Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Продукты с минимальным содержанием жира: Диета с минимальным содержанием жиров

Содержание

Продукты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина | Женская красота

Ключом к снижению риска для таких заболеваний, как инсульт, диабет и сердечные заболевания, является адаптация здорового образа жизни, который включает в себя множество упражнений и отдыха, а также употребление в пищу продуктов с низким содержанием насыщенного жира и холестерина.

Вы должны различать продукты, содержащие моно- полиненасыщенные или «хорошие» жиры и продукты, от так называемых «плохих» жиров. Вы должны есть больше продуктов, содержащих хорошие жиры, которые имеют низкий уровень холестерина, и помогут снизить его количество.

Хлеб и зерно

Хлеб из цельного зерна и злаки имеют низкий уровень жира и холестерина и являются богатым источником клетчатки. К таким продуктам относится коричневый или дикий рис, цельнозерновые макароны; самодельные или с низким содержанием жира кексы, вафли, печенье или блины с использованием обезжиренного молока или полиненасыщенного спреда; или несоленые крекеры или попкорн, приготовленные с моно / полиненасыщенным маслом.

Мясо и белок

Птица, такая как курица и индейка без кожи, имеет низкий уровень жира и холестерина. Постное мясо также является хорошим выбором, если вы срезаете лишний жир и не жарите его на гриле или делаете жаркое. Бобы, горох и чечевица также являются продуктом с низким содержанием жиров и холестерина.

Когда вы едите яйца, желтки откладывайте в сторону, ешьте только белок. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, такие рыбы, как лосось, тунец и скумбрия, являются хорошим источником жирных Омега-3 кислот, которые имеют ряд преимуществ для сердца, таких как снижение артериального давления и улучшение функции кровеносных сосудов. Постарайтесь есть рыбу хотя бы три раза в неделю.

Молочные продукты

Диета с низким содержанием жиров и холестерина должна включать обезжиренные молоко и молочные продукты. К ним относится — нежирный творог, сыры: рикотта, моцарелла, швейцарский и пр.

Фрукты и овощи

Все фрукты и овощи, естественно, не содержат жир и холестерин. Ешьте их свежими или замороженными. При покупке консервированных овощей выбирайте те, которые обозначены как «с низким содержанием натрия». Консервированные фрукты, закрытые в воду или собственный сок, более здоровые, чем те, которые в сиропе. Фруктовые соки хороши, но следите за добавленным в них сахаром.

Орехи

Орехи и семена являются хорошими источниками поли / мононенасыщенных жиров. Миндаль, орехи пекан, грецкие орехи и семечки, такие как тыквенные, подсолнечные и кунжут — все это хорошие варианты.

Растительные масла, такие как рапсовое, арахисовое, оливковое, сафлоровое и подсолнечное — все это более здоровые альтернативы сливочному маслу и маргарину, которые являются источниками насыщенных жиров. Придерживайтесь растительных спредев, изготовленных из моно / полиненасыщенных масел.

Сладости

Если вы не можете обходиться без сладкого, выбирайте домашние десерты, приготовленные с ненасыщенными спредами или маслами, обезжиренным молоком и яичными белками. Другие варианты: шербет, обезжиренный йогурт, обезжиренные пудинги или заварные кремы, имбирный или пирог с яблоками.

Продукты с низким содержанием жиров: овощи, фрукты, злаки

При ежедневном посещении тренажерного зала для увеличения мышечной массы или желании избавиться от проблемы лишнего веса, составляйте рацион из продуктов, которые обеспечат организм необходимой энергией, но не насытят его избыточными калориями.

Жирам характерна повышенная калорийность, из-за чего их употребление в пище нужно сузить до приемлемой нормы.

Как составить рацион

Вовсе отказываться от жиросодержащих продуктов нельзя, так как эти вещества необходимы организму для выполнения энергетического обмена. Отдайте предпочтение здоровому питанию, в которое входят только продукты с минимальным содержанием жиров.

Принципы составления рациона с низким содержанием жиров:

  1. Покупая в супермаркете продукты, внимательно изучайте этикетки, которые ознакомят вас с количеством содержащихся жиров в граммах и калориях. Помните, что продукты, на упаковке которых имеется надпись «без холестерина», все равно содержат насыщенные и ненасыщенные жиры;
  2. Употребление пищи с малым содержанием жира, но в неконтролируемом количестве – не поможет избавиться от избыточного веса. Придерживайтесь порционных рекомендаций выбранной диеты, поскольку большая порция – это большое число жиров;
  3. Замените ранее любимые жирные блюда на овощи, фрукты и злаки, поставляющие в организм витамины и полезные макро- микроэлементы;
  4. Неправильное приготовление блюда превращает здоровую пищу во вредную. Придерживайтесь советов по приготовлению диетической еды.

Выбираем низкокалорийные продукты

Желая похудеть, не ограничивайте прием пищи лишь обезжиренным йогуртом и отварной куриной грудкой. Перечень продуктов с минимальным количеством жира (до 20 гр/100 гр продукта) поможет разнообразить питание и повысить полезность пищи.

Мясо

Начнем с выбора мяса. Основа диетического рациона – куриная грудка и телятина, ценные большим содержанием белка и легкой усвояемостью. Диетологи рекомендуют употреблять мясо кролика, как альтернативу более жирным сортам мяса.

Крольчатина содержит белки, витамины и минералы, а соотношение ненасыщенных жирных кислот к насыщенным – выше, в сравнении с курятиной и говядиной.

Рыба

Рыба в рационе – источник белка, фосфора и кальция, от которого нельзя отказываться. Откажитесь от обжаривания рыбы на сковороде, предпочитая отварную рыбку или приготовленную на пару.

К сортам рыбы с наименьшим содержанием жира относятся:

  • Хек;
  • Минтай;
  • Салака;
  • Треска;
  • Щука;
  • Речной окунь;
  • Камбала.

Идеальным, но более затратным для приготовления диетического блюда, является мясо лосося. Лосось отличается высоким содержанием ценных белков, и в тоже время минимальным количеством жиров (1,7 гр. жира на 100 гр. продукта).

Молочные продукты

Молочная диета не похожа на другие, поскольку не доводит организм до истощения, благодаря тому, что употребление молочных продуктов восполняет дефицит недостающих веществ. При употреблении молочных продуктов ускоряется метаболизм и повышается темп сжигания жиров. 

Выбирайте на полках магазина молочные продукты с низким содержанием жира (выбирайте сметану 10% жирности). К примеру, твердый сыр называю диетическим, если вместительность жиров в составе не превышает 15%.

Производители предлагают огромный ассортимент обезжиренного молока, кефира или творога. Обезжиренные йогурт или сметана – прекрасная основа для заправки или соуса к блюду. Сочетание молочных продуктов и ягод станет полезной заменой десерта с большим содержанием жира.

Будьте предельно осторожны с употреблением обезжиренных продуктов. Американские ученые высказали мнение, что низкокалорийное питание способствует набору веса.

Крупы

Гречка, овсянка, пшено, рис и другие крупы – незаменимые элементы диетического рациона для мечтателей о рельефном теле. Содержание жиров в крупах минимальное (от 1 до 2%). Самая питательная крупа из овса, количество жиров в которой достигает 6%.

В составе этих продуктов сконцентрированы сложные углеводы, восполняющие силу и энергию при физических нагрузках. Употребляя кашу, чувство голода отступает на длительное время.

Овощи

Здоровое питание невозможно без овощей, употреблять которые разрешается в неограниченном количестве без опасения набрать лишние килограммы. Исключение составляет картофель из-за высокой вместительности крахмала в составе.

В содержании всех видов овощей концентрация жира не превышает 1 грамм на 100 грамм продукта. Отварные или приготовленные на пару овощи – незаменимый гарнир к блюдам.

Список самых полезных овощей для похудения:

  • Морковь;
  • Брокколи;
  • Шпинат;
  • Тыква;
  • Лук;
  • Капуста;
  • Листовой салат;
  • Сельдерей;
  • Помидор;
  • Арбуз.

Фрукты

Фрукты также числятся в группе продуктов с минимальным количеством жиров, при исключении авокадо и оливок. Употребление фруктов помогает не только бороться с имеющимися жировыми отложениями, но и препятствует появлению новых.

Перечень фруктов, необходимых для снижения веса:

Грибы

Некоторые диеты предполагают использование грибов в качестве альтернативы мясу. Благодаря небольшому содержанию жиров в грибах, они считаются очень низкокалорийными (на 100 грамм/20 – 40 ккал). При этом, маленькая порция грибов насыщает организм и избавляет от чувства голода.

Грибная диета позволяет сбросить лишние килограммы без «срывов» и перепадов настроения. Недостаток такой диеты – недоброкачественные и вредные грибы, употребление которых приводит к непредсказуемым последствиям.

Макароны

Макароны нельзя назвать диетическим продуктом, но количество жира в их составе всего 0,4 гр. на 100 гр. продукта. Итальянцы утверждают, что от употребления макарон не поправляются. Толстеют любители жирных соусов, с которыми подается паста. Макароны состоят из углеводов, а соусы – из жиров. Желающим похудеть, эти элементы нельзя сочетать в пище!

Чтобы скинуть пару лишних килограммов, не отказывайтесь от любимого блюда. Главное правило здорового питания – не кушать после 6 часов вечера. Приготовить вкусные и нежирные макароны можно с добавлением овощей, грибов или легкого овощного соуса.

Бобовые

Бобовые культуры – это источник витаминов и минералов, белка, качественных углеводов. Добавляя в рацион бобовые (фасоль, сою, чечевицу, арахис, орехи или горох), происходит постепенное уменьшение веса, не прибегая к изнурительному голоданию.

В составе бобовых содержатся растительные жиры в минимальном количестве (0,1 гр. на 100 гр. продукта). Представители бобовой культуры содержат полезную клетчатку, ускоряющую пищеварительный процесс. Уровень калорийности бобовых продуктов невысокий, несмотря на высокую питательную ценность.

Употребление бобов помогает не только сжечь пару лишних кило, но и улучшить состояние волос и кожи, повысить мыслительную деятельность и избавиться от чувства усталости.

Если вы решили испробовать диеты с пониженным содержанием жиров, не злоупотребляйте обезжиренными продуктами. Рекомендованная диетологами норма приема в пищу калорий из жиров для здорового человека составляет 20-35% каждый день. Чтобы похудеть, распределяйте продукты, как источники полезных и вредных жиров.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Откройте для себя нежирные продукты для здорового питания

Когда придерживаться сбалансированной диеты надо учитывать все питательные вещества. Очень важно получать достаточное количество углеводов, белков и жиров, а также калорий, необходимых для повседневной жизни. В здоровой диете обычно избегают насыщенных жиров и добавляют те, которые полезны для сердца. Однако вы всегда должны принимать эти питательные вещества в умеренных количествах, чтобы избежать увеличения веса.

Лас- жиры хороши если выбраны качественные и принимаются ли они умеренно. На самом деле это то, что необходимо нашему организму. В низкокалорийных диетах вы склонны искать продукты, содержащие мало жира, чтобы похудеть. Мы поговорим о продуктах с низким содержанием жира в здоровом питании. Но прежде всего следует помнить, что вам следует проконсультироваться со своим семейным врачом или специалистами перед тем, как перейти на какую-либо ограничительную диету.

Здоровые жиры

Здоровые жиры — это

известный как ненасыщенный, которые присутствуют в продуктах растительного происхождения, например в оливковом масле. Другие продукты, такие как авокадо, орехи или оливки, также содержат этот тип жиров. С другой стороны, есть полиненасыщенные жиры, включая Омега 3, 6 и 9. Рыба, такая как лосось, содержит Омега-3, а также орехи. Как мы говорим, даже если это полезные жиры, вы всегда должны потреблять их в умеренных количествах.

Продукты с низким содержанием жира

Среди продуктов, которые мы находим в сбалансированном питании, есть много продуктов с низким содержанием жиров или даже без них. Мы увидим некоторые из этих важных продуктов, которые идеально подходят для включения в гипокалорийная диета для похудения. Мы должны помнить, что во многих продуктах есть указание на то, что они содержат мало жиров, но это не означает, что они полезны или низкокалорийны, поскольку они могут содержать сахар. Мы всегда должны читать этикетки с составом продуктов, когда они перерабатываются. В любом случае диета на основе натуральных продуктов намного полезнее.

Рыба и мясо

Белки необходимы нашим мышцам и органам. Есть продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. В белая рыба В них меньше всего жира, поэтому они предлагают отличную возможность для похудания. С другой стороны, нежирное мясо индейки или курицы также является отличной нежирной пищей. Не забывайте готовить пищу самым здоровым способом — на гриле, на гриле или на пару.

овощи

Бобовые всегда считались супер здоровая еда. Они предлагают нам отличные растительные белки, низкий уровень жиров, хорошие углеводы и много железа. Вот почему их следует включать во все виды диет. От чечевицы до нута — они являются основными продуктами питания.

Фрукты

Фрукты не содержат жиров и являются одним из самых полезных для здоровья продуктов. Они являются частью любой сбалансированной диеты и дают нам много воды и витаминов

. В день от завтрака до ужина следует употреблять пять или более кусочков фруктов. Каждый фрукт обладает разными свойствами, поэтому лучше всего варьировать их в рамках диеты.

Овощи

Это еще один из тех продуктов, которые дают нам много и составляют основу всех диет. В них очень мало калорий, много витаминов и минералов, помимо того, что в нем мало жиров и углеводов. Они необходимы, хотя их всегда следует употреблять в рамках сбалансированной диеты, включающей другие продукты.

Хлеб и крупы

Эти продукты являются основными продуктами питания. В них содержатся гидраты, энергия, а также минералы. Обычно они содержат мало жира, хотя их следует употреблять в умеренных количествах. Лучшая версия — цельнозерновые, так как в них гораздо больше клетчатки.


Чем ценны и кому полезны молочные продукты с низким содержанием жира

О том, что полнота не является залогом здоровья, сегодня знает, пожалуй, каждый человек.

И тем не менее многие недооценивают вредных последствий ожирения, не принимая своевременно действенных мер для сохранения своего нормального веса. В результате около половины городского и сельского населения страны — люди с избыточной массой тела, а 26% являются, по-существу, больными ожирением, так как их вес более чем на 15% превышает нормальный. Это тревожное явление, наблюдаемое во всех экономически развитых странах, имеет, к сожалению, тенденцию к дальнейшему распространению. В чем же причины? О них хотелось бы сказать более подробно.

Известно, что в процессе жизнедеятельности организм человека постоянно расходует энергию. Даже в неподвижном состоянии, например во время сна, расходуется энергия на дыхание, кровообращение, поддержание постоянной температуры тела. Определено, что расход энергии при этом в. среднем составляет для здорового человека 1 ккал на 1 кг массы тела в час. Эта величина колеблется в зависимости от многих факторов: пола, возраста, состояния организма, климатических условий и т. д. При умственном и особенно физическом труде, активном отдыхе, занятиях спортом и т. п. расход энергии значительно возрастает. Фактические затраты энергии организмом человека в зависимости от всех указанных факторов могут колебаться от 2800 до 5000 ккал в сутки. Естественно, что эти энергозатраты должны постоянно компенсироваться поступлением пищи соответствующей энергетической ценности (калорийности). Следовательно, питание человека должно соответствовать энергетическим тратам. Если же в организме нарушается энергетическое равновесие, т. е. калорийность пищи превышает энергозатраты организма, то в нем накапливается избыточное количество жира, масса тела становится избыточной — это первый и верный признак ожирения.

Медицина с полным основанием считает ожирение заболеванием потому, что избыточная масса тела увеличивает нагрузку на сердце и другие органы, повышает утомляемость, снижает сопротивляемость организма заболеваниям, способствует нарушениям кровообращения, дыхания и т. д. Все это приводит к снижению трудоспособности, жизненного тонуса, преждевременному старению и сокращению продолжительности жизни. Более того, на фоне избыточного веса как первой стадии ожирения развиваются атеросклероз, диабет и другие заболевания, связанные с нарушением обмена веществ.

Конечно, причины ожирения различны. Однако наиболее распространенным становится алиментарное ожирение, т. е. возникшее в результате нарушения рационального питания.

С одной стороны, повышение уровня жизни населения, расширение предоставляемых материальных благ, увеличение денежных доходов, расширение услуг общественного питания и возможностей для увлечения домашней кулинарией способствуют организации обильного, высококалорийного питания.

Кроме того, часто наблюдаемое перекармливание детей в младшем и школьном возрасте оборачивается впоследствии увлечением любимыми блюдами, возбуждающими аппетит острыми закусками, приправами, мучными и сладкими изделиями в зрелом возрасте. Так, вырабатывается постоянная привычка к употреблению обильной пищи, превосходящей по калорийности потребности организма. Закрепление этих привычек, «разработка» аппетита и приводят в первую очередь к развитию ожирения.

С другой стороны, повышение уровня механизации и автоматизации производства, снижение до минимума тяжелого физического труда в современном производстве, предоставление все большего объема транспортно-коммунальных услуг способствуют гиподинамии, а следовательно, и уменьшению энергозатрат человека.

Одним из путей приведения в соответствие прихода и расхода энергии является корректировка рационов питания с целью уменьшения их калорийности. При этом ограничение в еде должно уменьшить приход, а повышенная физическая нагрузка в виде занятий спортом, гигиенической гимнастикой, ходьбой, физическим трудом, активным отдыхом должна увеличить расход энергии.

Анализ фактического питания населения показывает, что носителями лишних калорий в рационе питания являются, как правило, жиры и углеводы. Однако в большей степени повинны в этом жиры. Обследования показали, что фактическое потребление жира в среднем составляет 38% калорийности, что превышает рекомендуемый формулой сбалансированного питания уровень, равный 30% общей калорийности суточного рациона. Высокий уровень потребления жиров является отличительной особенностью современного питания населения большинства экономически развитых стран. Причем отмечается тенденция к дальнейшему повышению доли жиров в общей калорийности рационов питания.

По сравнению с другими пищевыми веществами жир обладает наибольшей калорийностью. Так, единица массы жира при сгорании в организме выделяет энергии в 2,2 раза больше, чем такое же количество белков или углеводов. Это свойство жиров и определяет их важную роль в питании как концентрированных источников энергии. Поскольку потенциальная энергия, находящаяся в жире, занимает наименьший объем по сравнению с углеводами и белками, то организм весь избыток энергии пищи перерабатывает именно в жиры и откладывает их в виде резерва в жировых депо, используя в случае необходимости. Но все дело в том, что необходимость эта при современных условиях жизни наступает крайне, редко. И висят эти лишние килограммы на организме человека тяжким бременем.

Повышенное содержание жира в пище приводит к значительному повышению общей калорийности рациона. Способствует этому наличие в рационах жирного мяса, рыбы, сала, увлечение бутербродами с маслом, обилие высокожирных молочных продуктов, сыра и т. п. Включение в рацион питания продуктов, богатых жирами, оправдано лишь при повышенных физических нагрузках, связанных с тяжелым ручным трудом, а также для укрепления ослабленного организма в восстановительный период. В других случаях поставляемые с пищей жирные продукты работают на ожирение со всеми его пагубными последствиями.

Может сложиться представление, что людям с избыточным весом и не имеющим достаточной физической нагрузки следует вообще исключать жиры из повседневного питания. Ни в коем случае. Ограничивать — да, исключать — нет. Ведь жир в организме выполняет ряд важнейших функций. Он используется и как «строительный» материал, входит в состав всех клеток (протоплазматический жир), он — обязательный компонент нервной, мозговой, костной тканей, которые без жировых компонентов не могут быть синтезированы и не могут нормально функционировать. Протоплазматический жир, находясь в соединениях с белками, принимает активное участие в клеточном и межклеточном обмене.

Жир выполняет в организме и защитную роль. Так, благодаря тому, что жир плохо проводит тепло, он, располагаясь в подкожной клетчатке, предохраняет организм от излишних потерь тепла во внешнюю среду. Кстати сказать, полярные животные, имеющие температуру тела 38—40° С, не испытывают неудобства при 50-градусном морозе, так как наделено укрыты «шубой» из жира.

Жировая ткань упруга и эластична. Благодаря этому, располагаясь вокруг внутренних органов, она амортизирует, предохраняет их от смещений, трений, ушибов.

Кроме собственно жиров, состоящих из триглицеридов — сложных эфиров жирных кислот и глицерина, в природных жирах содержатся обычно и различные нежировые вещества, называемые сопутствующими. Среди них много биологически активных веществ и прежде всего фосфатидов (лецитина, кефалина). Эти вещества присутствуют в клетках организма, обеспечивая проницаемость клеточных мембран, находятся в нервной и мозговой тканях, в ткани сердца, печени. Фосфатиды способствуют перевариванию и правильному обмену жиров в организме. Недостаточное количество фосфатидов в пище приводит к отложению излишнего жира в печени и тем самым к нарушению ее важнейших функций. Входящий в состав фосфатидов холин обладает так называемым липотропным действием, т. е. способностью снижать накопление жира в печени.

Другими важными компонентами природных жиров являются стерины. К этим веществам относится холестерин, который находясь в крови, печени, нервной и мозговой ткани, в мышцах, участвует во многих обменных процессах. Однако при нарушении жирового обмена холестерин, откладываясь на стенках кровеносных сосудов, способствует развитию атеросклероза.

Жиры являются поставщиками жирорастворимых витаминов — каротиноидов, витаминов A, D, Е, К. Эти витамины могут поступать и использоваться в организме, только будучи растворенными в жирах. Жирорастворимые витамины выполняют в организме человека и животных жизненно важную роль биологических регуляторов процесса обмена веществ, недостаток их приводит к различным нарушениям. Недостаток витамина А сказывается на замедлении роста детского организма. Известна также специфическая роль этого витамина в обеспечении процесса зрения. Витамин D необходим для обеспечения нормального обмена кальция и фосфора в организме и сохранения структуры костей. Недостаток витамина D в организме ребенка вызывает рахит. Недостаток витамина Е приводит к нарушению функции размножения. Витамин К участвует в механизме свертывания крови, и поэтому его называют кровоостанавливающим.

Некоторое время считали, что жиры не являются обязательным компонентом пищи. В самом деле, если избыточные углеводы и белки могут в организме превращаться в жиры, то есть ли необходимость в поступлении последних с пищей. Но оказалось, что при безжировой, хотя и высококалорийной, диете в организме наступает ряд нежелательных изменений: задерживается рост, теряется масса тела, кровеносные сосуды становятся хрупкими, нарушается функция размножения.

Оказалось, что жировой компонент пищи имеет важное физиологическое значение, особую роль при этом играет качественный состав его жирных кислот. Последние делятся на насыщенные и ненасыщенные. Насущную необходимость для организма составляют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая и арахидоновая), которые называют незаменимыми, поскольку они практически не синтезируются организмом, а должны поступать с пищей. Эти жирные кислоты принимают участие в обменных процессах, в частности в жировом и холестериновом обмене, входят в состав клеточных мембран, участвуют в окислительных процессах, повышают эластичность и снижают проницаемость кровеносных сосудов.

Насыщенные жирные кислоты (пальмитиновая, стеариновая и др.) имеют высокую температуру плавления, они по биологическим свойствам уступают ненасыщенным. Имеются данные, что при избыточном поступлении насыщенных жирных кислот в организм ухудшается обмен холестерина — задерживается выделение его избыточного количества из организма, нарушаются жировой обмен и функция печени.

Среднесуточная потребность организма в жире составляет 80—100 г. Она зависит от пола, возраста, индивидуальных особенностей, а главное, от энергетических затрат организма. Поскольку полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в наибольших количествах в растительных маслах, то рекомендуемыми нормами потребления жиров предусматривается, чтобы не менее 30% общего количества жиров приходилось на долю растительных масел.

Что же такое жир для организма — друг или враг? С одной стороны, как мы видим, жир необходим организму: эго и энергия, и защитный материал, и носитель биологически активных веществ. С другой стороны, избыточное потребление жира приводит к тучности, ожирению со всеми неприятными последствиями его.

Очевидно, ответ на поставленный вопрос следует искать как в количественном, так и в качественном нормировании жиров в нашем питании. Если жир употребляется в количествах, соответствующих физиологическим потребностям организма, зависящим от пола, возраста и, главным образом, от характера выполняемого труда, если в рационе сочетаются жиры животного и растительного происхождения, то такой жир — друг. Если же потребление жиров превышает потребности, существенно повышая калорийность рациона, и если среди них в основном жиры животного происхождения, то такой жир — враг, так как он наносит организму непоправимый ущерб. Попытаемся проанализировать, каким же образом мы удовлетворяем количественную и качественную потребности организма в жирах.

Наш ежедневный рацион складывается из разнообразного набора продуктов, часть которых употребляется в пищу в натуральном виде (сырые овощи и фрукты, хлеб, колбасы, сыры и т. д.), а часть подвергается предварительной кулинарной обработке. Жир в тех или иных количествах входит в состав почти всех продуктов питания. Много жира в продуктах животного происхождения. Например, в яйцах содержится 11,5% жира, в колбасах — от 28 до 45%, в сырах — от 15 до 30%, в некоторых видах мяса — до 30% жира. Все это так называемые «невидимые», или «скрытые», жиры. Употребляя эти продукты, мы неизбежно насыщаем свой организм изрядным количеством главным образом животных жиров. Именно эти жиры и представляют наибольшую опасность в увеличении калорийности нашего суточного рациона питания. Кроме «скрытых» жиров источником жира в нашем питании являются и собственно жировые продукты, имеющие в своем составе чистый жир с тем или иным количеством влаги и с незначительной частью других пищевых веществ. К жировым продуктам относятся сливочное и топленое масло, все виды растительных масел, сало, топленые животные жиры, маргарин, кулинарные жиры, майонезы и т. п. Содержание жиров в них колеблется от 50 до 99%. Вот эти жиры условно называют «видимыми» жирами.

«Видимые» жиры широко используются для тепловой обработки пищевых продуктов — обжаривания мяса, рыбы, овощей, для различного вида бутербродов, приготовления салатов, винегретов, они применяются и для заправки готовых горячих блюд (каш, картофельного пюре, различных запеканок и др.). Без таких жиров, пожалуй, нельзя и представить себе современное питание, да и кулинария без них не обойдется.

Чем же объясняется отмечаемая специалистами тенденция к дальнейшему повышению квоты жиров в общей калорийности рационов питания, что, разумеется, вызывает тревогу в связи с увеличением числа людей с избыточной массой тела и больных ожирением? Ответ на этот вопрос не может быть однозначным.

Прежде всего следует отметить причину психологического характера, имеющую глубокие социальные корни. Население дореволюционной России, испытывая крайнюю нужду и постоянный недостаток в питании, инстинктивно стремилось к жирной пище как концентрированному источнику быстрого насыщения организма. Это биологическое свойство жиров было по достоинству оценено в тяжелые для нашего народа годы Великой Отечественной войны. Этим же можно объяснить и тот факт, что в послевоенные годы потребление жиров повышалось гораздо быстрее, чем потребление животных белков, которых в военное время так же недоставало в питании, как и жиров. Так издревле сложилось представление, что чем жирнее, тем вкуснее и сытнее, а значит, и полезней пища. Стол, уставленный жирной снедью, издавна считался признаком материального благополучия.

Подобные представления и традиции в питании бытуют в некоторых семьях еще и по сей день.

Однако за последнее десятилетие в психологии покупателей уже отчетливо проявляются положительные сдвиги: резко снизился спрос на жирное мясо, жирную птицу, более благожелательно население стало относиться ко многим видам нежирной рыбы и маложирным молочным продуктам.

Вторая причина повышения уровня жиров в нашем питании кроется в изменении структуры потребления пищевых продуктов. Отмечено, что с ростом благосостояния населения возрастает и уровень потребления продуктов животного происхождения: мясных, рыбных, молочных продуктов и яиц. Это объясняется, с одной стороны, тем, что продукты животного происхождения более дорогие, и поэтому при сравнительно низком уровне жизни населения они попросту недоступны для многих семей, а с другой, тем, что именно эти продукты являются носителями полноценных белков, так необходимых для организма человека. За последние годы в питании советских людей значительно увеличилось потребление яиц, мясных, рыбных продуктов и молока. И это закономерное явление — одна из составляющих генеральной линии КПСС на повышение благосостояния советского народа.

Повышение уровня потребления продуктов животного происхождения происходит за счет некоторого снижения в питании доли хлебобулочных изделий, круп и картофеля. Рост потребления продуктов животного происхождения неизбежно увеличивает содержание жиров в рационе питания.

Следующая причина заключается в том, что в нашем питании все больший удельный вес занимают продукты промышленного производства с высокой степенью готовности, при изготовлении которых в них вносится в соответствии с рецептурами то или иное количество жиров (рыбные и овощные закусочные консервы, концентраты обеденных блюд, мучные кондитерские изделия и др.). Улучшение вкусовых достоинств блюд и кулинарных изделий при домашнем приготовлении пищи и в общественном питании также требует повышенного применения жиров.

Кроме отмеченных объективных причин переедания вообще и потребления жиров, в частности, имеют место и предпосылки субъективного характера. Это и необузданный, неподчиняющийся воле человека аппетит, и привычка к употреблению чрезмерных количеств острых приправ и пряностей, и слепое следование установившимся вкусам и традициям в питании, а также несколько беспечное и даже ироническое отношение к советам и рекомендациям специалистов по рациональному питанию.

Итак, подводя итог сказанному, приходится констатировать диспропорцию между избыточной калорийностью питания и снижающимися энерготратами человека — это одна из главных причин развития ожирения и связанных с ним патологических изменений в организме современного человека.

Среди эффективных мер, направленных на профилактику и лечение ожирения, решающая роль принадлежит приведению в соответствие калорийности рационов питания с физиологическими потребностями человека. Наиболее целесообразно снизить калорийность питания за счет уменьшения потребления жиров.

Теперь попытаемся выяснить, как рациональнее удовлетворить физиологическую потребность организма в жире. Решение этой задачи связано с целым рядом трудностей. С позиций рационального питания удовлетворение потребности в жирах тесно связано с необходимостью одновременного обеспечения организма соответствующими количествами других пищевых веществ — белков, углеводов, витаминов, минеральных солей. Расчеты показывают, что при обеспечении потребности в белках и других пищевых, веществах в рацион питания вводится такое количество «скрытого» жира, которое покрывает физиологическую потребность в нем почти на 65%. Следовательно, на долю «видимых» жиров, т. е. жировых продуктов, приходится лишь 35%.

Покажем это на следующем примере. Для мужчин в возрасте 40—60 лет, относящихся к первой группе энергонапряженности труда (работники умственного труда, служащие), средняя суточная потребность в белке составляет 100 г (55—60 г животного и 45—50 г растительного), в жире — 100 г (75 г животного и 25 г растительного), в углеводах — 400 г.

В наборе продуктов животного происхождения содержится требуемое количество животного белка (55—61 г) и около 55 г жира. Потребность в остальных белках удовлетворяется за счет растительных продуктов, главным образом злаковых. Они же наряду с картофелем и сахаром являются основными источниками углеводов. Чтобы обеспечить организм необходимым количеством растительного белка и углеводов, в суточный рацион должен входить указанный в табл. 4 примерный набор продуктов растительного происхождения. Эти продукты содержат в среднем 45 г белка, 360—400 г углеводов и около 7 г жира. Таким образом, в приведенных наборах животных и растительных продуктов в целом содержится необходимое количество белков с учетом их качества и углеводов. Жира в нем имеется в среднем 61 г. Это «скрытые» жиры. На долю «видимых» жиров остается 39 г чистого усвояемого жира, или около 45 г жировых продуктов. Сюда входят жиры бутербродные, салатные, кулинарные и другие виды жировых продуктов, используемых как для непосредственного употребления, так и для приготовления пищи. Однако элементарный расчет и повседневная практика показывают, что этого количества собственно жиров едва хватает лишь на кулинарные цели, т. е. на приготовление и заправку блюд. Поэтому даже незначительное уменьшение «видимых» жиров в рационе затрудняет применение разнообразных видов тепловой обработки продуктов и тем самым способствует обеднению меню.

Таким образом, суточная норма жира, соответствующая физиологическим потребностям человека, полностью исчерпывается за счет «скрытых» жиров в составе различных продуктов и «видимых» жиров, необходимых только для приготовления пищи. Масло для бутербродов, как правило, совсем не вписывается в физиологический лимит, и его потребление идет в основном сверх нормы. Также избыточным жиром является жир, употребляемый нами с различными лакомствами (тортами, пирожными, мороженым и т. д.).

Все вышеизложенное показывает, что даже в условиях изобилия продуктов питания проблема удовлетворения физиологической потребности в жирах при соблюдении правильных соотношений между отдельными их видами связана с рядом трудностей. Возможность построения полноценного, сбалансированного по всем необходимым пищевым веществам питания в значительной мере лимитируется жирами. При соблюдении физиологической нормы потребления жира «видимые» и «скрытые» жиры становятся как бы антагонистами. Для того чтобы устранить это явление и иметь возможность несколько увеличить в рационе количество «видимых» жиров, необходимо снизить долю «скрытых» жиров путем более широкого использования в питании животных продуктов с пониженным содержанием жира.

Возникает вопрос: за счет каких же именно продуктов животного происхождения можно снизить содержание жира в рационах питания? Всем хорошо известно, что имеется четыре группы таких продуктов: мясные, рыбные, молочные и яйцепродукты.

Начнем с последней. Технология отделения жира из яичной массы и оборудование для осуществления этого процесса пока еще отсутствуют. И по этой причине говорить о снижении жирности пищи за счет яиц не приходится, тем более что и яиц-то мы употребляем в течение года не более 10—12 кг.

Нельзя возлагать надежды и на рыбные продукты. И не только потому, что мы употребляем в течение года 15—20 кг рыбы, а в основном потому, что в настоящее время в питании используются преимущественно океанические породы рыбы, а они в подавляющем большинстве относятся к маложирным видам.

Отделить в мясе жировую ткань, расположенную в местах отложения жира (жир подкожный, из брюшной полости и т. д.), от мышечной технически возможно, хотя это довольно трудоемкий процесс: из-за различий в морфологическом строении тканей, размерах туш, конфигурации отрубов и т. д. механизировать эту операцию чрезвычайно сложно. Ну, а выделять межмышечный жир вообще невозможно, так как он надежно скрыт за мышечными волокнами.

А если с этой же точки зрения посмотреть на молоко? Обезжиривание молока технически не составляет трудности и может быть осуществлено на специальных сепараторах-сливкоотделителях большой производительности в считанные секунды. Технология обезжиривания тоже проста: подогрев до 40° С (для снижения вязкости) и сепарирование.

Произвести эту операцию можно на любом, даже небольшом предприятии молочной промышленности. Выделенная жировая фракция — сливки — идет на производство сливочного масла и других традиционных молочных продуктов нормальной и даже повышенной жирности. Создается как бы перераспределение жира в молочных продуктах для использования их различными группами населения.

Таким образом, мы приходим к выводу, что из всех продуктов животного происхождения и технически, и экономически наиболее целесообразно изготовлять продукты пониженной жирности из молочного сырья. Широкое использование маложирных молочных продувов в питании позволит значительно снизить калорийность рациона, не меняя сложившихся привычек.

По соотношению жира и белка молочные продукты условно можно разделить на 4 группы.

1. Нежирные и частично обезжиренные молочные продукты (напитки из обезжиренного молока и пахты, нежирный творог, маложирные сыры). Это, по существу, белковые продукты, в которых жира в 2 и более раза меньше, чем белка.

2. Молочные продукты, в которых жир и белок находятся примерно в равных соотношениях (нормализованные молочные напитки, полужирные и жирные творожные изделия, жирные сыры и т. д.).

3. Цельномолочная продукция с высоким содержанием жира и низким содержанием белка (сметана, сливки).

4. Концентраты молочного жира — сливочное и топленое масло.

Однако пониженная жирность и соответственно калорийность — не единственное достоинство маложирных и нежирных молочных продуктов. Не менее, а возможно, и более важным их достоинством является высокое содержание в них белковых веществ. Именно по качеству белкового компонента молочные продукты относятся к продуктам высокой биологической ценности.

Белки относятся к жизненно важным веществам, без которых жизнь невозможна. Белки обеспечивают рост, развитие организма и осуществление всех процессов его жизнедеятельности. Хотя белки и обладают такой же энергетической ценностью, как и углеводы, тем не менее они представляют собой прежде всего не энергетический, а пластический, «строительный» материал.

Белки — это органические вещества чрезвычайно сложного строения, состоящие из крупных молекул. Белковые молекулы состоят из аминокислот. Хотя аминокислот, встречающихся в белках пищевых продуктов, насчитывают немногим более двух десятков, но благодаря множеству вариантов чередования их в полипептидных цепочках молекул и неисчислимому количеству возможных укладок этих цепочек в шарообразную белковую молекулу число белковых веществ с индивидуальными свойствами чрезвычайно велико.

Благодаря чему же обеспечивается такое многообразие белковых веществ в организме? Благодаря тем же двум десяткам аминокислот, которые составляют белки пищевых продуктов. Поступая в желудочно-кишечный тракт, белки пищи под действием ферментов расщепляются до аминокислот, а уже из них организм по наследственному коду «штампует» свои, присущие данному виду белки.

Второе, не менее важное назначение белков пищи — использование их для синтеза ферментов. Ферменты — биологические катализаторы, ускорители всех протекающих в организме процессов. Обязательным структурным элементом всех ферментов являются белковые вещества. Поэтому значительная часть белков, поступающих с пищей, расходуется на синтез ферментных систем.

Белки являются также основой структур гормонов, антител и других образований, которые выполняют в организме жизненно важные физиологические функции.

Белки необходимы для нормального обмена витаминов, минеральных веществ, так как в отсутствие белков последние плохо усваиваются организмом. Нельзя сбрасывать со счетов и энергетическую функцию белков, именно они дают организму 10—15% энергии.

Недостаточное белковое питание приводит, как правило, к тяжелым расстройствам здоровья. Особенно остро ощущают недостаток белков в рационах питания дети, беременные женщины и кормящие матери.

В образовании молекул белка принимают участие немногим более двух десятков аминокислот. Одни из них могут создаваться, синтезироваться, организмом самостоятельно, и поэтому они называются заменимыми. Другие же не могут синтезироваться в организме, они должны поступать с пищей, поэтому их называют незаменимыми. Незаменимых аминокислот 8: лизин, триптофан, метионин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, валин и треонин, а для детского организма еще и девятая аминокислота — гистидин. Каждая из этих аминокислот играет определенную биологическую роль. Особо дефицитными среди незаменимых аминокислот являются триптофан, лизин и метионин. Недостаток хотя бы одной аминокислоты нарушает синтез всей белковой молекулы.

Понятно, что более ценными в питании являются незаменимые аминокислоты. Те белки, которые содержат все незаменимые аминокислоты в благоприятном для организма соотношении, называют полноценными. К последним относят белки мяса, рыбы, молока, яйца (т. е. почти все белки продуктов животного происхождения). Близки к полноценным белки бобовых, картофеля, гречихи и некоторые другие. Те же белки, которые не содержат или содержат в очень малых количествах хотя бы одну из незаменимых аминокислот, называют неполноценными. К сожалению, белки пшеницы, ржи, ячменя, кукурузы относятся к неполноценным.

Следует отметить, что белок молока особенно ценен тем, что некоторые наиболее дефицитные аминокислоты (триптофан и лизин) содержатся в нем как бы в избыточном количестве, и поэтому в сочетании с продуктами, содержащими неполноценные белки, молочные продукты могут обогащать аминокислотный состав пищи в целом.

Молочные белки богаты и очень ценной аминокислотой — метионином, обладающим, ко всему прочему, липотропным действием, препятствующим ожирению печени. Ценные биологические свойства молочного белка обусловлены не только сбалансированностью аминокислотного состава, но еще и хорошей перевариваемостью этого белка. Белок молока по сравнению с белками мяса и хлеба в 3—4 раза легче переваривается. Именно поэтому молоко и молочные продукты справедливо называют самой легкой пищей, совершенно незаменимой в детском и диетическом питании. Особенно легко переваривается обезжиренное молоко. Наблюдениями лаборатории академика И. П. Павлова установлено, что чем жирнее молоко, тем дольше оно задерживается в желудке. После приема обезжиренного молока отделяется больше желудочного сока, чем после приема цельного молока, так как жир тормозит желудочную секрецию.

Таким образом, маложирные и нежирные молочные продукты отличаются высоким содержанием наиболее полноценного легкоусвояемого белка. Этого белка в них содержится от 15 до 55% больше, чем в соответствующих жирных продуктах. А это значит, что, употребляя маложирные и нежирные молочные продукты, человек полнее удовлетворяет потребности своего организма в полноценных животных белках.

Еще более наглядно проявляется высокая биологическая ценность маложирных и нежирных молочных продуктов как источников белка при расчете не на массу продукта, а на калорийность.

Пищевая ценность продуктов питания может быть выражена Показателем степени соответствия каждого из наиболее важных компонентов продуктов формуле сбалансированного питания. Иными словами, проводится расчет содержания отдельных пищевых компонентов продукта в граммах на определенную величину энергетической ценности продукта, например на 300 ккал, что соответствует приблизительно 10% суточной калорийности рациона питания. Вот какова в сравнении степень удовлетворения (в %) суточной потребности в белках при употреблении жирных и низкожирных молочных продуктов:

При одинаковой калорийности (300 ккал) молочных продуктов степень удовлетворения суточной потребности человека в белках при употреблении низкожирных продуктов в 2—3 раза выше.

Продукты

Жирные

Низкожирные

Молоко

15

29

Творог

19

63

Сыр

19

43

Для полного удовлетворения физиологической потребности взрослого организма в пищевых веществах Институт питания АМН СССР рекомендует употреблять наряду с другими продуктами питания следующие количества молока и молочных продуктов (в г) в сутки:

Молоко

500

Сметана

18

Творог

20

Сыр

18

Масло сливочное

15

А теперь сделаем небольшой расчет двух рационов. В первом случае условно примем все указанные продукты жирными, то есть содержащими: молоко — 3,2% жира, сметана — 30%, сыр — 30%, творог — 18%, сливочное масло — 82,5% жира. Во втором случае предположим, что молочные продукты пониженной жирности: молоко и творог нежирные, сметана 20%-ной, сыр 15%-ной жирности, масло бутербродное — 62,5% жира.

В первом варианте расчета рациона белков будет на 3 г меньше, жиров — на 25 г больше, чем во втором, а суммарная калорийность использованных молочных продуктов в этом случае будет выше на 226 ккал. Если сравнить эти цифры со средней суточной потребностью (100 г белков, 100 г жиров, 3000 ккал), то можно увидеть, что при употреблении маложирных и нежирных молочных продуктов вместо продуктов традиционной жирности мы получаем белков больше на 3%, жиров меньше на 25%, а энергетическая ценность рациона будет снижена почти на 8%. Нужно признать, что это довольно ощутимое снижение калорийности рациона, причем без всякого ущерба для вкусов и привычек в питании, а самое важное, без снижения и даже с некоторым увеличением наиболее дефицитного белкового компонента рациона.

Следует остановиться и на специфическом лечебном действии некоторых маложирных молочных продуктов. К ним надо отнести прежде всего пахту. Пахта является побочным продуктом при выработке масла. При выработке 1 т масла получается около 20 т обезжиренного молока и 1—1,5 т пахты. По содержанию белков, жира и молочного сахара пахта мало отличается от обезжиренного молока, но в нее переходит значительное количество оболочечных веществ (лецитино-белковый комплекс) вследствие разрушения жировых шариков при сбивании масла. Чем же полезны эти вещества? Биологическая ценность молока в значительной мере определяется содержанием в кем жироподобных веществ — фосфатидов (лецитин, кефалин и др.). Вместе с белками фосфатиды образуют оболочки жировых шариков молока. Наиболее значителен из фосфатидов лецитин. В нем содержатся органический фосфор и холин (азотистое вещество), которые и обусловливают специфическую физиологическую активность лецитина. Входящие в состав фосфатидов отдельные соединения — незаменимые жирные кислоты, холин и некоторые другие — являются сами по себе биологически активными веществами, а совместное присутствие их в сложном комплексе фосфатидов значительно усиливает общее физиологическое действие на организм.

Фосфатиды способствуют лучшему перевариванию и правильному обмену жиров в организме. Недостаточное количество фосфатидов в пище ведет к отложению излишнего жира в печени и нарушению тем самым ее важнейших функций. Входящий в состав лецитина холин стимулирует выделение жира из печени и его окисление. В этом заключается липотропное действие этого вещества, позволяющее причислить холин к группе витаминов.

Наша молочная промышленность кроме свежей пастеризованной пахты вырабатывает кисломолочные напитки из нее. Сквашивание усиливает диетические свойства молочных продуктов вообще, а пахты в особенности. Известно, что молочная кислота, образующаяся из молочного сахара под действием молочнокислых бактерий, оказывает благотворное действие на процесс пищеварения. И. И. Мечников в начале века впервые дал научное обоснование целесообразности использования в питании и полезности кисломолочных продуктов. Молочная кислота и продуцирующие ее молочнокислые бактерии подавляют развитие в кишечнике гнилостных микроорганизмов, при беспрепятственном накоплении которых образуются вредные для организма продукты распада белка — индол, фенол, скатол и другие токсические вещества. Особенно ценными свойствами обладают молочнокислые палочки. Установлено, что молочнокислые палочки, в частности ацидофильная и болгарская, продуцируют антибиотические вещества, угнетающие гнилостные и болезнетворные микроорганизмы. Кроме того, углекислота и молочная кислота, накапливающиеся в молоке при сквашивании, возбуждают аппетит, повышают выделение пищеварительных соков, усиливают ритмические двигательные сокращения — перистальтику желудочно-кишечного тракта. Поэтому кисломолочные напитки широко используют в диетическом питании при многих хронических заболеваниях органов пищеварительной и сердечно-сосудистой системы, при болезнях печени и почек.

Особое место как лечебно-диетический продукт занимает кумыс. До последнего времени кумыс готовили только из кобыльего молока. Считалось, что только кобылье молоко обладает особым свойством угнетать бактерии туберкулеза. Однако многими исследованиями доказано, что ни кобылье, ни коровье молоко почти не обладают антибиотическими свойствами по отношению к туберкулезной палочке. Эти свойства они приобретают в процессе сквашивания специальными культурами бактерий. Поэтому теперь в лечебном питании широко используют кумыс из коровьего молока. Готовят этот кумыс из обезжиренного молока или пахты с помощью комбинированных заквасок, в которые входят культуры бактерий кобыльего кумыса.

В большей степени, чем другие кисломолочные напитки, кумыс усиливает сокоотделение всех пищеварительных желез, в том числе печени, поджелудочной железы, желудка. Кумыс активизирует деятельность сердечно-сосудистой и нервной систем, вырабатывает у организма сопротивляемость туберкулезу, способствует улучшению состава крови при малокровии.

Низкожирные молочные продукты, являющиеся богатейшим источником белка высокой биологической ценности, целесообразно использовать в питании людей всех возрастных категорий и в первую очередь детей и подростков — для покрытия дефицита некоторых незаменимых аминокислот.

Низкожирные молочные продукты, обладающие пониженной калорийностью при полном сохранении высокой биологической ценности, могут быть рекомендованы для коррекции питания людей всех возрастных групп, включая и детей, с избыточной массой тела и страдающих ожирением.

Продукты с пониженным содержанием молочного жира рекомендуются для питания людей среднего и пожилого возраста с целью профилактики нарушений обмена веществ.

Некоторые обладающие целым рядом диетически? свойств низкожирные молочные продукты (пахта, ацидофильная, молочно-белковая пасты, кумыс и др.) могут быть использованы в лечебном питании при многих хронических заболеваниях.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

НЕ ЖИРОМ ЕДИНЫМ… | Наука и жизнь

Покупая молочные продукты, обращайте внимание на содержание в них сахара и жиров. Если хотите похудеть, ешьте творог несладкий и нежирный.

Состав молочных продуктов с пониженным содержанием жира (в процентах).

Когда человек молод и здоров, тратит за день достаточно энергии, ему ничто не мешает руководствоваться в первую очередь своим аппетитом. Если же энерготраты невелики, если мы отягощены лишним весом, если мы подвержены атеросклерозу, если частенько прибегаем к валидолу и нитроглицерину, если содержание холестерина в крови оставляет желать меньшего, если… (к сожалению, многие могут продолжить этот печальный перечень) — то аппетит становится плохим компасом и приходится прислушиваться к советам диетологов.

Американцы, например, уверяют, что в их стране отмечено уменьшение сердечно-сосудистых заболеваний, таких, как ишемическая болезнь, инфаркты. И увеличение продолжительности жизни, достигнутое за последние десять лет, в значительной мере происходит за счет изменения структуры питания, а также эффективной борьбы с курением.

Без сомнения, на пути к здоровому образу жизни некоторые вехи уже обозначены достаточно четко: одна из них — меньшее потребление животного жира.

Стабильный поставщик животного жира в нашем рационе — молоко. Казалось бы, вот оно, решение проблемы: поменьше молочного. Однако молоко — это особый продукт. В нем содержится более ста компонентов: жирные кислоты, аминокислоты (основа ценнейшего животного белка), молочный сахар, минеральные вещества, ферменты, витамины. Молоко занимает исключительное место среди продуктов животного происхождения: оно легко переваривается и хорошо усваивается организмом, доставляя ему самый широкий спектр полезных веществ. Недаром это первый продукт, с которым встречается человек, появившись на свет.

Белки молока — не менее ценные, чем те, что содержатся в мясе или рыбе, — обеспечивают весь спектр незаменимых как для ребенка, так и для взрослого человека аминокислот, которые не синтезируются в организме, а должны поступать с пищей. Молочные белки богаты метионином — аминокислотой, имеющей большое значение для обеспечения нормальной деятельности печени. Метионин играет заметную роль и в нормализации холестеринового обмена, а это важно для профилактики атеросклероза.

Из минеральных веществ молоко насыщено солями кальция, фосфора, магния, железа, натрия. Ни одно пищевое вещество не передает организму человека кальций и фосфор лучше, чем молоко.

Понятно, что молоко и молочные продукты должны занимать в питании одно из ведущих мест.

Так что же делать? С одной стороны, встает вопрос о необходимости снижения количества жиров в нашем рационе, с другой — нельзя исключить или существенно сократить (в отличие, например, от жирного мяса и говяжьего жира) столь ценные и постоянно употребляемые продукты, как молоко и его производные.

Вот почему во всех развитых странах наряду (подчеркиваем это) с жирными выпускаются молочные продукты и с пониженным содержанием жира. Уменьшение жирности продукта ведет к уменьшению его калорийности, и в то же время остальные составляющие молока (белки, минеральные вещества и другие) сохраняются.

Как видим, с уменьшением жира в продукте калорийность его резко снижается, количество углеводов изменяется незначительно, а количество белков, представляющих основную ценность в молочных продуктах, даже несколько возрастает (см. таблицу).

Вот уже много лет питьевое молоко выпускается трех видов: с содержанием жира до 3,5%, частично обезжиренное — 1,5-1,8% и обезжиренное — не более 0,3% жира. В США значительная часть реализуемого молока имеет жирность 1%.

Все популярнее становятся творог из обезжиренного молока, незрелые сыры типа коттедж-чиз (отечественный аналог — «Домашний»), в которых жира немного.

Молочные продукты с пониженной жирностью в нашей стране по праву заняли достойное, «престижное» место. Это заслуга не только диетологов, широко пропагандирующих культуру питания, но и в первую очередь — производителей продуктов. Они сумели разработать и внедрить технологии, позволившие снизить количество жира не в ущерб вкусовым качествам.

Надо заметить, что лечение обезжиренными молочными продуктами применяется издревле. В «Энциклопедическом словаре» Брокгауза и Ефрона читаем, что при катарах желудка (так раньше называли гастриты), при некоторых заболеваниях кишечника и мочекислом диатезе поразительные результаты дает обычная молочная сыворотка, образующаяся в процессе приготовления творога.

Сыворотка низкокалорийна и сохраняет ценные для организма вещества: белок, молочный сахар, соли кальция и фосфора, витамины группы В и аскорбиновую кислоту. Свежую молочную сыворотку можно использовать для приготовления многих блюд — супов, молочных киселей, желе — вместо воды и частично молока.

От старого русского слова «пахтать» — сбивать сливки в масло — произошло название пищевого продукта. Пахта мало отличается от обезжиренного молока, но в нее переходит почти весь лецитин, а он способствует нормализации жирового обмена.

Калорийность пахты почти в полтора раза ниже калорийности цельного молока. Из нее получаются вкусные кефир и простокваша, особенно полезные в пожилом возрасте.

Вообще, кисломолочные напитки заслуживают особого внимания. Простокваша, кефир, ацидофилин сохраняют все полезные вещества, содержащиеся в молоке. Обладая всеми положительными качествами своих «жирных» собратьев, при пониженной жирности они имеют и дополнительные диетические качества. То же относится и к сырам с низким содержанием жира.

Маложирные и обезжиренные молочные продукты замечательны еще и тем, что как бы специально созданы для проведения разгрузочных дней. Убеждать в их пользе людей, страдающих избыточным весом, не приходится. Конечно, гурману могут не понравиться вкусовые качества маложирных продуктов, но ведь мы ставим другую цель: снизить вес, холестерин, уменьшить проявления атеросклероза.

Кто-то может сказать: «Зачем мне маложирные продукты, когда я просто могу уменьшить потребление обычных?» Опыт диетологов убеждает, что очень трудно перейти от привычного количества еды к меньшему — в этом, кстати, причина многих неудачных попыток похудеть. Надо подходить к делу реалистичней: сохранив привычный объем пищи, уменьшить ее калорийность. Достаточное количество пищи создает ощущение сытости, что поддерживает человека в стремлении сбросить лишний вес.

См. в номере на ту же тему

М. ГУРВИЧ — Модные и новомодные диеты.

Продукты с низким содержанием жира могут быть вредны для здоровья

Оставаться в форме и поддерживать здоровый вес так же просто, как и есть поменьше, и двигаться побольше. Однако поиски истины в огромном количестве информации об улучшении здоровья могут сбить с толку. 

Считается, что диета с обезжиренными продуктами – это безотказный вариант. Но, к сожалению, это не так. Вот 5 причин, почему диета с обезжиренными продуктами может быть вредной. 

 

Изменение количества еды

Недавнее исследование показало, что так называемые «здоровые» продукты, могут привести к увеличению веса, так как люди, употребляя их, не испытывают чувства насыщения и поэтому едят больше. Также в результате исследования выяснилось, что люди подсознательно полагали, что еда, проданная им как здоровая, не вредна для здоровья и не ограничивали ее количество.

 

Обезжиренные, но очень сладкие

Производители отреагировали на опасения проведенных исследований, которые показали, что насыщенные и гидрогенизированные жиры могут вызывать увеличение уровня холестерина и сердечно-сосудистые заболевания, и сократили количество этих веществ в продуктах. Но, одновременно с этим, они увеличили количество сахара, чтобы продукты оставались приятными на вкус.

В результате исследования, проведенного в 2014 году, обнаружилось, что многие продукты с пониженным содержанием жира, которые продавались как здоровые, содержали больше сахара, чем такие же продукты, которые содержали жиры.

 

Маргарин против масла

Желтый спред часто выбирают вместо масла в качестве здорового варианта, однако результаты исследований показали, что это может быть вредно. Исследование канадских ученых, проведенное в 2015 году, предположило, что насыщенные жиры, такие как масло и сыр, не вызывают болезни сердца, инсульт или диабет. А транс-жиры, содержащиеся в маргарине, провоцируют эти заболевания. Однако насыщенные жиры не могут быть исключением, так как исследователи предупредили, что употребление их в больших количествах увеличивает риск ожирения.

 

Извините, но мюсли – это обман…

Овес, изюм и сухофрукты: что может пойти не так? Но правда заключается в том, что в мюсли содержится сахар. 

«Большинство мюсли содержат очень много сахара, более 12 г сахара в 100 г мюсли, большая часть которого сознательно добавлена для улучшения их вкуса, — сказала Анна Рэймонд, диетврач и представитель Британской ассоциации диетологов. Она также предупредила, что мед является таким же сахаром и «не так полезен для здоровья».

 

…и злаковые батончики тоже

Злаковые батончики признаны виновными точно так же, как и мюсли. В то время как они рекламируются с низким содержанием жиров или с незначительным количеством калорий, они часто имеют большое содержание сахара. Исследование, проведенное в 2012 году, обнаружило, что более половины из 30-ти популярных батончиков содержали более 30% сахара.

Диеты с низким содержанием жиров скорее навредят, чем принесут пользу

Когда были опубликованы первые американские диетические рекомендации  в 1980 году, эксперты в области питания советовали уменьшить общее количество потребляемых жиров, которое не должно было превышать 30 % от ежедневного калоража. Эти рекомендации изменили представления американцев о еде, и новые предпочтения заставили потратить миллионы долларов на разработку обезжиренных продуктов. В середине 90-х годов такие продукты буквально заполонили американский рынок. Обезжиренные печенья уверенно вытеснили другие сладости, популярные на протяжении 80 лет. Вместо жиров американцем было рекомендовано употреблять больше углеводов. Согласно пищевой пирамиде  наиболее полезными продуктами считались хлеб, злаки, рис и паста. Однако к 2000 году дальнейшее развитие индустрии питания поставило под вопрос преимущества низко жировой диеты. Верхняя граница нормы ежедневного потребления жиров в 30 %, согласно новым рекомендациям в 21 веке,  увеличилась уже до  35 %.  Впервые появились данные, что суточное потребление жиров не может быть меньше 20 %. Однако эти значимые изменения прошли незаметно для правительства, в том числе и для FDA. В марте 2015 года FDA запретил некоторым производителям рекламировать свои продукты как «полезные для здоровья», так как в них уровень общих и насыщенных жиров превышал устоявшиеся нормы. Запрет оставался в силе даже несмотря на то, что эти жиры в основном были растительного происхождения. В итоге возникшей панацеи о вреде жиров дети начали чаще употреблять обезжиренную заправку для салата, кетчуп, диетические содовые напитки, обезжиренные печенья, а жиры растительного происхождения, содержащиеся в орехах, арахисовом или оливковом масле, они получают гораздо реже. Потребители не замечают, что диеты с низким содержанием жиров отходят на второй план. В рационе люди активно стараются избегать жиров, однако вместо них употребляют слишком много рафинированных углеводов. Страх населения перед жирной пищей заставляет производителей выпускать исключительно низкожировые продукты.  Результаты последних исследований полностью опровергли возможные преимущества в отношении безжировых диет. В ходе крупных рандомизированных исследований, проведенных в 2006 и 2013 году, не было получено статистически значимых доказательств о влияние таких продуктов на риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, сахарного диабета, злокачественных новообразований. В свою очередь средиземноморская диета, богатая орехами и другой «жирной» пищей, превышает рекомендуемый ежедневный порог потребления жиров на 10 %,  но несмотря на это значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, а также способствует уменьшению массы тела. 

Конечно нельзя однозначно сказать, что диеты с выскочим содержанием жира всегда полезные, а с низким- вредные. Но не стоит заострять внимание на общем количестве жиров или других цифрах на оборотной стороне упаковки. Основной акцент должен быть сделан на более частом употребление фруктов, орехов, овощей, бобов, рыбы, молочных продуктов, растительного масла, цельных зерен . Кроме этого, то сколько мы едим зависит от того что мы едим. Уменьшение количества калорий без улучшения качественного состава потребляемой пищи никогда не приведет к желаемому снижению веса. 

Учитывая это, ученые впервые за последние 35 лет разработали обновленные  диетические рекомендации 2015, в которых не указана максимальная граница ежедневного потребления жиров. В дополнении к этому для профилактики ожирения или похудания были не рекомендованы обезжиренные продукты. Ограничения по потреблению жиров- изжившая себя и устаревшая концепция,  которая и по сей день препятствует популяризации продуктов с нормальным содержанием жира. К счастью, специалисты в области питания, разработавшие новые рекомендации, поняли это. Как быстро пищевая промышленность сможет перейти на новый режим? 

Источник: DARIUSH MOZAFFARIAN and DAVID S. LUDWIG: Why Is the Federal Government Afraid of Fat?

 

Без жирной пищи | Здоровое питание

Автор Alissa Fleck Обновлено 12 декабря 2018 г.

Диетические жиры обладают рядом преимуществ, которые способствуют здоровому образу жизни. Длительное насыщение, улучшенный профиль холестерина и снижение холестерина ЛПНП — это лишь некоторые из преимуществ, обнаруженных в «здоровых» липидах, таких как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Тем не менее, калорийность жиров и отсутствие витаминов и минералов затрудняет их включение в низкокалорийную диету, что делает включение фруктов, овощей и нежирных белков неотъемлемой частью сбалансированного профиля питания.

Фрукты и овощи

Большинство простых фруктов и овощей по сути являются обезжиренными продуктами, независимо от того, сырые они или приготовленные. Добавление масла, сливочного масла, приправ или соусов увеличивает жирность продуктов. Некоторые соусы, такие как соевый соус, могут не добавлять жира, но могут содержать много других вредных элементов, таких как натрий. Имейте в виду, что в нежирных или обезжиренных продуктах может быть много сахара или соли. Согласно ABC News, диетологи рекомендуют добавлять немного жира в некоторые овощи, чтобы увеличить количество бета-каротина, которое организм получает из овощей.Известно, что авокадо содержит жир, но это полезные мононенасыщенные жиры.

Обезжиренные молочные продукты и продукты, похожие на молочные

Существует множество нежирных и обезжиренных молочных продуктов, таких как сыр, йогурт и молоко. Однако будьте осторожны — иногда в обезжиренные йогурты добавляют огромное количество сахара или подсластителей, а это означает, что они не обязательно полезнее йогуртовых продуктов с более высоким содержанием жира. Для максимальной пользы для здоровья выбирайте обезжиренный или обезжиренный йогурт без чрезмерного добавления сахара.Продукты на основе обезжиренного молока часто бывают самыми полезными. К другим обезжиренным вариантам относятся сорбет, шербет и замороженный йогурт с низким или обезжиренным содержанием жира.

Мясо и рыба

Из мясных белков, рыбы, птицы без кожицы и постные куски мяса содержат наименьшее количество нездорового жира. Вегетарианские белки с низким содержанием жира включают некоторые бобы, такие как гарбанзо и чечевица. Яичные белки не содержат жиров и являются отличным источником белка. Однако яичные желтки содержат жир, и их следует употреблять в умеренных количествах.Рыба содержит полезные жиры, такие как омега-жирные кислоты. Следует ограничить потребление органических мясных продуктов, так как они очень жирны.

Зерна

Цельнозерновые крупы, хлеб, рис и макаронные изделия часто имеют самое низкое содержание жира. Многие сухие завтраки и мюсли продаются как обезжиренные или с низким содержанием жира, хотя они также могут содержать большое количество сахара. Выбирайте нежирные цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара. Следует избегать расфасованных и обработанных закусок или десертных продуктов, таких как круассаны или кексы, поскольку они часто содержат большое количество жиров, особенно насыщенных и гидрогенизированных жиров.

Что такое диета с ограничением жиров?

Внимательно читайте этикетки продуктов питания

Lynett рекомендует искать на этикетках продуктов питания следующие ключевые фразы: обезжиренные, обезжиренные и обезжиренные. В соответствии с Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) продукты питания с маркировкой «обезжиренный / обезжиренный» или аналогичные продукты должны содержать менее 0,5 г жира на порцию с этикеткой. (5) В продуктах с низким содержанием жира содержится не более 3 г жира. Однако пониженное содержание жира не гарантирует, что что-то с низким содержанием жира или подходит для вашей диеты; в этих продуктах просто должно быть на 25 процентов меньше жира, чем в их первоначальной версии.

Не ешьте слишком много жира сразу

Распределите потребление жиров в течение дня, советует Линетт. «Экономия» жира на один прием пищи может привести к дискомфортным желудочно-кишечным симптомам, а это именно то, что вы, возможно, пытаетесь предотвратить с помощью этой диеты.

Избегайте жареных и обжаренных продуктов

Используйте методы приготовления с низким содержанием жира, такие как запекание, жарение, жарение, припуск, приготовление на гриле, кипячение или приготовление на пару.

Выберите постные куски мяса

Поясница и круглая часть являются примерами.«Если вы видите жир вокруг мяса или мраморность, вам, вероятно, не следует есть», — говорит Грэдни.

Спросите своего врача о масле MCT

Некоторым пациентам Линетт может порекомендовать использовать масло MCT, что означает триглицериды со средней длиной цепи. По ее словам, этот тип жира легко всасывается в кровоток через желудок, а это означает, что для его расщепления не требуются ферменты поджелудочной железы. Следовательно, это может быть полезным дополнением к вашему рациону, если у вас есть заболевание желудочно-кишечного тракта, а также если вы пытаетесь набрать вес.В документе Practical Gastroenterology , опубликованном в феврале 2017 года, предлагаются рекомендации по использованию масла MCT: избегайте употребления более 4-7 столовых ложек в день, равномерно распределяйте дозу между приемами пищи и смешивайте ее с продуктами и напитками для улучшения вкуса и облегчения приема. брать. (6 PDF)

Также спросите о рецептурных ферментах поджелудочной железы

Если у вас заболевание поджелудочной железы, вам может потребоваться дополнительный прием ферментов поджелудочной железы по рецепту, — говорит Линетт.Спросите своего врача, рекомендуются ли они для вас.

Помните о потенциальном дефиците питательных веществ

Долгосрочная диета с ограничением жиров может привести к дефициту питательных веществ, особенно когда речь идет о жирорастворимых витаминах A, E, D и K, говорит Линетт. Она рекомендует пациентам сдавать анализ крови для проверки уровня питательных веществ один раз в год. По ее словам, вам также могут посоветовать принимать быстрорастворимые или жевательные поливитамины, которые, как правило, лучше усваиваются людьми с заболеваниями пищеварительной системы.

Помните свое «почему»

Помните, почему вы изначально придерживаетесь диеты с ограничением жиров, потому что этого, как и всех изменений диеты, может быть трудно придерживаться. Например, если вы принимаете его из-за болезни желчного пузыря, вы должны помнить, что отклонения от диеты — например, употребление особой жирной пищи на празднике — могут вызвать у вас физическую боль, — говорит Грэдни.

Возьмите под свой контроль свою пищу

«Некоторые пациенты чувствуют себя застрявшими, когда идут куда-нибудь поесть, потому что не знают, что они могут заказать», — говорит Грэдни.Спросите, как готовятся блюда, а затем попросите приспособления, например: «Пожалуйста, не смазывайте булочку на моем бутерброде маслом».

понимание науки и принятие мер для уменьшения путаницы среди потребителей

Реферат

Потребители часто не понимают результатов и рекомендаций исследований в области питания. Как контент-эксперты, важно, чтобы ученые-диетологи общались эффективно. Представлено тематическое исследование истории науки о диетических жирах и рекомендации, обобщающие презентации Симпозиума по экспериментальной биологии, в которых рассматривались методы эффективной научной коммуникации и использовался научный дискурс общественного понимания диетических жиров и здоровья в качестве примера проблем в области науки. коммуникация.Десятилетия диетических рекомендаций были сосредоточены на балансе потребления калорий и расхода энергии, а также на уменьшении количества жира. Уменьшение количества насыщенных жиров было краеугольным камнем диетических рекомендаций для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Тем не менее, данные наблюдательных исследований и рандомизированных клинических испытаний демонстрируют, что замена насыщенных жиров углеводами, особенно рафинированными, не влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как замена полиненасыщенных жиров либо насыщенных жиров, либо углеводов снижает риск.Значительный объем исследований подтверждает уникальную пользу для здоровья диет и продуктов, содержащих ненасыщенные жиры из растительных и морских источников. Тем не менее, после десятилетий сосредоточения внимания на диетах с низким содержанием жиров, многие потребители, производители продуктов питания и рестораторы по-прежнему не понимают роли диетических жиров в риске заболеваний и источниках полезных жиров. Перенос рекомендаций по питанию с целью сосредоточить внимание на диетических схемах, основанных на пищевых продуктах, облегчил бы их популяризацию и потенциально исправил бы широко распространенные неправильные представления о том, что составляет здоровый рацион.

Введение

Способы получения потребителями информации о питании существенно изменились за последние два десятилетия. Использование Интернета и социальных сетей быстро растет, и теперь они являются одними из ведущих источников информации о здоровье и благополучии. Возможно, из-за доступа к большему количеству информации, чем когда-либо, включая противоречивую информацию неопределенного и переменного качества, многие потребители сбиты с толку больше, чем когда-либо.

Ученые-диетологи — проверенные эксперты по содержанию [1].Следовательно, очень важно, чтобы они эффективно доводили результаты исследований до политиков, авторитетных органов и широкой общественности, чтобы потребители могли принимать обоснованные, основанные на фактах диетические решения. Кроме того, распространение научных результатов можно рассматривать как гражданский долг [2], и было предложено включить его в формальную академическую подготовку [2]. Тем не менее, у ученых меньше коммуникативных способностей, чем у других профессионалов [1].

В сообществе диетологов одним из примеров неоптимального общения между учеными и общественностью является продолжающаяся демонизация и общее избегание пищевых жиров [3].В течение многих лет основное внимание в питании уделялось сбалансированному потреблению калорий и расходу энергии, а также уменьшению количества пищевых жиров. Уменьшение общего количества пищевых жиров было рекомендовано для уменьшения количества насыщенных жиров, а также из-за энергетической плотности липидов и общей цели по снижению потребления калорий [4]. Отчасти из-за этого в 1980 году и в последующие годы рекомендовали диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов для похудания и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Однако это привело к непредвиденным последствиям.Сосредоточение внимания на снижении общего содержания жиров привело к увеличению потребления рафинированных углеводов и добавленных сахаров, а также к отказу от продуктов с высоким содержанием питательных веществ, богатых полезными ненасыщенными жирами, таких как орехи, семена, авокадо и растительные масла. Впоследствии потребление жиров снизилось, а потребление углеводов увеличилось в процентах от калорий, что сопровождалось значительным увеличением общего потребления энергии и показателей ожирения в Соединенных Штатах [5, 6].

В то время как отдельные цели по питанию хорошо зарекомендовали себя при лечении болезней, связанных с дефицитом, это было проблематично для лечения хронических заболеваний [7].Напротив, определенные продукты и общий режим питания могут существенно повлиять на риск хронических заболеваний [8]. Однако, приписывая свое воздействие отдельным питательным веществам, продукты с очень разными физиологическими эффектами могут смешиваться и вносить путаницу в потребителей. Глобальный опрос показал, что 95% респондентов знали, что витамины необходимы для здорового питания, но только 41% знали, что определенные жиры являются незаменимыми питательными веществами [9]. В последние десятилетия мы приобрели обширные знания о роли широких классов питательных веществ и пищевых продуктов в основных хронических заболеваниях.Кроме того, проблемы, связанные с четким информированием общественности о науке, вносят вклад в замешательство потребителей и, как следствие, могут иметь последствия для общественного здравоохранения. В этом документе резюмируется научная сессия по экспериментальной биологии, целью которой было обсуждение истории рекомендаций по диетическим жирам и доказательств, демонстрирующих пользу для здоровья ненасыщенных жиров из растительных источников, чтобы обеспечить контекст для описанных стратегий по улучшению коммуникации науки о питании с общественностью. .

Практический пример: диетические жиры

История рекомендаций по диетическим жирам

Снижение диетических насыщенных жиров было краеугольным камнем рекомендаций по снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний на протяжении десятилетий, в значительной степени основанных на классической гипотезе диетического сердца, которая предполагает, что пищевые насыщенные жиры и холестерин играют первостепенную роль в развитии атеросклероза и ишемической болезни сердца (ИБС).Эта гипотеза основана на двух ключевых наблюдениях: 1) испытания контролируемого кормления продемонстрировали, что пищевые насыщенные жирные кислоты и холестерин повышают уровень общего холестерина в сыворотке и холестерина липопротеинов низкой плотности (ХС-ЛПНП), и 2) прогнозируется повышение общего холестерина в сыворотке и холестерина ЛПНП. риск ИБС [10]. С момента появления гипотезы диеты и сердца большое количество исследований выявило несколько путей, которые опосредуют развитие ИБС. Таким образом, вмешательства, влияющие на отдельные суррогатные биомаркеры, следует интерпретировать с осторожностью [11].Хотя частицы ХС-ЛПНП, несущие аполипопротеин В, являются установленными причинными детерминантами риска ССЗ, существует множество других факторов риска ССЗ, которые существенно влияют на развитие заболевания, включая другие липиды и липопротеины крови, гипертонию, курение, диабет, избыточный вес и ожирение. Пищевые жиры оказывают сложное, а иногда и противоречивое воздействие на этих различных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя взгляды на исходную гипотезу диеты и сердца продолжают развиваться, они оказали долгосрочное влияние на политику в области питания и восприятие жира потребителями.Десятилетия рекомендаций по потреблению продуктов с низким содержанием жиров и распространение продуктов с низким содержанием жира сильно повлияли на восприятие потребителями жира.

Текущие рекомендации по потреблению жиров с пищей

Всего жиров

Процент энергии, потребляемой в виде жира, может варьироваться в широких пределах, и диета по-прежнему может удовлетворить потребности в энергии и питательных веществах. Текущие рекомендации различных организаций по потреблению жира у взрослых сведены в Таблицу [12–17]. Диетические рекомендации Всемирной организации здравоохранения и Нормативы диетического рациона рекомендуют общее потребление жиров от 20 до 35% от общего количества калорий [12, 13].Минимум 20% предназначен для обеспечения адекватного потребления общей энергии, незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов [12] и предотвращения атерогенной дислипидемии (низкий уровень холестерина липопротеидов высокой плотности (ЛПВП), липопротеинов с высоким содержанием триглицеридов), которые возникает при диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов и увеличивает риск ишемической болезни сердца [13]. Максимальное значение в 35% было основано на ограничении насыщенных жиров, а также на наблюдении, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием жиров, потребляют больше калорий, что приводит к увеличению веса [13].Для общего количества жиров не было установлено допустимого верхнего уровня потребления, поскольку не существует уровня потребления, для которого было бы нежелательное явление [13]. Следует отметить, что Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 г. сделал акцент на типах и качестве потребляемых продуктов и не установил верхний предел общего содержания жиров из-за отсутствия подтверждающих данных [14]. Это нашло отражение в Рекомендациях по питанию для американцев на 2015–2020 гг., В которых особое внимание уделяется типам жиров в контексте здорового режима питания [18].

Таблица 1

Текущие рекомендации по потреблению пищевых жиров для взрослых

PUFA
Рекомендуемый процент энергии
Организация Отчет n-3 PUFA
Всемирная организация здравоохранения Жиры и жирные кислоты в питании человека: отчет экспертной консультации [12] 20–35% <10% <1% 2.5–9% 0,5–2%
Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины Референтные нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот [13] 20–35% Предел Предел 5–10% 0,6–1,2%
Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США Научный отчет о диетических рекомендациях 2015 г. Консультативный комитет [14] <10% Предел
Американская кардиологическая ассоциация / Американский колледж кардиологии Руководство по управлению образом жизни для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, 2013 [15] 5–6% Предел
Американская диабетическая ассоциация Стандарты медицинской помощи при диабете, 2015 г. [16] Данные свидетельствуют о том, что не существует идеального процента калорий из углеводов, белков и жиров для всех людей с диабетом.Следуйте той же рекомендации, что и для населения в целом.
Американский колледж кардиологов / Американская кардиологическая ассоциация / Общество ожирения Руководство по лечению избыточного веса и ожирения, 2013 г. [17] Различные диетические подходы могут привести к потере веса у взрослых с избыточным весом и ожирением до тех пор, пока достигается снижение потребления энергии. Похудение можно сравнить с диетами с низким и высоким содержанием жиров.
Насыщенные жиры

Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 г., Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. И многие другие организации постоянно рекомендуют ограничение потребления насыщенных жиров, как правило, менее 10% энергии [12-15 ].Напротив, Канадский фонд Heart and Stroke Foundation недавно снял все конкретные ограничения на насыщенные жиры, заявив вместо этого, что их диетические рекомендации «не включают пороговые значения или ограничения для насыщенных жиров, а вместо этого сосредоточены на здоровой сбалансированной диете» [19]. Роль насыщенных жиров при ИБС и соответствующие противоречия обсуждаются ниже.

Трансжиры

Институт медицины определил, что не существует безопасного уровня потребления промышленных жиров trans из частично гидрогенизированных масел. Транс-жиры отрицательно влияют на широкий спектр факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: они повышают уровень ХС-ЛПНП, повышают уровень триглицеридов, снижают уровень ХС-ЛПВП, усиливают воспаление, способствуют дисфункции эндотелия и могут способствовать синтезу жира в печени, что приводит к гораздо большему риску развития ИБС. чем любой другой макроэлемент. Исходя из этих эффектов, рекомендуется максимально ограничить их потребление [10]. Дания была одной из первых стран, запретивших продажу продуктов, содержащих трансжиры в 2003 году, и с тех пор Европейский Союз занял позицию по сокращению количества трансжиров в продуктах питания [20] и, в то же время, США. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов постановило в 2015 году, что частично гидрогенизированные масла больше не считаются безопасными и должны быть удалены из пищевых продуктов [21].

Мононенасыщенные жиры

Как и насыщенные жиры, цис -мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) легко синтезируются печенью в ответ на потребление углеводов [13]. Они не требуются в питании; таким образом, не установлено ни адекватного потребления, ни рекомендованного рациона [13]. Кроме того, существует мало свидетельств, позволяющих установить максимально допустимый уровень потребления [13]. Основными МНЖК в западных диетах является олеиновая кислота, которой много как в животных, так и в растительных источниках [12]. Большинство диетических рекомендаций по потреблению МНЖК основаны на вычитании рекомендованного потребления насыщенных и полиненасыщенных жиров из общего количества жиров, а не на доказательствах конкретных оптимальных дозировок МНЖК как таковых.

Полиненасыщенные жиры

Cis -Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) включают незаменимые жирные кислоты и играют полезную роль в здоровье человека. Однако формальный клинический дефицит жирных кислот n-6 и n-3 редко встречается у здоровых людей в США и большинстве других стран. Более десяти лет назад IOM установил определения адекватного потребления линолевой и α-линоленовой кислоты на основе среднего потребления населением США, при этом до 10% от рекомендуемого общего потребления n-3 ПНЖК составляли эйкозапентаеновая кислота (EPA) и / или докозагексаеновая кислота (DHA) [13].Эти рекомендуемые диетические нормы потребления в США, основанные на данных, опубликованных до 2000 года, не обновлялись. Совсем недавно Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций установила новую цель: допустимые диапазоны распределения макроэлементов для взрослых для линолевой кислоты (2,5–9% энергии), общего n-3 ПНЖК (0,5–2% энергии) и EPA + DHA ( От 250 до 2000 мг / сут) [12].

Тенденции потребления пищевых жиров

С 1971 года среднее потребление жиров в США снизилось с 36,6 до 33.6% [5]. Среднее потребление насыщенных жиров в настоящее время составляет 9,7–11,1% в зависимости от пола, расы или этнической подгруппы, и примерно 42–65% взрослого населения потребляют больше рекомендованного уровня в 10% калорий из насыщенных жиров [22]. С 1980 года, когда были выпущены первые диетические рекомендации для американцев, потребление насыщенных жиров в процентах от калорий неуклонно снижалось. Снижение общего потребления и потребления насыщенных жиров (в%) с 1980-х годов в значительной степени отражало соответствующее увеличение энергии за счет пищевых углеводов.

Эти диетические тенденции характерны не только для США. Данные Австралийского обследования состояния здоровья за 2011–2013 гг. Показывают, что диетические тенденции отражают тенденции, наблюдаемые в США [23]. Кроме того, в отчете Службы экономических исследований Министерства сельского хозяйства США сравнивалась доступность продуктов питания, диетические предпочтения и поведение в США и Европейском союзе, и был сделан вывод о том, что диеты более схожи, чем нет, и как США, так и ЕС со временем снизили потребление жиров [24 ].

Роль насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в ишемической болезни сердца

Насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты синтезируются в организме для выполнения энергетических, физиологических и структурных функций, и они присутствуют во многих продуктах питания.Например, пальмитиновая кислота, основная насыщенная жирная кислота в рационе, синтезируется в печени из крахмала и сахара посредством липогенеза de novo, и это преобладающая жирная кислота, присутствующая в молочных продуктах и ​​мясе [25]. Из-за положительной линейной зависимости между общим потреблением насыщенных жиров и концентрацией ХС-ЛПНП рекомендуется ограничивать насыщенные жиры до <10% калорий [12–15]. Однако роль насыщенных жиров в сердечных заболеваниях сложна из-за гетерогенных биологических эффектов различных насыщенных жирных кислот и разнообразия источников пищи [26].Более того, выводы осложняются диетическими заменами, подчеркивающими важность рассмотрения замещающих питательных веществ.

Экологические и миграционные исследования, включая основополагающее исследование семи стран, проведенное Анселем Кизом, выявили сильную положительную корреляцию между потреблением насыщенных жиров и уровнем ИБС [10]. Однако эти исследования противоречат другим факторам окружающей среды, связанным с разными странами, таким как культура, география и экономическое развитие. Проспективные когортные исследования предоставляют более достоверные данные о диетических привычках и ИБС, поскольку вносятся поправки на индивидуальные различия в основных факторах риска, образе жизни и других мешающих факторах.В то время как эти типы исследований неизменно показывают, что более высокое потребление транс жиров связано с повышенным риском ишемической болезни сердца [10], влияние пищевых насыщенных жиров на риск ишемической болезни сердца менее стойкое [27]. В метаанализе проспективных когортных исследований 2010 г., проведенном Siri-Tarino et al. не обнаружили никакой связи между общим содержанием насыщенных жиров и риском ишемической болезни сердца [28]. Точно так же метаанализ 2014 г., проведенный Chowdhury et al. не обнаружили существенной связи между общим потреблением насыщенных жиров или полиненасыщенных жиров и риском ИБС [29].В этих исследованиях оценивалась связь вариаций в потреблении насыщенных жиров населением, а не моделировалось конкретное замещение насыщенных жиров другими макроэлементами. Исследования, специально моделирующие сравнение насыщенных жиров с общим количеством углеводов, показали, что насыщенные жиры имеют сходные ассоциации с риском сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с общим количеством углеводов [30, 31]. На основании всех данных Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 г. пришел к выводу, что замена насыщенных жиров общими углеводами не снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний [32].Недавно президентский консультативный комитет AHA рассмотрел научные данные и пришел к выводу, что снижение потребления насыщенных жиров и замена их ненасыщенными, особенно полиненасыщенными, снизит частоту сердечно-сосудистых заболеваний [33].

Альтернативный метод оценки воздействия макронутриентов на здоровье — рассмотрение конкретного заменителя питательного вещества. Такие модели не сравнивают различия в рационе, фактически потребляемом населением, но дают оценки потенциальных последствий для здоровья конкретных взаимозамещений различных макроэлементов.В таких моделях наблюдаемые эффекты могут быть связаны с уменьшением потребления одного питательного вещества, повышенным потреблением другого или и тем, и другим. Такие модели также создают сложности в понимании биологических эффектов отдельных жирных кислот в контексте пищевых матриц и режимов питания, каждая из которых обеспечивает среду, содержащую питательные вещества, биоактивные соединения и другие компоненты, которые могут модулировать эффекты жирных кислот.

В когортных исследованиях, моделирующих конкретные заменители питательных веществ, есть убедительные доказательства того, что полиненасыщенные жирные кислоты являются наиболее полезным заменителем питательных веществ для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с насыщенными жирами или общими углеводами.Якобсен и др. объединили 11 когортных исследований с более чем 344000 участников и обнаружили, что изокалорийная замена насыщенных жиров ПНЖК была связана со снижением риска коронарных событий (на 5% энергии, отношение рисков: 0,87; 95% ДИ: 0,77, 0,97) и коронарной смерти (отношение рисков : 0,74; 95% ДИ: 0,61, 0,89) [34]. В недавнем анализе Ли и др. обнаружили, что замена насыщенных жиров высококачественными углеводами, такими как цельные зерна, была связана с более низким риском ИБС, но замена насыщенных жиров на общие углеводы или рафинированный крахмал / добавленные сахара не была связана с риском ИБС [31].Напротив, другие анализы, в том числе большой проект объединения, который включал предыдущие группы, предполагают, что общее количество насыщенных жиров превосходит общее количество углеводов в отношении риска ИБС, и что рафинированный крахмал / добавленные сахара более вредны, чем насыщенные жиры. В проекте объединения изокалорийная замена потребления насыщенных жиров либо общими углеводами, либо общими МНЖК не привела к снижению риска коронарных событий; Фактически, употребление общих углеводов вместо насыщенных жиров было связано со значительно более высоким риском (соотношение рисков: 1.07; 95% ДИ: 1,01, 1,14) [34]. Недавняя публикация женщин из исследования здоровья медсестер и мужчин из последующего исследования медицинских работников показала, что замена углеводов насыщенными жирами не была связана со смертностью от ИБС, в то время как замена углеводов ненасыщенными жирами значительно снизила смертность от ИБС [35]. Кроме того, замена насыщенных жиров (5% энергии) ненасыщенными жирами снизила общую смертность и смертность от ИБС, рака и нейродегенеративных заболеваний (рис.). В новом исследовании [36] сообщается, что замена длинноцепочечных НЖК растительным белком снижает риск ИБС.Другое обсервационное исследование показало, что замена насыщенных жиров углеводами с низким гликемическим индексом была связана с незначительной тенденцией к снижению риска инфаркта миокарда, в то время как замена насыщенных жиров углеводами с высоким гликемическим индексом была связана со значительно более высоким риском (отношение рисков: 1,33; 95% CI: 1.08, 1.64) [37]. Эффект от замены насыщенных жиров различными типами углеводов требует дальнейшего изучения.

Эффекты изокалорийной замены определенных жирных кислот на насыщенные жирные кислоты в исследовании здоровья медсестер и последующем исследовании медицинских работников на a .) общая смертность, b .) смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, c .) смертность от рака, d .) смертность от нейродегенеративных заболеваний. Результаты были получены из многомерной модели с использованием модели фиксированных эффектов. UFA указывает на ненасыщенные жирные кислоты и ошибку, доверительный интервал 95%. Воспроизведено с разрешения Wang, et al. 2016 [35]

Сходные ассоциации общего количества углеводов и насыщенных жиров с ИБС (или, в крупнейших исследованиях, действительно полезные ассоциации насыщенных жиров по сравнению с общим количеством углеводов) могут указывать на то, что руководящие принципы могут включать ограничение на сумму общих углеводов. плюс насыщенные жиры.Новое исследование предполагает, что вместо сосредоточения на общем количестве углеводов руководство должно быть направлено на конкретные продукты: ограничение продуктов, богатых рафинированным крахмалом и сахаром, при одновременном употреблении большего количества других продуктов, содержащих углеводы, таких как фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. . Аналогичным образом, новое исследование предполагает, что вместо сосредоточения внимания на общем количестве насыщенных жиров руководство также может касаться конкретных продуктов, поскольку насыщенные жиры из различных основных пищевых источников связаны с более высоким риском, отсутствием риска или даже более низким риском ИБС, в зависимости от источник пищи [38, 39].Например, исследования, в которых используются объективные циркулирующие биомаркеры потребления жиров, выявляют защитные ассоциации насыщенных жиров с нечетной цепью, в основном потребляемых из насыщенных молочных жиров, и риска ИБС [29]. Эти результаты показывают, что специфическая матрица различных продуктов, включая другие жирные кислоты, питательные вещества и биологически активные вещества, может биологически изменять влияние насыщенных жиров на ИБС. Очевидно, что этот подход может быть принят для любого отдельного питательного вещества в рационе для обеспечения рекомендаций по питанию на основе пищевых продуктов, которые также учитывают рекомендации по конкретным питательным веществам.Новые провокационные данные свидетельствуют о том, что мы находимся в начале новой эры для выработки рекомендаций по питанию на основе пищевых продуктов, что требует дополнительных исследований и дискуссий для достижения научного консенсуса.

Если принять во внимание все эти доказательства, роль насыщенных жиров при ИБС является спорной, в том числе среди авторов настоящей рукописи. Некоторые ученые считают, что сокращение насыщенных жиров должно оставаться приоритетным, исходя из его эффектов повышения ЛПНП и причинно-следственной связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями, преимуществ замены насыщенных жиров на ПНЖК и опасения, что в отсутствие рекомендаций по ограничению насыщенных жиров, ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров (например,g., пальмовое масло) можно добавлять в пищу. Другие ученые считают, что неоднородное влияние насыщенных жиров на липиды и липопротеины крови, различных отдельных насыщенных жирных кислот и насыщенных жиров из разных источников пищи поднимает вопросы о биологической и практической значимости любого сосредоточения внимания на насыщенных жирах и о том, что пищевые продукты рекомендации являются более биологически обоснованными и более практичными.

Эпидемиологические данные о связи общих диетических МНЖК из всех источников с ИБС неоднозначны [13, 34, 40].Однако недавнее исследование, основанное на данных исследования медсестер и последующего наблюдения медицинских работников, показало, что замена 5% энергии насыщенных жиров на МНЖК была связана с 15% снижением риска ИБС [31]. Кроме того, другое недавнее исследование показало, что замена насыщенных жиров МНЖК (в основном из растительных источников) снижает риск ИБС [36]. Это наблюдение, вероятно, отражает увеличение потребления источников MUFA растительного происхождения, таких как оливковое масло, и снижение потребления источников MUFA животного происхождения из красного мяса с течением времени, и, таким образом, связь для MUFA была менее искажена насыщенными жирами.Однако этот вывод нуждается в подтверждении в будущих исследованиях.

Многие доказательства подтверждают, что ИБС приносит пользу потреблению ПНЖК, будь то в качестве замены насыщенных жиров или углеводов. Метаанализ проспективных когортных исследований показал, что повышенное потребление линолевой кислоты было связано со снижением риска ИБС на 15% (относительный риск: 0,85; 95% ДИ: 0,78–0,92) и на 21% меньшим риском смерти от ИБС ( относительный риск: 0,79; 95% ДИ: 0,71–0,89) [41]. Взаимосвязь зависела от дозы (рис.) и не зависит от других традиционных факторов риска ИБС и диетических факторов, таких как клетчатка и α-линоленовая кислота [41]. Примечательно, что преимущества были одинаковыми независимо от того, заменяла ли линолевая кислота насыщенные жиры или общие углеводы (которые часто в основном рафинированы).

Анализ доза-реакция для криволинейной связи между потреблением линолевой кислоты с пищей и смертностью от ишемической болезни сердца. P = 0,72 для отношения нелинейности, что указывает на линейную зависимость. % E указывает процент энергии.Воспроизведено с разрешения Farvid et al. 2014 [41]

Данные клинических испытаний также подтверждают пользу для здоровья от увеличения ПНЖК для снижения риска ИБС. Mozaffarian et al. оценили влияние повышенного потребления ПНЖК в качестве замены насыщенных жиров на ИБС в метаанализе рандомизированных контролируемых исследований [30]. Восемь испытаний соответствовали критериям включения и охватили 13 614 участников и 1042 коронарных события (инфаркт миокарда или сердечная смерть) [30]. Средневзвешенное потребление ПНЖК составило 14.9% энергии в группах вмешательства и 5,0% в контрольных группах. Повышенное потребление ПНЖК привело к снижению риска ИБС на 19% (относительный риск: 0,81; 95% ДИ: 0,70–0,95) [30]. Каждые 5% увеличения энергии от ПНЖК соответствовали 10% снижению риска ИБС. В совокупности различных типов доказательств, устойчивые положительные эффекты наблюдаются при увеличении ПНЖК, но не при замене НЖК углеводом или МНЖК (рис.) [30, 34, 42]. Эти исследования предоставляют убедительные доказательства того, что потребление ПНЖК снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Влияние на риск ИБС употребления ПНЖК, углеводов или МНЖК вместо насыщенных жиров. Прогнозируемые эффекты основаны на изменениях соотношения общего холестерина (TC): HDL-C в краткосрочных испытаниях (например, каждые 5% энергии ПНЖК, заменяющей насыщенные жиры, снижает соотношение TC: HDL-C на 0,16) в сочетании с наблюдаемыми ассоциациями между соотношение ОХ: ХС-ЛПВП и исходы ИБС у взрослых среднего возраста (каждая единица ниже ОХ: ХС-ЛПВП ассоциирована со снижением риска ИБС на 44%) [42]. Доказательства влияния диетических изменений на фактические события ИБС получены из настоящего метаанализа восьми рандомизированных контролируемых исследований по замене насыщенных жиров ПНЖК и из исследования Women’s Health Initiative по замене углеводов насыщенных жиров ( n = 48 835, ~ 3% энергии. снижение насыщенных жиров за 8 лет) [81].Доказательства наблюдаемой связи обычных диетических привычек с явлениями ИБС получены из объединенного анализа 11 проспективных когортных исследований [34]. Воспроизведено с разрешения Mozaffarian et al. 2010 [30]

Растущий объем литературы предполагает, что как n-6, так и n-3 жирные кислоты оказывают положительное влияние на широкий спектр состояний, в частности, сердечно-сосудистых заболеваний, а также, возможно, диабета, рака и аутоиммунных заболеваний [30, 41 , 43–46]. Результаты недавних рандомизированных контролируемых исследований добавок n-3 ПНЖК в отношении сердечно-сосудистых исходов неутешительны; Теоретические причины включают возможность того, что n-3 ПНЖК имеют незначительный дополнительный эффект по сравнению с современными лекарственными препаратами для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, а также используемые дизайны исследований [47, 48].Однако эти относительно краткосрочные испытания в группах высокого риска не могут быть обобщены на наблюдаемые полезные ассоциации в целом здоровых популяциях, потребляющих пищевые источники n-3 ПНЖК, такие как рыба [49]. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше определить, как различные подходы к обработке пищевых продуктов, технологии, стабильности / окислению и селекции / инженерии растений или животных могут повлиять на общее воздействие ПНЖК и МНЖК на здоровье.

Клинические вмешательства — схемы питания

Недавние клинические данные также подтверждают гипотезу о том, что включение в рацион растительных и морских источников ПНЖК и МНЖК улучшает кардиометаболические факторы риска.Средиземноморские диеты обычно получают относительно высокую долю калорий из жиров (обычно 35–40% ккал или более), при этом большая часть жировых калорий поступает из растительных и растительных масел, являющихся источниками МНЖК [50]. Диеты средиземноморского типа обычно делают упор на потребление фруктов, овощей, бобовых, рыбы, орехов и оливкового масла [15]. В исследовании Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) 7447 человек были посоветованы потреблять средиземноморскую диету с добавлением оливкового масла первого отжима (50 г / день), средиземноморскую диету с добавлением смеси орехов (30 г / день; 15 г грецкие орехи и 7.5 г миндаля и 7,5 г фундука) или контрольную диету с пониженным содержанием жиров [50]. После среднего периода наблюдения в 4,8 года употребление средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла первого отжима или орехов привело к снижению риска инфаркта миокарда, инсульта или смерти на 30% (отношение рисков: 0,70; 95% ДИ : 0,54, 0,92 и отношение рисков: 0,72; 95% ДИ: 0,54, 0,96) [50].

Несколько вторичных анализов исследования PREDIMED продемонстрировали другие потенциальные преимущества для здоровья от средиземноморской диеты.Средиземноморская диета, дополненная оливковым маслом или орехами первого отжима, привела к значительному снижению диастолического артериального давления, суточного амбулаторного артериального давления, уровня глюкозы в крови натощак и общего холестерина [51, 52]. Также наблюдалось снижение биомаркеров воспаления сосудистой стенки, что может частично объяснять кардиозащитные эффекты, наблюдаемые в основном исследовании [53]. Участники, которые придерживались средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов первого отжима, также имели снижение заболеваемости диабетом на 52% по сравнению с контрольной группой (соотношение рисков: 0.47; 95% ДИ: 0,25, 0,97 и отношение рисков: 0,48; 95% ДИ: 0,24, 0,96) [54]. Это говорит о том, что изменения в рационе питания могут иметь многофакторную пользу для здоровья, помимо сердечно-сосудистых заболеваний.

Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) Режим питания также полезен для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Первоначальная диета DASH делала упор на овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, птицу, рыбу и орехи, ограничивая при этом сладости и красное мясо, и, как правило, содержала больше углеводов и меньше жиров.В конце восьминедельного диетического вмешательства систолическое и диастолическое артериальное давление значительно снизилось на 5,5 и 3,0 мм рт.ст. по сравнению с контрольной диетой [55]. Употребление диеты DASH также привело к снижению уровней общего холестерина, ХС-ЛПНП и ХС-ЛПВП без изменений в триглицеридах или соотношении общий холестерин: ХС-ЛПВП [56]. В качестве продолжения исследования DASH было проведено исследование оптимального потребления макронутриентов для предотвращения сердечных заболеваний (OmniHeart) для сравнения версий исходной диеты DASH с высоким содержанием углеводов, высоким содержанием белка или высоким содержанием MUFA.Участников с предгипертонией или гипертонией 1 стадии кормили в течение 6-недельных периодов в трехпериодном рандомизированном перекрестном исследовании. В то время как все диеты улучшали артериальное давление и ЛПНП по сравнению с исходным уровнем, диеты, в которых насыщенные жиры заменялись белком или особенно растительными ненасыщенными жирами (в основном оливковым маслом), приводили к большему снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с диетой, богатой углеводами [57].

Эти исследования демонстрируют последовательные темы диетических моделей, которые эффективно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.Соответственно, в научном отчете Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2015 г. сделан вывод: «Здоровое питание может быть достигнуто разными способами, и предпочтительно с помощью широкого разнообразия продуктов и напитков». [14]. Они также определили общие черты полезных моделей питания при различных последствиях для здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и рак. Комитет рекомендовал варианты здорового питания, которые: 1) акцентируют внимание на овощах, фруктах, цельнозерновых, морепродуктах, бобовых и орехах, 2) включают умеренное количество нежирных молочных продуктов и алкоголя (среди взрослых, если их употребляют), 3) меньше красного и обработанного мяса; 4) ограничьте потребление рафинированного зерна, сахаросодержащих продуктов и напитков [14].

Клинические вмешательства — определенные продукты питания и масла

В нескольких исследованиях изучалась потенциальная польза включения определенных продуктов питания и масел в отношении кардиометаболических факторов риска. Как описано выше, PREDIMED продемонстрировал снижение частоты сердечно-сосудистых заболеваний с использованием смеси орехов или оливкового масла первого отжима. Систематический обзор и метаанализ изучили взаимосвязь между потреблением орехов и уровнем липидов в крови. Всего в 61 испытании (42 рандомизированных, 18 нерандомизированных) в общей сложности 2582 уникальных участника давали орехи участникам на продолжительность от 3 до 26 недель [58].По сравнению с контролем, каждая ежедневная порция орехов снижала уровень холестерина ЛПНП (-4,8 мг / дл; 95% ДИ: -5,5, -4,2) [58]. Эти результаты дополняют предыдущие результаты объединенного анализа интервенционных испытаний, изучающих взаимосвязь между потреблением орехов и уровнями липидов в крови [59]. Было включено двадцать пять испытаний с 583 участниками. Продолжительность интервенций составляла не менее 3 недель, и единственным диетическим вмешательством было употребление орехов [59]. Потребление орехов (в среднем 67 г / день) значительно снизило отношение общего холестерина, ХС-ЛПНП и общего холестерина к ХС-ЛПВП [59].Оба исследования согласуются с большим количеством эпидемиологических данных, показывающих связь между повышенным потреблением орехов и снижением риска ИБС [60, 61].

Оливковое масло является основным источником жира в средиземноморской диете, и считается, что оно обладает некоторыми кардиозащитными свойствами. Оливковое масло богато МНЖК и фенольными соединениями, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами [62]. Краткосрочные клинические испытания на здоровых мужчинах показали небольшое повышение уровня ХС-ЛПВП, снижение триглицеридов и снижение систолического артериального давления при приеме добавок оливкового масла [62, 63].Маркеры окислительного стресса уменьшались с увеличением содержания полифенолов в оливковом масле [62]. Эти исследования дополняют предыдущее наблюдательное исследование, которое обнаружило обратную связь между потреблением оливкового масла и систолическим и диастолическим артериальным давлением [64]. Кроме того, результаты согласуются с результатами исследования, проведенного с данными Исследования здоровья медсестер и Исследования здоровья медсестер II, которые показали, что замена оливкового масла на маргарин, сливочное масло или майонез был связан с умеренно более низким риском развития диабета 2 типа у женщин. [65].

Многоцентровое исследование масла канолы (COMIT) было направлено на определение влияния различных масляных смесей с различными уровнями n-9 MUFA, n-6 PUFA и n-3 PUFA на биомаркеры риска ишемической болезни сердца [66 ]. Участники получали контролируемую диету для поддержания веса с добавлением одного из 5 жидких растительных масел в рандомизированном перекрестном дизайне. Процедуры включали: 1) обычное масло канолы (канола; богатое n-9), 2) масло канолы с высоким содержанием олеиновой кислоты и докозагексаеновой кислотой (CanolaDHA; богатое n-9 и n-3), 3) смесь кукурузного и сафлорового масла. (25:75) (CornSaff; n-6 богатый), 4) смесь льняного и сафлорового масел (60:40) (FlaxSaff; n-6 и короткоцепочечный n-3 богатый), или 5) высокоолеиновый кислое масло канолы (CanolaOleic; самое высокое содержание n-9).Все виды лечения снижали общий холестерин и ХС-ЛПНП [66]. Смесь CanolaDHA значительно повысила уровень холестерина ЛПВП и снизила уровень триглицеридов. Смесь CanolaDHA имела наибольший эффект снижения систолического и диастолического давления. Все виды лечения снижали 10-летнюю оценку риска ишемической болезни сердца по Фрамингемской шкале; лечение CanolaDHA уменьшило его больше всего [66].

Пища, богатая растительными источниками МНЖК, также имеет положительный эффект. Рандомизированное перекрестное исследование пользы для здоровья от ежедневного употребления авокадо было проведено среди участников с избыточным весом или ожирением, которые получали три диеты, снижающие уровень холестерина: 1) диета с низким содержанием жиров (24% жира), 2) диета с умеренным содержанием жиров (34% жира) и 3) умеренно жирная диета с добавлением одного авокадо в день [67]; последние две диеты были согласованы по макроэлементам.Все три диеты снижали ХС-ЛПНП и общий холестерин по сравнению с исходным уровнем [67]. Диета с умеренным содержанием жиров с добавлением авокадо привела к значительно большему снижению ХС-ЛПНП и общего холестерина, чем диета с низким или умеренным содержанием жиров [67]. Кроме того, диета, содержащая авокадо, значительно снижает количество частиц ЛПНП, небольшой плотный ЛПНП и соотношение ХС-ЛПНП / ХС-ЛПВП [67]. Эти исследования предоставляют доказательства липидоснижающего потенциала растительной пищи, богатой ПНЖК и МНЖК.Результаты этого исследования также предполагают дополнительные преимущества питательных веществ / биологически активных веществ в авокадо, помимо их здорового жирового состава.

Интересно, что были также некоторые исследования, предполагающие возможные кардиозащитные преимущества определенных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как темный шоколад и определенные молочные продукты. Метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний, посвященных изучению воздействия шоколада или какао-продуктов, выявил обратную связь между потреблением какао и общим холестерином, холестерином ЛПНП, кровяным давлением и инсулином в сыворотке [68–70].Эти эффекты были приписаны флаванолам, содержащимся в темном шоколаде и какао-продуктах. Молочные продукты включают в себя широкий спектр продуктов, включая масло, молоко, сыр и йогурт. Эпидемиологические исследования, как правило, не обнаружили никакой связи или умеренной обратной связи между потреблением молочных продуктов и риском сердечно-сосудистых заболеваний [38, 71]. Клинические исследования были смешанными в зависимости от исследуемого молочного продукта и препарата сравнения. Сливочное масло и цельное молоко повышают общий холестерин и ХС ЛПНП [72].Потребление сыра, по-видимому, немного снижает уровень ХС-ЛПНП по сравнению со сливочным маслом [72]. Потребление йогурта может вызвать благоприятные изменения в уровнях ХС-ЛПНП, ХС-ЛПВП и триглицеридов, но эффекты, по-видимому, сильно зависят от штамма бактерий, используемых для ферментации [72]. Проспективные когортные исследования указывают на стойкую обратную связь между потреблением йогурта и риском диабета 2 типа, хотя связь между другими молочными продуктами и риском диабета была непоследовательной [73]. Недавняя подборка [74] метаанализов, предназначенных для оценки взаимосвязи между отдельными продуктами питания (и относящимися к данной статье продуктами с разными типами жиров) и ишемической болезнью сердца, инсультом и диабетом, показана на рис.. Очевидно, что орехи и семена неизменно приносят пользу, рыба способствует смерти от ИБС и инсульту, но не диабету, а молочные продукты, включая молочные продукты, молоко, сыр, масло и йогурт, демонстрируют противоречивые ассоциации. Для обработанного красного мяса есть четкие доказательства увеличения связи с кардиометаболическими заболеваниями, тогда как для необработанного красного мяса есть данные о повышенном риске инсульта и диабета [74]. Как отмечается в статье, существуют серьезные разногласия по поводу сыра, нежирного молока и масла, а также необработанного красного мяса и их связи с кардиометаболическим здоровьем.Более того, в отношении цельного молока нет достаточных доказательств для значимых выводов.

Мета-анализы пищевых продуктов и ишемической болезни сердца, инсульта и сахарного диабета. ИМТ указывает индекс массы тела; ИБС, ишемическая болезнь сердца; ДИ — доверительный интервал; ССЗ, сердечно-сосудистые заболевания; ПК, предполагаемая когорта; РКИ, рандомизированное клиническое исследование; и RR — относительный риск. Адаптировано с разрешения Circulation [74]

Общественное недоумение по поводу исследований в области питания и вытекающих из них рекомендаций по содержанию жиров в рационе

В качестве примера можно сказать, что наука о пищевых жирах и сердечно-сосудистых заболеваниях является сложной, поэтому следует давать точные сообщения об исследованиях и диетические рекомендации. интерпретировать сложность доказательств.На вопрос об информации, предоставленной правительствами, экспертами, пищевыми компаниями и средствами массовой информации относительно роли жиров в здоровом питании, 64% потребителей были сбиты с толку и сочли предоставленную информацию противоречивой [9]. Термин «жир» сбивает с толку, потому что 90% респондентов связывают с жиром что-то негативное [9]. Большинство людей, особенно женщины, связывают потребление жиров с ожирением, в то время как пожилые мужчины чаще связывают это со здоровьем сердца [75]. В недавнем опросе американцев почти 70% считали, что им следует ограничить потребление жиров, чтобы контролировать свой вес и снизить риск сердечных заболеваний [76].Результаты опроса показывают, что большинство потребителей считают, что потребление жиров должно быть как можно меньше и что жир не нужен для здорового питания [9, 76]. Несмотря на мнение потребителей, исследования поддерживают использование диет с высоким содержанием жиров, таких как средиземноморские диеты, для похудания и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний [17, 50]. Действительно, избыточное потребление калорий в большей степени влияет на вес и энергетический баланс, чем количество и тип потребляемых жиров [17].

Хотя общественность хорошо осведомлена об общем количестве диетических жиров, у них нет хорошего понимания важности качества жира или различных источников пищевых жиров.Пицца, десерты на зерновой основе и блюда из курицы и курицы являются одними из основных источников различных жиров в рационе населения США, как показано в таблице [77]. Это отражает высокий уровень потребления этих товаров потребителями. На вопрос об источниках жира в цельных продуктах 3 из 4 потребителей назвали оливковое масло и рыбий жир полезными для здоровья [18]. Однако только 1 из 2 потребителей определили авокадо и орехи как здоровые источники жира [76]. Когда потребителям был задан тот же вопрос с использованием терминов мононенасыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные жирные кислоты, только 16% считали, что они полезны для здоровья, что свидетельствует о том, что химические термины для категоризации жиров не находят отклика у потребителей [18].

Таблица 2

Основные пищевые источники различных типов жирных кислот в рационе населения США и признанные источники питания

Десерт FA FA FA Дрожжевой хлеб (5.0%)
Тип жира Основные источники в рационе населения США (вклад в потребление) a Источники пищи
Насыщенный Обычный сыр (8,5%) Сыр
Пицца (5,9%) Масло
8%) Жирные куски мяса
Молочные десерты (5,6%) Сливки
Блюда из курицы и курицы (5,5%) Сало
Колбаса, френчи, бекон (4,9%) Пальмовое и кокосовое масла
Бургеры (4,4%)
Мексиканские смешанные блюда (4,1%)
Олеиновая кислота Зерновые десерты (8,9%) Оливковое масло
(MUFA 18: 1) Курица и смешанные блюда из курицы (7.6%) Масло канолы
Колбаса, франки, бекон и ребра (5,9%) Арахисовое масло
Блюда из орехов / семян и смеси орехов / семян (5,5%) Авокадо
Пицца (5,4%) Большинство орехов
Жареный белый картофель (4,9%)
Мексиканские смешанные блюда (4,6%)
Бургеры (4,1%)
n-6 жирных кислот Курица и смешанные блюда из курицы (9.5%) Сафлоровое масло
(ПНЖК 18: 2 и 20: 4) Десерты на зерновой основе (7,4%) Подсолнечное масло
Заправка для салатов (7,3%) Соевое масло
Картофель / кукуруза / другие чипсы (6,9%) Кукурузное масло
Блюда из орехов / семян и смешанных орехов / семян (6,4%) Грецкие орехи и ореховое масло
Пицца (5,3%)
Дрожжевой хлеб (4.5%)
Жареный белый картофель (3,5%)
α-линоленовая кислота Заправка для салатов (10,5%) Семена льна и льняное масло
Курица и смешанные блюда из курицы (6,4%) Масло канолы
Десерты на зерновой основе (6,1%) Соевое масло
Пицца (5,8%) Тыквенные семечки
Грецкие орехи и масло грецких орехов
Майонез (4,0%)
Макаронные изделия и макаронные изделия (3,5%)
Быстрое печенье (3,4%) и DHA Другие рыбные и рыбные смешанные блюда (53,1%) Лосось
(PUFA 20: 5 и 22: 6) Курица и смешанные блюда из курицы (13,8%) Сельдь
Креветки и блюда из креветок (12.9%) Скумбрия
Яйца и смешанные блюда (5,8%) Анчоусы
Смешанные блюда из тунца и тунца (5,3%) Сардины

Для профилактики хронических заболеваний, питательных веществ рекомендации, основанные на рекомендациях, труднее передать общественности. Немногие люди могут точно оценить свое ежедневное потребление калорий, не говоря уже о потреблении общего жира или определенных жирных кислот [78, 79]. Интересно, что в то время как 67% потребителей пытаются ограничить потребление жиров, мало кто знает, сколько жира им на самом деле следует есть [76].Только 22% потребителей правильно определили рекомендуемый диапазон калорий из жиров [9]. Шестьдесят процентов потребителей считают, что потребление жиров должно составлять менее 14% суточной калорийности [9]. Эти результаты показывают, как цели, основанные на отдельных питательных веществах, могут быстро сбить с толку среднего потребителя. Основываясь на новой науке о пользе жиров, в частности, о полезных для здоровья источниках растений и морепродуктов, а также о вреде рафинированных крахмалов и добавленных сахаров, многие ученые призвали отказаться от 35-процентного предела общего содержания жиров, который был отменен в 2015 году. Диетические рекомендации (14) [80].В соответствии с этим, крупное исследование Инициативы по охране здоровья женщин не продемонстрировало преимуществ снижения общего жира с 36 до 29% энергии на риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета или рака; в то время как исследования OmniHeart и PREDIMED продемонстрировали значительные сердечно-сосудистые заболевания и другие преимущества от увеличения количества полезных для здоровья жиров до более чем 35% энергии [50, 57, 81–84]. Основываясь на научных данных, потребители должны сосредоточиться на общих диетах и ​​потреблять здоровую пищу, богатую полезными жирами, включая орехи, растительные масла, другие растительные источники жиров, и заменять ими нездоровые продукты, такие как обработанное мясо и продукты с высоким содержанием натрия. сахара или рафинированные углеводы.Это может привести к общему потреблению жиров, превышающему 35% калорий [80], но большинство жиров в таком рационе будут здоровыми. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 г. решительно поддержал этот сдвиг в сторону сосредоточения внимания на продуктах питания и более здоровом питании, а не на отдельных питательных веществах или ограничениях общего количества жиров в рационе [14, 85].

Как ученые должны сообщать о жирах, чтобы устранить путаницу? Важны простые, легко понятные сообщения, сфокусированные на общих диетах и ​​продуктах питания, а не на отдельных питательных веществах.Поскольку в рекомендациях по питанию отходит от общего сокращения жиров и вместо этого делается упор на типы продуктов и общие схемы питания, мы должны перестать использовать терминологию с низким содержанием жиров и вместо этого говорить о здоровой пище. Сообщения «Как сделать» должны информировать общественность о конкретных продуктах питания, которые являются источниками «полезных жиров». Сосредоточение внимания на общем качестве рациона и моделях питания дает потребителям легко действующие сообщения, а не говорит о процентном содержании конкретных жиров.

Путаница потребителей в отношении сообщений о питании также может возникать из-за противоречивых заголовков в средствах массовой информации, например, связанных с недостаточной компетентностью журналистов в предметной области; ограниченные коммуникативные навыки, доступность или желание дать интервью ученым-диетологам; или потребность в привлекательных заголовках в быстро меняющемся мире современных СМИ.Хотя крайне важно представить новые исследования в контексте существующей совокупности доказательств, ограниченное медиа-пространство и внимание потребителей работают против этого. Действительно, новые исследования редко опровергают предыдущие открытия или изменяют фундаментальные парадигмы, а скорее добавляют новую информацию к тому, что было известно ранее [86]. И ученые, и средства массовой информации несут ответственность за то, чтобы новые результаты были точно представлены в соответствующем контексте.

При общении с наукой следует помнить о следующих советах:

  • Сконцентрируйте сложную информацию в убедительные и мотивирующие сообщения, но оставьте их основанными на фактах.

  • Используйте ясный и легкий для понимания язык на уровне чтения в 6-8 классах.

  • Лучшие сообщения действенны, их легко реализовать и легко визуализировать.

  • Не забывайте помещать результаты исследований в контекст преобладающих доказательств и избегать сенсационных заголовков [86].

  • Работайте с журналистами, чтобы убедиться, что ваши комментарии и цитаты верны.

  • Имейте несколько (например,грамм. три) ключевые сообщения, которые потребители могут запомнить и подкрепить сильной чистой прибылью.

  • Укажите практические заменители питания с использованием подхода «по сравнению с чем», а не общего «ешьте больше / меньше» [86].

Чтобы помочь населению достичь здорового питания, потребуется общение на нескольких уровнях, включая индивидуальные консультации, коммуникацию со СМИ, а также разработку программ и услуг в таких учреждениях, как школы, рабочие места и системы здравоохранения.

Как есть меньше насыщенных жиров — NHS

Как сократить потребление насыщенных жиров

Практические советы, которые помогут вам конкретно сократить потребление насыщенных жиров:

В магазинах

Этикетки с пищевыми продуктами на передней и задней части упаковки поможет вам сократить потребление насыщенных жиров. Обратите внимание на слова «насыщенные» или «жирные» на этикетке.

Высокое: Более 5 г насыщенных углеводов на 100 г. Может иметь красный цвет.

Среда: От 1,5 г до 5 г насыщенных веществ на 100 г.Может иметь янтарный цвет.

Низкое: 1,5 г насыщенных или менее на 100 г. Может иметь зеленый цвет.

Это пример этикетки, на которой показано, что продукт с высоким содержанием насыщенных жиров, потому что раздел насыщенных жиров имеет красный цвет.

Старайтесь выбирать продукты с зеленым или янтарным цветом для насыщенных жиров. Между аналогичными продуктами может быть большая разница в содержании насыщенных жиров.

Выбирайте пищу с низким содержанием насыщенных жиров. Размеры порций тоже могут отличаться, поэтому убедитесь, что вы сравниваете подобное.Самый простой способ сделать это — посмотреть содержание питательных веществ на 100 г.

Дома

Спагетти болоньезе: используйте фарш с низким содержанием жира, так как в нем меньше насыщенных жиров. Если вы не используете фарш с низким содержанием жира, сначала подрумяните фарш, затем слейте жир перед добавлением других ингредиентов. В качестве альтернативы можно смешать мясной фарш с альтернативой фаршу без мяса.

Пицца: выберите начинку с низким содержанием жира, например овощи, курицу, тунец и другие морепродукты, вместо дополнительного сыра или колбасных изделий, таких как пепперони, салями и бекон.

Рыбный пирог: используйте спред с пониженным содержанием жира и молоко 1% жирности, чтобы уменьшить жирность сусла и соуса. Попробуйте этот рецепт полезного рыбного пирога.

Перец чили: используйте нежирный фарш или смешайте его с фаршем без мяса. Или приготовьте вегетарианский перец чили из смешанных бобов, чечевицы и овощей — попробуйте этот полезный рецепт чили кон карне. Фасоль и чечевица тоже могут засчитываться в ваши 5 дней.

Чипсы: выбирайте толстые прямонарезанные чипсы вместо картофеля фри или морщинистые, чтобы уменьшить площадь поверхности, подверженной воздействию жира.Если вы делаете свои собственные, готовьте их в духовке с небольшим количеством подсолнечного масла и без кожицы, а не во фритюре.

Картофель: Сделайте жареный картофель более полезным, нарезав его на более крупные куски, чем обычно, и используя лишь немного подсолнечного или оливкового масла.

Картофельное пюре: используйте спред с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла и молоко 1% жирности или обезжиренное молоко вместо цельного или полуобезжиренного молока.

Курица: выбирайте более постные нарезки, например куриную грудку.Перед тем, как съесть, снимите кожицу, чтобы снизить содержание насыщенных жиров. Попробуйте рецепт полезной курицы с лимоном.

Бекон: выберите бекон со спины вместо полосатого бекона, который содержит больше жира. Жарить на гриле вместо жарки.

Яйца : готовят яйца без масла или сливочного масла. Отварить, отварить или обжарить яйца.

Паста: попробуйте томатный соус к пасте. В нем меньше насыщенных жиров, чем в сливочном или творожном соусе.

Молоко : используйте молоко 1% жирности в хлопьях и горячих напитках.В нем примерно вдвое меньше насыщенных жиров, чем в полуобезжиренном виде.

Сыр: при использовании сыра для придания вкуса блюду или соусу попробуйте сыр с сильным вкусом, например зрелый чеддер с пониженным содержанием жира, так как вам понадобится меньше. Чтобы сыр пошел дальше, натрите его, а не нарежьте.

Йогурт: выберите йогурт с низким содержанием жира и сахара. Между разными продуктами может быть большая разница.

Питание вне дома

Советы, которые помогут вам сократить потребление насыщенных жиров при питании вне дома.

Кофе: замените большой цельномолочный кофе на обычный «тощий». Избегайте добавления сливок сверху.

Карри: выбирайте сухие блюда или блюда на основе томатов, такие как тандури или мадрас, вместо сливочного карри, такого как корма, пасанда или масала. Выбирайте простой рис и чапати вместо риса для плова и наана.

Кебаб: выбирайте шашлык с хлебом питта и салатом, а не донер-кебаб.

Китайский: выберите нежирное блюдо, например рыбу на пару, куриную отбивную или сычуаньские креветки.

Тайский: попробуйте жареное или приготовленное на пару блюдо из курицы, рыбы или овощей. Обратите внимание на карри, которые содержат кокосовое молоко с высоким содержанием насыщенных жиров. Если вы выберете один из них, постарайтесь не съесть весь соус.

Время перекуса: замените продукты с высоким содержанием сахара, соли и жира, такие как шоколад, пончики и выпечка, на:

  • некоторые фрукты
  • цельнозерновые тосты
  • йогурт с низким содержанием жира и низким содержанием сахара
  • небольшой горсть несоленых орехов
  • булочка со смородиной
  • ломтик фруктового батона
  • кусочек солодового батона

Подробнее об обмене здоровым питанием.

Технологии приготовления с низким содержанием жира | Ешьте для здоровья

Фритюр

  • попробуйте вместо этого запекать мясо / курицу / рыбу или овощи в духовке (см. «Жарка»).

Мелкая жарка

  • попробуйте использовать сковороду с антипригарным покрытием или вок.
  • используйте небольшое количество масла или масляного спрея, такого как рапсовое, подсолнечное или оливковое.Отмеряйте чайной ложкой (по одной на порцию), а не просто заливкой.
  • при необходимости добавьте немного воды или бульона, чтобы сковорода / вок оставалась влажной.

Обжарка

  • выберите постные куски мяса или удалите весь видимый жир. Поместите мясо на решетку для запекания / выпечки в форму для запекания, налейте 1-2 см воды. Добавьте травы, специи и / или горчицу в мясо или вино в воду для дополнительного аромата.
  • попробуйте смазать мясо маринадом, чтобы оно не высыхало.Или накройте мясо крышкой или алюминиевой фольгой на время приготовления, чтобы сохранить влагу.
  • жареных овощей;
    • Очистите или вымойте овощи и убедитесь, что вы хорошо их высушили чистым бумажным или кухонным полотенцем.
    • сначала перемешайте с небольшим количеством ненасыщенного масла (для этого отлично подойдет пластиковый пакет).
    • Используйте бумагу для выпечки на противне, чтобы упростить мытье посуды.
  • запланируйте время приготовления, чтобы вынуть мясо за 10 минут до готовности овощей.Накройте мясо на 10 минут перед тем, как нарезать его ломтиками. Это помогает мясу оставаться влажным.

Запеканка / Рагу

  • Обрежьте весь видимый жир с мяса перед приготовлением и удалите куриную кожу.
  • добавить много овощей и / или бобовых
  • После приготовления охладите запеканку / тушеное мясо, чтобы жир застыл на поверхности. Снимите это перед повторным нагреванием и загустением.
    • Если вы спешите, бросьте несколько кубиков льда, чтобы быстро охладить поверхность.

Кулинарный ингредиент

Альтернатива

Молоко / йогурт / сливки

  • используют сорта с низким или пониженным содержанием жира.
  • Рикотта или смешанный творог с небольшим количеством сахарной пудры с ванилью или без нее — отличная альтернатива взбитым сливкам.
  • легкое и сливочное сгущенное молоко или сухое обезжиренное молоко двойной крепости, может использоваться в супах, кишах, соусах и запеканках вместо сливок для придания насыщенного вкуса.При необходимости добавьте смешанный кукурузный крахмал, чтобы он загустел.

Сметана

  • Смешайте творог или рикотту с молоком с низким или пониженным содержанием жира в жидкие сливки по консистенции. Добавьте небольшое количество лимонного сока или уксуса, если хотите, чтобы получился кислый вкус.
  • используйте натуральный йогурт с низким или пониженным содержанием жира (отлично подходит для картофеля в мундире, мексиканских блюд и домашних картофельных дольок).
  • используйте легкое сливочное (обезжиренное) сгущенное молоко с небольшим количеством лимонного сока или пахты вместо сметаны при приготовлении пищи.

Сыр

  • попытаться уменьшить необходимую сумму
  • используют сорта сыра с пониженным содержанием жира
  • Сыр пармезан придает больше вкуса, и его нужно меньше, используйте мелкую терку — вам нужно меньше сыра
  • Смешайте тертый сыр с пониженным содержанием жира с овсяными хлопьями или панировочными сухарями для начинки запеченных блюд.
  • Используйте картофелечистку для тонких нарезанных ломтиков для бутербродов и тостов.

Масло / маргарин / масло

  • использовать ненасыщенный маргарин вместо сливочного масла, молочных смесей, сала, кофа или кулинарного жира
  • спреды с пониженным содержанием жира или легкие спреды имеют меньшее количество килоджоулей и отлично подходят для намазывания, но иногда не подходят для приготовления пищи
  • использует различные масла для приготовления пищи, включая рапсовое, подсолнечное, оливковое, арахисовое и кунжутное масло — в зависимости от вкуса.
  • Измерьте масло в кулинарии с помощью чайной ложки, а не наливая.Добавьте только одну чайную ложку на порцию.
  • уменьшите количество используемого маргарина или масла или, если возможно, не используйте его (например, для хлеба).
  • используйте рикотту, творог, хумус, авокадо или несоленые ореховые пасты в качестве альтернативы намазыванию хлеба для разнообразия.

Как выбирать нежирное мясо

Когда вы ходите по магазинам или ужинаете вне дома, может быть полезно знать, в каких источниках протеина мало насыщенных жиров. Хотя вы можете предположить, что лучший способ снизить потребление насыщенных жиров — это вообще отказаться от продуктов животного происхождения, вы все равно можете наслаждаться рыбой, говядиной, свининой и птицей, выбирая нежирные куски и делая мясо частью общей сбалансированной диеты.

Насыщенные жиры

Существует четыре типа диетических жиров: насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и трансжиры. Что отличает эти жиры, так это то, как они соединяются на биохимическом уровне. То, как эти жиры структурированы, влияет на то, как ваше тело их усваивает и использует.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры являются жидкими, а насыщенные и трансжиры — твердыми. Жиры, жидкие при комнатной температуре, такие как оливковое масло, как правило, более полезны для нашего здоровья.Твердые жиры, такие как сливочное масло, хороши в умеренных количествах, но могут негативно повлиять на наше здоровье при чрезмерном употреблении.

В рекомендациях по питанию для американцев на 2020–2025 годы Министерства сельского хозяйства США рекомендуется ограничивать ежедневное потребление насыщенных жиров до менее 10% от общей дневной нормы калорий. Если вы потребляете 2000 калорий в день, это означает ограничение потребления насыщенных жиров примерно до 22 граммов (200 калорий) или меньше.

Взаимосвязь между насыщенными жирами, высоким уровнем холестерина (особенно ЛПНП) и повышенным риском сердечных заболеваний сложна.Некоторые исследования показали, что употребление большого количества насыщенных жиров повышает уровень холестерина, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечных заболеваний.

Другие исследования не подтвердили эту связь, скорее они обнаружили, что некоторые источники насыщенных жиров (например, молочные продукты) не могут увеличивать риск сердечных заболеваний. Скорее, они могут даже быть защитными.

Если у вас уже есть повышенный уровень липидов, внесение изменений в свой рацион, чтобы уменьшить количество насыщенных жиров в вашем рационе, может помочь снизить его уровень.Это также может быть полезно, если вы пытаетесь контролировать свой вес, уровень сахара в крови или артериальное давление.

Различные типы жиров содержатся во многих продуктах, которые мы едим. Самыми богатыми диетическими источниками насыщенных жиров для многих являются мясо и молочные продукты. Тем не менее, одни источники более полезны для здоровья, чем другие, и способ приготовления и подачи каждого мяса может повлиять на его вклад в ежедневное потребление жиров.

Рыба и морепродукты

Если вы следите за потреблением насыщенных жиров, рыба часто является беспроигрышным вариантом.Просто избегайте блюд в панировке или во фритюре. Если вас беспокоит уровень ртути, выбирайте морепродукты с низким содержанием ртути. Рыба также богата жирными кислотами омега-3, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Если вам нужно что-то быстрое и удобное, попробуйте консервированного тунца или в пакетиках (ищите варианты, упакованные в воде, а не в масле). Хотя рыба является любимым блюдом на ужин, ее также можно легко добавить в салат, чтобы получить дополнительный белок.

Если вы обедаете вне дома, рыба — это одно из видов мяса, которое вы часто встретите в кляре и жареном.Вместо жареных рыбных блюд ищите жареные, запеченные, пашот, приготовленные на пару или гриле.

Птица

Птица — еще один постный вариант, который можно приготовить дома или выбрать в ресторане. Как и в случае с рыбой, избегайте жареных и панировочных блюд. Хотя уже давно считается, что только курица без кожи является здоровой, рекомендация удалить кожу, чтобы избежать дополнительного жира, была оспорена некоторыми экспертами в области здравоохранения, поскольку большая часть жира в курином мясе и коже является ненасыщенной.

Исключением из нежирного мяса птицы являются гусь и утка, которые являются богатыми источниками насыщенных жиров. Однако утиный жир содержит меньше насыщенных жиров, чем сливочное масло или говяжий жир.

Птица — чрезвычайно универсальное мясо. Само по себе это естественный выбор для приготовления еды, будь то духовка, плита или гриль. Остатки можно есть холодными в салатах или нарезать ломтиками для бутербродов, и даже кости можно использовать в качестве основы для супов и рагу.

Как и рыба, курица также является популярным мясом для жарки.Куриные палочки, наггетсы и пирожки часто готовят с добавлением масла, сливочного масла и панировки, особенно в ресторанах быстрого питания. Ищите блюда с запеченной курицей или жареной курицей. Возможно, вы даже сможете получить некоторые порезы, например, куриную грудку, без кожи.

Говядина

Красное мясо может показаться едой, которой следует избегать, если вы пытаетесь сохранить низкий уровень насыщенных жиров, но хитрость заключается в том, чтобы знать, как все различные варианты сочетаются с питательной ценностью. Различные доступные куски мяса могут сбивать с толку (тем более, что правила маркировки и наименования не стандартизированы).

Также важно помнить (готовите ли вы еду дома или обедая вне дома) следить за своими порциями. Как правило, одна порция мяса составляет около 3-4 унций.

Не волнуйтесь, если вы не можете точно взвесить свою порцию; порция мяса на 3 унции примерно равна колоде карт.

Этот список сокращений не является исчерпывающим, но он включает некоторые из самых популярных блюд, которые вы встретите в продуктовом магазине или меню ресторана.

Земля

Короткая поясница

  • Филе миньон
  • Стейк из филе
  • Стейк Портерхаус
  • Стейк из стрипов
  • Стейк T-Bone
  • Жаркое из вырезки и стейк

Филе

Круглый

  • Низ, верх и ушко круглого
  • Минут-стейк
  • Круглый стейк
  • Жаркое из крупы

Прочие нарезы

Вы можете попросить постное мясо, когда находитесь в продуктовом магазине или у мясника.Постные куски мяса менее жирны и, следовательно, содержат меньше холестерина.

Даже если вы начнете с нежирного куска говядины, вы можете легко срезать лишний жир и дать ему стечь перед приготовлением, чтобы снизить содержание жира. Если вы обедаете вне дома, возможно, вы не сможете выбрать более постное мясо, но вы определенно сможете избавиться от жира самостоятельно.

Министерство сельского хозяйства США определяет постное мясо как содержащее 10 граммов жира (4,5 грамма насыщенных жиров) или меньше на 3.5 унций. В очень нежирных отрубах может быть всего 5 граммов жира (2 грамма насыщенных жиров) на 3,5 унции.

Выбирая метод приготовления, помните, что такие варианты, как жарка, обычно требуют добавления жира, такого как масло и масло, тогда как выпечка, жарка и запекание — нет. Точно так же любые соусы, наметки или приправы, которые вы добавляете к мясу, изменяют его питание, добавляя не только углеводы, жиры и калории, но также соль и сахар.

Свинина

Если вы не любите курицу и рыбу или просто устали от нее, свинина может быть еще одним нежирным вариантом.Свинина также является отличным источником нежирного белка. Когда вы делаете покупку, посмотрите или попросите более компактный фасон, например, «круглый» или «поясничный».

Хотя общее содержание насыщенных жиров варьируется, вы также можете несколько контролировать его в зависимости от того, как вы готовите свинину. Некоторые из продуктов из свинины с наименьшим содержанием жира включают:

  • Вареная ветчина
  • Постные, хорошо обрезанные свиные отбивные
  • Котлеты из корейки и вырезки

Если вы хотите снизить потребление насыщенных жиров, лучше избегать продуктов из переработанной свинины с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, а также соли и добавок.При этом, случайный кусочек канадского или хорошо высушенного бекона, приготовленного в хрустящей корочке, не нарушит полностью вашу диету с низким содержанием жиров.

Помня о размерах порций, если вы обедаете вне дома, подумайте о том, чтобы упаковать половину еды и забрать домой, поскольку то, что вам подают, скорее всего, будет больше, чем одна порция. Например, дополнительную порцию бекона после завтрака можно добавить в салат позже.

Баранина

Если вы любите баранину, лучший выбор — это хорошо обрезанная баранина.Одна порция нежирной баранины с костями на 4 унции содержит около 1,7 грамма насыщенных жиров. Баранина также является богатым источником постного белка, а также ряда важных витаминов и минералов.

Как и большинство видов мяса, баранину можно использовать в качестве основного блюда или добавлять в такое блюдо, как тушеное мясо. Одним из основных атрибутов баранины является то, что она хорошо сочетается с различными интересными ароматами, такими как мята, цитрусовые, чеснок и даже кофе и ваниль.

Хотя бараньи отбивные являются наиболее популярным блюдом, они, как правило, содержат больше жира.Вам не нужно полностью отказываться от пореза — просто сохраните его для случайного угощения.

Телятина

Телятина или молодняк крупного рогатого скота — еще один универсальный источник белка. Отбивная из телятины на кости с обрезанным жиром содержит около 2 граммов насыщенных жиров на порцию в 4,75 унции, что делает ее одним из самых нежирных вариантов. Телятина можно жарить, жарить или жарить на гриле, как курицу или стейк, но ее текстура также удивительно хорошо сохраняется в тушеном виде.

  • Отбивная
  • Котлета из окорочка
  • Жаркое из ребрышек
  • Верхняя часть

Хотя телятина — нежирное и нежное мясо для приготовления, вы можете оставить хотя бы тонкий слой жира, чтобы помочь ей удерживать влагу.Как правило, его легко приготовить, и он подходит для многих вкусов и блюд, но по сравнению с другим мясом его можно легко пережарить.

Готовьте телятину при температуре 160 градусов по Фаренгейту (средней), чтобы мясо не высыхало. Кроме того, тонкий слой жира поможет сохранить его сочность.

Дикая дичь

В последние годы дикая дичь становится все более популярной как здоровый выбор нежирного красного мяса, и ее можно найти во многих продуктовых магазинах и в специализированных мясных магазинах. Помимо того, что эти животные являются источниками дикой дичи, они также разводятся на открытых ранчо и, как правило, питаются травой:

Постные куски бизона, буйвола и лося содержат менее 1 грамма насыщенных жиров на порцию в 4 унции.Но фарш из дичи обычно жирнее — например, порция фарша из оленины весом 4 унции содержит около 3,8 грамма насыщенных жиров на порцию.

Наслаждайтесь измельченной дичью в виде гамбургеров или добавляйте нежирные нарезки в рагу или несладкие блюда, обжаренные с овощами.

Мясные обеды

Ищите продукты с низким содержанием жира, без сахара и без добавок или консервантов, таких как нитрат натрия. Фактически, многие бренды взяли свои самые популярные продукты и специально разработали варианты мясных деликатесов с низким содержанием натрия.

Нежирные мясные деликатесы — хороший источник белка. Белое мясо, такое как жареная индейка или куриная грудка, часто практически не содержат насыщенных жиров. Другие варианты включают:

  • Органический ростбиф
  • Копченая грудка индейки или ветчина
  • Необработанная, медленно приготовленная и шварцвальдская ветчина

Другие источники белка

Если вы предпочитаете избегать мяса, есть несколько немясных вариантов белка:

Если вы ищете заменители мяса, которые по вкусу и текстуре напоминают мясо животных, вы можете попробовать множество упакованных сортов.Ищите продукты с низким содержанием жира и натрия. Имейте в виду, что многие варианты «постного мяса» производятся на основе сои, поэтому, если вы пытаетесь избегать сои, вы можете выбрать другие источники белка.

20 источников продуктов с низким содержанием жира, которые следует включить в свой здоровый рацион

Медицинский осмотр: доктор Шанмука Прия, магистр философии и доктор философии. в области пищевых продуктов и питания

Благодаря низкому содержанию жиров, эти продукты предотвращают риски сердечных заболеваний и различных проблем со здоровьем [1].

Продукты с низким содержанием жира — это здоровая альтернатива, которая предотвращает накопление насыщенных жиров и холестерина.

Содержание

Есть продукты с высоким содержанием жира, но также доступны в виде продуктов с низким содержанием жира против . Это как майонез, молоко, заправки для салатов.

Таким образом, мы предлагаем вам список из обезжиренных продуктов , а также продуктов с высоким содержанием жира, которых следует избегать.

Поскольку содержание жира является одной из основных причин проблем с лишним весом, выбор продуктов с низким содержанием жира способствует улучшению общего состояния здоровья и физической формы и, в первую очередь, помогает в достижении целей по контролю веса и снижению веса.

Продукты с низким содержанием жира и источники, которые следует включить в свой здоровый рацион

20 Здоровые продукты с низким содержанием жира

Жиры обычно рассматриваются как концентрированный источник энергии, и чрезмерное потребление жиров приводит к увеличению жировых отложений, что, в свою очередь, приводит к избыточному весу, ожирению и другим заболеваниям, связанным с образом жизни, таким как диабет, гипертония, высокий уровень холестерина и т. Д.

Сбалансированная диета с низким содержанием жиров поможет снизить вес, а также обрести хорошее здоровье. Продукты с низким содержанием жиров обычно содержат мало калорий и, следовательно, помогают снизить вес.

Здоровые продукты с низким содержанием жира
Несколько хороших источников здоровых продуктов с низким содержанием жира:
  1. Тыквенные семечки — Тыквенные семечки — хорошие источники необходимых питательных веществ и клетчатки. Они богаты антиоксидантами, что помогает снизить риск некоторых видов рака, улучшает здоровье сердца и снижает уровень сахара в крови.
  2. Оливковое масло первого отжима — Оливковое масло содержит полезные жиры, которые защищают от сердечных заболеваний. Это также помогает снизить риск диабета 2 типа.
  3. Семена льна — Семена льна богаты жирами Омега-3, что снижает вероятность инсульта, а также риск рака.
  4. Грецкие орехи и миндаль- Они также обладают высокой антиоксидантной природой, что помогает контролировать кровяное давление и улучшает уровень холестерина в организме.
  5. Брокколи — Брокколи низкокалорийна и богата витаминами и минералами помимо клетчатки. Улучшает пищеварительную систему и снижает уровень плохого холестерина.
  6. Помидоры — Помидоры богаты углеводами, клетчаткой, необходимыми витаминами и минералами, которые помогают в улучшении здоровья сердца, снижают риск рака и очищают кровь.
  7. Сладкий картофель — Он является хорошим источником железа и кальция и богат как витамином B, так и C. Эти витамины и минералы помогают в укреплении здоровья пищеварительной системы, контролируют диабет, улучшают зрение, поскольку он богат бета-каротином, провитамином. А.
  8. Шпинат- Они также богаты витаминами и минералами.Он помогает снизить окислительный стресс, улучшает здоровье глаз, помогает в профилактике рака, помогает регулировать уровень артериального давления.
  9. Огурец — Огурцы очень питательны по своей природе, что помогает поддерживать гидратацию организма, а также снижает уровень сахара в крови, помогает снизить уровень мочевой кислоты и снизить вес.
  10. Арбузы — Арбузы — это антиоксиданты, которые защищают организм от диабета, уменьшают тяжесть и частоту астмы, а также помогают быстрее похудеть.
  11. Черника — Они низкокалорийны, но очень питательны. Он защищает организм от старения, снижает риск рака, снижает кровяное давление и уровень холестерина.
  12. Папайя- Папайя снижает уровень холестерина, помогает в похудании, повышает иммунитет, улучшает пищеварение, предотвращает запоры, помогает облегчить менструальную боль, а также нормализовать циклы и снижает стресс.
  13. Грейпфрут — Грейпфрут — тропический цитрусовый фрукт, известный своим сладким и несколько кисловатым вкусом.Он приносит пользу иммунной системе, способствует контролю аппетита, помогает похудеть, снижает риск образования камней в почках.
  14. Чечевица — Чечевица — это съедобные семена многих типов: коричневые, красные, зеленые, желтые и многие другие, все они очень питательны. Они улучшают уровень сахара в крови, а также кровяное давление и помогают сбросить вес благодаря содержанию белка и клетчатки.
  15. Фасоль- Они являются источником белка, клетчатки, а также витаминов. Фасоль по своей природе является антиоксидантом, что делает ее полезной для здоровья сердца, предотвращает ожирение печени, контролирует аппетит, улучшает здоровье кишечника.
  16. Цельнозерновые — Пищевые волокна из цельного зерна в составе здорового питания помогают снизить уровень холестерина в крови, что может снизить риск сердечных заболеваний. Цельнозерновые продукты богаты белком, клетчаткой и витамином B.
  17. Просо — Просо, известное как чудо-зерно, является основным продуктом питания во всем мире и считается самой здоровой пищей в мире, поскольку оно богато питательными веществами. Он помогает пищеварению, предотвращает астму, выводит токсины, восстанавливает ткани тела и многое другое.
  18. Обезжиренное молоко — Обезжиренное молоко питательно, оно имеет те же питательные свойства, что и свежее молоко. Оно обеспечивает питательные вещества для строительства костей, такие как белок, кальций, витамины D и A. Обезжиренное молоко не содержит жира, что делает его здоровым.
  19. Творог — Это лучший источник кальция, который играет жизненно важную роль в строительстве зубов и костей. Он предотвращает остеопороз, регулирует кровяное давление, а также предотвращает рак простаты.
  20. Йогурт- Это натуральный пробиотик, богатый питательными веществами, особенно белком, он полезен для пищеварительной системы, укрепляет иммунитет, а также способствует снижению веса.

Соблюдая диету для похудания, старайтесь включать в свой рацион указанные продукты, поскольку жиры содержат незаменимые жирные кислоты, которые необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D, E и K в организме.

8 Источники нездоровой пищи и избыточных жиров


Хотя есть жиры, которые полезны и необходимы как часть необходимого минимального питания, есть жиры, которые вредны для здоровья.

Насыщенные жиры и трансжиры вредны для здоровья, поскольку содержат больше калорий, что приводит к увеличению веса.

Прежде чем перейти к хорошей обезжиренной пище, давайте рассмотрим наиболее распространенные нездоровые жирные продукты.

Нездоровая и жирная пища
  1. Мясные продукты, такие как курица, говядина — они содержат насыщенные жиры и холестерин, которые являются основными причинами сердечных приступов, инсультов, диабета.
  2. Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как цельное молоко, сыр, мороженое.
  3. Хлебобулочные изделия, такие как слоеное печенье, пицца, булочки, выпечка — Хлебобулочные изделия в основном содержат рафинированный сахар, рафинированную пшеничную муку, а также нездоровые жиры.
  4. Нездоровая и обработанная пища, такая как жареный рис, жареные маньчжурские блюда и картофельные чипсы, кукурузные хлопья и т. Д. Исследования уличной еды с использованием отобранных масел показали, что вкусная уличная еда содержит высокий уровень насыщенных жиров и трансжиров.
  5. Яичные желтки — они содержат диетический холестерин, который может быть вредным для большинства из нас.
  6. Пальмовое масло — это масло с очень высоким содержанием жира и холестерина, что может привести к увеличению веса и гипертонии.
  7. Кола и газированные напитки — в них высокое содержание сахара, что может привести к диабету.Кроме того, они богаты кофеином и содержат искусственные подсластители.
  8. Маргарин — с высоким содержанием трансжиров, что приводит к проблемам с сердцем. Также обнаружено, что маргарин увеличивает уровень как плохого холестерина, так и общего холестерина.

Нездоровая и жирная пища имеет хороший вкус, но имеет ряд недостатков. Они вызывают быстрое увеличение веса и различные риски для здоровья.

8 советов по снижению жира и общего веса

  • Прежде всего, определите продукты с высоким и низким содержанием жира.
  • Проконсультируйтесь с сертифицированным диетологом или диетологом, чтобы помочь вам советом1.
  • Сбалансированная диета: поддерживайте хорошо спланированную сбалансированную диету с эффективными продуктами с низким содержанием жира.
  • Составьте таблицы диеты, чтобы сделать ее более эффективной.
  • Избегайте нездоровой пищи, содержащей больше жира.
  • Избегайте употребления в пищу масла, топленого масла и других продуктов с избыточным содержанием жира.
  • Дополните свой рацион упражнениями и минимумом физических нагрузок.
  • Предпочитайте домашнюю еду и избегайте еды вне дома.

Помимо избыточного веса, продукты с высоким содержанием жиров также вызывают нарушения здоровья, такие как щитовидная железа, ожирение, диабет 2 типа, сахарный диабет, рак, дерматологические расстройства, сердечно-сосудистые заболевания, высокий уровень холестерина в крови и т. Д.

Следовательно, обезжиренные продукты имеют большое значение и должны быть частью нашей запланированной диеты и образа жизни с хорошо контролируемыми пищевыми привычками.

Следовательно, думайте не только о вкусе, а о аспектах здоровья. Проконсультируйтесь с одним из наших опытных диетологов, чтобы помочь вам в этом подробнее.Первая консультация абсолютно БЕСПЛАТНА.

Быстрые байты

1. Что считается диетой с низким содержанием жиров?

Диета с низким содержанием жиров, которая содержит незначительное количество насыщенных жиров или трансжиров, низкокалорийные блюда, низкокалорийные закуски, считаются диетой с низким содержанием жиров.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*