Как делать армейский жим: Страница не найдена — Cross.Expert

техника выполнения и типичные ошибки

Автор ВладимирВремя чтения 11 мин.Просмотры 662

Приветствую, друзья! Одна из составляющих спортивного тела в фитнесе это широкие плечи. Даже при хорошо развитых широчайших, имея неразвитые дельты вы очень сильно потеряете в пропорциях. А для ребят с узким плечевым поясом развитие мышечной массы плеч является чуть ли не первоочередной задачей. И если вы думаете, что в фитнесе и бодибилдинге преимуществом обладают всегда от природы широкоплечие атлеты, то это не так. Хороший тому пример – Ларри Скотт.

Одним из основных упражнений на дельты является армейский жим, который подразделяется на армейский жим сидя и стоя. О первой разновидности мы сегодня и поговорим.

Что это за упражнение

Несмотря на название напрямую с армией данный жим никак не связан. Но получил он такое название, потому что в исходном положении стойка напоминает солдатскую.

Сидячий вариант появился позже. В нем человеку уже не приходится стоять, а можно сесть на лавку. В остальном техники этих двух движений близки.

Что это за «зверь»? Любое жимовое движение подразумевает то, что вы толкаете предмет от себя в каком-либо направлении. В нашем случае мы толкаем штангу вверх при этом сидя на скамье.

Упражнение встречается не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта. Например, в тяжелой атлетике и кроссфите.

Какие мышцы работают

Упражнение используют для получения широких плеч. Конечно же кости шире не станут, а вот дельтовидные мышцы прибавят в объемах и тем самым визуально сделают плечевой пояс шире.

Как вы уже поняли, основная мышечная группа, задействованная в армейском жиме сидя – дельты. В особенности передний и средний пучки. А поскольку движение происходит и в локтевом суставе, то нагружается трицепс.

Помимо локтевого и плечевого сустава участие в упражнении принимают еще и лопатки. Причем совершают вращательное движение за счет сокращения верхнего и нижнего пучков трапеций и передней зубчатой мышцы.

В сидячем положении практически полностью снимается нагрузка с ног. А мышцы кора хоть и продолжают работать, но значительно меньше.

Польза и вред

Если спросить у экспертов фитнеса о пользе упражнения, то мнения разделятся на два лагеря. Одни будут считать армейский жим эффективным средством для построения округлых дельт, другие посоветуют лишь изредка включать его в тренировочный план. Я отнесу себя скорее ко второму лагерю. И вот почему:

1. Несмотря на то, что многие считают вертикальные жимы базовым упражнением для средней дельты, большую часть нагрузки получает не она, а передняя дельта.
2. Возможный вред для позвоночника, особенно это касается людей с уже имеющимися нарушениями. Когда вы опускаете штангу вниз, а затем останавливаете на мгновение в нижней точке, она по инерции стремится продолжить движение к полу. Этому препятствуют не только мышцы, но и суставы, в том числе межпозвоночные диски. Они, словно пружины сжимаются под нагрузкой и могут травмироваться.
3. Аналогичная ситуация происходит и с плечевыми суставами. В сидячем варианте нагрузка на них возрастает. Это происходит из-за выключения из работы ног, которые хорошо гасят силу инерции штанги.

Теперь о пользе:

1. Более устойчивое положение, чем в стоячем варианте. Это хорошо для новичков. А также отлично подойдет тучным людям, которым, в силу лишнего веса, тяжело стоять.
2. Симметричная нагрузка на мышцы. Во-первых, это приведет к пропорциональному развитию мышц левой и правой части тела. Во-вторых, такие движения технически более просты.
3. Армейский жим хорошо укрепляет целый массив мускулов плечевого пояса и рук.

Получить максимум пользы и снизить до минимума вред можно только в случае использования умеренных весом. То есть тех, с которыми вы способны одолеть 12-15 повторений с идеальной техникой.

Противопоказания

Не всегда рассматриваемое движение можно включать в свои тренировки!

Боли в спине и пояснице

Если придя на тренировку вы почувствовали дискомфорт в спине – это повод насторожиться. И независимо от причины возникновения болевых ощущений осевую нагрузку следует либо исключить, либо свести к минимуму.

Как это можно аргументировать? Боль – это раздражение болевых рецепторов. Это раздражение возникает при повреждениях, будь то растяжение мышцы или связки, защемление нервных окончаний в результате мышечного спазма или остеохондроза. В итоге в позвоночнике появляется слабое место, уязвимое к осевым (сдавливающим) нагрузкам. А применяя армейский жим вы создаете нагрузку такого характера.

Таблица нормативов

Все вы наверняка слышали про пауэрлифтинг – вид спорта, где атлеты стремятся поднять как можно больший вес в трех базовых движениях. Показать свои лучшие результаты они могут на соревнованиях.

Подобные соревнования проводятся и по армейскому жиму стоя в комбинации с подъемами штанги на бицепс. После результаты суммируются и выявляется сильнейший. Такая дисциплина носит название пауэрспорт.

Как и в любом силовом виде спорта на соревнованиях участники делятся на категории в зависимости от собственного веса.

Если тренировочный стаж у вас большой, а техника в упражнениях близка к идеальной, можете проверить свои силы!

Рекомендации по тренировкам

Советы по тренировкам можно разделить на две части в зависимости от ваших целей: набрать мышечную массу или подготовиться к соревнованиям по пауэрспорту.

Экипировка

При тренировке на гипертрофию (увеличение) мышц, можно применять только тяжелоатлетический пояс и только в рабочих подходах.

Что касается подготовки к соревнованиям, то тут желательно экипироваться посерьезнее. Это нужно для того, чтобы избежать травм. Кроме пояса применяйте кистевые бинты, но только на больших весах.

Разминка

Обязательный элемент любой тренировки в любом виде спорта. Существует даже два вида разминки:

1. Общая. Она заключается в подготовке тела к физической нагрузке. Это может быть 5-10 минутное кардио, повороты головы, маховые движения руками и ногами, наклоны и вращение корпуса. Уделяйте ей от 5 до 10 минут. Сделав акцент на мышцы рук, плеч и кора.
2. Специальная. Готовит вас к конкретному упражнению. В нашем случае к жиму сидя. Что нужно делать? Взять легкий вес и выполнить 15-20 повторений с ним. Потом взять вес чуть побольше, но тоже легкий и выполнить еще 15 повторений. Только после этого можно приступать к тренировке.

Сколько раз в неделю выполнять

Если ваша цель гипертрофия, то выполняйте упражнение 1 раз в неделю. Большинство сплитов для роста мышц как раз рассчитаны на такую периодичность нагрузки.

При подготовке к соревнованиям есть смысл выполнять упражнение 2 или 3 раза в неделю. Но в каждый день используйте разные веса. Например в первый день – легкий вес и большое количество повторений, во второй – средний вес и среднее количество повторений, а в третий день – большой вес и малое число повторений.

Какой вес брать

Для роста мышечной массы нужно подобрать такой вес, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений с идеальной техникой. Подбирается он методом проб. Начните с грифа, а затем набрасывайте с каждой стороны по 5 кг. Когда вы почувствуете, что выполняете 10-ый повтор из последних сил, но без нарушения техники, засеките какой вес на штанге. Он и будет вашим рабочим.

При подготовке к соревнованиям, как я уже говорил, желательно менять нагрузку. Проделайте тот же тест. Полученный результат является средним весом. Легкое отягощение будет составлять 75% от среднего, а тяжелое на 10-15 процентов будет выше рабочего.

Сколько делать подходов и повторений

Для гипертрофии лучше всего выполнять 8-12 повторений в 2-3 подходах.

При подготовке к пауэрспорту число повторений и подходов варьируется: 2-6 повторений в 5-6 подходах на тяжелых тренировках, 6-12 повторений в 3-4 подходах на средних тренировках и 12-20 повторов в 2-3 подходах в легкие дни.

Техника выполнения и вариации армейского жима

Жим штанги сидя

То самое упражнение, которое мы сегодня пристально рассматриваем.

Сесть можно на скамейку без спинки или использовать скамью со спинкой, отклоненной от вертикали на 10-15 градусов. В первом случае активнее будут работать мышцы пресса. Штангу лучше расположить на стойках на такой высоте, чтобы в исходном положении можно было поднять ее на вытянутые руки.

В исходном положении в пояснице естественный прогиб. Который сохраняется на протяжении всего упражнения. Корпус прямой.

Снимите штангу со стоек и расположите на выпрямленных (но не до конца) руках. Руки должны находиться в вертикальной плоскости, а штанга над головой. Медленно опустите штангу чуть ниже подбородка. Траектория движения должна идти вниз и чуть вперед. Во время движения вниз голову следует отводить слегка назад, чтобы пропустить гриф.

В динамике движение продемонстрированно в данном видео:

Жим штанги стоя

Техника и хват почти не отличается от сидячего варианта, разница лишь в том, что теперь равновесие приходится удерживать за счет ног и мышц кора, а исходное положение штанги на груди.

В данном варианте у вас может появиться соблазн сильнее прогнуться в пояснице, чтобы справиться с весом. Этого делать категорически нельзя.

Жим гантелей сидя

Гантели в отличие от штанги на стойки не поставишь. Придется поднимать их с пола или же попросить кого-нибудь подать их вам в руки.

Преимущество гантелей над штангой в том, что выполнять движение можно строго в вертикальной плоскости. Это увеличивает нагрузку на средние пучки и снижает нагрузку на передние дельты.

Особое внимание уделите положению предплечий. Они должны быть перпендикулярны полу в любой точке траектории. Если предплечья наклонятся внутрь часть нагрузки отберет трицепс.

Возможные проблемы при выполнении упражнения

Часто при выполнении армейских жимов возникают проблемы решить которые люди не могут в силу отсутствия опята и знаний. Давайте рассмотрим эти проблемы.

Больно поднимать штангу

Если вы почувствовали боль в плечах, между лопатками, в локтях или запястьях прекратите выполнение упражнения. И, не откладывая в долгий ящик, обратитесь к врачу для выяснения причины.

В некоторых случаях боль появляется из-за неправильной техники. Например, вы слишком сильно заламываете кисти. Чтобы этого избежать следите за положением кистей или используйте кистевые бинты.

Если возникает боль в пояснице при подъемах штанги стоя, то возможно вы слишком сильно прогибаетесь в поясничном отделе позвоночника. Уменьшите вес штанги и поработайте над техникой или замените упражнение на сидячий вариант.

Не получается удержать равновесие

При жимах стоя можно отставить одну ногу чуть назад или использовать машину Смита. В сидячем варианте используйте скамью со спинкой или жмите в тренажере. Тренироваться в тренажере особенно актуально для начинающих.

Недостаточная гибкость суставов

Иногда не получается выполнить упражнение правильно из-за плохой гибкости плечевого сустава, точнее мышц и связок окружающих его. В таком случае на постоянной основе введите растяжку мышц плечевого пояса и выполняйте ее на заминке после тренировки.

Перетренированность

Бывает, что приходишь на тренировку и желания, да и сил тренироваться совсем нет. Такое состояние может быть началом перетренированности организма. Он просто не успевает восстанавливаться между занятиями. В таком случае не обязательно прекращать тренировки, но нагрузку нужно снизить вдвое.

В качестве профилактики перетренированности применяйте периодизацию в своем тренировочном графике. Чередуйте занятия с тяжелой, средней и легкой нагрузкой.

Частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

Не стоит путать армейский жим и жим штанги из-за головы. Второе движение вообще рекомендуется не применять в тренировках из-за высокой степени травмоопасности.

Лишние движения

Желая поднять больший вес люди стараются помочь себе корпусом и ногами. Например, подталкивая тело и штангу с помощью ног.

Иногда рекомендация отводить голову чуть назад (для прохода штанги) воспринимается слишком преувеличенно. В результате движение головой начинает напоминать маятник или собачку на передней панели автомобиля.

Неправильное положение тела

Самым частым нарушением является прогиб корпуса назад. Это интуитивно делается для того чтобы подключить к работе более сильные грудные мышцы. Но в таком случае велик риск травмы поясницы.

Слишком тяжелый вес

Как можно прийти на тренировку и не поднять больше всех или чем больше вес, тем больше мышцы. Обычно такие мысли у тех посетителей зала, которые работают с непомерно тяжелыми весами и с неправильной техникой.

Хотя уже давно доказано, что максимальный эффект на рост мышц оказывает выполнение упражнений с умеренными весами и правильной техникой!

Отсутствие разминки

Иногда так и не терпится приступить к тренировке. И ты думаешь: разомнусь непосредственно в упражнении, просто повешу вес поменьше. Все бы ничего, но ведь в упражнении может участвовать много суставов, при этом основные движения происходят только в одном или двух. В таком случае разминаясь жимом штанги сидя можно подготовить к работе плечевой и локтевой суставы. А вот поясница и кисти так и не разомнутся, так как почти не будут двигаться.

К тому же помимо опорно-двигательного аппарата нужно подготовить к тренировке сердечно-сосудистую и дыхательную системы!

Выводы

Жим штанги сидя – хорошее движение для развития мышц плечевого пояса и рук. Но следует относиться к нему осторожно, в силу повышенной нагрузки на плечи и поясницу. Также не стоит использовать большие веса, пытаясь установить личный рекорд. Тренируйтесь с умеренными весами и уделяйте достаточно времени разминке и разучиванию правильной техники.

А также не забывайте подписываться на обновления статей и делиться полезной информацией с друзьями в соцсетях. Пока!

Армейский жим

Армейский жим – стандартная нагрузка, способная развивать мышцы дельт. Еще несколько лет назад это упражнение присутствовало даже в программе у атлетов. Тогда спортсменам было нужно сделать три движения: поднять штангу, толчок и выпрямить руки с весом.

Но со временем это упражнение исключили из программы, так как посчитали его слишком травмоопасным. Но, тем не менее, это упражнение пользуется популярностью среди спортсменов и является распространенным в мире. Люди, которые профессионально занимаются тяжелой атлетикой, особое внимание уделяют этому виду жима. Поэтому детально его рассмотрим.

Армейский жим упражнение включает в работу верхнюю часть спины. В классическом варианте упражнение совершается стоя.

Варианты выполнения жима: со свободным весом, либо на спортивной скамье. Если делать это упражнение постоянно, то оно станет основной в формировании широких плеч, роскошной фигуры.

Выполнять жим можно дома, в спортивном зале. Упражнение легкое в выполнении, но следует соблюдать грамотную технику армейского жима, чтобы не столкнуться с травмами.

Занятия на тренажерах

В качестве аналога армейского жима для новичков в спортивном зале отлично подойдут занятия на тренажерах. Упражнения в зале выполняют атлеты для того чтобы изолировать дельтовидные мышцы. Популярностью у спортсменов пользуются тренажеры Смита. Занимаясь на этом агрегате, руки не будут выпрямляться. Для достижения результата потребуется выполнять по 10-12 повторений.

Можно вместо армейского жима заниматься на тренажере Хаммер. Он позволяет атлету грамотно распределять нагрузку по всему телу, а не фокусироваться исключительно на пояснице, как в случае с другими агрегатами. На Хаммере исключен прогиб поясничного отдела. Это устройство идеально подходит для занятий, так как тренировки происходят с четко зафиксированными локтями, за счет чего все получается правильно с точки зрения анатомии.

Техника

Техника выполнения армейского жима стоя выглядит следующим образом: станьте ровно, ноги должны быть на ширине плеч. Берите штангу стандартным прямым хватом, расположите руки на уровне плеча. Снимайте штангу так, чтобы грудь была под грифом. Корпус должен быть ровным. Колени можно немного согнуть, чтобы они были под углом. Благодаря этому выполнять упражнение будет не сложно, тем более что вы минимизируете нагрузку на коленные суставы.

Штангу нужно выжимать вверх, выпрямляя при этом руки. Также есть важный момент – кисти должны быть исключительно перпендикулярно к полу. Не нужно их выкручивать, так вы только нанесете вред собственному здоровью, как минимум повредите связки в процессе выполнения упражнения с большим весом. Как только упражнение будет окончено, опускайте гриф к груди. Выполнять упражнение следует заданное количество раз.

На тренировке контролируйте дыхание, концентрируйтесь на собственных мышцах.

Для выполнения упражнения сидя также представлена определенная техника:

·         расположитесь на скамье;

·         снимайте штангу;

·         делайте выдох и начинайте выжимать гриф;

·         после нескольких секунд опускайте снаряд.

В данном случае лучше использовать широкий хват, если желаете прорабатывать среднюю дельту.

При армейском жиме прорабатывается большое количество зон. Занимаясь регулярно можно стать обладателем четко выраженных широких плеч и дельт. Занятия положительно воздействуют на работу суставов в верхней части тела.

Основы, о которых следует помнить

Вес гантелей следует выбирать таким образом, чтобы в каждом подходе вы могли осуществлять по 10 повторов. Новичкам важно проработать технику упражнения, выполняя его каждый день. Этого будет достаточно для формирования привлекательной фигуры. По мере наращивания мышц требуется удалять время изолирующим техникам.

Армейский жим гантелями способен прорабатывать следующие мышцы: грудные, спинные, трицепс и дельту. Соответственно, выполняя такое упражнение можно сформировать привлекательные мышцы дельты. Помимо того, упражнение воздействует на работу суставов, увеличивая при этом силу человека.

Выполняя армейский жим сидя, можно изменять нагрузку при помощи изменения хвата, положения тела. Если грамотно делать упражнение, то результат будет заметен уже через несколько месяцев.

Основные рекомендации для начинающих

Для того чтобы занятия спортом приносили лишь пользу и гарантировали желаемый результат, прислушайтесь к следующим советам:

·         если есть сложности с позвоночником, либо мышцами спины, тогда применяйте в процессе занятий специальный пояс;

·         перед тренировкой с весом никогда не забывайте про предварительную, полноценную разминку. Холодные мышцы просто травмировать, если занятия вы начнете с большого веса;

·         никогда не занимайтесь быстро. Здесь важен медленный темп. Каждое движение должно быть 100% выверенным;

·         не стоит заниматься с большим рабочим весом, если не знаете грамотную технику выполнения упражнения;

·         не уводите таз назад во время тренировки. Это лишние колебания, которые способны навредить организму и даже привести к травме. Перед подходами вспоминайте, как грамотно работать с весом;

·         выбирайте только комфортную форму, обувь для занятия спортом. Мало того, что заниматься спортом неудобно в одежде, которая некомфортная, так она еще и может нанести вред организму. Не правильная обувь может стать причиной образования травм;

·         в процессе выполнения армейского жима важно держать корпус ровно. Старайтесь меньше отводить его назад, чтобы тренировка проводилась правильно и приносила результат.

Многие мужчины предпочитают делать ежедневно армейский жим, так как он является базой в строении объемных плеч. Для новичков в мире спорта это упражнение вообще считается незаменимым. Оно выполняет роль «фундамента» в процессе создания рельефной фигуры.

 

 

 

Армейский жим. Все от А до Я.

Приветствую Вас, мои уважаемые читатели! Сегодня мы поговорим об одном заморском и моем самом любимом упражнении на дельты – армейский жим. Заморском, потому что, по легенде, это упражнение пришло в бодибилдинг из-за океана (как будто мы сами не можем ничего придумать путевого) и известно оно там под названием military press, т.е. еще и военное.

Мы досконально разберем всю техническую часть его выполнения, рассмотрим основные ошибки, небольшие секретные фишки и еще кучу всякой другой ерунды :). В общем, рассаживайтесь, будет очень познавательно, поехали.

Армейский жим. Что, к чему и почему?

Начну я, наверно, с небольшой предыстории (т.е. как всегда издалека).

В бодибилдинге существует целая тонна различных упражнений, их вариаций и связок, поэтому достичь своей цели можно большим количеством путей. Мне всегда нравились “плечистые шкафы”, и я искренне считаю, что если пресс из 6 кубиков совсем не обязательно иметь каждому мужчине, но вот обладателей развитых плечей должно быть как минимум на порядок больше. Ведь если пресс Ваш практически никто не видит, то плечи никуда не скроешь, т.е. они либо есть, либо их нет. Можно очень часто наблюдать забавную (и одновременно плачевную) картину. Идут два человека по улице, и сзади (издалека) кажется, что оба они представители прекрасного пола, подходя поближе, ты понимаешь, что нет – один из них парень, но со спины по нему такого не скажешь, ведь соотношение плеч к талии примерно одинаковое с женщиной.

Еще расскажу Вам про один женский чит-код, который дамочки применяют в отношении нас. Практически все барышни оценивают партнера сверху вниз, т.е. сначала они смотрят на фейс (глаза), потом идут плечи и далее спускаются все ниже и ниже. Зачастую они ищут в своем потенциальном партнере недостатки, и если их набирается выше критической отметки (у каждой женщины – своя цифра), то такой кандидат не рассматривается в качестве потенциально-возможного объекта для знакомства.

Поэтому если фейсом Вы не вышли :), то как вариант — компенсируйте свою “мордашку” плечами. Конечно, все эти метрики сугубо индивидуальны и не могут дать целостной картины происходящего, но одно можно сказать точно – женщине хочется видеть возле себя защитника, на сильное плечо которого можно опереться. Если же их нет (имеется ввиду плеч), то она просто или упадет, или пропустит Вас мимо. Собственно, переходим к делу.

В недалеком прошлом я решил плотно заняться изучением данного вопроса и выяснил, что армейский жим – это одно их лучших формирующих упражнений на дельты. Во-первых, его можно легко отнести к базовым, т.к. выполняется оно со свободным весом штанги и задействует более чем

1 сустав. Во-вторых, оно максимально стимулирует плечи к росту и развивает их комплексно за счет своей специфической биомеханики движения. Ну, а в третьих – все-таки упражнение из класса “милитари”, а вояки всегда знают, что лучше развивает тело.

Анатомический атлас

У нас в России это упражнение называют по-разному: армейский жим (чаще всего), жим над головой, жим с груди вверх или вертикальный жим. Это упражнение направлено на развитие мышц всего плечевого пояса: дельт, верха груди и трицепсов. В целом же в нем участвуют следующие мускулы:

Роль стабилизаторов выполняют мышцы ног, пресса и поясница. Это упражнение значительно ускоряет обмен веществ и оказывает благоприятное воздействие на рост мышечной массы атлета.

Примечание:

Мало кто знает, но трицепсы получают в этом упражнении поистине уникальную нагрузку, и дело тут в том, что момент максимального растяжения совпадает с моментом максимального сокращения трехглавой мышцы плеча. Это положительно сказывается на приросте силы и мышечных объемов этой группы.

Вариации

Существуют следующие варианты выполнения military press:

1. жим штанги (ж.ш) стоя с груди, классика;
2. ж. ш. сидя с груди;
3. армейский жим с гантелями;
4. ж.ш. стоя из-за головы;
5. ж.ш. сидя из-за головы;
6. ж.ш. вверх в тренажере Смита.

Ошибки

Прежде чем переходить к правильной технике выполнения упражнения, давайте рассмотрим основные ошибки, которые могут возникнуть.

Ошибка №1. Нет разминки

В любом “плечевом” упражнении важна разминка, а в этом особенно, многие же ей пренебрегают. Необходимо разогреть ротаторную манжету и мышцы вращатели плеча, дабы не получить травму и “схватить” судорогу.

Ошибка №2. Положение снаряда

Это самая “ходовая” ошибка, особенно у новичков. Штанга поднимается сильно перед собой или за собой, хотя в верхней точке траектории она должна быть над головой (допускается только небольшой увод штанги за голову).

Ошибка №3. Отклонение корпуса назад

Большинство людей при выполнении упражнения берут несоразмерные для себя веса и «отклячивают» зад корпус назад. Не теряйте правильного S-образного положения позвоночника.

Ошибка №4. Отсутствие пояса

В одной из статей [Одежда для тренажерного зала] мы говорили о тяжелоатлетическом поясе. Зачастую, при взятии больших весов, чтобы избежать чрезмерной осевой нагрузки на позвоночный столб, необходимо надевать страховочный пояс. Он не только повысит внутрибрюшное давление на 30%, но и придаст необходимую жесткость позвоночнику.

Ошибка №5. Рывок-бросок снаряда.

Многие атлеты стараются побыстрей избавиться от штанги и начинают с быстрого рывка вверх (на подъеме) и бросания (на спуске) на грудь снаряда. Выполняйте все движения плавно, четко и подконтрольно.

Ошибка №6. Читинг.

Человек всеми правдами и неправдами пытается выжать штангу вверху, используя читинг и помогая себе всем телом. Вся работа должна осуществляться за счет мышц плечевого пояса, но ни в коем случае не корпуса.

Ну что, думаю, некие базовые основы заложены, значит, самое время переходить к…

Техника выполнения

Самое главное в любом упражнении – это правильная техника, которая дает почувствовать работу целевой мышечной группы. Поэтому не стоит привносить в упражнение что-то свое или, проще говоря, заниматься “отсебятиной”, просто изучите следующее пошаговое руководство и в путь!

• Тщательно разогрейте плечевые суставы, сделав специальную целевую разминку именно на плечи;
• Возьмите гриф (не слишком тонкий и не длинный), повесьте на него блины (рабочий вес) и зафиксируйте все это дело замками;
• Подойдите вплотную к штанге и хватом чуть шире плеч возьмите гриф (обычно на грифе есть насечки, отложите от них на глаз по 3-4 см с каждой стороны и ухватитесь в том месте);
• Подведите грудь и плечи под гриф, совокупно напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек;

После всех проделанных телодвижений у Вас должна быть зафиксирована примерно следующая позиция:

• Сделайте 1-2 шага назад и займите стартовую позицию: спина прямая, ноги немного шире плеч и чуть подсогнуты в коленях;
• Плавно выжмите гриф в верхнюю точку (слегка за макушку головы), выпрямив руки в локтях;

Выглядеть это будет примерно так:

• Медленно и подконтрольно опустите снаряд на грудь, но не допускайте расслабления мышц в нижней точке и касания грифа груди и плеч;
• Совершите запланированное количество повторений (не более 10), опустите штангу на грудь и аккуратно поставьте на стойки или опустите на пол.
• the end!

Все вместе будет выглядеть следующим образом:

Тонкости и секреты

Само собой, как и в любом упражнении, в армейском жиме существуют свои секреты, которые позволяют выжать из него максимум. В частности, необходимо запомнить:

• При подъеме значительного веса немного выдвиньте одну из ног вперед для придания большей устойчивости корпусу (разножка);
• Перед тем как жать штангу вверх, сделайте богатырский вдох и, выдыхая, начните движение;
• В верхней точке траектории не стоит задерживаться более 3 сек (оптимально 1-2 сек);
• Стойте жестко на ногах без раскачиваний, лучше всего используйте обувь с плотной (без подъемов) подошвой или штангетки;
• Прочувствуйте каждым миллиметром мышц своего плечевого пояса рабочую нагрузку, т.е. полностью контролируйте движения, никаких резких выпадов и опусканий;

Армейский жим был очень популярным упражнением у тяжелоатлетов времен Юрия Власова (СССР). Оно всесторонне характеризовало общую подготовленность атлета и уровень его силы. Даже 7-кратный мистер Олимпия, Шварценеггер, не гнушался этим упражнением, по праву считая его основой для построения массивных дельт.

Различные вариации этого упражнения выполняются аналогично классическому варианту, только с поправкой на положение атлета и положение штанги относительно него. Хочется сказать, что большинство атлетов-новичков побаиваются упражнения жим штанги вверх, т.к. опасаются за чрезмерную нагрузку на свой позвоночник. Отличной альтернативой в таком случае может стать экзотический вариант — жим штанги, сидя в тренажере Смита. Он сразу же снимает все “головняки”, во-первых — атлет сидит, тем самым разгружается его позвоночник, во-вторых – траектория задана и исключается всякая возможность вибраций и отклонений от правильной траектории.

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать, подведем итоги.

Послесловие

Хотите верьте, хотите нет, но армейский жим – это эффективный инструмент в деле увеличения мышечных объемов плеч, если все еще сомневаетесь, тогда хватайте сумку, дуйте в зал и там сами все увидите и узнаете! Как придете, отпишитесь в комментариях о Ваших ощущениях и о том, что стало с Вашими плечами.

Я же на этой радостной ноте прощаюсь, до скорого, други и подруги!

PS. Не забываем жмякать по красивым кнопочкам внизу и делиться информацией с собратьями по разуму.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Жим штанги (армейский жим) стоя и сидя: техника, советы

Перед началом тренировки нужно подготовить стойки, выставляя их на оптимальную высоту. Не стоит забывать и о предварительном разогреве перед занятием, оптимально будет сделать 10-12 повторов с пустым грифом. Причем для новичка он будет иметь достаточно большой вес (20 кг), потому стоит подобрать для себя грифы немного легче, чтоб не перегружать весом организм.

Техника заключается в следующем:

• уровень расположения штанги – немного ниже плеч. Спортсмен должен суметь ее снять благодаря разгибанию ног в коленях, не дотягиваясь до нее на носках;
• положение рук всегда на ширине плеч или немного шире, при этом локти обязательно направлены вниз, а ладони вверх;
• после этого нужно зайти под саму штангу, расположить ноги на уровне плеч, стопы должны быть параллельными друг другу, а носки можно немного развести в стороны;
• ноги можно немного согнуть в коленях для амортизации, после чего штанга поднимается вверх перед собой, она размещается на оси с головой спортсмена, его тазом и пятками;
• после подъема штанги она опускается на ключицы, при этом спортсмен немного приседает, как только она касается их;
• делать упражнение не нужно быстро, главное придерживаться умеренной скорости. Со стороны может показаться, что все делается рывками, хотя это не так, они полностью подконтрольны атлету.

Сколько нужно делать это упражнение? Оптимально делать по 10-12 повторов в трех подходах.

Как правильно дышать во время тренировки? Вдох всегда делается через нос, а выдох – через рот.

Лучше ли жим штанги сидя? Такой способ жима позволяет обезопаситься от травм поясницы или спины, поскольку атлет упирается в спинку скамьи, тем самым фиксируя спину. С другой стороны, жим штанги сидя не позволит развить большую силу и так не получится успешно научиться держать равновесие.

Жим штанги стоя и сидя: советы атлетам

Придерживаясь основных правил можно улучшить эффективность жима штанги и снизить риск травмоопасности во время занятий. Во время жима штанги сидя стоит обратить внимание на следующее:

• взгляд обязательно направлен только вперед во время выполнения упражнения;
• контролировать свои движения нужно по всей траектории;
• длительные паузы в крайних точках нежелательные;
• тяжелоатлетический пояс эффективен уже во время подъема среднего веса, а затем и большого.

Специалисты обращают внимание на такие приемы для улучшения качества работы при жиме штанги стоя:

Не нужно поднимать голову во время жима.

Тем, кто освоил технику жима штанги с подъемом над головой, чаще всего привычно поднимать голову и смотреть в потолок, чтоб не травмироваться. Конечно, в таком случае челюсть остается защищенной, но при этом траектория штанги изменяется и уходит вперед.

Наиболее эффективным решением будет следующее: отводить голову чуть назад так, чтоб появлялся второй подбородок. Это позволит штанге двигаться по прямой траектории.

1. Очень широкий хват – неудачное решение.

Благодаря широкому хвату можно сократить диапазон движений, по сути это упрощает исполнение упражнения для спортсмена. Однако если хват окажется очень широким, то руки отведутся из зоны, в которой создаются наиболее благоприятные условия для проявления силы. С другой стороны, широкий хват не дает возможности держать локти напротив грудной клетки и задействовать мышцы спины. В итоге такая тактика приведет лишь к тому, что силовые показатели значительно ухудшатся.

2. Не нужно расслабляться.

Мышцы должны быть в напряжении не только во время жима, но еще и до его начала. Перед тем, как приступить к упражнению, рекомендуется вдавить стопы в пол, напрячь мышцы тела, это позволит сделать жим мощнее.

3. Работа над слабыми местами – необходимая потребность.

Для увеличения веса в жиме обязательно нужно поставить хорошую технику и прокачать целевые группы мышц. При этом не нужно забывать работать и над косыми мышцами живота потому специалисты, рекомендуют включить в тренировки и другие упражнения, которые развивают различные группы мышц, к примеру, боковую планку.

Что делать, если…

Если болит спина.

В случае, если есть проблемы со спиной, целесообразней переходить к жиму штанги сидя, это поможет снизить дополнительную нагрузку со спины, в то же время риск того, что штанга упадет снижается в разы.

Если держать равновесие сложно.

В таком случае важно обратить внимание на постановку ног, одна размещается чуть впереди, другая – сзади. Так спортсмен будет более устойчивым на ногах, но в то же время увеличивается нагрузка на позвоночник, что создает дополнительный риск травмироваться. Лучше все же ставить стопы параллельно друг другу, но при этом брать такой вес, который спортсмен сможет удержать именно в таком положении.

Если суставы негибкие.

Не получается выполнить жим штанги с груди из-за недостаточной гибкости суставов? И не стоит пытаться сделать это через силу. Лучше всего обратить внимание на другие способы для прокачки плеч.

Самые распространенные ошибки во время жима штанги

В этом случае стоит упомянуть несколько ошибок, которые допускают атлеты. Среди них такие:

1. Лишние движения во время жима.

Ненужные колебания таза, движения головой или подскоки – в любом из этих случаев речь идет о лишних движениях. Если о сильном прогибе таза во время жима уже шла речь, то существует вторая проблема – подскоки. Если поднимать большой вес, а при этом еще и подпрыгивать, то есть вероятность травмы при опускании штанги. Целесообразно напомнить себе, как делать упражнение, предварительно потренировавшись с пустым грифом.

2. Очень большой вес.

С этой проблемой сталкивается большинство спортсменов, при этом чаще всего руководит желание либо произвести впечатление, либо поскорее достичь поставленной цели. В любом случае такое поведение неправильное в корне. Цена не будет оправданной такому поступку. Если в первый раз и получится поднять штангу с большим весом, но уже во второй спортсмен не сможет ее удержать.

Рекомендуется сначала отработать технику, а лишь после этого переходить к постепенному увеличению веса, ведь если не будет техники – стоит ожидать травмы.

3. Разминка – удел новичков.

Нельзя сразу браться за рабочие веса, поскольку мышцы и плечи в таком случае крайне уязвимы. Хорошим вариантом станут кардионагрузки, а после таких упражнений целесообразно делать жим штанги с легким весом. Можно разминаться и с помощью гантелей.

Придерживаясь основных правил, указанных специалистами, можно избежать риска травмоопасности, а также улучшить свою технику. При этом важно делать упражнения в комплексе и не акцентировать внимание на каком-либо из них, лишь в таком случае они окажутся наиболее эффективными.

Как лучше делать армейский жим 🚩 армейский жим в смите 🚩 Фитнес-клубы

Армейский жим стоя

Перед проведением упражнения необходимо произвести разминку. После этого снаряд фиксируется на специальной стойке. Затем на штангу устанавливается рабочий вес, который фиксируется замками. Вес следует подбирать в зависимости от того, сколько вы тренируетесь, т.е. в соответствии с физической подготовкой.

Для начала выполнения подойдите к снаряду. Возьмите штангу хватом немного шире плеч, а затем подведите грудь и плечи под гриф. Снимите снаряд со стойки и сделайте шаг назад, чтобы занять исходное положение. Спина должна быть выпрямлена. Ноги должны быть установлены чуть шире плеч в слегка согнутом положении, чтобы сместить часть нагрузки с поясницы.

Выжмите штангу вверх до практически полного распрямления рук. При этом не стоит полностью выпрямлять локти – держать их лучше немного согнутыми, что позволит снизить риск получения травмы в процессе выполнения. После этого опустите штангу до уровня груди. В нижней точке движения не следет касаться грифом груди или плеч. Затем выполните повторение сделанного движения нужное количество раз. После окончания подхода опустите снаряд на грудь и поставьте его обратно на стойки, сделав шаг вперед.

Дыхание при выполнении армейского жима должно быть ровным, а выдох должен осуществляться при прохождении самого тяжелого участка в жиме до полного выпрямления рук.

Армейский жим сидя

Армейский жим сидя выполняется со штангой или гантелями сидя на скамье. Данный вариант является несколько проще в освоении, чем жим стоя. Перед произведением упражнения необходимо сделать разминку, после чего приступить к выполнению.

Сядьте на край скамьи, зафиксировав спину в прямом положении. Ноги должны быть установлены на ширине плеч. При наличии скамьи с возможностью регулировки угла наклона можно установить спинку в вертикальное положение.

Это позволит уменьшить нагрузку на позвоночник, что особенно актуально для людей, которые в прошлом сталкивались с травмами спины.

Возьмите гантели в обе руки, после чего зафиксируйте их на уровень плеч. Если упражнение выполняется при помощи штанги, необходимо снять снаряд со стоек хватом чуть шире плеч. Выжмите гриф, оставив локти слегка согнутыми в верхней точке. При этом спина должна сохранять прямое положение.

При жиме гантелей плечи нужно отвести слегка назад, а грудь расправить. Позвоночник необходимо зафиксировать в прямом положении до конца упражнения, чтобы избежать травмы. Гантели должны быть разведены в стороны таким образом, чтобы расстояние между ладонями было шире плеч, а локти были разведены и смотрели вниз. Выжмите гантели по дуге вверх. При этом движение должно быть полностью вертикальным. В верхней точке гантели должны почти касаться друг друга, а руки быть выпрямлены (с небольшим сгибом в локтях). После окончания выполнения движения необходимо плавно отпустить снаряд по обратной траектории к плечам и сделать нужное количество повторений.

Как правильно выполнять армейский жим и какие мышцы при этом задействованы

Армейский жим стоя – одно из основных упражнений для проработки мышц плечевого пояса. Оно хорошо прорабатывает дельтоиды, что способствует их гипертрофии. Как правильно выполнять, какие мышцы задействованы, а также самые распространённые ошибки – всё это можно узнать из данной статьи.

Какие мышцы работают

Жим штанги стоя лучше всего прорабатывает передний и средний пучок дельтовидных мышц, задний практически не задействован. Меньшая нагрузка ложится на трапециевидную и трицепс. Чем шире хват грифа, тем трицепс будет меньше включаться в работу. Оптимальным считается хват чуть шире плеч. За устойчивость корпуса отвечают пресс, поясница, ноги и ягодицы.

В случае, когда есть проблемы с позвоночником, то лучшим вариантом будет жим штанги сидя.

Несмотря на то, что армейский жим является очень эффективным для роста плеч, одного его недостаточно для тренировки. Необходимо добавлять другие упражнения, которые задействуют задний пучок дельты, ведь именно он дает красивый и ровный рельеф. В комплекс можно добавить махи с гантелями, отведение рук в тренажере. Жим штанги стоя допустимо вынести на конец тренировки для того, чтобы лучше прочувствовать его эффективность.

Техника выполнения

Набор мышечной массы зависит напрямую от успехов в базовых упражнениях, поэтому, чем больший вес поднимаете, тем плечи быстрее растут. При этом самым важным остается правильность выполнения, без нее никаких результатов не добиться. Рекомендуется выбирать такой вес, чтобы с легким затруднением выполнять 8-12 повторений.

Армейский жим выполняют следующим образом:

• возьмите штангу в руки закрытым хватом чуть шире ширины плеч с пола или стоек, локти направлены вниз;
• зафиксируйте штангу на ключицах;
• согните ноги в коленях и вытолкните штангу над головой, чуть прогибаясь назад, голова при этом смотрит вперед;
• опустите обратно на ключицы, амортизируя ногами.

Повторения необходимо делать плавно, без рывков, с умеренной скоростью. При подъеме необходимо делать сильный выдох, а при опускании – вдох.

Можно заменить упражнение на облегченный вариант. Для этого нужно спинку наклонной скамьи выставить перпендикулярно и совершать жим штанги сидя.

Плюсы и минусы

Происхождение армейского жима стоя имеет военные корни, где на первом месте стоит функциональность. Упражнение выполнялось для того, чтобы:

• максимально быстро и ловко подсаживать бойца для преодоления препятствия;
• забраться в окно при необходимости.

Помимо конкретных мышц, идет проработка всего тела на выносливость, устойчивость, что положительно скажется при борьбе. Есть и минусы, среди них:

• большая вероятность получить травму;
• риск уронить штангу.

Мышцы и суставы плеч очень подвижны и повредить их достаточно просто. Выталкивание от груди несет большую нагрузку на спину. Поэтому, если есть проблемы с позвоночником или мышцы недостаточно разогреты, есть возможность уронить штангу на ноги.

Стоит сделать хорошую разминку, быть сосредоточенным, прежде, чем брать рабочие веса.

Ошибки

Армейский жим – техническое упражнение, где любая ошибка может нанести серьезный вред здоровью. Особенно новичкам стоит подходить к тренировке серьезно. Среди самых распространенных ошибок:

• большой вес;
• плохая разминка;
• неверное положение тела;
• неправильно подобранная обувь;
• лишние движения.

При правильной технике жим штанги стоя отлично проработает мышцы рук, укрепить корсет, повысит выносливость организма. Новичкам стоит начинать занятия с тренером и не усердствовать с большими весами. Риск получения травмы есть всегда, но Ваше здоровье зависит от Вас!

Армейский жим

Работа с железом откладывает свой отпечаток на вашу фигуру. Кости становятся толще, плечи раздаются вширь и все это обрастает мясом. Со временем, понемногу.

Широкие плечи — визитная карточка атлета. Как бы вы не натренировали пресс и руки, под одеждой их не видно. Плечи же не спрятать от взглядов под толстой курткой. Их ширина напрямую свидетельствует о силе своего владельца.

Как тренировать плечи

Плечи, или дельтовидная мышца, состоят из трех пучков — переднего, среднего и заднего. Задний отвечает за тяговые движения и не особо заметен. А вот передний и средний пучок дельт как раз создает ширину плеч. На него и надо делать упор. Эти пучки нагружаются жимовыми упражнениями.

Какое упражнение делать

Наиболее эффективным упражнением будет армейский жим стоя. Почему?

Есть несколько доводов:

• это базовое упражнения, которое стимулирует выработку гормонов;
• можно использовать большой вес, что даст дополнительный стимул к росту;
• дополнительно нагружаются мышцы-стабилизаторы, что даст общий тонус;
• выполняя это упражнение, можно продвинуться в силовых результатах и в других.

Выполнять его можно и дома. Однако, лучше делать это в зале, разместив штангу на специальных стойках. Если есть возможность только для домашнего тренинга, то вполне могут сгодиться и гантели. Принцип выполнения такой же. Но придется запастись большим запасов блинов.

Техника выполнения

Штангу размещаете чуть ниже шеи, чтобы можно было коснуться верхом груди. Хват на ладонь шире плеч. Исходное положение — ноги на ширине плеч, немного согнутые в коленях. На выдохе выполняется жим. Движение снаряда идет перпендикулярно вверх. Задержка снаряда в верхней точке на 1 секунду и плавное опускание.

Распространенные ошибки

Новички, да и более опытные спортсмены, выполняют одинаковые ошибки:

• не надо полностью разгибать руки, это создаст давление на локти
• не подныривайте под штангу, вы можете потерять равновесие и завалить ее назад
• не кладите штангу на грудь, в надежде передохнуть — так вы отключаете мышцы
• не пытайтесь отбить штангу от груди

Опускайте штангу более медленно, чем поднимаете. Но и не надо задерживаться в нижней точке. Небольшое касание груди и дальнейший жим.

Сколько повторений делать

Для роста мышц наиболее эффективно выполнять упражнение в диапазоне 8-10 повторений. Помимо гипертрофии, это позволит смазать травму, чем если бы вы делали более тяжелый вес на 3-5 повторений.

В принципе, даже низкоповторка будет эффективна, если соблюдено главное правило — прогрессия весов. Старайтесь на каждой тренировке добавить хотя бы 1 килограмм к штанге. Если не получается — не беда. Постарайтесь выполнить на 1 повтор больше. В тот момент, когда вы дойдете до больших весов, дополнительно нагружать штангу на каждой тренировке не получиться. Тогда делайте это раз в 2 тренировки.

Упражнение может состоять из 1, максимум 2-х, рабочих подходов. Не считая разминочных.

Как часто тренировать

Лучший показатель восстановления — мышечная боль. Ориентируйтесь по ней. По собственным наблюдениям, дельтовидные мышцы можно тренировать 2 раза в неделю, с перерывом в 3 дня.

Важным критерием тут выступает возраст. Молодым будет проще переносить нагрузку и они быстрее восстановятся. Не надо выполнять армейский жим, если у вас болят плечи с прошлой тренировки.

Также, сильно влияют на результат дополнительные упражнения. К примеру жим лежа. Он нагружает плечи лишь косвенно. Однако, если вы вчера делали жим лежа, то делать сегодня плечи — не лучший вариант. Уставший трицепс не даст качественно выполнить движение.

Подведем итог

Итак, выполняйте базовый армейский жим в двух подходах по 8-10 раз, дайте мышцам восстановиться, старайтесь каждую тренировку побить свой результат и через 2-3 месяца вы поразитесь изменениям в зеркале.

Все, что нужно знать об этом упражнении для наращивания мышц

Вам не нужно записываться в армию или флот, чтобы получать выгоду от военных прессов. Это упражнение, также известное как жим над головой, пресс с плеч или просто пресс, представляет собой сложное упражнение для тренировки верхней части тела, которое может дать такие результаты, как более сильные руки и более мускулистые плечи.

Чтобы узнать все возможное о военных жимах, мы поговорили с сертифицированным персональным тренером и инструктором по групповому фитнесу Донной Уокер и Кэти Коллат, ACE, соучредителем Barpath Fitness. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что для вас могут сделать военные прессы.

Что такое военные прессы?

Военный жим — это упражнение с отягощениями. Их можно выполнять стоя, сидя или на корточках. Используемые веса могут быть гантелями для легкого движения или штангой с отягощениями для более тяжелого жима. При выполнении жима нужно начинать со штанги или гантелей на уровне плеч, вокруг ключицы.Вы начинаете с того, что ваши локти направлены вниз, а руки согнуты, затем надавливайте вверх, поднимая руки вверх. Пики движения, когда руки выпрямлены, но не зафиксированы, над головой. Чтобы закончить, опустите вес обратно на ключицу, локти должны быть направлены вниз, а руки снова согнуты.

Какие мышцы работают военный жим?

Сложный ход, армейский жим прорабатывает множество мускулов. Коллат говорит нам, что «военный жим обычно задействует всю верхнюю часть тела, причем основными движущими силами являются дельтовидные мышцы (плечи).Она также отмечает, что «если вы делаете это правильно, вы поднимаете вес вверх плечами и трицепсами, а также задействуете верхнюю часть спины и основные мышцы, чтобы стабилизировать вес над головой».

Поскольку это движение можно выполнять сидя или стоя, будут некоторые различия в используемых мышцах в зависимости от того, как вы их выполняете. Уокер говорит, что «в зависимости от позы (сидя или стоя) при выполнении упражнения у вас будет большая изоляция различных аспектов мускулатуры.«Военный жим стоя больше воздействует на переднюю часть плеч, а жим сидя больше задействует ваши трицепсы.

Кто должен их попробовать?

Хотя военный пресс — это тренировочный прием, его основа работает в нашей повседневной жизни. Коллат говорит нам, что «жим над головой — это очень функциональная схема движения. Мы все должны иметь возможность протянуть руку и взять банку супа с высокой полки на нашей кухне — если вы не можете, то вы определенно захотите поработать, чтобы улучшить эту силу! »

Может, банка супа и не будет проблемой для вас, но суть ясна: мы все выиграем от укрепления мышц, которые работают в армейском жиме.Коллат также говорит, что если у вас нет силы для полноценного жима, вы можете «начать с меньшей нагрузкой (скажем, с весом тела и / или с легкими гантелями) и постепенно переходить к военным жимам со штангой, как только появится необходимое условие. были получены сила и подвижность для правильного выполнения военного жима ».

Уокер также считает, что прессы полезны для людей. Она говорит, что «большинство из нас может справиться с той или иной формой военного пресса», и отмечает, что они «идеально подходят для тех из нас, кто хочет вылепить сексуальные плечи, очертить дельты, улучшить осанку / корпус и укрепить заднюю цепь.”

Хотя военные жимы в целом безопасны, Уокер предупреждает, что если у вас есть травма верхней части тела — особенно травма плеча — или какие-либо ограничения, которые мешают вам безопасно выполнять разгибание плеча над головой, вам следует избегать их.

С чего начать

Если вы хотите попробовать военные жимы, ваш первый шаг — полностью понять, какая правильная форма вам нужна.

Чтобы начать военный жим, держите штангу или гантели на ключицах, согнув руки и направив локти вниз.Коллат говорит, что нужно напрячь мышцы кора, дыша «в диафрагму, чтобы стабилизировать вес при надавливании над головой». Она также отмечает, что «когда штанга достигает верхнего положения, бицепсы должны располагаться у ушей, а плечи — смещаться друг с другом, касаясь верхней части спины, чтобы штанга находилась в стабильном положении над головой».

Вдобавок Уокер говорит, что ягодицы должны быть задействованы на протяжении всего движения для стабилизации. Другие ее советы для правильной формы включают в себя не выгибать спину, а держать бедра и таз под плечами.Сидите ли вы или стоите, пятки, бедра и плечи должны быть расположены друг над другом. Она упоминает, что «положение локтей часто сбивает с толку … не уходите слишком широко и не стремитесь быть на одной линии с плечами». Скорее, вам следует «немного повернуть локти вперед». Это подтолкнет ваши бицепсы к ушам, при этом ловушки будут опущены. Наконец, что касается дыхания, она предлагает вам «выдыхать, когда вы прикладываете силу, и вдыхать, когда вы расслабляетесь».

Варианты

Существует множество разновидностей армейских прессов.В дополнение к сидению, стоянию и приседанию их можно выполнять на коленях, на одной ноге или даже на мяче для стабилизации. Уокер говорит, что «вы также можете добавить элементы кора, изменив стабильность или выполнение для одной конечности». Для других весов, кроме штанги, Коллат предлагает гирю или эспандер.

Как включить их в тренировку?

Чтобы включить военные жимы в свою тренировку, вы можете выполнять это упражнение на ранних этапах своей рутины.Коллат рекомендует «приложить их к началу тренировки (если вы сосредоточены на тренировке только для верхней части тела), и если вы выполняете тренировку всего тела, возможно, сделайте это как второе или третье упражнение, если такие движения, как приседания или становая тяга, — прежде всего военного пресса ».

Уокер подчеркивает внимательность при выполнении любого нового упражнения и предлагает спросить тренера или инструктора по групповым упражнениям, если вы не уверены в правильной форме. Если вы хотите попробовать армейский жим, она рекомендует начать с легких весов и сосредоточиться на правильной технике.Что касается количества, она предлагает «в среднем 2–3 подхода, а чтобы стать сильнее, стремитесь к силе 8–12 повторений, отдыхая 60–90 секунд между подходами». Если вы дойдете до точки, когда это перестает быть сложной задачей, она скажет нам, что паузы наверху увеличат уровень сложности.

На вынос

Военный жим — это сложное упражнение для верхней части тела, которое может помочь вам нарастить силу вместе с мускулами плеч. Им действительно требуется какое-то оборудование — будь то штанга, гантели, гиря или эспандеры — для выполнения.Военные жимы можно делать сидя или стоя, и они безопасны для всех, у кого нет травм или ограничений верхней части тела. Благодаря такому множеству доступных вариантов вы можете каждый раз работать с разными мышцами без риска скуки.

Оценка новой доктрины армейского здоровья и фитнеса (Часть 1 из 2)

Автор: Дэн Шелл, штабной тренер BLOC. Дэн служил пехотным офицером в армии США с 2011 по 2019 год.

Bottom Up Front

Новая армейская доктрина тренировки физической готовности — FM 7-22, Целостное здоровье и фитнес — признает важность силы в улучшении физической работоспособности солдат. но не в общих чертах описывает программы тренировок, которые существенно повышают силу солдат.Это как если бы армия выпустила публикацию, провозгласившую важность бронированных танков в маневренной войне, а затем разработала тактику, ограничивающую влияние танка на поле боя.

Несмотря на недостатки FM 7-22, он лучше предыдущих программ физической подготовки. По крайней мере — продолжая метафору — армия отказалась от лобовых атак на лошадей.

Несмотря на признание армией важности силы для улучшения физических показателей солдат, подход, изложенный в FM 7-22, не обеспечивает необходимой нагрузки для полноценной тренировки силы, ему не хватает частоты и интенсивности и он полагается на ненужную сложность и осторожность.Эти недостатки ограничивают силу и мощь солдат, делая солдат менее способными сражаться и побеждать в бою.

Что нового?

В 2013 году армия начала тесты для оценки программ физической подготовки. Исследования показали, что «мышечная сила и мощь определяют 60 процентов вариативности физических требований… другими словами, подходы к тренировкам, ориентированные на выносливость, не поддерживают все базовые требования, необходимые для того, чтобы быть солдатом».

Армия отказалась от армейского теста физической подготовки (APFT) и приняла новый армейский тест на боевую пригодность (ACFT), который включает в себя мероприятия, оценивающие силу и мощь солдат: в частности, становую тягу с шестигранной грифом 3ПМ и силовой бросок.Армия также взяла на себя обязательство предоставить солдатам больше помещений и оборудования, в том числе штанги и гантели, чтобы они могли проводить больше силовых тренировок.

Оба этапа — проверка силы и предоставление большего количества оборудования для тренировок — улучшают прежний армейский подход к фитнесу, который не использовал никакого оборудования в фитнес-тесте и проверял только мышечную выносливость и беговые способности. Дополнительные помещения и оборудование позволяют унтер-офицерам и младшим офицерам включать штанги, гантели и гири в организованные планы физической подготовки и позволяют мотивированным солдатам тренироваться с этим оборудованием самостоятельно.И, включив становую тягу с шестигранной грифом 3ПМ в ACFT, ACFT побуждает солдат тренировать хотя бы этот подъем.

Армия планирует нанять профессионалов в области фитнеса и здоровья и обучить своих лидеров фитнесу и здоровью, чтобы обеспечить их компетентность и профессиональный опыт — в рамках армии. Армия также подчеркивает необходимость индивидуального программирования и тренировочных планов.

FM 7-22 описывает периодические программы, начиная с вводной фазы с упражнениями с собственным весом и легкими упражнениями, а затем включает движения со штангой.Здесь армия объясняет свой подход: «Как только фундаментальные навыки движения будут достигнуты на начальном этапе посредством инструктажа и тренировок по схеме силовых тренировок, скалолазным упражнениям и партизанским упражнениям, солдаты будут должным образом подготовлены к переходу к более тяжелым свободным весам в упражнении. поддерживающая фаза ».

После введения штанги армия следует периодизированному подходу с этими фазами: база, построение, конус / пик 1, бой / пик 2, восстановление. Это тесно связано с руководящими принципами организаций по индивидуальному обучению и фитнесу, таких как Национальная ассоциация силы и кондиционирования (от которой я ранее получил сертификат CSCS), с их подходом к спортсменам и их спортивным сезонам и межсезоньям.

Ниже приведена диаграмма, отражающая подход армии к фитнесу (армия любит диаграммы почти так же, как и сокращения).

Прежде чем рассматривать то, как армия сталкивается с проблемой улучшения силы, давайте быстро рассмотрим некоторые термины и концепции, лежащие в основе силовых тренировок и физической подготовки в целом, а также мою критику подхода армии.

Полезные термины и концепции

Это не может служить всесторонним исследованием силы и физиологии, но должно предоставить обзор, который поможет проанализировать программу армии.Я буду ссылаться на места, где эти темы освещаются более подробно.

Сила

Сила — это способность создавать силу. Нас интересует сила, необходимая для преодоления гравитационного притяжения Земли на объект из-за его массы. Любая физическая активность требует силы, включая становую тягу с шестигранной грифом 3ПМ, бег на марафон, сидение и чтение этого предложения, а также его ввод на клавиатуре.

Мощность

Сила — это способность быстро создавать силу.Термин, часто используемый для описания сильных спортсменов в спорте, — «взрывной». Подобно мощному автомобилю, взрывные спортсмены совершают человеческий эквивалент быстрой скорости от 0 до 60 миль в час. Проблема с мощностью, однако, в том, что ее трудно тренировать. Поскольку мощность = (сила x расстояние) / время , а сила — это выработка силы, лучший способ улучшить мощность — это увеличить силу. Программа, которая включает в себя некоторые движения, требующие взрывной силы, такие как олимпийские варианты подъема, спринты или прыжки, может помочь развить силу и позволить солдатам быстро применить свою улучшенную силу.

Стресс, восстановление, адаптация

Физиологически мы напрягаем себя, восстанавливаемся и приспосабливаемся к совершенствованию в физических областях, таких как сила, выносливость или мощность. Стресс — это тренировка. Стресс должен быть достаточным, но не подавляющим. Двух отжиманий недостаточно, чтобы помочь кому-то выполнить максимальное количество повторений в фитнес-тесте, но заставить потенциального солдата пробежать марафон, когда он никогда не пробегал милю, — это слишком большой стресс. Стресс также должен быть специфическим: отжимания не являются специфическими для улучшения становой тяги 3ПМ, а воздушные приседания с большим числом повторений не являются специфическими для увеличения чьего-либо приседания со штангой с 200 до 300 фунтов.

Восстановление — это отсутствие стресса — отдыха — наряду с адекватным и правильным питанием и сном. Улучшение организма по мере того, как оно готовится лучше справляться с будущими подобными стрессами, составляет адаптацию. Адаптация, однако, носит временный характер, поэтому должен произойти еще один стресс — еще одна тренировка, чтобы поддерживать адаптацию или стимулировать другое улучшение, оставляя достаточно времени для восстановления и адаптации. Если мы хотим добиться непрерывного прогресса — мы хотим сделать солдат сильнее или двигаться к цели фитнеса — мы должны вводить достаточный, специфический стресс достаточно часто, чтобы поддерживать адаптацию, с достаточным восстановлением, чтобы позволить адаптации происходить.

Переменные обучения

Имея эти определения, как мы описываем и исследуем программу обучения? Мы используем тренировочные переменные, включая объем , интенсивность , частоту и выбор упражнений. Объем , в контексте силы, равен повторениям x подходов. Просто «сколько?» Интенсивность — это вес или нагрузка; это «насколько тяжелый» или «насколько быстро?» Частота — как часто происходит стресс, обычно в течение недели — «как часто?» Выбор упражнений — это, как бы то ни было, упражнения, включенные в программу.Включает ли программа свободные веса, упражнения на тренажерах или упражнения с собственным весом? Используются ли штанги, гири или гантели? Тренирует ли он становую тягу с шестигранным грифом, становую тягу со штангой или становую тягу сумо? Постепенно прогрессирует несколько упражнений или включает в себя огромное количество упражнений? Вместе эти переменные определяют фитнес-программу.

Имея это в виду, давайте вернемся к новой армейской доктрине фитнеса.

Недостаток стресса — интенсивность и частота

Итак, где армия ошибается? Его программы не обеспечивают достаточного стресса для силовой адаптации, а его подход не позволяет использовать быстрый прогресс новичков.Вводная фаза без тяжелых свободных весов и чрезмерно сложный периодизированный план замедляют скорость улучшения. Низкая интенсивность и редкость силовых тренировок означает недостаточный стресс и, в конечном итоге, слабую силовую адаптацию. Результатом являются более слабые солдаты, менее подготовленные к физическим требованиям боя.

Высокая интенсивность требует отдыха между усилиями. Сила — это производство силы, и человеку нужен как конкретный, так и достаточный стресс для создания силовой адаптации.Чтобы солдаты стали сильнее, они должны выполнять упражнения с тяжелыми весами — высокой интенсивности. Подъем тяжестей или высокоинтенсивный подъем похож на беговые интервальные спринты: оба требуют отдыха между усилиями, чтобы поддерживать уровень интенсивности, который делает их полезными. Ни то, ни другое не может быть эффективно выполнено в рамках программы круговой тренировки.

Для высокой интенсивности также требуются большие веса. В Barbell Logic мы понимаем, что физические тренировки могут быть продуктивными в далеко не идеальных условиях.Нам пришлось быстро скорректировать программы наших клиентов, поскольку они внезапно потеряли доступ к спортивным залам, когда весной 2020 года закрыли тренажерные залы. домашнее обучение. Люди нашли бревна и куски железной дороги; они использовали мешки с собачьим кормом и рюкзаки, набитые грузом. Мы тренировались как могли, и делали все, что могли, чтобы добавить сопротивления и, следовательно, интенсивности. Что немаловажно, мы как можно скорее вернули атлетов к работе со штангой.Бидоны с патронами и упражнения с собственным весом могут стать подходящей альтернативой тренировкам со штангой в полевых условиях, когда оборудование ограничено, но их использование при наличии оборудования не позволяет тренироваться даже близко к оптимальному.

Силовые тренировки также должны проводиться достаточно часто, чтобы стимулировать силовую адаптацию. Опыт подсказывает, что солдатам необходимо тренировать силу не реже двух раз в неделю (хотя было бы лучше трижды), если армия хочет расставить приоритеты в силе на определенном этапе карьеры солдата или в рамках одной из периодических фаз.Давайте сначала посмотрим на интенсивность.

Армия определяет, какой физический компонент тренируется в первую очередь. Например, «Схема силовых тренировок» якобы тренирует мощность. Упражнения с набивным мячом 1 и 2 и упражнения на подвешивание 1 и 2 предположительно тренируют силу. Круговая тренировка не позволяет использовать достаточно высокую интенсивность, препятствуя стрессу и, следовательно, силовой адаптации. Медицинские мячи и упражнения с собственным весом не имеют веса — и, следовательно, интенсивности — для большинства людей, чтобы тренировать силу, особенно для нижней части тела.

Лидеры в армии понимают это в беге и раке. Бег трусцой в разговорном темпе мало способствует повышению эффективности солдатского бега на 2 мили. Точно так же прогулка с пустым рюкзаком не помогает солдатам быстро переносить боевые нагрузки по труднопроходимой местности.

Посмотрев на интенсивность, давайте теперь посмотрим на силу.

В программах отсутствует частота тренировок, нацеленных — даже неэффективно — на силу или мощность. В главе 6 перечислены 24 различных упражнения. Только шесть якобы тренируют силу или мощь, и из этих шести только два звучат как то, что я когда-либо прописывал бы как силовой тренер: Схема силовых тренировок, Ядро со свободным весом и Вспомогательное средство — и оба они звучат как что-то, что я бы запрограммировал только ПОСЛЕ атлет выполнял упражнения со штангой, такие как становая тяга, приседания, жим лежа, жим или тяга.

Более того, глядя на некоторые из имеющихся у них расписаний, где вы можете увидеть, какие упражнения и тренировки солдаты выполняют каждый день, их совершенно недостаточно для улучшения силы. Неделя 1, солдатская становая тяга дважды; 2 неделя — однократно; 3 неделя, ноль раз; неделя 4, однократно. И, опять же, здесь просто говорится «улучшение становой тяги», что, несмотря на попытки якобы НЕ тренироваться перед тестом, показывает, что это пустые слова. Если армия действительно хочет сильных солдат, они должны проходить тренировки со штангой как минимум два раза в неделю.

Итак, многие «силовые» и «силовые» тренировки мало помогают тренировать силу и мощь, а «силовые» и «силовые» тренировки проводятся недостаточно часто. Теперь давайте отвлечемся от индивидуальных тренировок и недель тренировок и посмотрим на картину в целом.

Сложность и неприятие риска

Неоправданно сложная периодизация, включая начальный период без тренировки со штангой, ограничивает приобретение силы солдатами: она делает солдат слабее, чем они могли бы быть при лучшей тренировке в течение того же периода времени.

Правильное движение со штангой не требует периода упражнений с собственным весом или с низким весом, и такой период только замедляет развитие силы. Бесчисленные тренеры по логике штанги — и многие другие тренеры — заставляли людей приседать, жать и тянуть тягу, у которых нет, минимальных или плохих предварительных инструкций, и которые проявляются с различными способностями и качествами. Многие из этих людей не справились бы с военно-физическими требованиями. Тем не менее, в первый день они поднялись. Некоторые требовали модификаций, но модификации были направлены на тренировку силы и переход к тренировкам со штангой.

Людям не требуется период повышения квалификации или серия тестов для оценки их готовности к выполнению этих движений. Короткий вдумчивый инструктаж с последующим наблюдением и инструктажем позволяет людям поднимать тяжести в хорошей форме.

Кроме того, как многократное выполнение упражнения приводит к улучшению формы с течением времени? Я наблюдал за армейскими тестами физической подготовки. Люди, годами служившие в армии, плохо отжимаются и не соответствуют стандарту (независимо от того, считались ли повторения или нет).Чтобы улучшить форму, тренер — будь то унтер-офицер или сертифицированный инструктор — должен понимать, как выглядит правильная форма, должен уметь замечать и выявлять ошибки в солдатах, а также должен иметь способ быстро предоставлять информацию солдатам. лифтера относительно того, что им нужно изменить, чтобы улучшить свою форму.

Последняя часть может показаться тривиальной, но это не так. Во время занятия по развитию лидера по физической подготовке, которое вел мой начальник, он проинструктировал всех сесть в нижнюю позицию приседания.Затем он подошел ко мне и указал группе, что у меня было то, что он назвал «подмигиванием ягодицами», то есть сгибанием поясницы или округлением поясницы. Он не дал мне инструкций, как это исправить, и, зная его философию, вероятно, дал бы мне список упражнений на подвижность, которые нужно выполнять бесконечно, пока проблема (возможно) не исчезнет. Мало того, что этот опыт был немного смущающим, у меня не было пути, чтобы исправить это. Все, что я знал, это то, что я что-то делаю неправильно.

Даже если армия разработала метод обеспечения качественного обучения, из-за характера того, как люди балансируют во время движения, воздушные приседания и приседания со штангой не настолько похожи, чтобы ожидать, что кто-то, кто может выполнить «правильные» воздушные приседания сможет выполнять приседания со штангой.Если армия поручила солдатам выполнять воздушные приседания в течение восьми недель, а затем перейти к приседаниям со штангой, для обучения солдат приседаниям со штангой потребуется такое же количество инструкций, как если бы они начали со штангой в первый день.

Однако, как следует организовать обучение после начальной фазы? Продвинутые спортсмены следуют периодическим программам, и многие фитнес-центры рекомендуют периодизацию, так должны ли солдаты следовать периодическим программам?

Солдатам имеет смысл расставить приоритеты по различным атрибутам физической подготовки, чтобы подготовиться к предстоящим событиям.Солдаты могут включать немного больше упражнений ACFT во время тренировок в течение недель, предшествующих ACFT. Если солдаты будут посещать школу рейнджеров или какой-либо отбор для специальных операций, им нужно проводить больше времени с рюкзаком на спине и готовиться к ожидаемым событиям, включая более длительные пробежки в относительно быстром темпе.

Тем не менее, расстановка приоритетов, основанная на событиях, не совсем периодизация — особенно искусственно поэтапная периодизация армии — и характер армейской жизни диктует, что они часто оказываются без способности оптимально тренироваться.Солдаты освобождаются от тренировок во время полевых учений и смен в Центре боевой подготовки, когда они не могут тренироваться физически или физическая подготовка происходит нечасто и неоптимально. После этих событий солдаты могут вернуться к простым программам тренировок, где уровень стресса увеличивается линейно. Кроме того, Школа и отбор рейнджеров и ACFT — многие из приоритетов, которые возникают в течение года, чтобы сосредоточить внимание на пригодности солдат, — исходят из тестов и школ, создаваемых армией, а не из боевых требований. 5-мильные бега, 12-мильные раковые марши, 25-мильные раковые марши, школы и отборочные соревнования искусственно ставят мышечную выносливость над силой.Тем не менее, солдаты, которые потратили время на тренировку силы и прибыли на эти соревнования с хотя бы средним уровнем силы и сопутствующим положительным эффектом для мышечной и костной ткани, будут менее склонны к травмам и лучше справятся с этими физическими требованиями.

Как тогда следует тренироваться ради силы или ради достижения какой-либо физической цели? Здравый смысл, вероятно, приблизит вас к правильному ответу, чем какой-либо продвинутый план, основанный на процентах от вашего максимального количества повторений, выполненных в тесте повторений или времени бега на 2 мили.Если у вас есть новые солдаты или новобранцы и вам нужно подготовить их к APFT, вы, вероятно, попросите их выполнять отжимания, приседания и бег, потому что они специфичны и постепенно увеличивают стресс с течением времени. Если у вас есть 18-летний парень, который раньше особо не тренировался, вы можете попросить его пробежать четверть мили и постепенно увеличивать дистанцию ​​или начать с 5-минутного бега трусцой и увеличить время. В конце концов, вы можете заставить его работать в темпе — как только он сможет пробежать определенное расстояние. Это не периодизация, хотя она постепенно увеличивает стресс.Вы понимаете, что бег трусцой в течение пяти минут обеспечивает достаточный стресс для улучшения его результатов бега на первых порах, и что вы можете медленно удлинять бег, чтобы увеличить нагрузку.

К силе нужно подходить аналогично. Первое занятие должно начинаться с инструкций, чтобы солдаты поднимали умеренный вес с умеренным объемом — пять повторений, что хорошо подходит между крайними значениями тяжелых одиночных игр и подходами с более высокими повторениями, которые тренируют выносливость, а также сидеть на более низком уровне типичного диапазона гипертрофии до увеличить мышечную массу.Начальное усилие с меньшим объемом также помогает предотвратить чрезмерную болезненность.

Обычно мы рекомендуем тренировать приседания, жим, становую тягу и жим лежа на первом занятии. Как только начальный подход из пяти будет завершен, Солдат будет делать 3 × 5 для следующего сеанса, обычно с тем же весом, хотя, если вес был особенно легким, его можно увеличить. Становая тяга — единственное исключение из 3х5 (мы рекомендуем 1х5), потому что приседания и становая тяга очень сильно перекрывают мышцы, которые они тренируют, и потому что становая тяга имеет тенденцию быть более напряженной, чем другие упражнения, поскольку она тренирует величайшие мышечная масса.Какое-то время вы просто прибавляете вес — обычно 5 фунтов — до тех пор, пока больше не сможете. Определенные факторы определяют, как долго можно прибавлять вес — калорийность, другие физические требования, сон, вес тела — но добавление веса на каждой тренировке — в идеале три раза в неделю, но как минимум два — солдат может быстро добавить большое количество веса к своим упражнениям. , повышение уверенности, силы, плотности костей, мышечной массы, силы и других физических характеристик.

Приоритет силы — по крайней мере, на несколько месяцев — имеет смысл.Солдаты могут применять свою недавно разработанную силу для упражнений на мышечную выносливость, анаэробных и аэробных тренировок, а также при переноске тяжелого снаряжения на большие расстояния.

Периоды обучения, изложенные в главе 5 из 7-22 — основа, построение, сужение / пик 1, боевой пик 2, восстановление, не применимы к новичкам. Если вы никогда раньше не тренировались со штангой или у вас был длительный перерыв, просто добавляйте немного веса к умеренному каждый раз с помощью движений, которые тренируют большое количество мышечной массы.

Готовность и реальность

Давайте более внимательно посмотрим на реальность сбоев в тренировках, на то, как силовые адаптации происходят с течением времени (если силовые тренировки выполняются даже умеренно разумно), и на готовность — способность армии и других служб сражаться. когда потребуется.

Возможно, все изменилось с тех пор, как я ушел в отпуск в декабре 2019 года, но цель армии состояла в том, чтобы быть готовыми сражаться и побеждать в любой точке мира в кратчайшие сроки. Это требует постоянной готовности обеспечить компетентность в решении индивидуальных и коллективных задач.

Поскольку армия определила, что сила и мощь имеют решающее значение для способности солдат выполнять физические требования своей работы, развитие более высокого уровня силы — при одновременном развитии других характеристик — означает, что солдаты остаются физически способными соответствовать требованиям боя сейчас. .

Адаптация силы — как и любой другой военный навык — подчиняется закону убывающей отдачи. Таким образом, начальный период обучения будет сопровождаться быстрым улучшением, представленным первоначально относительно вертикальной частью кривой выше.По мере продолжения обучения темпы улучшения замедляются — это представлено более горизонтальной частью кривой выше.

Реально, солдаты никогда не достигнут более горизонтальной части кривой, и в этом нет необходимости. Эта часть кривой представляет собой специализацию по силе. Реальность полевых учений, развертываний и других требований означает, что солдаты будут регулярно перемещаться влево и вниз по кривой, поскольку они оказываются в ситуациях, когда они не могут должным образом тренироваться или могут вообще не проводить тренировки по физической подготовке.

Программа, разработанная Армией, не только искусственно замедляет скорость прогресса, но — поскольку слишком много предписанных тренировок сильно ограничивает интенсивность — она ​​реально ограничивает максимальную силу, которую солдат может достичь даже без полевых задач и других регулярных перерывов. . Если вы посмотрите на график выше, нижняя линия представляет этот пониженный потенциал силы.

Из-за регулярных перерывов солдаты, скорее всего, достигнут относительно низкого уровня силы независимо от любого плана.Пунктирная линия на графике представляет собой гипотетическую — и, вероятно, реалистичную — степень, в которой сила солдат может быть увеличена. Другими словами, это, вероятно, тот уровень силы, которого солдаты достигли бы, если бы были вызваны к быстрому развертыванию, причем верхняя кривая представляет собой план силы, который пропускает начальную фазу без штанги и тренирует силу два или три раза в неделю, если не наступят экстремальные обстоятельства. , например, подготовка к школе рейнджеров.

Армия, конечно же, хочет быть готовой сейчас, быстро развернуться и побеждать в бою в любой точке мира.Вы берете армию, которую имеете, а не ту, которую хотите. Итак, если сила и развитие мощи так важны для выступления солдата, разве вам не нужны более сильные солдаты?

Теперь, если я смотрю на армейские программы с нереалистичным количеством милосердия и предполагаю, что они идут с более медленным темпом развития силы, но в конечном итоге, гипотетически, развивают такое же количество силы, что и более интеллектуальная программа, тогда вы получите график выше. Нижняя кривая представляет излишне медленный прогресс с использованием расширенной периодизации, а не линейной прогрессии.Верхняя кривая снова представляет собой программу, в которой используется линейная прогрессия и тренировка силы 2-3 раза в неделю при относительно высокой интенсивности.

Опять же, вы идете на войну с армией, которая у вас есть, и не лучше ли вам иметь армию с солдатами с уровнями силы на более высокой, а не более низкой кривой (то есть более сильные солдаты)? Если бы я показал тот же график с боевыми навыками спасателя, меткой стрельбой или базовыми навыками солдата, выбрал бы какой-либо ответственный командир или унтер-офицер более низкую кривую развития?

Подведение итогов (на данный момент)

Напомним, что армия опубликовала новый материал, разработала новый фитнес-тест и внесла изменения в свой фитнес-подход.Модификации улучшают его старые методы, но предлагают лишь слабый сдвиг в сторону силы. В конце концов, они открывают для себя преимущества силы и мощи, намереваются улучшить силу и мощь солдат, а затем не могут разработать программы тренировки физической готовности, которые реализуют их цель.

Что тогда должна делать армия и как должны реагировать военнослужащие и руководители в армии? В следующей статье представлены предложения по изменению. Он не предлагает простых решений и не описывает единую программу как ПУТЬ для подготовки солдат к бою.Вместо этого он обращается к потенциальным опасениям руководителей, к необходимости изменения культуры фитнеса и к тому, что всегда давало армии лучшие решения — лидеры берут на себя инициативу для выполнения поставленной перед ними миссии творчески и энергично.

5 преимуществ верхнего пресса

Часто бывает впечатляюще видеть, как лифтер нажимает огромные веса над головой (в хорошей форме), и это должно быть предметом гордости. Жим над головой — это базовое составное движение , которое отлично подходит для наращивания верхней части тела и проверки устойчивости верхней части тела.

Вы не получите никакой помощи со скамьи — при жиме над головой это ваши ноги на земле, руки на штанге, и вы можете либо поднять ее, либо нет. Сегодня мы собираемся обсудить, как выполнять это правильно и почему это должно быть постоянной частью тренировки верхней части тела.

Жим над головой

Большинство атлетов и лифтеров должны включать в свои упражнения вариации жима над головой для увеличения силы, мощности и положительного влияния на другие упражнения и спортивные результаты.Однако не у всех есть подвижность плеч или сила корпуса, необходимая для выполнения жима над головой без компенсации.

Чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо проблемы с мобильностью, посмотрите видео из Университета Сквотта ниже:

[Связано: 5 упражнений над головой для увеличения силы и устойчивости плеч]

Жим штанги над головой — это сложное упражнение для новичков, которое может хорошо выполнить его без предварительной инструкции.Новичок в жиме над головой должен начать с варианта жима гантелей или мин, который может быть более щадящим для запястий, локтей и плеч, работая над хорошей механикой над головой.

[Связано: Жим гантелей от плеч стоя и сидя]

Когда вы будете готовы к штанге — не торопитесь, для этого движения важна правильная механика над головой — вот как правильно настроить жим над головой:

1. Расположите штангу перед собой, поставьте руки на ширине плеч.
2. Локти и предплечья должны находиться в вертикальном положении, друг на друга. Если ваши локти подвернуты или расширены, ваша хватка либо слишком узкая, либо слишком широкая. Пожалуйста, отрегулируйте соответственно.
3. Поместите штангу на пятку ладони — — это то место, откуда будет создаваться наибольшая сила.
4. Убедитесь, что ваши средние суставы направлены вверх на (к потолку).

После того, как вы все это определили, помните, что не делайте ни одной из следующих ошибок при нажатии над головой:

[Связано: 3 варианта Palloff Press для расширения с вашими подъемниками]

Вот пять неоспоримых преимуществ верхнего пресса.Извините, ни один из них не прогибается, но вы можете добавить немного, если хотите.

1. Повышенная прочность сердечника

Чтобы предотвратить чрезмерный изгиб в пояснице или выпирание грудной клетки при нажатии над головой, ваш корпус должен быть сильным. При выполнении любого жима над головой нужно тренировать корпус на протяжении всего движения. Использование прогрессивной перегрузки при тренировке жима над головой не только укрепит ваши плечи, но также улучшит стабильность и силу кора.

2. Большие плечи

Основными движущими силами в жиме над головой являются передних и медиальных дельтовидных мышц — задних дельтовидных мышц тоже заслуживают внимания, так как они являются стабилизаторами, когда вес находится над головой (что редко встречается при силовых упражнениях верхней части тела). Чаще можно усилить один или два, но не все три сразу.

Если вам нужны большие, сильные, «валунные» плечи, нужен жим над головой. Варианты подъема плеч пока ограничиваются только размером плеч и их силой.

3. Лучшая техника жима лежа

Сильный жим над головой может помочь вам в жиме лежа. Оба движения задействуют одни и те же мышцы (трицепсы, дельтовидные мышцы и грудную клетку) под разными углами.

Изображение предоставлено Shutterstock / Andy Gin

Кроме того, сила верхней части спины играет большую роль в жиме над головой. Укрепление верхней части спины может помочь вам в эксцентрической части жима лежа, улучшая технику жима лежа.

4. Повышенная прочность и мощность блокировки

Развитие силы верхней части тела увеличивает вашу способность создавать силу верхней части тела.Более сильная мышца имеет повышенную нервную способность (повышенное производство силы) — у них также больше шансов стать более крупной мышцей. Однако, чтобы выразить силу, ее также нужно тренировать. Strength устанавливает таблицу для мощности .

Поскольку трицепс является одним из основных двигателей в жиме над головой, увеличение силы и размера трицепса может помочь улучшить силу локаута в других упражнениях, требующих положения над головой. Например, олимпийские подъемы, переноски и приседания над головой.

5. Перенос в реальной жизни

Независимо от того, спортсмен вы хотите улучшить свои результаты или лифтер, стремящийся стать сильнее, преимущества жима над головой могут помочь в стабилизации ядра и укреплении, но только в том случае, если вы выполняете его в хорошей форме. Избегая чрезмерного растяжения нижней части спины, вы укрепите выпрямляющие, косые, прямые мышцы живота и глубокие мышцы кора.

Подумайте, во многих видах спорта используются движения над головой — плавание, бейсбол, софтбол, теннис, квотербек в футболе, баскетбол и т. Д.Движение над головой или метание требует силы ядра и над головой, которую обеспечивает жим над головой. Это может показаться очевидным, но если вы спортсмен над головой, жим над головой является обязательным движением.

Завершение

Жим над головой отлично подходит для спортсменов, которым требуется сила в положении над головой, а также при выполнении других упражнений в тренажерном зале. Это помогает развить силу, мощность и гибкость верхней части тела.

Прежде чем перемещать что-либо тяжелое, убедитесь, что вы изучили правильную механику над головой.Сделайте это движение основой тренировки верхней части тела и воспользуйтесь его преимуществами в тренажерном зале и на поле.

Изображение функции предоставлено Энди Гином / Shutterstock.

Готовы ли вы к базовому обучению?

Готовы ли вы к базовому обучению?

Автор SGT Майкл Волкин

Как вы думаете, вы готовы к своим сержантам-инструкторам? Вы как следует готовились? Ниже приведены несколько быстрых советов, которые помогут вам правильно подготовиться. Прочитав эти советы, пройдите тест с пятью вопросами внизу этой статьи.Если вы правильно ответите на 4 из 5 вопросов, вы выиграете бесплатный видео-урок от Университета базовой подготовки.

Чтобы правильно подготовиться к базовому тренингу, вы должны быть готовы физически и морально. Одна ошибка, которую допускают новобранцы, — это пройти базовую подготовку без малейшей подготовки. Это делает новобранцев уязвимыми для большего количества отжиманий, приседаний и других упражнений, которые сержант-инструктор может дать вам, чтобы сделать вашу жизнь настолько несчастной, насколько это возможно.

Еще одна ошибка новобранцев — ходить в спортзал и поднимать тяжести, думая, что это подготовит их к физическим аспектам базовой тренировки.Это большая ошибка. На базовой тренировке у вас нет доступа к тренажерному залу. Вы будете использовать свой собственный вес и силу сердечно-сосудистой системы, чтобы добиться успеха в базовой тренировке, поэтому нет необходимости делать сотни жимов лежа, потому что вы не сделаете ни одного из них в базовой тренировке.

Если есть один аспект базовой подготовки, на который вы можете рассчитывать, так это заболеть. На базовой тренировке всегда следует ожидать, что вы заболеете. Вы будете со многими новобранцами в постоянном стрессе, в тесноте.Это неизбежно приведет к простуде, боли в горле или неприятному кашлю.

Хотите хороший совет? Сержанты-инструкторы не показывают время, как остальной мир. Если вам скажут, чтобы вы были в строю через 45 секунд, вы должны быть там через 15 секунд. Сержант-инструктор всегда ожидает, что вы приедете рано, просто вовремя недостаточно. Опоздание может привести к статье 15. Статья 15 — это дисциплинарное взыскание, которое занесено в ваш военный послужной список.

Еще один отличный совет — выучите военный фонетический алфавит перед тем, как отправиться на базовую подготовку.Нет причин откладывать изучение фонетического алфавита после того, как вы доберетесь до учебного лагеря; у вас уже есть чему поучиться. Фонетический алфавит достаточно легко выучить у себя дома на ваших условиях, а не на условиях вашего сержанта-инструктора. Я бы рекомендовал составлять случайные слова и записывать их фонетически. Например, слово ОЗЕРО можно записать как Лима, Альфа, Кило, Эхо.

SGT Майкл Волкин — автор The Ultimate Basic Training Guidebook, доступного как в мягкой обложке, так и в формате электронной книги на сайте www.ultimatebasictraining.com

Тренинг для ACFT: отжимание с отпусканием руки (HRPU)

ОБНОВЛЕНИЕ: Стандарты ACFT на 2020 финансовый год подтверждают, что отжимание с отпусканием руки теперь включает разгибание руки вместо подъема руки. Это также известно как «Т-отжимание».

Армейский боевой фитнес-тест (ACFT), который планируется заменить текущим APFT осенью 2020 года, представляет собой тест из шести этапов с 600-балльной шкалой, которая не меняется в зависимости от возраста, пола или MOS солдата. В отличие от нынешней физической оценки, проводимой в армии, которая измеряет только аэробную и мышечную выносливость, ACFT также оценивает анаэробную выносливость и мышечную силу.Взгляните на 6 мероприятий ACFT:

Army Combat Fitness Test (ACFT). События и физические нагрузки.

Следите за тренировками для 600 в Twitter, чтобы не пропустить новые сообщения, инструменты ACFT и новые советы по тренировкам.

Тот же толчок … но сильнее

Одним из наиболее похожих событий на текущий APFT является HRPU. Как и стандартное отжимание, HRPU также оценивает мышечную выносливость верхней части тела; В отличие от текущего теста, превзойти HRPU очень сложно! Это мероприятие сложнее по нескольким причинам.

1. Стандарт более ясен и его легче применять . Спортсмен должен начинать с положения «вниз» переднего упора с опорой на землю, при этом грудь должна быть на земле, а указательные пальцы находятся в пределах плеч. Как и в традиционном отжимании, исполнитель должен полностью выпрямиться в «верхней части» движения, а затем вернуться в исходное положение. ОБНОВЛЕНИЕ: чтобы завершить первое повторение, исполнитель теперь должен полностью вытянуть обе руки в стороны (образуя Т) и вернуть руки в исходное положение.Также, как и в традиционных отжиманиях, исполнитель должен держать тело в целом ровно, чтобы повторение было засчитано. Хотя это может показаться несущественной разницей, разгибание рук в конце каждого повторения требует от исполнителя выполнять движение с полным диапазоном движений. Это замедляет темп упражнения до каденции, при которой оценщики могут легче выявлять и исправлять недостатки. Итог — гораздо труднее пропустить повторения, не соответствующие нормам, мимо преданного грейдера.

2. Более плотный захват . Как было сказано выше, указательный палец обеих рук должен оставаться ближе к средней линии тела. Некоторые могут назвать это отжиманием «узким хватом» или «отжиманием на трицепс». Мы бы предпочли называть это единственным отжиманием, заслуживающим тренировки. Положение руки в этом отжимании требует от спортсмена толкать, прижав трицепс ближе к телу, в более биомеханически правильной схеме движения — это более эффективно и создает меньшую чрезмерную нагрузку на плечевой сустав.Так как традиционные отжимания обычно выполняются с более широкими руками, а трицепсы «разведены» в стороны, большинство солдат сочтут более тесный хват более сложным из-за изменений в двигательном паттерне и задействовании мышц.

3. Требования к устойчивости верхней части спины и туловища. Подъем руки в конце каждого повторения, даже небольшой, действительно вызывает дополнительную усталость в мышцах верхней части спины. Это создает дополнительную потребность в тренировке мышц верхней части спины для HRPU.Поскольку «отрывание» от земли недопустимо, многим солдатам также потребуется приложить значительные усилия, чтобы повысить свою способность стабилизировать туловище и перемещать тело по прямой линии. При пилинге сначала движутся грудная клетка и плечи с отставанием середины и ягодиц.

Тренировка мышечной выносливости

Чтобы хорошо выполнять HRPU, требуется высокий уровень мышечной выносливости. На мышечную выносливость следует тренироваться, используя от 4 до 5 подходов по 12 и более повторений.Если используются внешние нагрузки, нагрузка не должна превышать 75% от максимума одного повторения исполнителя.

Но какие упражнения мне следует тренировать?

HRPU — это толкающее упражнение для верхней части тела, в основном сосредоточенное на груди и трицепсе, но подготовка верхней части спины и улучшение устойчивости туловища также имеют решающее значение. Правильно объедините следующие упражнения для повышения производительности HRPU:

Грудь и трицепс

Верхняя часть спины

Для устойчивости туловища

У вас есть партнеры по тренировкам? Знаете кого-нибудь, кому могут помочь отжимания? Не забудьте поделиться!

Как объединить эти упражнения для создания комплексного плана тренировок? Как часто нам следует тренироваться специально для повышения мышечной выносливости верхней части тела? Как лучше всего тренироваться одновременно для различных компонентов физической подготовки, оцениваемых во время ACFT? Проверьте ArmyCombatFitnessTest.com, чтобы получить ответы на эти вопросы, стандарты ACFT, оценку ACFT и принципы обучения, которые вам понадобятся, чтобы доминировать в ACFT.

9 советов по тренировкам от элитных атлетов в униформе

Многие военнослужащие, стремящиеся увеличить силу, идут в неправильном направлении.

Буквально.

«То, что мы видим в зеркале, — это то, над чем мы работаем», — сказал армейский майор Дональд Бигхэм, пауэрлифтер элитного уровня и начальник управления человеческих возможностей в Интегративном офисе Human Performance Integrative Office в Форт-Беннинге, штат Джорджия.«Мы занимаемся грудью, мы делаем наши бицепсы, мы делаем наши квадрицепсы, мы ставим себя в положение, которое [игнорирует] нашу заднюю цепь, что позволяет нам физическое доминирование».

Military Times поговорила с Бигхэмом и другими спортсменами-пауэрлифтерами в форме, чтобы получить несколько советов о том, как стать сильнее — будь то часть новогоднего фитнес-решения или план атаки для предстоящего фитнес-теста. Некоторые из их лучших советов:

1. Задний план. Итак, как бы Бигхэм, армейский спортсмен года 2016 года, выигравший четыре золотые медали на чемпионате Международной федерации пауэрлифтинга в том году, порекомендовал встряхнуть вашу тренировку?

«Если бы я мог изменить что-то в тренажерном зале, я бы сократил так много передних зубов», — сказал он.«Откажитесь от жима лежа по понедельникам,« бис и трис »по вторникам и 100 000 брюшного пресса по средам».

Вместо этого Бигхэм предложил поворот на 180 градусов. По его словам, функциональная сила будет исходить от упражнений, нацеленных на ягодицы, подколенные сухожилия и остальную часть задней цепи. Сгибания рук на бицепс помогут отразить то, что солдаты увидят в зеркале, но не помогут во время маршей раком.

Bigham весит около 180 фунтов. Его присед на соревнованиях превышает 600 фунтов. 45-летний спортсмен занимается атлетикой с 1991 года, когда он был введен в этот вид спорта как рядовой морской пехотинец на Окинаве, Япония.

СВЯЗАННЫЕ С

2. Силовое трио. Неудивительно, что трио пауэрлифтеров, с которыми мы говорили, выступало за три упражнения — приседания, становую тягу и жим лежа — которые составляют соревнования по пауэрлифтингу.

Но дело не только в лояльности или личной заинтересованности, — сказал штаб-сержант армии. Брэд Арбич, аналитик разведки из 7-й группы спецназа, чья становая тяга весом 766 фунтов на ноябрьском мероприятии в Лас-Вегасе установила рекорд для его возраста и весовой категории.

Три основных упражнения «действительно охватывают всю мускулатуру», — сказал 35-летний Арбич, который весит около 300 фунтов, но может пройти армейский тест с лентой отчасти благодаря 22-дюймовой шее.Они также отвлекают внимание от областей, которые могут не нуждаться в этом.

«Вы увидите, как парни уделяют много внимания очень маленьким мышцам», — сказал Арбич. «Например, бицепсы. Бицепс — это очень и очень маленькая мышца по сравнению с другими мышцами вашего тела, но им, вероятно, уделяется больше внимания ».

Максимальный присед армейского майора Дональда Бигхэма более чем в три раза превышает его вес. (Фото предоставлено армией)

3. Двигайтесь медленно. Перед тем, как Корпус морской пехоты отправил ее на Окинаву в качестве военного полицейского, 20-летний младший капрал.У Маккензи Кертис уже был опыт международных путешествий в качестве члена юношеской сборной США по пауэрлифтингу, которая соревновалась в Праге в 2015 году. Она заняла второе место в своей весовой категории, и хотя она бросила спорт (и похудела на 30 фунтов или около того), когда присоединилась к морпехи, она недавно вернула его обратно.

Ее подход к наращиванию мышечной массы: не сокращайте путь и не ожидайте больших скачков в производительности.

«Постепенное повышение каждую неделю может показаться не таким уж большим, но в долгосрочной перспективе вы увидите результаты», — сказала Кертис, которая соревнуется в классе 84 кг (181 фунт), но сказала, что может сбросить до 158 фунтов, поскольку ее подъемная карьера продолжается.

Она наращивает силу, добавляя пять фунтов в неделю к упражнениям с небольшим повторением и высоким усилием в основных упражнениях: три подхода, по пять повторений в каждом для приседаний и становой тяги, пять на пять для жима лежа. Слишком много добавить? Если нужно, сделайте меньше, но продолжайте.

«Мой тренер на самом деле делал специальные тарелки, которые позволяли мне подниматься на 2,5 фунта в неделю», — сказал Кертис. «Он сварщик».

Marine Lance Cpl. Маккензи Кертис готовится к приседаниям с весом 225 фунтов. (Младший капрал Тайлер П. Швамб / Корпус морской пехоты)

4.Быть гибким. Bigham не особо разбирается в односуставных упражнениях — они могут помочь определить целевую группу мышц, но они не отражают мульти-мышечные движения, необходимые военнослужащим в полевых условиях.

«Мы не передвигаемся на неподвижных объектах», — сказал Бигхэм, чья коллекция золотых медалей включает победы на мероприятиях, организованных иконами тяжелой атлетики Арнольдом Шварценеггером и Ли Хейни. «Так что, если [военнослужащие] смогут научиться перемещать вес в пространстве — мне все равно, гиря это, гантели или штанга — в конце концов, они станут лучшими тактическими спортсменами.Они смогут успешно преодолеть последние 100 ярдов ».

Уже пользуетесь гирями? Бигхэм предлагает попытаться удерживать мяч в пространстве, а не класть его на запястье или предплечье, для дополнительной стабилизационной тренировки.

5. Будьте разносторонними. Приседания, становая тяга и жим лежа могут стать отличной тренировкой для кора, но это не значит, что вы можете ограничить свой фитнес-режим этими упражнениями или любой другой группой подъемов.

Кертис недавно завершила свой первый полумарафон и совмещает несколько посещений StairMaster со своей программой подъема.Арбич показал 15:50 в своем последнем забеге на две мили. Бигхэм сказал, что типичная 20-25-часовая тренировочная неделя должна включать от четырех до восьми часов активной восстановительной работы, которая может включать в себя все, от растяжки до быстрой ходьбы.

Копье капрал. Маккензи Кертис позирует в лагере Фостер на Окинаве, где она работает офицером военной полиции. (Младший капрал Тайлер П. Швамб / Корпус морской пехоты)

6. Не игнорируйте знаки остановки. «Вы должны понимать свою шкалу боли от нуля до 10», — сказал Бигхэм.«Все, что выше трех на тренировках, мы не делаем … потому что сейчас мы ухудшаемся. Мы отходим от этой модели движений. Мы можем оставаться моложе трех лет и выполнять эти упражнения, это все равно может быть полезно для нас ».

Умный лифтинг может укрепить и помочь в лечении длительных травм; Арбич сказал, что боль из-за травмы спины, полученной в начале карьеры во время воздушно-десантной операции, резко снизилась, отчасти благодаря его режиму тренировок.

И хотя он может не одобрять односуставные упражнения для наращивания общей силы, Бигхэм сказал, что они имеют большое значение для войск, работающих после травм.Нацеливание на ослабленную область дает лифтеру большее представление о том, какой прогресс достигается, какие части его формы затронуты, и, что наиболее важно, дает четкое представление о том, что вызывает боль.

Помимо травм, есть и другие причины для торможения.

«Единственное, что хуже, чем отсутствие тренировок, — это перетренированность», — сказал Арбич. «Вы ставите себя в положение перетренированности, вы увеличиваете свой потенциал получения травм в геометрической прогрессии».

Генерал Гас Перна (слева), командующий материально-техническими средствами армии, узнает майора.Дональд Бигхэм — армейский спортсмен года-2016. (Брайан Бэкон / Армия через Redstone Rocket)

7. Знайте свое топливо. Все три лифтера подчеркнули важность белков, когда дело касается наращивания мышечной массы. Бигхэм рекомендовал от 1,5 до 1,9 грамма белка на каждый килограмм веса тела — это может означать 175 граммов или более белка в день, поэтому не рассчитывайте на ежедневный стейк (60 или около того граммов на 9 унций), чтобы установите флажок.

Арбик предпочитает тунца, а Кертис любит протеиновые батончики.Все три лифтера подчеркнули, что диетические потребности будут широко варьироваться в зависимости от индивидуума и фитнес-целей; Арбич посоветовал узнать как можно больше о скорости метаболизма в состоянии покоя и других факторах, прежде чем переходить к новому плану диеты.

«Вы должны понять, сколько вы горите», прежде чем вы сможете начать наращивать силы, — сказал старший сержант ростом 6 футов 2 дюйма, — «а затем вы должны взять лишнее».

СВЯЗАННЫЙ

8. Оставайся на месте. Не будь атлетом в спортзале, который перемещает все… кроме штанги.

«Вы видите, как кто-то жмет, его ноги двигаются, его тело раскачивается, есть все эти дополнительные движения», — сказал Арбич. «Это не помогает им создавать силу, необходимую для толкания груза. … Вы, по сути, истощаете энергию ».

Перестаньте шаркать ногами и «встаньте на пол», — сказал Арбич, который возобновил свою соревновательную карьеру в пауэрлифтинге в 2015 году после завоевания титула чемпиона мира в 2003 году в возрасте 21 года. «Установите свою позицию и удерживайте ее».

9.Просить. Телосложение Арбича и количество тарелок, которые он использует, могут вызвать вопросы у коллег-лифтеров.

«Они всегда будут предварять это словами:« Я не жму 500 фунтов, но … », — сказал он. «И я говорю:« Чувак, твой максимум для тебя такой же, как мой максимум для меня. Ощущается то же самое. Единственное, что разделяет нас с вами, — это время ».

Он завел канал на YouTube с видео, в которых рассматриваются некоторые основные техники тяжелой атлетики и проблемы.

Кертис предложил YouTube как хорошую отправную точку для тех, кто ищет советы по тренажерному залу или хочет избавиться от вредных привычек.

«Я часто это вижу: люди приседают недостаточно низко, отскакивают повторения на скамье от груди и делают становую тягу с полным сгибанием спины», — сказала она. «Смотреть видео. Спросите совета у коллег-лифтеров. Не расстраивайтесь ».

Кевин Лилли — главный редактор журнала Military Times.

Армейские требования / стандарты отжиманий и приседаний на 2021 год

Если вы подумываете о вступлении в армию, вы можете задаться вопросом, готовы ли вы физически выполнять армейские отжимания и приседания.

При переходе на базовую тренировку вам необходимо будет выполнить тест физической подготовки базовой подготовки с минимальным количеством баллов.

По мере прохождения обучения и карьеры в армии вы должны получать более высокие баллы по физической подготовке, потому что вы продолжите тренироваться самостоятельно.

Во-первых, ваша цель — набрать минимум 50 очков в каждом событии.

Когда вы заканчиваете AIT, то есть ваше продвинутое индивидуальное обучение для работы в армии, ваша минимальная цель — 60 на каждое мероприятие.

Кроме того, это помогает понять, как должны выглядеть армейские отжимания и приседания, и как подготовиться к тренировке, прежде чем вы отправитесь на базовую тренировку.

Наконец, армия меняет свой подход к оценке уровня физической подготовки солдат, так что вы можете ожидать изменений, которые произойдут в октябре.

Соответствующая статья — Стандарты армейского боевого теста (ACFT)

Что такое армейские стандарты отжиманий?

Изображение: commons.wikimedia.org

Армейские стандарты отжиманий зависят от того, где вы находитесь, потому что вы должны выполнять больше отжиманий по мере продолжения тренировки.

Например, 18-летний мужчина должен выполнить не менее 35 отжиманий на базовой тренировке.

Однако, если один и тот же человек хочет получить значок за тест на физическую подготовку, он должен выполнить 64 теста за две минуты.

Кроме того, общий подсчет баллов за тесты PT включает суммирование баллов для нескольких событий.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть таблицы стандартов отжиманий для мужчин и женщин в возрасте от 18 до 41 года.

Как заставить армию отталкиваться «правильным» путем

Армейские отжимания отличаются от других отжиманий.

Для армейских отжиманий вы должны снять вес с рук в нижнем положении между повторениями.

Это отжимание иногда называют Т-отжиманием, но в армии называют его отжиманием с отпусканием рук (HRP).

Вы будете лежать ничком на земле с плоскими руками.

Ваши руки будут под плечами, указательный палец едва войдет в края плеч.

В этот момент ваши бедра и бедра касаются земли, как и ваша грудь.

Однако голова может быть направлена ​​вверх.

Держите ступни вместе, лодыжки согнуты.

Когда скажут, выпрямите руки, чтобы подтолкнуть тело вверх, сохраняя при этом осанку.

Ваше тело должно оставаться на прямой линии от головы до щиколоток.

Следующий шаг — снова опуститься, согнув руки в локтях.

Вам нужно, чтобы ваша грудь, бедра и бедра одновременно касались земли.

Последнее движение в армейском отжимании — развести руки в стороны в форме буквы T.

Затем вы вернетесь в положение, положив руки под плечи, при этом грудь, бедра и бедра лежат на земле.

Это видео демонстрирует, чего армия ожидает от этого движения.

Отжимания — это ограниченное по времени мероприятие, поэтому вам нужно выполнить столько, сколько сможете, за две минуты, сохраняя при этом хорошую осанку.

Как подготовиться к отжиманию в армии?

Чтобы лучше всего подготовиться к успеху в отжиманиях, вы должны добавить в свою тренировку тяжелую атлетику.

Для выполнения отжиманий нужно укрепить грудные мышцы и трицепсы.

Было бы лучше, если бы вы увеличили тренировку верхней части тела, включив в нее упражнения, которые прорабатывают как грудь, так и трицепсы, поскольку эти две группы мышц работают вместе.

Жим гантелей и штанги — идеальный вариант.

Кроме того, отжимания на скамье и разгибания делают упор на трицепс.

Кроме того, подумайте о добавлении модифицированных отжиманий в свой распорядок, пока вы не сможете удалить эти модификации и, в конечном итоге, выполнять стандартные армейские отжимания.

Связанная статья — Пункты базовой подготовки армии

Что такое армейские стандарты сидячих занятий?

Изображение: flickr.com

Армейские приседания измеряют силу как сгибателей бедра, так и брюшного пресса.

Подсчет баллов за тесты PT включает суммирование баллов по нескольким событиям для получения общего балла.

Следующая таблица разделена на возрастные группы до 41 года, поэтому вы можете увидеть оценки мужчин и женщин по количеству повторений приседаний.

Повторяющиеся приседания	17–21 лет	22–26 лет	27–31 лет	32–36 лет	37–41 лет
82			100
81			99
80		100	98
79		99	97
78	100	97	96
77	98	96	95
76	97	95	94	100	100
75	95	93	92	99	99
74	94	92	91	98	98
73	92	91	90	96	97
72	90	89	89	95	96
71	89	88	88	94	95
70	87	87	87	93	94
69	86	85	86	92	93
68	84	84	85	91	92
67	82	83	84	89	91
66	81	81	83	88	89
65	79	80	82	87	88
64	78	79	81	86	87
63	76	77	79	85	86
62	74	76	78	84	85
61	73	75	77	82	84
60	71	73	76	81	83
59	70	72	75	80	82
58	68	71	74	79	81
57	66	69	73	78	80
56	65	68	72	76	79
55	63	67	71	75	78
54	62	65	70	74	77
53	60	64	69	73	76
52	58	63	68	72	75
51	57	61	66	71	74
50	55	60	65	69	73
49	54	59	64	68	72
48	52	57	63	67	71
47	50	56	62	66	69
46	49	55	61	65	68
45	47	53	60	64	67
44	46	52	59	62	66
43	44	50	58	61	65
42	42	49	57	60	64
41	41	48	56	59	63
40	39	47	55	58	62
39	38	45	54	56	61
38	36	44	52	55	60
37	34	43	51	54	59
36	33	41	50	53	58
35	31	40	49	52	57
34	30	39	48	50	56
33	28	37	47	49	55
32	26	36	46	48	54
31	25	35	45	47	53
30	23	33	44	46	52
29	22	32	43	45	50
28	20	31	42	44	49
27	18	29	41	42	48
26	17	28	39	41	47
25	15	27	38	40	46
24	14	25	37	39	45
23	12	24	36	38	44
22	10	23	35	36	43
21	9	21	34	35	42

Как заставить армию сидеть «правильно»?

Чтобы выполнить армейское приседание, лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на землю под углом 90 градусов.

Пятки должны оставаться на земле, но пальцы ног могут подниматься.

Также держите руки за головой, держа руки на полу.

По команде вы поднимитесь, пока ваша голова не окажется на уровне основания позвоночника.

В этот момент вы опускаете тело до тех пор, пока плечи не коснутся земли, прежде чем повторить движение.

Мы нашли вам видео, демонстрирующее это движение.

Как подготовиться к армейскому тесту сидя?

Изображение: СМИ.Defense.gov

Один из способов подготовиться к армейским приседаниям — тренироваться каждый день и постепенно ставить цели по увеличению максимального количества приседаний.

Кроме того, это полезно для наращивания мышц нижней части спины.

Планка

помогает наращивать не только мышцы спины, но и остальную часть корпуса.

Основная сила также включает мышцы живота и таза, которые помогают вам правильно выполнять приседания.

Соответствующая статья — Стандарты морских испытаний на первоначальную прочность (IST)

Заключение

Армия серьезно относится к физической подготовке; поэтому очень важно подготовиться перед отъездом на базовую подготовку.

У армии есть определенные ожидания в отношении выполнения как отжиманий, так и приседаний.

Если вы не выполняете упражнения правильно, повторение не будет учитываться в вашей сумме.

Кроме того, у вас минимальные ожидания от этих соревнований, и вы должны набирать более высокие баллы по мере вашего обучения.

Наконец, легко подготовиться к армейскому тесту на физическую подготовку.

Все, что вам нужно сделать, это добавить упражнения, специально нацеленные на определенные группы мышц, которые помогут вам во время тестирования.

Каталожные номера:

www.goarmy.com

Роб В. является основателем OperationM militaryKids.org. Хотя на самом деле он никогда не служил в армии США, он страстно любит писать на темы, связанные с военными.

Родился и вырос в Вудбридже, штат Нью-Джерси, окончил Технологический институт Нью-Джерси со степенью MBA в области электронной коммерции. Его хобби — пляжный волейбол, стрельба по мишеням и поднятие тяжестей.

Роб также является пилотом с коммерческим рейтингом и сертифицированным летным инструктором (CFI) с налетом более 1500 часов.

Армейские стандарты отжиманий / приседаний

4,7 из 5 (84 оценки)

Армия требует от новобранцев соответствовать определенным стандартам выполнения упражнений, когда дело доходит до отжиманий и приседаний. Узнайте, какие требования предъявляются к мужчинам и женщинам.

Статьи по теме, которые могут вас заинтересовать:

Раскрытие информации о партнерских программах: Этот пост может содержать партнерские ссылки.