Разное

Продукты с низким содержанием жиров: Диета с минимальным содержанием жиров

alexxlab -- 27.12.199102.11.2022

Комментариев к записи Продукты с низким содержанием жиров: Диета с минимальным содержанием жиров нет

Содержание

13 продуктов с низким содержанием жира, которые полезны для вашего здоровья

Ограничение потребления жиров, как правило, не требуется, если вы придерживаетесь здоровой сбалансированной диеты.

Однако при определенных обстоятельствах ограничение жиров в вашем рационе может быть полезным.

Например, диета с низким содержанием жиров рекомендуется, если вы восстанавливаетесь после операции на желчном пузыре или страдаете заболеванием желчного пузыря или поджелудочной железы.

Диеты с низким содержанием жиров также могут предотвратить изжогу, снизить вес и улучшить уровень холестерина.

Вот 13 продуктов с низким содержанием жира, которые полезны для вашего здоровья.

1. Листовая зелень

Листовая зелень практически не содержит жиров и содержит полезные минералы и витамины, в том числе кальций, калий, фолиевую кислоту, а также витамины А и К.

Они особенно богаты определенными растительными соединениями, которые уменьшают воспаление в организме.

Неудивительно, что исследования показывают, что диета с высоким содержанием листовой зелени может защитить от определенных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак.

Обычная листовая зелень включает:

Кале
Шпинат
Руккола
Листовая зелень
швейцарский мангольд
Салат ромэн

Свежую листовую зелень можно добавлять в салаты или коктейли. В качестве полезного гарнира вы также можете попробовать приготовить их на пару или обжарить с любимыми травами и специями.

Резюме: листовая зелень практически не содержит жиров и содержит много необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов. Исследования показывают, что диеты, богатые листовой зеленью, могут предотвратить болезни сердца, диабет и рак.

2. Фрукты

Фрукты — отличный вариант, если вы ищете сладкую нежирную закуску. Почти все фрукты содержат мало жира и много витаминов, минералов и клетчатки.

Они также особенно богаты растительными соединениями. Многие из этих полезных растительных соединений отвечают за яркие цвета фруктов.

Кроме того, известно, что некоторые растительные соединения являются мощными антиоксидантами.

В вашем организме антиоксиданты защищают от вредных, нестабильных молекул, известных как свободные радикалы. Повреждение клеток свободными радикалами связано со старением, сердечными заболеваниями, артритом, раком и другими состояниями.

Предлагаем вам: 9 основных орехов, которые нужно есть для улучшения здоровья

К счастью, многие исследования показывают, что диеты с высоким содержанием фруктов и овощей могут уменьшить повреждение свободными радикалами из-за высокого содержания в них антиоксидантов.

Фрукты можно есть свежими, сушеными или вареными. Попробуйте добавлять их в коктейли и салаты или есть с различными соусами.

Резюме: фрукты — это сладкие продукты с низким содержанием жира, богатые антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от повреждения свободными радикалами.

3. Фасоль и бобовые

Бобовые — это класс овощей, который включает фасоль, горох и чечевицу.

Они с низким содержанием жира и не содержат холестерина. Кроме того, они богаты клетчаткой, белком, витаминами группы В и необходимыми минералами, такими как магний, цинк и железо.

Благодаря своей высокой питательной ценности фасоль и бобовые обладают рядом преимуществ для здоровья.

Исследования показывают, что они могут снижать артериальное давление и уровень холестерина, а также регулировать уровень сахара в крови.

Кроме того, регулярное потребление фасоли и бобовых может помочь похудеть, так как большое количество клетчатки позволяет дольше сохранять чувство сытости.

Резюме: Фасоль и бобовые содержат мало жира и богаты белком и клетчаткой. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием фасоли и бобовых могут снизить кровяное давление и уровень холестерина, а также способствовать снижению веса и контролю уровня сахара в крови.

4. Сладкий картофель

Сладкий картофель — это сытный корнеплод с низким содержанием жира. Один средний сладкий картофель содержит всего 1,4 грамма жира.

Предлагаем вам: 16 продуктов, которые стоит есть на кетогенной диете

Помимо низкого содержания жира, сладкий картофель содержит витамины А, С и несколько витаминов группы В. Они также богаты минералами, такими как калий и марганец.

Их ярко-оранжевый цвет обусловлен высоким содержанием бета-каротина, растительного пигмента, который, как известно, защищает клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Бета-каротин особенно полезен для глаз. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием бета-каротина связаны со сниженным риском заболеваний глаз, таких как катаракта и возрастная дегенерация желтого пятна (AMD).).

Резюме: сладкий картофель — это корнеплод с низким содержанием жира, богатый витаминами А и С. Он также богат бета-каротином, антиоксидантом, который может снизить риск некоторых заболеваний глаз.

5. Терпкий вишневый сок

Терпкая вишня, также известная как кислая вишня или вишня Монморанси, представляет собой обезжиренный фрукт, богатый противовоспалительными соединениями, известными как полифенолы.

Терпкие вишни могут быть полезны для физически активных людей. Исследования показывают, что терпкий вишневый сок уменьшает воспаление и болезненность мышц после напряженных упражнений.

Это также может быть полезно для уменьшения симптомов артрита. В одном исследовании ежедневное употребление терпкого вишневого сока снижало уровень маркеров воспаления в крови у женщин с остеоартритом — наиболее распространенной формой артрита.

Резюме: терпкие вишни и их сок не содержат жира и богаты растительными соединениями, называемыми полифенолами. Этот фрукт может уменьшить болезненность мышц, связанную с физическими упражнениями, что дает особые преимущества для физически активных людей.

6. Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи являются надежным источником питательных веществ, включая клетчатку, фолиевую кислоту и другие минералы, а также витамины С, Е и К.

Некоторые распространенные крестоцветные овощи включают:

Предлагаем вам: План питания с низким содержанием углеводов и меню для улучшения вашего здоровья

Брокколи
Цветная капуста
брюссельская капуста
Капуста
бок Чой
Репа

В этих овощах практически нет жира, что делает их отличным дополнением к диете с низким содержанием жиров.

Наряду с питательными веществами крестоцветные овощи содержат серосодержащие вещества, известные как глюкозинолаты, которые отвечают за горький вкус овощей.

Глюкозинолаты продемонстрировали противораковые эффекты в исследованиях в пробирке и на животных.

Многие обсервационные исследования на людях также связывают высокое потребление овощей семейства крестоцветных со сниженным риском развития нескольких видов рака, включая рак мочевого пузыря, молочной железы, толстой кишки, печени, легких и желудка.

Помните, что способы приготовления могут повлиять на количество глюкозинолатов в крестоцветных овощах. Вы можете усвоить больше всего глюкозинолатов, если будете есть эти овощи сырыми, приготовленными на пару или обжаренными вместо вареных.

Резюме: в овощах семейства крестоцветных мало жира и много серосодержащих веществ, известных как глюкозинолаты, которые могут оказывать противораковое действие.

7. Грибы

Грибы — это вкусная обезжиренная пища, которая якобы полезна для здоровья.

Интересно, что они не попадают ни в какие традиционные пищевые группы — они не являются ни фруктами, ни овощами, ни зерном, ни продуктом животного происхождения.

Грибы — это грибы, широко используемые в пищу и лекарство на протяжении веков.

Общие съедобные виды грибов включают:

Белая кнопка
Кримини
Портабелла
Шиитаке
устрица

Питательные вещества в грибах различаются по типу, но все они содержат калий, клетчатку и различные витамины группы В и минералы. Некоторые виды также содержат значительное количество витамина D.

Кроме того, грибы являются самым высоким источником эрготионеина, антиоксиданта, который, как сообщается, обладает мощным противовоспалительным действием.

Исследования показывают, что грибы могут укрепить вашу иммунную систему и защитить от некоторых видов рака.

Предлагаем вам: 44 здоровых низкоуглеводных продукта с невероятным вкусом

Резюме: Грибы содержат много витаминов и минералов, а также уникальное противовоспалительное соединение под названием эрготионеин. Они могут оказывать иммуностимулирующее и противораковое действие.

8. Чеснок

Смелый вкус и аромат чеснока делают его популярным ингредиентом. Более того, в нем очень мало калорий и почти нет жира.

На протяжении всей истории чеснок использовался в лечебных целях.

Исследования показывают, что чеснок может укрепить вашу иммунную систему и помочь предотвратить простуду при регулярном употреблении.

Некоторые исследования также связывают активные соединения чеснока со снижением артериального давления и уровня холестерина, хотя для достижения эффекта необходимо большое количество чеснока или концентрированных добавок.

Резюме: Чеснок широко используется в кулинарии и лечебных целях. Исследования показывают, что активные соединения чеснока могут помочь укрепить вашу иммунную систему и снизить кровяное давление и уровень холестерина.

9. Древние зерна

Древние зерна в общих чертах определяются как зерна, которые практически не изменились за последние несколько сотен лет, в отличие от более современных зерен, таких как пшеница и кукуруза.

Некоторые популярные древние злаки включают:

Фарро
Булгур
Полба
Лебеда

Хотя каждое зерно имеет уникальный питательный профиль, все они содержат мало жира и богаты питательными веществами, такими как белок, клетчатка, витамин Е, витамины группы В, цинк, фосфор и железо.

Хорошо известно, что цельные зерна, в том числе древние злаки, полезны для здоровья.

Во-первых, высокое содержание клетчатки в древних злаках поддерживает здоровое пищеварение, дольше сохраняет чувство сытости и может помочь в лечении диабета.

Диеты, богатые цельными зернами, также связаны со снижением риска сердечных заболеваний и инсульта.

Предлагаем вам: Целебные продукты: 10 продуктов, которые помогают твоему организму восстановиться

Резюме: Древние злаки содержат кладезь питательных веществ, включая белок, клетчатку, витамины группы В, витамин Е и необходимые минералы. Они могут управлять диабетом, снижать риск сердечных заболеваний, способствовать сытости и поддерживать здоровье пищеварительного тракта.

10. Белая нежирная рыба

Белая нежирная рыба включает пикшу, треску, окуня и минтая.

Эта рыба с низким содержанием жира, содержит очень мало калорий и является отличным источником высококачественного белка.

Одна приготовленная порция белой рыбы весом 3 унции (85 грамм) содержит около 1 грамма жира, 70–100 калорий и колоссальные 16–20 граммов белка.

Эта рыба также содержит несколько необходимых витаминов и минералов, в том числе витамин B12, фосфор, селен и ниацин.

Благодаря своему мягкому вкусу белая рыба хорошо сочетается с острыми приправами. Они вкусны в тако с рыбой, а также в обжаренном, запеченном или жареном виде.

Резюме: Белая нежирная рыба — отличный нежирный источник высококачественного белка. Они также содержат большое количество витамина B12, фосфора, селена и ниацина.

11. Куриная грудка

Куриная грудка — популярный продукт с низким содержанием жира, который содержит впечатляющее количество высококачественного белка всего в одной порции.

Грудка – самая нежирная часть курицы. Порция жареной куриной грудки без кожи весом 3 унции (85 грамм) содержит всего 3 грамма жира, но обеспечивает 26 граммов белка.

Помимо белка, курица содержит большое количество ниацина, витамина B6, селена и фосфора.

Резюме: Грудка — самая нежирная часть курицы и содержит впечатляющее количество белка на порцию. Каждая порция также содержит большое количество ниацина, витамина B6, селена и фосфора.

12. Нежирные молочные продукты

Молочные продукты с низким содержанием жира включают обезжиренное или обезжиренное молоко, а также нежирные сорта йогурта и творога.

Молочные продукты считаются отличными источниками белка, нескольких минералов и витаминов группы В, рибофлавина, ниацина, В6 и В12.

Предлагаем вам: 13 самых здоровых листовых зеленых овощей

Обогащенное молоко особенно богато кальцием и витамином D — двумя питательными веществами, необходимыми для здоровья костей.

Кроме того, некоторые йогурты содержат пробиотики — бактерии, полезные для здоровья кишечника. Обязательно проверьте наличие живых и активных культур на этикетке продукта.

Имейте в виду, что обогащенное соевое молоко и соевый йогурт также содержат мало жира и обладают теми же преимуществами, что и молочное молоко и йогурт.

Резюме: Обогащенное обезжиренное молоко является богатым источником витамина D и кальция, необходимых для здоровья костей. Кроме того, некоторые нежирные йогурты содержат пробиотики, которые улучшают здоровье кишечника.

13. Яичные белки

Хотя цельные яйца не считаются обезжиренной пищей, яичные белки.

Это потому, что жир и холестерин в яйцах сосредоточены в желтках.

Белок одного большого яйца содержит 0 граммов жира, в то время как целое большое яйцо, включая желток, содержит 5 граммов жира.

Яичные белки также содержат мало калорий и являются хорошим источником высококачественного белка, что делает их идеальным вариантом для ограничения жира и калорий в вашем рационе.

Резюме: яичные белки являются нежирной альтернативой цельным яйцам, поскольку жир и холестерин сосредоточены в желтках. Белки практически не содержат жира и содержат достаточное количество белка.

Резюме

Вас может заинтересовать диета с низким содержанием жиров по личным или медицинским причинам.

Например, диеты с низким содержанием жиров могут быть рекомендованы при проблемах с пищеварением, потере веса и состояниях, связанных с печенью, желчным пузырем или поджелудочной железой.

Каждый продукт в приведенном выше списке содержит мало жира и калорий и может обеспечить множество уникальных, научно обоснованных преимуществ для здоровья.

Если вы заинтересованы в снижении потребления жиров, рассмотрите возможность включения этих продуктов в свой рацион.

Предлагаем вам: 15 невероятно полезных для сердца продуктов

Темы

13 продуктов с низким содержанием жира, полезных для вашего здоровья

Если вы придерживаетесь здоровой сбалансированной диеты, ограничивать потребление жиров, как правило, не нужно.

Однако при определенных обстоятельствах ограничение жиров в вашем рационе может быть полезным.

Вот 13 продуктов с низким содержанием жира, которые полезны для вашего здоровья.

1. Листовая зелень

Листовая зелень практически не содержит жира и богата полезными минералами и витаминами, в том числе кальцием, калием, фолиевой кислотой и витаминами А и К.

Они особенно богаты определенными растительными соединениями, которые уменьшают воспаление в организме (4, 5).

Неудивительно, что исследования показывают, что диеты с высоким содержанием листовой зелени могут защитить от определенных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак.6, 7).

Обычные листовые овощи включают:

листовая капуста
Шпинат
Руккола
Коллар зелень
швейцарский мангольд
салат ромэн

Свежую листовую зелень можно добавлять в салаты или коктейли. Вы также можете приготовить их на пару или обжарить с любимыми травами и специями в качестве полезного гарнира.

Заключение Листовая зелень практически не содержит жиров и содержит много необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов. Исследования показывают, что диеты, богатые листовой зеленью, могут предотвратить такие заболевания, как болезни сердца, диабет и рак.

2. Фрукты

Они также особенно богаты растительными соединениями. На самом деле, многие из этих полезных растительных соединений отвечают за яркие цвета фруктов.

Кроме того, известно, что некоторые растительные соединения являются мощными антиоксидантами.

Заключение Фрукты — это сладкие продукты с низким содержанием жира, богатые антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от повреждения свободными радикалами.

3. Фасоль и бобовые

Бобовые, также известные как бобовые, представляют собой класс овощей, в который входят фасоль, горох и чечевица.

Они с низким содержанием жира и не содержат холестерина. Более того, они богаты клетчаткой, белком, витаминами группы В и необходимыми минералами, такими как магний, цинк и железо (11, 12).

Благодаря своей высокой питательной ценности фасоль и бобовые обладают рядом преимуществ для здоровья.

Исследования показывают, что они могут снижать артериальное давление и уровень холестерина, а также регулировать уровень сахара в крови.12, 13).

Кроме того, регулярное потребление фасоли и бобовых может помочь похудеть, так как большое количество клетчатки может дольше сохранять чувство сытости (13).

Заключение Фасоль и бобовые содержат мало жира и богаты белком и клетчаткой. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием фасоли и бобовых могут снизить кровяное давление и уровень холестерина, а также способствовать снижению веса и контролю уровня сахара в крови.

4. Сладкая картошка

Сладкий картофель — это сытный корнеплод с низким содержанием жира. Один средний сладкий картофель содержит всего 1. 4 грамма жира (14).

Помимо низкого содержания жира, сладкий картофель содержит витамин А, витамин С и несколько витаминов группы В. Они также богаты минералами, такими как калий и марганец (15).

Их ярко-оранжевый цвет обусловлен высоким содержанием бета-каротина, растительного пигмента, который, как известно, защищает клетки от повреждения, вызванного свободными радикалами.16).

Заключение Сладкий картофель — это корнеплод с низким содержанием жира, богатый витаминами А и С. Он также богат бета-каротином, антиоксидантом, который может снизить риск некоторых заболеваний глаз.

5. Терпкий вишневый сок

Заключение Терпкие вишни и их сок не содержат жира и богаты растительными соединениями, называемыми полифенолами. Этот фрукт может уменьшить болезненность мышц, связанную с физическими упражнениями, что особенно полезно для физически активных людей.

6. Крестоцветные овощи.

Крестоцветные овощи являются надежным источником питательных веществ, в том числе клетчатки, фолиевой кислоты, других минералов, а также витаминов С, Е и К (23).

Некоторые распространенные крестоцветные овощи включают:

Брокколи
Цветная капуста
Брюссельская капуста
Капуста
бок Чой
Репа

Все эти овощи практически не содержат жира, что делает их отличным дополнением к диете с низким содержанием жиров.

Наряду с питательными веществами крестоцветные овощи содержат серосодержащие вещества, известные как глюкозинолаты, которые отвечают за горький вкус овощей (24).

Глюкозинолаты продемонстрировали противораковые эффекты в исследованиях в пробирках и на животных.23).

Имейте в виду, что способы приготовления могут повлиять на количество глюкозинолатов, доступных в крестоцветных овощах. Вы можете усвоить больше всего глюкозинолатов, если будете есть эти овощи сырыми, приготовленными на пару или обжаренными вместо вареных (24, 28).

Заключение В овощах семейства крестоцветных мало жира и много серосодержащих веществ, известных как глюкозинолаты, которые могут оказывать противораковое действие.

7. Грибы

Грибы — это вкусная обезжиренная пища, которая якобы полезна для здоровья.

Интересно, что они не попадают ни в одну из традиционных пищевых групп — они не являются ни фруктами, ни овощами, ни зерном, ни продуктом животного происхождения.

На самом деле, грибы — это грибы, широко использовавшиеся в пищу и в медицине на протяжении веков (29).

К распространенным съедобным видам грибов относятся:

Белая кнопка
преступление
Портабелла
шитаки
Устрица

Более того, грибы являются самым высоким источником эрготионеина, антиоксиданта, который, как сообщается, обладает мощным противовоспалительным действием.30, 31).

Исследования показывают, что грибы могут укрепить вашу иммунную систему и защитить от некоторых видов рака. 29, 32).

Заключение Грибы содержат много витаминов и минералов, а также уникальное противовоспалительное соединение под названием эрготионеин. Они могут оказывать иммуностимулирующее и противораковое действие.

8. Чеснок

Смелый вкус и аромат чеснока делают его популярным ингредиентом. Более того, в нем очень мало калорий и почти нет жира (33).

На протяжении всей истории чеснок использовался в лечебных целях (34).

Исследования показывают, что чеснок может укрепить вашу иммунную систему и помочь предотвратить простуду при регулярном употреблении.35).

Некоторые исследования также связывают активные соединения в чесноке со снижением артериального давления и уровня холестерина, хотя для достижения эффекта необходимо большое количество чеснока или концентрированных добавок.36).

Заключение Чеснок широко используется в кулинарии и в лечебных целях. Исследования показывают, что активные соединения чеснока могут помочь укрепить вашу иммунную систему и снизить кровяное давление и уровень холестерина.

9. Древние злаки

Некоторые популярные древние злаки включают:

Фарро
булгур
полба
Лебеда

Хорошо известно, что цельные зерна, в том числе древние, полезны для здоровья.

Во-первых, высокое содержание клетчатки в древних зернах поддерживает здоровое пищеварение, дольше сохраняет чувство сытости и может помочь в лечении диабета (38, 39, 40).

Диеты, богатые цельными зернами, также связаны со снижением риска сердечных заболеваний и инсульта.41, 42).

Заключение Древние злаки содержат кладезь питательных веществ, включая белок, клетчатку, витамины группы В, витамин Е и необходимые минералы. Они могут управлять диабетом, снижать риск сердечных заболеваний, способствовать сытости и поддерживать здоровье пищеварительного тракта.

10. Белая постная рыба

К белой нежирной рыбе относятся пикша, треска, окунь и минтай.

Эти виды рыбы содержат мало жира, очень мало калорий и являются отличным источником высококачественного белка.

Одна приготовленная порция белой рыбы весом 3 унции (85 грамм) содержит около 1 грамма жира, 70–100 калорий и колоссальные 16–20 граммов белка (43, 44, 45, 46).

Благодаря мягкому вкусу белая рыба хорошо сочетается с острыми приправами. Они вкусны в тако с рыбой или в обжаренном, запеченном или жареном виде.

Заключение Белая нежирная рыба — отличный нежирный источник высококачественного белка. Они также содержат большое количество витамина B12, фосфора, селена и ниацина.

11. Куриная грудка

Грудка – самая нежирная часть курицы. Порция жареной куриной грудки без кожи весом 3 унции (85 грамм) содержит всего 3 грамма жира, но обеспечивает 26 граммов белка (47).

Помимо белка, курица содержит большое количество ниацина, витамина B6, селена и фосфора (47).

Заключение Грудка является самой постной частью курицы и содержит впечатляющее количество белка на порцию. Каждая порция также содержит большое количество ниацина, витамина B6, селена и фосфора.

12. Молочные продукты с низким содержанием жира

В целом, молочные продукты считаются отличными источниками белка, нескольких минералов и витаминов группы В, рибофлавина, ниацина, В6 и В12 (48).

Обогащенное молоко особенно богато кальцием и витамином D — двумя питательными веществами, необходимыми для здоровья костей (49).

Кроме того, некоторые йогурты содержат пробиотики — бактерии, полезные для здоровья кишечника. Обязательно проверьте наличие живых и активных культур на этикетке продукта (48).

Заключение Обогащенное нежирное молоко является богатым источником витамина D и кальция, которые необходимы для здоровья костей. Кроме того, некоторые обезжиренные йогурты содержат пробиотики, которые улучшают здоровье кишечника.

13. Яичные белки.

В то время как цельные яйца не считаются нежирной пищей, яичные белки таковыми являются.

Это потому, что жир и холестерин в яйцах сконцентрированы в желтках.

На самом деле белок одного большого яйца содержит 0 граммов жира, в то время как целое большое яйцо, включая желток, содержит 5 граммов жира (49, 50).

Яичные белки также низкокалорийны и являются хорошим источником высококачественного белка, что делает их идеальным вариантом для сокращения количества жиров и калорий в вашем рационе.

Заключение Яичные белки являются нежирной альтернативой цельным яйцам, поскольку жир и холестерин сосредоточены в желтках. Белки практически обезжирены и содержат достаточное количество белка.

Выводы

Вы можете быть заинтересованы в диете с низким содержанием жиров по личным или медицинским причинам.

Продукты с низким содержанием жира

Хорошее эмпирическое правило, когда вы читаете этикетки продуктов питания: на каждые 100 калорий, если продукт содержит 3 грамма жира или меньше, это продукт с низким содержанием жира. Это означает, что 30% или меньше калорий поступает из жира.

Такие продукты, как маргарин, майонез и некоторые заправки для салатов, которые получают большую часть своих калорий из жира, должны содержать половину или менее половины жира по сравнению с обычным вариантом продукта, чтобы называться «легким». Эти продукты не должны соответствовать 30% отсечке калорий из жира, чтобы считаться обезжиренными. (См. «Другие продукты» ниже.)

Молочные и молочные продукты

Нежирный (1%) или обезжиренный (обезжиренный) йогурт, творог или молоко
Невшатель, или «легкий» сливочный сыр, или обезжиренный сливочный сыр
Обезжиренный американский сыр или другие виды обезжиренных сыров

Рыба, мясо, птица и другие белки

Яичные белки или заменители яиц
Краб, белая рыба, креветки и светлый тунец (упакованные в воде)
Грудка курицы и индейки (без кожи) или фарш из грудки индейки

Американское онкологическое общество рекомендует придерживаться схемы здорового питания, которая ограничивает или не включает переработанное и красное мясо, но если вы решите есть их, отдавайте предпочтение нежирным кускам (ищите слово «корейка» в названии) или сверхпостному говяжьему фаршу. . Тушите, жарьте или готовьте их без добавления жира.
Фасоль, горох и чечевица, приготовленные (или консервированные) без добавления жиров или жирного мяса (зерновые или крупы в вашем ежедневном рационе составляют полноценный белок)
Вегетарианские бургеры

Зерновые, крупы и макаронные изделия

Горячие (овсянка или крупа) и холодные каши (кроме мюсли)
Рис или лапша (остерегайтесь жира в соусах, которые вы можете добавить). Выбирайте версии из цельного зерна, такие как коричневый рис
Бублики из цельного зерна, лаваш или английские кексы

Нежирные крекеры и хлеб
Мягкие лепешки – кукурузные или цельнозерновые

Фрукты и овощи

Фрукты, включая свежие, замороженные или консервированные (в собственном соку)
Овощи, в том числе свежие, замороженные или консервированные (выберите сорта с низким содержанием натрия)

Прочие продукты

Супы-бульоны на овощной основе
Соусы, пудинги или коктейли из обезжиренного молока
Сальса
Горчица

Эти продукты содержат вдвое меньше жира (или меньше), чем обычные продукты, но большая часть калорий по-прежнему поступает из жира. Их следует употреблять в небольших количествах людям, придерживающимся диеты с низким содержанием жиров:

Светлый маргарин и майонез
Заправки для салатов пониженной калорийности или обезжиренные

Кухонный спрей с антипригарным покрытием

Написано
Дополнительные ресурсы

Группа медицинского и редакционного контента Американского онкологического общества

Наша команда состоит из врачей и сертифицированных онкологических медсестер с глубокими знаниями в области лечения рака, а также журналистов, редакторов и переводчиков с большим опытом написания медицинских текстов.

Наряду с Американским онкологическим обществом к другим источникам информации и поддержки относятся:

Академия питания и диетологии
Веб-сайт: www.eatright.org

Для получения информации о диете, питании и различных вопросах питания; также имеет доступный для поиска каталог зарегистрированных диетологов, в том числе диетологов, специализирующихся на онкологическом питании

Информационный центр пищевых продуктов и питания, Министерство сельского хозяйства США (USDA)
Веб-сайт: www.nal.usda.gov/fnic

Предлагает информацию о пищевых добавках, включая витамины, минералы и травы; обучение диетическим рекомендациям; факты пищевой ценности, включая фаст-фуд; и информация о безопасности пищевых продуктов

Сообщество здорового образа жизни/Сообщество поддержки больных раком
Веб-сайт: www.cancersupportcommunity.org

Предоставляет информацию о питании до, во время и после лечения рака

Дополнительные ресурсы

Наряду с Американским онкологическим обществом к другим источникам информации и поддержки относятся:

Академия питания и диетологии
Веб-сайт: www.eatright.org

Сообщество здорового образа жизни/Сообщество поддержки больных раком
Веб-сайт: www.cancersupportcommunity.org

Предоставляет информацию о питании до, во время и после лечения рака

Последняя редакция: 9 июня, 2020

Медицинская информация Американского онкологического общества защищена авторским правом. Запросы на перепечатку см. в нашей Политике использования контента.

13 продуктов с низким содержанием жира, которые полезны для вашего здоровья

Однако при определенных обстоятельствах ограничение жиров в рационе может быть полезным.

Диеты с низким содержанием жиров могут также предотвращать изжогу, снижать вес и улучшать уровень холестерина.

Вот 13 продуктов с низким содержанием жира, которые полезны для вашего здоровья.

1. Листовая зелень

Листовая зелень практически не содержит жиров и богата полезными минералами и витаминами, включая кальций, калий, фолиевую кислоту и витамины А и К.

Они особенно богаты некоторыми растительными соединениями, уменьшить воспаление в организме (4, 5).

Неудивительно, что исследования показывают, что рацион с высоким содержанием листовой зелени может защитить от определенных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак (6, 7).

Обычная листовая зелень включает в себя:

капуста
Spinach
Ругкола
Грин. Вы также можете приготовить их на пару или обжарить с любимыми травами и специями в качестве полезного гарнира.

Резюме Листовая зелень практически не содержит жира и содержит большое количество необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов. Исследования показывают, что диеты, богатые листовой зеленью, могут предотвратить такие заболевания, как болезни сердца, диабет и рак.

2. Фрукты

Фрукты — отличный вариант, если вы ищете сладкую нежирную закуску. Почти все фрукты содержат мало жира и много витаминов, минералов и клетчатки.

Они также особенно богаты растительными соединениями. Фактически, многие из этих полезных растительных соединений отвечают за яркие цвета фруктов.

Кроме того, известно, что некоторые растительные соединения являются мощными антиоксидантами.

В вашем организме антиоксиданты защищают от вредных, нестабильных молекул, известных как свободные радикалы. Повреждение клеток свободными радикалами связано со старением, сердечными заболеваниями, артритом, раком и другими состояниями (5, 8).

К счастью, многие исследования показывают, что диеты с высоким содержанием фруктов и овощей могут уменьшить вред, наносимый свободными радикалами, благодаря высокому содержанию в них антиоксидантов (9, 10).

Фрукты можно употреблять в свежем, сушеном или приготовленном виде. Попробуйте добавлять их в коктейли и салаты или есть с различными соусами.

Резюме Фрукты — это сладкие продукты с низким содержанием жира, богатые антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от повреждения свободными радикалами.

3. Фасоль и бобовые

Бобовые, также известные как бобовые, представляют собой класс овощей, в который входят фасоль, горох и чечевица.

Они с низким содержанием жира и не содержат холестерина. Более того, они богаты клетчаткой, белком, витаминами группы В и необходимыми минералами, такими как магний, цинк и железо (11, 12).

Благодаря своей высокой питательной ценности фасоль и бобовые обладают рядом преимуществ для здоровья.

Исследования показывают, что они могут снижать артериальное давление и уровень холестерина, а также регулировать уровень сахара в крови (12, 13).

Кроме того, регулярное потребление фасоли и бобовых может помочь похудеть, так как большое количество клетчатки позволяет дольше сохранять чувство сытости (13).

Резюме Фасоль и бобовые содержат мало жира и богаты белком и клетчаткой. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием фасоли и бобовых могут снизить кровяное давление и уровень холестерина, а также способствовать снижению веса и контролю уровня сахара в крови.

4. Сладкий картофель

Сладкий картофель — это сытный корнеплод с низким содержанием жира. Один средний сладкий картофель содержит всего 1,4 грамма жира (14).

Помимо низкого содержания жира, сладкий картофель содержит витамин А, витамин С и несколько витаминов группы В. Они также богаты минералами, такими как калий и марганец (15).

Их ярко-оранжевый цвет обусловлен высоким содержанием бета-каротина, растительного пигмента, который, как известно, защищает клетки от повреждения свободными радикалами (16).

Бета-каротин особенно полезен для глаз. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием бета-каротина связаны со сниженным риском заболеваний глаз, таких как катаракта и возрастная дегенерация желтого пятна (AMD) (17, 18).

Резюме Сладкий картофель — это корнеплод с низким содержанием жира, богатый витаминами А и С. Он также богат бета-каротином, антиоксидантом, который может снизить риск некоторых заболеваний глаз.

5. Терпкий вишневый сок

Кислая вишня, также известная как кислая вишня или вишня Монморанси, представляет собой обезжиренный фрукт, богатый противовоспалительными соединениями, известными как полифенолы (19, 20).

Терпкие вишни могут быть полезны для физически активных людей. Исследования показывают, что терпкий вишневый сок уменьшает воспаление и болезненность мышц после напряженных упражнений (21).

Он также может быть полезен для уменьшения симптомов артрита. В одном исследовании ежедневное употребление терпкого вишневого сока снижало уровень маркеров воспаления в крови у женщин с остеоартритом — наиболее распространенной формой артрита (22).

Резюме Терпкие вишни и их сок не содержат жира и богаты растительными соединениями, называемыми полифенолами. Этот фрукт может уменьшить мышечную болезненность, связанную с физическими упражнениями, что особенно полезно для физически активных людей.

6. Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи являются надежным источником питательных веществ, включая клетчатку, фолиевую кислоту, другие минералы, а также витамины С, Е и К (23).

Некоторые общие овощи с крестоцветом включают в себя:
- Broccoli
- Cauliflower
- Brussels Sprouts
- Капуста
- Bok Choy
- Опры
Все эти овощи не содержат жир. жирная диета.

Наряду с питательными веществами овощи семейства крестоцветных содержат серосодержащие вещества, известные как глюкозинолаты, которые придают овощам горький вкус (24).

Глюкозинолаты продемонстрировали противораковые эффекты в исследованиях в пробирке и на животных (23).

Многие обсервационные исследования на людях также связывают высокое потребление овощей семейства крестоцветных со снижением риска развития нескольких видов рака, включая рак мочевого пузыря, молочной железы, толстой кишки, печени, легких и желудка (24, 25, 26, 27).

Имейте в виду, что способы приготовления могут повлиять на количество глюкозинолатов, доступных в крестоцветных овощах. Вы можете усвоить больше всего глюкозинолатов, если будете есть эти овощи сырыми, приготовленными на пару или обжаренными вместо вареных (24, 28).

Резюме В овощах семейства крестоцветных мало жира и много серосодержащих веществ, известных как глюкозинолаты, которые могут оказывать противораковое действие.

7. Грибы

Грибы — это вкусный обезжиренный продукт, который якобы полезен для здоровья.

Интересно, что они не попадают ни в одну из традиционных пищевых групп — они не являются ни фруктами, ни овощами, ни зерном, ни продуктом животного происхождения.

На самом деле, грибы — это грибы, широко используемые в пищу и в медицине на протяжении веков (29).

К распространенным съедобным видам грибов относятся:
- Белая головка
- Кримини
- Портабелла
- Шиитаке
- Устрица
Питательные вещества в грибах различаются в зависимости от их содержания: калия, минералов и минералов. Некоторые виды также содержат значительное количество витамина D (29).

Более того, грибы являются богатейшим источником эрготионеина, антиоксиданта, обладающего мощным противовоспалительным действием (30, 31).

Исследования показывают, что грибы могут укреплять вашу иммунную систему и защищать от некоторых видов рака (29, 32).

Резюме Грибы — это грибы, которые содержат множество витаминов и минералов, а также уникальное противовоспалительное соединение под названием эрготионеин. Они могут оказывать иммуностимулирующее и противораковое действие.

8. Чеснок

Яркий вкус и аромат чеснока делают его популярным ингредиентом. Более того, в нем очень мало калорий и почти нет жира (33).

На протяжении всей истории чеснок использовался в лечебных целях (34).

Исследования показывают, что чеснок может укрепить вашу иммунную систему и помочь предотвратить простуду при регулярном употреблении (35).

Некоторые исследования также связывают активные соединения чеснока со снижением артериального давления и уровня холестерина, хотя для достижения эффекта необходимо большое количество чеснока или концентрированных добавок (36).

Резюме Чеснок широко используется в кулинарии и в лечебных целях. Исследования показывают, что активные соединения чеснока могут помочь укрепить вашу иммунную систему и снизить кровяное давление и уровень холестерина.

9. Древние злаки

Древние злаки в общих чертах определяются как злаки, которые практически не изменились за последние несколько сотен лет, в отличие от более современных злаков, таких как пшеница и кукуруза (37).

Некоторые популярные древние злаки включают:
- Фарро
- Булгур
- Полба
- Киноа
Хотя каждое зерно имеет уникальный профиль питательных веществ, все они содержат мало жира и богаты питательными веществами, такими как белок, клетчатка, витамин Е, витамины группы В, цинк. , фосфор и железо.

Хорошо известно, что цельные зерна, в том числе древние, полезны для здоровья.

Во-первых, высокое содержание клетчатки в древних злаках поддерживает здоровое пищеварение, дольше сохраняет чувство сытости и может помочь в лечении диабета (38, 39)., 40).

Диеты, богатые цельными зернами, также связаны со снижением риска сердечных заболеваний и инсульта (41, 42).

Сводка Древние злаки содержат кладезь питательных веществ, включая белок, клетчатку, витамины группы В, витамин Е и необходимые минералы. Они могут управлять диабетом, снижать риск сердечных заболеваний, способствовать сытости и поддерживать здоровье пищеварительного тракта.

10. Белая нежирная рыба

Белая нежирная рыба включает пикшу, треску, окуня и минтая.

Эти виды рыбы содержат мало жира, очень мало калорий и являются отличным источником высококачественного белка.

Одна приготовленная порция белой рыбы весом 3 унции (85 грамм) содержит около 1 грамма жира, 70–100 калорий и колоссальные 16–20 граммов белка (43, 44, 45, 46).

Эта рыба также содержит ряд необходимых витаминов и минералов, в том числе витамин B12, фосфор, селен и ниацин.

Благодаря мягкому вкусу белая рыба хорошо сочетается с острыми приправами. Они вкусны в тако с рыбой или в обжаренном, запеченном или жареном виде.

Резюме Белая нежирная рыба — отличный источник высококачественного белка с низким содержанием жира. Они также содержат большое количество витамина B12, фосфора, селена и ниацина.

11. Куриная грудка

Куриная грудка — популярный продукт с низким содержанием жира, содержащий впечатляющее количество высококачественного белка всего в одной порции.

Грудка – самая нежирная часть курицы. Порция жареной куриной грудки без кожи весом 3 унции (85 грамм) содержит всего 3 грамма жира, но обеспечивает 26 граммов белка (47).

Помимо белка, курица содержит большое количество ниацина, витамина B6, селена и фосфора (47).

Краткий обзор Грудка — самая нежирная часть курицы, в каждой порции которой содержится впечатляющее количество белка. Каждая порция также содержит большое количество ниацина, витамина B6, селена и фосфора.

12. Молочные продукты с низким содержанием жира

Молочные продукты с низким содержанием жира включают обезжиренное или обезжиренное молоко и нежирные разновидности йогурта и творога.

В целом, молочные продукты считаются отличными источниками белка, нескольких минералов и витаминов группы В, рибофлавина, ниацина, В6 и В12 (48).

Обогащенное молоко особенно богато кальцием и витамином D — двумя питательными веществами, необходимыми для здоровья костей (49).

Кроме того, некоторые йогурты содержат пробиотики — бактерии, полезные для здоровья кишечника. Обязательно проверьте наличие живых и активных культур на этикетке продукта (48).

Имейте в виду, что обогащенное соевое молоко и соевый йогурт также содержат мало жира и обладают теми же преимуществами, что и молочное молоко и йогурт.

Резюме Обогащенное обезжиренное молоко является богатым источником витамина D и кальция, необходимых для здоровья костей. Кроме того, некоторые нежирные йогурты содержат пробиотики, которые улучшают здоровье кишечника.

13. Яичные белки

В то время как цельные яйца не считаются продуктом с низким содержанием жира, яичные белки таковыми являются.

Это потому, что жир и холестерин яиц сосредоточены в желтках.

На самом деле, белок одного большого яйца содержит 0 граммов жира, в то время как целое большое яйцо, включая желток, содержит 5 граммов жира (49, 50).

No related posts.