Продукты с нулевым содержанием углеводов: 50 продуктов с низким содержанием углеводов (таблица)

40 продуктов с низким содержанием углеводов | Валерий Цицвидзе, Бокс,Кикбокс

40 продуктов с низким содержанием углеводов!

Автор: Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог

Люди, которые следят за своей фигурой, знают, что углеводы находятся у самой

границы сумеречной зоны. С одной стороны,

углеводы необходимы, чтобы питать мышцы энергией во время интенсивных

тренировок. С другой стороны, стоит немного

переборщить, и о шести кубиках брюшного пресса можно забыть.

Упадок сил, растущий живот и буксующий мышечный рост – верные признаки того, что

вы слишком увлекаетесь пастой,

хлопьями и другими богатыми углеводами продуктами. Думаю, не стоит напоминать,

что любой поход в супермаркет может

превратиться в забег с углеводными препятствиями, ведь вам приходится

пробираться сквозь джунгли продуктов

сомнительного качества, кишащие рафинированными углеводами и простыми сахарами,

но бедные мышцестроительным белком.

Ключевым фактором успеха в вашей войне с жировыми депозитами станет четкое

понимание того, где искать продукты с

низким содержанием углеводов. Продукты, которые под завязку наполнены тем, что

необходимо вашему организму, а именно

протеином, полезными микроэлементами, витаминами и не такими опасными

натуральными сложными углеводами.

Мы составим исчерпывающий список покупок, в котором будут продукты с низким

содержанием углеводов – идеальный выбор

для апологетов активного образа жизни. Мы шаг за шагом пройдем по всем выбранным

позициям. Итак, кто проголодался?

Овощи с низким содержанием углеводов

1. Кабачки

Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров

Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые

помогут вам убрать из рациона лишние

углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут

прекрасной заменой спагетти в гарнирах

к мясным блюдам.

Натертые на терке кабачки можно класть в картофельные оладьи вместо картошки,

также вы можете добавить их в тесто

вместо муки. Или можете приготовить вдохновляющую низкоуглеводную закуску.

Отрежьте от кабачка кончики и нарежьте его

на длинные широкие полоски с помощью пилера или профессиональной терки для

овощей. Затем положите кусочек копченого

лосося или рукколу на один конец полоски и сверните ролл.

Полезно знать. Кабачки нечасто называют «суперфудом», но в них содержится масса

незаменимых веществ, включая витамин

В6, калий, магний и витамин С.

2. Цветная капуста

Углеводы: 5 грамм в 1 чашке

Цветную капусту не зря называют «низкокалорийным крахмалом». Уникальная

консистенция вареной цветной капусты позволяет

использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с

картофелем вы экономите примерно 23

грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже

ароматной корочке пиццы. Или размельчите

сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо

пшенной каши или риса.

Полезно знать. Цветная капуста является представителем семейства Капустных,

следовательно, как и в обычной капусте или

брокколи, в ней содержится огромный запас антиоксидантов.

3. Листовая свекла

Углеводы: 1 грамм в 1 чашке

Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным

пунктом в вашем списке покупок, и

листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или

обжарить, а можете взять сырые листья

свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении

тако и рулетов.

Полезно знать. Листовая свекла обеспечивает организм большим количеством калия.

Исследование «Журнала Диетологии»

показало, что калий снижает суммарный риск развития онкопатологии и болезней

сердца.

4. Грибы

Углеводы: 2 грамма в 1 чашке

Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки – все грибы относятся

к низкоуглеводным продуктам с

великолепным вкусом и насыщенным ароматом. Крупные мясистые грибы можно

использовать в качестве альтернативной начинки

для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на

вашу фигуру.

Полезно знать. Все виды грибов содержат большие количества веществ,

стимулирующих иммунную систему.

5. Сельдерей

Углеводы: 1 грамм в 1 стебле

Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически

полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте

сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного

орехового масла, и у вас получится богатая

питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих

кубики пресса.

Полезно знать. Сельдерей – великолепный источник витамина К, который участвует в

усвоении кальция и укрепляет кости.

6. Помидоры черри

Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Помидоры черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к

тому же они предлагают отличный способ

повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить

углеводный счетчик.

Можете отправить черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и

запечь при 200 градусах, пока помидоры не

сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.

Полезно знать. Эти розовые шарики – источник противоракового антиоксиданта

ликопина.

7. Тыквенные спагетти

Углеводы: 7 грамм в 1 чашке

Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери-природы

традиционной пасте. В готовом виде мякоть

тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало

углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на

тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.

Тщательно промокните тыкву бумажным полотенцем или пергаментной бумагой и

запекайте в микроволновке в течение 8–12

минут, или пока мякоть не станет нежной. Оставьте тыкву на 5 минут, чтобы она

остыла, а затем разделите ее вилкой на

тонкие полоски. Поверх пасты из тыквенных спагетти выложите свое любимое мясное

блюдо, богатое протеином.

Полезно знать. Тыква содержит много витамина С, нутриента, который помогает

справиться с мышечной болезненностью и

защищает мышцы от оксидативного стресса после интенсивных тренировок.

Другие овощи с низким содержанием углеводов:

Редька

Спаржа

Китайская капуста

Брокколи

Шпинат

Руккола

Болгарский перец

Водяной кресс

Фрукты с низким содержанием углеводов

8. Абрикосы

Углеводы: 8 грамм в 2 плодах Наслаждайтесь абрикосами в качестве быстрого перекуса или измельчите и добавьте 

в йогурт, овсянку и даже салат для 

придания ему естественной сладости.

Питательная ценность: оранжевая мякоть абрикоса содержит много бета-каротина – 

антиоксиданта, который влияет на работу 

головного мозга.

9. Авокадо

Углеводы: 8 грамм в ½ авокадо

В отличие от своих родственников из фруктового авокадо практически не содержит 

сахара. 75% углеводов авокадо 

представлены пищевыми волокнами и не усваиваются в кишечнике.

Полезно знать. Жирный, в хорошем смысле, авокадо переполнен полезными для сердца

мононенасыщенными жирными кислотами.

10. Клубника

Углеводы: 11 грамм в 1 чашке

Из всех ягод в мире клубника содержит меньше всего сахара, что делает ее 

прекрасным выбором для удовлетворения 

потребностей сладкоежек. Если вас беспокоит возможное присутствие в ягодах 

пестицидов, ищите на прилавках 

«органическую» клубнику.

Полезно знать. Клубника – прекрасный источник витамина С, который укрепляет 

иммунитет и защищает организм спортсмена 

от простудных заболеваний.

11. Красный грейпфрут

Углеводы: 9 грамм в ½ чашки

Пришло время и этого фрукта с низким содержанием углеводов. Знаете ли вы, что в 

грейпфруте на 20% меньше сахаров, чем 

в апельсине? Только не пытайтесь замаскировать его кислый вкус, обильно посыпая 

дольки сахарным песком.

Полезно знать. Можете считать грейпфрут дополнительным источником стимулирующего

иммунитет витамина С.

Другие фрукты с низким содержанием углеводов:

Ревень

Арбуз

Персики

Мускусная дыня (канталупа)

Черника

Мясо и рыба с низким содержанием углеводов

12. Сом

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Еще более вкусный, чем теляпия, сом – недорогой вариант для загрузки мышц чистым

высококачественным протеином. 

Выращенные на рыбных хозяйствах сомы считаются рациональным выбором для тех, кто

любит рыбу. Филе можно готовить на

пару, на гриле, запекать в духовке или жарить на сковороде.

Полезно знать. Этот пловец является прекрасным источником витамина B12, который

необходим для нормальной работы

нервной системы.

13. Консервированная горбуша

Углеводы: 0 грамм в ½ банки

Консервированная рыба – идеальный источник свободного от углеводов протеина.

Горбуша считается бюджетным вариантом с

низким уровнем токсических веществ, в частности, ртути, которая часто

присутствует в консервированном тунце.

Полезно знать. Консервированная горбуша – прекрасный способ получить мощный

заряд жирных кислот класса омега-3,

которые снижают мышечную болезненность после тренировок и стимулируют синтез

мышечного протеина.

14. Куриная голень

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Хотя привычное куриное филе можно назвать идеальным выбором, у бюджетной куриной

голени тоже имеются свои достоинства.

Она сочнее, обладает более насыщенным вкусом и не становится слишком сухой в

процессе приготовления. Не срезайте кожу

до готовки, чтобы голень получилась еще более ароматной, но если вам не нужны

лишние жиры, удалите шкурку перед едой.

Полезно знать. Помимо мощного заряда протеина (30 грамм в 100 граммах), куриная

голень богата селеном, антиоксидантом,

который поможет вам справиться с окислительным стрессом после тренировки.

15. Фарш из индейки

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Недорогой и продающийся повсюду фарш из индейки – простой способ наполнить

рацион протеином без углеводной нагрузки.

Используйте фарш для бургеров или мясных блюд. Чтобы удалить жировые калории,

ищите фарш из белого мяса.

Полезно знать. Как и любая другая птица, индейка содержит полный набор

незаменимых аминокислот, которые подстегнут ваш

мышечный рост.

16. Свиная вырезка

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

При правильном приготовлении свиная вырезка сочна, обладает прекрасным вкусом и

по сравнению с говядиной стоит не так дорого. Также она предлагает великолепное соотношение протеина к жирам – 6:1.

Если покупаете готовую свиную вырезку,

выбирайте мясо без приправ. Это поможет вам избежать появления в рационе лишней

соли и сомнительных ингредиентов,

которые могут попасть на стол вместе с приправами.

Полезно знать. Помимо дружественного к мышцам протеина, свиная вырезка содержит

тиамин – витамин группы В, необходимый

для генерации энергии, которая понадобится вам в спортзале.

17. Стейк без костей

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Говяжья вырезка – один из лучших сортов постного мяса, представленных в

супермаркетах. Правильный выбор, если вы

хотите насытить мышцы протеином с нулевым содержанием углеводов. Мясо прекрасно

подходит для маринования, которое

сделает его еще более нежным. Чтобы поднять питательную ценность блюда,

выбирайте стейки из говядины травяного

откорма.

Полезно знать. Красное мясо, в том числе стейк, является натуральным источником

креатина, горячо любимого спортсменами

вещества, которое помогает демонстрировать чудеса силы в тренажерном зале.

18. Ростбиф

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

В большинстве случаев говяжий ростбиф лишен сахаров, которые могут добавляться в

индейку и другие мясные деликатесы.

Возможно, вы удивитесь, но он также является одним из самых постных продуктов в

отделе мясных деликатесов.

Чтобы приготовить ланч с крайне низким содержанием углеводов, заверните в

листовую свеклу или листья капусты несколько

кусочков говяжьего ростбифа и добавьте красного перца, дижонской горчицы,

небольшую порцию сыра или авокадо.

Полезно знать. Легко усваивающаяся форма железа в говядине поможет оживить мышцы

во время изматывающей серии подходов

к стойке для приседаний.

19. Лосиное мясо

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Когда дело касается мяса на гриле или бургеров, подумайте о том, чтобы в игре

как можно чаще участвовали безуглеводные

источники протеина. Мясо лося все чаще встречается в мясной лавке, так как

многие переходят на палеодиету и активно ищут альтернативу говядине и мясу с животноводческих ферм.

Полезно знать. Исследования показали, что когда лоси растут на естественных

пастбищах, в их мясе накапливается намного

больше омега-3 жиров, чем в мясе животных со скотоводческих ферм, которых

вскармливают только соей и кукурузой.

Другие сорта мяса и рыбы с низким содержанием углеводов:

Цыпленок

Палтус

Говяжий фарш

Грудка индейки

Бедро куриное

Консервированные сардины

Молочные продукты с низким содержанием углеводов

20. Сыр Грюйер

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Забудьте о сырах, которые производятся для массового сегмента рынка. Этот

уникальный твердый сыр из Швейцарии обладает

великолепным ореховым ароматом, который не оставит вас равнодушным. Сыр Грюйер

прекрасно плавится, что делает его

идеальным способом добавить разнообразия во всевозможные блюда – от паровой

брокколи до низкоуглеводной пиццы.

Полезно знать. Этот выдержанный сыр – первоклассный источник кальция,

минерального элемента, участвующего в построении

костей и, возможно, в сжигании жиров.

21. Масло сливочное

Углеводы: 0 грамм в 1 столовой ложке

Поскольку связь между насыщенными жирами и кардиологическими болезнями, по

меньшей мере, подвергается сомнению,

сливочному маслу вновь найдется место на вашей кухне. Чтобы приготовить

вкуснейшее картофельное пюре, попробуйте

смешать приготовленную на пару цветную капусту со сливочным маслом, свежим

тимьяном и двумя щепотками соли.

Полезно знать. Заменители сливочного масла, например, маргарин или твердые

растительные жиры, поднимают уровень

«вредного» холестерина в крови и повышают риск развития болезней сердца в куда

большей степени, чем насыщенные жиры

сливочного масла.

22. Яйца

Углеводы: 1 грамм в 2 крупных яйцах

22Что появилось первым, яйцо или курица? Какая разница, если оба продукта

заряжены протеином и практически не содержат

углеводов? На самом деле, яичный белок считается наиболее качественным среди

всех натуральных продуктов.

Полезно знать. Канадские ученые пришли к выводу, что яйца являются прекрасным источником антиоксидантов и помогают

бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки нашего организма.

23. Творог

Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Есть веская причина, почему этот продукт все еще считается фаворитом у многих

бодибилдеров: в твороге очень много

протеина (до 28 грамм на 200 грамм) при минимальном содержании углеводов.

Количество натрия в твороге варьирует в

широких пределах, так что внимательно выбирайте производителя.

Полезно знать. Творог богат медленно усваивающимся казеином, что делает его

хорошим выбором для вечернего лакомства,

которое наполнит ваши мышцы белком во время ночного сна.

24. Простой греческий йогурт

Углеводы: 9 грамм в 1 чашке

За последние годы греческий йогурт из редкого гостя прилавков молочных отделов

превратился в культовую рок-звезду.

Учитывая, что с одной порцией вы получаете около 23 грамм белка, мышцам такая

популярность продукта идет только на

пользу. Конечно, если вы не хотите раскручивать углеводный счетчик, придется

выбирать простой йогурт, в котором нет

сахара.

Полезно знать. Пробиотики – дружественные существа из йогурта – потрудятся на

благо вашей пищеварительной и иммунной

системы.

25. Козье молоко

Углеводы: 11 грамм в 1 чашке

Пора и козьему молоку продемонстрировать свои рога. Это молоко подает большие

надежды, ведь в нем меньше углеводов,

чем в коровьем молоке, оно лучше усваивается и, согласно недавним исследованиям,

богаче нутриентами, в частности,

омега жирными кислотами.

Полезно знать. Анализ питательной ценности козьего молока показывает, что оно

содержит конъюгированную линолевую

кислоту, жирную кислоту, которая помогает организму сжигать жировые запасы.

Другие молочные продукты с низким содержанием углеводов:

Сыр Бри

Козий сыр

Сыр Монтерей

Рикотта

Кефир

Сметана

Творожный сыр Растительные протеины с низким содержанием углеводов

26. Тофу

Углеводы: 3 грамма в 100 граммах

Тофу не только для вегетарианцев! Он предлагает недорогой белок с низким уровнем

углеводов мясоедам, которые хотят

провести вечер без мяса. Тофу не назовешь очень вкусным продуктом, но если вы

добавите его в овощные гарниры или

другие блюда, он быстро впитает их аромат. Попробуйте его в качестве источника

дешевого протеина – быстро обжарьте

тофу на сковороде или замаринуйте его, как вы делаете с мясом, и бросьте на

гриль.

Полезно знать. Изофлавоны – компоненты сои, из которой делают тофу, могут

понижать артериальное давление.

27. Темпе

Углеводы: 9 грамм в 100 граммах

Темпе производят из ферментированных соевых бобов, что делает его прекрасным

источником протеина. Вкус можно описать

как дымный, ореховый и немного земляной с грибным привкусом. Попробуйте добавить

темпе в чили, тако, суп и соус для

пасты.

Полезно знать. Будучи ферментированным продуктом, как йогурт или кефир, темпе

содержит очень полезные культуры

пробиотических микроорганизмов.

28. Бобы Пинто

Углеводы: 18 грамм в ½ чашки

Среди бобов, бобы Пинто содержат меньше всего углеводов, но все еще обеспечивают

вас внушительным количеством

растительного протеина – 12 грамм в каждой порции. Можете использовать их в

качестве протеинового бустера в салатах и

яичнице.

Полезно знать. Большое количество растительных волокон снижает пиковый подъем

концентрации сахара в крови, вызываемый

углеводами пищи.

29. Тыквенные семечки

Углеводы: 5 грамм в 30 граммах

Тыквенные семечки – отличный источник протеина из цельных продуктов, с одной

порцией вы получаете почти 7 грамм белка.

Заметьте, что среди углеводов тыквенных семечек нет сахаров, что делает их еще

более выгодным источником

дополнительного белка в салатах, хлопьях, йогуртах или твороге.

Полезно знать. Вы можете использовать тыквенные семечки в качестве источника цинка – известного бустера секреции

тестостерона.

Другие растительные протеины с низким содержанием углеводов:

Конопляные семечки

Эдамаме

Несладкое соевое молоко

Закуски с низким содержанием углеводов

30. Ниточный сыр

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Ниточный сыр любят и взрослые, и дети. Упакованный ниточный сыр – один из самых

удобных и доступных снеков с низким

содержанием углеводов. Ваши растущие мышцы выиграют и от дополнительного

поступления высококачественного молочного

белка.

Полезно знать. Как и обычный сыр, ниточный сыр содержит много кальция.

31. Вяленое мясо

Углеводы: 3 грамма в 30 граммах

Когда дело доходит до снеков, всегда непросто выбрать продукт, который предложит

внушительное количество белка без

рафинированных углеводов в нагрузку. Вяленое мясо станет оптимальным выбором.

Однако следует выбирать внимательно, так

как некоторые закуски из говядины или индейки предварительно вымачивают в

подсластителях.

Полезно знать. Вяленое мясо покрывает потребности организма в цинке, незаменимом

микроэлементе, который поддерживает

иммунную систему и поднимает секрецию тестостерона.

32. Грецкие орехи

Углеводы: 4 грамма в 30 граммах

Грецкие орехи не только помогут вам перекусить без лишних углеводов, но и

снабдят организм внушительной порцией очень

полезных омега-3 жирных кислот, и это еще один аргумент в пользу орехов. Покупая

орехи, выбирайте не соленые, чтобы

контролировать потребление натрия.

Полезно знать. Орехи содержат медь – минерал, который нужен организму для

синтеза энергии.

33. Чипсы из капусты кейл

Углеводы: 8–12 грамм в 30 граммах

Хрустящие чипсы их капусты кейл удивительно вкусны (серьезно!) и полезны, ведь

они сделаны из одного из самых богатых

нутриентами продуктов на планете. По сравнению с картофельными чипсами они

содержат на 30% меньше крахмала. Ищите чипсы из капусты кейл в магазинах полезных продуктов, хотя в последнее время они

все чаще попадаются и в

супермаркетах.

Полезно знать. Чипсы из капусты кейл содержат внушительные количества витамина

С, витамина К и витамина А.

Другие закуски с низким содержанием углеводов:

Мясные палочки

Ореховые ассорти

Фундук

Пекан

Семечки подсолнечника

Крупы и мука с низким содержанием углеводов

34. Миндальная мука

Углеводы: 6 грамм в ¼ чашки

Сделанная из тщательно измельченного миндаля, достойная палеодиеты миндальная

мука поможет вам приготовить печенье или

другую выпечку, которая будет гораздо полезнее для ваших кубиков брюшного

пресса.

Полезно знать. Кроме того, что миндальная мука помогает элиминировать из рациона

часть углеводов, она содержит много

протеина, полезных для сердца мононенасыщенных жиров и намного богаче

антиоксидантом витамином Е, чем пшеничная мука.

35. Лапша ширатаки

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Эту полупрозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского

растения аморфофаллюс коньяк. Ширатаки

преимущественно состоит из растительных волокон, которые называются глюкоманнан,

что обеспечивает полное отсутствие

углеводной нагрузки. Лапша ширатаки имеет свой неповторимый вкус, который сложно

описать, но она прекрасно впитывает

ароматы других блюд и хорошо сочетается с различными приправами. Перед

приготовлением хорошенько промойте лапшу водой,

после чего ненадолго опустите ее в кипящую воду.

Полезно знать. Доклинические исследования показывают, что глюкоманнан

нормализует уровень холестерина и сахар крови

натощак, что делает его полезным для людей с диабетом 2 типа и предиабетом.

36. Амарант

Углеводы: 23 грамма в ½ чашки

Крупы никогда не будут продуктом с самым низким содержанием углеводов в

супермаркете, но южноафриканский амарант

содержит их в небольшом количестве. Подобно киноа, амарант является источником

незаменимых аминокислот, которые питают

ваши мышцы. Амарант становится липким после варки, поскольку он выделяет

крахмал. Попробуйте его в качестве альтернативы хлопьям на завтрак.

Полезно знать. Крупа без глютена содержит большое количество магния – минерала,

необходимого для нормального обмена

веществ.

Другие крупы с низким содержанием углеводов:

Мука лесного ореха

Кокосовая мука

Арахисовая мука

Зародыши пшеницы

Напитки с низким содержанием углеводов

37. Несладкий ледяной чай

Углеводы: 0 грамм в 1 порции

В то время как сладкий чай в бутылках является сахарной бомбой, напиток,

сделанный только из заваренного чая и воды,

прекрасно утоляет жажду и не содержит сахаров.

Полезно знать. Если вы выберете напиток, приготовленный из зеленого чая, вы

получите заряд антиоксидантов. Ученые из

Университета Пенсильвании доказали, что в комбинации с тренировочной программой

антиоксиданты зеленого чая ускоряют

сжигание жиров.

38. Несладкое миндальное молоко

Углеводы: 2 грамма в 1 порции

Если вам нужен дополнительный ингредиент для протеинового коктейля или утренних

хлопьев, попробуйте этот напиток на

ореховой основе. Прекрасный выбор, который не заполнит ваши трюмы ненужными

углеводами. Только обязательно проверяйте

упаковку, на ней должно быть указано «несладкое молоко», так как во многие

немолочные напитки при производстве

добавляют сахар.

Полезно знать. Миндальное молоко обогатит ваш рацион витамином Е, который

прекрасно справляется с повреждением клеток

в результате оксидативного стресса, вызванного изматывающими тренировками.

39. Кленовый сок

Углеводы: 3 грамма в 1 чашке

Подумайте о кленовом соке – чистейшей жидкости из кленовых деревьев до того, как

она превратится в сироп – как об

американском ответе кокосовому молоку, но с уменьшенным вдвое уровнем сахара.

Каждый глоток подарит вам тот изысканный

вкус, который вы привыкли ассоциировать с утренними блинчиками.

Полезно знать. Кленовый сок – природный источник магния, полезного для здоровья

костей.

40. Томатный сок

Углеводы: 10 грамм в 1 чашке

Старый добрый томатный сок содержит в два раза меньше сахара, чем сок

апельсиновый. Кроме того, разве нам не нужно

увеличить долю овощей в рационе? Сегодня несложно найти сок с низким содержанием

натрия, чтобы уменьшить риск задержки

жидкости. Обязательно убедитесь, что пьете 100% натуральный овощной сок, а не

смесь из сладких фруктовых соков и

подсластителей.

Полезно знать. В работе, опубликованной в «Журнале Диетологии», было показано,

что спортсмены, которые пили богатый

антиоксидантами томатный сок, реже сталкивались с посттренировочным воспалением,

а это может ускорить процесс

восстановления.

8 самых популярных способов придерживаться низкоуглеводной диеты

8 самых популярных способов придерживаться низкоуглеводной диеты

Если вы собираетесь попробовать низкоуглеводную диету, выберите план, соответствующий вашему образу жизни, предпочтениям в еде и личным целям в отношении здоровья.

Низкоуглеводные диеты популярны десятилетиями.

Раньше они вызывали большие споры, но недавно получили широкое признание.

Диеты с низким содержанием углеводов, как правило, вызывают большую потерю веса, чем диеты с низким содержанием жиров — по крайней мере, в краткосрочной перспективе (1).

Они также улучшают многие маркеры здоровья, такие как триглицериды в крови, холестерин ЛПВП (хороший), уровень сахара в крови и артериальное давление (2, 3, 4, 5, 6).

Однако существует много типов этого режима питания.

Вот 8 популярных способов придерживаться низкоуглеводной диеты.

1. Типичная диета с низким содержанием углеводов.

Типичная низкоуглеводная диета не имеет четкого определения.

Это просто называется диетой с низким или ограниченным содержанием углеводов.

Этот режим питания, как правило, содержит меньше углеводов и больше белка, чем типичная западная диета. Обычно он подчеркивает мясо, рыбу, яйца, орехи, семена, овощи, фрукты и полезные жиры.

Вы должны минимизировать потребление продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как злаки, картофель, сладкие напитки и вредные продукты с высоким содержанием сахара.

Рекомендуемое дневное потребление углеводов обычно зависит от ваших целей и предпочтений. Общая рубрика может выглядеть примерно так:

• 100–150 грамм. Этот диапазон предназначен для поддержания веса или частых упражнений высокой интенсивности. Это дает место для большого количества фруктов и даже некоторых крахмалистых продуктов, таких как картофель.
• 50–100 грамм. Эта серия предназначена для медленного и устойчивого похудания или поддержания веса. Есть место для множества овощей и фруктов.
• Менее 50 грамм. Это нацелено на быстрое похудение. Ешьте много овощей, но ограничьте потребление фруктов ягодами с низким гликемическим индексом (ГИ).

Итог
Ваша типичная низкоуглеводная диета намного меньше углеводов и больше белка, чем обычная диета. Рекомендуемое потребление углеводов зависит от индивидуальных целей и предпочтений.

2. Кетогенная диета.

Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Цель кето-диеты — поддерживать настолько низкий уровень углеводов, чтобы ваше тело перешло в метаболическое состояние, называемое кетозом.

В этом состоянии ваш уровень инсулина резко падает, и ваше тело выделяет большое количество жирных кислот из жировых запасов.

Многие из этих жирных кислот попадают в печень, которая превращает их в кетоны. Кетоны — это водорастворимые молекулы, которые могут преодолевать гематоэнцефалический барьер и снабжать мозг энергией.

Затем, вместо того, чтобы работать на углеводах, ваш мозг начинает в основном полагаться на кетоны. Ваше тело может производить небольшое количество глюкозы, все еще необходимое вашему мозгу, посредством процесса, называемого глюконеогенезом.

Некоторые версии этой диеты даже ограничивают потребление белка, потому что слишком много белка может снизить количество вырабатываемых вами кетонов.

Кето-диета, традиционно используемая для лечения лекарственно-устойчивой эпилепсии у детей, также может иметь преимущества при других неврологических расстройствах и метаболических проблемах, таких как диабет 2 типа (7, 8, 9, 10).

Он также стал популярным для похудания — даже среди некоторых бодибилдеров — поскольку это очень эффективный способ похудеть и, как правило, вызывает значительное снижение аппетита (11, 12).

Кетогенная диета включает в себя продукты с высоким содержанием белка и жира. Углеводы обычно ограничиваются до менее 50, а иногда и до 20–30 граммов в день.

Обычный кето-режим питания называется стандартной кетогенной диетой (SKD).

Однако есть и другие варианты, которые включают стратегическое добавление углеводов:

• Целевая кетогенная диета (ТКД). В этой версии вы добавляете небольшое количество углеводов во время тренировок.
• Циклическая кетогенная диета (ХБП). Этот тип предполагает, что вы придерживаетесь кетогенной диеты большую часть дней, но переходите на высокоуглеводную диету на 1-2 дня каждую неделю.

Итог
Кетогенная (кето) диета включает в себя сокращение углеводов в достаточной степени, чтобы вызвать метаболическое состояние, называемое кетозом. Это очень эффективная диета для похудания и может защитить от ряда заболеваний.

3. Низкоуглеводный, высокожирный (LCHF)

LCHF означает «низкоуглеводный, высокожирный». Это довольно стандартная диета с очень низким содержанием углеводов, но с еще большим упором на цельные, необработанные продукты.

В основном это мясо, рыба и моллюски, яйца, полезные жиры, овощи, молочные продукты, орехи и ягоды.

Рекомендуемое потребление углеводов при этой диете может составлять от 20 до 100 граммов в день.

Итог
Диета LCHF — это диета с очень низким содержанием углеводов, в которой основное внимание уделяется цельным, необработанным продуктам.

4. Низкоуглеводная палеодиета.

Палео диета в настоящее время один из самых популярных способов в мире еды. Он поощряет употребление в пищу продуктов, которые, вероятно, были доступны в эпоху палеолита — до сельскохозяйственных и промышленных революций.

По мнению сторонников палео, возвращение к диете ваших доисторических предков должно улучшить здоровье, потому что люди якобы эволюционировали и адаптировались к употреблению такой пищи.

Несколько небольших исследований показывают, что палеодиета может вызвать потерю веса, снизить уровень сахара в крови и улучшить факторы риска сердечных заболеваний (13, 14, 15).

Палеодиета по определению не является низкоуглеводной, но, как правило, таковой на практике.

Он подчеркивает мясо, рыбу, морепродукты, яйца, овощи, фрукты, клубни, орехи и семена. Строгая палеодиета исключает обработанные продукты, добавленный сахар, зерно, бобовые и молочные продукты.

Есть несколько других популярных версий, например, «Первобытный план» и «Диета для идеального здоровья». Все они, как правило, содержат намного меньше углеводов, чем типичная западная диета.

Итог
Палеодиета включает в себя употребление необработанных продуктов, которые, вероятно, были доступны вашим палеолитическим предкам. Хотя он не является строго низкоуглеводным, его можно изменить, чтобы он соответствовал такому образу жизни.

5. Диета Аткинса.

Диета Аткинса является наиболее известным низкоуглеводная еды плана. Это включает в себя сокращение всех продуктов с высоким содержанием углеводов при одновременном употреблении желаемого количества белков и жиров.

Диета разделена на четыре фазы:

• Фаза 1: Индукция. Ешьте менее 20 граммов углеводов в день в течение 2 недель.
• Фаза 2: Балансировка. Постепенно добавляйте больше орехов, овощей с низким содержанием углеводов и фруктов.
• Этап 3: Тонкая настройка. Когда вы приблизитесь к своей цели по весу, добавляйте больше углеводов, пока потеря веса не станет медленнее.
• Этап 4: Техническое обслуживание. Ешьте столько полезных углеводов, сколько ваше тело переносит, не набирая обратно потерянный вес.

Первоначально диета Аткинса была демонизирована, но текущие исследования показывают, что она безопасна и эффективна, если потребление клетчатки является достаточным. Эта диета популярна и сегодня.

Итог
Диета Аткинса пользуется популярностью более 40 лет. Это 4-фазный режим питания с низким содержанием углеводов, который позволяет потреблять много жиров и белков.

6. Эко-Аткинс

Диета, называемая Эко-Аткинс, по сути, является веганской версией диеты Аткинса.

Он включает растительные продукты и ингредиенты с высоким содержанием белка и / или жиров, такие как глютен, соя, орехи и растительные масла.

Около 25% калорий поступает из углеводов, 30% из белков и 45% из жиров.

Таким образом, он содержит больше углеводов, чем типичная диета Аткинса, но все же намного меньше, чем типичная веганская диета.

Одно шестимесячное исследование показало, что диета Эко-Аткинса вызвала большую потерю веса и большее улучшение факторов риска сердечных заболеваний, чем вегетарианская диета с высоким содержанием углеводов (16).

Итог
Эко-диета Аткинса — это веганский вариант диеты Аткинса. Хотя в ней больше углеводов, чем в типичной диете Аткинса, она все же очень низкоуглеводная по сравнению с большинством вегетарианских и веганских диет.

7. Без углеводов

Некоторые люди предпочитают исключить из своего рациона все углеводы.

Это называется диетой с нулевым содержанием углеводов и обычно включает только продукты животного происхождения.

Люди, соблюдающие диету с нулевым содержанием углеводов, едят мясо, рыбу, яйца и животные жиры, такие как масло и сало. Некоторые из них также добавляют соль и специи.

Нет недавних исследований, доказывающих, что диета с нулевым содержанием углеводов безопасна. Существует только одно тематическое исследование — 1930 года, в котором двое мужчин в течение года ели только мясо и органы, но оставались здоровыми (17).

В диете с нулевым содержанием углеводов не хватает некоторых важных питательных веществ, таких как витамин С и клетчатка. По этой причине это обычно не рекомендуется.

Итог
Некоторые люди придерживаются диеты с нулевым содержанием углеводов, которая исключает все растительные продукты. Качественных исследований этого режима питания не проводилось, и обычно это не рекомендуется.

8. Средиземноморская диета с низким содержанием углеводов.

Средиземноморская диета очень популярна, особенно среди специалистов в области здравоохранения.

Он основан на традиционных блюдах средиземноморских стран начала 20 века.

Исследования показывают, что эта диета может помочь предотвратить болезни сердца, рак груди и диабет 2 типа (18, 19, 20).

Низкоуглеводная средиземноморская диета основана на одноименной диете, но ограничивает продукты с более высоким содержанием углеводов, такие как цельнозерновые.

В отличие от обычной низкоуглеводной диеты, она подчеркивает больше жирной рыбы вместо красного мяса и больше оливкового масла первого холодного отжима вместо жиров, таких как сливочное масло.

Средиземноморская диета с низким содержанием углеводов может быть лучше для профилактики сердечных заболеваний, чем другие диеты с низким содержанием углеводов, хотя это требует подтверждения в исследованиях.

Итог
Средиземноморская диета с низким содержанием углеводов похожа на обычную диету с низким содержанием углеводов. Однако в его состав входит больше рыбы и оливковое масло первого холодного отжима.

Короче Говоря

Если вы собираетесь попробовать низкоуглеводную диету, выберите план, соответствующий вашему образу жизни, предпочтениям в еде и личным целям в отношении здоровья.

То, что работает для одного человека, может не работать для другого, поэтому лучшая диета для вас — это та, которой вы можете придерживаться.

Часто задаваемые вопросы:

Сколько углеводов мне нужно есть в день, если я хочу похудеть?

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), дневная норма (DV) углеводов составляет 300 граммов в день при соблюдении диеты в 2000 калорий. Некоторые люди снижают ежедневное потребление углеводов с целью похудеть примерно до 50–150 граммов в день.

Какая диета с низким содержанием углеводов самая лучшая?

Диета Аткинса — самый известный план питания с низким содержанием углеводов. Это включает в себя сокращение всех продуктов с высоким содержанием углеводов при одновременном употреблении желаемого количества белков и жиров.

Какие углеводы мне следует сократить, чтобы избавиться от жира на животе?

Уменьшите количество углеводов — когда вы отказываетесь от рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, рис, рогалики, макароны, печенье, конфеты и чипсы, и сосредотачиваетесь на углеводах, богатых питательными веществами и клетчаткой, таких как овощи и фрукты с низким гликемическим индексом, вы начинаете терять живот. жир, потому что ваше тело снова сжигает жир в качестве топлива.

Лучше считать калории или углеводы?

Однако при подсчете калорий полезно следить за балансом углеводов, белков и жиров. Если вы сохраняете потребление углеводов в пределах рекомендуемых норм (от 50% до 65% от общего количества потребляемых калорий), это оставляет достаточно места для употребления белков и жиров.

Сколько веса можно сбросить на низкоуглеводной диете за 2 недели?

Самый распространенный результат — потеря от 3 до 6 фунтов (около 2 кг) за две недели. Довольно хорошие результаты, когда вы можете есть сколько хотите, не требуя голода. Хотя отчасти это, конечно, скорее всего вода. Один человек из десяти потерял более 9 фунтов (более 4 кг) за две недели.

Good Dee’s, Подсластитель с нулевым содержанием углеводов

Новинка! Самый лучший натуральный подсластитель! В составе всего два компонента: экстракт монфрута и аллулоза. По вкусу очень близок к обычному сахару, не влияет на уровень глюкозы в крови, что важно для диабетиков. Обладает дополнительными полезными свойствами.

Компонент подсластителя — монкфрут

Фрукт монаха или плод Архата — маленькая зеленая дыня, произрастающая в Азии. Названа в честь китайских монахов, которые впервые начали культивировать дыню и использовать в традиционной китайской медицине в качестве противовоспалительного средства.

Достоинства:

— экстракт Monk Fruit в 150-300 раз слаще столового сахара!
— не содержит калорий и углеводов;
— не повышает уровень глюкозы в крови;
— не имеет побочных эффектов;
— уменьшает окислительный стресс в организме.

Подсластитель может быть использован в питании беременных женщин и детей, людей с диабетом и следящих за своим весом.

Недостатки:

— плоды сложно выращивать, собирать, сушить, перерабатывать;
— высокая цена;
— в чистом виде может иметь послевкусие.

Компонент подсластителя — аллулоза

Аллюлоза (псикоза) — новейший сахарозаменитель из разряда натуральных и самых безопасных. Позиционируется как естественный продукт. Встречается в природе в следовом количестве в фигах, изюме и кленовом сиропе. В северной Америке псикоза производится из кукурузы, можно её получать также из свёклы и сахарного тростника.

FDA в 2020 году разрешила не включать аллюлозу в обязательное поле на этикетке продуктов — добавленные сахара.

Достоинства:

— ближе всех по вкусу к сахару;
— не метаболизируется, выводится почками;
— не вызывает вспучивания;
— не повышает уровень глюкозы в крови;
— технология производства доступная и недорогая.

Недостатки:

— на 30% менее сладкая, чем сахар;
— недостаточно изучена.

Заказать можно здесь:

Good Dee’s, Low Carb Sweetener, Signature Blend, 1 lb (453.6 g)

Смесь аллулозы и монфрукта — один из самых лучших по вкусу безопасный подсластитель.
Веганский. Без сахарных спиртов или стевии.
0 г чистых углеводов на порцию. Не содержит добавленного сахара.

Заменяет сахар в соотношении 1:1. Быстро растворяется. Не имеет постороннего привкуса. Отлично подходит для использования в кофе, чай, десерты, заправки для салатов, соусы, смузи, йогурт, кефир, в каши, для приготовления глазури и выпечки.

Единственный недостаток — продукт не дешёвый.

Но всё познается в сравнении с ценой здоровья и стоимостью лекарств.
Сладкая жизнь с сахаром и фруктозой может обойтись ещё дороже.

Спасибо всем, кто пользуется моим кодом BDV197.

Отзывы о продуктах питания ЗДЕСЬ

ВСЕ МОИ ЗАПИСИ В СООБЩЕСТВЕ

40 низкоуглеводных продуктов

Если вы следите за фигурой, список из 40 низкоуглеводных продуктов поможет вам оставаться в прекрасной форме. Добавьте их в свой список покупок!

1. Кабачки
Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров

Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые помогут вам убрать из рациона лишние углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут прекрасной заменой спагетти в гарнирах к мясным блюдам.

2. Цветная капуста
Углеводы: 5 грамм в 1 чашке

Цветную капусту не зря называют «низкокалорийным крахмалом». Уникальная консистенция вареной цветной капусты позволяет использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с картофелем вы экономите примерно 23 грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже ароматной корочке пиццы. Или размельчите сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо пшенной каши или риса.

3. Листовая свекла
Углеводы: 1 грамм в 1 чашке

Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным пунктом в вашем списке покупок, и листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или обжарить, а можете взять сырые листья свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении тако и рулетов.

4. Грибы
Углеводы: 2 грамма в 1 чашке

Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки – все грибы относятся к низкоуглеводным продуктам с великолепным вкусом и насыщенным ароматом. Крупные мясистые грибы можно использовать в качестве альтернативной начинки для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на вашу фигуру.

5. Сельдерей
Углеводы: 1 грамм в 1 стебле

Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного орехового масла, и у вас получится богатая питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих кубики пресса.

6. Помидоры черри
Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Помидоры черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к тому же они предлагают отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить углеводный счетчик.
Можете отправить черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и запечь при 200 градусах, пока помидоры не сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.

7. Тыквенные спагетти
Углеводы: 7 грамм в 1 чашке

Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери-природы традиционной пасте. В готовом виде мякоть тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.

8. Абрикосы
Углеводы: 8 грамм в 2 плодах

Наслаждайтесь абрикосами в качестве быстрого перекуса или измельчите и добавьте в йогурт, овсянку и даже салат для придания ему естественной сладости.

9. Авокадо
Углеводы: 8 грамм в авокадо

В отличие от своих родственников из фруктового авокадо практически не содержит сахара. 75% углеводов авокадо представлены пищевыми волокнами и не усваиваются в кишечнике.

10. Клубника
Углеводы: 11 грамм в 1 чашке

Из всех ягод в мире клубника содержит меньше всего сахара, что делает ее прекрасным выбором для удовлетворения потребностей сладкоежек. Если вас беспокоит возможное присутствие в ягодах пестицидов, ищите на прилавках «органическую» клубнику.

11. Красный грейпфрут
Углеводы: 9 грамм в чашки

Пришло время и этого фрукта с низким содержанием углеводов. Знаете ли вы, что в грейпфруте на 20% меньше сахаров, чем в апельсине? Только не пытайтесь замаскировать его кислый вкус, обильно посыпая дольки сахарным песком.

12. Сом
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Еще более вкусный, чем теляпия, сом – недорогой вариант для загрузки мышц чистым высококачественным протеином. Выращенные на рыбных хозяйствах сомы считаются рациональным выбором для тех, кто любит рыбу. Филе можно готовить на пару, на гриле, запекать в духовке или жарить на сковороде.

13. Консервированная горбуша
Углеводы: 0 грамм в банки

Консервированная рыба – идеальный источник свободного от углеводов протеина. Горбуша считается бюджетным вариантом с низким уровнем токсических веществ, в частности, ртути, которая часто присутствует в консервированном тунце.

14. Куриная голень
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Хотя привычное куриное филе можно назвать идеальным выбором, у бюджетной куриной голени тоже имеются свои достоинства. Она сочнее, обладает более насыщенным вкусом и не становится слишком сухой в процессе приготовления. Не срезайте кожу до готовки, чтобы голень получилась еще более ароматной, но если вам не нужны лишние жиры, удалите шкурку перед едой.

15. Фарш из индейки
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Недорогой и продающийся повсюду фарш из индейки – простой способ наполнить рацион протеином без углеводной нагрузки. Используйте фарш для бургеров или мясных блюд. Чтобы удалить жировые калории, ищите фарш из белого мяса.

16. Свиная вырезка
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

При правильном приготовлении свиная вырезка сочна, обладает прекрасным вкусом и по сравнению с говядиной стоит не так дорого. Также она предлагает великолепное соотношение протеина к жирам – 6:1. Если покупаете готовую свиную вырезку, выбирайте мясо без приправ. Это поможет вам избежать появления в рационе лишней соли и сомнительных ингредиентов, которые могут попасть на стол вместе с приправами.

17. Стейк без костей
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Говяжья вырезка – один из лучших сортов постного мяса, представленных в супермаркетах. Правильный выбор, если вы хотите насытить мышцы протеином с нулевым содержанием углеводов. Мясо прекрасно подходит для маринования, которое сделает его еще более нежным. Чтобы поднять питательную ценность блюда, выбирайте стейки из говядины травяного откорма.

18. Ростбиф
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

В большинстве случаев говяжий ростбиф лишен сахаров, которые могут добавляться в индейку и другие мясные деликатесы. Возможно, вы удивитесь, но он также является одним из самых постных продуктов в отделе мясных деликатесов.

19. Лосиное мясо
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Когда дело касается мяса на гриле или бургеров, подумайте о том, чтобы в игре как можно чаще участвовали безуглеводные источники протеина. Мясо лося все чаще встречается в мясной лавке, так как многие переходят на палеодиету и активно ищут альтернативу говядине и мясу с животноводческих ферм.

20. Сыр Грюйер
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Забудьте о сырах, которые производятся для массового сегмента рынка. Этот уникальный твердый сыр из Швейцарии обладает великолепным ореховым ароматом, который не оставит вас равнодушным. Сыр Грюйер прекрасно плавится, что делает его идеальным способом добавить разнообразия во всевозможные блюда – от паровой брокколи до низкоуглеводной пиццы.

21. Масло сливочное
Углеводы: 0 грамм в 1 столовой ложке

Поскольку связь между насыщенными жирами и кардиологическими болезнями, по меньшей мере, подвергается сомнению, сливочному маслу вновь найдется место на вашей кухне. Чтобы приготовить вкуснейшее картофельное пюре, попробуйте смешать приготовленную на пару цветную капусту со сливочным маслом, свежим тимьяном и двумя щепотками соли.

22. Яйца
Углеводы: 1 грамм в 2 крупных яйцах

spisok-pokupok-40-produktov-s-nizkim-soderzhaniem-uglevodov-22
Что появилось первым, яйцо или курица? Какая разница, если оба продукта заряжены протеином и практически не содержат углеводов? На самом деле, яичный белок считается наиболее качественным среди всех натуральных продуктов.

23. Творог
Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Есть веская причина, почему этот продукт все еще считается фаворитом у многих бодибилдеров: в твороге очень много протеина (до 28 грамм на 200 грамм) при минимальном содержании углеводов. Количество натрия в твороге варьирует в широких пределах, так что внимательно выбирайте производителя.

24. Простой греческий йогурт
Углеводы: 9 грамм в 1 чашке

За последние годы греческий йогурт из редкого гостя прилавков молочных отделов превратился в культовую рок-звезду. Учитывая, что с одной порцией вы получаете около 23 грамм белка, мышцам такая популярность продукта идет только на пользу. Конечно, если вы не хотите раскручивать углеводный счетчик, придется выбирать простой йогурт, в котором нет сахара.

25. Козье молоко

Углеводы: 11 грамм в 1 чашке

Пора и козьему молоку продемонстрировать свои рога. Это молоко подает большие надежды, ведь в нем меньше углеводов, чем в коровьем молоке, оно лучше усваивается и, согласно недавним исследованиям, богаче нутриентами, в частности, омега жирными кислотами.

26. Тофу
Углеводы: 3 грамма в 100 граммах

Тофу не только для вегетарианцев! Он предлагает недорогой белок с низким уровнем углеводов мясоедам, которые хотят провести вечер без мяса. Тофу не назовешь очень вкусным продуктом, но если вы добавите его в овощные гарниры или другие блюда, он быстро впитает их аромат. Попробуйте его в качестве источника дешевого протеина – быстро обжарьте тофу на сковороде или замаринуйте его, как вы делаете с мясом, и бросьте на гриль.

27. Темпе
Углеводы: 9 грамм в 100 граммах

Темпе производят из ферментированных соевых бобов, что делает его прекрасным источником протеина. Вкус можно описать как дымный, ореховый и немного земляной с грибным привкусом. Попробуйте добавить темпе в чили, тако, суп и соус для пасты.

28. Бобы Пинто
Углеводы: 18 грамм в чашки

Среди бобов, бобы Пинто содержат меньше всего углеводов, но все еще обеспечивают вас внушительным количеством растительного протеина – 12 грамм в каждой порции. Можете использовать их в качестве протеинового бустера в салатах и яичнице.

29. Тыквенные семечки
Углеводы: 5 грамм в 30 граммах

Тыквенные семечки – отличный источник протеина из цельных продуктов, с одной порцией вы получаете почти 7 грамм белка. Заметьте, что среди углеводов тыквенных семечек нет сахаров, что делает их еще более выгодным источником дополнительного белка в салатах, хлопьях, йогуртах или твороге.

30. Ниточный сыр
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Ниточный сыр любят и взрослые, и дети. Упакованный ниточный сыр – один из самых удобных и доступных снеков с низким содержанием углеводов. Ваши растущие мышцы выиграют и от дополнительного поступления высококачественного молочного белка.

31. Вяленое мясо
Углеводы: 3 грамма в 30 граммах

Когда дело доходит до снеков, всегда непросто выбрать продукт, который предложит внушительное количество белка без рафинированных углеводов в нагрузку. Вяленое мясо станет оптимальным выбором. Однако следует выбирать внимательно, так как некоторые закуски из говядины или индейки предварительно вымачивают в подсластителях.

32. Грецкие орехи
Углеводы: 4 грамма в 30 граммах

Грецкие орехи не только помогут вам перекусить без лишних углеводов, но и снабдят организм внушительной порцией очень полезных омега-3 жирных кислот, и это еще один аргумент в пользу орехов. Покупая орехи, выбирайте не соленые, чтобы контролировать потребление натрия.

33. Чипсы из капусты кейл
Углеводы: 8–12 грамм в 30 граммах

Хрустящие чипсы их капусты кейл удивительно вкусны (серьезно!) и полезны, ведь они сделаны из одного из самых богатых нутриентами продуктов на планете. По сравнению с картофельными чипсами они содержат на 30% меньше крахмала. Ищите чипсы из капусты кейл в магазинах полезных продуктов, хотя в последнее время они все чаще попадаются и в супермаркетах.

34. Миндальная мука
Углеводы: 6 грамм в чашки

Сделанная из тщательно измельченного миндаля, достойная палеодиеты миндальная мука поможет вам приготовить печенье или другую выпечку, которая будет гораздо полезнее для ваших кубиков брюшного пресса.

35. Лапша ширатаки
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Эту полупрозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения аморфофаллюс коньяк. Ширатаки преимущественно состоит из растительных волокон, которые называются глюкоманнан, что обеспечивает полное отсутствие углеводной нагрузки. Лапша ширатаки имеет свой неповторимый вкус, который сложно описать, но она прекрасно впитывает ароматы других блюд и хорошо сочетается с различными приправами. Перед приготовлением хорошенько промойте лапшу водой, после чего ненадолго опустите ее в кипящую воду.

36. Амарант
Углеводы: 23 грамма в чашки

Крупы никогда не будут продуктом с самым низким содержанием углеводов в супермаркете, но южноафриканский амарант содержит их в небольшом количестве. Подобно киноа, амарант является источником незаменимых аминокислот, которые питают ваши мышцы. Амарант становится липким после варки, поскольку он выделяет крахмал. Попробуйте его в качестве альтернативы хлопьям на завтрак.

37. Несладкий ледяной чай
Углеводы: 0 грамм в 1 порции

В то время как сладкий чай в бутылках является сахарной бомбой, напиток, сделанный только из заваренного чая и воды, прекрасно утоляет жажду и не содержит сахаров.

38. Несладкое миндальное молоко
Углеводы: 2 грамма в 1 порции

Если вам нужен дополнительный ингредиент для протеинового коктейля или утренних хлопьев, попробуйте этот напиток на ореховой основе. Прекрасный выбор, который не заполнит ваши трюмы ненужными углеводами. Только обязательно проверяйте упаковку, на ней должно быть указано «несладкое молоко», так как во многие немолочные напитки при производстве добавляют сахар.

39. Кленовый сок
Углеводы: 3 грамма в 1 чашке

Подумайте о кленовом соке – чистейшей жидкости из кленовых деревьев до того, как она превратится в сироп – как об американском ответе кокосовому молоку, но с уменьшенным вдвое уровнем сахара. Каждый глоток подарит вам тот изысканный вкус, который вы привыкли ассоциировать с утренними блинчиками.

40. Томатный сок
Углеводы: 10 грамм в 1 чашке

Старый добрый томатный сок содержит в два раза меньше сахара, чем сок апельсиновый. Кроме того, разве нам не нужно увеличить долю овощей в рационе? Сегодня несложно найти сок с низким содержанием натрия, чтобы уменьшить риск задержки жидкости. Обязательно убедитесь, что пьете 100% натуральный овощной сок, а не смесь из сладких фруктовых соков и подсластителей.

Питайтесь правильно!

Низкоуглеводная диета, продукты, меню, плюсы и минусы низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводные диеты, направленные на понижение веса, числятся одними из самых действенных в вопросе лишения излишних кг. Обыденное понижение углеводов в рационе приводит к понижению веса, даже если не придерживаться разработанных специально диетологами диет. Углеводы – это сахара. Поступая в организм, глюкоза разносится вкупе с кровью по всему организму, поставляя в клеточки энергию. Если клеточкам не надо столько энергии, сколько поступило с глюкозой, то глюкоза сформировывает припасы в жировых депо, увеличивая их объем.

Если клеточки недополучают нужной им энергии, то они питаются за счет гликогена, который скапливается в печени. А когда завершается гликоген, то начинают расщеплять жировые припасы для получения энергии. Это – очень схематичный механизм обмена веществ, на примере которого можно осознать, за счет чего происходит набор веса, а за счет чего – избавление от него.

На этом принципе основаны низкоуглеводные диеты. Самые известные из их – Дюкана, Аткинса, Протасова. Эти диеты, невзирая на кажущиеся отличия, соединяет воединыжды низкое, время от времени экстремально низкое содержание углеводов в рационе. Итог достигается стремительно, но также стремительно сброшенные килограммы при возвращении к обыкновенному рациону приходят назад.

Этих недочетов лишены низкоуглеводные диеты, которые учитывают потребности организма в так именуемых сложных углеводах. Они, в отличие от обычных сахаров, очень медлительно всасываются в кровь и служат долгим источником энергии, не оставляют следов в жировых депо.

Разрешенные продукты в рационе низкоуглеводной диеты

Базу рациона составляют продукты с нулевым (мясо и рыба) или низким (орешки, ряд овощей и фруктов) содержанием углеводов.

Во-1-х, все нежирные мясные продукты: говядина, телятина, курятина без кожи, индейка, субпродукты. Можно употреблять в еду дичь и потроха дичи. Допускается и жирное утиное мясо, но оно должно стать в рационе, быстрее редчайшим гостем, чем каждодневным продуктом питания. Это относится и к жирной свинине, лучше от нее отрешиться в пользу наименее жирных видов мяса.

Во-2-х, рыба и морепродукты. Следует отдавать предпочтение морской рыбе, допускается употребление как нежирной, так и жирных видов рыбы. Любые морепродукты приветствуются: креветки, кальмары, мидии, икра.

Дальше в перечне следует яичко: куриное, гусиное, перепелиное.

Продукты из молока также допустимы в низкоуглеводной диете, при всем этом следует отдавать предпочтение кисло-молочным продуктам с низкой жирностью: кефир, творог, натуральный йогурт. Разрешены сыры, в том числе сычужные, но ими лучше не злоупотреблять из-за высочайшей калорийности.

Овощи с низким содержанием углеводов: томаты, огурцы, все виды капусты, баклажаны, кабачки, стручковая фасоль, тыква, редис, редька, листовые виды салата, зелень и другие.

Орешки, семена – источник растительного белка и нужных полиненасыщенных жирных кислот. Потому их тоже следует включать в рацион низкоуглеводной диеты, но как и в случае с жирным мясом и сырами, в маленьком количестве.

Что запрещено при низкоуглеводной диете

Как надо из наименования, под запрет попадают все продукты с высочайшим гликемическим индексом — это продукты с огромным содержанием сахара и обычных углеводов.

Сахар, кондитерские изделия, сладости, включая сладкие напитки, в том числе пакетированные соки и компоты с сахаром.

Все выпечка и макаронные изделия, в том числе, из жестких видов пшеницы — мучные изделия.

Алкоголь, содержащий сахар: сладкие и полусладкие вина, ликеры, пиво. Время от времени можно позволить для себя бокал сухого вина или шампанского брют. Вообщем говоря, водка содержит минимум углеводов, и ряд безуглеводных диет их разрешает. Но сама мысль кооперировать крепкий алкоголь и диету противоречит здравому смыслу.

Овощи, содержащие много крахмала, практически все корнеплоды (картофель, морковь, свекла), также бобовые (горох, фасоль).

Сладкие фрукты тоже попадают под запрет.

Консервы не следует употреблять в еду из-за высочайшего содержания укрытых сахаров. По этой же причине следует отрешиться от готовых мясных полуфабрикатов, включая колбасы. Они могут содержать существенное количество углеводов, при этом выяснить четкое содержание углеводов бывает очень трудно.

Вода и пищевые добавки при соблюдении низкоуглеводной диеты

Неважно какая диета предполагает соблюдение питьевого режима. Вода нужна для липолиза – жирового метаболизма. Меньше воды – ниже скорость расщепления жиров.

Что касается разных биодобавок и витаминов, то у диетологов нет конкретного представления, как они могут быть полезны для понижения веса. Более того, на данный момент в мед среде дискуссируют, как синтезированные витамины и минералы могут быть полезны для здоровья. Потому каждый сам решает, принимать либо не принимать витаминно-минеральные комплексы для того, чтоб восполнить недочет каких-либо нужных веществ, вызванный пищевыми ограничениями.

Примерное меню низкоуглеводной диеты на три денька

1-й денек

Завтрак: омлет их 2-ух яиц, покрошить туда малость шампиньонов либо всех лесных грибов, чай либо кофе без сахара, одно яблоко.
2-ой завтрак: 100 граммов обезжиренного творога, несколько листьев зеленоватого салата.
Обед: Триста граммов нежирного мяса либо птицы (говядина либо курятина без кожи) отварить либо запечь в духовке, салат из новых овощей, заправленных растительным маслом.
Ужин: запеченная либо вареная рыба – Двести 50 граммов. Чай зеленоватый либо травяной без сахара.

2-й денек

Завтрак: 100 50 граммов творога нулевой либо малой жирности, одно несладкое яблоко, чай либо кофе без сахара.
2-ой завтрак: салат из свежайшей капусты с зеленью, заправленный лимоновым соком.
Обед: отварить Двести граммов курицы без кожи, промыть листья зеленоватого салата – приготовить из этих ингредиентов салат и заправить растительным маслом (1 чайная ложка).
Ужин: Овощной суп, пара ломтиков твердого сыра (менее 30 г), чай без сахара.

3-й денек

Завтрак: Два вареных яичка, пара кусочков нежирного сыра, чай либо кофе без сахара либо подсластителей.
2-ой завтрак: овощной салат без жирной заправки.
Обед: салат из морепродуктов и овощной суп без заправки.
Ужин: Вареная цветная капуста с сыром либо обезжиренный творог (150 г).

Минусы низкоуглеводной диеты

Невзирая на поразительные результаты, которых можно достигнуть при помощи низкоуглеводной диеты, она имеет ряд недочетов, о которых необходимо знать, до того как конструктивно поменять режим питания.

Существенное понижение поступления углеводов в организм провоцирует выработку кетонов – соединений, которые вызывают ряд негативных конфигураций в организме. Кетонное отравление – это патологическое нарушение, вызванное долгим отсутствием углеводов в рационе. В редчайших случаях таким состоянием завершаются конструктивные белковые диеты, на первых фазах которых углеводы вообщем исключатся из рациона.

Когда организм начинает освобождать себя от кетонов, меж делом вымываются и полезные микроэлементы, включая такие принципиальные как кальций и натрий. Часто результатом низкоуглеоводной диеты, кроме понижения веса становится обострение болезней сердца либо почек.

Углеводы – это клетчатка, без которой невозможна работа пищеварения. Низкоуглеводная диета часто сопровождается запорами. Потому она может быть противопоказана при дилеммах с пищеварением.

Высочайшее содержание белка при низком поступлении углеводов часто приводит к обезвоживанию. Одна молекула углеводов связывает две молекулы воды, потому отказ от углеводов приводит к резкой потере веса в 1-ые сутки-двое, правда, за счет утраты воды. Ситуацию ухудшает недостаток калия и натрия.

Плюсы низкоуглеводной диеты

Результаты достигаются стремительно и это фактически без чувства голода, ведь мясо, птица и рыба отлично насыщают, а они являются основой рациона.

Низкоуглеводные диеты отлично подходят тем, кто мучается от диабета второго типа. Более того, таковой рацион рекомендован нездоровым для нормализации веса.

Берестова Светлана

Продукты «лайт»: ноль процентов пользы | Будь Здорова

Повальное увлечение народа облегченными продуктами в нашей стране уже достигло апогея. Реклама провозгласила, что от жира жиреют, а сахар – белая смерть, и вот — нормальной сметаны в большинстве магазинов днем с огнем не сыщешь.

Повальное увлечение народа облегченными продуктами в нашей стране уже достигло апогея. Реклама провозгласила, что от жира жиреют, а сахар – белая смерть, и вот — нормальной сметаны в большинстве магазинов днем с огнем не сыщешь. Тортики «легкие», варенье на фруктозе, жевательная резинка с ксилитом, чай с подсластителем, йогурт 0%…

У человека, любящего вкусно поесть, волей-неволей возникает вопрос – не перебор ли у нас со стремлением к здоровому образу жизни? И так ли этот образ здоров, как его рекламируют?

Никто не спорит – жир и сахар традиционно считаются врагами стройной фигуры и здорового организма. Однако прежде, чем решать, что лучше – обезжиренный продукт с сахаром или обессахаренный продукт с жирами, стоит разобраться, что же скрывают громкие пиар-кампании продуктов-лайтс.

Жира — ноль

Обезжиренные продукты бывают разными – от продуктов с пониженным содержанием жиров (маложирных) до полностью обезжиренных – так называемых нулевых.

Чаще всего обезжиривают молочные продукты. По сравнению с обычными продуктами, эти действительно содержат меньше животных жиров. Казалось бы – раз так, значит, они должны быть безопаснее для фигуры и полезнее для здоровья. Увы, это не совсем так. С обезжиренными продуктами потребителя подстерегают разные ловушки, лишь избежав которых можно обрести вожделенные здоровье и стройность.

Ловушка 1. Обезжиренный – не значит диетический

Человеческий организм устроен так, что самой вкусной ему кажется именно жирная пища. Поэтому обезжиренные продукты часто воспринимаются как пресные и не дающие насыщения. Чтобы сделать их повкуснее, производители без зазрения совести увеличивают содержание в таких продуктах углеводов и сахара (а значит и калорий), тем самым, сводя на нет всю пользу. Проведите лишних двадцать минут у прилавка с молочными продуктами и убедитесь сами – обычные продукты калорийнее обезжиренных всего лишь в 1,5 раза! А, как известно, от избытка углеводов толстеют не менее эффективно, чем от жиров. Научные исследования подтвердили, что лишенный жиров организм запросто «превращает» в жир избыточные углеводы – про запас. Вот такая «диета».

Ловушка 2. Размер имеет значение

Среднестатистический потребитель думает, что поскольку обезжиренное менее калорийно, его можно съесть намного больше, чем обычного жирного. Кроме того, обезжиренные продукты плохо утоляют голод и даже усиливают аппетит (жирная еда, напротив, очень эффективно насыщает). В результате имеем: иллюзию вседозволенности плюс естественный голод. Вдобавок после маложирного обеда нам хочется побаловать себя чем-нибудь пожирнее на десерт. Вот и получается, что, переходя на продукты со пониженной жирностью, мы съедаем в два раза больше, чем съели бы в обычном «жирном» режиме.

Ловушка 3. Без жира нет жизни

Несмотря на все факты и мифы о вреде жиров, они нам жизненно необходимы. Во-первых, жиры нужны для образования гормонов и желчных кислот. Во-вторых, при серьезном уменьшении жиров в рационе возникает риск импотенции у мужчин, нарушений половой системы у женщин, неизбежно ухудшается состояние кожи, может нарушиться обмен веществ. В-третьих, некоторые витамины (А, Д, Е, К) являются жирорастворимыми, то есть без жиров организм их просто не усвоит.

Так что жиры есть надо, но с разбором. Полезные для здоровья ненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, орехах, рыбе и морепродуктах, даже в хлебе. И потреблять 15-30 граммов таких жиров ежедневно надо обязательно.

Ловушка 4. Фальшивый жир

В пищевой промышленности существуют заменители жира. Это искусственные композиции, похожие на жир, но содержащие меньше калорий. Молекулы таких соединений слишком длинны и потому не усваиваются организмом. Заменители жира не продаются в магазинах, их используют на производстве – для чипсов, замороженных тортов и… обезжиренных продуктов! Употребление некоторых из таких заменителей чревато жидким стулом, другие препятствуют усвоению витаминов, третьи сами по себе безвредны, однако, как и полностью обезжиренные продукты, приводят к перееданию.

В общем, читайте этикетки, считайте калории, следите за размером порций и не забывайте о физической нагрузке – тогда обезжиренные продукты принесут вам здоровье и стройность.

Сахара — ноль

Заменители сахара, по популярности далеко обогнавшие все обезжиренные продукты вместе взятые, делятся на две группы.

Первая – натуральные фруктоза, сорбит, ксилит, фруктовые сиропы и еще 16 наименований. Они, как и сахар, весьма калорийны, а по степени сладости отличаются от сахарозы от 1,5 до нескольких тысяч раз.

Вторая – синтетические подсластители, или пищевые добавки: сахарин, аспартам, ацесульфам, цикламат, сукралоза и некоторые другие. Все они в сотни раз слаще сахарозы, однако большинство из них практически не содержат калорий. Повышенная сладость делает их привлекательными для производителей продуктов, а ничтожная энергетическая ценность – для худеющих.

Диетологи и врачи утверждают — здоровому человеку 100 граммов сахара в день не повредят. В то же время вокруг сахарозаменителей не утихают споры относительно их потенциальной опасности. Несчастному потребителю, сбитому с толку рекламой, не так-то просто сделать правильный выбор.

Итак, что же такое сахарозаменители, с чем и сколько их едят и что за это будет.

1. Фруктоза — абсолютно натуральный продукт, содержащийся во фруктах. Фруктоза немного слаще сахара, поэтому позволяет лишь чуть-чуть снизить калорийность продуктов, по сравнению с сахаросодержащими. Фруктоза полезна и детям, и взрослым, для ее переработки не требуется инсулин, поэтому она годится и для диабетиков. Кроме того, по сравнению с сахаром она на 30% снижает вероятность кариеса. Вред от фруктозы только один – при избыточном потреблении она чревата полнотой.

2. Ксилит (Е967) и сорбит (Е420) – растительные сахарозаменители. Они менее сладкие, чем сахар, так что похудеть на них не выйдет — слишком высокая калорийность. Зато их широко используют для производства диабетических продуктов.

3. Список искусственных подсластителей открывает сахарин (Е954). Он в 500 раз слаще сахара. Это один из первых сахарозаменителей — его изобрели в конце XIX века. Сначала сахарин широко использовался в пищевой промышленности, но потом впал в немилость: в СССР его запретили в 1970-х, в Европе он разрешен к применению с пометкой «вызывает рак у лабораторных животных». Несмотря на это, единственное требование к безопасности применения сахарина – не превышать максимальную суточную дозу (5 мг на 1 кг).

Впрочем, о неизбежных последствиях, которыми чревато злоупотребление сахарином для человека, до сих пор никто ничего точно сказать не может, кроме того, что если с сахарином переборщить, то подслащенная еда приобретет неприятный горьковатый привкус.

1. Цикламат (Е952) — натриевая или калиевая соль цикламовой кислоты. Она на слаще сахара в 30 раз. В США цикламат запрещен как канцероген, в России используется с ограничением для беременных женщин, детей и людей с болезнями почек. Суточная доля цикламата составляет 11 мг на 1 кг веса. Цикламат часто используют в смеси с сахарином для нейтрализации его горьковатого привкуса.

2. Аспартам (Е951) — соединение аспарагиновой аминокислоты и фенилаланина — сладкая основа всех газировок-лайтс и самый популярный в пищевой промышленности заменитель сахара. Именно вокруг него последнее время идут споры, поскольку продуктом распада аспартама является метанол, трансформирующийся в формальдегид, который является канцерогеном класса А. Впрочем, большинство ученых полагает, что при соблюдении дозировок (30-40 мг на 1 кг веса) аспартам не может вызвать рак, хотя его длительное употребление чревато бессонницей и головными болями. Аспартам запрещено давать детям младше 4 лет.

3. Ацесульфам К (Е950). Он разрешен к широкому применению в США лишь 1998 году и в силу своей «молодости» еще не успел заработать потребительскую репутацию. Известно лишь, что ацесульфам может вызвать аллергию у людей, к этому склонных. Ацесульфам в 200 раз слаще сахара, суточная норма около 8 граммов на 1 кг веса. Он часто используется в смеси с аспартамом – первый дает моментальную сладость, второй – сладкое послевкусие.

4. Сукралоза (Е955) — самый безопасный и самый дорогой среди искусственных заменителей сахара — подходит даже для беременных и младенцев. Суточная дозировка сукралозы 5 мг на 1 кг веса. Однако из-за дороговизны сукралоза почти не используется в пищевой промышленности и не продается в аптеках нашей страны.

Как ни странно, но современные исследования убедительно доказывают – некалорийные заменители сахара увеличивают наши шансы потолстеть. Дело в том, что организм, получив вкусовой сигнал о поступлении сладкого, – глюкозы, «включает» производство инсулина для ее переработки. А глюкозы в сахарозаменителях нет. И калорий нет. Обманутый организм, уже настроившийся на получение энергии, начинает требовать ее с удвоенной силой – то есть человек испытывает серьезный приступ голода. В результате съедает больше, чем съел бы в норме, без раздразнивания аппетита сладкими «обманками».

В общем, чтобы не навредить здоровью, не лишать себя сладкого и не страдать от лишнего веса, контролируйте количество пищи и отдавайте предпочтение натуральным, а не искусственным продуктам.

What’s the Differences Between Clean and Dirty Keto?

Популярность кетогенной диеты значительно выросла за последние несколько лет, и в результате все больше людей получают большую пользу для здоровья. Но с ростом разговоров о диете с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка, которая побуждает ваше тело сжигать жир вместо углеводов, появляются пищевые продукты и маркетинг, нацеленные на потребителей кето. В результате может быть сложно понять, какие продукты лучше всего есть на кето-диете. К счастью, информации по этому поводу предостаточно. Возможно, вы даже слышали некоторые термины, связанные с этим в кето-сообществах, в частности «чистый кето» и «грязный кето». 

Разница между чистым и грязным кето

Вообще говоря, есть два способа употребления кето: чистый кето и грязный кето. Разница между чистым и грязным кето проста. Чистый кето ориентирован на цельные, натуральные продукты. Грязное кето — это диета, состоящая из менее полезных, обработанных или выращенных на фабрике кето-дружественных продуктов и ингредиентов. 

Грязный кето

Сторонники «грязного» кето (также известного как ленивый кето) предполагают, что, пока вы используете свои макроэлементы (макросы), вы можете есть все, что захотите, включая обработанные продукты с консервантами, мясо с фабричных ферм, диетические напитки и многое другое (один Однако вы не можете есть больше углеводов). Хотя это правда, что вы можете достичь кетоза и потери веса на грязной кето-диете (кето ленивого человека), она не имеет таких общих преимуществ, как чистая кето-диета, потому что грязные кето-продукты, как правило, калорийны и менее питательны, чем « чистые »кето-продукты.

«Грязное кето & #8221; также относится к людям, которые иногда едят продукты с высоким содержанием углеводов, такие как кукурузные чипсы или картофель фри, но все еще могут оставаться в кетозе. Люди с высоким уровнем метаболизма иногда могут сойти с рук. Чтобы узнать, каков ваш порог углеводов, вам нужно тест на био-индивидуальность.

Чистый Кето

Как мы уже упоминали выше, чистая кето — это диета, состоящая из цельных, натуральных продуктов, в идеале органических и выращенных на устойчивой основе. Да, чистое питание требует большего количества готовок, приготовления пищи и планов питания. Но это делает плотность питательных веществ и здоровье приоритетом и, следовательно, является более устойчивой долгосрочной диетой; с акцентом на вкусные высококачественные кето-блюда, приготовленные с нуля из органических молочных продуктов, мяса травяного откорма, органических кето-дружественные овощи, и органические яйца. (Найдите здесь отличные рецепты кето.)

Почему «Грязный кето» популярен?

Мы живем в эру удобства. Мы хотим, чтобы наша еда была приготовлена, чтобы к ней можно было быстро добраться, и чтобы ее было легко потреблять, и нам часто нужно есть в бегах. Мы также зависимы от сладких и крахмалистых продуктов и хотим эмоционального удовлетворения от типов комфортных продуктов, которые мы привыкли есть, даже, и, возможно, особенно, когда начинаем кето-диету. Именно такой менталитет «есть пирог и съесть его» — это именно то, к чему стремятся и удовлетворяют продовольственные компании. Они знают, что если они создают продукты, которые имеют приятный вкус, удовлетворяют нашу тягу и могут считаться кето, люди будут покупать их независимо от качества ингредиентов, обработки и добавок, использованных для их создания. Таким образом, как и любая растущая тенденция в области пищевых продуктов, производители продуктов питания производят продукты, которые отвечают нашим требованиям. К сожалению, это не значит, что они действительно полезны для вас.

В то время как грязные, обработанные или расфасованные продукты, такие как закусочные, печенье, напитки и так далее, приятны на вкус и удобны, они, как правило, вам не подходят. Фактически, употребление в основном грязно-кето-продуктов, таких как фаст-фуд, нездоровая пища (например, кето-чипсы и печенье), а также мясо и закуски с высокой степенью переработки, способствует воспалению и дефициту питательных веществ. Это может привести к плохому восстановлению после физических нагрузок, хронической боли, воспаленных суставов, аутоиммунных проблем, проблем с обменом веществ и даже депрессии. Точно так же, как с типичной американской диетой, с грязной кето-диетой, наши клетки не заправляются должным образом. 

Чистый против грязного: пример чизбургера

Если вам неясно, почему органические и кормовые травы являются важными отличительными чертами при выборе продуктов питания, подумайте о следующем: двойной чизбургер без булочекр от McDonald’s, вероятно, вписался бы в ваши кето-макросы, так как в нем 21 грамм жира и всего 3 грамма чистых углеводов. Но мясо выращивается на фабрике, а это значит, что оно может содержать антибиотики, гормоны и стероиды. Кроме того, он не такой плотный, как говядина, питающаяся травой, которая имеет совершенно иной профиль жирных кислот, чем говядина, питающаяся зерном. (Говядина, питающаяся травой, содержит в пять раз больше омега-3 жирных кислот, чем говядина, питающаяся зерном и вдвое больше CLA, чем говядины на зерне; CLA или конъюгированная линолевая кислота, как известно, защищает от рака, ожирения и диабета..) Между тем, плавленный сыр на бургер содержит добавленные цвета. Таким образом, хотя вы можете получать свои макросы, вы получаете ограниченное питание и микроэлементы, а также неизвестные пищевые добавки, которые могут повлиять на ваше общее состояние здоровья. 

Почему кето подсластители не всегда кето

Тогда есть проблема альтернативных сахаров. Многие кетобезопасные упакованные товары полагаются на альтернативные подсластители для улучшения вкуса. Но не все кето-дружественные подсластители созданы равными; некоторые из них, как известно, вызывают скачки уровня глюкозы в крови (которые могут вывести вас из состояния кетоза и побудить вас набрать вес или вздутие живота), другие содержат некоторые углеводы, и все по-разному реагируют на различные подсластители с низким или нулевым содержанием углеводов в организме. рынок. Таким образом, хотя это упакованное кето-печенье может быть в ваших макросах, оно также может вывести вас из кетоза без вашего ведома. 

Сомнительно кето упакованные товары

Наконец, нет правительственного постановления о том, что можно назвать «кето». Продукт может содержать больше углеводов, чем то, что подходит для ваших макросов, или он может содержать достаточно углеводов, чтобы взять все ваши макросы за день в одном маленьком угощении. Итак, помимо употребления продуктов, которые вам не подходят, грязный кето открывает вам возможность по ошибке съесть слишком много углеводов, что также может вывести вас из кетоза. 

Какие продукты и ингредиенты являются грязным кето?

Грязные кето продукты не являются строго упакованными продуктами. На самом деле, они имеют много общего с ингредиентами. Даже если вы готовите дома, вы можете использовать «грязные» ингредиенты. Ниже приведен список продуктов, которые квалифицируются как продукты «грязного кето»: 

• Обработанные масла такие как масло канолы, растительное масло, гидрогенизированные и частично гидрогенизированные масла и транс-жиры: они могут быть найдены в фаст-фуде и расфасованных закусках. Если вы покупаете кето-дружественные закуски, обязательно прочитайте этикетку и проверьте наличие частично гидрогенизированных масел и транс-жиров. Ищите закуски, приготовленные из качественных ингредиентов, таких как кокосовое масло.
• Переработанное мясо например, мясные деликатесы, бекон и хот-доги: часто с высоким содержанием натрия мясо на фермах часто содержит нитраты. (Есть некоторые бренды, такие как Applegate Farms, Butcher Box, US Wellness Meats и Pederson’s, которые делают более здоровые версии обработанного мяса и являются отличной альтернативой, поскольку они питаются травой, являются органическими и не содержат нитратов и наполнителей. )
• Быстрое питание: обычно содержит плохие масла, мясо, выращенное на фабрике, неизвестные ингредиенты, лишено пищи
• Диетические безалкогольные напитки: правда, они не содержат сахара, но содержат искусственные подсластители, пищевой краситель и другие неизвестные ингредиенты. 
• Избыток молочных продуктов на заводе: Некоторые люди реагируют на молочные продукты, а некоторые нет. Даже если у вас нет проблем с перевариванием молочных продуктов, качество имеет значение. Питаемый травой, полножирный творог является более чистым вариантом, чем традиционный полножирный творог, благодаря антибиотикам и рациону коровы (часто питаемой генетически модифицированной кукурузой и соей). Культурный сорт дает вам пробиотики, которые полезны для вашего здоровья кишечника. 
• «Кето Доритос» и другие «кето» чипсы приготовленные в некачественных маслах и с натрием
• Жареные соленые орехи: они часто жарятся в некачественных маслах и загружаются натрием и другими неизвестными ингредиентами. Обязательно прочитайте этикетку с питанием.

Может ли грязный кето иногда быть в порядке?

Основное внимание кетогенной диеты должно быть на реальных, цельных продуктах. Тем не менее, есть место для «грязной» кето-пищи, например, когда вы путешествуете, спешите или просто нуждаетесь в некотором удобстве. Только убедитесь, что вы полностью не полагаетесь на грязный кето ежедневные макросы, и постарайтесь найти кето-дружественные продукты и чистые кето-блюда, приготовленные из более натуральных ингредиентов на основе настоящих продуктов. Как можно больше делайте упор на качество еды, и ваш организм будет получать больше питательных веществ, даже если есть грязно. Вы можете найти обзоры понравившихся нам продуктов Вот. 

Какие продукты и ингредиенты кето считаются чистыми? 

Как мы уже упоминали, чистая кето-диета более устойчива и богата питательными веществами. А поскольку здесь нет запутанных списков ингредиентов, которые нужно расшифровать, придерживаться чистой еды также довольно просто, по сравнению с грязной кето-диетой. Ниже приводится список некоторых чистых кето-продуктов:

• Молочные продукты из говядины / пастбищного птицеводства и кокосовое молоко (веганский вариант без молока)
• Выловленная / устойчивая рыба
• яйца
• Полезные жиры, такие как кокосовое масло, масло на травяной основе, топленое масло, оливковое масло, масло авокадо, сало, сало и пастообразный жир с беконом
• Овощи с низким содержанием крахмала (подумайте о цуккини, цветной капусте, зеленой фасоли и листовой зелени для начала)
• Ягоды, такие как черника, ежевика и клубника, в меру

Список некоторых & #8220; Clean & #8221; Кето Закусочные Идеи

• Яйца вкрутую
• Ореховые масла
• Сырые орехи (предпочтительно орехи макадамии, грецкие орехи или орехи пекан)
• Семена (предпочтительно семена подсолнечника или тыквенные семечки)
• Кокосовое масло
• Мясо и сыры без органических / нитратов
• оливки
• Авокадо с посыпкой гималайской соли
• Темный шоколад (не менее 85% какао)
• домашний толстые бомбы
• Органический бульон и костный бульон

Ключ к еде чистого кето

Конечно, это не просто удобство, которое заставляет людей тянуться к упакованным продуктам. Это тоже привычка. Если вы новичок в кето и в прошлом питались в основном упакованными продуктами, легче достать готовые продукты, чем научиться есть кето, а также готовить с нуля (требование к чистому кето). Кроме того, каждый хочет печенье сейчас и потом. Тем не менее, обучение себя качественным (и вредным для здоровья) ингредиентам и продуктам питания, а также обучению приготовлению здоровой пищи является одним из наиболее важных вложений в будущее вашего здоровья.

Так что не лишайте себя качественных питательных веществ с помощью «грязной» кето-диеты и рискуйте воспалением и ухудшением здоровья. Вместо этого старайтесь придерживаться в основном чистой диеты. Он будет питать ваши клетки здоровыми жирами и цельными продуктами, богатыми питательными веществами, поддерживать уровень кетонов и уровень сахара в крови на низком уровне, а также придаст вам больше энергии и жизненных сил, независимо от того, едите вы кето или нет.

Отказ от ответственности: пытаетесь ли вы придерживаться кето-диеты для похудения или для смягчения проблем, связанных с диабетом, сердечными заболеваниями или другими заболеваниями, всегда рекомендуется проконсультироваться с диетологом или вашим лечащим врачом, прежде чем вносить радикальные изменения в рацион. даже на короткий срок. 

 

 

43 Zero Carb Foods — Отойдите от углеводов

Вот список из 43 продуктов с нулевым содержанием углеводов, включая мясо, морепродукты, молочные продукты, овощи, напитки, масла и приправы.

Следующий пост содержит партнерские ссылки, что означает, что без дополнительных затрат для вас я могу заработать немного денег, чтобы поддержать этот блог. Спасибо!

Знаете ли вы, что — это такая вещь, как безуглеводная диета. Хотя этот способ питания для меня слишком экстремален, я все же считаю полезным знать, что можно считать «бесплатной» пищей с точки зрения углеводов.

Примечание. Некоторые из перечисленных здесь продуктов не на 100% свободны от углеводов, но все они НУЛЬ или менее 1 грамма чистых углеводов на порцию. Если эта идея или какой-либо из отдельных продуктов не соответствует вашему способу питания, не обращайте внимания на этот список или рассматриваемый продукт. Перед покупкой всегда проверяйте этикетки с данными о пищевой ценности продуктов.

Эти продукты, естественно, не содержат углеводов, за исключением тех, которые указаны в списке овощей, которые содержат от 0 до 1 г чистых углеводов на порцию, и жирных сливок, которых также чрезвычайно мало.Что касается мяса и морепродуктов, ключ к успеху — необработанных продуктов. Как только кто-то перерабатывает мясо или рыбу (например, ветчину, бекон, вяленое мясо, гамбургеры), возрастает вероятность того, что в них будет много углеводов — особенно после того, как производители начнут добавлять сахар! Если вы хотите увидеть мой новый и пересмотренный список продуктов с нулевым содержанием углеводов, ознакомьтесь с моим новым Руководством по продуктам без углеводов!

Хотите получить этот список продуктов с нулевым содержанием углеводов в удобной БЕСПЛАТНОЙ печатной форме? Прокрутите вниз, чтобы увидеть ссылку!

Итак, в каких продуктах нет углеводов?

Я разделил список на следующие разделы: мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца, масла, овощи, напитки, приправы и другие разнообразные продукты и продукты без углеводов!

Мясо без углеводов:

• Морепродукты без углеводов:
  • • • Рыба — разновидностей ооочень много на выбор!
      • Морепродукты — креветки, моллюски, мидии, крабы — но держитесь подальше от готовых «крабовых» рыбных палочек!
  Молочные продукты с нулевым содержанием углеводов:
  Яйца

  Попробуйте мои пряные яйца с начинкой из буйволиного молока с нулевым содержанием углеводов или яичные обертки!

  Масла:
  • • • Кокосовое масло
      • Оливковое масло — ознакомьтесь с моим обзором Fresh Pressed Olive Oil Club и купите себе бутылку EVOO всего за 1 долларов (если вы в США!)
      • Масло подсолнечное
      • Кунжутное масло
      • Масло авокадо
      • Сафлоровое масло
      • Кукурузное масло
      • Арахисовое масло
  Овощи с почти нулевым содержанием углеводов (большинство из них содержат от 0 до 1 г чистых углеводов на порцию):
  • • • Листовая зелень (салат, руккола, шпинат, мангольд, зелень горчицы, бок-чой и т. Д.)
      • Огурцы
      • Свежие травы
      • Цикориевые семейства (эндивий, эскарол, радиккио) — отличный источник витаминов и минералов!

  (Вы также можете ознакомиться с моим руководством по овощам с низким содержанием углеводов!)

  Приправы без углеводов:
  • • • Уксус (НЕ бальзамический — обновление — ознакомьтесь с моим рецептом бальзамического уксуса с нулевым содержанием углеводов!)
      • Горчица (избегайте медовых сортов)
      • Соль
      • Многие виды острого соуса
      • Обычный (полножирный) майонез
  Напитки без углеводов:
  • • • Вода
      • Чай (без молока и сахара)
      • Кофе (без молока и сахара)
      • Газировка диетическая
      • Травяной чай
      • Сухие смеси для напитков (например, Crystal Light)

  Ознакомьтесь с ассортиментом продуктов с нулевым содержанием углеводов Amazon:

  • • 
      И не забывайте о лапше Ширатаки с нулевым содержанием углеводов !! Получите скидку 10% при прямом заказе в Miracle Noodles! Используйте код купона «AFF10» при оформлении заказа, чтобы получить скидку!

      И в качестве дополнительного бонуса, вот несколько рецептов без углеводов:

      Ознакомьтесь с моим новым руководством по безуглеводным блюдам!

      Вы придерживаетесь диеты с нулевым содержанием углеводов? Или вы просто едите как можно меньше? Прочтите, что произошло, когда я попробовал провести день без углеводов! На самом деле это намного сложнее, чем вы думаете — ну, это было для меня! Хотя я должен упомянуть, что я не защищаю длительную диету с нулевым содержанием углеводов — особенно без консультации со специалистом в области здравоохранения — но это был действительно интересный эксперимент.Я хотел бы услышать о ваших причинах поиска продуктов с нулевым содержанием углеводов!

      Хотите получить этот список продуктов с нулевым содержанием углеводов в удобной печатной форме? В моем магазине БЕСПЛАТНО!
      (Фотографии для основного изображения предоставлены Free Range Stock и Clker. Фото кофе — Озгу Озден, фото воды — rawpixel — оба на Unsplash)

      Сохранить

      Сохранить

      Сохранить

      Сохранить

      Сохранить

      Сохранить

продуктов с нулевым содержанием углеводов | Здорово

На низкоуглеводной диете вы считаете граммы углеводов, а не калории.В зависимости от выбранного вами плана вы можете потреблять от 20 до 130 граммов углеводов в день. В нижней части этого диапазона вы должны быть особенно осторожны в выборе продуктов, чтобы не превышать дневную норму. Хорошая новость заключается в том, что продукты с нулевым содержанием чистых углеводов не влияют на общее количество углеводов.

Определение чистых углеводов

На низкоуглеводной диете вы в первую очередь озабочены ограничением продуктов, которые значительно повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким содержанием белка, жира и клетчатки, а также продукты, подслащенные сахарным спиртом, не повышают уровень сахара в крови и являются лучшим выбором для этого типа диеты.Вы определяете «чистые» углеводы в пище, вычитая граммы клетчатки или сахарных спиртов из общего количества углеводов. Например, если в пище всего 12 граммов углеводов, но 4 грамма клетчатки, то в ней будет 8 граммов чистых углеводов.

Признанные низкоуглеводные диеты устанавливают дневную норму углеводов на основе этих чистых углеводов. Так, например, на индукционной фазе Аткинса вы потребляете всего 20 граммов чистых углеводов в день. Вы можете либо посчитать сами, проконсультировавшись с каталогом питательных веществ, например, с базой данных Министерства сельского хозяйства США, либо выбрать простой путь и положиться на счетчик углеводов, подобный тому, который предоставляется на веб-сайте Аткинса.

Без углеводов в белковой пище

Что можно есть на безуглеводной диете?

Углеводы содержатся почти исключительно в растительной пище, поэтому большинство животных источников белка — мясо, птица и морепродукты — не содержат чистых углеводов. Чистые мясные и птичьи бульоны также не содержат чистых углеводов. Яйца содержат микроуглеводы — менее половины грамма чистых углеводов на яйцо.

Однако из этого правила есть заметные исключения. Хотя в плавниковой рыбе нет чистых углеводов, моллюски действительно содержат углеводы — от 1 до 6 граммов в порции.Мясо в панировке и жареная рыба содержат большое количество углеводов, как и фаршированные мясо и рыба. В мясных деликатесах и на обедах также содержатся углеводы, а также такие продукты, как хот-доги и колбасы. Белковая пища, приготовленная в соусе с высоким содержанием углеводов, например, бефстроганов, будет содержать значительное количество углеводов.

Нулевые углеводы в жирах

Сливочное масло, топленое масло, сало, растительные масла и кулинарные спреи не содержат чистых углеводов. Некоторые заправки для салатов тоже не содержат углеводов, но проверьте этикетку, чтобы убедиться, что в них нет добавленного сахара. Большинство сыров содержат небольшое количество углеводов — 1-2 грамма на унцию, но некоторые из них не содержат чистых углеводов.К сырам, не содержащим углеводов, относятся эмменталер, тертый романо и пармезан, маскарпоне, стилтон, хаварти, кесо бланко, а также свежая и копченая моцарелла.

Другие продукты с нулевым содержанием углеводов

Продукты с низким содержанием углеводов и крахмала

Вы не найдете овощей, фруктов, бобовых, орехов, семян или злаков без углеводов, но многие листовые овощи предлагают меньше грамма на сервировка. Тем не менее, вы найдете несколько приправ, ароматизаторов и трав с нулевым содержанием чистых углеводов, которые можно без проблем добавить в свой рацион.

Уксусы, такие как сидр, красное вино, слива умэ, несладкий рис и белый, не содержат чистых углеводов, поэтому посыпьте ими салатную зелень. Ряд специй и приправ, включая свежий базилик, соль сельдерея, порошок чили, порошок карри, чесночную соль, итальянскую приправу, пасту тайского чили и острую коричневую горчицу, не содержат чистых углеводов.

Кроме того, искусственные подсластители и некоторые продукты без сахара, такие как спреды и сиропы, не добавляют чистых углеводов в ваш рацион.

Что такое диета без углеводов? Продукты для низкоуглеводной диеты

В мире макроэлементов углеводы получают плохую репутацию из-за интереса к низкоуглеводным диетам, таким как диета Аткинса, Whole30 и очень популярной кето-диете. Подобные диеты ограничивают потребление углеводов, чтобы способствовать снижению веса, а иногда приводят к другим преимуществам для здоровья, таким как обуздание тяги и снижение уровня сахара в крови.

В то время как большинство этих диет стараются поддерживать очень низкое дневное количество углеводов, вы все равно можете есть свою тарелку с макаронами то тут, то там.С другой стороны, диета с нулевым содержанием углеводов является еще более строгой. Его цель — почти полностью исключить углеводы из вашего рациона, а это означает, что все, от крахмалистых овощей до выпечки, например, печенья, почти всегда запрещено.

Как и в большинстве низкоуглеводных диет, есть вероятность, что вы увидите потерю веса на диете с нулевым содержанием углеводов, которую также называют безуглеводной диетой. Но это настолько ограничительно, что некоторые эксперты считают, что диета более опасна для вашего здоровья, чем что-либо еще. Углеводы — не злодеи, за которых их выставляют, и на самом деле они играют важную роль в работе мозга и помогают поддерживать нормальное функционирование вашей нервной системы, среди множества других преимуществ.

Вот все, что вам нужно знать о безуглеводной диете и ее рисках, по мнению зарегистрированных диетологов.

Что такое диета без углеводов?

Как правило, диета с нулевым содержанием углеводов предполагает исключение из своего рациона наиболее углеводсодержащих продуктов (а именно, легкоусвояемых углеводов). Название немного неправильное, поскольку технически вы едите * немного * углеводов.

«Это самая экстремальная версия других хорошо известных диет, снижающих потребление углеводов, таких как диета Аткинса и кето», — говорит Тэмсин Джордан, диетолог из Нью-Йорка, специализирующийся на женском здоровье.Большинство людей ограничивают потребление углеводов такими продуктами, как некрахмалистые овощи, орехи, семена и сыр.

При сокращении углеводов некоторые люди предпочитают ограничивать, в частности, усвояемые углеводы. Усвояемые углеводы — это те углеводы, которые полностью расщепляются на сахар (или глюкозу). Рафинированные зерна, макаронные изделия и крахмалистые овощи, такие как кукуруза, — это лишь несколько примеров продуктов, содержащих легкоусвояемые углеводы.

«Потребление чрезмерного количества сильно переработанных, легкоусвояемых углеводов приведет к резким колебаниям уровня сахара в крови, вызывая резкие колебания энергии, настроения и внимания», — говорит Джордан, добавляя, что эти углеводы также связаны с набором веса и тягой к сахару.

В отличие от легкоусвояемых углеводов, другие типы углеводов, особенно богатые клетчаткой, не так легко расщепляются, поэтому они меньше влияют на уровень сахара в крови и помогают в диете, дольше сохраняя чувство сытости. Джордан обычно рекомендует сосредоточиться на качестве потребляемых углеводов, а не на количестве. Неочищенные углеводы — ее лучший выбор: «Они содержат клетчатку, которая помогает стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечивает множество витаминов и минералов», — говорит она.

Итак, как узнать, сколько легкоусвояемых углеводов содержится в пище? Это не точная наука, но хороший способ получить оценку — посмотреть на этикетку питания и вычесть пищевые волокна из общего количества углеводов.

Как соблюдать диету без углеводов?

Обычно диета с нулевым содержанием углеводов требует, чтобы вы исключили как можно больше углеводсодержащих продуктов. Но на самом деле это не значит, что вы никогда не ешьте никаких углеводов. Во-первых, вам нужно их есть, чтобы ваше тело функционировало должным образом, поэтому полностью пропускать их небезопасно.Но в этой диете очень мало углеводов.

Типичная низкоуглеводная диета требует от вас поддерживать количество углеводов в пределах от 100 до 150 граммов в день, что позволяет есть ограниченное количество фруктов, овощей и здоровых злаков. Безуглеводная диета еще более строгая. Не существует установленного ограничения на количество углеводов, которое вы можете потреблять, но некоторые люди стараются держать его в пределах от 20 до 50 граммов, что в некотором роде может напоминать кето-диету, которая также требует от вас строгого ограничения углеводов.

Не существует установленного предела количества углеводов, которое вы можете потреблять, но некоторые люди, соблюдающие диету с нулевым содержанием углеводов, стараются поддерживать его в пределах от 20 до 50 граммов.

Разница в том, что кето-диета обычно богата жирами. «Кетогенная диета — это тип низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и ограничением углеводов до менее 50 граммов, а в некоторых случаях до менее 30 граммов в день», — говорит Джордан. «Цель этой диеты — ввести ваше тело в состояние кетоза.В этом состоянии ваше тело превращает жирные кислоты из жировых отложений в молекулы, называемые кетонами. «Ваше тело в конечном итоге использует их для получения энергии, сжигая жир вместо углеводов. от четырех до шести недель ». Постепенно сокращая потребление углеводов, ваше тело успевает привыкнуть к использованию нового источника топлива. У вас также будет меньше шансов столкнуться с потенциальными побочными эффектами, такими как тяга к еде, упадок сил, раздражительность и запор.»

Может ли диета с нулевым содержанием углеводов помочь вам похудеть?

Да, совершенно возможно похудеть с помощью диеты с нулевым содержанием углеводов и любой низкоуглеводной диеты в целом. Большинство низкоуглеводных диет, особенно кето-диеты, может вызвать быструю потерю веса, согласно обзору низкоуглеводных диет за 2020 год, опубликованному в Национальном центре биотехнологической информации . Первоначальная потеря веса происходит в основном за счет веса воды, но соблюдение низкоуглеводного подхода может в конечном итоге также привести к потере жира.

Стейси Эллис, зарегистрированный диетолог-диетолог из Техаса, также добавляет, что низкоуглеводные диеты могут способствовать снижению веса, поскольку они также содержат больше белка.«Белок заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому вам легче есть меньше еды и при этом чувствовать себя удовлетворенным. Кроме того, для расщепления белка требуется больше энергии (калорий), поэтому люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием белка, в конечном итоге сгорают. больше калорий, просто поедая, — говорит Эллис.

Но извините, любители пасты. По словам Эллиса, несмотря на то, что вы можете потерять вес, что-то вроде диеты с нулевым содержанием углеводов действительно неприемлемо, если вы любитель естественных углеводов. «Моя рекомендация любителям углеводов, которые хотят попробовать эту диету, — быть немного снисходительнее к их макрораспределению и избегать экстремально низкоуглеводных диет, таких как диета с нулевым содержанием углеводов, потому что маловероятно, что вы сможете придерживаться этой диеты. как образ жизни », — говорит она.

Вместо этого, Эллис говорит: «Попробуйте низкоуглеводную диету, которая по-прежнему позволяет получать приличное количество углеводов, например, получайте 30-40 процентов [вашего] рациона из углеводов. Пока вы увеличиваете потребление белка примерно до 30 процентов от вашего калорий, вы все равно потеряете вес ».

Есть ли еще какая-либо польза для здоровья от безуглеводной диеты?

Есть некоторые преимущества, связанные с ограничением потребления углеводов в целом. Ограничение углеводов может быть использовано как эффективный подход к снижению сердечно-сосудистого риска и признаков метаболического синдрома, группы симптомов, связанных с повышенным риском таких состояний, как инсульт и диабет, как показало исследование 2008 года, опубликованное в журнале Lipids Journal .

Согласно другому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition and Metabolism , также было показано, что низкоуглеводная диета может улучшить уровень сахара в крови у людей, страдающих ожирением, а также улучшить или даже обратить вспять диабет 2 типа.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эллис также отмечает, что низкоуглеводная диета может помочь людям с избыточным весом снизить риск хронических заболеваний, хотя, по ее словам, это больше связано с фактической потерей веса.«Люди снизили уровень сахара в крови и триглицериды и повысили уровень холестерина ЛПВП. Эти улучшения, однако, могут быть связаны с общей потерей веса, а не с самой диетой, и [они] [вероятно] увидят те же преимущества, если они пробовали другие диеты, которые помогли им похудеть ».

Есть ли побочные эффекты у безуглеводной диеты?

Специалисты говорят, что их много. Поскольку углеводы являются основным источником энергии для организма, их исключение также может привести к снижению уровня энергии, усталости, плохой умственной деятельности и дефициту питательных веществ, говорит Джордан, который не рекомендует тип экстремальных ограничений углеводов, требуемых при безуглеводной диете.«Несмотря на то, что умеренное потребление углеводов приносит пользу для здоровья, я бы не рекомендовала диету с нулевым содержанием углеводов, если нет медицинских показаний», — добавляет она.

Эллис говорит, что низкоуглеводная диета — не лучший и не самый безопасный вариант для женщин репродуктивного возраста. «Диеты с очень низким содержанием углеводов коррелируют со снижением уровня эстрогена и повышением уровня кортизола и тестостерона у женщин», — говорит она (не самая лучшая комбинация, если вы хотите забеременеть, и это может привести к потере месячных, что может сопровождаться всевозможными осложнениями).«Женщинам репродуктивного возраста следует сохранять углеводы на уровне 30-40 процентов от их калорий, но также обращать внимание на свой менструальный цикл, чтобы увидеть, не станет ли он нерегулярным. Если это произойдет, им следует увеличить потребление углеводов до 40-50 процентов от нормы. их калории «.

Люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, также должны быть крайне осторожны с гипогликемией, которая связана с такими симптомами, как головная боль, тошнота и головокружение, — также предупреждает Эллис. «Лица, у которых появляются эти крайние симптомы, должны быть осторожны, чтобы уровень сахара в крови не упал слишком низко, потому что это может привести к коме или даже смерти у некоторых людей.Это особенно важно для людей, страдающих диабетом или инсулинорезистентностью ». Не относите свои симптомы просто к чему-то вроде« кето-гриппа ». Эллис говорит, что это не всегда так. «Многие люди, соблюдающие диету с очень низким содержанием углеводов, могут чувствовать усталость и испытывать трудности с концентрацией внимания. Некоторые люди становятся очень раздражительными или капризными из-за низкого уровня сахара в крови ».

Еще один побочный эффект, который следует отметить, заключается в том, что низкоуглеводная диета может повлиять на ваши тренировки или тренировки.«Суть в том, что до сих пор недостаточно исследований, посвященных влиянию этих типов диет на производительность, и спортсмены должны проявлять осторожность, пробуя любую новую диету в середине тренировки», — говорит Эллис.

Эллис также добавляет, что некоторые люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, также могут быть более склонны к травмам или выгоранию. «К сожалению, большинство людей, придерживающихся [кето-подобных] диет, склонны употреблять в пищу большое количество воспалительных продуктов, таких как продукты животного происхождения. Если только люди не планируют придерживаться диеты, в которой их источники жира поступают из таких продуктов, как оливковое масло, авокадо и т. Д. льняное семя, они, вероятно, в конечном итоге будут иметь некоторую степень воспаления в их теле », — говорит она.«С увеличением воспаления люди имеют повышенный риск болезни или даже выгорания и травм во время тренировок».

Перед тем, как начать какую-либо диету, всегда лучше проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что она не повлияет отрицательно на ваше здоровье или что ее можно безопасно сочетать с вашим режимом фитнеса или программой тренировок.

Что можно есть на диете без углеводов?

Если вы собираетесь придерживаться низкоуглеводной диеты, такой как диета с нулевым содержанием углеводов, Эллис рекомендует набивать тарелку хорошим источником белка и делать некрахмалистые овощи основой еды.Вам также следует избегать продуктов, купленных в магазине, поскольку они обычно содержат больше углеводов. «Избегайте покупного хлеба, хлопьев, мюсли и даже некоторых протеиновых батончиков. Лучше приготовить их самостоятельно, чтобы контролировать количество добавляемого сахара», — говорит Эллис.

Эллис также рекомендует есть больше жиров растительного происхождения, а не жиров животного происхождения, чтобы предотвратить чрезмерное повышение уровня холестерина ЛПНП.

Вот несколько примеров продуктов, которые вы обычно можете включать в рацион или избегать употребления безуглеводной диеты.

Продукты, которых следует избегать:

• Сухие завтраки быстрого приготовления и сладкие хлопья
• Хлебобулочные изделия, в том числе безглютеновые (печенье, пирожные и торты)
• Чипсы и крекеры
• Молоко и йогурт
• Хлеб
• Зерна
• Сушеные фрукты
• Некоторые свежие фрукты (бананы, виноград, манго, ананас, киви, груши)
• Крахмалистые овощи (кукуруза, картофель, сладкий картофель / ямс, вареная свекла)
• Паста
• Нежирные и обезжиренные заправки для салатов
• Фасоль и бобовые
• Искусственные и натуральные подсластители
• Фруктовые соки
• Обычная газировка
• Обычное пиво, коктейли, смешанные напитки

Включенные продукты:

• Мясо
• Морепродукты
• Яйца
• Не- крахмалистые овощи
• Малина, ежевика и клубника
• Сливочное масло и сало
• Сыр
• Орехи и сырье eds
• Сухое вино и спиртные напитки
• Черный чай и кофе
• Зельцеровская вода, тоник без сахара и диетическая газировка

Вот как может выглядеть примерное меню для безуглеводной диеты в будние дни.

День 1

Завтрак: Яичница с копченым лососем и авокадо

Обед : Смешанный салат из зелени, куриная грудка, настоянная на лимоне, помидоры черри, оливки, огурцы, заправка из оливкового масла с посыпкой поджаренной тыквы семена

Ужин : Жареные свиные отбивные, брюссельская капуста и спаржа

Закуски : Швейцарский сыр, палочки сельдерея

День 2

Завтрак: Колбаса из индейки с вареным шпинатом и грибами

Обед: Тако с мексиканским куриным салатом в тако, огурцом, халапеньо, авокадо, нарезанным кубиками красным луком и кинзой

Ужин: Говяжьи фрикадельки с томатным соусом и лапшой из цуккини

Закуски: Орехи макадамии, 22 дольки

Завтрак: Омлет из яиц с луком, болгарским перцем и тертым чеддером. eese

Обед: Салат из шпината с креветками, бритой редисом, заправкой из оливкового масла и семенами конопли

Ужин: Бургер из индейки с жареными помидорами, луком и шашлыком из цуккини

Закуски: Сушеные водоросли, сваренные вкрутую яйцо

День 4

Завтрак: Яйцо, обжаренное на кокосовом масле, томаты, шпинат и бекон

Обед: Цыпленок песто с лапшой из цукини, семенами подсолнечника и тертым пармезаном

Ужин: Бургер с говядиной смешанный с нарезанным луком, болгарским перцем, капустой и орехами пекан

Закуски: Творог, соленые огурцы

День 5

Завтрак: Маленькая тарелка малины, ежевики и клубники

Обед: Салат из тунца с салат из зелени, огурцов, помидоров черри, красного лука, оливкового масла, бальзамического уксуса, грецких орехов и семян чиа

90 002 Ужин: Лосось терияки, брокколи, швейцарский мангольд с майонезом айоли

Закуски: Фисташки, чипсы из капусты

Итог: Безуглеводная диета может привести к потере веса, но это не так устойчивый образ жизни и даже может быть рискованным для определенных групп населения.Вместо этого лучше придерживаться сбалансированной диеты, включающей несколько групп продуктов и важные макроэлементы.

Жасмин Гомес Заместитель редактора стиля жизни Жасмин Гомес — младший редактор журнала «Здоровье женщин», посвященный образу жизни, и освещает вопросы здоровья, фитнеса, секса, культуры и интересных товаров.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Аткинс 20, фаза 1: индукция

Начало перехода на низкоуглеводную диету

Если вас мотивирует быстрая потеря веса, структура и минимум возможностей выбора, вы можете остаться в Фазе 1 дольше двух недель. Чтобы упростить этот процесс, а также подготовить почву для того, когда вы решите двигаться дальше:

• Продолжайте потреблять 20 граммов чистых углеводов в день после первых двух недель.
• Попробуйте добавить орехи и семена в список разрешенных продуктов для фазы 1. Орехи богаты белком и полезными жирами и содержат относительно мало чистых углеводов благодаря высокому содержанию клетчатки.

Чтобы упростить задачу, замените 3 грамма чистых углеводов из других продуктов, таких как 1/2 стакана зеленой фасоли, небольшой помидор или 11/2 стакана смешанной зелени, на 3 грамма орехов или семян, но без пусть ваше потребление основных овощей упадет ниже 12 граммов чистых углеводов. (У вас все еще будет 5 граммов батончиков и коктейлей Аткинса, подсластителей, заправок или приправ.)

В качестве краткого руководства, 3 грамма чистых углеводов орехов или семян равны 30 миндалю, 3 столовым ложкам орехов макадамия, 2 столовым ложкам арахисового масла, 2 столовым ложкам фисташек или 4 столовым ложкам очищенных семян подсолнечника; 24 половинки грецкого ореха составляют 3,4 грамма. Заранее порционируйте орехи и семена, чтобы не переедать. Пара столовых ложек грецких орехов, миндаля, орехов пекан или тыквенных семечек станет отличной закуской.

Переходите к фазе 2 (балансировка) не позднее, чем когда вы будете в пределах 15 фунтов от желаемого веса.На этом этапе пора переходить к постоянному способу питания, вводя продукты выше по углеводной лестнице.

БАЛАНСИРОВКА УГЛЕВОДОВ

В качестве альтернативы, вы можете сбросить основную часть своего веса на Фазе 2 (Балансировка). Если вас устраивает более медленная и стабильная потеря веса, через две недели (или несколько больше) начните подниматься по углеводной лестнице. Вы начинаете добавлять продукты Balancing с шагом 5 г. Постепенное увеличение потребления чистых углеводов и повторное введение новых продуктов позволяет вам продолжать сбрасывать килограммы и сантиметры, поддерживать контроль над аппетитом и чувствовать себя бодрым.Вы также постепенно придете к пониманию того, какие продукты вызывают желание большего и / или мешают похудению.

Вы можете обнаружить, что вам комфортно при относительно низком уровне чистых углеводов в день, возможно, от 25 до 35 граммов, что не сильно отличается от Kick-Start, но позволяет вам есть такую ​​вкусную и питательную пищу, как орехи и т. семена, а затем ягоды, дыня и вишня. Затем вы перейдете к греческому йогурту и свежим сырам. Или вы можете пойти значительно выше, скажем, 50 или 60 граммов чистых углеводов или даже больше, что позволит вам включить бобовые и некоторые овощные соки

Узнайте, что работает для вас, начав процесс балансировки.Фаза 2 посвящена пониманию того, как ваша толерантность к углеводам является мостом от диеты для похудения к диете на всю жизнь.

Для получения дополнительной информации о переходе от фазы 1 к фазе 2 зарегистрируйтесь в Atkins® сегодня

продуктов без углеводов для вашей кето-диеты — Konscious Keto

При кетогенной диете необходимо поддерживать низкое потребление углеводов; мы все это знаем. Для некоторых уловка состоит в том, чтобы узнать, какие продукты наиболее сытные и сытные, а также с низким или нулевым содержанием углеводов.

К счастью, список продуктов с нулевым содержанием углеводов, которые идеально подходят для употребления в пищу на кето, обширен, и ниже мы поделимся лучшими из них, которыми можно наслаждаться для поддержания кетоза.

Прежде чем мы подробно расскажем обо всех вкусных продуктах, которыми мы можем полакомиться, когда едим кето, целесообразно выделить разницу между продуктами с низким и низким содержанием чистых углеводов.

Разница между низкоуглеводными и низкоуглеводными углеводами

Стандартная кетогенная диета рекомендует удерживать общее количество углеводов ниже 50 граммов в день или поддерживать чистые углеводы ниже 25 граммов, что кажется достаточно простой задачей, но в чем разница между цельными и чистыми углеводами?

Пища содержит легкоусвояемые и неперевариваемые углеводы.Общее количество углеводов включает неперевариваемые углеводы или клетчатку. Как только мы вычитаем граммы клетчатки в пище, мы определяем чистые углеводы или влияние углеводов, которые мы получаем, если едим их.

Так, например, если пища содержит 20 г углеводов и 15 г клетчатки, чистая углеводная нагрузка составляет пять граммов.

Некоторые предпочитают есть только 25 чистых углеводов в день, в то время как другие предпочитают есть 25 чистых граммов углеводов в день; ваш подход уникален для вас и ваших потребностей; делайте то, что помогает вам в достижении ваших целей.

В то время как огурцы в целом содержат мало углеводов, другие продукты содержат мало чистых углеводов, потому что их клетчатка компенсирует влияние углеводов.

Например, порция кокосовой муки на 1/4 стакана содержит восемь граммов углеводов, но 10 граммов клетчатки. Хотя общее количество углеводов немного велико, обилие клетчатки в муке делает ее низким содержанием чистых углеводов и фантастическим вариантом для кето.

Стратегии сохранения низкого уровня углеводов

Воздержание от рафинированного сахара и углеводов — очевидный способ ограничить количество углеводов в вашем ежедневном рационе, но вот еще несколько советов:

Следите за этикетками пищевых продуктов: такие продукты, как колбаса и бекон, могут показаться очевидными продуктами с низким содержанием углеводов, и обычно так оно и есть.Но некоторые пищевые бренды добавляют сахар в продукты, которые кажутся дружественными к кето, что может свести на нет ваши усилия по поддержанию кетоза.

Как правило, проверяйте этикетки для всех упакованных или обработанных пищевых продуктов, включая мясо и молочные продукты, чтобы убедиться, что вы не потребляете бессознательно сахар или дополнительные углеводы.


Вот что нужно искать в дополнение к чистому количеству углеводов в пище:

Размер порции:

Размер порции продукта определяет его макроэлементы.Вы можете подумать, что можете полностью отказаться от кошерных солений с укропом, потому что технически они не содержат углеводов. Но если вы съедите четыре порции, вы можете потреблять больше углеводов, чем предполагалось.

порций в упаковке:

Перед тем, как накрыть пакет сырных чипсов из цветной капусты, вам нужно проверить количество порций в пакете. Если в упаковке чипсов три порции с двумя чистыми углеводами на порцию, вы можете непреднамеренно съесть шесть чистых углеводов.

Проверить Ингредиенты:

Опять же, чтение этикеток может быть разницей между успехом и достижением плато потери веса. Скрытый сахар в пищевых продуктах, особенно в упакованных или обработанных пищевых продуктах, скрыт на этикетке — будьте осторожны и внимательны при чтении ингредиентов.

Всего углеводов:

Общие ингредиенты важны, но не забудьте проверить общее количество углеводов. Следите за тем, сколько углеводов вы потребляете в день, особенно если вы переживаете плато при потере веса.

Это может показаться само собой разумеющимся, но приготовление блюд из продуктов с низким или нулевым содержанием углеводов имеет важное значение, чтобы держать ваши макросы под контролем на кето.

Некоторые предпочитают устанавливать свои углеводные макросы на основе общего количества углеводов, а другие предпочитают сосредоточиться на потреблении чистых углеводов. У всех разные тела, и вам нужно будет пройти несколько проб и ошибок, чтобы определить свой идеальный углеводный макрос.

Кроме того, если вы очень активны, беременны или кормите грудью, более высокое потребление углеводов может быть идеальным; делайте то, что лучше всего в вашей ситуации.

Кето-продукты без углеводов и с низким содержанием углеводов

Мы рассмотрели некоторые основы низкоуглеводной диеты с нулевым содержанием углеводов, а теперь пора перейти к лучшему — еде! Вот некоторые продукты с низким и низким содержанием углеводов, которыми можно наслаждаться на кетогенной диете:

Безуглеводные жиры и масла

Почти во всем есть следы углеводов, за исключением ваших кето-дружественных жиров и масел, которые, ну, в общем, чисто жирные.

Вот несколько фантастических кето-дружественных жиров и масел:

• Масло авокадо
• Оливковое масло (все сорта)
• Топленое масло
• Кокосовое масло
• Сало
• Масло макадамии
• Масло MCT
• Масло 100% травяное

Хотя полезные жиры и масла идеально подходят для кето-диеты, есть некоторые масла и жиры, которых следует избегать из-за их химической обработки и трансжиров.Вот несколько далеко не идеальных масел, на которые стоит обратить внимание:

• Рапсовое масло
• Соевое масло
• Кукурузное масло
• Арахисовое масло

Хотя жиры — наши друзья, перечисленные выше, которых мы советуем избегать, содержат большое количество омега-6 жирных кислот и могут вызывать воспалительные процессы. Поскольку не все углеводы одинаковы, то же самое верно и для жиров и масел.

Выберите масла премиум-класса с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, чтобы утолить аппетит и способствовать кетозу.

Свежее мясо

Вы не ошибетесь, выбрав мясо на кетогенной диете. Свежее мясо — это в первую очередь жир и белок, поэтому это идеальный вариант. Если вы мясоед и придерживаетесь кетогенной диеты, вот несколько отличных вариантов:

• Баранина
• Говядина
• Цыпленок
• Свинина
• Телятина
• Оленина
• Утка
• Гусь
• Зубр
• Турция
• Мясные субпродукты (например, язык, сердце, печень, почки и др.)
Плавленое мясо
• Пепперони
• Колбаса
• Салями
• Хот-доги
• Тушенка
• Грудинка (рассол без сахара и глазурь)
• Прошутто
• Мясные деликатесы (например, индейка, ветчина, ростбиф, курица и др.)

На что обращать внимание в мясе

• Скрытые углеводы (некоторые компании используют сахар в процессе посола)
• Присадки
• Качество (по возможности выбирайте органическое мясо, мясо травяного откорма или мясо травяного откорма)

Качество продуктов, которые мы едим, всегда важно, но особенно это касается мяса и молочных продуктов.

Вот несколько пунктов, на которые следует обратить внимание при закупке мяса:

• Органическая говядина или свинина, а также говядина и свинина, откормленные травой, по возможности.
• Без антибиотиков
• Без гормонов
• Без добавок

Кроме того, основная проблема с неорганическим мясом заключается в том, что оно, как правило, содержит нитраты и нитриты, которые связаны с развитием рака.

Опять же, проверьте этикетку ингредиента или упаковку продукта, так как большинство компаний ясно дадут понять об отсутствии этих сомнительных ингредиентов.

Большинство свежего мяса не содержит углеводов, но следите за некоторыми видами мяса, такими как печень. Хотя печень очень питательна, она может обеспечить больше углеводов, чем вы ожидаете.

Морепродукты

Как и свежее мясо, большинство морепродуктов — фантастическая категория продуктов для кетогенной диеты. Вот несколько вариантов морепродуктов с нулевым содержанием углеводов, которые хорошо подходят для низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров:

• Лосось
• Скумбрия
• Тунец
• Камбала
• Подошва
• Палтус
• Бас
• Рыба-меч
• Сардина
• Пикша
• треска
• Сом

Вот несколько блюд из морепродуктов с низким содержанием углеводов, которые хорошо подходят для кетогенной диеты:

• Лобстер
• Креветки
• Гребешки
• Моллюски
• Устрицы
• Мидии

Что следует учитывать с морепродуктами

• Выбирайте выловленную в дикой природе рыбу, выращенную в пресной воде, чтобы избежать загрязнений, таких как ртуть.
  
• Если позволяет ваш бюджет, выбирайте морепродукты, пойманные в дикой природе, а не выращенные на ферме.
  
• Выбирайте рыбные консервы в банках без бисфенола А, чтобы избежать потребления химикатов, которые могут попасть в пищу. BPA (бисфенол A) — это химическое вещество, содержащееся в продуктах, предназначенных для хранения продуктов питания и напитков.
  
• Также помните о потреблении значительного количества крупной рыбы. Более мелкие рыбки в океане поедают водоросли, и это хорошо. Однако более крупная рыба биоаккумулирует все, что ест более мелкая рыба, что может привести к повышению уровня ртути в рыбе.

Напитки

Выбор качественных продуктов питания имеет решающее значение, но важно также помнить о выборе напитков. Вот несколько идеальных напитков для кето:

• Вода без газа (обычная или с натуральными ароматизаторами)
• Зельцер (без сахара, без добавок или с натуральным вкусом))
• Кофе
• Чай
• Keto Coffee (с маслом MCT, жирными сливками или маслом травяного откорма)
• Сода без сахара (Зевия)

Хотя по мере роста популярности кетогенной диеты количество напитков без сахара становится все больше, будьте осторожны: все напитки без сахара не одинаковы.Обратите внимание на ингредиенты в напитках, которые вы выбираете.

Например, Diet Coke Zero не содержит сахара и не повлияет на кетоз, но содержит химически полученный подсластитель аспартам — известный канцероген. Выбирайте натуральные заменители сахара и держитесь подальше от химически обработанных подсластителей, таких как аспартам.

Альтернативы сахару

Существует несколько альтернатив сахару на растительной основе, которыми можно наслаждаться на кетогенной диете, без опасных химикатов. Вот несколько отличных заменителей сахара, которые следует учитывать при кето-диете:

• Стевия (жидкая или порошковая форма)
• Фруктовый подсластитель Monk (жидкая или порошковая форма)
• Эритрит (разновидность сахарного спирта)
• Ксилит (другой вид сахарного спирта)
• Swerve (смесь эритрита и стевии)

Что следует учитывать при выборе заменителя сахара

Сахарные спирты могут сделать доступным кетоз и поддержание диеты со сверхнизким содержанием углеводов.Но, как и все остальное, чем мы поделились, качество имеет жизненно важное значение.

Например, мальтитол является альтернативой сахару, который содержится во многих продуктах без сахара, но он может вызывать проблемы с пищеварением. А подсластители, такие как сукралоза (Splenda) и аспартам, содержатся во многих некачественных пищевых продуктах, так что будьте осторожны.

Используйте подсластители более высокого качества, о которых мы говорили, чтобы удовлетворить ваши пристрастия к сладкому без риска для здоровья, связанного с заменителями сахара низкого качества.

Приправы

Использование ароматных приправ в кето-дружественных блюдах — отличный способ мгновенно усилить вкус блюд.Некоторые травы и специи содержат углеводы, но могут воздействовать на кето, если их употреблять в умеренно небольших количествах.

Вот некоторые безуглеводные приправы и специи, которые можно использовать в вашем репертуаре:

• Соль
• Черный перец
• Тимьян
• Розмарин
• Орегано
• Василий
• Укроп
• Зеленый лук
• Порошок чили
• Корица

На что обращать внимание в приправах

Отдельные специи и травы, подобные упомянутым выше, обычно подходят и не повышают уровень сахара в крови.Однако некоторые специи или смеси приправ содержат сахар, поэтому обязательно читайте этикетки.

Приправы

Выбор соусов с сахаром и отдельных приправ может быстро вывести вас из состояния кетоза.

Вот некоторые приправы, которые можно использовать при сохранении кето:

• Майонез (без сахара)
• Горчичный
• Уксус
• Горячие соусы (например, шрирача, Frank’s Red Hot и т. Д. — проверьте этикетку)

Опять же, как и в смесях приправ, обратите внимание на скрытый сахар в приправах.Выбирайте приправы без добавления сахара, так как некоторые компании добавляют сахар в приправы, чтобы усилить их вкус.

Помните, всегда читайте этикетки, чтобы не употреблять сахар, который нарушает кетоз. Также выбирайте приправы из высококачественных ингредиентов.

Например, избегайте майонеза с маслом канолы и вместо этого выбирайте варианты, приготовленные с авокадо или оливковым маслом, чтобы избежать вредных трансжиров.

Продукты с очень низким содержанием углеводов

Приведенные выше списки ясно показывают, что существует множество вариантов безуглеводной пищи, которые можно есть на кетогенной диете.В дополнение к отмеченным вариантам есть также множество вариантов с низким содержанием углеводов.

Вот несколько низкоуглеводных продуктов, которые подходят всем, кто придерживается низкоуглеводной, жирной и кетогенной диеты:

Овощи с очень низким содержанием углеводов:



• Брокколи
• Кресс-салат
• Шпинат
• Руккола
• Кабачки
• Болгарский перец
• Цветная капуста
• Капуста
• Грибы
• Бок Чой
• Швейцарский мангольд
• Побеги бамбука
• Помидор
• Сельдерей

Орехи и семечки с очень низким содержанием углеводов

Орехи и семена — фантастический источник жира и клетчатки, идеально подходящий для кетогенной диеты.

Вот несколько идеальных вариантов орехов и семян, которые можно есть на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров:

• Орехи пили
• Миндаль
• Орехи макадамии
• Семена конопли
• Семена чиа
• Семена льна
• Пеканы
• Семена подсолнечника
• Тыквенные семечки
• Бразильские орехи

Молочные продукты и яйца с очень низким содержанием углеводов

• Густые сливки
• Сыр Халлуми
• Сыр Хаварти
• Сыр Моцарелла
• Яйца
• Сыр Азиаго
• Голубой сыр
• Козий сыр
• Сыр Пармезан
• Сыр Проволоне
• Сыр Колби

На вынос

У нас есть много вариантов кето-диеты, многие из которых с нулевым или низким содержанием углеводов.Заполнить свой кето-план питания безуглеводными или низкоуглеводными продуктами несложно; нужно знать, какие варианты выбрать.

Мы даже предлагаем индивидуальные планы питания, которые помогут вам сосредоточиться на своих целях и на пути к их достижению. Пройдите нашу короткую и полезную викторину, чтобы сформулировать свой индивидуальный план кето-питания сегодня, здесь.

Варианты кетогенной пищи разнообразны и многочисленны. Поэкспериментируйте с перечисленными ингредиентами и исследуйте те, которые мы могли упустить.

Скучать практически невозможно, даже если исключить из рациона сахар и углеводы.Получайте удовольствие, пробуя все вкусные угощения, которые может предложить кето.

Источники

1. Низкоуглеводная диета лучше обезжиренной по уровню холестерина ЛПВП. (2010). SciVee . DOI: 10.4016 / 20185.01
2. Сломски, А. (2019). Низкоуглеводные диеты помогают поддерживать потерю веса. Джама , 321 (4), 335. doi: 10.1001 / jama.2018.22031
3. Sutherling, J. E. N., & Mele-Hayes, D. (2004). Как поддерживать и поддерживать программу кетогенной диеты. Эпилепсия и кетогенная диета , 83–94.DOI: 10.1007 / 978-1-59259-808-3_5
4. Ваханвати, США (2009). Семена конопли и конопляное молоко. ICAN: Питание для младенцев, детей и подростков , 1 (4), 232–234. DOI: 10.1177 / 1941406409342121

10 лучших продуктов с низким содержанием углеводов, которые вы должны есть

Простой способ улучшить свое здоровье и начать эффективную программу похудания — это сесть на низкоуглеводную диету. Вы обнаружите, что многие виды рыбы, морепродуктов и моллюсков вообще не содержат углеводов или содержат очень небольшой процент углеводов.Они наполнены некоторыми питательными веществами, витаминами и жирными маслами, которые необходимы человеческому организму. Неудивительно, что эти морские продукты занимают первое место в нашем списке. В большинстве групп продуктов питания есть так много вариантов, что невозможно составить список всех продуктов с низким содержанием углеводов, хотя здесь будет упомянуто большое количество вариантов.

1. Лосось и прочая рыба, морепродукты и моллюски

Лосось очень ароматный, его легко и быстро приготовить.Что еще более важно, он богат омега-3 жирными кислотами, йодом, витамином B12 и витамином D3. Фаворит среди огромного количества людей, которые пытаются заботиться о своем теле, лосось является одним из самых популярных продуктов без углеводов.

Омега-3 жирные кислоты не только отлично подходят для поддержания нормального функционирования организма, но и обладают множеством полезных для здоровья свойств. Большинство других видов рыбы и морепродуктов чрезвычайно полезны для здоровья и также содержат омега-3 жирные кислоты, витамин B12 и йод.Они не содержат углеводов, за некоторыми исключениями. Содержание питательных веществ в моллюсках — одно из самых высоких в мире. В них содержится около 4-5% углеводов на 100 грамм.

Все виды мяса полны питательных веществ, необходимых вашему организму. Все эти низкоуглеводные сорта мяса содержат белок, железо и полезные жиры. Вы обнаружите, что большая часть мяса — это продукты без углеводов. Они утолят голод и на несколько часов не дадут избавиться от тяги. Красное мясо также содержит витамины B3, B6 и B12, цинк и селен.Большинство видов мяса — это хорошие продукты с низким содержанием углеводов, если не с нулевым содержанием углеводов.

Говядина, очень популярная американская еда, от стейков на косточке до гамбургеров, является продуктом с нулевым содержанием углеводов. Баранина, которую очень часто кормят травой и богатая жирными кислотами, также не содержит углеводов. Курица — одно из самых популярных видов мяса и приятная замена красного мяса. Он богат белком и питательными веществами, а также не содержит углеводов.

Свинина, другое ароматное белое мясо, действительно является еще одним отличным источником белка. Что может удивить людей, так это то, что вся свинина, включая бекон, не содержит углеводов.Вам нужно будет проверить, как он был вылечен, и избегать любого бекона, который был вялен с сахаром. Несколько других низкоуглеводных видов мяса включают; индейка, оленина, телятина и зубр.

Большинство овощей очень полезны и содержат лишь несколько углеводов на порцию. В целом, лучше всего для вас подходят листовые зеленые и крестоцветные овощи.

Они имеют низкое содержание углеводов и большое количество клетчатки, что легко поможет в вашем плане похудания. Овощи этого типа насыщают ваш организм микроэлементами, пробиотиками и витаминами.Картофель и другие корнеплоды крахмалисты. Все они содержат большое количество углеводов. Лучше держаться от них подальше. Употребление листовой зелени и овощей семейства крестоцветных поможет вам придерживаться низкоуглеводной диеты. Вот список некоторых популярных овощей с низким содержанием углеводов: капуста, помидоры, спаржа, зеленая фасоль, грибы, баклажаны, лук, брокколи.

Яйца — это мощная пища, которая может занять желанное место в вашем ежедневном меню. Для чего-то такого маленького они представляют собой плотную пищу, которая насытит вас и даст вам необходимую энергию на день или вечер вперед.

Наполненный белком, кальцием, железом, калием и витаминами A, B2, B3, B12, E, цинком и некоторыми другими питательными веществами, нет необходимости ограничивать потребление яиц. Вопреки некоторым предупреждениям прошлых лет, употребление яиц каждый день полезно для здоровья. Тип холестерина, который вы найдете в яйце, поможет улучшить липиды вашего тела. Одно яйцо содержит 1 углевод.

5. Полножирные молочные продукты

Полножирные молочные продукты с низким содержанием углеводов, поэтому идеально подходят для низкоуглеводной диеты.Они содержат полезные жиры, витамины A, D, E и K, которые являются жирными витаминами и содержат много кальция. При покупке жирных молочных продуктов внимательно читайте этикетки и избегайте продуктов с добавлением сахара. Избегайте обезжиренных молочных продуктов, потому что они содержат большое количество углеводов. Полножирный йогурт содержит около 5% углеводов в контейнере на 8 унций. Некоторые жирные молочные продукты: питьевой йогурт, творог, простой йогурт, овечье молоко, козье молоко и греческий сыр.

Натуральные йогурты или греческие йогурты богаты белком и другими важными питательными веществами. Иногда его называют процеженным йогуртом, он очень густой по сравнению с другими типами йогуртов, которые вы найдете в продуктовых магазинах. Натуральный йогурт полон живых бактерий, которые помогут восстановить нормальное функционирование кишечника, которое могло быть повреждено из-за употребления слишком большого количества обработанной пищи. В 6-граммовом контейнере натуральный йогурт содержит 4% углеводов.

Хотя многие фрукты содержат намного больше углеводов, чем большинство овощей, есть некоторые жирные фрукты и ягоды, которые являются прекрасной пищей с низким содержанием углеводов.Некоторые ягоды содержат мало сахара и являются хорошим дополнением к вашему низкоуглеводному меню. Они содержат большое количество антиоксидантов, минералов и витаминов. Ниже приводится список фруктов и ягод с низким содержанием углеводов: авокадо, оливки, клубника, грейпфрут, абрикосы, лимоны, киви, апельсины и малина.

Небольшие орехи и семечки, которые покупают люди, часто используются в качестве закусок или иногда добавляются в еду и выпечку. Многие орехи содержат мало углеводов, хотя вам нужно быть осторожным с тем, какие из них употреблять, если вы пытаетесь похудеть.Например, в кешью очень много углеводов. И семена, и орехи богаты клетчаткой и белками.

Семена и орехи богаты клетчаткой и белками. Как орехи, так и семена можно измельчать, чтобы получить муку, которая позволяет изготавливать хлеб с низким содержанием углеводов и другие продукты.

Можно найти полезные жиры и масла, которые можно использовать при низком уровне потребления углеводов. Вам нужно держаться подальше от рафинированных масел, таких как кукурузное или соевое масло. Сливочное масло — один из лучших видов жиров, которые вы можете употреблять, потому что это натуральный продукт с высоким содержанием определенных питательных веществ.Если вы его найдете, то лучше всего покупать масло из скармливаемых травой животных. Оливковое масло первого холодного отжима полно антиоксидантов и полезно для здоровья сердца. Это одно из лучших и самых полезных масел, которые производятся. И оливковое масло первого холодного отжима, и сливочное масло не содержат углеводов.

Да, темный шоколад на самом деле является продуктом с низким содержанием углеводов. Конечно, его нужно есть в умеренных количествах. Вы также должны убедиться, что выбрали темный шоколад с содержанием какао не менее 70-85%. Это ограничит количество сахара в шоколаде.

Одна порция темного шоколада идеально подходит, чтобы обуздать любую тягу, которая у вас может быть, но она также снижает кровяное давление и снижает риск сердечных заболеваний. В эту категорию попадает так много видов продуктов, что невозможно составить список всех продуктов с низким содержанием углеводов. Однако эта статья дает вам очень хорошее представление о том, сколько доступно.

Вот что происходит с вашим телом, если вы почти не едите углеводов

Suzannae Clements / Stocksy

Во многих отношениях рафинированные углеводы — хлеб, макароны, белый рис — похожи на ископаемое топливо.Они содержат много энергии, их дешево производить, и когда кажется, что предложение не успевает за спросом, некоторые технологические инновации позволяют нам добывать и производить больше энергии. И, как и с ископаемым топливом, научный консенсус состоит в том, что чрезмерная зависимость от рафинированных углеводов плохо кончится.

Большинство людей, которые хотят сократить потребление углеводов, делают это, чтобы похудеть. Анекдотические и научные исследования показывают, что это довольно хорошая стратегия, чтобы сбросить несколько фунтов.Но углеводы есть не только в продуктах, о которых я упоминал выше. Они также прячутся во фруктах, овощах, орехах, семенах, молоке, бобовых и многом другом. В таком случае вы можете себе представить, что практически полностью сократить потребление углеводов будет очень сложно, и, как вы сейчас прочтете, есть исследования, показывающие, что это потенциально опасно. Вот некоторые из вещей, которые могут произойти, если вы откажетесь от рафинированных углеводов, ограничите употребление «хороших» (или сложных) углеводов, упомянутых выше, и решите употреблять масло, бекон и бурбон сколько душе угодно.

Вы можете заболеть гриппом с низким содержанием углеводов.

Если вы не прилагали сознательных усилий по ограничению углеводов, исключение их всех вместе может привести к тому, что вы испытаете множество неприятных побочных эффектов, которые в совокупности заставят вас чувствовать себя так, как будто вы терпите что-то неприятное. . Некоторые из этих побочных эффектов включают усталость, слабость, головокружение, головные боли, раздражительность и тошноту, и они могут длиться от нескольких дней до нескольких недель.

«В организме существует очень четкая иерархия источников топлива», — объясняет Кристин Киркпатрик, диетолог из клиники Кливленда, которая объясняет, что, если у человека есть выбор, организм сначала предпочитает глюкозу и запасенный гликоген, а затем жир и — если чего-то действительно не хватает. — начинает поедать мышцы.Киркпатрик также говорит мне, что, когда его любимые источники пищи отсутствуют, организм сам себя делает. Это процесс, называемый глюконеогенезом, и он происходит, когда углеводы истощены, но протеин все еще остается высоким. В этом случае печень будет брать аминокислоты из белка и образовывать из них глюкозу. Вот насколько ваше тело предпочитает глюкозу.

«Причина, по которой вы чувствуете усталость вначале [если вы отказываетесь от углеводов], заключается в том, что вы исчерпали этот основной источник энергии, который вы очень привыкли иметь», — говорит она.Обычно это проходит, когда тело переходит в состояние кетоза.

---

Подробнее от VICE:

---

Строгое ограничение или полное исключение углеводов через несколько дней приведет организм в состояние кетоза. При кетозе небольшие фрагменты углерода, называемые кетонами, выбрасываются в кровь, потому что организм сжигает жир вместо углеводов. Попадание в состояние кетоза, которое можно определить различными методами, в том числе мочиться на полоску бумаги, обнаруживающую кетоны, не означает, что вы почувствуете более высокий уровень энергии, который сторонники кето рекламируют как одно из многих-многих преимуществ.Я точно этого не сделала, когда попробовала сесть на кето-диету в начале этого года.

Если и когда вы пройдете через зачастую неудобный период адаптации, вы все равно можете обнаружить, что у вас не так много бензина в баллоне при выполнении любого вида физической активности. По словам Джима Уайта, диетолога из Вирджиния-Бич, при условии, что вы дошли до кетогенеза и остались там, ваше тело будет работать на кетонах, побочном продукте разрушения жировых клеток. На первый взгляд, сжигание нежелательного брюшка звучит круто, но Уайт объясняет, что жир является более медленным источником топлива, чем глюкоза.«Это означает, что организм не может получить к нему доступ достаточно быстро, чтобы выдерживать упражнения высокой интенсивности».

Сначала вы сбросите лишний вес.

Если вы попробуете диету с очень низким содержанием углеводов и заметите, что все ваши штаны почти сразу же расслабятся, кто-то поссорит на вашем параде, сказав вам, что вы потеряли просто вес воды.

«Причина, по которой вы сначала сбросили вес воды, заключается в том, что углеводы удерживают много воды», — говорит Киркпатрик. Люди часто забывают, что пища — это главный источник воды.Другая основная причина заключается в том, что когда глюкоза уходит, организм ищет ее сохраненные формы. «Эта сохраненная форма называется гликогеном, и при ее использовании или метаболизме используется вода», — говорит она. «Вот почему на любой низкоуглеводной диете вы сначала теряете воду — потеря накопленного гликогена действительно является тем, что высвобождает всю эту воду».

Однако нельзя сбрасывать со счетов последствия потери веса, вызванного водой, — говорит личный тренер из Нью-Йорка Нго Окафор. «Прежде всего, потеря воды может быть значительной — в некоторых случаях пять, десять или даже 15 фунтов», — говорит он.«Эта действительно заметная потеря побуждает людей последовательно выполнять программу тренировок. Это похоже на предварительный просмотр изменений, которые могут произойти, если вы будете придерживаться диеты и плана тренировок ».

И вес без воды позже.

В метаанализе 2013 года, опубликованном в British Journal of Nutrition , были рассмотрены перспективы снижения веса при использовании кетогенных диет с очень низким содержанием углеводов и более традиционных диет с низким содержанием жиров. Их вывод заключался в том, что люди, которым назначена кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов, теряют больше веса в долгосрочной перспективе, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров, и предположили, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть эффективным инструментом в снижении показателей ожирения.

У вас может появиться неприятный запах изо рта.

У небольшого процента мужчин Пропеция, пероральный препарат, предназначенный для остановки выпадения волос, может вызвать эректильную дисфункцию. Это иронично, учитывая, что одна из причин, по которой мужчины хотели бы сохранить свои волосы, заключается в том, чтобы повысить свою сексуальную привлекательность. Есть аналогичный парадокс и с низкоуглеводными диетами: да, они могут быть эффективными, помогая людям похудеть, но они также могут вызвать у вас адское дыхание.

Вышеупомянутые кетоны, питающие организм кето-адаптированного человека, выделяются через ваше дыхание и, как сообщается, пахнут ацетоном или гниющими фруктами.Но это не единственная причина, по которой люди хотят слышать о вашем внезапном похудении на расстоянии вытянутой руки. Потеря водяного веса также может означать стойкую сухость во рту; ситуация, которая также может привести к неприятному запаху изо рта.

У вас могут быть проблемы со здоровьем в долгосрочной перспективе.

Когда речь заходит о влиянии низкоуглеводной диеты на ваше здоровье, пока еще нет оценок. Исследование 2014 года, проведенное в PLOS One , пришло к выводу, что увеличение потребления рафинированных углеводов увеличивает выработку в организме пальмитолеиновой кислоты, биомаркера множества проблем со здоровьем, таких как высокий уровень холестерина и диабет.Другое исследование показало, что при 24-недельной кетогенной диете у субъектов наблюдалось снижение общего холестерина со значительным снижением триглицеридов и повышением уровня ЛПВП (часто называемого «хорошим» холестерином). И все же есть рекомендация исследования, представленного Европейскому обществу кардиологов в августе 2018 года: любой ценой избегайте низкоуглеводных диет.

В исследовании изучалась взаимосвязь между низкоуглеводными диетами, смертностью от всех причин и смертностью от ишемической болезни сердца, цереброваскулярных заболеваний (включая инсульт) и рака в репрезентативной на национальном уровне выборке из 24 825 участников в период с 1999 по 2010 год.По сравнению с участниками с самым высоким потреблением углеводов, у тех, кто потреблял меньше всего углеводов, риск смерти от всех причин был на 32% выше в среднем за 6,4 года наблюдения. Более того, риски смерти от ишемической болезни сердца, цереброваскулярных заболеваний и рака увеличились на 51, 50 и 35 процентов соответственно.

No related posts.