Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Продукты с самым большим содержанием железа: Названы самые богатые железом продукты: Еда: Из жизни: Lenta.ru

Содержание

Врач перечислил продукты с самым высоким содержанием железа


Доктор и специалист по снижению веса Павел Исанбаев во вторник, 24 августа, в интервью «РИА Новости» наименовал провиант способные возвысить степень железа в организме.
Летняя кухня: какие провиант поддержат укрепить иммунитет
Что сейчас беспременно надобно включить в собственный рацион

По словам эксперта, вяще итого минерал содержится в провиантах звериного происхождения: мясе, яйцах, субпродуктах. Необычно им богата печень и кровяные колбаски.«В мясе железо будет в наиболее биодоступной фигуре — это настолько величаемое гемовое железо, какое организм проще усваивает», — отметил доктор.Будто пояснил Исанбаев, содержащееся в провианте железо не будет одолено целиком. Необычно бедственно получить микроэлемент веганам, поскольку из растительных провиантов, образцово, бобовых, шпината, круп — гречневой, ячневой, овсяной — организм «возьмет» образцово 2-12% от содержания железа.Кое-какие углеводные провиант, отметил специалист, блокируют усвоение железа: прежде итого это клетчатка, необычно если она съедается в большущем числе; еда богатая полифенолами — образцово, орехи и кофе — и фитатами, антипитательными веществами, содержащимися в бобовых и крупах. Сообразно рекомендации эскулапа, если планируется подать к столу мясо с гречкой, важнее замочить гречку перед варкой. Таковским образом, упростится процесс усвоения железа.Исанбаев также обратил внимание на важность состояния здоровья ЖКТ и состояние тела в круглом. По его словам, любые очаги воспаления в организме, начиная с кариеса и заканчивая новообразованиями, повышают расход железа.«И, если у человека дефицит железа при его адекватном питании(либо даже медикаментозном восполнении), то жрать резон консультироваться с доктором и комплексно проверить организм», — заключил он.Ранее, 31 марта, гастроэнтеролог и диетолог Нурия Дианова наименовала знаки нехватки витаминов в организме. По ее словам, о нехватке витаминов, образцово, может болтать сухость кожи, заеды в уголках рта. Дефицит витамина D может проявляться в облике валяйся в мышцах, ощущения натруженности в костях, необычно когда человек не застужен, однако это состояние не идет.

6 видов меда, о которых важно знать каждому

Знали ли вы, что самые ранние упоминания о меде как о лечебном средстве уходят во времена шумеров? А то, что древние египтяне, римляне, греки и другие народы регулярно его использовали при лечении кожных и глазных заболеваний? Спустя столько веков мед не утратил своих уникальных свойств, и практически у каждого в доме имеется баночка со сладким нектаром. Но вряд ли шумеры могли догадываться, что спустя тысячелетия разнообразие видов меда достигнет таких масштабов. На сегодняшний момент известно более 300 сортов меда. Каждый из них отличается по вкусу, цвету, аромату и, конечно, по полезным компонентам. Хотите узнать, какой мед помогает бороться с головными болями, а какой отлично справляется с простудными заболеваниями?

1. ГРЕЧИШНЫЙ МЕД ТОНИЗИРУЕТ ОРГАНИЗМ

·       Гречишный мед получается из нектара гречихи. Ему свойственны темный цвет и своеобразный крепкий терпкий вкус. В состав данного меда, как и остальных, входят три главных компонента: фруктоза, глюкоза и вода. Именно поэтому многие стали заменять сахар медом.

·       Гречишный мед следует употреблять при простудных заболеваниях и проблемах с желудочно-кишечным трактом, язве желудка, авитаминозе. Мед богат и железом, что играет большую роль для правильной работы крови.

2. ЛИПОВЫЙ МЕД НОРМАЛИЗУЕТ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ

·       Липа – драгоценное дерево. Из ее листьев можно делать чудесный чай, из соцветий – лечебный отвар. Но также из желтых цветов липы мы получаем по-настоящему целебный мед. Он обладает приятным ароматом, очень сладкий на вкус и гораздо светлее гречишного меда (может быть и совсем белым).

·       Липовый мед – один из самых популярных. И не зря. О его ценности знал еще древний ученый, философ и врач Авиценна. В свое время он утверждал, что с помощью липового меда можно избавиться от эпилепсии, головных болей, ревматизма, заболеваний почек и других проблем и болезней. Кроме того, липовый мед включает в себя бесчисленное количество различных микро- и макроэлементов: калий, сера, кальций, медь, цинк, йод, фосфор и другие. Несмотря на то что содержание витаминов в таком меде минимально, их взаимосвязь с элементами дает уникальный эффект.

·       Данный мед лучше всех своих собратьев справляется с простудой, кашлем, насморком и даже ангиной. Может применяться как прекрасное профилактическое средство. Регулярное потребление меда из липы поможет нормализовать обмен веществ и улучшить пищеварение. А пыльца, входящая в состав медового продукта, является источником нужных аминокислот и белков.

3. КАШТАНОВЫЙ МЕД УБИВАЕТ МИКРОБЫ

·       Не каждый может полюбить каштановый мед за его горьковатый привкус. Но полюбить за его лечебные свойства стоит. Еще один мед в нашей коллекции обладает большим содержанием необходимых элементов, таких как кальций, калий и марганец.

·       Мед славится своим антибактериальными и противогрибковыми свойствами. Испанские ученые обнаружили, что каштановый мед обладает высокой антимикробной активностью в отношении золотистого стафилококка и кишечной палочки. Каштановый мед положительно влияет на сосуды, что делает его отличным средством при терапии варикозного расширения вен.

4. АКАЦИЕВЫЙ МЕД РЕГУЛИРУЕТ УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ

·       Акациевый мед можно по праву назвать рекордсменом по количеству благотворных свойств среди всех медовых представителей. Его спектр положительного воздействия на организм небывало широк. Его можно использовать для лечения множества болезней: респираторные заболевания, головные боли, болезни почек, а также он поможет избавиться от бессонницы.

·       Многие врачи рекомендуют такой мед и детям, так как он не вызывает аллергии. Кроме того, этот нектар может найти свое применение и в борьбе с кожными и глазными заболеваниями. Акациевый мед обладает в основном желтоватым цветом и приятным сладким вкусом.

5. ДОННИКОВЫЙ МЕД БОРЕТСЯ С ПРОБЛЕМАМИ ПЕЧЕНИ

·       Данный вид меда пчелы вырабатывают из растения донник. Многие могли его встречать в лесах или у себя на дачах, так как садоводы его относят больше к сорняку, нежели к культурному растению. Но от этого ценность донникового меда не уменьшается.

·       Мед из донника на протяжении многих лет хорошо себя зарекомендовал в лечении гнойно-воспалительных процессов, а также сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний щитовидной железы.

·       Входящие в его состав компоненты, а именно железо, калий, медь, витамин С, способны ускорить процесс заживления различных ран. Донниковый мед эффективен даже против устойчивых к антибиотикам бактерий. Вместе с тем, прием хотя бы 1-2 ч. л. такого меда позволит лучше и легче справляться с проблемами печени.

6. МЕД ЧАЙНОГО ДЕРЕВА (МАНУКА) ЗАЖИВЛЯЕТ РАНЫ И ЛЕЧИТ ЯЗВЫ

·       К сожалению, манука пока еще не получила широкого распространения. Мед производится исключительно в Новой Зеландии. Имеет темно-коричневый цвет, кремовую консистенцию и умеренно сладкий вкус, отдающий ментолом и лечебными травами.

·       О полезных свойствах меда чайного дерева уже чуть ли не слагаются легенды. И простые покупатели, и ученые в один голос подтверждают, что мед из чайного дерева – настоящее чудо природы. Манука обладает сильнейшими антисептическими, антимикробными, противовирусными и противовоспалительными свойствами. Но самое главное, почему мы должны обратить внимание на этот мед, это входящий в его состав компонент «метилглиоксаль». Такой компонент имеется почти во всех видах меда, но в ничтожно малых количествах. В меде чайного дерева концентрация метилглиоксаля невероятно высока. Именно этот компонент и способствует вымиранию бактерий в теле человека.

·       Помимо этого, мед чайного дерева имеет и ранозаживляющее свойство. Такая способность меда распространяется не только на простые и мелкие раны, но и на довольно серьезные инфекционно-воспалительные заболевания кожи.

7. ГОРНЫЙ МЕД ИЗБАВЛЯЕТ ОТ СТРЕССА

·       Существуют и такие виды меда, названия которых происходят не от растения, из которого пчелы производят мед, а от места, где эти растения росли. Дело в том, что пчелы иногда собирают нектар с разных видов растений.

·       Горный мед считается по-настоящему ценным и приносит большую пользу нашему организму. Все потому, что в горах воздух свежий и чистый, растения не подвергаются вредному воздействию ни со стороны автомобилей, ни со стороны фабрик, даже обычная грязь и пыль на них не попадают. Получаемый мед состоит из более 40 видов трав и лекарственных растений.

·       Выгода, которую мы можем извлечь из такого меда, очевидна! Горный мед быстро поднимает иммунитет, борется с усталостью, избавляет от депрессий, оказывает спазмолитическое действие, а также выручает при появлении простуды и других заболеваний. Вкус, цвет и запах зависят от конкретного места сбора меда (например, Алтай, Кавказ, Башкирия и т. д.).

·       Безусловно, добавление меда в свой рацион пойдет на пользу вашему организму. Но чрезмерное его потребление может принести обратный эффект.

Во-первых, мед – высококалорийный продукт (304 ккал на 100 грамм), поэтому намазывая его на тост, добавляя в кашу и чай по три ложки каждый день, вы запросто сможете увидеть лишние килограммы на весах.

Во-вторых, мед может вызвать кариес, если после его употребления не прополоскать ротовую полость.

И в-третьих, самое опасное, что может вызвать мед – это аллергия. Существуют люди, организм которых отвергает этот продукт, тем самым вызывая аллергические реакции. Особенно осторожно нужно давать мед детям (до 3-х лет добавлять мед в пищу строго не рекомендуется).

Стоит сказать и о суточной норме потребления: для взрослых — не более 10 ч. л. в день, для детей (старше 3-х лет) – не более 4 ч. л.

фасоль | КАК ТУТ ЕСТЬ

Гемоглобин — это основа эритроцитов, важнейших элементов крови, которые переносят и доставляют кислород ко всем клеткам.  Для поддержания его уровня необходимо обеспечивать организм достаточным содержанием железа, суточная норма потребления которого зависит от возраста человека, его пола, веса и уровня физической нагрузки. 

Чем больше расход железа и чем меньше его поступает с едой, тем выше вероятность развития анемии. Так какие же продукты необходимо внедрить в рацион, чтобы привести гемоглобин в норму, а также в профилактических целях? Казалось бы — налегай на продукты с высоким содержанием железа, и проблема решена. Но не все так просто.


1. ГРАНАТЫ И ЯБЛОКИ

Большинство источников утверждает, что регулярное употребление граната, а также гранатового сока способно держать уровень гемоглобина в норме. Сок, однако, желательно не покупать в готовом виде (помните про дополнительный сахар), а отжимать самостоятельно и пить в свежем виде, разбавляя водой (особенно при проблемах с желудком).

При этом нужно помнить, что всасываемость железа сильно зависит от кислотности желудочного сока, состояния кишечника, а также от сочетания продуктов. Лучше всего железо усваивается из мяса (15-20%), в несколько раз меньше из овощей и фруктов (1-5%). Поэтому с помощью граната поднять уровень гемоглобина можно, но на это потребуется много времени. Такая же ситуация и с яблоками.

2. МЯСО

Гемо-железо (содержащееся в продуктах животного происхождения) усваивается на порядок лучше. Говядина, телятина, а также мясо кролика должны занять почетное, регулярное место в рационе, если вы хотите поднять уровень гемоглобина. Дополнительный бонус от мяса — белки животного происхождения помогают клеткам крови восстановиться и прийти в норму.

3. ПЕЧЕНЬ

Печень — это в принципе палочка-выручалочка при низком уровне гемоглобина. Кстати, чемпион по составу — не говяжья, как могло бы показаться. В свиной печени, например, содержится около 18 мг железа на 100 г продукта, а в куриной — порядка 9 г на 100 г. При этом суточной нормой взрослого человека считается уровень в 8-15 мг для мужчин и 18-25 мг для женщин.

Также в печени много белка, витаминов группы В,  А и особенно витамина D.

4. ТАХИННАЯ ХАЛВА

Это халва, приготовленная из семян кунжута. В ее состав, помимо витаминов Е, А, В1 и В2, входят также микроэлементы: калий, цинк, медь, фосфор, натрий, магний и железо. Кунжут относится к ряду продуктов-чемпионов по содержанию кальция. И вместе с тем содержит порядка 15 мг железа на 100 г. Такое количество семян в чистом виде вы навряд ли добавите в салат. Поэтому спасение можно найти в халве.

Кстати, подсолнечная халва тоже содержит много железа, хотя и проигрывает тахинной в этом вопросе.

5. МОРСКАЯ КАПУСТА

Ламинария содержит в себе целую гору минералов, представленных органическими (ионными) формами. То есть человеческий организм хорошо усваивает и переваривает все, что содержится в морской капусте. На 100 г ламинарии приходится около 3 мг железа (15-16% от суточной нормы). Один салатик в день поможет гемоглобину как минимум оставаться в норме.

6. БЕЛАЯ ФАСОЛЬ

Много белка, кальция, витаминов и антиоксидантов, а также целых 10 мг железа в 100 г. Да, в силу растительного происхождения, усвоится из этого объема далеко не все, но больше чем из советуемых многими источниками грибов, нута или чечевицы. Из последней железо и вовсе почти не усваивается из-за высокого содержания фитинов.

7. ПШЕНИЧНЫЕ ОТРУБИ

На одной ступеньке по составу и действию с фасолью стоят и пшеничные отруби: 10,5 мг железа / 100 г и витамины группы В, которые участвуют в синтезе гемоглобина. Увлекаться ими, однако, не стоит — возможны расстройства желудка и проблемы с пищеварительной системой. Как экстренная помощь при плохих анализах они тоже не помогут, но всего 1 ложка отрубей в день будет медленно, но верно нормализовать показатели крови.

8. ИКРА, МОРЕПРОДУКТЫ

Моллюски, креветки, гребешки, кальмары, икра — разбирая морепродукты на виды и подвиды, всегда держите в голове, что гемо-железо усваивается лучше: из рыбы и производных — на 9-11%.

Красиво жить не запретишь. Особенно когда 100 г игры перекрывают 66% суточной нормы в железе, а устрицы и вовсе содержат 5,5 мг / 100 г. С креветками и ракообразными все не так радужно, но именно их можно есть и больше, и регулярнее.  Особенно когда серосодержащие кислоты в жирной рыбе и морепродуктах повышают биодоступность железа.

9. СВЕКЛА

Ощутимо повышает уровень гемоглобина свекла. В сыром корнеплоде количество железа не так велико, как в концентрированном свекольном соке. Медь в составе свеклы дополнительно помогает организму вырабатывать гемоглобин.

Чтобы нормализовать его уровень, достаточно ежедневно употреблять не менее 30 граммов свекольного сока. Помните, однако, что пить его сразу после приготовления нельзя. Для лучшего усвоения рекомендуется разбавлять свекольный сок морковным или яблочным, постепенно увеличивая долю первого.

Кстати, если рассматривать для повышения гемоглобина только растительные продукты, то лучше всего будут действовать морковь, картофель, капуста, брокколи, помидоры, цветная капуста и тыква. В них содержатся кислоты (лимонная, яблочная, аскорбиновая), которые помогают железу усваиваться.

Все растительные продукты для лучшего эффекта лучше употреблять в сыром виде. Либо готовить на пару, тушением, запеканием или в мультиварке с минимальными потерями полезных веществ.


КАК ПОМОЧЬ ЖЕЛЕЗУ УСВОИТЬСЯ?

Чтобы железо из продуктов усваивалось лучше, их нужно употреблять в пищу в правильной компании. И, наоборот, чай и кофе желательно ограничить: в них содержится танин, который блокирует железо. Также отрицательно влияют молочные и кальцийсодержащие продукты (железо и кальций — это взаимоисключающие усвоение микроэлементы), хлеб (фитаты), хурма (танин), белки молока и сои, плавленный сыр, консервы и газированные напитки (фосфаты), щавель (кислоты).  Плохому усвоению железа также способствуют дефицит витамина А, фолиевой кислоты, высокая концентрация цинка и низкая кислотность желудочного сока.

И, наоборот, усвоению железа помогают сахар, рыба (серосодержащие кислоты), цитрусовые, томаты и перец (лимонная и яблочная кислоты), арахис, гречка и крупы (медь), а также шиповник и цветная капуста (аскорбиновая кислота). Улучшить всасывание железа из животных и растительных продуктов можно также с помощью продуктов с высоким содержанием витамина С и В12.


Читать по теме:


По материалам kp.ru, kitchenmag.ru, nutritionvalue.org.

Фото: www.eatthis.com.

Названы самые богатые железом продукты

Врач и специалист по снижению веса клиники Павел Исанбаев посоветовал россиянам употреблять продукты, богатые железом. Специалист также рассказал, с чем следует сочетать такие ингредиенты, сообщает РИА Новости.

По мнению врача, существует восемь продуктов с самым высоким содержанием железа. Среди них мясо, яйца, а также субпродукты — в частности, печень и кровяные колбаски. При этом железо в мясе специалист назвал наиболее биодоступным, поскольку организм усваивает его легче.

Исанбаев также перечислил растительные продукты с высоким содержанием железа: это бобовые, шпинат, а также гречневая, ячневая и овсяная крупы. Из них организм заберет от двух до 12 процентов вещества, поэтому веганам сложнее получать его только из продуктов питания.

Материалы по теме

00:01 — 19 ноября 2020
Голодные до красоты
Наркотики, сигареты и смертельный сон: почему и как люди веками пытаются похудеть00:07 — 10 января
«Чем больше кулинарное раздолье, тем больше мы едим»
Как еда меняет наше сознание, поведение и мешает худеть — рассказывает нейробиолог

Также препятствуют усвоению железа углеводные продукты, большое количество клетчатки, богатая полифенолами пища (орехи и кофе, например), а также продукты с содержанием фитатов и антипитательных веществ (бобовые, крупы). При желании съесть мясо с гречкой, крупу следует заранее замочить перед варкой, чтобы организму стало легче получить полезное вещество.

«Не менее важно здоровье ЖКТ и состояние тела в целом: любые очаги воспаления в организме, начиная с кариеса и заканчивая новообразованиями, повышают расход железа. Поэтому его запасы регулярно истощаются. И если у человека дефицит железа при его адекватном питании (либо даже медикаментозном восполнении), то есть смысл консультироваться с врачом и комплексно проверить организм», — заключил Исанбаев.

Ранее диетолог назвала безопасную для человека порцию красного мяса. Так, здоровому россиянину следует съедать не более 400-500 граммов этого продукта в неделю.

Школа диабета — Гликемический индекс круп: таблица для диабетиков

Гликемический индекс круп

Крупы являются важными источниками энергии, полезных пищевых волокон, витаминов группы В (B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9), Е, К и микроэлементов (кальций, натрий, фосфор, магний, железо, марганец, цинк, кобальт и др.) 1. Рекомендации по составлению рациона для людей с сахарным диабетом советуют сделать крупы наряду с белками, жирами и «свободными» углеводами основой диеты 2 .

При выборе гарниров стоит учитывать гликемический индекс каждой отдельно взятой разновидности злаковой культуры.

Гликемический индекс – что это?

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой ранжирование углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови (глюкозы) после еды. Стандартом в такой классификации выступает глюкоза, имеющая ГИ 100.

Продукты с высоким ГИ быстро всасываются, перевариваются, усваиваются и метаболизируются в желудочно-кишечном тракте. Они приводят к заметным колебаниям уровня сахара в крови (глюкозы). Продукты с низким ГИ вызывают менее интенсивные и более медленные повышения уровня глюкозы и инсулина.

Шлифовка, тонкий помол, длительная варка, обработка вспомогательными веществами в процессе приготовления крупы могут существенно увеличить ее ГИ.

Почему важно обращать внимание на гликемический индекс продуктов?

Диеты с низким ГИ улучшают профиль липидов сыворотки (снижают уровень «плохого» холестерина), снижают концентрация С-реактивного белка (СРБ) и способствуют контролю веса. Кроме того, существуют данные, демонстрирующие положительную связь между диетой с высоким содержанием углеводов с низким ГИ и снижением риска развития рака, включая рак толстой кишки, молочной железы и простаты 3,4.

Гликемические индексы основных видов круп

Кукурузная крупа

ГИ = 70-75.

Кукурузная крупа имеет относительно невысокую калорийность: 330 ккал. Несмотря на это, ее гликемический индекс достаточно высок. Она содержит около 70% углеводов и около 8% белков, но они не полноценны и недостаточно хорошо усваиваются.

Пшеничная крупа

ГИ = 40-60.

Большой разброс в показателях гликемического индекса зависит от способа приготовления крупы: чем более густая каша, тем ниже ее индекс. Жидкая каша-размазня из пшеничной крупы может иметь более высокий ГИ.

Манная крупа

ГИ = 80-85.

Это одна из самых высокоуглеводных круп. Употреблять ее регулярно людям, склонным к развитию толерантности к инсулину, не рекомендуется. Если же отказаться от вкуса манной каши сложно, можно использовать манку грубого помола, ее ГИ приближается к 65.

Булгур

ГИ = 35-45

При выборе булгура в качестве гарнира стоит ориентироваться на крупу крупного помола. Из минусов: булгур содержит глютен.

Гречневая крупа

ГИ = 50-55

Гречка имеет средний гликемический индекс, она содержит витамины А и группы В, омега-3, минералы (железо, йод, калий, магний, кальций и др.).

Рис

ГИ = 35-70.

Самый высокий ГИ (70) имеет белый шлифованный рис. Крупа, обработанная паром, – уже 60. Бурый и красный рис – 50-55. Самый низкий показатель у дикого черного риса – 35. Такой большой разброс обусловлен в том числе тем, что речь идет о разных крупах, объединенных общим названием.

Киноа

ГИ = 40-50

Взлет популярности южноамериканского злака совпал с ростом внимания к своему питанию и здоровому образу жизни. Крупа с низким ГИ и необычными вкусовыми качествами быстро нашла своих почитателей.

Перловая крупа

ГИ = 20-30

Это одно из самых низких значений среди круп. Вареная перловка имеет также низкую калорийность: всего 109 Ккал на 100 граммов.

Пшено

ГИ = 40-60

Рассыпчатая каша из пшена имеет низкий гликемический индекс и используется в диетах, рассчитанных на снижение веса и контроль уровня сахара.

Овсянка

ГИ = 40-60

Калорийность овсянки зависит от способа приготовления и помола. Мюсли с использованием овсяных хлопьев могут иметь ГИ 80 и выше. Каша на молоке с сахаром — 70. Овсяная каша из геркулеса на воде – от 35 до 45.

Крупы с низким гликемическим индексом

Название крупы Гликемический индекс
Перловая крупа 20-30
Черный дикий рис 35
Ячневая крупа 35
Булгур 35-45
Киноа 40-50
Овсяная крупа 40-60
Пшенная крупа 40-60

Крупы с высоким гликемическим индексом

Название крупы Гликемический индекс
Гречневая крупа 50-55
Коричневый или красный рис 50-55
Рис, обработанный паром 60
Кукурузная крупа 70-75
Рис шлифованный белый 70
Манная крупа 80-85

Питание дошкольника | Детский сад № 39

Главная » Здоровье » Питание дошкольника

    Правильное питание — это фундамент здоровья и долголетия. Из белков, жиров, минералов, микроэлементов ребенок «строит» свой организм, как дом из кирпичиков. Энергию для этого также предоставляет пища. Она же руководит развитием ребенка и защищает его от многих вредных влияний окружающей среды. В то же время пища, неподходящая возрасту и особенностям организма ребенка, — самая главная причина тяжелых хронических заболеваний. Питание в раннем детстве оставляет очень длинный след, иногда на всю жизнь. Оно может привести к болезням, которые дадут о себе знать в юном и зрелом возрасте. Детские врачи хорошо знают, что вследствие ошибок вскармливания каждый второй ребенок в последующем заболеет ожирением, каждый третий — сердечно-сосудистым заболеванием.

Общие сведения о рационе дошкольника

   Рационом называется набор продуктов, который используется в течение определенного отрезка времени (суточный, недельный рацион). Для того чтобы составить его грамотно, необходимо усвоить три важных правила.

  1. Правило соответствия Пища ребенка должна строго соответствовать этапу его развития. Ребенок непрерывно и быстро меняется. В каждом возрасте он «новый», не похожий на самого себя, каким он был месяц или год назад. Изменяются не только размеры, но и его внутренняя природа — активность пищеварительных ферментов, количество зубов, уровень иммунитета, реакции нервной системы, состав крови и т. д. Появляются новые особенности в работе внутренних органов. Пища, которая ориентирована на более младший возраст, уже оказывается не-способной удовлетворить возросшие потребности. Если же мы предложим ребенку пищу, предназначенную более старшему возрасту, то она предъявит организму завышенные требования и вызовет болезненные реакции. Предвижу возражения. В реальной жизни мы часто сталкиваемся с ситуацией, когда дошкольник ест все блюда взрослого стола, явно не подходящие его возрасту, но не дает видимых болезненных про-явлений. Не будем торопиться относить это к достижениям семьи и самого ребенка. Это благополучие обманчиво. Оно свидетельствует лишь о высокой приспособляемости ребенка, который способен переварить и усвоить трудную для него пищу. Однако происходит это за счет перенапряжения работы ферментов и гормонов, неизбежно вызовет истощение определенных систем организма, а далее (иногда уже в зрелом возрасте) приведет к хроническим болезням желудка, кишечника, печени, к ожирению, сахарному диабету и другим неприятностям.
  2. Правило разнообразия Элементарными структурами человеческого тела являются клетки. В организме их очень много, и все они разные, поскольку выполняют строго определенные функции. Для выполнения только им присущей работы клетки, а также органы, из которых они построены, должны получать свою особенную пищу. По современным представлениям, для покрытия их запросов здоровому человеку необходимо ежедневное поступление более 20 тысяч разнообразных пищевых веществ. А при болезни или в состоянии физического, эмоционального, умственного напряжения — еще больше. При недостатке каких-либо пищевых веществ в растущем организме образуются голодные и плохо функционирующие клетки. Только разнообразная пища может дать ребенку все, что нужно для его здоровья. Старайтесь максимально расширять ассортимент детских блюд, разумеется, в рамках набора продуктов, рекомендованных для данного возраста. Никогда не повторяйте одни и те же блюда в течение дня или многократно в течение недели.
  3. Правило «полной кладовки» К сожалению, реальная жизнь предоставляет нам мало возможностей постоянно и в полном объеме обеспечивать запросы организма. Ребенок может то переедать, то недоедать, что приводит к нарушению баланса пищевых веществ и энергии. Но его организм все же умудряется поддерживать постоянство внутренней среды. Каким образом он это делает? Посредством разветвленной сети специальных биологических «кладовок», таких, как жировая ткань, кости, печень. В благоприятных условиях питания они наполняются разнообразными пищевыми веществами «про запас», а в неблагоприятных — предоставляют их организму на текущие нужды (рост, развитие, работу, сопротивление болезням). Вот поэтому для гарантии хорошего роста и развития ребенка его питание должно быть с некоторым «превышением» того, что необходимо в данный момент.

Чем кормить?

   Для того чтобы накормить ребенка полезно и вкусно, не обязательно располагать большими средствами но нужно знать, как это сделать. Хорошо сбалансировать рацион можно на основе обычных продуктов и их домашней обработки. Малыши должны получать все основные группы продуктов, являющиеся поставщиками белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и энергии.

Крупы, макароны, мука 

   Блюда из круп, особенно каши, с полным основанием можно считать здоровой детской пищей. Крупы содержат белки и аминокислоты, которые в организме ребенка не вырабатываются, много углеводов, а также идеальный набор пищевых волокон, улучшающих процессы пищеварения. Эта пища — прекрасный источник витаминов и лучше других продуктов может пополнить организм ребенка минеральными веществами. 

   Наибольшей питательной ценностью, высоким содержанием растительного белка, пищевых волокон, калия, фосфора, магния, железа, витаминов группы В отличаются гречневая и овсяная крупы. Рисовая крупа самая богатая крах-малом, поэтому калорийна, но в ней относительно мало белка, витаминов и минералов. Содержание последних зависит от степени очистки зерна: чем меньше отшлифовано зерно, тем лучше. Рис легко усваивается из-за низкого содержания клетчатки. Кукурузная крупа богата белком, крахмалом, но в ней меньше витаминов и минеральных солей, хотя содержание железа достаточно высоко. Эта крупа плохо разваривается, но в разваренном виде легко усваивается. Такие злаки, как рожь, ячмень (перловая и ячневая крупы) и просо (пшенная крупа), имеют высокую пищевую ценность, но плохо развариваются и не очень хорошо перевариваются из-за большого содержания клетчатки. Манная крупа богата растительным белком и крахмалом, высоко калорийна, но содержит мало витаминов, минеральных солей и пищевых волокон. 

   В питании ребенка полезно использовать разнообразные злаки. Но никогда не кормите его рафинированными крупами. Нет ничего хуже, чем манная или рисовая каша из полированного белого риса, сваренная на обезжиренном стерилизованном молоке. Старайтесь чаще применять серые крупы — не шлифованный бурый или дикий рис, гречу, овсянку. Целебным и питательным продуктом является неочищенное проросшее зерно. Зерна пшеницы или овса с маленькими росточками можно растереть в ступке и добавить в любое блюдо. Неплохо использовать готовые крупяные завтраки в виде фигурных кукурузных изделий, мюслей, кукурузных или пшеничных хлопьев, залитых цельным кипяченым молоком, кефиром, йогуртом, и каши «быстрого приготовления», предназначенные для детского питания. Эти каши представляют собой сухие смеси крупяных хлопьев, полученных путем гидротермической и механической обработки, с пищевыми и ароматическими добавками и наполнителями в виде сухофруктов и ягод. Их не варят, а только разводят водой или молоком.

   Традиционно в питании детей раннего возраста используются макароны. В то же время принято считать, что макароны — это довольно пустая по содержанию пищевых веществ еда. Но это относится только к макаронным изделиям из мягких сортов пшеницы. Макароны, изготовленные их твердых сортов пшеницы, содержат большое количество хорошего растительного белка и не подталкивают вашего ребенка к ожирению. То же самое относится и к муке. Выбирая муку обратите внимание на сортность. Чем выше сорт (тоньше помол), тем беднее мука витаминами и минеральными веществами, поскольку они содержатся в наружных оболочках зерна, которые отбрасываются при помоле. 

   Изделия из злаков (каши, макаронные изделия, хлеб, выпечка) — основные поставщики пищевой энергии. 

Молоко и молочные продукты 

   Молоко — один из самых великолепных и «живых» видов пищи, приготовленный для ребенка самой природой. Разнообразны и ценны его белки и жиры, но главную уникальность молока составляет молочный сахар (лактоза). Его нет ни в каком другом пищевом продукте. Между тем лактоза принимает участие в формировании нервных волокон, тканей мозга, роговицы глаза. МОЛОКО по праву считается основным источником кальция, необходимого для роста и укрепления костей. У ребенка дошкольного возраста сохраняется пищевая зависимость от молока и молочных продуктов как основных источников кальция. Обычно в питании детей используют коровье молоко, но в последние годы все большее внимание привлекает козье молоко. В определенном отношении оно даже лучше коровьего. Его белки менее аллергенны, а жир обладает целебными свойствами, подобно оливковому маслу, и легко всасывается.

   Пищевая промышленность готовит из молока множество полезных для детей продуктов: питьевое молоко, кисломолочные продукты, сливочное масло, сыры, творог и творожные изделия.

  Какое молоко подходит детям? По жирности оптимально 2,5—3,5%-е молоко. Сейчас все больше появляется людей с ожирением, поэтому детей стараются не приучать к жирной пище. Но в развитии маленьких детей жир играет особенную роль как один из основных источников энергии и как важнейший «строительный» материал. В этой связи не следует использовать обезжиренное молоко.

    Традиционными для детского питания являются кисломолочные продукты: йогурт, кефир, бифилакт, ацидолакт, биокефиры («Бифилайф», «Бифилин-М», «Бифидок» и др.). Их сейчас много на прилавках магазинов. Самое примечательное их свойство — это содержание живых полезных бактерий, помогающих сохранять и улучшать здоровье. В каждом кисломолочном продукте свой набор бактерий. Одни из них улучшают пищеварение, другие поддерживают иммунитет, поэтому их целесообразно чередовать. Однако полностью перейти на кисломолочные продукты нельзя именно потому, что они кислые и, употребляемые в большом количестве, могут нежелательно «подкислить» кровь ребенка. Оптимально давать их 1—2 раза в день.

    Приобретая кисломолочные продукты, особенно любимые детьми йогурты, обязательно обратите внимание на срок и условия хранения. Йогурты условно делят на «живые», или биойогурты, и «долгоживущие» (йогуртовые продукты). По содержанию пищевых веществ и вкусу они почти не различаются. Разница состоит в содержании полезных микроорганизмов. В «живых» йогуртах их много, но хранение этих продуктов не превышает 7—14 дней при температуре +4…8°. «Долгоживущие» йогурты хранятся 3 месяца при температуре +20°, но количество бактерий в них очень невелико. Эти йогурты значительно менее полезны.

   В некоторые кисломолочные продукты добавляют сахар, соки, кусочки фруктов и ягод. Нередко вкусовые свойства улучшают с помощью искусственных пищевых добавок — красителей, ароматизаторов, подсластителей. Эти добавки не улучшают пищевую ценность продукта и не полезны для ребенка.

   Ребенку можно предлагать сливки 10—20%-й жирности и сметану 10— 20%-й жирности. К числу обязательных компонентов пищевою рациона детей принадлежит творог. Для детей целесообразно покупать творог с жирностью до 18%, а еще лучше — готовить его самостоятельно из натурального молока. Обычно дети охотно едят готовые детские творожки («Тема», «Растишка», глазированные сырки и др.) и сыр. Предлагайте сыры неострых сортов (твердые, мягкие, плавленые). Сыр обладает пищевой ценностью и может рассматриваться как молочный концентрат Дети любят мягкие сливочные сыры, особенно сладкие. Сладкий сливочный сыр со вкусом и ароматом ванилина, фруктовый с сиропом или вареньем имеет нежную масляную консистенцию, так как для его приготовления используют сливки, содержит достаточное количество белка (до 20%), жира (до 30%), витаминов и минеральных веществ. Предлагайте ребенку на выбор разные сорта сыра, даже ароматные. Не приучайте его к дешевым безвкусным сортам с «резиновой» консистенцией. Прекрасен свежий сыр из козьего молока. Он мягкий и не очень жирный. Дети могут есть его с фруктами и ягодами прямо руками. Не используйте для малышей сыр с плесенью, дополнительными включениями, например орехами, и высоким содержанием жира (более 40%).

Мясо, рыба, яйца

   Пищевая ценность мяса определяется, прежде всего, присутствием в нем полноценных белков, а также легкоусвояемого железа, необходимого для построения гемоглобина и осуществления многих важных функций в организме. К высокобелковым продуктам детского рациона относятся говядина, телятина, мясная свинина, курица, индейка, кролик, субпродукты (язык, печень, почки, сердце), яйца.

   Самым нежным и хорошо перевариваемым является мясо птицы, особенно ее грудные мышцы, из которых получаются деликатесные блюда. Высокими диетическими свойствами характеризуется мясо кролика По сравнению с другими видами мяса в нем больше витаминов группы В и минеральных веществ, (говядина — более грубый вид мяса, поскольку содержит значительное количество соединительной ткани. В этой связи блюда из говядины требуют длительной тепловой обработки. Нежнее говядины телятина, она к тому же менее жирная и относится к ценным диетическим блюдам. Для питания ребенка лучше всего подходит парное мясо и птица.

   Субпродукты тоже с успехом используются в питании детей. Они настолько богаты минеральными веществами, что их нередко включают в диетическое питание, назначаемое при малокровии.

   Исключительно полезным продуктом, содержащим ценнейшие жирные кислоты, является рыба, особенно таких пород, как треска, форель, макрель, минтай, хек, лосось, навага, сардина, судак, сельдь. Самым мощным аргументом за нее является то, что она содержит особо важные для развития ребенка жиры (полиненасыщенные жирные кислоты), которых практически нет в других продуктах детского питания. Как морская, так и пресноводная рыба содержит очень хороший белок. А вот в отношении минеральных веществ пальма первенства принадлежит морской рыбе. Ее минеральный состав не только богат и разнообразен, но, что очень важно, похож на минеральный состав нашей крови. В то же время мясо речной и озерной рыбы более нежное по своей консистенции, чем морской, так как содержит мало соединительной ткани. Рыбу, как и мясо, лучше использовать свежую.

   Особое место в питании детей занимают яйца. Они концентрируют в своем составе вещества, редко встречающиеся в других пищевых продуктах, н жизненно важные для развития ребенка. Иногда родителей пугает холестерин, действительно в большом количеств содержащийся в желтке, однако он совершенно не опасен, так как сбалансирован с веществами, нейтрализующим его способность вызывать атеросклероз. Яйцо довольно рано вводится в питание детей в связи с его богатейшим составом. Белок яйца настолько хорош, что в свое время Продовольственный и сельскохозяйственный отдел Организации Объединенных Наций принял его в качестве эталона биологической ценности пищевых белков. Но наиболее ценной частью яйца является желток. В нем собраны все жиры яйца, витамины и минеральные вещества. В детском питании разрешено использовать диетические куриные и перепелиные яйца. Их варят вкрутую или вводят в состав блюд, которые обязательно провариваются или прожариваются.

  Овощи

   Какие овощи наиболее полезны для ребенка? Каждый овощ содержит свою особенную пользу и cвои характерные только для него, ценные вещества, поэтому в овощном «секто ре» детского питания, как ни в каком другом, следует исповедовать принцип разнообразия. Если вы будете круглый год кормить ребенка овощами (лучше выбирать овощи по сезону) и хотя 6ы треть из них давать в сыром виде, так организм ребенка сам выберет из них все необходимое.

   Очень хороши для детей зеленые салатные (салат, шпинат) и тыквенные (кабачки, цукини, тыква) овощи. Не за бывайте о корнеплодах — репе, брюкве турнепсе, топинамбуре. Не устраивайте постоянный «праздник» огурцов и помидоров, особенно импортных или выращенных в зимних теплицах.  Картофель следует воспринимать ка энергетическую пищу с низким со держанием витаминов и минеральных веществ и не превращать его в главное блюдо. Много полезных  для растущего организма веществ содержат все виды капусты — брокколи, брюссельская, цветная, савойская, зеленая, кольраби, бело- и краснокочанная. Очень полезна детям ранняя летняя морковь и красная свекла с ботвой в борщах и винегретах. Целебен тыквенный сок, особенно в смеси с яблочным и морковным, и сок из сырой свеклы в смеси с соком красной смородины.

   Не забывайте о морской капусте — ламинарии (хотя ее и нельзя назвать овощем). Она важный источник йода и по содержанию минеральных веществ превосходит все наземные растения. Мелкоизмельченная морская капуста может быть использована как ингредиент разнообразных салатов. Но никогда не используйте магазинные готовые салаты! Высушенную морскую капусту можно купить в аптеке или магазинах диетического питания и использовать после отваривания.

   Детям можно предлагать бобовые. Зеленый сахарный горошек и зеленые бобы в стадии молочной спелости лучше любой конфеты! Бобовые культуры (горох, соя, чечевица, бобы) содержат много ценного растительного белка.

Фрукты и ягоды

   Фрукты чрезвычайно полезны для организма ребенка. Это незаменимый источник витаминов, минеральных солей, антиоксидантов, клетчатки. Многие из них обладают бактерицидными свойствами, улучшают пищеварение, очищают зубы. Плоды и ягоды лучше всего потреблять в свой сезон. В июле — свежую клубнику, затем малину, смородину, крыжовник. Осенью — яблоки, груши, сливы, виноград. Тогда же — бахчевые культуры (арбузы и дыни). Но наиболее полезны лесные и болотные ягоды (земляника, черника, брусника, клюква, морошка). Дайте попробовать ребенку жимолость, актинидию, облепиху. Из экзотических фруктов, в изобилии появившихся в продаже, хорошо прижились бананы, киви, гранаты, апельсины, мандарины, лимоны. Однако не стоит злоупотреблять цитрусовыми ввиду их явно высокой аллергенности. 

   Фрукты и ягоды должны быть у ребенка круглый год. Зимой хороши моченые яблоки и брусника. Отлично сохраняются в замороженном виде клюква, смородина, рябина, черника. Некоторые фрукты не снижают своей ценности в высушенном виде (чернослив, абрикосы, инжир, финики, изюм). Оптимально употреблять фрукты и ягоды в свежем виде, но можно варить из них компоты, морсы, кисели, фруктовый суп, добавлять их в выпечку салаты, мюсли, каши. Эти продукты должны быть максимально разнообразными.

Жиры

   Можно использовать натуральное сливочное масло, топленое масло, рафинированные и нерафинированные растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, соевое, кукурузное, горчичное и т. д.). Они являются источниками жирных кислот и жирорастворимых витаминов (то масло, которое идет для обжарки, не входит в их число).

Напитки

   Неотъемлемой частью рациона ребенка являются напитки. Ребенку можно давать чай — черный, зеленый, травяной (ромашковый, липовый, смородиновый, земляничный), но не искусственно ароматизированный. Очень полезен свежеотжатый сок. Для лучшего усвоения сок нужно немного разбавлять чистой кипяченой или минеральной водой. Свежеотжатые соки не идут ни в какое сравнение по своей питательной ценности с соками промышленного приготовления, включая и те, которые разрешены для детей. Не без помощи рекламы у значительной части населения сложилось мнение, что соки, морсы и нектары на основе из фруктов, ягод и овощей, расцвечивающие прилавки магазинов всеми цветами радуги, являются идеальным источником витаминов и очень полезны детям. Однако это далеко не так. Более или менее достаточными источниками витамина С являются томатный, апельсиновый, грейпфрутовый соки, в одном стакане которых может содержаться 30—50 мг аскорбиновой кислоты. В морковном, виноградном, сливовом, яблочном соках ее гораздо меньше. А содержание витаминов группы В и фолиевой кислоты не превышает 1 —2% от суточной нормы потребления.

   В качестве источников натуральных витаминов пропагандируются также безалкогольные напитки, приготовленные с использованием экстрактов, отваров и настоев лекарственных растений (шиповника, мяты, крапивы, липы и др.). Эти растения действительно богаты многими полезными веществами, но их экстракты и настои вносятся в напитки в количестве не более 1—2% от общего объема и все их полезные свойства в процессе технологической обработки полностью пропадают. Поэтому, например, в популярный сироп из плодов шиповника на конечном этапе его производства приходится добавлять кристаллическую аскорбиновую кислоту.

   Старайтесь не использовать кисели из концентратов. Это абсолютно пустая пища, перегружающая ребенка углеводами. Исключение составляют специальные виды киселя, обогащенного витаминами и минеральными веществами. Их можно купить в аптеках. 

   Однако, независимо от того, сколько ребенок потребляет соков, морсов, молока, он должен ежедневно пить чистую воду. В современных условиях чистоту воды можно повысить за счет дополнительной фильтрации с помощью домашних фильтров. Альтернативой водопроводной стала питьевая вода, продаваемая в бутылках.

Кондитерские изделия

   Все дети любят кондитерские изделия, и без них трудно обойтись, но сладости ни в коем случае не должны в изобилии присутствовать в рационе ребенка. Если вы непременно хотите принести их из магазина, то купите крекеры или галеты с небольшим содержанием или полным отсутствием сахара, печенье, вафли, пряники, обогащенные витаминами и минеральными веществами. Не рекомендуется давать детям магазинные пирожки и булочки с любыми начинками, ватрушки. А вот в домашнюю выпечку желательно вводить творог, сухофрукты, цукаты, ягоды.

   Чистого сахара лучше избегать совсем, заменяя его небольшим количеством меда, варенья, джема. Немного натурального шоколада полезнее конфет-тянучек, прилипающих к зубам и способствующих развитию кариеса.

   Придайте сладостям статус праздничного блюда, но при каждом удобном случае опускайте их «рейтинг», поднимая «рейтинг» свежих фруктов и ягод. Красиво выложенные на тарелке ягоды, разноцветные кусочки фруктов, дыни, арбуза — лучший десерт для ребенка. Попросите всех своих близких и дальних родственников при посещении ребенка приносить не конфеты, а фрукты. Окрасьте восторженными эмоциями такие подарки. Обратите внимание ребенка на цвет яблочка или смешную форму груши, порадуйтесь величине арбуза. Особенный успех может быть достигнут в сочетании с поцелуями любимой бабушки. Ну, а если принесли коробку конфет, тут же откройте ее и вместе с ребенком раздайте конфеты как можно большему количеству гостей. Ни в коем случае не используйте сладости в качестве награды за хороший поступок.

   Ценным питательным продуктом являются орехи (грецкие, кедровые, фундук, каштаны) и семена подсолнечника, содержащие значительное количество растительных белков, жиров, витаминов и минеральных веществ. Это прекрасная альтернатива сладостям. В детскую выпечку можно добавлять семена мака или смолотые зерна амаранта. А вот с арахисом будьте осторожны (строго говоря, это не орех, а бобовое растение): на него часто развивается тяжелая аллергия, к тому же он нередко загрязнен плесневыми грибами и их токсинами, от которых не избавиться даже с помощью прожаривания.

Консервированные продукты

   Сразу отметем в сторону мясные, рыбные, овощные и фруктовые консервы, предназначенные для широких слоев населения. Нет и еще раз нет! Однако есть консервы, произведенные специально для детей. Многие из них являются плодом серьезных научных разработок и с полным правом могут быть отнесены к здоровой детский пище.

   Производство продуктов для детей отличается от производства обычных продуктов общего назначения специфическими требованиями к сырью, технологии, оборудованию, санитарному режиму, экологическому и химико-технологическому контролю. Изготовление многокомпонентных консервированных продуктов основано на щадящей технологии переработки сырья, обеспечивающей сохранение пищевой и биологической ценности продукта. Продукты детского питания — это, прежде всего, экологически чистые продукты. Качество готовой продукции контролируется по таким показателям безопасности, как содержание токсичных элементов (свинец, мышьяк, кадмий, ртуть, олово), пестицидов, нитратов, микотоксинов (для плодоовощных консервов), антибиотиков (для мясных консервов), нитрозаминов, радионуклидов, а также по микробиологическим показателям. Особенное внимание уделяется производству детских молочных продуктов. Для очистки молока, поступившего на заводы, применяют процесс, называемый бактофугированием: на специальных центрифугах и сепараторах-бактериоотделителях из молока удаляется до 95% микроорганизмов. Для полного уничтожения микроорганизмов молоко пастеризуют.

Нужен ли ребенку дополнительный прием витаминов?

   Сейчас много говорят о недостаточном содержании в пище витаминов и нарушениях потребления важных минеральных веществ. Это действительно так. Но у здорового ребенка условии правильно организованного разнообразного питания нет ник необходимости в дополнительном употреблении витаминных или витаминно- минеральных препаратов. Витамины относятся к полезным конфеткам, их неправильном или необоснованном применении можно получить многократную передозировку любого витамина минерала или микроэлемента. Некоторые из них (витамины А и D, жег медь, марганец, йод и т.д.) в больших дозах очень токсичны. С другой стороны привычка организма ребенка к регулярному дополнительному поступлению витаминов, например аскорбиновой кислоты, может привести к формированию зависимости и возникновению тяжелого гиповитаминоза при переходе на нормальный уровень обеспечения.

Продукты, вредные для ребенка 

Жиры

   Некоторые продукты в изобилии содержат вредные жиры, которые искусственно создаются с помощью специальной химической обработки растительных масел. Они дешевы и широко используются на предприятиях общественного питания для жарки пищевой промышленности при производстве, прежде всего, масложировой продукции и кондитерских изделий. Такие жиры способствуют развитию многих тяжелых заболеваний, в том числе онкологических. Вот перечень продуктов в которых их особенно много:

-жареная рыба, кура-гриль, картофель фри;

-бульонные кубики;

— пюре быстрого приготовления «горячие кружки»;

— выпечка промышленного пpоизводства;

-гамбургеры, чизбургеры и др. блюда фастфуда;

-картофельные чипсы;

-ненатуральные сливки;

-маргарин.

   Однако испортить жир, сделав его очень вредным, можно и в процессе домашнего приготовления пищи. Это легко происходит при перекаливании масла. Самые безопасные блюда готовятся способом варки или тушения при максимально низких температурах или на пару. Для жарки оптимально подходит оливковое, а также топленое сливочное масло. После жарки целесообразно снять с жаркого салфеткой лишний жир. Ни в коем случае нельзя повторно использовать масло, на котором уже жарили. Если позволяет технология, то лучше готовить блюдо без масла, а потом добавлять масло прямо в тарелку. Следует избегать тугоплавких животных жиров (сала, бараньего, говяжьего, свиного жира, нутряного жира). Для ребенка мало подходит приготовление пищи во фритюрницах и грилях.

Молоко и молочные продукты

   Не поддавайтесь соблазну дать ребенку парное молоко от «чистой» бабушкиной коровы или козы. Слов нет, парное молоко многократно полезнее кипяченого или пастеризованного магазинного, но широкое распространение заболеваний (в том числе таких опасных, как туберкулез), передающихся через молоко животных, заставляет применять меры безопасности. Не покупайте для ребенка сгущенное молоко, содержащее немолочные добавки, например сою, и консервирующие вещества, а также сухое молоко. Бесполезно для ребенка стерилизованное молоко. При нагреве до 100° происходит повреждение всех компонентов натурального молока. Многие из них переходят в неусвояемую форму, теряются все естественные витамины.

Мясо, рыба, яйца, соусы

   Нельзя использовать жирные сорта мяса (жирную свинину, баранину, утку, гуся). Ограничьте потребление жирной рыбы (осетровые и лососевые). Никогда не используйте готовый магазинный фарш, замороженное мясо, птицу и рыбу. В них вносят антибактериальные и другие химические вещества. Мимо вашего внимания должны пройти сосиски, сардельки, колбасы, ветчина, паштет бекон, все виды копченостей и уже готовые к употреблению продукты, например кура — гриль. Не годятся для детей копченая, вяленая и сушеная рыба. Не стоит кормить ребенка икрой, поскольку это высокоаллергенный продукт; содержащий к тому же очень много соли.

   Могут быть опасны для ребенка яйца водоплавающих птиц (утиные, гусиные), так как очень часто заражены микробами, вызывающими кишечные инфекции.

   Старайтесь не использовать в рационе детей майонез, кетчуп и другие соусы промышленного производства.

Напитки 

   В отношении газированных напитков типа «Кола», «Фанта», «Пепси» можно сказать, что ни один из них не только не принесет детям (кстати, детям любого возраста) пользы, но и будет им откровенно вреден. Не давайте их ребенку даже попробовать. Содержащиеся в них разнообразные химические и тонизирующие добавки, повышенная кислотность, газ оказывают мощное агрессивное воздействие на здоровье ребенка.

Кондитерские изделия

   Никогда прежде прилавки магазинов не были завалены таким количеством кондитерских изделий, наперебой конкурирующих друг с другом в стремлении привлечь наше внимание. Но и никогда ранее мы с такой отчетливостью не понимали всю опасность для здоровья слепого доверия коммерческой рекламе, активно работающей в том числе и в секторе детского питания. Трудно сопротивляться, когда у детского продукта яркий косметический цвет, красивая упаковка и обещание сочетания удовольствия с пользой. Искусственная «вкусность» и внесение игровых элементов — легкий способ доставить ребенку радость. Они буквально парализуют бдительность родителей, толкая их на неосознанное причинение вреда ребенку Что в кондитерских изделиях (а также во многих других пищевых продуктах промышленного приготовления) может быть вредным, кроме уже упомянутых низкосортных жиров? Прежде всего, искусственные химические добавки, которые давно проникли в пищевую промышленность. Они используются для удлинения срока хранения продуктов, придания им привлекательного цвета, вкуса, аромата, формы и знакомы нам по букве Е на упаковке. Некоторые из них разрешены к использованию в детских продуктах (определенные красители, ароматизаторы), но никакой пользы не приносят. А вот реальный вред причинить ребенку они могут. Легче всего провоцируются аллергические реакции.

О вреде и пользе соли в рационе питания

О вреде и пользе соли в рационе питания

соль гипертонии на руку

Поваренная соль, или пищевая соль (хлорид натрия, NaCl; столовая, каменная или пищевая соль), — пищевой продукт, представляет собой бесцветные кристаллы. Соль природного происхождения всегда имеет примеси других минеральных солей, которые могут придавать ей оттенки разных цветов (серого или бурого). Производится в разных видах: крупного и мелкого помола, чистая, йодированная, нитритная и так далее. Соль делится на виды: каменная, поваренная, экстра, йодированная, морская, экзотическая.

Соль — это неотъемлемая часть практически любого блюда. Соль жизненно необходима для жизнедеятельности человека. Хлор — это основная составляющая желудочного сока. Соляная кислота, в которую он входит, помогает расщеплять и переваривать белки, а также убивает болезнетворные бактерии, попадающие с пищей. Ионы хлора принимают участие в проведении нервных импульсов. Натрийподдерживает кислотно-щелочной и водно-солевой баланс организма, влияет на осмотическое давление, участвует в перемещении глюкозы и аминокислот через мембраны клетки во всем организме, передаче нервных импульсов, а также в нормализации состава крови, лимфы и межклеточной жидкости. В пищеварении натрий способствует усвоению углеводов. Еще одна функция натрия — это участие в сокращении мышечных волокон вместе с кальцием.

Соль (хлористый натрий) содержит также марганец, железо, кальций, фтор, цинк, селен.

Польза соли. В состав многих тканей организма входят микроэлементы, составляющие соль. Поэтому использование ее в пище восполняет естественный недостаток, который может быть в организме. Соль восстанавливает и водно-солевой и кислотно-щелочной баланс в организме, нормализует уровень желудочного сока, является природным антибиотиком, уничтожающим бактерии в продуктах.

Соль способна удерживать влагу в организме человека. Недостаток соли может привести к обезвоживанию организма, в тяжелых случаях при недостатке соли в организме может развиться гипонатриемия. Йодированная соль является самым надежным и простым способом эффективной профилактики дефицита йода в организме.

Вред соли. При многократного превышения дневной нормы употребления соли она начинает накапливаться в организме. Это приводит к превышению нормального содержания натрия и хлора в тканях, формируются отеки, повышается артериальное давление. Это сопровождается спазмом сосудов, в том числе и в головном мозге. Повышенное содержанием натрия пагубно влияет на работу почек, в результате чего нарушается выделение мочи. Затормаживаются обменные процессы в организме, приводит к кислородному голоданию, которое пагубно влияет на работу сердечной мышцы (риск инсульта, инфаркта).

Люди, потребляющие в пищу, продукты с большим содержанием соли, имеют высокий риск развития мочекаменной болезни, которая возникает из-за снижения растворимости однонатриевой соли мочевой кислоты, которая выпадая в осадок, способствует формированию конкрементов в почечных лоханках.

Нормы потребления соли. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать потребление натрия 2 граммами в день для взрослых, что соответствует 5 граммам поваренной соли. При этом следует учитывать, что в это количество входит соль в полуфабрикатах, соусах, консервах и тому подобном, а источниками натрия могут являться и другие продукты сами по себе или пищевые добавки. При повышенном потоотделении (при занятии спортом, в жару) количество потребления соли нужно увеличить, также как и при некоторых заболеваниях (диарея, жар и др.).

Таблица содержания соли в продуктах:

Продукты Содержание соли, мг/100г
Зерновые
Хлеб ржаной из муки грубого помола 430
Хлеб пшеничный из муки грубого помола 250
Хлопья кукурузные 660
Овощи
Капуста квашеная 800
Фасоль в стручках зеленая 400
Свекла 260
Цикорий 160
Корень сельдерея 125
Листья сельдерея 100
Картофель 30
Капуста красная 30
Капуста белокочанная 4
Фрукты
Изюм 100
Бананы 54
Финики 20
Черная смородина 15
Яблоки 8
Ананасы, лимоны, грейпфруты 1
Апельсины, орехи и миндаль 20-50
Молочные продукты
Молоко коровье 120
Сыр ~800
Яйцо 100
Мясо
Говядина ~78
Телятина 100
Свинина ~80
Рыба 50-100

Какую соль лучше потреблять? Лучше использовать небольшое количество исключительно натуральной морской соли. Её получают путем выпаривания морской воды, при этом сохраняются полезные микроэлементы: магний, калий, кальций, йод. Добавлять морскую соль рекомендуется в уже готовые блюда. В поваренной соли в процессе очистки сохраняется некоторое количество микроэлементов (магния, кальция), однако их намного меньше, чем в морской соли. Самой вредной считается мелкая поваренная соль «экстра» класса. Такой продукт добывается из природных месторождений, проходит интенсивную очистку, в нем не остается ни одного полезного микроэлемента. При потреблении такой соли в человеческий организм попадает чистый хлорид натрия.

Как уменьшить потребление соли:

— во время приготовления пищи добавляйте соли немного меньше, чем указано в рецепте;

— для приготовления блюд вместо наборов специй используйте свежие травы, так как в сухих специях в качестве консерванта добавляется соль;

— уменьшите потребление в пищу полуфабрикатов, так как в них содержится повышенной количество соли;

— покупая овощи в магазине, лучше выбирайте свежие или замороженные, а не консервированные;

— вместо соли во многих случаях можно использовать лимонный сок;

— уменьшить количество потребления колбасных и копченых изделий;

— уменьшите потребление соусов и различных добавок, например кетчупа и соевого соуса;

— не выставляйте соль на стол;

— выбирайте продукты с низким содержанием натрия.

Полностью от соли отказываться не стоит. Она является необходимым компонентом для здоровой жизнедеятельности организма человека и приносит положительный эффект лишь в том случае, если соблюдаются нормы потребления соли. Соблюдение норм потребления соли приведет к снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Более подробную информацию о здоровом образе жизни Вы можете получить на официальном информационном портале Министерства Здравоохранения Российской Федерации takzdorovo.ru .

Увеличьте железо с пищей | Низкое содержание железа

Продукты, препятствующие абсорбции железа

Многие из употребляемых нами здоровых продуктов содержат вещества, снижающие усвоение железа.

Если вы мясоед, вас меньше беспокоят вещества, ингибирующие железо, потому что вы едите более легко усваиваемое гемовое железо. Большинство соединений, ингибирующих железо, которые мы упоминаем ниже, препятствуют усвоению негемового железа, за исключением кальция и молочных продуктов, которые также блокируют усвоение гемового железа.

Не следует полностью исключать перечисленные ниже продукты и питательные вещества, поскольку некоторые из этих продуктов полезны для здоровья. Однако вегетарианцам и веганам следует подумать о сокращении или ограничении потребления продуктов, ингибирующих железо.

Кальций

Кальций является важным минералом, важным для растущих детей, поэтому его необходимо включать в рацион. Однако продукты с высоким содержанием кальция следует употреблять отдельно от продуктов, содержащих железо, потому что кальций препятствует усвоению как гемового, так и негемового железа.К продуктам с высоким содержанием кальция относятся рыбные консервы, такие как лосось, которые содержат кости, а также молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт.

Молочная

Поскольку молочные продукты содержат как кальций, так и железо-блокирующие белки, лучше избегать употребления молочных продуктов рядом с железосодержащими продуктами. Молочные продукты не следует вводить до 12-месячного возраста. Не давайте ребенку коровье молоко, если он страдает дефицитом железа или страдает анемией.

Кофеин

Содержится в шоколаде, безалкогольных напитках, чае и кофе.Кофеин влияет на скорость всасывания многих питательных веществ, включая железо.

Оксалат

Оксалаты — это соединения, полученные из щавелевой кислоты, которые содержатся во фруктах, таких как ревень и клубника; овощи, такие как капуста, шпинат и свекла; чай, шоколад, орехи и семечки; и травы, такие как орегано, базилик и петрушка. Оксалаты и минералы могут связываться в пищеварительной системе и препятствовать абсорбции. Содержание оксалатов в овощах можно уменьшить путем варки, варки или варки на пару.

Фитиновая кислота

Фитатные соединения содержатся в семенах, орехах, некоторых зернах и бобах. Фитиновая кислота может снизить абсорбцию железа на 50-65 процентов. Помимо железа, фитиновая кислота препятствует усвоению кальция, магния и цинка. Как антиоксидант, фитиновая кислота полезна для здоровья. Антиоксиданты помогают защитить наши клетки от повреждений. Продукты, содержащие фитиновую кислоту, обычно содержат большое количество клетчатки, которая может защитить от рака толстой кишки, и ее не следует избегать.Содержание фитиновой кислоты в продуктах можно уменьшить путем замачивания, проращивания или ферментации продуктов.

Полифенолы

Полифенолы содержатся в самых разнообразных растительных продуктах, включая фрукты, овощи, бобовые, травы, специи, травяные и черные чаи, кофе и вино. Существуют различные типы полифенолов, такие как флавоноиды, ресвератрол и куркумин. Как и фитиновая кислота, полифенолы имеют много преимуществ для здоровья, и их не следует избегать. Однако полифенолы препятствуют усвоению гемового железа и могут вызывать проблемы у людей, страдающих анемией, если они потребляют большие количества рядом с железосодержащими продуктами.Чтобы уменьшить влияние полифенолов на железо, оставьте несколько часов между приемами пищи с высоким содержанием железа и приемом пищи с высоким содержанием полифенолов.

Белок

Определенные белки могут снижать всасывание железа, например казеин, содержащийся в молоке, фосвитин, содержащийся в яйцах, и белок, содержащийся в соевых бобах и соевых продуктах. Такие белки следует употреблять отдельно от продуктов с высоким содержанием железа.

Веганские продукты с высоким содержанием железа

Железодефицитная анемия — одно из наиболее распространенных в мире случаев дефицита питательных веществ.Хотя есть много веганских продуктов с высоким содержанием железа, железо, содержащееся в растениях, усваивается не так легко, как в мясе. По этой причине людям, соблюдающим веганскую или вегетарианскую диету, важно знать о продуктах с высоким содержанием железа и о методах, которые могут способствовать усвоению железа.

Почему железо является важным микроэлементом

Основные функции железа заключаются в том, чтобы помочь доставить кислород в кровь, помочь организму противостоять болезням, способствовать образованию красных кровяных телец и поддерживать правильный обмен веществ.Симптомы нехватки железа включают усталость, недостаток выносливости, одышку, депрессию, нечеткое зрение и плохую память, все из которых связаны с уменьшением поступления кислорода к тканям и органам. Дефицит железа у младенцев может привести к нарушению способности к обучению и поведенческим проблемам. [1]

Гем против негемового железа

Прежде чем мы расскажем о главных растительных источниках железа, важно понять, что две формы железа доступны через пищу — гемовая и негемовая.

В нашем блоге «Что вам нужно знать о белке при соблюдении растительной или веганской диеты» мы описали, как существуют «полноценные белки», которые содержат все незаменимые аминокислоты, и неполные белки, которые их не содержат. Аналогичная ситуация с железом — не все железо одинаковое. Есть две формы: гемовая и негемовая. При соблюдении растительной диеты необходимо учитывать дополнительные факторы, чтобы убедиться, что вы усваиваете достаточное количество железа. Вот почему: Гемовое железо содержится только в мясе животных, таких как мясо, птица и морепродукты.Негемовое железо содержится в растительной пище, такой как цельнозерновые, орехи, семена, бобовые и листовая зелень. Негемовое железо также содержится в мясе животных (поскольку животные потребляют растительную пищу с негемовым железом) и обогащенных продуктах. [2]

Гемовое железо усваивается легче, чем негемовое железо. Это основная причина, по которой веганы и вегетарианцы более подвержены риску дефицита железа.

Есть действия, которые вы можете предпринять для увеличения абсорбции негемового железа:

  1. Ешьте продукты с высоким содержанием витамина С и продукты с высоким содержанием железа.Известно, что витамин С способствует усвоению железа, помогает устранить недостатки негемового железа. Попробуйте добавлять цитрусовые, например апельсины или выжатый лимон, в пищу, богатую железом.

  2. Известно, что кофе и чай препятствуют всасыванию железа. Рекомендуется пить чай и кофе между приемами пищи, а не в одно и то же время.

    Лучшие источники железа для веганов


    Средняя рекомендуемая норма потребления железа составляет 8 мг / день для мужчин и 18 мг / день для женщин старше 19 лет (рекомендуемая доза зависит от возраста и ситуации).[3]

    Вот некоторые из лучших продуктов, богатых железом, для людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты. Включив их в свой рацион, вы сможете легко удовлетворить свои ежедневные потребности в железе и с легкостью поддерживать свой веганский / вегетарианский образ жизни.

    1. Овощи

    Овощи содержат более высокое содержание железа, чем большинство мяса и яиц, однако это негемовое железо, которое трудно усваивается. Однако овощи также являются богатым источником витамина С, который, в свою очередь, способствует усвоению железа.Овощи являются одними из самых распространенных и легко усваиваемых источников железа. Листовые зеленые овощи — богатый источник железа. Овощи, такие как шпинат и капуста, содержат примерно 2,5–6,4 мг железа на чашку приготовленной еды. Листовую зелень лучше всего употреблять в приготовленном виде, чтобы получить необходимое количество железа. Другие овощи, такие как картофель, также являются отличным источником железа. Одна большая картошка может содержать около 3,2 мг железа. Когда дело доходит до овощей, таких как помидоры, все немного сложнее. В то время как сырые томаты содержат незначительное количество железа, сушеные и концентрированные содержат большее количество железа.Полстакана (118 мл) томатной пасты содержит 3,9 мг железа, или 22% от РСНП.

    2. Цельнозерновые

    Зерновые — один из лучших источников большинства основных питательных веществ, включая железо. Однако при их обработке те же преимущества теряются. По этой причине цельнозерновые продукты являются отличным источником многих важных питательных веществ, таких как железо, антиоксиданты, клетчатка и т. Д.

    Амарант — одно из самых богатых железом цельнозерновых зерен, так как оно состоит из пяти.2 мг железа на приготовленную чашку. Он также богат клетчаткой, углеводами, магнием и другими питательными веществами. Квиноа — популярное зерно не зря, и тому есть множество причин. Он не только содержит 2,8 мг железа на чашку приготовленной чашки, но также является антиоксидантом и содержит ценные питательные вещества, такие как полноценный белок, углеводы, клетчатка и т. Д.

    3. Фрукты

    Хотя фрукты не всегда хорошо известны как источники железа, они, безусловно, заслуживают внимания.Один из таких фруктов — оливки, да, оливки — это разновидность фруктов. Оливки содержат 3,3 мг железа на 100 граммов, что делает их одним из самых высоких источников железа среди фруктов. Другие фрукты, такие как сливовый сок и шелковица, также являются хорошими источниками железа. Сухофрукты также являются хорошим вариантом, так как питательные вещества концентрируются в процессе обезвоживания. Сахар слишком важен, поэтому не переусердствуйте с сухофруктами, если вы следите за потреблением сахара.

    4. Черная меласса

    Патока Blackstrap — это побочный продукт процесса очистки сахарного тростника.В отличие от рафинированного сахара, который не имеет питательной ценности, меласса содержит витамины и минералы, включая железо, кальций, магний, витамин B6, калий и селен. [3]. Одна столовая ложка патоки Blackstrap содержит около 3 мг железа. Покупая мелассу, ищите органические продукты без серы.

    5. Темный шоколад

    В 100 г темного шоколада содержится около 3,6 мг железа. [4] Чем темнее шоколад, тем лучше, поэтому используйте как минимум 60% темного шоколада (более 80% даже лучше).

    6. Орехи и семена

    Семена тыквы и кунжута содержат большое количество железа. Орехи и ореховая паста также являются хорошим источником железа, особенно в качестве закуски.

    Вот список уровней железа в семенах и орехах с точки зрения содержания железа:

    Тыквенные семечки (сушеные) — 15 мг на 100 г

    Семена кунжута — 9 мг на 100 г (1,3 мг на столовую ложку)

    Кедровые орехи — 5,5 мг на 100 г

    Фисташковые орехи — 4,2 мг на 100 г

    Миндаль — 3.7 мг на 100 г

    Заключение

    При соблюдении веганской диеты важно убедиться, что вы (а) едите достаточно продуктов с высоким содержанием железа и (б) едите их таким образом, чтобы повысить уровень их усвоения. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витамина С одновременно с продуктами с высоким содержанием железа и отказ от чая и кофе во время еды поможет обеспечить получение достаточного количества железа на веганской диете.

    Если вы испытываете симптомы низкого уровня железа, вы можете сдать анализ крови, чтобы определить уровень железа.

    Топ 50 продуктов с высоким содержанием железа

    Список продуктов с высоким содержанием железа

    следующий
    1. Специи, тимьян, сушеный — железо
    Пищевая категория: специи и травы.
    123,6 мг железа на 100 г (882,86% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 276 ккал на 100 г (14% суточной нормы калорий).
    Типичная порция 1 чайная ложка листьев (или 1 г), содержание железа составляет 1,24 мг (8,86% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 2,76 ккал (0% суточной нормы калорий).
    Другие порции пищи — 1 столовая ложка, листья (или 2,7 г), содержание железа 3,34 мг (23,86% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 7,45 ккал (0% суточной нормы калорий).
    Другие порции пищи — 1 чайная ложка молотого (или 1,4 г), содержание железа 1,73 мг (12,36% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 3,86 ккал (0% суточной нормы калорий).
    Другие порции еды — 1 столовая ложка, молотая (или 4.3г), содержание железа — 5,31 мг (37,93% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 11,87 ккал (1% суточной нормы калорий).
    2. Специи, базилик, сушеные — железо
    Пищевая категория: Специи и травы.
    89,8 мг железа на 100 г (641,43% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 233 ккал на 100 г (12% суточной нормы калорий).
    Типичная порция 1 чайная ложка листьев (или 0,7 г), содержание железа составляет 0,63 мг (4,5% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 1,63 ккал (0% суточной нормы калорий).
    Другие порции пищи — 1 ст. Л., Листья (или 2.1 г), содержание железа составляет 1,89 мг (13,5% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 4,89 ккал (0% суточной нормы калорий).
    Другие порции пищи — 1 чайная ложка, молотая (или 1,4 г), содержание железа составляет 1,26 мг (9% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 3,26 ккал (0% суточной нормы калорий).
    Другие порции пищи — 1 столовая ложка, молотая (или 4,5 г), содержание железа 4,04 мг (28,86% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 10,49 ккал (1% суточной нормы калорий).
    3. Мята колосовая сушеная — железо
    Пищевая категория: специи и травы.
    87,47 мг железа на 100 г (624,79% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 285 ккал на 100 г (14% суточной нормы калорий).
    Типичная порция — 1 столовая ложка (или 1,6 г), содержание железа составляет 1,4 мг (10% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 4,56 ккал (0% суточной нормы калорий).
    Другие порции пищи — 1 чайная ложка (или 0,5 г), содержание железа составляет 0,44 мг (3,14% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 1,43 ккал (0% суточной нормы калорий).
    4. Специи, майоран, сушеные — железо
    Пищевая категория: Специи и травы.
    82,71 мг железа на 100 г (590,79% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 271 ккал на 100 г (14% суточной нормы калорий).
    Типичная порция 1 столовая ложка (или 1,7 г), содержание железа составляет 1,41 мг (10,07% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 4,61 ккал (0% суточной нормы калорий).
    Другие порции пищи — 1 чайная ложка (или 0,6 г), содержание железа 0,5 мг (3,57% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 1,63 ккал (0% суточной нормы калорий).
    5. Кит, белуга, сушеное мясо (коренные жители Аляски) — железо
    Категория продуктов питания — продукты питания коренных народов Америки и Аляски.
    72,35 мг железа на 100 г (516,79% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 327 ккал на 100 г (16% суточной калорийности).
    Типичная порция 1 полоски (или 45 г), содержание железа 32,56 мг (232,57% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 147,15 ккал (7% суточной нормы калорий).
    6. Злаки, готовые к употреблению, хлопья с обогащенными отрубями Ralston — Iron
    Категория продуктов питания — это сухие завтраки.
    67,67 мг железа на 100 г (483,36% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 310 ккал на 100 г (16% суточной нормы калорий).
    Типичная порция из 1 порции (размер порции NLEA = 0,75 стакана) (или 29 г), содержание железа составляет 19,62 мг (140,14% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 89,9 ккал (4% суточной нормы).
    Другие порции пищи — 1 чашка (или 42 г), содержание железа 28,42 мг (203% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 130,2 ккал (7% суточной нормы).
    7. Детское питание, каши, овсяные хлопья, с медом, сухие — утюг
    Категория продуктов питания — Детское питание.
    67,23 мг железа на 100 г (480,21% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 391 ккал на 100 г (20% суточной нормы калорий).
    Типичная порция — 1 столовая ложка (или 2,4 г), содержание железа составляет 1,61 мг (11,5% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 9,38 ккал (0% суточной нормы калорий).
    Другие порции пищи — 0,5 унции (14,2 г), содержание железа 9,55 мг (68,21% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 55,52 ккал (3% суточной нормы).
    8. Морские водоросли, культивируемые в Канаде EMI-TSUNOMATA, сухие — железо
    Пищевая категория — овощи и овощные продукты.
    66,38 мг железа на 100 г (474,14% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 259 ккал на 100 г (13% суточной нормы калорий).
    Типичная порция 0,25 стакана (или 5 г), содержание железа составляет 3,32 мг (23,71% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 12,95 ккал (1% суточной нормы калорий).
    9. Специи, семена тмина — Железо
    Пищевая категория: Специи и травы.
    66,36 мг железа на 100 г (474% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 375 ккал на 100 г (19% суточной калорийности).
    Типичная порция 1 столовая ложка целиком (или 6 г), содержание железа составляет 3,98 мг (28,43% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 22,5 ккал (1% суточной нормы калорий).
    Другие порции пищи — 1 чайная ложка, целиком (или 2,1 г), содержание железа составляет 1,39 мг (9,93% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 7,88 ккал (0% суточной нормы калорий).
    10. Злаки, готовые к употреблению, KELLOGG, KELLOGG’S ALL-BRAN COMPLETE — Пшеничные хлопья — железо
    Категория продуктов питания — это сухие завтраки.
    62 мг железа на 100 г (442.86% DV).
    Для этой порции количество калорий составляет 318 ккал на 100 г (16% суточной нормы калорий).
    Типичная порция 0,75 стакана (1 порция NLEA) (или 29 г), содержание железа составляет 17,98 мг (128,43% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 92,22 ккал (5% суточной нормы калорий).
    11. Злаки, готовые к употреблению, KELLOGG, KELLOGG’S PRODUCT 19 — Iron
    Категория продуктов питания — это сухие завтраки.
    60,3 мг железа на 100 г (430,71% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 333 ккал на 100 г (17% суточной нормы калорий).
    Типичная порция — 1 чашка (1 порция NLEA) (или 30 г), содержание железа составляет 18,09 мг (129,21% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 99,9 ккал (5% суточной нормы калорий).
    12. Зерновые, готовые к употреблению, ОБЩИЕ Мельницы, цельнозерновые ИТОГО — железо
    Категория продуктов питания — это сухие завтраки.
    60 мг железа на 100 г (428,57% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 320 ккал на 100 г (16% суточной калорийности).
    Типичная порция 0,75 стакана (1 порция NLEA) (или 30 г), содержание железа составляет 18 мг (128.57% DV). Калорийность на порцию составляет 96 ккал (5% суточной нормы калорий).
    13. Зерновые, MALT-O-MEAL, простые, сухие — Iron
    Категория продуктов питания — это сухие завтраки.
    55,7 мг железа на 100 г (397,86% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 361 ккал на 100 г (18% суточной калорийности).
    Типичная порция — 1 чашка (или 165 г), содержание железа составляет 91,91 мг (656,5% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 595,65 ккал (30% суточной нормы калорий).
    Другие порции еды — 1 ст.3г), содержание железа 5,74 мг (41% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 37,18 ккал (2% суточной калорийности).
    14. Петрушка сублимированная — железо
    Пищевая категория: овощи и овощные продукты.
    53,9 мг железа на 100 г (385% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 271 ккал на 100 г (14% суточной нормы калорий).
    Типичная порция — 1 столовая ложка (или 0,4 г), содержание железа составляет 0,22 мг (1,57% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 1,08 ккал (0% суточной нормы калорий).
    Другие продукты питания -.25 стаканов (или 1,4 г), содержание железа составляет 0,75 мг (5,36% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 3,79 ккал (0% суточной нормы калорий).
    15. Злаки, готовые к употреблению, MALT-O-MEAL, воздушные хлопья из пшеницы — Iron
    Категория продуктов питания — это сухие завтраки.
    53 мг железа на 100 г (378,57% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 396 ккал на 100 г (20% суточной калорийности).
    Типичная порция — 1 чашка (или 15 г), содержание железа составляет 7,95 мг (56,79% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 59,4 ккал (3% суточной нормы калорий).
    16. Детское питание, каши, овсяные хлопья, сухие — железо
    Категория продуктов питания — Детское питание.
    51,25 мг железа на 100 г (366,07% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 399 ккал на 100 г (20% суточной нормы калорий).
    Типичная порция — 1 столовая ложка (или 3,2 г), содержание железа составляет 1,64 мг (11,71% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 12,77 ккал (1% суточной нормы калорий).
    Другие порции пищи — 0,5 унции (или 15 г), содержание железа составляет 7,69 мг (54,93% суточной нормы). Калорий на порцию составляет 59.85 ккал (3% суточной нормы калорий).
    Другие порции пищи — 0,25 стакана (или 12,2 г), содержание железа составляет 6,25 мг (44,64% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 48,68 ккал (2% суточной нормы).
    Другие порции пищи — 1 коробка (или 223 г), содержание железа 114,29 мг (816,36% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 889,77 ккал (44% суточной нормы калорий).
    17. Зерновые, QUAKER, овсяные хлопья с железом, сухие — железо
    Категория продуктов питания — это сухие завтраки.
    49,45 мг железа на 100 г (353.21% DV).
    Для этой порции количество калорий составляет 371 ккал на 100 г (19% суточной нормы калорий).
    Типичная порция 0,5 стакана (или 40 г), содержание железа составляет 19,78 мг (141,29% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 148,4 ккал (7% суточной нормы калорий).
    18. Пряности, укроп, сушеные травы — Железо
    Пищевая категория: Специи и травы.
    48,78 мг железа на 100 г (348,43% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 253 ккал на 100 г (13% суточной нормы калорий).
    Типичная порция из 1 ст. Л. (Или 3.1 г), содержание железа — 1,51 мг (10,79% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 7,84 ккал (0% суточной нормы калорий).
    Другие порции пищи — 1 чайная ложка (или 1 г), содержание железа составляет 0,49 мг (3,5% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 2,53 ккал (0% суточной нормы калорий).
    19. Детское питание, хлопья, коричневый рис, сухой, растворимый — Железо
    Категория продуктов питания — Детское питание.
    47,6 мг железа на 100 г (340% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 404 ккал на 100 г (20% суточной калорийности).
    Типичная порция — 1 столовая ложка (или 3,7 г), содержание железа составляет 1,76 мг (12,57% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 14,95 ккал (1% суточной нормы калорий).
    20. Детское питание, хлопья, рис, с бананами, сухое — Утюг
    Категория продуктов питания — Детское питание.
    47,5 мг железа на 100 г (339,29% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 404 ккал на 100 г (20% суточной калорийности).
    Типичная порция — 1 столовая ложка (или 2,5 г), содержание железа составляет 1,19 мг (8,5% суточной нормы). На порцию 10 калорий.1 ккал (1% суточной нормы калорий).
    Другие порции пищи — 0,5 унции (или 15 г), содержание железа составляет 7,13 мг (50,93% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 60,6 ккал (3% суточной нормы калорий).
    21. Детское питание, хлопья, с высоким содержанием белка, с яблоком и апельсином, сухое — Iron
    Категория продуктов питания — Детское питание.
    47,5 мг железа на 100 г (339,29% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 374 ккал на 100 г (19% суточной нормы калорий).
    Типичная порция — 1 столовая ложка (или 2,4 г), содержание железа — 1.14 мг (8,14% СН). Калорийность на порцию составляет 8,98 ккал (0% суточной нормы калорий).
    Другие порции пищи — 0,5 унции (или 14,2 г), содержание железа составляет 6,75 мг (48,21% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 53,11 ккал (3% суточной нормы).
    22. Детское питание, хлопья, рис, сухое — железо
    Категория продуктов питания: Детское питание.
    47,5 мг железа на 100 г (339,29% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 391 ккал на 100 г (20% суточной нормы калорий).
    Типичная порция из 1 ст. Л. (Или 2.5 г), содержание железа 1,19 мг (8,5% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 9,78 ккал (0% суточной нормы калорий).
    Другие порции пищи — 0,5 унции (или 15 г), содержание железа составляет 7,13 мг (50,93% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 58,65 ккал (3% суточной калорийности).
    23. Детское питание, каши, овсяные хлопья, с бананами, сухие — железо
    Категория продуктов — Детское питание.
    47,5 мг железа на 100 г (339,29% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 393 ккал на 100 г (20% суточной калорийности).
    Типичная порция — 1 столовая ложка (или 2,5 г), содержание железа составляет 1,19 мг (8,5% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 9,83 ккал (0% суточной нормы калорий).
    Другие порции пищи — 0,5 унции (или 15 г), содержание железа составляет 7,13 мг (50,93% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 58,95 ккал (3% суточной нормы калорий).
    24. Детское питание, каши, смешанные, с бананами, сухие — Iron
    Категория продуктов питания — Детское питание.
    47,5 мг железа на 100 г (339,29% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 391 ккал на 100 г (20% суточной нормы калорий).
    Типичная порция — 1 столовая ложка (или 2,5 г), содержание железа составляет 1,19 мг (8,5% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 9,78 ккал (0% суточной нормы калорий).
    Другие порции пищи — 0,5 унции (или 15 г), содержание железа составляет 7,13 мг (50,93% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 58,65 ккал (3% суточной калорийности).
    25. Детское питание, зерновые, смешанные, сухие — железо
    Категория продуктов питания — Детское питание.
    47,5 мг железа на 100 г (339,29% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 379 ккал на 100 г (19% суточной нормы калорий).
    Типичная порция — 1 столовая ложка (или 2,5 г), содержание железа составляет 1,19 мг (8,5% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 9,48 ккал (0% суточной нормы калорий).
    Другие порции пищи — 0,5 унции (или 15 г), содержание железа составляет 7,13 мг (50,93% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 56,85 ккал (3% суточной нормы калорий).
    26. Детское питание, каши, ячмень, сухое — железо
    Категория продуктов питания — Детское питание.
    47,5 мг железа на 100 г (339,29% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 376 ккал на 100 г (19% суточной нормы калорий).
    Типичная порция — 1 столовая ложка (или 2,4 г), содержание железа составляет 1,14 мг (8,14% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 9,02 ккал (0% суточной нормы калорий).
    Другие порции пищи — 0,5 унции (или 15 г), содержание железа составляет 7,13 мг (50,93% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 56,4 ккал (3% суточной нормы калорий).
    27. Детское питание, каши, цельнозерновые, с яблоками, сухие — железо
    Категория продуктов питания — Детское питание.
    45 мг железа на 100 г (321,43% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 402 ккал на 100 г (20% суточной нормы калорий).
    Типичная порция 0,5 унции (или 15 г), содержание железа составляет 6,75 мг (48,21% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 60,3 ккал (3% суточной нормы калорий).
    28. Специи, семена сельдерея — Железо.
    Пищевая категория — Специи и травы.
    44,9 мг железа на 100 г (320,71% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 392 ккал на 100 г (20% суточной калорийности).
    Типичная порция — 1 столовая ложка (или 6,5 г), содержание железа составляет 2,92 мг (20,86% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 25,48 ккал (1% суточной нормы калорий).
    Другие порции пищи — 1 чайная ложка (или 2 г), содержание железа составляет 0,9 мг (6,43% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 7,84 ккал (0% суточной нормы калорий).
    29. Говядина, различные сорта мяса и субпродукты, селезенка, сырье — железо
    Категория продуктов питания — это продукты из говядины.
    44,55 мг железа на 100 г (318,21% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 105 ккал на 100 г (5% суточной нормы калорий).
    Типичная порция 1 унция (или 28,35 г), содержание железа составляет 12,63 мг (90,21% суточной нормы).Калорийность на порцию составляет 29,77 ккал (1% суточной нормы калорий).
    Другие порции пищи — 4 унции (или 113 г), содержание железа 50,34 мг (359,57% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 118,65 ккал (6% суточной нормы калорий).
    30. Злаки, готовые к употреблению, MALT-O-MEAL, воздушные рисовые хлопья — Iron
    Категория продуктов питания — это сухие завтраки.
    44,5 мг железа на 100 г (317,86% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 401 ккал на 100 г (20% суточной нормы калорий).
    Типичная порция — 1 чашка (или 15 г), содержание железа — 6.68 мг (47,71% СН). Калорийность на порцию составляет 60,15 ккал (3% суточной нормы калорий).
    31. Специи, лавровый лист — Железо
    Пищевая категория: Специи и травы.
    43 мг железа на 100 г (307,14% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 313 ккал на 100 г (16% суточной нормы калорий).
    Типичная порция 1 столовая ложка в крошке (или 1,8 г), содержание железа составляет 0,77 мг (5,5% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 5,63 ккал (0% суточной нормы калорий).
    Другие порции пищи — 1 чайная ложка, измельченная (или 0.6г), содержание железа — 0,26 мг (1,86% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 1,88 ккал (0% суточной нормы калорий).
    32. Злаки, готовые к употреблению, QUAKER, HONEY GRAHAM OH! S — Iron
    Категория продуктов питания — это сухие завтраки.
    42,49 мг железа на 100 г (303,5% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 412 ккал на 100 г (21% суточной нормы калорий).
    Типичная порция 0,75 стакана (1 порция NLEA) (или 27 г), содержание железа составляет 11,47 мг (81,93% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 111,24 ккал (6% суточной калорийности).
    33. Специи, листья кориандра, сушеные — железо
    Пищевая категория: Специи и травы.
    42,46 мг железа на 100 г (303,29% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 279 ккал на 100 г (14% суточной нормы калорий).
    Типичная порция 1 столовая ложка (или 1,8 г), содержание железа составляет 0,76 мг (5,43% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 5,02 ккал (0% суточной нормы калорий).
    Другие порции пищи — 1 чайная ложка (или 0,6 г), содержание железа 0,25 мг (1,79% суточной нормы). На порцию 1 калорий.67 ккал (0% суточной нормы калорий).
    34. Баранина, различные виды мяса и субпродуктов, селезенка, сырая — железо.
    Пищевая категория — баранина, телятина и продукты из дичи.
    41,89 мг железа на 100 г (299,21% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 101 ккал на 100 г (5% суточной нормы калорий).
    Типичная порция 1 унция (или 28,35 г), содержание железа составляет 11,88 мг (84,86% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 28,63 ккал (1% суточной нормы калорий).
    Другие порции еды — 4 унции (или 113 г), содержание железа 47.34 мг (338,14% СН). Калорийность на порцию составляет 114,13 ккал (6% суточной нормы калорий).
    35. Специи, куркума, молотые — Железо
    Пищевая категория: Специи и травы.
    41,42 мг железа на 100 г (295,86% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 354 ккал на 100 г (18% суточной нормы калорий).
    Типичная порция — 1 столовая ложка (или 6,8 г), содержание железа составляет 2,82 мг (20,14% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 24,07 ккал (1% суточной нормы).
    Другие порции еды — 1 чайная ложка (или 2.2г), содержание железа составляет 0,91 мг (6,5% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 7,79 ккал (0% суточной нормы калорий).
    36. Злаки, МОЛОТО, шоколад, сухое — железо
    Категория продуктов питания — это сухие завтраки.
    39,7 мг железа на 100 г (283,57% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 374 ккал на 100 г (19% суточной нормы калорий).
    Типичная порция — 1 чашка (или 165 г), содержание железа составляет 65,51 мг (467,93% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 617,1 ккал (31% суточной нормы калорий).
    Другие порции еды — 1 ст.3г), содержание железа — 4,09 мг (29,21% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 38,52 ккал (2% суточной нормы).
    37. Злаки, MALT-O-MEAL, Крупы из горячей пшеницы Farina, сухие — Железо
    Категория продуктов питания — это сухие завтраки.
    39,6 мг железа на 100 г (282,86% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 362 ккал на 100 г (18% суточной калорийности).
    Типичная порция — 3 столовые ложки (или 35 г), содержание железа составляет 13,86 мг (99% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 126,7 ккал (6% суточной нормы).
    38. Говядина, различные сорта мяса и субпродукты, селезенка, вареная, тушеная — утюг
    Категория продуктов питания — это продукты из говядины.
    39,36 мг железа на 100 г (281,14% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 145 ккал на 100 г (7% суточной нормы калорий).
    Типичная порция из 1 приготовленного куска мяса без отходов (выход из 1 фунта сырого мяса с отходами) (или 308 г). Содержание железа составляет 121,23 мг (865,93% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 446,6 ккал (22% суточной калорийности).
    Другие порции еды — 3 унции (или 85 г), содержание железа 33.46 мг (239% СН). Калорийность на порцию составляет 123,25 ккал (6% суточной нормы калорий).
    39. Злаки, QUAKER, кукурузная крупа, быстрорастворимая, обычная, сухая — Железо
    Категория продуктов питания — это сухие завтраки.
    38,75 мг железа на 100 г (276,79% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 359 ккал на 100 г (18% суточной калорийности).
    Типичная порция — 1 чашка (или 29 г), содержание железа составляет 11,24 мг (80,29% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 104,11 ккал (5% суточной нормы).
    Другие порции пищи — 1 столовая ложка (или 7 г), содержание железа — 2.71 мг (19,36% СН). Калорийность на порцию составляет 25,13 ккал (1% суточной нормы калорий).
    40. Злаки, готовые к употреблению, МОЛОЧНАЯ БАРА, МОРСКИЕ МИНИ ЛОЖКИ — Утюг
    Категория продуктов питания — это сухие завтраки.
    38,7 мг железа на 100 г (276,43% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 388 ккал на 100 г (19% суточной калорийности).
    Типичная порция — 1 чашка (или 55 г), содержание железа составляет 21,29 мг (152,07% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 213,4 ккал (11% суточной нормы калорий).
    41.Баранина, разнообразное мясо и субпродукты, селезенка, вареная, тушеная — утюг
    Категория продуктов питания — баранина, телятина и продукты из дичи.
    38,67 мг железа на 100 г (276,21% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 156 ккал на 100 г (8% суточной нормы калорий).
    Типичная порция из 1 готовой единицы (выход из 1 фунта сырого мяса) (или 295 г), содержание железа составляет 114,08 мг (814,86% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 460,2 ккал (23% суточной нормы калорий).
    Другие порции еды — 3 унции (или 85 г), содержание железа 32.87 мг (234,79% СН). Калорийность на порцию составляет 132,6 ккал (7% суточной нормы калорий).
    42. Злаки, готовые к употреблению, кукурузное печенье Ralston — Iron
    Категория продуктов питания — это сухие завтраки.
    38,37 мг железа на 100 г (274,07% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 367 ккал на 100 г (18% суточной нормы калорий).
    Типичная порция из 1 порции (размер порции NLEA = 1 чашка) (или 30 г), содержание железа составляет 11,51 мг (82,21% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 110,1 ккал (6% суточной нормы калорий).
    Другие порции пищи — 1 чашка (или 31 г), содержание железа 11,89 мг (84,93% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 113,77 ккал (6% суточной нормы калорий).
    43. Злаки, готовые к употреблению, ПОЧТОВЫЕ, ВИНОГРАДНЫЕ ОРЕХИ Зерновые — Железо
    Категория продуктов питания — это сухие завтраки.
    38,06 мг железа на 100 г (271,86% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 359 ккал на 100 г (18% суточной калорийности).
    Типичная порция 0,5 стакана (1 порция NLEA) (или 58 г), содержание железа — 22.07 мг (157,64% СН). Калорийность на порцию составляет 208,22 ккал (10% суточной нормы калорий).
    44. Пряности соленые, молотые — Железо
    Пищевая категория: Специи и травы.
    37,88 мг железа на 100 г (270,57% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 272 ккал на 100 г (14% суточной нормы калорий).
    Типичная порция — 1 столовая ложка (или 4,4 г), содержание железа составляет 1,67 мг (11,93% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 11,97 ккал (1% суточной нормы).
    Другие порции еды — 1 чайная ложка (или 1.4г), содержание железа — 0,53 мг (3,79% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 3,81 ккал (0% суточной нормы калорий).
    45. Детское питание, рис и яблоки, сухие — железо
    Категория продуктов питания — Детское питание.
    37 мг железа на 100 г (264,29% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 396 ккал на 100 г (20% суточной калорийности).
    Типичная порция 1 столовая ложка (или 2,5 г), содержание железа составляет 0,93 мг (6,64% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 9,9 ккал (0% суточной нормы калорий).
    46.Специи, семена аниса — Железо
    Пищевая категория: Специи и травы.
    36,96 мг железа на 100 г (264% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 337 ккал на 100 г (17% суточной нормы калорий).
    Типичная порция — 1 столовая ложка целиком (или 6,7 г), содержание железа составляет 2,48 мг (17,71% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 22,58 ккал (1% суточной нормы калорий).
    Другие порции пищи — 1 чайная ложка, целиком (или 2,1 г), содержание железа 0,78 мг (5,57% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 7,08 ккал (0% суточной нормы калорий).
    47. Специи, орегано, сушеные — железо
    Пищевая категория: Специи и травы.
    36,8 мг железа на 100 г (262,86% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 265 ккал на 100 г (13% суточной нормы калорий).
    Типичная порция 1 чайная ложка листьев (или 1 г), содержание железа составляет 0,37 мг (2,64% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 2,65 ккал (0% суточной нормы калорий).
    Другие порции пищи — 1 чайная ложка молотого (или 1,8 г), содержание железа 0,66 мг (4,71% суточной нормы). На порцию 4 калорий.77 ккал (0% суточной нормы калорий).
    48. Злаки, готовые к употреблению, ОБЩИЕ МЕЛЬНИЦЫ, ИТОГО, Черника Гранат — Железо
    Категория продуктов питания — это сухие завтраки.
    36,7 мг железа на 100 г (262,14% суточной нормы).
    Для этой порции количество калорий составляет 353 ккал на 100 г (18% суточной калорийности).
    Типичная порция — 1 чашка (1 порция NLEA) (или 49 г), содержание железа составляет 17,98 мг (128,43% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 172,97 ккал (9% суточной нормы калорий).

    Как веганы получают железо?

    Где веганы берут свое железо? Эксперты говорят, что наряду с кальцием, витамином B12, витамином D и омега-3 жирными кислотами любой, кто придерживается растительной диеты, должен обращать внимание на потребление железа.

    Что делает железо?

    Во-первых, что на самом деле делает железо?

    Железо необходимо для некоторых из наиболее важных функций организма. По данным Калифорнийского университета здоровья в Сан-Франциско, он необходим для производства крови. Минерал является центральным компонентом гемоглобина или вещества в красных кровяных тельцах, которое переносит кислород из легких по всему телу. Около 70 процентов железа в организме содержится в гемоглобине. Он также содержится в мышечных клетках, называемых миоглобином, которые принимают, хранят, транспортируют и выделяют кислород

    Железо также играет роль в некоторых белках, необходимых для дыхания и энергетического обмена, ферментах, участвующих в синтезе коллагена и нейротрансмиттеров, и это важная часть правильной иммунной функции.

    Сколько железа нужно для растительной диеты?

    По данным Национального института здоровья (NIH), суточная рекомендуемая диета (RDA) для железа будет варьироваться от человека к человеку. Он отмечает, что веганам и вегетарианцам требуется в среднем в 1,8 раза больше дневной нормы железа. Употребление продуктов, богатых витамином С, может повысить усвоение железа до 300 процентов.

    Дефицит железа чрезвычайно распространен независимо от диеты, несмотря на убеждение, что вам нужно мясо, чтобы получать железо.

    К людям, подверженным дефициту железа, относятся беременные люди, люди с обильными менструальными кровотечениями, больные раком, частые доноры крови, пациенты с желудочно-кишечными расстройствами или перенесшие операцию на желудочно-кишечном тракте, люди с сердечной недостаточностью и спортсмены. Исследования показали, что тем, кто занимается регулярными интенсивными упражнениями, может потребоваться на 30-70 процентов больше железа, чем среднестатистическому человеку.

    Согласно исследованию, опубликованному в июле 2013 года в журнале Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, дефицит железа является наиболее распространенной причиной анемии.

    Есть много богатых железом растительных продуктов на выбор. | Элла Олссон через Pexels

    Лучшие источники железа на растительной основе

    Множественные источники называют мясо и морепродукты, в том числе нежирную говядину, телятину, баранину, рыбу и моллюски, как важные источники железа, что приводит к убеждению, что любой, кто придерживается растительной диеты, может быть более склонен к дефициту. Но это не так. Вот некоторые из самых богатых железом растительных продуктов.

    Фасоль, чечевица и другие бобовые

    Бобовые, включая фасоль, чечевицу и горох, являются хорошими источниками железа.

    Фасоль: Лидируют по содержанию железа нут и черноглазый горох, которые содержат 4,6–5,2 мг на чашку (приготовленной) — до 29 процентов от РСНП. Но любая фасоль — хороший источник железа. Сюда входят и соевые бобы, но об этом подробнее в следующем разделе.

    Чечевица: Эти богатые белком бобовые содержат около 6,6 мг железа на чашку, что составляет 37 процентов от РСНП.

    Горох: Колотый, не свежий. Колотый горох содержит около 2,5 мг железа на чашку приготовленной еды.

    Соевые продукты

    Соя была основным продуктом питания в Восточной Азии на протяжении веков. И, несмотря на некоторые мифы, это хороший источник железа (и белка).

    Тофу: порция тофу на шесть унций обеспечивает около 20 процентов РСНП. Попробуйте по этим рецептам.

    Темпе: ферментированный продукт на основе сои, родом из Индонезии. Как и темпе, шесть унций темпе содержат 20 процентов РСНП.

    Соевые бобы и натто: чашка простых соевых бобов содержит 18 мг железа, 83 процента от РСНП.Вы найдете такое же количество в натто, японской соевой пище, приготовленной из ферментированных продуктов с уникальной липкой, волокнистой текстурой, обычно употребляемой в пищу на завтрак.

    Сырые орехи и семена могут помочь добавить железо в ваш рацион. | Полина Танкилевич через Pexels

    Орехи и семена

    Употребление разнообразных сырых орехов и семян также может помочь добавить железо в свой рацион.

    Тыквенные семечки: Унция сырых тыквенных семечек содержит 4,2 мг железа, 20 процентов от РСНП.Он также содержит 22 грамма растительного белка.

    Семена кунжута: Две столовые ложки тахини содержат 0,8 мг железа, 4 процента от РСНП железа. Хумус, кто-нибудь? Вы также можете использовать его для заправки салатов и тарелок.

    Семена конопли: Восхитительны в овсянке. Унция семян конопли содержит 3,9 мг железа, что составляет 22 процента от РСНП. Они также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот.

    Семена льна: Доставляет столовая ложка молотых семян льна.4 мг железа, около 3% от РСНП. Добавляйте их в овсяные хлопья и смузи (они также являются отличным веганским заменителем яиц для выпечки).

    Сырые орехи: Кешью, миндаль, кедровые орехи и орехи макадамия имеют самое высокое содержание железа среди орехов, составляя от 6 до 9 процентов от РСНП. Кешью отлично подходят для приготовления сырного соуса без молока, а кедровые орехи — отличный веганский песто.

    Овощи

    Листовая зелень: Выберите шпинат, мангольд, капусту и капусту — они содержат от 14 до 36 процентов РСНП на приготовленную чашку.Попробуйте их в этих рецептах сааг алоо карри. Его можно приготовить из шпината или другой листовой зелени.

    Крестоцветные овощи : Не пренебрегайте овощами. Крестоцветные овощи, включая брокколи, брюссельскую капусту и капусту, содержат от 6 до 10 процентов РСНП.

    Сердце пальмы: Этот тропический овощ собирают из сердцевины некоторых пальм. Чашка содержит 4,6 мг железа, 26 процентов от РСНП, а также богата клетчаткой и витамином С.Используйте его для приготовления веганских блюд из морепродуктов, таких как крабовые пирожные и рыба с жареным картофелем.

    Овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста, являются отличным источником железа. | Амир Ханна через Unsplash

    Картофель

    Как будто причин любить картошку уже мало. Один крупный картофель содержит около 3,2 мг железа, что составляет 18 процентов от РСНП. Сладкий картофель также содержит изрядное количество, обеспечивая 12 процентов РСНП. Только не забудьте оставить кожицу — там большая часть железа.Картофель также является хорошим источником витамина С, который способствует усвоению железа. Цитируя Сэмуайза Гэмджи: «Сварить их, размять, положить в тушеное мясо».

    Грибы

    Грибы — хороший источник железа, в зависимости от сорта. Чашка вареных белых шампиньонов содержит около 2,7 мг железа, 15 процентов от РСНП, тогда как в большом вешенке содержится 11 процентов. Портобелло и грибы шиитаке не содержат столько железа.

    Зерно и псевдозерновые

    Ищите цельнозерновые, а не белые обогащенные зерна.Цельные зерна не только содержат больше здоровой клетчатки, но и являются хорошим источником железа.

    Овес: Недорогой и универсальный, чашка вареного овса содержит 3,4 мг железа, что составляет 19 процентов от РСНП.

    Спельта: Разнообразие пшеницы, полбы, возделывается на протяжении тысячелетий. Приготовленная чашка этого древнего зерна содержит 3,2 мг железа, 18 процентов от РСНП. Подавать как рис.

    Квиноа: Технически семя, квиноа относится к семейству древних зерен, называемых псевдозерновыми.Чашка приготовленной киноа содержит 2,8 мг железа, что составляет 15 процентов от РСНП железа. Это также хороший источник клетчатки и белка.

    Амарант: Это древнее зерно было основным продуктом питания ацтеков. Приготовленная чашка содержит 5,2 мг железа, 29 процентов от РСНП. Чашка также содержит 9,3 зерна белка.

    Чернослив

    Стакан сушеного чернослива содержит 1,6 мг железа, 9 процентов от РСНП. Чернослив также является хорошим источником калия, меди, марганца и клетчатки.

    Оливки

    Технически это фрукт, который содержится в унции черных оливок.9 мг железа, 5 процентов от РСНП. Они также содержат небольшое количество меди, витамина А и витамина Е.

    Томатная паста

    Идеально подходит для домашних соусов и тушеных блюд, унция томатной пасты содержит 0,8 мг железа, что составляет 5 процентов от РСНП.

    Черная меласса

    Побочный продукт процесса рафинирования сахара, черная патока, производится путем кипячения сахарного тростника для отделения сока сахарного тростника от мякоти, а затем для извлечения сахара из сока.Черная патока — это то, что осталось от этого процесса. Две столовые ложки мелассы содержат 1,8 мг железа, что составляет 10 процентов от РСНП. Это также хороший источник меди, калия и витамина B6.

    Темный шоколад

    Темный шоколад известен своим содержанием антиоксидантов, но он также является хорошим источником железа. Одна унция содержит 3,3 мг, или около 18 процентов от РСНП.

    Может показаться, что лучшим источником железа является мясо, но это далеко от истины.Существует множество способов получить железо из растительной диеты — просто не забывайте регулярно проверять уровень железа у врача.

    14 продуктов с высоким содержанием железа

    Подумать только: Железный Человек. Облицованный железом. Железный кулак. Это не совпадение, что минерал вызывает в воображении образы силы и энергии, потому что именно это он делает с вашим телом, когда вы его едите.

    «Железо необходимо для функционирования нашего организма, потому что оно помогает клеткам крови доставлять кислород туда, где он необходим», — говорит Марджи Сайдель, Р.D. в Chartwells K12. Это особенно важно, если вы тренируетесь на рег, поскольку ваши мышцы нуждаются в регулярном снабжении кислородом, особенно если они испытывают сильное напряжение (кхм, этот убийственный урок HIIT).

    «Поскольку наш организм не вырабатывает железо, мы должны потреблять его как часть нашего рациона каждый день», — говорит Сайдель. Среднестатистической женщине в возрасте от 19 до 50 лет требуется около 18 миллиграммов железа в день, — говорит она: в идеале из продуктов.

    Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Хотя люди традиционно связывают железо с красным мясом, это питательное вещество также встречается в растительной пище. Но железо в растениях немного другое — его называют негемовым железом, говорит Келли Шмидт, доктор медицины, и оно «не так хорошо усваивается, поэтому вам понадобится гораздо больше». По данным Национального института здоровья, вегетарианцам требуется около 32 миллиграммов железа в день для удовлетворения своих потребностей.

    Ищете другие источники железа в вашем рационе? Попробуйте один из этих вкусных вариантов:

    Чечевица

    Getty Images

    Железо: 7 мг на порцию

    Чечевица очень универсальна — бобовые с высоким содержанием белка восхитительны в качестве ингредиента гарнира или части более сытного блюда без мяса. Они также богаты клетчаткой и витамином А.

    На 1 порцию чашки (приготовленной): 230 калорий, 0.8 г жира (0 г насыщенных жиров), 4 мг натрия, 40 г углеводов, 4 г сахара, 16 г клетчатки, 18 г белка .


    Шпинат

    Getty Images

    Железо: 6 мг на порцию

    Папай был прав: в шпинате много витамина А, кальция и калия, которые помогают укрепить мышцы.

    На порцию из 1 чашки (приготовленную) : 42 калории, 0 г жиров (0 г насыщенных), 6 г углеводов, 0 г сахара, 126 мг натрия, 4 г клетчатки, 6 г белка.


    Рис белый

    Getty Images

    Железо: 4 мг на порцию

    Еще одна причина любить суши: его внешний слой наполнен железом.

    На 1/2 порции (сырого) : 338 калорий, 0,6 г жиров (0 г насыщенных), 74 г углеводов, 0,1 г сахара, 5 мг натрия, 1,2 г клетчатки, 6 г белка.


    Говядина

    Shutterstock.com

    Железо: 2 мг на порцию

    Говядина не только богата железом, но и содержит высокий уровень белка, который поможет вам сбросить лишний килограмм.

    На порцию по 4 унции (сырого) : 182 калории, 8 г жиров (3 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 63 мг натрия, 0 г клетчатки, 25 г белка.


    Фасоль

    Shutterstock.com

    Железо: 4 мг на порцию

    То, что фасоли не хватает по размеру, компенсируется питательными веществами — они являются отличным источником клетчатки, витамина С и белка.

    В банке (без жидкости) : 330 калорий, 3 г жиров (0 г насыщенных), 57 г углеводов, 10 г сахара, 614 мг натрия, 15 г клетчатки, 21 г белка.


    Устрицы

    Shutterstock.com

    Железо: 4,4 мг железа

    Ах, устрицы — морские афродизиаки, легенда гласит, что они повышают ваше либидо. Кроме того, по мере приближения сезона насморка высокий уровень цинка в них имеет решающее значение для повышения иммунитета.

    Per 3 унции порция: 69 ккал, 2 г жира (0,5 г насыщенных), 4 г углеводов, 0 г сахара, 90 мг натрия, 2 г клетчатки, 8 г белка


    Нут

    Shutterstock.com

    Железо: 3 мг на порцию

    Нут также является хорошим источником клетчатки, которая может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина. Как сложный углевод, они помогают сохранять сытость и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

    На порцию из 1 чашки: 270 калорий, 4 г жиров (0 г насыщенных), 45 г углеводов, 8 г сахара, 11 мг натрия, 13 г клетчатки, 15 г белка.


    Картофель

    Shutterstock.com

    Железо: 2 мг на картофель

    Картофель фри — не единственный способ есть картофель. Готовьте на пару или запекайте овощи для получения отличного вкуса без лишнего жира или масла.

    Per средний картофель (сырой) : 168 ккал, 0.2 г жира (0 г насыщенных), 38 г углеводов, 1 г сахара, 11 мг натрия, 3 г клетчатки, 5 г белка .


    Тофу

    Getty Images

    Железо: 3 мг на порцию

    Белок в соевых бобах, также известный как тофу, усваивается легче, чем из других бобовых, а это означает, что с этим железом вы потратите больше белка.

    На ½ чашки порция: 181 ккал, 11 г жира (1.6 г насыщенных), 4 г углеводов, 7 г сахара, 4 мг натрия, 3 г клетчатки, 22 г белка.


    Сардины

    Getty Images

    Железо: 2,2 мг на порцию

    Сардины содержат довольно внушительное количество железа, и, как и другие рыбы, они также богаты полезными для сердца жирными кислотами омега-3. Так что … может, тебе стоит попробовать это на пицце на днях. (Или просто обнять салат Цезарь.)

    Per 1/2 чашки порция: 155 кал, 9 г жира (6 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 229 мг натрия, 0 г клетчатки, 18 г белка.


    Мидии

    Getty Images

    Железо: 6 мг на порцию

    moules et frites в милом французском бистро на улице зовут вас по имени. Мидии содержат более чем в три раза рекомендуемую дневную норму B12, минерала, который, как доказано, уменьшает симптомы депрессии (в сочетании с соответствующими фармакологическими методами лечения) и помогает предотвратить дефекты нервной трубки.По сравнению с другими морепродуктами они также очень доступны по цене.

    Per 3 унции порция: 146 кал, 4 г жира (1 г насыщенных), 6 г углеводов, 0 г сахара, 314 мг натрия, 2 г клетчатки, 20 г белка


    Обогащенный овес

    Getty Images

    Железо: 14 мг на порцию

    Овес — особенно звездный вариант для людей без глютена, которые ищут источник углеводов и железа с высоким содержанием клетчатки.

    Per Приготовленная 1 чашка порция: 159 кал, 3 г жира (6 г насыщенных), 27 г углеводов, 1 г сахара, 115 мг натрия, 4 г клетчатки, 6 г белка .


    Белая фасоль

    Getty Images

    Железо: 5 мг на порцию.

    Невоспетые герои семейства бобовых могут стать альтернативой хумусу из нута, если их растереть с небольшим количеством оливкового масла, соли и чеснока (и небольшого количества паприки, если вам нравится).

    Per 1 чашка порция: 254 ккал, 1 г жира (0 г насыщенных), 46 г углеводов, 4 г сахара, 13 мг натрия, 19 г клетчатки, 16 г белка .


    Семена чиа

    Анико Хобель / Гетти

    Железо: 2 мг на порцию

    Чиа уже давно является популярным товаром в мире здорового образа жизни благодаря высокому содержанию омега-3. Теперь вы можете добавить еще одну причину любить древнее семя — это хороший источник железа.

    Per Порция в 1 унцию : 138 кал, 8 г жиров (1 г насыщенных), 12 г углеводов, 5 мг натрия, 10 г клетчатки, 5 г белка .

    Кенни Тапунг Редактор социальных сетей Когда я не выслеживаю в Facebook будущих мужей, которых никогда не будет, вы можете поймать меня, когда я ем в одном из ресторанов Нью-Йорка с рейтингом B или ниже. Рестораны с рейтингом A предназначены для базовых вещей. Марисса Миллер Марисса Миллер в течение десяти лет редактировала и сообщала о проблемах женского здоровья через призму пересечения с акцентом на питание, тренды в фитнесе, психическое здоровье, уход за кожей, репродуктивные права и многое другое, и в настоящее время имеет сертификат по растительному питанию от Корнелл.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Достаточно ли железа в вашем рационе?

    Железо — самый распространенный элемент на Земле, однако по данным Всемирной организации здравоохранения, дефицит железа является наиболее распространенным нарушением питания как в Соединенных Штатах, так и во всем мире.

    Железо имеет решающее значение для способности нашего организма доставлять кислород и для правильного метаболизма, который питает наши мышцы и другие органы. Женщины, младенцы и пожилые люди подвергаются наибольшему риску дефицита железа и анемии, что может вызвать снижение энергии и когнитивных функций и подавить иммунную систему. Но следование некоторым простым рекомендациям может обеспечить достаточный уровень железа. Сбалансированная и здоровая диета обеспечивает много железа даже для вегетарианцев.

    Красное мясо — отличный источник железа, но вам не нужно придерживаться диеты, состоящей только из Т-костей, чтобы получить нужную норму железа.Дефицит железа встречается как у мясоедов, так и у вегетарианцев. Есть много других источников продуктов, богатых железом, в том числе моллюски, патока, тимьян и куркума. Полстакана шпината, чечевицы или бобов гарбанзо (нут) содержит больше железа, чем три унции филе или говяжьего фарша. Устрицы и мясные субпродукты, особенно куриная печень, также находятся в верхней части списка продуктов, богатых железом, но содержат меньше железа, чем три столовые ложки мелассы. Некоторые другие удивительно богатые источники железа — это специи и травы: одна чайная ложка тмина обеспечивает 15% дневной нормы (ДВ) железа, а одна чайная ложка тимьяна предлагает 10% дневной нормы.Куркума, орегано, черный перец и базилик также являются концентрированными источниками железа. Полный список продуктов, богатых железом, можно найти в информационном бюллетене по железу Национального института здоровья.

    Знание того, какие продукты являются хорошими источниками железа, — это только часть истории. В продуктах питания содержится два типа железа: животные источники железа (гемовое железо), которые лучше усваиваются нашим организмом, и растительные источники железа (негемовое железо). Вы можете повысить усвоение организмом негемового железа, потребляя вместе с ними продукты с высоким содержанием витамина С.

    Способ приготовления пищи также влияет на содержание в ней железа. Варка овощей может удалить значительную часть железа. Например, кипячение шпината более трех минут в большой кастрюле удаляет почти 90 процентов железа из его листьев. Чтобы свести к минимуму потери железа при приготовлении овощей, попробуйте готовить на пару, а не кипятить, и сокращайте время приготовления.

    Чугунная посуда может увеличить количество железа в пище, согласно исследованию 1986 года, опубликованному в журнале Американской диетической ассоциации. Кислые продукты, такие как томатный соус, выщелачивают железо из кастрюли в абсорбируемой форме и могут значительно увеличить количество железа. Например, количество соуса для спагетти увеличилось с 0,61 миллиграмма железа до 5,77 миллиграмма железа на 100 граммов соуса при приготовлении в чугуне. Некислые продукты по-прежнему выщелачивают значительные количества. Исследование показало, что количество белого риса, приготовленного на сковороде, увеличилось с 0,67 миллиграмма до 1,97 миллиграмма железа. (См. Также Heavy Metal: The Science of Cast Iron Cooking .)

    Рекомендуемое потребление железа для разных групп по возрасту и полу существенно различается.Взрослым мужчинам требуется всего 8 миллиграммов железа в день, в то время как взрослым женщинам требуется 18 миллиграммов в день из-за менструации. Времена быстрого роста в младенчестве и в подростковом возрасте как для мальчиков, так и для девочек означают более высокие потребности в железе. Беременность — это еще один период, когда требуется повышенная потребность в железе.

    Ниже приведены рекомендуемые нормы потребления железа для всех слоев населения:

    Рекомендуемые диетические нормы (РСД) по железу для всех слоев населения по возрасту и полу.

    Источник: Диетические справочные данные, Институт медицины, пищевых продуктов и питания Совета

    .

    Важно помнить, что железо также может быть токсичным в высоких дозах.Маловероятно, что это произойдет при соблюдении обычной диеты, но добавки железа — частая причина перегрузки железом. Будьте особенно осторожны с добавками для детей, которым требуется меньше железа, чем взрослым (хотя большинство детских витаминов не содержат железа, если иное не указано на этикетке). Также обратите внимание, что большинство добавок содержат 18 миллиграммов железа, рекомендуемую женщинами диетическую норму, что больше, чем нужно мужчинам и детям.

    Зачем нужен утюг

    Элементарный компонент белкового гемоглобина, железо транспортирует кислород по нашему телу к каждой из наших клеток, которые, в свою очередь, используют кислород для производства энергии.Если запасы железа в нашем организме становятся достаточно низкими, у нас развивается железодефицитная анемия, которая снижает выработку гемоглобина. Симптомы анемии могут включать чувство сварливости или раздражительности; чувство слабости или большей усталости, чем обычно, особенно при физических упражнениях; головные боли; и проблемы с концентрацией или мышлением. Если анемия прогрессирует, дополнительные симптомы могут включать голубой оттенок белков глаз; ломкие ногти; головокружение при вставании; бледный цвет кожи; сбивчивое дыхание; и / или болезненный язык.

    Около двух третей железа в организме находится в форме гемоглобина. Для проверки на анемию можно использовать тест на гемоглобин или тест на гематокрит (процентное содержание эритроцитов в крови по объему).

    Из-за того, как железо используется в наших мышцах, дефицит железа может вызвать усталость, прежде чем она перерастет в анемию. Белок миоглобин выполняет ту же задачу для наших мышц, что и гемоглобин для нашей крови — накапливая и используя кислород. Если нам не хватает железа, мы можем испытать мышечную и общую усталость задолго до того, как дефицит станет достаточно серьезным, чтобы проявиться как анемия или даже как снижение гемоглобина в анализе крови.Согласно исследованию 2001 года, опубликованному в журнале Journal of Nutrition, до 80 процентов населения мира могут иметь дефицит железа, а 30 процентов — железодефицитной анемией.

    Анемия и низкий уровень железа могут украсть вашу энергию, но вы можете оставаться здоровым, регулярно употребляя разнообразные продукты, богатые железом. Запомните эти советы:

    • Ешьте продукты, богатые железом, такие как темная зелень, бобовые, красное мясо, моллюски, устрицы, меласса, тимьян, базилик, тмин, куркума и черный перец.
    • Приготовьте листовые овощи на пару вместо варки и сократите время приготовления.
    • Готовьте в чугунной посуде.

    Если вы подозреваете, что у вас может быть дефицит железа или анемия, поговорите со своим врачом или поставщиком медицинских услуг. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить существенные изменения в рацион.

    Ребекка Таггарт — писатель, учитель и инструктор по йоге из Сан-Франциско.

    Хотите больше советов по питанию? Мы вас прикрыли!

    Советы для вашего офиса

    Будь офисным героем!

    Диета с высоким содержанием железа — Детское питание — Детская больница Голизано

    Детская больница Голизано / Детское питание / Железо

    Всем, особенно младенцам и детям, нужно железо.Железо — это минерал, переносящий кислород в кровь, и он особенно важен для детей из-за их быстрого роста. У ребенка, не получающего достаточно железа, может развиться железодефицитная анемия . Дети с железодефицитной анемией легко устают, выглядят бледными и имеют плохой аппетит.

    Обычно младенцам и детям требуется 10 миллиграммов железа каждый день. Подросткам требуется от 12 до 15 миллиграммов в день.

    Вы можете убедиться, что ваш ребенок получает достаточно железа, выполнив несколько простых шагов:

    • Держите ребенка на грудном молоке или смеси, обогащенной железом, до 1 года.
    • Давайте ребенку в возрасте до 18 месяцев каши, обогащенные железом.
    • Включите в рацион вашего ребенка разнообразные продукты, в том числе продукты с высоким содержанием белка (мясо, курицу, яйца, сушеные бобы) на обед и ужин.
    • Ежедневно включайте в рацион ребенка продукты с высоким содержанием витамина С — фрукты и овощи. Продукты и соки с высоким содержанием витамина С способствуют усвоению железа. Некоторые продукты с высоким содержанием витамина С включают:
      • Апельсины
      • Клубника
      • Грейпфрут
      • Помидоры
      • Канталупа
      • Зеленый перец
      • Брокколи
      • Зелень (капуста, горчица)
      • 100% обогащенный фруктовый сок
    • Обеспечьте пищу, богатую железом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*