Продукты с витамином b12: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Пять полезных продуктов, в которых больше всего витамина B12. Ридус

Витамин B12 — очень важное вещество для нашего организма. Этот водорастворимый витамин необходим для нормальной работы нервной и кроветворной систем, а также для синтеза ДНК. Дефицит B12 может привести к ухудшению памяти, хронической усталости, потере веса, запорам и онемению конечностей.

---

Сложнее всего восполнить недостаток B12 веганам и вегетарианцам, так как они не едят пищу животного происхождения. Именно она наиболее богата этим витамином. Вот несколько продуктов, в которых содержится больше всего B12.

Говяжья печень

Даже многие любители мяса порой не очень жалуют печень. И напрасно. Этот продукт настоящий рекордсмен по содержанию витамина B12 (60 мкг на 100 граммов).

Количество витамина в печени в 20 раз превышает дневную норму взрослого человека. Кроме того, печень богата витамином А и холином, который, как и витамины группы B, очень важен для поддержания нормальной работы нервной системы.

© pixabay.com

Кролик

Кролик тоже редкий гость на столах у большинства людей, по крайней мере у тех, кто не разводит собственных ушастых животных. Мясо кролика содержит 4.3 мкг витамина B12 в 100 граммах продукта, а также оно богато холином, кобальтом и цинком.

Скумбрия

Жирная, но очень вкусная рыба, которая полезна не только из-за витамина B12 (12 мкг на 100 граммов), но и потому, что содержит большое количество полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Эти кислоты очень важны для здоровья сердца и сосудов, работы мозга, состояния суставов, кожи и волос. Скумбрию лучше есть в запеченном виде, так как копченная рыба часто бывает слишком пересоленной, а порой и не очень свежей.

Сельдь

Хорошие новости для любителей сельди под шубой — у вас точно не будет дефицита витамина B12, так как в этой рыбе его количество в три раза превышает дневную норму (10 мкг на 100 граммов). Кроме того, сельдь — прекрасный источник витамина D, который особенно важен в осенне-зимний период. Также рыба богата селеном, хромом и кобальтом.

Телятина

В телятине витамина B12 немного меньше, чем в остальных продуктах, но все-таки достаточно (2. 1 мкг на 100 граммов, почти полная дневная норма). Также телятина содержит много цинка, фосфора и кобальта. Мясо перед покупкой необходимо тщательно выбирать, чтобы не нарваться на несвежий продукт. Оно должно быть приятного розового цвета, без липкости и пятен, с легким запахом парного молока.

© pixabay.com

7 продуктов, богатых витамином B12 | Фитнес и питание

B12 нужен для нашей нервной системы, крови и нормальной работы ЖКТ. К сожалению, самостоятельно вырабатывать этот витамин человеческий организм не может. Поэтому рассказываем, из каких продуктов мы его можем получить.

Моллюски 

Из этих маленьких подводных ракушек можно получить чуть ли не месячный запас B12. В 100-граммовой порции содержится примерно 98 мгк витамина. А это более 4000% от нашей дневной нормы! Но не беспокойтесь, вреда от такого количества не будет. Так как наш организм умнее нас, все, что ему кажется лишним (а именно количество полученного B12), он будет «откладывать» на черный день. Но его запасы, увы, все равно не вечны. Именно поэтому иногда необходимо добавлять такие продукты в свой рацион. Помимо B12, моллюски — отличный источник белка и железа. А еще они богаты антиоксидантами и достаточно низкокалорийны. 

Печень 

Получить витамин B12 легче всего из продуктов животного происхождения. Именно поэтому от его дефицита обычно страдают веганы и вегетарианцы. Но если вы не из их числа, то советуем обратить внимание на печень. Особенно баранью. Для того, чтобы покрыть суточную норму, вам потребуется съесть всего 7 ее граммов. Потому что в более весомой порции (например, 100 граммах) будет на 3000% больше, чем вам нужно. Единственный недостаток этого продукта — его вкус, который не всем нравится. Поэтому если просто жареную печенку вы есть не можете, попробуйте сделать из нее что-то более элегантное. Например, печеночный торт, оладья или жаркое. 

Тунец

Если вам больше по душе рыба, то в тунце, например, также содержится достаточное количество витамина B12. Около 9 мкг в 100-граммовой порции. Кроме того, он также богат йодом, фосфором, селеном, витаминами A, D и группы B и омега-3 жирными кислотами. Все это нужно, чтобы поддерживать работу нашего организма. Например, селен помогает очищать его от токсинов. А B12 нужен для обновления наших нервных клеток. 

Отруби или хлопья, обогащенные злаками 

Готовый завтрак может быть полезным. Особенно тот, который богат не только вкусовыми добавками, но и полезными злаками. В таких хлопьях тоже обычно можно найти витамин B12. Поэтому их рекомендуют употреблять людям, которые не едят мясо или вообще отказались от животных продуктов. Исследования показывают, что  употребление хлопьев на завтрак помогает увеличить концентрацию витамина B12 в организме. Даже несмотря на то, что он добавлен в них искусственно. 

Икра 

На новогоднем столе мы чаще всего можем увидеть бутерброды с красной икрой. И это хорошо, потому что в этом продукте тоже содержатся полезные вещества. Помимо витаминов D, A, E, омеги-3 и двойной суточной нормы йода, в икре есть нужный нам витамин B12. Когда его не хватает в организме, у человека ухудшается память, координация, появляется боль в суставах и даже могут начать неметь конечности. Поэтому в качестве профилактики за праздничным столом советуем налегать на икру. Ведь в 100 граммах содержится около 10 мкг B12. А этого уже более, чем достаточно. 

Молоко и молочные продукты

Для тех, кто переносит лактозу, молоко и молочные продукты могут быть полезны еще и в качестве источника витамина B12. Одна чашка молока 3,5% жирности — это более 40% вашей суточной нормы. Если учесть, что с хлопьями обычно уходит два стакана, то за завтраком вы практически закрываете этот вопрос на день. К тому же, молоко все еще полезно для наших костей, зубов и свертываемости крови. 

Яйца

Яйца — один из самых распространенных и часто употребляемых продуктов. И именно из него (и из молока) люди чаще всего и получают витамин B12. Два больших яйца — это уже почти половина нашей суточной нормы. Но помимо этого из них мы еще получаем белок и витамин D. Стоит отметить, что люди, которые пренебрегают яичным желтком, получают меньше витамина B12. Исследования показали, что именно в желтках содержание B12 — выше. А еще он легче усваивается.

7 продуктов, богатых витамином B12 was last modified: 5 декабря, 2020 by Дарья Рудакова

Читайте также:

Что представляет собой витамин В12 и в каких продуктах он содержится? | Здоровая жизнь | Здоровье

Исследователи из Манипальской академии высшего образования и Регионального центра биотехнологий в Индии выяснили, что витамин B12 может блокировать размножение коронавируса. Ученые утверждают, что он способен снижать вирусную нагрузку и тяжесть течения COVID-19.

Как говорится в исследовании, опубликованном в журнале IUBMB Life, ученые провели компьютерное моделирование, чтобы понять, какие молекулы среди натуральных продуктов и медикаментов могут подавлять особый фермент nsp12. Он содержится в геноме SARS-CoV-2 и отвечает за размножение вируса. Исследователи выяснили, что подавлять репликацию вирусных клеток способна одна из форм витамина B12: метилкобаламин.

Ученые говорят, что в дальнейшем это вещество можно будет использовать в качестве профилактики для особенно уязвимых групп (медицинского персонала, пожилых и людей, имеющих сопутствующие заболевания), чтобы снизить вероятность инфекции и оказать неотложную помощь в больнице.

Авторы работы предполагают, что врачи могут рассмотреть возможность добавления или увеличения дозировки метилкобаламина в своих текущих протоколах лечения пациентов. Но предварительно требуется провести дополнительные исследования.

Что за витамин В12?

В12 — это группа биологически активных веществ, называемых кобаламинами. К ним относятся цианокобаламин, гидроксикобаламин и две коферментные формы (коферменты — молекулы, которые непосредственно участвуют в работе ферментов в человеческом организме) витамина B12: метилкобаламин и 5-дезоксиаденозилкобаламин.

 

Витамин B12 не синтезируется в организме человека, он поступает вместе с пищей животного происхождения. Например, много В12 содержится в свиной, говяжей и куриной печени, говядине, баранине, свинине, рыбе, яйцах и йогурте. Им также могут обогащать хлеб, каши, сухие завтраки и другие зерновые продукты.

Для чего человеку нужен витамин B12?

B12 важен для многих гормональных и метаболических функций организма. Он необходим для синтеза нуклеиновых кислот, образования эритроцитов, клеточного и тканевого обмена, также он участвует в поддержании нормального функционирования нервной системы.

Дефицит В12 способен привести к развитию макроцитарной (мегалобластной) анемии, поражению нервной системы (фуникулярному миелозу).

В основном В12 накапливается в печени. Также большое количество В12 поглощается селезенкой и почками, немного меньше — мышцами. В организме взрослого человека общие запасы кобаламина должны составлять около 2-5 мг. Метаболизм В12 очень медленный: этот витамин выводится желчью, а основная его часть реабсорбируется в кишечнике.

Для лечения зачастую используется цианокобаламин, который свободно преобразуется в одну из коферментных форм. Для лечебных целей цианокобаламин выпускается в виде растворов для парентерального (в основном инъекции и ингаляции) введения. Если речь идет о профилактике дефицита В12, то цианокобаламин включается в состав ряда поливитаминных препаратов.

Еще она форма витамина В12, метилкобаламин, обычно используется при лечении периферической нейропатии, диабетической нейропатии, а также для предварительного лечения бокового амиотрофического склероза.

Как проявляется нехватка витамина В12? | Правильное питание | Здоровье

Отвечает врач-эндокринолог, нутрициолог и диетолог Алексей Калинчев: 

Большинство людей слышали о витамине В12 (цианокобаламине) как об успокоительном средстве, поскольку он, наряду с магнием, входит в состав многих антистрессовых и успокоительных витаминных комплексов. Цианокобаламин действительно отвечает за психоэмоциональное состояние, а также регулирование сна, однако главная его задача — обеспечение нормального функционирования нервной системы и функции кроветворения. Этот витамин В регулирует образование и деление эритроцитов (красных телец в крови), которые необходимы для поддержания циркуляции кислорода в организме. Поэтому нормальный уровень В12 в крови защищает организм от анемии. 

Сегодня В12 ворвался в повестку дня как противовоспалительный витамин, который может остановить размножение коронавируса. Оказалось, что цианокобаламин подавляет фермент в геноме COVID-19, отвечающий за копирование патогена, что способствует снижению тяжести течения заболевания. 

Несмотря на то, что это предположение основано только на компьютерном моделировании, а эффективность В12 проверена исключительно на мышах, это серьезный довод в пользу того, что за уровнем цианокобаламина в крови нужно следить и не допускать его дефицита. 

Какие признаки указывают на его нехватку? 

• хроническая непрекращающаяся усталость и сонливость 
• бледность кожных покровов 
• нервозность, частная смена настроения 
• боль в мышцах и суставах 
• чувство онемения в руках и ногах 
• ухудшение памяти и концентрации внимания
• частая смена настроения 
• учащенное сердцебиение, чувство нехватки воздуха, одышка, головокружения 
• кровоточивость десен
• бледность лица и малиново-красный язык 

Надо сказать, что признаки эти неспецифичны и ориентироваться только на них не стоит.

Правильнее следить за своим рационом и регулярно включать в него продукты, богатые витамином В12. 

Как восполнить дефицит? 

Витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения — говядине, свинине, баранине, индейке, яйцах, печени, молоке, сыре, яйцах. Поэтому его дефицит часто отмечается у вегетарианцев. Им рекомендуется периодически сдавать анализ на витамин В12. 

В синтетическом виде этот витамин можно получить из витаминных добавок. Однако нужно помнить, что полноценно усваиваются, не причиняют вреда организму только витамины, поступающие с продуктами. 

Передозировка витамина В12 может привести к образованию тромбов, боли в сердце, крапивнице. Цианокобаламин требуется организму в незначительном количестве. Взрослому человеку в день требуется всего 3 микрограмма. 

Если у Вас дефицит B12

Витамин B12 играет важную роль в работе нервной системы и его дефицит приводит к ряду связанных перемен, в том числе к расстройству личности, раздражительности, депрессии, деменции и даже психозу
Люди, страдающие депрессией, которые имеют высокий уровень B12, лучшие реагируют на лечение
Витамин В12 также помогает регулировать уровень гомоцистеина, повышение которого связано с дефицитом В12, а также с депрессией
Веганы или вегетарианцы, которые воздерживаются от продуктов животного происхождения и не дополняют свой рацион витамином В12, часто имеют дефицит и в результате могут столкнуться с повышенным риском психоневрологических и неврологических проблем
Единственные надежные и поглощаемые источники В12 это продукты животного происхождения; однако, даже у мясоедов может встречаться дефицит
Если у вас небольшой дефицит, увеличение потребления богатых B12 продуктов, таких как говяжья печень травоядного скота, дикая радужная форель и дикая нерка может помочь, но при более серьезном дефиците могут потребоваться еженедельные инъекции витамина B12 или ежедневные высокие дозы добавки .

Витамин B12, также известный как кобаламин, необходим вашему организму для создания красных кровяных телец, а также для нормального функционирования нервной системы и синтезирования ДНК. При его недостатке вы будете испытывать ряд физических симптомов от онемения до усталости, но ваше психическое здоровье также может значительно пострадать.

На самом деле, витамин B12 все больше признается важным инструментом борьбы с психическими заболеваниями, а его дефицит, который часто встречается у пожилых людей, может быть предпосылкой к депрессии, деменции, снижению когнитивной функции и многому другому.

Витамин B12 может помочь в лечении депрессии
Витамин B12 играет важную роль в работе нервной системы и его дефицит приводит к ряду связанных перемен, в том числе к расстройству личности, раздражительности, депрессии, деменции и даже психозу. Кроме того, было показано, что люди, страдающие депрессией и имеющие высокий уровень B12, лучшие реагируют на лечение.
В одном исследовании почти 200 взрослых людей в депрессии, у тех, кто принимал добавки B12 вместе с антидепрессантами, значительно снижалось проявление симптомов.
В частности, за три месяца наблюдения, у 100% тех, кто принимал В12, симптомы ослабились по крайней мере на 20%, по сравнению с лишь 69% в группе исключительно антидепрессантов. Другие исследования показали аналогично впечатляющие результаты, в том числе что пациенты, получавшие 0,4 миллиграмма (мг) витамина B12 в день, имели снижение депрессивных симптомов.

Также было отмечено, что до 30% пациентов, госпитализированных с депрессией, могут иметь дефицит B12, а среди пожилых людей с депрессивными расстройствами, пациенты с дефицитом В12 с 70% большей вероятностью будут иметь депрессию. Эти исследователи пошли дальше и сказали, что витамин B12 может иметь причинно-следственную связь с депрессией.

На вопрос, почему же витамин B12 так сильно связан с депрессией, в институте Лайнуса Полинга в Орегонском государственном университете разъяснили несколько известных теорий:

«Причина взаимосвязи между дефицитом витамина B12 и депрессией не ясна, но может быть связана с нехваткой в S-аденозилметионина (SAM). SAM является донором метильной группы для многочисленных реакций метилирования в головном мозге, в том числе участвующих в метаболизме нейромедиаторов, дефицит которых связан с депрессией.

Тяжелый дефицит витамина В12 в мышиной модели показал значительные изменения в уровне метилирования ДНК в головном мозге, что может привести к неврологическим нарушениям. Эта гипотеза подтверждается в ряде исследований, которые показали, что добавки SAM ослабляют депрессивные симптомы».

Витамин В12 также помогает регулировать уровень гомоцистеина, а повышенный уровень гомоцистеина связан с дефицитом витамина В12, а также депрессией. Гомоцистеин – это аминокислота, вырабатываемая организмом, которая в больших количествах может увеличить риск сердечных приступов и инсультов.
Витамин B12 делает так, чтобы уровень гомоцистеина в крови успешно расходовался по всему телу.

B12 защищает от деменции и когнитивных нарушений
Роль витамина В12 в подавлении гомоцистеина это также одна из причин, почему он защищает здоровье мозга, так как он обычно повышен, если у вас есть дегенерация мозга. Его уровень в сыворотке крови более 14 мкмоль на литр связан с удвоенным риском развития болезни Альцгеймера. Как было отмечено в статье 2010 года:

«Недостаток витаминов фолата, B12 и B6 связан с неврологической и психологической дисфункцией … В пожилом возрасте, нарушение когнитивных функций и деменция могут быть связаны с высокой распространенностью пониженного уровня витамина B и увеличения количества гомоцистеина в плазме.

Возможные механизмы включают нейротоксичность гомоцистеина, вазотоксичность и нарушение зависящих от S-аденозилметионина реакций метилирования, жизненно важных для работы центральной нервной системы. Учитывая это, крайне важно найти безопасные способы увеличения уровня витамина B у пожилых людей…»

B12 даже связан с пониженной усадкой мозга. Исследование 2013 года показало, что витамины группы В не только замедляют усадку, но они делают это в конкретных областях мозга, которые наиболее сильно подвергаются воздействию болезни Альцгеймера. Кроме того, в этих областях усадка уменьшается на целых 700 процентов.

Люди с болезнью Альцгеймера также с большей вероятностью имеют более низкий уровень витамина B12 в спинномозговой жидкости по сравнению с пациентами с другими типами деменции, даже при схожем уровне содержания в крови витамина В12. Запись в Индийском Журнале исследователей Психиатрии пояснила:

«Клинические испытания показали, что витамин B12 задерживает начало проявления признаков деменции (и отклонение крови от нормы), если он вводится в клинически точный момент перед появлением первых симптомов.

Добавка кобаламина улучшает церебральные и когнитивные функции у пожилых людей; она часто способствует функционированию факторов, связанных с лобной долей, в дополнение к функции языка у людей с когнитивными расстройствами. У подростков с пограничным уровнем дефицита витамина В12 развиваются признаки когнитивных изменений».

Неврологические проблемы, связанные с дефицитом витамина В12 у вегетарианцев
Веганы или строгие вегетарианцы, которые воздерживаются от продуктов животного происхождения и не принимают добавки витамина В12 часто развивают дефицит и в результате могут столкнуться с повышенным риском психоневрологических и неврологических проблем.
Когда 100 вегетарианцев сравнили со 100 всеядными людьми, вегетарианцы имели значительно более низкие уровни B12, а также повышенные уровни депрессии, периферической невропатии, парестезии (ощущения покалывания) и психоза.

Обсессивно-компульсивное расстройство также было связано с дефицитом витамина В12 (и повышением гомоцистеина). Неврологические проблемы, в частности, возможны даже в «низком нормальном» диапазоне на уровне примерно 258 пикомолей на литр (пмоль/л). Уровень 148 пмоль/л или менее считается состоянием дефицита. Как отмечает Министерство сельского хозяйства США:

«Дефицит может вызвать тип анемии, при котором характерно меньшее количество более крупных красных кровяных телец. Это также может привести к расстройства ходьбы и равновесия, потере чувствительности к вибрации, спутанности сознания, и, в запущенных случаях, к деменции. Организму нужен B12, чтобы производить защитное покрытие, окружающее нервы. Таким образом, его низкий уровень может привести к повреждению нервов».

Было обнаружено, что витамины В6, В8 (инозитол) и B12 в комбинации очень эффективно снижают симптомы шизофрении при приеме в высоких дозах, в большей степени, чем исключтельно стандартное медикаментозное лечение, возможно, потому, что шизофреники обычно имеют отклонения в путях B12 и глутамата.

Почему распространен дефицит витамина B12
Единственные надежные и хорошо поглощаемые источники витамина В12 – это продукты животного происхождения; однако, даже у мясоедов может развиваться дефицит по целому ряду причин. Предполагается, что почти у двух пятых американцев менее чем идеальный уровень B12, у 9% дефицит и у 16% уровень меньше 185 пмоль/л, что считается частично удовлетворительным.

«У многих людей может быть недостаток на этом уровне», сказала Кэтрин Такер, ранее из университета Тафтс в Бостоне, которая в настоящее время возглавляет Центр здоровья населения и неравенства в сфере здравоохранения в Массачусетском Университете в городе Лоуэлл. «Существует вопрос относительно клинического ограничения показателя дефицита. .. Я думаю, что есть много невыявленного дефицита… Не потому, что люди не едят достаточно мяса… Витамин не поглощается».

B12 тесно связан с белками и чтобы разорвать эту связь необходима высокая кислотность. Некоторые люди могут не иметь достаточно желудочного сока, чтобы отделить В12 от белка.
Возраст также может уменьшить вашу способность усваивать витамин с пищей и увеличить риск дефицита, как и любой из следующих сценариев:
-Вегетарианцы и веганы подвержены дефициту, поскольку В12 получают из продуктов животного происхождения.
-Люди, которые регулярно пьют алкоголь, так как B12 хранится в печени.
-Любой человек с аутоиммунным заболеванием, таким как болезнь Крона или целиакия, которое может не давать вашему организму поглощать B12.
-Люди, которые пьют больше четырех чашек кофе в день, более склонны к недостатку витамина B, чем не пьющие кофе.
-Те, кто проходил шунтирование желудка и изменения в пищеварительной системе, так как это может привести к нарушению абсорбции B12.
-Люди, на которых воздействует закись азота (веселящий газ), который может уничтожить все запасы В12 в вашем теле.
-Взрослые старше 50 лет, потому что с возрастом ваша способность производить внутренний фактор уменьшается.
-Люди с инфекцией Helicobacter Pylori. Внутренний фактор – это белок, вырабатываемый клетками желудка, который необходим для поглощения B12. Бактерии H. Pylori могут разрушить внутренний фактор, тем самым предотвращая всасывание витамина В12.
-Люди, которые принимают антациды, которые имеют тенденцию препятствовать поглощению B12, особенно с течением времени.
-Пациенты, которые принимают метформин от низкого уровня сахара в крови, так как он препятствует абсорбции B12, удваивая риск дефицита.
-Любой, кто принимает ингибиторы протонной помпы, такие как Prevacid или Nexium или Н2-блокаторы, такие как Pepcid или Zantac. Исследования показывают, что прием ингибиторов более двух лет увеличивает риск дефицита витамина В12 на 65%.
-Женщины, принимающие противозачаточные таблетки в течение длительного периода времени, так как эстроген снижает абсорбцию.
-Люди, которые принимали антибиотики, так как они усиливают дефицит витамина B12.

Признаки того, что у вас может быть дефицит B12
Симптомы дефицита витамина B12 часто начинают проявляться постепенно и ухудшаются с течением времени, достигая высшей точки в виде различных физических и психических симптомов, в том числе:
-Онемение, покалывание, ощущение «иголок» в руках или ногах, что может указывать на возможное повреждение нерва.
-Красный, опухший, «шершавый» язык с меньшим количеством сосочков вкусовых рецепторов.
-Язвы во рту.
-Размытость или раздвоение в глазах, тени в поле зрения, вызванные повреждением зрительного нерва от дефицита B12.
-Желтая кожа (желтуха), признак того, что красные кровяные тельца деградируют, выпуская желтый пигмент в процессе.
-Чувства нестабильности, шаткости и головокружения, которые являются признаками недостатка кислорода в крови, связанного с низким B12.
-Потеря памяти, которая может быть тревожным признаком при отсутствии другой потенциальной причины.
-Анемия
-Усталость и слабость

У взрослых, дефицит В12 может развиться в течение шести лет. Именно сколько времени требуется, чтобы истощить его запас в вашем организме. Важно быть в курсе собственного потребления и распознать дефицит как можно раньше, так как от нарушения работы мозга и развития нервов очень трудно восстановиться, если вред уже нанесен.

Рекомендуемая норма потребления витамина В12 для взрослых составляет 2,4 микрограмма (мкг) в сутки, но есть некоторые разногласия по поводу того, достаточно ли этого, особенно для пожилых людей. Вам не нужно беспокоиться о передозировке В12, потому что он растворим в воде, так что ваше тело просто избавится от любого избытка.

Если у вас незначительный дефицит, может помочь увеличение потребления богатых B12 продуктов, таких как говяжья печень травоядного скота, дикая радужная форель и дикая нерка, но при более серьезном дефиците могут потребоваться еженедельные инъекции витамина B12 или максимального объема добавки B12 ежедневно.

Что касается типа добавки, метилкобаламин, который является естественной формой, содержащейся в пище, лучше усваивается и сохраняется в организме в больших количествах, чем цианокобаламин, форма витамина В12 в большинстве пищевых добавок.
#нацпроектдемография89

9 вкусных продуктов для крепких нервов

Витамин В12 или кобаламин — это один из сложнейших витаминов, на сегодня известных науке. Даже небольшой дефицит витамина В12 может привести к анемии, вызвать усталость и депрессию. Серьезный дефицит витамина В12 приводит к повреждениям мозга и центральной нервной системы. Витамин В12 вырабатывается бактериями и содержится в продуктах животного происхождения. В этой статье мы расскажем, зачем нужен витамин В12, и в каких продуктах его больше всего.

Читайте также: «Витамин красоты»: зачем нужен рибофлавин и где его искать

Что нужно знать о витамине В12 — 7 фактов

Витамин В12, или кобаламин, оказывает серьезное и разностороннее влияние на состояние здоровья человека, в том числе:

1. Витамин В12 влияет на уровень энергии

Кобаламин принимает участие в переработке углеводов и необходим для нормального метаболизма. Также, витамин В12 необходим для нормальной работы мышц и напрямую влияет на физическую активность человека. Дефицит витамина В12 проявляется в виде усталости и даже истощенности.

2. Витамин В12 важен для нормального функционирования памяти

Дефицит витамина В12 может привести к серьезным неврологическим и даже психиатрическим проблемам.  Так как кобаламин влияет на работу нервной системы, его недостаток сказывается на когнитивных функциях. Диета, богатая витамином В12, снижает риск отдельных нейродегенеративных заболеваний, в том числе болезни Альцгеймера и деменции.

3. Витамин В12 влияет на настроение

Дефицит витамина В12 приводит к депрессии, тревожности и колебаниям настроения. Для того, чтобы организм мог нормально справляться со стрессом и перепадами настроения, необходимо достаточное количество витамина В12. Кроме того, кобаламин влияет на способность к концентрации и когнитивные процессы, в том числе способность к обучению.

4. Витамин В12 важен для здоровья сердца

Витамин В12 в организме человека способствует снижению уровня аминокислоты гомоцистеин, которая  считается одним из основных факторов риска для заболеваний сердца. По некоторым данным, витамин В12 контролирует уровень холестерина в крови и помогает контролировать уровень кровяного давления.

Читайте также: 10 продуктов для иммунитета, хорошего зрения и здоровой кожи

5. Витамин В12 влияет на внешний вид

Витамин В12 важен для нормальной выработки клеток, следовательно влияет на состояние волос, кожи и ногтей. Для кожи витамин В12 важен, так как помогает снять сухость, покраснение, воспаления и шрамы от угрей.

6. Витамин В12 влияет на пищеварение

Кобаламин необходим для нормального метаболизма и переработки пищи в желудке, а в кишечнике способствует выработке полезных бактерий, необходимых для пищеварения.

7. Витамин В12 защищает от рака

Известно, что витамин В12 защищает от отдельных видов рака, особенно если принимать его вместе с фолиевой кислотой.

Кроме вышеуказанного, витамин В12 способствует выработке красных кровяных клеток, то есть защищает от анемии, необходим при беременности, и многое другое.

Суточная потребность в витамине В12 составляет до 3 мкг в сутки. Так в каких продуктах содержится витамин В12?

9 продуктов с содержанием витамина В12

1. Морепродукты

В 100 граммах моллюсков содержится 99 мкг витамина В12. Другие источники витамина — устрицы и мидии.

2. Говяжья печень

В одной из статей мы рассказывали о том, насколько полезна для здоровья говяжья печень и как ее можно приготовить. В 100 граммах говяжьей печени содержится 83 мкг витамина В12. Другие источники витамина: ливерная колбаса, куриная печень, паштет фуа-гра.

3. Рыба

Хорошие источники витамина В12 — это такие сорта рыбы, как скумбрия, лосось, селедка, тунец, сардины и форель. В 100 граммах скумбрии — 19 мкг витамина В12.

4. Ракообразные

Это крабы, креветки, лангусты и омары. В 100 граммах крабового мяса — 11,5 мкг витамина В12.

5. Красное мясо

В 100 граммах говядины содержится 6,2 мкг витамина В12.

6. Молоко

В 100 граммах нежирного молока содержится до 0,5 мкг витамина В12. О том, какие еще витамины и полезные микроэлементы содержатся в молоке, читайте в статье Польза молока для всей семьи: кому и сколько нужно молока, чтобы быть здоровым.

7. Йогурт

Йогурт — прекрасный источник не только кальция и пробиотиков, но и витамина В12. Больше о пользе йогурта читайте в статье 10 причин начать есть йогурт — чем этот продукт будет полезен именно вам.

8. Сыры

В отдельных видах сыров содержится существенное количество витамина В12: норвежский сыр брюност, мягкий сыр моцарелла, творог, немецкий тильзиттер, белый сыр (квесо бланко), греческий фета, швейцарский сыр, другие. В 100 граммах моцареллы — около 0,5 мкг витамина В12.

9. Яйца

Витамин В12 содержится в многих видах яиц: куриных, гусиных, утиных, индюшачьих и перепелиных. 

Употребление молочных продуктов при дефиците витамина В12

Витамин В12 является лишь малой частью тех полезных веществ, в которых нуждается человек, но имеет очень большое значение. Дефицит этого незаменимого водорастворимого витамина влечет за собой существенные последствия для здоровья. Старение населения, рост числа людей, придерживающихся принципов веганства, а также вредные пищевые привычки, обусловленные социально-экономическими факторами, стали причиной повышенного внимания ученых к проблеме дефицита витамина В12. Но может ли потребление молока и молочных продуктов, таких как сыворотка, стать новым, более экономичным и высокоэффективным способом борьбы с дефицитом витамина В12?

Ева Грейб (Eva Greibe), молодой ученый отделения клинической биохимии больницы при Орхусском университете:

В течение последних четырех лет я принимала активное участие в исследовании, основным направлением которого стало изучение различных аспектов содержания витамина В12 в молоке и молочных продуктах. В частности, мое внимание привлекли вопросы «почему молоко представляется более предпочтительным источником витамина В12 по сравнению с другими продуктами питания» и «для борьбы с дефицитом витамина В12 предпочтительнее использовать синтетический витамин В12 или натуральный?».

Да будет B

Натуральный витамин В12 (также известный как кобаламин, что отражает тот факт, что минеральную основу этого витамина образует кобальт) содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, моллюски, мясо и молочные продукты. Он играет важную роль в делении клеток и формировании эритроцитов и здоровых нервных клеток.

Таким образом, при недостатке витамина В12 повышается риск развития целого ряда заболеваний, начиная от парестезии («покалываний») и заканчивая анемией и снижением когнитивных функций. К счастью, большая часть этих заболеваний носит обратимый характер при условии ранней постановки диагноза и назначения соответствующего лечения. Именно на этом этапе начинается поиск более предпочтительных источников витамина В12.

Основные причины дефицита витамина В12, к которым относятся старение, пищевое поведение и побочные эффекты, возникающие при приеме определенных лекарственных препаратов, оказывают влияние на доступность витамина в организме, на его усвояемость или на надлежащее его распределение в организме человека. Старение населения и рост числа людей, придерживающихся веганства, например, стали причиной того, что научное сообщество обратило пристальное внимание на проблему дефицита витамина В12.

Хотя мнения относительно того, какой процент населения можно отнести к группе с дефицитом витамина В12, и разделились, на сегодняшний день принято считать, что субклиническая недостаточность диагностируется у более чем четверти населения западных стран. Эти цифры значительно выше для населения развивающихся стран, где остро стоит проблема ограниченного доступа к продовольственным ресурсам с высоким содержанием витамина В12, а также для населения, обычаи которых предписывают ограничение потребления таких продуктов.

Почему молоко?

Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что молоко является особенно хорошим источником витамина В12 и подтверждается это более высоким статусом витамина В12 у тех людей, которые регулярно употребляют молоко, по сравнению с людьми, предпочитающими другие источники питания. Но, хотя этот феномен представляется относительно понятным, в действительности мы не знаем, почему молоко является более предпочтительным источником, чем, например, рыба.

Некоторое время назад мне удалось поучаствовать в новом исследовании, проводимом, чтобы выяснить, почему молоко является предпочтительным источником, а также чтобы проанализировать его эффективность в сравнении с синтетическим формами витамина В12, содержащимися в отпускаемых без рецепта витаминных пищевых добавках. Мы полагали, что природная форма по своим характеристикам несомненно превзойдет синтетический аналог, но у нас не было уверенности относительно степени различий или способов возможного проявления этих отличий.

Завтрак на четверых

Проводимое нами исследование на крысах, результаты которого сопоставимы с более ранними заключениями, было основано на четырех группах, каждой из которых давалось одинаковое количество витамина В12. В качестве завтрака животные из первой группы получали коровье молоко. Животным из второй группы на завтрак предлагалась сыворотка (Arla Foods Ingredients’ WPC80, обогащенная натуральным молоком TC-B12). Животные из третьей группы обедали рыбой. А животные их четвертой группы получали синтетическую форму витамина В12. Во всех случаях интересующий нас витамин был снабжен радиоактивной маркировкой, позволяющей нам в последующем сравнить уровни витамина в экскрементах животных в течение суток. Чем ниже содержание витамина В12, тем, как можно предположить, большее количество витамина абсорбировалось кишечником крысы, что является точным индикатором явления, которое ученые называют «биодоступностью».

Значительна ли разница?

Итак, какой же источник характеризуется самой высокой степенью биодоступности? Как и ожидалось, молоко и сывороточные продукты продемонстрировали хорошие результаты, превзойдя рыбу. Что касается синтетической формы, то по усвояемости она сопоставима с витамином из молочных продуктов, но при этом имеется одно важное отличие: последующее вскрытие показало, что у животных, употреблявших молочные продукты, самое высокое содержание витамина В12 было выявлено в печени, которой отведена ключевая роль в процессе метаболизма витамина. Таким образом, по крайней мере исходя их этих предварительных результатов, можно сделать вывод о том, что употребление молочных продуктов является по меньшей мере столь же эффективным, как и прием таблетированной формы витамина, для профилактики и устранения дефицита витамина В12, но при этом природная форма витамина характеризуется более высокой усвояемостью витамина В12 основными органами, такими как печень, и поэтому может считаться более предпочтительным источником витамина.

На данном этапе у нас нет четкого представления о последствиях этого отличия и нам еще предстоит провести клинические исследования, чтобы установить, применимы ли напрямую полученные нами результаты к людям или нет, но можно с уверенностью заявить о том, что проведенное исследование стало важной составляющей поиска альтернативных источников биодоступного, эффективного и недорогого витамина В12.

Автор статьи: Ева Грейб (Eva Greibe), молодой ученый отделения клинической биохимии при Орхусском университете.

Источник: Arla Foods Ingredients

Back to articles-page

Продукты с витамином B-12 для вегетарианцев и веганов

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Витамин B-12 играет важную роль в здоровье человека. Недостаток витамина B-12 в рационе человека может отрицательно сказаться на его физическом и психическом здоровье.

Вегетарианцы и веганы должны проявлять особую осторожность, чтобы потреблять достаточное количество витамина B-12, поскольку он в основном содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах.Следовательно, веган или вегетарианец с большей вероятностью разовьется дефицит витамина B12.

В этой статье мы рассмотрим, сколько витамина B-12 требуется, и перечислим хорошие вегетарианские и веганские источники.

Поделиться на PinterestПищевые дрожжи — это ароматный и универсальный источник витамина B-12, который подходит как вегетарианцам, так и веганам.

Для вегетарианцев, желающих увеличить потребление витамина B12, есть множество вариантов. Некоторые хорошие варианты для B-12 включают:

• йогурт
• нежирное молоко
• обогащенное растительное молоко
• сыр
• яйца
• обогащенные злаки
• пищевые дрожжи

Морские водоросли, водоросли и некоторые Все грибы содержат витамин B-12, они не являются надежными источниками, потому что они не действуют одинаково в организме человека.Исследования показали, что употребление этих продуктов не приводит к значительному увеличению уровня витамина B-12 у человека и все же может привести к его дефициту.

Вегетарианец должен регулярно потреблять достаточное количество следующих продуктов. Очень важно понимать, сколько витамина B-12 содержится в этих продуктах:

• 8 унций (унций) йогурта содержат около 1,1 мкг витамина B-12
• 1 чашка обезжиренного молока может обеспечить 1,2 мкг витамина B -12
• 1 унция швейцарского сыра может содержать 0. 95 мкг витамина B-12
• 1 большое яйцо содержит 0,6 мкг витамина B-12

Обогащенные злаки — хороший выбор, поскольку они обладают высокой биодоступностью. Это означает, что витамин B-12 не должен расщепляться до того, как его усвоит организм.

Пищевые дрожжи популярны как среди вегетарианцев, так и веганов, потому что их легко добавлять в блюда во время приготовления, и они имеют богатый сырный ореховый вкус. Пищевые дрожжи можно добавлять в готовые блюда или добавлять в пищу и закуски.Его можно купить в Интернете.

Чтобы использовать пищевые дрожжи, человек может:

• посыпать ими попкорн
• смешать их с сырным соусом
• смешать с картофельным пюре
• посыпать яичницу-болтунью или тофу
• перемешать в сливочный суп
• добавить для макаронных изделий
• положите его на салаты

Поскольку веганы избегают всех продуктов животного происхождения, они могут полагаться на продукты, обогащенные витамином B-12, такие как определенные хлопья для завтрака и пищевые дрожжи. Растительные продукты не производят витамин B-12, поэтому веганам жизненно важно находить альтернативные источники витамина B12, чтобы поддерживать хорошее здоровье.

Некоторые продукты, которые могут быть обогащены витамином B-12, включают:

• обогащенное немолочное молоко
• заменители мяса
• хлопья для завтрака
• пищевые дрожжи
• веганские спреды

Обязательно прочитайте этикетки на все эти продукты, так как некоторые могут не быть обогащены витамином B-12.Тем, кто уже испытывает дефицит B-12, может потребоваться дополнительный прием B-12 в форме капсул или инъекций. Добавки B-12 можно купить в Интернете.

Для получения более подробной информации о витаминах, минералах и пищевых добавках посетите наш специализированный центр. Обогащенные злаки и немолочное молоко являются растительным источником витамина B-12.

Обеспечение того, чтобы человек включал в свой рацион достаточное количество витамина B-12, необходимо для оптимального здоровья. Польза для здоровья от витамина:

• образование и деление красных кровяных телец
• защита нервной системы
• синтез ДНК человека
• обеспечение организма энергией

Рекомендуемая суточная доза (RDA) B -12 в зависимости от возраста человека:

• Взрослые и подростки: 2.4 мкг (мкг) в день
• Дети от 9 до 13 лет: 1,8 мкг в день
• Дети от 4 до 8 лет: 1,2 мкг в день
• Дети от 1 до 3 лет: 0,9 мкг в день

Младенцам от 7 до 12 месяцев требуется 0,5 мкг B-12 в день, а детям младше 6 месяцев требуется только 0,4 мкг в день.

Беременным женщинам требуется 2,6 мкг, а кормящим женщинам — 2,8 мкг в день.

Дефицит витамина B-12 может иметь серьезные последствия для здоровья человека.Общие проблемы, связанные с дефицитом витамина B-12, включают анемию, некоторые неврологические расстройства, а также замедление роста и заживления.

Общие симптомы дефицита витамина B-12 включают:

• повреждение нервов
• слабость и утомляемость
• покалывание в руках и ногах
• онемение
• помутнение зрения
• лихорадка
• потливость
• трудности при ходьбе
• проблемы с пищеварительной системой
• больной язык или язвы во рту
• одышка
• чувство слабости или головокружение
• депрессия
• перепады настроения
• ухудшение памяти, суждения и понимания
• бледная кожа
• потеря аппетита
• шум в ушах (звон, жужжание или шипение в ушах)

Человек, который испытывает эти симптомы, должен записаться на прием к врачу. Врач спросит об их симптомах и проведет тесты, чтобы определить, является ли причиной недостаток витамина B-12.

Вегетарианцам и веганам следует принимать меры, чтобы гарантировать, что они включают в свой рацион достаточное количество витамина B-12. Медицинские работники могут посоветовать, где найти источники витамина B-12 и сколько их нужно принимать.

Без поддержания необходимого уровня витамина B-12 человек может страдать от серьезных побочных эффектов, включая повреждение нервов и депрессию.

Так как продукты растительного происхождения не содержат витамин B-12, веганы и вегетарианцы должны знать об альтернативных источниках, таких как обогащенные продукты.

Вегетарианские и веганские источники питания с витамином B12

Витамин B12 — одна из самых серьезных проблем с питанием вегетарианцев и веганов, поскольку витамин B12 обычно содержится только в продуктах животного происхождения. Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества B12, поищите некоторые из этих продуктов.

Источники витамина B12 для веганов

Продукты питания	Обслуживание	b12 (мкг)
Миндальное молоко, обогащенное витамином B12	1 стакан	3 *
Кокосовое молоко, обогащенное витамином B12 и	1 стакан	3 *
Пищевые дрожжи	1 столовая ложка	2 *
Соевое молоко, оригинальное, обогащенное витамином B12	1 стакан	1.2 *
Готовые к употреблению злаки, обогащенные витамином B12	От ½ до ¾ стакана	0,6-6 *

* Может различаться в зависимости от продукта или бренда.

Источники витамина B12 для вегетарианцев

Продукты питания	порционная	b12 (мкг)
Йогурт, простой, нежирный	8 унций	1,37
Молоко нежирное	8 унций	1. 15
Творог, 1%	¾ чашка	1,07
Сыр швейцарский	1 унция	0,95
Яйцо	1 целый, средний	0,39
Мороженое, ваниль	½ стакана	,26

Вся информация о пищевой ценности из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов или маркировки производителей пищевых продуктов.

Нужна ли мне добавка ВИТАМИНА B12?

Как и в случае с любыми другими диетическими добавками, важно обсудить с врачом вопрос о добавлении B12, особенно если вы вегетарианец или веган. Ваш лечащий врач может помочь вам определить, какое количество добавок (если таковое имеется) вам подходит. Важно учитывать, что фолиевая кислота — как правило, с высоким содержанием в вегетарианских и веганских диетах — может замаскировать наличие дефицита витамина B12. Предпочтительной формой добавок B12 является цианокобаламин.

В целом, если вы веган (то есть вы не едите НИКАКИХ продуктов животного происхождения), рекомендуются добавки B12 в количествах, которые соответствуют 100% или более рекомендуемой суточной нормы. Фактически, Группа вегетарианской диетологии предполагает, что веганы потребляют гораздо более высокие уровни витамина B12 (250 мкг / день для взрослых), чтобы компенсировать плохое усвоение добавок. Независимо от предпочтений в диете, Национальный институт здоровья рекомендует всем взрослым старше 50 лет получать большую часть витамина B12 в виде пищевых добавок и обогащенных продуктов из-за нарушения всасывания, которое происходит во время старения.

Советы по сбалансированной растительной диете

Несмотря на то, что они часто определяются тем, что они не содержат , растительные диеты на самом деле являются одними из наиболее хорошо сбалансированных и вкусных моделей питания. Вот несколько рецептов на растительной основе для начала:

Чтобы получить более подробную информацию о том, как составить план здорового вегетарианского питания, ознакомьтесь с нашим планом меню 4-недельной вегетарианской и веганской диеты Oldways, который поможет вам создавать сытные, сбалансированные и недорогие блюда, вдохновленные кухнями разных культур.Рецепты основаны на пирамиде вегетарианской и веганской диеты и содержат обилие вкусных и здоровых продуктов, таких как овощи, фрукты, орехи, семена, цельнозерновые, бобовые, травы и специи.

Келли Тоупс, директор по питанию

Если вы заинтересованы в здоровом питании, присоединяйтесь к группе Make Every Day Mediterranean Club в Facebook для получения дополнительной информации и поддержки.

9 Витамин B12 постного мяса

Arx0ntGetty Изображений

Растительные диеты остаются модными, как всегда, в наши дни, и многие вегетарианцы или те, кто просто пытается есть меньше мяса, ищут альтернативы животным продуктам, чтобы поддерживать здоровый вес и сердце. И это не без причины: по сравнению с мясоедами, вегетарианцы, как правило, имеют более низкий уровень холестерина и кровяное давление, что связано с уменьшением риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака, сообщает Harvard Health.

Однако, если вы не будете осторожны, несбалансированная вегетарианская диета может вызвать дефицит важных питательных веществ, таких как B12, витамина, который не только необходим для здорового функционирования мозга, но и усваивается нашим телом с возрастом. Существуют также определенные лекарства, которые повышают риск дефицита B12, наряду с операцией по снижению веса или расстройством пищеварения.Когда у вас дефицит B12, вы можете чувствовать усталость, тошноту, мышечную слабость и покалывание в руках и ногах. Вы также можете чувствовать забывчивость и беспокойство, ваша кожа может стать более бледной, а ваше зрение может ухудшиться.

Обратитесь к врачу и сделайте анализ крови, если вы подозреваете, что вам не хватает этого важного витамина, а затем пересмотрите свой рацион, чтобы получить его больше. Витамин B12 также помогает вашей иммунной системе оставаться сильной, а также участвует в метаболизме, ДНК и производстве красных кровяных телец. Поскольку B12 в основном содержится в мясе и других продуктах животного происхождения, а не в растительных продуктах, если они не обогащены, вам, возможно, придется искать ежедневные добавки.Или вы можете попробовать стать более естественным, съев эти девять продуктов:

Реклама — продолжить чтение ниже

Обогащенные хлопья для завтрака

Начните свой день с умом с обогащенной мюсли или хлопьев с низким содержанием сахара (нам нравятся Cheerios и Kashi Heart to Heart). Обязательно сверьтесь с этикеткой: если он содержит 100% рекомендуемой диетической нормы (RDA) B12, вы должны получить не менее 2,4 микрограммов на порцию.Если вам не нравятся хлопья на завтрак, положите чашку в небольшой контейнер, чтобы перекусить на ходу, или попробуйте перекусить на ночь.

Коровье молоко

Для некоторых людей лактоза (сахар в коровьем молоке) может нанести ущерб пищеварительной системе, но для тех, кто хорошо переносит молоко, оно содержит такие питательные вещества, как белок, кальций, фосфор, калий и, да, B12. С 1,2 микрограммами B12 на чашку, выпивая 2 чашки молока в день, вы сможете достичь своей ежедневной цели.Добавьте витаминизированные хлопья, и у вас будет запас B12.

Яйца

Большое яйцо дает вам порцию высококачественного белка плюс 0,6 микрограмма этого необходимого витамина. Но забудьте только о яичных белках, потому что именно в желтке процветает B12. Смешайте яичницу с овощами, положите на гренки цельнозерновые тосты одной солнечной стороной вверх или побрейтесь вкрутую над салатом. Вы даже можете сварить закуску, чтобы перекусить в течение недели.

ПОДРОБНЕЕ: Почему вы должны обязательно есть целое чертово яйцо и 5 творческих способов сделать это

греческий йогурт

Как и молоко, греческий йогурт содержит много белка и B12 (1.3 мкг на чашку). Просто убедитесь, что вы покупаете простые, несладкие продукты, чтобы избежать добавления сахара (ароматизированный вид тайно представляет собой сахарную бомбу). Добавьте чернику или клубнику поверх йогурта для естественной сладости или добавьте ложку йогурта к чили или печеному картофелю вместо сметаны.

Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи, напоминающие тертый сыр пармезан, являются волшебным ингредиентом для вегетарианцев. Как следует из названия, он обладает большой питательной ценностью от белка до железа и обогащен витамином B12.Вы получаете около 2,4 микрограмма менее чем из одной столовой ложки — это 100% вашей дневной нормы. Дважды проверьте этикетку, чтобы убедиться, что добавлен B12; Пищевые дрожжи Red Star — всегда хороший вариант. Вы можете посыпать пищевыми дрожжами смешанную зелень, супы, жареные овощи, макароны или даже попкорн.

Темпе

Сделанный из ферментированных соевых бобов, некоторые темпе содержат микроорганизмы, вырабатывающие B12. В темпе должны быть определенные типы бактерий, такие как C.freundii и K. pneumoniae, чтобы производить B12, поэтому внимательно прочтите этикетку, чтобы узнать, является ли это важным источником. Мы рекомендуем темпе Lightlife, который вы можете найти в большинстве крупных продуктовых магазинов. Поскольку не во всех темпе есть бактерии, продуцирующие B12, вы не должны полагаться исключительно на него для получения этого витамина, но он может увеличить ваше потребление и служить в качестве интеллектуального растительного белка, который дает вам много клетчатки без насыщенных жиров и холестерина. Бросьте кусочки маринованного темпе в салаты, запеканки и рулеты.

Обогащенное соевое молоко

Жидкость или молоко из соевых бобов, естественно, не содержат B12, но его можно обогащать — проверьте этикетку, чтобы убедиться.Organic Edensoy Extra или Silk Organic Soymilk — хорошие покупки; просто обязательно выбирайте несладкие сорта, так как ароматные содержат много добавленного сахара. С одним из них вы можете получить дневную норму B12 (2,4 мкг) всего за одну чашку. Это хорошая новость, если вы не пьете обычное коровье молоко. Используйте соевое молоко в хлопьях (горячих или холодных), латте и горячем шоколаде или для выпечки.

Грибы шиитаке

Некоторые грибы, такие как сушеные грибы шиитаке, содержат значительное количество B12.Вам нужно будет съесть много, шиитаке, чтобы достичь RDA для B12, но лучше немного, чем ничего. Если вы едите его вместе с другими источниками B12, вы можете чувствовать себя хорошо, обжаривая шиитаке и добавляя его в салаты, яйца, обертывания, соусы и начинку.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТОТ РЕЦЕПТ: Бэби Бок Чой с грибами шиитаке и красным болгарским перцем

Нори (водоросли)

Листы нори фиолетового цвета упакованы в упаковку B12, что делает их отличной покупкой для вегетарианцев.Чтобы получить суточную дозу этого витамина B, вам нужно съесть около 4 граммов пурпурных морских водорослей (лист составляет около 0,3 грамма). Однако, если вы регулярно едите суши-роллы или закуски, приготовленные из нори, вы получите хорошую дозу B12, особенно если вы едите другие обогащенные растительные продукты.

Найдите рецепты и другие полезные советы по здоровью от Вики Шанта Ретельни, RDN, на SimpleCravingsRealFood. com.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Что должен знать каждый веган о витамине B12

Что каждый веган должен знать о витамине B12

Ниже приводится открытое письмо, содержащее подробную информацию о витамине B12 от медицинских работников и организаций, перечисленных в конце. Если вы просто хотите знать, что делать, прочтите «Витамин B12: ваши ключевые факты».

________________________________________________________________________________________________________________________________

Приведенная ниже информация была подготовлена ​​Стивеном Уолшем, попечителем веганского общества, и другими членами Научной группы Международного вегетарианского союза (IVU-SCI) в октябре 2001 года. Эта информация может быть свободно воспроизведена, но только полностью.

Рекомендации

Очень низкое потребление B12 может вызвать анемию и повреждение нервной системы.Единственными надежными веганскими источниками B12 являются продукты, обогащенные B12 (включая некоторое растительное молоко, некоторые соевые продукты и некоторые хлопья для завтрака) и добавки B12, такие как наш собственный VEG 1. Витамин B12, будь то в добавках, обогащенных продуктах или продуктах животного происхождения. продукты, поступающие из микроорганизмов. Большинство веганов потребляют достаточно B12, чтобы избежать анемии и повреждения нервной системы, но многие не получают его в достаточном количестве, чтобы минимизировать потенциальный риск сердечных заболеваний или осложнений при беременности.

Чтобы использовать веганскую диету в полной мере, веганы должны выполнять одно из следующих действий:

1. Ешьте обогащенные продукты два или три раза в день, чтобы получать как минимум три микрограмма (мкг или мкг) B12 в день.
2. ИЛИ Принимайте одну добавку B12 в день, обеспечивая не менее 10 мкг.
3. ИЛИ Принимайте еженедельную добавку B12, содержащую не менее 2000 микрограммов.

Если вы полагаетесь на обогащенные продукты, внимательно проверьте этикетки, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно B12. Например, если обогащенное растительное молоко содержит 1 микрограмм B12 на порцию, то потребление трех порций в день обеспечит достаточное количество витамина B12. Другие могут посчитать использование добавок B12 более удобным и экономичным.

Чем реже вы получаете B12, тем больше B12 вам нужно принимать, поскольку B12 лучше всего усваивается в небольших количествах. В приведенных выше рекомендациях это полностью учтено.Нет никакого вреда в превышении рекомендованных количеств или в сочетании более чем одного варианта.

Хорошая информация поддерживает здоровье веганов, передавайте ее.

Если вы не прочитали ни слова о B12, вы уже знаете все, что вам нужно знать. Если вы хотите узнать больше, читайте дальше.

Витамин B12 и веганские диеты — Уроки истории

B12 — исключительный витамин. Он требуется в меньших количествах, чем любой другой известный витамин. Десять микрограммов B12, распределенных в день, дают столько, сколько организм может использовать.При отсутствии очевидного питания симптомы дефицита обычно развиваются у взрослых в течение пяти или более лет, хотя некоторые люди испытывают проблемы в течение года. Очень небольшое количество людей, у которых нет очевидного надежного источника, по-видимому, избегают симптомов клинической недостаточности в течение двадцати и более лет. B12 — единственный витамин, который, как не признано, надежно поступает из разнообразной цельной, растительной диеты с большим количеством фруктов и овощей, а также пребывания на солнце. Многие травоядные млекопитающие, включая крупный рогатый скот и овец, поглощают B12, продуцируемый бактериями в их собственной пищеварительной системе.B12 в некоторой степени содержится в почве и растениях. Эти наблюдения заставили некоторых веганов предположить, что B12 — это проблема, не требующая особого внимания или даже тщательно продуманной мистификации. Другие предложили определенные продукты, включая спирулину, нори, темпе и ячмень, в качестве подходящих неживотных источников B12. Подобные утверждения не выдержали испытания временем.

За более чем 60 лет веганских экспериментов только продукты, обогащенные B12, и добавки B12 зарекомендовали себя как надежные источники B12, способные поддерживать оптимальное здоровье.Очень важно, чтобы все веганы получали достаточное количество витамина B12 из обогащенных продуктов или добавок. Это принесет пользу нашему здоровью и поможет привлечь других к веганству через наш пример.

Получение достаточного количества B12

Национальные рекомендации по потреблению B12 значительно различаются от страны к стране. В США рекомендованная доза составляет 2,4 мкг в день для обычных взрослых, а для кормящих матерей — 2,8 мкг. Немецкая рекомендация — 3 микрограмма в день.Рекомендуемые дозы обычно основаны на 50% абсорбции, так как это типично для небольших количеств из пищи. Чтобы соответствовать рекомендациям США и Германии, вам необходимо получать достаточно B12, чтобы усваивать в среднем 1,5 микрограмма в день. Этого количества должно быть достаточно, чтобы избежать даже начальных признаков недостаточного потребления B12, таких как незначительное повышение уровня гомоцистеина и метилмалоновой кислоты (ММА) у большинства людей. Даже немного повышенный уровень гомоцистеина связан с повышенным риском многих проблем со здоровьем, включая болезни сердца у взрослых, преэклампсию во время беременности и дефекты нервной трубки у младенцев.

Достичь достаточного количества витамина B12 легко, и существует несколько методов, соответствующих индивидуальным предпочтениям. Поглощение B12 варьируется от примерно 50%, если потребляется примерно 1 микрограмм или меньше, до примерно 0,5% для доз 1000 микрограммов (1 миллиграмм) или выше. Таким образом, чем реже вы потребляете B12, тем больше должно быть его общее количество, чтобы получить желаемое количество.

Частое употребление продуктов, обогащенных B12, так что около одного микрограмма B12 потребляется три раза в день с перерывом в несколько часов, обеспечит достаточное количество.Доступность обогащенных пищевых продуктов варьируется от страны к стране, а количество витамина B12 варьируется от бренда к бренду, поэтому для обеспечения достаточного количества витамина B12 из обогащенных пищевых продуктов требуется некоторое чтение этикеток и продуманный подход к выработке адекватной схемы, соответствующей индивидуальным вкусам и местным продуктам.

Ежедневный прием добавки B12, содержащей десять или более микрограммов, обеспечивает усвоение такого же количества, как и прием одного микрограмма трижды в течение дня. Это может быть наиболее экономичным методом, так как одну таблетку с высокой активностью можно употреблять постепенно.Потребление 2000 микрограммов B12 один раз в неделю также обеспечит адекватное потребление. Любую таблетку с добавкой B12 следует разжевать или дать ей раствориться во рту для улучшения абсорбции. Таблетки следует хранить в непрозрачной таре. Как и в случае с любой другой добавкой, разумно не принимать больше, чем требуется для максимальной пользы, поэтому следует избегать приема более 5000 мкг в неделю, несмотря на отсутствие доказательств токсичности более высоких доз.

Все три вышеперечисленных варианта должны соответствовать потребностям подавляющего большинства людей с нормальным метаболизмом B12.Люди с нарушенным всасыванием B12 могут обнаружить, что третий метод, 2000 мкг один раз в неделю, работает лучше всего, поскольку он не зависит от нормального внутреннего фактора в кишечнике. Существуют и другие, очень редкие метаболические нарушения, которые требуют совершенно иных подходов к удовлетворению требований B12. Если у вас есть основания подозревать серьезную проблему со здоровьем, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Симптомы дефицита B12

Клиническая недостаточность может вызвать анемию или повреждение нервной системы. Большинство веганов потребляют достаточно B12, чтобы избежать его дефицита. Две подгруппы веганов подвержены особому риску дефицита B12: длительные веганы, которые избегают обычных обогащенных продуктов (например, сыроеды или веганы-макробиоты), и младенцы, вскармливаемые грудью от матерей-веганов, у которых собственное потребление B12 низкое.

У взрослых типичные симптомы дефицита включают потерю энергии, покалывание, онемение, снижение чувствительности к боли или давлению, нечеткость зрения, ненормальную походку, болезненный язык, плохую память, спутанность сознания, галлюцинации и изменения личности.Часто эти симптомы развиваются постепенно в течение от нескольких месяцев до года, прежде чем будут признаны вызванными дефицитом B12, и они обычно обратимы при приеме B12. Однако не существует полностью последовательного и надежного набора симптомов, и есть случаи необратимого повреждения у взрослых от дефицита B12. Если вы подозреваете наличие проблемы, обратитесь к практикующему врачу за квалифицированным диагнозом, поскольку каждый из этих симптомов может быть вызван другими проблемами, помимо дефицита B12.

У младенцев симптомы обычно появляются быстрее, чем у взрослых.Дефицит B12 может привести к потере энергии и аппетита, а также к нарушению нормального развития. Если своевременно не исправить, это может перейти в кому или смерть. Опять же, нет полностью последовательного набора симптомов. Младенцы более уязвимы к необратимым повреждениям, чем взрослые. Некоторые полностью выздоравливают, а другие демонстрируют замедленное развитие.

Риск только для этих групп является достаточной причиной, чтобы призвать всех веганов дать последовательный сигнал о важности B12 и подать положительный пример. Каждый случай дефицита B12 у грудного ребенка-вегана или плохо информированного взрослого — это трагедия и подрывает репутацию веганства.

Гомоцистеиновое соединение

Однако это не конец истории. Большинство веганов демонстрируют адекватный уровень B12, чтобы сделать клинический дефицит маловероятным, но, тем не менее, демонстрируют ограниченную активность ферментов, связанных с B12, что приводит к повышению уровня гомоцистеина. За последнее десятилетие были собраны убедительные доказательства того, что даже немного повышенный уровень гомоцистеина увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и осложнений беременности. На уровень гомоцистеина также влияют другие питательные вещества, в первую очередь фолиевая кислота.Общие рекомендации по увеличению потребления фолиевой кислоты направлены на снижение уровня гомоцистеина и избежание этих рисков. Веганское потребление фолиевой кислоты в целом хорошее, особенно если есть много зеленых овощей. Однако неоднократные наблюдения за повышенным уровнем гомоцистеина у веганов и, в меньшей степени, у других вегетарианцев, убедительно показывают, что потребление B12 также должно быть адекватным, чтобы избежать ненужного риска.

Проверка статуса B12

Измерение уровня B12 в крови — очень ненадежный тест для веганов, особенно для веганов, использующих любые формы водорослей.Водоросли и некоторые другие растительные продукты содержат аналоги B12 (ложный B12), которые могут имитировать истинный B12 в анализах крови, фактически вмешиваясь в метаболизм B12. Показатели крови также ненадежны, поскольку высокое потребление фолиевой кислоты подавляет симптомы анемии при дефиците B12, которые могут быть обнаружены с помощью анализа крови. Анализ крови на гомоцистеин более надежен, желательны уровни менее 10 микромоль / л. Наиболее специфическим тестом на статус B12 является тестирование MMA. Если он находится в пределах нормы в крови (<370 нмоль / л) или в моче (менее 4 мкг / мг креатинина), значит, в вашем организме достаточно B12.Многие врачи по-прежнему полагаются на уровень B12 в крови и показатели крови. Это неадекватно, особенно для веганов.

Есть ли веганская альтернатива продуктам и добавкам, обогащенным B12?

Если по какой-либо причине вы решите не использовать обогащенные продукты или добавки, вы должны признать, что проводите опасный эксперимент — тот, который многие уже пробовали раньше с неизменно низким уровнем успеха. Если вы — взрослый человек, который не кормит ребенка грудью, беременен и не хочет забеременеть, и желаете проверить потенциальный источник B12, который еще не доказал свою недостаточность, то это может быть разумным курсом действий с соответствующими меры предосторожности. Для вашей же безопасности вам следует организовать ежегодную проверку вашего статуса B12. Если уровень гомоцистеина или ММА даже незначительно повышен, то вы подвергаете опасности свое здоровье, если будете упорствовать.

Если вы кормите ребенка грудью, беременны или хотите забеременеть, или если вы взрослый, намереваясь провести такой эксперимент над ребенком, не рискуйте. Это просто неоправданно.

Заявленные источники B12, которые, как показали прямые исследования веганов, неадекватны, включают кишечные бактерии человека, спирулину, сушеные нори, ячменную траву и большинство других морских водорослей.Несколько исследований сыроедов-веганов показали, что сыроедение не обеспечивает особой защиты.

Сообщений о том, что B12 был измерен в пище, недостаточно, чтобы квалифицировать этот продукт как надежный источник B12. Трудно отличить настоящий B12 от аналогов, которые могут нарушать метаболизм B12. Даже если настоящий B12 присутствует в пище, он может оказаться неэффективным, если аналоги присутствуют в количествах, сравнимых с истинным B12. Существует только один надежный тест на источник B12 — постоянно ли он предотвращает и устраняет дефицит? Любой, кто предлагает конкретный продукт питания в качестве источника B12, должен быть призван представить такие доказательства.

Естественная, здоровая и доброжелательная диета

Чтобы быть по-настоящему здоровым, диета должна быть лучшей не только для отдельных людей, но должна позволять всем людям во всем мире процветать и обеспечивать устойчивое сосуществование со многими другими видами, составляющими «живую землю». С этой точки зрения естественной адаптацией большинства (возможно, всех) людей в современном мире является веганская диета. Нет ничего естественного в мерзости современного промышленного животноводства и его попытках превратить живых, чувствующих существ в машины.Выбирая обогащенные продукты или добавки B12, веганы берут B12 из того же источника, что и любое другое животное на планете — микроорганизмов, — не причиняя страданий каким-либо живым существам и не нанося ущерба окружающей среде.

Веганы, употребляющие достаточное количество обогащенных продуктов или добавок B12, гораздо реже страдают от дефицита B12, чем типичные мясоеды. Институт медицины, устанавливая рекомендованное в США потребление B12, очень ясно дает это понять.«Поскольку от 10 до 30 процентов пожилых людей могут быть неспособны усваивать естественный витамин B12, тем, кто старше 50 лет, рекомендуется соблюдать суточную норму потребления, в основном, за счет продуктов, обогащенных витамином B12 или добавками, содержащими витамин B12». Веганам следует прислушаться к этому совету примерно на 50 лет моложе, что принесет пользу как себе, так и животным. B12 никогда не должен быть проблемой для хорошо информированных веганов.

Хорошая информация поддерживает здоровье веганов, передавайте ее.

Дополнительная информация

• Нормы потребления тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина , National Academy Press, 1998 ISBN 0-309-06554-2
• Витамин B12: вы его получаете? от Джека Норриса
• Гомоцистеин в здоровье и болезнях , изд. Ральф Кармель и Дональд В. Якобсен, Cambridge University Press, 2001, ISBN 0-521-65319-3
• это открытое письмо доступно и на многих других веб-сайтах, в том числе здесь, здесь и здесь.

Среди лиц, подтверждающих указанную выше информацию:

• EVA Ethisch Vegetarisch Alternatief, Бельгия,
• Движение за реформу сельскохозяйственных животных (ФАРМ)
• Люди за этичное обращение с животными (PETA)
• Vegan Action, США
• Vegan Outreach, США,
• Веганское общество, Великобритания
• Пол Эпплби, медицинский статистик, Великобритания
• Д-р Лучиана Барони, доктор медицины, невролог-гериатр, президент Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, Италия
• Аманда Бенхам, аккредитованный практикующий диетолог, назначенный Австралийской ассоциацией диетологов эксперт по вегетарианскому питанию
• Д-р Глинис Даллас-Чапман, MB, BS, Великобритания
• Бренда Дэвис, доктор медицинских наук, соавтор книги «Стать веганом» и бывший председатель Группы вегетарианской диетологии Американской диетической ассоциации
• Майкл Грегер, доктор медицины, США
• Д-р Уильям Харрис, доктор медицины, США
• Проф. Эм. Д-р Марсель Хеббелинк, Бельгия
• Алекс Хершафт, доктор философии, президент, FARM, США
• Сандра Худ, государственный диетолог и консультант по диетам Британского веганского общества
• Д-р Гилл Лэнгли, магистр медицины, доктор философии MIBiol, автор книги Vegan Nutrition, Великобритания
• Стивен Р. Кауфман, доктор медицины, США
• Весанто Мелина, MS, RD, соавтор книги «Стать веганом», www.nutrispeak.com
• Рид Мангельс, доктор философии, доктор медицинских наук, советник по питанию, The Vegetarian Resource Group, США
• Вирджиния Мессина, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, соавтор руководства по вегетарианской диете для диетологов
• Джек Норрис, доктор медицинских наук, директор по веганской работе
• Д-р Джон Веддерберн, MB, ChB, основатель Гонконгского веганского общества
• Португальская вегетарианская ассоциация (Associação Portuguesa Vegetariana)
• Французское Société végane

Этот информационный лист был подготовлен Стивеном Уолшем, попечителем веганского общества, и другими членами научной группы Международного вегетарианского союза (IVU-SCI) в октябре 2001 года. Информация может быть воспроизведена свободно, но только полностью (список индоссантов может быть опущен).

Витамин B12 | Веганское общество

Очень важно, чтобы все веганские диеты содержали надежный источник витамина B12. Это питательное вещество необходимо для ускорения реакций в организме, а его недостаток может вызвать анемию и повреждение нервной системы.

Источники витамина B12

Витамин B12 вырабатывается микроорганизмами, а не растениями. Обогащенные продукты и добавки — единственные проверенные надежные источники для веганов:

• Обогащенные продукты:
  • Витамин B12 добавлен в некоторые альтернативы молочным продуктам, веганским спредам, пищевым дрожжевым хлопьям, дрожжевым экстрактам и хлопьям для завтрака.
  • Ешьте эти продукты не реже двух раз в день.
  • Стремитесь к ежедневной дозе не менее 3 мкг (микрограмм)
• Добавки: принимать не менее 10 мкг в день или не менее 2000 мкг в неделю.

Это может показаться большим количеством витамина B12 по сравнению с ежедневным потреблением 1.5 мкг рекомендовано для взрослых в Великобритании. Однако эти рекомендации безопасны и помогут убедиться, что вы получаете достаточно. Ваш организм усваивает витамин B12 более эффективно в небольших количествах, поэтому чем реже вы его потребляете, тем больше вам нужно. Верхних пределов для потребления витамина B12 не установлено, поскольку не было выявлено токсических эффектов.

Вы можете заметить, что существуют добавки, содержащие разные типы витамина B12. Рекомендуется цианокобаламин, главным образом потому, что это наиболее стабильный тип.Ваш организм преобразует его в две активные формы витамина B12: метилкобаламин и аденозилкобаламин.

Веганское общество предлагает ежедневную витаминно-минеральную добавку VEG 1, предназначенную для веганов, которая обеспечивает надежное потребление витаминов B12 и D, йода и селена.

Хотите узнать больше? Это открытое письмо о витамине B12, одобренное медицинскими работниками и веганскими организациями.

Вы можете сравнить свою диету с нашими рекомендациями, используя бесплатное приложение VNutrition.

Это общие рекомендации по питанию. Если у вас есть сомнения по поводу диеты, посоветуйтесь со своим врачом о посещении диетолога. Обсуждение использования добавок со специалистом в области здравоохранения поможет убедиться, что они подходят вам.

питательных веществ | Бесплатный полнотекстовый | Источники растительной пищи, содержащие витамин B12, для вегетарианцев

С точки зрения потребления питательных веществ вегетарианские диеты обычно богаты углеводами, полиненасыщенными жирными кислотами n-6, пищевыми волокнами, каротиноидами, фолиевой кислотой, витамином C, витамином E и магнием (Mg). , но эти диеты относительно бедны белками, насыщенными жирными кислотами, n-3 полиненасыщенными жирными кислотами (особенно эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотами), витамином A (ретинолом), витамином B ₁₂ , витамином D ₃ (хлорекальциферол), цинком , железо и кальций [16,17,18] (Таблица 1). В частности, витамины A, B ₁₂ и D ₃ содержатся только в продуктах животного происхождения, тогда как витамин D ₂ (эргокальциферол) и провитамин A (β-каротин) содержатся в грибах и овощах соответственно. [19,20]. Кроме того, витамин D ₃ может синтезироваться в коже человека под солнечным светом [21]. Вегетарианская диета обычно предусматривает низкое потребление насыщенных жирных кислот и холестерина, но высокое потребление пищевых волокон и полезных для здоровья фитохимических веществ (например,g., различные полифенольные соединения) из-за повышенного потребления фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых, орехов и различных соевых продуктов. В результате у вегетарианцев обычно ниже индекс массы тела, уровень холестерина в сыворотке и артериальное давление [18]. По сравнению с невегетарианцами, вегетарианцы также имеют более низкий уровень смертности из-за ишемической болезни сердца, вероятно, из-за более низкого уровня холестерина в крови. Однако нет четких различий в отношении других основных причин смерти, таких как инсульт и рак [17].Крейг [17] сообщил, что по сравнению с невегетарианцами у вегетарианцев меньше случаев гипертонии, инсульта, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Pawlak et al. [9] показали, что у вегетарианцев может развиться истощение или дефицит витамина B ₁₂ независимо от их демографических характеристик, места жительства, возраста или типа вегетарианской диеты. Содержание витамина B ₁₂ в цельных яйцах невелико (примерно 0,9–1,4 мкг / 100 г), большая часть которого находится в яичном желтке [22].Средняя биодоступность витамина B ₁₂ из вареных яиц составляет 3,7–9,2% [23]. Таким образом, витамин B ₁₂ в яйцах обычно плохо усваивается по сравнению с другими продуктами животного происхождения [24]. Содержание витамина B ₁₂ в различных типах молока очень низкое (примерно 0,3–0,4 мкг / 100 г) [4], и заметные потери витамина B ₁₂ происходят при переработке молока [25,26]. Приблизительно 20–60% витамина B ₁₂ , изначально присутствующего в молоке, восстанавливается в твороге, твердом сыре и сыре с плесенью [27].Содержание витамина B ₁₂ в сыворотке значительно снижается во время молочнокислого брожения [28]. Эти наблюдения объясняют, почему дефицит витамина B ₁₂ относительно часто встречается у лакто-ово-вегетарианцев. Кроме того, связанное с пищей нарушение всасывания витамина B ₁₂ происходит при определенных нарушениях функции желудка, особенно при атрофическом гастрите с пониженной секрецией кислоты в желудке [29]. Уровень хранения в организме витамина B ₁₂ значительно истощается из-за постоянной вегетарианской диеты; таким образом, дефицит витамина B ₁₂ может легко развиваться у пожилых вегетарианцев.Однако дефицит витамина B ₁₂ может остаться незамеченным у вегетарианцев, потому что их диеты богаты фолиевой кислотой, которая может маскировать дефицит витамина B ₁₂ до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы со здоровьем [30]. Дефицит витамина B ₁₂ способствует развитию гипергомоцистеинемии, которая считается фактором риска атеротромботических [31] и нервно-психических расстройств [32], тем самым сводя на нет благотворное влияние вегетарианского образа жизни на здоровье. Таким образом, многие исследователи предположили, что вегетарианцам следует поддерживать адекватное потребление витамина B ₁₂ , потребляя добавки, содержащие витамин B ₁₂ или витамин B ₁₂ -обогащенные продукты [29,33].

Что такое витамин B12? — BBC Good Food

Витамин B12 — также известный как кобаламин, представляет собой водорастворимый витамин, который естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, добавляется в другие и синтезируется бактериями в тонком кишечнике. Он участвует во многих жизненно важных процессах в организме, в том числе:

• Производство эритроцитов
• Сохранение здоровья нервной системы
• Высвобождение энергии из пищи
• Создание ДНК и РНК (строительных блоков каждой клетки тела)

Какие продукты содержат витамин B12?

Витамин B12 в основном содержится в мясе, субпродуктах, молоке, рыбе и яйцах. Самые богатые источники — печень, моллюски, почки и устрицы.

Для вегетарианцев и веганов сложнее получить витамин B12. Он содержится в некоторых ферментированных продуктах, таких как темпе, чаще в нори и пищевых дрожжах (или дрожжевом экстракте, таком как мармит). В качестве альтернативы обратите внимание на веганские и вегетарианские продукты, обогащенные витамином B12, например, некоторые растительные молочные продукты и сухие завтраки. Добавки также широко доступны.

Есть некоторые свидетельства того, что форма и биодоступность B12, обнаруженные в вегетарианских / веганских источниках, не в такой степени удовлетворяют потребности нашего организма, как источники животного происхождения.Тем, у кого мало продуктов животного происхождения, следует поговорить со своим терапевтом или медицинским работником, чтобы определить, стоит ли им принимать добавки.

Сколько витамина B12 вы должны съедать в день?

Витамин B12 необходим в очень небольших количествах каждый день. NHS сообщает, что рекомендуемая суточная доза (RDA) составляет 1,5 микрограмма (мкг) для взрослых.

Какое количество каждого продукта питания вам нужно, чтобы достичь этого количества?

Большинство людей смогут удовлетворить свои потребности в витамине B12 с помощью сбалансированного и разнообразного питания.Некоторые отличные пищевые источники витамина B12 включают:

100 г мидий = 10,6 мкг
100 г печени ягненка = 83 мкг
100 г скумбрии = 9,1 мкг
100 мл соевого молока (обогащенного) = 0,4 мкг
200 г йогурта = 0,2 мкг

Другие хорошие источники включают большую часть мяса, лосося, трески, молока, сыра, яиц и обогащенных хлопьев для завтрака.

Каковы симптомы дефицита витамина B12?

Дефицит витамина B12 довольно сложно обнаружить, и поэтому его можно не диагностировать в течение многих лет.Симптомы могут включать усталость, вялость, одышку, бледность кожи (возможно, с бледно-желтым оттенком), язвы во рту, ощущение «иголок», нарушение зрения, нарушение умственной функции и депрессию. Многие из этих симптомов не являются уникальными для дефицита витамина B12, и не у всех, кому поставлен диагноз, будут эти симптомы. Если вы обеспокоены тем, что у вас может быть дефицит, вам следует обратиться к своему терапевту, который, возможно, пожелает провести анализ крови.

Более тяжелая форма дефицита витамина B12 называется пернициозной анемией.Это аутоиммунное заболевание, которое возникает из-за проблем с определенным гликопротеином, называемым внутренним фактором (IF), который создается в желудке и необходим для поглощения витамина B12. Пагубная анемия заставляет иммунную систему атаковать клетки желудка, производящие ПФ. Без IF витамин B12 не может усваиваться, поэтому может возникнуть дефицит. Пагубная анемия теперь лечится с помощью инъекций B12.

Узнайте больше от NHS о витамин B12 или фолиевой недостаточности анемии и пернициозной анемии.

Кто может подвергаться риску дефицита витамина B12?

Любой, кто не может придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты или у кого нарушено пищеварение, включая пожилых людей, может быть более подвержен риску дефицита B12. Кроме того, люди с определенными заболеваниями, такими как глютеновая болезнь и болезнь Крона, могут быть не в состоянии усваивать достаточное количество B12 из пищи.

Строгие веганы, которые не включают в свой рацион рыбу, птицу, яйца или молочные продукты и не принимают добавки витамина B12, подвергаются повышенному риску дефицита.Тем, кто придерживается исключительно растительной диеты, рекомендуется регулярно проверять уровень B12. Вегетарианцы, которые не включают регулярно молочные продукты в свой рацион и не включают обогащенные продукты, такие как растительное молоко и пасты, также могут подвергаться риску и должны обратиться к своему терапевту, если они обеспокоены.

Кроме того, беременным или кормящим женщинам следует проконсультироваться со своим терапевтом, если они обеспокоены тем, что у них может быть дефицит витамина B12.

Любой, кто рассматривает возможность приема добавки B12, должен сначала поговорить со своим терапевтом или другим медицинским работником.

Предложения рецептов

Печень и бекон с луковым соусом
Теплый салат из скумбрии и свеклы
Веганские блины с помидорами и грибами

---

Последний раз эту статью рецензировал Керри Торренс 6 декабря 2018 г.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области индивидуального питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров.За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Джо Левин — зарегистрированный диетолог (RNutr) Ассоциации по питанию со специализацией в области общественного здравоохранения. Следуйте за ней в Twitter @nutri_jo.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или другого медицинского работника.