Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Продукты с высоким содержанием магния таблица: В каких продуктах содержится магний?

Содержание

Городская клиническая больница №31 — ВЗК:Диетотерапия при ВЗК (язвенный колит, болезнь Крона) (страница 9)

Страница 9 из 12

 

 

Диетотерапия при мочевых и желчных камнях у больных воспалительными заболеваниями кишечника

 

Больные с ВЗК, в особен­ности болезнью Крона, в 20-70 раз чаще страдают от камней в почках (камни щавелевой кислоты) по сравнению со здоровыми. У здоровых людей щавелевая кислота становится нерастворимым и невсасываемым веществом при соединении с кальцием в кишечнике. Это соединение выводится из организма. Щавелевая кислота встречается в различных продуктах и является продуктом разложения витамина С. Если в результате болезни Крона или яз­венного колита происходит нарушение усвоения жира (а это возникает в случае воспаления или удаления подвздошной кишки), то нерасщепленный жир достигает более низких сегментов кишечника. Жир связывается с кальцием, и количество кальция в кишечнике снижается. Это значит, что меньшее количес­тво щавелевой кислоты может быть связано. Щавелевая кислота всасывается в кровь и может привести к образованию камней в почках. При наличии плохой утилизации жира, должна соблюдаться диета, богатая кальцием (молоко, кисломолочные продукты) и содержащая низкий уровень солей щавелевой кислоты (оксалатов).

 

Таблица 10. Продукты с высоким содержанием оксалатов

Овощи: свекла, щавель, шпинат, сельдерей, баклажаны, чеснок, томаты, зеленый перец, морковь, бобовые, овсяная крупа, горчица, кабачки, салат, сладкий картофель, репа.

Фрукты: смородина, черника, клюква, ежевика, крыжовник, земляника, малина, ревень, инжир, грейпфрут, виноград, виноградный сок, мандарин, апельсин, цедра.

Пиво, шоколад, какао, кола-напитки, желатин, мармелад, орехи и ореховое масло, перец, соевые конфеты и творог, чай, овощные супы.

 

Имеются данные о роли магния и витамина В6 в профилактике образования оксалатных камней, поэтому в рацион пациентов следует включать богатые ими продукты, в первую очередь хлеб из муки грубого помола, крупы.

 

Содержание магния в рыбе

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Рекомендации нефролога по питанию

ОКСАЛУРИЯ

Разрешаются продукты с содержанием щавелевой кислоты не более 0,9 г/кг: брюссельская, белокачанная, цветная капуста, абрикосы, бананы, дыни, арбузы, груши, виноград, тыква, огурцы, горох, все виды круп. Периодически – капустно-картофельная диета. Слабощелочные минеральные воды (2 курса в год). Белый хлеб, растительное масло. Молочные продукты и мясо в первой половине дня.

Ограничиваются продукты, содержащие оксалаты от 1 до 0,3 г/кг: морковь, зеленая фасоль, лук, помидоры, крепкий настой чая. Продукты, содержащие кальций: говядина, курица, заливное, печень, треска. Продукты, содержащие большое количество витамина С: смородина, антоновские яблоки, редис.

Исключаются продукты, содержащие оксалаты: какао, шоколад, свекла, сельдерей, шпинат, щавель, ревень, лист петрушки. Экстрактивные вещества (наваристые бульоны).

УРАТУРИЯ

Разрешаются молочные продукты в первой половине дня. Картофельно-капустная диета. Крупы ( гречневая, овсяная, пшенная, рис), фрукты. Продукты, богатые магнием: курага, чернослив, морская капуста, пшеничные отруби. Сливочное и растительное масло. Хлеб из муки грубого помола. Нежирное мясо и рыба 3 раза в неделю в отварном виде в первой половине дня. Слабощелочные минеральные воды (2 курса в год). Отвар овса, ячменя.

Ограничиваются продукты, содержащие пурины от 30 до 50 мг/100 г: горох, бобы, говядина, курица, кролик.

Исключаются продукты, содержащие пурины свыше 50 мг/100г: крепкий чай, какао, кофе, шоколад, сардины, печень животных, чечевица, свинина, субпродукты, жирная рыба. Мясные и рыбные бульоны.

КАЛЬЦИУРИЯ

Разрешаются мясо и мясные продукты в первой половине дня, масло сливочное, скумбрия, окунь, судак, пшено, манная, перловая крупы, макароны, картофель, капуста, зеленый горошек, арбузы, абрикосы, вишня, яблоки, виноград, груши

Ограничиваются продукты, содержащие кальций от 50 до 100 мг в 100 г: сметана, яйца, гречневая и овсяная крупа, горох, морковь, сельдь, сазан, ставрида, икра

Исключаются продукты, содержащие кальций более 100 мг в 100 г: сыры, молоко, кефир, творог, фасоль, петрушка, зеленый лук.

ФОСФАТУРИЯ

Разрешаются масло сливочное, растительное, рис, манная крупа, макароны, мука высшего и 1 сорта, горох, тыква, картофель, капуста белокочанная и брюссельская, морковь, огурцы, свекла, томаты, абрикосы, арбуз, дыня, груши, слива, клубника, вишня, красная смородина, кислые сорта яблок

Ограничиваются продукты, содержащие фосфор от 50 до 200 мг в 100 г: говядина, свинина, колбаса вареная, яйцо, крупа кукурузная, мука 2 сорта, молоко, сметана, слабощелочные минеральные воды.

Исключаются продукты, содержащие фосфор более 200 мг в 100 г: сыр, творог, печень говяжья, мясо куриное, рыба, икра, фасоль, горох, шоколад, крупа овсяная, перловая, гречневая, пшенная, щелочные минеральные воды.

КДЦ «Детское здоровье»

Записаться на прием к нефрологу можно по телефону 722-722

Какие продукты содержат калий, фосфор и магний таблица


Полезные свойства калия и магния

Магний и калий играют важную роль в здоровье человека. Они оказывает положительное влияние на формирование костной ткани, а также активно участвуют в углеводном и энергетическом обмене веществ.

Калий необходим для регулирования щелочно-кислотного баланса в крови, а также он принимает активное участие в передаче нервных импульсов в теле человека. Оба вещества стабилизируют работу сердца и входят в состав многих полезных ферментов.

От процентного содержания магния в организме будет напрямую зависеть качество кровообращения сердечной мышцы.

Полезные свойства магния были высоко оценены бодибилдерами. Вещество усиливает метаболические процессы, а также помогает более качественно синтезировать белок. Вместе с употреблением калия, магний будет расслаблять мышцы, регулировать гликолиз (окислительный процесс глюкозы в крови).

Приём магния положительно сказывается на тренировочном процессе спортсменов. А калий в свою очередь повышает электрический потенциал в нервных клетках и волокнах мышечных групп. Таким образом, мышцы будут сокращаться более эффективно, что в итоге приведет к увеличению массы.

Калий в продуктах: содержание

Чтобы употреблять магний, нужно точно рассчитывать допустимое его количество в индивидуальном порядке. Для этого используют следующую формулу: на 1 кг веса своего тела должно идти 4 мг рассматриваемого микроэлемента.

Если в организме не хватает магния, то однажды начнут появляться следующие негативные симптомы:

  1. Онемение конечностей.
  2. Болезненный холодок по всему телу.
  3. Появление мурашек.
  4. Постоянный зуд.

Все это становится предвестником парестезии – проблемы с чувствительностью. Также специалисты выделяют дополнительные признаки, указывающие на недостаток магния в организме

  • диарея;
  • рвота;
  • потеря аппетита;
  • ночные кошмары;
  • сильная утомляемость в течение дня;
  • запоры.

При дефиците в организме магния, у человека могут возникнуть следующие болезни:

  1. Нарушение функций надпочечников.
  2. Желчнокаменная и мочекаменная болезнь.
  3. Первые признаки сахарного диабета.

Не стоит также игнорировать симптомы недостатка калия:

  1. Спазмы и судороги ног.
  2. Быстрая утомляемость.
  3. Мышечная слабость.
  4. Сухая кожа.
  5. Ломкость волос.

По этим причинам нужно следить за уровнем каждого вещества, чтобы они несли положительные свойства для организма.

В каких продуктах содержится Калий

Основные недостатки

Нужно запомнить, что обычно магний является антагонистом другого полезного вещества – кальция. Поэтому переизбыток первого влияет на плохое усвоение второго.

Врачи выделили идеальное соотношение кальция и магния в организме – 10:7. Обычный стандартный рацион каждого человека в состоянии поддержать подобный баланс.

Таблица содержания калия в продуктах

Чтобы оптимально составить рацион питания, исходя из тех продуктов, где больше всего содержится калия, нужно изучить следующую таблицу.

Продукты, содержащие калий в большом количестве, которые можно употреблять зимой

Ошибочно полагать, что калий в продуктах питания больше всего содержится именно в свежих овощах и фруктах. Сухофрукты способны переплюнуть самые свежие, только с веточки, фрукты. Так, например, 100 г кураги почти полностью обеспечивает суточную потребность организма в калии. Чуть отстают от нее изюм и кишмиш, орехи (кедровые и миндаль). Лучше всего употреблять курагу и изюм в натуральном виде, не готовя компоты. Достаточно просто промыть их, дать воде стечь, и угощаться на здоровье. Замачивать не стоит: калий просто переберется в воду, а вода – в канализацию.

Богат калием яблочный уксус. Если наблюдается нехватка микроэлемента, можно принимать такой напиток: растворить в стакане теплой воды по чайной ложке яблочного уксуса и меда, перемешать и выпивать такой «коктейль» дважды-трижды в сутки. Кстати, это поможет нормализовать обмен веществ и даже немножко похудеть (при регулярном приеме).

Таблица содержания Калия в продуктах

Название продуктаСодержание калия в 100 граммахСуточная потребность организма в %
1. Семена и орехи:
Арахис65826
Грецкий орех47419
Кешью55322
Кедровый орех59724
Фисташки102541
Фундук44518
Подсолнечные семена64726
Миндаль74830
2. Грибы:
Шампиньоны53021
Подберёзовики44318
Опята40016
Сморчок41116
Вешенка42017
3. Фрукты, ягоды и сухофрукты:
Абрикос30512
Алыча1888
Авокадо48519
Банан34814
Арбуз1104
Апельсин1978
Вишня25610
Ананас32113
Голубика512
Гранат1506
Грейпфрут1847
Груши1556
Земляника1616
Киви30012
Лимон1637
Малина2249
Манго1687
Черноплодная рябина1586
Помело2169
Хурма2008
Шиповник231
Яблоки27811
Сушеные яблоки58023
4. Зелень и овощи:
Краснокочанная капуста30212
Капуста брюссельская37515
Капуста кольраби37015
Картофель56823
Репчатый лук1757
Зелёный лук25910
Укроп33513
Щавель50020
Лук порей2259
Огурец1416
Морская капуста97039
Папоротник37015
Репа23810
Свекла28812
Тыква2048
Хрен57923
Чеснок26010
5. Зерно и крупы:
Гречиха32513
Кукурузная мука1476
Гречневая мука57723
Овсяная мука28011
Пшеничная мука1767
Кукурузная крупа1476
Макароны 1 сорта из муки1787
Овёс42117
Хлопья «Геркулес»33013
Ячмень45318
Рис31413
Пшеница33713
6. Мясо, рыба и морепродукты:
Вобла1606
Горбуша33513
Кальмар Креветка280 22011 9
Сом24010
Угорь2309
Минтай42017
Мойва29012
Кролик33513
Индейка2108
Говядина32613
Баранина27011
Свинина28511
Морской окунь30012
Речной окунь28011
Судак28011
Щука26010
Хек33513
Устрица2209

Топ-5 продуктов, которые содержат калий

Чтобы восполнить недостаток калия в организме, необходимо обращать внимание на 5 определенных продуктов, в которых содержание этого вещества наиболее высоко. Каждый из них будет рассмотрен отдельно.

Специалисты установили суточную норму калия, что нужно для полноценной работы организма. Чтобы избежать дефицита или переизбытка вещества, крайне важно знать эту потребность для разных категорий людей.

Необходимое количество калия (в миллиграммах):

  1. Дети (1-2 года) – 400-600.
  2. Дети (3-5 лет) – 3000.
  3. Дети (6-8 лет) – 3800.
  4. Дети (9-13 лет) – 4500.
  5. Подростки – 4600.
  6. Взрослые граждане – 4700.
  7. Беременные женщины (также в период кормления малыша грудью) – 5100.
  8. Если человек регулярно подвергается большим физическим нагрузкам или в период болезни – 5000.

Превышение дозы негативно скажется на организме, а потому следует контролировать поступление вещества. Чтобы быстро восполнить суточную норму, нужно подробнее разобрать продукты, содержащие калий в большом количестве.

Белая фасоль

Белая фасоль очень полезна для человеческого организма. Содержание калия в ней очень велико – 1000 мг. В фасоли также много железа, клетчатки и белка так необходимого для строения мышечной ткани. Продукт универсален, поскольку его можно использовать в разных блюдах, к примеру, добавлять в супы, делать салат или комбинировать с картофелем, в котором также содержится большое количество калия.

Люди на различных форумах интересуются, чем отличается красная фасоль от белой. С точки зрения полезных свойств – практически ничем, поскольку содержание калия в двух видах практически одинаково.

В каких продуктах и в каком количестве содержится калий

Йогурт

Если нужно восстановить определенное количество калия в организме, желательно регулярно питаться натуральным, нежирным йогуртом. Там содержится примерно 580 мг вещества. Йогурт – очень полезный продукт, который можно употреблять ежедневно с зерновым хлебом, его часто используют вместо майонеза, добавляя в различные салаты. Некоторые повара даже используют йогурт вместо взбитых сливок.

Продукт также рекомендован к употреблению из-за пробиотиков в составе, а также полезных бактерий, которые положительным образом влияют на пищеварение и поддерживают кишечник в нормальном состоянии.

Шпинат

Ещё один полезный продукт, который содержит в себе калий. Диетологи также рекомендуют съедать регулярно эту зелень, поскольку в ее составе есть практически половина элементов из периодической таблицы Менделеева. По этой причине, если кому-то не нравится вкус шпината, желательно привыкнуть к нему и добавить зелень в рацион.

Сладкий картофель

Многие ошибочно считают, что калия больше всего содержится в бананах. В сладком картофеле намного больше этого вещества и он должен стоять первым в списке продуктов, который богат калием.

Всего в 1 картофелине содержится примерно 700 мг калия и лишь 131 калории. А если вспомнить о том, что картофель богат клетчаткой, бета-каротином и нужными углеводами, то можно понять, что этот продукт крайне полезен для организма, поскольку замечательно наполняет тело энергией на весь день.

Преимущество картофеля – он не надоест при регулярном употреблении, поскольку готовить его можно разными способами: зажарить, запечь, поместить в гриль.

Брокколи

Специалисты рекомендуют есть брокколи людям, которым необходим источник минеральных веществ. Помимо калия в зелени много железа, фосфора, натрия и кальция. Продукт крайне полезен и способствует формированию крепких и здоровых костей.

Если в организм будет поступать недостаточное количество минеральных веществ, то здоровье обычного человека резко ухудшится. Спортсмен же быстро утратит свою физическую форму и не сможет эффективно тренироваться. Потому так важно восполнять запасы полезных веществ в организме, а также знать суточную потребность тела в этих веществах, чтобы не допускать перенасыщения. А потому будет полезна информация о том, в каких продуктах содержится калий и магний.

5 / 5 ( 1 голос )

Продукты, содержащие калий

Не только найти, но и подобрать конкретно для себя любимые продукты, богатые калием, несложно. Благо, что их довольно много, поэтому даже непереносимость некоторых из них не позволит остаться без калия. Важно правильно употреблять пищу, чтобы донести микроэлемент до организма в максимальной, насколько это позволительно, дозировке.

Растительные продукты

Среди растительной пищи в каких продуктах есть калий?

Очень много микроэлемента содержат бобовые продукты, и белой фасоли здесь отдается пальма первенства. Калий в продуктах питания больше всего содержат свежий шпинат, щавель и капуста, морковь, батат и картофель, дыня и банан, киви и авокадо, помело и цитрусы, крупы (особенно гречка и пшено). Грибы должны входить в рацион питания вегетарианцев, так как не только содержат важнейшие питательные вещества-аналоги мясной пищи, но и богаты калием.

Любители шоколада тоже могут похвалиться тем, что не страдают калиевой нехваткой, ведь их лакомство большое количество калия. Однако это касается настоящего шоколада, с высоким содержанием какао. Ржаной хлеб также является превосходным источником микроэлемента.

Как правильно употреблять растительные продукты, чтобы в организм поступило большое количество калия? Стоит помнить, что варка и замачивание уничтожают калий, он просто переходит в воду. В бульонах и супах это не проблема, так как вываренный в них микроэлемент все равно попадает в организм. А вот картофельное пюре уже не принесет пользы в накоплении калия, если растирать его с молоком, как мы это любим. Поэтому картофель предпочтительнее запекать. А если без пюре на гарнир не обойтись, для приготовления можно брать отвар, в котором картофель и варился.

Животные продукты

Почему для насыщения организма калием предпочтительнее продукты животного происхождения?

Следует знать: чем больше получает организм калия, тем быстрее теряет натрий. А натрий необходим для регуляции обмена воды и солей в организме не менее калия. Между натрием и калием наблюдается постоянная конкуренция за право обеспечения организма жидкостью. Как первый, так и второй отличаются способностью притягивать жидкость. Но калий притягивает жидкость в клетки, а натрий – в межклеточное пространство. Именно животные продукты имеют оптимальный калиево-натриевый баланс.

Хотя, стоит признать, что по сравнению с растительной, животная пища калием менее богата, к тому же он теряется при термической обработке. В пище животного происхождения калий в продуктах питания больше всего содержат: печень, молоко и кисломолочные продукты, рыба.

Какое мясо лучше есть, чтобы обеспечить организм калием? Несмотря на то, что диетическим мясом свинину не назовешь, калия она тоже содержит довольно много – почти 280 мг на 100 г. Много калия и в говядине. А вот в животных жирах калия нет почти совсем.

А еще в каких продуктах много калия? Как ни странно, в меде и перге. Калий в них уже является переработанным пчелами, поэтому усваивается лучше. Предпочтителен мед не пастеризованный, в нем не только калия много, но и прочие полезные вещества не убиты термообработкой.

Воздействие — Медицинский центр Рогашка

Соотношение кислот и оснований имеет первостепенное значение для метаболизма. Нормальный клеточный метаболизм требует равновесия между кислотами и основаниями. Состояние белков, структура клеточных компонентов, проницаемость мембран, ферментов и гормонов, распределение электролитов и структура соединительной ткани зависят от этого равновесия.


Кислотно-основное состояние организма определяется путем измерения значения рН крови, который у здоровых людей составляет 7,4. Если в связи с болезнью значение рН падает ниже 7,37, происходит нарушение обмена веществ в результате подкисления (ацидоза), повышение рН до 7,44 приводит к избытку оснований (алкалозу). Как известно, каждая клеточная жидкость имеет свое конкретное значение рН (например, желудочный сок: 1,2 – 3; слюна: 7,0; сок поджелудочной железы 8,0; моча: 5,6 — 7,0). 

Организм обладает эффективными регуляционными механизмами (буферные системы в крови, легких, почках) для поддержания рН в узких пределах, но, несмотря на это, кислотно-щелочной баланс легко нарушить. Расстройства кислотно-щелочного баланса могут возникнуть в результате патологических причин (сахарный диабет, гиперальдостеронизм, хроническая почечная недостаточность, алкогольная интоксикация, гипокалиемия, отеки, и т. п.), а также из-за некоторых лекарств, инфекций и неправильного питания (ожирение).


Кислотно-щелочной баланс является одной из основ здорового образа жизни
По превалирующему мнению современной медицины (варьируется от страны к стране), пища не должна влиять на кислотно-щелочной баланс в организме. Исследования показали, однако, что нарушение баланса чаще всего происходит из-за питания, которое приводит к повышенному образованию кислот в организме.
У организма есть свои собственные механизмы для нейтрализации избытка кислот. Их возможности ограничивает чрезмерное потребление переработанной и «пустой» пищи, животного белка и концентрированных углеводов.


Организм не может вывести все кислоты, накопленные в межклеточном пространстве, в результате чего кислотная нагрузка на ткани и органы возрастает. Теряя щелочные минералы, организм пытается отложить избыток кислоты и токсинов в межклеточное пространство в суставах. Из-за перегрузки организма это «временное хранилище» превращается в свалку, которая влияет на все обменные процессы в организме.


Последствиями хронического окисления являются: дефицит некоторых минералов, хроническая усталость («синдром выгорания»), нарушения сна, проблемы с пищеварением, нарушение концентрации внимания, мышечные спазмы, диарея, головная боль, нервозность и многое другое. Постоянный приток кислот в организм может привести к определенным заболеваниям, таким как остеопороз и определенные типы почечных камней, сердечно-сосудистым заболеваниям, воспалительным дегенеративным изменениям в опорно-двигательной системе, подагре, диабету 2 типа, повышению мочевой кислоты, аллергиям, травмам дентина (зубов), нарушениям вегетативной нервной системы и многим другим.


Окисление жидкостей организма приводит к изменению свойств эритроцитов. Они становятся менее эластичными, деформируются и теряют способность изменить внешний облик. Им труднее пройти через капилляры, поэтому они собираются в кластеры в форме пробок. Снижается вязкость крови, а также локальное насыщение тканей и жизненно важных органов (сердца, мозга) кислородом.


Роль гидрокарбонатных ионов:
В поддержании этого равновесия играет важную роль гидрокарбонат натрия, который является сильным основным веществом. Он служит для нейтрализации избытка кислот и выделения пищеварительных соков в так называемых базофильных органах: печени, желчном пузыре, слюнных железах и пищеварительных железах тонкого и толстого кишечника.

Природная минеральная вода Donat Mg содержит большое количество гидрокарбонатных ионов и щелочного минерала магния, благодаря чему помогает эффективно регулировать кислотно-щелочной баланс.

Где содержится хром: 24 продукта с самым большим содержанием микроэлемента

Зачем нам нужен хром
Признаки дефицита
Почему возникает дефицит
Сколько нужно в день
В каких продуктах содержится (таблица)

Для поддержания нормального здоровья наш организм нуждается практически в целой таблице Менделеева. Ему нужны витамины, минералы, полезные вещества (кальций, железо, медь, цинк, магний, фосфор). Внутри нас это все взаимодействует так, чтобы мы оставались здоровыми, активными, красивыми, полными сил. Один из таких важных элементов — хром. В отличие от других полезных веществ его почти никогда не бывает слишком много, это — редкое явление, хотя побочные эффекты от переизбытка есть, как минимум, в виде симптомов аллергии. А вот недостаток запросто может случиться — и очень часто из-за того, что мы едим. Есть пища, которая ускоряет его выведение, причем, это весьма распространенные и часто употребляемые продукты.

Но восполнить количество вещества можно, сбалансировав рацион питания. Для этого стоит узнать, где содержится хром, в каких продуктах, а еще — какие продукты мешают его усвоению и ускоряют выведение из организма.

  • Микроэлемент очень важен для нашего веса Его даже называют «минералом стройности». Все потому, что он играет важное участие в работе обмена вещества, а еще воздействует на участок мозга, отвечающий за аппетит. Также он способствует регулировке роста жировой ткани в организме.
  • Хром играет важную роль в регулировке объема сахара в крови, помогает инсулину участвовать в углеводном обмене, способствует окислению глюкозы в жировых тканях, снижая риск диабета.
  • Ускоряет восстановление тканей.
  • Укрепляет костную ткань, волосы, ногти.
  • Помогает укреплять и наращивать мышечную массу.
  • Способствует улучшению иммунитета.
  • Поддерживает работу щитовидной железы.
  • Поддерживает работу нервной системы.

Не пропустите

Нехватка этого элемента может быть опасна для здоровья. Вот как она проявляется:

  • Постоянное чувство голода и желание заесть его чем-нибудь сладким (самый высокий риск в дальнейшем — ожирение)
  • Сильная потливость
  • Приступы жажды
  • Нарастание жировой прослойки
  • Нарушение метаболизма
  • Повышение уровня глюкозы в крови
  • Атеросклероз
  • Непереносимость алкоголя
  • Депрессия, подавленное состояние, нарушения сна (причем, в обе стороны: как бессонница, так и сонливость)
  • Постоянное ощущение усталости, снижение умственной активности
  • Мышечная слабость, онемение рук и ног
  • У детей проявляются задержки в росте и развитии, нарушения координации
  • При большой нехватке повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, почечной недостаточности, нарушения зрения

Не пропустите

Снижению содержания микроэлемента в организме способствуют стрессы, белковое голодание, инфекции, слишком интенсивная физическая нагрузка, а также частое употребление рафинированных продуктов (сахара, пшеничной муки, сладостей). Все это усиливает выведение хрома из организма, а значит, снижает его количество в крови и может привести к недостатку.

Норма употребления зависит от возраста и самочувствия. Детям достаточно около 35 мкг. Взрослым — в среднем необходимо 50 мкг. Беременным и кормящим женщинам — 150 мкг. Высокая потребность в хроме у пожилых, а также у тех, кто перенес сложные инфекционные заболевания или имеет хронические болезни — им необходимо не меньше 100 мкг. Тем, у кого имеются регулярные сильные физические нагрузки, нужно от 200 и больше мкг.

Стандартный рацион питания покрывает потребность в этом веществе примерно на 80%. Но этот объем можно улучшить, если регулярно употреблять продукты с высоким содержанием хрома. В таком случае даже не понадобится принимать дополнительно никакие бады.

Таблица пищи в самым высоким содержанием вещества в составе:

Продукт

Кол-во

(мкг/100г)

Продукт мкг Продукт мкг
Бразильский орех 100 Печень 35 Куриное мясо 20
Тунец 90 Почки Свекла 20
Мойва 55 Сердце 30 Помидоры 19
Скумбрия 55 Финики 29 Свинина 15
Зубатка 55 Яйца 25 Персики 14
Камбала 55 Брокколи 22 Огурцы 14
Лосось 55 Кукурузная крупа 22 Шампиньоны 13
Креветки 55 Язык 20 Перловая крупа 13

Самые богатые хромом продукты — это рыба, особенно морская. Также при недостатке вещества полезны мясо и субпродукты — микроэлемент есть в говядине, курице, свинине, баранине, кролике. Много его в овощах, фруктах и орехах.

Если включить все это в рацион, можно не беспокоиться о нехватке. Однако важно помнить, что хрому мешают усваиваться очищенный сахар, пшеничная мука, газированные напитки. Их стоит заменить на более полезные аналоги.

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Магний в продуктах питания (таблица)

Магний – чрезвычайно полезный элемент, который просто необходим для роста и развития растений, поскольку находится во всех их зеленых частях. Не менее полезен он и для человека – при дефиците магния наблюдается постоянная усталость, головные боли и общее недомогание. Это важный металл, достаточное количество которого гарантирует стабильную работу ЦНС и сердечно-сосудистой систем, а также обеспечивает правильный обмен веществ. Особенно следует уделять внимание своему здоровью пожилым людям, беременным женщинам и профессиональным спортсменам, у которых усиленно вырабатывается адреналин  и быстро теряется магний.

Важность магния для здоровья человека

Полезный металл играет огромную роль для полноценного роста и развития человеческого организма. Он оказывает влияние практически на все органы и системы:

  1. Метаболизм. Благодаря магнию хорошо усваивается кальций и калий, наличие которых также чрезвычайно важно для человека. Кроме того, металл обеспечивает правильный углеводный обмен, что положительно сказывается на самочувствии и снижает риск развития гипертонии и появления инсульта.
  2. ЖКТ. При достаточном количестве магния в организме человека улучшается работа желчного пузыря, гладкие кишечные мышцы лучше сокращаются, таким образом быстрее переваривается пища.
  3. Нервная система. Магний помогает избежать сильных стрессов, предотвратить депрессию и серьезные нервные расстройства. Кроме того, достаточное количество металла помогает наладить сон, аппетит, уходят головные боли, улучшается работоспособность и настроение.
  4. Сердечно-сосудистая система. Магний способствует нормальному биению сердца, снижает сосудистые спазмы и расширяет сосуды, обеспечивая тем самым достаточный приток кислорода к сердечной мышце.
  5. Строительные процессы в организме. Поскольку кальций хорошо усваивается с магнием, быстрее происходит формирование костной ткани, становится более прочной эмаль зубов. Особенно важно уделять внимание употреблению богатых магнием продуктов в период беременности, когда основная часть полезных веществ уходит на формирование скелета будущего ребенка.


Данный элемент в достаточном количестве должен быть в рационе каждого человека для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

Усвоение магния организмом

Выбирая продукты питания, следует обязательно учитывать тот факт, что в процессе термической обработки (проще говоря – приготовления) еды, больше половины полезных элементов испаряются, поэтому важно знать, в каком виде магниевые ионы находятся в пище. Специалисты установили, что наиболее хорошо усваиваются органические соединения, тогда как неорганические будут усвоены организмом гораздо хуже.

К сожалению, из-за нерационального использования и искусственных удобрений растения часто страдают от нехватки ценного магния, что приводит к заболеванию хлорозом. Например, яблоки содержат примерно на 80% меньше установленной нормы металла, а капуста, приобретенная в магазине – в 3-4 раза меньше, чем та, которую вырастили на домашнем огороде.


У пожилых людей и тех, кто страдает гиповитаминозами или неправильно питается, желудочно-кишечный тракт постепенно теряет способность усваивать магний – особенно часто это происходит при дефиците других важных элементов: витамина Б6 и калия. Лучше всего магний усваивается с такими веществами:

  1. Витамины D и С.
  2. Лактат и цитрат магния.
  3. Витамин В6.

Существенно снижает процесс усвоения металла избыток фосфора, кальция и жиров. Кроме того, не рекомендуется кушать богатые магнием продукты вместе с алкогольными напитками и кофе. Следует также помнить, что дефицит магния замечен у тех, кто питается сильно переработанными или только магазинными продуктами, у которых высокий процент очищенных злаков. Вредные привычки (курение, алкоголизм и прочее) примерно на 30% снижают усвояемость магния в организме.

Какие продукты содержат магний

Магний по праву называется «спортивным» элементом, поскольку отвечает за увеличение мышц и поддерживает сердечно-сосудистую систему, синтезирует белки в организме, обеспечивает быстрый метаболизм и улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Кроме того, магний способствует выводу холестерина из организма и обеспечивает поступление нервных импульсов. Магнийсодержащие продукты следует кушать каждый день – суточная потребность организма составляет не менее 500 мг.

Магний содержится в таких продуктах:

  1. Кунжутном, топленом и арахисовом маслах.
  2. В различных видах сыра, включая козий.
  3. Йогуртах с жирностью от 1 до 3%.
  4. Твороге и творожных продуктах.
  5. Черном шоколаде.
  6. Практически во всех видах мяса и морской рыбе.
  7. Почти во всех крупах, включая чечевицу, гречку, рис и прочие.
  8. Во всех фруктах и натуральных соках.


Помимо перечисленного, магний в достаточном количестве содержится в чистой питьевой воде. Там же находятся кальций и калий. Многих людей особенно интересует, какой продукт наиболее богат магнием. Наибольшее содержание магния в мясных изделиях, все остальное – фрукты и творожные продукты. Также большое количество содержится в морской соли из Мертвого моря.

Список продуктов растительного происхождения

Чтобы ежедневно употреблять суточную норму данного металла, не требуется тратить много денег или готовить сложные необычные блюда. Продукты, в которых есть достаточное количество магния, всегда рядом с нами и их легко ввести в рацион питания.

Растительная пища богата макро и микроэлементами – достаточно в ней и магния. Он содержится в отрубях, рисовой крупе, а также в какао и морской капусте. Не меньше полезных элементов, включая большое количество магния, есть в фасоли, орехах, бобовых культурах. Магний в достаточном количестве есть в подсолнечных семенах и, соответственно, в подсолнечном масле. Говоря о том, какой продукт растительного происхождения содержит в себе больше всего металла, следует упомянуть тыкву, в которой магния может содержаться до 530 мг.

Продукты животного происхождения

Без мяса, рыбы и молочной продукции не обходится большинство населения планеты. И это правильно – именно в животных продуктах есть достаточно магния для того, чтобы полностью покрывать суточную норму данного элемента в организме. Однако, следует помнить, что во время приготовления пищи испаряется примерно 30-40% магния. В морской рыбе макроэлемента содержится больше, чем в молочной продукции и мясе.

Лидируют по количеству магния говядина, свинина и цельное молоко. Также много металла содержится в яйцах и мясе птицы.

Таблица содержания магния в продуктах

Название продукта Количество магния, мг
Орехи От 100 до 530
Какао 450
Гречневая крупа 250
Подсолнечные семечки 318
Яблоки 10
Тыква 15
Свинина 25
Мясо птицы 20
Говяжья печень 20
Селедка 30
Скумбрия 55
Треска 35
Речная рыба (карась и щука) 35
Молоко, йогурт 15
Творог 25
Сметана 20
Сыр 35-55
Хлеб грубого помола 50
Куриные яйца 15

Забота о своем здоровье у каждого человека должна стоять на первом месте. Чтобы обеспечить хорошее самочувствие, бодрость, работоспособность и минимальную восприимчивость стрессам, следует уделять особенное внимание сну и питанию. Сбалансированный рацион обеспечивает человеку достаточное количество необходимых элементов, минералов и металлов, которые поддерживают организм и укрепляют иммунную систему. В качестве итога можно подвести краткие тезисы:

  1. Больше всего магния есть в семечках тыквы и отрубях пшеницы.
  2. Очень много магния в кунжуте, но следует помнить, что там же содержится много кальция, мешающего усвоению металла. Чтобы найти баланс и получить достаточное количество этих элементов, рекомендуется умеренно потреблять кунжутные семена.
  3. Лучше всего кушать богатые магнием продукты вместе с пищей, содержащей витамины D, В6 и аскорбиновую кислоту.

В заключение – полезный совет: перед употреблением крупы и орехов рекомендуется замачивать их в холодной воде. Это обеспечит получение максимального количества необходимых элементов и полноценное переваривание пищи.

0 0 голос

Рейтинг статьи

13 Продукты с высоким содержанием магния для здоровья мышц и нервов

Магний играет важную роль в нашем организме: он регулирует работу наших мышц и нервов, уровень сахара в крови и артериальное давление, а также помогает вырабатывать белок, кости и ДНК, согласно данным Национальные институты здоровья (NIH).

Несмотря на то, насколько он жизненно важен, большинство американцев не получают достаточного количества магния, поэтому его считают питательным веществом, в котором его не хватает.

Сколько магния вам нужно?

Взрослым мужчинам, назначенным при рождении, необходимо от 400 до 420 миллиграммов магния в день, а взрослым, назначенным женщинам при рождении, — от 310 до 320 миллиграммов в день, согласно NIH.

И нет, ванны с английской солью не считаются лечением от магния. По данным исследования Nutrients , проведенного в августе 2017 года, похоже, нет заслуживающих доверия исследований, которые утверждали бы, что трансдермальный магний (ванны с английской солью, кремы, спреи) может помочь вашему организму усвоить его и получить пользу для здоровья.

Возьмите этот список продуктов с высоким содержанием магния в следующий поход по магазинам, чтобы получить больше этого минерала. Обратите внимание, что процентная суточная норма (DV) FDA основана на потреблении 420 миллиграммов магния в день.

1. Шпинат: 156,6 мг, 37% суточной нормы

Обжарьте ваши любимые листовые зеленые овощи, такие как шпинат, с оливковым маслом и чесноком, чтобы получить восхитительный гарнир.

Кредит изображения: AmalliaEka / iStock / GettyImages

Темно-листовая зелень известна своей питательной силой, и шпинат не исключение. Мало того, что любимая еда Попая с высоким содержанием фолиевой кислоты, калия, кальция и клетчатки, это также веганская пища с высоким содержанием магния, обеспечивающая 37 процентов вашей суточной нормы на приготовленную чашку.

2. Сквош и тыквенные семечки: 156,2 мг, 37% суточная норма

Сквош и тыквенные семечки являются хорошими источниками клетчатки, растительного белка и железа. Они предлагают 37 процентов дневной нормы магния на порцию в 1 унцию и богаты полезными ненасыщенными жирами, что делает их кето-пищей с высоким содержанием магния. Кроме того, их легко добавить к любому блюду: смешайте их с любимым миксом или добавьте в салаты для хрустящей корочки.

3. Фасоль Лима: 125,8 мг, 30% суточной нормы

Любите их или ненавидите, фасоль лима — одна из лучших фасолей, когда дело доходит до пищевой ценности.Вареные бобы Лимы обеспечивают 37 процентов ваших ежедневных потребностей в клетчатке, 30 процентов ваших дневных потребностей в магнии и почти 12 граммов растительного белка на 1 чашку приготовленной еды. Попробуйте их в этих восхитительно простых рецептах фасоли.

4. Черная фасоль: 120,4 мг, 29% суточной нормы

Черная фасоль идеально сочетается с рисом, чтобы получить сытное блюдо из полноценного белка, содержащего все девять незаменимых аминокислот и сытной клетчатки. Кроме того, 1 чашка приготовленных черных бобов содержит 29 процентов дневной нормы магния.Согласно исследованию, опубликованному в мае 2016 года в Американском журнале клинического питания , регулярное употребление зернобобовых, таких как черные бобы, может помочь в похудании.

5. Киноа: 118,4 мг, 28% суточной нормы

Квиноа всех цветов является фаворитом вегетарианцев и веганов, поскольку она содержит полноценный белок. Квиноа также богата клетчаткой. В приготовленном зерне содержится 28 процентов дневной нормы магния на 1 чашку приготовленного зерна.

Благодаря своей универсальности киноа отлично подходит для жаркого, салатов на зерновой основе или гарниров со сложными углеводами, а также для приготовления этих восхитительных рецептов киноа.

6. Семена льна: 111,3 мг, 27% суточной нормы

Семена льна содержат полезные для сердца растительные жирные кислоты омега-3, называемые АЛК.

Кредит изображения: Amarita / iStock / GettyImages

Семена льна обладают тонким ореховым вкусом, что делает их отличным дополнением к вашей любимой овсянке, йогурту, хлопьям или жареному столу. По данным Mayo Clinic, молотое льняное семя не только легче смешивается с вашими блюдами, но и эксперты говорят, что ваше тело легче переваривает его, чем цельное льняное семя.

Льняное семя содержит ненасыщенные жиры и клетчатку для здоровья сердца, а также магний — 27 процентов дневной нормы на порцию в 1 унцию.

7. Эдамаме: 99,2 мг, 24% СН

Эдамаме, или незрелые соевые бобы, — популярная закуска в японских ресторанах. Они простые, вкусные и питательные благодаря растительному белку, клетчатке, железу и ненасыщенным жирам.

Одна чашка приготовленного эдамаме обеспечивает 24% дневной нормы магния.

8.Коричневый рис: 85,8 мг, 20% суточной нормы

Коричневый рис — это цельное зерно, то есть он содержит все три части зерна — отруби, эндосперм и зародыш. Согласно данным Совета по цельнозерновым продуктам, отруби и зародыши содержат наибольшее количество питательных веществ, включая антиоксиданты, витамины группы B, клетчатку и белок. Когда зерна очищаются (представьте себе белую муку и белый рис), эти питательные части удаляются, и остается только крахмал эндосперма.

Согласно исследованию, проведенному в марте 2015 года в JAMA Internal Medicine , диета с высоким содержанием цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, связана с более низким риском смерти от сердечных заболеваний.

Кроме того, приготовленный коричневый рис содержит 20 процентов дневной нормы магния на чашку.

9. Чечевица: 71,3 мг, 17% суточной нормы

Чечевица — это бобовые с низким содержанием жира, высоким содержанием клетчатки и белком, которые хорошо подходят для приготовления самых разных блюд. Приготовленная чечевица содержит 17 процентов дневной нормы магния на чашку.

Боб бывает разного цвета, но польза от него немного разная. Например, черная чечевица богата антиоксидантом антоцианом, который часто содержится в пурпурных и синих продуктах, согласно исследованию, проведенному в августе 2017 года в Food and Nutrition Research .Попробуйте его в этих рецептах из чечевицы, богатой белком.

10. Макаронные изделия из цельной пшеницы: 63,2 мг, 15% суточной нормы

Макароны из цельнозерновой муки, как и коричневый рис, представляют собой цельнозерновые продукты. Это означает, что по сравнению с белой пастой она обеспечивает больше питательных веществ, включая клетчатку (4,6 грамма против 2,2 грамма) и белок (8 граммов против 7 граммов). По данным Американской диабетической ассоциации, содержание клетчатки и белка в макаронах из цельнозерновой муки может помочь вам дольше чувствовать себя сытым.

Более того, порция вареных макарон из цельнозерновой муки в 1 чашке содержит 15 процентов дневной нормы магния.

11. Темный шоколад: 64,8 мг, 15% суточная норма

Почему да, темный шоколад действительно полезен для здоровья — если выбрать правильный вид. Порция в 30–85 процентов темного шоколада (извините, без молочного шоколада) содержит полезные для сердца антиоксиданты и 15 процентов дневной нормы магния.

12. Авокадо: 58,3 мг, 14% суточной нормы

Авокадо содержит полезные ненасыщенные жиры, клетчатку, витамины C и E и магний.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Если вы являетесь поклонником неизменно популярных тостов с авокадо, вы получаете много преимуществ от питательных веществ, которые обеспечивают авокадо.Согласно обзору в Американском журнале клинического питания , опубликованному в апреле 2018 г. .

Авокадо содержит витамины C и E, белок и более 50 процентов дневной нормы клетчатки, а также 14 процентов дневной нормы магния. Попробуйте воспользоваться этими креативными рецептами избегания.

13. Бананы: 40,5 мг, 10% суточной нормы

Бананы могут быть одной из самых удобных и питательных закусок, сделанных самой природой, и нет сомнений в том, что они хорошо сочетаются с такими продуктами, включая ореховое масло и мед.Они являются популярным топливом для спортсменов благодаря быстродействующим углеводам, калию и другим электролитам, включая магний, которые могут помочь предотвратить или остановить мышечные спазмы.

На самом деле, бананы — это фрукт с высоким содержанием магния: в 1 чашке содержится 10 процентов дневной нормы. На один большой банан приходится 9 процентов дневной нормы. Попробуйте их в этих вкусных рецептах бананов.

См. Таблицу 10 продуктов с высоким содержанием магния ниже.

Продукты питания

Размер порции

Содержание магния

Шпинат

1 чашка приготовленная

156.6 мг, 37% DV

Сквош и тыквенные семечки

1 унция

156,2 мг, 37% СН

Лимская фасоль

1 чашка приготовленная

125,8 мг, 30% СН

Черная фасоль

1 чашка приготовленная

120,4 мг, 29% СН

Киноа

1 чашка приготовленная

118.4 мг, 28% DV

Льняное семя

1 унция

111,3 мг, 27% СН

Эдамаме

1 чашка приготовленная

99,2 мг, 24% СН

Коричневый рис

1 чашка приготовленная

85,8 мг, 20% СН

Чечевица

1 чашка приготовленная

71.3 мг, 17% DV

Макаронные изделия из цельной пшеницы

1 чашка приготовленная

63,2 мг, 15% СН

20 лучших продуктов с высоким содержанием магния

Последнее обновление: 23 января 2021 г., Майкл Джозеф

Магний является важным питательным веществом, а это означает, что это один из минералов, которые людям необходимо получать из своего рациона.

Рекомендуемая дневная норма магния в настоящее время составляет 420 мг (1).

В этой статье представлен список продуктов с высоким содержанием магния, а также количество минералов, которые они обеспечивают на порцию и на 100 грамм.

Источником всех пищевых значений в этом списке является Центральная база данных FoodData Министерства сельского хозяйства США.

Суточные значения были рассчитаны с использованием опубликованных FDA дневных значений.

1) Какао (и темный шоколад)

Многие люди этого не осознают, но какао и шоколад на самом деле очень питательны.

Примечательно, что всего две столовые ложки какао-порошка обеспечивают 13% дневной нормы магния (2).

Помимо магния, какао богато медью, железом, цинком, марганцем и многими другими важными минералами.

Подобно какао, хороший темный шоколад также имеет высокое содержание магния.

Чем выше процент какао в батончике, тем больше в нем минералов.

Магний на 100 г Магний на 2 столовые ложки
499 мг (119% СН) 53.8 мкг (13% СН)

2) Шпинат

Многие листовые овощи богаты магнием, но шпинат — один из лучших его источников.

Шпинат может быть известен своим содержанием железа благодаря определенному мультипликационному персонажу, но он содержит еще больше магния.

Отметим, что чашка вареного шпината обеспечивает 37% дневной нормы минерала (3).

Магний на 100 г Магний на порцию приготовленной чашки
87 мг (21% СН) 157 мг (37% СН)

3) Семена конопли

Многие семена являются богатым источником магния, а семена конопли содержат больше этого минерала, чем большинство.

Порция неочищенных семян конопли из трех столовых ложек (30 грамм) содержит 50% дневной нормы магния (4).

Семена конопли также являются отличным источником предшественника омега-3 альфа-линоленовой кислоты (ALA).

Магний на 100 г Магний на 3 столовые ложки (30 г)
700 мг (167% СН) 210 мг (50% СН)

4) Натто

Натто — это традиционное японское блюдо, приготовленное путем бактериальной ферментации цельных соевых бобов.

Как показано на рисунке, натто — не самая привлекательная еда в мире, и многих отталкивает внешний вид и слизистая текстура.

Тем не менее, для тех, кто пробует, натто обеспечивает широкий спектр питательных веществ и является достаточно хорошим источником магния.

Полстакана натто обеспечивает 48% дневной нормы магния (5).

Магний на 100 г Магний на полстакана (87 г)
115 мг (27% СН) 101 мг (24% СН)

5) Миндаль

С ботанической точки зрения миндаль — это семена, а не орехи, но мы обычно относим их к орехам.

Эти «орехи» также очень питательны, а миндаль содержит широкий спектр витаминов и минералов.

Среди этих питательных веществ 28-граммовая порция миндаля обеспечивает 18% дневной нормы магния (6).

Магний на 100 г Магний на унцию (28 г)
270 мг (64% СН) 76,5 мг (18% СН)

6) Зародыши пшеницы

Существует множество различных продуктов из пшеницы, но зародыши пшеницы, сделанные из зерен пшеницы, являются, пожалуй, самыми питательными.

Этот продукт из пшеницы содержит широкий спектр основных питательных веществ, а также очень богат магнием.

На 100 грамм ростки пшеницы обеспечивают 76% дневной нормы минерала (7).

Магний на 100 г Магний на унцию (28 г)
320 мг (76% СН) 90,7 мг (22% СН)

7) Семена чиа

Чиа — это крошечное черное семя, которое обладает большим питательным эффектом.

Во-первых, эти питательные семена содержат большое количество АЛК омега-3, клетчатки, железа, фосфора и марганца.

Семена чиа также полны магния, а одна унция обеспечивает 28% дневной нормы минерала (8).

Магний на 100 г Магний на унцию (28 г)
335 мг (80% СН) 95 мг (28% СН)

8) Бразильские орехи

Бразильские орехи происходят из дерева бразильского ореха, которое произрастает в Южной Америке и может вырастать до 50 метров в высоту (9).

Эти орехи богаты магнием, а порция (28 грамм) содержит 25% дневной нормы этого минерала (10).

Бразильские орехи также хорошо известны своим содержанием селена. В связи с этим бразильские орехи настолько богаты минералами, что чрезмерное ежедневное потребление может быть потенциальным риском токсичности селена (10, 11).

Магний на 100 г Магний на унцию (28 г)
376 мг (90% СН) 105 мг (25% СН)

9) Скумбрия

Несколько видов рыб являются хорошим источником магния, но атлантическая скумбрия, по-видимому, предлагает самое значительное количество.

Приготовленное филе атлантической скумбрии обеспечивает 20% дневной нормы магния (12).

В дополнение к этому, скумбрия также является богатым источником омега-3 жирных кислот.

Следует отметить, что более высокое содержание этих жирных кислот в крови тесно связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертностью (13).

Благодаря богатому содержанию полезных жиров скумбрия также является одним из самых здоровых высококалорийных продуктов.

Магний на 100 г Магний в филе (88 г)
97 мг (23% СН) 85 мг (25% СН)

10) Овес

Целый овес обычно перерабатывают в овсяные хлопья, стальной овес, овсяные хлопья или овсяную муку.

Одно из самых популярных применений этого зерна — каша, которая является популярным завтраком.

Овес также относительно богат питательными веществами и является отличным источником магния.

Порция сырого овса обеспечивает 27% дневной нормы магния (14).

Магний на 100 г Магний на чашку (81 г)
138 мг (33% СН) 112 мг (27% СН)

11) Швейцарский мангольд

Подобно шпинату и другой листовой зелени, швейцарский мангольд является одним из самых питательных овощей.

Он также богат магнием, в одной чашке приготовленного мангольда содержится 150 мг этого минерала (15).

Помимо магния, швейцарский мангольд также является важным источником меди, цинка и многих других питательных веществ.

Магний на 100 г Магний на чашку
86 мг (20% СН) 150 мг (36% СН)

12) Кешью

Кешью — это один из видов древесных орехов, и сегодня они являются одними из самых популярных орехов в мире.

Дерево кешью произрастает в Бразилии, но производство этих орехов осуществляется во многих регионах мира.

Кешью содержит большое количество меди, марганца и магния.

Общее содержание магния в них составляет 20% дневной нормы на унцию (28 грамм) порции (16).

Магний на 100 г Магний на унцию (28 г)
252 мг (60% СН) 71 мг (17% СН)

13) Тыквенные семечки

Тыквенные семечки имеют ореховый вкус и являются богатым источником многих витаминов и минералов.

Среди этих питательных веществ они являются одними из лучших пищевых источников магния. Всего одна унция (28 грамм) обеспечивает 37% дневной нормы минерала (17).

Тыквенные семечки можно есть сырыми или их можно запечь в духовке с солью и различными приправами.

Магний на 100 г Магний на унцию (28 г)
550 мг (131% СН) 156 мг (37% СН)

14) Зелень свеклы

Свекла — еще один богатый магнием овощ, который обеспечивает 23% дневной нормы на порцию приготовленной чашки (18).

Эта зелень — съедобные листья свеклы.

Несмотря на то, что свекла часто выбрасывается, она полна полезных питательных веществ.

Магний на 100 г Магний на чашку
68 мг (16% СН) 98 мг (23% СН)

15) Авокадо

Авокадо обладает большой питательной ценностью и является отличным источником калия, магния, клетчатки и мононенасыщенных жиров.

В одном плоде авокадо содержится 14% дневной нормы магния (19).

Помимо универсальности авокадо в различных рецептах, из его фруктов можно приготовить восхитительную приправу гуакамоле.

Магний на 100 г Магний в фруктах
29 мг (7% СН) 58 мг (14% СН)

16) Тофу

Тофу — популярный продукт на основе сои, который возник в древнем Китае.

В настоящее время тофу пользуется популярностью во всей Восточной Азии, а также стал полу-популярным во всем мире.

Поскольку он сделан из соевых бобов, тофу содержит аналогичный профиль питательных веществ и является хорошим источником магния.

На половину чашки тофу обеспечивает 17% дневной нормы магния (20).

Магний на 100 г Магний на 1/2 стакана
58 мг (14% СН) 73 мг (17% СН)

17) Раковина (Морская улитка)

Раковина — это разновидность морской улитки, которая чрезвычайно питательна.

Хотя не всем понравятся эти морепродукты, они содержат большое количество почти всех витаминов и минералов.

Раковина также является отличным источником магния, а чашка приготовленной раковины обеспечивает 72% дневной нормы этого минерала (21).

Магний на 100 г Магний на чашку
238 мг (57% СН) 302 мг (72% СН)

18) Лимская фасоль

Как и большинство бобовых, фасоль лима является богатым источником минералов.

На порцию вареных бобов лима содержится 18% дневной нормы магния (22).

Помимо этого, фасоль лима является хорошим источником клетчатки, белка и широкого спектра необходимых питательных веществ.

Магний на 100 г Магний на чашку
43 мг (10% СН) 77 мг (18% СН)

19) Мидии

Помимо мясных субпродуктов и других моллюсков, таких как моллюски и устрицы, трудно превзойти мидии по плотности питательных веществ.

Эти питательные морепродукты содержат большое количество белка, витаминов и минералов, и они даже являются умеренным источником омега-3.

Что касается магния, то чашка приготовленных мидий обеспечивает 24% рекомендуемой дневной нормы минерала (23).

Магний на 100 г Магний на чашку
68 мг (16% СН) 102 мг (24% СН)

20) Черная фасоль

Черная фасоль — еще одна богатая питательными веществами бобовая культура, которая содержит большое количество магния.

Чашка вареной черной фасоли предлагает 29% дневной нормы минерала (24).

Магний на 100 г Магний на чашку
70 мг (17% СН) 120 мг (29% СН)

Продукты с самым высоким содержанием магния на 100 грамм

Чтобы получить общее представление о сравнении содержания магния в этих различных продуктах, в таблице ниже указаны продукты с самым высоким содержанием минералов на 100 грамм.

Примечание: то, что один продукт содержит больше, чем другой, не обязательно означает, что это лучший источник магния.

Например, сложно съесть 100 граммов орехов, но довольно легко съесть 100 граммов скумбрии.

Рейтинг Название продукта Магний на 100 г % Дневная стоимость
1 Семена конопли 700 мг 167%
2 Тыквенные семечки 550 мг 131%
3 Какао-порошок 499 мг 119%
4 Бразильские орехи 376 мг 90%
5 Семена чиа 335 мг 80%
6 Зародыши пшеницы 320 мг 76%
7 Миндаль 270 мг 64%
8 Кешью 252 мг 60%
9 Раковина 238 мг 57%
10 Овес 138 мг 33%
11 Натто 115 мг 27%
12 Скумбрия 97 мг 23%
13 Шпинат 87 мг 21%
14 Швейцарский мангольд 86 мг 20%
15 Черная фасоль 70 мг 17%
16 Мидии 68 мг 16%
17 Зелень свеклы 68 мг 16%
18 Тофу 58 мг 14%
19 Лимская фасоль 43 мг 10%
20 Авокадо 29 мг 7%

Последние мысли

Недостаточное потребление магния может вызвать некоторые потенциально серьезные проблемы с дефицитом.

Для тех, кто хочет увеличить потребление магния, продукты, описанные в этой статье, являются отличными источниками этого минерала, а добавки магния — еще один вариант.

Хотя может показаться, что лучшими источниками являются бобы и семена, это уравнение — это нечто большее, чем абсолютное содержание магния.

Например, бобы и семена очень богаты минералами, но они также очень калорийны.

С другой стороны, зеленые листовые овощи, такие как шпинат и мангольд, кажутся сравнительно менее богатыми магнием, но при этом практически не содержат калорий, что облегчает их употребление в пищу.

В любом случае, «лучшие» источники магния — это продукты, которые вам нравятся больше всего.

Хотите узнать больше об этом жизненно важном минерале? Тогда читайте о пользе магния.

7 продуктов с высоким содержанием магния

Магний — четвертый по содержанию минерал в организме после калия, кальция и натрия.

Это один из наиболее распространенных недостатков питательных веществ в Северной Америке.

Согласно Канадскому обследованию здоровья населения (CCHS), от 39 до 70% мужчин в возрасте от 19 до 71 года и старше не получают рекомендованного минимального суточного количества (420 мг / день) магния.

Для женщин тоже не намного лучше. CCHS также показывает, что от 41 до 55% женщин, также в возрасте от 19 до 71, также не достигают отметки (320 мг / день), когда речь идет о потреблении магния.

Проблемы со здоровьем, связанные с низким потреблением магния

Магний участвует во многих различных путях, которые частично совпадают, поэтому часто существует несколько возможных признаков и симптомов хронического неоптимального потребления магния.

По оценкам, магний участвует в более чем 300 различных ферментных системах, которые регулируют различные биохимические реакции в организме, включая синтез белка, функцию мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови, производство и функцию инсулина, а также регулирование артериального давления (1, 2, 3) .

Магний также участвует в производстве энергии. Он помогает вашему организму использовать энергию, получаемую при переваривании пищи, для выработки основной энергетической молекулы АТФ (аденозинтрифосфата). Он также участвует в развитии костей и необходим для синтеза, возможно, наиболее важных информационных молекул ДНК и РНК (2, 3).

Он также поддерживает электрическую активность вашей нервной системы. Таким образом, он участвует в контроле нервных импульсов; перекрестная связь между вашими нейронами и имеет решающее значение для здорового и сильного сердцебиения и мышечных сокращений (4).

Имея это в виду, неудивительно, что недостаток магния может сказаться на вашем теле и здоровье. Общие проблемы со здоровьем, связанные с хроническим низким потреблением магния: (1, 2, 3):

  • Инсулинорезистентность и диабет
  • Мигрень
  • Повышенное воздействие стресса
  • Остеопения и остеопороз
  • Фибромиалгия
  • Высокое кровяное давление
  • Беспокойство и депрессия
  • Усталость и мышечная слабость
  • Нерегулярное сердцебиение
  • Болезнь сердца
  • Повышенный риск инсульта
  • Подергивания и судороги в мышцах

Взаимодействие с питательными веществами

Чтобы быть здоровым, нам необходимо около 25 витаминов и минералов в день.Это довольно удивительно, если задуматься. Только 25 микронутриентов необходимы для поддержания метаболической активности примерно 33 ТРИЛЛИОНОВ клеток, составляющих ваше тело.

Питательные вещества взаимодействуют и поддерживают друг друга, и в том, что касается магния, выделяются некоторые из них, включая другие питательные вещества, которые не являются ни витаминами, ни минералами.

Витамин D3 и кальций

Активная форма витамина D, кальцитриол, может усиливать абсорбцию магния, но ее роль в абсорбции кальция и фосфора не совсем ясна (5).

Хотя поддержание оптимальной концентрации в крови как неактивной (кальцидиол), так и активной (кальцитриол) форм витамина D3 имеет решающее значение для здоровья, низкая концентрация кальцитриола в крови, похоже, не вызывает такого же беспокойства по поводу абсорбции магния.

Но магний IS необходим для активации превращения кальцидиола в активную форму кальцитриола. Вы можете увеличить уровень кальцитриола, просто увеличив потребление магния.

Высокое потребление кальция с пищей и добавками не влияет на баланс магния (то, что вы потребляете по сравнению с тем, что вы выделяете) в подавляющем большинстве исследований (6, 7).

Но общепринято, что большинство из нас получает слишком много кальция за счет магния. Некоторые эксперты предлагают соотношение кальция и магния 2: 1, а другие считают, что соотношение 1: 1 является идеальным.

Поскольку мы десятилетиями были поражены чрезвычайной ситуацией, связанной с кальцием, многие потребляют много молочных продуктов и принимают добавки с кальцием, не достигая при этом нормы по магнию.Нередко люди получают всего около 225 мг магния и 1000–1200 мг или более кальция в день.

Волокно

Было показано, что потребление большого количества клетчатки снижает и снижает абсорбцию и использование магния (6, 7). Это связано с тем, что клетчатка, полученная из растений, содержит антипитательные вещества, которые могут препятствовать усвоению минералов.

Неясно, в какой степени волокно может препятствовать абсорбции. Для тех, кто ест разнообразную пищу, как растительную, так и животную, используя различные методы приготовления, статус цинка обычно не является проблемой, кроме тех, которые относятся к установленным категориям риска дефицита цинка.

Белок

Источники протеина и качество протеина влияют на абсорбцию магния. Питательные вещества из животных источников усваиваются более эффективно, чем из растений (растения содержат много антипитательных веществ, таких как фитаты, которые в определенной степени препятствуют усвоению).

Употребляя разнообразную пищу, вы лучше усваиваете питательные вещества, в том числе магний. Одно исследование показало, что абсорбция магния связана с потреблением белка.Абсорбция магния минимальна, когда общий дневной протеин низкий, например 30 г или меньше в день (8).

Низкое потребление белка обычно не проблема для большинства, но может быть у людей, которые подвержены риску плохого потребления белка, в том числе с ограниченными привычками в еде или плохим аппетитом. В этих случаях поддерживающая добавка магния будет менее эффективной.

Цинк

Цинк может мешать усвоению магния, но это относится только к цинку из добавок, а не к продуктам питания.Даже в этом случае требуется много дополнительного цинка, чтобы это стало проблемой.

Одно исследование показало, что добавки цинка в дозе 142 мг / день у здоровых взрослых мужчин мешают всасыванию магния и нарушают баланс магния (баланс между количеством потребляемого магния и тем, что обычно выводится из организма (9).

Употребление в пищу продуктов, богатых цинком, или прием добавок, содержащих менее 40 мг в день, не будет проблемой.

Работа с антинутриентами

Как уже говорилось, в растениях есть соединения, которые могут мешать усвоению питательных веществ, особенно минералов (10).

Они не представляют серьезной проблемы для большинства людей, но могут стать проблемой в периоды недоедания или среди людей, которые основывают свой рацион почти исключительно на зерновых и бобовых.

Это не должно вас тревожить, польза для здоровья от употребления определенных продуктов с антинутриентами перевешивает любое потенциальное негативное влияние на питание.

Антипитательные вещества можно нейтрализовать с небольшим усилием. Обычно это достигается, даже не задумываясь об этом.Методы подготовки, которые помогают уменьшить воздействие антинутриентов, включают:

  • Замачивание (11, 12)
  • Прорастание (13, 14)
  • Брожение (15, 16)
  • Кипячение (17, 18)
  • Употребление этих продуктов вместе с другими продуктами, которые улучшают усвоение питательных веществ (код для «смешанных блюд»).

От себя лично: я обычно замачиваю орехи и семена, чтобы сделать их более усвояемыми. Я использую их нарезанными в салате или добавляю в смузи; они очень хорошо смешиваются после замачивания.

Пищевые источники магния

Без сомнения, одна из причин, по которой многие из нас испытывают дефицит магния, заключается в том, что мы не едим достаточно продуктов с высоким содержанием магния. Помня о важнейшей роли магния для здоровья и хорошего самочувствия, я призываю вас подумать о добавлении этих богатых магнием продуктов в свое ежедневное меню:

Тыквенные семечки

Один из лучших источников магния — тыквенные семечки; у них колоссальные 185 мг на 1/4 чашки .Это основные продукты в моей кладовой. Я добавляю их в салаты, ем как закуску, в коктейли или поверх греческого йогурта с ягодами.

Шпинат

С приличным количеством 157 мг на 1 чашку приготовленного , приготовленный шпинат является выдающимся источником магния. Варка шпината сделает его более усваиваемым по сравнению с сырым шпинатом. Это не значит, что сырой шпинат не имеет никакой ценности. Вот почему лучше всего есть разнообразную приготовленную и сырую пищу. Кстати, шпинат, как и вся листовая зелень, особенно полезен для кишечных бактерий.

Киноа

По-прежнему популярен. Это так называемое псевдозерно — еще один хороший источник магния с колоссальным количеством 118 мг на 1 чашку приготовленного . Вы можете использовать киноа в качестве гарнира, добавить немного холодного вареного киноа в смузи или приготовить его, как кашу из киноа.

Семечки

Как и семена тыквы, семена подсолнечника — еще один выдающийся источник: 1/4 чашки содержит 113 мг . Включите их везде, где вы бы хотели другие семена; они также являются моим основным продуктом, их добавляют в салаты или добавляют в приготовленные овощи.

Миндаль

Еще один достойный источник магния, порция в 1 унции (23 миндаля) содержит 80 мг. Будь то цельный миндаль или миндальное масло, эти орехи — простой и вкусный способ получить больше магния. У них приятная мягкая текстура (по крайней мере, мне она нравится), но их нужно замочить на ночь в холодильнике. Замачивание позволяет легко нарезать их для добавления в салаты и плавно смешать с коктейлями.

Авокадо

В этом сливочном лакомстве содержится 58 мг на фрукт среднего размера. Хотя это немного, но составляет около 13% от рекомендуемой суммы для мужчин и 17% для женщин. Как часть вашего ежедневного подсчета, все складывается. Помимо обычных тостов с авокадо или гуакамоле, или добавленных в салат, один из моих любимых способов использовать авокадо в моем ежедневном коктейле смузи / протеин. Он придает ему гладкость и кремообразность, как никто другой.

Какао-порошок

Основной продукт для моего протеинового коктейля с арахисовым маслом и шоколадом. Порошок какао с 50 мг магния на 2 столовые ложки (30 мл) — один из самых вкусных способов перекусить большим количеством магния.Попробуйте приготовить свой собственный горячий шоколад с молоком или умеренную альтернативу, например, органический соевый напиток (приготовленный из цельных соевых бобов, а не с использованием воды и изолированного соевого белка), миндаля или даже кокосового молока. Чтобы получить уникальный горячий шоколад, попробуйте этот вариант горячего шоколада Maca Hot Chocolate, приготовленный с использованием адаптогена мака.

Итого

Дефицит магния очень распространен с потенциальными последствиями для здоровья.

Некоторые исследования показывают, что от 50 до 75% жителей западных стран не удовлетворяют свои диетические потребности в магнии.

Симптомы функционального дефицита магния обычно незаметны, если только ваши уровни не становятся сильно низкими, когда может возникнуть явный / клинический дефицит. Функциональная недостаточность может вызвать усталость, мышечные судороги, психические проблемы, нерегулярное сердцебиение и остеопороз.

Если вы считаете, что у вас может быть дефицит магния, вы можете пройти тест. Но анализы крови наименее надежны, хотя и являются наиболее популярными. Было бы лучше проверить количество магния в ваших эритроцитах, иначе специалист по питанию может оценить ваше потребление, риск дефицита и проверить наличие каких-либо симптомов.

Подробнее о различных типах тестов читайте в другой моей публикации здесь.

Чтобы получать достаточно магния, ешьте много цельных продуктов, богатых магнием, каждый день, используя различные методы приготовления. Скорее всего, вам также помогут добавки с магнием. И снова специалист по питанию может определить правильную дозу для вас.

Дуг Кук RDN — специалист по комплексному и функциональному питанию и диетолог из Торонто, специализирующийся на пищеварении, кишечнике и психическом здоровье.Следуйте за мной в Facebook, Instagram и Twitter.

Что считается диетой, богатой магнием?

Магний — это гораздо больше, чем просто элемент в таблице Менделеева. Это важный минерал, который направляет и координирует многие процессы в организме. От нервной системы до пищеварения он имеет множество преимуществ для вашего здоровья. Таким образом, диета, богатая магнием, может значительно улучшить ваше здоровье и предотвратить вредные симптомы, которые обычно связаны с его дефицитом.

Для чего нужен магний?

Магний — один из самых распространенных минералов в организме, если вы регулярно соблюдаете диету, богатую магнием. Он играет важную роль во многих телесных процессах, но наиболее известен своей способностью укреплять кости и мышцы. Он также играет жизненно важную роль в пищеварении и связан с функцией иммунной системы. Добавки магния стали популярными с годами. Однако внесение изменений в свой рацион — это, пожалуй, самый простой и самый полезный способ получить здоровую дозу.

Симптомы дефицита магния

Низкий уровень магния может вызвать несколько симптомов. Некоторые из наиболее очевидных индикаторов низкого уровня магния — мышечная слабость и подергивание, судороги в ногах и боль в ступнях. Также возможны быстрая утомляемость, снижение аппетита, головные боли, рвота и тошнота. Боль в шее и спине также может быть признаком.

При обострении симптомов может наблюдаться онемение конечностей, необычный сердечный ритм, судороги, а иногда и изменения личности.В крови хранится лишь небольшой процент магния. Вот почему врачам часто бывает сложно диагностировать дефицит. Поэтому рекомендуется перейти на диету, богатую магнием, и посмотреть, улучшатся ли эти симптомы.

Продукты для богатой магнием диеты

Фрукты и овощи — источники многих питательных веществ, одним из которых является магний. Свежие продукты, особенно листовая зелень и сушеные фрукты, содержат от 80 до более 500 миллиграммов магния. Шпинат, капуста, мангольд, бананы и инжир могут обогатить ваш организм минералами.

Вместо того, чтобы просто есть мякоть овощей и фруктов, вы также должны искать семена. Семена тыквы и кабачков уже давно являются надежными поставщиками магния. Другие семена включают кунжут, лен и семена подсолнечника. Рыба, такая как скумбрия и тунец, содержит как магний, так и белок, а бобы — отличные гарниры и ингредиенты для еды. В качестве закусок, дополняющих вашу богатую магнием диету, выбирайте ореховую смесь и вкусный темный шоколад.

Добавки по сравнению с диетой, богатой магнием

Если у вас опасно низкий уровень магния, ваш врач может порекомендовать добавки в дополнение к диете, богатой магнием.Избегайте самолечения любой ценой. Передозировка может вызвать диарею, тошноту, обезвоживание, а в серьезных случаях — проблемы с почками. Если врач не посоветовал иное, стремитесь увеличить потребление с помощью диеты, богатой магнием, а не с помощью добавок. Магний не следует увеличивать изолированно. Включите в свой рацион как можно больше витаминов и других минералов.

Увеличить потребление минералов можно так же просто, как перейти на диету, богатую магнием. Хотя случаи варьируются от человека к человеку, принятие здорового плана питания всегда выгодно.Поговорите со своим врачом о ваших потребностях в магнии и определите безопасную и эффективную дозировку.

7 лучших продуктов с высоким содержанием магния

Продукты с высоким содержанием магния. / Изображение Couleur с сайта Pixabay

Продукты с высоким содержанием магния. Магний считается жизненно важным минералом, но единственная проблема заключается в том, что наш организм не может производить этот минерал сам. Мы должны ежедневно снабжать наш организм магнием с пищей. Но в каких продуктах содержится много магния? Узнайте здесь, как получить список продуктов с высоким содержанием магния.

Список продуктов с высоким содержанием магния

Многие продукты содержат магний. Но лишь некоторые из них имеют высокое содержание магния. В Америке большинство людей покрывают около двух третей своей дневной потребности в магнии за счет хлеба и безалкогольных напитков. Остальное поступает в основном из молока, молочных продуктов и фруктов.

1. Вершина списка продуктов, богатых магнием Продукты с высоким содержанием магния — Вершина списка продуктов, богатых магнием. / Изображение Couleur с сайта Pixabay
Отруби пшеницы, семена тыквы и семена подсолнечника

Пищевые продукты, особенно богатые магнием, — это пшеничные отруби, семена тыквы и семена подсолнечника:

  • Семена подсолнечника: около 420 мг магния / 100 г
  • Тыквенные семечки: около 535 мг магния / 100 г
  • Пшеничные отруби: около 550 мг магния / 100 г

Видео по теме «Dr.Оз о том, как тыквенные семечки повышают иммунитет », чтобы посмотреть.

«Др. Оз объясняет, как цинк в одной чашке тыквенных семечек помогает бороться с простудой, и делится рецептом тыквенного смузи ».

Видео Кредит: DoctorOz

2. Богатая магнием еда и много калорий
Орехи и темный шоколад

Темный шоколад и орехи кешью также богаты магнием. Проблема в том, что они не только содержат много магния, но и являются настоящей калорийной бомбой.

  • Арахис: примерно 163 мг магния / 100 г
  • Орехи кешью: примерно. 270 мг магния / 100 г
  • Темный шоколад: около 290 мг магния / 100 г

3. Среди продуктов, богатых магнием
Цельнозерновая мука, овсяные хлопья и цельнозерновой хлеб

Цельнозерновые Когда речь идет о продуктах, богатых магнием, продукты занимают центральное место в полузащите. В дополнение к овсяным хлопьям и хлебу из непросеянной муки, паста из непросеянной муки также может помочь удовлетворить суточную потребность в магнии.

  • Цельнозерновой хлеб: примерно 90 мг магния / 100 г
  • Овсяные хлопья: примерно 140 мг магния / 100 г
  • Цельнозерновая мука: примерно. 155 г магния / 100 г

4. Другие продукты, содержащие магний

Другие продукты, содержащие магний, включают бананы, эмменталь и малину. Кроме того, есть целый ряд зеленых продуктов, таких как брокколи, горох или фасоль, которые могут помочь улучшить потребление магния.

Однако, чтобы достичь суточной потребности в магнии *, составляющей около 300-400 мг магния в день, нужно потреблять довольно много, например, шесть-семь бананов:

  • Горох: около 33 мг магния / 100 г
  • Брокколи: примерно 24 мг / 100 г
  • Бананы: примерно 36 мг магния / 100 г
  • Фасоль: 25 мг / 100 г
  • Эмменталь: примерно 33 мг магния / 100 г
  • Малина: примерно 30 мг магния / 100 г

5.Продукты, богатые магнием

Например, более 100 миллиграммов магния на 100 граммов содержат следующие продукты:

  • Цельный рис
  • Цельнозерновой рис
  • Коричневый рис
  • Зеленые овощи
  • Семена кунжута
  • Семена подсолнечника
  • Орехи
  • Бобовые
  • Фасоль
  • Горох
  • Цельнозерновые
  • Цельнозерновые продукты
  • Цельнозерновые муки
  • Отруби
  • Qat хлопья
  • Овсяные хлопья
  • 3 6115 9119Продукты со средним содержанием магния

    Эти продукты содержат от 20 до 100 миллиграммов магния на 100 граммов:

    • Брокколи
    • Хрен
    • Кольраби
    • Картофель
    • Рис полированный
    • 01 Мясо
    • Мясо
    • Молоко
    • Молочные продукты
    • Фрукты (мягкие фрукты и бананы)
    • Фенхель

    7. Продукты с низким содержанием магния

    Однако до 20 миллиграммов магния на 100 граммов все еще можно найти :

    • Капуста
    • Салат
    • Салат из баранины
    • Салат из эндивия
    • Репа
    • Кукурузные хлопья
    • Продукты с высокой степенью переработки
    • Лимонады
    • Различное содержание алкоголя
    • Магний Яйцо 9102 Содержание алкоголя .Некоторые минеральные воды даже содержат более 80 миллиграммов магния на литр и могут внести значительный вклад в достижение контрольного значения. Однако любой, кто хочет знать точно, должен взглянуть на ингредиенты.

      Заключение :

      Не стесняйтесь поделиться этой статьей с тем, кто интересуется продуктами с высоким содержанием магния .

      Для ссылок ниже Отказ от ответственности: Мы желаем вам понравиться товары, которые мы рекомендуем.К вашему сведению: Buzz This Viral может получать комиссию с продаж или другие выгоды от ссылок на этой странице. Цены точны, и товары в наличии на момент написания.

      Ознакомьтесь с продуктами, связанными с магнием, на Amazon:

      • Natural Vitality Calm # 1 по продаже добавки с цитратом магния, антистрессовой добавки с магнием, порошковой смеси для напитков — малиновый лимон, веганский, без глютена и без ГМО (упаковка может варьироваться ), 16 унций 113 порций — См. На Amazon
      • Doctor’s Best с высокой абсорбцией глицината магния, лизинат, 100% хелат, TRACCS, без буфера, головные боли, сон, энергия, судороги в ногах, без ГМО, веганский, без глютена, Без сои, 100 мг, 240 таблеток — См. На Amazon
      • Комплекс глицината магния, 400 мг, высокое усвоение, 100% DV, хелатированный — разработан для успокоения, сна, расслабления и восстановления мышц, максимальной биодоступности, веганский продукт для мужчин и женщин, 60 капсул Lux Добавка — См. На Amazon
      • Магний Sundown, минеральная добавка 500 мг (180 капсул, покрытых оболочкой), соответствует рекомендуемой суточной дозе (упаковка может варьироваться), вегетарианская, без ГМО, без глютена, молочных продуктов, искусственного вкуса s — См. на Amazon
      • Хлопья для ванн с хлоридом магния ASUTRA, 2 фунта | Для замачивания ног и тела | Снимают мышечные судороги | Борьба с болью в суставах | Стресс, беспокойство, облегчение головной боли | Чистый Цехштейн | Поглощается быстрее, чем соль Эпсома — См. На Amazon

      Заявление об ограничении ответственности

      Продукты, богатые магнием | Продукты, богатые магнием

      Хотя магний необходим для организма, будьте осторожны с количеством принимаемого магния, так как потребление слишком большого количества магния может вызвать диарею, тошноту, спазмы в животе и низкое кровяное давление.Некоторые люди могут также испытывать серьезные побочные эффекты, такие как затрудненное дыхание, сухость и отек во рту и кожная сыпь. В таких случаях нужно быстро обратиться к врачу.

      Суточная потребность в магнии

      Рекомендуемые суточные потребности в магнии:

      Дети

      • От рождения до 6 месяцев — 30 миллиграммов
      • 7-12 месяцев — 75
      • 1-3 года — 80 миллиграммы
      • 4-8 лет: 130 миллиграммов
      • 9-13 лет: 240 миллиграммов
      • 14-18 лет (мальчики): 410 миллиграммов
      • 14-18 лет (девочки): 360 миллиграммов
      • Взрослые женщины: 310-320 миллиграммов
      • Беременные женщины: 350-400 миллиграммов
      • Кормящие женщины: 310-360 миллиграммов
      • Взрослые мужчины: 400-420 миллиграммов

      1.Магний в темной листовой зелени

      Темно-лиственная зелень Размер порции Магний в 100 г DV
      Сырой шпинат 1 чашка сырого 20%
      Швейцарский сырой мангал 38%
      Капуста 1 стакан сырых 19%

      Зеленые листовые овощи являются богатым источником витаминов и минералов, а также содержат фитохимические вещества, борющиеся с болезнями.Они богаты клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина и кровяное давление. Зеленые листовые овощи также содержат много воды, которая помогает поддерживать водный баланс вашего тела, а также способствует красивой коже и волосам.

      2. Магний в орехах и семенах

      семена
      Орехи и семена Размер порции Магний в DV
      Сквош и тыквенные семечки 1/2 стакана 152% 1/2 стакана 63%
      Бразильских орехов 1/2 стакана 63%
      Миндаль 1/2 стакана 48%
      Кешью 1 / 2 стакана 44%
      Кедровые орехи 1/2 стакана 43%
      Смешанные орехи 1/2 стакана 39%
      Арахис 1/2 стакана 31%
      Грецкие орехи 1/2 стакана 16%

      Орехи и семечки — это здоровые продукты, которые поставляются в небольших упаковках и содержат полезные для сердца жиры, белки, витамины и минералы.Например, семена тыквы и тыквенные семечки являются отличным источником витамина Е, меди, антиоксидантов и магния. Эти сухие семена полны полезных свойств и считаются чрезвычайно богатой питательными веществами пищей. Помимо этих двух, есть другие орехи и семена с высоким содержанием магния, такие как кунжут, бразильские орехи, миндаль, кешью, кедровые орехи, смешанные орехи, арахис, пекан и грецкие орехи.

      3. Магний в рыбе

      Рыба Размер порции Магний в DV
      Скумбрия 85 г 21%
      9015 Минтай Турбот 85 г 14%
      Тунец 85 г 14%
      Другая рыба 85 г 8%

      Хотите иметь здоровую диету? Включайте в свой рацион как минимум две порции рыбы каждую неделю.Рыба — хороший источник многих витаминов и минералов, таких как скумбрия, жирная рыба, которую настоятельно рекомендуется использовать для здорового питания. Он содержит эфирные масла, витамины и минералы, такие как магний, железо, кальций, фосфор, калий, натрий и селен. Рыба также содержит белок и антиоксидант коэнзим Q10, который помогает улучшить здоровье клеток и снизить риск некоторых видов рака. У рыбы есть и другие преимущества для здоровья. Другие разновидности рыбы включают минтай, тунец и палтус с высоким содержанием магния.

      Для более здорового питания старайтесь каждую неделю есть разнообразную рыбу и выбирайте рыбу, приготовленную на гриле, на пару или запеченную, а не жареную. Регулярное употребление рыбы может снизить риск различных заболеваний и расстройств.

      4. Магний в бобах и чечевице

      Белые бобы 1 чашка приготовленного
      Фасоль и чечевица Размер порции Магний в DV
      Соевые бобы 1 чашка приготовленных 148% 148% 28%
      Фасоль 1 чашка приготовленная 25%
      Черноглазый горох 1 чашка приготовленной 23%
      фасоль 21%
      Нут Приготовленный 1 стакан 20%
      Чечевица Приготовленный 1 стакан 18%
      Бобы пинто 1 %

      Соевые бобы — еще один отличный источник пищи, которая содержит необходимые питательные вещества, такие как белки, магний, кальций, жирные кислоты, железо и т. Д.Он помогает защитить сердце от окисления, снижает уровень холестерина и защищает организм от сердечных приступов. Есть три вида соевых бобов, известные как эдамаме, свежие зрелые соевые бобы и сушеные соевые бобы. Эти бобы имеют неисчислимые преимущества, которые способствуют вашему здоровью и фитнесу. Другие виды бобов, такие как белая фасоль, французская фасоль, черноглазка, фасоль, нут, чечевица и фасоль пинто, являются богатыми источниками магния, которые обеспечивают существенную пользу для здоровья.

      5.Магний в цельнозерновых

      цельнозерновых Размер порции Магний в DV
      Коричневый рис 1 чашка приготовленная 21%
      Квиноа
      Просо 1 чашка вареного 19%
      Булгур 1 чашка вареного 15%
      Гречка 1 чашка вареного риса приготовленная чашка 13%
      Ячмень 1 чашка приготовленная 9%
      Овес 1 чашка приготовленная 7%

      Коричневый рис — это здоровая пища, богатая питательными веществами как витамины и минералы.Коричневый рис готовится дольше и имеет другой вкус. Но помимо этого он имеет несколько преимуществ для здоровья, таких как снижение риска рака толстой кишки, диабета, сердечных заболеваний, высокого уровня холестерина и инсульта. Это может снизить частоту приступов астмы и облегчить страдания людей, страдающих мигренью. Известно, что коричневый рис защищает женщин в пременопаузе от рака груди и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Другие зерна для хорошего здоровья включают киноа, просо, булгур, гречку, дикий рис, ячмень и овес с высоким содержанием магния.

      6. Магний во фруктах

      %
      Фрукты Размер порции Магний в DV
      Авокадо 1 авокадо 15% 9015 кусочков бананов

      Авокадо известен как самая совершенная пища в мире благодаря своим многочисленным преимуществам для здоровья. Фрукт — это продукт с высоким содержанием клетчатки, натрия и холестерина, который содержит около 20 основных питательных веществ, включая клетчатку, витамин, омега-3 жирные кислоты, а также калий.Исследования показывают, что в авокадо есть питательные вещества, которые могут помочь в профилактике и борьбе с болезнью Альцгеймера, сердечными заболеваниями, раком, диабетом и другими заболеваниями.

      Бананы — это питательная пища, не содержащая жиров и холестерина. Фрукт содержит питательные вещества, такие как витамины и минералы, и богат калием, который помогает контролировать высокое кровяное давление. Содержание витаминов в бананах укрепит вашу иммунную систему. Бананы можно есть целиком, нарезать ломтиками во фруктовый салат или растереть и добавить в кексы или хлеб.Бананы легко перевариваются, и в случае расстройства желудка это лучшая пища для употребления и получения большего количества питательных веществ в вашем организме.

      7. Магний в молочных продуктах с низким содержанием жира (простой обезжиренный йогурт)

      9015% 9015% жирный йогурт — источник белка, который можно использовать в качестве основы для еды.В нем также есть витамины и минералы, в том числе кальций, который способствует наращиванию костей. Йогурт — идеальный рецепт для похудания, если его подавать с другими полезными продуктами, такими как овощи и фрукты, цельнозерновые, бобы и т. Д. Йогурт может помочь в повышении иммунной функции, предотвращении простуды, улучшении здоровья толстой кишки и предотвращении диареи.

      8. Магний в сухофруктах

      Дневник с низким содержанием жира Размер порции Магний в DV
      Простой обезжиренный йогурт 3 100г %
      Козий сыр 100 г 14%
      Нежирный шоколад 100 г 10%
      Нежирный сыр моцарелла 100149 100149
      Чернослив 1/2 %
      Сухофрукты Размер порции Магний в DV
      Инжир 1/2 чашки 13%
      11%
      Абрикосы 1/2 стакана 10%
      Финики 1/2 стакана 8%
      Изюм 1/2 стакана

      Сухофрукты сладкие, вкусные и питательные.Сухофрукты эффективны при лечении запоров, а сушеные фрукты, такие как инжир, являются отличным источником пищевых волокон, которые помогают снизить вес и могут снизить риск рака груди у женщин в постменопаузе. Инжир также содержит различные типы антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск рака, сердечных заболеваний и видимых признаков старения. Другие сухофрукты, богатые магнием, — это чернослив, абрикосы, финики и изюм; они также содержат большое количество железа, которое помогает предотвратить анемию.

      9. Магний в темном шоколаде

      Темный шоколад Размер порции Магний в DV
      Темный шоколад 100 г 82%

      Темный шоколад сделан из семян темного шоколада дерево какао, оно богато магнием и рядом других питательных веществ, которые могут принести пользу вашему здоровью. Темный шоколад полезен для сердца, он может снизить кровяное давление, улучшить кровоток и предотвратить образование тромбов.Это также помогает снизить риск инсульта. Темный шоколад — один из лучших источников антиоксидантов, которые помогают освободить ваше тело от свободных радикалов, вызывающих окислительное повреждение клеток. Эти свободные радикалы могут защитить вас от многих видов рака и замедлить признаки старения.

      10 Источники пищи магния, отличные от семян тыквы, о которых вы должны знать

      Дефицит магния может вызвать тошноту, рвоту и усталость

      Основные моменты

      • Магний поддерживает несколько функций организма
      • Орехи богаты магнием и другими важными питательными веществами
      • Бананы содержат как калий, так и магний

      Магний важен для вашего здоровья по нескольким причинам.Он поддерживает несколько биохимических реакций в вашем теле. Это также улучшает выполнение упражнений. Потребление достаточного количества магния также может помочь вам улучшить психическое здоровье. Он также укрепляет здоровье сердца, контролируя факторы риска, связанные с сердечными заболеваниями, такими как высокое кровяное давление. По данным Национального института здравоохранения, суточная потребность в магнии составляет 400-420 мг для взрослых мужчин и 350-360 мг для взрослых женщин. Семена тыквы — популярный источник магния. Но многие не знают о других источниках магния.Вот список других пищевых источников магния, помимо тыквенных семечек, которые вы можете добавить в свой рацион.

      Пищевые источники магния

      1. Орехи

      Горстка орехов — источник необходимых питательных веществ. Орехи, такие как миндаль, кешью и бразильские орехи, являются хорошими источниками магния.

      Миндаль богат магнием и несколькими другими необходимыми питательными веществами.
      Фото предоставлено: iStock

      2. Авокадо

      Этот питательный фрукт может принести несколько преимуществ для здоровья.Авокадо среднего размера содержит 58 мг магния. Это также помогает при похудании.

      3. Темный шоколад

      Да! Вы не ослышались. Темный шоколад также является хорошим источником магния. Умеренное употребление темного шоколада может содержать железо, медь, магний и многие другие важные питательные вещества.

      Также прочтите: Роль магния в организме

      4. Бобовые

      Бобовые — один из суперпродуктов для вегетарианцев. Это основной источник белка для тех, кто придерживается веганской диеты.Вы можете добавить в свой рацион бобовые и получить удивительную пользу для здоровья.

      5. Тофу

      Это также хороший источник белка для вегетарианцев. Он богат кальцием, железом, магнием и многим другим. Вы также можете добавить тофу в салаты, бутерброды и некоторые другие блюда.

      Также прочтите: Дефицит магния: 6 признаков того, что ваше тело не получает достаточно магния

      6. Банан

      Бананы легко доступны. Это хорошо известные источники калия. Банан также может содержать магний.Добавление банана в рацион помогает снизить артериальное давление.

      7. Цельные зерна

      Цельные зерна содержат клетчатку. Зерновые, такие как пшеница, овес, гречка и ячмень, являются хорошими источниками магния. Добавление цельного зерна в рацион может помочь снизить риск диабета.

      8. Листовая зелень

      Рекомендуется добавлять овощи в свой ежедневный рацион. Зеленые листовые овощи богаты необходимыми питательными веществами. Шпинат — одна из самых здоровых листовых овощей, которая содержит магний и другие важные питательные вещества.

      Шпинат — одна из самых полезных листовых овощей.
      Фото предоставлено: iStock

      9. Семена

      Помимо семян тыквы, семена льна и семена чиа также являются хорошими источниками магния. Вы можете приготовить смесь орехов и семян и съесть их, чтобы победить голод.

      Также прочтите: Магний помогает поддерживать оптимальный уровень витамина D: Исследование

      10. Квиноа

      Квиноа богата белком. Он не содержит глютена и богат клетчаткой. Он содержит магний, а также другие важные минералы.Это также может улучшить здоровье кишечника.

      Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.


      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

      *
      *