Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Продукты содержащие цинк в большом количестве таблица: где содержится в большом количестве (таблица), нормы употребления, симптомы дефицита и переизбытка

где содержится в большом количестве (таблица), нормы употребления, симптомы дефицита и переизбытка

В организме человека содержится около двух граммов цинка, которые рассредоточены в мышцах, поджелудочной железе и печени. Это незначительное количество определяет выработку более 400 ферментов. Без цинка невозможны синтез белка, выработка эритроцитов и нормальная работа костной, мышечной систем.

Микроэлемент неразрывно связан с гормональной системой. Он необходим для производства мужских гормонов и спермы, отвечает за выработку инсулина, без которого невозможна работа поджелудочной железы и развивается сахарный диабет. При его непосредственном участии происходит формирование гормона соматотропина или фактора роста, а также кортикотропина — гормона надпочечников.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Научно доказан факт, что дефицит цинка нарушает иммунную защиту: снижается интенсивность роста и работы клеток иммунной системы, выработка противовирусных белков интерферонов. Это приводит к плохой сопротивляемости инфекциям, особенно вирусным. Частые болезни, не только в детском возрасте, — повод пересмотреть рацион на предмет достаточности цинка».

Содержание

Симптомы дефицита цинка

Частые ОРЗ — не единственный тревожный сигнал. Продукты, богатые цинком, необходимо включать в рацион, если отмечаются:

  • изменения кожи — высыпания, сухость, медленное заживление ран;
  • ухудшение состояния волос — их очаговая потеря или обесцвечивание;
  • изменение структуры ногтей — ломкость, поперечные белые борозды.

Если внешние признаки дефицита сопровождаются другими нарушениями, — это повод обратиться к врачу. Значение микроэлемента настолько высоко, что нарушения могут касаться работы головного мозга, системы кроветворения, изменений в функционировании мочеполовой системы.

Внешние признаки дополняют:

  • изменение восприятия запахов и вкусов;
  • потеря аппетита;
  • неврологические расстройства — беспричинное беспокойство, потеря внимания, дрожание конечностей, изменение речи и походки;
  • снижение успеваемости в школе, быстрая утомляемость у детей;
  • нарушение полового созревания у детей, приостановка роста;
  • снижение остроты зрения.

Симптомы дефицита цинка не специфичны, аналогичные могут присутствовать при дефиците других микроэлементов или заболеваниях. Поэтому диагностикой и лечением должен заниматься только врач. Продукты, содержащие цинк в большом количестве, помогут предотвратить подобные состояния, но не избавят от заболевания при его наличии.

Группы риска

Цинк — распространенный в продуктах питания микроэлемент. При разнообразном рационе его дефицит маловероятен. Но есть пять групп людей, у которых риск развития недостатка и его последствий существует.

1. Люди с заболеваниями ЖКТ

Цинк всасывается в тонком кишечнике. Заболевания пищеварительной системы могут ухудшить и без того неполное усвоение микроэлемента из пищи. Перенесенная на органах пищеварения операция, болезни ЖКТ (язвенный колит, синдром короткой кишки, болезнь Крона) способствуют этому. Некоторые состояния, например, хроническая диарея обуславливают избыточную потерю микроэлемента и приводят к его недостатку.

2. Вегетарианцы

Организм способен усвоить не более одной трети цинка, попадающего с пищей. Лучшими его источниками считаются мясные продукты, где микроэлемент связан с белком. Вегетарианцы, употребляя растительную пищу, также получают цинк. Но степень его усвоения организмом ниже, не превышает 20 процентов. Кроме того, большое количество клетчатки при употреблении растительной пищи и содержание в ней микроэлементов, связывающих цинк, минимизируют его всасывание. Больше всего «антагонистов» минерала — в бобовых и цельных зернах.

3. Беременность, грудное вскармливание

Во время беременности организм нуждается в большем поступлении минерала, так как часть его усваивается плодом. При недостатке цинка в рационе организм «отправляет» малышу требуемую долю, безжалостно уничтожая собственные запасы. То же происходит в период лактации.

4. Люди, страдающие серповидно-клеточной болезнью

У детей, страдающих наследственным заболеванием системы кроветворения, концентрация цинка в плазме на 44 процента ниже, чем у здоровых. Это связано с повышенной потребностью в питательных веществах.

5. Алкоголики

Уровень микроэлемента в организме не превышает 50 процентов от необходимого, что определяется двумя факторами: частным потреблением этанола и скудностью рациона. Первый практически блокирует всасывание цинка, второй — исключает его получение в достаточном количестве. При частом потреблении этанола процесс всасывания цинка замедляется.

Суточные нормы

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Оптимально суточное потребление 15-18 мг цинка. Но если вы занимаетесь спортом или страдаете обильным потоотделением, суточную норму следует увеличить. Важно понимать, что цинка должно быть в меру. Его недостаток вреден не меньше, чем переизбыток».

Таблица — суточные нормы употребления цинка

Группа населенияZn, мг
Младенцы 0-6 месяцев3
Младенцы 7-12 месяцев4
Дети 1-3 года5
Дети 4-7 лет8
Дети 7-11 лет10
Подростки 11-18 лет12
Женщины от 18 лет11-14
Мужчины от 18 лет16-18
Беременные и кормящие женщины15

Низкое содержание цинка в продуктах — повод принимать микроэлемент дополнительно, в виде минеральных комплексов. В них нуждаются вегетарианцы и люди, придерживающиеся низкокалорийной диеты.

Получить цинка больше, чем нужно, из пищи невозможно. В продуктах его содержится немного. Даже устрицы — рекордсмены по объему микроэлемента, включают не более суточной нормы. Перенасытить организм можно при приеме лекарственных препаратов, витаминных комплексов и БАДов, а также при нарушении метаболизма микроэлемента.

Продукты

Лучшие источники цинка — продукты животного происхождения, а среди них — морепродукты. Богаты микроэлементом устрицы, мидии и креветки, есть он в рыбе — лососе, форели. Съев 50 граммов устриц, вы обеспечите организм ценным минералом на сутки.

В меньших количествах содержится в красном мясе, например, 100 г говядины или баранины дают до 65 процентов суточной нормы. Равноценны по содержанию цинка семечки тыквы и арбуза. А вот за счет ягод, овощей и фруктов компенсировать потребности организма в микроэлементе нельзя. Цинк в них есть, но чтобы взрослому получить необходимое количество, например, из яблок или смородины, их потребуется съесть не менее десяти килограмм.

Таблица — список продуктов, богатых цинком

ПродуктСодержание Zn, мг на 100 г
Устрицы40
Ростки пшеницы30
Семечки тыквенные10
Говядина8,4
Отруби пшеничные7,27
Кунжут7
Какао порошок6,81
Орех кедровый6,45
Баранина6
Семена подсолнечника5,3
Чечевица4,8
Сыр твердый4
Арахис4
Печень говяжья4
Овес3,97
Курица3,5
Свинина3,5
Пшеница3,46
Молоко сухое3,42
Фасоль (зерно)3,21
Желток куриного яйца3,1
Мука гречневая3,1
Хлопья овсяные («Геркулес»)3,1
Миндаль3
Бобы соевые3
Орехи грецкие3
Сыр «Фета»2,88
Нут2,86
Крупа пшеничная2,8
Фисташки2,8
Гречиха2,77
Рожь2,65
Мясо индейка2,45
Шоколад2,3
Креветки2,1
Анчоусы1,72
Кальмары1,68
Хлеб пшеничный1,5
Окунь морской1,5
Карп1,48
Килька балтийская, каспийская1,35
Горошек зеленый1,24
Мука ржаная1,23
Горох1,2
Чеснок1,16
Минтай1,12
Крупа ячневая1,1
Яйцо куриное1,1
Мойва1,08
Петрушка1,07
Треска1,02
Рис1
Печенье из муки пшеничной1
Икра красная1
Грибы шиитаке1
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%1
Щука1
Сельдь0,98
Крупа перловая0,92
Укроп (зелень)0,91
Ставрида0,9
Лук репчатый0,85
Базилик (зелень)0,81
Мороженое0,8
Йогурт0,8
Мука пшеничная0,8
Гриб вешенка0,77
Макароны из муки высшего, первого сорта0,71
Горбуша0,7
Кета0,7
Вобла0,7
Сазан0,7
Скумбрия0,7
Тунец0,7
Судак0,7
Авокадо0,64
Кукуруза консервированная, отварная0,6
Крупа манная0,6
Финики0,44
Малина0,42
Брокколи0,41
Молоко0,4
Свекла0,35
Картофель0,29
Черная смородина0,27
Мед0,22
Бананы0,15
Инжир0,15
Апельсины0,07
Яблоки0,04

Продукты с высоким содержанием цинка доступны в любом магазине. Но усваивается микроэлемент по-разному. Лучше всего из морепродуктов, мяса, твердых сыров, субпродуктов. Хуже — из зерновых и сои. В них кроме клетчатки, тормозящей всасывание, содержится фитиновая кислота, которая «связывает» микроэлемент. Поэтому дрожжевой хлеб полезным не будет, а вот выпечка из муки грубого помола на закваске принесет организму пользу, так как фитиновые соединения в ней разрушены.

Эксперт рекомендует

Избежать дефицита микроэлемента поможет соблюдение следующих рекомендаций.

  • Включайте в рацион продукты животного происхождения.
    Говядина, постная свинина, субпродукты, индейка, морская рыба и моллюски, яйца и молокопродукты не только богаты цинком. Из них минерал хорошо усваивается, а значит, организм получает максимум пользы.
  • Сочетайте с растительной пищей. Обогатят рацион цинком грибы, тыквенные семечки, кедровые орехи и кунжут. Также микроэлемент содержится в бюджетных крупах (овсяной и гречневой), отрубях.
  • Не рассчитывайте на бобовые. Хоть содержание цинка в горохе и фасоли высоко, он практически не усваивается организмом. Это важно учитывать, придерживаясь вегетарианского питания.
  • Правильно подбирайте минеральные комплексы. При недостаточности цинка в пище, занятиях спортом можно восполнить нехватку пищевыми добавками. Но перед покупкой внимательно знакомьтесь с их составами. Всасывание цинка блокируют медь и марганец, одновременное содержание этих микроэлементов в минеральном комплексе пользы не принесет.
  • Правильно готовьте продукты. До 30 процентов минерала теряется при разморозке, варке и вымачивании продуктов. Чтобы сохранить его, размораживайте мясо и рыбу в холодильнике, а при варке набирайте столько воды, чтобы она лишь покрывала продукты. Старайтесь сохранить в мясе сок, для этого нарезайте его вдоль волокон. Рыбу опускайте в кипящую воду.

Блюдо бомба

Устрицы — безусловный лидер по содержанию цинка. Употреблять их в пищу рекомендуют свежими. Классический рецепт прост: откройте раковину, взбрызните моллюска лимонным соком, подождите секунд 10, а затем с удовольствием съешьте содержимое, запивая белым вином.

К сожалению, такой ужин влетит в копеечку, если «приготовить» его для семьи. А вот лосось с чечевицей — одновременно доступный и простой рецепт богатого цинком блюда.

Лосось с чечевицей

Ингредиенты (на 4 порции):

  • филе лосося на коже — 4 шт.,
  • зеленая чечевица — 300 г;
  • консервированные помидоры — ½ стакана;
  • лук — 1 головка;
  • морковь — 1 шт.;
  • сельдерей — 1 стебель;
  • чеснок — 1 зубок;
  • вода — 2,5 стакана;
  • тимьян сушеный — ¼ чайной ложки;
  • лист лавровый — 1 шт.;
  • масло оливковое — 1 столовая ложка;
  • сок лимонный;
  • соль, перец.

Шаг за шагом

  1. Промыть чечевицу и замочить в холодной воде на 30 минут. Благодаря замачиванию зерна останутся целыми при тушении.
  2. Очистить и измельчить лук, морковь, сельдерей, чеснок.
  3. Влить в сковороду оливковое масло, разогреть, добавить овощи, обжарить, помешивая, 5 минут.
  4. Добавить чечевицу, помидоры, воду, лавровый лист, тимьян. Тушить до мягкости чечевицы, в конце приготовления посолить, добавить перец, удалить лавровый лист.
  5. Натереть кусочки филе солью, перцем, оставить на пять минут. Разогреть сковороду, положить филе кожей вниз и обжарить две минуты, перевернуть и обжарить еще две минуты. Готовое филе внутри остается светлым и сочным.
  6. Выложить в тарелки кусочки рыбы, добавить овощной гарнир.

список продуктов питания богатых цинком

Продукты, содержащие цинк в большом количестве
Достаточно ли цинка в вашем рационе? Настало время подумать над этим. Витамины и минералы крайне важны для поддержания общего состояния здоровья. Этому минералу  незаслуженно уделяют мало внимания.

Хотя организму этот минерал необходим в незначительных количествах, тем не менее он нужен для поддержания правильного обоняния, построения здоровой иммунной системы, которая будет в состоянии в нужный момент  выработать ферменты, и для образования ДНК. Он полезен для зрения, вкуса, здоровья волос и кожи. Считается, что он улучшает выработку тестостерона у мужчин, снижает симптомы ПМС у женщин и укрепляет здоровье детей в утробе матери. Дефицит цинка вызывает диарею, импотенцию, потерю аппетита, выпадение волос, поражение глаз и кожи, снижает иммунитет и замедляет рост. Чтобы предотвратить недостаток цинка и увеличить его потребление, необходимо включить в свой рацион продукты, богатые этим ценным минералом.

Подробнее об этом и не только, узнаем из этой статьи.

Почему цинк так важен?

Правильный вопрос в нужное время. Потому что, зачем знать о всех этих продуктах, не зная важность этого минерала?

Цинк — это микроэлемент, который можно найти в клетках всего организма. Для оптимальной работы иммунитета нужен цинк. Благодаря ему человек может воспользоваться своим обонянием и вкусовыми рецепторами.

Цинк участвует в выработке около 100 видов ферментов в человеческом организме. Он действует как антиоксидант и нейтрализует влияние свободных радикалов, предотвращая развитие рака. Он также стимулирует выработку крови в организме, способствует синтезу коллагена, который нужен для заживления ран.

Цинк обязательно должен быть в рационе беременных и кормящих мам и крайне важен для младенцев и детей для роста и правильно развития.

Может быть это просто очередной микроэлемент, о котором забыл упомянуть ваш лечащий врач, но без достаточного его количества болезни не заставят себя долго ждать.

Рекомендуемая суточная норма цинка для людей разных возрастов и полов

ВОЗРАСТ МУЖЧИНЫ ЖЕНЩИНЫ БЕРЕМЕННОСТЬ ЛАКТАЦИЯ
0-6 месяцев 2 мг* 2 мг*
7-12 месяцев 3 мг 3 мг
1-3 года 3 мг 3 мг
4-8 лет 5 мг 5 мг
9-13 лет 8 мг 8 мг
14-18 лет 11 мг 9 мг 12 мг 13 мг
19+ лет 11 мг 8 мг 11 мг  12 мг

*Адекватное потребление

Практически 90% цинка в организме находится в костях и мышцах. Рекомендуемая суточная норма цинка составляет 15 мг. Ее несложно достичь, так как этот минерал есть в большом количестве разнообразной пище. Ниже расположен список продуктов питания с высоким содержанием цинка. Так, в чем же он содержится?

Продукты с высоким содержанием цинка

1. Зародыши пшеницы

цинк в зародышах пшеницы

  • Размер порции — 100 грамм;
  • Цинк — 17 мг.;
  • % от дневной нормы — 111.

Зародыши пшеницы являются отличным источником цинка. Порция в 100 грамм, содержащая 17 мг и покрывает потребность организма на 110%.

Как добавить в свой рацион?

Обжарьте зародыши пшеницы на оливковом масле в течение 1-2 минут и добавьте их в салат.

2. Устрицы

устрицы богаты цинком

  • Размер порции – 50 грамм;
  • Цинк — 8,3 мг;
  • % от ДН – 55.

Помимо цинка в устрицах содержится протеин. С их помощью можно увеличить количество потребляемого белка, не превышая количество потребляемого жира. В устрицах много витамина С, всего одна порция покрывает 15 % дневной нормы. Витамин С укрепляет иммунитет, а белок повышает здоровье клеток и мышц.

Как включить в свой рацион?

Можно пожарить их со специями. Даже сырые устрицы могут быть очень полезными, особенно если подавать их с горчицей. Избирательно подходите к выбору места, где покупаете устрицы, так как они часто являются причиной пищевого отравления.

3. Семена кунжута

  • Размер порции — 100 грамм;
  • Цинк — 7.8 мг.;
  • % от дневной нормы — 52. 

Семена кунжута — отличный источник фитостеринов, которые снижают уровень холестерина. Еще одно соединение в кунжуте, называемое сезамин, помогает сбалансировать гормоны и укрепить общее состояние здоровья. Помимо этого в семенах содержится большое количество белка.

Как включить в свой рацион?

Можно мазать кунжутное масло вместо арахисового на тосты. Кунжут прекрасно сочетается с лососем и курицей. Можно приготовить вкусную домашнюю гранолу.

4.  Семена льна

  • Размер порции — 168 грамм;
  • Цинк — 7.3 мг;
  • % от дневной нормы — 49. 

В семенах льна содержится огромное количество омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья мозга и сердца. Льняное семя применяется при лечении артрита и синдроме раздраженного кишечника.

Как добавить в свой рацион?

Семена льна можно добавлять в свой утренний коктейль или салат. Можно посыпать приготовленные овощи льняным семенем.

5. Семечки тыквы

  • Размер порции — 64 грамма;
  • Цинк — 6.6 мг;
  • % от дневной нормы -44.

Семечки тыквы богаты фитоэстрогенами, которые снижают уровень холестерина в крови у женщин в менопаузе, и антиоксидантами, укрепляющими здоровье.

Как добавить в свой рацион?

Семечки тыквы можно добавить в салат или просто поесть их в обжаренном виде перед сном, что улучшит качество сна.

6. Овсяные хлопья

  • Размер порции — 156 грамм;
  • Цинк — 6.2 мг.;
  • % от дневной нормы41. 

Одно из самых популярных блюд на завтрак. Самым главным питательным веществом в овсянке является бета-глюкан — растворимая клетчатка. Она регулирует уровень холестерина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике.

Овсяные хлопья также помогают контролировать уровень сахара в крови, что крайне важно для людей с диабетом.

Что можно приготовить? 

Можно приготовить овсяную кашу на завтрак. Это будет самым простым способом увеличить потребление цинка.

7. Какао-порошок

много цинка в какао

  • Размер порции — 86 грамм;
  • Цинк — 5.9 мг;
  • % от дневной нормы — 39.

Цинк в какао-порошке укрепляет иммунитет, а вкус горячего темного шоколада придется любому привереде по вкусу. В какао много флавоноидов, которые укрепляют иммунную систему.

В каком виде можно есть? 

Добавляйте какао-порошок в свои любимые заправки для салата. Не послащенный какао-порошок можно добавлять в подливу, белковые коктейли или в каши.

8. Швейцарский сыр

  • Размер порции — 132 грамма;
  • Цинк- 5.8. мг.;
  • % от дневной нормы — 38.

Важно отметить, что сыр в принципе — это полезный источник кальция, минерала, необходимого для крепости костей. Протеин, содержащийся в еде животного происхождения, является полноценным, поэтому швейцарский сыр содержит все необходимые организму для производства белка аминокислоты.

Однако его стоит есть в умеренных количествах, так как он содержит насыщенные жиры, которые не принесут пользы в больших количествах.

Что можно приготовить? 

Можно добавлять ломтики сыра в свой бутерброд или в суп, также в тертом виде в любой салат или с яичницей.

9. Яичный желток

  • Размер порции — 243 грамма;
  • Цинк — 5.6 мг.;
  • % от дневной нормы — 37. 

Яичный желток — это кладезь питательных веществ. Он содержит витамины A, D, E и К. В желтке есть омега-3 жирные кислоты. И что более важно, он содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые улучшают зрение.

Как включить в свой рацион?

Желток можно есть сырым, если это вам по вкусу, варенные желтки мелко нарезать и добавлять в салат.

10. Фасоль лима

  • Размер порции — 178 грамм;
  • Цинк — 5 мг.;
  • % от дневной нормы — 34. 

Помимо цинка в фасоли лима содержится фолиевая кислота, необходимая для синтеза ДНК и деления клеток. В них также есть витамина B1 и В6. Клетчатка  в фасоли защищает прямую кишку и весь пищеварительный тракт от рака. Фасоль быстро и надолго насыщает, что способствует здоровой потере веса.

Как включить в свой рацион?

Сушенную фасоль можно добавлять в суп или в яичницу с беконом.

11. Турецкие бобы

  • Размер порции — 184 грамма;
  • Цинк — 5.1 мг.;
  • % от дневной нормы — 34. 

Они снижают концентрацию С-реактивного белка, который известен тем, что вызывает различные воспалительные процессы в организме. Турецкие бобы помогают контролировать уровень сахара в крови и полезны при лечении диабета.

Как включить в свой рацион?

Они могут быть легким дополнением к любому фруктовому или овощному салату. Можно даже перекусывать ими в сыром виде по вечерам. Приготовьте добротный суп или рагу с турецкими бобами.

12. Арахис

цинк есть в арахисе

  • Размер порции — 146 грамм;
  • Цинк — 4.8 мг.;
  • % от дневной нормы — 32. 

Арахис — это вместилище целого ряда полезных для сердца питательных веществ. В нем есть ниацин, магний, медь, олеиновая кислота и другие антиоксиданты, включая ресвератрол.

Регулярное потребление арахиса снижает риск образования камней в желчном пузыре, как у мужчин, так и женщин, а также уровень холестерина в крови. Как известно, камни состоят по большей своей части из холестерина.

Как включить в свой рацион?

Кушайте их в очищенном виде по вечерам при просмотре любимой телепередачи.

Или приготовьте полезный и питательный батончик с медом.

13. Ягненок

  • Размер порции — 113 грамм;
  • Цинк — 113 грамм;
  • % от дневной нормы — 26. 

Мясо ягненка практически полностью состоит из белка, притом что этот белок очень качественный и содержит в себе все необходимые аминокислоты. Блюда с ягненком часто присутствуют в рационе тяжелоатлетов, спортсменов, перенесших травмы, и пациентов после операции.

В нем содержится очень важная аминокислота, называемая бета-аланин, которая улучшает работоспособность и выносливость.

Что можно приготовить? 

Отбивные, жаркое или стейки из ягненка могут стать прекрасным дополнением к любому обеду.

14. Миндаль

  • Размер порции — 95 грамм;
  • Цинк — 2.9 мг.;
  • % от дневной нормы — 20. 

Миндаль — это самый популярный вид орехов и самый вкусный. В них есть много антиоксидантов, которые снимают стресс и замедляют старение. Миндаль содержит также витамин Е, который защищает мембраны клеток от разрушения, и применяется в качестве профилактического средства от заболеваний мозга, как болезнь Альцгеймера, например.

Как включить в свой рацион? 

Скушайте пригоршню миндаля вместе с привычным завтраком и перед сном еще одну. Рубленый миндаль можно добавлять в десерты и смузи.

15. Краб

  • Размер порции — 85 грамм;
  • Цинк — 3.1 мг.;
  • % от дневной нормы — 20. 

Как и другие источники мяса, крабовое мясо является полноценным источником белка. Мясо краба содержит большое количество витамина В12, который нужен для выработки здоровых кровяных телец и предотвращения болезней сердца.

Что можно приготовить?

Мелко порубите мясо краба и добавьте его в овощной салат или в суп. Можно обжарить его с молодыми стручками зеленого гороха, водяным каштаном, грибами, чтобы приготовить себе  вкусный и питательный обед.

16. Нут

  • Размер порции — 164 грамма;
  • Цинк — 2.5 мг.;
  • % от дневной нормы — 17. 

В нуте содержится большое количество клетчатки, которая, как известно, помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Это, в свою очередь, предотвращает развитие диабета и болезней сердца.

Нут также содержит селен — минерал, который очищает организм от определенных соединений, вызывающих рак.

Что можно приготовить? 

Нут можно добавлять в белковый салат из фасоли. Муку из нута можно использовать при приготовлении выпечки. Даже если добавить нут в овощной суп, это сделает его еще вкуснее и полезнее.

17. Горох

  • Размер порции — 160 грамм;
  • Цинк — 1.9 мг.;
  • % от дневной нормы — 13. 

Горох не содержит холестерин, а также небольшое количество жира и натрия. Разве это не здорово?

В горохе есть антиоксидант лютеин. Наш организм запасает этот антиоксидант в области желтого пятна в сетчатке, что позволяет правильно фильтровать световые лучи. Нехватка этого антиоксиданта приводит к дегенерации желтого пятна и катаракте.

Как включить в свой рацион?

Добавляйте горох в овощные салаты. Сырой горох сладких сортов тоже очень вкусный.

18. Кешью

  • Размер порции — 28 грамм;
  • Цинк — 1.6 мг.;
  • % от дневной нормы — 11. 

В кешью есть железо и медь, которые усиливают кровообращение, участвуют в выработке красных кровяных телец и их утилизации.

Эти орехи могут стать достойной заменой животным белкам и жирам. В них содержатся моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые препятствуют накоплению жиров и холестерина в сердце и сосудах.

Как включить в свой рацион?

Кушайте их в сыром виде по вечерам, чтобы получить нужное количество цинка и других питательных веществ. Маслом из кешью можно намазать свой утренний тост.

19. Чеснок

чеснок содержит цинк

  • Размер порции — 136 грамм;
  • Цинк — 1.6 мг.;
  • % от ДН — 11. 

Чеснок крайне полезен для сердца. Эта польза обусловлена наличием в чесноке аллицина, очень сильного биологически активного вещества. В чесноке очень много питательных веществ и мало калорий. Он приводит давление крови в норму и снижает уровень вредного холестерина. Его часто используют при лечении простуды. Антиоксиданты в чесноке помогают предотвратить когнитивные расстройства.

Что более интересно, чеснок помогает выводить тяжелые металлы из организма.

Как включить в свой рацион?

Чеснок лучше есть сырым, просто очистив его предварительно. Не все могут выдержать его острый вкус. Можно раздавить головку чеснока и смешать ее с медом, намазать полученную смесь на тост.

20. Йогурт

  1. Размер порции — 245 грамм;
  2. Цинк — 1.4 мг.;
  3. % от дневной нормы — 10. 

В йогурте помимо цинка много кальция. 1 банка йогурта содержит 49% дневной нормы кальция. Кальций помогает поддерживать здоровье костей и зубов, а витамины группы В защищают от дефектов нервной трубки плода.

Йогурт также богат протеином, значимость которого объяснять не стоит.

Как включить в свой рацион?

Йогурт можно есть на обед или, добавив пригоршню свежих ягод или фруктов, на ужин.

21. Коричневый рис (вареный)

  • Размер порции — 195 грамм;
  • Цинк — 1.2 мг.;
  • % от дневной нормы — 8.

В коричневом рисе содержится также марганец, который нужен для правильного усвоения питательных веществ и выработки пищеварительных ферментов. Марганец укрепляет иммунную систему.

Коричневый рис, как известно, регулирует уровень сахара в крови и рекомендован при лечении диабета.

Как включить в свой рацион?

Замените обычный белый рис коричневым, чтобы ощутить всю его пользу на себе.

22. Говядина

  • Размер порции — 28 грамм;
  • Цинк — 1.3 мг.;
  • % от дневной нормы — 8. 

Говядина от коров, выращенных в максимально комфортных условиях, содержит меньше жиров и больше омега-3 кислот. В ней также есть линолевая кислота, которая известна тем, что снижает риск развития раковых и сердечных заболеваний, и витамин Е.

Что можно приготовить? 

Можно добавлять кусочки отварной говядины в свой любимый овощной салат.

23. Курица

цинк в курице

  • Размер порции — 41 грамм;
  • Цинк — 0.8 мг;
  • % от дневной нормы — 5.

Курица превосходит любую пищу по количеству белка, содержащего в ней. Она богата селеном, который известен своими противораковыми свойствами. Витамины В6 и В3 в ней ускоряют метаболизм и укрепляют здоровье клеток.

Что можно приготовить?

Курицу можно жарить, варить и запекать, а также добавлять в салаты и домашнюю пиццу.

24. Индейка

  • Размер порции — 33 грамма;
  • Цинк — 0.4 мг.;
  • % от дневной нормы — 3.

Индейка богат протеином, который насыщает и утоляет голод надолго. Это преимущество предотвращает переедание. Достаточное потребление белка помогает поддерживать стабильный уровень инсулина после приемов пищи. В индейке есть селен, который является профилактическим средством от многих видов рака.

Что можно приготовить?
Старайтесь покупать мясо птицы, выращенной в максимально натуральной среде обитания. Их мясо содержит меньше натрия. Мясо индейки можно добавлять в салаты, супы или запекать целиком.

25. Грибы

  • Размер порции — 70 грамм;
  • Цинк — 0.4 мг.;
  • % от дневной нормы — 2.

Грибы являются источником германия, который помогает организму эффективно использовать кислород. Грибы содержат железо и витамины С и D.

Что приготовить?

Добавьте грибы в суп, что придаст ему новый вкус и аромат. Добавьте их в свой любимый овощной салат или карри.

26. Шпинат

  • Размер порции — 30 грамм;
  • Цинк — 0.2 мг.;
  • % от ДН — 1.

Один из антиоксидантов в шпинате, называемый альфа-липоевой кислотой, снижает уровень глюкозы и борется с окислительным стрессом, особенно у пациентов с диабетом.

Шпинат также богат витамином К, питательным веществом, необходимым для здоровья костей.

Как включить в свой рацион?

Шпинат можно добавлять в супы, в бутерброды, есть с макаронами и готовить запеканки.

Это был список продуктов, в которых содержится цинк в большом количестве. Но как узнать,  достаточно ли цинка в рационе?

Признаки дефицита цинка

Следующие признаки говорят о том, что организм недополучает цинк в необходимых количествах:

  • Слабый иммунитет. Частые простуды и различные инфекции не редкие гости для вас.
  • Цинк блокирует высвобождение гистаминов в кровь. Если его недостаточно, тогда у человека присутствуют симптомы аллергической реакции, такие как зуд, чихание и насморк.
  • Нарушения сна. Цинк играет важную роль в производстве и регуляции мелатонина, гормона сна. Без достаточно количества мелатонина и цинка в организме про здоровый сон можно забыть.
  • Выпадение волос. Когда уровень гормонов щитовидной железы снижен, организм не способен усваивать цинк. Это вызывает выпадение волос.
  • Расстройства внимания. Существует взаимосвязь между низким уровнем цинка в моче и гиперактивностью.
  • Плохое состояние кожи. 6% от всего цинка в организме находится в коже. Ученые предполагают, что причиной акне является дефицит цинка в организме.
  • Задержка роста. Дефицит цинка является частой причиной невысокого роста у детей, так как кости не получают достаточное количество этого минерала для роста.
  • Бесплодие или проблемы с зачатием. Цинк укрепляет здоровье репродуктивной системы.
  • Болезнь Альцгеймера. Добавки с цинком предотвращают когнитивные расстройства, особенно у людей пожилого возраста.

Перед приемом добавок с цинком обязательно проконсультируйтесь с врачом.

При дефиците цинка обязательно включите в свой рацион эти цинкосодержащие продукты, которые расположены ниже в таблице. Будьте предельно осторожны, так как избыток цинка в организме может иметь прямо противоположный эффект.

Таблица содержания цинка в продуктах

№ п/п ТОП-29 продуктов с большим содержанием цинка На 100 грамм
#1 Устрицы (вареные) 78.6 мг (524% от ДН)
#2 Зародыши пшеницы 16.7 мг (111% от ДН)
#3 Говядина (постная, отварная) 12.3 мг (82 % от ДН)
#4 Телячья печень 11.9 мг (79 % от ДН)
#5 Семечки тыквы (сушеные) 10.3 мг (69% от ДН)
#6 Семена кунжута 10.2 мг (68% от ДН)
#7 Темный шоколад 3.3 мг (22% от ДН)
#8 Сушеные травы и специи (кервель) 8.8 мг (59% от ДН)
#9 Мясо ягненка (постное, отварное) 8.7 (58% от ДН)
#10 Арахис (жареный) 3.3 мг (22% от ДН)
#11 Обогащенные зерновые культуры 52 мг (345% от ДН)
#12 Нежирный йогурт с фруктами 0.7 мг (4% от ДН)
#13 Молоко 0.4 мг (3% от ДН)
#14 Куриная грудка 1 мг (7% от ДН)
#15 Сыр Чеддер 3.1 мг (21 % от ДН)
#16 Моцарелла 2.9 мг (19% от ДН)
#17 Семечки арбуза 10.2 мг (68% от ДН)
#18 Оленина 8.6 мг (58% от ДН)
#19 Телятина 7.4 мг (49% от ДН)
#20 Обогащенное арахисовое масло 15.1 мг (101% от ДН)
#21 Ростки люцерны 0.9 мг (6% от ДН)
#22 Спаржа (отварная) 0.6 мг (4% от ДН)
#23 Рисовые отруби 6.0 мг (40 % от ДН)
#24 Сердцевина пальмы 3.7 мг (25% от ДН)
#25 Водоросли (ламинария) 1.2 мг (8% от ДН)
#26 Пекинская капуста (вареная) 0.1 мг (1% от ДН)
#27 Зеленый горох 1.2 мг (8% от ДН)
#28 Тахина 10.5 мг (70% от ДН)
#29 Палтус или камбала 0.6 мг (4% от ДН)

Дефицит цинка: факторы риска

Вегетарианцы и веганы, те, кто часто сидит на диетах или злоупотребляет алкоголем, пожилые люди, беременные и кормящие женщины, диабетики, подростки во время полового созревания, люди с целиакией и рецидивирующей диареей подвержены наибольшему риску развития дефицита цинка.

Заключение

Просто включите все эти продукты в свой рацион. И все!

А нет, постойте, оставляйте свои комментарии ниже, расскажите, была ли полезна эта статья.

Источники:

  • http://www.stylecraze.com/articles/foods-that-are-rich-in-zinc/;
  • https://www.healthbeckon.com/zinc-rich-foods/

В каких продуктах содержится больше всего цинка

Зачем нужен цинк

Цинк необходим для здоровья человека. Он участвует в синтезе порядка 300 ферментов, регулирующих мозговую деятельность, рост клеток, метаболизм и пищеварение. Кроме того, цинк защищает от сердечно‑сосудистых заболеваний, поддерживает иммунную систему, способствует восстановлению тканей, а также улучшает зрение.

Поскольку это вещество не накапливается в организме, мужчинам рекомендуется употреблять 11 мг цинка ежесуточно, женщинам — 8 мг, беременным — 11 мг в день, а кормящим — 12 мг.

Нехватка цинка приводит к частым простудам, ломкости ногтей и выпадению волос, раздражительности, плохой координации и сыпи. Разбираемся, что стоит включить в свой рацион, чтобы этого избежать.

Сейчас читают 🔥

В каких продуктах содержится больше всего цинка

1. Устрицы

Продукты, содержащие цинк: устрицыФото: Maffi/Depositphotos

В 100 г сырых устриц, выращенных на ферме, содержится 37,9 мг цинка, а это 253% от суточной нормы! В диких моллюсках его ещё больше — 90,8 мг (605%). Это самый богатый источник этого элемента, какой вы только можете представить.

Устрицы — низкокалорийная пища, полная самых разных полезных веществ, в том числе витамина B12 и селена. Их едят сырыми, консервированными или варёными. Однако учтите, что беременным женщинам можно употреблять этих моллюсков в пищу только приготовленными , чтобы избежать отравления.

2. Тыквенные семечки

Продукты, содержащие цинк: тыквенные семечкиФото: Mizina/Depositphotos

Значительное количество цинка содержат и семена тыквы — 10,3 мг на 100 г, 69% от суточной дозы! Кроме того, в них много клетчатки, полезных жиров, витаминов и минералов. А ещё они полны антиоксидантов, улучшают здоровье простаты и мочевого пузыря и снижают уровень сахара в крови.

3. Крабы

В каких продуктах содержится цинк: крабыФото: AntonMatyukha/Depositphotos

Цинка хватает и в других морепродуктах — особенно в крабах. Так, в 100 г крабьего мяса его 7,6 мг — 51% от рекомендованной дозы. Этот продукт также полезен для иммунитета, сердца и мозга, так как в нём много жирных кислот омега‑3, селена, рибофлавина и фосфора.

4. Свинина

В каких продуктах содержится цинк: свининаФото: Anna_Shepulova / Depositphotos

Вообще в красном мясе, таком как говядина и баранина , довольно много цинка. Но рекорд принадлежит постной свинине. В 100 г поросятины содержится от 4,46 до 6,3 мг цинка, а это около 42% суточной нормы.

Помимо того, свинина снабжает вас белком, железом, витаминами группы В, креатином, селеном и таурином. Она поддерживает здоровье костей и способствует росту мышц. Но поскольку в этом продукте многовато холестерина, выбирайте постный фарш (не менее 90% мяса на 10% жира), свиную корейку, вырезку либо покупайте ветчину.

5. Лобстеры

В каких продуктах содержится цинк: лобстерыФото: araraadt/Depositphotos

В 100 г мяса варёного лобстера содержится 4 мг цинка, или 36% от рекомендуемого дневного количества. Этот морепродукт также является отличным источником селена, жирных кислот омега‑3 и белка и помогает от депрессии, анемии и заболеваний щитовидной железы.

6. Кешью

В каких продуктах содержится цинк: кешьюФото: Alex1‑3/Depositphotos

В 100 г орехов кешью имеется 5,8 мг цинка, то есть 39% от суточной дозы. Их можно грызть просто так или добавлять в различные блюда и салаты. Кешью уменьшает риск сердечно‑сосудистых заболеваний, снижает артериальное давление и способствует переработке холестерина, а также помогает избежать катаракты.

7. Проращённый овёс

В каких продуктах много цинка: проращённый овёсФото: SergeyChayko/Depositphotos

100 г овса — это примерно 3,64 мг цинка, что составляет 33% суточной нормы. Однако зерновые содержат фитаты — вещества, которые связываются с цинком и затрудняют его усвоение. Так что семена овса следует сначала прорастить, замочить или ферментировать.

Ещё это хороший источник таких важных веществ, как клетчатка, магний, калий, фосфор, селен и растительный белок. Овёс нормализует уровень холестерина, улучшает здоровье сердца и кишечника и помогает сбросить вес.

8. Тёмный шоколад

Продукты, богатые цинком: тёмный шоколадФото: ketta/Depositphotos

В 100 г 70–85‑процентного тёмного шоколада содержится 3,3 мг цинка, а это 22% суточной дозы. Ещё в нём много флаванола, способствующего здоровью сосудов, снижению артериального давления и улучшению кровотока.

Но шоколад — высококалорийная пища. В тех же 100 г содержится 600 калорий и много сахара, так что продукт не может служить основным источником цинка. А потому не следует употреблять больше 30–60 г шоколада в день.

9. Сыр

В каких продуктах много цинка: сырФото: AntonMatyukha/Depositphotos

Различные сыры содержат много легкоусвояемого цинка. Так, в 100 г чеддера — 3,1 мг цинка, или 21% от суточной дозы. Его также хватает в швейцарском сыре, пармезане и моцарелле.

Сыр, как и прочие молочные продукты, служит источником и многих других питательных веществ, которые важны для здоровья костей, — белка, кальция и витамина D. Ещё он предотвращает болезни сердца и защищает зубы от кариеса.

10. Чечевица

В каких продуктах больше всего цинка: чечевицаФото: bhofack2/Depositphotos

Цинк присутствует и в бобовых. 100 г варёной чечевицы, к примеру, содержат его в количестве 1,3 мг — это около 8% суточной нормы. Однако цинк из бобовых поглощается не так хорошо, как из продуктов животного происхождения. Чтобы улучшить усвояемость, следует употреблять чечевицу в варёном, мочёном, проращённом или ферментированном виде.


Учтите, что максимальная ежедневная доза цинка не должна превышать 40 мг, в противном случае вам грозит тошнота, рвота, боль в животе, диарея, нарушения восприятия вкуса и работы иммунитета. Так что не перестарайтесь.

Читайте также 🍏🧀🍫

В каких продуктах питания больше всего цинка: таблица

Цинк в организме присутствует в виде ионов, которые поступают с пищей и водой. Это минеральный компонент, не похожий по свойствам на простое вещество. Содержится микроэлемент цинк в продуктах питания. Больше всего его в цельных зернах и отрубях, бобовых, устрицах, печени теленка.

Содержание материала:

Польза и вред для здоровья человека

Цинк относится к микроэлементам, масса которых в сумме составляет всего 10 г, менее 0,01 % от веса тела. Тканям нужен не металл, а его биологически усваиваемая форма — связанные ионы в составе органических веществ. Нехватка цинка в организме приводит к изменению метаболизма, ослаблению общего и местного иммунитета, нарушению антиоксидантной защиты клеток.

В каких продуктах питания больше всего цинка: таблица

Микроэлемент Zn входит в состав гормона инсулина, регулирует деятельность более 200 ферментов, участвует в работе нейромедиаторов. Также известно о влиянии минерального компонента на процессы кроветворения, дыхания, реакции окисления жирных кислот, регенерацию повреждений кожи.

Цинк относится к 17 незаменимым «элементам жизни», без которых невозможно построение всех частей клеток и важнейших соединений для функционирования органов.

Однако поступление в организм «лишнего» количества микроэлемента с пищей или таблетками грозит серьезными нарушениями метаболизма. При содержании в организме 150–600 мг Zn наблюдаются симптомы интоксикации: слабость, боли в животе, рвота. Вред может быть связан с проникновением в легкие цинковой пыли, попаданием в ЖКТ воды или пищи, загрязненной отходами производства металла.

Основные симптомы недостатка цинка

Дефицит микроэлемента обусловлен различными факторами. Зачастую причиной является голодание. Случается и так, что содержание цинка в продуктах питания высокое, но организму не хватает микроэлемента. Нарушается усвоение Zn при заболеваниях печени, распаде и ухудшении всасывания нутриентов в кишечнике, злокачественных опухолях. Другими причинами могут быть принимаемые лекарства, паразитарные заболевания, последствия хирургического вмешательства.

В каких продуктах питания больше всего цинка: таблица

Недостаток цинка в сочетании с дефицитом магния, фосфора и железа приводит к блокированию образования в организме нуклеиновых кислот, белков, гемоглобина и других жизненно важных соединений. Характерными симптомами нехватки Zn считаются расслоение ногтей, ухудшение роста волос, их выпадение, поседение, кожные заболевания, медленное заживление повреждений кожи.

Недостаточное содержание микроэлемента отражается на общем состоянии здоровья, даже на поведении и обучаемости. Снижается иммунитет, повышается склонность к аллергическим реакциям, инфекционным заболеваниям. Продолжительная нехватка Zn приводит к изменению метаболизма углеводов, нарушению функций эндокринных желез. Появляется дрожание рук, развивается гиперактивность, снижается внимание, возникают и другие неврологические расстройства.

Клиническими признаками недостатка цинка у детей считаются сухость и шероховатость кожного покрова, восприимчивость к патогенам, задержка роста и позднее половое созревание. Одновременный дефицит цинка и ретинола активирует работу сальных желез кожи. Больше вырабатывается жирного секрета, нарушается отшелушивание мертвых клеток эпидермиса. В результате создаются благоприятные условия для образования прыщей.

Суточная норма потребления цинка

Содержание микроэлемента в тканях колеблется в зависимости от возраста, массы тела и состояния здоровья человека. На поступление любых компонентов из пищи в кровеносное русло влияет состояние стенки тонкого кишечника.

Нарушения всасывания наносят огромный урон метаболизму и здоровью. Человек употребляет полезную пищу, но в клетки необходимые вещества не поступают.

В каких продуктах питания больше всего цинка: таблица

Диетологи и врачи на Западе рекомендуют пациентам в случае нарушений всасывания в кишечнике принимать повышенные дозы витаминов с микроэлементами.

Грудничкам требуется от 1 до 2 мг цинка в сутки. Физиологическая потребность в микроэлементе возрастает в периоды быстрого роста. Дети раннего возраста нуждаются в 3–4 мг микроэлемента. Потребность дошкольников составляют 5 мг, младших школьников возрастает до 7 мг.

Подросткам требуется 8–9,5 мг, девушкам и юношам — соответственно 7–9 и 10–11 мг. Женщинам в возрасте до 50 лет — 7–12 мг. Верхние цифры соответствуют потребности беременных и в период грудного вскармливания. Мужчины нуждаются в 10–15 мг Zn ежедневно.

В каких продуктах питания больше всего цинка: таблица

Верхний допустимый уровень для взрослого человека составляет 25 мг элементарного цинка в сутки. При физических нагрузках, во время лечения ряда заболеваний суточная норма потребления может быть увеличена до 30 мг. Так поступают при белковом голодании, обильном потоотделении, физических нагрузках, лечении мочегонными препаратами.

Таблица: в каких продуктах питания больше всего цинка

В каких продуктах питания больше всего цинка: таблица

При дефиците любого элемента в организме необходимо употреблять пищу, богатую этим компонентом. Ценными источниками являются мясо, рыба и морепродукты, хлебные изделия. Из предлагаемой таблицы можно понять, в каких продуктах содержится цинк в наибольших количествах. Тепловая обработка приводит к потерям микроэлемента.

Продукты питания, богатые цинком
Продукты питанияСодержание цинка, мг на 100 г продукта
Устрицы7–22
Зерновые, хлебные изделия9–0,7
Пивные дрожжи8,0
Мясо (свинина, говядина)от 1 до 8,0
Сырыот 3,5 до 4,63
Рыба и морепродуктыот 0,5 до 7
Льняное семя5,5
Бобовые культурыот 0,4 до 4,9
Бразильские орехи4,0
Черный чай3,2
Грецкие орехи2,7
Арахис2,8
Кешью2,1
Шоколад2,0
Яйца(желток –3,8; белок – 0,02)
Сгущенное молоко0,78–1,0

Ценятся такие продукты, богатые цинком, как пшеничные отруби. При размалывании зерен теряется до 80 % Zn, поэтому пшеничный хлеб гораздо беднее микроэлементом.

Растительные продукты богатые цинком

Наибольшее количество минерального компонента содержится в зерновых и бобовых, некоторых семенах и орехах. Однако растительная пища, как источник цинка, уступает животным продуктам. Необходимо помнить, что тепловая обработка может сопровождаться снижением количества макро- и микроэлементов.

В каких продуктах питания больше всего цинка: таблица

Растительные продукты с относительно высоким содержанием Zn
Продукты питанияСодержание цинка, мг на 100 г продукта
Пшеничные отруби9,2
Семена тыквы7,0
Соевая мука4,9
Чечевица3,4
Горох3,3
Овсяные хлопья3,2
Хрустящие хлебцы3,1
Гречневое зерно очищенное2,7
Ржаная мука2,5
Белые бобы2,5
Нут2,4
Кукурузные зерна1,7
Коричневый рис1,6
Цельнозерновой пшеничный хлеб1,5
Цельнозерновой ржаной хлеб1,3
Хрен1,24
Брокколи0,61
Шпинат0,6
Брюссельская капуста0,6
Малина0,36
Картофель0,35
Лук-порей0,31
Цуккини0,26
Огурцы0,21
Персики0,15
АбрикосыСвежие плоды – 0,14; курага – 0,4
Апельсины0,11
Яблоки0,1

Содержание Zn в овощах и фруктах ниже, по сравнению с зерновыми и бобовыми. Высушиванием можно добиться повышения концентрации макро- и микроэлементов, например в кураге, черносливе. Однако потребление свежих овощей и фруктов остается одним из наименее затратных способов пополнить запасы витаминов и минеральных веществ.

Продукты животного происхождения с высоким содержанием Zn

Умеренная тепловая обработка приводит к повышению содержания цинка в мясе и рыбе. Продукты животного происхождения рекомендуется отваривать, запекать и тушить. При варке в бульон переходит 35–55 % микроэлементов. При тушении этот показатель снижается до 7 %.

В каких продуктах питания больше всего цинка: таблица

Животные продукты с высоким содержанием Zn
Продукты питанияСодержание цинка, мг на 100 г продукта
Устрицы22–7,0
Телячья печень8,4
Свиная печень6,5
Сыр Эмменталь4,63
Говядина4,41
Сыр Гауда3,9
Сыр Тильзит3,5
Куриная печень3,2
Оленина3,2
Креветки2,2
Свиная колбаса2,1
Утка1,84
Кролик1,7
Омар1,6
Килька1,28
Жареная курица1,0
Икра0,95
Карп0,9

Мясо, рыба, сыры богаты микроэлементом, кроме того цинк лучше усваивается из пищи животного происхождения. Такие продукты — идеальные «поставщики» минерального компонента Zn в организм.

Особенности усваивания цинка

Каротин повышает биодоступность Zn, а последний важен для метаболизма витаминов А, Е и С. Нехватка цинка усугубляет гиповитаминоз А и Е. Возможна конкуренция с другими ионами за «очередность» всасывания эпителием кишечника. Такими «соперниками» являются медь, кальций, железо. Дефицит цинка наблюдается при приеме аспирина.

В каких продуктах питания больше всего цинка: таблица

Разнообразие пищи — залог достаточного поступления микроэлемента. Цинк важен для здоровья кожи и волос, репродуктивной, нервной, эндокринной систем. Дефицит негативно сказывается на метаболических процессах. Пополнение запасов возможно с помощью обогащения меню продуктами, содержащими цинк в больших количествах.

Много Zn в устрицах, орехах, чечевице, семечках, кураге. Часть минеральных веществ поставляют в организм свежие плоды. Рацион следует подбирать так, чтобы были все необходимые нутриенты, с учетом возможных потерь из-за нарушений всасывания. При наличии заболеваний кишечника значительное количество полезных веществ не поступает в организм, не участвует в метаболизме.

В каких продуктах питания больше всего цинка: таблица

Если дефицит микроэлемента вызывает тяжелые расстройства, то природных источников недостаточно. Следует принимать витаминно-минеральные комплексы, биологически активные добавки. К сожалению, в состав таблеток производители включают вещества с низкой биологической доступностью, например, сульфат цинка (Цинкит, Цинктерал). Такая же проблема возникает с кальцием — «соседом» Zn по второй группе химических элементов. Усвоение можно повысить, принимая органические соли — ацетат, глюконат, цитрат, пиколинат цинка.

Цинк в продуктах питания больше всего. Таблица, норма в день для мужчин, женщин, детей

Цинк является важным элементом в функционировании организма человека. Он содержится во многих продуктах питания. Больше всего цинка в организме человека сконцентрировано в печени, яичниках, сердце, мозге.

Роль цинка в организме

Цинк в продуктах питания больше всего помогает организму правильно развиваться. Он задействован во многих процессах. Но организм нуждается только в определенном количестве цинка. Его излишек или нехватка плохо воспринимается организмом человека.

Значение цинка в жизни человека неоценимо:

  • Благодаря цинку, кости, и зубы становятся прочнее.
  • Микроэлемент активно участвует в процессе распада белков, жиров и углеводов.
  • Цинк занимает важное место в синтезе ДНК.
  • Zn осуществляет контроль за процессом функционирования сальных желез.
  • Благодаря цинку клетки быстрее возобновляются, что улучшает кожу.
  • Zn увеличивает число гормонов.
  • При помощи цинка витамин А легче растворяется.
  • Благодаря цинку прекращается воспаление, а раны быстрее затягиваются.
  • Микроэлемент является частью гормонов, ферментов и молекул и помогает организму нормально функционировать.
  • Микроэлемент уменьшает значение сахара в крови.
  • При употреблении цинка зрение становится лучше, и укрепляется сетчатка.
  • Образование соляной кислоты также связано с цинком.
  • Улучшает деятельность иммунной системы.
  • Цинк участвует в метаболизме.
  • С помощью цинка нервная система становится более устойчивой к различным нагрузкам.
  • Цинк имеет большое значение в половой жизни людей. У мужчин уровень тестостерона зависит от этого элемента. У женщин он оказывает воздействие на синтез смазки.

Польза и вред цинка

Цинк занимает ключевое место в развитии организма мужчин и женщин. Около 90% этого металла находится в костях и мускулах. В чем же заключается его польза?Цинк в продуктах питания больше всего. Таблица, норма в день для мужчин, женщин, детейЦинк в продуктах питания больше всего. Таблица, норма в день для мужчин, женщин, детей

Например:

  • Цинк задействован во многих физиологических процессах, которые помогают человеку нормально функционировать.
  • У мужчин:
  • цинк помогает синтезировать тестостерон;
  • увеличивает качество спермы;
  • микроэлемент является профилактическим средством против аденомы простаты.
  • У женщин:
  • при беременности цинк служит помощником для малыша, чтобы ребенок смог лучше усваивать витамины и увеличивать массу;
  • цинк помогает ребенку правильно развиваться и расти;
  • микроэлемент отвечает за половое созревание и делает менструацию менее болезненной;
  • у женщин постарше цинк предотвращает ранний климакс.
  • Цинк активизирует рост волос и ногтей, делая их менее ломкими.
  • При появлении на теле какого-нибудь воспаления, цинк сможет быстро с ним справиться.
  • Применение цинка может отсрочить появление седых волос.
  • Цинк можно найти в составе многих косметических средств, которые направлены на улучшение состояния кожи.
  • Цинк активно применяют при ожогах и после операций, он дает возможность увеличить время заживления ран.
  • Микроэлемент способен снизить или снять головную боль, а также укрепить память.
  • Вместе с цинком многие витамины лучше усваиваются.
  • Цинк очищает организм от токсинов.Цинк в продуктах питания больше всего. Таблица, норма в день для мужчин, женщин, детейЦинк в продуктах питания больше всего. Таблица, норма в день для мужчин, женщин, детей

Но существует также ряд недостатков:

  • Считается, если в сутки употребить более 150 мг цинка, а это почти в 10 раз больше нормы, тогда этот микроэлемент будет опасен для жизни людей.
  • Если человек на производстве часто дышит парами цинка, это может вызвать частые ОРВИ, а также почечную и печеночную недостаточность.
  • Не стоит употреблять цинк с диуретиками и ферментами поджелудочной железы.
  • При нехватке этого элемента наблюдаются симптомы, которые могут, впоследствии, привести к заболеваниям.
  • Если в организме находится много цинка, это может стать причиной отравления или даже смерти. Это вряд ли может произойти при потреблении продуктов питания. Поэтому не стоит брать цинковую посуду, так как пища или вода окисляется в такой таре, и человек получает дозу цинка.

Признаки и последствия дефицита цинка

Нехватка цинка часто может возникнуть вследствие таких обстоятельств, как:

  • курение и употребление спиртных напитков;
  • неправильное питание;
  • использование мочегонных лекарственных средств;
  • после некоторых заболеваний желудочно-кишечного тракта;
  • беременность и грудное вскармливание;
  • с возрастом в организме падает количество цинка, который усваивается с пищей.
  • если человек много употребляет кофе или чая.

Обнаружить дефицит микроэлемента помогут белые пятнышки на ногтевых пластинах.

Из-за нехватки цинка возникает много серьезных проблем:

Цинк в продуктах питания больше всего. Таблица, норма в день для мужчин, женщин, детейЦинк в продуктах питания больше всего. Таблица, норма в день для мужчин, женщин, детей

  • У мужчин возможно развитие аденомы простаты и появление проблем в мочеполовой системе.
  • Дефицит этого микроэлемента является причиной образования угрей.
  • У человека наблюдается снижение иммунитета.
  • Кожа становится сухой.
  • В процессе беременности недостаточное количество микроэлемента может вызвать преждевременные роды.
  • Увеличивается показатель холестерина.
  • Старение наступает раньше.
  • Могут возникнуть провалы в памяти.
  • Клетки возобновляются с меньшей скоростью.
  • Появляются проблемы с волосами, они начинают выпадать и становятся тусклыми.
  • У детей задерживается половое созревание.
  • Человек жалуется на отсутствие желания поесть и снижение веса.
  • Уменьшается уровень производства инсулина, что может привести к сахарному диабету.
  • Может начать ухудшаться зрение.
  • Недостаточное количество цинка негативно влияет на сексуальную жизнь.
  • У детей при недостаточном уровне цинка можно наблюдать задержку в развитии.

Если своевременно не добиться необходимой нормы микроэлемента, это может привести к более серьезным ситуациям (циррозу, атеросклерозу и даже раку).

Последствия переизбытка цинка в организме

Цинк в продуктах питания не влияет на излишек его в организме. Больше всего переизбыток цинка получается вследствие потребления большей дозы лекарственных средств, содержащих данный микроэлемент.

Определить излишек цинка в организме можно по таким симптомам:

  • ногти начали слоиться;
  • локоны потускнели и стали выпадать;
  • у женщины сбивается менструальный цикл;
  • уменьшается показатель железа и меди в организме;
  • появляются проблемы с желудочно-кишечным трактом;
  • появление частых ОРВИ;Цинк в продуктах питания больше всего. Таблица, норма в день для мужчин, женщин, детейЦинк в продуктах питания больше всего. Таблица, норма в день для мужчин, женщин, детей
  • увеличились головные боли.

Суточная норма потребления цинка

Число необходимого для человека цинка за 24 ч. зависит от многих обстоятельств:

  • пол;
  • количество лет;
  • некоторые особенности для женщин (беременность и период грудного кормления).

В разные периоды жизни человек должен получать цинк в необходимом для него количестве, а именно:

  • дети;
  • с рождения до 3 лет должны употреблять 2-3 мг;
  • с 3 до 8 лет норма составляет около 5 мг;
  • в 8-13 лет суточная необходимость в цинке увеличивается до 8 мг.
  • для детей подросткового возраста;
  • юношам необходимая норма составляет 10 мг;
  • для девушек 9 мг.
  • женщина;
  • от 18 до 50 лет нормой считается потребление цинка в сутки от 9 до 12 мг;
  • более 50 лет — около 10 мг;
  • в процессе беременности девушка должна получать около 18 мг микроэлемента;
  • во время кормления грудью — около 19 мг;
  • мужчины;
  • с 19 до 49 лет должны употреблять около 15 мг;
  • больше 50 лет — нужда в цинке уменьшается до 13 мг.
  • для взрослого, который болен или занимается физической активностью, норма в сутки увеличивается до 25 мг.

Продукты с наибольшим содержанием цинка

Полезнее всего цинк добывать из пищи, тогда исключается возможность перебора с микроэлементом.

Цинк в продуктах питания больше всего. Таблица, норма в день для мужчин, женщин, детейЦинк в продуктах питания больше всего. Таблица, норма в день для мужчин, женщин, детейЦинк в продуктах питания

Цинк в продуктах питания больше всего имеется в:

ПищаКоличество цинка (мг) на 100 г
Устрицы50
Зародыши пшеницы17
Печенка телячья8,6
Кунжутные семечки7,9
Сердечки куриные7,5
Тыквенные семечки7,1
Печенка свиная6,6
Овсяные хлопья6,2
Какао5,95
Подсолнечные семечки5,7
Семена льна5,6
Сыр5,9
Арахис4,9
Язык говяжий4,9
Имбирь4,75
Сыр «Сливочный»4,65
Говядина4,5
Кедровые орешки4,4
Сыр «Гауда»3,95
Желток3,9
Мясо барана3,6
Сыр3,6
Чечевица3,5
Горох3,35
Черный чай3,3
Мясо оленя3,3
Печенка куриная3,3
Краб3,17
Хлебцы3
Пшеничная мука из грубых сортов3
Сыр «Моцарелла»2,9
Нут2,45
Мясо индейки2,43
Фундук2,3
Миндаль2,3
Чеснок1,7
Йогурт1,5

Растительные продукты, богатые цинком

Растительная еда имеет в своей структуре меньше цинка, чем еда животного происхождения. Однако данные продукты также владеют неплохим запасом полезных элементов.

Цинк в продуктах питания больше всего. Таблица, норма в день для мужчин, женщин, детейЦинк в продуктах питания больше всего. Таблица, норма в день для мужчин, женщин, детей

Цинк в продуктах питания больше всего находится в:

Группа продуктовЗначение цинка (мг) на 100 г
Фрукты и ягодыМалина0,37
Клубника0,12
Персик0,16
Абрикос0,15
Яблоко0,11
Слива0,1
Апельсин0,1
Вишня0,09
Груша0,09
Земляника0,09
Крыжовник0,12
Дыня0,11
Черная смородина0,13
Сухофрукты и орехиБразильский орех4
Арахис4,8
Грецкий орех2,8
Миндаль2,3
Кешью2,2
Кокос2,1
Лесной орех1,95
Фисташки1,5
Сушеный абрикос0,76
Чернослив0,48
Овощи и грибыКольраби3,6
Грибы белые1,6
Хрен1,25
Капуста брюссельская0,64
Шпинат0,62
Брокколи0,6
Кукуруза0,6
Перец0,45
Свекла0,45
Капуста белокочанная0,43
Картошка0,35
Зеленый горошек0,3
Лук (перья)0,3
Авокадо0,3
Цветная капуста0,28
Редиска0,25
Вареная морковка0,25
Кабачок0,25
Баклажаны0,3
Тыква0,26
Томат0,2
Огурец0,2
БобовыеЧечевица3,5
Горох3,4
Нут2,5
Бобы белые2,6
Фасоль1,5
Зерновые и крупыОтруби из пшеницы9,2
Мак8
Тыквенные семечки7,2
Кунжутные семечки7,9
Подсолнечные семечки5,5
Семена льна5,4
Мука соевая5
Попкорн3,5
Овсяные хлопья6,3
Хлебцы3
Пшеничная мука из грубых сортов3
Гречка2,8
Мука ржаная2,6
Зерна кукурузы1,8
Рис коричневый1,7
Хлеб белый цельнозерновой1,56
Хлеб черный цельнозерновой1,36
БакалеяЧерный чай3,28
Макароны0,56
Рис0,47
СладостиШоколад2,1
Сгущенка1,2

Продукты животного происхождения с высоким содержанием цинка

Больше всего элемента приобретает организм при использовании животной пищи. При термической обработке мяса и рыбы увеличивается число микроэлемента.Цинк в продуктах питания больше всего. Таблица, норма в день для мужчин, женщин, детейЦинк в продуктах питания больше всего. Таблица, норма в день для мужчин, женщин, детей

Цинк встречается в следующей пище:

Наименование продуктаСодержание цинка (мг) на 100 г

Рыбы и морепродукты

Устрицы50
Креветки2,3
Омар1,7
Килька1,3
Икра1
Карп1
Мясо и субпродуктыПеченка говяжья8,5
Печенка свиная6,6
Печенка куриная3,3
Сердечки куриные7,4
Язык говяжий4,9
Белок0,02
Желток3,9
Говядина4,45
Мясо оленя3,3
Свинина2
Утка1,85
Мясо кролика1,8
Мясо курицы1,1

Сыры и молочные продукты

Сливочный4,6
Гауда3,95
Тильзит3,56
Моцарелла2,9
Молоко0,5

Особенности усваивания цинка

Для того чтобы цинк правильно усваивался, необходимо знать некоторые его особенности:

  • Чем больше люди потребляют в пищу продуктов питания, содержащие цинк, тем хуже цинк растворяется в теле. Это происходит потому, что кровеносная и лимфатическая система перенасыщена этим элементом.
  • Цинк, полученный из растительных продуктов, усваивается медленнее, чем из животной пищи. Причиной такого явления является то, что в еде растительного происхождения находится фитиновая кислота. Вместе с цинком она образует нерастворимые элементы.
  • Самое оптимальное время, когда цинк лучше всего усваивается, — это с 17.00-19.00 и с 21.00-23.00.Цинк в продуктах питания больше всего. Таблица, норма в день для мужчин, женщин, детейЦинк в продуктах питания больше всего. Таблица, норма в день для мужчин, женщин, детей
  • После того, как цинк попал в организм, он проходит через весь желудочно-кишечный тракт и усваивается в тонкой кишке. Далее его путь лежит к печени, где кровь подхватывает микроэлемент и разносит его к остальным органам и тканям.
  • Не стоит отказываться от мяса и морепродуктов, которые больше всего содержат цинка.

Взаимодействие с другими микроэлементами и витаминами

Взаимодействуя с различными элементами, цинк также усваивается по-разному. Одни микроэлементы увеличивают скорость, другие же наоборот тормозят время усвоения.

Вещества, которые помогают цинку лучше и быстрее всасываться:

  • Продукты питания, которые имеют много белка, являются отличным помощником для биодоступности цинка.
  • Идеальное сочетание цинка с витамином А, благодаря чему витамин лучше усваивается, а цинк быстрее достигает своей конечной цели.
  • Витамин В2 также увеличивает скорость поглощения организмом цинка.
  • Цинк содействует лучшему всасыванию витамина Е.
  • При употреблении витамина В6 цинк меньше выводится из организма.

Препараты и вещества, которые плохо сочетаются с цинком:

  • Чай, кофе и молоко препятствуют хорошему усвоению цинка.
  • То же самое касается соли с сахаром, которые замедляют скорость усвоения.
  • Аспирин и тетрациклин являются виновниками выведения цинка из организма.
  • Если цинк употреблять одновременно с кальцием и марганцем, то он всасывается медленнее.
  • Витамин В9 препятствует нормальному всасыванию цинка.
  • Если человек употребляет много клетчатки, то количество всасываемого цинка снижается на 15-20 %.
  • Считается, что алкоголь способен выводить микроэлемент из организма.
  • Когда в теле человека присутствует излишек меди, свинца и кадмия, цинк медленно поглощается. Это может образовать нехватку микроэлемента.
  • При совместном сочетании цинка и железа, Fe будет плохо поглощаться.

Цинк является важнейшим звеном, которое поддерживает половую, нервную и иммунную систему. При ежедневном употреблении продуктов питания, в которых больше всего имеется цинка, можно не использовать отдельно цинкосодержащие препараты.

Автор: Юлия Винтерс

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о цинке в организме

Цинк в продуктах питания и наше здоровье:

таблица содержания цинка в продуктах питания

Фото 1В организме человека большее количество Цинка (Zn) содержат мышцы, печень, предстательная железа, волосы, ногтевые пластины и кожные покровы.

С помощью этого микроэлемента (в каких продуктах питания содержится много цинка, показано в таблице далее) полноценно вырабатываются мужские гормоны, происходит метаболизм витамина Е, который нормализует работу предстательной железы.

Он способствует синтезу инсулина, тестостерона, гормона роста, расщеплению алкоголя и улучшению памяти.

Цинк участвует в распаде белков, углеводов, жиров и нуклеиновой кислоты. Он является одним из главных элементов формирующим скелет, регулирующим рост и правильное развитие организма, участвует в кроветворении. Его укрепляющие, антивирусные и антиоксидантные свойства восстанавливают иммунную систему, борются с различными инфекциями и очищают организм от вредных веществ. Zn дает возможность обладать полноценными вкусовыми ощущениями и обонянием.

Список продуктов

Дефицит цинка может тормозить нейрогенез в лимбической системе головного мозга грызунов. Он необходим для нормального развития мозга. Обеспечивает жизнедеятельность и распространение нейронных стволовых клеток, которые являются главным типом клеток, способных создавать нейроны (Адамо и Отейза, 2010). Поэтому недостаток цинка ведет к торможению процессов развития мозга у грызунов.

Источник информации: статья Стэнфордского университета.

Цинк содержится в огромном количестве продуктов питания (где и в чем его больше всего, показано в списке далее), как растительного, так и животного происхождения. Большинство из них вполне доступны по стоимости и могут быть включены в ежедневное меню.

Растительного происхождения

Среди продуктов растительного происхождения не очень много тех, которые богаты цинком, к тому же он из них плохо усваивается. Это объясняется наличием в них фитиновой кислоты, которая препятствует всасыванию некоторых элементов. К тем продуктам, которые содержат больше всего цинка, можно отнести: тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут, арахис, грецкие орехи, кешью, миндаль, базилик, кориандр, спирулину (водоросль), ростки пшеницы, гречневую и ячневую крупы, чечевицу, кокосы, фасоль и зеленый горошек. Также следует отметить какао и шоколад.

Сочетая данные продукты с другими, в которых меньшее количество цинка, можно приготовить самые различные вкусные блюда. В этом случае процент его содержания в них увеличится. Только не следует подвергать их длительной термической обработке.

ВАЖНО: В отличие от других микроэлементов усвоение цинка улучшается, если провести предварительное замачивание орехов и крупы. Орешки также можно слегка обжарить.
Фото 2

Животного происхождения

Из продуктов, содержащих цинк в большом количестве, животного происхождения в первую очередь предпочтение следует отдать морепродуктам: устрицам, омарам, крабам, креветкам и кальмарам — в них Zn содержится больше всего. Из рыбы следует выбрать сардину и любую речную. Богаты этим элементом многие вареные, запеченные или тушеные мясные блюда.

Рекомендуется выбирать рецепты с куриными сердечками, говядиной, телятиной, не жирной свининой, индейкой, уткой и курицей. Их можно сочетать с овощами и крупами, в которые также входит данный микроэлемент. Среди молочных продуктов следует отдать предпочтение различным твердым сырам.

Мясные и рыбные продукты, также как и прочие, должны быть правильно выбраны. Они должны приобретаться у проверенных поставщиков и быть свежими. Готовить их желательно сразу же после покупки.

Продукты питания, содержащие цинк в большом количестве: таблица

Данная таблица показывает содержание цинка в продуктах питания: с большим и высоким содержанием — в списке выше.

Продукт Содержание цинка на 100г, мг % от суточной нормы
Растительные продукты
Тыквенное и кунжутное семя 7,75 52
Базилик (сухой) 7,10 47
Арахис 6,70 45
Какао (порошок) 6,40 43
Подсолнечные семечки 5,30 35
Кедровые орешки 4,62 31
Кориандр (семена) 4,20 28
Спирулина (водоросль) 3,90 26
Кешью 3,80 25
Миндаль 3,40 23
Ростки пшеницы 3,00 20
Гречневая крупа 2,80 19
Грецкие орехи 2,75 18
Ячневая крупа 2,71 18
Нут 2,50 16
Фисташки 2,20 14
Кокос 2,10 14
Фасоль (вареная) 1,42 9
Чечевица (вареная) 1,30 9
Макароны (вареные) 1,30 9
Зеленый горошек (вареный) 1,20 8
Грибы (вареные) 0,90 6
Шпинат (тушеный) 0,80 5
Курага 0,75 5
Рис 0,65 4
Пшеничная крупа 0,58 4
Овсяная крупа 0,55 4
Кукуруза 0,48 3
Зеленый лук 0,41 3
Брокколи (отварная) 0,38 2
Авокадо 0,32 2
Цветная капуста (отварная) 0,31 2
Редис 0,31 2
Морковь 0,30 2
Мясные продукты (вареные, запеченные, тушеные)
Куриные сердечки 7,45 50
Говяжья печень и язык 5,10 34
Индейка 4,30 29
Говядина 3,22 21
Телятина 3,20 21
Баранина 2,80 19
Утка 2,50
Свинина 2,10 14
Курица 2,00 13
Рыба и морепродукты
Устрицы от 10 до 25 от 67 до 167
Краб 6,00 40
Омар 3,20 21
Креветки 2,10 14
Кальмар 1,80 12
Сардина 1,40 9
Речная рыба 1,20 8
Лосось 0,92 6
Тунец 0,90 6
Сардина 0,81 5
Форель 0,70 5
Молочные продукты
Сыр (твердый) 4,80 32
Молоко 0,41 3
Кефир 0,40 3
Творог 0,39 3
Сметана 0,24 2
Масло сливочное 0,1 0,6
Прочее
Шоколад (темный) 10 67
Яйца 1,12 7

Полезное видео

О старении кожи при недостатке цинка в организме:

Почему важен цинк: норма, дефицит, избыток

Фото 3
Оптимальное содержание этого микроэлемента в организме человека лежит в пределах от полутора до двух грамм. Для того чтобы поддерживать эту норму нужно ежедневно потреблять около пятнадцати миллиграмм данного элемента. Людям, постоянно сталкивающимся с большими физическими нагрузками, беременным женщинам, спортсменам и тем, у кого сильное потоотделение, норму следует поднять до двадцати пяти миллиграмм.

Недостаток цинка можно определить по:

  • Плохому обонянию;
  • Слабому аппетиту;
  • Потере вкусовых ощущений;
  • Ломкости ногтевых пластин и образованию на них белых пятен;
  • Выпадению волос;
  • Слабому иммунитету;
  • Появлению сыпи;
  • Утомляемости и постоянному раздражению;
  • Снижению умственной активности и ухудшению памяти;
  • Импотенции;
  • Диарее;
  • Нервозности и психическим расстройствам;
  • Резкому падению зрения;
  • Заболеваниям полости рта и кожных покровов;
  • Плохому заживлению ран;
  • Внезапной пищевой аллергии;
  • Бесплодию;
  • У детей может наблюдаться задержка в росте.

Фото 4Дефицит цинка в организме возникает по ряду причин. Это могут быть проблемы со щитовидной железой, печенью. У некоторых людей он просто плохо усваивается.

Недостаток цинка часто возникает при белковых или углеводных диетах. Такие элементы как селен, медь, марганец, железо и кальций снижают усвоение данного микроэлемента более чем на пятьдесят процентов. Частое употребление алкогольных напитков, кофе, продуктов, содержащих большое количество пестицидов, стрессовые ситуации приводят к его быстрому выведению из организма.

Противозачаточные и мочегонные препараты, а также кортикостероиды, которые назначают при артрите, бронхиальной астме и некоторых других заболеваниях, также способствуют этому.

ВАЖНО: Снижение уровня цинка часто происходит с возрастом.

Переизбыток цинка в организме может сопровождаться:

  • Тошнотой и рвотой;
  • Постоянным чувством жажды;
  • Сладковатым или металлическим привкусом в ротовой полости;
  • Удушьем;
  • Снижением иммунитета;
  • Сонливостью;
  • Сухим кашлем;
  • Частым ознобом;
  • Желудочно-кишечными расстройствами;
  • Головными болями.

Основными причинами переизбытка цинка в организме могут стать лекарственные препараты с его содержанием, а также продукты, которые хранятся в цинковой или оцинкованной посуде, так как она является токсичной.
Фото 5
Если наблюдается какие-либо из симптомов, которые указывают на дефицит или переизбыток цинка в организме, то нужно немедленно обратиться к специалисту. Только он сможет выявить причину и назначить соответствующее лечение. Не стоит бороться с проблемой самостоятельно, чтобы еще больше не навредить своему организму.

Так как усвоение цинка имеет свои особенности, то только врач может определить, в каком количестве он должен поступать из растительных и животных продуктов (см. таблицу выше: продукты богатые цинком), а возможно потребуется и медикаментозное лечение.

Узнайте, в каких продуктах содержится цинк. ТОП продуктов питания, содержащих цинк

Оценка:5, всего голосов: 13

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Pinterest

LiveJournal

Одноклассники

Мой мир

Таблица продуктов с высоким содержанием цинка

Наименования продуктовых позиций Доля цинка (1 мг) на 100 г. употребляемых в пищу продуктов
Мясные продукты
Жареная телячья печень 16,0
Тушеная говядина 9,5
Вареные сердечки кур 7,3
Жареная печень барана 5,9
Язык отварной говяжий 4,8
Жареные почки барана 3,6
Морепродукты
Устрицы 60,0
Вареные угри 12,0
Масляные анчоусы 3,5
Консервированный лосось 0,9
Орехи и сухофрукты
Орехи кедровые 6,5
Пекан 5,3
Орех бразильский 4,0
Орех арахисовый 2,8
Орех грецкий 2,7
Миндаль 2,2
Кешью 2,1
Кокос 2,0
Орех лесной 1,9
Орехи фисташковые 1,4
Курага 0,75
Чернослив 0,45
Овощи и фрукты
Кольраби 3,5
Капуста цветная 0,3
Авокадо 0,3
Редис 0,3
Вареная морковь 0,3
Зерновые и бобовые продукты, семена
Отруби из пшеницы 16,0
Семя мака 8,1
Семя кунжута 7,8
Семечки тыквы 7,5
Семечки подсолнуха 5,6
Семя льна 5,5
Мука из сои 4,9
Соя, сухие бобы 4,2
Сухая чечевица 3,8
Попкорн 3,4
Сухой горох 3,3
Мука из пшеницы (грубый помол) 3,1
Сухие белые бобы 2,6
Вареная фасоль 1,4
Макаронные изделия 0,55
Овсяные хлопья 0,5
Кукуруза 0,5
Вареный белый рис 0,45
Продукты растительного, грибкового и животного происхождения
Сухие дрожжи 8,0
Желток от яйца 3,9
Гриб белый 1,5
Хрен 1,4
Крапива 1,0
Сныть (разновидность — обыкновенная) 1,0
Лук зеленый 0,4
Молоко 0,4
Преимуществ, недостаток, источники пищи и побочные эффекты

Цинк — это питательное вещество, которое играет важную роль в вашем организме.

Поскольку ваше тело не производит цинка естественным путем, вы должны получать его с пищей или добавками.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о цинке, включая его функции, пользу для здоровья, рекомендации по дозировке и потенциальные побочные эффекты.

Цинк считается важным питательным веществом, что означает, что ваше тело не может производить или хранить его.

По этой причине вы должны получать постоянный запас пищи.

Цинк необходим для многочисленных процессов в вашем организме, включая (1):

  • Экспрессия генов
  • Ферментативные реакции
  • Иммунная функция
  • Синтез белка
  • Синтез ДНК
  • Заживление ран
  • Рост и развитие

Цинк естественным образом содержится в разнообразных растительных и животных продуктах.

Продукты, которые не содержат этот минерал естественным образом, такие как сухие завтраки, закусочные батончики и мука для выпечки, часто обогащаются синтетическими формами цинка.

Вы также можете принимать цинковые добавки или добавки, содержащие много питательных веществ, которые обеспечивают цинк.

Из-за своей роли в иммунной функции цинк также добавляется в некоторые назальные спреи, пастилки и другие естественные средства от простуды.

Резюме Цинк — это незаменимый минерал, который ваше тело не производит самостоятельно. Это помогает росту, синтезу ДНК, иммунной функции и многому другому.

Цинк — жизненно важный минерал, который ваше тело использует бесчисленными способами.

Фактически, цинк является вторым по распространенности микроэлементом в вашем организме — после железа — и присутствует в каждой клетке (2).

Цинк необходим для активности более 300 ферментов, которые помогают в обмене веществ, пищеварении, нервной функции и многих других процессах (3).

Кроме того, это крайне важно для развития и функционирования иммунных клеток (4).

Этот минерал также важен для здоровья кожи, синтеза ДНК и производства белка (5).

Более того, рост и развитие тела зависит от цинка, поскольку он играет роль в росте и делении клеток (6).

Цинк также необходим для вашего вкуса и запаха.Поскольку один из ферментов, необходимых для правильного вкуса и запаха, зависит от этого питательного вещества, недостаток цинка может снизить вашу способность ощущать вкус или запах (7).

Резюме Цинк необходим для роста и деления клеток, иммунной функции, ферментативных реакций, синтеза ДНК и производства белка.

Основные преимущества цинка

Исследования показывают, что цинк имеет множество преимуществ для здоровья.

повышает вашу иммунную систему

Цинк помогает поддерживать вашу иммунную систему сильной.

Поскольку это необходимо для функционирования иммунных клеток и передачи сигналов клетки, дефицит может привести к ослаблению иммунного ответа.

Добавки цинка стимулируют определенные иммунные клетки и уменьшают окислительный стресс.

Например, обзор семи исследований показал, что 80–92 мг цинка в день может сократить продолжительность простуды до 33% (8).

Более того, цинковые добавки значительно снижают риск инфекций и способствуют иммунному ответу у пожилых людей (9).

Ускоряет заживление ран

Цинк обычно используется в больницах для лечения ожогов, некоторых язв и других повреждений кожи (10).

Поскольку этот минерал играет важную роль в синтезе коллагена, иммунной функции и воспалительной реакции, он необходим для правильного заживления.

Фактически, ваша кожа содержит относительно большое количество — около 5% — содержания цинка в вашем организме (11).

Хотя дефицит цинка может замедлить заживление ран, добавление цинка может ускорить выздоровление у людей с ранами.

Например, в 12-недельном исследовании 60 человек с диабетическими язвами стопы у пациентов, получавших 200 мг цинка в день, наблюдалось значительное уменьшение размера язвы по сравнению с группой плацебо (12).

Может снизить риск некоторых возрастных заболеваний

Цинк может значительно снизить риск возрастных заболеваний, таких как пневмония, инфекция и возрастная дегенерация желтого пятна (AMD).

Цинк может снимать окислительный стресс и улучшать иммунный ответ, повышая активность Т-клеток и естественных клеток-киллеров, которые помогают защитить ваш организм от инфекции (13).

Пожилые люди, которые принимают цинк, улучшают реакцию на прививку от гриппа, снижают риск пневмонии и повышают умственную работоспособность (14, 15, 16).

Фактически, одно исследование определило, что 45 мг цинка в день могут снизить уровень инфекции у пожилых людей почти на 66% (17).

Кроме того, в большом исследовании, в котором приняли участие более 4200 человек, ежедневно принимали антиоксидантные добавки — витамин Е, витамин С и бета-каротин — плюс 80 мг цинка, которые снижали потерю зрения и значительно снижали риск развития ВМД (18).

может помочь в лечении прыщей

Прыщи — это распространенное заболевание кожи, которое, по оценкам, поражает до 9,4% населения мира (19).

Прыщи приводят к закупорке сальных желез, бактериям и воспалениям (20).

Исследования показывают, что как местное, так и пероральное лечение цинком может эффективно лечить прыщи, уменьшая воспаление, подавляя рост бактерий P. acnes и подавляя активность жирных желез (21).

Люди с прыщами, как правило, имеют более низкий уровень цинка.Таким образом, добавки могут помочь уменьшить симптомы (22).

Уменьшает воспаление

Цинк снижает окислительный стресс и снижает уровень определенных воспалительных белков в вашем организме (23).

Окислительный стресс приводит к хроническому воспалению, способствуя множеству хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и умственное расстройство (24).

В исследовании, проведенном у 40 пожилых людей, у тех, кто принимал 45 мг цинка в день, отмечалось большее снижение воспалительных маркеров, чем в группе плацебо (25).

Резюме Цинк может эффективно уменьшить воспаление, повысить иммунитет, снизить риск возрастных заболеваний, ускорить заживление ран и улучшить симптомы угревой сыпи.

Хотя острый дефицит цинка встречается редко, он может возникать у людей с редкими генетическими мутациями, у грудных детей, чьи матери не имеют достаточного количества цинка, у людей с алкогольной зависимостью и у всех, кто принимает определенные препараты, подавляющие иммунитет.

Симптомы тяжелой недостаточности цинка включают нарушения роста и развития, задержку полового созревания, кожную сыпь, хроническую диарею, нарушение заживления ран и проблемы с поведением (26).

Более легкие формы дефицита цинка встречаются чаще, особенно у детей в развивающихся странах, где в рационе питания часто отсутствуют важные питательные вещества.

По оценкам, около 2 миллиардов человек во всем мире испытывают дефицит цинка из-за недостаточного потребления пищи (27).

Поскольку дефицит цинка ослабляет вашу иммунную систему — что увеличивает вероятность инфицирования — считается, что дефицит цинка является причиной более 450 000 смертей среди детей в возрасте до 5 лет в год (28).

Те, кто подвержен риску дефицита цинка, включают (29):

  • Люди с желудочно-кишечными заболеваниями, такими как болезнь Крона
  • Вегетарианцы и веганы
  • Беременные и кормящие женщины
  • Старшие дети, которые находятся исключительно на грудном вскармливании
  • Люди с серповидно-клеточной анемией
  • Люди с недоеданием, в том числе с анорексией или булимией
  • Люди с хроническим заболеванием почек
  • Люди, злоупотребляющие алкоголем

Симптомы легкого дефицита цинка включают диарею, снижение иммунитета, истончение волос, снижение аппетита, нарушения настроения, сухость кожи проблемы фертильности и нарушения заживления ран (30).

Дефицит цинка трудно обнаружить с помощью лабораторных исследований из-за жесткого контроля над уровнем цинка. Таким образом, у вас все еще может быть дефицит, даже если тесты показывают нормальные уровни.

Врачи учитывают другие факторы риска, такие как плохое диетическое питание и генетика, а также результаты анализа крови, определяя, нужны ли вам добавки (31).

Резюме Факторы риска дефицита цинка включают недостаточное потребление пищи, плохое усвоение, алкоголизм, генетические мутации и старость.

Многие продукты животного и растительного происхождения естественно богаты цинком, что позволяет большинству людей легко потреблять достаточное количество.

Продукты с самым высоким содержанием цинка включают (32):

  • Моллюски: Устрицы, крабы, мидии, омары и моллюски
  • Мясо: Говядина, свинина, баранина и бизон
  • Птица: Турция и курица
  • Рыба: Камбала, сардины, лосось и подошва
  • Бобовые: Нут, чечевица, черная фасоль, фасоль и т. Д.
  • Орехи и семена: Семена тыквы, кешью, семена конопли и др.
  • Молочные продукты: Молоко, йогурт и сыр
  • Яйца
  • Цельные зерна: Овес, киноа, коричневый рис и т. Д.
  • Некоторые овощи: Грибы, капуста, горох, спаржа и зелень свеклы

Продукты животного происхождения, такие как мясо и моллюски, содержат большое количество цинка в форме, которая легко усваивается организмом.

Имейте в виду, что цинк, содержащийся в растительных источниках, таких как бобовые и цельные зерна, поглощается менее эффективно из-за других растительных соединений, которые препятствуют всасыванию (33).

Несмотря на то, что многие продукты с высоким содержанием цинка, некоторые продукты, такие как готовые к употреблению сухие завтраки, закусочные батончики и мука для выпечки, обогащены цинком (34).

Резюме Цинк естественным образом содержится в таких продуктах, как моллюски, мясо, птица и молочные продукты, и добавляется в другие продукты, такие как сухие завтраки и пшеничная мука.

Так же, как дефицит цинка может вызвать осложнения для здоровья, чрезмерное потребление может также привести к отрицательным побочным эффектам.

Наиболее распространенной причиной токсичности цинка является слишком много дополнительного цинка, который может вызывать как острые, так и хронические симптомы.

Симптомы токсичности включают (35):

  • Тошнота и рвота
  • Потеря аппетита
  • Диарея
  • Спазмы в животе
  • Головные боли
  • Снижение иммунной функции
  • Снижение «хорошего» уровня холестерина ЛПВП

000 много цинка также может вызвать дефицит других питательных веществ.

Например, хроническое потребление цинка может повлиять на усвоение меди и железа.

Снижение уровня меди даже отмечалось у людей, потребляющих только умеренно высокие дозы цинка — 60 мг в день — в течение 10 недель (36).

Рекомендуемые дозировки

Во избежание чрезмерного потребления, держитесь подальше от высоких доз цинка, если это не рекомендовано врачом.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 11 мг для взрослых мужчин и 8 мг для взрослых женщин.

Беременные и кормящие женщины должны потреблять 11 и 12 мг в день соответственно (37).

Если заболевание не мешает усвоению, вы должны легко достичь RDI для цинка только через диету.

Допустимый верхний уровень для цинка составляет 40 мг в день.Однако это не относится к людям с дефицитом цинка, которым может потребоваться прием добавок в высоких дозах.

Если вы принимаете добавки, выбирайте абсорбируемые формы, такие как цитрат цинка или глюконат цинка. Держитесь подальше от оксида цинка, который плохо всасывается (38).

Резюме Токсичность цинка может вызвать диарею, головную боль, спазмы в животе и снижение иммунитета. Большинство людей могут получать суточную дозу цинка только с помощью диеты.

Цинк необходим для синтеза ДНК, иммунной функции, обмена веществ и роста.

Это может уменьшить воспаление и риск некоторых возрастных заболеваний.

Большинство людей встречают RDI 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин с помощью диеты, но пожилые люди и люди с заболеваниями, которые ингибируют абсорбцию цинка, могут нуждаться в добавке.

Поскольку высокие дозы цинка могут привести к опасным побочным эффектам, важно придерживаться рекомендаций и принимать добавки только в случае необходимости.

10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка

Цинк — это минерал, необходимый для хорошего здоровья.

Требуется для функций более 300 ферментов и участвует во многих важных процессах в вашем организме (1).

Он метаболизирует питательные вещества, поддерживает вашу иммунную систему, растет и восстанавливает ткани организма.

В вашем организме не накапливается цинк, поэтому вы должны есть достаточно каждый день, чтобы обеспечить выполнение своих ежедневных потребностей (2).

Рекомендуется, чтобы мужчины употребляли 11 мг цинка в день, а женщинам — 8 мг.Однако, если вы беременны, вам нужно 11 мг в день, а если вы кормите грудью, вам нужно 12 мг.

Некоторые люди подвержены риску дефицита цинка, включая маленьких детей, подростков, пожилых людей и женщин, которые беременны или кормят грудью (3).

Однако правильное сбалансированное питание, включающее продукты, богатые цинком, должно удовлетворить потребности каждого.

Вот 10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка.

Мясо является отличным источником цинка (4).

Красное мясо является особенно хорошим источником, но его можно найти в большом количестве во всех видах мяса, включая говядину, баранину и свинину.

Фактически, порция сырого фарша в 100 г (3,5 унции) содержит 4,8 мг цинка, что составляет 44% суточной нормы (DV) (4).

Это количество мяса также обеспечивает 176 калорий, 20 граммов белка и 10 граммов жира. Кроме того, это отличный источник многих других важных питательных веществ, таких как железо, витамины группы В и креатин.

Стоит отметить, что употребление большого количества красного мяса, особенно переработанного мяса, связано с повышенным риском сердечных заболеваний и некоторых видов рака (5, 6).

Однако до тех пор, пока вы сокращаете потребление обработанного мяса до минимума и потребляете необработанное красное мясо как часть диеты, богатой фруктами, овощами и клетчаткой, вам, вероятно, не о чем беспокоиться.

Резюме Мясо является отличным источником цинка. 100-граммовая порция сырого фарша обеспечивает 44% DV.

Моллюски — это здоровые, низкокалорийные источники цинка.

Устрицы содержат особенно большое количество, при этом 6 средних устриц дают 32 мг, или 291% от DV.

Другие виды моллюсков содержат меньше цинка, чем устрицы, но все еще являются хорошими источниками.

На самом деле аляскинский краб содержит 7,6 мг на 100 грамм (3,5 унции), что составляет 69% от DV. Небольшие моллюски, такие как креветки и мидии, также являются хорошими источниками, оба содержат 14% DV на 100 грамм (3,5 унции) (7, 8, 9).

Однако, если вы беременны, убедитесь, что моллюски полностью приготовлены, прежде чем съесть их, чтобы минимизировать риск пищевого отравления.

Резюме Моллюски, такие как устрицы, крабы, мидии и креветки, могут удовлетворить ваши ежедневные потребности в цинке.

Бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль, содержат значительное количество цинка.

Фактически, в 100 граммах вареной чечевицы содержится около 12% DV (10).

Однако они также содержат фитаты. Эти анти-питательные вещества препятствуют усвоению цинка и других минералов, а это значит, что цинк из бобовых не так хорошо усваивается, как цинк из продуктов животного происхождения (11).

Несмотря на это, они могут быть важным источником цинка для людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты.Они также являются отличным источником белка и клетчатки и могут быть легко добавлены в супы, рагу и салаты.

Нагревание, прорастание, вымачивание или ферментация растительных источников цинкоподобных бобовых культур может увеличить биодоступность этого минерала (12).

Резюме Бобовые содержат большое количество цинка. Однако они также содержат фитаты, которые снижают его поглощение. Такие методы обработки, как нагревание, прорастание, вымачивание или ферментация, могут помочь улучшить его биодоступность.

Семена являются здоровым дополнением к вашей диете и могут помочь увеличить потребление цинка.

Однако некоторые семена — лучший выбор, чем другие.

Например, 3 столовые ложки (30 грамм) семян конопли содержат 31% и 43% рекомендуемой суточной дозы для мужчин и женщин, соответственно.

Другие семена, содержащие значительные количества цинка, включают семена тыквы и кунжута (13, 14).

В дополнение к увеличению потребления цинка, семена содержат клетчатку, полезные жиры, витамины и минералы, что делает их отличным дополнением к вашей диете.

Включение их в состав здоровой диеты также связано с некоторыми преимуществами для здоровья, включая снижение уровня холестерина и артериального давления (15, 16).

Чтобы добавить семена конопли, льна, тыквы или тыквы в свой рацион, вы можете попробовать добавить их в салаты, супы, йогурты или другие продукты.

Резюме Некоторые семена, такие как семена конопли, тыквы, тыквы и кунжута, содержат значительное количество цинка. Они также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров и витаминов, что делает их здоровым дополнением к вашей диете.

Употребление в пищу орехов, таких как кедровые орехи, арахис, кешью и миндаль, может увеличить потребление цинка.

Орехи также содержат другие полезные питательные вещества, в том числе полезные жиры и клетчатку, а также ряд других витаминов и минералов.

Если вы ищете орех с высоким содержанием цинка, кешью — хороший выбор. Порция на 1 унцию (28 грамм) содержит 15% DV (17).

Орехи также являются быстрой и удобной закуской и связаны с уменьшением факторов риска для некоторых заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет (18, 19, 20).

Более того, люди, которые едят орехи, как правило, живут дольше, чем те, кто этого не делает, что делает орехи очень полезным дополнением к вашей диете (21, 22, 23, 24).

Резюме Орехи — это полезная и удобная закуска, которая может увеличить потребление цинка и многих других полезных питательных веществ.

Молочные продукты, такие как сыр и молоко, обеспечивают множество питательных веществ, включая цинк.

Молоко и сыр являются двумя известными источниками, поскольку они содержат большое количество биодоступного цинка, а это означает, что большая часть цинка в этих продуктах может быть поглощена вашим организмом (3).

Например, в 100 г сыра чеддер содержится около 28% DV, в то время как в одной чашке жирного молока содержится около 9% (25, 26).

Эти продукты также поставляются с рядом других питательных веществ, которые считаются важными. для здоровья костей, включая белок, кальций и витамин D.

Резюме Молочные продукты являются хорошими источниками цинка. Они также содержат белок, кальций и витамин D, которые являются важными питательными веществами для здоровья костей.

Яйца содержат умеренное количество цинка и могут помочь вам достичь вашей ежедневной цели.

Например, 1 большое яйцо содержит около 5% DV (27).

Это содержит 77 калорий, 6 граммов белка, 5 граммов полезных жиров и множество других витаминов и минералов, включая витамины группы В и селен.

Цельные яйца также являются важным источником холина, питательного вещества, которого большинству людей не хватает (28).

Резюме В одном большом яйце содержится 5% DV для цинка, а также множество других питательных веществ, включая белок, полезные жиры, витамины группы B, селен и холин.

Цельные зерна, такие как пшеница, лебеда, рис и овес, содержат немного цинка.

Однако, как и в бобовых, в зернах содержатся фитаты, которые связываются с цинком и снижают его усвоение (29).

Цельное зерно содержит больше фитатов, чем рафинированных, и, вероятно, будет давать меньше цинка.

Однако они значительно лучше для вашего здоровья и являются хорошим источником многих важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы В, магний, железо, фосфор, марганец и селен.

Фактически, употребление в пищу цельных зерен связано с увеличением продолжительности жизни и целым рядом других преимуществ для здоровья, включая снижение риска ожирения, диабета второго типа и сердечных заболеваний (30, 31, 32).

Резюме. обеспечить источник цинка в вашем рационе.Тем не менее, цинк, который они обеспечивают, может не абсорбироваться так же, как другие источники, из-за присутствия фитатов.

В целом, фрукты и овощи являются плохим источником цинка.

Однако некоторые овощи содержат разумное количество и могут удовлетворить ваши ежедневные потребности, особенно если вы не едите мясо.

Картофель, как обычный, так и сладкий, содержит примерно 1 мг на крупный картофель, что составляет 9% от DV (33, 34).

Другие овощи, такие как зеленая фасоль и капуста, содержат меньше, около 3% от DV на 100 грамм (35, 36).

Хотя они не содержат много цинка, диета, богатая овощами, связана с уменьшением риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак (37, 38).

Резюме Большинство овощей являются плохим источником цинка, но некоторые содержат умеренное количество и могут удовлетворить ваши ежедневные потребности, особенно если вы не едите мясо.

Возможно, что удивительно, темный шоколад содержит достаточное количество цинка.

Фактически, в 100-граммовой (3,5 унции) плитке 70–85% темного шоколада содержится 3.3 мг цинка или 30% от DV (39).

Тем не менее, 100 граммов темного шоколада также содержат 600 калорий. Так что, хотя он обеспечивает некоторые полезные питательные вещества, это высококалорийная пища.

Хотя вы можете получать с пищей некоторые дополнительные питательные вещества, это не та пища, на которую следует полагаться как на основной источник цинка.

Резюме Темный шоколад может быть источником цинка. Однако в нем также много калорий и сахара, поэтому его следует употреблять в меру, а не в качестве основного источника цинка.

Цинк является незаменимым минералом, и достаточное питание важно для поддержания хорошего здоровья.

Лучший способ убедиться, что вы получаете достаточно, это есть разнообразную диету с хорошими источниками цинка, такими как мясо, морепродукты, орехи, семена, бобовые и молочные продукты.

Эти продукты могут быть легким и вкусным дополнением к вашей диете.

Если вы беспокоитесь о том, что в своем рационе недостаточно цинка, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом о возможности приема добавки.

Какая форма цинка лучше всего?

Open Oysters with lemon and Rose Wine in ice bucket Open Oysters with lemon and Rose Wine in ice bucket

Порция устриц соответствует вашему дневному количеству цинка.

Изображение предоставлено: Lisovskaya / iStock / GettyImages

Цинк является важным микроэлементом, который жизненно важен для многих аспектов вашего здоровья. Хотя цельные пищевые источники всегда являются лучшим способом получения питательных веществ, вы можете получить пользу от добавки цинка, если у вас есть дефицит или вам нужно лечить медицинскую болезнь. Многие формы добавок цинка доступны, некоторые лучше, чем другие для определенных условий.При принятии решения о том, какая форма цинка для вас является наилучшей, полезно понимать свой выбор.

Совет

Выберите хелатную форму добавки цинка для лучшей биодоступности в вашем теле.

Преимущества цинка

Цинк является важным элементом, необходимым для химических реакций более 300 ферментов, и необходим для правильного функционирования вашей иммунной системы. Ваше тело нуждается в цинке для синтеза белка, заживления ран, выработки гормонов и деления клеток.

Цинк поддерживает нормальный рост и развитие от младенчества до юности. Согласно данным Национального института здравоохранения, без цинка у вас не будет ощущения вкуса или запаха, а здоровье вашей кожи и глаз будет нарушено.

Сколько тебе надо?

В целях безопасности и определения количества цинка, необходимого вашему организму для хорошего здоровья, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов установило рекомендуемые нормы питания с учетом возраста и пола.Эти значения включают общего потребления цинка из пищевых источников, включая обогащенные продукты, формы добавок и поливитаминов, лекарства и предметы домашнего обихода, содержащие цинк.

  • дети до 3 лет: 3 миллиграмма; От 4 до 8 возраст: 5 миллиграммов; От 9 до 13 лет: 8 миллиграмм
  • Мужчины в возрасте 14 лет и старше: 11 миллиграммов
  • женщины от 14 до 18 лет: 9 миллиграммов; возраст 19 и старше: 8 миллиграмм
  • Беременные и кормящие женщины: от 11 до 13 миллиграммов

Пищевые источники цинка

Ваше тело не может хранить цинк, поэтому вы должны получать его из разнообразной диеты, состоящей из продуктов, содержащих цинк.Получение цинка из пищи также обеспечивает клетчатку и энергию в виде жиров, белков и углеводов и является сбалансированным источником многих других минералов и витаминов.

Широкий ассортимент продуктов содержит цинк, причем в устрицах содержится больше цинка на порцию , чем в любой другой пище. Устрицы дают 74 миллиграмма на порцию в 3 унции, что составляет 494 процента от вашего RDA. Другие хорошие источники цинка:

  • Мясо: говядина, курица, свинина
  • Рыба и морепродукты: лосось, краб, лобстер
  • Обогащенные продукты: сухие завтраки, закусочные
  • Фасоль и бобовые: запеченная фасоль, фасоль, нут, зеленый горошек
  • Молочные продукты: сыр, йогурт, молоко
  • Орехи: миндаль, кешью

Нужна ли добавка?

Легкий дефицит цинка встречается относительно часто.Если вы не можете получить достаточное количество цинка из своего рациона или у вас есть заболевание, возможно, вам придется принимать добавки с цинком. Некоторые причины, по которым вам может угрожать низкий уровень цинка в вашем организме, могут быть результатом:

  • Ограниченная диета: вегетарианцам может потребоваться до 50 процентов больше чем RDA для цинка из-за низкой биодоступности цинка на растительной основе продукты.
  • Медицинские или пищеварительные расстройства, которые препятствуют всасыванию питательных веществ, таких как болезнь Крона, колит, хроническая диарея или IBS
  • Хроническая болезнь печени или серповидноклеточная анемия
  • Диабет
  • Злоупотребление алкоголем

Симптомы дефицита цинка

Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, у вас может быть дефицит цинка, и вы можете посоветоваться с врачом, чтобы узнать, можете ли вы получить пользу от добавки цинка:

  • Потеря аппетита
  • Нарушение иммунной функции
  • Выпадение волос
  • Диарея
  • Задержка полового созревания или импотенции
  • Повреждения глаз и кожи
  • Потеря веса
  • Задержка заживления ран
  • Нарушения вкуса
  • Ментальная летаргия
  • Задержка роста, особенно у детей грудного возраста

Подробнее : Дефицит цинка влияет на наши вкусовые рецепторы?

О цинковых добавках

Доступные во многих различных формах, цинковые добавки используются для лечения различных заболеваний, включая дефицит цинка, диарею, простуду, заживление ран, макулярную дегенерацию и проблемы с фертильностью, и это лишь некоторые из них.

Добавки цинка

выпускаются в форме капсул, таблеток, высвобожденного времени, порошкообразного, сиропа, спрея для носа и пастилки. Цинк часто включается в комбинации с другими питательными веществами, такими как медь, кальций или магний, и содержится во многих поливитаминных и минеральных добавках.

Цинк дополнения дозировки

Дозы добавок цинка, часто до 50 миллиграммов, могут превышать рекомендуемое потребление, и вы должны соблюдать осторожность, так как большое количество цинка, принятого в долгосрочной перспективе, может быть вредным .

Процентное содержание элементарного цинка, предоставляемого добавкой, варьируется в зависимости от формы. Некоторые формы лучше подходят для лечения определенных состояний или лучше усваиваются организмом. Вы можете сравнить количество цинка, обеспеченного добавкой, на панели «Дополнительные факты» на контейнере.

Для максимальной эффективности принимайте цинковые добавки не менее за 1 час до или через 2 часа после еды . Если вы испытываете расстройства пищеварения, вы можете принимать добавки во время еды. Избегайте употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки вместе с добавкой, которые могут препятствовать усвоению.

Подробнее : Максимальные дозы цинка

Хелат — лучшая форма цинка

Ваше тело не легко переваривает цинк. Чтобы сделать его более биодоступным, цинк должен быть присоединен к другому веществу. Часто цинк «хелатируется» до органических и аминокислот для повышения его биодоступности. Mercola советует, что лучшая форма цинка — это хелатная форма для обеспечения абсорбируемости.Некоторые хорошие формы этого типа добавки включают в себя:

Оротат цинка , полученный путем связывания цинка с оротовой кислотой. По данным Global Healing, это наиболее легко усваиваемых добавок цинка на рынке.

Цинк глюконат , одна из самых популярных форм безрецептурных добавок. Он сделан путем ферментации глюкозы, поэтому он имеет длительный срок хранения. Некоторые цинковые добавки содержат кадмий, который химически похож на цинк. Высокий уровень кадмия может привести к почечной недостаточности.Согласно RXList, глюконат цинка содержит самых низких уровней кадмия из любых добавок цинка.

Цитрат цинка, водорастворимая форма, полученная путем объединения цинка с лимонной кислотой. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition в 2014 году, показало, что цитрат цинка, полученный в качестве добавки, так же хорошо усваивается, как глюконат цинка, но имеет более привлекательный, менее горький вкус. Цитрат цинка является лучшим типом цинка для использования в зубных пастах и ​​полосканиях для рта для здоровья зубов и в качестве освежителя дыхания.

Ацетат цинка , получаемый путем объединения цинка с уксусной кислотой. Ацетат цинка — лучшая добавка цинка для лечения простуды . Результаты исследования, опубликованного в «Открытом форуме по инфекционным заболеваниям» в 2017 году, рекомендовали использовать ацетатные леденцы в течение 24 часов после наступления простуды для трехкратного увеличения скорости выздоровления.

Пиколинат цинка , еще одна хелатная форма соли цинка, объединяется с пиколиновой кислотой из аминокислоты триптофан.Пиколинат цинка является популярной добавкой, которая эффективно всасывается в оральной форме для лечения и профилактики дефицита цинка.

Неорганические цинковые добавки

Неорганический цинк не так эффективен или полезен для вашего организма, как источники хелатного цинка. Некоторые формы неорганического цинка:

Сульфат цинка , водорастворимая, неорганическая форма цинка или соль цинка. Сульфат конфликтует с кальцием и может вызвать раздражение желудка.Сульфат используется в некоторых растворах для глазных капель для лечения раздражения глаз. Сульфат цинка, взятый перорально или инъекцией, может помочь излечить поражения кожи.

Оксид цинка , предоставленный в качестве пероральной добавки, обнаружил, что уровень биодоступности значительно ниже, чем у цитрата цинка и глюконата цинка, в исследовании, опубликованном в журнале Nutrition в 2014 году. Оксид цинка часто используется в качестве местного средства, такого как солнцезащитный крем или для лечения кожных заболеваний, включая дерматит, экзему, опрелости и псориаз.

Токсичность и меры предосторожности

По данным Национального института здравоохранения, верхний допустимый дневной предел для взрослых составляет 40 миллиграммов цинка. Потребление цинка выше рекомендованного верхнего уровня может быть результатом комбинации пищевых добавок, поливитаминов, пищевых продуктов и пищевых добавок, приема цинксодержащих лекарств или бытовых продуктов.

Цинк в лекарствах от простуды

Внебиржевые средства от простуды часто содержат цинк, такие как леденцы для горла и назальные спреи.Исследования показали, что особенно в сочетании с добавкой цинка побочные эффекты от использования назальных спреев могут привести к необратимому повреждению. Национальный институт здравоохранения предупреждает, что некоторые назальные гели и спреи, содержащие цинк, могут вызвать аносмию, — потерю обоняния. Это условие может быть необратимым. В результате FDA отозвала много интраназальных продуктов с рынка.

Цинк в зубных клеях

Чрезмерное использование добавок цинка наряду с продуктами, содержащими цинк, может вызвать дефицит меди.Если вы носите зубные протезы, имейте в виду, что некоторые адгезивные кремы для зубных протезов содержат уровни цинка от 17 до 34 миллиграммов на грамм.

Национальный институт здравоохранения предупреждает, что чрезмерное использование этих продуктов — две или более стандартных пробирок в неделю — может привести к токсичности цинка и дефициту меди, вызывая неврологических расстройств , таких как онемение и слабость в руках и ногах.

Винчестерская больница предлагает, чтобы, если общее потребление цинка составляло 50 миллиграммов в день или более, вам следует принимать от 1 до 3 миллиграммов меди ежедневно, чтобы избежать этого расстройства.

Симптомы токсичности цинка

Неблагоприятные последствия для здоровья от токсичности цинка могут возникнуть внезапно или в течение определенного периода времени. Большая разовая доза цинковых добавок, особенно в форме сульфата цинка , может вызвать симптомы токсичности в течение трех-пяти часов. Симптомы токсичности цинка могут включать в себя:

  • Тошнота
  • Рвота
  • Потеря аппетита
  • Боли в животе
  • Головные боли
  • Диарея

Наркотиков взаимодействий

Если вы принимаете добавки с цинком, будьте осторожны с некоторыми лекарствами, которые могут иметь неблагоприятное взаимодействие с цинком.Некоторые из этих препаратов включают в себя:

Антибиотики. Цинковые добавки в сочетании с хинолоновыми или тетрациклиновыми антибиотиками могут влиять на способность препарата бороться с бактериями. Принимайте антибиотик за два часа до или через четыре-шесть часов после приема цинка, чтобы минимизировать этот эффект.

Пеницилламин. Цинк может влиять на это лекарство от ревматоидного артрита (Купримин, Депен), снижая эффективность препарата для облегчения симптомов артрита. Принимайте цинк как минимум за два часа до или после приема препарата, чтобы предотвратить потерю эффективности.

Тиазидные диуретики. Этот тип лекарства высокого кровяного давления может увеличить количество цинка, потерянного в моче.

Подробнее: Эффект слишком большого количества цинка

,
Zinc — информация об элементе, свойства и использование

Стенограмма:

Химия в ее элементе: цинк

(Promo)

Вы слушаете химию в ее элементе, представленном вам Chemistry World , журналом Королевского химического общества.

(окончание промо)

Chris Smith

На этой неделе химическое средство от лосьона от каламина для зудящей кожи, шампунь против перхоти для дряблой кожи головы и дезодорант для подмышек — ну, я думаю, что мы, вероятно, все стоял рядом с кем-то, кого мы хотели бы знать немного больше о химии цинка.Вот Брайан Клегг.

Брайан Клегг

Не так много элементов с названиями, которые являются звукоподражающими. Скажите «кислород» или «йод», и в звучании слова нет никакой подсказки о природе элемента. Но цинк другой. Цинк — цинк — цинк — вы можете почти услышать множество монет, падающих в старинную ванну. Это просто должен быть твердый металл.

При использовании цинк часто скрыт, почти скрыт. Он останавливает ржавчину железа, успокаивает солнечные ожоги, предотвращает появление перхоти, в сочетании с медью образует очень знакомый сплав золотого цвета и поддерживает нас в живых, но мы едва замечаем это.Этот сине-серый металл, известный в коммерческих целях как заклинание, совсем не бросается в глаза и привлекает внимание. Даже происхождение этого вызывающего воспоминания названия сомнительно.

Словарь говорит нам, что слово цинк происходит от немецкого языка (с K в конце вместо C), но как это имя возникло, неизвестно. Самое раннее упоминание о цинке было в 1651 году. Вещество было известно ранее — объекты с цинком в них датируются более 2500 лет, и римляне использовали этот сплав, окрашенный в золотой цвет, — но цинк не был идентифицирован как отдельный материал на западе до семнадцатый век.

Представленный в периодической таблице как Zn, цинк является переходным металлом, сгруппированным с кадмием и ртутью. Со средним атомным номером 30 он имеет пять стабильных изотопов с атомным весом от доминирующего цинка 64 до цинка 70, плюс еще 25 радиоизотопов.

Из-за его туманного происхождения трудно определить одного человека как первооткрывателя элемента. Хотя его, похоже, рафинировали в Индии еще в двенадцатом веке, самое раннее конкретное утверждение о производстве металла было сделано еще в 1668 году, а процесс извлечения цинка из его оксида был запатентован в Великобритании в 1738 году торговцем металла Уильямом. Champion.Но обычно именно немецкий химик Андреас Маргграф завоевывает лавры как «первооткрыватель» за свой эксперимент 1746 года по выделению цинка.

Хотя история цинка более чем туманна, нет сомнений в его полезности. Достаточно взглянуть на оцинкованную металлическую крышу или ковш, чтобы увидеть цинк на работе. Оцинкование названо в честь Луиджи Гальвани, человека, который заставлял лягушачьи лапки дергаться электрическим током, но гальванизация не имеет ничего общего с электрическим мастерством. На самом деле роль электричества удивительно тонка.

Наиболее распространенной формой гальванизации является горячее цинкование, при котором железо или сталь скользят через ванну с жидким цинком при температуре около 460 градусов по Цельсию, что на сорок градусов выше точки плавления. Покрытие защищает объект от ржавчины. Первоначально цинк просто останавливает попадание воздуха в железо, но позже цинк разъедает предпочтение железа в электрохимическом процессе, действуя в качестве так называемого жертвенного анода. Вот где появляется «гальваническая» часть названия. Некоторая оцинковка более буквально электрическая — например, кузовы автомобилей гальванизированы цинком для нанесения тонкого ровного слоя.

Электрические возможности цинка распространяются и на самые популярные аккумуляторы. Традиционный сухой элемент имеет внешний цинковый кожух, действующий в качестве анода (сбивающий с толку анод, обычно рассматриваемый как положительный, является отрицательным концом батареи), в то время как углеродный стержень обеспечивает катод, положительный электрод. В более длительных щелочных батареях анод сформирован из порошкообразного цинка (что дает большую площадь поверхности для реакции), в то время как катод состоит из сложного диоксида марганца.

Но наиболее ценный видимый образец цинка в работе не дает никаких признаков этого сероватого металла — вместо этого он находится в сплаве, который смешивает блеск золота с общим оттенком.Когда расплавленный цинк и медь смешаны вместе, результат выделяется жирным шрифтом в виде латуни. На самом деле это латунь. Все от дверных креплений до декоративных табличек для ошейников было сделано из этого гибкого сплава. Любой оркестр был бы намного беднее без медных инструментов. Это даже может оказаться в молнии на вашей одежде.

Хорошо отполированная латунь имеет приятное свечение — но наш самый близкий контакт с цинком или, точнее, с оксидом цинка — часто возникает, когда дело касается нежелательного свечения солнечных ожогов.Когда я был маленьким, и от загара было мало защиты, загорелая кожа была обильно покрыта успокаивающим лосьоном из розового каламина. Основным ингредиентом этого является оксид цинка, который является белым — это небольшие количества оксида железа, которые придают ему такой цвет. Однако даже сейчас, когда мы можем избежать потребности в каламине, оксид цинка играет свою роль. Названный китайским белым, когда он используется в красках, оксид цинка является хорошим поглотителем ультрафиолетового света — поэтому солнцезащитный крем часто содержит суспензию мельчайших частиц оксида цинка — как и большинство косметики на минеральной основе.

И это только начало для этого универсального оксида. Вы найдете его в огнезащитных и пищевых продуктах — где он укрепляет, как сухие завтраки — в стекле и керамике, в клеях и резине. Это неожиданное появление на столе для завтрака отражает еще одну важную сторону цинка. Нам нужно, чтобы оставаться здоровым. Это один из микроэлементов, питательных веществ, которые необходимы нашему организму в небольших количествах для поддержания функционирования. Это часто присутствует в витаминных добавках, хотя большинство из нас получают много из мяса и яиц.Цинк попадает в различные белки, особенно в ферменты, участвующие в развитии организма, пищеварении и фертильности. Недостаток цинка в рационе может привести к задержке заживления, раздражению кожи и потере вкусовых ощущений, а также способствует возникновению многих хронических заболеваний.

Цинк также появляется в шампунях от перхоти в форме пиритиона цинка и в дезодорантах для подмышек в виде хлорида цинка, это элемент, который делает нас еще более привлекательными для противоположного пола. Цинк — это скрытая звезда.Мы редко узнаем об этом, в отличие от его ярких соседей по таблице периодов, но цинк — это рабочая лошадка, которая помогает нам всем.

Крис Смит

Бристол Клегг, ученый, работающий на бристолазе, с ономатопоэтическим элементом, цинк. На следующей неделе, что скрывается в вашем подвале.

Кэтрин Холт

Первые сообщения о проблемах, связанных с газом радоном в бытовых зданиях, были в США в 1984 году, когда служащий на атомной электростанции начал сигнализацию детектора излучения на своем пути в работ ,В конечном итоге проблема была связана с его домом, где уровень радона в подвале оказался слишком высоким.

Крис Смит

Но откуда это взялось и каков был риск для его здоровья. Кэтрин Холт будет здесь со всеми ответами и остальной частью истории Радона о химии на следующей неделе в ее элементе, я надеюсь, что вы можете присоединиться к нам. Я Крис Смит, спасибо за внимание и до свидания.

(Промо)

(Окончание акции)

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о