Продукты содержащие клетчатку в большом количестве таблица: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это разновидность углеводов, но, в отличие от других веществ группы, она не может быть расщеплена на усваиваемые молекулы глюкозы.

Таким образом, волокно проходит через весь пищеварительный тракт практически в неизмененном виде. Тем не менее на своем пути клетчатка делает много работы. Это вещество имеет огромное значение для правильного пищеварения и коррекции веса, регулирования сахара и уровня холестерина в крови. Также есть мнение, что клетчатка является одним из факторов, предотвращающих развитие рака. Некоторые говорят о ней, как о субстанции, продлевающей молодость организма.

Клетчатка в продуктах таблица. Как принимать клетчатку для похудения

В рационе большинства современных людей обилие полуфабрикатов, продуктов быстрого приготовления, различных фаст-фудов, которые содержат мало полезных витаминов и микроэлементов и почти не содержат клетчатку, важнейший продукт для правильного пищеварения.

Продукты богатые клетчаткой (на 100 г)

Белокочанная капуста (свежая)

2 – 2,4

Белокочанная капуста (тушеная)

2,2

Морковь (свежая)

2,4

Морковь (тушеная или варёная)

2,4

Брюссельская капуста (варёная)

4,2

Брокколи (варёная)

3,3

Свекла (отварная)

3

Цветная капуста (тушеная)

2,1

Стручковая фасоль (тушеная)

3,4

Шпинат (тушеный)

1,3

Картофель «в мундире»

2,2

Сладкая кукуруза

7,3

Сладкий перец (свежий)

1,4-1,7

Сельдерей (стебли)

1,8

Репчатый лук (свежий)

3

Пекинская капуста

1,2

Тыква

(отварная

)

3,2

Батат (

отварной

)

1,3

Помидоры

грунтовые

1,3

Помидоры парниковые

0,4

Цукини с кожурой

1,1

Авокадо

6,7

Яблоко с кожурой

2-4

Банан

1,7

Абрикосы

2,1

Апельсин

2,2

Грейпфрут

1,8

Груша с кожурой

2,8

Слива

1,5

Персик

2,1

Дыня (мякоть)

0,9

Виноград (ягоды с кожурой)

1,6

Курага

18

Изюм

9,6

Чернослив

9

Сушеные финики

6

Клубника

2-2,2

Черника

2,4-3,1

Малина

3,7-6,5

Отруби пшеничные

43,6

Цельнозерновой хлеб

6,8-9,2

Ржаной хлеб

5,8

Лаваш армянский тонкий

0,2

Белый хлеб

9,7

Овсянка «Геркулес»

6

Белый рис (отварной)

0,9

Коричневый рис (отварной)

1,8

Гречка ядрица (отварная)

3,7

Макароны из твердых сортов пшеницы

3

,

7

Соевые бобы

13,5

Чечевица

11,5

Фасоль

12,4

Нут

9,9

Горох крупа (отварной)

5

Горошек зеленый

5,5

Миндаль сырой

7

Кешью сырой

3,3

Арахис сырой

8,1

Фисташки, обжаренные

без масла и соли

10,3

Грецкие орехи

6,7

Семена льна

27,3

Тыквенные семечки

4,2

Семечки подсолнечника

5

1-4: Семена и орехи

Практически все семена и орехи отличаются высоким содержанием пищевых волокон. Кроме того, орехи имеют особый набор полезных свойств: профилактика сахарного диабета и атеросклероза, улучшение обмена веществ и микроциркуляции. Американские исследования также продемонстрировали, что орехи способствуют предотвращению развития фатальных сердечно-сосудистых осложнений.

1. Семена чиа (33.4%)

Клетчатка: 34.4 грамм на 100 грамм.

В семенах чиа содержится больше всего пищевых волокон на планете.

Также в них много омега-3 и омега-6 жирных кислот, которые благоприятно сказываются на здоровье сердца и сосудов, предупреждают развитие атеросклероза и формирование пристеночных тромбов.

2. Семена тыквы (18.0%)

Клетчатка: 18.0 грамм на 100 грамм.

Тыквенные семена являются основными поставщиками ценных полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, магния, цинка, аргинина, а также витаминов А и Е.

При употреблении наблюдается улучшение эстетических свойств кожи (повышение гладкости и упругости), снижение артериального давления и уровня глюкозы в плазме крови.

3. Миндаль (12.5%)

Клетчатка: 12.5 грамм на 100 грамм или 0,25 грамм на 1 орех среднего размера.

Миндаль – самая популярная разновидность орехов. В большом количестве миндаль содержит ценные жиры, марганец, магний и витамин Е. Способствует очищению сосудов, снижая уровень общего холестерина в крови. При систематическом потреблении наблюдается снижение массы тела.

4. Булгурская пшеница (4.5%)

Клетчатка: 4.5 грамм на 100 грамм.

Представляет собой цельнозерновой продукт, популярный в ближневосточных странах. Используется в качестве альтернативы привычному рису в салатах.

Что такое клетчатка

Клетчатка (пищевые волокна) – компонент пищи, относится к одному из типов сложных углеводов – полисахаридам. И помимо свойственной всем углеводам энергетической функции, пищевые волокна:

• способствуют продвижению пищи по кишечнику и дает чувство насыщения;

• замедляют поступление сахара;

• образуют защитный слой на поверхности кишечника;

• улучшают отток желчи;

• нормализуют уровень холестерина;

• являются питанием для полезной микрофлоры кишечника, которые сорбируют токсины и продукты их жизнедеятельности.

Нерастворимые волокна

Этот тип клетчатки присутствует в зерновых культурах. Благодаря этим волокнам, происходит абсорбация вредных веществ и поглощение лишней жидкости, которые формируются во время процесса пищеварения.

Эта клетчатка ускоряет процесс передвижения пищи по кишечнику, усиливает перистальтику.  А это в свою очередь предотвращает появление запоров и снижает риск появления геморроя.

Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами — таблица с описанием

Много жестких пищевых волокон содержат каши

Клетчатка— это пища растительного происхождения.

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.

Растворимых — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Совет: 25 г — именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.

Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.

Выбирайте бурый рис

Семечки — льна, тыквы, подсолнечника, кунжута

Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями

Хлебцы из круп и злаков

Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов

Орехи — миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис

Крупы — перловая, гречневая, овсяная, пшеничная

Рис — очищенный, неочищенный, бурый

Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон. Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.

Сухофрукты — финики, изюм, курага

Овощи без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква

Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному

Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат.

Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты не стоит очищать — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.

Чистим и привозные яблоки — при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.

Особое внимание стоит уделить отрубям

Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле — в кольцах внутри.

Отдельно стоит сказать об отрубях.

Все они — рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.

В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.

Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день.

Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.

Диетические хлебцы

Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.

Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

Виды клетчатки

Какие типы клетчатки существуют? А самая полезная клетчатка – это какая?

Рассказываем. Итак, существует растворимая и нерастворимая клетчатка:

1. растворимая – это содержимое клеток растения, то есть “тело”, найти растворимую клетчатку можно в овсяных отрубях, льняных семенах, бобовых, моркови, свекле, яблоках. В растворимой клетчатке в свою очередь можно выделить такие виды как:

• яблочная клетчатка
• свекловичная клетчатка
• апельсиновая клетчатка 
• конопляная клетчатка
• инулин
• смолы

2. нерастворимая: это оболочка стенок клетки, являющаяся скелетом растений. Такой вид клетчатки можно встретить в цельнозерновых крупах, бобовых, овощах, семенах и орехах. Здесь можно выделить такие подвиды как:

• целлюлоза
• лигнин
• гемицеллюлоза
• полидекстроза
• изомальтоолигосахарид

Растворимая клетчатка выступает в роли сорбента, очищая организм от всех токсинов и вредных веществ. Нерастворимая – это своего рода “движок”, стимулирующий грамотную работу кишечника и защищающий от запоров.

В наш организм клетчатка может попадать вместе с овощами, фруктами, зеленью, орехами, но также пищевые волокна могут быть реализованы в готовом виде – вы наверняка встречали такой вид клетчатки в аптеках или специализированных магазинах, реализующих продукты для похудения и здорового образа жизни. Какой же полезнее? И натуральная клетчатка, и подготовленная обладают полезными свойствами для организма. Кстати, аптечная или «готовая» клетчатка довольно часто обогащена дополнительными компонентами, среди которых встречаются витамины и минералы, способствующие оздоровлению организма.

Виды клетчатки

Кроме воды, клетчатка способна взаимодействовать со щелочами. Учитывая этот фактор и количество, которое содержится в частях растительной пищи, принято выделять 5 видов пищевых волокон.

Целлюлоза

Это вещество является основным составляющим компонентом в оболочках клеток растений. Целлюлоза принадлежит к группе нерастворимых видов полисахаридов.

Она является компонентом в таких продуктах:

• пшеничной непросеянной муке;
• отрубях;
• брюссельской, белокочанной капусте;
• свекле;
• брокколи;
• редисе;
• стручках молодого гороха;
• помидорах;
• кожуре яблок, сладкого перца, огурцов.

Целлюлоза впитывает в себя избыток жидкости, активизируя этим работу толстой кишки. Суточная норма этого вещества составляет 19-38 г в зависимости от возраста и пола человека.

Гемицеллюлоза

Этот вид сложных углеводов преобладает в таких продуктах:

• пророщенной пшенице;
• чечевице;
• отрубях;
• яблоках;
• зерне;
• ростках горчицы;
• кукурузе;
• брюссельской капусте.

Почти все виды таких полисахаридов могут растворяться. Гемицеллюлоза впитывает жидкость, тем самым облегчая работу кишечника.

Оба вида этого вещества способствуют быстрому очищению желудочно-кишечного тракта от остатков переработанной пищи и предотвращают следующие заболевания:

• запор – учащается стул;
• колит – снимается воспаление;
• спазмы в обоих отделах кишечника;
• геморрой;
• рак толстой кишки.

В сутки человеческому организму необходимо употреблять 5-25 г гемицеллюлозы.

Лигнин

Это еще один вид нерастворимых пищевых волокон, который в значительной концентрации содержится в таких продуктах:

• злаках;
• бобах;
• баклажанах;
• редисе;
• клубнике.

Более того, в лежалых фруктах и овощах лигнина больше, чем в свежесобранных. Отличительным качеством этого вида клетчатки является его особая вязкость, которая препятствует усвоению вредных веществ и способствует быстрому выведению остатков пищи из кишечника.

Более того, благодаря свойству лигнина входить во взаимодействие с кислотами желчного пузыря, происходит снижение уровня холестерина в крови.  Суточная потребность организма в элементе – 5-6 г.

Камеди

Это растворимый вид полисахаридов, который входит в состав древесного сока. Поскольку камедь – полимер пищевых волокон, она содержится не только в кожуре, но и в мякоти овощей и фруктов.

Больше всего камеди представлены в таких продуктах:

• овсяных кашах и иных блюдах, которые приготовлены из овса;
• грецких орехах;
• сушеных бобах;
• кабачках и тыкве;
• картофеле;
• клубнике;
• ячмене;
• моркови.

Камеди подавляют аппетит, понижают уровень холестерина, являются источником витаминов и замедляют процесс всасывания глюкозы, что особенно полезно для больных, страдающих сахарным диабетом.

Пектин

Пектин в изобилии содержится в таких продуктах:

• цитрусах;
• яблоках;
• моркови;
• зеленых бобах;
• капусте;
• картофеле.

Элемент участвует в пищеварительном процессе не только непосредственно в желудке, а также и в толстом кишечнике.

Польза клетчатки для организма

Растворимая клетчатка способствует повышению иммунитета, заполняет объем желудочно-кишечного тракта и нормализует уровень сахара в крови, так как процесс всасывания проходит очень медленно. Она выводит из организма молекулы «вредного» холестерина, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, является отличной профилактикой возникновения и развития многих заболеваний сердца и кровеносных сосудов. Такая клетчатка дарит дополнительный заряд бодрости и энергии.

Пищевые волокна данного типа связывают вещества, несущие ответственность за образование злокачественных опухолей, выводят из организма шлаки и токсины. Они создают в кишечнике благоприятную для размножения полезных микроорганизмов среду. Растворимая клетчатка помогает организму бороться с патогенными бактериями и вирусами. Люди, которые регулярно употребляют продукты, содержащие в своем составе клетчатку, через некоторое время забывают, что такое вздутие кишечника или изжога.

Нерастворимая клетчатка, попадая в организм, разбухает и заполняет собой желудок. У человека, мозг которого получил сигнал о том, что пищеварительный тракт заполнен, долгое время не возникает чувство голода. Пищевые волокна данного типа улучшают работу кишечника, выводят из организма шлаки и токсины, избавляют от запоров. Ворсинки очищенного при помощи нерастворимой клетчатки кишечника начинают намного качественнее и эффективнее впитывать полезные вещества, которые поступают в организм вместе с пищей.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

Список продуктов с клетчаткой

Эта «грубая» пища позволит насытить организм полезными веществами и поможет правильному усваиванию продуктов:

• сырые овощи;
• сырые фрукты;
• бобовые;
• орехи;
• зерновые;
• отруби;
• ягоды;
• зелень;
• семена.

Таблица содержания клетчатки в продуктах

Читайте нашу статью: «Что кушать при повышенном холестерине»

Как принимать клетчатку

Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.

Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.

Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):

• овощные салаты, зелень – 1/4;
• свежие фрукты – 1/4;
• корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.

Остальная 1/4 часть дневного рациона:

• Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
• Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
• Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.

Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.

Нормы потребности в клетчатке. Таблица по возрастам

Ежедневная норма клетчатки составляет примерно 25-30 г, но в рационе большинства людей присутствует не более 15 г этого вещества.

Для нормального функционирования кишечника EFSA (Европейское агентство по безопасности продуктов питания) рекомендует соблюдать такие нормы потребления:

Возраст	Пол	Суточная потребность
1-3 года	мальчики и девочки	до 14 г
4-7 лет	17-19,5 г
8-12 лет	22-25 г
13-18 лет	юноши и девушки	25-31 г
19-30 лет	22-35 г
30-50 лет	мужчины	40 г	при не стандартном рационе питания 14 г на 1 000 ккал
женщины	25 г
старше 50 лет	мужчины	30 г
женщины	21 г

Для предотвращения патологий органов, а также диабета по второму типу необходимо включать в ежедневное меню больше блюд и продуктов, богатых клетчаткой, – объем ее потребления должен быть не менее 30 г каждый день. Аналогичную рекомендацию дают специалисты людям, больным раком и страдающим ожирением.

Чем опасна недостача клетчатки

Сбалансированный рацион и правильное переваривание пищи – это основные факторы в профилактике дефицита макро- и микронутриентов, это лучшая защита от развития многих заболеваний.

Если ЖКТ и кишечник в частности работают с перебоями, то это приводит к плохому всасыванию питательных веществ, что провоцирует их нехватку в организме человека. Отсюда вялость и слабость, невнимательность, обострение хронических болезней, сухость кожи, ломкость ногтей и волос.

Малоподвижный образ жизни и недостаток грубой растительной пищи приводят к развитию диабета, атеросклероза, инсульта, ожирения. Из-за систематических запоров может возникать рак кишечника, выпячивание его стенок, развитие других патологий этого органа. Профилактика этих заболеваний – вот для чего нужна клетчатка. Также из-за затруднения дефекации и плотности каловых масс травмируется слизистая толстой кишки, от чего образуются трещины и воспалительные процессы,  возникает геморрой.

Кишечник и его микрофлора – важное звено иммунитета человека. При нехватке растительной пищи в рационе он снижается, из-за чего человек будет легко простужаться, подхватывать любую инфекцию. Фрукты и овощи, как источники пищевых волокон, богаты дополнительно витамином С. Это еще один аргумент для их обязательного присутствия в меню для хорошей сопротивляемости вирусам и болезнетворным бактериям.

Клетчатка в форме добавок

Люди, желающие значительно увеличить количество потребляемой клетчатки, прибегают к помощи всяческих биодобавок. Но диетологи напоминают, что волокно из биодобавок не столь полезно, как натуральное вещество из пищи. Подобные дополнения могут быть полезными людям с нарушениями пищеварения, в частности для избавления от запоров. Также биодобавки такого рода полезны для похудения, снижения холестерина и стабилизации сахара в крови.

Но, прибегая к использованию волокна в виде биодобавок, надо быть готовыми к метеоризму. Кроме того, вещество влияет на биоактивность некоторых препаратов, в том числе и аспирина.

Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах

Клетчатки в продуктах животного происхождения нет, получить ее можно только из растительной пищи.

Если не употреблять клетчатку, то довольно тяжело насытиться, так как именно растительные волокна подавляют гормон аппетита – грелин.

Благодаря клетчатке, сахар в кровь поступает постепенно, чем предотвращает развитие диабета. Волокна растений содержат огромное количество витаминов и полезных веществ, поэтому укрепляют иммунную систему. По этим причинам, растительные волокна должны присутствовать в ежедневном рационе человека.

Применение клетчатки для очищения кишечника

Попав в пищеварительный тракт, клетчатка сорбирует воду, набухает и выводит из организма токсины, и каловые массы. Такую чистку целесообразно проводить один раз в год. Для этого за полчаса до приема пищи нужно принимать столовую ложку клетчатки. Делать это следует три раза в день. Этот способ позволяет очистить кишечник, а также сбросить вес, так как чувство голода не будет беспокоить человека довольно долго.

Клетчатка как правильно принимать

Самые богатые клетчаткой продукты – это отруби. Перед употреблением их замачивают в горячей воде на 30 минут. Можно добавлять молотые отруби при варке в первые блюда и кисели.

В отделах здорового питания продаются более вкусный вариант отрубей – экструзированные отруби, которые можно употреблять как самостоятельное блюдо или в качестве добавки к готовым супам и кашам.

Важно! Вводите отруби в рацион постепенно. Не употребляйте больше 30 гр отрубей в сутки. Придерживайтесь правила: на 10 гр сухих отрубей – выпивайте 200 мл воды. Иначе, вместо пользы, можно получить расстройство пищеварения, запор и даже образование каловых камней.

Диета, богатая клетчаткой

Диетическое питание, богатое клетчаткой, очень полезно для здоровья. Но переходить на новую программу питания важно постепенно, добавляя по 5 г вещества в сутки. Более быстрый переход может вызвать вздутие живота, спазмы, диарею. Также диетологи из Мичиганского университета советуют на время приема клетчатки немного уменьшить количество кофеинсодержащих напитков. Кофеин действует на организм как мочегонное средство, а потери жидкости на фоне потребления большого количества клетчатки чреваты запорами.

Пополнить рацион поможет клетчатка пищевая, не обязательно сразу прибегать к приему биодобавок. Для этого стоит обратить внимание на фрукты и ягоды. В идеале их надо потреблять небольшими порциями на протяжении всего дня. Следующая рекомендация диетологов – начинать день с овсянки или отрубей с ягодами. Что касается белковой пищи, то кроме мяса, важно включить в рацион растительные протеины (фасоль, бобы, чечевицу), которые также являются превосходными источниками волокна. На ужин, обогащенный клетчаткой, идеально подойдут блюда из брокколи, зелень, кукуруза, макаронные изделия из цельного зерна, а также коричневый рис.

Клетчатка и запор

Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.

Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.

При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.

Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.

Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.

Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка

Рецепт 1:

• Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа.

Съесть на ночь.

Рецепт 2:

• Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы.

Употребить в течение для в три приема.

Рецепт 3:

• Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.

Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.

Польза клетчатки: мнение врачей (видео)

Читайте также:

• Для чего нужен организму лецитин
• В каких продуктах содержится витамин Д: список продуктов
• Здоровое питание: меню на каждый день

Противопоказания

Несмотря на полезные свойства, клетчатка при чрезмерном употреблении (более 40 грамм в день), особенно, в виде нерастворимых волокон, вызывает нарушение работы кишечника, что сопровождается такими симптомами, как:

• вздутие живота;
• метеоризм;
• диарея;
• спазмы желудка;
• обезвоживание.

Также существуют заболевания, при которых употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки противопоказано по причине возможного негативного воздействия на слизистую желудочно-кишечного тракта:

• язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
• колит;
• эрозивные и спаечные болезни кишечника;
• геморрой;
• кишечный грипп.

При симптомах указанных заболеваний следует исключить продукты с нерастворимой клетчаткой из рациона, а овощи употреблять исключительно в запеченном или отваренном виде.

В каких программах оздоровления используется БАД Локло

Программа реабилитации желудочно-кишечного тракта

Программа бережного очищения кишечника

Программа чистки и восстановления восстановления печени

Противопаразитарная программа от глистов, грибов, вирусов, бактерий

Программа Коррекции веса – БАДы для безопасного похудения

Программы детоксикации и онкопрофилактики

Видео о пищевых волокнах

Видео-обзор пищевых волокон:

Каталог NSP от А до Я

Весь каталог БАД НСП на одной странице – Название, артикул, цена

в чем необходимость ее употребления.

Потребность человека в растительной клетчатке

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

стебли,

корни,

плоды,

клубни,

листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи . Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

гречка,

овсяные хлопья,

другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями .

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими , нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку .

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

Фасоль и горох — 15%;

Белый рис и пшеница — 8%;

Овес и ячмень — 8–10%;

Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка. опубликовано

Н а именование	Количество	Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

Если сравнивать наш сегодняшний век и прошлые столетия, то жизнь сильно и кардинально изменилась. Стремительное развитие науки, технологий сделали быт человека иным, нежели имели наши предки. Да, время не стоит на месте, но что всегда было и будет актуальным? Правильно, здоровье и красота, и сейчас тенденция заботиться о себе стала популярной. И один из часто задаваемых вопросов – это, в каких продуктах содержится клетчатка, почему она незаменима для нас? И если вы пришли за ответами, то найдете их далее, статья обещает быть интересной.

Итак, в последние годы многие болезни очень, так сказать, помолодели. Ученые бьют тревогу, везде мы слышим про то, что питание и стресс могут рушить наше здоровье. Спешка стала привычным образом жизни. Маркетинговый план на пропаганду полуфабрикатов, еды быстрого приготовления и прочих продуктов, из ряда «разогрей в микроволновой печи пару минут и будешь сыт», принес прибыль торговым центрам колоссальный. Ну а, что же наше здоровье? А оно пошатнулось, так как мы лучше съедим что-то вредное, лишь бы быстро, а то на работу надо бежать, лучше купить детям кашу быстрого приготовления, чем сварить из натурального молока своими руками или выбрать продукты с клетчаткой для кишечника и так далее.

О чем речь вы прекрасно понимаете, ведь большинство из нас так живут и задумываются о том, что что-то пора менять, когда уже начались тревожные сигналы со стороны желудка, кишечника, да и всего ЖКТ. Ну, что поделать, менталитет у нас такой – «пока гром не грянет, мужик не перекрестится», скажут многие. Но ведь жизнь она бесценна и одна, а время – невосполнимый ресурс, потому пищу надо выбирать с умом, главное, выработать хорошую привычку. Вы слышали о грубых волокнах в продуктах питания? Что-то где-то, вроде бы, но точно не можете объяснить, что к чему? Пора расширить свой кругозор и узнать все, что касается этого вопроса, а заодно и в табличку в конце статьи загляните, там список про клетчатку, какие продукты ее содержат и сколько.

Что такое грубые волокна или клетчатка?

Мы знаем, что растительная пища намного полезнее для нашего организма, нежели продукты животного происхождения. Об этом знали наши предки тысячи лет назад, имеют знания и целители народной медицины в наше время. Растительные продукты могут не только дать нам пищу, но и исцелить от ряда болезней. Иногда знахари говорят, что от каждой хвори есть своя травка, и растет она рядом с человеком. Природа дает нам плоды, растения, в них много разных макро- и микроэлементов, витаминов и, конечно, клетчатки. Что же это такое и как работает?
Волокна в продуктах растительного происхождения, которые имеют полую структуру, это и есть то, о чем мы сегодня говорим, то бишь клетчатка. Эти волокна переплетаются, образуют некую массу, которая для нашего организма является необходимым компонентом. Это грубая часть в растительных продуктах, и наш организм ее не переваривает. Усвоение же длится долго, после чего эти волокна выводятся естественным путем. Продукты богатые клетчаткой должны быть в нашем рационе в необходимом количестве, иначе организм даст с годами сбой.

Бывает клетчатка двух видов:

1. Растворимая. Эти вещества, попадая в наш организм, забирают много воды, после чего становятся как желе. Это пектин, смолы, альгинаты.
2. Нерастворимая. Эти волокна не распадаются и не меняют своей структуры. Они просто набухают от влаги, словно губчатый материал, после чего выводятся из тела. Это лигнин, целлюлоза, также к нерастворимой клетчатке относится гемицеллюлоза.

Почему так происходит? Поедая каждый день пищу, особенно вредную, неправильную, в больших количествах, мы не наполняем тело здоровьем. Да, утоляем чувство голода, жажду, но энергии и пользы минимум, и это в лучшем случае. Чаще еда для большинства людей – это токсины, шлаки, холестерин и избыточный вес, жировые отложения, закупоренные сосуды и прочие негативные последствия. Наш желудок просто не в силах годами справляться с таким рационом, и в итоге начинаются болезни. Потому то и нужна грубая клетчатка, в каких продуктах она содержится, узнаете ниже. Но, а пока о последствиях дефицита.

Что может быть со здоровьем, если нет в рационе продуктов с клетчаткой?

Давайте начнем с главного для всех нас – это внешность. Мы можем не замечать болей в боку, неприятных ощущений в желудке, но вот если кожа покрылась прыщами, воспалениями, то это проблема. Неправильный подход, но все же если вы такой человек, для которого внешность всегда на первом месте, то стоит задуматься над тем, что все кожные высыпания, землистый цвет, акне и прочие неприятности появляются у тех, кто имеет «грязный» организм. Надеемся, вы понимаете, что грязный имеется в виду зашлакованный, наполненный токсинами, непереваренной пищей.

Для сведения! Поедая перед сном вредную и тяжелую еду, вы не даете организму отдыхать, он не может справиться с перевариванием, усвоение минимальное, и остаются большие остатки. Далее, они не выводятся – пища гниет, бродит, издает внутри зловонный запах, что часто можно чувствовать по утрам изо рта.

Неприятная ситуация, но это правда, и все же правильно питаться необходимо, чтобы в вашем теле ничего не перегнивало и не бродило. Клетчатка нам в этом помогает, она убирает эти остатки, выводя их естественным образом. Тогда и токсины не будут выходить на поверхность, усыпая наше лицо и тело некрасивыми прыщами и воспалениями.

Но это далеко не все. Застой пищи приводит к запорам, а они уже, в свою очередь, еще к более неприятной проблеме — геморрою. Снова пища остается в теле, начинается его интоксикация. Человека может тошнить, ему плохо, тело не чувствует энергии, нет сил. На этом фоне страдает и наша нервная система, ведь понижается жизненная производительность и на работе, и просто в быту. Внешность страдает, кожа тускнеет. Конечно, человек на этом фоне испытывает стресс.

Внимание! Мало будет просто начать есть много клетчатки, если вы все также употребляете вредную пищу, алкоголь, никотин. Работать над своим здоровьем и внешностью нужно в комплексе – полезная еда, спорт, хорошее моральное и духовное состояние.

Важны продукты, содержащие клетчатку, и для беременных женщин. Их тело должно быть чистым, и речь не только о наружности. Ребенок должен развиваться в благоприятной среде. Также во время беременности часто наблюдаются проблемы в кишечнике, а после родов к этому добавляется часто запор и все тот же геморрой. Вопрос деликатный, но говорить о нем нужно. Волокна, содержащиеся в продуктах, в правильных продуктах, помогут быстро восстановиться и облегчат маме жизнь, а ее состояние ЖКТ будет хорошим.

Конечно, в зашлакованном организме размножается патогенная микрофлора, а она, как уже давно известно, вызывает разные заболевания, и самое страшное онкологию. Также часто может возникать желчекаменная болезнь, сахарный диабет, повышенное газообразование, вздутие, запах изо рта, атеросклероз.

Важно! Не стоит резко увеличивать потребление клетчатки, здесь необходима последовательность и постепенность. Из-за резкого избытка клетчатки может начаться диарея и иные последствия. Ежедневная норма волокон в день – 20-30 грамм, можно принимать и чуть более – до 50 грамм.

Помощь клетчатки нашему здоровью

Перечисляя вред, который мы наносим своему организму, не употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки, мы дали вам знать о последствиях, но это далеко не все, что могут волокна в растительной пище.

• Налаживается работа ЖКТ.
• Нормализуется обмен веществ.
• Клетчатка может помочь избавиться от лишнего веса, и часто диетологи назначают продукты с ее содержанием во время диеты.
• Борется с чувством голода, человек ест меньше.
• Нормализуется уровень сахара в составе крови. Также он может снижаться.
• Чистка от вредных веществ.
• Нормализация перистальтики.
• Чистка лимфы и крови от вредного холестерина.
• Является профилактикой ряда болезней, в том числе и сердечно-сосудистой системы и онкологии.
• Улучшает внешнее состояние, наполняет энергией, жизненными силами.

Надеемся, вы поняли всю пользу таких незаменимых и незаметных, на первый взгляд, компонентов растительной пищи для нашего здоровья. Мужчина ли вы или женщина, овощи, фрукты и не только должны быть в приоритете на вашем столе. Именно в каких продуктах содержится клетчатка, читайте в следующем разделе, также ниже вы найдете таблицу, где будет показано, сколько волокон содержится в чем, и какое количество нужно есть данного продукта. Помните, что в день необходимо минимум 20 грамм.

Как восполнить дефицит клетчатки или продукты с ее содержанием

Сухофрукты

Вся эта большая группа продуктов очень полезна, клетчатки здесь много. Если вы включите в рацион сушеные изюм, чернослив, курагу, инжир и прочие, например, добавляя в утреннюю кашу горсть, то ваш ЖКТ «скажет вам спасибо». Сухофрукты несут большую пользу, в общем, для всего организма, но помните, что калорий в них много и тем, кто худеет, не нужно увлекаться данным лакомством.

Овощи богатые клетчаткой

Так же, как и сухофрукты, овощные культуры богаты клетчаткой. Но наиболее полезны здесь зелень, тыква, кабачки, салат, огурцы и капуста, морковь, свекла. Конечно, есть волокна и в картофеле, брокколи, спарже, редисе, редьке и фавориты – это бобовые. Томаты тоже имеют клетчатку в составе, количество вы можете узнать в таблице ниже.

Важное правило в употреблении пищи богатой растительными волоками – это хорошее и многократное пережевывание. Также стоит отметить, что овощи, равно как и фрукты, после термической обработки теряют много полезных компонентов, в том числе и клетчатки. Поэтому старайтесь больше есть именно свежей, сырой продукции.

Орехи

Что касаемо орехов, то клетчатки здесь много, также и иных полезных компонентов. Орехи могут заменять, как и бобовые, мясо тем, кто его решил не употреблять в пищу. Они питательны, вкусны, а рекордсмены по волокнам растительного происхождения – миндаль, грецкие и лесные орехи.

Фрукты богатые клетчаткой

Большинство природной продукции, будь то травы или ягода, грибы, овощи и, конечно, фрукты несут в себе кладезь всего, что для нас необходимо и полезно. Чтобы было отличное пищеварение и очищение кишечника, ешьте больше винограда, малины, яблок, груш, персиков и бананов. Все они в том или ином количестве содержат клетчатку.

Для сведения! Часто люди задаются вопросом, а что же соки? Они тоже также полезны? Дело в том, что если соки были обработаны, то клетчатка в них уже не сохраняется. Также нет ее и в молоке, яйцах. Пища животного происхождения не содержит растительных волокон.

Крупы

Про каши все мы знаем с детства. Люди, следящие за своим питанием, фигурой, здоровьем знают, что крупы есть необходимо. И если говорить про клетчатку, то она здесь тоже есть. Овсянка, рис, греча, перловка насыщены всем тем, что нам нужно, но и здесь есть важное правило. Переработанные крупы теряют, как и овощи, большую часть своей пользы. Самые полезные каши – это те, что было сделаны из цельного зерна.

В целом вы поняли, растительная клетчатка содержится в продуктах разного вида. Вы должны включать в рацион овощи и фрукты, каши, перекусывать не вредными чипсами или бутербродами, а орехами. Изменив питание, вы почувствуете, что сил и энергии становится больше, и уже не будет у вас желания употреблять что-то неполезное, и тем более алкоголь. Также в вашу жизнь должна войти активность. Все это дело привычки, вредные они или полезные, но их можно закрепить путем ежедневного повторения. Ну а далее смотрите таблицу содержания клетчатки в разного рода продуктах и плодах.

Содержание клетчатки в продуктах питания

	Клетчатка, гр.	Продукты в количестве 100 грамм		Клетчатка, гр.
Бобы соевые		Фисташки
Горох свежий		Пшеничный хлеб из муки 1 сорта
Грецкие орехи		Мука кукурузная
		Мука пшеничная 2 сорта
Грибы сушеные белые		Макароны из муки 1 сорта
		Мука пшеничная в/с
		Гречневая мука
Миндальный орех		Овсяная мука
Мука ржаная		Хлеб из цельного зерна
		Кедровые орехи
Орех лесной
Отруби овсяные		Кукуруза сладкая
Отруби пшеничные		Кукуруза консервированная
Рисовая крупа		Пшеничный хлеб из обойной муки
Свежие грибы		Макароны из муки в/с
		Мука пшеничная 1 сорта
Чернослив
Чечевица
Ячневая крупа		Из муки в/с хлеб
Продукты в количестве 100 грамм	Клетчатка, гр.	Продукты в количестве 100 грамм	Клетчатка, гр.
		Брокколи
Абрикосы		Мандарины
Апельсины		Облепиха
Баклажаны
		Перец болгарский
Виноград		Помидоры
		Смородина черная
		Черноплодная рябина
Капуста белокочанная
Картофель

Клаудия Кэрберри — диетолог в Медицинском университете Арканзаса. Получила магистерскую степень по диетологии в Университете Теннесси, Ноксвилл, в 2010 году.

Количество источников, использованных в этой статье: . Вы найдете их список внизу страницы.

Клетчатка – это важный компонент любого здорового рациона. Клетчатка содержится лишь в растительной пище (зерновые, фрукты и овощи) и увеличивает массу нашей еды, позволяя пищеварительной системе легче перемещать переваренную еду. Регулярное потребление достаточного количества клетчатки предотвращает возникновение запоров и некоторых видов рака (рак кишечника и рак прямой кишки). Однако при таких заболеваниях, как дивертикулит и хроническая диарея, больному может быть назначена диета с небольшим содержанием клетчатки. Кроме того, некоторые люди страдают от непереносимости клетчатки и слишком большое ее количество может привести к дискомфорту в желудке и к диарее. Следуйте диете с низким содержанием клетчатки, предписанной врачом, чтобы унять расстройство желудочно-кишечного тракта и почувствовать себя намного лучше.

Шаги

Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки

Потребляйте клетчатки меньше рекомендованной нормы. Если клетчатка плохо сказывается на вашем здоровье или вызывает некий дискомфорт, возможно, вам стоит начать потреблять меньше клетчатки, чем рекомендовано среднестатистическому здоровому человеку.

Сведите к минимуму количество клетчатки в еде и закусках. Клетчатка содержится в ряде продуктов, среди которых – зерновые, фрукты, овощи и бобовые. Снижение количества клетчатки в пище и закусках позволит снизить общее ее потребление и, возможно, поможет избавиться от симптомов расстройства желудочно-кишечного тракта.

• Отдавайте предпочтение фруктам с низким содержанием клетчатки или убирайте волокнистые части фруктов. Например, ешьте яблочное пюре, а не само яблоко, так как в кожуре содержится большое количество клетчатки, или ежедневно выпивайте по 200 мл сока. К фруктам с низким содержанием клетчатки относятся: консервированные фрукты, вареные фрукты и фрукты без кожуры или кожицы.
• Отдавайте предпочтение овощам с низким содержанием клетчатки или убирайте волокнистые части овоща. Например, снимайте кожуру с картошки или удаляйте семена из цукини. К овощам с низким содержанием клетчатки относятся: консервированные овощи, вареные и очень мягкие овощи, овощи без семян и 100% овощной сок.
• Отдавайте предпочтение зерновым с низким содержанием клетчатки. Избегайте продуктов, на 100% состоящих из цельного зерна, так как в них достаточно много клетчатки. Примером зерновых с низким содержанием клетчатки являются: белый рис, белый хлеб, манная или рисовая крупа, а также макароны.

Уменьшите потребление нерастворимой клетчатки. Существует два вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Нерастворимую клетчатку иногда называют «жесткой пищей», так как основное ее задание заключается в ускорении пищеварения.

Сведите к минимуму потребление продуктов, обогащенных клетчаткой. Многие продовольственные компании сейчас добавляют клетчатку в различные товары, чтобы увеличить ее потребление. Клетчатку могут добавить в продукты, в которых обычно содержится совсем незначительное ее количество. Вы же в свою очередь должны свести потребление подобных продуктов к минимуму. Примерами продуктов, от которых следует отказаться, являются:

• Апельсиновый сок с мякотью и добавлением клетчатки
• Искусственные подсластители с добавлением клетчатки
• Йогурты с добавлением клетчатки
• Соевое молоко с добавлением клетчатки
• Гранола или хлеб с добавлением клетчатки (перед добавлением дополнительной клетчатки, изначальное содержание клетчатки в этих продуктах является небольшим)

Прекратите потребление пищевых добавок с клетчаткой. Существует широкое разнообразие пищевых добавок, которые могут увеличить общее потребление клетчатки. Но если клетчатка вредит вашему здоровью, вам следует прекратить прием таких добавок.

• Перестаньте принимать препараты для разжижения стула и проносные, содержащие добавленную клетчатку.
• Не принимайте витамины и капсулы с клетчаткой.
• Не добавляйте измельченную клетчатку или шелуху семян подорожника в пищу или напитки.

Составьте план приема пищи. Составление плана поможет вам спланировать все приемы пищи и перекусы за день и обеспечит общую схему, которой вы будете придерживаться на протяжении всей недели.

• Рассчитайте, сколько клетчатки будет содержаться в каждом приеме пищи или перекусе, а также общее ее потребление за день.
• План питания позволит вам изменить блюда, заменить или убрать продукты, чтобы вы не съели больше клетчатки, чем следует.
• Потратьте время на то, чтобы спланировать свои приемы пищи и перекусы на всю неделю. Включите в этот план все продукты и закуски, которые вы обычно едите каждый день. Если необходимо, составляйте подобные планы и на последующие недели.

Клетчатка – пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов. Это такие компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами в желудке человека, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.

Клетчатка хорошо очищает кишечник от остатков пищи, продуктов жизнедеятельности и от токсинов, она считается незаменимым элементом в здоровом питании и обладает массой полезных свойств.

Если организм периодически не очищать, то возникает зашлакованность, которая грозит развитием разнообразных проблем с желудочно-кишечным трактом, резким снижением иммунитета, проявлением аллергии и раздражений на коже. Между прочим, многие кожные проблемы – угри, прыщи, сальность, себорея – это результат неочищенного кишечника. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится клетчатка.

Полезные свойства

Итак, какую пользу приносит пища, богатая клетчаткой? Основное полезное свойство – улучшение пищеварения и предотвращение запоров. Особенно это важно для женщин в положении и кормящих грудью.

Во время беременности очень важно наладить правильную работу ЖКТ, чтобы плод не испытывал давления со стороны кишечника. А в период кормления грудью в женском организме наступает гормональный сбой, уровень глюкозы в крови несколько повышается.

Достаточное количество клетчатки позволяет держать уровень сахара в норме и избавиться от вредного холестерина.

Клетчатка просто необходима людям, которые хотят сбросить лишний вес. Здесь есть интересный нюанс: пищу, богатую клетчаткой, нужно дольше пережёвывать, а это означает то, что мозг гораздо раньше получает сигнал о насыщении, кушать больше просто не хочется.

Какие бывают виды?

Пищевые волокна подразделяется на 2 вида:

1. Растворимые.
2. Нерастворимые.

Растворимые волокна – это клетчатка, способная растворяться в жидкости. Такой вид пищевых волокон содержат следующие продукты: фрукты (яблоки, груши, персики, цитрусовые), бобовые (чечевица, горох), зерновые (овёс, ячмень, рожь). Самая известная составляющая такой клетчатки – пектин. В чём содержится это вещество? Пектин есть в яблоках, красной и чёрной смородине, цитрусовых, то есть в тех фруктах и ягодах, из которых хорошо готовить разнообразные желеобразные блюда (к примеру, натуральная яблочная пастила – полезная еда).

Нерастворимые волокна необходимы для полноценной перистальтики кишечника.

Они не растворяются в жидкости и прекрасно и быстро очищают кишечник. Этот тип клетчатки содержат все виды капусты, зелень, фасоль, орехи, отруби.

В каких продуктах содержатся эти компоненты пищи?

Итак, вы убедились, что клетчатка очень важна для нашего организма. Давайте же узнаем подробнее о том, какие продукты содержат клетчатку.

Много клетчатки содержится в овощах, фруктах, бобовых, зерновых. Продукты, содержащие растительную клетчатку:

• Конечно, овощи: помидоры, огурцы, капуста, морковь, свёкла.
• Фрукты: груша, виноград, яблоко, персик, инжир.
• Сухофрукты: изюм, чернослив, курага.
• Очень больше количество пищевых волокон содержится в гречке, овсяных хлопьях, отрубях.

Обратите внимание, что продукты, в которых содержится клетчатка, нужно употреблять в свежем виде. При термической обработке волокна видоизменяются и теряют свои ценные свойства.

Список продуктов по количеству содержания этих полезных волокон:

• бобовые – 13 %;
• белый рис и пшеница – 9 %;
• овёс и ячмень – 8–10 %;
• миндаль, фундук, грецкие орехи – 12–16 %;
• свежие овощи – 3–7 %;
• ягоды (клетчатка содержится в большом количестве в малине и ежевике) – 2–6 %;
• фрукты и цитрусовые (рекордсмены – бананы и персики) – 6–11 %.

Норма потребления

Улучшаем детское меню

Хорошо, когда ребёнок кушает абсолютно всё, но это редкость. А ведь клетчатка тоже очень важна для детского организма, так как пищевые волокна предотвращают появление дисбактериоза и помогают справиться с запорами.

Когда нужно начинать включать в детский рацион продукты, содержащие клетчатку? Ответ: с 9 месяцев. Детям в возрасте от 9 месяцев до 3 лет каждый день необходимо съедать около 19 грамм клетчатки, а после 8 лет – 26 грамм. Помните, что еда должна быть натуральной, без содержания каких-либо добавок. Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

• Понемногу добавляйте овощи и фрукты в разные блюда на завтрак, обед или ужин.
• С 9 месяцев начинайте прикорм разнообразными кашами, которые богаты клетчаткой: кукурузной, овсяной, гречневой.
• От сладкого лучше всего вообще отказаться. Возьмите за правило в промежутках между приёмами пищи ставить тарелку с разнообразными фруктами на видном месте. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать. Вместо печенья, булок, бутербродов ребёнок будет перекусывать вкусными дольками фруктов.

Побочные эффекты и противопоказания

Клетчатка очень полезна для правильной работы кишечника. Но всё хорошо в меру. Не рекомендуется сразу употреблять много продуктов, содержащих пищевые волокна. Подобная еда может привести к таким неприятностям, как метеоризм, вздутие или спазм кишечника.

Клетчатку нужно вводить в рацион постепенно. При этом очень важно наладить питьевой режим, чтобы в кишечнике хватало жидкости. Если не следовать этому правилу, то обилие пищевых волокон может спровоцировать несварение желудка или заворот кишок. Оптимальное количество воды в день – 2–3 литра.

Правильный выбор

Магазины круглогодично предлагают нам широкий выбор самых разнообразных овощей и фруктов.

Но стоит помнить о том, что не все они одинаково полезны. Авокадо, манго, ананас, бананы выращены слишком далеко от нашего места жительства. На их транспортировку уходит много времени, их собирают незрелыми и обрабатывают химикатами для сохранения товарного вида.

Лучший выбор – это сезонные овощи и фрукты, которые вызрели в той полосе, где вы проживаете. Они гораздо полезнее и питательнее заморских диковинок. Старайтесь покупать продукты у проверенных поставщиков, спрашивайте сертификаты качества, а ещё лучше – выращивайте урожай на собственном участке. Так вы точно будете уверены в свежести и качестве.

Клетчатка в продуктах питания действительно играет очень важную роль в организме.

Если её не хватает, начинаются проблемы с желудком и кишечником, человек набирает вес и долго не может от него избавиться, на коже возникают различные высыпания, проявляется аллергия и мучает депрессия.

Питайтесь правильно сами, приучайте детей к здоровой пище с малых лет. Помните, что многие болезни вообще не появятся, если заранее позаботиться о соблюдении самых простых правил.

Клетчатка является незаменимым компонентом пищи, способствующим нормальной работе кишечника. Каждый человек должен понимать значимость этих пищевых волокон и включать в свой ежедневный рацион продукты, богатые клетчаткой. К таким относятся определенные фрукты, которые не только способствуют выводу из организма токсичных веществ, но и помогают снизить вес.

Польза и вред клетчатки

Клетчатка – это компонент пищи, который распадаясь, образует глюкозу, необходимую для создания основы клеток ткани. Человеческий организм самостоятельно не вырабатывает эти пищевые волокна, поэтому вынужден получать их через продукты питания. При этом пища должна относиться к специальной группе углеводов, которые желудок переварить не в состоянии. Клетчатка может иметь грубые или мягкие волокна. Грубые пищевые компоненты состоят преимущественно из целлюлозы, а мягкие – из смолы, пектинов и целлюлозы. Таким образом, мягкая клетчатка способна полностью раствориться в желудочном соке.

Человеческий организм не способен в полной мере усвоить пищевые волокна, их грубая структура позволяет продуктам надолго находиться в желудке, придавая ему чувство насыщения. Благодаря им человек меньше ест, что позволяет благотворно влиять на его вес. С помощью клетчатки можно избавиться от запоров. Она помогает освобождать организм от канцерогенных веществ, которые в большом количестве могут стать причиной интоксикации.

Грубые волокна, находясь в желудочно-кишечном тракте, выполняют множество полезных функций. Они позволяют стабилизировать уровень глюкозы в крови, выводят плохой холестерин и корректируют вес человека. С энергетической точки зрения такая пища не приносит пользы организму, но позволяет стабилизировать работу всех органов.

Диетологами установлено, что в сутки взрослому человеку достаточно 35–45 г клетчатки, а детям необходимо всего 10 г. По мере роста ребенка потребность в грубых пищевых волокнах увеличивается на 1 г в год, поэтому ребенку 5 лет нужно потреблять минимум 15 г. Людям, соблюдающим диету, необходимо съедать 35 г клетчатки в день.

Грубые волокна необходимы для естественной регуляции уровня глюкозы в организме. Но включать в свой рацион такие продукты стоит постепенно, чтобы дать организму время привыкнуть к такой еде. Резкий переход на правильное питание может способствовать проблемам с желудком.

Термическая обработка увеличивает структурный вид волокон, поэтому их полезные свойства снижаются. Для полноценного насыщения организма необходимо есть свежие фрукты. Беременные женщины должны употреблять их в большом количестве, чтобы предотвратить возникновение запоров. Но количество фруктов, богатых клетчаткой, не должно превышать 25% от всей потребляемой пищи, иначе можно спровоцировать вздутие живота.

С диетической точки зрения клетчатка обладает большой пользой, так как существенно влияет на избыточный вес. Это происходит потому, что эти пищевые волокна не несут в себе энергетическую ценность, а значит, не прибавляют килограмм. Их наличие играет важную роль в рационе худеющего человека, так как они очищают организм и нормализуют вес.

Большинство диет основано на потреблении продуктов, богатых клетчаткой. Нерастворимые грубые волокна находятся во многих фруктах, которые, попадая в организм, впитывают застоявшуюся жидкость и избавляют человека от шлаков и токсинов. Помимо пользы в диетологии, клетчатка необходима для предупреждения образования запоров. Благодаря абсорбирующим свойствам она разжижает и увеличивает каловые массы, способствуя их легкому выведению.

Говоря о вреде, который может принести избыточное потребление клетчатки, можно выделить обезвоживание, несварение желудка и даже заворот кишок. Чтобы этого не произошло, необходимо контролировать потребление грубых волокон и не забывать пить воду.

Список фруктов

Присутствие клетчатки в пище важно для полноценной жизнедеятельности всего организма. При ее недостатке могут развиться заболевания желудочно-кишечного тракта и почек, поэтому необходимо добавить в свой рацион продукты, богатые пищевыми волокнами. Стоит ознакомиться с перечнем фруктов, содержащих большое количество клетчатки.

• Авокадо. Этот фрукт богат витаминами С, Е, К, В6 и В9. В 100 г плода содержится около 6,5 г пищевых волокон в зависимости от сорта и цвета кожуры. Крупные светло-зеленые фрукты более насыщены клетчаткой, нежели мелкие темно-зеленые плоды. Помимо этого, авокадо полезно насыщенными жирами, позволяющими снижать уровень холестерина в крови.
• Азиатская груша. На 100 г продукта приходится 3,5 г клетчатки. Эти фрукты богаты витаминами К и С, а также содержат калий и жирные кислоты омега-6, что позволяет им благотворно воздействовать на мозговую деятельность.

• Кокос имеет низкий гликемический индекс и содержит 9 г клетчатки на 100 г плода. Он богат марганцем, селеном и витамином В9. С помощью кокоса можно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и вывести из организма плохой холестерин.
• Инжир в свежем виде содержит 3 г пищевых волокон, а в сушенном виде – почти 10 г. Кроме этого, фрукт полезен благодаря калию, марганцу, меди, пантотеновой кислоте и витамину В6. Инжир способен укреплять кости и кровеносные сосуды, а также очищать почки, желудок и кишечник от шлаков и токсинов.

• Яблоко. На 100 г продукта приходится 2,5 г грубых волокон. Эти фрукты позволяют избавлять организм от токсичных веществ, а также способствуют предупреждению образования рака кишечника. Яблоки способны надолго притупить чувство голода, что особенно важно при соблюдении диеты.
• Финик. На стакан плодов приходится около 46% клетчатки. Они способствуют нормализации уровня глюкозы и холестерина в крови, а также стабилизируют работу желудочно-кишечного тракта. Употреблять финики можно в сыром виде или в качестве десерта.

• Киви. В 100 г содержится 3 г пищевых волокон, 9 г сахаров и 0,3 г полинасыщенных жиров. Фрукт позволяет укреплять иммунитет, стимулировать выработку коллагена, а также улучшать пищеварение.
• Банан. Этот фрукт богат витаминами В6 и С. В среднем плоде содержится около 3 г клетчатки, что позволяет улучшать состояние толстой кишки и подавлять чувство голода. В недозрелых бананах находится резистентный крахмал и пектин, которые снижают уровень глюкозы в крови и положительно воздействуют на здоровье сердца.

• Апельсин содержит 2,3 г клетчатки на 100 г плодов. С его помощью можно улучшить работу желудочно-кишечного тракта и микрофлору кишечника. Апельсины способствуют повышению иммунитета и устранению холестериновых бляшек.
• Хурма. На один плод приходится около 6 г пищевых волокон. Она подавляет чувство голода за счет содержавшегося в ней пектина, который сдерживает уровень сахара в крови.

Соотношение калорий и клетчатки

Несмотря на большое содержание клетчатки, некоторые фрукты нельзя употреблять во время диеты. Зачастую в них завышен гликемический индекс и содержится много сахаров, что негативно сказывается на весе. Поэтому прежде чем составлять диетическое меню, важно изучить соотношение БЖУ, калорийность и количество пищевых волокон.

Таблица калорийности фруктов, богатых клетчаткой

Поскольку фрукты, помимо пищевых волокон, содержат углеводы, их употребление должно тщательно контролироваться. При составлении рациона важно учитывать количество углеводов во всех продуктах, так как излишнее их количество приведет не только к набору веса, но и к проблемам с пищеварением.

Тонкости употребления

Недостаток клетчатки может привести к общей интоксикации организма. Помимо этого, могут развиться заболевания желудочно-кишечного тракта, почечная недостаточность, геморрой, запоры и даже сахарный диабет.

Употребление в пищу термически обработанного грубого волокна не принесет пользы, поэтому употреблять их нужно в свежем виде.

Клетчатка является незаменимым компонентом пищи, но в некоторых случаях стоит снизить ее потребление, например, при индивидуальной непереносимости или хронической диарее. Чтобы добиться пользы от употребления пищевых волокон, необходимо проконсультироваться с врачом и составить правильное меню.

В некоторых случаях большое потребление клетчатки может привести к негативным последствиям, поэтому добавлять фрукты можно далеко не всем людям. Например, при наличии язвы или гастрита их употребление должно сводиться к минимуму. Чтобы снизить вес при соблюдении фруктовой диеты, нужно составлять меню таким образом, чтобы содержание в нем пищевых волокон не превышало 26 г. При этом фрукты желательно есть во время перекусов, заменяя ими вредные продукты.

Лучше всего съедать фрукты, богатые клетчаткой, за полчаса до приема пищи, что способствует появлению чувства сытости, благодаря чему снизится потребление основных блюд.

Грубые пищевые волокна важны для нормальной работы кишечника, поэтому они должны входить в ежедневный рацион любого человека. Бактерии, находящиеся в таких продуктах, способствуют усвояемости витаминов и микроэлементов, а также выводят из организма токсичные вещества.

Видео о невероятной пользе растительной клетчатки и ее свойствах смотрите далее.

Продукты содержащие клетчатку: список овощей и фруктов

Содержание статьи:

Любая масса органического происхождения содержит в своем составе пустотелые волокна. Сплетения этих волокон являются тем, без чего организм человека просто не в состоянии существовать. Эти волокна называются клетчаткой (целлюлоза, гранулеза).

Клетчатка не переваривается в организме, так как является самой грубой частью растений, и для ее усвоения требуется очень много времени. Тем не менее, для системы пищеварения присутствие этого медленного углевода весьма необходимо.

Обратите внимание! Транзиторное прохождение клетчатки через организм обеспечивает ему чистку от пищевого мусора, ядов и токсинов, лишнего жира. Таким образом, растительная клетчатка выполняет функцию санитара кишечника.

Для чего нужна гранулеза, ее влияние на организм

То, как человек питается, какие продукты ест, напрямую влияет на состояние его здоровья, в том числе и на внешний вид, и на самочувствие.

Наряду с продуктами питания в организм попадает большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ, которые проходят сложный путь расщепления, трансформации и всасывания в плазму.

С клетчаткой же дело обстоит иначе. И пусть элемент не распадается на полезные составляющие, не переваривается в желудке и выходит наружу в своем первоначальном виде, важность его для человека невозможно переоценить.

В чем польза клетчатки

• Пища, богатая клетчаткой, нормализует обмен веществ и восстанавливает работу кишечника.
• Еда с большим количеством растительной клетчатки способствует безопасному, но быстрому похудению. Человек чувствует себя сытым после съедания небольших порций, в результате чего ненужные килограммы уходят.
• Нормализуется и снижается концентрация сахара в крови.
• Активизируется стимуляция перистальтики.
• Происходит очищение лимфатической системы.
• Организм очищается от токсинов, шлаков, кишечной и желудочной слизи, ненужных жиров.
• Уровень холестерина в крови падает, что оказывает профилактическое воздействие на предупреждение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Мышечные волокна укрепляются.
• По утверждениям некоторых специалистов, клетчатка способствует профилактике раковых опухолей.

Целлюлоза представлена в нескольких видах, которые отличаются между собой своей функциональностью.

В растворимую группу входят пектин, альгинаты, смолы и другие вещества. Превращаясь в желе, они имеют способность впитывать огромные количества воды.

Нерастворимая растительная клетчатка не подвержена распаду. Впитывая в себя воду, она просто разбухает, как губка. Это облегчает деятельность тонкого кишечника. К нерастворимой группе относят гемицеллюлозу, лигнин, целлюлозу.

 

Кроме того, клетчатка делится по происхождению на синтетическую и природную. Вне сомнения вещество, созданное в искусственных условиях, по полезности уступает натуральному, то есть тому, которое изначально содержится в каком-либо продукте.

Обратите внимание! Продукты питания, содержащие клетчатку (их список приведен ниже) обеспечивают состояние сытости, дают организму заряд энергии на целый день, удерживают от переедания и приобретения лишних килограммов, позволяют чувствовать себя легко и свободно.

Продукты богатые клетчаткой

Каждый человек должен знать перечень продуктов, в которых содержится много растительной клетчатки. Поскольку это вещество природного происхождения, искать его следует в соответствующих источниках, которые условно можно разделить на несколько групп.

Животные и растительные масла

Масла растительного происхождения без сомнения обладают большей питательной ценностью, чем животные жиры (пищевые волокна в них отсутствуют полностью), принося организму огромный запас минералов и витаминов.

Но в ситуации с растительной клетчаткой все обстоит не так. Она содержится не только в разных жмыхах и муке, то есть там, что остается после отжима некоторых масел. Продукты богатые клетчаткой – это семечки подсолнечника, тыквы, льна, кунжутное семя.

При выборе хлеба необходимо обращать внимание на то, из каких сортов муки он изготовлен. Предпочтение нужно отдавать хлебу зерновому или из муки грубого помола. Следует употреблять в пищу хлебцы из злаков и круп.

Соки

К сожалению, только сырые, термически необработанные овощи, фрукты и ягоды содержат в себе пищевые волокна, поэтому в процессе приготовления соков клетчатка не сохраняется.

Орехи

В большом количестве пищевые волокна содержатся в орехах. Больше всего богаты ядра миндаля, лесных и грецких орехов. Присутствует клетчатка и в фисташках, арахисе, кешью.

Ну а для диабетиков важно знать, можно ли есть орехи при диабете, несмотря на то, что в них высокое содержание клетчатки

Крупы и каши

Содержится клетчатка в большинстве каш:

1. перловой;
2. гречневой;
3. овсяной;
4. пшеничной.

Только одно условие – крупа не должна проходить предварительную обработку, она должна быть цельной. Запасы клетчатки в организме может пополнить очищенный и неочищенный рис, но самыми полезными в этом плане считаются отруби.

Овощи

Важно! Овощи при термической обработке теряют большое количество клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам.

Некоторые из них даже рекомендуется употреблять прямо с кожурой и семечками, так как именно эти элементы в данных овощах признаны главными источниками клетчатки (актуально при сахарном диабете).

Вот эти овощи невероятно богаты пищевыми волокнами:

1. Шпинат.
2. Спаржа.
3. Белокочанная капуста.
4. Брокколи.
5. Морковь.
6. Огурцы.
7. Редис.
8. Свекла.
9. Картофель.

Представители семейства бобовых тоже неплохие источники как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Фрукты и ягоды

Немногим известно, какие ягоды и фрукты богаты пищевыми волокнами. Клетчатки много в сухофруктах, финиках, изюме, кураге. Если утренняя еда человека содержит этот полезный коктейль, заряд энергии и бодрости ему обеспечен на целый день.

Необходимо регулярно употреблять в пищу:

1. Черную смородину.
2. Малину.
3. Клубнику.
4. Персики.
5. Абрикосы.
6. Бананы.
7. Груши.
8. Виноград.
9. Яблоки.

Эти фрукты избавят организм от дефицита клетчатки.

Молоко и продукты его производства

Молоко, все что из него производят и другая продукция животного происхождения (яйца, мясо) не содержат пищевые волокна.

Таблица количества клетчатки в продуктах питания

Цифры указаны с учетом клетчатки в граммах на одну порцию продукта

Отруби (в зависимости от крупы)	до 40
Хлебцы (100 г)	18,4
Чечевица (приготовленная, 1 чашка)	15,64
Фасоль (приготовленная, 1 чашка)	13,33
Лесные орехи (горсть)	9,4
Мука грубого помола	9
Горох (приготовленный, 1 чашка)	8,84
Малина (1 чашка)	8,34
Приготовленный рис коричневый (1 чашка)	7,98
Капуста листовая , 100 г, приготовленная	7,2
Семена льна (3 ст. ложки)	6,97
Цельная пшеница (крупа, ¾ стакана)	6
Груши (1 средняя с кожурой)	5,08
Гречка (1 стакан)	5
Яблоки (1 среднее неочищенное)	5
Картофель (1 средний, запеченный в мундире)	4,8
Облепиха (100 г)	4,7
Брокколи (после приготовления, 1 чашка)	4,5
Шпинат (приготовленный, 1 чашка)	4,32
Миндаль (горсть)	4,3
Тыквенные семечки (1/4 стакана)	4,12
Овсянка (в хлопьях, 1 стакан)	4
Клубника (1 чашка)	3,98
Бананы (1 средний)	3,92
Виноград (100 г)	3,9
Семена кунжута	3,88
Грецкие орехи (горсть)	3,8
Финики (сушеные, 2 средних)	3,74
Курага (100 г)	3,5
Капуста цветная, 100 г, приготовленная	3,43
Фисташки (горсть)	3,1
Свекла (приготовленная)	2,85
Капуста брюссельская, 100 г, приготовленная	2,84
Морковь (средняя, сырая)	2,8
Черноплодная рябина (100 г)	2,7
Перловая каша (100 г)	2,5
Арахис (горсть)	2,3
Хлеб с отрубями (1 ломтик)	2,2
Черная смородина (100 г)	2,1
Семечки подсолнечника (2 ст. ложки)	2
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)	2
Персики (1 средний)	2
Приготовленный рис бурый (1 чашка)	1,8
Редис (100 г)	1,6
Изюм (1,5 унции)	1,6
Спаржа	1,2
Хлеб из муки грубого помола (ржаной)	1,1
Кешью (горсть)	1

Пищевые волокна для снижения веса

Разнообразная еда – это не только реальный шанс иметь отменное здоровье и привлекательно выглядеть, но и прекрасный способ похудеть, если наполнить рацион пищей, богатой клетчаткой.

Этот элемент впитает в себя все шлаки и избыточные накопления жиров, для дальнейшей переработки и вывода из организма.

Подобная активная очистка улучшит процесс пищеварения и кишечной моторики. Помимо того в крови снизится концентрация сахара и холестерина, а это прямой путь к похудению, и не потребуются никакие сжигающие жир препараты.

Какая должна быть дневная норма клетчатки, последствия передозировки и дефицита

Взрослому человеку необходимо в сутки потреблять 25-30 гр клетчатки. В период вынашивания ребенка женщина обязательно должна получать препараты клетчатки, поскольку это элемент помогает будущей матери нормализовать работу кишечника и избавиться от запоров.

Важно! Никогда нельзя заниматься самолечением, назначая себе дополнительные пищевые препараты. Самостоятельное введение клетчатки в пищу не только не принесет пользы, но может нанести существенный вред всему организму.

Для грамотного планирования рациона необходимо обращаться к врачу!

При нехватке клетчатки могут возникнуть следующие симптомы:

• желчнокаменная болезнь;
• частые запоры;
• внутренний и наружный геморрой;
• проблемы с ЖКТ;
• различные болезни кишечника;
• риск развития сахарного диабета и атеросклероза.

Несмотря на это, злоупотребление пищевыми волокнами тоже может вызвать неприятные симптомы.

Нередко оно приводит к метеоризму, вздутию живота, брожению в кишечнике. Кроме того наблюдается ухудшение механизма усваивания минералов, витаминов и других важных элементов.

Противопоказаниями для употребления клетчатки являются воспалительные заболевания кишечника и желудка, инфекционные болезни. Клетчатка в организме человека выполняет очень важную миссию. Тем не менее, подходить к планированию рациона нужно с ответственностью и осторожностью.

Содержание клетчатки в продуктах таблица. В каких продуктах содержится такая полезная клетчатка? Помощь клетчатки нашему здоровью

Что такое клетчатка и в каких продуктах она содержится, вы сможете узнать, прочитав нашу статью. Клетчатка — это ни на что не похожий, уникальный тип пищевых волокон, которые трансформируются в желудке в молекулы сахарозы, и, не разлагаясь, выводятся из организма. Клетчатка должна быть обязательной составной частью нашего рациона. Взрослый человек ежедневно должен употреблять в пищу около 20-30, но не менее 15 граммов клетчатки. Если человек занят тяжелым физическим трудом или увлекается спортом, потребность его организма в клетчатке повышается до 40 граммов в сутки.

Источники клетчатки — привычные продукты питания и искусственно синтезированные пищевые добавки (БАДы). Ежедневную норму потребления клетчатки лучше разделить на несколько приемов пищи. На усвоение клетчатки организмом влияет несколько факторов: это и общее состояние здоровья, и качество продуктов, и способ их приготовления (во время термической обработки клетчатка размягчается, и организму проще ее усваивать).

Польза и вред клетчатки в питании

В рацион питания современных людей входит мало продуктов, богатых грубыми волокнами. Мы все чаще предпочитаем питаться где-нибудь вне дома (фаст-фудом), готовыми замороженными продуктами и ресторанными ужинами, забывая об овощах и фруктах. Между тем, дефицит клетчатки, полученной из натуральной пищи, не помогут восполнить даже самые качественные пищевые добавки.

Лишний вес, заболевания сердечно-сосудистой системы и — вот плачевный итог неправильного питания с низким содержанием грубых волокон. Клетчатка стимулирует пищеварение и кишечную перистальтику — организму проще выводить непереваренные остатки пищи, когда в рационе находится клетчатка. При ее нехватке в кишечнике начинаются процессы брожения, что приводит к запорам и метеоризму.

Однако, для здоровья организма важно питаться разнообразно и одновременно умеренно. Слишком большое количество грубой клетчатки в питании мешает усвоению других полезных веществ, поступающих с пищей. Попадая в пищеварительную систему, клетчатка имеет свойство увеличиваться в размерах минимум в два раза. Некоторые продукты, содержащие клетчатку (например, отруби), способны увеличиваться в 5 раз.

Статья в тему:

Глицин — что это такое и для чего он нужен? Кому следует принимать?

Минимальные последствия для организма, к которым приводит бесконтрольное употребление грубых волокон — нарушения в работе ЖКТ и вздутие живота. Если вы решили обогатить свой ежедневный рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки, начните делать это постепенно, начните с маленьких порций и постепенно доводите потребление клетчатки до нормы.

Хотя клетчатка переваривается и медленно усваивается, сложно переоценить ее пользу для нашего организма:

• она нормализует работу ЖТК;
• поддерживает микрофлору кишечника, чем способствует увеличению его перистальтики;
• способствует похудению, так как замедляет усвоение белков, жиров и углеводов;
• помогает очищению кишечника от шлаков и токсинов;
• помогает выводить из организма вредные вещества и тяжелые металлы;
• предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет.

Основные виды и характеристики клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

1. Растворимая — относительно мягко воздействует на органы пищеварения, в кишечнике превращается в вязкую гелеобразную субстанцию, что замедляет усвоение пищи и снижает . Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как: морковь, яблоки, капуста брокколи и белокочанная, цитрусовые плоды, мука грубого помола, злаковые культуры (овес, ячмень и рожь), бобовые культуры (горох, фасоль, чечевица), разнообразные ягоды, семена подсолнечника).
2. Нерастворимая клетчатка обладает обратным действием — она набухает при попадании в желудок и кишечник, тем самым ускоряя прохождение пищи по ЖКТ. Именно этим обуславливается мягкое слабительное действие клетчатки. Кроме того, нерастворимая клетчатка восстанавливает кишечную микрофлору и нормализует работу ЖКТ. Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях, бобовых культурах, кожуре овощей и фруктов, оболочках злаковых растений, орехах и семечках).

Если рассматривать разновидности клетчатки более подробно, то можно выделить следующие ее виды:

1. пектины (межклеточные углеводы),
2. камеди (стенки и семена тропических растений),
3. целлюлоза (стенки растительных клеток),
4. слизи (семена растений и водоросли),
5. гемицеллюлоза,
6. лигнин.

Видео

В каких продуктах содержится клетчатка (таблица)?

Каждый человек, который заботится о своем здоровье, должен знать продукты, богатые клетчаткой, чтобы ежедневно включать их в свой рацион питания. В общих чертах можно сказать, что клетчаткой богаты растения, их листья, плоды, стебли, клубни и корни. Источники содержания растительной клетчатки — злаки, овощи и фрукты, ягоды и орехи.

Статья в тему:

В каких продуктах больше всего содержится кальция и зачем он нужен?

К продуктам, наиболее богатым клетчаткой, можно отнести:

• гречневую крупу;
• овсяную крупу;
• цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия с отрубями.

Для того, чтобы вам было удобнее планировать свой ежедневный рацион и составлять список покупок, мы составили удобную таблицу. Теперь вы будете знать, какие продукты содержат много клетчатки. Вы можете распечатать таблицу и повесить на кухне, а также ее удобно брать с собой во время похода по магазинам.

Пища, богатая растительной клетчаткой	Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Злаки и злакосодержащие продукты содержат больше всего клетчатки	Хлеб из цельнозерновой муки и хлеб с отрубями, макароны из цельнозерновой муки, овес, бурый (неочищенный) рис.
Овощи	Свекла, авокадо, капуста белокочанная, цветная, брокколи и брюссельская, кукуруза, морковь, стручковая фасоль, корень сельдерея, лук, перец болгарский, горошек зеленый, картофель с кожурой, картофель батат, тыква, помидоры, кабачки и баклажаны.
Бобовые культуры	Фасоль, чечевица, бобы соевые.
Орехи и семена	Миндаль, кешью, орехи грецкие, фундук, арахис, фисташки, семена тыквы и подсолнечника.
Фрукты	Яблоки, сухофрукты (курага, изюм, чернослив, финики), абрикосы, бананы, дыня, грейфруты, персики, апельсины, груши, сливы, малина, клубника.
Зелень	Листья салата, петрушка, укроп, лук зеленый, фенхель, спаржа, сельдерей, шпинат.

Существуют продукты, в которых грубые волокна не содержатся. К ним относятся вся пища животного происхождения: мясо и рыба, молочная и кисломолочная продукция и сыры. Такие продукты к клетчатке не относятся.

Если вы хотите получить максимальную пользу для здоровья от клетчатки, постарайтесь употреблять ее одновременно с продуктами, содержащими бета-каротины, витамины Е и С. Старайтесь получать клетчатку из разнообразных источников, пусть в вашем рационе присутствуют в равной степени все продукты, содержащие это вещество. Клетчатка противопоказана младенцам и людям с заболеваниями ЖКТ. Клетчатка — незаменимый компонент современного здорового питания. Регулярно включайте ее в свой рацион питания, и уже скоро вы заметите улучшение состояния здоровья.

Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.

Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.

Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.

Суточная потребность в клетчатке

Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.

Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.

Клетчатка — синтезированная или растительная?

Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.

В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.

Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

• 5 г за завтраком — каша или мюсли;
• 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
• от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

Таблицы содержания клетчатки

Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.

Продукты, 100 г в сухом виде
Отруби	40-45 г
Льняное семя	25-30 г
Грибы сушеные	20-25 г
Сухофрукты	12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп)	9-13 г
Цельнозерновой хлеб	8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп)	5-8 г
Авокадо	7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп)	2-4 г

Заключение

Клетчатка необходима для поддержания нормальной функции пищеварительной системы. Она не может быть в полной мере заменена синтезированными аналогами, а должна поступать в организм вместе с натуральной пищей.

Наша пища обладает поистине чудодейственными свойствами, ведь сбалансировав свой рацион, можно избавиться от многих заболеваний или предотвратить их развитие, снизить вес и даже стать моложе и красивее. Из продуктов мы получаем все вещества, необходимые не только для роста, но и для обновления тканей организма. Одно из таких полезных веществ — клетчатка.

Польза клетчатки

Чем полезна клетчатка? О чудесных свойствах клетчатки (или пищевых волокон — компонентов оболочек растительных клеток) известно многое: она снижает уровень холестерина в крови и артериальное давление, стимулирует процессы пищеварения, ускоряет обмен веществ, выводит из организма шлаки и токсины, способствует обновлению клеток и помогает сохранить молодость. А, кроме того, она содержит мало калорий, но в то же время быстро вызывает ощущение сытости и благодаря этому не дает нам набрать лишние килограммы. Недаром клетчатку считают панацеей от многих болезней.

Особенно много клетчатки в натуральных продуктах, не прошедших последующую обработку — таких, как цельные зерна, бобовые, свежие фрукты и овощи.

Действительно, по содержанию клетчатки и других полезных веществ — витаминов, минеральных солей и микроэлементов — продуктам растительного происхождения нет равных. Овощи, фрукты и зелень легко усваиваются организмом и укрепляют иммунитет. Недаром блюда из них стали настоящими бестселлерами среди поклонников здорового питания.

Постоянно включая их в рацион, вы уменьшите риск развития ишемической болезни сердца, сахарного диабета, рака толстой кишки и других опасных заболеваний. Такие продукты особенно рекомендованы и тем, кто страдает от лишнего веса.

В отличие от натуральных продуктов, рафинированные содержат мало пищевых волокон или не содержат их совсем.

Но и БАДы, и поливитаминные препараты, которые так широко рекламируют сейчас средства массовой информации, не могут заменить фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен. Если вы действительно заботитесь о своем здоровье и бережете фигуру, продукты растительного происхождения следует включать в меню постоянно.

Но не забывайте о том, что все хорошо в меру: слишком большое количество клетчатки может вызвать метеоризм и другие неприятные последствия.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Это пшеничные отруби, хлеб (из ржаной муки, бородинский, из цельнозерновой муки), каши (гречневая, перловая, овсяная, пшеничная), орехи (миндаль, фисташки, лесные и грецкие орехи), грибы, бобовые (стручковая фасоль, горох, чечевица). Из овощей — капуста (брюссельская, белокочанная), морковь, свекла, кабачки, тыква, помидоры. Много клетчатки и в зелени — петрушке, укропе, салате, зеленом луке. А также во фруктах, сухофруктах и ягодах — таких, как черная смородина, курага, сушеные яблоки, изюм, чернослив, груши, апельсины, бананы, абрикосы, малина, клубника и другие.

В каких продуктах больше клетчатки? Особенно много ее в пшеничных отрубях, кураге, черной смородине, сушеных яблоках и изюме.

Расскажем о некоторых из таких продуктов подробнее.

Зерновой хлеб

Наши предки питались в основном хлебом из цельносмолотого зерна, а изделия из рафинированной муки употребляли лишь изредка, по праздникам. Цельнозерновая, или обойная, мука очень полезна для здоровья, в ней содержатся зародыши, а также плодовые оболочки зерна — отруби, богатые белками, клетчаткой, витаминами и минералами. Рафинированная мука лишена их, и хотя выпечка из нее получается очень пышной и вкусной, пользы здоровью она не несет.

Кроме того, зерновой хлеб низкокалориен, но быстро создает ощущение сытости — идеальный вариант для тех, кто заботится о своей фигуре и стремится избавиться от лишних килограммов. Клетчатка уменьшает уровень глюкозы в крови, поэтому зерновой хлеб также рекомендуется включать в рацион больных диабетом.

Ржаной, или черный (его еще называют житным) кислый хлеб был известен на Руси еще в XI веке. К 1626 году насчитывалось уже 26 его сортов — о них упоминается в царском указе «О хлебном и калачном весу». Готовят такой хлеб на основе ржаной муки: сеяной, обойной, обдирной и т.д. Сегодня существует множество сортов ржаного хлеба, один из самых распространенных среди них — бородинский. Свои сорта ржаного хлеба выпекают не только в России, но и в Белоруссии (нарочанский, радзивилловский), Финляндии (руйслимппу, рейкялейпя), Германии (пумперникель), в странах Балтии (паланга, виру, латгальский и др.).

Черная смородина

Много клетчатки содержит и черная смородина. Она превзошла все остальные ягодные культуры и по содержанию других полезных веществ. В ней много витамина С (чтобы получить его суточную дозу, взрослому человеку надо всего 30-60 г этих ягод) и витамина Р (в 100 г ягод — от 5 до 10 его суточных доз), содержатся витамины группы В, каротин, минеральные вещества (железо, магний, марганец и другие), дубильные и пектиновые вещества, органические кислоты. Черная смородина укрепляет стенки сосудов, улучшает процессы кроветворения, снижает кровяное давление, является прекрасным средством для лечения и профилактики инфекционных заболеваний. Эта чудо-ягода также улучшает обмен веществ и препятствует появлению лишнего веса.

Яблоки

«По яблоку на день, и доктор не надобен» — гласит английская поговорка. Из 15 витаминов, необходимых человеку, в яблоках были обнаружены 12. Это витамины группы В, С, Е, Р, каротин, фолиевая кислота и другие. В этих фруктах также содержится много минеральных веществ (калий, фосфор, натрий, магний, йод, железо), сахара (фруктоза, глюкоза, сахароза), большое количество пектина и клетчатки. Яблоки очищают организм от шлаков и токсинов, снижают уровень холестерина в крови и активизируют процессы пищеварения. Ежедневно включая в свое меню свежие и сушеные яблоки, вы значительно уменьшите риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. А кроме того, сможете надолго сохранить молодость, ведь яблоки богаты антиоксидантами, которые защищают клетки организма от старения.

Клетчатка представляет собой особые пищевые волокна, которые органы ЖКТ неспособны переварить или преобразовать. Но в толстом кишечнике присутствуют такие бактерии, которым под силу разрушить клетчатку, придать ей желеобразное состояние. В таком виде она аккумулирует все накопившиеся загрязнения и выводит их из организма. Где находится клетчатка и где ее много? Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Оба вида одинаково важны для взрослых и для детей.

Польза и вред

Любое вещество, любая биологическая добавка может нести как пользу, так и вред для организма. Если вы едите то, в чем содержится клетчатка в больших количествах, важно знать не только о положительных моментах, но также о некоторых рисках.

Плюсы

Для того чтобы начать правильно питаться, человеку нужен стимул в виде знаний о полезных веществах и их значении для организма. Польза клетчатки может быть описана шестью основными пунктами.

1. Антибактериальный эффект. Присутствие грубых частиц становится причиной длительного жевания и, как следствие, обильного слюноотделения. Слюна, в свою очередь, нейтрализует кислоты и бактерии, предотвращая заболевания ротовой полости.
2. Очищение организма. Волокна важны для работы кишечника, обеспечивают регулярный стул. А еще, двигаясь по пищеварительному тракту, клетчатка притягивает и связывает холестерин, препятствуя его проникновению в кровь. Это важно для здоровья сердца.
3. Эффект насыщения. Попадая в желудок, волокна впитывают жидкость и увеличивается в размере. Таким образом, чувство насыщения наступает достаточно быстро без употребления большого количества продуктов. Это особенно важно для похудения.
4. Нейтрализация токсинов. Попадая в кишечник, пищевое волокно притягивает и связывает токсины, препятствуя их проникновению в организм.
5. Профилактика рака. Вещество обеспечивает эффективную профилактику рака прямой кишки, который диагностируют все чаще ввиду высокой популярности рафинированных продуктов.
6. Избавление от запоров. Во время беременности и при грудном вскармливании решает проблему задержки стула, стимулирует лактацию.

Продукты с высоким содержанием клетчатки противопоказаны людям с заболеваниями ЖКТ. Грубые волокна могут раздражать воспаленную слизистую оболочку и провоцировать обострение недугов.

Минусы

Пищевые волокна обладают специфическими свойствами. Их нельзя назвать исключительно полезными. В некоторых случаях могут возникнуть такие негативные последствия от употребления клетчатки:

• повышенное газообразование в кишечнике;
• нарушения стула;
• «вымывание» жирорастворимых витаминов и минералов из организма;
• нейтрализация действия лекарственных средств.

Продукты с наибольшим содержанием клетчатки могут причинить вред даже здоровому организму, если недостаточно тщательно пережевывать продукты. Хорошо перемалывайте пищу во рту, совершая не менее 30 жевательных движений.

Клетчатка: в каких продуктах содержится

Какие продукты относятся к клетчатке и в какой еде она есть? Пищевые волокна необходимы для нормальной работы организма и хорошего самочувствия. А самое главное — они содержатся во многих продуктах, составляющих привычный ежедневный рацион человек. Продукты богатые клетчаткой приведены в таблице.

Таблица — Продукты, содержащие клетчатку в большом количестве

Продукт	Количество клетчатки, г/100 г	Калорийность, Ккал/100 г
Пшеничные отруби	43	170
Порошок какао	35	290
Сушеные белые грибы	26	215
Курага	18	215
Инжир	18	54
Фасоль	13	93
Соя	13	381
Миндаль	12	575
Гречка	12	132
Чечевица	11	295
Лесные орехи	11	704
Рис	11	344
Пророщенная пшеница	11	198
Шиповник	11	51
Фисташки	10	556
Цельнозерновой хлеб	9	199
Кукуруза	9	123
Изюм	9	264
Чернослив	9	234
Горький шоколад	7	539
Овсянка	6	310
Черная смородина	5	44
Семена подсолнечника	5	578
Спаржа	2	21
Шпинат	1	22

Правильного питания достаточно, чтобы обеспечить организм достаточным количеством пищевых волокон. А целесообразность приема БАДов может оценить только врач.

Имея под рукой список полезных продуктов, содержащих клетчатку, вы сможете грамотно сформировать свое меню для насыщения организма витаминами и очищения его от токсинов. Планируя рацион, опирайтесь на восемь советов.

1. Не совмещайте с лекарствами. Поскольку клетчатка очищает организм, не рекомендуется употреблять большое количество вещества во время приема медикаментов. Лечение может оказаться неэффективным.
2. Не очищайте овощи и фрукты. В кожуре и семенах содержится больше всего пищевых волокон. Отправлять яблоки в соковыжималку нужно вместе с сердцевиной.
3. Включайте в рацион постепенно. Начните с небольшого количества, прислушиваясь к реакции организма. Если по мере увеличения дозы вы почувствуете дискомфорт со стороны каких-либо органов, немедленно обратитесь к врачу.
4. Пейте воду. Если основу вашего рациона составляют продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами, старайтесь выпивать не менее 2 л жидкости в сутки.
5. Ешьте полезные десерты. Конфеты и печенье замените сухофруктами. Они отличаются исключительным вкусом и высоким содержанием пищевых волокон.
6. Употребляйте нерафинированное растительное масло. Этот продукт насыщает организм не только витаминами, но и пищевыми волокнами. А еще это хорошая профилактика геморроя.
7. Минимизируйте обработку продуктов. Крупы перед варкой не нужно замачивать, растительную пищу по возможности ешьте сырой.
8. Добавляйте отруби. В каши, мюсли и выпечку. Судя по отзывам, вкусовых качеств блюд они не меняют, зато облегчают пищеварение.

В мясных и молочных продуктах пищевые волокна отсутствуют. Если вы не будете разбавлять рацион растительной пищей, могут возникнуть проблемы с пищеварением и стулом.

Многолетние наблюдения позволили медикам сделать вывод, что присутствие в рационе пищевых волокон увеличивает продолжительность жизни как минимум на десять лет. При этом внешние и внутренние признаки старения проявляются не так отчетливо, как у тех, кто не следит за рационом. Таким образом, человеку, мечтающему о долгой и здоровой жизни, важно знать, в каких продуктах есть клетчатка и обязательно включать их в свое меню.

Ты неоднократно и наверняка наслышан о клетчатке и ее пользе для организма. Но вот полную и достоверную информацию об этом веществе, которая часто бывает разбросана по просторам интернета, далеко не всегда удается найти в нужном объеме. Поэтому в этой статье мы подготовили полезный материал, максимально раскрывающий все свойства, пользу и особенности клетчатки.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это питательные элементы в виде пищевых небольших волокон. Следует заметить, что она не насыщает человеческий организм зарядом энергии, однако, при этом имеет очень важное значение в функционировании человеческого тела.

Содержится волокнистая клетчатка преимущественно в продуктах питания растительного вида, в которых небольшое количество сахара. «Работает» этот элемент на пользу организма, объединяясь с иными питательными компонентами. Примечательно то, что она тормозит усвоение употребленных жиров, а также белков и углеводов. Это значит, что такие пищевые волокна активно способствуют избавлению от лишних килограмм. Также это означает и то, что желающим набрать вес употреблять клетчатку не рекомендуется.

Польза клетчатки заключается в замедлении процесса переваривания еды, поэтому притормаживается обработка ферментами углеводов. От употребления растворимых волокон снижается уровень вредного холестерина.

Виды пищевых волокон и их содержание в разных продуктах

Нерастворимая клетчатка. Она содержится в отрубях, зерновых (которые не прошли обработку), семенах, бобовых, орехах, цветной капусте и брокколи, а также в кожуре от различных фруктов и овощей.

Полезные свойства заключаются в ускорении переваривания и продвижения пищи. Часто такие волокна используют для предупреждения запоров и облегчения состояния при их появлении. Кроме того, они эффективно восстанавливают баланс в микрофлоре организма.

Растворимая клетчатка. Содержится в фасоли, бобах, чечевице, овсе, ячмене изюме, авокадо, ягодах, яблоках, грушах и персиках.

Перечь продуктов, содержащих клетчатку:

Продукты, 100 г в сухом виде	Клетчатка
Отруби	40-45 г
Льняное семя	25-30 г
Грибы сушеные	20-25 г
Сухофрукты	12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп)	9-13 г
Цельнозерновой хлеб	8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп)	5-8 г
Авокадо	7 г
Сладкие фрукты (персики, груши, апельсины, клубника и тп)	2-4 г

Польза от употребления клетчатки

1. Нормализируется уровень холестерина и сахара в крови.

2. Восстанавливается и поддерживается в норме микрофлора. При этом в ней становится некомфортно многим патогенным организмам, в результате чего они гибнут

3. Выводятся токсины из кишечника.

4. Улучшается работа системы пищеварения.

5. Снижается вес.

Кроме того, представителями науки было выявлено, что клетчатка снижает риск летального исхода от болезней сердца и сосудов. Для этого ее нужно употреблять 210 грамм в сутки.

Рекомендуем также

Ученые назвали продукты, снижающие риск смерти от рака и болезней сердца

Употребление продуктов, богатых флавоноидами, таких как яблоки и чай, защищает от рака и сердечных заболеваний. Особенно это актуально для курильщиков и тех, кто не отказывает себе в спиртном. К такому выводу пришли ученые из Университета Эдит Коуэн (Edith Cowan University, ECU) в Австралии, сообщается в пресс-релизе, опубликованном на портале EurekAlert.

Они проанализировали данные 23-летнего наблюдения за рационом питания жителей Дании, которое охватило свыше 56 тысяч человек. На момент начала мониторинга их возраст составлял от 52 до 60 лет. В течение указанного периода от сердечно-сосудистых заболеваний скончались свыше 4 тысяч человек, а от рака — почти 6,3 тысячи, при этом изначально таких недугов у них не было.

Флавоноиды — это пигменты растительного происхождения, природные красители. В нашем организме флавоноиды регулируют действие ферментов, в том числе пищеварительных. Некоторые флавоноиды обладают антибактериальным действием.

Ученые пришли к выводу, что всего 500 миллиграммов флавоноидов в день существенно снижают риск смерти от рака или сердечно-сосудистых заболеваний. При этом защитный эффект оказался наиболее сильным для людей с высоким риском хронических заболеваний, связанных с курением, и тех, кто пил регулярно употреблял спиртное.

Естественно, флавоноиды не нивелируют эти риски полностью, и лучшее, что можно сделать для своего здоровья — бросить курить и завязать с алкоголем, советуют ученые.

— Важно употреблять различные флавоноидные соединения, содержащиеся в разных растительных продуктах и напитках. Это легко достижимо: одна чашка чая, одно яблоко, один апельсин, по 100 граммов черники и брокколи обеспечат широкий ассортимент этих соединений и в сумме дадут те самые 500 миллиграммов, — отметила ведущий автор исследования доктор Никола Бондонно.

Хотя проведенный анализ установил связь между потреблением флавоноидов и более низким риском смерти, точная природа защитного эффекта не ясна, но, вероятно, многогранна.

— Употребление алкоголя и курение усиливают воспаление и повреждают кровеносные сосуды, что может увеличить риск развития ряда заболеваний, — уточнила Никола Бондонно. — Флавоноиды имеют противовоспалительный эффект и улучшают функцию кровеносных сосудов, что может объяснить, почему они связаны с более низким риском смерти от болезней сердца и рака.

Стоит отметить, что участники исследования, употреблявшие большое количество флавоноидов, в целом выгодно отличались от тех, кто этими соединениями пренебрегал: они имели более низкий индекс массы тела, были физически активными, меньше курили, ели меньше мяса и больше клетчатки, имели более высокий уровень образования и доходов. Впрочем, ученые заверяют, что при подведении окончательных итогов все эти факторы были учтены.

Полностью с результатами исследования можно ознакомиться в статье в журнале Nature.

Содержание клетчатки в продуктах таблица. В каких продуктах содержится клетчатка. Баланс микрофлоры кишечника

Что такое клетчатка и в каких продуктах она содержится, вы сможете узнать, прочитав нашу статью. Клетчатка — это ни на что не похожий, уникальный тип пищевых волокон, которые трансформируются в желудке в молекулы сахарозы, и, не разлагаясь, выводятся из организма. Клетчатка должна быть обязательной составной частью нашего рациона. Взрослый человек ежедневно должен употреблять в пищу около 20-30, но не менее 15 граммов клетчатки. Если человек занят тяжелым физическим трудом или увлекается спортом, потребность его организма в клетчатке повышается до 40 граммов в сутки.

Источники клетчатки — привычные продукты питания и искусственно синтезированные пищевые добавки (БАДы). Ежедневную норму потребления клетчатки лучше разделить на несколько приемов пищи. На усвоение клетчатки организмом влияет несколько факторов: это и общее состояние здоровья, и качество продуктов, и способ их приготовления (во время термической обработки клетчатка размягчается, и организму проще ее усваивать).

Польза и вред клетчатки в питании

В рацион питания современных людей входит мало продуктов, богатых грубыми волокнами. Мы все чаще предпочитаем питаться где-нибудь вне дома (фаст-фудом), готовыми замороженными продуктами и ресторанными ужинами, забывая об овощах и фруктах. Между тем, дефицит клетчатки, полученной из натуральной пищи, не помогут восполнить даже самые качественные пищевые добавки.

Лишний вес, заболевания сердечно-сосудистой системы и — вот плачевный итог неправильного питания с низким содержанием грубых волокон. Клетчатка стимулирует пищеварение и кишечную перистальтику — организму проще выводить непереваренные остатки пищи, когда в рационе находится клетчатка. При ее нехватке в кишечнике начинаются процессы брожения, что приводит к запорам и метеоризму.

Однако, для здоровья организма важно питаться разнообразно и одновременно умеренно. Слишком большое количество грубой клетчатки в питании мешает усвоению других полезных веществ, поступающих с пищей. Попадая в пищеварительную систему, клетчатка имеет свойство увеличиваться в размерах минимум в два раза. Некоторые продукты, содержащие клетчатку (например, отруби), способны увеличиваться в 5 раз.

Статья в тему:

Глицин — что это такое и для чего он нужен? Кому следует принимать?

Минимальные последствия для организма, к которым приводит бесконтрольное употребление грубых волокон — нарушения в работе ЖКТ и вздутие живота. Если вы решили обогатить свой ежедневный рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки, начните делать это постепенно, начните с маленьких порций и постепенно доводите потребление клетчатки до нормы.

Хотя клетчатка переваривается и медленно усваивается, сложно переоценить ее пользу для нашего организма:

• она нормализует работу ЖТК;
• поддерживает микрофлору кишечника, чем способствует увеличению его перистальтики;
• способствует похудению, так как замедляет усвоение белков, жиров и углеводов;
• помогает очищению кишечника от шлаков и токсинов;
• помогает выводить из организма вредные вещества и тяжелые металлы;
• предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет.

Основные виды и характеристики клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

1. Растворимая — относительно мягко воздействует на органы пищеварения, в кишечнике превращается в вязкую гелеобразную субстанцию, что замедляет усвоение пищи и снижает . Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как: морковь, яблоки, капуста брокколи и белокочанная, цитрусовые плоды, мука грубого помола, злаковые культуры (овес, ячмень и рожь), бобовые культуры (горох, фасоль, чечевица), разнообразные ягоды, семена подсолнечника).
2. Нерастворимая клетчатка обладает обратным действием — она набухает при попадании в желудок и кишечник, тем самым ускоряя прохождение пищи по ЖКТ. Именно этим обуславливается мягкое слабительное действие клетчатки. Кроме того, нерастворимая клетчатка восстанавливает кишечную микрофлору и нормализует работу ЖКТ. Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях, бобовых культурах, кожуре овощей и фруктов, оболочках злаковых растений, орехах и семечках).

Если рассматривать разновидности клетчатки более подробно, то можно выделить следующие ее виды:

1. пектины (межклеточные углеводы),
2. камеди (стенки и семена тропических растений),
3. целлюлоза (стенки растительных клеток),
4. слизи (семена растений и водоросли),
5. гемицеллюлоза,
6. лигнин.

Видео

В каких продуктах содержится клетчатка (таблица)?

Каждый человек, который заботится о своем здоровье, должен знать продукты, богатые клетчаткой, чтобы ежедневно включать их в свой рацион питания. В общих чертах можно сказать, что клетчаткой богаты растения, их листья, плоды, стебли, клубни и корни. Источники содержания растительной клетчатки — злаки, овощи и фрукты, ягоды и орехи.

Статья в тему:

В каких продуктах больше всего содержится кальция и зачем он нужен?

К продуктам, наиболее богатым клетчаткой, можно отнести:

• гречневую крупу;
• овсяную крупу;
• цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия с отрубями.

Для того, чтобы вам было удобнее планировать свой ежедневный рацион и составлять список покупок, мы составили удобную таблицу. Теперь вы будете знать, какие продукты содержат много клетчатки. Вы можете распечатать таблицу и повесить на кухне, а также ее удобно брать с собой во время похода по магазинам.

Пища, богатая растительной клетчаткой	Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Злаки и злакосодержащие продукты содержат больше всего клетчатки	Хлеб из цельнозерновой муки и хлеб с отрубями, макароны из цельнозерновой муки, овес, бурый (неочищенный) рис.
Овощи	Свекла, авокадо, капуста белокочанная, цветная, брокколи и брюссельская, кукуруза, морковь, стручковая фасоль, корень сельдерея, лук, перец болгарский, горошек зеленый, картофель с кожурой, картофель батат, тыква, помидоры, кабачки и баклажаны.
Бобовые культуры	Фасоль, чечевица, бобы соевые.
Орехи и семена	Миндаль, кешью, орехи грецкие, фундук, арахис, фисташки, семена тыквы и подсолнечника.
Фрукты	Яблоки, сухофрукты (курага, изюм, чернослив, финики), абрикосы, бананы, дыня, грейфруты, персики, апельсины, груши, сливы, малина, клубника.
Зелень	Листья салата, петрушка, укроп, лук зеленый, фенхель, спаржа, сельдерей, шпинат.

Существуют продукты, в которых грубые волокна не содержатся. К ним относятся вся пища животного происхождения: мясо и рыба, молочная и кисломолочная продукция и сыры. Такие продукты к клетчатке не относятся.

Если вы хотите получить максимальную пользу для здоровья от клетчатки, постарайтесь употреблять ее одновременно с продуктами, содержащими бета-каротины, витамины Е и С. Старайтесь получать клетчатку из разнообразных источников, пусть в вашем рационе присутствуют в равной степени все продукты, содержащие это вещество. Клетчатка противопоказана младенцам и людям с заболеваниями ЖКТ. Клетчатка — незаменимый компонент современного здорового питания. Регулярно включайте ее в свой рацион питания, и уже скоро вы заметите улучшение состояния здоровья.

Продукты, богатые клетчаткой, оказывают благоприятное воздействие на здоровье всего организма, так как от них зависит микрофлора кишечника. Клетчатка, так называемые балластные вещества – сложный углевод, в состав которого входят некрахмальные полисахариды, устойчивый крахмал и/или целлюлоза.

Другими словами это волокна, содержащиеся в растениях, а именно в стеблях, корнях, плодах, листьях и стеблях. Чаще всего такие вещества встречаются в растительных продуктах с низким содержанием сахара, объединяясь с другими полезными веществами. Одним из основных свойств клетчатки является замедление усвоения белков, жиров и углеводов, что очень полезно при похудении и лишнем наборе массы тела. Многие задаются вопросом, в каких продуктах содержится клетчатка? Отвечая на него, необходимо запомнить, что в продуктах животного происхождения этого вещества нет, оно содержится только в продуктах растительного происхождения.

В каких продуктах содержится клетчатка

Балластные вещества делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. В рационе должны присутствовать оба вида.

Растворимые пищевые волокна. Продукты, содержащие клетчатку такого типа: зерновые (рожь, ячмень, овес), бобовые (чечевица, бобы, фасоль, горох), а также некоторые фрукты (авокадо, чернослив, изюм, кожура яблок, персиков и айвы). Характерным отличием растворимых волокон является их преобразование в кишечнике в вязкий гель при контакте с водой. Образованное таким образом желеобразное вещество способствует замедлению продвижения пищевого содержания. Кроме того, образовавшийся гель тормозит ферментивную обработку углеводов и понижает уровень холестерина в крови;

Нерастворимые вещества содержатся в отрубях, необработанных зерновых, бобовых (оба вида волокон), семена, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, зелень, брокколи, кожура фруктов. Эти волокна, наоборот, ускоряют прохождение пищевого содержимого через ЖКТ. Оказывая послабляющее действие, они используются для предупреждения запоров. Кроме того, они нормализуют кислотность и снижают риск возникновения онкологических заболеваний, а также восстанавливают микрофлору.

Содержание в основных продуктах, богатых клетчаткой

С учетом того, что продуктов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна, очень много, можно выделить несколько групп. Итак, продукты с высоким содержанием клетчатки:

Цельные зерна

В цельных овсяных зернах содержится много растворимых волокон, которые называются бета-глюканом. Это клейкое растворимое вещество. Проведенные исследования доказали, что этот вид волокон снижает уровень холестерина в крови.

Отруби

Отруби (пшеничные, овсяные, соевые, ржаные) – отличный источник клетчатки. Являясь побочным продуктом мукомольного производства, отруби содержат до 30-40% пищевых волокон.

Изучая, какие продукты содержат клетчатку, нужно отметить гречку. По сравнению с остальными крупами, нерастворимых пищевых волокон в гречке больше в 1,5-2 раза. В одном стакане готовой каши содержится порядка 20% дневной нормы пищевых волокон.

Бобовые

Горох, чечевица, фасоль, бобы и земляной орех являются отличными источниками волокон, как растворимых, так и не растворимых.

Фрукты

Пектин содержится во всех фруктах. Это хороший источник растворимых волокон, которые ферментируются в толстом кишечнике с одновременным образованием жирных кислот. Также во фруктах содержится целлюлоза и немного нерастворимых волокон, способствующей проходимости кишечника.

Овощные культуры

Овощи – продукты с большим содержанием клетчатки. Предпочтение стоит отдать капусте, шпинату, брокколи и спарже.

Семена льна

Если интересует, в каких продуктах много клетчатки, то семена льна – один из них. В столовой ложке содержится около 7 г.

Какие продукты содержат грубую растительную клетчатку

Растительная клетчатка и продукты ее содержащие, попадая в желудок, не расщепляются как обычно, а начинают впитывать в себя все вредные и ненужные вещества, имеющиеся в кишечнике. Если бы больше людей обращало внимание на пользу пищевых волокон, то некоторые проблемы с пищеварением можно было бы решить без использования специализированных медикаментозных средств, которые кроме положительного воздействия, имеют еще и негативное. Уникальность пищевых волокон заключается в том, что они содержат кремний. За счет своих свойств, кремний образует заряженные частицы, способные приклеить к себе микроорганизмы и вирусы. Кроме того, пищевые волокна притягивают и выводят из организма тяжелые металлы и радионуклиды. А еще они способны снизить концентрацию холестерина в плазме, предупреждая возникновение тромбов. Грубая клетчатка в продуктах отлично стимулирует перистальтику кишечника и приводит в норму кишечную микрофлору. Данные вещества способны снизить давление, выровнять уровень глюкозы и инсулина. Употребление волокон должно сопровождаться обильным питьем воды. Накапливая в себе воду и разбухая в кишечнике, они дают ощущение сытости. Для оптимального объема пищевых волокон в рационе, необходимо знать, в каких продуктах больше клетчатки.

Но вводить в рацион вещество необходимо постепенно, не допуская побочных эффектов. Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 20-30 г клетчатки, в каких продуктах ее много, рассказывается дальше.

Список: какие продукты богаты высоким содержанием клетчатки

Рассматривая содержание клетчатки в продуктах, особое внимание нужно уделить овощам, так как именно они должны составлять львиную долю рациона. При этом количество не изменяется от способа приготовления, будь то отварной, приготовленный на пару или тушеный овощ.

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Брокколи	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Бок Чоу (китайская капуста)	1 чашка	2,76
Грибы свежие	100 г	от 0,7 до 2,3
Грибы сушеные	100 г	от 19,8 до 24,5
Кочанная капуста	1 чашка	4,2
Цветная капуста	1 чашка	3,43
Листовая капуста	1 чашка	7,2
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Горох	1 чашка	8,84
Кукуруза воздушная	1 чашка	1,2
Картофель «в мундире»	1 средняя штука	4,8
Морковь	1 средняя штука	2
Помидор	1 средний	1
Петрушка	100 г	1,5
Лук зеленый	1 чашка	2,88
Лук репчатый	100 г	0,7
Огурцы	100 г	0,5
Сельдерей	1 стебель	1,02
Свекла	1 чашка	2,85
Ботва свеклы	1 чашка	4,2
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Тыква	1 чашка	2,52
Шпинат	1 чашка	4,32
Цукини	1 чашка	2,63
Укроп	100 г	3,5

В каких продуктах больше клетчатки

Если интересует клетчатка, список продуктов, в которых она содержится, позволит узнать, где ее больше, а где меньше. Это, в первую очередь, полезно тем, кто соблюдает установленную норму пищевых волокон. Большое количество этих веществ содержится во фруктах. Удивительно, но один и тот же фрукт может содержать как растворимые, так и не растворимые балластные вещества. Ярким примером тому служат яблоки. Кожура содержит нерастворимые волокна, а мякоть – растворимые.

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Авокадо	1 средний	10
Арбуз	100 г мякоти	0,5
Алыча	100 г	0,5
Абрикос	100 г	0,8
Апельсин	1 средний	5
Банан	1 средний	4
Брусника	100 г	1,6
Вишня	100 г	0,5
Виноград	100 г	0,6
Груша	1 средняя	5 г
Грейпфрут	1 средний	до 7
Дыня	100 г	0,6
Ежевика	100 г	2
Земляника	100 г	4
Курага	100 г	3,5
Клюква	100 г	2
Крыжовник	100 г	2
Лимон	1 средний	3,4
Мандарин	100 г	0,6
Малина	100 г	5
Персик	100 г	0,9
Смородина красная	100 г	3
Смородина черная	100 г	2,5
Слива	100 г	0,5
Черешня	100 г	0,3
Яблоки	1 среднее	5

В каких продуктах много клетчатки

Отвечая на вопрос, какие продукты богаты клетчаткой, сразу стоит сказать о бобовых, занимающих лидирующие позиции в рейтинге продуктов, содержащих пищевые волокна. Нужно напомнить, что в бобовых содержатся и растворимые, и нерастворимые волокна.

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Арахис	горсть	2,3
Грецкие орехи	орехи	3,8
Кешью	горсть	1
Миндаль	горсть	4,3
Нут	1 стакан	5,9
Соевые бобы	1 стакан	7,6
Черные бобы	1 стакан	14,9
Семена льна	столовых ложки	7
Семечки подсолнечника	четверть стакана	3,1
Тыквенные семечки	четверть стакана	4,2
Чечевица	1 стакан	15,7
Фисташки	горсть	3,1

Клетчатка в продуктах питания с большим содержанием этих веществ

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Хлеб пшеничный	100 г	0,2
Хлеб ржаной	100 г	1,1
Хлеб белково-пшеничный	100 г	0,6
Хлеб белково-отрубной	100 г	2,1
Хлеб отрубной	100 г	2,2
Хлебцы	100 г	18,4

Продукты богатые клетчаткой

Клетчатка в продуктах питания содержится не в меньшем количестве, чем в овощах и фруктах.

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Каша гречневая	100 г	2,7
Каша манная	100 г	0,8
Каша овсяная	100 г	1,9
Каша пшеничная	100 г	1,7
Каша ячменная	100 г	3,8
Каша перловая	100 г	2,5
Каша пшенная	100 г	1,3
Отварные макароны	100 г	1,8
Рис белый длиннозернистый приготовленный	100 г	0,4
Рис белый среднезернистый приготовленный	100 г	0,3
Рис бурый приготовленный	100 г	1,8
Рис дикий приготовленный	100 г	1,8

Всем большой привет!

Все мы не раз слышали о том, что есть такая полезная клетчатка, которую нужно употреблять,как можно больше для здоровья и пользы своего организма.

Но, не все из нас до конца понимают, что же это такое клетчатка и с чем ее едят.

Давайте разбираться, что такое клетчатка, в чем она содержится и в каких продуктах много ?

Рассмотрим все кратко, но понятно.

Что такое клетчатка?

Клетчатка -это пищевые волокна, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека.

Клетчатка обладает массой полезных свойств. Ее можно назвать дворником нашего организма, вычищающего и выметающего из него все вредные вещества.

Полезные свойства клетчатки

Четыре основных полезных свойства клетчатки:

1. Клетчатка выводит холестерин и способствует понижению уровня сахара в крови
2. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта(гастрит, колит, запор, метеоризм)
3. Способствует снижению веса(ожирение)
4. Выводит накопившиеся металлы и токсины из организма

Основные виды клетчатки

• ОТРУБИ
• ЦЕЛЛЮЛОЗА
• ГЕМИЦЕЛЛЮЛОЗА
• ЛИГНИН
• ПЕКТИН
• КАМЕДЬ
• РАСТИТЕЛЬНЫЙ КЛЕЙ

В каких продуктах содержится клетчатка?

1. Овсяные и рисовые .Это оболочки зерен злаков,отделенные от муки или крупы.Очень хорошо снижают уровень холестерина крови.
2. Шелуха семян подсолнечника.Очень мягко очищает кишечник и нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта

• Целлюлозу содержат:

Лигнин понижает уровень холестерина крови, предотвращает образование камней в желчном пузыре.

• Пектин содержат:

Цитрусовые, гибискус, яблоки, бананы, свекла, капуста, сушеный горох,агар-агар,

Если вы стремитесь к красоте и здоровью, подпишитесь на мою рассылку полезных и интересных материалов.

С вами была Алена Яснева, будьте здоровы, до новых встреч!

Фото @@ youlia2

Экология потребления. Еда и напитки: Каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты…

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Клетчатка делится на два вида:

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

стебли,

корни,

плоды,

клубни,

листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи . Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

гречка,

овсяные хлопья,

другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями .

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими , нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку .

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

Фасоль и горох — 15%;

Белый рис и пшеница — 8%;

Овес и ячмень — 8–10%;

Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка. опубликовано

Н а именование	Количество	Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

Клетчатка — это пустотелые волокна растительной пищи, которые нужны человеку для нормальной жизнедеятельности. Она улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику. Ее недостаток грозит развитием анемии, желчнокаменной болезни, ожирения, атеросклероза, сахарного диабета и других, не менее грозных заболеваний. Было бы полезно пересмотреть свое питание и ввести в меню растительную пищу с большим количеством волокон.

Знания о том, в каких продуктах содержится клетчатка, позволят разнообразить свой рацион с пользой для здоровья. Список таковых можно разбить на подразделы.

Крупы

Много пищевых волокон содержится в крупах, таких как пшеничная, овсяная, перловая, гречневая, рисовая и другие.

Важно употреблять в пищу каши из цельного зерна. Измельченные и обработанные специальным способом крупы быстрого приготовления не содержат клетчатку. Они, хотя и удобны в плане готовки, не имеют такой ценности, как цельнозерновые.

Отруби

Отруби — остаточное сырье мукомольного производства, представляющее твердую оболочку зерна, которая на 75-80% состоит из пищевых волокон. Все содержащие клетчатку продукты полезны, но отруби лидируют по силе воздействия.

Перед применением рекомендуется запарить отруби кипятком. Смесь употребляют перед едой, запивая большим количеством воды. Вводят отруби в рацион постепенно, начиная с 1/2 ч. л. и доводя, в течение нескольких недель, до 1 ст. л. по 3 раза в день.

В отделах здорового питания и аптеках можно купить фасованные отруби разных видов: пшеничные, кукурузные, ячменные, овсяные, рисовые. Часто их обогащают фруктовыми и овощными добавками.

Таблица: Клетчатка в крупах и отрубях

Продукт (100 грамм)	Клетчатка (г)
Отруби пшеничные	42,8
Отруби овсяные	15,4
Отруби кукурузные	85,5
Овсянка «Геркулес»	6,0
Каша гречневая	2,7
Каша перловая	2,5
Каша ячменная	3,8
Белый рис (отварной)	0,9
Коричневый рис (отварной)	1,8

Ягоды и фрукты

Клетчаткой снабдят организм фруктовые плоды (груши, яблоки, абрикосы, виноград, бананы), а также ягоды (смородина, малина, клубника). В рационе должны присутствовать сухофрукты — изюм, курага, финики.

Много клетчатки содержится в кожуре, но следует учитывать, что привозные плоды, с целью транспортировки и длительного хранения, обрабатывают специальными средствами. Кожуру с заморских товаров лучше срезать или тщательно мыть под проточной водой, применяя жесткую губку.

Овощи

Превосходным источником пищевых волокон являются огородные плоды. Полезно включать в меню картофель, капусту, морковь, свеклу, огурцы, спаржу, шпинат, а также бобовые — чечевицу, фасоль, горох.

При термической обработке пустотелые волокна частично разрушаются. Предпочтение следует отдавать овощам, которые можно есть в сыром виде.

Орехи

Достаточным количеством клетчатки могут похвастаться грецкие и лесные орехи, кешью, сырой миндаль, арахис, а также фисташки, слегка обжаренные без масла и соли.

Кроме вышеперечисленного, рекомендуется употреблять в пищу семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки. Покупая мучные продукты, лучше делать выбор в пользу макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и хлеба из цельнозерновой муки.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Принято разделять клетчатку на растворимую и нерастворимую формы. Организму нужны оба вида пищевых волокон. Чем разнообразнее будет пища на столе, тем легче соблюсти баланс.

Таблица: Содержание нерастворимой клетчатки во фруктах и овощах

Продукты (100 г)	Клетчатка (г)	Продукты (100 г)	Клетчатка (г)
Апельсины	1,4	Лимоны	1,3
Ананасы	0,4	Морковь	1,2
Абрикосы	0,8	Огурцы	0,7
Арбузы	0,5	Персики	0,9
Бананы	0,8	Перец сладкий	1,4
Баклажаны	1,3	Помидоры	0,8
Вишня	0,5	Смородина черная	3,0
Виноград	0,6	Смородина красная	2,5
Груша	0,6	Сливы	0,5
Дыня	0,8	Свекла	0,9
Картофель	1,2	Хурма	0,5
Капуста белокочанная	1,4	Черешня	0,3
Лук репчатый	0,7	Яблоки	0,6

Грубые растительные волокна не расщепляются. Они адсорбируют воду, увеличивают объем каловых масс. Проходя по кишечнику транзитом, волокна избавляют его от застаревших шлаков.

Таблица: Растворимая клетчатка в продуктах питания (пектины)

Продукты (100 г)	Пектины (г)	Продукты (100 г)	Пектины (г)
Арбузы	1 – 1,5	Персики	5 – 8,9
Абрикосы	3,9 – 8,6	Перец сладкий	6 – 8,7
Айва	5,3 – 9,6	Помидоры	2 – 4,1
Баклажаны	5,2 – 8,7	Сливы	3,6 – 5,3
Виноград	0,8 –1,4	Смородина черная	5,9 – 10,6
Груши	3,5 – 4,2	Смородина красная	5,5 – 12,6
Клубника	3,3 – 7,9	Свекла	0,7 — 2
Малина	3,2 – 6,7	Тыква	2,6 – 9,3
Морковь	6 — 8	Черешня	1,7 – 3,9
Огурцы	5,9 – 9,4	Яблоки	4,4 – 7,5

Пектины преобладают в составе растворимой клетчатки. Их количество колеблется в зависимости от сорта, степени созревания продукта и других факторов. Кроме пектинов в пищевых волокнах присутствуют инулин, слизи, камеди, натуральные смолы. Эти вещества участвуют в процессах очищения крови, выводят из тканей токсины и желчные кислоты, удаляют плохой холестерин.

Норма потребления

• До 4 лет — 19 г;
• До 8 лет — 25 г;
• Мальчики до 13 лет — 31 г;
• Подростки и взрослые мужчины — до 38 г;
• Девушки и женщины — ежедневно 25-30 г.

При беременности объем потребляемой клетчатки остается прежним. Растительные волокна улучшают работу кишечника и помогают будущей маме справляться с запорами.

Особенности усвоения клетчатки

Многим известно, что есть продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Первые очень быстро отдают энергию организму, способствуют отложению жира и негативно влияют на уровень сахара.

Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий ГИ и усваиваются медленно. Благодаря тому, что процесс переваривания пищи проходит постепенно, снижается нагрузка на поджелудочную железу. Людям, склонным к заболеванию сахарным диабетом, клетчатка помогает избежать скачков глюкозы в крови.

Совет: Принимая пищу, богатую клетчаткой, необходимо выпивать достаточное количество воды — около 2,5 литров в сутки. В противном случае пищевая целлюлоза утратит свою адсорбирующую функцию.

Противопоказания и вред

Употребление клетчатки стоит ограничить при колите, язве желудка, проктите.

Потребление слишком большого количества пищевых волокон чревато последствиями, такими как повышенное газообразование, вздутие живота, боли в кишечнике, рвота и понос.

Если учитывать противопоказания и придерживаться нормы, клетчатка не нанесет вреда. Прием пищи, богатой растительными волокнами, активизирует обменные процессы, снижает холестерин, помогает пищеварению, а значит ведет к здоровому похудению и профилактирует многие заболевания, связанные с работой кишечника, сердца и сосудов.

для продления молодости и снижения веса. Что такое клетчатка

Поступающая с продуктами клетчатка – растворимые и нерастворимые в воде волокна – не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают и выводят из организма отходы. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, полезны для пищеварительной системы, толстого кишечника, процессов обмена, при .

Что такое клетчатка

Клетчатка – достаточно прочное и жесткое вещество. Входит в состав клеточных оболочек растений, за исключением водорослей.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, почти не усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения заболеваний.

Виды пищевых волокон:

1. Целлюлоза.
2. Гемицеллюлоза.
3. Пектины.
4. Лигнин.
5. Слизи.
6. Камеди.

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин – межклеточные . Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, разбухают, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен () впитывают воду в пять раз больше своей массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

Нерастворимые волокна

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.

Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.

Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.

Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет , нормализует .

Водорастворимые волокна

Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза ( , ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а образуют объемное желе с вяжущими свойствами.

Пектиновые вещества придают упругость и эластичность тканям растения, помогают противодействовать засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

Водорастворимая клетчатка содержит мало калорий, быстро насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Замедленное повышение уровня сахара в крови требует меньше инсулина, который способствует отложению жиров, избыточному весу.

Микрофлора расщепляет пектины в толстом кишечнике, чем повышает кислую среду, которая способствует уничтожению патогенных микроорганизмов.

Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, поддерживают баланс микрофлоры, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

Норма продуктов с клетчаткой

Общепринята норма – в течение дня употреблять продукты, содержащие до 30г клетчатки.

Некоторые исследователи убеждены, что суточную норму пищевых волокон определяет возраст, поэтому рекомендуют принимать:

• до 50 лет: женщинам – 25г, мужчинам – 38г;
• после 50 лет: женщинам – 21г, мужчинам – 30г.

Полезное действие клетчатки усиливает содержание в продуктах витаминов C и E, бета-каротина.

Как принимать клетчатку

Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.

Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.

Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

• овощные салаты, зелень – 1/4;
• свежие фрукты – 1/4;
• корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.

Остальная 1/4 часть дневного рациона:

• Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
• : орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
• Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.

Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.

Польза клетчатки для женщин

Продукты из пищевых волокон особенно полезны женскому организму. Клетчатка укоряет эвакуацию избыточных половых гормонов эстрогенов – причину опухолей половой сферы.

Эстрогены проникают в кишечник с желчью. Их задержка в организме на сутки или дольше вызывает повторное всасывание в кровь. Продукты, богатые клетчаткой, выводят с отходами избыток гормонов, чем снижают их уровень.

Таким образом, растительные волокна снижают риск развития женских опухолей.

Клетчатка и запор

Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.

Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.

При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.

Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.

Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.

Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка

• Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г , 5г семян .

Съесть на ночь.

• Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной .

Употребить в течение для в три приема.

• Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.

Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.

Ей богаты каши:

• Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
• Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
• Пшеная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
• Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:

Таблица продуктов, содержащих больше всего клетчатки

Продукт (100г)	Содержание клетчатки (в граммах)
Бобы
Горошек зеленый	6,00
Фасоль (бобы)	3,70
Чечевица	3,70
Зелень
Фенхель	4,30
Шпинат	2,70
Укроп	2,60
Лук зеленый	2,10
Салат с плотными листьями	2,10
Петрушка (зелень)	1,80
Сельдерей (листья)	1,40
Спаржа	1,30
Салат зеленый	0,50
Зерна
Отруби пшеничные	12,00
Овес	10,70
Рис неочищенный	9,00
Кукуруза воздушная	3,90
Кукуруза вареная	3,10
Овсяные хлопья «Геркулес»	3,10
Хлеб с отрубями	2,20
Хлеб ржаной	1,10
Пшено	0,70
Хлеб пшеничный	0,20
Крупы
Крупа гречневая	10,80
Крупа овсяная	2,80
Крупа пшенная	2,70
Крупа перловая	2,00
Крупа рисовая	1,40
Крупа ячневая	1,40
Овощи
Капуста брокколи	3,30
Капуста брюссельская	3,00
Лук репчатый	3,00
Морковь	3,00
Хрен (корень)	2,80
Капуста цветная	2,10
Свекла	2,10
Капуста белокочанная	2,00
Редис	1,80
Редька	1,50
Репа	1,50
Баклажан	1,30
Помидоры	1,20
Тыква	1,20
Картофель	1,10
Перец сладкий	1,10
Огурцы	0,70
Кабачок	0,40
Орехи
Арахис	9,00
Миндаль	9,00
Орех лесной	6,10
Фундук	6,00
Фрукты
Яблоки неочищенные	4,10
Финики	3,60
Абрикос сушеный	3,50
Курага	3,20
Гранат	2,50
Персики	2,50
Апельсин	2,40
Слива	1,40
Лимон	1,30
Абрикос свежий	0,80
Банан	0,80
Мандарины	0,80
Грейпфрут	0,70
Груша	0,60
Дыня	0,60
Арбуз	0,50
Ягоды
Инжир сушеный	5,30
Малина	5,10
Облепиха	4,70
Земляника	4,00
Шиповник	4,00
Виноград	3,30
Изюм	3,20
Чернослив	3,20
Смородина черная	3,00
Рябина черноплодная	2,70
Смородина красная	2,50
Крыжовник	2,20
Черника	2,20
Ежевика	2,00
Клюква	2,00
Брусника	1,60
Вишня	1,50

Правильный прием отрубей

Отруби (оболочки зерен) – продукт, который богат клетчаткой, облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ. Непосредственно перед употреблением их добавляют в , молоко, суп.

Разновидности:

• Пшеничные. Самые мягкие растительные волокна.
• Ржаные. Легче усваиваются.
• Овсяные. Наиболее грубая структура.

Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности.

Принимать отруби постепенно:

1. Добавлять в пищу по 1ч.л три раза в день.
2. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л.

Через два месяца прекратить прием – употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

Вред и противопоказания

Продолжительный прием клетчатки в чрезмерных количествах вызывает алиментарные болезни – связанные с неправильным или недостаточным питанием.

Растительные волокна противопоказаны детям до 5-6 месяцев – они вызывают диарею, кишечные приступообразные боли (колики). Маленьким полезны осветленные соки без мякоти.

Продукты, богатые клетчаткой, могут стать причиной .

Прием большого количества растительных волокон в пожилом возрасте при запоре может привести к недержанию кала.

Продукты с растительными волокнами противопоказаны при обострении и двенадцатиперстной кишки. Употреблять только в периоды ослабления или полного исчезновения симптомов (ремиссии).

Растительные волокна противопоказаны при диарее до полного восстановления стула.

Продолжительный прием утолщает слизистую, снижает ее чувствительность и способность всасывать питательные вещества.

Избыточный прием грубой нерастворимой клетчатки или нехватка пищевых волокон – возможные причины снижения усвояемости пищи, спазмов, слипания стенок кишечника, язвенного колита, других заболевания ЖКТ.

Изменено: 11.06.2019

Неужели нам необходимо так много клетчатки, как заверяют врачи? Если так, то сколько? Можно ли переборщить? И действительно ли клетчатка может предотвратить рак? Как, черт возьми, избавиться от запора ?

Это всего лишь некоторые из многочисленных вопросов, которые можно услышать относительно клетчатки.

Что же такое пищевая клетчатка?

– это сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, устойчивого крахмала и/или целлюлозы. Проще говоря, когда вы слышите слово “клетчатка”, представьте себе растения, а именно овощи, фрукты, цельные зерна. Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Каждый из них уникален и обладает специфическими полезными свойствами.

Растворимая клетчатка

Этот тип клетчатки очень устойчив к пищеварительным ферментам в полости рта, желудке и тонкой кишке. В эту категорию входят смолы, пектины и инулин.

Смолы стабилизируют продукты и увеличивают ее срок хранения. Также они придают продуктам текстуру. И, наверное, самое главное, замедляют всасывание глюкозы.

Пектины по своей структуре немного отличаются от смол. Они более кислые, участвуют в абсорбции некоторых минералов, например, цинка. Пектины, так же как и смолы, снижают уровень сахара в крови. Самым известным источником пектина являются яблоки. Они являются основой для многих коммерческих препаратов, содержащих пектин.

Инулин – это фруктоолигосахарид. Если вы читали статьи о пищеварении, вы знаете, что инулин является пробиотиком, который обеспечивает благоприятную среду для полезных бактерий в желудке. В таблице, расположенной ниже, вы увидите продукты, содержащие фруктоолигосахарид. Возьмите это на заметку.

Растворимая клетчатка содержится в овощах, бобах, ячмене, овсе и в некоторых других продуктах. Когда она попадает в толстый кишечник, полезные бактерии принимаются за работу и помогают расщепить ее, параллельно вырабатывая масляную и уксусную кислоту. Это помогает пищеварительной системе поддерживать кислотность.

Растворимая клетчатка не может обеспечить нас большим количеством энергии, так как дает около 2 калорий на 1 грамм .

Каковы же полезные свойства растворимой клетчатки?

Стабилизирует уровень сахара в крови . Растворимая клетчатка замедляет транзитное время (время, за которое пища попадает в организм и выходит из него) и способствует постепенному перевариванию еды. В частности, замедляется опустошение желудка и переваривание крахмала (и последующее попадание глюкозы в кровеносный поток). За счет того, что глюкоза медленнее усваивается, вы можете избежать резких перепадов уровня сахара в крови.

Снижает уровень липопротеинов низкой плотности . В результате ферментации растворимой клетчатки образуются короткие цепочки жирных кислот – это приводит к снижению уровня липопротеинов низкой плотности в крови. Хорошая новость для тех, кто обеспокоен проблемой сердечно-сосудистых заболеваний!

Усиливает защиту от рака . Клетчатка связывает ракообразующие токсины и выводит их из организма, не давая им причинить вред. Кроме того, когда клетчатка ферментируется в короткие цепочки жирных кислот, такиих как уксусная кислота, она помогает поддерживать кислотность в толстой кишке, тем самым убивая болезнетворные бактерии.

Нерастворимая клетчатка

Этот вид клетчатки не переваривается в нашем организме. В частности, это: лингин , целлюлоза или гемицеллюлоза . Этот вид клетчатки содержится в пшенице и овощах. Его задачей является почощь в проведении еды и воды через пищеварительный тракт. В отличие от растворимой, нерастворимая клетчатка, не подвергается распаду в воде. Это означает, что она только разбухает как губка и добавляет объем в стул. Это увеличивает проходимость кишечника.

Существует несколько ключевых преимуществ нерастворимой клетчатки.

Меньше запоров . Нерастворимая клетчатка добавляет объем в стул, это способствует очищению организма и, как результат, уменьшает количество запоров. Среди людей, которые придерживаются строгой диеты, наиболее распространенной жалобой является подверженность запорам. Есть исследования, которые доказывают, что употребление в пищу сырых отрубей увеличивает проходимость кишечника.

Очистка от токсичных веществ . Если кишечник полностью не опорожняется или количество вредных бактерий превышает полезные, запускаются процессы гниения. Это означает, что токсичные вещества попадут в кровь и ткани организма. Благодаря тому, что нерастворимая клетчатка вступает в связь с токсинами и гормонами, ваш пищеварительный тракт будет в порядке. Вы будете надежнее защищены от рака, болезней кишечника и других заболеваний.

Возможно, вы слышали гипотезу о том, что недостаточное употребление в пищу клетчатки способствует развитию определенных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, ожирение, болезни толстой кишки, а так же 30-40 других заболеваний. Если вы помешаны на исследованиях, прочтите работу докторов Дениса Беркитта (Denis Burkitt) и Хью Тровела (Hugh Trowell).

Сколько клетчатки нам нужно и из каких продуктов?

Во-первых, вы не должны полагаться на добавки, содержащие клетчатку. Лучше получать клетчатку из самых разнообразных живых продуктов питания. Одним из основных преимуществ является то, что таким образом вместе с клетчаткой мы получаем фитонутриенты, антиоксиданты, витамины, минералы… тысячи полезных веществ, многие из которых до сих пор не изучены.

Что касается нормы употребления клетчатки, то общая рекомендация составляют 25-30 г в день. Некоторые эксперты склоняются к 40 г в день. Диабетикам рекомендуется употреблять с пищей не менее 50 г клетчатки в день.

При определении ваших потребностей следует помнить, что, например, бодибидерам, которые съедат огромное количество калорий, нужен соотвествующий объем клетчатки. Клетчатка – это тот компонент пищи, с которым можно и нужно экспериментировать, пока не получите подходящую вам дозировку.

Кстати, при увеличении употребления клетчатки вас может начать беспокоить вздутие живота. Так же при избыточном употреблении нерастворимой клетчатки у вас может появиться диарея (в основном из-за отрубей). Поэтому увеличивайте дозировку постепенно.

Итак, мы узнали, что такое клетчатка, где же нам ее найти?

Цельные зерна. Цельные овсяные зерна содержат вид растворимой клетчатки, называемый бета-глюкан – клейкая растворимая клетчатка. Исследования показали, что этот вид клетчатки снижает холестерин. Овсяные отруби так же очень популярны из-за содержания в них клетчатки.

Рисовые отруби также являются источником клетчатки. Доктор Энн Герхардт утверждает, что они уменьшают уровень липопротеинов низкой плотности.

Отруби какао-бобов. Это внешний слой какао бобов. По словам доктора Дэвида Дженкинса из университета в Торонто, они защищают от окисленного холестерина и повышают уровень липопротеинов высокой плотности.

Коньячный маннан – еще один интересный продукт. Он содержит высококонцентрированный глюкоманнан. Оказалось, что доктор Хасао-Линг Чен использовал этот вид растворимой клетчатки для уменьшения уровня липопротеинов низкой плотности.

Гречиха. Один стакан каши содержит около 20% дневной нормы клетчатки.

Бобовые. Фасоль, чечевица, горох, земляной орех – все принадлежат к семейству бобовых. В частности, фасоль является превосходным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Если вы беспокоитесь о метеоризме, то должны подождать несколько недель, чтобы бобовые сделали свою работу. Они содержат много растворимой клетчатки, это значит, что она будет ферментироваться в толстой кишке. Будьте терпеливы и ваша внутренняя флора придет в порядок.

Фрукты. Пектин распространен во фруктах. Он является хорошим источником растворимой клетчатки, которая ферментируется в толстом кишечнике с образованием коротких цепочек жирных кислот. Также фрукты содержат целлюлозу и какую-то часть нерастворимой клетчатку, которая способствует проходимости кишечника.

Орехи. Возможно, вы слышали о содержании анти-питательных веществ в орехах, называемых “фитатами”, которые могут связывать полезные мирнералы. Однако, при хорошо сбалансированном питании не стоит обращать на это внимания. Если это все же вас беспокоит, можете замочить орехи, пока они не начнут прорастать, а затем снова их высушить. Проращивание расщепляет “фитаты” на инозитол и фосфат.

Семена. Мы не можем не упомянуть семена. Семена льна богаты клетчаткой – около 7 г на столовую ложку, а так же они содержат лигнан (нерастворимый вид клетчатки), который защищает организм от рака. Семена кунжута также очень широко распространены и полезны.

Овощи. Первое, что люди обычно ассоциируют с клетчаткой – это овощи, и не зря. Предпочтение следует отдавать шпинату, капусте, спарже и брокколи.

Таблица содержания клетчатки в разных продуктах

Продукт	Порция	Масса клетчатки, г
Фрукты
Яблоко	1 шт	4
Авокадо	1 шт	8
Банан	1 шт	3
Черника	1 стакан	4
Сушеный инжир	5 шт.	9
Киви	1 шт.	3
Папайя	1 шт.	5
Ананас	1 стакан	2
Чернослив	10 шт.	1,6
Малина	1 стакан	8
Клубника	1 стакан	3
Цельные зерна (приготовленные)
Бурый рис	1 стакан	4
Гречка	1 стакан	17
Лебеда	1/4 стакана	3
Овсяные отруби	1/3 стакана сухих	2
Овсянка	1/2 стакана	2
Овощи
Артишоки	1/2 стакана	2
Спаржа	4 стручка	1
Зеленая фасоль	1 стакан	4
Брокколи	1 стакан	4
Капуста	1 стакан	3
Репчатый лук	1 стакан	2
Грибы	1 стакан	4
Запеченный картофель	1 шт	5
Шпинат	1 стакан	4
Бобовые приготовленные
Красная фасоль	1/2 стакана	6,5
Фасоль пинта	1/2 стакана	7
Чечевица	1/2 стакана	8
Горох	1/2 стакана	7
Орехи
Миндаль	30 г	4
Кешью	30 г	1
Бразильский орех	30 г	1,5
Фисташки	30 г	3
Грецкий орех	30 г	2

Клетчатка и продукты с ее содержанием.

В данном материале речь пойдет о клетчатке и ее пользе для организма. А также мы выделим продукты с максимальным и минимальным ее содержанием.

Что такое клетчатка, для чего нужна, чем полезна для здоровья?

Клетчатка – полисахарид, который при полном распаде дает глюкозу. Создает основу клеточных тканей, можно сказать, то же что и целлюлоза. В организм человека поступают только через продукты питания растительного происхождения в группе углеводов, которые не перевариваются желудочным соком. Пищевые волокна условно можно разделить на два вида: «грубые» и «мягкие».

К первым, можно внести те продукты, в состав которых входит целлюлоза. А к «мягким» принадлежат пектины, смола, целлюлозы. Другими словами «мягкая» — это растворимая клетчатка.

В современном языке, часто использовать термин «пищевые волокна»- самая грубая часть растения, которая практически не усваиваются организмом, при этом несет максимальную корысть пищевой системе. За счет того, что волокна имеют более грубую структуру, они задерживаются в желудке, таким образом, чувство голода пропадает и приходит ощущение мнимого насыщения. Как показывает практика, в таком случае человеку понадобиться меньшее количество пищи и тогда легче соблюдать диету, и это способствует кардинальному снижению массы тела, за счет его очистки.

Клетчатка безупречно справляется с проблемой запоров, которые опасны своей интоксикацией. Так же одним из плюсов есть способность клетчатки абсорбировать из организма от 8-50% канцерогенов, таким образом, выступает как профилактика рака кишечника.

Несмотря на то, что благодаря своему грубому построению, волокно проходят всю пищевую цепочку практически без изменений, но по дороге выполняет массу полезной работы. Это вещество имеет огромное значение для коррекции веса и правильного питания, контролирует уровень сахара в крови, и сокращает количество холестерина. Клетчатку условно можно сравнить с теми материалами подобными воде и минеральным солям, она не насыщает организм энергией, но помогает активной работе органов и его жизнедеятельности.

Какова норма клетчатки для взрослого человека и ребенка в сутки?

Современные диетологи считают, что суточная норма потребления клетчатки приблизительно 30-50 г для взрослого человека, а для детей 10 г+1 г на каждый год жизни. То есть нормально для ребенка в 10 лет употреблять клетчатки не менее 20 г за сутки.

• Для желающих попрощаться с лишними килограммами, суточная норма должна приближаться к 35 г. Но сразу не стоит нагружать желудок полной дозой клетчатки, так как организм современного городского человека привык к более щадящей пищи. Если резко перейти на правильное питание с употреблением продуктов в которые входит «грубое» волокно, то можно получить вздутие живота и расстройство желудка.
• При термической обработке структура волокон расширяет, таким образом в какой-то мере теряет свои полезные качества детоксикации, поэтому рекомендовано употреблять овощи и фрукты в сыром виде. Но если уж ваш организм негативно отзывается при приеме сырой пищи, то оптимальным выходом из такой ситуации будет приготовление блюда на пару или немного припустить, стараясь оставить овощи немного недоваренными.
• Для будущей мамы клетчатка должна составлять значительную часть рациона. Как минимум это полезно на последних месяцах беременности, так как клетчатка выступает средством предотвращающее запоры. В последнем месяцы малыш ощутимо давит на всю пищевую систему и проблема запоров знакома каждой третьей беременной женщине.

• Нормой для будущих мамочек считается 25%. Превышение нормы может вызвать чувство метеоризма, частый стул, болей в животе, что будет создавать дискомфорт, и совсем ненужен девушкам в «положении».
• Еще, для беременных, клетчатка полезна тем, что в этот период у женщин зачастую бывает неадекватное поднятие уровня глюкозы в крови, понижение чувствительности к инсулину, что в дальнейшем может привести к диабету беременных. Эта аномалия губительно опасно для жизни, как будущего малыша так и мамы. Клетчатка выступает в роли естественного «регулятора» уровня глюкозы в организме, и именно поэтому рекомендована женщинам.
• Суточную норму желательно принимать, разделив на части и употреблять перед базовыми приемами пищи. Но не нужно забывать, что грубые волокна попадать в организм должны постепенно, ежедневно добавлять в прием пищи по 5 г клетчатки.

Польза клетчатки и продуктов, содержащих клетчатку и пектины для похудения

Рассматривая клетчатку с диетической точки зрения, можно изъять множество плюсов, например, невозможность переваривания волокон, дает весомое преимущество для людей с лишним весом. Как минимум, несмотря на то, что из клетчатки организм не получает ни грамма энергии, но при этом и ни капельки калорий! Поэтому клетчатка крайне важна в рационе правильного и здорового питания, для нормализации веса и очистки организма изнутри.

• Большинство средств для похудения созданы на основе действия клетчатки, ее способности надолго утолять чувство голода и эффективно отбивать аппетит. Но глотать пилюли совсем не обязательно, в природе существует множество продуктов содержащих в себе как растворимые так и не растворимые, грубые волокна.
• Нерастворимая клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых, моркови, а также в зерновых культурах. Они выполняют работу «губки», попадая в организм, как бы «поглощая» в себя жидкость и улучшают дефекацию кишечника, забирают с собой токсичные вещества и вредоносные кислоты.

• К основным источникам клетчатки относятся яблоки, фасоль, ячмень, цитрусовые, семена подсолнуха, ягоды, свекла. Их действие больше напоминает желе, и дает блаженное чувство сытости. В принципе, еда богатая на клетчатку, зачастую содержит огромное количество витаминов и минералов, и мало жиров и калорий, что само собой объясняет пользу этих продуктов для похудения.
• Еще одно правило для желающих похудеть – это достаточное количество воды в организме, так как клетчатка при отсутствии жидкости теряет некоторые свои свойства и вовремя не выводиться из организма.

Польза клетчатки и продуктов, содержащих клетчатку и пектины от запоров

К сожалению, запоры – одна из самых распространенных проблем современного поколения, обосновано это с «сидящим» образом жизни, и особенностями питания, которое включает в себя блюда быстрого приготовления.

Для профилактики и лечения запоров клетчатка просто необходима! Благодаря, своей способности абсорбции, способна выводить из организма вредные вещества и токсины. Клетчатка приобретает состояние желеобразной массы, и в такой способ облекает и размягчает твердые фракции стула. К тому же, клетчатка увеличивает количество каловых масс, что способствует ускорению работы ЖКХ.

• Для решения проблемы с запорами, необходимо, чтобы в рацион входили каши с добавлением фруктов, ягод, отрубей, свежих овощей и т.д.
• Но есть одно «но», главное себе не навредить одноразовым приемом большого количества клетчатки, это может вызвать спазмы в области живота, метеоризм или вздутие, поэтому надо вводить в свою рацион клетчатку маленькими порциями и постепенно. Потребление воды также является неотъемлемым условием в дневном рационе здорового питания. Вода улучшает работу сорбента.
• Необходима профилактика запоров с помощью пищевых волокон также при беременности и в юном возрасте. Правильное питание ребенка, может устранить развитие у него запоров.

Продукты питания с высоким содержанием грубой клетчатки: список, таблица

Целлюлоза – «грубая» клетчатка отвечает за объем пищевого комка и абсорбцию воды из организма. Служит профилактическим средством от запоров, главным источником которого есть каши, а точнее твердые оболочки зерновых и бобовых культур.

Лучшим средством при похудении всегда были отруби, они не содержат калорий, но придают чувство сытости. Также, другими источниками целлюлозы считают яблоки, морковь, брюссельская капуста, брокколи и даже огурцы.

Овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки: список, таблица

Каждый человек, который заботиться о своем здоровье, должен обязательно очищать свой организм с помощью овощей, фруктов, ягод. Все потому что в них содержится такое вещество как клетчатка. Своим умением впитывать все плохие вещества, и как сорбент выводит из организма. Если не следить за своевременной очисткой организма, могут быть самые неприятные последствия. Ведь многие болезни начинаются именно с нарушений обмена веществ и интоксикации организма.

К продуктам, в которых наблюдается самый высокий уровень клетчатки относятся:

• Капуста белокочанная, брюссельская капуста, цветная капуста
• Брокколи
• Морковь
• Свекла
• Кукуруза
• Фасоль стручковая
• Репчатый лук
• Томаты
• Картофель с кожурой
• Сладкий перец
• Пекинская капуста
• Малина
• Ежевика
• Клубника
• Голубика
• Апельсины
• Абрикосы
• Виноград
• Яблоко

Диетологи всего мира придают клетчатке одну из ведущих ступеней в пищеварении человека. Получить суточную дозу не так-то просто, но благодаря отрубям и некоторым добавкам можно достичь желаемого. Тут возникает иной вопрос: сама клетчатка имеет растительное происхождение и поэтому считается, что бы получить дубовую норму вещества, лучше всего кушать сырые фрукты и овощи. Нужно ли использовать БАДы для ощущения сытости и комфорта, если все необходимое есть «под рукой»?

Самые примитивные фрукты, казалось бы на первый взгляд, обеспечат активизацию работы ЖКХ, помогут избавиться от ряда проблем и болезней, и также, своим воздействием препятствуют накоплению жиров. Вот одни из самых «главных» овощей и фруктов:

Продукты питания с высоким содержанием пектинов: список, таблица

Пектин считают «санитаром» для организма, и он имеет полное право носить это звание. Так как несет огромную пользу для здоровья. Часто используют чудо-сорбент в кулинарии, медицине и даже для создания косметики. Но количество вещества обязательно нужно пополнять для того что б вовремя выводить все токсичные вещества.

Практически во всех случаях заболеваний, источником проблем служит нарушение обмена веществ. Влияние неправильного питания распространяется не только на нарушения работы ЖКХ, а также ухудшает состояние поджелудочной железы, сердечнососудистой системы. Также, в первую очередь, страдает печень и почки.

Пектин благоприятно в роли «уборщика» помогает очистить организм от вредных веществ, токсинов, холестерина. Таким образом оптимизирует обмен веществ в организме.

Продукты-источники с большим содержанием пектинов первым делом, повышают качество жизни на диете. Обволакивают стенки ЖКХ и позволяют контролировать чувство голода, также снижают скорость усвоения углеводов! Суточная норма именно пектина составляет 18гр.

Добыть данный «минерал» можно в таких продуктах как:

• Яблоки и натуральная пастила, также яблочный джем
• Все виды цитрусов, но их нужно кушать не только с кожурой, а и с белой «кожицей»
• Тыква даже в варенном виде
• Морковь
• Капуста, особенно очень полезен салат из яблок свежей моркови и капусты, и идеально подойдет в меню желающих похудеть
• Груши и айва
• Свекла
• Большинство ягод: вишня, слива, черешня, ежевика, голубика
• Вниманием нельзя обходить виноград всех видов

Чем опасен недостаток клетчатки в питании?

Отсутствие в питании клетчатки само собой несет негативный характер, как минимум волокна служат поглотителями неблагоприятных веществ. В противном случае, эти вещества накапливаются и приводят и интоксикации организма. Нехватка в организме клетчатки может повергнуть к заболеваниям ЖКХ, болезней почек, увеличивает риск заболевания геморроем, кроме того дефицит волокон вполне может спровоцировать сахарный диабет, запоры.

Дело в том, что мы в основном принимаем пищу уже после тепловой обработки, при которой клетчатка набухает и теряет свои свойства. Таким образом, получение микроэлементов сводиться к минимуму. А вот что происходит при недостатке клетчатки в организме:

1. Интоксикация – засорение органов ЖКХ
2. Понижение иммунитета
3. Повышения риска сердечных заболеваний
4. Склонность к ожирению, из-за частого чувства голода
5. Уровень сахара может превышать норму

Самое уникальное в клетчатки это то, что в себе одержит кремний – это важнейший микроэлемент, который способен притягивать к себе различные вирусы и пагубные токсичные вещества.

Продукты, не содержащие клетчатки: список, таблица

Определенно, клетчатка есть и всегда будет неотъемлемой частью здорового рациона. Но есть уникальные случаи, при которых употребление волокон приближается к минимуму, например, при заболеваниях как дивертикулит и хроническая диарея. Тем более, есть индивидуальные случаи непереносимости самой клетчатки. Для улучшения самочувствия следует прислушиваться к врачу и соблюдать диету, содержащую минимальное употребление клетчатки.

По мере следованию диеты стоит в свой рацион внести мясо, в особенности мясо, после термической обработки! Также, стоит поступать с овощами и фруктами, например, склониться к употреблению консервации. В любом случае, диета позволяет сбрасывать лишний вес и помогает улучшить стул.

Вот несколько советов для диеты с низким содержанием клетчатки:

1. Вместо свежего яблока, например, лучше скушать яблочное пюре или варенье, можно просто очистить кожуру, так как в ней и содержится наибольшее количество строительного материала. Это относиться ко всем фруктам.
2. По поводу овощей, предпочтение стоит отдавать бессемянным, мягким. Картошку очищать от кожицы. Соки овощные тоже можно отнести к группе напитков с минимальным содержание клетчатки.
3. Стоит исключить из питания цельное зерно, в нем высокий процент клетчатки, Лучше заменить макаронами, белый рис, манка, рисовая сечка, белый хлеб.
4. Также, в свое дневное меню требуется внести продукты животного происхождения, рыбы. Так как в них совсем нет клетчатки.
5. Кисломолочные продукты в минимальном потреблении также разрешаются.
6. Молоко

Чем отличаются отруби от клетчатки: сравнение

Отруби и клетчатка, благодаря своей пользе, без всяких сомнений, находятся на первых рядах здорового питания современных поколений. Сравнивать, конечно, эти два вещества, точно так же как и сравнить пектин и яблоко. Дело вот в чем:

Отруби — это остатки после перемалывания муки, то есть грубая часть зерна. Отруби богаты на клетчатку, практически 75%, но в склад кроме волокон, также входят макро- и микроэлементы, в том числе витамины группы В. Другими словами, люди, которые покупают отруби, с целью добывания клетчатки совершенно не ошибаются. Но отруби калорийней, чем их составляющие в чистом виде.

К примеру, в 100 г отрубей находиться 250 ккал, а в самой клетчатке – максимум 35 ккал. Это обусловлено тем, что кроме функции «губки», которую выполняет непосредственно сама клетчатка, отруби несут еще белок, АК, крахмал и витамины. И именно это придает отрубям невероятно лечащие и полезные качества. А также, это самый общедоступный продукт, который обеспечит суточную норму пищевых волокон.

Клетчатка, первоначально, является пищевым волокном, из которого построены все ткани растительного происхождения. Она входит в состав овощей, фруктов, ягод и отрубей. Волокна обязательны для оптимизации работы ЖКХ, а также улучшения флоры кишечника. Это низкокалорийный продукт в чистом виде, часто используют при диетах.

Клетчатка для организма: противопоказания

Конечно, клетчатка необходима человеку для улучшения работу ЖКХ, очищает кровь и благоприятно влияет на микрофлору желудка, помогает повысить иммунитет и состояние здоровья в целом. Она входит в состав практически всех продуктов растительного происхождения, в виде пектинов, целлюлозы, гемицеллюлозы и т.д.

К огромному сожалению, есть некоторые противопоказания при применении этого чудесного вещества.

Большое количество людей с различными болезнями, например:

• язва — язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки
• индивидуальная непереносимость продукта
• гастрит
• энтериты и энтероколиты
• диарея
• хронические заболевания кишечника
• синдром повышенной кишечной проницаемости

Несмотря на то, что клетчатку не так-то легко добыть, бывают случаи переизбытка продукта в организме, что несет не совсем приятный результат. Приводит к вздутию, метеоризму, чувству усталости, газообразованию, кожной сыпи, повышению сахара в крови, а также может вызвать аллергию.

Видео: Клетчатка и способы ее применения

Клетчатка — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно — кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Целлюлоза

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров , но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон . Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Камеди Пектин

Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка

Чтобы увеличить потребление клетчатки без необходимости есть больше, можно принимать таблетки активированной клетчатки. Они содержат сбалансированную комбинацию различных ее видов, необходимую для вашего организма.

Активированная просто незаменима при реализации программы питания, богатой белками, с низким содержанием углеводов.

Научно разработанная формула, состоящая из натуральных ингредиентов, способствует безопасному и эффективному контролю над весом.

Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и эксперты в области питания рекомендуют увеличить потребление клетчатки и снизить потребление насыщенных жиров и калорий.

Источники клетчатки

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице (см. ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Ежедневная норма клетчатки

Западные диетологи рекомендуют потреблять от 5 до 25 г клетчатки в зависимости от того, насколько человек следит за своим здоровьем.

Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть получаем за счет потребления фруктов и овощей.

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

Пример стандартного меню:

Узнав о полезных свойствах клетчатки, вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки. Оба варианта одинаково хороши и дают замечательные результаты!

12.06.2019 19:56:00 Почему некоторые люди не толстеют? Некоторым достаточно подышать рядом с тортом, чтобы поправиться, другие едят столько, сколько хотят, и не набирают ни одного грамма. Почему это так и какие невообразимые факторы оказывают влияние на наш вес, узнайте далее!

11.06.2019 19:56:00 10.06.2019 21:30:00 Эти 7 принципов здорового питания оказались ложными Без еды невозможно прожить, поэтому советов по питанию существует очень много. Но не все из них полезны. Давайте узнаем, какие принципы здорового питания являются ложными с точки зрения эндокринологов и других специалистов медицины.

09.06.2019 07:30:00 5 способов снижения веса без спорта Вы хотите снизить вес, но не любите спорт, имеете ограничения по здоровью или у вас не хватает времени на тренировки? Вы сможете похудеть даже при таких условиях, если будете применять следующие способы!

07.06.2019 16:35:00 Эти продукты нельзя есть при похудении Чтобы похудеть, достаточно вычеркнуть из своего рациона несколько продуктов. Это и просто, и сложно. Но сделать это стоит! В награду вы получите не только снижение веса, но и улучшение самочувствия!

Почему нам так необходима клетчатка, как уверяют врачи? Чем она полезна? И где ее взять? Ответы на эти и другие вопросы в нашей стать!

Безусловно, каждый из нас знает что, продукты, богатые клетчаткой играют большую роль в жизнедеятельности нашего организма. Давайте подробнее ознакомимся с полезными своствами этого сложного углевода и узнаем в каких продуктах содержится клетчатка.

О продуктах, богатых клетчаткой

Различают две формы волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка, как следует из названия, растворяется в воде. Она связывает желчные кислоты и выводит их из тонкой кишки.

Излишки холестерина попадают в печень в виде желчных кислот. Затем эти кислоты транспортируются в тонкую кишку, где они участвуют в переваривании липидов. Желчные кислоты также имеют большое значение для абсорбции этих переваренных продуктов. Связывание желчных кислот, которое происходит благодаря клетчатке, помогает снизить уровень холестерина в крови. Также известно, что растворимые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется, это так называемые грубые волокна. Хотя они нерастворимы, они способны поглощать воду, из-за чего волокна увеличиваются в объеме. Этот наполнитель поможет очистить желудочно-кишечный тракт от отходов. Благодаря регулярному потреблению таких волокон количество времени, которое переваренная пища находится в кишечнике, уменьшается. Это удерживает организм от усвоения в кишечнике сахара и крахмала.

Именно благодаря нерастворимым волокнам вы чувствуете насыщение после употребления продуктов,богатых клетчаткой. Это огромный плюс для вашей диеты, ведь желание поесть у вас появляется реже, и съедаете вы меньше. Вы получаете меньше калорий, и в то же время не ощущаете голода.

Нерастворимые волокна сложно перевариваются, поэтому, когда они достигают конечной точки пищеварительного процесса, они остаются не до конца переработанными. Именно по этой причине нерастворимые волокна составляют большую часть вашего стула.

Поскольку грубые волокна перевариваются лишь частично, калории из не переработанной части клетчатки не усваиваются. Снижение калорийности и уменьшение уровня холестерина в крови дают право говорить, что клетчатку можно рассматривать как продукт, способствующий потере веса/жира.

В каких продуктах содержится клетчатка

Лучший источник клетчатки – это необработанные продукты растительного происхождения, поскольку из них человек также получает все необходимые минералы и питательные вещества. Если вы потребляете достаточно продуктов, богатых клетчаткой, нет необходимости в приеме добавок с пищевыми волокнами.

Для увеличения потребления клетчатки, добавьте в свой рацион продукты, богатые растительными волокнами:

• свежие фрукты:, яблоки, свежие сливы, чернослив, груши, апельсины, грейпфруты, бананы, лимоны, абрикосы (свежие и сушеные), персики, клубника, все сухофрукты.
• свежие овощи: петрушка, горошек, кинза, укроп, листовой салат, кабачки, капуста, тыква, морковь, сельдерей, свекла, огурцы, помидоры.
• орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, лесные орехи, арахис, белые семечки. Для лучшего усвоения употребляйте их с зелеными овощами.
• хлеб с добавлением цельного зерна, проросших зерен, отрубей, кукурузная и гречневая крупа, овсяные хлопья.

Старайтесь ежедневно добавлять в салаты и готовые блюда 1 ч.л. отрубей. Такая привычка позволит потреблять достаточное количество пищевых волокон. Не забывайте и о продуктах, богатых клетчаткой: каждый день съедайте не меньше 200 г. свежих фруктов и овощей, обязательно включайте в свой рацион цельные злаки.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

• 5 г за завтраком — каша или мюсли;
• 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
• от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму не менее 20 грамм в день.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

В данных таблицах принята среднесуточная потребность в клетчатке, равная 30 г. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в клетчатке.

Из нашей статьи вы узнали об основных свойствах клетчатки, о продуктах, богатых клетчаткой. Клетчатка также

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки // Middlesex Health

Хотите добавить больше клетчатки в свой рацион? Клетчатка — вместе с достаточным количеством жидкости — быстро и относительно легко перемещается по пищеварительному тракту и помогает ему нормально функционировать. Диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета.

Женщины должны стараться съедать не менее 21–25 граммов клетчатки в день, а мужчины — 30–38 граммов в день.

Вот посмотрите, сколько пищевых волокон содержится в некоторых распространенных продуктах питания. При покупке упакованных продуктов проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности на предмет содержания клетчатки. Он может варьироваться в зависимости от марки.

Фрукты	Размер порции	Общее количество клетчатки (граммы) *
Малина	1 стакан	8,0
Груша	1 средний	5.5
Яблоко с кожурой	1 средний	4,5
банан	1 средний	3,0
Оранжевый	1 средний	3,0
Клубника	1 стакан	3,0

Овощи	Размер порции	Общее количество клетчатки (граммы) *
Горошек зеленый вареный	1 стакан	9.0
Брокколи вареная	1 чашка нарезки	5,0
Зелень репы, отварная	1 стакан	5,0
Брюссельская капуста вареная	1 стакан	4,0
Картофель в кожуре, запеченный	1 средний	4,0
Кукуруза сладкая вареная	1 стакан	3.5
Цветная капуста, сырая	1 чашка нарезки	2,0
Морковь сырая	1 средний	1,5

Зерна	Размер порции	Общее количество клетчатки (граммы) *
Спагетти, цельнозерновые, приготовленные	1 стакан	6.0
Ячмень, перловый, вареный	1 стакан	6,0
Хлопья отрубей	3/4 стакана	5,5
Киноа, приготовленная	1 стакан	5,0
Маффин с овсяными отрубями	1 средний	5,0
Овсяные хлопья быстрого приготовления, приготовленные	1 стакан	5.0
Попкорн воздушный	3 чашки	3,5
Коричневый рис, приготовленный	1 стакан	3,5
Хлеб цельнозерновой	1 ломтик	2,0
Хлеб ржаной	1 ломтик	2,0

Бобовые, орехи и семена	Размер порции	Общее количество клетчатки (граммы) *
Горох колотый, вареный	1 стакан	16.0
Чечевица вареная	1 стакан	15,5
Фасоль черная, вареная	1 стакан	15,0
Фасоль запеченная, консервированная	1 стакан	10,0
Семена чиа	1 унция	10,0
Миндаль	1 унция (23 ореха)	3.5
Фисташки	1 унция (49 орехов)	3,0
Ядра подсолнечника	1 унция	3,0

* Округлено до 0,5 грамма.

Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, устаревшая версия

.

Последнее обновление 5 января 2021 г.

---

© 1998-2021 Фонд медицинского образования и исследований Мэйо (MFMER).Все права защищены. Условия использования

100 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны съесть

Последнее обновление 23.04.2021

Согласно научным данным, одним из наиболее часто игнорируемых факторов в контексте оптимального питания является потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки (1). Вот почему я собрал 100 продуктов, которые помогут вам развиваться. Их потребление также может снизить риск хронических заболеваний. Подробнее об этом через минуту.

Если вы ищете списки для печати, то вы тоже попали в нужное место.Вы можете ожидать несколько диаграмм, разделенных на разные продуктовые категории. Для быстрого обзора сначала посмотрите мое видео ниже.

Но это далеко не все.

Важный краеугольный камень полноценного и сбалансированного питания

Я уже писал о волокнистой пище во многих своих сообщениях в блоге, посвященных чистому питанию и хорошим привычкам. Типичный пример — моя статья «3 простых шага, чтобы есть больше цельнозерновых продуктов». Я обнаружил, что диета, богатая клетчаткой, помогает контролировать потребление энергии.

Но что такое пищевые волокна? Какие бывают типы и какие преимущества они дают? Подсказка: их гораздо больше, чем вы могли ожидать. Сколько этого ценного питательного вещества вы должны съедать в день, чтобы поддерживать пищеварительную систему и способствовать развитию полезных кишечных бактерий?

В этом сообщении в блоге я углублюсь в эту важную тему. С помощью различных таблиц питания вы можете легко увидеть, на какие продукты вам следует сосредоточиться.

Что такое клетчатка?

Американская ассоциация химиков злаков (AACC) классифицирует пищевые волокна как «съедобные части растений или аналогичные углеводы».Эти части растений устойчивы к резорбции и перевариванию в тонкой кишке человека, но частично или полностью разлагаются в толстой кишке ».

В более коротком определении я рассматриваю их как волокнистые компоненты, содержащиеся в клеточных палочках всей растительной пищи, состоящей из сложных углеводов. Они не встречаются в продуктах животного происхождения. По большей части это связанные молекулы сахара, которые тонкий кишечник не может переваривать или не может адекватно переваривать.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Различают два основных типа: растворимые и нерастворимые волокна.Обе группы имеют разные характеристики.

• Растворимые вещества действуют как естественные желирующие агенты и часто связаны с мякотью или мякотью пищевых продуктов. К ним относятся, например, пектин (тот же «пектин», который содержится в желе и джемах), инулин и бета-глюканы.
• Целлюлоза и лигнин относятся к нерастворимым пищевым волокнам и происходят из жесткой внешней кожицы растений.

Продукты с растворимой клетчаткой

Преимущество продуктов с высоким содержанием растворимых пищевых ингредиентов заключается в том, что они поглощают жидкость в нашем кишечнике, расширяются и превращаются в гель.Это дает нашему кишечному микробиому возможность чем-то заняться. Как следствие, мы испытываем более продолжительное чувство сытости.

Это также причина того, почему с такой пищей легче похудеть. В «списке растворимости» вы найдете в основном бобы, орехи, ягоды и различные злаки, такие как овес и ячмень. Они также связывают токсины и другие вредные вещества, попадающие в кишечник вместе со съедобными продуктами, и таким образом способствуют их выведению.

Продукты с нерастворимой клетчаткой

Этот нерастворимый пищевой ингредиент (типичные грубые корма) действует как «естественный наполнитель».Он содержится в основном в овощах, фруктах, большинстве цельнозерновых продуктов, большинстве бобов, отрубях и семенах льна. Даже если эти агенты не имеют прямого действия, они своим чистым присутствием помогают нашим органам пищеварения. Это потому, что они увеличивают массу стула и перемещают содержимое через толстую кишку.

Как видите, многие питательные продукты, такие как фрукты, овощи или бобовые, содержат смесь растворимой и нерастворимой клетчатки. Независимо от того, действуют ли они как естественные гелеобразователи или как наполнители стула, пищевые волокна полезны для нашего здоровья.Рассмотрим подробнее.

5 основных преимуществ клетчатки для здоровья

Когда врачи впервые открыли для себя грубые корма, они думали, что они бесполезны и являются всего лишь «балластом» для нашего организма. Вот почему здесь, в Германии, мы до сих пор называем этот волокнистый компонент «Балластстофф». Однако сегодня различные преимущества для здоровья этих природных слабительных средств хорошо изучены.

1. Поддерживает управление весом

При метаболических заболеваниях, таких как ожирение, диета с высоким содержанием массы может быть очень полезной (2).Хотя волокнистые соединения практически не покидают желудочно-кишечный тракт в направлении крови, они имеют далеко идущие эффекты. Уже в желудке они сгущают пищевую кашу, задерживая опорожнение желудка и тем самым делая его более насыщенным на более длительный срок.

Итак, если вашей целью является контроль веса, вы можете воспользоваться эффектом насыщения, съев продукты с большим количеством грубых кормов. Чувство сытости становится намного легче, если вы увеличиваете дневное количество клетчатки.

---

2.Снижает риск диабета 2 типа

Диетические грубые корма приводят к более медленному повышению уровня сахара в крови после еды и меньшему выделению инсулина. Это может быть полезно для людей с диабетом 2 типа. Грубая диета, особенно с зерновыми волокнами, также снижает риск развития диабета.

Если вы хотите копнуть глубже, я настоятельно рекомендую прочитать результаты крупнейшего в мире исследования диабета, опубликованного в Diabetologia . (3)

3.Способствует пищеварению и хорошему самочувствию

Поскольку кишечник также является центром нашего тела, он играет важную роль в нашем здоровье. В то время как тонкий кишечник уже расщепляет жиры или белки, растворимые волокна проходят через эту область без каких-либо повреждений.

Только в толстой кишке эти пребиотики подпитывают наши кишечные бактерии для производства короткоцепочечных жирных кислот, регулирующих контроль аппетита и иммунную систему. Таким образом, растворимый пищевой ингредиент служит пищей для кишечной флоры и препятствует ферментации кишечных бактерий слизистой оболочки толстой кишки (4).Это приводит к увеличению количества кишечных микробов, что в конечном итоге приносит пользу здоровью кишечника.

Нерастворимые наполнители стула с трудом расщепляются в кишечном тракте. Как уже упоминалось, они служат исключительно для дальнейшей транспортировки пищевых продуктов, что ускоряет выделение.

---

Примечание на полях

Вы когда-нибудь задумывались, почему употребление на завтрак только груши или немного черники улучшает пищеварение? Что ж, можно поблагодарить сказочные волокнистые плоды.Увеличение объема кишечника также стимулирует перистальтику кишечника. Таким образом, как нерастворимые, так и растворимые волокна положительно влияют на нашу пищеварительную систему и самочувствие.

---

4. Предотвращает рак толстой кишки

Обильное питание также положительно влияет на целый ряд заболеваний желудочно-кишечного тракта. Это начинается с запора и заканчивается более серьезными заболеваниями, такими как рак толстой кишки. Крупное обзорное исследование связывает диету, богатую клетчаткой, с более низким риском рака толстой кишки.(5)

5. Защищает от хронических заболеваний и снижает уровень смертности

И последнее, но не менее важное: он предназначен для предотвращения атеросклероза, сердечных приступов или высокого кровяного давления, а также других сердечно-сосудистых заболеваний. (6) Все эти положительные эффекты побудили исследователей из Гарвардского университета провести крупное обзорное исследование пищевых волокон.

Они обнаружили, что уровень смертности более чем 700 000 участников исследования значительно снижался, чем больше этих желательных пищевых веществ они потребляли ежедневно.Любой, кто ел хотя бы 70 граммов цельного зерна каждый день, имел даже на 20 процентов меньший риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт или рак.

Топ-5 списков продуктов с высоким содержанием клетчатки

Важный вопрос: какие продукты содержат большое количество клетчатки? Хороший источник — бобовые, злаки, крупы, фрукты и овощи.

В следующих таблицах я собрал лучшие продукты из разных категорий продуктов. Надеюсь, что вы заядлый едок, многие из этих полезных продуктов уже являются неотъемлемой частью вашего рациона.

1. Злаки, крупы и макаронные изделия:

Цельнозерновые продукты — это сложные углеводы с большим количеством естественных веществ, формирующих объем. Большинство волокнистых соединений находится во внешних слоях зерен. В следующем списке представлен обзор наиболее распространенных злаков, злаков и цельнозерновых макарон с высоким содержанием клетчатки. Многим людям понравится, когда на вершине рейтинга находится воздушная кукуруза, уступающая только хлопьям с отрубями.

Читайте также:

2. Овощи и салат

На первый взгляд, эти богатые питательными веществами продукты не имеют такого «балласта», как злаки.Но посмотрите на соотношение! Овощи дают на 100 ккал больше всего грубых кормов. В приведенной ниже таблице, например, вы сразу видите, что именно зелень лучше всего подходит для 100 ккал. Возможно, пришло время поискать зелень свеклы или репы в следующем магазине.

Но вы можете найти в этой категории еще больше низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как капуста, лисички и эндивий.
Просмотрите список 30 лучших овощей с высоким содержанием клетчатки.

Кроме того, большинство овощей содержат витамины, минералы и ценные вторичные растительные вещества, такие как сладкий картофель или баклажаны.Уже не секрет, что их нужно есть всегда в достаточном количестве. Если ваша цель — похудеть, волокнистые овощи могут помочь вам эффективно бороться с чувством голода. Следующий список дает вам обзор:

3. Бобовые

Абсолютной классикой среди продуктов с высоким содержанием грубых кормов, конечно же, являются бобовые, которые часто содержат большое количество грубых кормов на 100 граммов. Тем не менее, в пересчете на 100 ккал фрукты и овощи работают намного лучше.

С другой стороны, зернобобовые богаты белком и относятся к самым дешевым источникам качественного питания в мире.Красная сырая чечевица содержит больше белка, чем такое же количество мяса.

В общем, американцы (но и европейцы) явно недостаточно едят в этой категории продуктов. Если вы регулярно употребляете бобовые, легко превратить свое питание в диету с высоким содержанием клетчатки. Отличные варианты — черная фасоль, колотый горох, чечевица, нут или фасоль. Присмотритесь к следующему списку.

Ароматный рецепт, полный различных бобовых, вы можете найти здесь: рецепт ковбойской икры

4.Фрукты (включая сухофрукты)

Сухофрукты, такие как финики, абрикосы и сливы (чернослив), занимают первое место в списке фруктов и известны как естественные слабительные. Свежая малина, ежевика и груши также являются отличными источниками клетчатки. Эти витаминные бомбы также являются отличным ингредиентом для начала дня. Прочтите в этом контексте также мой 5 советов по завтраку с высоким содержанием клетчатки.

Непобедимый фрукт с наибольшим количеством желаемых веществ из следующего списка — это маракуйя.Если эта экзотическая еда с умеренным содержанием калорий доступна в вашем регионе, обязательно возьмите ее! Проверьте в этом контексте также мой список из лучших 26 фруктов с клетчаткой.

5. Орехи и семена

В этой последней категории продуктов вы найдете продукты с наибольшим количеством грубых кормов на 100 грамм. Орехи особенно полезны в дороге. Проверьте в этом контексте также мой список из лучших 11 закусок с высоким содержанием клетчатки.

Но орехи и семена часто также содержат много полезных жиров и, следовательно, много калорий.Следовательно, умеренность является ключевым моментом, когда ваша цель — похудеть. В частности, миндаль и грецкие орехи имеют очень хороший профиль жирных кислот и настоятельно рекомендуются в двух отношениях. Они удовлетворяют потребности в пищевых волокнах, а также идеально подходят для приема ценных моно- и полиненасыщенных жирных кислот.

Особого внимания заслуживают очень питательные семена чиа и семена льна, которые занимают первое место в приведенном ниже списке. Щелкните здесь, чтобы увидеть 30 лучших идей пудинга для завтрака с семенами чиа.При правильном приготовлении их можно успешно использовать в качестве естественного слабительного, чтобы поддерживать регулярный ритм.

Яйца богаты клетчаткой?

Яйца содержат много натрия, холестерина и жира, но мало клетчатки. Но вы можете добавить нарезанные овощи, например брокколи, авокадо или шпинат. Вы также можете подавать яйца с цельнозерновым хлебом, кексами или ломтиком тоста.

Сколько клетчатки рекомендуется в день?

Институт медицины рекомендует:

• женщины: минимум 21-25 граммов клетчатки в день
• мужчины: минимум 30-38 граммов в день

Это соответствует рекомендациям Американской кардиологической ассоциации.Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует женщинам ежедневно употреблять 28 граммов клетчатки.

Почему продукты животного происхождения представляют собой проблему

К сожалению, менее 3% американцев соблюдают рекомендуемую дозу. Причина, по которой мы едим слишком мало, обычно заключается в том, что ни мясо, ни молочные продукты не содержат грубых диетических кормов. Дело в том, что средний американец ест слишком много продуктов животного происхождения.

Кстати, в Германии «Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)» рекомендует в среднем 30 граммов в день.DGE — это независимая немецкая ассоциация питания.

70 грамм в день для лучшей защиты от инсульта

Когда дело доходит до рекомендуемого суточного содержания клетчатки, д-р Майкл Грегер с Nutrition.org идет намного дальше: «Если вы действительно не хотите инсульта, мы должны стараться получать 25 граммов растворимой клетчатки в день ( содержится в овсе, бобах, орехах и ягодах) и 47 граммов нерастворимой клетчатки в день (грубые корма, сконцентрированные в цельнозерновых продуктах) »(6).

Давайте посчитаем!

Доктор Майкл Грегер предлагает потреблять в общей сложности более 70 граммов клетчатки в день для лучшей защиты от болезней сердца и инсульта. Я знаю, что это число кажется серьезным преувеличением … Но знаете ли вы, что наши предки ели в среднем 75 граммов в день, а иногда и больше? Это означало, что они придерживались диеты, в основном состоящей из низкокалорийных низкокалорийных продуктов, которые помогали контролировать аппетит.

Итак, если вашей целью является наилучшая защита от инсульта, то попытка сосредоточить свое питание на пищевых продуктах, возглавляя представленные здесь списки рейтингов, может быть хорошей идеей.

Почему вам следует увеличивать потребление медленно?

Если вы раньше ели очень мало, а теперь увеличили потребление, ваше тело может сначала отреагировать метеоризмом, вздутием живота и ворчанием кишечника. Пищеварительная система человека должна сначала привыкнуть к этому изменению диеты. Лучше постепенно увеличивать потребление и много жевать, чтобы избежать проблем с пищеварением.

Симптомы часто исчезают со временем. Некоторые люди, однако, не переносят все продукты или только определенный вид и / или их количество.В этом случае важно проверить индивидуальную переносимость.

У вас чувствительный кишечник?

Если кишечник вначале чувствителен, следует экономно употреблять бобовые, лук и капусту. Предпочитайте подавать другие овощи, такие как морковь или пастернак. Вместо крупнозернистого цельнозернового хлеба я рекомендую мелкоизмельченный или смешанный ржаной хлеб. Он содержит в три раза больше клетчатки на порцию, чем белый хлеб.

Ниже я поместил 30 лучших продуктов (6 лучших в каждой категории) в таблицу.Чтобы максимально увеличить потребление в течение дня, убедитесь, что вы употребляете много следующих продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка облегчает или вызывает запор?

Употребление клетчатки может облегчить запор. Клетчатка — это форма углеводов, которая не расщепляется в тонком кишечнике. Клетчатка помогает предотвратить запоры, поскольку способствует движению толстой кишки. Обязательно пейте много воды, чтобы помочь вашему организму перерабатывать клетчатку.

Дополнительные списки и диаграммы, которые могут вам понравиться

• Eatthis.com составил список из 43 волокнистых продуктов. Они обеспечивают 10-19% дневной нормы, что эквивалентно от 2,8 до 5,5 граммов волокна на стандартный размер порции. Кликните сюда!
• Draxe.com фокусируется на малоизвестных кулинарах, которые не только богаты клетчаткой, но и содержат необходимые питательные вещества. Узнайте больше, нажав здесь!
• Greatist.com сочетает в себе 16 самых удивительных грубых кормов с восхитительным рецептом каждого из них. Бери рецепты здесь!

Почему вы должны повышать уровень гидратации?

Однако имейте в виду, что чем больше клетчатки содержится в вашем пище, тем больше жидкости вам нужно в процессе пищеварения.Когда в кишечнике набухают гелеобразователи, из вашего тела выводится вода, которую вам нужно снова возвращать.

Следовательно, если вы перейдете на грубую диету, вы также должны значительно увеличить потребление воды. Правильная гидратация в любом случае не приносит никакого вреда, потому что многие люди обычно потребляют слишком мало жидкости.

Как начать безопасно и просто?

Для начала я рекомендую сосредоточиться на фруктах и ​​овощах из приведенных выше списков.Этим же и посвящены первые несколько недель моего электронного курса 52 Chef Habits. В моей флагманской программе я помогаю учащимся выработать у них хорошие привычки.

Фрукты и овощи содержат не только диетическую массу, но и много жидкости! Мюсли с орехами и фруктами или смузи на завтрак начнут ваш день с хорошего источника пищевых волокон. Еще один отличный вариант — овощные супы. Эти блюда легко усваиваются и содержат много жидкости.

Перейдите на новый уровень с цельнозерновыми продуктами

Если вы хотите перейти на новый уровень, вы можете легко заменить любимые продукты цельнозерновой версией.Это особенно хорошо сочетается с коричневым рисом, цельнозерновым хлебом и цельнозерновой пастой. Не отказывайтесь от цельнозерновых продуктов первого типа. Не торопитесь, чтобы попробовать несколько продуктов из цельных продуктов, пока не найдете свои любимые.

Лучшие добавки

Лучшие грубые корма, конечно же, получаются из настоящих продуктов, как указано выше. Если вы не можете их переносить, вы также можете купить добавки. Пшеничные отруби, гуаровая камедь, пектин или агар-агар — лучшая добавка клетчатки, которую вы можете получить.Такой диетический помощник доступен в виде порошка или таблеток и гранул.

С медицинской точки зрения добавки могут иметь смысл при запоре. Однако пищевые добавки намного дороже, чем диетические продукты с высоким содержанием клетчатки.

Кроме того, теряется добавленная стоимость питательных веществ и фитохимических веществ для борьбы с болезнями, которые мы получаем из фруктов, овощей и других цельных продуктов. Поэтому всегда лучше употреблять пищу в натуральном виде.

Простые рецепты для похудения и здорового питания для сердца

Неслучайно многие рецепты на основе растений, которые вы найдете в моем электронном курсе и в моем блоге, представляют собой легкие блюда с большим количеством грубых кормов. Щелкните здесь, чтобы увидеть мои 10 лучших пищевых продуктов с клетчаткой. Я люблю готовить из цельного зерна, овощей, фруктов и бобовых. Эй, тебя даже ждут банановые овсяные печенья 🙂

Итог:

Диета с высоким содержанием клетчатки, которая эффективно поддерживает функции вашей пищеварительной системы, является ключом к успешному управлению весом.Это также устойчивый подход к предотвращению или обращению вспять этих типичных хронических болезней современного мира.

Таблица

продуктов с высоким содержанием клетчатки, которую вы должны знать в 2021 году

О таблице продуктов с высоким содержанием клетчатки и почему это имеет значение?

Многие из нас хотят знать о таблице продуктов с высоким содержанием клетчатки, поскольку мы пытаемся сделать нашу диету более здоровой. Большинство из нас ежедневно едят достаточно мяса, хлеба, молочных продуктов и птицы. Причина, по которой нам советуют есть зелень каждый день, заключается в том, что она имеет удивительные преимущества.Более того, он имеет множество преимуществ, которые необходимы нам для более здорового образа жизни.

Многие из нас не знают, в каких продуктах содержится больше всего клетчатки и почему это важно. В этой статье мы поговорим о таблице продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы вы имели определенный уровень ясности.

Подробная информация о клетчатке

Клетчатка — важный элемент нашей еды. Это помогает нам легко переваривать пищу и даже помогает в процессе ее усвоения.Следовательно, это одна из самых важных частей нашего пищеварительного процесса. Если нашему организму начинает не хватать клетчатки в еде, наше тело сильно страдает.

Именно поэтому врачи и диетологи всегда рекомендуют нам лучше питаться. Все это возможно только после того, как мы узнаем о таблице продуктов с высоким содержанием клетчатки. Если мы будем продолжать есть только хлеб и мясо / птицу, наше здоровье сильно пострадает.

Клетчатка помогает в переваривании и отхождении стула. Это прекрасный подарок для всех, кто пытается сбросить или сохранить вес.Это потому, что продукты с высоким содержанием клетчатки не содержат много калорий. Они наполняют ваш желудок, но в них нет калорий, которые есть в других продуктах.

Преимущества продуктов с высоким содержанием клетчатки

Отлично подходят для пищеварения

Одним из основных преимуществ употребления большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки является то, что они очень помогают процессу пищеварения. Будь то поглощение питательных веществ из еды до стула. Клетчатка помогает нам в каждом процессе нашей диеты.

Снижение веса

Поскольку в нем мало калорий по сравнению с любым другим видом пищи, можно с уверенностью сказать, что продукты с высоким содержанием диеты могут творить чудеса на пути к снижению веса. Клетчатка очень насыщает. Это поможет вам побороть муки голода. Более того, вы можете заменить вкусную волокнистую пищу на калорийную, чтобы сократить количество калорий.

Помогает при колебаниях сахара

Продукты с высоким содержанием клетчатки — прекрасный способ решить вашу проблему с сахаром.Процесс пищеварения способствует нормализации уровня сахара. Это большое благо для каждого сахарного пациента. Если у вас есть сахар, обязательно ознакомьтесь с таблицей продуктов с высоким содержанием клетчатки. Это может помочь вам решить проблемы с сахаром.

Здоровая альтернатива

Когда вы переключитесь на эти продукты с высоким содержанием клетчатки, вы сможете избавиться от всей нездоровой пищи, которую вы едите каждый день. Эта замена питания более здоровой альтернативой обязательно поможет вам вести более здоровый образ жизни.Однако очень важно знать, какие продукты вы употребляете с высоким содержанием клетчатки, прежде чем переходить на другую диету.

Отличное лекарство от запора

Многие из нас уже знают, что клетчатка — прекрасное лекарство от запора. Это помогает вашему стулу легко проходить. Вот почему каждому важно иметь определенное количество клетчатки, иначе у нас сразу же начнется запор в желудке.

Давайте проверим список лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы получить от них огромную пользу.Ознакомьтесь с ними ниже!

Top Fiber Foods Источник — www.helpguide.org

Apple

Да, верно! Многие из нас не знают, что яблоки — прекрасный источник клетчатки. Обязательно добавляйте в свой рацион одно яблоко каждый день. Это поможет вам соблюдать диету и улучшить пищеварение. Вы также получите пользу, которую должен предоставить фрукт. Узнайте больше о таких замечательных фруктах и ​​продуктах ниже.

Морковь

Источник — www.healthline.com

Ярко-оранжевая морковь может творить с вами чудеса. Попробуйте поставить его вместе с основным блюдом, чтобы увидеть магические эффекты, которые он может принести в вашу жизнь. К тому же эти апельсиновые палочки прекрасны для зрения. Поэтому убедитесь, что вы получаете оптимальное количество клетчатки в вашем рационе.

Клубника

Вместо того, чтобы иметь какой-то искусственный источник клетчатки, который могут предложить некоторые люди, лучше всего получать его непосредственно из природного источника. Вы можете быть очень шокированы, узнав, что даже клубника — лучший источник клетчатки.Можете ли вы поверить, что что-то такое вкусное имеет столько преимуществ? Помимо того, что он является отличным источником витаминов, он также содержит огромное количество клетчатки.

Бананы

Многие считают это суперфруктом. Это из-за длинного списка преимуществ, которые он дает вам. Бананы — хорошо известные природные энергетические батончики. Ешьте один за завтраком и отлично начните свой день! Они являются прекрасным источником витаминов и питательных веществ. Многие врачи рекомендуют есть хотя бы один банан в день.Это поможет вам вести прекрасный образ жизни.

Чечевица

Чечевица популярна в разных частях света. Многие люди и культуры имеют это на протяжении веков. Это потому, что чечевица может многое нам предложить. Это мощный источник белка. Более того, они могут быть прекрасным источником продуктов с высоким содержанием клетчатки. Вот почему они занимают безопасное и надежное место в таблице продуктов с высоким содержанием клетчатки. Их можно приготовить в любом виде еды. Вы даже можете приготовить из них восхитительный суп, который станет вкусным ужином.Это также поможет вам сократить тяжелый ночной прием пищи.

Семена чиа

В последнее время семена чиа стали популярными в мире здоровья и фитнеса. Многие специалисты по фитнесу просят людей добавлять немного семян чиа в свой ежедневный прием пищи. Это потому, что семена чиа богаты различными питательными веществами и витаминами. Кроме того, они являются прекрасным источником клетчатки. Что вы можете сделать, так это добавить семена чиа поверх фруктов, когда они у вас есть.

Фасоль Источник — www.soildstarts.com

Эти фасоль в форме почки — отличный источник белка. Наряду с этим они добавляют в ваш рацион много клетчатки. Поэтому не забывайте время от времени добавлять немного фасоли. Более того, они не только богаты клетчаткой и полезны, но и могут быть приготовлены во что-то очень вкусное. Сделать их можно разными способами. Вы даже можете сочетать их с ракушками тако с курицей, чтобы приготовить отличную мексиканскую еду.

Груши

Как видите, в этом списке продуктов с высоким содержанием клетчатки много фруктов.Вот почему так важно ежедневно есть фрукты и зеленые овощи. Груши могут помочь вам сохранить здоровье тела и духа. Как и другие фрукты, упомянутые в списке, груши ничем не отличаются.

Свекла

Многие из наших салатов являются отличным источником клетчатки. Вместо того, чтобы есть небольшую порцию в виде салата, вы можете увеличить количество потребляемого. Многие корнеплоды, которые мы едим как фрукты или овощи, содержат большое количество белка.

Капуста Источник — www.heb.com

Вы можете съесть ее как салат или добавить капусту в основное блюдо. Капуста придает блюдам изумительный хрустящий вкус. Этот зеленый листовой овощ является прекрасным источником клетчатки. Кроме того, он придаст вашему салату невероятную хрусткость. Если вы не любите жевать сырые овощи, то можете добавить капусту в основное блюдо. Полуфабрикаты из капусты придадут чудесный вкус. Так что, пожалуйста, не упускайте удивительные преимущества капусты!

Сладкая кукуруза

Этот продукт в таблице продуктов с высоким содержанием клетчатки является любимым для многих людей.У нас может быть сладкая кукуруза во многих формах и способах. Это вкусный способ добавить в еду клетчатку. Более того, сладкую кукурузу любят даже дети. Однако убедитесь, что вы не добавляете слишком много сладкой кукурузы.

Овес Источник — www.healthline.com

Если вы хотите начать свой день с миски, полной клетчатки, то нет лучшего способа сделать это, чем с овсяными хлопьями. Кроме того, чашка овса по утрам поможет вам улучшить пищеварение в течение всего дня. Поэтому важно добавить овес в свой рацион, если вы ищете отличный источник клетчатки.Кроме того, овес имеет чрезвычайно высокую пищевую ценность, что может значительно улучшить ваше здоровье.

Заключение

Мы надеемся, что теперь вы знаете основные позиции в таблице продуктов с высоким содержанием клетчатки. Убедитесь, что вы максимально используете знания о волокнах. Постарайтесь включить в свой рацион большое количество клетчатки и посмотрите, какие удивительные изменения это принесет вам. Однако старайтесь не переусердствовать и придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты.

Источники растворимой клетчатки для снижения уровня холестерина

Употребление продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки может сыграть важную роль в улучшении здоровья сердца. В пищевых продуктах содержится несколько различных форм растворимой клетчатки, в том числе:

• Бета-глюкан
• Подорожник
• Камеди
• Пектин
• Некоторые гемицеллюлозы

При попадании внутрь эти волокна превращаются в гелеобразную консистенцию в пищеварительном тракте.Хотя растворимая клетчатка имеет хорошую репутацию в поддержании здоровья пищеварительной системы, она также может помочь снизить уровень холестерина. Он связывает желчные кислоты в тонком кишечнике и выводит их из организма через кал. Поскольку холестерин необходим для выработки желчных кислот, способствующих перевариванию жиров, из крови может выводиться дополнительный холестерин, что снижает уровень холестерина.

Потребление растворимой клетчатки в основном влияет на уровень холестерина ЛПНП.Фактически, исследования показали, что до 25 граммов растворимой клетчатки в день могут снизить уровень ЛПНП до 18%. Из-за способности растворимой клетчатки снижать уровень холестерина Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ежедневно включать в свой рацион до 25 граммов растворимой клетчатки.

Хотя есть добавки, содержащие растворимую клетчатку, доступные для покупки, есть также много продуктов, которые содержат приличное количество растворимой клетчатки. Эти продукты не только снабжают ваш рацион растворимой клетчаткой, но также могут обеспечить многие другие полезные для сердца питательные вещества в вашем приеме пищи или перекусе.Итак, если вы хотите увеличить количество растворимой клетчатки в своей снижающей холестерин диете, попробуйте добавить эти полезные продукты в свой список покупок.

фотография lovegrove / istockphoto

Фрукты

Все виды фруктов, включая ягоды, бананы и цитрусовые, содержат разное количество растворимой клетчатки. Типы растворимой клетчатки, содержащейся во фруктах, включают пектин и некоторые гемицеллюлозы. Итак, берете ли вы одну в качестве закуски или смешиваете ее в смузи — в том числе фрукты — один из способов получить растворимую клетчатку.

• Цитрусовые, в том числе апельсины, киви, грейпфрут, лайм и лимоны, содержат растворимую клетчатку. В среднем половина среднего грейпфрута содержит около 1 грамма растворимой клетчатки, тогда как один маленький апельсин может содержать около 1,8 грамма растворимой клетчатки.
• Другие виды фруктов, такие как яблоки, груши и сливы, богаты пектином. Чтобы получить все преимущества клетчатки, предлагаемые этими фруктами, держите кожуру. Кожура может содержать больше растворимой клетчатки, чем остальные фрукты. Одно маленькое яблоко содержит около 1 грамма растворимой клетчатки.
• Примерно одна чашка ягод, включая чернику, клубнику и малину, содержит от 0,3 до 1,1 грамма растворимой клетчатки.

Овощи и грибы

Все овощи также полны клетчатки. Они не только содержат растворимую клетчатку, такую ​​как некоторые гемицеллюлозы, но и содержат большое количество нерастворимой клетчатки. Количество растворимой клетчатки, содержащейся в овощах, широко варьируется. В то время как полстакана сырых огурцов может содержать около 0,1 грамма растворимой клетчатки, такое же количество брокколи или репы может содержать до 1 грамма.7 граммов растворимой клетчатки. Тем не менее, овощи богаты многими типами питательных веществ, но при этом содержат мало жиров и калорий, поэтому не стесняйтесь складывать их на тарелку. Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы не добавлять в овощи жирные соусы, пасты или заправки, поскольку это может свести на нет питательную ценность этих продуктов.

Грибы также могут служить источником растворимой клетчатки — они содержат больше бета-глюкана. Одна чашка сырых грибов может содержать около 0,1 грамма растворимой клетчатки.Однако это может варьироваться в зависимости от вида грибов.

Орехи и семена

Мало того, что орехи богаты омега-3 жирами, белком и минералами, они также содержат различное количество растворимой клетчатки. Исследования показали, что горстка орехов, включая грецкие, миндаль, фисташки или орехи пекан, может незначительно улучшить ваш липидный профиль. Два целых грецких ореха содержат 0,1 г растворимой клетчатки, а 10 крупных арахисов могут содержать до 0,6 грамма.

Семена и их шелуха также содержат растворимую клетчатку.В то время как столовая ложка семян подсолнечника или кунжута содержит около 0,1 грамма растворимой клетчатки, такое же количество семян льна содержит до 1,1 грамма растворимой клетчатки.

Поэтому не забудьте включить эти полезные продукты в свой рацион, снижающий уровень холестерина. Орехи и семена можно есть сами по себе или посыпать их любимым салатом с высоким содержанием клетчатки или здоровой едой.

Цельнозерновые

Некоторые цельнозерновые продукты полны растворимой клетчатки, в том числе таких, как бета-глюкан и псиллиум.Если вы хотите включить в свой рацион цельнозерновые продукты с низким содержанием жиров, обязательно включайте эти цельнозерновые продукты, чтобы максимально увеличить потребление растворимой клетчатки.

• Овсянка
• Гречка
• Просо
• Ячмень
• Амарант
• Киноа
• Цельнозерновой рис

Цельные зерна содержат разное количество растворимой клетчатки на порцию. Например, половина стакана вареного ячменя может содержать примерно 0,8 грамма растворимой клетчатки, тогда как три четверти стакана овсяных отрубей могут содержать до двух.2 грамма растворимой клетчатки на порцию.

Бобовые

Бобовые — еще один удивительный источник растворимой клетчатки. В эту группу продуктов входят:

• Нут
• Горох
• Фасоль
• Чечевица

Половина чашки ваших любимых бобовых может содержать от 0,5 до 2,4 граммов растворимой клетчатки. Бобовые очень универсальны и могут быть добавлены практически в любое блюдо, поэтому не стесняйтесь добавлять в бобовые другие продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы максимально увеличить потребление растворимой клетчатки в течение дня.

Мировая индустрия цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки

Нью-Йорк, 10 июля 2020 г. (GLOBE NEWSWIRE) — Reportlinker.com объявляет о выпуске отчета «Мировая индустрия цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки» — https://www.reportlinker.com/p05443578/?utm_source=GNW
5 миллиардов к 2027 году, рост в среднем на 3,8% за период анализа 2020-2027 гг., Хлебобулочные изделия, один из сегментов, анализируемых в отчете, по прогнозам, будет расти со среднегодовым темпом 3,5% и к концу достигнет 27,1 млрд долларов США. периода анализа.После раннего анализа последствий пандемии и вызванного ею экономического кризиса для бизнеса рост сегмента сухих завтраков скорректирован до пересмотренного среднегодового роста в 4,4% на следующий 7-летний период. На этот сегмент в настоящее время приходится 27% мирового рынка цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки.

На США в 2020 году будет приходиться более 27% мирового рынка, в то время как в Китае прогнозируется среднегодовой рост на 6,9% в период 2020-2027 годов
Рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки в США.S. оценивается в 12 миллиардов долларов США в 2020 году. В настоящее время доля страны на мировом рынке составляет 26,98%. Китай, вторая по величине экономика мира, по прогнозам, достигнет предполагаемого размера рынка в 12,1 млрд долларов США в 2027 году, а среднегодовой темп роста до 2027 года составит 6,8%. Среди других примечательных географических рынков — Япония и Канада, рост каждого из которых прогнозируется на уровне 1,2. % и 2,9% соответственно за период 2020-2027 гг. В Европе прогнозируется среднегодовой темп роста Германии примерно на 1,9%, в то время как на остальном европейском рынке (как определено в исследовании) достигнет 12 долларов США.1 миллиард к 2027 году.

Сегмент закусочных батончиков занимает 8,1% в 2020 году
В мировом сегменте закусочных батончиков США, Канада, Япония, Китай и Европа будут обеспечивать среднегодовой темп роста 5% для этого сегмента. Эти региональные рынки, на которые в совокупности приходится 2,7 миллиарда долларов США в 2020 году, достигнут прогнозируемого размера в 3,8 миллиарда долларов США к концу периода анализа. Китай останется одним из самых быстрорастущих в этом кластере региональных рынков. Рынок Азиатско-Тихоокеанского региона, возглавляемый такими странами, как Австралия, Индия и Южная Корея, достигнет 8 долларов США.1 миллиард к 2027 году, в то время как Латинская Америка будет расти со среднегодовым темпом роста 6,8% за период анализа. В 19-м издании нашего отчета мы привносим многолетний исследовательский опыт. В отчете на 591 странице представлены краткие сведения о том, как пандемия повлияла на производство и покупательскую способность в 2020 и 2021 годах. Также рассматривается краткосрочное поэтапное восстановление по ключевым географическим регионам.

-Конкуренты, идентифицированные на этом рынке, включают, среди прочего,

• Allied Bakeries
• Ardent Mills
• Back to Nature Foods Company, LLC
• BENEO GmbH
• Britannia Industries Ltd.
• Cargill, Inc.
• Cereal Ingredients, Inc.
• Creafill Fibers Corp.
• Frank Roberts & Sons Ltd.
• General Mills, Inc.
• Grupo Bimbo S.A.B. de C.V.
• Harry-Brot GmbH
• Hodgson Mill, Inc.
• Hovis Ltd.
• International Fiber Corporation
• Kellogg Company
• La Brea Bakery
• Lieken AG
• MGP Ingredients International, Inc.
• Mondel?
• Nestlé S.A.
• Pepperidge Farm, Inc.
• PepsiCo, Inc.
• Warburtons, Ltd.
• Watson, Inc.

Прочтите полный отчет: https://www.reportlinker.com/p05443578/?utm_source= GNW

I. ВВЕДЕНИЕ, МЕТОДОЛОГИЯ И ОБЪЕМ ОТЧЕТА

II. КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ

1. ОБЗОР РЫНКА
Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки: питательные и полезные растительные продукты —
Диета на основе фитохимических веществ, борющихся с болезнями Зерновые
Необходимость противодействия глобальному продовольственному кризису, обусловленному качеством рациона:
Фонд роста рынка
Глобальный кризис питания
Ключевые факторы, ответственные за ухудшение качества питания человека

Высококачественные цельнозерновые продукты и диета с высоким содержанием клетчатки: текущая потребность из
в мировом масштабе
Потребление цельнозерновых продуктов призвано снизить риск смертности
Мириады преимуществ цельнозерновых продуктов и диеты с высоким содержанием клетчатки для здоровья to
Стимулируют широкое потребление Цельнозерновые: идеальный источник жизненно важных питательных веществ
Цельнозерновые продукты: The Essential Di и в борьбе с хроническими заболеваниями

Некоторые из наиболее распространенных сортов цельного зерна и их здоровье
Преимущества
Обзор мирового рынка
Развитые рынки: традиционные источники дохода
Развивающиеся страны для стимулирования текущего и будущего спроса
Доли рынка мировых конкурентов
Цельнозерновые и рыночная доля конкурентов с высоким содержанием клетчатки
Сценарий в мире (в%): 2018 и 2029 гг.
Влияние Covid-19 и надвигающаяся глобальная рецессия

2.В ФОКУСЕ ВЫБРАТЬ ИГРОКОВ
Allied Bakeries (Великобритания)
Ardent Mills (США)
Back to Nature Foods Company, LLC (США)
BENEO GmbH (Германия)
Bob’s Red Mill Natural Foods (США)
Britannia Industries Ltd. (Индия)
Cargill, Inc. (США)
Cereal Ingredients, Inc. (США)
Creafill Fibers Corp. (США)
Flowers Foods, Inc. (США)
Food For Life Baking Co., Inc. (США)
Фрэнк Робертс & Sons Ltd. (Великобритания)
General Mills, Inc. (США)
Grain Millers, Inc.(США)
Grupo Bimbo, S.A.B. de C.V. (Мексика)
Harry-Brot GmbH (Германия)
Hodgson Mill, Inc. (США)
Hovis Ltd. (Великобритания)
International Fiber Corporation (США)
J. RETTENMAIER & SÖHNE GmbH + Co. KG (Германия)
Kellogg Компания (США)
La Brea Bakery (США)
Lieken AG (Германия)
Mondelez International (США)
MGP Ingredients, Inc. (США)
Nestlé SA (Швейцария)
New World Pasta Company (США)
Pepperidge Farm, Inc. (США)
PepsiCo, Inc.(США)
Quaker Oats Company (США)
Sensus (Голландия)
SunOpta Ingredients Group (США)
Warburtons, Ltd. (Великобритания)
Watson, Inc. (США)
Основные советы / ассоциации
The Whole Grains Council
International Совет по волокнам
Национальный совет по клетчатке

3. ТЕНДЕНЦИИ И ДВИГАТЕЛИ РЫНКА
Рост предпочтения здоровых, органических и полностью натуральных злаков
Обеспечение устойчивого спроса на цельнозерновые злаки Цельнозерновые зерновые свидетельствуют о сильном рынке
проникновения
Производители зерновых присоединяются к поборникам здоровья и благополучия,
принимают древние зерновые
Рост потребления цельнозернового хлеба во всем мире способствует сильному росту сегмента хлебобулочных изделий

Растущее преобладание древних зерновых в современных диетических преимуществах
Расширение рынка
Древнее зерно киноа завоевывает широкую популярность
Различные вкусовые характеристики Ancie nt Grains Mandate Product
Разработчики должны внести необходимые корректировки в процесс обработки
Растущая популярность продуктов питания и напитков с высоким содержанием клетчатки
способствует росту рынка
Изменение потребительских потребностей стимулирует спрос на питание из цельного зерна
Батончики
Инновационные продукты из цельного зерна и продуктов с высоким содержанием клетчатки: лидерство Рост
Проводятся исследования по установлению пищевой ценности ржи
Инициатива Vaasan по низкому содержанию натрия
Технология чистых помещений для производства свежего хлеба без консервантов

Высокие волокна проникают в индустрию напитков
Постоянный запуск инновационных рецептур
Эффективность в предотвращении и лечении Здоровье Условия
обеспечивают огромный потенциал роста
Польза для здоровья из цельного зерна
Преимущества клетчатки для здоровья
Клетчатка дает преимущество перед белком, многообещающие сигналы
Возможности
Продажи продуктов с высоким содержанием клетчатки набирают обороты
Регулирующие сертификаты и Диетические рекомендации продвигают рынок
Принятие
Формула марки из цельного зерна улучшает идентификацию и прием

Определены критерии обогащения цельного зерна
Кукуруза одобрена для новых приложений из цельного зерна
Тенденция к безглютеновой пище и отказ от остатков зерна и пшеницы
Крепкое
Без глютена Продовольственная тенденция к созданию новых категорий
Глобальное потребление пшеницы снижается
Глобальная эпидемия ожирения стимулирует спрос на цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки
для управления весом
Факты и статистика глобальной эпидемии ожирения: важные индикаторы возможностей

Смеси способствуют развитию всего Потребление зерна
Превосходные характеристики проросших цельнозерновых зерен по сравнению с обычными
Зерновые вызывают устойчивый спрос
Цельнозерновые противодействуют снижению продаж макаронных изделий
Диетические рекомендации стимулируют производство цельнозерновых продуктов
Введение
Тревожные уровни заболеваемости диабетом создают возможности для здоровья
Успехи в эффективном управлении заболеванием
Благоприятные экономические и демографические тенденции укрепляют рынок
Перспективы
Рост численности мирового населения
Детское питание предлагает неиспользованный рыночный потенциал
Расширение городского населения
Ключевые проблемы, препятствующие широкому распространению потребительского спроса
Информация ограничена
Высокая стоимость гранта Продукты питания
Вкус: решающий фактор
Состав продуктов из цельного зерна: сложная задача для производителей

Совет по питанию зерна и бобовых вводит отраслевой кодекс
по борьбе с вводящими в заблуждение заявлениями производителей продуктов питания

4.ПЕРСПЕКТИВА МИРОВОГО РЫНКА
Таблица 1: Мировой рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки
Оценки и прогнозы в миллионах долларов США по регионам / странам:
2020-2027 гг.

Таблица 2: Глобальная ретроспектива цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки
Рыночный сценарий в США В миллионах долларов по регионам / странам: 2012-2019

Таблица 3: Изменение доли рынка цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки на
в ключевых географических регионах мира: 2012 VS 2020 VS 2027

Таблица 4: Мировой рынок хлебобулочных изделий (тип продукта) по
Регион / страна в миллионах долларов США: с 2020 по 2027 год

Таблица 5: Хлебобулочные изделия (тип продукта) Исторический рынок
Анализ по регионам / странам в миллионах долларов США: с 2012 по 2019 год

Таблица 6: Рынок хлебобулочных изделий (тип продукта) Распределение доли
мировых продаж по регионам / странам: 2012 VS 2020 VS 2027

Таблица 7: Сухие завтраки (тип продукта) Потенциальный рост
мировых рынков в миллионах долларов США: с 2020 по 2027 год

Таблица 8: B Reakfast Зерновые (тип продукта) Исторический рынок
Перспектива по регионам / странам в миллионах долларов США: с 2012 по 2019 год

Таблица 9: Зерновые для завтрака (тип продукта) Рыночные продажи
Разбивка по регионам / странам в процентах: 2012 VS 2020 VS 2027

Таблица 10: Снэк-батончики (тип продукта) Географический охват рынка
В мире в миллионах долларов США: с 2020 по 2027 год

Таблица 11: Снэк-батончики (тип продукта) Разумное распределение по регионам
глобального исторического спроса в миллионах долларов США: с 2012 по 2019 год

Таблица 12: Снэк-батончики (тип продукта) Распределение доли рынка
в процентах по регионам / странам: 2012 VS 2020 VS 2027

Таблица 13: Другие типы продуктов (тип продукта) Мировой рынок
Оценки и прогнозы по регионам / странам в В миллионах долларов США: 2020 г. с
по 2027 г.

Таблица 14: Другие типы продуктов (тип продукта) История рынка
Обзор по регионам / странам в миллионах долларов США: с 2012 по 2019 г.

Таблица 15: Другие типы продуктов (тип продукта) млн. Доля rket
Разбивка по регионам / странам: 2012 VS 2020 VS 2027

Таблица 16: Мировой рынок пшеницы (источник) по регионам / странам в
миллионов долларов США: 2020-2027 гг.

Таблица 17: Пшеница (источник) Исторический анализ рынка по
Регион / страна в миллионах долларов США: с 2012 по 2019 год

Таблица 18: Распределение доли рынка пшеницы (источник) в
процентах по регионам / странам: 2012 VS 2020 VS 2027

Таблица 19: Оценки мирового рынка кукурузы (источник) и прогнозы
в миллионах долларов США по регионам / странам: с 2020 по 2027 год

Таблица 20: Исторический обзор мирового рынка кукурузы (источник) по
регионам / странам в миллионах долларов США: с 2012 по 2019 год

Таблица 21: Кукуруза (источник) Распределение доли рынка в процентах
по регионам / странам: 2012 VS 2020 VS 2027

Таблица 22: Овес (источник) Анализ возможностей рынка во всем мире
в миллионах долларов США по регионам / странам: с 2020 по 2027 год

Таблица 23: Овес (Источник) Мировой исторический спрос в миллионах долларов США на
по регионам / странам: с 2012 по 2019 год

Таблица 24: Овес (источник) Распределение доли рынка в процентах
по регионам / странам: 2012 VS 2020 VS 2027

Таблица 25: Мировой рынок коричневого риса (источник) по регионам / Страна в
миллионах долларов США: с 2020 по 2027 год

Таблица 26: Исторический анализ рынка коричневого риса (источник) по
регионам / странам в миллионах долларов США: с 2012 по 2019 год

Таблица 27: Распределение доли рынка коричневого риса (источник) в
Мировые продажи по регионам / странам: 2012 VS 2020 VS 2027

Таблица 28: Потенциальные растущие рынки различных зерновых (источник)
Мировые продажи в миллионах долларов США: с 2020 по 2027 год

Таблица 29: Многозерновые (источник) Исторический рынок Перспектива по
регионам / странам в миллионах долларов США: с 2012 г. по 2019 г.

Таблица 30: Распределение рыночных продаж различных зерновых (источник) по
регионам / странам в процентах: 2012 г. по сравнению с 2020 г. по сравнению с 2027 г.

Таблица 31: Другие источники (Источник ) Географический охват рынка
долларов США по всему миру в млн долларов США Иллион: с 2020 по 2027 год

Таблица 32: Другие источники (Источник) Разумная разбивка по регионам
глобального исторического спроса в миллионах долларов США: с 2012 по 2019 год

Таблица 33: Другие источники (источник) Распределение доли рынка в
процентах по регионам / Страна: 2012 VS 2020 VS 2027

Таблица 34: Оценки и прогнозы мирового рынка фруктов (вкусовых добавок)
по регионам / странам в миллионах долларов США: 2020-2027 гг.

Таблица 35: Исторический обзор рынка фруктов (вкусовых добавок) по регионам
/ Страна в миллионах долларов США: с 2012 по 2019 год

Таблица 36: Доля рынка фруктов (вкусовых добавок) по
регионам: 2012 VS 2020 VS 2027

Таблица 37: Мировой рынок орехов (вкусовых добавок) по регионам / странам в долларах США
миллионов: с 2020 по 2027 год

Таблица 38: Исторический анализ рынка орехов (вкусовых добавок) по
регионам / странам в миллионах долларов США: с 2012 по 2019 год

Таблица 39: Распределение доли рынка орехов (вкусовых добавок) в процентах
по регионам / странам : 2012 VS 2020 VS 2027

9000 2 Таблица 40: Оценки и прогнозы мирового рынка меда (вкусовых добавок)
в миллионах долларов США по регионам / странам: с 2020 по 2027 год

Таблица 41: Исторический обзор мирового рынка меда (вкусовых добавок) по
регионам / странам в миллионах долларов США: 2012 г. по 2019

Таблица 42: Доля рынка меда (вкусовых добавок) в процентном соотношении
по регионам / странам: 2012 VS 2020 VS 2027

Таблица 43: Анализ возможностей рынка шоколада (вкусовых добавок)
Во всем мире в миллионах долларов США по регионам / странам: 2020 до 2027 г.

Таблица 44: Исторический мировой спрос на шоколад (вкус) в
млн долларов США по регионам / странам: с 2012 по 2019 г.

Таблица 45: Распределение доли рынка шоколада (вкусовых добавок) в
% по регионам / странам: 2012 VS 2020 VS 2027

Таблица 46: Мировой рынок ванили (вкусовых добавок) по регионам / странам в
млн долларов США: с 2020 по 2027 год

Таблица 47: Исторический анализ рынка ванили (вкусовых добавок) по
регионам / странам в миллионах долларов США: с 2012 по 2019

Стол 48: Распределение доли рынка ванили (вкусовых добавок) в мировых продажах
по регионам / странам: 2012 VS 2020 VS 2027

Таблица 49: Потенциальные рынки сбыта других ароматизаторов (вкусовых добавок)
Во всем мире в миллионах долларов США: с 2020 по 2027 год

Таблица 50 : Историческая перспектива рынка других вкусов (вкусовых добавок) по
регионам / странам в миллионах долларов США: с 2012 по 2019 год

Таблица 51: Распределение рыночных продаж других ароматизаторов (вкусовых добавок) по
регионам / странам в процентах: 2012 VS 2020 VS 2027

Таблица 52: Традиционный (природный) географический охват рынка
по всему миру в миллионах долларов США: с 2020 по 2027 год

Таблица 53: Традиционный (природный) регион разумная разбивка глобального спроса
за прошлые периоды в миллионах долларов США: с 2012 по 2019 год

Таблица 54: Распределение доли традиционного (природного) рынка в
процентах по регионам / странам: 2012 VS 2020 VS 2027

Таблица 55: Оценки и прогнозы мирового рынка органических (природных)
по регионам / странам в миллионах долларов США: с 2020 по 2027 год

Таблица 56: Исторический обзор рынка органических (природных) продуктов по
регионам / странам в миллионах долларов США: с 2012 по 2019 год

Таблица 57: Доля рынка органических (природных) продуктов с разбивкой по
регионам / странам: 2012 VS 2020 VS 2027

III.АНАЛИЗ РЫНКА

ГЕОГРАФИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ РЫНКА

СОЕДИНЕННЫЕ ШТАТЫ
Рыночные факты и цифры
Доля рынка цельного зерна и продуктов с высоким содержанием клетчатки в США (в%) по компании
: 2018 и 2025 гг. Рынок пищевых продуктов с пищевым волокном
Оценки и прогнозы в миллионах долларов США по типам продуктов: 2020 г. с
по 2027 г.

Таблица 59: Рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки в США,
штатов, по типам продуктов: исторический обзор в миллионах долларов США за
2012 г. -2019

Таблица 60: Рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки в США
Доли в разбивке по типам продуктов: 2012 VS 2020 VS 2027

Таблица 61: Рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки в США
Оценки и прогнозы в миллионах долларов США по источникам: с 2020 г. по
2027 г.

Таблица 62: Рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки в США,
шт. 019

Таблица 63: Рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки в США
Доля в разбивке по источникам: 2012 VS 2020 VS 2027

Таблица 64: Рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки в США
Оценки и прогнозы в миллионах долларов США в зависимости от вкусовых качеств : С 2020 по
2027

Таблица 65: Рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки в США
штатов по вкусовым качествам: исторический обзор в миллионах долларов США за
2012-2019 гг.

Таблица 66: Цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки в США Рынок
Доли в разбивке по вкусовым качествам: 2012 VS 2020 VS 2027

Таблица 67: Рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки в США
Оценки и прогнозы в миллионах долларов США по природе: с 2020 по
2027

Таблица 68: Цельнозерновые и высококалорийные продукты Рынок пищевых волокон с пищевым волокном в Соединенных Штатах
по природе: исторический обзор в миллионах долларов США за
2012-2019 гг.

Таблица 69: Распределение долей рынка цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки в США,
b y Природа: 2012 VS 2020 VS 2027

КАНАДА
Таблица 70: ​​Канадский рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки
Оценки и прогнозы в миллионах долларов США по типам продуктов: с 2020 по
2027

Таблица 71: Цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки в Канаде Исторический обзор рынка продуктов питания
по типам продуктов в миллионах долларов США: 2012-2019 гг.

Таблица 72: Рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки в Канаде:
% -ная доля продаж в разбивке по типам продуктов в 2012 г.,
2020 г. и 2027 г.

Таблица 73: Канадский рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки
Оценки и прогнозы в миллионах долларов США по источникам: 2020-2027 гг.

Таблица 74: Исторический обзор канадского рынка цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки
по источникам в миллионах долларов США: 2012- 2019

Таблица 75: Рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки в Канаде:
Распределение доли продаж по источникам в 2012, 2020,
и 2027 годах

Таблица 76: Цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки в Канаде Рынок пищевых продуктов
Оценки и прогнозы в миллионах долларов США в зависимости от вкусов: с 2020 по 2027 год

Таблица 77: Исторический обзор рынка цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки в Канаде в зависимости от вкусовых качеств в миллионах долларов США: 2012-2019 гг.

Таблица 78: Цельнозерновые и Рынок продуктов с высоким содержанием клетчатки в Канаде:
процентная доля продаж в разбивке по вкусам в 2012, 2020,
и 2027 годах

Таблица 79: Канадский рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки
Оценки и прогнозы в миллионах долларов США по природе: с 2020 по 2027 год

Таблица 80: Исторический обзор рынка цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки в Канаде
Обзор рынка по природе в миллионах долларов США: 2012-2019 гг.

Таблица 81: Рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки в Канаде: 2012, 2020,
и 2027

ЯПОНИЯ
Таблица 82: Японский рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки:
Годовые оценки и прогнозы продаж в миллионах долларов США на
Тип продукции за период 2020-2027

Таблица 83: Рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки в Японии:
Исторический анализ продаж в миллионах долларов США по типам продуктов за период
2012-2019 гг.

Таблица 84: Японский рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки
Долевой анализ по типам продуктов: 2012 VS 2020 VS 2027

Таблица 85: Японский рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки:
Годовые оценки и прогнозы продаж в миллионах долларов США по источникам
на период 2020-2027 годов

Таблица 86: Рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки в Японии:
Исторический анализ продаж в миллионах долларов США по источникам за период
2012-2019 гг.

Таблица 87: Японский рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки Анализ доли
по источникам: 2012 VS 2020 VS 2027

Таблица 88: Японский рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки:
Годовые оценки и прогнозы продаж в миллионах долларов США в зависимости от вкусов
на период 2020-2027 гг.

Таблица 89: Цельнозерновые и d Рынок пищевых продуктов с высоким содержанием клетчатки в Японии:
Исторический анализ продаж в миллионах долларов США по вкусовым качествам за период
2012-2019 гг.

Таблица 90: Японский рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки
Анализ доли по вкусовым качествам: 2012 VS 2020 VS 2027

Таблица 91: Японский рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки:
Годовые оценки и прогнозы продаж в миллионах долларов США по природе
на период 2020-2027 гг.

Таблица 92: Рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки в Японии:
Исторический Анализ продаж в миллионах долларов США по природе за период
2012-2019

Таблица 93: Японский рынок цельного зерна и продуктов с высоким содержанием клетчатки
Анализ доли по природе: 2012 VS 2020 VS 2027

КИТАЙ
Таблица 94: Цельнозерновые и пищевые продукты Китая Рынок продуктов с высоким содержанием клетчатки
Перспективы роста в миллионах долларов США по типам продуктов за период
2020-2027

Таблица 95: Исторический анализ рынка цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки
в Китае в миллионах долларов США llion по типам продуктов: 2012-2019

Таблица 96: Китайский рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки по
Тип продукта: Процентная разбивка продаж за 2012, 2020 и
2027

Таблица 97: Цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки в Китае Рынок
Перспективы роста в миллионах долларов США по источникам за период
2020-2027

Таблица 98: Исторический анализ рынка цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки
в Китае в миллионах долларов США по источникам: 2012-2019

Таблица 99: Китайский Рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки,
Источник: Распределение продаж в процентах за 2012, 2020 и 2027 годы

Таблица 100: Китайский рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки
Перспективы роста в миллионах долларов США в зависимости от вкусов за период
2020- 2027

Таблица 101: Исторический рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки Анализ
в Китае в миллионах долларов США по вкусовым качествам: 2012-2019 гг.

Таблица 102: Китайский рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки по
Flavo r: Процентная разбивка продаж на 2012, 2020 и 2027 годы

Таблица 103: Китайский рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки
Перспективы роста в миллионах долларов США по природе за период
2020-2027

Таблица 104: Цельнозерновые и пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки Исторический анализ рынка продуктов с высоким содержанием клетчатки
в Китае в миллионах долларов США по природе: 2012-2019 гг.

Таблица 105: Рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки в Китае по типу
: процентное распределение продаж в 2012, 2020 и 2027 годах

ЕВРОПА
Факты и цифры рынка
Европейский рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки: конкурент
Сценарий рыночной доли (в%) на 2018 и 2025 годы
Аналитика рынка
Таблица 106: Европейский рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки
Сценарий спроса в миллионах долларов США по регионам / странам: 2020-2027

Таблица 107: Рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки в Европе:
Историческая рыночная перспектива в миллионах долларов США по регионам / странам
на период 2012-2019 гг.

Таблица 108: Европейский рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки
Изменение доли по регионам / странам: 2012 VS 2020 VS 2027

Таблица 109: Европейский рынок цельнозерновых и продуктов с высоким содержанием клетчатки
Оценки и прогнозы в миллионах долларов США по типам продуктов :
2020-2027

Таблица 110: Рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки в Европе в
млн долларов США по типам продуктов: исторический обзор за период
2012-2019 гг.

Таблица 111: Европейские продукты из цельного зерна и продуктов с высоким содержанием клетчатки Рынок
Доли в разбивке по типам продуктов: 2012 VS 2020 VS 2027

Таблица 112: Европейский рынок цельного зерна и продуктов с высоким содержанием клетчатки
Оценки и прогнозы в миллионах долларов США по источникам: 2020-2027

Таблица 113: Цельнозерновые продукты и пищевые волокна с высоким содержанием клетчатки Рынок продуктов питания в Европе в
млн. Долл. США по источникам: Исторический обзор за период
2012-2019 гг.

Таблица 114: Европейский рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки
Доля в разбивке по источникам: 2012 VS 2020 VS 2027

Таблица 115: Европейский рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки
Оценки и прогнозы в миллионах долларов США в зависимости от вкусов: 2020-2027 гг.

Таблица 116: Рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки в Европе в
миллионах долларов США по Вкус: исторический обзор за период
2012-2019

Таблица 117: Европейский рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки
Распределение долей по вкусовым качествам: 2012 VS 2020 VS 2027

Таблица 118: Европейский рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки
Оценки и прогнозы в миллионах долларов США по природе: 2020-2027 гг.

Таблица 119: Рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки в Европе в
миллионах долларов США по природе: исторический обзор за период
2012-2019 гг.

Таблица 120: Европейский рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки
Доля в разбивке по природе: 2012 VS 2020 VS 2027

ФРАНЦИЯ
Таблица 121: Рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки во Франции по
Тип продукта: Оценочные и Pro Инвестиции в миллионах долларов США на период
2020-2027 гг.

Таблица 122: Исторический сценарий рынка
французских цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки в миллионах долларов США по типам продуктов: 2012-2019 гг.

Таблица 123: Цельнозерновые продукты и пищевые волокна с высоким содержанием клетчатки во Франции Доля рынка пищевых продуктов
Анализ по типам продуктов: 2012 VS 2020 VS 2027

Таблица 124: Рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки во Франции по
Источник: оценки и прогнозы в миллионах долларов США на период
2020-2027

Таблица 125 : Французские цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки: исторический сценарий
в миллионах долларов США по источникам: 2012-2019 гг.

Таблица 126: Доля французского рынка цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки
Анализ по источникам: 2012 VS 2020 VS 2027

Таблица 127 : Рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки во Франции по данным
Flavor: оценки и прогнозы в миллионах долларов США на период
2020-2027 гг.

Таблица 128: Исторические данные о французских цельнозерновых продуктах и ​​продуктах с высоким содержанием клетчатки
млн. Сценарий рынка в миллионах долларов США в зависимости от вкуса: 2012-2019 гг.

Таблица 129: Доля французского рынка цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки
Анализ по вкусовым качествам: 2012 VS 2020 VS 2027

Таблица 130: Рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки во Франции автор
Nature: оценки и прогнозы в миллионах долларов США на период
2020-2027

Таблица 131: Французский исторический сценарий рынка цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки
в миллионах долларов США по природе: 2012-2019 гг.

Таблица 132: французский язык Доля рынка цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки
Анализ по природе: 2012 VS 2020 VS 2027

ГЕРМАНИЯ
Таблица 133: Рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки в Германии:
Анализ недавнего прошлого, текущего и будущего в миллионах долларов США по
Продукт Тип на период 2020-2027 гг.

Таблица 134: Исторический анализ рынка цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки в Германии
в миллионах долларов США по типам продуктов: 2012-2019 гг.

Таблица 135: Цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки в Германии er Foods Market Доля
Разбивка по типам продуктов: 2012 VS 2020 VS 2027

Таблица 136: Рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки в Германии:
Анализ последних, текущих и будущих событий в миллионах долларов США по
Источник за период 2020- 2027

Таблица 137: Исторический анализ рынка цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки в Германии
Анализ рынка в миллионах долларов США по источникам: 2012-2019 гг.

Таблица 138: Доля рынка цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки в Германии
Разбивка по источникам: 2012 VS 2020 VS 2027

Таблица 139: Рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки в Германии:
Анализ недавнего прошлого, настоящего и будущего в миллионах долларов США по
вкусов за период 2020-2027 гг.

Таблица 140: История цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки в Германии
Анализ рынка в миллионах долларов США по вкусам: 2012-2019 гг.

Таблица 141: Доля немецкого рынка цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки
Разбивка по вкусовым качествам: 2012 VS 2020 VS 2027

Таблица 142: Цельнозерновые и d Рынок продуктов с высоким содержанием клетчатки в Германии:
Анализ недавнего прошлого, настоящего и будущего в миллионах долларов США, проведенный компанией
Nature на период 2020-2027 гг.

Таблица 143: Исторический анализ рынка цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки в Германии,
Анализ рынка в миллионах долларов США, автор Природа: 2012-2019

Таблица 144: Доля немецкого рынка цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки
Разбивка по природе: 2012 VS 2020 VS 2027

ИТАЛИЯ
Таблица 145: Итальянский рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки
Перспективы роста в долларах США Миллионов по типам продуктов за период
2020-2027

Таблица 146: Исторический анализ рынка цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки в Италии
, в миллионах долларов США по типам продуктов: 2012-2019 гг.

Таблица 147: Цельнозерновые продукты и пищевые волокна с высоким содержанием клетчатки в Италии Рынок продуктов питания по
Тип продукта: Распределение продаж в процентах за 2012, 2020 и
2027

Таблица 148: Итальянский рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки
Перспективы роста в миллионах долларов США по источникам r Период
2020-2027

Таблица 149: Исторический рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки
Анализ в Италии в миллионах долларов США по источникам: 2012-2019 гг.

Таблица 150: Итальянский рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки по
Источник : Процентная разбивка продаж на 2012, 2020 и 2027 годы

Таблица 151: Итальянский рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки
Перспективы роста в миллионах долларов США в зависимости от вкусов за период
2020-2027 гг.

Таблица 152: Цельнозерновые и высококалорийные продукты Исторический анализ рынка пищевых волокон
в Италии в миллионах долларов США по вкусовым качествам: 2012-2019 гг.

Таблица 153: Итальянский рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки по вкусовым качествам
: процентная разбивка продаж в 2012, 2020 и 2027 гг.

Таблица 154 : Итальянский рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки
Перспективы роста в миллионах долларов США по природе за период
2020-2027 гг.

Таблица 155: Исторический анализ рынка цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки в Италии i n В миллионах долларов США по природе: 2012-2019

Таблица 156: Итальянский рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки по
Характер: распределение продаж в процентах на 2012, 2020 и 2027 годы

СОЕДИНЕННОЕ КОРОЛЕВСТВО
Таблица 157: Рынок Великобритании для Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки
: годовые оценки и прогнозы продаж в миллионах долларов США по
Тип продукта на период 2020-2027 гг.

Таблица 158: Рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки в
Соединенном Королевстве: исторический анализ продаж в США В миллионах долларов на
Тип продукции на период 2012-2019 гг.

Таблица 159: Цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки в Соединенном Королевстве
Анализ доли рынка по типам продуктов: 2012 VS 2020 VS 2027

Таблица 160: Рынок цельного зерна и пищевых продуктов в Соединенном Королевстве Продукты с высоким содержанием клетчатки
: годовые оценки и прогнозы продаж в миллионах долларов США на
Источник на период 2020-2027 гг.

Таблица 161: Рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки в
Соединенном Королевстве : Исторический анализ продаж в миллионах долларов США по
Источник за период 2012-2019 гг.

Таблица 162: Цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки в Соединенном Королевстве
Анализ доли рынка по источникам: 2012 VS 2020 VS 2027

Таблица 163: Рынок Соединенного Королевства для продуктов из цельного зерна и продуктов с высоким содержанием клетчатки
: годовые оценки и прогнозы продаж в миллионах долларов США на вкус
на период 2020-2027 гг.

Таблица 164: Рынок продуктов из цельного зерна и продуктов с высоким содержанием клетчатки в
Соединенном Королевстве: исторический анализ продаж в США Миллионы долларов на вкус
за период 2012-2019 гг.

Таблица 165: Цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки в Соединенном Королевстве Анализ доли рынка
по вкусовым качествам: 2012 VS 2020 VS 2027

Таблица 166: Рынок цельного зерна и клетчатки в Соединенном Королевстве
Foods: ежегодные оценки и прогнозы продаж в миллионах долларов США от компании
Nature на период 2020-2027 гг.

Таблица 167: Рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки в
Соединенном Королевстве: Привет storic Анализ продаж в миллионах долларов США от компании
Nature за период 2012-2019 гг.

Таблица 168: Цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки в Соединенном Королевстве
Анализ доли рынка по природе: 2012 VS 2020 VS 2027

ИСПАНИЯ
Таблица 169: Целое в Испании Рынок зерна и продуктов с высоким содержанием клетчатки
Оценки и прогнозы в миллионах долларов США по типам продуктов: с 2020 по
2027

Таблица 170: Исторический обзор рынка цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки в Испании
по типам продуктов в миллионах долларов США: 2012-2019

Таблица 171: Рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки в Испании:
Распределение процентной доли продаж по типам продуктов в 2012,
2020 и 2027 гг.

Таблица 172: Испанский рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки
Оценки и прогнозы в США В миллионах долларов США по источникам: с 2020 по 2027 год

Таблица 173: Исторический обзор испанского цельного зерна и продуктов с высоким содержанием клетчатки
Обзор рынка по источникам в миллионах долларов США: 2012-2019 гг. d Рынок пищевых продуктов с высоким содержанием клетчатки в Испании:
Распределение доли продаж по источникам в 2012, 2020,
и 2027 гг.

Таблица 175: Испанский рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки
Оценки и прогнозы в миллионах долларов США в зависимости от вкусовых качеств: с 2020 по 2027

Таблица 176: История испанского цельного зерна и продуктов с высоким содержанием клетчатки
Обзор рынка в зависимости от вкусовых качеств в миллионах долларов США: 2012-2019 гг.

Таблица 177: Рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки в Испании:
Процентная доля продаж в разбивке по ароматам на 2012, 2020,
и 2027

Таблица 178: Испанский рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки
Оценки и прогнозы в миллионах долларов США по природе: 2020-2027 гг.

Таблица 179: Исторический рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки в Испании
Обзор Nature в миллионах долларов США: 2012-2019 гг.

Таблица 180: Рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки в Испании:
Процентная доля продаж в разбивке по характеру продаж на 2012, 2020,
и 2027 годы

9 0002 РОССИЯ
Таблица 181: Российский рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки
Оценки и прогнозы в миллионах долларов США по типам продуктов: 2020
–2027

Таблица 182: Рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки в России по
Тип продукта: A Исторический обзор в миллионах долларов США за 2012-2019 гг.

Таблица 183: Российский рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки
Доли в разбивке по типам продуктов: 2012 VS 2020 VS 2027

Таблица 184: Российский рынок цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки
Оценки и прогнозы в миллионах долларов США по источникам: от 2020 до
2027

Пожалуйста, свяжитесь с нашим центром поддержки клиентов, чтобы получить полное содержание.
Прочтите полный отчет: https: // www.reportlinker.com/p05443578/?utm_source=GNW

О Reportlinker
ReportLinker — это отмеченное наградами решение для исследования рынка. Reportlinker находит и систематизирует самые свежие отраслевые данные, чтобы вы могли мгновенно получать все необходимые исследования рынка в одном месте.

__________________________

 
 Продукты с высоким содержанием клетчатки и здоровье пищеварительной системы: больше или меньше? 
  [Последнее обновление 3 июля 2019 г.] 
 Клетчатка — неотъемлемая часть здорового питания, особенно для оптимального здоровья пищеварительной системы.
 Но противоречивая информация о том, какой тип клетчатки и сколько нужно есть, может сбивать с толку.
 В этой статье рассказывается, что такое клетчатка и как она может защитить вас от расстройств пищеварения и дискомфорта.
 Что такое клетчатка? 
 Клетчатка — это один из углеводов, наряду с сахаром и крахмалом.
 Он содержится во фруктах, овощах, орехах, семенах, цельнозерновых и бобовых.
 В отличие от крахмалистых углеводов и сахаров, клетчатка содержит химические связи, которые не могут быть расщеплены пищеварительными ферментами в организме.Вот почему он попадает в толстую кишку (кишечник) в основном непереваренным.
 Хотя основная часть клетчатки выводится из организма, часть ее переваривается кишечными бактериями в процессе, называемом ферментацией. Это производит определенные жирные кислоты и газ.
  Резюме:  Клетчатка — это тип углеводов, который трудно расщеплять и усваивать организмом. Большая часть выводится с отходами, но некоторые ферментируются в толстой кишке.
 Какие бывают типы волокна? 
 Волокно классифицируется по нескольким направлениям.Чаще всего он распадается на растворимую и нерастворимую клетчатку.
 Растворимая клетчатка 
 Растворимый относится к веществу, которое растворяется в воде и образует гель. Если вы когда-нибудь смешивали семена чиа с жидкостью, возможно, вы видели этот процесс в действии.
 Растворимая клетчатка обычно содержится в таких продуктах, как овес, ячмень, цитрусовые и бобовые. Обычно он легко ферментируется в кишечнике.
 Было показано, что повышенное потребление растворимой клетчатки снижает уровень холестерина, поддерживает здоровье сердца, регулирует уровень сахара в крови и снижает риск диабета 2 типа (1).
 Нерастворимое волокно 
 Нерастворимая клетчатка не смешивается с водой и не образует геля.
 Он также содержится во многих цельнозерновых, фруктах и ​​овощах, но не так легко ферментируется, как растворимая клетчатка.
 Было показано, что повышенное потребление нерастворимой клетчатки помогает контролировать вес и регулировать дефекацию. Он также может улучшить здоровье сердца и регулировать уровень сахара в крови (1).
 Устойчивый крахмал 
 Резистентный крахмал также действует как разновидность волокна.
 Он имеет те же химические связи, что и обычный крахмал, и может расщепляться пищеварительными ферментами. Однако они также могут избежать переваривания, отсюда и название «устойчивый крахмал».
 Устойчивые крахмалы естественным образом присутствуют в таких продуктах, как цельные бобовые и слегка зеленые бананы. Другие продукты, такие как макароны, выделяют стойкий крахмал, когда их готовят, а затем охлаждают.
 Устойчивый крахмал имеет многие из тех же преимуществ для здоровья, что и растворимая клетчатка. Он может способствовать хорошему росту кишечных бактерий и контролю аппетита, снизить инсулинорезистентность и производить соединения, называемые бутиратом, которые полезны для здоровья толстой кишки (2).
 Другие классификации 
 Классификация волокон может быть разбита еще дальше и включает:
 Диетические (естественные) и функциональные (добавленные в пищевые продукты)
 Вязкая (образует густой гель) и невязкая (не гелеобразная)
 Ферментируемые (перевариваемые кишечными бактериями) и неферментируемые (плохо ферментируемые)
  Резюме:  Клетчатка классифицируется как растворимая (растворяется в воде), нерастворимая (не растворяется в воде) или стойкий крахмал.Его можно дополнительно классифицировать по его происхождению (диетическое или функциональное), гелеобразованию (вязкий или невязкий) и способу переработки в кишечнике (ферментируемому или неферментируемому).
 Как клетчатка влияет на здоровье пищеварительной системы? 
 Помимо множества преимуществ для здоровья, связанных с метаболизмом, клетчатка также играет важную роль в здоровье пищеварительной системы.
 Это достигается следующими действиями:
  Нормализует частоту испражнений : Это происходит за счет втягивания воды в желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) для смягчения стула и за счет увеличения объема, что стимулирует более быстрое прохождение через желудочно-кишечный тракт (1).
  Действует как пребиотик:  Пребиотики — это вещества, которые «питают» кишечные бактерии, помогая им расти. Клетчатка — это хорошо известный пребиотик (3).
  Производит короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA):  Ферментация клетчатки в толстом кишечнике производит SCFAs, в основном уксусную кислоту, пропионовую кислоту и масляную кислоту. Масляная кислота, в частности, способствует здоровью кишечника (5).
  Резюме:  Клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы, потому что она помогает регулировать стул, питает полезные кишечные бактерии и производит короткоцепочечные жирные кислоты.
 Защищает ли клетчатка от болезней и расстройств пищеварения? 
 Волокно способствует росту «здоровых» кишечных бактерий (кишечной микробиоты), подавляя рост патогенов в толстом кишечнике.
 По этим причинам он может защитить от некоторых расстройств и болезней пищеварительной системы. Вот как это делает клетчатка.
 Короткоцепочечные жирные кислоты и здоровье пищеварительной системы 
 Короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA) содержат шесть или менее молекул углерода.
 Они образуются при ферментации клетчатки в кишечнике. SCFAs могут снижать pH кишечника (что изменяет его кислотность), подавляя рост непереносимых кислотой патогенов. Это, в свою очередь, может защитить от инфекции и диареи (5).
 Считается, что
 SCFAs улучшают мышечный тонус и кровоток в желудочно-кишечном тракте (5).
 Производство SCFA играет важную роль в составе микробиома кишечника. Точно так же состав микробиома также может влиять на производство SCFA — они, по сути, работают вместе, чтобы поддерживать здоровье пищеварительной системы (6).
 Волокно и микробиом кишечника 
 Состав микробиома кишечника объясняется множеством преимуществ для здоровья и нарушений.
 Может оказать значительное влияние на здоровье пищеварительной системы. Несбалансированные микробиомы связаны с синдромом раздраженного кишечника, воспалительными заболеваниями кишечника и колоректальным раком (3, 4).
 Клетчатка может влиять на состав микробиоты кишечника, изменяя ферментацию, размер колоний и штаммы бактерий.
 Количество и тип клетчатки в рационе, а также кислотность желудочно-кишечного тракта и время прохождения стула (которые также регулируются клетчаткой) сильно влияют на микробиом.Вот почему клетчатка так важна (3, 4).
 Фактически, просто изменяя содержание клетчатки в нашем рационе, мы можем добиться определенных результатов в отношении микробиоты. Это еще не совсем понятно, но в этой области проводится много интересных исследований.
 Волоконно и колоректальный рак 
 Диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с более низким риском развития колоректального рака.
 Некоторые исследования показывают, что на каждые 10 граммов пищевых волокон, потребляемых в день, риск колоректального рака снижается на 9-10% (1).
 Интересно, что клетчатка из зерновых культур защищает больше, чем клетчатка из фруктов и овощей (1).
 Такое наблюдаемое снижение риска рака, вероятно, связано с ролью клетчатки в поддержании регулярности опорожнения кишечника, так что стул проводит меньше времени в ЖКТ.
 Клетчатка и воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) 
 Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) включает ряд заболеваний, вызывающих хроническое воспаление пищеварительного тракта.
 Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск ВЗК.
 Считается, что влияние клетчатки на микробиом и противовоспалительное действие бутирата (типа SCFA) может способствовать снижению заболеваемости и рецидивов ВЗК (7). Он также может играть защитную роль против колоректального рака у восприимчивых пациентов с ВЗК (8).
 У людей с ВЗК часто необходимо изменять потребление клетчатки — вы можете узнать больше об этих диетах здесь.
 Волокнистая и дивертикулярная болезнь 
 Когда мышцы желудочно-кишечного тракта теряют силу, они могут выпирать в карманы, вызывая дивертикулярную болезнь.
 Повышенное потребление клетчатки может помочь предотвратить воспаление этих карманов, состояние, называемое дивертикулитом. Доказательств в этой области недостаточно, но все же рекомендуется диета с высоким содержанием клетчатки, поскольку она не ухудшает ситуацию и имеет другие преимущества для здоровья (9, 10).
 Более подробную информацию о дивертикулярной болезни и диете можно найти здесь.
  Резюме:  Диета, богатая клетчаткой, в значительной степени способствует здоровому микробиому кишечника. Он также может защитить от некоторых заболеваний и расстройств пищеварения, таких как колоректальный рак, ВЗК и дивертикулярная болезнь.
 Волокно и IBS 
 Доказательства того, что дополнительные волокна для лечения синдрома раздраженного кишечника неоднозначны.
 В двух недавних исследованиях изучалось влияние клетчатки на симптомы СРК у более чем 2000 пациентов. Исследователи пришли к выводу, что растворимая, но не нерастворимая клетчатка улучшает симптомы СРК (11, 12).
 Вполне возможно, что ферментация растворимой клетчатки в кишечнике действительно усугубит симптомы. Если вы решили попробовать растворимую клетчатку, вам следует постепенно добавлять ее в свой рацион в течение нескольких недель.Затем вы сможете определить, выгодно ли это для вас.
 Симптомы СРК часто можно облегчить, соблюдая диету с низким содержанием ферментируемых углеводов, называемую FODMAPS. Некоторые продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, такие как фасоль и бобовые, также содержат много FODMAPS. Это следует учитывать при выборе продуктов с высоким содержанием клетчатки.
 Подробнее об облегчении симптомов СРК можно прочитать здесь.
  Резюме:  Растворимая клетчатка может помочь некоторым больным СРК, но не всем. На пробу растворимую клетчатку следует вводить в рацион постепенно.
 Клетчатка и запор 
 Людям, страдающим хроническим запором, вероятно, будет полезно увеличить количество клетчатки в своем рационе (13).
 Нерастворимая клетчатка притягивает воду в желудочно-кишечный тракт и увеличивает объем стула, в то время как растворимая клетчатка может помочь смягчить стул. Оба способствуют облегчению отхождения и выведения стула.
 Если в настоящее время вы страдаете запором, введение клетчатки или пищевых добавок с клетчаткой может вызвать дискомфорт до тех пор, пока «закупорка» не будет устранена.Постоянное потребление клетчатки поможет сохранить регулярность опорожнения кишечника и предотвратить повторное возникновение запоров (14).
 Если диета сама по себе не помогает при симптомах, могут оказаться полезными добавки с клетчаткой.
 Анализ нескольких исследований показал, что добавление клетчатки было эффективным при лечении хронического запора в 5 из 7 исследований и во всех 3 исследованиях, посвященных роли клетчатки в лечении симптомов синдрома раздраженного кишечника с преобладанием запора (СРК-З) (15).
 Все эти исследования были небольшими по размеру и непродолжительными, что означает, что в этой области необходимы дополнительные исследования.
 Если требуется добавка клетчатки, подорожник, вероятно, является лучшим средством для лечения запора (14).
 Дополнительные советы по снятию запора можно найти здесь.
  Резюме:  Увеличение содержания клетчатки, вероятно, может помочь облегчить хронический запор. Добавки с клетчаткой могут быть полезны, если с пищей не поступает достаточное количество клетчатки.
 Клетчатка и диарея 
 Диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь при диарее.
 Это достигается за счет увеличения объема стула и поглощения лишней воды, присутствующей в желудочно-кишечном тракте.
 Если требуется добавка, предпочтительнее подорожник. Он может улучшить образование стула и уменьшить тяжесть хронической диареи (16).
 К сожалению, исследований клетчатки и диареи недостаточно, поэтому в настоящее время нельзя рекомендовать другие пищевые добавки с клетчаткой.
 Дополнительные советы по борьбе с диареей можно найти здесь.
  Резюме:  Пищевые волокна могут помочь справиться с хронической диареей. Добавки подорожника могут улучшить симптомы. До сих пор нет данных об эффективности других типов пищевых добавок с клетчаткой.
 Сколько клетчатки в день? 
 Институт медицины рекомендует это количество клетчатки в день (17):
  Детский 
 1-3 года: 19g
 4-8 лет: 25 г
  Взрослые мужчины 
 19-50 лет: 38 г
> 50 лет: 30 г
  Взрослые женщины 
 19-50 лет: 25 г
> 50 лет: 21 г
 беременность: 28 г
 лактация: 29 г  
 Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогают избавиться от какашек 
 Как упоминалось выше, как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна помогут вам избавиться от какашек.
 Бобовые, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, продукты из отрубей, орехи и семена богаты клетчаткой.
 Лучшие источники — это ягоды, фрукты и некрахмалистые овощи с неповрежденной кожурой, а также орехи.
 Может быть, слишком много клетчатки? 
 В настоящее время Институт медицины не устанавливает верхнего допустимого предела потребления клетчатки (17).
 Тем не менее, простое употребление слишком большого количества клетчатки за один раз может вызвать дискомфорт в области пищеварения.
 Это особенно верно, если в вашем нынешнем рационе мало клетчатки. По этой причине введение клетчатки в рацион следует проводить в течение нескольких недель и распределять по приемам пищи.
 Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием клетчатки, постарайтесь предпринять следующие шаги:
 Постепенно добавляйте продукты с высоким содержанием клетчатки
 Пейте много воды
 Выбирайте из множества продуктов, богатых клетчаткой, чтобы получать как растворимые, так и нерастворимые волокна
 Если у вас расстройство пищеварения, такое как IBS или IBD, вам следует поговорить со своим диетологом или врачом, чтобы убедиться, что вы не усугубляете симптомы.
  Резюме:  Постепенно добавляя в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, вы, вероятно, избежите каких-либо побочных эффектов. Людям с расстройствами пищеварения следует с осторожностью увеличивать потребление клетчатки.
 Следует ли мне принимать пищевые добавки с клетчаткой? 
 Натуральная клетчатка из цельных продуктов — лучший способ включить клетчатку в свой рацион.
 Если вы не можете добавить достаточно с пищей, вы можете рассмотреть возможность приема пищевых добавок с клетчаткой.Кроме того, вы можете попробовать добавлять в еду отруби, подорожник и / или льняное семя.
 Подорожник — это клетчатка с наиболее убедительными доказательствами для лечения запоров и диареи, а в некоторых случаях и СРК.
 Grove Medical Associates, P.C. — 
 Центр передового опыта первичной медико-санитарной помощи  
 Grove Medical Associates применяет командный подход к оказанию комплексной медицинской помощи высококачественным и экономичным образом. Как пациент, вы — самый важный человек в системе здравоохранения.Будучи частью нашей практики, мы обеспечиваем полное медицинское обслуживание командой, в которую входят специалисты в области здравоохранения, члены семьи или друзья (если хотите) и ВЫ.
  COVID19 
  Grove Medical хочет, чтобы вы знали, что мы здесь для вас в этой постоянно меняющейся ситуации в области здравоохранения. Офис открыт, и мы продолжаем заботиться о наших пациентах, используя самые разные методы. Мы видим пациентов в офисе каждый будний день, которые хотят прийти, и мы перенесем тех пациентов, которые не хотят приходить в это время.Мы предлагаем несколько телемедицинских методов лечения пациентам, которые не могут прийти в офис. Это включает в себя виртуальные посещения через приложение Healow, ссылку по электронной почте, текстовую ссылку, Doximity или Facetime, все из которых теперь легко доступны по быстрой ссылке. Пациентам, которые не могут использовать эти возможности, мы предлагаем консультации по телефону с поставщиками медицинских услуг. 
  Персонал принимает все необходимые меры предосторожности, рекомендованные CDC. Каждый пациент проходит обследование по телефону за 24 часа до прибытия в офис.Температура измеряется перед тем, как попасть в офисы. Температуру у всех сотрудников измеряют перед выходом на работу и несколько раз в течение дня, а также для выявления других симптомов. Каждая смотровая комната дезинфицируется между пациентами. В зале ожидания требуется социальное дистанцирование, а время ожидания было ограничено за счет использования дополнительных смотровых кабинетов. Мы ограничиваем посещение пациента дополнительными людьми. Всем пациентам рекомендуется накануне по телефону надеть маску для лица (маску или шарф).) Весь персонал в офисе носит соответствующие средства индивидуальной защиты. И мы продолжаем практику запрета доступа представителей фармацевтических компаний или продавцов в офис. 
  МЫ НЕ ПРЕДЛАГАЕМ ПРОГУЛКИ В ОБСЛУЖИВАНИИ — пожалуйста, позвоните в офис или отправьте сообщение на портале, если вам нужна запись. Мы можем назначить встречу в тот же день, поэтому, пожалуйста, позвоните заранее, чтобы назначить встречу. 
  Если вы не планируете посещать назначенную встречу в офисе, позвоните в офис, чтобы перенести встречу.Это позволяет увеличить количество приемов и продолжить наши усилия по поддержанию чистоты. 
  Не стесняйтесь обращаться к нам, если мы вам понадобимся. Как всегда, мы здесь, чтобы оказывать нашим пациентам все услуги. 
 Нажмите на эту ссылку, чтобы увидеть наше последнее достижение
 http://www.telegram.com/article/20150516/NEWS/150519433/101363 
 Нажмите на эту ссылку, чтобы увидеть наши последние оценки в Consumer Reports 
 http: // static3.consumerreportscdn.org/content/dam/cro/news_articles/health/PDFs/ConsumerReports_Doctors_Massachusetts.pdf 
 Эндрю Моринг PA-C продлил свои часы работы в понедельник, вторник, четверг и пятницу с 8:00 до 17:30, пожалуйста, нажмите на следующую ссылку, чтобы записаться на прием к нему 
 https://healow.
No related posts.