В каком продукте больше железа: основные симптомы и методы лечения у взрослых и детей

Сдать анализ на железо в сыворотки крови

Метод определения Колориметрический с феррозином.

Исследуемый материал Сыворотка крови

Доступен выезд на дом

Синонимы: Железо сывороточное. Serum Iron, Serum Fe, Iron, Fe. 

Краткая характеристика определяемого вещества (Железо сыворотки крови)

Жизненно важный микроэлемент, участвующий в процессе связывания, переноса и передачи кислорода в ткани и в процессах тканевого дыхания. 

Железо входит в состав дыхательных пигментов (преимущественно гемоглобина, и частично миоглобина), цитохромов, железосодержащих ферментов (каталазы, миелопероксидазы). Это, так называемое гемовое железо, которое обратимо связывает кислород и участвует в транспорте кислорода, ряде окислительно-восстановительных реакций, играет важную роль в процессах кроветворения.

Железо принимает участие в метаболизме порфирина, синтезе коллагена, работе иммунной системы. 

В организм железо поступает с пищей. В пищевых продуктах железо присутствует или в виде составной части гема (мясо, рыба) или как негемовое железо (овощи, фрукты). Из пищи усваивается около 10-15% железа, всасывание происходит в 12-перстной кишке. Общее содержание железа в организме 4-5 г. Около 70% железа входит в состав гемоглобина, 5% – миоглобина, 20% находится в депо (печени, селезёнке, костном мозге) в виде растворимого ферритина и нерастворимого гемосидерина. 

Всасывание железа регулируется клетками кишечника: оно возрастает при дефиците железа и неэффективном эритропоэзе и блокируется при избытке железа в организме. Транспорт железа от кишечной стенки до предшественников эритроцитов и клеток-депо (макрофагов) осуществляется плазменным белком – трансферрином. В организме железо не встречается в виде свободных катионов, только в связи с белками. 

С какой целью определяют уровень железа в сыворотке крови

Определение концентрации железа в сыворотке крови в комплексе с другими тестами (см. белки, участвующие в обмене железа) используют в диагностике железодефицитных анемий и контроле применения препаратов железа. 

Что может повлиять на результат теста «Железо сыворотки» и дополнительные варианты применения 

Концентрация железа в сыворотке зависит от резорбции в желудочно-кишечном тракте, накоплений в кишечнике, селезёнке и костном мозге, от синтеза и распада гемоглобина и его потери организмом. Уровень железа в сыворотке изменяется в течение суток (наиболее высок он утром), зависит от пола и возраста. У новорожденных в течение нескольких часов после родов отмечается падение уровня железа. Средние показатели железа у женщин ниже, чем у мужчин, но и у тех и у других с возрастом показатель железа падает. Концентрация железа у женщин также связана с менструальным циклом (максимальное содержание – в лютеиновую фазу, самое низкое – после менструации). Недостаток сна и стрессы, выраженная физическая нагрузка также вызывают снижение этого показателя. 

При беременности содержание железа в организме уменьшается, особенно во второй половине беременности (повышение потребности в железе в этот период связано с формированием депо железа у плода). Несмотря на нестабильность уровня Fe в сыворотке, исследование этого параметра важно для скрининга, дифференциальной диагностики железодефицитных и других анемий, а также оценки эффективности лечения больных железодефицитными анемиями. Выраженный дефицит железа сопровождается снижением уровня гемоглобина и цветного показателя. Выраженное снижение концентрации железа в сыворотке крови может быть отмечено при дефиците железа в организме, но для диагностики латентной анемии недостаточно определения содержания железа в сыворотке крови. Для более точной оценки баланса железа в организме необходимо провести дополнительные исследования (ферритин, трансферрин, ЛЖСС). 

При одновременном назначении тестов № 48 Железо сыворотки и № 49 Латентная железосвязывающая способность (ЛЖСС) − расчет и выдача результата общей железосвязывающей способности (ОЖСС) производится автоматически, без дополнительной оплаты (если результат железа и/или ЛЖСС выходит за пределы измерительного диапазона – расчет ОЖСС невозможен).

Как обнаружить в продуктах скрытый сахар

Гидролизованный кукурузный крахмал, нектар агавы, ячменный солод или сгущенный сок тростника… Вы догадались, что все это сахар? Маркетинговые уловки, непонятные названия и отсутствие единых требований к информации на этикетке часто мешают потребителям определить реальное количество сахара в продуктах. Рассказываем, как не быть обманутыми.

Все мы знаем, что избыток сахара в рационе – прямая дорога к множеству опасных диагнозов, среди которых диабет второго типа, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания. Но сложность в том, что даже те, кто старается следить за потреблением сахара, далеко не всегда могут получить объективную информацию. Потому что производители пищевых продуктов готовы пойти на множество уловок, чтобы скрыть реальный состав. Вот как это чаще всего происходит.

Сахар есть, но он называется по-другому

На этикетке мы встречаем несколько десятков названий, по сути обозначающих сахар. И если глюкозу или фруктозу опознать довольно легко, то иногда формулировки оказываются настолько туманными, что только эксперту под силу разобраться в терминах. Например, декстроза – это сахар, полученный из кукурузы, левулоза – второе название фруктозы (фруктового сахара), а меласса (черная патока) – побочный продукт производства сахара.

   

– В соответствии с МР 2.3.0122-18.2.3 (методические рекомендации. – Прим. ред.) добавленными (свободными) сахарами считаются моно- и дисахариды, внесенные в пищевую продукцию при производстве. К добавленным относятся в том числе и натуральные сахара, представленные в меде, сиропах, фруктовых соках и т. д, – говорит Ирина Святославова, заместитель директора по научной работе ВНИИКП – филиала ФГБНУ «ФНЦ пищевых систем им. В. М. Горбатова» РАН, к. т. н.

Сахар кажется более полезным

Некоторые подсластители традиционно кажутся потребителям более «здоровыми», чем обычный белый сахар.

Тростниковый сахар, сироп агавы, кокосовый нектар или сироп из фиников чаще всего используются в производстве «здоровых» продуктов – злаковых или протеиновых батончиков, цельнозерновых хлопьев.

Некоторые из этих видов сахара действительно отличаются по вкусу или количеству нутриентов, но глобально сути это не меняет. Как бы ни назывался ингредиент – сироп или нектар, обработанный или необработанный, коричневый или белый, – он все же остается сахаром.

– Добавляемый сахар обычно представляет собой смесь простых сахаров, таких как глюкоза, фруктоза или сахароза. Другие типы, такие как галактоза, лактоза и мальтоза, встречаются реже, – Анна Кривошеева, врач-эндокринолог, диетолог, КДЦ «Медси» на «Белорусской».

Глюкоза и фруктоза – самые распространенные сахара и часто встречаются вместе, оказывают очень разное влияние на организм. Глюкоза может метаболизироваться почти каждой клеткой организма, в то время как фруктоза почти полностью метаболизируется в печени.

Исследования неоднократно демонстрировали вредное воздействие высокого потребления фруктозы. Сюда относятся инсулинорезистентность, метаболический синдром, жировая болезнь печени и диабет второго типа. Хотя следует избегать употребления любого дополнительного сахара, особенно важно минимизировать потребление добавленных сахаров с высоким содержанием фруктозы.

Более удачные подсластители – те, что имеют низкий гликемический индекс, не слишком высокое содержание фруктозы и дополнительные питательные вещества и нутриенты, которые отсутствуют в обычном сахаре. К ним относятся финиковый сироп, натуральный кленовый сироп, мед, кокосовый сахар, патока. Однако эти сахара – далеко не лучший источник полезных питательных веществ. Чтобы получить хоть сколько-то существенное количество кальция или железа, вам придется съесть прямо-таки абсурдную порцию сахара.

Нет необходимости избегать природных сахаров – тех, что естественным образом присутствуют в цельных продуктах. Фрукты, овощи и молочные продукты, естественно, содержат определенное количество сахара, но они также содержат клетчатку, питательные вещества и различные полезные нутриенты.

Самый эффективный способ снизить потребление сахара – это есть в основном цельные и необработанные продукты. Однако если вы покупаете готовые продукты, то обратите внимание на этикетку и на множество различных названий сахара.

Добавленные сахара, которых стоит избегать:

• Искусственные и низкокалорийные подсластители, такие как аспартам, сукралоза, сахарин.

• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, произведенный химически.

• Агава. Хотя агава приобрела известность благодаря низкому гликемическому индексу, в конечном итоге было доказано, что она имеет очень высокое содержание фруктозы.

• Сахарные спирты, такие как ксилит, эритрит и сорбит, обычно считаются безопасными и чаще всего встречаются в жевательной резинке и зубных пастах, поскольку было обнаружено, что они защищают от кариеса. У них также низкий гликемический индекс. Проблема в том, что организм не может переваривать большинство сахарных спиртов, поэтому они попадают в толстую кишку, где метаболизируются кишечными бактериями. Употребление большого количества сахарных спиртов за короткий промежуток времени может привести к газообразованию, вздутию живота и диарее.

Подсчитать точное количество сахара – задача не из легких

Даже если вам удалось распознать скрытые названия сахара, то подсчитать точное количество подсластителей в тех или иных продуктах бывает очень непросто. Да, производители чаще всего указывают на упаковке количество сахара. Однако, как правило, это добавленные (свободные) сахара. И никто не упоминает о том, что молочные продукты или фрукты изначально содержат определенное количество сахара. Таким образом, общее количество сахара может оказаться значительно выше, чем указано на этикетке.

Важно! Как читать этикетку

• Чем выше в списке находится ингредиент, тем его больше. Но обратите внимание: в продукте может быть сразу несколько источников сахара. Например, на этой этикетке их сразу пять: инвертный сахарный сироп, сахар, глюкозный сироп, мед и патока.

• Если источников сахара сразу несколько, поможет подробная таблица пищевой ценности, расположенная на этикетке. В частности, раздел «Углеводы», в котором должно быть указано количество сахаров. Это поможет подсчитать общее количество сахара в продукте. К сожалению, такие таблицы присутствуют далеко не на всей продукции, их размещение на данный момент не является обязательным.

• Внимательно относитесь к информации о количестве сахара по отношению к дневной норме. К примеру, в злаковом батончике производитель может рассчитать это соотношение только для добавленных сахаров и указать 11% от дневной нормы. Но если принять во внимание весь сахар (в злаках, фруктах, ягодах), то батончик может потянуть на 80–90% дневной нормы.

Пометка «Без сахара» может означать совсем не то, что вы думаете

На упаковке может быть написано «Без сахара». Что это значит? Что в нем нет добавленных сахаров, но природный сахар (из фруктового сока, пюре или пасты) вполне может быть в составе. В качестве примера можно привести скандальный случай. В исследовании Which? обнаружили батончик с какао и фундуком одной известной компании, производящей сухие завтраки, с надписью «Без добавления сахара». Тем не менее в составе была финиковая паста и злаки, в которых содержится не менее 13 г сахара на 100 г. После этого компания вынуждена была выпустить официальное заявление, в котором говорилось, что финиковая паста используется не для того, чтобы придать продукту сладкий вкус, а для того, чтобы зерна склеивались и батончики не разваливались. Таким образом, по версии производителя, батончик вполне может иметь на этикетке надпись «Без добавления сахара».

В сладостях, кондитерских изделиях часто используются разные сахара, каждый из которых играет свою роль в технологии изготовления.

– Прежде всего, надо помнить, что кондитерские изделия – продукты, которые завершают прием пищи, но никак не могут быть основным блюдом. Десерты скорее предназначены для получения удовольствия, и рассматривать их как источник полезных веществ не совсем правильно. При этом сахара играют в кондитерских изделиях важную технологическую роль. Так, сахароза – это компонент, который в первую очередь обеспечивает нужную структуру, текстуру и консистенцию. Патока и инвертный сироп предохраняют кондитерские изделия от высыхания, черствения и просахаривания. А уже потом это компоненты, которые дают сладость, – говорит Ирина Святославова.

При этом следует учитывать, что кондитерские изделия – многокомпонентные продукты. Поэтому добавленные (свободные) сахара могут прийти из различных компонентов: патоки, инвертного сиропа, фруктозы, глюкозы, меда, джемов, сгущенного молока, сухих фруктовых порошков.

В соответствии с ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки» маркировка упакованной продукции должна содержать показатели пищевой ценности (энергетическую ценность (калорийность), количество белков, жиров, углеводов, количество витаминов и минеральных веществ). Указывать количество добавленного сахара или общий сахар производитель не обязан.

 

Как обеспечить здоровье щитовидной железы — 10 богатых селеном продуктов

Селен — это микроэлемент, который жизненно важен для нормального функционирования щитовидной железы. Селен содержится в многих пищевых продуктах, однако его содержание зависит от того, в какой почве выращивался продукт. В этой статье мы детально расскажем, для чего нужен селен в организме человека, и в каких 10 продуктах он содержится.

Микроэлемент селен — что нужно знать

В организме человека селен необходим для нормального функционирования щитовидной железы, и защищает от нарушений, связанных со свободными радикалами. Дефицит селена приводит к болевым ощущениям в мышцах и суставах, ухудшению состояния волос, и появления белых пятен на ногтевой пластине.

В запущенных случаях дефицит селена даже может приводить к состоянию, известному как болезнь Хашимото — это аутоиммунное заболевание щитовидной железы, при котором в организме производятся клетки, атакующие щитовидную железу.

Читайте также: 10 продуктов для иммунитета, хорошего зрения и здоровой кожи

Избыток селена приводит к дыхательным проблемам, может вызвать диарею и даже потерю волос. 

Суточная норма селена составляет 70 микрограммов.

Функции селена в организме

Селен, как и другие витамины и микроэлементы, выполняет в организме множество важных функций. Вот три основных:

Селен как антиоксидант. Селен действует как антиоксидант — он помогает вывести из организма свободные радикалы, которые приводят к проблемам со здоровьем (рак, проблемы с сердцем, преждевременное старение).

Иммунитет. Селен важен для работы имунной системы. Он принимает участие в процессах, которые напрямую влияют на состояние иммунитета.

Щитовидка. Селен — второй по важности после йода микроэлемент, который влияет на работу щитовидной железы. Без селена, щитовидная железа не может нормально функционировать. Кроме того, при дефиците селения может возникнуть избыток йода.

Читайте также: 9 вкусных продуктов для крепких нервов

Топ-10 продуктов с содержанием селена

Селен содержится в многих пищевых продуктах, однако у него есть одна важная особенность: содержание этого микроэлемента в продуктах питания зависит от того, в какой почве был выращен продукт. Поэтому, если вы хотите потреблять продукты, богатые селением, проверяйте этикетки пищевых продуктов.

1. Бразильские орехи

Бразильские орехи — это продукт-лидер по содержанию селена. Так, в 100 граммах бразильских орехов содержится 1917 мкг селена. Небольшие количества селена содержатся в кешью, черном грецком орехе и орехе макадамия.

2. Рыба и морепродукты

В рыбе и морепродуктах содержится достаточно большое количество селена: в 100 граммах тунца — 108 мкг, в 100 граммах устриц — 154 мкг. Сорта богатой селением рыбы: морской окунь, рыба-меч, палтус, тилапия, скумбрия, снеппер. Виды богатых селением морепродуктов: мидии, осьминог, мясо омара, моллюски, креветки, кальмары.

3. Цельнозерновой хлеб

В 100 граммах цельнозернового хлеба из пшеничной муки содержится 40 мкг селена. Также, богат селеном хлеб с овсяными отрубями.

4. Крупы

Крупы, в которых содержится селен: коричневый рис, перловая крупа, овсяные хлопья, квиноа.

5. Семечки

В семенах подсолнечника достаточно много селена: в 100 граммах — 79 мкг. Небольшие количества селена есть в семенах чиа, семенах кунжута и семенах льна.

6. Мясо

Мясо — важный источник селена. В 100 граммах свинины содержится 51 мкг микроэлемента, говядины — 44 мкг, курятины и индюшатины — около 40 мкг.

О том, как приготовить мясо, читайте в статье Готовим мясо как шеф-повар: курица, говядина и ягнятина с моцареллой.

7. Творог

Творог — это полезнейший продукт, в котором содержится кальций, фосфор, витамин В12, рибофлавин, и селен. В 100 граммов творога — от 10 до 30 мкг селена. Стоит учитывать, что больше селена будет в молоке коровы, употребляющей растения, которые росли в богатой селеном почве.

С творогом можно приготовить много вкуснейших блюд, например сырники. Больше о твороге читайте в статье Чем полезен творог и когда лучше его есть.

8. Яйца

Все мы знаем, что яйца — это вкусно и полезно (в яйцах содержится рибофлавин, витамин В12, фосфор, витамин D). Кроме того, в одном среднем яйце содержится 13,9 мкг селена.

О рецептах приготовления яиц читайте в статье 5 самых вкусных рецептов омлета с молоком.

9. Грибы

В 100 граммах шампиньонов кримини — 26 мкг селения. Кроме того, этот микроэлемент содержится в сортах шиитаке, портобелло, разные виды шампиньонов.

10. Макароны

В 100 граммах цельнозерновых спагетти — 26 мкг селения. С цельнозерновыми спагетти можно приготовить пасту карбонара — как это лучше сделать, мы писали в статье Готовим по-итальянски: паста карбонара — вкусные рецепты с беконом и сливками.

Продукты с высоким содержанием железа, не являющиеся мясом

Хотя многие из нас регулярно качают железо в тренажерном зале, мы также редко задумываемся о включении другого вида железа — питательного вещества — в свой рацион. Может быть, поэтому от дефицита железа страдают более 3 миллионов американцев. Это нехорошо, поскольку минерал участвует в ряде важных функций организма, от производства красных кровяных телец до поддержания здоровья кожи, волос и ногтей.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов предлагает американцам потреблять 18 мг железа в день, но вы должны знать, что не все железо одинаково. Есть два типа: гем и негем.

Гемовое железо содержится в мясе и рыбе, а негемовое — в некоторых листовых овощах и обогащенных железом зернах, таких как сухие завтраки. Мясоедам легче получить суточную дозу железа, потому что гемовое железо легче всасывается в организм. Вот почему Совет по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук рекомендует вегетарианцам ежедневно потреблять почти в два раза больше железа, чем людям, которые едят мясо.

К счастью, вегетарианцы могут получить некоторую помощь, употребляя в пищу продукты, богатые железом, с витамином С, который увеличивает усвоение железа, говорит Вандана Шет, Р.D., представитель Академии питания и диетологии. Также важно избегать молочных продуктов, кофе и молока при употреблении продуктов, богатых железом, которые могут ограничить усвоение.

Теперь, когда вы знаете подробности, вот несколько вкусных способов без мяса, чтобы быть уверенным, что вы получите свой утюг.

1. Бублик с семенами

30 процентов дневной нормы в 1 бублике (4 дюйма в диаметре)

Прежде чем навсегда исключить бублики в список «плохих углеводов», подумайте о том, чтобы оставить их при себе: кунжут, мак и все, что дают бублики. вы получаете почти треть рекомендуемой суточной нормы железа (хотя мы должны уточнить, что за это мы должны благодарить семена, а не бублик).

2. Темный шоколад

19 процентов суточной нормы в 1 унции (28 граммов)

Мы уже знали, что темный шоколад дает нашему мозгу краткосрочное повышение навыков когнитивного мышления и помогает нашему телу регулировать уровень гормона стресса кортизол. Теперь мы можем добавить к этому списку еще одно преимущество: одна унция темного шоколада содержит почти 20 процентов нашего ежедневного количества железа. Просто убедитесь, что вы не переусердствуете с темным шоколадом, сделанным как минимум на 70% из какао, и не переусердствуйте, поскольку шоколад не совсем низкокалорийный или нежирный.

3. Хлопья для завтрака

100-процентная дневная норма в 3/4 стакана всего цельного зерна

Железо в природе не содержится в Froot Loops или Frosted Flakes, но гиганты зерновых обогащают основной продукт завтрака витаминами и минералами на протяжении десятилетий. . И если вы выберете подходящую крупу — отличным вариантом являются цельнозерновые продукты и виноградные орехи — вы сможете получить суточную дозу железа менее чем за чашку. Поговорим о правильном начале выходного дня!

4. Крупа

45% суточной нормы в 1 упаковке (28 граммов) Крупы быстрого приготовления Quaker

Если хлопья вам не нравятся, вы все равно можете получить утюг на завтрак с доброй старой миской крупы.Южный фаворит может быть здоровой едой, если вы не добавляете сыр и масло, а такие бренды, как Quaker, обогащают свои быстрорастворимые крупы железом, чтобы вы получали больше удовольствия от каждого укуса. Проблема только в том, что крупа не супер-начинка. Выбирайте пищу, богатую клетчаткой (ежевика, малина или авокадо), и вы будете сыты в обеденное время.

5. Нут

10 процентов дневной нормы в 1/2 стакана консервов

Неважно, назовете ли вы их фасолью гарбанзо, нут или то, что делает восхитительный хумус, одно можно сказать наверняка: эти бобовые являются хорошим источником утюг. Кроме того, в нуте довольно много белка, магния, фосфора и цинка.

6. Квиноа

15 процентов суточной нормы в 1 чашке приготовленной

Этот южноамериканский основной продукт быстро вошел в списки продуктовых орехов повсюду, потому что он не содержит глютена и содержит белок. Также оказывается, что это отличный источник железа. Киноа универсальна — она ​​присутствует во всем, от кусочков кексов до фаршированных перцев, поэтому древние семена никогда не надоест.

7. Фасоль

10 процентов дневной нормы в 1/2 стакана консервов

Из детской песни мы знаем, что «фасоль, бобы полезны для сердца». Мы также знаем, что они помогают при опорожнении кишечника благодаря большой дозе клетчатки. Но бобы не получают достаточного количества других питательных веществ. Помимо клетчатки, бобы содержат белок и (сюрприз!) Железо.

8. Чечевица

37 процентов суточной нормы в 1 чашке приготовленной

Этот суперпродукт — фантастический источник железа, калия, фолиевой кислоты и антиоксидантов. И, как и киноа, он невероятно универсален: он используется в таких рецептах, как запеканка из чечевицы и козьего сыра, салат из чечевицы по-гречески и плов из лосося с укропом и чечевицей. Со всеми этими вариантами у вас нет оправдания, чтобы не добавить это в свой рацион.

Дефицит железа? Вот продукты, которые вам следует есть — National

Может быть сложно отслеживать все ваши ежедневные витамины и минералы, но эксперты говорят, что получение достаточного количества железа не должно быть таким трудным для большинства из нас.

Зарегистрированный диетолог Шахзади Девже из Торонто сказал, что по большей части канадцы получают достаточное количество железа. Одно исследование 2012 года показало, что по крайней мере 97 процентов канадцев имеют достаточно железа, хотя во многих частях мира наблюдается его дефицит.

«Однако есть группы риска», — пояснила она. «Люди с нарушенным всасыванием железа, такие как люди с глютеновой болезнью или раздраженным кишечником, женщины с обильными менструациями или люди с низким потреблением железа с пищей.

Она добавляет, что те, кто сдает кровь регулярно, беременные женщины (потому что у них более высокие потребности) или даже дети, которых не кормили грудью или не кормили железосодержащими смесями, могут иметь дефицит железа.

История продолжается под рекламой

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 7 продуктов, которые здоровые едоки должны иметь на кухне, и один прием, который позволит вам побаловать себя

«Женщины более уязвимы к дефициту железа, чем мужчины, в основном из-за менструации», — добавила она.«Следовательно, их потребности в железе выше, чем у мужчин. Для женщин в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуемая диета составляет 18 мг в сутки. Для мужчин она значительно ниже — 8 мг в день ».

Признаки дефицита железа

Симптомы могут начинаться слабо, и многие люди могут даже не замечать их прогрессирования.

«Симптомы дефицита железа от умеренной до тяжелой могут включать усталость, слабость, бледность кожи, головные боли и головокружение», — сказала она. «Всегда посещайте своего врача, который может оценить вашу потребность в добавках железа, и обратитесь к зарегистрированному диетологу за диетической поддержкой.

ПОДРОБНЕЕ: это могла бы быть «самая простая диета в мире» — вот как она работает

Людям с дефицитом железа также следует избегать чая, кофе, молока и молочных продуктов во время еды, поскольку это может помешать усвоению железа. .

Популярные истории

• Ананд не исключает использования Закона о чрезвычайных ситуациях в Канаде для сдерживания третьей волны COVID-19

• Пора отказаться от дезинфекции? CDC обновляет данные о наземной передаче COVID-19

«Употребление в пищу продуктов, приготовленных в железных кастрюлях и сковородах, может помочь улучшить статус железа, особенно у тех, у кого его дефицит.Это обычная практика в развивающихся странах ».

Самые здоровые способы получить железо

Лучший способ получить больше железа — есть больше продуктов, содержащих железо. Мясо, рыба и птица — богатые источники железа, но есть и другие варианты на растительной основе.

История продолжается под рекламой

«Если вы растительный, включите продукты, богатые железом, такие как обогащенные злаки (овсянка, манная каша), тофу, бобы и чечевица, орехи и семена.И будьте осторожны с продуктами, которые мешают усвоению железа, и не забывайте сочетать продукты, которые помогают улучшить усвоение », — сказал Девье. Ниже она перечисляет растительную пищу, полную железа.

В пище содержится две формы железа: гемовая и негемовая. «Гемовое железо, содержащееся в мясе, рыбе и птице, усваивается нами легче, чем негемовое железо, которое обычно содержится в бобовых, злаках, фруктах и ​​овощах».

Пшеничная мука (приготовленная): от 5,7 до 5,8 мг железа
Овсянка: от 4,5 до 6,6 мг железа
Чечевица: 4.От 1 до 4,9 мг железа
Бобы: от 2,6 до 4,9 мг железа
Сухие злаки: от 4,0 до 4,3 мг железа
Тофу (приготовленный): от 2,4 до 8,0 мг железа
Соевые бобы (зрелые) приготовленные: 6,5 мг железа
Темпе : 3,2 мг железа
Семена тыквы / тыквы: от 1,4 до 4,7 мг железа
Меласса Blackstrap: от 3 до 6 мг железа

ПОДРОБНЕЕ: Вегетарианские и веганские «мясные» продукты сейчас популярны как никогда, но хороши ли они для тебя?

И хотя шпинат, капуста или горох также являются хорошими источниками железа, его не так много, как соя, бобовые, чечевица или фасоль.

«[Большинство листовой зелени] все низко по сравнению с другими, указанными выше. Когда мы консультируем клиентов, мы ориентируемся на более высокие источники ».

История продолжается под рекламой

[email protected]

© 2018 Global News, подразделение Corus Entertainment Inc.

Поглощение кальция и железа: есть ли взаимодействие?

Вернуться к кальцию

Данные свидетельствуют о том, что кальций не оказывает значительного долгосрочного влияния на абсорбцию железа.Кроме того, молоко и молочные продукты не влияют на усвоение железа.

Поскольку взаимодействия могут повлиять на биодоступность питательных веществ, высказывались опасения по поводу того, что кальций может влиять на абсорбцию железа. Хотя краткосрочные исследования показывают, что кальций может влиять на усвоение железа, длительное потребление кальция и молочных продуктов не связано с каким-либо неблагоприятным влиянием на статус железа.

Большинство краткосрочных исследований, которые показали, что кальций может вредить усвоению железа, были сосредоточены на однократном приеме пищи. ^1-3 Исследования, проводившиеся в течение длительного времени для изучения сложных и разнообразных полных диет, показали, что кальций не оказывает значительного влияния на усвоение железа. ^4-6

Кроме того, была поставлена ​​под сомнение достоверность определенных методов, используемых для исследования потенциального взаимодействия между кальцием и железом. Величина эффекта, наблюдаемого в некоторых исследованиях, по-видимому, зависит от плана исследования, включая метод, используемый для измерения абсорбции, и время измерения. ⁷

Кроме того, в некоторых исследованиях изучали, может ли потребление молочных продуктов влиять на усвоение железа. В рандомизированном перекрестном исследовании, продолжавшемся 4 дня, потребление стакана молока с 3 основными приемами пищи или потребление обогащенных кальцием продуктов, обеспечивающих эквивалентное количество кальция, не препятствовало абсорбции негемового железа. ⁸ В другом исследовании было обнаружено, что добавление молока или йогурта к растительной диете не влияет на биодоступность железа. ⁹

В заключение, данные свидетельствуют о том, что кальций не влияет на всасывание железа в долгосрочной перспективе. Более того, потребление молочных продуктов не влияет на абсорбцию и биодоступность железа.

Ключевые слова: биодоступность , кальций

Какие морепродукты содержат большое количество железа? | Здоровое питание

Автор: Paula Martinac Обновлено 2 декабря 2018 г.

Минеральное железо необходимо в вашем рационе, чтобы переносить кислород ко всем клеткам вашего тела.Если уровень железа упадет слишком низко, у вас может развиться анемия, которая приведет к усталости и недостатку энергии. Мужчинам нужно 8 миллиграммов железа в день; женщинам требуется 18 миллиграммов в день до наступления менопаузы, когда потребность упадет до 8 миллиграммов. Все продукты животного происхождения содержат гемовое железо, которое легче усваивается, но морепродукты являются источником с низким содержанием калорий и высоким содержанием полезных жиров.

Морепродукты с высоким содержанием железа

Моллюски содержат более высокий уровень железа, чем другие виды морепродуктов.Порция следующих трех унций удовлетворяет от 75 до 150 процентов суточной потребности мужчины в железе и, по крайней мере, на треть потребности женщины:

• моллюсков
• устриц
  
• осьминогов
  
• мидий
  
• каракатиц ( родственник кальмаров)

Другие моллюски, богатые железом, включают улиток с 3 миллиграммами железа в порции и приготовленные на пару моллюски с 2 миллиграммами.

Мелкие рыбы с плавниками, такие как сардины и анчоусы, также являются отличным источником железа. В трех унциях анчоусов содержится 3 миллиграмма железа, а в той же порции сардин — 4 миллиграмма.

Моллюски также содержат железо, а креветки и крабы содержат от 2 до 3 миллиграммов железа в порции объемом 3 унции. Эти количества составляют от 25 до 38 процентов суточной потребности мужчин всех возрастов и женщин старше 51 года.

Среди более крупных плавниковых рыб обратите внимание на жирные разновидности, которые обеспечат большее количество железа — по крайней мере, 2 миллиграмма на порцию. К ним относятся:

• сельдь
  
• щука
  
• тунец
  
• скумбрия
  

Другие преимущества морепродуктов

Морепродукты имеют преимущество перед другими видами кормов для животных, так как содержат такие питательные вещества, как белок и железо, в небольшом количестве. калорийный пакет.Например, трех унция устриц, приготовленных на пару, дает вам 8 миллиграммов железа и 10 граммов белка, всего на 87 калорий. В порции также содержится менее грамма насыщенных жиров, которые могут закупорить артерии и привести к риску для здоровья сердца.

Еще одно преимущество морепродуктов перед такими продуктами, как красное мясо, — это высокое содержание омега-3 жирных кислот. Эти ненасыщенные жиры способствуют здоровью сердца и мозга. Сельдь, скумбрия, тунец, сардины, устрицы и мидии богаты омега-3, а также содержат большое количество железа.

Возможные недостатки морепродуктов

Одним из недостатков некоторых видов морепродуктов является то, что они могут содержать высокие уровни загрязняющих веществ, таких как ртуть, токсина, которая может поставить под угрозу неврологическое здоровье маленьких детей и, в частности, беременных женщин. К счастью, большинство видов морепродуктов с самым высоким содержанием железа классифицируются FDA как «лучший выбор» из-за низкого уровня ртути и других токсинов. FDA рекомендует употреблять этих моллюсков, ракообразных и плавниковых рыб до трех раз в неделю как безопасные.

Увеличьте потребление железа

Вы можете увеличить потребление железа, сочетая богатые железом морепродукты с овощами, которые также содержат большое количество минералов. Например, чашка приготовленного шпината дает вам 6 миллиграммов, в то время как аналогичная порция швейцарского мангольда дает 4 миллиграмма. Хотя организм усваивает растительное железо с меньшей легкостью, употребление овощей с моллюсками и жирной рыбы делает их содержание железа более биодоступным.

11 лучших продуктов, богатых железом

Каждый раз, когда Попай, моряк, хотел спасти свою возлюбленную Олив, он проглатывал банку шпината.Эта банка шпината не только сделала его рыцарем в сияющих доспехах, но и дала ему железные мускулы, достойные щеголять.
Все мы знаем о сверхпитательном железе и о том, как его дефицит может повлиять на наш организм. Рекомендуемая суточная норма потребления железа составляет 17 мг для мужчин и 21 мг для женщин. Железо в основном состоит из двух белков: гемоглобина и миоглобина.

Согласно многим авторитетным исследованиям, дефицит железа является наиболее распространенным типом дефицита питания, с которым мы сталкиваемся, несмотря на переизбыток знаний о еде вокруг нас.Если у вас дефицит железа, некоторые общие признаки включают усталость, слабость, головокружение, ломкость ногтей, плохой аппетит, бледность кожи и одышку. Это также можно назвать железодефицитной анемией.
Однако это не низкое потребление следующих продуктов, содержащих железо, а скорее определенные факторы, такие как низкий уровень PH в желудке, низкое потребление витамина С и потребление обработанных пищевых продуктов, которые снижают абсорбцию железа.

Существует два вида диетического железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо — это железо, которое вы получаете из животных источников, таких как курица, говядина и морепродукты.В то время как негемовое железо — это железо, которое вы получаете из неживотных источников, то есть из овощей, бобов, семян и т. Д.

Вот 12 продуктов, богатых железом, которые могут помочь вам избавиться от дефицита:

1. Морепродукты: Морепродукты, такие как рыба и моллюски, в том числе сардины, лосось, мидии, устрицы, являются богатыми источниками омега-3 жирных кислот и витамина D, а также являются важным источником гемового железа. Однако важно помнить, что передозировка чего-либо может стать опасной, и следует придерживаться основ здорового блюда.

2. Семена: Масличные семена полны железа. К ним относятся семена кресс-салата и семена нигера. Помимо этого, распространенными источниками железа являются семена тыквы, подсолнечника и льна. Однако они также содержат ингибиторы железа, которые снижают абсорбцию железа в них. Поэтому их следует принимать в умеренных количествах. Употребление этих семян с витамином С может помочь вам улучшить усвоение железа.

3. Сушеные овощи: Сушеные овощи, такие как стебель лотоса, каронда и сундакаи, могут использоваться в субзи и свежих солодах.Это хорошие источники железа, и усвоение в них железа можно увеличить с помощью томатов, сока тамаринда или даже сока лайма.

4. Листовые овощи: Вначале мы говорили о шпинате и его супервоздействии на Попая. Помимо этого, для увеличения потребления железа можно использовать цветную капусту, амарант, зелень репы. Используйте их с заправками на основе лимонного или апельсинового сока.

5. Просо: Просо — это прежде всего негемовый источник железа. Просо отлично подходит для наших друзей-вегетарианцев.Включение баджры и самай в ваши повседневные приготовления может помочь вам обуздать дефицит железа. Вы можете включать их различными способами, например, добавляя их в свою упму, дошу, кашу, сладости и бхакри. Это поможет вам избавиться от их однообразного вкуса.

6. Сухофрукты и орехи: Миндаль, кешью, изюм, сушеные финики, абрикосы, черная смородина — некоторые чрезвычайно богатые источники железа. Вы можете употреблять их во время еды. Опять же, подразумевает принцип не переедать эти продукты.

7. Специи, приправы: Наши индийские специи и приправы также являются отличным источником негемового железа. Среди них — тамаринд, семена тмина, порошок манго и куркума. Они могут внести значительный вклад в ежедневное потребление железа.

8. Мясные субпродукты: Мясные субпродукты, такие как сердце и печень животных, являются чрезвычайно богатыми источниками гемового железа. Это потому, что эти органы хранят максимальное количество гемового железа. 30-50 граммов печени или сердца животного, такого как говядина, курица, коза, свинина или овца, могут обеспечить 25-30 процентов рекомендуемой дневной нормы железа.Но важно помнить, что эти мясные субпродукты также богаты холестерином и могут серьезно повлиять на сердечного пациента. Если вы страдаете сердечным заболеванием, лучше использовать негемовые источники.

9. Темный шоколад: Да, вы правильно прочитали. Темный шоколад, который является чистым по своей природе, — еще один богатый железом продукт, который вы можете добавить в свой список. Тем не менее, потребление высококачественного темного шоколада, такого как Callebaut, является лучшим вариантом, если вам нужно потреблять железо.

10.Домашняя птица: На каждые 100 граммов домашней птицы (например, курицы, яйца, молоко) вы получаете 1,6 мг железа. Таким образом, птица является хорошим источником железа. Самым богатым источником железа из птицы является куриная грудка.

11. Фасоль: Фасоль — чрезвычайно богатый источник минералов, и включение их в свой рацион может помочь вам справиться с дефицитом железа. Среди них соя — лучший и самый важный источник железа. Их можно обжарить, замочить, приготовить в ферментированной форме, и вы сможете эффективно удовлетворить потребность в железе.Помимо этого, нут, вигновый горох, зеленый грамм вместе с витамином С также отлично подходят для потребления железа.

Железо в диете для беременных

Зачем нужно железо при беременности

Даже до беременности вашему организму нужно железо по нескольким причинам:

• Он необходим для выработки гемоглобина, белка в красных кровяных тельцах, который переносит кислород к другим клеткам.
• Это важный компонент миоглобина (белка, который помогает снабжать кислородом ваши мышцы), коллагена (белок в костях, хрящах и других соединительных тканях) и многих ферментов.
• Помогает поддерживать здоровую иммунную систему.

Но во время беременности этого важного минерала нужно гораздо больше. Вот почему:

• Количество крови в вашем теле увеличивается во время беременности, пока у вас не будет почти на 50 процентов больше крови, чем обычно. Вам нужно дополнительное количество железа, чтобы вырабатывать больше гемоглобина.
• Вам необходимо дополнительное количество железа для растущего ребенка и плаценты, особенно во втором и третьем триместрах.
• Многим женщинам нужно больше, потому что они начинают беременность с недостаточными запасами железа.
• Железодефицитная анемия во время беременности связана с преждевременными родами, низкой массой тела при рождении и младенческой смертностью.

Сколько нужно железа

Беременные женщины: 27 миллиграммов (мг) железа в день

Небеременные: 18 мг

Необязательно получать рекомендованное количество железа каждый день. Вместо этого стремитесь к получению этой суммы в среднем в течение нескольких дней или недели.

Пищевые источники железа

Есть две формы железа: гемовое и негемовое.Гемовое железо содержится только в животных источниках и его легче усваивает организмом. Негемовое железо содержится в растениях, продуктах, обогащенных железом, и добавках. Красное мясо, птица и морепродукты содержат как гемовое, так и негемовое железо. Чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточно, ешьте каждый день разнообразные продукты, богатые железом.

Красное мясо, птица и рыба — одни из лучших источников железа. (Печень обеспечивает очень высокую концентрацию железа, но она также содержит небезопасное количество витамина А, поэтому лучше ограничить его одной или двумя порциями в месяц во время беременности.) Если в вашем рационе нет животного белка, вы можете получать железо из бобовых, овощей и злаков.

Количество гемового железа в порции обычных источников животного белка объемом 3 унции:

(Обратите внимание, что 3 унции мяса — это размер колоды карт.)

• 3 унции нежирной говядины, курица: 3,2 мг
• 3 унции нежирной говядины, вырезка: 3,0 мг
• 3 унции жареной индейки, темное мясо: 2,0 мг
• 3 унции жареной индейки, грудка: 1,4 мг
• 3 унции жареный цыпленок, темное мясо: 1.1 мг
• 3 унции жареного цыпленка, грудка: 1,1 мг
• 3 унции светлого тунца, консервы: 1,3 мг
• 3 унции свинины, отбивная из корейки: 1,2 мг

Количество негемового железа в обычных растительных источниках :

• 1 стакан обогащенных железом готовых к употреблению хлопьев: 24 мг
• 1 стакан обогащенных овсяных хлопьев быстрого приготовления: 10 мг
• 1 стакан эдамаме (соевые бобы), вареные: 8,8 мг
• 1 стакан чечевицы, приготовленной: 6,6 мг
• 1 стакан фасоли, приготовленной: 5.2 мг
• 1 стакан нута: 4,8 мг
• 1 стакан лимских бобов, приготовленных: 4,5 мг
• 1 унция жареных семян тыквы: 4,2 мг
• 1 стакан черных или пинто-бобов, приготовленных: 3,6 мг
• 1 столовая ложка черного полоски патока: 3,5 мг
• 1/2 стакана твердого тофу, сырого: 3,4 мг
• 1/2 стакана вареного шпината: 3,2 мг
• 1 стакан сливового сока: 3,0 мг
• Один ломтик цельнозернового или обогащенного белого хлеба: 0,9 мг
• 1/4 стакана изюма: 0,75 мг

Максимально полезное употребление железа, которое вы едите

Вам не нужно есть большой кусок мяса, чтобы удовлетворить суточную потребность в железе.Добавление небольшого количества мяса или рыбы в еду помогает вашему организму усваивать больше железа из других продуктов на вашей тарелке.

Вот еще несколько советов, как получить как можно больше железа из своего рациона:

Готовьте на чугунной сковороде . Влажные кислые продукты, например томатный соус, особенно хорошо впитывают железо.

Включайте источник витамина C (например, апельсиновый сок, клубнику или брокколи) в каждый прием пищи, особенно при употреблении вегетарианских источников железа, таких как бобы — витамин C может помочь вам усвоить в шесть раз больше железа.

Многие здоровые продукты содержат «ингибиторы железа» — вещества естественного происхождения, которые могут мешать усвоению железа. Примеры ингибиторов железа включают фитаты в цельнозерновых и бобовых, полифенолы в кофе и чае, оксалаты в соевых продуктах и ​​шпинате и кальций в молочных продуктах.

Если у вас анемия с низким содержанием железа или железодефицитная , некоторые эксперты считают, что вам не следует есть продукты, ингибирующие железо, одновременно с продуктами, богатыми железом. Другие считают, что есть эти продукты вместе — это нормально, если в ваш общий рацион входит много продуктов, богатых железом и витамином С.Ваш врач или диетолог могут вместе с вами составить план питания для беременных, поддерживающий здоровый уровень железа.

Если ваш врач прописал препараты железа , принимайте их за час до или через два часа после еды, потому что железо легче всего усваивается натощак. Прием добавки с апельсиновым соком, который богат витамином С, повышающим содержание железа, может улучшить усвоение. (Но не следует принимать железные таблетки с молоком, кофе или чаем, потому что они могут помешать усвоению железа.)

Кальций также препятствует всасыванию железа. , поэтому, если ваш врач порекомендовал вам принимать и железо, и добавки с кальцием (или антациды, содержащие кальций), попросите совета, как разделить их в течение дня.

Стоит ли принимать добавки железа?

Хотя ваше тело усваивает железо более эффективно во время беременности, вы можете не получать достаточное количество минералов из своего рациона. Многие женщины начинают беременность, не имея достаточного количества железа, чтобы удовлетворить повышенные потребности своего организма, и не могут поднять свой уровень только с помощью диеты.

Во время вашего первого дородового приема ваш лечащий врач, вероятно, порекомендует вам витамины для беременных, содержащие около 30 мг железа. Если у вас нет (или не развивается) анемия, этого должно быть достаточно, поэтому не принимайте дополнительные добавки, если ваш поставщик услуг не посоветует вам это.

Что произойдет, если вам не хватит железа

Когда вы не получаете достаточно железа, ваши запасы со временем истощаются. И если у вас больше не хватает железа для выработки необходимого гемоглобина, вы страдаете анемией.

Железодефицитная анемия может истощить вашу энергию и вызвать множество других симптомов, особенно если у вас тяжелый случай. Это также может затруднить борьбу с инфекцией.

Это может даже повлиять на вашу беременность: железодефицитная анемия — особенно на ранних или средних сроках беременности — связана с повышенным риском преждевременных родов, рождения ребенка с низкой массой тела и смерти плода или новорожденного. Смотрите нашу полную статью о железодефицитной анемии.

Если вы страдаете анемией во время родов, вам с большей вероятностью потребуется переливание крови и возникнут другие проблемы, если вы потеряете много крови во время родов.Некоторые исследования предполагают связь между дефицитом железа у матери и послеродовой депрессией.

Ваш ребенок хорошо справляется со своими потребностями в железе, пока он находится в вашей матке. Он получит свою долю того, что доступно раньше, чем вы. Тем не менее, если вы страдаете тяжелой анемией, это может поставить под угрозу запасы железа у вашего ребенка при рождении, что повысит его риск развития анемии в более позднем младенчестве и, возможно, повредит его росту и когнитивному развитию.

Можно ли слишком много железа?

Да.Стремитесь получать не более 45 миллиграммов железа в день. Если вы возьмете больше этого количества (либо из дополнительных добавок железа, либо из витаминов для беременных), это может вызвать слишком высокий уровень железа в крови, что может вызвать проблемы для вас и вашего ребенка.

Например, слишком много железа может увеличить риск развития гестационного диабета или окислительного стресса, дисбаланса в организме, который, как считается, играет роль в бесплодии, преэклампсии и выкидышах, а также связан с сердечными заболеваниями и высоким кровяным давлением.Принимайте добавки железа во время беременности только под наблюдением врача.

Побочные эффекты препаратов железа

Добавки железа могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта. Самая частая жалоба — запор, который уже является проблемой для многих беременных. Если у вас запор, попробуйте пить сливовый сок. Это может помочь вам оставаться регулярным — и на самом деле является хорошим источником железа!

У вас также может быть тошнота или (реже) диарея. Если ваша добавка вызывает у вас тошноту, попробуйте принять ее с небольшим перекусом или перед сном.

Поговорите со своим врачом, если вы испытываете другие побочные эффекты — если вы не страдаете анемией и в вашем пренатальном витамине содержится более 30 мг железа, может иметь смысл перейти на препарат с более низкой дозой.

Если вы страдаете анемией, вы можете предотвратить проблемы с желудком, начав с добавки с меньшим содержанием железа и постепенно увеличивая ее до необходимой вам дозы. Вы также можете попробовать принимать железо меньшими дозами в течение дня. Ваш врач может посоветовать попробовать разные добавки с железом, чтобы найти ту, которая удобна вашему желудку.Например, у некоторых будущих мам меньше побочных эффектов от добавки железа с замедленным высвобождением, хотя компромисс заключается в том, что железо не усваивается таким образом.

Наконец, не беспокойтесь, если ваш стул станет темнее, когда вы начнете принимать утюг. Это нормальный и безвредный побочный эффект.

Сколько железа в этих обычных продуктах?

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Получение достаточного количества железа в продуктах питания имеет решающее значение, но как узнать, сколько железа у вас на тарелке?

Что такое железо?

Железо — это минерал, который играет в организме множество различных ролей, от поддержания здоровой иммунной системы до транспортировки кислорода по всему телу.

Если вы не получаете достаточно продуктов с высоким содержанием железа, вы можете чувствовать усталость и недостаток энергии.

По словам доктора Кэрри Ракстон, диетолога Информационной службы здравоохранения и пищевых добавок, железо жизненно важно для многих частей здорового, функционирующего организма.

Она сказала GoodtoKnow: «Железо является важным компонентом гемоглобина, который является переносчиком кислорода в нашей крови. Железо также поддерживает функцию мышц, иммунную функцию и когнитивные функции. Низкий уровень железа может привести к одышке, усталости, плохой концентрации внимания и более высокому риску подхватить простуду и инфекции.«

Дефицит железа также может привести к развитию анемии, которая может вызвать ломкость ногтей, выпадение волос, учащенное сердцебиение, раздражение кожи, язвы и язвы.

Сколько железа мне нужно?

Женщины в возрасте 19–50 лет должны стремиться получать 14,8 мг железа в день из продуктов с высоким содержанием железа — больше, если они беременны. Д-р Кэрри объяснила: «У женщин потребности выше, чем у мужчин, поскольку мы теряем немного железа каждый месяц из-за менструального цикла». Взрослым мужчинам и женщинам старше 50 нужно 8.7 мг в день. Также важно, чтобы дети получали достаточно железа по мере роста. Младенцам требуется 1,7 мг в день, а подросткам — от 11,3 мг в день (для мальчиков) до 14,8 мг в день (для девочек).

Доктор Кэрри объяснила, что часто женщины и девочки испытывают дефицит необходимого минерала. «Примерно каждая десятая женщина и девочка-подросток страдают дефицитом железа, в то время как 10-24% имеют низкие запасы железа. Более половины девочек-подростков и почти треть женщин в возрасте 19–64 лет не получают достаточного количества железа в своем рационе », — сказала она.Поэтому важно убедиться, что вы и ваши подростки получаете достаточно.

Сколько железа в продуктах питания?

Не волнуйтесь — вашей цели легко достичь, если вы включите в свой ежедневный рацион достаточно продуктов с высоким содержанием железа. Просто убедитесь, что вы бросили некоторые из этих богатых железом продуктов на тележку в следующем еженедельном магазине. Многие из нас обычно ассоциируют красное мясо с пищей с высоким содержанием железа, однако есть много вариантов для веганов и веганов.

Печень

Возможно, это не всем по вкусу, но печень является одним из лучших источников железа — в 100 г говяжьей печени содержится 6.5 мг железа, что составляет почти половину рекомендуемой дневной нормы. Другие виды мяса, такие как почки, мозг и сердце, также являются хорошими источниками железа в продуктах питания.

Рыба

Кредит: Гетти

Моллюски, такие как моллюски, устрицы и мидии, могут быть чрезвычайно богатыми источниками железа в продуктах питания — 100 г моллюсков могут содержать до 28 мг железа, что почти вдвое превышает рекомендуемую дневную норму! Другие виды рыбы также содержат железо: в консервированном тунце 1 мг железа на 100 г, а в вареных креветках — 1.1 мг на 100 г.

Красное мясо

Железо, содержащееся в мясе и продуктах животного происхождения, называется гемовым железом. Гемовое железо легче усваивается организмом, чем негемовое железо, которое содержится в растительной пище. Это означает, что красное мясо является богатым биодоступным источником продуктов с высоким содержанием железа. 100 г стейка из говяжьей крупы содержат 3,6 мг железа на 100 г.

Овощные / веганские источники железа

Но что, если вы веган или вегетарианец и не можете есть все, что указано выше?

Д-р Кэрри объяснила: «Красное мясо и другие продукты животного / рыбного происхождения — лучший источник железа на милю, поэтому, если вы не едите эти продукты, вам нужно проявлять особую осторожность, выбирая альтернативные источники, или вы могли бы рассмотреть ежедневный прием железа или комбинированных мультиминеральных добавок.”

Но не бойтесь, если вы вегетарианец, существует множество способов пополнить свой организм железом.

Она сказала GtK: «Вегетарианцы могут есть яйца, которые содержат около 1 г железа на порцию (рекомендуется 14 г в день). Веганы и вегетарианцы также могут есть много фасоли, бобовых и зеленолистных овощей, таких как шпинат и капуста — стакан чистого апельсинового сока с основным приемом пищи повысит усвоение пищи ».

Итак, где взять утюг, если вы не едите мясо?

Киноа

Кредит: Гетти

В одной чашке приготовленной киноа содержится 2 штуки.8 мг железа — это больше, чем вы найдете в 100 граммах говяжьего фарша! Сочетание вегетарианских продуктов с высоким содержанием железа с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как красный перец, сладкий картофель и помидоры, может помочь улучшить усвоение железа.

Шпинат

Темно-зеленые листовые овощи — еще один хороший вариант для тех, кто ищет веганские продукты с высоким содержанием железа. В 100 г вареного шпината содержится 1,6 мг негемового железа. Брокколи — еще один богатый железом овощ, содержащий 1 мг железа на 100 г порции. Он также богат витамином С, который помогает организму усваивать негемовое железо.

Фасоль и чечевица

Бобовые — еще один отличный источник железа для людей, придерживающихся растительной диеты. Одна чашка вареной чечевицы обеспечивает 6,6 мг железа — более трети вашей суточной потребности. Нут, фасоль, масляная фасоль и даже печеная фасоль также являются хорошими источниками железа в продуктах питания, поскольку они содержат до 2 мг железа на 100 г.

И не забывайте о тофу. Этот суперпродукт на растительной основе, сделанный из соевых бобов, обычно содержит больше железа, чем средняя порция красного мяса!

Сушеные фрукты, орехи и семена

Пригоршня сухофруктов, орехов и семян — отличная закуска с высоким содержанием железа.Инжир содержит 3,9 мг железа на 100 г, фундук — 3,2 мг, а семена кунжута — 10,4 мг — это больше, чем вы найдете в том же количестве говяжьей печени!

Овес

Кредит: Гетти

Чашка вареного овса содержит около 3,4 мг железа, что делает ежедневную миску овсяной каши отличным началом дня, когда дело доходит до достижения ежедневной цели.