Продукты содержащие мелатонин в большом количестве таблица: Почему нам всем сейчас нужен мелатонин и какие продукты нужно есть

10 продуктов, побеждающих бессонницу | Питание и диеты | Кухня

 Мы проводим во сне едва ли не половину жизни. Как сделать наш сон здоровым? Что помогает спокойно засыпать? Оказалось, что за сон отвечают отдельные гормоны, которые ученым удалось выявить сравнительно недавно – в 70-х годах ХХ века.

Мелатонин – так называется гормон сна. И у него есть антипод – гормон орексин, отвечающий за бодрствование и сопутствующее ему чувство голода. За прошедшие 40 лет исследователи мелатонина выяснили, что народная поговорка «ляг поспи – и все пройдет» не на пустом месте появилась.

Мелатонин обладает не только седативными (сонными), но и также антиоксидантными, омолаживающими свойствами, а кроме того, укрепляет иммунную систему и даже борется с раковыми клетками!

Содержание мелатонина в нашем организме можно, при необходимости повысить – с помощью определенных продуктов питания, в которых он содержится естественным путем.

Меню спокойного сна

К счастью, существует целый ТОП-лист продуктов, содержащих мелатонин и триптофан и способствующих выработке серотонина. Если вы страдаете от бессонницы, то лучше воспользуйтесь натуральными продуктами и съешьте их перед сном, чем увлекаться снотворными. Еще более дальновидно регулярно включать в ве¬чернюю трапезу что-нибудь из этого списка:

Бананы. «Снотворное в кожуре». Стимулируют выработку серотонина и мелатонина, содержат калий, а также магний, способствующий стабилизации настрое¬ния и расслаблению мышц.

Вишня и черешня. Эти ягоды являются натуральным источником мелатонина – вещества, которое контролирует ваши внутренние часы и уравновешивает ваш сон. Эксперты рекомендуют за час перед сном съедать пригоршню этих ягод. Если вы хотите выспаться в самолете или поезде, берите всегда с собой вишни или черешню.

Молоко. Удачный союз триптофана и кальция, который помогает мозгу триптофан усваивать. Для многих детей теплое молоко с медом — идеальное снотворное. Так почему бы не брать с них пример? Кроме того, молоко воздействует также и на психику. Оно как бы погружает человека в полузабытые ощущения раннего детства, когда бутылочка молока олицетворяла собой покой и уют.

Мясо индейки, миндальные и кед¬ровые орехи, цельнозерновой хлеб. Продукты — лидеры по содержанию триптофана. Вечером полезно съесть сэндвич из индейки и цельнозернового хлеба. Небольшое количество глюкозы (в форме меда или варенья) поможет блокировать избытки орексина, мешающие нам отключиться и заснуть. Только не увлекайтесь! Большое количество сладкого воспринимается мозгом как сигнал к новому циклу активной деятельности.

Ромашковый чай. Ромашка недаром занимает первое место среди успокаивающих напитков. Она обладает легким снотворным эффектом и служит идеальным натуральным релаксантом и для тела, и для души.

Печеный картофель. Желудок не перегрузит небольшое количество печеного картофеля – он впитывает кислоты, мешающие выработке триптофана. Чтобы усилить успокоительный эффект, картофель можно размять в ложке теплого молока.

Овсяная каша на молоке с ложечкой меда. Окажет на организм успокаивающее воздействие и утолит чувство голода. Если сну мешают неприятности, депрессия, попробуйте добавить в вечернюю овсянку две чайные ложки семян льна. Семена льна богаты жирными кислотами омега-3, улучшающими настроение.

Луковый суп. В луке содержится особое успокаивающее вещество кверцетин, благодаря седативным свойствам которого лук использовался в качестве средства для борьбы с бессонницей еще в древнем Египте.

Эти продукты расслабляют напряженные мышцы, успокаивают нервную систему, стимулируют выработку навевающих сон гормонов – серотонина и мелатонина – и не отягощают желудок.

Меню борьбы со сном

Консервированное и копченое мясо. В поздние часы бутерброд с ветчиной будет плохой идеей. А также бекон, сосиски и копченое мясо, так как в них содержится много тирамина – аминокислоты, которая заставляет мозг вырабатывать норэпинефрин – гормон стимулирующий работу мозга, из-за чего появляется бессонница и легкая нервозность.

Шоколад. Будьте осторожны с шоколадом любого вида. Многие люди зрелого возраста очень восприимчивы к кофеину, вследствие чего, даже небольшое его количество, съеденное, например, с мороженным, может вызвать проблемы со сном. Научно говоря, в шоколаде содержится тирамин – аминокислота, которая обладает стимулирующим эффектом.

Энергетические напитки. Эти напитки содержат большое количество тауриновой аминокислоты, похожей на кофеин, которая вызывает напряженность и способствует выработке адреналина. Самые последние исследования показывают, что выпитые даже днем энергетические напитки, препятствуют появлению сонливости вечером и являются причиной неспокойного сна.

Кетчуп. Чили-перец, пицца и острая еда сами по себе являются трудноперевариваемыми, и, следовательно, могут расстроить сон. Сметана в сочетании с острой пищей приводит к выработке желудочной кислоты, отчего появляется изжога и другие симптомы, мешающие сну.

Алкоголь. Пара бокалов вина на ночь могут вас расслабить, но также и иметь обратное действие, нарушив ваш сон. Алкоголь способствует обезвоживанию, вследствие чего, вы будете вынуждены часто просыпаться, чтобы сходить в туалет.

По материалам  www.health-conscious-travel.com

Смотрите также:

лучшие продукты для здоровья и молодости

Что такое мелатонин и почему его называют гормоном сна

Сон — лучшее лекарство и лучшая оздоровительная практика. Ложиться спать в тот же день, когда и проснулись, — простой, но действенный способ, чтобы поддержать здоровье и молодость. 

Instagram/heidiklum

Именно с 22:00 до 23:00 происходит пик выброса одного из гормонов молодости — мелатонина. Максимум его выработки приходится на период с 22:00 до 1:00, а отвечает он за глубину и качество сна. Мелатонин влияет на работу биологических часов, активирует иммунитет, нейтрализует вредные свободные радикалы, тем самым замедляя старение, оберегает от множества заболеваний сердечно-сосудистой системы и рака.

Instagram/hoskelsa

Чем старше мы становимся, тем меньше гормона сна (так еще называют мелатонин) вырабатывает наш организм. Листая ленту Instagram уже в постели, засыпая при включенном телевизоре или с неплотно закрытыми шторами, мы снижаем уровень мелатонина. А чем его меньше, тем сон менее крепкий, тем хуже организм восстанавливается после тяжелого дня, накапливая и накапливая усталость. 

Instagram/_hollyt

Поэтому купите красивую маску для сна, беруши, как у Одри Хепберн, и выключайте все гаджеты за час до того, как планируете погрузиться в объятия Морфея. 

В каких продуктах содержится мелатонин

Хорошо то, что пополнить запасы мелатонина можно из еды и добавок. Победить бессонницу и способствовать выработке мелатонина помогут следующие продукты: 

• бананы, вишня, клубника и виноград;
• капуста, шпинат, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, помидоры; 
• лосось;
• яйца;
• твердый сыр;
• миндаль и грецкие орехи;
• маслины и оливки;
• мед;
• корень имбиря.

Instagram/tezza

Если есть дефицит мелатонина в организме, терапевтическую норму с продуктами вы вряд ли получите. В таком случае врачом назначаются добавки в таблетках, а продолжительность курса и дозировка подбираются индивидуально.

15 причин принимать таурин. Особенности таурина. Основные источники таурина

 

Таурин – это аминокислота, которая производится человеческим организмом, а ее главная задача заключается в активизации процессов выведения токсинов и шлаков. При нормальных условиях данное вещество вырабатывается в нашем организме, но во время сильных стрессов и повышенных психологических нагрузок происходит сильная потеря. Таурин одна из самых популярных аминокислот, которая часто добавляется в энергетические напитки. Помимо этого, она также встречается в некоторых продуктах питания. Иногда данное вещество также включается в рацион в виде пищевой добавки, которая способна оказывать положительное влияние на организм человека.

Нередко таурин называют «чудесной молекулой». Это связано с тем, что включение данной аминокислоты в рацион способствует повышению физических показателей, а также снижению риска развития определенных болезней. Более того, ежедневный прием этого вещества в соответствии с рекомендуемым объемом не вызывает побочных эффектов.

Современная наука рассматривает таурин как обязательное вещество для людей, ведущих активных образ жизни, и для спортсменов. Без него невозможно представить правильное построение клеток в мышечных тканях, да и вообще во всем организме.

Данная аминокислота стимулирует многие жизненно важные процессы, а также оказывает защиту органам.

Наибольшее содержание таурина зафиксировано в таких продуктах как рыба, яйца, молоко, кальмары, крабы, мясо.

 

 

Особенности таурина

 

Таурин также известен как аминосульфоновая кислота. Данное вещество  генерируется в человеческом организме естественным образом. Наибольшее его содержание наблюдается в головном мозге, мышечных волокнах и сердце. Несмотря на свою принадлежность к аминокислотам, таурин не используется человеческим организмом с целью создания белковых соединений. В связи с этим его часто классифицируют как условно незаменимую аминокислоту.

Тело человека способно самостоятельно воспроизводить данный микроэлемент, однако он также может поступать в организм из продуктов питания. Последний способ получения таурина особенно полезен для людей с диабетом и сердечными заболеваниями.

 

В связи со схожестью названия аминокислоты с латинским словом «taurus», которое переводится как бык, существует миф о том, что добавки с высоким содержанием данного вещества производятся из спермы или мочи быка. Однако, в действительности, этот продукт не имеет ничего общего с животным.

 

 

Основные источники таурина

 

 

Аминокислота под названием таурин может содержаться в продуктах животного происхождения, а именно в мясе, рыбе и молоке. Однако, помимо этого, питательный элемент может быть получен путем потребления растительной пищи. Но стоит отметить, что содержание аминокислоты в последних продуктах не позволяет в полной мере удовлетворить потребности организма.

Часто таурин используется в качестве одного из ингредиентов, которые задействуются как составные компоненты при производстве энергетических напитков. Его содержание в подобных продуктах составляет от 600 до 1000 миллиграммов на 237 миллилитров. Однако потребление данной кислоты в подобном виде крайне нежелательно, так как одновременно с ней вы получаете немалое количество других веществ, которые могут негативно повлиять на состояние здоровья.

 

!	В связи с тем, что форма таурина, используемая в энергетических напитках и пищевых добавках, генерируется синтетическим путем, включение подобных продуктов в рацион вполне допустимо для вегетарианцев.

 

 

Влияние таурина на человеческий организм

 

Поскольку эта аминокислота содержится во многих человеческих органах, включение ее в рацион может оказать положительное влияние на состояние здоровья и функционирование всех систем. К числу основных полезных свойств таурина ученые относят:

• нормализацию гидратации и поддержание электролитного баланса в клетках;
• генерацию желчи, принимающей участие в процессе пищеварения;регулирование уровня минералов в крови, таких как кальций;
• нормализацию работы центральной нервной системы и органов зрения;
• обеспечение антиоксидантной защиты;
• укрепление иммунитета.

В связи с тем, что таурин относится к числу условно незаменимых аминокислот, человеческий организм способен самостоятельно генерировать объемы, необходимые для удовлетворения природных потребностей организма.  Несмотря на это, в некоторых случаях может потребоваться добавление в рацион добавок с высоким содержанием этого вещества. Врачи рекомендуют принимать таурин по инструкции лицам с почечной недостаточностью, сердечными заболеваниями и вводить его внутривенно недоношенным младенцам, которых не кормят грудью.

При условии возникновения дефицита таурина в период беременности могут проявляться такие неприятные симптомы как нарушение работы мозга и повышение уровня инсулинорезистентности.
 

 

Почему полезен таурин   Если говорить о положительном влиянии таурина на человеческий организм, следует выделить такие значимые факторы: Является очень сильным антиоксидантом. Препятствует развитию онкологических заболеваний. Снижает глюкозу в крови. Участвует в формировании сетчатки органов зрения, помогает восстанавливать ее при травмах. Нормализует давление. Профилактика атеросклероза. Регулирует уровень натрия, кальция и калия при работе сердца. Участвует в метаболизме, помогает транспортировать питательные элементы, регулирует выработку адреналина, спермы и желчи. Благоприятно воздействует на нервную систему, заряжает позитивной энергией. Профилактика возбудимости, тревожности и эпилепсии. Защита мозга от дегидратации. Противодействует формированию излишков плохого холестерина в крови. Поддерживает питание организма витаминами С и Е. Нормализует работу желчевыводящей системы. Стимулирует кровоток и обменные процессы в сердце.

 

 

Таурин может использоваться для лечения диабета

 

Исследователи сообщают, что таурин способен нормализовать уровень сахара в крови и использоваться как лекарство для лечения диабета. При приеме этой аминокислоты натощак уровень сахара в крови крыс снижался. Данный показатель очень важен, так как показатели сахара до первого приема пищи являются одним из ключевых факторов при диагностировании диабета 2-го типа.

Проводимые учеными эксперименты на животных продемонстрировали, что ежедневное добавление в рацион таурина снижает уровень инсулинорезистентности и позволяет улучшить состояние людей, страдающих от диабета 2-го типа. При этом они отметили, что данное заболевание часто сопровождается понижением уровня описанной выше аминокислоты.

 

 

Препятствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы

 

Употребление пищевых добавок таурина позволяет значительно понизить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Ученые сообщают о том, что высокий уровень таурина в крови существенно снижает вероятность летального исхода от заболеваний сердца, а также нормализует уровень артериального давления и общий уровень холестерина.

Понижение давления происходит благодаря повышению эластичности сосудов. Данный фактор также снижает количество нервных импульсов, поступающих в мозг с целью повышения давления. В рамках одного из исследований продолжительностью 14 дней таурин позволил привести к показателям нормы эластичность сосудов, что облегчило для сердца процесс подачи крови к органам.

Во время изучения особенностей аминокислоты ученые также узнали, что ежедневный прием 3-х граммов таурина способствует уменьшению уровня жировой прослойки. Это, в свою очередь, уменьшило вес участников эксперимента и снизило риск развития заболеваний сердца.

Ученые также выяснили, что включение в рацион продуктов с высоким содержанием этой аминокислоты обеспечивает устранение воспалительных процессов в артериях. Данный фактор также положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы.

 

 

Улучшает физические показатели

 

 

Часто таурин используется спортсменами как пищевая добавка, позволяющая добиться более высоких результатов в спорте. В рамках экспериментов, проводимых на животных, было установлено, что прием этой аминокислоты повышает выносливость мышечных волокон и увеличивает их силовые показатели. Подобный эффект наблюдается и в случае употребления соответствующих добавок спортсменами. Однако в последнем случае таурин также обеспечивает защиту клеток от окислительного стресса и улучшает процесс жиросжигания.

Эксперименты, в рамках которых принимали участие профессиональные спортсмены, показали, что включение в рацион аминокислоты позволяет преодолеть большую дистанцию и выполнить большее количество повторений перед наступлением мышечной усталости. При этом после завершения тренировки атлеты ощущали меньшую мышечную боль, что свидетельствует о снижении уровня окислительного стресса.

Как сообщают ученые, добавки таурина могут быть полезны при похудении. Подобная особенность обусловлена тем, что данная аминокислота увеличивает потребление жира в организме. Так, у велосипедистов 1,6 грамма аминокислоты повысил уровень жиросжигания на 16 процентов.

 

 

Таурин для спортсменов и для терапии после болезней

 

Таурин получил широкое распространение в индустрии спортивного питания, поскольку служит составляющим компонентом коктейлей и аминокислотных комплексов, помогающих организму быстро восстанавливаться после тренировок, а также заряжаться положительной энергией.

Также он используется как лекарственный препарат, если выявлен дефицит в организме аминокислоты. В этом случае назначают терапию и проводят курс уколов.

В качестве медикамента или биологической добавки таурин обладает такими полезными свойствами:

• введение вещества через конъюнктиву позволяет защитить органы зрения от губительного воздействия ультрафиолетового излучения;
• профилактика катаракты и активизация обменных процессов для повышения иммунитета;
• систематическая тауриновая терапия позволяет нормализовать работу сердца, восстановить функции печени, привести к норме артериальное давление и повысить тонус;
• прием таурина в форме пищевой добавки восстанавливает мозговые клетки и стимулирует процессы обонятельной памяти;
• таурин назначается в терапии после мозговых и черепных травм, чтобы активизировать регенерацию тканей;
• таурин как спортивный компонент позволяет нормализовать обменные процессы, защищает от развития атеросклероза, а также не дает мышечным тканям разрушаться во время сильных физических нагрузок.

 

 

Таурин в косметологии

 

Аминокислота таурин заслужила свое внимание в косметологии как компонент антивозрастной косметики. Она помогает заботиться о коже, омолаживает и возвращает упругость. Используется в составе коктейлей, инъекций, масок и кремов для ухода за кожей лица и тела.

 

 

Другие полезные свойства таурина

 

Данная аминокислота обладает огромным количеством полезных свойств.  Ее потребление может положительно отразиться на работе органов зрения и слухе. Так, в рамках одного из исследований удалось установить, что прием добавок таурина позволяет устранить звон в ушах. Это, в свою очередь, значительно снизило риск потери слуха.

Таурин содержится в большом количестве в глазах. Поэтому снижение объемов данного вещества может стать причиной нарушения работы органов зрения. При этом повышение количества аминокислоты может иметь обратный эффект.

Из-за того, что таурин способен воздействовать на силу мышечных сокращений, включение его в рацион способно устранить судороги, а также снизить риск эпилептических припадков.

Ученые сообщают, что эта аминокислота может воздействовать на рецепторы ГАМК мозга, которые отвечают за состояние спокойствия и нормализацию работы нервной системы.

Таурин, помимо всего перечисленного выше, может выступать в роли антиоксиданта и обеспечивать защиту клеток печени от воздействия свободных радикалов. Для достижения подобного эффекта объем потребления аминокислоты должен составлять 6 граммов в сутки, разделенные на три равных приема.

 

 

Потенциальные побочные эффекты

 

Согласно доступным исследовательским данным, прием таурина в соответствии с рекомендованным врачами объемом не вызывает побочных эффектов. Несмотря на это, нередко употребление энергетических напитков с высоким содержанием кофеина и таурина приводил к летальному исходу профессиональных спортсменов. Это стало причиной введения в некоторых странах Европы ограничений на использование упомянутой выше аминокислоты в продуктах питания, несмотря на то, что смерть спортсменов могла быть спровоцирована высоким объемом кофеина или других веществ, содержащихся в напитках.

 

!	При этом врачи настоятельно рекомендуют не принимать таурин без предварительной консультации. Особенно данное предостережение касается людей с почечной недостаточностью.

 

 

Рекомендации по употреблению

 

Согласно рекомендациям специалистов, суточный объем потребления аминокислоты должен составлять от 500 до 2000 миллиграммов в сутки. Несмотря на это, превышение данного объема не критично. Более того, ежедневный прием таблеток таурина в объеме 300 миллиграммов на протяжении одного года не вызывает побочных эффектов.

Несмотря на то, что в лечебных целях врачи могут назначать дозы более 3000 миллиграммов, потребление аминокислоты в объемах до 2000 миллиграммов обеспечит желаемые улучшения без риска для здоровья. При этом рекомендуется использовать добавки в виде таблеток или порошков.

При том, что таурин можно получать за счет потребления продуктов животного происхождения, врачи рекомендуют использовать пищевые добавки. Это связано с тем, что в большинстве случаев аминокислот, получаемых из натуральных продуктов, недостаточно для удовлетворения потребностей организма.

 

 

Как быстро выбрать Таурин   Просто нажмите «Подобрать Таурин» и сможете самостоятельно с помощью удобных фильтров подобрать для себя необходимый вариант     Если вы не нашли ответов на свои вопросы, и все еще затрудняетесь с выбором, Вы всегда можете обратиться за консультацией фармацевта в онлайн-чат.

 

 

Дата видання статьи 11.12.2018

Дата обновления 11.06.2020

Дата обновления 20.01.2021

 

Источники

 

 

 

В каких продуктах содержится меланин: список продуктов богатых меланином

Меланином называют природный пигмент, который присутствует в организме абсолютно каждого человека. Основное роль данного вещества является то, что оно отвечает за окрас эпидермиса, волос, а также глаз. Многие ошибочно принимают меланин исключительно за «красящее» вещество, но это не совсем верно. Пигмент выполняет и другую важную роль. Он обладает защитными свойствами. Если в организме недостаточно меланина, человек часто и довольно быстро обгорает под воздействием солнечных лучей, когда на коже появляется множество пигментных пятен. Дефицит этого пигмента снижает защитный свойства дерма, поэтому нередко возникает вопрос о том, как можно повысить его концентрацию в организме. Это может прозвучать достаточно парадоксально, но меланин позволяет восполнит специальная диета с продуктами, обогащенными данным пигментом.

Функции меланина в организме

Основная и наиболее важная роль меланина сводится к обеспечению защиты кожного покрова от ультрафиолетового негативного излучения. Благодаря присутствию в организме данного пигмента, происходит частичное поглощение канцерогенов. У людей, имеющих много меланина, на коже не появляются ожоги, а загар ложится красиво и ровно.

Оставшаяся «безопасная» часть ультрафиолета является теплом, некоторая доля которой участвует в фотохимической реакции. Таким образом, клетки не перерождаются, а, значит, не образуются злокачественные образования, а количество радионуклидов резко снижается. Наибольшая концентрация пигмента скапливается в непосредственной близости от клеточного ядра, благодаря чему генетический материал получает отличную защиту.

Защита от УФ-лучей — не единственная функция, которую выполняет меланин. Пигмент обладает еще рядом других воздействий:

• нейтрализует свободные радикалы;
• ускоряет биохимические реакции и процессы;
• снижает воздействие разнообразных стрессовых факторов;
• нормализует защитные функции организма;
• поддерживает работу печени и щитовидной железы в нормальном состоянии;
• несет непосредственную ответственность за цвет глаз и природный окрас волос.

Чем старше человек, тем меньше мелатонина в его организме. Это и становится причиной седины и пигментации. Поэтому, желая выглядеть красиво и привлекательно даже в пожилом возрасте, следует внимательно относиться к собственному рациону. Необходимо позаботиться о сбалансированном питании, в котором обязательно должны присутствовать продукты, которые стимулируют синтез меланина.

Пигмент нормально вырабатывается в организме тогда, когда человек ведет здоровый образ жизни — бывает на свежем воздухе, не находится на солнце дольше рекомендуемого времени, ездить на море, умеренно занимается физическими нагрузками. В некоторых случаях специалисты назначают пациентам со сниженным меланином различные пищевые добавки, которые повышают выработку пигмента и разнообразные синтетические комплексы.

Меланин в организме человека: что это и как его восстановить

Watch this video on YouTube

В каких продуктах содержится меланин, таблица продуктов

Чтобы предупредить недостаток вещества, достаточно присмотреться к своему ежедневному рациону и включить в меню продукты, которые содержат данный пигмент:

Категория продуктов	Конкретные наименования	Общие свойства
Продукты животного происхождения	Говядина, молочные продукты (сыр, творог, молоко), морепродукты (мидии, устрицы, моллюски, нежирная рыба, морская капуста), индейка, субпродукты (печень, почки)	Помимо меланина, в них содержится медь и белок, которые нужны для выработки рассматриваемого пигмента, вещества придают коже больше упругости
Злаки, бобовые, зелень	Кунжутное, тыквенное семя, бобы (соя, фасоль, чечевица, горох, нут), зерновые продукты и любые виды круп (преимущественно греча, овсянка, геркулес), листья салата, шпинат, сельдерей, укроп, петрушка, лук зеленый	Продукты, представленные в данном перечне, богаты витаминными веществами A, E, B, что способствует значительному усвоению других полезных компонентов, добытых непосредственно из пищи
Оранжевые фрукты, овощи	Тыква, морковка, абрикос, дыня, персик, хурма, мандарин, апельсин	Они содержат большое количество каротина, который наделяет плоды этих растительных культур насыщенным оттенком, а также повышает количество вырабатываемого меланина и эффективность процесса
Прочие группы источников	Это орехи (арахис, миндаль, фундук), некоторые фрукты (бананы, авокадо, кокосы), овощи (капуста, свекла), листовые культуры, обладающие темными оттенками	Все они обеспечивают усиление процесса продуцирования меланина, однако происходит это в меньшей степени в сравнении с прежними перечисленными группами

Включая эти продукты в рацион, можно в значительной степени повысить концентрацию меланина в организме даже в преклонном возрасте.

Наиболее полезной пищей для выработки меланина являются овощи с фруктами оранжевого окраса, зерновые и бобовые, а также продукты животного происхождения. Если есть эти продукты регулярно и в большом количестве, можно отсрочить появление седины и темных пятнышек на коже.

Не следует забывать о сбалансированном питании, поскольку необходимо соблюдать меру. Когда злоупотребляют пищей, продуцирующей мелатонин в ущерб другим продукта, это негативно сказывается на общем состоянии человека.

Какие продукты уменьшают выработку меланина

Существует ряд продуктов, которые, наоборот, снижают продуцирование пигмента. Если такая пища регулярно присутствует в рационе, то меланин резко снижается. Людям, желающим иметь красивый и ровный загар, следует избегать употребление данных продуктов на пляжном отдыхе и перед принятием солнечных процедур, эту пищу полностью исключает из своего ежедневного меню:

• чересчур соленые сухарики, которые едят вместе с пивом, чипсы, а также арахис, маринады и пересоленная пища;
• сдобная выпечка, торты, пирожки с булочками, мороженое, пирожные, конфеты, мармелад, зефир, вафли и печенье;
• спиртное, а в особенности вино, мартини, коньяк, ром, аперитив, водка и другие алкогольные напитки;
• газированные напитки, крепкий кофе с чаем;
• вареная кукуруза.

Кроме того, необходимо знать о том, что меланин зависит не только от пищи, которую они употребляют, но и от генетики. Изменить генетические факторы невозможно, но правильно составленный рацион позволяет увеличить концентрацию мелатонина, а, следовательно, избежать появления седины и пигментных пятен.

какая лучше и сколько грамм допустимо употреблять людям с повышенным показателем, сорта с наибольшим содержанием Омега-3

Повышение в крови холестерина способствует возникновению серьезных заболеваний: диабета атеросклероза, инсульта. Для нормализации показателей врачи рекомендуют соблюдать диету, а именно, снизить количество жиров в рационе.
Однако не все жиры вредны. Для нормального функционирования всех органов и систем человеку необходимы ненасыщенные жирные кислоты Омега 3-6-9.

Если Омега 6 и 9 можно получить из растительной пищи и мяса, то Омега-3 содержится только в рыбе и морепродуктах.

В рыбе также содержится и холестерин. Поэтому для того, чтобы получить максимальную пользу от рыбы, следует правильно выбирать ее сорт и способ приготовления.

Состав и польза для организма

Человечество стало употреблять в пищу рыбу очень давно. На сегодняшний день популярность этого продукта остается на высоте. Это обусловлено ее многочисленными полезными свойствами и питательной ценностью. Из 20 тысяч рыб в пищу используют несколько сотен. Рыба бывает морская и пресноводная (речная или озерная).

Наибольшую ценность представляет морская рыба, так как она более диетическая. Если жир речной рыбы схож по составу с жиром птицы, то обитатели морей содержат в составе большое количество полиненасыщенных жирных кислот.

Самыми полезными считаются осетровые и лососевые породы. Пресноводные выигрывают небольшим количеством жира и обилием микроэлементов в составе. Дополнительную, существенную пользу, при грамотном употреблении несет икра.

Польза рыбы состоит в следующем:

1. Высокое содержание протеина (белка) при его отличной усвояемости. Переваривается рыба в два раза быстрее мяса и усваивается почти на 100%.

2. Обилие незаменимых аминокислот. Она содержит валин, триптофан, метионин, которые выступают строительным материалом для клеток. Эти кислоты организм не синтезирует, а может получать только из вне.
3. Жиры. В отличие от животного жира, который содержит плохой холестерин (ЛПНП), в рыбьем жире преобладает холестерин хороший (ЛПВП). Температура плавления рыбьего жира очень низкая, что способствует легкому усвоению. Омега-3 повышают выработку ЛПВП, которые способствуют выведению атерогенных фракций холестерина, препятствуют образованию холестериновых бляшек и предотвращают риск инфаркта, инсульта, ишемии, гипертонии.
4. Огромное количество витаминов. Здесь присутствуют витамины А, С, Е, являющиеся мощными антиоксидантами. Витамин В 12 необходим для нормального кроветворения.
5. Содержание микро- и макроэлементов. Речные породы богаты фосфором, калием, фтором, железом, натрием и селеном. В морских дополнительно присутствуют йод, бром.

Таким образом, рыба и морепродукты снижают плохой холестерин и повышают хороший. Благодаря этому, у людей, регулярно употребляющих рыбу, риск появления заболеваний сердца меньше на 20%.

Состав рыбы

Многообразие рыбы влечет за собой большое различие во вкусовых качествах и химическом составе. Если рассмотреть только те части рыбы, которые мы употребляем в пищу, то картина возникает следующая:

• Вода – 52-85%;
• Белок – от 14 до 22%;
• Жир – 0,2-33%;
• Минеральные вещества – 1-2%;
• Экстрактивные вещества – 1,5-10%;
• Витамины А, D и группа витаминов В.

Рыба содержит животный жир, являющийся источником холестерина. Однако содержание жира в рыбе имеет большой разброс. Например, треска считается нежирной рыбой, так как жира в ней менее 2%. Рыба средней жирности содержит жира от 2 до 8%, в эту категорию входят лещ, сазан и т.д. Существует жирная рыба, в ней от 8 до 15% жира. А есть особо жирная рыба с содержанием жира от 15%, это угорь, белорыбица, палтус и т.д. Жир пресноводных и морских рыб различается по своему химическому составу, жир пресноводных рыб ближе к жиру мяса птиц. Холестерин в рыбе также содержится в разных количествах.

Рыба, 100 г	Холестерин, мг
Скумбрия	360
Севрюга	300
Карп	270
Натотения	210
Минтай	110
Сельдь	97
Форель	56
Морской язык	50
Щука	50
Треска	30
Ставрида	40

Как видим, содержание холестерина в рыбе колеблется в достаточно широком диапазоне.

Содержание холестерина в рыбе

Около 70-75% холестерина вырабатывается печенью и около 25% поступает с пищей.

Количество холестерина зависит от сорта. По жирности выделяют следующие категории продукта:

1. Маложирные сорта (менее 3% липидов): щука, окунь, треска и многие другие пресноводные.
2. Среднежирные (около 8%): килька, морские окуни, карпы, лещ.
3. Жирные виды (от 9 до 19%): осетровые, скумбрия, сайра.
4. Очень жирные (более 20%): лосось, форель речная, сельдь, угорь, палтус.

Максимальное количество жира присутствует у рыб зимой, а минимальное — после нереста, то есть летом.

Интересно! Печень трески содержит почти 73% жиров. Это самый жирный рыбный продукт.

Содержание холестерина в разной рыбе представлено в таблице:

Название	Количество холестерина на мг/100гр
Скумбрия	310-350
Сельдь	95-105
Минтай	90-105
Карп	200-260
Севрюга	280
Щука	48-50
Морской язык	45-49
Треска	35-39
Форель	50-55
Хек	110

Дневная норма при повышенном холестерине

Врачи рекомендуют пациентам с повышенным содержанием ЛПНП употреблять не более 200 мг холестерина в день. То есть, им можно съедать не более 60-70 гр скумбрии или карпа. А вот форель или минтай разрешены в количестве 200-300 г. Это при условии, что они являются единственным источником холестерина, а вся остальная пища — растительная.

Если же человек в этот день выпил стакан молока (100 мг),или съел кусок курицы (200 мг), то нежирной рыбы можно употребить не более 100-150 г. Жирные сорта лучше есть в отдельный день.

В среднем, врачи-диетологи советуют включать в рацион стандартные порции жирной рыбы, по 150 гр 2-3 раза в неделю.

Какая полезна при повышенном холестерине?

Несмотря на то, что жирные сорта рыбы содержат в большом количестве молекулы холестерина, пациентам с системным атеросклерозом и патологиями сердечного органа, полезно их есть.

Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в таких сортах, воздействуют на клетки печени и ингибируют чрезмерную выработку эндогенных липидных молекул.

При снижении синтезирования внутреннего холестерола, происходит липидный баланс в составе плазменной крови фракций липопротеидов.

Самыми полезными при повышенном индексе холестерина, системном атеросклерозе есть такие жирные сорта рыбы, как:

• Несолёная семга;
• Лососевые породы;
• Кета.

На прилавках любого крупного магазина можно приобрести филе или тушку красной рыбы, и эти сорта отличаются своим нежнейшим вкусом и максимальной пользой для организма. Только продукцию нужно покупать у известных компаний, которые зарекомендовали себя порядочностью на рынке рыбной продукции.

Не все продавцы рыбной продукции добросовестны по отношению к покупателям, многие просто красят дешевые сорта рыбы и продают их под маркой осетрина или же сёмга.

Также при покупке нужно обращать внимание на свежесть предлагаемой рыбы. Лучше брать охлаждённую продукцию, а не ту, что прошла заморозку.

Замороженный продукт нельзя распознать при покупке на качество, да и при замораживании в рыбу добавляют очень много воды, поэтому Вам придётся по высокой цене оплачивать ненужную воду с размороженной рыбы.

После размораживания, до 50,0% веса рыбы может занимать вода.

100,0 грамм лососевого мяса, обеспечивает потребность организма человека в Омега-3, что подтверждает его борьбу с гиперхолестеринемией и атеросклеротическими новообразованиями в системе кровотока.

Кроме красного рыбного мяса, полезными при повышенном индексе холестерина такие сорта жирных рыб:

• Скумбрия;
• Тунец;
• Жирный палтус;
• Золотая форель;
• Сардина и салака.

Употреблять рыбу нужно в отварном виде, а также в рыбных супах, или же запеченную на овощной подушке. Жареную, копчёную и солёную рыбу при повышенном индексе холестерина есть запрещено.

Самая доступная по цене рыба, которая полезна при повышенном индексе холестерина — это сельдь.

Нежирные сорта рыбы имеют свойства воздействовать на холестерин, понижая его. Такие сорта рыбы должны включаться в диету стол №10 не реже, чем 3 раза в неделю при развитии системного атеросклероза.

При повышенном холестерине необходимо употреблять постные блюда из рыбы

Как нужно есть?

Чтобы рыба приносила целебный эффект и помогала понижать индекс холестерина, нужно правильно приготовить этот морской продукт.

Рекомендации к использованию рыбы и ее приготовления:

• Нельзя есть жареную рыбу на растительном или же сливочном коровьем масле. А в момент поджаривания, рыба теряет больше, чем 50,0% полезных компонентов, и пропитывается канцерогенами, выделяющимися при поджаривании;
• Нельзя есть сырое филе рыбы, без термообработки. Многие сорта рыбы становятся местом размножения паразитов, и без термообработки можно заразиться гельминтами, а также получить тяжелейшее отравление и нарушить работу органов пищеварения;
• Нельзя есть солёную продукцию. Большое количество соли задерживает жидкость внутри организма и провоцирует развитие таких патологий — повышает индекс ад, происходит повышение нагрузки на сердечный орган и проявляется тахикардия, ишемия миокарда, сосудистые оболочки находятся в тонусе;
• Нельзя есть копчёную рыбу, потому что кроме соли в ней много канцерогенов от копчения. Холодного копчения продукция меньше опасна, чем горячего. При повышенном холестерине копченая продукция повышает фракцию лпнп, а также молекулы триглицеридов;
• Максимальное количество полезных компонентов в отварном виде. Рыбу нужно вложить в воду, когда она закипит, от этого, все полезные компоненты будут в рыбе, а не отдадут половину бульону;
• Также максимальный объем полезных компонентов в рыбе сохраняется при ее приготовлении на пароводяной бане;
• При запекании рыбы в духовом шкафу, можно использовать пряные травы и разные овощи, а также фрукты и цитрусовые.

Вкус рыбного блюда зависит от качества и породы выбранной Вами рыбы.

Семга на пару

Воздействие на организм

При правильно выбранной и приготовленной рыбы употребляемой не реже 3-х раз в неделю значительно снижается индекс повышенного холестерола, по причине постоянного поступления в организм Омега-3.

Полезные свойства Омега-3 на организм:

• Замедляется процесс разложения молекул коллагена и улучшается состояние кожных покровов;
• Снимается напряжение нервной системы и развитие невроза;
• Приходят в норму все обменные процессы;
• Восстанавливается функциональность сердечного органа и сердечных клапанов;
• Снижается индекс липидной реакции ЛПНП;
• Омега предотвращает развитие системного атеросклероза;
• Повышается эластичность артериальных оболочек;
• Укрепляет артериальную оболочку;
• Предотвращает формирование кровяных сгустков;
• Улучшает интеллектуальную способность человека;
• Восстанавливает ногтевые пластины и волосы;
• Улучшает память;
• Активируют работу иммунной системы;
• Противостоит вирусным и инфекционным агентам;
• Улучшается качество зрения;
• Принимает активное участие в укреплении костей;
• Улучшает качество состава крови и снижает ее вязкость;
• Выступает в качестве профилактики — нестабильной стенокардии, инфаркта миокарда и мозгового инсульта.

Кроме Омега-3 в составе рыбы есть витамины Д и В12, и в большом количестве от 16,0% до 18,0% белковых соединений, которые служат компонентом молекул высокоплотных холестериновых фракций ЛПВП.

Рыба — источник уникальных жирных кислот, особо актуальна для людей с гипоуровнем холестерина

Вред рыбы

Опасность представляет место проживания рыбы. Несмотря на высокую ценность данного продукта при повышенном индексе холестерина, а особенно для корректирования липидного баланса, рыба может принести человеку вред, по причине не экологического места водоема, или же неэкологического выращивания на специализированных фермах.

Искусственно выращенная рыба может быть с переизбытком антибиотиков и биодобавок, что опасно для организма.

Также в нечистых водоемах, в рыбе могут находиться токсические элементы и молекулы тяжелых металлов, что не только снижает ценность продукта, но и делает ее непригодной для использования в еде.

Такую рыбу есть категорически нельзя. Наиболее склоны к накоплению токсинов, является тунец и его печень, а также мясо лосося.

Опасность скрывается и в условиях хранения выловленной рыбной продукции.

Не качественная рыба грозит такими проблемами в организме:

• Компонент стронций-90, а также соли кадмия, проявляются в снижении функционирования почечного органа, сбое в синтезировании половых гормонов надпочечниками. Женщины страдают патологией яичников и женским бесплодием;
• Токсические компоненты вызывают мужское бесплодие и снижение эректильной функции;
• Зараженная рыба провоцирует онкологические новообразования;
• При использовании в еде больной рыбной продукции, нарушается состав плазменной крови и сбои в системе кроветворения;
• Нарушаются все процессы обмена внутри организма;
• Происходит сбой в гормональной системе и дисбаланс в выработке гормонов;
• От некачественной продукции можно получить тяжёлое отравление, что приведёт к патологии поджелудочной железы, всех органов пищеварения и воспаления в клетках головного мозга.

Содержание Омега 3 в рыбе

Польза рыб заключается, главным образом, в большом содержании Омега-3. Это вещество не синтезируется организмом, поэтому получить его можно только из продуктов питания. Суточная потребность в данном веществе составляет 250-300 мг.

Содержание Омега-3 в разных сортах:

Сорт	Количество Омега-3 мг/100гр	Дневная норма продукта, грамм
Лосось	213	80
Тунец свежий	150	300
Скумбрия	190	200
Сельдь	220	100
Карп	110	220
Камбала	50	250
Треска	30	330-500
Семга	130	200
Форель морская	117	200
Сардина	190	180
Сом	20	500
Палтус	120	200

Правильное употребление и готовка

При повышенном холестерине важно, чтобы рыба была правильно приготовлена. Разрешено варить, запекать или готовить на пару. Также можно готовить рыбные котлеты. При варке количество холестерина в рыбе несколько снижается. Самым оптимальным гарниром для рыбы являются овощи (тушеные, запеченные, сырые), свежая зелень, немного вареного риса.

Запрещено употреблять в пищу рыбу, приготовленную следующими способами:

1. Жареную, особенно в панировке. В этом случае увеличивается количество жира, концерогенных веществ, провоцирующих развитие онкологических опухолей.
2. Копченую. Избыток соли и канцерогенов отрицательно сказывается на организме.
3. Соленую. Соль задерживает жидкость в организме и способствует повышению давления.
4. Сырую (в блюдах японской кухни). При отсутствии термической обработки в продукте сохраняются паразиты, кишечная палочка и другие опасные составляющие.
5. В сочетании с жареным картофелем. Несмотря на популярность данного блюда, при повышенном холестерине оно под запретом.

Лучшие рецепты

Если врач советует соблюдать диету, это не значит, что меню будет скучным и пресным. Существует множество разнообразных рецептов, по которым можно приготовить вкусные диетические рыбные блюда.

Треска на пару с овощным гарниром

Кусочки трески (около 1 кг) замариновать в лимонном соке, смешанном с чесноком, соевым соусом, подсолнечным маслом на 25 минут. Жидкие ингредиенты берутся примерно по 50 мл, соевый соус — около 30 мг, так как содержит много соли. В маринад можно добавить смесь прованских трав.

Для гарнира взять картофель, кабачки, цветную капусту в равных частях, порезать кубиками. В чашу мультиварки или пароварки сложить слоями овощи-рыбу-овощи. Поставить на режим готовки на пару. Готовить не более 20 минут. Готовое блюдо сервировать укропом и кружочками лимона.

Благодаря пряному маринаду, блюдо приобретает изысканный вкус, а сытность ему придадут овощи.

Форель радужная в фольге

Форель среднего размера почистить, выпотрошить, промыть. Зелень (петрушка, укроп, веточка майорана) смешать с растительным маслом. Этой смесью начинить брюшко форели, туда же положить кусочек лимона. Обернуть рыбу фольгой, чтобы выделяемый сок не вытекал при готовке.

Положить рыбку в горячую духовку, печь около 25 минут. Подавать форель в фольге или выложить на блюдо. Дополнят ее отварной рис и свежая зелень. Это блюдо становится очень нежным и сочным, так как фольга сохраняет весь выделяющийся сок.

Как правильно приготовить рыбу

Для правильного составления рациона, сухой информации про то, какая рыба полезна при нарушении липидного баланса недостаточно. Необходимо знать, как ее правильно сготовить. Наиболее уместными способами готовки будут: на пару, запекание и отварка. Следуйте следующим советам:

• Тщательно выбирать свежую рыбу – ей характерен специфический, тонкий аромат. Он не должен быть грубым или неприятным – в таком варианте рыба, скорее все, уже имеет внушительный срок хранения и к употреблению не годится.
• Еще один важный критерий свежей рыбы – упругая филейная часть. После надавливания мякоть должна сразу возвращать свою форму, не оставляя следа от пальца.
• Отдавайте предпочтение рыбе маленького или среднего размера. Большие особи содержат в себе большее количество нежелательных веществ и элементов.
• Мякоть может иметь различную окраску зависимо от сорта – от сероватого оттенка до красного.

Свежую рыбу допустимо держать в течение двух-трех суток в холодильнике, либо же заморозить ее в морозильной камере сроком до нескольких месяцев. При готовке необходимо всегда проводить достаточную обработку, поскольку в рыбопродуктах бывают паразиты, которые внешне не идентифицируются человеческим зрением – морепродукты являются источником (одним из главных) опасных гельминтов.

Жаренным блюдам уделять внимание не стоит, так как такой вид приготовления уничтожает в морепродуктах большинство полезных витаминов и элементов. В этом преимущество вареных, печеных и паровых блюд на лицо. Ниже приведен ряд рецептов из рыбы в рамках гипохолестериновой диетотерапии.

Семга, приготовленная на пару

Для этого блюда, нам понадобится филе семги (стейк, примерно 500 грамм), один лимон, по вкусу – нежирная сметана, соль, перец, смесь трав. Стейк следует промыть, высушить обычной салфеткой из ткани. После чего натереть с обеих сторон приготовленными приправами – солью, перцем, и т.д., сверху выжать сок лимона и отложить для мариновки на полчаса. По завершению времени маринования, намазать семгу сметаной и поставить готовиться на пару в течение 50-60 минут. Готово!

Возможный вред и противопоказания

Несмотря на огромную пользу рыбы, она может быть вредна. Дело в том, что пресноводные и морские обитатели имеют свойство накапливать вредные химические вещества из воды. Особенно сильно накапливают свинец, мышьяк и другие тяжелые металлы лосось и тунец.

Некоторые породы (осетровые, форель) выращивают в специальных хозяйствах. Недобросовестные производители применяют различные добавки для придания цвета и увеличения размера тушек.

Категорически противопоказано есть данный продукт в сыром виде, особенно беременным женщинам и маленьким детям. Паразиты зачастую не видны человеческому глазу, но наносят огромный вред организму.

Также запрещено употреблять в пищу:

• незнакомые виды рыб;
• выловленные в «подозрительных водоемах»;
• продающиеся в неположенных местах без соответствующих документов (на улице), так как неизвестно, где и когда рыбу выловили;
• тушки с внешними повреждениями, язвами, нездоровым налетом, неприятным запахом.

Отбираем в магазине качественный продукт

Для того, чтобы продукт принес максимум пользы и удовольствия, его следует правильно выбрать. Лучше приобретать рыбу в крупных магазинах, там, где могут предоставить сертификат.

Предпочтительней охлажденный вариант, так как есть возможность убедиться в его свежести. У замороженной рыбы сроки реализации должны быть указаны на упаковке, в пакете не должно быть много льда, это может свидетельствовать о многократном замораживании.

Некоторые правила выбора охлажденной рыбы:

1. Покупать тушки среднего размера, это говорит о «молодости» рыбки.
2. Поверхность рыбы должна быть гладкая, без язвочек, налета.
3. При надавливании на мякоть она должна приобретать первоначальный вид через несколько секунд. В противном случае — это старый экземпляр.
4. Запах свежего продукта нерезкий, тонкий, что указывает на его свежесть.

Дома хранят рыбу не дольше 2 дней в холодильнике или до 2 месяцев — в морозилке.

Правильный выбор продукта

Есть несколько простых правил, которые желательно соблюдать при выборе рыбы.

• Чем крупнее и старше рыба, тем больше в ней может оказаться вредных веществ. Выбирайте рыбу небольшого размера.
• Свежая рыба обычно специфически пахнет, при этом запах не должен быть резким или неприятным.
• Рыба должна быть упругой, после надавливания пальцем мякоть должна быстро восстанавливать форму.
• Цвет рыбы может быть разным в зависимости от вида, но только не зеленым или желтым.

Рыбу, во избежание отравлений, нужно правильно хранить. Свежая рыба может храниться в холодильнике 2-3 дня или в морозильной камере – несколько месяцев.

Польза рыбьего жира при атеросклерозе

О пользе рыбьего жира известно всем. Сейчас его производят в капсулах, что делает добавку удобной для приема взрослым и детям.

Рыбий жир показан тем, кто не может по каким-то причинам употреблять рыбу. Полезные свойства продукта:

1. 
   Нормализация работы сердца.

2. Очистка сосудов от холестериновых бляшек.
3. Улучшение метаболизма.
4. Улучшение зрения.
5. Укрепление волос, ногтей.
6. Нормализация выработки желчи.
7. Повышение иммунитета.

При выборе добавки нужно обращать внимание на содержание таких составляющих, как DHA и EPA. Без них рыбий жир практически бесполезен. Количество этих кислот в сумме должно быть 700 или 100 мг.

Рыба — незаменимый диетический продукт для пациентов с повышенным холестерином. Разные сорта содержат разное количество жира и Омега-3. Чтобы польза от употребления была максимальной, продукт следует правильно выбирать и готовить.

Самая полезная рыба

Полезна та рыба, которая содержит максимальное количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Эти кислоты содержатся именно в рыбьем жире морских рыб, причем преимущественно в жирных сортах.

Рекордное количество полиненасыщенных жирных кислот содержится в лососевых рыбах, например, в семге. Эта рыба вкусна, полезна и не является дефицитом сегодня. Ее можно купить в замороженном или охлажденном виде. Единственная неприятность – это то, что не вся семга выловлена в море. Все чаще попадается рыба, выращенная в искусственных условиях, на рыбных фермах. Полезных свойств в ней гораздо меньше. Такая красная рыба холестерин вряд ли снизит. Палтус, тунец и форель также богаты полиненасыщенными жирными кислотами. Вообще 100 г лососевых содержат суточную норму омега-3, нужную человеку.

Сардина, сардинелла и салака содержат омега-3 и омега-6 также в достаточном количестве. Даже в консервах этих рыб, если они правильно приготовлены, содержание этих веществ весьма высоко.

Есть и самый бюджетный вариант – это сельдь. Только это не соленая сельдь, а свежая или свежезамороженная.

Но чтобы рыба принесла пользу здоровью, она должна быть правильно приготовлена. Рыбу не нужно жарить на растительном масле, этим процессом мы уничтожаем большинство полезных веществ. Рыбу нужно варить, готовить на пару, запекать, только в этом случае организм получит максимум пользы, так как такая рыба сохраняет наибольшее количество полиненасыщенных жирных кислот и витаминов. Следует избегать соленой и копченой рыбы, излишек соли и канцерогенов не принесет никакой пользы. Рыба холодного копчения менее вредна, чем рыба горячего копчения. Суточная норма потребления рыбы – 150-200 г для взрослого человека.

Меланин в продуктах питания. Где содержится меланин

Меланин важен для здоровья кожи. Меланин – это пигмент, который защищает кожу от вредного воздействия солнечного света. Выработка меланина может со временем усиливаться, делая кожу более темной, и лучше защищая ее от солнечного воздействия. Но, чтобы это произошло, нужно есть правильные продукты, которые обеспечат организм питательными веществами, способствующими выработке меланина. В каких продуктах содержится меланин?

То, о чем вы не знали

Меланин не содержится в продуктах питания, в действительности он вырабатывается организмом человека. Это пигмент, который синтезирует наш организм, и в природе он не встречается.

Меланин используется кожей, чтобы рассеивать накопившееся тепло и, таким образом, сократить повреждения в коже и ее ДНК.

В этом процессе участвует аминокислота под названием тирозин, которая трансформируется в меланин с помощью фермента, называемого тирозиназой. Эта реакция и лежит в основе выработки меланина.

Можем ли мы изменить оттенок кожи, влияя на количество тирозина в коже?

Особенности продуктов питания

Мы знаем, что определенные продукты содержат больше тирозина, чем другие. Например, соевый белок, яйца, сыр, рыба и индейка – это только некоторые из них. Итак, сократив употребление этих продуктов, мы теоретически могли бы снизить выработку меланина. К сожалению, не существует конкретных свидетельств того, что дело именно в этом.

Возможно, читая это, вы подумаете: это же очевидно: если солнце вызывает проблему, то нужно избегать воздействия солнечного света. Это очевидный и хороший совет, но есть другая проблема: большое количество населения испытывает нехватку витамина D, который вырабатывается под воздействием солнца.

Когда мы находимся на солнце, наш организм превращает холестерин в коже в витамин D. Это идеальный способ поддерживать нужный уровень витамина D, и многие люди нуждаются в том, чтобы больше бывать на солнце.

Хотя нам нравится загар, который придает красивый и здоровый вид, растет число людей, которые ценят светлые тона кожи. Кремы, осветляющие кожу, становятся все более популярными, и не только среди людей, которые хотят осветлить пигментные пятна или покраснения на коже. К сожалению, преобладает использование кремов, которые содержат опасные ингредиенты (например, гидрохинон). Есть некоторые кремы, которые более безопасны, и которые назначают дерматологи, такие как Меладерм, но идея осветления кожи — не всегда самая лучшая.

Чтобы избежать чрезмерного воздействия солнца, большинству людей нужно использовать естественные солнцезащитные средства и воздерживаться от пребывания на самом жарком дневном солнце.

Изменения в диете могут дать небольшой эффект, но не настолько серьезный, чтобы стоило избегать определенных видов продуктов.

Если же вы хотите увеличить выработку меланина в коже, стоит обратить внимание на следующие продукты:

• продукты животного происхождения

Продукты животного происхождения могут содержать множество питательных веществ, которые способствуют выработке меланина. Один из важных минералов – это медь, которая нужна человеку в очень маленьком количестве, но все равно считается веществом, необходимым организму. Медь помогает вырабатывать меланин, а также эластин – белок, который придает вашей коже эластичность. Медь содержится в устрицах, в мясных субпродуктах (в частности, в печени), и в съедобных моллюсках. Другие продукты животного происхождения, в которых содержатся вещества, способствующие выработке меланина – это цыпленок, индейка и рыба, а также молочные продукты, такие как сыр и молоко.

Соя полезна для выработки организмом меланина, благодаря питательному веществу под названием тирозин. Это аминокислота, которая служит для образования в организме белков. Тирозин можно найти во многих других природных источников белка, особенно в соевых продуктах. Вы также можете получить тирозин из тыквенных семечек, лимской фасоли и кунжутного семени.

• другие продукты

Многие другие продукты в малом количестве содержат тирозин, медь или другие питательные вещества, способствующие выработке организмом меланина. Вы можете есть орехи и бобовые, включая миндаль, арахис и сушеную фасоль. Темные листовые овощи тоже могут оказаться полезными, а также авокадо , бананы, цельнозерновые продукты и шоколад.

Предупреждения

Хотя вы можете получать питательные вещества, которые необходимы для выработки мелатонина, из естественных пищевых источников, возможно, вам стоит также принимать пищевые добавки. В особенности это может быть полезно, если вы страдаете от дефицита определенных веществ, или находитесь на диете, ограничивающей поступление необходимых питательных веществ в организм. Поговорите с врачом, прежде чем начать принимать такие добавки, чтобы убедиться, что они безопасны для вас, и не будут негативно взаимодействовать с другими медикаментами, а также не усугубят ваши заболевания.

– особый эпифизарный гормон сна, ответственный за регулировку циркадных ритмов человека. Содержится во всех позвоночных организмах, это древнейшее вещество, которое позволяло океаническим предкам чувствовать дни и ночи. С возрастом человека выработка гормона заметно снижается. Даже существует такое понятие, что чем старше человек, тем хуже и меньше он спит. Действительно, прерывистый и редкий сон свойственный пенсионерам, в особенности после 65-летнего рубежа. Препарат на основе мелатонина часто в списке показаний в инструкции содержит информацию по назначению касательно возрастной бессонницы или при сбитом режиме дня и ночи.Также считается, что гормон сна замедляет старение, омолаживает организм на клеточном уровне, выравнивает эндокринный фон, нормализует давление. Далеко не каждый человек захочет пить гормональные препараты без назначения врача для профилактики старения и улучшения физического состояния, несмотря на то, что средство продается также в виде пищевых добавок. Возникает закономерный вопрос – где содержится мелатонин, и в каких пищевых продуктах есть мелатонин, который будет усваиваться организмом?

Продукты, содержащие Мелатонин для человека

В норме гормон должен присутствовать в больших количествах в организме без внешней специальной подпитки, так как он продуцируется в теле в ночное время. Больше всего гормона сна вырабатывается в вечернее время, с 8 вечера до 4 часов утра. Поэтому важно уснуть до полуночи. При правильном режиме организм будет лучше восстанавливаться, нервная система будет работать без сбоев, а организм не будет подвергаться преждевременному старению.

Лучший пищевой источник заключается в полном поступлении всех необходимых жизненно важных заменимых, условно заменимых и незаменимых аминокислот, а именно – триптофана. Триптофан при дневном свете превращается в серотонин, а он в вечернее время способствует выработке гормона сна. При нехватке серотонина часто наблюдаются депрессивные состояния у лиц молодого возраста. Также для нормального синтеза серотонина необходимо как можно чаще гулять на улице в солнечную погоду. Благодаря корректировке рациона в нужную сторону можно добиться эффекта улучшения засыпания, устранения бессонницы, омоложения и нормализации метаболизма.

Основные источники аминокислоты триптофан – мясная пища, зерновые, орехи, бобовые и молочная продукция. Вообще, все аминокислоты содержатся в белковой пище, поэтому лучшее лекарство в данном случае – рацион, богатый животными и растительными белками. Трава много не содержит аминокислот, поэтому вегетарианский рацион, несмотря на свою популярность, является вредной диетической привычкой.

Продукты, содержащие мелатонин, список

Где и какие пищевые продукты содержат мелатонин? Приблизительный перечень:

• Рис – довольно много необходимого вещества, не менее 150 нанограмм на 100 грамм, для лучшего усвоения лучше его есть вместе с вареной морской рыбой
• Кукурузная каша – рекордное содержание среди круп, 180 нанограмм на 100 грамм, для восполнения суточной дозировки вполне достаточно съесть 200 грамм не приготовленного продукта
• Овсяная каша – 80 нанограмм на 100 грамм, для лучшего усвоения вещества необходимо добавить небольшое количество продуктов пчеловодства – меда, к примеру
• Вишня кислая – может содержать до 1300 нанограмм на 100 грамм, что очень много, но переизбыточное поступление извне не столь страшно, передозировка не возникнет
• Бананы – 34 нг на 100 грамм, чем более недоспелый банан, тем выше содержание источника melatonina
• Помидоры – 55 нг на 100 грам
• Грецкий орех – 270 нг
• Имбирь – 140 нг
• Молочная пища и мясо – вне конкуренции по содержанию триптофана
• Яйца – источник холина, аналога витаминоподобного вещества, которое запускает процессы торможения центральной нервной системы, способствует расслабления и успокоению организма.

Мелатонин в продуктах питания, таблица

В чем еще содержится мелатонин

Если не брать во внимание различные заграничные БАДы и спортивное питание, то есть в аптечной сети препарат, продающийся в свободном отпуске – мелаксен. Это полный синтетический экзогенный аналог эндогенного гормонального вещества. Он выпускается в дозировке 3 мг, является безопасным, не вызывает привыкания, практически без побочных эффектов и противопоказаний. Средство принимается по 1-2 таблетки в сутки, за полчаса до отхода ко сну. Мелаксен предназначен для выравнивания циркадного ритма и для борьбы с бессонницей у лиц после 65 лет. В упаковке продается 12 или 24 таблетки. Также мелаксен идеально подойдет тем лицам, у которых бессонница вызвана неправильным ритмом жизни (ночное бодрствование и дневной сон).

Какие пищевые продукты препятствуют наступлению ночного засыпания

Копчености мясные и консервированные перед сном могут нарушить отхождение ко сну, так как они переполнены вкусовыми добавками, которые раздражают и обладают возбуждающим действием на организм. Сладкие газированные напитки, в особенности кока-кола, имеет в составе большое количество кофеина. Алкоголь – депрессант, который расслабляет, но, в общем, негативно влияет на психику и качество засыпания человека.

Такой пигмент, как меланин отвечает за нормальное состояние кожи человека, окрашивает радужную оболочку глаз, придает определенный цвет волосам. Его основные функции в организме человека:

• защита кожных покровов человека от ультрафиолетового излучения;
• ограждение от различных вирусов, поражающих кожу, а также от радиоактивного излучения;
• способствует формированию равномерного, привлекательного загар;
• исполняет каталитическую функцию, увеличивая скорость многих биохимических реакций организма;
• избавляет от негативных последствий стресса;
• уменьшает чувствительность кожи, предотвращает образование раздражений, аллергий.

Конечно же прежде всего, не стоит себя ограждать определенным кругом продуктов, нужен сбалансированный разнообразный режим питания. Не стоит злоупотреблять алкогольными напитками, очень жирной пищей, копченостями, поскольку они снижают уровень полезных веществ, в том числе и меланина. Рекомендуется ограничить употребления продукции, содержащую химические добавки, красители, ароматизаторы и т.д. Источником синтеза меланина являются две аминокислоты – тирозин и триптофан. А они, в свою очередь, попадают в организм благодаря мясным продуктам, рыбе, печени. Также участвуют в процессе выработки этого пигмента различные витамины и минералы. А они содержатся у фруктовых и овощных продуктах. Очень важны продукты с моря и молочная продукция.

Тирозин, в частности, можно найти в достаточном количестве у свином и говяжьем мясе, печени, рыбе, яйцах, твердых сортах сыра, а также винограде, фасоли, авокадо. Триптофан обнаружить труднее, он находится в различных видах орехах, финики, бурый рис. Присутствие обеих аминокислот можно встретить в бананах, шоколаде, зерновых и арахисе.

Но это не все вещества, которые нужны для синтеза меланина, еще нужны витамины А, В10, Е, С, каротин. Их источниками есть крупы, злаки, бобы, различная зелень. Каротин можно найти у фруктах и овощах оранжевого цвета: морковь, персики, дыня, тыква, апельсин, абрикосы и т.д.

Процесс нормализации синтеза меланина улучшается, если вести здоровый образ жизни, включать в режим дня прогулки на свежем воздухе, особенно летом, на солнышке. Поскольку благодаря солнечным лучам в организме человека и вырабатывается пигмент меланин, то при нехватке пребывания на солнце, образуется дефицит этого пигмента, который влечет за собой ряд болезней кожных покровов. Поэтому люди, которые проживают в местах малого солнечного свечения просто необходимо отдыхать на юге, чтобы сохранить здоровье.

И если уже возникают такие проблемы, то таким людям приписывают пищевые добавки, которые стимулируют выработку меланина. Но чтобы не допускать до этого, вам просто нужен правильный режим дня и питания. Это регулярные прогулки, принятие солнечных ванн, сбалансированный режим питания, употребление разнообразной пищи. Следуя этим рекомендациям уровень меланина в организме будет всегда в норме и ваша кожа будет выглядеть здорово и привлекательно. И не стоит искать в каких продуктах содержится меланин, если он вырабатывается собственным организмом.

Помогите. Люди, в каких продуктах содержится много меланина? и получил лучший ответ

Ответ от Не надо ля ля.[гуру]
Морковь и абрикосы незаменимы в качестве источника бета-каротина, способствующего выработке меланина.
Арбузы и дыни, абрикосы и персики, манго и кокосы, а также тыква и ежевика содержат особые активные вещества, помогающие коже человека вырабатывать такое вещество, как меланин.
Рекомендуется воздержаться от некоторых продуктов, поскольку они замедляют способность организма вырабатывать меланин. Такими продуктами в первую очередь являются всевозможные копчености, особенно жирные, маринованные и соленые продукты, кукуруза, вино, кофе, орехи, шоколад.
Не стоит злоупотреблять витамином С — несмотря на то, что этот витамин является защитником кожи от действия свободных радикалов, преждевременно старящих ее, он сильно тормозит способность кожи вырабатывать меланин.

Ответ от 2 ответа [гуру]

Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: Помогите. Люди, в каких продуктах содержится много меланина?

Ответ от Полуденница [гуру]
Начнём с того, что при несбалансированном питании или слишком низкокалорийной диете (меньше 1200 ккал/день) , процесс выработки меланина нарушается, так что не забывайте сбалансированно питаться.
Под влиянием УФ-лучей пара-амино-бензойная кислота (В10) стимулирует образование меланина. Сера способствует пигментации кожи.
Главным предшественником меланина в организме является аминокислота тирозин. Логично предположить, что, если увеличить количество тирозина в клетке — образование меланина станет более интенсивным. В больших количествах тирозин содержится в продуктах животного происхождения — говяжья и свиная печень, красное мясо и рыба. Кроме того, тирозин содержится в авокадо, миндале и фасоли.
Ещё один предшественник меланина — триптофан. Эта аминокислота содержится в буром рисе, финиках, соевых продуктах. А вот, например, бананы и арахис содержат обе аминокислоты (триптофан и тирозин) , следовательно, эти продукты идеальны для стимуляции выработки меланина.
Однако, для перехода триптофана и тирозина в меланин требуются ферменты. Чем активнее будут ферменты — тем больше синтезируется меланина. Ферменты, содержат в своем составе медь и соли железа. Следовательно, в пищу необходимо включать наряду с аминокислотами и продукты, содержащие эти микроэлементы. Наибольшее количество меди содержится в телячьей печени и устрицах, железом богаты свиная печень, черный чай, кунжут, пшено.
Но солнечный свет не только стимулирует выработку меланина, но и оказывает повреждающее действие на кожу. Избежать негативных последствий инсоляции помогают селен и витамин Е. Поэтому, в период интенсивного воздействия ультрафиолетовых лучей не следует пренебрегать продуктами, содержащими большое количество этих элементов. Наибольшее количество селена в фисташках, телячьих почках и сельди, а витамина Е в подсолнечном и кукурузном масле, грецких и лесных орехах.
Имейте в виду, что продукты, богатые каротином как правило, содержат ​большое количество витамина С. А он, в свою очередь, подавляет выработку меланина. А вот Бетакаротин является предшественником витамина А — именно он способствует производству меланина, тем самым, ускоряя появление загара.
Кстати, протеины незаменимы для обновления кожи. Чтобы меланин вырабатывался бесперебойно, что особенно важно под воздействием солнечных лучей, в ежедневном рационе должно быть достаточно богатых белком продуктов.

Люди, интересующиеся здоровым образом жизни, должны знать, что такое мелатонин: в каких продуктах содержится в большом количестве. Это вещество прозвали «гормоном сна», поскольку он вырабатывается в темное время суток.

За что отвечает мелатонин в организме?

Мелатонин часто называют «гормоном сна». Он имеет свойство выводиться из организма и его нужно постоянно восполнять. Он отвечает за состояние нервной системы, а также за сон. Тем, у кого не хватает этого гормона, приходится долго засыпать и испытывать нервные стрессы дома и на работе.

Не нужно путать мелатонин с меланином, который является пигментным веществом. Меланином называется вещество, отвечающее за пигментацию. Оно защищает кожу от чрезмерного нагревания солнечными лучами.

«Гормон сна» способствует увеличению бурого жира в теле человека. Бурый жир отвечает за процессы похудения в организме. Поэтому гормон мелатонин должен вырабатываться в избытке. Для его попадания внутрь есть несколько путей:

1. Естественный, если организм самостоятельно способствует его выработке.
2. Через питание человека, содержащие такие продукты, где есть это вещество.
3. При приеме лекарственных средств, то есть средства будут иметь химическую природу. Врач иногда принимает такое решение, основываясь на показаниях пациента, например бессоннице.

Этот гормон не имеет возможности накапливаться в теле человека, поэтому потребность в нем возникает постоянно.

Люди, не желающие засыпать вовремя, рискуют снизить уровень мелатонина, тогда его нужно будет восстанавливать искусственным путем.

Если обладать информацией о том, в каких продуктах питания можно найти «гормон сна», тогда можно без медикаментозной терапии избавиться от проблемы с бессонницей.

Продукты богатые мелатонином

Аминокислота триптофан преобладает в продуктах, которые можно разделить на следующие группы:

• орехи;
• молочные продукты;
• зерновые;
• мясная пища.

Популярные продукты, где присутствует мелатонин:

Лучшие и худшие продукты для сна

Существует множество советов и приемов, которые помогут вам заснуть каждую ночь. Многие из них проявляют себя в форме соблюдения хорошей гигиены сна — основных привычек, которые можно применить к своим ночным распорядкам, которые способствуют хорошему сну. Одна из самых недооцененных практик гигиены сна, которая действительно помогает улучшить качество сна, — это правильный выбор диеты.

Практически все осознают важность того, что употребление определенных продуктов питания играет важную роль в нашей повседневной жизни.Правильное питание дает нам энергию, необходимую для выполнения задач, укрепляя нашу иммунную систему против болезней, улучшая когнитивные функции, залечивая раны, восстанавливая кости и ткани, помогая нашим детям вырасти большими и сильными, и в основном все остальное, что нам нужно, чтобы жить счастливыми. здоровый, продуктивный образ жизни. Но слишком часто, когда речь идет о сне, о здоровом питании редко задумываются. Здесь мы надеемся пролить свет на удивительные преимущества, которые дает еда, помогая вам заснуть и оставаться во сне, чтобы вы просыпались каждый день с ощущением бодрости.Вот лучшие и худшие продукты для сна:

Лучшие продукты для сна

В пище содержатся четыре основных витамина и минерала, которые способствуют засыпанию: триптофан, магний, кальций и B6. Некоторые из этих веществ помогают организму вырабатывать мелатонин — гормон, который отвечает за регулирование вашего циркадного ритма (режима сна / бодрствования). Когда вы приближаетесь ко сну, выработка мелатонина естественным образом увеличивается, что помогает вам уснуть. Утром, когда вы готовы проснуться, выработка мелатонина снижается, чтобы вы могли бодрствовать и бодрствовать в течение дня.

Некоторые продукты естественным образом богаты этими необходимыми витаминами и минералами, и употребление определенных продуктов в определенное время может помочь вам склонить чашу весов к успешной ночи качественного сна. Большинство из них доступны в виде безрецептурных добавок, но, как и большинство добавок, их лучше получать из продуктов, которые вы едите.

Триптофан

Триптофан — это аминокислота, которая при приеме внутрь превращается в нейромедиатор серотонин, а затем превращается в гормон мелатонин.Вот некоторые из лучших продуктов, богатых триптофаном:

• Молочные продукты (молоко, нежирный йогурт, сыр)
• Птица (индейка, курица)
• Морепродукты (креветки, лосось, палтус, тунец, сардины, треска)
• Орехи и семена (лен, кунжут, тыква, подсолнечник, кешью, арахис, миндаль, грецкие орехи)
• Бобовые (фасоль, фасоль лима, черная фасоль колотый горох, нут)
• Фрукты (яблоки, бананы, персики, авокадо)
• Овощи (шпинат, брокколи, зелень репы, спаржа, лук, водоросли)
• Зерно (пшеница, рис, ячмень, кукуруза, овес)

Магний

Магний — мощный минерал, который способствует сну и является естественным релаксантом, который помогает деактивировать адреналин.Недостаток магния может быть напрямую связан с трудностями при засыпании и сном. Магний часто называют минералом сна . Отличные источники магния:

Темно-листовая зелень (молодой шпинат, капуста, листовая капуста)

• Орехи и семена (миндаль, семена подсолнечника, бразильские орехи, кешью, кедровые орехи, льняное семя, орехи пекан)
• Зародыши пшеницы
• Рыба (лосось, палтус, тунец, скумбрия)
• Соевые бобы
• Банан
• Авокадо
• Йогурт нежирный

Кальций

Кальций — еще один минерал, который помогает мозгу вырабатывать мелатонин.Недостаток кальция может привести к тому, что вы проснетесь посреди ночи и с трудом вернетесь ко сну. Доказано, что диета, богатая кальцием, помогает пациентам с бессонницей. Молочные продукты, содержащие триптофан и кальций, являются одними из лучших стимуляторов сна. Источники кальция включают:

Темно-листовая зелень

• Нежирное молоко
• Сыры
• Йогурт
• Сардины
• Крупы обогащенные
• Соевые бобы
• Апельсиновый сок крепленый
• Хлеб и крупы обогащенные
• Горох зеленый
• Бамия
• Брокколи

Витамин B6

Витамин B6 также помогает превращать триптофан в мелатонин.Дефицит B6 связан с пониженным уровнем серотонина и плохим сном. Дефицит B6 также связан с симптомами депрессии и расстройства настроения, которые могут привести к бессоннице. Самые высокие источники B6:

Семечки подсолнечника

• Фисташковые орехи
• Льняное семя
• Рыба (тунец, лосось, палтус)
• Мясо (курица, тунец, нежирная свинина, нежирная говядина,)
• Чернослив сушеный
• Бананы
• Авокадо
• Шпинат

Мелатонин

Многие из витаминов и минералов, включенных в этот список, присутствуют там, потому что они помогают в производстве серотонина в мелатонин.Однако есть несколько отличных источников естественного мелатонина в продуктах питания:

• Фрукты и овощи (терпкая вишня, кукуруза, спаржа, помидоры, гранат, оливки, виноград, брокколи, огурцы)
• Зерна (рис, ячмень, овсяные хлопья)
• Орехи и семена (грецкие орехи, арахис, семена подсолнечника, семена горчицы, семена льна)

Напитки для сна

Это не только продукты, которые полезны для сна. Многие напитки содержат необходимые витамины и минералы, которые помогают уснуть.Вот несколько из них:

Теплое молоко

• Миндальное молоко
• Валериана чай
• Ромашковый чай
• Торт вишневый сок
• Чай из маракуйи
• Чай с мятой перечной

Худшая еда для сна

Так же, как есть продукты и напитки, которые способствуют засыпанию, есть продукты, которых следует избегать, которые могут лишить вас сна. Многие продукты, которых следует избегать в этом списке, полезны для здоровья, но их просто не рекомендуется есть перед сном, потому что они могут мешать сну.Вот некоторые из них:

• Продукты и напитки, содержащие кофеин . Напитки, содержащие кофеин, такие как кофе, или даже энергетические напитки, такие как Monster или Red Bull, действительно могут помочь вам, если вы чувствуете усталость и вам просто нужно немного взбодриться, чтобы начать день. Однако не рекомендуется пить кофеин после обеда (и особенно перед сном), так как он может мешать сну из-за чрезмерной активности вашего ума. Продукты с темным шоколадом также богаты кофеином, и их следует избегать в конце дня.
• Острые продукты. Хотя острая пища часто бывает вкусной и даже имеет много отмеченных преимуществ для здоровья, употребление острой пищи слишком близко перед сном может быть очень плохой идеей. Острая пища печально известна тем, что вызывает изжогу, расстройство желудка и кислотный рефлюкс. Изжога может усилиться в положении лежа, поскольку она позволяет кислотам проникать в пищевод и обжечь чувствительную слизистую оболочку.
• Спирт. Вопреки распространенному мнению, алкоголь не способствует сну. Хотя он может вызвать у вас сонливость и вероятность того, что вы уснете быстрее, он часто нарушает сон и может удерживать вас от входа в более глубокие, столь необходимые фазы циклов сна.
• Продукты с высоким содержанием жира связаны с плохим, фрагментированным сном. Жир запускает пищеварительные процессы и вызывает накопление желудочных кислот, которые в положении лежа могут проникать в пищевод, вызывая дискомфорт. Диета с высоким содержанием жиров также нарушает выработку орексина, одного из нейромедиаторов, который вместе с мелатонином помогает регулировать цикл сна / бодрствования.
• Продукты с высоким содержанием белка также могут нарушить сон, если их съесть перед сном. Белок сложнее расщепить пищеварительной системе.Употребление богатой белком пищи перед сном заставляет организм тратить больше времени на пищеварение, а не на сон.
• Продукты, содержащие воду , такие как арбуз и сельдерей, являются естественными мочегонными средствами, которые помогают продвигать воду через ваш организм. Употребление этих продуктов и питье чего-либо перед сном может привести к потере сна из-за ночных походов в туалет.
• Обильное питание перед сном. Как и в большинстве случаев в жизни, умеренность — ключ к успеху.Даже употребление слишком большого количества рекомендованных продуктов перед сном может привести к потере сна, потому что ваше тело сосредоточено на пищеварении. Если вы проголодались перед сном, рекомендуется легкий перекус. Лучшие легкие закуски — это те, которые содержат триптофан и кальций, такие как тарелка хлопьев, сыра и крекеров или арахисовое масло на тостах.

Если вы следуете этим советам по питанию и другим правилам гигиены сна, но по-прежнему испытываете проблемы со сном по ночам, есть вероятность, что вы страдаете от нарушения сна.Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, вы можете проконсультироваться со своим лечащим врачом или обратиться в центр сна, чтобы выяснить причину проблемы. А если вы живете на Аляске и хотите получить помощь от лучших экспертов штата в области сна, нажмите на ссылку ниже, чтобы получить бесплатную 10-минутную телефонную консультацию, и мы поможем вам начать путь к лучшему сну.

Список продуктов с высоким содержанием мелатонина, которые естественным образом помогают вам спать по ночам.

Что такое мелатонин?

Мелатонин — это гормон, который человеческий организм вырабатывает естественным путем.

Основная функция мелатонина — регулировать сон. Это внутренние часы человеческого тела. На самом деле уровень мелатонина повышается перед сном и остается высоким во время ночного сна.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием мелатонина может помочь в случаях бессонницы, смены часовых поясов или ночной смены.

Другие преимущества мелатонина для здоровья

Конечно, мелатонин — это больше, чем гормон сна. Было проведено множество исследований о пользе мелатонина для здоровья. Мелатонин: ^[1]

• обладает антиоксидантной активностью,
• обладает противовоспалительными характеристиками,
• повышает иммунную систему,
• обладает противораковой активностью,
• может защищать сердечно-сосудистую систему,
• обладает антидиабетической активностью,
• может помочь при ожирении,
• обладает нейропротекторными свойствами,
• является мощным антивозрастным средством.

Могут ли напитки и продукты с мелатонином помочь вам спать по ночам?

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием мелатонина может значительно увеличить концентрацию мелатонина в организме человека. Таким образом, диетические источники мелатонина могут помочь вам лучше спать по ночам.

Сколько мелатонина вырабатывается естественным образом в организме человека?

Каждый человек может ежедневно вырабатывать разное количество мелатонина. Это зависит от многих факторов:

• Производство мелатонина снижается с возрастом.
• Избыточный вес может плохо сказаться на производстве мелатонина.
• Воздействие света в ночное время подавляет синтез мелатонина. Особенно воздействие синего света.

Организм человека естественным образом может производить около 10–80 мкг мелатонина за ночь . С другой стороны, в дневное время он не производит значительного количества мелатонина. ^[2]

Кроме того, человеческое тело не хранит мелатонин. Он моментально попадает в кровь. Избыток мелатонина выводится с мочой.

Сколько мелатонина нам нужно ежедневно?

Большинство людей никогда не испытывают дефицита мелатонина.

Итак, следует ли мне принимать добавки мелатонина?

Во-первых, добавки мелатонина содержат большие дозы. Гораздо более высокие дозы, чем человеческий организм может производить естественным путем или в пище.

Большинство добавок мелатонина содержат дозы 3-5 мг на таблетку. Эта дозировка может быть в 60 раз выше, чем наш организм может естественным образом синтезировать за ночь.

Итак, перед приемом добавок мелатонина вам следует проконсультироваться со своим врачом.Особенно, если вы принимаете лекарства. В любом случае добавки мелатонина — самый простой способ увеличить ежедневное потребление мелатонина. Сравните цены на Amazon. Лучше отдать предпочтение добавкам в дозе 1 мг (1000 мкг). Вы не получите пользы от более высоких доз.

Сколько мелатонина в фисташках?

Многие орехи являются хорошими диетическими источниками мелатонина.

Начнем с того, что фисташки являются самой богатой мелатонином пищей, содержащей 23,3 мкг мелатонина на 100 г или 6,5 мкг на 1 унцию .

Итак, фисташки — лучшая закуска, которая поможет вам уснуть.

Но сколько фисташек мне нужно съесть на ночь, чтобы лучше спать? Достаточно горсти фисташек перед сном. Они могут помочь вам при бессоннице или смене часовых поясов.

Несмотря на то, что фисташки высококалорийны, съев их на ночь, вы не наберете вес. Напротив, фисташки полезны для сжигания жира на животе.

Помогают ли вам спать грецкие орехи и миндаль?

Орехи — это растительные продукты с самым высоким содержанием мелатонина.Помимо фисташек, хорошими источниками мелатонина являются грецкие орехи и миндаль. Миндаль содержит 3,9 мкг мелатонина на 100 г, а грецкие орехи содержат 0,35 мкг мелатонина на 100 г.

Таким образом, орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, являются хорошей закуской перед сном. Они могут помочь вам уснуть или улучшить качество сна.

В фруктах много мелатонина?

Вообще говоря, большинство фруктов не содержат значительного количества мелатонина. Похоже, что только виноград, клубника, вишня, яблоки и бананы содержат дозу мелатонина, достаточную для того, чтобы помочь вам спать по ночам.

Банан — это фрукт, богатый мелатонином.

Бананы — это обычные фрукты, содержащие мелатонин. В 100 г банана содержится 0,07 мкг мелатонина. На практике банан содержит около 0,09 мкг мелатонина .

Это может показаться не слишком большим, но потребление бананов может увеличить концентрацию мелатонина в организме. Согласно исследованию, употребление банана увеличивает концентрацию мелатонина в организме примерно на 330%. ^[3]

Кроме того, употребление апельсинового или ананасового сока имело такой же эффект.Ананасовый сок повысил концентрацию мелатонина примерно на 200%. Апельсиновый сок повысил концентрацию мелатонина примерно на 280%. Кушать ананас можно поздно вечером, не набирая веса. На самом деле ананас отлично подходит для похудения.

Сколько мелатонина в вишне, клубнике и винограде?

Помимо бананов, есть много других фруктов, естественно богатых мелатонином, которые действительно могут помочь вам спать по ночам:

• Вишни — одни из самых богатых мелатонином фруктов.Они содержат около 1,34 мкг мелатонина на 100 г.
• Клубника также является растительной пищей с высоким содержанием мелатонина. Они содержат около 1,12 мкг мелатонина на 100 г.
• Виноград является одним из фруктов с самым высоким содержанием мелатонина. Поскольку существует множество сортов винограда, содержание мелатонина в винограде сильно варьируется. Большинство сортов винограда содержат около 0,1 мкг мелатонина на 100 г. С другой стороны, есть некоторые сорта винограда, которые содержат более 15 мкг на 100 г.Даже виноградный сок богат мелатонином. Он содержит около 0,05 мкг мелатонина на 100 мл. Виноград хорош для похудания.
• Апельсин сок содержит около 0,3-2,2 мкг мелатонина на 100 мл, в зависимости от сорта апельсина.
• Ананасы также содержат мелатонин. Содержание мелатонина в ананасах составляет около 0,03 мкг на 100 г.

Итак, употребление этих фруктов вечером может помочь вам лучше спать.

Яблоки — хороший источник мелатонина в пище

Яблоко — еще один распространенный фрукт, богатый мелатонином.В зависимости от сорта яблоко содержит около 6,7-0,7 мкг мелатонина на 100 г. ^[4]

В кожуре яблока гораздо больше мелатонина, чем в мякоти. Например, в кожуре сорта «Гренни Смит» в 10 раз больше мелатонина, чем в мякоти или соке!

Злаки — хорошие растительные источники мелатонина

Большинство злаков являются прекрасными источниками мелатонина. Поэтому злаки могут помочь вам спать по ночам.

Например, эти злаки богаты мелатонином:

• кукуруза является хорошим источником мелатонина в пище.Среднее содержание мелатонина в кукурузе составляет 9,6 мкг на 100 г. Однако сорта кукурузы сильно различаются по содержанию мелатонина. Есть сорта кукурузы, которые содержат более 200 мкг мелатонина на 100 г.
• рис — еще одна крупа, богатая мелатонином. Среднее количество мелатонина на 100 г составляет 1,6 мкг. Наибольшее количество мелатонина в рисе, когда-либо измеряемое, составляет 26,4 мкг на 100 г.
• пшеница также естественно богата мелатонином — 12,5 мелатонина на 100 г.
• ячмень также является хорошим источником мелатонина с 8.2 мкг на 100 г.
• овес — последний распространенный злак, богатый мелатонином. Овес содержит примерно 9,1 мкг мелатонина на 100 г.

Таким образом, употребление кукурузы, риса, пшеницы, ячменя или овсянки может помочь вам лучше спать по ночам. Эти продукты также могут помочь вам при переедании или нарушениях смены часовых поясов.

Еще один совет… В крошке уровень мелатонина выше, чем в корочке хлеба.

Кроме того, овес, пшеница, ячмень и рис также являются отличными диетическими источниками ГАМК.ГАМК — это химическое вещество, которое также помогает нам лучше спать по ночам.

Овощи — это продукты, содержащие мелатонин

Конечно, мелатонин содержится во многих обычных овощах, но только некоторые овощи являются отличными источниками:

• перец содержит около 1,2 мкг мелатонина на 100 г. Сушеный перец содержит около 9,3 мкг на 100 г.
• помидоры также являются хорошими источниками мелатонина. В свежих помидорах содержится около 1,4 мкг мелатонина на 100 г, а в сушеных помидорах — около 25 мкг на 100 г.
• грибы — одни из самых богатых мелатонином продуктов, которые вы можете есть. Особенно некоторые разновидности грибов, такие как Basidiomycota и Agaricus bisporus. Эти разновидности содержат до 1290 мкг и 640 мкг мелатонина на 100 г соответственно. Однако содержание мелатонина в грибах сильно различается. Это зависит от сорта грибов, методов выращивания и условий освещения.

Овощи улучшают сон ночью по другой причине. Согласно исследованию, женщины, которые ели больше овощей, вырабатывали больше мелатонина. ^[2] Употребление в пищу продуктов растительного происхождения или продуктов с высоким содержанием мелатонина в целом может естественным образом помочь человеческому организму вырабатывать больше мелатонина.

Может ли фасоль помочь вам лучше спать?

Фасоль и бобовые содержат приличное количество мелатонина. Однако в большинстве случаев содержания мелатонина недостаточно, чтобы действительно помочь вам спать по ночам. Вы должны есть другие продукты с высоким содержанием мелатонина, чтобы справиться с бессонницей или сменой часовых поясов.

Микрозелень и проростки могут увеличить содержание мелатонина в семенах

Не секрет, что микрозелень и проростки обладают удивительной пользой для здоровья.Их питательная ценность выше, чем у семян. Концентрация мелатонина не исключение. Всхожесть семян значительно увеличивает содержание в них мелатонина.

Например, содержание мелатонина в проросших семенах сои можно увеличить до 400%. Более того, содержание мелатонина в проросших бобах маш можно увеличить более чем в 11 раз! ^[1]

Какие напитки содержат мелатонин?

Пиво и вино содержат незначительное количество мелатонина. У пива 0.01 мкг мелатонина на 100 мл. Кроме того, в вине содержится до 12,9 мкг на 100 мл. Однако это во многом зависит от сорта винограда. Поскольку кто-то, вероятно, выпивает более 100 мл пива или вина, эти напитки могут обеспечить организм приличным количеством мелатонина.

Удивительно, но кофе довольно богат мелатонином . Кофейные зерна являются одними из лучших продуктов, содержащих мелатонин. Например, жареные кофейные зерна арабика содержат до 960 мкг мелатонина на 100 г.

Аналитически, чашка кофе содержит до 40 мкг мелатонина .

Конечно, выпивать чашку кофе перед сном — не лучшая идея. Из-за высокого содержания кофеина. Кофеин снижает способность организма вырабатывать мелатонин естественным образом . ^[2] Итак, лучше предпочесть на ночь кофе без кофеина.

22 Продукты, богатые мелатонином, которые могут помочь вам вздремнуть

Несмотря на то, что достаточное количество сна имеет важное значение для здоровья, многие люди с трудом получают необходимое количество. Бессонница — ключевая причина, которую сложно решить.Другие люди со временем могут уснуть, но им очень трудно засыпать. Вот почему так важны продукты, богатые мелатонином.

Мелатонин вырабатывается шишковидной железой. Он играет бесчисленное количество ролей в нашем организме и может предложить широкий спектр преимуществ, таких как улучшение здоровья сердца, защита мозга и улучшение настроения. Но больше всего мелатонин известен своей ролью во сне. Соединение может помочь регулировать ритмы человека, улучшить качество сна и, возможно, облегчить сон.

Вот почему многие из продуктов, которые помогают заснуть, действительно содержат мелатонин. У продуктов есть и другие преимущества. Многие из них богаты питательными веществами, антиоксидантами и другими важными соединениями. Регулярное употребление в пищу цельных продуктов, богатых питательными веществами, является важным способом улучшения вашего здоровья, и это действительно помогает вам спать.

Когда-то считалось, что мелатонин вырабатывается животными. К счастью, теперь эти соединения обнаружены и в растениях, поэтому веганам и вегетарианцам не о чем беспокоиться.

Как и многие другие питательные вещества, содержание мелатонина в продуктах питания может сильно различаться. Например, разные сорта одного и того же вида растений могут иметь заметно разные уровни мелатонина. Уровни могут даже варьироваться от одного животного или растения к другому, в зависимости от индивидуальных характеристик.

Тем не менее, информации достаточно, чтобы понять, какие продукты обычно богаты мелатонином. Сосредоточение внимания на них может помочь вам лучше спать и улучшить естественные ритмы вашего тела.

Продукты, богатые мелатонином

• Яйца
• Рыба
• Мясо
• Молоко
• Виноград
• Вишня
• Рис
• Фисташковые орехи
• Грецкие орехи
• Хлеб
• Клубника
• Орехи
• Помидоры
• Семена горчицы
• Проросшие соевые бобы
• Чечевица
• Фасоль
• Зеленая фасоль
• Грибы
• Кофе

Яйца

Яйца — логичное место для начала этого списка, так как они такие мощный источник полезных веществ.Где еще можно получить столько разных составов в такой маленькой и удобной упаковке? Яйца тоже имеют прекрасный вкус, что является еще одним серьезным преимуществом.

Фактически, яйца являются одним из лучших диетических источников мелатонина.

У них есть и другие преимущества для сна. Во-первых, яйца содержат приличное количество триптофана. Триптофан — это аминокислота, которая улучшает сон и улучшает настроение. Употребление в пищу продуктов, богатых триптофаном, может помочь вам дольше уснуть.

Содержание белка в яйцах тоже может быть полезным.Хотя вы не хотите ложиться спать на полный желудок, голод может быть еще хуже. Небольшое количество белка перед сном гарантирует, что ваше тело получит необходимую энергию и вы не проснетесь голодным.

Последним преимуществом является легкость приготовления яиц. Вы можете приготовить их множеством способов, многие из которых совсем не требуют особых усилий.

Рыба

Рыба — еще один важный источник мелатонина животного происхождения, и вы получаете больше мелатонина из рыбы, чем из мяса.Рыба также широко известна своей пользой для здоровья, поскольку она богата жирными кислотами омега-3 и может помочь улучшить познавательные способности.

Рыба — еще один продукт, содержащий триптофан. Тунец и палтус — самые сильные альтернативы триптофану, хотя лосось тоже привлекателен. Вы также получаете немного магния из рыбы, который является наиболее важным минералом для улучшения сна.

Простое регулярное употребление рыбы в рационе со временем поможет улучшить ваш сон. Вы также можете съесть рыбу в качестве легкой закуски перед сном.Консервированный тунец, консервированный лосось или копченый лосось были бы одними из самых простых вариантов, так как вам не нужно ничего готовить.

Мясо

Животные производят мелатонин, поэтому большинство видов мяса содержат некоторое количество этого соединения. Это включает птицу и красное мясо. Свинина, говядина и курица похожи по содержанию мелатонина, в то время как баранина его меньше.

Однако уровень мелатонина в мясе еще не изучен глубоко, поэтому мы многого не знаем.Это означает, что вы можете выбрать мясо, которое вам интересно, а не беспокоиться о богатейших источниках мелатонина.

При этом домашняя птица может быть лучшим выбором для вечернего обеда, чтобы улучшить сон. Птица, как правило, относительно постная и является хорошим источником триптофана.

Многие люди употребляют нарезанную куриную грудку или грудку индейки как часть вечернего перекуса. Это намного лучше, чем плотная еда, и при этом дает вам необходимые питательные вещества.

Молоко

Неудивительно, что в молоке содержится мелатонин. Тип молока, вероятно, влияет на количество мелатонина, как и диета, которую ели коровы.

Интересно, что существует суточный ритм количества мелатонина в молоке. Это может означать, что коровы, доенные ночью, могут иметь гораздо более высокий уровень мелатонина, чем коровы, доенные днем. Конечно, эта информация не очень полезна, если вы не получаете свежее молоко с фермы и не знаете, когда доили коров.

Молоко также содержит триптофан и кальций, которые вызывают сон. Кальций важен, потому что он играет роль в производстве мелатонина. Таким образом, даже если в молоке, которое вы пьете, относительно мало мелатонина, вы все равно получаете пользу.

Считается, что солодовое молоко особенно полезно для улучшения сна, хотя причины этого эффекта не совсем ясны. Вы также можете попробовать подогреть молоко. Солодовое или несоложеное теплое молоко — классический вечерний напиток для улучшения сна.

Виноград

Виноград интересен содержанием мелатонина, потому что некоторые сорта являются заметными источниками мелатонина, в то время как другие сорта почти не содержат этого соединения. Но обычно вы не знаете, много ли мелатонина в винограде, который вы едите.

Резкие различия в содержании мелатонина говорят о том, что важно не слишком переживать по поводу мелатонина. Если вы регулярно едите продукты, богатые мелатонином, вы, вероятно, получаете приличное количество этого соединения в своем рационе.Попытка оптимизировать потребление мелатонина было бы нереальной и стрессовой целью.

Вино тоже имеет тенденцию содержать мелатонин. Этот эффект возникает не только из-за мелатонина в винограде. Некоторое количество мелатонина также синтезируется в процессе ферментации.

Пирог с вишней

Это не черешня, которую вы покупаете в продуктовом магазине и едите в качестве закуски. Вместо этого они кислые. На выбор предлагается несколько терпких сортов вишни, наиболее популярной из которых является вишня Монморанси.

Пирог вишни получил широкую известность из-за ее потенциальной пользы для здоровья, отчасти потому, что она богата антиоксидантами и мощными соединениями растительного происхождения. Они также содержат больше мелатонина, чем большинство других фруктов.

Кислая вишня не так популярна, как ее сладкие кузены, поэтому найти ее может быть немного сложнее. К счастью, вы можете купить терпкие вишни в Интернете, что идеально, если их нет в местном магазине.

В любом случае не нужно полагаться на свежую вишню.Также популярен терпкий вишневый сок. Его легче найти, и это концентрированный источник соединений из вишни. Были даже исследования, которые подчеркивают связь между терпким вишневым соком и улучшением сна.

Рис

Рис обычно не считается продуктом, способствующим засыпанию, но он на удивление богат мелатонином. Тип риса имеет здесь большое значение, и белый рис, как правило, содержит меньше мелатонина, чем большинство других типов.

Пигментированный рис, с другой стороны, обычно содержит большое количество мелатонина, а красный рис предлагает больше мелатонина, чем любой другой тип.Красный рис имеет и другие преимущества, поскольку он богат антиоксидантами, а также содержит антоцианы.

Фисташковые орехи

Фисташковые орехи — легкий выбор для мелатонина, так как вы можете просто съесть их в качестве закуски. В них также намного больше мелатонина, чем в любом другом типе орехов.

Фисташки обладают теми же преимуществами, что и другие виды орехов, в том числе они являются хорошим источником белка и содержат множество витаминов и минералов. Основное ограничение заключается в том, что фисташки обычно дороже, чем другие виды орехов.

Грецкие орехи

Грецкие орехи — это второй тип орехов, в которых вы можете искать мелатонин. Их главное преимущество в том, что они намного дешевле фисташек. Кроме того, грецкие орехи связаны с множеством преимуществ для здоровья, в том числе с потенциалом для улучшения когнитивных функций.

Проблема в том, что содержание мелатонина в грецких орехах во много раз меньше, чем в фисташках. Итак, хотя вы все равно будете получать мелатонин из грецких орехов, фисташки всегда будут лучшим выбором.

Хлеб

Пшеница может содержать мелатонин, поэтому вы увидите, что это соединение присутствует во многих продуктах на основе пшеницы, включая хлеб. Хотя хлеб не лучший выбор для людей с непереносимостью глютена, это практичный выбор для других. В конце концов, хлеб, как правило, дешев, прост в использовании, и многие из нас уже регулярно его едят.

Интересно, что в панировочных сухарях содержится больше мелатонина, чем в корочке хлеба.

Хлеб имеет свои ограничения, поскольку он не содержит столько мелатонина, как некоторые другие продукты, и богат углеводами.Если вы собираетесь регулярно есть хлеб, постарайтесь найти более питательные варианты, в том числе цельнозерновой. В идеале вам следует искать хлеб, в котором некоторые зерна остаются нетронутыми, а не измельченными для получения муки.

Клубника

Мы уже упоминали виноград и терпкую вишню. Клубника — третий вид фруктов, который отличается уровнем мелатонина.

Ягода клубника также является мощным источником антиоксидантов и содержит важные пигментные соединения, называемые антоцианами.Это тип полифенолов, которые вы хотите регулярно добавлять в свой рацион.

Другие виды фруктов также содержат мелатонин, но в гораздо меньшем количестве. Пирог с вишней, виноградом и клубникой — лучший выбор, если вы хотите получить мелатонин из фруктов.

Овес

Овес часто рекомендуют людям, которые пытаются похудеть или улучшить свое здоровье другими способами. Легко понять, почему, поскольку овес содержит много важных соединений, стоит недорого и, как правило, приносит удовольствие.

Приготовление овсянки на завтрак остается одним из наиболее распространенных способов употребления овса. Конечно, есть и другие варианты. Часто можно встретить овес, используемый в качестве ингредиентов для выпечки или даже в составе пикантных блюд.

Ячмень

Ячмень — еще одна зерновая культура. В нем, как правило, содержится меньше мелатонина, чем в пшенице и овсе, но количество все же достаточно приличное. Как и другие зерновые культуры, ячмень является хорошим источником клетчатки, витаминов и минералов.

Он также содержит бета-глюкан.Это тип клетчатки, которая действует как пребиотик. Это связано с улучшением здоровья кишечника и может помочь снизить уровень холестерина.

Capsicums

Большинство овощей содержат мелатонин, хотя его количество сильно различается. Стручковый перец (также называемый перцем) — один из наиболее широко изучаемых продуктов, который, как правило, имеет высокое содержание мелатонина.

Есть несколько видов перца на выбор, включая красный, желтый, оранжевый и зеленый. Каждый вид имеет свой баланс питательных веществ и соединений растительного происхождения.Вкусы тоже разные. Например, красный перец имеет тенденцию быть несколько сладким, в то время как зеленый перец имеет гораздо более острый вкус.

Помидоры

Помидоры также содержат мелатонин. Они также отличаются содержанием ликопина. Ликопин — это относительно необычная молекула пигмента, которая действует как антиоксидант.

Кроме того, помидоры приятны на вкус и просты в использовании. Вы можете нарезать их ломтиками для бутербродов, нарезать для салатов или использовать как часть обертывания. Кроме того, есть все блюда, в которых в качестве ингредиента используются свежие помидоры.

Вы получите те же преимущества от продуктов на основе томатов, таких как консервированные помидоры, томатная паста и сушеные помидоры. О содержании мелатонина в этих продуктах известно меньше, но их все же стоит использовать просто для получения питательных веществ, которые они предлагают.

Семена горчицы

Бобовые и семена, как правило, являются источниками мелатонина. Когда семена проросли, содержание мелатонина часто выше. Это подчеркивает преимущество проращивания семян перед их использованием.

Семена горчицы выделяются среди различных видов семян. Семена белой горчицы, как правило, содержат больше мелатонина, чем семена черной горчицы, хотя оба типа остаются хорошим выбором.

Проросшие соевые бобы

Соевые бобы — интересный пример того, как содержание мелатонина может изменяться при прорастании. Одно исследование показало, что количество мелатонина было примерно на 400% выше в проросших соевых бобах по сравнению с сырыми.

Проросшие соевые бобы обычно не используются при производстве соевых продуктов, поэтому такие продукты, как тофу, соевое молоко и соевая мука, скорее всего, будут иметь относительно низкое содержание мелатонина.

Чечевица

Чечевица — полезный бобовый продукт. Им не нужно столько подготовительной работы, как фасолью, и они быстро готовятся. В них заметно содержание мелатонина, особенно когда они проросли.

Проращивание чечевицы тоже может быть полезным, так как процесс нейтрализует часть присутствующей фитиновой кислоты. Поступая так, вы увеличиваете количество полезных соединений, которые может усвоить ваш организм.

Фасоль

Хотя вы, вероятно, найдете немного мелатонина в большинстве видов фасоли, фасоль — особенно хороший выбор.Они также являются популярным сортом бобов, которые легко найти.

Кроме того, в бесчисленных рецептах в качестве ключевого ингредиента используется фасоль. Часто рекомендуется замочить фасоль перед использованием. Это может занять много времени, но оно того стоит.

Зеленая фасоль

Можно также рассмотреть зеленую фасоль. Содержание мелатонина в этих бобах такое же, как и в фасоли, но зеленая фасоль используется по-другому. Обычно вы готовите их в свежем виде, и они станут отличным дополнением к разным блюдам.

Зеленая фасоль считается полезным и вкусным дополнением к рациону. Однако, как и большинство бобовых, они содержат некоторые менее привлекательные соединения, в том числе лектины и фитиновую кислоту. Приготовление бобов помогает уменьшить эти соединения и улучшить вашу способность усваивать питательные вещества.

Грибы

Грибы часто игнорируются как источник мелатонина. Это досадно, ведь приготовленные грибы — легкая закуска на ночь. Грибы не только содержат много важных питательных веществ, но и содержат относительно мало калорий и белка.

Эти функции могут быть важны, если вы хотите съесть что-нибудь легкое перед сном.

Кофе

Хотя кофе — это не еда, его стоит упомянуть, так как это такой неожиданный источник мелатонина. Кофейные зерна содержат большое количество мелатонина. Процесс обжарки кофейных зерен еще больше увеличивает количество мелатонина.

Конечно, содержания мелатонина в кофе недостаточно, чтобы сделать его хорошим выбором в ночное время. Кофеин в кофе обладает бодрящим действием, поэтому кофе не дает вам уснуть, а не дает уснуть.

Продукты, богатые мелатонином, в нашем рационе: пища для размышлений или принятия желаемого за действительное?

Мелатонин продолжает вызывать интерес у научного сообщества и широкой публики. В последние годы растет интерес к возможности того, что мелатонин, присутствующий в продуктах питания человека, может иметь физиологические эффекты. Это привело к продвижению продуктов, богатых мелатонином, и фитомелатонина. Секреция эндогенного мелатонина шишковидной железой в ночное время обеспечивает ежедневный циркадный сигнал, который обнаруживается рецепторами в различных тканях.У животных изменение циркадного режима секреции мелатонина в разные сезоны важно для них, чтобы запрограммировать их репродуктивное поведение для обеспечения оптимального репродуктивного успеха, в то время как у людей это, вероятно, играет важную роль в привязке сна к ночному периоду. Когда мелатонин вводится людям в нефизиологических, миллиграммах, наступлением сна можно управлять, и в больших дозах могут проявляться антиоксидантные свойства. В этом контексте также рассматриваются продукты, богатые мелатонином, но остается вопрос, можно ли ожидать, что количество мелатонина в пище будет достаточно высоким, чтобы реально изменить сон или обладать антиоксидантными свойствами.В этом обзоре критически оцениваются статьи о влиянии приема пищи, богатой мелатонином, на мелатонин в плазме или слюне или его метаболиты в моче. К сожалению, многие статьи скомпрометированы плохим экспериментальным дизайном и методологией анализа, а также некритичной оценкой результатов. Вывод, сделанный из этого обзора, заключается в том, что можно принимать желаемое за действительное — ожидать, что количество мелатонина в продуктах, богатых мелатонином, повлияет на сон или окажет какое-либо другое физиологическое влияние.

У вас есть доступ к этой статье

Подождите, пока мы загрузим ваш контент… Что-то пошло не так. Попробуйте снова?

Ешьте продукты с мелатонином и улучшайте свое здоровье | LifeSpa

Джона Дуйларда Хотя добавки мелатонина можно найти без рецепта почти в любом магазине здорового питания или аптеке, есть вопросы относительно долгосрочного приема добавок.

Некоторые эксперты сообщают, что если принимать добавки мелатонина в течение длительного периода времени, организм перестанет как производить, так и реагировать на свой собственный мелатонин, но есть мало научных данных, подтверждающих это.

Несмотря на то, что были проведены исследования долгосрочного приема мелатонина, нет убедительных доказательств того, что производство мелатонина снизится после длительного приема здоровыми людьми. Фактически, причина, по которой мелатонин продается без рецепта, заключается в том, что было проведено очень много исследований, рекламирующих его безопасность.(8)

Однако есть научные предположения, что долгосрочных побочных эффектов мелатонина не существует. В одном метаанализе с участием более чем 16 000 субъектов из 19 исследований было показано, что мелатонин не теряет своей эффективности при продолжительном использовании. (1)

Хотя добавка очень безопасна для кратковременного восстановления циркадного сна и смены часовых поясов, определение ваших потребностей и правильная дозировка очень важны. Добавки мелатонина иногда бывают в очень больших дозировках, вплоть до 10 мг на таблетку, чего следует избегать, пока вы не узнаете свои личные потребности.

M.I.T. Исследования доктора Ричарда Вуртмана показывают, что эффективная доза мелатонина может составлять от 0,3 мг до 1 мг, предполагая, что для сброса наших циркадных часов может потребоваться лишь очень небольшое количество мелатонина. Тем не менее, существует множество исследований, связывающих многочисленные преимущества для здоровья от приема добавок мелатонина в более высоких дозах, о которых я расскажу в следующих статьях.

Прежде чем рассматривать добавление мелатонина, я предлагаю проверить уровень мелатонина.Затем, если у вас низкий уровень, попробуйте поддержать уровень мелатонина с помощью продуктов, богатых мелатонином — см. Список ниже.

Мелатонин в продуктах питания

Поскольку мелатонин — одна из старейших молекул на планете, и каждая форма жизни зависит от циклов свет / темнота, неудивительно, что мелатонин содержится почти в каждом растении. Некоторые растения на самом деле содержат довольно много мелатонина, и их можно очень успешно использовать (вместо того, чтобы прибегать к добавкам).

В кабинете М.I.T., исследователи обнаружили, что терпкий вишневый сок является эффективным тонизирующим средством для сна. В предыдущем исследовании, когда измерялось противовоспалительное действие терпкого вишневого сока в качестве спортивного восстанавливающего напитка, некоторые из испытуемых сообщили о лучшем сне. (3) Дальнейшие исследования показали, что терпкая вишня очень богата растительным мелатонином! (2)

В одном исследовании участвовали две группы пожилых мужчин. Одна группа получала терпкие вишни, а другая группа получала плацебо. Группа терпкого вишневого сока засыпала быстрее и меньше просыпалась ночью по сравнению с группой плацебо.(2)

Чтобы продолжить это исследование, исследователи измерили уровень мелатонина после употребления терпкого вишневого сока Montmorency и снова отметили улучшение времени сна, его качества и эффективности, которые, скорее всего, были связаны с повышением уровня мелатонина. (4) С момента публикации этого исследования терпкая вишня стала довольно известной благодаря повышению уровня мелатонина и качества сна, но есть много дополнительных продуктов, которые следует учитывать, чтобы естественным образом повысить уровень мелатонина!

По словам доктораМайкл Грегер, грецкие орехи, семена льна и помидоры богаты мелатонином. Семена пажитника и горчицы, а также малина и миндаль очень высоки, но самые высокие из них — это ягоды годжи или ягоды лиция. (5)

Продукты с мелатонином в таблице (нг / 100г *):

Продукты питания	Мелатонин, нг / 100 г
Концентрат терпкого (кислого) вишневого сока	17 535
Пирог (кислая) вишня	1,350
Грецкие орехи	270 **
Горчичное зерно	191.33
Кукуруза	187.80
Рис	149.80
Корень имбиря	142,30
Арахис	116,70
Ячмень	87,30
Овсяные хлопья	79,13
Спаржа	76,62
Помидоры	53,95
Свежая мята	49.66
Чай черный	40,50
Недозрелый банан (мякоть)	31,40
Брокколи	26,67
Анжелика	25,12
Гранат	21 ***
Клубника	21 ***
Зверобой	19,61
Спелый банан (мякоть)	18,50
Брюссельская капуста	16.88
Чай зеленый	9,20
Черные оливки	8,94
Зеленые оливки	8,36
Огурец	5,93
Семечки подсолнечника	4,26
Виноград Конкорд (кожица)	3,24
Красный виноград (мякоть)	2,27
Красный виноград (целый)	1,94
Виноград Конкорд (мякоть)	1.92
Виноград Конкорд (цельный)	1,71
Красный виноград (кожица)	1,42
Красное вино	1

В целом диеты, богатые овощами, фруктами и зерновыми продуктами, содержат значительные уровни диетического мелатонина. Витамины и минералы из этих продуктов способствуют синтезу эндогенного мелатонина.

Кофе и мелатонин

Исследования по кофе смешанные.Кофе является стимулятором воздействия кофеина, а мелатонин — гормоном сна в организме. Логика скажет вам, что кофеин подавляет выработку мелатонина — и это так. Многие из компонентов кофе на самом деле помогают повысить уровень мелатонина на 32 процента, но другие исследования показывают, что ночью кофеин блокирует выработку мелатонина, нейтрализуя естественный мелатонин в кофе. (7)

Было доказано, что кофе без кофеина повышает уровень мелатонина, так что это может быть подходящим вариантом, если вам нужно выпить кофе.

>>> Другие мои статьи, видео и подкасты о мелатонине можно найти здесь

Доктор Джон Дуйяр, округ Колумбия, CAP является автором семи книг о здоровье (включая бестселлеры Eat Wheat и The 3-Season Diet ), семи онлайн-курсов (включая курсы Yoga Journal Ayurveda 101 и 201) и многочисленные бесплатные электронные книги. Он бывший диетолог НБА и создатель сайта LifeSpa.com с тысячами бесплатных статей, ресурсов и видео.LifeSpa — ведущий оздоровительный ресурс с более чем 10,8 миллионами просмотров на YouTube и более 130 тысячами подписчиков на информационные бюллетени.

Продукты с натуральным мелатонином | NutritionFacts.org

Мы знаем, что неполноценный сон связан с изменениями в диете — люди обычно едят хуже, — но как насчет противоположного вопроса: может ли еда влиять на сон? В исследовании киви это казалось возможным (см. Kiwifruit For Insomnia ), но предложенный исследователями механизм эффекта — уровни серотонина в киви — не имеет никакого смысла, поскольку серотонин не может проникать в кровь. мозговой барьер.Мы можем съесть столько серотонина, сколько захотим, и это не должно влиять на химию нашего мозга. Другое химическое вещество мозга, мелатонин, , может попасть из кишечника в мозг.

Мелатонин — это гормон, секретируемый ночью шишковидной железой в центре нашего мозга, чтобы помочь регулировать наш циркадный ритм. Добавки этого вещества используются для предотвращения и уменьшения смены часовых поясов, и около 20 лет назад Массачусетский технологический институт получил патент на использование мелатонина, чтобы помочь людям уснуть. Но мелатонин «не только вырабатывается шишковидной железой, но и естественным образом присутствует в съедобных растениях».”

Это могло бы объяснить результаты исследования «Влияние терпкого напитка из вишневого сока на сон пожилых людей, страдающих бессонницей» (см. «Пирог с вишней от бессонницы», ). Исследовательская группа проводила более раннее исследование кислого вишневого сока как спортивного восстанавливающего напитка. В вишне есть фитонутриент, обладающий противовоспалительным действием наравне с такими лекарствами, как аспирин и ибупрофен, поэтому исследователи пытались выяснить, может ли терпкий вишневый сок уменьшить болезненность мышц после упражнений.Во время исследования некоторые участники анекдотично отметили, что лучше спали на вишнях. Это было неожиданно, но исследователи поняли, что вишня является источником мелатонина, и проверили ее.

Причина, по которой они выбрали пожилых людей, заключается в том, что выработка мелатонина имеет тенденцию падать с возрастом, что может быть одной из причин того, что среди пожилых людей чаще наблюдается бессонница. Итак, они взяли группу пожилых мужчин и женщин, страдающих хронической бессонницей, и положили половину на вишню, а половину на плацебо.Они не могли использовать для исследования целые вишни — как можно обмануть людей вишенкой-плацебо? Поэтому они использовали вишневый сок вместо вишневого Kool-Aid.

Они обнаружили, что участники действительно спали немного лучше на вишневом соке. Эффект был скромным, но значительным. Некоторые, например, засыпали на несколько минут быстрее и просыпались на 17 минут меньше после начала сна (просыпаться посреди ночи). Это не лекарство от бессонницы, но помогло — без побочных эффектов.

Но откуда мы знаем, что это мелатонин? Они повторили исследование, на этот раз измерив уровень мелатонина, и действительно увидели повышение уровня циркулирующего мелатонина после вишневого сока, но не после Kool-Aid.Аналогичные результаты были получены у людей, которые ели настоящую вишню — семь разных сортов увеличивали уровень мелатонина и фактическое время сна. Нельзя исключить действие всех других фитонутриентов, содержащихся в вишне — может быть, они тоже помогли — но если это — это мелатонин, то есть более сильные источники, чем вишня.

Оранжевый болгарский перец и грецкие орехи их содержат много, а в столовой ложке льняных семян примерно столько же, сколько в помидоре. См. Таблицу в моем видео Пирог с вишней от бессонницы .Содержание мелатонина в помидорах было предложено как одна из причин, по которой традиционные средиземноморские диеты были такими полезными. В них меньше мелатонина, чем в терпких вишнях, но люди могут есть гораздо больше помидоров, чем вишен. В черешне мелатонина в 50 раз меньше, чем в терпких; сушеные вишни, кажется, не имеют.

Некоторые специи довольно сильнодействующие: в чайной ложке пажитника или семян горчицы содержится столько же, сколько и нескольких помидоров. А вот бронза и серебро идут к миндалю и малине.А золото достается годжи. Ягоды годжи просто зашкаливали.

Правда, ягоды годжи не дорогие? Нет, если вы покупаете их как ягоды лиция. Посмотрите мое видео Полезны ли ягоды годжи для вас?

Я ранее исследовал нейротрансмиттеры человека в растениях в контексте повышения уровня серотонина в мозге для улучшения настроения. См .:

Мелатонин также может играть роль в профилактике рака. См. Мелатонин и рак груди .

— Майкл Грегер, доктор медицины

PS: Если вы еще этого не сделали, вы можете бесплатно подписаться на мои видео по , щелкнув здесь и посмотреть мои полные презентации 2012–2015 годов Искоренение основных причин смерти , Больше, чем яблоко в день , From Table to Able , and Food as Medicine .

25 продуктов, которые помогут вам уснуть

У полуночных закусок плохая репутация. Считается, что причиной бессонницы и увеличения веса являются закуски перед сном, которых обычно следует избегать в поздние часы, даже если у вас урчит в животе.

Однако не все продукты одинаковы. Правильные закуски могут быть полезными и служить естественным средством для сна. Если вы один из 70 процентов американцев, которым сложно выспаться хотя бы раз в месяц, возможно, вам стоит перекусить перед сном. Для тех, кто чувствует голод или просыпается посреди ночи, есть определенные продукты, которые могут помочь вам снова заснуть.

Чтобы улучшить качество сна из нашей пищи, нам нужны такие ингредиенты, как аминокислоты, ферменты и антиоксиданты.Ниже мы рассмотрим 25 продуктов, которые помогут вам уснуть, что подтверждается научными исследованиями *.

Еда перед сном

Правильно перекусив за два-три часа до сна, вы улучшите питание и улучшите сон, особенно в сочетании с подкастом о расслабляющем сне. Вот некоторые из лучших продуктов, которые можно съесть на ужин или в качестве закуски после ужина.

1. Инжир
Инжир содержит концентрированную смесь калия, магния, кальция и железа, которая улучшает кровоток и сокращает мышцы.Эти факторы важны, когда дело доходит до засыпания. Исследование, проведенное с участием пожилых людей, показало, что у тех, кто принимал магний, увеличилось время сна и повысилась эффективность.

2. Рыба
Жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, содержит исключительное количество витамина D и омега-3 жирных кислот. Было показано, что эта мощная комбинация увеличивает производство серотонина. Исследование показало, что люди, которые ели лосося в течение шести месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем те, кто ел другое мясо.

3. Индейка
Этот продукт на День Благодарения содержит аминокислоту триптофан, которая, как было показано, увеличивает выработку мелатонина. Если у вас проблемы с засыпанием, то индейка может быть тем мясом, которое вы хотите съесть.


4. Салат
Хотя салат может показаться не самой захватывающей закуской перед сном, он очень полезен для сна. Салат-латук содержит фитонутриент под названием лактукарий, который способствует сну и расслаблению.Не хочешь есть салат? Попробуйте приготовить «салатный чай», заливая горячей водой листья ромена, просачивая их и добавляя немного меда для аромата.

5. Порошок травы ячменя
Трава ячменя является мощным снотворным благодаря содержанию кальция, калия и триптофана. Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), химическое вещество, вырабатываемое в головном мозге, также присутствует в растении, которое, как было показано, способствует сну и предотвращает бессонницу. Чтобы наслаждаться им в качестве закуски, попробуйте добавлять порошок в коктейли, заправки для салатов, супы или просто в простую воду.

6. Сладкий картофель
Сладкий картофель не только вкусен, но и является прекрасным источником калия, магния и кальция. Было доказано, что, как и бананы, компоненты сладкого картофеля помогают расслабиться и снизить кровяное давление перед сном. Попробуйте добавить в сладкий картофель немного меда и морской соли, чтобы придать ему особый аромат.


7. Мед
Если вы сладкоежка, глазированная медом закуска может быть именно тем, что вам нужно. Мед содержит глюкозу, которая может помочь обратить вспять уровень орексина, нейромедиатора в головном мозге, который заставляет вас бодрствовать.

8. Тофу
Тофу — богатый источник высококачественного белка, кальция и изофлавонов, типа фитоэстрогена, который может повышать уровень серотонина. Исследование показало, что взрослые, которые съели две или более порции сои, спали дольше и сообщили о лучшем качестве сна.

9. Белый рис
Хотя он содержит меньше питательных веществ, чем коричневый рис, белый рис богат углеводами и имеет высокий гликемический индекс. Исследования показали, что люди, которые ели пищу с высоким гликемическим индексом, например рис, спали дольше.


10. Крендели
Как и белый рис, крендели имеют высокий гликемический индекс, что означает, что они могут вызывать повышение уровня сахара в крови. Результирующее повышение уровня инсулина переносит триптофан в мозг и помогает увеличить уровень мелатонина, природного средства для сна.

11. Овсянка
Овсянка — еще один продукт питания, который является естественным источником мелатонина. Как и рис, овсянка богата углеводами и, как сообщается, вызывает сонливость при употреблении перед сном из-за небольшого повышения уровня сахара в крови.

12. Листовая капуста
Листовая капуста — это мощный листовой зелень, богатый антиоксидантами и кальцием. Кальций служит еще одним триггером для вашего мозга, чтобы использовать триптофан и высвободить гормон мелатонин, способствующий сну.

Закуски поздним вечером

Часто ли вас мучают ночные муки голода? Вместо того, чтобы отказываться от классических закусок нездоровой пищи, вот несколько продуктов для сна, которые более полезны и эффективнее вызывают сон.

13.Попкорн
Полуночный перекус, от которого можно развлечься! Попкорн — это цельное зерно, содержащее клетчатку и углеводы. Углеводы делают триптофан, аминокислоту, важную для сна, более доступной для мозга. Исследование показало, что такие продукты, как попкорн и орехи, обеспечивают более длительный сон, чем такие продукты, как гамбургеры и пицца.

14. Темный шоколад
Вот еще одно сладкое угощение перед сном. Исследование, проведенное в Эдинбургском университете, показало, что магний, содержащийся в темном шоколаде, может помочь человеку лучше спать ночью, контролируя его циркадные ритмы.

15. Хумус
Нут, главный ингредиент хумуса, богат триптофаном, фолиевой кислотой и витамином B6. Было показано, что фолиевая кислота, витамин B, помогает регулировать режим сна, в то время как витамин B6 может контролировать ваши внутренние часы, производя мелатонин и серотонин. Хумус также содержит мелатонин природного происхождения, что делает его идеальным намазом для позднего перекуса.


16. Миндаль
Миндаль — это вид древесных орехов, богатых многими полезными питательными веществами.Они являются источником мелатонина, гормона, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Унция миндаля также может обеспечить 19% вашей дневной потребности в магнии, который, как было доказано, снижает стресс и помогает людям, страдающим бессонницей.

17. Грецкие орехи
Грецкие орехи — это еще один древесный орех, богатый более чем 19 витаминами и полезными жирами омега-3. Как и миндаль, грецкие орехи часто рекомендуют улучшить качество сна, поскольку они являются естественным источником мелатонина. Они также содержат АЛК, жирную кислоту, которая превращается в ДГК, которая помогает вырабатывать серотонин, еще одно химическое вещество, улучшающее сон.

18. Ореховое масло и тосты
Ореховое масло, такое как миндальное или арахисовое масло, является идеальным дополнением к любой закуске, поскольку оно наполнено белком, повышающим уровень триптофана. Ореховое масло также содержит мощный дуэт углеводов и белка, который помогает вызвать сонливость. Добавьте ложку орехового масла в крекеры, чтобы лучше уснуть.

19. Фисташки
Фисташки — еще один вид орехов, которые могут помочь вам погрузиться в сон. Фисташки, содержащие белок, витамин B6 и магний, содержат основные ингредиенты, которые могут помочь вам уснуть.Фисташки также содержат самую высокую концентрацию мелатонина.


20. Арбуз
Наполненный водой и питательными веществами арбуз помогает продвигать воду по вашему организму и поддерживает гидратацию, помогая избавиться от перекусов после ужина. Согласно одному исследованию, арбуз также содержит холин, питательное вещество, которое помогает при нарушениях сна, а также ликопин, антиоксидант, который может облегчить засыпание.

21. Киви
Низкокалорийный и богатый витаминами C и K, киви может быть одной из лучших закусок перед сном.Одно исследование показало, что взрослые, которые съели два киви за час до сна, засыпали на 45% быстрее и спали на 13% дольше, чем те, кто этого не делал.

22. Ананас
Ананас — еще один фрукт, который помогает заснуть, повышая выработку мелатонина в организме. Исследователи обнаружили, что после употребления ананасов уровень мелатонина увеличился более чем на 266 процентов.


23. Творог и крекеры
Творог с высоким содержанием постного белка, который содержит аминокислоту триптофан.Низкий уровень серотонина в организме может вызвать бессонницу. Триптофан может помочь исправить это, повысив уровень серотонина. Для дополнительного удовольствия сочетайте творог с богатыми углеводами крекерами, которые помогут вам заснуть.

24. Йогурт и бананы
Исследования показывают, что потребление йогурта может вызвать сон и помочь вылечить бессонницу. Соедините его с бананами, которые богаты триптофаном, магнием и калием. Исследование показало, что эти свойства могут помочь регулировать кровяное давление и помочь вам хорошо выспаться.

Напитки, которые помогают уснуть

Наряду с орехами, овощами и закусками с углеводами, которые мы перечислили выше, стакан этих напитков может помочь вам успокоить и обеспечить питательными веществами, необходимыми для сна.

Чай с ромашкой
Ромашка — это успокаивающий травяной чай, богатый апигенином, антиоксидантом, который захватывает определенные рецепторы в головном мозге и вызывает сонливость. Одно исследование показало, что взрослые, которые пили ромашку, засыпали на 15 минут быстрее, чем те, кто не пил, и меньше просыпались ночью.

Сок из ягод годжи
Ягоды годжи содержат большое количество антиоксидантов, а также немного мелатонина. Исследование показало, что 80% людей, которые пили сок ягод годжи, сообщили об улучшении качества сна, а 70% обнаружили, что им легче просыпаться.


Чай из пассифлоры
Имеются данные, свидетельствующие о том, что чай из пассифлоры может уменьшить беспокойство из-за своего антиоксидантного содержания и снизить стресс из-за производства ГАМК. Исследование показало, что взрослые, которые выпили чашку этого чая перед сном, оценили качество своего сна лучше, чем те, кто этого не сделал.

Теплое молоко
Есть причина, по которой мы часто даем детям стакан теплого молока перед сном. Молоко — еще один источник аминокислоты триптофана. Исследование, опубликованное в Nordic Journal of Psychiatry, показало, что ночной молочный напиток, богатый мелатонином, помогает улучшить качество сна у пожилых людей.

Пирог с вишневым соком
Как и цельная вишня, терпкий вишневый сок наполнен основными питательными веществами и антиоксидантами и является естественным источником мелатонина. Исследования показали, что взрослые, страдающие бессонницей, сообщали, что спали на 90 минут дольше, если пили терпкий вишневый сок дважды в день в течение двух недель.

Еда, которой следует избегать перед сном

Не откусывай больше, чем можешь проглотить. Закуски перед сном могут помочь вам заснуть, но есть также продукты, которые нарушают ваш сон и не дают уснуть.

Fried Food
Это не должно вызывать удивления. Как бы хорошо ни выглядели куриные палочки для полуночного перекуса, жареная пища переваривается долго и может вызвать изжогу, если ее съесть незадолго до сна.

Продукты с высоким содержанием жиров
Как и жареные продукты, продукты с высоким содержанием жира, такие как гамбургеры и пицца, перевариваются дольше, чем другие продукты, и могут мешать вашему сну.


Продукты с высоким содержанием натрия
Воздержитесь от макания суши. Продукты с высоким содержанием натрия, такие как соевый соус и копчености, скорее всего, заставят вас просыпаться с чувством жажды воды.

Острая пища
Если вы склонны к изжоге, следует избегать острой пищи прямо перед сном. Лежание усиливает чувство изжоги, затрудняя засыпание.

Соусы на томатной основе
Хотя эта тарелка оставшихся макарон может показаться заманчивой, продукты с большим количеством помидоров имеют тенденцию мешать сну, вызывая кислотный рефлюкс и изжогу.

Напитки, которых следует избегать перед сном

Так же, как есть продукты, которых следует избегать, вам также следует избегать некоторых из этих напитков, если вы хотите легко заснуть и хорошо выспаться.

Кофе
Это не должно быть проблемой. Напиток, который помогает вам в ночное время и в начале 8 утра. встречи не следует проводить перед сном. Исследования показали, что кофеин может оставаться в вашем организме до 14 часов, что может замедлить ваш сон.

Алкоголь
В то время как ночь выпивки может помочь вам поначалу нокаутировать, было показано, что алкоголь приводит к большему количеству пробуждений, ухудшению качества сна и меньшему времени глубокого сна.


Черный чай
Подождите, разве чай не хорош для сна? В то время как травяные чаи, такие как ромашка и пассифлора, улучшают сон, черный чай — это напиток с кофеином, которого следует избегать. Исследования показывают, что кофеиновые напитки, употребленные в течение шести часов до этого, могут нарушить ваш сон.

Энергетические напитки
В дополнение к кофеину большинство энергетических напитков также содержат таурин — аминокислоту, которая повышает бдительность и повышает частоту сердечных сокращений, затрудняя засыпание.

Плохо есть перед сном?

Вот пища для размышлений: плохо ли есть перед сном? Исследования показывают, что люди, которые едят перед сном, чаще набирают вес. Кроме того, пережевывание пищи перед сном может привести к перегрузке дневной нормы калорий, поскольку во время ужина мы часто чувствуем наибольший голод.Тем, у кого есть кислотный рефлюкс, также рекомендуется избегать перекусов перед сном.

Тем не менее, тяга перед сном — это нормально, и для большинства людей нормально и даже полезно есть перед сном. Хотя полуночные закуски не обязательно являются плохим явлением, вам следует избегать переедания нездоровой пищи, в которой много ингредиентов, вызывающих увеличение веса и мешающих спать. Если вы хотите поесть, выбирайте закуски, которые содержат мелатонин, серотонин, а также необходимые витамины и минералы.

Короче говоря, не все закуски перед сном плохие. Фактически, некоторые закуски могут помочь из-за содержания в них регулирующих сон гормонов и химических веществ мозга, а также основных антиоксидантов и питательных веществ. Если вы ищете перекус после ужина или хотите быстро перекусить, чтобы утолить ночной голод, здоровая и питательная пища поможет вам быстрее заснуть, дольше спать, меньше просыпаться и в целом улучшить качество сна.

No related posts.