Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Продукты содержащие много углеводов: Sports Training Camps in Madeira

Содержание

Углеводы: 8 продуктов с большим содержанием "хороших" углеводов | Просто о диете

Пришло время честно рассказать вам о питательной ценности углеводов. Мы, также, должны опровергнуть распространенный миф о том, что они являются нашими злейшими врагами.

В целом, большинство людей думают, что углеводы - ваш худший враг, когда речь идет о похудении или поддержании стройной фигуры.Но это абсолютно ложное убеждение.

В некоторой степени углеводы являются макроэлементами, которые просто действуют как топливо, необходимое для правильного функционирования нашего организма.

Вы никогда не задумывались, какие могут быть самые распространенные продукты, содержащие большое количество углеводов? Независимо от того, ответили вы «да» или «нет» на вышеуказанный вопрос, в сегодняшней статье вы сможете узнать все по этой теме.

Помните, прежде всего, что есть два типа углеводов . Один из них «хороший», а другой «плохой». «Плохие» углеводы содержатся в так называемых «вредных» продуктах питания, масло, гидрогенизированное масло и сахар, очищенный промышленными методами.

После секундного размышления вам будет очень легко понять, почему.Это связано с простым фактом. Ну, их пищевая ценность либо очень низкая, либо даже полностью нулевая.

Но, с другой стороны, фрукты, овощи и натуральные подсластители представляют собой часть углеводов, принадлежащих к этой „хорошей” разновидности. Поэтому ключ к успеху не в том, чтобы избегать всех продуктов с высоким содержанием углеводов.

Что вам нужно сделать, это просто обеспечить нужное количество «хороших» углеводов в вашем ежедневном рационе. Только тогда вы сможете пользоваться всеми преимуществами этих химических веществ.

8 продуктов, содержащих углеводы в больших количествах

Ниже мы покажем вам восемь примеров часто встречающихся продуктов, которые содержат углеводы в высоких дозах. Это стоит иметь в виду всегда!

1. Картофель

Картофель является одним из самых распространенных на рынке и самых дешевых продуктов питания.

Вы можете легко сказать, что не можете избежать его в вашей стандартной диете.

Тем не менее, вы должны помнить, что необходимо окончательно отказаться от всех жареных блюд из картофеля. Другими словами, не используйте масло, чтобы приготовить этот продукт.

Лучший способ приготовить картофель - это запечь его в духовке. Таким образом, вы сохраняете «здоровые» углеводы, содержащиеся в нем, и не способствует разрушению их цепей или растворению в воде, как при варке.

Каждые 100 граммов картофеля содержат 27 граммов углеводов.Это идеальная доза в качестве добавки к другим продуктам питания. Эти клубни также являются отличным источником витаминов В6, С и калия.

2. Бананы

Большинство фруктов являются источником необходимых макроэлементов для нашего организма. Бананы не являются исключением в этом отношении. Вы получите наилучшие результаты, съев зеленый банан перед тренировкой, а после еды - спелый желтый фрукт.

Это потому, что зеленые бананы состоят в основном из крахмала. Это означает, что они постепенно выделяют энергию (что является идеальным решением для тренировок с нагрузками).

Напротив, в полностью зрелых бананах содержится много сахарозы, которая помогает вашему организму восстанавливать энергию за короткое время.

3. Овсянка также содержит углеводы

Хотя вам может быть трудно поверить, правда в том, что овсянка является одним из самых полезных продуктов, которые мы можем найти на рынке.

Она содержат не только углеводы, но и огромное количество ценных волокон. Вы можете легко рассчитать углеводы, которые едите в форме овсянки.

Просто помните, что один стакан означает 50 граммов углеводов.

И помните, что вы можете сочетать овсянку по желанию с различными другими продуктами. Самые популярные среди них:

  • мед
  • молоко
  • клубника
  • йогурт
  • бананы
  • черника
  • орехи и семена

Овсянка является отличным источником энергии и в то же время заставляет вас чувствовать себя сытым. Поэтому она является очень популярным продуктом питания на завтрак.

4. Макароны

Большинство профессиональных спортсменов регулярно потребляют определенное количество макарон в дни, предшествующие соревнованиям. Это связано с тем, что макаронные изделия имеют заметно более высокий гликемический индекс, чем рис. А это, в свою очередь, означает, что они доставляют больше энергии.

В результате макароны являются еще одним рекомендуемым продуктом питания, содержащим большое количество углеводов. Цельнозерновая мука является идеальным решением для долгосрочной секреции инсулина вашим организмом.

5. Рис - это практически сами углеводы

Сразу после пшеницы рис является вторым наиболее потребляемым продуктом питания в мире. Прежде всего, это очень дешево и вкусно.Но также стоит знать, что углеводы составляют около 80% его состава.

В результате рис оказывается идеальным источником энергии непосредственно перед началом физических упражнений.

Вы можете есть рис, например, в сочетании с мясом, рыбой или яйцом и небольшой порцией овощей. Лучший способ приготовить это - приготовить его с наименьшим количеством масла и есть в количестве не более одного стакана в день.

6. Тапиока

Этот пищевой продукт получают из клубней маниоки. Это действительно полезный источник углеводов благодаря высокому содержанию крахмала. Вот почему тапиока характеризуется низким содержанием холестерина, вредного для нашего организма.

В 100 граммах тапиоки содержатся углеводы в количестве до 22 граммов. Это один из продуктов с высоким содержанием этого питательного вещества.

Кроме того, она имеет низкое содержание натрия и не содержит никаких следов сахара. По этой причине многие люди, сидящие на диете, рекомендуют тапиоку как один из основных компонентов здорового питания.

7. Хлеб

Хлеб - это пищевой продукт, содержащий много «хороших» углеводов, при условии, что он содержит отруби. Такое разнообразие хлеба означает, что для него характерно большое количество ценных питательных веществ.

Отруби - это продукт, содержащий как углеводы, так и клетчатку, а также белки, жиры, минералы и воду.

8. Цельнозерновые злаки

Цельнозерновые продукты насыщены углеводами с низким гликемическим индексом, которые действуют как топливо, необходимое нашему организму для выполнения различных действий.

Почти все злаки характеризуются высоким содержанием клетчатки, что необходимо для эффективной передачи питательных веществ через наш кишечник.

Кроме того, он также заставляет вас чувствовать себя более сытым в течение длительного времени. Помните также, что регулярное употребление цельного зерна помогает регулировать наш обмен веществ.

В каких продуктах наибольшее содержание углеводов

Организм получает энергию из пищи. Примерно половину энергетической потребности покрывают продукты, содержащие углеводы. Для похудения необходим баланс поступления и расхода калорий.

Зачем организму углеводы

Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров. Они поддерживают иммунитет, входят в состав клеток, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.

Кровь взрослого содержит примерно 6г глюкозы. Данный запас обеспечивает энергией на 15 минут.

Для поддержания уровня сахара в крови организм вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон:

  • Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, преобразует ее в жир или в гликоген (животный крахмал), его накапливают печень и мышцы.
  • Глюкагон повышает уровень сахара в крови.

Из продуктов, богатых углеводами, организм извлекает гликоген. При его достаточном запасе превращает избыток поступивших углеводов в жир.

Организм расходует гликоген между приемами пищи, запаса хватает на 10-15 часов. Значительное снижение уровня сахара вызывает чувство голода.

Углеводы различают по степени сложности молекулы, упорядочивают следующим образом: моносахариды, дисахариды, полисахариды.

Продукты, содержащие сложные углеводы, организм расщепляет на моносахариды (глюкозу), которая через кровь поступает для питания клеток.

Некоторые продукты содержат неусвояемые углеводы – клетчатку (пищевые волокна, пектиновые вещества), которые полезны для перистальтики кишечника, удаления из организма вредных веществ, связывания холестерина, деятельности микрофлоры.

Таблица углеводов в зависимости от сложности молекулы
Название Тип углевода Какие продукты содержат
Простые сахара
Глюкоза Моносахарид Виноград, виноградный сок, мед
Фруктоза (фруктовый сахар) Моносахарид Яблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед
Сахароза (пищевой сахар) Дисахарид Сахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья
Лактоза (молочный сахар) Дисахарид Сливки, молоко, кефир
Мальтоза (солодовый сахар) Дисахарид Пиво, квас
Полисахариды
Крахмал Полисахарид Мучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель
Гликоген (животный крахмал) Полисахарид Энергетический запас организма, содержат печень и мышцы
Клетчатка Полисахарид Гречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи

Самое быстрое усвоение – у глюкозы, ей уступает фруктоза. Под действием кислоты желудочного сока, ферментов быстро всасываются лактоза и мальтоза.

Продукты, содержащие сложные углеводы – например, крахмал – организм расщепляет на простые сахара в тонком кишечнике, после прохождения через желудок. Процесс медленный, его замедляет клетчатка, которая препятствует всасыванию сахаров.

Продукты для похудения, содержащие углеводы

Значительная часть углеводов поступает из зерновых и бобовых. Они богаты растительным белком, витаминами и минералами.

Максимум полезных веществ содержат зародыш и оболочка зерновых. Поэтому чем выше степень обработки продукта, тем меньше в нем полезного.

В бобовых масса белка, но организм их усваивает на 70%. Бобовые блокируют отдельные пищеварительные ферменты, что в некоторых случаях нарушает пищеварение, может повредить стенки тонкого кишечника.

Наибольшая пищевая ценность в продуктах из цельного зерна, которые содержат клетчатку и отруби, а также в крупах.

Очищенный рис легко переваривается, но в нем мало витаминов, минералов, клетчатки. В пшене и перловой крупе клетчатки больше. Гречка богата железом. Овсяная крупа калорийна, богата калием, магнием, цинком.

Значительное поступление углеводов ошибочно связывают с увеличением массы тела. В действительности продукты, содержащие углеводы, не вызывают переедания, в обычных условиях не увеличивают жировые запасы. Организм усваивает их быстрее белков и жиров, получает необходимые калории. Поэтому отпадает необходимость окислять все поступившие жирные продукты – именно их избыток образует отложения.

В некоторых продуктах, содержащих углеводы, также много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в кондитерском креме – до 55%. Чтобы похудеть или сохранить вес на прежнем уровне, полезно снизить потребление жирной пищи.

Чтобы похудеть, во второй половине дня не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы.

Таблица (список) продуктов для похудения

Углеводы содержат сладкие, мучные продукты, каши, фрукты, фруктовые соки, ягоды, молокопродукты.

Чтобы похудеть, полезно употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы.

Для поддержания веса на стабильном уровне допустимо включать в ежедневный рацион до 200г данных продуктов.

Поступление свыше 300г углеводов увеличивает вес.

Таблица продуктов, богатых углеводами, для похудения
Продукты Калорийность (ккал в 100г) Содержание углеводов в 100г
Крупы
Рис 372 87,5
Хлопья кукурузные 368 85
Мука простая 350 80
Сырой овес, орехи, сухофрукты 368 65
Хлеб белый 233 50
Хлеб из муки грубого помола 216 42,5
Рис вареный 123 30
Отруби пшеничные 206 27,5
Макароны вареные 117 25
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом 440 67,5
Печенье песочное 504 65
Выпечка сдобная 527 55
Бисквит сухой 301 55
Эклеры 376 37,5
Мороженое молочное 167 25
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый 52 17,5
Молоко цельное сухое без сахара 158 12,5
Кефир 52 5
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная 265 15
Колбаса свиная жареная 318 12,5
Колбаса ливерная 310 5
Рыба и морепродукты
Креветки жареные 316 30
Треска, жаренная в масле 199 7,5
Камбала, жаренная в сухарях 228 7,5
Окунь, приготовленный в духовке 196 5
Овощи
Картофель, жаренный на растительном масле 253 37,5
Перец зеленый сырой 15 20
Картофель вареный 80 17,5
Зерна сладкой кукурузы 76 15
Свекла вареная 44 10
Фасоль вареная 48 7,5
Морковь вареная 19 5
Фрукты
Изюм сушеный 246 65
Смородина сушеная 243 62,5
Финики сушеные 248 62,5
Чернослив 161 40
Бананы свежие 79 20
Виноград 61 15
Вишня свежая 47 12,5
Яблоки свежие 37 10
Персики свежие 37 10
Инжир зеленый свежий 41 10
Груши 41 10
Абрикосы свежие 28 7,5
Апельсины свежие 35 7,5
Мандарины свежие 34 7,5
Компот из черной смородины без сахара 24 5
Грейпфрут свежий 22 5
Дыни медовые 21 5
Малина свежая 25 5
Земляника свежая 26 5
Орехи
Каштаны 170 37,5
Масло ореховое мягкое 623 12,5
Орехи лесные 380 7,5
Кокос сушеный 604 7,5
Арахис соленый жареный 570 7,5
Миндаль 565 5
Орехи грецкие 525 5
Сахар и варенье
Сахар белый 394 99,8
Мед 288 77,5
Джем 261 70
Мармелад 261 70
Конфеты
Леденцы 327 87,5
Ирис 430 70
Шоколад молочный 529 60
Безалкогольные напитки
Шоколад жидкий 366 77,5
Какао-порошок 312 12,5
Кока-кола 39 10
Лимонад 21 5
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный 222 35
Вермут сухой 118 25
Вино красное 68 20
Вино сухое белое 66 20
Пиво 32 10
Соусы и маринады
Маринад сладкий 134 35
Кетчуп томатный 98 25
Майонез 311 15
Супы
Суп куриный с лапшой 20 5

Вред от избытка продуктов, содержащих углеводы

Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, вызывает нехватку минеральных солей, витаминов, сбои в работе внутренних органов, нарушает переработку и усвоение пищи.

Продукты распада углеводов подавляют полезную микрофлору. Например, вступают в противоборство дрожжи, которые применяют для приготовления белого хлеба.

Вред изделий из дрожжевого теста давно замечен. У некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, данное правило закреплено в догматах веры.

Основой здорового питания является баланс белков, жиров и углеводов. Для стабильной жизнедеятельности организма пища должна содержать все требуемые составляющие. Продукты с большим содержанием углеводов снабжают нас глюкозой, необходимой для поддержки правильного метаболизма на клеточном уровне.

В статье разбираемся о пользе и вреде углеводов для организма человека.

О пользе углеводов

Расщепляются углеводы в организме более быстро, чем белковые и жировые соединения. Они требуются для правильной работы иммунной системы, участвуют в обменных процессах на клеточном уровне и синтезе нуклеотидов, отвечающих за передачу наследственной информации.

Важно! В процессе сброса лишнего веса только на завтрак и обед следует употреблять продукты, содержащие углеводы.

  • В крови здорового взрослого человека содержится около 6 граммов глюкозы. Это обеспечивает человека энергией на четверть часа. Сохраняется баланс сахара в крови двумя гормонами — инсулином и глюкагеном.

    1. Инсулин понижает количество глюкозы в крови, преобразуя её в гликоген или в жир.
    2. Глюкаген повышает сахар крови в случае нехватки последнего. При этом организм расходует запасенный ранее гликоген, содержащийся в мышечной ткани и печени. Этих запасенных ресурсов хватает для обеспечения энергией на 10–15 часов. Когда этот запас расходуется и уровень сахара снижается, возникает желание поесть.
    3. Выделяют несколько разновидностей органических соединений — простые, сложные, растворимые и нерастворимые пищевые волокна.

      По скорости усвоения на первом месте стоит глюкоза, вторая — фруктоза. Третье и четвертое место занимают лактоза и мальтоза, которые всасываются при расщеплении желудочным соком и ферментами кишечника.

      • Продукты, в которых содержится группа простых углеводов, в желудке расщепляются до глюкозы. Попадая в кровоток, она используется для клеточного питания.
      • Процесс расщепления сложных углеводов довольно длительный. Он начинается в желудке и заканчивается только, когда пищевой комок достигает тонкого кишечника. Это обеспечивается наличием в этой группе клетчатки, препятствующей быстрому всасыванию сахаров.
      • Продукты, содержащие неусвояемую группу этих органических соединений, таких как пищевые волокна и пектины, крайне необходимые для перистальтики кишечника и выведения токсинов. Также они связывают холестерин, стимулируя при этом деятельность полезных микроорганизмов в кишечнике.

      Если в рационе преобладают продукты с высоким содержанием углеводов, наш организм активно запасает излишки гликогена. А при избыточном наличии в пище сахаров и достаточных запасов гликогена углеводы трансформируются в жировые отложения, способствуя тем самым увеличению массы тела.

      Список продуктов с полезными углеводами

      Только при условии, что еда в достаточной мере содержит сложные углеводы, организм не будет ощущать их дефицит.

      Где содержатся простые углеводы? Какие продукты богаты сложными?
      Фрукты Овощи
      Молоко Кисломолочные
      Сахар Зерновые, орехи и семечки

      Много нерастворимых волокон и стабилизированного крахмала имеется в бананах и популярном в современном мире хлебе из цельного зерна. Именно они незаменимы в работе толстого кишечника. При их содействии можно легко привести в норму работу кишечника у людей, страдающих хроническими запорами.

    4. В большом количестве они содержатся в следующем списке продуктов: в овсянке, макаронных изделиях, гречихе и кукурузе. Также будет очень полезным включать в меню яблоки (неочищенные), абрикосы, разные ягоды, бахчевые культуры, сливы и груши.

      Сложные углеводы в большой мере имеются в капусте, картофеле, перцах, луке, томатах, кабачках, огурцах, морковке, редьке и свекле. Также диетологи советуют включать в свой рацион питания семена льна, орехи, семечки, бобовые и продукты молочного брожения.

      Питаться нужно полноценно и понимать, в каких продуктах, которые мы употребляем, наибольшее количество углеводов. Только так можно получить достаточно энергии, привести в норму глюкозу крови и повысить продуктивность мозговой деятельности.

      Помимо этого, данные продукты снижают содержание холестерина в крови, нормализуют обмен веществ и помогают в избавлении от избыточного веса.

      Только если правильно употреблять углеводные продукты, центральная нервная система будет работать без сбоев. Это поможет избежать неврозов, апатии и депрессивных состояний.

      Таблица продуктов с вредными углеводами

      Регулярное употребление лишенных важных питательных веществ, но богатых на простые углеводы продуктов может привести к развитию или обострению уже существующих болезней.

      Их чрезмерное употребление способствует:

      1. Быстрому увеличению количества сахара крови, что увеличивает нагрузку на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин. Это с течением времени может стать причиной развития сахарного диабета.
      2. Высокое содержание простых углеводов в повседневном рационе вызывает привыкание организма и проявляется хронической усталостью, резкой сменой настроения или депрессивными состояниями.
      3. Разного рода болезни сердца и сосудов, раковые опухоли, остеопороз и дегенеративные расстройства, вызываемые свободными радикалами, также могут развиться из-за высокого количества простых углеводов в продуктах повседневного употребления.
      4. Список продуктов содержащих много углеводов (вредных для организма):

        • сдобная выпечка, макароны из мягких сортов пшеницы;
        • чистый сахар, сиропы, варенье, газировка;
        • кондитерские изделия, желе, молочный шоколад;
        • консервированные соки, мороженное и фаст-фуд.

        В этот перечень включены калорийные продукты, всплеск энергии после употребления которых является кратковременным и быстро сменяется усталостью и чувством голода.

        В отличие от простых, сложные углеводные соединения обязательно должны быть включены в ежедневный рацион. Именно они обеспечивают более длительное чувство насыщения и дают заряд бодрости для поддержки физического и психического здоровья нашего организма.

        Смотрите подробную таблицу по популярным продуктам ниже (таблица кликабельна для увеличения).

        Таблица: В каких продуктах много углеводов?

        У людей, злоупотребляющих простыми углеводами, быстрее образуются жировые клетки, что ведёт к избыточному весу и ожирению.

        Нехватка и переизбыток углеводов в организме

        Углеводы незаменимы для энергетического питания мозга и нервной системы. Благодаря еде в мышечной системе и печени идет накопление определенного запаса сложных углеводов в виде гликогена. Если нет возможности поесть, он начинает трансформироваться в глюкозу, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови.

        Однако если из рациона исключить сложные углеводы, его запасы истощаются примерно через двенадцать часов. В этом случае углеводы в организме образуются из производных белкового обмена.

        Если в организме мало углеводов, клетки печени начинают перерождаться в жировые, а когда этот жир распадается, в организме вырабатываются и в большом количестве накапливаются кетоны (ацетон, бензофенон). Как результат этого — возникают нарушения обмена веществ. Кроме того, из-за большого содержания кетонов начинается процесс окисления жиров и белков, что ведет к интоксикации и может привести к коме.

        Злоупотребление продуктами с большим содержанием углеводов повышает уровень инсулина в крови и ведет к образованию жира.

        Резкое же снижение калорийности пищи приводит к нарушению белкового и жирового обмена. Такое состояние объясняется недостатком инсулина. Это является важным моментом для худеющих, и объясняет — почему нельзя голодать.

        Суточный минимум углеводов, необходимый организму, 50–60 граммов . Потому, даже сидя на диете, важно не исключать из рациона содержащие их продукты. Следует лишь учитывать, какие из них содержатся в той или иной пище и как их употребление отразится на общем состоянии организма.

      5. Таблица углеводов в продуктах питания поможет определить, сколько грамм углеводов содержится в 100 г продукта (для сравнения рядом указано содержание белков и жиров). Продукты в ней даны в порядке убывания содержания углеводов. Таблица поможет понять, насколько богаты углеводами ваши привычные продукты из ежедневного рациона, и сделать его боле сбалансированным.

      6. Хорошие и плохие углеводы

        Правильное питание - один из самых эффективных методов сохранения доброго здоровья и благополучия. Одним из самых важных его аспектов являются углеводы, ведь ваше самочувствие может быть хорошим или плохим в зависимости от тех углеводов, которые вы употребляете. В этой статье вы узнаете, что такое "хорошие" и "плохие" углеводы, а также их источники, и сможете скорректировать свой рацион к лучшему. 

        Что такое углеводы?

        Углеводы - это основная группа питательных веществ наряду с белками и жирами. Главная функция этих веществ в организме человека - вырабатывать энергию. Углеводы подразделяются на простые и сложные, и включают в себя множество разновидностей сахаридов, крахмалов и клетчатки. 

        О разновидностях углеводов

        В природе сахар содержится в молоке животных и фруктах и подразделяется на моносахариды и дисахариды. Моносахариды - это, по сути, просто отдельные молекулы сахара. В повседневный рацион человека обычно входят три типа моносахаридов - глюкоза, фруктоза и галактоза, которые, в свою очередь, объединяются в двумолекульные соединения, именуемые дисахаридами: мальтоза (глюкоза + глюкоза = солодовый сахар), сахароза (глюкоза + фруктоза = столовый сахар), и лактоза (глюкоза + галактоза = молочный сахар).

        Крахмалы, также называемые полисахаридами или сложными углеводами, представляют собой более замысловатые цепочки молекул сахара.

        Клетчатка, которая не поддается перевариванию и являет собой некрахмалсодержащие полисахариды, поддерживает регулярность опорожнения кишечника и существенно снижает риск множества болезней цивилизации(напр. ожирение и т.д.) Диетическая клетчатка также является поставшиком полезных для кишечника бактерий, таким образом повышая иммунитет, поддерживая здоровый вес, метаболизм и даже душевное здоровье.

        Что такое "сложные углеводы"?

        Если вкратце, то сложные углеводы - это хорошие углеводы, на которых следует основывать свою диету. С точки зрения химии это - молекулы сахара, объдиненные в длинные, сложные цепи. Такая структура вынуждает тело переваривать такие углеводы дольше, так что их употребление не вызывает всплеска уровня сахара в крови. Овсянка, бурый рис, бобовые, зеленые овощи и прочие злаки содержат большое количество сложных углеводов.

        И как вы, вероятно, уже догадались, одним из достоинств сложных углеводов является то, что в них обычно много витаминов, минералов и прочих важных питательных компонентов. 

        Что такое "простые углеводы"?

        Простые углеводы или, как их еще называют, простые сахариды - это просто. Они состоят из одной или двух молекул сахара, объединенных вместе. Тело легко и быстро переваривает такие углеводы, что делает их "быстродействующим" источником энергии. Если вы, например, профессиональный спортсмен, который находится в самом разгаре соревнования, то такой "энергетический впрыск" может сыграть вам на пользу. Однако если вы предпочитаете вести сидячий образ жизни, простые углеводы приведут к серьезному повышению уровня сахара в крови и набору лишнего веса.

        Однако не всех простых углеводов следует опасаться. Например, в свежих фруктах содержатся такие углеводы, но там также есть клетчатка. В сочетании с клетчаткой тело переваривает и поглощает простые углеводы несколько медленнее. 

        Рафинированные углеводы: слишком "просто". 

        Но тут верно и обратное: если вы удалите клетчатку из сложных углеводов, ваше тело будет реагировать на них как на простые. Такие углеводы, часто называемые рафинированными, происходят из полноценных, натуральных продуктов, которые прошли некоторую обработку и имеют несколько измененные химический состав; например, фруктозный кукурузный сироп, который является скорее химическим подсластителем, нежели натуральным продуктом на основе кукурузы, и отбеленная мука. Также рафинированные углеводы содержатся в макаронах, белом хлебе и даже фруктовом соке. 

        Кстати, ценность фруктового сока для рациона человека всегда была предметом споров, результат которых может удивить многих. Польза употребления большого количества фруктового сока на первый взгляд кажется совершенно логичной, однако не стоит забывать о том, что в нем отсутствует клетчатка и присутствуют только простые сахариды(углеводы), порой в весьма ощутимом объеме. Предпочтительней будет ограничить потребление простых углеводов, особенно если они рафинированные. Если вы надумали "почистить" свой рацион, удаление оттуда простых углеводов - лучшее начало. 

        Выбираем правильные углеводы

        Выбор правильных углеводов становится простой задачей, если придерживаться нижеследующих правил.

        Употребляйте достаточно овощей

        Прежде всего сделайте цельные, натуральные овощи и фрукты основой своей диеты. Питательные вещества растительного происхождения замедляют процессы старения, способствуют здоровому делению клеток и снижают риск болезней, связанных с определенным образом жизни. Старайтесь выбирать овощи и фрукты, которые имеют яркие, насыщенные цвета, т.к. это является показателем их качества и содержания широкого спектра фитонутриентов, таких, как витамины, минералы и клетчатка.

        К сожалению, только 3% взрослого населения планеты получают с пищей дневную норму клетчатки. Впрочем, это неудивительно в свете того, что, например, 76% американцев не едят достаточно фруктов, а 87% не употребляют овощи в достаточном количестве. Проверенное правило - употребляйте в два раза больше овощей, чем фруктов. 

        Бобовые, семена, орехи и крупы

        Бобовые, такие, как чечевица, фасоль и горох, имеют большую плотность питательных веществ и являются универсальным компонентом любой углеводной диеты. Семена и орехи, особенно миндаль, грецкий орех, макадамия, семена испанского шалфея, семена тыквы и подсолнечника являются хорошими источниками углеводов. Что касается крахмалсодержащих продуктов, таких, как рис, хлеб или любые другие мучные изделия, лучше всего употреблять те их разновидности, которые содержат цельные злаки. Продукты из цельных злаков оказывают более мягкое влияние на уровень глюкозы в организме, чем другие углеводы.

        Многие люди используют гликемический индекс для того, чтобы определить, насколько хорош их рацион с точки зрения содержания углеводов. Гликемический индекс - это показатель того, насколько быстро тот или иной продукт поднимает уровень сахара в крови. И хотя этот индекс является хорошей пищей для размышления, лучше всего относиться к нему больше как к совету, нежели как к железному правилу, т.к. некоторые исследования показывают, что точность этого индекса может колебаться.

        Хорошие источники углеводов

        Существует ряд углеводсодержащих продуктов, которые дают телу энергию и важные питательные вещества и не имеют в своем составе искусственных химических добавок:

        • Необработанный или сплющенный овес;
        • Натуральные орехи и семена;
        • Натуральные, цельные, необработанные злаки: кинва, спельта, гречка, просо и ядра пшеницы; 
        • Натуральные бобовые: черная фасоль, турецкие бобы, нут и бобы мунг;
        • Натуральные фрукты: ягоды, томаты и цитрусовые;
        • Натуральные овощи: свекла, морковь, красный картофель, сладкий картофель и тыква.

        Плохие источники углеводов

        Вдобавок к тому, что в плохих углеводах просто отсутствует пищевая ценность и клетчатка, такие их разновидности, как кукурузный сироп с высоким содержанием глюкозы, отбеленная мука и сахар-рафинад негативно влияют на ваше здоровье и самочувствие. Сократите до минимума (а лучше вообще исключите) рафинированные углеводы из своего рациона. Газировка, отбеленная мука, сахар-рафинад и им подобные продукты не имеют никакой реальной пищевой ценности и чаще всего оказываются продуктами, которые портят здоровую диету. К ним относятся:

        • Мучные изделия: хлеб, маффины, бублики и кукурузный хлеб;
        • Напитки с подсластителями: газировка, энергетики, коктейли на основе фруктового сока, алкогольные коктейли, сладкий чай, смузи с подсластителями, сахаросодеращие кофейные напитки и молочные коктейли;
        • Закуски в пачках: хлопья, мармелад в виде мишек, крендели и батончики мюсли
        • Продукты с излишней обработкой: картошка фри, чипсы, большинство замороженных полуфабрикатов, сладкие тосты, тесто для пиццы и кукурузные хлопья;
        • Кондитерские изделия и конфеты: мороженое, пирожные, брауни и печенье.
        • Белые макароны, вермишель, лапша и кускус.

        Сбалансированная диета - ключ к успеху

        Правильное питание - вот основной фактор крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Чтобы получить максимальный результат, выбирайте те продукты, которые подходят вам наилучшим образом, а не "просто что-то, что можно есть". Если же правильное питание не позволяет вам добиться поставленных целей в области здоровья, подумайте о разгрузочной диете. 

        Где содержатся углеводы? Какие и сколько есть?

        Сегодня я рассказываю о том, в каких продуктах содержатся углеводы. Какие углеводы нужно есть и почему так важно их есть, если вы хотите похудеть.

        Те, кто когда-либо стремился сбросить лишний вес, много раз слышал, что в первую очередь нужно снизить потребление углеводов, ведь именно от них идет набор веса. Низкоуглеводные диеты, никаких углеводов после 6, нет фруктам, хлебу и другим продуктам, содержащим углеводы… Однако ВОЗ рекомендует нам иметь 1/3 всей еды в виде сложных углеводов.. Итак какие именно нужны нам углеводы и почему важен этот важнейший макроэлемент, причем как худеющим, так и сохраняющим вес.

        Вы согласитесь со мной, что похудение должно быть в первую очередь безопасным? Давайте с вами разберемся, а что такое? Это метод, который признан не инвазивным для здоровья и эффективным одновременно. Сюда следует отнести рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения и различных  мировых ассоциаций по лечению ожирения, работающих на государственном уровне.

        Никакая из диет пока не признана эффективной и безопасной для здоровья, поэтому нам с вами нужно довольствоваться простыми и доступными советами ученых:) Я полагаю, что по сравнению с многочисленными диетами, этот способ не только вызывает больше доверия, но и позволяет не испытывает голода и дает гарантию получения всех необходимых макро и микронутриентов.

        На основании  крупномасшабных международных исследований, длящихся, как вы можете представить, не один год, количество углеводов на этапе сохранения веса должно составлять 55-60% от суточной нормы калорий. А на этапе снижения веса, внимание (!) 55%, то есть примерно столько же.

        Углеводы — это важнейший источник энергии, которая поступает с пищей.

        Это говорит от том, что для безопасного снижения веса, помимо белков и жиров нам просто необходимо есть углеводы. Снижать их количество  — это действительно преступление против своего организма, другое дело необходимо видеть разницу между  видами углеводов.

        Углеводы. Где содержатся?

        Что важно понимать о них, если стремитесь сбросить вес?

        Если подойти к этой теме просто, то существуют:

        • простые углеводы (все сладости, газировка и др)
        • сложные углеводы

        Нас интересуют именно вторые, то есть те, которые формируют основу здоровых привычек питания — злаки, крупы, бобовые, овощи и фрукты. Первая группа — простые углеводы  — отдельная песня, но и съев конфетку раз в два дня, если без нее никак, тоже можно похудеть. Потом конечно нужно проработать причины тяги к сладкому… Об этом будет отдельный пост. Пока просто помните, что если ваша цель — похудеть, то важно понять, где находятся как раз сложные углеводы и в чем их преимущество для сохранения здоровья.

        Сложные углеводы — это полезные углеводы. Чем медленнее будет усваиваться глюкоза, тем лучше для организма. Во-первых длительное усвоение позволяет долго не испытывать чувства голода, а во-вторых — препятствует резким скачкам уровня сахара в крови, не эксплуатируя инсулиновый аппарат.

        Продукты питания, содержащие быстроусвояемые простые углеводы

        Также этот список можно пополнить такими продуктами, как

        • крахмал
        • все изделия из пшеничной муки
        • все изделия содержащие сахар
        • мед
        • манка
        • колбаса и мясная нарезка

        Вы спросите, а что из этого можно все-таки есть, а что нельзя? Ответ: можно есть все, но в разумных количествах. Ничего специально не исключаем, чтобы не подорвать пишевое поведение. Норма сахара для взрослого человека — около 5 чайных ложек сахара, поэтому если вы дополнительно ничего не подсахариваете, живите спойкойно и оставьте все лишние ограничения для людей, любящих поиздеваться над собой. Просто выберете сложные углеводы в 80% той еды, которые вы едите каждый день  и добавляей 20% того, что любите и пусть там будут и простые углеводы, вы спокойно будете снижать вес, работает у  меня и в моей практике с девушками. Просто помните про 80/20. Идем дальше про вес..

        На самом деле цель похудения — это не только сбросить вес, но и самое главное, потом его не набирать. Приучив себя выбирать в основном полезные продукты для своего питания и избавившись от лишних ограничений, вы сможете спокойно оставаться в вашем комфортном весе (потому что сняв резкие ограничения, также перестанете испытывать тягу к запретных плодам-вкусняшкам, которые обычно бывают именно в виде выпечки) .

        А где содержатся сложные углеводы, которые нам можно? Да практически везде:) Первое, что приходит на ум — это злаки.

        Примеры продуктов питания, содержащие медленные углеводы. Их можно и нужно есть на этапе снижения веса 

        Сложно усвояемые будут представленны такими продуктами, как:

        • цельнозерновые злаки: гречка, пшенка, дикий рис, булгур, киноа, макаронные изделия из грубых сортов пшеницы и хлеб из цельного церна. Видите, хлеб можно)
        • бобовые
        • овощи, фрукты
        • семена, орехи, семечки

        Бобовые, семена, орехи и сухофрукты

        Углеводы в овощах

        Углеводы во фруктах

        Это и будет основа для нашего рациона из группы углеводы. В молочной продукции они также содержатся и их можно смело употреблять на этапе снижения веса.

        Что объединяет все эти группы продукты на ваш взгляд? Они все богаты клетчаткой или пищевыми волокнами! Именно благодаря им и будет замедляться процесс всасывания глюкозы, полученной из углевода.

        У простых или быстрых углеводов отсутствует клетчатка, во многом и из-за этого при их регулярном потреблении можно набрать вес. Этот вид углеводов содержит большое количество калорий и их легко переесть, тем самым потребив больше углеводов, по сравнению с вашей нормой.

        Важные нюансы…

        В фруктах молекулы фруктоза соединены как бы некрепко, поэтому когда мы едим какой-то фрукт целиком, то усвоение глюкозы будет происходить медленно, что очень хорошо, а когда мы делаем фреш, то вся фруктоза высвобождается наружу в сок,  уровень сахара в крови резко поднимается. В целом фруктовые фреши не способствуют похудению, да и стремящимся сохранить свой вес, их часто пить тоже противопоказано как раз из-за резкого повышен я уровня сахара в крови.

        Про картошку

        Все худеющие скажут, что картошку есть нельзя! И будут…   не правы:) Крахмал — это наиболее важный углевод по своей пищевой ценности по сравнению с другими, поэтому боятся крахмала — все равно что бояться питать свое тело энергией. Дело в том, что картошка относится и к быстроусвояемым (простым)  углеводам, и к медленноусвояемым (сложным).

        Если мы возьмем две тарелки и на одну положим котлету с картошкой, а на другую — котлету с винегретом, где будет картошка, то во втором варианте она будет перевариваться вместе с пищевыми волокнами других овощей, а они не дадут ей быстро расщепиться. Вывод: картошка будет на пользу фигуре, если аккомпанирована овощами: съедайте вместе с ней в один прием пищи овощной салат, запекайте в духовке с вашими любимыми овощами (из того, что пробовала: с морковкой, фенхелем, сельдереем, луком — по отдельности или вместе, все режется крупно, посыпается специяами, например, розмарином, оригано, душистым перцем, еще для аромата и вкусных нот можно положить чеснок и лавровый лист) И еще тонкость: крахмал в моркови относятся к тем видам полисахаридов, которые лучше всего усваиваются в приготовленном виде, так каротин в моркови становится более доступным для расщепления ферментами.

        Про клетчатку в углеводах

        В природе часто углевод соединен в паре с пищевыми волокнами или клетчаткой. Ее виды: целюллоза, гемицелюллоза, лигнин, они содержатся в овощах, фруктах, злаках, бобовых, орехах и семечках. В целом клетчатка никак не усваивается нашим организмом, в ней нет полезных веществ, проще сказать — в том виде, в котором она к нам поступает, в то же виде и выходит;) Но! Клетчатка выполняет ряд самых важных функций и по степени воздействия диетологи условно приравнивают клетчатку к макронутриентам — белкам, жирам и углеводам.

        В чем смысл в клетчатке?

        • Она просто необходима для правильной работы жкт, в своем роде она как щетка, которая чистит наш кишечник. Пищевые волокна впитывают воду, что ускоряет прохождение пищи через пищеварительный тракт.
        • Клетчатка — это то, чем питаются наши хорошие бактерии кишечника.  Чтобы их становилось больше и чтобы наш организм имел хорошую иммунную систему  — без нее не обойтись.
        • Овощи, фрукты и злаки, содержащие клетчатку, не дают глюкозе быстро усвоиться, а значит надолго насыщают нас и не дают испытывать чувство голода.
        • Клетчатка предотвращает скачки сахара в крови. Овощи должны присутствовать в каждый прием пищи, именно это и есть одно из основных правил, придерживаясь которого, вы сохраните здоровье своего кишечника, а значит всего организма в целом.
        • Благодаря пищевым волокнам происходит регуляция холестерина в крови, что обеспечивает правильную работу сердца и сосудов.
        • Клетчатка в злаках и овощах — это профилактика от всех болезней и гарантия сильной иммунной системы.

         

        «У меня дискомфорт от овощей в рационе»

        Я часто слышу от своих клиентов и знакомых, что они испытывают сложности с перевариванием овощей и бобовых. Из самых распространенных жалоб — неприятные ощущения в области живота и задержка стула. Это происходит потому, что они просто не привыкли есть эти самые овощи. Попросту желудочно кишечный тракт больше привык переваривать белки, жиры, углеводы и не привык преваривать клетчатку, она ему «неудобна». Поэтому и возникают сложности, когда человек за раз съедает большое количество пищевых волокон.

        Решить эту проблему можно очень просто. Во-первых не нужно сразу «налегать» на овощи. Здесь нужно время, без него никуда. Попробуйте сначала ввести термически обработанные овощи — запеченые в духовке, вареные на пару или тушеные. Пищеварительным ферментами уже будет проще справиться с такими.

        Вводите постепенно, по столовой ложке за один прием пищи, если вы вообще не ели прежде часто овощи. После недели — кладите 2 столовые ложки, так постепенно, увеличивая порции, вы окажите своему здоровью большую услугу, потому что ваш кишечник будет «учиться» работать и с клетчаткой. Вы получите хорошее пищеварение, энергию, сияющую кожу, крепкий иммунитет. Вы увидите, что вас меньше будет тянуть на вредные продукты и сладкое.  А все потому, что колоний хороших бактерий в кишечнике станет больше, а соответственно именно они и будут просить больше питания в виде этих самых овощей для поддержания своей жизнедеятельности.

        Хорошие бактерии нашего кишечника питаются клетчаткой преимущественно из овощей,  а плохие бактерии — сладким, полуфабрикатами и другими нецельными  продуктами»собранными» и упакованными с участием консервантов. Увеличив потребление клетчатки, содержащихся в овощах и бобовых, вы будете кормить хорошие бактерии и тем самым вы увеличите естественную тягу к здоровым продуктам.

        Жиры в…углеводах

        Все мы знаем, что в продуктах, содержащих углеводы, содержатся еще и жиры, но какие они?  Это самые хорошие жиры! Пожалуй, в таком идеальном «сохранном» виде  мы навряд ли где еще их найдем. Так, например, семена льна содержат высокий процент полезнейших жирных кислот Омега 3, недостаток которого, как показывают исследования, сейчас наблюдается у большинства жителей планеты.

        Омега 3 очень подвержены окислению под действием воздуха, тепла и света. Держать купленное льняное масло нужно в холодильнике и не более чем в течение 2-3 недель. Безопасный прием получения Омега — это как раз семена льна, которые можно добавлять в небольшом количестве в салаты. Ниже список продуктов, которые помимо углеводов содержат много полезной Омега 3:

        • лук и чеснок
        • цветная капуста
        • мята
        • шпинат
        • авокадо
        • капуста брюссельсткая
        • капуста краснокачаная
        • зеленый салат
        • укроп, петрушка
        • огурец
        • водоросли

        Углеводы  — это не только злаки, но и овощи тоже! Это витамины, минералы и полезные группы жирных кислот.

        Что нужно знать о гликимическом индексе углеводосодержащих продуктов?

        ГИ — это показатель того, на сколько повышается уровень сахар в крови по сравнению со стандартом. В основном он нужен тем, кто имеет проблемы с инсулином, уровнем сахара в крове. Для здоровых людей он может не использоваться. Следует просто помнить, что есть продукты, которые тем, кто сбрасывает вес, нужно есть ограниченно. Но замечу, просто ограниченно, это не значит, что их нужно убрать. Если едите 1 раз в неделю белый рис, пюре и даже пирог из мукт- это ок. 3 раза в неделю пюре — вот где можно поработать. 

        Гликимический индекс продуктов

         

        Что видно из таблицы? Хлеб белый пшеничный имеет 90 единиц, а вот цельнозерновой  ржаной на 40 единиц меньше. Рис, который разваривается при варке — 90, а рассыпчатый -70. Изюм, дыня, арбуз, банан — это те овощи и фрукты, которые стоит есть умеренно на этапе снижения веса. Это не значит, что их нельзя есть, ни в коем случае! Так можно лишить питания полезными микронутриентами за зря. Просто в перекус не два банана, а один, изюм — не горсть, а столовую ложку. Мало? Пожалуйста, добавьте к ложке изюма апельсин и вы останетесь сытыми до следующего приема пищи.

        Картошка имеет ГИ всего 70, ее опережают тыква и арбуз. А вот картофельное пюре уже больше — 80, почему, ведь оно тоже из картофеля? Важна структура углевода: пюре — это раздавленная картошка, проще говоря у нее уже высвобождены все молекулы и глюкоза в ней «готова» к абсорбции. Она усвоится быстрее отварной. А вот картошка в мундире, да еще и остывшая будет иметь еще меньше ГИ по сравнению с рассыпчатой, только приготовленной. Вроде мелочи, но для худеющего важны.

        Макароны. Есть или не есть?

        Макароны, которых так все избегают («от них полнеют»), имеют гликимический индекс всего в 50 единиц. Как вы видите, бояться пасты не за чем (о чем кстати, всегда уверенно заявляли диетологи, но, видно их не слышали)), Но! При  приготовлении пасты важно помнить два правила:

        • макароны должны быть из твердых сортов пшеницы, а лучше всего интегральные (на упаковке так и будет написано «из твердых сортов», например, как у Барилы или Дивеллы, а интегральную пасту легко отличить а полках супермаркета по характерному коричневому цвету. )
        • макароны следует есть без соуса:) Напомню, что соусы, жаренье на масле все это повышает калорийность блюда!

        А как есть пасту без соуса, спросите вы? В самой Италии понятия «макароны с соусом»  — нет. Вернее таких «соусов» всего два, первый — томатный, второй — с мясным фаршем или болоньезе. Пасту с помидорами подают раз-два в неделю, это полезный соус, от него не поправишься. А второй вариант с фаршем вообще редко — раз в месяц от силы. Итальянцы готовят макароны большинстве случаев с овощным «жульеном». Это может быть паста с тыквой, кабачком, паста с баклажаном, паста со цветной капустой, паста с горошком, паста с фасолью, нутом, паста с песто, паста с артишоками. Как есть итальянскую кухню и не набирать вес — в этой статье я выложила свою интервью проекту Ladies on board.

        Есть лазанья, канеллони с соусом бешамель, но и их едят, откровенно говоря, редко. Да, не стоит наедаться большой порцией макарон на ночь, но если ваш ужин в 19 часов и порция не 200, а 80 грамм хороших цельнозерновых макарон плюс овощи, то снижению веса вам ничего не угрожает: в 100 граммах готовых макарон всего 25 гр. углеводов.

        Поправиться от пасты с овощами и с небольшим количеством оливкового масла (1 ч.л)  невозможно.

        Про хлеб

        Хлею едим, но лучше отдать предпочтение муке из цельного зерна (пшеничной и ржаной) — в ней содержится клетчатка, а значит и связи между молекулами глюкозы просто так не разрубить — инсулин в крови будет подниматься постепенно, гликимический индекс  у такого хлеба невысокий.

        Можно позволить себе съесть 1-2 кусочка цельнозернового хлеба в обед и при этом снижать вес!  Худеющим на заметку: подсушенный хлеб будет еще дольше расщепляться, чем свежий, потому что крахмал на его поверхности поменяет свою структуру. В общем это та же история, что и с крахмалом к картофеле: пюре проскочит быстро, а картошка запеченая в духовке —  медленно.

        Сколько съедать углеводов

        А как понять, сколько углеводов нужно съедать за день, чтобы безопасно похудеть?  В среднем для женщины интеллектуального труда весом в 60 кг при средней физической активности при желании скинуть пару-тройку килограмм, следует условно съедать от 220 до 250 гр углеводов в день (не меньше), давайте предположим, что это будет 240 граммов. Еще раз повторю, цифры очень условные, цель — понять сколько всего грамм содержится в продуктах из углеводов и сколько ей нужно съесть именно такой женщине, чтобы восполнить энергию и напитать организм этим макронутриентом на этапе снижения веса.

        Примерное меню на день ТОЛЬКО по углеводам

        Завтрак:                       овсянка 200 гр,  большая груша, йогурт 200 гр.

        2-1 завтрак:                 банан

        Обед:                             рис  200 гр, суп с овощами, салат из овощей 200 гр

        хлеб цельнозерновой кусочек

        Полдник                      150 апельсин

        Ужин:                            чечевица 100 гр, салат 300 гр 215

        В этот примерный список пока не включили белки животного происхождения и недостающие жиры — яйцо, рыба или мясо, сыр, сливочное масло, оливковое масло.

        Как вы видите, еды много и порции немаленькие:) А если составить меню по вашим приоритетам, то можно худеть просто в удовольствие!Я за удовольстве! Я за то, чтобы перестать себя ограничивать, просто найти адекватный под ваши предпочтения и уровень активности стиль питания.

        Для поддержания энергии нам просто необходимы углеводы, съев достаточное их количество, мы не будем испытывать потребность подкрепиться сладеньким, она останется лишь на психологическом уровне. Это еще одна причина не бояться углеводов и «доедать» их.

        Важно.

        Чтобы не набрать вес, нужно помнить одно правило. Количество энергии, которое мы получаем с пищей, должно быть равно тому количеству, которые мы тратим в течение дня. Если вы сбрасываете вес, то важно знать примерно в порциях, сколько нужно съедать за день белков, жиров и углеводов, чтобы а) снизить вес и б) суметь его сохранить.  Для этого без помощи специалиста не обойтись. Часто бывает, что вроде человек не переедает, не ест сладкое, но все равно набирает вес. Это связано не только с неправильными пищевыми привычками, но и с увеличенным по норме количеством белка.  Помните, никакие диеты не сохранят ваши скинутые килограммы. Только безопасный и комплексный подход может гарантировать стабилизацию ситуации с весом на протяжении всей жизни.

        Обязательно задавайте ваши вопросы на тему где содержатся углеводы, либо в форме ниже, либо в комментариях к этому посту в социальных сетях. Я очень надеюсь, что теперь тема углеводов стала более доступной и легкой в понимании. Мне кажется, если вы хотите сбросить вес,  важно хотя бы немного понимать основные моменты, на которых и строится похудение.

        Вопреки сложившемуся мнению, чтобы похудеть, не нужно знать много:) Не стоит засорять свою голову различными подробностями, на самом деле не дающими никакой полезности. Но обладание базовой информацией — это уже треть пройденного пути к вашей цели. Помните, что похудение — это не труд, это не должно быть в «напряг», это не подсчет калорий и конечно же не отказ от продуктов. Ведь вы стремитесь к обладанию здоровья в долгосрочной перспективе и этот замечательный процесс не может быть связан с лишениями и ограничениями.  

        Хотите получить больше информации и комплексном снижении веса с итальянским акцентом? Оставьте ваш е-мейл ниже и я пришлю вам тест «Как у вас с пищевыми привычками», который поможет выбрать персональную стратегию с питанием.  

        Если вам понравилась статья и вы, возможно, снова захотите к ней вернуться, сохраните ее в Pinterest:

        Поделиться ссылкой:

        Похожее

        ТОП-10 полезных источников углеводов

        Добавьте эти продукты в свой рацион, чтобы увеличить потребление углеводов и поднять свою работоспособность.

        Когда вы много бегаете, организм черпает энергию в основном из углеводов, поэтому бегунам их нужно больше, чем не бегающим людям. Эксперты по спортивному питанию обычно рекомендуют бегунам получать около 60% ежедневной нормы калорий из углеводов.

        Сколько калорий сжигается при беге

        Бегунам нужно потреблять правильные виды углеводов и в нужное время. Непосредственно перед, во время и после тренировок потребляйте “быстрые” углеводы с высоким гликемическим индексом. В любое другое время “медленные” углеводы должны поступать из продуктов с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают организм энергией на более долгое время и содержат много питательных веществ.

        Ниже приведены 10 лучших источников углеводов для бегунов по версии Мэта Фицджеральда, эксперта по спортивному питанию, автора бестселлера “Соревновательный вес”. Некоторые из них лучше всего употреблять во время и после тренировки, в то время как другие идеально подходят для регулярного приёма пищи и перекусов.

        1. Бананы

        Поскольку бананы быстро усваиваются и содержат “быстрые” углеводы (один большой банан обеспечивает около 30 грамм углеводов), и при этом их не нужно готовить, они станут идеальным перекусом до или после тренировки. Банан можно добавить в протеиновый коктейль: после тренировки этот напиток будет способствовать восстановлению мышц. Поэтому всегда держите связку бананов у себя в холодильнике.

        2. Ягоды

        Клубника, черника и другие ягоды являются одними из самых полезных источников углеводов. Они богаты витаминами, минералами и фитонутриентами, которые укрепляют здоровье и способствуют увеличению производительности. В полной чашке клубники содержится всего около 12 граммов углеводов, поэтому рассчитывать на ягоды в качестве основного поставщика углеводов не стоит, но будет полезно добавить их в свой ежедневный рацион.

        Бег по правилу 80/20: 10 главных идей книги Мэта Фицджеральда

        3. Бурый рис

        Крупы, такие как бурый рис, являются одними из самых богатых источников углеводов. Одна чашка бурого риса содержит 45 граммов углеводов. Цельные зерна считаются более полезными, чем рафинированные (белый рис), поскольку они содержат больше клетчатки, витаминов и минералов. Они также усваиваются медленнее (их гликемический индекс ниже), поэтому они обеспечивают вас энергией на более длительный срок и способствуют меньшему накоплению жира.

        Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

        4. Энергетические батончики

        Энергетические батончики отлично подходят для заправки во время тренировок, так как обеспечивают “быструю” энергию. До и после бега выбирайте батончики с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира и клетчатки. Для перекуса выбирайте батончики, приготовленные из фруктов, орехов и цельного зерна с минимальным добавлением сахара.

        5 рецептов энергетических батончиков своими руками

        5. Спортивные напитки

        Спортивные и изотонические напитки обеспечивают организм углеводами, необходимыми для питания мышц во время тренировок, а также восполняют потери влаги и электролитов в организме. Поскольку они содержат большое количество сахара, эти продукты следует использовать только непосредственно перед, во время и сразу после тренировок и соревнований.

        Изотоник: что это и как правильно употреблять

        6. Томатная паста

        Томатная паста содержит много углеводов (примерно 21 грамм на чашку), а также различных витаминов, минералов и антиоксидантов, таких как ликопин. Исследования показали, что благодаря этим антиоксидантам любители томатного сока и томатной пасты меньше подвержены некоторым заболеваниям, включая рак простаты у мужчин.

        7. Обезжиренный йогурт

        Продукты с низким содержанием жира, например, йогурт, являются ещё одним богатым источником углеводов. Обезжиренный йогурт – лучший выбор до и сразу после тренировки, потому что у него более высокий гликемический индекс, что приводит к быстрому усвоению углеводов. В большинство йогуртов, даже в те, которые содержат сладкие фрукты, добавляют большую долю сахара. Поэтому обращайте на это внимание при покупке и старайтесь выбирать йогурт без сахара.

        8. Овсяная каша

        Традиционная овсяная каша – идеальный выбор для завтрака перед тренировкой. Каша быстро переваривается и при этом содержит массу углеводов!

        10 вкусных и полезных завтраков для бегуна

        9. Цельнозерновой хлеб

        Цельнозерновой хлеб гораздо полезнее мучных изделий из рафинированного зерна: хотя по количеству углеводов они примерно равны (один ломтик содержит 12 граммов), хлеб из цельного зерна содержит больше клетчатки, витаминов и минералов и имеет более низкий гликемический индекс, что даст вам энергию на более продолжительное время.

        Обратите внимание на упаковку: часто в зерновой хлеб добавляют сахар, поэтому постарайтесь найти производителей, которые этого не делают.

        10. Макароны из твёрдых сортов пшеницы

        Вы, скорее всего, уже знаете, что в пасте много углеводов. Однако паста из цельнозерновой пшеницы даёт энергию на более продолжительный срок и способствует меньшему накоплению жира, чем обычные макароны. Подавайте пасту с продуктами, богатыми белком. Вот 10 вкусных рецептов пасты для марафонской pasta-party.

        Источник: triathlete.com

        Присоединяйтесь к нашему многотысячному сообществу в ВКонтакте.


        Присоединяйтесь к нашему многотысячному сообществу в ВКонтакте.


        50 продуктов, содержащих меньше 100 калорий • INMYROOM FOOD

        Диетологи всего мира советуют питаться дробно, чтобы оставаться здоровым и обладать подтянутой фигурой. Такая система подразумевает разделение суточного рациона на 5–6 равных частей через каждые 2–3 часа. Между основными приемами пищи, как правило, присутствуют перекусы. Они должны быть не очень калорийными и полезными.

        Предлагаем вам подробный список из 50 продуктов, которые содержат менее 100 калорий и отлично подходят для вкусного и питательного перекуса в течение дня. 

        1 стакан черники 

        Черника может быть как свежая, так и замороженная. Эта ягодка очень полезна для зрения и для здоровья в целом. Калорийность такого перекуса — 85 калорий. 

        20 граммов твердого сыра

        Твердый сыр также отлично подходит в качестве полезного и питательного перекуса. Это источник кальция. Калорийность равна 90 калорий. 

        1 большое яйцо

        Яйца прекрасно усваиваются организмом и являются богатым источником витаминов группы В. В одно большом вареном яйце — 80–85 калорий. 

        1 куриная голень без кожи

        Мясо курицы считается диетическим. Для перекуса выбирайте голень. В этой части содержится всего 75 калорий. 

        1 среднее яблоко с кожурой

        Не знаете, чем перекусить в течение дня? Похрустите яблоком. Это богатый источник железа и других витаминов. В одном среднем фрукте содержится примерно 70 калорий. 

        Половина запеченной картофелины

        В картофеле содержится много ценных аминокислот. Кроме того, такой перекус не только полезный, но и вкусный. Всего — 85 калорий. 

        60 граммов нежирной говядины

        Говядина — это самое нежирное мясо. Кроме того, это полноценный источник белка и железа. В таком перекусе содержится 90 калорий. 

        13 миндальных орешков

        Орехи — это вкусно и полезно. Миндаль благотворно влияет на работу мозга и является богатым источником витамина Е. Калорийность — 90 калорий. 

        1 овсяное печенье

        Очень вкусно и полезно! В 1 штуке содержится всего 65 ккал. Иногда можно побаловать себя, разбавляя такой десерт вкусным чаем или кофе. 


        1 стакан брокколи

        К брокколи можно смело добавить 3 столовые ложки соуса из натурального йогурта. Эта капуста очень полезна для работы пищеварительной системы и совсем некалорийна: всего — 80 калорий.  


        2 чайные ложки оливкового масла

        Лечебные и целебные свойства оливкового масла известны с самых давних времен. Оно богато антиоксидантами и витамином Е. В 2 чайных ложках оливкового масла содержится 80 калорий. 

        3 столовые ложки хумуса

        Адепты правильного питания уже давно обратили внимание на эту полезную закуску из нутового пюре. Это здоровая альтернатива животному белку, которая содержит в своем составе 80 калорий.

        1/3 стакана киноа

        Киноа — суперпродукт XXI века. Это настоящий кладезь витаминов, минералов и других полезных веществ, а также ценный источник растительного белка. Такой перекус равен 75 калориям. 

        1 жвачка без сахара

        Пожевать жвачку без сахара после приема пищи или перекуса обойдется вам в 5 калорий. 

        2 средних киви

        В киви содержатся не только практически все известные витамины, но и клетчатка, пищевые волокна, органические кислоты. Вкусно и полезно. Всего — 95 калорий. 

        2  сушеных инжира

        В сушеном инжире сохраняются все полезные свойства свежих плодов. Это рекордсмен по содержанию клетчатки. Он быстро дает чувство насыщения и улучшает работу пищеварительной системы. Калорийность — 75 калорий. 

        100 граммов нежирного йогурта с фруктами

        Йогурт с фруктами — это, пожалуй, самый вкусный перекус, который только можно придумать. Конечно, речь идет о натуральном йогурте, а не о продукте с добавками. Всего — 85 калорий. 

        200 миллилитров овощного супа

        Овощные супы по праву относятся к категории диетических. Один такой содержит примерно 50 калорий. Вкусно, сытно и полезно. 

        1 кусок зернового хлеба

        В 1 кусочке такого хлеба содержится большое количество клетчатки, витаминов группы В и Е, минералов. А калорийность составляет 65 калорий. 

        150 миллилитров гранатового сока

        Гранат очень полезен для профилактики и лечения заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того, этот фрукт улучшает состояние зубов, поднимает настроение и защищает от онкологических заболеваний. Калорийность — 90 калорий.  

        1 небольшая сладкая картофелина

        Сладкий картофель по-другому называют батат. Он является источником нежной клетчатки, из-за чего батат рекомендован к употреблению даже людям с расстройствами пищеварительной системы. Всего — 55 калорий. 

        250 миллилитров водки с содовой

        Если вы оказались на вечеринке, то возьмите на вооружение этот пункт. В половине стакана водки с содовой содержится 95 калорий. 

        Полторы сосиски

        Экспресс-вариант перекуса на скорую руку. Готовится он очень быстро и просто. Калорийность — 85 калорий. 

        20 граммов черного шоколада

        Темный шоколад помогает держать сердечную мышцу в тонусе, лечит бронхолегочные заболевания и стимулирует умственную активность. Этот перекус обладает ярко выраженным бодрящим эффектом, ведь в горьком шоколаде содержится много кофеина. Калорийность — 95 калорий. 

        25 фисташек

        Фисташки — это очень полезные орешки. Помимо витаминов и минералов, в их состав входят полезные вещества, которые помогают снижать уровень холестерина в крови. В 25 штуках содержится 85 калорий. 


        1/3 стакана красной фасоли

        Бобовые являются ценным источником различных витаминов и минералов. Особенно много в фасоли клетчатки, которая дает ощущение сытости, защищает от опухолей и способствует выведению из организма шлаков и токсинов. Калорийность — 85 калорий. 

        200 миллилитров пива

        Еще один вариант так называемого перекуса с градусом покрепче — это темное нефильтрованное пиво. В умеренных количествах оно даже полезно для здоровья. Так, пиво стабилизирует сердечный ритм, предупреждает развитие диабета и даже стимулирует креативное мышление. Всего — 95 калорий. 

        150 граммов сорбета

        Этот перекус придется по душе сладкоежкам. Сорбет освежает и радует вкусовые рецепторы. Калорийность у этого десерта не такая большая. Всего — 96 калорий. 

        3 чайные ложки варенья

        Несколько чайных ложек варенья поднимут настроение и помогут с легкостью дожить до обеда. Калорийность такого перекуса составляет 75 калорий.  

        60 граммов лосося на гриле

        Лосось можно приготовить не только на гриле, но и в пароварке. В рыбе содержится большое количество ценных полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которые очень важны для организма. Калорийность — 99 калорий.

        3 столовые ложки мюсли

        Мюсли положительно влияют на работу пищеварительной системы. В них, как правило, уникальнейшим образом сочетаются простые и сложные углеводы, что дает организму чувство насыщения и радует вкусовые рецепторы. Всего — 85 калорий. 

        2 столовые ложки сушеного арахиса

        Арахис — это очень полезный продукт. Особенно он богат антиоксидантами, которые укрепляют иммунитет и оказывают омолаживающее действие на человеческие клетки. Калорийность — 80 калорий. 

        2,5 чайные ложки майонеза

        Для справки, майонез — это очень калорийный и не совсем полезный продукт, который содержит в своем составе столько калорий, сколько действительно полезный и питательный перекус. Так, в нескольких чайных ложках содержится 85 калорий.

        2 стакана тушеного шпината с острым соусом

        Шпинат стимулирует работу поджелудочной железы и кишечника. Он хорошо усваивается организмом и содержит в своем составе необходимое количество витаминов и полезных веществ. Такой перекус насчитывает в своем составе 75 калорий. 

        9 больших оливок 

        Регулярное употребление этой средиземноморской закуски снижает риск развития онкологических заболеваний, инфаркта, заболеваний сердечно-сосудистой системы. Калорийность — 95 калорий. 


        2 стакана нарезанного арбуза

        Арбуз на 90% состоит из воды и хорошо очищает организм. Эта полосатая ягода выводит шлаки и токсины, что положительно сказывается на здоровье всего организма. Всего — 90 калорий.

        2 стакана попкорна

        Попкорн также может стать неплохим перекусом в течение дня. Выбирайте продукт без добавок и красителей. Калорийность — 95 калорий. 

        2 чайные ложки орехового масла

        Ореховое масло — это очень вкусный продукт. Ему под силу скрасить любое чаепитие и зарядить хорошим настроением до следующего приема пищи. Всего — 65 калорий. 

        1 стакан соуса сальса

        Соус сальса — это неотъемлемый ингредиент большинства блюд мексиканской кухни. Среди ингредиентов: измельченные помидоры, перец чили, лимонный сок и зелень. Калорийность — 70 калорий. 

        1 стакан пюре из тыквы

        Эта оранжевая красавица представляет собой сытный, вкусный и полезный продукт. Тыква — источник витаминов и минералов. В 1 стакане пюре насчитывается 85 калорий. 


        120 миллилитров сухого белого вина

        Белое вино — это благородный напиток. Его регулярное употребление снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет иммунитет и улучшает память. В одном бокале содержится от 95 до 100 калорий. 

        1/3 стакана гуакомоле из авокадо

        Еще один вкусный, полезный и пикантный мексиканский соус — это гуакомоле. Основным ингредиентом соуса является питательный авокадо. Калорийность — 90 калорий.  

        1 стакан малины

        Малина может быть как свежая, так и замороженная. Свои полезные свойства она при заморозке не теряет. Ягодка снижает уровень вредного холестерина в крови и укрепляет сосуды. Всего — 65 калорий. 

        1 стакан томатного сока

        Томатный сок считается самым полезным. В его составе содержится большое количество витаминов, что делает его по-настоящему ценным продуктом. В стакане томатного сока насчитывается 50 калорий. 

        1 чашка зеленого чая

        К перекусу, состоящему из чашки зеленого чая, можно смело добавить ложку меда. Последний обладает по-настоящему уникальными свойствами. Мед важно есть в сыром виде, никуда не добавляя, так как под действием высоких температур вся полезность теряется. Калорийность — 65 калорий.


        1 средний апельсин

        Апельсин — кладезь витамина С, который укрепляет иммунитет, защищает от простудных заболеваний и улучшает настроение. Калорийность — 60 калорий. 

        30 граммов изюма

        Изюм полезен для укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения иммунитета, нормализации нервной системы. Это также богатый источник железа. Всего — 85 калорий. 

        1 большой огурец

        Огурец в большей степени состоит из воды. Это делает его незаменимым продуктом в рационе худеющих. Регулярное употребление огурцов улучшает усвояемость белков животного происхождения. Калорийность — 15 калорий. 

        Неполная горсть семечек подсолнечника

        Семечки подсолнечника представляют собой неплохой вариант перекуса. Удобно и вкусно. Калорийность — 90 калорий. 

        50 граммов квашеной капусты с маслом и сахаром

        В холодное время года квашеная капуста по праву превращается в незаменимый полезный продукт. Она практически рекордсмен по содержанию в своем составе витамина С. Калорийность — 60 калорий. 

        В каких продуктах содержаться сложные углеводы и их роль в похудении

        Углеводы – это основной и незаменимый источник энергии для организма. Если их оказывается недостаточно в повседневном рационе, это приводит к упадку сил, быстрой утомляемости, общему ухудшению самочувствия. Тем не менее многие употребляют продукты, содержащие быстрые углеводы, которые не только утоляют голод на короткий промежуток времени, но и зачастую становятся причиной набора лишнего веса. Важная составляющая здорового питания – сложные, или медленные углеводы, которые дольше усваиваются и дают организму больше энергии. Кроме того, они полезны для похудения.

        Что это такое?

        Медленные углеводы по своей структуре относятся к полисахаридам, то есть содержат в своем составе быстрые углеводы – моносахариды: глюкозу, фруктозу и другие. Моносахариды участвуют в ряде важных химических процессов, например, улучшают работу печени и помогают в процессе переработки и усвоения жиров и белков.

        Моносахариды усваиваются организмом в виде глюкозы, и разделение углеводов на быстрые и медленные происходит именно по тому, насколько быстро организм способен расщепить молекулы полисахарида, содержащиеся в пище, и преобразовать их в глюкозу. Этот параметр называется гликемический индекс. Чем ниже гликемический индекс продукта, тем дольше происходит преобразование углеводов в глюкозу. Тогда содержание в крови глюкозы увеличивается постепенно, без скачков. Кроме того, продукты с низким гликемическим индексом начинают усваиваться под воздействием содержащихся в слюне ферментов еще в процессе пережевывания.

        В медленных углеводах содержится много химических соединений, полезных для организма, способствующих правильной работе желудочно-кишечного тракта и выводу вредных веществ. К этим веществам относятся пектины, клетчатка, крахмал и гликоген. В злаках они содержатся в виде крахмала и целлюлозы.

        Гликоген необходим для полноценного питания мышечных тканей и органов. Откладывается он в мышцах и печени. Расходуется гликоген прежде всего во время физических нагрузок, а те запасы, что откладываются в печени, помогают поддерживать в крови стабильный уровень глюкозы.

        Крахмал также обладает большим количеством полезных свойств. Прежде всего он обеспечивает защиту для стенок желудка и кишечника, что снижает риск развития заболеваний пищеварительной системы. Кроме того, крахмал помогает организму лучше усваивать овощи и фрукты.

        Пектины делают пищу более вязкой и замедляют ее продвижение по желудочно-кишечному тракту. В результате пища усваивается лучше, и организму хватает меньшего объема еды для насыщения. Это свойство пектинов очень важно для тех, кто пытается похудеть.

        Почему помогают при похудении

        Как уже говорилось, сложные углеводы перерабатываются организмом значительно медленнее, чем простые, и оставляют в результате синтеза совсем малый объем лишних веществ. В результате ощущение сытости остается на продолжительный промежуток времени.

        Пищу, богатую такими углеводами, специалисты рекомендуют употреблять в первой половине дня. В этот период обмен веществ в организме наиболее быстрый и эффективный. Кроме того, именно утром в организме активно вырабатывается гликоген, способствующий процессу усвоения органических веществ. А вот после тренировки принимать продукты, содержащие сложные углеводы, не рекомендуется: для быстрого восстановления сил организму нужны именно простые углеводы.

        Низкий гликемический индекс и, как следствие, медленное усвоение сложных углеводов не вызывают резких всплесков инсулина, из-за которого лишние граммы откладываются в виде жира.

        Особенно важно употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы, зимой, в холодное время года. Сахариды способствуют выработке гормона серотонина, который помогает организму согреться.

        Сложные углеводы крайне медленно превращаются в глюкозу, что означает следующее: к тому моменту, как из медленных углеводов синтезируется глюкоза, организм успевает потратить почти все запасы энергии, которая, в свою очередь, поступает в кровь малыми дозами, постепенно, без всплесков. В итоге не остается излишков сахаров, которые нужно откладывать в виде жира, организм успевает обработать все поступившие с пищей углеводы. Возможные излишки же с куда большей вероятностью отложатся в виде гликогена, а не триглицеридов и алкалоидов, вредных для организма. Помимо этого, практически полностью отсутствует нагрузка на печень.

        Если регулярно употреблять богатые сложными углеводами продукты, можно не только очистить организм от вредных веществ и токсинов, но и похудеть без помощи изнурительных тренировок и диет. Процесс избавления от лишнего веса происходит за счет того, что организм для нормального функционирования использует полученную энергию без остатка.

        Довольно распространено заблуждение, что для похудения необходимо отказаться от продуктов, содержащих большое количество углеводов. Тем не менее, специалисты утверждают, что отсутствие в рационе их достаточного количества может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Для похудения необходимо заменить быстрые углеводы на сложные, особенно во время завтрака и обеда.

        Группы продуктов, которые содержат сложные углеводы

        Важно включать в свой рацион продукты-источники медленных углеводов, даже если похудение не является вашей основной целью. Во-первых, они приносят чувство насыщения на достаточно долгий срок, что, в свою очередь, помогает снизить количество потребляемых калорий. Во-вторых, постепенно поступающая в кровь глюкоза дает достаточное для хорошего самочувствия количество энергии.

        В число источников медленных углеводов входят следующие группы продуктов:

        • бобовые (за исключением сои), нут, маш;
        • злаковые культуры;
        • овощи и фрукты, зелень;
        • гречневая, овсяная и другие цельнозерновые крупы, спельта, чечевица, коричневый рис;
        • макароны и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
        • грибы.

        Таблица продуктов, содержащих сложные углеводы

        Ниже представлена таблица продуктов с низким гликемическим индексом. Эти продукты нужно включать в свой ежедневный рацион вместо продуктов-источников быстрых углеводов с гликемическим индексом выше 70.

        Суточная норма потребления

        Недостаток в рационе углеводов, как сложных, так и простых, приводит к серьезным проблемам с обменом веществ, быстрой утомляемости и слабости, ухудшению работы центральной нервной системы, снижению иммунитета. Именно по этой причине врачи и диетологи крайне не советуют похудение с помощью безуглеводных диет. Наилучший способ одновременно держать диету и сохранить здоровье – распечатать или сохранить таблицу продуктов с низким гликемическим индексом и пользоваться ей при составлении меню.

        Существует несколько теорий касательно того, какой объем употребляемых в день углеводов считать оптимальным. Одни диетологи утверждают, что людям, которые занимаются спортом, необходимо употреблять четыре грамма на килограмм массы в сутки. Другие убеждены, что для того, чтобы похудеть, достаточно будет одного-двух грамм на килограмм, с учетом возможности раз в неделю употреблять блюдо с большим количеством сахара, тогда как третьи считают, что похудеть можно и на низкоуглеводной диете без каких-либо физических нагрузок, при которой суточная норма углеводов не превышает двух грамм на килограмм массы тела.

        Существуют также несколько систем, которые предполагают расчет необходимого количества углеводов в зависимости не от массы тела, а от первоначальной цели. Для сброса лишних килограммов и набора мышечной массы их количество в рационе должно составлять от 40 до 60% от общего объема потребляемой пищи. Если необходимо поддерживать текущий вес, то они должны составлять 30-50% от общего объема пищи, а для худеющих без физических нагрузок – 10-20%.

        Важно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, до полудня. В этот период лучше всего протекает процесс обмена веществ, и все полученные углеводы в течение дня будут синтезированы в гликоген и другие важные для организма вещества, а энергия – израсходована в течение дня. Если употребить такие продукты после полудня, когда метаболизм замедляется, это не принесет никакой пользы и приведет только к набору веса.

        Правильный и здоровый завтрак должен быть насыщен белками и углеводами. Например, можно приготовить кашу на воде из любой крупы, за исключением манной. Лучше всего при похудении подойдут перловка или гречка, но при желании можно использовать любую крупу с оболочкой – у нее меньший гликемический индекс, чем у обработанных зерен. В качестве источника жиров можно добавить немного масла. Обед и ужин, наоборот, должны содержать минимум углеводов и жиров.

        Команда Greenportal.pro рекомендует своим читателям тщательно следить за своим рационом, вне зависимости от того, стремитесь вы похудеть или хотите поддерживать тело в форме.

        19 продуктов с высоким содержанием углеводов, в которых углеводов больше, чем в тарелке макаронных изделий

        Паста - это питбуль в мире похудения. Не давая ему особого шанса, люди сразу же предполагают, что это углеводная шахта, лишенная питательных веществ. И хотя может быть правда, что рафинированная паста является одним из самых популярных продуктов с высоким содержанием углеводов, это не означает, что это продукт с самым высоким содержанием углеводов в вашем рационе. На самом деле, сравнительно говоря, макароны не так уж и богаты углеводами.Напротив, есть много удивительных продуктов с высоким содержанием углеводов и значительно большим количеством углеводов.

        Сколько углеводов в пасте?

        По иронии судьбы, многие из продуктов, которые люди считают не богатыми углеводами, на самом деле содержат больше питательных веществ, чем целая миска приготовленной пасты пенне. (Для справки, это 33 грамма углеводов.) Не верите? Мы вам покажем.

        Какие самые распространенные продукты с высоким содержанием углеводов?

        Все перечисленные ниже продукты - некоторые полезные, а некоторые не очень - содержат более 33 граммов углеводов на порцию .Если вы пытаетесь сократить потребление питательных веществ или просто хотите узнать больше о питании, пора начать делать заметки.

        Эти 20 продуктов с высоким содержанием углеводов содержат больше углеводов, чем целая миска пасты.

        Shutterstock

        Количество углеводов: 50 грамм на плод

        Если вы пытаетесь есть с низким содержанием углеводов, манго может оказаться не лучшим выбором. Но если ваша цель - сбалансированная, насыщенная витаминами диета, попробуйте этот тропический фрукт. Всего половина одной упаковки содержит дневную дневную норму витамина С, питательного вещества, которое предотвращает всплески кортизола, накапливающего жир.Если манго обычно присутствует в вашем ежедневном смузи, добавьте также мерную ложку протеинового порошка и горсть сырого овса. Это увеличивает содержание белка и клетчатки в вашем напитке и замедляет переваривание фруктовых сахаров, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.

        ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

        Shutterstock

        Количество углеводов: 35 г на большую пленку

        Если вы обычно носите бинты, потому что думаете, что они полезнее хлеба, у вас все не так.Мало того, что два ломтика хлеба Иезекииля содержат примерно такое же количество углеводов, что и обертка, но и обертывания гораздо более калорийны и насыщены жиром, чем стандартная сэмми. Причина: чтобы маисовая лепешка оставалась гибкой, производители добавляют дополнительный жир, часто в виде соевого масла. Вместо того, чтобы выбирать эти продукты с высоким содержанием углеводов, выберите более полезный для себя хлеб.

        Shutterstock

        Количество углеводов: 38–50 грамм на 12 жидких унций

        Вы уже знали, что газировка содержит химикаты и сахар, но осознавали ли вы, что она содержит больше углеводов, чем целая миска пасты ? Это правда! Банка Sprite на 12 унций содержит 38 граммов углеводов, в то время как классическая кола - около 39 граммов (а крем-газировка - 50!).Если вам нужен более здоровый способ регидратации, попробуйте эти полезные газированные напитки без сахара.

        Shutterstock

        Количество углеводов: 54 грамма, на ресторан, определенный Министерством сельского хозяйства США, обслуживающий

        Хотя большинство людей знают, что картофель крахмалистый, вы можете не осознавать, что картофель фри содержит супер углеводов. Эти жареные во фритюре картофелины содержат в два раза больше углеводов, чем миска пасты при стандартной семейной сервировке. (Вы знаете, корзины, которыми вы должны делиться, но не делайте этого.Ситуация ухудшается: продукты, обжаренные в растительном масле, такие как картофель фри, содержат высокие уровни того, что называется конечными продуктами воспалительного гликирования (AGE), которые представляют собой вызывающие воспаление соединения, которые образуются при приготовлении определенных продуктов при высоких температурах. Чтобы узнать больше об опасностях воспаления, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом о воспалительных продуктах, вызывающих ожирение.

        Shutterstock

        Количество углеводов: 34 грамма в маленькой коробке на 1,5 унции

        Они могут быть милыми, но определенно не невинными.Эти сладкие и жевательные овсяные хлопья содержат 34 грамма углеводов - чуть больше чашки пенне - в одной крошечной коробке на одну порцию.

        Shutterstock

        Количество углеводов: 55 грамм на обычный бублик

        С 277 калориями, 55 граммами углеводов и небольшим количеством клетчатки, этот утренний основной продукт обязательно вызовет резкий скачок сахара в крови. Более того, недостаток клетчатки также заставит вас жаждать большего количества углеводов в течение остальной части дня - в основном противоположное тому, что вы хотите, когда пытаетесь сократить потребление питательных веществ.Причина: «Когда вы едите продукты с высоким содержанием углеводов, не содержащие клетчатки, это похоже на употребление чистого сахара, поэтому оно вызывает такое привыкание», - объясняет зарегистрированный диетолог-диетолог Илиз Шапиро, MS, RD, CDN .

        Shutterstock

        Количество углеводов: 69 грамм на средний фруктовый маффин

        Получите: Всего один коммерчески приготовленный черничный маффин содержит столько углеводов, сколько не один, не два, а пять ломтиков хлеба! Это также кладезь жира и калорий, содержащий более 480 калорий и четверть дневного жира в одном среднем тесте.Сохранить всю болтовню «Я съем половину сейчас, а остальное отложу на потом» - это почти невозможно. Продукты, богатые углеводами, жирами и сахаром, вызывают прямую зависимость. Исследование исследовательского института Скриппса показало, что мыши, которых кормили диетой с высоким содержанием этих питательных веществ, демонстрировали симптомы отмены и были более чувствительны к стрессовым ситуациям после того, как их посадили на более здоровую диету. Если вы хотите более здоровый завтрак, ознакомьтесь с этими вкусными идеями для здорового завтрака!

        Shutterstock

        Количество углеводов: 35 углеводов на очень большой (9 дюймов и более) фрукт

        Они могут быть одним из наших продуктов с высоким содержанием углеводов, но бананы получили зеленый свет в нашей книге.Они являются хорошим источником магния, питательного вещества, которое помогает синтезу белка, что, в свою очередь, увеличивает мышечную массу. Магний также способствует ускорению липолиза - процесса, с помощью которого организм высвобождает жир из своих запасов. Чтобы узнать еще больше о том, как желтый фрукт может помочь вам в достижении ваших целей в отношении здоровья, ознакомьтесь с этими преимуществами употребления бананов.

        Shutterstock

        Количество углеводов: 59 грамм на 1 кусок (пирог диаметром 1/8 9 дюйма)

        Вы знали, что этот десерт восхитителен, но благодаря добавлению сахара и фруктовым центрам в кусочке пирога удается подать больше углеводов, чем в тарелке макарон.И что самое худшее? В общей сложности 36 граммов углеводов - это чистый сахар.

        Shutterstock

        Количество углеводов: 56 грамм на ½ стакана

        Вы избегаете крахмалистого картофельного пюре на День Благодарения и избегаете наполненной углеводами начинки на Рождество? Что ж, если вы также не избегаете этой шаткой смеси, вы, вероятно, не соблюдаете свой план низкоуглеводной диеты. Полстакана острой сладкой приправы содержит 220 калорий, 48 граммов сахара и 56 граммов углеводов.Уменьшите размер порции или переключитесь на клюквенно-апельсиновый вкус, топпер с более сильным ароматом. Больше вкуса означает, что вы можете отказаться от употребления меньшего количества, поэтому вы потребляете меньше калорий и углеводов. # Победа!

        Shutterstock

        Количество углеводов: 44-55 граммов на бутылку емкостью 15 унций.

        Если вы заядлый человек, ешьте это, а не то! Читатель, вы, вероятно, уже знаете, что мы большие поклонники коктейлей для похудения. Это один из самых простых и портативных способов употребления здоровой еды, наполненной продуктами и белками.Но поскольку они сделаны из ароматных фруктов, которые обычно содержат изрядную дозу углеводов, они не всегда лучший выбор для людей, пытающихся сократить потребление углеводов. Например, в бутылках Naked без добавления сахара содержится от 44 до 55 граммов углеводов.

        Shutterstock

        Количество углеводов: 72 грамма на порцию, определенную Министерством сельского хозяйства США (~ 4 финика)

        Обычно используемые в качестве связующего вещества и подсластителя в рецептах энергетических шариков и домашних закусках, финики содержат значительную долю углеводов.Если вы хотите полакомиться, мы рекомендуем придерживаться двух блюд за раз, в которых содержится около 140 калорий и 37 граммов углеводов. Чтобы уменьшить сахарный прилив, добавьте в сухофрукты столовую ложку арахисового масла, чтобы быстро и легко перекусить.

        Shutterstock

        Количество углеводов: 39 грамм на чашку (приготовленной)

        Квиноа, содержащая утоляющую голод комбинацию из восьми граммов белка и шести граммов клетчатки в одной приготовленной чашке, является идеальным источником белка как для вегетарианцев, так и для веганов! Но если вы пытаетесь следить за потреблением углеводов, вы можете уменьшить порции.Вместо того, чтобы думать о киноа как о «главном аттракционе» на вашей тарелке, считайте ее скорее добавкой. Посыпьте им салаты, добавьте в омлеты или используйте вместо сахарной мюсли в парфе из греческого йогурта.

        Shutterstock

        Количество углеводов: 40 грамм на крупный картофель

        Очень вкусный сладкий картофель - это еще одна здоровая пища с тяжелыми углеводородами, содержащая даже больше питательных веществ, чем чашка киноа, но пусть это вас не пугает. Сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс и богат клетчаткой, которая помогает приручить неконтролируемый аппетит, который у многих людей возникает после тренировки. Для легкого гарнира к ужину испеките одно целое и сбрызните его EVOO, паприкой, чесночным порошком и молотым перцем. Делиш!

        Shutterstock

        Количество углеводов: 35 грамм на обычный ломтик среднего размера

        В то время как пицца и паста часто называются запретными итальянской еде среди диетологов, для людей, сидящих на низкоуглеводной диете, пицца - худшее из двух зол.Хотя это не , а гораздо более насыщенный углеводами, средний ломтик с сыром содержит на два грамма углеводов больше, чем обычная миска пенне.

        Shutterstock

        Количество углеводов: 45 г на чашку яблочного пюре

        Яблоки - одно из наших любимых продуктов, подавляющих голод, но это не меняет того факта, что они являются мощным источником углеводов. То же самое и с яблочным пюре, дополнительные граммы которого получаются из изрядной дозы сахара. Наш совет: полностью откажитесь от яблочного пюре и запаситесь некоторыми из этих фруктов с низким содержанием углеводов.

        Shutterstock

        Количество углеводов: 45 грамм на батончик

        Поскольку углеводы обеспечивают энергию, неудивительно, что энергетические батончики богаты углеводами. Тем не менее, вы были бы поражены тем, сколько людей не находят связи. В среднем эти самозванцы по здоровому питанию несут до 45 граммов углеводов, а также полны сахара и страшных химикатов. По сути, они представляют тройную угрозу для вашего здоровья. Чтобы получить лучший способ добавить немного бодрости к шагу, ознакомьтесь с этими лучшими продуктами для получения энергии.

        Shutterstock

        Количество углеводов: 43 грамма на чашки

        Большинство людей рассматривают бобы исключительно как альтернативный источник белка, не обращая особого внимания на их высокое содержание углеводов. Но хотя порция чашки этой фасоли содержит колоссальные 43 грамма углеводов, она обладает огромными преимуществами. Эта же порция содержит впечатляющие 13 граммов белка. Бобы богаты клетчаткой (на 13 граммов), питательным веществом, которое улучшает пищеварение и регулирует уровень сахара в крови.

        Shutterstock

        Количество углеводов: 34-52 грамма на определенную порцию

        Многие люди думают, что фруктовые обезжиренные конфеты, такие как Twizzlers, Sour Patch Kids и мармеладные мишки, лучше для вас, но правда в том, что они так же богаты углеводами и сахаром, как и их шоколадные аналоги, а в некоторых чехлы, они действительно содержат больше углеводов! Например, упаковка M & M'S Milk Chocolate содержит 34 грамма углеводов, а упаковка Sour Patch Kids - 52 грамма.И всего четыре Twizzler (которые бренд считает стандартным размером порции) содержат 36 граммов углеводов. Если хотите чего-нибудь сладкого, обратите внимание на любой из этих 44 экспертов по здоровому питанию, которые клянутся.

        12 здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов

        Углеводы являются важнейшим макроэлементом, который необходимо иметь в сбалансированной диете: Углеводы = энергия. «Они дают нашему телу легкий доступ к энергии и поддерживают нас в течение дня», - говорит Эбби Лангер, Р.D. Хорошие новости? Есть масса полезных источников углеводов. Не очень хорошие новости? Есть масса полезных источников углеводов. Это означает, что, хотя вы автоматически можете думать, что такие продукты, как макаронные изделия и рогалики, содержат много углеводов, есть некоторые продукты, которые не так привлекательны. Конечно, углеводы - неплохая вещь, но они могут привести к накоплению жира и увеличению веса, если они потребляются чрезмерно.

        «Углеводы расщепляются на сахар или глюкозу, когда мы их перевариваем», - объясняет Алисса Рамси, М.С., Р. Д., представитель Академии питания и диетологии. «Часть этой глюкозы используется для немедленного получения энергии, затем часть ее сохраняется в виде гликогена в наших мышцах и печени. Избыточная глюкоза затем откладывается в виде жира. Когда вы едите слишком много углеводов, даже здоровых источников, если избыток углеводов способствует лишние калории, вы наберете вес ».

        Употребление слишком большого количества любого питательного вещества может привести к увеличению веса, объясняет Лангер, но особенно легко переедать углеводы. Итак, сколько углеводов вы должны есть в день? «Среднестатистическому человеку требуется от 45 до 65 процентов калорий, получаемых из углеводов», - говорит Ребекка Скритчфилд, Р.Д., ведущий подкаста Body Kindness. Точные граммы будут зависеть от того, сколько калорий вы потребляете, и от количества макроэлементов, к которому вы стремитесь. «Если вы потребляете 2000 калорий в день, от 900 до 1300 из этих калорий должны поступать из углеводов, что составляет от 225 до 325 граммов углеводов в день», - говорит Скритчфилд. Это число будет меньше, если вы потребляете меньше калорий или у вас другая цель по макроэлементам. Для справки, в углеводах содержится четыре калории на грамм. А если вы хотите похудеть, выбирайте сложные углеводы вместо рафинированных, так как они помогут вам почувствовать себя более насыщенным.

        Итог: наличие надлежащей информации, необходимой для принятия правильных решений, соответствующих вашим конкретным целям, является важным ключом к успеху. Поэтому, если вы следите за своими макроэлементами или пытаетесь снизить потребление углеводов, важно знать, откуда эти углеводы поступают в ваш рацион. Вот несколько полезных источников углеводов, которые следует знать и любить (в умеренных количествах).

        Связано: 21 неожиданный способ есть меньше углеводов, даже не заметив

        Westend61 / Getty Images

        Фрукты

        Фрукты с высоким содержанием натурального сахара (фруктозы), который является углеводом.«Все фрукты содержат множество различных витаминов, минералов и антиоксидантов, включая витамины А и С, калий и фолиевую кислоту», - говорит Рамси. «Они также являются хорошим источником клетчатки». Министерство сельского хозяйства США говорит, что вы должны стремиться к примерно двум чашкам в день (полстакана сушеных фруктов считается за одну чашку).

        Продукты с высоким содержанием углеводов

        Углеводы являются одной из самых важных групп пищевых продуктов во всем мире, и примеры этих продуктов включают:

        • Зерновые, такие как рис, пшеница, ячмень и кукуруза
        • Хлеб, макароны и крупы
        • Фасоль, орехи, семена, овощи и фрукты
        • Картофель и корнеплоды, например батат и сладкий картофель
        • Отруби

        Углеводы являются важным источником энергии в рационе, в основном потому, что для их переваривания требуется меньше воды, чем для белков или жиров.Белки и жиры важны для строительства и восстановления тканей, в то время как углеводы обеспечивают энергию для всех реакций в организме, включая расщепление всех питательных веществ, потребляемых с пищей.

        Организм может использовать жиры и белки в пищу, расщепляя их на отдельные компоненты. Однако мозг и нервы зависят от наличия глюкозы в качестве источника энергии. Производство глюкозы из белков и жиров требует больше энергии, чем расщепление углеводов на простые сахара. Углеводы содержат 15,8 килоджоулей (3,75 килокалорий) энергии на грамм, в то время как белки содержат 16,8 килоджоулей (4 килокалории) на грамм, а жиры содержат 37,8 килоджоулей (9 килокалорий) на грамм.

        Рекомендации по диете

        Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), потребление общих углеводов должно быть достаточным, чтобы обеспечить от 55% до 75% общей потребности в энергии. Белки должны обеспечивать от 10% до 15% общей энергии, а жиры - от 15% до 30%.Это требование можно удовлетворить, потребляя минимум 400 граммов овощей и фруктов в день, включая 30 граммов бобовых, орехов и семян.

        Институт медицины рекомендует, чтобы от 40% до 65% необходимой энергии приходилось на углеводы, особенно сложные углеводы.

        Классификация пищевых углеводов

        Углеводы можно классифицировать как:

        • Простые сахара, включая моносахариды и дисахариды
        • Сложные сахара и углеводы, включая олигосахариды и полисахариды. Сложные углеводы включают фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

        Согласно новым рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, все углеводы в рационе должны поступать из продуктов, богатых клетчаткой, и цельного зерна. Скорость всасывания глюкозы в пище называется гликемическим индексом. Продукты с низким гликемическим индексом требуют больше времени для повышения уровня сахара в крови и рекомендуются по сравнению с продуктами с высоким гликемическим индексом (например, рис, кукурузные хлопья и простые сахара).

        Дополнительная литература

        12 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые невероятно полезны для вас

        Адда Бьярнадоттир

        Углеводы несправедливо обвиняют в возникновении эпидемии ожирения.

        Однако правда в том, что не все углеводы одинаковы.

        Обработанные нездоровые продукты с высоким содержанием сахара и рафинированного зерна определенно вредны для здоровья и вызывают ожирение.

        Но это не имеет отношения к цельной, богатой клетчаткой пище, которая также может содержать углеводы.

        Хотя низкоуглеводные диеты могут быть полезны для некоторых людей, это не означает, что все продукты с высоким содержанием углеводов «плохие».

        Вот список из 12 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые также оказались невероятно полезными.

        Если вы не придерживаетесь низкоуглеводной диеты по состоянию здоровья, то нет абсолютно никаких причин избегать этих вкусных продуктов.

        На самом деле некоторые из самых здоровых продуктов питания в мире богаты углеводами. Фотография: Shutterstock

        1. Квиноа

        Квиноа - питательное семя, которое стало невероятно популярным в сообществе специалистов по естественному здоровью.

        Классифицируется как псевдозлаковое зерно, семя, которое готовят и едят как зерно.

        Приготовленная киноа на 21,3% состоит из углеводов, что делает ее продуктом с высоким содержанием углеводов. Однако это также хороший источник белка и клетчатки.

        Квиноа богата многими минералами и растительными соединениями. Он был связан с такими преимуществами для здоровья, как улучшение контроля сахара в крови (1, 2).

        Не содержит глютена, что делает его популярной альтернативой пшенице при безглютеновой диете.

        Лебеда также очень сытная, поскольку в ней относительно много клетчатки и белка. По этой причине он может быть отличным дополнением к эффективной диете для похудения (3, 4).

        Итог: Квиноа очень питательна. Он может иметь множество преимуществ для здоровья, включая улучшение контроля сахара в крови. Киноа также богата белком и клетчаткой, поэтому может быть полезна для похудения.

        2. Овес

        Овес может быть самым здоровым цельнозерновым продуктом на планете.

        Они являются прекрасным источником многих витаминов, минералов и антиоксидантов.

        Сырой овес содержит 66 процентов углеводов и почти 11 процентов из них - клетчатка.Они особенно богаты мощной растворимой клетчаткой, называемой бета-глюканом.

        Овес также является относительно хорошим источником белка, поскольку он содержит больше, чем большинство других злаков (5).

        Многие исследования показали, что овес может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина (6, 7, 8, 9).

        Употребление овса может также снизить уровень сахара в крови, особенно у диабетиков (10, 11).

        Кроме того, овес очень сытный и может помочь вам похудеть (12).

        Итог: Овес содержит много полезных питательных веществ, включая клетчатку и белок.Было доказано, что овес снижает уровень сахара и холестерина в крови.

        3. Гречка

        Гречка также является псевдозлаком.

        Несмотря на название, гречка никак не связана с пшеницей и не содержит глютена.

        Сырая гречка содержит 71,5% углеводов, а вареная гречневая крупа - около 20% углеводов.

        Гречка очень питательна, она содержит как белок, так и клетчатку. В нем также больше минералов и антиоксидантов, чем в большинстве злаков (13, 14, 15).

        Употребление гречки в пищу может быть особенно полезно для здоровья сердца и контроля уровня сахара в крови, особенно у людей с диабетом (16, 17, 18).

        Итог: Гречка очень питательна и содержит больше антиоксидантов и минералов, чем большинство злаков. Употребление гречки может быть полезно для здоровья сердца и контроля сахара в крови.

        Прочитать страницу 1

        4. Бананы

        Бананы - одни из самых популярных фруктов в мире.

        Они состоят примерно на 23 процента из углеводов в форме крахмалов или сахаров.

        Незрелые (зеленые) бананы содержат больше крахмала, который превращается в натуральный сахар по мере созревания (желтеет) бананов.

        Бананы богаты калием, витамином B6 и витамином C. Они также содержат несколько полезных растительных соединений.

        Благодаря содержанию калия бананы могут помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца (19).

        Незрелые бананы также содержат приличное количество резистентного крахмала и пектина.Оба они поддерживают здоровье пищеварительной системы и питают полезные кишечные бактерии (20, 21).

        Итог: Бананы содержат много калия, который может помочь регулировать кровяное давление. Незрелые бананы также содержат устойчивый крахмал и пектин, которые могут улучшить пищеварение.

        5. Сладкий картофель

        Сладкий картофель - вкусный и питательный клубень.

        Приготовленный сладкий картофель содержит около 18–21% углеводов. Это содержание углеводов состоит из крахмала, сахара и клетчатки.

        Сладкий картофель - богатый источник витамина А (из бета-каротина), витамина С и калия.

        Они очень богаты антиоксидантами и могут помочь снизить окислительное повреждение и риск некоторых заболеваний (22).

        Итог: Сладкий картофель - отличный источник витамина А (из бета-каротина), а также ряда других витаминов и антиоксидантов.

        6. Свекла

        Свекла - это корнеплод пурпурного цвета, обычно называемый свеклой.

        Сырая и вареная свекла содержит около 8–10 процентов углеводов, состоящих из сахара и клетчатки.

        Они богаты витаминами, минералами, мощными антиоксидантами и растительными соединениями.

        Свекла также богата неорганическими нитратами, которые в организме превращаются в оксид азота. Оксид азота помогает снизить артериальное давление и может снизить риск некоторых заболеваний (23, 24, 25).

        Свекольный сок также очень богат неорганическими нитратами и часто используется для повышения физической работоспособности во время упражнений на выносливость (26, 27, 28, 29).

        Итог: Свекла богата витаминами, минералами и растительными соединениями. Они содержат большое количество неорганических нитратов, которые могут улучшить здоровье и повысить физическую работоспособность.

        7. Апельсины

        Апельсины - одни из самых популярных фруктов в мире.

        В основном они состоят из воды и содержат 11,8% углеводов. Апельсины также являются хорошим источником клетчатки.

        Апельсины особенно богаты витамином С, калием и некоторыми витаминами группы В. Они также содержат лимонную кислоту, а также несколько очень мощных растительных соединений и антиоксидантов.

        Употребление апельсинов может улучшить здоровье сердца и предотвратить образование камней в почках. Они также могут увеличивать усвоение железа из пищи, снижая риск анемии (30, 31, 32, 33, 34).

        Итог: Апельсины - хороший источник клетчатки. Они также содержат очень большое количество витамина С и растительных соединений. Употребление апельсинов в пищу полезно для здоровья сердца и помогает предотвратить анемию.

        8. Черника

        Черника невероятно вкусная.

        Их часто называют «суперпродуктами» из-за их мощных растительных соединений и антиоксидантов.

        Они состоят в основном из воды, а также примерно на 14,5% углеводов.

        Черника также содержит большое количество многих витаминов и минералов, включая витамин С, витамин К и марганец.

        Исследования показали, что черника помогает защитить организм от окислительного повреждения. Они также могут улучшить память у пожилых людей (35, 36, 37, 38, 39).

        Итог: Черника невероятно полезна. Они содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов и защищают организм от окислительного повреждения.

        Прочитать страницу 1

        9. Грейпфрут

        Грейпфрут - цитрусовый фрукт со сладким, горьким и кислым вкусом.

        Он содержит около 9 процентов углеводов и большое количество витаминов, минералов и растительных соединений.

        Употребление грейпфрута может помочь похудеть и снизить инсулинорезистентность (40).

        Кроме того, употребление грейпфрута может помочь предотвратить образование камней в почках, снизить уровень холестерина и защитить от рака толстой кишки (41, 42, 43).

        Итог: Грейпфрут содержит различные витамины, минералы и растительные соединения. Это может помочь с потерей веса и иметь множество преимуществ для здоровья.

        10. Яблоки

        Яблоки - популярный фрукт со сладким вкусом и характерным хрустом.

        Они доступны во многих цветах, размерах и вкусах, но обычно содержат около 13–15 процентов углеводов.

        Яблоки содержат много витаминов и минералов, но обычно в небольших количествах.

        Однако они являются достойным источником витамина С, антиоксидантов и полезных растительных соединений.

        Употребление яблок может принести пользу здоровью несколькими способами, например, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний. Яблоки также могут снизить риск некоторых видов рака (44, 45, 46, 47, 48).

        Итог: Яблоки содержат приличное количество витамина С, антиоксидантов и растительных соединений. Употребление яблок может улучшить контроль сахара в крови, а также снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

        11. Фасоль

        Фасоль - разновидность фасоли обыкновенной. Они относятся к семейству бобовых.

        Вареная фасоль содержит 22,8% углеводов в виде крахмала и клетчатки. Они также богаты белком.

        Фасоль богата многими витаминами, минералами и растительными соединениями.Они также содержат большое количество антиоксидантов, таких как антоцианы и изофлавоны.

        Они могут иметь многочисленные преимущества для здоровья, такие как улучшенный контроль уровня сахара в крови и снижение риска рака толстой кишки (49, 50, 51, 52).

        Только никогда не ешьте их сырыми, потому что сырые или неправильно приготовленные фасоли токсичны (53).

        Итог: Фасоль содержит много витаминов, минералов и антиоксидантов. Вареная фасоль также является хорошим источником белка и имеет ряд преимуществ для здоровья.

        12. Нут

        Нут, также известный как бобы гарбанзо, также относится к семейству бобовых.

        Вареный нут содержит 27,4 процента углеводов, из которых 8 процентов - клетчатка. Они также являются хорошим источником растительного белка.

        Нут содержит много витаминов и минералов, включая железо, фосфор и витамины группы B.

        Употребление нута связано с улучшением здоровья сердца и пищеварения. Они также могут помочь предотвратить рак (54, 55).

        Итог: Нут - отличный источник растительного белка и содержит много витаминов и минералов. Было установлено, что употребление нута в пищу приносит пользу для здоровья сердца и пищеварения, а также предотвращает рак.

        Take Home Сообщение

        «Углеводы» не вредны для здоровья - это миф.

        На самом деле некоторые из самых здоровых продуктов питания в мире богаты углеводами.

        Хотя их не следует употреблять в больших количествах, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, они могут быть важными источниками питательных веществ для других.

        Рафинированные углеводы - это плохо, но цельные пищевые источники углеводов чрезвычайно полезны для большинства людей. Период.

        Эта статья была опубликована нашим сотрудником по СМИ Authority Nutrition .

        ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

        8 овощей, которые вы должны есть в сыром виде

        Советы, как избегать использования бисфенола А в консервированных продуктах

        7 вещей, которые вы должны знать о пользе для здоровья воды с алоэ

        Диета с высоким содержанием углеводов, которая сохраняет здоровье, форму и стройность

        Я говорил людям, что придерживаюсь низкоуглеводной диеты. Я действительно верил в это до тех пор, пока недавно не осознал. Моя диета на самом деле богата углеводами - овсянкой, бобами и большим количеством некрахмалистых овощей. Все эти продукты богаты углеводами, а удивительно некрахмалистые овощи почти наполовину содержат углеводы.

        Но углеводы, которые я ем, имеют низкий гликемический индекс (ГИ). Это означает, что я не страдаю от колебаний уровня сахара в крови или набора веса при типичной диете с высоким содержанием углеводов, содержащей продукты с высоким гликемическим индексом.

        Гликемический индекс - это система ранжирования углеводов, основанная на их влиянии на повышение уровня сахара в крови.Рейтинг идет от 0 до 100; чем ближе к нулю, тем меньше влияние пищи на уровень сахара в крови. Продукты с индексом GI ниже 55 считаются с низким GI, от 56 до 69 - со средним GI и выше 70 - с высоким.

        Диета с высоким содержанием углеводов и низким гликемическим индексом - отличный способ поддерживать стабильный уровень энергии, поскольку она поддерживает достаточно высокий уровень сахара в крови в течение дня. Напротив, диета с высоким содержанием углеводов и высоким гликемическим индексом вызывает эти сумасшедшие, резкие эпизоды «вы на скорости» из-за быстрого высокого уровня сахара в крови, за которым следуют изнурительные сбои, а также физическая и умственная усталость из-за резкого падения сахара в крови вскоре после этого.

        Фрукты с низким ГИ снижают уровень сахара в крови
        Я начал думать о своей диете, потому что было проведено исследование 152 человек с диабетом 2 типа, соблюдающих диету с низким ГИ, включая фрукты с низким ГИ. Исследование пришло к выводу, что увеличение плодов с низким ГИ предсказывает снижение гемоглобина A1c (показатель, показывающий средний уровень глюкозы в крови за последние два-три месяца), артериального давления и ишемической болезни сердца.

        Врач Ларри Готтлиб, который сам болен диабетом 2 типа, сказал: «Само собой разумеется, что если используется диета с низким ГИ, с фруктами с низким ГИ, у вас будет более низкий уровень сахара в крови и более низкий уровень A1C. «

        Продукты с низким гликемическим индексом
        При этом продукты с низким гликемическим индексом приносят пользу всем. Они содержат меньше калорий, сахара и жира, более сытны и не вызывают тягу к жиру, сахару и соли, как это делают продукты с высоким ГИ.

        Продукты с низким гликемическим индексом - это, как правило, те, которые мы знаем как «сложные углеводы», такие как 100% цельнозерновые, некрахмалистые овощи, бобы, орехи, йогурт, макароны из цельной пшеницы и многие фрукты.

        Диета, состоящая в основном из продуктов с низким гликемическим индексом, снижает риск сердечных заболеваний и диабета, а так как они помогают вам чувствовать себя сытым, легче поддерживать потерю веса.Если у вас диабет, то употребление продуктов с низким ГИ чаще снижает уровень глюкозы в крови после еды.

        Сертифицированный преподаватель диабета Гэри Шайнер пишет в «Strike the Spike II», что людям с диабетом и уровнем A1C ниже 7,5% уровень сахара в крови после еды должен быть больше, чем сахара в крови до еды.

        Продукты с высоким гликемическим индексом
        Продукты с высоким гликемическим индексом, как правило, представляют собой рафинированные углеводы, большинство из которых также содержат много жира и соли, такие как пончики, картофель фри, сухие завтраки, белый хлеб, белый рис, макаронные изделия, рогалики, запеченные картофель, пастернак и сладкие продукты, такие как пирожные, конфеты, печенье, газированные напитки, фруктовый сок и сиропы.Эти продукты содержат больше калорий и заставляют вас хотеть большего.

        Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают большие колебания уровня глюкозы в крови и требуют большего количества инсулина, чтобы переправить большую нагрузку глюкозы в кровоток туда, где это необходимо. Со временем эта потребность в большем количестве инсулина имеет тенденцию к нарушению продуцирующих инсулин бета-клеток, что способствует развитию инсулинорезистентности и диабета 2 типа.

        Таблица пищевых продуктов с гликемическим индексом
        Вот снимок некоторых продуктов и их гликемического индекса. Помните, что 100 - это еда с самым высоким ГИ:

        Французский багет 95
        Кукурузные хлопья 84
        Крендели 83
        Кока-кола 77
        Пончик 75
        Картофельное пюре быстрого приготовления 74
        Овсяное печенье 55
        Феттучини 52
        Цельнозерновой хлеб 40
        Морковь 47
        Яблоко 38
        Шоколадное молоко 30 34
        Фасоль 27
        Брокколи, цветочная капуста, сельдерей 10-25
        Вишня 22
        Арахис 14
        Нежирный простой йогурт 14

        Как человек с сахарным диабетом 1 типа, я могу сказать вам из личного опыта, соблюдая диету с высоким содержанием углеводов / низким ГИ для последние несколько лет помогли мне сохранить уровень сахара в крови на более высоком уровне, мой вес постоянным, а мое кровяное давление и триглицериды на нижнем пределе нормы.

        8 советов по употреблению продуктов с низким ГИ
        Один из способов ввести в свой рацион продукты с низким ГИ - заменить ими некоторые продукты, которые вы едите сейчас.

        • Используйте Half & Half вместо молока в кофе и чае
        • Замените обычные макароны цельнозерновыми или макаронами Dreamfields
        • Покупайте хлеб, который на 100% состоит из цельного зерна
        • Ешьте сухие завтраки на основе овса, ячменя и отрубей
        • Имейте запеченный сладкий картофель вместо запеченного белого картофеля
        • Ешьте фрукты вместо того, чтобы пить фруктовый сок
        • Замените чипсы и крендели на попкорн
        • Перекусите соевыми бобами и орехами

        Углеводы есть везде, но отказываться от них не обязательно.Просто выбирайте их немного поумнее, немного почаще.

        Многие люди теперь также учитывают в своем рационе гликемическую нагрузку пищи. Гликемическая нагрузка - это способ взглянуть на влияние углеводов на уровень сахара в крови, который также учитывает размер порции. Об этом я тоже напишу в ближайшее время.

        Рива является автором книги «50 мифов о диабете, которые могут разрушить вашу жизнь» и «50 истин о диабете, которые могут ее спасти» и Азбука любви к себе с диабетом и блогов на своем веб-сайте DiabetesStories. com.

        Вызов всех суперфанов HuffPost!

        Подпишитесь на членство, чтобы стать одним из основателей и помочь сформировать следующую главу HuffPost

        Блюда с высоким содержанием углеводов: некоторые примеры | MomsTeam

        • Вафли с фруктами и сиропом
        • Бублик
        • Нежирное молоко
        • Чили с фасолью
        • Рис
        • Лимонад
        • Щербет
        • Каша с бананом и мюсли
        • Гренки из цельнозерновой муки с джемом
        • Апельсиновый сок
        • Сэндвич с курицей гриль
        • Картофель печеный
        • Морс
        • Батончик из замороженных фруктов
        • Сэндвич с ростбифом на цельнозерновом ролле с помидорами и салатом
        • Яблочное пюре
        • Нежирный ванильный молочный коктейль
        • Пицца с грибами
        • Салат с овощами
        • Палочка для хлеба
        • Напиток безалкогольный
        • Спагетти с томатным соусом
        • Чесночный хлеб
        • Салат из огородных овощей
        • Нежирный замороженный йогурт
        • Нежирное молоко
        • Салат из курицы в романе с нарезанными яблоками
        • Овсяное печенье с изюмом
        • Йогурт нежирный
        • Напиток безалкогольный
        • Буррито с фасолью
        • Нежирные чипсы и сальса
        • Лимонад
        • Турция югу
        • Нежирные чипсы
        • Яблоко
        • Спортивный напиток
        • Паста с овощами
        • Итальянский ролл
        • Клубника
        • Холодный чай
        • Рис с овощами и черной фасолью
        • Салат из огородных овощей
        • Чашка для фруктов
        • Нежирное молоко

        10 супер здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов

        По мнению многих исследователей, высокоуглеводная диета заставляет людей иметь более низкий ИМТ ( Индекс массы тела ), чем у тех, кто выбирает низкоуглеводную диету. Помимо более низкого ИМТ по сравнению с низкоуглеводной диетой, высокоуглеводная диета также обеспечивает организм большим количеством витаминов. Эти витамины, которые вы можете получить, - это витамины A, C, фолиевая кислота, каротин, железо, кальций, магний, хотя они содержат небольшое количество цинка, натрия и B12 для организма. Это большая тема о том, какой тип диеты работает лучше, но всем рекомендуют диету, не требующую слишком больших жертв, диету, которой легче придерживаться. Потому что, если вы соблюдаете диету, которой гораздо труднее следовать, скорее всего, диета может оказаться не слишком эффективной.

        Если вы выберете высокоуглеводную диету, следующие продукты настоятельно рекомендуются для более эффективного снижения веса.

        Овес

        Это, вероятно, одна из самых полезных для здоровья продуктов питания. Он богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Эта пища в сыром виде содержит 66 процентов углеводов, из которых 11 процентов - клетчатка. По сравнению с другими злаками, овес содержит много белка, поэтому это также хороший выбор для тех, кто пытается набрать вес, или для тех, кто тренируется.

        Поскольку овес богат клетчаткой, он очень сытный, поэтому вы будете чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени. Скорее всего, вы похудеете, потому что больше не будете есть больше.

        Киноа

        Квиноа - это семена, наполненные питательными веществами, которые завоевывают популярность во всем мире благодаря своим многочисленным качествам. Говорят, что приготовленная киноа на 25% состоит из углеводов, и поэтому эта пища является продуктом с высоким содержанием углеводов. Одно из преимуществ, которое может получить человек от употребления киноа, заключается в том, что она помогает регулировать кровяное давление.Он также не содержит глютена, поэтому он является хорошей заменой пшенице, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты или если у вас непереносимость глютена. Поскольку он также богат белком и клетчаткой, как овес, он также очень сытный, когда вы его употребляете. Таким образом, вы можете продлить свой день без необходимости есть больше. Затем это приводит к меньшему потреблению пищи, что помогает похудеть.

        Фасоль

        Фасоль, как киноа и овес, также богата углеводами: 22.8 процентов углеводов, состоящих из крахмала и клетчатки. Фасоль также является хорошим источником белка, а также витаминов, растительных соединений, минералов и большого количества антиоксидантов, таких как изофлавоны. Когда вы планируете добавить его в свой рацион, всегда следует помнить, что он токсичен в сыром виде, поэтому всегда ешьте его правильно приготовленным.

        Черника

        Черника, вероятно, является фаворитом в этом списке, потому что она восхитительна, поэтому есть ее всегда приятно и идеально в любое время дня.Он также является хорошим партнером к киноа, овсу, йогурту, орехам или любой простой в приготовлении пище. Хотя, как и любой типичный фрукт, который в значительной степени состоит из воды, черника содержит 14,5% углеводов. Кроме того, он также содержит огромное количество витаминов, таких как витамин C и витамин K, минералы и марганец. Черника также обладает противовоспалительными свойствами, которые способствуют правильному функционированию внутренних органов тела. Кроме того, он также защищает организм от окислительного повреждения.

        Свекла

        Свекла, также известная как свекла, - это корнеплод, который выглядит очень привлекательно из-за очень яркого пурпурно-розового цвета. Этот корнеплод содержит от 8 до 10 процентов углеводов, состоящих из сахара и клетчатки. Хотя в нем очень низкое содержание углеводов по сравнению с другими продуктами в списке, это не значит, что это не эффективный продукт для похудения. Это вкусная еда, которую можно приготовить соком или есть сырой. Поскольку неорганические нитраты являются одним из больших преимуществ, которые вы можете получить от употребления этой пищи, вы можете быть уверены, что употребление этой пищи поможет снизить уровень сахара в крови и даже может снизить риск заражения несколькими заболеваниями.

        Апельсины

        Это, вероятно, один из самых популярных и доступных фруктов во всем мире, поэтому вам будет легко найти его даже на местном рынке. Апельсины содержат 11,8% углеводов. Этот фрукт также является отличным источником клетчатки, витамина С, витаминов группы В и калия. Он также богат лимонной кислотой и антиоксидантами. Возможно, самым неизвестным свойством апельсина является то, что он помогает предотвратить образование камней в почках и помогает организму усваивать железо из пищи, что, по сути, помогает в борьбе с анемией.

        Картофель или сладкий картофель

        Эти корнеплоды, скорее всего, являются наиболее популярными источниками углеводов. Это то, что многие люди во всем мире, особенно азиаты, заменяют обычным белым рисом. Он содержит от 18 до 21 процента углеводов, что немного ниже, чем процент углеводов, содержащихся в киноа или овсе. Картофель и сладкий картофель также являются хорошими источниками витаминов А, С и калия и являются хорошим антиоксидантом. Как и киноа и овес, этот корнеплод очень сытный, поэтому его употребление поможет вам чувствовать себя сытым намного дольше и, по сути, поможет вам уменьшить потребление пищи. Меньшее потребление пищи означает, что вы не наберете вес, но это не обязательно означает, что вы не ведете здоровый образ жизни или что вы уже голодаете. Регулируется в большей степени потребление пищи вашим телом.

        Банан

        Банан - популярный фрукт во всем мире. Хотя существует множество разновидностей на выбор, самым популярным из них является Кавендиш, поскольку он большой, сладкий и имеет длительный срок хранения. От 23 до 25 процентов этого фрукта содержат углеводы в виде крахмала и сахара.Незрелые бананы содержат больше крахмала, тогда как в уже спелых бананах гораздо больше сахара. Банан широко известен как отличный источник калия. Кроме того, этот фрукт содержит витамины B6 и витамин C. Благодаря высокому содержанию калия этот фрукт может способствовать снижению кровяного давления и улучшению общего состояния сердца.

        Яблоки

        Этот фрукт может на 80–90 процентов состоять из воды, но, несмотря на это, он содержит от 13 до 15 процентов углеводов! В нем не так много витаминов и минералов по сравнению с другими фруктами, но это отличный источник витамина С, антиоксидантов и, конечно же, отличный источник множества различных растительных соединений, полезных для организма. Яблоко снижает риск некоторых видов рака, а также помогает контролировать уровень сахара в крови. Поскольку он также богат клетчаткой, он помогает продлить день без чувства голода и тяги к еде. Это означает меньшее потребление пищи без чувства голода!

        Нут

        Нут может быть не очень популярным выбором, но вы можете передумать после того, как узнаете о преимуществах его употребления. Нут, также известный как гарбанзо, содержит целых 27 единиц.3 процента углеводов и 8 процентов из них - клетчатка. Это также хороший источник белка, что делает его действительно хорошим выбором для диеты с высоким содержанием углеводов и для набора массы. Он содержит витамины, минералы, а также железо, витамины группы B и фосфор. Это действительно не очень популярный, но очень полезный выбор продуктов для похудения и набора массы!

        Есть и другие продукты со сложными углеводами, которые очень полезны для похудения, если вы выбираете высокоуглеводную диету, но эти десять проще всего найти и они самые популярные! Если вы хотите похудеть, не жертвуя при этом хорошей едой и действительно ценными минералами, которые могут принести пользу вашему организму, вы можете подумать о высокоуглеводной диете.


  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *