Продукты содержащие простые углеводы список: Быстрые углеводы: список продуктов питания

Быстрые углеводы — что это? Список продуктов | Фитсевен

Чем отличаются простые углеводы от быстрых? Если простые углеводы (глюкоза, фруктоза) всегда являются быстрыми, то не все быстрые — простыми. Например, крахмал и мальтодекстрин, обладая сложной структурой, отличаются высокой скоростью усвоения — их причисляют к быстрым углеводам.

Примерами легких для усвоения углеводов является сахар, конфеты, сладости и выпечка. Также в список продуктов с быстрыми углеводами входят белый рис и некоторые сладкие фрукты — они отличаются высоким гликемическим индексом и резко повышают уровень сахара в крови.

Быстрые углеводы — что это?

Быстрые углеводы — это легкоусвояемые углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. Преимущественно обладают простой структурой и состоят из одной или двух молекул (фруктоза, глюкоза, лактоза) — подобные углеводы отличаются сладким вкусом и хорошо растворимы в воде.

Кроме этого, к быстрым углеводам относят продукты со сложной структурой молекул, но с высокой скоростью усвоения. В список входит белый рис, мука, крахмал — содержащиеся в них калории усваиваются организмом также легко, как калории из простых углеводов.

Вред быстрых углеводов состоит в том, что они резко повышают уровень сахара в крови — это нарушает механизмы выработки инсулина и приводит к нарушению обмена веществ. Роль играет и то, что калории быстрых углеводов откладываются преимущественно в подкожный жир на животе.

// Быстрые углеводы — кратко:

• углеводы с быстрой скоростью усвоения
• чаще всего имеют простую структуру
• могут нарушать обмен веществ

// Читать дальше:

Примеры быстрых углеводов

Примерами простых углеводов является сахар (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). Любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

В отличии от сложных углеводов и клетчатки, быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс.

Регулярное употребление продуктов, имеющих в составе значительное количество простых углеводов, приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции (первый шаг на пути к сахарному диабету) и ожирению.

// Читать дальше:

Простые углеводы: таблица продуктов

Обычно в продуктах питания содержатся как простые углеводы, так и сложные — в конечном итоге, роль играет не структура молекулы, а легкость усвоения организмом. Кроме этого, продукты с быстрыми углеводами имеют минимальное количество клетчатки.

// Список простых углеводов:

• глюкоза
• фруктоза
• сахароза
• лактоза
• мальтоза

// Список продуктов с быстрыми углеводами:

• столовый сахар
• джемы и варенья
• мед
• сладкие газированные напитки
• выпечка
• сладкие фрукты
• соки
• крахмальные овощи
• морковь
• мороженое

Содержание углеводов в продуктах

В список продуктов с быстрыми углеводами входит картофель и прочие крахмальные овощи. Несмотря на то, что они содержат крахмал (сложный углевод), их калории легко усваиваются организмом. С другой стороны, сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс.

Отметим и то, что фруктовые соки — это источник быстрых углеводов. В стакане любого сока (даже свежевыжатого) почти столько же сахара, как и в обычной коле. Роль играет то, что при изготовлении сока клетчатка практически полностью удаляется из состава.

// Читать дальше:

Почему быстрые углеводы опасны?

Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы утилизовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, помогающий использовать калории либо для текущих нужд, либо отправляющий их в жировые депо.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод — это чувство провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови. Именно поэтому продукты с быстрыми углеводами приводят к набору веса.

Быстрые углеводы и глюкоза

Главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Сахарный диабет второго типа чаще всего развивается именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого простыми углеводами, различными сладостями, мучными продуктами — однако бедным клетчаткой. Также диабет тесно связан с ожирением.

// Читать дальше:

***

Примерами продуктов с быстрыми углеводами являются, прежде всего, сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки. При этом простые углеводы всегда являются быстрыми, тогда как не все быстрые — простые.

Углеводы – Служба поддержки MyFitnessPal

автор: Elle Penner, зарегистрированный диетолог MyFitnessPal

Нравится вам это или нет (лично я — их фанат), углеводы содержатся в значительной степени везде — во фруктах и овощах, зерновых, орехах и семенах, молочных продуктах, сладостях, газированных напитках, этот список можно продолжить. Углеводы обеспечивают около половины энергии хорошо сбалансированной диеты, 45-65% калорий в соответствии с самыми последними Диетическими Рекомендациями для американцев, а также в Австралии и Великобритании.

Углеводный Обмен Веществ

После приема пищи углеводы отделяются от клетчатки и расщепляются на моносахариды (простой сахар) трех видов: глюкозу, фруктозу и галактозу. Эти моносахариды всасываются тонким кишечником и попадают в кровообращение. Так же, как автомобиль, который работает на очищенном топливе, наши клетки забирают только углеводы в виде глюкозы, поэтому печень сначала преобразует все фруктозы и галактозы в глюкозу.

Глюкоза транспортируется через кровоток и таким образом:

1. Немедленно захватывается клетками и превращаются в энергию
2. Хранится в виде гликогена в печени и скелетных мышцах. Гликоген в мышцах превращается обратно в глюкозу для получения энергии во время тренировки, а гликоген печени поддерживает наш уровень глюкозы в крови в течение коротких периодов голодания, например, пока мы спим.
3. Превращается в жирные кислоты и триглицериды для длительного хранения энергии, если она потребляется в избытке

Виды Углеводов

Все они расщепляются и превращаются в глюкозу, но не все углеводы созданы одинаковыми. Некоторые из них более питательные, чем другие; различные типы перевариваются с разной скоростью и по-разному влияют на наш уровень сахара в крови.


Сложные углеводы 

в основном можно найти в цельнозерновых продуктах, крахмалистых овощах, бобовых, орехах и семенах. Они содержат более длинные, более сложные цепочки сахаров и, как правило, содержат некоторое количество клетчатки, белков и/или полиненасыщенных жиров, а также важные витамины и минералы. Наличие клетчатки, белков, а также жиров замедляет пищеварение и, следовательно, поглощение этих моносахаридов, что приводит к более постепенной реакции инсулина, а также увеличению сытости — и то, и другое очень хорошие вещи.

Простые углеводы поступают из здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи и молочные продукты с низким содержанием жира, но и из менее питательных пищевых продуктов, таких как очищенное зерно (белый хлеб, белый рис и традиционные макаронные изделия), обработанные закуски и крекеры, конфеты и подслащенные газированные напитки.

Эти продукты содержат в основном моно- и дисахариды, одну и две молекулы сахара, которые очень быстро перевариваются и всасываются в кровь — в отличие от сложных углеводов. В то время как фрукты, овощи и молочные продукты предлагают хорошие вещи, как витамины, минералы, антиоксиданты, фитохимические соединения, клетчатку и воду, рафинированным крупам, сладостям и газированным напиткам, с другой стороны, не хватает всех этих дополнительных питательных веществ, поэтому их употребление в рационе нужно ограничивать.

Когда речь заходит о выборе есть углеводы или пить, питательных источники, безусловно, выход. Они включают в себя сложные углеводы, такие как хлеб из 100% цельного зерна и макаронные изделия, коричневый рис, крахмалистые овощи (просто оставьте богатую питательными веществами шкурку на картофеле), бобовые, орехи, семена, обезжиренные молочные продукты и много фруктов и овощей. Для достижения максимальной насыщения питания и сытности с помощью углеводов, ограничьте простые сахара из очищенного зерна, обработанные снеков, сладостей и подслащенных сахаром напитков.

Углеводы, несомненно, приобрели дурную славу в последние годы, но, любите ли вы их или нет, -они присутствуют во всех продуктах, и мы можем, конечно, выиграть, выбирая более питательные их разновидности.

Смотрите нашу инфографику по углеводам (Только на английском).

почему они нужны и где взять – блог FITBAR.RU

Углеводы —  не всегда зло для спортсмена ,исключать их из рациона питания будет лишним. Но здесь есть своя тонкость, которую важно знать. Эта тонкость состоит в том, что углеводы бывают разными и делятся, в зависимости от количества входящих в них сахароидов, на две большие группы. 

Углеводы: быстрые и медленные — в чем различие

Первая группа включает моно- и дисахароиды, т.е.  углеводы, состоящие из одной и двух разновидностей сахара соответственно — их ещё называют простыми или быстрыми углеводами. Основная особенность быстрых углеводов в том, что они не несут пользы для организма, по причине слишком лёгкой усвояемости. Их потребление в большом количестве способно спровоцировать набор лишнего веса и поднятие уровня инсулина в крови.  

Вторая группа состоит из полисахароидов, образованных из трёх простых углеводов и более. Такие углеводы называют медленными, или сложными. Они полезны для человеческого организма, поскольку усваиваются в течении длительного времени, за счет чего способны дать спортсмену долгосрочную энергию. Кроме того, медленные углеводы не провоцируют резкий скачок сахара в крови, как это происходит с быстрыми. 

Понятия простых, быстрых и сложных, медленных углеводов вплотную связаны с гликемическим индексом (ГИ) . Этот показатель даёт информацию об уровне сахара в крови после потребления того или иного продукта питания. Индекс абсолютного максимума равняется 100, и чем он ниже, тем медленнее усваивается продукт.

У сложных углеводов ГИ должен быть ниже 50, что делает их безопасными в плане повышения уровня сахара в организме.Ориентируясь на этот показатель, можно с лёгкостью определять, какие из углеводов являются медленными, а какие — быстрыми. 

Итак, мы определились — для того, чтобы питаться правильно и полезно спортсмену требуются сложные углеводы в рационе. Теперь давайте посмотрим, что они из себя представляют в плане состава и откуда их можно получить.

Медленные углеводы: из чего состоят 

Что же даёт нашему организму потребление медленных, сложных углеводов? Продукты, содержащие полезные углеводы, снабжают организм:

• контролирующим скачки сахара в крови крахмалом
• регулирующим уровень глюкозы и обмен веществ в большинстве тканей инсулином
  
• очищающей организм и обеспечивающей полноценный обмен веществ клетчаткой
  
• поставляющим печени необходимое количество глюкозы гликогеном
  

Все эти вещества жизненно — необходимы человеку, и их поставка, в совокупности с низким уровнем сахара в крови и получением долгосрочной энергии делает медленные углеводы просто идеально — подходящими для организма спортсмена. Осталось только определиться с тем, откуда мы можем их получать в необходимом количестве. 

Медленные углеводы: откуда их получать

Так каким же продуктам питания стоит отдавать предпочтение для получения дневной нормы медленных углеводов, которая требуется организму?

• мука: кокосовая (ГИ = 35), цельнозерновая пшеничная и из полбы (ГИ=45)
• макароны, крупы, бобовые: гречневая и овсяная крупы (ГИ=40), коричневый рис (ГИ=45), макароны из твердых сортов пшеницы (ГИ=50), нут (ГИ=30), фасоль (ГИ=42)
  
• фрукты: зеленые яблоки и зеленые бананы (ГИ=30), грейпфрут и абрикосы (ГИ=20), сливы и вишни (ГИ=22), груши (ГИ=34), клубника (ГИ=32), виноград (ГИ=40), апельсины (ГИ=35)
  
• хлеб: из цельнозерновой муки (ГИ=35), серый хлеб из муки грубого помола (ГИ=40), ржаной хлеб (ГИ=30)
  

• к медленным углеводам можно добавить в список продуктов некоторые овощи, салаты, зелень и грибы: латук, листовой салат, помидоры, лук, капуста, брокколи, баклажаны, чеснок, грибы, зелёный перец — всё с одинаковым ГИ=10, морковь (ГИ=35)
• орехи и сладости: ягодный мармелад без сахара (ГИ=30), черны шоколад 70% (ГИ=22), арахис (ГИ=20), грецкие орехи(ГИ=15)
  
• молочные продукты: йогурт без добавок или обезжиренный (ГИ=35), молоко 2,7 % или соевое (ГИ=30)
  

Как видно из приведенного перечня ,продуктов питания содержащих медленные углеводы достаточно, чтобы можно было выбирать по душе. Сколько подобных углеводов требуется в сутки лично вам зависит от того, к какой цели вы стремитесь — набрать массу,  или сбросить лишний вес. Однозначно можно сказать о том, что в обоих случаев без сложных углеводов не обойтись.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Список продуктов, содержащих медленные углеводы: jenskij — LiveJournal

В последнее время появляется все больше информации о вреде сахара и вообще, сладких продуктов питания. Мучные изделия также попадают в категорию опасных для здоровья. Обосновано это тем, что указанные лакомства являются богатыми источниками быстрых углеводов, мгновенно повышающими в крови уровень глюкозы и формирующими на теле некрасивые жировые складки. Совсем другое дело — углеводы, относящиеся к категории медленных. Эти соединения оказывают на организм большей частью положительное влияние. Что такое медленные углеводы, зачем они нужны и в каких продуктах содержатся мы и расскажем прямо сейчас. Содержание статьи: Что это такое Разновидности и зачем нужны Список продуктов с медленными углеводами Что это такое Медленными или долгими углеводами называют сложные органические вещества, образованные простыми, иначе — быстрыми сахарами. На языке химии их определение звучит как «полисахариды». В отличие от своих более примитивных собратьев сложные углеводы гораздо дольше…

В последнее время появляется все больше информации о вреде сахара и вообще, сладких продуктов питания. Мучные изделия также попадают в категорию опасных для здоровья. Обосновано это тем, что указанные лакомства являются богатыми источниками быстрых углеводов, мгновенно повышающими в крови уровень глюкозы и формирующими на теле некрасивые жировые складки. Совсем другое дело — углеводы, относящиеся к категории медленных. Эти соединения оказывают на организм большей частью положительное влияние. Что такое медленные углеводы, зачем они нужны и в каких продуктах содержатся мы и расскажем прямо сейчас.

Содержание статьи:

• Что это такое


• Разновидности и зачем нужны


• Список продуктов с медленными углеводами

 

Что это такое

Медленными или долгими углеводами называют сложные органические вещества, образованные простыми, иначе — быстрыми сахарами. На языке химии их определение звучит как «полисахариды». В отличие от своих более примитивных собратьев сложные углеводы гораздо дольше усваиваются и перерабатываются организмом, отчего и происходит используемый в отношении сложных сахаров термин «медленные углеводы». Это свойство считается достоинством указанной группы веществ, поскольку выделяемая ими энергия также расходуется в течение длительного промежутка времени. Медленные углеводы не переходят в жир, на продолжительный срок утоляют чувство голода, не провоцируют резких скачков в крови уровня сахара и инсулина, а, значит, не представляют глобальной угрозы для людей, склонных к полноте или уже страдающих от лишнего веса. Кроме того, лакомство ими не способствует перееданию. Для сложных углеводов характерен низкий гликемический индекс.

 

Разновидности и зачем нужны

К медленным углеводам относится не так уж и много известных нам полисахаридов. Это крахмал, растворимая (пектин) и нерастворимая клетчатка, инулин, хитин и гликоген. Поговорим о них более подробно.

Начнем с крахмала. Данное растительное вещество окрашено в белый цвет, превосходно реагирует с горячей и никак не контактирует с холодной водой. Крахмал контролирует ферментативную деятельность человеческого организма и стабилизирует содержание в крови глюкозы.

Клетчатка, как и крахмал, имеет растительное происхождение. Нерастворимые пищевые волокна обладают грубой текстурой, ввиду чего не способны перевариваться в желудочно-кишечном тракте. Пектин же подвергается частичному влиянию ферментов и при контакте с водой становиться гелеобразным веществом. Оба вида клетчатки выводят за пределы человеческого тела вредные накопления, налаживают процесс пищеварения, устраняют гнилостные реакции в кишечнике. Важными свойствами пищевых волокон также являются снижение уровня «плохого» холестерина и, как следствие, нормализация липидного обмена; обеспечение длительного ощущения сытости, борьба с проявлениями аллергии.

 

Что можно сказать об инулине? Этот медленный углевод — пребиотик, угнетающий рост и размножение вредоносных бактерий и увеличивающий численность в кишечнике полезной микрофлоры. Еще он используется худеющими особами и людьми, страдающими сахарным диабетом, в качестве натурального сахарозаменителя. Инулин растворяется в горячей, но не в холодной воде и является резервным соединением растительного происхождения.

Следующий сложный, медленный углевод — хитин. Он встречается в составе клеточных оболочек грибов, низших растений и служит структурным компонентом некоторых частей беспозвоночных животных (например, панциря, клешней, крыльев и т.д.). Хитин — мощный природный очиститель организма от «мусора»: шлаков, токсинов, канцерогенных и ядовитых веществ. Снижает он и содержание холестерина в сосудах. Иными словами, функции хитина сродни таковым грубой клетчатки.

 

Последний в нашем списке полисахаридов — медленный углевод гликоген. Подобно инулину, он выполняет резервную функцию, представляя собой кладезь глюкозы. Острая нужда организма в быстрых углеводах вызывает расходование этого запаса моносахаридов. Протекает данный процесс большей частью в главном детокс-органе человеческого тела — печени, однако сложный углевод концентрируется еще и в мышечной ткани. Кстати, расщепление гликогена с выделением простых углеводов и, впоследствии, энергии происходит при соблюдении жесткой диеты для похудения или во время интенсивных занятий спортом.

Важный нюанс: чтобы медленные углеводы качественно работали в направлении снижения веса и очищения организма от вредных веществ, необходимо следить за тем, чтобы в ежедневном меню их было гораздо больше, нежели простых сахаров.

Список продуктов с медленными углеводами

Теперь давайте поговорим о продуктах, которые нужно употреблять, чтобы в нужном количестве получать медленные углеводы ежедневно. Список продуктов с медленными углеводами достаточно велик, он включает в себя, в основном, только правильные и полезные для нашего здоровья продукты.

 

Пищевые источники полисахаридов по одним данным, имеют гликемический индекс, равный меньше 70 единиц, по другим — меньше 40 единиц. Основываясь на этой информации, нетрудно составить перечень продуктов, богатых сложными углеводами.

В первую очередь, медленные углеводы содержатся в кашах, гарнирах из круп, в хлебобулочных и мучных изделиях. Гречневая, перловая каша, отварной коричневый рис, овсянка, ржаной и хлеб с отрубями, макароны из твердых сортов пшеницы — все эти лакомства содержат сложные сахара в достаточном количестве.

Второе место в списке продуктов с медленными углеводами занимают, как ни странно, плоды бобовых культур, орехи и семечки масличных растений. К первой категории принадлежат арахис, горох, чечевица желтая и зеленая; белая, красная и стручковая фасоль, соевые бобы, нут. Орехи, содержащие наибольшее количество медленных углеводов: грецкие, миндаль, фундук, фисташки, кедровые орешки, бразильский орех. Семечки со сложными, медленными углеводами в составе: кунжутные, подсолнечные, льняные, тыквенные.

 

В список продуктов, содержащих медленные углеводы, конечно, входят овощи и корнеплоды, среди которых также найдутся продукты, способные насытить организм человека сложными сахарами. К таковым принадлежат: помидоры, чеснок, белокочанная капуста, брокколи, морковь, салатные листья, кабачок, болгарский перец, цветная и брюссельская капуста, шпинат, репчатый лук, огурцы, баклажаны, базилик, петрушка, сельдерей, укроп, кинза и прочая пряная зелень.

Обогатит ваше меню натуральными лакомствами, в которых содержится немало медленных углеводов, и плодово-ягодное семейство. Яблоки (особенно кислых сортов), цитрусы (апельсин, грейпфрут), свежие абрикосы, клубника, персик, вишня, черная и красная смородина, хурма, банан (недоспелый), авокадо, груши, дыня, клюква, черника, инжир, а также сухофрукты (урюк, чернослив, курага, изюм) — все это прекрасные варианты для приобретения продолжительного ощущения сытости и получения медленно расходуемой энергии.

Хорошими источниками медленных углеводов, кроме того, могут послужить кисломолочные продукты (твердый и плавленный сыры, творог, йогурт, сливки), колбасные изделия, соусы (кетчуп, майонез), маслины, грибы, темный и горький шоколад, куриные и перепелиные яйца, мармелад. Из напитков и жидких продуктов, содержащих медленные углеводы, выделяют кефир, натуральный несладкий кофе, томатный сок, айран, свежее домашнее коровье или козье молоко, молочная сыворотка, виноградное вино, квас, морс и компот.

Ну, а самым лучшим медленным углеводом в чистом виде считается сырая пшеница. Чтобы извлечь из нее сложные сахара, ежедневно употребляйте в пищу пророщенные пшеничные зерна.

 

Автор: Пономаренко Надежда

Источник

простых углеводов | Livestrong.com

Углеводы из морских источников рекомендуются вместо столового сахара.

Кредит изображения: moggara12 / iStock / Getty Images

Углеводы, наряду с жирами и белками, составляют одну из основных категорий продуктов питания. Как отмечает Medline Plus, обеспечение организма энергией, особенно мозга, является основной функцией углеводов. Углеводы делятся на две группы: простые углеводы, которые содержат один или два сахара и усваиваются быстрее, и сложные углеводы, которые содержат три или более сахара и усваиваются медленнее.

Рекомендуется, чтобы люди получали от 40 до 60 процентов общего количества калорий из углеводов, хотя предпочтительны сложные углеводы. Однако не все простые углеводы содержатся в продуктах с высокой степенью обработки, содержащих большое количество рафинированных простых сахаров, которые обеспечивают очень мало питательных веществ. Некоторые из них встречаются в природе в различных источниках пищи.

Фруктоза

Фруктоза — это простой углевод, который содержится во фруктах.

Кредит изображения: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Фруктоза — это простой углевод, состоящий из одного сахара, который естественным образом содержится во фруктах, отмечает Medline Plus.Хотя фруктоза из фруктовых источников полезна, потому что она сопровождается витаминами и другими питательными веществами, было показано, что сильно переработанная фруктоза, содержащаяся в безалкогольных напитках и других высокоочищенных продуктах, обычно в форме кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, оказывает негативное влияние на здоровье.

. The Globe and Mail недавно сообщили об исследовании, которое показало, что, хотя все сахара имеют тенденцию питать раковые клетки, фруктоза является мощным активатором деления раковых клеток.

Галактоза и лактоза

Галактоза — это простой углевод, который естественным образом содержится в горохе и молочных продуктах.

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Галактоза — это простой углевод, состоящий из одной сургичной молекулы, который в природе встречается в горохе и в молочных продуктах, хотя, согласно Vertual Chem Book, он чаще встречается в лактозе, которая представляет собой двойной сахар, состоящий из глюкозы и галактозы. Из каждых 18 000 рожденных младенцев один будет иметь генетический дефект и не сможет переваривать галактозу. Однако это состояние исправится само, потому что созревание приводит к развитию фермента для метаболизма галактозы.

Мальтоза

Мальтозу можно найти в пиве и некоторых овощах.

Кредит изображения: amanaimagesRF / amana images / Getty Images

Мальтоза содержится в некоторых овощах и пиве, отмечает Medline Plus. Мальтоза — это двойной сахар, образованный двумя молекулами глюкозы. Мальтоза, также известная как солодовый сахар, встречается в природе реже. В процессе приготовления пива зерна ячменя должны быть «соложены», что доводит зерно до максимально возможного содержания крахмала.Затем сахар ферментируется дрожжами для создания пива.

Сахароза

Сахароза — это двойной сахар, состоящий из молекулы фруктозы и глюкозы.

Изображение предоставлено: Елена Емчук / iStock / Getty Images

Сахароза — это двойной сахар, состоящий из фруктозы и молекулы глюкозы. Сахароза обычно используется в качестве столового сахара. Он также содержится в кленовом сиропе, коричневом сахаре, сахарной пудре и сахарной свекле или тростниковом сахаре. Эти сахара, за исключением, возможно, кленового сиропа, считаются рафинированными сахарами, которые обеспечивают калорийность, но им не хватает других питательных веществ, таких как витамины, клетчатка и минералы, отмечает Medline Plus. По этой причине калории из рафинированного сахара считаются «пустыми калориями» и могут привести к увеличению веса. Medline Plus отмечает, что лучше всего выбирать углеводы с витаминами и другими питательными веществами из натуральных источников, таких как фрукты, а не столовый сахар.

Список продуктов, содержащих простой сахар

Самый сладкий сахар обычно самый простой.

Кредит изображения: Тодсафол Тамкланг / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Простой сахар может быть вам не очень полезен, но он вкусный.Простые сахара, также известные как простые углеводы, можно найти в самых разных продуктах, от фруктов и овощей до молочных продуктов. Конфеты и газированные напитки также являются большими источниками простых сахаров.

Типы сахаров

Углеводы критиковали и хвалили, что сделало их одним из самых противоречивых из трех макроэлементов. Однако не все углеводы одинаковы. Сахар — это класс химических соединений. Моносахариды и дисахариды являются примерами простых сахаров .

Более сложные углеводы — олигосахариды и полисахариды. Они содержат более двух молекул сахара и могут быть очень сложными. Большинство углеводных продуктов, которые вы едите, такие как макаронные изделия, рис, картофель и злаки,

состоят из этих более сложных сахаров . Хотя их часто считают простыми углеводами, они не так просты, как моносахариды и дисахариды.

Подробнее: Что такое простые сахара?

Самый простой из сахаров

Согласно статье из Университета Пердью, сахар, который не может быть расщеплен на более простую форму, известен как моносахарид.Это так просто, как получить простой сахар. Глюкоза и фруктоза являются примерами моносахаридов.

Моносахаридные продукты

Согласно статье MyFoodData, мед — один из самых богатых глюкозой продуктов питания. Мед настолько сладок и сладок, что некоторые люди используют его для подслащивания напитков, таких как чай и коктейли.

Согласно статье с веб-сайта Britannica, глюкоза является основным источником углеводов, содержащихся в крови высших животных. По мере употребления в пищу более сложных углеводов пищеварительная система расщепляет их на глюкозу, поскольку глюкоза — это самый простой сахар .

Уровень глюкозы у диабетиков

Уровень глюкозы — это то, о чем должны беспокоиться люди с диабетом. У диабетиков как 1-го, так и 2-го типа возникают трудности с регулированием уровня глюкозы в крови. Обычно организм вырабатывает инсулин для регулирования уровня глюкозы в крови, выводя его из кровотока в жировые клетки. Однако диабетики либо не могут вырабатывать инсулин, либо он плохо функционирует, поэтому они должны быть осторожны с тем, сколько углеводов они едят.

Продукты с фруктозой

Фруктоза также является моносахаридом.Как вы могли догадаться по названию, фруктоза — это основной сахар, содержащийся во фруктах. Загадка фруктозы заключается в том, что, хотя фрукты считаются полезными для здоровья, фруктоза, как простой сахар, обычно считается нездоровой.

В статье Фонда Международного совета по пищевым продуктам говорится, что фруктоза не является ни хорошей, ни плохой. Это означает, что сахар сам по себе не имеет другой питательной ценности, кроме как источник энергии. Употребление фруктов полезно для здоровья, потому что они содержат витамины, минералы и клетчатку, которые добавляют сахару питательную ценность.Однако употребление фруктового сока не так полезно, потому что в нем намного больше сахара.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — популярный подсластитель, связанный с фруктозой. Его получают путем обработки кукурузного крахмала до тех пор, пока он не расщепится на простой сахар глюкозу. В статье Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США говорится, что в расщепленный кукурузный сироп добавляется фермент для преобразования содержащейся в нем глюкозы во фруктозу.

Галактоза — третий моносахарид, но он не так распространен, как глюкоза или фруктоза. Согласно статье из Britannica, галактозу можно найти в молочных продуктах, обычно в сочетании с другим типом сахара.

Немного сложнее

Дисахариды — это другая форма простого сахара. Они просто состоят из двух молекул сахара, а это значит, что они могут расщепляться дальше, в отличие от моносахаридов.

Сахар в молочных продуктах

Лактоза является наиболее известным дисахаридом, поскольку многие люди не могут ее переваривать.Лактоза является преобладающим сахаром в молочных продуктах. Согласно докладу Intermountain Healthcare, он состоит из двух моносахаридов: глюкозы и галактозы.

Молоко и другие молочные продукты получают слегка сладкий вкус из-за лактозы. Если вы проверите сведения о пищевой ценности на картонных коробках и упаковках вашего любимого молока, йогурта, мороженого или сыра, скорее всего, вы увидите изрядное количество углеводов. В молочных продуктах больше сахара, чем вы думаете.

Непереносимость лактозы — распространенная проблема. Согласно статье Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, если у вас непереносимость лактозы, это означает, что вы не можете переваривать простую сахарную лактозу. Употребление молочных продуктов может нанести ущерб пищеварительной системе любого человека с такой непереносимостью.

Столовый сахар и сахароза

Столовый сахар — дисахарид. Правильное название — сахароза, и это комбинация простых сахаров фруктозы и глюкозы. В отличие от фруктов, которые содержат питательные вещества, столовый сахар не имеет добавленной питательной ценности.Это чистая форма сахара, что делает его нездоровым. Попробуйте ограничить потребление столового сахара и используйте его только для придания вкуса еде или напиткам.

Сахароза присутствует в пищевых продуктах, кроме столового сахара. Кленовый сироп, например, содержит сахарозу. Некоторые фрукты на самом деле содержат сахарозу вместо фруктозы. Согласно статье из Университета здравоохранения Висконсина, такие фрукты, как абрикосы, яблоки, бананы, грейпфрут и другие, содержат сахарозу.

Добавленный сахар в пищу часто бывает в форме сахарозы.Это означает, что некоторые газированные напитки, молочные продукты или замороженные продукты могут содержать сахарозу.

Мальтоза — это две соединенные вместе молекулы глюкозы. Он содержится в основном в зернах и овощах. В качестве добавки к некоторым продуктам мальтоза обычно выпускается в виде порошка и может загущать и подслащивать такие продукты, как молочные коктейли.

Сложные сахара и крахмал

Крахмал, который представляет собой углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как картофель, рис и пшеница, на самом деле является полисахаридом. Значит, это не простой сахар.Крахмал — это соединение, которое растения вырабатывают для хранения энергии. Продукты, содержащие крахмал, часто считаются плохими углеводами, но на самом деле они сложнее сахаров во фруктах.

Подробнее: Разница между простым сахаром и крахмалом

Ограничьте употребление простых сахаров

Простые сахарные продукты считаются вредными для здоровья, потому что ваш организм очень быстро их расщепляет. Это означает, что сахар попадает в ваш кровоток и вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови.Более сложные углеводы перевариваются дольше и не повышают уровень сахара в крови так сильно.

Когда уровень сахара в крови резко повышается, ваше тело должно вырабатывать инсулин, чтобы вывести глюкозу из кровотока. Когда это произойдет, вы можете почувствовать сонливость. Это называется сбоем и возникает из-за употребления сладкой пищи. Постарайтесь ограничить потребление простых сахаров.

Продукты с высоким содержанием простых сахаров

Если вы просто пытаетесь сократить потребление калорий или вам нужно сократить потребление простых сахаров по причинам, связанным со здоровьем, вам необходимо знать, каких продуктов следует избегать.Есть много продуктов с высоким содержанием простых сахаров, но наиболее распространенными являются:

• Сахар столовый
• Кленовый сироп
• Мед
• Даты
• Арбуз
• Ананас
• Яблоки
• Газированные напитки
• Мороженое
• Молоко
• Сахарная крупа
• Спортивные напитки
• Конфеты
• Приправы, например кетчуп
• Немного арахисового масла

Углеводы | Велнес HE 130

Не знаете, что думать об углеводах в наши дни? Вы попали в нужный раздел. Вот факты, чтобы отделить шумиху от правды об углеводах.

Что такое углеводы?

Ваше тело использует углеводы (углеводы) для производства глюкозы, которая является топливом, которое дает вам энергию и помогает поддерживать работу.

Ваше тело может использовать глюкозу немедленно или накапливать ее в печени и мышцах, когда это необходимо.

Углеводы можно найти в следующих количествах:

• Фрукты
• Овощи
• Хлеб, крупы и прочие крупы
• Молоко и молочные продукты с сахаром
• Продукты, содержащие добавленный сахар (например,g., торты, печенье и напитки).

К более здоровым продуктам с высоким содержанием углеводов относятся продукты, содержащие пищевые волокна и цельнозерновые продукты, а также продукты без добавления сахара.

А как насчет продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как газированные напитки и конфеты, которые также содержат добавленный сахар? Это те, которые добавляют в ваш рацион дополнительные калории, но не так много питательных веществ.

Быстрые вопросы и ответы
Я слышал, что есть «хорошие» углеводы и «плохие» углеводы? Вы можете предоставить мне дополнительную информацию?
Некоторые книги о диетах используют «плохие» углеводы, чтобы говорить о продуктах с рафинированными углеводами (т.е., что означает, что они сделаны из белой муки с добавлением сахара). Примеры: белый хлеб, пирожные и печенье. «Хорошие» углеводы используются для описания продуктов, содержащих больше клетчатки и сложных углеводов. Сложные углеводы — это углеводы, которые дольше расщепляются на глюкозу; такие как овощи, фрукты, цельнозерновые и бобы. Эти термины не используются в Руководстве по питанию для американцев , 2010 г. . Вместо этого в руководстве рекомендуется выбирать богатые клетчаткой углеводы из групп овощей, фруктов и злаков и избегать добавления сахара. Также рекомендуется, чтобы по крайней мере половину вашего ежедневного рациона составляли цельнозерновые.

Какие бывают углеводы?

Есть два основных типа углеводов:

• Сложные углеводы
• Простые углеводы

Сложные углеводы

Крахмал и пищевые волокна — это два типа сложных углеводов.

Крахмал должен быть расщеплен в процессе пищеварения, прежде чем ваш организм сможет использовать его в качестве источника глюкозы.

Довольно много продуктов содержат крахмал и пищевые волокна, такие как хлеб, крупы и овощи:

• Крахмал содержится в некоторых овощах (например, в картофеле, сушеных бобах, горохе и кукурузе).
• Крахмал также содержится в хлебе, крупах и зернах.
• Пищевые волокна содержатся в овощах, фруктах и ​​цельнозерновых продуктах.

Пищевые волокна

Возможно, вы видели пищевые волокна на этикетке, указанные как растворимые или нерастворимые волокна.

Растворимая клетчатка встречается в следующих количествах:

• Овсянка
• Овсяные отруби
• Орехи и семена
• Большинство фруктов (например,г. , клубника, черника, груши, яблоки)
• Сухие бобы и горох

Нерастворимая клетчатка, обнаруженная в следующих количествах:

• Хлеб из цельной пшеницы
• Ячмень
• Коричневый рис
• Кускус
• Булгур или цельнозерновые злаки
• Отруби пшеничные
• Семена
• Большинство овощей
• Фрукты

Какой тип лучше? Оба! Каждый из них имеет важные преимущества для здоровья, поэтому ешьте разные продукты, чтобы получить достаточно обоих.У вас также больше шансов получить другие питательные вещества, которых вы могли бы пропустить, если бы вы просто выбрали 1 или 2 продукта с высоким содержанием клетчатки.

Сколько пищевых волокон мне нужно каждый день?

Большинство американцев сильно недополучают пищевые волокна. Хлеб, булочки, булочки и корки для пиццы, приготовленные из рафинированной муки, не являются одними из лучших источников пищевых волокон, но в настоящее время составляют значительную часть нашего рациона. Чтобы соответствовать рекомендациям по клетчатке, большинству людей необходимо увеличить потребление фасоли, гороха, других овощей, фруктов и цельного зерна, а также других продуктов с натуральной клетчаткой.

Рекомендуется получать 14 граммов пищевых волокон на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете каждый день. ¹ Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно каждый день, посетите: Планы питания на MyPlate.gov и укажите свой возраст, пол, рост, вес и уровень активности в плане ежедневного питания.

Или, как правило, вы можете обратиться к приведенной ниже таблице, чтобы узнать рекомендуемое количество клетчатки, которое вам нужно, в зависимости от возрастных и гендерных групп. ^1,2

питательное вещество (ед.)	источник гола	ребенок 1–3	женский 4–8	Мужской 4–8	женский 9–13	Мужской 9–13	женский 14–18	Мужской 14–18
Всего клетчатки (граммы)	IOMd	14	17	20	22	25	25	31

питательное вещество (ед. )	источник гола	женский 19–30	Мужской 19–30	женский 31–50	Мужской 31–50	женский 51+	Мужской 51+
Всего клетчатки (граммы)	IOMd	28	34	25	31	22	28

Поначалу вам может быть сложно съесть все дневные граммы клетчатки.Просто принимайте это медленно и старайтесь чаще выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки. Со временем вы постепенно будете есть больше клетчатки!

Попробуйте эти советы, чтобы ускорить потребление пищевых волокон:

• Чаще выбирайте цельные фрукты, чем фруктовый сок. Свежие, замороженные или консервированные — неважно — все они в счет!
• Попробуйте съесть два овоща во время ужина.
• Держите миску с овощами уже вымытой и подготовленной в холодильнике — попробуйте морковь, огурцы или сельдерей, чтобы быстро перекусить.
• Приготовьте еду из сушеных бобов или гороха (также называемых бобовыми) вместо мяса.
• Чаще выбирайте цельнозерновые продукты. Взгляните на «список модных словечек из цельного зерна» ниже, чтобы принять решение. Хороший ориентир — сделать по крайней мере половину выбранных вами зерновых из цельного зерна.
• Начните свой день с цельнозерновых хлопьев для завтрака с низким содержанием сахара. Посыпьте хлопья фруктами, чтобы получить еще больше клетчатки. Сначала вам могут прийти в голову бананы, но вы можете добавить еще большего разнообразия, попробовав нарезанные персики или ягоды.Вы часто можете найти эти фрукты круглый год в отделе замороженных продуктов в вашем продуктовом магазине.

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты — хороший источник клетчатки и питательных веществ. Цельные зерна относятся к зернам, которые имеют все части семени зерна (иногда называемое ядром). Эти части ядра называются отрубями, зародышем и эндоспермом.

Если цельное зерно было потрескавшимся, раздавленным или рассыпанным (как в дробленом цельнозерновом хлебе или хлопьях), тогда цельное зерно должно иметь примерно те же пропорции отрубей, зародышей и эндосперма, чтобы называться цельным зерном. ³

При переработке цельного зерна удаляется часть пищевых волокон и других важных питательных веществ. Обработанное зерно называется «очищенным» зерном.

Некоторые продукты из очищенного зерна содержат ключевые питательные вещества, такие как фолиевая кислота и железо, которые были удалены во время первоначальной обработки и добавлены обратно. Их называют обогащенными зернами. Белый рис и белый хлеб — это продукты, обогащенные зерном.

Некоторые продукты из обогащенного зерна содержат дополнительные питательные вещества. Они называются креплеными зернами.

Цельнозерновые «Модные слова»

В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется стараться, чтобы по крайней мере половину своего ежедневного выбора зерна составляли цельнозерновые.

Вы можете узнать, изготовлена ​​ли пища из цельного зерна, просмотрев список ингредиентов на этикетке продукта. Цельное зерно должно быть первым в списке ингредиентов. Ниже приведены некоторые примеры того, как можно перечислить цельнозерновые продукты:

• коричневый рис
• гречка
• булгур (колотая пшеница)
• просо
• дикий рис
• попкорн *
• киноа
• тритикале
• цельнозерновой ячмень
• кукуруза цельнозерновая
• цельный овес / овсянка
• рожь цельная
• цельнозерновой

* Попкорн — это цельнозерновые продукты, в которые могут быть добавлены жир и соль.Попробуйте приготовить попкорн в воздухе, чтобы избежать лишних хлопот. Если вы покупаете попкорн для микроволновых печей, выбирайте его с низким содержанием жира. Вы также можете попробовать пакет для снеков, который поможет контролировать порции.

Зернов в изобилии!

Вот несколько объяснений менее знакомых зерен: ⁵
Булгур. Основной продукт ближневосточной кухни. Пшеница булгур состоит из зерен, пропаренных, высушенных и измельченных. Имеет нежную жевательную консистенцию.

Просо. Основное зерно в некоторых частях Африки и Азии. Пшено бывает нескольких сортов и имеет мягкий вкус, который является фоном для других приправ.

Квиноа. Зерно, которое традиционно использовалось в южноамериканской кухне. Его текстуру сравнивают с кускусом.

Тритикале. Зерно, представляющее собой гибрид пшеницы и ржи. Он бывает нескольких видов, включая цельную ягоду, хлопья и муку.

Простые углеводы

Простые углеводы включают сахара, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи, молоко и молочные продукты.Простые углеводы также включают сахара, добавляемые при переработке и переработке пищевых продуктов. ⁶ В чем разница? В целом, продукты с добавленным сахаром содержат меньше питательных веществ, чем продукты с естественным сахаром.

Как избежать добавления сахара?
Один из способов избежать появления этих сахаров — читать списки ингредиентов на этикетках продуктов питания.

Ищите эти ингредиенты как добавленные сахара: ⁷

Коричневый сахар Кукурузный подсластитель Кукурузный сироп Декстроза Фруктоза Концентраты фруктовых соков Глюкоза Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы Мед

Инвертный сахар Лактоза Мальтоза Солодовый сироп Меласса Сахар-сырец Сахароза Сахар Сироп

Если вы видите любой из них в списке ингредиентов, значит, в пище добавлен сахар.Чем ближе к началу списка, тем больше сахара в пище.

Вы можете узнать больше о сахарах на этикетке пищевых продуктов, посетив раздел «Как понять и использовать этикетку с информацией о пищевой ценности».

Другие советы по предотвращению добавления сахара:

• Выбирайте воду вместо сладких газированных напитков.
• Выберите 4 жидких унции (1/2 стакана) 100% фруктового сока, а не фруктовый напиток.
• Ешьте фрукт на десерт и откажитесь от десертов с добавлением сахара.
• Выберите сухие завтраки, которые не содержат добавленных сахаров или содержат меньше.

Если вы хотите узнать больше о том, как избегать добавления сахара в то, что вы пьете, посмотрите «Переосмыслите свой напиток».

Вы, наверное, уже знаете, что сахар и крахмал могут вызывать кариес. Но об этом стоит упомянуть еще раз, особенно в том, что касается детей. Не забудьте также чистить зубы щеткой, пользоваться зубной нитью и пить фторированную воду, чтобы предотвратить кариес.

Для получения дополнительной информации об углеводах

Важно выбирать углеводы с умом .Продукты, содержащие углеводы, являются частью здорового питания. Для получения дополнительной информации об углеводах посетите:

Источники

¹ Диетические рекомендации для американцев, 2010 г. (стр. 41).

² Диетические рекомендации для американцев, 2010 г., (стр. 76).

³ Диетические рекомендации для американцев, 2010 г. (стр. 36).

⁴ DHHS, Вы здоровее, (стр. 43).

⁵ Barron’s Food Lover’s Companion. Авторское право © 2001, Barron’s Educational Series, Inc.

⁶ Национальная медицинская библиотека США и NIH. Медицинская энциклопедия MedlinePlus: Углеводы.

⁷ DHHS, Вы здоровее, (стр. 55).

простых сахаров против сложных углеводов | HealthStyle Fitness, Брайан Калкинс,

Простые сахара и сложные углеводы

Брайан Калкинс — Цинциннати, Огайо

(Следующая статья взята из книги The Power Of Champions , доступной во всем мире среди ведущих фитнес-специалистов.)

Многие люди, стремящиеся к положительному изменению своего здоровья и физической формы, очень сбиты с толку относительно различий между простыми и сложными углеводами. И что еще хуже, многие популярные решения для похудения, похоже, делают все возможное, чтобы еще больше затуманивать воду. Моя цель здесь — помочь вам понять разницу между простыми и сложными углеводами, показать вам, как они влияют на ваше здоровье и физическую форму, и предоставить вам несколько простых шагов, которые вы можете предпринять уже сегодня, чтобы приблизиться к тому, чтобы стать вашим собственным чемпионом по фитнесу. .Прочитав эту информацию, вы станете на один важный шаг ближе к достижению своих абсолютных физических высот!

Углеводы — один из трех необходимых макроэлементов, обеспечивающих калорийность нашего рациона. Два других — это белок и жир. Углеводы обеспечивают большую часть энергии, необходимой в нашей повседневной жизни, как для нормальных функций организма (таких как сердцебиение, дыхание, пищеварение и активность мозга), так и для физических упражнений (например, езда на велосипеде, ходьба, бег по лестнице и все виды силовых тренировок). .Достаточное количество углеводов абсолютно необходимо для поддержания здорового образа жизни и обязательно, если вашей целью является сокращение жировых отложений и повышение уровня физической подготовки.

Углеводы считаются простыми или сложными в зависимости от их химической структуры. Оба типа содержат четыре калории на грамм, и оба перевариваются в кровотоке в виде глюкозы, которая затем используется для подпитки нашего организма для нормальной повседневной активности и физических упражнений. Основное различие между простыми и сложными углеводами:

Простые углеводы или простые сахара — Эти углеводы расщепляются и перевариваются очень быстро, но самые простые углеводы содержат рафинированный сахар и очень мало необходимых витаминов и минералов.Примеры включают столовый сахар, фруктовый сок, молоко, йогурт, мед, патоку, кленовый сироп и коричневый сахар.

Сложные углеводы — сложные углеводы перевариваются дольше и содержат клетчатку, витамины и минералы. Примеры включают овощи, цельнозерновой хлеб, овсянку, бобовые, коричневый рис и пшеничную пасту.

Когда вы едите (или пьете) простой углевод или простой сахар — будь то банка газировки, шарик обезжиренного мороженого или даже стакан апельсинового сока — весь проглоченный сахар быстро проникает в ваш кровоток.Обычно вы чувствуете быстрый прилив энергии. Затем ваше тело быстро реагирует на этот внезапный скачок сахара в крови, требуя от поджелудочной железы выработки дополнительного инсулина для удаления излишка сахара из крови. И на данный момент у вас значительно ниже уровень сахара в крови в результате того, что инсулин выполняет свою работу, что приводит к чувству или чувству потребности в большем количестве топлива, больше энергии и больше калорий. И когда вы достигаете этого остаточного низкого уровня сахара в крови, вы начинаете жаждать большего количества быстрых простых сахаров, и, следовательно, вы только что инициировали цикл тяги к сахару.

По мере продолжения этого нисходящего цикла ваша поджелудочная железа продолжает выделять инсулин, одновременно снижая выработку другого гормона, называемого глюкагоном. Производство глюкагона, поскольку оно связано с улучшением состава вашего тела, очень важно, если ваша цель в фитнесе — избавиться от лишнего жира. Глюкагон — единственный гормон, который позволяет накопленному телу высвобождаться в кровоток и сжигаться мышцами в качестве энергии. А когда поджелудочной железе приходится повышать выработку инсулина, уменьшая при этом поступление глюкагона, вы, по сути, блокируете излишки жира в организме.Таким образом, потребление слишком большого количества простого сахара резко замедляет процесс уменьшения количества жировых отложений.

Потребление сахара в Америке продолжает расти год за годом. То же самое и с ожирением в нашей стране. На мой взгляд, очевидна связь между повышенным потреблением сахара и ожирением. Когда 16-20 процентов ежедневного потребления калорий приходится на сахар, американцы не только блокируют накопленный жир, но и вытесняют более здоровую, поддерживающую и богатую питательными веществами пищу.Сахар — враг уменьшения жировых отложений; и враг здорового, энергичного образа жизни. Итак, постарайтесь понять, что есть в пище, которую вы потребляете, и уменьшите количество тех, которые содержат более нескольких граммов сахара.

При поиске вариантов продуктов питания, включающих простые углеводы (например, сахар), начните с поиска очевидных ингредиентов на этикетках продуктов, на которых действительно используется слово «сахар», таких как коричневый сахар, сахарный тростник и, конечно же, простой сахар.Кроме того, сократите потребление продуктов, в состав которых входит любая форма «сиропа». Например, кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, кленовый сироп и глюкозный сироп. И, наконец, ищите те ингредиенты, которые заканчиваются на «–оза», например сахароза, глюкоза, лактоза и фруктоза. Все эти ингредиенты представляют собой сахара, и, если их проглотить, они поднимут уровень сахара в крови и заставят поджелудочную железу вырабатывать инсулин и, по сути, отключат выработку глюкагона — гормона высвобождения жира.

Если вы оказались в ситуации, когда ваш выбор продуктов питания ограничен (например, бизнес-встреча с завтраком или обедом, путешествие, званый обед и т. Д.), И сахар, кажется, является преобладающим выбором, попробуйте съесть белок с сахар. Белок помогает замедлить выброс сахара в кровоток и снизить эффект инсулина / глюкагона.

Сложные углеводы , с другой стороны — и, несмотря на всю негативную прессу, которую они получают в некоторых популярных книгах по снижению веса, — на самом деле являются предпочтительным источником энергии для вашего тела.Когда вы потребляете полезные сложные углеводы — те, которые не были изменены в пищевой лаборатории — они расщепляются на молекулы глюкозы и используются в качестве топлива или хранятся в мышцах и печени в виде гликогена. Когда организм имеет достаточный запас глюкозы и запасы топлива гликогена, он может работать эффективно. Тогда у вас будет энергия, чтобы функционировать наилучшим образом, и вы получите материал, необходимый вашему организму для уменьшения жировых отложений и достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Когда вы ищете продукты со сложными углеводами, которые можно усвоить, ищите две подгруппы углеводов… крахмалистые углеводы и волокнистые углеводы.

Крахмалистые углеводы включают в себя такие продукты, как коричневый рис, печеный и сладкий картофель, овсянку, коричневые макаронные изделия и цельнозерновые продукты.

Волокнистые углеводы включают спаржу, брокколи, цветную капусту, лук, грибы, шпинат и перец, а также их можно найти в большинстве разновидностей темно-зеленых листовых овощей.

Еще одна очень важная информация об углеводах, которую следует запомнить: постарайтесь найти сложные углеводы, которые не , а были переработаны на пищевой фабрике.

Делая покупки в продуктовом магазине, держитесь подальше от углеводов, в состав которых входят следующие слова: отбеленные, обогащенные, обработанные или рафинированные. Эти обработанные и измененные продукты не имеют критической питательной ценности и мало что сделают для подпитки и подпитки вашего тела.

В итоге, цель потребления углеводов должна состоять в том, чтобы уменьшить или исключить простые сахара и вместо этого сосредоточиться на сложных углеводах — как крахмалистых, так и волокнистых сложных углеводах — тех, которые не были обработаны или очищены.

Делайте все, что в ваших силах. Поначалу это может показаться сложным, поскольку вы начинаете обнаруживать продукты, содержащие сахар, исключать их и искать более поддерживающие углеводы. Но как только вы приобретете привычку есть волокнистые и крахмалистые углеводы, со временем это станет для вас образом жизни.Могу пообещать, что после первых усилий исключение сахара из вашего рациона может принести огромную пользу. Ваш уровень энергии будет расти. Вы потеряете стойкий жир. И ваша тяга к сахару полностью исчезнет.

Чтобы завершить этот чрезвычайно важный раздел, позвольте мне поделиться с вами теми же простыми шагами, которые я делюсь со своими клиентами, которые стремятся к абсолютному совершенствованию своего физического состояния:

1. Начните вводить в организм полезные углеводы: сложные крахмалистые и волокнистые углеводы, которые не подвергались изменениям или переработке.
2. Ешьте чаще небольшими порциями — каждые 3–3 ½ часа, 5–6 раз в день.
3. Начните знакомиться с этикетками пищевых продуктов и «сахарными» ингредиентами.
4. Начните сокращать или исключать простые сахара и обработанные углеводы. Помните: если ваша цель — снизить количество жира, сахар — ваш злейший враг!
5. Сосредоточьтесь на прогрессе и забудьте о совершенстве. Вы будете время от времени лажать.Простите себя и идите дальше!
6. Помните, что небольшие изменения со временем накапливаются сами по себе… и в конечном итоге приведут вас к новому месту назначения физического совершенства!

Признанный одним из ведущих персональных тренеров страны, Брайан Калкинс управляет частной фитнес-студией в Цинциннати, штат Огайо, и учит мужчин и женщин, как безопасно и эффективно похудеть, привести себя в форму и значительно улучшить свое здоровье, энергию и жизнеспособность.

С Брайаном можно связаться по телефону 513-407-4665, электронной почте: [email protected] или посетив его веб-сайт: www.briancalkins.com

Физиология, углеводы — StatPearls — NCBI Bookshelf

Введение

Углеводы, наряду с белками и жирами, являются одним из трех макроэлементов в рационе человека. Эти молекулы содержат атомы углерода, водорода и кислорода. Углеводы играют важную роль в организме человека. Они действуют как источник энергии, помогают контролировать метаболизм глюкозы и инсулина в крови, участвуют в метаболизме холестерина и триглицеридов и помогают при брожении.Пищеварительный тракт при потреблении начинает расщеплять углеводы до глюкозы, которая используется для получения энергии. Любая дополнительная глюкоза в кровотоке сохраняется в печени и мышечной ткани до тех пор, пока не потребуется дополнительная энергия. Углеводы — это общий термин, охватывающий сахар, фрукты, овощи, волокна и бобовые. Несмотря на то, что существует множество видов углеводов, в рационе человека преобладает определенная часть. [1] [2] [3]

Структуры

Моносахарид : Самая основная, основная единица углевода.Это простые сахара с общей химической структурой C6h22O6.

Дисахарид: Составные сахара, содержащие два моносахарида с удалением молекулы воды с общей химической структурой C12h32O11

Олигосахарид: Полимер содержит от трех до десяти моносахаридов

907cha50 Полисахаридов, связанных с длинными цепями: 9075 через гликозидные связи

Типы

Простые углеводы: Один или два сахара (моносахариды или дисахариды) объединены в простую химическую структуру.Они легко используются для получения энергии, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови и секреции инсулина поджелудочной железой.

• Примеры: фруктоза, лактоза, мальтоза, сахароза, глюкоза, галактоза, рибоза

• Продукты: конфеты, газированные напитки, кукурузный сироп, фруктовый сок, мед, столовый сахар

Три сложных углевода: или более сахаров (олигосахаридов или полисахаридов), связанных вместе в более сложную химическую структуру. Они перевариваются дольше и поэтому более постепенно влияют на повышение уровня сахара в крови.

• Примеры: целлобиоза, рутинулоза, амилоза, целлюлоза, декстрин

• Продукты: яблоки, брокколи, чечевица, шпинат, цельнозерновые неочищенные, коричневый рис

Крахмалы: большое количество сложных углеводов молекулы глюкозы. Растения производят эти полисахариды.

• Примеры включают картофель, нут, макаронные изделия и пшеницу.

Клетчатка: Неперевариваемые сложные углеводы, которые способствуют здоровому росту бактерий в толстой кишке и действуют как наполнитель, облегчая дефекацию.Основные компоненты включают целлюлозу, гемицеллюлозу и пектин.

• Нерастворимый: абсорбирует воду в кишечнике, тем самым смягчая и увеличивая объем стула. Преимущества включают регулярное опорожнение кишечника и снижение риска дивертикулеза.

• • Примеры: отруби, семена, овощи, коричневый рис, кожура картофеля.

• Растворимый: помогает снизить уровень холестерина и ЛПНП в крови, снижает напряжение при дефекации и снижает уровень глюкозы в крови после приема пищи.

• • Примеры: мясистые фрукты, овес, брокколи и сушеные бобы.

Проблемы, вызывающие озабоченность

Углеводы связаны с кариесом зубов. Известно, что употребление большого количества сладкой пищи приводит к образованию зубного налета, кариесу и образованию кариеса. Худший углевод для разрушения зубов — сахароза. С другой стороны, фруктоза служит источником энергии для бактерий полости рта. [4] [5] [6]

Многие люди ошибочно полагают, что диета с высоким содержанием углеводов приводит к развитию диабета 2 типа, хотя на самом деле верно обратное.Данные показывают, что риск развития диабета 2 типа снижается по мере увеличения количества калорий из углеводов. Диеты с высоким содержанием углеводов, как правило, повышают чувствительность к инсулину. Таким образом, сегодня медицинские работники обычно рекомендуют диабетикам 2 типа придерживаться высокоуглеводной диеты. Дополнительным преимуществом высокоуглеводной диеты для диабетиков 2 типа является то, что она снижает риск сердечных заболеваний.

Люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, также имеют тенденцию иметь более низкий уровень холестерина в сыворотке и более высокие уровни ЛПВП, чем люди, придерживающиеся диеты с низким содержанием клетчатки; снижение холестерина также снижает риск сердечных заболеваний.Во многих частях Африки люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют очень низкий риск рака кишечника. Но точное количество клетчатки для предотвращения рака толстой кишки остается неизвестным. Отдельные сообщения утверждают, что употребление клетчатки может снизить кровяное давление, снизить количество желчных камней и снизить уровень сахара в крови.

Клеточный

Метаболизм

Переваривание углеводов начинается во рту, где амилаза слюны начинает расщепление. После распада в пищеварительной системе моносахариды всасываются в кровоток.По мере потребления углеводов уровень сахара в крови повышается, что стимулирует поджелудочную железу вырабатывать инсулин. Инсулин сигнализирует клеткам организма о необходимости поглощения глюкозы для получения энергии или хранения. Если уровень глюкозы в крови падает, поджелудочная железа вырабатывает глюкагон, стимулируя печень высвобождать накопленную глюкозу.

Организм не может переваривать клетчатку, поэтому клетчатка не дает калорий или энергии. Он имеет множество преимуществ для здоровья, включая увеличение объема стула для облегчения выведения, предотвращение запоров, свойства пребиотиков, чувство сытости и проблемы с кишечником.

Функция

Питание

Углеводы являются важной частью диетического питания. Самые полезные для здоровья источники включают сложные углеводы из-за их незначительного воздействия на уровень глюкозы в крови. Эти варианты включают необработанные цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и бобовые. В то время как простые углеводы допустимы в небольших количествах, белый хлеб, газированные напитки, выпечка и другие продукты с высокой степенью переработки менее питательны и вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови.Здоровый рацион взрослого человека должен включать от 45% до 65% углеводов как часть дневной нормы, что составляет примерно 200-300 г в день. Углеводы содержат около 4 ккал / грамм (17 кДж / г). Клетчатка также является важным углеводом. Здоровые взрослые должны потреблять около 30 г клетчатки в день, так как она снижает риск ишемической болезни сердца, инсультов и проблем с пищеварением.

Гликемический индекс — это инструмент, используемый для отслеживания углеводов и их индивидуального воздействия на уровень сахара в крови. По этой шкале углеводы ранжируются от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро происходит повышение уровня глюкозы в крови при употреблении.Продукты с низким гликемическим индексом (55 или меньше) вызывают постепенное повышение уровня сахара в крови. Эти продукты включают в себя овсяные хлопья, овсяные отруби, мюсли, сладкий картофель, горох, бобовые, большинство фруктов и некрахмалистые овощи. Продукты со средним гликемическим индексом (от 56 до 69) включают овсяные хлопья, коричневый рис и цельнозерновой хлеб. Продукты с высоким гликемическим индексом (от 70 до 100) увеличивают риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний, ожирения и овуляторного бесплодия. Эти продукты включают белый хлеб, кукурузные хлопья, белый картофель, крендели, рисовые лепешки и попкорн.[7]

Клиническая значимость

Две вещи, которые постоянно влияют на организм, включают физическую активность и диету. Диета должна быть сбалансированной по питанию, включая правильный тип и количество углеводов. Увеличение или уменьшение количества углеводов сверх желаемого может повлиять как на физиологические, так и на метаболические процессы. Увеличение количества простых углеводов может способствовать ожирению — заболеванию, которое подвергает людей еще большему риску дальнейших расстройств, таких как сердечно-сосудистые заболевания.Потребление углеводов также способствует развитию инсулиннезависимого диабета (диабет 2 типа) — растущей эпидемии. Однако продукты, богатые некрахмальными полисахаридами, и продукты с низким гликемическим индексом защищают от диабета. Повышенное потребление сахара также способствует развитию кариеса. [8] [9]

Нарушение всасывания углеводов может проявляться симптомами запора, диареи, метеоризма и болей в животе. Это может произойти в результате врожденных или приобретенных дефектов метаболизма ферментов или слизистой оболочки кишечника.Целиакия и болезнь Крона являются примерами вторичной мальабсорбции. Избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике (SIBO) может возникать в результате обходного желудочного анастомоза или нарушений моторики желудка (хронический диабет, склеродермия), что приводит к нарушению абсорбционного интерфейса и тяжелой мальабсорбции. С другой стороны, непереносимость лактозы — это первичный дефицит лактазы. Лактаза — это фермент, расщепляющий лактозу, дисахарид, на моносахариды, глюкозу и галактозу в щеточной кайме энтероцитов.Дефицит лактазы — самый распространенный дефицит ферментов в мире. [10] Наиболее часто используемый метод диагностики мальабсорбции углеводов в тесте выдоха водорода. При неполном всасывании непереваренные углеводы попадают в толстую кишку, где обитают бактерии, производящие газообразный водород. Уровень газообразного водорода (h3) измеряется при первом выдохе. Неметаболизированные углеводы действуют как осмотические агенты в желудочно-кишечном тракте, способствуя появлению симптомов диареи и метеоризма. Лечение большинства нарушений всасывания углеводов включает избегание связанных с ними моно- или дисахаридов.[11] [12]

Дополнительное образование / Вопросы для повторения

Список литературы

1.

Шах Р., Сабир С., Альхавадж А.Ф. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 22 сентября 2020 г. Физиология, грудное молоко. [PubMed: 30969612]

2.

Bolla AM, Caretto A, Laurenzi A, Scavini M, Piemonti L. Низкоуглеводная и кетогенная диеты при диабете 1 и 2 типа. Питательные вещества. 26 апреля 2019 г .; 11 (5) [Бесплатная статья PMC: PMC6566854] [PubMed: 31035514]

3.

Миллс С., Стэнтон С., Лейн Дж. А., Смит Дж. Дж., Росс Р.П. Прецизионное питание и микробиом, часть I: современное состояние науки. Питательные вещества. 2019 24 апреля; 11 (4) [Бесплатная статья PMC: PMC6520976] [PubMed: 31022973]

4.

Хеви Р. Стратегии разработки кандидатов в гликомиметические препараты. Фармацевтические препараты (Базель). 11 апреля 2019; 12 (2) [Бесплатная статья PMC: PMC6631974] [PubMed: 30978966]

5.

Уриг М.Л., Лантаньо Б., Постиго А. Синтетические стратегии фторирования углеводов.Org Biomol Chem. 2019 29 мая; 17 (21): 5173-5189. [PubMed: 31017598]

6.

Квок С.С., Гулати М., Мичос Э.Д., Поттс Дж., Ву П., Уотсон Л., Локи Ю.К., Маллен С., Мамас М.А. Компоненты питания и риск сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности: обзор данных метаанализов. Eur J Prev Cardiol. 2019 Сен; 26 (13): 1415-1429. [PubMed: 30971126]

7.

Майно Виейтес, Калифорния, Таха Х.М., Бертон-Обанла А.А., Дуглас К.Г., Артур А.Е. Углеводное питание и риск рака.Curr Nutr Rep.2019 Сентябрь; 8 (3): 230-239. [Бесплатная статья PMC: PMC6660575] [PubMed: 30895469]

8.

Mantantzis K, Schlaghecken F, Sünram-Lea SI, Maylor EA. Сахарный прилив или сахарный крах? Мета-анализ влияния углеводов на настроение. Neurosci Biobehav Rev.2019 июнь; 101: 45-67. [PubMed: 30951762]

9.

Walsh T., Worthington HV, Glenny AM, Marinho VC, Jeroncic A. Зубные пасты с фтором различных концентраций для предотвращения кариеса зубов. Кокрановская база данных Syst Rev.2019 марта 04; 3: CD007868. [Бесплатная статья PMC: PMC6398117] [PubMed: 30829399]

10.

Родился П. Мальабсорбция углеводов у пациентов с неспецифическими абдоминальными жалобами. Мир Дж. Гастроэнтерол. 2007, 21 ноября; 13 (43): 5687-91. [Бесплатная статья PMC: PMC4171253] [PubMed: 17963293]

11.

Райтель М., Вайденхиллер М., Хагель А.Ф., Хеттерих У., Нейрат М.Ф., Konturek PC. Мальабсорбция часто встречающихся моно- и дисахаридов: уровни исследования и дифференциальный диагноз.Dtsch Arztebl Int. 2013 15 ноября; 110 (46): 775-82. [Бесплатная статья PMC: PMC3855820] [PubMed: 24300825]

12.

Hammer HF, Hammer J. Диарея, вызванная нарушением всасывания углеводов. Гастроэнтерол Clin North Am. 2012 сентябрь; 41 (3): 611-27. [PubMed: 22917167]

Центр здоровья молодых женщин

Ключевые факты

• Углеводы (углеводы) — это источник энергии, который естественным образом содержится в зернах, фруктах, овощах и молочных продуктах.
• Углеводы — необходимая часть здорового питания.Они обеспечивают топливо для вашего тела и вашего мозга.
• По возможности выбирайте здоровые углеводы, такие как цельнозерновые, бобы, фрукты и овощи.

Углеводы , иногда называемые «углеводами», являются источником энергии, содержащимся в зернах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Углеводы снабжают ваш организм глюкозой (сахаром), необходимой для получения энергии. Избыточная глюкоза хранится в ваших мышцах и печени в виде гликогена, который может быть расщеплен до глюкозы, если вашему организму нужна быстрая энергия.Если запасы гликогена заполнены, глюкоза откладывается в виде жира, запаса энергии вашего тела.

Есть два типа углеводов: простые и сложные .

Простые углеводы (также называемые сахаром ) быстро усваиваются организмом и быстро дадут вам энергию. Сахар на вкус сладкий и естественным образом содержится в некоторых питательных продуктах, таких как фрукты и молоко. В других случаях в продукты добавляют сахар (также известный как добавленный сахар), который часто имеет меньшую питательную ценность.Например, к продуктам с высоким содержанием добавленного сахара относятся газированные напитки, печенье, конфеты и некоторые крупы. Добавленный и натуральный сахар указаны на этикетке с указанием пищевой ценности. Еще одно место на этикетке продукта, которое может дать вам информацию о добавленном сахаре, — это список ингредиентов. Общие термины для добавления сахара включают сахарозу, сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Как и простые углеводы, сложные углеводы обладают различной пищевой ценностью. Все сложные углеводы обычно перевариваются дольше, чем простые углеводы.Сложные углеводы с клетчаткой — это здоровый выбор, потому что клетчатка полезна для сердца, полезна для пищеварения и помогает сохранять сытость. Углеводы с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые включают цельнозерновой хлеб, овес, коричневый рис и злаки, содержащие отруби. Старайтесь выбирать сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки вместо сложных углеводов с низким содержанием клетчатки, также известных как очищенные зерна, , такие как белый хлеб, белый рис, белая паста, а также закуски или крупы, приготовленные преимущественно из очищенной муки. Имейте в виду, что такой продукт, как хлопья с заявлением «сделан из цельного зерна» или «содержит цельные зерна», не обязательно означает, что он полезен для здоровья, это просто означает, что по крайней мере один из ингредиентов является цельным зерном.Совет — проверить список ингредиентов, чтобы убедиться, что первые один или два ингредиента представляют собой цельнозерновые продукты, поскольку ингредиенты перечислены в порядке большинства.

Являются ли углеводы вредными для здоровья?

№ Углеводы естественным образом содержатся во многих питательных продуктах, таких как фрукты, овощи, бобы, цельное зерно, молоко и йогурт. Некоторые люди думают, что употребление углеводов заставит их набрать вес, но углеводы, как и все другие питательные вещества, будут откладываться в виде жира только в том случае, если вы съедите больше, чем нужно вашему организму.В углеводосодержащих продуктах есть много других важных питательных веществ, таких как витамины и минералы, поэтому полностью избегать углеводов — не лучшая идея. Кроме того, углеводы являются предпочтительным топливом для очень важного органа — вашего мозга! Кроме того, если вы не потребляете достаточно углеводов, вашему организму придется преобразовывать белок в углеводы (чтобы восполнить недостающие углеводы).

Безопасна и здорова ли диета с низким содержанием углеводов?

Углеводы необходимы вашему организму в качестве источника топлива (энергии).Если вы не потребляете достаточно углеводов, ваше тело будет использовать накопленную энергию из мышечных или жировых клеток в качестве топлива. Вот что происходит на недавно популярной «кето-диете». На такой диете вы будете есть больше жиров и белков, чем обычно, что может быть не самым здоровым способом есть в долгосрочной перспективе. Низкоуглеводные диеты могут содержать большое количество насыщенных жиров (содержащихся в мясе, цельном молоке, сыре, сливочном масле и мороженом), что имеет негативные последствия для здоровья. Существует опасение, что низкоуглеводная диета может вызвать нагрузку на ваши почки, поскольку при переваривании белков используется накопленный в организме кальций и требуется дополнительная работа почек.Растущим костям подростков требуется достаточное количество кальция, чтобы расти и быть крепкими. Некоторые специалисты в области здравоохранения обеспокоены возможными долгосрочными рисками диеты с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов, и недостаточно исследований, чтобы сказать, что они безопасны в течение длительного периода времени.

Работают ли низкоуглеводные диеты?

Низкоуглеводная диета может помочь некоторым людям быстро похудеть, поскольку она настолько ограничивает их выбор продуктов питания, что в конечном итоге они едят меньше. Имейте в виду, что эта потеря веса происходит потому, что они едят меньше еды, а не потому, что они избегают углеводов.Исследования показали, что низкоуглеводные диеты не более эффективны для долгосрочной потери веса по сравнению с другими типами диет. Вместо того, чтобы полностью избегать углеводов, попробуйте есть сбалансированную тарелку и выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, бобы, фрукты и овощи, вместо рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, конфеты, чипсы или печенье. Например, вместо тарелки, полной макарон, попробуйте использовать макароны из цельнозерновой муки и уменьшите порцию до 1/4 тарелки, заполните остальную часть куриной грудкой и салатом.

Сколько углеводов мне нужно есть?

Количество углеводов, которое должен съесть человек, зависит от его возраста, пола, размера и уровня активности, поэтому оно индивидуально для каждого человека. В общем, старайтесь следовать модели MyPlate и готовьте половину тарелки фруктов и овощей, а другую половину — цельнозерновые и белковые. Если вы это сделаете, примерно половина дневных калорий будет приходиться на углеводы в виде фруктов, овощей, зерновых, бобовых и молочных продуктов.Имейте в виду, что спортсменам или тем, кто занимается интенсивной физической активностью, нужно больше углеводов в своем рационе. Подумайте об источниках углеводов в еде; если есть несколько источников простых углеводов (например, булочка с гамбургером, картофель фри и содовая), вы можете уменьшить количество углеводов.

В чем разница между углеводами и глютеном?

Вы, наверное, видели рекламу «безглютеновых» продуктов и задавались вопросом, полезны ли они для здоровья и отличаются ли они от «низкоуглеводных» продуктов.Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене (некоторые продукты, богатые углеводами). У некоторых людей есть болезнь, называемая глютеновой болезнью, которая делает глютен вредным для их пищеварительной системы. У других диагностирована непереносимость глютена, которая мешает им правильно переваривать глютен. Люди с глютеновой болезнью и те, у кого есть диагноз непереносимости глютена, должны есть продукты без глютена, но им нужно столько же углеводов в своем рационе, сколько и людям, не страдающим этой болезнью. Они могут получать необходимые организму углеводы, употребляя в пищу продукты без глютена, богатые углеводами, такие как кукуруза, картофель, рис и овощи.Употребление продукта с пометкой «без глютена» не означает, что в нем меньше углеводов или что он полезнее, чем продукт, содержащий глютен; он просто сделан из ингредиентов, не содержащихся в пшенице, ячмене или ржи.

Что означает «низкий гликемический индекс»?

Гликемический индекс — это число, используемое для описания того, как пища влияет на уровень сахара в крови. Углеводы с более низким гликемическим индексом вызывают более низкий и медленный рост сахара в крови. Например, сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб, имеют более низкий гликемический индекс, чем простые углеводы или рафинированные сложные углеводы, такие как белый хлеб.Это связано с тем, что клетчатка, содержащаяся в продуктах со сложными углеводами, дольше переваривается и расщепляется в крови на сахар.

Сочетание продуктов, богатых углеводами, с продуктами, содержащими белок или жир, может снизить гликемический индекс, поскольку это заставляет ваш организм медленнее усваивать углеводы. Например, если вы добавите арахисовое масло (белок) в тост (углевод), уровень сахара в крови не повысится так быстро и не так сильно, как если бы вы ели только тост.

Простые и сложные углеводы: в чем разница?

Когда дело доходит до потери веса, углеводы часто получают плохую репутацию, но понимание разницы между простыми и сложными углеводами является ключевым моментом.По сравнению с кето-диетой, которая требует серьезного ограничения углеводов, есть здоровые способы наслаждаться любимой едой, даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Углеводы — не только важная часть здорового, хорошо сбалансированного питания, но и при употреблении в правильном количестве и в правильной форме могут действительно помочь вам в ваших усилиях по снижению веса!

Читайте наше полное руководство по углеводам, которое включает информацию о том, почему они так важны; обсуждение простого vs.сложные углеводы, которые могут поддержать здоровье и похудеть; и список полезных углеводов, которые нужно включить в свой ежедневный рацион (и тех, которых вы, возможно, захотите избежать).

---

Почему важны углеводы

Фото Eaters Collective на Unsplash

Углеводы — один из трех макроэлементов (наряду с белком и жиром), которые играют решающую роль в здоровом функционировании вашего организма.

По данным У.S. Национальная медицинская библиотека при Национальном институте здравоохранения, ¹ углеводов являются наиболее важным источником энергии для вашего тела, поскольку они используются для производства глюкозы (сахара в крови), которая обеспечивает энергию, необходимую для широкого спектра функций. , от регулирования температуры и сокращения мышц до производства эритроцитов и функционирования мозга. Фактически, в то время как другие органы также могут использовать как жир, так и белок в качестве источника энергии, ваш мозг и красные кровяные тельца предпочитают глюкозу для получения энергии. ²

Более того, полный отказ от углеводов может нанести вред вашему здоровью, сообщает Комитет врачей по ответственной медицине ³ , поскольку это может увеличить риск сердечных заболеваний.

Какие бывают углеводы?

Фото Глена Кэрри на Unsplash

Есть два основных типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы включают сахар, который может быть естественным, но обычно добавляется в большинство обработанных пищевых продуктов (например, в столовый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и другие подсластители). ⁴ Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как бобы, фрукты, горох, овощи и цельнозерновые продукты. ⁵

Важно отметить, что хотя фрукты и овощи действительно содержат простые углеводы, они также содержат полезные микроэлементы и клетчатку, а также сложные углеводы.

Простые и сложные углеводы: что лучше?

В то время как как простые, так и сложные углеводы преобразуются в глюкозу для использования в энергии, простые углеводы заставляют уровень глюкозы в крови повышаться быстрее, чем сложные углеводы; они также быстрее перевариваются и менее сытны. Кроме того, они быстрее перевариваются и, как правило, менее сытны.

Фото ja ma на Unsplash

По данным системы здравоохранения Мичиганского университета, ² простых углеводов в виде добавленных сахаров являются наименее здоровым типом, потому что они вызывают повышение уровня инсулина (который высвобождается вместе с глюкозой, чтобы помочь ему проникнуть в клетки вашего тела). слишком быстро.Это быстрое повышение уровня инсулина приводит к очень быстрому падению уровня глюкозы в крови, что может вызвать чувство голода и склонность к перееданию, что может привести к увеличению веса. Если эта закономерность будет продолжаться и у вас будет постоянно развиваться высокий уровень инсулина, вы можете стать инсулинорезистентным, что может привести к другим серьезным заболеваниям, таким как диабет 2 типа.

С другой стороны, продукты со сложными углеводами не только перевариваются медленнее, но также часто содержат больше клетчатки, чем простые углеводы, и потенциально помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, также может помочь предотвратить ожирение и диабет 2 типа, сообщает клиника Майо, и имеет жизненно важное значение для здоровья пищеварительной системы. ⁶

Исследования также показали, что диета, богатая сложными углеводами, может привести к снижению массы тела и жировых отложений, одновременно улучшая функцию инсулина у людей с избыточным весом. Фактически, авторы исследования 2018 года говорят, что полезные углеводы в виде бобов, фруктов, овощей и цельного зерна являются «самым здоровым топливом для нашего организма.” ^7-8

А теперь важный момент: поскольку употребление в пищу продуктов, содержащих углеводы, вызывает выброс глюкозы и инсулина, многие люди считают, что углеводы вредны для здоровья и могут привести к диабету и другим проблемам со здоровьем, таким как увеличение веса или ожирение. Но помните: тип углеводов, которые вы едите, играет роль. Если вы едите в основном рафинированные (простые) углеводы, вы, вероятно, будете выделять большее количество инсулина, что в будущем может привести к проблемам со здоровьем.С другой стороны, было доказано, что сложные углеводы приносят ряд преимуществ для здоровья и могут даже помочь вам похудеть, поскольку они содержат пищевые волокна, которые помогут вам дольше чувствовать себя удовлетворенным и сытым.

Здоровые углеводы против нездоровых

Фото Мигеля Мальдонадо на Unsplash

Помните, что хотя углеводы являются необходимой частью здорового питания, некоторые из них полезнее, чем другие. Ниже приводится список продуктов со сложными углеводами, которые следует включать в здоровую диету: ⁹

• Все некрахмалистые овощи, включая артишоки, спаржу, брокколи, морковь, цветную капусту, помидоры — список почти бесконечен!
• Фасоль и бобовые, в том числе черная, гарбанзо, фасоль, пинто и белая фасоль; эдамаме; чечевица; и черноглазый, зеленый и колотый горох
• Фрукты — клубника, черника, яблоки, арбуз, виноград — список можно продолжить.Просто следите за тем, сколько фруктов вы едите, если в ваши цели входит похудание.
• Орехи (опять же, попробуйте посмотреть, сколько вы съедите, так как они калорийны)
• Крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель — следите за размером порций, если хотите похудеть.
• Цельнозерновые, включая ячмень, коричневый или дикий рис, овес, киноа, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые макаронные изделия.

Фото Джессики Хендерсон на Unsplash

В то же время держитесь подальше или ограничьте потребление этих типов простых углеводов, которые могут привести к увеличению веса, диабету и сердечным заболеваниям, если их переедать: ¹⁰

• Добавленные сахара, включая нектар агавы, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и ингредиенты, оканчивающиеся на –оза (декстроза, фруктоза, глюкоза, мальтоза, сахароза и т. Д.)
• Конфеты
• Консервированные фрукты в сиропе
• Обработанные рафинированные продукты, такие как печенье и крекеры.
• Мороженое и аналогичные молочные десерты
• Выпечка и другие сладкие сладости
• Подслащенные напитки, такие как газированные напитки и фруктовый сок.
• Сиропы
• Столовый сахар
• Белый хлеб, белая паста и белый рис

Хотя новаторское исследование ^11-15 предполагает, что некоторые люди по своей природе способны перерабатывать углеводы более эффективно, чем другие, факт остается фактом: определенное количество этого питательного вещества не только полезно для здоровья, но и необходимо для нормального функционирования вашего организма.Мы надеемся, что предоставили вам необходимую информацию, чтобы помочь вам выбрать самые полезные и питательные углеводы, которые подпитывают ваше тело — и вашу жизнь!

Источники:

[1] https://medlineplus.gov/carbohydrates.html

[2] https://www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0416-sugarcancer.pdf

[3] https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/the-carbohydrate-advantage

[4] https: // medlineplus.gov / ency / imagepages / 19534.htm

[5] https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm

[6] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?p=1.

[7] https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-09/pcfr-hdl092418.php

[8] https://www.mdpi.com/2072-6643/10/9/1302/htm

[9] https://www.diabetes.org/nutrition/understanding-carbs/get-to-know-carbs

[10] https: // www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27581055

[12] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=21747052

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23372041

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23636237

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29641994

Кэрол — отмеченная наградами журналистка из Южной Калифорнии, специализирующаяся на вопросах здоровья и благополучия.Ее работы публиковались в журналах «Родители», «Подходящая беременность», «Мама и ребенок», Yahoo News, журнале Viv и Lifescript. За свою работу она получила несколько национальных наград, в том числе Национальную научную премию и две национальные награды за информацию в области здравоохранения. Она часто пишет статьи в блоге Дженни Крейг «Здоровые привычки». Она любит заниматься садоводством, проводить время на пляже и усыновлять слишком много животных-спасателей в свободное время.

Любимая здоровая закуска: хикама в домашнем хумусе

Бриана — зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер Дженни Крейг из Карлсбад, Калифорния.Она увлечена использованием продуктов питания в качестве функциональной и профилактической медицины. Руководствуясь упрощенным и оптимистичным подходом, философия Briana заключается в том, чтобы помочь людям улучшить свое здоровье и достичь своих целей путем выработки устойчивых привычек для здорового образа жизни. В свободное время вы можете найти ее силовые тренировки, катание на велосипеде в помещении, дегустацию кофе и в местных закусочных с ее мужем и двумя собаками.

Любимая здоровая закуска: арахисовое масло с сельдереем и газированная вода со вкусом грейпфрута (такая освежающая!)

Цитировать

Эта статья основана на научных исследованиях и / или других научных статьях и была написана опытным участником, занимающимся вопросами здоровья и образа жизни, и проверена фактами Брианой Родрикес, RDN, зарегистрированным диетологом-диетологом в Jenny Craig.

Наша цель в Jenny Craig — предоставлять самую свежую и объективную информацию по темам, связанным со здоровьем, чтобы наши читатели могли принимать обоснованные решения на основе фактического содержания.

No related posts.