Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Продукты содержащие витамин б12: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Содержание

Продукты содержащие витамин б12

Поступление с продуктами витамина В12 (цианокобаламина) необходимо для жизнедеятельности организма. Кристаллическое вещество, содержащее кобальт, искусственным путем впервые получили из печени в 1948 году и до сих пор применяют для профилактики и лечения обширного списка заболеваний.

Функция в организме

Цианокобаламин водорастворим, его синтезирует микрофлора кишечника. Он отвечает за уровень гемоглобина, функционирование нервной системы, снижает раздражительность, в сочетании с фолиевой кислотой (В9) участвует в кроветворении в костном мозге, созревании эритроцитов.

Поступление продуктов, содержащих витамин В12, стимулирует углеводный и жировой обмен, активизирует свертывающую систему крови, положительно влияет на функцию нервной системы и печени, стимулирует производство желчных солей, что снижает уровень холестерина.

Значительное количество витамина В12, который содержат продукты животного происхождения, накапливают печень и почки, а также в селезенка, мышцы.

Цианокобаламин применяют для профилактики и лечения различных форм анемии, заболеваний печени, селезенки, кожи, при неврите и невралгии, истощении организма, нарушениях обмена веществ, воспалении слизистой полости рта.

Витамин В12 благотворно действует на работу сердечной мышцы и щитовидной железы, укрепляет иммунитет, нормализует артериальное давление. Оказывает противоаллергическое, противоопухолевое и антитоксическое действие, усиливает лечебный эффект некоторых медикаментозных препаратов.

Продукты, содержащие витамин В12, включают в рацион для улучшения репродуктивной функции (особенно у мужчин), аппетита, повышения тонуса, нормализации сна, борьбы с депрессией, снижения раздражительности, повышения способности к концентрации, улучшения памяти.

Суточная потребность

Рекомендуемая суточная норма:

  • для взрослых – до 3 мкг;
  • для кормящих мам – 2-4 мкг;
  • для детей – 0,5-1,5 мкг;
  • для младенцев – до 0,4 мкг.

Полезно увеличить данные значения при злоупотреблении спиртными напитками, курении, приеме противозачаточных и снотворных препаратов.

Особенно важно поступление витамина В12 вегетарианцам, поскольку растительные продукты его не содержат. Для избежания и устранения дефицита вегетарианцам полезно принимать поливитаминные добавки.

Список и таблица продуктов, содержащих витамин В12

Цианокобаламин синтезирует микрофлора кишечника. Раньше его искусственно получали с помощью микроорганизмов, которых помещали в питательную среду, содержащую соли кобальта.

В овощах и фруктах цианокобаламин отсутствует. Несмотря на то, что свекла – растительный продукт и в ней нет цианокобаламина, она содержит соли кобальта, которые использует микрофлора кишечника при синтезе витамина В12.

Усвоение улучшает поступление кальция, с которым цианокобаламин взаимодействует в процессе приема пищи. Всасыванию витамина В12 способствует фолиевая кислота (В9).

Больше всего витамина В12 в продуктах животного происхождения. Его содержат печень, мясо, рыбная икра, молочные продукты. Их полезно включать в рацион один раз в неделю.

Таблица продуктов, содержащих больше всего витамина В12
Продукт (100г) Содержание витамина В12, мкг
Печень говяжья 60
Печень свиная 30
Колбаса ливерная 23,4
Печень куриная 16
Сердце говяжье 10
Язык говяжий 4,7
Мясо кролика 4,1
Баранина 3
Говядина 2,6
Куриное мясо 0,5
Яйцо куриное 0,5
Молочные продукты
Сыр 1,5
Творог нежирный 1,3
Молоко 0,4
Кефир 1% 0,4
Сметана обезжиренная 0,3
Рыбные продукты
Устрица тихоокеанская 16
Сельдь 13
Скумбрия дальневосточная 12
Сардина океаническая 11
Сардины в масле 8,7
Форель 7,4
Кета 4,1
Окунь морской 2,4

Причины и симптомы дефицита

Организм выводит цианокобаламин с желчью. Его разрушение требует продолжительного времени.

Нехватка витамина В12 наступает при длительном отказе от содержащих его продуктов – мяса, печени, рыбы, молока, яиц. Консервант E200 также может вызвать уничтожение цианокобаламина.

Причина дефицита – нарушение его усвоения при заболеваниях желудочно-кишечного тракта – атрофическом гастрите, энтероколите, глистных инвазиях.

Регулярная нехватка в течение 5-6 лет – причина развития В12-дефицитной анемии. Патологическое состояние нарушает образование дезоксирибонуклеиновой кислоты, обмен жирных кислот, снижает уровень эритроцитов и гемоглобина, затрагивает желудочно-кишечный тракт, центральную нервную систему. Данная разновидность анемии вызывает заболевания печени, почек, крови.

Другие причины В12-дефицитной анемии – прием медикаментозных препаратов против судорог, противозачаточных средств, чрезмерное употребление продуктов, содержащих дрожжи.

Заболевания желудка, желчевыводящих путей, кишечника вызывают вторичную витаминную недостаточность из-за снижения выработки цианокобаламина кишечной микрофлорой.

Даже при достаточном поступлении продуктов, содержащих витамин В12, он плохо усваивается, если организм вырабатывает недостаточно внутреннего фактора (фактора Касла) – фермента, который взаимодействует с неактивной формой цианокобаламина, поступившего с пищей, и преобразует ее в активную (усвояемую) форму.

В пожилом возрасте фактор Касла практически не вырабатывается из-за пониженного синтеза в организме кислот. В данном случае врач вместо таблеток цианокобаламина назначает инъекции. Включение в рацион кислой растительной пищи – ягод, фруктов, овощей – способствует поддержанию необходимого уровня выработки в организме кислоты.

Некоторые витамины – антагонисты. Поэтому нельзя смешивать в одном шприце витамины В12 и В1, В2, В6, аскорбиновую кислоту – их разрушает ион кобальта, который содержит молекула цианокобаламина.

О дефиците витамина В12 сигнализируют следующие признаки:

  • повышенная утомляемость, сонливость, депрессия;
  • головная боль, головокружение;
  • раздражительность;
  • отсутствие аппетита;
  • онемение конечностей;
  • ослабление и выпадение волос;
  • сероватый или желтоватый цвет лица.

Избыток цианокобаламина

Поступление продуктов, содержащих витамин В12, не вызывает его переизбытка. При передозировке витаминных комплексов возможны аллергические реакции.

Переизбыток вызывает нервное возбуждение, учащенное сердцебиение (тахикардию), боли в области сердца.

Избыток возможен при хроническом гепатите, циррозе, хронической почечной недостаточности, лейкозе.

По данным Национального института здоровья, витамин B12 является питательным веществом, которое помогает поддерживать здоровье нервных клеток и обеспечивает выработку эритроцитов.

Он также продуцирует генетический материал в клетках (ДНК).

Витамин В12 может предотвратить определенный тип анемии — пернициозная анемия.

При этом заболевании люди чувствуют себя очень уставшими и вялыми.

По словам доктора Вячеслава Варсоффа, недостаток витамина Б12 может привести к постоянному повреждению нервов, что может привести к параличу. Поэтому человеку нужно есть как можно больше продуктов, где содержится витамин в12.

Недостаток витамина B12 также может привести к психическим расстройствам и снижению уровня энергии.

Дефицит витамина В12

  • Одышка
  • Усталость
  • Отсутствие либидо
  • Низкая активность сперматозоидов
  • Вялость
  • Депрессия
  • Запор
  • Анемия
  • Астма
  • Учащенное сердцебиение
  • Бледная кожа
  • Потеря памяти
  • Изменения в поведении
  • Онемение конечностей и трудности с ходьбой
  • Нарушение зрения
  • Потеря аппетита

Те, кто страдает от таких состояний, как синдром повышенной кишечной проницаемости, истончение стенок желудка, болезнь Крона, алкоголизм, волчанка, болезнь Грейвса и пищеварительная малабсорбция, чаще недополучают много витамина и12.

Продукты, богатые витамином в12: мясо и продукты животного происхождения(молоко, сыр и т.д.)

Вегетарианцы и веганы обычно прибегают к пищевым добавкам, которые содержат большое количество фолата и витамина B12.

Младенцы мам-вегетарианок чаще страдают дефицитом витамина B12, так как не употребляют много витамина в12.

Эти дети рискуют стать заложниками пищевых привычек матери и задержаться в физическом и умственном развитии, а также заполучить анемию.

Рекомендуемое содержание витамина B12 зависит от вашего возраста, диеты, потребляемых лекарств, если они есть, и ваших медицинских показаний.

С возрастом риск дефицита витамина B12 обычно увеличивается.

В каких продуктах содержится витамин В12?

Молоко

Витамин b12, как и кальций, витамин А и D содержатся в молоке в больших количествах.

Чтобы получить достаточное количество витамина Б12, нужно выпить только одну кружку молока в день.

Люди, у которых есть непереносимость лактозы, могут потреблять соевое молоко в качестве альтернативы.

Соевое молоко также очень низкокалорийное.

И к тому же соевое молоко содержит большое количество витамина B12.

Йогурт также обладает высоким содержанием витамина B12.

Одна чашка молока состоит примерно из одного микрограмма витамина B12, а только четверть чашки йогурта состоит примерно из 1,49 мкг витамина B12.

Сыр содержит витамины в12, A, D и E, железо, фосфор, кальций и белок.

Существует также широкий выбор различных сыров, таких как моцарелла, пармезан, фета и т.д.

И в любом из этих сыров есть витамин В12 в достаточных количествах.

Сыр добавляет приятный вкус ко многим кулинарным блюдам.

Приготовьте пасту, пиццу или сэндвичи с сыром, чтобы повысить уровень витамина B12.

Верьте или нет, но не только куриные яйца полезны для вашего здоровья, но также яйца утки и перепелки.

Яйца состоят из многих полезных питательных веществ, таких как белок, железо, рибофлавин и витамин А и D.

В чем содержится витамин в12 в яйцах? Наибольшее количество — в желтках (на также не забывайте, что там много холестерина).

Говядина

Говядина, как и многие другие продукты, — отличный источник витамина B12.

Также в говядине есть другие полезные питательные вещества: цинк, белок, железо и фосфор.

Железо и витамин B12 полезны для профилактики и лечения анемии.

Говядина в целом полезна для поддержания «здоровья» эритроцитов.

Она также полезна для здоровья вашего мозга и производства гормонов.

Говядина состоит из 1,5 микрограмм витамина B12, что составляет примерно 60% рекомендуемой суточной нормы.

Говядина должна быть частью вашего рациона.

Однако употреблять ее нужно в умеренных количествах, так как переедание еще никогда до хорошего не доводило.

Витамин в12 в продуктах питания довольно распространен, и рыба — не исключение. Она обладает высоким содержанием витамина B12, а также другими жизненно важными питательными веществами, такими как омега-3, жирные кислоты, кальций и витамин D.

Существует также множество различных видов рыб, которые содержат большое количество витамина B12.

Это: лосось, тунец, макрель, сардины и сельдь.

Жирные кислоты, которые содержатся в этих рыбах, чрезвычайно полезны для профилактики сердечных заболеваний.

Рыба также настоятельно рекомендуется беременным женщинам не только из-за ее богатого «витаминного» состава, но и из-за других жизненно важных питательных веществ.

Ягненок

Ягнятина — отличный источник витамина B12.

Она, как и любое мясо животного, также имеет много других замечательных и полезных преимуществ для здоровья.

Ягнятина содержит много ниацина, омега-3, омега-6, фолиевой кислоты, цинка и витаминов В1, В2 и В6.

Эти питательные вещества помогают при лечении и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, потому что они содержат все жизненно важные жирные кислоты.

Самая питательная часть барана — это печень.

Говорят, что баранина снижает «окислительный стресс».

Также доказано, что ягнятина уменьшает воспаление, повышает метаболизм, балансирует уровни сахара. К тому же она практически не содержит углеводов, но богата белками.

Курица

В каких продуктах находится витамин в12? В самых простых! И сейчас ваш список пополняется еще одним — курицей. Она является богатым источником витамина B12.

Также курица содержит много белка, фосфора, селена, ниацина и витамина B6.

Ежедневное рекомендуемое количество — одна куриная грудка.

Цыпленок вместе с кожей содержит 0,31 мкг витамина B12.

Обычно люди, которые не потребляют красное мясо, включают курицу в свой обычный рацион в качестве здоровой альтернативы.

Цыпленок также богат фолиевой кислотой.

В отличие от красного мяса, курица не содержит большого количества калорий и жира.

Цыпленок также является очень популярным блюдом по всему миру и может быть приготовлен по-разному.

Моллюски

В моллюсках есть очень много витамина B12 наряду с другими жизненно важными и полезными питательными веществами, такими как железо, селен, белок, марганец, фосфор, рибофлавин, медь и витамин С.

Витамин С полезен для расщепления железа в теле, которое затем переносит кислород в эритроциты. В процессе эти клетки производят энергию.

Моллюски также полезны для поддержания здоровья нервной системы.

Моллюски также отлично подходят для «строительства» тканей и мышц.

Свежие моллюски намного питательнее, чем консервированные. Так что лучше их употреблять в свежем виде.

Витаминизированные злаки

Витаминизированные злаки очень рекомендуются для вегетарианцев для ежедневного получения витамина B12, так как некоторые продукты, содержащие витамин в12, они не могут употреблять из-за пищевой идеологии.

Такие злаки помогают снизить уровень гомоцистеина в крови, а это полезно для профилактики деменции, инсультов, сердечно-сосудистых заболеваний и сердечных приступов.

Поэтому витаминизированные злаки являются обязательными для пенсионеров, и их следует включать в свой ежедневный рацион.

При покупке обогащенных злаков внимательно прочитайте этикетки и убедитесь, что они содержат активную форму витамина B12, которая называется колобаламин или цианокобалмин.

Дрожжевой экстракт

Данные продукт также подходит для веганов и вегетарианцев.

Его можно использовать очень экономно: нужно всего 2 чайных ложки в злаки или смузи.

Дрожжевой экстракт также можно использовать в качестве заменителя масла для тостов и крекеров.

Он имеет богатый и «сырный» вкус.

100 граммов дрожжевого экстракта дают вам приблизительно 8 процентов суточной дозы витамина B12.

Устрицы

  • являются богатыми источниками витамина B12, цинка и белка.
  • есть необходимое количество аминокислот.
  • содержат умеренное количество рибофлавина и ниацина.
  • очень полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
  • богаты антиоксидантами.

Устрицы эффективно стимулируют иммунную систему и расщепляют углеводы, а это дает энергию.

Устрицы также повышают уровень вашего либидо.

Они помогают предотвратить простуду, потому что они эффективно поддерживают иммунную систему.

Также устрицы полезны для укрепления ваших мышц.

Консервированные устрицы обычно упаковываются в масле, это масло также полезно для вашего здоровья и содержит полезные жиры.

Крабы

Крабы имеют много удивительных преимуществ для организма.

Они являются чрезвычайно богатыми источниками витамина B12, A, C, цинка, белка, селена и меди.

Также у краба приятный и сочный вкус.

По своей сути крабы очень низкокалорийные, что делает их отличным выбором для рациона питания для похудения.

В отличие от других морепродуктов, крабы содержат минерал, называемый хром, который помогает контролировать уровень глюкозы в кровотоке.

Крабы рекомендуются для людей, страдающих диабетом типа 2.

Крабы также полезны для повышения уровня энергии.

Сывороточный порошок

Сывороточный порошок обычно известен как «протеин» и используется бодибилдерами для строения мышц.

По правде говоря, он также является отличным источником витамина B12.

Сывороточный порошок содержит 1,2 микрограмм витамина на чашку.

Он также хорошо подходит для веганов и вегетарианцев.

Сывороточный порошок можно добавлять к хлопьям на завтрак, смузи, и можно смешивать вместе с различными любимыми фруктами.

Рекомендуется употреблять сывороточный порошок во время завтрака, так как он повышает ваш энергетический уровень.

Осьминог

Осьминог содержит чрезвычайно большое количество витамина B12.

85 граммов осьминога содержат около 30 микрограмм витамина B12, что уже превышает рекомендуемое суточное количество.

Осьминога следует употреблять умеренно.

Для людей, страдающих высоким уровнем холестерина, осьминог не должен включаться в ежедневный рацион.

Осьминог подгоняет ваш метаболизм, помогает с созданием новых эритроцитов и поддерживает здоровье вашего мозга.

Осьминог также очень низкокалорийный.

Существует множество методов для приготовления осьминога: его можно включить в салаты, гамбо(суп) или пасту.

Омары

Витамин в12 в каких только продуктах не содержится! Омары также богаты витамином B12.

Более того, они богаты витаминами B6, A, C, E, белком, калием, цинком, магнием и фосфором.

Омары способствуют вашему неврологическому здоровью, значительно увеличивают энергетический уровень, улучшают здоровье костей, поддерживают здоровье кожи и даже предотвращают повреждение клеточных мембран.

Омары также содержат умеренное количество жиров и не содержат клетчатки или углеводов.

Омары следует потреблять в умеренных количествах, особенно тем, кто страдает высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина.

Таблица продуктов, содержащих больше всего витамина В12

Продукт (100г) Содержание витамина В12, мкг
Печень говяжья 60
Печень свиная 30
Колбаса ливерная 23,4
Печень куриная 16
Сердце говяжье 10
Язык говяжий 4,7
Мясо кролика 4,1
Баранина 3
Говядина 2,6
Куриное мясо 0,5
Яйцо куриное 0,5
Молочные продукты
Сыр 1,5
Творог нежирный 1,3
Молоко 0,4
Кефир 1% 0,4
Сметана обезжиренная 0,3
Рыбные продукты
Устрица тихоокеанская 16
Сельдь 13
Скумбрия дальневосточная 12
Сардина океаническая 11
Сардины в масле 8,7
Форель 7,4
Кета 4,1
Окунь морской 2,4

Почему получение достаточного количества витамина B12 жизненно важно?

Достаточное количество витамина B12 предоставляет множество приятных бонусов для человека.

  • Увеличение уровня энергии
  • Снижение кровяного давления
  • Снижение уровня холестерина
  • Снижение риска депрессии
  • Снижение тяги к сахару
  • Снижение риска неврологических заболеваний
  • Предотвращение раковых заболеваний

Витамин B12 помогает улучшить уровни концентрации, а также помогает при СДВГ.

Рекомендуемая суточная доза витамина B12 составляет 2,4 микрограмма.

Беременным и кормящим женщинам требуется больше.

Для пожилых людей жизненно важно включать витамин B12 в свой ежедневный рацион.

Витамин B12 эффективно снижает риск заболеваний Альцгеймера.

Если вы подозреваете, что у вас дефицит витамина B12, и вы обнаруживаете большинство симптомов, то проконсультируйтесь с вашим врачом для более детальных результатов.

По оценкам ученых от 1.5 до 15 процентов населения земного шара испытывают дефицит витамина B12. С возрастом вероятность недостатка только увеличивается.

Симптомами недостатка витамина B12 являются депрессия, спутанность сознания, плохая память, проблемы с координацией движения, покалывание и онемение в ногах и руках и многое другое. Если эти симптомы есть у вас, значит нужно включать больше продуктов, богатых витаминов B12, в свой рацион питания. В этой статье мы рассмотрим в каких продуктах содержится, пользу для здоровья человека и симптомы дефицита.

Что такое витамин B12?

В12, также называемый кобаламином, представляет собой водорастворимый витамин, необходимый для выработки эритроцитов, нормального функционирования головного мозга и нервной системы, а также для синтеза ДНК. Даже небольшой его дефицит может привести к ослаблению умственной деятельности и снижению уровня энергии. Из-за нехватки витамина В12 красные кровяные тельца формируются незрелыми, крупными и неспособными переносить кислород должным образом.

Польза витамина В12 для здоровья человека неоценима. Он увеличивает запасы энергии, борется с депрессией, уменьшает тягу к сахару и укрепляет нервы.

В каких продуктах содержится витамин в12 и что нужно есть, чтобы не обделить свой организм всеми преимуществами этой группы B? Кушайте продукты, в которых содержится большое количество, такие, как мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Я подобрал специально для вас самые полезные для здоровья и богатые продукты.

Топ 10 продуктов, богатых витаминов В12

Итак, в чем содержится витамин в12? Это лишь небольшой список продуктов, которые нужно есть на регулярной основе, чтобы снабдить организм:

  1. Говяжья печень: 30 грамм: 20 мкг (более 300 % от суточной нормы)
  2. Cардины: 85 грамм: 6.6 мкг (более 100 % от суточной нормы)
  3. Атлантическая скумбрия: 85 грамм: 7.4 мкг (более 100 % от суточной нормы)
  4. Ягненок: 85 грамм: 2.7 мкг (45 % от суточной нормы)
  5. Лосось: 85 грамм: 2.6 мкг (42 % от суточной нормы)
  6. Пищевые дрожжи: 1 столовая ложка: 2.4 мкг (40 % от суточной нормы)
  7. Сыр фета: 0.5 стакана: 1.25 мкг (21 % от суточной нормы)
  8. Домашняя говядина: 85 грамм: 1.2 мкг (20 % от суточной нормы)
  9. Творог: 1 стакан: 0.97 мкг (16 % от суточной нормы)
  10. Яйца: 1 большое: 0.6 мкг (11 % от суточной нормы)

1) Печень говядины

Лучшее, что есть в говяжьей печени, большое количество витамина В12. Нужно есть всего лишь 30 грамм печени в день, чтобы покрыть суточную потребность организма. Старайтесь покупать печень говядины наивысшего качества, а это значит от коров, которые были выращены в максимально приближенных к естественной среде обитания условиях. Печень говядины — отличное средство против анемии, потому что помимо В12 в ней есть железо и соли фолиевой кислоты. Эти три вещества, содержащиеся в печени, лучшее натуральное средство в борьбе с анемией.

2) Сардины

В сардинах много витамина В12, а также жизненно важных омега-3 жирных кислот. Исследования лишь подтверждают тот факт, что омега-3 жирные кислоты вместе с витамином В12 укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшают воспалительные процессы в организме и помогаю в борьбе с астмой.

3) Атлантическая скумбрия

Атлантическая скумбрия (не путать со скумбрией королевской) — лидер в моем списке здоровой пищи, потому что в ней не только много витамина В12, но и омега-3 жирных кислот, мало ртути. Она считается лучшим вариантом пищи для здорового и правильного питания.

4) Ягненок

Мясо ягненка едят повсеместно, оно славится своей нежностью и большим количеством питательных веществ и микроэлементов, а именно: витамин В12, белок, железо, селен и цинк. Последние два элемента считаются основными иммуномодулирующими веществами в организме человека.

5) Лосось

Лосось — один из самых полезных и питательных источников белка, где содержится витамин в12 в большом количестве. Выбирайте только те, что выловлены из естественных водоемов, чтобы получить максимальную пользу для здоровья от их мяса. Лосось просто напичкан витаминами В12 и D, которого тоже часто не хватает в организме человека. Исследования показали, что 800 — 5000 МЕ витамина D в день улучшают состояние опорно-двигательного аппарата, естественно замедляют старение структуры скелета, а также уменьшают число переломов у пожилых людей старше 65 лет.

6) Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — это отличный вариант для вегетарианцев, которые ищут способ увеличить количество витамина В12 в своем рационе. Они содержат повышенное количество и других витаминов этой группы. Пищевые дрожжи считаются полноценным источником белка, так как они содержат 9 из 18 аминокислот, которые человеческий организм не вырабатывает.

7) Сыр фета

Сыр фета — отличный источник витамина В12 и других питательных веществ, таких как рибофлавин и кальций. Традиционно, сыр фета делают из молока овец или из смеси молока овец и коз. Самый полезный и питательный сыр фета — это тот, что готовят дома. Рибофлавин в фета помогает от головных болей, снижает их частоту и интенсивность, помогает при мигренях.

8) Домашняя говядина

Говядина — это самый лучший источник белка. По сравнению с мясом коров, выращенных на фермах, мясо домашней говядины полезнее для здоровья по всем показателям. В ней больше витаминов А, B12, Е и антиоксидантов, борющихся с раком.

9) Творог

В твороге много витамина В12, белка и кальция. Его можно кушать даже во время диеты для похудения, потому что его жирность не влияет на содержание витамина В12.

10) Яйца

Яйца — не мясной источник витамина В12. Они также содержат холин, от которого зависит здоровое функционирование печени. По данным исследований низкий уровень холина в организме в большинстве случаев свидетельствует о дисфункции печени, и, как следствие, повышается риск развития рака.

Польза витамина В12 для здоровья человека

1. Профилактика раковых заболеваний


Дефицит витамина В12 не дает солям фолиевой кислоты преобразовываться в активную форму. Из-за этого в цепях ДНК образуются сбои из-за неправильно формирующихся звеньев. Поврежденные цепи ДНК, по мнению ученых, могут стать причиной образования рака. Считается, что добавки с витамином B12 и фолиевой кислотой способны предотвратить появление раковых клеток и даже лечить некоторые виды этого заболевания.

2. Укрепляет здоровье мозга

Недостаточное содержание витамина В12 увеличивает риск развития болезни Альцгеймер у пожилых людей. Он помогает поддерживать низкий уровень гомоцистеина, который играет не последнюю роль в развитии этой болезни. Он также важен для внимательности, уменьшает симптомы СДВГ и улучшает память.

3. Предотвращает проявления депрессии


Многочисленные исследования подтвердили связь между депрессией и недостатком витамина В12. Именно он ответственен за синтеза нейромедиаторов, которые воздействуют на настроение человека.

В одном из исследований, опубликованном в «Американском журнале психиатрии», участвовало около 700 женщин с ограниченными физическими возможностями старше 65 лет. Исследователи обнаружили, что женщины с дефицитом витамина B12 в два раза чаще страдают от депрессии, чем женщины в рационе которых его в достатке.

4. Профилактика анемии и выработка эритроцитов

Витамин б12 в основном необходим для выработки здоровых и нормальных красных кровяных телец. B12 предотвращает анемию, особенно мегалобластическую. Это форма анемии, при котором производиться меньшее число эритроцитов, при том что они получаются крупные и незрелые. Они не способности переносить необходимый объем кислорода к тканям и органам, что проявляется обычно в симптомах слабости и усталости.

5. Увеличивает запасы энергии

Витамин B12 превращает полученные с пищей углеводы, белки и жиры в «топливо» для нашего организма. Именно поэтому люди с его дефицитом чувствуют постоянную усталость. Витамин B12 посредством сигналов нейромедиторам сокращает наши мышцы и дает заряд энергии на весь день.

Чтобы поддерживать заряд энергии на оптимальном уровне в течение всего дня, кушайте продукты, содержащие витамин в12 в большом количестве регулярно.

Симптомы и последствия дефицита

Рекомендуемая суточная доза витамина В12 (рассчитанная на 2000 калорий в день для взрослых и детей 4 и старше лет) составляет мкг в день. Иногда дефицит может скрываться за приемом фолиевой кислоты в больших дозах. Вегетарианцы подвержены большому риску развития дефицита этого витамина, так как в12 в продуктах питания лишь животного происхождения. К группе риска относятся также те, у кого есть проблемы с кишечником и нарушением всасывания. Некоторые медикаментозные препараты могут приводить к недостатку витамина В12.

Возможные риски и побочные эффекты недостаточного потребления витамина B12 включают:

  • Тип анемии, при котором вырабатываются эритроциты в меньшем количестве и крупного размера
  • Проблемы с координацией движения и ходьбой
  • Нервные расстройства
  • Спутанность сознания
  • Потеря чувствительности к вибрации
  • Деменция (в запущенных случаях)

Прием особенно важен для беременных женщин, так как низкий уровень витамина до или после зачатия ребенка приводит к нарушениям развития нервной трубки плода.

Рецепты блюд из продуктов с витамином В12

Рецепты очень разнообразны, содержат в себе один или сразу несколько продуктов с витамином В12 и к тому же очень вкусные. Разнообразьте свой рацион этими простыми рецептами, чтобы быть уверенным в том, что в организм ежедневно поступает необходимое количество витамина В12.

Вот мои самые любимые рецепты:

Лосось в миндальной панировке

Это блюдо не только вкусное, но и чрезвычайно полезное. Помимо В12 в нем содержатся омега-3 жирные кислоты и витамин D!

Время приготовления: 20 минут

Ингредиенты:

  • ½ стакана миндаля
  • 2 столовые ложки петрушки
  • 1 столовая ложка тертой лимонной цедры
  • 1 чайная ложка морской соли и молотого черного перца
  • 4 филе лосося
  • 2 столовые ложки кокосового масла
  • 4 стакана шпината

Приготовление:

  1. Измельчите миндаль в кофемолке или кухонном комбайне.
  2. Смешайте измельченный миндаль, петрушку, лимонную цедру, соль и перец на тарелке.
  3. Обваляйте филе лосося со всех сторон в полученной смеси.
  4. Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Положите лосось на сковороду и прожарьте с каждой стороны в течение минут.
  5. Готовое блюдо посыпьте зеленью и сбрызните лимонным соком.

Яйца с куркумой

Этот рецепт больше подойдет для сытного завтрака. Яйца очень полезны для здоровья человека: они улучшают зрение, уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Каждое утро начинать с яиц немного скучновато, поэтому я добавил в рецепт немного куркумы. Куркума регулирует уровень холестерина и содержится в списке продуктов, рекомендуемых при диабете.

Обжарьте лук, зеленый лук и чеснок в топленом масле на среднем огне в течение 10 минут и около того. Топленое масло содержит жирорастворимые витамины и придает блюду маслянистый вкус .

Когда овощи станут мягкими, добавьте сыр, яйца и травы. Довести до готовности в течение 10 минут при непрерывном помешивании.

Не забудьте добавить куркумы! Подавайте с тостами без глютена и наслаждайтесь!

Голубцы с бараниной

Время приготовления: 2 часа 45 минут (45 минут подготовка)

Ингредиенты:

  • 500 г. постного фарша из баранины
  • 1 стакан длиннозернистого риса (предварительно замочить на 20 минут в воде)
  • 1 столовая ложка Гималайской розовой соли
  • 1 чайная ложка тмина
  • 1 чайная ложка красного перца
  • 1/2 чайная ложка сушенной паприки
  • 1/2 чайная ложка корицы
  • 1 чайная ложка сушенного орегано
  • 2 чайных ложки оливкового масла
  • 3 чайных ложки несоленого сливочного масла
  • 1 чайная ложка Гималайской розовой соли
  • 1 чайная ложка перца
  • 1/2 луковицы, нарезанная кубиками
  • 2 зубчика чеснока пропустить через мясорубку
  • 1 перец красный сладкий, нарезанный кубиками
  • 1 халапеньо, без семечек и нарезанный кубиками
  • 1 чайная ложка тмина
  • 1 чайная ложка красного перца
  • 1 чайная ложка корицы
  • 1 чайная ложка свежевыжатого сока лайма
  • 1 кочан капусты
  • соль и перец
  • Для соуса:
  • 800 грамм томатной пасты или томатов обжаренных целиком
  • 2 томата «рома», нарезанные кубиками
  • 1/2 луковицы, нарезанная кубиками

Приготовление:

  1. Смешайте фарш с рисом и травами.
  2. В средней кастрюле на среднем огне растопите сливочное масло и добавьте сюда оливковое масло, соль, перец, лук, чеснок, красный сладкий перец и халапеньо.
  3. Варите в течение 5-8 минут, помешивая время от времени, до размягчения овощей. Добавьте специи, хорошо перемешайте и снимите с огня. Дайте смеси остыть до комнатной температуры и займитесь капустными листьями.
  4. Наполните большую кастрюлю наполовину водой и доведите до кипения. Отделите листья от кочана капусты и положите их в кипящую воду со щепоткой соли. Варите в течение 2-3 минут.
  5. Слейте воду и дайте им остыть. После этого срежьте твердые прожилки с листьев.
  6. Добавьте сок лайма в овощную смесь. Добавьте овощи к фаршу и хорошо перемешайте руками. Накройте крышкой и охладите в холодильнике.
  7. Нагрейте духовку до 175 C.
  8. В средней кастрюле доведите до кипения томатную пасту, помидоры рома и лук. Варите в течение 5 минут, помешивая. Уменьшите огнь и тушите до тех пор, пока помидоры не станут совсем мягкими, примерно 7 минут. Снимите с огня и отставьте в сторону.
  9. Возьмите противень и уложите на дно 6 небольших листьев капусты.
  10. Достаньте фарш из холодильника. Уложите небольшие шарики фарша на капустные листы.
  11. Плотно заверните их. Положите голубец стыком вниз, уложите все голубцы плотно друг к другу.
  12. Приправьте их солью и перцем. Положите по столовой ложке томатного соуса поверх голубцов и накройте их остатками капустных листьев.
  13. Запекайте в течение 90 минут. Подавайте готовое блюдо через 20 минут после приготовления. Приятного аппетита!

М

еры предосторожности при приеме витамина В12

Если у вас недостаток витамина В12 и вы решили принимать добавки с ним, стоит знать и учитывать, что он может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами. Обязательно поговорите с врачом, если вы на данный момент принимаете какие-либо препараты или имеете хроническое заболевание.

К препаратам, снижающим уровень витамина В12 в организме человека, относят:

  • Противоэпилептические препараты
  • Секвестранты желчных кислот
  • Химиотерапевтические препараты (особенно метотрексат)
  • Колхицин
  • h3-блокаторы
  • Метформин (глюкофаг)
  • Ингибиторы протонного насоса, включая эзомепразол (Nexium), Ланспразол (Prevacid), омепразол (Prilosec) и рабепразол (Aciphex )
  • Антибиотики, особенно тетрациклин

Инъекции витамина В12 (цианокобаламин) тоже отличный способ восполнить дефицит витамина.

Заключение

Правильное питание — самый лучший способ получать достаточное количество витамина B12. Это несложно, так как теперь вы знаете весь список продуктов, богатых этим витамином.

В топ 10 продуктов с витамином В12 я включил говяжью печень, сардины, говядину, атлантическую скумбрию, лосось, пищевые дрожжи, сыр фета, творог и яйца.

Надеюсь, что вы попробуете один из моих рецептов. Мне кажется, каждый найдет себе что-то по вкусу, ведь выбрать есть из чего.

Витамин b12 где содержится в продуктах

Поступление с продуктами витамина В12 (цианокобаламина) необходимо для жизнедеятельности организма. Кристаллическое вещество, содержащее кобальт, искусственным путем впервые получили из печени в 1948 году и до сих пор применяют для профилактики и лечения обширного списка заболеваний.

Функция в организме

Цианокобаламин водорастворим, его синтезирует микрофлора кишечника. Он отвечает за уровень гемоглобина, функционирование нервной системы, снижает раздражительность, в сочетании с фолиевой кислотой (В9) участвует в кроветворении в костном мозге, созревании эритроцитов.

Поступление продуктов, содержащих витамин В12, стимулирует углеводный и жировой обмен, активизирует свертывающую систему крови, положительно влияет на функцию нервной системы и печени, стимулирует производство желчных солей, что снижает уровень холестерина.

Значительное количество витамина В12, который содержат продукты животного происхождения, накапливают печень и почки, а также в селезенка, мышцы.

Цианокобаламин применяют для профилактики и лечения различных форм анемии, заболеваний печени, селезенки, кожи, при неврите и невралгии, истощении организма, нарушениях обмена веществ, воспалении слизистой полости рта.

Витамин В12 благотворно действует на работу сердечной мышцы и щитовидной железы, укрепляет иммунитет, нормализует артериальное давление. Оказывает противоаллергическое, противоопухолевое и антитоксическое действие, усиливает лечебный эффект некоторых медикаментозных препаратов.

Продукты, содержащие витамин В12, включают в рацион для улучшения репродуктивной функции (особенно у мужчин), аппетита, повышения тонуса, нормализации сна, борьбы с депрессией, снижения раздражительности, повышения способности к концентрации, улучшения памяти.

Суточная потребность

Рекомендуемая суточная норма:

  • для взрослых – до 3 мкг;
  • для кормящих мам – 2-4 мкг;
  • для детей – 0,5-1,5 мкг;
  • для младенцев – до 0,4 мкг.

Полезно увеличить данные значения при злоупотреблении спиртными напитками, курении, приеме противозачаточных и снотворных препаратов.

Особенно важно поступление витамина В12 вегетарианцам, поскольку растительные продукты его не содержат. Для избежания и устранения дефицита вегетарианцам полезно принимать поливитаминные добавки.

Список и таблица продуктов, содержащих витамин В12

Цианокобаламин синтезирует микрофлора кишечника. Раньше его искусственно получали с помощью микроорганизмов, которых помещали в питательную среду, содержащую соли кобальта.

В овощах и фруктах цианокобаламин отсутствует. Несмотря на то, что свекла – растительный продукт и в ней нет цианокобаламина, она содержит соли кобальта, которые использует микрофлора кишечника при синтезе витамина В12.

Усвоение улучшает поступление кальция, с которым цианокобаламин взаимодействует в процессе приема пищи. Всасыванию витамина В12 способствует фолиевая кислота (В9).

Больше всего витамина В12 в продуктах животного происхождения. Его содержат печень, мясо, рыбная икра, молочные продукты. Их полезно включать в рацион один раз в неделю.

Таблица продуктов, содержащих больше всего витамина В12
Продукт (100г) Содержание витамина В12, мкг
Печень говяжья 60
Печень свиная 30
Колбаса ливерная 23,4
Печень куриная 16
Сердце говяжье 10
Язык говяжий 4,7
Мясо кролика 4,1
Баранина 3
Говядина 2,6
Куриное мясо 0,5
Яйцо куриное 0,5
Молочные продукты
Сыр 1,5
Творог нежирный 1,3
Молоко 0,4
Кефир 1% 0,4
Сметана обезжиренная 0,3
Рыбные продукты
Устрица тихоокеанская 16
Сельдь 13
Скумбрия дальневосточная 12
Сардина океаническая 11
Сардины в масле 8,7
Форель 7,4
Кета 4,1
Окунь морской 2,4

Причины и симптомы дефицита

Организм выводит цианокобаламин с желчью. Его разрушение требует продолжительного времени.

Нехватка витамина В12 наступает при длительном отказе от содержащих его продуктов – мяса, печени, рыбы, молока, яиц. Консервант E200 также может вызвать уничтожение цианокобаламина.

Причина дефицита – нарушение его усвоения при заболеваниях желудочно-кишечного тракта – атрофическом гастрите, энтероколите, глистных инвазиях.

Регулярная нехватка в течение 5-6 лет – причина развития В12-дефицитной анемии. Патологическое состояние нарушает образование дезоксирибонуклеиновой кислоты, обмен жирных кислот, снижает уровень эритроцитов и гемоглобина, затрагивает желудочно-кишечный тракт, центральную нервную систему. Данная разновидность анемии вызывает заболевания печени, почек, крови.

Другие причины В12-дефицитной анемии – прием медикаментозных препаратов против судорог, противозачаточных средств, чрезмерное употребление продуктов, содержащих дрожжи.

Заболевания желудка, желчевыводящих путей, кишечника вызывают вторичную витаминную недостаточность из-за снижения выработки цианокобаламина кишечной микрофлорой.

Даже при достаточном поступлении продуктов, содержащих витамин В12, он плохо усваивается, если организм вырабатывает недостаточно внутреннего фактора (фактора Касла) – фермента, который взаимодействует с неактивной формой цианокобаламина, поступившего с пищей, и преобразует ее в активную (усвояемую) форму.

В пожилом возрасте фактор Касла практически не вырабатывается из-за пониженного синтеза в организме кислот. В данном случае врач вместо таблеток цианокобаламина назначает инъекции. Включение в рацион кислой растительной пищи – ягод, фруктов, овощей – способствует поддержанию необходимого уровня выработки в организме кислоты.

Некоторые витамины – антагонисты. Поэтому нельзя смешивать в одном шприце витамины В12 и В1, В2, В6, аскорбиновую кислоту – их разрушает ион кобальта, который содержит молекула цианокобаламина.

О дефиците витамина В12 сигнализируют следующие признаки:

  • повышенная утомляемость, сонливость, депрессия;
  • головная боль, головокружение;
  • раздражительность;
  • отсутствие аппетита;
  • онемение конечностей;
  • ослабление и выпадение волос;
  • сероватый или желтоватый цвет лица.

Избыток цианокобаламина

Поступление продуктов, содержащих витамин В12, не вызывает его переизбытка. При передозировке витаминных комплексов возможны аллергические реакции.

Переизбыток вызывает нервное возбуждение, учащенное сердцебиение (тахикардию), боли в области сердца.

Избыток возможен при хроническом гепатите, циррозе, хронической почечной недостаточности, лейкозе.

В каких продуктах содержится витамин В12

Зачем нужен витамин B12

В12 хорошо растворяется в воде. Также он единственный из витаминов, кто богат на минеральные элементы. В частности, в нем много кобальта. Поэтому В12 еще называют цианокобаламином и кобаламином.

Главная особенность В12 в том, что он участвует в образовании эритроцитов – красных кровяных клеток крови, которые разносят кислород по всему организму. Также он отвечает за деление клеток крови и образование ДНК. Регулирует работу иммунитета, кожи и слизистой желудка. Участвует в строительстве нервных волокон и влияет на метаболизм. В частности, регулирует обмен липидов и углеводов.

Витамин В12 защищает организм от появления анемии. Особенно полезен для детей, так как параллельно отвечает за его рост и развитие. Кобаламин влияет на психоэмоциональное состояние. Снимает чувство тревоги, раздражительность. Помогает сконцентрироваться и запоминать большие потоки информации.

Врачи назначают витамин В12 при различных формах анемии, полиневрите, псориазе, костных травмах. Еще рекомендуют при циррозе печени, гепатите, гастрите, панкреатите и лучевой болезни.

Суточная норма витамина B12

Витамин В12 полезен в небольших дозах. Так, взрослому человеку в среднем за день нужно получить всего 3 микрограмма кобаламина.

Малышам до полугода требуется всего 0,4 микрограмма. Детям до 3 лет достаточно 0,9 микрограмма витамина. А вот подросткам до 13 лет за сутки уже необходимо 1,8 микрограммов полезного элемента.

По данным Национального института здоровья, витамин B12 является питательным веществом, которое помогает поддерживать здоровье нервных клеток и обеспечивает выработку эритроцитов.

Он также продуцирует генетический материал в клетках (ДНК).

Витамин В12 может предотвратить определенный тип анемии — пернициозная анемия.

При этом заболевании люди чувствуют себя очень уставшими и вялыми.

По словам доктора Вячеслава Варсоффа, недостаток витамина Б12 может привести к постоянному повреждению нервов, что может привести к параличу. Поэтому человеку нужно есть как можно больше продуктов, где содержится витамин в12.

Недостаток витамина B12 также может привести к психическим расстройствам и снижению уровня энергии.

Дефицит витамина В12

  • Одышка
  • Усталость
  • Отсутствие либидо
  • Низкая активность сперматозоидов
  • Вялость
  • Депрессия
  • Запор
  • Анемия
  • Астма
  • Учащенное сердцебиение
  • Бледная кожа
  • Потеря памяти
  • Изменения в поведении
  • Онемение конечностей и трудности с ходьбой
  • Нарушение зрения
  • Потеря аппетита

Те, кто страдает от таких состояний, как синдром повышенной кишечной проницаемости, истончение стенок желудка, болезнь Крона, алкоголизм, волчанка, болезнь Грейвса и пищеварительная малабсорбция, чаще недополучают много витамина и12.

Продукты, богатые витамином в12: мясо и продукты животного происхождения(молоко, сыр и т.д.)

Вегетарианцы и веганы обычно прибегают к пищевым добавкам, которые содержат большое количество фолата и витамина B12.

Младенцы мам-вегетарианок чаще страдают дефицитом витамина B12, так как не употребляют много витамина в12.

Эти дети рискуют стать заложниками пищевых привычек матери и задержаться в физическом и умственном развитии, а также заполучить анемию.

Рекомендуемое содержание витамина B12 зависит от вашего возраста, диеты, потребляемых лекарств, если они есть, и ваших медицинских показаний.

С возрастом риск дефицита витамина B12 обычно увеличивается.

В каких продуктах содержится витамин В12?

Молоко

Витамин b12, как и кальций, витамин А и D содержатся в молоке в больших количествах.

Чтобы получить достаточное количество витамина Б12, нужно выпить только одну кружку молока в день.

Люди, у которых есть непереносимость лактозы, могут потреблять соевое молоко в качестве альтернативы.

Соевое молоко также очень низкокалорийное.

И к тому же соевое молоко содержит большое количество витамина B12.

Йогурт также обладает высоким содержанием витамина B12.

Одна чашка молока состоит примерно из одного микрограмма витамина B12, а только четверть чашки йогурта состоит примерно из 1,49 мкг витамина B12.

Сыр содержит витамины в12, A, D и E, железо, фосфор, кальций и белок.

Существует также широкий выбор различных сыров, таких как моцарелла, пармезан, фета и т.д.

И в любом из этих сыров есть витамин В12 в достаточных количествах.

Сыр добавляет приятный вкус ко многим кулинарным блюдам.

Приготовьте пасту, пиццу или сэндвичи с сыром, чтобы повысить уровень витамина B12.

Верьте или нет, но не только куриные яйца полезны для вашего здоровья, но также яйца утки и перепелки.

Яйца состоят из многих полезных питательных веществ, таких как белок, железо, рибофлавин и витамин А и D.

В чем содержится витамин в12 в яйцах? Наибольшее количество — в желтках (на также не забывайте, что там много холестерина).

Говядина

Говядина, как и многие другие продукты, — отличный источник витамина B12.

Также в говядине есть другие полезные питательные вещества: цинк, белок, железо и фосфор.

Железо и витамин B12 полезны для профилактики и лечения анемии.

Говядина в целом полезна для поддержания «здоровья» эритроцитов.

Она также полезна для здоровья вашего мозга и производства гормонов.

Говядина состоит из 1,5 микрограмм витамина B12, что составляет примерно 60% рекомендуемой суточной нормы.

Говядина должна быть частью вашего рациона.

Однако употреблять ее нужно в умеренных количествах, так как переедание еще никогда до хорошего не доводило.

Витамин в12 в продуктах питания довольно распространен, и рыба — не исключение. Она обладает высоким содержанием витамина B12, а также другими жизненно важными питательными веществами, такими как омега-3, жирные кислоты, кальций и витамин D.

Существует также множество различных видов рыб, которые содержат большое количество витамина B12.

Это: лосось, тунец, макрель, сардины и сельдь.

Жирные кислоты, которые содержатся в этих рыбах, чрезвычайно полезны для профилактики сердечных заболеваний.

Рыба также настоятельно рекомендуется беременным женщинам не только из-за ее богатого «витаминного» состава, но и из-за других жизненно важных питательных веществ.

Ягненок

Ягнятина — отличный источник витамина B12.

Она, как и любое мясо животного, также имеет много других замечательных и полезных преимуществ для здоровья.

Ягнятина содержит много ниацина, омега-3, омега-6, фолиевой кислоты, цинка и витаминов В1, В2 и В6.

Эти питательные вещества помогают при лечении и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, потому что они содержат все жизненно важные жирные кислоты.

Самая питательная часть барана — это печень.

Говорят, что баранина снижает «окислительный стресс».

Также доказано, что ягнятина уменьшает воспаление, повышает метаболизм, балансирует уровни сахара. К тому же она практически не содержит углеводов, но богата белками.

Курица

В каких продуктах находится витамин в12? В самых простых! И сейчас ваш список пополняется еще одним — курицей. Она является богатым источником витамина B12.

Также курица содержит много белка, фосфора, селена, ниацина и витамина B6.

Ежедневное рекомендуемое количество — одна куриная грудка.

Цыпленок вместе с кожей содержит 0,31 мкг витамина B12.

Обычно люди, которые не потребляют красное мясо, включают курицу в свой обычный рацион в качестве здоровой альтернативы.

Цыпленок также богат фолиевой кислотой.

В отличие от красного мяса, курица не содержит большого количества калорий и жира.

Цыпленок также является очень популярным блюдом по всему миру и может быть приготовлен по-разному.

Моллюски

В моллюсках есть очень много витамина B12 наряду с другими жизненно важными и полезными питательными веществами, такими как железо, селен, белок, марганец, фосфор, рибофлавин, медь и витамин С.

Витамин С полезен для расщепления железа в теле, которое затем переносит кислород в эритроциты. В процессе эти клетки производят энергию.

Моллюски также полезны для поддержания здоровья нервной системы.

Моллюски также отлично подходят для «строительства» тканей и мышц.

Свежие моллюски намного питательнее, чем консервированные. Так что лучше их употреблять в свежем виде.

Витаминизированные злаки

Витаминизированные злаки очень рекомендуются для вегетарианцев для ежедневного получения витамина B12, так как некоторые продукты, содержащие витамин в12, они не могут употреблять из-за пищевой идеологии.

Такие злаки помогают снизить уровень гомоцистеина в крови, а это полезно для профилактики деменции, инсультов, сердечно-сосудистых заболеваний и сердечных приступов.

Поэтому витаминизированные злаки являются обязательными для пенсионеров, и их следует включать в свой ежедневный рацион.

При покупке обогащенных злаков внимательно прочитайте этикетки и убедитесь, что они содержат активную форму витамина B12, которая называется колобаламин или цианокобалмин.

Дрожжевой экстракт

Данные продукт также подходит для веганов и вегетарианцев.

Его можно использовать очень экономно: нужно всего 2 чайных ложки в злаки или смузи.

Дрожжевой экстракт также можно использовать в качестве заменителя масла для тостов и крекеров.

Он имеет богатый и «сырный» вкус.

100 граммов дрожжевого экстракта дают вам приблизительно 8 процентов суточной дозы витамина B12.

Устрицы

  • являются богатыми источниками витамина B12, цинка и белка.
  • есть необходимое количество аминокислот.
  • содержат умеренное количество рибофлавина и ниацина.
  • очень полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
  • богаты антиоксидантами.

Устрицы эффективно стимулируют иммунную систему и расщепляют углеводы, а это дает энергию.

Устрицы также повышают уровень вашего либидо.

Они помогают предотвратить простуду, потому что они эффективно поддерживают иммунную систему.

Также устрицы полезны для укрепления ваших мышц.

Консервированные устрицы обычно упаковываются в масле, это масло также полезно для вашего здоровья и содержит полезные жиры.

Крабы

Крабы имеют много удивительных преимуществ для организма.

Они являются чрезвычайно богатыми источниками витамина B12, A, C, цинка, белка, селена и меди.

Также у краба приятный и сочный вкус.

По своей сути крабы очень низкокалорийные, что делает их отличным выбором для рациона питания для похудения.

В отличие от других морепродуктов, крабы содержат минерал, называемый хром, который помогает контролировать уровень глюкозы в кровотоке.

Крабы рекомендуются для людей, страдающих диабетом типа 2.

Крабы также полезны для повышения уровня энергии.

Сывороточный порошок

Сывороточный порошок обычно известен как «протеин» и используется бодибилдерами для строения мышц.

По правде говоря, он также является отличным источником витамина B12.

Сывороточный порошок содержит 1,2 микрограмм витамина на чашку.

Он также хорошо подходит для веганов и вегетарианцев.

Сывороточный порошок можно добавлять к хлопьям на завтрак, смузи, и можно смешивать вместе с различными любимыми фруктами.

Рекомендуется употреблять сывороточный порошок во время завтрака, так как он повышает ваш энергетический уровень.

Осьминог

Осьминог содержит чрезвычайно большое количество витамина B12.

85 граммов осьминога содержат около 30 микрограмм витамина B12, что уже превышает рекомендуемое суточное количество.

Осьминога следует употреблять умеренно.

Для людей, страдающих высоким уровнем холестерина, осьминог не должен включаться в ежедневный рацион.

Осьминог подгоняет ваш метаболизм, помогает с созданием новых эритроцитов и поддерживает здоровье вашего мозга.

Осьминог также очень низкокалорийный.

Существует множество методов для приготовления осьминога: его можно включить в салаты, гамбо(суп) или пасту.

Омары

Витамин в12 в каких только продуктах не содержится! Омары также богаты витамином B12.

Более того, они богаты витаминами B6, A, C, E, белком, калием, цинком, магнием и фосфором.

Омары способствуют вашему неврологическому здоровью, значительно увеличивают энергетический уровень, улучшают здоровье костей, поддерживают здоровье кожи и даже предотвращают повреждение клеточных мембран.

Омары также содержат умеренное количество жиров и не содержат клетчатки или углеводов.

Омары следует потреблять в умеренных количествах, особенно тем, кто страдает высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина.

Таблица продуктов, содержащих больше всего витамина В12

Продукт (100г) Содержание витамина В12, мкг
Печень говяжья 60
Печень свиная 30
Колбаса ливерная 23,4
Печень куриная 16
Сердце говяжье 10
Язык говяжий 4,7
Мясо кролика 4,1
Баранина 3
Говядина 2,6
Куриное мясо 0,5
Яйцо куриное 0,5
Молочные продукты
Сыр 1,5
Творог нежирный 1,3
Молоко 0,4
Кефир 1% 0,4
Сметана обезжиренная 0,3
Рыбные продукты
Устрица тихоокеанская 16
Сельдь 13
Скумбрия дальневосточная 12
Сардина океаническая 11
Сардины в масле 8,7
Форель 7,4
Кета 4,1
Окунь морской 2,4

Почему получение достаточного количества витамина B12 жизненно важно?

Достаточное количество витамина B12 предоставляет множество приятных бонусов для человека.

  • Увеличение уровня энергии
  • Снижение кровяного давления
  • Снижение уровня холестерина
  • Снижение риска депрессии
  • Снижение тяги к сахару
  • Снижение риска неврологических заболеваний
  • Предотвращение раковых заболеваний

Витамин B12 помогает улучшить уровни концентрации, а также помогает при СДВГ.

Рекомендуемая суточная доза витамина B12 составляет 2,4 микрограмма.

Беременным и кормящим женщинам требуется больше.

Для пожилых людей жизненно важно включать витамин B12 в свой ежедневный рацион.

Витамин B12 эффективно снижает риск заболеваний Альцгеймера.

Если вы подозреваете, что у вас дефицит витамина B12, и вы обнаруживаете большинство симптомов, то проконсультируйтесь с вашим врачом для более детальных результатов.

Витамин В12 для веганов: описание, источники содержания, дефицит

Существует множество медицинских и околомедицинских источников, которые сходясь в вопросе несомненной пользы витамина В12, в корне расходятся во всем остальном- от определения до перечня продуктов, содержащих столь необходимый организму элемент.
После перехода на здоровое питание, основанное на принципах вегетарианства и веганства, часто возникает проблема – как же людям, придерживающимся в основе своей правильных принципов поддержания здоровья организма, справиться с такой непростой задачей, как дефицит данного вещества, особенно в неокрепшем детском организме.

Что такое витамин В12?

И самый первый вопрос, который встает перед желающими разобраться в проблеме- а что же представляет из себя этот витамин и почему он так важен для нашего здоровья?
Если не переходить на язык медицинских определений, то Витамин B12 — единственный водорастворимый витамин, способный аккумулироваться в организме, — он откладывается в печени, почках, легких и селезенке.
Он необходим для образования красных кровяных телец, а также для оптимального функционирования нервных клеток. Без него невозможно нормальное развитие красных кровяных тел, в которых происходит созревание молекул ДНК, несущих в себе генетические данные. То есть формирование наследственной информации, которую мы передаем детям с генами, без этого компонента попросту невозможно!
Если же посмотреть толкование энциклопедий, то витаминами B12 называют группу кобальтсодержащих биологически активных веществ, называемых кобаламинами. Иногда в более узком смысле его называют цианокобаламин, так как именно в этой форме в организм человека поступает основное количество витамина B12.
Однако и это еще не все! Приходилось встречать утверждение, что В12, ни что иное, как бактерия, самостоятельно развивающаяся во всяком организме, а вовсе не какое то вещество.

Где содержится

На самом деле, В12 ПРОИЗВОДИТСЯ микроорганизмами (бактериями). Поэтому он встречается, прежде всего, в быстро портящихся животных продуктах, таких как мясо, внутренности и молоко. Однако и морепродукты являются надежным источником этого вещества. Содержится он и в ботве растений и в разнообразной зелени, хотя встречаются некоторых источниках утверждения, что никакие растительные продукты его не содержат. Также в незначительных количествах он содержится в некоторых грибах, таких, как шампиньоны.
Почему же больше всего его содержание в продуктах животного происхождения? По одной простой причине- они производятся желудке травоядных путем естественной ферментации бактерий. Хищники, поедая травоядное животное, получают витамин из его органов. В человеческом организме также происходит ферментация и вырабатывается некоторое количество этого ценного элемента, однако, к сожалению, это происходит в тех отделах кишечника, в которых всасывание полезных веществ не всегда происходит в достаточной степени.

Как устранить дефицит витамина

Однако и делать категорический вывод о том, что дефицит можно восполнить только мясо-молочными продуктами было бы большой ошибкой!
Просто веганское питание должно включать в себя как можно более разнообразное меню!
Поскольку здоровому человеку для нормальной жизнедеятельности кроветворящего элемента достаточно всего 2,4 микрокилограмма в день, достаточно просто включать в ваш рацион большое количество зелени, листья салата, шпинат и зеленый лук, морскую капусту. Зелень можно добавлять в салаты, супы и вторые блюда. Также полезно использовать в качестве добавок к основному рациону обогащенные витаминами сухие злаковые завтраки. Хотя это и не считается до конца натуральным продуктом, сохранить баланс витаминов в организме они, безусловно, помогут.

Также полезно употреблять в пищу обогащенные витамином продукты питания – это обычно обогащенное соевое молоко, обогащенные пищевые дрожжи, кукурузные хлопья и т.д. Чтобы убедиться в том, является ли тот или иной продукт источником витамина В12, ищите слово «цианокоболамин» в списке ингредиентов. Продукты, им обогащенные , надо хранить в холодильнике, подальше от света.
Для профилактики же можно употреблять жевательные витамины либо витамины в капсулах, содержащие от 500 до 1000 мкг В12 1-2 раза в неделю.

Медицинский контроль.

Чтобы быть полностью уверенным в своем здоровье, нужно регулярно сдавать анализы на количество В12 в крови. Однако это не всегда является надежным показателем, более надежным считается повышение уровня гомоцистеина в крови, что говорит о нехватке в организме B12, а это может привести к началу разрушения сосудов и провоцирует сердечно-сосудистые заболевания.
Принимать радикальные меры виде инъекций В12 внутривенно или приема курса специальных препаратов, имеющих повышенное содержание вышеозначенного витамина, можно только после получения результатов анализов, указывающего на реальный дефицит его в вашем организме и обязательно после консультации с врачом.
При этом не стоит забывать, что витамин B12 категорически нельзя принимать дополнительно при некоторых серьезных патологиях (в случае эритроцитоза, тромбоэмболии).

Содержание витамина B12 в фруктах, ягодах и сухофруктах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

B12 для вегетарианца. Где и что ? | by Siarhei Besarab

Что бы там не говорили youtube-диетологи, но в овощах практически не встречается этот кобальтосодержащий витамин. Например в брокколи, спарже или ростках фасоли встречаются только следовые количества B12. Что же содержит больше? Об этом ниже.

Чайный лист

Чуть побольше кобаламина (0,1–1,2 мкг / 100 г сухого веса) в чайных листьях. Притом количество витамина варьируется в зависимости от метода производства (~ “цвет чая”). Ниже табличка с содержанием B12 в различных видах чая.

Здесь отмечу следующее. Полностью ферментированный черный чай — это то, что продается в наших магазинах — по китайской классификации считается “красным чаем”. А чемпион по содержанию витамина B12 — это черный чай по китайской классификации. Он получается с помощью дополнительной бактериальной ферментации чайного листа. Это достаточно необычный и редкий вид чая (теперь вы знаете, что просить привезти друзей, путешествующих по КНР). Отличительная черта такого чая — большое количество веточек. При ферментации бактериями они выступают в роли своеобразных “разрыхлителей” блоков спрессованных чайных листьев. Кстати, чай “пуэр” тоже можно отнести к черному чаю по китайской классификации.

Грибы

Многие веганы считают что грибы — замена мясу по B12. Но здесь не все так просто. Например наш любимый белый гриб кобаламина не содержит. Наибольшее количество B12 в грибах было найдено в некоторых видах вешенки, произрастающих в южных районах Италии . Лидером является “горная вешенка” — Pleurotus nebrodensis,ограниченно распространенная на Сицилии. Хорошая новость всем поклонникам грибов лисичек (и близкого к ним вороночника рожковидного). Эти замечательные грибы могут содержать 1,09–2,65 мкг / 100 г сухой массы. Нельзя не упомянуть и грибы шиитаке, которые считаются чуть ли не панацеей для веганов. Действительно, они могут содержать до 5,61 ± 3,9 мкг кобаламина на 100 г сухого веса. Но в случае этих грибов имеет место очень сильная вариабельность по содержанию B12 (!). Далеко не каждая партия грибов содержит хотя бы минимальное количество кобаламина, не говоря уж об оптимальном.

Грибы — “B12-чемпионы”

Ну и раз я упоминал про “новую пищу”, то скажу про такой интересный потенциальный источник витамина B12 , как гриб ежовик гребенчатый

Ежовик гребенчатый

Растет этот гриб на стволах ещё живых или павших лиственных деревьев (дуб, бук, берёза), чаще всего в местах разлома коры или отломанных сучьев. Встречается в Амурской области, Хабаровском крае, Приморском крае, на севере Китая, в предгорьях Кавказа и в Крыму. Редок, занесён в Красную книгу Приморского края и Еврейской АО. Но благо что прекрасно культивируется на опилочных или соломенных субстратах.

Водоросли

Водоросли могут считаться чемпионами по содержанию B12 в продуктах НЕживотного происхождения. Например, среди наиболее широко используемых съедобных морских водорослей, Enteromorpha sp. и Porphyra sp. (также известный как нори) содержит соответствующие количества B12 в диапазоне от 32,3 до 63,6 мкг / 100 г .

Часто в магазинах витаминных добавок можно встретить таблетки из высушенной водоросли хлореллы (эукариотические микроводоросли Chlorella sp.). Но стоит учитывать, что водоросль в таких таблетках может часто содержать значительное количество псевдо-витамина B12 (не биодоступной формы).

Все другое, что не вошло в предыдущие категории

Сюда можно отнести всевозможные квашеные овощи, в которых могут содержаться очень серьезные количества кобаламина. На наших территориях — это квашеная капуста, в других странах, например, натто — квашеные японские бобы.

Или индонезийский темпе — ферментированный продукт питания, приготовляемый из соевых бобов. Содержание B12 — от 0,7 до 8,0 мкг / 100 г продукта.

Стоит отметить, что процесс обогащения продуктов витамином B12 через ферментацию проводят с помощью сбраживания определенными видами молочнокислых или пропионокислых бактерий. И часто, достаточно удачно — содержание удается поднять до 10 мкг/100 г продукта.

Vita B12 + Foolihappo (Вита B12 + Фолиевая кислота)

Описание

Витамин В12 и фолиевая кислота – витамины для нервной системы, причем их активность и функционирование взаимозависимы. Дефицит их обоих встречается нередко. Наиболее частая причина дефицита витамина В12 – пониженная кислотность желудочного сока, что затрудняет всасывание витамина. А недостаточное потребление овощей и фруктов приводит к дефициту фолата. Дефицит витамина В12 чаще встречается у пожилых людей, а дефицит фолата чаще наблюдается у женщин и мужчин среднего возраста.

Мощный витамин В12 и фолиевая кислота для памятиy

Витамин В12 и фолат необходимы для нормального психологического функционирования. Психологическое функционирование означает когнитивные акции, такие как память, концентрация, обучаемость и решение проблем. Долгосрочное сниженное потребление этих витаминов может ослабить когнитивные функции, особенно память у пожилых людей.

Сниженное потребление витамина В12 и фолата имеет связь с депрессией

Высокий уровень в крови гомоцистеина и низкий уровень витамина В12 и фолата повышают риск развития депрессии. Витамин В12 и фолат участвую в нормализации метаболизма гомоцистеина. Гомоцистеин – продукт метаболизма пищевого белка. Он далее превращается в аминокислоты: серосодержащий метионин и цистеин. Витамин В12 и фолат необходимы для превращения гомоцистеина в метионин. В отсутствие этих витаминов гомоцистеин аккумулируется в крови, и его высокая концентрация может нанести повредить рецепторы нервных окончаний .

Витамин В12 хорошо абсорбируется и слизистой рта, если таблетка содержит большое его количество. Поэтому жевательные таблетки Vita B12 рекомендуется медленно рассасывать, чтобы максимальное количество витамина всосалось слизистой оболочкой рта. ФЫолиевая кислота всасывается в кишечнике.

Пищевые добавки не заменяют разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.

Доза

Для взрослых — 1 таблетка в день

Состав

Дневная доза 1 таблетка содержит:
Витамина B12 — 1 мг
Фолиевая кислота* 400 мкг

* Этот витамин поступает в форме фолиеваой кислоты в пищевой добавке и в форме фолата с едой.

Ингредиенты
Подсластитель (ксилит), эмульгатор (магниевые соли жирных кислот), цианокобаламин, мятный ароматизатор, птероилмоноглютаминовая кислота.

Размер упаковки

30 и 100 таблеток.

Сделано в Финляндии

Витамин В12 (цианокобаламинол): характеристика, суточная норма

Все из нас употребляют в пищу массу продуктов богатых витамином В12, но далеко не все из нас с вами знают, какие именно это продукты. Однако обо всем по-порядку.

Итак, витамин В12 имеет еще несколько названий, а именно антианемический витамин, или кобаламин, иногда его могут называть и цианокобаламинолом. Витамином В12 в большей степени обогащены Печень говядины, где не менее 60 мкг., витамина приходится на 100 грамм продукта, мясо осьминога, где не менее 20 мкг., и самая обычная скумбрия, которая содержит как минимум 12 мкг., витамина в своих ста граммах. Так же богаты витамином В12 или цианокобаламинолом такие продукты как сардины, мясо кролика, и говядина в которых это вещество представлено 11 мкг., как минимум 4.3 мкг., и 2.6 мкг., соответственно. Остальные продукты содержат чуть меньшее количество данного вещества. А именно: морской окунь – не менее 2.4 мкг., мясо свинина или баранина – не менее чем 2 мкг., достаточно полезны и разные сорта рыбы, среди которых треска — содержит 1,6 мкг., витамина, а карп – ровно 1.5 мкг., и это напоминаем на каждые сто грамм продуктов. Несколько уступают вышеперечисленным продуктам по содержанию витамина В12 такие продукты питания как: голландские сыры, мясо крабы и куриные яйца, в таковых содержится 1.4 мкг., 1 мкг., и 0.5 мкг., витаминного вещества на сто грамм продуктов соответственно. Сметана стоит последней в данном списке, поскольку содержит в себе только 0.4 мкг. Витамина В12.

Несколько обобщенная характеристика такого витамина как В12

Напоминаем, что это вещество имеет и другие свои названия – а именно антианемический витамин, или кобаламин, иногда его могут называть и цианокобаламин.

Как вы поняли, Витамин В12 медики готовы называть веществом антианемическим. Более того открытие этого витамина стало по-настоящему крупным и даже масштабным событием в изучении существующих механизмов возникновения анемии и последних методик ее лечения. Ведь уже однократная инъекция буквально нескольких миллионных долей одного грамма этого уникального вещества способны вызывать реальное улучшение всей кроветворной функции организма человека.

Отметим что совсем небольшое, вернее сказать незначительное количество Витамина В12 стандартно синтезируется здоровой микрофлорой кишечника, а вот дополнительно этот витамин обычно поступает еще и с пищей, но именно животного происхождения. Не смотря на то, что данный витамин является полностью водорастворимым, это вещество может прекрасно накапливаться в абсолютно здоровой печени, причем во, вполне существенных или значительных для организма количествах.

Доказанная медициной суточная потребность здорового организма в витаминах В12

Итак медики убеждены что суточная потребность здорового человеческого организма в цианокобаламиноле или витамине В12 может составлять не менее 3 мкг за одни сутки. При этом верхний допустимый к приему уровень потребления цианокобаламинола или витамина В12, к сожалению пока так и не был установлен учеными.

Следует понимать, что суточная потребность в кобаламине или же в витамине В12 может в определенных условиях в значительной мере возрастать.

А именно потребность в данном витамине возрастает (причем как минимум в 4 раза) при:

  1. При активных или даже профессиональных занятиях спортом.
  2. Конечно же, при беременности и при полноценном кормлении новорожденного ребенка грудью.

Способность усваиваться

Необходимо заметить, что желудочный сок здорового человека содержит в себе такой белок как мукопротеид (это так называемый медиками внутренний фактор Касла). Именно это белок, соединяясь с полученным витамином В12 (с внешним фактором Касла), впоследствии образует более сложный белок. И собственно Витамин В12, полностью связанный в подобном белковом комплексе, наиболее успешно будет всасываться в кровь из кишечника человека.

Главные полезные свойствакобаламина и возможное влияние на организм здорового человека Витамина В12

Несомненно, многие уже знают, что самая основная функция и призвание витамина В12 – это, конечно же, обеспечение нормального физиологически правильного кроветворения в организме человека. Кобаламин действительно крайне благоприятно может влиять и на жировой обмен в печени, и на общее состояние центральной, а так же периферической нервной системы человека. Влияет витамин В12 и на весь обмен веществ (а в особенности на обмен белковый). Этот витамин прекрасно стимулирует рост ребенка, снижает в разы содержание холестерина у пожилых людей в крови.

Кроме того организм здорового человека всегда использует цианокобаламин для полноценного создания молекул ДНК, а так же для здорового синтеза аминокислот и даже для полной переработки жиров и конечно же углеводов.

Виды взаимодействия Витамина В12 со всеми иными эссенциальными элементами

Как мы уже отмечали Витамин В12 или же кобаламин совместно с таким Витамином как В9 способны участвовать в сложнейшем процессе, проходящем в организме человека – в процессе кроветворения, а значит так же и в процессе роста и развития всего организма.

Стандартные признаки острой нехватки кобаламина

  • Крайне неприятный излишне резкий запах от всего тела человека.
  • Неприятное ощущение жжения и даже покалывания непосредственно на языке.
  • Многочисленные язвочки и язвоподобные образования на слизистых оболочках в полости рта и опять же на языке.
  • Резко повышенная нервозность и многочисленные невриты.
  • Постоянная необоснованная слабость, крайне быстрая утомляемость, и не способность собраться.
  • Слишком частые головокружения, сопровождающиеся головными болями.
  • Излишнее сердцебиение и частая и долго не восстанавливающаяся отдышка при малейших физических нагрузках.
  • Острое снижение аппетита.
  • Крайняя бледность с легким налетом желтушности на коже.
  • Постоянное неприятное чувство онемения в конечностях и чувство ползания мурашек по всему телу.
  • Сильные боли в спине, приводящие к затруднениям при ходьбе.

Основные признаки избытка кобаламина или же Витамина В12

К сожалению, таких данных ученые пока не имеют.

Факторы внешней среды, влияющие на содержание и сохранность в продуктах питания кобаламина или Витамина В12

Следует помнить что кобаламин или Витамин В12 действительно устойчив к нагреванию более того он остается биологически активным и вполне полноценным даже при полном кипячении, и при длительном хранении при стандартной комнатной температуре, однако без доступа прямого света. А вот на свету этот витамин крайне быстро теряет всю свою активность и вскорости разрушается.

Почему обычно может возникать острый дефицит кобаламина или Витамина В12

Как уверяют медики острый недостаток витамина В12 как правило, встречается при слишком длительном и максимально строгом вегетарианском питании. Так же недостаток этого витамина встречают при нарушении усвоения кобаламина (а это может быть при таких патологических состояниях как атрофический гастрит, удаление части желудка или же кишечника, крайне тяжелые энтероколиты, многочисленные глистные заболевания, и при серьезных болезнях печени). Так же острая нехватка данного витамина встречается и при хроническом долго не излечиваемом алкоголизме.

А вот при обычном питании непосредственно в печени образовываются довольно большие запасы кобаламина или витамина В12. Собственно именно поэтому симптомы острой недостаточности кобаламин иногда могут реально проявляться только через несколько лет после начала самого заболевания.

границ | Потребление витамина B12 из продуктов животного происхождения, биомаркеры и аспекты здоровья

Витамин B12

Пищевые источники витамина B12

Витамин B12 (кобаламин) — важный водорастворимый микронутриент микробного происхождения (1). Он естественным образом содержится в пищевых продуктах животного происхождения, включая мясо, птицу, (моллюск) рыбу, яйца, молоко и другие молочные продукты (2). Витамин B12 обычно не содержится в растительной пище, но обогащенные хлопья для завтрака являются легкодоступным источником витамина B12 с высокой биодоступностью (3, 4).Некоторые пищевые дрожжевые продукты также содержат витамин B12. В этой статье основное внимание будет уделено потреблению витамина B12 из натуральных пищевых продуктов, например продукты животного происхождения. Согласно недавним результатам голландского исследования потребления пищевых продуктов 2012-2016 гг., Доля молочных продуктов, мяса, (моллюсков), пищевых добавок и яиц в общем потреблении витамина B12 составляет 38,5, 30, 8,5, 8,4 и 4,6% соответственно. Богатые питательными веществами продукты питания для животных, богатые витамином B12, также богаты другими питательными веществами, такими как цинк, железо, витамин D и белки.Насколько нам известно, взаимодействие витамина B12 с этими питательными веществами не полностью установлено, и вполне вероятно, что связь низкого уровня витамина B12 с последствиями для здоровья может быть изменена дефицитом этих питательных веществ или наличием нарушений, влияющих на пищеварительную систему. система. Примечательно, что витамин B12 и фолиевая кислота действуют вместе в рамках одноуглеродного метаболизма, и в пункте 4.3.1 подробно рассматривается потенциальная роль высокого уровня фолиевой кислоты и низкого уровня витамина B12 для здоровья.

Поглощение витамина B12

Витамин B12 играет важную роль в одноуглеродном метаболизме.Пищевой витамин B12 после приема внутрь связывается с гаптокорином (животным белком), который переносит витамин B12 в желудок. В желудке выделяются HCl и пепсин, которые выделяют витамин B12 из животных белков. Затем свободный витамин B12 связывается с гаптокоррином в желудке, после чего он транспортируется в кишечник, где витамин B12 высвобождается ферментами поджелудочной железы, после чего витамин B12 связывается с внутренним фактором (IF) (5). Комплекс витамина B12 -IF связывается с рецептором кубулина в дистальном отделе подвздошной кишки, который поглощает витамин B12 посредством рецептор-опосредованного эндоцитоза (5).После приема витамин B12 попадает в плазму, где связывается со своими транспортными белками; гаптокоррин (HC) и транкобаламин (TC) (6, 7). В кровотоке 20-25% витамина B12 связано с TC (называемым голо-TC или активным B12), который поглощается и используется клетками. Остальные 75–80% витамина B12 связаны с HC, который хранится в печени (6–8).

Причины приобретенного дефицита витамина B12

Дефицит витамина B12 увеличивается с возрастом и в основном связан с нарушением всасывания витамина.Кроме того, низкое потребление продуктов животного происхождения, как указано в главе 3, и употребление определенных лекарств также могут привести к дефициту витамина B12 (Таблица 1). Поглощение витамина B12 зависит от нескольких процессов, включая производство IF. Если выработка желудочного ПФ нарушена, например, при деструкции париетальных клеток желудка в случае гастрита или когда в случае обходного желудочного анастомоза значительно уменьшается количество париетальных клеток желудка, это приведет к снижению всасывания витамина B12. Поглощение витамина B12 происходит в дистальном отделе подвздошной кишки, и в случае расслоения подвздошной кишки, избыточного бактериального роста или кишечных заболеваний, таких как болезнь Крона, клетки подвздошной кишки могут поглощать меньше витамина B12, что приводит к снижению потребления витамина B12.Лекарства, регулирующие секрецию выработки кислоты желудочного сока, такие как ингибиторы протонной помпы, также могут приводить к дефициту витамина B12 из-за нарушения высвобождения витамина B12 из пищевых белков. Кроме того, было показано, что метформин, препарат, который используется для снижения уровня глюкозы, приводит к снижению уровня витамина B12 в сыворотке, скорее всего, из-за нарушения связанного с кальцием связывания комплекса IF-B12 с рецептором кубулина (9). Что касается лекарств, то в последнее время большое внимание уделяется закиси азота, так как было показано, что высокое потребление закиси азота может привести к дефициту витамина B12 из-за необратимого окисления иона кобальта MeCbl и AdoCbl, что делает оба кофермента неактивными. в повышенных уровнях метилмалоновой кислоты (ММА) и гомоцистеина (10).Уровни витамина B12 и активного B12 в сыворотке в большинстве случаев не являются низкими в случае чрезмерного использования закиси азота, поэтому для лабораторной диагностики следует использовать функциональные маркеры, такие как MMA и гомоцистеин (10).

Таблица 1 . Причины приобретенного дефицита витамина B12.

Биохимия витамина B12

Существуют различные производные кобаламина, из которых метилкобаламин (MeCbl) и аденозилкобаламин (AdoCbl) являются физиологическими формами коферментов. MeCbl является кофактором зависимого от метионин-синтазы реметилирования гомоцистеина в метионин, которое происходит в цитозоле.Эта реакция реметилирования является важным этапом одноуглеродного метаболизма, в котором также происходит восстановление производных фолиевой кислоты, которые важны для синтеза ДНК. Кроме того, метионин является незаменимой аминокислотой, которая участвует в образовании универсального донора метила S-аденозилметионина. Низкое потребление витамина B12 с пищей приводит к повышению уровня гомоцистеина и может повлиять на синтез ДНК и метилирование ДНК. AdoCbl участвует в зависимом от l-метилмалонил-КоА-мутазе превращении метилмалонил-КоА в сукцинил-КоА, которое происходит в митохондриях (11).Низкое потребление витамина B12 с пищей приводит к накоплению метилмалонил-КоА, который превращается в ММА. Повышение уровня ММА в плазме наблюдается при дефиците витамина B12.

Биомаркеры витамина B12

Существует несколько биомаркеров (таблица 2) для оценки статуса витамина B12 в крови. Наиболее часто используемым биомаркером является общий витамин B12, который измеряет уровень витамина B12, связанный с обоими транспортными белками (HC и TC), что дает общую оценку статуса витамина B12 в крови (7, 11).Кроме того, было высказано предположение, что holoTC (активный B12), который представляет собой связанный с транскобаламином витамин B12, является ранним маркером статуса витамина B12. HoloTC можно использовать в качестве начального теста для измерения уровня витамина B12 в крови (12–14). И общий витамин B12, и holoTC применяются в лабораторной диагностике, а функциональные тесты, такие как гомоцистеин и ММА, используются для подтверждения диагноза в случае низкого-нормального статуса витамина B12. Не существует единого мнения о том, какие пороговые значения следует применять и какой является лучшим маркером или комбинацией маркеров для оценки статуса витамина B12 (15).Как правило, используются референсные интервалы или выбираются альтернативные пороговые значения на основе чувствительности и специфичности (14). Однако эти пороговые значения обычно не применимы, поскольку тесты на общий витамин B12 и активный витамин B12 не согласованы, что затрудняет интерпретацию для врачей общей практики.

Таблица 2 . Биомаркеры статуса витамина B12 в сыворотке или плазме.

Возмещение

Что касается биомаркеров витамина B12, то необходимо установить контрольные интервалы общего витамина B12 во время беременности, поскольку эти уровни снижаются во время беременности.Кроме того, необходимы более качественные биомаркеры для определения дефицита витамина B12, поскольку общий B12 и активный B12 препятствуют диагностической специфичности.

Настоящее рекомендуемое диетическое потребление витамина b12 и его ограничения

Диетические рекомендуемые значения витамина B12

Несколько организаций использовали разные подходы к установлению рекомендуемых диетических значений витамина B12 (таблица 3). Контрольные значения рациона для взрослых мужчин и женщин в возрасте> 18 лет колеблются от 2 до 4 мкг / день в зависимости от использованных оценок.В целом, повышенная потребность в витамине B12 у женщин во время беременности и кормления грудью признана и выражена в более высоких контрольных значениях по сравнению с небеременными женщинами. Специальных рекомендаций по потреблению для пожилых людей не существует, несмотря на доказательства того, что мальабсорбция и дефицит витамина B12 часто встречаются у пожилых людей. Кроме того, рекомендации по потреблению для младенцев в основном основывались на устаревших наблюдательных исследованиях и на содержании витамина B12 в грудном молоке человека.Измерению витамина B12 в грудном молоке препятствовали методологические проблемы из-за высокого содержания гаптокоррина в молоке, что мешает проведению большинства доступных анализов. В целом группа Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) определила адекватное потребление витамина B12 на основе трех показателей потребности в витамине B12 (16):

1 — Поддержание гематологических маркеров у пациентов с пернициозной анемией в фазе ремиссии (т. Е. Коррекция гемоглобина, среднего корпускулярного объема и ретикулоцитов).

2- Поддержание общих запасов витамина B12 в организме (≈2–3 мг) путем корректировки суточной потребности в ежедневной потере витамина. Предполагается, что эффективность всасывания витамина B12 из пищевых продуктов составляет 40%, а суточная потеря составляет от 2 до 6 мкг / день (потеря желчи или передача плоду или младенцу (через плаценту или грудное молоко).

3- Поддержание нормального уровня маркеров витамина B12 в сыворотке крови (общий витамин B12, MMA, holoTC и Hcy).

Таблица 3 .Диетические рекомендуемые значения витамина B12 (в мкг / сут) для разных возрастных и половых групп, предложенные различными организациями.

Потребление витамина B12, необходимое для поддержания нормального уровня биомаркеров витамина B12

Примерно 1% высокой пероральной дозы витамина B12 (т. Е. Полученного из дополнительного цианокобаламина) проникает через кишечный барьер в кровь путем простой диффузии (17) после насыщения ИФ (макс. 5 мкг / прием пищи абсорбируется через ИФ) ( 18). Потребление витамина B12 показывает зависимость реакции от дозы с маркерами витамина B12 в крови.Мы сосредоточили здесь внимание на исследованиях биомаркеров витамина B12 в отношении потребления витамина B12 в диапазоне ниже 50 мкг / день. Исследования с использованием терапевтических доз витамина B12 выходят за рамки этого обзора.

В исследовании 98 датских женщин в постменопаузе Bor et al. (19) предположили, что потребление 6 мкг / сут витамина B12 (определено из 7-дневных записей о пищевых продуктах) достаточно для поддержания самых высоких концентраций витамина B12 и holoTC, а также самых низких концентраций MMA и Hcy со средним значением (25-75-й процентиль). ) 380 (270–480) пмоль / л для витамина B12, 119 (92–162) пмоль / л для holoTC, 0.12 (0,14–0,17) мкмоль / л для MMA и 9,8 (8,3–11,4) мкмоль / л для Hcy по сравнению с потреблением ниже 6 мкг / сут. Аналогичное исследование с участием 299 здоровых взрослых в США показало, что средние уровни витамина B12 и holoTC были самыми высокими в диапазоне потребления от 4,2 до 7,0 мкг / день, в то время как MMA и Hcy в плазме достигли самых низких уровней у субъектов, которые достигли уровня потребления ≥7,0 мкг / сут. d (20).

Связь между маркерами витамина B12 и потреблением в целом была слабее в исследованиях с участием пожилых людей (21) по сравнению с исследованиями с участием более молодых людей, в исследованиях, рассматривавших только диетическое потребление, по сравнению с исследованиями по потреблению витамина B12 из диеты с добавками, а также в исследованиях, посвященных изучению витамина Потребление B12 до 100 мкг / сут, чем при использовании больших доз (21).Это может быть связано с лучшим усвоением свободного витамина B12 из добавок по сравнению с витамином B12, связанным с белком, из пищевых продуктов. Van Asselt et al. Сообщили о среднем потреблении витамина B12 (из диеты плюс добавки) в 6,3 мкг / день у пожилых голландцев (средний возраст 76 лет) с нормальными маркерами витамина B12 (витамин B12> 260 пмоль / л и MMA <320. нмоль / л) (22). Субъекты с умеренным дефицитом витамина B12 (витамин B12 <260 пмоль / л и MMA> 320 нмоль / л) имели среднее потребление 4,9 мкг / день, а пациенты с возможным дефицитом (либо с низким уровнем B12, либо с повышенным MMA) имели среднее потребление. из 5.1 мкг / сут (22). Дефицит у пожилых людей лучше объяснить нарушениями всасывания, а не незначительными вариациями в потреблении (22). В соответствии с этим связь концентраций витамина B12, MMA и Hcy в плазме с потреблением витамина B12 не была представлена ​​в некоторых исследованиях (23, 24), возможно, из-за мальабсорбции, связанной с возрастом и заболеванием.

Мета-анализ связи между потреблением витамина B12 и биомаркерами Dullemeijer et al. подсчитали, что удвоение потребления витамина B12 связано с 11.На 0% (95% ДИ: 9,4%, 12,5%) более высокая концентрация витамина B12 в сыворотке (21). Связь между потреблением витамина B12 и биомаркерами была сильнее в исследованиях, проведенных на пожилых людях, чем среди взрослого населения, что может быть связано с низкими исходными концентрациями витамина B12 у пожилых людей (21). Наклон изменения уровня витамина B12 в плазме по отношению к потреблению витамина B12 сглаживается, когда потребление витамина B12 составляет> 100 мкг / день (21), что может отражать ограниченное пропорциональное всасывание витамина B12 из высоких доз добавок.По сравнению с витамином B12 в плазме, изменения уровня ММА в сыворотке (среднее -7%; 95% ДИ = -10–4%) в ответ на удвоение потребления витамина B12 были меньше (21), что могло быть связано с коротким временем наблюдения. большинства исследований и влиянию функции почек на уровни ММА.

Повышение уровня витамина B12 в плазме и снижение функциональных маркеров, по-видимому, зависит от характеристик населения (в основном, возраста и сопутствующих заболеваний), продолжительности вмешательства, исходных концентраций витамина в плазме и введенной дозы кристаллизованного цианокобаламина, даже при отсутствии -терапевтические диапазоны.В целом, ежедневное потребление свободного цианокобаламина в размере 1,5–2,5 мкг в течение примерно 4–6 месяцев может повысить уровень витамина B12 в плазме на 50–100 пмоль / л.

Возмещение

Общее потребление витамина B12 с пищей от 4 до 7 мкг / день связано с нормальным уровнем витамина B12 и MMA в плазме и, таким образом, кажется достаточным для поддержания статуса витамина B12 в организме взрослых. Это потребление может быть недостаточным, если у людей возникают трудности с пережевыванием пищи, высвобождением витамина из его пищевых связей и / или его усвоением из-за нарушений, как показано в таблице 1 (25, 26).Пожилые люди с инфекцией H-pylori (26) или мальабсорбцией пищевого кобаламина (25, 27, 28) могут подвергаться риску дефицита витамина B12, несмотря на достаточное потребление пищи. Неясно, выиграют ли пожилые люди от рекомендаций по более высокому потреблению витамина B12.

Ассоциация пищевых продуктов животного происхождения, содержащих витамин b12 с циркулирующими биомаркерами витамина B12 по результатам наблюдательных исследований

Помимо пищевых добавок или обогащенных злаков как потенциальных источников витамина B12, в этой статье основное внимание уделяется потреблению витамина B12 из натуральных пищевых продуктов, т.е.г., продукты животного происхождения. Всего было выявлено 19 обсервационных исследований, посвященных ассоциации продуктов питания, содержащих витамин B12, с биомаркерами витамина B12 в плазме или сыворотке крови. Эти исследования проводились среди младенцев ( n = 1 исследование) (29), детей ( n = 5 исследований) (30–35), беременных женщин ( n = 1 исследование) (36), взрослых ( n = 7 исследований) (3, 19, 20, 37–45) и пожилые люди ( n = 5 исследований) (22–24, 43, 46–49). Большинство этих исследований имели поперечный дизайн, за исключением некоторых исследований случай-контроль, проведенных среди младенцев (29), детей (30) и пожилых людей (24), а также проспективного исследования (3).Наблюдательные исследования были неоднородными в отношении диетической оценки продуктов животного происхождения или режимов питания, использования различных биомаркеров витамина B12 и статистического анализа, что затрудняет прямое сравнение исследований (таблица 4). Таким образом, в этом разделе обобщены основные результаты отдельных исследований по разным возрастным категориям.

Таблица 4 . Основные характеристики и результаты наблюдательных исследований, посвященных взаимосвязи между потреблением с пищей и биомаркерами статуса витамина B12 среди различных возрастных категорий.

Младенцы и дети

В двух исследованиях случай-контроль среди младенцев (29) и детей (30) изучали влияние макробиотического режима питания (без продуктов животного происхождения) на биомаркеры витамина B12. Концентрации витамина B12 в плазме были значительно ниже у младенцев, вскармливаемых макробиотиками ( n = 47), по сравнению с контрольной группой, получавшей всеядный корм ( n = 56) (29). В другом исследовании подростки, которые получали макробиотическую диету до 6 лет, а затем перешли на диету, содержащую продукты животного происхождения ( n = 73), по-прежнему имели значительно более низкие концентрации витамина B12 и более высокие концентрации MMA, но сопоставимые концентрации Hcy, поскольку по сравнению с контрольной группой того же возраста, которая с рождения придерживалась всеядной диеты.Эти результаты показывают, что переход с макробиотической диеты на умеренное потребление продуктов животного происхождения неадекватен для восстановления статуса витамина B12 у детей с низким уровнем витамина B12 в раннем детстве (30). Шведское исследование среди подростков [средний (SD) возраст: 17,5 (1,0) года] сравнивало потребление витамина B12 между 30 веганами (15 мужчин и 15 женщин) и 30 всеядными животными того же пола, возраста и роста. Это исследование выявило значительные различия в потреблении витамина B12 между веганами и всеядными животными, при этом потребление витамина B12 составляет 0.0 и 0,1 мкг / день для самок и самцов-веганов, соответственно, и дозы 5,0 и 5,9 мкг / день для всеядных самок и самцов соответственно (P для различий <0,001) (50).

В отличие от четко определенного режима питания, колумбийское исследование выявило 4 режима питания, полученные из 28 пунктов FFQ на основе анализа главных компонентов. Примеры включали диеты, богатые (1) животным белком (например, говядина / свинина / телятина / баранина, курица / индейка, молоко, сыр), (2) более дешевым белком (например, коровьим рубцом / печенью, селезенкой, куриными потрохами), ( 3) традиционный / крахмальный (напр.g., рис, картофель, подорожник) и (4) закусочные продукты (например, конфеты, мороженое, упакованные жареные закуски, газированные напитки, фруктовый пунш). Только образец, богатый животным белком, был достоверно положительно связан с витамином B12 в плазме (P для тенденции = 0,003). В этом исследовании также изучались отдельные группы кормов для животных, и полностью скорректированные различия в содержании витамина B12 в плазме для потребителей с низким и высоким содержанием были значимы только для мяса, но не для молочных продуктов, рыбы, печени коров и яиц (32). В соответствии с этими результатами, исследование, проведенное в Индии ( n = 512), также показало статистически значимые положительные ассоциации группы мяса и рыбы с витамином B12 в плазме в полностью скорректированных моделях, но не для других продуктов животного происхождения (34).Другие наблюдали обратную связь между потреблением витамина B12 из молока и Hcy плазмы, но не между потреблением витамина B12 из красного мяса или сыра (35). В одном исследовании измерялось несколько биомаркеров статуса витамина B12. Концентрации MMA и Hcy в сыворотке не коррелировали с группами корма для животных, тогда как коэффициенты корреляции сывороточного витамина B12 и holoTC с потреблением молочных продуктов составляли 0,16 ( P <0,05) и 0,27 ( P <0,01), соответственно. Кроме того, потребление паштета печени коррелировало с holoTC ( r = 0.20, P <0,05). Ни один из биомаркеров витамина B12 не был связан с потреблением рыбы или яиц (33).

При рассмотрении различных продуктов животного происхождения в рамках отдельных исследований среди детей различия в концентрациях витамина B12 были наиболее выражены при сравнении высокого и низкого потребления молочных продуктов, за которым следовали потребление мяса и рыбы (32), а молочные продукты показали более сильную корреляцию с витамином B12. и концентрации holoTC по сравнению с печеночным паштетом, мясом и рыбой (33).В другом исследовании только комбинированная группа мяса и рыбы была связана с концентрацией витамина B12, тогда как отдельные компоненты рыбы, курицы, яйца и молочные продукты не были связаны с витамином B12 в плазме (34).

Беременность

Было выявлено только одно исследование среди беременных женщин ( n = 1266), в котором изучалась связь потребления витамина B12 из молочных продуктов, мяса, рыбы (моллюсков) и яиц с циркулирующими уровнями биомаркеров витамина B12 и наличием дефицита витамина B12. на 34–36 неделе беременности.Результаты показали, что витамин B12 из молочных продуктов, мяса и рыбы, но не из яиц, независимо влияет на концентрацию общего витамина B12, holoTC и MMA в плазме, о чем свидетельствуют статистически значимые зависимости доза-ответ. Потребление витамина B12 из каждой из этих групп продуктов также независимо было связано с уменьшением шансов дефицита витамина B12 (holoTC <35 пмоль / л и MMA> 0,45 мкмоль / л). Витамин B12, полученный из яиц, отрицательно связан с holoTC, но не связан с другими биомаркерами витамина B12 (36).

Взрослые

Эти исследования, посвященные конкретным продуктам животного происхождения, показали, что высокое потребление молочных продуктов было связано со значительно более низкой распространенностью концентраций витамина B12 <185 пмоль / л (3, 42) и 148 пмоль / л (3) по сравнению с низким потреблением молочных продуктов (3), значительно более высокие концентрации витамина B12 среди потребителей с высоким содержанием молока и сыра по сравнению с потребителями с низким содержанием (43) и значительно более низкие концентрации Hcy при высоком потреблении молочных продуктов по сравнению с низким потреблением молочных продуктов (45).Точно так же у тех, кто потреблял рыбу в наивысшем квинтиле, были значительно более низкие шансы на дефицит витамина B12 по сравнению со взрослыми, которые потребляли рыбу в самом низком квинтиле (42), а концентрации витамина B12 в плазме были значительно выше у тех, кто потреблял большие количества. (четвертый квартиль) по сравнению с низкими потребителями рыбы (первый квартиль) (43). Напротив, анализ потребления мяса не показал никакой связи между потреблением мяса и дефицитом витамина B12 (3, 42). Более того, концентрации витамина B12 в плазме (43) и Hcy в сыворотке (45) не различались между потребителями мяса с высоким и низким содержанием.Потребление яиц также не было связано с уровнем витамина B12 в плазме (42, 43, 45). Ни в одном из исследований не изучалась связь между пищевыми продуктами животного происхождения с концентрацией MMA или holoTC у взрослых.

В ряде исследований описывается потребление витамина B12 или биомаркеры витамина B12 среди всеядных, вегетарианцев и веганов. Во всех исследованиях постоянно наблюдалось, что потребление витаминов было самым низким, средним и самым высоким среди веганов, вегетарианцев и мясоедов, соответственно (51–55). Аналогичным образом, исследования также наблюдали самые низкие, промежуточные и самые высокие концентрации витамина B12 среди веганов, вегетарианцев и мясоедов, соответственно (51, 54–56) или при концентрациях holoTC (51).В соответствии с этим, распространенность дефицита витамина B12 была самой высокой среди веганов и самой низкой среди всеядных (52, 54, 56), хотя следует отметить, что в этих исследованиях использовались разные критерии для определения дефицита витамина B12. В других исследованиях, посвященных моделям питания в зависимости от статуса витамина B12, использовались разные подходы для определения моделей. Такер и др. Получили закономерности с помощью кластерного анализа. Группы продуктов, которые внесли вклад в витамин B12, были введены в анализ как процент от общего индивидуального потребления витамина B12.Процедура кластера распределяет людей по заранее определенному количеству кластеров таким образом, чтобы максимизировать разницу между группами для включенных переменных. Факторный анализ показывает, что 6 моделей привели к наиболее четкому разделению источников витамина B12: (1) добавки (61% добавок, 11% мяса), (2) мясо (57% мяса), (3) молоко (38% молока, 21% мяса, 10% рыбы), (4) злаки (37% хлопьев, 17% мяса, 12% молока, (5) мясо и супы (25% мяса, 24% супов, 12% рыбы, 10% молока), и (6) рыба (35% рыбы, 21% мяса, 10% других молочных продуктов).Концентрация витамина B12 в плазме была значительно ниже в структуре мяса, чем в структуре злаков и молока, несмотря на одинаковое среднее потребление витамина B12 в этих трех группах. Субъекты во всех группах, принимавших пищу, имели значительно более высокую вероятность концентрации витамина B-12 в плазме <185 пмоль / л по сравнению с субъектами в группе добавок, с соотношением шансов в диапазоне от 1,6 для группы молока до 2,4 для группы мяса. Для вероятности концентраций витамина B-12 в плазме <148 пмоль / л группа мяса была единственной группой, которая значительно отличалась от группы добавок [OR (95% ДИ) = 2.0 (1.2–3.3)] (3). В другом исследовании также использовался факторный анализ для определения основных режимов питания. Были определены три модели: (1) разумная диета (высокое потребление яиц, рыбы, сырых овощей, соков, бананов и других фруктов), (2) диета с высоким содержанием животного белка (высокое потребление мяса, курицы, пшеницы, бананов, и чай с молоком) и (3) диета с высоким содержанием растительного белка (большое количество приготовленных овощей и бобовых и небольшое количество мяса). Высокое потребление рационального режима питания и рациона растительного белка (четвертый квартиль) по сравнению с самым низким уровнем потребления (квартиль 1) были связаны с уменьшением вероятности гипергомоцистеинемии (Hcy> 15 мкмоль / л) с OR (95% ДИ) 0.52 (0,30–0,90) и 0,42 (0,25–0,69) соответственно. Напротив, высокое потребление животного белка было положительно связано с гипергомоцистеинемией [OR (95% ДИ) четвертый квартиль против квартиля 1 = 2,10 (1,22–3,60). Концентрации витамина B12 не различались в квартилях ни в одной из диет (44). Наконец, в другом исследовании изучалось, различаются ли концентрации витамина B12 и Hcy в зависимости от степени вегетаризма (веганский, ово-лакто-вегетарианский и смешанный сыроедение, включая сырое мясо и рыбу).Это исследование показало, что потребление веганской диеты имело самые низкие медианные концентрации витамина B12 и самые высокие концентрации Hcy, а потребление смешанных сырых продуктов имело самые высокие концентрации витамина B12 и самые низкие концентрации Hcy (40).

Пожилые

Было проведено пять наблюдательных исследований среди пожилых людей (средний возраст> 65 лет), из которых 4 были посвящены конкретным продуктам животного происхождения (43, 46, 47, 49) и два — режимам питания (47, 48). Исследование, посвященное изучению потребления витамина B12 из добавок, хлопьев для завтрака, молочных продуктов и мяса, показало, что только потребление злаков, но не молочных продуктов или мяса, было связано с концентрацией витамина B12 и пропорциями концентраций B12 <185 пмоль / л.В соответствии с этим, мясо, молоко и молочные продукты не были связаны с концентрациями Hcy (47). Однако другие исследования показали, что высокое потребление молочных продуктов и рыбы сопровождалось более высокими концентрациями витамина B12 в плазме по сравнению с низким потреблением этих пищевых групп (43), и что высокое потребление (T3 по сравнению с T1) мяса, (моллюсков) рыбы, и молочные продукты были связаны с повышенными шансами иметь концентрацию витамина B12> 200 пмоль / л (49).

Диета, характеризующаяся высоким потреблением продуктов, богатых витамином B, таких как мясо, рыба, молоко, молочные продукты, фрукты и овощи, была связана с более низкими средними концентрациями Hcy (47).Другое исследование, сравнивающее потребление диеты с высокой и низкой плотностью питательных веществ, выявило более высокие концентрации витамина B12 у тех, кто потребляет диету с высокой плотностью питательных веществ, по сравнению с теми, кто потребляет диету с низкой плотностью питательных веществ. Концентрации Hcy не различались между этими моделями с высокой и низкой плотностью питательных веществ. В этом исследовании высокая плотность питательных веществ была определена как более высокое потребление злаков, темно-зеленых / желтых овощей, других овощей, цитрусовых / дынь / ягод, фруктовых соков, других фруктов, молока, птицы, рыбы и бобов, тогда как Модель с низким содержанием питательных веществ состояла из более высокого потребления хлеба, сладкого хлеба / десертов, молочных десертов, обработанного мяса, яиц и жиров / масел (48).

Краткое изложение общих выводов и соображений

Потребление молочных продуктов, по-видимому, является самым сильным фактором, определяющим концентрацию витамина B12. Однако при сравнении степени взаимосвязи потребления молочных продуктов, мяса, рыбы или яиц со статусом витамина B12 важно скорректировать статистический анализ потребления витамина B12 из других пищевых продуктов животного происхождения, что было сделано в 5 исследованиях (3, 34, 35, 43, 49). Кроме того, конкретные отдельные продукты питания, представляющие потребление молочных продуктов, мяса и рыбы, не всегда могут быть получены из отдельных исследований, что затрудняет прямое сравнение исследований.Наконец, плотность питательных веществ в различных молочных продуктах (молоко, йогурт, сыр, творог), мясе (курица, свинина, телятина) и рыбе (нежирная и жирная) значительно различается. Существует пробел в знаниях относительно биодоступности витамина B12 из этих различных продуктов животного происхождения. Кроме того, связи различных групп продуктов животного происхождения с MMA и holoTC остаются в значительной степени неизвестными.

Потребление витамина B12 или состояние и результаты для здоровья

В этом разделе рассматриваются связи между низким уровнем потребления витамина B12 или его статусом (определяемым аномальными биомаркерами) и некоторыми последствиями для здоровья в результате эпидемиологических исследований, проведенных в уязвимых группах населения.

Материнский статус витамина B12 и беременность

Дефицит витамина B12 может вызвать мегалобластную анемию / злокачественную анемию (57). У женщин с нелеченной злокачественной анемией часто возникают проблемы с бесплодием или повторные аборты. Когда у женщин диагностировали дефицит витамина B12 и они получали витамин B12, наступала беременность (58–60).

Метаболизм витамина B12 и фолиевой кислоты взаимодействует. Прием фолиевой кислоты до беременности и в первом триместре беременности снижает риск дефектов нервной трубки (ДНТ) у ребенка.Сообщалось об обратной связи между риском NTD и статусом витамина B12 или полиморфизмом ферментов, метаболизирующих витамин B12 (61–64). Ray et al. показали, что низкий уровень холотранскобаламина в сыворотке (<55,3 пмоль / л) на 15–22 неделе беременности был связан с риском ДНТ в исследовании, проведенном в Онтарио после обогащения фолиевой кислотой (65). Существует общее мнение, что концентрация витамина B12> 250 пмоль / л у беременных женщин связана с низким риском ДНТ по сравнению с тем, когда уровень витамина B12 ниже этого уровня (63).Эти данные могут свидетельствовать о том, что добавление витамина B12 может снизить риск NTD. Однако неизвестно, снижает ли добавка как фолиевой кислоты, так и витамина B12 количество рождений с NTD по сравнению с добавкой только фолиевой кислоты.

Материнский статус витамина B12 определяет статус витамина B12 у ребенка при рождении и после него. Витамина B12 у новорожденных при рождении выше, чем в плазме матери, но, как правило, у младенцев после рождения он снижается.Во вложенном исследовании случай-контроль концентрации витамина B12, Hcy и MMA оценивались у здоровых беременных женщин ( n = 114) с 18 недели беременности до 6 месяцев после родов и были связаны с статусом кобаламина у младенцев через 6 месяцев, и по сравнению со здоровыми, никогда не беременными женщинами в возрасте 18–40 лет из контрольной группы ( n = 123). По сравнению с контрольной группой уровни витамина B12, Hcy и MMA были ниже у беременных на 18-й неделе беременности. Витамин B12 значительно снизился с 18 по 36 неделю беременности и снова увеличился через 6 недель после родов, тогда как концентрации Hcy и MMA увеличились с 18 недели беременности до 6 недель после родов.Концентрация витамина B12 у младенцев в возрасте 6 месяцев коррелировала с концентрацией витамина B12 у матери во время беременности и в послеродовом периоде (rho = 0,36–0,55, P <0,001). Концентрация витамина B12 у матери <394 пмоль / л на 18 неделе беременности была связана с повышенным риском (OR: 4,2; 95% CI: 1,5, 11,5) дефицита витамина B12 у ребенка в возрасте 6 месяцев (определяется как tHcy ≥6,5 мкмоль / L) (66). Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, подвергаются риску дефицита в этот период, если их истощенные матери не принимают добавки, содержащие витамин B12 (67).Большинство случаев детской недостаточности витамина B12 проявляется в возрасте от 6 до 11 месяцев. Могут возникать нервно-мышечные нарушения и нарушения роста или развития или церебральная атрофия. Сообщалось о таких симптомах, как раздражение, трудности с кормлением, задержка роста или анемия у новорожденных с дефицитом. Дефицит витамина B12 может привести к остаточным неврологическим нарушениям (68).

Грудное вскармливание

Продолжительное грудное вскармливание связано с отсутствием продовольственной безопасности и представляет собой проблему во многих частях мира, где у матерей наблюдается множественный дефицит питательных микроэлементов.У индийских детей (средний возраст 16 месяцев) из семей с низким и средним социально-экономическим статусом продолжительное грудное вскармливание было связано с задержкой роста, анемией, низким весом или истощением (отношение веса к длине тела) у ребенка (69, 70). Причинная роль дефицита витамина B12 в задержке роста в детском возрасте возможна, но недостаточно изучена из-за возможного влияния кишечных инфекций, белковой диеты или множественного дефицита питательных веществ, которые могут повлиять на задержку роста (71–73). Статус витамина B12 у матери и / или младенца был связан с физическим ростом ребенка (74), анемией, а также когнитивными и умственными функциями (75).Однако неизвестно, следует ли повысить потребности в витамине B12 у беременных и кормящих женщин, и может ли улучшение статуса витамина B12 матери или ребенка улучшить такие исходы, как анемия (76) и когнитивное развитие ребенка. В настоящее время по этой теме продолжаются некоторые исследования (77).

Пожилые

В нескольких эпидемиологических исследованиях сообщается о связи между биомаркерами витамина B12 и здоровьем мозга, когнитивной функцией или здоровьем костей [см. Обзор (78)].Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что более низкий статус B12 связан с повышенным прооксидантным и сниженным антиоксидантным статусом (79). В 5-летнем последующем исследовании среди пожилых людей без деменции витамин B12 в самом низком тертиле (<308 пмоль / л) или holoTC (<54 пмоль / л) отрицательно ассоциировался с ускоренной потерей объема мозга по сравнению с пациентами с высшие уровни (80). Для MMA и Hcy такой связи с потерей объема мозга не наблюдалось. Напротив, Smith et al. Наблюдали связь между высоким уровнем Hcy и MMA в плазме и риском когнитивных нарушений у пожилых людей, у которых изначально не было деменции, в то время как более высокие уровни holoTC и витамина B12 показали отрицательную связь с риском когнитивных нарушений. (81).В большинстве интервенционных исследований, направленных на снижение уровня жизни, использовались поливитамины, содержащие фолиевую кислоту и витамин B12, среди других витаминов, и исследования показали защитный эффект поливитаминов, содержащих витамин B12, на глобальное познание (82), сокращение мозга (83) или показатели качества жизни ( 84).

В ходе 6-летнего исследования с участием пожилых мужчин в Швеции ( n = 790; возрастной диапазон 70–81 лет) пониженное значение holoTC было связано с повышенным риском перелома (риск риска для самого низкого тертиля holoTC = 1.74; 95% ДИ 1,12–2,69) (85), тогда как Hcy и MMA не были связаны с минеральной плотностью кости или риском переломов. В национальном репрезентативном поперечном исследовании с участием женщин в США ≥50 лет Baily et al. Сообщили о связи между повышенным Hcy и MMA и риском остеопороза поясничного отдела позвоночника, но B12 и MMA не были связаны с минеральной плотностью костей (86 ). В обновленном метаанализе, включающем РКИ о связи между исследованиями по снижению уровня гомоцистеина и риском переломов у пожилых людей (87)., Garcia Lopez et al. Не обнаружили связи между снижением Hcy (с использованием фолиевой кислоты и витамина B12) и риском переломов (87).

В целом, данные о снижении уровня гомоцистеина витаминами B на когнитивные функции или перелом костей неоднозначны, и существует несколько отрицательных исследований (78). Есть некоторые свидетельства того, что добавление витамина B12 может иметь положительное влияние на здоровье пожилых людей с дефицитом витамина B12. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования в этой группе пожилых людей.

Особые соображения

Значение для здоровья высокого содержания фолиевой кислоты и низкого содержания витамина B12

Существует некоторая озабоченность по поводу добавления высоких доз фолиевой кислоты женщинам репродуктивного возраста с низким потреблением витамина B12. Добавление фолиевой кислоты> 1 мг / сут является обычным явлением во многих частях мира, где низкий уровень витамина B12 является эндемическим, что приводит к несбалансированному потреблению и статусу двух витаминов B. Дефицит витамина B12 часто встречается у беременных женщин из многих стран, таких как Колумбия (88), Бразилия (89) или Индия (90).Использование поливитаминных добавок до беременности не является распространенным явлением и связано с уровнем образования и дохода (91). Несбалансированный уровень фолиевой кислоты и витамина B12 (то есть высокий уровень фолиевой кислоты и низкий уровень B12) вызывает некоторую озабоченность, хотя эта тема еще недостаточно изучена.

Из-за низкого содержания продуктов животного происхождения индийские женщины являются хорошим примером населения с несбалансированным соотношением фолиевой кислоты и B12. Небольшое обсервационное исследование с участием индийских женщин на 36 неделе беременности и их новорожденных детей в течение 24 часов после рождения показало отрицательную связь между соотношением фолиевой кислоты и B12 и массой тела при рождении, длиной тела при рождении, а также окружностью головы и груди (92).Сообщалось, что новорожденные, рожденные от индийских женщин с низким потреблением B12, потребляющих> 1 мг / сут фолиевой кислоты, и новорожденные с низким отношением потребления B12 к общему количеству фолиевой кислоты, подвергаются повышенному риску родиться маленькими для гестационного возраста ( 93). Более того, высокое содержание фолата эритроцитов (эритроцитов) у индийских беременных женщин было связано с ожирением у их детей (94) и повышенным риском инсулинорезистентности у детей, если уровень B12 в материнской плазме также был низким (94, 95). Риск гестационного диабета был выше у индийских женщин с дефицитом витамина B12 (95), а риск стойкого диабета у женщин с дефицитом гестационного диабета был выше у женщин с более высоким статусом фолиевой кислоты (95).

У беременных женщин в Великобритании уровень фолиевой кислоты и витамина B12 показал обратную связь с материнским ИМТ (96). Недостаточность витамина B12 также была связана с инсулинорезистентностью у этих женщин (96). Женщины с сочетанием низкого уровня витамина B12 в плазме (<170 пмоль / л) и фолиевой кислоты (<10,3 нмоль / л) имели самый высокий ИМТ, в то время как женщины с высоким уровнем витамина B12 (> 238 пмоль / л) и фолиевой кислоты (> 18,3 нмоль). / Л) имели самый низкий ИМТ (96). Другое исследование беременных женщин в Великобритании (начало 3-го триместра) выявило отрицательную связь между материнским витамином B12 и риском ожирения и гестационного диабета (97).У беременных с гестационным диабетом риск макросомии плода был выше в квартиле с наивысшим содержанием фолиевой кислоты и квартиле с самым низким содержанием витамина B12 (97). В исследовании, проведенном среди испанских женщин, материнский фолат был отрицательно связан с чувствительностью к инсулину (тест HOMA-IR), в то время как низкий уровень витамина B12 был связан с инсулинорезистентностью (98). Учитывая эти тесные взаимодействия между витамином B12 и фолиевой кислотой, вполне вероятно, что происходят другие взаимодействия питательных веществ, например, с n-3 жирными кислотами.Таким образом, будущие исследования могут также учитывать плотность питательных веществ в конкретных пищевых продуктах животного происхождения или особенности питания.

Значение высокого потребления и статуса витамина B12 для здоровья

Не было доказано, что высокое потребление витамина B12 с пищей является недостатком. Дополнительные формы витамина B12 считаются безопасными, и не существует научно обоснованного допустимого верхнего уровня потребления витамина B12. Однако повышенные концентрации витамина B12 в плазме (часто определяемые как уровни витамина B12 в плазме> 600,> 800 или> 1000 пмоль / л) у лиц, не получающих дополнительных витаминов B12, были описаны в исследованиях у пациентов с различными видами рака, заболеваниями печени, или диабет 2 типа (99), которые позже были отнесены к почечной дисфункции (100, 101).Клиренс однократной дозы радиоактивно меченного витамина B12 задерживается у пациентов с почечной дисфункцией (101). Исследования, проведенные в больничных условиях, показали, что повышенный уровень витамина B12 в плазме связан с повышенными уровнями ферментов печени и креатинина или альбумимочевины в плазме (102), а также с рядом клинических состояний, таких как хроническое заболевание почек, диабет, заболевания печени (любой этиологии), алкоголизм, или злокачественные новообразования (100, 103, 104).

Было показано, что повышенный уровень витамина B12 в плазме позволяет прогнозировать будущий рак (105), смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в когортных исследованиях (106), а уровни выше 400 пмоль / л могут прогнозировать краткосрочную смертность (в течение 90 дней) независимо от причины смерти госпитализированных пациентов. пожилые пациенты (107).В проспективном исследовании 161 пациента с различными видами рака изучались сывороточные концентрации витамина B12 и время смерти (108). Глобальное среднее время выживания составляло 45 дней (ДИ 95%: 32–56 дней). Самая высокая смертность соответствовала самому высокому уровню витамина B12. Была обнаружена значительная связь между повышенным содержанием витамина B12 (> 600 пмоль / л) и наличием метастазов, опухолей или проблем с печенью (108). В недавнем исследовании, основанном на базе данных первичной медико-санитарной помощи, коэффициент заболеваемости раком составил 4.72 (95% доверительный интервал: 3,99–5,58) у лиц с витамином B12> 1000 пмоль / л по сравнению с людьми с низким уровнем витамина B12 после многомерной корректировки (109).

Примечательно, что нельзя предположить причинную роль витамина B12 в будущих заболеваниях или смертности на основании наличия повышенных уровней витамина B12 в плазме. Высокие результаты теста на витамин B12 могут быть связаны с добавками (например, длительным сроком хранения), высвобождением из поврежденных тканей или снижением экскреции почками. Во всех случаях высокие уровни витамина B12 в плазме, вероятно, будут слишком неспецифичными для использования в качестве скринингового теста на существующие опухоли или для прогнозирования будущих результатов для здоровья.Вероятность выявления рака у пациентов с высоким содержанием витамина B12 не изучалась. Учитывая высокий уровень ложноположительных результатов (с серьезным негативным воздействием на пациентов), в настоящее время нет доказательств для начала дальнейших диагностических тестов на рак у субъектов с уровнем витамина B12 в плазме> 600 пмоль / л.

Возмещение

Исследования, в которых сообщается о взаимосвязи между потреблением витамина B12 и результатами для здоровья, имеют ограничения из-за методологических вариаций, связанных с количественной оценкой потребления, различий в характеристиках населения и того факта, что клинические исходы, такие как анемия или невропатия, являются поздними проявлениями дефицита, а не специфичен для дефицита витамина B12.

Общая информация

Текущая рекомендация состоит в том, чтобы уменьшить потребление продуктов животного происхождения и увеличить потребление продуктов растительного происхождения, как недавно было предложено комиссией EAT-Lancet (110). Однако главной проблемой диет с низким содержанием продуктов животного происхождения или без них является риск дефицита витамина B12. Этот обзор показал, что общее потребление витамина B12 с пищей от 4 до 7 мкг / день связано с нормальным уровнем витамина B12 и MMA в плазме и, таким образом, кажется достаточным для поддержания статуса витамина B12 в организме взрослых.Однако этого приема может быть недостаточно, если у людей возникают трудности с пережевыванием пищи, высвобождением витамина из-за его связывания с пищей и / или его усвоением из-за антител к внутреннему фактору или лекарств (25, 26). В настоящее время неизвестно, должны ли потребности в витамине B12 зависеть от возраста, поскольку дефицит витамина B12 часто встречается у пожилых людей.

При рассмотрении конкретных пищевых продуктов для животных потребление молочных продуктов оказалось более сильным фактором, определяющим концентрацию витамина B12, чем мясо, рыба и яйца.Однако пищевой состав различных молочных продуктов (молоко, йогурт, сыр, творог), мяса (курица, свинина, телятина) и рыбы (нежирный или жирный) значительно отличается, а биодоступность витамина B12 из этих различных продуктов животного происхождения вместе взятых. С потенциальным взаимодействием между витамином B12 и другими питательными веществами из этих богатых питательными веществами продуктов животного происхождения неясно. Следовательно, при изучении взаимосвязи приема пищи с состоянием или здоровьем следует также учитывать плотность питательных веществ или хорошо известные взаимодействия между питательными веществами, такими как фолат и витамин B12.

Авторские взносы

SE, RO, SH и MV вносят существенный вклад в концепцию или дизайн работы. Все авторы, готовящие работу или критически пересматривающие ее на предмет важного интеллектуального содержания. Все авторы дают согласие на публикацию контента. Все авторы соглашаются нести ответственность за все аспекты работы, гарантируя, что вопросы, связанные с точностью или целостностью любой части работы, должным образом исследованы и решены. SE, RO, SH и MV выбрали извлеченные соответствующие статьи из этой рукописи.SE, RO и SH написали рукопись. Компания SE несла основную ответственность за окончательный контент. Все авторы прочитали и одобрили окончательную рукопись.

Заявление о конфликте интересов

EvdH был нанят компанией FrieslandCampina.

Остальные авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Сокращения

IF, собственный коэффициент; holoTC, голотранскобаламин; ММА, метилмалоновая кислота; Hcy, общий гомоцистеин; NTD, дефекты нервной трубки.

Сноски

Список литературы

3. Такер К.Л., Рич С., Розенберг И., Жак П., Даллал Г., Уилсон П. В. и др. Согласно исследованию Framingham Offspring, концентрация витамина B-12 в плазме зависит от источника поступления. Am J Clin Nutr. (2000) 71: 514–22. DOI: 10.1093 / ajcn / 71.2.514

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

4. Постоянный комитет Института медицины по научной оценке диетических рекомендаций I его группа по фолату, OBV, холину: Сборник национальных академий: отчеты, финансируемые Национальными институтами здравоохранения.В диетических справочных дозах тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина. Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press (США), Национальная академия наук (1998).

Google Scholar

5. Нильсен MJ, Расмуссен MR, Андерсен CB, Nexo E, Moestrup SK. Транспорт витамина B12 из пищи в клетки организма — сложный, многоэтапный путь. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. (2012) 9: 345–54. DOI: 10.1038 / nrgastro.2012,76

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

6. Миллер Дж. В., Грин Р. Витамин B12. В Zempleni J, редактор. Справочник витаминов. Бока-Ратон, Флорида: Тейлор и Фрэнсис (2014). п. 447–89.

Google Scholar

8. Nexo E, Hoffmann-Lucke E. Холотранскобаламин, маркер статуса витамина B-12: аналитические аспекты и клиническое применение. Am J Clin Nutr. (2011) 94: 359S-65S. DOI: 10.3945 / ajcn.111.013458

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

9.Бауман В.А., Шоу С., Джаятиллеке Э., Спунген А.М., Герберт В. Повышенное потребление кальция отменяет мальабсорбцию витамина B12, вызванную метформином. Уход за диабетом. (2000) 23: 1227–31. DOI: 10.2337 / diacare.23.9.1227

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

10. Fu X, Francisco C, Pattengale P, O’Gorman MR, Mitchell WG. Подросток с повышенным содержанием метилмалоновой кислоты и общего гомоцистеина в плазме. Clin Chem. (2017) 63: 1069–72. DOI: 10.1373 / Clinchem.2016.260695

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

11. Грин Р., Аллен Л. Х., Бьорке-Монсен А. Л., Брито А., Гуант Дж. Л., Миллер Дж. В. и др. Дефицит витамина B12. Nat Rev Dis Primers. (2017) 3: 17040. DOI: 10.1038 / nrdp.2017.41

CrossRef Полный текст | Google Scholar

12. Миллер Дж. В., Гаррод М. Г., Роквуд А. Л., Кушнир М. М., Аллен Л. Х., Хаан М. Н. и др. Измерение общего содержания витамина B12 и голотранскобаламина по отдельности и в комбинации при скрининге метаболического дефицита витамина B12. Clin Chem. (2006) 52: 278–85. DOI: 10.1373 / Clinchem.2005.061382

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

13. Кларк Р., Шерликер П., Хин Х., Нексо Е., Хвас А.М., Шниде Дж. И др. Обнаружение дефицита витамина B12 у пожилых людей путем измерения витамина B12 или активной фракции витамина B12, голотранскобаламина. Clin Chem. (2007) 53: 963–70. DOI: 10.1373 / Clinchem.2006.080382

CrossRef Полный текст | Google Scholar

14.Хайль С.Г., де Йонге Р., де Ротте М.К., ван Вийнен М., Хайнер-Фоккема Р.М., Кобольд А.С. и др. Скрининг метаболического дефицита витамина B12 с помощью голотранскобаламина у пациентов с подозрением на дефицит витамина B12: многоцентровое исследование. Ann Clin Biochem. (2012) 49: 184–9. DOI: 10.1258 / acb.2011.011039

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

15. Ганнибал Л., Лисн В., Бьорке-Монсен А.Л., Берингер С., Грунерт С.К., Шпикеркеттер У. и др. Биомаркеры и алгоритмы диагностики дефицита витамина B12. Front Mol Biosci. (2016) 3:27. DOI: 10.3389 / fmolb.2016.00027

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

16. Комиссия EFSA по диетическим продуктам, питанию и аллергии (NDA). Научное мнение о рекомендуемых диетических ценностях кобаламина (витамин B12). EFSA J. (2015) 13: 4150. DOI: 10.2903 / j.efsa.2015.4150

CrossRef Полный текст | Google Scholar

17. Берлин Х., Берлин Р., Бранте Г. Пероральное лечение злокачественной анемии высокими дозами витамина B12 без внутреннего фактора. Acta Med Scand. (1968) 184: 247–58. DOI: 10.1111 / j.0954-6820.1968.tb02452.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

18. Грейбе Э., Махалле Н., Бхиде В., Хигард К. В., Наик С., Нексо Э. Увеличение циркулирующего голотранскобаламина после перорального приема цианокобаламина или гидроксокобаламина у здоровых взрослых с низким и нормальным статусом кобаламина. Eur J Nutr. (2018) 57: 2847–55. DOI: 10.1007 / s00394-017-1553-5

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

19.Bor MV, Lydeking-Olsen E, Moller J, Nexo E. Ежедневное потребление примерно 6 мкг витамина B-12, по-видимому, насыщает все связанные с витамином B-12 переменные у датских женщин в постменопаузе. Am J Clin Nutr. (2006) 83: 52–8. DOI: 10.1093 / ajcn / 83.1.52

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

20. Бор М.В., фон Кастель-Робертс К.М., Кауэлл Г.П., Стаблер С.П., Аллен Р.Х., Маневал Д.Р. и др. Ежедневное потребление от 4 до 7 мкг диетического витамина B-12 связано с устойчивыми концентрациями биомаркеров, связанных с витамином B-12, у здорового молодого населения. Am J Clin Nutr. (2010) 91: 571–7. DOI: 10.3945 / ajcn.2009.28082

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

21. Dullemeijer C, Souverein OW, Doets EL, van der Voet H, van Wijngaarden JP, de Boer WJ, et al. Систематический обзор с метаанализами доза-эффект между потреблением витамина B-12 и Европейскими рекомендациями по питательным микроэлементам Приоритетные биомаркеры витамина B-12 от Aligned, включая рандомизированные контролируемые испытания и обсервационные исследования у взрослых и пожилых людей. Am J Clin Nutr. (2013) 97: 390–402. DOI: 10.3945 / ajcn.112.033951

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

22. van Asselt DZ, de Groot LC, van Staveren WA, Blom HJ, Wevers RA, Biemond I, et al. Роль приема кобаламина и атрофического гастрита в умеренном дефиците кобаламина у пожилых голландцев. Am J Clin Nutr. (1998) 68: 328–34. DOI: 10.1093 / ajcn / 68.2.328

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

23.Бермехо Л.М., Апарисио А., Андрес П., Лопес-Собалер А.М., Ортега Р.М. Влияние потребления фруктов и овощей на статус питания и уровень гомоцистеина в плазме у пожилых людей, находящихся в лечебных учреждениях. Public Health Nutr. (2007) 10: 266–72. DOI: 10.1017 / S1368980007246580

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

24. Howard JM, Azen C, Jacobsen DW, Green R, Carmel R. Диетическое потребление кобаламина у пожилых людей с аномальными уровнями кобаламина, метилмалоновой кислоты и гомоцистеина в сыворотке. евро J Clin Nutr. (1998) 52: 582–7. DOI: 10.1038 / sj.ejcn.1600610

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

25. Андрес Э., Аффенбергер С., Винцио С., Курц Дж. Э., Ноэль Э, Кальтенбах Г. и др. Пищевая мальабсорбция кобаламина у пожилых пациентов: клинические проявления и лечение. Am J Med. (2005) 118: 1154–9. DOI: 10.1016 / j.amjmed.2005.02.026

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

26. Хенун Лукили Н., Ноэль Э., Бен Абдельгани М., Локателли Ф., Бликл Дж. Ф., Андрес Э.Дефицит кобаламина из-за неиммунного атрофического гастрита у пожилых пациентов. Отчет о 25 случаях. J Nutr Здоровье старения. (2005) 9: 462.

PubMed Аннотация | Google Scholar

27. Андрес Э, Гойчот Б., Шлингер Дж. Л.. Мальабсорбция пищевого кобаламина: обычная причина дефицита витамина B12. Arch Intern Med. (2000) 160: 2061–2. DOI: 10.1001 / archinte.160.13.2061

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

28. Кармель Р., Аурангзеб И., Цянь Д.Связь мальабсорбции пищевого кобаламина с этническим происхождением, возрастом, инфекцией Helicobacter pylori и сывороточными маркерами гастрита. Am J Gastroenterol. (2001) 96: 63–70. DOI: 10.1111 / j.1572-0241.2001.03453.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

29. Дагнели П.С., ван Ставерен В.А., Верготе Ф.Дж., Динджан П.Г., ван ден Берг Х., Хаутваст Дж. Повышенный риск витамина B-12 и дефицита железа у младенцев на макробиотической диете. Am J Clin Nutr. (1989) 50: 818–24. DOI: 10.1093 / ajcn / 50.4.818

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

30. van Dusseldorp M, Schneede J, Refsum H, Ueland PM, Thomas CM, de Boer E, et al. Риск стойкого дефицита кобаламина у подростков, получавших макробиотическую диету в раннем возрасте. Am J Clin Nutr. (1999) 69: 664–71. DOI: 10.1093 / ajcn / 69.4.664

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

31. Гибсон С. Потребление микронутриентов, статус микронутриентов и липидный профиль среди молодых людей, потребляющих разное количество сухих завтраков: дальнейший анализ данных Национального исследования диеты и питания молодых людей в возрасте от 4 до 18 лет. Public Health Nutr. (2003) 6: 815–20. DOI: 10.1079 / PHN2003493

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

32. Вилламор Э., Мора-Плазас М., Фореро Ю., Лопес-Арана С., Бейлин А. Статус витамина B-12 связан с социально-экономическим уровнем и соблюдением диеты животного происхождения у колумбийских школьников. J Nutr. (2008) 138: 1391–8. DOI: 10.1093 / jn / 138.7.1391

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

33.Hay G, Trygg K, Whitelaw A, Johnston C, Refsum H. Статус фолиевой кислоты и кобаламина по отношению к диете у здоровых 2-летних детей. Am J Clin Nutr. (2011) 93: 727–35. DOI: 10.3945 / ajcn.110.003426

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

34. Кристиан А.М., Кришнавени Г.В., Кехо С.Х., Вина С.Р., Ханум Р., Марли-Загар Э. и др. Вклад источников питания в статус витамина B12 у южноиндийских детей из когорты новорожденных, набранных в городе Майсур. Public Health Nutr. (2015) 18: 596–609. DOI: 10.1017 / S1368980014000974

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

35. Manios Y, Moschonis G, Dekkers R, Mavrogianni C, Grammatikaki E, van den Heuvel E. Витамин B2, витамин B12 и общий гомоцистеиновый статус у детей и их связь с диетическим потреблением витаминов группы B из различных групп продуктов: исследование здорового роста. Eur J Nutr. (2017) 56: 321–31. DOI: 10.1007 / s00394-015-1082-z

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

36.Дениссен КФМ, Хайль С.Г., Юссен С., Хеескенс Дж.П.Д., Тиджс С., Моммерс М. и др. Потребление витамина B-12 из молочных продуктов, мяса, рыбы и моллюсков независимо и положительно связано со статусом биомаркера витамина B-12 у беременных голландских женщин. J Nutr. (2019) 149: 131–8. DOI: 10.1093 / jn / nxy233

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

37. Mennen LI, de Courcy GP, Guilland JC, Ducros V, Bertrais S, Nicolas JP, et al. Гомоцистеин, факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и привычная диета во французском исследовании пищевых добавок с антиоксидантными витаминами и минералами. Am J Clin Nutr. (2002) 76: 1279–89. DOI: 10.1093 / ajcn / 76.6.1279

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

38. Гао Х, Яо М., МакКрори М.А., Ма Г., Ли И, Робертс С.Б. и др. Структура питания городского населения Китая связана со статусом гомоцистеина и витамина B. J Nutr. (2003) 133: 3636–42. DOI: 10.1093 / jn / 133.11.3636

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

39. Нагата К., Симидзу Х., Таками Р., Хаяси М., Такеда Н., Ясуда К.Потребление соевого продукта обратно пропорционально уровню сывороточного гомоцистеина у японских женщин в пременопаузе. J Nutr. (2003) 133: 797–800. DOI: 10.1093 / jn / 133.3.797

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

40. Koebnick C, Garcia AL, Dagnelie PC, Strassner C, Lindemans J, Katz N, et al. Длительное употребление сыроедения связано с благоприятным уровнем холестерина ЛПНП и триглицеридов в сыворотке крови, но также с повышенным уровнем гомоцистеина в плазме и низким уровнем холестерина ЛПВП в сыворотке у людей. J Nutr. (2005) 135: 2372–8. DOI: 10.1093 / jn / 135.10.2372

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

41. Song WO, Chung CE, Chun OK, Cho S. Концентрация гомоцистеина в сыворотке взрослого населения США, связанная с потреблением обогащенных злаков. J Am Coll Nutr. (2005) 24: 503–9. DOI: 10.1080 / 07315724.2005.10719496

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

42. Hao L, Ma J, Zhu J, Stampfer MJ, Tian Y, Willett WC, et al.Дефицит витамина B-12 характерен для взрослых китайцев от 35 до 64 лет. J Nutr. (2007) 137: 1278–85. DOI: 10.1093 / jn / 137.5.1278

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

43. Vogiatzoglou A, Smith AD, Nurk E, Berstad P, Drevon CA, Ueland PM, et al. Диетические источники витамина B-12 и их связь с концентрацией витамина B-12 в плазме у населения в целом: исследование Hordaland Homocysteine. Am J Clin Nutr. (2009) 89: 1078–87.DOI: 10.3945 / ajcn.2008.26598

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

45. Murakami K, Sasaki S, Uenishi K. Более высокое потребление витамина B-6 и молочных продуктов и меньшее потребление зеленого чая и чая улун независимо связаны с более низкой концентрацией гомоцистеина в сыворотке у молодых японских женщин. Nutr Res. (2013) 33: 653–60. DOI: 10.1016 / j.nutres.2013.05.010

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

46.Кван Л.Л., Бермудес О.И., Такер К.Л. Низкое потребление и низкий уровень витамина B-12 более распространено среди латиноамериканских пожилых людей карибского происхождения, чем среди белых неиспаноязычных жителей, проживающих по соседству. J Nutr. (2002) 132: 2059–64. DOI: 10.1093 / jn / 132.7.2059

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

47. Лашерас С., Уэрта Дж. М., Гонсалес С., Прада М., Брага С., Фернандес С. и др. Оценка диеты связана с уровнем гомоцистеина в плазме у здоровых пожилых людей, проживающих в лечебных учреждениях. Nutr Metab Cardiovasc Dis. (2003) 13: 384–90. DOI: 10.1016 / S0939-4753 (03) 80008-X

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

48. Ледикве Дж. Х., Смициклас-Райт Х., Митчелл, округ Колумбия, Миллер К. К., Дженсен Г. Л.. Образцы питания пожилых людей в сельских районах связаны с весом и состоянием питания. J Am Geriatr Soc. (2004) 52: 589–95. DOI: 10.1111 / j.1532-5415.2004.52167.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

49.Brouwer-Brolsma EM, Dhonukshe-Rutten RA, van Wijngaarden JP, Zwaluw NL, Velde N, de Groot LC. Диетические источники витамина B-12 и их связь с маркерами статуса витамина B-12 у здоровых пожилых людей в исследовании B-PROOF. Питательные вещества. (2015) 7: 7781–97. DOI: 10.3390 / nu7095364

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

51. Дамаянти Д., Ясельдо-Сигл К., Бисон В.Л., Фрейзер Дж., Ода К., Хаддад Э. Продукты и добавки, связанные с биомаркерами витамина B12, среди вегетарианских и невегетарианских участников калибровочного исследования Adventist Health Study-2 (AHS-2). Питательные вещества. (2018) 10: 722. DOI: 10.3390 / nu10060722

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

52. Alles B, Baudry J, Mejean C, Touvier M, Peneau S, Hercberg S, et al. Сравнение социально-демографических и пищевых характеристик вегетарианцев, веганов и мясоедов, сообщивших о себе, из исследования Nutrinet-sante. Питательные вещества. (2017) 9: 1023. DOI: 10.3390 / nu

23

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

53.Дэйви Г.К., Спенсер Е.А., Эпплби П.Н., Аллен Н.Е., Нокс К.Х., Ки Т.Дж. EPIC-Oxford: характеристики образа жизни и потребление питательных веществ в когорте из 33 883 мясоедов и 31 546 человек, не употребляющих мясо в Великобритании. Public Health Nutr. (2003) 6: 259–69. DOI: 10.1079 / PHN2002430

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

54. Майчжак Д., Сингер И., Маннер М., Руст П., Дженсер Д., Вагнер К. Х. и др. Статус витамина B и концентрация гомоцистеина у австрийских всеядных животных, вегетарианцев и веганов. Ann Nutr Metab. (2006) 50: 485–91. DOI: 10.1159 / 000095828

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

55. Шупбах Р., Вегмюллер Р., Бергеран С., Буй М., Хертер-Эберли И. Статус и потребление микронутриентов всеядными, вегетарианцами и веганами в Швейцарии. Eur J Nutr. (2017) 56: 283–93. DOI: 10.1007 / s00394-015-1079-7

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

56. Гилсинг А.М., Кроу Флорида, Ллойд-Райт З., Сандерс Т.А., Эпплби П.Н., Аллен Н.Э. и др.Концентрации витамина B12 и фолиевой кислоты в сыворотке крови у британских всеядных мужчин, вегетарианцев и веганов: результаты поперечного анализа когортного исследования EPIC-Oxford. евро J Clin Nutr. (2010) 64: 933–9. DOI: 10.1038 / ejcn.2010.142

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

60. Холл М., Дэвидсон Р.Дж. Профилактическое введение фолиевой кислоты женщинам с пернициозной анемией, беременным после периодов бесплодия. J Clin Pathol. (1968) 21: 599–602.DOI: 10.1136 / jcp.21.5.599

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

61. Афман Л.А., Ван Дер Пут Н.М., Томас К.М., Трайбельс Дж. М., Блом Х. Дж. Снижение связывания витамина B12 транскобаламином II увеличивает риск дефектов нервной трубки. QJM. (2001) 94: 159–66. DOI: 10.1093 / qjmed / 94.3.159

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

62. Габер К.Р., Фараг М.К., Солиман С.Е., Эль-Басюни Х.Т., Эль-Камах Г. Материнский витамин B12 и риск дефектов нервной трубки плода у пациентов из Египта. Clin Lab. (2007) 53: 69–75.

PubMed Аннотация | Google Scholar

64. Zhang T, Xin R, Gu X, Wang F, Pei L, Lin L, et al. Материнская сыворотка витамина B12, фолиевой кислоты и гомоцистеина и риск дефектов нервной трубки у потомства в зоне повышенного риска в Китае. Public Health Nutr. (2009) 12: 680–6. DOI: 10.1017 / S1368980008002735

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

65. Ray JG, Wyatt PR, Thompson MD, Vermeulen MJ, Meier C, Wong PY, et al.Витамин B12 и риск дефектов нервной трубки у населения, обогащенного фолиевой кислотой. Эпидемиология. (2007) 18: 362–6. DOI: 10.1097 / 01.ede.0000257063.77411.e9

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

66. Варси К., Уеланд П.М., Торсвик И.К., Бьорке-Монсен А.Л. Кобаламин в сыворотке крови матери на 18 неделе беременности позволяет прогнозировать статус кобаламина у ребенка через 6 месяцев — проспективное обсервационное исследование. J Nutr. (2018) 148: 738–45. DOI: 10.1093 / jn / nxy028

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

67.Чандио Р.К., Улак М., Квестад I, Хисинг М., Шреста М., Ранджиткар С. и др. Статус кобаламина и фолиевой кислоты у грудных детей в Бхактапуре, Непал. Питательные вещества. (2018) 10: 639. DOI: 10.3390 / nu10050639

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

68. Гез С., Кьярелли Дж., Менни Ф., Салера С., Принципи Н., Эспозито С. Серьезный дефицит витамина В12 у 5-месячного итальянского младенца, находящегося на исключительно грудном вскармливании, от матери, получающей поливитаминные добавки во время беременности. BMC Pediatr. (2012) 12:85. DOI: 10.1186 / 1471-2431-12-85

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

69. Квестад И., Танежа С., Кумар Т., Хайсинг М., Рефсум Х., Яжник С.С. и др. Витамин B12 и фолиевая кислота улучшают общую моторику и навыки решения проблем у маленьких северных индийских детей: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. PLoS ONE. (2015) 10: e0129915. DOI: 10.1371 / journal.pone.0129915

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

70.Pasricha SR, Shet AS, Black JF, Sudarshan H, Prashanth NS, Biggs BA. Концентрации витамина B-12, фолиевой кислоты, железа и витамина A у сельских индийских детей связаны с продолжением грудного вскармливания, дополнительным питанием и питанием матери. Am J Clin Nutr. (2011) 94: 1358–70. DOI: 10.3945 / ajcn.111.018580

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

71. Маклин Э.Д., Аллен Л.Х., Нойман К.Г., Пирсон Дж. М., Зикманн Дж. Х., Мерфи С. П. и др. Низкий уровень витамина B-12 в плазме у кенийских школьников широко распространен и улучшается за счет дополнительных продуктов животного происхождения. J Nutr. (2007) 137: 676–82. DOI: 10.1093 / jn / 137.3.676

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

72. Роджерс Л. М., Бой Е., Миллер Дж. У., Грин Р., Сабель Дж. К., Аллен Л. Х. Высокая распространенность дефицита кобаламина у школьников Гватемалы: связь с низким уровнем холотранскобаламина II в плазме и повышенными концентрациями метилмалоновой кислоты и гомоцистеина в плазме. Am J Clin Nutr. (2003) 77: 433–40. DOI: 10.1093 / ajcn / 77.2.433

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

73.Siekmann JH, Allen LH, Bwibo NO, Demment MW, Murphy SP, Neumann CG. Кенийские школьники испытывают дефицит нескольких микронутриентов, но повышенный уровень витамина B-12 в плазме является единственной обнаруживаемой реакцией микронутриентов на добавление мяса или молока. J Nutr. (2003) 133: 3972 с-80 с. DOI: 10.1093 / jn / 133.11.3972S

CrossRef Полный текст | Google Scholar

74. Strand TA, Ulak M, Kvestad I, Henjum S, Ulvik A, Shrestha M, et al. Статус витамина B12 у матери и ребенка в младенчестве предсказывает линейный рост через 5 лет. Pediatr Res. (2018) 84: 611–8. DOI: 10.1038 / s41390-018-0072-2

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

75. Strand TA, Taneja S, Ueland PM, Refsum H, Bahl R, Schneede J, et al. Статус кобаламина и фолиевой кислоты позволяет прогнозировать показатели умственного развития у детей Северной Индии в возрасте 12–18 месяцев. Am J Clin Nutr. (2013) 97: 310–7. DOI: 10.3945 / ajcn.111.032268

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

76.Кумар Т., Танежа С., Сачдев Х.С., Рефсум Х., Яджник С.С., Бхандари Н. и др. Добавление витамина B12 или фолиевой кислоты к концентрации гемоглобина у детей в возрасте 6–36 месяцев: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Clin Nutr. (2017) 36: 986–91. DOI: 10.1016 / j.clnu.2016.07.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

77. Виндже Б.А., Квестад И., Кришнамачари С., Манджи К., Танежа С., Беллинджер Д.К. и др. Улучшает ли ранний прием витамина B12 развитие нервной системы и когнитивные функции в детстве и в школьном возрасте: протокол исследования для расширенного наблюдения на основе рандомизированных контролируемых исследований в Индии и Танзании. BMJ Open. (2018) 8: e018962. DOI: 10.1136 / bmjopen-2017-018962

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

78. Портер К., Хоуи Л., Хьюз К.Ф., Уорд М., МакНалти Х. Причины, последствия и последствия для общественного здравоохранения низкого статуса витамина В при старении. Питательные вещества. (2016) 8: 725. DOI: 10.3390 / nu8110725

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

80. Vogiatzoglou A, Refsum H, Johnston C, Smith SM, Bradley KM, de Jager C, et al.Статус витамина B12 и скорость потери объема мозга у пожилых людей, живущих в сообществе. Неврология. (2008) 71: 826–32. DOI: 10.1212 / 01.wnl.0000325581.26991.f2

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

82. van der Zwaluw NL, Dhonukshe-Rutten RA, van Wijngaarden JP, Brouwer-Brolsma EM, van de Rest O, In ‘t Veld PH, et al. Результаты 2-летнего лечения витамином B на когнитивные функции: вторичные данные рандомизированного контролируемого исследования. Неврология. (2014) 83: 2158–66.DOI: 10.1212 / WNL.0000000000001050

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

83. Douaud G, Refsum H, de Jager CA, Jacoby R, Nichols TE, Smith SM, et al. Предотвращение атрофии серого вещества, связанной с болезнью Альцгеймера, с помощью лечения витамином B. Proc Natl Acad Sci USA. (2013) 110: 9523–8. DOI: 10.1073 / pnas.1301816110

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

84. de Koning EJ, van der Zwaluw NL, van Wijngaarden JP, Sohl E, Brouwer-Brolsma EM, van Marwijk HW, et al.Влияние двухлетнего приема витамина B12 и фолиевой кислоты на симптомы депрессии и качество жизни у пожилых людей с повышенными концентрациями гомоцистеина: дополнительные результаты рандомизированного исследования B-PROOF. Питательные вещества. (2016) 8: 748. DOI: 10.3390 / nu8110748

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

85. Леверин С., Нильссон-Эле Х., Якобссон С., Йоханссон Х., Сунд В., Карлссон М.К. и др. Низкий уровень холотранскобаламина и кобаламинов предсказывает переломы у пожилых мужчин: MrOS, Швеция. Osteoporos Int. (2014) 25: 131–40. DOI: 10.1007 / s00198-013-2527-y

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

86. Бейли Р.Л., Лукер А.С., Лу З., Фан Р., Эйхер-Миллер Х.А., Фахури Т.Х. и др. Статус витамина B, минеральная плотность костей и риск поясничного остеопороза у пожилых женщин в США. Am J Clin Nutr. (2015) 102: 687–94. DOI: 10.3945 / ajcn.115.108787

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

87.Гарсия Лопес М., Барон Дж. А., Омсланд Т. К., Согаард А. Дж., Мейер Х. Э. Гомоцистеин-понижающая терапия и риск переломов: вторичный анализ рандомизированного контролируемого исследования и обновленный метаанализ. JBMR Plus. (2018) 2: 295–303. DOI: 10.1002 / jbm4.10045

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

88. Рамирес-Велес Р., Корреа-Баутиста Дж., Мартинес-Торрес Дж., Менесес-Эчавес Дж. Ф., Лобело Ф. Концентрация витамина B12 у беременных колумбийских женщин: анализ общенациональных данных 2010. BMC Preg Роды. (2016) 16:26. DOI: 10.1186 / s12884-016-0820-4

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

89. Barnabe A, Alessio AC, Bittar LF, de Moraes Mazetto B, Bicudo AM, de Paula EV, et al. Статус фолиевой кислоты, витамина B12 и гомоцистеина в эпоху постфолиевой кислоты в различных подгруппах населения Бразилии, оказываемых в центре общественного здравоохранения. Nutr J. (2015) 14:19. DOI: 10.1186 / s12937-015-0006-3

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

90.Финкельштейн Дж. Л., Курпад А. В., Томас Т., Сринивасан К., Дугган С. Статус витамина B12 у беременных женщин и их младенцев в Южной Индии. евро J Clin Nutr. (2017) 71: 1046–53. DOI: 10.1038 / ejcn.2017.29

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

91. Рамирес-Велес Р., Корреа-Баутиста Дж. Э., Триана-Рейна Х. Р., Гонсалес-Хименес Е., Шмидт-Рио Валле Дж., Гонсалес-Руис К. Использование пищевых добавок беременными женщинами в Колумбии. BMC Preg Роды. (2018) 18: 117.DOI: 10.1186 / s12884-018-1758-5

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

92. Гаджил М., Джоши К., Пандит А., Отив С., Джоши Р., Бренна Дж. Т. и др. Дисбаланс фолиевой кислоты и витамина B12 связан с исходом родов: исследование беременных женщин в Индии. евро J Clin Nutr. (2014) 68: 726–9. DOI: 10.1038 / ejcn.2013.289

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

93. Дварканатх П., Барзилай Дж. Р., Томас Т., Томас А., Бхат С., Курпад А. В..Высокое потребление фолиевой кислоты и низкое потребление витамина B-12 во время беременности связано с малым для гестационного возраста младенцами у женщин Южной Индии: проспективное наблюдательное когортное исследование. Am J Clin Nutr. (2013) 98: 1450–8. DOI: 10.3945 / ajcn.112.056382

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

94. Yajnik CS, Deshpande SS, Jackson AA, Refsum H, Rao S, Fisher DJ, et al. Концентрация витамина B12 и фолиевой кислоты во время беременности и инсулинорезистентность у потомства: исследование материнского питания в Пуне. Diabetologia. (2008) 51: 29–38. DOI: 10.1007 / s00125-007-0793-y

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

95. Кришнавени Г.В., Вина С.Р., Карат С.К., Яджник С.С., Фолл СН. Связь между материнской концентрацией фолиевой кислоты во время беременности и инсулинорезистентностью у индийских детей. Diabetologia. (2014) 57: 110–21. DOI: 10.1007 / s00125-013-3086-7

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

96. Найт Б.А., Шилдс Б.М., Брук А., Хилл А., Бхат Д.С., Хаттерсли А.Т. и др.Более низкий уровень циркулирующего B12 связан с более высоким ожирением и инсулинорезистентностью во время беременности у белого британского населения, не страдающего диабетом. PLoS ONE. (2015) 10: e0135268. DOI: 10.1371 / journal.pone.0135268

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

97. Сукумар Н., Венкатараман Х., Уилсон С., Гольян И., Селвамони С., Патель В. и др. Статус витамина B12 среди беременных женщин в Великобритании и его связь с ожирением и гестационным диабетом. Питательные вещества. (2016) 8: 768. DOI: 10.3390 / nu8120768

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

98. Sole-Navais P, Salat-Batlle J, Cavalle-Busquets P, Fernandez-Ballart J, Ueland PM, Ballesteros M, et al. Взаимодействие фолиевой кислоты и кобаламина на ранних сроках беременности и их влияние на статус кобаламина и гематологические показатели на протяжении всей беременности. Am J Clin Nutr. (2018) 107: 173–82. DOI: 10.1093 / ajcn / nqx041

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

100.Halsted JA, Carroll J, Rubert S. Концентрация витамина B12 в сыворотке и тканях при определенных патологических состояниях. N Engl J Med. (1959) 260: 575–80. DOI: 10.1056 / NEJM195

2601202

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

102. МакМахон Г.М., Хванг С.Дж., Таннер Р.М., Жак П.Ф., Селхуб Дж., Мунтнер П. и др. Связь между витамином B12, альбуминурией и снижением функции почек: наблюдательное когортное исследование. BMC Nephrol. (2015) 16: 7.DOI: 10.1186 / 1471-2369-16-7

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

103. Бра С., Чиче Л., Манчини Дж., Менье Б., Арле Дж. Б.. Характеристики пациентов, поступивших в отделения внутренней медицины с высоким уровнем кобаламина в сыворотке крови: результаты проспективного когортного исследования. Eur J Intern Med. (2014) 25: e57–58. DOI: 10.1016 / j.ejim.2014.01.014

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

104. Кармель Р., Васиредди Х., Аурангзеб I, Джордж К.Высокий уровень кобаламина в сыворотке крови в клинических условиях — клинические ассоциации и изменения голотранскобаламина. Clin Lab Haematol. (2001) 23: 365–71. DOI: 10.1046 / j.1365-2257.2001.00134.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

105. Арендт Дж. Ф., Фаркас Д. К., Педерсен Л., Нексо Е., Соренсен Х. Т. Повышенный уровень витамина B12 в плазме и прогноз рака: популяционное когортное исследование. Cancer Epidemiol. (2016) 40: 158–165. DOI: 10.1016 / j.canep.2015.12.007

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

106. Мендонка Н., Джаггер К., Гранич А., Мартин-Руис К., Мазерс Дж. К., Сил С. Дж. И др. Повышенный уровень общего гомоцистеина у всех участников и концентрация витамина B12 в плазме у женщин связаны с общей смертностью и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний в очень старом исследовании Newcastle 85+. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2018) 73: 1258–64. DOI: 10.1093 / gerona / gly035

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

108.Geissbuhler P, Mermillod B, Rapin CH. Повышенный уровень витамина B12 в сыворотке крови, связанный с CRP, как прогностический фактор смертности у онкологических больных паллиативной помощью: проспективное исследование за пять лет. J Устранение болевых симптомов. (2000) 20: 93–103. DOI: 10.1016 / S0885-3924 (00) 00169-X

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

109. Арендт Дж. Ф., Соренсен Х. Т., Хорсфалл Л. Дж., Петерсен И. Повышенный уровень витамина B 12 и риск рака в первичной медико-санитарной помощи Великобритании: когортное исследование базы данных THIN. Биомаркеры эпидемиологии рака Пред. (2019) 28: 1136. DOI: 10.1158 / 1055-9965.EPI-17-1136

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

110. Виллетт В., Рокстром Дж., Локен Б., Спрингманн М., Ланг Т., Вермёлен С. и др. Еда в антропоцене: Комиссия EAT-Lancet по здоровому питанию из устойчивых пищевых систем. Ланцет. (2019) 393: 447–92. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (18) 31788-4

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Продукты, богатые витамином B12: 7 продуктов, которые могут зарядить вас энергией

Чувствуете себя вялым и вялым? Вы потеряли аппетит? Позвольте нам сказать вам — именно здесь ваше тело напоминает вам о необходимости пополнить его одним важным питательным веществом, а именно витамином B12.Это одно из важнейших питательных веществ, необходимых нашему организму для активного функционирования. Теперь вам должно быть интересно, что это за питательное вещество? Витамин B12, также известный как кобаламин, является одним из важнейших питательных веществ, который помогает ускорить обмен веществ и укрепить иммунную систему в нашем организме. Он естественным образом содержится в различных продуктах питания, полученных из растений, птицы, морепродуктов и др. Дефицит витамина B12 может вызвать истощение, утомляемость и вялость. Таким образом, важно постоянно потреблять достаточное количество витамина B12.

Также читайте: 22 витамина и минерала, о которых вы не знали, о потребностях вашего тела

Считается, что веганы подвержены риску дефицита витамина B12 из-за того, что они ограничивают потребление птицы и молочных продуктов. По словам доктора Ритики Саммадар из Max Healthcare, Сакет, Нью-Дели, «веганы или вегетарианцы должны обязательно проконсультироваться с медицинским экспертом, а также регулярно принимать поливитамины и добавки B12 для обеспечения активного функционирования организма. Кроме того, Обогащенные витаминами продукты, такие как (безмолочные продукты, злаки, тофу и многое другое), также можно добавлять в свой веганский рацион каждый день.»

Учитывая важность витамина B12 в организме, мы предлагаем вам список продуктов, богатых этим полезным питательным веществом. И, что самое приятное, эти продукты легко доступны дома для ежедневного употребления. Читайте дальше.

Вот список из 7 продуктов, богатых витамином B12:

1. Рыба

Рыба — богатый источник витамина B12. Вы можете есть тунец, лосось, сардины, форель и многое другое. По данным Министерства сельского хозяйства США, чашка или 150 граммов осушенных сардин содержат 554% витамина B12, а лосось содержит большое количество белка, примерно 40 граммов в половинке филе (178 граммов)

2.Молоко

Молоко также считается отличным источником витамина B12. Вот почему эксперты рекомендуют ежедневно употреблять молоко, чтобы предотвратить дефицит витамина B12. Кроме того, это также надежный источник кальция и витамина D. Веганам часто предлагают заменить его соевым молоком. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка соевого молока обеспечивает 45% рекомендуемого потребления витамина B12.

Фото: iStock

3. Йогурт

Другой популярный молочный продукт, йогурт, также содержит большое количество витамина B12.Он также обогащен кальцием, витамином D и другими пробиотиками.

4. Яйца

А вот и универсал. Яйца — отличный источник полноценного белка и витаминов, особенно витаминов B12 и B2. Согласно сайту www.healthlinkbc.ca, два больших яйца, сваренных вкрутую, содержат около 1,6 мкг витамина B12.

5. Обогащенные злаки

Обогащенные злаки считаются лучшим способом для веганов получить ежедневное потребление витамина B12. Хотите знать, что такое обогащенные продукты? Ну, обогащение — это процесс добавления питательных веществ в пищу, которых еще нет.Такие продукты, как злаки, пищевые дрожжи, тофу, являются одними из прекрасных источников витамина B12 для веганов.

6. Цыпленок

Курица не только богата белком, но и содержит витамин B12. Согласно сайту www.healthlinkbc.ca, 75 граммов жареной индейки или курицы содержат 0,3 микрограмма витамина B12.

7. Пищевые дрожжи

Это незаменимый продукт для всех вегетарианцев, особенно для веганов. Он считается популярным ингредиентом, часто используемым в веганской кулинарии, чтобы придать ему сырный и ореховый вкус.Согласно Министерству сельского хозяйства США, две столовые ложки или 15 граммов пищевых дрожжей могут содержать до 733% дневной нормы витамина B12.

Очень важно выбрать правильные источники витамина и адекватно включить их в свой рацион. Но всегда помните, что умеренность — это ключ к успеху. Ешьте здоровую пищу, оставайтесь в форме.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации.NDTV не несет ответственности за эту информацию.

10 самых здоровых пищевых источников B12 …

10 самых здоровых пищевых источников B12 … Поделиться

Если вы не знаете о витамине B12, это, по сути, одна из вещей, которые нужны вашему организму для того, чтобы функционировать и работать с максимальной отдачей. Это питательное вещество, которое помогает поддерживать здоровье крови и нервных клеток вашего тела, а также помогает вырабатывать ДНК, которая является генетическим материалом всех клеток. Одно из его лучших свойств — это способность предотвращать мегалобластную анемию, которая для нормальных людей, таких как я и вы, приводит к усталости и утомлению! Вот десять самых здоровых источников пищи, содержащих B12 , чтобы вы знали, где найти лекарство.

Содержание:

  1. Тунец
  2. Обогащенные злаки
  3. Греческий йогурт
  4. Темпе
  5. Яйца
  6. Пищевые дрожжи
  7. Курица
  8. 000 Сардины
  9. Сардины
  10. Форель 9 Тунец на гриле идеально подходит для того, чтобы получить заряд омега-3, белка и витамина B12. В идеале вы должны стремиться к тому, чтобы в вашем рационе было как минимум две порции рыбы в неделю.

    45 Добавить комментарий…

    2 Обогащенные злаки

    Вы можете найти много B12 в обогащенных злаках, которые сделаны из таких вещей, как цельнозерновой овес и отруби. Одна миска на завтрак может обеспечить вам до 30 процентов дневной нормы B12 за один прием.

    18 Добавить комментарий …

    3 Греческий йогурт

    Греческий йогурт, как и молоко, содержит много витамина B12, около 1,3 микрограмма на чашку. Это также действительно полезно для здоровья пищеварительной системы!

    97 Добавить комментарий…

    4 Tempeh

    Tempeh — это пища, приготовленная из ферментированных соевых бобов и содержащая множество полезных бактерий, таких как Citrobacter freundii и Klebsiella. Обе эти бактерии могут продуцировать B12.

    74 Добавить комментарий …

    5 Яйца

    Яйца — отличный источник B12 как для вегетарианцев, так и для мясоедов. Их универсальность — их главный аргумент: они прекрасно сочетаются с салатами, жарким или отдельными блюдами, такими как омлеты!

    47 Добавить комментарий …

    6 Пищевые дрожжи

    Как следует из названия, это то, что обеспечивает большую питательную ценность, от железа до белка и всего важного B12. Вы можете посыпать им такие вещи, как попкорн, макароны, суп и жареные овощи.

    84 Добавить комментарий …

    7 Цыпленок

    Цыпленок — отличный источник B12, из него можно приготовить практически любое блюдо, это так просто!

    31 Добавить комментарий …

    8 Сардины

    Сардины — рыба, граничащая со статусом суперпродукта, если честно.Они могут быть небольшими и непритязательными, но в них содержатся почти все питательные вещества, находящиеся под солнцем!

    62 Добавить комментарий …

    9 Форель

    Еще одна вкусная рыба и еще один отличный источник B12, а также много белка и полезных жиров.

    31 Добавить комментарий …

    10 Говядина

    Слишком много красного мяса может быть вредным для вас, но как часть здорового и сбалансированного питания оно может быть прекрасным источником B12.

    64 Поделиться

    Оцените, пожалуйста, эту статью

    ☆☆☆☆☆

    Подробнее


    Популярные

    Последние

    Лучшие цельнопищевые растительные и веганские источники B12 — MamaSezz

    Краткое описание

    Беспокоитесь, что вы не можете получить все необходимые питательные вещества из растительной диеты? Правда в том, что вы можете получить все, что нужно вашему организму, из растений.Единственное (своего рода) исключение: B12. Вот информация о том, что такое B12, зачем он нужен вашему организму и как получить его на растительной диете.

    Полная история

    Все мы знаем, что витамины необходимы для личного здоровья, но правда в том, что за ними может быть очень сложно следить. Различия между водорастворимыми и жирорастворимыми витаминами, номенклатура, в которой только сорт следует по алфавиту (что случилось с витамином F?), Реклассификация некоторых витаминов — этого достаточно, чтобы вы перестали проверять этикетки на пищевых продуктах вместе!

    А это хорошая вещь .

    Это может противоречить многим модным диетам, которые в значительной степени сосредоточены на отслеживании и мониторинге конкретных пищевых поступлений, но правда в том, что не нужно , чтобы составить график витаминов, чтобы улучшить свое здоровье. Приняв естественную растительную диету (и исключив мусор ), вы обеспечите свое тело необходимыми питательными веществами. Однако есть один конкретный витамин, который является исключением из приведенного выше правила: витамин B12.


    B12: Мясной витамин

    Для веганов и тех, кто придерживается цельной растительной диеты, очень важно отслеживать потребление витамина B12.Почему? Потому что самый распространенный источник B12 — животных . В частности, витамин B12 содержится в больших количествах в мясе, рыбе, птице, яйцах, молочных продуктах и ​​органах (таких как печень и почки). Фактически, нет никаких известных естественных вегетарианских источников, которые предлагали бы витамин B12 в каких-либо пригодных для использования количествах. Было высказано предположение, что сама почва может быть источником B12, но, если вам не нравится есть грязь (или немытые овощи), B12 из наземных бактерий, вероятно, не лучший вариант. Кроме того, несколько грязных морковок из вашего сада в любом случае не дадут вам достаточно B12, чтобы что-то изменить.

    И это настоящая проблема, потому что B12 помогает организму выполнять несколько жизненно важных задач. Он играет важную роль в здоровье нервов и клеток крови. Он используется для предотвращения мегалобластной анемии, которая может вызывать усталость, головокружение, боли, нерегулярное сердцебиение и затрудненное дыхание. Это даже важно для синтеза ДНК. Дефицит B12 — это не то, что вы хотите испытать.

    Кроме того, количество B12, которое следует потреблять вам или вашей семье, зависит от возраста. Младенцу может понадобиться только 0.4 микрограмма B12 в день, при этом четырехлетний ребенок должен принимать в три раза больше, а подросткам и взрослым необходимо 2,4 ежедневных микрограмма витамина B12, чтобы избежать проблем, связанных с дефицитом B12. И хотя это может показаться не таким уж большим (в конце концов, это измеряется в микро граммах), реальность такова, что без добавления животных источников в вашу пищу даже эти небольшие количества B12 могут оказаться для вас недоступными.

    Итак, возникает вопрос: как человек, соблюдающий преимущественно растительную диету, может гарантировать, что получает достаточно B12?

    Цельнопищевые продукты растительного происхождения и веганские источники B12

    Не очень полезно знать, в каких продуктах содержится витамин B12, если ни один из этих продуктов не подходит для вашего рациона.К счастью, вы все еще можете поддерживать здоровый статус B12, не нарушая принципов цельного растительного или веганского питания. Все это стало возможным благодаря обогащению и добавкам витамина B12.

    Мы живем в золотой век растительного и веганского питания, когда мы можем извлекать и перегонять жизненно важные питательные вещества в простые в использовании формы, такие как таблетки или добавки. Эти питательные вещества при правильном использовании помогают покрыть потенциальные пробелы в питании. С правильными обогащенными продуктами и добавками веганы и другие люди, которые придерживаются растительной диеты, могут получать витамин B12, который им нужен, чтобы оставаться здоровыми и активными.

    Давайте на минутку рассмотрим два варианта B12 для веганов и тех, кто придерживается растительной диеты: добавки и обогащенные продукты.

    • B12 дополняет .
      Прием добавок B12 — это эффективный способ убедиться, что ваше тело получает нужное количество этого важного питательного вещества, и вам не придется вносить какие-либо радикальные изменения в свой растительный рацион. По сути, вы будете принимать таблетку один или два раза в день или в неделю (в зависимости от количества, которое вы принимаете), и все.Нет ничего проще.

      Конечно, достаточно быстро заглянуть в отдел здоровья в вашем местном продуктовом магазине, чтобы увидеть, что существует лотов и вариантов, когда дело доходит до выбора добавки с витамином B12. Не хватайте только первую попавшуюся бутылку с таблетками; Найдите время, чтобы подумать, какой вариант лучше всего подойдет вам.

      Не все добавки витамина B12 одинаковы. Во-первых, некоторые из них могут включать наполнители на основе животных, что делает их непригодными для продуктов для веганов или тех, кто соблюдает диету на основе цельных растений.Чтобы было ясно, сам витамин B12 совершенно не содержит продуктов животного происхождения; он сделан из ферментации и бактерий (а не из продуктов животного происхождения). Проблема в том, что к добавкам может быть добавлено еще других вещей, поэтому обязательно проверьте этикетки с питанием и проведите свое исследование. Кроме того, имейте в виду, что если вы уже принимаете поливитамины ежедневно, вы можете получать рекомендуемое количество B12, даже не подозревая об этом.

      Популярная добавка B12 для веганов и тех, кто придерживается растительной диеты, — это принимать цианокобаламин -2.5 микрограммов один раз два раза в день или целых 1000 микрограммов два раза в неделю. Это поможет гарантировать, что вы получаете более чем достаточно B12, не прибегая к источникам животного происхождения.

    • B12 обогащенные продукты
      Второй вариант витамина B12 для тех, кто придерживается растительной диеты, — это есть продукты, обогащенные витамином B12. Дефицит B12 не очень распространен среди тех, кто придерживается цельной растительной или веганской диеты, потому что хорошая новость заключается в том, что продукты, обогащенные B12, не сложно найти.Некоторые заменители молока неживотного происхождения, напитки, приправы и даже некоторые жевательные резинки обогащены витамином B12, но, пожалуй, наиболее распространенным решением являются обогащенные хлопья для завтрака.

      И снова B12 получают из неживотных источников, и исследования показывают, что ежедневное потребление обогащенных хлопьев для завтрака может значительно улучшить потребление макроэлементов, включая B12. В то же время обогащенные злаки, вероятно, будут содержать другие важные витамины и минералы. Так в чем же обратная сторона?

      Что ж, если в ваш ежедневный план питания еще не входит тарелка хлопьев на завтрак, то такой переход может помешать.И если количество B12 недостаточно велико, вам может потребоваться добавить еще тарелок хлопьев позже в тот же день.

      Другая проблема заключается в том, что обогащенные злаки будут включать намного больше ингредиентов, чем добавка. Это означает больше калорий, углеводов, сахара и т. Д., А это добавки, которые вам могут не понадобиться. Опять же, проверка этикеток и исследования могут иметь здесь большое значение.

    B12: Для людей, сидящих на растительной диете, веганов и всех остальных

    Независимо от того, кто вы и какая у вас диетическая идеология, вашему организму необходим витамин B12.Таким образом, знание того, какие продукты питания содержат B12, а какие нет, и как вы можете улучшить потребление B12, абсолютно необходимо — для людей, сидящих на растительной диете, веганов и всех остальных.

    Дополнив свою нынешнюю растительную диету дополнительными источниками B12, вы улучшите свой статус B12 и поможете себе избежать неприятных осложнений, связанных с дефицитом B12. Итак, найдите источник B12, который лучше всего соответствует вашему диетическому образу жизни — даже если это означает проверку этикеток с питанием. Конечно, вы можете наслаждаться эффективной растительной диетой, не записывая все питательные вещества, которые вы потребляете, но когда дело доходит до B12, небольшое исследование определенно полезно.

    Топ-10 продуктов с витамином B12 и их преимущества

    По оценкам, от 1,5 до 15 процентов населения Америки в целом имеет дефицит витамина B12 , и ваши шансы на его дефицит только увеличиваются с возрастом. Симптомы дефицита витамина B12 могут включать депрессию, спутанность сознания, плохую память, проблемы с балансом, покалывание и онемение в руках и ногах и многое другое. (1) Если вы страдаете какой-либо из этих проблем, вам может потребоваться больше продуктов с витамином B12 в вашем рационе.

    Что такое витамин B12? Витамин B12, также называемый кобаламином, представляет собой водорастворимый витамин, который необходим для производства красных кровяных телец, здорового функционирования мозга и нервов, а также для синтеза ДНК. Даже легкий дефицит витамина B12 может привести к нарушению умственной функции и снижению энергии. Витамин B12 также играет роль в образовании красных кровяных телец, поэтому его дефицит может привести к образованию крупных незрелых клеток, которые не могут правильно переносить кислород.

    Преимущества витамина B12 огромны и включают повышение энергии, уменьшение депрессии, уменьшение тяги к сахару и снижение неврологической дегенерации.Это определенно витамин B (один из восьми), дефицит которого вы не хотите по многим причинам! Как можно включить B12 в свой рацион? Употребляйте продукты с высоким содержанием витамина B12, такие как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты. Готовы ли вы к некоторым из моих лучших здоровых продуктов, когда речь идет о продуктах с высоким содержанием B12?

    Лучшие 10 продуктов с витамином B12

    Вот лишь некоторые из продуктов с витамином B12, которые вы можете употреблять регулярно, чтобы получать достаточное количество этого необходимого витамина в своем рационе:

    1. Говяжья печень: 1 унция: 20 микрограммов (более 300% суточной нормы)
    2. Сардины : 3 унции: 6.6 микрограммов (более 100 процентов DV)
    3. Скумбрия атлантическая: 3 унции: 7,4 мкг (более 100% суточной нормы)
    4. Баранина: 3 унции: 2,7 мкг (45 процентов суточной нормы)
    5. Дикий лосось: 3 унции: 2,6 мкг (42 процента суточной нормы)
    6. Пищевые дрожжи: 1 столовая ложка: 2,4 мкг (40 процентов суточной нормы)
    7. Сыр фета: 0,5 стакана: 1,25 мкг (21 процент суточной нормы)
    8. Говядина травяного откорма: 3 унции: 1.2 микрограмма (20 процентов DV)
    9. Творог: 1 стакан: 0,97 мкг (16 процентов суточной нормы)
    10. Яйца: 1 большое: 0,6 мкг (11% суточной нормы)
    1. Печень говяжья

    Главное преимущество употребления в пищу печени — это очень высокое содержание B12. Все, что требуется, — это одна унция говяжьей печени, чтобы справиться с дневной потребностью большинства людей в B12. Только обязательно покупайте говяжью печень высшего качества. Это означает, что печень является органической от коров, выращиваемых травой и пастбищ.Употребление говяжьей печени может помочь предотвратить злокачественную анемию, потому что она не только богата витамином B12, но и железом и фолиевой кислотой. Это три питательных вещества, которые могут помочь в естественном выздоровлении от анемии .

    2. Сардины

    Сардины очень богаты витамином B12, и они также впечатляюще богаты еще чем-то важным для здоровья человека: омега-3 жирными кислотами . Исследования показали, что омега-3, содержащиеся в питании сардин , могут иметь все виды основных преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердца, уменьшение воспалений и помощь при астме.(2)

    3. Скумбрия атлантическая

    Атлантическая скумбрия (не королевская макрель) входит в мой список здоровой рыбы, потому что она не только очень высока в B12, но также богата омега-3 с низким содержанием ртути и признана лучшей рыбой для здоровья как а также устойчивость. (3)

    4. Баранина

    Баранину едят не так много в США, как во многих других странах, но она определенно имеет впечатляющую питательную ценность.Это один из лучших продуктов с витамином B12, а также он очень богат белком, железом, селеном и цинком. Селен и цинк — два основных иммуностимулирующих питательных вещества. (4)

    5. Лосось в дикой природе

    Дикий лосось — один из самых полезных и питательных источников белка. Конечно, вам нужно выбирать дикую и не выращиваемую рыбу, чтобы максимально использовать эту рыбу, когда речь идет о вашем здоровье. Выловленный в дикой природе лосось богат витамином B12, а также витамином D, который в наши дни является еще одним распространенным дефицитом витаминов.

    Исследования показали, что от 800 до 5000 МЕ витамина D в день могут улучшить здоровье опорно-двигательного аппарата, естественным образом замедлить старение скелетной структуры и снизить частоту переломов и падений у пожилых людей старше 65 лет. (5)

    6. Пищевые дрожжи

    Если вы вегетарианец или веган, ищущий способ получить больше B12 в своем рационе, пищевые дрожжи — отличный вариант. Обычно он обогащен B12 и другими витаминами группы B. Пищевые дрожжи также считаются полноценным белком, поскольку они содержат как минимум девять из 18 аминокислот, которые человеческий организм не может производить.

    7. Сыр фета

    Сыр фета — отличный источник витамина B12 и многих других питательных веществ, таких как рибофлавин (витамин B2) и кальций. Традиционно сыр фета готовят из овечьего молока или смеси овечьего и козьего молока. Если вы найдете сыр фета, приготовленный из сырого овечьего / козьего молока, польза для здоровья и питания будет еще лучше. Его высокое содержание рибофлавина — отличная новость для людей, страдающих головной болью, поскольку исследования показали, что рибофлавин может значительно снизить частоту головных болей, в том числе мигрени .(6)

    8. Говядина травяного откорма

    Говядина травяного откорма — это не только лучший выбор, когда речь идет о пищевых источниках витамина B12, но и один из лучших источников белка животного происхождения. По сравнению с говядиной зернового откорма это гораздо более здоровый выбор. Исследования показали, что говядина травяного откорма содержит больше предшественников витамина А, витамина Е и противораковых антиоксидантов по сравнению с говядиной зернового откорма. (7)

    9. Творог

    Творог богат витамином B12, а также белком и кальцием.Это также главный ингредиент альтернативного подхода к лечению рака, известного как протокол Будвига или диета Будвига .

    10. Яйца

    Яйца — отличный немясной источник витамина B12. Они также содержат холин, от которого зависит правильное функционирование нашей печени. Исследования коррелируют с низким уровнем холина с нарушением функции печени и, возможно, с более высоким риском образования рака. (8a)

    Если вы все еще хотите повысить уровень B12 в рационе, вы можете, помимо получения этих форм B12 из продуктов с витамином B12, принимать добавки с витамином B12, в том числе: (8b)

    • витамин B12 внутримышечно
    • гидроксокобаламин
    • метилкобаламин
    • цианокобаламин (искусственная форма B12)
    • поливитамины, содержащие B12

    Связанные: Можно ли есть субпродукты и субпродукты?

    Преимущества

    1.Возможное средство профилактики рака

    Дефицит витамина B12 препятствует превращению фолиевой кислоты в его активную форму. Следовательно, ДНК не может воспроизводиться должным образом и может быть повреждена. Эксперты считают, что поврежденная ДНК может напрямую способствовать образованию рака. Добавки витамина B12 вместе с добавкой фолиевой кислоты исследуются как способ предотвратить и даже вылечить определенные виды рака. (9)

    2. Повышает здоровье мозга

    Было показано, что низкий уровень витамина B12 вдвое увеличивает риск развития болезни Альцгеймера у пожилых мужчин и женщин.Витамин B12 помогает поддерживать низкий уровень гомоцистеина (), который может играть роль в развитии болезни Альцгеймера. Это также важно для способности сосредотачиваться и может помочь уменьшить симптомы СДВГ и плохой памяти. (10)

    3. Может предотвратить депрессию

    Множественные исследования продемонстрировали корреляцию между депрессией, и дефицитом витамина B12. Это имеет смысл, потому что витамин B12 необходим для синтеза нейромедиатора, связанного с регулированием настроения.

    В одном исследовании, опубликованном в American Journal of Psychiatry , было изучено 700 женщин с физическими недостатками, проживающих в общинах, старше 65 лет. Исследователи обнаружили, что женщины с дефицитом витамина B12 в два раза чаще страдали тяжелой депрессией, чем женщины. недефицитные женщины. (11)

    4. Профилактика анемии и производство красных кровяных телец

    Витамин B12 необходим для производства эритроцитов нормального уровня и размера. B12 помогает предотвратить анемию, особенно мегалобластную анемию.Эта форма анемии означает, что эритроциты не только меньше по количеству, но и больше нормального размера, а также являются незрелыми. Все эти нежелательные состояния эритроцитов приравниваются к более низкому уровню кислорода, попадающему через кровь в ткани тела, что может привести к общим симптомам слабости и истощения.

    5. Поддерживает оптимальный уровень энергии

    Как витамин B, витамин B12 помогает преобразовывать углеводы, белки и жиры, которые мы потребляем, в полезное топливо в организме.Без этих преобразований, происходящих идеальным образом, люди с дефицитом витамина B12 часто имеют постоянную усталость . (12) Витамин B12 также необходим для передачи сигналов нейротрансмиттера, который помогает вашим мышцам сокращаться и дает вам энергию для повседневной жизни, не чувствуя усталости и истощения.

    Если вы хотите регулярно поддерживать оптимальный уровень энергии, нельзя упускать из виду продукты с витамином B12, о которых я только что говорил.

    Связанные: Что такое рубцы? 4 причины съесть эти субпродукты

    Опасности низкого уровня витамина B12

    В настоящее время рекомендуемая дневная норма витамина B12 (исходя из ежедневного потребления 2000 калорий для взрослых и детей от 4 лет и старше) составляет шесть микрограммов в день.(13) Иногда дефицит B12 можно замаскировать за счет приема фолиевой кислоты в высоких дозах. Веганы и вегетарианцы подвержены большему риску дефицита B12, поскольку витамин B12 содержится в основном в продуктах животного происхождения. Кроме того, те, у кого дырявый кишечник и нарушение всасывания пищеварительной системы, могут подвергаться риску дефицита. Еще один серьезный фактор риска, который может привести к нехватке витамина B12, — это прием определенных лекарств, отпускаемых по рецепту.

    Возможные опасности или побочные эффекты низкого уровня витамина B12 включают: (14)

    • Тип анемии, при котором меньше эритроцитов большего размера
    • Нарушения равновесия и ходьбы
    • Повреждение нерва
    • Путаница
    • Потеря чувствительности к вибрации
    • Деменция (на поздних стадиях недостаточности)
    • Атрофические мышцы

    Низкий уровень витамина B12 у беременных незадолго до или после зачатия был связан со значительно более высоким риском дефектов нервной трубки у их детей, поэтому потребление продуктов с витамином B12 особенно важно для беременных.(15)

    Связанные: лучшие продукты с витамином B, плюс их польза для здоровья + рецепты

    Рецепты

    Если вы хотите, чтобы ваш рацион регулярно получал достаточно витамина B12, вам обязательно стоит ознакомиться с этими рецептами. Все они содержат один или несколько продуктов с витамином B12. Кроме того, все они обладают восхитительным вкусом!

    Некоторые из моих любимых рецептов продуктов, содержащих витамин B12, включают:

    Риски и побочные эффекты

    Если у вас дефицит витамина B12 и вы решили принимать добавку B12, важно знать, что она может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.Поговорите со своим врачом, если вы в настоящее время принимаете лекарства или у вас есть хронические проблемы со здоровьем.

    Лекарства, которые, как известно, снижают уровень витамина B 12 в организме, включают:

    • Противосудорожные препараты
    • Секвестранты желчных кислот
    • Химиотерапевтические препараты (особенно метотрексат)
    • Колхицин
    • блокираторы h3
    • Метформин (глюкофаг)
    • Ингибиторы протонной помпы, включая эзомепразол (Nexium), ланспразол (Prevacid), омепразол (Prilosec) и рабепразол (Aciphex).
    • Антибиотики, особенно тетрациклин

    Инъекции B12 также можно использовать, если у вас дефицит витамина B12.

    Последние мысли

    Лучший способ получить достаточное количество витамина B12 — это, когда это возможно, здоровое питание. Это не такая уж сложная задача, если вы знаете, какие продукты содержат этот незаменимый витамин.

    В 10 лучших продуктов с витамином B12, которые мне нравятся, входят говяжья печень, сардины, атлантическая скумбрия, баранина, выловленный в дикой природе лосось, пищевые дрожжи, сыр фета, говядина травяного откорма, творог и яйца.

    Как видите, есть много вкусных блюд, когда речь идет о продуктах с высоким содержанием B12. Надеюсь, вы попробуете некоторые из моих любимых рецептов с высоким содержанием B12. Я думаю, вам определенно понравится их вкус, а также их многочисленные преимущества для здоровья, связанные с витамином B12.

    Читать дальше: Преимущества инъекций витамина B12, риски и лучшие альтернативы?

    веганских и вегетарианских источников B12. Как веганы получают витамин B12?

    Полный список веганских и вегетарианских продуктов, которые являются хорошим источником витамина B12.Не упускайте это важное питательное вещество.

    Витамин B12 — одно из тех питательных веществ, о которых вы не видите, если вы не веган или вегетарианец. Он содержится в мясе и яйцах, поэтому большинство людей получают его в большом количестве, но как насчет тех, кто предпочитает воздерживаться от всех продуктов животного происхождения? Обречены ли они на дефицит или они могут получить его из других источников?

    Это глубокое погружение в витамин B12 ответит на эти вопросы и поговорит о том, можно ли и как получить B12 из растений.Прочтите это, прежде чем начинать принимать добавки!

    Почему важен витамин B12?

    Знаете ли вы, что витамин B12 — один из восьми витаминов группы B? Ага, их восемь!

    B12 необходим для правильного образования красных кровяных телец, нервов и ДНК. Не говоря уже о том, что витамин B12 обеспечивает энергию для повседневных функций. Поскольку он играет роль в производстве энергии, также важно, чтобы спортсмены получали достаточное количество витамина B12 в своем рационе.

    A Дефицит витамина B12 может привести к множеству проблем, включая анемию, покалывание в руках и ногах, усталость, потерю памяти, галлюцинации или паранойю.

    Сколько вам нужно каждый день?

    Большинству взрослых необходимо 2,4 мкг витамина B12 в день, который легко получить с пищей животного происхождения.

    Витамин B12 наиболее распространен в продуктах животного происхождения, таких как яйца, мясо, молочные продукты, птица и рыба. Интересно, что витамин B12 вырабатывается микроорганизмами в кишечнике или диете животного, но люди не могут вырабатывать собственный витамин B12.

    Кроме того, растения не могут вырабатывать витамин B12, поэтому вы не найдете много витамина B12 в веганской пище.Есть несколько редких случаев, когда ферментированные продукты содержат натуральный витамин B12, потому что бактерии, использованные для приготовления пищи, производят этот витамин.

    Но в целом растительные продукты обогащены витамином B12. Это означает, что в пищу добавлен B12.

    Если вы считаете, что у вас может быть дефицит витамина B12, попросите врача сделать простой анализ крови. Это определит ваш статус витамина B12. Если у вас действительно наблюдается дефицит B12, вам, возможно, придется делать инъекции витамина B12.Это лучший способ быстро вернуть витамин B12 в кровоток.

    Какие питательные вещества мешают усвоению B12?

    Хотя не существует конкретных питательных веществ, которые препятствуют всасыванию B12, дефицит может наблюдаться у людей со следующими состояниями:

    • Отсутствие внутреннего фактора — внутренний фактор — это белок, который необходим для абсорбции B12
    • Недостаточное количество желудочной кислоты или лекарств, снижающих кислотность желудка — желудочная кислота участвует в высвобождении B12 из источника пищи, чтобы обеспечить его всасывание
    • Операции на кишечнике или расстройства пищеварения — Некоторые заболевания, поражающие тонкую кишку (болезнь Крона, синдром раздраженного кишечника и целиакия), могут нарушать абсорбцию B12

    Симптомы дефицита B12

    Некоторые из наиболее распространенных симптомов дефицита витамина B12 включают:

    • Анемия
    • Покалывание в руках и ногах
    • Усталость
    • Потеря памяти
    • Галлюцинации и паранойя

    Можно ли насытиться растительной пищей?

    Это зависит от обстоятельств! Имейте в виду, что растения на самом деле не способны вырабатывать B12, поэтому вы не найдете витамин B12 в растительной пище.Однако есть несколько редких случаев, когда вы можете найти этот витамин в растительных продуктах, таких как ферментированные продукты с бактериями, которые производят B12 в качестве побочного продукта. Но найти это не так-то просто!

    И, кроме того, витамин B12, содержащийся в растительной пище, усваивается хуже, чем из продуктов животного происхождения. Вот почему веганам и вегетарианцам важно усердно включать в свой рацион растительные продукты с высоким содержанием B12

    Академия питания и диетологии рекомендует вегетарианцам и веганам принимать меры предосторожности, чтобы получить достаточное количество витамина B12.Они рекомендуют:

    • Все вегетарианцы и веганы должны пройти скрининг на дефицит витамина B12 с помощью простого анализа крови
    • Все веганы должны принимать 250 мкг добавки витамина B12 в день
    • Вегетарианцам следует рассмотреть возможность приема 250 мкг добавки B12 несколько раз в неделю

    Я рекомендую поговорить с врачом, прежде чем добавлять добавки в свой распорядок дня. Тем не менее, никогда не помешает добавить в свой рацион больше продуктов, богатых витамином B12. Ниже приведен список растительных и вегетарианских продуктов, которые следует учитывать.

    Должны ли веганы принимать добавку B12?

    Из-за того, что растительные продукты не содержат большого количества витамина B12 (если не обогащены B12), веганам и вегетарианцам, возможно, придется полагаться на добавки, чтобы обеспечить дневную норму в 2,4 мкг витамина B12. Веганам рекомендуется принимать 250 мкг витамина B12 каждый день, в то время как вегетарианцам нужно принимать 250 мкг только несколько раз в неделю. Вегетарианцы и веганы могут определить, испытывают ли они дефицит витамина B12, взяв анализ крови.

    Какую добавку B12 я могу принимать?

    Когда дело доходит до пищевых добавок, вы обычно найдете витамин B12 в составе поливитаминов или в виде отдельной добавки. Добавки витамина B12 обычно выпускаются в форме таблеток или сублингвально, то есть в виде капель, которые помещаются под язык. Если у вас серьезный дефицит, возможно, лучше подойдут сублингвальные добавки, поскольку они быстро всасываются в кровоток. Для поддержания уровня B12 хорошо подходят ежедневные таблетки.

    Однако принимайте добавку B12 только в том случае, если вы подвержены риску или в настоящее время имеете дефицит B12. Хотя вы не можете достичь токсичного уровня B12, в добавках нет необходимости, если вы достигаете дневной нормы 2,4 мкг. Если вы хотите узнать, подходит ли вам добавка B12, поговорите со своим врачом. Добавки витамина B12 могут влиять на действие некоторых лекарств, таких как метформин и некоторые антибиотики, поэтому всегда рекомендуется сначала получить зеленый свет от врача.

    Почему витамин B12 важен для спортсменов-веганов и вегетарианцев?

    B12 не только играет важную роль в производстве энергии для тренировки или тренировки, но и поддерживает здоровье костей. Спортсмены уже подвергаются большему риску переломов, но добавление в смесь дефицита B12 может сделать вас еще более восприимчивым к переломам костей.

    Низкий уровень витамина B12 связан со снижением минеральной плотности костей и повышенным риском переломов. Чтобы предотвратить травмы и работать с максимальной эффективностью, важно следить за уровнем витамина B12.Если вы занимаетесь растительной атлетикой, попросите врача сделать простой анализ крови, чтобы узнать, достаточно ли у вас B12 в крови.

    Может ли дефицит B12 повлиять на выносливость?

    При дефиците B12 вы можете испытывать такие симптомы, как покалывание в руках и ногах, усталость, плохое познание и проблемы с пищеварением. Как и следовало ожидать, эти симптомы не идеальны для любого спортсмена и могут снизить вашу выносливость и работоспособность! Кроме того, витамины группы B играют ключевую роль в метаболизме или в том, насколько эффективно ваше тело превращает пищу в энергию, что является жизненно важной частью спорта на выносливость.

    Веганские источники

    * Я участвую в программе Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программе, разработанной для того, чтобы мы могли получать вознаграждение за счет ссылок на Amazon.com и связанные с ним сайты. Другими словами, если вы покупаете продукт на любом из сайтов. из этих ссылок я получу небольшую комиссию *

    1. Пищевые дрожжи — большие хлопьевидные дрожжи Bob’s Red Mill, 8 унций

    Этот деактивированный дрожжевой продукт часто используется в веганской пище для придания сырного вкуса или вкуса умами.Многие люди добавляют его в попкорн, каши, чипсы из капусты, соусы, печеный картофель или жареные овощи. Не сдавайся, пока не попробуешь!

    Всего чашки пищевых дрожжей содержит 17 микрограммов B12, что составляет примерно 700% от дневной рекомендации 2,4 микрограмма! Не беспокойтесь, если ваша моча станет ярко-желтой после еды — это просто водорастворимый витамин, который выходит с мочой.

    2. Обогащенное растительное молоко — оригинальное органическое соевое молоко, обогащенное SOY DREAM, 64 жидких унции (8 шт. В упаковке)

    Многие люди задаются вопросом, содержит ли миндальное или соевое молоко витамин B12? Ответ положительный! Молочное молоко естественно содержит витамин B12, поэтому производители растительного молока обогащают свои продукты этим витамином.Большинство видов растительного молока, таких как миндальное, соевое и кокосовое молоко, обогащены B12.

    Эти молочные продукты можно использовать вместо обычного молока в рецептах или употреблять в качестве вкусного напитка! Хотя количество B12 варьируется в зависимости от вида и марки, чашка немолочного молока может содержать до 3 микрограммов. Однако важно всегда проверять этикетку, чтобы убедиться, что он обогащен витамином B12.

    3. Обогащенные хлопья для завтрака — Каши от сердца к сердцу, медовые тосты из овсяных хлопьев, 1.Чашки на 4 унции (упаковка из 12)

    Большинство злаков теперь добавляют в злаки широкий ассортимент витаминов и минералов, включая B12. Опять же, количество B12 будет варьироваться в зависимости от злаков, но у многих есть хотя бы ежедневная рекомендация, а у других даже больше!

    4. Заменители мяса — помимо мяса Без говядины звериные ползунки, 8 унций — 7 за коробку.

    Поскольку мясо является одним из естественных источников B12, многие продукты из искусственного мяса добавляют B12 в свои продукты, чтобы заменить настоящий.И все больше и больше продуктов из искусственного мяса, таких как заменители гамбургеров, колбасы, куриные палочки, ребрышки, регулярно появляются на рынке.

    Проверьте список ингредиентов или панель фактов о пищевой ценности, чтобы убедиться, что приобретаемый вами продукт обогащен витамином B12. И ешьте эти продукты экономно, так как они скорее обработаны и не всегда так полезны, как вы думаете.

    5. Морские водоросли — ONE ORGANIC Sushi Nori Premium Roasted Organic Seaweed (50 целых листов)

    Морские водоросли, также известные как нори, являются хорошим источником B12.Одна небольшая закуска из хрустящих жареных морских водорослей содержит немного витамина B12, но до сих пор неясно, легко ли организм усваивает эту версию витамина.

    Тем не менее, нори — это здоровая закуска, и нет ничего плохого в том, чтобы включить ее в свой ежедневный рацион.

    6. Грибы

    Некоторые дикие грибы, такие как черная труба и золотая лисичка e , содержат примерно 1-2,65 мкг витамина B 12 на фунт грибов. Предостережение заключается в том, что эти разновидности грибов часто бывают дорогими и их трудно найти.

    Кроме того, редко кто съедает полкилограмма грибов за один прием пищи, но почему бы не добавить эти съедобные грибы в свою еду для повышения уровня B12 и витамина D?

    7. Темпе

    Всего в трех унциях темпе содержится значительное количество витамина B12. Согласно исследованиям, уровень витамина B12 в темпе может сильно варьироваться — от 0,1 мкг до 8 мкг.

    Темпе — это ферментированный продукт, то есть для его образования используются природные бактерии. Авторы исследования считают, что бактериальное загрязнение во время производства темпе может способствовать увеличению содержания витамина B 12 .

    Если вы не знаете, что делать с темпе, посмотрите эти рецепты:

    Вегетарианские источники

    8. Молочные продукты

    Для вегетарианцев потребление молока и молочных продуктов — один из самых простых способов увеличить потребление витамина B12. Мало того, что эти продукты богаты постным белком, одна чашка молока или йогурта может обеспечить чуть более 1 микрограмма витамина B12.

    Один из моих любимых способов употребления молочных продуктов — это смузи. Вот несколько рецептов, которые вы можете попробовать:

    9.Яйца

    Яйца — источник питания. Они содержат множество различных питательных веществ, таких как белок, витамин D, холин, антиоксиданты и витамин B12. Одно яйцо содержит около 0,6 микрограмма (или 25%) витамина B12.

    Хотите поиграть в яйца? Попробуйте любой из этих рецептов:

    10. Швейцарский сыр

    Неудивительно, что сыр также содержит витамин B12. В швейцарском сыре больше всего 0,95 мкг (или почти половина дневной нормы) витамина B12.

    источников витамина B12 | Витамины группы B

    Открытие структуры витамина B12 считалось настолько важным для здоровья человека, что принесло химику Дороти Ходжкин Нобелевскую премию в 1964 году. 1

    Ключевое питательное вещество, которое наш организм не может производить самостоятельно, витамин B12 поддерживается нашим рационом и добавками.

    Но что такое витамин B12? Почему это важно? И каковы одни из лучших источников витамина B12?

    Узнайте все, что вам нужно знать об этом важном питательном веществе, в нашем руководстве.

    Что такое витамин B12?

    Витамин B12 — важный водорастворимый витамин, который сохраняется в нашем организме от двух до четырех лет. 2

    Хотя наше понимание витамина B12, возможно, изменилось с годами, потребность нашего организма в этом многозадачном витамине осталась.

    Фактически, каждая клетка человеческого тела в той или иной степени использует витамин B12 в своей функции.

    Витамин B12 нужен для:

    1. Образование красных кровяных телец. B12 помогает производить эритроциты обычного размера, которые функционируют должным образом. Если вы не получаете достаточного количества пищи, это может привести к тому, что ваше тело будет вырабатывать слишком большие красные кровяные тельца, чтобы функционировать эффективно. 3
    2. Нервная система.

    Для получения дополнительной информации о том, зачем нам нужен B12, а также о том, как проверить свой уровень, прочтите эту статью: Как проверить свой уровень B12.

    Каждый день, когда мы посещаем туалет, мы постепенно избавляем наш организм от витамина B12, поэтому мы должны постоянно его заменять.

    Сводка

    • Витамин B12 необходим для поддержания здорового функционирования нашего организма, особенно красных кровяных телец
    • Дефицит витамина B12 может вызвать злокачественную анемию

    Почему некоторым людям не хватает витамина B12?

    В Великобритании и других развитых странах недоедание встречается редко.

    Однако в других частях мира дефицит витамина B12 является обычным явлением, особенно в странах с большим количеством вегетарианцев. 4

    После строгой диеты, такой как диета, предназначенная для быстрой потери веса, может также не хватать жизненно важного витамина B12, необходимого для сохранения здоровья.

    Пожилые люди также с большей вероятностью будут испытывать низкий уровень витамина B12: от него страдают примерно 1 из 10 человек в возрасте 75 лет и старше и 1 из 20 человек в возрасте 65–74 лет. 5

    У пожилых людей вырабатывается меньше желудочного сока, необходимого для усвоения витамина B12 из пищи.

    При тяжелой недостаточности врач может назначить инъекции витамина B12.

    Почему вегетарианцам и веганам не хватает витамина B12

    Вегетарианцы и веганы подвержены риску нехватки витамина B12, поскольку пищевые источники витамина B12 поступают исключительно из продуктов животного происхождения.

    К счастью, употребление в пищу продуктов, обогащенных витамином B12, и прием добавок B12 могут решить эту проблему.

    Сводка

    • В основном мы получаем витамин B12 с пищей, поэтому, если у вас его дефицит, это часто является результатом несбалансированного питания
    • Пожилым людям сложно усваивать B12, поскольку их желудок производит меньше кислоты

    Как получить витамин B12

    Так как же получить больше витамина B12? Все вместе его можно найти в комплексе витаминов B.

    Отобранный контент: 9 лучших добавок B12

    Хотя вы можете получить витамин B12 из продуктов животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, вы также можете потреблять цельнозерновые и различные виды бобовых, поскольку они также являются источниками витамина B во всех его формах.

    14 лучших продуктов с витамином B12

    Если вы хотите увеличить потребление, мы перечислили одни из лучших продуктов с высоким содержанием витамина B12. К ним относятся: 6

    1. Говядина. Если вам интересно, как получить витамин B12 естественным путем, то в 100 г говядины содержится примерно 5,9 мкг витамина B12.
    2. Печень животных. Другой продукт с высоким содержанием B12 — это печень животных, в 100 г которой содержится примерно 18,7 мкг витамина B12.
    3. Форель. Если вы предпочитаете получать источники b12 не из мяса, то в рыбе (100 г), например радужной форели, содержится примерно 4,3 мкг витамина B12.
    4. Почки животных. В 100 г почек животных содержится примерно 16 мкг витамина B12.
    5. Тунец. В рыбе (100 г), такой как тунец, содержится примерно 2,2 мкг витамина B12.
    6. Лосось. В 100 г лосося содержится примерно 3,2 мкг витамина B12.
    7. Ветчина. В 100 г ветчины содержится примерно 0,7 мкг витамина B12.
    8. Куриная грудка. В 100 г куриной грудки содержится примерно 0,3 мкг витамина B12.
    9. Моллюски. Один из лучших продуктов, богатых B12, в 100 г моллюсков содержится примерно 11.28 мкг витамина B12.
    10. Турция. В 100 г индейки содержится примерно 1 мкг витамина B12.
    11. Баранина. В 100 г баранины содержится примерно 2,6 мкг витамина B12.
    12. Свинина. В 100 г свинины содержится примерно 0,7 мкг витамина B12.
    13. Устрицы. Еще один один из лучших источников витамина B12 — устрицы. 100 г устриц содержат примерно 15,6 мкг витамина B12.
    14. Код. В 100 г трески содержится примерно 2.12 мкг витамина B12.

    10 лучших вегетарианских источников витамина B12

    Ищете вегетарианские источники B12? Не волнуйтесь, есть множество способов получить B12 в своем рационе, не употребляя мясо или рыбу.

    Откройте для себя десять вегетарианских источников B12 ниже: 7

    1. Йогурт. В 100 г йогурта содержится примерно 0,8 мкг витамина B12.
    2. Яйца. 100 г яиц содержат примерно 1,1 мкг витамина B12.
    3. Молоко. Один из лучших напитков с B12 — молоко. Одна чашка цельного молока содержит примерно 1,32 мкг витамина B12.
    4. Сыр Чеддер. В 100 г сыра чеддер содержится примерно 1,06 мкг витамина B12.
    5. Сыр Моцарелла. В 100 г сыра моцарелла содержится примерно 2,28 мкг витамина B12.
    6. Масло сливочное. В 100 г сливочного масла содержится примерно 0,2 мкг витамина B12.
    7. Крем. 100 г сливок также содержат примерно 0,2 мкг витамина B12.
    8. Сливочный сыр. В 100 г сливочного сыра содержится примерно 0,3 мкг витамина B12.
    9. Молочный шоколад. В 100 г молочного шоколада содержится примерно 0,8 мкг витамина B12.
    10. Сыворотка. В 100 г сыворотки содержится примерно 0,3 мкг витамина B12.

    10 лучших веганских продуктов B12

    Веганам может быть сложно получить достаточное количество витамина B12 из пищевых источников, поскольку растения и грибы его не содержат. 8

    Однако есть и другие веганские источники B12, которые вы можете легко добавить в свой рацион. Вот некоторые из лучших веганских источников витамина B12, которые вы можете попробовать: 9

    1. Дрожжи пищевые. Используемые во многих веганских рецептах для придания сырного вкуса, 100 г пищевых дрожжей содержат примерно 150 мкг витамина B12.
    2. B12 Зерновые обогащенные. Некоторые злаки, часто обогащенные витаминами и железом, являются хорошими источниками витамина B12 для веганов.Например, 100 г отрубей Kellogg’s All-Bran содержат примерно 18,8 мкг витамина B12.
    3. Дрожжевой экстракт спред. В дрожжевых пастах, таких как мармит, содержится примерно 0,5 мкг витамина B12 на 100 г.
    4. Темпе. В 100 г темпе содержится примерно 0,08 мкг витамина B12.
    5. Энергетические батончики. В 100 г энергетических батончиков (например, батончиков Clif) содержится примерно 1,3 мкг витамина B12.
    6. Рисовое молоко. В одной чашке рисового молока содержится примерно 1.54 мкг витамина B12.
    7. Йогурт с кокосовым молоком. В 100 г немолочного йогурта из кокосового молока содержится примерно 0,57 мкг витамина B12.
    8. Кокосовое молоко. Одна чашка кокосового молока содержит примерно 1,54 мкг витамина B12.
    9. Соевое молоко. Одна чашка соевого молока содержит примерно 2,07 мкг витамина B12.
    10. Дополнения. Если вы веган, рассмотрите возможность приема 500 мкг добавки B12, чтобы обеспечить получение необходимого витамина B12.

    Сводка

    • Существует множество способов получить витамин B12 в своем рационе, независимо от того, веган ли вы, вегетарианец или нет
    • Некоторые из лучших источников витамина B12 — это мясо, молочные продукты, немолочное молоко и пищевые дрожжи

    Сколько мне нужно витамина B12?

    Мы изучили все источники витамина B12, которые вы могли бы добавить в свой рацион, но сколько именно вам нужно в день?

    Взрослым в возрасте от 19 до 64 нужно примерно 1.5 мкг витамина B12 в день. 10

    Однако для беременных или кормящих женщин рекомендуемая доза составляет 2,6–2,8 мкг. 11

    Может у вас слишком много витамина B12?

    Короткий ответ заключается в том, что мы все еще не знаем, поскольку недостаточно данных, чтобы исследовать, как прием слишком большого количества витамина B12 может повлиять на вас.

    Поэтому рекомендуется придерживаться приведенной выше рекомендации или обратиться за дополнительными советами напрямую к своему терапевту.

    Почему мы не получаем столько витамина B12, сколько наши предки?

    Витамин B12 образуется в результате ферментации микробов, естественным образом содержащихся в почве.Для этого в почве также должен содержаться микроэлемент кобальта. 12

    Сотни лет назад, до интенсивного земледелия, почва была богата микробами и кобальтом, необходимыми для производства витамина B12.

    Если, например, съесть свежие овощи с поля, то вы получите их, как если бы вы выпили из горного ручья.

    Теперь даже сельскохозяйственные животные принимают добавки B12, поскольку из-за сельскохозяйственных условий они не всегда подвергаются воздействию почвы, как когда-то, а если и поступают, то в этой почве часто не хватает кобальта, необходимого для производства витамина B12. 13

    Как я могу увеличить абсорбцию B12?

    Возможно, вы увеличите абсорбцию B12, если увеличите потребление фолиевой кислоты вместе с B12.

    Также говорят, что некоторые лекарства от изжоги могут снизить уровень кислоты в желудке, что может помешать всасыванию. 14

    Так что, возможно, стоит поговорить с вашим терапевтом, чтобы узнать, можете ли вы вместо этого попробовать другой вид лекарства.

    Последнее слово

    • Витамин B12 является важным питательным веществом для поддержания правильного формирования и функционирования наших красных кровяных телец
    • Вегетарианцы и веганы иногда могут испытывать дефицит, поскольку основные источники B12 находятся в продуктах животного происхождения
    • Вегетарианцы и веганы могут использовать добавки, чтобы увеличить потребление витамина B12
    • Взрослые должны стремиться к потреблению 1.5 мкг в день, но беременным или кормящим женщинам рекомендуется увеличить потребление до 2,8 мкг

    Рекомендации в этой статье предназначены только для информации и не заменяют собой медицинскую помощь. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим терапевтом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или лечебные средства.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*