Продукты содержащие витамины а: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Бета каротин для детей и взрослых, продукты питания и витамины, содержащие бета-каротин

Что такое бета-каротин?

Вы когда-нибудь задумывались, почему морковка оранжевая? Оранжевый цвет ей придает бета-каротин (β-каротин). Это желто-оранжевый растительный пигмент, который обеспечивает цвет большинства ярко окрашенных (красных, оранжевых, желтых и даже темно-зеленых) овощей и фруктов. Их считают основным источником бета-каротина. Однако режим питания современного человека организован так, что одни только овощи и фрукты не могут восполнить потребность в бета-каротин. Здесь на помощь приходят специализированные препараты, где также содержится бета каротин, но в выверенных дозировках и оптимальной для усвоения форме.

Зачем бета-каротин нужен организму взрослых и детей, в чем заключается его польза?

В организме человека бета-каротин играет две важные роли: участвует в антиоксидантной защите организма и является предшественником витамина А.

В качестве антиоксиданта

В работе иммунной системы активно участвуют лимфоциты — клетки, которые постоянно образуют свободные радикалы в результате своей жизнедеятельности. Кроме того,

свободные радикалы возникают и в обычных клетках под действием различных факторов внешней среды и многих вирусов. Свободные радикалы всегда присутствуют в клетках
и участвуют в некоторых биологических процессах, однако их избыток вреден, поскольку они являются весьма активными веществами и способны разрушать клеточные мембраны, белки и нуклеиновые кислоты.

Кстати:

Само название каротин происходит от слова «carota» — названия моркови на латинском языке.

Для защиты от повреждений, которые ему могут нанести свободные радикалы, организм синтезирует эндогенные антиоксиданты. Эти вещества связывают излишек свободных
радикалов и таким образом поддерживают оптимальное соотношение оксидантов и антиоксидантов в организме, необходимое для его нормального функционирования. При окислительном стрессе (чрезмерном избытке свободных радикалов) требуется большее

количество антиоксидантов. Их организм может получить из пищи или в составе
витаминно-минеральных комплексов.

Одним из мощных антиоксидантов является бета-каротин. Благодаря своим
антиоксидантным свойствам, бета-каротин способствует укреплению иммунитета, снижает
риск инфекционных заболеваний, смягчает действие вредных факторов окружающей
среды, таких как электромагнитные излучения, химические и радиоактивные загрязнения,
а также повышает адаптационные возможности организма и устойчивость к стрессам.

Витамин А не синтезируется в организме человека, а поступает из пищи, содержащей
витамин А или каротиноиды, одним из которых является бета-каротин. Бета-каротин под воздействием ферментов в нашем организме может превращаться в витамин А, поэтому
бета-каротин называют провитамином А. Из одной молекулы бета-каротина образуются две молекулы витамина А. Витамин А выполняет в организме множество функций:

Роли и функции
витамина А в организме:

• Необходим для роста и дифференциации клеток.
• Активизирует работу иммунной системы, а также необходим для ее работы. Повышает сопротивляемость организма инфекциям.
• Сохраняет и восстанавливает хорошее зрение, необходим для нормальной работы сетчатки глаза.
• Поддерживает здоровой кожу, волосы, слизистые оболочки (пищеварительной системы, дыхательных путей).
• Необходим для правильного развития эмбрионов во время беременности.
• Необходим для нормального функционирования половых желез.
• Необходим для зубов и костей.

Дефицит витамина А и причины

его возникновения:

Что говорит
о дефиците витамина А?

• Ухудшение зрения при пониженной освещенности (так называемая «куриная слепота») – самый известный симптом гиповитаминоза А.
• Сухость слизистой оболочки глаз, ощущение «песка» в глазах, покраснение век, слезящиеся глаза на холоде, скопление корок и слизи в углах глаз.
• Сухость кожи, раннее появление морщин, повышенная болевая
  и температурная чувствительность кожи.
• Сухие и ломкие волосы, перхоть, медленно растущие ногти.
• Частые инфекции, особенно дыхательных путей, ОРЗ.
• Повышенная чувствительность зубной эмали.

Каковы основные причины дефицита витамина А?

• Недостаточное содержание витамина А в пище, особенно в зимне-весенний
  период.
• Несбалансированное питание: длительный дефицит полноценных белков, ограничение потребления жиров (они необходимы для усвоения витамина А
  из пищи), недостаточное потребление витамина Е.
• Нарушения обмена веществ при интенсивном использовании витамина А
  или при усиленном выделении его из печени во время острых и хронических инфекций и заболеваний, сопровождающихся повышением температуры.
• Заболевания печени, кишечника, поджелудочной железы, желчевыводящих путей, почек.

Почему прием бета-каротина в целях профилактики лучше, чем прием витамина А?

Витамин А необходим организму, но в больших дозах может представлять опасность.
При передозировке витамина А могут возникнуть такие явления, как боли в животе,
желудочно-кишечные расстройства, тошнота, рвота, зуд, суставные боли и пр. Учитывая риск развития вышеперечисленных состояний, в качестве источника витамина А целесообразнее принимать его предшественник — бета-каротин. Принципиальным преимуществом бета-каротина является его нетоксичность даже в больших количествах. Бета-каротин способен накапливаться в подкожно-жировой клетчатке (депо), превращаясь в витамин А только в тех количествах, которые необходимы организму на каждом этапе его функционирования.

Сколько бета-каротина нужно организму

в сутки?

Согласно рекомендуемым уровням потребления пищевых и биологически активных
веществ, ежедневно взрослый человек должен потреблять 1 мг витамина А или 5 мг
бета-каротина*.

*

Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ. Методические рекомендации МР 2.3.1.1915-04 (утверждены 2 июля 2004 г.)

От чего зависит потребность в бета-каротине и витамине А?

Потребность в витамине А и, соответственно, в бета-каротине увеличивается у людей, проживающих в экологически неблагоприятных районах, а также подвергающихся
воздействию рентгеновских лучей.

Потребность в витамине А может значительно изменяться в зависимости от климатических условий. Холодный климат не влияет на обмен витамина А, но при повышении температуры окружающей среды и при увеличении времени пребывания на солнце (например, во время летнего отдыха на юге) потребность в витамине А резко возрастает.

Во время беременности и кормления грудью, при физических нагрузках потребность
в витамине А также повышается. Однако избыток витамина А может негативно сказаться на развитии будущего ребенка, поэтому во время беременности предпочтительнее принимать бета-каротин.

При приеме препаратов, нарушающих всасывание жиров (например, слабительные средства минерального происхождения, некоторые препараты, понижающие уровень холестерина), потребность в витамине А увеличивается.

Как бета-каротин усваивается в организме?

Бета-каротин всасывается в кишечнике. Степень усвоения бета-каротина из растительной пищи зависит от полноты разрыва клеточных оболочек, поэтому каротин лучше усваивается из морковного пюре, чем из целой морковки. При тепловой обработке теряется до 30 %
бета-каротина.

Бета-каротин (как витамин А и другие каротиноиды) является жирорастворимым, то есть для
его усвоения необходимы жиры. Именно поэтому морковь рекомендуют есть со сметаной

и другой жирной пищей. Также исключительно важным фактором усвоения бета-каротина является нормальная работа кишечника и наличие в кишечнике желчи.

Однако современные технологии позволяют переводить жирорастворимый каротин в мелкодисперсную форму, что улучшает его биодоступность и позволяет употреблять
его даже без жирной пищи.

Одновременно с приемом бета-каротина рекомендуется принимать антиоксиданты,
например витамины Е и С. Эти вещества являются синергистами, т. е. усиливают действие
друг друга. Кроме того, витамин Е необходим для усвоения бета-каротина.

Возможны ли побочные явления при приеме бета-каротина?

Противопоказаний к применению бета-каротина не установлено. Бета-каротин не токсичен, не мутагенен, не канцерогенен и не опасен для развивающихся эмбрионов.

Если суточная норма бета-каротина регулярно и значительно превышается, возможно возникновение таких явлений, как каротинемия или гиперкаротинемия — избыток каротина в организме. Каротинемия не рассматривается как опасное состояние, поскольку избыток бета-каротина безвреден, хотя и ведет к пожелтению кожи (каротинодермия). При возникновении гиперкаротинемии следует прекратить прием бета-каротина или уменьшить дозировки. Если кожа не принимает нормальный оттенок, необходимо обратиться к врачу, так как изменение пигментации кожи может быть не связано с приемом бета-каротина и являться симптомом различных заболеваний.

Внимание:

В редких случаях приема
бета-каротина может наблюдаться индивидуальная непереносимость. Перед началом приема проконсультируйтесь у специалиста.

Как бета-каротин взаимодействует с лекарствами и алкоголем?

Бета-каротин совместим с лекарственными препаратами и алкоголем. Усвоение
бета-каротина незначительно снижается при приеме ксеникала (приблизительно на 30 %). Взаимодействий с другими препаратами обнаружено не было.

Также читайте о пользе и особенностях других действующих веществ препарата «Веторон»: витамина Е, витамина С, цинка и эхинацеи.

Витамины – значение для здоровья человека

Пищевой рацион современного человека утратил прежнее разнообразие. Мы и не замечаем, что наши завтраки-обеды-ужины сведены к узкому стандартному набору нескольких основных групп продуктов и готовых блюд. Мы больше покупаем рафинированной, высококалорийной, но бедной витаминами и минеральными веществами еды. В нашем рационе возросла доля продуктов, подвергнутых консервированию, длительному хранению, интенсивной технологической обработке, что неизбежно ведет к существенной потере витаминов. У большинства наших соотечественников отсутствует полезная привычка к каждодневному употреблению большого количества разнообразной зелени, фруктов и морепродуктов.

В результате страдает иммунная система, человек чаще болеет, снижается работоспособность, повышаются затраты на лечение.

Что вызывает гиповитаминоз?

Недостаточное поступление витаминов с пищей, заболевания желудочно-кишечного тракта, заболевания печени и некоторые формы ферментопатий. Гиповитаминоз так же может быть обусловлен повышением потребности в витаминах при следующих состояниях: интенсивный рост, активные занятия учебой и спортом, тяжелые физические или нервно-психические нагрузки, стрессы, инфекции и период выздоровления, беременность, кормление грудью, эндокринные заболевания, курение, употребление алкоголя, проживание в неблагоприятной экологической обстановке, применение некоторых лекарственных препаратов (слабительные и др.)

Мы едим разнообразную пищу и много фруктов, откуда же тогда берется дефицит витаминов?

Яблоко в день проблемы не решает. К сожалению, овощи и фрукты, ассоциирующиеся с витаминами, служат источником только 3 из 13 необходимых витаминов (причем их надо есть килограммами), остальные витамины мы получаем из хлеба, мяса, молока, круп, масла — высококалорийных продуктов, избыточное потребление которых приводит к ожирению. Содержание витамина С, например, в яблочном соке составляет всего 2 мг на 100 г. Чтобы получить с этим соком суточную физиологическую норму этого витамина, составляющую 60 мг, нужно выпивать его не менее 15 стаканов в день.

Как изменяется количество витаминов в продуктах?

Содержание витаминов в продуктах может существенно меняться, например,  при кипячении молока количество содержащихся в нем витаминов значительно снижается.  В среднем 9 месяцев в году европейцы употребляют в пищу овощи, выращенные в теплицах или после длительного хранения. Такие продукты имеют более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта. Более того, для сохранения фруктов и их доставки на дальние расстояния фрукты собираются недозрелыми, в то время как интенсивное накопление витаминов происходит именно в последние дни созревания плодов. После 3-х дней хранения продуктов в холодильнике теряется около 30% витамина С.  При термической обработке продуктов теряется от 25% до 90-100% витаминов. На свету витамины разрушаются (витамин В2 очень активно), витамин А боится ультрафиолета. Овощи без кожуры содержат значительно меньше витаминов. Высушивание, замораживание, механическая обработка, хранение в металлической посуде, пастеризация так же очень существенно снижают содержание витаминов в исходных продуктах, даже в тех, которые традиционно считаются источниками витаминов. Содержание витаминов в овощах и фруктах очень широко варьирует в разные сезоны.

Как необходимо принимать витамины?

Принимать витамины желательно в нашей климатической зоне не менее 3 месяцев с последних месяцев зимы. При этом обязательно соблюдение питьевого режима, то есть адекватное введение жидкости. Моновитамины (содержащие только один витамин) используются в основном с лечебной целью, поливитаминные комплексы — для достижения профилактического эффекта.

Говорить о том, что синтетические витамины хуже усваиваются, не приходится. В некоторых случаях, дело обстоит как раз наоборот.  Химики давным-давно доказали, что вещества с одной химической структурой, полученные разными путями, обладают абсолютно одинаковыми свойствами и активностью. Все витамины, выпускаемые медицинской промышленностью, полностью идентичны тем, что присутствуют в натуральных продуктах питания, и по химической структуре, и по биологической активности. Их соотношение в поливитаминных препаратах и витаминизированных продуктах наиболее точно соответствует физиологическим потребностям человека, чего далеко нельзя сказать о большинстве отдельно взятых продуктах.

Будьте осторожны при приеме двух  витаминов – А и D, длительный прием которых может вызвать гипервитаминоз. Не рекомендуется самостоятельный прием витаминов в виде инъекций. В этом случае действительно можно навредить своему организму. Помните, что не зря   в слове витамины присутствует корень «вита», что означает жизнь.

продукты содержащие витамин а — Кулинарная энциклопедия от 1001 ЕДА

Витамин А (ретинол) – первый витамин, который открыли ученые, обладает мощным антиоксидантным воздействием. Для его усвоения организмом необходимы жиры, а также в определенных количествах белки и минералы. Наш организм может создавать запасы витамина А, накапливая его в печени.

Термическая обработка продуктов разрушает витамин А, он также разрушается, когда продукты долго держат на воздухе.

Больше всего витамина А в содержится в печени и рыбьем жире, сливочном масле, желтках яиц, цельном молоке и сливках. В обезжиренном молоке, зерновых и говядине его очень мало.

Источником витамина А являются также жёлтые, красные и зелёные овощи и фрукты, а также многие ягоды и травы. Наиболее богаты витамином А морковь, тыква, абрикосы, шпинат и зелень петрушки.

Тем не менее, по последним данным дефицит витамина А невозможно восполнять только за счет продуктов питания – требуется дополнительно принимать нативные витаминные препараты, т.е. препараты, в которых содержится только один какой-либо витамин.

Витамин А оказывает на организм человека всеобъемлющее воздействие:
• необходим для нормального синтеза белков и обмена веществ, здоровья клеток, зубов и костей, правильного распределения жировых отложений;
• способствует замедлению старения и росту новых клеток;
• играет важную роль в восприятии света – фоторецепции, в работе зрительных анализаторов и нормальном состоянии сетчатки глаза;
• необходим для четкой работы иммунной системы и действенной защиты от инфекций, повышая устойчивость слизистых оболочек к вирусам;
• способствует активизации лейкоцитов и защите дыхательных путей, желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы от инфекций;
• гармонизирует работу эндокринной системы;
• поддерживает и восстанавливает ткани всех слоёв кожи и структуру слизистых оболочек; способствует синтезу коллагена в тканях;
• способствует борьбе с прыщами, акне, псориазом, а также заживлению ожогов и ран;
• при беременности необходим для развития и питания плода;
• препятствует рецидиву раковых заболеваний, особенно после операций;
• повышает количество «полезного» холестерина и препятствует накоплению «вредного».

Суточная потребность в витамине А выглядит следующим образом:
• взрослые мужчины – 700-1000 мкг,
• женщины – 600-800 мкг (для беременных на 100 мкг больше, а для кормящих матерей – до 1200 мкг),
• дети и подростки – 400-1000 мкг.

При остром дефиците витамина А назначаемая суточная доза может достигать 3000 мкг.

Опасен как недостаток, так и избыток витамина А.
При нехватке витамина А появляется «куриная слепота» (слабое зрение при плохой освещенности) и вообще страдают глаза; кожа становится сухой, рано возникают морщины; волосы становятся сухими и ломкими, появляется перхоть; страдает зубная эмаль; появляются заболевания желудочно-кишечного тракта и мочеполовой сферы; снижается иммунитет.

При передозировке витамина А страдают печень, селезёнка, желудок и кишечник, кожа, суставы и кости.

Facebook

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Витамин А — для чего нужен? В каких продуктах содержится, суточные нормы

История витамина А началась в 1913 году, когда ученые обнаружили вещество, критичное важное для здоровья взрослых и детей. Жирорастворимый ретинол получил получил маркировку “А” — первую букву алфавита, а открытые позже водорастворимые витамины стали обозначаться как “В” и “С”.

Изучение пользы витамина А началось с таких продуктов, как сливочное масло и желток куриного яйца. Позже выяснилось, что больше всего ретинола содержится в печени животных (особенно, в жире печени трески). Кроме этого, богатыми витамином А продуктами являются красные и желтые овощи.

// Витамин А — для чего нужен?

Витамин А — это важнейший элемент правильной работы иммунной системы организма и поддержания здорового обмена веществ. В форме ретинола витамин А входит в состав большинства тканей тела человека (начиная от кожи, заканчивая мышцами и мозгом), регулируя процессы заживления и роста.

Прежде всего, витамин А нужен для нейтрализации свободных радикалов и ограничения их негативного воздействия — это замедляет процессы старения и разрастания раковых клеток. Также он усиливает полезное действие прочих антиоксидантов (как витамина С, так и фитонутриентов).

В частности, ретинол необходим кожным тканям и слизистым покровам для поддержания здоровья и восстановления после повреждений. Польза продуктов с витамином А заключается и в улучшении синтеза коллагена — строительного материала для соединительных тканей организма.

// Витамин А — кратко:

• первый обнаруженный витамин
• нужен для работы мозга и иммунитета
• важен для поддержания здоровья тканей
• работает в комплексе с витаминами Д, Е и К

// Читать дальше:

Рекомендуемая суточная норма

Для мужчин суточная потребность в витамине А составляет 900 мкг (3000 МЕ), для женщин — 700 мкг (2300 МЕ). Подросткам требуется порядка 600 мкг ретинола (2000 МЕ), а детям — 300-400 мкг. В период беременности и грудного вскармливания дозы витамина А обычно повышаются.

Поскольку витамин А способен накапливаться в тканях организма, его регулярное употребление в чрезмерных количествах ведет к переизбытку и интоксикации. Верхняя граница безопасной дневной дозы составляет 3000 мкг для взрослых и 900 мкг для детей. Безопасный предел разового употребления — порядка 9000 мкг.

// Витамин А — нормы:

• для мужчин — 900 мкг (3000 МЕ)
• для женщин — 700 мкг (2300 МЕ)
• для подростков — 600 мкг (2000 МЕ)

Витамин А в продуктах питания

В продуктах питания содержатся различные виды витамина А — каротиноид (бета-каротин) в растительных, ретиноид — в животных. Поскольку уровень усвоения растительного бета-каротина в десятки раз ниже, лучшим источником витамина А являются продукты животного происхождения.

1. Жир из печени трески

Жир из печени трески содержит не только максимальную дозу витамина А — для покрытия дневной нормы достаточно лишь одной капсулы — но и прочие жирорастворимые витамины, а также жирные кислоты Омега-3. В конечном итоге, подобный состав необходим для нормальной работы иммунитета.

// Омега-3 — как принимать рыбий жир в капсулах?

2. Печень

Лидером по содержанию витамина А является печень индейки — 900% нормы ретинола на 100 г. Затем следует говяжья и свиная печень — 720% нормы на 100 г, а в куриной печени содержится до 370% нормы витамина А. Важно и то, что уровень усвоения ретинола из печени максимален.

3. Cладкий перец

Сладкий болгарский перец красного и желтого цвета содержит до 2100 мкг витамина А на 100 г — или 230% от рекомендуемой суточной нормы. Также он отличается высоким количеством витамина С. При этом в зеленом перце витамина А содержится намного меньше — лишь 20 мкг на 100 г.

4. Батат

Строго говоря, батат (сладкий картофель) — дальний родственник тыквы и моркови, а не обычного картофеля. Встречаются различные сорта батата, отличающиеся по цвету мякоти — белый, желтый и фиолетовый. Много витамина А содержится, прежде всего, в желтом батате — 1000 мкг (110% нормы) на 100 г.

// Батат — что это и как готовить?

5. Морковь

Своим названием растительный витамин А (каротин) обязан именно моркови (от латинского carotа) — в 100 г этого продукта содержится 830 мкг или 90% суточной нормы. По сути, именно морковь является наиболее доступным источником витамина А в повседневной диете.

6. Листовые овощи

Несмотря на то, что зеленые листовые овощи (прежде всего, шпинат) содержат витамин А — порядка 500 мкг или 50% дневной нормы — важно помнить о том, что речь идет о порции в 100 г. В случае с салатом это большая миска — именно поэтому важно следить за количеством используемого продукта.

7. Молочные продукты

Витамин А содержится в любых продуктах переработки молока. Его больше всего в сливочном масле (680 мкг или 75% нормы на 100 г) и в мягком сыре (265 мкг или 30% нормы). Несколько меньшее количество ретинола содержится в твороге и в жирном молоке. Однако стакан молока — это 100 мкг витамина А или 9% нормы.

8. Тыква

Как и любые другие желто-красные овощи, тыква содержит много ретинола в форме бета-каротина — именно он придает характерную окраску. В 100 г тыквы содержится 430 мкг витамина А — около 40% от суточной нормы. Кроме этого, тыква богата растворимой клетчаткой.

9. Яйца

Польза куриных яиц строится не только на высоком содержании животного витамина А, обладающего максимальным уровнем усвоения, но и на содержании лецитина — еще одного важного для работы веществ нутриента. Одно среднее яйцо покрывает порядка 10-15% суточной потребности в витамине А.

// Сколько яиц можно съедать в день и неделю?

10. Дыня

Дыня — еще один хороший источник витамина А. В 100 г дыни содержится до 170 мкг бета-каротина — что равнозначно 20% дневной нормы. Однако напомним, что уровень усвоения бета-каротина ниже уровня усвоения животного витамина А — 1 мкг бета-каротина приравнивается к 1/12 или даже к 1/24 мкг ретинола из печени морских рыб.

Дефицит и нехватка — симптомы

Поскольку витамин А — первый открытый витамин, изначально изучались симптомы его острой нехватки. Речь идет о потере зрения, острых расстройствах работы желудочно-кишечного тракта и даже смерти. Однако в современном мире столь критичная нехватка витамина А встречается достаточно редко.

Дефицит витамина А негативно влияет на тиреоидные и половые гормоны, препятствует усвоению железа из продуктов питания и ускоряет развитие железодефицитной анемии. Недостаточное употребление ретинола опасно для женщин — особенно для беременных, поскольку витамин ответственен за питание плода.

// Витамин А — симптомы дефицита:

• хроническая сухость кожи и слизистых
• снижение времени адаптации глаза к темноте
• ухудшение состояния волос (вплоть до выпадения)
• резкое падение иммунитета

Гипервитаминоз

Ретиноиды, синтетические аналоги витамина А, содержатся во многих косметических средствах для лечения кожи или продления ее молодости — начиная от антивозрастных кремов и лосьонов против солнечных ожогов, заканчивая аптечными препаратами против прыщей и даже кремами от растяжек.

Витамин А в капсулах, особенно на фоне одновременного использования антивозрастного крема для кожи, может привести к переизбытку и интоксикации. Кроме этого, витамин А в вида добавок несовместим с курсом лечения антибиотиками или приемом антикоагулянтов.

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Витамин А нужен организму человека для поддержания иммунитета и обеспечения функционирования клеток тканей. Больше всего этого витамина содержится в печени трески, сладком красном перце, моркови и батате. Для покрытия суточной нормы достаточно съесть 100 г моркови.

Научные источники:

1. Vitamin A, The New Your Times Health Guide, source
2. Vitamin A: Fact Sheet for Health Professionals, source
3. Top 10 Foods Highest in Vitamin A, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 июня 2020

Какие продукты и витамины следует избегать беременным?

Противоречивая тема форумов для будущих мам: «Витамин А нужен беременным женщинам, но в то же время может стать причиной нарушения развития будущего малыша». Где же правда? Витамин А безопасен? Сколько нужно максимально в сутки? Можно ли получить его из еды?

Прежде, чем мы ответим на все эти вопросы, очень важно понимать, что витамин А – это жирорастворимый витамин, антиоксидант, который просто жизненно необходим для беременной женщины. Витамин А – один из главных микронутриентов, который выполняет ряд функций:

1. Профилактика анемии во время беременности
2. Поддержание обмена веществ во время беременности
3. Рост и развитие тканей во время беременности, а также развитие плода (кожи, зубов, костей, зрения)

Принцип «Чем больше, тем лучше» в отношении витамина А совершенно неприемлем. Почему? Избыток витамина А опасен: интоксикация проявляется сонливостью, головными болями, воспалениями роговицы глаза и болевыми ощущениями в ногах, вызывает нарушения развития плода, следствием чего может стать возникновение различных патологий у ребенка.

Существует 2 формы витамина А:

• Ретинол- активная форма витамина А, которая сразу участвует в биологических процессах. Этот жирорастворимый продукт животного происхождения в большом количестве присутствует в печени (рыб и животных). Передозировка и ее последствия связаны именно с этой формой витамина А.
• Бета каротин — провитамин А, который мы получаем из овощей и фруктов желтого и оранжевого цвета, а также зелени. Он, поступая в организм, сначала проходит стадию переработки в витамин и только после этого усваивается. Бета-каротин отличается от ретинола тем, что передозировка бета-каротином вызывает пожелтение кожных покровов, но не является опасной для организма.

Нужно помнить о том, что даже при употреблении витамина А в сравнительно невысокой дозе, но длительное время, можно получить передозировку витамина А. Это связано с тем, что потребление витамина А организмом осуществляется медленно, а избыток накапливается в печени и жировой ткани. Установлено, что ретинол очень опасен при беременности даже в допустимых дозах — так как рассчитать безопасную дозу очень сложно, если возможно. Ретинол проникает через плаценту. Передозировка ретинолом приводит к неправильному формированию эмбриона, то есть ретинол обладает тератогенным эффектом.

Проще говоря, если вы едите печень теленка или рыбий жир каждый день, а в вашем комплексе витаминов для беременных так же есть ретинол, вы будете получать слишком много витамина А и рискуете причинить вред вашему малышу. Список продуктов, которые могут стать угрозой для вас и вашего малыша не велик и запомнить его просто: печень животного происхождения. Речь идет о рыбьем жире, полученном из печени морских рыб — 19,0 мг на 100 г продукта, говяжьей печени — 13,5 мг на 100 г продукта и куриной печени (печень бройлеров, выращенных на фермах, так как для ускорения роста птиц ретинол добавляют в корма).

Очень много вопросов задают о рыбьем жире. Беременным женщинам этот продукт в любой форме должен рекомендовать только врач, так как доза витамина А там может быть токсична для конкретной женщины. В западной литературе по питанию беременных женщин сделан акцент на овощах и фруктах желтого и оранжевого цвета. В умеренных количествах женщина получает именно эту форму витамина А из молочных продуктов, масла, сметаны. О чем еще мы можем забыть и увеличить дозу витамина А невольно? Безусловно, реальной причиной гипервитаминоза и тератогенных последствий могут стать лекарства и БАД, содержащие активную форму витамина А — ретинол.

Применять различные косметические средства и крема на основе витамина А при беременности также не рекомендовано. Доказано, что продукты, содержащие бета-каротин, который превращается организмом  в ретинол по мере необходимости, восполняя недостающие запасы, не приводят к избытку. Следовательно, с особой осторожностью требуется относиться к чистому ретинолу, а всю пользу витамина А можно получить из его предшественника — бета-каротина!

Итак, подведем итог. Максимальная польза витамина А для мамы и малыша возможна при выполнении двух несложных правил:

1. Избегаем печеночных продуктов животного происхождения (ливерная колбаса, печень, паштеты, рыбий жир из печени) и комплексов с содержанием ретинола. В чистом виде витамин А (ретинол) можно употреблять в единственном, случае — когда необходимо быстро восполнить его запас.
2. Употребляем продукты, поддерживающие и восполняющие запас витамина А без вреда для здоровья и  содержащие бета-каротин (полезная для мамы и малыша форма витамина А) — спаржа, морковь, сельдерей, брокколи, шпинат, тыква, кабачки, томат, перец сладкий, виноград, клюква, черная смородина, яблоки, абрикосы, бананы, авокадо, грейпфрут, манго, киви) или комплексы с содержанием бета-каротина.

Витамин А при беременности | Nutriclub

Чем полезен Витамин А?

Витамин A способствует нормальному развитию органов зрения и повышению иммунитета, а также играет важную роль в формировании клеток кожи и образовании альвеол — миллионов крошечных воздушных мешочков в легких. 

Прием достаточного количества витамина A во время беременности способствует формированию у ребенка естественных запасов, необходимых ему в первые несколько месяцев жизни. При низком уровне этих запасов малыш становится более чувствительным к различным заболеваниям, в том числе инфекциям.

Когда принимать Витамин А?

Витамин А рекомендуется принимать в течение всех 9 месяцев. Но особенное внимание на данный фактор нужно обратить в третьем триместре. В это время ребенок развивается быстрее и объем крови увеличивается, при этом организм естественным образом перераспределяет питательные вещества в пользу малыша, поэтому потребность в витамине растет, как и риск появления его дефицита.

В каком количестве принимать Витамин А?

Основная сложность, связанная с приемом витамина A при беременности, заключается в поиске разумного баланса. Дело в том, что для малыша вредно как недостаточное, так и чрезмерное употребление мамой этого вещества. 

Рекомендуемая суточная норма витамина A для беременных женщин незначительно выше обычной и составляет 100 мкг. С началом грудного вскармливания ваша потребность в этом веществе будет расти и может дойти до 350 мкг в сутки.

Где найти Витамин А?

Витамин A попадает в организм в двух формах:

• ретинол — в большом количестве содержится в некоторых мясных и рыбных продуктах, в меньшем — в молочных продуктах и яйцах;
• бета-каротин, или провитамин А, — вещество, содержащееся в овощах и фруктах, из которого организм может самостоятельно синтезировать витамин A.

Поскольку Витамин A содержится в молочных продуктах и некоторых видах фруктов и овощей, большинству людей хватает хорошо сбалансированной диеты, чтобы получать это вещество в необходимом количестве.  

Источники ретинола, содержащие его в безопасном количестве:

• сыр;
• пастообразные продукты, обогащенные витаминами;
• йогурт;
• яйца.

В свою очередь, бета-каротина много в некоторых видах овощей и фруктов оранжевого цвета:

• морковь;
• апельсины;
• тыква;
• абрикосы.

Для того чтобы не превысить употребление Витамина А, лучше во время беременности не употреблять некоторые продукты, особенно богатые им (печень, рыбий жир). Витаминные и минеральные комплексы, не предназначенные специально для будущих мам, также могут содержать слишком высокий уровень витамина A (например, рыбий жир), поэтому на период ожидания малыша от них стоит отказаться.

Картофель: питание и диета — Международный год картофеля 2008

Богатый углеводами, витамином С и другими питательными веществами, картофель удовлетворяет растущий спрос на «продукты быстрого приготовления» во многих развивающихся странах

Ключевые положения

Картофель – богатый источник получаемой с пищей энергии и питательных веществ, а по содержанию белков намного превосходит другие корнеплоды и клубнеплоды.

Картофель обладает низким содержанием жиров, однако его приготовление и подача к столу вместе с богатыми жиром ингредиентами увеличивает общую энергетическую ценность блюд.

Варка картофеля с кожурой предотвращает потерю питательных веществ.

Картофель играет важную роль в различных рационах питания, но при этом должен быть сбалансирован другими овощами и цельнозерновыми продуктами.

Для подтверждения наличия связи между употреблением в пищу картофеля и сахарным диабетом 2 типа необходимо проведение дальнейших исследований.

Картофель – это универсальный, богатый углеводами продукт питания, который пользуется высокой популярностью в мире и может быть приготовлен и подан к столу различными способами. Сразу после уборки он содержит около 80 процентов воды и 20 процентов сухого вещества. Около 60 — 80 процентов сухого вещества составляет крахмал. По содержанию белка в сухой массе картофель примерно соответствует зерновым и значительно превосходит другие корнеплоды и клубнеплоды. Кроме того, картофель обладает низким содержанием жиров.

Картофель богат отдельными микроэлементами, особенно витамином С, — съеденный с кожурой один средний картофельный клубень весом в 150 г обеспечивает около половины суточной потребности в витамине С для взрослых (100 мг). Картофель также содержит умеренное количество железа, а высокое содержание витамина С способствует его усвоению организмом. Кроме того, картофель является хорошим источником витаминов В1, В3, В6 и минералов, таких как калий, фосфор и магний, содержит фолат, пантотеновую кислоту и рибофлавин. Картофель содержит пищевые антиоксиданты, которые играют важную роль в профилактике заболеваний, связанных со старением, а также пищевую клетчатку, благотворно влияющую на здоровье.

Влияние способов приготовления картофеля

Питательная ценность пищи, содержащей картофель, зависит от подаваемых с ним компонентов и способа приготовления. Сам по себе картофель не вызывает полноту (а чувство сытости, которое он дает, может даже помочь людям контролировать свой вес). Однако приготовление и подача картофеля с ингредиентами, обладающими высоким содержанием жира, повышает общую калорийность блюда.

Поскольку человеческий организм не переваривает содержащийся в сыром картофеле крахмал, то картофель готовят к употреблению в пищу путем варки (в мундире или без), печения или жарки. Каждый способ приготовления по-разному влияет на питательный состав картофеля, но при любом из них уменьшается содержание клетчатки и белков в связи с их проникновением в воду, масло, разрушением под действием тепловой обработки или химических изменений, таких как окисление.

Варка – самый распространенный способ приготовления картофеля в мире – приводит к значительной потере витамина С, особенно если он варится без кожуры. При приготовлении картофеля-фри и чипсов быстрая жарка в сильно нагретом масле (от 140 до 180 °C) приводит к абсорбции масла и значительному снижению содержания минералов и аскорбиновой кислоты. Обычно запекание приводит к несколько более значительным потерям витамина С, чем варка, из-за более высоких температур в печи, однако потери других витаминов и минералов при запекании ниже.

Пищевая ценность картофеля (на 100 г картофеля, сваренного в кожуре и очищенного перед употреблением)
Источник: Министерство сельского хозяйства США, Национальная база данных по питательным веществам

Роль картофеля в «переходном процессе в области питания» в развивающихся странах

Во многих развивающихся странах, особенно в городских районах, рост уровня доходов ведет к «переходному процессу в области питания» в направлении употребления более высококалорийных и готовых продуктов питания. В условиях данного процесса растет спрос на картофель. В Южной Африке потребление картофеля в городских районах увеличивается, в то время как в сельской местности основным продуктом питания по-прежнему является кукуруза. В Китае рост доходов населения и урбанизации привели к увеличению спроса на переработанный картофель. Таким образом, картофель уже играет важную роль в диверсификации рационов питания во многих странах. Однако там, где выращиваются другие основные пищевые культуры, позволяющие удовлетворить потребность в энергии, картофель должен не заменять их, а скорее дополнять рацион питания витаминами, минералами и высококачественным белком. Картофель может быть важным основным продуктом питания, однако сбалансированный рацион должен включать другие овощи и цельнозерновые продукты питания.

Вследствие тенденции к увеличению потребления продуктов быстрого приготовления, растет спрос на жареный картофель. Избыточное потребление таких высокоэнергетических продуктов в сочетании с низкой физической активностью может привести к избыточному весу. Поэтому роль продуктов, содержащих жареный картофель, в пищевом рационе должна учитываться при борьбе с лишним весом и связанными с питанием незаразными заболеваниями, в том числе болезнями сердца и сахарным диабетом. Сахарный диабет 2 типа вызывается многими факторами, и для подтверждения наличия связи между сахарным диабетом и употреблением в пищу картофеля необходимо проведение дальнейших исследований.

Токсичные компоненты картофеля

Обеспечивая естественную защиту картофеля от грибков и насекомых, его листья, стебли и побеги содержат высокий уровень токсичных соединений, называемых гликоалкалоидами (обычно соланин и чаконин). Гликоалколоиды как правило также содержатся в небольшом количестве в клубнях, и в наибольшей концентрации непосредственно под кожурой.
Картофель следует хранить в темном, прохладном месте для обеспечения низкого содержания гликоалкалоидов. Под действием света картофель приобретает зеленоватый цвет в связи с повышением уровня хлорофилла, что также может указывать на повышенный уровень соланина и чаконина. Так как гликоалкалоиды не разрушаются в процессе кулинарной обработки, для здорового питания перед приготовлением картофель следует очистить и обрезать зеленые области.

Эта тематическая подборка была подготовлена Сильваной Прокоп и Янице Алберт по заказу Управления питания и защиты потребителей ФАО.

Лучший источник витаминов? Ваша тарелка, а не аптечка

Изображение: iStock

Витаминные и минеральные добавки из бутылки просто не могут сравниться со всеми биологически активными соединениями, которые изобилуют в хорошо укомплектованной кладовой.

Сосредоточившись на общей картине, легко получить большое количество витаминов, минералов и других питательных микроэлементов, необходимых для поддержания здоровья и предотвращения болезней. Вот несколько советов.

Волокно. Это та часть растительной пищи, которую мы не можем переваривать. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП («плохой»), улучшить контроль сахара в крови и предотвратить запоры. Продукты с высоким содержанием клетчатки также помогают сбросить вес, заставляя вас чувствовать себя сытым.

Есть много продуктов с высоким содержанием клетчатки на выбор:

• коричневый рис
• булгур (колотая пшеница)
• ячмень
• овес
• гайки
• фасоль и чечевица
• яблок
• черника
• морковь

Витамины и минералы. Витамины — это органические вещества, содержащиеся в растениях и животных. Минералы — это неорганические элементы из земли (почвы и воды). Оба необходимы для нормального роста и оптимального здоровья.

Вот список витаминов и минералов, которые имеют решающее значение для хорошего здоровья, а также лучшие источники питания каждого из них:

• железо — мясо, птица, рыба и бобы
• витамин А — морковь, сладкий картофель, шпинат, капуста
• витамин B ₁₂ — мясо, птица, рыба
• витамин Е — орехи, семена, растительные масла

Фитохимические продукты. Фитохимические вещества — это химические вещества, производимые растениями. Они не являются жизненно важными, но положительно влияют на здоровье. Диеты, богатые фитохимическими веществами, связаны с более низким риском хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца. Они содержатся во фруктах, овощах, бобах и зернах.

Ниже приводится список основных фитохимических веществ, а также лучшие пищевые источники каждого из них.

• флавоноиды — черника, малина, клубника, ежевика
• каротиноиды — апельсиновые овощи, такие как морковь, сладкий картофель и зимние тыквы
• ликопин — помидоры
• изофлавоны — соевые продукты, такие как соевые бобы (или эдамаме)
• ресвератрол — красный виноград
• катехины — чаи

Будьте изобретательны

Добавление мелко натертой моркови или цукини в соус для пасты, мясной рулет, перец чили или рагу — один из способов получить дополнительную порцию овощей.Окуните овощи в хумус или другую пасту из фасоли, немного йогурта со специями или даже немного заправки для ранчо. Нанесите арахисовое масло на банан или дольки яблока. Попробуйте пюре из авокадо в виде соуса с нарезанными кубиками помидоров и лука или в качестве пасты для сэндвичей с листьями шпината, помидорами и ломтиком сыра.

Чтобы узнать больше о способах получения витаминов и минералов, необходимых вашему организму, купите Понимание витаминов и минералов , специальный отчет о состоянии здоровья из Гарвардской медицинской школы.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Витамины и минералы, необходимые вашему организму | Стандарты пищевых продуктов Шотландия

Витамины и минералы

Витамины и минералы — важные питательные вещества, которые необходимы нашему организму для правильной работы.Большинство из нас получают все необходимые витамины и минералы, соблюдая здоровую сбалансированную диету.

Иногда людям необходимо дополнить свой рацион витаминами и минералами. Например, беременным или планирующим беременность женщинам следует принимать фолиевую кислоту. Беременные или кормящие женщины также могут рассмотреть возможность приема добавок витамина D.

Беременные женщины имеют право на бесплатные витамины для здорового начала в Шотландии, содержащие фолиевую кислоту, витамин D и витамин C.Если вы хотите узнать больше, поговорите со своим терапевтом или другим медицинским работником.

Вспышка COVID-19

Мы опубликовали рекомендации по потреблению витамина D во время пандемии COVID-19.

Витамины делятся на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.

Витамины жирорастворимые

Жирорастворимые витамины содержатся в продуктах животного происхождения и пищевых продуктах, содержащих жиры, таких как молоко, сливочное масло, растительные масла, яйца, печень и жирная рыба.

Нам не нужно каждый день есть пищу, содержащую жирорастворимые витамины, потому что наш организм может их накапливать.Также может быть вредно иметь намного больше этих витаминов, чем нам нужно.

Витамины A, D, E и K — жирорастворимые витамины.

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины поступают из таких продуктов питания, как фрукты, овощи, молоко, молочные продукты и злаки. Они могут быть разрушены нагреванием или воздействием воздуха. Они также могут потеряться в воде при приготовлении пищи, особенно при варке пищи. Приготовление на пару или гриль, а также использование воды для приготовления пищи для придания аромата супам и тушеным блюдам — ​​хорошие способы сохранить водорастворимые витамины.

Водорастворимые витамины не хранятся в организме, поэтому нам нужно часто их есть. Если мы потребляем больше, чем нам нужно, мы избавляемся от лишнего с мочой.

Водорастворимые витамины включают витамин С и витамины группы В:

• тиамин (витамин B1)
• рибофлавин (витамин В2)
• ниацин (витамин B3)
• витамин B6
• фолиевая кислота (витамин B9)
• витамин B12.

Какие минералы содержатся в пище?

Минералы нужны нам для выполнения трех основных задач:

• Крепкие зубы и кости
• контролирует биологические жидкости внутри и снаружи клеток
• превращает пищу, которую мы едим, в энергию.

Какие продукты содержат минералы?

Минералы содержатся в таких продуктах, как крупы, хлеб, мясо, рыба, молоко, молочные продукты, орехи, фрукты (особенно сухофрукты) и овощи.

Нам нужно больше одних минералов, чем других. Например, нам нужно больше кальция, фосфора, магния, натрия, калия и хлорида, чем железа, цинка, йода, селена и меди.

Лучшие пищевые источники всех витаминов и минералов

Откажитесь от пищевых добавок и добавьте эти полезные продукты в свой рацион.

Библиотека научных фотографий / Getty Images

Что делать, если у вас появляются такие симптомы, как головная боль, усталость, плохой сон и проблемы с концентрацией внимания? Может быть, вам нужен кофеин; может ты вздремнешь. Если вы заботитесь о своем здоровье, возможно, вы думаете о том, сколько воды вы выпили недавно или забыли принимать ежедневные поливитамины.

Обращаться к добавкам, пытаясь снабдить свой организм питательными веществами, которых, по вашему мнению, может не хватать в вашем рационе (и которые ответственны за ваши симптомы), — это нормально.

Однако обращение к добавкам без предварительного рассмотрения качества вашей диеты может никуда вас не привести. Добавки могут помочь заполнить пробелы в вашем рационе, но всегда лучше получать большую часть витаминов и минералов с помощью питательной диеты.

Попробуйте выбрать пищу в первую очередь с помощью этого руководства по основным источникам пищи для всех витаминов и минералов. Вы заметите, что многие из них совпадают, и — кто бы мог подумать — овощи являются основным источником почти всех питательных веществ.

Подробнее: Персонализированные поливитамины: стоит того или не лучше, чем купленные в магазине?

Витамины

Витамин A

Михал Оска / EyeEm / Getty Images

Витамин А — это единственный витамин, но в пище встречаются два типа.Предварительно сформированный витамин А, который ваше тело может немедленно использовать, содержится в продуктах животного происхождения. Провитамин А содержится в растительной пище и является предшественником витамина А, который может использовать ваш организм. Бета-каротин является наиболее распространенным примером провитамина А.

Чтобы избежать дефицита витамина А в своем рационе, ешьте эти продукты с высоким содержанием витамина А:

• Яйца
• Мясо, особенно мясные субпродукты, такие как печень
• Рыба
• Обогащенное молоко
• Обогащенные злаки
• Морковь, сладкий картофель, болгарский перец, дыня, кабачки, манго и другие красные, желтые и оранжевые растительные продукты
• Темные листовые овощи, такие как капуста, шпинат, руккола
• Брокколи

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Витамин B

Томекбудужедомек / Getty Images

Витамины группы В — это группа из восьми основных питательных веществ, необходимых человеку для поддержания здоровья. Все они объединены в один класс витаминов, поскольку обладают схожими свойствами и содержатся во многих одних и тех же продуктах.

Восемь витаминов группы B включают:

• Витамин B1 (тиамин)
• Витамин B2 (рибофлавин)
• Витамин B3 (ниацин)
• Витамин B5 (пантотеновая кислота)
• Витамин B6 (пиридоксин)
• Витамин B7 ( биотин)
• Витамин B9 (фолиевая кислота и фолиевая кислота)
• Витамин B12 (цианокобаламин)

Лучшие пищевые источники витаминов группы B:

• B1: Мясо органических веществ (например, печень и почки), яйца, орехи, семена, цельное зерно, обогащенные зерна, бобовые, горох
• B2: Яйца, молочные продукты, субпродукты, листовая зелень, постное мясо, бобовые, орехи
• B3: Яйца, морская рыба, птица , обогащенные и цельнозерновые, бобовые, авокадо, картофель
• B5: Овощи из семейства капустных (брокколи, капуста, брюссельская капуста, капуста), яйца, субпродукты, птица, молоко, грибы, бобовые, чечевица, белый картофель, сладкое картофель, цельнозерновые 9 0022
• B6: Мясо и птица, орехи, цельные зерна, авокадо, бананы, бобовые
• B7: Шоколад, яичные желтки, бобовые, орехи, молочное молоко, субпродукты, свинина, дрожжи
• B9: Спаржа, брокколи и другая зелень из семейства капустных, листовая зелень, свекла, пивные дрожжи, обогащенные злаки, чечевица, апельсины, зародыши пшеницы, арахис
• B12: Яйца, молочные продукты, птица, говядина, свинина, моллюски, субпродукты , обогащенные продукты (например, обогащенное растительное молоко)

Витамин C

lacaosa / Getty Images

Витамин С, наиболее известный своей способностью поддерживать здоровье иммунной системы, также способствует росту, развитию и восстановлению различных тканей вашего тела.Витамин С является важной частью структуры вашей кожи, сухожилий, связок и кровеносных сосудов, и он помогает формировать рубцовую ткань в ответ на травмы.

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно витамина С в своем рационе, ешьте много следующих продуктов, богатых витамином С.

• Цитрусовые, в том числе апельсины, лимоны, лаймы и грейпфрут
• Полукислые фрукты, например манго , папайя, киви, ананас и дыня
• Разнообразные ягоды, включая клубнику, ежевику, чернику, клюкву и малину
• Брокколи, брюссельская капуста, капуста, салат, зелень репы, шпинат, зелень капусты и цветная капуста
• Сладкий картофель
• Озимые сорта тыквы
• Перец, особенно красные и зеленые сорта
• Помидоры и томатные продукты

Витамин D

Фото Francesco Carta / Getty Images

Самый лучший источник витамина D — это солнечный свет, но многие продукты содержат следы витамина D, необходимые для полноценного питания.Трудно получить достаточно витамина D только из пищи, поэтому рекомендуется выходить на улицу на несколько минут каждый день в дополнение к тому, чтобы отдавать предпочтение этим продуктам.

• Жирная рыба, такая как тунец, скумбрия и лосось
• Яичные желтки
• Говяжья печень
• Грибы
• Обогащенное молоко
• Сыр на обогащенном молоке
• Другие обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок, хлопья, соевое молоко и йогурт

Витамин E

Истетиана / Getty Images

Витамин Е — антиоксидант, отвечающий за многие функции организма, включая образование красных кровяных телец.Дефицит витамина Е может привести к таким осложнениям, как повреждение нервов, мышечная слабость, потеря контроля над моторикой, ослабление иммунной функции и проблемы со зрением.

Лучшие пищевые источники витамина Е:

• Орехи, особенно арахис, миндаль и фундук
• Семена, особенно семена тыквы и подсолнечника
• Некоторые растительные масла, включая масло зародышей пшеницы, сафлоровое масло, подсолнечное масло и т. Д. соевое масло
• Листовые зеленые овощи
• Манго
• Авокадо
• Спаржа
• Красный болгарский перец
• Обогащенные продукты

Витамин К

Ксения Овчинникова / Getty Images

Витамин К — это прежде всего коагулянт, что означает, что он помогает свертыванию крови.Без витамина К вы потеряете слишком много крови даже из-за небольшого пореза или царапины. Людям, принимающим разжижающие кровь препараты, следует поговорить со своим врачом о витамине К, прежде чем увеличивать их потребление. Если для вас безопасно есть больше продуктов, содержащих витамин К, попробуйте добавить в свой рацион следующие источники:

• Яйца
• Птица, свинина, говядина и мясо субпродуктов
• Листовые зеленые овощи, такие как капуста, шпинат, руккола и т. Д. Швейцарский мангольд, салат, зелень капусты и зелень репы
• Брокколи, капуста, брюссельская капуста, цветная капуста

Минералы

Для оптимального функционирования человеческому организму необходимы несколько минералов.Недостаток минералов часто является причиной таких симптомов, как усталость, плохой сон, плохое настроение и отсутствие внимания.

Для поддержания здоровья вам необходимы два типа минералов: макроминералы, которые вам нужны в больших количествах, и микроэлементы, которые вам нужны в меньших количествах. Макроминералы включают кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлорид и серу. Микроэлементы включают железо, марганец, медь, йод, цинк, кобальт, фторид и селен.

Кальций

Изображения ATU / Getty Images

Кальций — это самый распространенный минерал в организме человека. Он необходим для поддержания здоровья костей и зубов, а также для поддержки работы мышц и нервов.К лучшим источникам кальция относятся:

• Молочные продукты
• Листовая зелень
• Сардины и консервированный лосось благодаря съедобным костям
• Миндаль
• Тофу, приготовленный с кальцием
• Сывороточный протеин
• Обогащенные продукты, такие как злаки или мучные изделия

Фосфор

Иван / Getty Images

Фосфор, уступающий только кальцию по содержанию, составляет 1% от веса вашего тела и присутствует в каждой клетке вашего тела.Фосфор помогает формировать ваши кости и зубы, вырабатывает белок для роста и восстановления тканей и производит молекулы, которые ваши клетки используют для получения энергии. Эти продукты содержат достаточное количество фосфора:

• Говядина, свинина, птица, яйца и мясные субпродукты
• Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты
• Морепродукты

Многие растительные продукты содержат фосфор, но большинство растений хранят этот минерал как фитин. кислота, которую люди не могут переваривать или поглощать. Лучший способ получить фосфор — из продуктов животного происхождения.

Магний

Эмилия Маневская / Getty Images

Как и другие макроминералы, магний поддерживает функции нервов и мышц, а также здоровье костей и сердца. Магний содержится в:

• Цельнозерновые
• Большинство фруктов
• Темный шоколад
• Авокадо
• Орехи, особенно миндаль, бразильские орехи и кешью
• Большинство семян
• Горох и бобовые
• Соевые продукты, такие как тофу и темпе

Натрий

арт-4-арт / Getty Images

Этот электролит необходим для поддержания баланса жидкости в организме и, в частности, для сокращения мышц.Многие люди пытаются ограничить потребление натрия (а некоторым это необходимо), но потребление слишком малого количества натрия может привести к проблемам со здоровьем, как и слишком большое его потребление.

Продукты с высоким содержанием натрия, как правило, не являются самыми здоровыми источниками натрия, и иногда одна несладкая закуска может почти достичь рекомендуемого суточного лимита натрия. Однако некоторые цельные продукты содержат следы натрия, в том числе:

• Артишоки
• Болгарский перец
• Брокколи
• Морковь
• Сельдерей
• Редис
• Сладкий картофель

Вы, вероятно, уже едите много продуктов с высоким содержанием натрия. , например, хлеб, макаронные изделия, суп, мясные деликатесы, соусы и заправки, бульоны, бульоны, консервы, замороженные продукты и закуски.Большинству людей не нужно увеличивать потребление натрия, и им следует ограничить потребление продуктов, богатых натрием, если они склонны съедать больше рекомендуемой суточной нормы в 2300 миллиграммов.

Калий

jayk7 / Getty Images

Другой важный электролит, калий, поддерживает регулярное и здоровое сердцебиение, компенсирует влияние натрия на кровяное давление, поддерживает нервную функцию и сокращение мышц, а также выводит продукты жизнедеятельности из клеток.К продуктам с высоким содержанием калия относятся:

• Цитрусовые
• Виноградные плоды, например виноград
• Листовая зелень
• Корнеплоды, такие как картофель, морковь, свекла и репа
• Бананы

Хлорид

Ненов / Getty Images

Хлорид — это электролит, который вместе с натрием и калием выполняет различные функции в организме.Пищевые хлориды в основном поступают из поваренной и морской соли, и большинство людей получают их достаточное количество через продукты, которые они едят ежедневно, но вы можете максимизировать потребление хлоридов, употребляя следующие продукты:

• Ржаной хлеб
• Помидоры
• Морские водоросли (например, нори)
• Салат
• Оливки

Сера

istetiana / Getty Images

Ваше тело использует серу для восстановления ДНК, защиты клеток от повреждений, метаболизма пищи и обеспечения структуры вашей кожи и других соединительных тканей.Это важный микроэлемент, который вы можете получить из различных продуктов, в том числе:

• Свинина, курица, говядина, утка, индейка и мясные субпродукты
• Большинство видов рыбы
• Морепродукты, включая гребешки, креветки, креветки и мидии
• Яйца
• Молочные продукты
• Многие овощи, включая брокколи, спаржу, лук, лук-порей, редис, капусту и брюссельскую капусту
• Сушеные фрукты
• Пиво, вино и сидр

Железо

Истетиана / Getty Images

Большинству людей известно, что железо играет важную роль в производстве крови.Большая часть железа в вашем теле содержится в гемоглобине и миоглобине, двух веществах, необходимых для транспортировки кислорода по всему телу. Основные источники железа в пище:

• Обогащенные хлопья для завтрака
• Устрицы
• Темный шоколад
• Белые бобы, соевые бобы и чечевица
• Тофу
• Сардины
• Шпинат
• Красное мясо и субпродукты

Марганец

Нгок То Вы Нгуен / EyeEm / Getty Images

Этот микроэлемент является кофактором многих ферментов, что означает, что он играет роль во многих химических реакциях, происходящих в организме, включая метаболизм углеводов и белка.Лучшие пищевые источники марганца:

• Моллюски, устрицы и мидии
• Коричневый рис и другие цельнозерновые
• Листовая зелень
• Сладкий картофель
• Соевые бобы и соевые продукты, такие как тофу
• Нут и бобы Лима
• Ананас
• Кофе и чай

Медь

Адам Голт / Getty Images

Как и марганец, медь является кофактором нескольких ферментов.Это также важно для правильного развития мозга и целостности соединительной ткани. Вот где найти медь в продуктах питания:

• Цельнозерновые продукты
• Моллюски
• Шоколад
• Мясные субпродукты
• Орехи и семена

Йод

Александр Зубков / Getty Images

Вашему организму нужен йод для нормальной работы щитовидной железы: без него ваше тело не может вырабатывать достаточное количество гормонов щитовидной железы.Йод особенно важен для младенцев и беременных женщин, потому что этот минерал имеет решающее значение для формирования костей и мозга.

Основным источником йода в рационе американцев является йодированная соль. Если вы потребляете много соли, вы, вероятно, получаете достаточно йода. Но если вы этого не сделаете, вы можете найти йод в следующих продуктах:

• Рыба и морепродукты
• Сыр, йогурт, молоко и другие молочные продукты
• Морские водоросли

Цинк

Кэти Скола / Getty Images

Цинк, минерал, который, по слухам, известен своей защитой от COVID-19, уже давно входит в состав лекарств от простуды и леденцов от горла.Помимо своей хорошо известной роли в иммунной функции, цинк также способствует заживлению ран и синтезу белка. Лучшие пищевые источники цинка включают:

• Устрицы
• Крабы и омары
• Красное мясо
• Птица
• Цельнозерновые, особенно обогащенные продукты
• Молочные продукты

Кобальт

Кобальт содержится в организме как часть витамина B-12 и помогает вашему организму перерабатывать и усваивать витамин. Большинство продуктов содержат следовые количества кобальта, но продукты с высоким содержанием витамина B-12 особенно богаты кобальтом.

фторид

Boy_Anupong / Getty Images

Фтор сохраняет ваши зубы здоровыми и крепкими. Он также стимулирует образование новых костей, поэтому особенно важен для младенцев и детей. Большая часть питьевой воды содержит фтор, хотя, если у вас есть колодезная вода, она может не быть фторированной. Помимо воды, вы можете получить фторид из:

• Морепродукты (океан содержит фторид натрия)
• Кофе и чай
• Любые продукты, приготовленные с использованием фторированной воды

Селен

mikroman6 / Getty Images

Селен защищает клетки от повреждений, способствует репродуктивному здоровью и функции щитовидной железы, а также поддерживает производство ДНК.Самым мощным пищевым источником селена являются бразильские орехи, и они действительно могут вызвать токсичность селена при слишком частом употреблении. Другие источники пищи с высоким содержанием селена включают:

• Тунец, палтус и сардины
• Креветки
• Говядина, свинина и курица
• Цельнозерновые
• Яйца
• Фасоль, бобовые и чечевица

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Список продуктов с витамином А, преимущества и рецепты

Витамин A играет важную роль в поддержании здоровья глаз и зрения, неврологической функции, здоровой кожи и гормонального / репродуктивного здоровья, а также поддерживает легкие, печень, почки и органы пищеварения. Какие хорошие источники витамина А? Некоторые продукты с витамином А включают морковь, сладкого картофеля, , капусту, ягоды, яйца, масло и мясные субпродукты, такие как говядина или курица , печень .

Многие люди не осознают, что витамин А из растений (провитамин А) — это не то же самое, что активный / предварительно сформированный витамин А (ретинол). В организме активный витамин А присутствует в виде ретинола, связанного с жирной кислотой. Бета-каротин, который содержится в основном в растениях, необходимо сначала преобразовать в активный витамин А, чтобы организм усвоил его. Это происходит в слизистой оболочке кишечника и печени.

Во многих случаях полное количество витамина А, содержащееся в растительной пище, не превращается в активный витамин А, особенно если у кого-то плохое состояние кишечника, затрудняющее преобразование.Это одна из причин, по которой я рекомендую разнообразную диету, включающую некоторые животные источники активного витамина А, поскольку они легче усваиваются организмом. Это также пример того, почему так важно лечить проблемы с кишечником, такие как синдром дырявого кишечника, воспалительные заболевания кишечника или синдром раздраженного кишечника, поскольку эти типы проблем с пищеварением могут блокировать способность вашего организма эффективно использовать здоровую пищу, богатую витамином А.

Что такое витамин А?

Витамин А — это жирорастворимый витамин, который обладает иммуностимулирующими и антиоксидантными свойствами, что означает, что он помогает уменьшить повреждение свободными радикалами (или окислительный стресс).Что значит быть жирорастворимым витамином? Витамин А и другие жирорастворимые витамины обладают способностью перемещаться через жир и накапливаться внутри жировых отложений или органов, включая печень. (1) Они также могут проникать через клетки, в отличие от водорастворимых витаминов.

Витамин А в организме человека может принимать одну из трех форм: ретинол, ретиналь и ретиноевую кислоту. Как вы получаете витамин А из своего рациона? От употребления цельных продуктов растительного и животного происхождения, которые содержат две разные формы витамина А.(2) Две основные формы витамина А, полученные из пищевых продуктов, — это бета-каротин (содержится в некоторых растительных продуктах, особенно оранжевых, красных и желтых) и активный витамин А, также называемый ретинолом (содержится в определенных продуктах животного происхождения. как яйца и субпродуктов ).

Сколько витамина А вам нужно каждый день?

• Необходимое количество витамина А зависит от вашего возраста, текущего состояния здоровья и репродуктивного статуса (например, если вы беременная или кормите грудью).
• Рекомендуемая суточная доза витамина А составляет 900 мкг в день для взрослых мужчин и 700 мкг в день для взрослых женщин. Взрослым необходимо от 700 до 900 микрограммов «эквивалентов ретинола» (РАЭ) в день. Иногда вы можете увидеть содержание витамина А в международных единицах (МЕ), а не в микрограммах RAE. По данным Национального института здоровья, «переход между МЕ и мкг RAE непросто. Например, разнообразная диета с 900 мкг RAE витамина А обеспечивает от 3000 до 36000 МЕ витамина А в зависимости от потребляемых продуктов.”(3)
• Рекомендуемое потребление витамина А для беременных или кормящих женщин составляет от 1200 до 1300 микрограммов в день, поскольку развивающийся плод нуждается в витамине А для правильного роста.
• Не только люди получают витамин А из пищевых продуктов, но многие также получают некоторое количество провитамина А из пищевых добавок, обычно в форме бета-каротина, который необходимо преобразовать после употребления.

Дефицит витамина А

Что такое дефицит витамина А? Ксерофтальмия — это термин, обозначающий дефицит витамина А.Это происходит, когда вы не потребляете достаточного количества витамина А из своего рациона или неправильно усваиваете или преобразовываете витамин А, который вы потребляете. К людям с повышенным риском дефицита витамина А относятся алкоголики, избыточная токсичность которых приводит к низкому уровню витамина А, люди, соблюдающие диету с очень низким содержанием жира , и те, у кого есть проблемы с нарушением всасывания из-за дисфункции или повреждения кишечника. Некоторые состояния здоровья могут вызвать длительное нарушение всасывания жиров, что может привести к дефициту витамина А, поскольку для правильного усвоения витамин А необходимо потреблять вместе с жиром.

Проблемы со здоровьем, которые могут вызвать нарушение всасывания витамина А, включают: (4)

• Алкоголизм
• Чувствительность к глютену
• Синдром дырявого кишечника
• Воспалительное заболевание кишечника (СРК, язвенный колит Крона или )
• Заболевания поджелудочной железы или недостаток желчи из желчного пузыря (желчь помогает расщеплять жир и усваивать жирорастворимые витамины)
• Повреждение или заболевание печени
• Низкая кислотность желудка, изжога или ГЭРБ
• Сильное ограничение калорийности, потенциально связанное с расстройством пищевого поведения

Каковы признаки и симптомы дефицита витамина А? Дефицит витамина А может способствовать возникновению таких симптомов и состояний, как:

• Куриная слепота или потенциальная слепота, если ее не лечить — изменения зрения являются одними из первых симптомов, возникающих из-за дефицита витамина А
• Утолщение роговицы
• Сухие глаза , сухие волосы и сухость во рту
• Более высокая вероятность развития инфекций носовых пазух, дыхательных путей, легких или уха
• Различные кожные проблемы, такие как кистозные угри , шелушение или образование точек, сухость кожи головы / перхоть
• Более высокий шанс иметь проблемы с фертильностью или осложнения во время беременности
• Нарушения роста плода и плохое развитие у младенцев и детей

Топ 10 продуктов с витамином А

Какие продукты богаты витамином А? Когда дело доходит до растительной пищи с витамином А, хорошее практическое правило заключается в том, что фрукты и овощи оранжевого, желтого или красного цвета с высокой вероятностью содержат витамин А.(5) Что касается продуктов животного происхождения, богатых витамином А, продукты с более высоким содержанием жира (например, яйца, масло, печень или жирные молочные продукты) с большей вероятностью будут обеспечивать витамин А, поскольку это жирорастворимый витамин.

Ниже приведен список продуктов с витамином А, который включает лучшие диетические источники:

1. Овсяная / мускатная тыква — 1 чашка приготовленных кубиков: 22 869 международных единиц (457 процентов суточной нормы)
2. Сладкий картофель — 1 средний вареный картофель: 21 907 международных единиц (438 процентов DV)
3. Капуста — 1 чашка, нарезанная: 10 302 международных единицы (206 процентов суточной нормы)
4. Морковь — 1 сырая морковь среднего размера: 10 190 международных единиц (204 процента суточной нормы)
5. Говяжья печень — 1 унция: 8,881 международная единица (178 процентов DV)
6. Шпинат — 1 чашка сырого: 2813 международных единиц (56 процентов суточной нормы)
7. Сушеные абрикосы — 1 унция: 1009 международных единиц (20 процентов суточной нормы)
8. Брокколи — 1 чашка сырца: 567 международных единиц (11% суточной нормы)
9. Масло — 1 столовая ложка: 350 международных единиц (7 процентов суточной нормы)
10. Яичные желтки — 1 большое яйцо: 245 международных единиц (5 процентов суточной нормы)

Другие полезные продукты с витамином А включают масло печени трески, красный перец, сырое цельное молоко (полножирное) и сыры, манго, помидоры, дыню, зеленый горошек, папайю, персики, овсянку и специи / травы, такие как базилик. и перец.

Связано: Антиоксидантная сила Swiss Chard Nutrition

Преимущества продуктов с витамином А

Различные формы витамина А, обнаруженные в организме, имеют разные функции и преимущества. Некоторые функции витамина А включают в себя роль в поддержании крепких костей, регуляции генов, чистой кожи, развитии плода, дифференцировке клеток и иммунной функции. Ниже приводится более подробная информация о некоторых ключевых преимуществах витамина А.

1. Поддержка зрения

Ретинал — это форма витамина А, необходимая для зрения.Когда свет попадает на сетчатку глаза человека, активируется молекула, называемая родопсином. Активированный родопсин посылает в мозг сигнал, который приводит к зрению.

Можно ли ослепнуть из-за дефицита витамина А? Витамин А является важной частью молекулы родопсина. Вот почему дефицит витамина А может вызвать куриную слепоту и способствовать полной слепоте у некоторых людей — и почему витамин А является одним из наиболее важных глазных витаминов . Было показано, что дефицит витамина А играет роль в ксерозе роговицы, изъязвлениях роговицы и «кератомаляции» (расплавление роговицы на всю ее толщину, которое быстро прогрессирует до потери глаза).Поскольку он превращается в сетчатку после употребления, было показано, что диета с высоким содержанием бета-каротина и других антиоксидантов, содержащихся в растениях, играет роль в предотвращении дегенерации желтого пятна , основной причины возрастной слепоты. (6)

2. Иммунная поддержка

Витамин A известен как иммуностимулирующий витамин , потому что некоторые функции иммунной системы зависят от достаточного потребления витамина A и антиоксидантной активности. Некоторые гены, участвующие в иммунных ответах, регулируются витамином А.Дефицит этого витамина может привести к увеличению числа инфекций и общему ослаблению иммунной системы. Витамин А также необходим для развития как Т-хелперных (Th) -клеток, так и В-клеток. Бета-каротин поддерживает иммунитет, действуя как мощный антиоксидант и помогая предотвратить множество хронических заболеваний.

Исследователи из Западного исследовательского центра питания человека Министерства сельского хозяйства США и отдела питания объясняют, что «дефицит витамина А нарушает врожденный иммунитет, препятствуя нормальной регенерации слизистых оболочек, поврежденных инфекцией, и уменьшая функцию нейтрофилов, макрофагов и естественных клеток-киллеров.(7) Некоторые исследования показывают, что для групп населения, испытывающих дефицит витамина А, получение большего количества витамина, по-видимому, эффективно для снижения заболеваемости раком. (8)

3. Здоровье кожи и рост клеток

Что является одним из первых признаков дефицита витамина А? Плохое состояние кожи, включая сухость, высыпания, инфекции и раздражение. Витамин А необходим для поддержки всех эпителиальных (кожных) клеток как внутри, так и снаружи. Он необходим для образования гликопротеинов, комбинации сахара и белка, которые помогают клеткам связываться вместе, образуя мягкие ткани.Благодаря этой функции витамин А необходим для заживления ран и возобновления роста кожи.

Поскольку витамин А необходим для здоровья кожи, его дефицит может привести к ухудшению цвета лица даже у молодых людей. Исследования доказали, что употребление продуктов, богатых витамином А, может бороться с прыщами и улучшать общее состояние кожи. Некоторые из лучших продуктов с витамином А для кожи включают ягоды, листовую зелень, морковь и яиц , которые также содержат другие важные питательные вещества, защищающие кожу.

4.Репродуктивное здоровье

Хотя есть некоторые свидетельства того, что очень высокое потребление дополнительного витамина А (ведущее к токсичности витамина А) может привести к осложнениям во время беременности, продукты с витамином А определенно поддерживают здоровую беременность и правильное развитие плода. По оценкам, около 19 миллионов беременных женщин в странах с низким уровнем дохода ежегодно страдают от дефицита витамина А, который может привести ко многим неблагоприятным последствиям для здоровья как матери, так и ребенка.(9) Среди младенцев и детей дефицит витамина А также может повышать риск смерти от инфекционных заболеваний из-за низкой иммунной функции, особенно от кори, диареи, респираторных инфекций и малярии (особенно в странах с низким уровнем доходов).

Согласно Фонду Уэстона А. Прайса, традиционные культуры подчеркивали, что беременные женщины должны употреблять много продуктов с витамином А во время беременности и кормления грудью, особенно те, которые содержат активный витамин А, такие как печень, цельное молоко, яйца и масло.

Что касается низкого потребления продуктов, богатых витамином А, во многих развитых странах, веб-сайт Фонда Уэстона А. Прайса объясняет: «К сожалению, молодые женщины подвергаются особому риску. Старшее поколение, как правило, потребляло больше яиц, молока и печени, которые от природы богаты витамином А, в то время как молодежь, заботящаяся о своем здоровье, сидящая на диете с низким содержанием жиров, в значительной степени полагается на бета-каротиновую форму питательного вещества ». (10)

Хотя активный образ жизни A рекомендуется в репродуктивном возрасте женщины, продукты с провитамином A / каротиноидами могут быть очень полезными для беременных или кормящих женщин, особенно зеленые листовые овощи и желто-оранжевые фрукты, такие как манго и папайя.

Связано: 10 главных преимуществ питания салата ромэн (+ рецепты)

Как получить больше в рационе

Если вы едите разнообразную цельную пищу и избегаете или ограничиваете переработанные продукты, легко включить в свой рацион больше продуктов с витамином А. Вот несколько советов по включению продуктов с витамином А в различные блюда:

• Сверху салат из листовой зелени с ягодами или курагой.
• Добавьте говяжью или куриную печень к рубленому мясу или приготовьте / купите куриный паштет.
• Слегка обжарьте овощи, такие как брокколи, капуста или шпинат, в масле травяного откорма.
• Имейте одно-два пастбищных яйца с овощами и жареным сладким картофелем на завтрак.
• Жареный зимний сквош, мускатный орех или сладкий картофель в масле в духовке.

Рецепты

Ниже приведены идеи по использованию продуктов, богатых витамином А, для создания простых, вкусных и полезных рецептов:

Связанные с: Зеленая горчица Питание, польза для здоровья и рецепты

История

«Открытие» витамина А в определенных продуктах питания и его многочисленных ролей в организме происходило в течение 130 лет, начиная с начала 1800-х годов.Исследователи, проводившие эксперименты по лишению питания животных, обнаружили, что диета с низким содержанием определенных питательных веществ приводит к проблемам со здоровьем, включая язвы роговицы, плохой рост и более высокий уровень смертности. (11)

В 1880-х годах было обнаружено, что неизвестное вещество, содержащееся в яичных желтках и цельножирном молоке, должно быть необходимо для питания, роста и развития. Стало ясно, что это питательное вещество является жирорастворимым и содержится в некоторых продуктах, таких как сливочное масло и яичный желток, но не в сале и оливковом масле.Вскоре ученые назвали это питательное вещество «жирорастворимым витамином А». Более поздние исследования были сосредоточены на влиянии дефицита витамина А на бедняков, живущих в странах с низким и средним уровнем доходов, особенно беременных, кормящих женщин и младенцев. (12)

Продукты, богатые витамином А, были важным источником питательных веществ в традиционных диетах на протяжении сотен или даже тысяч лет, особенно продукты, которые обеспечивают хороший источник жира и калорий, такие как яйца, масло, печень, сырое молоко и ферментированные сыры.В Древнем Египте и Индии врачи лечили такие симптомы, как куриная слепота, выдавливая «соки» из печени ягненка и козла в глаза пораженным пациентам. Детям также давали печень, чтобы защитить их зрение и снизить восприимчивость к инфекционным заболеваниям.

Дефицит витамина А (ксерофтальмия) исторически поражал безнадзорных детей, получающих плохое питание, сирот, крестьян и рабов, страдающих от недоедания. В 20 веке, когда исследователи пришли к выводу, что витамин А поддерживает иммунную систему во многих отношениях, молочные продукты и рыбий жир были рекомендованы для предотвращения многих заболеваний.На протяжении 20 века детей кормили обильными порциями молочного жира, цельного молока, яиц и других продуктов с витамином А. Распространенность дефицита витамина А за это время резко снизилась, хотя это все еще вызывает беспокойство в развивающихся странах.

По теме: Что такое скрипача? Как использовать эти съедобные побеги папоротника

Риски и побочные эффекты

Следует ли вам беспокоиться о токсичности витамина А, если вы едите много продуктов, богатых витамином А? Очень маловероятно, что вы испытаете токсичность просто от употребления продуктов с витамином А, хотя можно получить слишком много витамина А из добавок.Исследования показали, что прием большого количества дополнительного витамина А (обычно в форме бета-каротина) не обязательно дает преимущества, в том числе для предотвращения рака, поэтому этого следует избегать. (13)

Симптомы отравления витамином А могут включать сухость кожи, боли в суставах, рвоту, головные боли и спутанность сознания. Добавки витамина А могут взаимодействовать с некоторыми противозачаточными таблетками, антикоагулянтами (например, кумадином), лекарствами от прыщей (например, аккутаном), лекарствами от рака и многими другими лекарствами. Поскольку витамин А может накапливаться в печени и жире, организму может быть трудно избавиться от лишнего витамина А, в котором он не нуждается, что приводит к его накоплению.Более здоровый способ получить этот витамин — из натуральных продуктов с витамином А.

Хотя недавние исследования показывают, что будущие матери могут получить пользу от употребления витамина А, который, по данным исследований, резко снизил материнскую и младенческую смертность, слишком большое количество витамина может быть токсичным для развивающихся плодов. Беременным женщинам не следует принимать очень высокие дозы витамина А, и им следует поговорить со своим врачом, если у них есть опасения по поводу принимаемых добавок.

Последние мысли о продуктах с витамином А

• Витамин А содержится как в цельных продуктах растительного, так и животного происхождения.Две основные формы витамина А, полученные из пищевых продуктов, — это бета-каротин (содержится в оранжевом, красном и желтом цвете) и активный витамин А, также называемый ретинолом.
• Некоторые из лучших продуктов с витамином А включают морковь, сладкий картофель, капусту, шпинат, ягоды, абрикосы, папайю, дыню, манго, яйца, масло, сырое молоко и сыры, жир печени трески и мясные субпродукты, такие как печень.
• Преимущества продуктов с высоким содержанием витамина А включают поддержание здорового зрения, поддержку неврологического здоровья, защиту кожи, помощь в росте и развитии плода и поддержку репродуктивного здоровья.

Читать дальше: 15 лучших продуктов с тиамином + 6 преимуществ и рецептов

Витамин А | Веганское общество

Где веганы берут витамин А?

Наш организм превращает каротиноиды из растительной пищи в витамин А. Этот витамин необходим для роста и развития, здоровья глаз и нормального функционирования нашей иммунной системы.

Источники каротиноидов

Важно есть разнообразные фрукты и овощи, и веганы должны включать в свой ежедневный рацион действительно богатые источники каротиноидов, такие как (апельсиновый) сладкий картофель, мускатная тыква, морковь или шпинат.Сушеные абрикосы, капуста, дыня и весенняя зелень также содержат большое количество каротиноидов.

Вот несколько советов, которые помогут вам получать достаточное количество каротиноидов каждый день:

Выберите один …	… или выберите два
Средний сладкий картофель Три столовых ложки мускатной тыквы с горкой Три столовые ложки моркови с горкой Чаша из свежего шпината или четыре столовые ложки вареного шпината с горкой	Три кураги Четыре столовые ложки капусты с горкой Ломтик дыни (2 дюйма или 5 см шириной) Четыре столовые ложки весенней зелени с горкой

Вы можете сравнить свою диету с нашими рекомендациями, используя бесплатное приложение VNutrition.

Это общие рекомендации по питанию. Если вас беспокоит диета, посоветуйтесь со своим врачом о посещении диетолога .

Поскольку вы здесь …

Присоединяйтесь к нам в качестве члена и поддержите веганское движение всего за 2 фунта стерлингов в месяц. С 1944 года наши члены были неотъемлемой частью нашей поддержки, поскольку мы распространяем веганские идеи, помогаем нуждающимся уязвимым веганам и работаем с учреждениями и правительствами, чтобы сделать мир веганским.В качестве награды вы получите более 130 скидок для третьих лиц, ежеквартальный журнал The Vegan, дополнительные подкасты, доступ к веганскому диетологу и сообществу веганов и многое другое.

витамина А при беременности | Бэбицентр

Зачем нужен витамин А при беременности

Витамин А — это жирорастворимый витамин, который хранится в печени. Витамин А важен для эмбрионального роста вашего ребенка, включая развитие сердца, легких, почек, глаз и костей, а также сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной систем.

Витамин А особенно важен для женщин, которые собираются родить, потому что он помогает в послеродовом восстановлении тканей. Он также помогает поддерживать нормальное зрение, борется с инфекциями, поддерживает вашу иммунную систему и способствует метаболизму жиров.

Существует две формы витамина А: предварительно сформированный витамин А и каротиноиды провитамина А. Предварительно сформированный витамин А (также называемый ретинолом) используется непосредственно организмом и содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца, молоко и печень. Каротиноиды провитамина А (например, бета-каротин) содержатся во фруктах и ​​овощах, и ваше тело должно преобразовывать этот тип в ретинол.

Сколько витамина А нужно беременным?

Беременные женщины в возрасте 18 лет и младше: 750 мкг (мкг) РАЭ в день

Беременные в возрасте 19 лет и старше: 770 мкг РАЭ в день

Кормящие женщины в возрасте 18 лет и младше: 1200 мкг РАЭ в день

Кормящие женщины в возрасте 19 лет и старше: 1300 мкг РАЭ в день

Небеременные женщины 14 лет и старше: 700 мкг РАЭ в день

Стандарт измерения витамина A — RAE (эквиваленты активности ретинола), который основан на активности и источнике витамина A.Один микрограмм (мкг) ретинола (предварительно сформированного витамина А) равен 1 мкг RAE, но для получения 1 мкг RAE требуется 12 мкг бета-каротина или 24 мкг альфа-каротина.

Старым стандартом измерения, который все еще используется (особенно на этикетках с дополнительными сведениями), является международная единица или МЕ. МЕ нелегко преобразовать в RAE, потому что преобразование зависит от типа витамина A. Например, 900 мкг RAE может составлять от 3000 до 36100 МЕ витамина A.

Можно ли употреблять слишком много витамина А во время беременности?

В рационе среднестатистического американца содержится много витамина А.Он доступен в мясе, молочных продуктах, рыбе, яйцах и обогащенных злаках в форме предварительно сформированного витамина А или ретинола. Он также содержится в большинстве фруктов и овощей, в основном в виде каротиноидов.

Во время беременности важно не получать слишком много преформированного витамина А, который в высоких дозах может вызвать врожденные дефекты и токсичность для печени. (Однако безопасно и полезно есть много фруктов и овощей с высоким содержанием каротиноидов.)

Женщины в возрасте 19 лет и старше — независимо от того, беременны они или кормят грудью — должны получать не более 3000 мкг RAE предварительно сформированного витамина А из добавок, животных источников и обогащенных продуктов каждый день.Для женщин в возрасте от 14 до 18 лет верхний предел потребления составляет 2800 мкг RAE.

Это одна из причин, по которой важно не увеличивать дозу витаминов для беременных и не принимать какие-либо добавки, не посоветовавшись с врачом. Большинство витаминов для беременных содержат по крайней мере часть своего витамина А в виде бета-каротина, но некоторые безрецептурные бренды, другие виды поливитаминов и некоторые обогащенные продукты содержат значительное количество предварительно сформированного витамина А.

Еще одна вещь: риск врожденных дефектов из-за получения слишком большого количества витамина А является причиной того, что беременным женщинам и тем, кто пытается забеременеть, следует держаться подальше от рецептурного лекарства от прыщей изотретиноин (также известного под торговой маркой Accutane среди других) и других препараты, относящиеся к ретинолу (соединение витамина А), включая местный третиноин (Ретин-А), который используется при кожных заболеваниях.

Лучшие продукты с витамином А при беременности

Фрукты и овощи (особенно оранжевые, желтые и листовая зелень), богатые бета-каротином, являются лучшими источниками провитамина А. Вы также можете получить достаточное количество предварительно сформированного витамина А из обогащенного молока и злаков.

Печень (например, из говядины, телятины или курицы, включая паштеты и ливерную колбасу) содержит наибольшее количество предварительно сформированного витамина А — настолько много, что вам следует ограничить количество, которое вы едите во время беременности, чтобы быть уверенным, что вы не получите слишком много сразу.Порция говяжьей печени на 3 унции может содержать более чем в восемь раз больше рекомендуемого суточного количества витамина А во время беременности — более чем в два раза больше, чем безопасно для употребления в течение одного дня!

Вот несколько хороших пищевых источников витамина А:

• один сладкий картофель, запеченный в кожуре: 1403 мкг RAE
• 4 унции вареного замороженного шпината: 573 мкг RAE
• 4 унции сырой моркови: 459 мкг RAE
• 8 унций ванильного мягкого мороженого: 278 мкг RAE
• 8 унций сыра рикотта, частично обезжиренное: 263 мкг RAE
• 8 унций молока, обезжиренного или обезжиренного, с добавлением витамина А и витамина D: 149 мкг RAE
• 4 унции дыни: 135 мкг RAE
• 4 унции сладкого красного перца: 117 мкг RAE
• один цельный манго: 112 мкг RAE
• одна порция хлопьев для завтрака, обогащенных 10% дневной нормы витамина А: 90 мкг RAE
• одно большое яйцо, сваренное вкрутую: 75 мкг RAE
• 4 унции вареной брокколи: 60 мкг RAE

Обработка (например, нарезка, терка или приготовление сока) и приготовление пищи могут облегчить усвоение каротиноидов провитамина А в организме.Вы также можете усвоить больше, если съедите небольшое количество жира (около чайной ложки) одновременно.

Вам нужна добавка витамина А во время беременности?

Наверное, нет: обычно не рекомендуется принимать дополнительный витамин А во время беременности. Большинство людей получают много витамина А из своего рациона, и витамины для беременных также содержат витамин А. Прочтите этикетку на своей этикетке, чтобы убедиться, что вы не получаете больше рекомендованного количества, и что это не весь предварительно приготовленный вариант.

Если вы считаете, что вам нужна добавка витамина А, или если у вас есть вопросы о витамине А в витаминах для беременных, обратитесь к своему врачу.

Недостаточность витамина А при беременности

Поскольку получить достаточное количество витамина А из своего рациона легко, дефицит витамина А в Соединенных Штатах встречается редко, за исключением некоторых заболеваний. Признаки дефицита включают ослабленную иммунную систему и нарушение ночного зрения. Куриная слепота или неспособность видеть при слабом освещении — наиболее частый симптом беременных женщин с дефицитом витамина А.Это состояние называется ксерофтальмией, и в результате роговица становится сухой и толстой.

10 лучших продуктов с витамином А

Все мы знаем, что витамин А играет важную роль в поддержании нашего зрения, но, помимо этого, он также важен для укрепления иммунной системы и поддержания здоровья нашей репродуктивной системы! Наступил свежий сезон, а вместе с ним и множество болезней, таких как простуда, грипп, лихорадка и т. Д. Чтобы держать эти болезни под контролем, нам нужна очень сильная иммунная система, но как нам этого добиться? Это очень просто, просто ешьте продукты с высоким содержанием витамина А!
Дефицит витамина А может сделать вас слепым, вызвать различные проблемы, связанные с волосами и кожей, а также увеличить ваши шансы заболеть.С другой стороны, если вы потребляете его выше рекомендованного уровня, это может вызвать тошноту, раздражительность, потерю аппетита и желтуху. Итак, вы должны иметь диету, богатую витамином А, но умеренность всегда является ключом к хорошему здоровью. В этой статье мы составили список из 10 продуктов, богатых витамином А. Читайте дальше, чтобы узнать о них!

1. Морковь
Теперь вы знаете, почему мы едим гаджар ка халва зимой! Морковь — отличный источник витамина А в форме бета-каротина, который является очень полезным антиоксидантом.Если вы будете есть его ежедневно, это улучшит ваше зрение и повысит иммунитет! Одна морковь содержит 7835 МЕ витамина А, а одна порция (100 граммов) — 17033 МЕ витамина А.
2. Шпинат
Если вы любите шпинат, то вам повезло! Чашка шпината содержит колоссальные 2813 МЕ витамина А. Шпинатный суп этой зимой и укрепите иммунитет моментально!

3. Сладкий картофель
Этот корнеплод широко используется в холодное время года, потому что всем нравится его вкус! Но знаете ли вы, что 100 грамм сладкий картофель может обеспечить вас 19218 МЕ витамина А, что составляет 384% от рекомендуемой суточной нормы витамина А.Этот овощ также низкокалорийен и дает всего 100 калорий на порцию, поэтому, если вы хотите похудеть или просто хотите есть здоровую пищу, ешьте его!

4. Дыня
Хотите низкокалорийный вегетарианский источник витамина А? Ешьте дыню! 100 граммов дыни содержат 3382 МЕ витамина А, что может помочь вам удовлетворить 68% суточной рекомендуемой нормы витамина А.

5. Салат
Салат-латук — это вкусный листовой овощ, который имеет потрясающий вкус и может мгновенно улучшить вкус любого блюда! Этому продукту определенно нужно место в вашем ежедневном рационе! Вы получаете 361 МЕ витамина А в одной чашке измельченного салата айсберг.

6. Болгарский перец
Добавьте его в салат в сыром виде или приготовьте с чем-нибудь, это ваш выбор! Но знаете ли вы, что одна чашка нарезанного болгарского перца может обеспечить вам 4665 МЕ витамина А, что почти полная суточная доза витамина А.

7. Кабачок
Этот ароматный, вкусный и питательный овощ — один из лучших продуктов, богатых витамином А. Если у вас есть 100 граммов вареной мускатной тыквы, вы получите 11155 МЕ витамина А. Итак, употребляйте его сейчас, чтобы получить различные преимущества для здоровья!

8.Грейпфрут
Если вы хотите чего-нибудь вкусненького и освежающего, тогда возьмите грейпфрут! Красный или розовый вариант этого фрукта содержит около 2830 МЕ витамина А. Итак, чего вы ждете? Мгновенно подстегните свой иммунитет с помощью этого фрукта!

9. Брокколи
Когда дело доходит до продуктов, богатых витамином А, мы просто не можем пропустить этот овощ! Брокколи — отличный источник витамина А, который обеспечивает 3788 МЕ на пучок. Так что включите его в свой рацион, чтобы оставаться здоровым этой зимой!

10.Папайя
Вы любите папайю? Если да, то это здорово! Маленькая папайя содержит около 30% рекомендуемой суточной нормы витамина А. Добавляйте ее в коктейли или ешьте сырыми, это обязательно сделает вашу кожу и зрение здоровыми!
.