Разное

Продукты в которых есть клетчатка: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

alexxlab -- 17.04.202113.04.2021

Комментариев к записи Продукты в которых есть клетчатка: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России нет

Содержание

Продукты питания, содержащие клетчатку | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

7 или больше граммов	Авокадо	1 шт. (средн.)
	Артишок	1 шт. (средн.)
	Сушеная кокосовая стружка	1 чашка
	Сушеный инжир	10
	Сушеные персики	10
	Малина или ежевика, свежая	1 чашка
	Зеленый и желтый дробленый горох, приготовленный	½ чашки
	Миндаль, цельный	½ чашки
	Хлопья All Bran^®	½ чашки
	Хлопья Kashi^® GOLEAN^® Crunch	¾ чашки
	Хлопья Fiber One^®	½ чашки
	Нут (турецкий горох)	⅔ чашки
	Чечевица, приготовленная	½ чашки
	Бобы маш, вареные	½ чашки
	Фисташки	½ чашки
От 6 до 7 граммов	Желудевая тыква, приготовленная	1 чашка
	Груши или китайские груши (с кожурой)	1 чашка
	Чернослив	10
	Приготовленная красная, пестрая, черная или белая фасоль	½ чашки
	Хлопья Raisin Bran^®	1 чашка
	Сухой завтрак с измельченной пшеницей	1 чашка
	Хлопья Wheat Chex^™	¾ чашки
От 4 до 5 граммов	Яблоко (с кожурой)	1 шт. (средн.)
	Свежая клюква	1 чашка
	Смородина	½ чашки
	Манго	1 шт. (средн.)
	Изюм	⅔ чашки
	Тыква зимних сортов, приготовленная	½ чашки
	Семена чиа	1 столовая ложка
	Хлопья Quaker^® Corn Crunch	¾ чашки
	Пита из цельной пшеничной муки	1 шт. (8 дюймов (20 см))
4 грамма	Эдамамэ (соевые бобы)	½ чашки
	Овощные смеси, приготовленные из замороженных	½ чашки
	Семена льна, молотые	2 столовых ложки
	Овсяная крупа, приготовленная	1 чашка
	Крупа киноа, приготовленная	¾ чашки
	Грецкие орехи, измельченные	½ чашки
От 3 до 4 граммов	Свекла, приготовленная	1 чашка
	Черника	1 чашка
	брюссельская капуста;	1 чашка
	Стручковая фасоль	1 чашка
	Зерна граната	½ чашки
	Картофель или сладкий картофель	1 шт. (средн.)
3 грамма	Бамия	1 чашка
	Апельсин	1 шт. (средн.)
	Пастернак	½ чашки
	Клубника	1 чашка
	Булгур	⅓ чашки
	Перловая крупа, приготовленная	½ чашки
	Спагетти из цельной пшеничной муки	½ чашки
	Банан	1 шт. (средн.)
	Брокколи или цветная капуста, приготовленные	½ чашки
	Нектарин или персик	1 шт. (средн.)
	Шпинат или кочанная капуста, приготовленные	⅔ чашки
	Репа	1 шт. (средн.)
	Кускус, макароны или спагетти (из белой муки), приготовленные	1 чашка
	Хлопья Total^®	¾ чашки
	Хлопья Wheaties^®	¾ чашки
	Пророщенные зерна пшеницы	¼ чашки
	Цельнозерновой хлеб	1 ломтик
	Морковь, сырая	1 шт. (средн.)
	Кукуруза	½ чашки
	Киви	1 шт. (средн.)
	Цукини, приготовленный или сырой	½ чашки
	Бурый или дикий рис	¼ чашки

В каких продуктах содержатся белок и клетчатка, чем они полезны?

Клетчатка крайне важна для полноценной работы пищеварительной системы. Она улучшает перистальтику кишечника, способствует утилизации каловых масс и очищению стенок кишечника, является субстратом для жизнедеятельности полезной кишечной микрофлоры.

Белки – строительный материал для всех тканей организма. От их количества в рационе зависит состояние волос, ногтей, иммунитета, мышечной ткани, кожи и всех органов и систем.

Организм нуждается в обоих веществах. Причем полезнее употреблять их одновременно. Почему?

Высокобелковая диета способна спровоцировать процессы гниения в кишечнике и повышает риск раковых заболеваний. Избежать подобного развития событий помогает клетчатка.
Продукты, богатые белком и клетчаткой, продлевают чувство сытости и ускоряют утоление голода. Обусловлено это замедлением опорожнения желудка.
Такая пища притормаживает скорость превращения углеводов в сахар. Это позволяет снизить объем преобразуемого в жир сахара и «гликемический ответ», то есть уровень всплеска инсулина.

Внимание! В сутки здоровый взрослый человек должен потреблять 20–30 г пищевых волокон и около 0,8 г на 1 кг веса белка. При активных физических нагрузках норма в белке возрастает.

Источники белка и клетчатки

Источниками белка и клетчатки являются многие овощи и фрукты. Например, спаржа, бананы, авокадо, шпинат. Также эти компоненты содержатся в фасоли, нуте, цельнозерновых крупах, коричневом рисе. Много их и в семенах, орехах. К примеру, в 1 чашке кешью присутствует около 20 г протеина и 4 г клетчатки.

Все эти продукты должны стать основой рациона.Однако для полноценного функционирования организма важно потреблять также полноценные белки, содержащиеся в животной пище. Их можно получать из молока, сыров, яиц, рыбы, морепродуктов, мяса.

Пример меню на день

Старайтесь готовить блюда, содержащие одновременно и белки, и клетчатку. Отличный пример – теплый салат с куриным филе и томатами, огурцами, листьями салата.

Вариант меню на день, богатого клетчаткой и протеином:

Завтрак – 2 отварных яйца, салат с авокадо и томатами, малина.

Обед – коричневый рис, запеченный лосось, овощной салат или салат из проросших зерен и тунца.
Ужин – индейка, запеченные овощи, омлет из 2 яиц или рыба, ржаной хлеб.
Перекусы – орехи, финики, фрукты или свежие овощи.

Продукты богатые клетчаткой

Продукты богатые клетчаткой

Клетчатка играет важную роль в здоровом пищеварении. Крайне важно, включать продукты с высоким содержанием клетчатки в свой ежедневный рацион. Диета, которая включает в себя продукты с высоким содержанием клетчатки снижает, уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать здоровый вес снижает риск развития рака толстой кишки, болезни сердца и диабета.

Источники клетчатки: фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена. Зеленые листовые овощи и свежие фрукты возглавляют список лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка бывает двух видов. Растворимая клетчатка при контакте с водой превращается в студенистую массу. Это клетчатка, содержащаяся в овсяной каше, также в фасоле, грушах и яблоках. Нерастворимая клетчатка проходят через пищевод без изменений. Такая клетчатка содержится в рисе, орехах, отрубях, клубнике и других продуктах растительного происхождения. Нерастворимые волокна клетчатки регулируют работу кишечника. Есть продукты, которые содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна. Например, яблоко — продукт с высоким содержанием клетчатки обоих видов.

Продукты с очень высоким содержанием клетчатки (2,5 грамма и более):
пшеничные отруби, смородина, фасоль, овес, орехи, клубника, инжир, клюква, малина, изюм, рябина, сливы, крыжовник, абрикосы, черника.

Продукты с высоким содержанием клетчатки (1 — 2,0 г):
гречневая крупа, горох, ячмень, морковь, очищенный картофель, капуста, зеленый горошек, баклажаны, перец, щавель, тыква, апельсины, айва, лимон, свежие грибы, клюква.

Продукты с умеренным содержанием количества клетчатки (0,6-0,9 г)
Хлеб, ячмень, кукуруза, помидоры, зеленый лук, огурцы, свекла, рожь, просо, редис, капуста, дыни, груши, персики, абрикосы, яблоки, виноград, бананы, мандарины.

Продукты, богатые клетчаткой кроме того содержат большое количество питательных веществ, витаминов, минералов и антиоксидантов.

< Предыдущая		Следующая >

8 полезных свойств клетчатки для здоровья и красоты

Клетчатка содержится во всех растительных продуктах (фрукты, овощи, зерновые) и важна для организма, потому что:

Помогает бороться с перееданием

Продукты, содержащие клетчатку, требуют более продолжительного жевания, поэтому помимо того, что они выполняют функцию предварительного пищеварения, они также заставляют нас удовлетворять аппетит и потреблять меньше еды.

Пищевые волокна дольше остаются в желудке, впитывают воду, набухают, заставляя вас чувствовать себя сытыми. Именно из-за сытости люди, которые употребляют большое количество клетчатки, как правило, едят меньше и медленнее. Если вы хотите контролировать вес своего тела, лучшими источниками клетчатки будут овощи и фрукты.

Регулирует сахар в крови

Клетчатка, особенно растворимая, замедляет усвоение сахара. Это приводит к стабилизации уровня сахара в крови и уменьшает колебания секреции инсулина. Ешьте завтрак, богатый растворимой клетчаткой (например, с отрубями, фруктами или овсом). Поддержание уровня инсулина на низком и стабильном уровне также способствует похудению.

Снижает уровень холестерина

Рацион питания с высоким содержанием растворимой клетчатки снижает плохой холестерин (ЛПНП) в крови без снижения уровня хорошего холестерина (ЛПВП). По мере продвижения к кишечнику волокно поглощает воду и превращается в гель, который улавливает молекулы холестерина и выводит его из организма. Однако это не означает, что, употребляя продукты с клетчаткой, мы можем одновременно есть неограниченное количество продуктов, богатых холестерином.

Поддерживает регулярность стула

Нерастворимое волокно, особенно в форме целлюлозы, содержащейся в кожуре фруктов и овощей, а также в зерновых, помогает предотвратить запор. Поглощая большое количество воды, клетчатка делает стул мягким и стимулирует перистальтику кишечника.

Уменьшает риск рака

В то время как растворимый тип клетчатки помогает защитить от кардио-сосудистых заболеваний, нерастворимая клетчатка защищает от колоректального рака. Польза для здоровья от ее употребления особенно заметна в культурах, где потребление клетчатки очень высокое, а заболеваемость колоректальным раком там намного ниже.

Поддерживает перистальтику кишечника

Одна теория, объясняющая взаимосвязь между диетой с высоким содержанием клетчатки и снижением риска развития колоректального рака, предполагает, что чем дольше потенциальные токсины находятся в контакте со слизистой оболочкой толстой кишки, тем больше вероятность того, что они станут раковыми клетками. Поэтому все, что сокращает время контакта между стулом и кишечным эпителием, также снижает риск развития колоректального рака. Мягкий стул, образующийся в результате диеты, богатой клетчаткой, стимулирует перистальтику и непроизвольные сокращения мышц, которые поддерживают движение пищи в кишечнике. Волокно действует как естественная метла, вымывая потенциально токсичные продукты из пищеварительного тракта.

Связывает канцерогены

Волокно поглощает желчные кислоты и другие потенциальные раздражители, которые могут вызвать рак.

Поддерживает здоровые кишечные бактерии

Клетчатка поддерживает общее состояние здоровья толстой кишки, «препятствуя» росту вредных бактерий в кишечнике и «стимулируя» развитие полезных. Это способствует созданию более благоприятной среды в кишечнике.

Источники растворимой клетчатки:

бобовые (фасоль, соя, чечевица, горох),
овсянка,
фрукты (бананы, мякоть яблока и груши, абрикосы, персики, сушеные сливы),
некоторые овощи (брокколи, морковь, артишок, брюссельская капуста, кольраби, тыква, пастернак),
корнеплоды (сладкий картофель и лук, кожура которых является источником нерастворимой клетчатки),

Нерастворимая клетчатка содержится в:

цельные зерна,
пшеничные, кукурузные и ячменные отруби,
льняное семя,
орешки,
семена (тыква, подсолнечник, кунжут),
овощи (цветная капуста, шпинат, помидоры, лук, сельдерей, спаржа, морковь, репа),
некоторые фрукты (малина, крыжовник, киви, авокадо, бананы, сливы, гранат).

В каких продуктах есть клетчатка — список продуктов

Употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки рекомендуется практически всем. Это позволяет улучшить функционирование кишечника. И предотвращает такие заболевания, как дивертикулит толстой кишки, запор. А также помогает в борьбе с лишним весом и ожирением. Прежде чем узнать в каких продуктах содержится клетчатка/список продуктов, надо понять что же такое клетчатка и в чем ее польза.

Клетчатка — пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов. Это такие компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами в желудке человека, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника. Клетчатка хорошо очищает кишечник от остатков пищи, продуктов жизнедеятельности и от токсинов. Она считается незаменимым элементом в здоровом питании и обладает массой полезных свойств.

Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая

Растворимая — это альгиназа, гелицеллюлоза, камедь, пектин и смола. Растворяясь в воде, пищевые волокна превращаются в желе. Польза в том, что клетчатка заполняет желудок, создает ощущение сытости, а также способствует активному развитию полезных бактерий.

Нерастворимая клетчатка — это лингин и целлюлоза. Она называется нерастворимой, поскольку не подвергается процессу распада в воде, улучшает проходимость кишечника и способствует более быстрому насыщению. Такая клетчатка способствует очищению организма, защищает от болезней желудочно-кишечного тракта и препятствует развитию ожирения.

Чтобы помочь вам разобраться, ниже приводим список наиболее распространенных продуктов, в которых содержится клетчатка.

Группа продуктов питания	Наименование продукта	Количество клетчатки, г
Фрукты	Ежевика — 1 ст.	8
	Груша — 1 шт.	5
	Яблоко или апельсин — 1 шт.	4
	Сушеный инжир — 2 шт.	4
	Курага — 5 шт.	3
	Киви — 2 шт.	4
	Банан — 1 шт.	3
	Изюм — ¼ ст.	3
	Клубника — 1 ст.	3
	Слива — 5 шт.	3
Овощи отварные	Брюссельская капуста — ½ ст.	2
	Картофель цельный — 1 шт.	2
	Брокколи — ½ ст.	3
	Спаржа — 6 стручков	2
	Морковь — 1 шт.	2
	Помидор — 1 шт.	2
Орехи	Миндаль — 24 шт.	4
	Арахис — 28 шт.	2
	Кешью — 18 шт.	1
	Семечки подсолнечника — ¼ ст.	4
	Семя льна — 1 ст.	2
Бобовые отварные — 1,5 ст.	Фасоль	8
	Горох	8
	Чечевица	7
	Нут	6
	Соя — ¾ ст.	23
	Черные бобы — 1 ст.	15
Хлеб	Пшеничный цельнозерновой — 1 ломтик	3
	Ржаной — 1 ломтик	2
	Белый — 2 ломтика	1
Каша — 1 ст.	Овсянка	4
	Пшенная	5
	Манная	1
Крупы и макароны отварные	Макароны — 1 ст.	3
	Рис бурый — ¾ ст.	3
	Кукуруза — ½ ст.	2
	Попкорн — 1 ст.	1

Если вы решили наладить функции пищеварения при помощи клетчатки, помните, что важно увеличить и количество потребляемой жидкости. В день в организм должно поступать не менее 35 грамм этой разновидности углеводов. Если вы в течение дня практически не ели овощи, то компенсировать недостаток клетчатки можно сырыми продуктами. Например, сделайте себе на ужин легкий салат из свежей капусты и моркови.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Список продуктов

Термическая обработка (варка или долгое тушение) уничтожает до 50% углеводов, поэтому каждый день необходимо есть овощные салаты и свежие фрукты. По этой же причине в течение дня стоит съедать горсть орехов — они самые богатые по содержанию полезной клетчатки. На завтрак рекомендуется употреблять кашу из злаков или овсяную. Многие диетологи предлагают овсяные хлопья не варить, а с вечера смешивать с молоком или йогуртом. Эта мера увеличивает количество клетчатки в готовом блюде и помогает сохранить в каше витамины.

Поделиться ссылкой:

Что такое клетчатка, и в каких количествах её принимать.

Тем, у кого наблюдаются проблемы с пищеварительной системой, рекомендуется употреблять клетчатку. Сегодня разберёмся, что собой представляет клетчатка, в каких продуктах содержится, и сколько в день следует принимать.

Содержание:

Что собой представляет клетчатка.

Клетчатка представляет собой пищевое волокно (сложные углеводы), которые не перевариваются организмом. В желудке клетчатка превращается в молекулы сахара и выводится. Пищевые волокна двигают еду по ЖКТ и нормализируют сахар в крови. При недостатке клетчатки у людей начинаются запоры, нарушается метаболизм.

Сколько принимать в сутки?

Суточная потребность в этом сложном углеводе у детей и взрослых составляет 30 грамм. Обычные продукты не восполняют эту потребность. С продуктами питания человек в среднем получает в сутки 15 грамм целлюлозы. Если вы занимаетесь спортом, то потребность в пищевых волокнах возрастает и составляет уже 38-40 грамм в сутки. Для восполнения уровня целлюлозы принимают её в форме таблеток. Растительные источники лучше синтезированных аналогов. Принимая добавки семян льна и расторопши, вы получите 2 грамма клетчатки с одной чайной ложкой.

Причина недостатка клетчатки.

Люди обычно испытывают недостаток сложных углеводов. Это происходит из-за рациона, который состоит из продуктов, не содержащих достаточное количество витамин и клетчатки. Полностью восполнить недостаток пищевых волокон витаминами не получится. В рационе обязательны овощи, натуральная пища. Принимая только сладости, снеки, засахаренные фрукты, пакетированные соки и прочие продукты, лишённые витамин, вы рискуете нанести вред здоровью, в особенности ЖКТ и сердечно-сосудистой системе организма.

Продукты, содержащие клетчатку.

Список продуктов, богатых пищевыми волокнами:

Бобовые
Отруби
Авокадо
Листья салата
Капуста
Батат
Кукуруза
Брокколи
Спаржа
Фрукты (яблоко, банан, черника, клубника, манго)
Орехи
Сухофрукты

Обратите внимание, что употреблять много целлюлозы также нежелательно. В этом случае у человека будет вздутие живота. Оптимально соблюдать суточную норму в течение дня. Например, за завтраком съесть продукты, содержащие 5 грамм пищевых волокон (каша, мюсли). В обед принять 10-15 грамм клетчатки (фрукты, бобовые, рис). За ужином съесть авокадо или зелёные овощи, которые подарят организму ещё 10-15 грамм целлюлозы. Меню изменяйте на своё усмотрение.

Пересмотрите свой рацион, не старайтесь восполнить нехватку пищевых волокон только синтетическими аналогами. Добавьте в меню продукты, содержащие целлюлозу для того, чтобы восполнить суточную норму. Не забывайте, что дефицит этого углевода приведёт к нарушению ЖКТ, поэтому старайтесь его избежать.

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Что такое клетчатка и пектины и для чего они нужны? | Красота и здоровье

Рациональное питание с использованием натуральных продуктов обеспечивает нам хорошее самочувствие и сохранение здоровья. А самое главное, натуральные продукты можно употреблять, не опасаясь неприятных последствий. То, что мы едим, оказывает выраженное влияние на наш организм и настроение. Даже сама фактура растений оказывает влияние на наш организм.

В последнее время, читая что-то о питательных и полезных продуктах, все время наталкиваюсь на то, что определенные продукты рекомендуют есть потому, что в них содержатся клетчатка, пектины, растительные, пищевые волокна.

Как оказалось, именно клетчатку и пектины называют пищевыми, или растительными, волокнами. Им в последнее время очень много уделяется внимания как за рубежом, так и у нас. Некоторые зарубежные диетологи даже определяют пищевую ценность продуктов именно по содержанию в них витаминов А, С, калия и этих самых пищевых волокон. Клетчатку и пектины называют пищевыми, или растительными, волокнами
Фото: pixabay.com

Клетчатка, или целлюлоза, которую содержат растения, не дает организму энергии и практически не усваивается, но она обязательно должна присутствовать в вашем рационе.

Она необходима нам для стимулирования работы кишечника, чтобы пища быстро проходила по организму, удалялся холестерин, яды, жиры и много другого, что может принести вред нашему организму.

Много клетчатки содержится в растительной пище — овощах и фруктах. Больше всего её в сушеных грибах, яблоках и грушах, а также в малине, землянике, орехах, кураге и финиках. Клетчатка также содержится в овсянке, гречке, черносливе, морковке, инжире.

А теперь о пектинах

Пектины обладают одной интересной способностью: при взаимодействии с водой они набухают и поглощают из кишечника холестерин, ненужные организму вещества, в том числе токсины, микробы, и удаляют эти вредные вещества из организма.

Способность пектинов поглощать вредные вещества увеличивается в присутствии яблочной, лимонной и других органических кислот, содержащихся в растениях (фрукты содержат в основном яблочную кислоту, а ягоды и цитрусовые — лимонную). Фрукты содержат в основном яблочную кислоту, а ягоды и цитрусовые — лимонную
Фото: pixabay.com

Так что пектины лечат различные заболевания органов пищеварения, нормализуют микрофлору кишечника, а также холестериновый обмен в организме. Пектины очищают организм и защищают его от интоксикации.

Больше всего пектинов содержится в черной смородине, яблоках, свекле, персиках. Пектины также находятся в апельсинах, абрикосах, грушах, малине, капусте, морковке и в соке зрелых овощей и фруктов.

Американские ученые изучили действие грейпфрутового пектина на уровень холестерина в крови. Подопытные, у которых было высокое содержание холестерина в крови, каждый день съедали по грейпфруту, не меняя своего рациона. В результате у них пришло в равновесие содержание «хорошего» и «плохого» холестерина. Пища с растительными волокнами защищает организм от многих болезней
Фото: pixabay.com

Пища с растительными волокнами защищает наш организм от ишемической болезни сердца, желчнокаменной болезни, диабета, атеросклероза, ожирения и от многого другого. Съедая каждый день по яблоку, поедая красный борщ, орехи, не забывая о свежих соках, делая салат из капусты, варя гречневую кашу, вы избавляете себя от многих проблем в будущем, проводите профилактику атеросклероза, болезней сердца, желудочно-кишечного тракта и даже рака.

К тому же, такое здоровое питание получается не только полезным, но и вкусным. Позаботьтесь о себе! Здоровья вам!

Соблюдая диету с низким содержанием клетчатки | Michigan Medicine

Обзор темы

Что такое диета с низким содержанием клетчатки?

Диета с низким содержанием клетчатки включает продукты, которые не образуют много отходов (стул). Эта диета замедляет работу кишечника и дает ему возможность отдохнуть.

Клетчатка — это часть растений, которую ваше тело не может переваривать. Это придает объем вашей диете и помогает вам чувствовать себя сытым. Это также помогает вам иметь регулярное опорожнение кишечника.

Но диета с низким содержанием клетчатки часто необходима после операции на кишечнике или при обострении кишечной проблемы. Вас могут попросить соблюдать эту диету, если у вас болезнь Крона, язвенный колит, дивертикулит или другое состояние, которое может вызвать отек, боль или сужение кишечника.

В некоторых случаях вы можете начать с жидкой диеты (без твердой пищи), а затем добавить продукты с низким содержанием клетчатки.

В зависимости от состояния вашего здоровья вы можете употреблять продукты с низким содержанием клетчатки в течение короткого времени. Или, возможно, вам придется придерживаться этой диеты всю оставшуюся жизнь.

Во время этой диеты вам может потребоваться дополнительный прием витаминов и минералов.Ваш врач сообщит вам, нужны ли вам эти добавки.

Какие продукты можно есть при диете с низким содержанием клетчатки?

Вы можете есть большинство продуктов с низким содержанием клетчатки, включая мясо, белый хлеб и многие фрукты и овощи. Ваш врач может сказать вам, сколько клетчатки вы можете есть каждый день.

Вот несколько примеров продуктов с низким содержанием клетчатки:

Приготовленное красное мясо, рыба или птица
Яйца
Молочные продукты, такие как молоко, мороженое, сыр, творог и йогурт (при условии, что они не содержат фруктов или орехов)
Хорошо приготовленные свежие или консервированные овощи без кожицы и семян.
Салат-латук
Консервированные или вареные фрукты без кожицы и семян
Спелые бананы, дыни и персики без кожицы
Соки фруктовые без мякоти
Яблочное пюре
Белый хлеб рафинированный
Белый рис или белые макароны
Крекеры соленые

Какие продукты НЕ следует есть?

Вот некоторые продукты, которые не следует есть при диете с низким содержанием клетчатки:

Цельнозерновые продукты, такие как отруби, овсянка и коричневый рис
Макаронные изделия из цельной пшеницы
Цельнозерновой или цельнозерновой хлеб
Любые продукты, содержащие семена или орехи
Любые сырые овощи (кроме салата)
Продукты, вызывающие газы, такие как брюссельская капуста, брокколи и цветная капуста (сырая или приготовленная)
Кукуруза
Гранола
Чечевица, колотый горох и фасоль, например черная или красная фасоль
Ягоды
Сушеные фрукты, такие как чернослив, изюм или инжир
Сырые фрукты, кроме спелых бананов, дынь и персиков без кожицы
Попкорн

Кредиты

Текущий по состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
E.Грегори Томпсон, врач-терапевт
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Питер Дж. Кахрилас, врач-гастроэнтерология

Действует на 17 декабря 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинское заключение: E. Грегори Томпсон, врач-терапевт, Кэтлин Ромито, семейная медицина, Питер Дж. Кахрилас, врач-гастроэнтерология

продуктов питания с большим содержанием клетчатки | Здоровое питание

Автор: Serena Styles Обновлено 17 декабря 2018 г.

Пищевые волокна или грубые корма — это неперевариваемая часть растений, которая проходит через пищеварительную систему в основном в неизменном виде.Диета, богатая клетчаткой, помогает предотвратить запор, снижает риск геморроя, улучшает уровень холестерина в крови, снижает риск диабета 2 типа, помогает в потере веса и может даже помочь предотвратить рак прямой кишки. В среднем мужчинам необходимо не менее 38 граммов пищевых волокон в день, а женщинам — не менее 25 граммов.

Фрукты

Малина — сладкий, вкусный источник пищевых волокон, 8 граммов на каждую порцию. Груши содержат около 6 граммов клетчатки в каждом плодах среднего размера, а яблоки содержат более 4 граммов клетчатки в плодах среднего размера.Порция половинок клубники в 1 1/4 стакана также дает почти 4 грамма клетчатки. Бананы, апельсины, виноград, грейпфруты, манго, персики и сливы содержат более 2 граммов клетчатки на порцию. В порции изюма, состоящей из 2 столовых ложек, содержится 1 грамм клетчатки. Фруктовый шашлык или салаты — отличные способы съесть фрукты, но нарезанное яблоко или груша часто оказывается самым быстрым.

Овощи

Артишоки содержат большое количество пищевых волокон, в овощах среднего размера содержится более 10 граммов. В горохе также содержится значительное количество: в 1 чашке содержится почти 9 граммов пищевых волокон. Не отстают брокколи и репа — в каждой порции каждого из этих овощей 5 граммов клетчатки. К другим овощам, которые содержат не менее 2 граммов пищевых волокон на порцию, относятся брюссельская капуста, сладкая кукуруза, сладкий картофель, стручковая фасоль, спаржа, капуста и морковь. Салаты и овощные смеси на пару — это простой способ включить в свой рацион богатые клетчаткой овощи.

Бобовые

Бобовые содержат большое количество клетчатки на порцию, и из них можно приготовить полезные и сытные блюда.В стакане вареного гороха содержится более 16 граммов пищевых волокон, а в стакане чечевицы — более 15 граммов. В каждой чашке черной фасоли также содержится 15 граммов клетчатки. Чашка лимской фасоли содержит более 13 граммов пищевых волокон, а 1 чашка вегетарианской запеченной фасоли — более 10 граммов. Военно-морская фасоль, фасоль, нут и черноглазый горох содержат более 8 граммов клетчатки в каждой порции на 1 чашку. Добавляйте фасоль в омлеты, супы, салаты и жаркое или выкладывайте протертую фасоль в бутерброды, кесадильи и тосты.

Зерновые

Цельные зерна являются прекрасным источником пищевых волокон. Замените обработанные зерновые продукты цельнозерновыми, чтобы мгновенно увеличить количество клетчатки. Порция спагетти из цельной пшеницы содержит более 6 граммов клетчатки. В вареном ячмене содержится 6 граммов клетчатки на чашку, а в хлопьях с отрубями — более 5 граммов на порцию на 3/4 чашки. В чашке приготовленной овсянки содержится 4 грамма клетчатки. Воздушный попкорн содержит 3,5 грамма клетчатки на каждые 3 чашки, а в 1 чашке вареного коричневого риса их 3.5 грамм. Цельнозерновой, мультизерновой и ржаной хлеб содержат почти 2 грамма клетчатки на ломтик. Ешьте цельнозерновые макароны с вашим любимым овощным или мясным соусом, ешьте коричневый рис с жарким или попробуйте овсянку в качестве панировки для мяса.

Орехи и семена

Порция ядер семян подсолнечника на 1/4 чашки содержит почти 4 грамма пищевых волокон. 1 столовая ложка молотых семян льна легко смешивается с овсянкой, смузи, хлопьями и соусами, добавляя более 3 граммов клетчатки. У миндаля 3 штуки.5 граммов клетчатки в каждой 30 граммовой порции или около 23 орехов. В каждой унции фисташек и орехов пекан содержится около 3 граммов клетчатки, что составляет около 49 фисташек или 19 половинок орехов пекан. Арахис, семена кунжута и грецкие орехи содержат не менее 2 граммов клетчатки на порцию 1/4 чашки. Ореховые масла, такие как арахисовое масло, также богаты клетчаткой.

Диета с высоким содержанием клетчатки

Волокно — это то, что придает растениям силу и структуру. Большинство злаков, бобов, овощей и фруктов содержат клетчатку.Продукты, богатые клетчаткой, часто содержат мало калорий и жиров, и они больше насытят. Они также могут снизить риск определенных проблем со здоровьем. Чтобы узнать количество клетчатки в консервированных, упакованных или замороженных продуктах, прочитайте этикетку «Пищевая ценность». Он говорит вам, сколько клетчатки в одной порции.

Типы волокон и их преимущества

Существует два типа волокон: нерастворимые и растворимые. Оба они способствуют пищеварению и помогают поддерживать здоровый вес.

Нерастворимая клетчатка. Он содержится в цельнозерновых, злаковых, некоторых фруктах и овощах, таких как кожура яблока, кукуруза и морковь. Нерастворимая клетчатка может предотвратить запор и снизить риск некоторых видов рака. Он называется нерастворимым, потому что не растворяется в воде.
Растворимая клетчатка. Этот тип клетчатки содержится в овсе, бобах и некоторых фруктах и овощах, таких как клубника и горох. Растворимая клетчатка может снизить уровень холестерина, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний.Это также помогает контролировать уровень сахара в крови.

Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки

Попробуйте эти продукты, чтобы добавить клетчатку в свой рацион:

Цельнозерновой хлеб и крупы. Старайтесь съедать от 6 до 8 унций в день. Включите в свой рацион зерновые из пшеничных и овсяных отрубей, цельнозерновые кексы или тосты и кукурузные лепешки.
Фрукты. Старайтесь есть 2 чашки в день. Хорошими источниками являются яблоки, апельсины, клубника, груши и бананы. (Примечание: фруктовый сок содержит мало клетчатки.)
Овощи. Старайтесь съедать не менее 2,5 чашек в день. Добавляйте в блюда спаржу, морковь, брокколи, горох и кукурузу.
Фасоль. Одна чашка вареной чечевицы дает более 15 граммов клетчатки. Попробуйте военно-морскую фасоль, чечевицу и нут.
Семена. Небольшая горстка семян дает около 3 граммов клетчатки. Попробуйте семена подсолнечника или чиа.

Следите за своей клетчаткой

Следите за тем, сколько клетчатки вы едите.Начните с чтения этикеток на продуктах питания. Затем ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки. Когда вы начнете есть больше клетчатки, спросите своего врача, сколько воды вам следует пить, чтобы ваша пищеварительная система работала бесперебойно.

Стремитесь ежедневно получать определенное количество клетчатки в своем рационе. Суточная норма клетчатки составляет 25 граммов в день. Но некоторые эксперты советуют женщинам до 50 лет есть от 25 до 28 граммов в день, а мужчинам до 50 лет — от 30 до 38 граммов в день. После 50 лет суточная потребность в клетчатке снизится до 22 граммов для женщин и 28 граммов для мужчин.

Прежде чем переходить к добавкам с клетчаткой, подумайте об этом. Клетчатка содержится в здоровой цельной пище. Это дает ощущение сытости после еды. Прием пищевых добавок или употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, не дадут вам полного ощущения.

Потребление клетчатки является хорошим показателем качества вашей диеты в целом. Если вам не хватает дневной нормы клетчатки, возможно, вам не хватает и других важных питательных веществ.

15 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны съесть

Галерея Stock

Когда вы слышите слово «клетчатка», вы, вероятно, представляете себе одну из двух вещей: безвкусные кексы с отрубями вашей бабушки или жутко-радостное мультяшное солнце, двойное кулаком ложки изюма.

Но волокно не обязательно должно быть мягким и скучным. Есть много продуктов, богатых клетчаткой, которые вам понравятся.

Это очень важно, потому что вы, скорее всего, не получаете достаточного количества клетчатки. Академия питания и диетологии советует большинству мужчин съедать около 38 граммов клетчатки в день, но большинство парней получают только около 15 граммов в день.

«Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Вместе они называются «диетическими волокнами», — говорит Каролин Саверес, Р.Д.Н., Л.Д. Доказано, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови и снижает риск сердечных заболеваний, в то время как нерастворимая клетчатка помогает снизить риск дивертикулярной болезни, говорит Саверес.

Пищевые волокна содержатся в листьях, стеблях и корнях растений. Они уникальны, потому что они находятся в вашем тракте почти на протяжении всего пищеварительного процесса, что помогает поддерживать регулярность (да, мы говорим о фекалиях).

Лучше всего то, что употребление большего количества клетчатки может заставить вас чувствовать себя сытым и дольше.Это потому, что клетчатка поглощает воду и расширяется в кишечнике, по словам диетолога Джессики Бахман, доктора философии, магистра медицины и здравоохранения. Она говорит, что хороший источник клетчатки должен обеспечивать около 10 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления на порцию.

Так как же все это уместить?

«Ешьте хотя бы одну-две порции [одного из] этих продуктов при каждом приеме пищи и включайте их во все свои закуски», — говорит она.

Чтобы упростить задачу, мы составили список из 15 продуктов с высоким содержанием клетчатки:

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Черные бобы

Размер порции: 1 стакан
Клетчатка: 15 граммов

«Черные бобы являются источником антоцианов (соединения, придающего им темно-фиолетовый цвет), — говорит Мариса Мур, Р. D.N., «которые являются одними из наиболее активных антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний». Бонус: это отличный растительный белок.

Мур рекомендует делать из них бургер с черной фасолью, добавлять их в салаты или в зерновую миску.

2 Малина

Размер порции: 1 стакан
Клетчатка: 8 граммов

Эти ягоды с добавлением антиоксидантов и витамина С маленькие, но мощные.Добавляйте их в йогурт или салаты или употребляйте в качестве самостоятельной закуски.

3 Семена чиа

Размер порции: 2 столовые ложки
Клетчатка: 8 граммов

Kristi King, M.P.H., R.D.N., L.D. рекомендует посыпать эти супервпитывающие семена овсяными хлопьями, смузи, салатами, йогуртом или добавлять их в качестве загустителя в гамбургеры или фрикадельки.

«Они не только являются отличным источником клетчатки, но и являются прекрасным источником жирных кислот Омега-3, которые снимают общее воспаление», — говорит она.

4 Брокколи

Размер порции: 1 чашка
Клетчатка: 5 граммов

Брокколи «низкокалорийна и богата фолиевой кислотой, что защищает от рака желудочно-кишечного тракта», — говорит Кинг. Он также содержит витамин К, который жизненно важен для поддержания здоровья костей. Ешьте его в качестве закуски или используйте в качестве начинки для пиццы, печеного картофеля или салатов.

6 Яблоки

Размер порции: 1 среднее яблоко
Клетчатка: 4 грамма

Четыре грамма могут показаться не слишком большим количеством клетчатки, но, как и другие фрукты, яблоки обладают дополнительным преимуществом, так как содержат тонну витамина С и антиоксидантов.

Обязательно ешьте яблоко с кожурой, так как оно наполнено клетчаткой. Перекусить яблоком с арахисовым маслом — это простой и вкусный способ убедиться, что вы каждый день включаете в свой рацион клетчатку.

7 Авокадо

Размер порции: ½ авокадо
Клетчатка: 5 граммов

Несмотря на то, что авокадо известны своими полезными для сердца жирами, они также содержат массу клетчатки. Более того, по словам Мура, исследователи из Университета Лома Линда обнаружили, что добавление половины авокадо во время обеда помогло участникам исследования почувствовать себя более удовлетворенными.

Приготовьте гуакамоле для тако во вторник или добавьте авокадо в салаты и бутерброды.

8 Лебеда

Размер порции: 1 стакан
Клетчатка: 5 граммов

Квиноа, которую часто путают с зерном, на самом деле представляет собой семя, наполненное клетчаткой и белком. «Это псевдозерно может похвастаться пятью граммами клетчатки на чашку и прекрасно подходит для жарки, приготовленной в пирожках или гамбургерах, или как часть тушеного мяса», — говорит Мур. Более того, одна порция также дает вам 8 граммов белка.

9 Чечевица

Размер порции: 1 чашка (приготовленная)
Клетчатка: 15 граммов

Сократите половину суточного потребления клетчатки с помощью одной чашки этого продукта с высоким содержанием белка. «Чечевица — отличный источник клетчатки и магния», — говорит МакКел Хилл, магистр медицины, доктор медицинских наук, основатель Nutrition Stripped. Она рекомендует попробовать их в своем рецепте Даала из красной чечевицы с кокосом и тыквой.

10 Горох колотый

Размер порции: чашки
Клетчатка: восемь граммов

Как и другие бобовые, колотый горох содержит обильную дозу клетчатки и белка: четверть чашки содержит 11 граммов белка.Кроме того, в них мало жира, но много фолиевой кислоты, калия и железа. И нет, вам не нужно готовить партию горохового супа, чтобы пожинать плоды. Просто отварите и бросьте горсть нарезанного горошка в салат или сделайте пюре в полезный соус с крышкой багажника.

11 Ежевика

Размер порции: 1 стакан
Клетчатка: 7,6 грамма

Помимо большого количества клетчатки, ежевика также содержит антиоксидант, антоциан, который уменьшает воспаление в организме и может снизить риск рака. Добавьте их в овсянку, чтобы получить дополнительный заряд клетчатки.

13 Овсяная каша

Размер порции: ½ стакана сухого
Клетчатка: 3,7 грамма

По данным Harvard Health, овсянка не только снижает ЛПНП, или «плохой» холестерин, но и подавляет аппетит. Это потому, что овес содержит определенный тип растворимой клетчатки, которая замедляет пищеварение и дольше сохраняет чувство сытости. Придерживайтесь стандартного овсяного хлопка на ночь или выберите вариант и приготовьте пикантный вариант с тушеными овощами и куриной колбасой

15 брюссельская капуста

Размер порции: 1 стакан
Клетчатка: 4 грамма

Поедание брюссельской капусты не только поможет вам достичь ежедневных целей по клетчатке, но и может снизить риск рака простаты, как ранее сообщалось в Men’s Health.Исследования показывают, что овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, цветная и брюссельская капуста, содержат природные химические вещества, которые могут предотвратить рост рака.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Диета с высоким содержанием клетчатки: полный список продуктов

Клетчатка играет важную роль в нашем здоровье.Хорошо известные преимущества пищевых волокон включают предотвращение запоров, геморроя и дивертикулеза, а также контроль веса. Кроме того, растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина в крови. При рекомендуемом дневном потреблении клетчатки 38 граммов для взрослых мужчин (19-50 лет) и 25 граммов для женщин, действительно полезно познакомиться с некоторыми продуктами с высоким содержанием клетчатки, чтобы убедиться, что вы получаете их достаточно.

Понимание заявлений о волокнах

Для того, чтобы продукт был помечен как « с высоким содержанием клетчатки », он должен содержать на более 5 граммов клетчатки на порцию . «Хороший источник клетчатки» должен содержать 2,5-4,9 грамма клетчатки на порцию, в то время как заявление «больше» или «добавленная клетчатка» означает, что он содержит по крайней мере на 2,5 грамма больше клетчатки на порцию, чем контрольный продукт.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Зерновых продуктов:

Цельнозерновые продукты богаты как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой. Уровни клетчатки сильно различаются для разных брендов и продуктов, поэтому обязательно читайте этикетку и ищите не менее 5 граммов клетчатки на порцию. Вот несколько хороших идей для начала поиска:

цельнозерновой хлеб, булочки, рогалики, кексы
сухих завтраков с содержанием не менее 5 г клетчатки на порцию, например All Bran, Fiber One, Smart Bran и Go Lean
Приготовленные злаки, такие как Red River и овсяные отруби
Паста из цельнозерновой муки
цельнозерновые, такие как ячмень, попкорн, кукуруза и коричневый рис

Фруктов:

Фрукты являются отличным источником многих витаминов и антиоксидантов, но не все фрукты богаты клетчаткой, поскольку некоторые из них в основном состоят из воды.Выберите эти, если хотите увеличить количество волокон:

сушеные фрукты, такие как абрикосы, финики, чернослив и изюм
ягод, таких как ежевика, черника, малина и клубника
апельсины, яблоко с кожурой, авокадо, киви, манго и груша

Овощи:

Как и фрукты, овощи являются прекрасным источником многих питательных веществ, но не обязательно с высоким содержанием клетчатки. Следующие продукты известны своим высоким содержанием клетчатки:

Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и мангольд
брокколи и цветная капуста
баклажаны
кабачки
сельдерей
зеленый горошек
помидоры
сушеный горох и фасоль, такая как фасоль, фасоль лима, черноглазая фасоль, нут и чечевица

Орехи и семена:

Орехи и семена можно найти практически повсюду в залах славы питания, и почему клетчатка может быть исключением? Добавление в свой рацион орехов и семян, таких как миндаль, цельные семена льна и соевые орехи, — отличный способ увеличить потребление клетчатки.

Итог

Хотя важно добавить больше клетчатки в свой рацион, не переусердствуйте сразу! Добавляйте клетчатку медленно и постепенно, чтобы избежать неприятных желудочно-кишечных симптомов, таких как вздутие живота, газы и судороги.

Оуэнни — диетолог, неравнодушный к шоколаду и кофе. Она верит в баланс и умеренность и стремится к тому, чтобы здоровое питание было приятным и веселым. Оуэнни получила диетологическое образование в Ванкувере и является членом диетологов Канады и Колледжа диетологов Британской Колумбии.У нее есть опыт работы в самых разных условиях, таких как клиническое питание, долгосрочное лечение и амбулаторное консультирование. Оуэнни также работала на горячей линии общественного питания и регулярно участвовала в качестве приглашенной радиоведущей, где ей нравилось делиться с людьми своей страстью и знаниями о еде и питании.

— Food Insight

Загрузите информационный бюллетень о клетчатке здесь

Пищевые волокна — это питательное вещество растительного происхождения, которое содержится в самых разных продуктах питания.«Клетчатка» — это широкий термин, охватывающий несколько типов неперевариваемых углеводов, которые обладают разнообразной пользой для здоровья. За последний год мы значительно изменили наше понимание клетчатки и ее роли в укреплении здоровья и снижении риска заболеваний.

Множество научных данных демонстрируют, что адекватное потребление пищевых волокон имеет ряд преимуществ для здоровья, включая поддержание здоровья желудочно-кишечного тракта и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.В этом информационном бюллетене будут рассмотрены многие представляющие интерес темы, связанные с пищевыми волокнами, включая их определения, источники пищи и связь со здоровьем человека.

Определение клетчатки

Во всем мире существует несколько определений диетической клетчатки, и одно определение остается предметом постоянных дискуссий. Некоторые из определений были результатом аналитических методов, используемых для выделения пищевых волокон, в то время как другие основывались на физиологических преимуществах, связанных с этим пищевым компонентом.Совет по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук, инженерии и медицины (NASEM) (ранее известный как Совет по питанию и питанию Института медицины) определяет пищевые волокна как «неперевариваемые углеводы и лигнины, которые являются неотъемлемыми и неизменными в растениях», тогда как « добавленная клетчатка »состоит из изолированных неперевариваемых углеводов, оказывающих благотворное физиологическое воздействие на человека». NASEM определяет «общее количество клетчатки» как сумму пищевых волокон и добавленных волокон. Комитет Кодекса по питанию и пищевым продуктам для особого диетического употребления предлагает более техническое определение пищевых волокон как «углеводные полимеры с 10 или более мономерными единицами… не гидролизованные эндогенными ферментами в тонком кишечнике человека…» Кроме того, Кодекс включал сноска о том, что «решение о включении углеводов от 3 до 9 мономерных единиц следует оставить на усмотрение национальных властей» и может основываться на усмотрении организации.

В 2016 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) объявило окончательное правило этикетки с данными о питательных веществах и добавках, в котором они заявили, что пищевые волокна на этикетке с информацией о пищевых продуктах и добавках включают определенные «естественные волокна, которые являются внутренними и неповрежденными. ‘в растениях, а также добавленные изолированные или синтетические неперевариваемые растворимые и нерастворимые углеводы, которые, как установило FDA, оказывают положительное физиологическое воздействие на здоровье человека ».

FDA продолжает анализировать различные предложенные изолированные и синтетические волокна, которые должны учитываться как пищевые волокна на этикетках и в Панели пищевых фактов. Некоторые волокна были одобрены для включения FDA с апреля 2019 года. Есть несколько неперевариваемых углеводов, которые FDA, основываясь на своем научном обзоре за июнь 2018 года, намеревается включить в определение пищевых волокон.

Цельнопищевые источники пищевых волокон включают растительные продукты, содержащие углеводы. В целом пищевые волокна часто подразделяются на растворимые и нерастворимые, но их также можно охарактеризовать по широкому кругу критериев. NASEM рекомендует отказаться от использования этих терминов и вместо этого заменить их двумя терминами, связанными с физико-химическими свойствами, вязкостью и ферментируемостью, которые могут проиллюстрировать преимущества, которые они могут оказывать на организм.Вязкие источники клетчатки могут образовывать в желудке густое гелеобразное соединение, которое позже может быть расщеплено бактериями в толстой кишке. Источники клетчатки, которые медленно, не полностью или не ферментируются в толстом кишечнике, обеспечивают объем стула, проходящего через желудочно-кишечный тракт. Они могут помочь при слабости и не являются значительным источником калорий или энергии. Основными источниками пищевых волокон, на которые приходится 85 процентов пищевых волокон в США, являются зерновые продукты, овощи, бобовые, орехи, соя и фрукты.Пищевые волокна не содержатся в продуктах животного происхождения, таких как говядина, свинина, птица, яйца, рыба и морепродукты. Большинство молочных продуктов с минимальной обработкой, таких как молоко, мороженое, сыр и йогурт, не содержат клетчатки, хотя некоторые из них могут быть обогащены клетчаткой.

Рекомендации по клетчатке и текущее потребление

В 2002 году Институт медицины, ныне известный как NASEM, установил уровень адекватного потребления (AI) клетчатки как часть рекомендуемых норм потребления макроэлементов (DRI).AI для общего количества клетчатки основаны на количествах, которые, по наблюдениям, защищают от сердечных заболеваний. Как правило, рекомендуется, чтобы люди всех возрастов потребляли 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий. У взрослых AI для пищевых волокон составляет 38 граммов в день для мужчин в возрасте до 50 лет и 25 граммов в день для женщин в возрасте до 50 лет. Для взрослых старше 50 лет AI составляет 30 граммов пищевых волокон в день для мужчин и женщин. 21 грамм пищевых волокон в день для женщин. Эти AI уменьшаются, чтобы соответствовать снижению потребления пищи, которое часто сопровождает процесс старения.

Большинство американцев потребляют около половины количества клетчатки, рекомендованной NASEM, и только около 5% населения действительно соблюдают рекомендации по потреблению пищевых волокон. Согласно Национальному обследованию здоровья и питания (NHANES 2015-2016), среднее потребление клетчатки для взрослых от 20 лет и старше составляло 17,3 грамма в день. В Канаде среднее потребление пищевых волокон составляло 19,1 грамма в день для мужчин и 15,6 граммов в день для женщин. Исследование взрослых европейцев показало, что потребление пищевых волокон у мужчин колеблется от 18 до 24 граммов в день и от 16 до 20 граммов в день для женщин.

Для взрослого населения США основными источниками пищевых волокон являются овощи (22,6%), другие продукты (14,3%), зерновые смеси (12,0%) и фрукты (11,1%). Консультативный комитет США по диетическим рекомендациям 2015 года отметил, что население США должно продолжать увеличивать потребление продуктов, богатых клетчаткой, и что употребление разнообразных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые, поможет улучшить потребление пищевых волокон.

Клетчатка и здоровье человека

Пищевые волокна впервые стали появляться в новостях о здоровье, когда исследователи обнаружили, что у определенных групп населения с высоким потреблением клетчатки более низкие показатели определенных состояний здоровья, включая желудочно-кишечные проблемы, некоторые виды рака и сердечные заболевания.Потребление пищевых волокон связано с множеством потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), ишемической болезни сердца (ИБС), инсульта, гипертонии, некоторых желудочно-кишечных заболеваний, ожирения, метаболических дисфункций, таких как преддиабет и диабет 2 типа, а также некоторые виды рака. Кроме того, преимущества пищевых волокон могут включать другие состояния и болезненные состояния, влияющие на смертность от всех причин. Исследование диеты и здоровья Национального института здоровья — AARP (крупное проспективное когортное исследование) подтвердило, что потребление пищевых волокон, особенно пищевых волокон из зерновых культур, обратно пропорционально общему уровню смертности, в частности смертности от сердечно-сосудистых, инфекционных и респираторных заболеваний в обоих случаях. мужчины и женщины, а также смерть от рака у мужчин.

Рак

В то время как наука продолжает появляться в отношении особой роли пищевых волокон и рака, многие исследования показали, что диеты с высоким содержанием клетчатки могут быть связаны со снижением риска определенных типов рака (включая рак толстой кишки, груди, яичников и поджелудочной железы), хотя результаты неоднозначны и могут зависеть от конкретного типа исследуемой клетчатки. Изучив имеющиеся доказательства, FDA нашло достаточную научную поддержку, чтобы опубликовать заявление о пользе для здоровья, в котором говорится, что диета с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки, зерновых продуктов, фруктов и овощей может снизить риск некоторых видов рака.

Хотя не все доказательства между диетической клетчаткой и риском рака были благоприятными, некоторые исследования подтверждают потенциальную пользу. Мета-анализ 15 исследований, изучающих связь между пищевыми волокнами и всеми видами рака, показал, что высокое потребление пищевых волокон связано со снижением риска смертности от всех видов рака.

Всемирный фонд исследований рака обнаружил множество доказательств того, что употребление продуктов, содержащих пищевые волокна, может снизить риск колоректального рака.Связь между повышенным потреблением пищевых волокон и снижением риска рака толстой кишки может быть связана с увеличением размера каловых масс, что может помочь «вывести» канцерогенные вещества из толстого кишечника. Систематический обзор и метаанализ 11 проспективных когортных исследований показали, что риски рака проксимального и дистального отделов толстой кишки были снижены в группах населения с самым высоким потреблением пищевых волокон, со снижением на 14% и 21%, соответственно, по сравнению с теми, кто употреблял пищевые волокна. самое низкое потребление клетчатки.

Во многих исследованиях изучалась связь между диетами с клетчаткой или высоким содержанием клетчатки и типами рака; все требуют дополнительных исследований, чтобы определить, в какой степени потребление пищевых волокон может помочь предотвратить развитие этого заболевания.

Контроль веса

Влияние пищевых волокон на меры контроля веса до конца не изучено. Было предложено несколько механизмов действий; тем не менее, большая часть исследований аппетита, краткосрочного и долгосрочного потребления энергии и массы тела была проведена в исследованиях отдельных изолированных волокон, а не цельных продуктов или смесей волокон.

Блюда, содержащие значимые источники пищевых волокон, как правило, медленнее перерабатываются организмом, имеют больший объем по сравнению с блюдами с низким содержанием клетчатки и могут вызывать большее чувство сытости при меньшем количестве калорий. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки требуют более длительного пережевывания и могут потребовать больше времени для приема пищи, что потенциально ограничивает общее потребление энергии. Считается, что эти качества участвуют во взаимосвязи между потреблением пищевых волокон и контролем энергетического баланса и массы тела.Более высокое потребление пищевых волокон коррелирует с более низкой массой тела и индексом массы тела (DMI). Наблюдательные исследования показали, что группы населения с большим потреблением пищевых волокон часто имеют меньшую массу тела, а люди с ожирением имеют более низкое потребление клетчатки. Результаты 20-месячного проспективного когортного исследования показали снижение массы тела на 0,25 кг с каждым дополнительным граммом потребляемой клетчатки.

Болезни сердца

Более высокое потребление пищевых волокон может улучшить уровень липидов в сыворотке крови, снизить артериальное давление, снизить уровни маркеров воспаления и индикаторов воспаления, что может помочь объяснить защитные свойства пищевых волокон против ССЗ.Другой потенциальный механизм, посредством которого вязкие волокна, в частности, могут влиять на риск сердечно-сосудистых заболеваний, заключается в снижении уровня холестерина в крови за счет уменьшения реабсорбции пула желчных кислот, поскольку желчные кислоты являются производными холестерина.

Метаанализ 15 проспективных когортных исследований показал, что самые высокие показатели смертности от ССЗ и ИБС были связаны с самым низким потреблением пищевых волокон. В отдельном систематическом обзоре и метаанализе когортных исследований сообщается об обратной связи между потреблением общего количества пищевых волокон и риском ССЗ и ИБС.Результаты исследования отметили снижение риска на 9% на каждые 7 граммов в день увеличения количества пищевых волокон. Результаты исследований, оценивающих влияние клетчатки на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, неоднозначны, но общее потребление клетчатки, особенно из пищевых источников (по сравнению с добавками), по-видимому, оказывает положительное влияние на уровень холестерина в сыворотке крови и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая артериальное давление.

Диабет 2 типа

Потребление пищевых волокон связано с улучшением гликемического контроля, что является важным диетическим подходом, помогающим контролировать диабет.Эта связь была подтверждена несколькими метаанализами, документально подтверждающими снижение риска диабета 2 типа с увеличением потребления пищевых волокон, зерновых, фруктовых волокон и нерастворимых волокон. Предлагаемые механизмы действия, которые сопровождают потребление вязких пищевых волокон, включают замедление скорости опорожнения желудка и пищеварения, а также снижение всасывания глюкозы. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью разобраться в тонкостях этого процесса.

Результаты Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC) — исследование InterAct (в общей сложности 340 234 участника, включая 11 559 больных диабетом 2 типа, за которыми наблюдали 10.8 лет) поддерживают рекомендацию о высоком потреблении пищевых волокон из-за связанного с этим более низкого риска диабета 2 типа после корректировки с учетом образа жизни и диетических факторов.

Текущие рекомендации Американской диабетической ассоциации по профилактике и диетическому лечению диабета рекомендуют употреблять разнообразные продукты, содержащие клетчатку, такие как бобовые, богатые клетчаткой злаки, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Рекомендуемое потребление пищевых волокон составляет 14 граммов на 1000 ккал и половину потребления зерна в виде цельного зерна, что соответствует целевым показателям потребления клетчатки и цельного зерна, установленным для населения в целом.Нет данных, чтобы рекомендовать людям с диабетом более высокое потребление клетчатки, чем для населения в целом.

Здоровье желудочно-кишечного тракта

Клетчатка известна своим благотворным влиянием на пищеварение и здоровье пищеварительной системы. Пищевые волокна помогают укрепить здоровье пищеварительной системы, увеличивая объем стула, который затем может быстрее перемещаться по кишечнику и улучшать регулярность. Пищевые волокна также влияют на состав микробиоты кишечника. На некоторые из этих результатов влияет способность пищевых волокон связывать воду и увеличивать объем (отруби и другие фруктовые и овощные волокна могут способствовать увеличению объема), тогда как другие связаны с их ролью в ферментации, которая может изменять осмотический баланс и увеличивать массу фекалий.Когда ферментируемые пищевые волокна достигают толстой кишки, организм испытывает ряд физиологических эффектов. Ферментируемые волокна, включая олигосахариды, бета-глюканы, камеди, некоторые гемицеллюлозы и некоторые устойчивые крахмалы, дают ацетат, пропионат и бутират короткоцепочечных жирных кислот (SCFA). Присутствие этих SCFA снижает pH в толстой кишке, увеличивая биодоступность определенных минералов, а также подавляя рост некоторых патогенных бактерий.

Как и все вышеупомянутые эффекты пищевых волокон для здоровья, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять механизмы действия.Однако результаты как рандомизированных контролируемых испытаний, так и наблюдательных исследований подтверждают общую рекомендацию по увеличению потребления пищевых волокон из-за множества преимуществ, связанных с их регулярным потреблением.

Волокно и микробиом кишечника

Почти 20 лет назад группа соединений в пищевых продуктах была идентифицирована как «пребиотики» на основании их способности управлять микробами, живущими в желудочно-кишечном тракте. В конце 2016 года Международная научная ассоциация пробиотиков и пребиотиков (ISAPP) определила пребиотик как «субстрат, который избирательно используется микроорганизмами-хозяевами, принося пользу для здоровья.”

Хотя большинство пребиотиков считаются пищевыми волокнами, все пищевые волокна не являются пребиотиками. Человеческие ферменты не могут переваривать пребиотические волокна и, как таковые, служат источником пищи или топлива для полезных колонизирующих микробов, обнаруженных в желудочно-кишечном тракте. Подпитывая эти «хорошие» бактерии, микробиота может более эффективно расти и усваивать пищу.

Для того чтобы волокна, присутствующие в пищевых продуктах, были классифицированы как пребиотики, необходимо подтверждение того, что они:

Устойчивы к кислотности желудочного сока, гидролизу ферментами млекопитающих и всасыванию в верхних отделах желудочно-кишечного тракта;
Ферментируется микрофлорой кишечника;
Выборочно стимулирует рост и / или активность кишечных бактерий, потенциально связанных со здоровьем и благополучием (т.е., соединения, называемые фруктанами (фруктоолигосахариды и инулин) и галактаны (галактоолигосахариды), соответствуют критериям определения пребиотических волокон на основе их воздействия на Lactobacillus и / или Bifidobacterium )

Пребиотические волокна в естественных условиях содержатся в определенных растительных продуктах. как лук, чеснок, банан, корень цикория и топинамбур. Их также можно добавлять в определенные пищевые продукты, такие как йогурты, хлопья, хлеб, печенье, десерты или напитки.В последнем случае на этикетке ингредиентов могут быть указаны галактоолигосахариды (GOS), фруктоолигосахариды (FOS), олигофруктоза, волокна цикория или инулин. Клетчатые ингредиенты, такие как пектины, камеди, инулин, полидекстроза, олигофруктоза и другие, могут иметь многофункциональные преимущества, включая пребиотические функции.

Методы / стратегии увеличения потребления клетчатки

Есть несколько важных шагов, которые следует помнить при достижении целевых рекомендаций в отношении пищевых волокон:

Сделайте акцент на цельнозерновые продукты вместо очищенных.Старайтесь, чтобы хотя бы половина всех зерен была цельнозерновой.
Включайте в блюда и закуски цельные фрукты и овощи (не соки).
Пейте много жидкости, увеличивая потребление клетчатки.
Постепенно увеличивайте потребление клетчатки.
Слишком быстрое движение для увеличения клетчатки или нехватка жидкости может вызвать тошноту или запор.

20+ простых закусок с высоким содержанием клетчатки, которые сохранят чувство сытости

Вызывает ли слово «закуска с высоким содержанием клетчатки» кексы с отрубями, агрессивно хрустящие крекеры или добавки с мелом?

Тогда, возможно, пришло время переосмыслить все, что вы знаете о перекусе с высоким содержанием клетчатки.

Чтобы получить больше клетчатки из закусок, не нужно использовать добавки или подавлять безвкусные зерна; вам просто нужно знать, какие вкусные закуски и ингредиенты уже богаты клетчаткой.

Почему волокно полезно для вас?

Эксперты Fiberfacts.org говорят, что вы можете рассматривать клетчатку, или, точнее, диетическую клетчатку, «сложный углевод, который не переваривается и не всасывается в тонком кишечнике».

Ключевые знания: Вы найдете клетчатку только в растениях.(Любые нерастительные жиры, мясо или молочные продукты, в которых утверждается, что они были добавлены.)

Хотя это может показаться нелогичным, употребление большего количества вещества, которое наш организм не усваивает или не переваривает, может принести много пользы для здоровья. Фибра может…

Вам нужно больше волокна?

Если вы сочли перечисленные выше преимущества убедительными, то, возможно, задаетесь вопросом, нужно ли вам получать больше клетчатки. Как узнать, нужно ли вам больше клетчатки?

Вот лишь несколько признаков того, что вам может потребоваться больше клетчатки в вашем рационе:

Вы всегда чувствуете голод, даже если едите много.
Вы испытываете всплески энергии и сбои. (Замедляя всасывание жиров и углеводов, производящих энергию, клетчатка может поддерживать уровень сахара в крови и уровень энергии на стабильном уровне.)
Вы не едите достаточно продуктов или цельнозерновых продуктов.

Исправление: Знайте, сколько клетчатки вам нужно, и отслеживайте потребление, чтобы убедиться, что вы ее получаете.

Ваши цели:

Если вы не знаете, сколько клетчатки вы едите, попробуйте использовать приложение для отслеживания калорий или клетчатки.На этикетках питания указано содержание клетчатки, поэтому вы также можете просто записать содержание клетчатки во всем, что вы едите в течение дня.

Вам придется искать содержание клетчатки в немаркированных продуктах, но со временем вы начнете запоминать эти цифры, даже не просматривая их.

Закуски с высоким содержанием клетчатки 101

Если вы помните только одну вещь из всей информации в этом посте, то вспомните ключевые знания, которые мы поняли ранее: вы найдете клетчатку только в растениях.

Используйте этот принцип в качестве ориентира при выборе закусок.

Ключевые ингредиенты закусок с высоким содержанием клетчатки:

Jicama (32 грамма клетчатки)
Груша (7 грамм клетчатки)
Авокадо (5 г клетчатки)
Миндаль (3,5 грамма клетчатки)
Попкорн (8 граммов клетчатки в 2 унциях)
Овсяные отруби (14 г клетчатки)
Зародыши пшеницы (18 г клетчатки)
Цельнозерновой хлеб (3 грамма клетчатки)
Все бобы и бобовые (около 20-50 г клетчатки, в зависимости от сорта)
Квиноа (5 г клетчатки)

Советы и рекомендации по перекусам с высоким содержанием клетчатки:

Ешьте фрукты с кожурой, чтобы получить все волокна, предлагаемые растением.
Пейте много воды! По данным Академии питания и диетологии: «Если вы потребляете больше, чем обычно, клетчатки, но недостаточно жидкости, у вас может возникнуть тошнота или запор». Это связано с тем, что пищевые волокна действуют как губка, когда проходят через пищеварительный тракт, и для их плавного прохождения через них требуется вода.
Ешьте все, что сможете.
Внимательно прочтите этикетки.
Возьмите с собой овсяные отруби или зародыши пшеницы и используйте их в качестве любимой заправки для салатов, супов, йогуртов и т. Д.(Спасибо UCSF за этот совет!)
Подслащивайте хлопья, овсяные хлопья и выпечку сухофруктами.

Закуски Grab and Go с высоким содержанием клетчатки

Портативные закуски с высоким содержанием клетчатки содержат ингредиенты с натуральными волокнами, которые не нужно хранить в холодильнике.

1. Коробка с закусками-бомбой

Содержание клетчатки: Варьируется в зависимости от сменяемых закусок — все закуски с высоким содержанием белка, полезных жиров и клетчатки

Подходит для: Всем, кто хочет попробовать ежемесячную ротацию новых закусок с высоким содержанием клетчатки, которые оставят вас довольными и сытыми.

Клетчатка — идеальный суперпродукт. Хотя есть много способов включить клетчатку в свой рацион, суперпродукт содержит здоровую дозу клетчатки в ароматном перекусе. Чтобы упростить вам задачу, мы предлагаем коробку с закусками-бомбами, в которой три упаковки закусочных бомб доставляются прямо к вашему порогу.

2. Батончик из мюсли Perfect Granola с кокосом и клюквой

Содержание клетчатки: 3 грамма (12% от рекомендуемой дневной нормы (DV))

Подходит для: В этот момент вы вспоминаете, что у вас было мероприятие после работы, и у вас не будет времени быстро перекусить.

Список ингредиентов этого батончика с клюквой, овсом, коричневым рисом и семенами подсолнечника позволяет легко понять, почему люди называют его идеальным.

3. Хлебобулочные изделия на основных сухарях Кокосовое какао Грейнола

Содержание клетчатки: 3 грамма (10% дневной нормы)

Подходит для: Когда вы хотите сладких хлопьев.

Эта закуска имеет такой же вкус, как и любой десерт или хлопья с высоким содержанием сахара, но она также полезна для организма с такими ингредиентами, как амарант, коричневый рис и миндаль.

4. Снеки из нута с морской солью BIENA

Содержание клетчатки: 4 грамма (14% дневной нормы)

Подходит для: Когда вы получаете упаковку полуденных закусок и не хотите есть картофельные чипсы.

Хрустящий жареный нут, посыпанный морской солью, превращает пикантные закуски с высоким содержанием клетчатки в быстрое и легкое наслаждение.

5. Popcorners Flourish Harvest Kale Veggie Crisps

Содержание клетчатки: 2 грамма (7% дневной нормы)

Подходит для: Когда вы в дороге и нигде не видно салата из свежей полевой зелени.

Как будто нам нужен еще один повод полюбить нут! Низкокалорийный и богатый клетчаткой нут является идеальной основой для здоровых хрустящих чипсов, которые не оставляют жирных следов на ваших пальцах.

6. Bada Bean Морская соль Bada Boom

Содержание клетчатки: 5 грамм (20% дневной нормы)

Подходит для: Когда вам нужен хрустящий вечерний перекус, который сохранит чувство сытости до завтрака.

Искусно приправленные фава / бобы обжариваются до идеальной хрустящей корочки, прежде чем попадут в каждый удобный пакет для закусок.

7. Пакеты с артишоками Poshi

Содержание клетчатки: 2 грамма (7% дневной нормы)

Подходит для: Когда вы настроены на изысканные закуски, которые к тому же невероятно полезны.

Закусочные упаковки артишоков привносят аромат вашего любимого блюда из закусок на кончики ваших пальцев, чтобы их можно было перекусить в любое время.

8. BRAMi Итальянская закуска с бобами люпини

Содержание клетчатки: 5 грамм (21% дневной нормы)

Подходит для: Когда вы собираетесь на свадьбу и знаете, что не будете есть примерно до 20:00.

Маринованные и фасованные бобы лупини — это энергетическая закуска с высоким содержанием клетчатки для тех, кто голоден в дороге.

9. I Heart Keenwah Almond Quinoa Clusters

Содержание клетчатки: 2 грамма (8% дневной нормы)

Подходит для: Когда вам просто нужно съесть что-нибудь хрустящее с утренним капучино.

Слегка подслащенные, чтобы доставить удовольствие вашим вкусовым рецепторам, и богатые клетчаткой, чтобы наполнить желудок, эти мощные кластеры обеспечивают исправление клетчатки в любое время.

10. Harvest Snaps Чипсы для барбекю из черной фасоли

Содержание клетчатки: 3 грамма (12% дневной нормы)

Подходит для: Когда ваша тяга к пикантным закускам проявляется с удвоенной силой.

Большой вкус барбекю в хрустящих палочках из черных бобов.

11. Попкорн Индиана Морская соль Попкорн

Содержание клетчатки: 3 грамма (12% дневной нормы)

Подходит для: Когда вы перекусываете во время послеобеденного созерцания звезд.

Попкорн премиум-класса и морская соль составляют простую и простую комбинацию закусок, столь же классическую, как и они.

12. Микс сладко-соленой тропы фермы Ларк Эллен

Содержание клетчатки: 3 грамма (12% дневной нормы)

Подходит для: Когда вам нужно включить питание перед утренней встречей.

Ларк Эллен Фарм называет эту смесь «рай в мешочке», и легко понять, почему. Этот наполненный волокнами шлейф включает вишню, изюм, а также орехи и семена, поцелованные кленом.

13. Eden Foods Spicy Berry Mix

Содержание клетчатки: 2 грамма (7% дневной нормы)

Подходит для: Когда вам нужно немного зарядиться энергией перед ужином с семьей.

Семена, приправленные чесноком и кайенским перцем, сочетаются с пухлыми сладкими ягодами в смеси, которая удивит ваши чувства и наполнит желудок.

Рецепты закусок с высоким содержанием клетчатки

Эти рецепты закусок с высоким содержанием клетчатки включают творческие сочетания вкусов, чтобы выделить продукты с высоким содержанием клетчатки вкусными и легкими в приготовлении способами.

14. Чипсы Jicama с цитрусовыми и травами от бега на кухню

Содержание клетчатки: 10 грамм на порцию

Подходит для: Когда вы голодаете в середине дня, но не хотите полностью испортить себе аппетит к большому обеду позже.

Хикама, наполненная клетчаткой из розмарина, тимьяна и лимона, из которых получается один интересный и вкусный чипс.

15. Сырой жареный картофель хикама с одной зеленой планеты

Содержание клетчатки: 8 грамм на порцию

Подходит для: Когда вы не можете перестать думать о том, чтобы съесть настоящий картофель фри.

Эти сырые «картошки фри» не требуют жарки и картофеля!

16.Овсянка с авокадо от Eat by Chloe

Подходит для: Когда вам нужен очень насыщенный завтрак в течение насыщенного дня.

Два богатых клетчаткой ингредиента — авокадо и овсянка — вместе составляют супер-закуску, которая избавит вас от голода.

17. Чаша с овсяными отрубями, вид с Большого острова

Подходит для: Когда вы знаете, что ваш день настолько загружен, что у вас не будет времени на полноценный обед.

Смешайте овсяные отруби с огромным списком полезных ингредиентов, чтобы получилась миска с мощными волокнами.

18. Творог + зародыши пшеницы + мед из фасоли

Подходит для: Когда вы думаете, что хотите мороженое с фруктами.

Медовый творог и зародыши пшеницы — это восхитительная закуска с высоким содержанием клетчатки, по вкусу напоминающая десерт.

19. 3 ингредиента овсяных хлопьев с арахисовым маслом без выпечки из печенья и чашек

Подходит для: Когда вам нужен полезный десерт, в котором есть больше, чем просто пустые калории.

Арахисовое масло и овес вызывают у вас тягу к упаковке пустых калорийных пирожных.