Сжигание жира на животе: Как быстро сжечь жир на животе — гид по лучшим упражнениям

Как быстро сжечь жир на животе — гид по лучшим упражнениям

Наибольший эффект для сжигания жира на животе дают вовсе не упражнения на пресс — а продолжительное и регулярное кардио. По сути, активные аэробные тренировки повышают скорость метаболизма, за счет чего тело начинает тратить больше энергии в течение всего дня — что помогает худеть.

С другой стороны, хотя физические упражнения и не сжигают жир, они повышают тонус мускулатуры — различные повороты и скручивания помогают убрать живот и бока, тогда как приседания и выпады укрепляют мышцы ягодиц и бедер. Гид по жиросжигающим тренировкам вы найдете ниже.

// Как сжечь жир на животе?

При выполнении любых упражнений (как силовых, так и кардио) жир тратится равномерно по всему телу — невозможно убрать жир с живота или боков без общего похудения. Кроме этого, во многих случаях речь идет о наличии внутреннего жира, для сжигания которого нужно именно кардио.

Прежде всего, правильная тренировка для жиросжигания строится на регулярности — если вы хотите убрать живот, то необходимо ввести в привычку занятия спортом 2-4 раза в неделю как минимум по 30-45 минут. Плюс, в борьбе с лишним весом помогает и контроль совершенных за день шагов.

Отдельно важно упомянуть и о том, что тренировки для сжигания жира работают исключительно в комплексе с питанием — проще контролировать поступление калорий с пищей, чем пытаться сжечь эти калории упражнениями. Важно и то, что рост жира на животе провоцируют быстрые углеводы — от них придется отказаться.

// Читать дальше:

Сжигание жира — теория

Тренировки — это вовсе не способ траты калорий или метод мгновенного сжигания жира. Они представляют механизм перестройки обмена веществ — как для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов, так и для нормализации уровней инсулина и кортизола, ответственных за набор жира именно в области живота и боков.

Непосредственный выбор упражнений играет намного меньшую роль, чем регулярность, продолжительность и интенсивность жиросжигающего тренинга. Сперва необходимо нормализовать питание, затем ввести в привычку кардио, а лишь затем переходить к упражнениям на мышцы живота.

Отдельно важно помнить и о том, что жир в теле неодинаков. Висцеральный жир накаливается внутри брюшной полости, выдавливая живот вперед — тогда как подкожный жир располагается над мышцами. В конечном итоге, стратегия похудения будет отличаться в зависимости от того, какого жира у человека больше.

// Читать дальше:

Упражнения для сжигания жира

Бёрпи — это лидер по затрачиваемым калориям и главное упражнение для сжигания жира. Оно сочетает элементы приседаний, планки, отжиманий и прыжков вверх. При выполнении Бёрпи в работе задействованы все мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают мышцы живота, ноги и грудь.

Также борьба с жиром внизу живота идет быстрее при укреплении пресса. Несмотря на то, что упражнения на пресс не сжигают существенного количества энергии, они развивают мускулатуру корпуса. В конечном итоге, это полезно как для ускорения метаболизма, так и для улучшения общего тонуса тела.

// Читать дальше:

Как качать мышцы живота правильно?

Чтобы качать пресс правильно, необходимы как обычные динамические упражнения (скручивания, велосипед), так и статические — прежде всего, вакуум живота и планка. Подобный подход к тренировкам позволит не только развить силу мускулатуры, но и сформирует плотное мышечное кольцо, опоясывающее корпус.

Однако прокачка пресса всегда начинается с избавления от жира на животе при помощи диеты и регулярных жиросжигающих тренировок. Затем следует укрепление мышечного каркаса и проработка поперечной мышцы пресса при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение динамических упражнений на пресс.

// Читать дальше:

Тренировки для сжигания жира

Ниже приведен список эффективных стратегий тренировок для сжигания жира на животе. Еще раз отметим, что речь идет именно о стратегиях тренировок, а не о выборе отдельных упражнений — ни скручивания, ни планка, ни какие либо другие упражнения не могут прицельно согнать проблемный жир с живота.

1. Круговая тренировка

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений для всего мышечных групп тела, выполняемых в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

// Круговая тренировка — программа

2. Интервальный бег

Интервальная тренировка подразумевает чередование максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности — что максимизирует сжигание жира. Подобная тренировка длится лишь 15-20 минут — а достигаемый эффект сравним с часовым кардио в обычном режиме.

// Интервальный бег — схема для сжигания жира

3. Тренировки по методике Табата

Табата — это метод высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. План тренировки подразумевает выполнение упражнений с собственным весом (например, бег на месте) в режиме 20 сек работы и 10 сек отдыха — цикл повторяется от 6 до 8 раз.

// Табата — программа для новичков

4. Кардио на голодный желудок

Одним из профессиональных способов ускорения жиросжигания являются тренировки рано утром на пустой желудок — в этом случае уровень глюкозы и инсулина в крови находится на минимальных уровнях, что позволяет максимизировать процессы сжигания жира на животе.

// Когда лучше тренироваться — утром или вечером?

Питание для сжигания жира

Контроль за гликемическим индексом продуктов и обилие клетчатки в рационе — первый и наиболее важный шаг в сжигании жира на животе и в дальнейшем поддержании стабильного веса тела. Какими бы активными не были ваши жиросжигающие тренировки, чрезмерное питание перечеркнет их эффективность.

Профессиональными инструментами питания для сушки являет безуглеводная кето диета — однако для сжигания жира, а не мышц, необходимо чередовать низкоуглеводные недели с полным отказом от углеводов. В противном случае организм перейдет в катаболический режим.

// Читать дальше:

Простая диета для похудения

Для сжигания жира на животе не рекомендуется резко ограничивать калорийность рациона, одновременно усиливая активность жиросжигающих упражнений. Жесткая диета и существенный недостаток калорий повысят уровень гормона голода лептина и стрессового гормона кортизола, провоцируя накопление лишнего веса именно на животе.

Также простым методом сжигания жира на животе является диета 16/8, заключающаяся в периодическом воздержании от приема пищи на 16 часов, следом за которыми идут 8 часов, когда есть можно. Согласно правилам диеты, необходимо отказаться от позднего ужина и раннего завтрака — в этом случае большая часть периода голодания придется на сон, а приемы пищи распределяются в течение дня.

***

Если вы хотите сжечь жир на животе, помните о том, что жиросжигающие тренировки — это не просто механизм избавления от лишних калорий, а способ перестройки метаболизма. Кроме этого, не существует упражнений, помогающих прицельно сжигать жир с живота и боков — они могут лишь улучшить рельеф мышц.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 января 2021

6 простых способов избавиться от жира на животе :: Красота :: РБК Стиль

© Ishan Seefromthesky/Unsplash

Автор Ирина Горбенко

26 сентября 2018

Если вы питаетесь здоровой едой, спите достаточно, занимаетесь спортом, но жир никак не уходит с живота, вам помогут наши советы.

Кроме того, они будут полезны и тем, кто уже добился рельефа и хотел бы его сохранить.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Самым эффективным кардио для борьбы с жиром на животе считаются высокоинтенсивные интервальные тренировки. Главное достоинство этих упражнений — продолжительность не более 45 минут, включая разогрев. Для того чтобы увидеть эффект, фитнес-тренеры советуют заниматься 3-4 раза в неделю.

Особые продукты

Плоский живот начинается с кухни. Для повышения эффективности тренировок и диеты старайтесь чаще есть такие продукты, как яйца, низкокалорийные белки (особенно рыбу), сыр, цельнозерновые крупы и хлеб, а также орехи, авокадо и оливковое масло.

В борьбе с висцеральным жиром, которым обычно обрастают внутренние органы, помогают богатые клетчаткой овощи, зелень, бобовые и черника.

© Meghan Holmes/Unsplash

Силовые тренировки

Изучая работу мышц человека, американские физиологи пришли к выводу, что набор упражнений на сопротивление, особенно когда в них задействовано большое число мышц, способствует окислению жиров, то есть превращению их в энергию. Наиболее эффективными считаются приседания и выпады с утяжелением, а также подтягивания. Рекомендуется выполнять минимум три силовые тренировки в неделю.

Интервальное голодание

Интервальное голодание — это отказ от еды на определенное время ежедневно или несколько раз в неделю. Когда организм не получает пищу, то начинает сжигать жиры. По мнению некоторых диетологов, 16-часовое голодание понижает уровень сахара и инсулина в крови, при этом способствует повышению уровня гормона роста. Это вызывает ускорение обмена веществ, что заставляет организм активнее сжигать жир.

В животе преобладают рецепторы альфа-2, которые снижают способность сжигания жира, именно поэтому эта область считается проблемной. Интервальное голодание активизирует рецепторы бета-2 и «выключает» рецепторы альфа-2, что способствует активному уничтожению жира. Если у вас хотя бы когда-то бывали проблемы с ЖКТ или артериальным давлением, прежде чем начать практиковать интервальное голодание, посоветуйтесь с врачом.

Отказ от вредных продуктов

Об этом говорят постоянно, но стоит еще раз повторить: снэки и фаст-фуд затормаживают процесс похудения. Быстрые углеводы и сладкие продукты, такие как мороженое, печенье, кексы, крекеры, булочки и белый хлеб, повышают уровень инсулина, что способствует накапливанию жиров. Стабильный уровень инсулина, напротив, помогает сжигать жиры по всему телу, в том числе и на животе.

Помимо большого содержания быстрых углеводов, сладости высококалорийны. При этом действие такой еды заканчивается быстро, поскольку она не питательна для организма. После нее быстро наступает чувство голода, что заставляет человека есть еще больше. Отказ от сладкого улучшает общее самочувствие и помогает увидеть прогресс в совершенствовании рельефа живота.

Минимизация стресса

Стресс способен затормозить процесс похудения, поскольку способствует выделению кортизола. Этот гормон повышает аппетит и заставляет организм откладывать жир в животе — на случай трудных времен.

В наше время сложно полностью избегать стрессов, однако для минимизации их последствий нужно регулярно отдыхать и расслабляться. Проведите 10 минут в одиночестве, почитайте любимую книгу, послушайте музыку, порисуйте, позанимайтесь йогой или помедитируйте. Если вы испытываете гнев или тревогу, поговорите с близкими или психотерапевтом, поделитесь переживаниями с личным дневником.

Порадуйте себя маникюром или массажем. Помните: всё, что хорошо для вашего душевного здоровья, хорошо и для вашего живота.

  

Безвредные жиросжигатели для женщин. Препараты для сжигания жира на животе.

На слуху много теорий о приключениях жира в человеческом теле. Глубоко не копавшиеся в теме обыватели чаще всего верят в теорию «перекачки жира в мышцы». Очень уж она привлекательна (чем ты жирнее, тем больше потенциал к росту мышц) и логична (по закону сохранения массы вещества).

К сожалению, в нашем организме нет механизмов по превращению жира в мышцы. Таким образом, теория ошибочна в самой своей основе. А так хотелось чуда — пришел в тренажерный зал, потягал железяки и превратил свой жир в мышцы. Ага, держите карман шире!

Более продвинутые товарищи полагают, что жир превращается в чистую энергию и тепло. Но это уже что-то из области физики уровня «E=mc2». Человек ведь не термоядерный реактор для такого рода превращений. В противном случае каждый худеющий был бы потенциальной ядерной бомбой, потому что даже самая маленькая масса вещества — это огромнейшее количество чистой энергии. Например, масса пальчиковой батарейки в форме энергии эквивалентна 250 млрд таких же батареек, отдающих свою энергию стандартным способом.

Так куда же девается жир и во что он превращается, когда мы худеем? Давайте разбираться, так как понимание процессов, протекающих в нашем организме, позволит вам значительно эффективнее строить свой тренировочный график для избавления от лишнего веса.

Мифы окопались глубоко

Я не сгущаю краски касательно мифов сгорания жира в нашем организме. Причем это касается не только простых людей, в большинстве своем далеких от вопросов спорта и диетологии. Специалисты тоже зачастую верят в странное.

Так, в 2014 году в журнале British Medical Journal было опубликовано занимательное исследование ученых Эндрю Брауна и Рубена Мирмана, расспросивших 150 терапевтов, диетологов и фитнес-тренеров об упомянутой теме.

Как видите, больше половины специалистов продвигают теорию «чистой энергии», с легкой руки превратив худеющих в ходячие ядерные бомбы. Десятая часть опрошенных тренеров и диетологов вообще не имеют никаких предположений касательно путей исчезновения жира. Большинство остальных товарищей верят в совершеннейшую чушь. Среди них явно много любителей обмотать клиента пищевой пленкой и посадить за велотренажер.

Что же в действительности происходит с жиром

Сперва обратимся к школьной программе и закону сохранения массы вещества в частности. Его обосновал Михаил Ломоносов еще в 1748 году: «Вес всех веществ, вступающих в реакцию, равен весу всех продуктов реакции».

Теперь взглянем на химическую формулу окисления молекулы жира:

При сжигании жира именно его окисление и происходит, то есть реакция с кислородом. Фактически те же процессы творятся при сжигании бумаги, дров и прочей органики с той лишь разницей, что в последнем случае нужна высокая температура для реакции кислорода с молекулами упомянутых веществ, а в организме роль спички и огня берут на себя специальные ферменты и белки.

Говоря проще, под действием кислорода жир распадается на углекислый газ и воду с одновременным высвобождением энергии. Углекислый газ выводится через легкие, вода выходит с потом и мочой, а энергия используется для работы организма.

Более наглядный пример изображен на схеме ниже:

Расшифровываю: чтобы избавиться от 10 кг жира, надо вдохнуть 29 кг кислорода, выдохнуть 28 кг углекислого газа и вывести из организма 11 литров воды. И еще одна важная деталь — для реализации столь дерзкого плана необходимо истратить более 90 тыс. ккал.

То есть не получится много-много дышать и избавляться таким образом от жира, как обещают некоторые дыхательно-похудательные методики вроде бодифлекса. Кислород является лишь одним из условий сгорания жира, но это не пусковой крючок для его извлечения из жировых клеток.

Чтобы запустить процессы жиросжигания, нужны гормоны и ряд условий для их выработки. Если они не будут соблюдены, тогда запустятся процессы сжигания мышц. В таком случае на весах результат, возможно, будет хорошим, а вот в зеркале — ужасным. Также есть вероятность нанести вред организму, а в перспективе вернуть потерянные килограммы, но уже не в виде мышц, а все того же некрасивого жира и лишней воды, то бишь, отеков.

Как сжечь жир на животе

Занятия спортом, ряд правильно подобранных упражнений, аэробных нагрузок устранят проблему, сделают желаемый рельефный пресс и гибкую талию. Можно усердно трудиться с тренером и индивидуальной программой тренировок, но кушать все подряд и желаемого результата не будет. Даже небольшие жировые отложения на животе, особенно в нижней части, требуют здравого подхода к решению этого вопроса, их нужно убирать. Важно изучить проблему изнутри, а не слепо проверять на своем организме разные методы.

Как согнать жир с живота женщине

Сколько раз каждая вторая представительница прекрасного пола задавалась вопросом: «Как избавиться от жира на животе?». Для девушки очень важно оставаться привлекательной и хорошо выглядеть, ведь ее в себе внутреннее состояние тесно связаны с внешним видом. Чтобы сжечь жир на животе и боках женщине нужно следовать некоторым правилам, они помогут похудеть и вернуть привлекательный животик:

• Избегайте употребления пустых калорий: газированные напитки, сладкие соки, кофе с молоком, алкоголь.
• Прием овощей, фруктов. Суточная норма для женщин среднего возраста 425 г овощей и 260 г фруктов.
• Обязательные белки в рационе: курятина, индейка, тунец, лосось, скумбрия, молочные продукты.
• Зеленый чай с антиоксидантами. От 2 до 5 чашек – суточная норма.

Сжигание жира на животе у мужчин

Мужчины задумываются, как убрать жир с живота тогда, когда ситуацию не скрыть под просторной футболкой. Излишний вес появляется в результате нарушений питания и режима дня. Причиной появления такого живота является накопление висцерального жира. Он нарушает нормальную работу внутренних органов. Сжечь жир на животе и боках мужчине помогут кардионагрузки, занятие на тренажерах, приседания и диета. Сначала необходимо убрать жировые отложения, а потом работать над рельефом.

• Конкурсы для веселой компании
• Английские фамилии мужские и женские
• Ванночки для укрепления ногтей в домашних условиях. Какие делать ванночки для укрепления ногтей и их роста

Как превратить тело в завод по сжиганию лишнего жира

Об этом я написал немало статей в рубрике ЗОЖ и рассказал в рамках подкаста BeardyBuilding, так что углубляться в тему не буду, а лишь наглядно продемонстрирую механизм настройки организма на эффективную работу. Это поможет избежать ошибок новичкам, а опытным товарищам — изменить текущий режим тренировок, если случился застой в результатах.

Первое условие жиросжигания

Сбалансированное питание с разумным минусом по калориям, чтобы организму требовалось восполнять недостачу энергии из своих запасов. Детально об этом рассказываю в видео ниже:

Второе условие

Вывод жирных кислот в кровь из адипоцитов, то есть жировых клеток. Ведь для восполнения энергетических нужд тело не берет жир напрямую из живота и прочих филейных мест. Сперва жирные кислоты попадают в кровь и только потом идут на пользу дела, или же возвращаются обратно в места хранения, если нужда в энергии не достигает определенных высот.

В кровь они попадают под действием адреналина и норадреналина, выработка которых является ответом на физический стресс в форме работы с отягощениями. То есть нужна силовая работа в тренажерном зале, и она дает массу других плюсов, помимо упомянутого. Трех силовых тренировок в неделю обычно достаточно.

Худеющие новички в процессе даже наращивают мышечную массу (а это в итоге красивая форма тела). Более опытные товарищи сохраняют мышцы во время сушки, не позволяя телу пустить их в расход вместе с жиром. Плюс это дополнительный расход энергии, так как тратится гликоген (мышечное топливо), который затем восстанавливается в том числе и из жировых запасов тела. Плюс ускоряются обменные процессы, повышается скорость синтеза белка — все это тоже увеличивает энергозатраты.

Третье условие эффективного жиросжигания

Кардио в режиме низкой и средней интенсивности (пульс 120-160 уд/мин, спокойное глубокое дыхание). Силовая работа дала большое количество жирных кислот в крови, но не факт, что все они пойдут в дело. Да, часть окольными путями превратится в топливо для высокоинтенсивной работы, часть будет запасена в мышцах для низкоинтенсивной работы. Оставшиеся жирные кислоты либо вернутся в места хранения, либо будут использованы во время кардио.

Час работы на беговой дорожке или орбитреке в дни отдыха от силовых тренировок или же 20-40 минут после них достаточно. В целом же идеальный график — три силовых тренировки в неделю и две часовых кардио-тренировки.

Выполните все три условия — превратите свой организм в эффективный завод по сжиганию жира. Насколько эффективный? При наличии разумного тренинга, сбалансированного питания, периодизации нагрузки и смены тренировочных программ по необходимости — за 4-6 месяцев можно полностью изменить себя.

Какие продукты следует включить в рацион

Есть простые правила для борьбы с нежелательными отложениями. Первое и самое главное — дробное и правильное питание. Продукты в вашем рационе должны быть богаты клетчаткой, белком, способствовать пищеварению и не провоцировать вздутие живота. Ведущие диетологи страны назвали продукты для эффективного сжигания жира на животе.

Интересно: 7 жиросжигающих ванн

Самые популярные из них:

• Сыр тофу. Содержит ценные аминокислоты и микроэлементы. Не имеет в составе холестерин. Низкокалориен. Содержит чистый протеин. Способствует насыщению при маленьких объемах потребления.
• Овощи: капуста белокочанная, огурцы и помидоры. Эти продукты содержат много клетчатки, жидкости и витаминов. При этом имеют низкую калорийность и способствуют быстрому насыщению. Препятствуют образованию жира. А дефицит калорий заставляет организм переходить на жировую прослойку и преобразовывать ее в энергию.
• Фрукты, особенно яблоки, ананас и грейпфрут. Ферменты ананаса позволяют быстро расщеплять белки и способствуют их быстрому перевариванию. Грейпфрут очищает организм от шлаков и понижает инсулин, что препятствует отложению жира.

• Специи. В первую очередь, имбирь, куркума и корица. Корица способствует снижению сахара в крови, уменьшает чувство голода, способствует пищеварению и сжиганию жира. Имбирь усиливает кровообращение, повышает иммунитет и борется с проблемами пищеварения, устраняет колики, повышенное газообразование. Куркума расщепляет жировые клетки, подавляет аппетит, выводит токсины.
• Зелень. Вся зелень полезна, но для проблемных зон рекомендуют включить в рацион больше сельдерея, шпината, рукколы, кресс-салата, укропа и кинзы. Зелень — витаминизированная добавка к еде с минимумом калорий. Витамины и микроэлементы наполняют организм энергией, а полезные свойства борются с болезнями ЖКТ.
• Кальмары, как самый доступный и низкокалорийный вид морепродуктов. Они стабилизируют кровяное давление, выводят лишние соли и жидкость из организма.

• Бобовые. Из них стоит выбирать нут и чечевицу. Они насыщают организм, надолго избавляют от чувства голода, являются кирпичиками для строительства новых клеток. Но помните, что разовая доля бобовых за один прием пищи не должна превышать по размеру ваш кулак.
• Кисломолочные продукты. Особенно кефир низкой жирности и низкокалорийный творог. Служат источником кальция, способствуют хорошему пищеварению, улучшают состояние ЖКТ. Ускорение метаболизма приводит к быстрому расщеплению жировых клеток.
• Оливковое или льняное масло — необходимые организму растительные масла. Они участвуют в улучшении работы кишечника, помогают усваиванию полезных веществ из основной пищи.

Интересно: Специи, сжигающие жир

Еще о продуктах для сжигания жира на животе в следующем видео:

Упражнения для сжигания жира на животе

Как сжечь жир в области живота

Для начала напомним: наше тело «не умеет» худеть в одной конкретной области, локально. «Локально жир не уходит ни с одной области человеческого тела, — говорит Мария Сидорова, инструктор тренажерного зала Клуба World Gym – Красногорск. — Это значит, что мы не можем похудеть в ноге, руке или животе отдельно, и нет такой тренировки или диеты, которые бы это осуществили. Тело всегда худеет в общей массе — это аксиома. Вместе с тем известно, что жир с живота уходит в последнюю очередь».

Поэтому если вы хотите избавиться от жира на животе и боках, худеть нужно «целиком». «Для обретения плоского живота вам придется потрудиться — дома с питанием и в зале. Есть даже такая поговорка «худеют не в зале, а дома с холодильником». Потому что основной секрет — в рационе, и он должен быть максимально чистым. То есть мы должны убрать добавленный сахар (все булочки, торты, а также кетчупы и соусы (они содержат много сахара) и откорректировать свой рацион на правильное соотношение белков, жиров и углеводов», — говорит Мария Сидорова.

Что еще поможет уменьшить жировую прослойку?

Пейте больше воды. Обезвоживание отрицательно сказывается на метаболизме, а еще может провоцировать отеки.

Не пропускайте завтрак: он помогает «запустить» обмен веществ с самого утра, а еще — избежать переедания.

Сократите в меню количество соли: избыток натрия провоцирует отеки.

 

Добавьте в рацион полезных жиров, это важно для иммунитета и хорошего состояния кожи. 

Какие тренировки помогают сжигать жир на животе

Второй важный блок в программе сжигания жира в области живота — правильный режим дня (спать нужно не меньше 8 часов, желательно также поменьше нервничать, это усиливает процесс накопления «лишнего») и тренировок.

«Тут все довольно просто: любая активность является жиросжигающей. Нет ни одной «жиронабирающей» тренировки, кроме марафонов потребления пищи. Важно включать в план занятий и кардиозанятия, и силовые упражнения», — говорит Мария Сидорова. Что касается кардио, хорошо сжигать жир на животе помогают бег трусцой, ходьба, плавание, аэробика, занятия на эллиптическом тренажере и сайклинг. Они помогают уменьшить толщину жировой прослойки в области живота, а вот укреплять мышцы нужно с помощью силовых упражнений. Причем, эта схема актуальна и для мужчин, и для женщин.

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/33898-10-uprazhneniy-dlya-szhiganiya-zhira-na-zhivote. html © Живи!

Как сжечь подкожный жир? Все о том, как избавиться от жира на животе | Фитсевен

Желание избавиться от подкожного жира на животе — причина, толкающая тысячи людей на соблюдение диет и изнурительные занятия спортом. Однако важно знать, как именно организм борется с жировыми запасами — это поможет не только быстро убрать жир с живота, но и позволит поддерживать стабильный вес.

При этом для сжигания подкожного жира вовсе не достаточно регулярно заниматься спортом — зачастую питание играет намного большую роль в процессе избавления от лишнего веса. Как именно организм избавляется от жира? Что сжигает жир быстрее? Ответы вы найдете ниже.

Как быстро сжечь жир?

Подкожный жир — это мягкий жир, располагающейся между кожей и мышцами. На животе данный тип жира формируется от малоподвижного образа жизни на фоне неправильного питания — в первую очередь, от избытка в рационе быстрых углеводов и насыщенных животных жиров.

Наиболее эффективной стратегией для быстрого избавления от подкожного жира является совмещение регулярных (однако умеренных) занятий спортом и диеты с дефицитом калорий. При этом организм может сжигать не более 400-700 г подкожного жира в неделю¹ — что равнозначно дефициту 500-700 ккал в день.

Также для укрепления мышц живота необходимо выполнять упражнения на пресс. Несмотря на то, что сами по себе они не сжигают существенного количества калорий, они повышают тонус абдоминальной мускулатуры. Наиболее важным при этом является укрепление поперечных мышц живота.

📌Подкожный жир — кратко:

• жир между кожей и мышцами
• растет при употреблении быстрых углеводов
• сжигается при регулярном кардио и умеренной диете

Жир внизу живота и на бедрах

Хотя жир внизу живота у мужчин (и на бедрах у женщин) формально является подкожным, за его формирование ответственны половые гормоны. Мужской тестостерон препятствует накоплению жира на ногах и в области груди, тогда как женский эстроген этому активно способствует.

Лучшей стратегией для сжигания подкожного жира внизу живота для мужчин является повышение уровня тестостерона (путем выполнения силовых упражнений), акцент на укреплении абдоминальной мускулатуры, а также продолжительное кардио при низком уровне инсулина в крови.

Читать дальше:

Три типа жира в организме

Различные типы жира в организме: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний жир, 3) забрюшинный жир.

Жир в теле человека накапливается как в виде подкожной жировой клетчатки на животе и на бедрах, так и в виде «незаметного» внутреннего жира, залегающего в брюшной полости. Хотя подкожный жир и придает телу неэстетичную форму, он не представляет угрозы для здоровья — в отличие от внутреннего жира.

Главным минусом внутреннего жира является то, что он способен влиять на гормональный фон — прежде всего, на синтез инсулина, а также на гормоны кортизол и лептин, нарушая обмен веществ. Кроме этого, внутренний жир механически сдавливает внутренние органы и может нарушать осанку.

Внутрибрюшной жир

Для избавления от висцерального жира необходимы продолжительные и умеренные кардиотренировки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса². Похудение и сжигание жира в этом случае достигается за счет нормализации реакции организма на инсулин и за счет увеличения плотности капилляров жировой ткани.

Однако тренировки вовсе не способны в прямом смысле сжигать висцеральный жир. Количество калорий, затрачиваемых во время часового кардио, сравнимо со средней порции пищи. По сути, физические упражнения — это не механизм сжигания жира, а лишь способ нормализации обмена веществ.

Читать дальше:

Как сжечь подкожный жир?

Подкожный жир сжигается, прежде всего, при отрицательном балансе калорий — в течение дня вы должны тратить больше энергии, чем потребляете с пищей. Исключительно это заставит тело тратить имеющиеся жировые запасы. Именно поэтому контроль за питанием зачастую играет большую роль, чем кардио.

Проблема сахара и быстрых углеводов лишь частично заключается в их высокой калорийности — за счет резких скачков уровня глюкозы в крови эти продукты существенно разжигают аппетит, заставляя человека регулярно переедать. В конечном итоге, это приводит к развитию ожирения и сахарного диабета второго типа.

Читать дальше:

Как правильно сжигать жир: инструкция

Избавление от подкожного жира на животе начинается с изучения основ работы обмена веществ и пересмотра ежедневного рациона, а вовсе не с поиска жиросжигающей программы упражнений. Кроме этого, важно понять, почему жир был набран изначально — это поможет не только похудеть, но и сохранить стабильный вес.

1. Определите, с каким жиром вы боретесь

Стратегия похудения для каждого своя. Если вы хотите убрать большой живот — вам потребуется продолжительное и умеренное кардио, если же у вас нет живота, а вы хотите накачать кубики пресса — сконцентрируйтесь на жиросжигающем тренинге, активно вымывающем запасы гликогена из мышц.

2. Не ждите чудес от упражнений на пресс

Не существует упражнений на пресс, способных сжигать подкожный жир или влиять на избавление от живота. Даже самые сложные упражнения сжигают минимальное количество калорий и воздействуют на укрепление мышц, а вовсе не на подкожную жировую клетчатку — вы создадите пресс под жиром, но не уберете живот.

3. Измените подход к питанию

Диета для похудения — это не просто максимальное ограничение рациона и переход на обезжиренные продукты, это понимание того, что именно вы едите. К сожалению, в большинстве случаев обезжиренные продукты лишь приведут к набору веса, поскольку жир в них заменен на быстрые углеводы.

4. Не пытайтесь похудеть за неделю.

Успешное похудение — это прежде всего медленное похудение. Даже в идеальных условиях организм сможет сжигать не более 400-700 г жира в неделю, что практически недостижимо для новичков, имеющих минимальные знания о том, что такое правильное питание и жиросжигающие тренировки.

Как избавиться от жира навсегда?

Клетки подкожного жира практически не отмирают — при похудении они лишь уменьшаются в размере³. Даже если вы избавитесь от лишнего жира на животе, вы на всю жизнь попадаете в категорию риска — без соблюдения умеренной диеты и регулярных физических упражнений жировые клетки быстро вернутся к прежним объемам.

Именно поэтому важно понимать, какие именно ошибки диеты и образа жизни спровоцировали набор веса, а не просто искать эффективные методы для его сжигания. Без изменения повседневных привычек вам не удастся навсегда избавиться от подкожного жира.

***

Жир в организме делится на три разных типа: внутрибрюшной жир, подкожный жир и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами (такой жир откладывается на бедрах у женщин и на животе и боках у мужчин). Стратегия сжигания каждого из этих трех типов жира подразумевает различные стратегии физических тренировок и питания.

‎App Store: Сжигаем жир на животе

Занимайтесь всего 10 минут в день! Используйте приложение Сжигаем жир на животе и сделайте живот плоским с помощью наших коротких и эффективных тренировок для сжигания жира дома! Вы получите плоский живот всего за несколько недель!

Жир на животе покрывает мышцы пресса и вредит вашему здоровью. Эксперты отметили, что аэробные упражнения помогают сжигать калории. Выполняйте аэробные упражнения из этого приложения, чтобы избавиться от раздражающего жира на животе и улучшить здоровье.

Мы подготовили систематические и научно проверенные планы тренировок, которые помогут вам избавиться от жира на животе и легко сделать живот плоским.

Вы можете легко выполнять тренировки дома или в любом месте, в любое время, без оборудования и без тренера.

Особенности приложения «Сжигаем жир на животе»
— Быстрые и эффективные тренировки для похудения.
— Не требует оборудования. Сжигайте жир живота, худейте и поддерживайте форму только используя вес вашего тела.
— Тренировки пресса с тремя уровнями сложности (легкий, средний, тяжелый), разработанные специалистами.
— Для новичков и профессионалов.
— Подходит новичкам.
— Анимации и видеоролики: совсем как занятия с личным тренером.
— Отслеживайте, как вы худеете.
— Ежедневный журнал тренировок для отслеживания сжигаемых калорий.
— Настраиваемые напоминания о тренировках помогут вам быть в тонусе.
— Советы помогут вам разработать сбалансированную диету для снижения веса и улучшения здоровья.
— Упражнения для мышц пресса, направленные на создание плоского живота и хорошей фигуры.

— Выполняйте эти упражнения по 10 минут в день, чтобы сжечь жир на животе и достичь своей цели — иметь плоский живот.
— Синхронизировать данные с Apple Health

Прекратите тратить время на бесполезные методы. Скачайте приложение «Сжигаем жир на животе» и начните тренироваться дома, чтобы сжечь жир, тонизировать мышцы живота, похудеть и быстрее нарастить мышцы. Вы быстро подготовитесь к лету!

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 749 р. в месяц, 4 690.00 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay. period-calendar.com/app/losebelly.html

Упражнения для сжигания жира на животе

Жир в районе боков и живота очень часто не нравится девушкам, мешая получать удовольствие от отражения в зеркале. Какие упражнения для сжигания жира решают эту проблему, разбиралась редакция ХОЧУ.ua.

Очень часто можно услышать, что жир на животе — это нормально для женщины. Но давай быть откровенными, это мало кому нравится, особенно, когда жир собирается внизу живота и портит весь вид. Чтобы избавиться от отложений  в районе боков и животика, тебе нужно отказаться от сладкого и мучного, а также регулярно выполнять несложные упражнения.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА:  ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ

Тренировка для сжигания жира состоит по классике из двух частей: кардио и силовая тренировка.

Первая часть тренировки должна проходить на стадионе. Хотя, если у тебя дома есть небольшой кардиотренажер — это отлично. Кардиотренировки тренирует сердечную мышцу, добавляет выносливость и убирает жировые отложения. Кардио — лучший способ согнать лишние калории, и не позволять жиру откладываться в ненужных местах. Оптимальное время кардиотренировки перед силовыми упражнениями — 10-15 минут.

Читать также: Домашний фитнес: как организовать тренировку дома 

 Если у тебя нет кардиотренажера, а за окном идет дождь, попрыгай 10 минут на скакалке.

Общее время тренировки — 45 минут. Больше заниматься не стоит, так как важно не количество, а качество выполняемых упражнений. Выполняй их медленно и уверенно, прорабатывая каждый сантиметр тела.  

В неделю достаточно тренироваться 4 раза, чередуя тренировки и отдых.

Закончить тренировку лучше всего пятиминутным кардио.

Во время силовой части тренировки держи мышцы пресса напряженными. Это очень важно для успеха тренинга.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА: ТРЕНИРОВКА

Приседание с прыжком

Первым упражнением в силовой части тренировки станут приседания с прыжком. Расставь ноги на ширине плеч, напряги ягодицы и втяни живот. Выполни приседание. Обязательно следи за тем, чтобы колени не выходили за уровень пальцев ног. На выходе сделай прыжок вверх и вернись в исходное положение.

Выполни 3 подхода по 15 раз.  Упражнение делается в медленном темпе.

Читать также: Как накачать нижний пресс

Следи, чтобы живот во время прыжка был втянут.

Отвод ноги в сторону

Стань прямо, ноги расставлены, колени чуть согнуты. Живот крепко втянут. На выдохе подними правую ногу в сторону и задержи положение на две минуты. Живот при этом расслаблять нельзя.

Это достаточно сложное упражнение, поэтому начни удерживать позицию хотя бы с 30 секунд, постоянно увеличивая время.

Скручивания

Читать также: Какие упражнения из йоги уберут живот

Ляг на пол, руки за головой, хорошо втяни живот. Следи, чтобы поясница была прижата к полу. Помни, если в районе поясницы будет прогиб, то вся нагрузка от упражнения уйдет с пресса в область спины. Затем может быть травма.

Подними ноги, согнутые в коленях, также слегка приподними плечевой пояс (лопатки, при этом, должны оставаться на месте). Затем выпрями правую ногу и коснись правым локтем согнутой ноги. Затем измени позицию на противоположную.

Сделай 2 подхода по 10 полных упражнений.

Маятник

Ляг на пол, хорошо втяни живот. Подними ноги, согнутые в коленях. Положи руки на правую ногу, левую вытяни. Затем поменяй положение на противоположное.

Очень важно во время выполнения упражнения держать пресс в напряжении.

Планка

Читать также: Топ 5 фактов, которые Вы не знали о прессе

Заверши тренировку для сжигания жира выполнением классической планки. Ляг на пол лицом вниз. На выдохе согни руки в локтях и займи положение «упор лежа». Следи за тем, чтобы локти находились строго под предплечьями. Далее подними все тело, распределяя ровно нагрузку на руки и пальцы ног.

Не забудь втянуть ягодицы и пресс. Удержи планку в течение 60 секунд.

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Ваше беспокойство любит сахар.

Вместо этого ешьте эти 3 вещи

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Не секрет, что сахар может вызвать проблемы, если вы слишком много едите сладкого. Тем не менее, большинство американцев едят слишком много сахара.

Вредные эффекты, которые он может оказать на ваше физическое здоровье, хорошо изучены, поэтому мы так много говорим о снижении потребления сахара, чтобы снизить риск таких эффектов, как хронические заболевания.

Хотя отказ от сладкого может сделать вас физически более здоровым, стоит обратить внимание на то, как сахар влияет на наше психическое здоровье.

Вы, наверное, слышали о термине «сахарная лихорадка» — и, возможно, даже перешли на пончик или газировку, чтобы получить дополнительный заряд энергии в течение долгого дня.

И все же сахар, возможно, не такой уж положительный стимул. Недавние исследования показывают, что сладкие лакомства не оказывают положительного влияния на настроение.

На самом деле сахар со временем может иметь противоположный эффект.

Одно исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что употребление диеты с высоким содержанием сахара может увеличить вероятность случайных расстройств настроения у мужчин и повторяющихся расстройств настроения как у мужчин, так и у женщин.

Более недавнее исследование 2019 года показало, что регулярное потребление насыщенных жиров и добавленных сахаров было связано с повышенным чувством беспокойства у взрослых старше 60 лет.

Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы укрепить взаимосвязь между настроением и потреблением сахара, важно: подумайте, как выбор диеты и образа жизни может повлиять на ваше психологическое благополучие.

Если ваша идея справиться со стрессом включает в себя пинту пива Бена и Джерри, вы не одиноки. Многие люди переходят на сладкие сладости, когда испытывают тревогу.

Это потому, что сладкая пища может ослабить способность организма реагировать на стресс.

Сахар помогает вам чувствовать себя менее измотанным, подавляя ось гипоталамуса и гипофиза надпочечников (HPA) в вашем мозгу, которая контролирует вашу реакцию на стресс.

Исследователи из Калифорнийского университета в Дэвисе обнаружили, что сахар подавляет вызванную стрессом секрецию кортизола у здоровых женщин-участниц, сводя к минимуму чувство тревоги и напряжения.Кортизол известен как гормон стресса.

Тем не менее, временное облегчение сладостей может сделать вас более зависимым от сахара и повысить риск ожирения и связанных с ним заболеваний.

В исследовании приняли участие всего 19 женщин, но результаты согласуются с другими исследованиями, в которых изучалась связь между сахаром и тревожностью у крыс.

Хотя результаты показывают определенную связь между потреблением сахара и тревогой, исследователи хотели бы видеть больше исследований, проведенных на людях.

Трудно отказаться от привычной пищи, особенно после тяжелого дня.

Но цикл потребления сахара для управления эмоциями может только усугубить ваши чувства печали, усталости или безнадежности.

Многочисленные исследования обнаружили связь между диетами с высоким содержанием сахара и депрессией.

Чрезмерное потребление сахара вызывает дисбаланс некоторых химических веществ в мозге. Этот дисбаланс может привести к депрессии и даже увеличить долгосрочный риск развития психического расстройства у некоторых людей.

Фактически, исследование 2017 года показало, что мужчины, потребляющие большое количество сахара (67 граммов и более каждый день), на 23 процента чаще получают диагноз клинической депрессии в течение 5 лет.

Хотя в исследовании участвовали только мужчины, связь между сахаром и депрессией обнаруживается и у женщин.

Бросить переработанный сахар может быть не так просто, как вы думаете.

Отказ от сахара может вызвать побочные эффекты, такие как:

• беспокойство
• раздражительность
• спутанность сознания
• усталость

Это заставило экспертов взглянуть на то, как симптомы отмены от сахара могут напоминать симптомы некоторых вызывающих привыкание веществ .

«Доказательства в литературе показывают существенные параллели и частичное совпадение между наркотиками, вызывающими злоупотребление, и сахаром», — объясняет доктор Ума Найду, которую считают экспертом по питанию настроения в Гарвардской медицинской школе.

Когда кто-то злоупотребляет каким-либо веществом в течение определенного периода времени, например, кокаином, его организм переходит в физиологическое состояние отмены, когда он прекращает его употреблять.

Найду говорит, что люди, которые потребляют большое количество сахара в своем рационе, могут аналогичным образом испытывать физиологическое ощущение отмены, если они внезапно прекращают употребление сахара.

Вот почему холодная индейка из сахара может быть не лучшим решением для человека, который также имеет беспокойство.

«Внезапное прекращение приема сахара может имитировать синдром отмены и ощущаться как приступ паники», — говорит Найду. А если у вас тревожное расстройство, это переживание отмены может усилиться.

Ваш желудок может подсказывать вам нырнуть и выпить свой путь из этого гигантского вишневого льда, но ваш мозг думает иначе.

Новые исследования показали, что диета с высоким содержанием сахара может ухудшать когнитивные функции, даже при отсутствии чрезмерного набора веса или чрезмерного потребления энергии.

Исследование 2015 года показало, что употребление большого количества сахаросодержащих напитков ухудшает нейрокогнитивные функции, такие как принятие решений и память.

Конечно, исследования проводились на крысах.

Но более недавнее исследование показало, что здоровые добровольцы в возрасте от 20 до 20 лет показывают худшие результаты по тестам памяти и хуже контролируют аппетит после всего лишь 7 дней соблюдения диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и добавленных сахаров.

Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы установить более четкую связь между сахаром и когнитивными функциями, стоит отметить, что диета может повлиять на здоровье вашего мозга.

Тот факт, что вы отказываетесь от переработанного сахара или ограничиваете его, не означает, что вы должны отказывать себе в удовольствии съесть сладкую еду.

Помимо того, что он врач, известный как эксперт по еде и настроению, Найду также является шеф-поваром и автором готовящейся к выходу книги «This Is Your Brain on Food».

Вот несколько из ее любимых рецептов с низким содержанием сахара или без него.

Смузи с чаем от шеф-повара Умы

Ингредиенты

Дополнительно

• заваренный чай вместо специй
• авокадо для кремообразности

Указания

1. Добавьте все ингредиенты в блендер.
2. Смешайте до однородной массы.

Советы от шеф-повара Умы

• Если у вас нет специй, заварите чай из чайных пакетиков или цельнолистового чая. Используйте его вместо миндального молока.
• Для получения более жидкого смузи добавьте больше миндального молока.
• Для кремовой консистенции добавьте авокадо. Кроме того, это полезный жир!

Шеф-повар Ума Арбузные хлопья

Ингредиенты

• 4 чашки нарезанного арбуза
• 1 столовая ложка меда
• сок 1 лайма
• цедра 1 лайма

Необязательно

Направления

1. Пюре из арбуза, мед, сок лайма и цедру лайма в блендере.
2. Разлейте по квадратным лоткам для кубиков льда или формам для мороженого.
3. Перед полной заморозкой добавьте палочку мороженого в каждый кубик льда или форму.
4. При желании добавьте чернику целиком в лотки для кубиков льда или формы для мороженого.

Советы от шеф-повара Умы

• Мед можно не добавлять, так как спелый арбуз может быть очень сладким.
• Черника может включать веселый всплеск цвета и повышать уровень антиоксидантов.

Жареный в духовке сладкий картофель от шеф-повара Умы с красной пастой мисо

Ингредиенты

Указания

1. Разогрейте духовку до 425ºF (218ºC).
2. Приготовьте маринад, смешав оливковое масло, красную пасту мисо, соль и перец.
3. Очистите сладкий картофель и нарежьте его на кусочки или диски одинакового размера.
4. Бросьте сладкий картофель в маринад.
5. Выложите сладкий картофель на противень в один слой.
6. Жарить примерно 20–25 минут или пока картофель не станет мягким.

Советы от шеф-повара Умы

• Вы можете заменить белую пасту мисо, чтобы получить меньший привкус умами.
• Возможно, будет легче покрыть весь картофель маринадом, если вы положите оба в пакет Ziploc, а затем перемешаете.
• Сладкий картофель — здоровый источник клетчатки и фитонутриентов.

---

Сара Линдберг, бакалавр медицины и медицины, внештатный писатель о здоровье и фитнесе. Она имеет степень бакалавра наук в области физических упражнений и степень магистра консультирования. Она всю жизнь рассказывала людям о важности здоровья, хорошего самочувствия, мышления и психического здоровья. Она специализируется на связи разума и тела, уделяя особое внимание тому, как наше психическое и эмоциональное благополучие влияет на нашу физическую форму и здоровье.

Список продуктов и план питания

В последние годы вегетарианство становится все более популярным.

Эта диета связана с меньшим риском хронических заболеваний и может способствовать снижению веса (1).

Однако вам может быть трудно сбросить вес на вегетарианской диете, особенно если вы едите слишком много рафинированных углеводов или продуктов с высокой степенью переработки.

В этой статье рассказывается, как похудеть с помощью вегетарианской диеты.

Вегетарианские диеты не включают мясо, рыбу и птицу.

Некоторые люди могут следовать этой диете по религиозным или этическим соображениям, в то время как других привлекают ее возможные преимущества для здоровья.

Основными типами вегетарианской диеты являются:

• Лакто-ово-вегетарианская: разрешает яйца и молочные продукты, но исключает мясо, рыбу и птицу
• Лакто-вегетарианскую диету: разрешает молочные продукты, но исключает яйца, мясо, рыбу и птица
• Ово-вегетарианец: разрешает яйца, но исключает молочные продукты, мясо, рыбу и птицу
• Веганство: исключает все продукты животного происхождения, включая мед, молочные продукты и яйца

Другие модели питания на растительной основе включают флекситаристскую (которая включает в себя некоторую животную пищу, но в основном вегетарианскую) и пескатарианскую (включающую рыбу, но не мясо) диеты.

Вегетарианские диеты обычно сосредоточены на фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых, орехах и семенах. Эти продукты богаты клетчаткой, питательными микроэлементами и полезными растительными соединениями и, как правило, содержат меньше калорий, жиров и белков, чем продукты животного происхождения.

Поскольку в этой диете упор делается на продукты, богатые питательными веществами, она снижает риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, диабета и высокого кровяного давления (2, 3, 4, 5).

Более того, исследования показывают, что соблюдение вегетарианской диеты может быть эффективным способом похудеть (6, 7).

Однако преимущества вегетарианства во многом зависят от типов продуктов, которые вы едите, и ваших общих диетических привычек.

Переедание или выбор слишком большого количества продуктов с высокой степенью обработки принесет меньше пользы, чем диета, основанная на неочищенных цельнозерновых продуктах, и может иметь несколько недостатков.

Резюме

Вегетарианская диета исключает мясо, рыбу и птицу и в основном сосредоточена на растительной пище. Его связывают с потерей веса и снижением риска хронических заболеваний, но эти преимущества зависят от того, какие продукты вы едите.

Хотя вегетарианство может показаться эффективным способом сбросить лишний вес, этому может помешать несколько факторов.

Потребление больших порций и недостаточное количество белка

Употребление большего количества калорий, чем вам необходимо, может привести к увеличению веса.

Даже если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вы можете съесть большие порции, чем необходимо.

Это особенно часто встречается, если вы экономите на потреблении белка.

Белок может увеличить чувство насыщения за счет снижения уровня грелина, гормона, регулирующего чувство голода, что, в свою очередь, может снизить общее потребление калорий и ускорить потерю веса (8, 9, 10).

Если вы не едите достаточно белка, вы можете съесть больше еды, чтобы почувствовать сытость, что будет препятствовать вашим усилиям по снижению веса.

В то время как ваши потребности в белке могут быть легко удовлетворены с помощью вегетарианской диеты, вы можете сначала столкнуться с трудностями, когда исключите мясо из своего рациона.

Есть слишком много рафинированных углеводов

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, такие как хлеб, пицца и макароны, могут быть легко переедаемы на вегетарианской диете.

Они широко доступны и иногда могут быть единственными вегетарианскими блюдами в ресторанах или на встречах.

Пища, богатая рафинированными углеводами, как правило, не имеет клетчатки и не подавляет голод в такой степени, как цельнозерновые и сложные углеводы. В результате они могут перегружать вас лишними калориями (11).

Более того, некоторые исследования показывают, что рафинированные углеводы вызывают высвобождение дополнительного инсулина — гормона, регулирующего уровень сахара в крови. Это также может способствовать увеличению веса (12, 13).

Фактически, одно исследование, в котором приняли участие около 500 000 взрослых, выявило сильную связь между более высоким уровнем инсулина после приема углеводов и большим индексом массы тела (ИМТ) (12).

Чрезмерное употребление калорийной пищи

При переходе на вегетарианскую диету вы можете значительно увеличить потребление жирной растительной пищи.

Вегетарианские блюда часто включают орехи, семена, ореховое масло, авокадо или кокос. Хотя эти продукты невероятно питательны и сытны, они также содержат 9 калорий на грамм — по сравнению с 4 калориями на грамм белков и углеводов.

Например, 2 столовые ложки (32 грамма) арахисового масла содержат целых 191 калорию, 148 из которых поступают из жиров (14).

Более того, многие люди едят больше, чем рекомендованная порция орехового масла и других полезных жиров.

Упор на вегетарианские продукты с высокой степенью переработки

Если вы полагаетесь на слишком много обработанных пищевых продуктов в рамках вегетарианской диеты, вам может быть трудно похудеть.

Бесчисленные продукты технически вегетарианские, но все же содержат ненужные добавки и другие вредные для здоровья ингредиенты. Примеры включают вегетарианские гамбургеры, заменители мяса, замороженные блюда, выпечку, упакованные десерты и веганский сыр.

Эти продукты часто содержат не только натрий, сильно переработанные соединения, химические консерванты и красители, но также калории и добавленные сахара.

В результате они могут способствовать увеличению веса при чрезмерном употреблении.

Фактически, обзор связал потребление ультра-обработанных пищевых продуктов с повышенным риском ожирения, а также с более высокими уровнями ЛПНП (плохого) холестерина и артериального давления (15).

Резюме

Некоторые препятствия на пути к похудению на вегетарианской диете включают недостаточное потребление белка и чрезмерную зависимость от рафинированных углеводов, продуктов с высоким содержанием калорий и продуктов с высокой степенью переработки.

Несколько стратегий могут помочь снизить вес на вегетарианской диете, в том числе:

• Заполнение половины тарелки некрахмалистыми овощами. Выбор овощей с высоким содержанием клетчатки, таких как брокколи, цветная капуста, кабачки, листовая зелень и грибы, может помочь вам оставаться сытым и снизить потребление калорий.
• Добавление белка к каждому приему пищи и перекусу. Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка включают бобы, орехи, семена, чечевицу, яйца, молочные продукты и соевые продукты (такие как темпе, тофу и эдамаме).
• Выбор сложных углеводов. Эти продукты, повышающие насыщение, включают цельнозерновые, крахмалистые овощи, фрукты и бобовые.
• Следите за своими порциями высококалорийной пищи. Сочетайте орехи, семена и полезные жиры с низкокалорийной пищей, чтобы не переедать.
• Употребление в основном цельных продуктов. Необработанные продукты, такие как цельные фрукты и овощи, не содержат ненужных ингредиентов.
• Ограничение продуктов с высокой степенью обработки. Избегайте заменителей мяса, замороженных обедов и других продуктов, подвергшихся ультрапереработке, поскольку они, скорее всего, содержат вредные для здоровья добавки, дополнительную соль и добавленный сахар.

Сбалансированная вегетарианская диета, в которой упор делается на цельные растительные продукты и ограничивается рафинированными углеводами и продуктами с высокой степенью переработки, может помочь вам похудеть.

Тем не менее, не забывайте и о других важных факторах потери веса, таких как правильный сон, гидратация и упражнения.

Резюме

Включение белков во все приемы пищи, употребление большого количества цельных продуктов и отказ от продуктов с высокой степенью переработки — вот лишь некоторые из методов, которые вы можете использовать, чтобы похудеть на вегетарианской диете.

Чтобы ускорить похудание, выберите вегетарианскую диету, богатую цельными растительными продуктами с минимальной обработкой.

В зависимости от вашего режима вы также можете включать молочные продукты или яйца.

Вегетарианские продукты, которые могут помочь похудеть, включают:

• Некрахмалистые овощи: брокколи, болгарский перец, цветная капуста, кабачки, грибы, помидоры, баклажаны, морковь, сельдерей и огурцы
• Крахмалистые овощи: горох , картофель, кукуруза и озимая тыква
• Фрукты: ягод, апельсинов, яблок, бананов, винограда, цитрусовых, киви и манго
• Цельные зерна: киноа, коричневый рис, фарро, просо, ячмень и булгур пшеница
• Фасоль и бобовые: чечевица, черная фасоль, фасоль пегая и фасоль
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, фисташки, кешью, семена подсолнечника, семена чиа и ореховое масло
• Постные белки : фасоль, бобовые, орехи, семена, ореховое масло, яйца, греческий йогурт, молоко и соевые продукты, такие как тофу, темпе и эдамаме
• Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, кокос, орехи, семена, ореховое масло. , d сыр
• Вода и другие полезные напитки: зельтер с натуральным вкусом, вода с фруктовыми добавками и простой кофе или чай

Резюме

Употребление в пищу различных некрахмалистых овощей, цельнозерновых, бобовых, орехов , а семена могут помочь вам похудеть на вегетарианской диете.

В то время как большинство растительных продуктов являются здоровыми от природы, вегетарианские продукты с высокой степенью переработки, как правило, менее полезны.

Вам следует ограничить или избегать следующих продуктов, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты для похудения:

• Вегетарианские продукты с высокой степенью обработки: вегетарианские гамбургеры, заменители мяса, замороженные обеды, замороженные десерты и имитирующие молочные продукты
• Рафинированные углеводы: белый хлеб, белая паста, рогалики и крекеры
• Сладкие продукты и напитки: конфеты, печенье, выпечка, столовый сахар, газированные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки и сладкий чай

Кроме того, старайтесь избегать слишком больших порций любой пищи, особенно с высоким содержанием сахара и калорий.

Резюме

Если вы хотите похудеть на вегетарианской диете, вам следует избегать продуктов с высокой степенью переработки, рафинированных углеводов и сладких напитков.

Этот 5-дневный план питания предлагает несколько идей вегетарианской диеты для похудания.

День 1

• Завтрак: овсяных хлопьев с яблоками, арахисовым маслом и корицей
• Обед: салат с зеленью, яйцами вкрутую, авокадо, помидорами и бальзамическим винегретом
• Ужин : суп из черной фасоли с ложкой греческого йогурта, цельнозерновым хлебом и гарниром
• Закуска: миндаль и темный шоколад

День 2

• Завтрак: яичница с брокколи и чеддером , плюс ягодная сторона
• Обед: чаша буррито с коричневым рисом, фасолью пинто, помидорами, луком и авокадо
• Ужин: лапша из кабачков с маринарой, семенами подсолнечника и белой фасолью
• Закуска: сыр или апельсин

День 3

• Завтрак: простой греческий йогурт с ананасом, тертым кокосом и грецкими орехами
• Обед: чечевичный суп , нарезанный болгарский перец и гуакамоле
• Ужин: баклажан Пармезан, подаваемый с цельнозерновой пастой и стручковой фасолью
• Закуска: батончик из цельнозерновой мюсли или ягоды

День 4

• Завтрак: миска для смузи из несладкого миндального молока, шпината, семян конопли, замороженных ягод и банана
• Обед: яичный салат на цельнозерновом хлебе с клубникой, морковью и хумусом
• Ужин: жаркое с тофу, морковью, брокколи, коричневым рисом, соевым соусом и медом
• Закуска: сушеных манго и фисташек

День 5

• Завтрак: два яйца и один ломтик цельнозернового тоста с авокадо, плюс виноградный бок
• Обед: салат из капусты, орехов пекан, сушеной клюквы, козьего сыра и эдамаме
• Ужин: домашних котлет из нута с жареными грибами и запеченный сладкий картофель
• Закуска: простой греческий йогурт с вишней

Резюме

Эти идеи блюд и закусок помогут вам начать вегетарианское питание для похудения.

Вегетарианская диета, основанная на питательных растительных продуктах, может помочь вам похудеть.

Однако важно есть достаточно белка, ограничивая при этом размеры порций и потребление калорийной пищи, рафинированных углеводов и продуктов с высокой степенью переработки.

Имейте в виду, что не все вегетарианские продукты полезны для здоровья.

Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе? · LiveWell Dorset

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Когда люди думают о похудании, они часто беспокоятся о том, как им избавиться от неприятного жира на животе.Поддержание здорового ИМТ — важный фактор хорошего здоровья, имеющий множество преимуществ для здоровья; в том числе снижение риска сердечных заболеваний, а также повышение уверенности в себе!

Но большой вопрос в том, какие упражнения сжигают больше всего жира на животе? Ниже приведены пять лучших упражнений для быстрого похудения!

• Burpee
  Burpee — отличное упражнение для вашего живота, так как оно воздействует на множество различных мышц от головы до пальцев ног.Это в основном включает в себя переход от положения отжимания вверх к прыжку, а затем обратно к отжиманию; что составляет 1 повтор. Берпи — это особенно взрывное и быстро развивающееся упражнение — одно из лучших упражнений для быстрого похудания в области живота, поскольку оно нацелено на ваш корпус, прорабатывая несколько различных групп мышц для увеличения сжигания калорий.

• Качели с гирями
  Качели с гирями — одно из лучших упражнений для общего сжигания калорий и отличный способ избавиться от жира на животе.Гиря — это чугунный или стальной шар с прикрепленной к вершине ручкой. Он используется для выполнения многих видов упражнений, в том числе кардио, силовых и гибких тренировок. Это упражнение сразу повысит частоту сердечных сокращений и задействует большие группы мышц, сжигающие жир, такие как бедра, квадрицепсы и ягодицы, а также проработает ядро. Для этого просто возьмите гирю между ног на расстоянии вытянутой руки, присядьте на корточки и поверните ее вперед примерно до уровня плеч, а затем поверните движение назад к ногам.

• Альпинист
  Вы можете думать об этом упражнении как о чем-то вроде подвижной доски; который нацелен на ваш корпус и увеличивает частоту сердечных сокращений, выполняя несколько быстрых мини-скручиваний. Чтобы выполнить это, примите положение отжимания и поднимите правую ногу с пола, направляя правое колено к груди, прежде чем вернуться в исходное положение. Чередуйте с каждым повторением.

• Удары мячом с мячом
  Удары мячом с мячом — это простое, но динамичное упражнение, которое поможет вам эффективно избавиться от жира на животе.Набивной мяч или мяч для упражнений — это утяжеленный мяч диаметром примерно с плечи, который часто используется для реабилитации и силовых тренировок. Вы просто держите набивной мяч над головой и ударяете им; ловить и повторять. Ускоряя темп и бросая мяч с большей силой, вы можете серьезно проработать мышцы кора и повысить частоту сердечных сокращений; и вам даже не нужно увеличивать вес, если вы каждый раз напрягаете себя сильнее, что делает их простым и удобным шагом к эффективному сжиганию жира на животе.

• HIIT
  Сокращенно от высокоинтенсивной интервальной тренировки, HIIT-упражнения являются наиболее эффективным способом сжигания калорий с помощью упражнений. После 10-минутной разминки вы можете использовать предыдущие четыре упражнения в программе с 30-секундными повторениями, чтобы проработать все ваши группы мышц, чередуя разные, чтобы помочь восстановлению, повысить интенсивность и держать ваше тело в догадках!

И это лишь некоторые из лучших упражнений для сжигания жира на животе и поддержания здорового ИМТ.Чтобы получить общее представление о своем здоровье в целом, воспользуйтесь нашей удобной программой Are you Living Well? викторина, чтобы увидеть, как вы сравниваете со средним показателем по стране.

Сжигает ли езда на велосипеде жир? | Велоспорт для похудения

Пока исследователи обсуждают риски для здоровья, связанные с более высоким индексом массы тела (ИМТ) или наличием нескольких лишних килограммов, все могут согласиться с тем, что слишком большой вес на талии в значительной степени вреден для вашего здоровья. Исследования показывают, что талия более 40 дюймов у мужчин и 35 дюймов у женщин подвергает вас риску сердечно-сосудистых заболеваний, даже если вы технически не имеете избыточного веса и в остальном имеете хорошее здоровье.Жир на животе также связан с высоким кровяным давлением, высоким уровнем холестерина, высоким уровнем сахара в крови и диабетом. Итак, вам может быть интересно: сжигает ли езда на велосипеде жир?

Короткий ответ: да. И у вас уже есть лучший инструмент для избавления от этого нездорового жира на животе: ваш велосипед. Ключевым моментом является выполнение разнообразных тренировок, которые создают ваш двигатель сжигания жира, ускоряют ваш метаболизм и производство гормонов сжигания жира, подавляют аппетит и помогают сжигать больше жира и калорий в течение всего дня.Да, ваш байк все это умеет. Вот как именно сжечь жир на животе на велосипеде.

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и полезные советы!

Старайтесь сжигать жир

Делайте интервальные тренировки один или два раза в неделю — больше нет необходимости (см. Ниже), и придерживайтесь одного дня, если вы участвуете в гонках или интенсивно тренируетесь по выходным. Многочисленные исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки значительно сокращают общий абдоминальный жир, в том числе опасный висцеральный (живот) жир, более эффективно, чем упражнения низкой интенсивности.

Есть бесконечное множество способов выполнять интервальные тренировки. Один простой пример: сначала сделайте разминку в течение 10-15 минут. Затем увеличьте усилие, чтобы вы усердно работали (9 по шкале от 1 до 10 — вы должны тяжело дышать, но не задыхаться) в течение 30–60 секунд. Успокойся одну минуту. Повторите в общей сложности 5 раз и остыть в течение двух-трех минут.

Исследования показывают, что ваше тело также высвобождает гормон роста человека, который помогает сжигать жир и поддерживать мышцы после всего лишь 10–30 секунд высокоинтенсивных упражнений.Упражнения высокой интенсивности также помогают обуздать аппетит и запускают гормоны, которые регулируют чувство голода и сытости лучше, чем упражнения низкой интенсивности, поэтому вероятность переедания снижается.

Но держи это под контролем

Да. Мы просто сказали вам усердно сжигать жир на животе, но, как мы уже упоминали, не переусердствуйте. Постоянные упорные тренировки нагружают ваше тело и вызывают хроническое воспаление, что может иметь неприятные последствия, поскольку способствует накоплению жира на животе. Ограничьте интенсивность до пары раз в неделю, а остальные еженедельные поездки выполняйте в контролируемом комфортном темпе.

«Большинство велосипедистов-любителей слишком много тренируются с высокой интенсивностью, и они не становятся стройнее и быстрее», — говорит Иньиго Сан-Миллан, доктор философии, директор Лаборатории физиологии упражнений и работоспособности человека в Университете г. Колорадская медицинская школа. «Многие из ваших поездок должны быть в зоне 2», — говорит он. Это интенсивность, при которой вы можете говорить все время — примерно от 5 до 6 по шкале от 1 до 10. «Обычно это интенсивность, при которой происходит максимальное окисление жиров в энергетических целях», — говорит Сан-Миллан.

Эти аттракционы хороши не только для сжигания жира, но и для наращивания медленных, выносливых мышечных волокон, ускорения развития капилляров, улучшения вашей способности использовать лактат для получения энергии и повышения эффективности сжигания жира.

Используйте правило 80/20

Ряд тренеров предписывают так называемое «правило 80/20», также называемое поляризованной тренировкой, для балансировки интенсивности тренировок. Это определенно стоит попробовать для сжигания жира на животе, а также для того, чтобы стать лучше и быстрее.

Цель состоит в том, чтобы проводить 80 процентов времени езды на низкой интенсивности и 20 процентов на средней или высокой интенсивности. Таким образом, когда пришло время усердно работать, у вас будут запасы свежести и энергии, чтобы работать достаточно усердно, чтобы максимизировать эти интервальные усилия.

Обе нагрузки на самом деле улучшают ваши способности: ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна выполняют работу по переработке лактата, производимого вашими высокоинтенсивными и быстро сокращающимися волокнами. Поэтому, когда вы тратите время на их создание, вы получаете возможность работать усерднее с высокой интенсивностью, что, в свою очередь, стимулирует сжигание жира.

Исследования показывают, что эта комбинация интенсивности также делает вас быстрее. В исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Journal of Applied Physiology , исследователи обнаружили, что, когда велосипедисты выполняли шесть недель тренировок в стиле 80/20, они более чем вдвое увеличивали свою мощность и прирост производительности, например, лактатного порога, по сравнению с тем, когда они тренировались. больше времени в зонах умеренных тренировок.

Включите верховую езду натощак

Повысьте свою способность сжигать жир, начав две или три поездки каждую неделю натощак.Просто делайте свою обычную поездку, но начинайте натощак (вы можете пить черный кофе или чай).

Если вы катаетесь более двух часов, возьмите с собой еду — цель не в том, чтобы поболтать — и начинайте есть через двухчасовую отметку. Езда натощак — это проверенный и верный способ помочь вашему телу сжигать больше жира. Проще всего это сделать перед завтраком, если вы всю ночь голодали и у вас мало гликогена, поэтому вашему организму необходимо использовать жир в качестве топлива. Просто катайтесь в устойчивом состоянии с низкой интенсивностью.

---

Лучшие велосипеды для начинающих для взрослых

Женский шоссейный велосипед

Лив Доступно 1

Быстрый шоссейный женский велосипед, на котором можно кататься часами.

Лучший электровелосипед

Авентон Пейс 350

Велосипед с дроссельной заслонкой и электрической педалью.

Лучший горный велосипед

Гроулер Скалистых гор 20

Доступный пакет рамы и компонентов, который превосходит этот ценовой диапазон.

Лучший гибридный велосипед

Марин Президио 1

Прочный пригородный поезд, который быстро доставит вас туда, куда вы собираетесь.

---

По дороге на работу

Даже небольшие поездки на велосипеде со временем помогают сжигать жир. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Epidemiology & Community Health , показало, что люди, которые начали ездить на велосипеде всего по 10 минут в каждую сторону, потеряли пару фунтов и улучшили свой индекс массы тела за два года.

У тех, кто добирался до работы не менее 30 минут в одну сторону, значительно улучшился вес и ИМТ, они потеряли около 15 фунтов и снизили свой ИМТ в среднем на 2.25 баллов за тот же период времени.

Достаточно спать

Несомненно, больше времени проводить на велосипеде. Но чтобы убедиться, что вы получаете полную отдачу от приведенных выше советов, также важно правильно восстановиться после поездок, достаточно поспав, поскольку одно это может даже помочь вам сбросить несколько фунтов.

Исследования показали, что недосыпание со временем может привести к увеличению веса. Согласно одному исследованию 2011 года из журнала Endocrine Development , лишение сна может привести к увеличению аппетита и выработке гормона стресса кортизола, а также может негативно повлиять на метаболизм вашего тела, толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину — все это может привести к увеличение веса.Таким образом, если вы не будете спать по ночам, это поможет вам оставаться здоровым, счастливым и готовым к поездке днем.

Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Правда о животе

Правда ли, что соблюдение определенной диеты может уменьшить жир на животе? И есть ли какие-то особые продукты, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы похудеть? Некоторые таблетки для похудения более эффективны? А что насчет приседаний? Они действительно помогают нам сгладить пресс? Прежде чем тратить время или энергию на изменение своего тела, узнайте правду о животе.К сожалению, многие заявления о диете и реклама продуктов не подтверждаются клиническими данными.

Поскольку жир на животе беспокоит многих потребителей, некоторые производители средств для похудения заявляют о его сокращении без каких-либо научных доказательств, подтверждающих это. Имейте в виду, что вы можете уменьшить количество пятен на , а не на — то есть, когда вы худеете, вы не можете выбрать, какая часть вашего тела покажет наибольшее снижение.

6 мифов и фактов о животе

Вы, наверное, видели эти заявления в журналах или слышали их в спортзале.Вот правда, которая скрывается за этими фактами о животе.

Факт или вымысел: цельнозерновые продукты помогают уменьшить жир на животе

Это утверждение может быть правдой для некоторых людей, сидящих на диете. Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что диета с контролируемым потреблением калорий, богатая цельнозерновыми продуктами, помогла испытуемым с ожирением потерять больше веса, чем те, кто придерживался той же диеты, но ел рафинированные углеводы, а не цельнозерновые. зерна. Исследователи пришли к выводу, что цельнозерновые продукты могут облегчить организму мобилизацию жировых отложений.Но потеря веса происходит, когда вы уменьшаете потребление калорий, поэтому цельнозерновые продукты должны быть частью полной низкокалорийной программы похудения.

факт или вымысел: приседания уменьшают жир на животе

Это утверждение — выдумка. К сожалению, много приседаний или скручиваний на самом деле не сгладят область живота, если у вас избыточный вес. Если мышцы живота покрыты излишками жира, их укрепление не сделает ваш живот стройнее. Однако если у вас здоровый вес, правильное и регулярное выполнение упражнений для пресса поможет вашему животу выглядеть более подтянутым.Но уменьшение пятен не устраняет жир на животе.

Факт или вымысел: для сжигания жира на животе необходимо соблюдать одну специальную диету

Это утверждение — выдумка. Некоторые диеты могут вызвать у вас ощущение, что вы худеете только в области живота. Например, низкоуглеводные диеты, диета Аткинса или диета Саут-Бич — популярные программы среди людей, которые хотят похудеть в средней части тела.

Но когда вы худеете, вы не можете выбрать, где вы станете меньше.Поскольку многие люди, сидящие на диете, откладывают большое количество лишнего жира в области живота, это первое, где замечаются изменения. План диеты не может быть нацелен на какую-либо одну область тела, где произойдет потеря веса.

Факт или вымысел: чтобы сжечь жир на животе, нужно выполнять высокоинтенсивные тренировки

Это утверждение — выдумка, но есть доля правды в том, что тяжелые тренировки полезны для похудания. Для уменьшения жира на животе не требуются упражнения высокой интенсивности, но некоторые интенсивные тренировки очень эффективны для сжигания жира.

Однако вы можете похудеть, просто поставив одну ногу перед другой.

Исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что ходьба по два с половиной часа в неделю у подопытных уменьшила жир на животе на один дюйм всего за месяц.

Ученые говорят, что ходьба даже сокращает абдоминальный жир, прежде чем он уменьшится в других областях. Исследователи из Университета Уэйк Форест изучили 45 женщин с ожирением и обнаружили, что те, кто ходят от 30 до 55 минут три раза в неделю, сокращают размер своих жировых клеток в брюшной полости почти на 20 процентов.

Факт или вымысел: жир на животе опаснее других жиров

Это утверждение — факт. Жир на животе опасен своим расположением. Животный жир, часто называемый висцеральным жиром, окружает ваши органы и увеличивает риск сердечных заболеваний. Исследования Национального института здоровья показали, что женщины с средней частью тела более 28 дюймов в два раза чаще умирают от сердечных заболеваний, чем их сверстницы с тонким животом. Вы можете узнать, увеличивает ли жир на животе риск сердечных и других заболеваний, измерив окружность талии или рассчитав соотношение талии и бедер.

Факт или вымысел: чем меньше диетических жиров, тем меньше жира на животе

Это утверждение — и факт, и вымысел. Если вы уменьшите количество жиров в своем рационе, вы также можете уменьшить количество калорий, которые вы потребляете каждый день. Если вы будете есть меньше, вы, вероятно, похудеете. Но умеренное употребление диетических жиров также может помочь вам придерживаться своей программы похудания. Главное — правильно выбрать жир, например орехи и оливки.

Помните, что нет волшебных таблеток, зелья или продукта, которые помогут похудеть только с живота.Лучший способ уменьшить жир на животе — использовать традиционные методы, такие как здоровое питание и много физических упражнений.

Как избавиться от жира на животе: 11 шагов и почему это важно

Существует множество советов о том, как похудеть быстро и часто с минимальными усилиями. И хотя ваша основная причина, по которой вы хотите узнать, как избавиться от жира на животе, может быть из-за тщеславия, есть также множество убедительных причин для здоровья для желания уменьшить вашу талию.

Например, опасный висцеральный жир — тип глубокого жира, который имеет тенденцию накапливаться возле вашего живота, окружая ваши жизненно важные органы, — повышает риск серьезных заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет и многие другие. Согласно отчету, опубликованному в журнале Lancet , по состоянию на 2005 г. во всем мире «Избыточная масса тела была шестым по значимости фактором риска, вносящим вклад в общее бремя болезней во всем мире». (1) По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в 2005 г. примерно 1.6 миллиардов человек во всем мире страдали избыточным весом и не менее 400 миллионов взрослых страдали ожирением.

Национальный институт диабета, расстройств пищеварения и почек (NIDDK) подтверждает это, заявляя, что ожирение, которое, предположительно, связано с наличием лишнего жира на животе, может в значительной степени способствовать возникновению следующих проблем со здоровьем: и инсульт

Метаболический синдром

Некоторые виды рака

Апноэ во сне

Остеоартрит

Заболевание желчного пузыря

Жировая болезнь печени

Осложнения беременности

К счастью, исследования показывают, что потеря всего 10–20 фунтов (или около 5 кг) –10 процентов от общей массы тела), включая выяснение того, как избавиться от жира на животе, может существенно повлиять на снижение риска развития этих серьезных заболеваний.

Как и почему у большинства людей увеличивается жир на животе

Если вы относитесь к высокому проценту взрослых, включая даже многих молодых людей, потеря лишнего жира в области живота является одним из самых больших препятствий на пути к снижению веса. Часто его называют «упрямым жиром», потому что, что бы вы ни делали, кажется, что он не сильно сдвинется с места. Это может сводить с ума!

На самом деле, у вас могли быть периоды в прошлом, когда вы наблюдали, как падают числа на шкале, но все же вы не наблюдали соответствующей потери жира в области живота, как вы надеялись.Или, может быть, вы относитесь к тому типу людей, которых не устраивают все доступные, но противоречивые советы по питанию, и поэтому вы еще не начали худеть или решать проблему с жиром на животе, хотя вы знаете, что это необходимо для вашего здоровья.

Ни для кого не секрет, что уровень ожирения растет уже несколько десятилетий, и научные исследования продолжают делать выводы о том, что диета с высокой степенью переработки, связанная с увеличением веса, является одной из основных причин большинства хронических заболеваний.По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), уровень ожирения в период с 1980 по 2000 год удвоился среди взрослых и детей, а среди подростков — , утроился . Это означает, что только в США 60 миллионов взрослых с ожирением — это ошеломляющие 30 процентов от общей численности населения.

Почему так много людей прибавляют в весе, несмотря на все усилия, чтобы обратить его вспять или предотвратить? Хотя не все эксперты полностью согласны с тем, что необходимо сделать, чтобы исправить «эпидемию ожирения», большинство поддерживает теорию о том, что несколько ключевых факторов виноваты в столь высоких темпах нездоровой прибавки в весе.Накопление опасного висцерального жира (по сути, жир на животе, который больше всего хочет исчезнуть) и общее ожирение называют «сложными патологическими процессами, отражающими экологические и генетические взаимодействия», которые включают:

• Все больше и больше перерабатываемой и пакетированные продукты с уменьшением количества свежих растительных продуктов. Наиболее существенные изменения в рационе питания, произошедшие в прошлом веке, включают чрезмерное потребление высококалорийных продуктов, включая обработанные растительные масла, сладкие напитки, фаст-фуд и все виды сладких закусок.
• Повышенный уровень стресса и более загруженный график, что означает меньше времени для здоровых привычек, таких как сон или упражнения; чаще ешьте, когда отвлекаетесь; и больше комфорта / эмоционального питания.
• Для некоторых групп населения проблемы с обеспечением здоровой пищей. Было обнаружено, что люди из неблагополучных сообществ, похоже, имеют больший риск ожирения, чем более обеспеченные люди того же возраста.
• Частично из-за генетики, включая эффекты «эмбрионального и послеродового импринтинга» или передачи вероятности ожирения от матери к ребенку.В настоящее время исследования показывают, что окружающая среда, привычки и диета матери во время беременности могут иметь долгосрочные последствия для массы тела и риска хронических заболеваний у потомства. (2)
• Снижение физической активности, в том числе большее количество людей, работающих на сидячей работе, и тратящих меньше времени на физические нагрузки исключительно для досуга.
• Возможные изменения уровней токсичности в организме и нейробиологических процессов (таких как высвобождение определенных гормонов), контролирующих потребление пищи.
• Социальные сети.Исследование, изучающее влияние увеличения веса среди друзей, братьев и сестер, и супругов, показало, что риск ожирения у человека увеличивается на 57 процентов, если его близкий друг страдает ожирением, на 40 процентов — братья или сестры, и на 37 процентов — если это делает супруг или партнер. (3)

Как накапливается опасный жир на животе

Висцеральный жир также называется «внутренним жиром» или «внутрибрюшным жиром» — и это одна из основных причин, по которой вы должны научиться сжигать жир на животе. Этот стойкий жир находится в непосредственной близости от жизненно важных органов тела, включая печень, почки и другие органы пищеварения, а это означает, что это серьезная проблема для здоровья.Жир на самом деле похож на орган, поскольку он выделяет соединения в крови и изменяет уровень гормонов. (4)

Когда жир хранится рядом с жизненно важными органами, ему легче попасть в кровоток и циркулировать по всему телу. Это приводит к таким проблемам, как закупорка артерий, гипертония и даже проблемы с метаболическими функциями в организме. Несколько гормонов участвуют в накоплении жира на животе, включая инсулин, грелин, лептин и кортизол. Вот некоторые из способов, которыми «современный образ жизни» может вызвать увеличение жира на животе:

• Инсулин — это гормон, который выделяется, когда мы потребляем углеводы.Он помогает выводить глюкозу (сахар) из кровотока и доставлять ее в клетки для использования в качестве энергии. Однако, когда в крови остается слишком много глюкозы, она откладывается для дальнейшего использования в качестве жира. Если инсулин действительно не работает, это накопление жира может выйти из-под контроля.
• Гормоны аппетита, включая грелин и лептин, контролируют, насколько мы голодны или удовлетворены до, после и между приемами пищи. Употребление в пищу химически измененных продуктов (вызывающих резкую тягу к еде), повторная диета йо-йо, экстренная диета, генетические факторы и стресс — все это может повлиять на регуляцию аппетита.
• Кортизол часто называют «гормоном стресса», потому что мы выделяем его больше, когда испытываем эмоциональный или физический стресс. Хотя нам нужен кортизол для некоторых важных функций, слишком большое его количество может способствовать накоплению жира вокруг живота, повышать аппетит у некоторых людей, ухудшать качество сна и иметь другие негативные последствия.

Из сотен различных исследований ясно, что эффективная долгосрочная потеря веса, приводящая к уменьшению висцерального / брюшного жира, зависит от постоянных изменений качества питания, количества потребляемых калорий (энергии), привычек образа жизни, а также физической активности.Эти изменения заключаются в том, как избавиться от жира на животе, но их не всегда легко осуществить на начальном этапе. Однако со временем более здоровые привычки станут более управляемыми, к тому же усилия по их поддержанию в конечном итоге того стоят!

Как избавиться от жира на животе

1. Ешьте больше продуктов, сжигающих жир

Естественно, первый шаг в выяснении того, как уменьшить жир на животе, начинается с еды. Употребление настоящих продуктов , полученных от природы, вместо поддельных продуктов, которые можно найти в упаковках или коробках, — одно из лучших (и самых простых) занятий, которые вы можете сделать для себя и своих близких.Настоящие продукты — это те продукты, которые люди ели на протяжении всей истории: овощи, фрукты, семена, чистое мясо и рыбу, бобовые и другие продукты, выращенные на здоровых, плодородных почвах без добавления каких-либо химикатов.

С другой стороны, поддельные продукты — это то, чего вы хотите избегать любой ценой. Это большинство продуктов, которые вы найдете в местном супермаркете: упакованные, упакованные, замороженные, продукты, содержащие вредные для здоровья добавки и консерванты, которые вы не хотите вводить в свой организм.

• Сосредоточьтесь на том, чтобы есть настоящую пищу, особенно овощи, когда вы учитесь избавляться от жира на животе.Это поможет не только избавиться от нежелательного висцерального жира, но и даст вашему организму жизненно важные питательные вещества, необходимые для правильного функционирования. Поверьте, вы почувствуете и увидите разницу, когда переключитесь с поддельной еды на здоровую настоящую.
• Употребление настоящих продуктов также приведет к тому, что вы будете больше придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки, что будет способствовать контролю аппетита, пищеварения, здоровья сердца и многого другого. Некоторые исследователи ожирения заявили, что «Увеличение потребления пищевых волокон с фруктами, овощами, цельнозерновыми и бобовыми на протяжении всего жизненного цикла является критическим шагом в борьбе с эпидемией ожирения.(5) В частности, увеличьте количество растворимой клетчатки, содержащейся в овсе, ячмене, горохе, моркови, бобах, яблоках, цитрусовых и псиллиуме. Растворимая клетчатка будет прикрепляться к частицам холестерина и выводить их из пищеварительной системы, тем самым снижая риск сердечных заболеваний, а также помогая вам терять жир.

2. Держитесь подальше от сахара, жидких калорий и злаков

• Сахар действительно вреден для вас. И вам особенно нужно избегать добавления сахара, когда вы пытаетесь уменьшить жир на животе — даже скрытые источники сахара, такие как подслащенные молочные продукты, соки или упакованные закуски, приготовленные из злаков.
• Не пейте калории! Пейте больше простой воды, травяного чая или фруктов с ломтиками лимона.
• Уменьшите потребление злаков (особенно рафинированных). Все злаки неплохие (особенно пророщенные или безглютеновые), но они не помогут вам похудеть или вылечиться от болезни. Вместо этого сосредоточьтесь на овощах и фруктах с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки (например, малины в таблице выше).

3. Ешьте осознанно

Осознанное питание означает много вещей, и это на удивление ключевая часть того, как избавиться от жира на животе:

• замедление во время еды, так что вы с меньшей вероятностью слишком много, слишком быстро
• быть осведомленным о том, сколько еды нужно, чтобы вы почувствовали удовлетворение во время еды, не будучи чрезмерно набитым life
• и здоровое питание в первую очередь для того, чтобы поддерживать ваше здоровье в долгосрочной перспективе, а не просто для быстрого похудения.(6)

4. Прерывистое голодание

Хотите узнать, как избавиться от жира на животе? Для улучшения усилий по сжиганию жира самое время приучить ваше тело к прерывистому голоданию, которое лучше всего рассматривать как изменение образа жизни и режима питания, а не диеты. Нет необходимости считать калории или измерять граммы. Просто сосредоточьтесь на увеличении промежутка времени между употреблением уже употребляемой здоровой пищи, уделяя особое внимание здоровым жирам и белкам.

Есть несколько способов придерживаться голодания, в том числе: пропускать завтрак, есть все, что вы хотите, пять дней в неделю, строго ограничивать калории в некоторые дни или даже вообще ничего не есть в некоторые дни, или ограничить время приема пищи до шести. или 8 часов в сутки.

Влияние голодания на гормоны многогранно:

• оказывает сильное влияние на уровень гормона роста человека, повышая выносливость и ускоряя восстановление и рост мышц
• может помочь замедлить процесс старения
• может помогают регулировать уровень инсулина, что является ключевым для людей, страдающих диабетом или ожирением.
• может улучшить детоксикацию, помочь организму более эффективно использовать глюкозу (сахар из углеводов)
• , а для многих это также обычно помогает снизить потребление калорий.(7)

5. HIIT-тренировки

Если вы хотите похудеть, вы должны тренироваться. Один из самых эффективных и действенных способов избавиться от нежелательного жира на животе или просто лишнего веса, распределенного по всему телу, — это взрывные тренировки или HIIT-тренировки. Было доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки являются отличным способом сжигания жира за короткий период времени и помогают улучшить физические показатели спортсменов всех категорий. (8)

Интервальная тренировка высокой интенсивности сочетает в себе короткие высокоинтенсивные серии упражнений с медленными фазами восстановления, повторяемыми в течение одной короткой 15–20-минутной тренировки.Это делается при 85–100 процентах максимальной частоты сердечных сокращений, а не на 50–70 процентах при умеренной нагрузке на выносливость.

Большинство людей не осознают, что интенсивные кардио / аэробные упражнения могут фактически истощать наши суставы, повышать уровень гормонов стресса (включая кортизол) и способствовать усталости или перееданию. Лучшим вариантом является чередование типов и интенсивности тренировок, выполняя одни в более тяжелом темпе, но с меньшей продолжительностью (например, с протоколом Табата), а другие — для улучшения силы или сердечно-сосудистой системы.

Но даже если такая тренировка вам не по душе, важно найти ту тренировку, которая вам нравится и которую вы хотите выполнять регулярно. Я настоятельно рекомендую тяжелую атлетику для похудания, потому что это проверенный способ нарастить больше мышц; больше мышц означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий (увеличивая скорость метаболизма), и эти калории будут поступать в ваши запасы мышц, а не в жировые клетки.

Тяжелая атлетика не обязательно должна означать тяжелые веса, поскольку тренировка с собственным весом или йога также могут быть всем, что вам нужно, чтобы заставить вашу жиросжигающую печь работать.

6. Снижение стресса

Хронический стресс, переживаемый в течение длительного периода времени, считается не только опасным (повышая риск сердечных заболеваний, диабета, психических расстройств и аутоиммунных заболеваний), но и связан с увеличением веса и плохим состоянием здоровья. привычки в еде.

Стресс проявляется в теле разными способами, которые вы не всегда можете почувствовать:

• повышение уровня «гормонов стресса», таких как кортизол,
• , вызывающее повышение уровня сахара в крови
• , изменение аппетита
• , мешающее нормальному пищеварение, изменяя среду кишечника
• и влияя на работу щитовидной железы и гормонов.(9)

Все это сказывается на вашем метаболизме и способности контролировать уровень жира в организме. Если вы сталкиваетесь с большим количеством стресса в своей жизни (из-за работы, недостатка сна, отношений, финансов и т. Д.), Исследования показывают, что вы можете получить большую пользу, если уделите больше времени своему напряженному стрессу снимает напряжение , как регулярные упражнения , медитация, времяпрепровождение на свежем воздухе и увлекательные хобби.

7. Высыпание

Недостаток сна часто является одним из наиболее недооцененных факторов, способствующих образованию жира на животе, и эксперты называют хороший сон «важной частью подхода к профилактике ожирения.”(10) Хотите узнать простой секрет, как избавиться от жира на животе? Достаточное количество сна помогает регулировать уровень гормонов стресса, лучше контролирует аппетит, дает вам больше энергии для физических упражнений, может помочь уменьшить тягу к сладкому и, как правило, снижает эмоциональное переедание.

8. Попытка низкоуглеводной или кетогенной диеты

Игра для похудания не всегда так проста, как «калории на входе против калорий на выходе». Изменение типа потребляемых калорий также может ускорить потерю веса и уменьшение жира на животе.Кетогенная диета — это строгая низкоуглеводная диета с высоким содержанием сытных продуктов, содержащих в основном жиры и немного белка. Уменьшение количества углеводов помогает организму сжигать накопленный жир для получения энергии, как правило, очень быстро.

Хотя этот подход к избавлению от жира на животе подходит не всем (например, некоторым спортсменам, людям с недостаточным весом или женщинам, которые легко испытывают гормональные изменения), было показано, что он помогает многим, борющимся с лишним весом, избавиться от лишнего веса. сбросить килограммы, не чувствуя голода или обездоленности.(11)

Если это звучит слишком экстремально для вас, углеводный цикл — еще один вариант, при котором дни низкоуглеводного питания чередуются с днями более высокого потребления углеводов, чтобы контролировать тягу и усталость.

9. Добавьте ускорители метаболизма

• Кайенский перец: острый перец одновременно увеличивает частоту сердечных сокращений, вызывает потоотделение и ускоряет метаболизм. Они также являются одним из лучших продуктов для уменьшения воспаления в организме. Капсаицин, содержащийся в кайенском перце, может увеличить количество сжигаемых калорий после употребления.Исследование, опубликованное в British Journal of Clinical Nutrition, показало, что, когда субъекты употребляли капсаицин для поддержания веса, окисление жиров (расщепление жира) усиливалось. Капсаицин также может стимулировать выработку AMPK, что приводит к дальнейшему расщеплению жира. Попробуйте добавить кайенский перец в такие рецепты, как курица, для дополнительного сжигания жира или попробуйте детокс-напиток с кайенским перцем.
• Зеленый чай маття: когда дело доходит до ускорения метаболизма и помощи в похудании, наука показывает, что немногие вещи более полезны, чем зеленый чай матча.В одном исследовании употребление чая в течение 12 недель уменьшало жировые отложения. (12)
• Водоросли, называемые вакамэ. Если вы еще не слышали об этих водорослях, произрастающих в Японии, можете поспорить, что скоро услышите. В японском исследовании, проведенном в Университете Хоккайдо под руководством исследователя Кадзуо Мияшита, доктора философии, было показано, что фукоксантин, обнаруженный в вакаме, способствует сжиганию жира в жировых клетках животных. Фукоксантин борется с жиром двумя способами; Во-первых, он стимулирует действие белка UCP1, который вызывает окисление жира и содержится в типе жира, окружающего органы.Во-вторых, фукоксантин способствует выработке ДГК в печени. Повышенный уровень DHA, жирных кислот омега-3, может помочь снизить уровень плохого холестерина или ЛПНП.

10. Регулярно выполняйте тренировки пресса (включая виды, подходящие для начинающих)

Даже большинство персональных тренеров и спортсменов согласны с тем, что качество вашей диеты — это фактор №1, на который нужно обратить внимание, чтобы избавиться от жира на животе. Как только вы улучшите свои пищевые привычки, тренировки пресса и основные упражнения станут как глазурь на торте. Выполняя около 2–4 тренировок пресса в неделю, вы укрепите и определите форму вашего живота, в то время как вы также работаете над потерей жира во всем теле за счет улучшения диеты, сна и стресса.

Прочный корпус также помогает сохранять равновесие и стабильность, улучшает осанку и может помочь устранить боль в спине, которая может быть связана с переносом лишнего веса. (13) Некоторые из лучших основных упражнений включают в себя V-up, планки всех видов, флаттер или ножницы, бёрпи, русские скручивания и обратные скручивания.

11. Тренировка на пустой желудок

Хотя это не лучшая идея для всех, например для тех, кто рано ужинает или кто чувствует слабость и головокружение при выполнении упражнений без желудка, тренировки на пустой желудок кажутся чтобы иметь некоторые преимущества.Это может помочь улучшить реакцию вашего организма на инсулин, снизить общее потребление калорий, повысить производительность и увеличить количество жира, который вы сжигаете для получения энергии во время тренировок. (14, 15) Да, это может повысить ваши усилия в изучении того, как худеть. живот жир.

Однако есть также риск прожечь мышцы вместо накопленной глюкозы, а это последнее, что вам нужно, когда вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками. В конце концов, все люди разные, но исследования показывают, что тренировки на пустой желудок могут работать на короткие дистанции, такие как ходьба, чтобы похудеть, но не так хорошо перед более длинными или тяжелыми тренировками.

Мой план «Избавьтесь от жира на животе»

• Получайте меньше калорий из злаков, сахара, напитков и рафинированных углеводов. Ешьте больше овощей, ягод, грейпфрутов, орехов, семян, экологически чистого мяса и сырых молочных продуктов.
• Уменьшите размеры порций, перестаньте есть, когда вы сыты, не ешьте, когда отвлеклись, и придерживайтесь других осознанных привычек в еде.
• Спите 7–9 часов в сутки. Управляйте стрессом и достаточно отдыхайте или «играйте», чтобы снизить уровень кортизола.
• Выполняйте упражнения как минимум несколько раз в неделю, сочетая высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые тренировки (включая упражнения с собственным весом, нацеленные на мышцы кора / пресс).
• Сочетание более качественного питания и более частых тренировок может создать здоровый дефицит калорий, позволяя вашему организму начать сжигать запасы жира (телесный жир), а не излишки калорий (диетическое топливо).
• Попробуйте добавить в свой рацион некоторые жиросжигающие продукты, такие как кайенский перец, водоросли и зеленый чай матча.

Меры предосторожности

Приятно думать, что есть универсальный подход к похуданию на животе, который работает для всех, но это просто не так.Когда дело доходит до потери жира на животе, существует множество факторов: генетика, ваша физическая форма, какие упражнения вы делаете, история болезни, гормоны, возраст, пол и т. Д.

Независимо от того, какой именно режим упражнений и диету вы выберете для похудения, для всех важны несколько вещей:

• Сохраняйте водный баланс до, во время и после тренировки
• будьте осторожны, если вы пытаетесь создать дефицит калорий, так как вы можете опасно приблизиться к режиму голодания, если слишком сократите количество калорий
• Управляйте стрессом в своей жизни любым удобным для вас способом
• обратите внимание на то, как различные привычки влияют на ваш уровень энергии
• отслеживайте, что заставляет вас чувствовать себя счастливее и меньше всего чувствуете усталость.

Последние мысли

• Потеря жира на животе — это не только то, к чему нужно стремиться, чтобы выглядеть лучше, это также полезно для здоровья, включая снижение риска диабета, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и многого другого.
• Несколько ключевых факторов виноваты в таких высоких темпах нездоровой прибавки веса в области живота (висцеральный жир), ожирения и избыточного веса, включая меньшую активность, употребление большего количества обработанных пищевых продуктов, больше обедов вне дома, недостаток сна, токсичность и повышенный стресс. .
• Некоторые здоровые и эффективные способы избавиться от жира на животе включают употребление большего количества свежих растительных продуктов, больше готовки, достаточное количество сна и несколько раз в неделю тренировки HIIT.

5 привычек, которые нужно освоить, чтобы сжигать жир на животе

Любой, кто когда-либо пытался достичь эстетики «шести кубиков», будь то безуспешно или успешно, знает, что это нелегкий подвиг.

В частности, сжигание лишнего жира на животе обычно представляет собой самую большую проблему для многих, но, по словам Марка Перри, основателя и генерального директора BuiltLean и главного личного тренера в Нью-Йорке, это потому, что многие люди не понимают простой, но важной концепции сжигание жира.

«Уменьшение количества пятен — это миф», — сказал Перри. «Невозможно с помощью диеты или физических упражнений нацелить снижение жировых отложений в определенных областях, а не в других».

Несколько исследований, как указывает Yale Scientific, показали, что целенаправленное снижение веса с помощью определенных упражнений не работает.

«В конечном счете, потеря веса сводится не к целевым упражнениям, а к основному принципу — сколько калорий вы расходуете по сравнению с тем, сколько потребляете», — объясняет репортер Yale Scientific Елена Перри.«Выполнение 100 скручиваний в день может эффективно укрепить мышцы живота, но, вероятно, не сделает их более заметными, если вы также не предпримете другие шаги для уменьшения общего жира в организме».

Какие еще шаги вам нужно предпринять?

«Поскольку точечное снижение веса невозможно, лучший курс действий — это соблюдение диеты, режима питания и образа жизни, которые помогают максимизировать потерю жира», — сказал Перри. «Чтобы добиться максимальной потери жира, цель состоит в том, чтобы есть меньше калорий, чем вы сжигаете, утоляя голод и максимально увеличивая потенциал сжигания калорий.

Выдержки из своего бесплатного руководства Get Lean Guide Перри говорит, что следующие пять привычек помогают максимизировать потерю жира и, в конечном итоге, помогают в процессе сжигания жира на животе.

1. Выполняйте интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)
«Периодические сеансы упражнений высокой интенсивности в сочетании с отдыхом снова и снова показывают, что сжигают больше жира, чем упражнения средней интенсивности, будь то упражнения с отягощениями или сердечно-сосудистые упражнения», — пояснил Перри. . «ВИИТ можно выполнять с помощью сердечно-сосудистых упражнений или протоколов тренировок с отягощениями.«Например, — сказал он, — чередование 30-секундных и 60-секундных тренировок на велосипеде или махов с гирями.

См. Также: Высокоинтенсивные упражнения без оборудования, которые можно делать где угодно

2. Достаточно спать
«Сон так важен, потому что чем меньше вы спите, тем труднее контролировать свой голод и иметь достаточно энергии, чтобы заниматься спортом, — сказал Перри. «Есть два гормона, которые особенно важны для контроля голода, лептин и грелин.

Лептин, — объяснил он, — действует как «термостат жира», который сообщает вашему телу, сколько у вас жира, что помогает регулировать чувство голода. Если у вас будет больше лептина, вы будете меньше голодать.

«Грелин, также называемый« рычащим грелином », — это гормон, который вырабатывается, когда мы голодны», — сказал Перри.

По сути, чем выше уровень грелина, тем сильнее вы чувствуете голод.

«Недостаток сна влияет на эти гормоны, уменьшая лептин и увеличивая грелин», — сказал Перри.

Он указывает на одно исследование, которое показало, что лишение сна привело к 45-процентному увеличению тяги к высококалорийной и высококалорийной пище.

«Другое исследование показало, что люди, которые теряли вес, которые также недосыпали, теряли больше мышц, чем участники, которые спали достаточно», — добавил Перри.

См. Также: Вы уже засыпаете?

3. Ешьте Whole Foods
«Важны и количество, и качество калорий, — сказал Перри.«Оба важны, потому что они неразрывно связаны друг с другом. Тип и качество потребляемых калорий напрямую влияют на количество потребляемых калорий ».

Перри объяснил, что цельные продукты, такие как яблоки, брокколи, миндаль и курица, важны, потому что они утоляют голод больше, чем продукты с высокой степенью обработки или с высоким содержанием сахара, такие как конфеты, газированные напитки или хлопья с высоким содержанием сахара.

«Если вы хотите похудеть, вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете, утоляя голод», — сказал Перри.«Решение состоит в том, чтобы сосредоточиться на употреблении цельных, необработанных продуктов, которые насытят. Чем меньше ингредиентов в пище, тем лучше. Если вы заметили, что определенная еда вызывает у вас боль в животе или вызывает вздутие живота — например, зерна, молоко и бобы, например, иногда могут вызывать это — прекратите есть их ».

4. Отслеживайте свой прогресс
«Отслеживание своего прогресса поможет вам определить улучшения благодаря постоянным упражнениям и лучшему питанию, чтобы вы могли связать свои усилия с положительными результатами», — пояснил Перри.

Перри сказал, что вы можете рассмотреть возможность отслеживания одного или нескольких из следующих показателей:

• Масса тела
• Процент жира в организме
• Измерения тела
• Цели силы / производительности (например, количество подтягиваний, которые вы можете сделать)
• Количество ежедневных шагов с использованием фитнес-трекера, такого как FitBit.

«Если вы сохраните мотивацию к тренировкам и будете поддерживать дефицит калорий, вы в конечном итоге потеряете весь свой упрямый жир на животе», — сказал он.

5. Ограничьте потребление алкоголя
«С технической точки зрения алкоголь — это токсин, который не способствует росту или восстановлению организма», — сказал Перри. «Когда вы употребляете алкоголь, вы практически лишаете свой организм способности сжигать жир. В лучшем случае употребление алкоголя замедлит ваш прогресс, с большей вероятностью, это может добавить больше жира на животе и негативно повлиять на ваш режим сна ».

Наконец, Перри говорит, что есть еще одна важная вещь, которую нужно знать о жировой ткани.

«Есть два типа хранимого белого жира», — сказал он.«Висцеральный и подкожный».

Перри сказал, что висцеральный жир или «глубокий» жир обволакивает внутренние органы, в то время как подкожный жир находится непосредственно под кожей.

«Для людей с избыточным жиром на животе, вероятно, существует комбинация висцерального и подкожного жира на животе», — добавил он. «Висцеральный жир считается« опасным »жиром, который связан со смертностью, но он также предпочтительно используется в качестве энергии, что означает, что вы сначала теряете висцеральный жир, а не подкожный.”

Зная это, имейте в виду, что сжигание жира, накопленного больше на поверхности живота, может занять больше времени, чем ожидалось, в зависимости от вашей отправной точки. Однако, как сказал Перри, если вы останетесь последовательными и мотивированными, вы в конечном итоге увидите результаты.

Связано:
Откажитесь от этих 5 вещей, чтобы навсегда избавиться от кишечника
Что действительно нужно, чтобы разорваться
Исследование показывает, что поднятие тяжестей лучше для сжигания жира на животе

.