Продукты в которых содержится клетчатка список: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Клетчатка: список в каких продуктах, отзывы, для похудения, польза

Вас как дразнили в школе? Вот клетчатку, например, называли и бесполезным балластом, и губкой, и метлой, и ершиком. Рассказываем, как все поменялось, и почему нам всем нужна овсянка по утрам.

---

Наши эксперты:

• Лариса Геннадьевна Бавыкина — врач-эндокринолог и диетолог клиники «Рассвет».
• Семён Валерьевич Лавриненко — главный врач клиники Labrehab, врач спортивной медицины, нутрициолог.

---

Немного истории

Да, еще 30-40 лет назад клетчатку или пищевые волокна считали бесполезным балластом.

Но в 1979 году ирландский доктор Денис Парсонс Беркитт опубликовал книгу «Не забудьте о клетчатке», которая стала бестселлером. Беркитт долго работал в Африке и обнаружил, что местные жители почти не страдают заболеваниями, распространенными в развитых странах: сердечные приступы, высокое кровяное давление, ожирение, геморрой, рак толстой кишки и варикозное расширение вен. Он связал это с тем, что африканцы едят много клетчатки и мало рафинированных продуктов. А распространение этих болезней как раз началось после 1890 года, когда появился и стал популярным новый метод обработки зерна. К тому же с промышленной революцией люди стали гораздо меньше двигаться.

Идею подхватили производители продуктов. Правда, на свой лад: в 1984 году компания «Келлогг» написала на упаковках сухого завтрака «Ол-Брэн», что он содержит клетчатку и чрезвычайно полезен для здоровья.

В 1990 году Американское общество борьбы с онкологическими заболеваниями выпустило рекомендации по снижению риска раковых заболеваний, включив в них совет употреблять в пищу больше клетчатки. Одновременно Конгресс США принял Закон о маркировке продуктов питания, требующий от производителей измерить содержание клетчатки и поместить эту информацию на упаковку.

---

Я не понял, так клетчатка — это что? И где ее искать?

Лариса Бавыкина: Клетчатка, или пищевые волокна — это оболочка клеток растений, водорослей или грибов. Волокна бывают растворимые и нерастворимые. Растительные продукты содержат оба типа пищевых волокон.

Растворимая клетчатка легко связывается с водой и становится похожа на гель. Тем самым она дает чувство сытости, смягчает стул и поддерживает его регулярность.

Продукты, богатые растворимой клетчаткой:

• Фрукты: бананы, апельсины, груши, грейпфрут, черника, инжир.
• Овощи: брокколи, авокадо, морковь, баклажаны, помидоры, брюссельская капуста.
• Бобовые: фасоль, нут.
• Цельное зерно: овес, ячмень, киноа.
• Семена: семена чиа, семена льна, семена подорожника.

Нерастворимая клетчатка воду не впитывает и полностью выводится из организма в практически неизменном виде. Она помогает продвижению пищи по ЖКТ.

Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой:

• Цельнозерновые пшеничные отруби, коричневый рис, цельнозерновая мука.
• Орехи: миндаль, грецкие, фисташки, кешью, макадамия, бразильские.
• Семена: семечки подсолнечника, семена кунжута.
• Бобовые: различные виды фасоли, чечевица.
• Фрукты: ежевика, клубника, малина, неочищенные яблоки.
• Овощи: цветная капуста, стручковая фасоль, морковь, картофель.

---

Ок, давайте еще раз по пунктам — чем так полезна клетчатка?

• формирует полезную микрофлору кишечника — полезные бифидо-, лакто- и многие другие бактерии питаются клетчаткой.

• способствует регулярному стулу

Лариса Бавыкина: Клетчатка или пищевые волокна увеличивают объем стула, помогают более мягкому прохождению каловых масс и снижают вероятность запора. И наоборот — впитывают воду и способствуют формированию стула при послаблении.

Семен Лавриненко: Помните кето? Эта диета подразумевает употребление жира и белка в больших количествах. Люди, которые переходили на нее, сначала страдали расстройством желудка, а когда организм более-менее перестраивался, начинались запоры. Как раз потому, что в рационе нет клетчатки.

• дает ощущение сытости без избытка калорий

Семен Лавриненко: Желудок реагирует не на калории, а на сам факт того, что в него что-то попало. Клетчатка впитывает воду, давит на стенки желудка и дает сигнал организму, что он сыт. Например, в отрубях много клетчатки. Они долго перевариваются, и поэтому дают длительное чувство насыщения.

• способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови

Семен Лавриненко: Клетчатка работает как губка, она впитывает жиры и сахар. Пектин и инулин не дают сахару сразу попасть в кровь, т.е. препятствуют резкому повышению его уровня. В этом отличие свежих фруктов от соков: в соке нет клетчатки, сахар сразу попадает в кровь. А во фруктах клетчатка есть, она замедляет этот процесс.

Лариса Бавыкина: Клетчатка отчасти способствует балансу потребления и выведения, но не стоит надеяться только на неё, пищевые привычки не менее важны. Высокий уровень холестерина и сахара крови часто связан с ожирением. Правильные пищевые привычки, способствуют поддержанию нормальной массы тела. Одна из хороших пищевых привычек: есть продукты, богатые клетчаткой, а другая — не переедать.

• укрепляет иммунитет и снижает риск хронических заболеваний

Лариса Бавыкина: Из клетчатки бактерии нашего кишечника создают новые органические вещества, которые имеют противовоспалительные свойства. Считается, что именно синтез этих противовоспалительных веществ снижает риск хронических и даже некоторых аутоиммунных болезней: атеросклероза, болезни Крона, неспецифического язвенного колита.

---

Вся клетчатка полезная? Бывает вредная?

Лариса Бавыкина: Сейчас открыто множество типов клетчатки (целлюлоза и гемицеллюлозы, лигнин, камеди, пектин и тд). Чем разнообразнее клетчатка, которую мы едим, тем разнообразнее микробиота кишечника. Поэтому питаться мы должны как можно разнообразнее, желательно есть не менее 30 различных продуктов в неделю, за исключением высокопереработанных.

---

А может, есть БАДы с клетчаткой?

Семен Лавриненко: БАДы с клетчаткой существуют, но лучше есть нормальную еду. Таблетки и растворимые порошки может назначить врач, если есть проблемы с ЖКТ (вздутие, метеоризм, запоры), которые не получается решить, скорректировав рацион.

---

Сколько нужно есть клетчатки?

Лариса Бавыкина: Минимальный объём клетчатки, необходимый каждый день — 15 грамм: это 2 ложки каши и два небольших фрукта или овоща по 80-90 грамм.

Оптимально получать не менее 25-30г клетчатки в день: ежедневно съедать 4-5 порций овощей и фруктов, оптимально 8-10 (порция: небольшой овощ или фрукт зажатый между большим и средним пальцем — 80-90 г или пригоршня сухофруктов, примерно 20-30 г) и 1-3 порции цельнозерновых продуктов (порция: 40 г хлеба или 4-6 ложек приготовленной крупы).

Семен Лавриненко: Последняя рекомендация ВОЗ — до 500 грамм овощей в день. 1 помидор – это примерно 100 грамм, огурец – 150-200 грамм. Если за завтраком вы съели 300 грамм овсянки на воде — можете считать, что минимум получен.

Каша с утра — гарантия того, что кишечник будет работать хорошо.

---

Правда ли, что мы в основном недоедаем клетчатку?

Семен Лавриненко: Да, особенно зимой, когда мало овощей. У среднестатистического жителя России перекос в сторону жировых компонентов пищи, мало у кого выработаны здоровые пищевые привычки. У нас дешевые полуфабрикаты, а овощи в некоторых регионах (например, на Камчатке) дороже рыбы. О правильном питании и о количестве клетчатки зачастую думают в последнюю очередь (если вообще думают).

---

А можно ли переесть клетчатки?

Лариса Бавыкина: Для потребления клетчатки не обозначен верхний предел по простой причине, переедать клетчатку каждый день длительное время не такая простая задача. Если вы едите 25-30г клетчатки каждый день, можете собой гордиться. Переедание ведёт к ожирению, но не из-за овощей или фруктов, а именно из-за неверного соотношения потребляемой и расходуемой энергии. Часто за счёт продуктов глубокой переработки, которые как раз клетчатку уже не содержат. Половину вашего рациона должны составлять овощи и фрукты, также желательно съедать не менее 2 ложек каши на завтрак или на гарнир каждый день. Если у вас нет привычки есть продукты богатые клетчаткой (салаты, орехи, бобовые, каши) и вы резко измените свои пищевые привычки, то первое время вы можете чаще начать посещать туалет.

Семен Лавриненко: С трудом представляю, что можно переесть клетчатки. Возможна ситуация, когда вы плохо себя чувствуете из-за определенного ее вида (но не количества).

---

Где больше клетчатки — в приготовленной пище или сырой?

Лариса Бавыкина: Температурная обработка по-разному влияет на некоторые виды клетчатки. Например, холодная картошка будет богата резистентным крахмалом, который переваривается преимущественно бактериями кишечника, что способствует разнообразию микробиоты, а из горячей картошки крахмал усвоится как углевод. Но не стоит есть только холодную картошку из-за резистентного крахмала: главное — есть разнообразную пишу, которая ещё и приносит удовольствие!

---

При каких болезнях рекомендуют увеличить или уменьшить употребление клетчатки?

Семен Лавриненко: Есть общие показания принимать клетчатку, чтобы был хороший стул и росла микрофлора. И наоборот — при кишечных заболеваниях (диарее) рекомендуют временно не есть клетчатку, чтобы затвердел пищевой комок.

Лариса Бавыкина: Есть заболевания, которые сопровождаются ограничительными диетами, потребление клетчатки снижают. Например, при выраженном газообразовании до решения проблемы.

При избыточной массе тела и ожирении увеличение потребления пищевых волокон можно назвать обязательным условием. Есть заболевания, которые требуют введение ограничительных диет, тогда содержание клетчатки в пище временно сокращают. Например, при выраженном газообразовании.

---

Основная работа клетчатки – в кишечнике. А одно из самых страшных заболеваний кишечника — рак. Как клетчатка на него влияет?

Лариса Бавыкина: Профилактикой рака прямой кишки в первую очередь является сокращение потребления красного мяса до 500г в неделю. Довольно очевидно положительное влияние на здоровье в целом и в частности ЖКТ потребление клетчатки, омега-3-жирных кислот и многих других нутриентов. Чем разнообразнее питание, тем больше преимуществ для здоровья.

Также не стоит забывать, что ожирение — значимый фактор риска онкологических заболеваний, а в поддержании нормальной массы тела не последнюю роль играет здоровое потребление клетчатки.

Семен Лавриненко: Позиция ведущих диетологов: сбалансированное разнообразное питание (включающее и клетчатку, и все остальное) — залог хорошего качества жизни и ее продолжительности.

---

Отруби — лучший источник клетчатки. Но в них же глютен. Он вредный!

Семен Лавриненко: Если вы хорошо переносите глютен (с удовольствием и без последствий едите свежую выпечку, хлеб, макароны), то никакого вреда он для вас не несет.

Да, есть болезнь целиакия – непереносимость глютена. Это когда от продуктов с глютеном болит живот, начинается вздутие и диарея. Но болезнь не так часто встречается, как о ней пишут.

Кроме того, у людей бывает индивидуальная непереносимость отдельных продуктов, а не всего глютена. Например, появляется вздутие живота от макарон. При этом другие продукты с глютеном хорошо переносятся. Тут я бы рекомендовал прислушаться к себе и ориентироваться на свои ощущения. Если плохо переносите выпечку — ну и не ешьте ее.

---

Пишут, что клетчатка выводит токсины. Но токсины – это же миф. Или нет?

Лариса Бавыкина: В наш организм попадают разные вещества, в том числе и неполезные, еще они образуются в результате обмена веществ. Поэтому у нас есть многофункциональная система выделения: продукты метаболизма (часто именуемые токсинами) выводятся с потом, мочей, дыханием и калом. А клетчатка повышает эффективность выведения неполезных и даже опасных для нас веществ. К сожалению, термином «токсины» злоупотребляют, но волноваться не стоит — наша выделительная система с ними справляется на ура.

Семен Лавриненко: Функцию детоксикации у нас выполняет печень. Если происходит отравление, то проблема не в токсине, а в его количестве. Если токсина слишком много, организм не справляется — мы болеем, нам плохо. Все мы знаем про похмелье — это как раз алкогольная интоксикация. Когда мы здоровы, у нас ничего не болит, то выводить какие-то токсины – себе же вредить. Например, популярная тема — свежевыжатый сок. Натощак он может вызвать спазм желудка, если у человека есть проблемы с ЖКТ, а вывести токсины точно не сможет.

---

Наши эксперты:

Лариса Геннадьевна Бавыкина

врач-эндокринолог и диетолог клиники «Рассвет»

Семён Валерьевич Лавриненко

главный врач клиники Labrehab, врач спортивной медицины, нутрициолог, автор книг о здоровом образе жизни и правильном питании: «Другое тело», «Диетологические глупости. Низвержение мифов», «Здоровье без возраста — управляй и молодей»

---

Читайте также:

• Сиртфуд-диета: с чем ее едят?
• Почему кето-диета так популярна?
• Мифы о диетах: мультивитамины бесполезны, а сахар не поднимает настроение

Продукты с самым высоким содержанием клетчатки: топ-22

Клетчатка обладает большим количеством полезных свойств. Она снижает чувство голода, что помогает не переедать, очищает организм, регулирует содержание сахара и холестерина в крови. И это только небольшая часть той пользы, которую приносит организму клетчатка.

Редакция сайта

Теги:

Правильное питание

Полезные продукты

клетчатка

Семья

Похудение

Getty Images

Если ты хочешь увеличить количество ее потребления, предлагаем ознакомиться со списком из 22 продуктов, содержащих клетчатку, которые стоит ввести в свой рацион питания.

Содержание статьи

Мы рассказываем о диетах и похудении исключительно для того, чтобы проинформировать читателей. Редакция напоминает: опасно менять образ жизни и сбрасывать вес без очной консультации со специалистом, оценки рисков и выявления противопоказаний.

Волокна клетчатки помогают поддерживать работу пищеварительной системы, что может способствовать снижению веса и предотвращению некоторых болезней, например запоров. Диетологи рекомендуют потреблять в пищу примерно 14 граммов клетчатки на каждую тысячу калорий каждый день. К сожалению, при современном ритме жизни нам не всегда удается есть сбалансированную пищу, богатую волокнами клетчатки. Однако увеличить потребление клетчатки довольно легко: нужно лишь включить в свой рацион определенные продукты.

Что такое клетчатка

Клетчатка — это пищевое волокно, или углевод, которое не перевариваются организмом, но используется бактериями в микрофлоре кишечниками для выполнения ряда функций.

Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения и подразделяется на два вида: растворимую и нерастворимую.

Полезные свойства клетчатки

Контроль уровня сахара в крови

Клетчатка особенно рекомендована людям с диабетом, поскольку она помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Это работает так: организму просто-напросто требуется больше времени, чтобы переварить еду с большим содержанием пищевых волокон.

Снижает уровень холестерина

Клетчатка тормозит процесс абсорбирования холестерина и понижает его уровень в крови. Важно включить ее в рацион, если у тебя есть проблемы с холестерином (но только после консультации с врачом).

Снижает риск возникновения рака ЖКТ

Клетчатка оказывает благотворное влияние на ЖКТ и способно защитить его от возникновения некоторых видов онкологии, например от рака толстой кишки.

Нормализует метаболизм

Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают нормализовать и замедлить процесс переваривания еды, благодаря чему мы дольше чувствует себя сытыми и не переедаем. А это, в свою очередь, помогает избавиться от лишнего веса.

Стимулирует кишечник

Если у тебя частые запоры, стоит обязательно включить клетчатку в рацион. Она увеличивает объем пищеварительного тракта, что отлично стимулирует кишечник.

Список продуктов с клетчаткой

Брокколи

Брокколи богата витаминами С и К, а также витаминами группы В, фолиевой кислотой, марганцем, железом. В ней также содержится много белка по сравнению с большинством других овощей.

Содержание клетчатки: 2,6 г на 100 г брокколи.

Миндаль

В миндале содержится множество питательных веществ, среди которых наиболее полезны витамин Е, жиры, магний, марганец. Миндаль можно есть как в обычном виде, так и использовать миндальную муку для выпечки.

Содержание клетчатки: 13,3 г на 100 г миндаля.

Темный шоколад

Если ты любишь шоколад, то у нас хорошие новости: в темном шоколаде содержится много питательных веществ. Кроме того, он богат антиоксидантами. Но важно выбирать правильный темный шоколад с содержанием какао не менее 70%.

Содержание клетчатки: 10,9 г на 100 г шоколада.

Бананы

Бананы – источник витаминов С и В6, калия, а также других питательных веществ. В неспелых бананах содержится большое количество устойчивого крахмала, который выступает в роли клетчатки и улучшает пищеварение.

Содержание клетчатки: 2,6 г на 100 г бананов.

Артишоки

Артишок богат питательными веществами и является одним из лидеров в категории овощей по количеству содержания клетчатки.

Содержание клетчатки: 5,4 г на 100 г артишоков.

Авокадо

В этом фрукте содержатся витамины С и Е, витамины группы В, а также много магния и калия. Плюс ко всему сейчас можно найти множество интересных рецептов с авокадо.

Содержание клетчатки: 6,7 г на 100 г авокадо.

Груша

Груша — популярный и доступный всем фрукт, который является одним из лучших источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 3,1 г на 100 г груш.

Яблоки

Яблоки — еще один источник клетчатки, доступный нам круглый год. В них содержится пектин — так называемый чистильщик организма, помогающий очистить его от токсинов.

Содержание клетчатки: 2,4 г на 100 г яблок.

Попкорн

Популярная и вкусная закуска, которой мы обычно сопровождаем просмотр фильмов и сериалов, также невероятно богата клетчаткой.

Однако не следует добавлять в попкорн слишком много масла, чтобы не нейтрализовать всю пользу.

Содержание клетчатки: 14,4 г на 100 г попкорна.

Клубника

Помимо клетчатки в клубнике также содержится витамин С, много питательных веществ и антиоксидантов. Советуем попробовать приготовить себе смузи из банана и клубники — отличный тандем!

Содержание клетчатки: 2 г на 100 г клубники.

Малина

Еще одна вкусная ягода, богатая клетчаткой, — малина. В ней также содержатся марганец и витамин С. Малина станет отличной питательной добавкой, например к завтраку.

Содержание клетчатки: 6,5 г на 100 г малины.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата не только клетчаткой, но и витамином К, фолиевой кислотой, калием и мощными антиоксидантами.

Причем этот овощ сохраняет большинство своих питательных веществ даже после термической обработки.

Содержание клетчатки: 3,7 г на 100 г брюссельской капусты.

Нут

Нут — один из самых богатых клетчаткой видов бобовых. Из него можно сделать хумус и намазывать его на хлеб или овощи, добавлять в салаты.

Содержание клетчатки: 7,6 г на 100 г нута.

Киноа

Клетчатка, белок, магний, цинк, железо, калий, антиоксиданты — это лишь часть полезных питательных веществ, содержащихся в киноа.

Содержание клетчатки: 2,8 г на 100 г киноа.

Горох

Горох, как и другие бобовые, богат растворимой клетчаткой, которая образует гелеобразные вещества. Последние в свою очередь помогают выводить желчь из организма.

Содержание клетчатки: 8,3 г на 100 г гороха.

Овес

Один из самых полезных злаков — овес — содержит много растворимой клетчатки. А она, как известно, оказывает позитивное влияние на уровень сахара и холестерина в крови.

Содержание клетчатки: 10,1 г на 100 г овса.

Морковь

Морковь богата витаминами К, В6, А, а также магнием и бета-каротином — мощным антиоксидантом.

Содержание клетчатки: 2,8 г на 100 г моркови.

Свекла

В этом корнеплоде содержится большое количество железа, меди, марганца, фолиевой кислоты, калия. Также в ней есть неорганические нитраты, способные нормализовать артериальное давление.

Содержание клетчатки: 2,8 г на 100 г свеклы.

Сладкий картофель

Сладкий картофель содержит в себе витамины группы В, много бета-каротина и минералов.

Содержание клетчатки: 2,5 г на 100 г картофеля.

Чечевица

В чечевице есть много белка. Из нее можно сделать вкусный, питательный и полезный суп, приправленный кориандром и куркумой.

Содержание клетчатки: 7,3 г на 100 г чечевицы.

Семена чиа

Семена чиа — один из самых популярных продуктов у сторонников правильного питания. И это не просто так, поскольку они богаты клетчаткой, фосфором, магнием, кальцием.

Содержание клетчатки: 34,4 г на 100 г семян чиа.

Фасоль

Фасоль — ценный источник клетчатки. Пектин, содержащийся в ней, продлевает чувство сытости и замедляет процесс переваривания пищи, что способствует более долгому усвоению питательных веществ.

Содержание клетчатки: 6,8 г на 100 г фасоли.

Что в итоге

Многие люди потребляют гораздо меньше клетчатки, чем рекомендовано. Для женщин суточная норма составляет 25 граммов, для мужчин — 38 граммов. Советуем добавить в свой рацион некоторые продукты из нашего списка.

7 лучших добавок с клетчаткой 2022 года

Инулин — это пребиотическая клетчатка, которая может помочь вызвать благоприятные изменения в бактериальной популяции толстой кишки (9, 10).

Это важно, потому что эти пищеварительные бактерии играют важную роль в том, насколько хорошо вы усваиваете питательные вещества и даже вырабатываете гормоны, связанные с беспокойством и аппетитом (11, 12, 13).

Инулин можно найти в форме жевательных таблеток как Fiber Choice, который на 100% состоит из пребиотических волокон.

Еще одним распространенным растворимым волокном является метилцеллюлоза, полусинтетическая форма целлюлозы, необходимая структура растений (14, 15).

Метилцеллюлоза обычно встречается на полках в таких продуктах, как Citrucel с SmartFiber, который представляет собой 100% растворимую клетчатку и находится в форме порошка или капсул (16).

Он также продается как загуститель и эмульгатор в кулинарии. Из-за химической структуры метилцеллюлозы она растворяется только в холодной жидкости (17).

Лучшая добавка с волокнами подорожника

Жевательные конфеты с клетчаткой Metamucil

• Цена: $$$
• Дозировка: 3 жевательные конфеты
• Количество порций в контейнере: 24

Подорожник, также называемый испагула, производится из шелухи семян травы подорожника овата. Псиллиум содержит 70% растворимой клетчатки, что означает, что он может помочь увеличить чувство сытости и замедлить пищеварение (18, 19, 20).

Он также содержит 30% нерастворимой клетчатки, поэтому проходит через кишечник относительно неповрежденным, обеспечивая объем и помогая регулировать перистальтику кишечника (20).

Помимо общего хорошего самочувствия при регулярном приеме, исследования показали, что псиллиум, обнаруженный в виде метамуцила, может облегчить болезненные симптомы, связанные с синдромом раздраженного кишечника (СРК), болезнью Крона и анальными трещинами (21, 22, 23).

Следует отметить, что существует несколько различных форм метамуцила в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Например, апельсиновый порошок без сахара Metamucil Premium Blend подслащен стевией и может быть предпочтительным вариантом для людей с диабетом, которые ищут ежедневную добавку клетчатки.

В зависимости от ваших предпочтений доступны также капсулы Metamucil и тонкие крекеры.

Pros

• удобная жевательная форма
• широкий выбор продуктов из клетчатки Metamucil

CONS

• Стоимость
• НЕ СЕДЕЙНАЯ ЧЕСТВАЯ ПРОТИВАТЬ ДЛЯ ЧИСТИ

СЕЙЧАС В Amazon

БЕЗПАДНА чайная ложка

Количество порций в контейнере: 62

Пшеничный декстрин, обычно продаваемый под торговой маркой Benefiber, является побочным продуктом процесса измельчения пшеницы. Он безвкусен и может растворяться как в горячих, так и в холодных жидкостях (24).

Продукт без вкуса и сахара. Его также можно использовать в кулинарии, и он не густеет. Как и большинство растворимых волокон, он также помогает регулировать пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови (25).

Benefiber содержит только растворимую клетчатку, поэтому он полезен для людей, пытающихся контролировать уровень сахара в крови, включая людей с диабетом 2 типа (5).

Benefiber также предлагает пищевую добавку с таким же количеством клетчатки декстрина пшеницы в удобной одноразовой упаковке.

PROS

• Низкая стоимость
• без сахара
• Порошок без вкуса. на Amazon

  Лучшая добавка с органическими волокнами

  Добавка с органическими волокнами Garden of Life

  • Цена: $$
  • Дозировка: 1 ст.
  • Количество порций в контейнере: 32

  Добавка Garden of Life с органическими волокнами содержит 5 граммов пребиотических волокон на порцию, полученных из органической акации, органической апельсиновой корки, органических плодов баобаба, органической яблочной кожуры и органических плодов клюквы. Он доступен в виде порошка без вкуса и порошка со вкусом цитрусовых.

  Этот продукт представляет собой смесь растворимых и нерастворимых волокон, которые могут помочь уменьшить воспаление, улучшить пищеварение и поддержать общий здоровый микробиом кишечника (26).

  Garden of Life также является сертифицированной корпорацией B, что означает, что они придерживаются строгих социальных и экологических стандартов. Компании, получившие это звание, должны соответствовать высоким стандартам прозрачности и подотчетности, отдавая приоритет инклюзивной, справедливой и восстанавливающей экономике.

  Pros

  • Низкая стоимость
  • Без сахара
  • Смесь растворимых и нерастворимых волокон
  • Неплохой порошковой смеси. Amazon

    Лучшая функциональная добавка к пищевым волокнам

    Органические молотые семена чиа Spectrum Essentials

    • Цена: $$
    • Дозировка: 2 ст.
    • Порций в контейнере: 24

    Семена чиа являются одним из самых богатых источников клетчатки, способствующей пищеварению и общему здоровью кишечника, а органические молотые семена чиа Spectrum Essentials содержат 5 граммов клетчатки на порцию.

    Семена чиа также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ, аритмия или инсульт (27).

    Хотя этот цельный источник пищи является отличным способом увеличить потребление клетчатки, он не так универсален, как другие формы пищевых добавок.

    Плюсы

    • цельнопищевая форма пищевых волокон
    • натуральный источник омега-3, полезных для сердца

      Thorne Research Fibermend

      • Цена: $$$
      • Доза: 2 Scoops
      • Сервики для контейнера: 30

      . исследовательская работа. Согласно их веб-сайту, Австралийское управление терапевтических товаров присвоило Thorne Research рейтинг A за качество и безопасность продукта.

      Thorne Research FiberMend обеспечивает 7 граммов пищевых волокон на порцию, используя Sunfiber AG. Sunfiber — это водорастворимое волокно, полученное из гуаровых бобов, которое не имеет вкуса и запаха и не изменяет текстуру или вкус пищи или напитков, с которыми оно смешивается.

      Согласно их веб-сайту, было клинически показано, что Sunfiber лечит иногда диарею и иногда запор, что делает его хорошим вариантом для поддержания регулярных ежедневных движений кишечника (28).

      FiberMend также содержит 50 мг фитосом зеленого чая, экстракта зеленого чая без кофеина, который, как было показано, улучшает кровяное давление и уровень липидов в крови (29).

      Хотя исследования пока ограничены, они предполагают, что фитосомы зеленого чая способствуют снижению веса, уменьшению окружности талии и снижению содержания свободных радикалов в плазме (30).

      Эту смесь растворимой клетчатки можно добавлять в большинство пищевых продуктов или жидкостей для ежедневного употребления. Он не имеет вкуса и запаха, что также делает его чрезвычайно универсальным.

      Плюсы

      • придерживается CGMPs
      • также обеспечивает соединения, богатые антиоксидантами, через фитосомы зеленого чая

      Минусы

      • высокая стоимость
      • относительно высокая доза клетчатки 903 в настоящее время 903 может не подходить для всех

        Сравнение добавок с клетчаткой

        Продукт	Цена	Порция1	7	70247	Cons
        Fruity Bites	$$$	2 мармеладки	удобная мармеладная форма	не тестировалось третьей стороной; более высокая стоимость
        Капсулы Citrucel SmartFiber	$$–$$$	2–4 капсулы	удобная форма капсул	не тестировалась третьей стороной; более высокая стоимость
        Жевательные конфеты Metamucil Fiber	$$$	3 жевательные конфеты	удобная мармеладная форма; может помочь снизить уровень холестерина	не тестировался третьей стороной; более высокая стоимость
        Порошок Benefiber	$	2 ч. л.	низкая стоимость; без сахара; неароматизированный порошок хорошо смешивается с любой пищей или жидкостью	не тестировался третьей стороной; относительно низкая доза клетчатки на порцию
        Добавка с органической клетчаткой Garden of Life	$$	1 ст.	без сахара; смесь растворимых и нерастворимых волокон; неароматизированный порошок хорошо смешивается с любой пищей или жидкостью	не тестировалось третьей стороной
        Органические молотые семена чиа Spectrum Essentials	$$	2 столовые ложки	низкая стоимость; без сахара; цельная пищевая форма пищевых волокон; натуральный источник полезных для сердца омега-3 жирных кислот	не тестировался третьей стороной; не так универсален для смешивания с любой жидкостью или пищей
        Thorne Research FiberMend	$$$	2 мерные ложки	без сахара; смесь растворимых и нерастворимых волокон; неароматизированный порошок хорошо смешивается с любой пищей или жидкостью; стороннее тестирование	относительно высокая доза клетчатки может подойти не всем; высокая стоимость

        Как выбрать пищевую добавку с клетчаткой

        Чтобы определить, нужна ли вам добавка с клетчаткой, важно учитывать свой общий рацион питания и историю болезни. Вы также захотите рассмотреть тип волокна и его преимущества.

        Например, было показано, что добавки с клетчаткой, содержащие волокна подорожника, такие как содержащиеся в метамуциле, улучшают гликемический контроль, что полезно для людей с диабетом 2 типа (15).

        Также было показано, что псиллиум нормализует стул у людей, страдающих СРК-З (синдром раздраженного кишечника-запор) (15).

        Если вы предпочитаете поддерживать органические методы ведения сельского хозяйства, рассмотрите добавку с функциональными пищевыми волокнами, получившую органическую сертификацию Министерства сельского хозяйства США, например органические молотые семена чиа от Spectrum Essentials.

        Кроме того, некоторые компании могут получить статус сертифицированной корпорации B, что указывает на то, что они соблюдают высокие стандарты социальной и экологической ответственности.

        Если это то, что вы цените как потребитель, обратите внимание на добавки с клетчаткой, производимые компаниями корпорации B, такими как Garden of Life.

        Также важно выбрать продукт, соответствующий вашему бюджету. Имейте в виду предполагаемое использование, будь то краткосрочное или долгосрочное, поскольку это также следует учитывать при взвешивании общей стоимости.

        В целом важно выбрать добавку с клетчаткой, которая наилучшим образом соответствует вашим потребностям — будь то лечение периодических запоров, снижение уровня холестерина или уровня сахара в крови, а также соблюдение ваших предпочтений.

        Безопасность добавок

        Хотя нет никаких доказательств того, что добавки с клетчаткой вредны, лучше получать клетчатку из натуральных источников, чтобы вы могли лучше использовать преимущества для здоровья, которые обеспечивают пищевые волокна (15).

        Независимо от того, увеличиваете ли вы потребление клетчатки с помощью добавок или придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатки, обязательно увеличивайте потребление жидкости по мере увеличения потребления клетчатки. Жидкость необходима, чтобы помочь протолкнуть клетчатку через пищеварительный тракт.

        Кроме того, начните с более низких доз и постепенно увеличивайте их по мере переносимости.

        Когда обращаться к врачу

        Если у вас в анамнезе были проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как болезнь Крона, дивертикулярная болезнь или рак толстой кишки, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы определить, безопасны и эффективны ли добавки для вас.

        Клетчатка может мешать вашему организму усваивать и использовать определенные лекарства. Если вы регулярно принимаете какие-либо лекарства, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем попробовать добавки с клетчаткой. Это может помочь вам избежать потенциально вредных взаимодействий между лекарствами и питательными веществами.

        Если вы заметили изменения в работе кишечника, такие как запор или диарея, которые продолжаются более нескольких дней, как можно скорее обратитесь к своему лечащему врачу. Если вы испытываете сильную боль в животе, вздутие живота или спазмы, немедленно обратитесь к врачу.

        Часто задаваемые вопросы

        Можно ли ежедневно принимать пищевые добавки с клетчаткой?

        Нет убедительных доказательств того, что ежедневное употребление пищевых добавок с клетчаткой вредно.

        Хотя вздутие живота, спазмы и газы могут возникать на начальных этапах приема пищевых добавок с клетчаткой, прием их ежедневно, вероятно, безопасен, если вы используете качественную добавку с клетчаткой и следуете указаниям на упаковке.

        Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять потенциальные риски и преимущества пищевых добавок с клетчаткой длительного действия.

        Клетчатку лучше принимать утром или вечером?

        Нет убедительных доказательств, указывающих на предпочтительное время суток для приема добавок с клетчаткой. Лучше всего следовать указаниям на упаковке, а также принимать во внимание режим приема лекарств.

        Если вы не уверены, влияет ли клетчатка на эффективность ваших лекарств или других пищевых добавок, которые вы также можете принимать, поговорите со своим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы разработать стратегию пищевых добавок, которая лучше всего подходит для вас.

        В каком продукте больше всего клетчатки?

        Семена чиа имеют самое высокое содержание клетчатки на 100-граммовую порцию, обеспечивая примерно 34 грамма клетчатки (31).

        Другие продукты, содержащие большее количество клетчатки, включают попкорн, овсянку, чечевицу, черную фасоль, авокадо и малину.

        Практический результат

        Увеличение потребления пищевых волокон считается безопасным для большинства людей. Женщинам следует стремиться не менее 25 граммов в день, а мужчинам – не менее 38 граммов в день.

        Если вы испытываете проблемы с желудочно-кишечным трактом, помимо периодических запоров, или если вы обеспокоены тем, что не потребляете достаточное количество клетчатки из цельных пищевых источников, поговорите со своим лечащим врачом о добавлении пищевых добавок с клетчаткой в ​​свой распорядок дня.

        5 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть

        7 рецептов вкусных и полезных овсяных хлопьев на ночь

        овсяные хлопья на ночь — невероятно универсальный завтрак или перекус.

        Их можно есть теплыми или холодными и готовить за несколько дней с минимальной подготовкой.

        Кроме того, это вкусное блюдо можно дополнить множеством питательных ингредиентов, полезных для здоровья.

        В этой статье представлены 7 вкусных, питательных и простых рецептов овсяных хлопьев на ночь.

        Большинство рецептов ночной овсянки основаны на одних и тех же ингредиентах.

        Ингредиенты

        • Овес. Старомодный овес лучше всего подходит для ночного овса. Для более короткого времени замачивания используйте быстрый овес, а для более длительного — стальной овес.
        • Молоко. Используйте коровье молоко или обогащенное несладкое растительное молоко по вашему выбору в соотношении 1:1 с овсом. Например, 1/2 стакана (120 мл) молока на 1/2 стакана (120 мл) овса.
        • Семена чиа (по желанию). Семена чиа действуют как клей для связывания ингредиентов. Используйте 1/4 части семян чиа на 1 часть овса. Например, используйте 1/8 стакана (30 мл) семян чиа на 1/2 стакана (120 мл) овса.
        • Йогурт (по желанию). Йогурт добавляет дополнительный белок и сливочный вкус. Используйте молочный или растительный йогурт и регулируйте количество по своему вкусу.
        • Ваниль (по желанию). Немного ванильного экстракта или стручков ванили придаст нотку аромата овсяным хлопьям на ночь.
        • Подсластитель (по желанию). Немного кленового сиропа, 2-3 нарезанных финика или половина размятого банана могут подсластить овсяные хлопья на ночь.
          

        Питание

        Овсяные хлопья — отличный источник многих питательных веществ.

        Одна приготовленная чашка (240 мл) по базовому рецепту, приготовленному из 2% коровьего молока без дополнительных ингредиентов, обеспечивает следующее (1):

        • Calories: 215 calories
        • Carbs: 33 grams
        • Fiber: 4 grams
        • Sugars: 7 grams
        • Fat: 5 grams
        • Protein: 9 граммы
        • Витамин D: 299% дневной нормы (DV)
        • Марганец: 25% DV
        • Селен: 27% DV
        % витамина 1: 9 9 ДВ
        • Витамин B12: 25% DV
        • Рибофлавин: 23% DV
        • Медный: 22% из DV
        • Phosporus: 22% из DV
        • . ночного овса также обеспечивает 12–19% суточной нормы кальция, железа, магния, цинка, тиамина и пантотеновой кислоты.

          Овес содержит больше белка и жира, чем большинство других злаков. Они также являются особенно хорошим источником бета-глюкана, типа клетчатки, которая уменьшает чувство голода и способствует ощущению сытости (2, 3, 4).

          Естественно, содержание питательных веществ в этом рецепте зависит от типа молока и дополнительных ингредиентов, которые вы хотите включить.

          Подготовка

          Чтобы приготовить овсяные хлопья на ночь, просто смешайте все ингредиенты и поставьте их в холодильник на ночь в герметичном контейнере.

          Овёс и семена чиа впитывают молоко и размягчаются за ночь, а на следующее утро приобретают консистенцию пудинга.

          Ночной овес хранится до четырех дней в холодильнике в герметичном контейнере. Это означает, что вы можете легко готовить большие порции по базовому рецепту и добавлять ваши любимые начинки к отдельным порциям в течение недели для разнообразия (5).

          Сводка

          Овсяные хлопья готовятся из простых ингредиентов, богаты многими питательными веществами, их можно готовить большими партиями и их не нужно нагревать. Просто смешайте ингредиенты, поставьте в холодильник на ночь, а утром добавьте свои любимые начинки.

          Этот вариант обычной овсяной каши на ночь напоминает популярное угощение в чашках с арахисовым маслом.

          Просто добавьте 1–2 столовые ложки (15–30 мл) какао-порошка в базовый рецепт овсяных хлопьев на ночь. Утром смешайте с 2 столовыми ложками (30 мл) натурального арахисового масла и посыпьте измельченным арахисом, свежей малиной и кусочками шоколада для придания дополнительного вкуса и текстуры.

          Арахис и арахисовое масло добавят этому рецепту порцию полезных жиров, а какао и малина добавят антиоксиданты, полезные соединения, помогающие защитить организм от болезней (6, 7, 8).

          Краткий обзор

          Овсяные хлопья с шоколадом, арахисовым маслом и овсяными хлопьями — это богатая питательными веществами версия популярной сладости. Этот рецепт особенно богат полезными антиоксидантами и полезными жирами.

          В этом тропическом рецепте овсяных хлопьев на ночь замените молоко и йогурт в основном рецепте на кокосовое молоко и кокосовый йогурт.

          Затем добавьте горсть орехов пекан, посыпьте несладкими кокосовыми стружками и свежесрезанными или размороженными тропическими фруктами, такими как манго, ананас или киви. Охладите его на ночь так же, как базовый рецепт.

          Вы также можете использовать сухофрукты, но не забывайте контролировать порции. Как правило, порция сухофруктов должна быть в 2–3 раза меньше, чем такая же порция свежих фруктов. Выбирайте несладкие сорта без масла (9, 10, 11, 12).

          Резюме

          Тропический овес — это вариант традиционного ночного овса с добавлением кокоса. Просто добавьте свежие или размороженные фрукты по вашему выбору или замените свежие фрукты на меньшую порцию несладких, обезжиренных сухофруктов.

          Тыквы богаты клетчаткой и витаминами С и К. Они придают насыщенный и, возможно, неожиданный вкус этому рецепту овсяных хлопьев.

          Тыквы также являются хорошим источником бета-каротина, соединения, которое может снизить риск развития метаболического синдрома. Метаболический синдром представляет собой группу состояний, связанных с повышенным риском развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний (13).

          Чтобы приготовить этот рецепт, добавьте 1/2 стакана (120 мл) тыквенного пюре к основному рецепту овсяных хлопьев на ночь и поставьте в холодильник на ночь. Утром приправьте его чайной ложкой (5 мл) корицы и половиной чайной ложки (2,5 мл) молотой гвоздики и мускатного ореха.

          Резюме

          Овсяные хлопья со специями богаты клетчаткой, витаминами и бета-каротином, соединением, которое может защитить от метаболического синдрома и связанных с ним заболеваний.

          Морковь богата клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс (ГИ), что означает, что она с меньшей вероятностью вызовет скачок уровня сахара в крови после того, как вы ее съедите (14, 15).

          Как и тыквы, они богаты бета-каротином. Ваше тело превращает это соединение в витамин А, который важен для вашего зрения, роста, развития и иммунной функции (16).

          Чтобы приготовить этот питательный вариант популярного десерта, просто смешайте 1/2 стакана (120 мл) тертой моркови, 1/4 стакана (60 мл) изюма и 2 столовые ложки (30 мл) сливочного сыра или сливок. замена сыра вашими основными ингредиентами ночной овсянки.

          Охладите его на ночь, а утром украсьте тертой свежей морковью, несколькими изюмами и щепоткой корицы или душистого перца.

          Краткий обзор

          Овсяные хлопья с морковью — отличная альтернатива сахарному десерту. Рецепт является хорошим источником клетчатки и бета-каротина, а учитывая, что морковь имеет низкий индекс GI, эта версия может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

          Белок — это питательное вещество, которое, как известно, снижает чувство голода и вызывает чувство сытости (17).

          Приблизительно 13 граммов на чашку (240 мл) основного рецепта ночной овсянки уже содержит умеренную дозу белка.

          Добавление йогурта к вашему рецепту и добавление к нему орехов или семян дополнительно повышает содержание белка примерно до 17 граммов на приготовленную чашку (240 мл).

          Если вы предпочитаете еще больше белка, добавьте в смесь 1–2 столовые ложки (15–30 мл) протеинового порошка. Это позволит увеличить содержание белка примерно до 20–23 граммов на чашку.

          Для дополнительного аромата добавьте немного экстракта мяты перечной и украсьте нарезанной свежей клубникой, мини-шоколадной стружкой и несколькими листьями мяты. Наконец, используйте 1 чайную ложку (5 мл) порошка спирулины для естественного, богатого питательными веществами оттенка зеленого цвета.

          Сводка

          Йогурт, орехи, семечки или протеиновый порошок повышают содержание белка в овсяных хлопьях. Экстракт мяты перечной, нарезанная клубника, мини-шоколадная стружка и порошок спирулины завершают этот рецепт.

          Этот рецепт — интересный способ наполнить завтрак кофеином.

          Замените 1 унцию (30 мл) молока порцией эспрессо или просто смешайте 1 чайную ложку (5 мл) молотого или растворимого кофе с исходным количеством молока.

          Это добавляет 30–40 мг кофеина к вашей ночной овсянке — количество, которое, как показывают исследования, может быть достаточным для улучшения бдительности, краткосрочной памяти и времени реакции (18).

          Добавьте к этому рецепту свежие фрукты, орехи и семена на ваш выбор.

          Если вам нравится вкус кофе, но вы хотите ограничить потребление кофеина, просто замените эспрессо или молотый кофе молотым корнем цикория. Сваренный корень цикория по вкусу похож на кофе, но не содержит кофеина.

          Резюме

          Если вы добавите порцию эспрессо или 1 чайную ложку (5 мл) молотого или растворимого кофе в овсяные хлопья на ночь, вы получите достаточное количество кофеина, чтобы проснуться.

          No related posts.