Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Магний в пищевых продуктах: В каких продуктах содержится магний

В каких продуктах содержится магний?

Магний – это минерал, который участвует в работе практически всех систем организма и запускает в них жизненно важные процессы. Будучи структурным элементом, активизирует работу более чем 350 ферментов, чья функция – усвоение питательных веществ из пищи и поддержание баланса межклеточных связей. В организме человека магний распределяется так: 60% находится в костях и 40% – в тканях. Функции, за которые этот элемент отвечает, весьма разнообразны:

  • Формирование и укрепление костей и костной ткани, а также мышц

  • Ускорение метаболизма

  • Активизация мозговой деятельности

  • Повышение иммунитета и сопротивляемости организма вирусам

  • Снижение уровня стресса и нормализация сна

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

  • Разжижение крови, что служит профилактикой образования тромбов

  • Нормализация уровня сахара в крови

  • Профилактика образования песка и камней в почках и желчном пузыре

  • Правильный рост и развитие детей

Практически любому человеку в современном мире не хватает магния. Неблагополучная экологическая обстановка, постоянно высокий уровень стресса, повышенные физические и умственные нагрузки нарушают обменные процессы, в результате чего человек начинает ощущать недостаток магния. Кроме того, чрезмерное увлечение диетами и особенно голодание, курение, алкоголь, пренебрежение сбалансированным режимом питания также провоцируют снижение количества магния в организме. На какие симптомы стоит обратить внимание, чтобы понять, что с магнием «что-то пошло не так»: 


  • Постоянная усталость, депрессивное состояние, низкая работоспособность, излишняя тревожность и плохой сон

  • Частые инфекции, воспаления и простуды

  • Спазмы и судороги в мышцах

  • Головные боли на смену погоды

  • Перепады артериального давления и сбои сердечного ритма

  • Сухость кожи, выпадение волос и ломкость ногтей

В очень редких случаях встречается и гипермагниемия, или повышенное содержание магния в организме. Кстати, никакие продукты питания в такому результату не приведут, он возможен только при бесконтрольном употреблении БАДов. На это указывают:


  • Нарушение координации и речевых функций, состояние заторможенности

  • Повышенная сонливость

  • Замедленный сердечный ритм и дыхание

  • Сухость слизистых оболочек

Любые из этих симптомов, и тем более если их несколько, – повод обратиться к врачу. Как правило, если случай незапущенный, достаточно правильно составить рацион, включив в него продукты, богатые магнием. Их достаточно много, и они позволят питаться полноценно и разнообразно. 


  • Семечки возглавляют список продуктов, в которых много магния

  • Пшеничные отруби и проростки пшеницы богаты не только магнием, но и клетчаткой, которая необходима для здорового функционирования желудочно-кишечного тракта

  • Какао в порошке и какао-бобы в шоколаде

  • Орехи – практически все виды – прекрасно справятся с задачей повысить уровень магния в организме

  • Бобовые, как фасоль, так и чечевица, также готовы обеспечить суточную норму минерала

  • Овощи, среди которых капуста, зеленый горошек, шпинат, да и вообще все овощи зеленого цвета, конечно, содержат магний не в таких больших количествах, однако внесут свою лепту в ежедневное «магниевое» меню и позволят разнообразить рацион

  • Крупы, такие как гречка, бурый рис, перловка, ячмень, пшено, еще один очень хороший источник магния

  • Сухофрукты «подсластят жизнь» и дадут организму нужный элемент 

Cам по себе организм минерал не синтезирует, поэтому магний в продуктах – это наиболее правильный путь его получить.  

СУТОЧНАЯ НОРМА ПОТРЕБЛЕНИЯ МАГНИЯ

Для того чтобы мы могли правильно составить рацион и выбрать нужные продукты, в которых содержится магний, надо знать, какое количества минерала требуется организму в день. Суточные нормы учитывают возраст, пол, физическое состояние и образ жизни. Поэтому наиболее «подвижные» показатели у детей: малышам до полугода нужно 40-50 мг, до года – 70 мг, детям до трех лет – 100 мг, до 7 – 160 мг; школьникам до 15 лет – 250 мг. Следующие годы до 30-летия следует употреблять 350 мг магния в сутки, а потом наступает «взрослая» фаза – это 400 мг в день у женщин и 600-700 мг у мужчин. А вот после 50 лет у мужчин суточная норма не меняется, а женщинам на период гормональных изменений следует ее повысить на 100-150 мг. Также должны увеличить употребление магния до 500-600 мг будущие и кормящие мамы. То же самое рекомендуется сделать и спортсменам, и людям, которые имеют постоянные тяжелые физические нагрузки, в этом случае показатели будут выше – до 800 мг.

 

С ЧЕМ МАГНИЙ ЛУЧШЕ УСВАИВАЕТСЯ? 

Магний — не самый простой для усвоения организмом элемент, поэтому мы должны учитывать, что влияет на усвоение магния. Лучше всего он усваивается, если одновременно в продуктах есть витамины группы В, витамины Е, С и D – если не в самом продукте, который содержит магний, то в тех, которые являются ингредиентами блюда.

Снижает усвоение магния жирная и сладкая пища – в первую очередь фастфуд, кофеин, энергетики. В общем, магний «любит» людей, которые придерживаются правильного питания.

Важно помнить, что магний плохо усваивается с кальцием, фосфором и железом. Поэтому продукты, богатые этими минералами лучше распределить в рационе по разным приемам пищи.

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ МАГНИЕМ

Чтобы вам было проще ориентироваться в выборе продуктов, содержащих магний, составили подробную таблицу. Тепловая обработка, вымачивание и очистка от кожуры сокращает содержание магния примерно на 30-40%. Это важно учитывать, когда мы считаем суточную норму и формируем дневное меню.

ПРОДУКТ

СОДЕРЖАНИЕ МАГНИЯ 

мг на 100 г продукта

Конопляные семечки

700

Тыквенные семечки

540

Пшеничные отруби

450

Какао

440

Семена кунжута

400

Фундук

315

Кешью

280

Миндаль

260

Кедровые орехи

245

Ростки пшеницы

240

Зеленая гречка

230

Арбуз

225

Арахис

180

Морская капуста

170

Овсяные хлопья

130

Семена подсолнечника

125

Горох

125

Шиповник сухой

120

Грецкий орех

95

Финики

80

Шпинат

80

Фасоль

60

Курага

50

Чернослив

50

Чечевица

35

Зеленый горошек

30

Карта сайта

Карта сайта

При посещении поликлиники проводится обязательная термометрия. Пациенты обязаны соблюдать масочный режим на территории учреждения.

  • Главная >
  • Карта сайта
  • Главная
    • Об учреждении
      • Новости
        • Внимание! Корь!
        • Интервью с Главным врачом
        • Время работы подразделений СПБ ГБУЗ Поликлиника №88
        • Внимание! Грипп птиц!
      • Лицензии
      • Вакансии
      • Публикации в прессе
      • Бережливая поликлиника
      • Волонтерство
      • Профсоюзная организация нашего учреждения
    • Подразделения
      • Детское поликлиническое отделение №57
      • Детское поликлиническое отделение №25
      • Женская консультация №13
      • Молодёжная Консультация
      • Поликлиника №88
      • Поликлиническое отделение №45
      • Отделение скорой медицинской помощи
        • Шок, определение, виды. Механизм возникновения, признаки. Первая помощь при травматическом шоке на месте происшествия
        • Первая помощь при обмороке, гипертоническом кризе, сердечном приступе, приступе бронхиальной астмы, гипергликемической и гипогликемической коме
        • Гипергликемическая и гипогликемическая кома
        • Понятие «острый живот» и тактика при нем
      • Отделение организации медицинской помощи детям в образовательных организациях (оомпд в ОО)
      • Отделение платных услуг
        • Индивидуальные занятия с логопедом
        • Инфракрасная сауна
    • Направления
      • Ведение беременности
      • Водолечение
        • Бассейн
      • Воздушная йога (Антигравити)
      • Гастроэнтерология
      • Гинекология и акушерство
      • Детская кардиология
      • Детская хирургия
      • Детская эндокринология
      • Диагностика и инструментальные исследования
        • Кольпоскопия
        • Пренатальный скрининг
        • Рентгенография
        • Рентгеновская мамография
        • УЗИ
        • ЭКГ
        • Флюорография
      • Кардиология
      • Клинико-диагностическая лаборатория
      • Неврология
      • Неонатология
      • Ортопедия
      • Оториноларингология
      • Оформление справок
      • Офтальмология
      • Педиатрия
      • Психологическая помощь для взрослых
        • Задайте Ваш вопрос психологу
      • Психологическая помощь для детей и подростков
        • Задайте Ваш вопрос психологу
      • Терапия
      • Урология
      • Физиотерапия
        • Иглорефлексотерапия
        • Массаж
        • Детский массаж
        • Лечебная физкультура для детей
      • Хирургия
      • Эндокринология
      • Электроимпедансная маммография
      • Оформление справки 002 о/у для получения лицензии на оружие
    • Профилактика
    • Статьи
    • Вспомогательные кабинеты
    • Отзывы
    • Контакты
    • Написать нам
    • Виды медицинской помощи
    • Пациентам
      • Школа снижения веса

Как магний может помочь вам уснуть

Керри-Энн Дженнингс, MS, RD — обновлено 30 апреля 2017 г.

Вы можете попробовать изменить свой режим сна и сократить потребление кофеина, но иногда эти изменения образа жизни не помогают.

Добавки — еще один популярный вариант. Одной из добавок, которая привлекла некоторое внимание в качестве потенциального снотворного, является магний.

Этот минерал оказывает широкое воздействие на организм и может влиять на некоторые процессы, способствующие сну.

Читайте дальше, чтобы узнать о связи между магнием и хорошим сном.

Что такое магний?

Магний является одним из наиболее распространенных минералов на земле и присутствует во многих продуктах питания (1, 2, 3).

Он необходим для здоровья человека и используется в более чем 600 клеточных реакциях по всему телу (3).

Фактически, каждая клетка и орган нуждаются в этом минерале для правильного функционирования. Он способствует здоровью костей, а также правильной работе мозга, сердца и мышц (3).

Добавки магния связаны с рядом преимуществ, включая борьбу с воспалением, облегчение запоров и снижение артериального давления (4, 5).

Кроме того, магний может помочь при проблемах со сном.

Доступно множество видов добавок магния. К ним относятся цитрат магния, оксид магния и хлорид магния.

Сводка:

Магний — важный минерал, необходимый для общего состояния здоровья. Преимущества этих добавок варьируются от борьбы с воспалением и снижения артериального давления до возможного улучшения сна.

Расслабление тела и мозга

Чтобы заснуть и продолжать спать, ваше тело и мозг должны расслабиться.

На химическом уровне магний способствует этому процессу, активируя парасимпатическую нервную систему, отвечающую за ваше спокойствие и расслабление (6).

Во-первых, магний регулирует нейротрансмиттеры, которые посылают сигналы по всей нервной системе и мозгу.

Он также регулирует выработку гормона мелатонина, который управляет циклами сна и бодрствования в организме (7).

Во-вторых, этот минерал связывается с рецепторами гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). ГАМК является нейротрансмиттером, ответственным за успокоение нервной активности. Это тот же нейротрансмиттер, который используется в снотворных средствах, таких как Амбиен (8, 9).

Помогая успокоить нервную систему, магний может помочь подготовить ваше тело и разум ко сну.

Краткое описание:

Магний помогает активировать нейротрансмиттеры, отвечающие за успокоение тела и разума.

Недостаток магния мешает сну

Недостаток магния в организме может вызвать проблемы со сном и даже бессонницу (10).

Исследования на мышах показали, что оптимальные уровни этого минерала необходимы для нормального сна и что как высокие, так и низкие уровни могут вызывать проблемы со сном (11).

Определенные группы людей имеют более высокий риск дефицита магния, в том числе (2):

  • Люди с заболеваниями пищеварительной системы: Проблемы с пищеварительным трактом могут привести к тому, что ваш организм не усвоит витамины и минералы должным образом, что приведет к их дефициту.
  • Люди с диабетом: Инсулинорезистентность и диабет связаны с избыточной потерей магния.
  • Люди с алкогольной зависимостью: Дефицит этого минерала часто встречается у тех, кто много пьет.
  • Пожилые люди: Многие пожилые люди содержат меньше магния в своем рационе, чем молодые люди, а также могут менее эффективно его усваивать.

Если вы не получаете достаточно магния, у вас могут возникнуть проблемы со сном.

Резюме:

Недостаточное потребление магния связано с проблемами сна. Некоторые группы населения особенно подвержены риску дефицита.

Помогает регулировать качество сна

Магний не только может помочь вам заснуть, но и играет определенную роль в достижении глубокого и спокойного сна.

В одном исследовании пожилым людям давали 500 мг магния или плацебо. В целом, у группы магния было лучшее качество сна.

Эта группа также продемонстрировала более высокие уровни ренина и мелатонина, двух гормонов, которые помогают регулировать сон (12).

Эти результаты были подкреплены другим исследованием, в котором пожилым людям с бессонницей давали добавку, содержащую 225 мг магния, 5 мг мелатонина и 11,25 мг цинка.

У участников этого второго исследования также был лучший сон по сравнению с группой плацебо, хотя трудно приписать эффект магнию, поскольку добавка дополнительно содержала цинк и мелатонин (13).

Еще одно исследование показало, что создание дефицита магния у мышей приводит к легкому и беспокойному сну (14).

Частично это связано с влиянием этого минерала на нервную систему. Он блокирует связывание более возбудимых молекул с нейронами, что приводит к более спокойной нервной системе.

Однако, поскольку текущее исследование изучало добавки магния только для пожилых людей с бессонницей, неясно, будут ли они полезны и для молодых людей.

Краткое описание:

Магний воздействует на нервную систему и способствует глубокому, спокойному сну. Несколько исследований подтвердили этот эффект у пожилых людей.

Помогает уменьшить тревогу и депрессию

Тревога и депрессия могут отрицательно влиять на сон. Интересно, что было показано, что магний помогает облегчить оба этих расстройства настроения.

Это особенно верно при дефиците магния, поскольку при дефиците часто наблюдаются тревога, депрессия и спутанность сознания (15).

Но новые исследования также указывают на то, что этот минерал может усилить традиционное лечение антидепрессантами и, возможно, лечить тревогу (15, 16).

Хотя то, как это работает, до конца не изучено, похоже, это связано со способностью магния стимулировать успокаивающие механизмы нервной системы (3).

Если ваша бессонница связана с основным расстройством настроения, магний может помочь.

Сводка:

Магний может помочь в лечении беспокойства и депрессии, двух расстройств настроения, которые могут вызвать проблемы со сном.

Как принимать магний для улучшения сна

Институт медицины рекомендует ежедневное потребление с пищей 310–360 мг магния для взрослых женщин и 400–420 мг для взрослых мужчин (1).

Вы можете получать магний через питьевую воду и такие продукты, как зеленые овощи, орехи, крупы, мясо, рыбу и фрукты (1).

Очень немногие исследования напрямую проверяли влияние добавок магния на бессонницу, поэтому трудно рекомендовать конкретные дозы.

Однако в вышеупомянутых клинических испытаниях использовались дозы в диапазоне 225–500 мг. Верхний предел, который считается безопасным для добавок, на самом деле составляет 350 мг в день, поэтому не пытайтесь использовать эту более высокую дозу без медицинского наблюдения (2).

Поскольку очевидно, что дефицит магния может ухудшить сон, в первую очередь следует убедиться, что вы получаете достаточное количество магния из цельных продуктов.

Резюме:

Конкретных рекомендаций о том, сколько магния принимать для улучшения сна, нет. Тем не менее, получение достаточного количества с помощью диеты может помочь.

Что следует учитывать при приеме пищевых добавок

Если у вас проблемы со сном, сначала подумайте о вмешательстве в образ жизни, например, о сокращении потребления кофеина, установлении регулярного времени сна и избегании экранов перед сном.

Но если вы хотите попробовать магний, вам следует знать несколько вещей.

Во-первых, верхний предел приема магния составляет 350 мг в день (2).

Кроме того, имейте в виду, что прием его в виде добавки может вызвать побочные эффекты, включая тошноту, судороги или диарею (17).

Наконец, добавки магния могут мешать действию некоторых лекарств, включая антибиотики, миорелаксанты и лекарства от кровяного давления.

Если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как попробовать эту добавку.

Резюме:

Верхний безопасный уровень добавок магния составляет 350 мг в день. Это может вызвать побочные эффекты и взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

Практический результат

Магний может улучшить ваш сон. Он играет важную роль в вашей нервной системе, помогая активировать механизмы, которые успокаивают и успокаивают вас.

Это также может помочь уменьшить тревогу и депрессию, которые могут мешать сну.

В настоящее время единственное исследование, показывающее, что эти добавки улучшают сон, было проведено у пожилых людей, поэтому неясно, как они влияют на другие группы населения.

Если вы хотите попробовать магний для сна, начните с увеличения потребления цельных продуктов.

Лучшие продукты с высоким содержанием магния

Автор Дэнни Бонвиссуто

В этой статье

  • Рыба: главный источник магния Орехи и семена с магнием
  • Магний в воде
  • Продукты, обогащенные магнием

Магний — это минерал, который играет важную роль в правильной работе вашего организма. От минерала зависит более 300 химических реакций внутри вас.

Без него ваши мышцы не могут двигаться так, как должны. Ваши нервы не будут отправлять и получать сообщения. Магний также поддерживает стабильный сердечный ритм, сбалансированный уровень сахара в крови и здоровье суставных хрящей. Он помогает вашему телу вырабатывать белок, кости и ДНК.

Ваше тело не вырабатывает магний самостоятельно. Необходимое количество зависит от вашего возраста и пола. Если вы женщина в возрасте 19 лет и старше, вам нужно 310 миллиграммов (мг) в день — 350 мг, если вы беременны. Если вы взрослый мужчина в возрасте до 30 лет, вам нужно 400 мг в день. Мужчинам после 30 лет необходимо 420 мг.

Всегда лучше всего получать магний из пищи, но вы также можете получать его из поливитаминов и пищевых добавок. Однако слишком много может вызвать тошноту, спазмы желудка или диарею. В крайних случаях это может вызвать нерегулярное сердцебиение или остановку сердца.

Не принимайте добавки магния, если у вас есть определенные состояния, такие как:

  • Блокада сердца
  • Почечная недостаточность
  • Непроходимость кишечника
  • Миастения гравис

Если вы получаете слишком много магния из пищи, ваши почки будут удалить его через мочу. Ваши почки также сбалансируют уровень магния, если вы не будете получать его в достаточном количестве в течение некоторого времени.

Определенные состояния, такие как болезнь Крона, глютеновая болезнь, диабет 2 типа, алкоголизм и хроническая диарея, могут привести к длительной нехватке магния в организме. Общие симптомы включают потерю аппетита, тошноту, рвоту и утомляемость.

Листовые зеленые овощи, цельнозерновые продукты, бобы, орехи и рыба — лучший способ поддерживать здоровый уровень магния в организме. Покупайте с учетом следующих особенностей:

Рыба: лучший источник магния

Эти виды рыб плавают в минеральном магнии:

  • Чавыча
  • Палтус
  • Атлантическая скумбрия
  • Атлантический минтай

Овощи и фрукты, содержащие магний

Опунция содержит много магния, но ее нелегко приготовить.

Вместо этого сосредоточьтесь на этих фруктах и ​​овощах, которые при приготовлении содержат много магния и других питательных веществ:

  • Шпинат
  • Мангольд
  • Эдамам
  • Tamarind
  • Картофель с кожей
  • Офия

Цельнозерновые продукты с магнием

Ищите зернистые зерни.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*