Программа для мышечной массы: IronZen — HydroForsage. » IronZen

Принципы построения программы тренировок и спортивной диеты для набора мышечной массы

Вернуться в блог

09.07.2015

В этом видео Коляскин Кирилл расскажет о базовых принципах набора мышечной массы

— основные правила составления тренировочной программы
— оптимальная продолжительность тренировки
— сколько делать подходов и повторений
— количество выполняемых упражнений за одну тренировку
— базовые упражнения для набора массы и базовые упражнения в пауэрлифтинге
— сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал 
— необходимый отдых между подходами, упражнениями и тренировками 
— можно ли накачаться в домашних условиях или при занятиях на турниках и брусьях
— основные правила составления диеты для набора мышечной массы
— сколько раз питаться в день
— что именно кушать

— оптимальное время между приемами пищи

Ключевые факторы набора мышечной массы

Фактор 1 – тренировки. Направляйте свой фокус внимания на степень загруженности (забитости) тренируемой группы мышц во время и после выполнения упражнения, а так же после окончания всей тренировки. Ваша цель – вымотать, загрузить целевую группу мышц, а не увеличить рабочий вес или количество повторений. Наращивая рабочие веса вы увеличите силовые показатели, прибавляя количество повторений – повысите выносливость. Увеличение этих обоих показателей может совершенно не сказаться на вашей мышечной массе.

Отбросьте лишнее! Перестаньте беспокоиться, что Петька жмёт больше вас или делает больше повторений. Для набора мышечной массы важно выполнять упражнение как можно более качественно. В момент выполнения упражнения представляйте как работают ваши мышцы. Перед началом подхода представьте эталонную технику выполнения данного упражнения и мысленно понаблюдайте за тем как вы его выполняете. Если сомневаетесь в технике – попросите тренера или крупного атлета понаблюдать за вами и дать обратную связь.

Побольше разнообразия! Целевые группы мышц в тренировочной программе менять особого смысла нет, но помните, что одну и ту же группу мышц можно загрузить схожими упражнениями. Чем более разнообразно вы будете загружать целевые группы, тем больше полезного «тренировочного стресса» будет для ваших мышц и соответственно мышечного роста.

Фактор 2 – питание. Правильно составленная диета – 60% успеха в наборе массы. Основная формула успеха выглядит следующим образом:

• Оптимальное количество приемов пищи от 4 до 6 в день
• Лучше кушать небольшими порциями примерно каждые 3 часа
• Для роста мышц необходимо потреблять не менее 2гр белка на 1 кг собственного веса в день. Т.е. при весе в 70 кг нужно в сумме получать более 140гр белка в день.
• За один прием пищи не стоит потреблять слишком много белка, т.к. он попросту не сможет усвоиться. Оптимальное количество белка за порцию от 20 до 30 грамм.
• При невозможности питания необходимое количество раз или при недостаточном дневном рационе добавляйте питательные вещества из спортивного питания.

На практике любительскую диету можно составить следующим образом:

1. В течение недели записывайте ВСЕ что вы съедаете в день
2. Просуммируйте количество калорий и поделите их на 7
3. У вас получилось среднее значение потребляемых калорий
4. Теперь для увеличения веса вам необходимо ежедневно получать больше этой нормы (оптимальный шаг от 300 до 500 калорий)
5. Потребляйте не менее полученной суммы в течение недели-двух. Если результата нет – повторяйте пункты 4 и 5

Что бы упростить этот процесс скачайте бесплатное приложение на телефон FatSecret и считайте свой рацион прямо в нем.

Фактор 3 – отдых. Отдых важен как для групп мышц, так и для организма в целом. Перетренированность может замедлить ваш прогресс, как и нехватка сна.

Мужская тренировочная программа начального уровня (старт)

• Разминка 5 минут
• Жим штанги лежа
• Турник подтягивания широким хватом к груди или Гравитрон (вертикальный блок)
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Подъем штанги на бицепс стоя
• Разбивание рук на блоке стоя (трицепс)
• Жим платформы ногами
• Пресс (подъем ног/туловища на наклонной скамье)

Все упражнения выполняем в 2-3 подходах по 12-15 повторений. Отдых между подходами 1,5 минуты до восстановления дыхания, между упражнениями отдых от 2 до 3 минут. По желанию делается растяжка в конце тренировки (заминка) 5-10мин. Тренировки 2-3 раза в неделю от 40 до 60 минут в течение 2-3 недель. Тренировочные веса легкие, что бы после всей тренировки оставались силы и желание жить 😉

Мужская программа тренировок на набор мышечной массы (уровень — любитель)

День 1
Тренируемые группы мышц: Грудь, Бицепс

• Разминка 5 минут
• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30*
• Отжимания от брусьев широким хватом
• Подъем штанги на бицепс стоя
• Подъем гантелей попеременно на бицепс стоя

День 2
Тренируемые группы мышц: Спина, Трицепс

• Разминка 5 минут
• Подтягивания на турнике широким хватом к груди
• Тяга штанги пояса в наклоне
• Тяга вертикального блока к груди сидя
• Тяга горизонтального блока к поясу
• Французский жим лежа со штангой
• разгибание рук на блоке стоя (трицепс)

День 3
Тренируемые группы мышц: Плечи, Ноги

• Разминка 5 минут
• Жим гантелей сидя
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Тяга штанги к подбородку стоя (средний хват)
• Приседания со штангой / жим платформы ногами / приседания в тренажере Смитта
• Разгибания ног сидя
• Подъем на мыски сидя / стоя в тренажере

Упражнения выполняются в 4х подходах от 8 до 10 повторений. Отдых между подходами 1,5 – 2 минуты, между упражнениями 3 – 4 минуты. Общая продолжительность тренировки не более 60 минут. Пресс делается по необходимости. 3 тренировки в неделю циклом от 3 до 6 мес. Тренировочные веса умеренные и на подходах подбираются индивидуально. 

Девушки старт

• Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 5-10 мин
• Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног
• Сгибание бедра в тренажере
• Разведение гантелей лежа или сведение рук в тренажере сидя «Пек-дек»
• Тяга вертикально блока к груди сидя
• Гиперэкстензия
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя на скамье
• разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
• Пресс (подъем ног на скамье лежа)
• Кардио 15-25 минут

Упражнения выполняются в 2-3 подходах по 15-20 повторений. Рабочий вес минимальный, что бы было комфортно. Отдых между подходами по 1 мин, между упражнениями не более 2х минут. Тренировки происходят от 2 до 3 раз в неделю, продолжительностью без учета кардио нагрузки до 60 минут. Программа повторяется каждую тренировку в течение 2-3 недель.

Девушки набор мышечной массы

День 1 
Тренируемые группы мышц: Ноги

• Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
• Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног или приседания с маленькой штангой
• Выпады с гантелями по залу
• Жим платформы ногами
• Разгибания ног сидя + сгибания ног (суперсет)
• Мертвая тяга с гантелями стоя
• Икры в тренажере стоя/сидя
• Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
• Кардио 30-45 минут по самочувствию и желанию

День 2
Тренируемые группы мышц: Грудь, Спина, Плечи, Руки

• Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
• Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
• Тяга вертикального блока к груди сидя
• Гиперэкстензия от параллели пола
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя или стоя
• Разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
• Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
• Кардио 30-45 минут по самочувствию и желанию
  

Упражнения выполняются в 4х подходах по 8-10 повторений. Отдых между подходами от 1,5 до 3 минут, между упражнениями до 4 минут. Рабочие веса умеренные и более, подбираются индивидуально. Общая продолжительность силовой тренировки без кардио не более 60 минут. Тренировки 3 раза в неделю.

Смотрите так же другое наше видео — Набор спортивного питания для быстрого роста мышечной массы

Программа тренировок на массу

Наращивание мышечной массы и увеличение объёма мышц – вот основное предназначение тренировок на массу. Если вы новичок, и только недавно приняли решение сделать свое тело более рельефным, то вам в этом вопросе повезло (в каком – то смысле), потому что у вас больше резерв для роста и на это потребуется меньше времени.

Тем же, кто занимается уже достаточно долгое время, будет гораздо сложнее, так как мышцы у них хорошо развиты, и резких скачков увеличения их объёма точно не будет. Профессионалы долго и упорно тренируются, чтобы получить хотя бы небольшой результат.

Содержание

Чтобы набрать мышечную массу, нужно соблюдать следующие основные правила:

• Составьте план тренировок. Грамотно составленная программа улучшит ваши результаты
• Ешьте больше калорий. Для строительства мышц нужно много энергии, а откуда её взять, если вы не измените свой рацион? Только увеличивать калораж нужно правильными и полезными продуктами.
• Немаловажное значение играет психологический настрой и мотивация. Набор массы – это не простое дело, требующее дисциплины и труда. Если у вас не будет чёткой готовности, то вы можете перегореть и бросить это дело.
• Изучите работу мышц. Это позволит вам лучше понимать свое тело и концентрироваться на упражнении.

Для чего нужна программа тренировок?

Результаты ваших тренировок во многом зависят от того, какие упражнения вы делаете, в каком порядке, по сколько повторений и когда. График тренировок даст вам системность и чёткий алгоритм, что позволит достичь желаемого за меньшее количество времени и с меньшей затратой сил.

Ведь тренироваться до потери пульса, делая все известные упражнения по несколько кругов – не очень хорошая идея. В упражнениях большее значение имеет не количество, а качество. И каждый тренировочный день их нужно выполнять с правильной техникой, иначе они не будут эффективными. Помните об этом, и тогда вы сможете получать максимальную пользу от тренировок и выкладываться на все 100%, не травмируя при этом свой организм.

Однако, тренировки на массу подойдут не всем людям. Тем, кто имеет избыточный вес, для начала стоит заняться сжиганием жира. А для этого нужно заниматься кардиотренировками. И только после избавления от лишнего веса можно подумать о наборе мышечной массы.

Ограничения в тренировках для набора массы

• Новички. Самое главное ограничение для новичков состоит в том, что им нельзя сразу приступать к сложным, но более эффективным упражнениям, потому что их мышцы ещё недостаточно для этого развиты и их легко перегрузить. Если вы относитесь к этой категории, то, начав свой путь и придя в зал, вам нужно в первую очередь ознакомиться с базовыми упражнениями и освоить их технику. Они станут вашим фундаментом, на основе которого будут строиться технически более сложные упражнения.
• Профессионалы. Для них сложность в том, что мышцы будут расти медленно и мало, а значит и результат будет менее заметным, чем у того же новичка. Так происходит, потому что у людей, которые занимаются давно, мышцы и так большие, и становиться еще больше им сложнее. По той же причине, если новичок и профессионал будут заниматься одинаковое количество времени и в одинаковых условиях, первый наберёт больше.
• Люди с лишним весом. Как уже говорилось ранее, им для начала нужно заняться сжиганием жира, а упражнения на массу в этом смысле менее эффективны, чем кардиотренировки. Да и за плотным слоем подкожной клетчатки не будет видно рельефа мышц.
• Люди с различными травмами. Тренировки на массу предполагают тяжёлую физическую нагрузку и использование дополнительных утяжелений. Людям с травмами это противопоказано, так как может привести к ещё большему травмированию.

Разберём основные принципы, прежде чем приступить к изучению программы тренировок для набора мышечной массы.

Обязательная разминка

Никогда не приступайте к тренировкам, если не провели разминку. Она необходима для того, чтобы разогреть ваши мышцы и суставы и предотвратить травмирование. В качестве разминки перед тренировкой используйте простые движения в суставах, например, круговые движения.

Также можно провести базовый мини – кардио, что тоже очень хорошо прогреет ваше тело. Ещё лучше, если вы будете идти в зал или на спортивную площадку пешком. Вы и разомнетесь и сразу сможете начать тренировку. Ещё следует растягивать мышцы, которые вы будете тренировать, чтобы уменьшить риск травм.

Больше – не значит эффективнее

Ваша тренировка не должна длиться пол дня и включать все возможные упражнения. Вам просто не хватит энергии для строительства мышц, и они начнут, наоборот, разрушаться. Зачем вам это нужно? Оптимальное время для тренировки – один час, а количество упражнений – 5 – 6.

Разминочные подходы

Перед тем, как приступить к упражнению, сделайте нескольких предварительных подходов без больших весов. Это нужно для того, чтобы вы лучше смогли прочувствовать свои мышцы и сконцентрироваться именно на тех группах, которые будут задействоваться в конкретном упражнении.

Кроме того, это стимулирует приток крови к мышцам, а вместе с ней и кислорода, витаминов и питательных веществ, что положительно скажется на тренировке. А ещё, так вы сможете отработать технику упражнений.

В простых упражнениях делайте больше подходов

Большое количество подходов нужно компенсировать маленьким числом повторений. Например, вы можете сделать 10 подходов по 4 — 6 повторений. И не забывайте про парочку разминочных подходов.

Для чего это нужно? Во время сокращения мышцы кровеносные сосуды пережимаются, соответственно, чем меньше повторений, тем меньше мышца находится в сокращенном состоянии и тем больше наполняется кровью. Так же, благодаря маленькому количеству повторений снижается образование молочной кислоты.

Именно из–за её накопления возникает мышечная боль. Чем меньше молочной кислоты, тем меньше боли.

Выкладывайтесь по максимуму

Если даже последние подходы вы выполняете легко, значит вы не выложились. Как это исправить? Подбирайте такое утяжеление, чтобы заключительные подходы давались вам нелегко.

Режим питания

Немаловажной составляющей набора массы являются продуманное питание и правильно составленный рацион. Он должен включать в себя все основные вещества (белки, жиры, углеводы) в необходимых для увеличения мышц количествах.

Кроме того, он должен быть богат витаминами и минералами. Не забывайте о калориях. Их нужно увеличить, чтобы у вас было больше энергии. Так же пейте достаточное количество воды, так как она выводит токсины.

Не перегружайте организм

Помните, что мышцам нужен отдых, потому что именно в период отдыха они растут. Не тренируйте одну и ту же группу мышц несколько дней подряд, потому что мышцы не успеют восстановиться и положительного эффекта от таких тренировок вы точно не получите. Будет только чувство перегруженности и перетренированности.

Не забывайте и о своей мотивации к тренировкам. Если вы не будете давать себе отдохнуть, то очень быстро перегорите, и мысль о наборе массы у вас будет вызывать ассоциацию с болезненными упражнениями. Но самое главное то, что, не давая своим мышцам отдохнуть, вы их травмируйте.

Теперь вы знакомы с основами ваших тренировок. Соблюдая их, вы сможете подобрать наиболее эффективный для себя режим. Не плохо было бы ещё найти единомышленника в этом нелёгком деле. Тренируясь вместе, вы не будете лениться, так как появится дух соперничества. Либо же можете заниматься под руководством опытного тренера.

Ещё вам понадобятся знания о работе мышц и умение разбивать их на группы. Об этом и поговорим далее.

Группы мышц

В спорте тело человека обычно делят на несколько основных групп: большие мышцы (выполняют главные движения) и малые мышцы (выполняют второстепенные движения). К большим относятся, например, мышцы спины, ног, груди и пресса, а к малым – мышцы, отвечающие за движения в верхних конечностях (двуглавые и трехглавые мышцы плеча и дельтовидные мышцы)

Как вы уже выяснили, в тренировках важнее качество. Поэтому тренировать все группы мышц в один день будет не эффективно. Да и хватит ли сил? Вот для чего нужна разбивка на группы. Разделив тренировку мышц по дням, вы не перетренируетесь и грамотно распределите нагрузку. Остался один вопрос: «Какие мышцы лучше тренировать вместе?»

Есть 2 основных мнения:

• Тренировать мышцы, которые задействованы в одном движении. Например, в упражнениях на грудь участвует так же и трицепс (он выпрямляет руку). То есть, тренируя грудь, вы тренируете и трицепс. Если эти группы скомпоновать в один день, то на трицепсы нужно будет сделать всего несколько отдельных упражнений, так как они и так забьются. Самый главный минус такого подхода состоит в том, что трицепсам не нужна такая большая нагрузка, потому что они относятся к малым мышцам. Тренируя их вместе с грудью, мы задействуем трехглавые мышцы практически всю тренировку, а это приведёт к перетренированности.
• Тренировать мышцы – антагонисты. Это те мышцы, которые отвечают за противоположные друг другу движения. Например, спина и плечи. Этот вариант более правильный, потому что мышцы будут задействованы только в своих упражнениях и не перенапрягутся. Еще, чтобы у вас хватило энергии на всю тренировку, нужно совмещать большие и малые мышцы.

Вот так выглядит классическое разделение мышц на группы:

• Грудь, двуглавые мышцы плеча и пресс.
• Спина и дельты (сюда включены и трапеции).
• Ноги, трехглавые мышцы плеча и пресс.

С таким разделением у вас будет три дня тренировок, за которые вы успеете нагрузить все мышцы.

Тренировочные дни

Помните, что мышцам нужен отдых, поэтому после прошедшей тренировкой и перед следующей должно пройти как минимум 2 – 3 дня. При этом в неделю у вас должно быть 3 тренировки.

Распределить тренировки по дням вы можете, как удобно вам, но не нарушаете принципы, описанные сверху. Например, можно тренироваться в понедельник, четверг и в воскресенье, а в остальные дни недели восстанавливаться.

Пример программы тренировок 3 раза в неделю

Первый день – тренировка груди, бицепсов и пресса. Тут две большие группы мышц и одна малая. Но пресс мы тренируем 2 раза в неделю, поэтому основной упор в этой тренировки на груди.

Пример упражнений на массу (мужской комплекс):

• Жим штанги под наклоном.
• Жим гантелей под наклоном.
• Разведение рук на скамье.
• Подъем штанги на бицепс.
• Сгибание рук с гантелями сидя.
• Скручивания на пресс.

Выполняйте упражнения в несколько подходов и не забывайте про отдых между ними. В общем тренировка займёт примерно час. В данный пример включены как базовые упражнения, так и забивочные, поэтому ваши мышцы выложатся на все 100%. Эти упражнения отлично подойдут и для новичков, и для занимающихся давно.

Второй день – мышцы спины и дельты. Спина – это большая группа, а дельты – малая. Поэтому упор будет на спину.

Пример упражнений:

• Классическая становая тяга.
• Подтягивания с утяжелением.
• Тяга штанги в наклоне.
• Шраги.
• Разведение гантелей стоя.

Эти упражнения включат всю вашу спину (даже глубокие предпозвоночные мышцы). Не забывайте про разминочные подходы и увеличивайте вес так, чтобы последние походы были тяжелыми.

Третий день – ноги, трехглавые мышцы плеча и пресс. Пресс вы уже качали, а трицепс – это малая группа. Значит хороший упор будет на ноги.

Пример упражнений:

• Приседания со штангой.
• Жим ногами лежа.
• Жим узким хватом на скамье.
• Французский жим штанги.
• Скручивания.

Не смотрите на то, что тут мало упражнений. Эта тренировка будет сложнее, чем предыдущие две, потому что упражнения в ней энергозатратные (особенно первое). Помните, что в упражнениях важна техника.

Продолжительность вашего курса набора массы будет составлять примерно 10 — 12 недель, после которых нужно дать организму пару недель отдыха для восстановления.

Подведём итоги

• Для набора мышечной массы вы должны придерживаться определенных принципов: составить программу, увеличить калории, изучить работу мышц и настроить себя психологически
• Обязательно разминайтесь перед тренировками, чтобы избежать травм. А так же давайте вашему телу отдохнуть.
• Делайте разминочные подходы, чтобы проработать технику и подготовить мышцы.
• Соблюдайте режим питания, чтобы организм получал все, что ему нужно
• Не перегружайте свой организм. Так вы будете только дольше восстанавливаться. А в крайних случаях можете получить травму.
• Разделите мышцы и тренируйте их группами в определённые дни. Так вы сможете достичь максимального эффекта.

Видео с тренировкой на массу

Программа тренировок для мезоморфа для набора мышечной массы

© Luis Louro — stock.adobe.com

Что потребуется

Среди трех основных типов телосложения – эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов – именно последних по праву считают людьми, генетически наиболее предрасположенными к силовому спорту. Действительно, их мышцы лучше всего откликаются на силовую нагрузку, поэтому они чаще других добиваются успехов в силовых дисциплинах.

В этой статье мы рассмотрим, какая программа тренировок для мезоморфа наиболее эффективна, дадим несколько рекомендаций по питанию и расскажем, как применить полученную информацию на практике с максимальной отдачей.

Кто такой мезоморф?

Люди мезоморфного типа телосложения – в некотором роде счастливчики. Они обладают широким костяком, что дает визуальную массивность. Кроме того, обмен веществ у них довольно быстрый, что препятствует отложению излишков жировой ткани.

Однако не все так просто. Если вы думаете, что рельефные и пропорциональные фигуры спортсменов-мезоморфов – только дар природы, то вы сильно заблуждаетесь. Все предпосылки к тому, чтобы добиться успехов в спорте, легко потерять всего за пару лет. Сидячий или лежачий образ жизни, неправильное питание, вредные привычки и отсутствие физических нагрузок рано или поздно приведут к замедлению обмена веществ, набору лишнего веса, распаду мышечной ткани и снижению силовых показателей. Вернуться обратно в форму будет очень и очень непросто.

Особенности телосложения

От эктоморфов и эндоморфов людей с мезоморфным телосложением отличают следующие характеристики:

• Широкий плечевой пояс и грудная клетка.
• Высокая скорость метаболизма (это отличие от эндоморфа).
• Умеренно низкое содержание подкожного жира.
• «Жесткость» мускулатуры.
• Правильные пропорции: широкие плечи, узкая талия, мускулистые плечи, руки и бедра.

В реальной жизни редко встречаются “чистые” мезоморфы – преобладают промежуточные типы телосложения: эктоморф-мезоморф и мезоморф-эндоморф. Основная разница между ними – в толщине подкожно-жировой прослойки. Если она почти отсутствует, перед нами – типичный эктоморф с задатками мезоморфа, если процент жира в организме больше 12-15%, перед нами мезоморф с медленным обменом веществ: впоследствии такой индивид может легко превратиться в типичного эндоморфа.

© Mike Orlov — stock.adobe.com

Особенности тренировок

Программа тренировок для мезоморфа на массу имеет несколько отличительных черт:

1. Продолжительность. Мезоморфам не обязательно стараться выполнить весь объем работы за 45-60 минут, опасаясь, что позже в организме начнутся катаболические процессы, как у эктоморфов. С другой стороны, им не стоит трудиться в поте лица по два с лишним часа в тренажерном зале и регулярно делать кардиотренировки, как эндоморфам. Тренировка мезоморфа в среднем длится 90 минут. За это время можно спокойно проработать одну-две мышечные группы, что в дальнейшем приведет к набору мышечной массы и силы.
2. Набор упражнений в программе тренировок для мезоморфа не имеет принципиального значения. Основой все равно должна быть база – многосуставные упражнения, которые одновременно задействуют несколько мышечных групп. Однако не стоит бояться добавлять изоляцию для “добивки” малых групп мышц или для более точечной их проработки. Также это даст суставам и связкам необходимый отдых и разгрузит центральную нервную систему. Если вы не видите себя в профессиональном спорте, тренинг «на износ» – явно не ваш метод, это просто ни к чему.
3. Отличается сам стиль тренировок. В этом плане мезоморфам предоставлен широкий простор для экспериментов. Чередуйте занятия в тренажерном зале с тренировками по кроссфиту, если хотите максимально функционально развиваться по всем параметрам. При желании делайте отдельные микроциклы тренировок, направленные на улучшение глубины и жесткости мускулатуры – используйте такие методы, как работа с паузами в нижней точке, максимально сильное сжатие мышцы в точке пикового сокращения, медленное прохождение негативной фазы движения и т. д. Все это гарантированно принесет свои плоды.
4. Отличается частота тренировок. Если у мезоморфа налажен режим питания, восстановления и сна, оптимальное количество силовых тренировок в неделю – 3-4. При такой частоте мышцы, с одной стороны, будут постоянно в тонусе, а с другой – будут успевать восстанавливаться. Визуально вы будете выглядеть рельефнее, жестче и более наполненными.

© luckybusiness — stock.adobe.com

Нюансы питания мезоморфов

Даже если вы трижды генетический уникум, питание в любом случае будет определять большую часть вашего успеха в спорте. Мезоморфам, как и эктоморфам, разрешается делать небольшие послабления в диете. Ничего страшного не произойдет, если около 10-20% от вашей дневной калорийности будет поступать из ваших любимых продуктов (пусть даже не совсем полезных), особенно в период набора мышечной массы.

В остальном питание не сильно отличается от других типов телосложения, разница лишь в количестве макронутриентов.

Для набора мышечной массы мезоморфу вполне хватит 5 г углеводов в день на 1 кг веса. Показатель жиров держим около 1 г на 1 кг веса тела. Белка можно и немного побольше – до 2,5 г на 1 кг веса тела. Повышенное количество белка объясняется просто: чем больше мышечная масса, тем больше аминокислот нужно для ее восстановления и роста.

Программы тренировок для мужчин

Мы уже рассказали об особенностях тренировочного процесса для людей с мезоморфным типом телосложения и теперь предлагаем вашему вниманию два вида программ тренировок – в тренажерном зале и в домашних условиях.

Программа для тренажерного зала

Трехдневный сплит:

Сплит на четыре дня:

Здесь дополнительно выделен отдельный день на плечи. Если у вас отстают руки – сделайте отдельный день на них, а плечи распределите к груди и спине соответственно программе на 3 дня.

Полезные советы

Перед тяжелыми базовыми упражнениями – например, приседаниями со штангой – мы делаем по одному легкому разогревающему упражнению (выполняется не до отказа и с легким весом). Это не только подготовит к работе все мышцы, суставы и связки, но и хорошо наполнит кровью рабочую мышечную группу. Получается легкий эффект предварительного утомления. Попробуйте – этот прием чрезвычайно эффективен.

Для тренировки спины используем кистевые лямки или крюки. Это частично выключит из работы бицепсы и предплечья и позволит сконцентрироваться на растяжении и сокращении широчайших мышц спины. В качестве упражнения для разгибателей позвоночника здесь используются гиперэкстензии. При желании можно заменить их на становую тягу. Если у вас нет цели гнаться за максимальными весами и личными рекордами в этом упражнении, лучше поставить становую в самый конец тренинга спины и делать ее с умеренными весами в диапазоне повторений от 10 до 12.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не профессиональный спортсмен, значит, у вас есть основное место работы или учебы, бывают отпуска, каникулы, командировки или путешествия с семьей. Однако в тренировках важна периодичность и постоянство, поэтому предлагаем вам комплекс упражнений для дома. Эта программа тренировок на три дня для мезоморфа в домашних условиях ничем не уступает по нагрузкам работе в тренажерном зале. Для оптимального и всестороннего тренинга достаточно будет разборных гантель и турника.

Как видите, с помощью минимального набора оборудования можно отлично проработать все мышечные группы. Принцип работы такой же, как в тренажерном зале.

Программы для девушек

Программа тренировок для девушек-мезоморфов много в чем схожа с планом занятий для мужчин. Основная разница заключается в количестве повторений, большем количестве изолирующих упражнений и используемых в работе весах.

План занятий в тренажерном зале

Программа на три дня в неделю:

Комплекс на четыре дня:

Здесь схема разбивки мышечных групп отличается от аналогичного сплита у мужчин. Как видите, основное внимания уделено ногам и ягодицам, ведь именно на эти мышцы большинство девушек делает упор. Мышцы торса тренируются гораздо легче. Такой подход позволит выглядеть спортивно и не отнимет много времени.

Домашняя программа

Для тренировок дома девушкам понадобятся только разборные гантели. Программа на три дня выглядит следующим образом:

Такой подход к домашним тренировкам актуален для девушек, не имеющих много свободного времени, но желающих держать себя в форме.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Топ-10 спортивных приложений для iPhone и Android

Мои отношения со спортом никогда не были особо теплыми. Но совсем недавно мне все-таки удалось подружиться с гантелями, ковриком для йоги и беговой дорожкой. Ключевую роль в этом сыграл годовой абонемент в фитнес-клуб и… набор из десятка спортивных iPhone-приложений, который в ходе естественного отбора сузился до трех реально полезных.

Человеку сложно делать что-то просто так. Просто бежать, просто поднимать тяжелую штангу или наворачивать круги вокруг стадиона мне было не под силу. Другое дело – поставить виртуальный кубок на полочку личных достижений, «сделать» того парня из Facebook в 10-километровом забеге и убедиться, что шкала личных результатов растет быстрее, чем акции Apple. Именно такие возможности открывают спортивные приложения для iPhone и смартфонов на Android.

Они помогают четко обозначить цели тренировок, обеспечивают их системность и дух соревнования. Именно этих вещей часто не хватает, чтобы обычные любительские тренировки стали по-настоящему эффективными. Кроме того, приложение становится незаменимым партнером. Кто еще поднимет вас с постели в субботу, напоминая о «чудесных» пяти километрах по мокрому асфальту под моросящим дождем?

Еще одно преимущество – квалифицированные консультации. Программы создаются с привлечением опытных тренеров, поэтому помогают новичку избежать распространенных ошибок. Часто они содержат видеоинструкции и полезные рекомендации по тренингу, технике выполнения упражнений, питанию и восстановлению.

Чем различаются программы для спорта и фитнеса

Само по себе приложение – это часто лишь вершина айсберга. Особенно если речь идет о программах для бега и велоспорта. За ними стоят внушительные мультиплатформенные сервисы, позволяющие планировать спортивные занятия, учитывать результаты, строить графики и делиться достижениями в социальных сетях. А их использование становится для многих частью образа жизни, по аналогии с традиционными социальными сетями.

У программ для фитнеса, силовых тренировок и йоги другие задачи. Они заменяют личного инструктора для тех, кто самостоятельно тренируется дома или в фитнес-клубе. Такие приложения содержат обширную базу упражнений с описаниями, видеоуроками, подбором оптимальной программы тренировки и дополнительными консультациями.

В отдельную категорию можно выделить приложения — мастер-классы. Они подойдут тем, кто не хочет долго искать оптимальный набор упражнений, старательно заносить результаты в календарь и подсчитывать калории. Пользователю предлагается просто накачать пресс или другую группу мышц в несколько этапов, рассчитанных на несколько месяцев. Считать и строить графики здесь не придется, достаточно просто делать то, что предписывает программа.

IT-word публикует 10 мобильных приложений для мобильных устройст на iOS и Android, которые помогут в занятиях бегом, спортивной ходьбой, фитнесом, йогой и силовыми нагрузками.

1. Приложения для бега, спортивной ходьбы и велоспорта

Для того чтобы начать занятия бегом или спортивной ходьбой, не нужны дополнительные затраты или специальная подготовка. В то же время результаты в этих видах спорта очень легко измерить и сравнить. Неудивительно, что приложения, предназначенные для бега и спортивной ходьбы, по праву считаются самой популярной категорией.

Одно из самых культовых приложений для бегунов – Endomondo Sports Tracker. Оно доступно обладателям практически любого телефона – от iPhone, новых моделей на Windows Phone 7 и Android до устройств на старых версиях Symbian. Для определения позиции бегуна во время тренировок Endomondo использует встроенный GPS-приемник смартфона. Рассчитывается средняя скорость передвижения, расстояние и даже сожженные калории. Также можно слушать любимую музыку, не покидая приложения. Перед активацией программы нужно зарегистрироваться на сайте разработчика. Здесь открывается доступ к своей статистике, постановке целей и результатам других участников. В моем случае около десятка знакомых оказались активными пользователями Endomondo.

В приложении CardioTrainer для Android-смартфонов применяется тот же принцип, что и в Endomondo. Во время бега, прогулок или плаванья рассчитывается средняя скорость перемещения и расстояние с учетом перепадов высот. Кроме того, есть возможность увидеть разбивку скорости по километрам пройденного пути, чтобы понять, на каком этапе вы начали ускоряться или замедляться. Впоследствии можно сравнивать каждую тренировку с пробежками недельной или месячной давности. Сожженные калории также подсчитываются, но не в формате обезличенных цифр, а в виде продуктов питания – морковок, авокадо и так далее.

О назначении приложения Runkeeper легко догадаться из названия. Программа распространяется через App Store и Android Market бесплатно, а платная версия Elite подойдет опытным бегунам и любителям точных измерений. В ней доступны расширенная статистика и дополнительные функции. Например, платная версия позволяет удобно транслировать карту пробежек в личный блог или Google Earth. Вначале нужно зарегистрироваться на сайте разработчика, указав свой вес, выбрав меры измерения и прочую информацию. Отдельная вкладка Sharing позволяет настроить режим просмотра вашего личного профиля другими участниками системы. Как и в CardioTrainer, и Endomondo, с помощью Runkeeper можно не только совершать пробежки, пешеходные и велосипедные прогулки, но и плавать. Все это сопровождается графиками, картами и подробной статистикой и возможностью опубликовать результаты в Facebook или Twitter.

2. Приложения для фитнеса и силовых тренировок

Лично я всегда предпочитаю бегу часик-другой тренажерного зала или фитнес-занятий. Поэтому больше всего меня заинтересовали программы для фитнеса и «тяжелых» тренировок со штангой и гантелями. Одно из самых всеобъемлющих приложений этой категории –All-in Fitness, которое можно купить в App Store всего за доллар. Оно включает более 1000 различных упражнений с подробными пояснениями и даже видеороликами. Приложение поможет составить план домашних тренировок, следить за техникой выполнения упражнений и вести учет результатов. Интерфейс All-in Fitness удобный и интуитивно понятный, а все упражнения и их описания автоматически загружаются с сервера.

Схожий функционал пользователям Android-смартфонов, iPhone и iPad предлагает бесплатное приложение Workout Trainer. Изначально нужно выбрать направление тренировки и обозначить свои цели. Например, избавиться от лишнего веса или нарастить мышечную массу. Программа выбирает вариант тренинга под поставленную задачу, а виртуальные тренеры наглядно показывают на видео технику выполнения любого упражнения. В целом программа рассчитана на домашнее применение, поскольку большинство упражнений не требует тренажеров. Единственный недостаток All-in Fitness и Workout Trainer в том, что оба приложения доступны только на английском.

Русскоязычным интерфейсом может похвастаться приложение «Ежедневные тренировки» для iPhone. Функционал не такой роскошный, но далеко не всем для поддержания формы нужны все 1000 упражнений. Здесь собрано небольшое количество проверенных упражнений, которые удобно разбиты по группам мышц с описанием и техникой выполнения. Оптимальный вариант для новичка.

Помимо универсальных, существуют и специализированные приложения мастер-классов, рассчитанных на ту или иную группу мышц. Их явно создавали специально для парней, которые прицельно «бомбят» грудь или пресс перед пляжным сезоном. Приложения так и называются «Тренировка грудных мышц», «Тренировка пресса» (для iOS), «8 минут для пресса» (Android) и так далее. Тренировочный процесс разбит на уровни, которые нужно преодолевать один за другим. Каждому уровню соответствует определенное количество тренировок, рассчитанных на несколько недель. Упражнения иллюстрируются видео и подробными описаниями. Сами приложения такого рода бесплатны, но после прохождения первого уровня остальные будут платными. Например, в «Тренировка пресса» за второй и третий уровень придется заплатить по доллару.

3. Приложения для занятий йогой

Вездесущая йога тоже не осталась без внимания разработчиков мобильного ПО. Большинство приложений, посвященных восточным практикам, рассчитано на девушек, поэтому не будут утомлять вас графиками, таблицами и расчетами. В основном в них представлены описания упражнений и асан с подробными инструкциями по их выполнению.

Всего за доллар пользователям iPhone и Android-смартфонов доступно приложение «Йога HD». Это внушительный набор из 300 асан, сгруппированных по уровню сложности (начальный, средний, высокий и гуру). Каждое упражнение сопровождают подробные текстовые, фото- и видеоинструкции. А на 3D-моделях обозначены группы мышц, которые подвергаются нагрузкам. Для целевой нагрузки определенных групп мышц предусмотрен специальный раздел «Готовые рецепты», где содержатся более 40 программ для разных уровней подготовки и различных целей: гибкость, дыхательные упражнения, профилактика, улучшение здоровья и другие. Все тренировки регистрируются в красивом календаре с цитатами на каждый день.

Еще одно приложение «ЙОГА: 300 асан и уроки йоги» предназначено для Android-устройств и распространяется бесплатно. В арсенале программы 300 различных поз и асан, которых для новичка более чем достаточно. Кроме подробных описаний на русском языке и отображения поз на экране, можно выбрать набор мелодий, сопровождающих тренировку, а также включить режим аудиоинструкций. А в премиум-версии за дополнительную плату предусмотрен видеоконтент HD-качества, 3D-модели мышц для каждой асаны и дополнительные упражнения.

Программа Yoga RELAX подойдет в качестве дополнения к основной тренировке на тренажерах или к бегу. Дело в том, что программа содержит только расслабляющие позы и упражнения. Они помогут телу быстро восстановиться после нагрузок. В остальном приложение аналогично предыдущим – позы, картинки, описания и, конечно, расслабляющие мелодии. Yoga RELAX доступно в AppStore за доллар.

Резюме

Напоследок отмечу, что ни одно приложение не заменит силу воли, которая заставляет нас предпочесть фитнес-клуб или стадион посиделкам с подругами или кулинарным экспериментам. Но со своей ролью дополнительного стимула приложения справляются отлично. Проще всего отменить очередную пробежку или сбавить обороты, занимаясь в одиночку или с партнером, который тоже не прочь отдохнуть. Гораздо сложнее найти аргументы для десятка знакомых, которые спросят: «Что ж так слабо?», – сравнивая ваш результат со своим на сервере той или иной программы.

Программа для набора и наращивания мышечной массы

Построить программу тренировок без достаточного багажа знаний очень сложно. Построить действительно работающую программу тренировок еще сложнее. Особенно трудно разобраться среди кучи рекомендаций, советов и методик. Некоторые методики работают, некоторые нет. Это зависит от целой кучи факторов: вашего типа тела, техники выполнения, режима, питания, скорости вашего восстановления, физиологических особенностей и других факторов. Однако определенные методики уже получили свое научное обоснование, свое подтверждение на примере известных атлетов.

Главным образом, для корректного наращивания мышц вам необходимо придерживаться правильного питания. Процентное соотношение пищевых нутриентов также играет не последнюю роль для мышечной массы. Белков в вашем рационе должно быть 40 — 50%, углеводов 30 — 40% и жиров 10-20%. Такое количество белков обусловлено тем, что для синтеза белков организму необходимо большое количество поступающих белков с пищей, которые в желудочно-кишечном тракте распадаются на составляющие их аминокислоты. Количество углеводов объясняется тем, что для синтеза белковой ткани необходимо большое количество энергии, а количество жиров ― оптимальная норма для синтеза гормонов в вашем организме.

Необходимо следить за питьевым режимом. Недостаточное количество воды является стрессовым фактором для человека. Это будет негативно способствовать вашему прогрессу наращивания мышц.

Комплекс тренировок ―  ключевой фактор для увеличения мышечной массы. Программа тренировок для наращивания мышечной массы ― это такая схема тренировки, которая будет стимулировать в организме процессы синтеза мышечной ткани. При выполнении таких тренировок в мышечной ткани образуются микроразрывы, которые стимулируют развитие гипертрофии мышечных фибрилл, через целый каскад ферментативных реакций. То есть, при такиой программе тренировок вы даете команду своему организму увеличивать количество главных белков актина и миозина, которые и образуют ваши мышцы.

Не менее важно понимать, готово ли ваше тело к процессу наращивания мышц или нет. Если у вас лишний вес ― то лучше сначала избавиться от него, чтобы строить красивые мышцы. Также, если у вас есть определенные медицинские ограничения ― этот процесс лучше обсудить с врачом.

К основным упражнениям, которые будут стимулировать развитие мышечной ткани, относят сложные базовые многосуставные упражнения. Основное трио ― это приседания, становая тяга, жим от груди. Также к базовым упражнениям для спины можно отнести подтягивания и различные тяги. К базовым упражнениям на грудь относят различные жимы и их модификации. К лучшим упражнениям, которые прорабатывают мышцы ног ― приседания, становая тяга, выпады.

Также важно то, каким образом вы подбираете вес и работаете с ним. Силовыми повторения можно назвать те, которые вы можете самостоятельно выполнить 5 раз и еще 2-3 самостоятельно, или с помощью. Но, если вы только начинаете, то лучше брать такой вес, чтобы 8 повторений вы выполняли свободно, а еще за 4 необходимо было побороться.

И помните, что путь к победе состоит из настойчивости, силы, мастерства и силы воли. Причем сила воли ― самое главное!

Программа для набора мышечной массы

Программа для набора мышечной массы. Цель — на массу!

Очень быстрая тренировочная

программа!

Мышцы растут, буквально, на глазах! Однако за стремительную прибавку массы придется заплатить дорогой ценой — ежедневными изматывающими тренировками!

И не слушайте нытиков, которые твердят, будто быстрого прогресса в нашем спорте не бывает. Если мышцы прибывают медленно, значит, вы тренируетесь по старинке, только и всего.

Ну а мы предлагаем вам ударную инновационную методику, которая понесет вас к успеху на реактивной тяге! От вас требуется лишь стальная воля к победе! Плюс несокрушимая спортивная дисциплина сроком в четыре недели!

Ну-ка, назовите сходу основной тренировочный фактор бодибилдинга! То главное, что заставляет наши мышцы расти! Точно! Рост рабочих весов! Если вчера вы жали лежа центнер, то сегодня нужно попробовать выжать хотя бы на полкило больше.

Чтобы выполнить эту задачу, вашим грудным поневоле придется увеличиться, ведь согласно базовой физиологической аксиоме сила мышцы пропорциональна ее поперечнику. Другими словами, чтобы стать сильнее, мышца обязана стать больше. Так что, фундаментальное правило нашего спорта гласит: «Культурист! Неуклонно повышай свои рабочие веса!»

При всей бесспорности такого постулата работает он из рук вон плохо. Мышцы растут, но медленно. Жаловаться не приходилось, поскольку другого пути к сильной мускулатуре последние полвека мы попросту не знали.

Правда, была в опыте культуристов одна примечательная закавыка. При смене одной тренировочной программы на другую каждый наблюдает резкий скачок массы. Первая пара-тройка тренировок дает прямо-таки ошеломительную отдачу, ну а потом прогресс возвращается к своему обычному черепашьему темпу.

Что толку в нескольких удачных тренировках? Вот поэтому мы отнесли такой опыт в разряд пустяковых курьезов. Однако когда в конце 20 века за рост мышц вплотную взялась наука, она сразу учуяла в этом мини-феномене спасительную зацепку.

Ученые взялись его исследовать и открыли второй тренировочный фактор. Оказывается, мышцы заставляет расти полярная смена режимов тренинга.

С тех пор в любительской среде прочно прописался принцип периодизации.

Принцип периодизации для набора мышечной массы

Сначала вы качаете силу, потом массу, а затем снова возвращаетесь к силе…

Сегодня в бодибилдинге иначе тренируются только совсем уж дремучие любители или те, кому результат, собственно, и не нужен.

Если вернуться к науке, то продлить «эффект контраста», как выяснилось, никак нельзя. Он длится неделю-две после смены тренировочной программы, а потом решительно сходит на нет.

По этой причине ученые поначалу рекомендовали любителям сократить отдельные циклы до 2 недель, а потом изобрели метод «волнового» тренинга, когда каждая тренировка проводиться в особом режиме.

Допустим, в понедельник вы применяете малоповторный базовый тренинг, в среду — пампинг, а в пятницу нагружаете мышцы промежуточным режимом из 8-12 повторов.

Дальше менять, казалось бы, нечего. Тупик? Как бы ни так! Наша программа предлагает тренировать одну мышцу дважды в неделю. И всякий раз в разном режиме! Но если бы только это!

Ядром инновационной системы является принципиально новый способ выполнения сетов, который сами изобретатели на компьютерный манер назвали «пакетированием» повторов.

Причем, подобных пакетов у вас будет два. Первый растит силу и массу, и потому называется «С+М», а другой — силовую выносливость (С+В).

На первой тренировке вы применяете пакет С+М, а когда тренируете мышцу вторично за неделю, то пакет С+В.

Пакеты С+М и С+В в программе тренировок для набора мышечной массы

Фактически, речь идет об одном, очень «длинном» сете. Одно и то же упражнение вы будете делать с разными рабочими весами.

Допустим, вы намерены выполнить наклонный жим лежа с гантелями. Перво-наперво, вы запасаетесь двумя парами гантелей. Одни потяжелей, другие немного легче. Сначала вы жмете тяжелые гантели 6 раз, потом бросаете их себе под ноги и хватаете гантели полегче. Далее вы жмете их 12 раз. Такую пару движений вам предстоит выполнить трижды.

В итоге у вас получится следующая схема повторов: 6-12, 5-10, 4-8. Отдохните 2-3 минуты и снова все повторите. Но! Порядок применения гантелей поменяйте на обратный. Вот что у вас выйдет: 12-6, 10-5, 8-4.

Все это называется одним сетом и помечается, как «С+М».

Подобная вопиюще контрастная нагрузка в рамках одного сета вызывает поразительно мощную стимуляцию мышечного роста! Сами посчитайте, за сет режим тренинга меняется 10 раз! У вас вышло 6? Ошибка! Ведь нагрузки меняются не только внутри нары движений, но и между парами!

И все же вторая тренировка не должна походить на первую. По этой причине вторично вы примените пакет С+В, который нацелен на развитие силовой выносливости. Схема повторов здесь выглядит по-другому: 12-24, 10-20, 8-16; 24-12, 20-10, 16-8.

Для применения подобных схем тренинга удобнее всего гантели и тренажеры. Штанги обычно в клубах наперечет, а потому вам вряд ли удастся надолго зарезервировать за собой сразу две. Однако если это возможно, и ваша душа больше лежит к штанге, применяйте ее вместо гантелей.

Программа вдобавок требует повышения интенсивности, а потому в недели 3-4 на каждую мышцу прибавится по упражнению, а значит, и по пакету. Объем тренировок, практически, возрастет вдвое.

По завершению курса дайте себе полную неделю отдыха, а потом начните курс заново.

Поскольку мышцы без рельефа мало кому интересны, одновременно примените циклическую диету. Такая комбинация гарантированно придаст мускулатуре вид глянцевой журнальной картинки. Удачи! Сбоя не будет!

СПЛИТ
День	Группы мышц
1	Груди, руки
2	Ноги, пресс
3	Спина, дельты, трапеции
4	Грудь, руки
5	Ноги, пресс
6	Спина, дельты, трапеции
7	Отдых

Программа тренировки на массу быстро!

В течение месяца нагружайте каждую мышцу и мышечную группу дважды в неделю. Первая тренировка нацелена на повышение силы и мышечной массы, другая — на развитие силовой выносливости.

Первые упражнения комплекса считаются разминочными. Далее примените тренировочные «пакеты» разной направленности. Вторая половина цикла предполагает увеличение интенсивности и объема тренинга.

СИЛА И МАССА (С+М)	СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ (С+В)
б повт. — 12 повт.	12 повт. — 24 повт.
5 повт. — 10 повт.	10 повт. — 20 повт.
4 повт. — 8 повт.	8 повт. — 16 повт.
Отдохните 2-3 минуты и продолжите сет:
12 повт. — 6 повт.	24 повт. — 12 повт.
10 повт. — 5 повт.	20 повт. — 10 повт.
8 повт. — 4 повт.	16 повт. — 8 повт.

НЕДЕЛИ 1-2

СИЛА И МАССА

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.

ДЕНЬ 1: грудь, руки
Упражнения	Сеты	Повторы
Грудь
Наклонные сведения на блоках — разминка	2-3	8-12
Наклонный жим гантелей	1	С+М
Жим от себя в тренажере	1	С+М
Бицепс
Подъемы на скамье Скотта — разминка	2-3	8-12
Подъемы со штангой	1	С+М
Трицепс
Жим к низу — разминка	2-3	8-12
Разгибания из-за головы на блоке	1	С+М
ДЕНЬ 2: ноги и пресс
Упражнения	Сеты	Повторы
Квадрицепсы и Бицепсы бедер
Разгибание ног — разминка	2-3	8-12
Сгибание ног — разминка	2-3	8-12
Разгибание ног	1	С+М
Сгибание ног	1	С+М
Икры
Подъемы на носки стоя	1	С+М
Пресс
Скручивания в тренажере	1	С+М
ДЕНЬ 3: спина, дельты, трапеции
Упражнения	Сеты	Повторы
Спина
Широкая тяга сверху — разминка	2-3	8-12
Тяга к поясу сидя	1	С+М
Тяга гантели в наклоне	1	С+М
Дельты
Подъемы в стороны в тренажере — разминка	2-3	8-12
Жим гантелей сидя	1	С+М
Трапеции
Шраги в тренажере Смита	1	С+М

СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.

ДЕНЬ 4: грудь, руки
Упражнения	Сеты	Повторы
Грудь
Разведения лежа — разминка	2-3	8-12
Жим гантелей	1	С+В
Наклонный жим в Смите	1	С+В
Бицепс
Подъемы сидя — разминка	2-3	8-12
Подъемы стоя с гантелями	1	С+В
Трицепс
Жим к низу — разминка	2-3	8-12
Отжимания в тренажере	1	С+В
ДЕНЬ 5: ноги и пресс
Упражнения	Сеты	Повторы
Квадрицепсы и Бицепсы бедер
Разгибание ног — разминка	2-3	8-12
Сгибание ног — разминка	2-3	8-12
Разгибание ног	1	С+В
Сгибание ног	1	С+В
Икры
Подъемы на носки стоя	1	С+В
Пресс
Скручивания в тренажере	1	С+В
ДЕНЬ 6: спина, дельты, трапеции
Упражнения	Сеты	Повторы
Спина
Подтягивания — разминка	2-3	8-12
Узкая тяга сверху	1	С+В
Широкая тяга к поясу сидя	1	С+В
Дельты
Подъемы в стороны — разминка	2-3	8-12
Жим в тренажере или жим штанги	1	С+В
Трапеции
Шраги с гантелями	1	С+В

НЕДЕЛИ 3-4

СИЛА И МАССА

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.

ДЕНЬ 1: грудь, руки
Упражнения	Сеты	Повторы
Грудь
Наклонные сведения на блоках — разминка	2-3	8-12
Кроссоверы	1	С+М
Наклонный жим гантелей	1	С+М
Жим лежа в тренажере Смита	1	С+М
Бицепс
Подъемы на скамье Скотта — разминка	2-3	8-12
Подъемы со штангой	1	С+М
Подъемы с гантелями сидя	1	С+М
Трицепс
Жим к низу — разминка	2-3	8-12
Разгибания из-за головы на блоке	1	С+М
Узкий жим лежа в Смите	1	С+М
ДЕНЬ 2: ноги и пресс
Упражнения	Сеты	Повторы
Квадрицепсы и Бицепсы бедер
Разгибание ног — разминка	2-3	8-12
Сгибание ног — разминка	2-3	8-12
Разгибание ног	1	С+М
Сгибание ног	1	С+М
Жим ногами	1	С+М
Икры
Подъемы на носки стоя	1	С+М
Пресс
Скручивания в тренажере	1	С+М
ДЕНЬ 3: спина, дельты, трапеции
Упражнения	Сеты	Повторы
Спина
Широкая тяга сверху — разминка	2-3	8-12
Тяга к поясу сидя	1	С+М
Тяга гантели в наклоне	1	С+М
Тяга к поясу в наклоне в Смите	1	С+М
Дельты
Подъемы в стороны в тренажере — разминка	2-3	8-12
Жим гантелей сидя	1	С+М
Тяга к подбородку в Смите	1	С+М
Трапеции
Шраги в тренажере Смита	1	С+М
Шраги с гантелями	1	С+М

СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.

ДЕНЬ 4: грудь, руки
Упражнения	Сеты	Повторы
Грудь
Разведения лежа — разминка	2-3	8-12
Жим гантелей	1	С+В
Жим головой вниз в Смите	1	С+В
Наклонный жим в Смите	1	С+В
Бицепс
Подъемы сидя — разминка	2-3	8-12
Подъемы стоя с гантелями	1	С+В
Подъемы на скамье Скотта	1	С+В
Трицепс
Жим к низу — разминка	2-3	8-12
Отжимания в тренажере	1	С+В
Жим к низу с канатом	1	С+В
ДЕНЬ 5: ноги и пресс
Упражнения	Сеты	Повторы
Квадрицепсы и Бицепсы бедер
Разгибание ног — разминка	2-3	8-12
Сгибание ног — разминка	2-3	8-12
Разгибание ног	1	С+В
Сгибание ног	1	С+В
Приседания в Смите	1	С+В
Икры
Подъемы на носки стоя	1	С+В
Пресс
Скручивания в тренажере	1	С+В
ДЕНЬ 6: спина, дельты, трапеции
Упражнения	Сеты	Повторы
Спина
Подтягивания — разминка	2-3	8-12
Узкая тяга сверху	1	С+В
Пуловер	1	С+В
Тяга к поясу на блоке стоя	1	С+В
Дельты
Подъемы в стороны — разминка	2-3	8-12
Жим в тренажере	1	С+В
Обратные разведения в тренажере	1	С+В
Трапеции
Шраги с гантелями	1	С+В
Шраги со штангой	1	С+В

Видео: тренировка на массу Станислав Линдовер

6-недельная тренировка для наращивания массы среднего уровня

Если вы посвятили себя прохождению Фазы 1, Фазы 2 и Фазы 3 нашей Комплексной программы для начинающих, значит, вы создали прочную основу и должны быть готовы перейти на следующий уровень. .

Наша промежуточная массовая тренировка — идеальное решение для достижения больших результатов.

Теперь, когда вы набрались силы, разработали хорошую технику упражнений, заметили приличный прирост мышц и, надеюсь, выработали хорошие пищевые привычки, пора включить форсаж для наращивания мышечной массы.

Программа массовой тренировки по бодибилдингу среднего уровня

Как и в нашей трехэтапной программе для новичков (которую также можно использовать для возвращения после увольнения), даже если вы сейчас немного более продвинуты, небольшой спад может творить чудеса для восстановления. Вам не нужно делать перерыв в тренировках на целую неделю, но пара выходных или неделя тренировок низкой и средней интенсивности с дополнительным временем восстановления должны полностью подготовить вас к переходу на эту программу.

Эта процедура представляет собой четырехдневное разделение с несколькими вариантами того, как ее разбить (перечислены под программой).

Каждая тренировка будет немного меньше по объему, чем Фаза 3 программы для «новичков», но это позволит вам больше сосредоточиться на целевых мышцах и упражнениях, чтобы поддерживать максимальную интенсивность.

Промежуточный день тренировки 1

Промежуточный день тренировки 2

Промежуточный день тренировки 3

Промежуточный день тренировки 4

* Сделайте 1-2 разогревающих подхода по 10 повторений. Тренируйтесь до отказа во всех других подходах, используя вес, который позволит вам получить большее количество повторений в списке, при этом количество повторений в каждом последующем подходе уменьшается из-за усталости — добавляйте вес, если / когда необходимо.

Стандартные инструкции по массовому строительству среднего размера

Тренировка 1 — это ноги, потому что большинство людей склонны отказываться от тренировки ног на более поздних этапах цикла. Вы можете настроить последовательность в соответствии со своими предпочтениями, но лучше не выполнять тренировки ног и спины один за другим из-за потенциальной усталости поясницы.

Вы заметите, что в списке нет прямой работы предплечья. Это потому, что каждая тренировка подразумевает непрямую нагрузку на предплечья, но это особенно распространено в Тренировке 3, когда становая тяга, спина и бицепсы сказываются на силе хвата.

Если вы чувствуете, что вашему хвату нужно больше поработать, и / или вы просто хотите поработать непосредственно предплечьями, вы можете добавить сгибания запястий и обратные сгибания запястий в конце тренировки 3 или добавить их к тренировке 1, если они чувствуют себя слишком загруженными после спина и бицепсы.

ПРИМЕЧАНИЕ: Скорость повторения во всех подходах должна быть примерно на две секунды ниже и на одну-две секунды выше. Другими словами, контролируйте вес в эксцентрической / отрицательной фазе и переходите в концентрическую / положительную фазу.

Указанный диапазон повторений является ориентировочным, и при желании его можно отрегулировать. Если вы хотите сбалансировать тяжелую работу и хорошее время без напряжения, подумайте о том, чтобы использовать больший вес и меньше повторений в более крупных комплексных упражнениях, но старайтесь придерживаться той же скорости повторений и не позволяйте своему эго встать на пути. , заставляя вас жертвовать формой ради большого веса.

Ниже приведены дополнительные способы использования трехдневного тренировочного сплита:

Рекомендуемый стандартный разделитель — M-T-W-F

понедельник: тренировка 1
вторник: тренировка 2
среда: выходной
четверг: тренировка 3
пятница: тренировка 4
суббота: выходной
воскресенье: выходной

Сплит через день

понедельник: тренировка 1
вторник: выходной
среда: тренировка 2
четверг: выходной
пятница: тренировка 3
суббота: выходной
воскресенье: тренировка 4
(продолжайте тренировку 1 во вторник, выходной в среду, тренировку 2 в четверг и т. Д. .)

Разделение на 2/1 выключателя

Понедельник: тренировка 1
Вторник: тренировка 2
Среда: выходной
Четверг: тренировка 3
Пятница: тренировка 4
Суббота: выходной
Воскресенье: тренировка 1
Понедельник: тренировка 2
(продолжите, взяв выходной во вторник, затем перезапустите тренировку 1 в среду, тренировка 2 в четверг и т. Д.)

Сводка по средней массовой тренировке

Как всегда, не существует единого «идеального» распорядка для всех, поэтому экспериментируйте и используйте заменяющие упражнения по мере необходимости.Если упражнение кажется неестественным, неудобным или вызывает боль в суставах, либо уменьшите вес и работайте над своей формой, пока оно не станет правильным, либо выберите подобное упражнение, которое хорошо работает с вашей биомеханикой.

Однако не теряйте терпения по поводу упражнений или схемы тренировок, как указано в списке. Дайте своему телу хотя бы пару недель, чтобы адаптироваться и показать улучшения (или отсутствие достижений), прежде чем вносить изменения.

Тренируйтесь, сосредоточьтесь и дайте нам знать о своих результатах.

Включена программа на 2, 3, 4 и 5 дней

Верхний / нижний разделение, вероятно, является моим любимым разделением силовых тренировок из всех.

Он хорошо сбалансирован, может быть адаптирован для множества различных графиков (2, 3, 4 или 5 тренировок в неделю), и он отлично работает для наращивания мышечной массы, потери жира, набора силы и многого другого. Это тип тренировок, который я рекомендую чаще всего.

Вот все, что вам нужно знать об этом…

Что такое верхний / нижний разделитель?

Верхний / нижний разделение — это тип графика тренировок, который делит тело всего на две группы: верхняя часть тела и нижняя часть тела .

Затем каждая группа тренируется отдельно в свой день, вот так…

День «Верхняя часть тела»

В этот день вы до некоторой степени тренируете всю верхнюю часть тела. Вот что это означает с точки зрения целевых частей тела, а также количества упражнений, которые я считаю идеальными для каждой из них.

• Грудь : 2 упражнения
• Спина : 2 упражнения
• Плечи : 1 упражнение
• Бицепс : 1 упражнение
• Трицепс : 1 упражнение

День «Нижняя часть тела»

В этот день вы до некоторой степени тренируете всю нижнюю часть тела.Вот что это означает с точки зрения целевых частей тела, а также количества упражнений, которые я считаю идеальными для каждой из них.

• Квадрицепсы : 1-2 упражнения
• Подколенные сухожилия : 1-2 упражнения
• Ягодицы : 0-1 упражнение
• Икры : 1-2 упражнения

Пресс обычно тренируются вместе с нижняя часть тела. Также обратите внимание, что нижняя часть спины, которая технически является частью верхней части тела, часто считается частью тренировки нижней части тела просто потому, что она задействована (источник) во многих сложных упражнениях для ног (становая тяга, приседания и т. Д.)).

Почему потенциально 0 упражнений на ягодицы? Потому что многие другие упражнения на нижнюю часть тела в некоторой степени уже воздействуют на ягодицы (источники здесь, здесь и здесь) (например, становая тяга, приседания, сплит-приседания, выпады и т. Д.), И для многих людей этого достаточно. Тем, кому нужен больший акцент на ягодичные мышцы, я обычно добавляю еще одно конкретное упражнение, ориентированное на ягодицы.

Каковы преимущества верхнего / нижнего уровня?

Хотя этот тип распорядка имеет множество преимуществ, я обнаружил, что есть три, которые выделяются больше всего:

1. Он имеет на тонну различных вариантов планирования.
   Независимо от того, сколько дней вы можете тренироваться в неделю или в какие конкретные дни вы можете / не можете тренироваться, всегда существует всегда вариант этого сплита, который подходит вашему расписанию. Я покажу вам все эти разные версии через секунду, чтобы вы поняли, что я имею в виду.
2. Большинство вариантов планирования позволяют выбрать оптимальную частоту тренировок.
   Исследования (источники здесь и здесь) и реальный опыт показали нам, что для большинства людей с наибольшим количеством целей тренировка каждой части тела примерно два раза в неделю работает лучше, чем тренировка каждой части тела только один раз в неделю.И большинство вариантов верхнего / нижнего частот легко позволяют достичь этой идеальной частоты.
3. Он предотвращает перекрытие лучше, чем большинство расколов.
   Большинство упражнений, которые используют люди, включают «расщепление частей тела». Вы знаете, что-то вроде груди в понедельник, плеч во вторник, рук в среду, спины в четверг и ног в пятницу. Среди многих проблем с расписаниями, подобными этому, есть потенциальные проблемы с дублированием. Например, плечи задействованы во время большинства упражнений на грудь (источники здесь и здесь).Итак, тренируя грудь сегодня и плечи на следующий, вы фактически тренируете плечи в оба дня. Это не проблема автоматически, но потенциал есть. Однако с разделением на верхнюю и нижнюю части тела вы тренируете перекрывающиеся части тела вместе на одной тренировке, что значительно снижает вероятность проблем, связанных с восстановлением и / или травмами, связанными с перегрузкой.

Загрузите мою самую популярную программу тренировки верхней / нижней части тела на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня же. Это 100% бесплатно.
Отправьте мне тренировку

5 различных версий

Как я упоминал минуту назад, существует множество различных способов запланировать тренировки для верхней и нижней части тела на неделю.

Давайте рассмотрим наиболее популярные подходы, сравним их плюсы и минусы и определим, какая версия лучше всего подходит для вас.

1. Двухдневный верхний / нижний сплит
2. Трехдневный верхний / нижний сплит
3. 4-дневный верхний / нижний сплит
4. 3-4-дневный верхний / нижний сплит
5. 4-5 дней верхний сплит / Нижний разделитель

Начнем сверху.

Двухдневный верхний / нижний сплит

1. Понедельник: Верхняя часть тела
2. Вторник: выходной
3. Среда: выходной
4. Четверг: Нижняя часть тела
5. Пятница: выходной
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Как видите, в этой версии программы задействованы всего две тренировки: одна тренировка на верхний план и одна на нижний.

И имейте в виду, что вы можете разместить эти тренировки в ЛЮБЫЕ дни недели, когда захотите.Я просто выбрал понедельник и четверг в этом примере, но с таким же успехом это могут быть среда и пятница, суббота и воскресенье, или что-то еще, что вам нужно.

Плюсы

Его так же удобно и легко составлять по расписанию, как и любой другой тренировочный раздел . К тому же, даже если вы все еще были настолько заняты, что вам приходилось пропускать день, на неделе достаточно места, чтобы легко наверстать упущенное в другой день.

Минусы

Давайте будем честными. Две тренировки в неделю не идеальны для большинства целей .

Не поймите меня неправильно, двухдневное разделение верхнего и нижнего уровней все еще может работать до в некоторой степени . Это просто не будет работать так хорошо, как версии, которые мы рассмотрим дальше.

Это в значительной степени связано с частотой тренировок один раз в неделю, когда каждая часть тела тренируется только раз в 7 дней, что, как я упоминал ранее, оказалось, что это наименее эффективная частота тренировок для большинства людей. .

Это лучше всего подходит для…

Я не рекомендую эту версию сплита очень часто, но когда я это делаю, это в первую очередь человек, которые могут тренироваться только два раза в неделю и только пытаются поддерживать мышцы и сила в то время, а не увеличивать его .

Например, если вы уезжаете в отпуск на несколько недель, или если в вашей жизни много всего происходит в данный момент, или происходит какой-то сценарий, который будет: A) усложнить вам задачу ходить в спортзал чаще, чем два раза в неделю, и Б) затруднить вам сосредоточиться на чем-то большем, чем просто на поддержании.

Для этого будет достаточно двухдневного верхнего / нижнего сплита.

Однако, если вы можете тренироваться только два раза в неделю и все еще хотите добиться хороших результатов, двухдневный сплит на все тело будет гораздо лучшим вариантом.

Трехдневный верхний / нижний сплит

Неделя 1

1. Понедельник: Верхняя часть тела
2. Вторник: выходной
3. Среда: Нижняя часть тела
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Верхняя часть тела
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

1. Понедельник: Нижняя часть тела
2. Вторник: выходной
3. Среда: Верхняя часть тела
4. Четверг : выкл.
5. Пятница: Нижняя часть тела
6. Суббота: выкл.
7. Воскресенье: выкл.

В этой трехдневной версии на каждой тренировке чередуется верхняя и нижняя части тела, так что вы выполняете Верхний / Нижний / Верхний за одну неделю и , затем Нижний / Верхний / Нижний за следующие .

Затем вы продолжаете чередовать это от недели к неделе.

Как вы также можете видеть, структура этого разделения включает 1 выходной день между тренировками, а затем два выходных дня в конце (так что… 1 вкл. / 1 ​​выкл. / 1 ​​вкл. / 1 ​​выкл. / 1 ​​вкл. / 2 выкл. ).

Версия, показанная выше, вероятно, является наиболее распространенным способом планирования, потому что она дает вам выходные (и многие люди предпочитают это именно так). Конечно, фактические дни, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, если та же самая структура остается неизменной.

Плюсы

Всего 3 тренировки в неделю, все равно будет чертовски удобным и простым для большинства людей .

Кроме того, частота тренировок на каждую часть тела находится в идеальном диапазоне , в котором мы хотим, чтобы она была, так как все тренируются раз в 4 или 5 день (по сравнению с каждым 7-м днем ​​в предыдущей версии), то есть довольно близко до двух раз в неделю.

Также редко бывает, чтобы 3 тренировки в неделю были «лишними» для человека с точки зрения восстановления, поэтому эту версию можно использовать для большинства людей.

Минусы

Здесь действительно нет ничего слишком значительного, чтобы упомянуть здесь о минусах.

Единственный реальный потенциальный «минус» этой версии разделения состоит в том, что некоторые люди будут просто тренироваться чаще, чем 3 раза в неделю , будь то потому, что им нужна дополнительная частота, или, возможно, это просто личные предпочтения , или они обнаруживают, что чаще тренируются лучше, или что-то еще.

Это лучше всего подходит для…

Трехдневный вариант разделения верхних и нижних частей тела станет отличным вариантом для тех, кто хочет нарастить мышцы, набрать силу или улучшить внешний вид или выполнение упражнений.

Чтобы быть более конкретным, я бы сказал, что он лучше всего подходит для:

• Людям, которые могут тренироваться только 3 дня в неделю .
  Итак, несмотря ни на что, если вы можете посещать тренажерный зал только 3 раза в неделю, это идеальный вариант для вас.
• Людям, которым неудобно заниматься более трех тренировок.
  Так что, возможно, вы могли бы скорректировать свое расписание и действительно изо всех сил тренироваться 4-5 дней в неделю. Но это было бы слишком неудобно, и в конечном итоге вы бы пропустили тренировки.В этом случае придерживайтесь этой трехдневной версии.
• Люди с низкой способностью к выздоровлению.
  Это может быть связано с генетикой ниже среднего (некоторые люди просто не могут выполнять 4-5 тренировок в неделю и довольно быстро выгорают, когда пытаются это сделать) или возрастом (с возрастом восстановление ухудшается), или иметь очень напряженную жизнь (стресс ухудшает выздоровление [источник]), или иметь очень физическую работу (много дополнительных действий приведет к выздоровлению), или иметь дефицит калорий с целью потери жира без потери мышечной массы (восстановление хуже в энергодефицитном состоянии [источники здесь и здесь]).
• Люди, которым просто нравится больше.
  Некоторые люди просто чувствуют себя лучше / сильнее / свежее, когда тренируются 3 дня в неделю по сравнению с 4-5 днями в неделю. Просто как тот.

Загрузите мою самую популярную программу тренировки верхней / нижней части тела на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня же. Это 100% бесплатно.
Отправьте мне тренировку

4-дневный сплит верхний / нижний

На самом деле существует несколько различных 4-дневных вариантов верхнего / нижнего сплита. Вот они все…

Версия A

1. Понедельник: Верхняя часть тела
2. Вторник: Нижняя часть тела
3. Среда: выкл.
4. Четверг: Верхняя часть тела
5. Пятница: Нижняя часть тела
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Это «классический» вариант этого сплита.Он включает в себя 4 тренировки в неделю: 2 для верхней части тела и 2 для нижней части тела.

Как видите, структура этого сплита включает в себя 2 тренировки подряд, за которыми следует 1 выходной, затем 2 тренировки подряд, а затем 2 выходных дня (так что… 2 вкл. / 1 ​​выкл. / 2 вкл. / 2 выкл.) .

Как и в предыдущих версиях, фактические дни, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, если та же самая структура остается неизменной.

Версия B

1. Понедельник: Верхняя часть
2. Вторник: Нижняя часть
3. Среда: выкл.
4. Четверг: Верхняя часть
5. Пятница: выкл
901 Нижняя12 Суббота: Корпус
6. Воскресенье: выкл.

Версия C

1. Понедельник: Верхняя часть
2. Вторник: выкл
3. Среда: Нижняя часть
4. Четверг: выкл
5. Пятница: Верхняя часть
6. Суббота: Нижняя часть
7. Воскресенье: выкл.

Версия D

1. Понедельник: Верхняя часть
2. Вторник: выкл
3. Среда: Нижняя часть
4. Четверг : Верхняя часть
5. Пятница: выкл.
6. Суббота: Нижняя часть тела
9 0112 Воскресенье: выкл.

Все они почти идентичны версии A, с одним небольшим изменением: есть только один набор последовательных тренировок .

Я имею в виду, что версия A включала тренировку 2 дня подряд, с выходным днем ​​и затем тренировку 2 дня подряд снова. Но во всех этих версиях тренировки планируются таким образом, что между последовательными подходами добавляется день, так что вы тренируетесь только по дней подряд, раз в неделю, а не дважды.

В остальном все точно так же.

Какие преимущества от этого, спросите вы?

• Немного улучшенное восстановление.
  Тренировки в последовательные дни немного тяжелее для организма, поэтому для некоторых людей может быть полезен выходной между этими последовательными наборами тренировок.
• Слегка улучшенная производительность во второй тренировке.
  Как правило, вы обычно немного лучше / бодрее перед тренировкой, если не тренировались в предыдущий день.
• Может быть лучше для вашего графика.
  Одна из этих версий может просто соответствовать вашим потребностям лучше, чем версия A, с точки зрения того, в какие дни вы тренируетесь / не тренируетесь.

А как насчет недостатков этих версий сплита?

На самом деле это может быть только , они требуют, чтобы вы тренировались хотя бы часть выходных , что может быть хорошо для некоторых людей (черт возьми, это может быть даже выгода ), но не так много для других, кто нужны выходные.

Но если отбросить это в сторону, я считаю, что все 4-дневные версии верхнего и нижнего уровней одинаково эффективны и на самом деле лишь немного отличаются друг от друга вариациями одного и того же.

Также обратите внимание, что, опять же, фактические дни, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, пока сохраняется одна и та же общая структура.

Плюсы

Частота тренировок на каждую часть тела отличная . Все 4-дневные версии верхнего / нижнего сплита позволяют тренировать каждую часть тела один раз каждые 3 или 4 дня, что составляет , ровно два раза в неделю.

Хотя не так широко используется, как трехдневный распорядок, 4 тренировки в неделю по-прежнему подойдет очень большому количеству людей с точки зрения восстановления. .

И с таким большим количеством различных 4-дневных версий есть вариант, который должен удовлетворить потребности большинства людей в планировании .

Минусы

Хотя существует множество различных вариантов расписания на выбор, все они по-прежнему требуют 4 тренировки в неделю… и это будет менее удобно для некоторых людей , чем 3-дневная версия.

Аналогично, 4 тренировки в неделю будут более интенсивными для восстановления, чем 3 тренировки , и это иногда может быть проблемой для тех, у кого меньше возможностей для восстановления (т.е. тем, кто старше, людям с худшей генетикой, тем, у кого очень физическая работа или много других физических упражнений и т. д.).

Лучше всего подходит для…

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, набрать силу или улучшить внешний вид или производительность вашего тела в любом качестве, И у вас нет проблем с тренировками 4 раза в неделю с точки зрения восстановления и удобство… , тогда я настоятельно рекомендую 4-дневный сплит , верхний / нижний.

Если восстановление или удобство являются проблемой , я бы порекомендовал вместо этого использовать трехдневную версию.

3–4 дня верхний / нижний разделение

Неделя 1

1. Понедельник: Верхняя часть тела
2. Вторник: выходной
3. Среда: Нижняя часть тела
4. Четверг: выходной
5. Пятница : Верхняя часть тела
6. Суббота: выкл
7. Воскресенье: Нижняя часть тела

Неделя 2

1. Понедельник: выкл
2. Вторник: Верхняя часть
3. Среда: выкл
4. Четверг: Нижняя часть тела
5. Пятница: выкл
6. Суббота: Верхняя часть тела
7. Воскресенье: выкл

Вот версия этого сплита, представляющая собой нечто среднее между 3-дневной и 4-дневной версиями. просто накрыли.

Как видите, здесь используется формат через день , где всегда чередуются между тренировками для верхней и нижней части тела с одним выходным днем ​​между ними. При таком типе настройки это означает, что у вас будет 4 тренировки в неделю, а затем 3 тренировки в следующую .

Плюсы и минусы

Это действительно комбинация плюсов и минусов 3-дневной и 4-дневной версий .

Так, например:

• Частота по-прежнему находится в желаемом диапазоне — каждая часть тела тренируется каждые 4 дня, что немного больше, чем в трехдневной версии, и немного меньше, чем в четырехдневной версии.
• Это будет немного удобнее, чем 4-дневная версия, но немного меньше, чем 3-дневная версия.
• Восстановление будет немного менее интенсивным, чем 4-дневная версия, но немного больше, чем 3-дневная версия.
• Для одних графиков это может быть лучше, для других — хуже.

Это лучше всего подходит для…

Если бы вы читали эту статью и подумали: «, я бы хотел, чтобы была какая-то другая версия верхнего / нижнего разделения, которая была бы как бы посередине трехдневной и четырехдневной версий, , то это именно то, что вы искали.Так что, если он вам больше подходит, я определенно рекомендую его.

Верхний / нижний разделение на 4-5 дней

Неделя 1

1. Понедельник: Верхняя часть тела
2. Вторник: Нижняя часть тела
3. Среда: выходной
4. Четверг: Верхняя часть тела
5. Пятница: Нижняя часть тела
6. Суббота: выкл
7. Воскресенье: Верхняя часть тела

Неделя 2

1. Понедельник: Нижняя часть тела
2. Вторник: выходной
3. Среда: Верхняя часть тела
4. Четверг: Нижняя часть тела
5. Пятница: выходной
6. Суббота: Верхняя часть тела
7. Воскресенье: Нижняя часть тела

Неделя 3

1. Понедельник: выходной
2. Вторник: Верхний Тело
3. Среда: Нижняя часть тела
4. Четверг: выкл
5. Пятница: Верхняя часть тела
9 0112 Суббота: Нижняя часть тела
6. Воскресенье: выкл.

В этой версии разделения используется формат 2 вкл. / 1 ​​выкл., Что означает, что вы всегда делаете верхний / нижний / выключенный, а затем повторяете это снова. .С такой настройкой вы в конечном итоге тренируетесь 5 раз в одни недели и 4 раза в другие недели.

Плюсы

Для тех, кто может тренироваться больше дней в неделю (4-5, если быть точным) и с большей частотой (все тренируются каждые 3 дня) и действительно хорошо с этим справляются , это вариант разделения, который позволяет этому случиться.

Минусы

Это будет самая интенсивная версия восстановления верхняя / нижняя (из-за большего количества тренировок в неделю + меньшее количество дней отдыха между ними) и наиболее сложная для планирования (как с точки зрения количества тренировок) в неделю + тот факт, что дни, в которые вы тренируетесь, будут варьироваться от недели к неделе)… , что означает, что он не будет идеальным для многих людей .

Подходит для…

Честно говоря, Я вряд ли когда-нибудь рекомендую эту версию сплита.

Это потому, что 1) это не соответствует графикам многих людей, 2) я обнаружил, что для многих это проблематично с точки зрения выздоровления, и 3) если человек собирался использовать 5-дневный распорядок дня. , Я предпочитаю разделение верха / низа / толкания / тяги / ног для этой цели (полное руководство по этому поводу здесь: 5-дневная программа тренировки).

Две программы тренировки верха / низа

Теперь, когда вы выбрали наиболее идеальную для вас версию сплита, следующее, что вам понадобится, — это программа тренировки, которая будет ей соответствовать.

И для этой цели вот пример рутины, которую вы можете использовать как есть, или немного скорректировать, чтобы лучше соответствовать вашим потребностям, целям и предпочтениям.

Образец программы

Верхняя часть тела

1. Жим лежа : 3 × 6-8
2. Рядов : 3 × 6-8
3. Жим от плеч : 3 × 8-10
4. Pull- Подъемы : 3 × 8-10
5. Разводки гантелей на наклонной скамье : 2 × 10-15
6. Сгибания рук с гантелями : 2 × 12-15
7. Разгибания на трицепс : 2 × 12-15

Нижняя часть тела

1. Приседания : 3 × 6-8
2. Румынская становая тяга : 3 × 6-8
3. Жим ногами : 3 × 8-10
4. Сгибания ног : 3 × 8-10
5. Подъемы на носки стоя : 4 × 6-8
6. Abs : 10 минут чего угодно.

Программа тренировки для наращивания мышц

То, что вы видите выше, является лишь одним из многих способов настройки этих тренировок.

Если вы хотите увидеть другой пример в виде полной программы для верхних и нижних конечностей, которая объединяет все компоненты за вас, ознакомьтесь с программой тренировки для наращивания мышц.

Если вы предпочитаете загружать эту программу целиком, чтобы просматривать ее на своем компьютере или телефоне в любое время, просто нажмите здесь и сообщите мне, куда ее отправить.

Это абсолютно бесплатно , и я рекомендую именно эту программу тренировок.

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, вам также понравится…

6-недельная процедура МАССОВОГО наращивания: здесь начинается ваш путь к большему и сильному телосложению

Поделись этим:

Сегодня я возвращаюсь в Бостон из Лондона. Я отсутствовал две недели, выступая на трех разных семинарах.Я прекрасно провел время, но с нетерпением жду возможности отправиться домой, и моя жена передаст мне Джулиана, как только я войду в дверь.

Спасибо личному тренеру из Бостона Джорджу Каланцису за участие в сегодняшнем гостевом посте.

Авторские права: shevtsovy / 123RF Stock Photo

6-недельная процедура массового строительства: начните здесь

День труда пришел и прошел, дни стали короче, а ночи холоднее.

Значит, сейчас сезон набора массы.

Но вы пришли на сайт Тони не из-за какой-то чуши с резаком для печенья. В течение следующих шести недель вы создадите новое телосложение, используя интенсивные тренировки, дисциплину и приверженность для набора массы.

через GIPHY

Установление ожиданий в отношении чистой массы

Нет ничего более воодушевляющего меня, чем люди, которые не желают трудиться ради достижения желаемых результатов.

Когда в прошлом году я участвовал в соревнованиях по естественному бодибилдингу, я слышал такие вопросы, как «как набрать мышцы и избавиться от них?» Какие добавки вы принимали?

Список можно продолжить.

Ненавижу лопать твой пузырь, но вселенная не сгибается по прихоти твоего желания. Вопреки распространенному мнению, пирог нельзя есть и есть.

Так как же набрать массу, не набрав лишний вес?

Чтобы добиться чистой массы, вы должны научиться набирать 2-5 фунтов в месяц, причем половина этого веса приходится на мышцы, а половина — на жир. Это сохранит вашу композицию в идеальном состоянии для оптимального исполнения.

Так что просто ешь больше еды, верно?

Не совсем так, слишком много нездоровой пищи во время оптовой партии — одна из самых больших ошибок, которую вы можете сделать.Питание имеет значение, и большинство людей либо съедят излишки дерьмовой пищи, либо будут есть недостаточно. Это одна из самых сложных задач при добавлении твердой массы.

Вы можете рассчитывать на увеличение массы тела, но не слишком много.

Мы стремимся создать более мощный двигатель, чтобы вы могли увеличивать размер, а это значит, что вам нужно будет набирать здоровое количество жира.

Не расстраивайтесь, если вы видите, что другие быстро набирают размер или достигают других результатов. Для набора массы нужно приложить усилия, а для некоторых добавление качественного размера может занять время.

Ваш план успеха

Жизнь — это движение.

Мир продолжает вращаться вокруг своей оси, и каждый день есть возможность расти. Ваше тело — секрет многих вещей. Однако чаще многие из нас обманывают себя, тренируясь, выполняя движения, и никогда не достигают желаемых результатов.

Сегодня день, когда мы положим всему этому конец.

В частности, этот шаблон разработан, чтобы сформировать основу вашей тренировки по увеличению размера с использованием методов бодибилдинга.Поскольку это программа для гипертрофии, она поможет набрать размер, но если вы пауэрлифтер или сильный мужчина, это может быть не лучшая программа для вас.

Дополнительным преимуществом этой программы является то, что она поможет повысить вашу работоспособность и, таким образом, еще лучше подготовить вас к силовой фазе тренировки, которую вы будете выполнять после.

Более того, эта программа поможет избавить вас от потери мышечной массы, когда вы решите сократить их.

Это будет ваш план шестинедельной фазы массового строительства.

Вы заметите, что он разбит на две трехнедельные фазы, в каждой из которых используется комбинация сложных упражнений и тренажеров для достижения максимальных результатов. Именно по этим движениям мы построим схему для добавления серьезного размера.

Фаза I

Наша первая фаза состоит из наполнения мышц комплексными упражнениями, выполняемыми в оптимальном диапазоне для преобразования вашей энергии в мышечную массу.

В течение первых трех недель вы будете тренироваться пять дней в неделю, разделив их на три дня с двумя выходными.

Вы будете повторять 3/2 в течение трех недель в следующем формате: ноги, толчок, тяга.

Самое замечательное в цикле 3/2 — это то, что вы можете чередовать его в соответствии с вашей жизнью.

Если вы тренируетесь три раза каждые пять дней, вы обеспечите достаточный стимул для роста.

Сначала вы заметите, что программа не выглядит лживой, но чтобы предотвратить перетренированность и добиться максимальной анаболической реакции, вы будете придерживаться трех рабочих подходов, не считая разогревающих.

Фаза II

Теперь, когда ваши мышцы готовы к росту, эта фаза вносит безумные изменения в ваше телосложение.

Вы перейдете от пятидневных тренировок к шестидневным, и вы будете выполнять разные упражнения и количество повторений. Как и в первой фазе, настройте дни в соответствии с вашим образом жизни, но следите за порядком и обязательно тренируйтесь все шесть дней.

Заключение

Человеку свойственно бояться неизвестного, но было бы бесчеловечно не стремиться к чему-то большему.Если вы хотите ощутить изменения в своем телосложении, вы должны выйти из зоны комфорта. Эта шестинедельная масса даст вам инструменты, которые вам нужно упаковать до серьезного размера.

Об авторе

Джордж Каланцис начал свою карьеру в звании морского пехотинца с более чем десятилетней верной службой и командировками в Ирак и Афганистан. Он работал со всеми, от профессиональных спортсменов, знаменитостей, занятых руководителей, а также с некоторыми из лучших тренеров по силовой подготовке в мире.

Сегодня он проводит большую часть своего времени, тренируя в Equinox в Бостоне, а вне работы — со своей великолепной маленькой дочкой. Пожалуйста, не стесняйтесь поздороваться в Instagram, Facebook, Twitter и YouTube, так как он любит встречаться и общаться с новыми людьми.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Набирайте массу быстро и добейтесь последнего — Gaspari Nutrition

Когда дело доходит до набора массы и сохранения этой мускулатуры, есть две вещи: вам придется много работать и вам придется действительно бросить вызов самому себе.Это больше, чем просто поднятие тяжестей. Тело естественным образом реагирует на подъем веса, и вы естественным образом набираете массу; но вам понадобится нечто большее, чем изолированные упражнения с большим количеством повторений. Ниже изложены принципы, необходимые для набора массы и сохранения ее на протяжении многих лет. Если вы новичок, лифтер среднего или продвинутого уровня, вы можете использовать эти советы, чтобы прогрессировать и добиваться нужных результатов.

График массовых тренировок

Чтобы получить прибыль, вам нужно сделать верхний / нижний сплит. Верхняя / нижняя часть тела — фантастический выбор, потому что вы можете прорабатывать каждую группу мышц в течение недели, в зависимости от выбранного вами варианта.Давайте посмотрим на общие варианты:

Верхний / Нижний 4-дневный сплит:

В этом 4-дневном сплите каждая группа мышц тренируется раз в 3 или 4 дня, что идеально подходит для набора массы.

1. Понедельник — тренировка верхней части тела A
2. Вторник — тренировка нижней части тела B
3. среда — выходной
4. Четверг — тренировка верхней части тела B
5. Пятница — тренировка нижней части тела A
6. Суббота — выходной
7. Воскресенье — выходной

Верхний / Нижний трехдневный сплит:

В 3-дневном сплите группы мышц тренируются раз в 4 или 5-й день, что немного реже, чем в 4-дневном сплите.Любой из представленных ниже шаблонов можно настроить в соответствии с вашими потребностями. Просто сохраните обозначенный формат «1 вкл. / 1» или «1 вкл. / 2».

1. Понедельник — тренировка верхней части тела A
2. Вторник — выходной
3. Среда — тренировка нижней части тела A
4. Четверг — выходной
5. Пятница — Тренировка верхней части тела B
6. Суббота — выходной
7. Воскресенье — выходной

Или вариант 2:

1. Понедельник — тренировка нижней части тела B
2. Вторник — выходной
3. Среда — тренировка верхней части тела A
4. Четверг — выходной
5. Пятница — тренировка нижней части тела A
6. Суббота — выходной
7. Воскресенье — выходной

Программа тренировки для наращивания мышц

Когда дело доходит до принятия решения по вашему расписанию, не имеет значения, какой вы выберете, если вы его придерживаетесь.Последовательность — ключ к развитию массы, поэтому вам нужно убедиться, что выбранный вами распорядок вписывается в вашу жизнь.

Сплит-тренировки делят все на два вида тренировок: на верхнюю часть тела и на нижнюю часть тела. Верхняя часть тела прорабатывает грудь, спину, плечи, трицепсы и бицепсы; а нижняя часть тела направлена ​​на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, пресс и икры.

Не забудьте использовать тяжелый вес, чтобы достичь утомления за указанное количество повторений. Отдыхайте в течение времени, указанного между подходами.

Верхняя часть тела

1. Жим лежа
3 подхода по 6-8 повторений
Отдых: 2-3 минуты

2. Ряды
3 подхода по 6-8 повторений
Отдых: 2-3 минуты

3. Жим гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 8-10 повторений
Отдых: 1-2 минуты

4. Тяга к груди
3 подхода по 8-10 повторений
Отдых: 1-2 минуты

5. Боковые подъемы
2 подхода по 10-15 повторений
Отдых: 1 минута

6.Отжимания на трицепсе
3 подхода по 10-12 повторений
Отдых: 1 минута

7. Сгибания рук с гантелями
2 подхода по 12-15 повторений
Отдых: 1 минута

Нижняя часть тела

1. Румынская становая тяга
3 подхода по 6-8 повторений
Отдых: 2-3 минуты

2. Жим ногами
3 подхода по 10-12 повторений
Отдых: 1-2 минуты

3. Сгибание ног сидя
3 подхода по 8-10 повторений
Отдых: 1-2 минуты

4.Подъемы на носки стоя
4 подхода по 6-8 повторений
Отдых: 1-2 минуты

5. Abs
Выберите 3-4 упражнения по 8-15 повторений в каждом
Отдых: 1 минута отдыха между упражнениями

Вариант верхней части кузова B

1. Подтягивания
3 подхода по 6-8 повторений
Отдых: 2-3 минуты

2. Жим штанги плечами
3 подхода по 6-8 повторений
Отдых: 2-3 минуты

3. Тяга на тросе сидя
3 подхода по 8-10 повторений
Отдых: 1-2 минуты

4.Жим гантелей лежа
3 подхода по 8-10 повторений
Отдых: 1-2 минуты

5. Разводка гантелей
2 подхода по 10-15 повторений
Отдых: 1 минута

6. Сгибания рук со штангой
3 подхода по 10-12 повторений
Отдых: 1 минута

7. Skull Crushers
2 подхода по 12-15 повторений
Отдых: 1 минута

Вариант нижней части кузова B

1. Приседания со штангой на груди
3 подхода по 6-8 повторений
Отдых: 2-3 минуты

2.Сплит-приседания
3 подхода по 8-10 повторений
Отдых: 1-2 минуты

3. Сгибания ног лежа
3 подхода по 10-12 повторений
Отдых: 1-2 минуты

4. Подъем на носки сидя
4 подхода по 101-5 повторений
Отдых: 1-2 минуты

5. Abs
Выберите 3-4 упражнения по 8-15 повторений в каждом
Отдых: 1-минутный отдых между упражнениями

Как видно из примеров тренировок, перечисленных выше, на каждой тренировке выбираются составные упражнения вместо отдельных.Вы также обнаружите, что существует модель «тяни-толкай», позволяющая отдельным группам мышц отдыхать. Упражнения также располагаются в порядке от сложных до наименее сложных, поэтому обязательно выполняйте их в указанном порядке, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в максимально возможной степени.

Также соблюдайте диапазоны повторений, поскольку эти диапазоны в сочетании с тяжелым весом идеально подходят для нагрузки на мышцы и стимулирования силы и мышечного роста.

Важность тренировки

Теперь у вас есть 4 разных тренировки.Как вы используете их в своих интересах? Легкий.

В зависимости от выбранного вами сплита, 3-дневный или 4-дневный, у вас будет график, который выглядит как ранее упомянутый выше, или вы можете запомнить его как: верхняя часть тела A, нижняя часть тела A, верхняя часть тела, B, Нижняя часть тела B. Или вы можете сделать UB, LB, UA, LA или UA, LB, UB, LA. Просто помните, что между этими тренировками нужно делать либо 2 дня тренировок, либо 1 выходной, либо 1 выходной, а также 1 выходной.

Общие рекомендации по наращиванию мышц

Теперь давайте проясним все вопросы, которые могут у вас возникнуть по поводу этих сплит-тренировок.

Во-первых, вам нужно убедиться, что вы используете один и тот же вес для каждого подхода на конкретной тренировке. Не пытайтесь набрать слишком много веса в одном подходе, нанести себе травму, а затем уменьшить вес. Я повторю еще раз: последовательность — ключ к набору массы. Итак, правильный способ — сделать 3 подхода по 100 фунтов, , а не , 3 подхода по 90 фунтов, 95 фунтов и 105 фунтов.

Далее, перечисленные подходы и диапазон повторений не включают ваши разминочные подходы. Разминка по мере необходимости. Не забудьте проработать всю ПЗУ, прежде чем выполнять эти упражнения с тяжелым весом.

Упражнения следует выполнять в том порядке, в котором они перечислены. Вы не должны их менять. Не пропускайте ни одного из них. Если у вас нет предыдущей травмы, вам ни в коем случае не следует менять упражнение. Если вы хотите что-то изменить, я обсудил ваши варианты ниже.

Подробная информация и пояснения

• Жим лежа — это жим штанги лежа на плоской поверхности. Найдите корректировщика, чтобы вы могли получить полный эффект тяжелого веса и не беспокоиться о том, что проиграете или сделаете дополнительное повторение при приближении к неудаче.
• Row — выберите любое упражнение на горизонтальную тягу, такое как тяга с опорой на грудь, силовой тренажер, гребной тренажер, тяга с Т-образной штангой. После жима лежа нужно дать отдых пояснице.
• Жим на наклонной скамье — в то время как вы можете выбирать между версией со штангой, гантелями или тренажером, версия с гантелями хороша, потому что вес сосредоточен в обеих руках, а не на штанге.
• Отжимание Широчайших вниз — используйте нижний хват.
• Боковые подъемы — делайте все, что хотите. Выберите свой любимый.
• Упражнение на трицепс — выполняйте отжимания любой ручкой, которую вы предпочитаете.
• Упражнение на бицепс — Сгибание гантелей любого типа подойдет.
• Румынская становая тяга — рекомендуемый хват — двойной хват сверху вместо смешанного.
• Жим ногами — вы делаете либо обе ноги одновременно, либо одну ногу за раз, в зависимости от того, что вы предпочитаете.Стремитесь к жиму под углом 45 градусов, но если в вашем спортзале этого нет, подойдет любой вид жима ногами.
• Сгибание ног — любой тренажер для сгибания ног подойдет.
• Подъем на носки стоя — вы можете выполнять подъемы на носки с жимом ног под 45 градусов или с гантелями, если у вас нет тренажера для подъема на носки стоя.
• Подтягивания — используйте хват над головой. Если вы не можете подтягиваться, вы можете использовать тренажер с ассистентом или поменяться местами в вытягивании широчайших.Это также идеальное время для работы над подтягиванием. А если вы уже можете делать несколько подтягиваний, купите пояс для подтягиваний, чтобы сделать упражнение более сложным.
• Жим плечами — выполняйте жим штанги сидя (вперед, а не назад) или жим гантелей сидя. Впрочем, любой тип верхнего жима подойдет.
• Тяга к кабелю сидя — по возможности используйте нейтральный захват.
• Жим гантелей — выполняйте их на горизонтальной или наклонной скамье.Если вы предпочитаете, машина для декольте работает хорошо.
• Упражнение на бицепс — вы можете выбрать бицепс со штангой или гриф EZ на бицепс.
• Упражнение на трицепс — по возможности делайте ломки черепа с помощью EZ-перекладины, потому что это легче для рук / запястий. Однако, если упражнение неудобно, подойдет любое подобное упражнение на изоляцию трицепса.
• Сплит-приседания — вам следует начать с гантелей, если вы новичок в этом упражнении.

Как прогрессировать

Вы заметите, что подходы и повторения представляют собой диапазон, а это означает, что как только вы сможете с легкостью выполнять эти подходы и диапазоны повторений с определенным весом, пора переходить на один.Например, как только вы сможете сделать 8 повторений в 100 фунтах, в следующий раз, когда вы будете выполнять тренировку, вы переключитесь на 9 повторений в 100 фунтах. Опять же, никогда не меняйте вес в один и тот же день. Смена повторений — это нормально. Если вы не можете выполнить предписанный диапазон повторений с тем весом, который используете, то цель состоит в том, чтобы в конечном итоге достичь этого диапазона повторений.

Примером этого может быть:

Подход 1: Жим лежа 100 фунтов, выполнено 8 повторений
Подход 2 : 100 фунтов, выполнено 7 повторений
Подход 3: 100 фунтов, выполнено 6 повторений

В следующий раз, когда вы выполните эту тренировку, вы попытаетесь:

Сет 1: 100 фунтов, жим лежа, 8 повторений
Сет 2: 100 фунтов, 8 повторений
Сет 3: 100 фунтов, 7 повторений
и так далее.

По желанию, вы увеличиваете вес в следующем раунде, увеличивая вес до 105 фунтов и переходя к диапазону 8, 7, 6 повторений, указанному в первом примере.

Идея здесь в том, что по мере роста ваших мышц вы сможете систематически работать в диапазоне 6-8 повторений, увеличивая вес на 5-10 фунтов. Так что, если за неделю вы поднимаете 8, 8, 7 или 8, 7, 6 или 8, 7, 7, все хорошо. Так будет развиваться каждое упражнение, независимо от предписанного диапазона повторений. Итак, если в одном упражнении 10-12 повторений, вы стремитесь сделать 12, 11, 10 повторений за 3 подхода.

Имейте в виду, что по мере того, как ваше тело набирает силу, не каждая тренировка будет успешной. Не ругайте себя за неделю, когда у вас дела обстоят хуже, чем неделей ранее. Следите за своим ростом и продолжайте работать над прогрессом.

ТРЕБУЕТСЯ диета для наращивания мышечной массы

И, наконец, ты будешь упорно работать. Очень трудно. Вам нужно хорошо питаться, чтобы поддерживать ту массу, которую вы пытаетесь набрать. Если у вас дефицит калорий, вы не собираетесь набирать массу.Сделайте приоритетным белок, строительный материал для мышц. Вам нужно около 0,7-08 граммов белка на фунт веса тела, или около 225 граммов белка каждый день. Ешьте нежирное мясо и рыбу. Если вы вегетарианец или веган, есть соевые и другие продукты с высоким содержанием белка.

Затем используйте углеводы, чтобы восстановить силы мышц после тренировки. В это время ваше тело нуждается в непосредственном источнике углеводов, чтобы помочь ему в восстановлении и восстановлении.

Не избавляйтесь от жира полностью.Вам нужен жир, чтобы сжигать жир.

Но золотое правило состоит в том, что вам нужно есть больше, чем вы сжигаете. Если у вас быстрый метаболизм, постарайтесь разделить приемы пищи с 3 до примерно 6, чтобы вы могли непрерывно питать мышцы.

Вот и все: лучший способ нарастить и сохранить массу. Если вы хотите построить свое лучшее тело, пора стать серьезным. Этот график и прогрессия помогут вам добиться желаемых результатов.

А если вам нужны другие советы по фитнесу и советы экспертов, обязательно подпишитесь на нас на Facebook.

Сообщение «Постройте массу быстро и сделайте это последним» впервые появилось на сайте Gaspari Nutrition.

План тренировки для набора мышечной массы

| Программа обучения 5×5

Как набрать мышечную массу

От начинающего тренера до опытного профессионала бывают моменты, когда вам просто нужно поменять местами и выйти из застоявшейся тренировки.

Как набрать мышечную массу и развить силу с помощью всех доступных тренировочных принципов, часто бывает сложно решить, какой из них подойдет вам лучше всего.

История программы тренировок 5 × 5

Хотите стать больше и сильнее? Хотите прорваться через тренировочное плато? Это общие проблемы, которые часто можно решить с помощью соответствующей программы обучения. Что ж, программа, сочетающая тяжелую атлетику с умеренным количеством подходов, с малым количеством повторений и очень небольшим временем отдыха, может быть именно тем, что вам нужно. Программа 5 × 5 включает в себя все эти элементы и делает тренировку с отягощениями сложной и интенсивной.

Программа 5 × 5 существует уже довольно давно и используется многими спортсменами, от силачей мирового класса и чемпионов Мистера Олимпия до спортсменов-любителей, заинтересованных в наборе силы и мышечной массы.

Первоначально популяризированный мистером Вселенным Регом Парком в 1960-х годах, именно Арнольд Шварценеггер — сам большой поклонник Рега Парка — прославил этот тренировочный принцип после того, как написал об этом в своей книге Новая энциклопедия современного бодибилдинга .

Этот тип тренировок отлично подходит для тех, кто хочет быстро набрать размер и силу, заставив свои мышцы шокировать новый рост. Тренироваться таким образом крайне утомительно, поскольку вы используете веса в диапазоне от 65% до 85% от вашего максимума.

Что такое тренировочная программа 5 × 5?

Программа 5 × 5 на самом деле очень проста по своему подходу. Все, что вы делаете, это выбираете упражнение, обычно сложные движения, и выполняете 5 подходов по 5 повторений.Это чередуется с отдыхом в 90 секунд между подходами и полными 3-минутными перерывами между упражнениями. Это оно. Звучит просто, правда? Подумай еще раз!

Во время этих подходов вы хотите использовать веса, которые бросают вам вызов и проверяют ваши пределы до отказа. Традиционно вы выполняете первые два подхода на более низком уровне (65% и 75%) вашего диапазона веса, а последние 3 подхода выполняете на более высоком уровне (85%) вашего максимального диапазона веса. Таким образом, вы готовите тело к прогрессивно более тяжелым упражнениям, а не рискуете получить травму, прыгая прямо в самый тяжелый вес.

Вы можете использовать программу 5 × 5 для всех частей тела и можете разбить тренировки на 3-дневные периоды до 6-дневных.

Хорошая идея — разделить свой распорядок таким образом из-за интенсивности тренировки и стресса, который она оказывает на ваше тело. Убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления (например, вы можете спать по 8 часов каждую ночь) и что вы можете адекватно питать свои мышцы в течение дня. Фактически, если вы не отслеживаете свои макросы, вам следует подумать о том, чтобы делать это в течение всего времени, когда вы используете этот протокол обучения.Вам нужно быть уверенным, что вы, по крайней мере, на поддерживающем уровне (или, что более вероятно, в избытке, если вы хотите нарастить мышцы) — вы определенно не хотите иметь дефицит калорий.

В том же настроении рекомендуется корректировщик, который поможет вам получить максимальную отдачу от этой рутины.

Какие упражнения увеличивают мышечную массу?

Ниже приведены несколько примеров обучающих программ 5 × 5.

Программа обучения 1 предназначена для лифтеров от новичка до среднего уровня, а программа обучения 2 — для более опытных лифтеров.

Программа обучения 1:

Это отличная тренировка для всего тела, которую можно выполнять три раза в неделю.

ПОНЕДЕЛЬНИК	СРЕДА	ПЯТНИЦА
— Жим лежа: 5 × 5 — Тяга штанги в наклоне: 5 × 5 — Жим стоя: 5 × 5	— Становая тяга: 5 × 5 — Подтягивания с отягощением: 5 × 5 — Приседания со штангой: 5 × 5	— Жим стоя: 5 × 5 — Тяга гантелей: 5 × 5 — Жим гантелей на наклонной скамье: 5 × 5

Программа обучения 2:

Это более продвинутый сплит 5 × 5, который включает в себя больший объем и частоту.Таким образом, ученику потребуется адекватный отдых в выходные дни (постарайтесь спать не менее 8-10 часов в сутки), а также отличное питание, чтобы помочь вашему телу выздороветь.

Убедитесь, что у вас есть опыт обучения не менее 1 года и вы без проблем смогли успешно пройти Образец программы обучения 1 в течение не менее 4 недель подряд.

Понедельник и четверг	среда и пятница
— Приседания: 5 x5 — Тяга в наклоне: 3 × 6 — Жим стоя: 5 × 5 — Сгибания рук со штангой: 3 × 6 — Икры (выбор учеников, диапазон повторений 10–12)	— Жим штанги лежа: 5 × 5 — Становая тяга: 3 × 6 — Жим гантелей над головой: 5 × 5 — Тяга гантели одной рукой: 3 × 6 — Отжимания на трицепс / разгибание черепа: 3 раза отказ (диапазон 10 — 12 повторений)

Кому следует использовать программу 5 × 5?

Всем, кто хочет что-то изменить или хочет выйти из тренировочного плато, следует попробовать этот метод.Самое лучшее в тренировках в этом стиле — то, что его можно использовать практически для любых упражнений, и вы можете вносить свои собственные изменения в тренировочные интервалы, порядок упражнений и используемый вес.

Бодибилдеры могут воспользоваться программой 5 × 5, когда вам нужно увеличить размер мышц. Пауэрлифтеры и спортсмены-олимпийцы довольно часто используют этот метод и делают его основой своих тренировок. Даже рекреационные тренеры должны попробовать, не забывая об испытании и получая награды.

Как бы вы могли дополнить такую ​​рутину?

Из-за большого стресса, который вы подвергнете свое тело в результате таких тренировок, вам нужно будет дополнить свой рацион правильными продуктами.

Перед тренировкой

• HVOL — Фокус, энергия, невероятные насосы
• Цитруллин малат — снижает усталость, увеличивает АТФ, способствует развитию N.O.

Интра-тренировка

• AMINOCORE — Сохраняйте анаболизм и стимулируйте рост мышц.
• CARBION — подпитывайте ваши упражнения и наращивайте мышцы.

После тренировки

• ISOFLEX — Изолят сывороточного протеина для восстановления и роста.
• Креатин — Увеличивает мышечную массу, размер и силу.
• CARBION — Помогите вашим мышцам пополнять запасы гликогена, заживать и расти.
• Глютамин — Значительно сокращает время восстановления.

Наконец, вы можете рассмотреть возможность использования ALLFLEX, он обеспечит вам совместный уход, который вам понадобится для такого рода интенсивных тренировок.

Принимая во внимание тот факт, что программа 5 × 5 имеет упрощенную концепцию, тот факт, что она выходит за рамки графиков с точки зрения интенсивности, гарантирует, что она даст вам результаты, которые вы ищете.Получайте удовольствие от этого и попробуйте разные упражнения, основанные на ваших слабых местах.

Помните, что это программа, специально разработанная для стимуляции общей мышечной выносливости и силы, чтобы вы могли преодолеть плато. Я думаю, что это отличный распорядок, который стоит хотя бы попробовать. Подойдите к нему с уважением и энтузиазмом и посмотрите, что произойдет.

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Строительная масса с обучением 5×5

Тренировка

5×5 — одна из оригинальных и самых популярных программ наращивания мышечной массы, которую используют элитные бодибилдеры и спортсмены.Он разработан, чтобы сильно воздействовать на группу мышц 2–3 раза в неделю, при этом обеспечивая достаточно времени для восстановления, чтобы способствовать значительному росту мышц.

Эта программа разработана для тех, у кого базовая тренировка «за плечами», так как интенсивность и объем намного выше, чем у большинства начинающих бодибилдеров. Если ваше тело не привыкло к такой повышенной интенсивности, вы можете испытать более длительное время восстановления и, возможно, риск перетренированности.

Рекомендуемый «цикл 5×5» длится примерно 7-9 недель, который включает 4-6 недель «подготовительной работы», за которыми следуют 3 недели «фазы пика».

5×5 Подготовительная фаза

В течение первой недели режима 5×5 важно подготовить свое тело, чтобы оно могло привыкнуть к этому типу тренировок. Правильная подготовка начинается с определения правильного веса.

Определение правильного диапазона веса

Сосредоточьтесь на поиске диапазона веса, который позволит вам выполнить 5 подходов данного упражнения по 5 повторений в подходе (всего 25 повторений). Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы не смогли выполнить 6-8 повторений по 5 подходов, но также и достаточно легким, чтобы вы могли выполнить все 5 подходов.Вся программа тренировок сосредоточена на возможности выполнить все 25 повторений, поэтому очень важно найти правильный диапазон веса для каждого упражнения.

Правильное увеличение веса

После первой недели, когда вы сможете правильно выполнить (сосредоточиться на правильной форме) все свои подходы в правильном диапазоне веса, важно постепенно увеличивать свой вес, чтобы максимизировать прирост силы. Что касается свободных весов, мы рекомендуем увеличивать вес на 5 фунтов на гантель и на 10 фунтов (с каждой стороны) в упражнениях со штангой.

Если вы не можете выполнить весь диапазон подходов / повторений 5×5 с увеличенным весом, вам необходимо уменьшить увеличенный вес до такого, которое позволит вам выполнить всю программу. Если, уменьшив вес, вы вернетесь к своему первоначальному весу, выполняйте упражнения в течение дополнительной недели с исходным весом, чтобы помочь набрать силу, необходимую для увеличения веса.

При правильном питании и тренировках, к тому времени, когда вы достигнете отметки 4-6 недель, вы должны установить новые максимальные веса и увидеть значительное увеличение силы и размера (лучше всего, когда это делается в фазе «набора массы» или при избытке калорий. ).

5×5, пиковая фаза

После 4-6 недель подготовки вы готовы к фазе пика 5×5, когда вы начинаете следовать модели 3×3 из 3 подходов упражнения по 3 повторения в каждом. Это позволяет вам работать лучше в каждом повторении, увеличивая при этом вес в каждом подходе.
Для сложных сложных упражнений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, вы можете рассмотреть возможность выполнения программы 3×3 только два раза в неделю, а не три раза, из-за повышенной интенсивности.

Во время фазы пика важно сосредоточиться на увеличении веса больше, чем на увеличении количества выполняемых повторений.Пришло время усерднее тренироваться и выйти на новый уровень.

Ниже мы приводим еженедельную разбивку наиболее эффективной программы фазы подготовки 5×5.

Тренировка 5×5 — день 1 (понедельник)

• Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений
• Жим штанги лежа: 5 подходов по 5 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 повторений

Тренировка 5×5 — день 2 (среда)

• Приседания со штангой спереди: 5 подходов по 5 повторений
• Жим стоя: 5 подходов по 5 повторений
• Становая тяга со штангой: 5 подходов по 5 повторений

Тренировка 5×5 — день 3 (пятница)

• Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений
• Жим штанги лежа: 5 подходов по 5 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 повторений

Всего с 3 упражнениями и 75 повторениями остается место для 1-2 дополнительных тренировок (пресс, икры и т. Д.).) также. Для этих базовых упражнений нет необходимости сосредотачиваться на программе 5х5.

5×5 Обучение, сводка

Для тех, кто хочет разнообразить свой режим тренировок, программа тренировок 5×5 является одним из наиболее уважаемых и наиболее эффективных режимов набора сухой мышечной массы. Однако важно отметить, что всякий раз, когда вы хотите набрать мышечную массу или объем, нужно иметь избыток калорий, чтобы помочь синтезу белка.

Рекомендуемые обучающие продукты 5×5

Учитывая высокую степень интенсивности предстоящих тренировок, мы настоятельно рекомендуем дополнить свой предтренировочный план питания нашим предтренировочным комплексом PreSeries BULK, поскольку он призван стать катализатором мышечной массы и повысить интенсивность внимания и энергии в тренажерном зале.Поверьте, он вам понадобится для этой программы! Получите скидку 10% с кодом купона « 5×5 » при оформлении заказа.

---

Тревор Хилтбранд

Автор

Тревор Хилтбранд — один из владельцев / соучредителей Transparent Labs и руководитель отдела создания контента. Он начал заниматься исследованиями пищевых добавок еще в 2013 году, когда начал исследования по улучшению когнитивных функций.С помощью экспертной группы и консультативного совета Transparent Labs мы стремимся представить миру наши исследования в области питания и физических упражнений, основанные на фактических данных.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Как накачать мышцы для начинающих: трехмесячная программа

Благодаря быстрому поиску программы тренировок для наращивания мышц, дающей бесконечные результаты (в том числе многие из них на хардкорных веб-сайтах по бодибилдингу), многие начинающие тренирующиеся не знают, с чего начать, когда приступают к наращиванию мышечной массы.Дело в том, что вам не обязательно с самого начала тренироваться как бодибилдер или спортсмен-тяжелоатлет. Давайте пройдемся по первым трем месяцам твердой программы набора мышечной массы.

Правда о новичках: почти все работает

Прочтите достаточное количество исследований по программам упражнений для наращивания мышц, и вы увидите общую картину: когда испытуемые являются новичками, подавляющее большинство исследований не находят существенной разницы между одной программой и другой. По сути, любое усилие нарастить мышцы лучше, чем отсутствие усилий.

Если вы только встаете с дивана и начинаете поднимать тяжести, не имеет большого значения, какой диапазон повторений вы используете, или даже сколько раз в неделю вы тренируетесь. Хотя сложные движения (которые задействуют несколько мышц) работают лучше, чем изолирующие движения (которые изолируют одно), в остальном ваш выбор упражнений не имеет значения.

Связано: 5 упражнений по тяжелой атлетике, которые каждый новичок должен попробовать с тренером, первые

Черт возьми, даже кардио-программы могут нарастить мышечную массу, если вы совершенно не тренированы.

В конце концов, вам понадобится более оптимизированная программа. Однако в первые несколько месяцев практически все работает.

Как новичку в наращивании мышц, вам не нужно беспокоиться о деталях. Вам просто нужно сдвинуть дело с мертвой точки, следуя нескольким ключевым принципам.

Принцип первый: будь простым

Поскольку детали программы тренировки не имеют большого значения для новичков, нет причин начинать со сложной программы.

Ваша задача: выбрать всего две или три тренировки, чтобы чередовать их на следующие несколько месяцев.

Да, и не беспокойтесь о технических терминах, таких как периодизация, «пирамидальные» схемы повторений, дроп-сеты и тому подобное. Придерживайтесь прямых подходов и очень приблизительных периодов отдыха.

Принцип второй: начинайте с малого

Новичкам не нужен большой объем (подумайте о множестве подходов) или очень высокая частота тренировок. Это не значит, что громкость и частота не имеют значения; Вы бы не хотели ходить в спортзал раз в неделю и делать всего 10 подходов.Однако после определенного (и довольно скромного) пункта больше не значит лучше.

Новичкам требуется довольно небольшой еженедельный объем тренировок, чтобы добиться значительного прогресса — от 30 до 50 подходов в неделю.

SPARTAN by Power Systems Strength Band

Энергетические системы

Магазин

Кроме того, поскольку новички в течение нескольких дней после тренировки ощущают рост мышц, им также не нужно тренироваться очень часто.Не говоря уже о том, что новички часто испытывают достаточную мышечную болезненность после тренировки, чтобы в любом случае ежедневные тренировки были довольно непривлекательными. (Обычно болезненность утихает со временем, и вы лучше знакомитесь с упражнениями на тренировках.)

Связано: Как нарастить мышцы и сбросить жир с помощью рекомпозиции тела

Для начала тренируйтесь два или три дня в неделю и включайте пятнадцать-двадцать подходов (подумайте, три или около того подхода из пяти или около того движений) за тренировку.

Принцип третий: оставайтесь в безопасности

Новички, как правило, очень беспокоятся о безопасности, поэтому я хочу заняться этим.Хорошие новости: поднятие тяжестей не очень опасно, особенно для новичков.

Если вы тренируетесь постоянно, ваша мышечная сила может легко удвоиться, утроиться или даже в четыре раза с течением времени. Ваши соединительные ткани, такие как суставы, связки и сухожилия, могут стать сильнее всего на 50 процентов.

Вывод: поднятие тяжестей на самом деле становится более опасным, поскольку ваши мышцы становятся все сильнее и сильнее по сравнению со структурной упругостью вашего тела. Однако, будучи новичком, вы буквально слишком слабы, чтобы навредить себе большинством упражнений.

Тем не менее, есть несколько упражнений, которых следует избегать. Высокоскоростные упражнения, такие как прыжковые выпады или махи гирями, могут быть опасными, потому что вы можете ударить себя весом или подвернуть лодыжку. Кроме того, некоторые сложные упражнения, такие как рывки с гирями, могут быть рискованными для новичков, поскольку вы можете легко двигать суставами (особенно плечами) за пределы их безопасного диапазона движений.

Связано: 6 смен упражнений, которые сделают тренировки более продуктивными

Плюс, поскольку новички могут добиться хороших результатов независимо от того, какой диапазон повторений они используют, не заставляйте себя слишком сильно поднимать тяжести.А пока сделайте вещи немного светлее и сосредоточьтесь на форме.

Наконец, хотя вы можете инстинктивно захотеть избегать больше «технических» упражнений, таких как приседания и жимы лежа, не делайте этого! Поскольку поднятие тяжестей сейчас безопаснее, чем в будущем, я рекомендую изучить эти движения как можно раньше. В конечном итоге вы будете в большей безопасности!

Принцип четвертый: используйте встроенные мотиваторы

Оптимальный дизайн программы не имеет большого значения для новичков, но мотивация имеет значение.

Один верный способ поддерживать мотивацию: вести дневник своих тренировок. Запишите, какие упражнения вы делали, какой вес использовали и сколько подходов и повторений выполнили. Это превращает процесс в игру, позволяя вам увидеть свой прогресс и почувствовать, насколько далеко вы продвинулись.

Связано: 5 мотивационных стратегий, которые подготовят вас к спартанской гонке

Другой: заканчивайте каждую тренировку чем-то, что вам нравится. Будь то сохранение любимого упражнения напоследок или несколько минут в сауне, придумайте лучший способ завершить тренировку.Это следует психологическому принципу, называемому «правилом пика и конца», который гласит, что мы судим, насколько весело было что-то, на основе комбинации наиболее интенсивной части опыта и последней части опыта.

Наконец, позвольте себе определенную гибкость в выборе упражнений. Исследования показывают, что ученики более мотивированы, тренируются усерднее и находят процесс более приятным, когда у них есть некоторая свобода выбора упражнений. Не говоря уже о том, что это также может помочь вам избежать ожидания использования оборудования, когда тренажерный зал забит до отказа.

Лучшая программа набора мышечной массы для начинающих

Теперь, учитывая все эти принципы, вот простой план тренировок из двух тренировок для новичков, которые хотят нарастить мышцы.

Связано: Эта 5-ступенчатая разминка закрепит отличную тренировку

Для обеих тренировок чередуйте упражнения в каждой паре, пока не будут выполнены все подходы. Отдыхайте одну-две минуты между подходами.

Если у вас есть несколько вариантов упражнений, меняйте их от одного дня к другому.(Например, в первый раз, когда вы выполняете тренировку А, выполняйте жим штанги лежа. Во второй раз используйте гантели.) Просто обратите внимание, что чем больше вы будете перемешивать, тем больше вы будете болеть!

Тренировка A

A1) штанга или жим гантелей лежа, 3 подхода по 6; A2) тяга гантелей в наклоне или тяга одной рукой, 3 подхода по 6 шт.

B1) выпадов с гантелями или прыжков на ящик, 3 подхода по 8–12; B2) передняя планка, три раза, пока вы можете удерживать ее

C1) становая тяга, 2 подхода по 8; C2) отжимания или отжиманий от щипка, 2 подхода по максимуму

Тренировка B

A1) приседания со штангой на спине или жим ногами, 3 подхода по 8; A2) Пресс Арнольд, 3 комплекта по 8 шт.

B1) подтягивания с ассистентом или подтягиваний, 3 подхода по 6 шт .; B2) отжимания с отжиманием, 3 подхода по 10 шт.

C1) разводы обезьяны с гантелями или сгибания рук со штангой в обратном направлении, 3 подхода по 8–12; C2) стоя или подъемов на носки сидя, или разгибаний на носки сидя, 3 подхода по 30-50

Прогресс

В первый месяц выполняйте каждую тренировку раз в неделю с несколькими днями между ними.(Например, выполните тренировку A в понедельник, а затем тренировку B в четверг.)

В течение второго месяца тренируйтесь три дня в неделю, не следующих подряд (например, понедельник, среда, пятница), и постоянно чередуйте эти две тренировки.

Связанные: 5 советов по быстрой тренировке

На третий месяц увеличивайте объем, добавляя дополнительный подход к каждому упражнению в схеме A.

По прошествии трех месяцев по этой программе вы будете делать в два раза больше еженедельных объемов, чем были вначале, и у вас будет хороший результат.

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС.

No related posts.