Составить программу тренировок в тренажерном зале: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Как составить программу тренировок в тренажерном зале

Фитнес давно уже превратился не только в образ жизни для одних, но и в бизнес для других. Городские улицы пестрят вывесками тренажерных залов, и каждый второй уже называет себя тренером. Если вы решили создать себе красивое тело, лучше немного узнать о том, как правильно составить программу тренировок. Иначе вы можете попусту потратить деньги, так и не получив результата.

Кто он – хороший тренер?

Самое частое заблуждение: тренер должен быть накаченным, как Арни в молодости. И чем больше его объемы, тем он профессиональнее.

Да, безусловно, фигура – визитная карточка тренера (в случае бодибилдинга). Но путать гармонично развитое тело, полученное путем систематических тренировок и правильного питания, и искусственно (фармакологически) полученные объемы не стоит. Поэтому в первую очередь смотрите не на раздутый до неправдоподобия бицепс, а на гармоничность фигуры и комплексную развитость мышц.

Также стоит поинтересоваться опытом профессиональной деятельности тренера. В идеале разузнать, каких результатов добились его ученики.

Чем вы старше, тем аккуратнее нужно подходить к выбору тренера. Если у вас имеются проблемы со здоровьем, или вы восстанавливаетесь после травмы, в идеале найти человека с медицинским образованием. Такие специалисты есть не в каждом зале – уточняйте этот вопрос отдельно.

Большое значение имеет то, насколько человек коммуникабелен, приятен лично вам и готовы ли вы доверить ему свою фигуру и здоровье. Для начала договоритесь о занятиях на месяц. Потом вы всегда сможете продолжить заниматься у того же специалиста или выбрать другого.

Далее, я расскажу, на что обращать внимание при составлении программы, и как должно происходить построение тренировочного процесса. Информация будет полезна как для самих занимающихся, так и для тех, кто хочет стать тренером и составлять программы для других.

Правила составления программ тренировок

Слышали про такой термин – «индивидуальный подход»? Слышали все, а применять мало кто хочет.

Хороший и грамотный тренер будет составлять программу персонально. Деньги за это он тоже возьмет немалые, потому что дело не пятиминутное. Для составления действительно полезной программы нужно протестировать ваш организм, изучить его индивидуальные особенности.

Без разницы, где вы будете заниматься: дома или в тренажерном зале – правила одни и те же. Нужно хорошо понимать, на что вы способны на «нулевом» этапе.

Состояние здоровья

Первая задача тренера – подробно узнать о состоянии здоровья его клиента. Анамнез будет иметь первостепенное влияние на формирование комплекса упражнений и периодичность тренировок.

• Осторожно следует заниматься людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом.
• Человек, перенесший полостную операцию, не сможет делать тяжелую базу некоторое время. Давать ему в первый месяц тренировок даже 50 кг на становой тяге равносильно нанесению тяжкого вреда здоровью.
• Людям, страдающим от заболеваний позвоночника, следует аккуратно выполнять упражнения с вертикальной нагрузкой на позвоночный столб. Лучше всего защищать поясницу. Для некоторых и вовсе нужно отказаться от подобной нагрузки.

Профессиональный тренер должен знать, как построить тренировку для любой категории лиц.
Большое значение должно уделяться возрасту занимающегося. Чем старше человек, тем сложнее он переносит нагрузку. Возрастные особенности следует учитывать, иначе можно навредить.

Говорят, что накачаться после 40 лет сложно. Верно говорят, но все-таки это возможно. И человек, составляющий программу, должен знать, как составить программу тренировок для старшей возрастной группы.

В 60 лет и более следует давать особо щадящую нагрузку на сердце. В данном возрасте ни к чему круговые тренировки, кроссфит и многое другое. Задача занятий – оздоровление и укрепление тела.

Если тренер в зале сразу, не задавая вам никаких вопросов, выдал какую-то программу. Десять раз подумайте, стоит ли связываться с таким специалистом.

Особенности тела человека

Под особенностями тела я подразумеваю гибкость и растяжку, скорость восстановления, мышечного утомления, уровень выносливости и уровень изначальной подготовки в целом.

Планирование тренировочного процесса должно быть направлено на минимизацию негативных последствий. То есть, не следует переутомляться на первой же тренировке (или перегружать новичка клиента), ибо это чревато длительными болями или даже получением травмы.

Растяжка

В тренировочную программу обязательно нужно включать растяжку. Без нее выполнять многие упражнения нельзя.

В интернете много жалоб на боль в пояснице при становой тяге. Притом сами жалующиеся пишут, что не могут на прямых ногах достать пальцами рук пола. Интересно, как они делают становую тягу, а главное – чем они тянут? Техники никакой нет и в помине, поясница явно круглая, как и грудь. Отсюда и боли, а затем и последствия неправильной техники. Проявляется это все не сразу, первое время может даже пройти. А когда ваши веса станут посерьезнее, в один момент поясница заболит намного сильнее, чем раньше. И на этом ваши становые закончатся. Может даже навсегда.

Так что тянуться нужно. Это полезно не только в том случае, когда вы выполняете силовой цикл, но и просто для поддержания эластичности своего тела. Статистика показывает, чем эластичнее соединительная ткань, тем меньше вероятность травм при неосторожных движениях. Так что растягивайтесь дома, необязательно для этого ходить куда-то. Вы можете заранее подготовить свое тело к силовым занятиям.

Выносливость

Выносливость у всех разная. Она тоже развивается, как и растяжка. Весь организм способен меняться, адаптируясь к новым условиям жизни.

Самый лучший способ развить ее – кардиоупражнения. Подойдет просто быстрая ходьба или занятия на эллипсоиде – безопасно и эффективно.

Развивая свою выносливость, помните о здоровье. Гонять сердце не всегда полезно, особенно если вы работаете на пульсе более 140 ударов длительное время.

Профессиональный тренер знает все эти особенности, и не будет гонять вас на беговой дорожке до потери сознания.

Скорость восстановления мышц

Это так же индивидуальный параметр, как и вышеперечисленные. От скорости восстановления напрямую зависит периодизация тренировок, циклирование и т. д.

Обычно человеку достаточно 2–3 дня для полного восстановления. Но боль не самый лучший индикатор этого процесса. Например, бывает так, что боль прошла (или ее, вообще, не было), а сил будто нет. Мышцы не восстановились. Это может случиться по двум причинам: вы недостаточно получили строительно-энергетического материала (попросту недоели), или же нужно отдохнуть еще.

В среднем нужно тренировать одну группу мышц 1–2 раза в неделю. Три – уже много. Для тренировок на массу лучше давать тяжелые нагрузки на одну и ту же группу мышц раз в неделю.

Пол

Чтобы составить программу тренировок для девушек, необязательно быть девушкой. В принципе, физиология мужчин и женщин не особо отличается. Но есть один важный момент – уровень тестостерона. Есть и другие нюансы, но этот самый значительный.

Тестостерон – анаболический гормон, который хорошо стимулирует рост много чего: мышц, волос, нервного напряжения, злости и агрессии. Именно поэтому мужики намного чаще дерутся, чем девушки. Уровень тестостерона в их крови намного выше, чем у противоположного пола. Оно и понятно почему.

В общем, у девушек мышцы буду расти медленнее, чем у мужчин. Да и рабочие веса нужно подбирать разные, у девушек они значительно меньше.

Составление режима тренировок в тренажерном зале для девушек немного сложнее. Большинство женщин заинтересовано в сокращении жировой прослойки гораздо больше, чем в развитии мышц. Тут тоже важно не перебрать. Ведь физиологически для поддержания функций организма девушкам необходимо не менее 12% жира в организме. То есть такой же сухой, как мужчина-спортсмен, девушка без вреда для здоровья стать никогда не сможет.

Особенности режима жизни человека

Составление программы тренировок должно проходить с учетом особенностей работы человека. Важно уточнять, физическая ли работа, офисная, интеллектуальная. От всего этого будет зависеть объем и продолжительность нагрузки.

Тем, кто мало двигается, постоянно сидит, нужна длительная кардионагрузка. Если человек много двигается, программа корректируется соответственно его образу жизни.

Исходя из занятости человека, будет выбрана схема 2 или 3-разового тренинга в неделю. Также учитывается финансовое положение, ведь в большинстве клубов принято или оплачивать каждую тренировку, или абонемент рассчитывается исходя из количества тренировок в месяц.

Составляем программу

Итак, вы узнали, на что следует обратить внимание при составлении программы. А теперь разберем, как составить программу тренировок в тренажерном зале, как часто нужно менять программу тренировок, что такое циклирование, и нужно ли оно нам.

Нулевая программа

Это своего рода пробник, с которого нужно начать. В него часто входят жим лежа (мужчинам) и упражнения на ноги/ягодицы (девушкам). Остальная нагрузка зависит от вышеперечисленных особенностей организма и личных пожеланий. То есть упражнения подбираются индивидуально. Задача пробной программы – определить, как ваши мышцы реагируют на нагрузку, как вам дается техника, какова ваша общая физическая подготовка и т. д. То есть посмотреть на вас в динамике.

По инвентарю, если вы будете заниматься дома, вам сполна хватит штанги, наклонной скамьи, 2 гантелей. Можно обойтись только наборными гантелями.

Однозначно не следует в первый месяц выполнять становую тягу и тяжелые приседания со штангой. Мышцы нужно подготовить к этой базе, достаточно их растянуть, укрепить.

Для первого месяца подойдут упражнения на сгибание и разгибание рук, ног, корпуса. Для пресса хватит обычных скручиваний на коврике, для поясницы – гиперэкстензии.

Для мужчин полезным будет включить в тренинг подтягивания и отжимания от брусьев.

Вначале каждой тренировки минимум 5 минут кардио, в конце – растяжка. Также лучше тянуться в небольшом объеме после разминки.

Через месяц тело окрепнет, а тренеру станет понятным, на что вы способны.

Если вы сам себе тренер, все равно попросите научить вас технике упражнений. Даже простейшее разгибание рук на блоке не такое простое упражнение, как вам покажется на первый взгляд.
Учитесь все делать правильно с самого начала, пока у вас еще небольшие веса. Это сэкономит вам массу времени в дальнейшем (переучиваться всегда дольше, а без правильной техники хороших результатов не добиться) и сбережет здоровье.

Кстати, насчет весов: первый месяц увеличивайте веса с шагом 1–5 кг, в зависимости от тренируемых мышц. Например, на жиме ногами шаг в 5 кг – самое то. Сгибание рук со штангой на бицепс – 1–2 кг каждую тренировку.

А начальный вес берите легкий. Главное, чтобы вы чувствовали хоть какую-то нагрузку.

Дальнейшая стратегия

Теперь, зная свои возможности, можно составлять программу исходя из целей занятий. Выберите, хотите ли вы вариант тренировок на массу, на рельеф. Может, вы хотите стать худым? А, может, вы постепенно собираетесь обрести нужные вам формы. Это ведь также возможно, просто занимает больше времени.

Определитесь, будете ли вы заниматься дома или же в тренажерном зале. Домашний тренинг не так эффективен, тут даже ничего объяснять не надо.

После выполнения нулевой программы задача такая – составить программу на следующие 4 недели. Рабочие веса нужно увеличивать, если вы решили пойти в силовом направлении. Если вы худеете – добавлять ничего не надо, просто занимайтесь и тратьте энергию.

Подумайте над вашим рационом, нужно держаться определенного образа питания, иначе фигура заметно не изменится.

Когда пройдет второй месяц, в зависимости от ваших результатов нужно будет снова менять программу. Можно заменить несколько упражнений, можно поменять направление тренировки. Вообще, вы можете менять все это раз в неделю. Есть такое понятие, как периодизация тренировочного процесса или циклирование.

Циклирование подразумевает, что вы делите тренировочную программу на циклы – часть по одной системе, часть по другой. Одну неделю вы работаете с тяжелыми весами, вторую – с легкими и т. д. Подбор цикла индивидуален. Экспериментально доказано, что от циклирования в бодибилдинге много пользы. Этот метод тренировки в зале для мужчин и женщин эффективнее, нежели однообразная программа.

Оптимальное циклирование для новичков – незначительная смена программы раз в месяц.

КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА САМОСТОЯТЕЛЬНО

Составление программы тренировок позволяет учесть индивидуаль­ные осо­бен­нос­ти атлета, что и делает индивидуально составленную программу более адекватной, чем уже готовые тренировочные планы. Для того чтобы составить программу тренировок, нужен, или индивидуальный тренер, который Вас хорошо знает, или же тренировочный опыт для самостоятельного составления тренировочного сплита. Так или иначе, если Вы новичок, Вы только пришли в тренажерный зал, Вам не нужна индивидуальная программа, Вы можете воспользоваться программой тренировок для начинающих, и в течение 2-4 месяцев Вам менять ничего не стоит. За это время Вы успеете привести мышцы в тонус и научитесь правильной технике выполнения упражнений, после чего Вам стоит выбрать для себя программу на массу или на силу, по который Вы и будете заниматься ещё около 6 месяцев.

Составить индивидуальную программу тренировок можно будет по окончанию этого периода, поскольку уже будет ясно какие мышечные группы отстают, как долго восстанавливается та или иная мышца, какие упражнения Вам больше подходят, как реагируют мышцы на тот или иной вид нагрузки, но для того, чтобы все это было возможно отследить, необходимо вести тренировочный дневник! Дальше следует определиться с целью тренинга, поскольку зачастую люди пытаются добиться про­ти­во­по­лож­ных целей, например, набрать мышечную массу и снизить уровень подкожного жира. Это невозможно! Да, можно набирать более ли менее чистую мышечную массу, но одновременно худеть и обрастать мясом не получится. Поэтому давайте разберемся с правилами составления тренировочного сплита.

Базовые правила составления программы тренировок

Систематичность – это основное правило в любом деле, не обязательно в сос­тав­ле­нии тренировочной программы, поскольку наиболее важно идти к цели не быстро, а постоянно. Вы должны, составив программу, придерживаться её, фиксируя результаты в дневник тренировок, но, поскольку речь идет о системе, то программа должна касаться не только тренировочного процесса, но ещё и восстановления. Поэтому важно учесть Ваши возможности при составлении тренировочного плана, поскольку, если Вы захотите тренироваться 5 раз в неделю, то и отдыхать Вам нужно столько, чтобы организм успевал адаптироваться к той нагрузке, которую Вы ему даете. В противном случае Вы просто загоните себя в перетренированность, из которой придется долго выбираться. Поэтому учтите этот важный момент –

нагрузка должна быть не из­бы­точ­ной, а адек­ват­ной Вашим восстановительным возможностям!

Прогрессия нагрузок – это основное условие гипертрофии мышечных волокон и главный критерий определения эффективности составленной программы тренировок. Если атлет способен увеличивать от тренировки к тренировке рабочие веса, значит, нагрузка достаточная для того, чтобы простимулировать рост силовых показателей и мышечной массы, а время отдыха адекватно этой нагрузке, поскольку к последующей тренировке атлет успевает достичь суперкомпенсации. По большому счету, если Вы ищите ответа на вопрос «как составить программу тренировок», то Вам, в первую очередь, надо исходить из этих двух правил: нагрузка от тренировки к тренировке должна расти, а тренироваться нужно систематически. Если эти два правила выполняются, то Вы тренируетесь правильно, но не обязательно, что максимально эффективно, поэтому Важно придерживаться основных правил бодибилдинга.

Основы правильного тренинга

На массу: длительность тренировки – 60 минут; количество повторений в подходе – 8-12; отдых между подходами – 30-60 секунд; мышечный отказ – в последних 2-3 повторениях последнего подхода; основа тренинга – базовые упражнения; форма тренинга – сплит, то есть, за одну тренировку атлет прокачивает 1-3 мышечные группы; рекомендуется за одну тренировку тренировать 1 большую мышечную группу и 1-2 маленькие; начинать тренировку всегда нужно с большой мышечной группы; питание – калорийность избыточная, белка на каждый килограмм собственного веса 2-3 грамма; спать в сутки необходимо 8-10 часов; каждую мышечную группу можно тренировать 1 раз в неделю, но интенсивность тренинга может быть разной; если Вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, попробуйте использовать периодизацию нагрузок;

На силу: длительность тренировки – 60 минут; количество повторений в подходе – 1-6; отдых между подходами в базовых упражнениях – 3-7 минут, в подсобке – 1-2 минуты; основа тренинга – соревновательные движения: приседания со штангой, силовой жим и становая тяга; за одну тренировку атлет выполняет только одно тяжелое со­рев­но­ва­тель­ное движение и 1-2 подсобных, либо выносит подсобку на день отдыха; тренировки че­рез день; питание – калорийность избыточная, белка на каждый килограмм соб­с­т­вен­но­го веса 2-3 грамма; спать в сутки необходимо 8-10 часов; на силу рекомендуется тренироваться по пауэрлифтерским схемам: для новичков и для опытных атлетов.

На «сушку»: длительность тренировки – 40 минут; количество повторений в подходе – 8-12 или 12-15, в зависимости от того, как Вы расставляете приоритеты, если Вам важно максимально сохранить мышечную массу и силовые показатели – тогда используйте схему тренировок на массу и низкокалорийную диету, если хотите максимально быстро похудеть, тогда используй пампинг и низкокалорийную диету. Основой «сушки» является именно диета, поскольку худеет человек из-за недостатка калорий, а тренировки лишь помогают увеличить энергозатраты и расщепить жир, чтобы организму было легче его утилизировать.

Индивидуализация программы тренировок

Итак, как составить программу тренировок, мы более ли менее разобрались, но давайте подведем итоги, чтобы ещё раз закрепить полученные знания. Когда речь идет о наборе мышечной массе, атлеты используют сплит, при этом, лучшими комбинациями группировки мышц являются: грудь и бицепс, спина и трицепс, квадрицепс и бицепс бедра, грудь и передняя дельта, широчайшие мышцы спины и средний с задним пучки дельт, бицепс и трицепс, и другие комбинации мышц антагонистов. Для ног лучше выделить отдельную тренировку, как и для рук, но тогда Вам придется тренироваться 4 раза в неделю. Трехдневный сплит может состоять из тренировок: грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи, либо грудь и спина, руки и плечи, ноги. В общем, комбинаций много, а их применение зависит от Ваших целей и генетики, но, какая генетика ни будь, рано или поздно нужно будет добавить периодизацию для тренировки больших мышечных групп: ног, спины и груди.

Составлять индивидуальную программу тренировок на силу или сушку большого смысла нет, поскольку, если речь идет о силовых показателях, то атлеты манипулируют лишь с подсобными упражнениями, подбирая их под себя, а сама схема тренинга всегда примерно одинаковая. Почему так? Дело в том, что развивать си­ло­вые по­ка­за­те­ли нужно все равно в 3 соревновательных движениях, поэтому единственное, что ос­та­ет­ся атлету, это нивелировать свои отстающие места. С «сушкой» вообще нет смысла особенно задумываться над программой, поскольку в этот период Вы не мышцы растите, а сжигаете жир, поэтому физическая нагрузка играет лишь фа­куль­та­тив­ную роль. Но кое-какие фундаментальные правила соблюдать необходимо, чтобы сохранить максимальное количество мышц. Так же стоит

подчеркнуть одно правило, которое относится ко всем физическим нагрузкам, обязательно тщательно разминайтесь!

Чтобы индивидуализировать тренировочную программу, необходимо расставить приоритеты. Атлет должен выбрать одну из трех больших мышечных групп, на которой он будет акцентировать внимание и какую-то маленькую мышечную группу, которая у него отстает. Если отстающих мышц у Вас нет, тогда лучше всего акцентировать внимание на ногах, поскольку ноги составляют самую большую мышечную группу в теле человека, поэтому тренинг ног больше всего стимулирует выработку факторов роста. В случае, когда у атлета отстает спина, бицепс или мышцы плечевого пояса, рекомендуется акцентировать внимание на широчайших мышцах спины. Если у Вас отстает грудь или трицепс, тогда нужно сосредоточиться на тренинге грудных мышц.

Акцент на ногах	Акцент на спине	Акцент на груди
1 тренировка – ноги День отдыха 2 тренировка – грудь, плечи и бицепс День отдыха 3 тренировка – спина, плечи и трицепс 2 дня отдыха	1 тренировка – спина День отдыха 2 тренировка – руки и плечи День отдыха 3 тренировка – ноги и грудь 2 дня отдыха	1 трен – грудь и трицепс День отдыха 2 тренировка – ноги и плечи День отдыха 3 тренировка – спина и бицепс 2 дня отдыха

Для тренировки целевой мышечной группы можно использовать 5 упражнений, 3 из ко­то­рых должны быть базовыми, в случае с грудью необходимо делать 3 базовых уп­раж­не­ния, а затем переходить к тренировке трицепса. Для тренировки всех остальных больших мышечных групп, необходимо выполнять 2-3 базовых упражнения, а для тренировки маленьких мышечных групп 1-2 упражнения. Все упражнения выполняются в 4 рабочих подходах в 8-12 повторениях. Под тренировкой спины подразумевается тренировка широчайших мышц, поскольку становая тяга для бодибилдинга упражнение бесполезное, но длинные мышцы спины обязательно прорабатывайте прямой и обратной гиперэкстензией. Выполнять упражнения на пресс и гиперэкстензию можно фа­куль­та­тив­но в конце любой тренировки.

Полезные материалы

Как составить правильную программу тренировок?

  |     |     |     |  

Если вы новичок в физических упражнениях или пытаетесь снова вернуться к ним, сложно понять, с чего начать. Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как:

• ваш возраст;

• уровень физической подготовки;

• ваши цели;

• любые физических ограничения, которые у вас могут быть.

Как начать? Обязательно определите свой уровень физической подготовки — начальный, средний или продвинутый.

Готовая программа тренировок, которая вам нужна

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или добиться всего вышеперечисленного, у хорошей программы упражнений есть три основных компонента.

1. Кардиоупражнения. Любой вид деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятий фитнесом. Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.

2. Силовые тренировки. Сначала вам не нужно использовать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, массивнее и объемнее, и чем больше у вас мышцы, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.

3. Тренировка гибкости необходима, чтобы выполнять полный диапазон движений для каждого упражнения. Растяжка увеличивает гибкость и помогает вашему телу восстановиться после упражнений.

Хотя некоторые люди предпочитают выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого — растяжка должна быть включена в каждую тренировку в качестве разминки. Кто-то предпочитает устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с интенсивными тренировками. Установите расписание на неделю заранее, чтобы получать необходимое количество упражнений для каждого из трех типов тренировки в течение недели.

График тренировок для начального уровня

Если вы новичок в упражнениях, начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки. Если это слишком много, просто начните с кардио, и этого будет достаточно.

• Понедельник – кардио (велосипед, ходьба, эллиптические тренировки), от 10 до 30 минут.

• Вторник – растяжка, силовые упражнения до 30 минут.

• Среда – кардио в качестве разминки / йога / растяжка.

• Четверг – кардио от 10 до 30 минут (вы можете выполнить ту же тренировку, что и в понедельник, или новую).

• Пятница – повторение упражнений, выполненных во вторник.

• Суббота – кардио по самочувствию.

• Воскресенье – отдых.

График тренировок для среднего уровня

Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, ваш уровень близок к среднему. Предлагаемый график поможет вам увеличить мышечную массу и силу.

• Понедельник – 30-минутная кардио-комплексная тренировка. Силовая тренировка верхней части тела. Растяжка.

• Вторник – 45-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке. Общая силовая тренировка. Растяжка.

• Среда – 30-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой (два цикла). Силовая тренировка нижней части тела. Растяжка нижней части тела.

• Четверг – йога / растяжка.

• Пятница – общая силовая тренировка.

• Суббота – кардио-тренировка на выносливость.

• Воскресенье – отдых.

График тренировок для продвинутых

Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев, вы попадаете в категорию продвинутых. Ниже приводится пример графика тренировок для продвинутого уровня.

• Понедельник – силовые тренировки на грудь, плечи и трицепс. Интенсивные кардио-тренировки.

• Вторник – силовые упражнения на нижнюю часть тела.

• Среда – силовые упражнения на мышцы спины и бицепсы.

• Четверг – йога / растяжка.

• Пятница – интенсивные силовые упражнения на все части тела.

• Суббота – интенсивные кардио-тренировки.

• Воскресенье – отдых.

Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому. Но самое важное, о чем следует помнить – не спешите. Начните с той точки, где вы находитесь, а не с той, где вы хотите быть.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?

Также важно составить базовый план знанятия

• В начале тренировки идет разминка. Разминайтесь 5-10 мин, затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего — 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и в завершении тренировки — заминка (5-10 мин). Если хочешь похудеть как можно быстрее, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио. 
• Определите главные приоритеты. Отстающие группы мышц (особенно вторичные) допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки пресса в разминку может включаться 3-4 подхода планки, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.  
• Выберите подходящие упражнения. В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные упражнения, варьируя их для оценки эффективности. Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от того, какие снаряды и тренажеры имеются дома или в твоем зале. 
• Распланируй количество подходов и повторов. Суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

Хотите узнать больше? Смотрите бесплатные онлайн-тренировки Alex Fitness.
С правильной программой твои занятия спортом станут куда эффективнее!

Как самостоятельно составить программу тренировок в зале

Автор Natalia в . Опубликовано Блог

Многих начинающих спортсменов интересует, как самостоятельно составить программу тренировок. В этом задание нет ничего не посильного, если выделить ему несколько часов. Весь процесс состоит из 3 этапов, суть которых — в том, что нужно определиться с:

1. Целью занятий и их количеством.
2. Способом выполнения.
3. Непосредственно программой.

Понимая нюансы каждого этапа, вы будете знать, как правильно составить программу тренировок в зале так, чтобы быстро получить желаемые результаты.

Цель и количество занятий

Занятия в тренажёрном зале предназначены для:

• похудения;
• увеличения мышечной массы;
• поддержания формы;
• увеличения силовых показателей;
• придания рельефа.

Важно, что цель должна быть только одна, поскольку исходя из этого составляется набор упражнений с акцентом на отдельные части тела. После этого надо определиться с количеством занятий в неделю. Для поддержания формы достаточно двух, а во всех остальных случаях нужно хотя бы 3.

Способ выполнения

Перед тем как составить программу тренировок в зале, важно знать, какие методы подходят для достижения поставленной цели:

• для похудения — круговой и комбинированный;
• для увеличения мышц — раздельный, по одному подходу;
• для рельефа — комбинированный.

Универсальный способ — это обычные и чередующиеся суперсеты. О том, в чём суть методов, достаточно материалов, поэтому проблем с тем, чтобы понять между ними разницу, не возникнет.

Составление программы

Сначала необходимо выписать все упражнения, которые вы хотите делать. Их надо отсортировать по группе мышц. Дальше необходимо сделать распределение по тренировкам:

• набор массы и увеличения силы — не более 3 групп за раз;
• похудение — по 1-2 упражнения на каждый вид мышц;
• рельеф — один из предыдущих вариантов;
• поддержание формы — в зависимости от того, как она была достигнута.

Следующий этап — определение порядка выполнения и количества подходов:

• масса и сила. Вариантов два: блок по 3-4 упражнения на одну группу или чередование — прокачивание мышц-антагонистов. Делается до 5 походов по 8-15 повторений;
• похудение. Необходимо чередование верха и низа, можно также нагружать антагонисты. Выполняется 3-4 похода по 15-20 повторений;
• рельеф. Подходит как блок, так и чередование. Может быть от 2 до 4 походов, повторений — 12-15;
• поддержание формы. Один из предыдущих способов.

Важно определиться с тем, будете ли вы увеличивать вес снарядов. Точно сказать, насколько необходимо увеличивать вес, сложно. Всё зависит от особенностей организма. Но есть универсальный совет: увеличивайте вес, если чувствуете, что сможете сделать с ним хотя бы 6-7 повторений.

Составить программу тренировок несложно, если вы знаете, какого результата хотите добиться. Главное — объективно оценить свои возможности. Если не уверены, что справитесь с этой задачей самостоятельно — посмотрите примеры в интернете. На их основе составить план занятий несложно. Хороший вариант — попросить помощи у тренера. Так вы точно будете уверены в том, что всё делаете правильно.

КАК НЕ БРОСИТЬ ЗАНЯТИЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ?

Если вы ощущаете сильную физическую и психологическую усталость, нужно сделать небольшой перерыв, на неделю или полторы, В это время необходимо отвлечься, например, сходить в кино с друзьями, на концерт или выставку, отдохнуть дома или в гостях. И не давать телу тяжелых физических нагрузок. Но это не значит, что не нужно следить за собой. Все время надо придерживаться рационального питания, соблюдать режим здорового сна. К тому моменту, когда вы вернетесь в тренажёрный зал, ваши мышцы «соскучатся» по физическим нагрузкам.

Если занятия не дают результатов, вы не видите смысл в дальнейших тренировках, то, скорее всего, вы что-то делаете не так. В этом вам может помочь персональный тренер, который подберет для вас специальный комплекс упражнений, исходя из ваших индивидуальных особенностей и пожеланий. И даже если ваши средства ограничены, то можно составить программу тренировок, по ней вы сможете заниматься самостоятельно в течение 3х месяцев. Тренер может дать рекомендации по рациональному питанию и откорректировать технику выполнения упражнений, после чего результаты ваших тренировок значительно улучшатся.

Если вы не можете выполнять упражнения в полной мере из-за дискомфорта или болей в суставах, то, в первую очередь, вам необходимо проконсультироваться у врача, без выяснения причины боли или дискомфорта нежелательно тренироваться. В таких случаях возможны тренировки в тренажёрном зале, исходя из диагноза, поставленного врачом, под наблюдением персонального тренера, так как самостоятельно очень сложно подобрать комплекс упражнений и соблюдать технику их выполнения.
Если вы только пришли заниматься в тренажёрный зал, начинайте с умеренной нагрузки. Нельзя сразу работать с большими весами. Вам необходимо подготовить организм к нагрузке и постепенно добавлять вес. Острая боль в мышцах всегда свидетельствует о наличии микротравм в мышцах, на полное восстановление разорванных мышечных волокон уходит 10-14 дней. 

Если вам недостаточно внутренней мотивации для занятий, то здесь также может помочь персональный тренер, он всегда поддержит вас в трудную минуту и настроит на занятие. Если же вы уже давно тренируетесь самостоятельно, то попробуйте найти себе соперника. Это может быть коллега по работе или учебе, или такой же посетитель тренажерного зала, как и вы. Вы должны научиться воспринимать это всерьез, чтоб добиться результата. Иначе, будет снова пропадать желание тренироваться. Человеческая психология устроена так, что без духа соперничества нет стимула, чтоб добиваться серьезных результатов.
 

Как составить программу тренировок в тренажерном зале

Разработка плана для тренировки это довольно сложная задача. Психологически люди склонны делать две ошибки: они выполняют слишком много повторений и повторов на различные группы мышц и делают только те упражнения, которые им больше всего нравятся, вместо того, чтобы обратиться к наиболее эффективным и тяжелым базовым упражнениям. Итак, как составить программу тренировок в тренажерном зале правильно и эффективно? Читайте дальше, если хотите знать ответ на этот вопрос.

Основа

Сначала вам нужно определиться с группами мышц, которые вы будете разрабатывать в различные тренировочные дни. Это нужно для того, чтобы избежать дисбаланса в развитии. При этом каждую неделю переключайте группы мышц, с которых вы будете начинать тренировку.

Стандартный тренировочный план может быть таким:

• День 1: ноги, плечи и пресс
• День 2: спина и бицепсы
• День 3: грудь и трицепсы

Но здесь нет четких правил, вы можете распределить мышечные группы по различным дням так, как вам будет удобно. В любом случае это будет эффективно. Главное, как я уже сказал, чтобы постоянно вносить разнообразие.

Упражнения

Какие основные упражнения вы можете использовать:

• Квадрицепсы — приседания, выпады, приседания на одной ноге (пистолетики), прыжки
• Ягодицы, бицепс бедра и икры — становая тяга, румынская тяга, жим ногами на тренажере, гиперэкстензии
• Грудь, плечи и трицепсы — жим лежа, жим сидя, жим стоя, разведение гантелей в стороны стоя, разведение гантелей лежа, отжимания, отжимания на трицепсах и отжимания на брусьях
• Спина, бицепсы и предплечья — тяга в наклоне к груди, подтягивания, тяга к подбородку, подъем гантелей на бицепс
• Пресс и нижняя часть спины — скручивания, боковые скручивания, подъем ног лежа, упражнения на фитнес мяче

Выбирайте по 2-3 упражнения на каждую группу мышц и не используйте более одного аналогичного упражнения с тем же углом движения. То есть если вы сделали жим штанги лежа, то не надо затем делать жим гантелей лежа или разведения. Каждую неделю начинайте тренировку с другой группы мышц. То есть если в среду вы тренировали спину и бицепс, то в следующий раз начните с упражнений на бицепс, а потом сделайте, например, подтягивания.

Количество подходов и повторений

Не делайте более 15-25 подходов в общей сумме за весь период одной тренировки, которая не должна превышать 45-60 минут. Ваша тренировка в тренажерном зале должна быть максимально быстрой и интенсивной. 4-5 упражнения по 4 подхода в каждом это хорошее начало.

Что касается количества повторений, то здесь есть три диапазона:

• 1-5 повторов — разработка плотной мышечной ткани и силы (миофибриллярная гипертрофия)
• 6-12 повторов — равнозначное усиление мышечной силы и выносливости
• Более 12 повторов — повышение мышечной выносливости и объема мышц (саркоплазматическая гипертрофия)

Кроме того, вы можете постоянно менять свою программу тренировок и изменять количество повторений даже во время подходов, чтобы гармонично развивать выносливость, силу и объем.

Итог

Итак, чтобы подвести общий знаменатель, запомните следующее:

• Всегда начинайте тренировку с 5-10-минутной разминки, например, бега или езды на велотренажере
• Выберите одно упражнения для каждой большой группы мышц — квадрицепсы, ягодицы и бедра, спина, грудь и пресс
• Делайте 3-5 подхода на каждое упражнение
• Определите количество повторений, которое вы будете выполнять для каждого упражнения
• Постоянно вносите разнообразие. Варьируйте количество повторений, подходов и сами упражнения. Тренировка должна быть интересной
• Не занимайтесь более 1 часа
• Сделайте растяжку после тренировки
• Ведите тренировочный журнал

Надеюсь, данная статья помогла вам понять, как составить программу тренировок в тренажерном зале, чтобы достичь максимально эффекта. Если у вас остались какие-либо вопросы, то задавайте их в комментариях. Я обязательно отвечу.

Программа тренировок — что это такое и зачем она нужна?

Программа тренировок представляет собой набор упражнений, которые ориентированы на достижение определенной спортивной цели. Причем, у опытного спортсмена и у новичка тренировочная программа будет отличаться. Более того, в зависимости от цели, которую необходимо достичь тренировками, она тоже окажется разной.

	Однако у всех программ тренировок есть кое-что общее:  их должен составлять опытный специалист;  по мере накопления опыта программа тренировок усложняется;  и разрабатывается всегда под конкретного человека, учитывая его возраст, выносливость, физическую подготовку и другие его данные.

Помимо индивидуальных и целевых наборов упражнений, есть программы для работы только в группах. Они носят усредненный характер и не конкретизированы, т.е. не учитывают возраст, пол и прочие характеристики. И ориентированы всегда на какую-то небольшую цель. Например, на то, чтобы укрепить и подтянуть мышцы ног, и т.д.

Можно ли обойтись без программы тренировок?

Конечно, нет:

 она приводит к балансу физические данные человека и цель его занятий. Вряд ли неподготовленный новичок для укрепления мышц рук сможет сразу и без последствий отжаться столько же, сколько опытный спортсмен. К этому новичка нужно планомерно готовить;

 позволяет достичь результата. Это заблуждение, что любые физические упражнения помогают похудеть, например, или подтянуть мышцы спины. Такие тренировки должны иметь целевое воздействие на определенную группу мышц, должны длиться конкретное время и сочетаться с другими упражнениями;

 позволяет научиться правильной технике выполнения упражнений. Если ее не знать, даже обычные приседания могут принести вред, а не пользу;

 программа тренировок рассчитана на регулярное выполнение. И должна обязательно постепенно усложняться. Ведь тело привыкает к нагрузке, а потому менее эффективно начинает реагировать на простые упражнения.

И главное: программу тренировок должен составлять только персональный тренер. И он должен следить за ее реализацией. Тогда будет достигнут результат.

Как составить собственную программу обучения

Вот что вам нужно знать…

1. Выберите правильную цель. Не выражайте желания. Выясните, чего вы хотите, это достижимо и реально.
2. Управляйте частотой, громкостью и интенсивностью. Выберите два из них, чтобы подтолкнуть их, и один, чтобы уменьшить их, чтобы восстановить.
3. Выберите массу или силу. Расставьте приоритеты в том или ином, чтобы добиться максимального прогресса. Поменяйте эти цели по мере необходимости в будущем.
4. План кондиционирования.От этого зависит ваш состав тела и работоспособность. И чем больше работы вы сможете выполнить за меньшее время, тем лучше вы станете тренироваться для увеличения массы или силы.
5. Сделайте так, чтобы выбор упражнений соответствовал вашим целям. Имейте причину для каждого упражнения, которое вы делаете, и то, как вы планируете их выполнять.

Чтобы постоянно прогрессировать, вы должны разработать набор тренировочных принципов, которые помогут вам двигаться вперед. Принципов, составляющих разумную программу тренировок, немного. Вот что они собой представляют и как применить их для достижения ваших целей в тренажерном зале.

1 — Для начала установите правильную цель.

Он должен быть точным, реалистичным и ограниченным. Это также должно иметь смысл в контексте вашей жизни. Сказать «Я хочу похудеть» — не цель. Это идея — желание. Желания — это источник, из которого мы можем постичь цель, но они недостаточно конкретны. Подумайте об этом.

Люди больше думают о заказе пиццы, чем о своих физических или физических целях. Желаниям недостает точности. Цели четко определены.Они тоже ограничены. Желание стать крупным, сильным и построить большие руки, ловушки, икры и квадрицепсы означает, что вы собираетесь разработать программу, пытаясь уделить внимание каждой из этих вещей … что, конечно же, означает, что достичь их всех никогда не удастся. Так что сузьте свои цели, чтобы понять, как будет выглядеть ваша программа.

Будьте реалистичны. Постановка небольшой достижимой цели укрепит уверенность в себе и откроет путь к достижению более долгосрочных целей. Поставьте и для них временные рамки. «Я хочу набрать 15 фунтов мышц за 3 недели» — глупо.Это глупо, потому что мышцы не могут синтезироваться с такой скоростью. Сделайте это для меня: купите в магазине 15 фунтов постного бифштекса и выложите его на стол. Посмотрите, сколько это безжировой массы.

Представьте, что вам нужно сделать для своего тела, чтобы создать столько новой мышечной массы. Теперь рассмотрите свои временные рамки в отношении ваших целей и начните думать о других аспектах, которые вы должны объединить, чтобы получить 15 фунтов флангового стейка на свое тело.

Не забывайте о контексте вашей жизни.У парня, борющегося за золото на Олимпиаде, жизненные обстоятельства иные, чем у парня, который целый день работает, доставляя людям мебель. Если вы авиадиспетчер, а это одна из самых напряженных профессий из всех существующих, то вы должны учитывать потери, которые берет на себя ваше выздоровление. Так что тренироваться дважды в день — не лучшая идея.

Если у вас работа с низким уровнем стресса, которая не требует физических нагрузок, ваши возможности более открыты. Стресс — это стресс с системной точки зрения. Так что парню с физически или умственно сложной работой, вероятно, потребуется другая модель обучения, чем парню с физически и умственно низко стрессовой работой.

2 — Определите объем, частоту, интенсивность и восстановление.

В тренировке участвуют три переменные: объем, частота и интенсивность. Выберите двоих, которыми вы будете манипулировать, чтобы удовлетворить ваши личные потребности в выздоровлении.

• Частота — это то, сколько раз в день или неделю вы планируете тренироваться.
• Интенсивность имеет две переменные. Это может быть нагрузка на гриф или то, насколько сложным был подход (часто определяется чем-то вроде RPE или скоростью воспринимаемого напряжения).
• Объем — это ваша общая нагрузка за тренировку. Существует множество способов измерить объем, но давайте оставим это простым, например подходы и повторения.

У тела есть ограниченные резервы, из которых можно извлечь, и когда они будут исчерпаны, прогресс остановится. Это будет варьироваться от человека к человеку, поэтому некоторые люди могут расти, тренируясь три раза в неделю с небольшим объемом и большим весом, а другим нужен совершенно другой стиль. Так что решите, хотите ли вы…

1. Тренируйтесь чаще — тренируйтесь большую часть дней в неделю
2. Тренируйтесь с высокой интенсивностью — делайте тяжелые или тяжелые подходы, близкие к отказу (или и то, и другое)
3. Тренируйтесь с большим объемом — используйте большое количество подходов, повторений и упражнений

Выберите два варианта, которые вам больше всего нравятся, и уменьшите значение третьего.Если вы любите заниматься в тренажерном зале каждый день и любите тренироваться, держите объем на низком уровне. Если ежедневные походы в спортзал вам не нравятся, найдите золотую середину и тренируйтесь 3-4 раза в неделю.

Оттуда решите, хотите ли вы тренироваться с большим объемом, или если вы хотите тренироваться по-настоящему тяжело, или с высокой степенью RPE в подходе. Если ваша частота тренировок находится где-то посередине, увеличьте громкость с меньшей степенью интенсивности или увеличьте интенсивность с меньшим объемом.Без восстановления от тренировочного стимула вы не сможете расти. Нет никакого способа обойти это.

Все эти переменные имеют точку убывающей доходности. Люди часто думают: «Если 8 подходов хороши, то 12 подходов будут отличными!» Затем прогресс останавливается, и, хотите верьте, хотите нет, они думают, что им нужно делать больше. То же самое для увеличения веса штанги или количества тренировок в неделю. Как только вы все это усвоите и прогресс будет достигнут, не теряйте голову, полагая, что есть более оптимальный способ.Прогресс на 5% лучше, чем отсутствие прогресса или регресса. И иногда 5% прогресса — это все, что вы можете получить.

3 — Выберите силу или массу.

Можно стать сильным и набрать массу одновременно, но у этих двух моделей есть очень уникальные различия. Это означает, что для максимизации одного требуется ограничение другого.

Построение максимальной силы имеет с ней большую нейронную связь. Неоднократные усилия и специфика — важная составляющая при создании конкретного лифта.Итак, если ваша главная цель — сила, тогда определитесь с этим и построите свою программу вокруг упражнений, которые вы хотите улучшить больше всего. Большую часть времени и энергии в тренажерном зале нужно будет потратить только на эти упражнения, чтобы добиться от них максимальной эффективности.

Меньшие повторения с высокой скоростью и большим объемом часто являются лучшими при попытке выполнить эту задачу. Но если вы гонитесь за цифрами, вам нужно решить, как вы собираетесь начать этот этап. Вот несколько примеров для большой тройки:

• Приседания: 5 подходов по 8 с 65-70% от 1ПМ
• Становая тяга: 3 подхода по 3 с 75-80% от 1ПМ
• Жим лежа: 5 подходов по 8 с 70% с 1-2 повторениями с пониженной интенсивностью (скажем, 60%) с максимально возможным количеством повторений.

С другой стороны, если вы хотите стать как можно более массивным, вы должны научиться эффективно изолировать группы мышц, чувствовать, как мышцы выполняют свою работу, и создавать как можно больше напряжения в той области, где вы работаете. У этих двух идеологий огромная разница. Бодибилдер, выполняющий жим лежа, будет пытаться почувствовать грудные мышцы, выполняющие работу. Если целью является наращивание массы, то перемещение максимального веса на 1-3 повторения — не самый эффективный метод.

Для гипертрофии делайте 3-5 подходов по 8-12 повторений для верхней части тела и 3-5 подходов по 12-20 повторений для нижней части тела (после разминки, конечно).Это просто пример программы, ориентированной на размер, а не жесткое правило. Вам также могут быть полезны такие вещи, как подходы по 100 повторений, в зависимости от того, что это за движение и что вы пытаетесь выполнить. Попробуйте начать с 4-6 упражнений на тренировку, чтобы проработать те области, которые вам больше всего нужны.

Определите, на чем нужно сосредоточиться в первую очередь, чтобы вы могли соответственно программировать и планировать. Основывайте всю свою тренировочную структуру вокруг одного: массы или силы. Не оба. И если вы захотите переключиться позже, сделайте это.

4 — Спланируйте скорость адаптации.

Каждый адаптируется к тренировочному стимулу с разной скоростью. Если после полной адаптации ваш план тренировок не изменится, то вы получите только усталость. Каждая тренировка будет не чем иным, как достижением усталости. Если вы не даете своему телу повода расти, оно не будет расти. Поэтому важно знать, когда нужно вносить небольшие изменения, чтобы создать новый стимул для роста или улучшения.

Если вы прошли три занятия без улучшения результатов для определенного упражнения, бросьте его и замените на что-нибудь другое.Так что, если вы делаете плато сгибания ног лежа и не можете сделать больше повторений с определенным весом после трех тренировок, вы должны перейти к сгибанию ног сидя или сгибанию ног стоя. Кажется, что это не так уж и много, но эти незначительные различия могут стимулировать новый прогресс.

Нет необходимости переделывать программу, которая в основном работает, когда несколько лифтов остановились. Вам может быть достаточно просто изменить положение рук или ног в упражнении. Худшее, что вы можете сделать, — это пересмотреть всю программу, которая дает результаты.Сохраняйте то, что работает, и вносите небольшие коррективы в то, что не работает.

Оценивайте каждые шесть недель, проверяйте свой журнал тренировок (да, вы должны его вести) и решайте, нужно ли вносить изменения. У меня были тренировочные программы, которые я использовал в течение очень долгих периодов времени, без изменений, потому что прогресс был постоянным. У меня также были тренировочные программы, которые я быстро откладывал во всех аспектах, потому что они нарушали принципы частоты, интенсивности и объема.

Если у вас есть одна или две действительно плохие тренировки, не переживайте.Но если у вас есть три или четыре сеанса, на которых что-то зашло в тупик, внесите небольшое изменение. Если кажется, что вся ваша программа застопорилась, сделайте небольшую разгрузку, перегруппируйтесь и решите, что делать дальше, основываясь на этих принципах.

5 — План кондиционирования.

Здоровье сердца, телосложение и работоспособность — три причины для кондиционирования. Третий — работоспособность — часто упускается из виду пауэрлифтерами и бодибилдерами. Хорошая форма позволяет вам выполнять больше работы в тренажерном зале за меньшее время и быстрее восстанавливаться.

Я устал от споров о том, какие виды кондиционирования вам следует делать. Некоторые люди говорят, что устойчивое кардио ничего не стоит. Другие говорят, что интервальные тренировки — единственный выход. У них обоих есть достоинства, основанные на двух словах: это зависит от обстоятельств. У тебя две недели до шоу по бодибилдингу? Тогда, вероятно, не лучшее время для бега на 100-ярдовую дистанцию ​​по холмам. Вы готовитесь к двухдневному футбольному лагерю? Может быть, интервальные тренировки будут хорошим выбором.

Попробуйте совершить 45-минутную прогулку, потому что это расслабляет как тело, так и ум, а также облегчает работу суставов.Или делайте интервалы, потому что это означает, что вам нужно меньше времени возиться с кондиционированием, но при этом получать пользу. Что бы вы ни решили делать, убедитесь, что вам нравится ваш выбор, а если нет, то, по крайней мере, убедитесь, что вы не будете этим много заниматься и что он соответствует потребностям для достижения желаемых целей.

Ваша частота кондиционирования также зависит. Если сжигание жира является основной целью и вам нужно делать больше кардио, я бы порекомендовал более устойчивое состояние с интервальными тренировками, добавляемыми время от времени. Если вы просто хотите тренироваться дважды в неделю, то вам подойдет любой вариант.

6 — Имейте причину для каждого упражнения.

Когда вы составляете свою программу, спросите себя, почему вы выбираете определенные движения, почему вы делаете так много подходов и повторений с ними и какова цель того, как вы собираетесь выполнять каждое движение.

Если вы перемещаете вес быстро и взрывно, это должно означать, что вы делаете это, чтобы научить тело перемещать большие веса с большей скоростью и силой. Если вы делаете что-то контролируемым и осознанным образом, то вы делаете это движение таким образом по совершенно другим причинам.

Бесцельный выбор упражнений — отличительная черта атлета, который понятия не имеет, что делает. Или он просто копирует кого-то другого и делает это потому, что они есть. Создайте программу, адаптированную к вашим потребностям и целям.

7 — Познайте себя и планируйте соответственно.

Если вы новичок, вам действительно нечего делать перевернутые кроссоверы с кабелем, чтобы «построить этот внутренний сундук, братан». Сосредоточьтесь на выполнении больших подъемов, совершенствовании техники и прогрессивной перегрузке (добавление большего веса к грифу и / или повторений к этим весам).Это то место, где должно быть наибольшее количество ваших усилий.

Это также один из немногих случаев, когда вы можете нарушить правила восстановления громкости-частоты-интенсивности, потому что на самом деле вы просто недостаточно сильны или опытны в создании такого напряжения и стресса, который лишит вас возможности восстанавливаться.

Если вы очень продвинуты, то, вероятно, знаете, что вы можете и чего не можете терпеть. Но продвинутому атлету надлежит постоянно задавать себе вопросы, потому что по мере приближения к своему генетическому потолку его тренировочная идеология может нуждаться в изменении, чтобы он или она использовали последний потенциал тренировок.

8 — Создайте программу, в которую вы верите.

Не только генетика или употребление наркотиков отличает элиту от среднего, но и их интуиция или способность тяготеть к обучению идеологиям, которые лучше всего подходят для них. В некотором смысле подъем должен говорить с вашей тренировочной душой.

Программа должна находить отклик у вас, чтобы пробуждать страсть и желание изнутри. Потому что, когда это происходит, вы упорно работаете и последовательны. Скорее всего, вы не собираетесь усердно работать или прилагать постоянные усилия к тренировочной программе, в которую вы не верите.

Это страсть и желание. Если у кого-то есть значительная их степень, он, вероятно, получит значительные результаты … даже если на бумаге эта программа обучения не выглядит так, как будто она имеет большой смысл. Кто-то может предложить вам наиболее совершенный план тренировок, основанный на исследованиях и науке, и если вы его ненавидите, результаты будут менее чем оптимальными, потому что ваше сердце не в этом. Это нематериальная часть обучения, которую наука и исследования не могут объяснить. Вы должны разработать программу тренировок, которая будет соответствовать вашим целям, потребностям и вашей личности.

Желание порождает потребность. И из этого рождаются упорный труд и последовательность. Программа хороша ровно настолько, насколько вы в нее вкладываете душу.

Как построить свой бизнес

Персональное онлайн-обучение сейчас актуально как никогда. Благодаря широкому спектру технологических возможностей и доступных приложений для виртуального обучения вы можете перейти к бизнесу по индивидуальному обучению в Интернете, выполнив несколько относительно простых шагов.

Это руководство будет служить вашей шпаргалкой для (надеюсь) безболезненного процесса перехода к динамике виртуального обучения для вашего бизнеса.

Если вы хотите стать профессиональным виртуальным тренером, не ищите ничего, кроме специализированного курса NASM по виртуальному обучению. Перейдите по ссылке, чтобы заработать несколько CEU и получить отличный контент! А пока вы можете воспользоваться пакетом «Персональный онлайн-тренер»!

С учетом сказанного, давайте приступим! Для перехода к каждому разделу используйте следующие ссылки для перехода:

Мое знакомство с миром виртуального обучения

Я стал сертифицированным персональным тренером NASM в 2001 году.Во время учебы в колледже я работал в спортзале на территории кампуса, а затем стажировался в местном спортзале в Хьюстоне. Я продолжил там обучение после окончания учебы.

Имея за плечами семь лет опыта, я оставил спортзал и начал тренировать клиентов дома. Как все мы знаем, терять клиентов из-за переезда или неизбежного изменения доступности — это трагедия.

Когда в 2014 году один из моих клиентов переезжал, мы проводили онлайн-тренинги, чтобы продолжить всю тяжелую работу, которую мы проделали вместе.Это ознаменовало начало моего бизнеса по онлайн-обучению.

Теперь, шесть лет спустя, я упростил процесс и готов поделиться своими знаниями с другими. Как и при любом профессиональном переходе, были проблемы роста и много непредвиденных препятствий. Тем не менее, в целом это был невероятный карьерный рост для меня и ценный сервис для моих клиентов.

Как начать бизнес по индивидуальному обучению в Интернете

Чтобы начать свой бизнес в сфере персональных тренировок в Интернете, вам сначала нужно выбрать подходящую технологию, устройство и фитнес-приложения для проведения тренировок.Затем вы должны составить карту своего виртуального рабочего пространства. Наконец, вам нужно убедиться, что у вас есть необходимое оборудование для фитнеса для эффективного обучения ваших клиентов.

Давайте разберем каждый аспект начала вашего бизнеса ниже — начиная с технологий, перейдя по размерам вашего рабочего пространства, оборудования, которое вам понадобится, и заканчивая освещением и факторами среды тренировки!

Технологии, которые понадобятся вам для онлайн-обучения

Мысль о том, чтобы вывести свой бизнес в Интернет и предложить услуги виртуального обучения, поначалу может показаться невероятно сложной.Однако не позволяйте страху перед неизвестным помешать вам сделать позитивный шаг вперед в меняющий правила игры мир личного онлайн-обучения.

Я потратил много лет на совершенствование процесса, чтобы сделать виртуальные услуги удобными и ценными для моих клиентов, а также прибыльными и эффективными для меня. Я потратил время на то, чтобы изложить свои лучшие практики таким образом, чтобы показать вам, что это может быть плавный и очень прибыльный бизнес-шаг для вас. Прежде всего, я научу вас, как с уверенностью настроить виртуальное тренировочное пространство.

Для создания виртуального тренировочного пространства вам понадобятся два устройства:

1. Одно устройство будет использоваться в качестве камеры, например планшет, ноутбук или смартфон, и будет использоваться при демонстрации упражнений и наблюдении за клиентом во время сеанса.
2. Другое устройство будет использоваться для ввода данных о тренировке клиента, включая выполненные повторения и другие соответствующие данные. Когда дело доходит до этих предметов, вам не нужно делать значительных финансовых вложений. Подойдет одно устройство с камерой и одно, на котором можно запускать текстовый редактор (например, Google Docs).

Создание виртуального тренировочного пространства

Хотя вы можете обучать своих клиентов практически из любого места (я делал это даже за пределами города), хорошо иметь специальную базу, которая позволяет вам быть максимально организованной и эффективной.

Прежде чем выбрать место для тренировок в своем доме, задайте себе следующие вопросы:

• Будет ли у меня достаточно места для демонстрации упражнений моим клиентам?
• Достаточно ли здесь места для всего моего оборудования?
• Является ли среда профессиональной, чистой и свободной от отвлекающих факторов (например,g., вы не хотите тренироваться за кухонной стойкой, пока ваша семья входит и исчезает из поля зрения)?
• Будет ли мне где сидеть и наблюдать за моим клиентом, а также документировать его детали тренировки?
• Есть ли здесь достаточно света для обучения клиентов практически в любое время суток? Естественный свет — это прекрасно, но если у вас его нет, я объясню обходной путь в следующем разделе.

Убедитесь, что между камерой и демонстрационной зоной достаточно места. В моем виртуальном тренировочном пространстве у меня на столе стоят оба устройства, а позади меня — шесть футов открытого пола.Убедитесь, что все оборудование находится в стороне, чтобы вам не приходилось выходить из комнаты, чтобы забрать его. Время вашего клиента дорого (и оплачивается).

Имея это в виду, ваша готовность имеет решающее значение. Если вы не хотите выходить из спортзала во время тренировки, не делайте этого и дома. Профессионализм — ключ к успеху.

Рекомендации по оборудованию для тренировок в режиме онлайн

Как профессионал в области фитнеса, вы знаете, что отличные тренировки возможны практически без оборудования.В идеале у вашего клиента есть хотя бы набор гантелей.

Я обычно рекомендую каждому клиенту иметь по три набора гантелей. Требования к весу варьируются от клиента к клиенту, но я следую этому общему правилу.

Один комплект должен быть легким (3-5 фунтов), один средним (8-10 фунтов) и одним тяжелым (15-20 фунтов). Выбор веса будет зависеть от многих факторов, включая бюджет, текущую силу и будущие цели.

Если у клиента больше оборудования (и большинство из них в конечном итоге решит приобрести больше), вам понадобится сопоставимый предмет, чтобы продемонстрировать правильное использование.

Я рекомендую инвестировать в следующие предметы для вашего виртуального тренировочного пространства:

• Большой мяч
• Мяч BOSU®
• Slam Ball
• Медицинский мяч
• Полосы
• Гири

Все, что умещается в вашем пространстве и находится в рамках вашего бюджета, — хороший выбор!

Скорее всего, у вас уже есть широкий выбор гантелей для личного пользования, но если нет, не беспокойтесь о точном весе вашего клиента.Я использую ярко-оранжевые 5-фунтовые гири для демонстрации своим клиентам; яркие цвета позволяют клиентам легче видеть движения.

В зависимости от фона камера может потерять черную или серую массу. Максимальная видимость позволит вам тренироваться максимально плавно. Это подводит нас к следующему пункту — освещению.

Освещение для вашего тренировочного помещения

Достаточное освещение (естественное или искусственное) имеет решающее значение при работе с клиентами в Интернете.Вы когда-нибудь делали снимок при тусклом свете и замечали, что он зернистый и пиксельный? Веб-камеры работают точно так же. Вы хотите, чтобы у ваших клиентов было как можно больше ясности во время сеанса, чтобы опыт был максимально приближен к личному.

Если окна находятся позади вас, пока вы работаете, вы будете казаться темным и темным в кадре. Ваш клиент не сможет вас хорошо видеть, и вы можете показаться ему непрофессиональным или неподготовленным. В зависимости от того, где должен быть мой стол в моем пространстве, окна находятся позади меня.

Чтобы решить эту проблему, я купил декоративные затемненные оттенки и обязательно закрывал их перед каждым сеансом. Кроме того, я купил недорогой кольцевой светильник, который освещает мое лицо (очень похоже на оконный светильник), чтобы клиенты могли видеть каждое мое движение.

Кольцевое освещение не является обязательным, поэтому, если вы не можете купить его прямо сейчас, не волнуйтесь. Просто подумайте о том, чтобы взять один, когда сможете. Кроме того, в зависимости от ситуации с освещением он может вам вообще не понадобиться.

Окружающая среда — ключ к пространству для тренировок!

Помните, время вашего клиента дорого и оплачивается.Очень важно предоставить вашему клиенту максимально профессиональные услуги, чтобы их вложения в вас окупились. Обдумайте все способы сделать ваше личное тренировочное пространство максимально свободным от отвлекающих факторов.

Шумный фон отвлекает. Лай собак, плач младенцев, отключение таймера духовки и уведомления с вашего телефона — все это может снизить ценность времени, проведенного клиентом с вами. Хотя некоторые из этих вещей неизбежны, минимизируйте вероятность там, где это возможно.

Я часто нанимаю няню, чтобы она приходила и присматривала за детьми, пока я работаю с клиентом в Интернете. Если это невозможно, я зарезервировал для своих детей экранное время, чтобы они совпадали с назначениями моих клиентов на день. Я знаю, что мне нужно как можно меньше фонового шума.

Поскольку мои собаки любят приветствовать курьеров у дверей (всего в нескольких шагах от моей тренировочной комнаты), они проводят время в другой комнате, когда я тренирую клиента. Я также недавно поставила занавески на дверях моей тренировочной комнаты и держала их закрытыми во время онлайн-тренировок.Закрытые шторы для моей семьи являются визуальным индикатором того, что я недоступен и меня нельзя отвлекать.

Виртуальное обучение и заранее написанные программы

Многие личные тренеры (включая меня) использовали заранее написанные, упакованные и фирменные программы тренировок. Эти программы могут быть общими или ориентированными на определенную демографическую группу (молодые мамы, пожилые люди или те, кто хочет тренироваться дома под небольшим руководством).

Часто эти программы доступны на DVD или доступны для загрузки в Интернете по одной цене.Эти продукты — отличный вариант, чтобы помочь вашему бизнесу получать пассивный доход; однако заранее написанные программы сильно отличаются от виртуального обучения.

В качестве виртуального тренера вы можете работать с клиентами с очень конкретной точки зрения. Вы познакомитесь со своим клиентом, узнаете его или ее индивидуальные цели и разработаете стратегическую программу. Виртуальное обучение — это не столько универсальный подход, сколько индивидуальный сервис, призванный повысить ценность и укрепить отношения.

См. Также: Этот мини-курс о том, как создать лучшую тренировку дома

Как виртуальное обучение, так и заранее написанные программы!

Отличный подход — использовать как заранее написанные программы, так и виртуальное обучение. Это довольно легко сделать с помощью приложения NASM edge.

Поскольку вы можете использовать примеры программ и упражнений, которые бесплатно поставляются с приложением, вы можете предоставлять проверенные программы для клиентов в те дни, когда вы не проводите 100% живую виртуальную тренировку.

Это означает, что вы уравновешиваете тренировки со смесью живых тренировок и рутинных процедур, которые клиенты могут выполнять, когда они готовы. Затем вы можете измерить их фитнес-результаты с помощью панели управления EDGE. Довольно полезный инструмент!

Послушайте несколько дополнительных советов о том, как я реализую программирование онлайн-обучения, в следующем видео:

Преимущества и недостатки персонального онлайн-обучения

Как и любая другая услуга, которую вы предлагаете, онлайн-обучение не обходится без проблем.Я хочу поделиться некоторыми преимуществами и недостатками, о которых следует подумать, когда вы рассматриваете возможность добавления виртуального обучения в свой объем услуг.

Преимущества:

• Онлайн-обучение позволяет охватить более широкую аудиторию.
• Онлайн-обучение может быть более доступным, чем личное обучение (особенно без абонемента в тренажерный зал).
• Для людей с ослабленным иммунитетом это будет гораздо более безопасный вариант.
• Онлайн-обучение означает, что ваш клиент по-прежнему может тренироваться с вами независимо от вашего или их местоположения.(Профессиональный совет: если ваш клиент путешествует, убедитесь, что он или она берет с собой ленты для упражнений). Эта бизнес-модель работает где угодно и где угодно, включая ленты, упражнения с собственным весом и немного творчества!

Недостатки:

• Некоторые люди не любят тренироваться вне тренажерного зала.
• Некоторым людям для достижения своих целей нужны очень тяжелые и большие веса или тренажеры, и это не то, что вы можете обеспечить с помощью виртуальных тренировок в реальном времени.
• Непредсказуемый Wi-Fi может создавать проблемы при онлайн-тренировках.И тренеру, и клиенту нужна хорошая связь, чтобы обеспечить продуктивный опыт. У меня есть усилитель Wi-Fi в моем домашнем офисе, чтобы обеспечить оптимальную связь с моей стороны. Для клиента подойдет любое высокоскоростное интернет-соединение.
• В некоторых случаях может возникнуть проблема с пространством. Я обнаружил, что у каждого клиента есть место, которое подойдет для домашней тренировки. Многие клиенты тренируются в своих гостиных. Одни располагаются в широких коридорах, а другие выносят ноутбук или планшет на задний двор.

Сколько вы должны взимать как персональный онлайн-тренер?

А теперь то, что заставляет всех съеживаться, деньги! Я думаю, что каждый предприниматель на земле в то или иное время сомневался в их ценности. Я так дорого стою? Да, да, это так! Вы предоставляете ценные профессиональные услуги, призванные изменить жизни. Будьте уверены в своих ценах и придерживайтесь их! Вы не дисконтный магазин, поэтому даже не думайте о том, чтобы запускать специальные предложения с синим светом.

Чтобы определить ваши цены на виртуальные сеансы, я рекомендую взимать на 20-25% меньше, чем вы бы взимали с того же клиента за аналогичное личное обучение.

Пример: если вы взимаете с Сэма 100 долларов за очное обучение, вы будете платить ему 75-80 долларов за виртуальный сеанс.

Независимо от вашей реальной ставки, просто будьте последовательны. Не недооценивайте себя и обязательно берите со всех одинаковую цену

Советы по биллингу для онлайн-тренеров

• Заряжайте всех одинаково.
• Как правило, не предлагайте оптовые цены или скидки, чтобы поддерживать постоянную ценность.
• Требовать от клиента оплаты заранее, по крайней мере, за один сеанс (это обеспечивает подотчетность клиента и предотвращает отмену в тот же день).
• Придерживайтесь своего контракта и политики отмены (за редкими исключениями). Отказ от предоплаченных сеансов, если политика отмены не соблюдается (например, тот, кто отменяет за два часа до запланированного сеанса).

Способы оплаты и платежные системы

Виртуальное обучение — это необходимость в невмешательстве, верно? Для автоматизации и эффективности у меня есть система электронной коммерции, которая позволяет клиентам покупать онлайн-тренинги через мой веб-сайт. Некоторым клиентам неудобно совершать покупки в Интернете, и это нормально.

Для этих клиентов я предлагаю другие варианты оплаты, например, фирменный счет Paypal. Мне нравится максимально упрощать для клиента. Многие из моих клиентов предпочитают получать счет на почту, а не покупать через Интернет. Я оставляю оба варианта доступными для моих клиентов.

Я ограничиваю способы оплаты, чтобы все было упорядочено и упорядочено. Поэтому я предпочитаю не использовать внешние приложения, такие как Venmo, Zelle, Cash App и т. Д. Последовательный и отслеживаемый учет жизненно важен для ведения эффективного онлайн-бизнеса; и, что особенно важно в налоговое время!

Если ваш клиент не отказывается от способов оплаты (у некоторых людей был плохой опыт и они могут отказать определенным платежным системам), вы можете сделать исключение.В этом редком случае лучше собирать оплату другим способом, чем вообще не платить.

Вот отличный ресурс для сбора онлайн-платежей, если вам нужна дополнительная информация!

Что нужно учитывать при оплате:

• У каждого поставщика приложений и интернет-магазинов своя структура оплаты.
• Сделайте свою домашнюю работу и соответственно скорректируйте плату за сеанс. Вы не хотите терять ценный доход из-за того, что комиссия за онлайн-платежи не учтена.
• Вести образцовый бухгалтерский учет.
• Отслеживайте свои списания
• Заручитесь помощью проверенного бухгалтера или налогового специалиста, который поможет вам сориентироваться в финансовых аспектах ведения вашего онлайн-бизнеса.

Как подготовить клиентскую документацию

Файлы виртуального клиента

Точно так же, как вы храните файл для каждого клиента в тренажерном зале, вам нужно сделать это и для своих виртуальных клиентов. Хотя программное обеспечение, предназначенное для персональных тренеров, действительно существует, вовсе не обязательно вести бизнес по виртуальному обучению.Вы можете очень легко вести свой бизнес с помощью бесплатных приложений Google Диска (таких как документы и таблицы) или с помощью Microsoft Office (например, Word и Excel).

Самое прекрасное в Google Диске то, что он синхронизируется на всех ваших устройствах, а файлы могут быть доступны вашим клиентам. Если вы не знакомы с Google Диском, не волнуйтесь, вы можете быстро его изучить. Если вы когда-либо использовали Microsoft Office, для вас это не будет проблемой. Google Диск — это фантастическое облачное решение, которое повышает удобство ведения бизнеса в Интернете.

У каждого клиента есть собственный документ Google в моей учетной записи Google Диска. Этот отдельный документ содержит следующую информацию для конкретного клиента:

• Контактная информация клиента, включая адрес (если вам нужно позвонить в службу 911 от имени клиента, вам понадобится эта информация).
• Контактная информация для экстренного вызова этого клиента (например, супруга, партнера, родителя, соседа или близкого друга). Это точка контакта, если ваш клиент столкнется с чрезвычайной ситуацией во время сеанса.Будьте готовы к худшему сценарию и надейтесь, что вам никогда не придется его использовать.
• Оборудование для фитнеса, принадлежащее этому клиенту. Список оборудования информирует вас при планировании тренировок и помогает вам эффективно и уверенно вести себя во время каждой тренировки. Если вам нужно остановиться между упражнениями и спросить, «у вас есть вес XYZ или оборудование?» , вы зря потратите драгоценное время.

Юридические и подтверждающие документы для виртуального обучения

Даже если ваш клиент будет работать с вами удаленно, получение правильных форм и подписей имеет первостепенное значение.Эти документы защитят вас и вашего клиента, если что-то пойдет не так во время ваших виртуальных сессий.

У меня есть как обязательные, так и необязательные формы, и я расскажу о них ниже.

Необходимые юридические формы для онлайн-персонального обучения

• Освобождение от ответственности — Как вы знаете, любая физическая активность сопряжена с риском получения травмы. Ваш клиент должен признать это и освободить вас как своего личного тренера от любой ответственности.-> См. Руководство NASM по страхованию ответственности.
• Отказ от ответственности
• Контрактное соглашение — В этом документе я излагаю свою политику отмены в течение 24 часов. Это также позволяет мне взимать плату за сеанс клиента, если он не предоставит уведомление за 24 часа. Я делаю исключения из этой политики по мере необходимости (чрезвычайные семейные обстоятельства и т. Д.), Но это полностью на ваше усмотрение. Это держит моих клиентов подотчетными и демонстрирует ценность вашего времени и услуг.
Анкета готовности к физической активности
• (Par-Q) с анкетой для анамнеза — Par-Q — это простой инструмент самопроверки, который может и должен использоваться каждым, кто планирует начать программу упражнений.Он обычно используется тренерами по фитнесу или тренерами для определения безопасности или возможного риска занятий спортом для человека на основе истории его здоровья, текущих симптомов и факторов риска.

Эти формы можно отправить вашему клиенту по электронной почте. Попросите их отправить заполненные формы обратно, а затем отправить их в бумажном виде или в Интернете. Даже если вы храните бумажные копии, рекомендуется также добавлять отсканированные копии в личную папку каждого клиента (например, в Google). Перед первой тренировкой с вами убедитесь, что все формы заполнены.Каким бы хорошим другом ни был клиент, всегда заполняйте формы.

Чтобы упростить этот процесс для моего бизнеса, я размещаю все формы на своем веб-сайте. Когда я получаю нового клиента, я просто пересылаю ему один URL-адрес, и у них есть доступ к печатным версиям каждой формы.

Дополнительные документы для персонального онлайн-обучения

Измерения

Большинство клиентов хотят измерить окружность, но не все. По этой причине я также указываю измерения как необязательные.На моем веб-сайте есть видео, демонстрирующее, как правильно проводить измерения.

Эти числа очень полезны, когда вы продвигаетесь вперед с этим клиентом. Их можно использовать как положительное подкрепление, чтобы показать клиенту, как далеко он или она продвинулись. Я также добавляю в этот раздел «вес тела», хотя весу уделяется меньше внимания.

Фотографии до

Я твердо уверен, что свидетельство визуального прогресса увеличивает вероятность достижения целей. По этой причине я настоятельно рекомендую клиентам делать фотографии до.

На моем сайте я показываю примеры того, как нужно делать снимки. Я также предоставляю возможность отправлять фотографии. Мне не нужны эти фотографии, но я настоятельно рекомендую каждому клиенту сделать этот шаг в процессе.

Не изобретайте велосипед!

Наконец, вам не нужно изобретать велосипед для всех перечисленных выше элементов. Быстрый поиск в Интернете приведет вас к множеству шаблонов и примеров форм, которые вы можете использовать для создания чего-то для своих клиентов. Вы также можете нанять адвоката, который создаст для вас эти формы.

В нашем собственном NASM многие из этих ресурсов уже доступны их сертифицированным персональным тренерам.

Также не забудьте добавить свой логотип в начало всей документации для профессионализма и узнаваемости бренда.

заключительные мысли + Дополнительные ресурсы

Если вы все еще сомневаетесь в том, как виртуальное обучение может работать в вашем бизнесе , я рекомендую вам внедрить виртуальные услуги, продолжая также встречаться с клиентами лично.Таким образом, вы можете увидеть, подойдет ли это вам и вашим клиентам, не отказываясь от всей своей личной работы.

Если вам интересно, британский филиал NASM (Premier Global NASM) предлагает отличные ресурсы и курсы, которые вы можете пройти на 100% онлайн, чтобы помочь вам перейти к онлайн-личному обучению.

Еще один замечательный ресурс от NASM — кстати, это бесплатно! — ознакомьтесь с мини-курсом виртуального коучинга NASM для получения дополнительной информации.

Если вам нужна дополнительная помощь в начале работы, посетите страницу «Фитнес-бизнес-коучинг» на моем веб-сайте keridonfitness.com для получения дополнительной информации.

Как составить план тренировки: примеры и упражнения

Вы задумывались, как составить план тренировок для похудения?

Или вы стремитесь нарастить мышцы, чтобы выглядеть как ваш любимый бодибилдер Золотой Эры?

Легенда золотой эры Франко Колумбу

Может быть, вам просто наскучила рутина, и вы хотите попробовать что-то новое. Если вы считаете, что составить собственный план тренировки слишком сложно, мы здесь, чтобы сказать вам, что это не так.

Независимо от того, мужчина вы или женщина, сегодня вы можете узнать, как составить индивидуальный план тренировок. Независимо от ваших ограничений или целей, шаг за шагом поможет вам составить для вас подходящий план.

Сначала вы ответите на несколько вопросов, чтобы определить упражнения, которые нужно включить в свой план. Затем мы рассмотрим методы, которые вы можете использовать для построения своего плана. Мы предоставим несколько примеров планов и, наконец, несколько советов, которые помогут вам продолжить работу.

Вопросы, которые следует задать себе перед составлением плана тренировки

Перед тем, как составить план тренировки, вы должны задать себе вопросы.Эти ответы помогут вам составить план тренировки, который обязательно поможет вам достичь ваших целей.

Когда вы поймете, как составить план тренировки с учетом ваших потребностей, загляните в нашу библиотеку. У нас есть планы с разбивкой по группам мышц, уровню навыков и необходимому оборудованию.

Голы

Одна из наиболее важных вещей, которые следует учитывать при создании собственного плана тренировки, — это того, чего вы хотите достичь.

• Хотите нарастить мышцы?
• Хотите похудеть?
• Хотите стать сильнее?
• Хотите сосредоточиться на определенной части тела или группе мышц?

Определение целей тренировки поможет вам определить, как адаптировать упражнения для достижения этих целей.План тренировки в тренажерном зале для новичков будет отличаться от плана, созданного для бодибилдера.

Однако реалистичных целей являются ключом к достижению поставленных вами целей. Не стремитесь слишком высоко, особенно новичку. Это может не только привести к потере мотивации, но и травмировать себя, если вы будете слишком усердно и слишком быстро.

Доступное время

Еще одна вещь, которую следует учитывать при создании плана тренировки, — это время, которое вы должны посвятить. Перед созданием плана задайте себе следующие вопросы:

• Сколько раз в неделю я действительно могу ходить в спортзал / выделять время на тренировки?
• В какие дни лучше всего работать?
• Сможете ли вы выделить определенные дни или они будут меняться и почему?
• В какое время дня вам лучше всего тренироваться?

Ответив на эти вопросы, вы лучше поймете, как сделать тренировочную программу, которая действительно работает.

Даже если вы можете посвятить тренировке только 15 минут (не считая времени в пути), это все равно лучше, чем ничего.

Расположение

Еще один фактор, который вам стоит принять во внимание, — это , где вы хотите тренироваться.

• Если у вас еще нет абонемента в тренажерный зал, планируете ли вы его получить?
  • Если да, каков ваш ежемесячный бюджет?
• Вы бы предпочли выполнять тренировку дома?
  • Если да, то какое оборудование у вас в настоящее время и что, если оно есть, вам нужно будет приобрести?

Некоторые люди просто не могут заниматься дома, и это нормально. Тренировки, независимо от местонахождения, — это серьезное обязательство. Если времени мало, вы можете заниматься тренировкой только дома. Или ваш бюджет может не позволить вам приобрести абонемент в тренажерный зал.

Одна из лучших вещей в создании индивидуальной программы тренировок — это то, что она полностью ориентирована на вас:

• Цели
• Способности
• Бюджет
• Предпочитаемые тренировки

Тренироваться дома можно для начала, используя только собственный вес.Или вы можете сделать небольшие вложения в гантели или гири для начала. Когда вы только начинаете, вам не нужно брать на себя большие денежные обязательства, чтобы увидеть результаты.

Если вы можете пойти в спортзал — отлично! У вас еще нет абонемента в спортзал? Совершите бесплатную экскурсию по удобным местам рядом с вашим домом или работой, чтобы узнать, что они могут предложить.

Найдите план, который соответствует вашим потребностям и бюджету, чтобы его было проще придерживаться в долгосрочной перспективе.

Опыт

Еще один фактор, который следует учитывать, — это , сколько у вас опыта в настоящее время.

• Если вы опытный лифтер, как долго вы занимаетесь спортом?
• Можете ли вы заниматься спортом несколько раз в неделю каждую неделю?
• В каких упражнениях у вас хорошая форма, а на какие вам нужно больше времени?
• Потребуется ли вам наблюдатель для выполнения рутинных тренировок?

Если вам нужен корректировщик, вам нужно будет соответствующим образом спланировать это. Кроме того, ваше мастерство и уровень комфорта помогут исключить определенные упражнения. Если вы собираетесь заниматься дома в одиночестве, вы ограничитесь упражнениями, которые сможете выполнять безопасно.

Обдумайте ответы на все эти вопросы и подумайте, какие упражнения подходят для вашего уровня подготовки. Если вы планируете пойти в спортзал и нанять страхующего, это отличный способ улучшить свои навыки.

Как только вы наберетесь опыта и отточите форму, вы сможете соответствующим образом скорректировать свой план тренировки.

Травмы

Даже если вы никогда не травмировались, вам все равно нужно учитывать травмы при составлении плана тренировки. Особенно, если вы включаете упражнения, с которыми вы не знакомы или имеете более высокий риск травмы.

• Если вы ранее получали травму, это произошло из-за тренировки или чего-то еще?
• Есть ли у вас ограничения из-за травмы?
• Что вы будете делать, чтобы предотвратить травмы в будущем?

Правильная форма и знание этапов выполнения каждого упражнения — ключ к безопасной тренировке.

Попросите друга по спортзалу или партнера по подотчетности, который заметит вас и научит выполнять каждое упражнение. Если вы можете себе это позволить, подумайте о тренере (или тренажерном зале, который предлагает его как часть членства), чтобы вы встали на правильный путь.

Инструменты для создания плана тренировки

Теперь, когда вы готовы создать свой индивидуальный план тренировки, какой метод предпочтительнее? У вас есть несколько вариантов, которые стоит рассмотреть.

Ручка и бумага

Даже имея легкий доступ к смартфонам и компьютерам, некоторые по-прежнему предпочитают старомодный метод. Ручка (или карандаш) и бумага — всегда отличный вариант, и нет ограничений на то, как вы создаете свой план.

Сделайте это настолько простым или подробным, насколько захотите.Использование:

• Обычная блокнотная бумага
• Миллиметровая бумага
• Настенный календарь
• Еженедельный или ежемесячный планировщик
• Белая доска

Это всего лишь несколько идей о том, как положить ручку на бумагу, чтобы вы могли составить идеальный план тренировки.

Если вам нравится идея использования компьютера, вы также можете ввести ее в документ или даже использовать такую ​​программу, как Excel. Простой список упражнений может подойти, или вы можете получить очень подробные сведения и перечислить свои успехи.

Приложения

Если вы такие, как многие, наверняка у вас есть смартфон. Если да, то в Google Play (Android) и App Store (Apple) есть приложения, которые могут помочь.

Некоторые приложения даже предназначены специально для женщин, которые хотят создавать свои собственные планы тренировок. В зависимости от ваших целей и предпочтений вы можете найти приложение, которое подойдет вам.

Но, если вы не можете, вы всегда можете создать собственное приложение для планирования тренировок. Да действительно! Если вы потратили некоторое время на поиски в магазине, но оказались с пустыми руками, подумайте о том, чтобы сделать свой собственный.

Это пошаговое руководство позволяет легко создать приложение, которое именно то, что вы ищете.

Генератор плана тренировок

Не можете найти то, что ищете, но не хотите создавать собственное фитнес-приложение? Рассмотрите возможность использования генератора плана тренировок.

Генераторы фитнес-планов зададут вам несколько вопросов и на основе ваших ответов создадут индивидуальную программу тренировок. Это отличный вариант для новичков, которые не знают, что лучше всего соответствует их потребностям и целям.

Самое лучшее в этих различных методах создания плана тренировок — это то, что вы можете изменить свой распорядок в любое время. Некоторые люди могут использовать один и тот же распорядок в течение недель или месяцев, в то время как другие меняют его еженедельно.

Какой бы способ вы ни предпочли, существует метод, который подойдет вам. Попробуйте один метод или попробуйте их все, если вы не знаете, что поможет вам достичь своих целей и сохранить приверженность делу.

Примеры планов тренировок

Если вам все еще нужна помощь в составлении плана тренировки, вот несколько примеров, которые мы создали.Не стесняйтесь использовать их в том виде, в каком они написаны, или при необходимости изменять их.

План тренировок для начинающих

Если вы настоящий новичок в тренировках, вам нужно начать с малого. Мы предлагаем укрепить силу с помощью упражнений с собственным весом. Через несколько недель можно добавлять легкие упражнения.

Для начала выполняйте тренировку всего тела два-три раза в неделю в течение как минимум трех недель. Затем вы можете продолжить тренировку для всего тела или сосредоточиться на определенных группах мышц для достижения своих целей.

Вот примерный план тренировки всего тела с использованием только упражнений с собственным весом.

Понедельник

• Разминка: 5 минут
• Планка: 20 секунд x2
• Ягодичные мосты: 15 повторений x2
• Отжимания: 5 повторений / 3 подхода
• Приседания: 10 повторений / 2 подхода
• Выпады: 8 повторений / 2 подхода
• Охлаждение: 5 минут

Вторник

День отдыха

среда

• Кардио (езда на велосипеде, бег трусцой, танцы, плавание, беговая дорожка): 30 минут

Четверг

День отдыха

Пятница

• Разминка: 5 минут
• Отжимания: 8 повторений / 3 подхода
• Альпинисты: 10 повторений / 3 подхода
• Планка: 20 секунд / 2 подхода
• Выпады сзади: 8 повторений / 2 подхода
• Супермен: 8 повторений / 3 подхода
• Птичья собака: 8 повторений / 3 подхода
• Охлаждение: 5 минут

Суббота

• Прогулка — от 20 до 30 минут

Воскресенье

День отдыха

По мере того, как вы набираетесь уверенности и силы, вы можете увеличивать количество повторений и подходов или время на упражнение.Делайте заметки и выясняйте, что работает, а что нет, а затем при необходимости меняйте план тренировок.

Если вы не уверены в правильной технике и форме, обязательно загляните в нашу библиотеку тренировок. Там вы узнаете, как выполнять все эти (и не только) упражнения!

Планы тренировок для наращивания мышц

Если вы более опытны в тренажерном зале и хотите нарастить мышцы, вот план, который вам подойдет.

В этом плане вы будете ежедневно сосредотачиваться на одной группе мышц.Мы намеренно отказались от типа оборудования для некоторых; выберите то, что лучше всего подходит для вас.

Понедельник — Грудь / Плечи:

• Разминка: 5-10 минут
• Подтягивания: 10-15 повторений / 3 подхода
• Широкие отжимания: 8-10 повторений / 2 подхода
• Шраги: 8-10 повторений / 3 подхода
• Жим плечом: 10-12 повторений / 3 подхода
• Жим лежа: 10-12 повторений / 3 подхода
• Отжимания с отягощением: 10-15 повторений / 3 подхода
• Тяга в вертикальном положении: 10-12 повторений / 3 подхода
• Жим Арнольда : 8-13 повторений / 3 подхода
• Крабовая прогулка: 8-10 повторений / 3 подхода
• Восстановление: 5-10 минут

Вторник — Ноги

• Разминка: 5-10 минут
• Растяжка сгибателей бедра: 12-15 повторений / 2 подхода
• Жим ногами: 10-12 повторений / 3 подхода
• Приседания с отягощением (выберите вариант): 10-15 повторений / 2 подходов
• Выпады с отягощением: 10-15 повторений / 3 подхода
• Подъемы на носки стоя: 12-15 повторений / 3 подхода
• Румынская становая тяга: 10-12 повторений / 2 подхода
• Приседания со штангой: 10-15 повторений / 3 подходов
• Разгибание ног: 10-15 повторений / 3 подхода
• Охлаждение: 5-10 минут

Среда — Все тело

• Кардио: 30-45 минут

Четверг — День отдыха

Пятница — Оружие

• Разминка: 5-10 минут
• Отжимания на трицепс: 10-15 повторений / 3 подхода
• Отжимания треугольником: 10-12 повторений / 2 подхода
• Сгибания рук на бицепс: 10-15 повторений / 3 подхода
• Подтягивания: 8 — 12 повторений / 2 подхода
• Сгибание рук: 10 — 12 повторений / 3 подхода
• Отжимания на трицепс: 10 — 15 повторений / 3 подхода
• Сгибания черепа: 10 — 12 повторений / 3 подхода
• Cool — вниз: 5-10 минут

Суббота — Ядро

• Разминка: 5-10 минут
• Планка: 30-45 секунд / 3 подхода
• Мертвый жук: 10-12 повторений / 2 подхода
• Боковая планка: 30-45 секунд / 2 подхода
• Полый камень : 10 — 12 повторений / 3 подхода
• Отжимания от бедра: 10 — 15 повторений / 3 подхода
• Велосипед: 12 — 15 повторений / 3 подхода
• Русские скручивания: 15 повторений / 3 подхода
• Восстановление: 5 — 10 минут

Воскресенье — День отдыха или дополнительное кардио

• Кардио: 30-45 минут

На что следует обратить внимание

Независимо от того, где вы находитесь на тренировке, есть некоторые дополнительные моменты, которые следует учитывать при создании плана тренировки.

1.

Достаточно отдыхать

Это включает в себя между каждым набором упражнений. В зависимости от упражнения вам может вообще не понадобиться отдых между подходами. Однако чем тяжелее вы поднимаете, тем больше отдыха вам потребуется для восстановления.

Также убедитесь, что у вас как минимум два полных дня отдыха каждую неделю. Если вы новичок, вам нужно заниматься только два-три раза в неделю. В выходной день совсем не обязательно вести сидячий образ жизни — если только вы этого не хотите!

День отдыха может включать прогулку или поездку на велосипеде по окрестностям.Или поплавайте в бассейне в тренажерном зале и проплывите несколько кругов.

Помните, время восстановления — это когда ваши мышцы действительно набирают силу, а — не во время тренировки! Вам нужно дать своему телу время для правильного восстановления, если вы хотите продолжать добиваться прогресса.

2. Медленно

Особенно, если вы новичок. Старайтесь проводить около 30-минутных тренировок в день. Легко подумать, Я хочу пойти ва-банк! Но если вы будете действовать слишком быстро, вы почувствуете боль и рискуете пораниться.

По мере вашего прогресса добавляйте больше повторений, подходов и времени, чтобы повысить вашу выносливость и силу. Медленное увеличение с течением времени приведет вас к успеху.

3. Пейте воду и ешьте здоровую пищу

Достижение целей в фитнесе — это больше, чем просто тренировка, для этого требуется правильное питание и потребление воды.

Обязательно пейте много воды до, во время и после тренировки. Увлажнение поддержит вас и поможет восполнить то, что вы потеете.

То, что вы едите, даже более важно, чем тренировки, особенно, если вы хотите похудеть. Уменьшение количества потребляемых калорий и выбор здоровой, необработанной пищи поможет вам сбросить вес.

Если вам сложно найти подходящую пищу, загляните в нашу библиотеку по питанию. В нем много разных способов питания, так что вы сможете найти правильный выбор.

4. Повысьте результаты

В зависимости от ваших целей, для получения результатов может потребоваться время. Если вы хотите ускорить этот срок, добавки могут быть для вас правильным выбором.

Винтажная серия Old School Labs

Если вы новичок в добавках или не знаете, что лучше всего подходит для вас, мы готовы помочь. Начните здесь с выбора цели, которую вы хотите достичь, и мы предоставим вам список добавок, специально предназначенных для этой цели.

5. Отслеживайте свой прогресс

Простой план тренировки, подобный приведенным выше, отлично подходит для начала, но отслеживание вашего прогресса — вот где происходит волшебство.

По мере выполнения упражнений следите за тем, сколько повторений и подходов вы выполняете. Включите вес, который вы подняли, и поставьте цель увеличивать вес на каждой тренировке, если вашей целью является наращивание мышечной массы.

Имея всю эту информацию под рукой, вы можете улучшить свои тренировки. Бросьте себе вызов, чтобы делать лучше каждый день, но помните, не прилагайте слишком больших усилий, чтобы избежать травм.

6. Смешайте

Не бойтесь путать тренировки. Выполнение одного и того же распорядка каждый раз — верный способ скучать или выгореть.

Во время тренировки записывайте упражнения, которые вам нравятся и не нравятся. Измените свой план так, чтобы в ротации оставались любимые, а остальные заменяли новыми упражнениями.

Если в вашем спортзале есть занятия, попробуйте их. Возможно, вам понравится структурированный класс больше, чем просто тренировка с отягощениями и тренажерами. Выясните, что лучше всего работает для вас, чтобы оставаться верными своим целям.

Итог

Создание собственного плана тренировки может показаться сложной задачей, но предварительная работа и правильные вопросы упрощают задачу.

Выделите время, чтобы ответить на каждый вопрос, а затем просмотрите библиотеку, чтобы помочь вам выбрать правильные упражнения. Если вы предпочитаете, чтобы работу выполнял кто-то другой, загрузите приложение или воспользуйтесь генератором планов.

Есть много вариантов, которые следует учитывать, когда вы думаете о том, как создать свой собственный план тренировки.Если вы приложите усилия, чтобы приспособить что-то конкретное к вашим потребностям и целям, это поможет вам совершить путешествие.

Неважно, новичок вы или опытный бодибилдер, есть план тренировок, который подходит именно вам.

Вы составляете свои собственные планы тренировок? Если да, то какой метод вы используете? Вы меняете его еженедельно или у вас есть определенный распорядок, который вам нравится? Если вы открыты для этого, подумайте о том, чтобы поделиться своим планом в комментариях, чтобы помочь другим при визуализации их плана.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

6-недельная тренировочная программа по баскетболу | Тренер Брок Бургасе

Любой может улучшить свою физическую подготовку к баскетболу даже за короткий период времени.Шесть недель — это промежуток времени между началом занятий осенью и первыми предсезонными показательными играми для команды колледжа, окончанием периода трансляции и началом учебного года или первых открытых проб и тренировочного лагеря для национальное или провинциальное время. Всегда есть шанс стать лучше.

Становясь сильнее

Если тренировка по баскетболу полностью состоит из упражнений на развитие навыков или игр-пикапов, они не достигнут интенсивности соревновательных игр с точки зрения частоты пульса, VO ₂ Max и ускорения.Необходимы силовые тренировки, ориентированные на спорт (Montgomery, Pyne, & Minahan, 2010, стр. 80). Если есть соблазн сыграть в пикап или поработать только над навыками, придерживайтесь графика силовых тренировок в начале дня: во время обеда или перед выходом на площадку.

Баскетболисты, получившие стипендию

, тратят почти сорок часов в неделю на занятия спортом, включая игры, тренировки и тренировки (O’Shaughnessy, 2011). Если вы хотите достичь этого уровня, вы должны посвятить себя тому, что другие спортсмены не хотят делать, включая дополнительные часы в тренажерном зале.Профессиональные игроки, которые добиваются исключительных успехов и становятся более последовательными, — это те, кто обязуются развивать свое тело в межсезонье (Haley, 2015).

При построении программы тренировок учитывайте основные мышцы для основных занятий баскетболом.

• Бег: бедра, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия
• Прыжки: бедра, ягодицы, квадрицепсы
• Стрельба: трицепсы, дельтовидные мышцы
• Отскок: грудные мышцы, трапеции, бицепсы (Cole & Panariello, 2016, стр.7-89)

Для баланса и физической игры первостепенное значение имеет сильный и стабильный корпус (брюшной пресс и спина).

Выполните один или два подхода в упражнении и выберите вес, чтобы достичь усталости за десять-двенадцать повторений. Отдыхайте одну-две минуты между подходами и упражнениями (Stein, 2015). Важно постоянно прогрессировать. Небольшое увеличение веса от недели к неделе может привести к большой разнице в конце нескольких недель (Thom, 2013).

Быстрее

Сила в баскетболе — ничто без стабильности и скорости.Быть в форме баскетбола отличается от формы в спортзале, поэтому продолжайте тренироваться в зависимости от вида спорта (Stein, 2015). Скоростные тренировки развивают силу, так что силовые тренировки могут быть эффективными при интенсивности игры (Cissik, 2017). Смешайте скоростные и плиометрические тренировки с силовыми тренировками.

Спортсмены, завершившие восьминедельную плиометрическую тренировочную программу (на суше или в воде), быстрее бегут на короткие дистанции. Хотя программы тренировок должны улучшить силу ног, программа водной плиометрии показала больший рост (Arazi & Asadi, 2011, стр.105). ДеМар ДеРозан отмечает, что перед сезоном 2016-17 он улучшил свои результаты благодаря силовым тренировкам в тренажерном зале и в бассейне в 5:30 утра (Postmedia Network, 2016).

Леброн Джеймс и его товарищи по команде тренируются в бассейне

Баскетболистам нужна сильная аэробная база из-за того, что в этом виде спорта есть старт и стоп. Прогон от ста до пятисот метров каждые тридцать-шестьдесят секунд может улучшить результаты VO ₂ Max примерно на десять процентов за полтора месяца.Бегайте с частотой от восьмидесяти пяти до девяноста процентов максимальной частоты пульса. Одновременные силовые и аэробные тренировки могут еще больше ускорить развитие (Stone & Kilding, 2009, стр. 620).

Традиционные баскетбольные ситуации с подбором и тренировками могут не повышать частоту сердечных сокращений в достаточной степени, чтобы улучшить аэробную форму самостоятельно. Комбинация скоростных тренировок с техническими упражнениями и игровыми ситуациями может имитировать баскетбольные соревнования. Небольшие игры в пикапе (3 на 3 и 4 на 4) также могут вызывать достаточную интенсивность сердечного ритма (более восьмидесяти процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (Stone & Kilding, 2009, стр.627).

Получение мотивации

Описательные социальные нормы заставляют нас следовать тому, что мы видим, что делают другие, или находить доказательства того, что они делают (Halpern, 2015, стр. 108). Тренируйтесь в группе и ведите дневник на виду, чтобы члены команды могли мотивировать друг друга. Публикуйте информацию о тренировках в социальных сетях и поблагодарите всех за их усилия.

Леброн Джеймс разместил в сети карантинные тренировки

Вместо того, чтобы просто вести журнал завершенных занятий, смотрите вперед и планируйте каждую неделю.Планируя действия заранее, человек с большей вероятностью выполнит их (Halpern, 2015, p. 199). Сосредоточьтесь на тренировках, которые вы будете выполнять каждую неделю, а не решать каждый день, чувствуете ли вы себя к этому готовым.

Установка целей может иметь преимущества в баскетболе. Установите цели для улучшения с точки зрения поднятого веса, ориентировочных показателей для конкретного вида спорта или статистики баскетбола (например, отскока, попадания с внутренней стороны или блокированных ударов. Сосредоточение внимания на одной области улучшения баскетбола не снижает результатов в областях, не являющихся целевыми (Swain & Jones, 1995). , п.60). Сделайте публично обязательство перед своими товарищами по команде и друзьями, и его будет сложно сломать (Gallagher, 2017).

9 советов по разработке программы тренировок для клиентов [Руководство]

Основные сведения …

• Знание целей, истории и способностей клиента является обязательным условием для разработки правильной программы.
• Применяйте фундаментальные принципы простоты, специфичности и прогрессивной перегрузки.
• Начните с широкого обзора цели программы, затем увеличивайте масштаб каждой тренировки, каждого упражнения и т. Д.
• Определите, какие показатели являются вашей мерой успеха, и составьте план развития.

Дизайн программ — это то, что отличает профессионалов от любителей в мире обучения. Конечно, быть хорошим тренером — это не просто умение планировать тренировки, но вот почему программирование выделяется среди других атрибутов:

Вы не можете просто наткнуться на отличную программу, она требует знаний, опыта и мудрости.

Харизма, общение и лидерство — все это имеет значение в обучении, но каждый может прийти к ним естественным путем; даже новичок в обучении может обладать этими качествами от природы, не прилагая никаких усилий для их развития.Однако создание эффективных программ — это навык, которому необходимо овладеть путем обучения и оттачивать сознательными усилиями.

Почему дизайн программ так важен?

Успешное достижение ваших клиентов целей зависит от вашей способности принимать важные решения о том, над чем работать, как часто и насколько усердно. В конце концов, тело приспосабливается только к физическим требованиям, которые мы к нему предъявляем; не наши намерений , а наши действий определяют, достигаем ли мы желаемого результата.

Если у вас мало времени, Exercise.com поможет вам. Наш конструктор планов тренировок предоставляет тренерам возможность создавать планы тренировок с использованием различных встроенных интеграций, инструментов и многого другого. Забронируйте демо уже сегодня!

Мы рассмотрим этапы разработки лучших программ тренировок для ваших клиентов. Независимо от того, специализируетесь ли вы на онлайн-обучении или работаете исключительно с личными клиентами, эти советы помогут вам повысить эффективность ваших программ и результаты ваших клиентов.

Знай своего клиента

Логический способ разработки программы — сверху вниз, и сами клиенты всегда наверху. Конечно, у нас могут быть свои предпочтения как у тренеров, но как только вы приняли платного клиента, его потребности должны стать приоритетом. Знание того, кто они такие и чего они ищут, — это наша стартовая площадка для разработки их тренировочного плана.

Какова их цель?

Цель клиента — это основная информация, которую мы хотим получить во время самого первого взаимодействия, и наша основная директива как тренера.Разумеется, вам решать, как этого добиться, и вы, скорее всего, увидите больше вещей, которые им нужны в дополнение к тому, что им нужно (подробнее об этом в следующем совете).

Спортсмены, которые хотят лучше выступать на игровом поле? Одинокий парень, который хочет улучшить свою внешность и повысить уверенность в себе на свиданиях? Бабушка, которая просто хочет подольше быть рядом со своими внуками?

Дополнительный совет: пять причин
Техника мотивационного собеседования, известная как «пять причин», является невероятно ценным инструментом в арсенале инструктора.Узнайте, что на самом деле мотивирует вашего клиента, задав вопрос «почему?» к их первоначальной цели и снова к каждому ответу. Выполните этот процесс до его завершения (5 раз), и вы откроете слои, чтобы раскрыть их истинную мотивацию; может быть, они чего-то даже не осознавали!

Какова их история?

Где они были, так же важно, как и куда они хотят пойти. Эта обязательная информация включает в себя данные о физических упражнениях и историю болезни.

Новичок, который никогда не ступал ногой в тренажерный зал, потребует совершенно другого подхода, чем бывший спортсмен колледжа, в зависимости от его существующего уровня физической подготовки и того, насколько быстро он осваивает новые техники.

Кроме того, знание прошлых и текущих медицинских проблем, операций и лекарств может повлиять на интенсивность работы, которую они могут переносить изначально, или может означать, что упражнения потребуют модификации. Лучше изучить это сейчас, прежде чем планировать тренировку, чтобы вы могли сделать все правильно с первого раза, а не играть в догонялки позже.

Хотя этот процесс может быть утомительным, он дает необходимую информацию и помогает установить в глазах клиента, что вы профессионал в своем деле и заботитесь об их благополучии.

Как тренировки впишутся в их жизнь?

Нет смысла планировать программу обучения, которой ваш клиент не сможет придерживаться из-за своего графика, или программу, которая не учитывает место обучения в его списке приоритетов.

Часто у нас может возникнуть соблазн спланировать идеальный сценарий с правильным временем и дозировкой тренировок, но без гибкости. Но давайте будем реалистами, мы обучаем людей в реальном мире, а не в лаборатории. Поэтому наша задача — достичь идеальных результатов, несмотря на далеко не идеальные ситуации.

Лучший способ сделать это — установить для каждого клиента реалистичные ожидания, основанные на его стремлении к времени, личности и отношении к упражнениям. Конечно, мы поможем им развить дисциплину и получать удовольствие от регулярной деятельности, но долгосрочный успех (и ваше здравомыслие) может зависеть от осознания того факта, что ваш клиент — человек, а не робот.

Выполните анализ потребностей

Многие важные факты о вашем клиенте узнаются во время консультации, но не менее важно оценить, где он находится физически, чтобы иметь достаточно данных для создания осмысленного плана их обучения. Персонализация просто невозможна, если вы не узнаете, на что в настоящее время способен ваш клиент.

Оценка эффективности служит для определения потребностей клиента, связанных с достижением поставленной цели, и выявления тренеру, есть ли другие проблемы, требующие работы, даже если клиент их не назвал. Вот пример того, как это обычно происходит:

К вам приходит клиент, интересующийся пауэрлифтингом; он видел в Интернете несколько видеороликов, в которых парни-чудовища переносят огромный вес в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, и он загорелся этим сам.Вы с радостью научите его тренировкам со штангой, но ваша оценка выявит некоторые проблемы:

• Клиент быстро утомляется и теряет мысленную сосредоточенность на технике
• Ему не хватает подвижности плеч, чтобы надежно положить штангу на спину для приседаний
• Он плохо осознает свое тело и не понимает, когда он сгибает позвоночник.

Исходя из этого, есть некоторые предварительные условия, которые необходимо выполнить в качестве основы, прежде чем клиент будет готов агрессивно тренировать подъемы штанги.Ему необходимо улучшить физическую форму, подвижность и развить базовую координацию с помощью движений с низким уровнем риска.

Как ответственный профессионал вы настаиваете на этом пути. Это не отказ от желания клиента заниматься тяжелой работой; это подходящий путь, который поможет ему добиться успеха в долгосрочной перспективе, потому что он основан на том, что ему на самом деле нужно прямо сейчас.

Exercise.com может помочь вам оценить потребности ваших клиентов с помощью Performance Health Software.С помощью этого инструмента вы можете создавать собственные анкеты и оценки, которые помогут вам получить ценную информацию о новых клиентах и ​​продемонстрировать прогресс с течением времени посредством повторного тестирования.

Эта платформа помогает вам записывать и сохранять данные о клиентах, которых вы оцениваете лично, или ее можно использовать для автоматической отправки оценок вашим удаленным клиентам. Независимо от того, как вы обращаетесь к своим клиентам, вам понадобится вся информация об их текущих способностях, чтобы сформулировать наилучшую возможную программу.

Убедитесь сами — встречайте с помощью упражнений.com Команда сегодня

Позвольте команде Exercise.com показать вам, как лучше развивать свой фитнес-бизнес и управлять им!

Следуйте этим универсальным принципам

Вы достигли той части вашего программирования, где вы переходите от сбора информации к разработке программы. Как бы сильно вы ни хотели сразу перейти к подходам и повторениям, вышеупомянутые шаги — это то, что отличает вас, тренера, от всех тупиц, пытающихся дать совет своим клиентам в местном спортзале.

Более того, как профессионал вы знаете, что пробовать несколько упражнений и смотреть, что происходит, неэффективно и неприемлемо для ваших клиентов. Вот почему мы всегда помним о совокупности принципов, которыми мы руководствуемся при принятии решений при разработке программ.

Простота

Установка простой программы, состоящей из простых для понимания тренировок, будет лучшим для результатов и приверженности клиента. Для новичка, в частности, очень простая тренировка, состоящая из нескольких важных движений и прогрессирования одной переменной за раз, даст больший выигрыш, чем искусственно сложный план с десятками упражнений и запутанной формулой для определения веса.

Конечно, план потребует корректировки с течением времени по мере того, как клиент выйдет из фазы новичка, но даже для клиентов среднего и продвинутого уровней лучше всего подходит обучение, которое они могут понять, и поэтому перейдут к .

Специфичность

Адаптация, возникающая в результате определенного типа работы, специфична для этой работы. Это также упоминается аббревиатурой SAID , означающей Специальная адаптация к навязываемым требованиям .

Короче говоря, работа, которую вы поручаете клиенту, всегда должна напрямую способствовать достижению цели обучения или настраивать его на будущий успех в достижении цели.Наша работа как тренеров и наставников — не просто распределять работу, но и правильно распределять правильную работу .

Прогрессивная перегрузка

Чтобы физическая работа приносила улучшения, эта работа должна быть достаточно сильным стимулом, чтобы бросить вызов текущим возможностям вашего клиента.

Это кажется здравым смыслом, но удивительно, как часто инструкторы упускают из виду основную потребность в измеримом увеличении объема необходимой работы, чтобы поддерживать прогресс своих клиентов. Вместо этого многие просто заставят людей потеть и назовут это хорошо выполненной работой.Другие будут развлекать клиентов с помощью постоянно меняющихся упражнений, но им не удастся на самом деле повысить производительность ни в одном из них.

На практике убедитесь, что из всех переменных, относящихся к упражнению (нагрузка, объем, продолжительность и т. Д.), Одна всегда увеличивается с каждой итерацией тренировки.

Создание программы «Скелет»

После определения общей цели и потребностей, вы собрали всю необходимую информацию, и теперь самое время, , приступить к бумаге с планированием программы клиента.Но прежде чем перейти к основам индивидуальной тренировки, сформулируйте схему или скелет для вашей программы.

Это общий обзор программы, в которой мы смотрим на каждую тренировку с точки зрения тренировочного эффекта, которого хотим достичь, прежде чем увеличивать масштаб и конкретизировать детали. Вот пример:

Самым большим преимуществом этого шага является удержание вас на пути к достижению общей цели по мере развития программы. Теперь у вас есть направление на каждый день; поэтому, изменяя детали, вы не упускаете из виду общую картину.

Кроме того, это хороший способ помочь вам управлять многочисленными клиентами, у которых разные графики и цели. Вместо того, чтобы теряться в траве, глядя на их журналы тренировок, вы можете напоминать себе об общем направлении их тренировок каждый раз, когда просматриваете и обновляете их план.

Некоторые ведущие тренеры страны используют Exercise.com, чтобы оставаться организованным, управляя обучением своих клиентов. С нашей платформой Дин Сомерсет смог добавить клиентов и расширить свой бизнес, не жертвуя качеством коучинга.По его словам:

«Работа с 20-30 людьми, каждый из которых имеет определенные цели и ограничения, может быть сложной задачей, но ваша платформа позволяет легко организовать программы для всех и составить план, который даст им наилучшие возможные результаты».

Упражнения по выбору и заказу

Следующий уровень вниз по мере того, как мы работаем от обзора до более тонких моментов, — это выбор упражнений для включения в зависимости от их эффективности и соответствия цели.На этом мы начинаем заполнять скелет программы и переходим к конкретным тренировкам. Давайте рассмотрим некоторые рекомендации по выбору упражнений:

— Дело не в том, сколько упражнений вы можете уместить в тренировке, а в величине тренировочного эффекта, которого они достигают . Например, тренировка, состоящая из приседаний, выпадов, жима ногами, разгибания ног и болгарских сплит-приседаний, не обязательно превосходит более простую тренировку из приседаний и становой тяги только для того же общего объема работы.

— Обратите внимание на Масштабируемость . Какое упражнение имеет наибольшие возможности для улучшения и может быть скорректировано по мере того, как ваш клиент набирает силу / выносливость? Рассмотрим разницу в увеличении масштабов приседаний с гантелями и передних приседаний со штангой, которые очень похожи по назначению. В приседании с кубком вес должен поддерживаться руками перед туловищем.

Это служит серьезным ограничением для развития силы ног, потому что ваш клиент достигнет предела того, что могут поддерживать руки, задолго до того, как ноги достигнут своего потенциала.Следовательно, приседания со штангой спереди, в которых штанга перекладывается на плечи, является предпочтительным, поскольку его можно масштабировать пропорционально силе ног и туловища без каких-либо других ограничений.

— Охват всех основных совместных действий и моделей движений. Хотя не обязательно на каждой тренировке, где-то в программе следует тренировать все основные модели движений. Движение с преобладанием коленей, такое как приседание, движение бедра с шарниром, такое как становая тяга, горизонтальные толчки и тяги, вертикальные толчки и тяги, а также вращение — все это присутствует в хорошо продуманной программе.

Хотя они могут выполняться в различных соотношениях в зависимости от приоритета, ни один из них не следует полностью игнорировать. Даже если ваш клиент просто хочет получить упаковку из шести упаковок , , вы должны реализовать план для его общего здоровья и производительности.

— отдавайте предпочтение упражнениям, использующим большое количество мышечной массы. Это самая выгодная цена с любой точки зрения. Что касается силы, они вызовут наибольшую тренировочную реакцию из-за высокого неврологического раздражителя и нагрузки на мышцы.Для похудания такие упражнения полезны для сжигания большего количества калорий, чем отдельные мышцы, работающие изолированно.

Вы можете определить, соответствует ли упражнение этому критерию, наблюдая за движением суставов во время его выполнения; несколько активных суставов — хороший показатель того, что работают несколько крупных групп мышц. Рассматриваемые упражнения часто называют сложными движениями.

Для ясности, я не имею в виду комбо-упражнений , которые представляют собой смесь несвязанных движений и, по всей видимости, были созданы доктором.Франкенштейн. Такие вещи, как приседания с подъемом в стороны или становая тяга-бицепс , могут показаться, как будто вы убиваете двух зайцев одним выстрелом или работаете эффективно, но на самом деле вы, вероятно, просто работаете с 50% эффективностью двух упражнений. если даже то .

Проблема с этими упражнениями заключается в том, что более слабая часть движения серьезно затрудняет любую эффективную работу, выполняемую более сильной. В приведенном выше примере это подъем в стороны, который диктует, что вес должен быть очень легким, слишком легким для адекватной стимуляции ног. Помните прогрессивную перегрузку; эти ноги могут двигаться, но их не тренируют.

— Реалистично оценивайте свои сильные стороны как тренера. Если у вас нет опыта в определенном режиме тренировки или с определенным оборудованием, не пытайтесь обучать вашего клиента этому. Слишком часто можно встретить инструкторов, которые считают, что их сертификация автоматически передает им знания обо всех типах обучения. В разговоре с потенциальными клиентами они становятся Yes Man , который утверждает, что у него есть решение для всего.

Реальность такова, что инструкторы не обладают передовыми знаниями по каждому способу обучения, и важно, чтобы мы были честны с клиентами: когда вы чего-то не знаете, не заявляйте об этом. Кроме того, многие клиенты просто ищут решение своей проблемы; Обычно они приходят к тренеру не для выполнения определенного упражнения, а для достижения определенного результата. Выбирайте из того, что вы знаете, чтобы добиться этого наилучшим образом.

Как вы выбираете и организуете упражнения в программах ваших клиентов? Если он пишет в потрепанном блокноте, вам нужно обновление, которое сделает ваш процесс более эффективным и профессиональным.

На Exercise.com у вас есть обширная библиотека движений на выбор и вы можете добавлять свои собственные упражнения. Вы сможете предложить своим клиентам тренировку с видеоинструкциями из своего фирменного приложения.

Когда дело доходит до установки порядка упражнений на тренировке, самое важное, что нужно учитывать, — это то, как они повлияют друг на друга. Например, в тренировках на кондиционирование мы хотим, чтобы клиент мог поддерживать движение с минимальным отдыхом или потерей техники.

Таким образом, лучшая практика — это пары или схемы, в которых смежные движения сосредоточены на разных группах мышц, например, чередование упражнений на доминирование верхней и нижней части тела (пример 1). Таким образом, клиент может избежать износа одной мышцы и остановки всей тренировки.

Другая подобная стратегия — выполнять противоположные мышечные действия спина к спине, например, упражнение на сгибание бедра, за которым следует упражнение на разгибание (см. Пример 2). Это полезно для упражнений на все тело, которые не попадают в простые категории верхних и нижних.

Примеры упражнений по кондиционированию

Пример 1: Отжимания, выпады, удары на скакалке, конькобежец

Пример 2: Махи гири, подъем коленей в висе, бёрпи, V-up

Назначение подходов, повторений и отдыха

Не менее важно, какие движения вы выполняете, и стратегия, в соответствии с которой вы их применяете. В конце концов, выполнение упражнения для 3 подходов по 10 разительно отличается от 10 подходов по 3; знать, к чему вы стремитесь в каждом упражнении и какая стратегия соответствует этой цели.

Как тренер, вы уже знакомы с теоретической целью различного количества повторений: небольшое количество повторений с большим весом для силы, большое количество повторений с легким весом для мышечной выносливости. Давайте сначала рассмотрим один важный элемент, который часто теряется в практике тренировок:

Неважно, какой подход и схему повторений вы выберете, работа должна быть тяжелой . Подходы по пять подходов могут быть подходящим диапазоном для тренировки силы, но поднятие 225 подходов из 5, когда вы могли бы сделать 10, не вызывает силы, это просто недостаточно большой стресс по сравнению с вашими возможностями.

Это кажется очевидным, но тренеры и широкая публика, похоже, часто забывают, что общепринятое мнение о пользе различных диапазонов повторений (1-8 для силы, 8-15 для гипертрофии, 15+ для выносливости) предполагает, что работа, выполняемая в любом диапазоне составляет максимального усилия.

Разобравшись с этим основным законом, давайте теперь поговорим о практических аспектах применения различных схем и о том, чего вы можете достичь, манипулируя переменными подходов, повторений и отдыха.

Наборы: Цель манипулирования наборами такая же, как и все остальное — добиться прогрессивной перегрузки. Добавление подходов к упражнению — отличный инструмент для этого, потому что это можно делать с небольшими потерями в весовой нагрузке, таким образом, мы можем получить дополнительный объем работы, оставаясь при этом близкими к максимальной силе клиента.

Например, если мой клиент выполнил 3 подхода по 8 с отягощением, при котором 8 было максимальным, попытка увеличения до 3 подходов по 10 потребует снижения этого веса.Тем не менее, я могу увеличить рабочую нагрузку, добавив четвертый подход, который, даже если повторений меньше 8, создает дополнительный объем работы для силовой адаптации.

Менее очевидное, но очень практичное преимущество корректировки подходов — это сохранение высокого качества движений, поскольку клиент может сделать больше первых повторений . Под этим я подразумеваю большее количество повторений, которые выполняются после периода отдыха, чтобы они были более сосредоточены на психике и менее утомлены.

Повторений: В то время как выполнение большего количества повторений с заданным сопротивлением является показателем силы, эта переменная более важна для улучшения выносливости и гипертрофии.

Наша цель в тренировке этих двух характеристик — вызвать метаболический стресс. В отличие от чисто силовых тренировок, когда мы хотим, чтобы работа выполнялась с минимальным утомлением, здесь мы можем позволить нашим клиентам использовать меньшую весовую нагрузку в пользу намеренного создания этой усталости с помощью более длинного подхода.

Чтобы наилучшим образом использовать манипуляции с повторениями как средство прогресса, тренеры должны помнить о том, какие движения допускают значительные вариации в схеме повторений, а какие нет.

Для высокотехничных движений и структурных упражнений, таких как толчок и приседания на спине соответственно, длительные подходы с большим количеством повторений могут быть небезопасными или просто неэффективными, поскольку нарушение техники будет ограничивающим фактором в каждом подходе.

Вместо этого, более простые упражнения и упражнения с небольшим риском травм лучше всего подходят для смены повторений как основного метода улучшения. Примеры таких упражнений включают упражнения с собственным весом, такие как отжимания и выпады, а также легко контролируемые движения с отягощением, такие как жим ногами и сгибания рук на бицепс.

Отдых: Продолжительность отдыха между подходами — это часто упускаемый из виду элемент в программировании, и многие тренеры оставляют это на волю случая или позволяют клиенту разобраться в этом «на ощупь», но в этом случае потенциальный прогресс остается на столе.

Намеренное управление отдыхом с целью рассеивания или повышения утомляемости может быть полезной стратегией для различных типов тренировочных целей. Например, распространенная ошибка в силовых тренировках — слишком мало отдыха между подходами, что вызывает перенос усталости и препятствует проявлению реальной силы атлета.Им будет полезно больше времени на восстановление между усилиями.

С другой стороны, если мы хотим, чтобы клиент работал в утомленном состоянии как средство повышения выносливости, мы можем назначить стратегию, при которой отдых строго контролируется, а работа должна выполняться в определенное время независимо от готовности. Типичными примерами этого являются метод Табата и тренировки «Каждую минуту в минуту» (EMOM).

Планируйте разминку

Подготовка вашего клиента к тренировке с разминкой может быть первым шагом в повседневной жизни посреди вашей программы, но при разработке этой программы это должен быть один из заключительных шагов .Вот почему:

Роль разминки — это подготовка к движению, которое должно появиться на тренировке, и поэтому оно должно быть специфичным для этих движений. Он также должен подготовить тело к правильной интенсивности и продолжительности упражнений, определяемой подходами и повторениями. Чтобы удовлетворить обе эти потребности, необходимо, чтобы мы уже определились с тем, из чего будет состоять тренировка.

Обычное задание, такое как «десять минут на велотренажере», не является адекватной подготовкой к силовой тренировке, равно как и бег трусцой не является адекватной подготовкой к чему-либо, кроме более бега трусцой.Вот что мы должны сделать на разминке:

1. Увеличивает приток крови к тренируемым мышцам
2. Повышение внутренней температуры для повышения эластичности тканей
3. Подготовьте мышцы и суставы, перемещая их в диапазоне движений, как в следующих упражнениях
4. Подготовить нервную систему к мощной мышечной активации

Порядок действий в разминке должен быть таким, чтобы он переходил от общего к частному в зависимости от тренировочных движений.Вот пример упражнения, в котором основным движением является приседание со штангой на спине:

Порядок разминки: Общие → Особые

Разминка приседаний: Тяга 500 м, 20 ходьбы с высокими коленями, 20 выпадов при ходьбе, 20 приседаний с собственным весом, 10 прыжков на ящик, 10 приседаний со штангой с пустым грифом

Каждый из них служит одной или нескольким из четырех целей разминки. Все они способствуют увеличению кровотока, повышению температуры тела и улучшению общего состояния суставов. Прыжки на ящик, в частности, задействуют и подготавливают нервную систему благодаря мощному, высокоскоростному сокращению мышц во время прыжков.И, наконец, наиболее конкретным является само приседание со штангой, которое мы увеличили с пустого грифа до самого высокого веса за день.

Хотя планирование разминки должно быть всесторонним процессом, это не значит, что разминка должна быть длительной или сложной. На самом деле, хорошо продуманная разминка, в которой каждое движение выполняется по какой-то причине, подготовит вашего клиента быстрее, чем случайное задание, которое тратит время и энергию. В приведенном выше примере процесс занимает всего 5-7 минут.

Для тренировки с отягощением всего тела используйте те же критерии и добавляйте разогревающие движения, необходимые для подготовки к другим упражнениям.В некоторых типах тренировок, таких как тренировка только с собственным весом, сами упражнения могут служить разминкой. Просто попросите вашего клиента завершить раунд разминки, где каждое упражнение выполняется в удобном темпе и с низкой интенсивностью.

Убедитесь сами — познакомьтесь с командой Exercise.com сегодня

Позвольте команде Exercise.com показать вам, как лучше развивать свой фитнес-бизнес и управлять им!

Составьте план развития

Несмотря на то, что вы потратили время на создание действенных тренировок, вы еще не совсем закончили.

Программа — это не набор отдельных тренировок, которые нужно выполнить один раз и выбросить, и одна и та же тренировка не будет повторяться с точно такими же числами (если ваш клиент прогрессирует). Нам все еще нужно заранее продумать, как мы будем продвигать каждый элемент каждой тренировки по мере того, как клиент продвигается по программе и продвигается вперед.

Ваша следующая задача — установить критерии для продвижения по службе. Сделайте это для каждого упражнения в программе. Он может быть основан на любой из переменных, представленных для данного упражнения; вес, количество повторений, время или даже само упражнение.Вот несколько примеров:

Вес: Когда клиент может успешно выполнить 3 подхода по 5 повторений в жиме лежа с техническим мастерством, мы увеличиваем вес на 5 фунтов.

Повторения: ожидается, что клиент будет добавлять 2 повторения с каждым повторением набора отжиманий с максимальным усилием.

Время: каждая станция контура кондиционирования будет прогрессировать с : 30 работы,: 30 отдыха до : 40 работы,: 30 отдыха , затем : 50 работы,: 30 отдыха .

Упражнение: , когда клиент может выполнить 10 повторений со 100 фунтами в верхнем тяге, он перейдет к подтягиванию с помощью бинта.

Наличие такого плана, установленного с самого начала программы, поможет вам более эффективно вносить коррективы в обучение и поможет предотвратить попадание вашего клиента в колею; последнее, что вам нужно, — это смотреть журналы вашего клиента и осознавать, что время ускользало, а прогресса не произошло!

Задайте себе трудные вопросы

Наконец, прежде чем реализовывать программу с клиентом, сделайте шаг назад и попытайтесь изучить ее со стороны.Поставьте себя на место клиента и ответьте на все вопросы о программе, которые могут у него возникнуть.

Главный вопрос, к которому вы должны быть готовы, — «Почему?» Если по какому-либо аспекту программы вы не можете ответить на этот вопрос, это знак того, что вам нужно вернуться к нему и больше подумать о том, что вы назначили.

Заключение

Для профессионального тренера наличие интеллектуального процесса создания тренировок и программ не подлежит обсуждению.Кроме того, это должно быть что-то, что вы можете масштабировать, чтобы реализовать с большим количеством клиентов по мере роста вашего бизнеса или обучать других тренеров, если вы начнете свою карьеру по пути владения и управления учебным центром.

Чем больше времени и энергии вы тратите на бесполезные и неэффективные процессы, тем меньше вам нужно взаимодействовать с клиентами, оттачивать свои коучинговые навыки и продвигать свой бизнес. Сделайте шаг в сторону от повседневной рутины и объективно оцените, действительно ли ваши программы являются лучшими, например и , насколько эффективно вы используете свое время.Для большинства людей в нашей отрасли оба ответа — нет .

Лучший способ улучшить качество обслуживания и оптимизировать процессы — использовать такую ​​платформу, как универсальное программное обеспечение для управления бизнесом Exercise.com, которое помогает вам управлять всеми продажами и финансовыми аспектами вашего бизнеса, а также улучшать оценку физической подготовки и возможности программирования тренировок.

Используя Exercise.com, вы можете реализовать все советы этого руководства. Вот краткое пошаговое руководство, чтобы показать, как легко создавать и реализовывать свои программы обучения:

1) На вкладке «Планы» выберите Создать новый план , чтобы отобразить это диалоговое окно, в котором вы создадите схему программы.

Дайте вашей программе название, укажите периодичность и цели. Дайте ему описание оформления заказа, чтобы ваши онлайн-клиенты могли зарегистрироваться в программе через ваше индивидуальное мобильное приложение.

2) Вот недельный обзор нашей программы, Силовая тренировка для начинающих . Понедельник, среда и пятница теперь имеют пустые тренировки, теперь давайте заполним их, выбрав Build Workout .

3) Теперь в области создания тренировки мы добавим упражнения из левой боковой панели. Вы можете ввести имя в строку поиска, которая будет извлекать результаты из библиотеки упражнений, или выбрать из вкладок Favorite и Recent Exercises , которые программа автоматически генерирует в зависимости от того, что вы использовали.

Добавив упражнения, вы можете заполнить все детали по каждому из них; подходы, повторения, отдых и даже темп. По умолчанию в каждом упражнении отображается свернутый вид, который экономит место на экране, пока вы не развернете его (при необходимости), чтобы добавить дополнительные детали, такие как различия между подходами и технические примечания.

4) Вернувшись к просмотру недели, у нас теперь есть готовые тренировки, которые можно легко скопировать на несколько недель или перенести с помощью простого перетаскивания.

Новую программу можно назначить клиентам и опубликовать, чтобы она была доступна новым клиентам в Интернете.

Чтобы узнать больше о повышении уровня вашего обучения и бизнеса с Exercise.com, запланируйте демонстрационный звонок с нашей командой сегодня. По телефону они расскажут вам, как наше программное обеспечение помогает инструкторам высокого уровня предлагать индивидуальные бизнес-решения и что оно может для вас сделать.

Программы упражнений — Better Health Channel

О программах упражнений

Программы упражнений популярны. Есть тренажерные залы и другие фитнес-центры с множеством различных типов занятий, тренировок и оборудования, обслуживающие широкий круг людей.

Если вы не знакомы с этим, начать программу упражнений может быть непросто. Поговорите с зарегистрированным австралийским специалистом по упражнениям (AusREP), чтобы узнать о многих доступных вариантах.

Польза для здоровья от программ упражнений

Программа упражнений, специально разработанная с учетом ваших потребностей, — отличный способ оставаться в хорошей физической и психологической форме. Он также обеспечивает дополнительные преимущества, такие как:

• улучшение состояния сердца и легких
• повышение мышечной силы, выносливости и моторики
• повышение аэробной подготовки
• улучшение мышечного тонуса и силы
• управление весом
• улучшение координации, ловкости и гибкость
• улучшенный баланс и пространственная осведомленность
• повышенный уровень энергии
• улучшенный иммунитет
• повышенная физическая уверенность
• снижение риска хронических заболеваний (таких как диабет 2 типа и болезни сердца)
• улучшение сна
• улучшение функции мозга и здоровье
• улучшение общего и психологического благополучия
• повышение уверенности в себе и самоуважения
• улучшение социальной жизни.

Перед тем, как начать программу тренировок

Перед тем, как начать, если вы новичок в тренировках или возвращаетесь после длительного периода бездействия, вам поможет:

• Заполните анкету для взрослых перед тренировкой. разработан Fitness Australia, Exercise and Sports Science Australia и Sports Medicine Australia.
• Если вы ответили утвердительно на некоторые вопросы в инструменте скрининга, обратитесь к своему врачу или другому специалисту в области здравоохранения.
• Оцените свой текущий уровень физической подготовки, используя следующую информацию, или запишитесь на прием к специалисту по физическим упражнениям для оценки пригодности.

Оценка вашего уровня физической подготовки по программе упражнений

Вероятно, вы имеете некоторое представление о том, насколько вы в хорошей форме. Однако оценка и запись исходных (начальных) показателей физической подготовки могут дать вам ориентиры (точки сравнения), по которым можно будет измерить ваш прогресс. Полезно оценивать свой прогресс на регулярной основе, например, каждый месяц.Запоминание прогресса в достижении некоторых целей может быть достигнуто за более короткие или более длительные периоды времени.

Перед тем, как начать новую программу упражнений, запишите:

• вашу частоту пульса (пульс) до и после прогулки
• сколько времени вам понадобится, чтобы пройти определенное расстояние
• сколько отжиманий или приседаний вы можете сделайте за 30 секунд
• окружность талии (измеряется на полпути между верхом бедра и низом ребер).
• индекс массы тела (ИМТ).Он рассчитывается путем деления вашего веса в килограммах на ваш рост в метрах в квадрате. Если вы хотите, чтобы это было точно оценено, посетите своего местного зарегистрированного союзного специалиста по здравоохранению или физическим упражнениям.

(Примечание: некоторые лекарства влияют на вашу частоту сердечных сокращений. Если вы принимаете какие-либо лекарства, которые делают это, проконсультируйтесь с врачом и подумайте о другом способе измерения уровня вашей нагрузки, например, шкале Борга.)

Взрослый до Инструмент скрининга упражнений содержит рекомендации по интенсивности упражнений, включая физические нагрузки и другие описательные меры.

Проконсультируйтесь со специалистом по физическим упражнениям или медицинским работником, чтобы он помог вам интерпретировать эту информацию или провести для вас оценку физической формы, а также выяснить, какая программа лучше всего подходит для вас.

Разработка фитнес-программы

Консультации со специалистом по физическим упражнениям при разработке фитнес-программы могут помочь вам уменьшить травмы и настроить программу в соответствии с вашими потребностями, особенно если вы новичок в упражнениях или какое-то время не выполняли никаких физических упражнений. При разработке программы следует учитывать следующие моменты:

• Обдумайте свои цели.Вы начинаете фитнес-программу, чтобы похудеть или по какой-то другой причине?
• Подумайте о том, что вам нравится, а что нет. Выберите занятия, которые вам понравятся.
• Планируйте логическое развитие деятельности. Если вы только начинаете тренироваться, начинайте осторожно и медленно прогрессируйте.
• Включите активность в свой распорядок дня. Запланируйте время для занятий спортом, как и при любой другой встрече.
• Думайте о разнообразии. Варьируя свою деятельность (кросс-тренинг), вы можете избежать скуки от упражнений.
• Дайте время для восстановления после тренировки и убедитесь, что вы правильно питаетесь.
• Положите на бумагу. Письменный план может побудить вас не сбиться с пути.

Соберите свою спортивную одежду и оборудование

Обязательно подбирайте обувь, предназначенную для вашей деятельности, а также для вашего типа стопы. Если вы планируете покупать тренажеры, выбирайте что-нибудь практичное, приятное и простое в использовании.

Начало работы по программе упражнений

Когда вы будете готовы начать активный образ жизни:

• Начните с занятий с низкой интенсивностью, таких как ходьба с другом или членом семьи.
• Со временем увеличивайте физическую активность до уровня, рекомендованного Австралийскими рекомендациями по физической активности и малоподвижному поведению:
  • Будьте активны большую часть (предпочтительно все) дни недели.
  • Накапливайте от 2 ½ до 5 часов физической активности средней интенсивности или от 1 2 до 2 ½ часов интенсивной физической активности или эквивалентную комбинацию умеренной и высокой активности каждую неделю.
  • Занимайтесь упражнениями для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.

Если вы не уверены в чем-либо из вышеперечисленного, обратитесь за помощью к специалисту по физическим упражнениям. Признанные отраслевые ассоциации, такие как Fitness Australia, содержат каталог зарегистрированных в Австралии профессионалов в области упражнений, в котором вы можете искать профессионалов в области упражнений на основе их:

• уровня опыта работы в отрасли
• доставки, знаний и навыков
• местоположения.

Не забудьте:

• Начинайте медленно и постепенно наращивайте.
• Прекратите занятия, если нужно.
• Будьте изобретательны — включите в свой распорядок другие занятия, такие как ходьба, езда на велосипеде, плавание или танцы.
• Слушайте свое тело — не заставляйте себя слишком сильно.
• Будьте гибкими — если вы плохо себя чувствуете, позвольте себе взять выходной день или два.

Для получения дополнительной информации посетите наш информационный бюллетень Физическая активность — с чего начать.

Наблюдение за прогрессом в программе упражнений

Оценивайте свой прогресс через шесть недель после начала программы (измеряя те же параметры, что и при записи базовой физической формы), а затем каждые восемь-12 недель.Возможно, вам придется скорректировать время, интенсивность и тип упражнений, которые вы выполняете, чтобы продолжать совершенствоваться. С другой стороны, вы можете быть приятно удивлены, обнаружив, что тренируетесь ровно столько, сколько нужно для достижения ваших целей в фитнесе.

Если вы начинаете терять мотивацию, ставьте новые цели или попробуйте новое занятие. Могут помочь занятия с другом или занятия в местном фитнес-центре.

Куда обратиться за помощью

Приложение Gymshark Training | Загрузить сейчас для iOS и Android

Загрузите приложение Gymshark Training прямо сейчас:

Apple App Store

Магазин Google Play

Приложение Gymshark Training

Приложение Gymshark Training открывает новый мир обучения. объединение сообщества Gymshark в одном центральном месте.Изучите библиотеку тренировок, создайте свои собственные тренировки / планы и отслеживайте свой прогресс на каждом этапе пути с приложением Gymshark Training.

Больше никаких отговорок. Здесь вы выводите свое обучение на новый уровень. Неважно, атлет вы или HIITer … новичок, средний уровень или новичок … в этом приложении вы найдете все, что вам нужно.

Мы поможем реформировать ваши тренировки, отслеживать ваши успехи и раскрыть ваш потенциал. Тяжелая работа лежит на вас, будь то в тренажерном зале, в гостиной или на улице.

Раскрытие вашего потенциала начинается здесь. Давай приступим к работе.

Мы постоянно обновляем приложение Gymshark Training …

Мы никогда не останавливаемся. Приложение Gymshark Training всегда разрабатывается с учетом ваших потребностей, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Новое в обновлении за март 2021 года:

Изучить Рекомендуемое:

Изучить тренировки:

• Чувствуете себя разборчивым? Перейдите на вкладку «Тренировки» и изучите нашу библиотеку тренировок enitre, фильтруя по типу, продолжительности, оборудованию, части тела или создателю.

Изучите планы:

Что вы можете ожидать от приложения Gymshark Training:

• НОВИНКА: Исследуйте тренировки, планы и рекомендуемый контент совершенно по-новому.

• Тренировки и планы спортсмена Gymshark

• Тренировки и планы Gymshark для дома / спортзала

• Создание собственных тренировок и планов

• Пошаговые видео с упражнениями

• Отслеживание ваших тренировок & Progress

• 100% бесплатно , без рекламы и дополнительных сборов.

Скачать приложение Gymshark Training:

Apple App Store

Google Play Store

—

Есть вопрос? — У нас есть куча часто задаваемых вопросов внизу этой страницы. От использования приложения до того, почему мы изменили название; прокрутите вниз, чтобы узнать больше …

iOS / Android FAQ’s

В чем разница между тренировкой и планом?

Тренировка — это отдельный тренировочный сеанс, завершенный с заданной целью.

План / программа тренировки — это несколько тренировочных занятий, структурированных в течение недель / месяцев в соответствии с установленной целью тренировки.

КАК РАБОТАЮТ ЦЕЛИ В ПРИЛОЖЕНИИ?

Цели основаны на том, что вы выбираете при создании тренировки / плана. В ваших настройках темы будут соответствовать вашим конкретным целям. Интенсивность может варьироваться при использовании определенных тренировок, поэтому мы сохраняем индивидуальную цель для вашего плана.

КАК ЗАПИСАТЬ ВЕС В КГ, А НЕ В ФУНТАХ?

1. Выберите «Настройки»

2. Выберите «Единицы измерения»

3. Выберите и установите желаемые единицы

КАК ИЗМЕНИТЬ ВРЕМЯ ОТДЫХА?

Во время тренировки нажмите значок таймера отдыха и выберите время, которое вам подходит.

МОЙ ЛИЧНЫЙ ЛУЧШИЙ ПРОСТО НАМНОГО ЛУЧШЕ… КАК Я МОГУ ЭТО ОБНОВИТЬ?

1. Выберите вкладку «Прогресс»

2. Отобразятся личные рекорды — если есть

3. Выберите PB и вручную отредактируйте свой PB

4. Если не отображаются PB, выберите вкладку «Главная»

5. Выберите план или тренировку

6. Выберите «Старт»

7. Завершите все упражнения

8. Выберите «Готово»

9. Персональные рекорды будут обновлены

КАК Я СОЗДАЮ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКИЙ ТРЕНИРОВКА?

1. Выберите вкладку «Пользовательская»

2. Чтобы создать свою первую индивидуальную тренировку, выберите «Создать тренировку» или «+»

3. Назовите тренировку

4. Добавьте упражнения в тренировку

5. Добавьте количество повторений, подходов и веса для каждого упражнения

6. Выберите «Сохранить тренировку»

7. Выберите желаемую тренировку

8. Выберите «Начать тренировку»

9. Завершите все упражнения

10. Выбрать «Завершить тренировку»

КАК СОЗДАТЬ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКИЙ ПЛАН?

1. Выберите вкладку «Пользовательский»

2. Чтобы создать свой первый индивидуальный план, выберите «Создать план» или «+»

3. Назовите свой план

4. Добавьте тренировки в свой план

5. Добавьте упражнения к своей тренировке

6. Добавьте количество повторений, подходов и веса для каждого упражнения

7. Выберите «Сохранить тренировку»

8. Выберите «Сохранить план»

9. Выберите желаемый план

10. Выберите «Начать тренировку»

11. Завершите все упражнения

12. Выберите «Завершить тренировку»

Я ХОЧУ СОЗДАТЬ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКИЕ ТРЕНИРОВКИ, НО У ВАС НЕТ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРОЕ Я ИЩУ…

1. Выберите вкладку «Пользовательская»

2. Чтобы создать свою первую индивидуальную тренировку, выберите «Создать тренировку» или «+»

3. Назовите тренировку

4. Добавьте упражнения к тренировке

5. Выберите «+»

6. Назовите новое упражнение

7. Выберите часть тела

8. Выберите тип упражнения

9. Выберите «Сохранить упражнение»

КАК СОЗДАТЬ СУПЕРНАБОРЫ / ГИГАНТСКИЕ НАБОРЫ / ЦЕПИ?

Вы можете создать суперсет, набор гигантов или схему при создании индивидуальной тренировки, выбрав несколько упражнений.Выбор 2 упражнений создает суперсет, выбор 3 упражнений создает гигантский набор, а выбор 4 упражнений создает схему. Все, что вам нужно сделать, это выбрать то, что вы хотите, и выбрать «Создать надмножество»; «Создать гигантский сет»; «Создать схему».

Пора НЕМНОГО ИЗМЕНИТЬ… Я ХОТЕЛ ИЗМЕНИТЬ СУЩЕСТВУЮЩИЙ ПЛАН; КАК Я МОГУ ЭТО ДЕЛАТЬ?

1. Выберите вкладку «Пользовательский»

2. Выберите пользовательский план, который вы хотите изменить

3. Выберите 3 точки на плане

4. Выберите «Изменить»

5. Изменить план имя

6. Удалите ненужные упражнения

7. Добавьте новые упражнения в тренировку

8. Выберите упражнения

9. Добавьте количество повторений, подходов и веса для каждого упражнения

10. Выберите «Сохранить тренировку»

11. Выберите «Сохранить план»

12. Выберите «Начать тренировку», когда будете готовы начать.

ДОСТУПНО ТРЕНИРОВОЧНОЕ ПРИЛОЖЕНИЕ GYMSHARK НА МОЕМ ЯЗЫКЕ?

Приложение Gymshark Training прямо сейчас доступно только на английском языке.

ДОЛЖЕН ЛИ МЕНЯ ИМЕТЬ WIFI ИЛИ ДАННЫЕ, ЧТОБЫ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ GYMSHARK?

Без паники! Вам не нужен , чтобы иметь Wi-Fi или данные, чтобы использовать приложение Gymshark Training. Wi-Fi и данные позволяют вам просмотреть (смотреть) учебные пособия по упражнениям, но будьте уверены, вы все равно сможете получить доступ ко всем планам тренировок с подробными инструкциями для каждого упражнения без данных.

КАК ВКЛЮЧИТЬ / ВЫКЛЮЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ GYMSHARK TRAINING APP В APPLE HEALTH?

Зайдите в Настройки конфиденциальности в настройках устройства iOS, затем выберите «Здоровье» и убедитесь, что приложение Gymshark включено / выключено и выбрано «Разрешить Gymshark записывать данные».

ДОСТУПНО В МОИХ ФИТНЕС-ЧАСАХ ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ GYMSHARK?

Еще нет! Но не забывайте, что совместимость часов — это то, над чем мы работаем.

Часто задаваемые вопросы об отключении Premium

ПОЧЕМУ ВЫ ИЗМЕНИЛИ НАЗВАНИЕ ПРИЛОЖЕНИЯ?

В Gymshark мы уверены, что физическая подготовка — это все, что вы делаете сегодня, чтобы подготовить себя к завтрашнему дню.Приложение ориентировано именно на обучение; мы хотим предоставить вам доступ к лучшим бесплатным тренировкам и программам. Мы обнаружили, что пользователи изо всех сил пытались понять, что это за приложение, при просмотре через магазин приложений, и поэтому мы хотели прояснить, что это приложение для обучения.

ПОЧЕМУ ПРИЛОЖЕНИЕ БЕСПЛАТНО?

Чтобы поддержать как можно больше людей на пути к оздоровлению, мы удаляем платные подписки, чтобы все части приложения были доступны каждому!

У МЕНЯ ЕЖЕМЕСЯЧНАЯ ИЛИ ГОДОВАЯ ПОДПИСКА НА ПРЕМИУМ — ЧТО ПРОИСХОДИТ СЕЙЧАС?

Отличные новости — теперь вы можете получить доступ ко всем разделам нашего приложения бесплатно — дальнейшие платежи за премиум-подписку взиматься не будут!

Мы свяжемся со всеми затронутыми пользователями в ближайшее время по электронной почте, чтобы подтвердить отмену вашей премиальной подписки.

НУЖНО ОБНОВИТЬ / ВЫЙТИ / ПЕРЕУСТАНОВИТЬ, ЧТОБЫ получить доступ к БЕСПЛАТНОМУ ПРИЛОЖЕНИЮ?

Нет, вам не нужно обновлять или переустанавливать, но вы все равно можете поддерживать свое приложение в актуальном состоянии, чтобы избежать каких-либо проблем с доступом к содержимому приложения и получать новые болезненные функции, над которыми мы работаем.

КАК УДАЛИТЬ ПОДПИСКУ НА МОЕ ПРИЛОЖЕНИЕ И ОНО СТАНОВИТСЯ БЕСПЛАТНЫМ, КУДА ПЕРЕДАЕТСЯ МОЕ ОБУЧЕНИЕ?

Ваш прогресс тренировки и данные останутся в области «прогресс» приложения.

НУЖНО ЛИ ОТМЕНА ПЛАТЕЖЕЙ ПОДПИСКИ НА ПРЕМИУМ НА ПРИЛОЖЕНИЕ?

Нет, ничего делать не нужно. Как только мы отключили премиум, оплата премиальной подписки была отменена и не будет продлена ни для кого.

Но вы также можете напрямую связаться с Apple, чтобы отменить премиум-подписку на их странице поддержки: https://support.apple.com/en-gb/HT202039

Я ПРЕМИУМ ЕЖЕМЕСЯЧНЫЙ ИЛИ ЕЖЕГОДНЫЙ ПОДПИСЧИК — МОГУ Я ПОЛУЧИТЬ ВОЗВРАТ ДЕНЕЖНЫХ СРЕДСТВ?

Если вы являетесь годовым подписчиком, который уже оплатил годовую подписку, вам будет предоставлена ​​возможность возврата денег или подарочной карты Gymshark для использования в Gymshark.com.

Если вы являетесь подписчиком на месяц, вам будет предложена подарочная карта Gymshark, которую можно потратить на Gymshark.com.

Мы свяжемся со всеми подписчиками с ежемесячной и годовой премией в ближайшее время по электронной почте; электронное письмо сообщит вам, что вам нужно делать дальше!

Я ЕЖЕМЕСЯЧНЫЙ ПОДПИСЧИК ПРЕМИУМ — ПОЧЕМУ Я НЕ МОГУ ПОЛУЧИТЬ ВОЗВРАТ?

Как ежемесячный подписчик вы платили каждый месяц за доступ в течение этого месяца и в течение месяцев, которые вы уже заплатили, вы получали премиум-контент, к которому вы не смогли бы получить доступ без оплаты, и поэтому вам не будет предложено возмещение.С другой стороны, наши премиальные годовые подписчики заплатили авансом за весь год и, таким образом, заплатят за контент, который теперь является бесплатным, и именно поэтому мы предлагаем им возмещение!

Хотя вы не получите возмещение, в качестве благодарности за вашу поддержку вам будет предложена подарочная карта Gymshark, которую можно потратить на Gymshark.com.

Я ГОДОВОЙ ПОДПИСЧИК ПРЕМИУМ, И Я ХОТЕЛ ПОЛУЧИТЬ ВОЗВРАТ, А НЕ ПОДАРОЧНУЮ КАРТУ GYMSHARK — КАК БУДЕТ ВЫПЛАТИТЬ ВОЗВРАТ?

Если вы являетесь подписчиком премиум-класса с годовой подпиской и хотите получить возмещение, мы попросим вас предоставить следующую информацию:

• название и адрес вашего банка

• номер счета

• код сортировки

• IBAN (только для нерезидентов Великобритании)

• SWIFT (только для нерезидентов Великобритании)

• адрес проживания (только для жителей Канады)

Если вы не проживаете в Великобритании, вам необходимо убедитесь, что предоставленные вами банковские реквизиты относятся к банку, который будет принимать платежи от банка, расположенного в Великобритании.Убедитесь, что вы указали правильные данные, иначе мы не сможем успешно обработать возврат.

Я ОПЛАТИЛ ЧЕРЕЗ APPLE APP STORE, ПОЧЕМУ APPLE НЕ МОЖЕТ ПРОСТО ВЫДАВАТЬ ВОЗВРАТ?

Вы можете запросить возврат через Apple, однако процесс возврата Apple предназначен только для конкретных проблем, которые различаются в зависимости от страны, и не распространяется на изменения, которые мы внедряем.

No related posts.