Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Программа для набора массы эктоморфу: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Содержание

как эктоморфу нужно тренироваться для набора мышечной массы

Люди с подобным типом телосложения часто задумываются о его изменении в лучшую сторону. Они мечтают стать обладателями больших бицепсов и рельефных мышц. Но без правильного подхода добиться поставленной цели получается далеко не у всех. На показатели влияет множество факторов, к ним относят правильно и регулярное питание, оптимально подобранный план тренировок и отдыха. Бывают случаи, когда эффект минимальный или не наступает вовсе. Как же поступать в таких ситуациях?

Человек, который имеет астеническое сложение, просто не предрасположен к силовым нагрузкам, это заложено на генетическом уровне. Именно из-за этого желаемый результат приходит не сразу, гораздо медленнее, нужно просто запастись терпением и придерживаться рекомендаций специалиста. Правильное сочетание упражнений и питания обязательно сделают свое дело, и ты станешь обладателем рельефа. Быстрые обменные процессы, свойственные для этого типажа, легко исправляются.

 

В данной статье мы поговорим о методах набора мышечной массы для эктоморфов. Какой подход наиболее подходящий для этой цели.

Кто такие эктоморфы?

Так называют человека, имеющего худощавое телосложение, этот фактор передается по наследству. От других типов таких людей отличает очень быстрые метаболические процессы, из-за этого у них практически не бывает подкожного жира. Их также можно распознать по высокому росту и длинным конечностям. Их мышцы не склонны к гипертрофии, но лучше адаптируются к нагрузкам, что повышает их выносливость.

Минусы и плюсы этого типа фигуры

Для набора мышечной массы эктоморфам требуется очень большое потребление калорий. Это не должен быть фаст-фуд, так как пользы он не принесет. Основу рациона должны составлять сложные углеводы, животный белок и ненасыщенные жиры. К плюсам можно отнести скорость метаболизма, жир просто не успевает откладываться. Поддержание набранной формы будет получаться без труда.

Благодаря легкому весу, сердечно-сосудистая система не перегружается, такие люди они не склонны к аритмии и повышенному давлению. 

эктоморф плюсы минусы»>

Система силовых упражнений

Эта программа подходит исключительно для зала. Оптимальной считается нагрузка два раза в неделю, можно выбрать понедельник и четверг. За оставшиеся дни организм будет восстанавливаться и отдыхать. Комплекс рассчитан для обоих полов, но женщинам нужно выполнять на один подход меньше. В понедельник займись верхней частью тела. Начиная с жима лежа, сделать 4 подхода, первый составит 12 раз, остальные уменьшай на два, доводя до шести. При сильной усталости обязательно сделай перерыв.

Дальше начинай жим с гантелями на наклонной скамье. Три подхода по 11 раз. После отправляйся на турник, там выполни четыре подхода по десять раз широкого подтягивания. Далее сделай наклонную тягу, четыре повтора по десять раз.

Не страшно, если с первого раза не получится выполнить нужное количество, лучше удели внимание правильности выполнения. 

В четверг все время удели ногам и ягодицам. Для этого первым упражнением будет присед со штангой на плечах, его делают в четыре подхода, начиная с 12 и уменьшая до 6 раз. Переходи на жим ногами, бери только тот вес, который считаешь комфортным, тебе надо сделать три повтора по одиннадцать раз. Под конец прокачай пресс, для этого подходят скручивания, их нужно выполнить три раза по 12 повторов.

Тренер может менять программу тренировки, наблюдая за твоими результатами и успехами. Будь готов к усложнению программы. Это произойдет, когда твое тело начнет привыкать к выбранным нагрузкам. Следуй указаниям тренера, соблюдай режим питания и сна. Не опускай руки и тебя ждет желаемый результат. 

Сплит для эктоморфа — трехдневная сплит-программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу, 48 тренировок, 20 упражнений — AtletIQ.com

Техничное выполнение тяжелой «базы» — основная заповедь высокоэффективного тренинга для эктоморфов.

Сплит программа для эктоморфа рассчитана на 48 тренировок, которые будут длиться 4 месяца. Предложенный тренировочный комплекс состоит из двух функциональных блоков, где первый направлен на развитие силы мышц, а второй — на их увеличение.

Порядок расположения тренировочных периодов в программе неслучаен. Первая фаза цикла дает толчок к мышечному развитию и обеспечивает получение силовой выносливости. 

Это позволяет спортсмену «безболезненно» перейти к массонаборному режиму работы, добиться в нем максимальной результативности и прогрессивно наращивать интенсивность дальнейших тренировок.

Первый мезоцикл «2 месяца силы» построен по всем правилам подготовки пауэрлифтеров, то есть: 

  1. за основу тренировки взята «база», так что упражнения для эктоморфа будут такие же, как и у силовиков; 
  2. количество повторений каждого базового упражнения за один подход не превышает 4 раз;
  3. промежуток отдыха между подходами достигает 3 минут; 
  4. нагрузка каждого базового упражнения на каждой тренировке должна быть не ниже 86% от максимума;
  5.  периодически работа до отказа с нагрузкой не меньше, чем 90%.

Чем объясняется преимущественное вхождение базовых упражнений в состав комплекса? Мезоциклы, включающие многосуставные упражнения позволяют максимально нагрузить рабочие мышцы, что будет способствовать их активному увеличению.

Длительность каждой тренировки программы не превышает 45 минут, при этом в рамках дневного тренинга выполняется всего 5 упражнений с количеством подходов не более 3. 

Короткие по протяженности тренировки предупреждают наступление перетренированности у эктоморфов, восстановительные способности которых генетически достаточно низки. 

Кроме этого, для спортсменов с данным типом телосложения приоритетной является тренировка быстросокращающихся волокон, что достигается за счет интенсивных, непродолжительных занятий.

С каждой неделей в течение 2 месяцев нагрузка в упражнениях постепенно увеличивается, что способствует медленному, но стабильному прогрессу в приросте силовых показателей. 

По окончании данного периода, отведенного для развития силы, тренировки на массу для эктоморфа можно будет выполнять с более тяжелыми весами. А, значит, и отдача от занятий будет значительней. 

Второй мезоцикл «2 месяца на массу» отличается от первого, несмотря на то что некоторые упражнения повторяются, так как являются основой как для развития силы, так и для увеличения мышц в объеме. 

Каждая тренировка эктоморфа для набора массы выполняется в бодибилдерском стиле: рабочий вес в упражнениях уменьшается в отличие от особенностей силовой подготовки, количество подходов увеличивается на одну единицу, а повторений необходимо выполнять не меньше 8 за сет.

Так как набрать массу эктоморфу достаточно сложно из-за повышенного метаболизма, спортсмену стоит отказаться от всех дополнительных возможных физических нагрузок попутно увеличив суточную норму потребления углеводов на 10-20% и белков. Количество белка, необходимое эктоморфу, должно вычисляться с учетом 3,0 грамма на килограмм веса.

Набор мышечной массы для эктоморфа — задача непростая, но вполне посильная. Активно занимаясь по программе, не стоит также забывать и о систематизации режима питания. В идеале, приемы пищи должны происходить в одно время, не реже 6 раз в сутки. Суточное количество калорий должно превышать расход в среднем на 20%.

Предложенный сплит для эктоморфа на массу — оптимальное решение для тех, кто не может или не знает, как увеличить свою мускулатуру в объеме и развить силовые показатели — одно другому не мешает.

Как качаться эктоморфу? Тренировки и питание для набора мышечной массы | Фитсевен

Кто такой эктоморф?

Эктоморф — это один из трех наиболее распространенных типов телосложения. Основные характеристики эктоморфной составляющей человека — высокий рост и склонность к худобе.

Главным плюсом эктоморфа может считаться высокая скорость обмена веществ и низкий уровень подкожного жира. Другими словами, людям с такой генетикой намного проще не только следить за фигурой, но и быстро накачать пресс кубиками. В отличие от других соматотипов, им не требуется тщательного контроля за потребляемыми калориями и жесткого соблюдение правил здорового питания.

Стратегия роста мышц для эктоморфа

Питание является главным секретом того, как эктоморфу быстро нарастить мускулы и набрать массу. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо существенно увеличить норму суточных калорий, а также употреблять сывороточный изолят каждые несколько часов.

Правила набора массы для эктоморфов:

  • Тренировки по базовой программе тренировок на массу
  • Повышение калорийности питания на 20-25%
  • Акцент питания на медленные углеводы и качественный белок
  • Использование техник для ускорения восстановления мышц

Диета и питание для набора массы

Чтобы эктоморф смог накачать рельефные мышцы, а не просто набрать вес за счет жира, увеличение калорийности питания должно происходить вместе с отказом от пустых калорий. Другими словами, еда должна быть не просто калорийной, но и питательной — содержать углеводы с низким гликемическим индексом, клетчатку, источники омега-3, растительные масла, а также ряд витаминов и минералов.

Для набора массы дневная калорийность питания должна быть примерно на 10-15% выше нормы, составляя не менее 2500-2900 килокалорий для мужчин ростом от 170 см. Подробнее суточные нормы белков и углеводов описаны в материале «Основы питания в цифрах».

Питание для набора массы эктоморфу:

  • повышенная калорийность питания
  • много полезных углеводов (зеленая гречка, киноа, булгур, полба)
  • много овощей (источники клетчатки, витаминов и минералов)
  • омега-3 (ускоряет восстановление мышц)

Тренировки эктоморфа для набора массы

Стратегия правильных тренировок для эктоморфов подразумевает достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Для роста мышц функциональные тренировки, футбол, кроссфит, плавание, бег или другое кардио должны быть сокращены до минимума. Наиболее эффективной стратегией набора массы для эктоморфа будет выбор программы тренировок на массу.

Многосуставные базовые упражнения со штангой, из которых состоит эта программа, вовлекают в работу все крупные мышцы тела, запуская таким образом гормональные изменения в организме и естественным образом повышая уровень тестостерона и гормона роста.

Базовые упражнения для быстрого роста мышц:

  • Становая тяга (ноги, ягодицы, спина)
  • Приседания со штангой (ноги, пресс, ягодицы)
  • Жим штанги лежа (грудь, плечи, трицепсы)
  • Тяга штанга в наклоне (спина, плечи, пресс)
  • Жим штанги стоя (плечи, пресс)

Подробнее читайте на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/kak-nabrat-myishtsyi-samyim-hudyim

Как набрать массу эктоморфу — Sportmenu

Эктоморф тип телосложения, характеризующийся небольшим уровнем тестостерона и слабой физической подготовкой. Такой вид людей отличается высоким ростом, худощавостью и минимальным количеством жировой прослойки. Несмотря на то, что внешне эктоморфы могут показаться физически очень слабыми людьми, их мышцы очень выносливы. Более 90% эктоморфов, желающих заняться спортом и прокачать свои мышцы испытывают ряд проблем, которые буквально «на корню срубают» их мечту о красивом теле. Главная проблема – это быстрый метаболизм и невозможность набора веса/мышечной массы. Итак, как набрать массу эктоморфу?

Программа тренировок

Перед началом занятий и созданием программы тренировок необходимо помнить, что накачать по-настоящему большие мышцы будет очень тяжело, но вопреки всем факторам, сделать это всё-таки возможно. В программу тренировок обязательно должны быть включены силовые (базовые) упражнения, аэробные упражнения же – необходимо исключить. Программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу выглядит следующим образом:

Упражнения

Основные (базовые) упражнения для набора массы:

— становая тяга;

— приседания со штангой;

— отжимания на брусьях;

— жим лёжа и стоя;

— скручивания.

Именно эти упражнения помогут задействовать большее количество мышечных групп, вследствие чего тренирующийся получает быстрый набор веса и мышечной массы. Программа тренировок напрямую зависит от начальной физической подготовки человека. Но есть стандартная программа, с которой рекомендуется начинать заниматься абсолютно всем начинающим спортсменам и выглядит она следующим образом:

Количество повторов при выполнении каждого упражнения – 20, 15, 10.

Количество подходов – 3.

Рекомендуемое количество тренировок в неделю – 2-3.

Рабочие веса – строго индивидуальны. Набор веса подразумевает работу со средними весами, неспособных вызвать сильной перегрузки спортсмена.

Правила тренировок

Вышеперечисленные упражнения являются основополагающими в любой программе тренировок, направленной на набор массы для эктоморфа. Неважно, к какому типу людей относится определённый спортсмен. Они помогут задействовать все основные мышечные группы, посодействуют в быстром преображении тела и приведению мускулатуры в полный порядок.

— Любая тренировка на массу для эктоморфа должна длиться не более 1 часа. Именно в этот период организм имеет большое количество энергии, которая пойдёт на хорошее, а главное, правильное выполнение всех упражнений.

— Необходимо помнить и об отдыхе. Мышцы растут не во время тренировки и выполнения упражнений, а во время отдыха. Для достижения быстрого результата необходимо предоставлять своему организму качественный отдых. Сон спортсмена должен длиться не менее 7 часов.

— Каким должно быть питание эктоморфа для набора массы? Правильное питание — это 50% успеха в наборе массы и накачке мышц. Оно является основой любых тренировок. Если Вы относитесь к эктоморфам, то позаботьтесь о повышении калорийности рациона.

Заключение

Спорт имеет массу примеров того, как эктоморфы добивались результата, имели очень хорошее и красивое мускулистое тело. Конечно же, чтобы добиться результата необходимо соблюдать и всегда помнить о вышеописанных моментах. Только в этом случае Вы сможете за кратчайшее время набрать массу, а через некоторое время правильных, а главное, постоянных тренировок – получить красивое и мускулистое тело.

Эктоморфы до и после тренировок. Питание и программа тренировки эктоморфа

Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не помогают», «У меня от природы узкие плечи», «Я перепробовал все методики, но ничто не может сдвинуть меня с мертвой точки».

А некоторые методисты, даже развил целую теорию о том, что большие мышцы могут иметь только члены определенной касты «одаренных», и только за счет больших доз андрогенных-анаболических стероидов.

Целью эксперимента описанного ниже, было убедиться, что подобные высказывания – удел слабых духом, и что грамотный выбор методики, позволит сломать даже самую тщедушную генетику.

Идея проведения такого интересного исследования, посетила меня уже давно. Было очень интересно, каждому ли человеку бодибилдинг может построить прекрасное, новое тело, или это лишь мечты. В самом деле, так много пишут о «хардгейнерах», которым путь в соревновательный бодибилдинг заказан, но писать иногда легче, чем развеять этот миф о хардгейнере, и помочь парню построить впечатляющую мышечную массу.

Я всегда считал себя хардгейнером, но для большей красноречивости эксперимента по превращению мухи в слона, искал кого-то по настоящему худосочного и несчастного.

Наконец моя мечта сбылась, и передо мной предстал совершенно необыкновенный человек: Михаил Дербинцев, парень с пятью копейками в кармане (для защиты от ветра).

Как сейчас помню свое ощущение шока и общего потрясения, когда я попросил Михаила снять футболку для оценки его текущего состояния: Он был не просто худощав, об был тощим и слабым до ужаса (смотрите фото №1).

Стало очевидно, что лучшей кандидатуры, чем Мишаня, для того чтобы развеять миф о «неподатливых» мышцах, просто не найти.
Миша, согласился тренироваться под моим руководством, и строго следовать всем рекомендациям тренера касательно режима питания и спортивных добавок. Участие в эксперименте его заинтересовало не меньше чем меня, ведь с таким телом ему приходилось несладко. Его отношение к своей физической форме было вполне объяснимо, ведь он обладал плачевными данными не по своей воле, а из-за слабенькой генетики и отсутствия компетентного тренера. Я в свою очередь решил проверить насколько мои скромные знания, и опыт помогут этому парню, и чего можно достичь, обладая такими не впечатляющими задатками как он, в достаточно (по меркам бодибилдинга) сжатые сроки. Мы твердо решили работать «на массу», и добиться большого прогресса. В тренировке своих подопечных я всегда делал упор на развитие быстрых мышечных волокон, силовой тренинг. Это всегда приносило плоды, поэтому я не собирался делать никаких исключений, даже понимая тот факт, что травматизм в работе с эктоморфами гораздо более высок, но рассчитывая, что знание тонкостей силового тренинга поможет избежать этих проблем.

Для начала я тщательно замерял антропометрические данные Мишани (так мы его ласково зовем у нас в клубе), а также его вес и рост, и силовые показатели в некоторых упражнениях, затем вся эта информация была внесена в его дневник тренировок.

Выглядела эта запись таким удручающим образом:

Амплитуда грудной клетки (замеры окружности грудной клетки на вдохе и выдохе):

88см — 95см
Объем бедра: 46 см
Объем бицепса: 28 см
Собственный вес в одежде: 56 кг
Толщина складки на животе в районе пупка: 7 мм.
Жим лежа 30 кг на 8 повторений
Приседания со штангой стоя 35 кг на 6 повторений
Сгибания рук со штангой стоя 17 кг на 8 повторений

Сделав правильные выводы, мы с энтузиазмом приступили к разработке нашей стратегии питания и тренировок.

Вскоре я прописал парню диету, взяв с него клятву, что он будет питаться огромными порциями, в просто невообразимых количествах поедая мясо, картофель и не забывая про десерт.

Дополнением к этому изобилию калорий и макроэлементов, стал гейнер для набора мышечной массы PMX MegaPowerMass 5000. В день тренировки он пил его сразу после занятия и сразу после пробуждения с утра.

В дни свободные от тренировок Михаил также использовал гейнер два раза в день в рамках обычного приема пищи.

В итоге, ежедневное меню Мишани выглядело таким образом:

1 прием пищи – 9 00 MegaPowerMass 5000

12 00 2 прием пищи: гречка и телячья отбивная
15 00 3 прием пищи: макароны, куриные котлеты + десерт (пироженное или тортик)
18 00 4 прием пищи: творог с фруктами и йогурт
19 00-20 00 Тренировка
20 15, 5 прием пищи MegaPowerMass 5000
23 00, 6 прием пищи: битки из свинины, картофель + десерт (пироженное или тортик)

Программа тренировок для Михаила была сформирована не менее радикальным образом:

1 день цикла: «Грудь и бицепс».

Жим штанги лежа: 1 разминочный сет на 12 повторений, 1 разминочный сет на 8 повторений, 2 тяжелых сета по 4-6 повторений (далее как: «1/12, 1/8, 2/4-6»).
Сгибания рук со штангой стоя: 1/12, 1/8, 2/6-8
Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2/6-8
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией: 1/12, 1/8, 2/6-8

2 день цикла: отдых

3 день цикла: «Спина и трицепс»

Тяга штанги к поясу в полунаклоне: 1/10, 1/8, 2/6-8.
Жим штанги лежа узким хватом: 1/12, 1/8, 2/5-6
Подтягивания узким обратным хватом, с применением дополнительного отягощения: 1/12, 1/8, 2/3-5
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией: 1/12, 1/10, 1/8

4 день цикла: отдых

5 день цикла: «Квадрицепсы и бицепсы бедер»

Приседания со штангой: 1/12, 1/8, 2/6
Сгибания ног лежа на животе: 1/12, 1/10, 2/8

6 день цикла: отдых

7 день цикла: «Дельты и трапеции»

Разведения рук стоя: 1/10, 1/8, 2/6-8.
Тяга гантелей для задней дельты, лежа на животе на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2/5-6
Тяга штанги стоя, широким хватом к груди (для средних дельт): 1/12, 1/8, 2/3-5
Шраги с гантелями стоя: 1/15, 1/12, 1/10

8 день цикла: отдых

9 день цикла: начало нового цикла «Грудь и бицепс»

Разумеется, в первые два месяца тренировок Михаилу не разрешалось выполнять приседания и тягу штанги к поясу, и в этот период он заменял эти упражнения жимом ногами сидя и горизонтальной тягой в тренажере со свободным весом, где нагрузка на мышечный корсет спины была незначительной. Однако мы упорно выполняли упражнения по закачке мышц поясницы, и вскоре Михаил уже мог начать освоение техники приседаний и тяги без риска получить травму.
Важной особенностью тренировок Михаила был фактор его повышенной утомляемости.
Стоило только попробовать увеличить количество упражнений или тренироваться чаще, он сразу начинал терять массу и объемы мышц, начинал болеть простудными заболеваниями, что свидетельствовало о перетренированности. Именно по этим причинам программа для моего подопечного включала низкое количество подходов и упражнений, при неуклонном росте рабочих весов.

Масса «пошла» сразу. Но чем больше становились веса и набранные килограммы, тем труднее становилось прогрессировать дальше.

Силовые тренировки и слабые связки эктоморфа

Хрупкий и тоненький скелет и ранимый связочный аппарат хардгейнера, вскоре тоже стали препятствовать росту интенсивного тренинга. Кое, какие меры, для борьбы с этой проблемой мы предприняли с самого начала атлетического восхождения моего клиента. Почти ни одного упражнения он не выполнял с . Например, в приседаниях он никогда не опускался ниже параллели бедер с полом, а впоследствии я рекомендовал ему сократить амплитуду еще на 5 сантиметров. Отжимания на брусьях с дополнительным весом начали сопровождаться травматическими болезненными ощущениями в верхней части грудных мышц и в области ключиц, после чего я их исключил из программы тренинга. Когда жимы лежа перевалили за 110 килограммов, вновь появился аналогичный дискомфорт в ключицах, поэтом дальнейшее повышение рабочих весов стало безболезненным только при сокращении амплитуды на 8 сантиметров с помощью деревянного бруска соответствующей толщины, который накладывался на грудь при выполнении жима. Жим тяжелых гантелей лежа вообще не сопровождался каким-либо дискомфортом, поэтому через полгода тренировок я посчитал что жим лежа уже исчерпал себя как перспективное упражнение. Последовав примеру и совету тренера, Михаил принял волевое решение и поборов привязанность к жиму штанги лежа отказался от его выполнения, полностью сконцентрировавшись на жиме гантелей. Это оказалось необычайно эффективно, так как жим сорокакилограммовых снарядов на скамье с наклоном 45 градусов, просто великолепно «пробивал» его пекторальные мышцы. Ощущения после жима гантелей в сравнении жимом штанги лежа оказались для Мишани гораздо более убедительными и впечатляющими.

Следующая проблема, которая препятствовала дальнейшему росту силовых показателей, обнаружилась при выполнении разведений в стороны с гантелями. Даже при разведениях с весом 10 кг, чувствовалась сильная боль в предплечьях. Хорошо что препятствие удалось относительно легко преодолеть. Мы стали выполнять разводки, прижавшись животом к едва наклонной (почти вертикальной скамье), и дискомфорт ушел, а рабочий вес начал великолепно прогрессировать вместе с объемом средних и задних пучков дельтовидной мышцы.

Делая ставку на мощные тренировки, и форсируя рост массы за счет повышения веса отягощений в базовых упражнениях, вы можете заработать не только эффектную мышечную массу, но и совершенно невыносимую боль в поврежденных суставах и сухожилиях. Грамотная разминка и разогрев перед каждым упражнением в сочетании с верным выбором техники и темпа выполнения, амплитуды и самих упражнений это обязательные спутники силовых тренировок.

Я всегда был убежден в том что важнее безболезненно выполнять жим лежа и приседания с весом в 100-120 килограммов в 60 лет, чем в аналогичном возрасте жаловаться на жуткую боль во всех суставах и вспоминать как работал с весом 200 килограммов в 25 лет.

20 июня 2007 года мы подвели все итоги, и результат превзошел все наши самые смелые ожидания.

Амплитуда грудной клетки: 102 см – 107 см
Объем бедра: 52.5 см
Объем бицепса: 37 см
Собственный вес в одежде: 71 кг
Толщина складки на животе в районе пупка: 5.5 мм.
Жим лежа 110 кг на 4 повторения (130 килограммов с бруском 8 сантиметров толщиной на груди)
Приседания со штангой стоя 150 кг на 6 повторений
Сгибания рук со штангой стоя 47 кг на 8 повторений

Внешность Михаила Дербинского изменилась до неузнаваемости, из его прежнего облика осталась неизменной только голова (обратите ваше внимание на фото №2 расположенное ниже).

С моей точки зрения наименьшего успеха мы добились в области развития бедер, а также икроножных мышц, им было далеко до подлинной эффектной массивности, но они все равно стали гораздо объемней и плотнее, четко обозначилась форма. Что касается верхней части тела, то она словно «взорвалась», плечи стали гораздо шире, одежду теперь приходилось покупать на 2 размера больше. Очень увеличилась масса дельтовидных мышц, особенно сильно и эффектно стили выпирать задние дельты. Так как парень не набрал и грамма жира (по крайней мере, при строгой визуальной оценке), разница между объемом его талии и грудной клетки теперь ярко бросалась в глаза.

Вы можете оценить эффективность нашего эксперимента с развитием «быстрых» мышечных волокон у хардгейнера, сопоставив фотографии до и после начала наших тренировок.

Желающие могут воспользоваться

Программа тренировки эктоморфа интересует всех долговязых индивидов с маленьким процентом мышечной ткани, а также тонкими костями и минимальной физической силой. Регулярные атлетические тренинги помогут худощавому любителю «железа» преобразиться в шикарного мужчину с рельефными мускулами. Для достижения этой цели необходимо не только постоянно нагружать себя тяжелыми физическими упражнениями, но также обильно питаться и отдыхать.

Эктоморф — это тип телосложения. Такие люди склонны к худощавости и слабости. Стать эктоморфом нельзя, так как это состояние является физиологической особенностью человека, а вот выйти из него вполне реально.

Статья подробно расскажет о том, что представляет собой данный тип телосложения и с помощью чего от него можно избавиться. Программа тренировки эктоморфа, предоставленная в статье, даст возможность получить положительные результаты уже после пары недель занятий. Самое главное — четко следовать своей цели и не сдаваться при мелких неудачах.

Тип телосложения

Эктоморф — это довольно редкое телосложение. Как правило, среди слабых атлетов попадаются эктоморфы с минимальной долей мезоморфности. Такие люди отличаются тонкой костью и малой мускулатурой, но при этом их тело по-мужски красиво, привлекательно и симметрично.

Среди наиболее ярких примеров эктоморфов можно отметить таких актеров, как Джеки Чан и Жан-Клод Ван Дамм. Подобные типы телосложения встречались и у бодибилдеров прошедшего века — Джек Лалэйн, Фрэнк Зейн, Джон Гримек. У каждого из этих людей была своя программа тренировки эктоморфа. Благодаря своим усилиям они смогли не только добиться хорошего результата для себя, но и дать мотивацию окружающим.

Если процент мускулистости минимален, то добиться больших успехов худощавому человеку довольно сложно, в отличие от его более слабых «коллег». Чтобы нарастить мышцы, необходимо постоянно увеличивать рабочий вес в несколько раз и тренироваться как можно чаще. Выдержать такие нагрузки могут не все, но хорошо смотивированные личности обязательно добьются своего.

Особенности тренировки эктоморфа

У эктоморфа мышечная ткань достаточно сухая и высококачественная. Эти моменты очень важны для профессионального бодибилдинга. Благодаря этому эктоморфы имеют небольшое преимущество перед эндоморфами, которое заключается в том, что им потребуется потратить значительно меньше сил на «сушку». В остальном же худощавому бодибилдеру придется затрачивать на порядок больше энергии и усилий.

Как правило, атлет эктоморфного телосложения начинает выполнять упражнения с весом на треть легче своей массы. Но для проведения качественной тренировки для эктоморфа на массу потребуется увеличить рабочий вес примерно вдвое, на что потребуется не меньше года. А с целью увеличения мышечной массы хотя бы на 10 кило может уйти гораздо больше одного года.

Упражнения

В первое время своей спортивной карьеры план тренировок для эктоморфа должен состоять из базовых упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп. К упражнениям, которые слабо одаренный спортсмен должен выполнять в течение года, относятся: приседания, трицепсовые экстензии, жимы стоя и лежа, становые тяги, подъемы на бицепс, а также классические тяги штанги в наклоне.

Приступать к программе тренировки для эктоморфа мужчине на набор мышечной массы не следует, пока не будет достигнут средний силовой уровень. Год считается минимальным количеством времени, за которое слабо одаренный спортсмен сможет добиться хоть каких-то высот.

Находясь на среднем уровне, атлет должен уметь выполнять:

  • пять повторений в жиме лежа с дополнительным весом, который будет в полтора раза превышать вес самого человека;
  • пятнадцать стандартных приседаний с таким же весом.

Когда данный уровень достигнут, можно начинать развивать внушительную мускулатуру. В противном случае это будет просто-напросто зря потраченное время, усилия и финансы, ведь слабые мышцы, работающие без синергии других мышечных групп, не смогут развить необходимое усилие, чтобы повредить мышечные волокна и увеличить их в размере.

Аэробика

В бодибилдинге аэробика является прерогативой всех атлетов. Многие эктоморфы до и после тренировок по обычной программе стараются выполнять элементарные аэробные упражнения, чего делать не стоит. Эти занятия обязательно должны присутствовать у атлета такого телосложения как в период «сушки», так и в промежутках между ними, но выполнять эти упражнения слишком часто не стоит.

При использовании большого веса и низких количествах повторений легкие и сердце человека подвергаются стрессу. Пренебрегая аэробикой в этот период, можно ухудшить свое здоровье. Чтобы оградить себя от неблагоприятных последствий, совершенно не требуется бегать по часу на беговой дорожке каждую тренировку, так как вполне достаточно будет 15 минут работы на велоэргометре или лыжном тренажере. Второй вариант особенно хорош в день тренировки ног, когда мышцы уже устали от приседаний. А вот после жесткого жима смело можно бегать на беговой дорожке.

Цикл силы

Силовая тренировка эктоморфа особенно важна. К ней необходимо готовиться не только физически, но и морально. В качестве примера можно взять обычный трехдневный сплит. В каждом упражнении следует выполнять не более трех подходов с четырьмя повторениями. При этом необходимо использовать максимально большой вес, не меняя его в течение всей тренировки эктоморфа на силу. Для пуловеров следует подбирать такой вес, с которым можно сделать около 10 повторений. Отдыхать между подходами разрешается от трех до четырех минут.

Трехдневная программа тренировки эктоморфа такова:

  1. Грудь и трицепс (пуловеры, жим штанги в положении лежа, французский жим, жим гантелей под углом в 45 градусов вверх, отжимания на брусьях).
  2. Спина и бицепс (подтягивания, становая тяга, подъемы штанги стоя на бицепс, тяга гантели в наклоне, одновременное или поочередное сгибание рук с гантелями).
  3. Ноги и плечи (выпады, приседания со штангой, тяга штанги к груди вертикально, жим ногами в тренажере, жим гантелей в положении сидя).

Цикл массы

Тренировка для эктоморфа на массу важна не меньше, чем силовой тренинг. В данном случае программа также рассчитана на три дня. От предыдущей она отличается четким определением количества подходов и повторений для каждого упражнения. Вес при этом следует подбирать так же, как и для силового цикла. Отдыхать между подходами разрешается не более пары минут.

Цикл массы будет таким:

  1. Грудь и трицепс. Сюда входят: жим на брусьях (3 подхода по 12, 10 и 8 повторов), разгибание рук на блоке (4 подхода — 12, 10, 10, 8 повторений), жим гантелей в положении лежа под углом 30 градусов (4 подхода по 8-10 повторов).
  2. Спина и бицепс. В этот день выполняются: становая тяга (4 подхода — 10, 10, 8, 8 раз), тяга штанги в наклоне (4 подхода — 12, 10, 8, 8 повторений), концентрированные сгибания на бицепс (4 подхода от 8 до 10 повторов), подъемы на бицепс (4 подхода — 12, 10, 8, 8 повторений).
  3. Ноги и плечи. Основными упражнениями являются: приседания со штангой (3 или 4 подхода — 12, 10, 10, 8 повторов), жим сидя (5 подходов от 8 до 10 раз), выпады с гантелями (4 подхода, в каждом по 8-10 повторов), подъемы на носки (4 подхода от 15 до 20 повторений).

Для эктоморфа тренировка ног может показаться чересчур сложной, но это ощущение пройдет буквально после второго или третьего занятия. Самое главное — не бросать начатое и не забывать, к чему нужно стремиться.

Тренировки на турнике и брусьях для эктоморфа

Несмотря на то, что на сегодняшний день в каждом городе есть различные фитнес-клубы и тренажерные залы, далеко не каждый человек может позволить себе посещение этих мест. На регулярные тренировки со специальным оборудованием может элементарно не хватать денег или времени, но это вовсе не проблема. Эктоморфы легко могут найти решение своей проблемы, отыскав поблизости обычные турники и брусья. Как ни странно, но при помощи этих снарядов худощавые атлеты также смогут добиться невероятных результатов, сэкономив при этом деньги.

Спортивные площадки расположены во всех дворах, поэтому искать их долго не придется. На них присутствует различный инвентарь, который помогает укреплять мышцы спины, рук, ног, пресса и груди. Плечи при этом задействуются чуть меньше, но их без труда можно прокачать и в домашних условиях.

Программа тренировок будет довольно сложной для новичков, но через некоторое время мышцы привыкнут к таким нагрузкам. Регулярные занятия на турнике и брусьях являются залогом успеха каждого атлета. Тренироваться необходимо не чаще трех раз в неделю, постепенно увеличивая вес дополнительных снарядов, в качестве которых можно использовать:

  • гантели;
  • блин от штанги;
  • рюкзак, наполненный камнями.

Все эти утяжелители можно спокойно подвесить за пояс и тренироваться в привычном режиме.

  1. Поднятие ног в висе, подтягивания с хватом шире плеч, отжимания на брусьях с заброшенными наверх ногами, подтягивания с хватом ладонями друг к другу.
  2. Классическое поднятие обеих ног в висе, отжимания на брусьях, подтягивания широким хватом, а затем обратным.

Ежедневные тренировки людям с эктоморфным типом телосложения не рекомендуются, потому как мышцы не смогут регенерироваться. Каждое из этих упражнений необходимо выполнять в 3 подхода по 8-10 повторений. В первое время утяжелители не нужны, но когда мышцы привыкнут, можно начинать добавлять дополнительные снаряды.

Питание

Как и для любого атлета, для эктоморфа питание должно быть составлено обильно и грамотно. Минимальный недостаток в белках и углеводах легко может свести на нет несколько недель усердных тренировок. Мезоморфный бодибилдер может себе позволить немного пренебречь углеводами, но эктоморфу делать это категорически запрещается.

Углеводы являются главным источником энергии. При недостаточном их потреблении организм начнет поглощать в качестве топлива мышечную ткань, не давая ей развиваться. Сложные углеводы содержат в себе гораздо больше полезных веществ, чем простые, поэтому внимание следует уделять именно им.

Стандартная порция рисовой каши после тренинга поможет истощенному и уставшему эктоморфу скорее восстановить АТФ, в отличие от булочек или мороженого. Вместе с этим следует помнить, что сложные углеводы способны постоянно насыщать человеческий организм энергией, одновременно позволяя ему хорошо усваивать протеины и различные полезные жиры.

Период накачки мышц

Питание для эктоморфа во время тренингов на набор массы требует к себе особого внимания. Слабо одаренному атлету в этот период необходимо потреблять за сутки ровно 2 г белка на килограмм своего веса. Кроме того, в рационе обязательно должны присутствовать углеводы (4 г на 1 кг веса) и белки (0,5 г на 1 кг веса).

Немало атлетов просто не придают значения этому правилу, из-за чего процесс увеличения мышечной массы для них усложняется в разы. Больше всего в таких случаях страдают именно люди эктоморфного телосложения. Их и без того маленькая масса тела становится значительно меньше, если в организм не поступает необходимое количество питательных калорий. Но при этом, чтобы не переусердствовать, не следует себя заставлять себя постоянно употреблять продукты, которые отличаются богатым содержанием белка и сложных углеводов.

Между обычными приемами пищи разрешается принимать различные протеиновые порошки. Вместе с ними неплохо было бы включить в рацион углеводно-протеиновые гейнеры. Такие добавки максимально легко усваиваются организмом, насыщая его калориями и необходимыми нутриентами, которые подстегивают процессы анаболизма.

В течение суток после физических нагрузок эктоморфу рекомендуется увеличить дозу потребляемых углеводов до 6-7 г на килограмм своей массы тела. В данный период важно, чтобы углеводы в рационе были сложными. По истечении 24 часов после занятий уже можно будет немного увеличить и количество потребляемых протеинов, принимая по 3-3,5 г на кило веса.

Подобный контроль в рационе питания атлета эктоморфного телосложения несет немалую пользу. Благодаря этому ускоряются процессы анаболизма в организме спортсмена и поддерживается его общий тонус.

Как питаться при наборе массы?

Когда эктоморфы уже достигли уровня, после которого можно переходить на «накачивающий» режим занятий, они часто допускают грубейшую ошибку. Она заключается в том, что худощавые атлеты включают в свой рацион питания максимальное количество продуктов, в которых содержатся большие дозы протеина, а углеводные продукты, наоборот, игнорируют.

Использовать данный метод не рекомендуется. В процессе тренировок на набор мышечной массы спортсмены эктоморфного типа телосложения должны употреблять в пищу как белки, так и углеводы в достаточном количестве. Вместе с ними в рацион необходимо включать и жиры, но их нельзя использовать в большом количестве. Сложные углеводы и полноценные белки (содержатся в мясе, птице, яйцах, рыбе и молоке) принимают участие в процессах анаболизма и улучшают иммунную систему.

Во время «накачивающего» цикла эктоморфу требуется потреблять углеводы в таком же количестве, как и ранее, — 4 грамма вещества на килограмм своего веса. В случае с белками дозу придется увеличить до 3-4 г на кило веса. При этом протеиновый коктейль разрешается выпивать сразу же после завершения очередной тренировки.

После выполнения комплекса упражнений, направленного на массу, протеин усваивается с особой легкостью и скоростью. Это происходит благодаря тому, что тренинг такого типа на порядок легче, чем высокоинтенсивная тренировка с минимальным количеством повторений, но с использованием максимального веса. При таком режиме значительно меньше расходуется и АТФ.

Помимо гейнера, можно выпить один стакан обычного кислородного коктейля после тренинга. Он позволит уставшим мускулам поскорее восстановить требуемый уровень кислорода и даст возможность быстрее прийти в норму изможденным легким.

Протеиновый напиток атлету с эктоморфным типом телосложения необходимо потреблять как после тренировки, так и за некоторое время перед сном. Дело в том, что во время ночного сна метаболизм ускоряет свой темп, одновременно заставляя организм спортсмена быстрее усваивать всю пищу, которая была съедена перед сном. Одной порции казеинового коктейля будет вполне достаточно для того, чтобы снабдить организм нутриентами, которые принимают непосредственное участие в процессах анаболизма. Если же не придерживаться этих правил, то катаболизм будет неизбежен, ведь организм, который нуждается в пище, начнет поглощать свою же мышечную массу, заработанную тяжелыми усилиями в течение длительного времени.

Эктоморф до и после программы тренировок и правильного питания — совершенно разные люди. Как правило, эктоморфы совсем худые, но достаточно высокие люди. Именно такое телосложение их и выделяет среди остальных. Но исправить худощавость можно правильным питанием и специальными тренировками. После этого эктоморфов можно не узнать. Худые и длинные конечности обрастают внушительными мышцами.

Характеристики телосложения

Эктоморфа легко узнать в толпе, так как у него непропорциональное тело — он высокий, но вес тела небольшой. Людям с таким телосложением очень сложно набирать мышечную массу. То же касается и подкожной жировой прослойки. Но другой стороны, люди, которые относятся по типу тела к эктоморфам, могут намного лучше переносить нагрузки, которые требуют достаточной выносливости. Это связано с тем, большое количество мышечных волокон сокращается.

Девушка такого телосложения тоже довольно трудно набирает массу. Конечно, формы тела менее округлые, чем у представительниц других соматотипов. Зато они достаточно легко восстанавливаются после длительных и изнуряющих тренировок. Но небольшое количество мышечной массы и длинные кости приводят к тому, что они применяют больше упражнения для того, чтобы поддерживать осанку и увеличивать показатели силы.

Обычно эктоморфы отличаются такими параметрами тела:

  1. 1. В среднем рост человека составляет 170-175 см и выше.
  2. 2. Тело жилистое, угловатое, естественная от природы худоба.
  3. 3. Вес небольшой. Обычно даже имея достаточно большие показатели роста, их вес при этом — не более 60 кг.
  4. 4. Объем мышечной массы минимальный.
  5. 5. Остов костной системы мелкий, грудная клетка плоская, плечи отличаются узостью и угловатостью, ноги и руки тонкие и длинною.
  6. 6. Ускоренные процессы обмена веществ.
  7. 7. Небольшое количество жира под кожей.

Что касается характера, то люди обычно более сдержанные. Они, как правило, являются интеллектуалами. Но повышенная активность нервной системы приводит к тому, что они становятся иногда гиперактивными, тревожными или даже восприимчивыми.

Несмотря на то, что многие люди со склонностью к полноте завидуют эктоморфам, на самом деле у них тоже имеются проблемы с телом. К примеру, им довольно сложно набрать мышечную массу, так что они страдают обычно от отсутствия формы и рельефности. Женщины с худощавым телосложением имеют плоскую грудь, так что выглядят как мальчишки, хотя желают иметь более женственное тело. Мужчины же прилагают максимум усилий, чтобы набрать мышечную массу. Так они смогут выглядеть жилистыми. Так что людям с таким телосложением тоже приходится немало трудиться, чтобы добиться необходимой цели.

Конечно, они не страдают от ожирения, но им приходится немало поработать, чтобы иметь рельефные мышцы. Однако с возрастом у них тоже появляется проблемы лишнего веса, так как обменные процессы замедляются, как и у других людей. Для предотвращения этого приходится упорно заниматься.

Чтобы эктоморф смог набрать мышечную массу и стал выглядеть как накаченный человек, придется немало потрудиться. Рекомендуется придерживаться таких советов профессионалов:

  1. 1. Вся программу по занятиям нужно направить на то, чтобы больше разрабатывать мышцы груди, спины и нижних конечностей.

При этом полагается использовать минимум упражнений аэробного типа. Это способствует тому, чтобы сохранить массу мышц и даже ускорить ее прирост.

  1. 1. Если заниматься начинает только новичок, то лучше отдавать предпочтение упражнениям базовой схемы.

Если человек уже более опытный, то можно прибегать к тренировкам со сплит-системами. Согласно такой схеме, все тело разделяется на несколько частей. Для каждой части выполняются упражнения в определенные дни. В итоге определенная группа мышц получает необходимую нагрузку только в один день недели.

  1. 1. Общая сумма сетов за все занятие не должна быть более 12 на одну группу мышц.
  1. 1. Что касается интенсивности занятия, то полагается делать примерно по 4-8 повторов в одном подходе. В целом, все занятие не должно длиться более 45 минут. Ели учесть разминку и заминку, то примерно час.
  1. 1. Изолирующие задания, чтобы сделать тело более рельефным, нужно выполнять только тогда, когда имеется уже достаточный объем мышц.
  1. 1. Чтобы мышцы наращивались, телу нужен отдых, а эктоморфам приходится долго восстанавливаться. Рекомендуется заниматься плотно только 3 раза ха неделю. При этом питание должно быть правильным (не стоит полагаться только на стероиды), а сон — полноценным (не меньше 8 часов в сутки).
  1. 1. Не стоит уделять слишком много внимания кардио-нагрузкам. Конечно, от аэробики не нужно полностью отказываться. К примеру, быстрая ходьба и легкий бег отлично влияют на работу сердца и кровеносной системы, на весь организм в целом.
  1. 1. Начинать все приходится медленно. Постепенно разрешается увеличивать нагрузки, интенсивность и частоту. Не нужно сразу в первый день выполнить максимум, а потом неделю страдать от мышечной боли. Это не поможет набрать мышечную массу, а только время придется потерять.
  1. 1. Всегда приходится начинать с самых простых упражнений. Но как ни странно, они являются и самыми эффективными. Эктоморфам не подойдут слишком сложные программы. К тому же, все программы разрабатываются для определенного человека.

Периодически приходится изменять программу. Тело эктоморфов быстро приспосабливается к нагрузкам. Например, если одна и та же программа первые пару месяцев будет давать результат, то потом ее придется видоизменять.

Обязательно нужно следовать графику. Постоянство является залогом того, что тело все-таки приобретет необходимую форму. Так что не стоит делать слишком большие перерывы в тренировках.

Имея эктоморфный соматотип, успех в наборе мышечной массы во многом зависит как раз от обменных процессов и, соответственно, от питания. Нельзя пропускать приемы. Человек не должен испытывать чувство голода. Чтобы набрать вес, полагается примерно на 500-700 ккал увеличивать суточное потребление. Придется откорректировать рацион.

Примерно 60% отводится на углеводы. Еще 15 — это жиры, а на белки — примерно 25%. Придется потреблять примерно 3 г протеинов на каждый килограмм веса эктоморфа.

Само питание должно быть дробным. То есть нужно употреблять пищу примерно 6 раз в сутки. За полчаса до приема полагается выпивать 1-1,5 стакана воды. Это поможет активизировать выработку желудочного сока. Всегда нужно следить за питьевым режимом — примерно 2,5 л в сутки.

Последний раз есть нужно не позже, чем за 1 час до сна. Рекомендуется уменьшить количество углеводов простого типа и жиров животного происхождения. Чтобы увеличить калорийность в сутки, можно употреблять орехи, арахисовое масло и прочие питательные продукты. Сладости тоже позволительны, однако только после тренировок. Что касается специальных добавок, то лучше всего подойдет протеины сложного типа (комплексные) и гейнеры. Кстати, без последнего достаточно трудно обойтись эктоморфам.

Источники белка в рационе — это рыба, мясо, творог, яйца. Но они не должны быть слишком жирными. Рекомендуется употреблять отдельно рыбий жир, так как он содержит омега-3 кислоты, которые очень полезны для организма человека. Что касается углеводов, то подойдут гречка, пшеничная каша, овсянка, цельнозерновая мука, овощи. Не стоит употреблять моносахариды (вроде варенья или сахара). А вот их можно заменить рисом, картофелем, крахмалом.

Накачанный эктоморф — это возможно. Главное — правильно питаться и регулярно заниматься. Тогда худощавое телосложение изменится на хорошо развитые мышцы всего тела. Эктоморф до и после тренировок — непохожи абсолютно!

Достижение положительных результатов в зале или в ходе домашних занятий спортом — это сочетание упорства, диеты и правильно подобранных упражнений. Большое значение имеет конституция человека или особенности его телосложения. Программа тренировок для эктоморфа поможет решить сложности с наращиванием мускулатуры.

Особенности телосложения эктоморфа

Если говорить о характере, американский учёный Уильям Шелдон, который как раз и выделил типы телосложения, писал, что эктоморфы чаще всего являются интровертами и склонны к интеллектуальному труду. Узнать эктоморфа можно по худощавости, низкому уровню физической силы и объёмов до начала занятий спортом.

Эктоморф: высокий рост, узкие плечи, кисти и ступни, а также относительно низкий уровень подкожного жира и тонкая структура костей.

Казалось бы, небольшое количество жира — самое то для спорта, проблема данного типа людей заключается не в избавлении от жировых отложений. Нередко эктоморфам сложно увеличить мышечную массу. Поступившая в организм пища быстро перерабатывается в ходе метаболизма, не оставляя никакого остатка, необходимого для роста мышечных волокон. О том, как скорректировать питание эктоморфа, расскажем чуть позже.

Программа тренировок для эктоморфа на рельеф:

Программа тренировок для начинающего спортсмена-эктоморфа обычно состоит из базовых упражнений: приседаний, жима, становой тяги и тяги в наклоне. Программа тренировок для эктоморфа новичка длится около 1 года.

Понедельник(тренируем грудные мышцы и мышцы рук):

      1. жим лежа (2 разминочных подхода и 3 рабочих, 8-10 повторений)
      2. жим штанги под наклоном 45 градусов (1 разминочный, 3 рабочих на 6-8 повторений)
      3. брусья с наклоном с весом (3 по 8-10)
      4. упражнения на бицепс со штангой стоя (3 по 10)
      5. сгибание рук на трицепс на тренажёре (3 по 10-12)
      6. на бицепс сидя с гантелей (3 по 10-12)

Среда (на спину и плечи):

      1. тяга гантели в наклоне (3 по 10)
      2. тяга верхнего блока на спину (3-4 по 10-12)
      3. горизонтальная тяга нижнего блока (3-4 по 10-12)
      4. разводка гантелей в стороны (3 по 10)
      5. разводка гантелей сидя (3 по 8-10)
      6. поднятие гантелей вверх сидя (3 по 10)
      7. поднятие штанги на трапеции к подбородку (3 по 8-10)

Пятница(на мышцы ног):

    1. базовые приседания со штангой (3-4 по 12-14)
    2. шраги с гантелями (3 по 15)
    3. жим ногами на тренажере (3-4 по 12-14)
    4. разгибание ног на тренажере сидя (3 по 10)

Эта программа тренировок для эктоморфа-мужчины включает именно базовые упражнения для набора массы, в которых задействованы сразу несколько крупных групп мышц. Программа тренировок на массу для эктоморфа стимулирует выработку тестостерона, важного для обеспечения роста мышечных волокон.

При отсутствии штанги дома включите упражнения с гантелями. Программа тренировок с гантелями для эктоморфа тоже считается довольно эффективной, балансирование рабочего веса задействует дополнительные мышечные волокна. Особенно занятия с гантелями подходят для развития дельтовидных мышц.

Если в спортзал приходит худощавая представительница прекрасного пола, её фигура часто вызывает восхищение у обладательниц более пышных форм. Обхват талии, груди и бёдер примерно одинаковый, выносливость высокая. Специальная программа тренировок для девушек-эктоморфов на рельеф поможет им стать ещё привлекательнее.

Составление программы тренировок для эктоморфа

Многие эктоморфы выбирают для своих тренировок быстрый темп. Однако увеличить скорость восстановления организма после нагрузок и показатели силы можно, наоборот, немного снизив темп. То есть включить тренировки с большими весами и продолжительным отдыхом между подходами, составляющим по 3-7 минут. Чрезмерная интенсивность может стать причиной перетренированности.

Не столь важно, программа тренировок для эктоморфа реализуется в тренажёрном зале или в домашних условиях. Между тренировочными днями нужен обязательный перерыв, в идеале он должен составлять не менее 48 часов. Длиться одна тренировка должна около 40-60 минут. Набор упражнений периодически меняется, иначе программа тренировки для эктоморфа перестанет приносить желаемые результаты.

Результаты: до и после

Питание для эктоморфа

Как мы уже упоминали, прогресс сильно зависит от программы тренировок и питания для эктоморфа. Приёмов пищи у эктоморфа должно быть 4-6 в день. Самым трудным для многих как раз является высококалорийное питание по строгому графику, каждые 2,5-3 часа. Зачастую эктоморфы не отличаются хорошим аппетитом и в обычной жизни едят редко. Количество калорий высчитывается, исходя из веса спортсмена. На 1 кг нужно 45-55 ккал в день. Полезные продукты следующие:


Разбирая состав меню, стоит отметить, что для эктоморфа белок имеет меньше значения, чем жиры и сложные углеводы. Точнее, определять рекомендуется в индивидуальном порядке. Сначала попробовать увеличить употребление углеводов и уменьшить — жиров, а если результата для мышечного роста не будет, сделать наоборот. Эффективно дополнит рацион спортивное питание — гейнер , креатин , многокомпонентный протеиновый напиток или домашние протеиновые коктейли , витаминно-минеральные комплексы. Их удобно пить как в зале, так и дома.

В дни между тренировками эктоморфу рекомендуется сохранять энергию, ограничивая себя в физической активности (беге, футболе и так далее). Поскольку скорость метаболического процесса у эктоморфов достаточно высокая, надо хорошо высыпаться. В сутки нужно спать по 8-10 часов, включая дневной сон. Помните, что для достижения результата важно всё: и сон, и питание, и качество тренировочного процесса.

Ни для кого не секрет, что разным людям по-разному удается раскрыться в спорте. Это связано с воспитанием, темпераментом, но больше всего за успех спортсмена отвечает его физиология – набор физических данных, которые позволят ему в той или иной мере раскрыть свой потенциал в выбранном виде спорта.

Если говорить более узко, например, о бодибилдинге, то будущие достижения человека в этом виде спорта по большей части зависят от его предрасположенности к этому виду спорта.

генетику можно «переломить» с помощью стероидов, но всем ли это по карману? Да и есть ли вообще смысл? «Одно лечит, другое калечит».

Под предрасположенностью стоит понимать определенный тип телосложения – эктоморф, мезоморф и эндоморф, и у каждого есть свои преимущества и недостатки. Здесь речь пойдет конкретно об эктоморфе, а точнее о том, как тренироваться эктоморфу.

Что представляет собой эктоморф?

Данный тип телосложения или соматотип имеет очень маленькую жировую прослойку тела (подкожный жир), что, несомненно, является его преимуществом. Высокая скорость метаболизма (обмена веществ) позволяет не беспокоиться о наборе лишних килограмм, но здесь есть и вторая сторона медали: набор «сухой» массы увеличивается настолько медленно, что может показаться, что человек не прогрессирует. Это и есть самый большой и главный недостаток этого типа телосложения.

Мускулатура развита, как правило, очень слабо – мышцы маленькие в объеме, но длинные. Да, именно длинные, ведь эктоморфы обладают поразительным ростом, хотя не все, ведь чистых видов телосложения очень мало, они обычно смешанные. Но какой-то должен преобладать над остальными. Вот и получается, что люди с этим соматотипом высокие, но вот мускулатура – не очень.

Еще одним отличительным моментом этого типа является преобладание белых (быстрых) волокон в мышцах. Это сказывается на времени каждой тренировки, выборе упражнений, отдыхе между сетами и упражнениями, составлении комплекса тренировок. Короче, люди с подобным преобладанием белых волокон способны работать с большой скоростью и взрывной силой, но не продолжительно. Одним словом – спринтеры, причем это касается не только бега, а занятий в культуризме в целом.

Тренировки для эктоморфа

Как тренироваться эктоморфу, если масса растет очень медленно? Стоит признать, что эктоморф – самый непредрасположенный тип для набора массы. Но зато, если этого удастся достичь, то потом не будет проблем с рельефом и детализацией мышц. «Сушка» будет проходить в удовольствие, чего не скажешь об эндоморфе.

Прежде всего, стоит начать с грамотного составления программы тренировок. Она на первых порах (а это полгода-год) вообще должна исключать изолирующие упражнения. То есть пользоваться нужно только базовыми: работают несколько мышечных групп, и несколько пар суставов. Хотя сгибание-разгибание рук со штангой стоя – это тоже базовое упражнение, но динамически работают только локтевые суставы. Но речь не об этом.

Каждая тренировка должна длиться не более 45 – 50 минут, и это с учетом отдыха между сетами и упражнениями. Не стоит гоняться за большим количеством упражнений на отдельно взятой тренировке: их общее количество должно быть около 6-ти (5 или 7 тоже походит), а на каждую группу мышц приходится в среднем по 3. Например, 3 на грудные мышцы и 3 на трицепсы.

Отдых между сетами должен продолжаться от 1-ой до 2-х минут. Между упражнениями – увеличить до 1,5 – 2,5 минуты.

Частота тренировок может достигать 5-ти в неделю, но не меньше 3-х.

Стоит только отметить, что каждая тренировка должна прорабатывать разные группы мышц, ведь если их тренировать дважды в неделю, то они просто не будут успевать восстанавливаться.

Еще одним важным моментом тренировок является выведение тренинга пресса и боков в отдельную тренировку. То есть тренировки не должны быть постоянно тяжелыми, средней тяжести и легкие тоже нужны. Как раз такой и является тренировка пресса и боков, возможно еще и икроножных мышц и предплечий.

Питание

Как и подобает обычному бодибилдеру, питаться нужно больше привычных 3-х раз в день. Лучше приемы пищи довести до 5 – 6 раз – это самый оптимальный вариант. Минимальный перерыв между ними – 2 часа. Естественно, употребление спортивных добавок не может считаться полноценной едой.

Спортивные добавки для набора массы (типа гейнера, протеина, креатина и ВСАА) лучше принимать утром, когда всасывание питательных веществ у организма высокое, перед и после тренировки для снижения катаболических процессов и закрытия так называемого «белково-углеводного окна», а также на ночь, чтобы подпитывать растущие мышцы во время сна.

Еще одним важным моментом для эктоморфа будет вода. Выпивать ее нужно много (до 2-х литров в сутки) для нормализации водного баланса в организме и «наливания» мышц водой.

Отдых и восстановление

Помимо того, что людям с этим соматотипом нужно спать около восьми с половиной часов, необходимо учитывать и сами тренировки. Их лучше компоновать так, чтобы они дополняли друг друга: тяжелая – легкая, средняя – средняя. Это позволит растущей мускулатуре лучше восстанавливаться, а, значит, больше вырасти.

Отличным дополнением был бы и дневной скоротечный сон – не более часа. Также стоит себя обезопасить от стрессов и непредвиденных обстоятельств в жизни.

Какие мышцы и когда тренировать?

Эктоморфу в своей программе необходимо сделать упор на большие мышцы, позволяющие больше нарастить «сухой» массы. Мелкие тоже будут развиваться, но следуя именно за большими. Это означает, что все-таки должны быть базовые упражнения, а не изолирующие.

В первой половине недели обычно тренируют грудь и трехглавые мышцы параллельно. В середине – спину и бицепсы рук, а под конец – ноги и плечи. Где-то между этими тренировками можно вставить и занятие на пресс и бока, к примеру.

Программа занятий обязательно должна иметь три основных упражнения: жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга. Без них ничего не получится.

Примерный комплекс упражнений

Программа тренировок рассчитана на 3 массонаборных дня. Все остальные – дополнительные, для укрепления тела, увеличения физических качеств. Применять ее можно на протяжении 3 месяцев, после чего стоит сменить или заменить некоторые упражнения. Вес в основных упражнениях (жим, приседания и тяга) подбирается так: 90% от 1ПМ (повторного максимума).

1 день

  1. Жим штанги лежа широким хватом (ш/х): 3 сета по 3 повторения (далее – 3 по 3). Следующие тренировки: 3 по 4; 4 по 4; 4 по 5; 5 по 5; +5 кг на штангу и снова 3 по 3 и так далее.
  2. Жим гантелей лежа: 3 по 12.
  3. Разведение гантелей в стороны («разводка»): 3 по 10.
  4. Жим узким хватом: 3 по 10.
  5. Отжимания на брусьях: 3 по 15 – 20 (в дальнейшем можно с дополнительным весом).
  6. Разгибания рук в тренажере (на верхнем блоке): 2 по 12.

2 день

– пресс и бока.

3 день

  1. Становая тяга (классика): 3 по 3 (по примеру жима лежа).
  2. Румынская становая тяга: 3 по 10.
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне: 4 по 10.
  4. Подтягивания на турнике ш/х: 4 по макс.
  5. Сгибания рук со штангой: 3 по 6 – 8.
  6. «Молот»: 3 по 10.

4 день

  1. Приседания со штангой: 3 по 3 (по примеру жима лежа).
  2. Жим ногами в гакк-машине: 3 по 12.
  3. Разгибания ног в тренажере: 2 по 15.
  4. Жим штанги сидя: 4 по 10 – 12.
  5. Жим Арнольда: 2 по 10 – 12.
  6. Жим штанги в тренажере Смита: 2 по 8 – 10.

Особого внимания заслуживают основные упражнения, направленные на максимальное развитие мускулатуры. Схема «3 по 3» и так далее (описано в самой программе) подразумевает постоянный рост требований к атлету, а, значит, и рост его силы и массы. После прохождения всего круга от «3 по 3» до «5 по 5» необходимо набросить вес на штангу (5 – 10 кг) и повторить весь круг сначала. Таким образом, результаты постоянно будут прогрессировать, а масса будет расти.

Как тренироваться эктоморфу – вопрос достаточно непростой, но очень интересный. Если соблюдать все вышеописанные рекомендации, то результаты не заставят себя долго ждать. Главное – набраться терпения.

Главная » Ремонт и уход » Эктоморфы до и после тренировок. Питание и программа тренировки эктоморфа

особенности, этапы программы для набора мышечной массы

М

Тип телосложения – эктоморф

Большинство людей в тренажерном зале, да и не только, глядя в зеркало, считают себя эктоморфами (тощими парнями). Другие думают, что эктоморф — это самый выгодный вид телосложения по той причине, что его обладатели имеют высокий метаболизм (быстрое переваривания пищи) и не склонны к набору лишнего веса. Но хорошо ли это? На самом деле быстрый метаболизм имеет и обратную сторону: он мешает набрать не только жировую, но и мышечную массу. На что обратить внимание эктоморфу при построении тренировочной программы, как составить правильный рацион, какие продукты употреблять, чтобы добиться долгожданных результатов? Постараемся в этой статье дать ответ на все поставленные вопросы.

Эктоморф: питание для набора веса

Люди, которые сами решили, что они эктоморфы, ещё не понимают, как им повезло. Гораздо хуже обстоят дела у эндоморфов: для этого типа телосложения характерно наличие прослойки жира. Поэтому каждый эндоморф мечтает быть эктоморфом, ведь у «дрища» есть большие преимущества. Например, быстрый обмен веществ, который позволяет есть чаще и больше, что как раз идеально подходит для набора сухой мышечной массы, а разве не об этом мечтает каждый парень или девушка? А для эктоморфа, на самом деле, нет никаких проблем достичь огромных результатов в бодибилдинге. Конечно же, эктоморфу особое внимание нужно уделять питанию, выбирая высокоуглеводную, высококалорийную пищу. Почему не белковую? Ведь белки – это строительный материал, который обеспечивает рост мышц. Это так, но для эктоморфа основной строительный элемент – это углеводы.
Для достижения результатов требуется правильно выстроенная программа питания, дополненная грамотно поставленными упражнениями. Начнём с таблицы питания для эктоморфа.

Меню эктоморфа для набора мышечной массы

Завтрак:

  • овсянка – 150 гр (в сухом виде) + сок или компот + яичные белки 6 шт.;
  • или омлет из 5 -ти яичных белков и 1 желтка.

Второй завтрак через 1.5–2 часа:

Протеиновый коктейль.

Третий приём пищи:

  • гречка – 150 гр + овощи – 150 гр;
  • на выбор – стейк телячий, куриный /творог /яичные белки.

Четвертый приём пищи через 1.5–2 часа:

  • макароны – 130гр (в сухом виде) или овощи;
  • сыр – 20 гр, 30 гр белка – это курица/ телятина на выбор.

Пятый прием пищи:

  • рис – 100гр + овощи;
  • 4–5 яичных белков или 100 гр творога.

Программа тренировок для эктоморфа

Программа тренировок для эктоморфа тоже имеет свою специфику. Количество – не значит качество в нашем случае. Исключаем кардио тренировки полностью, оставляем только разминку. Чем меньше вы будете двигаться между перерывами тренировок, тем больше будет рост ваших результатов. Исключаем спортивные игры и все тренировки, где используется и затрачивается большое количество энергии. Количество тренировок не должно превышать 3–4 раза в неделю, и они должны быть ограничены во времени (максимум 50 мин ). Н агрузка тренировок должна иметь в основном базовый характер, это такие упражнения, как жим лёжа, приседания со штангой и т. д. Организм должен входить в стрессовые ситуации от нагрузки, тогда он будет выбрасывать массу анаболических процессов и гормонов, от которых и будет зависеть рост ваших мышц. В приоритете упражнения должны быть базовыми и сопровождаться технически правильным выполнением. Поначалу не стоит гнаться за большим весом, хотя в ваших тренировках он будет преобладать. Подбирать вес следует так, чтобы при выполнении упражнения сил хватало на 3 похода по 8–10 повторений. Паузу между подходами устанавливаете самостоятельно, примерно 1–1.5 минуты на восстановление.

Тренировки по эктоморфу распишем на недельный цикл:

Понедельник

Грудь /Руки

Тренировки длительностью не больше 50-ти минут.

1. Разминка (мин 5–7).

2. Жим лежа:

  • 2 разминочных подхода, 3 рабочих с нормальным весом;
  • вес подобрать на 8–10 повторений в подходе.

3. Жим штанги под наклоном 45 градусов (на верх груди):

  • 1 разминочный, 3 рабочих на 6–8 повторений.

4. Брусья с наклоном (на низ груди) с весом:

Руки

Упражнения на бицепс со штангой стоя:

  • 3 похода на 10 повторений.

Сгибание рук на трицепс на тренажёре:

  • 3 похода по 10–12 повторений.

На бицепс сидя с гантелей:

  • 3 подхода по 10–12 повторений.

Среда

Спина/Плечи

Спина

Тяга гантели в наклоне:

  • 3 подхода по 10 повторений.

Тяга верхнего блока на спину:

Горизонтальная тяга нижнего блока:

  • 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Плечи

Разводка гантелями в стороны:

  • 3 подхода по 10 повторений.

Разводка гантелей сидя:

  • 3 подхода по 8–10 повторений.

Поднятие гантелей вверх сидя:

  • 3 подхода по 10 повторений.

Поднятие штанги на трапеции (к подбородку):

  • 3 подхода по 8–10 повторений.

Пятница

Ноги

Базовые приседания со штангой:

Шаги с гантелями:

  • 3 подхода по 15 шагов каждый.

Жим ногами на тренажере:

  • 3–4 подхода по 12–14 повторений.

Разгибание ног на тренажере сидя:

  • 3 подхода по 10 повторений

Всем привет! Сегодня нас ждет продолжение легендарной некогда нашумевшей заметки по типам телосложения, и поговорим мы о практическом ее аспекте. А именно рассмотрим, какой может быть программа тренировок для эктоморфа. По прочтении мы познакомимся с некоторыми особенностями заловой активности людей худощавой конституции и распишем конкретно, кого чего и сколько трэба делать в зале.

Итак, все прильнули к голубым экранам, поехали.

Программа тренировок для эктоморфа: основы

Во первых строках своего повествования хочу сказать, что никакой теории у нас по ходу заметки не будет — всю воду:) мы уже вылили в предыдущих ее частях. Кто не помнит или вообще не в курсе о чем идет речь, сообщаю: перед тем, как читать сие творение, засвидетельствуйте свое почтение статьям по адресам и . Там теории много и можно даже в ней захлебнуться. В этой части мы поговорим именно о практической стороне тренинга и самой программе тренировок. Собственно, приступили.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Эктоморф — он же худик, он же дрищ, как его неласково называют в качковской среде. Чаще всего именно последнее обстоятельство (недостаток массы) заставляет их пойти в качалку. Однако таким людям стоит понимать, что худиками изначально были очень многие выдающиеся атлеты (например, тот же Шварценеггер, Лу Ферриньо или Алексеев в детстве) . Поэтому эктоморф это не приговор, и очень правильно, что Вы навострились в зал, причем чем меньше Вам лет, тем лучше. Идеальным возрастом прихода в тренажерный зал является 14-16 лет, ведь в таком случае крайне велика вероятность к 20 годам изменить свою конституцию и обзавестись осязаемыми объемами. Кроме того, стоит понимать, что времени в этот возрастной период значительно больше, чем когда на тебя сваливается учеба, работа, девушка, семья или все разом и вместе.

В данной статье мы будем говорить не о совсем новичках, которые только-только пришли в зал и еще мало чего смыслят в правильной технике и имеют мало опыта. Мы возьмем для примера эктоморфов со стажем тренировок от полугода, которые уже смыслят, что такое штанга и с какой стороны ее брать:).

В общем и целом начальный типичный портрет эктоморфа и стадии его эволюционирования можно представить следующим образом.

Да, именно таким забитым, чаще всего сгорбленным, с длинными и худыми конечностями и в сланцах приходит худик в зал. Однако правильно занимаясь, питаясь и восстанавливаясь, можно добиться вполне себе приличных результатов.

Программа тренировок для эктоморфа: что необходимо знать

Программа тренировок для эктоморфа требует особого подхода. При ее составлении нам необходимо учитывать некоторые моменты, непринятие во внимание которых сделает все ваши/наши усилия в зале напрасными.

Эктоморфу необходимо знать, что:

  • ему очень трудно набирать вес, особенно сухую мышечную массу;
  • этот тип телосложения не заточен под силовые тренировки высокой частоты и интенсивности;
  • чрезмерная интенсивность скорее всего приведет организм к .

Можно сказать, что этот тип телосложения противоречит привычной концепции тренировок мышечного роста – тренируйся тяжело, интенсивно и с высокой частотой. Поэтому при составлении программы необходимо опираться на следующие ключевые моменты:

№1. Начинать медленно

Попытка чрезмерного увеличения интенсивности и частоты не будет работать для Вас, поэтому не стоит рвать с места в карьер и пытаться на каждой последующей тренировке стать лучше предыдущей. Не нужно увеличивать объем тренировки, стараясь выполнить больше сетов, чем это положено. Это не приведет к увеличению массы и росту объемов.

№2. Начинать с простого

Не заморачивайтесь на сложных программах тренировках, найденных в интернете от звезд атлетов-эктоморфов. Чаще всего, программа тренировок не работает массово (на большую группу людей) и заточена под конкретного чела. Кроме того, сложные навороченные программы Вам/нам не подойдут. Правило – чем проще, тем лучше.

№3. Тренировка в рамках одного часа

В стремлении неиллюзорно подкачаться в сжатые сроки, худики часто прибегают к увеличению времени проведенного в зале, доводя свою тренировку до 90 и более минут 3-4 раз в неделю. Так делать не следует. Идеальное время разминка/заминка+тренировка должно составлять 45-60 минут. Если выбирать м/у 45 и 60 минутами, то лучше выбрать меньшее время, но чуть активнее шевелить ластами.

№4. Изменение программы тренировок/упражнений

Изменение упражнений является еще одним ключевым моментом в деле усиления гипертрофии. К эктоморфам очень быстро прилипает программа тренировок, и если первые 1-2 месяца она дает свои результаты, то все последующие сроки практически никак не сказываются на изменении композиции тела. Поэтому не занимайтесь по одной программе тренировок более 3 месяцев. Как вариант, можно привносить какие-либо изменения в сами упражнения, используя другие углы наклоны, хваты, грифы и прочее.

№5. Постоянство

Одна из фишек, которая способна существенно повысить ваши шансы на увеличение массы – следование графику. На новичке-эктоморфе крайне негативно сказывается отсутствие тренировок, даже малейшее забивание может отбросить его далеко назад. Поэтому избегайте больших (пропущено 3-4 тренировки подряд) перерывов в занятиях, иначе массы Вам не видать как собственных ушей.

№6. Техника — наше все

Эктоморфы, как правило, не только худощавы, они также физически слабы (малосильные) . Поэтому в погоне за скорой массой стараются схватить побольше вес и тягать его до посинения. Не важно как, главное — тягать. Это прямой путь к травмам и мышечной стагнации. Поэтому концентрируйтесь на технике, правило – лучше меньше, да лучше, чем больше да абы как.

Собственно, это были общяковские советы, которых нужно придерживаться составляя программа тренировок для эктоморфа.

Программа тренировок для эктоморфа: пример

Собственно, вот оно — свершилось, сейчас мы пощупаем настоящую программу тренировок, которую можно распечатать и уже начать тренить прямо со вчера:).

В тактическом аспекте программа тренировок представляет собой:

  • 12 недельный план, разделенный на 3 этапа;
  • каждый последующий этап подразумевает увеличение интенсивности и частоты;
  • короткие (в среднем 30-45 минут) тренировки.

I этап. Неделя 1-4

Параметры занятий:

  • отдых м/у каждым сетом/подходом – максиму 60 секунд, лучше 45 .
  • интенсивность должна быть такой, чтобы после каждого подхода мышцы чувствовали себя уставшими. По шкале от 1 до 10 (10 – состояние отказа) 6-7 ;
  • не доходите до отказа в сетах и не используйте различные тренировочные принципы как-то: отдых-пауза, дроп-сеты и прочее.

Тренировочный сплит:

  • вторник/среда – отдых;
  • четверг – плечи, пресс;
  • пятница – отдых;
  • суббота – грудные, верхняя часть спины.

Примечание:

Предвижу возгласы и крики – где руки? Их нет. В целом эта мышечная группа составляет всего 5-7% от общей массы тела. Поэтому не стоит уделять им время персонально, упражнения подобраны так, что они также прорабатываются при тренировки груди, спины и плеч. В данном случае мы работаем на общую массу и стараемся избежать перетренированности, поэтому, если можно так выразиться, можно кое-чем пожертвовать.

Упражнения:

  • приседания со штангой, 3 сета, 8-12 повторений;
  • жим ногами – 3 сета, 8-12 повторений;
  • поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке — 2 сета, 8-12 повторений;
  • “доброе утро” — 2 сета, 8-12 повторений;
  • разгибания спины (классическая ) — 2 сета, 8-12 повторений.

№2. Четверг – плечи, пресс.

Упражнения:

  • жим гантелей сидя, 3 сета, 8-12 повторений;
  • разведение гантелей в стороны стоя, 2 сета, 8-12 повторений;
  • махи гантелями сидя в наклоне, 2 сета, 8-12 повторений;
  • скручивания лежа с весом, 3 сета, 12-15 повторений;
  • подъемы ног (скручивание корпуса) на скамье с уклоном вниз, 3 сета, 12-15 повторений;
  • перекрестные кранчи с весом из положения сидя, 3 сета, 12-15 повторений.

№3. Суббота – грудные, верхняя часть спины.

Упражнения:

  • жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
  • отжимания на брусьях — 2 сета, 6-8 повторений;
  • сведение рук в кроссовере — 2 сета, 8-12 повторений;
  • подтягивания обратным хватом — 2 сета, 8-12 повторений;
  • тяга нижнего блока — 2 сета, 8-12 повторений;
  • шраги со штангой за спиной — 3 сета, 8-12 повторений.

1 по 4 недели, затем переходим к этапу №2.

II этап. Неделя 5-8

Параметры занятий:

  • время тренировки 30-45 минут, отдых м/у подходами 30-45 секунд;
  • увеличенная интенсивность в сравнении с первой стадией;
  • мышцы должны уставать сильнее после каждого сета. По шкале от 1 до 10 (10 – состояние отказа) вы должны находится около цифр 7-8 .

Тренировочный сплит:

  • понедельник – ноги;
  • вторник – отдых;
  • среда – плечи, трапеции;
  • четверг – отдых;
  • пятница – нижняя часть спины, пресс;
  • суббота – грудные, верхняя часть спины;
  • воскресенье – отдых.

№1. Понедельник – ноги.

Упражнения:

  • приседания со штангой с широкой постановкой ног, 3 сета, 8-12 повторений;
  • становая тяга с легким весом – 3 сета, 8-12 повторений;
  • выпады с гантелями – 2 сета, 8-12 повторений;
  • подъемы на носки сидя в тренажере, 2-3 сета, 8-12 повторений.

№2. Среда – плечи, трапеции.

  • жим гантелей Арнольда — 3 сета, 8-12 повторений;
  • отведение руки вверх на нижнем блоке — 3 сета, 8-12 повторений;
  • внешнее отведение руки на блоке на ротаторную манжету — 3 сета, 8-12 повторений;
  • шраги с гантелями/гирями – 3 сета, 12 повторений;
  • протяжка штанги к груди – 2 сета, 12 повторений.

№3. Пятница – нижняя часть спины, пресс.

Упражнения:

  • становая тяга на прямых ногах с гантелями — 4 сета, 12 повторений;
  • скручивания на блоке с канатной рукоятью – 3 сета, 12 повторений;
  • подъемы ног лежа на горизонтальной скамье – 3 сета, 12-15 повторений;
  • боковые скручивания с гантелью – 3 сета, 12 повторений.

№4. Суббота – грудные, нижняя часть спины.

Упражнения:

  • жим гантелей под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
  • разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
  • отжимания с широкой постановкой рук (при необходимости с блином на спине) — 3 сета, 8-12 повторений;
  • подтягивания узким обратным хватом — 3 сета, 6 повторений;
  • тяга верхнего блока к груди с широкой рукоятью — 3 сета, 8-12 повторений;
  • тяга штанги в наклоне на скамье под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений.

Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

В таком стиле мы тренируемся с 5 по 8 недели, затем переходим к этапу №3.

III этап. Неделя 9-12

Параметры занятий:

  • время тренировки 30-45 минут, отдых м/у подходами 30-45 секунд;
  • увеличенная интенсивность в сравнении со второй стадией;
  • мышцы должны уставать еще сильнее после каждого сета (из 3 подходов обычным должно стать 1-2 в отказ) ;
  • можно прибегать к использованию тренировочных фишек – отдых-пауза, дроп сеты, суперсеты, но использоваться их “экономно” не в каждом подходе;
  • в программу тренировок включается мышечная группа, руки.

Тренировочный сплит:

  • понедельник – ноги, нижняя часть спины;
  • вторник – отдых;
  • среда – грудные, трицепсы;
  • четверг – спина, бицепсы, трапеции;
  • пятница – отдых;
  • суббота – плечи, пресс, запястья;
  • воскресенье – отдых.

№1. Понедельник – ноги, нижняя часть спины.

Упражнения:

  • приседания с узкой постановкой ног — 3 сета, 8-12 повторений;
  • гакк-приседания — 3 сета, 8-12 повторений;
  • становая тяга — 3 сета, 8-12 повторений;
  • поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке — 3 сета, 8-12 повторений;
  • подъемы на носки в тренажере стоя — 3 сета, 8-12 повторений;
  • “доброе утро” — 3 сета, 8-12 повторений.

№2. Среда – грудные, трицепс.

Упражнения:

  • жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
  • разведение гантелей подл углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
  • сведение рук в кроссовере — 2-3 сета, 8-12 повторений;
  • жим лежа узким хвата EZ-грифа — 3 сета, 8-12 повторений;
  • отжимания на брусьях — 2-3 сета, 8-12 повторений;
  • разгибания одной руки на блоке (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 2-3 сета, 8-12 повторений.

№3. Четверг – спина, бицепс, трапеции.

Упражнения:

  • подтягивания широким хватом — 3 сета, 6-10 повторений;
  • тяга гантели одной рукой — 3 сета, 8-12 повторений;
  • тяга блока к низу широкой рукоятью (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 3 сета, 8-12 повторений;
  • подъем EZ-штанги на бицепс — 3 сета, 8-12 повторений;
  • подъем гантелей на бицепс сидя на скамье под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
  • тяга нижнего блока хватом молоточек канатная рукоять (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 2-3 сета, 8-12 повторений.

№4. Суббота – плечи, пресс, запястья.

Упражнения:

  • трисет для дельт — армейский жим с груди стоя/махи гантелями в стороны/разведение гантелей лежа грудью на скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
  • подъемы из положения лежа с блином — 3 сета, 12 повторений;
  • приведение согнутых коленей к животу на брусьях — 3 сета, 12-15 повторений;
  • боковые повороты корпуса с весом — 3 сета, 12 повторений.

Упражнения (суперсет для запястий) :

  • накручивание каната с весом — 3 сета, 12 повторений;
  • сгибаний запястий со штангой за спиной — 3 сета, 12 повторений;

Примечание:

Трисет — это три упражнения, выполняемые паровозиком друг за другом, без остановки. Суперсет — два совмещенных подхода 2 -х разных упражнений.

Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

В таком стиле мы тренируемся с 9 по 12 недели, после всего этого оцениваем результаты проделанной работы, и если их не будет, я верну Вам деньги (постойте, а Вы разве платили? Нет, ну и ладно:)) .

Вот в таком духе, таком разрезе, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Теперь у Вас на руках есть программа тренировок для эктоморфа, и Вы можете смело отправляться в зал и обкатывать ее на практике. Собственно, не сидим, а дуем в качалку и перестаем быть худиками, вперед!

На сим все, откланиваюсь, до новых встреч!

PS. Друзья, а по какой программе тренируетесь Вы в данный момент?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

2. Спина, Бицепс, Ноги, Пресс

  • Тяга верхнего блока к груди сидя 3 подхода по 8 повторений
  • Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 6 повторений
  • Подъемы штанги на бицепс 3 подхода по 8-10 повторений
  • Молотковые сгибания с гантелями 3 подхода по 8-10 повторений
  • Подъемы на мыски в тренажере (или с гантелями в руках) 4 подхода по 12-15 повторений
  • Подъемы ног лежа на лавке 4 подхода мо максимуму
)

1. Грудь, Трицепс, Пресс

  • Жим лежа 3 подхода по 6-8 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода по 6-8 повторений
  • Разведение гантелей лежа 3 подхода по 8-10 повторений
  • Отжимания на брусьях 3 подхода по 8-10 повторений
  • Жим лежа узким хватом 4 подхода по 6-8 повторений
  • Французский жим лежа 3 подхода по 8-10 повторений
  • Трицепс на блоке 3 подхода по 10-12 повторений

2. Спина, Бицепс

3. Плечи, Ноги, Пресс

  • Жим штанги с груди стоя 3 подхода по 8 повторений
  • Жим гантелей сидя 3 подхода по 8-10 повторений
  • Махи гантелями в стороны 3 подхода по 8-10 повторений
  • Шраги со штангой 4 подхода по 12-15 повторений
  • Приседания со штангой 3 подхода по 6-8 повторений
  • Жим ногами 3 подхода по 8 повторений
  • Подъемы на мыски в тренажере 4 подхода по 12-15 повторений
  • Подъемы ног лежа 4 подхода по максимуму
)

В данном четырехдневном сплите сделано большее расщепление некоторых мышечных групп а также проработка всех групп мышц кроме спины и ног дважды в неделю. После каждого тренировочного дня следует день отдыха а после окончания сплита 2 полных дня отдыха. Это способствует восстановлению и позволяет не попасть в состояние . Данный сплит подходит для атлетов тренирующихся хотя бы год. Для начинающих данный сплит не подходит по двум причинам:

Во первых нет необходимости в таком точечном расщеплении мышечных групп (например каждый пучок дельт прорабатывается на отдельной тренировке).

  • Разгибание руки с гантелей в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
  • Трицепс на блоке 4 подхода по 12-15 повторений (легкий вес)
  • Подъем гантелей перед собой 4 подхода по 8-10 повторений (средний вес)
  • Подъем корпуса на лавке 4-5 подходов по максимуму

2. Спина, Бицепс (легкая), Задний пучок дельт

  • Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 6-10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Тяга горизонтального блока к поясу 3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Становая тяга 3 подхода по 6-8 повторений (или гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 повторений)
  • Концентрированные подъемы гантели на бицепс 3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
  • Подъемы на бицепс на блоке 3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
  • Махи гантелями назад в наклоне 4 подхода по 10-12 повторений (вес от среднего до легкого)

3. Ноги (тяжелая), Плечи (тяжелая), Пресс

  • Жим гантелей сидя или стоя 4 подхода по 8-10 повторений
  • Махи гантелями в стороны 3-4 подхода по 8-12 повторений
  • Шраги гантелями 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Приседания со штангой 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Жим ногами 3 подхода по 8-10 повторений
  • Разгибания ног в станке 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Сгибания ног в станке 3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Подъемы на мыски в тренажере или со свободным весом 4 подхода по 10-15 повторений
  • Подъемы ног лежа на лавке 4-5 подходов по максимуму

4. Трицепс (тяжелая). Бицепс (тяжелая), Грудные мышцы (легкая), Пресс

  • Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 6-10 повторений
  • Французский жим лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Французский жим гантели сидя 3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Подъем штанги на бицепс 3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Подъемы гантелей на бицепс 3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Молотковые сгибания 3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Пуловер с гантелей 3-4 подхода по 10-12 повторений (вес от среднего до легкого)
  • Жим в «Хаммере» 4 подхода по 8-10 повторений (вес от среднего до тяжелого)
  • Подъемы корпуса на лавке 4-5 подходов по максимуму

Программа тренировок для эктоморфа (6 дней)

Проверенная программа для набора мышечной массы, подходящая для эктоморфов. Данная программа требует наличие времени, так как тренироваться нужно будет 6 раз в неделю. Суть в том, что на одной тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Тренировка получается короткой, не более 40 минут и одна мышечная группа тренируется раз в неделю, то есть все правила тренировки эктоморфа соблюдены.

Понедельник: грудь

  • Жим лежа 4 подхода по 6-8 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье 4 подхода по 6-8 повторений
  • Разведения гантелей лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Отжимания от брусьев 4 подхода по 6-8 повторений (использовать дополнительное отягощение)

Вторник: спина

  • Подтягивания или тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8 повторений
  • Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6 повторений
  • Становая тяга 3 подхода по 6 повторений

Среда: трицепс

Четверг: бицепс

  • Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 8-10 повторений
  • Подъем гантелей на бицепс сидя 4 подхода по 8-10 повторений
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4 подхода по 8-10 повторений

Пятница: дельты

  • Жим штанги стоя с груди вверх 4 подхода по 6-8 повторений
  • Махи гантелями в стороны 4 подхода по 8-10 повторений
  • Шраги со штангой 4 подхода по 10-12 повторений

Суббота: ноги

  • Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 6 повторений
  • Жим ногами в станке 4 подхода по 6-8 повторений
  • Подъемы на мыски в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений
Воскресенье: выходной

Упражнения на пресс можете делать хоть каждый день. Данная программа тренировок для эктоморфа не трудная, ведь на тренировке вы прорабатываете всего одну группу мышц и не сильно выматываетесь. Применяйте читинг для поднятия большего веса. Веса должны быть близкими к максимальным. Такими, что бы вы не мог сделать больше указанного количества повторений.

В тренировке эктоморфа важна каждая мелочь. Плохое питание, недостаток сна или неправильно подобранные тренировочные программы будут не только тормозить развитие ваших мышц но и могут отбрасывать вас назад.

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Вы наверняка уже слышали о том, что для роста мышц нужно делать 6-12 повторений, для работы на рельеф 15-20 и на силу 1-5. А если вы худой от природы парень – эктоморф? Справедливы ли для вас эти цифры или же есть особенности? Что ж, давайте разбираться!

Обычно худых ребят в тренажерном зале интересует только одна цель – . Возникает резонный вопрос: « эктоморфу, чтобы мышцы начали расти?». И тут на ум автоматически приходят цифры 6-12, о которых я уже упоминал. Получается, ответ найден? И да и нет, скажу я вам!

Количество повторов это лишь следствие. А первопричиной роста мышц (гипертрофией) является время, в течение которого мышца выполняет упражнение.

Объясню на наглядном примере:

Вы делаете жим лежа и тратите примерно 3-5 секунд в сумме на подъем и опускание штанги. Чтобы ваши грудные получили стимул к росту, нужно нагружать их в течение 30-60 секунд, Вот и получается, что надо сделать от 6 до 12 повторений, чтобы попасть в это временное окно.

Но есть исключения. Допустим, вы выполняете подъемы штанги на бицепс. Сколько времени потребуется на то чтобы поднять и опустить штангу? Не больше 2-3 секунд. А проработать надо минимум 30 секунд. В таком случае придется изменить количество повторений, увеличив его до 15. Как видите, из любого правила есть исключения!

Работа на силу, на массу и на рельеф

Теперь разложим все по полочкам. В любом случае эктоморфу необходимо начать свои тренировки с набора массы. Так как работа на силу и на рельеф бессмысленна, если у вас нет мышц!

Работаем на массу

Как мы уже выяснили, время под нагрузкой для роста мышц составляет 30-60 секунд, что эквивалентно 6-12 повторениям. Но на маленькие мышечные группы повторений может быть до 15.

Чтобы во всех упражнениях выполнять не более 12 повторений, прибегнете к приему «замедленные повторения». Выполняйте движение медленно. Таким образом, даже в подъемах штанги на бицепс вы потратите до 4-5 секунд на 1 повтор.

Теперь по поводу подходов.

Однозначных рекомендаций по количеству подходов нет. Ориентиром для подсчета может служить продолжительность тренировки, время отдыха между сетами и количество мышечных групп участвующих в тренировке. В среднем, количество сетов в одном упражнении не стоит увеличивать больше 4, а количество упражнений на одну мышечную группу не больше 4-5.

А ? Ведь как ни посмотришь, все делают на мышцы живота сумасшедшее число повторений! Пресс такая же мышца тела, как и все остальные и подход здесь тот же.

Иногда можно услышать, что для роста мышц нужно делать даже на крупные мышечные группы 15-20 повторений. Звучит противоречиво! Тем более после всего вышесказанного. Но и в этом есть логика!

Работаем на рельеф

Я неспроста так резко перешел на следующую тему, казалось бы, оборвав предыдущую. Все для вашего удобства.

Дело в том, что работа на рельеф это ложное понятие. Никакое количество повторений не сделает вас рельефным! На это способна . А вот для роста мышц многоповторный тренинг может пригодиться, хотя и тут диета играет ключевую роль!

К примеру, даже от опытных тренеров можно услышать порой рекомендации выполнять «многоповторку» на мышцы ног для увеличения их объемов. Где же логика?

Тренинг на 15-20 повторов по определению направлен на:

  1. Гипертрофию медленных мышечных волокон. Они отвечают за продолжительную работу, но не сильно увеличиваются в объемах. Но и эта дополнительная прибавка будет нам на руку!
  2. Улучшение капилляризации и энергетических хранилищ мышц. Простыми словами, ваши мышцы получают возможность эффективнее работать во время тренировки за счет лучшего снабжения кровью и питательными веществами. А увеличение энергетических хранилищ (запасов гликогена) в мускулах приводит к увеличению мышечных объемов

Но учтите, что многоповторные тренировки не так сильно влияют на мышечные объемы, как среднеповторные (6-12 повторов). Поэтому включайте их в свой тренировочный план раз в 2-3 недели.

Работаем на силу

Нужно работать в интервале 1-5 повторов. Здесь никаких исключений нет. Но стоит понимать, что малое число повторений нужно делать не во всех упражнениях.

Силовую тренировку можно разделить на две части:

Первая часть – основное упражнение. Основным сделайте самое сложное движение, например приседания, если вы тренируете ноги или жим лежа, если вы тренируете грудь. Упражнений может быть два, но не больше. Количество повторений 1-5, а число подходов может достигать 10, отдых между сетами необходимо увеличить до 3-4 минут.

Вторая часть – вспомогательные. Это изолирующие упражнения, которые нацелены на проработку мелких мышц. А также для работы над отстающими частями тела. Главное помнить, что это лишь вспомогательная половина тренировки и силовые рекорды здесь ни к чему. Количество повторов поднимается до 15-20, а число сетов не превышает 2-3, отдых можно сократить до 1-2 минут.

Подведем итог

Как видите, количество повторений влияет на то, какие качества мышц будут развиваться. Малое количество повторений (1-5) разовьет силу, среднее (6-12) — стимулирует мышечный рост, большое (15-20) — позволит натренировать силовую выносливость. Самым верным решением с вашей стороны будет развитие всех трех качеств, так как они усиливают друг друга!

Я же на этом с вами прощаюсь. Тренируйтесь с умом, друзья! И не забывайте подписываться на всегда свежие и познавательные обновления. До встречи!

Вконтакте

Не стоит отчаиваться. С одной стороны, быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе, вы можете превратить эти «недостатки» в достоинства. Например, при правильном режиме питания и тренировок, эктоморфы имеют ряд преимуществ, главным из которых является набор сухой мышечной массы. Откровенно говоря, у эктоморфа (хардгейнера) наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры. Ярким тому примером служат Флекс Уиллер, Франк Зан, Декстер Джексон и другие. Вам понадобится эффективная программа тренировок для эктоморфов, предоставленная здесь.

Итак, давайте рассмотрим подробнее программу тренировок. На мой взгляд, три тренировки в неделю обеспечат оптимальное восстановление и прирост мышечной массы и силы. Каждую мышечную группу прорабатываем один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Основное внимание стоит уделить большим мышечным группам (НОГИ, СПИНА, Грудь) и базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 50-60 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-8 подходов по 6-10 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «больше — не значит лучше!».

А теперь приведу пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. Самые главные «массонаборные» упражнения это приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим лежа. Они всегда должны выполняться самыми первыми в начале тренировки, когда Вы еще полны сил. Остальные упражнения можно время от времени менять местами, заменять их на другие, чтобы избежать мышечной адаптации. К примеру, на одной тренировке Вы делаете тягу штанги к поясу в наклоне, а на следующей заменяете её на тягу Т-штанги или тягу гантели одной рукой. Для максимальных результатов советую употреблять спортивное питание . С помощью него вы сможете «закрыть дыры» в своем рационе и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц. При тренировках на массу очень важно, чтобы количество поступающей с пищей энергии превосходило количество расходуемой. Запомните, если у вас не растут мышцы, то скорее всего проблема заключается в ПИТАНИИ , а не программе тренировок. Увеличивайте количество калорий до тех пор, пока мышцы не начнут расти. Питание — главный анаболик! Вы можете заказать на сайте индивидуальную программу тренировок и питания с подробными инструкциями и рекомендациями.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ЭКТОМОРФА

ПОНЕДЕЛЬНИК — (НОГИ/плечи)

1) Приседания со штангой 4х6-10

2) Жим ногами в тренажере 4х8-10

3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 4х8-10

4) Тяга штанги к подбородку 3х6-10

СРЕДА — (ГРУДЬ/трицепс)

1) Жим штанги лежа 4х6-10

2) Жим гантелей на наклонной скамье 3-4х8-10

3) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы 3-4х8-10

4) Французский жим лежа или стоя 3х6-10

ПЯТНИЦА — (СПИНА/бицепс)

1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 4х6-10

2) Становая тяга 4х6-8

3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 3х8-10

4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-10

Примечания

Это базовая программа тренировок на массу, поэтому упражнения на пресс, икры, предплечья и т.д. я не советую сюда включать. Но, если есть необходимость, то можно выполнять их в любой удобный для Вас день, но не чаще 1 раза в неделю, при этом следите за общим временем тренировки. Она не должна длиться больше одного часа. Чем дольше вы тренируетесь — тем больше накапливается усталость и увеличивается стресс. В результате организм вырабатывает большое количество кортизола и других стрессовых гормонов, которые способствуют разрушению мышечной ткани, ухудшают последующее восстановление и подавляют анаболизм, что в конечном итоге неизбежно приводит к застою и перетренированности. Поэтому, общее время тренировки должно быть в пределах 40-60 минут, в зависимости от интенсивности. Как только почувствуете резкий упадок сил и сильную усталость, лучше сразу завершайте тренировку. Не усугубляйте ситуацию. Организму нужно отдохнуть и восстановиться. Как быстро набрать мышечную массу подробно описано


Как набрать массу эктоморфу? I Без тяжелых весов

Многие новички, которые приходят в тренажерный зал, уверены, что для набора мышечной массы нужно обязательно делать тяжелую становую тягу, приседать с большими весами и все время жать штангу лежа. В погоне за большими весами, очень часто у них начинаются проблемы с суставами, связками и позвоночником, и  как следствие, желание тренироваться пропадает. Так и появляются различные мифы о том, что тренировки с отягощениями только вредят здоровью и не приносят никакой пользы. На самом деле, построить тело своей мечты можно и с легкими весами, не подвергая риску свое здоровье.


Три типа телосложения

Чтобы понять каким образом построить тренировочную программу необходимо для начала определить свой тип телосложения.

Американский психолог и физиолог Шелдон предложил выделить 3 типа:

  1. Эктоморф — худощавое телосложение, трудно набирает и легко теряет вес;
  2. Мезоморф — широкие плечи, V-образная фигура, легко набирает и сбрасывает вес;
  3. Эндоморф – широкие кости, легко набирает массу, особенно жировую, но есть проблемы с потерей веса.

Его идея о разделении типов телосложений стала общепринятой. Самый простой способ определения своей конституции тела это воспользоваться так называемым индексом Соловьева: замеряйте самое узкое место на запястье сантиметром.

Если ваши замеры:

  • меньше 16см – вы эктоморф;
  • 16-18см – вы мезоморф;
  • больше 18см – вы эндоморф.

Методика тренировок «Планета Эктоморф»

Сегодня мы рассмотрим очень интересную, а главное рабочую, методику тренировок «Планета Эктоморф», которую разработал широко известный в России фитнес-тренер Александр Назаренко. Из названия самой методики становится понятно, что мы будем говорить о тренировках для людей худощавого телосложения и попробуем помочь им набрать мышечные объемы с минимальным риском травм опорно-двигательного аппарата.


Эктоморф — что это значит?

Эктоморф – это худой, жилистый человек, который отличается хорошей выносливостью. Это связано с преобладанием у него так называемых окислительных (выносливых) мышечных волокон. Эктоморф отличается очень быстрым обменом веществ, поэтому он с трудом накапливает мышечные объемы.


Как эктоморфу добиться мышечной гипертрофии?

Стандартные рекомендации по тренировкам говорят, что для увеличения мышечной массы необходимо тренироваться с большими весами, а в каждом подходе необходимо выполнять 8-12 повторений на верх тела и 10-15 для ног. При таком режиме работы эктоморф не будет расти. У него даже пульс не изменится, потому что вес настолько большой, что мышцы будут отказывать быстрее, чем наступит общий стресс для организма. Поэтому А. Назаренко предложил совершенно иной подход к тренировке: туловище (включая спину, грудь, дельты и руки) тренировать в количестве повторений от 20 до 50, а низ тела от 30 до 80. Таким образом, в мышцах будет чувствоваться сильное жжение, а пульс будет доходить до 140-160 ударов в минуту.

Это и будет тот самый стресс, благодаря которому мы сможем добиться значительной мышечной гипертрофии у эктоморфа. Для остальных типов телосложения такой метод набора мышечной массы не подходит, многоповторные упражнения обычно используют для уменьшения процента подкожного жира.


Отслеживайте пульс

Во время тренировки желательно  использовать пульсометр. Так вы сможете отслеживать свой сердечный ритм. Если во время выполнения упражнения пульс не поднимается выше 105-110 уд/мин, тогда необходимо снижать вес и увеличивать количество повторений. Добейтесь того, чтобы пульс поднялся до 120 уд/мин. Это будет означать, что организм получает тот самый шок, который необходим. Без закисления мышц, без стресса, без изменения сердечного ритма и дыхания, без чувства жжения и ощущения тяжести в мышцах, невозможно добиться мышечного роста у эктоморфа.


Построение тренировки

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Как говорил мой тренер – «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки».


Упражнения с собственным весом

Используя высокоповторный тренинг, нет смысла добавлять разминочные подходы в каждом упражнении, ведь мы не будем работать с предельными весами, поэтому вероятность получить травму минимальная. Помимо классической суставной гимнастики, рекомендуется выполнить 1-2 подхода базового упражнения с собственным весом. Например, если сегодня тренировка груди, можно сделать пару подходов отжиманий от пола или брусьев на максимальное количество раз; в день спины – подтягивания на турнике; перед тренировкой ног – обычные приседания без отягощения и т.д. Таким образом, вы сможете поднять частоту сердечных сокращений (ЧСС) до рабочей зоны, а также разогреть целевые мышцы и связки перед тренировкой.


Изолированные упражнения

Упражнения желательно подбирать изолированные, лучше всего в тренажерах. Это нужно для того, чтобы человек хорошо чувствовал целевые мышцы. Рабочий вес составляет приблизительно 50% от одноповторного максимума. Очень важно не гнаться за большими весами, всегда старайтесь добавлять количество повторений. Каждый подход должен длиться не менее 40 секунд. Чем дольше мышцы находятся под нагрузкой, тем лучше.


Добейтесь жжения в мышцах

Любой читинг во время выполнения упражнения исключен. К концу подхода должно наступить нестерпимое чувство жжения, при этом пульс должен подняться выше 120уд/мин. Как только мышцы начинают «гореть», увеличивайте скорость выполнения подхода и сокращайте амплитуду. Так вы сможете более точно попадать в рабочие группы мышц. Если закисление есть, а пульс так и не поднимается, нужно снизить вес отягощения и прибавить еще 10-20 повторов.


Эктоморф – это не приговор!

В бодибилдинге, кстати, хороших достижений добиваются именно люди с этим типом телосложения, ведь они изначально обладают очень хорошими пропорциями по сравнению с другими типами.

Во время работы тренером в тренажерном зале, я часто использовал такой подход при работе с подопечными-эктоморфами. Это вызывало большое удивление и радость от того, что таким нестандартным образом мы добивались поставленных целей. Поэтому я рекомендую всем, кто столкнулся с проблемой набора мышечной массы, несколько месяцев попробовать потренироваться в таком режиме.

Руководство по обучению худого парня — Fitness Volt

Еще в 1940-х годах Уильям Шелдон, доктор философии, доктор медицины, представил идею соматотипирования или классификации людей в соответствии с их естественной формой тела. Первоначально Шелдон использовал свои классификации для выявления доминирующих психологических черт. Тем не менее, вскоре они были признаны и приняты фитнес-индустрией как способ объяснить, почему некоторые люди от природы толще, мускулистее или стройнее других.

Вообще говоря, существует три типа телосложения.Каждый из них имеет определенные физиологические характеристики, которые могут помочь объяснить вашу естественную форму и виды деятельности, в которых вы, скорее всего, будете хорошо разбираться.

Три соматотипа:

Эндоморф:

Люди из этой группы соматотипов легко набирают вес — как жир, так и мышцы. Часто они имеют округлую форму, широкие плечи и широкие бедра. Из эндоморфов могут получиться хорошие пауэрлифтеры, футбольные лайнсмены и метатели в легкой атлетике, то есть толкатели ядра. Эндоморфам обычно сложно похудеть.

Мезоморфы:

Мезоморфы — избранный народ бодибилдинга! По своей природе они атлетичные, с широкими плечами, узкой талией и V-образным конусом. Мезоморфы легко набирают мышцы, но не склонны набирать много жира. Если у них действительно начинает накапливаться слишком много жира, они обычно быстро и легко теряют его.

Эктоморфы:

Обладая тонкой костной структурой и слегка мускулистым телом, эктоморфы созданы для занятий на выносливость, таких как бег на длинные дистанции.Им сложно набрать мышечную массу, и они, как правило, не набирают жир. Хотя эктоморфы могут нарастить значительное количество мышц, им нужно уделять особое внимание своей диете и программе упражнений, чтобы добиться результатов.

Имейте в виду, что чистые эндо, мезо и эктоморфы встречаются редко, и большинство людей представляют собой комбинацию этих соматотипов. Например, вы можете быть мезоэндоморфом или эктомезоморфом. Однако у большинства людей есть доминирующий тип, который влияет на их форму и виды деятельности, в которых они, как правило, лучше всего справляются.

СОВЕТ: Не знаете, какой у вас тип телосложения? Пройди нашу викторину!

В этом руководстве мы расскажем, как эктоморфы могут преодолеть свою естественную склонность к худобе и начать наращивать мышцы.

Основы эктоморфа

Если вы всегда пытались набрать мышечную массу, у вас тонкие запястья, в целом вы довольно худощавы или склонны к тренировкам на выносливость, таким как бег на длинные дистанции, вероятно, у вас сильные эктоморфные гены. С точки зрения бодибилдинга, вы — хард-гейнер.

Вообще говоря, у эктоморфов много медленных мышечных волокон небольшого диаметра, маленькие мышечные животы и быстрый метаболизм. Хотя это идеальные характеристики для марафонцев, они не так хороши для того, чтобы стать большим и сильным.

Тем не менее, даже эктоморфы МОГУТ наращивать мышцы, и, с их небольшой структурой костей, небольшая мышца имеет большое значение. Чем меньше кости, тем больше ваши мышцы, чем они есть на самом деле. Примеры эктоморфов, которые построили впечатляющее телосложение, включают трехкратного Мистера.Победитель Олимпии Фрэнк Зейн и легенда боевых искусств Брюс Ли.

Итак, хотя вы, возможно, никогда не станете массовым монстром, вы все равно сможете построить внушительное телосложение, и, в качестве дополнительного преимущества, вам, вероятно, не придется слишком усердно соблюдать диету, чтобы похудеть. Эктоморфы также имеют более низкий риск определенных хронических заболеваний, включая болезни сердца, что следует ценить (1).

Принципы тренировок для эктоморфа

Фото из Instagram @therealfrankzane

Излишне говорить, что если вы хотите нарастить мышцы и стать сильнее, вам нужно будет оплачивать свои взносы в тренажерный зал.Поскольку эктоморфам сложно наращивать мышцы, и они скоро начнут исчезать, если вы будете делать длительные перерывы в тренировках, вам нужно будет много и упорно работать, чтобы добиться значимого прогресса.

Тем не менее, силовые тренировки — это мощное лекарство, и немного помогает. Для эктоморфов существует тонкая грань между продуктивными тренировками и перетренированностью. Слишком много дел может препятствовать росту мышц.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы тренировки были максимально удобными для эктоморфов, а затем ознакомьтесь с образцом тренировки в конце этой статьи.

Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях

Сложные или многосуставные движения должны составлять не менее 80% вашего тренировочного объема. Такие упражнения, как приседания, становая тяга, жимы над головой и тяги в наклоне, должны быть основными в ваших тренировках.

Изолируйте экономно

Упражнения на изоляцию полезны для работы с отдельными мышцами. Однако, если вы сосредоточитесь на сложных упражнениях, такие вещи, как ваши бицепсы, трицепсы и медиальные дельтовидные мышцы, уже получают много работы по наращиванию мышц.

Выполнение большого количества подходов сгибаний на бицепс после тяжелых подтягиваний и тяги — это излишне и может просто помешать вашему прогрессу. Не стесняйтесь включать в свои тренировки несколько изолирующих упражнений, но не забывайте уделять этим комплексным упражнениям большую часть времени и энергии.

Количество повторений от низкого до среднего, от большого до среднего веса

Эктоморфы имеют большое количество медленно сокращающихся мышечных волокон 1-го типа, которые хорошо подходят для тренировок на выносливость. Однако для наращивания мышечной массы вам необходимо работать с волокнами типа 2a и 2b, которые обладают наибольшим потенциалом роста.

Это означает тренировку с большим весом и меньшим количеством повторений. Ваш диапазон повторений должен составлять 5-8 повторений. Некоторые тренировки с большим количеством повторений не обязательно повлияют на ваш прогресс, но чем больше времени вы проведете в диапазоне 5-8 повторений, тем лучше будет ваш прогресс.

Делайте тренировки короткими

Худые от природы эктоморфы должны сосредоточиться на тяжелых, тяжелых и относительно коротких тренировках. Постарайтесь приходить в спортзал и выходить из него за час или меньше. Если вы можете тренироваться дольше, вероятно, вы недостаточно усердно работаете.

Избегайте тренировок более двух дней подряд

Ежедневные тренировки — плохая идея для эктоморфов. Дайте себе больше времени для отдыха и восстановления, никогда не тренируйтесь более двух дней без перерыва. Достаточно трех-четырех тренировок в неделю.

Осторожно используйте системы тренировок

Бодибилдеры используют системы тренировок для увеличения времени нахождения под напряжением и метаболическим стрессом. Методы включают выпадающие наборы, суперсеты и негативы. Для большинства эктоморфов эти системы не просто ненужны, они — пустая трата ценной энергии.Для большинства хард гейнеров должно быть достаточно регулярных подходов, близких к отказу.

Упражняйтесь в кардио

Cardio подчеркивает эти тонкие, медленно сокращающиеся мышечные волокна и сжигает много калорий, что бесполезно, если вы эктоморф. Поднятие тяжестей — это, вероятно, все, что вам нужно, но, если вы действительно хотите заниматься и кардио, ограничьтесь всего 2–3 легкими 20–30-минутными тренировками в неделю.

Подводя итог, эктоморфы должны тренироваться усердно и тяжело, уделяя особое внимание сложным упражнениям.Тренировки должны быть короткими, интенсивными и базовыми, с минимальным количеством кардио. Это идет вразрез со стандартным подходом к тренировкам с большими объемами, который предпочитают многие бодибилдеры, но, как правило, это лучший подход для эктоморфов.

Питание для эктоморфов

Питание критически важно для эктоморфов. С вашим естественно быстрым метаболизмом вам нужно есть больше, чем другим соматотипам, чтобы подпитывать ваши тренировки и обеспечивать ваше тело калориями и питательными веществами, необходимыми для восстановления и роста мышц.Это тот случай, когда нужно много есть, чтобы стать большим.

Если вы упорно тренируетесь, но все еще не становитесь больше и сильнее, ваша диета, вероятно, сдерживает вас, поэтому убедитесь, что вы применяете эти принципы к своей эктоморфной диете бодибилдинга:

Ешьте три раза в день с перекусами между

A пропущенный прием пищи или перекус — это упущенная возможность для роста мышц. Поддерживайте снабжение своего организма калориями и питательными веществами, употребляя пищу каждые пару часов. Вы должны стараться есть три сытных приема пищи и 2-3 перекуса каждый день.

Это непростое мероприятие, которое потребует планирования, денег, времени и усилий, но вашему телу нужно топливо, если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли. Вот пример плана питания эктоморфа с настоящим подъемом:

  • Завтрак : большая миска овсянки, банана, протеинового коктейля или яиц
  • Закуска : сэндвич с тунцом, яблоко
  • Обед : курица и паста с гарниром
  • Закуска : Стакан натурального йогурта, сырой мед, банан
  • Ужин : Стейк, картофель, брокколи, морковь, необязательный десерт
  • Закуска : Чашка творога, нарезанная груша

Чтобы рассчитать, сколько еды вам нужно съесть, воспользуйтесь нашим калькулятором бесплатного набора веса, а затем отслеживайте потребление пищи, чтобы убедиться, что вы набираете нужные значения.

Приоритет белку

Хотя жиры и углеводы важны, очень важно, чтобы эктоморфы набирали достаточное количество белка. Убедитесь, что вы получаете не менее одного грамма на фунт веса тела. Используйте протеиновые коктейли, чтобы получать достаточное количество белка проще и удобнее.

СОВЕТ: Определите суточную норму потребления белка.

Необязательно есть 100% чистую

Если вам сложно достичь цели по калориям, возможно, вам придется расслабиться и съесть высококалорийную, но менее питательную пищу.Это не означает, что вы можете отказываться от нездоровой пищи, но пончик, шоколадный батончик или кусок пирога могут помочь вам потреблять необходимые калории.

Питание до и после тренировки имеет решающее значение

Обеспечьте свой организм питательными веществами, необходимыми для тренировок и восстановления, планируя питание в соответствии с тренировками. Обязательно ешьте перед тренировкой и сразу после нее.

Перед тренировкой съешьте много углеводов, чтобы поддерживать высокий уровень энергии. Оставляйте достаточно времени между едой и тренировкой, чтобы избежать расстройства желудка — обычно 1-2 часа.После тренировки потребляйте быстродействующие белки и углеводы, чтобы начать процесс восстановления. Жидкости перевариваются быстрее, чем твердые вещества, поэтому такие напитки, как коктейли и протеин / углеводные коктейли, идеальны.

Откажитесь от стимуляторов

Кофеин и другие стимуляторы придают вам энергию, но также повышают скорость метаболизма и могут вызвать усиление стресса. Эктоморфы уже обладают быстрым метаболизмом и более склонны к стрессу. Не усугубляйте ситуацию, используя стимуляторы, но не злоупотребляйте ими. Будьте осторожны с кофеином и сохраните предтренировочные добавки только для экстренного использования.

Рассмотрите жидкие калории

Эктоморфы иногда имеют низкий аппетит, из-за чего достаточное количество еды становится настоящей проблемой. Если вам сложно есть достаточно еды, подумайте о том, чтобы дополнить свой рацион легкими для употребления высококалорийными напитками.

В золотую эру бодибилдинга некоторые атлеты выпивали галлон молока в день, чтобы набрать вес. Если это вас не устраивает, попробуйте коктейль для набора веса, домашний или коммерческий. Выпить лишние 500-1000 калорий обычно проще и удобнее, чем их есть.

Используйте добавки

Хотя вам не нужно использовать добавки для наращивания мышечной массы, они могут быть полезны. Поскольку вы, по сути, набираете массу, вам следует использовать именно такие добавки. Хорошие добавки для набора массы включают:

Другие соображения для эктоморфов

Тренировки и еда — это основные вещи, которые вам нужно учитывать, чтобы набрать мышечную массу, когда вы эктоморф, но есть еще пара вещей, которые вам нужно решить, если вы хотите добавить мышцы к вашей естественно стройной фигуре:

Экономьте энергию, когда вы можете

С вашим быстрым метаболизмом вы уже сжигаете энергию с ускоренной скоростью, из-за чего вашим мышцам может не хватать того, что им нужно для восстановления и роста.По возможности старайтесь экономить энергию, избегая ненужных физических нагрузок.

Австралийский силовой тренер Ян Кинг предлагает хард-гейнерам:

  1. Ездить вместо ходьбы
  2. Сесть вместо стойки
  3. Лежать вместо сидения

Пока невозможно избегайте любой физической активности, не связанной с тренировками; если вам сложно набрать мышечную массу, лучше по возможности избегать таких вещей, как оздоровительный спорт и ручной труд.

Крепкий сон

Сон — это когда ваше тело восстанавливает повреждения, нанесенные тренировкой, и имеет время, энергию и ресурсы для наращивания мышечной массы. Недостаток сна ухудшает рост мышц, и когда вы боретесь за каждую унцию мышечной массы, последнее, что вам нужно сделать, — это подорвать этот процесс, слишком мало сна. Отсчитайте восемь часов назад с того момента, когда вам нужно встать; это твое последнее время спать.

Избегайте стресса

Соматотипы Шелдона изначально задумывались для выявления психологических черт, а эктоморфы, как правило, склонны к стрессу.Стресс вызывает повышение уровня катаболического кортизола, что может препятствовать росту мышц. Хотя это может быть нелегко, постарайтесь снизить уровень стресса. Обратитесь за профессиональной помощью, если вы думаете, что страдаете от стресса и не можете его контролировать самостоятельно.

Ectomorph Workout

Теперь у вас есть вся информация, необходимая для создания отличной тренировки по бодибилдингу для эктоморфа. Но, чтобы сэкономить ваше время и усилия, у нас есть для вас. Этот план тренировок включает четыре коротких, но интенсивных тренировки в неделю, чтобы стимулировать рост мышц, оставляя достаточно времени для отдыха и восстановления.

Не забывайте начинать каждую тренировку с тщательной разминки, чтобы подготовить свое тело и разум к тому, что вы собираетесь делать. Сделайте 5-10 минут очень легких кардио, а затем выполните несколько динамических упражнений на подвижность и гибкость. Завершите работу парой легких подходов из первых 1-2 упражнений тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Все рабочие подходы доведите до одного или двух повторений до отказа.

Недельный график

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс Сб Вс 902 902 Верхняя часть 1 Опора Нижняя часть 2 Опора Верхняя часть 2 Опора

Нижняя часть 1

Верхняя часть 2

0

Нижняя часть 2

Верхняя часть тела 2

Завершение

Быть эктоморфом может быть неприятно, и я должен знать! Как триатлонист, я весил всего 155 фунтов.Я был худощавым и здоровым, но очень слабым. Несколько лет спустя, на моих первых соревнованиях по пауэрлифтингу, я весил 205 фунтов и тянул почти в три раза больше своего веса.

Неплохо для худощавого от природы парня!

Добавление 50 фунтов к моему стройному телу требовало времени и усилий, и мне приходилось бороться за каждую унцию. Но, несмотря на то, что у меня доминируют эктоморфные гены, я преодолел свои естественные черты хард-гейнера и перешел от видов спорта на выносливость к соревнованиям в силовых видах спорта.

И если я могу это сделать, то сможете и вы.

Используйте проверенную и проверенную информацию в этом руководстве, чтобы помочь вам максимально эффективно использовать эктоморфную рамку и построить тело своей мечты. Возможно, вам никогда не удастся поднять корону Олимпии, но вы определенно сможете добиться впечатляющего и мощного телосложения.

Ссылки:

1 — PubMed: Распространенность соматотипа и заболевания у взрослых https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12088094/

План тренировки для эктоморфа | 20 фунтов мышц за 90 дней (в 3 раза сильнее)

Как мне набрать вес? Что мне есть? Какие добавки мне принимать? Есть ли какой-нибудь план тренировок для эктоморфа, который поможет мне перестать быть костлявым, слабым, непривлекательным парнем?

Это все вопросы, которые я задавал себе в старшей школе. Я был ростом 6 футов и весил всего 125 фунтов. (35 фунтов ниже , идеальный вес для моего роста по данным bannerhealth.com)

Это был я

Это отстой, вся моя одежда поместилась бы в мешковатом виде, независимо от того, насколько мала она у меня. Я даже помню, как однажды моя пассия сказала мне по телефону, что она не хочет меня, потому что я слишком худой для нее. Это было душераздирающе. Я устал быть худым !

Но все это длилось недолго…

Сегодня, когда я пишу эту статью, я ростом 6 футов и весом 180 фунтов! 💪

Послушайте, я хочу дать вам ВСЕ мои советы по тренировкам и диете для эктоморфа , , , которые помогли мне набрать более 50 ФУНТОВ МАССЫ .(20 фунтов в первые 3 месяца!).

Как бывший тощий парень, я знаю, насколько тяжелой может быть жизнь худощавого, и, поскольку кто-то мне помог, я считаю своим долгом отдать и помочь вам.

Все, что я прошу, — это принести следующие предварительные условия:

  • Жажда упорно трудиться в применении этой информации
  • Последовательность
  • Терпение

Совет по тренировке для эктоморфа №1: диета для эктоморфа (переедание)

Я помню, когда я впервые начал исследовать необходимость есть больше, чтобы нарастить мышцы, это казалось мне довольно очевидным.

Я сказал себе

« хорошо, я добавлю немного больше еды в каждый прием пищи и начну есть десерт, это должно сработать» «

Я не мог больше ошибаться !

В конце концов, я едва съедал 1800 калорий! Итак, первое, что нужно понять, — это то, что вы можете обмануть себя в том, сколько калорий вы на самом деле потребляете.


Чтобы понять это, вы должны быть точными, настолько точными, что требуются числа.Я говорю о подсчете калорий.

Подсчет калорий гарантирует, что вы постоянно набираете вес, поддерживая избыток калорий не менее

500 сверх нормы .

Этот излишек гарантирует, что ваше тело не будет сжигать все калории, потребляемые в течение дня, поэтому остается некоторое дополнительное топливо для восстановления мышц и накопления жира.

Как эктоморф, вы должны понимать, что у вас очень быстрый метаболизм ().


Ваше тело эктоморфа будет сжигать калории, как Ferrari сжигает газ. Этот быстрый ожог оставляет вас без топлива и вызывает ужасное катаболическое состояние (сжигание мышц).

Проще говоря, вы можете тренироваться 7 дней в неделю, весь день, если хотите, но вы все равно не наберете никаких мышц. Причина в том, что у вашего тела не будет дополнительных строительных блоков, необходимых после всех приоритетных метаболических функций.

Итак, найдите свое содержание, используя следующую формулу, и прибавьте 500 к ответу , это будет количество калорий, которое вам нужно есть ежедневно.

(ваш текущий вес) x 16 = поддерживающие калории

Как только вы определите количество калорий, которое, как вы знаете, вам нужно есть ежедневно, вы можете использовать приложение MY FITNESS PAL.

Это приложение для смартфона позволяет вам установить количество калорий, которое вам нужно съесть, в качестве дневной цели , а затем в течение дня вы вводите продукты, которые вы ели, пока не достигнете желаемой цели. Что мне нравится в нем, так это то, что он подсчитывает количество калорий, содержащихся в каждой еде, поэтому вы всегда точны.


Дополнительные советы по диете для эктоморфа


  • Сначала проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас проблемы со здоровьем
  • Постепенно увеличивайте количество калорий, чтобы избежать дискомфорта в желудке
  • Не беспокойтесь о еде, только надолго сокращение калорий приведет к потере мышечной массы.
  • Съешьте не менее 80% веса вашего тела, содержащего белок (граммы)
    • Протеиновый коктейль действительно помогает
  • Постарайтесь снизить уровень сахара
    • Можно есть сладкое, но если вы переедаете (Dirty Bulk) вы получите живот
  • коктейль с обычным белком и бананом лучше, чем сладкий гейнер
  • Получите омега-масла, съев тунец
  • Не переусердствуйте с калориями, пытаясь вырасти быстрее, вы этого не сделаете, и вы в конечном итоге станете толстым (проявите терпение)
  • Пейте много воды и ешьте много клетчатки, чтобы уменьшить запоры.
    • Кофе также помог мне от запоров.
  • Избегайте слишком поздней еды (обед должен быть вашей самой большой едой)
  • Полное дневное голодание каждые две недели помогло мне сбалансировать мою пищеварительную систему.
  • Разделяйте время тренировки и время основного приема пищи
    • Съешьте банан прямо перед тренировкой, чтобы получить энергию

Совет по тренировке для эктоморфа № 2: выполняйте комплексные упражнения

Одна ошибка Я замечаю, что мои коллеги-эктоморфы делают, когда они Первое начало тренировки…

Я вижу, как они в тренажерном зале изо всех сил пытаются выполнить изолирующее упражнение .

он меня буквально убивает изнутри! 💀

Не то, чтобы что-то не так с изолированием групп мышц, но ЭТО НЕ ТО, ЧТО ВАМ НУЖНО КАК ЭТОМОРФ, КОТОРЫЙ НАЧИНАЕТСЯ! ВАМ НУЖНА СОСТАВ!

Комплексные упражнения имеют решающее значение для быстрого набора массы и силы .


Итак, что такое сложные упражнения?


СЛОЖНОЕ УПРАЖНЕНИЕ : это упражнение, которое задействует несколько мышц одновременно для достижения необходимого движения.Упражнение Iso было бы противоположным.

Примером сложного упражнения является жим лежа.


При жиме лежа вы задействуете несколько мышц, основными из которых являются трицепсы, плечи и грудь.
Поскольку эти мышцы работают как группа, они также будут расти как группа. .

Это все равно что убить трех зайцев одним выстрелом. 🐦🐦 🐦🗿

Хотел бы я знать об этом, когда только начинал.

Я помню, что делал невероятное количество упражнений на ловушку и бицепс, думая, что буду выглядеть как Бэйн из Бэтмена, но в конечном итоге стал похож на юного титана Робина.

Следует ли вам никогда не делать сгибания рук на бицепс, разгибания трицепса или другие изолирующие упражнения?

Вы хотите делать изолирующие упражнения, но позже. Как только вы уже набрали большую часть своей мышечной массы, и вам просто нужно улучшить свои слабые места. (обычно оружие для нас, эктоморфов).

Не волнуйтесь, думая, что ваши руки не будут расти с помощью сложных упражнений, они обязательно будут!

Вам необходимо включить комплексные упражнения: Жим лежа, тяги вниз, подтягивания, военный жим, становая тяга и приседания.

Вы можете включить в тренировку небольшое количество изо-упражнений, но не делайте их в центре внимания.

Совет по тренировке для эктоморфа №3: ​​оставайтесь в диапазоне 10-12 повторений

Когда меня высмеивали из-за моего худощавого телосложения, у меня на плече образовалась огромная фишка. Чип, который я абсолютно полюбил, потому что он заставил меня изменить мою реальность и достичь своих телесных целей путем упорного труда.

Хотя я должен признать, что временами мне это мешало…

Один из таких случаев был, когда я тренировался около месяца.


Моя уверенность росла с каждым фунтом веса, который я добавлял в свои упражнения, но, как это бывает с большинством новичков… Мое эго мешало, и я начал
поднимать больше веса, чем я мог выдержать; Жертвуя формой и временем под напряжением .

Я слишком компенсировал отсутствие безопасности, будучи худым … 🙇🏻‍♂️

Проходили месяцы, а я не рос, я начал тренироваться как пауэрлифтер, даже не подозревая об этом.

Ребята, сейчас благодаря исследованиям широко известно, что есть определенный способ подъема в зависимости от вашей цели.

Например, если ваша цель состоит в том, чтобы поднять большое количество веса, тогда ваша программа тренировки должна включать только большие веса с очень низким диапазоном повторений ( между 3-5, ).

Это тренировка, которая потрясет вашу нервную систему и заставит ваше тело привыкнуть к этим тяжелым взрывным движениям. Олимпийские лифтеры в основном занимаются этим видом подъема, потому что все, что их действительно волнует, — это подъем веса, а не набор мышц.


Теперь, когда вы эктоморф, ваша основная цель — нарастить эти сладкие мышцы, поэтому вам следует выбрать тренировки для бодибилдеров.

Тренировка бодибилдера включает умеренный вес с большим диапазоном повторений (от 10 до 12) . Этот диапазон повторений проработает вашу мышечную ткань до отказа и, следовательно, позволит максимальной гипертрофии , то есть увеличению размера клеток в обрабатываемой ткани. (Источник).

Моя мышечная масса не только увеличилась, когда я начал делать больше повторений, но и мои мышцы стали выглядеть более полными и округлыми!

Поэтому убедитесь, что вы делаете от 10 до 12 повторений вес, который составляет примерно 65% от вашего максимального.

Отдых примерно 1,5–2 минуты между подходами. 🕒

Вы будете знать, что выполняете тренировку правильно, потому что ваши мышцы будут гореть после подхода, и вы почувствуете хорошую накачку, которая в основном заключается в том, что мышцы наполняются кровью.

Совет по тренировке для эктоморфа №4: Прогрессивная перегрузка

Каждый рост происходит в жизни, когда вы находите проблему, преодолеете ее, а затем находите еще более серьезную задачу, чтобы преодолеть это, и это продолжается до дня вашей смерти.

Тяжелая атлетика ничем не отличается, ключ к росту мышечной массы и силы — это прогрессивные перегрузки . Такое громкое слово для чего-то такого простого…

Прогрессивная перегрузка: найти тяжелую задницу и со временем поднимать ее до тех пор, пока она не перестанет ощущаться.

Каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, вы хотите поднять немного больше веса, чем раньше.

А теперь позвольте мне объяснить эту концепцию немного подробнее, прежде чем вы попытаетесь добавить две пластины в свой жим лежа.🙅🏻‍♂️

Прогрессирующая перегрузка происходит очень медленно медленно !

Не пытайтесь добавить к тренировкам слишком много веса. Потому что помните, вам все равно нужно поддерживать диапазон повторений в пределах 10-12, при этом сохраняя при этом хорошую форму .


Лично я рекомендую…
Добавляйте 5 фунтов каждые две недели ко всем упражнениям на ранних этапах, этого должно быть достаточно для стимулирования роста.

По мере того, как вы станете более продвинутыми, эта скорость будет снижаться, потому что вы будете иметь дело с гораздо более тяжелым весом, поэтому вам будет достаточно прибавлять от 2 до 3 фунтов каждые две недели.


Дойдет ли до точки, когда я больше не смогу прибавить в весе?

ДА!

Наступит момент, когда вы достигнете своего естественного генетического потенциала, для того веса, который вы можете поднять . В результате вы больше не сможете прибавить в весе.

Этого не должно случиться с новичком в ближайшее время. Если это действительно происходит, потому что вы, вероятно, недостаточно едите, чтобы поддерживать силу и рост мышц , которые должны происходить.

Лично я не выходил на свое первое плато в подъеме, пока не набрал 240 фунтов в жиме лежа!

Если вы действительно дошли до точки, когда вы хорошо питаетесь, но все еще не можете прибавить в весе, ничего страшного, не волнуйтесь.

Вы всегда сможете проделать этот маленький трюк. 👇🏼

Поскольку вы не можете прибавить в весе, просто сделайте тот вес, на котором вы застряли, еще 2 или 3 повторения , это само по себе также считается прогрессирующей перегрузкой.Ваши мышцы будут вынуждены адаптироваться к этим нескольким дополнительным повторениям и, следовательно, будут расти.

Совет по тренировкам для эктоморфа № 5: ходите в тренажерный зал 4 раза в неделю


Как часто следует тренироваться эктоморфу?


4 раза в неделю ТОПЫ!

Каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, ваше тело эктоморфа сжигает тонну калорий. Те, для поддержания которых вы, вероятно, так усердно работали, питаясь как маньяк в течение дня.


И именно по этой причине посещать спортзал нужно не чаще 4 раз в неделю.Как эктоморфы
, мы хотим сохранить эти драгоценные калории.

Если вы все же решите пойти дальше; просто знайте, что будет труднее достичь своей цели по калориям, поскольку вы сжигаете больше калорий.

Однако

, если вы готовы набивать больше еды в течение дня, то можете посещать тренажерный зал так часто, как вам хочется.

С другой стороны… Вы не хотите НЕ ходить в спортзал менее 4 дней в неделю, этого недостаточно, чтобы тщательно проработать все группы мышц, чтобы добиться некоторой выгоды.

Ниже приводится программа тренировок, которую я лично использовал, чтобы набрать более 20 фунтов массы примерно за 4 месяца. Я добавил упражнения Iso, чтобы нацелить свое слабое место: руки


Моя программа тренировки Ectomorph


Понедельник
Жим лежа: 4 подхода по 10
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 10
Мухи в тренажерном зале: 4 подхода по 12
Сгибания рук с гантелями на бицепс: 4 подхода по 10
сгибаний на бицепс: 4 подхода по 10 сгибаний гантелей с молоточком: 3 подхода по 12

Вторник
Приседания: 4 подхода по 10
Становые тяги: 3 подхода по 12
Жим ногами: 3 подхода из 10
подъемов на носки: 4 подхода по 12

Среда: Отдых

Четверг
Жим над головой: 4 подхода по 10 подъемов в стороны
: 4 подхода по 12 подъемов гантелей в наклоне
: 4 подхода по 10
отжиманий : 4 подхода по 10 шт. 10
Сгибание рук на перекладине Ez: 4 подхода из 10
Концентрированные сгибания: 3 подхода по 12

Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

Совет по тренировке для эктоморфа № 6: не пропускайте день лега

Давайте будем реальными, для нас, эктоморфов, день ног НЕ является это самый захватывающий день недели, мы скорее получим хорошую накачку бицепса.

Вначале я всегда пропускал день ног и рационализировал его, говоря себе

«Мне не нужны большие ноги, я просто буду все время носить джинсы».

И именно с этим решением я продлил процесс набора мышц на несколько месяцев!

Но почему?

Просто ноги занимают буквально половину тела. 3 самые большие мышцы человеческого тела следующие: Большая ягодичная мышца, широчайшая мышца спины и подколенные сухожилия / квадрицепсы,

Следовательно, 2 из 3 ваших самых больших мышц расположены в нижней части тела.

Хорошо, и что?

Итак, благодаря исследованиям широко известно, что когда вы нагружаете мышечное волокно в своем теле тренировкой с отягощениями, это заставляет ваше тело высвобождать волшебный, очень востребованный гормон ТЕСТОСТЕРОН.


Тестостерон


Тестостерон отвечает за костную массу, распределение жира, увеличение силы и мышечной массы. Тогда неудивительно, почему бодибилдеры вводят его в свой организм в виде стероидов.

Итак, если вы еще не сложили два и два, вот оно …


Когда вы пропускаете день ног, это похоже на золотую жилу тестостерона, которая просто ждет подключения к .

Тренировка груди и бицепсов вызовет выброс некоторого количества тестостерона, но не так много, как ноги, потому что по сравнению с ними эти мышцы маленькие.

Если вы примете решение напрячь только те огромные мышцы, которые составляют всю нижнюю часть тела, , тогда ваш тестостерон резко вырастет, что приведет вас к резкому увеличению массы и силы.

Так что оставайтесь сильными и проходите через день ног, вы к нему привыкнете.

Лично мне сейчас нравится день ног, мне нравится, как пропорционально выглядит мое тело из-за этого.Не говоря уже о том, что женщины сейчас действительно любят хватать меня за задницу, они находят это сексуальным!

Одни из лучших тренировок для максимальной нагрузки на ноги — это приседания и становая тяга , так что включите их в свою тренировку.

Бонус: принимайте креатин

Эта добавка почти волшебна, и я настоятельно рекомендую ее всем эктоморфам, которые хотят получить фору или хотят преодолеть плато, на котором они сейчас застряли.

Креатин совершенно безопасен и легален,

в основном работает, давая вашему телу способность регенерировать АТФ (молекулу энергии) намного быстрее, чем вы обычно это делали бы в отсутствие креатина.

Поскольку этот АТФ восстанавливается быстрее, вы сможете подтолкнуть себя к большему количеству повторений или даже добавить немного больше веса , поскольку энергия будет доступна.

В Интернете можно найти креатин в трех различных формах: порошке, таблетке или микродозировке. Я обычно покупаю микродозированную форму, потому что она действует быстро и эффективно.

#Recap

Быть эктоморфом непросто, поэтому, когда дело доходит до набора массы, мы начинаем с недостатка по сравнению с другими типами телосложения.Но это не значит, что мы не сможем этого добиться, нам просто нужно работать немного усерднее.

Следуйте приемам, рассмотренным выше и кратко изложенным ниже, чтобы получить фору на пути к наращиванию мышечной массы и достижению тела своей мечты.

Пожалуйста, оставьте мне свои советы в комментариях, чтобы я мог ими поделиться. И поделитесь этими советами по тренировкам для эктоморфа со своими друзьями-эктоморфами.

  • Неважно, сколько вы тренируетесь, если вы не едите, вы не растете.Съешьте 500 калорий сверх обслуживания.
  • Отбросьте упражнения Iso и переходите к сложным, они повысят ваш тестостерон и дадут вам огромный прирост.
  • Если вы хотите чистой силы, оставайтесь в диапазоне 3-5 повторений, но если вы хотите сочные мышцы, делайте тренировку бодибилдера на 10-12 повторений.
  • Дайте вашим мышцам повод для роста, постоянно тренируя их с большим весом. Но не торопитесь!
  • Посещайте тренажерный зал 4 раза в неделю, не больше, не реже. Это гарантирует, что вы сделаете достаточно для роста, но не слишком сильно, чтобы сжаться.
  • Воспользуйтесь неограниченным источником тестостерона в нижней части тела. День ног поможет вам добиться больших успехов, а также будет выглядеть потрясающе.

8-недельная программа тренировки для эктоморфа

После того, как вы закончите программу тренировки для начинающих , эту программу тренировки для эктоморфа можно продолжить.

Примечание: делайте это только в том случае, если вы достигли как минимум среднего уровня .

Примечание: тренировка для новичков — это тренировка всего тела, от которой мы со временем сгорим.Если вы переключитесь с этого распорядка на это, сначала сделайте перерыв на целую неделю.

Эта программа тренировки основана на верхней / нижней части .

Однако трапеции и предплечья включены в дни, когда вы тренируете нижнюю часть тела, потому что они задействованы в большой степени, особенно во время становой тяги.

Хотя здесь отражено 4 дня, выполняйте только 3 тренировки в неделю .

например

Неделя 1: тренировка 1, 2,3
Неделя 2: тренировка 4,1,2
Неделя 3: тренировка 3,4,1
Неделя 4: тренировка 2,3,4

Не забудьте разогреться перед началом! И отдыхайте, когда чувствуете, что перетренировались!

Тренировка 1

Наборы Повторы
Подтяжки 2 5-10
Военная пресса 2 5-10
Тяга гантелей на одной руке 2 5-10
Жим лежа на наклонной скамье 2 5-10
Сгибание рук со штангой 2 5-10
Жим лежа узким хватом 2 5-10

Тренировка 2

Наборы Повторы
Приседания 3 5-10
Махи гантелями 3 10-12
Подъем на носки 3 10-12
Шраги со штангой 3 5-10
Обратное сгибание руля EZ 3 8-10

Тренировка 3

Наборы Повторы
Подтяжки 2 5-10
Очистка и прессование 2 5-10
Тяга гантелей на наклонной скамье 2 5-10
Отжим для параллельной планки 2 5-10
Hammer Curl 2 5-10
Жим лежа обратным хватом 2 5-10

Тренировка 4

Наборы Повторы
Приседания 3 5-10
Становая тяга 3 5-10
Подъем на носки 3 10-12
Сгибание запястья 3 5-8

Когда вы закончите эту тренировку, вы можете перейти к более продвинутой тренировке для эктоморфа для массовых упражнений .

Статьи в этом разделе (Программы тренировок для эктоморфа):

Тренировка для эктоморфа — 4-дневный тренировочный сплит для набора мышечной массы

Зная о самом важном аспекте диеты для эктоморфа, самое время перейти к самому важному аспекту — тренировке для эктоморфа.

Первое, что нужно знать, это то, что большинство типичных планов по бодибилдингу и наращиванию мышц, которые вы видите, полны и полны для вас как для эктоморфа. Они очень хорошо работают для людей, принимающих стероиды, и людей (мужчин и женщин) с большой генетикой, но для худых (тощих) людей (мужчин и женщин), таких как вы и я, они отстой.

Эктоморф не может тратить время на 100 подходов изолирующих тренировок и петли на бицепс, малые и старшие повторения с легкими весами, «продвинутые» методы и другие подобные нелепости. Скорее, большая часть их плана тренировок для эктоморфа должна быть сосредоточена на больших комплексных тренировках, а именно:

Жим лежа

Жим плеч

Становая тяга

Приседания

Подтягивания

Тяги

Это тренировки, которые добавят больше мышечной массы к вашему телу с очень высокой скоростью.Убедитесь, что вы выполняли вариацию каждого из них, по крайней мере, один раз в неделю, и убедитесь, что вы поднимаете достаточно тяжелых, чтобы стимулировать рост (повторяя это в диапазоне 5-8 большую часть времени).

Тренировка эктоморфа: как худощавые люди (мужчины и женщины), наконец, могут нарастить мышцы

Перестань болтать и стань сильнее!

Отсюда следует напомнить, что первая цель тренировок для худых (мужчин и женщин) — это не «накачка», «суперсеты» или «шок для мышц» и т. Д.Его цель — укрепить (придать силы) и сделать часто возникающую прогрессирующую перегрузку.

Что такое прогрессивная перегрузка? Научно доказано, что это необходимо для роста мышц. Вы всегда должны толкаться, чтобы поднимать более тяжелые веса и больше времени (и поднимать тот же вес для большего количества повторений). Этот тип прогресса указывает на то, что ваше тело использует лишние калории, которые вы потребляете, для наращивания новых мышц. Это ключ к достижению результатов вашего плана тренировок для эктоморфа.

По этой причине прогрессирующая перегрузка — главный аспект любой тренировки Эктоморфа.Конечно, его деление, частота, выбор тренировки, количество подходов и повторений и т.д. система вашего тела.

Комбинация этого типа тренировок стимулирует прогрессирование роста за счет употребления в пищу достаточного количества калорий для поддержки, и вы наберете вес и увеличите мышечную массу. Не тратьте время и силы ни на что другое.

Ectomorph Workout

Эктоморф — это своего рода удачливое тело, которое не несет много жира, но ему не повезло в том, что его тело ежедневно сжигает лишние (большое количество) калории.Чтобы увеличить массу тела, этому типу людей необходимо постепенно увеличивать уровень калорий, пока не будет добавляться фунт (фунт) веса тела каждую неделю. Диета эктоморфа — это ключ к увеличению мышечной массы вашей работы. Они должны использовать уровень калорий, в 20-25 раз превышающий его вес в фунтах, в качестве исходной позиции для определения уровня калорий. Например; Атлет 140 фунтов потребляет калорийность от 2800 до 3500 калорий в день.

Рацион следует разделить на 6-8 приемов пищи (включая набор веса) в день, разделенных на порции каждые 2.5-3 часа в сутки. Потребление белка должно составлять от 25% до 30% от общего количества калорий; Углеводы должны составлять около 50% от общего количества калорий, а жир — прибл. От 20% до 25% от общего количества калорий. Следует принять пригоршню заменителей пищи или поесть перед сном. Употребление простых сахаров следует ограничивать или вообще избегать.

Ешьте с более низким гликемическим индексом, например коричневый рис, цельнозерновые крупы, макаронные изделия, хлеб, пряжу, овес, цельнозерновые продукты, картофель. Дополните свой рацион хорошими минералами и поливитаминами.Незаменимые жирные кислоты должны поступать из продуктов, перечисленных ниже.

Оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семена, растительные масла (сафлоровое, кукурузное, подсолнечное, хлопковое, рыбное) Холодная вода (лосось, скумбрия и сельдь), льняное масло, лен и орехи.

Тренировки

Аэробная активность должна быть минимальной.

Разминка с кардиотренировками на 5-10 минут.

Растяните мышцы в конце тренировки.

Дайте вашему телу остыть, когда вы закончите работу с 5-10 минутами кардио.

Используйте секунды повторения 2-1-2.

Сохраняйте время отдыха между играми на уровне 2 минут.

Сохраняйте время отдыха между тренировками в течение 3 минут.

Делайте тренировки как можно короче.

Спите хотя бы 8 часов каждую ночь.

Выполняйте тренировки брюшного пресса в понедельник и четверг или вторник и пятницу.

План тренировки для эктоморфа

Эктоморфы должны «глубоко» стимулировать мышцы для увеличения мышечной массы.Хотя мезоморф может почти случайно набрать вес, эктоморф должен начинать тренировки с идеально разработанного плана тренировок для эктоморфа. Вы должны усердно работать с тяжелыми весами и небольшим количеством повторений. Избегайте изолирующих тренировок, нацеленных только на определенные мышцы. Эта тактика не приведет к такой стимуляции мышц всего тела, в которой вы нуждаетесь. Лучше переходите к основным комплексным тренировкам, таким как жим лежа, приседания, поднятие тяжестей и наклоны через перекладину. Также отлично подходят тренировки со штангой и гантелями, потому что они позволяют использовать весь диапазон движений.Чем больше вы выполняете тренировку, тем больше увеличивается мышечный рост.

Протокол тренировки эктоморфа

Скорее всего, будет полезно, если вы будете тренироваться с тяжелыми весами. Поэтому наращивайте мышцы с помощью 2-4 групп по 6-10 повторений, используя умеренный вес для каждой группы мышц. Между играми делайте длительный перерыв 2–3 минуты. Это позволяет сделать следующую серию более интенсивной. Подумайте о том, чтобы составить разделенный план, в котором вы работаете с одними частями тела в один день, а затем в другой.Вы также можете попробовать уроки скульптуры тела. Как только вы будете удовлетворены размером мышц, просто сформируйте его, чтобы поддерживать его.

Ectomorph Recovery

Выполнение сложных тренировок — это стресс и утомительно для вашего тела. Вам необходимо убедиться, что вы полностью отдыхаете и восстанавливаете силы между занятиями. Поэтому будьте осторожны, чтобы не слишком сильно напрягать мышцы, чтобы попытаться быстро набрать массу. Это не поможет вашим усилиям по развитию мышц. Непрерывный разрыв мышц во время тренировки не допускает лечения.Кроме того, дополнительные тренировки сжигают калории, необходимые для того же роста мышц. Это приводит к нехватке вашего тела, которое потребляет жир и мышцы. Мышцы ломаются во время тренировки и восстановления и увеличиваются во время восстановления. Так что не делайте тренировку для мышц два раза в неделю.

4 дня Сплит рутинных тренировок для массивных мышц для начинающих энтузиастов бодибилдинга с типом телосложения эктоморф

Одна из ключевых вещей, в которых начинающие бодибилдеры с типом телосложения эктоморф ошибаются, — это режим тренировок, упражнения и объем тренировочной программы.Рост мышц у людей с эктоморфной структурой может быть легко достигнут, выполняя от 16 до 20 серий за всю тренировку.

В этой программе тренировок вы найдете все необходимое, чтобы стимулировать рост мышц и массивную мышечную массу. Остальное — хороший сон, достаточное количество еды и хорошее пищеварение.

Понедельник : Тренировка A — Спина и пресс
Вторник : Тренировка B — грудь и плечи
Среда : выходной
Четверг : Тренировка C — Руки и пресс
Пятница : выходной
Суббота : Тренировка D — Ноги
Воскресенье : выходной

Эктоморф Тренировка A — Мышцы спины и мышцы живота

— Кардио-разминка — 5 мин.
— Разогрев всех суставов, участвующих в тренировке
— Подтягивания хват) — 2 x 5-6
— Подтягивания (хват сверху) — 2 x 5-6
— Тяга штанги лежа (хват снизу) — 2 x 5-6
— Тяга штанги лежа (хват сверху) — 2 x 5- 6
— Утро со штангой согнутым в коленях — 3 x 10-12
— Тренажер для отгиба спины — 3 x 8-10
— Вертикальное поднятие ног и бедра — 4 x 12-15

Последовательность: выполняйте упражнения в этом порядке

Перерывы между подходами: 2.От 5 до 4 минут в основных движениях, от 2 до 3 минут в последних трех изолирующих техниках.

Тренировка B — Тренировка груди и плеча для эктоморфа

— Кардио-разминка — 5 минут
— Разогрев всех суставов, задействованных в тренировке
— Жим штанги лежа на наклонной скамье — 3 x 5-6
— Жим штанги на наклонной скамье — Выполнение 3 x 5-6 с опытным партнером (!)
— Тренажер Close Peck Deck — 3 x 6-8
— Подъем гантелей вперед — 2 x 6-8
— Подъем гантелей в стороны — 2 x 6-8
— Подъем гантелей назад в стороны — 2 x 5-8

Последовательность: выполняйте упражнения в таком порядке

Перерывы между подходами: 2.5–4 минуты на основные движения грудной клетки, 2–3 минуты на изолирующие техники.

Тренировка C — Тренировка эктоморфа для мышц рук и брюшного пресса

— Кардио-разминка — 5 мин.
— Разогрев всех суставов, задействованных в тренировке
— Отжимания на трицепс (при необходимости с дополнительным весом) — 3 5-6 шт. вверх для пресса — 3 x 10-12
— Поворот штанги в стороны — 3 x 20 только влево / вправо

Последовательность: выполняйте упражнения в таком порядке

Перерывы между подходами: 2.5–4 минуты для первых упражнений на бицепс и трицепс, 2–3 минуты для остальных упражнений.

Тренировка D — Мышцы ног для эктоморфов

— Кардио-разминка — 5 мин.
— Разогрев всех суставов, задействованных в тренировке
— Приседания на воздухе с собственным весом + приседания с гантелями — разминка 1 x 20 с собственным вес +3 x 10-12 при работе с гантелями
— Подтяжка ягодиц (мост) (Поднимите таз и ягодицы) — 3 x 15-20
— Сгибания ног — 2 x 12-5
— Разгибания ног — 2 x 12-15
— Закрытие отведения бедра — 2 x 15-20
— Открытие отведения бедра — 2 x 20-25
— Подъемы на носки — 2 x 20 + 2 x 30-35
— Кардио релаксация — 10 мин.ходьба

Последовательность: выполняйте упражнения в таком порядке

Перерывы между подходами: 3-5 минут на базовые движения ног, 2-3 минуты на изолирующие упражнения.

Рекомендации для начинающих спортсменов-эктоморфов

Программа подходит для новичков, которые тренировались в течение нескольких недель с круговой тренировкой.

Начните тренировку с хорошо спланированной диеты, обеспечивающей избыток калорий не менее + 10% от вашего базового баланса калорий.

Если вы не можете восстановиться после тренировок A и B, попробуйте изменить расписание тренировок через день, не следуя недельному календарю.

Ведите дневник тренировок и записывайте веса, используемые во время тренировки, а также перерывы между подходами.

Если у вас есть проблемы с выполнением всех серий в программе тренировки эктоморфа, вы можете вначале убрать серию любых незначительных движений для мышечного комплекса и постепенно добавлять их в следующие 4-6 недель тренировки.

Если эта статья «Тренировка эктоморфа — 4-дневный тренировочный сплит» была полезна для вас, пожалуйста, используйте кнопку «Поделиться» в социальных сетях, чтобы она могла охватить большее количество людей и помочь им. Спасибо!

Основное руководство по типу телосложения эктоморфа [тренировки включены] на 2021 год

Поскольку для некоторых чтение программы тренировки может быть похоже на изучение иностранного языка, давайте обсудим несколько основных моментов на основе фотографии выше.

Для начала разберемся с цифрами после упражнения.

В качестве первого примера возьмем жим штанги лежа.

Первое число — это набор .

Набор — это общее количество раундов, которые вы будете выполнять в упражнении. Итак, в этом примере вы будете выполнять жим штанги лежа 4 раунда.

Второе число — повторы.

Это число показывает, сколько раз подряд вы будете выполнять это упражнение, прежде чем получите перерыв. Итак, вы будете жим лежа 4 раза, сделаете перерыв, снова выполните 4 повторения, отдохнете.Вы делаете это время от времени в течение 4 раундов.

Суперсет означает, что вы будете выполнять более одного упражнения подряд БЕЗ перерыва.

В этом примере суперсета №1 вы выполните жим гантелей плечами 8 раз, затем тягу с опорой на грудь на 10 повторений, а затем отдых.

Вы повторите это в общей сложности 3 раунда.

Иногда вы даже можете сделать тройной или четверной подход, в котором вы выполняете 3 или 4 упражнения без перерыва.Выполнение суперсетов позволяет вам выполнить больше работы за более короткое время, но также быстрее утомляет вас.

AMAP означает «как можно больше».

Я часто использую это для подтягиваний или отжиманий, так как все находятся на разном уровне.

Rep Tempo не является частью тренировки, описанной выше, но о ней важно поговорить.

Выполняя упражнение, вы хотите выполнять его контролируемым образом, и иногда тренировка может выглядеть как что-то вроде жима штанги — 5 x 6 — 3 секунды минус, пауза 1 секунда.Отрицательный означает, сколько времени потребуется для снижения веса.

Итак, вместо того, чтобы быстро опускать штангу к груди, вы медленно опускаете ее на 3 секунды, а затем снова поднимаете. Это позволяет создавать различные нагрузки на ваши мышцы и может помочь вашим мышцам расти.

Пауза в 1 секунду, или иногда называемая растяжкой в ​​1 секунду, означает паузу на это время в самой сложной части движения. Из-за этого вы теряете всю инерцию при подъеме и немного усложняете выполнение упражнения.

Требуется более подробное объяснение этого?

Вот несколько коротких видеороликов, демонстрирующих темп повторений и паузы.

Эстетическая тренировка для эктоморфов (от худых до мускулистых)

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам. Учить больше

Винить своих родителей, генетическую удачу (или ее отсутствие), или что-то «в водопроводной воде». В любом случае, вы нарисовали короткую палку бодибилдинга: вы громкий и гордый эктоморф.

Конечно, вы выиграли лотерею роста — счастливчик шестифутовый — на три дюйма выше среднего парня. И вам никогда не придется переоценивать свои поездки в фастфуд или жирные запои.

Но ваши конечности худощавые, плечи узкие, а мышцы почти не реагируют.

Никакая тренировка не изменит вашу ДНК до желанного статуса «мезоморфа». Но с Doug’s Mass Building Routine for Ectomorphs , переход от худощавого к мясистому не должен быть невозможным (или почти незаконным).

Оцените эту эстетическую тренировку для эктоморфов, которая потенциально может изменить правила игры.

О создателе — Дуг Лоуренсон

С рутиной (буквально), получившей название «, Дуг, , массовое строительство для эктоморфов», становится ясно, что эта загадочная фигура Дуга рассчитывала на небольшое узнавание имени.

(Если вы поменяете местами на «Арнольда» или «Ронни», никто не станет спрашивать, кто из них — Арнольд или Ронни.)

Этот парень «Дуг» — Дуг Лоуренсон, гуру тренировок, которого Muscle & Strength боготворили за свои программы тренировок, которые набирают миллионы просмотров (девять или около того имеют более 1 миллиона просмотров).Его самые популярные программы выходят за рамки базового набора массы, стрижки или подъема массы на несколько шагов:

  • 6-дневная программа стрижки Дуга
  • 5-дневная тренировка Дуга в высоком разрешении
  • 4-дневная сплит-тренировка Дуга
  • Потеря жира и стрижка без потери мышц (к удивлению, он не добавил свое прозвище)
  • Тренировки и упражнения для детей и Подростки (серия из четырех частей)

MO Лоуренсона — помимо брендинга всего с его именем — занимается новым подходом к основным целям (например, не обычным сплитом, а измельчающим сплитом. ).

Глядя на его обширное резюме, он подходит под определение «мастер на все руки», по крайней мере, с точки зрения фитнеса. Лоуренсон — бывший армейский тренер, гимнаст и ныряльщик на пенсии, а также личный тренер, ставший профессиональным бодибилдером (последнее продвижение заняло всего 12 месяцев).

Но вот что интересно: хотя он утверждает, что занял пятое место на «Чемпионате Великобритании», тренирует начинающих бодибилдеров и является судьей «Ассоциации естественных бодибилдеров» … либо он делал все это до интернета (старый добрый 1983). ).Или мои навыки поиска в Google не на высоте.

Что такое метод массового наращивания Дуга для эктоморфов?

В его резюме могут быть пробелы размером с кратер и упущены некоторые важные детали, но «Процедура массового строительства для эктоморфов» Дуга Лоуренсона не совсем беспорядочная.

Вот худышка (каламбур).

Этот 4-дневный 10-недельный промежуточный сплит предназначен для эктоморфа-печенья — хард-гейнеров, которые, независимо от того, насколько тяжело они поднимают или сколько протеиновых коктейлей выпивают, не могут набрать массу.

Если у вас есть абонемент в тренажерный зал (например, 64,19 миллиона американцев) и у вас есть четыре свободных 60-минутных промежутка времени, эта программа может спровоцировать рост мышц с точки зрения питания и тяжелой атлетики.

Единственное необходимое снаряжение:

Олимпийский комплект 300 фунтов со штангой CAP (включая штангу 7 футов)

Готовы серьезно заняться домашним тренажерным залом? Вот отличный стартовый набор олимпийских штанг в комплекте с 300 фунтами пластин, изготовленных CAP Barbells, одним из самых надежных брендов в области тяжелой атлетики.

Если вы полагаетесь на свой удобный домашний тренажерный зал, чтобы испытать программу Лоуренсона в старом колледже, вы можете поменять эти упражнения на тренажерах и заменить их альтернативами со свободным весом.

Перед тем, как нагрузить штангу и надеть помпу…

Побежденный эктоморф в вас находится на конце своей веревки, готовый испробовать любую рутину, которая шокирует эти упрямые, жилистые мускулы, чтобы они увеличились вдвое (или, по крайней мере, выглядели бы достойными топа).

Но если вы хотите максимизировать прибыль и минимизировать риск травм, всегда читайте мелкий шрифт!

Начало с разминки

Прежде всего: начинайте каждую тренировку с 5-10 минут легких кардио, чтобы расслабить напряженные мышцы, направить кровоток с головы до ног и мысленно войти в «зону».

Используйте эти 5-10 минут, чтобы выйти из своей зоны комфорта, прыгая на беговой дорожке и бегая трусцой, медленно крутя педали на лежачем велосипеде или прыгая через скакалку в углу.

Скакалка DEGOL с шариковыми подшипниками

Эта скакалка работает плавно и быстро благодаря качественным шарикоподшипникам, а веревка покрыта ПВХ, чтобы избежать износа во время сотен тренировок. К тому же эргономичные ручки очень удобны в ваших ладонях.

В качестве альтернативы, вы можете прыгнуть на борт модной разминки с пеной, пока она еще горячая.Хотя это кажется нелепой причудой, метаанализ 2019 года показал, что повышение температуры мышц и кровотока ненадолго повысит гибкость примерно 62% обучаемых.

Если это хоть немного утешит, Джефф Ниппард — безумный маньяк!

Сохраняйте постоянный темп

Достижение цели из 10 повторений с помощью 12 повторений очень приятно по трем причинам:

  • Принцип прогрессии предполагает, что на следующей неделе вы готовы набрать на 5% больше веса.
  • Наряду с увеличением силы приходит и масса.
  • Эти упрямые мускулы наконец-то на что-то реагируют.

Для подсчета повторений не требуется степень биомеханики или кинезиолога. Но как часто вы думаете о своем темпе повторений? Следуя этой программе, Лоуренсон предлагает классический темп 2: 1: 2.

Для новичков это означает пять секунд на каждое повторение, распределенное следующим образом:

  • 2 секунды в эксцентрической фазе (удлинение мышц или опускание веса)
  • 1 секунда в изометрической фазе (удержание повторения вверху и сжатие мышцы)
  • 2 секунды в концентрической фазе (укорачивание мышц или подъем веса

Если вы жмете, вы должны осторожно опустить вес на две секунды, сделать короткую паузу на одну секунду на уровне груди и снова поднять штангу вверх еще на две секунды.Согласно стандартам NSCA, это в полной мере соответствует традиционной науке о гипертрофии (это не просто уловка бодибилдинга).

Завершите тренировку на заминку

Программа эктоморфа Лоуренсона не более и не более жестока, чем любая другая 10-недельная массовая программа в сети. Но если вы хотите, чтобы к следующей неделе эти микротрещины восстановились почти до 100% (и возглавили прогрессивную перегрузку), выделите еще 15 минут на заминку в конце тренировки.

Завершайте каждую тренировку еще 5-10 минутами кардио, но немного медленнее, чем раньше.Как только ваша частота сердечных сокращений вернется к «нормальному» уровню (около 60–100 ударов в минуту), ACSM также рекомендует 60 секунд на растяжку на тренированную мышцу.

Вы можете разделить эти растяжки на 10-30-секундные интервалы, если вы согласны с двумя вещами: (i) прекращайте, если чувствуете боль, и (ii) рассматривайте эти заминки как обратные разминки (расслабление).

ОТКРЫТИЕ БЕСПЛАТНОГО КОНТРОЛЬНОГО СПИСКА

Как построить измельченное тело за 4 этапа

Описание процедуры массового наращивания эктоморфа

Следующие десять недель будут кропотливым сочетанием того, как научиться подпитывать свое тело для роста, посвящать четыре часа в неделю тренировкам и набирать вес (вместо того, чтобы терять фунты).

Вот краткая информация на предстоящую (ые) неделю (-ы):

Понедельник — День груди и трицепса *

  • Жим штанги лежа — 4 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
  • Жим гантелей — 3 подхода по 10 повторений (2 минуты)
  • Жим лежа узким хватом — 4 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
  • Французский жим — 2 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
  • Отжимания на трицепс — 2 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
  • Работа для пресса по выбору **

Вторник — День спины и бицепса *

  • Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
  • Подтягивания широким хватом — 4 подхода до отказа (2 минуты)
  • Тяга гантелей обратным хватом на тросе — 4 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
  • Сгибание рук со штангой стоя — 4 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
  • Сгибание рук с гантелями попеременно сидя — 2 сета по 8-10 повторений (2 минуты)
  • Сгибание рук в концентрированном виде — 2 подхода по 8-10 повторения (2 минуты)

Среда — отдых

Четверг — День квадрицепсов и бицепсов бедра *

  • Приседания — 4 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
  • Жим ногами под углом 45 градусов — 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
  • Приседания в гору — 3 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
  • Становая тяга на прямых ногах — 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
  • Сгибание ног — 3 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
  • Работа пресса по выбору **

Не забывайте При выполнении приседаний кора крепко и плотно подтянута.Не стесняйтесь пристегиваться поясом для тяжелой атлетики, чтобы получить максимальную поддержку в каждом повторении.

Dark Iron Fitness Профессиональный тяжелоатлетический пояс из натуральной кожи

Удобный пояс, который не врезается в ваши бока. Клиенты в среднем увеличивают подъемную силу этого ремня на 10%. Бесплатная замена в случае выхода из строя.

Пятница — День плеч и икр *

  • Жим гантелей сидя — 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
  • Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
  • Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 10-12 повторений (2 минуты )
  • Шраги со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
  • Подъем на носки стоя — 3 подхода по 12-15 повторений (2 минуты)
  • Подъем на носки сидя — 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты) )

суббота и воскресенье — отдых

* = дайте себе дополнительную минуту для восстановления между упражнениями (трехминутный отдых)

** = исходная программа предполагает понедельник и четверг или вторник и пятницу для работы на пресс; К сожалению, это оставляет вас наедине с собой, чтобы лепить точеную стиральную доску abs

Подробная информация о плане питания Ectomorph Mass Building

Эстетическая тренировка, описанная выше, без сопровождающего плана питания является стандартной программой для гипертрофии (6-12 повторений, две минуты отдыха, 3-4 подхода, все девять ярдов).

Но борьба эктоморфа — это не только тяжелые мышцы, которые отказываются подчиняться традиционным принципам тяжелой атлетики; это быстрый спринт, который удерживает вас в дефиците калорий.

Переход от худого к жирному требует калорий и питательных веществ (и много их).

Дуг Лоуренсон зарабатывает здесь еще несколько бонусных баллов, потому что он не оставил в затруднительном положении команду хард-гейнеров. Вот как подпитывать свое тело с помощью методов этой рутины:

Что делает диету для эктоморфа такой сложной

Мы ненавидим быть пессимистами.Но когда годы бодибилдинга оставляют вас на пять лет старше, на 0 дюймов выше, на десять фунтов тяжелее и все еще худощавого, начинается истина: борьба эктоморфов — это настоящих .

Этот метаболизм «благословение или проклятие» оставляет чувство беспомощности. Вы можете съедать (или съедать) 3000+ калорий и 200+ граммов белка в день и не видеть разницы в зеркале.

Хитрость заключается в том, чтобы есть больше (ладно, еще тонны) и построить диету, разумную для эктоморфа.

Калорий и макроэлементов

Рекомендации Лоуренсона в отношении калорийности и макроэлементов немного расплывчаты и носят общий характер.Его общее практическое правило — умножить свой вес (в фунтах) на 20-25, чтобы рассчитать, сколько калорий должно приходиться на вашу тарелку каждый день.

Например, если вы весите 160 фунтов, 3 200–4 000 калорий в день — это минимум.

Если вы хотите получить более точную оценку калорийности, рассчитайте свои общие дневные затраты энергии (TDEE) и прибавьте около 500. При такой скорости вы должны увидеть на шкале лишний фунт через семь дней!

Но даже несмотря на то, что ваш эктоморфный метаболизм может справиться с запоями из долларового меню McDonald’s и молочными коктейлями на 32 унции, ваша цель — не набирать общий вес; набранные белком мышцы есть.

Вот почему рекомендации Лоуренсона по макронутриентам эктоморфа таковы:

  • 25-30% белков
  • 50% углеводов
  • 20-25% жиров

Как только вы откажетесь от мышления «углеводы — это плохо», вы поймете, что такое расщепление питательных веществ является почти нормой в кругах бодибилдинга. За исключением увеличения жира на 5% и снижения углеводов на 5%, предложение Лоуренсона является более или менее традиционной диетой для бодибилдеров (согласно обзорному исследованию 2004 года).

Не забудьте включить…

Выйдя из эктоморфного «кайфа» (никогда не заглядывая ни в одну этикетку с питанием), вы поймете, что ваша предыдущая диета не заключалась в вопросе «что я должен есть?» а скорее «что я, , хочу, чтобы ел?»

Чтобы помочь вам на этом 10-недельном пути, Лоуренсон также дал несколько советов, описывающих, какие продукты и добавки являются вашими новыми друзьями (а какие — врагом общества №1).

Распространяйте на 6-8 приемов пищи в день, не забывайте следующее:

  • Продукты с низким гликемическим индексом (цельнозерновые, коричневый рис, сладкий картофель)
  • Незаменимые жиры (оливковое масло, подсолнечное масло, лосось, грецкие орехи)
  • Заменитель пищи или протеиновые коктейли (особенно прямо перед тем, как отправиться в мешок)
  • Вес gain shakes
  • Ежедневные поливитамины для восполнения оставшихся пробелов в питании

Бывший бодибилдер также твердо придерживается того, что вам нельзя перекусывать: простые сахара, такие как конфеты, фруктовый сок и традиционный столовый сахар.Однако, поскольку это одни и те же натуральные подсластители во фруктах и ​​овощах, полностью отказаться от них может быть слишком драматично.

Мы собираемся сделать двойной (или даже тройной) упор на коктейли для набора веса. Поскольку эктоморфы печально известны слабым или легко удовлетворяемым аппетитом, потребление калорий — последнее средство для набора здорового веса.

В глуши: Дополнения

Программа наращивания массы тела для эктоморфов Дуга не содержит прямых рекомендаций по добавкам, хотя они могут дать вашему упорному метаболизму и мышцам дополнительный импульс.Если вы не хотите, чтобы этот распорядок потерпел неудачу, как и все остальные, подумайте об использовании этих полезных для эктоморфов добавок:

Креатин

Когда вы видите более «крепкое» телосложение, креатин — это чистая масса, желающая добра.

Исследование снова и снова доказывает достоинства креатина; Обзорное исследование 2003 года показало, что креатин повысил мышечную силу на 8%, а работоспособность в тяжелой атлетике — еще на 14% (по сравнению с плацебо). Чем тяжелее вы поднимаете, тем больше разрывов и больше потенциал роста.

Через три месяца ваша мышечная масса может сбросить лишние 6,5 фунтов.

Swolverine Kre-Alkalyn Creatine

Если вы хотите больше силы, мускулов и мощности, эта добавка состоит из 100 порций чистого креатина, чтобы ускорить восстановление и увеличить ваши результаты в тренажерном зале. Легко смешивается с любым напитком без каких-либо добавок.

Гейнеры

Гейнеры — это невероятно калорийные и богатые питательными веществами коктейли, призванные заполнить пробелы у начинающих бодибилдеров с низким аппетитом (привет, сообщество эктоморфов!).Большинство порошков содержат 1000+ калорий на мерную ложку, 50+ граммов белка и богатый минеральный и витаминный профиль.

Если нарезание еще одного филе лосося или миски из коричневого риса вызывает тошноту, эти коктейли — гораздо более удобный вариант.

Optimum Nutrition Serious Mass Weight Gainer Protein Powder

Вот высококачественный гейнер, наполненный протеином, углеводами и, конечно же … калориями! Смешайте это с другими высококалорийными продуктами, и у вас не будет проблем с набором веса.

Сывороточный протеин

Дуг Лоуренсон не упоминает конкретно протеиновые коктейли в своем руководстве. Но если вы стремитесь к более толстым и четко очерченным мышцам при низком аппетите, более разумной альтернативой может быть перевод части белка в питьевую форму.

В каждой мерной ложке содержится около 20-40 г на порцию, что составляет «золотую середину» для заправки после тренировки. Выпейте его во время короткой поездки из тренажерного зала домой или ограничьте потребление протеина вечерним коктейлем.

Swolverine Whey Protein Isolate

Это один из наших лучших рекомендуемых порошков сывороточного протеина благодаря высокому содержанию протеина в порции, исключительному вкусу и тому факту, что все продукты Swolverine производятся на предприятиях, сертифицированных GMP

Эстетическая тренировка для профессионалов-эктоморфов

1.Это соответствует науке

По большей части программа Дуга Лоуренсона «отвечает всем требованиям» с научной точки зрения. Консенсус золотого стандарта для получения прибыли — по стандартам ACSM — составляет:

  • 2-3 ​​подхода в упражнении (проверьте!)
  • 8-12 повторений в подходе (также проверьте!)
  • Эксцентрический и концентрический 2 секунды (проверьте и проверьте!)
  • 8-10 многосуставных упражнений (вроде как …)

Баланс макроэлементов (30/25/50) также находится в пределах руководящих принципов бодибилдинга и эктоморфизма.

2. Он покрывает классические проблемы и проблемы эктоморфа

Эктоморфы не новички на форумах по бодибилдингу. Но всякий раз, когда они просят совета у своих благословенных коллег-мезоморфов, ответ всегда один: «поднимай больше» или «поднимай тяжелее».

Дуг Лоуренсон знает, что все не так просто (потому что если бы это было так, эктоморфов не существовало бы). Принципы тренировок, строгое правило «без кардио», рекомендации по питанию и калориям и рекомендации по питанию 6-8 раз в день превращают эту несбыточную мечту в более реалистичную цель.

3. Фокус в первую очередь на верхнюю часть тела

Обычно мы утверждаем, что упор на нижнюю / верхнюю часть тела должен быть почти одинаковым, чтобы не допустить прикрепления ножек очистителя труб к надутой верхней части тела в стиле Попай.

Но если ваше телосложение способно только на лишние 20 фунтов, вы бы предпочли, чтобы оно распространилось поровну с головы до пят? Или приземлиться на те гламурные мускулы, которые бросаются в глаза в тренажерном зале, на пляже или в парке?

2,5 дня для верхней части тела в неделю имеет смысл.

Эстетическая тренировка для эктоморфов против

1.Есть риск недооценки

Четыре тренировки в неделю могут быть в рамках вашего обычного режима. Но когда вы нацеливаетесь на каждую группу мышц каждые семь дней (раз в неделю), ваши успехи могут пойти окольными путями.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что тренировки дважды в неделю увеличивают гипертрофию, а три раза в неделю могут быть столь же продуктивными (или даже лучше). Проработка каждой мышцы один раз в неделю только по 9-12 подходов за раз может показаться слишком изящным; отказ от обучения маловероятен, но застопорился рост.

2. Работа пресса поймала вас на спине

Хорошая новость заключается в том, что Дуг Лоуренсон не отказывался от работы с прессом полностью. Плохая новость в том, что его определение работы с прессом гласит: «Делай это в понедельник и четверг».

Учитывая, что разорванный корпус — это центральный элемент крепкого мускулистого телосложения, удивительно, что упражнения для кора были в большей степени второстепенными, чем что-либо еще.

Процедура массового строительства Дуга для эктоморфов Заключение

После и этого вдохновитель тренировки — Дуг, у которого нет онлайн-следа, — все еще остается загадочным «бодибилдером» на форуме Muscle & Strength.Фактически, большинство комментаторов, задававших вопросы, обращались к нему как к «Стиву» (но это могло быть просто технической ошибкой).

Эктоморфам стоит попробовать этот эстетический распорядок Дуга Лоуренсона, особенно если другие способы наращивания массы не оправдали себя. Это целый комплекс (принципы гипертрофии тяжелой атлетики и , рекомендации по питанию), и он способствует росту этих упрямых мышц верхней части тела.

Но через несколько недель и семь дней между тренировками вы можете скатиться в противоположную крайность: недотренироваться.Подумайте о том, чтобы переключиться на стратегию «три дня на / один выходной», чтобы еще больше увеличить свою частоту до оптимального уровня гипертрофии (два раза в неделю).

В противном случае посвятите десять недель этому плану и наблюдайте, как эти питоны растут и стреляют ядрами.

Можно ли разорваться всего за 90 дней?

V Shred’s Ripped in 90 Days обещает, что независимо от вашего возраста или уровня активности, вы можете изменить свое тело всего за 90 дней. Но законно ли это? Нажмите синюю кнопку, чтобы увидеть наш обзор.

Лучшая тренировка для эктоморфа

Наращивание мышц для эктоморфа всегда будет сложной задачей, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на приеме пищи с избытком калорий, адекватном сне / восстановлении (7-9 часов хорошего сна) и тренировках, чтобы стать сильнее в многосуставных суставах. сложные движения.

Чтобы стать сильнее в сложных движениях, требуется правильное программирование, особенно после того, как вы пройдете этапы для новичков или быстро прогрессируете. Когда вы только начинаете, легко увидеть прогресс с точки зрения силы и очевидного прироста мышечной массы, потому что отправная точка настолько низка, что это верно даже для эктоморфов.

Однако когда вы выйдете на этап, когда вы изучите механику основных упражнений и сможете контролировать и сгибать все группы мышц, пора подумать, какой распорядок вы собираетесь выполнять в своей программе. Самая популярная и, вероятно, самая приятная процедура — это разделение частей тела, что в основном означает, что вы посвящаете каждую тренировку одной или двум отдельным группам мышц, например, день груди или день рук.

Лично я большой поклонник специализированных тренажеров и упражнений для мышц, тренировки — мое главное хобби, и поэтому я придаю большее значение получению удовольствия от тренировок, а не просто сосредоточению внимания на немедленном и оптимальном прогрессе.Причина, по которой я говорю об этом, заключается в том, что выполнение процедуры разделения частей тела не обеспечит оптимальных результатов для эктоморфа.

Как эктоморф, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы стать сильнее, получить максимальную гормональную реакцию от тренировки (стимулировать выработку большего количества тестостерона и гормона роста) и тренировать каждую отдельную мышцу с достаточной частотой, чтобы способствовать росту мышц.

Большинство журнальных публикаций и видеороликов будут продвигать специализированные упражнения для частей тела, потому что они лучше всего подходят для широкой публики, «специализированные упражнения для наращивания рук» и «5 лучших упражнений для груди» намного легче продвигать, чем базовые тренировки для всего тела. сосредоточение на сложных движениях.

Я не ненавижу это и включаю множество этих специализированных процедур в свое собственное программирование, однако, как эктоморф, вам нужно смотреть на процедуры, которые будут задействовать несколько групп мышц за один сеанс. День рук не будет иметь большого значения с точки зрения стимуляции выработки тестостерона, особенно по сравнению с тренировкой, состоящей из тяжелой становой тяги и приседаний, поэтому вам нужно подумать о рутине, которая принесет вам максимальную отдачу от затраченных средств.

Есть 3 проверенных и проверенных процедуры, которые, как эктоморф, вы должны хотя бы проверить и посмотреть, насколько хорошо вы на них реагируете.Причина, по которой эти 3 упражнения настолько эффективны, заключается в том, что они задействуют несколько групп мышц на каждой тренировке, при этом получая хорошую частоту на еженедельной основе.

Программа для всего тела

Этот режим чаще всего рекомендуется для новичков в тяжелой атлетике, а также для тех, кто не может заниматься в тренажерном зале более 3 дней в неделю. Это была программа, созданная стронгменами старой школы, которым не хватало специального оборудования, и поэтому тренировки вращаются вокруг штанги, гантелей и тяжелых камней.

Этот распорядок привел к формированию отличного телосложения в начале 1900-х годов, задолго до того, как анаболические стероиды вошли на сцену, и поэтому выступал хорошим примером того, чего можно достичь при правильном программировании и последовательности.

Современный распорядок дня для всего тела в полной мере использует научные знания и современные методы тренировок, чтобы сделать ваш распорядок более гибким, чтобы вы не чувствовали себя застрявшими в доисторическом распорядке. Эффективность этой системы может быть продемонстрирована в популярном для начинающих упражнении под названием «стартовая сила».

Начальная сила

— это простая тренировка со штангой только для всего тела, которая фокусируется на прогрессивной перегрузке и усилении в комплексных упражнениях. Это невероятно простая процедура, но результат гарантирован. Вы будете выполнять распорядок 3 раза в неделю в течение двухнедельного цикла следующим образом:

Тренировка A

Приседания — 2 x разогревающих подхода, 3 x 5 рабочих подходов
Жим / жим лежа — 2 x разогревающих подхода, 3 x 5 рабочих подходов
Становая тяга — 2 x разогревающих подхода, 1 x 5 рабочих подходов

Тренировка B

Приседания — 2 x разогревающих подхода, 3 x 5 рабочих подходов
Жим / жим лежа — 2 x разогревающих подхода, 3 x 5 рабочих подходов
Становая тяга — 2 x разогревающих подхода, 1 x 5 рабочих подходов

Вы будете выполнять 3 тренировки в неделю, тренировки A и B по очереди, чередуя упражнение на жим (популярный выбор жима — жим над головой), как только вы сможете сделать 3 подхода по 5 повторений с вашим весом, тогда вы добавите к нему 5-10 фунтов в следующий раз. тренировка.Этот стиль прогрессивной перегрузки не может быть устойчивым вечно, так как в конечном итоге вы выйдете на плато, хотя он позволит вам достичь приличного уровня силы за короткий промежуток времени.

Одна проблема с программированием — это надежда на новую, прежде чем вы максимизируете потенциал своей текущей программы. В этом примере программы для всего тела основное внимание уделяется сложным движениям и усилению для наращивания мышц, и любой эктоморф, выполняющий эту программу, увидит полученные результаты.

Это очень простая программа, и хотя есть возможность добавить дополнительные движения, вам нужно быть очень осторожными, чтобы не переусердствовать и не успеть полностью восстановиться к следующему сеансу.

Более современный подход к тренировкам всего тела учитывает огромный выбор оборудования, которое у нас есть для работы с многочисленными частями тела.

Пока вы все еще хотите тренироваться 3 раза в неделю и одинаково воздействовать на все группы мышц, вы будете чередовать сложные упражнения, чтобы сосредоточить внимание на различных ключевых группах мышц на каждой тренировке.

Современные процедуры для всего тела

Тренировка A

Разминка в гребле на 5 минут или 400 м
Приседания — 3 x 5
Выпад со штангой назад — 3 x 10
Тяга штанги — 3 x 10
Подтягивания с отягощением — 3 x 8
Жим штанги на наклонной скамье — 3 x 8
Сторона гантели боковой подъем — 3 х 15

Тренировка B

Тяга на 5 минут или 400 м
Тяга — 3 x 5
Тяга гантелей на одной руке — 3 x 12
Жим штанги — 3 x 8
Подъем гантелей на наклонной скамье — 3 x 15
Сплит-присед с гантелями — 3 x 10
Подъем на носки — 3 x 20
Подъем гантелей на задние дельты — 3 x 15
Шраги со штангой — 3 x 8

Тренировка C

Жим штанги над головой — 3 x 8
Подъем гантелей в стороны — 3 x 15
Жим ногами — 4 x 12
Румынская становая тяга — 3 x 10
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 x 12
Подтягивания — 3 x отказ
Сгибание рук со штангой — 3 x 10
Разгибание на трицепс на тросе — 3 x 12

В этом примере тренировки большое внимание уделяется определенным группам мышц на каждой тренировке, помещая их в начало тренировки, а затем используются менее требовательные упражнения на более поздних этапах тренировки, чтобы по-прежнему стимулировать гипертрофию.

Это не предельно гарантированный набор упражнений, а скорее пример того, как вы можете структурировать распорядок всего тела в течение недели, чтобы избежать перетренированности меньших групп мышц. Например, вы заметите, что руки имеют ограниченные изолирующие движения, предназначенные для них, и это из-за объема, который они уже выдерживают при выполнении остальной части рутины.

Структурируя свой распорядок таким образом, вы обеспечите равный баланс прорабатываемых мышц и докажете, что частота будет достаточной для стимуляции гипертрофии всего тела.

Недостатком этого режима является попытка привыкнуть к болезненности, которая возникает в результате тренировок всего тела в течение первых нескольких недель. Только дневной отдых между тренировками не будет оптимальным в начале, так как у вас, скорее всего, не будет способности к восстановлению на столь раннем этапе.

Однако через несколько недель вы приспособитесь к требованиям, предъявляемым к вашему телу, и увидите заметное сокращение DOM (это неплохая вещь, вам нужно восстанавливаться после каждого сеанса, чтобы увидеть прогресс и нарушение DOM, пока появляется знак хорошего сеанса не оптимально или не рекомендуется)

Разъем для верхней и нижней части корпуса

Следующее упражнение, которое эффективно работает для эктоморфа и стремится нарастить мышцы, — это разделение верхней и нижней части тела.Этот сплит идеально подходит для тех, у кого есть немного больше времени для тренировок, и он будет составлять 4 дня в неделю.

Удобный сплит, который вы могли бы использовать, — это поезд в понедельник, вторник, отдых в среду, поезд в четверг, пятницу, а затем субботу и воскресенье в качестве выходных.

Верхний / нижний разделитель означает, что в один прекрасный день вы будете тренировать только верхнюю часть тела, а следующий день будет посвящен нижней части тела. Причина, по которой это хороший распорядок для эктоморфов, заключается в том, что вы можете тренировать каждую группу мышц с достаточным объемом и частотой по 2 занятия в неделю, а также достаточно отдыхать между занятиями для восстановления.

Я твердо верю в то, что большое внимание уделяется восстановлению после тренировок, особенно для естественного помета эктоморфа, и считаю, что вам следует тренироваться настолько усердно, насколько позволяют ваши возможности восстановления. Насколько мне нравятся тренировки (раньше я тренировался 2 раза в день, когда у меня были периоды зависимости от тренировок), я также понимаю необходимость полностью восстанавливаться после каждой тренировки.

Верх / низ позволяет сильно воздействовать на части тела с большим объемом на каждую мышцу, чем при выполнении упражнений для всего тела, при этом при этом достаточно отдыхая.

Пример верхнего / нижнего тренировочного сплита

Тренировка верхней части тела A

Жим штанги лежа — 3 x 8
Отжимания со штангой — 3 x 8
Тяга штанги — 3 x 8
Подтягивания с отягощением — 3 x отказ
Жим штанги над головой — 4 x 12
Подъем гантелей в стороны — 3 x 15
Подъем штанги на руки — 3 x 8
Сгибание рук с гантелями — 3 x 10
Жим на трицепс на тросе — 3 x 12

Тренировка нижней части тела A

Приседания со штангой на спине — 3 x 12
Жим ногами с широкой стойкой — 3 x 15
Становая тяга в румынском стиле — 3 x 12
Тяга бедра со штангой — 3 x 8
Выпад со штангой назад 3 x 12
Подъем на носки стоя — 3 x 15
Икры сидя поднять — 3 х 12

Тренировка верхней части тела B

Тяга штанги — 3 x 10
Тяга вниз — 3 x 12
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 x 12
Отжимания — 3 x отказ
Жим гантелей плечами — 3 x 8
Подъем гантелей на задние дельты — 3 x 15
Сгибание рук на бицепсе на наклонной скамье — 3 x 12
Разгибание трицепса над головой с гантелями — 3 x 12
Отжимания от троса — 3 x 15

Тренировка нижней части тела B

Сгибание ног лежа — 3 x 15
Приседания со штангой — 3 x 10
Приседания с гантелями — 3 x 12
Приседания с гантелями — 3 x 8
Разгибания ног — 3 x 20
Подъем на носки стоя — 3 x 15
Подъем на носки сидя — 3 х 12

Выше приведен общий шаблон, который показывает увеличенный объем (особенно на нижнюю часть тела), однако упражнения и схемы повторений являются лишь очень простым руководством относительно того, как вы могли бы структурировать этот распорядок.

Вы сможете намного усерднее работать с определенными группами мышц по сравнению с обычными упражнениями для всего тела, но с потерей общей частоты.

Как эктоморф, я бы больше склонялся к полному телу, чтобы начать и максимально использовать частоту, если вы еще не достаточно сильны, тогда нет смысла уменьшать частоту для большего объема, поскольку стимуляция не будет достаточно сильной, чтобы сработать оптимальная гипертрофия мышц

Толкай, тяни и раздвоение ножек

Упражнение «толкание / тяга» разделяет тело на тянущие мышцы (спина, подколенные сухожилия, бицепс, задние дельты) и толкающие мышцы (грудная клетка, квадрицепсы, плечи, трицепс), так что некоторая часть переносится на группы мышц во время выполнения упражнения.

Перенос работает в смысле вторичных мышц, используемых во время движения, например, подтягивание является доминирующим упражнением для спины, однако в зависимости от того, где вы располагаете руки, также используются бицепсы и задние дельты. Поэтому механически имеет смысл сгруппировать эти мышцы вместе во время тренировки.

Другой пример — жим штанги лежа на наклонной скамье, основная задействованная мышца — верхняя часть груди, однако передняя дельтовидная мышца и трицепс также задействованы во время движения.

Популярный (и мой личный фаворит) разновидность сплита «тяни / толкай» — это «толкать / тянуть / ноги». Затем это трехдневный распорядок, который расширяется на распорядок верха / низа, разделяя верхнюю часть тела в течение двух дней на основе толчков и вытягиваний групп мышц.

Как эктоморфу, чтобы по-настоящему воспользоваться этим сплитом, было бы трудно уместить его в тренировочную неделю и получить адекватную частоту для всех групп мышц. Поэтому вам нужно взглянуть на распорядок дня три дня и один выходной и посмотреть, насколько хорошо вы восстанавливаетесь.Может случиться так, что вы делаете три дня, один выходной, три дня, два выходных, а затем повторяете, чтобы убедиться, что вы полностью выздоравливаете.

Пример Push / Pull / Legs Split

Тренировка отжимания

Жим штанги лежа — 3 x 8
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 x 10
Жим лежа в тренажере (дек. Дек.) — 3 x 12
Жим штанги над головой — 3 x 8
Подъем гантелей в стороны — 3 x 12
Подъем пластины спереди — 3 x 12
Измельчитель черепа — 3 x 8
Выталкивание троса вниз — 3 x 12
Отжимания — 3 отказа

Тренировка на тягу

Становая тяга — 3 x 5
Тяга штанги — 3 x 8
Тяга штанги вниз — 3 x 12
Тяга гантелей — 2 x отказ
Подъем гантелей на задние дельты — 3 x 20
Шраги со штангой — 3 x 12
Подъем гантелей EZ — 3 x 8
Сгибание рук с гантелями — 3 x 10
Сгибание рук на тросе — 3 x 12

Тренировка ног

Приседания со штангой на спине — 3 x 10
Жим ногами — 4 x 15
Сгибание ног лежа — 3 x 12
Разгибание ног — 3 x 15
Выпады с ходьбой — 2 x отказ
Подъем на носки стоя — 3 x 15
Подъем на носки сидя — 3 х 12

Примеры упражнений аналогичны описанным выше, и это потому, что основной упор должен быть сделан на постепенное усиление ключевых сложных движений.

Они больше склоняются к стилю тренировок бодибилдинга, однако, как эктоморфу, вам нужно уделять пристальное внимание общему объему и вашей способности восстанавливаться от тренировки к тренировке.

Причина, по которой я назвал это «3 лучших» режима для эктоморфов, заключается в том, что все они способны наращивать мышцы, если вы придерживаетесь режима, становитесь сильнее, едите с избытком калорий и достаточно восстанавливаетесь.

Ваш выбор будет зависеть от образа жизни, работы, свободного времени и ряда других факторов, с которыми каждый должен иметь дело при тренировках.

Какой самый лучший способ для эктоморфа нарастить мышцы, если бы мне пришлось выбирать один? Разделение толчков / вытягиваний / ног, вероятно, лучше всего для эктоморфа, стремящегося нарастить мышцы, из-за объема и частоты, с которыми вы можете тренироваться для стимуляции гипертрофии мышц

Что дальше

Если вы хотите изменить свое телосложение путем сжигания жира, наращивания мышечной массы или сохранения стройной фигуры, подпишитесь на мою еженедельную рассылку, приведенную ниже.Каждую неделю я присылаю действенные советы, которые помогут вам сбросить лишний 1 фунт жира или нарастить лишние 0,5 фунта мышечной массы еженедельно.

Если вы зарегистрируетесь сейчас, вы также получите мою 28-дневную программу восстановления тела полностью Бесплатно . Эта электронная книга будет отправлена ​​прямо на ваш почтовый ящик и будет содержать интенсивную 28-дневную программу, направленную на то, чтобы помочь вам сбросить до 8 фунтов жира, а также нарастить 2–4 фунта мышечной массы всего за 4 недели.

Не волнуйтесь, если вы еще не готовы к интенсивной программе, мой еженедельный информационный бюллетень будет давать небольшие советы, которые при ежедневном применении со временем накапливаются и вы увидите, как вы трансформируете свое тело, казалось бы, с минимальными усилиями!

Получайте советы по фитнесу и перестройке тела каждый понедельник, чтобы помочь вам терять не менее 1 фунта жира каждую неделю и наращивать 1 фунт мышечной массы каждые две недели

Также ознакомьтесь с:
Руководство по эктоморфу как стать большим
Руководство по тренировкам для эктоморфа

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*