Делаем планку: 20 способов сделать планку / AdMe

20 способов сделать планку / AdMe

Эти упражнения для тех, кто вечно занят и готов заниматься своим телом каждый день не больше 10-20 минут. Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягодиц. The-challenger.ru внимательно перебрал все варианты классического упражнения, и AdMe.ru делится с вами самыми эффективными и небанальными из них.

Важно: планка приносит максимальный результат, если делать упражнение каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку, и особое внимание необходимо уделить технике ее выполнения. 

Ну что, готовы?

1. Планка на вытянутых руках

Классический вариант планки. Примите упор лежа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к ребрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги — для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса — поставлены вместе. В идеале это положение нужно стараться удержать как можно дольше, но если вы новичок, то для начала удерживайте себя в этом положении хотя бы 10-20 секунд, а потом увеличивайте время еще на 10 секунд. Этот вариант планки хорош для прорабатывания мышц брюшного пресса.

2. Планка с опорой на локти

Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию. При выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене. Этот усложненный вариант классической планки помимо мышц брюшного пресса хорошо прорабатывает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу и квадратную мышцу поясницы.

 3. Планка с поднятой рукой и / или ногой

Принимаем исходное положение планки и поднимаем руку или ногу. При этом следим, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не смещались с прямой линии. Сложность этого варианта заключается не только в увеличении нагрузки на корпус, но и в необходимости удерживать баланс и следить за тем, чтобы все тело представляло собой прямую линию.

4. Планка с опорой на локти с поднятой рукой или ногой

В этом варианте планки необходимо не только удерживать тело на прямой линии, но и поддерживать равновесие. Значительно увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействуются косые мышцы живота и мышцы спины.

5. Боковая планка на локте или на вытянутой руке

Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди. Выполняя данный вариант планки, вы прорабатываете наружные и внутренние мышцы живота, также задействуются ягодичная мышца и широкая мышца бедра.

6. Боковая планка с опорой на две точки

Принимаем положение боковой планки и отрываем от земли руку и ногу, при этом стараясь держать мышцы максимально напряженными. Обязательно следим за тем, чтобы не опускался таз. Прорабатываются наружные и внутренние мышцы живота, наружная мышца бедра, нагружается средняя ягодичная мышца.

7. Скручивания в планке

Исходное положение – боковая планка. Следите за тем, чтобы таз не провисал, мышцы живота были напряжены. Ноги находятся либо одна на другой, либо, если тяжело, одна перед другой. Совершая скручивание, старайтесь сохранить прямую линию. Здесь прокачиваются косые мышцы живота, мышцы рук, повышается выносливость.

8. Обратная планка

Обратная планка нагружает, помимо всего прочего, ягодичные и икроножные мышцы. Кисти рук расположены под плечами, ладони направлены в сторону пяток. Во время упражнения носки тянем вперед, таз выталкиваем наружу. При этом взгляд направлен вверх, а спина прямая.

9. Обратная планка на прямых руках и согнутых ногах

Следим за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой лишь в том, что опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и следить за прямой линией. Этот вид планки не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.

10. Планка «Дельфин»

Из планки с опорой на локти переходим в позу «Собака мордой вниз», задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Этот вариант планки прокачивает мышцы спины и плечевого пояса.

11. Планка с подтягиванием колена

Исходное положение – классическая планка на прямых руках. Далее подтягиваем левое колено к левому локтю, а правое, соответственно, к правому. Стремимся сохранить прямую линию, живот подтянут, взгляд направлен вперед. 

12. Отжимания и боковая планка

Из положения «упор лежа», согнув руки в локтях, принимаем положение, при котором наше тело параллельно полу. Задерживаемся на несколько секунд, затем возвращаемся в упор лежа и переносим вес на правую сторону, левую руку отводим в сторону, принимая боковую планку.

13. Прыжки в планке

Исходное положение – планка на вытянутых руках. Из этой позиции, сохраняя прямую линию, прыжком принимаем положение с ногами чуть шире плеч. Если совсем тяжело, прыжок можно заменить на отшагивания. Данный вариант увеличивает нагрузку на брюшные мышцы. Важно следить за тазом, колени не должны провисать.

14. Боковая планка с опусканием бедра вниз

Исходное положение – боковая планка. Медленно опускаем правое бедро на пол. Затем принимаем исходное положение, не забываем соблюдать прямую линию, таз держим ровно. Данный вариант помимо нагрузки на косые мышцы живота увеличивает нагрузку на плечевой пояс.

15. Из планки прыжком в положение «упор — присед»

Из классической планки прыжком принимаем положение «упор — присед». Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.

16. Планка со сгибанием коленей

Этот вариант прорабатывает прямую и поперечную мышцы живота. Исходное положение – планка на локтях. Затем немного сгибаем ноги в коленях, не забываем следить за тазом, живот втянут, шея и позвоночник образуют одну линию. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд.

17. Планка с подтягиванием локтя вверх

Исходное положение — классическая планка. Поднимаем правую руку, согнутую в локте, удерживаем себя несколько секунд в таком положении, затем повторяем с другой рукой.

18. Планка с опорой на фитбол

Поставьте локти и предплечья на фитбол так, чтобы локти находились под прямым углом, локтевой сустав тоже образовывал прямой угол, а пальцы были переплетены в замок. Откатив фитбол вперед, выпрямите ноги, образуя всем телом прямую линию. Локти располагаются прямо под плечами, грудь оторвана от шара, шея и позвоночник представляют собой одну линию, таз подкручен. Приняв это положение, попробуйте медленно вращать мяч влево-вправо, а затем в обратную сторону. Чтобы удержаться на мяче, делайте вращения с небольшим радиусом.

19. Планка с ногами на фитболе

Принимаем исходное положение планки на вытянутых руках, поднимаем тело и держим его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол. Важно следить за тем, чтобы поясница не прогибалась, мышцы пресса и ягодиц находились в постоянном напряжении, а живот был втянут.

20. Планка с утяжелением

Принимаем положение планки на вытянутых руках, напрягаем мышцы корпуса и одним движением, сохраняя руки прямыми, разворачиваем корпус в левую сторону, при этом левую руку с гантелью вытягиваем вверх. Возвращаемся в исходное положение.

Как бороться с гиподинамией? Делаем планку! | Красота и здоровье

Статика VS динамика

Планка относится к числу статических упражнений, фиксирование в одной позе. То есть, выполняя её, необходимо принять и удерживать определенную позицию некоторое время. Неискушенным в этом вопросе может казаться, что подобные статические упражнения куда легче привычных динамичных силовых упражнений и кардионагрузок. Ведь двигаясь, человек тратит больше сил и энергии, чем стоя на одном месте.

Но не попробовав, не поймешь: статическая нагрузка не уступает по эффективности динамической. Именно статические упражнения (и планка в их числе) развивают силу мышц и выносливость. Потому упражнение планка так популярно в различных видах тренировок: в обычном фитнесе, в йоге (именно хатха-йога), пилатес.

Планка способна заменить собой ряд всевозможных физических упражнений. Поскольку для её выполнения нужно всего ничего места и времени. А как результат: сброшенные килограммы, плоский живот, стройные ноги, подтянутые руки, отсутствие целлюлита, красивая осанка.

Фото: Depositphotos

Универсальное и разнообразное упражнение

Планка — идеальное решение для тех, кто хочет заняться своим телом и здоровьем, но постоянно находит отговорки вроде нехватки времени для пробежки или похода в спортивный клуб. Планка не принимает «отмазок». Для неё нет ограничений по половому признаку, по возрасту, по уровню физической подготовки. Разве что несколько медицинских противопоказаний: недавние хирургические вмешательства, весомые проблемы с сердечно-сосудистой системой, наличие травм позвоночника.

Эффективность и универсальность данного упражнения обусловлена тем, что планка при всей своей простоте очень многообразное упражнение. Вариаций её выполнения немало, но прежде чем перейти к ним, обсудим классическую планку.

Она представляет собой фиксирование тела в позиции «лежа на полу» на вытянутых руках.

Поскольку упражнение планка не предполагает движения, то максимально важно принять правильную позу тела.

Фото: Depositphotos

Основные моменты позы «классической планки»:

1. тело должно быть ровным, прямым, параллельно полу;
2. ноги не должны сгибаться в коленях;
3. упор делать на кончики носков и кисти рук;
4. нельзя прогибать или выгибать вверх поясницу, что увеличивает нагрузку на неё;
5. живот и ягодицы нужно держать в напряжении;
6. голову не нужно опускать или задирать.

Важно при выполнении планки и дыхание: оно должно быть ровным и спокойным, в меру глубоким.

Длительность упражнения для первых раз может составлять полминуты (не стоит сразу геройствовать и усердствовать) и постепенно увеличивается до нескольких минут. В планке важнее не рекорды по времени, а регулярность и точность.

Конкретной рекомендации, сколько раз в день можно и нужно делать планку, нет. Потому график лучше подобрать индивидуально, главное, чтобы заниматься было в радость.

Помимо классической планки есть вариации этого упражнения для «более продвинутых»:

• планка с поднятой рукой или ногой, где упор корпуса приходится на три конечности, что усложняет фиксацию правильной позиции;
• боковая и усложненная планка — упражнения, при которых ещё сложнее удерживать равновесие;
• также есть различные вариации планки с фитболом (большим мячом) — упор на фитбол ногами или руками.

Фото: Depositphotos

И для внешности, и для здоровья

Все плюсы этого упражнения делают его идеальным для занятого, загруженного повседневными заботами человека. Планка противостоит гиподинамии, улучшает не только внешность человека, но и его здоровье (благодаря усиленному кровоснабжению тканей и органов), самочувствие и настроение.

К слову, планка крайне полезна для укрепления мышечного корсета, что при сидячей работе, как у большинства людей, защитит позвоночник от остеохондроза, грыж и т. д.

Как сшить планку на рубашке: мастер-класс

Если вы никогда не сталкивались с необходимостью сшить планку на рубашке самостоятельно, то вам поможет наш мастер-класс.

Виды планок

Для начала разберемся, какие разновидности планок в рубашках бывают. Как мужские, так и женские модели рубашки и блузы шьются с такими видами планок:

• цельнокроеная;
• пришивная (отрезная).

В первом случае деталь выкраивается сразу с полочками рубашки. Чтобы сшить цельнокроеную планку, нужно добавить к середине половинки изделия, двойную ширину детали планки. В основном это от 4 до 8 см. Если ткань полосатая или с рисунком (в клетку), ширину планки можно подобрать в соответствии с узором.

В случае с отрезной планкой рубашки можно использовать как ту же ткань, так и другую, к примеру, иного тона. Также оригинально выглядит планка с узором на однотонной рубашке. Пришивная планка рубашки шьется из двух равных частей, по ширине дополнительно берется 2 сантиметра на припуски.

Если шьете из тонких тканей (шифон, органза), то деталь можно сделать плотнее с помощью специальной клеевой термоткани. Она приклеивается на основную ткань, хорошо держится и практически не видна из-под планки рубашки, даже если используется полупрозрачный материал. Термоткань бывает светлая и темная, поэтому можно максимально приблизить вставку под цвет изделия, сделав ее еще незаметнее.

Имейте в виду, что при пошиве планки мужской и женской рубашки застежка изготавливается на разные стороны:

• для мужской – петли на левой планке, а пуговицы – на правой;
• для женской – петли на правой, пуговицы – на левой.

Далее рассмотрим подробнее процесс обработки и пошива.

Мы подготовили для вас подробный видео-курс “Основы шитья”

Получите его прямо сейчас бесплатно!

Пошив планки: последовательное описание работы

Рассмотрим, как сделать отрезную планку рубашке:

1. Так как ширина планки обычно для женской рубашки около 3 см, а для мужской около 4 см, то выкраиваем две одинаковые детали нужного размера: длина равна длине изделия (от выреза горловины до нижнего края), а ширина – в два раза больше изначальной (6 или 8 см соответственно).
2. Для начала скалываем и стачиваем плечевые срезы изделия (рубашки, блузы).
3. Далее подворачиваем и делаем наметку по плечевым швам рубашки.
4. Деталь планки складываем пополам изнанкой внутрь, проглаживаем утюгом.
5. По линии сгиба наметываем планку, после чего кладем лицевой стороной на лицевую сторону рубашки.
6. Далее нужно приметать и отстрочить планку.
7. Удаляем нитки наметки.
8. Подворачиваем планку рубашки, приметываем открытый край планки.
9. Отворачиваем деталь по сгибу наизнанку и приметываем, при этом закрывая ею основной шов.

По этому плану мы можем обработать отрезной тип застежки-планки в рубашке, после чего можно приступать к пошиву воротника.

Сшить цельнокроеную планку еще проще, для этого:

1. Заутюжьте часть ткани, равную одной ширине будущей планки в сторону изнанки.
2. Подвернув ширину планки, еще раз приутюжьте (снова с изнаночной стороны, при этом закрывайте срез).
3. Сметайте края планки.
4. Прострочите изнаночную сторону планки.

Если вы будете обрабатывать горловину обтачкой, перед тем как пришивать планку, нужно обработать обтачку. Когда будете притачивать планки к вырезу, отворачивайте каждую из них в лицевую сторону по линии сгиба. Стачайте планку по верхнему краю, обрежьте шов.

Если будете делать воротник, то нужно каждую планку отворачивать и стачивать по верхнему краю к центру. После этого вывернуть планку и сделать то же на изнанке. Затем можно притачать к изделию воротник.

лучшее упражнение для вашей фигуры: 7 преимуществ

Думаете, зима – это время когда можно спрятать лишние килограммы или мелкие изъяны фигуры под широкими свитерами и куртками? Нет и еще раз нет! Это самый удачный момент заняться своим телом. Сегодня мы вас познакомим с упражнением планка. Это упражнение тренирует почти все группы мышц и его выполнение не отнимет у вас много времени.

Давайте разберемся как же правильно делать планку, ведь эффект от нее зависит от правильности техники выполнения упражнения. Ступни ног нужно расположить вместе, такое их положение усложнит равновесие и тем самым увеличит нагрузку на пресс. Мышцы ног и ягодиц во время занятия должны быть напряжены. Ноги нужно держать прямо и не сгибать в коленях. Поясница должна быть ровная – не прогибайтесь и не округляйте ее. Живот нужно втянуть, но до разумных пределов – втянутость не должна затруднять дыхание. Локти нужно поставить в одну линию с плечевыми суставами.

Что полезного может дать вам выполнение планки?

1. Отлично влияет на мышцы кора

Разные виды планки хорошо влияют на мышцы пресса. В ходе их выполнения задействованы основные группы мышц кора, а именно: прямые, поперечные, косые мышцы живота и мышцы ягодиц.
Эти мышцы важно укрепить, поскольку от их крепости зависит:
— прямые мышцы живота: повышенная выносливость и проявление кубиков пресса;
— поперечные мышцы живота: легче поднимать тяжелые вещи;
— косые мышцы живота: проще делать наклоны в разные стороны и вращения талии;
— мышцы ягодиц: поддержка спины и красивые ягодицы.

2. Уменьшает боли в спине

Если упражнение выполнять хотя бы раз в день ежедневно, то оно поможет вам уменьшить нагрузку на позвоночник и бедра, а так же вы сможете забыть о болях в спине.

3. Улучшает метаболизм

Упражнение положительно влияет на организм, когда вы его выполняете, сжигается примерно столько же калорий, как при скручиваниях. Укрепленные мышцы смогут обеспечить больший расход энергии, даже в сидячем положении. Если выполнять упражнение планка в 2 подхода сутра, то оно ускорит обменные процессы в организме и будет поддерживать их скорость на протяжении целого дня.

4. Улучшает осанку

Кто же не хочет иметь прекрасную осанку? Это еще один приятный подарок, который вы сможете себе подарить, выполняя это не очень тяжелое упражнение. Благодаря укрепленным мышцам кора держать спину ровно станет легче, потому что мышцы пресса влияют на плечи, спину, грудь и шею.

5. Улучшает равновесие

Если вам тяжело устоять на одной ноге дольше нескольких секунд, это означает, что мышцы брюшного пресса слабы. Боковая планка поможет вам лучше держать равновесие.

6. Хорошая гибкость

Планка растягивает задние мышечные группы (плечи, лопатки, ключицы) и положительно влияет на подколенные сухожилия, пальцы ног и своды стоп.

7. Улучшает настроение и проносит пользу для ума

Упражнение поможет улучшить настроение. А как же так? Ответ состоит в том, что разминка мышц, которые находились в одном положении на протяжении рабочего дня, прямым образом влияет на настроение. Планка поможет расслабиться, успокоить мозг и даже может помочь побороть депрессию и беспокойство.

Рекомендуем вам выполнять пятиминутную тренировку каждый день (а лучше даже и несколько раз в день при возможности). Тренировка состоит из разных видов планки.

•Полная планка – 1 минута.
•Планка на локтях – 30 секунд.
•Планка с поднятой ногой – 1 минута (по 30 секунд на одну ногу).
•Боковая планка – 1 минута (по 30 секунд на каждую сторону).
•Полная планка — 30 секунд.
•Планка на локтях – 1 минута.
На картинке показано как выполнять эти не сложные виды планки.

Если вы потратите несколько минут своего времени на планку, то это точно не будет потраченным зря временем! Упражнение на самом деле является находкой для поддержания тонуса мышц и даже для отличного настроения.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Планка: упражнение на 30 дней с фото

Признайтесь, вам тоже хочется, чтобы существовало какое-нибудь волшебное упражнение для тренировки всего тела, выполнение которого занимало бы не больше пяти минут в день. И чтобы эффект от него появился как можно быстрее – не через год и не через два.

Звучит как фантастика, но такое упражнение действительно существует. Да-да, это не что иное, как старая добрая планка, знакомая многим из нас. Если вы впервые слышите о ней – не беда, в этой статье мы все подробно обсудим. А еще – расскажем вам, какие чудеса произойдут с вашим телом за 30 дней планки. Мы подготовили для вас уникальное расписание упражнения планка на месяц, где каждый новый день вас ждут новые нагрузки. Но обо всем – по порядку!

Планка на 30 дней – насколько это эффективно?

Наверное, не существует упражнений, которые могли бы тягаться с планкой в плане универсальности. Планка – упражнение достаточно простое, эффективное, не занимает много времени, но при этом “работает” на все тело. Ежедневно выстаивая в планке по пять минут, вы сможете укрепить мышцы пресса, спины, рук и ног, а еще – как следует поработать над осанкой, гибкостью и равновесием. Просто праздник какой-то!

Еще один плюс планки – в том, что ее можно делать где угодно и в любой экипировке. Дома, в зале, на зеленой травке, утром и вечером, в пижаме или спортивной форме – планка всегда будет одинаково эффективна.

Чтобы увидеть первые результаты, достаточно месяца. Правда, в том случае, если вы будете выполнять упражнение правильно и регулярно. Обещаете не халтурить? Тогда поехали!

Как правильно выполнять планку: основы основ

Прежде, чем составлять график упражнения планка на 30 дней, надо разобраться, как ее, эту самую планку, все-таки выполнять. А разбираться есть в чем – есть несколько важных нюансов, которые нужно обязательно принять во внимание:

1. Позвоночник должен быть прямым от копчика до шеи. Нельзя округлять спину или провисать в животе – должного эффекта от упражнения не будет.
2. Голову нельзя ни запрокидывать назад, ни чересчур наклонять вниз – подбородок должен находиться строго перпендикулярно позвоночнику.
3. Мышцы пресса должны быть напряжены все время упражнения, живот – втянут.
4. Если хотите увеличить нагрузку на пресс – ставьте стопы ближе друг к другу. Чем меньше расстояние между ними, тем больше будут напрягаться мышцы живота.

Если вы всерьез решили выполнять 30 дней планку, фото, как должно выглядеть ваше тело во время упражнения, точно не будет лишним. Итак, планку на локтях нужно выполнять так:

Высокая планка на руках выглядит несколько иначе:

Программа классической планки на 30 дней

Теперь – конкретнее о том, как составить программу планки на месяц.

Первый вариант – делать ежедневно привычные вариации планки – на локтях и на руках – постепенно увеличивая время выполнения. Чтобы вам было проще сориентироваться в этом, прикладываем таблицу с упражнением планка на 30 дней:

Упражнение планка: схема на месяц для самых упорных

Второй способ – для тех, кто не искал легких путей. Или же полностью прошел первую таблицу планки на месяц и хочет попробовать что-нибудь новенькое. Мы предлагаем делать не классические варианты планки, а ежедневно выполнять разные упражнения из этих исходных положений. Всего таких упражнений будет пятнадцать – когда последнее закончится, начинайте круг заново.

Итак, планка, упражнения на 30 дней:

1. Низкая на локтях. Локти прямо под плечами, тело – в прямую линию, стопы стоят плотно друг к другу, ягодицы и пресс напряжены. Делаем 45 секунд – и так три раза.
2. Боковая на локте. Из исходного положения низкой планки нужно перенести вес тела на левый локоть и развернуться. Правая рука при этом выпрямляется вверх, взгляд устремлен на поднятую вверх кисть. Делать 45 секунд, затем поменять локти. Идеально, если сделаете три подхода для каждой стороны.
3. Высокая на руках. Кисти рук ставятся прямо под плечами, стопы – плотно друг к другу, ноги прямые, мышцы все напряжены. Так же – три подхода по 45 секунд.
4. Боковая на руке. Из предыдущего положения надо развернуться и перенести вес тела на левую руку. Правую – выпрямить вперед, смотреть при этом нужно на правую кисть. Стоять так 45 секунд, затем поменять сторону. И так – шесть раз.
5. Низкая со сгибанием ног. Находясь в положении низкой планки на локтях, по очереди сгибайте то одно, то другое колено. Продержитесь 45 секунд, а затем сделайте еще два подхода.
6. Высокая со сгибанием рук. Исходная позиция – из упражнения номер 3. Нужно поочередно отрывать руки от пола и касаться противоположного плеча. Проследите, чтобы само тело при этом не раскачивалось. Повторить три раза по 45 секунд.
7. Низкая+высокая. Одно из самых простых, но эффективных упражнений планка за месяц. Нужно из положения низкой планки поочередно выпрямить руки, затем так же, по очереди, опуститься на локти. При этом следите, чтобы тело оставалось перпендикулярным полу. По традиции делаем три подхода, каждый из которых – по 45 секунд.
8. Круговая. Движения становятся все более динамичными с каждым новым днем месяца: схема планки, которую мы делаем сегодня, немного сложнее предыдущей. Начать нужно с нижнего варианта, затем поочередно согнуть коленки, из этого положения подтянуться в высокую планку, коснуться каждой рукой противоположного локтя и вернуться на исходную позицию – в низкую планку. Делаем также три раза по 45 секунд.
9. Трицепсовые отжимания. Делаем из низкой планки, локти немного выведены вперед. Медленно опускайтесь, пока плечи не опустятся на локти, и поднимайтесь назад. Так – три раза по 45 секунд.
10. Низкая на локтях+поворот. Становимся в положение низкой планки, затем разворачиваем бедра влево – до тех пор, пока до пола не останется примерно 10 см. Затем повторяем движение вправо. Делаем три традиционных подхода по 45 секунд.
11. Высокая с прыжками. Встаем в исходное положение, затем прыжком разводим ноги на ширину плеч. Ягодицы при этом подниматься не должны. Затем – снова на исходную. Повторяем в течение минуты, делаем три подхода.
12. Низкая с прогибом. Становимся в низкую планку на исходную, разворачиваемся на правый бок. Затем нужно поднять бедра, замереть на пару секунд в таком положении, а после опустить их практически до пола. То есть двигать бедрами сначала вверх, потом вниз. Выполнять минуту, затем передохнуть и повторить еще два раза. Кстати, лайфхак для девушек: месяц планки с прогибом – это отличная прокачка косых мышц живота.
13. Высокая с подтягиванием коленей. Встаем в исходную, подтягиваем левое колено к правому локтю, держим положение пару секунд, ставим ногу обратно.А затем наоборот. Делать по минуте – три раза.
14. Низкая с подтягиванием коленей. В этом случае ногу надо подтягивать к одноименному локтю – через сторону. Задержаться в этом положении на две секунды, вернуться на исходную и повторить с другой ногой. Делаем три повтора по минуте.
15. Высокая растянутая. Последнее упражнение в нашей “таблице” планки на 30 дней. Исходная – положение высокой планки. Максимально вытягиваем руки вперед, живот подтягиваем, ягодицы напрягаем. Стоим в таком положении 45 секунд, повторяем три раза.

Итак, мы рассказали вам, как делать упражнение планка, фото и схему на месяц тоже предоставили. Дальше все зависит только от вас! Пробуйте – и делитесь результатами в комментариях!

7 позитивных изменений в организме

Упражнения с собственным весом практичны, просты и эффективны — так вы можете прийти в спортивную форму, используя лишь собственный вес. Один из видов подобных упражнений — планка, и это упражнение никогда не выйдет из моды. Это одно из самых эффективных физических упражнений! Почему? Потому что делать планку каждый день легко, а результат не заставит себя ждать.

Мышцы живота анатомически поддерживают нашу спину и позвоночник. Кроме того, они играют жизненно важную роль в предотвращении травм. Однако для того, чтобы они работали эффективно, мышцы корпуса должны быть сильными, и необходимо постоянно их тренировать. Планка каждый день — отличный способ укрепить эти мышцы и таким образом поддержать позвоночник.

Чем же конкретно полезна планка, и что изменится, если вы начнёте делать это упражнение?

1. Улучшится работа мышц корпуса

Планка — идеальное упражнение для мышц груди, живота, рук и ног. Важность укрепления каждой группы мышц не может быть недооценена: каждая из них выполняет свою важную цель. Укрепив мышечный корсет, вы заметите:

• Улучшившуюся способность поднимать тяжести.
• Лучшую физическую форму и подготовку, особенно в том, что касается прыжков, и укрепившийся пресс.
• Улучшившуюся способность к наклонам и поворотам.
• Подтянутые спину и ягодицы.

2. Уменьшится риск травмы спины и позвоночника

Планка — это упражнение, которое позволяет вам укреплять мышцы, одновременно не вредя позвоночнику или суставом. Регулярное выполнение планки не только предотвращает боль в спине, но и делает ваши мышцы сильнее и обеспечивает мощную поддержку вашей спине, особенно её верхнему отделу.

3. Ускорится метаболизм в целом

Когда вы делаете планку, вы ставите перед своим телом прекрасную и сложную задачу: в планках вы сжигаете больше калорий, чем когда вы делаете другие упражнения для мышц живота (например, скручивания). Если вы будете делать это упражнение ежедневно — ваше тело будет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Это особенно важно для тех, кто занят сидячей работой за компьютером. А планка с утра — залог отличного метаболизма на весь день (и да — даже во время сна!)

4. Значительно улучшится осанка

Благодаря планкам ваша способность стоять с красивой прямой спиной выйдет на новый уровень. Укрепив мышечный корсет, вы сможете постоянно ходить или сидеть с правильной осанкой — ведь укрепятся и ваши шея, плечи, грудь и спина.

5. Вы научитесь лучше держать равновесие

Вы когда-нибудь чувствовали, что, скажем, не можете простоять на одной ноге дольше пары секунд? При этом вы не были пьяны! Всё дело в том, что ваш мышечный корсет был недостаточно силён, чтобы так балансировать. Боковые планки и планки на одной ноге помогут вам в этом!

6. Вы станете более гибким, чем когда-либо раньше

Гибкость — одно из главных преимуществ регулярных выполнений планки — ведь в планке растягивается так много различных групп мышц, особенно в боковой!

7. Вы заметите, что у вас улучшилось настроение

Планка оказывает воздействие и на нервную систему, улучшая настроение. Как? В планке растягиваются именно те группы мышц, которые обычно напряжены, что приводит к стрессу и напряжению всего тела, особенно во время сидячей работы в офисе, которая приводит мышцы и нервы в состояние стресса. Хорошая новость в том, что планки не только успокоят ваши нервы, но и помогут справляться с тревожностью и депрессией (правда, только на регулярной основе).

Последнее, что мы должны сделать — рассказать и показать, как же вы должны делать планку, чтобы достичь отличных результатов всего за 5-10 минут в день.

Вот отличная инфографика, показывающая, какие планки и в каком порядке лучше выполнять:

Планки: 5-минутная тренировка

1:00 — обычная планка
0:30 — планка на локтях
1:00 — планка с поднятой ногой, по 30 секунд на каждой ноге
1:00 — боковая планка, по 30 секунд на каждой стороне
0:30 — обычная планка
1:00 — планка на локтях

Вы готовы посвящать 5-10 минут ежедневно хорошей форме, здоровью и, самое важное, силе? Тогда вставайте и начинайте упражняться, делая планку частью вашей жизни!

Источник

MAMA | 1 минута для стройного тела или Ода планке

Всего 1 минута для стройного тела! Сейчас Вы узнаете, почему планка так хороша, какие ее вариации есть, сколько в ней стоять и как ее делать правильно)). А еще преимущества планки – как она помогает не только вернуть нашу стройность, но и заботится о здоровье в целом.

Вы знаете, если бы меня спросили: “Я хочу стать стройнее, но у меня всего 1 минута. Что мне делать?”

Я бы однозначно ответила: “Делайте планку!”

Потому что сложно найти еще какое-либо упражнение, которое так эффективно и так быстро дает видимые результаты.

Потому что планка просто уникальна! Она прорабатывает практически все мышцы нашего тела, а главное – основные мышцы корпуса, которые нужны для… да практически для всего (но подробнее об этом я хотела бы написать в преимуществах планки – чуть ниже)).

Более того, планка – это действительно быстродействующее средство, на которое не нужно тратить много времени – всего лишь до 1 минуты в день. Но уже через неделю (!!!) постоянных занятий Вы увидите и ощутите результат!))

И как же приятно, что планку можно делать где угодно и когда угодно. Не нужно никакого оборудования, инвентаря, одежды…

Ну и несмотря на то, что это упражнение используют практически во всех физических нагрузках – начиная от пилатеса, и заканчивая кроссфитом, все же планка родом из обожаемой мною йоги. А это значит, что ее благотворное действие на организм проверено тысячелетиями)).

И конечно же, планка нужна нам не только для стройности, но и в общем укрепляет наше здоровье, продлевает молодость и позволяет нам быть прекрасными. Как?))

Читаем дальше))

Итак, чем же так хороша планка?

Преимущества планки

1. Планка укрепляет мышцы корпуса

Она прорабатывает основные мышцы корпуса, которые полностью поддерживают наш позвоночник и соединяют верхнюю и нижнюю части тела, координируя их слаженную работу.

Это прямо-таки поддержка всего нашего тела!

И нужны нам эти мышцы всегда – начиная от того, чтобы утром встать с постели, просто ходить или наклониться, чтобы взять сумочку, и заканчивая просто прямой спиной, когда мы сидим за столом.

Если мышцы корпуса слабые, это часто приводит к неправильной осанке, болям в коленях или пояснице, и неизбежно – к болям в шее и плечах…

В общем, без крепких мышц корпуса просто никуда!

2. Планка прорабатывает все важные зоны

Помимо основных мышц корпуса планка укрепляет мышцы пресса (прямые, поперечные, а также внутренние и внешние косые мышцы живота), ягодиц, спины, рук и плеч, внутренней и задней поверхности бедер.

Ну можно сказать, что планка нужна практически для всех мышц нашего тела. Ну не чудо ли? В одном упражнении совершенствуются все важные зоны)).

Именно поэтому планка входит в мини-комплекс самых эффективных поз для укрепления всего тела.

3. Планка улучшает осанку

Планка улучшает нашу осанку – да-да, за счет укрепления тех самых основных мышц корпуса.

А это значит, что у нас будет не только шикарная и легкая походка и грациозно приподнятая головка, но и реальные плюсы к нашему здоровью. Это сохранит наши суставы в лучшем состоянии, это уменьшит боли в спине, позволит эффективнее и правильнее дышать, и это в целом поддержит более правильное функционирование нашего тела.

4. Планка помогает похудеть

Конечно же, мы тренируем и укрепляем практически все мышцы, когда мы делаем планку. И это не может не сказаться на контурах тела – они заметно улучшаются (особенно в области талии)).

Но также планка помогает нам повысить наш метаболизм!

Именно поэтому планка – обязательный гвоздь моей программы “Лайт-СТАРТ: 10 дней к стройности” – чтобы стройнеть было легко и приятно)).

5. Планка уменьшает боли в спине

Как мы уже разобрались – за счет укрепления мышц корпуса и пресса, улучшается осанка, и это все приводит к уменьшению (или даже избавлению от) болей в спине. А эта проблема беспокоит ооочень многих женщин в наши дни, к сожалению…

Поэтому делаем планочку – и прощайте боли в спине!

Ну и помимо всех перечисленных преимуществ, планка просто улучшает настроение! Ну даже от самого осознания, что ты такая умничка и делаешь такое полезное дело для себя)).

Хотя даже на физическом уровне планка позволяет поднять себе настроение за счет высвобождения эндорфинов – гормонов счастья. Ну и плюс, когда мы стоим в планке, уходит стресс и снимается напряжение.

Сколько нужно стоять в планке?

Вот такая полезная эта планка! И самое приятное – что делать долго ее не нужно. Для начала (если Вы давно ничем не занимались из физической нагрузки) Вам достаточно и 15 секунд. Потом время будет увеличиваться до минуты, а потом и до двух.

И хотя мировой рекорд “держания” планки составляет аж 8 часов и 15 минут (между прочим, он установлен 62-летним пехотинцем!!!!), в обычной жизни (не для книги рекордов Гиннесса)) ее делать стоит НЕ больше двух минут.

Итого получается оптимальный вариант – 1 минута.

Представляете: всего 1 минута, а Вы стройняшка!!

Хотя все же хочу поправить, что одной планкой здесь не отделаешься – чтобы вернуть стройность, нужно действовать сразу по нескольким фронтам (и питание, и движение, и работа с привычками и сознанием – ну об этом подробнее на курсе “Лайт-СТАРТ”).

А сейчас пока хочу сказать, что даже если делать только лишь планку, но каждый день, то Вы тоже заметите результат. Просто потратьте всего 1 минутку времени на свое тело – оно это заслужило!

Варианты планки

Готовы выделить одну минутку в день на себя? Отлично! Тогда просто начинайте!

Но даже несмотря на то, что стоять в планке можно всего лишь несколько секунд (ну 60 секунд – это же тоже несколько, правда?)), спустя время (например, месяц ежедневных занятий) это может показаться утомительным. Одно и то же… Каждый день…

И вот тогда спасают варианты планки!

У нее есть ее сестрички-планки, которые не менее полезны, а чаще еще и даже более полезны, так как прорабатывают новые виды мышц, часто даже труднодоступные для других упражнений. Это и обратная панка, и боковая планка, и планка на локтях.

А если еще и добавить разные вариации этих планок плюс дополнительные активные упражнения с ними, как это мы делаем на курсе “Лайт-СТАРТ”, например, то прийти к стройному и поднятому телу становится все легче, быстрее и приятнее)).

Итак, как же делать планку, чтобы добиться максимального эффекта?

Нужно делать ее правильно!

Как?

Рассказываю)).

Как делать планку правильно

Есть два варианта вхождения в эту асану:

1. В идеале планку нужно делать из позы собаки мордой вниз, перекатом выпрямляя корпус в одну линию.
2. Можно также для правильной отстройки выполнить другую вариацию: ложитесь на пол животом вниз, ступни на ширине плеч. Поставьте кисти под плечи и поднимите корпус, выпрямляя руки (поначалу, если сложно, можно опираться на колени, а потом их выпрямить).

Далее (после вхождения):

• Опирайтесь только на ладони и кончики пальцев ног. Кисти рук должны находиться непосредственно под плечами.
• Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напряжены. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
• Поясницу нужно держать ровно – не округлять и не прогибать позвоночник.
• Оставайтесь в позе столько, сколько сможете (помните, да? – от 15 секунд до 2 минут)).

И хочу напомнить, что любое упражнение работает, если Вы его делаете ПОСТОЯННО!

И неважно: решите ли Вы серьезно заняться своей стройностью или пока просто поставите себе планку каждый день в Ваш план недели – просто не забывайте действительно делать! Это правда важно!!!

Ну вот – теперь Вы знаете:

• почему планка так хороша,
• как она помогает не только вернуть нашу стройность, но и заботится о здоровье в целом,
• сколько в ней стоять
• и как ее делать правильно)).

Теперь Вас ничто не остановит! Ну разве что Ваша лень)).

И вот чтобы с ней побороться и помочь Вам просто начать, предлагаю Вам вместе с нами сделать первый шаг к стройному телу.

Присоединяйтесь к курсу “Лайт-СТАРТ” и пробуйте:

• интересные и новые вариации планки и упражнений с ними,
• комплексы йоги для стройности,
• ментальные практики для закрепления результата,
• а также вкусные и сытные блюда, приготовить которые между прочим, очень легко и быстро!

Становитесь стройнее вместе с нами!

Просто сделайте уверенный шаг к своей стройности!

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

Просто начните!
Софи

советов по приготовлению рецептов печенья: How-to: Cooking Channel | Основы кулинарии: рецепты и обучающие видеоролики: Cooking Channel

Равномерное выпекание начинается с гладкого базового слоя

Убедитесь, что основной слой теста ровный и гладкий, что очень важно для получения однородной текстуры ваших батончиков.Кусковая основа может означать кусок подгоревшего теста в одном месте и кусок сырого жевательного теста в другом. Положите на тесто вощеную бумагу, а затем используйте толстый кусок масла или квадратную форму для выпечки, чтобы разгладить поверхность и подогнуть все углы.

Попробуйте: яблочные батончики

Наши батончики для крошки Apple Crumble Bars начинаются с базового слоя штрейзеля, который также выполняет двойную функцию верхнего слоя.Между ними зажата насыщенная, ароматная начинка из яблочного масла и ассорти из сухофруктов.

Получите рецепт: Яблочные батончики

Домашняя карамель улучшает вкус батончиков

Если у вас есть рецепт батончика, который требует карамели, не бойтесь приготовить его самостоятельно.Часто люди боятся сжечь карамель. Следуйте нашим советам, и у вас не будет этой проблемы.

Как приготовить карамель для барного печенья

Не бойтесь сжечь карамель; просто не забывай следить за этим.Пусть он станет немного темнее, чем вы думаете, коричневым и жареным, а не светлым и сладким. Наклоните сковороду, чтобы убедиться, что она полностью темная, а затем снимите с огня. Не волнуйтесь, если он выглядит немного жирным. И если вы его сожжете, ничего страшного — это случилось со всеми нами.

Попробуйте: карамельные пирожные

Попробуйте приготовить карамель по нашему рецепту жевательного пирожного с соленой арахисовой карамелью.Шоколад + карамель + арахис: эти пирожные по вкусу напоминают домашний шоколадный батончик.

Получите рецепт: Жевательные пирожные с соленой арахисовой карамелью

Стыковка теста

Масляное тесто, такое как песочное, создает много пара, когда масло тает во время выпечки.Предварительно проделав дыры в тесте вилкой, или «стыковка», вы выпустите пар, благодаря чему песочное печенье будет хрустящим и рассыпчатым, а не мокрым.

Попробуйте: песочное печенье с кленовым орехом

Выложите тесто для песочного печенья с кленовым орехом, чтобы оно получилось рассыпчатым.

Получите рецепт: Песочное печенье с кленовым орехом

Как легко удалить решетку со сковороды

Измерение оловянной фольги так, чтобы с каждой стороны оставалось выступание на 2–3 дюйма, позволяет аккуратно извлекать решетки из кастрюли.Осторожно поднимите прутья, используя концы в качестве ручек, а затем переверните, чтобы аккуратно снять пергамент или фольгу.

Срезайте ровные полосы каждый раз

Не нужно смотреть в глаза — вырежьте идеально ровные квадраты с помощью линейки, а затем отметьте края зубочистками, которые будут служить ориентиром при нарезке.Использование зубчатого ножа придаст вашим пруткам острые края, а не рваные.

Попробуйте: шоколадно-кокосовые батончики

Выпекайте партию наших шоколадно-кокосовых батончиков и тренируйтесь каждый раз нарезать идеально ровные батончики.

Получите рецепт: Шоколадно-кокосовые батончики для выпечки

Разориться ингредиентами

В выпечке важна каждая мелочь, особенно ингредиенты.Использование высококачественного ванильного экстракта и шоколада будет иметь большое значение для придания вашим батончикам наилучшего вкуса.

Попробуйте: батончики с арахисовым маслом и желе

Качественные ингредиенты делают эти батончики с арахисовым маслом и желе совсем не простыми.

Получите рецепт: Батончики с арахисовым маслом и желе

Упакуйте его для распродажи выпечки

Барное печенье

идеально подходит для продуманных домашних подарков или выдающихся бестселлеров на распродаже выпечки.Связывание их лентой или помещение в декоративные банки придает им дополнительный профессиональный вид

Попробуйте: платиновые блондинки

Эти блондиночки очаруют голову сладким белым шоколадом, солеными орехами макадамия и богатой тертой кокосовой стружкой.

Получите рецепт: Платиновые блондинки

Наши лучшие рецепты печенья в баре

Получите наши лучшие рецепты барного печенья, включая блонди, пирожные, батончики и многое другое.

Как приготовить домашнее мыло за 6 простых шагов

Если вы любитель рукоделия, которому нравится создавать собственные косметические средства, такие как маски для волос или скраб для тела, у вас может возникнуть соблазн попробовать свои силы в изготовлении мыла для рук, ванн или декоративного мыла, особенно если ваши любимые бруски в настоящее время распроданы. или трудно найти. Сделанное вами мыло не убьет микробы, но, безусловно, смывает их, как и любое другое кусковое мыло, которое вы можете купить.И хотя это кажется достаточно простым, по мнению экспертов нашей лаборатории здоровья, красоты и окружающей среды Института надлежащей уборки, изготовление мыла с нуля — серьезное дело, требующее большего, чем просто несколько кухонных инструментов и некоторых базовых навыков.

Для приготовления мыла в домашних условиях требуются ингредиенты двух типов — кислота и щелочь. Они химически взаимодействуют друг с другом в так называемом «омылении» и производят мыло вместе с глицерином в качестве побочного продукта. Без этих двух ингредиентов невозможно приготовить коммерческое или домашнее мыло.

Стоит ли использовать щелок для приготовления мыла в домашних условиях?

Во многих рецептах мыла, сделанных своими руками, в качестве основы используется щелок (обычное название гидроксида натрия). Но работать с щелоком дома может быть опасно. «Щелок является едким не только при контакте с кожей, но и испарения, которые он выделяет при смешивании с водой, едкие для глаз и слизистых оболочек. Поэтому вам нужно работать в хорошо вентилируемом помещении », — говорит Чармейн Родрикес, бывший химик из GH Beauty Lab, мать 7-летнего сына и основательница The Sud Bar, производителя мыла и тела. компания по уходу за продуктами.

Если вы все же решите сделать мыло на щелоке, Родрикес, которая занимается изготовлением и совершенствованием своего домашнего мыла в течение 15 лет, говорит, что это то, чего нужно остерегаться:

• Соответствующая вентиляция — самое важное, что нужно иметь. прежде чем приступить к изготовлению мыла с нуля.
• Средства индивидуальной защиты, , такие как очки, маска и термостойкие перчатки, также являются «обязательными», по словам Родрикеса.
• Родрикес хранит сырье в запертом шкафу в подвале, который также служит ее лабораторией по производству мыла.
  

Как приготовить мыло без щелока :

Мы придумали более простой и безопасный метод изготовления мыла для рук или ванны в домашних условиях без щелока . Из соображений безопасности специалисты нашего института рекомендуют следовать рецептам изготовления мыла «растопи и налей» от известных розничных продавцов. Эти рецепты легко и весело приготовить дома — даже с детьми — и вам не придется сталкиваться с потенциальными опасностями при работе со щелоком или изучать химию процесса омыления.

Вот как приготовить идеальное мыло для плавления в домашних условиях:

1. Выберите рецепт и аромат

Если вы новичок, самый простой способ начать — это купить мыльную основу — предварительно приготовленную комбинацию мыла, глицерина и нескольких добавок, таких как растительные масла и экстракты для кожи, наряду с добавками для прозрачности или наполнителями для создания непрозрачных брусков. Мы рекомендуем покупать на авторитетном веб-сайте, например на сайте Brambleberry Handcraft Provisions, который предлагает различные материалы и содержит несколько рецептов для приготовления разных видов мыла.

Руководство Brambleberry для новичков по процессу плавления и разливки проведет вас через шаги один за другим и предоставит полные рецепты для начинающих, средних и продвинутых производителей мыла. Если это все еще слишком амбициозно для вас, начните с простой полупрозрачной основы Brambleberry. Все, что вам нужно сделать, это растопить его, смешать с любимым ароматическим маслом и отлить в форму.


Совет от профессионала: При покупке ароматического масла в Интернете убедитесь, что оно косметическое (или используйте один из ваших любимых ароматов).Нам нравятся сертифицированные эфирные масла Made Safe от Radiance.

Getty Images

Основа для мыла Melt-and-Pour

Брамбл Берри brambleberry.com

3,85 долл. США

Основа для мыла Melt and Pour

Компания The Wooden Wick Co. amazon.com

Набор эфирных масел Perfect 10

---

2.Соберите инструменты. . Он безопасен для использования в микроволновой печи и устойчив к высоким температурам. Просто помните, что не используйте его снова для приготовления пищи, чтобы предотвратить перекрестное заражение.

1. Венчик из нержавеющей стали для перемешивания аромата.
2. Любые старые кастрюли или сковороды , готовые к утилизации, станут идеальными сосудами для изготовления мыла.
3. Смеситель ( необходим только в том случае, если вы добавляете добавки, такие как красители, отшелушивающие порошки и блестки).
4. Формы силиконовые. Звезда в форме звезды хорошо подходит для приготовления мыла на размер гостя. Рассмотрите вариант в форме сердца для свадебного душа или подарков на день святого Валентина. Разложите формы до начала плавления, чтобы они были готовы, когда они вам понадобятся.

Getty Images

Вкладыш для двойного котла

ПЕСНЯ амазонка.ком

8,69 долл. США

Prepworks 8 «Венчик для воздушных шаров

Progressive International amazon.com

10,04 долл. США

Силиконовая форма для сердца Easy-Flex

---

3. Растопите основу

Большинство готовых рецептов плавления и разлива можно приготовить в микроволновой печи или на плите в пароварке на слабом огне.Оба метода работают хорошо, но выполнение их на плите дает вам больше контроля и позволяет лучше видеть, когда основа начинает таять. Это также предотвращает появление горячих точек или перегрева, которые могут возникнуть при плавлении в микроволновой печи. Держите под рукой держатели для посуды, термостойкие перчатки или рукавицы при работе с этими горячими предметами. Вот как это сделать:

• Если вы используете пароварку, поместите мыльную основу в сосуд, поставьте на плиту на среднем или слабом огне, пока вода не закипит и мыльная основа не начнет плавиться.
• Если вы используете микроволновую печь, поместите основание в контейнер, пригодный для использования в микроволновой печи, и нагрейте его на высокой температуре в течение одной минуты. Убедитесь, что основание полностью расплавилось. Если нет, продолжайте нагревать его короткими порциями по 20-30 секунд или около того, пока он полностью не растает. Микроволновые печи различаются, поэтому вам придется внимательно следить за этим.

Совет для профессионалов: Избегайте перемешивания основы, пока она тает, так как это может задерживать пузырьки воздуха. Вместо этого дайте кускам растаять самостоятельно или аккуратно перемещайте твердые куски в контейнере.


Getty Images

---

4. Смешайте ароматизатор

Если вы не следуете точному рецепту, может потребоваться небольшой метод проб и ошибок, чтобы определить, сколько ароматизатора добавить в ваше мыло. Общее практическое правило — добавить около 1 чайной ложки ароматизатора на фунт мыла.

Ключ к успеху на этом этапе — довести основу до достаточно высокой температуры, чтобы она была расплавленной и легко смешивалась, но достаточно низкой, чтобы летучие соединения и ароматические ноты в аромате не испарились. Вот как это сделать:

• После того, как основание расплавится, снимите кастрюлю или контейнер с плиты или микроволновой печи и поместите на термостойкую поверхность или подставку.
• С помощью венчика быстро, но аккуратно смешайте аромат.
• Обязательно равномерно распределите аромат в основе, но старайтесь не смешивать пузырьки воздуха при взбивании аромата.

Pro tip : основа остынет и начнет затвердевать в течение нескольких минут.Повторно растопите его, вернув емкость обратно в микроволновую печь или плиту на очень слабом огне на несколько секунд, а затем быстро и осторожно перемешайте.

Getty Images

---

5. Заполните форму

Осторожно — , но быстро — залейте смесь расплавленной основы и ароматизатора в форму.

Профессиональный совет : Заполняйте формы как можно ближе к верху. Мыло не поднимется и не расширится при охлаждении.


Getty Images

---

6. Охладите и разложите

• Дайте вашей форме с мылом остыть при комнатной температуре на ровной поверхности. Не трогайте и не трогайте его, пока он полностью не затвердеет.
• Когда он затвердеет , просто вытащите его из формы и наслаждайтесь!

Совет от профессионала : В зависимости от размера и формы формы, а также от температуры в помещении, мыло затвердеет не менее часа.Для полного затвердевания больших форм может потребоваться до 24 часов.

Getty Images

Бирнур Арал, к.э.н., Институт добросовестного ведения хозяйства Директор лаборатории здоровья, красоты и окружающей среды Бирнур Арал — директор Лаборатории наук о здоровье, красоте и окружающей среде в Институте хорошего домашнего хозяйства, где она курирует все лабораторные испытания и приложения для печати Good Housekeeping Seal, Green Good Housekeeping Seal и эмблемы GH Innovation.Кэролайн Форте, Институт хорошего домашнего хозяйства Директор лаборатории бытовой техники и чистящих средств Кэролайн Форте, эксперт по потребительским товарам, является директором лаборатории бытовой техники и чистящих средств в Институте хорошего домашнего хозяйства.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

3.8 Построение пропорциональной гистограммы с накоплением

Задача

Вы хотите создать гистограмму с накоплением, показывающую пропорции (также называемую гистограммой с накоплением 100%).

Решение

Используйте geom_col (position = "fill") (рисунок 3.20):

  library (gcookbook) # Загружаем gcookbook для набора данных cabbage_exp

ggplot (cabbage_exp, aes (x = Дата, y = Вес, fill = Cultivar)) +
  geom_col (position = "fill")  

Рисунок 3.20: Пропорциональная гистограмма с накоплением

Обсуждение

Если position = "fill" , значения y будут масштабированы от 0 до 1. Для печати этикеток в процентах используйте scale_y_continuous (labels = scale :: percent) .

  ggplot (cabbage_exp, aes (x = Date, y = Weight, fill = Cultivar)) +
  geom_col (position = "fill") +
  scale_y_continuous (метки = шкалы :: проценты)  

Примечание

Использование шкалы : проценты: — это способ использования функции проценты из пакета шкал.Вместо этого вы можете создать библиотеку (шкалы) , а затем просто использовать scale_y_continuous (labels = percent) . Это также сделало бы все функции шкал доступными в текущем сеансе R.

Чтобы результат выглядел немного лучше, вы можете изменить цветовую палитру и добавить контур. Это показано на (Рисунок 3.21):

  ggplot (cabbage_exp, aes (x = Date, y = Weight, fill = Cultivar)) +
  geom_col (color = "черный", position = "fill") +
  scale_y_continuous (метки = шкалы :: проценты) +
  scale_fill_brewer (palette = "Pastel1")  

Рисунок 3.21: Пропорциональная гистограмма с перевернутой легендой, новой палитрой и черным контуром

Вместо того, чтобы использовать ggplot2 для автоматического вычисления пропорций, вы можете вычислить пропорциональные значения самостоятельно. Это может быть полезно, если вы хотите использовать эти значения в других вычислениях.

Для этого сначала масштабируйте данные до 100% в каждом стеке. Это можно сделать, используя group_by () вместе с mutate () из пакета dplyr.

  библиотека (gcookbook)
библиотека (dplyr)

капуста_exp
#> Сорт Дата Вес sd n se
#> 1 c39 d16 3.18 0,9566144 10 0,30250803
#> 2 c39 d20 2,80 0,2788867 10 0,08819171
#> 3 c39 d21 2,74 0,9834181 10 0,31098410
#> 4 c52 d16 2,26 0,4452215 10 0,14079141
#> 5 c52 d20 3,11 0,7908505 10 0,25008887
#> 6 c52 d21 1,47 0,2110819 10 0,06674995
# Делаем групповое преобразование (), разбивая на "Дата"
ce <- cabbage_exp%>%
  group_by (Дата)%>%
  mutate (процент_вес = Вес / сумма (Вес) * 100)

ce
#> # Стол: 6 × 7
#> # Группы: Дата [3]
#> Культивар Дата Вес sd n se процент_вес
#>       
#> 1 c39 d16 3.18 0,957 10 0,303 58,5
#> 2 c39 d20 2,8 0,279 10 0,0882 47,4
#> 3 c39 d21 2,74 0,983 10 0,311 65,1
#> 4 c52 d16 2,26 0,445 10 0,141 41,5
#> 5 c52 d20 3,11 0,791 10 0,250 52,6
#> 6 c52 d21 1,47 0,211 10 0,0667 34,9  

Чтобы вычислить процентное соотношение в каждой группе Weight , мы использовали функции dplyr group_by () и mutate () .В приведенном здесь примере функция group_by () сообщает dplyr, что будущие операции должны выполняться с фреймом данных, как если бы он был разделен на группы в столбце Date . Функция mutate () указывает ему вычислить новый столбец, разделив значение Weight каждой строки на сумму Weight столбца в каждой группе .

Примечание

Вы могли заметить, что cabbage_exp и ce распечатываются по-разному.Это связано с тем, что cabbage_exp — это обычный фрейм данных, а ce — это тиббл , который представляет собой фрейм данных с некоторыми дополнительными свойствами. Пакет dplyr создает тибблы. Для получения дополнительной информации см. Глава 15.

После вычисления нового столбца построение диаграммы такое же, как и для обычной гистограммы с накоплением.

  ggplot (ce, aes (x = Дата, y = процент_вес, fill = Cultivar)) +
  geom_col ()  

From Bean to Bar to S’more — Шоколад из одуванчиков

Написано Dandelion Chocolate, наша книга , Making Chocolate: From Bean to Bar to S’more, включает все, что мы узнали о приготовлении шоколада с того дня, как мы впервые открыли какао-бобы.И теперь мы очень рады поделиться с вами этим специальным выпуском. Эти копии подписаны всеми четырьмя авторами — Тоддом Мэйсонисом, Грегом Д’Алесандром, Лизой Вега и Молли Гор.

Наша книга — первое полное руководство по приготовлению шоколада с нуля. Вы узнаете простейшие кухонные приемы, такие как веяние феном, а также сложные научные и механические аспекты приготовления шоколада. Мы глубоко изучаем основы и этику закупок фасоли и построения отношений с производителями по всей цепочке поставок.А для амбициозных производителей мы предлагаем советы по увеличению производства. Есть также 30 рецептов из нашей собственной кондитерской, в том числе, возможно, самое лучшее в мире печенье с шоколадной крошкой.

Об авторах

Тодд Мейсонис — соучредитель и генеральный директор Dandelion Chocolate. В 2010 году он и соучредитель Кэмерон Ринг основали Dandelion Chocolate, фабрику по производству мелкосерийного шоколада в районе Мишен Сан-Франциско.

Грег Д’Алесандр — вице-президент Dandelion Chocolate по исследованиям и разработкам, а также поставщик шоколада.Он путешествует круглый год, чтобы построить прочные доверительные отношения с производителями какао, которые сотрудничают с Dandelion Chocolate.

Лиза Вега — шеф-кондитер Dandelion Chocolate. После многих лет работы на отмеченных звездой Мишлен кухнях, таких как Gary Danko и Providence, она теперь тратит свое время на импровизацию уникальных стратегий работы с двухкомпонентным шоколадом одного происхождения.

Молли Гор — писатель-кулинар, бывший ресторанный критик и бывший менеджер по связям с общественностью Dandelion Chocolate.Совсем недавно она стала соавтором книги о японских ножах в западном стиле под названием Sharp (Chronicle Books 2018).

Узнать больше

Узнайте больше о наших какао-бобах и сахаре — о регионе, фермах и производителях.

Potion Bar Лондон | Волшебный тематический бар

Опыт зельеварения для взрослых
Приготовление зелий в The Cauldron® в Далстоне, Восточный Лондон — это дружественный к общению, иммерсивный класс, где вы вступаете в воображаемые миры своего детства через молекулярную миксологию. научная технология.
Сотворение заклинаний 101: После получения волшебной палочки вы произносите заклинание с помощью волшебной палочки, чтобы получить приветственный напиток из Фонтана гадания, а затем попадаете на интерактивную рабочую станцию, где вы будете варить 2 интерактивных напитка.

Приготовление зелий: Затем вы выбираете два зелья из нашего ассортимента молекулярных коктейлей, каждое из которых имеет разные свойства и эффекты. Наше интерактивное меню напитков регулярно обновляется, и во время вашего визита можно приобрести дополнительные напитки.

Билеты включают:

1) приветственный напиток, который вы наливаете (пиво, коктейль или безалкогольный коктейль),

2) два молекулярных коктейля, которые вы варите, и

3) 1 час 45 минут интерактивного опыт.

Наше сезонное пиво называется Easy Peeler и представляет собой ограниченный выпуск сочного светлого эля от лондонской Fourpure Brewing Co. бесплатные напитки доступны.

Опыт работы с зельями для всей семьи

Мы проводим семейные безалкогольные зелья для клиентов, которые хотят взять с собой волшебных существ младше 18 лет. Они проводятся только в определенное время, а не во время пиковой нагрузки. в час ведьм для взрослых волшебников, наслаждающихся чисто алкогольными возлияниями.

Время и дата: Доступно по средам, четвергам и воскресеньям. Места для бронирования доступны с открытия до 17:00 — все маленькие волшебники должны покинуть помещение к 7 часам, когда прозвенит звонок!

Если вы выберете этот тип билета, вы можете заплатить дополнительную плату за повышение класса обслуживания в заведении, чтобы испытать алкогольные напитки для любой из группы в возрасте 18 лет и старше.Например, семья из 4 человек (2 взрослых, 2 несовершеннолетних) выберет 4 билета для семейного отдыха, однако взрослые могут по прибытии выбрать повышение класса до уровня алкогольных зельеварений.

Действуют положения и условия

Местоположение

Это бронирование осуществляется по адресу The Cauldron, 5d Stoke Newington Road, Лондон, N16 8BH (Карты Google). Заказы, сделанные на этой странице, НЕ выполняются в The Wands & Wizard Exploratorium в Сохо, Лондон.

Типы билетов

• Зелья для взрослых Опыт: Наш фирменный волшебный коктейль.Подробности здесь.

• Опыт работы с зельями для всей семьи: Наши фирменные безалкогольные зелья, подходящие для всей семьи, для волшебных детенышей младше 18 лет. Подробности здесь. Доступно в среду, четверг и воскресенье. Места для бронирования доступны с открытия до 17:00 — все маленькие волшебники должны покинуть помещение к 7 часам, когда прозвенит звонок!

Для групп от 7+ или частных лиц, пожалуйста, свяжитесь с нами.

Стоимость билетов

• Семейный билет: £ 20.99 на человека

• Билет для взрослых в непиковый период (среда, четверг, воскресенье весь день. Пятница до 17:00): £ 32,99 на человека

• Билет на пикник для взрослых (пятница 17:00 и суббота до 14:00): 36,99 фунтов стерлингов на человека

• Билет Super Peak для взрослых (в субботу с 14:00 и далее): £ 39,99 на человека

Билеты имеют одинаковую цену для алкогольных или безалкогольных напитков. Билеты для семейного отдыха должны включать как минимум одного человека младше 18 лет и могут быть повышены до уровня алкогольных зельеварений в месте посещения магических существ от 18 лет и старше.

Специальные предложения (доступны только в The Cauldron, Лондон!)




• Акция «Бездонный единорог»! 55 минут бездонного водочного коктейля, льющегося волшебной палочкой изо рта нашего местного прирученного Единорога! Включен доступ к нашим волшебным жезлам, вашей собственной мантии, которую можно надеть в The Cauldron, и нашему меню напитков, наполненному другими экстравагантными эликсирами и сильнодействующими зельями !!

  
  ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ (щелкните, чтобы развернуть +)

  • Местоположение : это бронирование находится в The Cauldron, 5d Stoke Newington Road, Лондон, N16 8BH.Заказы, сделанные на этой странице, НЕ выполняются в The Wands & Wizard Exploratorium в Сохо, Лондон.

  • Место проведения : К сожалению, наше заведение не подходит для детей, которые борются с очень сложной и стимулирующей средой, или для людей, которым требуется доступ для инвалидов. По любым вопросам, пожалуйста, напишите нам по электронной почте.

  • Формат : Cauldron Magical Experience® в значительной степени является самостоятельным, но мастер зелий всегда под рукой, чтобы вы не отравились!

  • Возраст : Все обычные билеты на изготовление зелий действительны ТОЛЬКО для лиц, достигших совершеннолетия и старше (18+), и для их использования может потребоваться действительное удостоверение личности с фотографией.Для семейных сеансов убедитесь, что вы правильно выбрали тип билета для семейного отдыха.

  • Халаты : Чтобы ограничить контакты между клиентом в это время, халаты не выдаются при входе. Новые халаты можно купить для использования и забрать домой, пока есть запасы, но мы решили временно приостановить нашу программу аренды халатов. Мы надеемся, что вы понимаете, поскольку наша главная забота — ваша безопасность.

  • Еда : В соответствии с государственными требованиями, пища может быть подана (и приобретена за дополнительную плату) как часть вашего опыта зельеварения (если этот опыт включает алкоголь).Эти правительственные постановления быстро меняются, поэтому эта стоимость не включена в основную цену билета. Если во время вашего бронирования правительство потребует, чтобы еда была подана, мы будем делать это и взимать плату за эту дополнительную услугу на месте.

    * Наше сезонное пиво постоянно меняется.

☆ ☆ ☆

Все обычные билеты на изготовление зелий действительны ТОЛЬКО для лиц, достигших совершеннолетия и старше (18+), и для их использования может потребоваться действительное удостоверение личности с фотографией.Для семейных сеансов убедитесь, что вы правильно выбрали тип билета для семейного отдыха.


Применимы правила и условия

Мыло

Bar возвращается на рынок

К сожалению, продажи кускового мыла снижались, но теперь покупатели осознают его многочисленные преимущества.

Не так давно я оплакивал печальную скользкую дорожку кускового мыла. Я пришел к выводу, что исчезновение скромного куска мыла было вызвано ошибочным страхом (перед микробами) и прискорбным удобством жидкого мыла (и всей его расточительной пластиковой упаковки).«Поскольку мы постоянно доказываем, что предпочитаем вещи, которые мы можем выбросить вместо того, чтобы на самом деле чистить, — писал я, — мы, в конце концов, создаем гораздо больший беспорядок».

В период с 2014 по 2015 год продажи кускового мыла упали на 2,2 процента по сравнению с общим ростом рынка на 2,7 процента.

Возвращение мыла

Treehugger / Лаура Уитли

Но теперь, после десятилетий упадка, кусковое мыло, похоже, снова в игре. Согласно данным исследования Kantar Worldpanel, продажи кускового мыла за последний год выросли почти на 3 процента.А продажи кускового мыла за этот период росли быстрее, чем жидкое мыло и средства для душа.

«Впервые в этом столетии, — сказал Тим Нанчолас, директор по стратегическому анализу компании Kantar Worldpanel, — мыло с решетками возвращается».

Серьезно, это действительно повод для праздника. Иногда изменения в поведении потребителей происходят настолько медленно, что мы не замечаем этого, пока переход не будет завершен. Подумайте о бутилированной воде — сначала были замечены несколько человек со стеклянными бутылками Perrier, затем стали появляться пластиковые варианты…. а потом, прежде чем вы это узнаете, американцы выпивают более 42 галлонов бутилированной воды в год. Возможно, мы сознательно не думали, эй, я уже не вижу много кускового мыла … но вдруг однажды это «Помнишь кусковое мыло? Интересно, что случилось с этим веществом?»

Но, к счастью, грязные массы открыли глаза! И почему я болтаю о кусковом мыле? Из-за этих цифр, которые я рассмотрел в своем предыдущем посте по этой теме:

Почему кусковое мыло более экологично, чем жидкое

Treehugger / Лаура Уитли

«Если учесть, что 2 доллара.7 миллиардов было потрачено только на жидкое мыло для тела в 2015 году — даже если мы случайным образом (и щедро) назначим стоимость 10 долларов за бутылку — это 270 000 000 пластиковых бутылок с частями насоса, которые попадают в цикл отходов. И помните, что это всего лишь гель для душа «.

Хотя некоторые люди наполняют свои диспенсеры и производят меньше отходов, они все же явно более пластичны, чем бумажная обертка куска мыла. (И, кстати, кастильское жидкое мыло, подобное доктору Броннеру, не вызывает такого же пренебрежения — это отличный способ очищения.)

Также подумайте об этом, как отмечает Джон Браунли с сайта Geek.com: «Поскольку кусковое мыло удаляет воду из мыла, оно концентрирует ее до своей сути, создавая углеродный след фактической транспортировки мыла по всему миру на грузовиках или лодках, или самолеты значительно дешевле, чем [жидкое] мыло «.

Treehugger / Лаура Уитли

Мыло — отличный способ мыть руки и другие части тела. Вопреки распространенному мнению, кусковое мыло не содержит микробов; а с хорошей мыльницей кусковое мыло не превратится в лужу мыльного мусора.

Если вас соблазняет жидкое мыло для душа, обещающее магию увлажнения, кусковое мыло может обеспечить то же самое, если вы выберете правильное. Выбирайте кусковое мыло, не содержащее синтетических ингредиентов, которые могут вызывать раздражение, и ищите ингредиенты (алоэ вера, кокосовое масло, миндальное масло и т. Д.) И описания, указывающие на влажность (увлажняющее, нежное, кремообразное, увлажняющее и т. Д.) . Также ищите полоску с pH, близким к pH кожи: 5,5.

А пока давайте поможем маленьким барам, которые могли.

Через The Guardian

Создание столбчатой ​​диаграммы с липкими заметками

Цель: Помогать учащимся создавать и интерпретировать простую столбчатую диаграмму.

Время подготовки: Нет.

Материалы: Белая доска или флипчарт, маркеры, стикеры, ручки или карандаши.

Подготовка: Выберите вопрос, связанный с модулем или темой, над которой вы работаете. Это будет основой опроса, который студенты проведут в классе.

Для жилой единицы вопрос может быть следующим:
Вы живете в квартире, дуплексе, таунхаусе, передвижном доме или доме?

Если речь идет о транспортной единице, спросите:
Вы приезжаете в школу на автобусе, на машине, на велосипеде, пешком или на поезде?

Процедура:

Делаю:

1. Напишите столбцы в верхней части доски. Например, сделайте пять колонн, по одной для квартиры, дуплекса, таунхауса, передвижного дома и дома.
2. Смоделируйте упражнение, задав двум или трем студентам вопрос о жилье.Когда каждый ученик ответит, запишите ответ на стикере и поместите его в соответствующий столбец.

Мы делаем это:

1. Попросите одного из студентов занять ваше место и задайте вопрос еще нескольким студентам.
2. Попросите другого ученика записать ответы на стикерах.
3. Спросите группу, в какой столбец вам следует поместить стикер.

   No related posts.