Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Боковые скручивания лежа: Боковые скручивания на пресс

Содержание

Боковые скручивания на пресс

Тонкая талия — часть образа идеальной женственности. О ней грезят, ее хотят заполучить. Однако имеют немногие. Чтобы убрать лишний вес и добиться нужной формы, нужно много тренироваться и соблюдать режим питания. Запомните: упражнения на пресс и косые мышцы живота — основа тренировки для талии вашей мечты.

Косые мышцы находятся по бокам корпуса. Они стабилизируют позвоночник и сгибают его в стороны. Регулярно тренируя косые мышцы живота, вы исправляете свою осанку и формируете четкие изгибы талии. Выполняйте боковые скручивания — упражнение сжигает лишние калории и помогает добиться рельефных мышц.

Существует множество способов выполнения боковых скручиваний, каждый из которых помогает доработать нужную зону. Сегодня мы рассмотрим самые популярные виды этого упражнения.

Боковые скручивания лежа

Расположитесь лежа на коврике. Заведите руки за голову, согните ноги в коленях и наклоните их в левую сторону. Напрягите живот и приподнимите корпус, поворачивая его в правую сторону. Не поднимайтесь высоко, главное при выполнении упражнения — чувствовать напряжение в косых мышцах живота. Чтобы понять, как они работают, можете положить одну руку на живот. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Скручивания на римской скамье


Лягте на римскую скамью и поставьте ноги под специальные крепления. Низко опустите корпус. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах живота. Сцепите руки за голову в замок. На вдохе с помощью мышц пресса поднимитесь до угла 30–40 градусов. Зафиксируйте тело в таком положении, напрягите мышцы пресса и на выдохе опуститесь.

Рекомендуемое количество повторений — 15 раз по 3 подхода.

Обратные скручивания

Лягте на римскую скамью, согните ноги в коленях и приподнимите их. Отведите руки за голову, возьмитесь за рукоятку. На выдохе приподнимите таз со скамьи, напрягая мышцы пресса. На вдохе медленно опустите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Повторите упражнение 15 раз в 3-х сетах.

Боковые скручивания на тросовом тренажере

Встаньте боком к тренажеру, поставьте ноги по ширине плеч. Возьмитесь за рукоятку тренажера. Согните левую ногу в колене и на выдохе поднимите ее, стараясь коснуться колена правой рукой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Выполните 3–4 сета по 20 наклонов на каждую сторону.

Скручивания на фитболе


Лягте на фитбол. Руки соедините в замке за головой, разведите локти в стороны. Упритесь ногами в пол и разведите их в стороны. Плавно поднимите корпус, одновременно поворачивая его в сторону. Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите скручивание в другую сторону.

Выполните 3 сета по 15 поворотов на каждую сторону.

Боковые скручивания стоя

Поставьте ноги по ширине плеч. Возьмите гантели в каждую руку, поднимите их и согните руки в локтях. Одновременно выполняйте наклоны влево и поднимайте левую ногу. При наклоне коснитесь левого бедра левым локтем. Повторите то же самое на правую сторону. Старайтесь делать упражнение, не двигая плечами.

Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону по 60 секунд.

Скручивания на боку


Лягте на левый бок. Положите правую руку за голову. Коснитесь правым локтем правого бедра, при этом напрягите косые мышцы живота. Остановитесь в таком положении на 2–3 секунды, затем опустите корпус.

Широкие боковые скручивания

Возьмите гантели в руки и широко расставьте ноги. Сгибая колени и напрягая ягодицы, опуститесь в широкий присед. Старайтесь держать корпус прямо и не отставлять таз назад. Поднимите руки и согните их в локтях. Наклонитесь вправо и попытайтесь достать локтем до бедра. Повторите то же самое в другую сторону.

Выполните упражнение по 20 раз на каждую сторону.

Рекомендации

Чтобы добиться желаемого результата, соблюдайте несколько правил:

  • не тренируйте пресс более 3-х раз в неделю;

  • соблюдайте промежуток между тренировками в 1–2 дня;

  • выполняйте изолированные упражнения на разные группы мышц живота;

  • не наклоняйтесь в стороны с гантелями чаще 1-го раза в неделю;

  • не пейте много воды перед тренировкой на пресс.

Правильно накачать пресс вам помогут инструкторы фитнес-клуба «Манго». Записывайтесь на персональные тренировки и добивайтесь своих спортивных целей!

Боковые скручивания: как правильно выполнять упражнение

Это эффективное упражнение для проработки косых мышц живота, которое можно выполнять как с собственным весом, так и с утяжелителями.

Скручивания подходят для домашних тренировок: дополнительное оборудование не понадобится

Техника выполнения

Для удобства расстелите коврик на полу:

  1. Занимаем положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол.
  2. Теперь разворачиваем ноги в сторону. Тренироваться будут мышцы противоположной стороны, поэтому положение ног меняют.
  3. Одна рука заведена за голову, а вторая лежит на животе – с помощью этой руки будете контролировать работу мышц живота.
  4. На выдохе подтягиваем локоть закинутой руки к колену: если закинута правая рука, значит, дотягиваемся до правого колена.

Новичкам следует начинать с 10-12 раз по 2-3 подхода, затем количество повторений увеличивают.

Не забудьте после проработки одной стороны поменять положение ног и рук и проработать вторую сторону.

Боковое скручивание на пресс

Обратные скручивания

Если хотите, чтобы больше работали мышцы нижней части пресса, то технику придется немного изменить.

Для этого попеременно подтягивают ногу к противоположному локтю, тренирующийся при этом практически лежит на спине. Вторая нога находится в вытянутом положении и удерживается на весу. Упражнение делают ритмично, попеременно меняя положения ног.

Обратное скручивание на пресс

Боковое скручивание стоя

Есть вид боковых скручиваний, который выполняется из положения стоя. Ноги чуть согнуты и расставлены на ширине плеч. В одну руку берем утяжелитель (гантель или бутылка с водой), а другую ставим на пояс. Делаем наклон влево и дотягиваемся коленом до утяжелителя. Выпрямляемся. Меняем положение ног и рук.

Скручивание на фитболе

Ложимся спиной на фитбол, руки закинуты за голову, стопы упираются в пол, ягодицы и поясничный отдел лежат на мяче. Дотягиваемся правым локтем до левого колена. Возвращаемся в исходное положение и меняем ногу и руку.

Эффект от такой тренировки ощутимее благодаря тому, что тренирующийся вынужден одновременно удерживать мяч – кататься по полу фитбол не должен. Основная нагрузка во время выполнения идет на пресс живота и опорную ногу.

Женщинам особенно понравится это упражнение: тренировки на фитболе эффективны в борьбе с целлюлитом.

Скручивание на пресс на фитболе

Польза упражнения

При выполнении данного упражнения удается добиться рельефного животика и тонкой талии. Оно также способствует сжиганию жировой прослойки в области боков и живота.

Девушкам не рекомендуют выполнять это упражнение более 2 раз в неделю, иначе эффект будет противоположным: талия «раскачается», так как мышцы станут расти и увеличиваться в объеме. А вот мужчины могут включать упражнение в ежедневный комплекс.

Если хотите сбросить вес при помощи данного упражнения, то нужно помнить об истинном предназначении этой тренировки. Цель: накачать косые мышцы. А они будут расти, даже если имеется лишний вес. Поэтому, чтобы не увеличиться в размерах еще больше, не забудьте о сбалансированном питании.

Без диеты при помощи этого упражнения сбросить вес не получится

Противопоказания

Тренировки запрещены людям с межпозвоночными грыжами. Не выполняйте скручивания, если обнаружена последняя стадия остеохондроза – но для профилактики этого заболевания использовать упражнение можно.

Рекомендации

Эксперты говорят о незначительной пользе упражнения, если оно не включено в общий комплекс. Боковые скручивания рекомендуют выполнять в конце тренировки, когда мышцы максимально разогреты.

Обучающее видео поможет разобраться с техникой выполнения и не совершать ошибок при тренировках:

Боковые скручивания – техника на пресс для девушек и мужчин

В фитнесе боковые скручивания считаются лучшим упражнением для тренировки косых мышц живота. Движение позволяет исключить другие мышцы из работы, имеет нулевую травмоопасность и обеспечивает быстрый эффект, который заметен уже после первых недель тренировки.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Боковые скручивания на пресс это пример упражнения, которое лишено недостатков. Изолирующее движение обеспечивает прицельную проработку целевой области и не требует использования отягощений.

Основные преимущества:

  • Универсальность – можно выполнять в любых условиях (спортзал, дом, спортивная площадка и прочие).
  • Максимальная проработка косых мышц живота.
  • Полностью безопасное движение.
  • Подходит для атлетов с любым уровнем физической подготовки.
  • Проработка глубинных слоев мускулатуры и улучшение осанки.
  • Позволяет сформировать «зубцы» на боковом прессе, которые видны при низком уровне жира.

Единственный недостаток связан с техникой и неправильным применением. При неправильном подходе боковые скручивания на косые мышцы способны визуально расширять талию, что можно считать минусом. Это происходит в случаях, когда атлеты используют большой вес и делают движение в силовом стиле. При работе с многоповторном режиме подобные недостатки отсутствуют. Этот вариант рекомендуется при выполнении движения на пресс для девушек, а также мужчинам, которым важно сохранять узкую талию.

Какие мышцы работают

При работе над прессом невозможно добиться полной изоляции. Потому суть каждого движения заключается в смещении нагрузки на конкретную область.

Основные участки, которые задействуются:

Несмотря на то, что основная нагрузка ложится на косые, прямая мышца также задействуется и получает определенную нагрузку.

Техника выполнения упражнения

Это изолирующее упражнение, которое выполняется без веса. Потому ключевым условием для его эффективности становится техника и умение «ощущать» нагрузку на целевой зоне. Это подразумевает фокусирование нагрузки на косых.

Техника:

  1. Ложитесь на пол на левый бок. Правую руку согните в локте и заведите на затылок. Левую руку разместите на бедре.
  2. Сгибайте корпус и старайтесь подвести правый локоть к правому бедру за счет силы бокового пресса.
  3. Сделайте выдох и задержитесь в пиковой точке на 1-1,5 секунды, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

При выполнении движения важно ощущать, как работает целевая мышца. Также категорически запрещено «тянуть» голову с помощью руки. Эта популярная ошибка не только не даст никакой пользы, но и почти гарантировано станет причиной возникновения проблем в шейном отделе позвоночника.

Рекомендации для девушек и мужчин

  • Оптимально делать в подходе от 12 до 15 повторений. Этого диапазона достаточно для того, чтобы обеспечить нужную нагрузку (сопутствуется ощущением жжения).
  • В неделю достаточно выполнять 4-5 рабочих подходов, разделяя их на одну или две тренировки.
  • Старайтесь концентрировать нагрузку на животе.
  • Отдавайте предпочтение медленному или очень медленному темпу (так, чтобы контролировать каждый сантиметр движения).
  • Всегда делайте мощный выдох во время скручивания. Воздух в легких не позволит совершить движение с максимальной эффективностью.

Мужчинам при работе с отягощением необходимо делаете по 8-10 повторений в 3-4 сетах.

Скручивания лежа на боку в видео формате

А также читайте:
Как делать упражнение Ситап для пресса →
Упражнение складочка →
Лучшие упражнения на пресс →

Боковые скручивания лёжа — На разные группы мышц

Боковые скручивания лёжа — упражнение, направленное на проработку косых мышц живота. Существует несколько вариантов выполнения боковых скручиваний, каждые из которых отличаются степенью эффективности и уровнем безопасности для поясницы.

К таким критериям относятся:

  • Задействование корпуса и ног. Одновременно или только одну часть тела (ноги или корпус). Выбор того или иного варианта зависит от уровня подготовки занимающегося;
  • Положение ног. Длина ног, как «плечо рычага». Чем сильнее выпрямлены ноги, тем сложнее их поднять и, соответственно, больше нагрузки на мышцы пресса. К тому же, выполняя боковые скручивания выпрямленными ногами увеличивается амплитуда движения. Чем больше амплитуда, тем сложнее и эффективнее упражнение;
  • Использование отягощения
    . Это продвинутый уровень тренинга. Использование отягощение направлено на увеличение объёма мышечной массы живота.

Выполнять боковые скручивания можно как на полу, так и на скамье для гиперэкстензии, римском стуле или на фитболе. Разница заключается в возможности увеличивать амплитуду движения.
Характеристики упражнения
Вид упражнения:
изолирующее
Основные работающие мышцы:
косые мышцы живота
Сложность выполнения упражнения:
лёгкая

Исходное положение
Рассмотрим скручивания на полу:
• лёжа на правом боку, согните ноги в коленях так, чтобы бедра составляли прямой угол с туловищем;
• левую руку заведите за голову;
• правую руку расположите вдоль туловища или положите на левый бок (так можно почувствовать работу косых мышц живота).

Техника выполнения
• находясь в исходном положении, напрягая косые мышцы живота, на выдохе отрывайте торс от пола, мысленно стараясь дотянуться локтем до бедра;
• в максимальной точке подъёма, полностью выдохнув, задержитесь на секунду и медленно возвращайтесь в исходное положение, делая вдох;
• едва коснувшись пола, делайте следующее повторение;
• выполнив необходимое количество повторений на одну сторону, выполняйте скручивание для противоположной стороны.

* Выполняя боковые скручивания на римском стуле или на скамье для гиперэкстензии, зафиксируйте ноги, обоприте (правую) боковую поверхность бедра на подушку-упор, и по тому же принципу выполняйте скручивание — наклоняйте туловище как можно ближе к полу и усилиями косых мышц живота по той же траектории возвращайте туловище в исходное положение. Выполнив необходимое количество повторений на одну сторону, выполняйте скручивание для противоположной стороны.

Для большей нагрузки можно использовать отягощение.

** Как вариант, вместо корпуса можно поднимать выпрямленные ноги, лежа на боку. Или поднимать и корпус и ноги одновременно.

Рекомендации по выполнению


Сосредоточитесь на выполнении. Убедитесь, что оторвали от пола торс, а не только подняли голову.
В верхней точке движения зафиксируйте положение примерно на секунду.
Скручивания должны выполняться за счёт усилий косых мышц живота.

Как правильно делать боковые скручивания?

Чтобы получить красивый пресс, в тренировочный комплекс рекомендуется включать боковые скручивания. Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения, которые имеют свою технику. Для эффективного тренинга следует знать некоторые правила.

Как делать боковые скручивания?

Есть ряд рекомендаций от тренеров, которые стоит учитывать для улучшения результатов:

  1. Не стоит качать пресс каждый день и хватит 2-3 тренировок в неделю.
  2. Выполняя боковые скручивания на пресс, важно следить за дыханием. Во время максимального напряжения, то есть при скручивании обязательно делается выдох, который помогает уменьшить давление внутри брюшной полости, что еще сильнее сокращает мышцы. Принимая исходное положение, нужно делать вдох.
  3. Чтобы увидеть результат, выполнять упражнение следует в 3-4 подхода, делая по 12-15 повторений на каждую сторону. Результаты можно будет увидеть спустя пять недель, поскольку косые мышцы сложно поддаются тренировке.
  4. Распространенная ошибка – люди поднимают полностью верхнюю часть корпуса, но нужно скручиваться, поэтому поясница должна оставаться неподвижной.

Боковые скручивания на турнике

Новичкам выполнить такое упражнение будет сложно, но при этом стоит отметить его эффективность. Боковые скручивания в висе проработают не только мышцы пресса, но и поясницы.

  1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между ладонями было, как ширина плеч. Можно использовать петли.
  2. Поднимите ноги, согнутые в коленях так, чтобы бедра были параллельны полу, но если получится поднять их немного выше, то это еще лучше.
  3. Чтобы выполнять боковые скручивания на перекладине наклоняйте сомкнутые колени, то в одну, то в другую сторону, не опуская ноги. Продвинутые спортсмены могут выполнять упражнение с прямыми ногами, подняв их к перекладине. Такое упражнение еще называют «маятник».

Боковые скручивания в тренажере

Многие тренеры признают, что упражнение, которое позволит максимально качественно проработать косые мышцы живота, должно выполняться на кроссовере. Это обусловлено изолированным начальным положением тела и возможностью регулировать вес на блоке. Боковые скручивания на тренажере выполняются по такой схеме:

  1. Ручку в виде веревок прикрепите на верхнюю часть кроссовера и поставьте подходящий вес. Встаньте на колени и держите веревку с разных сторон головы.
  2. Выполняйте скручивания, направляя правый локоть к левому колену. Упражнение «боковые скручивания» будет эффективным, если задержаться в конечной точке.

Боковые скручивания лежа

Этот вариант является самым популярным, подходящим для тренировок в зале и дома. Боковые скручивания на полу выполняются, согласно инструкции:

  1. Расположитесь на полу на боку, немного согнув ноги. Руку, которая оказалась сверху, заведите за голову, а нижней обнимите себя за талию.
  2. Боковые скручивания выполняются на выдохе. Приподнимите корпус, подтягивая локоть вперед. Задержитесь на секунду и опуститесь.

Боковые скручивания на скамье

Удобнее всего выполнять это упражнение на наклонной скамье, которая есть во всех тренажерных залах. Если интересует, как делать боковые скручивания, то используйте следующую технику:

  1. Расположитесь на скамье и зафиксируйте ноги за валиками. Одну руку заведите за голову, а вторую положите на бедро.
  2. Поднимайте корпус, одновременно подтягивая локоть к колену противоположной ноги. После фиксации положения вернитесь в начальное положение.

Боковые скручивания стоя

Самый простой вариант упражнения, который можно выполнять в любом месте и в любое время. Какого-либо специального оборудования не требуется, но для повышения эффективности можно использовать дополнительную нагрузку. Боковые скручивания с гантелью стоя выполняются так:

  1. Встаньте прямо, ноги держите на уровне плеч, слегка согнув колени. Спина должна быть в прямом положении, а плечи расправленными. В левую руку возьмите гантель, а другую держите на поясе.
  2. Выполняйте боковые скручивания, сначала делая наклон в правую сторону, а затем, поднимая левую ногу под прямым углом через сторону, стараясь дотронуться до колена локтем левой руки.
  3. Следите за тем, чтобы тело не наклонялось вперед.

Боковые скручивания на фитболе

Благодаря использованию мяча можно хорошо проработать косые мышцы, поскольку скручивания будут иметь большую амплитуду в сравнении с выполнением упражнения на полу.

  1. Чтобы выполнить боковые скручивания на мяче, лягте на фитбол, так, чтобы плечо, которое находится снизу, было на весу. Нижней стопой упритесь в пол ребром, а верхнюю полностью поставьте на пол, подав ее немного вперед.
  2. Важно следить за тем, чтобы шея была прямой на уровне корпуса. Обязательно втяните живот. Верхнюю руку держите за головой. При желании возьмите в нее дополнительную нагрузку.
  3. Выполняйте скручивания, задерживаясь в верхней точке на пару секунд. Важно найти устойчивое положение, чтобы не заваливаться вперед или назад.

 

Как сделать талию тоньше — упражнение боковые скручивания

Боковые скручивания – это одни из множества упражнений для пресса, которые позволяют упорно прорабатывать косые мышцы живота. Если у вас низкий процент подкожного жира – именно такое упражнение позволит образовать красивые изогнутые линии на боках. В этой статье мы рассмотрим основные правила выполнения такого упражнения, очертим его преимущества и пользу для вашей спортивной формы.

 

Как боковые скручивания воздействуют на мышцы и на позвоночник

Для того, чтобы разобраться в воздействии на мышцы и на талию рассматриваемого нами упражнения, потребуется сориентироваться в общем строении косых мышц. Так, они условно распределяются на две категории: внутренние и внешние. Внешние располагаются по бокам корпуса и отвечают за такие желанные изгибы талии. Внутренние мышцы, в свою очередь, скрываются прямо под внешними. Данная группа мышц в любом случае будет задействована при выполнениях многих базовых упражнений.

Основными функциями косых мышц являются стабилизация корпуса, а также помощь в повороте тела по сторонам. Получается, что для того, чтобы привести эти мышцы в действие, потребуется сгибать и разгибать корпус. Именно упражнение «боковые скручивания» станет лучшим помощником в этом деле.

Бытует мнение, что такие упражнения не лучшим образом влияют на позвоночник спортсмена. В действительности же, если позвоночник абсолютно здоров, то при условии правильного выполнения упражнения его состоянию ничего не угрожает. Более того, боковые скручивания позволяют стабилизировать поясничный отдел и приносят немалую пользу для развития мышц. Если же все-таки существуют определенные проблемы с состоянием позвоночника, прежде, чем упорно заниматься такими упражнениями, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом.

 

Основные правила выполнения упражнения

Боковые скручивания можно выполнять несколькими способами. Самой простой и популярной версией считаются скручивания лежа на полу:

  1. Ложитесь на пол, а ноги сведите в коленях.
  2. Отводим колени в сторону. При этом, одна нога должна лечь на пол (к примеру, левая).
  3. Противоположную этой ноге руку отводим за голову.
  4. Левую руку сгибаем и кладем на правый бок ладонью. Это позволит более тонко ощущать работу косых мышц. Также допускается убрать обе руки за голову.
  5. При выдохе напрягайте боковые мышцы живота и скручивайте корпус, приподымая плечи вверх.
  6. Не нужно тянуться по направлению своего движения головой или локтями. Основная концентрация внимания должна быть на поднятии корпуса на максимальную высоту. Шея также не должна быть напряжена, а подбородок не должен соприкасаться с грудью.
  7. Возвращаемся в исходное положение на вдохе.
  8. Повторять упражнение примерно по 25 раз в каждую сторону. Выполнять нужно три повтора. Между подходами не рекомендуется делать паузы.

Боковые скручивания можно делать разными способами. Например, спортсмен может лечь на бок и зафиксировать ноги как ему удобно. В такой позе основной упор будет делаться на боковую полость. В этом же случае будет наблюдаться минимальная задейственность прямой мышцы.

Боковые скручивания можно выполнять и на тренажере для гиперэкстензии. Для этого встаньте в данный тренажер боку. Ногу, что должна быть сверху, выдвигаем вперед, а ту, что снизу – назад. Руки отведите за голову. Со строжайшим соблюдением амплитуды поднимаем и опускаем корпус. Пресс будет в напряжении, а эффективность упражнения окажется на высоте.

Естественно, такие упражнения лучше выполнять под контролем квалифицированного тренера. Абонемент в тренажерный зал в Одессе можно приобрести у нас на сайте по самым приятным ценам.

 

 

Упражнение «боковое скручивание» на пресс: техника выполнения — Рамблер/женский

Для девушек и парней упругий живот и прокачанный пресс являются очень важными составляющими привлекательного внешнего вида и спортивной фигуры, создать рельеф на животе и талии помогут боковые скручивания.

Если ноги и руки привести в форму не составляет труда, то мышцы брюшной стенки трудно поддаются тренингу, и спортсмену надо больше времени для формирования заветных «кубиков».

Диагональные повороты воздействуют на косые мышцы пресса. Эта группа мускул очень важна для стабилизации корпуса и поддержания позвоночника. Они располагаются по бокам туловища. Косые мышцы бывают внешними и внутренними, важно задействовать обе группы во время тренинга.

Чтобы боковые скручивания принесли заметный результат, необходимо правильно выполнять упражнение, сочетать разные движения, разработать для себя индивидуальный график и ритм занятий спортом.

Техники выполнения

На прямой поверхности

С использованием инвентаря

Рекомендации для тренировки

Техники выполнения

Перед началом тренировок убедитесь, что ваша спина полностью здорова, и усиленная нагрузка на позвоночный столб не повлечет травмы и физические проблемы, проконсультируйтесь с врачом. Косые скручивания можно выполнять в разных вариациях. Попробуйте несколько способов, определите для себя наиболее удобный и включите его в ежедневную программу тренировок.

На прямой поверхности

Косое скручивание, лежа на полу – это базовое упражнение, с которого надо начать. Вникнув в азы и адаптировав тело под это занятие, можно будет постепенно усложнять тренинг. Алгоритм выполнения такого упражнения на пресс прост:

ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях;

отводим ноги в одну сторону так, чтобы одна конечность касалась поверхности пола;

руки убираем за голову;

на выдохе совершаем усилие и скручиваем корпус, подняв плечи вверх;

не напрягаем шею и не прижимаем подбородок к груди;

вдыхая, возвращаемся в исходную позицию.

Не надо стремиться поднять корпус на максимальную высоту, смысл упражнения – дать нагрузку на косые мышцы живота. Оторвав плечи на 2-3 см от пола, вы уже в нужной мере напрягаете необходимую мышечную зону. Делайте по 20 скручиваний в три подхода. Сначала прокачиваем одну сторону, затем – вторую.

Если у вас есть доступ к спортивному инвентарю, можно попробовать боковые скручивания на римской скамье. Она устанавливается под наклоном. Атлет ложится вниз головой и фиксирует ноги с помощью специальных выступов. Далее одну руку нужно завести за шею, а вторую положить на бедро. Техника довольно проста, нужно поднять корпус до положения сидя, и в момент подъема скручивать корпус тела сначала влево. Выполнив упражнение в одну сторону 20 раз, можно выполнять боковое скручивание вправо.

Усилие делаем на выдохе. Стараемся локтем достать противоположного колена. Важно сконцентрировать внимание на медленном выполнении движения, прочувствовать, что мышцы корпуса в напряжении. Выполнять занятие можно не только на наклонной скамье, также его делают в горизонтальном положении или делать в разные стороны поочередно.

Избавиться от боков можно, выполняя диагональные повороты на турнике. Представленный вариант прекрасно подходит для женщин и мужчин. Для этого необходимо:

взяться руками за перекладину на ширине плеч;

согнуть ноги в коленях;

поочередно подтягиваем нижние конечности к груди, вынося их то вправо, то влево.

Выполняется по 15-20 раз в три подхода. Тренинг эффективно сжигает жир, положительно сказывается на гибкости и силе позвоночника, помогает формировать талию и красивые линии пресса. Занятия на турнике для укрепления мышц брюшной стенки можно дополнить такими движениями, как «уголок» и «лягушка».

С использованием инвентаря

Если спортсмен хочет расширить талию, то качать косые мышцы надо с отягощением. Такой вариант часто используют мужчины в своих программах тренировок. Выполнять диагональные повороты корпусом с применением гантелей можно лежа горизонтально или под наклоном на спортивной скамье.

В качестве альтернативы этому виду инвентаря можно использовать блин для штанги. Женщинам веса при скручиваниях лучше не использовать.

Посмотрите видео с правильной техникой выполнения данного упражнения:

Рекомендации для тренировки

Чтобы обезопасить себя во время тренировки, важно знать, как делать то или иное упражнение, а также соблюдать технику безопасности. Прислушиваясь к простым советам, вы сделаете любой комплекс в домашних условиях максимально эффективным и результативным:

перед тренингом на пресс обязательно хорошо разогрейтесь, сделайте разминку, наклоны в стороны;

во время подъема плеч в классическом виде скручиваний на несколько секунд задержите дыхание, это позволит прочувствовать напряжение мышечной ткани и придаст сил;

голова во время тренинга должна быть параллельно позвоночнику;

не тяните голову и корпус вперед руками, напрягайте именно мышцы живота;

между подходами отдыхайте около минуты, походите, наладьте дыхание.

Выполняя боковые скручивания корпусом для пресса, не злоупотребляйте этим видом тренинга. Движение лучше использовать, как дополнительную, вспомогательную составляющую.

Занимайтесь систематически, ориентируясь на собственные ресурсы организма и физические способности, нагружайтесь постепенно, и результат не заставить себя ждать.

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Скручивания на боку лежа — Руководство по упражнениям для пресса с фотографиями

Целевые мышцы : Косые скручивания на боку лежа сосредоточены на внутренних и внешних косых мышцах. Это мышцы живота, расположенные по бокам талии. Они помогают сгибать и вращать туловище.

Выберите другое упражнение для пресса! Подъем бедер с согнутыми коленямиПоднятие бедер с наклоном в колениПоднятие ног в наклоне с наклоном на животПоднятие ног в наклоне с наклоном на колени KicksMedicine ноги шарика RaisesInverted Упражнение ноги шарика Прицепные InsWeighted рук Для ног Ab CrunchesAbdominal Crunch MachineAbdominal кабель CrunchesBarbell брюшной RolloutsAbdominal Butt RaisesOverhead брюшной CrunchesLegs На Упражнение Бал брюшной CrunchesAbdominal CrunchesExercise Бал брюшной CrunchesFingers до пят брюшной CrunchesStraight Arm брюшной CrunchesRaised Колено Штанга CrunchesAbdominal Sit UpsAbdominal Toe TouchersAbdominal Tuck CrunchesMedicine Болл Скручивания на мяче для упражнений Наклонные скручивания на наклонной скамье Наклонные наклоны гантелей в стороны

Инструкции по выполнению : Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга, согнув колени.Положите левую руку на голову. Согните бок как можно выше, сосредотачиваясь на движении, чтобы максимально проработать косые мышцы живота. Сделав несколько повторений с левой стороны, переключитесь и повторите с правой стороны.

Почему это упражнение важно : Косые скручивания лежа на боку являются важным дополнением к любой тренировке брюшного пресса, если вы хотите подтянуть линию талии и укрепить мышцы кора. Укрепление косых мышц с помощью наклонных скручиваний на боку служит нескольким целям.Во-первых, необходимо убедиться, что косые мышцы адекватно помогают сгибанию позвоночника и вращению туловища. При вращении туловища сокращаются как внутренние, так и внешние косые мышцы. Сильные косые мышцы обеспечивают более легкое вращение, что ограничивает травмы туловища. Во-вторых, чтобы добиться сильного корпуса со всех сторон, необходимо укрепить косые мышцы. Сильный корпус помогает поддерживать правильную осанку, а также предотвращает травмы спины. Наконец, косые мышцы служат для истончения талии.Хорошо развитые внешние и внутренние косые мышцы втягивают по бокам туловища. Это создает эффект похудения по талии и уменьшает общий размер талии.

Чего следует избегать : При выполнении наклонных скручиваний лежа на боку важно полностью изолировать косую мышцу. Для этого необходимо избегать того, чтобы другие мышцы мешали сокращению косых мышц. Чтобы сделать это правильно, сначала убедитесь, что ваше общее положение тела правильно расположено.Убедитесь, что ваши ноги слегка согнуты в коленях и вы полностью лежите на боку. Не позволяйте себе перекатываться слишком далеко вперед или слишком далеко на спину. При этом задействовано множество других мышц, которые снимают сокращение косых мышц. Не тяните рукой за затылок. Это также снимет сокращение косых мышц. Держите руку и руку расслабленными, когда вы сокращаетесь до верхнего положения. Не прижимайте подбородок к груди.Держите шею расслабленной. Ведите грудью, а не подбородком. Это гарантирует, что сокращение косых мышц будет продолжаться, и вы не будете напрягать шею.

Повторения и подходы : В начале любого упражнения важно не перенапрягать мышцу до точки травмы. Любой, кто начинает тренировку для пресса или добавляет к тренировке наклонные скручивания на боку, должен начинать с немного меньшего количества повторений и подходов, чем тот, кто раньше выполнял наклонные упражнения.Рекомендуется начать с 8-10 повторений и 2-3 подходов для этого упражнения. После развития косых мышц количество повторений можно постепенно увеличивать до 15-20 повторений за 3-4 подхода.

Другие упражнения, которые можно использовать : Несколько других упражнений проработают косые мышцы так же, как наклонные скручивания лежа на боку. Их также можно комбинировать с полноценными процедурами для брюшного пресса. Некоторые из этих упражнений включают косые прикосновения пальцев к пятке, наклонные боковые наклоны со штангой, наклонные подъемы ног лежа и наклонные подъемы колен в висе.Просмотрите нашу обширную базу данных руководств по упражнениям, чтобы получить исчерпывающий список упражнений, нацеленных на пресс.

скручиваний под углом: 13 вариантов | Видео

Если вы пытаетесь создать мускулистую и четко очерченную область живота, обязательно добавьте косые скручивания или боковые скручивания, которые также упоминаются в вашем упражнении на пресс.

Наличие сильных косых мышц придает вашему телу желаемый спортивный вид, а также поддерживает вашу осанку в целом, улучшает спортивные результаты и помогает выполнять более сложные сложные движения.

Из этой статьи вы узнаете:

  • Что такое косые скручивания?
  • Как выполнять наклонные скручивания?
  • Варианты наклонных скручиваний
  • Продвинутые наклонные скручивания
  • Преимущества наклонных скручиваний

Что такое косые мышцы?

Косые косые мышцы состоят из внутренних и внешних косых мышц, отвечают за скручивание туловища, обеспечивают поддержку позвоночника при движении и стабилизируют его.

Прежде чем мы перейдем к тому, как выполнять наклонные скручивания, почему бы не пойти и не ознакомиться с нашим ассортиментом квалификаций и курсов персональных тренеров и не начать карьеру в том, чем вы действительно увлечены, или загрузите наш последний проспект здесь.

Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S & C

Хорошо, давайте прыгать прямо….

Что такое косые скручивания?

Косые кранчи — это традиционно движение с собственным весом, которое задействует как внутренние, так и внешние наклоны тела посредством вращения и крутящего момента, поднимая или «сжимая» верхнюю часть тела по направлению к нижней части тела или наоборот.

Как выполнять скручивания под углом?

Во-первых, существует несколько вариаций выполнения наклонных скручиваний на полу и методов с использованием оборудования. Мы покажем вам варианты и прогрессивные формы упражнения, к которым вы можете стремиться или включить их в следующую тренировку с наклонными скручиваниями.

Давайте начнем с самого развлекательного способа, которым большинство посетителей тренажерного зала выполняют наклонные скручивания:

Наклонные скручивания (боковые скручивания)

Расстановка: Для выполнения упражнения вам понадобится только коврик для упражнений или мягкий пол. это упражнение на.

Исходное положение:

  • Лягте на пол или коврик в обычное сидячее положение, поставив ноги под углом примерно 90 градусов и поставив ступню на землю. Не позволяйте ногам подниматься во время этого упражнения.
  • Положите руки за голову с обеих сторон, чтобы поддерживать шею во время движения, и держите локти наружу.
  • Не вытягивайте голову вперед и не отрывайте подбородок от груди при выполнении бокового скручивания.

Execution:

  • Сделайте глубокий вдох и задействуйте свое ядро.
  • Поднимите правую лопатку над полом и затем проведите локтем в направлении левого колена.
  • Не поднимайте подбородок на грудь и не вытягивайте голову и шею.
  • Сожмите в верхней части движения, а затем медленно верните в исходное положение. Помните, что вы едете поперек своего тела, а не вверх и поперек, это приседание с поворотом, а не с хрустом.
  • Повторяйте движение до тех пор, пока не будет выполнено желаемое количество повторений, и повторите с другой стороны.

Наклонные скручивания (с каждой стороны)

Если вы предпочитаете концентрироваться на каждой стороне косых мышц поочередно, как в сгибаниях рук с гантелями на бицепс, то адаптируйте приведенное выше упражнение, используя следующие шаги.

Исходное положение:

  • Приготовьтесь и займите положение точно так же, как и при выполнении одностороннего наклонного скручивания, когда спина стоит на полу, а ноги твердо поставлены под углом 90 градусов.

Выполнение:

  • Снова сделайте вдох, задействуйте корпус, поднимите правую лопатку над полом и проведите локтем в направлении левого колена.
  • После того, как вы медленно и контролируемым образом вернулись в исходное положение после того же угла поворота назад, повторите движение, поднимая левую лопатку и двигаясь по направлению к локтю к правому колену.
  • Не забывайте выдыхать во время сокращения и контролировать движение на обратном пути в исходное положение.

Понравились эти упражнения? Почему бы не попробовать:

Кранч с перекрестным наклоном

Еще один скручивание пресса в стороны — это скручивание с перекрестным скрещиванием под углом. Многие посетители тренажерного зала предпочитают скрещивать ногу, отсюда и название, чтобы дать им больше направленной мотивации при выполнении движения. Это упражнение на самом деле не имеет большей пользы или прогресса, чем упомянутые выше боковые скручивания.

Исходное положение:

  • Чтобы начать наклонный крест-накрест, лягте на спину, лицом к потолку.
  • Скрестите левую ногу над правым бедром
  • Положите правую руку на правый висок или на затылок.
  • Положите левую руку на середину живота (чтобы напомнить вам сжиматься и чувствовать живот при сжатии)

Выполнение:

  • Напрягите пресс и сожмите его (не вверх и вниз) ) и поперек тела так, чтобы ваш правый локоть коснулся внутренней поверхности левого колена (при этом выдохните)
  • Как только ваш локоть и колено соприкоснутся, сделайте паузу в верхнем положении на одну секунду и сожмите пресс как можно сильнее.
  • Как и при всех скручиваниях на полу, медленно опуститесь обратно (на вдохе).
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить сторону.

Кредит изображения: Ник, основатель LEP Fitness.

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Обучайтесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Наклонные скручивания лежа


Другой наклонный пол кранч — это « скручивание лежа на боку » или «скручивание на боку лежа », как его иногда называют.Этот вариант изолирует наклонные мышцы, на которые вы пытаетесь воздействовать больше, чем указанные выше варианты, и многие тренеры считают его более безопасным для вашего позвоночника и более контролируемым, поскольку это боковое движение, а не вертикальное.


Установка: Для выполнения этого упражнения вам понадобится только коврик для упражнений или мягкий пол.

Исходное положение:

  • Лягте на левый бок, согнув оба колена под углом примерно 45-90 градусов к телу для поддержки.
  • Положите правую руку на правую сторону виска.
  • Положите левую руку на пол и держите ее прямо и расслабленно.
  • Задействуйте правую часть корпуса, и вы готовы начать движение.

Выполнение:

  • Чтобы выполнить это упражнение с боковым краном, напрягите правую сторону брюшного пресса, при этом локоть приблизится к внешней стороне бедра.
  • Когда вы сокращаетесь, медленно выдыхайте.
  • Сделайте паузу в верхнем положении и напрягите пресс как можно сильнее, задержите сокращение в течение одной секунды, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение, вдыхая дыхание на пути вниз
  • После того, как вы закончили повторение, повторить желаемое количество повторений, а затем сменить сторону.

Скручивания на боку в наклоне лежа с опорой на ногу

Эти скручивания под наклоном в пол — хорошая альтернатива упражнению, если вы изо всех сил пытаетесь сохранять ноги расслабленными, а ступни опущены на пол при выполнении обычных скручиваний под углом.


Исходное положение:

  • Лягте на коврик спиной на пол с вытянутыми ногами
  • Удерживая верхнюю часть тела и голову фиксированными, поднимите правую ногу и вытяните все путь через левую ногу, насколько вы можете пройти, чтобы обеспечить себе широкую опору.
  • Положите левую руку на бедро для поддержки и поддержки вашего положения.
  • Поместите правую руку за правую сторону затылка.

Выполнение:

  • Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, напрягая корпус и сосредотачиваясь на точке на потолке, двигайтесь вверх, поднимая правую лопатку и оторвавшись от пола (не сгибайтесь) .
  • Не забывайте выдыхать при сокращении и вдыхать во время фазы контролируемого опускания в упражнении.
  • Повторите это движение желаемое количество раз, прежде чем сменить сторону.

Скручивание на тросе под углом стоя

Скручивание на тросе под наклоном стоя — хороший вариант, который можно включить в тренировку с наклоном, и хороший способ повысить уровень сопротивления, чем упражнения с наклонным весом тела.Это упражнение связано с формой и техникой, и его нужно практиковать, чтобы получить от него максимальную пользу. Он может действовать как часть суперсета или как вес можно легко изменить как дроп-сет.

Установка:

Для бокового скручивания косого троса вам понадобится высокий тросовый станок. Настройте его в соответствии с инструкциями и решите, какой вес вы собираетесь использовать. Мы рекомендуем наращивать вес постепенно, а не начинать с максимальной тяги.Таким образом вы сможете избежать травм и сосредоточиться на форме.

Исходное положение:

  • Возьмитесь за рукоятку доминирующей рукой и поверните свое тело под прямым углом к ​​шкиву.
  • Держите ноги на полу на ширине плеч.
  • Ваше предплечье должно находиться под прямым углом к ​​вашему плечу.
  • Напрягите пресс, а для дополнительной интенсивности сожмите мышцы плеч.

Выполнение:

  • Потяните гирю прямо вниз, используя наклонные движения.Убедитесь, что вы не опускаетесь слишком низко.
  • Когда вы доберетесь до оптимальной для вас точки, обычно в направлении бедра, где вы чувствуете давление в брюшном прессе, сделайте паузу на секунду.
  • Затем контролируемым образом верните руку в исходное положение.
  • Выдохните на вытягивании, вдохните на подъеме.
  • Выполните повторения на одной стороне тела, а затем поменяйте стороны. В качестве альтернативы, вы можете выполнить эти боковые наклонные скручивания в альтернативном формате, если хотите, но убедитесь, что вы сохраняете контроль при переключении между сторонами.

Прогрессивные наклонные скручивания


После того, как вы научитесь выполнять упомянутые выше наклонные скручивания, начните переходить к более сложным упражнениям на наклонные скручивания, наподобие приведенных ниже, которые больше усложняют работу вашего ядра, увеличивают активацию мышечных волокон и в конечном итоге получают вы получите лучшие результаты в долгосрочной перспективе.

Стабилизирующий боковое скручивание мяча

После того, как вы освоите некоторые из наклонных скручиваний на полу, одной из форм прогресса будет попытка бокового скручивания стабилизирующего мяча, что требует от вашего кора и стабилизирующих мышц более высоких требований, чтобы оставаться на месте и выполнять Движение.


Расстановка: Для этого упражнения на боковые скручивания вам понадобится стабилизирующий мяч, и вы можете начать с того, что расположитесь у стены с небольшим пространством для ног с одной стороны.

Исходное положение:

  • Чтобы занять исходное положение, поместите стабилизирующий мяч на расстоянии нескольких футов от стены и положите на него левое бедро.
  • Вытяните ноги для поддержки, при этом правая нога полностью вытянута, а ступня направлена ​​вперед под углом 90 градусов на полу.
  • Ваша левая нога должна быть возвращена, чтобы увеличить вашу опору, а не полностью поставлена.
  • Полностью вытяните правую руку или заведите ее за голову и положите левую руку на швейцарский мяч для дополнительной поддержки.

Косые скручивания на стабилизирующем мяче Выполнение:

  • Чтобы выполнить косые скручивания со швейцарским мячом, поднимите тело над мячом по прямой линии над бедром.
  • Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, голова обращена вперед, и не позволяйте плечам вращаться.
  • Выдохните во время сжатия, а затем сделайте большой вдох, контролируя нижнюю часть тела, вернувшись в исходное положение.

Чтобы усилить скручивание этого стабилизирующего мяча под углом, вы можете двигать бедрами дальше по мячу, а затем вытягивать руки так, чтобы при опускании тела кончики пальцев могли почти касаться пола. Это увеличит диапазон движений и еще больше повысит нагрузку на косые и основные мышцы.

Наклонные скручивания на наклонной скамье

Наклонные скручивания на наклонной скамье увеличивают диапазон движений по сравнению с наклонными скручиваниями на полу, так как ваше тело выполняет больший диапазон движений и, таким образом, ваши косые мышцы живота подвергаются большему напряжению и напряжению.

Подготовка:

Это упражнение обычно выполняется в тренажерном зале, потому что для этого нужна скамья для упражнений и, наиболее предпочтительно, скамья для наклона. Однако если у вас есть скамейка для упражнений дома, вы сможете выполнять это упражнение с боковыми скручиваниями, не выходя из дома. Убедитесь, что скамья установлена ​​под таким углом, чтобы вам было комфортно. Вы можете начать с небольшого спада и переходить к более крутым углам, когда привыкнете к упражнению.

Исходное положение:

  • Исходным положением для скручивания на наклонной скамье является медленное опускание спины на скамью, гарантируя, что ваша спина прижата к скамье.
  • Оберните ноги вокруг опор под ними, чтобы не поскользнуться. В зависимости от того, насколько безопасно вы себя чувствуете, вы можете зацепить пальцы ног за перекладину под ней.
  • Теперь вы находитесь в исходной позиции для наклонного скручивания на спуске и готовы начать.

Выполнение:

  • Для выполнения оторвите правую лопатку от скамьи, а затем проведите правым локтем в направлении левого колена.
  • Помните, вы не сворачиваетесь калачиком, вы сворачиваетесь поперек тела.
  • Вы можете заложить руки за голову, как при других скручиваниях, или положить одну руку на бедро, если хотите. Не используйте их, чтобы тянуть себя вверх, они нужны для того, чтобы вы не могли использовать руки для создания импульса.
  • После того, как вы подтянулись вверх и снова, сделайте кратковременное сжатие, прежде чем контролировать эксцентрическое сокращение, вернувшись в исходное положение.
  • Позвольте вашему телу полностью вытянуться в нижней части движения, прежде чем пытаться повторить еще одно упражнение, и не забывайте дышать на протяжении всего движения.
  • Выполните эти наклонные скручивания на наклонной скамье с каждой стороны за раз или поверните стороны между повторениями.

Боковые скручивания на наклонной скамье затруднены; однако вы можете сделать их еще сложнее, вытянув руки по прямой линии над головой, чтобы сместить центр тяжести подальше от точки оси.В качестве альтернативы вы можете просто добавить вес в виде тарелки или набивного мяча, поместив его на ту сторону груди, которую вы хрустите, а затем, продвигаясь, поместив его в руки, вытянутые над головой.

Обратные наклонные скручивания

Обратные наклонные скручивания действительно работают с внешними наклонными мышцами и создают огромный уровень напряжения на брюшной пресс, которого нет в других скручиваниях в этом списке. Это упражнение можно включить в тренировку наклонных кранчей двумя способами.Во-первых, его можно выполнять с согнутыми коленями или для усиления движения с полностью вытянутыми ногами.

Согнутые ноги в обратном косом наклоне:

Исходное положение:

  • Лягте на пол, руки вниз по бокам, колени согнуты примерно под углом 90 градусов, а стопы вместе. Если вы чувствуете себя более комфортно, вы можете широко расставить руки, чтобы увеличить опору.

Execution:

  • Сделайте глубокий вдох и задействуйте свое ядро.
  • Поднимите ноги от пола, следя за тем, чтобы голова, туловище или плечи не вращались, и проведите правой рукой по направлению к левому плечу.
  • Сожмите в верхней части выдоха, сокращая косые мышцы живота.
  • Медленно опустите ноги обратно в исходное положение, но убедитесь, что ступни не касаются пола, прежде чем повторить следующее повторение, чтобы усилить напряжение мышц.
  • Вы можете выполнить обратный наклонный кран с одной стороны или поочередно повторять упражнения.

Если вы хотите сделать обратный наклонный скручивание более сложным, попробуйте вытянуть ноги, как показано на видео ниже:

Станьте личным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Обучайтесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Подъем на колени в подвешенном состоянии с наклоном в угол

Спасение самого сложного до последнего, наклонные скручивания с подъемом коленей в висе — это продвинутое упражнение для опытных тренеров, которое прорабатывает косые мышцы живота, сгибатели бедра и живот одним движением.

Установка:

Для этого упражнения вам понадобится штанга подходящей для вас высоты. Он должен находиться над вашей головой и выдерживать ваш общий вес, в том числе быть достаточно устойчивым, чтобы при отрыве от пола ноги оставались на месте и не сгибались. Гриф для подтягивания отлично подойдет.

Исходное положение:

  • Встаньте прямо под перекладиной так, чтобы она находилась высоко над головой.
  • Подпрыгните, возьмитесь за перекладину вперед, чтобы придать себе большей устойчивости, руки на одной линии с плечами. Повесьте ноги вперед.
  • Сделайте глубокий вдох, задействуйте брюшной пресс и сосредоточьтесь на подготовке к первому подъему.

Выполнение:

  • Поднимите ноги перед собой и согните ноги в коленях под углом 90 градусов, ноги вместе, носки направлены.
  • Подтяните колени вверх и поперек к одной стороне тела, позволяя бедрам вращаться, пока пальцы ног не будут перпендикулярны полу.
  • Стремитесь поднять колени вверх так, чтобы колени почти касались груди, и сжимайте их в верхней части движения. Хрустящий свист на выдохе.
  • При опускании ног не выпрямляйте их. Вдохните на выпуске, держите ноги согнутыми в коленях и сделайте столько повторений, сколько сможете. Подъем колен с наклоном в висе можно выполнить, выполняя повторения с одной стороны, а затем повторяя их, или осторожно меняя стороны после каждого повторения.

Если вы хотите улучшить это упражнение, ознакомьтесь с нашим полным руководством по поднятию колен в висе.

Преимущества скручивания под углом

Регулярное выполнение скручиваний под углом в рамках тренировки брюшного пресса поможет улучшить общую осанку, улучшить баланс при занятиях спортом с вращением, например плаванием, бейсболом или крикетом, а также повысит вашу общую гибкость.

Основным преимуществом скручивания под углом является то, что он полностью задействует и укрепляет всю брюшную стенку и нижнюю часть спины, которые поддерживают ваш позвоночник. Это активирует ваши мышцы-стабилизаторы, которые имеют решающее значение для более функциональных сложных движений, и снижает риск травм.

Также полезен при выполнении повседневных задач, таких как перенос сумок с покупками или скручивание, чтобы захватить рулон туалетной бумаги.

Боковые скручивания: повторения и паузы для отдыха

Это полностью зависит от ваших фитнес-целей. Вы хотите увеличить силу, тонус или размер мышц? См. Ниже общие рекомендации по правильному составлению повторений, подходов и перерывов в отдыхе для достижения вашей спортивной цели:

Тонус (мышечная выносливость):

Повторения: 12-20

Отдых: 30-45 секунд (короткий )

Размер мышц ( саркоплазматическая гипертрофия):

Повторения: 8-12

Отдых: 60-90 секунд

Перед тем, как идти!

Прежде чем приступить к тренировкам с боковыми скручиваниями пресса, ознакомьтесь с признанным дипломом о персональной тренировке OriGym или с нашим онлайн-курсом по спортивному питанию.Спасибо Нику, главному тренеру и основателю LEP Fitness, за помощь в написании этой статьи.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Боковые скручивания • Мастер бодибилдинга

Боковые скручивания — отличное упражнение для тренировки внутренних и внешних косых мышц по бокам туловища. Нет необходимости сильно поднимать туловище при сокращении, и на самом деле предпочтительно чувствовать проработанную область, а не подпрыгивать.Не рекомендуется использовать веса. Эта версия бокового скручивания не требует швейцарского мяча, что отлично, если вы еще не справились с дестабилизирующим действием мяча.

Как выполнять боковые скручивания?

Лягте на пол или на скамью для пресса на бок, слегка согнув колени. Положите верхнюю часть руки за голову, а нижнюю руку на грудь. Вы также можете обернуть нижнюю часть руки вокруг талии, чтобы почувствовать рукой, что ваши косые мышцы живота работают.Напрягите мышцы живота, чтобы поднять голову и плечи в стороны на несколько дюймов от пола, направляя ребра в сторону верхнего бедра. Задержитесь в этом положении на счет до единицы, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем выполните упражнение на другой бок.

Боковые скручивания — Упражнение для пресса

Это было базовое движение, но есть отличный способ сделать боковые скручивания еще более эффективными — боковые скручивания с подъемом ног.По сути, вам нужно одновременно подвести туловище и ноги друг к другу. Вам просто нужно согнуть и слегка приподнять бедра. Живот совсем не поднимает ноги, но это движение помогает некоторым людям почувствовать, как тренируются мышцы.

Боковой скручивание с подъемом ног

Ключевые моменты упражнения, о которых следует помнить

Наконечники помогут вам безопасно и эффективно выполнять боковые скручивания.

  • Вы не стремитесь к большому подъему (не более шести дюймов).Сосредоточьтесь на правильном выполнении косого сокращения.
  • Стремитесь уменьшить расстояние между ребрами и бедрами.
  • Не волнуйтесь, если вы не дотянетесь слишком далеко — сосредоточьтесь на ощущении движения.
  • Держите голову на одной линии с телом — не дергайте ее вверх.

Мышцы, задействованные в боковом сжатии

Основные группы мышц : внутренние и внешние косые мышцы
Вторичные группы мышц : прямые мышцы живота, квадратная мышца поясницы, мышцы позвоночника
Антагонисты : те же мышцы на другой стороне тела

Вариант

  • Боковое сжатие стабилизатора мяча
Боковой скручивание мяча для устойчивости

Посетите нашу базу данных упражнений для пресса, чтобы найти больше упражнений.

Заключение

Вы должны обязательно включить боковые скручивания в свою программу тренировки брюшного пресса, но не начинайте тренировку пресса с боковых скручиваний. Лучше закончить тренировку брюшного пресса косыми мышцами, а не начинать с них, потому что вашим приоритетом должна быть работа с прямыми мышцами живота.

Как выполнять боковые скручивания и упражнения для улучшения косых мышц живота

Стремясь создать сильное, разорванное ядро, спортсмены совершили практически все грехи в тренажерном зале, описанные в книге.Но не все упражнения одинаковы. Возьмем боковой кран (продемонстрированный выше). Конечно, логически может иметь смысл думать, что смещения вашего положения тела от стандартного приседания и скручивания будет достаточно, чтобы тренировать стороны вашего кора — для непосвященных эти мышцы — ваши косые мышцы — но на самом деле это не так. самый эффективный или безопасный для позвоночника способ работы.

«Боковые скручивания — это базовое упражнение, в котором основное внимание уделяется внешним и внутренним наклонным мышцам, — говорит Кертис Шеннон, К.S.C.S., специалист по спортивным показателям и развитию спортсменов. «Также известно, что это« волшебное »упражнение, помогающее избавиться от привязанностей к любви. На мой взгляд, это упражнение — очень устаревшее и в некоторой степени контрпродуктивное упражнение для всех людей, не ведущих сидячий образ жизни». Другими словами, боковой кран — бесполезный.

Чтобы выполнить боковой кран, вы должны лечь на бок с прямыми ногами и вытянутой рукой к полу перед собой для поддержки, а другая рука покоится на голове для равновесия.Затем вы одновременно сжимаете косые мышцы живота и подтягиваете колени так, чтобы локоть и колени соприкасались с талией, прежде чем вернуться в исходное положение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но, по словам Шеннона, вам лучше потратить свою энергию на что-то другое — а он так не думает просто так.«Боковой кран способствует появлению вредных привычек», — говорит он. «Такие привычки, как чрезмерная зависимость от сгибания позвоночника в результате компенсации технической или физической неспособности воздействовать на косые мышцы. Эти вредные привычки могут вызвать долговременную боль и проблемы с осанкой в ​​будущем».

Вместо этого вам следует сосредоточиться на том, чтобы оставаться твердым. «Я бы порекомендовал использовать упражнения, в которых основное внимание уделяется внешним / внутренним косым мышцам, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника», — рекомендует Шеннон. «Такие упражнения, как палоф-пресс и боковая планка, намного более функциональны и сложны.«

Хотите еще несколько сложных, умных и (что наиболее важно) безопасных упражнений на корпус? Ознакомьтесь с нашими 25 лучшими упражнениями для тренировки косых мышц живота.

Подписка на мужское здоровье

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Side Oblique Crunch: преимущества, как делать, варианты

Боковые наклонные скручивания — необходимое дополнение к тренировкам брюшного пресса, если вы хотите получить более тонкую талию с более сильным корпусом и косыми мышцами.В отличие от базовой версии, вы выполняете это упражнение, лежа по обе стороны тела, ноги сложены друг на друга.

Информация о упражнении на скручивание с наклоном в сторону

  • Альтернативные имена: Косой боковой кран
  • Тип: Прочность
  • Уровень опыта: Начинающий
  • Оснащение: Только корпус
  • Целевые мышцы: Косые скобы, абс
  • Механика: Изоляция
  • Среднее количество комплектов: 2-3 с 8-10 повторениями в каждом
  • Варианты: Боковые скручивания под углом с вертикальными ногами, с поднятыми ногами на мяче Босу и с вытянутыми руками
  • Альтернатива: Нет

Как выполнять скручивания под наклоном в сторону

Начните упражнение, лежа на левом боку, поставив ноги друг на друга и слегка согнув колени.Закинув правую руку за голову, начните движение, подняв правый локоть, выполняя скручивание, чтобы подчеркнуть косые мышцы живота. Скручившись как можно выше, сделайте паузу на секунду, а затем опуститесь в исходное положение. Выполните повторения, а затем поменяйте сторону.

Боковой наклонный кранч

Наклонные боковые скручивания

  • Не давите рукой на затылок, это уменьшит сокращение мышц кора и косых мышц живота.
  • Не втягивайте подбородок в грудь, чтобы шея оставалась расслабленной.Вместо подбородка руководите движением грудью.

Варианты

  1. Скручивание в стороны под углом с вертикальными ногами : Выполняется так же, как и в базовой версии, за исключением того, что вы держите ноги вытянутыми, а ступни слегка приподняты над полом.
  2. Скручивания в боковом наклоне с поднятыми ногами : Включает лежа на полу, поставив ноги на босу или стабилизирующий мяч, а затем выполнение скручиваний.
  3. Скручивания в стороны под углом с вытянутыми руками : Выполняется в положении лежа на любой из сторон, держа руки вытянутыми над головой, а локти — на одной линии.

Как делать обратные скручивания

Обычно разумно освоить стандартную форму упражнения, прежде чем переходить к какому-либо варианту. Однако когда дело доходит до скручивания, вы можете сразу перейти к обратной форме движения.

Как мы уже отмечали ранее, стандартный кранч — не лучший прием для тех, кто хочет укрепить ядро ​​или разделить кубики из шести кубиков. Они могут плохо сказаться на нижней части спины и мало влияют на нижнюю часть живота. Напротив, обратный скручивание затрагивает все эффектные внешние мышцы пресса, которые вам нужны, чтобы работать с четко определенными шестью кубиками, с особым акцентом на нижнюю часть пресса.Обратный скручивание также подвергает ваш пресс напряжением на длительный период времени, обеспечивая максимальную пользу для мышц живота — если он выполняется правильно…

Как делать обратные скручивания

Начните лежа, руки по бокам. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени согнуты под углом 90 °. Выдохните и напрягите пресс, чтобы подтянуть колени к груди и оторвать бедра от пола. Задержитесь на секунду в этом положении, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Медленное движение с полным контролем — ключ к обратному сжатию. Это удерживает пресс в напряжении в течение более длительного периода и предотвращает нагрузку на нижнюю часть спины, что может произойти, если вы слишком быстро выполняете повторения. Если при опускании ног вы выгибаете поясницу, это признак того, что вы не двигаетесь контролируемым образом.

Варианты обратного скручивания

Обратный скручивание набивного мяча

Поместите набивной мяч между коленями и удерживайте его в этом положении на протяжении всего упражнения.Вес увеличивает преимущества обратного скручивания для наращивания мышц, а также помогает контролировать выполнение упражнения.

Обратный скручивание сидя

Сядьте на скамью и откиньтесь назад, пока ваш торс не окажется примерно под углом 45 °. Вытяните ноги перед собой и возьмитесь за скамью руками для дополнительной поддержки. Поднимите колени к груди, затем медленно опустите их. Этот вариант увеличивает нагрузку на нижнюю часть живота, одновременно задействуя другие основные мышцы, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Обратный скручивание с лентой сопротивления

Ключ к успешному обратному скручиванию — это контролируемое движение, чтобы ваш пресс находился под напряжением, а добавление полосы сопротивления к уравнению только увеличивает задействованное напряжение и, следовательно, пресс -Скульптурная польза от упражнения. Прикрепите ремешок к основанию шеста и обвяжите его вокруг лодыжек, чтобы в ремешке было натяжение, когда ваши ноги находятся в опущенном положении. Поднимите колени к груди и поднимите бедра, как обычно, затем медленно опускайтесь в исходное положение, сопротивляясь натяжению ленты.

Обратные наклонные скручивания

Чтобы переключить фокус упражнения на боковые мышцы пресса, добавьте немного скручивания. Сядьте таким же образом, лежа, ноги оторваны от земли, но когда вы поднимаете колени к груди, слегка поверните их в одну сторону, чтобы сузить косые мышцы живота с этой стороны. Медленно опустите, а затем повторите с другой стороны. Будьте осторожны, не перекручивайте так далеко в сторону, чтобы не потерять равновесие.

Руководство и видео по упражнениям на скручивание на тросе — Fitness Volt

Скручивание на тросе — это вариант упражнения, используемый для наращивания косых мышц кора.Эти мышцы расположены на внешних сторонах туловища по обеим сторонам от прямых мышц живота, также известных как «6 групп». Косые мышцы живота не только способствуют привлекательности средней части тела, но и помогают предотвратить травмы, поддерживают осанку, способствуют подвижности позвоночника и помогают повысить устойчивость и физическую / спортивную работоспособность.

В этой статье мы покажем вам, как выполнять скручивания на тросе, дадим несколько советов, предложим несколько вариантов и объясним, как вы можете включить это упражнение в свою тренировочную программу.

Вот руководство по скручиванию со стороны кабеля

В этом упражнении:

  • Целевая мышечная группа : косые мышцы
  • Тип : гипертрофия / сила
  • Механика : изоляция
  • Оборудование : Тросы
  • Сложность : Начинающий

Мышцы проработаны

Целевая мышца этого упражнения — косые мышцы.

Косые мышцы живота

Косые мышцы живота (внешние и внутренние) — это основные мышцы, расположенные по обеим сторонам прямых мышц живота или «шести кубиков» мышц.Они облегчают вращение туловища и контралатеральное вращение, а с помощью разгибателей позвоночника и прямых мышц живота косые мышцы живота помогают при боковом сгибании туловища.

Прямая мышца живота

Хотя прямая мышца живота не является целевой группой мышц в этом упражнении, она все же в определенной степени задействована. Эта мышца расположена в передней части туловища и выполняет функцию сгибания туловища или его свертывания (например, скручивания). Он также играет роль в боковом сгибании туловища.

Прочтите: Тренируйте косые мышцы живота для убийственного ядра

Как выполнять скручивание на тросе

Вот пошаговые инструкции для скручивания на тросе.

  1. Отрегулируйте шкив троса до высокой точки на машине и прикрепите к нему ручку с одним захватом.
  2. Встаньте боком к шкиву под углом (слегка повернутым внутрь к шкиву), ступни на ширине плеч, и возьмитесь за ручку нижним хватом.
  3. Включите ядро ​​и сократите косые мышцы живота, чтобы выполнить боковой кран, при этом локоть находится под углом 45 градусов к телу.
  4. Поднимитесь, пока ваше туловище не станет прямым, и повторите, затем поменяйте стороны.
Вот видео-пример…
Наконечники для скручивания на тросе
  • Вы можете либо положить неработающую руку за голову, либо держать ту же руку рядом с собой, чтобы она скользила вверх и вниз по ноге во время упражнения.
  • Не отклоняйтесь назад при выполнении бокового скручивания. Если вы встанете под углом к ​​шкиву, вы сможете сжать косые мышцы живота для максимального сокращения мышц.
  • Не наклоняйтесь слишком сильно во время скручивания, так как это может привести к травме, и это необязательно для того, чтобы упражнение было эффективным.Пройдите достаточно вниз, чтобы почувствовать сильное сокращение и вернуться вверх.
  • Хруст должен происходить за счет движения косых мышц, а не за счет опускания веса вниз.
  • Мы рекомендуем избегать использования максимальных нагрузок с отягощениями в этом упражнении. Вместо этого используйте умеренные нагрузки, так как это безопаснее, а из-за того, что изгибание кабеля является изолирующим упражнением, вы получите лучшие результаты таким образом.

4 варианта / альтернативы

Боковой скручивание на тросе стоя почти так же хорошо, как и для тренировки косых мышц.Но вот четыре варианта или альтернативы упражнений, которые не менее хороши.

Боковые кранчи на коленях

Боковые кранчи на коленях — это, по сути, то же упражнение, что и боковые кранчи стоя.

  1. Отрегулируйте шкив на машине до высокой отметки и прикрепите либо одинарную ручку, либо тросовую ручку.
  2. Встаньте на колени лицом к кабельной машине и возьмитесь за ручку, держа локоть согнутым. Вы можете положить другую руку на талию.
  3. Сожмите корпус и сожмите локоть к противоположному колену, выдыхая весь воздух, втягивая пресс внутрь.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение, удерживая корпус напряженным.
  5. Повторите все повторения с одной стороны, затем поменяйте сторону и повторите.
Вот пример видео…
Подъем бедра в сторону лежа

Подъем бедра в сторону лежа — отличное упражнение с собственным весом, направленное на косые мышцы. Для этого нужно принять положение боковой планки и двигать бедрами вверх и вниз, задействуя целевые мышцы.

Для более сложного варианта этого упражнения и увеличения диапазона движений, выполняйте это упражнение с поднятыми ногами на скамейке, и вы еще лучше проработаете эти основные мышцы.

Разделка по дереву с кабелем

Разделка по дереву с кабелем — очень популярное упражнение для работы с косыми мышцами. Но он также имеет функциональный перенос, поскольку имитирует реальное движение. Следовательно, вы можете использовать разные темпы, например, более медленные и более быстрые повторения, чтобы развить больше основных функций.

Связано: Создайте более прочное ядро ​​с помощью лопаточных подъемников

Подвесной дворник

Подвесной дворник — это более продвинутая разновидность, которая требует силы захвата, чтобы удержаться.Вам также нужны сила корпуса, подвижность бедер и гибкость, чтобы делать это безопасно и эффективно. Если этот вариант слишком сложен для вас, вы можете выполнить вариант лежа, который также будет способствовать хорошему прогрессу.

Как включить скручивание на боку в свой тренировочный режим

Скручивания на боку на тросе — отличная вариация и дополнение к вашему обычному режиму тренировки кора. Но мы хотели бы предложить стратегию не только для максимального повышения эффективности этого упражнения, но и для максимального развития вашего ядра в целом.

Рекомендуем выполнять упражнения снизу вверх. Например, вы начнете с упражнения, в котором в качестве сопротивления используется большая нагрузка на ноги (например, подъем ног в висе, обратные скручивания). Затем вы выполните упражнение, которое включает одновременно движения снизу и сверху, например скручивание в кресле, за которым следует базовое скручивание или приседание. Наконец, вы закончите упражнением стоя, например, скручиванием на тросе.

Вы также должны включить несколько вращательных упражнений перед тем, как встать на ноги для бокового скручивания троса, но это общий пример оптимального способа структурировать вашу тренировку.Такая структура тренировок позволит вам максимизировать ваши усилия, потому что, начиная с самых сложных упражнений, требующих наибольшего количества энергии и силы, вы ускоряете вашу силу и развитие.

Статья по теме: Попробуйте эту чудовищную 30-дневную базовую тренировку, чтобы стать мощным и сильным

подходов / повторений

Что касается идеальных подходов и повторений для скручивания на тросе, 3 подхода x диапазон повторений 8-25 собирается чтобы убедиться, что вы получите результат.На самом деле это касается и любой группы мышц. Мы рекомендуем использовать разные повторения в зависимости от того, какой вес вы используете для каждой тренировки, но в целом это оптимальный диапазон.

В частности, для этого упражнения лучше всего использовать такой вес, который позволит вам выполнить восемь повторений в идеальной форме. То же самое применимо и при выполнении большого количества повторений, поскольку вы не получите особой пользы от использования слишком малого веса и выполнения слишком большого количества повторений. Но при выполнении большего количества повторений для достижения наилучших результатов вы должны довести свои подходы до отказа.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*