Программа для новичка в тренажерном зале: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Программа тренировок для начинающих в тренажёрном зале

Начинающим в тренажёрном зале можно назвать любого, кто не умеет подтягиваться 12 раз.

С точки зрения размер/квартал — это первый год тренировок.

Но чаще начинающим называют человека, который не знаком с техникой упражнений. Техника упражнений формируется примерно за 2 месяца тренировок или за 24 занятия.

 

Выбор упражнений новичка в тренажёрном зале

Первую ошибки новички совершают при выборе упражнений, когда бесцельно начинают ходить от одного незнакомого тренажёра к другому.

Для начала новичку нужно выбрать три упражнения, которые похожи на отжимания, подтягивания и приседания. В тренажёрном зале это могут быть:

— Жим лёжа;
— Тяга вертикального блока;
— Жим ногами лёжа.

Технику трёх упражнений для новичка можно посмотреть в YouTube. Сейчас каждый фитнес-тренер-блогер считает своим долгом показать, как правильно делать разгибания и сгибания рук или ног, поэтому этой информации в сети в избытке.

Технику простых упражнений трудно испортить, поэтому любое видео подойдёт.

Главное не то, какое видео вы посмотрите, а то, какое запишите. Если вы покажете мне видео своих упражнений, то я могу сказать, что вы делаете не так. Все мои клиенты исправляют ошибки в упражнениях, записывая видео своего исполнения.

 

Выбор нагрузки в упражнениях для новичка

Любое упражнение нужно начинать с самого лёгкого отягощения, например, с пустого грифа.

Первый подход нужно сделать 25 раз. Если с этой задачей новичок успешно справился, значит можно добавить вес, отдохнуть более 90 секунд и снова попробовать сделать упражнение 25 раз.

Вес отягощения нужно подобрать таким, чтобы вы смогли с ним сделать не более 25 раз, но не менее 12.

Когда такой вес подобран, нужно сделать ещё 4 подхода.

Далее нужно суммировать все повторы в пяти подходах в выбраним весе и найти среднее арифметическое.

Если среднее арифметическое получилось меньше двенадцати, но больше шести повторений, то вес подобран правильно.

Если среднее арифметическое получилось больше 12 раз, то на следущей тренировке вес в упражнении можно увеличить на 5 кг или 10%; если меньше шести, то вес нужно на столько же уменьшить.

 

Программа тренировок для начинающих на неделю

Первая тренировка новичка в тренажёрном зале будет состоять из трёх упражнений по пять подходов. Обычно это занимает около 45 минут.

Таких тренировок должно быть не меньше трёх в неделю. Если вы не уверены, что сможете ходить в тренажёрный зал хотя бы три раза в неделю или 12 раз в месяц, то вам лучше тренироваться дома, потому что дома вы бываете каждый день.

Оптимальная прогрессия нагрузки в упражнениях — это рост среднего арифметического в повторах на 0,2 в неделю. Отследить эту прогрессию нужно в дневнике тренировок и питания.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.

Спасибо за бдительность.

Тренажерный зал для начинающих: программа тренировок

С приходом зимы среднестатистический человек начинает понимать, что не за горами очередной пляжный сезон, а стрелка на его весах показывает непозволительные цифры. Значит, пора брать себя в руки. Так, в большинстве случаев возникает желание пойти заниматься в тренажерный зал. Попав туда, человек открывает для себя новый мир, в котором он, скорее всего, ничего не понимает. Сегодня мы поговорим о том, на что нужно обратить внимание, если вы записались в тренажерный зал. Для начинающих крайне важно ничего не упустить, чтобы положительный результат не заставил себя ждать. Ниже также будут рассмотрены основные тренировочные программы для новичков.

Тренер

Первое, что нужно сделать, попав в тренажерный зал, – нанять тренера. Каким бы умным и успешным человеком вы не были, профессионал больше знает о спорте, ведь это его работа. Поэтому гордость в данном случае лучше оставить с туфлями в раздевалке. Спустя пару месяцев, когда вы уже будете знать технику всех упражнений, от тренера можно будет и отказаться. Но на первых порах лучше довериться профессионалу.

Если вы не можете позволить себе тренера или просто не хотите его нанимать, выход все же есть. В Интернете можно найти массу информации о фитнесе и бодибилдинге. Статьи и видео помогут вам получить базис знаний, достаточный для новичка. Еще один способ получить знания без тренера – общаться с более опытными спортсменами. В зале вам никто не откажет в совете или подстраховке. Только не стоит сильно часто отвлекать людей от их собственных занятий.

Друг

Важная составляющая успешных занятий – поддержка. Поэтому, чтобы всегда сохранялась мотивация, лучше отправляться в зал с другом. Когда вы будете обессилены и захотите остаться дома, лежа на диване за просмотром любимого сериала, верный товарищ просто заставит вас пойти на тренировку. То же самое и вы сделаете для него. Кроме того, когда рядом есть хоть один знакомый, начинающие в тренажерном зале чувствуют себя гораздо комфортнее.

Главное, не хвастаться перед другом и опытными спортсменами своими достижениями. Если вы давно не занимались спортом и только начали приводить свое тело в тонус, то чрезмерное усердие приведет к тому, что ближайшие несколько дней вы не сможете ничего делать из-за дикой боли в мускулах. И это только в лучшем случае. А людям, которые занимаются не один год, совершенно все равно, сколько жмут новички. Люди в зал приходят и уходят. На посторонних никто не обращает внимания. Тем не менее, если нужен совет или помощь, то опытный спортсмен не откажет.

Стеснение

Тренировки для начинающих в тренажерном зале сначала даются тяжело. Новичок не понимает что делает, не чувствует своих мышц. Он просто выполняет указания тренера. Но спустя некоторое время придет полное осознание действий. Тогда каждое движение будет обдуманным. Не стоит стесняться, если поначалу вы делаете что-то не так. Ни кто с вас смеяться не будет, так как все когда-то начинали. Правильная техника обязательно придет, лишь наберитесь терпения.

Программа для начинающих в тренажерном зале

Теперь пришло время поговорить непосредственно о тренировке. Придя в зал, человек можете себе навредить. Чтобы этого не случилось, нужно строго придерживаться плана занятий и не стараться показать свои сверхспособности. Тренажерный зал для начинающих – место, в котором проверке подвергнется ваша сила воли, целеустремленность и умение жить по графику.

Первая программа, которую мы рассмотрим, нацелена на создание некого фундамента. Она предусматривает подготовку спортсмена к дальнейшим, более сложным испытаниям. В ней нет особых премудростей и каких-то специфических методик. Эта программа включает в себя в основном работу со свободными весами. Причина тому проста – далеко не во всех залах есть специальные тренажеры, рассчитанные на проработку той или иной мышцы. Чтобы не возникал вопрос (чем заменить упражнение на этом тренажере?), программа максимально упрощена. Тем не менее она очень эффективна. Тренировки должны проходить три раза в неделю. С опытом спортсмены расширяют программу до 4-6 дней. Но нам это пока что ни к чему.

Первый день

Он выглядит примерно так:

1. Разминка. Делается до 10 минут. Предусматривает зарядку и кардиотренировку.
2. Грудные мышцы. Нужно делать жим гантелей лежа, также можно их разводить в стороны.
3. Трицепс. Делаются разные жимы: французский, лежа узким хватом, вниз на верхнем блоке.
4. Плечо. Поднимаем руки с гантелями перед собой. Далее делаем жим штанги стоя.
5. Тренировка пресса (любое упражнение на выбор).
6. Растяжка.

Второй день

Пошагово тренировка выглядит так:

• Разминка.
• Спина. Делаем разную тягу: верхнего блока к груди, штанги к поясу в наклоне. Предусмотрены подтягивания широким хватом.
• Бицепс: сгибание рук с гантелями или штангой. Подъем штанги на скамье Скотта.
• Плечо. Сначала поднимаем гантели в стороны. Затем делаем тягу штанги к подбородку.
• Проработка пресса.
• Растяжка.

Третий день

Программа немного трансформируется:

1. Разминка.
2. Ноги: приседания со штангой, разгибания и сгибания на тренажере.
3. Плечи: разведение гантелей в наклоне, отведение рук на тренажере «Пек-Дек».
4. Пресс.
5. Растяжка.

Все упражнения, выполняются в три подхода по 10-15 раз. Кроме тех, около которых указанно другое количество повторений. Вес снарядов стоит подбирать таким образом, чтобы вы могли сделать именно столько подходов, сколько указанно выше. Разумеется, в упражнениях, где все зависит от вашей силы, например, в подтягиваниях или тренировке пресса, нужно делать столько, сколько получается, стараясь довести свои показатели до максимума.

Кроме разминки, в начале тренировки не лишними будут разогревающие подходы с пустым грифом. Делать их нужно не перед каждым упражнением, а перед началом тренировки той или иной мышечной группы. 10-20 повторений будет достаточно, чтобы мышцы обогатились питательными веществами, которые, как известно, приходят с кровью.

Выше был рассмотрен стандартный план тренировки, в котором каждая мышечная группа прорабатывается в определенный день. Но есть и другой метод. Согласно ему, все тело тренируется комплексно — за один поход в тренажерный зал. Для начинающих такой подход тоже очень эффективен. Для сравнения разберем и его.

Программа №2

Эта программа на первый взгляд кажется неординарной. Однако она дает колоссальный эффект. Тренировка выглядит таким образом:

• Разминка.
• Плечи: подъем штанги над головой, тяга к подбородку.
• Ноги. Делаем приседания со штангой.
• Бицепс. Предусматривает подъем штанги.
• Спина: тяга снаряда к поясу в наклоне.
• Грудь: жим лежа (горизонтальная скамья).
• Пресс: подъем ног в висе.
• Растяжка.

Заниматься нужно также три дня в неделю. Только упражнения на каждой тренировке повторяются. Если вам меньше 20 лет, то одно занятие в неделю стоит заменить комплексом, направленным на расширение грудной клетки и плеч. Выглядит он следующим образом:

1. Разминка.
2. Суперсерия из глубоких приседаний и «пуловера». Каждое из упражнений делается по 15-20 раз. Количество подходов – 3.
3. Подтягивания (к груди, за голову, обратным хватом) по 3/15-30.
4. Отжимания на брусьях (максимальная амплитуда) – 3-4/20-30.
5. Подъем ног, вися на перекладине.
6. Растяжка.

С программы, в которой прорабатываются все мышечные группы, рекомендуется начать. Начинающему в тренажерном зале первое время не обязательно прокачиваться акцентировано. Этот план тренировок можно использовать первые 1-2 месяца, а затем перейти на стандартную программу, где каждому мускулу уделяется отдельное внимание.

Тренажерный зал для начинающих девушек

В отличие от мужчин, девушки, как правило, идут в зал не для того, чтобы стать больше, а наоборот, чтобы стать подтянутее, стройнее, сбросить лишние килограммы. Есть мнение, что занимаясь с отягощениями, барышня теряет женственность и становится «качком в юбке». Но это вовсе не так. Во-первых, стать таковой нормальная девушка не сможет из-за того, что ее организм устроен не так, как мужской. Он не предрасположен к росту мышечной массы. Во-вторых, упражнения и нагрузки, входящие в программу тренировки девушек, нацелены вовсе не на превращение леди в груду мышц. Так что не стоит воспринимать в штыки тот факт, что представительницы слабого пола тоже ходят тренироваться в тренажерный зал.

Для начинающих девушек целью тренировки является комплексная проработка всего тела. А также обретение стройности и похудение. Поэтому наиболее приемлемой будет такая программа, в которой все мышечные группы прорабатываются в один день. Она удобна. Ведь если вы часто пропускаете тренировки из-за плотного графика, не будет мышц, которые обделены вниманием. Итак, приведем пример стандартной программы для девушки:

• Кардиоупражнения – 10 минут с пульсом 100-120 ударов в минуту.
• Разминка и растяжка.
• Подъем ног/колен в висе.
• Разгибание ног сидя.
• Сгибание ног лежа.
• Короткая гиперэкстензия.
• Жим гантелей лежа.
• Тяга верхнего блока к груди (обратный хват) – 2/10-12.
• Жим гантелей над головой.
• Их подъем — на бицепс.
• Скручивания на скамье.

Все упражнения, кроме отмеченных отдельно, делаются в три подхода по 10-12 раз. Придя в зал первый раз, кардио и разминку стоит сделать полноценно. А силовые – по одному подходу. Перерыв между повторениями – порядка минуты. Вторая тренировка может быть уже более интенсивной. В каждом упражнении нужно делать по два подхода, а перерыв сократить до 50 секунд. Третий раз пора начать тренироваться по полноценной схеме. Пройдет пару недель, и вы увидите, как к занятиям приступают другие начинающие. Программа в тренажерном зале уже будет даваться легче. Вы почувствуете себя опытным спортсменом. Сохраните этот положительный настрой в будущем, и все будет в порядке.

Тем, кто активно занимается спортом, для предотвращения разрушения хрящевой ткани суставов и позвоночника вследствие физических нагрузок, необходим прием хондропротекторов. Так называется группа продуктов, задачей которых является нормализация обменных процессов в хрящевой ткани, что отражается в улучшении ее структуры. Например, хорошо себя зарекомендовал БАД к пище «Глюкозамин-Максимум Адванс 1500» (саше) – хондропротектор, содержащий два активных вещества: глюкозамин и хондроитин в специальной, повышенной дозировке. Они являются естественными структурными элементами здоровой хрящевой ткани, хорошо усваиваются благодаря своей натуральной природе и стимулируют процессы метаболизма и регенерации в клетках хряща, тем самым помогая остановить ее разрушение во время интенсивных спортивных нагрузок. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Заключение

Тренировки для начинающих в тренажерном зале могут превратиться в сплошной стресс, если нет разумного подхода к занятиям и опытного наставника. Сначала, скорее всего, ничего не будет получаться. Поэтому стоит быть внимательным, если вы решили посещать тренажерный зал. Для начинающих мужчин этот путь будет проще, чем для женщин. Но и представительницам слабого пола спорт дается хорошо, было бы желание. Сегодня мы узнали, какие трудности ждут новичка в тренажерном зале и каким упражнениями стоит уделить внимание на первых порах.

Что делать новичку в тренажерном зале

Итак, вы собрались на свою первую тренировку и, безусловно, волнуетесь, что вас ожидает там – за дверями тренажерного зала. Для новичка справиться с ленью, а также волнением и переступить порог спортивного центра – это уже подвиг и половина будущего успеха. Так что не стоит торопиться и вещать на себя большие физические эмоциональные нагрузки, дабы скорее достигнуть намеченных целей. Давайте для начала разберемся, что делать новичку в тренажерном зале?

Первое посещение или, с чего начать в тренажерном зале новичку?

Для начала вам следует подойти к тренеру, познакомиться и рассказать ему ведомости о себе: возраст, параметры, поставленные цели, наличие хронических заболеваний, перенесенных операций для того, чтобы специалист мог корректно подобрать для вас программу тренировок. Многие спортивные клубы предлагают целый комплекс услуг и исследований для определения параметров тела, которые помогают обозначить уровень нагрузки. К таким заведениям относится тренажерный зал в Минске под названием «Мир Фитнеса», где клиентам предложены следующие услуги:

• биомпеданс (определение ИМТ, количества жировой, мышечной, костной, нервной ткани, а также жидкости в организме)
• консультация диетолога и терапевта
• составление фитнес-профиля
• калиперометрия (определение количества содержание подкожного и внутреннего жира и мышц)
• холтеровское мониторирование ЭКГ (исследование сердечно-сосудистой системы, что особо важно при больших силовых и кардио нагрузках)
• замеры параметров тела и определение толщины жировых складок

Данный перечень услуг позволит вам досконально познакомиться со своим телом, а тренеру – максимально точно составить безопасную и эффективную программу тренировок для вас.

В начале новички всегда рваться в бой и с первого занятия хотят нагрузить себя по максимуму, дабы быстрее наверстать упущенное. Это большая ошибка и вред для организма, не стоит себя истязать, напротив – нужно двигаться по нарастающий. Если вы давно не занимались и находитесь в запущенной форме начните с часовым тренировок либо занимайтесь не более полутора часов, не хватайтесь за большие веса и большое количество подходов, прислушивайтесь к тренеру и тогда вы сможете быстро войти в комфортный ритм тренировок.

Правила этикета

Также следует помнить, что тренажерный зал – общественное заведение, поэтому следует убирать после себя, возвращать гантели и другие снаряды на место. Нельзя занимать тренажер или скамью для пресса, как место для отдыха, заставляя ждать окружающих. Это простые и несложные правила позволят самому комфортно заниматься, при этом уважая других спортсменов.

Приглашаем вас в наш фитнес-клуб в Минске «Мир Фитнеса», где работают только профессиональные тренеры, готовые обеспечить индивидуальный подход к каждому посетителю.

Базовая программа тренировок для начинающих

Использовать продвинутые комплексы с одновременным совмещением сразу нескольких целевых тренингов могут позволить себе только продвинутые спортсмены. Прежде чем приступить к бесплотным попыткам отыскать универсальную программу тренировки, начинающему атлету важно наработать функциональную базу, четко придерживаясь рекомендаций специализированного комплекса для новичков.

Программа тренировок для начинающих мужчин состоит из двух частей, которые, в свою очередь, содержат два комплекса упражнений. Предложенный план тренировок дает четкое представление о том, что делать и как заниматься новичку, желающему выглядеть лучше и приобрести прекрасную физическую форму.

Мезоцикл «1 месяц» содержит 12 тренировок, где интенсивность каждой будет достаточно низкой, но несмотря на это, занятия будут сильно утомлять. Объясняется этот физиологический феномен просто — в первое время организм, не привыкший к регулярным нагрузкам, реагирует на физическую активность повышенной утомляемостью и ему потребуется некоторое время для адаптации к стрессу, вызываемому упражнениями. В начале тренировочной программы, в организме будут происходить некоторые изменения, в большей части вызванные ускорением метаболизма.

Упражнения на первых тренировках стоит выполнять подконтрольно в медленном темпе, противоположные действия могут спровоцировать дестабилизацию положения, в котором находится тело или привести к травме.

Отдельное внимание на каждой тренировке в течение всего мезоцикла нужно уделить техническим аспектам выполнения каждого упражнения. Для этого рекомендуется каждый день перед зеркалом оттачивать правильную технику, выполняя имитационные движения каждого упражнения до тех пор, пока не выработается динамический стереотип. 

Такой подход к делу — правильное начало тренировок в тренажерном зале. 

План тренировок для новичка в зале имеет два варианта комплекса упражнений, которые чередуются друг за другом через день. В течение двух тренировочных дней прорабатываются все группы мышц: в первую — ноги, грудь, трицепс, спина, во вторую — плечи, бицепс, пресс, спина.

Программа включает исключительно базовые комплексы упражнений, что играет важную роль в наборе мышечной массе и развитии силовых показателей всех мышечных групп. 

Вне зависимости от дальнейших целей тренировок база для новичков в тренажерном зале должна в обязательном порядке включать приседания со штангой, жим штанги лежа, становую тягу, то есть ориентироваться на принципы классической схемы силового троеборья.

Общее время, затраченное на посещение тренажерного зала, не будет превышать 30 минут. Нагрузка по всем упражнениям в течение первого месяца будет ступенчато повышаться от 45% до 62%, количество подходов будет варьироваться от 1 до 3. 

Что касается количество повторений за один подход, то минимальным будет 8 раз, а максимальным — 12. Тренинг в таком режиме, согласно общеизвестным бодибилдерским постулатам, является наилучшим для гипертрофии мышц.

Программа занятий для новичков составлена грамотно и полноценно, имеет под собой обширную практическую аргументацию и не нуждается в дополнительных корректировках — какие-либо изменения в ней может только помешать прогрессу, поэтому не стоит отклоняться от намеченного плана тренировок даже на самую малость.

• Первая тренировка включает в себя: приседания со штангой — упражнение хорошо прорабатывает ноги и задействует мышечный корсет, жим штанги лежа — для развития груди и плечевого пояса, тяга штанги в наклоне обратным хватом — акцентирована на утолщение широчайших мышц спины, разгибание на трицепс на верхнем блоке — включено для того, чтобы дополнить нагрузку на целевую мышцу, подъем на носки в тренажере стоя — хорошая нагрузка на икры.
  
• Во вторую тренировку входят: становая тяга — для развития общей силы тела, так как задействует 2/3 всей мускулатуры, подтягивания — сделают спину широкой и рельефной, армейский жим стоя — прокачает все пучки дельтовидных мышц, подъем штанги на бицепс — сделает обхват руки больше за счет увеличения двуглавой мышцы, планка — прекрасное упражнение для укрепления не только пресса, но и множества сухожилий, так как оно выполняется не в динамическом, а статическом режиме.
  

И вот тут-то логично вырисовывается ответ на главный вопрос темы «с чего начать силовые тренировки» — основу тренинга для новичка составляет программа тренировок со свободными весами, имеющая силовую направленность.

Мезоцикл «2 месяц» является продолжением и дополнением первой части программы. Он также включает в себя 12 тренировочных дней, предполагающих выполнение тех же упражнений. Отличие состоит лишь в возрастающей нагрузке за счет увеличения рабочих весов при стандартных количественных параметрах тренировки.

Воспользоваться базовой программой тренировок будет полезно как начинающим, так и тем, кто не занимался уже очень длительное время.

Тренировка в тренажерном зале для девушки – новичка: фитнес для чайников это просто | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Многие девушки уже знают, что самый лучший способ построить тело мечты — это силовые тренировки в тренажерном зале. Однако, им кажется, что это очень сложно, нужен персональный тренер, а самой разобраться нереально!

На самом деле с помощью простой программы и обучающего видео которые вы посмотрите сегодня, вы сможете начать тренировки самостоятельно, при условии, что вы не будете спешить и сразу бросаться штурмовать сложные базовые упражнения и огромные веса!

Тренировка в тренажерном зале для девушки – новичка: фитнес для чайников это просто

Конечно же, хороший тренер — это плюс! Но, если учитывать, что 80-90% тренеров водят клиента в сторону от цели, то аккуратный и самостоятельный старт по элементарной, но грамотно составленной программе это тоже достаточно эффективно.

Придя в зал, я рекомендую вам размяться на велотренажере или беговой дорожке. В любом зале есть инструктор, который покажет вам как включить дорожку и регулировать скорость. Ставим умеренную скорость, чуть быстрее обычной ходьбы и 10 минут разогреваемся до ощущения тепла. Больше 10 минут нельзя! Так вы потратите гликоген необходимый для силовой тренировки!

Затем делаем обычную разминку как на уроке физкультуры. Плавно вращаем головой 20-30 раз по кругу, затем запястья, локти, плечевые суставы итд. Повращав по 20-30 раз всеми суставами, выполняем наклоны во все стороны, делаем дюжину приседаний без веса и вуаля – вы тепленькая и разогретая!

На всякий случай я оставлю внизу статьи ссылки на видео по разминке. Также прилагаю видеоролик с техникой упражнений, которые вы сделаете на первых тренировках (то есть на саму программу, для девушек-новичков которая расписана ниже).

Тренировка в тренажерном зале для девушки – новичка: фитнес для чайников это просто

Подбор весов – не проблема:

Выполняем 1 разминочный сет («сет» — это то же самое что и «подход») на 15 повторений (повторения это сколько раз мы поднимаем вес в подходе) гарантированно легким весом (берем гантели по 2 кг или ставим всего 1-2 «плитки» на тренажере, где вес стоит в виде металлических «плиточек-кирпичиков»). Затем немного прибавляем вес (так чтобы последние повторения вызывали приятную усталость) и делаем 3 рабочих сета по 10 повторений. Подобрать веса проще чем кажется! Придерживаемся такого же принципа во всех упражнениях.

Отдых между подходами — это важно:

Многие девушки испытывают скуку и делают упражнения почти без перерыва. Из-за этого сеты выполняются с бесполезным суперлегким весом. Лучше отдохни минимум 1.5-2 минуты, зато сделай подход чуть потяжелее! Чтобы не скучать между сетами выполняй легкие упражнения без веса: 10 махов ногой вправо-влево, или назад. Также можно выполнять легкую растяжку или подъемы на цыпочки (на носки) с собственным весом. Еще один вариант чтобы заполнить паузы между упражнениями – легкие упражнения для пресса.

Программа тренировок и упражнений для тренажерного зала для девушки — новичка

Не переборщи на первой тренировке

Мышцы после первой и даже второй тренировки болят сильнее чем обычно. Силовые нагрузки пока что непривычны для организма. Поэтому на первых двух тренировках нужно сделать меньше подходов, по 1-2, а не по 3-4. Также на первых тренировках нужно брать заведомо легкие веса, не пытаться геройствовать. Тогда сильной боли не будет, а иначе вы толком и ходить несколько дней не сможете!

Программа тренировок и упражнений для тренажерного зала для девушки — новичка

Поешь перед тренировкой и пей воду

Мало того что за два часа до тренировки необходимо поесть рис или макароны, чтобы запастить углеводами, на саму тренировку нужно прихватить около 15 граммов сахара. Это железное правило даже для худеющих! Легко может возникнуть приступ гипогликемии. Это когда кружится голова, возникает слабость в теле, темнеет в глазах или тошнит от нагрузки. Выпив сахар с теплой водой будешь как огурчик уже через 5 минут.

После тренировки сделай заминку

Отличные варианты заминки — это походить 5-10 минут по беговой дорожке в медленном темпе и выполнить растягивающие упражнения для всех мышц еще в течение 15-20 минут. Разминка нужна чтобы восстановить давление и сердечный ритм, это поможет хорошо себя чувствовать между тренировками.

Программа тренировок и упражнений для тренажерного зала для девушки — новичка

Программа для девушек — чайников в тренажерном зале

1. Разведение рук с гантелями в стороны

1 сет 15 повторений (разминка), 3 сета по 10 (рабочие подходы).

2. Разведения ног сидя в специальном тренажере. 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.

3. Жим платформы ногами сидя (или полулежа, смотря какой у вас тренажер). 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.

4. Тяга верхнего блока широким хватом к подбородку – делаем стройную спинку! 1 сет 15 повторений (разминка), 3 сета по 10 (рабочие подходы).

5. Жим в тренажере для грудных мышц – подтягиваем грудные мышцы! 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.

6. Сгибание рук с гантелями стоя. 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.

7. Подъем туловища на римском стуле – мышцы живота. 3 сета по 15 повторений.

8. Гиперэкстензия – мышечный корсет спины! 3 сета по 15 повторений.

Программа тренировок для девушки новичка

На этом все, но мы не сделали трицепсы, поскольку они ну очень сильно болят после первой тренировки, но не переживайте – они косвенно учавствуют в жиме для грудных мышц.

Впоследствии мы, разумеется, подключим эти мышцы. Приседания, румынские тяги, упражнения со штангой и прочие сложные техники мы начнем покорять минимум через месяц, когда мышечный корсет будет более надежен!

Если вам хочется более индивидуальную программу, а также советы тренера по всем вопросам и полный контроль питания, попробуйте участвовать в моем ежемесячном фитнес марафоне Жиротопка. Многие уже участвуют по пятому-шестому разу!

Ссылка на видео «Как сделать разминку перед тренировкой». Ссылка на видео «как сделать заминку после тренировки и растянуть мышцы». Также смотрите видео с показом техники (видеоиллюстрация к программе, описанной в данной статье).

Мои персональные онлайн тренировки и мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни #тренировка для новичка #программа тренировки для начинающих #тренировки для девушки #программа для девушки в зале #программа для тренажерного зала

Советы по разработке программ для новичков в тренажерном зале. Клиника Бобыря

Обычно, попадая впервые в тренажёрный зал, новички-мужчины стремятся сразу приступить к накачке мышц, а новички женщины — немедленно похудеть. Это ошибочный подход к делу. Организм человека не готов к высоким нагрузкам. Вначале следует повысить выносливость организма, развить мышечную координацию, научиться правильно выполнять упражнения. Только тогда можно получить полную отдачу от упражнений и постепенно переходить к поставленной цели.

Основные принципы программы тренировки для новичков

Новичками считаются люди любого возраста и пола, посещающие спортзал в течение одного — шести месяцев и не имеющие четко разработанной программы тренировок. Программа их тренировки должна строиться на основании принципа – «От простого – к сложному»:

• занятия не более 3 раз в неделю;
• небольшое количество разнообразных упражнений для всех групп мышц и мышечной координации;
• постепенное усложнение упражнений и увеличение числа подходов.

Многие спортсмены занимаются в режиме «сплит». Такая методика предполагает разделение занятий для каждой части тела – один день грудь, другой день руки, потом ноги и т. д. Однако новичкам не следует применять эту методику, а прокачивать на каждой тренировке все мышцы с большим числом повторов упражнений, но небольшим весом. Такой подход позволяет, во-первых, развивать все мышечные группы симметрично и, во-вторых, избежать травм, в том числе очень часто встречаемых растяжений связок и травм позвоночника.

Общие рекомендации начинающим спортсменам

Определившись с поставленными перед собой задачами (набор/сброс веса, подтяжка мышц и др.), можно приступать к тренировкам. Исходя из целей, разрабатывается программа упражнений. Комплексы различаются для мужчин и девушек по составу, по сложности и по нагрузкам. 

Для мужчин обычно упражнения направлены на увеличении объема мышц всех групп. В программах для женщин некоторые группы мышц исключаются совсем, и больше внимания уделяется ягодицам и бедрам.

Довериться в таком важном деле стоит профессиональным тренерам спортзала. Тогда в комплексе не будет неэффективных упражнений и напрасно затраченного времени у пользователя. Правильно составленная программа поможет быстро получить желаемый результат. Занятия следует посещать регулярно в соответствии с рекомендованным графиком. Параллельно с тренировками нельзя забывать о правильном питании, которое является не менее важным компонентом в комплексе занятий.

Простые, но эффективные комплексы упражнений

На многих порталах фитнес-центров выложены рекомендуемые новичкам программы тренировок. Их можно взять за основу при некоторых корректировках, учитывающих особенности спортсмена. Но только индивидуально подобранная программа обеспечит путь к успеху. Обычно каждый комплекс упражнений должен содержать:

• элементы подготовки;
• упражнения для развития выносливости;
• формирование рельефной мускульной структуры;
• поддержание формы;
• сжигание жира и сброс веса;
• наращивание мышечной массы.

Правильно составленная программа обязательно учитывает также уровень подготовки начинающего спортсмена, тип его телосложения и общее состояние здоровья новичка. Только так можно добиться совершенных форм в телосложении.

За базовые упражнения программы тренировок для новичков можно взять:

1. Подъёмы корпуса на пресс.
2. Подъёмы ног на пресс.
3. Гиперэкстензия.
4. Приседания со штангой на спине.
5. Жим лёжа.
6. Становая тяга.
7. Тяга верхнего блока к груди.
8. Жим штанги от груди стоя.
9. Подъём штанги на бицепс.
10. Разведение гантелей в наклоне.
11. Разгибание рук на блоке на трицепс.

Выполнять комплекс следует не менее одного месяца, лучше двух. Затем можно перейти на методику сплитов для усиления нагрузки на отдельные группы мышц. Или можно продолжить занятия в прежнем ритме, но увеличить число подходов и повторений с учетом всех перечисленных выше обстоятельств.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Тренировочные сплиты — новый способ привести тело в тонус

Почти каждый, кто посещал тренажерный зал, сталкивался с таким понятием как “тренировочный сплит”. Что же это такое и как он может помочь в составлении правильной программы тренировок.

Что же такое сплит тренировка?

Начать стоит с терминологии. Словосочетание “тренировочный сплит” образовано от английского слова “split”, что переводится как “делить”, “разделять”. Этими словами можно и охарактеризовать основной принцип данного вида тренировочных программ. Сплит тренировка заключается в том, что вы тренируете определенные группы мышц в конкретный день недели. Это позволяет сделать тренировочный процесс систематическим и более эффективным.

Особенности составления сплита

Тем не менее простого разделения групп мышц на определенные дни недостаточно для создание хорошей тренировочной программы. Есть множество деталей, которые необходимо обязательно учитывать. Первая и самая важная особенность – это уровень подготовки тренирующегося.

Для профи и новичков

К примеру, интенсивные сплит тренировки профессионалов, во время которых каждый день дается большая нагрузка на определенную мышечную группу, а время восстановление минимальное, точно не подойдут человеку, который только переступил порог тренажерного зала.

Использование подобной тренировочной программы новичком грозит как минимум перетренированности, а как максимум – получению серьезной травмы. В то же время, если спортсмен высокого уровня будет использовать тренировочный сплит, рассчитанный на новичков, то его мышцы будут получать недостаточно нагрузки и не будут расти. Таким образом, он будет напрасно проводить время в тренажерном зале только из-за того, что работает по неправильной программе. Поэтому, составляя программу тренировок необходимо учитывать свой уровень физической подготовки, в зависимости от которого, и определяется количество тренировочных дней, дней отдыха и выбор упражнений.

Особенности групп мышц

Другой немало важный момент – это сильные и слабые стороны в развитии групп мышц. Например, у вас от природы могут быть развитие руки, но довольно слабые ноги. По этой причине необходимо составляя программу тренировок сделать “день ног” самым первым, чтобы эта группа мышц получила максимальную нагрузку, хорошо восстановилась и, как следствие, — росла и прогрессировала.

Также следует учитывать, что тренировка больших групп мышц – грудь, спина, ноги является наиболее тяжелой и во время упражнений на эти группы мышц нередко задействуют и малые мышечные группы. Яркий пример – это подтягивания, во время выполнения которых, работает не только спина, но и мышцы рук и плечи. В связи с этим важно в тренировках делать упор именно на большие группы мышц и базовые упражнения.

Восстановление

Отдых – это не менее важная часть тренировочного процесса, чем сама тренировка. Как известно, рост мышц происходит именно во время отдыха, поэтому так важно правильно отдыхать и восстанавливаться. Если профессионал за счет своего подготовленного организма и хорошей фармакологии может позволить себе минимальный отдых между тренировками, то новичку лучше не посещать зал чаще 2-3 раз в неделю.

Фанатизм и желание делать все больше и быстрее может сыграть здесь злую шутку. Также при составлении тренировочной программы важно учитывать наличие травм, которые влияют на выбор упражнений и уровень нагрузки атлета.

Разновидности сплитов

Подобных тренировочных программ существует великое множество, а делиться они могут по ряду признаков. Например, в зависимости от количества тренировочных дней – трехдневный/четырехдневный сплит (также под этим критерием можно понимать еще уровень подготовки, так как пятидневные сплиты больше подходят опытным спортсменам, а двухдневные новичкам). Еще одним критерием является цель тренировок и здесь сплиты могут делиться на массу и сушку. Также сплит тренировки могут быть составлены с учетом отстающей группы мышц спортсмена, из-за чего, в этой тренировочной программе будут преобладать, например, упражнения на бицепс или грудные мышцы.

Преимущества сплита

Если данная тренировочная программа составлена грамотно, то сплит сплит тренировка принесет вам быстрый рост и ощутимые результаты. Ведь данная программа имеет следующие преимущества:

• Концентрация на каждой группе мышц. Разделение мышечных групп в тренировочном процессе позволяет вам уделить достаточно нагрузки и времени каждой из них, что положительно сказывается на их росте.
• Возможность использования больших весов. Если речь идет о подготовленном атлете, то сплит позволяет ему работать с довольно большими весами, благодаря тому же разделению и достаточному времени на восстановление.
• Низкий риск перетренированности. Хороший сплит дает возможность тренироваться максимально интенсивно и при этом не получить травму из-за недостаточного восстановления или перетренированности.

Стоит отметить, что все эти преимущества действуют только если ваша сплит тренировка, была правильно составлена, как с точки зрения выбора нагрузки, так и по части подбора упражнений и количества подходов и повторений.

Как выглядит сплит тренировка

В качестве примера можно принести стандартную сплит тренировку, которая подходит для многих посетителей тренажерного зала.

Трехдневный сплит на набор мышечной массы от Ивана Тунгусова.

*п – количество подходов

р – количество повторений

Между тренировками должен быть минимум один день отдыха, а в конце каждой тренировки необходимо сделать 1-2 упражнения на пресс.

Как составить расписание тренировок для начинающих

Не все в жизни работает по расписанию (привет, менструальный цикл), да и вовсе не обязательно. Но некоторые виды деятельности лучше вписываются в ваш календарь: например, работа. И фитнес-тренеры считают, что, особенно если вы новичок, составление расписания тренировок (и его соблюдение!) Может быть хорошим стимулом.

Конечно, тренировка в любой мощности будет полезна для вашего здоровья, и вы должны делать это регулярно.«Регулярные тренировки важны для вашего физического и психического здоровья», — говорит Брианна Бернар, личный тренер и посол Isopure. «Как и в случае с правильным питанием, упражнения должны быть постоянными, чтобы достичь желаемых результатов и увидеть реальные изменения в своем теле и уме». На физическом уровне тренировки делают для вас много вещей, как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе. «Это снижает риск развития определенных заболеваний, улучшает здоровье костей и мышц, повышает уровень энергии и психическое здоровье, а также улучшает ваше здоровье в целом», — говорит Блейк Шаттерли, создатель Base on Neou, приложения для потоковой передачи данных о фитнесе.

Хорошая новость заключается в том, что в вам не нужны все , чтобы вписать тренировку в вашу повседневную жизнь — просто хорошо, если вы делаете это на регулярной основе. А когда вы только начинаете тренироваться, тренеры рекомендуют вносить тренировки в свой календарь (так же, как рабочая встреча или прием к стоматологу). «Иногда новички думают, что им нужно тренироваться каждый день, чтобы добиться прогресса, но вы должны дать своему телу время, чтобы восстановиться и исцелиться от работы, которую вы выполняете», — говорит Шаттерли, подчеркивая важность выходных дней.Продолжайте прокручивать, чтобы получить одобренные тренером советы по составлению расписания занятий фитнесом, которое подойдет вам.

Как составить расписание тренировок для новичков

Даже если только начало тренировки может пугать, знайте, что это сложно для всех, независимо от уровня, на котором они находятся. «Мотивация — это забавная штука, вам не всегда захочется заниматься спортом», — говорит Бернард. «Даже у профессиональных спортсменов бывают дни, когда они не хотят ходить в спортзал. Но [с расписанием] они уже решили, что тренировки — это то, чем они собираются заниматься в этот день.Вы можете решить это сами ». Вот основные советы тренеров по планированию расписания тренировок:

Похожие истории

1. Начинайте медленно: Как мы уже говорили, не начинайте с потоотделения каждый день. «Если вы новичок, у вас будет довольно сильная болезненность в мышцах, поэтому важно не заставлять себя напрягаться в те дни, когда вашему телу нужен отдых», — говорит Шаттерли. «Попробуйте тренироваться через день, чтобы начать, или два рабочих дня подряд, прежде чем брать выходной.Бернар также рекомендует по крайней мере один день отдыха между занятиями.

2. Приоритет восстановления: Дни отдыха важны для приверженцев фитнеса любого уровня. «Возьмите день отдыха и просто потянитесь или займитесь подвижностью, если вы хотите продолжать двигаться, но не переходите на 100% каждый день», — говорит Шаттерли. Вы также можете пойти на прогулку, чтобы помочь своему организму восстановиться, что рекомендует Бернар.

3. Найдите тренировки, которые вам нравятся: У вас больше шансов вспотеть, если вам действительно нравится тренировка.«То, как вы двигаете своим телом, менее важно, чем постоянное движение», — говорит Бернар. «Найдите тренировки или занятия, которые вам нравятся, чтобы вы продолжали их и с нетерпением ждали тренировки».

4. Поменяйте местами: После того, как вы найдете несколько типов тренировок, которые вам нравятся, тренеры скажут, что разумно сочетать и сочетать то, как вы потеете в течение недели. «Я бы определенно включил устойчивое кардио и мобильность в вашу программу тренировок», — говорит Шаттерли, отмечая, что устойчивое кардио (например, бег или вращение) улучшит вашу аэробную форму.Кроме того, хорошие эндорфины, которые вы испытываете после увеличения пульса, заставят вас хотеть делать это чаще. «Мобильность — лучшее, что вы можете сделать для наращивания силы, поскольку она распространяется на все аспекты жизни», — добавляет Шаттерли, который также рекомендует использовать функциональную физическую форму, которая также имеет реальные преимущества.

5. Попробуйте силовые тренировки: Один из видов тренировки, который стоит попробовать, — это силовые тренировки. «Я рекомендую это почти всем, потому что это увеличивает нашу мышечную массу», — говорит Бернар.Это означает, что вы действительно становитесь сильнее, работая с отягощениями (хотя тренировки с собственным весом тоже работают эффективно). Ее любимые упражнения, чтобы попотеть? Приседания с гантелями, становая тяга, выпады с гантелями, жимы от груди, жимы от плеч и тяги в наклоне. Поиграйте с некоторыми из этих основных упражнений, и вскоре вы будете прогрессировать с отягощениями, с которыми работаете, что даст вам дополнительную мотивацию в качестве награды.

6. Сохраняйте мотивацию: Как только вы войдете в привычный график тренировок, неплохо дать себе небольшое вознаграждение, чтобы оставаться мотивированным.Shutterly рекомендует побаловать себя новой парой кроссовок для тренировок, спортивной одеждой или, возможно, новым фитнес-трекером. «У вас также может быть напарник по подотчетности или партнер по тренировке, который поможет вам не сбиться с пути», — говорит она.

7. Составьте свой собственный еженедельный график: Скопируйте базовый график тренировки, например: займитесь пробежкой или вращением в понедельник, затем восстановитесь во вторник (бонусные баллы за растяжку или катание с пеной). В среду сделайте силовую тренировку с отягощениями или без них (учитывается вес тела!).Снова восстановитесь в четверг, а в пятницу попробуйте что-нибудь малоэффективное — подумайте о пилатесе или йоге. Выберите один день выходных, чтобы сделать тренировку, которая вам нравится, например, танцевать кардио или скакалку, а затем вуаля … вы очень хорошо тренировались всю неделю.

Тренировки для новичков, чтобы попробовать любой вид фитнеса

Попробуйте эту 15-минутную тренировку по пилатесу — вариант с малой нагрузкой! — чтобы начать

Попробуйте эту HIIT-тренировку для всего тела который использует веса … и занимает всего семь минут

Если вы хотите попробовать бегать, вот как достичь правильной формы

Попробуйте этот метод для начинающих, чтобы увидеть, подходит ли вам йога thing

Это лучшие онлайн-тренировки 2020 года, которые вы можете транслировать прямо сейчас из дома.И вот как правильно задействовать ядро, работая над ними.

4-недельный план тренировок для начинающих

Если вы какое-то время не тренировались или никогда раньше в жизни не брали в руки гантели, это отличное место для начала. Это медленный старт, вы быстро прогрессируете, и вы можете добавить больше подходов к силовым упражнениям или увеличить продолжительность кардиотренировок, когда почувствуете себя комфортно.

Вопросы и ответы по теме: Я не занимался годами! Что мне делать?

Если вы действительно очень новичок, мы также предлагаем вам прочитать следующие сообщения:

Как начать новую диету

Как стать интуитивным едоком

25 лучших продуктов для начала новой диеты

20 лучших упражнений и как их делать правильно

Если вы думаете, что это может показаться вам слишком новичком, ознакомьтесь с любым из наших 30+ бесплатных планов тренировок здесь.

Как работает план тренировки для начинающих

Основная цель плана тренировок для очень новичков состоит в том, чтобы постепенно наращивать свое тело, чтобы иметь возможность выполнять больше из наших сложных программ HFP в будущем. Для этого вам нужно сделать следующее: улучшить или увеличить диапазон движений суставов, улучшить стабильность этих суставов, укрепить основные мышцы и развить базовый уровень кардио. Следование базовой структуре настроит вас на успех. Как только вы почувствуете, что готовы к большему, вы можете продвигаться в рамках этого плана или перейти на один из наших более 30 бесплатных планов.

Проезд

Выполняйте три (3) силовых тренировки с собственным весом в неделю и две (2) кардиотренировки в неделю, включая как минимум три (3) упражнения на мобильность / диапазон движений в неделю. Может показаться, что это много, но все это можно сделать за один сеанс. (Пример: вы можете разогреться с помощью упражнений на подвижность, затем выполнить силовую тренировку с собственным весом и закончить кардио-всплеском.) В качестве альтернативы упражнения на подвижность / диапазон движений — это легкие растяжки, которые вы можете легко использовать перед сном.

После того, как вы закончите свои четыре недели, вы можете снова выполнить план, но попробуйте добавить дополнительные подходы на каждое упражнение и еще 10-15 минут в свои кардио-тренировки.

Тренировки для начинающих

Масса тела: Выполняйте упражнения 3 дня в неделю с днем ​​отдыха между ними.
Разминка: круговые движения плечами (по 10-20 секунд в каждую сторону), махи бедрами в стороны (5-10 в сторону), прыжковые домкраты (30 секунд)

1. Доска x как можно длиннее
2. Супермен x 10
3.Приседания с собственным весом x 10
4. Выпады вперед или назад с собственным весом x 10 / бок
5. Отжимания x как можно больше

Выполните по 3 подхода в каждом упражнении с 30-60 секундами отдыха перед тем, как перейти к следующему упражнению. На 3-й или 4-й неделе увеличьтесь до 4 или 5 подходов с 30-секундным отдыхом.

Базовое кардио: Выполняйте эту тренировку 2 дня в неделю с днем ​​отдыха между ними. Вы также можете делать это после силовой тренировки с собственным весом два раза в неделю (не делайте этого заранее и занимайтесь силовыми упражнениями в утомленном состоянии)

В течение 30 минут запрыгивайте на велосипед или беговую дорожку и двигайтесь в удобном темпе (подумайте 5–6 из 10 по интенсивности).На 3-й или 4-й неделе увеличьте продолжительность до 40 минут.

Подвижность / диапазон движений: Выполняйте эту тренировку столько раз в неделю, сколько хотите, в дополнение к другим тренировкам. Совет от профессионала: это отличный ритуал для начала или завершения дня, поскольку для этого не требуется никакого оборудования, и вы можете провести его прямо в спальне.

Вариант 1

Отступление до отжимания x 5
Казачьи приседания / выпад в стороны x 5 сторон
Скорпион x 2-3 стороны
Становая тяга на одной ноге и растяжка x 6-8 сторон
Повторить 2x

Вариант 2

Spidermans x 8 сторон
Inchworms x 8 сторон
Pinwheel shinbox x 8 сторон
Заправьте нить в иглу x 8 сторон
Повторите 2x

Как продвинуться по плану тренировки для начинающих

Ознакомьтесь с планом тренировки Foundation, планом введения, планом выкупа и планом восстановления.

Еще больше продвинуться в фитнесе?

Ознакомьтесь с планом тренировок в период рецессии, планом тренировок без ярлыка и планами 10х10. Чтобы научиться более сложным движениям, ознакомьтесь с нашей функцией, посвященной 10 упражнениям, которые войдут в ваш новый распорядок, и бросьте вызов своему телу с помощью 25 способов, которые помогут вашему ядру хорошо тренироваться.

Тренажерный зал NOVA 28-дневная программа для начинающих |

О ПРОГРАММЕ

Эта программа предназначена для использования с тренажерным залом NOVA Gym.Если вы используете тренажерный зал OYO Personal Gym, некоторые упражнения в этой программе могут быть несовместимы. Загрузите программы, специально предназначенные для OYO Personal Gym, чтобы получить от них максимальную пользу.

28-дневная программа для начинающих NOVA Gym включает 3 тренировки в неделю в течение 4 недель. Планируйте тренировки на наиболее удобное для вас время. Чем удобнее день и время, тем больше у вас шансов на тренировку! Мы рекомендуем делать перерывы в один день между тренировками.Вы можете отдыхать или растягиваться в выходные дни или делать кардио низкой или высокой интенсивности, если вы хотите увеличить сжигание калорий. Обязательно делайте разминку перед каждой тренировкой. Воспользуйтесь видео Ника Dynamic Warm-up (ссылка с QR-кодом на каждой странице тренировки) или выберите свою любимую разминку.

Если некоторые упражнения слишком сложны или требуют модификации из-за травмы, модификация приемлема. Например, планка и отжимания можно изменить так, чтобы они выполнялись с опорой на землю коленями, а не ступнями.Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом о том, как лучше всего изменить любые упражнения, включенные в эту программу, чтобы безопасно работать с вашими собственными способностями и проблемами.

Диета также является ключевым фактором для достижения наилучших результатов от этой или любой другой программы тренировок. Вы можете воспользоваться нашим руководством по питанию OYO или следовать плану питания, который наилучшим образом соответствует вашим диетическим потребностям и предпочтениям.

Заявление об ограничении ответственности

Перед началом любой программы тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, подходит ли она для ваших нужд.Это особенно важно, если вы когда-либо испытывали боль в груди при физической активности или в прошлом месяце, когда не занимались физической активностью, если у вас или вашей семьи в анамнезе есть сердечные заболевания или высокое кровяное давление, или если у вас высокий уровень холестерина. , курильщик, страдаете ожирением или имеете состояние костей или суставов, которое может ухудшиться из-за изменений в физической активности.

Программы тренировок

OYO Fitness предназначены только для образовательных целей. Вы не должны полагаться на эту информацию в качестве замены профессионального медицинского совета, диагноза или лечения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья, проконсультируйтесь с врачом или другим медицинским работником. Вы используете информацию, содержащуюся в этой программе, исключительно на свой страх и риск.

Доставка + доставка

Заказы отправляются в течение 48 часов после подтверждения оплаты. Срок доставки составляет от 7 до 12 рабочих дней с даты отгрузки.

Возврат

На все товары OYO Fitness распространяется гарантия возврата денег . Если покупатель не на 100% удовлетворен своим продуктом, он может быть возвращен за возврат полной стоимости, которую вы заплатили, включая первоначальную доставку и обработку в течение периода 30 дней .Гарантийный срок исчисляется со дня доставки.

Возврат должен быть отмечен действующим номером разрешения на возврат (для получения дополнительной информации см. Наш

FAQ ) и помечен почтовым штемпелем в течение указанного гарантийного периода, чтобы иметь право на возмещение.

Отправитель несет полную ответственность за возврат почтовых отправлений. OYO Fitness настоятельно рекомендует сохранять подтверждение возврата на тот случай, если посылка не попадет на склад должным образом. Если посылка утеряна при транспортировке, возврат будет разрешен только в том случае, если обратная посылка может быть подтверждена с помощью квитанции перевозчика и / или номера отслеживания с указанием действительного обратного адреса OYO Fitness в качестве пункта назначения.

OYO Fitness не несет ответственности за посылки, которые отклонены при доставке, возвращены отправителю или отправлены без номера разрешения на возврат. Использование любого из этих методов для возврата посылки может задержать или помешать обработке возврата.

21-дневная тренировка для новичков

Хотите расслабиться, но не знаете, с чего начать? Попробуйте наш 21-дневный план упражнений Jumpstart! Он идеально подходит для новичков и может помочь вам сделать упражнения регулярной привычкой.

Хотите облегчить план упражнений, но не знаете, с чего начать? Попробуйте эту 21-дневную программу тренировок для новичков, которая безопасно разработана, чтобы помочь вам сделать упражнения частью вашей обычной рутины.

(Потому что, как говорится, на формирование новой привычки уходит 21 день!)

21-дневная тренировка по скульптуре

Этот комплексный план упражнений для начинающих познакомит вас с функциональными и полезными движениями, которые воздействуют на все основные группы мышц.Сосредоточьтесь на совершенствовании самого движения, и когда вы почувствуете себя более комфортно, не стесняйтесь бросать себе вызов еще больше, добавляя подходы, подходы или веса.

Также важно посвятить себя 21-дневному испытанию — если вы пропустите день, повторите его накануне, чтобы вернуться на правильный путь. Воспользуйтесь днями отдыха, чтобы убедиться, что мышцы правильно восстанавливаются, не перегружены, чтобы снизить риск травм.

Программа тренировки для начинающих

Завершите тренировку по кругу, переходя от одного упражнения к другому с отдыхом между ними.

Неделя 1:

Выполняйте по одному подходу каждого упражнения, отдыхая 30 секунд между каждым движением.

День 1: 30 прыжков, 20 попеременных выпадов, 25 скручиваний, 5 отжиманий, 20 секунд планка
День 2: 10 бёрпи, 10 приседаний, 15 отжиманий на трицепс, 20 ударов ногами, 20 пальцев ног сенсорные скручивания
День 3: 25 альпинистов, 5 отжиманий, 25 скручиваний, 20 ходовых выпадов, 20 секунд приседания у стены
День 4: 20 ударов ногами, 15 отжиманий на трицепс, 10 берпи, 15 приседаний, 20 скручивания пальцев ног
День 5: 30 прыжков, 15 подъемов, 10 приседаний, 20 велотренажеров, 20 попеременных выпадов
День 6: ДЕНЬ ОТДЫХА
День 7: 30 альпинистов, 20 приседаний , 8 отжиманий, 20 отжиманий ягодицами, 25 скручиваний касанием пальцев ног

, неделя 2:

Выполняйте по одному подходу каждого упражнения, отдыхая 30 секунд между каждым движением.

День 8: 40 прыжков, 30 альтернативных выпадов, 30 скручиваний, 8 отжиманий, 25-секундная планка
День 9: 12 бурпи, 10 приседаний, 15 отжиманий на трицепс, 25 ударов ногами, 25 пальцев ног сенсорные скручивания
День 10: 30 альпинистов, 8 отжиманий, 30 скручиваний, 20 ходовых выпадов, 30 секунд приседания у стены
День 11: 25 ударов ногами, 15 отжиманий на трицепс, 12 бёрпи, 20 приседаний, 30 скручивания пальцев ног
День 12: 30 прыжков, 20 подъемов, 15 приседаний, 20 велотренажеров, 25 попеременных выпадов
День 13: ДЕНЬ ОТДЫХА
День 14: 40 альпинистов, 20 приседаний , 10 отжиманий, 30 отжиманий ягодицами, 25 скручиваний касанием пальцев ног

, неделя 3:

Выполните по два подхода каждого упражнения, отдыхая 30 секунд между каждым движением.

День 15: 40 прыжков, 30 альтернативных выпадов, 30 скручиваний, 8 отжиманий, 25-секундная планка
День 16: 12 бёрпи, 10 приседаний, 15 отжиманий на трицепс, 25 ударов прикладом, 25 пальцев ног сенсорные скручивания
День 17: 30 альпинистов, 8 отжиманий, 30 скручиваний, 20 ходовых выпадов, 30 секунд приседания у стены
День 18: 25 ударов ногами, 15 отжиманий на трицепс, 12 берпи, 20 приседаний, 30 скручивания касанием пальцев ног
День 19: 30 прыжков, 20 подъемов, 15 приседаний, 20 велотренажеров, 25 попеременных выпадов
День 20: ДЕНЬ ОТДЫХА
День 21: 40 альпинистов, 20 приседаний , 10 отжиманий, 30 отжиманий ягодицами, 25 скручиваний касанием пальцев ног

Дополнительные компоненты плана учений

Независимо от уровня опыта, обязательными компонентами плана упражнений являются разминка, заминка, а также адекватное питание и гидратация:

Разминка

Перед тем, как приступить к тренировке, важно принять участие в некоторой разминке, чтобы «разогреть» мышцы и повысить частоту сердечных сокращений.Сделайте это с помощью легкой пробежки, езды на велосипеде, прыжков с трамплина или другого предпочтительного упражнения не менее трех-пяти минут, даже более 10 минут.

Также растягивайте расслабленные мышцы, чтобы сделать их более гибкими с помощью динамических растяжек или медленных и контролируемых движений, вместо того, чтобы оставаться неподвижными и удерживать их. Динамическая растяжка может включать в себя круговые движения руками, подъемы ног, вращение бедер и позы йоги.

Охлаждение

Эффективный режим заминки может уменьшить боль и скованность после тренировки, что также помогает соблюдать план упражнений.Уменьшите частоту сердечных сокращений с помощью легкой 10-минутной пробежки или прогулки и растяните мышцы, пока они еще теплые.

Выполняйте «статическую» или удерживающую растяжку до 30 секунд за раз, глубоко дыша и удерживая растяжку от 10 до 30 секунд. Такая послетренировочная растяжка помогает удлинить мышцы и улучшить их гибкость.

Гидратация

Гидратация является ключевым моментом и не менее важна, чем сама тренировка, когда речь идет о правильном восстановлении и получении максимальной пользы.Регулярно тренирующиеся и спортсмены должны выпивать 16 унций воды перед тренировкой, а также 6-12 унций непосредственно перед тренировкой и каждые 15-20 минут активных тренировок.

Поэтому при выполнении текущего плана упражнений для новичков и в будущем обязательно имейте под рукой бутылку с водой, чтобы поддерживать водный баланс и пить по мере необходимости на протяжении всей тренировки.

Питание

Как говорится: «Невозможно избежать плохой диеты…» В «Правиле 80/20» также много правды, которое означает, что потеря веса — это преимущественно «80 процентов диеты и 20 процентов упражнений.Таким образом, в дополнение к тренировкам для новичков, важно оценить и изменить диету, поскольку правильное питание лежит в основе хорошего здоровья и потери веса.

Хотя потребности в питательных веществах и рекомендации различаются в зависимости от множества факторов, включая возраст и пол, здоровая диета включает более полезные продукты, в том числе цельнозерновые, фрукты и овощи, нежирные и растительные белки, молоко и молочные продукты, а также полезные источники жиров. и ограничивает производство муки, сахара и других добавок.

Если вы не знаете, с чего начать, позвольте службе доставки еды для похудения помочь вам, предложив питательные и вкусные блюда прямо к порогу.

Питание разработано врачом и одобрено диетологами и обеспечивает научный баланс сложных углеводов, цельного зерна и клетчатки, а также соотношения постного белка и здоровых жиров, чтобы дать толчок и поддерживать здоровую потерю веса и помочь вам достичь ваших целей!

Прогресс тренировки для новичков, чтобы начать свое путешествие

После того, как вы посвятили себя 12-недельному фитнес-путешествию, например Gold’s Gym Challenge, как вы начнете преобразование своего тела? Эксперт по фитнесу Gold’s Gym Энди Когган разработал эту тренировку для начинающих, чтобы начать первую неделю.

«Этих упражнений достаточно, чтобы проработать все ваше тело», — говорит Когган. «И если вы будете делать их постоянно, вы увидите те изменения, которые хотите видеть.

«Тренировка не должна быть сверхинтенсивной или сложной, если вы ее придерживаетесь».

Прогресс тренировки: новичок

Движения в этой прогрессии тренировки основаны на весе тела и помогут вам практиковать правильную технику. Они также покажут вам, насколько вы становитесь сильнее, потому что целевые мышцы будут готовы взять дополнительный вес на пятой неделе тренировки среднего уровня.

Когган рекомендует выполнять три подхода из этих трех движений три раза в неделю. Не забудьте разогреться пятью минутами кардио и остыть пятью минутами растяжки.

1. Воздушные приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног прямо или слегка вывернуты в стороны, в зависимости от комфорта. Поднимите грудь и выпрямите спину, опуская бедра, держа колени на уровне ступней, как если бы вы сидели на стуле. Как только вы опуститесь настолько низко, насколько сможете (в идеале до уровня, когда ваши бедра будут на уровне колен), вернитесь в положение стоя.

Цель: 15 повторений для ягодиц, бедер, бедер и голеней.

2. Отжимания

Начните с положения планки, руки полностью вытянуты, тело выровнено по прямой линии от головы до пят. Держите руки прямо под плечами и оставьте достаточно пространства между ступнями, чтобы вам было удобно сбалансировать вес тела. Равномерно опускайтесь всем телом, пока грудь не коснется пола (или как можно ниже). Затем нажмите на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Цель: 15 отжиманий для тренировки плеч, груди и трицепсов. При необходимости измените положение, удерживая колени на земле. После нескольких тренировок посмотрите, сможете ли вы начать заниматься планкой.

3. TRX ряды

Согните руки в локтях под углом 90 градусов и прижмите их к грудной клетке. Лицом к точке крепления, где ремни прикреплены к стене, возьмитесь за ручки ремня и идите назад, пока стропы полностью не растянутся. Отсюда переместите ступни на шаг вперед и вытяните руки, наклоняя корпус к полу.(Чем больше вы параллельны полу, тем труднее становится упражнение.) Из этого исходного положения подтяните тело вверх, чтобы встретиться с ручками, прижимая локти к бокам и сохраняя прямую линию тела. Затем медленно вытяните руки, чтобы повторить.

Цель: 15 повторений на бицепс и мышцы верхней части спины. При необходимости измените, проделав это движение на кабельной гребной машине.

Следите за прогрессом тренировок среднего уровня, а также получите больше советов по фитнесу:

Активируйте свои ягодицы за 7 движений
Присоединяйтесь к группе Gold’s Gym Challenge на Facebook.

Разработка планов тренировок для начинающих — Sand and Steel Fitness

Эта статья предназначена для персональных тренеров, которые хотят научиться лучше писать и разрабатывать планы тренировок для начинающих. В частности, в этом видео-сообщении обсуждается, как разработать функциональные силовые тренировки для начинающих.

В документе справа показаны многие из основных типов доступных программ похудания и силовых тренировок. Обучив тысячи клиентов по разным уровням подготовки и целям, я могу с уверенностью сказать, что следующих типов программирования будет достаточно для 99% клиентов, которых вы можете тренировать.Начните с основ и усвойте их, прежде чем переходить к более сложным схемам.

Есть 4 базовых структуры для построения программы тренировок для начинающих. Модель функциональной силовой тренировки, модель сплит-бодибилдинга, модель анатомических тренировок и модель йоги. Эти 4 фундаментальные структуры представляют собой разные способы представления одной и той же информации. FST отлично подходит для прочности и устойчивости здания. Бодибилдинг отлично подходит для гипертрофии. Anatomy Trains отлично подходит для выявления и выявления слабых мест.Йога отлично подходит для растяжки и развития гибкости. Что касается лечения и выполнения, тренировки функциональной силы обычно включают 3-5 шаблонов на тренировку. Йога, как правило, состоит из 5-9 схем. Бодибилдинг — это, как правило, одна тренировка (сплит). Анатомические поезда — это обычно 1 или 2 шаблона (меридиана) на сеанс.

4 способа разработать программу для начинающих

Модель функциональной силовой тренировки

Сила и сила могут быть разбиты на следующие четкие модели движения.Работа со всеми этими шаблонами помогает создать устойчивую базу силы для более сложных форм упражнений, таких как кроссфит.

1. Приседания. Например, Прыжок, приседания спереди
2. Выпад: Например. Подъемы, выпад в сторону
3. Петля: Например, Качели, становая тяга
4. Тяга: Например, Подтягивания, Очищение
5. Нажмите: Например, Жим лежа, Жим лежа
6. Сгибание сердечника / Расширение сердечника
7. Боковое сгибание / вращение сердечника
8. Вращение бедра и плеча
9. Подошвенное и тыльное сгибание кисти и стопы (при необходимости корректирующие)

Бодибилдинг 5-дневный сплит Модель

Бодибилдинг работает в основном путем соединения с изолирующими упражнениями.Это проверенная модель наращивания мышечной массы. Есть много разных структур, которые можно выбрать для разделения. Необходимо решить, почему они собирают предметы вместе. Для нового клиента, только начинающего заниматься бодибилдингом, следующий сплит является идеальным и обеспечивает полный набор упражнений без перетренированности.

1. Спина, бицепс, сгибание запястья, разгибание ядра
2. Передние конечности, сгибание ядра и голени
3. Грудь, трицепс, разгибание запястья, сгибание ядра
4. Задние конечности, разгибание сердечника и икры
5. Руки и плечи, вращение сердечника, боковое сгибание

Анатомический поезд Майера, модель

Майерс (и другие люди, работающие с Muscle Chain, такие как Мезьер, GDS, Розарио, Бускет и Сушар) учат нас тому, что тело движется в плоскостях движений.Мышцы работают в разных цепях или системах. Сила, подвижность и стабильность достигаются за счет создания прочных нервно-мышечных связей во всех этих цепочках. Слабые или отключенные подколенные сухожилия ограничивают ваш сгиб. Слабая глубокая передняя линия ослабляет ваш выпад и снижает максимальный подъем колена. Чтобы улучшить стабильность и подвижность, вам нужно смотреть не только на то, что клиент говорит вам о том, что вы чувствуете себя напряженным, и проверять функцию и соединение всех мышц в модели. Найдите тихого, тесного слабого и работайте над тем, чтобы его ослабить.Усильте антагониста. Плотная грудь? Укрепите задние дельты.

1. Поверхностная линия спины: Мышцы и сухожилия, отвечающие за движение и стабильность в сагиттальной плоскости: двигайтесь назад в плоскости или сопротивляйтесь движению вперед в сагиттальной плоскости.
   1. Примеры позиций йоги, которые растягивают мышцы в этом меридиане, включают: Уттанасана (сгиб вперед), Адхо Муканаса (вниз собака)
   2. Примеры упражнений, которые задействуют мышцы в этом меридиане, включают: становую тягу и подъемы бедра GHD
   3. Образец мышц поверхностной линии спины включает: икры, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные кости, селезеночные мышцы, заднюю зубчатую мышцу.
2. Поверхностная линия фронта: Мышцы и сухожилия, отвечающие за движение и стабильность в сагиттальной плоскости: двигайтесь вперед в плоскости или сопротивляйтесь движению назад в сагиттальной плоскости.
   1. Примеры позиций йоги, которые растягивают мышцы в этом меридиане, включают: Сету Бандха Сарвангасана (поза моста), Дханурасана (поза лука), Устрасана (поза верблюда).
   2. Примеры упражнений, в которых задействованы мышцы в этом меридиане, включают: пальцы ног 2 с перекладиной, приседания, разгибания рук
   3. Образцы мышц поверхностной линии спины включают: квадрицепсы, прямую мышцу живота, сгибатели бедра и т. Д.
3. Боковая линия

   Боковая линия: Мышцы и сухожилия, отвечающие за движение и стабильность во фронтальной плоскости.

   1. Примеры позиций йоги, которые растягивают мышцы в этом меридиане, включают: Ардха Чандрасана (поза полумесяца в бикрам), Паригхасана (поза ворот), Парсваконасана (расширенный боковой угол)
   2. Примеры упражнений, которые задействуют мышцы в этом меридиане, включают: подножки, боковые выпады, фермерские упражнения
   3. Образцы мышц поверхностной линии спины включают: подвздошно-брюшной тракт, переонеальные кости, внешние и внутренние межреберные кости, грудинно-ключично-сосцевидную мышцу,
4. Спиральная линия: Мышцы и сухожилия, отвечающие за движение и стабильность в поперечной плоскости.Линии меридианов обычно проходят на боковой части тела, пересекая пояснично-грудной отдел.
   1. Примеры позиций йоги, которые растягивают мышцы в этом меридиане, включают: Уттхита Триконаса (поза треугольника) и Ардха Матсиендрасана (скручивание позвоночника сидя)
   2. Примеры упражнений, в которых задействованы мышцы в этом меридиане, включают: метание, удар ногой, бокс, упражнения для тренера по разрывам, Renegade Row
   3. Образец мышц включает: Spienius Capitis и Cervicis, Erector Spinae, Rhomboidei, Obliquus internus, Obliquus Externus, Serratus Anterior, Biceps Femoris, Tensor Fascia Latae, Tibialis Anterior и Peroneus Longus.
5. Функциональные линии: Мышцы и сухожилия, отвечающие за движение и стабильность в поперечной плоскости. Обеспечивает контралатеральный противовес и стабильность при беге, выпадах и т. Д. Линии функциональных меридианов обычно проходят на медиальной части тела.
   1. Функциональная передняя часть например Большая грудная мышца, Adductor Longus
   2. Функциональная спина, например Latissimus dorsi, Gluteus Maximus, Vastus lateralis
6. Линии рук
   1. Поверхностная линия передней руки (SFAL) Большая грудная мышца -> сгибатели запястья -> ладонная кисть
   2. Глубокая линия передней руки (DFAL) — Малая грудная мышца -> Бицепс -> Разгибатели мышц тенара (большого пальца)
   3. Поверхностная линия задней части руки (SBAL) — трапеция -> дельтовидная мышца -> разгибатели запястья
   4. Deep Back Arm Line (DBAL) — Rhomboids, Levator scapulae -> Вращательная манжета -> трицепс -> мышцы гипотенара (мизинец) — Больше миофасциального пересечения, чем в ногах (из-за повышенной подвижности в плече)
7. Глубокая линия фронта: Мышцы и сухожилия, отвечающие за сопротивление движению и устойчивость во фронтальной плоскости.
   1. Примеры позиций йоги, которые растягивают мышцы в этом меридиане, включают: баддха конасана (поза сапожника), маласана (поза гирлянды), упивишта конасана (поза блина)
   2. Примеры упражнений с задействованием мышц в этом меридиане включают:
   3. Мышцы глубокой передней линии: приводящие, чешуйчатые, квадратные мышцы поясницы, большая грудная клетка.

Модель Yoga:

1. Постоянный баланс:
   1. Поза танцора: Накараджасана
   2. Вращающийся треугольник: Паривитта Триконасана
   3. Шпагат стоя: Урдхва Прасарита Эка Падасана
   4. Стоя рука об руку: Хаста Падангуштхасана
2. инверсии
   1. Поддерживаемая стойка для плеч: Salamba Sarvangasana
   2. Стойка на плечах без поддержки: Нираламба Сарвагасана
   3. Deaf Man’s: Karnapidasana
   4. Поза плуга: Халасана
3. Arm Balance (балансировка рук)
   1. Ворона: Бакасана
   2. Одноногая ворона: Эка Пада Бакасана
   3. Стойка на руках: Адхо Мукха Врикшасана
   4. Поза свисающих ушей: Лоласана
4. Backbends
   1. Голубь: Капотасана
   2. Перевернутый посох: Dvi Pada Viparīta Dandasana
   3. Колесо: Урдхва Дханурасана
5. Открыватели для бедер
   1. Поза огненного бревна: Агнистамбхасана
   2. Широкоугольный наклон вперед сидя: Упавиштха Конасана
   3. Поза лягушки: Мандукасана
   4. Поза гирлянды: Маласана
   5. Выпад ящерицы: Уттан Приштхасана
6. Открывалки для сердечек
   1. Поза рыбы: Матсьясана
   2. Поза верблюда: Устрасана
   3. Поза саранчи: Шалабхасана
   4. Дикая вещь: Каматкарасана
7. складок
   1. Наклон вперед стоя: Уттанасана
   2. Кролик: Сасангасана
   3. Собака, обращенная вниз: Адхо Мукха Шванасана
8. Скручивания
   1. Поза полувластителя рыб: Ардха Матсиендрасана
   2. Поза Маричи: Маричьясана III
   3. Твист Бхарадваджи: Бхарадваджасана I
9. позы сидя
   1. Поза лотоса: Падмасана
   2. Поза головы до колен: Джану Ширшасана
   3. Поза трех частей с наклоном вперед: Triang Mukhaikapada Paschimottanasana

---

Вооружившись одной из четырех вышеперечисленных структур, мы можем подготовить тренировку для новичка.Поскольку эта конкретная программа предназначена для создания силы и стабильности, мы решили создать функциональную силовую тренировку. Приведенное ниже видео познакомит вас с мыслительным процессом при создании тренировки. Ниже видео копия тренировки.

Начальный уровень. Функциональная силовая тренировка.

Все тело: Press. Вытащить. Петля. Приседания. Сгибание сердечника, сопротивление скручиванию

Разминка: 3 раунда

• 20 кругов рук,
• Выжимание мяча для лакросса 10,
• 30 литых ударников,
• 20 клубных кранчей

Скамья со штангой

• 4 подхода по 12-16 повторений, средний вес.

6 раундов

• Тяга удержания на тележке для упражнений 45 секунд, легкий вес,
• 20 Гиря для 2-х рук, средний вес.

3 раунда на время

• 5 дюймовых червей
• 10 боковых ударов

Растяжка и восстановление 2 раунда

• Чандрасана Бикрам 45 секунд на каждую сторону,
• Эластичная лента За спиной досягаемость 45 секунд,
• Battlestar Tricep Smash 30 роликов с переключением руки,
• E / B Растяжка на трицепс 30 секунд на каждую руку.

Программы тренировок Sand & Steel

Возьмите под контроль свое здоровье с помощью этой 30-дневной программы тренировок для новичков

Сочетание тренировок для всего тела и изолирующих тренировок, которые помогут вам прийти в отличную форму.

Тридцать дней приверженности чему-то новому кажутся пугающими, но я здесь, чтобы провести вас через это. Когда я начал свой путь в фитнесе, у меня не было системы для программы тренировок моего новичка. Моя философия заключалась в том, чтобы тренироваться как можно больше и как можно дольше.Это сработало, но только потому, что я был подростком, у которого была неограниченная свобода и никаких настоящих обязанностей!

Теперь, когда я стал старше, я знаю, насколько важно иметь план: чем больше вы планируете, тем легче достичь своих целей. Эта 30-дневная программа тренировок для новичков — идеальный способ привести себя в форму. Он предлагает сочетание тренировок для всего тела и изолирующих тренировок, чтобы подготовить все ваше тело к пути к более здоровому образу жизни.

30-дневная программа тренировок для новичков

Четыре дня в неделю вас ждут разнообразные тренировки, предназначенные для наращивания мышечной массы и сжигания жира.Дважды в неделю вы будете выполнять кросс-тренинг кардио, чтобы сжечь жир, улучшить частоту сердечных сокращений и расширить объем легких. Кросс-тренинг позволяет прорабатывать другие части тела и выполнять упражнения иначе, чем по основному расписанию. В данном случае речь идет о прогулке или беге трусцой. Выбор за вами, хотите ли вы побегать или прогуляться бодро. Если вы новичок, попробуйте наш подход для ходьбы / бега и фитнеса в дни кросс-тренинга. Наконец, раз в неделю вы отдыхаете.

Поскольку существует множество упражнений, вам понадобится следующее, чтобы выполнять эти упражнения дома: различные гантели ; стул, плоская скамья или ступенька; и интервальный таймер, который есть на большинстве телефонов

1 неделя

Перед тем, как приступить к этой программе тренировок для новичков, прочтите «Руководство для новичков по фитнесу» , чтобы получить от каждого дня максимум удовольствия.

День 1: 4-минутная тренировка Fat Blaster для новичков
Cross Train День 2: Быстрая ходьба или бег трусцой (2 мили)
День 3: Получите стройные и подтянутые ноги с помощью этой тренировки
День 4: ВИИТЫ для пресса Workout Challenge
Cross Train День 5: Быстрая ходьба или бег трусцой (2 мили)
День 6: Общая тренировка тела для начинающих
День отдыха 7

2 неделя

День 8: Летняя тренировка на трицепс
Кросс-тренинг День 9: Быстрая ходьба или бег трусцой (2.5 миль)
День 10: 7 Движение к более стройным бедрам и бедрам
День 11: Интервальная тренировка Ab-Oblique
Cross Train День 12: Быстрая ходьба или бег трусцой (2,5 мили)
День 13: Все тело Тренировка для начинающих
День отдыха 14

3 неделя

Вы находитесь на полпути к задаче тренировки для новичков. Следуйте нашему Руководству по покупкам для начинающих для похудения , чтобы дать своему телу топливо и энергию для достижения лучших результатов.

День 15: 4-минутная тренировка Fat Blaster для новичков
Cross Train День 16: Быстрая ходьба или бег трусцой (3 мили)
День 17: Получите стройные и подтянутые ноги с помощью этой тренировки
День 18: Abs HIIT Workout Challenge
Cross Train Dat 19: Быстрая ходьба или бег трусцой (3 мили)
День 20: Назад к основам Тренировка
День отдыха 21

4 неделя

Завершите эту тренировку для новичков сильной! Увеличьте отягощение для любых упражнений с гантелями в течение последних девяти дней.

День 22: Летняя тренировка на трицепс
Кросс-тренинг День 23: Быстрая ходьба или бег трусцой (3,5 мили)
День 24: 10-минутная тренировка для ягодиц
День 25: Интервальная тренировка для косых мышц живота
Cross Train День 26: Быстрая ходьба или бег трусцой (3,5 мили)
День 27: Возвращение к основам Тренировка
День отдыха 28

5 неделя

День 29: 4-минутная тренировка Fat Blaster для новичков
Cross Train День 30: Быстрая ходьба или бег трусцой (4 мили)

Вы развили мышцы, повысили выносливость и похудели с помощью этого упражнения для новичков.А теперь пора увидеть, насколько полезным может быть бег с нашим 21-дневным соревнованием по обучению бегу для начинающих.

.