Программа для растяжки: Простая программа тренировок для растяжки :: Тренировки :: «ЖИВИ!
Быстрая и эффективная программа на растяжку
Все мы знаем, насколько хороша растяжка, и насколько прекрасно мы себя из-за нее чувствуем! Вот почему я создала комплекс упражнений для быстрой и эффективной растяжки, который вы можете использовать независимо новичок вы или опытный атлет. Другая фантастическая часть заключается в том что вы можете делать это в любом месте, в любое время! Не забывайте сперва разогреться и никогда не тянитесь до боли.
Удерживайте каждую растяжку из списка в списке в течении 15-30 секунд, повторяя 2-3 раза в зависимости от самочувствия.
Растяжка шеи
Стойте или сидите, напрягая плечи с прямой спиной. Наклоните левую сторону головы к левому плечу и удерживайте. Вращайте голову вниз к полу и приведите подбородок к груди. Удерживайте и, наконец, поверните голову вправо и наклоните правую сторону головы к правому плечу. Вдохните и выдохните медленно и контролируемым образом.
Растяжка двуглавой мышцы бедра
Стойте с прямой спиной, мышцы брюшного пресса напряжены, плечи вниз и ноги на ширине плеч. Вытяните левую ногу вперед, пятку вниз, пальцы ноги вверх, а сама нога прямая. Удерживая спину прямо, мышцы брюшного пресса напряженными, согните правое колено, будто садясь назад, при этом держа руки на бедрах. Поменяйте ноги местами и повторите.
Растяжка квадрицепса
Стойте ровно, держась одной рукой за стул или стену для равновесия если это необходимо. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Повернитесь назад и возьмите левой рукой ступню левой ноги, согнув ногу в колене и держа бедра рядом друг с другом, не отводя левое бедро назад. Смените сторону и повторите.
Растяжка грудных мышц и бицепса
Стойте ровно или сядьте прямо. Отведите руки назад, сложите руки в замок и выпрямите их. Удерживая руки прямо в локтях, поднимите их вверх, держа спину прямо, и опуская плечи вниз. Плечи должны быть расслаблены и находиться подальше от ушей.
Растяжка трицепса
Стойте ровно или сядьте прямо. Поместите свой левый локоть в правую руку. Отведите левую руку за голову, положив ладонь на центр спины и держа локоть в правой руке. Тянитесь кончиками пальцев к позвоночнику. Плечи держите расслабленными. Смените сторону и повторите.
Растяжка мышц спины
Стойте с поднятыми руками на ширине плеч, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, спина ровно (позвоночник в нейтральном положении). Работайте прессом, как будто тяните его к позвоночнику и вокруг вашей спины к потолку. Позвольте голове и шее упасть вперед в естественном положении между руками.
Растяжка таза и ягодичных мышц
Лягте на спину, ноги вытянуты, спина прямая. Прижмите бедра и поясницу к полу. Согните левое колено, положив ступню на пол. Положите правую лодыжку на левое колено. Возьмите ладонями заднюю часть левого бедра и прижмите ноги к груди. Положите правый локоть на внутреннюю часть правого колена и слегка подтолкните его в сторону. Смените сторону и повторите.
Этот комплекс упражнений на растяжку, это то, что я делаю всегда! Я поняла, что это действительно эффективно, когда я путешествую и не успеваю попасть в спортзал, или когда я застряну в аэропорту. Поэтому независимо от того, где вы находитесь, или что вы делаете, у вас теперь есть эффективная программа, которую можно выполнять где угодно!
Автор: Ингрид Ромеро
Оригинал статьи размещен на сайте www.ingridromero.com
Можно ли купить подписку и активировать ее позднее?
Да, можно. После покупки подписки напишите нам в службу поддержки, что планируете начать тренировки позднее (в понедельник или через месяц) и укажите номер заказа. В день когда вы начнете тренироваться, напишите нам ещё раз и мы обновим вашу подписку.
Подходят ли программы тренировок для новичков?
Да, большинство наших программ построены по принципу увеличивающейся нагрузки. С каждой последующей тренировкой сложность увеличивается, что позволяет достигнуть максимального результата.
Подписка дает доступ ко всем программам?
Да, подписка дает доступ ко всем программам и видеотренировкам.
Как работает подписка?
Оформить подписку можно на месяц, год или 100 лет. По подписке ты получаешь доступ к закрытым материалам сайта: программам, тренировкам и вкусным рецептам. Ты можешь заниматься как по одной программе, так и сразу по нескольким. После окончания действия подписки доступ к программам будет закрыт. При продлении подписки все программы в личном кабинете активируются, и ты продолжишь тренировки с того момента, на котором остановился.
Как можно оплатить подписку?
Гарантия результата или возврат средств
Мы настолько уверены в эффективности ежедневных тренировок что гарантируем результат каждому кто начинает тренироваться по нашим программам. Если вы за 14 дней не убедились в эффективности наших тренировок, при этом вы с момента покупки тренировались каждый день и по вашим ощущениям не было улучшений в вашей физической форме, то вы можете запросить возврат средств, мы рассмотрим в течение 30 дней вашу заявку и вернём вам деньги. Обязательным условием возврата, являются минимум 10 выполненных тренировок с момента оплаты.
Когда я получу данные для входа в личный кабинет?
Данные для входа в личный кабинет отправляются на email указанный при заказе сразу после оплаты. Если в течении 5 минут вы не получили письмо, проверьте папку со спамом. Если вы нашли письмо с регистрационными данными в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Если письмо так и не дошло, напишите в службу поддержки.
Как отменить подписку?
Если вы оформили ежемесячную подписку на сайте, вам нужно удалить привязанную карту в личном кабинете в разделе «Моя подписка». Если вы оформили подписку в приложении, то отмена подписки осуществляется через AppStore или GooglePlay
Что делать если я забыла отменить подписку?
Если вы забыли отменить подписку и не планируете в оплаченном периоде заниматься, то в течении 72 часов после того как списалась оплата можете запросить возврат в свободной форме любым доступным способом (e-mail или чат). Мы вернём вам деньги за это автосписание в течение 7 рабочих дней.
Как работает автопродление?
При покупке подписки на 1 месяц и оплате картой Visa/Mastercard, карта автоматически привязывается для автоматический продлений. Автоматические продления происходят с учетом вашей скидки.
Я нашел ваше письмо в спаме, что делать?
Если вы нашли наше письмо в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Это позволит получать наши письма непосредственно во входящие.
У меня есть промокод, где его применить?
Промокод можно применить при выборе тарифа на странице заказа. Если у тебя возникли проблемы с вводом промокода, напиши в онлайн чат или [email protected], и мы обязательно поможем.
Как часто появляются новые программы?
На данный момент на нашей платформе доступны более 50 программ тренировок. Съемки новых проходят ежедневно. Обычно мы стараемся выпускать 1 — 2 новые программы по 30 тренировок в месяц.
В чем особенность тренировок FitStars?
Мы занимаемся домашними тренировками с 2017 года. Мы помогли более ста тысячам людей почувствовать себя более здоровыми, уверенными, сильными и красивыми. Наши фитнес тренеры и их программы прошли проверку временем и получили тысячи положительных отзывов. Наша основная цель — продолжать радовать наших пользователей качественным контентом и наполнять их жизнь положительными эмоциями через любовь к спорту и к себе.
Почему или что такое FitStars?
Лучшие приложения для растяжки для iPhone и iPad в 2020 году
Растяжка должна быть неотъемлемой частью вашего распорядка дня, так как она имеет множество преимуществ. Доказано, что он помогает облегчить боль, уменьшить болезненность мышц, улучшить гибкость, снять напряжение и избежать травм. Хотя существует множество приложений для здоровья, которые предлагают различные тренировки, которые помогут вам прийти в форму, давайте рассмотрим некоторые из них, которые разработаны для более мягких тренировок. Сгибайтесь и сгибайтесь с этими лучшими приложениями для растяжки для iPhone и iPad.
- Ежедневные тренировки фитнес-тренер
- Просто йога – домашний инструктор
- Начать растяжку
- 5-минутная тренировка по пилатесу
- StretchIt – Уроки растяжки
- Kaia Backpain Relief
- Растяжка и гибкость дома
- Ежедневная кардио-тренировка – тренер
- Тренировка шпагатов, делай шпагаты
- Трек Йога
1. Ежедневные тренировки, фитнес-тренер
Потратьте несколько минут на работу над своим телом сегодня, и завтра оно скажет вам спасибо. Загрузите это приложение и начните свое путешествие по растяжке с удобных 5-30-минутных тренировок, подходящих как для мужчин, так и для женщин.
Упражнения демонстрирует сертифицированный фитнес-тренер и нацелены на все основные мышцы. Кроме того, он интегрируется с приложением Health, чтобы показать вам, сколько калорий вы сжигаете.
Цена: Бесплатно
Скачать
2. Просто йога – домашний инструктор
Это приложение для йоги поможет вам развить силу и гибкость. Он включает шесть упражнений уровня 1 с сертифицированными инструкторами, которые проведут вас через каждую позу. Есть также потоковые занятия йогой, на которые вы можете настроиться по своему расписанию.
В нем подробно рассказывается о том, как переходить в разные положения, и напоминается, что нужно дышать во время движения. Кроме того, он интегрируется с приложением Apple Health, чтобы дать вам точное представление о сожженных калориях.
Цена: Бесплатно
Скачать
3. Начните растяжку.
Если вы хотите улучшить свою гибкость, это приложение послужит тренером и проведет вас через легкую или умеренную растяжку для начинающих. Это постепенно улучшит ваше здоровье и подвижность, даже если вы будете уделять этому всего несколько минут каждый день.
Он отличается простыми инструкциями и графикой со встроенным таймером. Наконец, вы можете интегрировать свои данные с приложением Apple Health, чтобы отслеживать и записывать свои тренировки и сожженные калории.
Цена: бесплатно (Start Stretching Premium – 1,99 доллара США)
Скачать
4. 5-минутная тренировка по пилатесу.
Пилатес – отличный способ растянуть тело, повысить гибкость и увеличить силу корпуса, чтобы прийти в форму. Это приложение поможет вам построить распорядок дня, занимая всего 5 минут каждый день.
Все упражнения снабжены точными описаниями и 3D-анимацией, которые помогут вам сделать это правильно. Так что он идеально подходит для новичков, особенно если у вас мало времени. Вам предстоит проработать более 70 занятий.
Цена: бесплатно (покупки в приложении начинаются от 1,99 доллара США).
Скачать
5. StretchIt – Уроки растяжки
Вот приложение для растяжки для iPhone и iPad, которое предлагает целевые видеокурсы для повышения вашей гибкости. Инструктаж экспертов сочетается с индивидуальными рекомендациями по тренировкам, отслеживанием прогресса и многим другим.
Существуют тысячи упражнений, последовательностей и простых инструкций для всех возрастов и уровней подготовки. Вы можете еще больше ускорить свой прогресс с помощью специально подобранных задач на гибкость, делая снимки «до» и «после», чтобы увидеть свой прогресс.
Цена: бесплатно (покупки в приложении начинаются с 4,99 долларов США).
Скачать
6. Облегчение боли в спине Kaia
Если вы страдаете от боли в спине, это приложение поможет вам справиться с ней дома всего за 15 минут ежедневных упражнений. Он предлагает сотни упражнений, разработанных врачами и специалистами в области здравоохранения для облегчения боли в спине.
Кроме того, он содержит интеллектуальные алгоритмы, которые регулируют упражнения в зависимости от уровня боли, локализации боли и ежедневной обратной связи. Он также сочетает в себе различные упражнения на подвижность, укрепление и дыхательные упражнения для устранения физических и психологических причин боли.
Цена: Бесплатно
Скачать
7. Растяжка и гибкость дома
От утренней разминки до расслабления перед сном – это приложение для растяжки для iOS станет вашим помощником в создании сильного и здорового тела. В нем есть процедуры для различных нужд, например, для облегчения боли или перед бегом.
Голосовое и видео-руководство поможет вам с легкостью следить за происходящим и выполнять правильные действия. Вы даже можете создавать свои собственные программы упражнений, заменяя растяжки, регулируя порядок и т. Д. Отслеживайте свои калории и вес.
Цена: бесплатно (ежемесячный премиум – 4,99 доллара США).
Скачать
8. Ежедневная кардио-тренировка – тренер.
С помощью этого приложения вы можете выполнять ежедневные кардио-тренировки продолжительностью от 5 до 10 минут, не выходя из дома. В нем есть сертифицированный персональный тренер, демонстрирующий упражнения, которые мгновенно приведут ваше тело в форму.
Минималистичный интерфейс с видео и таймером позволяет с легкостью следить за каждым упражнением и понимать его. Более того, он может работать в автономном режиме, поэтому независимо от того, где вы находитесь, вы можете заставить свое тело двигаться ради здоровья своего сердца.
Цена: Бесплатно
Скачать
9. Тренировка шпагатом, делайте шпагат
Раскройте свой путь к полному сплиту с этим приложением, которое поможет вам прогрессировать шаг за шагом всего за 10 минут каждый день. В нем есть сочетание статических и динамических разделов, которые помогут вам повысить гибкость и быстрее достичь результатов.
Это идеальное тренировочное приложение для всех, кто увлекается танцами, балетом, гимнастикой или боевыми искусствами. Подойдите ближе к полу, потому что трещины предотвращают травмы, увеличивают мышечную силу, уменьшают жесткость мышц и улучшают кровообращение.
Цена: бесплатно (удаление рекламы – 5,99 доллара США).
Скачать
10. Тренировка йоги
Включите йогу в свою жизнь с помощью занятий на легкую растяжку в этом приложении. Он включает в себя занятия, которые проводят эксперты с учетом ваших конкретных потребностей, таких как потеря веса, повышение гибкости и т. Д.
Вы можете устанавливать еженедельные цели и отслеживать свой прогресс, попутно собирая значки, чтобы поддерживать мотивацию. В нем есть что-то для всех, что вам нужно для здоровья, от снятия стресса и йоги до борьбы с депрессией, до йоги для путешествий и процедур для улучшения пищеварения.
Цена: бесплатно (покупки в приложении начинаются с 1,99 доллара США).
Скачать
Подведение итогов
Готовы ли вы стать гибкими с этими приложениями для растяжки для iPhone и iPad? Не забудьте поделиться с нами своим опытом в комментариях ниже. А если ваша цель в фитнесе – уменьшить длину талии на несколько дюймов, ознакомьтесь с нашим обзором лучших приложений для похудения.
Вы также можете прочитать это:
Автор
Джигнеш Падхияр – соучредитель iGeeksBlog.com, который внимательно следит за новостями, слухами и всем необычным, что происходит вокруг продуктов Apple. Во время своего плотного графика Джигнеш находит несколько минут передышки, чтобы делиться разрозненным контентом в социальных сетях.
фитнес, йога, пилатес в твоем телефоне
Ты наверняка слышала о пользе растяжки. И нет, мы сейчас не о том, чтобы поразить бойфренда продольным шпагатом. А о невероятной пользе для тела. Без растяжки твои мышцы деревенеют, суставы становятся хрупкими, а ты сама чувствуешь дискомфорт при любом непривычном движении. Но мы знаем, как это предотвратить!
Просто добавь небольшой комплекс для растяжки после каждой силовой или кардио тренировки. Несколько наклонов в разные стороны, складочки и прогибы в мостик, утренняя Сурья Намаскар — лучше, чем ничего. Но если можешь, постарайся потратить чуть больше времени и хорошенько растяни все части тела — оно скажет тебе «спасибо».
Мы знаем, как смотивировать тебя еще больше — открываем суперсекрет: именно растяжка помогает телу приобрести соблазнительные изгибы, а не просто твердые мышцы. И благодаря ей можно обрести попу-мечты без перекачивания ног. А теперь, когда ты знаешь все, срочно скачивай эти пять приложений для растяжки (они лучшие!) и бегом на коврик. Время хорошенько потянуться!
Читать также Как освоить стойку на руках: пять секретов для новичков
Приложение содержит супернабор тренировок на любой вкус — от «нежной» растяжки для новичков и занятий с элементами йоги до прямо таки силовой, где кошечка чередуется с планкой. Интенсивно и очень эффективно!
Фишка приложения — ты сначала устанавливаешь, сколько времени можешь потратить на тренировку, а затем для тебя подбираю набор упражнений, чтобы «вложиться» в этот срок. Помимо растяжки всего тела, есть комплекс, сочетающий стретчинг и пилатес. Двойная польза!
С самого названия уже понятно, что здесь будет много йога-асан. Но не сомневайся: это только сделает занятие эффективнее: то, что удержание определенных поз является лучшим методом растяжки, — давно доказанный факт. Поэтому йога — один из самых действующих способов растянутся от пяточек ног и до головы.
Круто, что приложение сразу настраивает тебя на достижение целей. Снизить уровень стресса, наладить сон, потерять вес или улучшить растяжку — ты сама решаешь, на чем должен быть акцент в твоих занятиях. Тренировки персонализированные, учитывают твой вес, рост, возраст и все другие показатели, которые ты о себе сообщишь. Единственный минус — приложение платное. Но есть 7-дневный тестовый период.
Плюс этого приложения — детальные и продуманные инструкции и тренировки, рассортированные по сложности. Новичок ты или давно садишься на продольный шпагат — здесь ты найдешь комплекс для любого уровня. Очень удобно! Важно: приложение также платное, но можно существенно сэкономить, приобретая его на год, а не на 3 месяца.
А какие приложения для тренировок используешь ты?
Также вам будет интересно: правильная атмосфера — 7 секретов, как сделать место для медитации у себя дома
Источник фото: Instagram yoga.ezoterika
Материалы по теме:
Парная растяжка: удовольствие и польза
Лето — лучшее время для растяжки. Высокая температура воздуха помогает вашему телу легче справляться с упражнениями для улучшения эластичности мышц. Занятия растяжкой в парах помогут не только эффективнее выполнять то или иное упражнение, но и получать удовольствие от общения друг с другом, доверия, которое вы оказываете своему партнеру, обмена положительными эмоциями. Данный комплекс поможет растянуть мышцы плечевого пояса, спины, грудного отдела, задней поверхности ног.
1. И. п.: стоя лицом друг к другу, ноги на ширине плеч. Выполняйте наклон вперед с вытянутыми руками. Руки опустите на плечи партнера и несильно надавливайте вниз. Положение удерживайте в течение 1 минуты.
2. И. п.: сидя на полу спиной к спине, прямые ноги держите вместе, носки ступней направьте на себя, руки переплетены. Один из партнеров наклоняется к ногам, спина второго партнера плотно прижата к спине первого. Положение удерживаете в течение 1 минуты.
3. И. п.: Встаньте друг напротив друга, ноги на ширине плеч, возьмите партнера за руки. Начинайте постепенно садиться вниз до положения, в котором вы ощутите растяжение, но будете чувствовать себя комфортно. В конечном положении голову опустите вниз.
4. И. п.: Один из партнеров ставит ноги шире плеч и наклоняется к полу (спина параллельно ногам). Второй партнер делает легкие надавливающие движения по длине позвоночника партнера.
5. И. п.: Один из партнеров лежит на животе лицом вниз, второй стоит (ступни находятся около ягодиц партнера). Находящийся сверху партнер берет лежащего за руки, оттягивая их назад и немного вверх. Положение удерживаете в течение 1 минуты.
Правила эффективной растяжки:
- Одежда должна быть удобной и эластичной.
- Занимайтесь растяжкой босиком или в мягкой обуви.
- Начинайте тренировку с разминки. Вам нужно разогреть и подготовить все группы мышц, чтобы избежать травм.
- Все упражнения выполняйте медленно.
- Избегайте пружинящих движений, растяжка гораздо эффективнее в статике.
- Мышцы при выполнении упражнений должны быть расслаблены, это позволит вам легче добиться результата.
Материал подготовили:
Елена Волкова, инструктор групповых программ ФизКульт Деловая
Анастасия Бударгина, инструктор групповых программ ФизКульт Деловая
ТОП-10 упражнений для растяжки мышц всего тела — ЗдоровьеИнфо
Гибкость играет важную роль для хорошего физического самочувствия и благополучия. Специалисты считают, что хорошая гибкость помогает достичь лучших результатов в тренировках, повышает подвижность и координацию, уменьшает мышечную боль и предотвращает травмы. В нашей статье мы поделимся с вами самыми лучшими упражнениями для растяжки.
Растяжка может быть очень приятным занятием, особенно если правильно её выполнять. Следуйте простым основным правилам:
- Всегда выполняйте суставную разминку перед растяжкой (хотя данная разминка не повредит и перед обычной тренировкой) — она поможет предотвратить травмы, а также подготовит тело к предстоящей физической нагрузке.
- Разогрейтесь, выполнив несколько кардио упражнений (например, бег на месте). Никогда не выполняйте растяжку на «холодное» тело. Лучшее время для растяжки — это вторая половина дня (особенно если вы делаете растяжку на шпагаты), так как утром тело очень скованное.
- Расслабляйтесь и дышите.
- Никогда не тянитесь через боль. Это может вам только навредить.
Эта асана (поза) из йоги отлично подходит для начала разогрева позвоночника, она также улучшает гибкость спины, шеи и плеч.
Встаньте на четвереньки. Медленно выгните спину, скруглив её наверх, постарайтесь подтянуть живот к позвоночнику. Голова смотрит вниз, следите за тем, чтобы отсутствовал зажим в шее (поза коровы). Задержитесь в данной позе на несколько вдохов-выдохов. Затем начинайте движение в обратную сторону: сделайте прогиб в спине, как кошка. Задержитесь в данной позе на несколько вдохов-выдохов.
Повторите упражнение 10 раз.
2. Поза собаки мордой вверх
Это просто фантастическое упражнение для растяжки спины, главное — убедитесь, что вы не перенапрягаете её. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, вы, вероятно, переусердствовали.
Лягте на живот. Поставьте руки в упор как при отжиманиях и оторвите туловище от пола. При этом удерживайте бёдра и ноги на полу. Старайтесь, чтобы в ногах и ягодичных мышцах отсутствовало напряжение.
Удерживайте это положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.
3. Поза собаки мордой вниз
Основная асана в йоге, которая позволяет вытянуть позвоночник и хорошо поработать на растяжку ног.
Встаньте на четвереньки, а затем постепенно отводите таз назад. Вы должны образовать две линии под острым углом: первая — руки и спина, вторая — ноги. Старайтесь опустить пятки на пол. Следите за тем, чтобы спина была прямая, не скругляйте её в области поясницы.
Удерживайте это положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.
Позы йоги также могут улучшить ваше либидо. Подробнее об этом мы рассказывали в нашей статье «7 поз йоги, которые улучшат вашу сексуальную жизнь».
4. Мостик
Знакомое с самого детства упражнение на растяжку — поза моста — это не только эффективное основное упражнение, но также хорошая растяжка для шеи, позвоночника и бёдер.
Лягте на спину, согнув колени. Медленно поднимите бёдра вверх, затем оторвите от пола плечи и голову. Медленно дышите.
Удерживайте положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.
Если вам сложно выполнять мост, начните растяжку с полумоста: в этом случае вы отрываете от пола только бёдра и поясницу.
Лучшие упражнения для того, чтобы избавиться от скованности в плечевом отделе мы собрали для вас в статье «Сбросить оковы: лучшие упражнения для ваших плеч и шеи».
5. Боковой выпад
Давайте перейдём к растяжке ног.
Встаньте прямо, расставив ноги на двойную ширину плеч. Медленно перенесите вес тела на правую сторону, сделав выпад на правую сторону. Задержитесь на 30 секунд.
Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.
6. Классический выпад
Продолжаем работать с растяжкой ног.
Встаньте прямо и сделайте глубокий выпад вперёд. Руки поставьте у согнутой ноги. Колено выпрямленной ноги старайтесь прижимать к полу. Опуститесь настолько низко, насколько вам позволяет растяжка. Держите тазовые кости прямо.
Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.
7. Наклон к ногам
Давайте продолжим работать с растяжкой ног, сделав акцент на подколенном сухожилии.
Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой. Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше, держа ноги прямыми. Задержитесь на 30 секунд.
Повторите упражнение 3 раза.
8. Бабочка
Одно из самых эффективных упражнений для раскрытия тазобедренных суставов.
Сядьте у стены, спину держите прямо. Согните ноги в коленях, а затем разведите их в стороны. Держите ступни вместе, старайтесь опустить колени на пол.
Удерживайте это положение в течение нескольких минут.
9. Складка вперёдЭто упражнение направлено на повышение гибкости внутренней и внешней сторон ног.
Сядьте на пол с прямыми ногами. Вытяните ноги в стороны как можно шире. Начинайте выполнять наклон с прямой спиной. Опускайтесь настолько низко, насколько сможете.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
10. Скручивание позвоночника лёжа
Лягте на спину на пол, руки вытяните в стороны. Согните правую ногу в колене, а затем заведите её за левую ногу. Постарайтесь положить колено на пол. Задержитесь на 30 секунд.
Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.
А есть ли какие-то ограничения у растяжки? Конечно, как и у любого вида физической нагрузки. Подробнее об этом мы рассказывали в нашей статье «Шпагат шпагату рознь: 5 мифов о пользе растяжки».
Йога для растяжки и гибкости: пошаговая индивидуальная программа |
Идеальный баланс занятий в зале c тренером и тренировок там, где удобно Вам, !с контролем домашних заданий! для отличных результатов уже через 2 месяца
Подойдет ли мне эта программа? Да,если Вы:
- Хотите привести тело в форму перед сезоном отпусков
- Заметили, что нуждаетесь в том, чтобы развить гибкость
- Занимаетесь силовыми видами спорта и заинтересованы в улучшении растяжки
- Пробовали заниматься йогой, но не получалось выполнить отдельные упражнения в процессе занятий
- Мечтаете заниматься там, где Вам удобно, но при этом под контролем профессионального тренера
- Не можете регулярно посещать тренировки в зале по каким-либо причинам (нехватка времени, есть желание заниматься только дома и т.д.)
- Ищете тренера с выдающимися личными достижениями в сфере быстрого развития тела с нуля
Что я получу от этих занятий?
1) Первая тренировка в зале. Тестовая. Делаем тестовые упражнения, по которым я определяю ваш уровень физической подготовки, уровень гибкости и составляю индивидуальный план тренировок. Делаем фото «до»
2) Самостоятельные занятия дома. Индивидуальный план рассчитан на 2 месяца и пишется во время установочного занятия. Занятия проводятся по составленному индивидуальному плану тренировок. Примерное время на одно занятие — 40 минут. Вы занимаетесь минимум 3 раза в неделю
Домашние тренировки будут контролироваться!
3) Следующие тренировки проходят раз в 2 недели для контроля результатов и корректировки программы
4) Контрольная тренировка в зале. В ней подводится итог всем тренировкам, сравниваются показатели первой и последней тренировки. Делаем фото «после»
5) Если появятся вопросы, то с радостью отвечу в WhatsApp или по телефону.
Возможны консультации онлайн по skype.
Тренер о курсе:
«Я сторонник грамотного и осознанного подхода к гибкости, улучшения растяжки «без боли».
Оплату можно разделить на 2 части (в начале и середине курса)»
Катерина Лебедева
автор и тренер проекта #растянись.
Моя специализация — улучшение гибкости, корректировка движения. Сертифицированный тренер групповых программ. Автор собственной методики улучшения гибкости. Основатель двух студий йоги и функционального тренинга в Санкт-Петербурге. Автор программы обучения инструкторов по растяжке совместно с GENERATION Yoga. Провожу обучение инструкторов по растяжке раз в полгода. В основном, ко мне приходят с запросом улучшить растяжку. Для каждого я подбираю программу так, что результат виден уже через 2-3 недели регулярных занятий.
лучших приложений для растяжки
Растяжка должна быть неотъемлемой частью вашего распорядка дня, так как она имеет множество преимуществ, как физических, так и умственных. Доказано, что оно помогает облегчить боль, уменьшить болезненность мышц, улучшить гибкость, снять напряжение и помочь избежать травм. Хотя многие приложения для здоровья предлагают различные тренировки, чтобы привести вас в форму, найти те, которые ориентированы на подвижность, может быть немного сложнее.
Лучшие приложения для растяжки — это те, которые включают в себя множество различных растяжек, имеют простые для просмотра видео или описания, включают встроенные таймеры и позволяют отслеживать ваши тренировки и документировать прогресс.
Мы рассмотрели более 15 приложений для растяжки, доступных в США для iOS или Android. Чтобы быть включенными, эти приложения должны иметь бесплатную пробную или недорогую опцию и процедуры, специфичные для растяжения или мобильности.
Окончательный приговор
В целом, есть множество отличных приложений для растяжки, каждое из которых имеет уникальные функции, которые могут вам подойти. Преимущества этих приложений включают в себя простой в использовании дизайн, понятные направления и видео, возможность создавать свои собственные распорядки, ежедневные напоминания и функции календаря для отслеживания вашего прогресса.
Мы обнаружили, что в некоторых приложениях не хватает важных функций, таких как возможность настраивать продолжительность вашего распорядка, место для отслеживания вашего прогресса и возможность настраивать музыку или голос во время тренировки. Нам также не понравилось, что некоторые приложения требуют обновления до премиум-версии, чтобы использовать важные функции приложения.
Если вы ищете приложение для растяжки, которое научит вас новым упражнениям, предоставит простой в использовании распорядок или желает ежедневно получать напоминания об ответственности, то эти приложения для растяжки помогут вам разработать следующий распорядок для растяжки, который поможет достичь ваших целей.
Приложения для растяжки и приложения для йоги
Приложения для растяжки предлагают некоторые преимущества по сравнению с приложениями для йоги, особенно для начинающих. С помощью приложений для растяжки вы можете настроить сеанс, включив в него несколько растяжек или достаточно, чтобы заполнить 45-минутный отрезок времени. Вы также можете выбрать базовую растяжку с минимальным количеством шагов, растяжку сидя и растяжку с помощью партнера — все это отличные способы для новичков легко освоить программу растяжки. Кроме того, если вы используете приложение для растяжки с расширенными процедурами, вы можете сосредоточиться на более сложных движениях, требующих ловкости, хорошего диапазона движений и гибкости.
С другой стороны, приложения для йоги являются специализированными и предлагают только упражнения с позами йоги. Хотя в большинстве приложений по йоге есть классы для начинающих и продвинутых, рекомендуется иметь базовые основы того, как протекает последовательность занятий йогой, прежде чем погружаться в онлайн-класс.
Часто задаваемые вопросы
Как работают приложения для растяжки?
Приложения для растяжки работают так же, как и многие другие приложения для тренировок, предоставляя вам фото, устные или видеоинструкции по различным упражнениям на растяжку, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием.Некоторые приложения предоставляют вам расписание тренировок, короткие или длинные видеоролики, ежедневные напоминания или растяжки для достижения определенных целей, таких как выполнение шпагатов или уменьшение боли в пояснице.
Они предназначены для начинающих?
Большинство приложений для растяжки могут использоваться как новичками, так и спортсменами. Многие приложения для растяжки имеют настраиваемые процедуры и различные уровни сложности на выбор.
Сколько мне платить за приложение для растяжки?
У многих приложений для растяжки есть бесплатная версия, чтобы вы могли опробовать ее и посмотреть, подходит ли она.Обновленные версии часто включают дополнительные функции и могут варьироваться от 1 до 15 долларов в месяц.
Как долго я должен растягиваться каждый день?
Время, которое вы тратите на растяжку каждый день, полностью зависит от вас и ваших целей тренировки. Ежедневно занимайтесь растяжкой не менее 5 минут, чтобы получить пользу, не тратя много времени. Полная тренировка на растяжку может занять 15–45 минут.
Какая польза для здоровья от растяжки?
Растяжка может помочь вам повысить гибкость, диапазон движений и улучшить физическую работоспособность.Он также может увеличить приток крови к мышцам, улучшить осанку, снизить стресс и помочь излечить или предотвратить травмы. Наконец, растяжка — отличный способ согреться или остыть после тренировки или успокоить разум перед сном.
Как мы выбрали лучшие приложения для растяжки
Мы рассмотрели более 15 приложений, доступных в США для iOS или Android, чтобы составить этот список лучших приложений для растяжки. Мы искали приложения, которые включают в себя множество различных процедур растяжки, дают вам возможность настраивать свои тренировки и имеют планы или способ отслеживать ваш прогресс.
Мы также исследовали отзывы в Интернете и в магазине приложений и отдавали предпочтение тем, у которых было несколько положительных отзывов. Кроме того, мы сами попробовали приложения, чтобы изучить функции, доступные в бесплатной версии. Чтобы приложение было рассмотрено, оно должно быть ориентировано на растяжку или мобильность, включать опции для любого уровня навыков и иметь бесплатную пробную или недорогую опцию.
лучших приложений для растяжки 2021 года
Лучший результат: StretchIt
Stocksy
Почему мы выбрали его: Благодаря серии звездных обзоров в магазине приложений Apple, StretchIt в целом является лучшим выбором для тех, кто хочет стать более гибким.
Что нам нравится
- Проблемы с растяжкой
- Простой в использовании интерфейс
- Может загружать изображения прогресса в приложение
- Индивидуальные предложения классов
Что нам не нравится
- За доступ к вызовам нужно платить
- Упражнения займут место на вашем телефоне
Приложение StretchIt предназначено для постановки и достижения ваших целей по растяжке, чтобы улучшить подвижность и гибкость.Приложение предлагает различные классы (с видео-демонстрациями), которые сочетают в себе упражнения на растяжку из йоги, гимнастики, тренировок с собственным весом, пилатеса и т. Д., И каждое занятие по растяжке отсортировано по типу, например, сгибание спины, растяжка всего тела или шпагат.
Одним из больших преимуществ этого приложения является то, что вы можете фильтровать различные классы по длине и сложности, чтобы соответствовать любым временным ограничениям или уровню навыков, на котором вы сейчас находитесь, например, 15-, 30- и 45-минутные классы. Приложение позволяет вам устанавливать для себя напоминания о регулярной растяжке — верный способ помочь вам достичь ваших целей в растяжке, день за днем.
Еще одним преимуществом этого приложения является то, что вы можете загружать уроки растяжки прямо на свой телефон, планшет или компьютер, если вы тренируетесь в области без Wi-Fi или сотовой связи.
StretchIt предлагает тщательно подобранные программы тренировок и задания, где вы будете делать снимки до и после, чтобы отслеживать свой прогресс. Приложение будет запрашивать обратную связь после каждого занятия, которое вы посещаете, чтобы оно могло в дальнейшем направить вас к следующему или испытанию, чтобы помочь вам повысить свою гибкость (безопасно) и достичь ваших целей в растяжке.
StretchIt предлагает бесплатную 7-дневную пробную версию, а затем будет взимать плату по истечении этого периода. Приложение предлагает различные планы: ежемесячный доступ только к приложению стоит около 20 долларов в месяц; ежемесячный доступ к сайту и приложению стоит около 26 долларов в месяц; а годовой доступ к сайту и приложению — примерно 170 долларов в год.
10 упражнений на растяжку, которые сделают вас гибкими, как кошка, за 4 недели
Гибкость играет более важную роль в нашем благополучии, чем мы можем себе представить.Эксперты считают, что хорошая гибкость помогает достичь лучших результатов в тренировках, увеличивает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечную боль и предотвращает травмы. Хорошая гибкость также улучшает кровообращение и может сыграть важную роль в предотвращении некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и проблемы с почками.
Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые помогут вам повысить гибкость. Делайте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты поразят вас раньше, чем вы думаете.
1. Растяжка «кошка-корова»
Растяжка «кошка-корова» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч .
- Встаньте на четвереньки.
- Медленно выгните спину, опуская живот на пол и поднимая голову вверх.
- Пауза на несколько секунд.
- Медленно округлите спину вверх, как кошка.
- Повторить 10 раз.
2.Растяжка спины
Растяжка спины отлично подходит для растяжка спины , просто убедитесь, что вы не растягиваете ее слишком сильно. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, вероятно, вы зашли слишком далеко.
- Лягте на живот.
- Поднимитесь на локтях, прижав живот к полу.
- Затем отжимайтесь на руках в позе псевдо-отжимания, но все еще держите бедра на полу.
- Удерживать 30 секунд, повторить 3 раза.
3. Растяжка моста
Растяжка моста — это не только эффективное упражнение на мышцы кора, но и для растяжения шеи, позвоночника, бедер и бедер .
- Лягте на спину, согнув колени.
- Медленно поднимите бедра вверх, удерживая плечи на полу, а ступни — ровно.
- Удерживать 30 секунд, повторить 3 раза.
4. Растяжка под боковым углом
Растяжка под боковым углом воздействует на несколько мышц, позвоночник, пах, подколенные сухожилия и пресс .
- Расставьте ноги примерно на 5 футов.
- Вытяните руки так, чтобы они были параллельны земле.
- Наклонитесь на правый бок, согните правое колено и положите правый локоть на колено.
- Вытяните левую руку к потолку, сохраняя прямую линию от левой ноги к левой руке.
- Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
- Удерживать 30 секунд.
- Повторить с другой стороны.
5. Расширенная растяжка для щенков
Расширенная растяжка для щенков отлично подходит для всей верхней части тела, включая спину, плечи и руки .
- Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени прямо под бедрами.
- Медленно двигайте руками вперед, опуская грудь на пол.
- Держите руки подальше от пола.
- Задержитесь на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторить 3 раза.
6. Растяжка с выпадом в сторону
Перейдем к ногам, начиная с этой боковой растяжки. Работает на ногах и бедрах .
- Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч вдвое.
- Медленно перенесите вес тела на правый бок.
- Сделайте выпад вправо.
- Удерживать 30 секунд.
- Повторить по 3 раза с каждой стороны.
Примечание. Не наклоняйтесь вперед и не сгибайте колено над пальцами ног.
7. Растяжка подколенного сухожилия сидя
Давайте продолжим работу над ногами с помощью этой простой растяжки подколенного сухожилия.
- Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой.
- Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше, держа ноги прямыми.
- Удерживать 30 секунд.
- Повторить 3 раза.
Примечание. Если у вас болит поясница, будьте осторожны с этим движением и избегайте дискомфорта в области спины.
8. Растяжка подколенного сухожилия с барьерами
Эта растяжка подколенного сухожилия с барьерами работает на гибкость подколенных сухожилий и икр .
- Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
- Согните вторую ногу в колене и поставьте ее стопу рядом с противоположной внутренней стороной бедра.
- Вытяните руки над головой и наклонитесь вперед через выпрямленную ногу.
- Удерживать 30 секунд.
- Повторите то же самое с другой ногой.
9.Растяжка приседания в сидячем положении
Растяжка в верхнем положении сидя работает над увеличением гибкости на внутренней и внешней сторонах ног .
- Старт из положения сидя.
- Вытяните ноги в стороны как можно дальше.
- Вытяните руки вперед как можно дальше.
- Удерживать 30 секунд.
10. Скручивание позвоночника сидя
Скручивание позвоночника сидя отлично подходит для увеличения гибкости плеч, груди и позвоночника .
- Сядьте на пол, ноги держите прямо.
- Согните правое колено и положите его на левую ногу.
- Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повторить с другой стороны.
Какое упражнение на растяжку вы в первую очередь включите в свой обычный распорядок? Расскажите нам о своем опыте.
Ежедневно занимайтесь растяжкой с помощью нашей окончательной программы по растяжке
Для многих из нас список «Я должен делать это чаще» очень длинный.Уловка состоит в том, чтобы расставить приоритеты, и есть одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы вычеркнуть сразу несколько целей из вашего списка. Растяжка — да, простые сгибания и движения в руках из дней занятий физкультурой — не только помогают вам разминаться для движений, но также могут помочь облегчить боль в спине, избавиться от дневного стресса и даже улучшить ваш сон. А еще лучше, любой может получить эти преимущества, будь то обычные носилки или не трогал пальцы ног в течение многих лет. Вот семь причин, чтобы сделать растяжку самым важным делом, которым вы занимаетесь чаще.
Вы преодолеете слабость, связанную с низкой энергией.
Всего несколько минут динамической растяжки — которая включает в себя имитацию движений спорта или активности — может увеличить кровоток, дать толчок вашему мозгу и помочь вам избавиться от полуденного спада, — говорит Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS, автор. of Prevention ‘s Stretch Yourself Healthy .
Вы улучшите баланс.
Вы когда-нибудь случайно наступили на что-нибудь и чуть не упали? Будь то кость собаки или скрытый корень дерева, все мы пережили, как наши ступни или ноги соединяются с чем-то неожиданным. Благодаря улучшенному балансу, который вы получаете при растяжке, у вас будет больше шансов оставаться в вертикальном положении.
Вы улучшите свой диапазон движений.
Нужно расстегнуть бюстгальтер? У тебя есть это. Растяжка дает вам больший диапазон движений — а это то, что вам нужно в течение всего дня.Это то, что позволяет поцарапать это неуловимое пятно на лопатке, достать предмет на верхней полке и, да, расстегнуть ремень бюстгальтера. «Это особенно важно с возрастом», — объясняет Тавель, автор Prevention’s Stretch Yourself Healthy . «По мере того, как вы становитесь старше, естественные процессы ограничивают вашу гибкость, что в конечном итоге может привести к скованности суставов и боли».
Вы будете лучше спать.
Растяжка способствует более легкому засыпанию.Помимо того, что вы расслабляетесь, растяжка может облегчить некоторые из проблем, которые не дают нам спать по ночам. Возьмите судороги ног: если вы склонны к их возникновению, несколько недель растяжки могут уменьшить их тяжесть и частоту, говорится в исследовании.
Вы защитите свое здоровье в целом.
Благодаря улучшенному кровообращению растяжка может помочь улучшить здоровье кровеносных сосудов по всему телу, помогая снизить риск сердечных заболеваний, говорится в обзоре исследования.А в другом исследовании, проведенном на мышах — так что еще не готовых для прайм-тайма с людьми — Гарвардский институт рака и Институт рака Даны Фарбер обнаружили, что 10 минут растяжки в день привели к уменьшению роста опухоли груди на 52%. (Может быть, вы задаетесь вопросом: «Как именно мыши растягиваются?» Исследователи призвали мышей взяться за перекладину, а затем подняли их за хвост, заставляя маленьких грызунов вытягиваться.)
Вы уменьшите боль.
Вы слишком много сидите на работе? Хорошо, растяжка не решит ваших проблем с надоедливым коллегой, который всегда опаздывает на ваши звонки в Zoom.(Некоторые рабочие боли всегда присутствуют.) Но растяжка может уменьшить боль, которую вы чувствуете от слишком долгого сидения. В одном рандомизированном контролируемом исследовании офисные работники, которых учили выполнять серию упражнений на растяжку ежедневно, сообщили о меньшей боли в шее, плече или спине, чем работники, которые не занимались растяжкой.
Вы будете чувствовать себя потрясающе!
Растяжка может легко стать частью вашего оздоровительного режима. «Даже если вы не фиксировали ни одной минуты физической активности в течение многих лет, вы можете с легкостью начать тренировку на растяжку и использовать ее для достижения некоторых из ваших важнейших целей в отношении здоровья», — говорит Тавел.
Программа Ultimate Stretching от Prevention
Новости: растяжка всего на несколько минут в день может помочь вам успокоить жесткие суставы, избавиться от хронического стресса, улучшить сон и восстановить энергию! А теперь, с этим совершенно новым руководством и комплектом DVD, вы сможете адаптировать процедуру растяжки к вашему образу жизни, целям хорошего самочувствия и больным частям тела — и все это по одной низкой цене.
Алиса Боуман Алиса Боуман — разработчик продукта и старший редактор Hearst.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Растяжка — это больше, чем просто заминка. Вот почему вам следует считать это упражнением.
- Он улучшает ваши тренировки: «Растяжка — это простое и эффективное занятие, которое помогает улучшить спортивные результаты, снизить вероятность травм и помочь в реабилитации после травм», — говорит Брэд Уокер, автор «Ultimate Guide to Stretching» и директор по образованию StretchLab, Л.Концепция франшизы по вспомогательной растяжке, основанной на А., которая предлагает как индивидуальные занятия по растяжке, так и групповые занятия. «В результате достигается снижение общего мышечного напряжения и улучшается наша способность сгибаться, дотягиваться и поворачиваться. Как именно увеличение диапазона движений влияет на наш еженедельный буткемп или занятия йогой? «Я смог тренироваться усерднее и эффективнее, поддерживая гибкость и диапазон движений во всех моих суставах с помощью растяжки», — говорит Форд. «Более широкий диапазон движений может улучшить физическую работоспособность.Например, если у вас напряженные бедра и поясница, вы будете ограничены в диапазоне движений во время приседаний или выпадов. Это означает, что вы не можете полностью задействовать все мышцы, задействованные во время движения, к тому же, скорее всего, вы также будете сильнее давить на поддерживающие связки используемых суставов. По мере того, как вы улучшаете свою гибкость, вы сможете использовать правильные мышцы во время движения и эти мышцы для лучшего эффекта ». может быть полезным, если вы будете лучше подготовлены к повседневным физическим нагрузкам.От ношения сумок до перемещения предметов в офисе или дома или даже бега в метро «, — говорит Форд. Хотя мы склонны думать о растяжке с точки зрения улучшения нашей физической формы, Рэмси добавляет, что » комплименты о растяжке и улучшает все, что мы делаем в течение дня ».
- Это может помочь вам снять стресс: «Наконец, растяжка может быть действительно расслабляющей. Лучшие формы растяжки включают дыхательный компонент, который связывает дыхание с движением, аля йога», — говорит Форд.«Когда вы делаете глубокий вдох и действительно чувствуете и слушаете свое тело во время растяжки, это работает почти как форма медитации. Я всегда чувствую себя более сосредоточенным после статической растяжки после тренировки».
3 типа людей, которым нужно чаще растягиваться
«Есть несколько разных групп людей, которые, как правило, страдают немного больше, чем другие, когда дело касается жестких, напряженных мышц», — говорит Уокер. Если вы попадаете в одну из этих категорий, возможно, пришло время включить растяжку в свой распорядок дня:
- Вы много сидите. «Будь то офисные работники за столом или водители за рулем, сидячее положение вызывает множество проблем с верхней частью спины, шеей и плечами», — говорит Уокер. Форд соглашается: «Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, получают большую пользу от растяжки. В частности, когда дело касается их подколенных сухожилий и поясницы, — говорит он.
- Вы много стоите. «Следующая группа — противоположность первой. Это люди, которые много времени проводят стоя, что вызывает множество проблем с поясницей, бедрами и икрами », — говорит Уокер.
- Вы спортсмен. «Спортсмены или те, кто занимается спортом в развлекательных целях, также получат выгоду, — говорит Форд. — Будет ли это увеличение диапазона движений, которое приводит к большей мобильности на поле, или увеличение силы и скорости. Они также обнаружат, что растяжка может помочь в процессе восстановления, помогая перестроить поврежденные волокна и ослабить жесткие мышцы ».
Пройдете ли вы тест на гибкость? чтобы достичь », — говорит Уокер.Он рекомендует эти два теста на гибкость, которые помогут вам определить, где вы стоите:
- Тест «сесть и дотянуться»: Сядьте, вытянув ноги вперед, пальцы ног направлены вверх и тянутся вперед, кончики пальцев направлены к пальцам ног. Результат этого теста является отличным показателем гибкости мышц, составляющих заднюю цепь (шея, верхняя часть спины, нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, икры). Результатом от справедливого до среднего для большинства людей будет способность пройти в пределах 2 дюймов до или после пальцев ног.
- Тест на подвижность плеча Апли: Протяните одну руку вверх и за спину, а другую руку вниз и за спину, и посмотрите, насколько близко кончики ваших пальцев соприкасаются друг с другом. Результат этого теста является отличным показателем гибкости мышц, составляющих плечевой пояс (грудь, верхняя часть спины, плечи). Результатом от справедливого до среднего для большинства людей будет возможность расположить кончики пальцев на расстоянии не более 1 дюйма друг от друга ».
Итак, как мы можем стать более гибкими?
Если вы не справились с тестами так хорошо, как хотелось бы, возможно, пора приступить к работе, чтобы повысить свою гибкость.
Тип растяжки, выполняемый до или после тренировки, сильно отличается от типа растяжки, который требуется для улучшения гибкости и диапазона движений.
«Тип растяжки, выполняемый до или после тренировки, очень отличается от типа растяжки, который требуется для улучшения гибкости и диапазона движений», — говорит Уокер. «Целью разминки или заминки является не улучшение гибкости; это подготовить ваше тело к активности или восстановить его до уровня, который был до тренировки.Если ваша цель — улучшить гибкость, то растяжку следует рассматривать как отдельную тренировку, так же как силовые тренировки или тренировки сердечно-сосудистой системы — это отдельная тренировка ».
Хорошая новость в том, что после того, как вы начнете регулярно заниматься растяжкой, в мышцах начинают происходить изменения. «Другие ткани, которые начинают адаптироваться к процессу растяжения, включают сухожилия, фасции, кожу и рубцовую ткань», — добавляет Уокер. Вот с чего начать:
Проведите инвентаризацию тела. Растяжка — это очень индивидуализированное занятие, поэтому начните с настраиваясь на свое тело.«Понимание того, какая растяжка подойдет вам, начинается с прислушивания к своему телу. В конце концов, если основной источник напряжения находится в плечах, то исчерпывающая растяжка подколенного сухожилия может быть не самой эффективной », — говорит Рэмси. «Прислушиваться к своему телу со временем становится легче, если делать это регулярно. Просто обратите внимание на те области, где вы чувствуете боль или боль ».
Рассмотрите возможность консультации профессионала. Хотя растяжка всего тела никогда не бывает плохой идеей, профессионал может помочь вам определить ваши конкретные проблемные зоны.«Некоторые люди плотнее в передней части тела (грудь, плечи, бедра), в то время как другие — в задней части тела (нижняя часть спины, подколенные сухожилия, икры). У некоторых даже наблюдается дисбаланс от одной стороны тела к другой », — говорит Уокер. «Лучшее, что вы можете сделать, — это понять, что нужно вашему телу, или попросить [профессионала] оценить вас во время сеанса растяжки один на один и устранить ваш личный дисбаланс и узкие места». Консультации у профессионала не должны быть чрезмерными: уроки растяжки и мобильности предлагаются через ClassPass и находятся в расписании в спортзалах, таких как Planet Fitness, Equinox и Gold’s Gym, а бутик-студии предлагают специальные цены для новых клиентов (в StretchLab, Вы можете получить 25-минутное занятие один на один всего за 29 долларов.)
Программа упражнений на статическую растяжку и гибкости
Упражнения на растяжку должны быть неотъемлемой частью любой тренировочной программы. Приведенные ниже упражнения на растяжку, выполняемые последовательно, могут помочь в следующем…
- Увеличьте диапазон движений вокруг сустава, снижая риск разрыва мышц и сухожилий во время соревновательной деятельности.
- Снимает напряжение и скованность мышц.
- Улучшает постуральный дисбаланс и помогает уменьшить хроническую боль в спине.
- Увеличить локальный приток крови к растягиваемым мышцам.
- Возможно облегчение мышечной болезненности после интенсивной физической нагрузки и помогает уменьшить тяжесть DOMS (замедленное начало мышечной боли).
Многие атлеты пренебрегают тренировками на гибкость, которые часто рассматриваются как вторичные по отношению к силе и выносливости. Тем не менее, растяжка, как за счет краткосрочного повышения производительности, так и за счет более долгосрочной профилактики травм, стоит тех небольших усилий, которые для этого требуются.
Упражнения на растяжку можно легко интегрировать в заминку после тренировки. Это экономит время спортсмена, а диапазон движений увеличивается быстрее, когда тело в тепле.
Ключевые моменты для эффективного растяжения
Упражнения на растяжку ниже классифицируются как статические. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что следует избегать статической растяжки непосредственно перед соревнованиями в пользу общей разминки и динамической растяжки.
- Чтобы увеличить гибкость и диапазон движений, выполняйте упражнения на растяжку, когда тело теплое.Это может быть в конце тренировки или после 10 минут легких аэробных упражнений.
- Выполните ряд упражнений на растяжку для различных групп мышц. Обратите особое внимание на группы мышц, которые больше всего задействованы в вашем виде спорта.
- Удерживайте каждую растяжку 10-20 секунд. Первоначальная напряженность должна постепенно уменьшаться по мере того, как вы удерживаете растяжку.
- Повторите каждое упражнение на растяжку 2-3 раза подряд.
- Выполняйте упражнения на растяжку не менее 3 раз в неделю, а в идеале 5 раз в неделю.
- Медленно входите и выходите из растяжки. Не подпрыгивайте! Выдохните, когда вы растягиваетесь, и продолжайте дышать, удерживая его.
- Если вы чувствуете боль, немедленно ослабьте растяжку.
Упражнения на растяжку верхней и нижней части тела
Растяжка плеч
Соедините пальцы и поднимите руку над головой. Нижняя часть спины должна быть плоской или слегка выгнутой внутрь. Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя.
Растяжка на трицепс
Положите левую руку за голову и дотянитесь до спины как можно глубже.Правой рукой возьмитесь за левый локоть и осторожно потяните его за затылок. Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. Повторите то же самое для другой руки.
Chest Stretch
Сложите руки за спиной. Осторожно выпрямите руки в локтях и поднимите руки как можно выше. Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя.
Растяжка нижней части спины
Лежа на спине, положите подошву правой стопы на левое бедро.Обхватите правое колено левой рукой и осторожно перекатите влево. Постарайтесь поставить колено как можно ближе к полу , не отрывая от пола правого плеча.
Растяжка паха
Встаньте, расставив ступни на расстоянии примерно 2 метра, пальцы ног направлены вперед. Постепенно перенесите весь вес на правую ногу, сгибая правое колено. Ваша левая нога остается прямой. Для поддержки положите обе руки на правое колено.Вы можете увеличить начальное расстояние между ногами для большей растяжки.
Растяжка паха
Сядьте и соедините подошвы стоп. Обхватите лодыжки руками так, чтобы локти упирались в колени. Осторожно опустите колени локтями, пока не почувствуете растяжку.
Растяжка четырехглавой мышцы
Стоя, держитесь за опору одной рукой (т.е.е. стул) для баланса. Другой рукой обхватите лодыжку и прижмите пятку к ягодицам. Повторите то же самое для другой ноги.
Растяжка подколенного сухожилия
Сидя, вытяните ноги перед собой, сохраняя спину ровной и прямой. Согните левую ногу, удерживая левую ступню на полу. Медленно потянитесь вперед и попытайтесь обеими руками коснуться пальца правой ноги. Согнитесь в талии, сохраняя нижнюю часть спины ровной, а голову поднятой.Повторите то же самое для другой ноги.
Растяжка для теленка
Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены и расставьте ступни на ширине плеч. Поставьте правую ногу примерно на 2 фута впереди левой. Удерживая обе пятки на земле, наклонитесь к стене, согнув правое колено. Ваша левая нога должна оставаться прямой. Слегка прижмите к стене, чтобы растянуть еще глубже. Повторите то же самое для левой ноги.
Растяжка ахиллова сухожилия
Это точно такая же процедура, как и выше, за исключением того, что вы наклоняетесь к стене и позволяете сгибать оба колена.Вместо того, чтобы наклоняться вперед, вы должны чувствовать, что опускаетесь прямо вниз. Не забывайте, что обе пятки должны стоять на полу. Повторите то же самое для другой ноги.
Упражнения на растяжку: изучите базовые упражнения на растяжку, избегайте травм и проживите дольше
Здесь, в Fit & Well, у нас есть много информации об упражнениях для наращивания мышц, таких как отжимания и подтягивания, или упражнениях, таких как бег, которые сжигают жир или улучшают сердечно-сосудистую систему. Однако поддержание формы и силы — это только половина дела: упражнения на растяжку также жизненно важны для сохранения здоровья и подвижности.
Благодаря исследованию, опубликованному Гарвардского университета , мы знаем, что растяжка сохраняет мышцы тела эластичными, сильными и здоровыми. С возрастом ваши мышцы естественным образом становятся короче и напрягаются, уменьшая диапазон движений. Это мешает нам тренироваться в полную силу, поскольку мы можем двигаться только в ограниченном диапазоне, не рискуя повредить наши мышцы.
По мере того, как мы становимся старше, мы теряем еще больше гибкости, ограничивая диапазон движений при выполнении повседневных действий.Растяжка — это защита от всего этого.
(Изображение предоставлено iStock)
Растяжка также необходима любителям фитнеса, которые хотят защититься от травм. Растяжка удлиняет мышцы, помогая им справляться с большим стрессом и увеличивая «безопасный» диапазон движений. Хотя в некоторых исследованиях утверждается, что растяжка непосредственно перед тренировкой не влияет на вашу физиологию, совокупный эффект растяжки позволяет вам делать больше в долгосрочной перспективе.
Согласно Журналу Физической Реабилитации, растяжка также лучше подготавливает вас психологически к упражнениям, фактически улучшая ваши результаты в тренажерном зале, на футбольном поле или на велосипеде.
Упражнения на растяжку: статическая и динамическая растяжка
(Изображение предоставлено: iStock)
Если вы собираетесь начать растяжку, вы должны знать, что есть два разных вида упражнений на растяжку, известные как статические и динамические, и каждое из них имеет разное использование. Статическая растяжка — это так, как она звучит: растяжка, которую вы удерживаете в течение определенного времени, обычно 10 секунд или больше.
Исследования, опубликованные в Журнале спортивной науки и медицины, показывают, что статическая растяжка действительно улучшает ваш диапазон движений, позволяя вам со временем стать более гибким.Мы уже упоминали, что ваши мышцы и диапазон движений сокращаются с возрастом, что затрудняет движение. Регулярная статическая растяжка — отличный способ бороться с последствиями старения тела.
(Изображение предоставлено iStock)
Динамическое растяжение немного отличается. Это движения с прогрессивным диапазоном движений: например, боксер может повернуть туловище в одну сторону, затем в другую и повторить это 10 раз. Чтобы подготовиться к матчу, футболист может выполнить 10 «махов ногами», первый из которых будет на уровне талии, а последний — на уровне груди.
Динамическая растяжка часто используется как часть спортивной разминки. Наука подтверждает это: в том же исследовании, посвященном спортивной науке и медицине, описанному выше, исследователи изучили скорость спринта участников и пришли к выводу, что динамические растяжки улучшили их результаты.
Хотя статическая растяжка улучшает общий диапазон движений, вы можете попытаться удлинить мышцы перед началом тренировки в тренажерном зале или бегом с динамической растяжкой, чтобы улучшить работоспособность и избежать травм.
Упражнение на растяжку: что насчет йоги?
(Изображение предоставлено iStock)
Йога — отличный способ получить растяжку! Исследования Университета Иллинойса показывают, что регулярная практика йоги так же эффективна, как и упражнения на растяжку, когда дело касается улучшения функциональной формы, подвижности и равновесия у взрослых.
«Йога — это действительно прекрасное занятие два к одному, фокусирующееся как на внимательности, так и на снятии напряжения в теле», — сказал Крис Маги, международный учитель йоги. «Это одновременно и сеанс растяжки, и медитация.
Классический стереотип пожилого, невероятно гибкого йога, сидящего в позе лотоса, может быть не слишком далек от истины: регулярная практика йоги улучшает вашу подвижность в повседневной жизни, увеличивает вашу подвижность. безопасный диапазон движений для других упражнений и защита от других эффектов старения.
«Гибкость и мобильность являются неотъемлемой частью вашего общего здоровья и благополучия», — сказал Маги. «Плотное тело полно напряжения, которое заставляет нас двигаться неестественно. Чем дольше мы идем по жизни, например, наклоняясь вперед, тем труднее будет вернуться к анатомически правильной позе».
Практика гибкости и мобильности, утверждает Маги, похожа на смазку дверных петель: это просто заставит ваше тело двигаться лучше и дольше.
Сегодняшний лучший блок йоги Yoga Mad Yoga включает
статических упражнений на растяжку, чтобы попробовать: Дотянуться до неба
(Изображение предоставлено: Будущее)
Это упражнение расслабляет мышцы нижней части спины и растягивает мышцы кора.Нижняя часть спины должна быть расслаблена и естественно выгнута на протяжении всего упражнения.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Вытяните руки перед собой, ладони смотрят друг на друга, а кончики пальцев соприкасаются.
- Потянитесь, чтобы коснуться левой ноги правой рукой, одновременно вытягивая левую руку к потолку. Удерживайте позицию на несколько секунд. 3. Вернитесь в исходное положение и поверните движение налево.
Лучшие на сегодняшний день эспандеры предлагают
Объятия с колен до подъема пятки
(Изображение предоставлено: Future)
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки прямо по бокам.
- Поднимите правую ногу к груди, обхватив ее руками чуть ниже колена.
- Потяните его к груди. Задержитесь на 5-10 секунд, затем отпустите и вернитесь в положение стоя.
- Поднимите правую ногу назад, возьмитесь за лодыжку и потяните ее на 5-10 секунд, затем отпустите.
Кроссовер на руку
(Изображение предоставлено: Future)
- Стойка, ноги на ширине плеч. Вытяните правую руку на груди, зажав ее левой рукой, которая должна быть согнута в локте.Задержитесь в этой позе 10-15 секунд.
- Поменяйте руки и повторите растяжку, зажимая левую руку правой.
Упражнения на динамическую растяжку, которые стоит попробовать: Оборот краба
(Изображение предоставлено: Future)
Этот вариант классической позиции «мост» — отличная разминка для мышц верхней части тела.
- Примите положение «планка» для отжиманий, положив руки на пол, на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Встаньте на подушечки ног.
- Соедините ноги и поставьте ступни на пол, поднимите правую руку и начните поворачивать туловище, скручивая корпус.
- Продолжайте поворачивать, пока ваша правая рука не окажется на земле за вашей спиной. Оберните левую руку так, чтобы обеими руками удерживать ваш вес.
Подъемы ног
(Изображение предоставлено: Будущее)
- Лягте на спину, вытянув руки, ладони касаются пола. Ноги должны быть прямыми, а ступни вместе.
- Медленно поднимите ноги прямо, насколько это удобно.Сосредоточьте движение на бедрах и корпусе.
Подъем ноги лежа (бок)
(Изображение предоставлено: Future)
- Лягте на пол на левый бок. Положите верхнюю ногу (левую) поверх правой. Положите правую руку на бедро и поддерживайте голову левой рукой.
- Медленно поднимите правую ногу до упора, удерживая ее прямо. Медленно опустите его обратно. Сделав повторения, перекатитесь на правую сторону и повторите, поменяв местами руки и ноги.
Добавить комментарий