Программа фулбоди на массу: IronZen — FullBody. » IronZen

Фулбоди — лучшая тренировочная программа

Существует огромное количество тренировочных программ и схем, с помощью которых вы можете накачать себе красивое тело или увеличить ваши силовые показатели до небывалых высот. Недавно мы с вами разбирали один из лучших тренировочных сплитов из существующих сейчас — сплит Верх-Низ. Но большая часть программ будет полезна в основном более продвинутым атлетам, которые уже достигли определенного уровня развития.

Если же вы только начинаете заниматься в тренажерном зале или возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва, а возможно вы занимаетесь но не наблюдаете никакого прогресса в своих тренировках и внешнем виде, то вам стоит попробовать программу тренировок Фулбоди (Full Body), это одна из самых эффективных программ для наращивания мышечной массы и увеличения силы в очень короткий срок.

В данной статье я объясню вам, почему тренировки Фулбоди настолько эффективны, дам вам отличную стартовую программу Фулбоди, а так же объясню, как вы сможете получить максимальную отдачу от ваших тренировок.

Что такое Фулбоди (Full Body) тренировка?

Как следует из названия этой тренировочной программы, Фулбоди — это программа направленная на проработку всех основных мышечных групп тела за одну тренировку. Вы можете делать по одному упражнению на каждую часть вашего тела (ноги, руки, грудь, спина, дельты, кор), или что более разумно, и с чего призываю начинать, я, делать всего 3 или 4 упражнения за тренировку, в которых задействованы все основные группы мышц.

Для составления по-настоящему эффективной программы Фулбоди, вам необходимо делать акценты на тяжелые, базовые упражнения, такие как различные виды приседаний, жимы ногами, жимы штанги под разными углами, становые тяги, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д. Вы должны сочетать эти упражнения так, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки на тренировке.

Вы можете составить себе один набор упражнений для Фулбоди тренировки и делать его 3 раза в неделю на каждой тренировке (это, к сожалению, может привести к недовосстановлению рано или поздно), а можете составить 2 или даже 3 набора упражнений, которые вы будете делать на одной неделе, все равно, что бы вы не выбрали, ваше тело будет прорабатываться целиком 3 раза в неделю.

Я рекомендую вам остановиться на 2х наборах упражнений, которые следует чередовать друг за другом, таким образом на одной неделе у нас получаются тренировки по схеме А-В-А, на следующей же неделе получится В-А-В.

Почему Фулбоди (Full Body)?

Фулбоди тренировка позволяет прорабатывать каждую часть вашего тела чаще, при этом сохраняется оптимальная частота тренировок в неделю. Как показывает практика, эта схема идеально подходит для новичков и спортсменов с не очень большим тренировочным стажем, позволяя им прогрессировать в силовых показателях и успешно наращивать мышечную массу.

Начинающие спортсмены способны прогрессировать чуть ли не на каждой тренировке, именно поэтому, Фулбоди — это идеальный выбор для них, ведь их рабочие веса не настолько большие, чтобы они не могли до конца восстановиться от тренировки к тренировки. Им не имеет никакого смысла отдыхать по 3-5 дней между проработкой больших групп мышц, а более частые тренировки позволят очень быстро продвигаться по рабочим весам, оттачивать технику выполнения упражнений и нервно-мышечные связи.

Использование базовых, многосуставных упражнений в Фулбоди тренировке позволяет новичкам получить очень сильный метаболический и гормональный отклик от своего тела. Так же это позволяет сократить количество упражнений на тренировке и время, проводимое в зале без потери эффективности, ведь все знают, что именно “БАЗА” лучше всего растит мышечную массу и силу.

Так что, если вы начинающий кочка, то забудьте о бро-сплите (грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи и т.п.), тренируйте все тело на каждой тренировке, это будет в десятки раз эффективнее, конечно, если вы будете все делать правильно.

Пример Фулбоди (Full Body) программы тренировок

Вот отличная Фулбоди программа тренировок. Не обманывайтесь простотой этой программы, зачастую самые простые вещи являются самыми эффективными. Просто попробуйте позаниматься по ней, и уверяю вас, что вы будете очень обрадованы достигнутыми результатами, как в силе, так и в приросте мышечной массы.

Тренировка А

• Приседания со штангой 3х6-8
• Жим штанги лежа  3х6-8
• Тяга штанги в наклоне 3х6-8

Тренировка В

• Становая тяга 2х5
• Армейский жим 3х6-8
• Подтягивания широким хватом 3х6-8

Я указал только рабочие подходы и повторы, не забывайте делать разминочные подходы, чтобы минимизировать риск получения травмы, я предлагаю делать один подход с 60% от рабочего веса штанги и 1 подход с 80%, в принципе, этого будет достаточно, чтобы подготовить свое тело к тренировке.

Для начала вам хватит и этих упражнений, после того, как вы отточите свою технику в них, поднимете свои рабочие веса и добьетесь заметного прогресса, я советую вам добавить в программу отдельные упражнения на руки и дельты, такие как подъем штанги на бицепс, махи гантелями в стороны, французский жим и т.д., это позволит вам развивать более гармонично-сложенное тело.

Еcли же у вас есть какие либо противопоказания к выполнению упражнений выше, то можете менять их на схожие базовые движения, но с меньшей нагрузкой на позвоночник, например приседания можно заменить на жим ногами, становую тягу на гиперэкстензию с дополнительным весом или более безопасную румынскую становую тягу, тягу штанги в наклоне на тягу гантели в наклоне или тягу Т-грифа с упором в грудь. Главное сохранять принцип проработки всего тела за одну тренировку.

В видео ниже, вы можете увидеть примеры упажнений из которых вы можете выстроить свою тренировку Фулбоди:

Полезная информация по тренировкам Фулбоди (Full Body)

Прогрессия нагрузок: начинайте тренироваться с малых весов, не накидывайте сразу столько, чтобы чуть не обделаться. Учите технику выполнения упражнений, старайтесь сделать в каждом подход верхнее количество повторений из диапазона, что написан выше, как только вы сделали во всех рабочих подходах заданное число повторений, накидывайте вес на штанге, только прогрессия по рабочим весам позволит вам наращивать мышечную массу натурально. Добавляйте по примерно по 2,5 кг к рабочим весам на верх тела и по 5 кг на ноги и в становых тягах. Начинайте с нижнего числа повторений и прибавляйте повторения до верхней границы на следующих тренировках.

Застой в тренировках: рано или поздно вы застрянете на каком то рабочем весе, не стоит биться головой о стену, пытаясь взять его от тренировки к тренировки, выделите себе 3 попытки, если не получилось, то вам нужно всего лишь откатить свои рабочие веса на 10-15% назад и опять начать прогрессию, уверяю вас, что, когда вы дойдете до того веса на котором застопорились прошлый раз, вы сможете его преодолеть. К сожалению такая практика будет действовать только до определенного уровня, потом вам придется включать более сложные механизмы в тренировки для преодоления плато.

Питание: Не забывайте хорошо и сбалансированно питаться, ведь питание это 50% успеха в телостроительстве.

Восстановление:

хороший сон и активный отдых помогут вам сохранить нервную систему в целости и избежать состояния перетренированности.

Через какое то время вы поймете, что нагрузка, которая ложится на вас во время тренировки Фулбоди слишком большая, ваши рабочие веса стали слишком большими, чтобы качественно работать на все тело на каждой тренировке. Если вы почувствуете, что достигли этой точки, советую вам переходить на другие программы тренировок, например на сплит Верх-Низ.

Надеюсь теперь вы понимаете, почему Фулбоди — это отличный выбор для новичка. Кстати, не только новичкам подойдет эта программа, опытные атлеты тоже могут с успехом включать Фулбоди тренировки в свои годовые мезоциклы в зависимости от тренировочного этапа.

Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ

Что такое фулбоди тренировка.

Тренировка по системе фулбоди (full body) — это тренировка для всего тела. Основная идея заключается в том, чтобы за одну тренировку проработать сразу все группы мышц. Поэтому упражнения подбираются таким образом, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки. При составлении программы тренировок вы можете составить один набор упражнений и тренироваться все время по нему, или же составить несколько наборов упражнений и заниматься каждый раз по разному списку.

Однако, не стоит забывать о том, что организм привыкает к нагрузкам и несколько наборов упражнений поможет внести разнообразие в тренировочный процесс, плюс мышцы будут прорабатываться под разными углами, что также благоприятно скажется на результате.

Считается, что тренировки по системе фулбоди идеально подходят для новичков и спортсменов с не очень большим стажем. Дело тут в том, что у начинающего атлета не сформирована ещё большая мышечная масса и проработка всех групп мышц на каждой тренировке способствует созданию оптимальных условий для того, чтобы эта мышечная масса наросла. В силу того, что нагрузки на организм на начальном этапе небольшие, он хорошо справляется с полученным стрессом и успевает восстановиться между тренировками, чего, собственно, и нужно добиться в тренировочном процессе.

Для продвинутых атлетов тренировка по системе фулбоди тоже будет полезна, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Кроме того, эту систему часто применяют после длительного перерыва, чтобы постепенно набрать обороты и войти в тренировочный режим.

Что такое сплит тренировка.

Тренировка по системе сплит (split) — это тренировка тела по частям. Суть системы сплита заключается в том, что на одной тренировке можно нагружать две, от силы три мышцы. Таким образом получается, что при составлении программы все группы мышц нужно распределить по тренировочным дням, от того насколько правильно это будет сделано и зависит успешность программы.

Разбивать тренировочную программу на части нужно для того, чтобы после максимальной нагрузки на определенную группы мышц у неё было достаточно времени для отдыха, восстановления и роста, а пока это происходит, спортсмен мог приступить к тренировки другой группы мышц. В том случае, если по максимуму забивать каждую группу мышц на каждой тренировке, они попросту не будут успевать восстанавливаться, что доведет организм до состояния перетренированности и прогресс остановится.

На данный момент считается, что использование сплит систем рекомендованы для атлетов, уже имеющих какой-то опыт в тренировках, а новичкам нужно больше сконцентрироваться на общей подготовке организма к нагрузкам и освоении техники выполнения упражнений, от которой в конечном итоге будет зависеть эффективность тренировочного процесса. Но, главным образом, предназначение сплит систем для опытных атлетов обуславливается тем, что в целом мышечная масса опытного атлета больше, чем у начинающего и для проработки мышц он тратит гораздо больше энергии, отсюда и время восстановления требуется больше. Поэтому и возникает необходимость разбивать тренировку на части.

Программа тренировок по системе фулбоди

Обычно тренировка на всё тело — это трехдневная тренировка, с занятиями через день и двумя выходными в конце.

Можно подобрать один набор основных упражнений и тренироваться по ним каждый день, например:

• Приседания со штангой
• Жим штанги лежа
• Подтягивания на перекладине
• Отжимания на брусьях
• Скручивания

Примером такой программы на нашем сайте служит программа от Доктора Любера, осенний комплекс.

Также можно для каждого дня составить свой набор упражнений, два или три, и чередовать тренировочные дни, выполняя то один набор упражнений, то другой, например:

Понедельник:

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Подтягивания
• Разгибания ног в тренажере
• Махи гантелями в стороны
• Разгибания рук на блоке вниз
• Подъем штанги на бицепсы
• Скручивания на наклонной скамье

Среда:

• Становая тяга
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье
• Сгибания ног в тренажере
• Махи гантелями в стороны в наклоне
• Жим штанги лежа узким хватом
• Подъем штанги на бицепсы
• Подъемы ног в висе

Пятница:

• Приседания со штангой
• Отжимания на брусьях
• Тяга верхнего блока за голову
• Жим штанги или гантелей сидя
• Французский жим стоя
• Подъем штанги на бицепсы обратным хватом
• Подъемы на носки сидя или стоя

В качестве примера трёхдневной программы с разным списком упражнений у нас на сайте можно посмотреть программу от Джо Вейдера для начинающих.

Программа тренировок по системе сплит

В сплите нам нужно разбить тренировку по отдельным группам мышц. То, насколько детально её разбивать, зависит от уровня подготовки атлета, тех целей, которые он перед собой ставит, наличия свободного времени и возможностей организма в целом. Тут каждый сам для себя решает, сколько тренировочных дней включать в программу. Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю, например:

Пресс тренируем каждый тренировочный день. Пример данной программы с упражнениями можно посмотреть в программе трехдневный сплит.

Сложность при составлении сплита заключается в том, как именно распределить группы мышц по дням, какие группы тренировать вместе и в какой последовательности. Ухудшает дело ещё и то, что нет какого-то универсального алгоритма, многое зависит от характеристик конкретного спортсмена, одни программы подойдут для одних, другие для других, тут нужно пробовать, экспериментировать, чтобы найти для себя лучшее сочетание.

Если есть необходимость более детально проработать какие-то мышечные группы, то можно использовать четырёхдневный сплит, тренируясь через день и добавив ещё одну дополнительную тренировку, например:

В целом, ограничений на дробление мышечных групп на дни нет. При переходе от фулбоди системы к сплиту можно использовать программу двухдневного сплита, когда тело разбивается на верх и низ, и тренируется по очереди три дня в неделю в следующем порядке: первая неделя — День А — День В — День А; вторая неделя День В — День А — День — В. При интенсивных тренировках по программе двухдневного сплита можно тренироваться два раза в неделю с более высокой нагрузкой на целевые мышцы, например:

Так же как нет одинаковых спортсменов, точно так же и нет лучшей программы тренировок, подходящей всегда и всем. Каждая система тренировок имеет свои плюсы и свои минусы, нет универсального рецепта. Резюмируя, в целом можно сказать, что система фулбоди больше подходит для начинающих атлетов, тогда как система сплит больше подходит более опытным спортсменам. Это, однако, не отменяет тот факт, что и новичок может успешно тренироваться по сплит программе, и бывалый атлет может использовать фулбоди программы в своих тренировках. Что подойдёт именно вам, как раз в этом и нужно разобраться. Экспериментируйте, пробуйте разные методы. Надеемся, что прочтя нашу статью, вам будет проще это сделать.

12-недельная программа тренировок для новичков

Основная цель: набор мышечной массы

Тип: Фулбоди
Уровень подготовки: новичок
Количество тренировок в неделю: 2, 3
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Даг Лоуренсон

Программа тренировок для новичков проложит тебе дорогу к железной игре, восхищенным взглядам девушек и небывалой самоуверенности. Двенадцать недель тренировок на все тело подготовят твои мышцы к предстоящему высокоинтенсивному сплиту.

Описание тренировочной программы для новичков

Все мы с чего-то начинали. Если ты никогда не тренировался с отягощениями, тебе нужна программа, которая подготовит мышцы к более серьезному тренингу. Очень важно, чтобы придерживаться круговой тренировочной программы на все тело на протяжении первых 6 недель, как описано в статье, и только после этого переходить к сплит-тренингу на 7-2 неделе.

Если ты новичок в тренажерном зале и в тренировках, задавай вопросы профессионалам в комментариях к этой статье; убедись, что ты на правильном пути, и время, проведенное в спортзале, не пропадает впустую! Отслеживай свой прогресс в личном кабинете, это поможет корректировать нагрузку в зависимости от результатов, а также, что немаловажно, наблюдение за собственным прогрессом взвинтит твою мотивацию до гигантских размеров.

На первых порах не стоит злоупотреблять специализированными упражнениями, изолирующими мышцы и делающими акцент на глубокой проработке. Главный упор — подготовить все тело к интенсивным нагрузкам, приобрести атлетическую форму, приноровиться к штанге и тренажерам. Важно соблюдать правильную технику с самого начала, не стремись к максимальным весам, концентрируйся на технике, в будущем это обернется для тебя более качественной мускулатурой и быстрым ростом «параметров».

Что нужно прочитать новичкам

Неделя 1-6: Круговая тренировка на все тело

Итак, начинаем с обретения атлетической формы на круговых тренировках и подготовки мышц к адским нагрузкам на сплит-тренинге. Через полтора месяца ты превратишься в поджарого крепкого атлета, готового к новым вершинам «железного мира».

• Выполняй каждую из предлагаемых тренировок два раза в неделю с одним днем отдыха, как минимум, между тренировочными днями.
  
• Первые три недели к каждому упражнению делай один подход из 15 повторений: на протяжении недель с 4-й по 6-ю выполняй по два сета из 12 повторений для указанных частей тела (используя чуть больший вес во всех подходах).

Квадрицепсы / Ягодицы

1 подход по 15 повторений

Бедра

1 подход по 15 повторений

Средняя часть спины

1 подход по 15 повторений

Грудь

1 подход по 15 повторений

Плечи

1 подход по 15 повторений

Трапеции

1 подход по 15 повторений

Трицепсы

1 подход по 15 повторений

Бицепсы

1 подход по 15 повторений

Нижняя часть спины

1 подход по 15 повторений

Икры

1 подход по 15 повторений

Предплечья

1 подход по 15 повторений

Пресс

1 подход по 15 повторений

Квадрицепсы / Ягодицы

1 подход по 10 повторений

Бедра

1 подход по 10 повторений

Средняя часть спины

1 подход по 10 повторений

Грудь

1 подход по 10 повторений

Плечи

1 подход по 10 повторений

Трапеции

1 подход по 10 повторений

Трицепсы

1 подход по 10 повторений

Бицепсы

1 подход по 10 повторений

Нижняя часть спины

1 подход по 10 повторений

Икры

1 подход по 10 повторений

Предплечья

1 подход по 10 повторений

Пресс

1 подход по 10 повторений

Неделя 7-12: Сплит-тренировка повышенной интенсивности

После того как ты пройдешь цикл круговых тренировок, окрепнешь и начнешь чувствовать мускулы, на четвертую неделю переходи к сплит-тренировкам. Сплит-тренинг позволяет с высокой интенсивностью и глубиной нагружать каждую мышечную группу. Интенсивная проработка требует большего количества упражнений и подходов на каждую мышцу, что в итоге ведет к необходимости разделять тренировочные дни на работу с определенными группами мышц. В нашем случае мы начнем с двухдневного сплит-тренинга, дающего возможность качественно проработать все тело менее чем за одну неделю.

• Раздели свое тело на две части (верхнюю и нижнюю), увеличь количество тренировок до трех в неделю с одним днем отдыха, как минимум, между тренировочными днями (например, понедельник, среда, пятница).
  
• Поочередно выполняй один из двух комплексов упражнений. На первой неделе дважды пройди Тренировку № 1, на следующей неделе дважды повторяется Тренировка № 2 и т.д.
  
• Выполняй подходы и повторения как указано.
  
• Отдыхай 60-90 секунд между подходами.
  
• Время от времени чередуй упражнения, чтобы прорабатывать мышцы по-разному.

Грудь

2 подхода по 12, 10 повторений

1 подход по 10 повторений

Верхняя часть спины

2 подхода по 12, 10 повторений

1 подход по 10 повторений

Плечи

2 подхода по 12, 10 повторений

1 подход по 10 повторений

Трапеции

2 подхода по 15, 12 повторений

Трицепсы

2 подхода по 12, 10 повторений

Бицепсы

2 подхода по 12, 10 повторений

Предплечья

2 подхода по 12, 10 повторений

Квадрицепсы / Ягодицы

1 подход по 10 повторений

Квадрицепсы

1 подход по 12 повторений

Бедра

1 подход по 12 повторений

Нижняя часть спины

1 подход по 25 повторений

Икры

1 подход по 12 повторений

Пресс

1 подход по 40 повторений

1 подход по 30 повторений

Читайте также

Телу бой! Все причины выбрать full body тренинг

Тренировки в стиле full body незаслуженно оказались в тени раздельного тренинга, который предписывает упражнять разные мышцы в разные дни. При этом с программой фулл-бади (все тело за одну тренировку) любой человек способен набрать больше мускулов и силы за короткое время.

Плюсы и минусы фулл-бади тренинга разбирает «Советский спорт Life&Style».

ПЛЮСЫ FULL BODY

Быстрый рост массы

Короткие тренировки «фулл-бади» с акцентом на базовые упражнения – идеальный выбор для натуральных атлетов, считает Стюарт Макроберт, автор бестселлера «Думай! Бодибилдинг без стероидов».

Cтатьи | «В натураху». Каких результатов ждать от тренинга без стероидов

«Тренировка из 3-5 упражнений на разные части тела «нарастит» начинающему атлету, в среднем, 9-12 кг мышц за год», – пишет Макроберт. Важные детали: основой full body программы должны быть приседания, подтягивания, различные тяги – все с прогрессией весов.

Рост массы, по словам Макроберта, происходит за счет включения больших мышечных групп и повышенной выработки тестостерона в организме (его провоцируют тяжелые базовые упражнения). Такого быстрого роста не достичь раздельными программами, которые состоят из множества изолированных упражнений.

Меньшее количество тренировок

Тренинг в стиле full body потребует восстановления. Тренировочные программы «на все тело» состоят, как правило, всего из трех тренировок в неделю, а иногда – и двух. Раздельная методика предполагает занятия 4-6 раз в неделю.

Это означает, что тренируясь по «фулл-бади» вы будете проводить в зале вдвое меньше времени – такой тренинг лучше подходит людям, которым тяжело выкроить время на спортзал.

Full body сжигает больше жира

Серия экспериментов Йельской школы медицины, проведенных в 2015-2016 годах, доказывает: тренировки в стиле «фулл-бади» сжигают больше жира, чем раздельный тренинг.

В рамках эксперимента медики из Йеля брали группы людей. Одни тренировались три раза в неделю в стиле full body. Другие следовали сплит-тренингу 3-4 раза в неделю. Выяснилось, что процент потери жира был примерно на 10-15% больше у тех, кто тренировал все тело за один сплит.

Full body растит силу лучше

Прогрессия весов в упражнениях – ключевой момент силовых программ «на все тело». Новичкам советуют повышать веса линейно на каждой тренировке. Более опытные атлеты используют периодизацию: чередование легких, умеренных и тяжелых тренировок.

«Построение силы – один из ключевых моментов full body тренинга. Раздельные тренировки не дадут вам такого прироста силовых показателей», – говорит Джим Стоппани, доктор медицинских наук, фитнес-тренер и видео-блогер.

Full body больше подходит для хардгейнеров

«Хардгейнеры» – люди, которые с трудом набирают мышечную массу. Раздельный тренинг в меньшей степени подходит таким людям. Он не дает достаточно времени на восстановление и отнимает слишком много ресурсов изолированными упражнениями, считает доктор Рэндал Штроссен, автор методики тренинга «Суперприседания». Выход – использовать фулл-бади и отдыхать между тренировками дольше.

МИНУСЫ FULL BODY

Cтатьи | Как считать калории для похудения – гид для «чайников»

– у мускулатуры нет пропорций. Фулл-бади программы делают человека массивным, но не дают телу правильных пропорций. Оттачивать отстающие участки мышц придется дополнительными упражнениями, а значит – рано или поздно – переходом на сплит-тренинг;

– большой аппетит. «Фулл бади» отнимает больше ресурсов у организма, чем раздельный тренинг. Как следствие, у атлета появляется по-настоящему зверский аппетит. Чтобы контролировать его, понадобятся усилия и подсчет калорий. В противном случае вместе с мышцами вы наберете и лишний вес;

– перетрен. Следуя «фулл-бади» программе легче получить перетренированность. Вы раз от раза повышаете веса в приседаниях, тягах и жиме. Не за горами физическая и психологическая усталость от тренинга. Оттянуть это состояние можно, если чередовать интенсивность тренировок и увеличивать дни отдыха между ними.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача!

Программа тренировок Дениса Борисова — схема и принципы набора мышечной массы, тренировочный сплит и микропериодизация; методика Дениса Борисова

Тренировочная программа Борисова является системой набора мышечной массы. Как и любая система, она основывается на некоторых принципах, соблюдая которые атлет сможет нарастить солидный мышечный объем. Большим плюсом данной системы тренировок является то, что она учитывает уровень подготовленности атлетов, а так же их восстановительные возможности. Начинающим атлетам предлагается специфическая круговая тренировка для улучшения нейромышечной связи и подготовки к будущим интенсивным занятиям в тренажерном зале, длится такой подготовительный период 4 месяца. Конечно, срок может показаться солидным и, как правило, новичкам хочется поскорее взяться за формирование красивого пресса и бицепса, но это неправильно! Если Вы пришли в тренажерный зал с серьезными намерениями, то Вам необходимо научиться терпению охотника. Это не значит, что первые 4 месяца будут безрезультатными, напротив, Вы серьезно прибавите в мышечном объеме, подготовите мощный фундамент для будущих занятий и сэкономите кучу времени в будущем, когда придет время более продвинутой программы для набора мышечной массы.

Для более продвинутых атлетов Денис Борисов рекомендует использовать сплит систему и микропериодизацию. В тоже время программа тренировок Дениса Борисова различается и в зависимости от того, принимает ли атлет анаболические стероиды. Дело в том, что гормональные препараты значительно стимулируют синтез белка и ускоряют восстановительные способности организма. Тем ни менее, Денис не рекомендует использовать подобные препараты, поскольку они сбивают точки отсчета, а тренировочная программа Борисова предполагает прогрессию нагрузки. Таким образом, поскольку анаболические стероиды принимаются курсами, то Ваши силовые показатели на курсе и не на курсе будут сильно различаться, вследствие чего Вы то будете активно прогрессировать, то откатываться назад и терять мышечную массу. В таких условиях неминуемо нарушается основной постулат этой тренировочной программы – прогрессия нагрузок. В тоже время, для опытных атлетов, которые уже максимально гипертрофировали свою мышечную ткань, Борисов предлагает эксклюзивный метод наращивания мышечной массы – гиперплазию мышц, а вот для того, чтобы гиперплазия стала возможна, необходимы специальные препараты.

Тренировочный план Дениса выглядит примерно следующим образом: 4 месяца подготовки, 2-3 года гипертрофии мышечных волокон, 2 года гиперплазии мышечной ткани и год системной адаптации. О подготовительном этапе мы поговорим немного позже, а что такое гипертрофия и гиперплазия, а так же то, как достичь и того и другого, Вы можете прочитать в соответствующих статьях на нашем сайте, ссылки на которые предоставлены выше. А вот, что такое системная адаптация, следует вкратце рассказать, хотя, вообще, эта тема заслуживает отдельной статьи, которая обязательно появится в самом скором будущем в разделе полезные материалы. Итак, под системной адаптацией подразумевается проработка всех физических систем организма, которые являются «фундаментом» мышечной массы. К таким системам относится сердечнососудистая, система костей и связок, нейромышечная связь и многое другое, в том числе и различные мышечные качества. Другими словами, системная адаптация – это выравнивание развитости разных систем организма. В течение долгого времени Вы развивали силовые показатели и наращивали мышечную массу, поэтому эти системы сильно лидируют по отношению ко всем остальным, вследствие чего для того, чтобы и дальше можно было наращивать мышцы, эту разницу в развитии следует сократить.

Принципы программы тренировок Дениса Борисова

Наличие дневника – это основное требование к атлету. Да, именно основное! Конечно, сам по себе тренировочный дневник очень важен, поскольку именно дневник превращает посещение тренажерного зала в систему, но, самое главное, дневник тренировок говорит о серьезном настрое атлета, без которого все остальное вообще не имеет смысла. Главное в любом деле – это желание, а желание – это готовность терпеть и приносить жертвы ради достижения цели. Из чисто функциональных возможностей, дневник позволяет отслеживать результат, внося корректировки в тренировочную программу, если на то есть необходимость. Другими словами, дневник тренировок – это главный инструмент прогрессии нагрузок.

Прогрессия нагрузок – это краеугольный камень программы тренировок Дениса Борисова. Если дневник является основным требованием к атлету, то прогрессия нагрузок – это основное требование к тренировочной программу. Программа тренировок должна обеспечивать прогрессию нагрузок, поскольку только в том случае, если нагрузка будет все время возрастать, будет происходить и адаптация организма. Адаптация – это и есть механизм наращивания мышечной массы, причем не важно, за счет гипертрофии или гиперплазии, так или иначе, изменения в организме, а тем более синтез новых органических тканей, это процесс адаптации. Организму создавать новые мышечные волокна не выгодно, поскольку на их поддержание ему необходимы ресурсы, вследствие чего для того, чтобы заставить организм синтезировать мышечную ткань, необходимо постоянно повышать нагрузку, которая и вынудит его адаптироваться.

Базовые упражнения – это принцип тренировочной программы Борисова, который позволяет наиболее эффективно прогрессировать нагрузку. Суть в том, что базовые упражнения задействуют много мышечных групп и суставов, поэтому увеличивать веса в таких упражнениях легче и безопаснее, чем в упражнениях изолирующих, которые акцентированно прорабатывают только одну мышцу. Именно поэтому приоритет в тренировках следует отдавать базовым упражнениям. Но выполнять эти упражнения необходимо технически верно, чтобы развивалась целевая мышечная группа. Из всего этого следует вывод, что тренировать в первую очередь необходимо большие мышечные группы, поскольку тренировка именно этих мышечных групп предполагает использование наиболее мультисуставных базовых упражнений, которые позволяют быстрее всего прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке. К тому же, во время тренировки больших мышечных групп маленькие группы мышц тоже получают достаточную нагрузку.

Объем тренировки зависит от уровня подготовленности атлетов. Начинающим атлетам следует подвергать мышцы нагрузке не так долго, как продвинутым атлетам, которые могут себе позволить более большой объем работы на мышечную группу. Обращаем Ваше внимание на то, что речь идет именно о нагрузке на мышечную группу. Собственно небольшой объем нагрузки на конкретную мышцу и делает круговую тренировку для начинающих атлетов не только возможной, но и наиболее эффективной. В любом случае, атлет должен укладываться за 50-60 минут, поскольку после этого уровень тестостерона начинает падать, вследствие этого оптимальным временем отдыха между подходами во время набора мышечной массы является 30-60 секунд. Собственно, поэтому лучше всего совмещать тренировку мышц антагонистов, что и рекомендует делать Денис Борисов. Опытные атлеты для повышения интенсивности тренинга, как способ прогрессии нагрузки, могут использовать суперсеты, о чем подробнее Вы можете прочитать в статье про гипертрофию.

Вообще, программу тренировок Дениса Борисова не предполагает прогрессирования нагрузки только за счет увеличения рабочих весов на штанге. Прогрессировать нагрузку можно по-разному! Но лучше всего прогрессировать именно за счет увеличения рабочих весов. Дело в том, что меняя интенсивность, или объем тренировки, сокращая время отдыха между подходами, или применяя любой другой способ, Вы можете перегрузить свой организм, дав ему слишком серьезную нагрузку, а вот увеличение рабочего веса сделать этого не позволит. Да, Вы можете за счет увеличения объема выполнить 15 подходов, в то время как оптимальным было 10, поэтому ещё 5 подходов могут загнать Вас в перетренированность, а вот повесить больше, чем нужно, на штангу практически невозможно, поскольку такой вес Вы просто не осилите. В тоже время, программа тренировок не предполагает беспрерывного роста вверх, поскольку это физически невозможно, вместо этого атлету предлагается использовать микропериодизацию.

Микропериодизация – это циклирование нагрузки, когда на одной тренировке Вы выполняете более тяжелую работу, на другой менее тяжелую, за счет чего тренируются разные типы мышечных волокон. На практике это означает, что в Вашей тренировочной программе будут присутствовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Хотя, на самом деле, суть не в сложности тренировки, а в том, что разные мышечные качества тренируются по-разному. Тренировать же разные мышечные качества необходимо потому, что мышечные волокна имеют разный период восстановления. А для прогрессии нагрузок необходимо не только восстановиться, но и достичь суперкомпенсации. Но из-за того, что энергетика восстанавливается быстрее, чем мышцы, а мышцы быстрее, чем центральная нервная система, и возникает необходимость в периодизации тренировок. Другими словами, микропериодизация – это ещё один принцип тренировочной программы Борисова.

Круговая тренировка для начинающих

Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга верхнего блока (альтернатива) – 4 подхода по 15 повторений, выполняется в том случае, если атлет не умеет подтягиваться
Жим под углом – 4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторений

Выполнять такую тренировочную программу следует в течение 4 месяцев, тренироваться можно 3-4 раза в неделю, или же просто через день, поскольку мышцы ещё маленькие, поэтому восстанавливаются быстро. После этого этапа можно переходить к следующему, но перескакивать подготавливающий этап строго настрого запрещается!

Тренировочный сплит Борисова

Тяжелая неделя

Понедельник – спина
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Тяга гантели – 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Тяга горизонтального блока – 3 подхода по 6-12 повторений в подходе
Вторник – грудь
Жим под углом – 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Жим гантелей под углом — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Разведение гантелей — 4 подхода по 8-12 повторений в подходе
Четверг – ноги
Подъемы на носки — 4 подхода по 12-20 повторений в подходе
Приседания со штангой — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Разгибания ног — 4 подхода по 8-15 повторений в подходе
Мертвая тяга — 4 подхода по 8-12 повторений в подходе
Сгибания ног — 4 подхода по 8-15 повторений в подходе
Пятница – плечи
Армейский жим — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 8-12 повторений в подходе
Разведение рук с гантелями — 4 подхода по 8-15 повторений в подходе
Разводка гантелей — 4 подхода по 8-15 повторений в подходе
Суббота – руки
Подъемы на бицепс — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Жим узким хватом — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Молотки — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Французский жим стоя — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе

Легкая неделя – 50% от рабочего веса

Понедельник и пятница – спина и плечи
Тяга верхнего блока — 8 подходов по 10-12 повторений в подходе
Тяга нижнего блока — 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Жим стоя — 8 подходов по 10-12 повторений в подходе
Тяга к подбородку — 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Вторник и суббота – грудь и руки
Жим под углом — 8 подходов по 10-12 повторений в подходе
Жим гантелей под углом — 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Подъемы на бицепс — 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Французский жим лежа — 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Четверг – ноги
Подъемы на носки — 8 подходов по 15-20 повторений в подходе
Приседания со штангой — 8 подходов по 10-12 повторений в подходе
Разгибания ног — 8 подходов по 10-15 повторений в подходе
Сгибания ног — 4 подхода по 10-15 повторений в подходе

Программы тренировок

Блог Дениса Борисова

Круговая тренировка | Универсальная тренировочная программа

Фулбади | Программа для набора массы или для похудения?

Метод круговой тренировки, или, как ее еще называют, фулбади (fullbody) – это на первый взгляд, самая простая схема тренинга, которую используют лишь «зеленые» новички. Но помимо введения в мир бодибилдинга, круговая тренировка имеет еще несколько преимуществ. Если использовать эту тренировочную программу правильно, она может стать лучшим способом для преодоления застоя, повышения выносливости или же для похудения. А как это сделать, читайте в моей статье.

Что такое круговая тренировка в тренажерном зале?

Название такой схемы тренинга говорит само за себя. Суть фулбади заключается в проработке на одном занятии всех мышечных групп сразу, от ног и до плеч. Как правило на каждую крупную группу мышц (ноги, грудь, спина) выполняют по два упражнения: первое – тяжелое базовое, второе – более легкое, в тренажере. А для плеч, бицепса и трицепса, всего по одному.

Базовые упражнения со штангой и гантелями | Основа круговой тренировки

Чтобы проработать все тело за круговую тренировку, необходимо сделать, в зависимости от поставленной цели от 6 до 10 упражнений, выполняя их по кругу, одно за одним. Закончив упражнения для ног, перейти к груди, затем к спине и так далее.

Пресс, также, впрочем, как шею, предплечья и голень, профессиональные тренера не советуют новичкам специально нагружать вообще. Эти мышечные группы принимают активное участие во многих базовых упражнения, выполняя роль ассистентов-стабилизаторов. Они получают достаточную нагрузку даже без выполнения специальных упражнений, понемногу увеличивая свою силу и мышечную массу.

Основой недостаток круговой тренировки для набора массы состоит в том, что прокачать все мышцы за одно занятие возможно лишь при условии их минимальной нагрузки. По этой причине, атлеты с большим уровнем подготовки, фулбади используют крайне редко. Они предпочитают делить тело на части и прорабатывать его в рамках недельной программы, качая за одно занятие всего 1-2 мышечных группы. Такая система называется сплит тренировкой.

Но для новичка, недавно пришедшего в тренажерный зал, метод круговой тренировки, наоборот, становится наилучшей программой. Во-первых, такая схема позволяет освоить технику выполнения сложных в этом плане базовых упражнений (приседаний, жима штанги, становой тяги). А во-вторых, человек, только пришедший в тренажерный зал, способен получить дивиденды в виде набора мышечной массы даже от круговой тренировки. При условии, конечно, грамотно составленного рациона питания для роста мышц.

Круговая тренировка в тренажером зале | Лучшая программа для новичка

Вывод: круговая тренировка в тренажерном зале – это подготовительный период, перед использованием сплит тренировок. Она позволяет овладеть правильной техникой выполнения базовых упражнений, которые являются ключом к набору мышечной массы.

Кто может использовать тренировку фулбади?

Для новичков, круговая тренировка в тренажерном зале является идеальной схемой выполнения упражнений. Но, фулбади могут с успехом использовать и более опытные поклонники спорта:

• спортсмены, которые возвращаются к занятиям спортом после длительного перерыва. Метод круговой тренировки наиболее быстро помогает телу адаптироваться и вернуться к прежнему режиму занятий;
• люди, которые тренируются ради здоровья и просто хотят поддерживать хорошую спортивную форму, не беспокоясь при этом о росте мышечной массы. Фулбади тренировка –это оптимальная форма физической активности для людей, пришедших в зал в зрелом возрасте.
• посетители тренажерного зала, имеющих проблемы со временем. Для них круговая тренировка в тренажерном зале дает возможность прокачать все мышцы и быстро.
• спортсмены, занимающиеся боевыми искусствами или функциональным тренингом (кроссфитом), с целью повышения силовой выносливости.
• все те, кто желает быстро похудеть. Существует множество программ тренировок для похудения, но большинство из них используют метод кругового тренинга, как лучший способ сжечь жир, сохранив при этом мышечную массу.

Круговая тренировка в тренажером зале | Отличная тренировочная программа для похудения

Вывод: если сравнивать круговую и сплит тренировку, когда на одном занятии прорабатывается лишь 1-2 мышечных группы, то для набора массы, лучше конечно сплит. Но несмотря на это, такая тренировочная программа идеально подходит для многих посетителей тренажерного зала.

Какие бывают виды круговой тренировки в тренажерном зале?

В зависимости от того какую цель ставит перед собой человек, фулбади можно использовать в четырех вариантах:

1. Классический. Тело прорабатывается по описанной выше системе (6-10 упражнений, 3-4 подхода, 10-12 повторений). Такая схема хорошо помогает вписаться в тренировочный процесс, посетителям тренажерного зала, которые решили заняться спортом после 40. Но люди, перешагнувшие этот рубеж, часто имеют проблемы со здоровьем (гипертония, сколиоз, варикоз, остеохондроз), поэтому свою тренировочную программу им необходимо выстраивать с учетом подобных проблем. Об особенностях тренировки в тренажерном зале для людей в зрелом возрасте, я написал в своей статье «Не навреди | Бодибилдинг после 40», очень рекомендую ее прочесть.
2. Силовой. Такой метод круговой тренировки обычно используют бодибилдеры, которые уперлись в «плато» и стремятся шокировать мышцы, сдвинув процесс набора мышечной массы с мертвой точки. Подобная схема характеризуется минимальным набором упражнений (приседания, жим штанги лежа, становая тяга), выполняемых за одну тренировку (3 упражнения, 5-7 походов, 6-8 повторений). Силовой круговой тренинг довольно эффективен для роста мышц, но является при этом весьма стрессовой формой нагрузки. Использовать его могут позволить себе лишь очень опытные атлеты.
3. Функциональный. Фулбади тренировки подобного типа присутсвуют в арсенале бойцов или спортсменов, занимающихся кроссфитом. От обычной бодибилдерской круговой тренировки такая схема отличается тем, что включает в себя намного более широкий спектр упражнений, выполняемых во взрывном стиле (запрыгивания на опору, толчки штанги, броски тяжелого мяча, короткие спринты, подтягивания, отжимания, бурпи). Но при всей своей, на первый взгляд, безобидности, функциональная тренировка часто сопровождается травмами, растяжениями и вывихами. Использовать подобный круговой тренинг новичкам не стоит. Лишь освоив технику выполнения каждого из движений, можно создавать на их основе эффективный и безопасный комплекс.
4. Жиросжигающий. Отличие обычного классического фулбади от программы круговой тренировки для сжигания жира состоит в том, что тренировка разбивается на отдельные сегменты (кластеры). Каждый кластер включает в себя 2-3 базовых упражнений, выполняемых без перерыва между ними. А включение в кластер, помимо упражнений с весом, еще и короткой кардио-нагрузки/упражнений из кроссфита, лишь усиливает эффект жиросжигания. Больше о программе круговой тренировки для сжигания жира, читайте в моей статье: «Изгоняющая жир | Лучшая программа тренировок для похудения».

Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором рассказывается об особенностях выполнения круговой тренировки в тренажером зале:

круговая тренировка видео:

Вывод: фулбади, в зависимости от цели использования, может справляться с совершенно различными задачами с одинаковой эффективностью. Адаптированная под похудение, она также является и лучшей программой круговой тренировки для жиросжигания

Программа круговой тренировки

Метод круговой тренировки для представителей сильной половины и представительниц прекрасного пола, немного, но все же отличается. Это обусловлено рядом как психологических, так и физических особенностей женщин и мужчин.

• Для мужчин, за редким исключением, размер ягодиц не является настолько существенным параметром фигуры. Зато для представительниц прекрасного пола, попа – это архиважная часть тела, а вот размер квадрицепсов их волнует намного меньше.
• Представители сильной половины отлично справляются с жимом штанги лежа, а вот женщины, предпочитают в своей тренировочной программе использовать гантели.
• Мужчины активно применяют кистевые лямки во время различных упражнений на спину, девушки в тренажерном зале избегают использовать подобные аксессуары.

Круговая тренировка в тренажерном зале для женщин отличается от мужской

Профессиональные тренера это знают, поэтому составляют программу круговой тренировки в тренажерном зале для своих подопечных с учетом этих маленьких, но чрезвычайно важных нюансов тренинга. Но общая схема выполнения упражнений абсолютно ничем не отличается – медленное и подконтрольное опускание веса и немного более быстрое его поднятие.

Программа круговой тренировки для мужчин

НОГИ

• Приседание со штангой на спине/на груди
• Жим ногами

ГРУДЬ

• Жим штанги лежа под наклоном
• Сведение рук в кроссовере/в тренажере «бабочка»

 СПИНА

• Подтягивания на турнике широким хватом
• Становая тяга

ПЛЕЧИ

• Жим гантелей сидя/разведение с гантелями в стороны

БИЦЕПС

• Подъем штанги на бицепс стоя

ТРИЦЕПС

• Жим штанги узким хватом

Программа круговой тренировки для мужчин включает в себя наиболее простые, но при этом и самые эффективные базовые упражнения на массу. Количество повторений 8-12, отдых между подходами 45-60 секунд.

Круговая тренировка для мужчин | Самые простые и тяжелые базовые упражнения

Программа круговой тренировки для женщин

НОГИ

• Глубокие приседание со штангой на спине
• Жим ногами с высокой постановкой ног

ГРУДЬ

• Жим гантелей лежа под наклоном
• Сведение рук в кроссовере/тренажер «бабочка»

СПИНА

• Подтягивания в гравитроне/тяга верхнего блока
• Румынская тяга (до середины голеней)

ПЛЕЧИ

• Жим гантелей сидя/разведение с гантелями в стороны

БИЦЕПС

• Подъем штанги на бицепс стоя/ Подъем гантелей с супинацией

ТРИЦЕПС

• Жим штанги узким хватом/Отжимания от скамейки на трицепс

Круговая тренировка для женщин | Более разнообразный арсенал упражнений

Программа круговой тренировки для женщин отличается от мужской большим набором выполняемых упражнений, повышенным (12-15) количеством повторений и укороченным периодом отдыха (30-45 секунд).

Естественно, подобная программа фулбади тренировок – это лишь схема. В зависимости от уровня подготовки и предпочтений, можно составить свою собственную круговую тренировочную программу в тренажерном зале.

Вывод: прелесть программы круговой тренировки для мужчин, как и для женщин, заключается в ее широкой вариативности. Фулбади дает возможность каждое занятие проводить по-новому и с высоким уровнем эффективности.

Заключение

Метод круговой тренировки для новичка – это лишь первая программа тренировок, предшествующая дальнейшему использованию различных видов сплита. Но если мышечная масса – это не главная причина прихода в тренажерный зал, фулбади вполне может стать постоянной и очень результативной тренировочной системой для любого человека и в любом возрасте.

Надеюсь, мой рассказ о круговой тренировке в тренажерном зале окажется для вас полезным и позволит использовать весь потенциал подобной схемы тренинга. Да пребудет с вами сила! И масса!

что и когда лучше применять?

Тренировки «ФУЛБОДИ» или «СПЛИТ»: что и когда лучше применять?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2018-08-04

Все статьи автора >

Всё сказанное ниже одинаково относится как к мужчинам, так и к женщинам. Перво-наперво надо определиться, с понятиями.

Фулбоди (fullbody), это тренировка, на которой задействуются все (или почти все) мышцы тела. С английского так и переводится: всё тело. Как правило, это 6 – 10 упражнений, по одному упражнению на каждую группу мышц. Вот пример такого комплекса тренировок. Фулбоди является антагонистом другой тренировочной схемы: сплит.

Сплит (split), это когда на тренировке задействуются только 1-3 групп мышц (редко — 4). От английского split – разделять, разбивать. То есть мы все мышцы нашего тела разделяем по разным тренировкам, а не сваливаем всё в одну кучу, как в фулбоди. Вот пример такого комплекса тренировок.

Существуют ещё разные промежуточные варианты, когда например на одной тренировке тренируются 5 -6 групп мышц. Это как бы и не полностью всё тело, но большая его часть. Поэтому можно разделить так: если тренируете половину тела или меньшую его часть – это сплит. Если больше половины мышц тела, то это фулбоди.

Так вот, часто люди спрашиваю: когда лучше применять фулбоди а когда лучше — сплит. То есть какая схема будет больше к месту? Поехали.

Фулбоди

1. Для новичков

Если вы только-только начали тренироваться, то фулбоди будет вполне уместно. Если новичок сделает на одной тренировке 2-4 упражнения на 1-3 группы мышц (а это обычно и подразумевает сплит), то это будет слишком большая нагрузка на эти конкретные группы мышц, после которой мышцы могут болеть 5 7 дней. Такая большая нагрузка приносит только вред, а не пользу. А фулбоди позволяет равномерно нагрузить всё тело, сделать достаточно большую общую нагрузку, но частная нагрузка (на конкретную группу мышц) будет небольшой.

И даже, если ваша цель – набор массы, то вполне можно начать с фулбоди. Этой небольшой нагрузки, но на каждой тренировке, вполне хватит на первых порах для роста мышц. В дальнейшем, если ваша цель масса – от фулбоди надо будет отказаться. Через какое время? У всех по разному, но обычно это 1-2 месяца. То есть, не важно, какая ваша цель, но первые 1 – 2 месяца фулбоди будет уместно во всех случаях.

2. После большого перерыва

Допустим, вы уже не новичок, но вам пришлось по тем или иным причинам пропустить тренировки на несколько месяцев и более. В таком случае фулбоди тоже будет к месту, но здесь уже можно ограничиться не 1 – 2 месяцем, а 2 – 4 неделями (в зависимости от степени растренированности). А потом, если ваша цель масса – то можно вернуться и к сплиту.

3. При похудении

Если ваша цель – похудение, то фулбоди, в принципе, можно использовать всегда. Это не значит, что сплит не годиться при похудении. Нет. Его тоже можно использовать для жиросжигания, но фулбоди будет тоже вполне уместен.

Тут ведь в чём дело. Фулбоди позволяет при прочих равных условиях тратить больше энергии на тренировках и с ним проще сделать тренировки более интенсивными. А это и нужно для жиросжигания. Согласитесь, если вы тренируете одну группу мышц и делаете на неё по 3-4 упражнения, то сможете ли вы сохранять высокий темп тренировок? Нет. Эта ваша группа мышц очень быстро устанет и вам придётся просто ждать восстановления несколько минут. А с фулбоди устала одна группа мышц – делай другую. Устала другая – ты тут же можешь начать делать третью. И так далее.

Подчеркну, что во всех 3-х вышеперечисленных вариантах, фулбоди – не панацея. Это не значит, что только этот метод и точка. Просто практика показывает что для новичков и после перерыва в большинстве случаев лучше использовать фулбоди. А при похудении – 60/40. То есть лучше чередовать оба варианта, а не зацикливаться только на фулбоди.

Сплит

1. При наборе массы

Тут уж фулбоди неуместен и надо использовать только сплит. Конечно, из любого правила есть исключения, но в данном случае, количество людей которые могут достаточно долго и эффективно прогрессировать в массе на фулбоди – ничтожно мало.

Запомните – при использовании фулдоби вы не сможете полноценно прокачать все группы мышц. А значит – не сможете дать на них стресс. То есть на весь организм в целом вы, конечно, можете дать стресс, но вот на конкретные группы мышц – нет. А именно второй вид стресса и нужен для роста массы. В общем, если ваша цель – масса, то только сплит.

2. При увеличении силы

Если ваша цель – только увеличить силу мышц, то тоже забудьте про фулбоди. Чисто силовая работа требует большого количества подходов с большим весом и большим отдыхом между подходами. А при таких вариантах выполнение даже одного базового упражнения может нередко превышать 30 – 40 минут и даже доходить до 1 часа. Сможете вы таким макаром всё тело потренировать? Ну разве что если ваша тренировка будет длиться часов 5.

Поэтому силовики никогда не используют фулбоди.

Выводы

1. Есть, конечно и другие цели. Например, работа на рельеф. Это когда человек не хочет особо ни худеть, ни массу набирать. Есть также ещё и тренировки просто на подержание формы. При этих 2-х вариантах можно с одинаковой эффективностью использовать как фулбоди, так и сплит.

2. Нельзя сказать, что один вариант лучше, а другой – хуже. Оба способа проведения тренировок хороши, просто всему своё время и место.

3. Помимо вышеперечисленных случаев, есть ещё много факторов. Психология, например. Одним людям психологически тяжелее тренироваться по сплиту и проще по фулбоди. Другим – наоборот. Это тоже надо учитывать.

4. По большому счёту я могу сказать категорично только про тренировки на массу и/или силу, что в этом случае – только сплит. В остальных же случаях – оба варианта вполне могут прижиться и дать эффект. Просто с разной долей вероятности для разных людей.

5. Лично я больше сторонник сплита. И тут дело снова в психологии. Большинству людей после тренировки нравится чувствовать пампинг и усталость в мышцах, а на следующий день – боль в мышцах. Этого проще достичь сплитом. А после фулбоди люди чаще чувствуют общую усталость всего тела, а не конкретных мышц. И мышцы реже болят потом. И людям кажется, что они плохо потренировались. Но подчеркну, что это больше дело вкуса и психологии.

6. И напоследок. Вы должны уметь тренироваться и так, и так. Только зная и используя оба метода, вы сможете понять какой метод и когда лучше использовать именно для вас. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Особенности тренировок по круговому методу
2. Особенности комбинированных тренировок в тренажёрном зале
3. Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале
4. Как часто можно тренировать одну группу мышц?
5. Принципы изменения тренировочного плана

Добавьте силу и размер с помощью этого плана тренировки всего тела от Шона Стаффорда

Какие бы цели в фитнесе вы ни ставили, важно осознавать, что для их достижения требуется как время, так и приверженность. Это верно для похудения, улучшения бега или наращивания мышечной массы. Этот план от тренера и фитнес-модели Шона Стаффорда требует, чтобы вы совершали четыре тренировки в неделю в течение шести-восьми недель, что немаловажно, но вознаграждение, которое вы получаете от этих усилий, проявляется в виде увеличения силы и размеров всего тела. тело.

Вы также можете быть уверены в том, что делаете правильные вещи в тренажерном зале, потому что план затрагивает все ваше тело, но задействует различные группы мышц в такой последовательности, которая дает необходимое время для восстановления, чтобы увидеть результаты. Каждая тренировка состоит из двух составных движений, за которыми следует тройной подход, а затем бонусный подход из одного последнего упражнения. Вся информация о подходах, повторениях и восстановлении предоставлена, чтобы сделать ее максимально ясной, хотя это не облегчит выполнение упражнения — это то, что лучше всего подходит для более опытных посетителей тренажерного зала, ищущих новые рутина, а не новички.

Прежде чем мы углубимся в подробности плана, вот совет Стаффорда о том, как ему следовать, чтобы добиться желаемых результатов.

Для кого предназначена эта программа и какой вес следует использовать?

«Эта программа будет эффективна для всех, кто хочет увеличить размер и силу», — говорит Стаффорд.

«Что касается выбора веса, то сначала это метод проб и ошибок. Всегда садитесь легче, чем вы думаете, и наращивайте нагрузку в течение первой недели. Если вы можете выполнять подходы и повторения почти в идеальной форме, не бойтесь делать это быстрее.”

Как долго вы должны следовать программе?

«Для достижения оптимальных результатов эту программу следует выполнять в течение шести-восьми недель», — говорит Стаффорд. «Вы можете добавить некоторую активную восстановительную работу, чтобы сохранить свою сердечно-сосудистую форму и гибкость. Кардио и йога с более низкой интенсивностью — отличные дополнительные занятия, если вы чувствуете, что готовы к этому ».

У каждой тренировки есть «бонусный» набор. Это необязательно или важно для сеанса?

«Бонусные наборы имеют решающее значение для тренировки — они часто содержат движения, нацеленные на маленькие мышцы, которые поддерживают и поддерживают здоровье и функции суставов», — говорит Стаффорд.«То, что они находятся в конце, не означает, что вы можете пропустить их, если вы устали! Завершите тренировку для достижения оптимальных результатов ».

Что есть во время этого плана тренировок

Даже если вы будете придерживаться этого плана каждую тренировку в течение восьми недель, вы не увидите максимальной пользы, если не продемонстрируете такой же уровень приверженности своему питанию. Прежде всего, вам нужно убедиться, что потребление белка достаточно высокое, чтобы поддерживать ваши мышцы, поскольку они восстанавливаются и восстанавливаются после тренировок, что вам следует делать, сосредотачиваясь на пище с высоким содержанием белка.В крайнем случае вы можете использовать добавки, такие как протеиновые порошки и батончики, но не полагайтесь на них.

Помимо белков, очень важно получать не менее пяти порций фруктов и овощей в день, а углеводы необходимы в качестве основного источника энергии для интенсивных тренировок. Цельнозерновые продукты, как правило, лучше подходят для увеличения потребления клетчатки.

Надо многое учесть, и если вы предпочитаете передать большую часть работы кому-то другому, вам может помочь компания по доставке здоровой еды.Некоторые из них доставляют сразу несколько блюд, которые вы можете хранить и есть, когда захотите, в то время как другие доставляют ежедневно, покрывая все ваши блюда и закуски на этот день. В каждой компании вы можете выбрать питание в соответствии с вашими фитнес-целями; некоторые, например Fresh Fitness Food, позволяют настраивать больше и помогают составить план питания с советом специалиста по питанию. За это удобство приходится платить, но, по крайней мере, вы экономите время на планирование и приготовление еды.

Как выполнять эту тренировку

Выполняйте каждую из этих четырех тренировок каждую неделю в течение шести-восьми недель. Каждая тренировка разбита на три части: два сложных движения, затем тройной подход и, наконец, бонусный набор. Когда дело доходит до тройного сета на каждой тренировке, отдыхайте только после выполнения набора каждого упражнения в тройном сете.

Как разминаться

Важно убедиться, что вы правильно разминаетесь перед каждой тренировкой, которую вы выполняете по этому плану тренировок.Это не только гарантирует, что вы подготовлены к тренировке, но и подготовите свое тело, чтобы снизить вероятность получения травм во время тренировочного плана, потому что ваши мышцы не работают с тяжелыми упражнениями в холодном состоянии.

Для правильной разминки вам необходимо активировать мышцы, которые вы действительно собираетесь использовать на тренировке, поэтому пять минут на кардиотренажере — не лучшая идея перед тренировкой с отягощениями.

Вместо этого используйте эту программу разминки, созданную Ясмин Саади из спортзала The Fitting Rooms.Он начинается с серии из семи растяжек, которые мобилизуют все тело. После этого вам следует пройти несколько разминок для конкретной тренировки. Самый простой способ сделать это — выполнять упражнения, которые вы составили для тренировки, но с очень небольшим весом или без него, потому что таким образом вы будете использовать мышцы, которые ожидаете проверить во время тренировки, но вы также можете делать больше. растяжки, нацеленные на соответствующие мышцы.

Когда у вас мало времени, всегда возникает соблазн пропустить разминку и потратить время на тренировку, но лучше сократить саму тренировку и убедиться, что вы делаете ее правильно, чем замерзнуть и выбить небрежные подходы, пока мышцы разогреваются.

Тренировка первая: грудь и плечи

1 Жим лежа

подходов 7 повторений 6 Отдых 90 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками немного шире плеч, используя захват сверху. Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Жим гантелей над головой

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

Подходы 3 Повторения 8 Отдых 90сек

3A Боковое поднятие

Подходы 3 Повторений 12-15 Отдых 0сек

Встаньте, держа гантели по бокам и ладони друг к другу. Слегка наклонитесь вперед, затем поднимите гантели в стороны, ведя вперед локтями. Медленно опустите их обратно на старт под контролем.

3B Подъем вперед

Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 0сек

Встаньте прямо, держа пару гантелей перед телом прямыми руками. Держа грудь вверх и руки прямыми, поднимите гантели перед собой до удара плечом. Вернитесь к началу.

3C Обратный ход

Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 90сек

Наклонитесь вперед от бедер с легкой гантелью в каждой руке ладонями вперед.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, а затем снова опустите их в исходное положение.

4 Внешнее вращение троса

Подходы 3 Повторения 15 Отдых 60 секунд

Установите трос на небольшую высоту и, используя раздельную стойку, втяните лопатки. Держите руку так, чтобы локоть был на уровне плеча, а предплечье было параллельно земле. Потяните за трос так, чтобы локоть оставался неподвижным, а предплечье оканчивалось вертикально.

Тренировка 2: ноги

1 Приседания спереди

Подходы 7 Повторений 6 Отдых 90 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на передней части плеч, локти вверх. Держа мышцы кора в напряжении, приседайте как можно ниже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 подъема ягодичных мышц бедра

подходов 3 повторений 8 отдыха 90 секунд

Отрегулируйте проявитель ягодичных мышц (GHD) так, чтобы когда ваши ступни были в безопасности, ваши квадрицепсы опирались на середину GHD и вы можете опустить туловище через конец.Расположите тело выше колен под прямым углом к ​​голеням, скрестив руки на груди. Соберите мышцы кора и медленно опускайте туловище за край GHD, пока ваше тело не образует прямой угол с бедрами. Взрывным образом вернитесь в исходное положение, напрягая подколенные сухожилия.

3A Сгибание подколенного сухожилия лежа на животе

Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 0сек

Лягте на тренажер лицом вниз, следуя его инструкциям, чтобы занять правильную и безопасную позицию.Приложив подушку к задней части нижних икры, поднимите ее, напрягая подколенные сухожилия. Медленно вернитесь к началу.

3B Приседания со штангой

Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 0сек

Лягте на тренажер, следуя инструкциям по правильному и безопасному расположению. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут под прямым углом к ​​икрам, затем снова надавите.

3C Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 90 секунд

Стоя прямо, держите гантели прямо перед бедрами.Напрягите мышцы кора и слегка согните колени, чтобы активировать ягодичные мышцы. Оттягивайте бедра, не округляя спину, пока не дойдете до предела диапазона подколенных сухожилий. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь в исходное положение.

4 Разгибание ног сидя

Подходы 3 Повторения 15 Отдых 60 сек

Сядьте в тренажер для разгибания ног, следуя его инструкциям, чтобы правильно и безопасно расположиться. Положив подушку на голени, используйте квадрицепсы для подъема веса.Медленно вернитесь к началу.

Тренировка третья: спина и бицепс

1 Тяга в наклоне

подходов 7 повторений 6 Отдых 90 секунд

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, руки чуть ниже ног. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, отталкиваясь от бедер и удерживая лопатки назад. Потяните штангу вверх к груди, локтями вперед, затем опустите ее в исходное положение.

2 Подтягивания нейтральным хватом

Подходы 3 Повторения 8 Отдых 90 сек

Повесьте на перекладине или ручках ладони друг к другу.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

3A Сгибание рук проповедника

Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 0сек

Сядьте на скамью проповедника, держа EZ-перекладину нижним хватом. Поднимите штангу вверх, сделайте паузу и сожмите штангу, затем медленно опустите штангу, пока руки не станут полностью выпрямленными.

3B Сгибание рук с гантелями

Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 0сек

Наклонитесь и положите локти на бедра, держа по гантели в каждой руке, руки прямые.Поднимите вес вверх, сожмите бицепсы вверху, затем опускайтесь на старт под контролем.

3C Подъем на гриф EZ узким хватом

Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 90 секунд

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Удерживайте EZ-гриф узким хватом снизу с вытянутыми руками. Поднимите штангу к груди, прижав локти к бокам.

4 Тяга за поверхность троса

Наборы 3 Повторения 12-15 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, удерживая двойной трос на высоком шкиве с прямыми рычагами.Потяните за ручки по обе стороны от головы, затем вернитесь на старт под контролем.

Тренировка четвертая: трицепс и пресс

1 отжимание на трицепс

подходов 7 повторений 6 Отдых 90 сек

Кольца для захвата или параллельные брусья с прямыми руками. Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

2 Подъем ног в висе

Подходы 3 Повторения 8 Отдых 90сек

Начните с мертвого виса, удерживая перекладину для подтягивания с прямыми ногами и касанием колен и лодыжек.Держите их вместе, так как вы используете нижнюю часть живота, чтобы поднять их, а затем опускайтесь обратно к началу под контролем.

3A V-sit

Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 0сек

Лягте на спину, приподняв плечи и ноги над полом. Держа руки прямыми, поднимите туловище так, чтобы грудь соприкасалась с коленями в верхней части движения. Нижний под контролем.

3B Обратный кранч

Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 0сек

Лягте головой и плечами на коврик, бедра вертикально, колени согнуты под 90 °, руки по бокам для поддержки .Согните колени к груди и держитесь. Напрягите пресс, чтобы оторвать бедра от коврика. Медленно опускайтесь до самого начала.

3C Русский твист

Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 90сек

Начните с верхней точки скручивания, но не отрывая ступни от земли. Удерживая пресс в напряжении, повернитесь в одну сторону, а затем в другую, чтобы выполнить одно повторение.

4 Алмазный отжим

Сеты 2 Повторения До отказа Отдых 60 сек

Начните в положении отжима, но большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб.Держа бедра поднятыми и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Шон Стаффорд — представитель компании Optimum Nutrition по фитнесу. Для получения дополнительной информации об их сывороточном протеине посетите сайт onacademy.co.uk

Advanced Body Weight Workout Circuit (Программа для всего тела дома)

Хотите стать сильнее, но ненавидите спортзал?

Нет проблем!

С помощью сегодняшней расширенной программы с собственным весом вы можете сжигать жир, наращивать мышцы и отлично тренироваться! И все это без абонемента в спортзал!

Это тренировка, которую мы создаем в рамках нашей онлайн-программы коучинга.Если вы торопитесь, подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку, и мы будем присылать вам PDF-файлы наших руководств «Тренируйтесь дома»!

Загрузите наши бесплатные руководства по домашним тренировкам!

Если вы готовы, нажмите на разделы ниже, чтобы сразу перейти к действию:

Хорошо, давайте сделаем это.

Примечание: Если вы здесь, потому что ваш тренажерный зал закрыт из-за вспышки Covid-19, ознакомьтесь с нашим руководством «Как оставаться в форме (не выходя из дома)».”

Расширенная тренировка с собственным весом

Это расширенная тренировка с собственным весом (выполните 3 цикла):

• 10 приседаний на одной ноге с каждой стороны
• 20 приседаний с собственным весом
• 20 выпадов при ходьбе (по 10 на каждую ногу)
• 20 степов для прыжков (по 10 на каждую ногу)
• 10 подтягиваний (или тяги в перевернутом положении с использованием кухонного стола)
• 10 отжиманий — барные стулья
• 10 подтягиваний (или тяги в перевернутом положении с хватом снизу)
• 10 отжиманий
• 30 Вторая планка

См. Раздел ниже, посвященный сложным упражнениям с собственным весом, чтобы узнать, как выполнять каждое из этих движений!

Я использую на видео перекладину для подтягивания дверной коробки, но вы можете выполнять ряды со столом с собственным весом (см. Видео ниже), если вы еще не можете подтянуться или если у вас нет тяги. -бар!

Другой вариант — сделать ряды дюбелей, как мы описываем в 5 лучших вариантов подтягивания :

И наконец : эта тренировка заставит вас потеть, как свинью, и на следующий день вас будут мучить боли.

Если вы впервые выходите за рамки тренировки для начинающих с собственным весом, эта тренировка может показаться смехотворно сложной, и это нормально.

Цель состоит в том, чтобы пройти как можно больше кругов, не нарушая формы.

«ЧТО ТАКОЕ« ЦЕПЬ »?»

В круговой программе вы будете выполнять каждое упражнение последовательно без перерывов (если можете).

• Когда вы закончите все упражнения схемы, сделайте это снова.
• Если вы все еще можете пройти после 2-го пробега, выберите 3-е.
• Поскольку все эти упражнения выполняются одно за другим, вы обязательно устанете — ничего страшного!

Наша цель — дать вам тренировку всего тела, которая заставит вас тяжело дышать.

«КАК ДОЛЖНА ПРОДОЛЖИТЬСЯ ТРЕНИРОВКА ПО ВЕСУ ТЕЛА?»

Двигайтесь в своем собственном темпе, но три вышеуказанных круга, а также разминка и заминка займут у вас около 25-30 минут.

А если говорить о разогреве и остывании…

B Перед тем как начать, сделайте WARM-UP :

Не забывай прогреваться.Вы можете бегать на месте, прыгать через скакалку, делать несколько отжиманий, крутить педали на велотренажере, бегать трусцой вверх и вниз по лестнице и т. Д. Поскольку здесь мы выполняем сложные движения, разминка становится еще более важной.

Кроме того, если вы хотите растянуться и остыть после тренировки, вот процедура, которую вы можете выполнить:

Если вы следуете этому плану тренировок с собственным весом , потому что пытаетесь достичь отличной формы, не нуждаясь в тренажерном зале, загрузите наше бесплатное руководство: Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это даст вам точный план, которому нужно следовать, чтобы стать сильнее.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

21 лучшее упражнение с собственным весом

Давайте рассмотрим каждое движение в схеме расширенной тренировки с собственным весом, чтобы мы могли убедиться, что вы делаете каждое движение правильно!

1) ПРИСЕДАНИЯ ВЕСА

Если вам нужны дополнительные инструкции, вот как правильно выполнять приседания с собственным весом:

2) ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ С ПОМОЩЬЮ

3) Приседания на одной ноге (приседания с пистолетом)

4) ВЫХОД ДЛЯ ХОДЬБЫ

5) СТУПЕНЬ JUMP -UPS

6) ПОДТЯЖКА С ПОМОЩЬЮ (С ПОЛОСОМ)

Эспандер — отличный инструмент, помогающий развить силу для правильных подтягиваний.Это часть нашего арсенала для вашего первого подтягивания.

7) ОТРИЦАТЕЛЬНОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ

Если у вас нет эспандера, вы можете вместо этого делать отрицательные подтягивания. Прыгайте и держитесь над перекладиной, а затем медленно, контролируя себя, опускайтесь в «исходное положение» подтягивания. Тогда повтори!

Это отличный способ набраться сил, чтобы сделать первое подтягивание.

8) ТЯГА

У нас есть полное руководство по правильной форме подтягивания, чтобы вы могли отточить свою технику.

9) ЧИН-ИБП

Очень похоже на подтягивание, но ладони смотрят к себе.

Вот видео, посвященное правильной технике подтягиваний и подтягиваний:

Если вы не умеете подтягиваться или подтягиваться, у вас есть другой вариант…

10) ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД КУЗОВА (ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ)

Тяга перевернутого веса тела может быть отличным упражнением «тяга», если вы еще не умеете подтягиваться или если у вас нет подходящей перекладины для подтягивания.Поскольку для перевернутых строк можно использовать хороший прочный стол:

11) ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД КУЗОВА (ПОД РУКОЙ)

12) ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ МАССА

С лентой сопротивления вы можете начать выполнять отжимания с усилием. Отличное упражнение для наращивания силы для обычных отжиманий.

13) МАССА

14) ВЫДВИЖЕНИЕ КОЛЕНА

15) ПОДЪЕМНЫЙ ТЯГАЧ

16) ОБЫЧНАЯ НАДПИСЬ

У нас есть целая статья о том, как правильно отжиматься, но мы также подробно рассмотрим ее в этом 5-минутном видео :

17) ОТКЛОНЕНИЕ ПУСКОВОГО ИБП

18) КОЛЕННАЯ ДОСКА

19) ДОСКА

20) ДОСКА БОКОВАЯ

21) ДЖЕМПОРЫ

Если вы ищете еще БОЛЬШЕ упражнений с собственным весом, которые можно использовать в своих тренировках, обязательно загляните на наш мега-ресурс:

«42 лучших упражнения с собственным весом, которые можно делать где угодно.«

Купите стартовый набор для фитнеса Nerd Fitness

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Как изменить привычный вес тела

Как я сказал ранее, вся эта процедура масштабируется в зависимости от ваших способностей. Например, вот пример программы для тех, кто успешно прошел тренировку для начинающих с собственным весом, но не может выполнить ее полностью:

• 10 приседаний с собственным весом
• 10 выпадов при ходьбе
• 15 прыжков
• 3 подтягивания с ассистентом (или 6 строк перевернутого веса тела — хват сверху на столе)
• 8 отжиманий (или 10 отжиманий с отклонением, если они слишком тяжелые)
• 3 поддерживаемых подтягивания (или 6 подъемов перевернутым собственным весом — хват нижним хватом на столе)
• 10 отжиманий
• 30 Вторая планка
• 30 домкратов для прыжков

«ЧТО, ЕСЛИ ТРЕНИРОВКА С РАСШИРЕННОЙ ВЕСОМ ТЕЛА СЛИШКОМ ЛЕГКО ДЛЯ МЕНЯ?»

Хм, а можно тогда 4 схемы вместо 3? Или вы пробовали схему, которая сделала бы вас достойным спартанца?

Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, найдите способ подтолкнуть себя немного сильнее, стать лучше, быстрее и сильнее.

Мы подробно рассмотрим этот вопрос в нашем руководстве, Отслеживание прогресса в фитнесе .

Следить за:

• Ваш точный распорядок дня
• Сколько времени у вас заняло
• Какие упражнения утомляли вас
• Сколько именно повторений вы сделали

Тогда постарайтесь сделать больше в следующий раз!

«КАК ЧАСТО Я ДОЛЖЕН ПРОЙТИ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ РАСШИРЕННОЙ ВЕСЫ?»

Выполняйте эту процедуру 2–3 раза в неделю, но никогда в дни подряд .Это сообщение, которое мы действительно поразили в нашем руководстве « Как часто мне следует тренироваться? ”

Вы не наращиваете мышцы, когда тренируетесь, вы наращиваете мышцы во время отдыха, поэтому постарайтесь не выполнять силовые тренировки (для одних и тех же групп мышц) два дня подряд.

Мне нравится следовать схеме обучения:

Как вариант, выберите одно из этих забавных упражнений, которое можно выполнять в выходные дни!

Если вам все еще не нравится эта сложная тренировка, начните с нашей тренировки для начинающих с собственным весом . Вы можете загрузить рабочий лист, чтобы начать работу, подписавшись на нашу бесплатную еженедельную рассылку:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

После расширенной тренировки с собственным весом: следующие шаги!

Это должно помочь вам приступить к действительно мощным тренировкам с собственным весом. Но мы часто слышим, что люди хотят БОЛЬШЕ инструкций, БОЛЬШЕ руководства и БОЛЬШЕ тренировок.

Если это вы, у нас есть НЕСКОЛЬКО вариантов , чтобы сделать следующий шаг. Выберите вариант ниже, который лучше всего соответствует вашим целям и срокам:

1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа тренировок с собственным весом, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни.Узнать, как!

2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки для тренировок дома, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Вступите в восстание! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Это поможет вам начать включать эти сложные упражнения с собственным весом в свои тренировки.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

4) Повышайте уровень тренировки! Если вам нужны другие программы тренировок, я вам помогу:

Я хотел бы услышать, как эта тренировка прошла для вас.

Оставьте комментарий ниже со своими результатами или любыми вопросами, которые у вас есть по продвинутым тренировкам с собственным весом, и как еще мы можем помочь.

За восстание!

— Стив

PS: Куда вы пойдете после того, как выиграли Advanced Bodyweight Workout ? Вы когда-нибудь слышали о PLP Progression? На самом деле нет предела тому, насколько это может быть сложно.

Удачи!

###

Все источники фото можно посмотреть здесь: ^[1]

Тренировки на общую силу тела

Тренировки на общую силу тела для спортсменов среднего / продвинутого уровня

Общая сила тела среднего уровня Уровень физической подготовки : Начальный / средний Необходимые гантели : Различное оборудование штанга (дополнительные гантели, если у вас их нет) Эта тренировка выводит вас на новый уровень с более тяжелыми весами и новыми, более сложными упражнениями, чем на тренировке для новичков.Некоторые из упражнений включают приседания со штангой, отжимания, жимы от груди и другие сложные упражнения, которые действительно вызовут у вас трудности.

Продвинутая тренировка всего тела Уровень физической подготовки : Продвинутый Необходимое оборудование : различные гантели с отягощением, штанга, мяч для упражнений и степ или скамья. Название этой тренировки говорит само за себя. Эта очень продвинутая тренировка предназначена для того, чтобы бросить вызов каждой мышце вашего тела с помощью множества сложных упражнений для всего тела.Это комплексная тренировка, в которой вы объедините от двух до четырех упражнений для одной и той же группы мышц, чтобы мышцы оставались в тепле, а тело работало.

Быстрая тренировка для всего тела в отпуске Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Необходимое оборудование : лента сопротивления Эта сверхбыстрая тренировка нацелена на основные мышцы тела для быстрой и эффективной тренировки . Эта тренировка идеально подходит, когда вы путешествуете или у вас мало времени.Вы будете выполнять комплексные упражнения, которые включают одновременную работу как верхней, так и нижней части тела, что добавит интенсивности вашей тренировке и сэкономит много времени. Пройдите круг как можно больше раз.

Короткая тренировка на общую силу тела Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Необходимое оборудование : различные утяжеленные гантели, скамья или стул Эта 10-минутная тренировка короткая, но очень интенсивная, в том числе разнообразные комплексные упражнения, в которых вы одновременно будете нацелены на нижнюю и верхнюю части тела.Вы делаете каждое упражнение в течение полной минуты и проходите по кругу столько раз, сколько у вас есть на это время. Эта тренировка идеально подходит, когда у вас сумасшедший график, вы в дороге или просто хотите втиснуться в быструю тренировку.

Тренировка BOSU для всего тела Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Необходимое оборудование : BOSU, гантели с различными отягощениями. Эта комплексная тренировка тела направлена ​​на достижение баланса и действительно задействует ваши стабилизирующие мышцы, когда вы выполняете различные упражнения BOSU.BOSU добавляет некоторую нестабильность вашим тренировкам, заставляя вас задействовать ядро ​​и задействовать все мышечные волокна, чтобы вы не упали. Перед выполнением этого упражнения у вас должен быть некоторый опыт работы с BOSU.

Тренировка на тягу всего тела Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Необходимое оборудование : различные утяжеленные гантели, штанга, ступенька или платформа и лента сопротивления Эта тренировка включает в себя все ваши «тянущие» мышцы, включая ягодицы, подколенные сухожилия, спину и бицепсы.Вы будете делать становую тягу, подъемы, тяги и многое другое, чтобы по-настоящему проработать свое тело. Вы можете чередовать эту тренировку со следующей тренировкой Push Workout, которая нацелена на противоположные мышцы.

Тренировка полного толчка тела Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Необходимое оборудование : различные утяжеленные гантели, мяч для упражнений Эта тренировка фокусируется на всех мышцах, которые «толкают» тело. включая грудь, квадрицепсы, внешнюю поверхность бедер, плечи и трицепсы.Делайте это через день с предыдущей тренировкой Total Body Pull Workout, чтобы убедиться, что вы прорабатываете все свои группы мышц.

Схема общей силы тела Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Необходимое оборудование : мяч для упражнений, гантели с различными отягощениями, ступеньки или скамейки Эта тренировка немного отличается, но предполагает некоторую жесткую силу схемы. Тренировка включает в себя как комплексные упражнения, так и упражнения для мышц, так что вы действительно даете своему телу отличную тренировку.Это короткий цикл, но вы можете легко пройти его столько раз, сколько позволяет ваше расписание. Он движется быстро, что делает тренировку эффективной и результативной.

Total Body Superset Blast Workout Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Необходимое оборудование : штанга, мяч для упражнений, эспандер и различные гантели с отягощением В этой интенсивной тренировке используются суперсеты, блоки упражнений, которые прорабатывают одни и те же группы мышц, чтобы увеличить интенсивность, поддерживать частоту сердечных сокращений и сэкономить время.В каждом суперсете между упражнениями нет отдыха, поэтому тренировка проходит быстро. У вас есть возможность выполнить один подход из каждого суперсета или до трех, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и ограничений по времени.

Total Body Superset Challenge Уровень пригодности : средний / продвинутый Необходимое оборудование : штанга, гантели с различными отягощениями, набивной мяч, эспандеры, диски для скольжения (вы также можете использовать бумажные тарелки) , мяч для упражнений и коврик.Вы всегда можете использовать гантели, если у вас нет штанги. Эта тренировка суперсета немного проще, чем предыдущая, потому что вы чередуете упражнение для верхней части тела с упражнением для нижней части тела без отдыха между ними. Этот тип тренировки менее интенсивен, потому что вы не прорабатываете те же группы мышц, что и во время другой тренировки суперсета. Он действительно движется быстро, и у вас есть возможность выполнить от одного до трех подходов каждого суперсета.

Тренировка на общую силу, равновесие и устойчивость тела Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Необходимое оборудование : мяч для упражнений, набивной мяч, лента сопротивления и различные гантели с отягощением Эта тренировка включает упражнения, которые нацелены на три важные области фитнеса: силу, равновесие и стабильность.Тренировка включает семь суперсетов, каждый с двумя разными упражнениями с упором на односторонние упражнения и движения, задействующие ядро.

Тренировка полного тела Tri-Set Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Необходимое оборудование : различные утяжеленные гантели, штанга, штанга для подтягивания (или эспандер), мяч для упражнений, и ступенька или платформа. Эта тренировка — это интенсивность трех подходов: набор включает три разных упражнения, некоторые для одних и тех же групп мышц, а некоторые для разных групп мышц.Эта тренировка проходит быстро, и вы будете выполнять упражнения без отдыха между ними. Вы можете сделать от одного до трех подходов в каждом тройном подходе в зависимости от того, насколько усердно вы хотите работать и как долго вам нужно тренироваться.

Полная тренировка тела с дисками для скольжения Уровень пригодности : Начальный / Средний / Продвинутый Необходимое оборудование : Скользящие диски (или бумажные тарелки), различные утяжеленные гантели и коврик Это общее тело тренировка добавляет немного удовольствия в микс с другим оборудованием.Вы будете использовать скользящие диски, чтобы добавить интенсивности и сопротивления различным упражнениям. С этими дисками вы задействуете несколько групп мышц, одновременно стабилизируя свое тело с помощью кора. Если у вас нет скользящих дисков, вы можете использовать бумажные тарелки, полотенце на паркетном полу или даже фрисби.

Тренировки всего тела

Базовая силовая и кардио-тренировка Уровень физической подготовки : начальный / средний Необходимое оборудование : набивной мяч и различные утяжеленные гантели новичок в круговой тренировке, это отличное место для начала.Эта тренировка знакомит вас с круговой тренировкой, когда вы выполняете одно упражнение сразу за другим с небольшими перерывами между упражнениями или вообще без них. Идея состоит в том, чтобы двигаться быстро и поддерживать частоту сердечных сокращений, чтобы вы работали всем телом, сжигали больше калорий и повышали эффективность тренировок.

Cardio Strength Circuit Challenge Уровень пригодности : средний / продвинутый Необходимое оборудование : различные утяжеленные гантели, BOSU (вы можете использовать ступеньку в качестве замены), набивной мяч и сопротивление группа. Эта тренировка включает в себя схемы высокой интенсивности, которые помогут вам сжечь кучу лишних калорий. Это не для слабонервных, потому что вы быстро двигаетесь, делаете интенсивные упражнения для всего тела и задействуете все группы мышц. Для каждой схемы вы будете выполнять кардиоупражнения высокой интенсивности, прежде чем переходить к силовым упражнениям, в общей сложности четыре смертельных цикла.

Силовая тренировка для сжигания жира и кардио-схема Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Необходимое оборудование : различные утяжеленные гантели, штанга (вы можете использовать гантели в качестве замены), степ или скамейку, упражнения мяч и коврик Эта круговая тренировка направлена ​​на то, чтобы помочь вам сжигать больше жира, выполняя широкий спектр упражнений, перемежающихся короткими сеансами кардио.Для каждой схемы вы выполняете от трех до четырех упражнений, все из которых нацелены на бедра, ягодицы, пресс, бедра и верхнюю часть тела. Это долгая тренировка, поэтому вам понадобится дополнительное время, чтобы закончить упражнения.

Тренировка со скакалкой Уровень пригодности : средний / продвинутый Необходимое оборудование : скакалка, гантели с различными отягощениями и набивной мяч Эта тренировка со скакалкой — увлекательная. Вы будете выполнять сочетание прыжков со скакалкой и сложных упражнений для всего тела, которые задействуют все основные мышцы тела.Вы получите достаточно кардио, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, одновременно наращивая силу и выносливость.

Одночасовая кардио-силовая тренировка-убийца Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Необходимое оборудование : различные утяжеленные гантели и ступенька или платформа Эта тренировка немного отличается, потому что вы начинаете около 30 минут кардио с возможностью интервальных тренировок. Вы увеличиваете и уменьшаете свою скорость и / или сопротивление, так что вы работаете усерднее в течение коротких периодов времени, а затем восстанавливаетесь.После кардиотренировки вы сразу переходите к силовой схеме с множеством упражнений для всего тела, которые действительно проработают ваше тело. Вы будете делать все, от приседаний до сгибаний рук с помощью силовых приседаний, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать лишние калории.

Силовая тренировка Табата Уровень физической подготовки : Средний / Продвинутый Необходимое оборудование : Гантели с разным весом Если вы действительно хотите поднять вещи на ступеньку выше, эта силовая тренировка Табата сделает свое дело.Для каждой Табаты вы выполните 20 секунд силового упражнения, а затем 10 секунд отдыха, повторяя упражнения в общей сложности четыре минуты. Движения очень сложные, а тренировка проходит быстро, поэтому вам захочется стать для этого опытным упражнением. Хорошая новость в том, что она пролетает незаметно и в конце делает вас сильнее и бодрее.

Короткая схема тренировки силы и мощности Уровень пригодности : средний / продвинутый Необходимое оборудование : гантели разного веса Если вы хотите короткую, интенсивную и удовлетворительную тренировку, то эта тренировка поможет .Если вы в дороге или у вас мало времени, вы будете тренировать все свое тело веселыми, динамичными движениями. На этой тренировке вы будете чередовать силовые упражнения высокой интенсивности с силовыми упражнениями, чтобы вы наращивали силу и выносливость с помощью этой сложной тренировки.

Схема сжигания калорий всего тела Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Необходимое оборудование : легкие и тяжелые гантели, гиря (необязательно), коврик и мяч для упражнений (необязательно) Эта круговая тренировка — идеальная программа для всего тела, которая быстро двигается и задействует все основные группы мышц.В этой тренировке всего две схемы, каждая из которых включает кардио и силовые упражнения. Если вы повторите каждую схему дважды, вы получите 30-минутную тренировку, идеально подходящую для тех дней, когда у вас мало времени.

Тренировка с собственным весом — идеальные домашние упражнения с собственным весом

Если вы не можете ходить в спортзал, домашние упражнения и тренировки с собственным весом могут быть вам спасением.

И тренировки дома НЕ должны означать жертвовать своими достижениями!

Я собираюсь показать вам тренировку всего тела, которая поможет вам набрать силу независимо от того, ходили ли вы когда-нибудь в тренажерный зал или нет.

Эта тренировка поможет вам нарастить мышцы и избавиться от жира, не выходя из собственной гостиной.

Даже если у вас нет дома для тренировок! Для выполнения этой силовой тренировки вам даже не понадобится набор гантелей.

Но у меня для вас сюрприз … это не ОДНА ТРЕНИРОВКА.

Это план тренировок с собственным весом дома с лучшими домашними тренировками для наращивания мышечной массы!

Я хотел убедиться, что никто не остался в стороне. По этой причине я включаю:

• ДВЕ полные тренировки ВСЕГО ТЕЛА с использованием оборудования ZERO
• Отдельные полные программы с собственным весом НАЧИНАЮЩИЙ и РАСШИРЕННЫЙ для соответствия любому уровню физической подготовки
• Полный план тренировок с собственным весом на 1 месяц, чтобы разогреться

Ключ к эффективности этих домашних тренировок для наращивания мышечной массы заключается в том, что они объединяют упражнения в серию, что позволяет вам тренироваться с большей перегрузкой, чем это было бы возможно, если бы вы придерживались только одного упражнения для каждой цели.

В этом месяце длительная домашняя тренировка с собственным весом состоит из двух полных тренировок, которые будут чередоваться.

Тренировка A будет выполняться в понедельник и пятницу недели 1, а тренировка B — в среду. На второй неделе вы будете выполнять тренировку B в понедельник и пятницу, а тренировку A — на среду. Вы будете чередовать тренировки в течение месяца или до тех пор, пока вы выполняете домашние программы тренировок.

СОЗДАНИЕ ЛУЧШЕЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ ДОМА

Поскольку это тренировка всего тела, мы не пытаемся воздействовать на отдельные мышцы с помощью определенных упражнений для каждой.

Это может привести к чрезмерно длительной программе тренировок с собственным весом с потенциалом перетренированности или попыткам достичь слишком многого за одну тренировку.

Вместо этого мы собираемся сосредоточиться на выполнении некоторых основных функций, которые помогут нам в достижении нашей цели — наращивать мышцы повсюду.

Вот 6 основных функций, которые мы пытаемся реализовать на каждой тренировке всего тела:

• Передняя цепь нижней части тела
• Верхний толкатель верхней части
• Задняя цепь нижней части тела
• Тяга верхней части тела
• Контур брюшной полости
• Корректирующее упражнение

Вот общие правила и инструкции для этой программы домашних тренировок:

1. Тренировка A и тренировка B содержат не только совершенно разные упражнения, но и две полные версии каждой тренировки, чтобы быть уверенными, что начинающие и более продвинутые лифтеры могут следовать этой программе упражнений и получать от нее результаты.
2. НИКАКОГО периода ОТДЫХА не предписывается ни в какой момент во время каждой тренировки, поэтому мы колеблемся вверх и вниз. Это означает отсутствие отдыха между комбинациями или между отдельными упражнениями в пределах комбинаций!
3. Вы будете выполнять каждое упражнение в течение минуты с целью БЕЗ ОТДЫХА. Попробуйте бросить себе вызов, но если вы не можете делать это всю минуту, ничего страшного. Вы можете просто отдохнуть / сделать паузу, снова вернуться к действию и попытаться завершить оставшуюся часть минуты.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете отводить целую минуту на каждое упражнение!
4. Упражнения расположены в шахматном порядке таким образом, чтобы вы могли продолжать тренировку, даже если вы устали от предыдущих упражнений. Это дает вам возможность тренироваться до точки прогрессирующей перегрузки.
5. Это план тренировки всего тела для начинающих и продвинутых. Показаны версии упражнений как для начинающих, так и для продвинутых.

Как для тренировки A, так и для тренировки B я покажу вам серию для каждой из 6 функций, которые я упомянул.Вы увидите, что есть некоторая разница в мышцах, на которые делается упор в двух тренировках. Тем не менее, давайте приступим к плану домашней тренировки!

ТЕЛЕФОН ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ A

Workout A состоит из 6 основных функций, о которых я упоминал ранее, и я изложил их все для вас, чтобы вам не приходилось беспокоиться о необходимости их запоминать. Просто выполняйте упражнения одно за другим, каждое по минуте.

Помните, что вы будете выполнять каждое из этих упражнений в течение одной минуты без отдыха между ними.Если вы не можете сделать их без отдыха, вы можете отдохнуть / сделать паузу, а затем продолжить.

НИЖНЯЯ ПЕРЕДНЯЯ ЦЕПЬ КУЗОВА

Наша первая комбинация в этой тренировке — это контур нижней части тела, сфокусированный на передних цепных приседаниях.

Мы делаем три упражнения на нижнюю часть тела, одно за другим, без отдыха. Когда мы тренируемся таким образом, совокупная усталость, которую это создает, позволяет нам прогрессировать и становиться перегруженными.

Если бы мы просто остановились на первом упражнении или даже если бы довели его до отказа, вы могли бы делать это очень долго.Вместо этого настоящая выгода проявляется в прогрессивной перегрузке, которую мы создаем с помощью этой схемы!

Мы начнем с модифицированного приседания с пистолетом. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите левую ногу над полом перед собой и медленно опускайтесь, пока ягодица не коснется коробки, а затем снова поднимитесь. Поменяйте ноги и повторите, чередуя стороны.

Чередование приседаний на одной ноге с низким ящиком (продвинутый уровень)

Примечания к упражнениям: Если вы выполняете сложную схему тренировки с собственным весом, вы собираетесь выполнять это приседание с собственным весом на одной ноге из нижнего ящика или очень низкого предмета мебели.

Приседания на одной ноге с чередованием высоты (новичок)

Примечания к упражнению: Если вы выполняете это упражнение для среднего или новичка с собственным весом, вы можете просто поднять ящик. Коробка может быть любой поверхностью, на которую вы можете опуститься, даже кроватью или диваном. Сядьте на ящик, подняв одну ногу перед собой, вытолкните другую ногу в положение стоя, затем снова сядьте, держа ногу поднятой, и повторите.

Наше следующее упражнение с собственным весом — это приседания с собственным весом, в котором ваша цель — опустить ноги настолько, насколько позволяет ваш диапазон движений, поставив ступни на пол.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и начните с сгибания коленей, чтобы опустить тело в положение на корточках, пока бедра не станут параллельны или не параллельны земле. Вернитесь к началу и повторите.

Приседания с вытяжкой снизу 1 1/2 (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: Это упражнение помогает нам подчеркнуть диапазон движений приседания «параллельно-ниже-параллель», который обычно является самым слабым местом приседа. Убедитесь, что вы приседаете в правильной форме.

В приседаниях с прыжком ваша цель — не выйти за пределы параллели, а просто сжечь ноги в конце цикла для нижней части тела.

Примечания к упражнению: Ваши ноги, вероятно, изрядно поджарены к этому моменту домашней тренировки, но попробуйте приседать с прыжком в течение одной минуты, отдыхая / делая паузу, если необходимо. Это одно из самых сложных упражнений для ног, которым можно завершить круг. Это обязательно повысит частоту сердечных сокращений!

ВЕРХНИЙ КОРПУС ВЕРХНЯЯ ТЯГА

Не отдыхая, переходим к следующей группе — верхнему толчку.

Для этой части плана тренировки с собственным весом я предоставил различные варианты для продвинутых и начинающих для всех трех упражнений.

Выполняя отжимание в стойке на руках, начните с четвереньков у стены, а затем поставьте ступни на стену, ноги прямые, руки на полу. С задействованным корпусом толкайте вес тела вверх по прямой линии, а затем снова опускайте тело, пока ваша голова не окажется всего в нескольких дюймах от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.

РУКОЯТКА (РАСШИРЕННАЯ)

Примечания к упражнению: Это очень сложное упражнение с преобладанием плеч. Если вы не готовы к отжиманиям в стойке на руках, вместо этого сделайте Power Pushaway.

Если вы выполняете тренировку для новичков с собственным весом, вы можете выполнять Power Pushaway вместо отжиманий в стойке на руках. Встаньте на четвереньки, согнув колени, ступни касаясь пола, ладони прижаты к полу. Оттолкните верхнюю часть тела по диагонали назад и от рук, выпрямляя руки.

POWER PUSHAWAY (НАЧИНАЮЩИЙ)

Примечания к упражнению: Это базовое упражнение с собственным весом все еще прорабатывает плечи, как и отжимание в стойке на руках. Он не требует от вас поднимать столько собственного веса от земли, но по-прежнему выполняет свою работу. Исходное положение — руки на ширине плеч. Медленно опускайтесь вниз и вперед, прижимая локти к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Для вращательного отжимания начните с положения планки, руки прямые, ноги на ширине плеч, тело параллельно полу. С напряженным корпусом опустите себя в положение отжимания. Когда вы вернетесь вверх, поверните корпус влево, слегка приподняв руку левой руки, чтобы позволить вращение. Повторяйте, чередуя стороны.

ВРАЩАЮЩАЯ ПУШКА (РАСШИРЕННАЯ)

Примечания к упражнениям: Вращательные отжимания — это больше упражнение с упором на грудь.С вращением вы получите немного дополнительное отведение груди, что является преимуществом, когда мы ограничиваем количество упражнений, которые мы пытаемся выполнять, чтобы мы могли охватить все тело.

ВРАЩЕНИЕ НА КОЛЕНЕ (НАЧИНАЮЩИЙ)

Примечания к упражнению: Если вы не можете делать вращательные отжимания, просто опуститесь на колени и выполните то же движение. Вы получите те же преимущества, но на более простом уровне.

Следующее упражнение нацелено на трицепс.Начните с высокой планки, поднимая бедра, и опускайте их, когда вы опускаете грудь между локтями и толкаете вверх в сторону положения кобры.

Примечания к упражнению: Это упражнение тренирует длинную головку трицепса в более сжатом положении, потому что ваш локоть выпрямлен, а рука прижата к телу или почти разогнута позади тела. Исходное положение — корпус в приподнятом положении планки. Затем опустите туловище вниз и «сквозь» руки, выгибая спину и выдвигая грудь вперед.

КОБРА НА КОЛЕНЕ (НАЧИНАЮЩИЙ)

Примечания к упражнению: Это можно делать с колен, если вы новичок, и вы получите те же преимущества.

НИЖНЯЯ ЦЕПЬ ПОСТЕРИОРА КУЗОВА

Мы перейдем непосредственно к упражнениям, ориентированным на заднюю часть цепи, для нижней части этой тренировки с собственным весом.

В этих упражнениях мы внесем некоторые небольшие изменения в положение, чтобы сместить акцент с доминирования квадрицепсов в сторону доминирования ягодичных мышц.

Приседания с попеременным касанием похожи на болгарские сплит-приседания, но без поддержки задней ноги на скамье. Начните с согнутого левого колена, вытягивания ноги за собой и отрыва левой ступни от земли. Сядьте прямо в присед на одной ноге и коснитесь двумя руками противоположной стороны пятки, а затем снова поднимитесь. Поменяйте ноги и повторите.

Чередование касательных приседаний на одной ноге (продвинутые)

Примечания к упражнению: Просто наклонившись вперед, вы сместите акцент на ягодичные мышцы.Вы пытаетесь просто опуститься, дотронуться обеими руками до пяток и снова подняться.

ПЕРЕМЕННОЕ СЕНСОРНОЕ ПРИСЕДАНИЕ НА ПЯТКЕ (НАЧИНАЮЩИЙ)

Примечания к упражнению: Если вы новичок и нуждаетесь в небольшой дополнительной помощи или помощи с балансом, вы можете выполнить это упражнение со стойкой, в котором на одну ногу приходится 10-15% веса вашего тела.

Для чередующихся выпадов спринтера вместо выпадов вперед с вытянутыми вперед ногами мы будем чередовать низкие выпады назад.

ПЕРЕМЕННЫЙ ВЫПУСК СПРИНТЕРА (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: Наклоняясь вперед в положении выпада, мы превращаем обычный выпад с доминированием квадрицепсов в упражнение, в котором доминируют задние ягодичные мышцы. В этом упражнении чередуйте ноги.

Затем мы сделаем выпады спринтера метаболическими и плиометрическими, чтобы помочь вам проработать ноги и получить пользу от физической подготовки.

LOW PLYO SPRINTER LUNGE (РАСШИРЕННЫЙ)

Примечания к упражнению: Приняв ту же позицию, что и в предыдущем упражнении, теперь мы действительно хотим получить больше взрывной силы в этих сплит-приседаниях и сжечь их.Держитесь низко над землей, чтобы ягодицы были задействованы максимально.

ВЫСОКИЙ СПРИНТЕРНЫЙ ВЫСОКИЙ ДВИГАТЕЛЬ (НАЧИНАЮЩИЙ)

Примечания к упражнению: Если вы новичок, при необходимости вы можете переключиться на более высокую высоту после выпада.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ КУЗОВА ВЕРХНЯЯ ТЯГА

Не отдыхая, мы начнем серию подтягиваний верхней части тела в этой программе тренировок с собственным весом.

Вы увидите, что для некоторых из этих упражнений с собственным весом вам нужно какое-то оборудование, но я включил модификации для предметов домашнего обихода.

Если у вас дома нет перекладины для подтягивания, вы можете поставить метлу или дюбель на пару стульев или другую мебель. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что ладони направлены от вас. Это домашняя тренировка, поэтому я хотел убедиться, что у вас не осталось никаких оправданий!

Примечания к упражнению: Подтягивание — самое классическое упражнение на тягу. Для этого вам понадобится штанга для подтягивания дома, но если подтягивания слишком сложны для вас или у вас нет доступа к перекладине, попробуйте подтягивание сидя.

Чтобы выполнить версию подтягивания для начинающих, лягте лицом вверх под палкой от метлы, расположенной на двух предметах мебели. Держите колени слегка согнутыми, а ступни на полу, когда вы подтягиваетесь и отрываете бедра от пола. Затем снова опуститесь и повторите.

Примечания к упражнению: Поместите дюбель или метлу на верхнюю часть двух кушеток или двух стульев, расположите ноги, как вы видите, как я делаю на изображении, и откиньтесь на спинку сиденья ладонями от себя на метле.

Для пуловера человека: лягте лицом вверх на землю, руки за голову держитесь за надежный предмет мебели или предмет. Используя силу корпуса, выполните подъем ног, оторвав ступни от земли, оторвав бедра от земли и согнувшись к туловищу.

ПУЛОВЕР ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА (РАСШИРЕННЫЙ)

Упражнение: Здесь работают латы. Попытайтесь подтянуть свое тело, не приближая колени к груди, а втягивая руки в неподвижный предмет.Постарайтесь как можно сильнее опустить руки вниз, чтобы тело приподнялось.

В этом упражнении встаньте на четвереньки, положив колени на полотенце на гладкой поверхности пола, ступни оторваны от земли. Поднесите колени к рукам, а затем верните колени в исходное положение.

РАЗДВИЖЕНИЕ КУЗОВА (НАЧАЛЬНИК)

Примечания к упражнению: Используйте гладкую поверхность, по которой можно скользить, например деревянный или кафельный пол.Позвольте ступням немного расслабиться, растяните широчайшие и втянитесь.

Для сгибания перевернутого подбородка сядьте под дюбель, поддерживаемый двумя стульями, и возьмитесь за дюбель ладонями к себе и ступнями на полу. Подтяните лоб к перекладине, пока ваши руки не будут под углом 90 градусов, а затем снова опуститесь вниз.

ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ПОДБОРОДОК (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: Идея состоит не в том, чтобы просто тянуть спиной, а в том, чтобы попытаться тянуть, как если бы вы сгибали тело к перекладине, чтобы задействовать бицепсы.

ОСНОВНАЯ ЦЕПЬ

В этой части максимальной тренировки с собственным весом мы затронем все важные области пресса всего за три основных упражнения.

Мы начнем с упражнения на нижний пресс, которое также включает в себя косые мышцы живота, за ним последует упражнение на средний уровень, которое задействует как нижний, так и верхний пресс, и закончим упражнением, которое напрямую воздействует на верхний пресс.

Обратный штопор — это, по сути, обратный кранч с небольшим поворотом в сторону, чередуя стороны в каждом повторении.

ЗАДНИЙ ВИНТ (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: Вы можете видеть, что мы задействуем не только нижние мышцы живота, но и немного вращаемся снизу вверх, чтобы воздействовать на косые мышцы живота.

Для этого следующего упражнения начните с положения альпиниста, подтяните правое колено к правому локтю, проведите им вверх по локтю, вернитесь вниз и затем вернитесь, чтобы начать. Альтернативные стороны.

BLACK WIDOW КОЛЕННЫЙ НАПРАВЛЯЮЩИЙ (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: Подведите колено к локтю и сдвиньте его вверх, чтобы добиться большего сгибания позвоночника, задействуя как верхний, так и нижний пресс.

В этом следующем упражнении вы в основном выполняете кранч с дополнительной задержкой наверху, чтобы ваша лопатка «поднималась» над землей.

ПОДВЕСКА (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: Цель состоит в том, чтобы поднять лопатку и лопатки над землей, как если бы вы их левитировали. Не сворачивайте их к коленям.

КОРРЕКТИВНОЕ

Я считаю, что корректирующие упражнения должны быть частью каждой тренировки, поэтому я включил их в эти тренировки так же, как и в свои программы тренировок ATHLEAN-X.

Это корректирующее упражнение под названием «Ангел и дьявол» кажется таким приятным и легким, но оно убивает всю заднюю цепь!

Лягте на пол лицом вниз и поднимите руки и ноги над землей, задействуя спину, ягодицы и подколенные сухожилия. Двигайте руками «ангельски».

АНГЕЛ И ДЬЯВОЛ (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: Поднимите квадрицепсы над землей, задействуя ягодицы и поясницу.Вращение рук заставляет наши плечи полностью вращаться, чтобы задействовать не только вращающую манжету, но также лопатки и средние мышцы спины. Это области, которыми мы часто пренебрегаем в наших тренировках.

Вот полные планы тренировок с собственным весом для продвинутых и начинающих для домашней тренировки A. Постарайтесь выполнить 2-3 полных цикла упражнения. Два раунда должны занять около 35 минут, а три раунда — чуть более 50 минут.

ТЕЛЕФОН ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ B

Тренировка B также включает 6 основных функций: передняя цепь нижней части тела, верхний толчок верхней части тела, задняя цепь нижней части тела, тяга верхней части тела, брюшной контур и корректирующие упражнения.

Как и в Тренировке А, мы снимаем по одной минуте на упражнение без отдыха между упражнениями или кругами. Если вам нужно отдохнуть / сделать паузу, вы можете это сделать.

Вы будете чередовать тренировку B с тренировкой A по расписанию понедельник — среда — пятница.

НИЖНЯЯ ЦЕПЬ ПОСТЕРИОРА КУЗОВА

В Тренировке B мы поменяем местами серию задних цепей нижней части тела, чтобы начать тренировку, и поразить переднюю цепь позже.

Все упражнения этой серии подходят для начинающих и продвинутых. Для первого упражнения вам понадобится гладкая поверхность пола и только носки на ногах.

СЛИКОВЫЙ НАПОЛЬНЫЙ МОСТ (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: Используйте носки на гладкой поверхности, например на деревянном или кафельном полу. Ключевой момент в этом упражнении — научиться одновременно задействовать подколенные сухожилия и ягодицы. Вы должны поддерживать высокий мост, пока вы выдвигаете ноги наружу и обратно в сгибание подколенного сухожилия, гарантируя, что ваши ягодицы являются основным двигателем движения.

ДЛИННЫЙ МАРШ (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: Мы снова пытаемся проработать всю заднюю цепь. Это упражнение выглядит таким простым, но оно осветит ваши ягодицы и ноги больше, чем вы могли подумать!

ВЫСОКОЕ БЕДРО (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: Это упражнение может показаться простым, но недостаток отдыха и кумулятивная усталость начнут оказывать серьезное влияние! Поставьте ступни на любую поверхность и позвольте ягодицам управлять движением.

ВЕРХНИЙ КОРПУС ВЕРХНЯЯ ТЯГА

В верхней части тренировки A мы тяжелее воздействовали на переднюю сторону плеч, но в тренировке B мы собираемся сделать нагрузку на грудь.

Мы также собираемся поразить плечи и трицепсы с некоторыми отличными подборами веса тела.

ПЕРЕМЕННАЯ НАСТЕНКА (РАСШИРЕННАЯ)

Примечания к упражнению: Поскольку в этом упражнении мы находимся в положении наклона, мы прорабатываем верхнюю часть груди.Когда вы устанете, просто спуститесь по стене, чтобы продолжить, зная, что плоский вариант будет немного легче, чем вариант с понижением.

ОТКЛОНЕНИЕ КОЛЕН В ПЛОСКОМ РАЗЖИГАНИИ (НАЧИНАЮЩИЙ)

Примечания к упражнению: Если настенная версия слишком жесткая, вы можете просто положить колени на любую поверхность (диван, кровать и т. Д.). Сначала выполните вариант отклонения, а когда вы больше не можете там делать, спуститесь до плоский вариант.

ПЕРЕМЕННЫЙ БОКОВОЙ ПОДЪЕМ КУЗОВА (РАСШИРЕННЫЙ)

Примечания к упражнению: Мы всегда думаем, что нам нужно двигать конечностью в пространстве, чтобы проработать мышцу, и это не так. В этом упражнении мы перемещаем тело вокруг неподвижной конечности, чтобы добиться относительного отведения руки. Это означает, что мы тренируем плечо, отводя тело от руки.

БОКОВОЙ ПОДЪЕМ КОЛЕНА КУЗОВА (НАЧИНАЮЩИЙ)

Примечания к упражнениям: Новички могут облегчить это упражнение, выполняя его с колен.

НАРАЩИВАНИЕ ТРИЦЕПСОВ (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: Это упражнение заставит длинную головку трицепса растянуться. Вы можете выбрать любую поверхность примерно такой же высоты, как на изображении выше. Позвольте себе опускаться и нырять головой вниз, чтобы вы могли больше разгибать руки над головой.

НИЖНЯЯ ПЕРЕДНЯЯ ЦЕПЬ КУЗОВА

Упражнения на переднюю цепь нижней части тела в Тренировке А были в основном смещены в приседания, но в Тренировке Б мы собираемся задействовать квадрицепсы в более смещенных выпадах.

В каждом из этих упражнений мы будем чередовать ноги, а это значит, что мы тренируем одну ногу. Тренировка на одной ноге является важной частью любого тренировочного плана, поскольку помогает избежать мышечного дисбаланса.

ПЕРЕМЕННЫЙ КРОССОВЕР СТУПЕНЬ (ВСЕ УРОВНИ)

Указания к упражнению: Постарайтесь удерживать туловище как можно более вертикально. Небольшое пересечение ноги позади вас позволяет вам больше перезаряжать квадроцикл в нижнем положении, чтобы вы могли подъехать немного сильнее.

ПЕРЕМЕННЫЙ РЕВЕРСНЫЙ ВЫГОН (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: Это упражнение легче выполнять с коленями, потому что мы не испытываем внутреннего напряжения, которое мы испытываем, когда делаем выпад вперед. Даже если у вас проблемы с коленями, вы обнаружите, что это упражнение подойдет вам независимо от того, на каком уровне вы его выполняете.

СПЛИТ-Прыжок (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнениям: Это взрывное упражнение может быть особенно трудным на данном этапе тренировки.Посмотри, сможешь ли ты стрелять всю минуту, если возможно!

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ КУЗОВА ВЕРХНЯЯ ТЯГА

В то время как в тренировке А мы начали схему тяги верхней части тела с подтягивания, для тренировки Б мы начнем с подтягивания.

Мы будем пробивать бицепсы и спину с собственным весом и с той же простой расстановкой метлы и стульев, которые мы использовали в Тренировке А.

Примечания к упражнениям: Подтягивание поможет нам больше сосредоточиться на бицепсах, в то же время гарантируя, что мы получим все основные преимущества одного из лучших упражнений, которые мы можем сделать для тяги.

Примечания к упражнению: Если вы не можете выполнить обычное подтягивание, вы можете выполнить его сидя, используя ту же расстановку метлы и стульев, которые мы использовали для подтягивания сидя в тренировке A.

ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: Это упражнение помогает нам лучше выполнять горизонтальную тягу, чем вертикальную. На этом этапе тренировки это будет сложнее, чем если бы вы попробовали это самостоятельно.

Примечания к упражнению: В этом простом упражнении задействованы все мышцы верхней части спины и задней дельты.

ОСНОВНАЯ ЦЕПЬ

Как и в Тренировке А, мы начнем с упора на нижнюю часть пресса, перейдем к упражнению на среднюю дистанцию ​​и закончим движением вверху пресса, которое также включает некоторые наклонные мышцы живота.

Это часть той программы Six Pack Progression, которую я прописываю для пресса, что является наиболее эффективным порядком для работы основных мышц!

Примечания к упражнению: Поднимите таз от земли, задействуйте нижний пресс и попытайтесь создать полукруг для небольшого вращения.Повторяйте в течение всей минуты.

Примечания к упражнениям: Здесь мы пытаемся задействовать как верхний, так и нижний пресс, перемещая верхнюю и нижнюю части туловища вместе.

УПОРНОЕ УПРАВЛЕНИЕ ПОДЪЕМОМ (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: Это в основном упражнение с движением сверху вниз с небольшой дополнительной наклонной работой.

КОРРЕКТИВНОЕ

Последнее упражнение в Тренировке B, конечно, является корректирующим, и оно одно из моих любимых.

Он включает поясницу и ягодицы — две обычно слабые группы мышц, которые предпочитают работать вместе.

ОБРАТНОЕ ГИПЕРРАСШИРЕНИЕ (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: Лягте лицом вниз на любую устойчивую поверхность и поднимите ногу, сначала напрягая ягодицы, а затем позволяя нижней части спины действовать оттуда.

Вот полные планы тренировок с собственным весом для продвинутой и начинающей тренировки с собственным весом B.Постарайтесь выполнить 2-3 полных круга упражнения. Два раунда должны занять около 35 минут, а три раунда — чуть более 50 минут.

Тренировка с собственным весом для начинающих и среднего уровня: двухнедельный план

Вот двухнедельный план тренировок с собственным весом для начинающих и средних специалистов, разделенный на десять тренировок по художественной гимнастике , которые вы можете выполнять дома, в гараже, во дворе или во дворе. где-нибудь еще вы импровизировали пространство, посвященное тренировкам.

Как правило, вам не нужно ничего, кроме пустого места на полу, но для определенных упражнений требуется минимум снаряжения.Таким образом, вам понадобится перекладина для подтягивания, тренажер для погружения или что-нибудь еще, что можно успешно заменить, но не влияет на вашу способность тянуть и опускаться. При отсутствии какого-либо инструмента проявите изобретательность и импровизируйте. Тренировки с собственным весом также могут быть упражнением не только для наращивания мышц, но и для развития творческих способностей.

Мне повезло, что у меня есть прилично большой задний двор, где я смог установить минимум необходимого снаряжения: станцию ​​для погружения, перекладину и пару гимнастических колец. Если вы тренируетесь дома, то сделайте что-то вроде двух параллельных стульев или закрепите пару гимнастических колец в каком-нибудь стабильном и прочном месте.

План тренировок на первую неделю: гипертрофия и кардио

Эти пять тренировок с собственным весом для начинающих основаны только на комплексных и основных упражнениях. Они могут показаться вам расслабленными или слишком простыми, но на самом деле они бросят вам вызов во всех аспектах. На мой взгляд, это лучшие упражнения для начинающих или среднего уровня.

В первую неделю у вас есть тренировки всего тела, которые тренируют и укрепляют сердечно-сосудистую систему и даже улучшают молочный порог.Они повысят частоту сердечных сокращений и, таким образом, помогут улучшить вашу физическую форму и сжечь жир. Я также добавил классические подходы и тренировки с повторениями, которые тренируют мышечную систему и стимулируют ее реагировать и расти больше и сильнее.

Более того, у вас есть тренировки, основанные на объеме, чтобы улучшить мышечную выносливость и полностью утомить их, поэтому они немного лучше реагируют на гипертрофию. Этот еженедельный план тренировок с собственным весом в целом имеет преимущества по сравнению с гормоном роста. Все эти детали помогут вам нарастить мышцы быстрее, лучше и помогут в достижении ваших целей по снижению веса.

Тренировка с собственным весом 1: Подтягивания

В качестве близкого примера вы можете взять даже следующее видео тренировки с подтягиваниями:

Первая тренировка с собственным весом — это классические подходы и повторения, стиль бодибилдинга. Тренирует мышцы верхней части тела. Благодаря своей простоте, эту тренировку с собственным весом легко адаптировать практически к любому уровню силы и выносливости.

Поэтому я добавил три уровня, от начального до более продвинутого, с увеличением разницы в количестве громкости.Слушайте свое тело, частоту сердечных сокращений и выбирайте уровень, который вам больше всего подходит.

Выполняйте движения в полном объеме и удерживайте правильную форму каждого повторения. Я настоятельно рекомендую вам контролировать эксцентрическую часть. Медленнее выполняйте отрицательную часть и тяните как можно быстрее концентрическую часть. Выполняя подобные упражнения, вы воздействуете на все типы волокон в ваших мышцах, и тренировка с собственным весом даст вам наилучшие результаты.

Вы можете использовать резиновую ленту, если хотите увеличивать количество повторений в каждом подходе или если вы боретесь с 2-4 подтягиваниями в подходе.Другой метод, который вы можете сделать, — разбить сет на отдельные повторения. Сделайте повторение, отдохните 5 секунд и завершите второе повторение, и так до тех пор, пока подход не будет выполнен. Вот как следует подходить к тренировкам с собственным весом для новичков.

Пауза должна составлять от 45 до 90 секунд от установки до установки.

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания	5	4-10
	909 22	909 Ряды тела	5	5-10
	Начинающие	Промежуточные	Продвинутый
Объем повторений1940	1509

Тренировка с собственным весом 2: отжимания и отжимания

На второй день у вас есть отжимания и отжимания.Это отличные комплексные упражнения, которые помогут вам стать сильнее. Тем не менее, я снова все упростил. Уважайте те же фундаментальные принципы и отдыхайте 1-2 минуты от подхода к подходу.

Упражнения	Подходы	Повторений
Отжимания	5	10-20
Отжимания в упоре 5 5	9022	5	8-20
Отжимания в ладоши	5	3-15
Разгибания на трицепс	5	5-10
	Промежуточные	Продвинутый
Объем	190 повторений	250-300 повторений	475 повторений

Или вы можете посмотреть немного другое видео тренировки грудной клетки ниже и трицепс:

Тренировка с собственным весом 3: Тренировка ног с собственным весом 9 0924

Не стоит недооценивать следующую тренировку с собственным весом для начинающих и среднего уровня.Мало того, что это будет вас раздражать в ближайшие 3 дня и вы столкнетесь с настоящими проблемами при ходьбе, но вы также найдете очень полезным тренировать нижнюю часть тела.

Я хочу подчеркнуть важность тренировки ног с собственным весом, и это было краеугольным камнем моего развития ног. Реальность такова, что вы можете накачать мускулистые и сильные ноги с помощью упражнений с собственным весом, но это требует больших усилий и творчества. Кроме того, не забывайте усердно выполнять эти упражнения для ног. Они вызывают сильный гормональный ответ, который поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир.А поскольку это гормональный фон, воздействие будет на все тело.

Итак, следующая тренировка состоит из трех упражнений. Это кругооборот, и вы переходите от одного варианта ноги к другому без пауз между ними. Вы отдыхаете только в конце каждого цикла в течение 1 минуты.

50 ходовых выпадов -> 50 приседаний с прыжком -> 50 приседаний 40 ходовых выпадов -> 40 приседаний с прыжком -> 40 приседаний 30 Выпады при ходьбе -> 30 приседаний с прыжком -> 30 приседаний 20 выпадов при ходьбе -> 20 Приседания с прыжком -> 20 приседаний 10 выпадов в ходьбе -> 10 приседаний с прыжком -> 10 приседаний
100 подъемов на икры -> 80 подъемов на икры -> 60 подъемов на носки -> 40 подъемов на носки-> 20 подъемов на икры
Объем: 450 повторений

Адаптируйте количество повторений по-разному и в соответствии со своими возможностями, если слишком сложно начать с 50 повторений в упражнении.

Тренировка с собственным весом 4: Подтягивания и отжимания Лестничная тренировка

Четвертая тренировка представляет собой комбинацию отжиманий и подтягиваний в системе тренировок по лестнице. Отдых должен быть как можно меньше и отдыхать 2-3 минуты после выполнения комплекса подтягиваний вместе с отжиманиями.

Продвинутый	2 -> 4 -> 6 -> 8 -> 10 -> 8 -> 6 -> 4 -> 2 Подтягивания 50 Отжиманий 2 -> 4 -> 6 -> 8 -> 10 -> 8 -> 6 -> 4 -> 2 широких подтягивания 50 алмазных отжиманий 2 -> 4 -> 6 -> 8 -> 10 -> 8 -> 6 -> 4 -> 2 подтягивания 50 отжиманий на наклонной скамье 2 -> 4 -> 6 -> 8 -> 10 -> 8 -> 6 -> 4 -> 2 закрытых подтягивания 50 узких отжиманий на наклонной скамье
Промежуточные	2 -> 4 -> 6 -> 8 -> 6 -> 4 -> 2 подтягивания 25 отжиманий 2 -> 4 -> 6 -> 8 -> 6 -> 4 -> 2 широких подтягивания 25 алмазных отжиманий 2 -> 4 -> 6 -> 8 -> 6 -> 4 -> 2 подтягивания 25 Отжимания на наклонной скамье 2 -> 4 -> 6 -> 8 -> 6 -> 4 -> 2 Подтягивания на близком расстоянии 25 Узкие отжимания на наклонной скамье
Объем	200 Подтягиваний и отжиманий.Или: 128 подтягиваний с 100 отжиманиями

Тренировка 5: кардио и спринты

Когда дело доходит до тренировки с собственным весом для начинающих и среднего уровня, кардио-тренировка для целевого жира поможет в достижении цели по снижению веса. . Так что выходите и бегайте в стабильном темпе в течение 30-60 минут, в зависимости от вашей выносливости и кардиотренировок. Новичок почувствует более серьезный вес своего тела и усложнит это упражнение. Но это также поможет сжечь больше калорий, поэтому обязательно выполняйте эту тренировку.

Я предлагаю вам поддерживать частоту сердечных сокращений ниже 140 ударов в минуту, предпочтительно в пределах 120-140 ударов в минуту для сердечно-сосудистой системы и использовать жировые отложения в основном в качестве топлива.

В конце концов, и тем более, если вы пробежали всего 30 минут, то закончите десятью спринтами на 50 и 100 метров на полную мощность. Отдыхайте 1-2 минуты от одного спринта к другому.

План тренировок на вторую неделю: все тело и гипертрофия

Вторая неделя состоит из 2 тренировок с собственным весом ног и интервальных тренировок высокой интенсивности.Я также включил в их число упражнение по гипертрофической гимнастике. Вы можете заметить, что я не пренебрегаю тренировкой ног и отдаю предпочтение верхней части тела. Это общий план тренировок по художественной гимнастике, предназначенный для равномерного и сбалансированного охвата всех частей тела. Итак, если у вас другие цели, измените их в соответствии со своими желаниями и целями (например, силовые тренировки, похудание). Лучшие тренировки с собственным весом — те, которые вы адаптируете к своему уровню и потребностям. Вот почему я включаю в свои планы так много вариантов.

Тренировка с собственным весом 1: Сила ног, интервал между спринтами

1. Бег 1 миля / 2 км в качестве разминки
2. Спринт 4 x 100 м с спринтом назад 100 м
3. Спринт 5 x 50 м
4. 100 Прогулки на приседе
5. 100 выпадов с ходьбой
6. 100 приседаний.

Бегите на полную мощность и не отдыхайте больше 1 минуты от одного спринта к другому. Между спринтами назад и обычными спринтами нет перерывов.

Тренировка с собственным весом 2: Схема всего тела высокой интенсивности

Цель этой схемы художественной гимнастики — быть очень интенсивной, довольно короткой и эффективной по времени.Отрегулируйте количество циклов так, чтобы вы закончили за 30 минут.
Чрезвычайно интенсивное упражнение, которое заставляет ваше сердце биться со скоростью более 150 ударов в минуту, не должно длиться более 20-40 минут, в зависимости от уровня физической подготовки и выносливости.

[2-3 мин. Скакалка / прыжковые домкраты -> 30 сек — 1 мин Берпи -> 30 сек — 1 мин Отжимания -> 30 сек — 1 мин Приседания -> 30 сек — 1 мин Подъем ног в полу -> 30 сек Подтягивания / Тяга тела] х 5-10 подходов.

Тренировка 3: Верхняя часть тела и схема ABS

Эта тренировка буквально разрушит ваши верхние мышцы и руки. Тренирует мышечную выносливость, но вы также можете использовать эту тренировку для стимуляции гипертрофии. Отдых как можно меньше и 3 минуты от цикла к циклу.

[7-10 подтягиваний -> 7-10 подтягиваний -> 12-15 отжиманий -> 10 подъемов ног -> 10 алмазных отжиманий -> 10 отжиманий -> 10 широких отжиманий] x 7-10 циклов

Отрегулируйте как :

• 3-5 повторений для любого упражнения на тягу
• 8-10 отжиманий
• 6-8 отжиманий
• Кроме того, уменьшите количество циклов до 5, если это действительно сложно.

Тренировка 4: Тренировка ног и кардио на лестнице

Для следующей тренировки потребуется несколько ступенек или холм, если у вас есть один спуск, а также прыжки со скакалкой. Целью является тренировка мышц ног, а также кардио.

1. Беги и выполняй прыжки по лестнице в течение 30-40 минут
2. 1-3 минуты Вариации со скакалкой x 10 подходов.

Под вариацией скакалки я подразумеваю, что вы должны увеличивать темп и скорость в зависимости от того, как долго вы планируете прыгать в сете непрерывно.Например, мне нравится делать «дабл-ниж» в течение получаса, а затем делать более устойчивые прыжки в оставшийся интервал.

Если у вас нет лестницы, то простой 40-минутный бег по плоской поверхности может подойти, если за ним последуют лягушачьи прыжки, 10 подходов по 20 прыжков.

Тренировка 5: Тренировка приседаний с большим объемом тела

• 10 подходов x 50 приседаний с собственным весом
• Подъемы на носки: 20-50 повторений x 10 подходов

Эта тренировка может показаться глупой и слишком простой. Спустя несколько дней у вас будут серьезные проблемы с ходьбой и с непрерывными подходами по 50 приседаний.Новички могут попробовать сделать 35 или 40 подходов.
Общий объем работы составляет 500 приседаний, и в этом вся цель — увеличить объем и сжечь мышцы ног. От подхода к подходу не отдыхайте более 1 минуты.

Итак, это план тренировки с собственным весом, который я предлагаю вам на две недели. Сохраните его в формате pdf, если хотите и желаете успехов. Если вам нужно больше тренировок, вы можете проверить мою программу художественной гимнастики.

Ваше тело — это все, что вам нужно: самый старый в мире метод тренировки (и тренировка 1%)

Готовы ли вы взять на себя 1% в день? Присоединяйтесь к Spark Challenge прямо сейчас! https: // www.fitocracy.com/spark/

Автор: Джон Романиелло

Арнольд сказал это лучше всего: 1%. Всего 1% вашего дня — 15 минут — может иметь огромное значение в вашей жизни и в жизни других людей. Некоторым в это трудно поверить, особенно от бодибилдера-чемпиона, известного своими марафонскими тренировками. Но это правда.

Я понимаю, почему некоторые люди могут быть настроены скептически. Моя статья о возвращении к тренировкам по бодибилдингу не касалась этого напрямую, но она также вызвала ряд вопросов и опасений — это то, что мне нужно делать? Что делать, если у меня нет времени? Что делать, если у меня нет времени?

Это актуальные вопросы и опасения.В конце концов, бодибилдеры Золотого века определенно проводили много времени в тренажерном зале; Сам Арнольд известен тем, что тренируется дважды в день — по два часа подряд — до шести дней в неделю. Это много времени; слишком много времени.

Думая, что вам нужно посещать тренажерный зал дважды в день, каждый день достаточно, чтобы кого-нибудь отпугнуть, и это последняя вещь, которую мы хотим сделать. Вместо этого мы хотим вдохновить вас, помочь вам взять под контроль свое здоровье и достичь великих целей; и мы хотим показать вам, что вы можете сделать это за меньшее время, чем вы думаете.

К счастью, вам не нужно проводить 20-24 часа в неделю в тренажерном зале, занимаясь этим. На самом деле, вам даже не нужно ходить в спортзал. Арнольд знает это, как и все лучшие тренеры мира. Следите за обновлениями, и я покажу вам, как это сделать, в конце этой статьи.

Вам не нужны часы в тренажерном зале. Это способ старый . Все еще эффективен? Абсолютно. Нужно? Даже не близко. Если моя последняя статья была обсуждением старого способа, пусть эта будет введением в новый способ .И если мы смотрим на тренировки в современную эпоху, нам нужно взглянуть на то, что называется тренировкой с метаболическим сопротивлением , тренировкой.

В какой-то момент в ближайшем будущем у меня будет целая статья о тренировках с сопротивлением метаболизму, но пока вам нужно знать только три вещи:

1. MRT — это, по сути, быстрые схемы, в которых вы переходите от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом между ними.
   
2. МРТ-тренировки оказались одним из наиболее эффективных методов тренировки для похудания как в тренажерном зале, так и в лабораторных условиях.
   
3. Тренировки MRT могут быть выполнены с любым типом оборудования — или совсем без него — всего за 15 минут.

Именно на последнем пункте я действительно хочу, чтобы вы сосредоточились в первую очередь: вы можете выполнить эти тренировки за 15 минут. Вы можете выполнять эти тренировки без оборудования. Теперь вернемся ко второму пункту: эти тренировки оказались одними из самых эффективных для похудания.

Давайте подумаем об этом на секунду.Как в спортзалах, так и в лабораториях было доказано , что 15-минутная тренировка, выполняемая с использованием вообще без оборудования … может быть одним из самых эффективных способов сжигания жира и набора формы.

В это трудно поверить, но, как сказал Арнольд, удивительно, что вы можете делать всего лишь на 1% своего дня.

Итак, сегодня я хочу дать вам такую ​​тренировку — 15-минутную тренировку, которую вы можете выполнять с весом своего тела.15-минутная тренировка, которую может выполнять любой, , , где угодно, . Тренировка, которая поможет вам встать на путь помощи; или, если вы начали, сделайте еще один шаг вперед. Короче говоря, тренировка 1%.

Некоторые из вас все еще могут относиться к этому скептически. Вам может быть интересно, действительно ли можно получить отличную тренировку, используя только свой собственный вес. Вы, скорее всего, подумаете об этом, если раньше серьезно относились к весам. Все нормально. Я понял.

Итак, чтобы развеять ваши страхи и скептицизм, прежде чем мы перейдем к тренировке, давайте сначала поговорим о тренировках с собственным весом и о том, почему они так эффективны.

Краткое обсуждение тренировки с собственным весом

До появления весов, машин, генной инженерии, путешествий во времени, световых мечей или Интернета людям, которые хотели стать большими и сильными, приходилось тренироваться, используя только свой собственный вес. Хотя он возник из-за «необходимости», этот метод обучения продолжает использоваться из-за его эффективности.

Методология тренировки с собственным весом имеет долгую и легендарную историю, особенно в военных условиях.От спартанцев до римлян до морских котиков, тренировки только с собственным весом были постоянным компонентом методов почти каждой военной организации с древности до наших дней.

По общему признанию, это частично связано с недорогой природой и присущим ему удобством, поскольку не требуется никакого оборудования и возможность выполнять эти упражнения где угодно. Тем не менее, несмотря на расходы и удобство, тренировки с собственным весом, несомненно, эффективны для всех, от новобранцев до сержантов-инструкторов.

Помимо использования в тренировках величайших воинов мира, упражнения с собственным весом продолжают использоваться в мире атлетических тренировок и являются ключевым компонентом многих лучших тренировок для похудания и набора мышечной массы, доступных повсюду, например, этой.

В контексте полной программы, в которой также используются веса, тренировки с собственным весом имеют определенные преимущества. Теперь, несмотря на тот факт, что эмпирически доказана эффективность упражнений с собственным весом, говоря в целом, упражнения с собственным весом принципиально отличаются от большинства упражнений с отягощением — , даже если задействованы одни и те же мышцы или модели движений .

Например, я не думаю, что кто-то будет спорить о том, что существует огромная разница между подтягиванием с собственным весом и опусканием в тренажере.

Этот факт остается верным, несмотря на то, что задействованы одни и те же мышцы — широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы и др.; это также останется верным, если использовать ту же нагрузку. То есть используйте вес при подтягивании, сопоставимый с весом вашего тела, который действует как нагрузка при подтягивании.

Конечно, возникает вопрос: почему они разные ?

В тренажерном зале ваша обычная тупица скажет вам, что подтягивания — это «хардкор», а подтягивания — как бессмысленное упражнение. Это может быть правдой, и хотя вы, , знаете, , я люблю аргументированный аргумент, связанный с наукой, больше, чем кто-либо, но этот ответ на самом деле не имеет отношения к вашим целям.

Вместо этого давайте сосредоточимся на чем-то существенном.

Упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, отжимания, приседания, выпады и т.п., относятся к группе движений, известных как «упражнения с закрытой кинетической цепью». Упражнения с закрытой кинетической цепью включают те, в которых дистальный конец упражнения зафиксирован, например, приседания или выпады, когда стопа остается на месте. Другими словами, выполняются упражнения, при которых рука или ступня зафиксированы и не движутся относительно тела.

Сравните их с такими упражнениями, как тяги вниз, жим лежа, жим ногами или сгибание ног, которые известны как «упражнения открытой кинетической цепи».В отличие от CKCE, кинетические упражнения с открытой цепью не имеют фиксированной дистальной точки. Другими словами, OKCE выполняются без фиксации движения руки или ноги и вместо этого позволяют движение относительно положения тела.

Говоря в общем, если вы двигаетесь своим телом к ​​объекту или от него ( вместо перемещения объекта к или от вашего тела ), цепочка замыкается; если вы что-то двигаете к телу или от него (вместо того, чтобы двигаться к объекту или от него).

Это может показаться немного академическим, и хотя я прошу прощения за утомление вас наукой, дифференциация имеет жизненно важное значение, если рассматривать ее в контексте парадигмы обучения Complete .

Все это говорит о том, что упражнения с собственным весом невероятно ценны и часто используются недостаточно.

Чтобы понять этот момент, давайте вкратце вернемся к примеру подтягивания (CKCE) в сравнении с подтягиванием (OCKE), чтобы мы могли взглянуть на общую картину.С физиологической точки зрения, подтягивания требуют большей координации и стабилизации.

Что еще более важно: как мы уже говорили несколько раз, существует огромная разница между притягиванием себя к фиксированному объекту и притяжением объекта к себе в фиксированном положении с точки зрения как мышечной, так и неврологической активации.

Хотя любое дальнейшее обсуждение этих различий будет выходить за рамки данной статьи — не говоря уже о скучном, — необходимо отметить центральный момент: включение упражнений с замкнутой кинетической цепью с собственным весом в программы тренировок стимулирует вашу нервную систему способом, который полностью отличается от кинетические упражнения с открытой цепью.

Фактически, некоторые упражнения с замкнутой кинетической цепью лучше, потому что они требуют координации нескольких групп мышц для более функционального движения. Лично я признаю, что OCKE в целом более функциональны, как и любой другой аспект бодибилдинга или силовых тренировок, но сочетание того и другого всегда будет лучшим.

Например, отжимание во многих отношениях превосходит жим лежа и — при равной нагрузке — теоретически может привести к большему развитию; однако это не означает, что вам следует отказываться от жима лежа.Оба они имеют огромную ценность.

Это дает множество преимуществ. Воздействие на нервную систему различных раздражителей помогает повысить общую неврологическую эффективность; Следовательно, выполнение упражнений CKC, таких как отжимания, будет способствовать увеличению количества упражнений OKC, таких как жим лежа. Со временем это поможет вам увеличить как силу, так и массу.

Кроме того, неврологическая стимуляция активирует мышечную ткань по-другому, что позволяет задействовать больше мышц.Это, конечно, отлично подходит для гипертрофии, но также увеличивает расход энергии и потерю жира.

Еще нужно учитывать легкость перехода от одного упражнения к другому — поскольку нет оборудования, не требуется времени или усилий, чтобы перейти от одного упражнения к другому. Это экономит время, а в контексте программы похудания сокращает периоды отдыха, поддерживает частоту сердечных сокращений и ускоряет метаболизм.

Заключительные мысли

В общем, тренировки с собственным весом не только эффективны сами по себе, но и при добавлении к программе с отягощениями также повышают эффективность.Это верно независимо от того, включаете ли вы упражнения с собственным весом в тренировки с отягощениями или выполняете целые тренировки, состоящие только из тренировок с собственным весом, как эта.

Короче говоря, тренировки с собственным весом отлично подходят не только для новичков или тех, кто снова начинает заниматься спортом, но и для всех, кто хочет дать себе преимущество, когда дело доходит до наращивания силы, сжигания жира или набора мышечной массы.

Тренировка 1%

Эту тренировку с собственным весом можно выполнять 3-4 раза в неделю, она поможет вам сжечь жир и набраться сил.Если какое-либо из упражнений кажется вам слишком сложным, внесите изменения и доработайте его.

1. Приседания с собственным весом — 8-10 повторений
2. Отжимания (или отжимания на коленях) — 5-8 повторений
3. Планка — удерживать 15 секунд
4. Прыжки вальтами — 15 повторений
5. Обратные выпады с собственным весом — 6 повторений на каждую ногу
6. Подъем бедра лежа (на одну или две ноги) — 10 повторений

Как это сделать

Последовательно выполняйте упражнения, отдыхая и повторяя их, как предписано в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Начинающие : Выполняйте упражнения 1-6 по порядку, отдыхая между каждым из них 30 секунд. Это одна схема. Выполните в общей сложности 4 цикла, отдыхая между каждым из них по 90 секунд. Эта тренировка займет у вас примерно 15 минут.

Промежуточный : Добавьте 10 секунд к доске. Выполняйте упражнения 1-6 по порядку, отдыхая между ними по 20 секунд. Это одна схема. Выполните в общей сложности 5 кругов, отдыхая между ними по 75-90 секунд.Эта тренировка займет у вас примерно 18 минут.

Продвинутый : Добавьте 20 секунд к доске. Выполняйте упражнения 1-6 по порядку, отдыхая между ними по 20 секунд. Это одна схема. Выполните в общей сложности 6 циклов, отдыхая между каждым из них по 75 секунд. Эта тренировка займет у вас примерно 22 минуты.

Elite : добавьте 3-5 повторений в упражнении и 30 секунд на планку. Выполняйте упражнения 1-6 по порядку, отдыхая между каждым по 10 секунд.Это одна схема. Выполните в общей сложности 6 циклов, отдыхая между каждым из них по 45 секунд. Эта тренировка займет у вас примерно 18 минут.

++++++++

С помощью вышеуказанной тренировки вы выйдете на новый уровень физической подготовки, независимо от того, с чего вы сейчас начинаете. Помните, что всего за 15 минут вы можете начать кардинально изменить свою жизнь. Все, что нужно, — это искра и 1% вашего дня.

Готовы ли вы взять на себя 1% в день? Присоединяйтесь к Spark Challenge прямо сейчас! https: // www.fitocracy.com/spark/

ОБ АВТОРЕ

Джон Романиелло — ангел-инвестор, автор двух будущих книг с HarperCollins и основатель Roman Fitness Systems, компании по обучению и онлайн-коучингу, базирующейся в Нью-Йорке. Романиелло регулярно работает со всеми типами клиентов, от молодых спортсменов до магнатов социальных сетей.

Веб-сайт Джона Романиелло: www.RomanFitnessSystems.com

Джон Романиелло Facebook: www.Facebook.ru / RomanFitnessSystems

Джон Романиелло Twitter: www.twitter.com/JohnRomaniello

John Romaniello Информация: www.About.me/JohnRomaniello

5 упражнений с собственным весом для начинающих для полной подготовки тела

Если вы новичок в тренировках или страдаете от повторяющихся травм, то эти 5 упражнений с собственным весом для начинающих для вас.

Начало пути к упражнениям с овладения наиболее важными и важными базовыми упражнениями с собственным весом будет трансформационным.

Ниже я привел , сократив сотни упражнений с собственным весом до 5 основных, которые будут наиболее важными для вас: движение, сила, стабильность, подвижность, равновесие и кора.

Приступим:

---

Почему новичкам следует использовать упражнения с собственным весом

Способность двигаться и контролировать свой вес очень важна в повседневной жизни . Не осознавая этого, вы каждый день выполняете различные упражнения с собственным весом.

Вы, , приседаете, , когда садитесь, делаете выпад, , когда поднимаетесь по лестнице, и , становая тягу, , когда поднимаете предметы с пола.

Хотя эти важные движения выполняются весь день, они часто выполняются плохо, и с компромиссами из-за недостатка силы и подвижности.

Простое обучение выполнению нескольких упражнений с собственным весом поможет вам лучше двигаться, выглядеть сильнее и чувствовать себя более энергичным.

Вот 7 преимуществ упражнений с собственным весом:

1. Вы можете выполнять их где угодно
2. Меньше шансов получить травму для новичков
3. Снимите боль в спине и суставах
4. Повысьте гибкость и подвижность суставов
5. Создайте прочную основу для других упражнений и видов спорта
6. Отлично подходит для путешествий, когда у вас нет оборудование
7. Добавляйте мышечный тонус и сжигайте жир

Каждый должен научиться овладеть собственным весом и улучшить свои двигательные навыки, прежде чем переходить к упражнениям с нагрузкой.

---

Вопросы, которые мне задают о тренировках с собственным весом

Эффективны ли тренировки с собственным весом?

Да. Для большинства людей вашего собственного веса достаточно, чтобы стимулировать рост мышц и увеличить скорость метаболизма, что отлично подходит для похудания. Просто комбинируя упражнения с собственным весом, вы можете создавать очень эффективные тренировки, не требующие оборудования.

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

Да.Если вы используете правильные упражнения с собственным весом и выполняете их в полном объеме, вы можете создавать тренировки, которые перегружают мышцы и стимулируют рост.

Можно ли получить тонус с помощью упражнений с собственным весом?

Совершенно верно. Просто выполняя несколько упражнений с собственным весом, вы можете быстро активировать и тонизировать каждую мышцу своего тела.

Сможете ли вы стать сильнее с помощью упражнений с собственным весом?

Конечно, могу. Гимнасты — одни из самых сильных спортсменов в мире, и они развивают невероятную силу, просто используя собственный вес в качестве сопротивления.

Будут ли упражнения с собственным весом сжигать жир?

Определенно. Секрет сжигания жира заключается в том, чтобы поднять ваш метаболизм, чтобы вы сжигали жир, даже когда не занимаетесь спортом. Упражнения с собственным весом добавят вашему телу мышечного тонуса и, следовательно, ускорят метаболизм для сжигания жира 24/7.

---

5 упражнений с собственным весом для начинающих

Существуют сотни упражнений с собственным весом, но эти 5 — те, которые дадут вам наибольшую отдачу всего тела за ваши усилия.

Освойте эти 5 упражнений с собственным весом, и вы будете получать меньше травм , лучше будете выглядеть и лучше двигаться.

Вот 5 упражнений с собственным весом для начинающих:

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге с собственным весом улучшит устойчивость суставов , ног, ягодиц, бедер, кора и мышц спины.

Благодаря этому упражнению вы разовьете лучшую координацию, баланс, выравнивание и силу, обеспечив прочную основу для сотен других упражнений с шарниром бедра.

Сначала выполните это упражнение со стеной перед собой, к которой нужно тянуться.

Ваша цель — растянуть и удлинить свое тело на от кончиков пальцев до пятки сзади, балансируя на одной ноге.

Втяните пупок, вытягивая руку вперед, и толкните заднюю ногу назад.

Постарайтесь, чтобы ваш вес приходился на середину ступни и пятку, а не на пальцы ног.

Ваши бедра будут пытаться открыться и повернуться наружу, не позволяйте этому случиться сосредоточьтесь на том, чтобы ваши пальцы ног были направлены к полу .

Двигайтесь медленно, удерживая регулятор на полном растяжении на несколько секунд.

Что делать после того, как вы освоите это упражнение? Становая тяга на одной ноге с гири, становая тяга на одной руке с гири, мах с гири, гири в чистом виде.

Посмотрите видео с упражнением на одну ногу с собственным весом ниже:

---

2 метчика на плечо

Постукивание плечами — основное упражнение для новичков

Упражнение «похлопывания» по плечу укрепляет стабилизаторы плеч, грудные и основные мышцы , одновременно обучая правильному выравниванию тела.

Новичкам в этом упражнении следует сначала потренироваться удерживать позицию верхнего отжимания.

Должна быть прямая линия от пяток до плеч , бедра не должны опускаться к полу, оказывая нежелательное давление на поясницу.

Основные мышцы должны быть напряжены, а ягодичные мышцы — напряжены.

Как только вы сможете удерживать верхнюю позицию отжимания в течение 30 секунд, не опуская бедра, вы можете переходить к постукиванию рукой по противоположным плечам.

Постукивание плечами следует выполнять медленно, контролируя положение , удерживая бедра как можно более неподвижными .

Если вы теряете ровность тела и ваши бедра падают на пол, пора остановиться.

Что делать после того, как вы освоите это упражнение? Отжимания, турецкие подъемы с гирей

Посмотрите видео с упражнениями на вытягивание плеч с собственным весом ниже:

---

3 приседания для йоги

Йога-приседания для подвижности суставов

Приседания для йоги — это идеальное упражнение для укрепления и мобилизации всего тела .

Приседания — это фундаментальная часть нашей повседневной жизни , начиная с сидения и заканчивая посадкой в ​​машину и туалетом.

Приседание открывает суставы спины, а перекачивает жизненно важные питательные вещества в позвоночник. помогает восстанавливать и мобилизовать спину.

Приседания йоги укрепляют ноги, бедра, ягодицы, корпус, плечи и мышцы спины.

Новички в приседаниях могут практиковаться, просто опускаясь в нижнее положение, а затем снова отталкиваясь, удерживая за стойку или дверную раму .

Пятки всегда должны оставаться на полу, грудь поднята вверх, а колени не должны прогибаться внутрь .

Как только вы научитесь выполнять базовое приседание, вверх и вниз, вы можете добавить другие движения из приседа йоги, которые укрепят подколенные сухожилия и дополнительно мобилизуют суставы.

Что делать после того, как вы освоите это упражнение? Приседания с гирей, приседания со штангой с гирей

Посмотрите видео с упражнениями на приседания в йоге с собственным весом ниже:

---

4 Птичья собака

Упражнение «птица-собака» с собственным весом для начинающих

Упражнение «птица-собака» укрепит заднюю часть тела , а также мышцы кора, плеч и ягодиц.

Из положения на четвереньках с руками под плечами и коленями под бедрами вытяните противоположную руку и ногу.

Поперечное разгибание тела в этом упражнении улучшит вашу осанку, , и в то же время укрепит связь между плечом и бедром.

Разгибание ног развивает сильные ягодицы и защищает нижнюю часть спины, тогда как разгибание рук укрепляет плечевой пояс.

Будьте осторожны, не поднимайте заднюю ногу слишком высоко, так как это приведет к выгибанию поясницы и вызовет проблемы.

Как и в становой тяге на одной ноге, всегда думайте о том, чтобы получить длинную и как можно больше растянуть тело.

Рука, лежащая на полу, должна быть прямой, а плечо — в гнезде.

Двигайтесь медленно, с задержкой управления на несколько секунд при полном выдвижении.

Что делать после того, как вы освоите это упражнение? Тяга гири, качели гири

Посмотрите видео с упражнением «птица-собака с собственным весом» ниже:

---

5 статических выпадов

Статический выпад для силы нижней части тела

Статический выпад с собственным весом — это упражнение для укрепления ног, которое также полезно для , улучшая подвижность бедер и контроль кора.

Модель выпада часто используется в повседневной жизни при подъеме по лестнице и поэтому должна быть подготовлена.

В этом упражнении стопы остаются в том же положении , когда вы падаете, пока заднее колено не поцелует пол, прежде чем снова встать.

Передняя нога должна образовывать идеальный прямой угол , а ваш вес должен равномерно распределяться между передними и задними ногами.

Держите грудь вверх и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.

Если вы начнете немного раскачиваться, напрягите и укрепите мышцы кора , чтобы сохранить немного большей устойчивости.

Если вы все еще обнаруживаете проблему с равновесием, убедитесь, что стена или спинка стула находятся рядом с вами, чтобы помочь равновесию.

Что делать после того, как вы освоите это упражнение? Обратный выпад с собственным весом, выпад с гирей со стойкой

Посмотрите видео-упражнение со статическим выпадом с собственным весом ниже:

---

Тренировка веса тела для начинающих

Я рекомендую вам, , выполнить все вышеперечисленные упражнения индивидуально, , прежде чем добавлять их в тренировку.

Когда вы почувствуете себя комфортно с движениями, вы можете выполнять следующую тренировку для начинающих с собственным весом:

1. Становая тяга на одной ноге x 5 повторений на каждую сторону
2. Отводы плечами x 10 попеременных повторений
3. Статический выпад x 6 — 12 повторений на каждую сторону
4. Bird Dog x 5-8 повторений на каждую сторону
5. Приседания для йоги x 6 — 12 повторений
6. Отдых 60-90 секунд и повторить

Выполняйте каждое упражнение с отличной техникой, одно упражнение за другим.Постарайтесь ограничить периоды отдыха между упражнениями, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Проработайте до 3 полных круга с 60 секундами отдыха между каждым.

Выполняйте описанную выше схему 3-4 раза в неделю .

Увеличивайте количество повторений в каждом упражнении по мере того, как вы становитесь сильнее, чтобы испытать себя.

---

Как насчет упражнений с собственным весом для спины?

Вы можете спросить, почему я не включил упражнения с собственным весом для спины, такие как подтягивания и тяги.

Приседания йоги с руками наверху бросают вызов верхней части спины , как и упражнение «птица-собака». Все 5 упражнений с собственным весом на укрепят ягодицы и на поясницу.

Я признаю важность подтягиваний и упражнений с греблей, но для новичков они обычно слишком сложны и часто выполняются плохо, к тому же они требуют оборудования.

Вам все равно следует освоить вышеупомянутые упражнения, чтобы укрепить стабилизаторы плеч и спины , прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения на гребле или подтягиваниях.

---

Заключение к упражнениям с собственным весом для начинающих

Есть 5 упражнений с собственным весом, которые каждый новичок должен освоить, прежде чем перейти к более сложным упражнениям или поднятию тяжестей.

Способность двигаться и контролировать свой собственный вес важна не только для повседневной жизни, но и как основа для всех упражнений и силовых тренировок.

Я включил изображения и видео каждого из 5 основных упражнений с собственным весом, а также тренировку с собственным весом для начинающих.

Не торопитесь, овладейте движениями, и вы будете поражены тем, чего вы можете достичь без использования какого-либо оборудования и только с собственным весом.

Береги себя,

Освоили эти 5 упражнений с собственным весом? Прогресс с этими 5 упражнениями с гирями следующие

Вы пробовали эти 5 упражнений с собственным весом для начинающих? Дайте мне знать больше ниже….

.

No related posts.