Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Программа интенсивных тренировок: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Лучшие места для интенсивных тренировок

Эта моностудия в районе Павелецкой специализируется на интервальных тренировках. Занятия очень интенсивные и сочетают в себе TRX, бег на дорожке, работу со своим весом и с гантелями, мячами, степ-платформами и эспандерами. Группы, как правило, небольшие, до 10 человек, а тренировки проходят в темном зале с хорошей вентиляцией. Здесь бесполезно искать размеренные и спокойные программы, все занятия нацелены на жиросжигание, повышение выносливости, укрепление мышц и сердечно-сосудистой системы. В студии представлено 4 программы — Full Body, Upper Body, Low Body и Circuit.

Наиболее интенсивные тренировки из тех, что предлагают в этом клубе на Трехгорке, — Bootcamp и Hiitboxing, популярные в Лондоне и Нью-Йорке. Основа занятий — чередование кардио и функциональных силовых интервалов. Первая программа подходит любителям бега и силовых упражнений, вторая представляет собой сочетание ударных техник из бокса на ринге и функциональных силовых упражнений.

Тренировки разнообразны, включают в себя более 100 элементов, поэтому время проходит очень быстро. Bootcamp делится еще на несколько категорий в зависимости от того, какую область тела хочется проработать — верхнюю часть, нижнюю, пресс и спину или все и сразу. На время тренировки вам выдадут датчики пульса.

Это место около метро «Динамо» представляет собой аналог американского бойцовского клуба в Москве. В пространстве площадью 2 500 кв. м расположились тренажерный зал, а также зона единоборств и функционального тренинга, разделенные на несколько тренировочных площадок. Основной упор сделан на боевые искусства: по воскресеньям проходят только индивидуальные тренировки, а в остальные дни можно присоединиться к группам по боксу, смешанным единоборствам и тайскому боксу. Все тренеры — мастера спорта, победители турниров и обладатели множества наград.

В первую очередь в Soul Rebel нужно приходить на сквош — относительно новый для Москвы вид спорта. Сквош — это игра с ударами ракеткой по мячу в ограниченном четырьмя стенами помещении, на сквош-корте.

За одну тренировку можно потерять до 600 калорий, а на следующий день будут болеть мышцы всего тела. К тому же сквош — это мощное кардио и в целом хорошая тренировка выносливости. Заниматься можно как в дуэте с тренером, так и в команде до 4 человек. Среди других интенсивных тренировок здесь представлены functional для работы со своим весом и TRX и гребными тренажерами, power cross training с использованием гирей, гантелей и штанг, а также HIIT — круговая тренировка с чередованием кардио и силовых упражнений. В конце занятий здесь учат пользоваться миофасциальным валиком для снятия напряжения в мышцах.

Первый в России лыжероллерный клуб находится на территории парка Олимпийской деревни. Несмотря на специфику, занятия здесь проходят круглогодично. Зал полностью оборудован всеми необходимыми для подготовки к лыжному спорту тренажерами (актуально даже для новичков): одни имитируют лыжный ход, другие — очень крутой подъем. В хорошую и сухую погоду можно заниматься лыжероллерами — тренировками на роликах с палками.

Такие интенсивные занятия развивают все мышцы.

Основное направление клуба на территории «Красного Октября» — кроссфит, который сам по себе считается одной из самых интенсивных видов тренировок. Кроссфит хорош своим разнообразием: в тренировках используется инвентарь, задействованы элементы из тяжелой атлетики, художественной гимнастики и аэробики. И нужно быть готовым к тому, что кроссфит подразумевает тренировку на износ. Также здесь можно позаниматься боевыми искусствами. Тренировки проходят с 7 утра в течение всего дня, за исключением небольшого перерыва после обеда.

Эта бутиковая фитнес-студия на территории завода «Арма» объединяет в себе 5 направлений — Cycle, Yoga & Pilates, Mixx, HIIT, Combat, две последние из которых самых интенсивные. HIIT проходит в малоосвещенном зале и предполагает работу с собственным весом: тренировки включают много прыжков, отжиманий, приседаний и планок. Благодаря пульсометрам показатели всех участников транслируются на плазму в зале. Combat заинтересует тех, кто хочет потренироваться с боксерскими грушами и тяжелыми канатами.

A HIIT program at home

Популярность высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) сейчас на подъеме. Высокоинтенсивные интервальные  тренировки обычно называют ВИИТ-тренировками. Этот вид тренировок включает в себя цикличные упражнения высокой интенсивности с последующим разнообразным временем восстановления.

Такая тренировка может выполняться во всех режимах аэробных упражнений, включая езду на велосипеде, бег, аква-тренировки, кросс-функциональные тренировки на эллиптических тренажерах, и многие виды групповых тренировок, а также упражнения с сопротивлением. Очевидно, что можно  перемешивать или чередовать аэробную нагрузку и упражнения с сопротивлением  в соответствии с различными схемами тренировок.

Интенсивные периоды работы могут длиться от 5 секунд (для упражнений с сопротивлением) до  8 минут (для аэробной нагрузки), и выполняться при частоте сердечных сокращений, составляющей от 80% до 95% от расчетной максимальной частоты сердечных сокращений человека, т. е. максимального количества сокращений вашего сердца в минуту. Для силовых тренировок, нагрузки могут быть либо очень близки к максимальным, при которых выполняется лишь одно повторение с максимальным весом  (1 ПМ), или составлять более низкий процент от этого значения, и в этом случае для достижения предельных значений в рамках выполненных повторений, количество повторений, также известное как объем, будет увеличено .

Тренировка состоит из чередующихся периодов работы и восстановления, составляющих в общей сложности от 20 до 60 минут.

Метод чередования при выполнении Высокоинтенсивной программы заключается в замене фазы восстановления альтернативным упражнением, создавая тем самым тренировку крайней интенсивности,   которая, как правило, длится гораздо меньше, чем традиционные упражнения.

Почему ВИИТ-тренировка так популярна? Есть две основные причины, которые делают ВИИТ-тренировки такими популярными:

  1. Они, как правило, короче, чем традиционные тренировки.
  2. Они сжигают больше калорий, чем традиционные тренировки, особенно в период после тренировки. Период после тренировки называется EPOC; это сокращение расшифровывается как «дополнительное потребление кислорода после тренировки». Этот процесс длится после цикла упражнений, как правило, около 2-х часов, когда тело восстанавливает себя до уровня, которое было перед  упражнениями, и, таким образом, использует больше энергии.

Чрезвычайно эффективную высокоинтенсивную тренировку можно выполнять даже дома. Чрезвычайно универсальное оборудование, такое как Technogym Power Personal, которое предлагает отличную платформу упражнений для планирования ваших Высокоинтенсивных Тренировок.

Очень простая, но чрезвычайно эффективная ВИИТ-тренировка, которая сочетает в себе базовые силовые упражнения с упражнениями, в который используется вес тела, может быть следующей:

Эти упражнения следует выполнять без отдыха при переходе от одного упражнения к другому. После завершения всех указанных выше упражнений, отдохните в течение трех минут и повторите все упражнения снова.

По мере повышения  вашего уровня подготовки, вы можете включить дополнительный круг.

ВИИТ-тренировка и вопросы безопасности 

Каковы могут быть опасения в отношении безопасности при выполнении ВИИТ-тренировки? Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, или которые пережили длительные периоды отсутствия физической активности, подвержены риску, и должны подходить к этому методу тренировки с осторожностью. Прежде чем выполнять регулярные ВИИТ-тренировки, важно, чтобы вы достигли соответствующей физической формы и мышечной силы, чтобы уменьшить риск травмы опорно-двигательного аппарата. Вне зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки, одним из ключевых аспектов безопасного выполнения ВИИТ-тренировки для всех людей является адаптация интенсивности упражнения к предпочтительному уровню сложности. Безопасность при выполнении упражнений должна быть всегда на первом месте, и вы должны сосредоточиться на поиске собственной оптимальной интенсивности тренировки.

Сколько раз в неделю можно выполнять ВИИТ-тренировки? ВИИТ-тренировки являются более изнуряющими, чем статические  тренировки на выносливость. Таким образом, после них часто требуется более длительный период на восстановление. Может быть, начните с одной ВИИТ-тренировки в неделю, с другими вашими тренировками,  соблюдая установленную структуру тренировок. Как только вы почувствуете, что вы готовы к более высокому уровню нагрузки, добавьте дополнительные ВИИТ-тренировки, выполняя их два раза в неделю, и так далее. Обязательно правильно распределите ВИИТ-тренировки в течение недели.

3 интенсивные программы тренировок для похудения

  • Правила домашних тренировок.
      Инвентарь для тренировок дома.
  • Принципы выполнения упражнений в домашних условиях.
  • Занятия спортом в тренажерном зале требуют много времени, которое уходит не только на само выполнение упражнений, но и на подготовку, а также дорогу от дома до фитнес-центра. В результате многие мужчины и женщины быстро теряют мотивацию и бросают тренировки. Но если желание стать стройнее велико, есть возможность поменять обстановку.

    Тренировка дома – не менее эффективный способ коррекции фигуры. Главное – знать, как правильно организовать процесс, чтобы достичь лучших результатов. Занятия в домашних условиях имеют определенные особенности. В первую очередь они касаются ограничений по используемому инвентарю. Но это не беда. Оставайтесь с нами, и вы узнаете, как тренироваться дома грамотно.

    Где лучше, дома или в тренажерном зале

    Тренажерный зал или домашние тренировки. Откуда начать дорогу к совершенству? Если серьезно, то это неважно. Занимайтесь там, где будете чувствовать себя комфортно. Плюсы и минусы можно найти везде.

    Занятия в спортивном центре, это общение, новые знакомства, опытный инструктор.

    Домашний фитнес – это гигиеничность, удобный график и внутренняя свобода.

    Как составить программу для новичка – особенности

    Программу тренировок составляют на полгода – это подготовительный период. В основе программы лежит принцип прогрессии. Суть заключена в том, что первые месяцы новичок работает на 50-70% от своих возможностей.

    На первых тренировках нельзя работать на максимум.

    В каждом упражнении необходимо оставлять резерв сил. Такой подход поможет прогрессировать.

    Если новичок, сразу начнет работать «до отказа мышц», то он погубит свою возможность прогрессировать.

    Начинающий спортсмен выполняет подводящие упражнения. Например: приседания не на пятки, а на стул; отжимания от стола или стены.

    Такие «облегченные» упражнения укрепят связки. Подготовят мышцы и сердечно-сосудистую систему новичка к более интенсивным нагрузкам.

    Принцип прогрессии

    Рассмотрим принцип прогрессии на примере домашних тренировок с собственным весом.

    Допустим, вы способны отжаться от пола максимум 20 раз. Тогда сделайте всего 10 отжиманий. И так, три раза в неделю, в течении первого месяца.

    Второй месяц – два подхода по 10 отжиманий. Третий месяц – три подхода с тем же количеством повторений.

    Четвертый и пятый месяц – три подхода по 15 отжиманий. Шестой месяц – 20 отжиманий за один подход, 80 за всю тренировку.

    Через полгода начнется физический рост. И этот процесс уже не остановить.

    Ваше тело и ваше подсознания будут знать – вы способны прогрессировать.

    Душа будет ликовать: «Я смог (смогла) и смогу ещё больше». Мышцы сами будут «рваться в бой».

    Если отжаться от пола не получается ни разу, начните с отжиманий от стола или стены. Количество повторений определите для себя сами, по указанной выше схеме.

    Принцип прогрессии применяйте для любого упражнения. Тяжело приседать на пятки – начните с приседаний на стул.

    Силовые тренировки рано утром: что нужно знать

    Что делать, если ранее утро — единственное время, когда вы можете ходить на тренировки? Если ли какие-то ограничения?

    Тренировки ранним утром и питание

    Утром после сна в организме низкий уровень глюкозы. Тренировки с низким уровнем глюкозы могут привести к временной гипогликемии — еще большему ее снижению. Вы можете почувствовать тошноту, слабость, головокружения и предобморочное состояние.
    Утром так же пик секреции кортизола — катаболического гормона.

    Кортизол — стрессовый гормон, который обеспечивает глюкозой нервную систему, добывая ее из белков и жиров тела.

    Антагонист кортизола — инсулин. Когда уровень инсулина поднимается, кортизол снижается. Поэтому съесть что-то, прежде чем идти на тренировку, — хорошая идея. Кроме того, исследования показывают: углеводы и белки, съеденные непосредственно перед утренней тренировкой, имеют больший анаболический эффект. Он чуть выше, чем еда перед дневной и вечерний тренировкой, когда в крови уже находятся аминокислоты, жиры или глюкоза с прошлых приемов пищи.

    Некоторые люди не любят тренироваться на полный желудок. Они чувствуют тяжесть и сонливость, а заниматься — труднее. На самом деле, для подъема глюкозы в крови нужно совсем немного. Лайл Макдональд дает такие цифры:

    • 0.3-0.4 грамма и белков, и углеводов на килограмм веса тела. Для девушки весом 55 кг это 16-20 грамм и того, и другого.

    Так что наедаться на завтрак перед тренировкой не обязательно, если вы не хотите. В этом случае хорошим решением будет еда в жидком виде: она усваивается быстрее, не создает сильного чувства насыщения и тяжести в желудке. Молоко, йогурт, протеиновый порошок, фрукт могут помочь. Желудок не будет переполненным, но организм получит все нужное.

    Тренировки ранним утром и суставы

    Ваши суставы неподвижны, пока вы спите. В это время производство синовиальной жидкости уменьшается. Эта жидкость смазывает суставы, чтобы помогать им свободно двигаться. Кроме того, температура тела утром ниже, и это тоже делает мышцы и связки более жесткими. Поэтому качественная разминка очень важна.

    Тренировки утром и позвоночник

    Есть исследования о том, что большинство людей показывают лучшие результаты на тренировке через 3 часа после пробуждения. За это время вы разминаетесь в разных бытовых движениях, суставы восстанавливают эластичность и мобильность. Но не все могут это себе позволить, что может быть проблемой. Об этом пишет доктор Stuart M. McGill в своей книге Ultimate Back Fitness and Performance.

    Во время сна в положении лежа компрессионная (сдавливающая) нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается. Это позволяет дискам впитать больше жидкости и увеличиться в объёме. Утром давление внутри дисков на 240% выше, чем перед сном, и вероятность протрузий, грыж или повреждения связок увеличивается именно в это время. По возможности, стоит отказаться от тяжелых становых и румынских тяг и приседаний, если вы тренируетесь менее, чем через час после пробуждения.

    В течении дня лишняя вода выходит — в результате обычной бытовой нагрузки. Диски становятся более жёсткими на сжатие, но одновременно более гибкими. Вероятность их повреждения становится меньше.

    Если у вас нет возможности подождать пару часов перед тренировкой после подъема, вот несколько решений. Они уменьшают риски травм позвоночника во время утренних занятий.

    1

    Горячий душ или сауна

    Это один из методов пассивной разминки — способ прогреть мягкие ткани и сделать их более эластичными.

    2

    Более долгая разминка

    Чем дольше вы разогреваетесь и разминаетесь, тем больше лишней жидкости выйдет из дисков до начала силовых упражнений. Быстрый бег рано утром без подготовки тела тоже не рекомендуется. Лучший вариант — ходьба на дорожке в гору, суставная разминка и динамическая разминка для мобильности основных суставов. Если обычно вы разогреваетесь 10 минут, увеличьте время вдвое.

    3

    Делайте разминочные подходы

    Не начинайте сразу же с тяжелых упражнений со штангой. Вместо этого сделайте более длинную серию разминочных подходов с небольшими весами.

    4

    Делайте «одноногие» упражнения

    Отдавайте предпочтение упражнениям, выполняемым на одной ноге. Выпады, сплит-приседания, подъемы, тяги на одной ноге и прочее. В них нагрузка на поясницу меньше, а активация целевых мышц такая же хорошая.

    5

    Упражнения на пресс — в конец тренировки

    Сгибания-разгибания позвоночника особенно опасны, когда диски перенасыщены водой. Даже безопасные упражнения могут принести вред в этих условиях. Поэтому все скручивания делайте в конце тренировки.

    Виды тренировок в домашних условиях – с чего начать

    Все виды тренировок составляют по трем основным схемам: круговая, раздельная, интервальная.

    Круговая тренировка – это тренинг всего тела сразу, за одно занятие. Раздельная тренировка – это метод разделения программы на части. Один день – одна группа мышц, другой день – другая. Интервальная тренировка — чередование максимальной и минимальной нагрузки.

    Для самостоятельных занятий подходит любая схема. Новичку, в домашних условиях, лучше начать с круговых тренировок. Можно работать с собственным весом или использовать тренажеры.

    Правила домашних тренировок

    При составлении плана для эффективной тренировки дома необходимо следовать нескольким простым правилам:

    • Система. Занятия должны иметь систематический характер. В противном случае достигнуть положительного эффекта не получится. Важно заранее определить, в какое время будете тренироваться, и сформировать график, следовать которому будете неукоснительно. Поставив перед собой цель, скинуть лишние килограммы и подкорректировать объемы, обязательно отказываемся от вредных привычек (именно они мешают полноценному тренировочному процессу).
    • Разминка. Это обязательная составляющая любой тренировки в домашних условиях. Комплекс несложных упражнений, выполняемых перед основной программой, помогает сохранить структуру мускулатуру, подготавливает связки, суставы и сухожилия к серьезным физическим нагрузкам. Начинаем разминаться медленно, постепенно увеличивая скорость. Сложность элементов также должна повышаться с каждым движением. Многие начинающие спортсмены пренебрегают разминкой. А зря. Тренироваться без нее опасно для здоровья.
    • Интенсивность. Если разминка выполняется плавно, с постепенным ускорением, то основной рабочий процесс проходит в одном темпе, который зависит от основных целей занятий. Если необходимо сохранить или улучшить показатели силы, то тренируемся, отдыхая между подходами в течение 40-60 секунд. Для развития выносливости стараемся заниматься без перерывов (даже минимальных). Важное условие – соблюдение времени тренинга. Стандартная продолжительность выполнения программы – 60 минут. Отвлекаться в процессе на что-то постороннее не стоит.

    Интересный факт. Даже если вы не собираетесь заниматься в зале, все равно желательно проконсультироваться с опытным тренером. Он покажет, как правильно выполняются упражнения, каким образом можно грамотно составить программу, и на что обратить внимание, чтобы избежать травмирования.

    Тренировки с собственным весом

    Тренировка с собственным весом – это комплекс упражнений, выполняемых для развития силы и выносливости. Программу тренировок составляют с учетом уровня физической подготовки. Для начинающих подбирают нагрузку низкой и средней интенсивности. Частота сердечных сокращений (ЧСС) должна находится в пределах аэробной пульсовой зоны.

    Тренировки с собственным весом для женщин

    Особенность женской тренировки – направленность на похудение. Тренировка с собственным весом призвана подтянуть мышцы в области груди, живота, бедер, ягодиц.

    Программа состоит из упражнений с большим количеством повторений. Что обеспечивает высокий расход калорий.

    Тренировки с собственным весом для мужчин

    У мужчин другие цели. Основной упор идет на силовой тренинг. В программу тренировок включают упражнения для развития мускулатуры рук и плечевого пояса. Укрепления мышц спины и «сушки» пресса. Тренировку с собственным весом усиливают за счет домашних тренажеров (эспандер, брусья, турник).

    Тренировки для начинающих – упражнения для дома

    Тренировки начинают с минимальных нагрузок. Первые упражнения начинающий спортсмен выполняет вполсилы и постепенно увеличивает нагрузку.

    Рассмотрим принцип прогрессии на примере круговой тренировки, в домашних условиях.

    Программа тренировок с собственным весом, для начинающих

    Программа тренировок состоит из 4 упражнений. Новичок работает с собственным весом. Тренируется три раза в неделю.

    Программа рассчитана на шесть месяцев. Это подготовительный период. В случаи заметной прогрессии подготовительный период можно сократить.

    Приведенный комплекс упражнений укрепит все мышечные группы. Окрепнут связки, сухожилия, суставы. Организм привыкнет к новому ритму жизни. Научится «включать» аэробные процессы.

    Через полгода сможете нагружать себя по полной. Освоите интервальные тренировки, научитесь работать до отказа мышц.

    Первый месяц

    1. Упражнения для укрепления мышц поясницы. «Кошка» или «Полумост». Можно комбинировать. 10-15 повторений. 2. Отжимания – один подход (сет), 10 повторений. От пола или стола зависит от уровня подготовки. 3. Приседания на пятки или на стул – пять приседаний. 4. Упражнения на пресс – 10-20 повторений. Комбинировать подъем ног и туловища.

    Второй месяц

    1. Упражнения для укрепления мышц поясницы – 10-15 повторений. 2. Отжимания – два сета, по 10 повторений. 3. Приседания – два подхода по пять приседаний. 4. Упражнения на пресс – 20 повторений, два сета. Всего 40 раз за день.

    Третий месяц

    1. Укрепляем мышцы поясницы. Выполняем два упражнения по 15-20 повторений каждое. 2. Отжимания – три подхода, по 10 повторений. 3. Приседания – три подхода по пять приседаний. 4. Упражнения на пресс – 20 повторений, три сета.

    4–6 месяц

    1. Добавляем количество упражнений и повторений для укрепления мышц поясницы. 2. Отжимания постепенно доводим до 20 повторений за один подход. 3. Приседания – три сета по 15-20 повторений. 4. Пресс – три подхода по 30-50 повторений. Для пресса предела нет.

    Интервальные тренировки для дома для девушек

    Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) поможет вам быстрее избавиться от жировых отложений. Особенность такой тренировки в том, что вам придется чередовать высокоинтенсивные нагрузки с нагрузками средней интенсивности. При этом калорий расходуется гораздо больше, чем при обычной монотонной кардио-тренировке.

    Тренировка на 15 минут
    Пример интервальной тренировки:
    1. В качестве разминки вы сначала ходите на месте, потом бегите на месте, делаете прыжки на одной ноге. На это уходит где-то две минуты.
    2. После разминки приступаете к силовому упражнению: приседание плие с собственным весом.
    3. Затем – ходьба в полуприседе. Сначала в одну сторону, потом в другую.
    4. После этого опять бег на месте. Обратите внимание, что между упражнениями совсем нет отдыха.
    5. Повторяются силовые упражнения: приседание плие и ходьба в полуприседе.
    6. Бег на месте. Прыжки с разведением ног и сведением рук над головой.
    7. Цикл силовых упражнений: отжимания от пола, перекрестные выпады.
    8. Прыжки, бег на месте.
    9. Опять отжимания и выпады.
    10. Повторение последнего цикла.
    11. В конце – легкая растяжка.
    Тренировка на 20 минут
    Плюсы интервальной тренировки:
    • Помогает быстро сжигать подкожный жир.
    • Повышает выносливость организма.
    • Улучшает мышечный тонус.
    • Можно заниматься дома или в любом другом удобном месте без специального оборудования.
    • Не займет много времени, всего 15-20 минут.

    Не забывайте, что такая тренировки имеет и ряд противопоказаний. Вам не следует ее делать, если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушения опорно-двигательного аппарата или какие-либо другие нарушения.

    Тренировки дома для девушек с первого взгляда кажутся довольно простыми. Но стоит учитывать, что занятия станут эффективны лишь в том случае, если вы делаете их регулярно, без пропусков. От этого в первую очередь и зависит результат.

    Чтобы не потерять тренировки, добавьте нашу статью в закладки, или поделитесь ей в социальных сетях.

    • Тренировки с Джилиан Майклс: простой комплекс упражнений в домашних условиях для новичков

    Лучшие упражнения с собственным весом

    Занимаясь с собственным весом, можно проработать все мышцы тела. Смена хвата или упора позволяют изменять нагрузку и «бомбить» мышцы под разными углами. Назовем упражнения, которые считают лучшими, за счет большого количества вариаций.

    Отжимания

    Вариации. Существует более 50 вариантов отжиманий: классические, вертикальные, на брусьях и т.д.

    Классические отжимания – это отжимания от пола, в горизонтальной плоскости с упором на ладони. Ладони стоят на ширине плеч.

    Что нагружают отжимания. Основную работу выполняют мышцы груди и трицепсы. Дополнительно идет нагрузка на дельтовидные мышцы (плечи) и брюшной пресс (прямые и косые мышцы живота).

    Постановка рук. Узкая постановка рук нагружает трицепсы и мышцы груди (её внутреннею часть). Широкий хват переносит нагрузку на плечи, спину и бицепсы.

    Приседания и выпады

    Приседания и выпады – это упражнения для нижней части тела. В этих упражнениях также возможны вариации. Варианты выпадов: классический, на месте, в сторону, обратный, болгарский, «реверанс».


    классический выпад с шагом вперед

    Скручивания и полумост

    Скручивания прорабатывают мышцы брюшного пресса и спины. В зависимости от варианта выполнения, нагрузка переносится на прямые, косые или поперечные мышцы живота.

    Упражнения на пресс и укрепления мышц нижней части спины выполняют каждую тренировку (желательно каждый день).

    Мышцы поясницы поддерживают тело в вертикальном положении. Они, в отличии от остальных мышц, находятся в напряжении весь день. Чтобы физически прогрессировать необходимо укрепить позвоночник.


    полумост

    Гиперэкстензия

    Гиперэкстензия укрепляет разгибатели мышц спины и развивает подвижность позвоночника. Кроме того, упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

    Спортивная индустрия предлагает специальные тренажеры. Бесспорно, спортивный станок, это хороший помощник. Но гиперэкстензию можно выполнять в домашних условиях и без сложного оборудования.

    Эспандер

    Этот спортивный снаряд поможет в домашних условиях укрепить мышцы всего тела. Например, кистевой эспандер — идеальный тренажер для развития силы хвата. Полгода регулярных занятий и руки перестанут соскальзывать с турника.

    Главное достоинство эспандера – его универсальность. Могут заниматься мужчины, женщины, дети, люди после травм.

    Подтягивания

    Какие мышцы работают. В подтягивании участвует вся мускулатура верхнего пояса. Причем некоторые из них, например, зубчатые мышцы груди, практически не работают в других упражнениях.

    Виды хватов. Разные типы подтягиваний смещают нагрузку на те или иные группы мышц. Широкий хват переносит упор на спину, узкий на плечи и руки. Приведем несколько примеров.

    Подтягивания широким хватом к груди. Основную работу выполняют: верхняя часть широчайших мышц, трапециевидная и круглые мышцы спины. Если подтягиваться широким хватом за голову, то часть нагрузки уйдет на среднюю часть широчайших.

    Узкий прямой хват нагрузит: дельты, плечевую, переднюю зубчатую мышцы и нижнюю часть широчайших. Узкий обратный хват задействует бицепс.

    Домашняя тренировка с подручными средствами.

    Это программа тренировок, которая предназначена для занятий в домашних условиях, дома. Для занятий по этой программе вам не потребуются штанги, гантели или тренажеры. Все что надо, вы сможете сделать своими руками из подручных средств. Программа рассчитана на проработку мышц всего тела.

    Понедельник (ноги грудь, трицепс)

    1. Приседания с весом. В виде веса мы можем использовать, например, два пакета. Кладем в них книги, бутылки, яблоки или что хотите. Вешаем их на оба конца метлы или палки. Делаем 5 подходов до отказа.

    2. Выпады с весом. Используем то же приспособление, что и в приседаниях. Выполняем 4 сета на каждую ногу (максимальное количество повторений).

    3. Глубокие отжимания с возвышенности средним хватом. Для этого нам нужно положить ноги на диван, а руки на два стула. Опускаемся как можно ниже. Делаем 5 подходов по максимуму повторений.

    4. Жим лежа. В роли жимовой скамьи используем стулья, а в роли штанги – ту же палку с пакетами на концах. Выполняем 4 подхода, как обычно на максимум.

    5. Поднятие веса из-за головы на трицепс (аналог французского жима). 4 сета до жжения в мышцах.

    6. Отжимания от стула (руки за спиной). Выполняем движение медленно, концентрированно чувствуем мышцы. 4 подхода на максимум.

    Среда (спина, плечи, пресс)

    1. Тяга груза к груди. Берем два пакета, кладем в них вес. Делаем наклон корпуса вперед, спину держим ровно и тянем вес к поясу. 5 подходов (максимальное количество повторений).

    2. Наклоны с весом за головой. Аналог упражнения «доброе утро». Только для его выполнения мы используем палку с закрепленными на концах пакетами с весом. 4 сета максимум повторений.

    3. Жим стоя от груди (армейский жим). В роли веса наша самодельная штанга. 4 подхода до отказа.

    4. Махи с весом в стороны, перед собой и в наклоне. При махах в стороны старайтесь, чтобы в верхней точке ваши локти находились выше ладоней. 4 сета.

    5. Скручивания на полу на пресс. 3 подхода до отказа.

    Пятница (трицепс, бицепс, грудь)

    1. Отжимания от пола узким хватом с отягощением. В роли отягощения можно использовать рюкзак. Вес нужно выбрать такой, чтобы вы могли сделать не больше 10-12 повторений. Выполняем 4 сета.

    2. Подъем веса на бицепс. Вместо гантелей используем наши любимые пакеты на палке. 5 подходов на максимум будет достаточно.

    3. Отжимания с возвышенности широким хватом. Ноги ставим на диван и выполняем 4 сета до отказа.

    4. Отжимания от пола с хлопком. 3 подхода по максимуму.

    5. Отжимания на одной руке. Если от пола отжиматься сложно, то выполняем отжимания от возвышенности. В роли возвышения можно использовать диван. Делаем 3 сета на каждую руку.

    Похожие статьи:

    • Роль BCAA в сохранении и наращивании мышц
    • Тренировка плечей. 5 базовых упражнений. Ошибки.
    • «У вас нет оправданий выглядеть плохо». Советы…
    • 5 базовых упражнений на широчайшие мышцы спины.…
    • Гакк-Приседания для тренировки ног
    • Ларри Уилс — самородок из мира пауэрлифтинга
    • Использование гирь в бодибилдинге
    • Кассандра Мартин (Cass Martin) — чудо женщина…

    Короткие интенсивные тренировки | Philips

    Секрет в том, что ваш метаболизм резко ускоряется и начинает расправляться с калориями. Также такие тренировки требуют максимальной концентрации, ведь каждое упражнение должно выполняться правильно, чтобы быть эффективным. И, конечно, не забывайте про предварительную разминку: тренировки хоть и короткие, но все-таки интенсивные и, поверьте, травму можно получить. Начнем?

     

    1 минута

    Одним из самых эффективных и трудных упражнений является «Планка». Как правило, одной минуты для ее выполнения уже достаточно, чтобы после почувствовать мышцы во всем теле. Принимаете упор лежа на предплечья и носки, затем максимально зажимаете все мышцы. Ни в коем случае не прогибайте спину. Чтобы повысить сложность, можно поднять ногу или руку.

     

    5 минут

    Тренируемся со своим весом, не ориентируемся на количество повторений, а считаем только секунды (лучше заранее настроить таймер). Например, 20 секунд интенсивного выполнения, а затем 10 секунд отдыха, затем все повторяем, и так пока время не выйдет. Лучше выполнять классические упражнения — отжимания в упоре лежа, приседания, прыжки, выпады, выпрыгивания из приседа. Такие тренировки не потребуют дополнительных атрибутов, а значит их также можно выполнять в любом удобном месте.

     

    10 минут

    Попробуйте выполнить полноценную круговую тренировку. Их секрет заключен в отстутствии отдыха между упражнениями. Но не переживайте, отдохнуть вы сможете, но только после прохождения полного круга, правда, недолго — 30 секунд. Мы предлагаем включить в такую тренировку приседания, отжимания, скручивания, подъем туловища, боковую планку. Подход к каждому упражнению делаем по 15-20 раз, но, разумеется, их точное количество для себя подбирайте по своему самочувствию.

     

    20 минут

    Силовая тренировка за 20 минут? Почему бы и нет! Можно прокачать определенную группу мышц. Существуют сотни их вариантов таких тренировок, но для составления индивидуальной лучше обратиться к тренеру. Он сможет составить для вас такой план занятий, чтобы вы могли их чередовать и планомерно развивать все тело. Для силовых тренировок нужны гантели и штанга. Их вес подбирайте так, чтобы в самом начале выполнения упражнения вы не чувствовали ни что вам тяжело, ни что слишком легко. Из-за ограниченного времени тренировка также должна быть высокоинтенсивной, так что делайте каждый раз три подхода по 15-20 раз, стараясь не делать перерыв на отдых более 30 секунд.

    Высокоинтенсивные тренировки лучше сжигают жир, чем обычные тренировки: исследование

    • Лорел Ивс
    • Би-би-си

    Автор фото, Getty Images

    Подпись к фото,

    Высокоинтервальный спринт — это один из наиболее продуктивных способов сжечь жир, говорят ученые

    Высокоинтенсивные интервальные тренировки или ВИИТ (HIIT) более эффективны для похудения, чем более продолжительные, но менее интенсивные.

    Ученые из Федерального университета Гояс в Бразилии пришли к такому выводу, изучив данные 576 мужчин и 522 женщин. Данные были получены в ходе 36 исследований, проведенных ранее.

    Несмотря на то, что все участники исследований, занимавшиеся спортом, потеряли в весе, те, кто занимался по ВИИТ, сбросили на 28,5% больше.

    Ученые указывают, что этот тип тренировок подходит не всем. «С ВИИТ возрастает риск травм и существенно увеличивается кардионагрузка», — отмечается в статье.

    Интервальными называются кардиотренировки, состоящие из коротких интенсивных циклов упражений («взрывов») и восстановления. К этой категории могут относиться упражнения на велотренажере, бег, плавание и бокс.

    Все участники исследований занимались физкультурой не менее четырех недель, но в разной форме. Часть испытуемых выполняла ВИИТ, другая часть делала обычные упражнения средней степени сложности и интенсивности продолжительностью 30-45 минут.

    Те, кто выполняли ВИИТ, в среднем сбросили по 1,58 кг. Во второй группе — по 1,13 кг.

    Ученые отметили, что чередование быстрого бега с ходьбой оказалось более действенно для сжигания жира. Это, однако, не значит, что они рекомендовали заниматься спринтом: высокоинтервальные тренировки могут включать в себя разные виды упражнений, и тут важны индивидуальные предпочтения.

    Врачи британской Национальной службы здравоохранения рекомендуют не менее 150 минут в неделю уделять умеренной аэробной тренировке (например, велотренажеру или быстрой ходьбе).

    Парадоксальные результаты

    Как указывает доктор Нильс Воллард, специалист по спортивно-оздоровительным дисциплинам из Стерлингского университета (Шотландия), полученные результаты парадоксальны, поскольку, как правило, люди сжигают больше калорий во время более длительных, но менее интенсивных упражнений.

    «Тому может быть два возможных объяснения, — говорит он. — Во-первых, ВИИТ может приводить к большему расходу энергии уже после выполнения упражнений — обмен веществ может ускоряться в течение всего последующего дня после окончания тренировки. Во-вторых, после сессии ВИИТ у вас может ослабнуть чувство голода. Наши собственные исследования показали, что гормон аппетита тоже подавляется в этом случае».

    Автор фото, Getty Images

    Британский тележурналист и автор многих программ о здоровье Майкл Мосли впервые познакомился с этим типом тренировок семь лет назад во время подготовки документального фильма Би-би-си «Правда об упражнениях» (The Truth About Exercise).

    Тогда он выполнял 20-секундные высокоинтенсивные интервальные тренировки на велотренажере три раза в неделю.

    «Моя чувствительность к инсулину повысилась на 24%. В ходе подготовки этого телефильма мы получили очень впечатляющие результаты среди молодых неспортивных людей», — говорит Мосли.

    Однако он указывает, что самая большая проблема — это не тип упражнений, а привычка награждать себя лакомством и тип отдыха после тренировки.

    «Люди встают на беговую дорожку на 30 минут, сжигают 120 калорий, а потом валяются на диване и вознаграждают себя пончиком, — указывает Мосли. — Хотя считается, что ВИИТ снижает аппетит и сжигает внутренний жир в брюшной полости».

    «Не так важно, сколько калорий вы сжигаете. Важно то, чем вы занимаетесь после этого», — резюмирует он.

    Короткие интенсивные тренировки для сжигания жира или набора массы

    Когда трудно встроить фитнес в напряженный график, на помощь приходят короткие интенсивные тренировки, которые дают потрясающий эффект при минимальных временных затратах. Достаточно заниматься по полчаса один-два раза в неделю, выкладываясь до предела – и результат превзойдет самые смелые ожидания.

    Как это работает?

    Последние экспериментальные данные не оставляют сомнений в эффективности высокоинтенсивного тренинга как для сжигания жира, как и для набора качественной массы. Кратковременные физические нагрузки на пике возможностей более физиологичны и, как ни странно, переносятся организмом намного легче, чем стандартные продолжительные тренировки умеренной интенсивности.

    Тренироваться могут все желающие: перенесенные травмы и болезни, преклонный возраст, остеопороз и низкая степень подготовки не становятся помехами на пути к совершенствованию.

    Цель занятий при интенсивном тренинге – раскачать метаболизм и выжать из мускулатуры максимум, не допуская перерасхода энергии, необходимой для восстановления поврежденных волокон и набора массы. Нет смысла упражняться каждый день. Для борьбы с лишним весом хватит и одной-двух тренировок в неделю, так как на заживление поврежденных мышечных волокон требуется время. По мнению доктора Дага Макгаффа, общепринятые нормы подходят только для молодых и тренированных. Для людей зрелых лет, ранее не занимавшихся спортом, оптимальный срок отдыха стоит продлить до 5–10 дней.

    Концентрация на упражнениях также повышает энергозатраты, однако при длительных тренировках внимание неизбежно рассеивается. Уменьшив продолжительность кардиотренировки, мы сохраняем сосредоточенность и сжигаем больше калорий, а в случае силового тренинга заодно избегаем ловушки перетренированности, которая развивается в том числе по причине психологической усталости.

    Программы жиросжигающих кардиотренировок высокой интенсивности рассчитаны на ограниченный энергетический запас на фоне повышенной потребности в энергии. У организма не остается иного выхода, кроме как утилизировать гликоген и избытки жировой ткани вместо топлива. Параллельно налаживаются обменные процессы и гормональный баланс.

    В ходе исследований Центра по профилактике и контролю заболеваний США с участием более 2 тысяч человек, среди которых 30% составляли лица с метаболическим синдромом, было установлено, что краткосрочнные тренировки для похудения в 2,4 раза эффективнее классики – и вот почему.

    Сверхусилие стимулирует выработку катехоламинов и гормона роста, которые ускорят утилизацию жировых отложений за счет синергии. Под влиянием катехоламинов жир начинает выходить из депо и тут же расщепляется на глицерин и жирные кислоты при содействии соматотропина, причем калории продолжают таять даже спустя сутки после завершения занятий.

    Примеры коротких кардиотренировок для похудения

    Индивидуальная программа интенсивных тренировок для снижения веса составляется так, чтобы поддерживать пульс на уровне 95% от предельно допустимого и сократить период отдыха до 10–20 секунд. Сверхнапряжение вынуждает мышцы функционировать в анаэробном режиме и резко увеличивает потребление кислорода по окончании занятий, обеспечивая пролонгированный жиросжигающий эффект.

    Простейший вариант высокоинтенсивной кардиотренировки в зале – сайклинг. С помощью велотренажера можно сжечь от 400 до 800 кКал за 45 минут. После двухминутного разогрева в комфортном ритме наберите максимальную скорость и удерживайте темп на протяжении 20 секунд, затем переведите дух и повторите двадцатисекундный скоростной заезд. Потом две минуты неспешно крутите педали и сделайте еще один рывок на 20 секунд. Завершают сессию в спокойном ритме до нормализации дыхания.

    В кроссфите популярны короткие эффективные тренировки с канатами. В комплекс включают до пяти разноплановых упражнений: переменные и одновременные волны, ротации, змейки и удары о пол. Помимо уничтожения жировых отложений, регулярные занятия с канатами прорабатывают все мышечные группы, укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают взрывную силу и выносливость.

    Методика, разработанная японским фитнес-инструктором Идзуми Табата, уничтожает до 500 кКал за сеанс. Основу табата-тренировки составляют пять четырехминутных циклов из восьми упражнений с одним заходом – по 20 секунд на каждый без перерыва на отдых. Отдыхать разрешено только между раундами, но не более 10 секунд. Для разминки годится легкое кардио, а заключительную часть сессии посвящают растяжке.

    Тренироваться в напряженном ритме можно и дома: тренажеры и снаряды с успехом заменяет пара прыгалок – обычная и утяжеленная. Занимаясь по системе тренера американской сети фитнес-центров Equinox Кристы ди Паоло примерно по полчаса в день, вы быстро приведете тело в тонус.

    Сеанс делится на два-три круга по 7 минут без интервалов. Первые две минуты вы совершаете прыжки поочередно через обе скакалки. Оставшиеся 4-5 минут отводится гимнастике с собственным весом. Делайте то, что у вас хорошо получается: простые скручивания, планка, выпады, приседания и отжимания. При этом считайте секунды, а не повторы, чтобы не сбиться с ритма.

    Интенсивный силовой тренинг для новичков и продвинутых

    Кратковременные тренировки с околопредельным весом – золотой стандарт современного бодибилдинга, обеспечивающий ускоренный прирост сухой массы без ущерба для позвоночника и суставов.

    Грамотно организованные короткие тренировки на массу подходят как для начинающих, так и для опытных атлетов. Для старта можно воспользоваться универсальной методикой британца Джеймса Фишера, которая почти не имеет противопоказаний. В комплекс входят три базовых упражнения – жим ногами, над головой и в лежачем положении. Упражняться надо дважды в неделю по четверть часа в сверхмедленном темпе.

    Подготовленные спортсмены практикуют сверхкороткие циклические нагрузки с чередованием упражнений на силу и массу. Одна из самых распространенных схем предполагает 20 минут ежедневных занятий в зале. Подборку из четырех упражнений со штангой разбивают на два дня: в первый день вы выполняете армейский жим и мертвую тягу, во второй – жим лежа и тягу в наклоне.

    Рабочий вес рассчитывают по предельному максимуму (ПМ) – однократному уверенному повторению на максимальном весе. План выглядит так:

    • легкая разминка – пара согревающих упражнений по 4 подхода;
    • I подход – 5 повторений по 80% ПМ;
    • II – один повтор на 90% ПМ;
    • III – еще одно повторение на 92% ПМ;
    • IV – 15–20 повторов по 60% ПМ.

    Заминка на облегченном весе предотвращает застойные явления и способствует выведению недоокисленных продуктов обмена из мышц. Растяжение сухожильных оболочек попутно создает потенциал для наращивания мускулатуры. Когда вы доведете число повторов в четвертом заходе до двадцати, увеличьте вес.

    Второй вариант высокоинтенсивного тренинга – недельные циклы с последовательной проработкой основных групп мышц. Заниматься предстоит четыре дня подряд:

    • понедельник – грудь и трицепсы;
    • вторник – ноги;
    • среда – пресс и плечевой пояс;
    • четверг – спина и бицепсы.

    Следующие три дня – пятницу, субботу и воскресенье отводятся восстановлению. Первую неделю тренируют мышечную силу, выполняя по три сета по 6 повторений с околопредельным весом и заканчивая заминкой на 25 повторов с легким весом.

    Во вторую неделю следует сосредоточиться на массе. Теперь нужно делать по 4 сета в день по 12 повторов. Если после первого сета на 12 повторений недостает сил, вес уменьшают на 20%. Допускаются небольшие передышки продолжительностью до 90 секунд. Комплекс рассчитан на шесть недель, после чего понадобится перерыв.

    Интенсивные тренировочные программы бьют качеством количество, экономя время и усилия. Тренируясь редко, но метко и с полной отдачей, вы добьетесь большего, чем позволяют традиционные методики. Придется попотеть, зато вы увидите перемены уже через неделю, а не после дождичка в четверг – ради этого стоит напрячься!

    Глава 4. Принципы интенсивной тренировки. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса «Новая энциклопедия бодибилдинга»

    Глава 4. Принципы интенсивной тренировки. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса «Новая энциклопедия бодибилдинга»

    Интенсивность — это ключ, который заставляет прогрессивную силовую тренировку работать для вас. Что такое интенсивность? С одной стороны, ее можно охарактеризовать как упорство и постоянство ваших усилий. Это субъективная интенсивность. С другой стороны, ее можно оценивать по объему нагрузки, которой вы подвергаете свои мышцы, заставляя и реагировать, и развиваться. Это фактическая интенсивность. Важно понимать разницу между двумя видами интенсивности, иначе вы будете стараться все упорнее (что часто приводит к травмам) вместо того, чтобы овладеть методиками интенсивности, описанными в этой главе, которые приведут к максимальному прогрессу на тренировках.

    УВЕЛИЧЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВОК

    Сначала увеличить интенсивность не так уж и сложно. Вы учитесь делать больше упражнений и правильно выполнять каждое движение; вы становитесь сильнее, поэтому можете работать дольше и подвергать свои мышцы большим нагрузкам. Однако, когда ваш организм привыкает к этим усилиям, становится все труднее увеличивать интенсивность в таком же темпе, как раньше.

    Очевидно, что если вы будете тренироваться очень медленно и подолгу отдыхать между сериями, то на тренировку уйдет полдня, и фактическая интенсивность ваших усилий будет минимальной. Таким образом, время является важным фактором в увеличении интенсивности тренировки. Манипулируя временем, вы можете увеличить интенсивность двумя главными способами: (1) выполняя тот же объем работы за меньшее время и (2) выполняя больший объем работы за такое же время.

    Самый простой способ увеличения рабочей нагрузки — тренироваться с большим отягощением. Еще один ценный метод заключается в уменьшении периодов отдыха между сериями и попытке выполнить два или три упражнения подряд, без остановки. Это подвергает вашу мышечную выносливость суровому испытанию. Выносливость, как и сила, развивается с помощью прогрессивной тренировки, понемногу за один раз. Кроме того, вы должны работать в самом быстром темпе, на который способны без ущерба для техники движений. Это поможет выполнять максимальный объем работы за минимальное время.

    Помимо увеличения интенсивности через манипуляции со временем и дополнительное отягощение, существует ряд специальных методик, которые помогают обеспечить ваш прогресс в программе интенсивной тренировки и в программе для подготовки к соревнованиям. Все эти методики подвергают мышцы дополнительной, необычной или неожиданной нагрузке, вынуждая их адаптироваться к повышенным требованиям.

    МЕТОДИКИ ПОВЫШЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ

    «Ударный» принцип

    Пользуясь этим принципом, вы в буквальном смысле «потрясаете» организм и застаете его врасплох, изменяя различные аспекты вашей тренировки. Ваше тело обладает поразительной приспособляемостью и может запросто привыкнуть к нагрузкам, которые свалили бы с ног лошадь. Однако если вы постоянно подвергаете тело одинаковым нагрузкам, оно приспосабливается к ним, и тогда даже очень напряженная тренировка даст небольшую отдачу. Вы можете «встряхнуть» тело, упражняясь с весом больше обычного, выполняя больше повторений и/или серий, ускоряя тренировку, уменьшая периоды отдыха между сериями, выполняя незнакомые упражнения или выполняя знакомые упражнения в незнакомой последовательности — короче говоря, пользуясь любой из методик интенсивности, перечисленных ниже, или всеми одновременно.

    Изменение само по себе дает толчок телу, даже если незнакомая тренировка не требует большей нагрузки, чем обычно. Но постепенно вы доходите до той точки, когда уже трудно двигаться дальше, не вынуждая свои мускулы к росту и развитию периодическими встрясками. Я вносил резкие изменения в свой график, тренируясь с очень тяжелым весом один раз в неделю, обычно по пятницам. Мы нагружали снаряды до максимума перед двумя последними сериями в каждом упражнении для интенсивной силовой тренировки, а в субботу отдыхали, чтобы восстановить силы и избавиться от болезненных ощущений в мышцах.

    Форсированные повторения

    Этот способ позволяет делать дополнительные повторения с небольшой помощью вашего партнера по тренировкам. Однако мне он никогда особенно не нравился, поскольку ваш партнер просто не знает, что вы еще можете сделать самостоятельно и до какой степени нуждаетесь в его помощи. Я предпочитаю другую разновидность форсированных повторений, которая иногда называется тренировкой по методу «отдых/пауза». Вы работаете со сравнительно тяжелым весом вплоть до отказа мышц. Затем вы останавливаетесь, удерживаете вес в нижнем положении в течение нескольких секунд и заставляете себя сделать дополнительное повторение. Потом снова отдыхаете несколько секунд и пробуете еще раз.

    Форсированные повторения возможны благодаря способности некоторых мышц быстро (хотя и на короткое время) восстанавливаться после упражнений. Вы пользуетесь этим обстоятельством, заставляя себя выполнить несколько дополнительных движений. Однако если вы отдыхаете слишком долго, то мышцы снова устают и начинают остывать. Чтобы довести этот метод до совершенства, можно положить снаряд на одну-две секунды, потом снова поднять его и сделать еще два-три повторения. Для таких упражнений, как подтягивание, отпустите перекладину, отдохните две-три секунды, а потом заставьте себя подтянуться еще несколько раз.

    Частичные повторения

    Выполнение частичных повторений, когда вы слишком устали для повторений с полным циклом движения, является ударным методом, которым я всегда пользовался, для разных мышц тела; это один из любимых методов Дориана Йейтса. Дориан выполнял большой объем тренировки, заставляя свои мышцы пересекать границу моментального отказа и доводя их почти до полного изнеможения с помощью форсированных и частичных повторений.

    Частичные повторения наиболее эффективны в конце серии, когда вы остаетесь почти без сил. К примеру, когда вы разрабатываете бицепсы на блочном тренажере, можно попросить партнера, чтобы он помог вам поднять вес. Затем вы немного опускаете вес и поднимаете его так высоко, как только можете, хотя бы на несколько дюймов. Снова опускаете вес и делаете несколько частичных повторений из этой позиции, повторяя процедуру до тех пор, пока ваши мышцы не начинают гореть от изнеможения.

    Метод изоляции

    Метод изоляции позволяет сосредоточить ваши усилия на конкретной мышце или группе мышц, отдельно от всех остальных. Вот один пример. Когда вы выполняете комплексные упражнения вроде жимов лежа, в них участвуют грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. С другой стороны, сведение рук с гантелями разрабатывает грудные мышцы по отдельности и позволяет вам наращивать их с максимальной интенсивностью. В качестве следующего шага вы можете выполнять сведение рук с гантелями на наклонной скамье, чтобы изолировать только верхние грудные мышцы. Далее вы можете выполнять скрещивание рук в наклоне на блочном устройстве: это изолирует и развивает внутреннюю область верхних грудных мышц.

    Тренировка по методу изоляции позволяет вам полностью развивать каждую часть своего тела, выявляя слабые участки и помогая добиться той четкости и рельефности, которая необходима для чемпионских мышц.

    Негативные повторения

    Когда вы поднимаете вес, пользуясь сокращающей силой своих мышц, то выполняете так называемое позитивное движение. Когда вы опускаете вес, растягивая рабочую мышцу, то выполняете негативное движение. Негативный цикл обычно подвергает большей нагрузке сухожилия и поддерживающие структуры, чем сами мышцы. Это полезно, так крепость сухожилий возрастает в соответствии с мускульной силой.

    Чтобы извлечь наибольшую пользу из негативных повторений во время обычной тренировки, всегда опускайте вес медленно и держите движение под контролем, не допуская резкого падения снаряда. Можно попробовать «читтинг» (см. ниже), чтобы поднять вес, который иначе был бы слишком тяжелым для вас, а затем медленно и плавно опустить его. Под строгим контролем ваши мышцы могут опустить вес, который они фактически не в состоянии поднять. В конце серии, когда мышцы сильно устают, вы можете попросить партнера, чтобы он помог вам поднять вес, а затем самостоятельно выполнить негативное повторение.

    Форсированные негативные повторения

    Чтобы увеличить интенсивность негативных повторений, попросите вашего партнера нажимать сверху на снаряд, когда вы опускаете его, вынуждая вас преодолевать еще большую нагрузку. Давление должно быть очень плавным и равномерным, чтобы мышцы и сухожилия не подвергались внезапным рывкам. Форсированные негативные повторения легче выполнять на тренажерах или блочных устройствах, чем в упражнениях со свободным весом.

    Читтинг (обманный метод)

    Читтинг является исключением из общего правила, которое гласит, что при выполнении упражнений необходима строгая техника движения. Однако он не подразумевает неряшливую или плохую технику. Это метод, при котором вы умышленно пользуетесь другими мышцами или группами мышц, чтобы помочь тренируемым мышцам выполнить движение. Его нельзя применять постоянно, но он бывает очень полезен для достижения определенных целей.

    Допустим, вы выполняете сгибание рук в локтевом суставе с тяжелыми гантелями. Вы делаете 5-6 повторений и чувствуете, что слишком устали. На этом этапе вы начинаете пользоваться мышцами плеч и спины, чтобы выполнить еще 4-5 повторений. Но вы жульничаете совсем чуть-чуть, лишь для того, чтобы продолжить серию, и ваши бицепсы по-прежнему работают так напряженно, как это возможно. С помощью этого обмана вы заставляете бицепсы делать больше повторений, чем они могли бы без помощи других мускулов, поэтому на самом деле подвергаете их большей, а не меньшей нагрузке.

    Читтинг применяется для того, чтобы сделать упражнение труднее, а не легче. Он также является способом выполнения форсированных повторений без помощи партнера по тренировке. Но чтобы читтинг работал, вам нужно убедиться, что дополнительные усилия за счет других мышц как раз достаточны для того, чтобы тренируемые мышцы продолжали сокращаться с максимальной нагрузкой.

    Усиленный режим

    Термин «усиленный режим» применяют для обозначения разных подходов к тренировке. Для некоторых он означает ряд увеличенных серий — то есть обычные повторения сопровождаются форсированными повторениями, негативными повторениями, форсированными негативными повторениями и частичными повторениями вплоть до полного изнеможения.

    Я всегда пользовался этим термином в несколько ином смысле. Для меня он означал переход к самому тяжелому весу, с которым можно работать (после разминки), вместо пирамидального наращивания нагрузки с постепенным увеличением веса и количества повторений. Скажем, если я мог выполнять обычные сгибания рук с гантелями весом 60 фунтов, то вместо того, чтобы постепенно подбираться к этому весу, я проделывал две легкие разминочные серии, а затем сразу же брал 60-фунтовые гантели и выполнял обычное количество серий и повторений, вынуждая свои бицепсы работать на пределе от начала до конца упражнения.

    Главное в этом методе — правильно подобрать вес снаряда, чтобы вы могли выполнить свое обычное количество серий и повторений: скажем, 5 серий от 8 до 12 повторений в каждой. Если вы можете выполнить только 6 или 7 повторений, вес слишком тяжел для вас.

    ПРИНЦИПЫ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

    Силовые серии сходны с теми упражнениями, которые выполняют тяжелоатлеты и другие спортсмены, работающие с очень тяжелыми снарядами. После двух разминочных серий вы берете большой вес, позволяющий сделать не более 8 повторений. Затем вы продолжаете наращивать вес, чтобы ваши серии состояли последовательно из 6,4 и 3 повторений, и, наконец, выполняете две серии по одному подходу с максимальным весом. Этот вид тренировки учит ваши мышцы работать с большими отягощениями. Силовые серии лучше всего применять в упражнениях, где одновременно действует несколько крупных мышц, таких, как жим штанги лежа, приседания со штангой или становая тяга (см. раздел «Наращивание силы»).

    Метод скользящих серий

    Пользуясь этим методом, вы выполняете много серий для той части тела, которую хотите тренировать с особенной интенсивностью, чередуя их с другими упражнениями в течение всей тренировки. К примеру, когда я решил приложить дополнительные усилия для тренировки икр, я приходил в гимнастический зал и выполнял несколько серий упражнений для икроножных мышц. Далее следовали жимы лежа, еще несколько серий для икр, жимы с гантелями на наклонной скамье, снова несколько серий для икр — и к концу тренировки я проделывал не менее 25 серий только для разработки икроножных мышц, что давало им мощный толчок к развитию. Следующие несколько дней я тренировался как обычно, а затем снова применял метод скользящих серий.

    Принцип приоритета

    Принцип приоритета означает, что вы отдаете особое предпочтение какому-либо участку своего тела, по разным причинам нуждающемуся в дополнительной тренировке. Это необходимо, поскольку у каждого культуриста есть свои слабые места. Ни один чемпион, какими бы титулами он ни обладал, не имеет безупречного телосложения. Некоторые части тела развиваются лучше и быстрее других, независимо от качества ваших тренировок или наследственных данных. Есть несколько способов использования принципа приоритета:

    • Вы можете назначить тренировку для данной части тела, чтобы разрабатывать ее сразу же после дня отдыха, когда вы свежи и полны сил.
    • Вы можете назначить тренировку для данной части тела в начале сеанса, а не в конце, когда в организме накапливается усталость.
    • Вы можете выбрать упражнения, специально предназначенные для того вида мускульного развития, который вам нужен (формы, размеры, рельефность, изоляция мышечных групп и т.д.).
    • Вы можете работать над улучшением базовой техники упражнений, чтобы повысить эффективность тренировки.
    • Вы можете изменить свою программу тренировки, включив в нее дополнительные упражнения для данной части тела, воспользовавшись одной из методик интенсивности.

    Принцип приоритета применим для тренировки любых мышц. Вы можете пользоваться им для улучшения формы и рельефности четырехглавой мышцы бедра, укрепления предплечий, роста пиковой величины бицепсов, рельефности и изоляции дельтовидных мышц — для каждого слабого или отстающего участка вашей мускулатуры. Когда я был начинающим культуристом, то знал, что моим слабым местом являются икры: без улучшения их формы и размера нечего было и надеяться на чемпионские титулы. Поэтому я всегда тренировал икроножные мышцы в первую очередь и подвергал их всевозможным видам интенсивной тренировки, чтобы вынудить к усиленному росту.

    Поскольку мои трицепсы были далеко не такими впечатляющими, как бицепсы, а на сцене мне предстояло соперничать с великолепными культуристами вроде Серджио Оливы, у которого были феноменально мускулистые руки, перед соревнованиями я усиленно тренировал трицепсы, чтобы у меня был шанс победить его. В более позднее время, когда я готовился к съемкам фильма «Конан», меня не устраивал вид моей талии и мышц брюшного пресса, несмотря па общую хорошую форму. Поэтому я отдавал приоритет тренировкам брюшного пресса, выполняя серию за серией без остановки, и к началу съемок сумел уменьшить окружность талии на два дюйма.

    Шоун Рэй — другой пример того, что принцип приоритета может сделать для вас. Он смог составить конкуренцию гораздо более рослым и массивным культуристам, так как в течение нескольких лет уделял первоочередное внимание тренировке мышц спины. Как раз когда он появлялся на следующем конкурсе «Мистер Олимпия», его спина становилась немного шире и мощнее. Насер эль-Сонбати тоже совершенствовал мускулатуру спины в попытке победить Дориана Йейтса, но кроме того, он сумел значительно уменьшить обхват талии, что дало ему более красивую V-образную форму туловища. Я могу продолжать список примеров до бесконечности, но суть в том, что никто не обладает абсолютно совершенным телосложением. Если какая-то часть вашего тела развивается медленнее, не принимайте это как должное, а сделайте что-нибудь — и главным средством для решения таких проблем является правильное использование принципа приоритета.

    Суперсерии

    Суперсерия — это две серии упражнений, выполняемые подряд, без остановки. Чтобы повысить интенсивность, вы можете выполнять даже три серии подряд (трисеты). Необходимо время, чтобы развить мышечную выносливость, необходимую для суперсерий, но упорные тренировки позволяют справиться с этой задачей.

    Есть два способа использования суперсерий: (1) вы можете выполнять два упражнения подряд для одной и той же части тела (например, тяга подвижной перекладины и горизонтальная тяга на блочном тренажере или (2) вы можете тренировать две разные части тела (например, жимы лежа и подтягивания широким хватом). Выполнение суперсерий с нагрузкой на одну группу мышц позволяет вам интенсивно разрабатывать ее и дает мощный толчок к дальнейшему развитию. Вы удивитесь тому, что мышцы, которые вроде бы уже очень устали, способны к напряженной работе, если вы заставляете их выполнять немного иные движения. Однако для этого вам нужно начинать с наиболее трудного упражнения, а затем переходить к менее трудному (например, выполнять горизонтальную тягу на тренажере после тяги гантелей к груди в наклонном положении).

    Суперсерии для разных частей тела — например, для мышц груди и спины или для бицепсов и трицепсов — позволяют одной группе мышц отдыхать, пока вы работаете с другой. Поэтому упражнения можно выполнять непрерывно, одновременно тренируя сердечно-сосудистую систему. Лично я всегда предпочитал пользоваться суперсериями для тренировки противоположных мышечных групп (мышц-антагонистов) из-за великолепной накачки, которую вы получаете. Ваши мышцы наливаются такой мощью, что вы начинаете ощущать себя Кинг-Конгом, расхаживающим по гимнастическому залу.

    Метод сбрасывания нагрузки

    Пользуясь этим методом, вы уменьшаете рабочий вес снаряда, когда ваши мышцы начинают отказывать в конце серии. Таким образом, вы можете продолжать упражнение и сделать больше повторений. Уже в начале моей карьеры в бодибилдинге мне стало ясно, что, когда вы заканчиваете серию и вроде бы не можете сделать больше ни одного повторения, это не означает, что ресурс мышц полностью исчерпан. Это означает лишь то, что они слишком устали для работы с данным весом. Если снять один-два диска со штанги или взять гантели полегче, вы можете сделать больше повторений. При этом вы каждый раз вынуждаете свои мышцы вводить в действие новые мышечные волокна (тогда я не знал об этом, но такое же открытие было сделано в 1947 г. Генри Аткинсом, редактором журнала «Культура тела». Он назвал свой метод системой разновесовой нагрузки). Методом сбрасывания можно пользоваться только в конце упражнения, а не в начале, когда вы еще свежи и полны сил.

    Поскольку вес нужно менять быстро, чтобы мышцы не успели восстановиться, полезно иметь рядом партнера по тренировкам, готового снять диски со штанги или передвинуть фиксатор на тренажере с отягощением. К примеру, вы выполняете жим лежа с максимальным весом для 6 повторений. Допустим, этот вес составляет 300 фунтов. Когда мышцы начинают отказывать, ваш партнер быстро снимает часть дисков, и вы можете выполнить еще несколько повторений с весом 250 фунтов. Однако я не рекомендую слишком сильно уменьшать вес снаряда, если только вы не тренируетесь ради максимальной четкости и рельефа мышц, поскольку при работе с очень легким весом не происходит наращивания мышечной массы. Многие культуристы пользуются этим методом по-другому, поочередно снимая диски со штанги и выполняя все больше серий до полного изнеможения.

    Изометрический принцип

    Во время короткого отдыха между сериями не стоит просто сидеть и смотреть, как ваш партнер выполняет свои упражнения. Продолжайте сгибать и сокращать мышцы, которые вы тренируете. Это не только поддерживает накачку и готовность к действию, но и само по себе является очень полезным упражнением.

    Статическое удержание веса или напряжение мышц называется изометрическими упражнениями. Хотя такие упражнения обычно не используются в бодибилдинге из-за ограниченного диапазона движения, они вызывают очень интенсивное сокращение мышечных волокон. Культурист, позирующий и напрягающий мышцы перед зеркалом в гимнастическом зале, выполняет очень важную часть своей тренировки.

    Фактически я не думаю, что вы можете победить на крупном соревновании, если не будете заниматься изометрическими упражнениями во время отдыха между сериями. Недостаточно просто иметь большие мускулы; вы должны иметь полный контроль над ними, а этому надо учиться. Позднее мы обсудим это более подробно (см. раздел «Позирование»).

    Инстинктивный принцип

    Когда вы начинаете заниматься бодибилдингом, овладеваете главными упражнениями и создаете основную структуру мышечной массы, нужно строго придерживаться установленной программы. Но если вы уже обладаете определенным опытом, то можно обнаружить, что ваше развитие ускоряется, если вы умеете правильно интерпретировать индивидуальные реакции своего тела на тренировку и выстраиваете свой распорядок соответствующим образом.

    В ранние годы я тренировался по жесткому графику, каждый раз выполняя одни и те же упражнения. Затем я начал тренироваться с Дейвом Дрейпером, и он научил меня другому подходу. Дейв приходил в гимнастический зал, хорошо зная, какие группы мышц он собирается разрабатывать, и какие упражнения ему предстоит выполнить. Но он менял порядок этих упражнений в зависимости от своих ощущений в разные дни. К примеру, если обычно он начинал тренировку с серии подтягиваний на турнике, то в один из дней он вдруг начинал с тяги гантелей к груди и переносил подтягивания на конец тренировки. Он научился доверять своим инстинктам и не боялся вносить изменения в привычный распорядок. Время от времени он нарушал ход тренировки и делал что-нибудь необычное: к примеру, вместо 15 серий жимов лежа шло несколько укороченных серий с очень большим весом или много серий с меньшим весом, но с очень высокой скоростью.

    От Дейва я узнал, что организм имеет свои ритмы, что он по-разному чувствует себя в разные дни, и чем опытнее вы становитесь, тем больше внимания следует уделять этим циклам и ощущениям. Однако разрешите напомнить, что интуитивное знание не приходит за одну ночь; нужно тренироваться в течение года или даже больше, прежде чем вы сможете получать определенную пользу от интуитивных изменений в своей программе.

    Принцип предварительной нагрузки

    Общий эффект от занятий бодибилдингом происходит в том случае, когда вы полностью стимулируете и активируете наибольшее количество мышечных волокон. Но некоторые мышцы больше других, и при работе в сочетании с меньшими мышцами в них остается неиспользованное мышечное волокно, когда другие мышцы полностью исчерпывают свои ресурсы.

    Вы можете планировать тренировку таким образом, чтобы сначала изолировать и нагружать большую мышцу, а затем тренировать ее в сочетании с меньшими мышцами. К примеру, когда вы выполняете жим лежа, то пользуетесь одновременно грудными мышцами, передними дельтовидными мышцами и трицепсами. Самыми сильными из них, разумеется, являются грудные мышцы, и обычно, когда вы поднимаете штангу много раз подряд, дельтовидные мышцы и трицепсы устают гораздо раньше. Чтобы скомпенсировать этот эффект, вы можете сначала выполнять сведение рук с гантелями в положении лежа — упражнение, которое изолирует грудные мышцы и дает им предварительную нагрузку. Теперь, когда вы переходите к жимам лежа, уже уставшие грудные мышцы дойдут до изнеможения почти одновременно с остальными мышцами.

    К числу других способов предварительной нагрузки относится разгибание ног на тренажере для развития мышц бедра перед приседаниями со штангой (предварительная нагрузка четырехглавых мышц бедра), сведение гантелей над головой перед выполнением жимов штанги от плеч (предварительная нагрузка дельтовидных мышц) и многие другие.

    Я заканчиваю / ты начинаешь

    Этот метод, предназначенный для увеличения интенсивности тренировки, работает следующим образом. Вы заканчиваете серию и сразу же передаете снаряд партнеру, не опуская вес, а дальше работаете поочередно. Я помню, как мы с Франко выполняли сгибание рук со штангой, далее не считая количество повторений, просто работая до отказа. Через какое-то время я был готов выть от боли и лишь надеялся, что Франко не будет торопиться, потому что мои бицепсы горели как в огне.

    Смысл метода в том, что, когда приходит ваша очередь, вы начинаете работать независимо от того, готовы ли вы или нет. Не имеет значения, как сильно вы устали. Тренируясь подобным образом, вы можете развить фантастическую интенсивность. Единственная проблема заключается в болезненных ощущениях, которые вы испытываете на следующий день.

    Метод полезен для тренировки небольших мышц, таких, как бицепсы или икроножные мышцы.

    Метод фиксации

    После выполнения основной серии вы удерживаете сравнительно легкий вес в неподвижном положении на разных этапах движения, вынуждая мышцы постоянно напрягаться в течение довольно долгого времени. К примеру, выполнив максимально возможное для меня количество повторений для сведения рук с гантелями, я расслабляюсь в течение 2-3 секунд, а затем поднимаю руки примерно на 5 дюймов от бедер, ощущая, как напрягаются дельтовидные мышцы. Я удерживаю это положение около 10 секунд, испытывая все более сильное жжение по мере того, как в мышцах накапливается молочная кислота. Такое дополнительное напряжение в конце серии помогает усилить изоляцию отдельных мышц и может прилагаться к разным частям тела. Например, выполняя сгибание рук с гантелями, вы удерживаете вес неподвижно под разными углами или при сведении рук на блочном устройстве удерживаете их скрещенными, когда кровь приливает к грудным мышцам.

    Вариативные серии

    Чтобы дать толчок мышцам, вместо выполнения 5-6 серий одного упражнения вы меняете упражнения после каждой серии. Важно помнить, что это не суперсерии; вы выполняете их поочередно и отдыхаете между сериями. Но при этом вы выполняете только одну серию для данного упражнения, а потом переходите к следующему. К примеру, выполнив серию сгибания рук со штангой, вы отдыхаете около минуты, а потом выполняете серию обычного сгибания рук с гантелями, сгибания рук на блочном устройстве, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и так далее, пока бицепсы не исчерпают ресурс выносливости. Идея заключается в том, чтобы немного изменять нагрузку в каждой следующей серии, атакуя мышцу под всевозможными углами, чтобы обеспечить полную разработку мышечных волокон и дать им мощный толчок, который вызовет ответную реакцию организма.

    Метод «один с половиной»

    Другой способ варьирования нагрузки на мышцы в каждой серии — совершение полного цикла движения, за которым следует половинный цикл. Далее полные и половинные циклы чередуются до конца серии. Следите за тем, чтобы половинные циклы были очень медленными и четкими. Фиксируйте вес на долю секунды в конечной точке движения, затем равномерно опускайте его под полным контролем с вашей стороны.

    Групповая система («система 21»)

    Эта система более сложная, чем метод «один с половиной», так как вы выполняете серию половинных циклов в нижнем диапазоне движения, серию половинных циклов в верхнем диапазоне движения, а затем серию полных циклов. Можно установить любое количество циклов (повторений) — я обычно делаю 10-10-10 — при условии сохранения равенства между половинными и полными циклами. Многие культуристы традиционно выполняют по 7 циклов, отсюда и название «система 21»: 21 : 3 х 7 = 21. Дополнительная нагрузка, создаваемая при такой тренировке, происходит из-за того, что вы останавливаете движение на середине цикла, и это заставляет мышцы напрягаться непривычным образом.

    Прогрессивная нагрузка

    Никто не может лезть из кожи вон на каждой тренировке. Пользуясь прогрессивной системой, вы осуществляете раздельную тренировку для одной части тела три раза в неделю, причем таким образом, что первая тренировка проводится со сравнительно большим количеством серий и повторений, но небольшим весом. Во время второй тренировки вы увеличиваете вес, но работаете с определенным запасом силы. Во время третьей тренировки нагрузка возрастает до максимума: количество повторений должно составлять не более 4-5 на одну серию. Постепенно наращивая нагрузку в течение недели, вы готовите свой организм к работе с очень тяжелым весом.

    Баллистическая тренировка

    Термин «баллистическая тренировка» обозначает особую технику поднимания веса. Вы ускоряете вес (тщательно контролируя мощность напора) вместо того, чтобы поднимать его с постоянной скоростью. Эта техника предназначена для работы с относительно тяжелыми снарядами, поэтому на самом деле вес движется не так уж быстро. Но сама попытка заставить его двигаться быстрее приводит к ряду интересных последствий:

    1. Она создает переменное сопротивление. Почему? Потому что вы фактически сильнее на одном этапе подъема, чем на другом, из-за различия в механике движения (выигрыш силы называется «эффектом рычага»). Когда вы сильнее, снаряд ускоряется немного больше. Но вес, который движется с ускорением, тяжелее того, который вообще не ускоряется или ускоряется не так сильно. Следовательно, снаряд тяжелее на том этапе, когда вы сильнее, и не такой тяжелый, когда вы слабее. Это и есть переменное сопротивление.

    2. Она вводит в действие максимальное количество быстро сокращающихся белых мышечных волокон, которые крупнее (примерно на 22%) и сильнее медленно сокращающихся красных мышечных волокон.

    3. Она создает постоянную балансировку на грани отказа. Мышцы растут, когда перед ними ставят задачи, немного превышающие их текущие способности. Когда вы пытаетесь вытолкнуть вес наверх, существует предел ускорения, которого вы можете достигнуть. Ваши мышцы отказываются поднимать вес быстрее. Таким образом, вместо наработки на отказ к концу серии, вы фактически балансируете на грани отказа во время каждого повторения.

    Баллистическую тренировку следует выполнять преимущественно для упражнений, в которых участвуют крупные мышцы или группы мышц — к примеру, для жимов лежа, жимов штанги от плеч или приседаний со штангой. Вы должны работать с весом, позволяющим делать примерно 10 повторений в обычных условиях. Поскольку ускоренный снаряд тяжелее обычного, то при использовании баллистического метода вы можете сделать примерно 7 повторений. Кроме того, баллистический метод требует немного иной техники, чем при подъеме веса с постоянной скоростью:

    1. Опускайте вес как обычно, с постоянной скоростью. Делайте паузу в нижней точке траектории, затем толкайте снаряд вверх, плавно ускоряя его по всему диапазону движения.

    2. Продолжайте серии не до момента полного отказа, а до частичного отказа — то есть когда вы больше не в состоянии ускорять снаряд и можете лишь медленно поднимать его. При использовании баллистического метода нет смысла пересекать эту черту.

    3. Как следует отдыхайте между сериями (от 1 до 2 минут). Белым мышечным волокнам требуется больше времени для восстановления сил, чем красным волокнам, а в баллистических сериях вы разрабатываете именно эти волокна.

    ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПРИНЦИПОВ ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

    Рим строился не за один день, и первоклассную мускулатуру тоже нельзя развить за короткое время. Чтобы создать высокоразвитое, гармоничное телосложение, вы начинаете с основ, осваиваете необходимые навыки, наращиваете силу и мышечную массу, а затем постепенно повышаете уровень интенсивности тренировок, пользуясь принципами, описанными в этой главе.

    Эффективная тренировка всегда направлена на достижение конкретных целей, но со временем ваши цели могут изменяться. Сначала это обучение основным методам тренировки и подготовка организма до такой стадии, когда у вас уже достаточно сил и опыта, чтобы справиться с большинством упражнений. Для некоторых людей, заинтересованных в основном укреплением своего здоровья и сохранением спортивной формы, которые не могут или не хотят уделять тренировкам более двух часов в неделю, это действительно большее, на что они могут рассчитывать.

    Но для тех, кто стремится к более высокой цели, к развитию совершенной мускулатуры или участию в соревнованиях по бодибилдингу, следующий этап заключается в увеличении интенсивности тренировок. Это работа с более тяжелым весом и правильное применение соответствующих методов.

    Я рекомендую вам поочередно овладевать принципами интенсивной тренировки, описанными в этой главе. Попробуйте один метод, познакомьтесь с ним, прислушайтесь к своим ощущениям и оцените результаты. Если вы остались довольны, попробуйте то же самое с другим методом. Далеко не каждый культурист пользуется или хочет пользоваться всеми способами и приемами интенсивной тренировки. Но знакомство с ними и понимание того, как они действуют, позволят вам включить в будущую программу тренировок отдельные элементы, лучше всего удовлетворяющие ваши индивидуальные потребности.


    услуги аренды экскаваторов аренда мини экскаватора ярославль рыбинск . На этом сайте самый http://mirdeco.com.ua/ большой выбор светильников потолочных.

    Dressage4Kids: Programs: Summer Intensive Training Program

    Летняя интенсивная тренировочная программа по выездке4Kids ™ 2021

    Выездка4Kids рада предложить Летнюю интенсивную тренировочную программу (SIT), которая состоится в августе (2021 г.) на фермах Pineland Farms в Грей, штат Мэн, чтобы обеспечить общую образовательную программу для всадников в возрасте до 26 лет. SIT предназначена не для случайных наездников, а для молодых наездников, стремящихся к совершенству. Эта программа потребует решимости, драйва и энтузиазма.У участников будет полный график обучения, который включает фитнес, теорию, тесты, уроки верховой езды, возможные экскурсии (если позволяет карантин) и лекции по многим соответствующим предметам. Мы поощряем молодых гонщиков всех уровней и возрастов — некоторые гонщики могут едва достичь уровня подготовки, в то время как другие могут учиться на Гран-при.

    Будет строгое соблюдение правил безопасности и здоровья всех участников. Протоколы безопасности Covid-19 будут действовать.

    Стоимость одного месяца составляет 2600 долларов США и покрывает кабинку, уроки, лекции и фитнес.Участники сами обеспечат себя кормом, постельными принадлежностями, едой и жильем. Ожидается, что они принесут в конюшню свои обеды.

    Лендон Грей будет главным инструктором программы. Цель летней интенсивной программы обучения — предоставить молодым наездникам возможность участвовать в последовательном и всестороннем обучении не только верховой езде, но и всем областям ухода за лошадьми, теории верховой езды и тренировок, а также навыков соревнований.

    Обычный день в программе начинается в 6:30 с выполнения основных работ по сараю.Каждый всадник должен заботиться о своей лошади, а также помогать в содержании объекта, на котором проводится программа. После хлопот начинаются уроки. Дни меняются в зависимости от индивидуальных уроков, получастных или групповых уроков. Лендон — основной инструктор, но мы надеемся, что у нас будут и приглашенные инструкторы. Во время уроков всадникам рекомендуется смотреть, задавать вопросы и делать записи в предоставленном журнале. Во второй половине дня обычно проводится лекция, производственная практика или учебное занятие.

    У нас будут внутренние школьные шоу, в которых сможет принять участие каждый.

    Все участники должны участвовать в ежедневной фитнес-программе.

    Есть время и тихое место для тех, кому нужно делать учебу.

    Любой гонщик младше 26 лет может подать заявку, чтобы воспользоваться уникальными возможностями, которые предлагает программа SIT. Не имеет значения, сколько у вас опыта, на каком уровне вы сейчас ездите или какая у вас лошадь. Ваша самоотверженность, страсть и дисциплина имеют значение.

    Свяжитесь с Лендоном Греем по адресу graydressage @ gmail.com, если у вас есть вопросы.

    Если эта программа кажется хорошим следующим шагом на вашем пути, просим вас подать заявку, отправив заявку сейчас. Заявки следует отправлять немедленно.

    Если Лендон знает вас или вы отправили заявку на WIT, отправьте ей электронное письмо с указанием, что вы хотите участвовать в летней программе интенсивного обучения.

    Всем остальным просьба заполнить форму заявки ниже.

    выездка4Kids: Программы: Программа зимних интенсивных тренировок

    Программа зимних интенсивных тренировок по выездке4Kids ™
    Отчеты и блоги

    Продолжайте прокручивать страницу до конца, чтобы увидеть отчеты и блоги WIT.

    О WIT

    Программы выездки4Kids будут регулярно пересматриваться на предмет соответствия текущим рекомендациям по Covid-19.

    Январь — март

    Зимняя программа интенсивной подготовки (WIT), проводимая с января по март в Веллингтоне, Флорида, представляет собой общую образовательную программу для всадников в возрасте до 26 лет. WIT предназначена не для случайных всадников, а для молодых спортсменов, стремящихся к совершенству. . Эта программа требует решимости, энтузиазма и энтузиазма.У участников будет полный график обучения, который включает фитнес, теорию, тесты, уроки верховой езды, экскурсии и лекции по многим соответствующим предметам. Это включает в себя три месяца чистого роста и личного опыта, чтобы открыть глаза молодому всаднику на то, как он может наилучшим образом полностью раскрыть свой потенциал в качестве всадника по выездке. Мы поощряем гонщиков всех уровней — некоторые гонщики могут войти в WIT только на тренировочном уровне, в то время как другие учатся на Гран-при. Все наши гонщики стремительно развиваются за сезон, независимо от стадии их подготовки.Среди прошлых участников: Ник Хансен (2013), Ханна Айронс (2016), Кайла Кадлубек (2016 и 2017), Джори Дупелл (2017), Аннелиз Клеппер (2017 и 2018), все они выиграли золотые медали на молодежном чемпионате Северной Америки. и / или Национальные чемпионаты.

    Двукратный олимпиец Лендон Грей — главный инструктор программы. Лендон Грей был включен в Зал славы USDF и был давним учителем таких гонщиков, как Кортни Кинг-Дай, Крис Хики, Мика Мабрагана, Миган Дэвис, Джоселин Визе, Рэйчел Чованек, Изабель Либлер и Гвинет Макферсон.Цель программы зимних интенсивных тренировок — предоставить молодым наездникам возможность участвовать в последовательных и всесторонних тренировках не только в верховой езде, но и во всех областях ухода за лошадьми, теории верховой езды и тренировок, а также навыков соревнований.

    Обычный день в программе начинается в 6:30 с выполнения основных работ по сараю. Каждый всадник должен заботиться о своей лошади, а также помогать в содержании объекта, на котором проводится программа. После хлопот начинаются уроки. Дни меняются в зависимости от индивидуальных уроков, получастных или групповых уроков.Лендон Грей является основным инструктором, но приглашенные инструкторы Шарлотта Бредал, Али Брок, Стефани Браун-Бимер, Штеффен Петерс и Майкл Пулин также преподавали в 2020 году. Пока уроки идут, гонщикам предлагается смотреть, задавать вопросы и делать заметки. в предоставленном журнале. Во второй половине дня обычно проводится лекция, на которой участники учатся у ведущих экспертов в своих областях питания, спортивной психологии, навыков обучения, фитнеса, обуви и т. Д. Участники также совершат экскурсии по объектам международных райдеров (посетили участники 2020 г. Tuny Page / Stillpoint Farm, Helgstrand Dressage, Jan Ebeling, Steffen Peters, Ali Brock, Oded Shimoni / Tinne Wilhelmsen), аудиторские клиники и симпозиумы, посетите ветеринарные / хирургические / племенные учреждения мирового класса и испытайте все, что может предложить Веллингтон.Темы программы разнообразны и охватывают практически все аспекты верховой езды. Высококачественные лекции экспертов в предметной области, практическое обучение и обмен опытом на протяжении десятилетий лидерства в этой области призваны превратить каждого участника в знающего и законченного профессионала.

    Есть возможность соревноваться на двух выставочных площадках в районе Веллингтона. Поблизости находятся площадки Всемирного фестиваля выездки и White Fences, где почти еженедельно проходят представления.WIT также проводит неформальные школьные шоу с отличными судьями в нашей конюшне. Пока эти возможности доступны, никого не требуется показывать.

    Все участники также должны поддерживать регулярную фитнес-программу. Приглашенные инструкторы демонстрируют различные виды деятельности, в которых могут участвовать гонщики. Фитнес может включать йогу, уравновешивание, бег, плавание, поднятие тяжестей, общие аэробные тренировки, а также упражнения на равновесие и координацию.

    Любой гонщик младше 26 лет может подать заявку, чтобы воспользоваться уникальными возможностями, которые предлагает программа WIT.Не имеет значения, сколько у вас опыта, на каком уровне вы сейчас ездите или какая у вас лошадь. Ваша преданность делу, энтузиазм и дисциплина — вот что должно сиять в вашей заявке. Участники программы зимнего интенсивного обучения соответствуют самым высоким стандартам характера и профессионализма.

    Ниже перечислены блоги гонщиков WIT 2013 года. Эти блоги дадут вам хорошее представление о программе. Свяжитесь с Лендоном Греем по адресу [email protected], если у вас есть вопросы.

    Готовы начать? Если эта программа кажется хорошим следующим шагом на вашем пути, просим вас подать заявку, отправив заявку сейчас. Крайнего срока нет. Первые отборы производятся в начале августа. Если позволяет пространство, принимаются более поздние заявки. Вам нужно будет опубликовать короткое видео о том, как вы катаетесь в сети, для просмотра отборочной комиссией D4K.

    Плата за программу включает стойло, сено, стружку, уроки, обучение на выставках и постоянный надзор со стороны руководства.Комиссия в 2021 году составит 2900 долларов в месяц. Он не включает расходы на ветеринара, кузнеца, транспорт, выставочные сборы, добавки, а также ваши расходы на проживание или питание.

    У участников есть время в течение дня, чтобы продолжить учебу и / или получить наставничество. Жилье и обучение должны быть организованы участником. В прошлом году многие участники делили жилье, а те, кто не имел машины, смогли поплавать на машине. Эти детали должны быть проработаны участниками. Вы должны присутствовать в течение полных трех месяцев; более короткий период времени может быть пересмотрен в индивидуальном порядке и только в том случае, если позволяет содержание в стойлах.

    Подайте заявку сегодня и получите шанс принять участие в этой программе, которая изменит вашу жизнь!

    Подать заявку на участие в программе зимнего интенсивного обучения

    Заполните заявку, используя заполненные поля формы ниже, или отправьте ее по электронной почте Лендону Грею на [email protected]

    Все поля формы обязательны для заполнения. Неполные формы обрабатываться не будут.

    Форма заявки на программу зимнего интенсивного обучения

    Дата рождения

    МесяцЯнварьФевральМартАпрельМайИюньИюльАвгустСентябрьОктябрьНоябрьДекабрь

    /

    День12345678910111213141516171819202122232425262728293031

    /

    Страна

    Выберите страну…—— Страна —— AfghanistanAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntarcticaAntigua и BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBoliviaBosnia и HerzegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Индийский океан TerritoryBrunei DarussalamBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCayman IslandsCentral африканских RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos (Килинг) IslandsColombiaComorosCongoCongo, Демократическая Республика TheCook IslandsCosta RicaCroatiaCubaCyprusCzech RepublicCôte D’IvoireDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEthiopiaFalkland острова (Мальвинские острова) Фарерские острова ФиджиФинляндияФранцияФранцузская ГвианаФранцузская ПолинезияФранцузские южные территорииГабонГамбияГрузияГерманияГанаГибралтарГрецияГренландияГренадаГваделупаГуамГватемалаГернсиГвинеяГвинея-БисауГайяна и МакедонияГайти asHong KongHungaryIcelandIndiaIndonesiaIran (Исламская Республика) IraqIrelandIsle из ManIsraelItalyJamaicaJapanJerseyJordanKazakhstanKenyaKiribatiKorea, Корейская Народно-Демократическая Республика OfKorea, Республика ofKuwaitKyrgyzstanLao Народная Демократическая RepublicLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyan Арабская JamahiriyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacaoMacedonia, бывшая югославская Республика OfMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMicronesia, Федеративные Штаты OfMoldova (Республика) MonacoMongoliaMontenegroMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNauruNetherlandsNetherlands AntillesNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorthern Mariana IslandsNorwayOmanPakistanPalauPalestinian край, OccupiedPanamaPapua Новый ГвинеяПарагвайПеруФилиппиныПиткэрнПольшаПортугалияПуэрто-РикоКатарРумынияРоссийская ФедерацияРуандаРеюньонСент-БартелемиСент-ХеленаСент-Китс и НевисСент-ЛюсияСент-МартенСент-Пьер и МикелонСент-Ви ncent And The GrenedinesSamoaSan MarinoSao Tome и PrincipeSaudi ArabiaSenegalSerbiaSeychellesSierra LeoneSingaporeSlovakiaSloveniaSolomon IslandsSomaliaSouth AfricaSouth Джорджия и Южные Сандвичевы IslandsSpainSri LankaSudanSurinameSvalbard и Ян MayenSwazilandSwedenSwitzerlandSyrian Arab RepublicTaiwan, провинция ChinaTajikistanTanzania, Объединенная Республика ofThailandThe Федеративная Демократическая Республика NepalTimor-LesteTogoTokelauTongaTrinidad и TobagoTunisiaTurkeyTurkmenistanTurks и Кайкос IslandsTuvaluUgandaUkraineUnited арабских EmiratesUnited KingdomUnited StatesUnited государств Малой Внешние острова Уругвай Узбекистан Вануату Венесуэла Вьетнам Виргинские острова, Британские Виргинские острова, СШАСан-Уоллис и Футуна Западная Сахара Йемен Замбия Зимбабве Аландские острова

    Расскажите нам о лошади, которую вы хотите привезти в клинику, укажите ее сильные и слабые стороны.

    Мы проверим ваш отчет о соревнованиях. Что бы вы хотели добавить?

    Планируете ли вы посещать все три месяца? (Предпочтение отдается гонщикам, которые остаются на три месяца.)

    Будете ли вы делать уроки во время программы?

    Если вы будете выполнять школьные задания во время программы, как вы планируете их выполнять? Примеры включают в себя онлайн, репетиторство и т. Д.Пожалуйста, объясни.

    У вас есть жилье?

    У вас есть ежедневный транспорт?

    Каковы ваши цели в верховой езде на конец 2021 года?

    Планируете ли вы показать во время WIT (В любом случае, нет преимущества.)

    Планируете ли вы давать отборочные шоу во Флориде?

    Если вы планируете давать отборочные шоу во Флориде, на что вы пытаетесь претендовать?

    Готовы ли вы следовать указаниям менеджера конюшни?

    Кратко объясните свой ответ на вопрос «Готовы ли вы следовать указаниям менеджера конюшни?»

    Можете ли вы положительно работать с группой сверстников?

    Пожалуйста, объясните свой ответ выше.

    Вы хотите и можете заниматься фитнесом каждый день?

    Можете ли вы просидеть часовую лекцию и быть внимательными?

    Как вы думаете, что вы можете привнести в программу?

    Чем бы вы могли выделиться среди других?

    Через двадцать лет чем бы вы хотели заниматься верховой ездой?

    Почему вас выбрали в эту программу и что вы надеетесь получить?

    Пожалуйста, предоставьте видео (ссылка на YouTube) о вас и вашей лошади.Это не обязательно должно быть формальным. Это поможет нам понять, как вы катаетесь и где вы находитесь.

    При принятии в программу вы должны будете заплатить половину стоимости первого месяца. Срок сдачи второй половины — 1 декабря. Согласны ли вы производить своевременные платежи в соответствии с нашей платежной политикой?

    Отчеты и блоги WIT

    БЛОГИ:

    АЛЕКСА

    http: // alexaderr247.blogspot.com/

    ГРЕЙС

    http://gracelatatiana.wordpress.com/

    Дженни

    http://jennysalinger.blogspot.com/

    СОЮЗНИК

    http://teeandallyssia.blogspot.com/

    МОЛЛИ

    http://mmdressage.wordpress.com/

    Политика использования фотографий

    Dressage4Kids часто фотографирует и снимает видео во время своих мероприятий и мероприятий. Dressage4Kids может использовать эти фотографии и видео в рекламных и программных целях, в том числе для сбора средств.Изображения могут появляться на веб-сайте, на странице Dressage4Kids в Facebook, в информационных бюллетенях и других печатных и цифровых маркетинговых материалах. Кроме того, имена участников могут использоваться для обозначения индивидуальных достижений в маркетинговых материалах.

    Институт Танца Судьбы | Программа интенсивного обучения

    Программа интенсивного обучения DDI (ITP) предназначена для танцоров, которые желают преуспеть в технических и исполнительских навыках, выходящих за рамки того, чего можно достичь за один день в неделю.Танцоры посещают занятия от двух до пяти раз в неделю в зависимости от возраста и уровня подготовки.
    В рамках ITP 4 компании: Ballet, Jazz / Contemporary, Hip-hop и Tap. Занятия ITP Ballet являются чисто техническими. Учащиеся джаза / современной музыки, хип-хопа и тапа, участвующие в этой программе, выступают со своим классом и должны пройти прослушивание для их поступления. Студенты ITP Ballet могут пройти прослушивание для выступления в нашей некоммерческой балетной компании Wake Forest Civic Ballet. Также доступна возможность тренироваться, а не выступать. Wake Forest Civic Ballet (WFCB) — это подготовительная труппа, основанная, чтобы предоставить студентам балетной программы ITP в Destiny Dance Institute платформу для профессионального выступления.
    Все компании выступают в двух крупных постановках в год и участвуют в программах по работе с населением. Также проводится благотворительное шоу, в котором освещается студенческая хореография. Танцорам предлагаются возможности получения образования помимо обычных занятий, например мастер-классы, семинары и т. Д.
    В дополнение к этим возможностям каждое лето мы рады проводить DDI Summer Jazz and Hip-Hop Intensive и DDI Summer. Ballet Intensive, в котором наши танцоры имеют возможность обучаться у всемирно известных инструкторов.Мы приветствуем молодых студентов с особой страстью и преданностью искусству танца.
    От танцоров требуется постоянное присутствие на занятиях, репетиции и выступления на протяжении всего сезона, а также обучение летом. Посвятив себя этому уровню подготовки, студенты получают множество наград.
    Наша интенсивная программа обучения предлагает танцевальное обучение высочайшего уровня в районе Роли / Уэйк Форест. Наша цель — обеспечить чувство общности и принадлежности, развивая в наших учениках талант и гражданскую позицию!

    Программа интенсивного обучения — Театр танцев Колумбуса

    Допуск в классы CDT ITP и учеников / стажеров осуществляется с разрешения художественного руководителя и только для танцоров в возрасте от 10 до 25 лет.Программа интенсивного обучения CDT предназначена для серьезных студентов, готовящихся к карьере в танцах и искусстве. Избранные участники этой программы будут выбраны в качестве учеников компании.

    Преимущества программы ITP CDT заключаются в том, что мы можем подключиться к способностям каждого ученика и бросить им вызов, чтобы постоянно совершенствовать свою технику и артистизм.

    Студенты активно изучают балет, включая пуанты, вариации, партнерство и мужскую работу. Обширное обучение современному танцу также является частью программы наряду с изучением джаза и, в рамках наших летних программ, и мастер-классами по хореографии.Программа ITP фокусируется на наставничестве, когда профессиональные танцоры работают с молодым танцором, чтобы сделать карьеру в качестве профессионала в области искусства и танцев, если они того пожелают. Студенты имеют множество возможностей выступать вместе с членами компании; Ежегодные аттестации и консультации по вопросам карьеры помогают студентам принять важные решения по окончании программы.

    Программа интенсивного обучения стремится предоставить обогащающую программу для серьезных молодых танцоров, независимо от их окончательных карьерных устремлений.

    Дресс-код для студентов ITP:

    Девочки: Черный купальник, розовые трансформируемые колготки, розовые балетки. Примечание: по четвергам («День цветов») можно носить купальник любого цвета.

    Мальчики: Черные колготки, белые колготки, короткие колготки (по желанию), черные балетки, белые балетки, черные туфли для джаза (по желанию), белая майка, танцевальный пояс. Мальчиков ITP могут попросить заранее предоставить парусиновые туфли телесного цвета для выступления.

    ITP Level A

    Стоимость обучения — 375 долларов США

    Стоимость обучения + ITP Tap Elective — 400 долларов США (вторник — 7: 00-7: 45 Все уровни)

    • Понедельник

      • 4: 45-6 : 15 — Балет

      • 18: 15-19: 00 — Пуэнт

    • Вторник

      • 4: 45-18: 15 — Балет

      • 6: 15-7: 00 вечера — Модерн

    • Среда

    • Суббота

    Зарегистрируйтесь ЗДЕСЬ

    Программы интенсивной дрессировки собак — Crossbones Dog Academy

    Программы интенсивного обучения начинаются с 45-минутной встречи . , который вы можете забронировать онлайн.Во время этой встречи один из наших опытных тренеров сядет с вами и вашей семьей, чтобы обсудить вашу собаку. Вы расскажете нам о своих долгосрочных целях, а также о текущих проблемах, с которыми вы столкнулись. На основе этой информации мы определим, в каких программах может участвовать ваша собака.

    Мы также оценим вашу собаку, чтобы увидеть, насколько ей комфортно с нами и нашим помещением. Программы интенсивного обучения предназначены для дружелюбных, общительных и общительных собак , которым нравится знакомиться с новыми людьми. Собакам, участвующим в программах интенсивной дрессировки, должно быть комфортно находиться в клетке, когда им не пора учиться или играть, и наша команда также оценит это во время встречи.Если вашей собаке неудобно работать с нами или находиться в клетке на нашем объекте, мы рекомендуем вместо этого частную программу занятий.

    В конце встречи и приветствия вы выбираете программу, основанную на рекомендации дрессировщика, и выбираете дату начала для вашей собаки. Мы работаем только с несколькими собаками по программе интенсивной тренировки в любой момент времени, поэтому вам может потребоваться подождать 2-4 недели, прежде чем ваша собака сможет начать участие в программе. Если вы приобретете программу в конце встречи, ваш тренер даст вам несколько домашних заданий, которые нужно начать прямо сейчас, чтобы помочь вашей собаке правильно начать.Это может включать изменение расписания приема пищи вашей собакой или использование клетки дома.

    После того, как вы выберете дату начала, сотрудники нашей стойки регистрации помогут вам запланировать еженедельные частные уроки, а также включенные групповые занятия. Хотя мы проводим для вас основную часть обучения, вы должны обязательно посещать эти встречи, чтобы получить наилучшие результаты. Ожидайте, что вы будете проводить 1-3 часа в неделю, работая с нами в Crossbones между частными уроками тренера и групповыми занятиями, пока ваша собака проходит интенсивную программу обучения.

    Программа интенсивного обучения — Логан Сквер Айкидо

    Для тех, кто хочет глубже изучить искусство, программа интенсивного обучения дает возможность придерживаться строгого графика и участвовать во всех аспектах жизни в додзё. Требования к тренировочным часам, обязанности в додзё и самообучение являются частью этой программы. Приняв участие в этом типе тренировок, вы получите представление о глубине этой практики и получите возможность выйти за рамки многих наложенных вами ограничений.

    Люди должны ставить додзё и свои тренировки выше своих личных потребностей во время участия в программе, и ожидания, возлагаемые на вас, будут более строгими и требовательными, чем у обычных членов.

    Продолжительность программы

    Требования
    Ниже приводится список требований, которые кандидаты должны рассмотреть перед подачей заявки. Это отправная точка, и главный инструктор определит точную программу для ваших тренировок.

    • Тренировка минимум четыре дней в неделю (участие во всех подходящих классах четыре утра и / или вечера; не только четыре урока в неделю)

    • Посещайте минимум одно занятие дзадзэн в неделю

    • Посещайте как минимум одно занятие по оружию в неделю

    • Приверженность ежедневным субури (одиночная тренировка с оружием)

    • Дополнительное обучение по назначению главного инструктора

    • Координация и помощь в повседневных делах додзё (уборка, ведение записей о членстве, запись занятий, приветствие и помощь посетителям)

    • Еженедельное собеседование с главным инструктором

    • Посещение любых семинаров, проводимых во время программы

    Заявление

    Кандидаты должны иметь рейтинг 4 кю или выше и заполнить форму заявки; после подачи заявки собеседование с главным инструктором определит принятие в программу.

    Краткосрочное интенсивное обучение | SLCC

    Решения для высококачественного обучения

    Существуют ли курсы профессиональной подготовки или повышения квалификации, которые помогут вам в вашей работе или помогут вам получить повышение по службе, но вы не можете себе это позволить? Для некоторых некредитных курсов доступны средства краткосрочного интенсивного обучения (STIT). Если вы хотите узнать, соответствуете ли вы требованиям или хотите получить дополнительную информацию, обратитесь к специалисту STIT (информация ниже).Если средства доступны и вы одобрены, эти средства будут покрывать 50% стоимости обучения, связанного с курсом.

    СТИТ предоставляет:

    • Профессиональное обучение с привлечением квалифицированных инструкторов
    • Обучение с датами начала в течение года
    • Помощь в оплате обучения

    Право на участие в программе

    Физические лица обычно соответствуют одному или нескольким из следующих критериев отбора:

    • Повышение квалификации
    • Ищу работу и потребность в приобретении навыков, позволяющих трудоустроиться
    • Желание сменить карьеру
    • Выполнение требований сертификации / лицензирования
    • Должен быть резидентом штата Юта

    Преимущества программы

    Физические лица получают помощь в оплате обучения для получения высококачественного краткосрочного некредитного обучения, которое соответствует отраслевым потребностям для:

    • Повышение квалификации
    • Занятость
    • Смена карьеры
    • Сертификация / лицензия

    ОБРАЗЕЦ ПРЕДЛОЖЕНИЙ КУРСОВ

    Типы обучения, субсидируемые STIT, обширны и включают широкий спектр отраслей.Вот некоторые из классов, для которых STIT предоставил помощь в оплате обучения:

    • Производство медицинских устройств
    • Компьютерные курсы обучения (Excel, Word, Photoshop, Quickbooks, PowerPoint, InDesign)
    • Генеалогия
    • Базовые программы для компьютеров и технологий
    • Продвинутый уровень испанского для медицинских работников
    • СЛР для медицинских работников
    • Композиты
    • Пластмассы
    • Позитивная психология
    • Системы автоматизации зданий
    • Курсы по продвинутым технологиям
    • Компьютерное проектирование (CAD)
    • Электрические принципы для альтернативных источников энергии
    • Базовые солнечные системы
    • Современные солнечные системы
    • ed2go

    Помощь в оплате

    Программа STIT использует государственные средства для обеспечения профессиональной подготовки лиц, стремящихся совместить свои потребности в некредитном обучении с возможностями трудоустройства.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    *
    *