Программа на жиросжигание: Правильное питание (ПП) — варианты меню на каждый день ?

Программа тренировок по жиросжиганию для девушек — Рамблер/женский

На будущий результат в совокупности влияют следующие факторы:

Выбор тренера.

Прилагаемые усилия и др.

Все-таки ключевым фактором является правильная программа для женщин. Итак, в данной статье мы рассматриваем, какой тренинг для девушек должен быть, для достижения желаемого результата? А именно как заработать красивое подкаченное тело без вреда для здоровья?

Тренировка девушек и физиологические особенности

При планировании программы занятий необходимо учитывать физиологические особенности женщин. Они отличаются от мужских, что собственно и предопределяет специфику упражнений.

Большинство девушек бояться перекачаться в спортзале и приобрести мужские очертания фигуры. Это не должно произойти, хотя бы только потому, что тестостерона (мужского гормона) у девушек куда меньше, чем у представителей сильного пола. Ты навряд ли сможешь выполнять упражнения до отказа, а это не позволит нарастать мускулам, как у мужчин.

Прежде всего нужно отметить, что структура женских мышц другая, она содержит меньшее количество мышечных волокон, отвечающих за сокращение и растяжение.

Потому женщины менее подвержены процессу гипертрофирования в силовом тренинге с маленьким количеством повторов на наращивание мускул.

А также у женщин иначе распределяются мышцы: их больше в нижней части тела (то есть ногах и ягодицах). Поэтому ты скорее накачаешь данную область, чем верхнюю, вдобавок мускулы нижнего пресса слабее.

У женщин обмен веществ протекает медленнее по сравнению с мужчинами, в частности углеводный метаболизм. Это как раз объясняет причину, почему избыток углеводов скорее превращается в жир. Учитывай данный факт при употреблении правильных углеводов, которые откладываются в виде гликогена в мышцах. Чем большее количество гликогена содержится в мышцах, тем скорее они приобретают форму и выразительность, а силовая тренировка становится эффективнее.

Особенности тренировок для девушек

Перед началом занятий в спортзале необходимо знание основ и подготовка программы. Итак, обсудим 5 важных составляющих тренировки для девочек.

В спортзал приходят для занятий минимум с 3-мя целями:

Сбросить избыточный вес и подтянуть рельеф.

Нарастить мышцы и подкорректировать фигуру.

Поддерживать тело в форме.

Существуют также и другие цели, например, подготовиться к соревнованиям фитнес-бикини или профессиональным занятиям по бодибилдингу.

На базе поставленных целей составляется программа занятий.

Жиросжигающий тренинг направлен на сброс массы и образование мышц. В нее входят в основном кардионагрузки. Силовые упражнения делают по 3 подхода (до 20 повторений в каждом) с высокой интенсивностью, однако с небольшим грузом и постепенным его увеличением. Отдых между подходами должен быть от 40 секунд до 1 минуты. Для жиросжигания идеально подходят круговые тренировки.

Программа наращивания мускул направлена на рост мышечной массы. В данном случае число повторений уменьшается, зато увеличивается вес. Передышка между подходами составляет 2 минуты, при этом кардио исключается.

Спорт программа для девушек проводится 2-мя способами:

На все группы мышц, то есть за 1 час делаются упражнения на все тело (участвует как верхняя часть, так и нижняя). Данную программу некоторые тренеры больше предпочитают, если твоя цель – поддерживать стройную форму. В таком случае равномерно прокачивается все тело. А еще этот способ удобен, когда нет времени на спортзал, и возникают вынужденные перерывы.

Сплит-программа (в определенный день ты работаешь над одной группой мышц). Например:

1-й день – ноги с ягодицами.

2-й день – руки, плечи и грудь.

3-й день – спина и пресс.

Для достижения нужного эффекта тебе важно посещать спортзал систематически. Также нужно сформировать систему занятий в пределах 1 тренировки.

Идеально посещение зала 3 раза за неделю с перерывом в 1 день, но не менее 2-х раз в неделю.

Между тренировками устраивай отдых для восстановления мышечной ткани (1-2 дня).

На качественную силовую тренировку требуется не более 1 часа, вдобавок нужно время на кардио и растяжку до и после занятий.

Блок похожие статьи

База и техника

Два “золотых” правила, который трактует каждый тренер:

Соблюдение техники.

Проделывание базы.

Техника – это то, на что ориентируется любой спортсмен в любом виде спорта. Без правильной техники все приложенные усилия пропадают даром.

Вот несколько рекомендаций по технике:

Не хватайся сразу за большой вес.

Уделяй время технике, отработай упражнения в домашних условиях или в спортзале под наблюдением тренера.

Выполняй упражнения медленно, лучше если перед тобой будет зеркало.

Непременно просматривай видео по технике выполнения упражнений.

Не пренебрегай техникой – 1 правильно сделанное упражнение приносит больше эффекта, чем 10 раз сделанное неверно.

Основа любой программы – это база, то есть упражнения, на которых строятся и формируются мышцы (со штангой и гантелями).

Другой вид упражнений – изолирующие. Они дополнительно прокачивают мускулатуру, делаются на всех тренажерах и помогают доработать мускулы. И, конечно, делают эффективными женские тренировки.

В дневнике ты должна фиксировать результаты для отслеживания прогресса. Можно вести дневник в электронной форме. Сейчас существует много программ и мобильных приложений для этой цели. Или просто записывай результаты в бумажном блокноте. Если твои занятия проходят под наблюдением тренера, то он самостоятельно ведет дневник.

Спортивная программа для девушек выглядит следующим образом (2 варианта):

Самостоятельно (если ты обладаешь познаниями о фитнесе, или у тебя есть знакомые спортсмены, тренеры). Опытные люди всегда помогут откорректировать твою программу при необходимости. В настоящее время существует множество мобильных приложений а также готовые видеоуроки от популярных спортсменов по занятиям в тренажерке. Однако все-равно помни о главной цели и собственном типе телосложения.

Под контролем тренера. Если ты начинающий в спорте, тогда самостоятельные эксперименты с собственным телом лучше оставить и обратиться за поддержкой к профессиональному тренеру. Он составит для тебя правильную программу с учетом цели и типа телосложения. Персональный тренер будет записывать твои результаты, равномерно распределять нагрузку, ставить технику упражнений, поработает над планом питания и др.

Не забываем про важную часть – разминку

Без разминки не начинается ни одна тренировка. Не стоит ей пренебрегать! Эта часть программы необходима для разогрева суставов, связок и мышц, что помогает предотвратить травмы в процессе занятий.

Никогда не “куй” железо без разогрева. Для разминки подойдут интенсивные упражнения без веса такие, как махи конечностями, приседания, наклоны в сторону, растяжка, прыжки на скакалке.

Если тебе не надо сбрасывать вес, тогда вместо разминки можешь делать кардио нагрузку не более 5 минут. Если твоя цель – жиросжигание, то выполняй интенсивное кардио до 30 минут на беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде или скакалке.

Базовый план тренировки для девушек на неделю для похудения

Проводи занятия 3 раза в неделю, по 3-4 подхода (18 повторений в каждом). Вес бери с учетом массы тела и уровня подготовки. Если ты новичок, лучше брать небольшой вес либо посоветуйся с тренером. Передышка между упражнениями до 1,5 минут, а между подходами – до 40 секунд.

Выполняй кардио до 30 минут + разминка.

Упражнение “Гиперэкстензия”.

Приседай со штангой (причем 1-й подход с пустым грифом).

Выпады “Ножницы” с применением гантелей (блинов).

Выполняй разведение ног в тренажере.

Своди ноги в тренажере.

Сгибай ноги в тренажере, лежа на животе.

Разгибай ноги, сидя.

Выполни тягу горизонтального блока на плечи.

Проделай тягу горизонтального блока к груди.

Сделай скручивания на пресс в наклоне.

Кардио 15 минут

Удели растяжке 5 минут.

Подойдет любое кардио до 30 минут.

Упражнение “Гиперэкстензия”.

Выполни приседания с гантелями.

Делай выпады с блинами либо гантелями.

Проделай жим ногами, лежа на вертикальной платформе.

Сделай тягу верхнего блока за голову.

Разводи руки с гантелями стоя.

Выполни жим гантели с опорой на скамейку.

Отжимания в гравитроне.

Сделай вертикальные поднятия ног.

Кардио 15 минут

В конце не забудь про растяжку (5 минут).

Выполни кардио 30 минут.

Упражнение “Гиперэкстензия” (с отягощением).

Приседания с гантелями.

Обратные выпады в тренажере.

Проделай румынскую становую тягу.

Выполни подъем гантелей для прокачки бицепса.

Сделай тягу верхнего блока к груди.

Подтягивайся широким хватом.

Выполни подтягивания ног в висе.

Скручивания на пресс.

Кардио 15 минут.

В конце как обычно растяжка 5 минут.

Таким образом, можно спланировать месячные тренировки по фитнесу для начинающих.

Не забываем про правильное питание

Без сбалансированного питания не видать тебе здорового и красивого тела, как своих ушей! Если ты собралась скидывать вес, тогда приготовься к ограничениям по калориям, но не к голодовке!

Откажись от сладостей, быстрых углеводов (мучного) и замени их на медленные углеводы. Еще в достаточной мере употребляй белок с клетчаткой.

Подсчитывай калории и питайся 5 раз в день маленькими порциями.

Если твоя цель – набор веса, тогда тебе предстоит то же самое, но в большем объеме. Чтобы нарастить качественную мышечную мускулатуру, а не жир, все равно придется отказаться от тортов и булочек. В основе тренировки девушки лежит правильное питание. При этом выбирай полезные продукты, а также подсчитывай калории и никакой голодовки не устраивай! Помни, организм нуждается в достаточном объеме как жиров, так белков и углеводов!

Другие материалы по теме:

Мышцы человека: из чего состоят и какую работу выполняют?

Как алкоголь влияет на фитнес?

Фитнес модель Алекс Зерега: тренировки и питание

Тренировки для сжигания жира для девушек

Чтобы похудеть быстро, сильно и надолго, недостаточно просто тренироваться – это нужно делать с умом. Вам обязательно нужно составить специальную программу по жиросжиганию. Она включает в себя наиболее оптимальные упражнения для похудения, с правильным чередованием, длительностью и интенсивностью.

Особенности программы для сжигания жира

Практика показывает, что тренировки, направленные на сбрасывание 5 кг за месяц, будут неэффективными при задаче убрать 8 кг за две недели. Поэтому каждой девушке, мечтающей о подтянутых ягодицах, гладких бедрах или плоском животе, требуется индивидуальный подход, сосредоточенный на ее целях и проблемных зонах.

Таким образом, сжигание жира в фитнес-зале – это всегда комплекс персональных занятий, проводимых под чутким руководством и контролем инструктора.

При составлении программы учитывается физическая подготовленность представительницы прекрасного пола и состояние ее организма. Любые хронические заболевания, прошлые травмы и перенесенные беременности будут иметь значение при разработке плана жиросжигания. К примеру, молодая мама-гимнастка, планирующая прийти в форму после родов, должна будет выполнять иные упражнения, нежели девушка, решившая похудеть к летнему отпуску.

Виды программ для жиросжигания

План для похудения на тренажерах может быть основан на комбинированном или круговом методе:

• Комбинированная программа тренировок – это сочетание силовых нагрузок и кардиоупражнений вперемешку, когда организм получает меньше времени на адаптацию и поэтому активнее сжигает лишние калории. Комбинированные тренировки чаще начинают с велотренажеров или беговой дорожки, причем разминка и заминка обязательны.
• Круговые тренировки – это комплекс повторяющихся упражнений. Каждое движение должно осуществляться в рамках конкретного цикла, после которого следует перерыв. Одно занятие включает в себя как минимум три цикла. Круговая методика требует быстрого выполнения упражнений, а также определенного уровня выносливости. В рамках занятия самые сложные задания ставятся в середину.

Тренировка по сжиганию жира обязательно будет включать в себя работу с весом. Также обязательно нужно прорабатывать мышцы спины, грудную клетку и плечевой корпус.

В некоторых случаях для коррекции фигуры могут использоваться современные вибрационные тренажеры последнего поколения. К примеру, программы «90-60-90» и «Жиросжигание», разработанные студией Activium Style в Москве, помогают девушкам и женщинам интенсивно сжигать лишние килограммы благодаря активной проработке всех мышечных групп на платформе Power Plate®. Такие занятия позволяют избавиться от жировой прослойки и добиться хорошего тонуса кожи, т.е. убрать так называемую «апельсиновую корку».

Тренировочная программа по жиросжиганию дополнительно обеспечит высокий уровень растяжки, а также улучшит работу суставов. Вы научитесь заниматься в одно и то же время, приучив свой организм к дисциплине. Как показывает опыт, уже через три месяца занятий по индивидуальному плану можно будет заметить первые серьезные изменения в фигуре.

Тренировки на сжигание жира: быстрое похудение без вреда для здоровья

В современном мире проблема борьбы с избыточными килограммами приняла глобальный характер. Миллионы людей сидят на модных диетах, ради стройной фигуры принимают пилюли и даже ложатся под скальпель на липосакцию. Однако не стоит забывать, что тренировки на жиросжигание для девушек заслуженно считаются одним из эффективнейших методов избавления от лишних килограмм. Инструкторы фитнес-лагеря для похудения «Будь в форме» подготовили для вас информацию про обмен веществ и питание в период похудения, полезные советы по избавлению от жировых отложений и укреплению здоровья, а главное, как получить максимум пользы от жиросжигающей тренировки.

Откуда берется лишний жир?

Бытует распространенное заблуждение, что люди с избыточным весом обязательно много едят. Безусловно, нарастанию лишних килограмм способствует употребление жирной пищи и сладостей, нерегулярность режима питания, но это не единственные факторы, способные привести к появлению лишнего веса и дальнейшей необходимости тренировок на сжигание жира. Сюда также относятся психологические причины (частые переживания и стрессы, недосыпание), недостаток физической активности (малоподвижный образ жизни, сидячая работа) и проблемы со здоровьем. Нарушения слаженной работы внутренних систем и органов могут провоцировать гормональные сбои и нарушения в работе органов, вырабатывающих гормоны (надпочечники, щитовидная железа). Чаще всего лишний вес вызван влиянием нескольких из вышеперечисленных факторов. Статистика гласит, что в 75% случаев избыточный вес – следствие образа жизни, в остальных 25% случаев виновато внутреннее заболевание. Поэтому если человек вдруг начал набирать килограммы, то рекомендуется обратиться к врачу для проведения обследования. Если здоровье в порядке, то пора наводить порядок в рационе питания, менять образ жизни и включаться в программу тренировок на жиросжигание. Все знают, что чем быстрее метаболизм, тем скорее уходят лишние сантиметры. Но как это ни странно, большую часть энергии – около 60% организм потребляет в состоянии покоя. Её еще называют базовым обменом веществ. Остаток энергии уходит на усвоение пищи и физическую активность. Поэтому жиросжигающие тренировки и другие мероприятия, нацеленные на ускорение метаболизма, призваны не просто сжечь одну пятую часть лишнего килограмма на талии, но, главное, ускорить базовый обмен веществ, то есть заставить организм тратить больше калорий отдыхая на диване. Лучше всего это сделать, набирая мышечную массу, ведь на её обслуживание нужны большие энергозатраты. Значит, за время жиросжигающей тренировки для девушек нужно максимально выложиться, чтобы она работала на вас не только в фитнес-центре, но и по дороге домой, и когда вы уставший приляжете на любимый диван, чтобы расслабиться после спортивных занятий. Закон похудения – чтобы избавиться от лишнего веса, нужно тратить энергии больше, чем потреблять. Для этого разницу между необходимыми организму и потребленными за день калориями, которые могут осесть на ягодицах, нужно потратить на физическую нагрузку.

Жиросжигающие тренировки для девушек и мужчин

Основные виды физической активности для активного сжигания жира делятся на:

Силовые занятия в тренажерном зале

Силовые тренировки на жиросжигание для девушек и мужчин разного возраста ускоряют обмен веществ и помогают превратить жировую ткань в мышечную, а на поддержании функционирования 1 кг мышц организм ежедневно тратит около 100 калорий. Наиболее эффективными для желающих «сбросить лишнее» будут занятия с легким и средним весом, включающие большое количество повторений.

Аэробные тренировки (кардиотренировки)

«Топливом» для аэробных тренировок является распад глюкозы, который происходит при участии кислорода. В этом их отличие от силовых занятий, которые затрачивают энергию, полученную бескислородным способом. Поэтому кардио-тренировки на сжигание жира положительно воздействуют не только на мышечную, но и на сердечно-сосудистую систему. Их часто рекомендуют новичкам, ведь аэробные занятия постепенно подготавливают сердце к более высоким нагрузкам. К аэробным нагрузкам относится ходьба в быстром темпе, бег, катание на велосипедах, шейпинг, кроссфит, кикбоксинг, танцы, занятия на специальных тренажерах (сайклы и орбитреки), прыжки на скакалке и даже обычные подъемы и спуски по лестнице. Среди такого разнообразия легко выбрать занятие по вкусу.

Интервальные тренировки

Чередование интенсивной физической нагрузки с фазами восстановления в рамках одного занятия (к примеру, чередование быстрого бега со спокойной ходьбой). Их часто включают в программу тренировок на жиросжигание, ведь интервальный режим физической активности позволяет повысить выносливость организма и расходовать за полчаса такое же количество калорий, которое затрачивается во время обычной тренировки продолжительностью 1 час. Кислород, как известно, необходим для окисления жировых клеток, а интервальные тренировки увеличивают количество кислорода, которое используется организмом после физической нагрузки. Поэтому такие занятия позволяют максимально сжигать жировые отложения. Но прежде чем вводить в свой распорядок дня интервальные тренировки, посоветуйтесь с врачом, поскольку такие занятия могут быть опасны для людей с заболеваниями сердца. Но даже если противопоказаний нет, то предупреждаем – интервальные жиросжигающие тренировки для девушек требуют неплохой физической подготовки и если вы новичок, то лучше начать с кардиотренировок и постепенно наращивать темп.

Круговые тренировки

Круговыми тренировками называют повторяющуюся последовательность из 10 – 12 упражнений, которые выполняют за один подход. Идея в том, что вы в быстром темпе выполняете цепочку первый раз, а затем повторяете по кругу еще 3 – 4 раза. Ваша задача – постоянно оставаться в движении, отдых в 2 – 3 минуты допускается только перед началом каждого нового круга. Продолжительность тренировки варьируется от 25 до 45 минут. Подбирать движения следует так, чтобы соседствующие в цепочке упражнения нагружали мышцы, расположенные как можно дальше друг от друга. Такой подход усиливает циркуляцию крови и учащает пульс. Это увеличивает энергетическим затраты и потраченные калории. Круговые тренировки на жиросжигание для девушек и мужчин подойдут как спортсменам с высоким уровнем подготовки, так и новичкам. Важно правильно подобрать комплекс упражнений, чтобы он соответствовал физическим возможностям. Но обратите внимание – тренировки по кругу не рекомендуются людям, имеющим проблемы с сердцем и страдающим заболеваниями суставов.

Вариации программы тренировок на жиросжигание

Можно комбинировать различные вариации тренировок на сжигание жира. Мы приведем два тренировочных комплекса, заниматься по которым рекомендуем трижды в неделю. Первый комплекс подойдет людям со средней и хорошей физической подготовкой, а его упражнения отличаются в зависимости от дня недели. Второй комплекс – круговая тренировка, которая подойдет даже новичкам. Во время занятий нагрузка должна ощущаться, но при этом важно подбирать упражнения исходя из реальных сил и возможностей, чтобы не навредить организму. С правильной техникой выполнения конкретных упражнений можно ознакомиться на видео в сети Интернет.

Тренировочный комплекс №1

День 1. Высокоинтенсивная тренировка. Каждое занятие следует начинаться с общей пятиминутной разминки, а заканчивать растяжкой. Далее выполняем 4-5 интенсивных цикла. При этом упражнения подбираем так, чтобы чередовались 30-40 секунд максимально активных движений (быстрый бег, кручение педалей велотренажера) с одной минутой слабоинтенсивной нагрузки (ходьба обычным шагом, велотренажер в неспешном темпе). После двух циклов минутный отдых.

День 2. Перерыв от занятий.

День 3. Круговая тренировка. Выполняем силовые упражнения с максимальными повторениями и минимальным отдыхом. После каждого цикла, в который включаем 6 – 8 упражнений, отдыхаем до полутора минут. В качестве упражнений рекомендуются подъем гантелей, прыжки на скакалке, приседания, отжимания от скамьи, подтягивания на низкой перекладине, скручивания на пресс.

День 4. В этой программе тренировок на жиросжигание – перерыв.

День 5. Базовая тренировка, в которой каждое из базовых силовых упражнений со средним весом выполняется 10-15 раз. Задача – выполнять их не спеша, добиваясь максимальной техничности. Между подходами отдыхаем не более 45 секунд, между упражнениями – до одной минуты. Но прежде чем начать, не забудьте про разминку. К базовым упражнениям комплекса относятся: приседания со штангой, жим штанги лежа и стоя, тяга штанги к поясу и становая тяга.

День 6 и 7. Перерыв.

Тренировочный комплекс №2

1. Пятиминутная кардиоразминка в среднем темпе, чтобы хорошо разогреть тело, разминка суставов (вращающие движения руками и ногами).
2. Переходим к основной части круговой жиросжигающей тренировки для девушек. Повторяем 3 круга (постепенно по мере улучшения подготовки можно увеличить количество повторений до 4 раз), отдыхая между каждым до 2 минут. Каждое упражнение выполняем 15 – 20 раз и сразу же переходим к следующему, пока не завершится круг. Предлагаемые упражнения для круговой тренировки: выпады в шаге, отжимания, подъем штанги, тяга широким хватом за голову, обратные скручивания.
3. Монотонное неспешное кардио до получаса (бег, занятия на велотренажере) для усиления эффекта. Но можно бегать и в отдельные дни, желательно натощак.
4. Растяжка тренируемых мышц. Если в первые недели занятий нагрузка покажется слишком тяжелый, можно выполнять упражнения по 8-10 раз, постепенно увеличивая число повторов, делать их не спеша, осваивая технику правильного выполнения. Упражнения в комплексе можно менять, но, подбирая замену, не забывайте, что тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин должна прорабатывать все группы мышц.

Правильное питание – маршрут к стройной фигуре

Как бы усердно вы не тренировались, но, чтобы избавиться от лишних жировых отложений необходимо также пересмотреть свой рацион питания. Мы не призываем сидеть на жестких изнурительных диетах или устраивать голодовки, которые лишь навредят здоровью. Диетологи лагеря для похудения «Будь в форме» выступают за здоровое сбалансированное питания, которое, несмотря на свою низкокалорийность, насытит полезными веществами и зарядит энергией на весь день.

Мы рекомендуем

• Кушать небольшими порциями каждые 3-3,5 часа, т.е. в течение дня должно быть 5 приемов пищи. Это позволит ускорить обмен веществ и поддерживать его на высоком уровне.
• Исключить из рациона «пищевой мусор» – чипсы, майонез, полуфабрикаты. Само собой, рекомендуется отказаться от сдобных булочек, пирожных и тортиков, газированных напитков.
• Соблюдать питьевой режим, выпивая в сутки 2-2,5 л воды в зависимости от вашего веса. Помните, что сок, молоко, чай и другие жидкие продукты водой не являются.
• Увеличить в рационе количество белковых продуктов (постное мясо, морепродукты, птица, творог). Это позволит убить сразу двух зайцев: а) белки необходимы для восстановления мышц после тренировок на сжигание жира; б) усвоение продуктов с высоким содержанием белка требует больших энергетических затрат. Суточная норма белка: 1,5 гр. на 1 кг веса (40% ккал). Полностью не отказываться от жиров, но ограничить себя 50-60 гр. полезных жиров омега-3 и омега-6 ежедневно (20% ккал). Такие жиры содержатся в льняном и оливковом масле, орехах и семечках, в некоторых видах рыбы, сыре твердых сортов.
• 40% суточной нормы ккал сохранить за углеводами, которые расходуются в виде энергии на умственную и физическую работу. Но это должны быть «медленные» углеводы (фасоль, греча, бурый или дикий рис, овсянка, изюм и курага, свежие овощи и фрукты).

Полезное жиросжигание

Соблюдение программы тренировок на жиросжигание может показаться вам сложной задачей. Но это не совсем так. Уже через две-три недели выполнения рекомендаций она войдет в привычку. А когда вы заметите первые результаты в виде уменьшения объемов, то у вас появится дополнительный стимул продолжить программу. Вам хочется перемен, но вы не знаете с чего начать? Вам не хватает практических знаний в области тренировок и правильного питания? Вы неоднократно пытались похудеть, но эффект был кратковременный? Если это так, приглашаем вас приобщиться к здоровому образу жизни, совместив фитнес-программу с отдыхом на море в крымском лагере для похудения «Будь в форме». У нас вы начнете сбрасывать вес под присмотром квалифицированных диетологов и спортивных инструкторов. В программу «все включено» входит проживание на комфортабельной вилле в 80 м от морского берега, здоровое питание, разнообразная физическая активность, направленная не только на жиросжигание, но и на общее укрепление организма (силовые тренировки, кардиозанятия, аэробика, танцы, йога, бокс, плаванье, велопрогулки), выездные пешие походы лесными и горными тропами с посещением исторических и природных достопримечательностей, развлекательный досуг. В лагере действует система скидок при раннем бронировании. Мы работаем в любое время года.

Похудение Программа экстремального жиросжигания — главная

ГЛАВНАЯ      СТАТЬИ       БЛОГ      ФОТО      КОТАКТЫ  

Новости                                        

Фитнес проект Экстремальное жиросжигание Пермь

За три месяца участия в фитнес проекте Трансформация тела до результата Вы измените свое тело и сознание. Вы пересмотрите свое отношение к своей жизни. На проекте Вы получите необходимые знания для продолжения своей дальнейшей трансформации самостоятельно. Приобретете бесценный опыт и найдете новых друзей.

Я ХОЧУ ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРОЕКТ И ПОХУДЕТЬ

На проекте — правильное питание, бытовая активность, тренировки и консультации под руководством тренера. Самостоятельная работа. Консультации на занятиях и в соц сетях. На фитнес проекте мы будем учиться как рассчитать свой рацион питания и как создать программу тренировок под свои цели.

Цель проекта. За три месяца добиться баланса тела :
— восстановить мышечную массу до нормы
— снизить процент подкожного жира до нормы или до здорового %
— построить привлекательное тело
Вариант участия в проекте (платно) :
— Он-лайн, неограниченное количество консультаций через интернет
— Тренажерный зал — занятия в мини группах 3- 5 чел и самостоятельная работа

Группа Худеющих в г. Пермь и группа Он-лайн

Группа в г. Южно-Сахалинск (остров Сахалин), Ватцап группы Худеющих Сахалин 89241877737,  89621004939

Проект трансформация тела до результата видео тренировок

 

 

 

 

 

Остров Сахалин, результат — 30 кг

Как результат трансформации — новые цели и новый подход к своей жизни

 

Кто я такой? Я, Олег Беляев — персональный фитнес тренер, разбираюсь в психологии и в правильном питании.

Более 30 лет я занимаюсь подготовкой людей в различных сферах деятельности. Последние лет 8 помогаю людям вернуть здоровье при помощи физической нагрузки и правильного питания. Работал в разных фитнес клубах, в тренажерных залах и качалках. Провожу персональные тренировки, составляю программы тренировок, консультирую по питанию. Организовываю и веду базовый курс Инструктор тренажерного зала. Регулярно сам тренируюсь в тренажерном зале. Уделяю много времени своей семье. Подкармливаю бездомных животных.

Хотите принять участи в проекте и изменить свое тело и сознание?

Я ХОЧУ ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРОЕКТ И ПОХУДЕТЬ

тел. +7-952-319-00-72

 

(с) www.treneroleg.ucoz.net  2017 г. Перепечатка текстов без ссылки на источник запрещена

 

 

 

 

Мужская программа на жиросжигание методом одного подхода

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-08-26

Все статьи автора >

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Рельеф и похудение
3. Увеличение общей выносливости

Методы выполнения: раздельно, комбинированно, метод одного подхода

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Этот комплекс направлен на похудение и/или рельеф. То есть на жиросжигание. Но этот комплекс не простой, а такой, где вам каждое упражнение нужно делать всего по одному рабочему подходу. Но до отказа. То есть с большими весами на максимум повторений. Такой метод называется — метод одного повтора.

Кроме этого, все упражнения в каждой тренировке разбиты по блокам. Каждый блок, это одна группа мышц. Блоки соединены между собой кардио на 5-10 минут. Это может быть не обязательно кардиотренажёр. Подойдёт скакалки или просто обычный бег. Получается, что силовые упражнения у вас буду чередоваться с кардио. А такой метод называется – комбинированный.

В плане много подтягиваний и отжиманий. Если вы не можете подтягиваться на перекладине и отжиматься от брусьев, то делайте это в тренажёре «гравитрон» (есть во многих залах). Если же у вас нет гравитрона, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Если вы не сможете отжиматься от пола, то делайте это с колен (колени на полу).

Возле каждого упражнения указано количество повторений. Если вы промахнулись с весом, и выяснилось, что вы можете сделать больше повторений, чем указано, то сделайте больше повторений. Просто в следующий раз возьмёте веса побольше.

Кардио нужно делать с такой интенсивностью, чтобы пульс у вас был в среднем 130 – 140 ударов в минуту. После кардио отдышитесь 2-3 минуты и приступайте к силовым упражнениям. Отдых между подходами в идеале должен быть 2 минуты. Но для начала допускается до 3-х.

Разминка вам понадобится только в приседаниях со штангой на груди, жиме штанги стоя с груди, и жиме лёжа классическом. Все остальные упражнения можно делать без разминки. Достаточно будет общей разминки, кардио и первого упражнения в каждом блоке, так как последующие упражнения задействуют те же суставы и мышцы, что и первое.

Новичкам не советую делать эту программу. Хоть она и не сильно тяжёлая, но нужно чётко знать свои рабочие веса и свой максимум. А новенькие обычно имеют на этот счёт весьма смутное представление. Кроме этого работа в каждом подходе до отказа будет лишней для новичков. Это слишком большой стресс для мышц.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ. ПРИМЕР ПРОГРАММЫ.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ. ПРИМЕР ПРОГРАММЫ.

Одним из стандартных тренировочных приёмов при жиросжигании является использование круговых тренировок. Основные принципы и пример тренировочной программы изложены ниже.

Круговые тренировки предполагают тренировку всего тела за одну тренировку. Используется 1 упражнение на группу, причем преимущественно базовое, первыми выполняются тяжелые многосуставные движения, прорабатывающие крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), за ними — упражнения, прорабатывающие более мелкие группы (дельты, мышцы рук). Круг — полный набор упражнений, выпполняется от 1 до 3-4 раз, в зависимости от степени подготовленности. Таким образом, все мышечные группы прорабатываются 3 раза в неделю (если тренировки проходят трижды в неделю).

Поскольку целью тренировки является жиросжигание, отдых между упражнениями не предусмотрен, после выполнения одного необходимо сразу переходить к выполнению следующего. Количество повторов — 12-20. Это делается для того, чтобы поддерживать повышенный пульс и включить в работу ММВ, топливом для которых и являются жирные кислоты. Программа составляется с учетом следующих особенностей — упражнения должны выбираться преимущественно многосуставные, при этом выполнение упражнения на тренажере или со свободным весом зависит скорее от степени подготовленности (одни рекомендуют выполнять упражнения со свободным весом, другие — исключительно в тренажерах). Работа осуществляется в режиме «памп», т.е. много повторов, вес достаточный для утомления мышцы за указанное число повторов, но отказы исключаются. Количество упражнений — обычно в районе 6-8. Отдых возможен между кругами, перед каждым новым. В среднем на тренировку по данной программе у вас должен уходить примерно 1 час. Темп выполнения такой, чтобы поддерживать пульс на повышенном уровне. Обычно в разные дни используются разные упражнения на одни и те же группы для полной проработки тела за неделю.

Далее приведен пример программы круговой тренировки в зависимости от дня недели. Упражнения, выполняемые в тренажерах, можно заменить на упражнения со свободным весом при хорошей степени подготовленности. Девушки с небольшим опытом занятий могут исключить 1-2 упражнения на мелкие группы рук, чтобы упростить программу, потому что в первых многосуставных упражнениях эти группы всё равно получают нагрузку.

ТРЕНИРОВКА 1. ПОНЕДЕЛЬНИК.

Тяги нижнего блока 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Жим лежа на горизонтальной скамье либо жим в тренажере 1×12-15
Жим ногами 1×12-15
Сгибание ног лежа 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Жим сидя в тренажере 1×12-15
Сгибание рук с грифом штанги 1×12-15
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 1×12-15
Скручивания туловища с верхним блоком 1×12-15

ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА.

Тяга верхнего блока к груди 1×12-15
Наклонный жим в тренажере или жим гантелей на наклонной скамье 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита 1×12-15
Тяга на прямых ногах 1×12-15
Плечевая передняя протяжка штанги или нижнего блока 1×12-15
Сгибание рук с гантелями хватом молоток 1×12-15
Отжимания на брусьях в гравитроне или в тренажере 1×12-15
Подъемы коленей в упоре или в висе 1 подход по максимуму (1х Мах)

ТРЕНИРОВКА 3. ПЯТНИЦА.
Подтягивания (с помощью партнера или гравитрона при необходимости) 1×12-15
Жим штанги с груди сидя в тренажере Смита 1×12-15
Жим ногами сидя 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Гиперэкстензии 1×12-15
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье (вниз лицом) 1×12-15
Попеременные сгибания рук с гантелями 1×12-15
Французский жим 1×12-15
Подъемы туловища на наклонной скамье 1 подход по максимуму (1х Мах)

И помните, что без соблюдения соответствующей диеты никакие программы на жиросжигание не работают.

Составляем жиросжигающую программу тренировок | KATETSPORT

Как эффективно-быстро-супербыстро похудеть? Правильно, нужна очень действенная программа тренировок, направленна прямиком на «жиротопку». Ну что, раскрою карты.)

Такой программы не существует!

(но термин «жиросжигающих» тренировок» оставим, он хорошо звучит и понятен всем 🙂 )

Дело в том, что мышцы для своей работы используют различные источники энергии: белки (аминокислоты), жиры (внутримышечные триглицериды) и углеводы (внутримышечные запасы углеводов – гликоген). Я уже не раз затрагивала тему энергообеспечения мышц в статьях «О количестве подходов, повторений и весах… Или как растут мышцы?» и «Когда заканчивается гликоген, тогда «горит» жир?». Те, кто читал, думаю поняли каким образом и при каких условиях мышцы используют различные источники энергообеспечения. Более того, нет никакого «рычага» или определенного механизма, который бы запускал использование ТОЛЬКО ОДНОГО источника энергообеспечения.

Организм использует все источники энергии!

Меняются только пропорции энергообеспечения. Например, проснулись мы утром и решили сделать легкое кардио перед завтраком, тогда в большей степени будут использоваться внутримышечные триглицериды (не подкожный жир! Он потом, когда мы будем отдыхать, может служить источником пополнения запасов внутримышечных жиров). Или решили поприседать со штангой, тогда в расход в большей степени пойдет гликоген. А что если во время легкого кардио мы решили чуть чуть ускориться? Тогда пропорция энергообеспечения смещается в сторону углеводов, меньше окисляются жиры. В разных мышечных группах, мышечных волокнах происходят разные процессы энергообеспечения, и все это одновременно. То есть не стоит рассматривать этот процесс как «мышцы в пробирке», которые то включают один источник энергообеспечения, то другой, в зависимости от наших действий. Организм всегда использует различные источники энергообеспечения.

«А кардио натощак – это не жиросжигающая тренировка?»

Существует много исследований, которые доказывают, что кардио натощак ускоряет окисление жиров на ближайшие 24 часа.

Вот ссылка на исследование: «Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast», 2015 Dec.

Это логично, т.к. вы долгое время не ели, запасов гликогена меньше, соответственно организм сохраняет дефицитный источник энергии (углеводы) и использует жиры. Но как только вы съедите достаточное количество углеводов, то восстановятся запасы гликогена, окисление жиров вернется в норму. Поэтому в первую очередь работает правило энергобаланса (сколько калорий потратили/потребили), и именно от него будет зависеть сработает ли такая «жиросжигающая» тренировка.

Так что не стоит ждать волшебного эффекта похудения от кардио натощак, если нет дефицита калорий. Более того, при сильном дефиците калорий, сильно снижается количество гликогена в мышцах. Конечно истощить запасы гликогена в НОЛЬ мы не можем (иначе бы мы не смогли двигаться), идет постоянный ресинтез гликогена, в том числе и за счет распада мышечной ткани, то есть, попросту говоря, от частого голодного кардио начинают «гореть» мышцы.

Все относительно.

Во время низкоинтенсивного кардио сжигается в большей степени жир, но во время высокоинтенсивной тренировки тратится больше калорий. То есть в процентном соотношении для жиросжигания лучше всего низкоинтенсивная тренировка, но в количественном (абсолютном) выражении для жиросжигания лучше всего высокоинтенсивная тренировка, так как она расходует больше калорий (помним правило энергобаланса). А в конечном итоге, лучше общая нетренировочная активность за день (ходьба, работа, уборка, перестановка мебели, прогулка с собакой…), так как именно она сжигает больше всего калорий!

Но вернемся к тренировкам, все же тема статьи именно «жиросжигающие тренировки», а не как повысить свою дневную активность и составить план питания, хотя Вы поняли, что тренировки — это лишь маленькая часть плана по сжиганию жира.

Так, в итоге, какая рабочая схема «жиросжигающих» тренировок?

1. Обязательные силовые тренировки:

— увеличивают расход калорий;

— помогают сохранить мышцы – мышцы формируют фигуру, а наша цель получить именно красивую фигуру, а не просто кожу и кости;

— увеличивают активную клеточную массу, которая помогает сжигать калории;

— не боимся перекачаться!

2. Кардио:

— увеличивает расход калорий;

— лучше всего делать в отдельный день. Почему? Подробнее писала в статье «Когда делать кардио?»

— моя оптимальная схема – это всегда держать «под рукой» степпер, степпую пока глажу белье, смотрю телевизор, отвечаю Вам в Instagram 😉

3. Кардио натощак, танцы, домашние тренировки, скакалка, хулахуп и аэробика (нужное подчеркнуть):

— увеличивают расход калорий;

— выбирайте ЛЮБОЙ вид активности, который Вам НРАВИТСЯ. Если Вам тяжело вставать по утрам и заставлять себя бегать, то не нужно. Может быть с гораздо большим удовольствием Вы будете прыгать перед телевизором с Джиллиан Майклз (да простят меня ее фанаты), или плавать в бассейне, но если эта активность Вам нравится, и вы повторяете ее снова и снова с удовольствием, то это и будет Ваша «ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ» тренировка.

4. Трекер активности или «напоминалка» о кардио.

— чтобы всегда увеличивать расход калорий 😉

— фитнес часы/браслет могут помочь выработать рефлекс «собаки Павлова». Если я весь день сижу на попе ровно, то они постоянно напоминают мне об этом. А это означает, что я нарушаю свой энергобаланс, значит мне нужно выйти на улицу, размяться, походить, потом подняться/спуститься по лестнице, достать свой степпер… ну Вы поняли, нужно «добить» свою норму дневной активности.

5. Не стоит зацикливаться на мелочах, детальных разборов «а как это работает?», оставьте это тренеру, просто запомните простое правило – «жиросжигающие» тренировки работаю, когда вы тратите калорий больше, чем потребляете».

Вот на этих пяти китах и держится суперметодика «жиросжигающих» тренировок. А для тех, кто еще не похудел сразу после прочтения такой «жиросжигающей» статьи ;), рекомендую ознакомиться с другой, не менее интересной статьей «7 причин почему Вы еще не теряете вес при дефиците калорий?!»

Всем спасибо!

0 0 голоса

Оценить

8-недельная тренировка для уничтожения жировых отложений

Пора уничтожить жировые отложения!

И теперь, когда мы отбросили эту глупую идею — потому что спойлер: жировые клетки не могут быть уничтожены после того, как они накопились, — мы можем перейти к разработке полезной стратегии, которая поможет в достижении ваших целей по снижению веса.

Когда вы «теряете жир», жировые клетки сокращаются.

И единственный реальный способ уменьшить жировые клетки — это поддерживать дефицит калорий.

В дополнение к этому, если вы хотите сохранить / нарастить мышечную массу, вам необходимо тренироваться с отягощениями (желательно с отягощениями).

Итак, в этой 8-недельной программе будет описан распорядок, который поможет вам поддерживать сухую мышечную массу и одновременно сжигать жир.

Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания

Обзор системы уничтожения жировых отложений

Эта 8-недельная программа похудания поможет создать дефицит калорий, необходимый для похудания. Однако, чтобы это стало успешным, вам придется питаться в условиях дефицита калорий.

Программа представляет собой тренировку 5 дней в неделю, которая следует за разделением верхних и нижних частей тела с тренировкой всего тела в субботу.Тренировки с отягощениями во время фаз похудания важны для поддержания безжировой массы тела.

Учитывая, что это 5-дневная тренировочная программа, она больше предназначена для атлетов среднего уровня. Объем будет немного выше, так как у вас будет дополнительный день для распределения объема.

Вес должен быть в пределах 7-8 RPE для большинства перечисленных упражнений. Вы должны заканчивать каждое повторение с ощущением, будто у вас осталось 2-3 повторения в баке. Немного более низкая интенсивность позволит вам поддерживать частоту тренировок, при этом у вас будет достаточно времени для восстановления после каждой отдельной тренировки.

Как и в большинстве программ по мышцам и силе, основной целью должно быть увеличение веса от недели к неделе. Однако, учитывая, что вы будете есть с дефицитом калорий во время выполнения программы, не ожидается, что каждая неделя приведет к увеличению используемого веса.

Просто выполняйте с максимально возможной интенсивностью во время программы, а остальное позаботится само.

Периоды отдыха между рабочими подходами будут составлять 90 секунд для первого упражнения, 60 секунд для следующих 2 упражнений и 45 секунд для остальных перечисленных упражнений.

Понедельник: тренировка верхней части тела

Вторник: тренировка нижней части тела

Среда: тренировка верхней части тела

Четверг: тренировка нижней части тела

Суббота: тренировка всего тела

Другие рекомендации по снижению жира

Некоторые люди могут посмотреть на указанную выше программу и запутаться. Кардио нет. Никаких цепей. Ничего такого, что повысило бы частоту сердечных сокращений.

Тем не менее, потеря жира достигается за счет дефицита калорий, и есть много способов добиться дефицита.Если вы привыкли тренироваться 4 раза в неделю с разделением верхних и нижних частей тела, дополнительной тренировки всего тела может быть достаточно, чтобы добиться этого.

Если нет, одна из стратегий — вычесть несколько калорий из ежедневного потребления. Другой вариант — увеличить ежедневный расход энергии за счет дополнительных кардиотренировок.

Требуется поэкспериментировать с тем, что лучше всего подходит для вас. Некоторым людям сложно исключить калории из своего рациона. У других нет времени повышать уровень активности.

Любая из этих стратегий работает — пока вы поддерживаете дефицит энергии, вы будете на пути к сжиганию жира.

Еще вы можете подумать об оптимизации качества и количества сна — и если вы еще этого не сделали, это должно быть вашей первой тактикой. У нас есть множество статей о мышцах и силе, в которых говорится о важности сна как для похудания, так и для роста мышц. Итак, если вы не получаете 7-9 часов качественного сна каждую ночь, возможно, вам не хватает времени на сон.

Наконец, возвращаясь к диете, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка, чтобы предотвратить / минимизировать потерю мышечной ткани при дефиците калорий.Когда дело доходит до того, что эксперты считают наиболее оптимальным, существует довольно широкий диапазон (от 0,7 г до 1,2 г белка на фунт массы тела).

Поэкспериментируйте в пределах диапазона, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Употребление в сторону более низкого уровня позволит вам есть больше калорий из других источников макроэлементов, что может помочь в тренировке. Более высокий уровень питания может помочь вам оставаться более сытым во время диеты. Все разные.

Резюме

Приняв приведенную выше программу тренировок и другие рекомендованные в статье стратегии, вы должны быть на правильном пути к достижению своих целей по снижению веса.

Если что-то неясно или у вас есть какие-либо вопросы, не рассмотренные в статье, не стесняйтесь писать нам комментарий ниже.

Мы всегда рады помочь!

10-недельная программа тренировок для похудания

Иногда я чувствую противоречие по поводу некоторых названий, которые мы выбираем для тренировок (в том числе и других медиа-компаний).

Избавление от жира кажется немного глупым. Это также немного сурово для образа всего тела.

Но если бы заголовок был чем-то вроде «10-недельный шаблон силовых тренировок и рекомендации по образу жизни, которые помогут вам избавиться от небольшого количества жира на устойчивой основе», вы бы щелкнули по нему?

Наверное, нет.

Итак, теперь, когда у меня есть ваше внимание — давайте обсудим, как вы можете настроить свои тренировки на устойчивое сжигание жира.

Вместо того, чтобы ругать себя неделями, давайте займемся этим процессом.

В зависимости от вашей отправной точки следующие 10 недель могут стать первым шагом на пути к похуданию. Или вы можете закончить программу, выглядя прерванной. Все зависит от того, с чего мы начинаем.

В любом случае, этот распорядок и эти рекомендации помогут вам улучшить композицию тела.

Приступим к тренировке.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все правильно, чтобы избавиться от жира. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их, как похудеть, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный электронный курс по снижению веса.

Курс научит вас, как ваше тело теряет жир, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального сжигания жира, как есть для похудания, как принимать добавки для сжигания жира и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Обзор тренировки для сжигания жира в организме

В следующие 10 недель вашей целью будет ходить в спортзал 4 раза в неделю.

Во время этих 4 тренировок с отягощениями мы будем делать шпагат вверх / вниз.

Верхний / нижний шпагат действительно хорош, когда дело доходит до распределения объема и частоты тренировок. По этой причине их настоятельно рекомендуют практически для всех уровней опыта, у кого есть время посвятить 4 дня тренировкам в неделю.

Когда дело доходит до выбора веса, вы хотите, чтобы каждый подход был для вас относительно сложным. Завершайте каждый комплексный подход с ощущением, будто у вас осталось еще 1-2 повторения в баке. На ваших изолирующих лифтах и ​​машинных лифтах доведите упражнение до механического отказа.

При выполнении сложных упражнений с тяжелыми весами отдыхайте 3 минуты между подходами. Для других сложных упражнений отдыхайте 1,5-2 минуты между подходами. А для изолирующих упражнений отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

День 1: Тренировка нижней части тела

День 2: Тренировка верхней части тела

День 3: Тренировка нижней части тела

День 4: Тренировка верхней части тела

Рекомендации по питанию для снижения содержания жира в организме

Для тех, кто хочет похудеть, общие рекомендации довольно просты для понимания, но, безусловно, могут быть сложными для выполнения.

Невозможно сбросить жир без дефицита калорий. Это самая важная переменная.

Чтобы создать дефицит, вам нужно знать, сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания текущего веса. У нас есть изящный маленький ежедневный счетчик калорий, который вы можете использовать. После того, как вы вычислили это число, вы захотите поэкспериментировать с ним в течение пары недель, чтобы увидеть, насколько оно верно для вас, и оттуда отрегулировать.

Если ваш вес оставался относительно неизменным в течение этого периода тестирования, вы знаете, что это верно.Оттуда вы захотите вычесть из этого числа ~ 300-500 калорий, чтобы создать свой дефицит. Этот дефицит должен позволить вам видеть результаты в течение длительного времени.

По мере того, как вы худеете, ваши потребности в калориях будут меняться. Как только ваш прогресс начнет замедляться, вам, возможно, придется переоценить и создать новый дефицит.

Следующее, что вам нужно выяснить после дефицита калорий, — это ваши макросы. Макросы очень индивидуализированы, и, помимо белка, я бы порекомендовал поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас и обеспечивает максимальное сытость во время дефицита калорий.

Что касается протеина, я рекомендую потреблять от 0,7 до 1,2 г протеина на фунт веса тела. Я бы также посоветовал разделить это потребление на 4-5 приемов пищи в день. Это поможет вам сохранить мышечную массу и будет достаточно насыщенным после каждого кормления.

Конечно, качество еды также поможет вам оставаться сытым, а более высокое качество еды, которую вы едите, несомненно, положительно скажется на вашем общем здоровье и самочувствии. Старайтесь потреблять большую часть калорий из цельных и необработанных пищевых продуктов.

Рекомендации по кардионагрузке для снижения уровня жира в организме

На рекомендации

Cardio вы сильно повлияете. Одни любят кардио, другие ненавидят.

Однако существует огромное заблуждение, что во время фаз похудания вы должны это делать, и это должно быть ВИИТ. ВИИТ имеет свое место в тренировках, но также может быть очень трудным для восстановления и может негативно повлиять на ваши тренировки.

Я хочу, чтобы ты сначала убедился, что убиваешь его в спортзале.Сосредоточьтесь на выполнении всех ваших силовых тренировок каждую неделю.

Тогда, если вы хотите включить кардио, можете. Я предпочитаю устойчивое состояние низкой интенсивности в другое время дня, нежели силовые тренировки. Я гуляю утром со своей собакой и поднимаюсь в полдень.

Не у всех есть время или график для этого. Если вам нужно использовать HIIT после тренировки, потому что у вас нет на это времени (или вы просто наслаждаетесь кардио HIIT), сделайте это.

Чего вам не следует делать, так это «забивать» свое тело часами кардио, чтобы ускорить потерю жира.В конечном итоге это не поможет.

Сосредоточьтесь на потере жира с помощью рекомендаций по диете и силовых тренировок. Затем добавьте кардио для вашего душевного равновесия, если вам это нравится, или по мере необходимости, если прогресс замедляется.

Рекомендации по образу жизни, снижающие содержание жира в организме

Состав тела — это гораздо больше, чем диета и тренировки. Конечно, это играет важную роль во всем, но на их правильное выполнение сильно повлияет ваш образ жизни в целом.

Управление стрессом является здесь ключевым моментом.

Каждый сталкивается со стрессом, и не все стрессы поддаются контролю. Но вы должны найти способы как можно лучше контролировать это. Упорство в тренажерном зале и хорошее питание определенно заставят вас чувствовать себя хорошо и помогут в этом, но вам нужно сделать еще больше, чтобы улучшить качество своей жизни.

Самым большим фактором будет сон. Всем нравится сдуть сон. Будь то подражатель, работающий допоздна, или любитель телешоу, пожертвовать сном — это верный путь к катастрофе.

Сон, вероятно, является величайшим действием по управлению стрессом, регулятором гормонов и средством повышения производительности, о котором вы, вероятно, могли когда-либо мечтать. И самое лучшее в этом то, что это бесплатно и, на мой взгляд, весело.

Поэтому убедитесь, что вы оптимизируете его, следуя некоторым из этих замечательных советов:

Когда доходит до образа жизни, связанного с фитнесом, если вы спите, тренируетесь и хорошо питаетесь, вы в значительной степени подавляете все важные аспекты, необходимые для успеха.

Вывод

Если вы предпримете шаги по внедрению вещей, изложенных в этой статье о тренировках, в свою жизнь, вам понравятся результаты.

Это не обязательно должно быть все или ничего. Начните с рекомендаций по упражнениям. Добавьте рекомендации по сну (или начните с этой — упражнения помогут). А затем постепенно измените свои пищевые привычки, и вы добьетесь этого.

Если у вас есть какие-либо вопросы о распорядке дня или какие-либо рекомендации по образу жизни, изложенные в статье, не стесняйтесь оставлять их в разделе комментариев ниже!

Программа мощного сжигания жира для быстрого восстановления

Эта программа для всех тех, кто любит веселиться в разное время года, а потом пытается вернуться в форму.Многие из нас в той или иной степени этим занимаются — чрезмерно увлекаются и мало занимаются физическими упражнениями.

Программа включает в себя высокоинтенсивный прямой маршрут для восстановления физической формы и формы тела, а также сжигания жира. Это требует определенной дисциплины, и вы должны быть уверены, что у вас нет никаких проблем со здоровьем, которые мешают энергичным упражнениям. Но я могу гарантировать, что это сработает для большинства людей, если вы будете его придерживаться.

Я называю это сильнодействующим сжиганием жира, и это комбинация упражнений средней и высокой интенсивности, включая кардио- и силовые тренировки, плюс достаточно строгий режим питания.Однако, поскольку я не люблю рекомендовать программы, которых нельзя придерживаться на всю жизнь, эта программа питания и упражнений не настолько серьезна, чтобы вы не могли принять ее как программу образа жизни. Конечно, я это тестировал.

Элементы программы похудания высокой мощности

Четыре компонента заключаются в следующем:

1. Еда с низким содержанием жира, низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки
2. Кардио от средней до высокой интенсивности
3. Круговая тренировка от средней до высокой интенсивности
4. Силовые тренировки от средней до высокой интенсивности.

Кто может использовать программу?

Программа High Power Fat Loss предназначена для всех, кто:

• Привыкли к тренировкам, но необходимо сбросить вес и восстановить физическую форму. Если вы какое-то время не тренировались, пройдите медицинский осмотр, и рекомендуется более постепенный подход.
• Хочет поправиться после Рождества, Нового года, Дня благодарения, Хануки или любого другого периода, когда застолье и вечеринки ухудшили физическую форму и вес.
• Необходим для быстрого перехода к фитнесу и похудания для предсезонных спортивных тренировок.
• Хочет как можно быстрее сбросить жир и сохранить мышцы, оставаясь здоровым и не придерживаясь очень низкокалорийной диеты.

План питания для быстрого похудания

План питания предусматривает низкое количество добавленного сахара, низкое содержание жира, но не слишком низкое (от 20% до 25%), низкую энергетическую плотность и относительно высокое содержание клетчатки. Размер порции должен быть скорректирован в соответствии с вашим целевым весом. Вам нужно будет судить об этом самому. В среднем женщинам требуется от 10 до 11 калорий на фунт веса тела каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес, а мужчинам нужно от 12 до 13 калорий на фунт веса тела в день, чтобы поддерживать свой текущий вес.(Умножьте на 2,2 в килограммах.)

Как это работает

Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит энергии, либо уменьшив потребление пищи, либо потратив больше энергии на физическую активность. Этот план питания позволяет вам есть достаточно пищи, чтобы утолить голод и подпитывать сложные упражнения, одновременно препятствуя перееданию. Ключ к успеху — это обезжиренная диета с низким содержанием сахара (с низкой энергетической плотностью) и высоким содержанием клетчатки.

Цель этой программы похудания — восполнить дефицит энергии за счет меньшего количества еды и большего количества физических упражнений.

Вы не должны недоедать слишком сильно, , потому что это снизит ваш метаболизм, и вам нужно поднять ваш метаболизм на — именно это и будет делать упражнения с более высокой интенсивностью. Кроме того, если вы едите слишком мало, у вас не будет энергии на выполнение программы упражнений.

Этот общий подход к питанию (и упражнениям) оказался успешным, что зафиксировано в Национальном реестре контроля веса, а также в WeightWatchers. План питания также заимствован из проверенного подхода Volumetrics Барбары Роллс, доктора философии.Д.

Общие принципы питания

Сколько каждого? Если вы разделите свою обеденную тарелку на четыре части, сделайте каждую тарелку еды на две четверти (половину) низкоуглеводных овощей или салата (или некоторых фруктов), на четверть крахмальных углеводов, таких как рис или картофель (или немного хлеба). ) и четверть нежирного белка, мяса курицы, рыбы, соевого или бобового белка. Это также отличное общее правило здорового питания на протяжении всей жизни. Вы можете отрегулировать пропорции в соответствии с массой тела и объемом упражнений.

Обезжиренный. Приготовление постного мяса: это означает удаление жира с мяса с помощью сковороды с антипригарным покрытием или гриля и без добавления жира, кроме очень легкой смазки оливковым маслом, если необходимо.

Не добавляйте масло или маргарин в картофель, супы, овощи или что-нибудь еще, кроме небольшого количества хлеба и тостов, если считаете это необходимым. Не следует использовать жирные соусы, сырные соусы, майонез и тому подобное. Используйте только обезжиренную заправку с низким содержанием сахара, если вы должны использовать ее в салатах.

Пейте и ешьте нежирные, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты — молоко, йогурт и сыр. Заменители сои тоже подойдут.

С низким содержанием сахара. Не добавляйте сахар или мед в еду или напитки, кроме следующих небольших порций. Не употребляйте пищу и напитки с большим количеством добавленного сахара.

Вы можете добавить всего три чайные ложки без горки (тростниковый, свекольный или кукурузный) или меда к любым напиткам, потребляемым каждый день, из которых наиболее очевидны чай или кофе. Допускается один стакан свежевыжатого сока каждый день.

Вы можете употреблять спортивный напиток после каждой полной тренировки, но только тогда и только после того, как завершите одночасовую тренировку. Если нет, пейте воду.

Вы можете выпить только одну банку безалкогольного напитка или сладкого напитка в неделю, низкокалорийного или нет. Напомните себе, что в стандартной банке безалкогольных напитков содержится от 10 до 12 чайных ложек сахара. Ешьте низкокалорийные, если необходимо, но лучше постарайтесь избавиться от сладких вкусов.

Фрукты и овощи. Вы можете свободно есть большинство фруктов и овощей, но не делайте из них только картофель, сладкий картофель и бананы, потому что они более калорийны, чем другие фрукты и овощи.Помните четверти тарелки? Они относятся к углеводному разделу, а не к разделу салатов / овощей. Однако, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вам могут потребоваться дополнительные углеводы, чтобы поддерживать мышцы в напряжении.

Хлеб и макаронные изделия. Выбирайте в основном цельнозерновые продукты, и если вы выполняете упражнения, рекомендованные в этой программе, не бойтесь хорошо питаться белком и крахмалом. В этом случае подойдет немного белого хлеба и макарон.

Товарная продукция. Избегайте продуктов с высоким содержанием жира или сахара, включая коммерческие сладости, торты, шоколад, выпечку, печенье, печенье, глазированные фрукты или консервированные фрукты с сахарным сиропом. Также следует избегать домашней выпечки или консервирования со значительным добавлением жира или сахара.

Имейте в виду, что многие фруктовые йогурты содержат большое количество добавленного сахара — даже йогурты с низким содержанием жира. Нежирные продукты не допускаются, если они с высоким содержанием сахара. Это часто приводит к тому, что диеты с низким содержанием жира терпят неудачу.

Фастфуд. Вы можете есть один раз в неделю в режиме фаст-фуд, но разрешены только небольшие порции картофеля фри и напитки, желательно после тренировки.Лучше избегать жаркого и сладких напитков.

Готовые продукты. Максимально ограничивайте упакованные и обработанные пищевые продукты и выбирайте вместо них свежие. Некоторые консервированные и замороженные продукты подойдут. Избегайте обработанных пищевых продуктов и консервов с высоким содержанием соли, сахара и жира.

Завтрак. Его следует есть каждый день, и он должен состоять из нежирных мюсли, овсяных хлопьев или коммерческих хлопьев с низким содержанием сахара, а также отрубей и без добавления сахара. Можно добавить консервированные или свежие фрукты.Избегайте сладких фруктовых сиропов.

Кроме того, вы можете каждый день съедать эквивалент яйца, ломтика нежирного сыра или творога на тостах или пасте, такой как рикотта, или обезжиренном йогурте (без сахара), чтобы обеспечить дополнительный белок. Другими альтернативами являются жареная рыба или запеченная фасоль.

Вместо хлопьев можно есть цельнозерновой хлеб или тосты. Но сделайте его с высоким содержанием клетчатки — 5 граммов на ломтик или больше, используя только чайную ложку сливочного масла или маргарина, если необходимо, и одну чайную ложку меда или джема или фруктовой пасты на ломтик, или вы можете добавить один ломтик арахисового масла без масла или маргарина. .Закончите свежими фруктами.

Закуски могут включать свежие фрукты и салат из овощей. Или ешьте орехи, авокадо, оливки и сухофрукты размером со сжатый кулак. Или возьмите кексы с высоким содержанием клетчатки, с низким содержанием жира и сахара, тосты или хрустящие хлебцы с низкокалорийной пастой. Орехи, авокадо и сухофрукты обладают высоким содержанием энергии, поэтому будьте осторожны с ними. Избегайте коммерческого печенья, крекеров и выпечки, потому что многие из них содержат много жира и сахара.

Обед и ужин должны примерно соответствовать пропорциям тарелки и смеси питательных веществ, описанным выше, с учетом того, что это может быть бутерброд или рулет, или тарелка супа и фруктов.

Алкоголь ограничен одной стандартной порцией вина или пива в день; или спиртное с половиной стакана сладкого миксера. Еще лучше отказаться от этого на время, пока вы участвуете в этой программе. Из газированной воды с небольшим количеством свежего сока получается освежающий напиток. (Выберите газированную воду с бикарбонатом калия, а не с бикарбонатом натрия. Чтобы найти эту информацию, проверьте этикетку.)

Подведение итогов плана питания

Это сложно, но не слишком сложно. Усвойте основные принципы.Затем примените их к своим привычкам в еде. Вам не нужно согласовывать слово в слово, и несколько вариантов, отражающих ваши пищевые привычки, не принесут никакого вреда. Поесть вне дома часто бывает наиболее проблематично. Найдите рестораны или сети быстрого питания, которые могут предоставить вам основные виды еды. Низкое содержание жиров и сахара — ключ к вашим усилиям по снижению веса. Когда вы достигнете целевого веса, вам нужно будет сбалансировать свои затраты на упражнения с потреблением энергии, особенно с потреблением углеводов.

Программа упражнений для сильного похудания

Вот как это работает:

Вы тренируетесь пять дней в неделю по часу каждый день, не более двух занятий подряд.Тридцать минут одночасовой тренировки должны соответствовать частоте пульса не менее 70% от вашей максимальной частоты пульса (MHR). Вы можете приблизительно рассчитать свой MHR, вычтя свой возраст из 220. Если вам 40, ваша максимальная оценка пульса будет 180 ударов в минуту (220 минус 40). Семьдесят процентов от 180 составляет 126. Это ваша целевая частота пульса. Вы можете тренироваться с более высокой частотой пульса, если вам это удобно, но вы должны достичь этих 70%.

Это только приблизительная оценка, и люди различаются по максимальной частоте пульса.Еще один способ приблизиться к этому — посмотреть, насколько хорошо вы можете разговаривать или поддерживать беседу во время тренировки. Если вы можете продолжить разговор, но он немного затруднен и прерывается дыханием, это правильно. Если ты легко можешь говорить или петь « Песня Тореадора из Кармен», то тебе нужно немного ускориться. Если вы задыхаетесь каждый раз, когда пытаетесь заговорить, это, вероятно, будет выше, чем 70% вашего максимального пульса.

Вот пример расписания, которое вы можете использовать.Как и план питания, это общие принципы, и вы можете изменять их в соответствии с вашими обстоятельствами, если вы придерживаетесь общих принципов.

День 1. Шестьдесят минут кардио: ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, из которых 30 минут с нагрузкой 70% или выше. Это означает уверенный темп в течение 30 минут. Вы должны сильно вспотеть. Вторые 30 минут можно делать в более медленном темпе. Вы можете сначала сделать либо интенсивность, в зависимости от того, как вы себя чувствуете, либо вы можете смешивать высокую и низкую интенсивность в 10- или 15-минутных блоках.Вы можете использовать беговую дорожку или велосипед в тренажерном зале или дома, если вам это удобно.

День 2. Тренировка с отягощениями, от средней до тяжелой. Используйте базовую программу силы и мышц или программу с гантелями. Приложите усилия с этими подъемниками. Сделайте 10 минут кардио-разминки и восстановления после тренировки с отягощениями, чтобы завершить 60 минут.

День 3. Отдых.

День 4. Круговая тренировка в течение 30 минут от средней до высокой, плюс 30 минут кардио в выбранном вами темпе. Цикл с гантелями можно выполнять дома или в тренажерном зале. Вы можете заниматься стационарным циклом в течение дополнительных 30 минут в качестве альтернативы ходьбе на беговой дорожке или бегу трусцой.

День 5. То же, что и День 2.

День 6. Отдых.

День 7. То же, что и День 1.

Подведение итогов плана учений

Помните, что вам нужно достигать 70% максимальной частоты пульса в течение 30 минут каждую тренировку, и вам нужно продолжать двигаться еще 30 минут.

Энергия, расходуемая в час, должна составлять от 500 до 700 калорий для большинства людей. И, что важно, такой уровень интенсивности должен создать некоторый эффект после ожога, который продолжит ускорять ваш метаболизм в течение нескольких часов после тренировки.

Вам следует заправиться углеводным напитком или едой, в том числе небольшим количеством белка, в течение часа после завершения упражнения. Важно хорошо питаться. Но на этом этапе ешьте нормально и не переедайте, чтобы вознаградить себя.В противном случае план потерпит неудачу.

Слово Verywell

Этот план питания с низким содержанием жиров и сахара в сочетании с постоянными упражнениями средней и высокой интенсивности — отличный образ жизни для здоровья и фитнеса — и он работает.

Сжигание жира, измельчение и сжигание жира

Большинство людей, если они честны с самими собой, могут определить очевидные причины того, что они мягче, чем им хотелось бы: слишком много фаст-фуда, спорадические привычки в тренировках, злой пристрастие к сладкому.А есть люди, которые, казалось бы, делают все правильно и до сих пор не видят в зеркале разорванное тело — акцент на кажущемся. Если вы не разорваны, вероятно, по одной или нескольким причинам. Просто нужно их идентифицировать. Ниже приведен список виновников, которые могут просто удерживать вас от сжигания жира на более высоком уровне и заставляют мышцы пресса вздуваться. Решите эти проблемы, и вы, наконец, сможете воплотить в жизнь разорванный контент.

5 причин, по которым вас не разорвали

Причина №1: Ваша диета слишком строгая

Распространенная проблема для людей, сидящих на диете, заключается в том, что они сразу же теряют слишком мало калорий и углеводов.Я получаю много вопросов от людей, которые хотят сесть на кето-диету, чтобы избавиться от нее. Избавиться от всех углеводов одним махом — это последнее, что вы хотите сделать. Да, резкое сокращение углеводов может привести к значительному снижению жировых отложений, но это снижение будет недолгим.

Когда вы сидите на диете, ваше тело постоянно борется, чтобы предотвратить слишком сильную потерю жира; в конце концов, жир — отличный запас энергии в тяжелые времена, а еды уже не хватает. Хотя это могло быть проблемой для наших предков, сегодня это не проблема для большинства людей.

Итак, независимо от того, насколько мало вы сбрасываете углеводов и, следовательно, калорий, ваше тело приспосабливается к новому потреблению калорий. Если вы сбросили большую часть или все углеводы, что вы потеряете, когда ваше тело приспособится к низкоуглеводному потреблению и больше не будет терять жир? Настоящий ключ к диете — есть как можно больше и при этом терять жир. Затем, когда вы достигнете плато, вы немного уменьшите количество углеводов / калорий, чтобы, когда вы снова выйдете на плато, что неизбежно произойдет, вы сможете сделать еще одну каплю и продолжать терять жир.

Обычно я начинаю соблюдать диету с того, что предлагаю клиентам записывать по крайней мере три дня приема пищи в их текущий план питания, который я использую для расчета их среднесуточных калорий. Я использую это число в качестве начального количества калорий для диеты, но я изменяю макроэлементы так, чтобы в пределах этих калорий они потребляли 1,0-1,5 грамма белка на фунт веса тела и около 0,5 грамма жира на фунт в день. Остальные калории поступают из углеводов. Я буду придерживаться этой диеты до тех пор, пока не достигну плато для сжигания жира, после чего уменьшу количество углеводов примерно на 0.25 граммов на фунт веса тела. Каждый раз, когда достигается новое плато для сжигания жира, я просто уменьшаю количество углеводов еще на 0,25 грамма на фунт.

Причина № 2: не использовать правое кардио

Одно заблуждение, которое укоренилось в кругах бодибилдинга на протяжении десятилетий, заключается в том, что вы должны выполнять кардио-упражнения низкой интенсивности, чтобы максимально сжигать жир и сохранять мышечную массу. Однако исследования и то, что мы сейчас наблюдаем в тренажерном зале, указывают прямо в противоположном направлении. Исследования показали, что те, кто выполняет ту или иную форму высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), теряют примерно вдвое больше жира, чем те, кто выполняет устойчивые (медленные и устойчивые) кардио — несмотря на то, что те, кто выполняет ВИИТ, тратят на упражнения гораздо меньше времени. .Позвольте мне повторить: меньше времени тратите на кардио, тем больше сжигается жир. Настоящая польза от HIIT заключается в увеличении количества сжигаемых калорий и жира, когда вы не тренируетесь.

Что касается экономии мышц, как исследования, так и реальный опыт показывают, что те, кто выполняет HIIT, либо не теряют мышцы, либо фактически их набирают. Фактически, рассмотрите мышечную массу спринтера по сравнению с бегуном на длинные дистанции. Высокоинтенсивные тренировки, которые выполняет спринтер, помогают нарастить мышцы, а не жертвовать ими.У бегуна на длинные дистанции, тренирующегося в медленном, стабильном темпе, мышечная масса намного меньше.

HIIT может иметь несколько форм. Типичный шаблон сеанса HIIT состоит из тотальных усилий (например, спринтов), чередующихся с интервалами низкой интенсивности (например, активного восстановления).

Еще одна замечательная форма HIIT — это Табата, которая в последние годы стала чрезвычайно популярной среди кроссфиттеров и других серьезных спортзалов. Одна тренировка Табата включает восемь 20-секундных интервалов полной нагрузки, чередующихся с 10 секундами отдыха, что в сумме составляет четыре минуты.Например, вы можете сделать 20 секунд махов гирями, а затем 10 секунд отдыха в течение 8 циклов, или вы можете спринт в течение 20 секунд и пройти 10 секунд, снова восемь раз.

Мало кто понимает, что моя популярная техника кардиоускорения — это форма HIIT. С кардиоускорением вы выполняете около 60 секунд упражнений высокой интенсивности (таких как бег на месте, махи гирями, подъемы лежа на скамейке или спринт) между всеми подходами тренировки с отягощениями. Например, если вы делали три подхода в жиме лежа, после достижения мышечного отказа в первом подходе вы сразу переходили к 60 секундам, скажем, подъемов лежа.Затем, когда вы закончите подъемы, переходите сразу ко второму подходу жима лежа. Таким образом будет проходить вся ваша тренировка.

Причина № 3: Недостаточный подъем тяжестей

Еще одно заблуждение о тренировках для похудания состоит в том, что вы должны использовать легкий вес и большое количество повторений, чтобы похудеть. Люди, вероятно, думают, что это связано с тем, что чем больше повторений, тем больше выполняется работа, что помогает сжигать больше калорий. Но дело не только в том, сколько работы вы выполняете, но и в том, как выполняемая вами работа влияет на ваше тело и метаболизм.Как и в случае с HIIT кардио, исследования подтверждают, что использование более тяжелых нагрузок в ваших тренировках приводит к более высокому уровню метаболизма после тренировки по сравнению с легким весом.

Исследователи из Норвежского университета спорта и физического воспитания (Осло) проанализировали несколько исследований и пришли к выводу, что тренировки с большим весом и меньшим количеством повторений вызывают более значительный и устойчивый рост скорости метаболизма в состоянии покоя (после тренировки), чем тренировки с меньшим весом и большим количеством повторений. Под «более тяжелыми весами для меньшего количества повторений» я имею в виду нагрузку, которая ограничивает вас шестью повторениями в подходе и тренировкой до отказа.Это ускорит ваш метаболизм и сохранит его таким дольше после окончания тренировки, чем те 20-повторные подходы, которые, как все думают, измельчают. Исследование Осло подтверждает это.

Причина № 4: слишком много отдыха между подходами

Еще одна вещь, которая может мешать вашим усилиям по сжиганию жира, — это время, которое вы тратите в тренажерном зале между подходами. Если ваша цель — порезаться, вы должны как можно больше времени проводить в тренажерном зале, а не стоять на месте. Итог: минимизируйте время отдыха между подходами.Исследователи из колледжа Нью-Джерси обнаружили, что, когда испытуемые отдыхали 30 секунд между подходами в жиме лежа, они сжигали чуть более чем на 50% больше калорий, чем когда они отдыхали три минуты между подходами.

Я предлагаю превратить время отдыха в рабочее время с помощью суперсетов или кардиоускорителей. Как уже говорилось выше, кардиоускорение сэкономит время в тренажерном зале и еще больше ускорит процесс сжигания жира. Суперсеты включают выполнение двух упражнений подряд, либо для двух разных групп мышц (т.например, упражнение на грудь, за которым следует движение назад) или то же самое (например, два упражнения на квадроцикл). * Исследования показывают, что использование суперсетов может увеличить сжигание калорий во время тренировки и примерно на 35% после ее окончания по сравнению со стандартным прямым упражнением. наборы.

* Примечание: если вы хотите получить технический опыт с определениями позднего великого Джо Вейдера, выполнение двух упражнений на одну и ту же группу мышц спина к спине является сложным подходом. Но в настоящее время принято считать любое сочетание двух упражнений, независимо от задействованных групп мышц, суперсетом.

Причина № 5: Слишком много сидений

То, что вы делаете, когда не в тренажерном зале, может еще больше поставить под угрозу ваши усилия по сжиганию жира, не говоря уже о вашем здоровье. Исследование, проведенное в Австралии, показало, что из более чем 2000 субъектов, которые интенсивно тренировались в течение как минимум 2,5 часов в неделю, у тех, кто смотрел телевизор более 40 минут в день, были более высокие окружность талии, артериальное давление и уровень глюкозы в крови, чем у тех, кто смотрел телевизор более 40 минут в день. кто смотрел меньше 40 минут.

Исследователи предположили, что, когда вы сидите в течение длительного периода времени, способность вашего тела сжигать жир серьезно подрывается.Это было продемонстрировано исследователями из Университета Миссури (Колумбия) как на животных, так и на людях, которые открыли, что длительное сидение серьезно снижает активность ферментов, участвующих в сжигании жира, особенно липопротеинлипазы.

Другие исследования также подтверждают связь между продолжительностью сидения в течение дня и уровнем жира в организме, а также негативными последствиями для здоровья. Мета-анализ 18 исследований, проведенных в 2012 году исследователями из Университета Лестера, показал, что те, кто сидит в течение длительного времени в течение дня, даже если они регулярно занимаются спортом, имеют значительно больший риск диабета, сердечных заболеваний и смерти.В более позднем метаанализе, проведенном учеными из реабилитационного центра Торонто, Университетской сети здравоохранения (UHN) и Института клинических оценочных наук, было проанализировано 47 исследований, посвященных малоподвижному поведению, и показано, что независимо от привычек физических упражнений длительное сидение увеличивает риск заболевания. и ранняя смерть.

Вывод прост: следуйте моему правилу 30/60, чтобы избежать резкого снижения веса при сжигании жира, оставаясь активным в течение дня. Если вы подолгу сидите на работе, попробуйте вставать и потягиваться или подходить к холодильнику или водоохладителю хотя бы каждые 30 минут или около того, в течение как минимум 60 секунд.Сделайте то же самое, если вы сидите дома перед телевизором или компьютером. Когда вы ходите по магазинам или бегаете по делам, припаркуйтесь подальше от входа в магазин, чтобы увеличить общее расстояние пешком. Еще лучше, когда это возможно, гуляйте или ездите на велосипеде по делам, а не за рулем. Избегайте лифтов и эскалаторов и всегда поднимайтесь по лестнице.

Использование всех этих возможностей для физической активности может добавить к большому количеству дополнительных действий, которые могут поддерживать работу ваших жиросжигающих двигателей и оптимизировать ваше здоровье.На этом этапе вам не нужно искать причины, по которым вы не разорваны … потому что вы будете разорваны!

Список литературы

Дополнительные исследования

Trapp, E.G., et al. Влияние высокоинтенсивных периодических тренировок на потерю жира и уровень инсулина натощак у молодых женщин. Int J Obes (Лондон). 2008 Апрель; 32 (4): 684-91.

Tremblay, A., et al. Влияние интенсивности упражнений на ожирение и метаболизм скелетных мышц. Обмен веществ. Июль 1994; 43 (7): 814-8.

Кинг, Дж.W. Сравнение эффектов интервальных тренировок и непрерывных тренировок на потерю веса и состав тела у полных женщин в пременопаузе (тезис). Государственный университет Восточного Теннесси, 2001 г.

Altena, T. S., et al. Влияние непрерывных и периодических упражнений на постпрандиальную липемию. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях (5cSuppl), 2003.

Boutcher, S.H. et al. Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности на вегетативную реакцию у женщин в пременопаузе.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 39 (5 ​​доп.): S165, 2007.

Горостяга Э. М. и др. Уникальность интервальных и непрерывных тренировок при сохранении неизменной интенсивности упражнений. Европейский журнал прикладной физиологии 63 (2): 101-107, 1991.

Meuret, J. R., et al. Сравнение влияния непрерывных аэробных, периодических аэробных упражнений и упражнений с отягощениями на скорость метаболизма в состоянии покоя через 12 и 21 час после тренировки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 39 (5 ​​доп.): S247, 2007.

Сиджи, Т ,. и другие. Интервальные упражнения высокой интенсивности для молодых женщин с избыточным весом. J Sports Med Phys Fitness. 2012 июн; 52 (3): 255-62.

Talanian, J. L., et al. Физические упражнения увеличивают сарколемму и митохондриальные транспортные белки жирных кислот в скелетных мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab IN press, 2010.

Talanian, J. L., et al. Две недели высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок повышают способность женщин к окислению жиров во время упражнений.Журнал прикладной физиологии 102 (4): 1439-1447, 2007.

Трапп, Э. Г. и Бутчер, С. Метаболическая реакция тренированных и нетренированных женщин во время высокоинтенсивных упражнений с прерывистым циклом. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 декабрь; 293 (6): R2370-5.

Treuth, M. S., et al. Влияние интенсивности упражнений на 24-часовой расход энергии и окисление субстрата. Медицина и наука в спорте и упражнениях 28 (9): 1138-1143, 1996.

Хошино, д., Д. и другие. Интервальная тренировка высокой интенсивности увеличивает внутреннюю скорость окисления митохондриальных жирных кислот в красных и белых скелетных мышцах крыс.Appl Physiol Nutr Metab. 2013 Март; 38 (3): 326-33.

Babraj, J. A., et al. Чрезвычайно короткие интервальные тренировки с высокой интенсивностью существенно улучшают действие инсулина у молодых здоровых мужчин. BMC Endocr Disord. 2009 28 января; 9: 3.

Mirela, V., et al. Сравнение непрерывных и прерывистых аэробных упражнений при лечении ожирения. 6-й Европейский конгресс спортивной медицины, 2009 г.

Tabata I, et al. Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max.Медико-спортивные упражнения. 1996 Октябрь; 28 (10): 1327-30.

Tabata I, et al. Метаболический профиль упражнений с перерывами высокой интенсивности. Медико-спортивные упражнения. 1997 Март; 29 (3): 390-5.

Borsheim, E. и Bahr, H. Влияние интенсивности, продолжительности и режима упражнений на потребление кислорода после упражнений. Спортивная медицина, 33 (14): 1037-1060, 2003.

.

Falvo, et al. Влияние манипуляции с нагрузкой и интервалом отдыха на среднее потребление кислорода во время жима лежа. Ежегодное собрание Национальной ассоциации силы и физической подготовки, Лас-Вегас, 2005 г.

Хили, Г. Н. и др. Телевидение и постоянный метаболический риск у физически активных взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2008 Апрель; 40 (4): 639-45.

Гамильтон, М. Т. и др. Роль низкого расхода энергии и сидения при ожирении, метаболическом синдроме, диабете 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваниях. Диабет 56 (11): 2655-2667, 2007.

.

Rosenkranz, R.R., et al. Активный образ жизни, связанный с отличной самооценкой здоровья и качества жизни: результаты перекрестных исследований 194 545 участников исследования «45 лет и старше».BMC Public Health, 2013; 13 (1): 1071

Wilmot, E.G., et al. Малоподвижный образ жизни у взрослых и связь с диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертью: систематический обзор и метаанализ. Диабетология, 2012; 55 (11): 2895

Biswas, A., et al. Сидячий образ жизни и его связь с риском заболеваемости, смертности и госпитализации у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Анналы внутренней медицины, 2015.

5 способов сжечь жир сегодня

Измельчение — долгий процесс; это не происходит в одночасье.Тем не менее, вы, безусловно, можете начать сжигать жир немедленно — как сегодня — добавив в свой распорядок несколько простых стратегий, помимо разумной диеты и последовательной программы тренировок. Ниже приведены несколько стратегий, которые научные исследования прямо или косвенно связали с потерей жира. Примите эти привычки (если вы еще этого не сделали), и ваша упаковка из 4 кубиков может превратиться в упаковку из 6 быстрее, чем вы ожидали.

1. Яйца на завтрак

С точки зрения питания, нет лучшего способа начать свой день, чем цельные яйца.Холестерин в яйцах помогает синтезировать тестостерон, который косвенно помогает сжигать жир, способствуя увеличению мышечной массы. Жир в желтках также обеспечивает мышечным клеткам столь необходимую энергию и обычно не сохраняется в виде жира. На завтрак должно быть достаточно трех-четырех цельных яиц.

2. Возьмите немного грейпфрута

Возможно, вы слышали о грейпфрутовой диете. Хотя я не предлагаю вам питаться только этим цитрусовым, тем не менее, он может помочь вам избавиться от жира. Исследование, проведенное в клинике Скриппса (Сан-Диего), показало, что субъекты, которые ели половину грейпфрута или 8 унций грейпфрутового сока три раза в день при сохранении своей нормальной диеты, теряли в среднем четыре фунта за 12 недель, при этом некоторые люди теряли больше. чем 10 фунтов даже без диеты.Исследователи сообщили, что эффект, вероятно, связан со способностью грейпфрута снижать уровень инсулина, как они обнаружили у субъектов, потребляющих грейпфрут или грейпфрутовый сок. Попробуйте добавить половину грейпфрута в несколько приемов пищи — я предлагаю завтрак, обед и перед тренировкой.

3. Тяжелый подъемник

Обычные специалисты в тренажерном зале говорят, что легкий вес и большое количество повторений лучше для сжигания калорий и жира, чем тяжелые упражнения. Не обязательно. Исследования показали, что тренировки с тяжелым весом (выполнение подходов по шесть повторений) будут поддерживать ваш метаболизм на более высоком уровне, а уровень тестостерона — на более длительное время после тренировки, и то и другое приведет к большему потенциалу сжигания жира.

4. Съешьте рыбу на ужин

Полезные жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, такой как лосось и форель, могут способствовать сжиганию жира. Одно исследование показало, что люди, которые ели рыбу каждый день, теряли в весе больше, чем люди, которые едят рыбу время от времени.

5. Попробуйте брокколи

Этот овощ богат питательными веществами и клетчаткой, которые помогут вам избавиться от лишнего жира, заставляя вас чувствовать сытость и подавляя аппетит к нездоровой пище, которая может свести на нет ваши результаты.Брокколи также богата кальцием, который, как показали многие исследования, связан с потерей веса, не говоря уже о витамине С, еще одном потенциальном жиросжигателе. Так что положите стопку брокколи на обеденную тарелку рядом с рыбой.

Список литературы

Vander Wal, J. S., et al. Кратковременное влияние яиц на чувство сытости у людей с избыточным весом и ожирением. J Am Coll Nutr. 2005 декабрь; 24 (6): 510-5.

Fujioka, K., et al. Влияние грейпфрута на вес и инсулинорезистентность: связь с метаболическим синдромом.J Med Food. 2006 Весна; 9 (1): 49-54.

Borsheim, E. и Bahr, H. Влияние интенсивности, продолжительности и режима упражнений на потребление кислорода после упражнений. Спортивная медицина, 33 (14): 1037-1060, 2003.

.

Контроль тяги к еде

Одна из самых сложных вещей при соблюдении диеты — это контролировать свою тягу к еде.

Хотя я твердо верю в то, что читмил по расписанию, настоящая проблема с потерей тяги — это когда это не читмил по расписанию. Будь то холодное мороженое с фруктами или горячий кусок пиццы, когда возникает тяга, с ними трудно бороться.И тяга к еде может быть еще более сильной, когда вы также испытываете стресс из-за работы, финансов или отношений. Слишком часто страдающий от стресса человек, сидящий на диете, обнаруживает, что съедает не один кусок пиццы, а целый пирог.

Теперь наука знает, почему стресс увеличивает вероятность переедания. И я знаю, как наука может помочь предотвратить переедание!

Исследователи из Юго-Западного медицинского центра Техасского университета подвергали мышей стрессовым ситуациям. По сути, это означало поместить мышей в клетку с более доминирующими самцами, которые «издеваются» над ними.Когда мыши оказались в стрессовой ситуации, у них был более высокий уровень грелина, гормона, усиливающего чувство голода. Это привело к тому, что мыши стали есть больше жирной пищи.

Так что это значит для вас? В конце концов, ты не мышь, над которой издеваются. Но держу пари, что у многих из вас есть боссы, которые сильно напрягают вас. Кроме того, есть оплата счетов, забота о своей второй половинке или даже ежедневные поездки на работу и обратно. Все это вызывает стресс.И этот стресс может повысить уровень грелина, заставляя вас тянуть к более жирной и богатой углеводами пище. Когда вы чувствуете стресс и испытываете желание съесть любимые пончики или чизкейк, вместо этого сделайте коктейль из сывороточного протеина или яиц. Исследования показали, что как сыворотка, так и яйца снижают уровень грелина и уменьшают чувство голода и потребление пищи. Но, конечно, если вы уже делаете то, что я рекомендую — начинаете день с сывороточного коктейля, употребляете яйца в качестве второго завтрака, употребляете сыворотку до, во время и после тренировок, а также употребляете сыворотку в качестве перекуса между приемами пищи, тогда вы уже снижают уровень грелина и, вероятно, обнаруживают, что у вас редко бывает такая тяга.

Артикул

Chuang, J. C., et al. Грелин опосредует поведение мышей, вызванное стрессом. J Clin Invest. 1 июля 2011 г .; 121 (7): 2684-92.

Питьевая вода для похудания

Я уверен, что вы уже читали этот совет раньше — чтобы похудеть, важно пить много воды. И как бы скептически вы ни относились к этому совету, он абсолютно верен! Я буду еще более конкретен, когда дело доходит до питьевой воды для похудания: пейте два стакана холодной воды перед каждым приемом пищи.

Было доказано, что этот прием помогает сжигать жир с помощью двух различных механизмов. Первый из них более очевиден — он может сделать вас более сытым перед едой и помочь вам меньше есть. И это не только фольклор, но и настоящая наука. Исследователи Технологического института Вирджинии разделили две группы по 24 человека, соблюдающих низкокалорийную диету в течение 12 недель. Одна группа выпила 500 мл (около 2 стаканов) воды перед едой, а другая группа не пила перед едой. Они сообщили, что те, кто пил воду перед едой, не только ели меньше еды, но и сбросили почти на 50% больше веса, чем те, кто не пил перед едой.

Вода ускоряет метаболизм

Немецкие исследователи сообщили, что пациенты, выпившие 500 мл холодной воды натощак, ускоряли метаболизм на 30%. Исследователи повторили эксперимент в более позднем исследовании и получили аналогичные результаты. Они также изучили задействованный механизм. Похоже, это связано с повышением уровня норадреналина, который является нейротрансмиттером / гормоном, повышающим скорость метаболизма и сжигание жира. Они предположили, что если человек будет пить 2 стакана холодной воды перед завтраком, обедом и ужином каждый день в течение года, он сожжет 17 400 дополнительных калорий, что означает потерю чуть более 5 фунтов жира.И это без диеты! Итак, представьте себе пользу для похудания в сочетании с диетой для похудения, особенно с моей диетой, когда вы едите гораздо больше, чем три раза в день.

Итак, когда дело доходит до похудания, не забывайте пить 2 стакана холодной воды между приемами пищи, чтобы есть меньше еды во время еды и повысить скорость метаболизма, чтобы сжечь больше калорий в состоянии покоя. И не забудьте выпивать в общей сложности 1–1,5 галлона воды каждый день. Сохранение гидратации важно не только для вашего здоровья, но исследования также показывают, что это помогает спортсменам поддерживать лучшую силу и выносливость, а также работу мозга.

Список литературы

Дополнительные исследования

Деннис, Э.А. и др. Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста. Ожирение (Серебряная весна). 2010 Февраль; 18 (2): 300-7.

Boschmann, M., et al. Термогенез, индуцированный водой. J Clin Endocrinol Metab. 2003 88 (2): 6015-19.

Boschmann, M., et al. Питье воды вызывает термогенез за счет осмочувствительных механизмов. J Clin Endocrinol Metab.2007 август; 92 (8): 3334-7.

Schoffstall JE, et al. Влияние обезвоживания и регидратации на максимальное количество повторений в жиме лежа у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 2001 февраль; 15 (1): 102-8.

Judelson, D.A., et al. Влияние гидратации на силу, мощность и выполнение упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2007 Октябрь; 39 (10): 1817-24.

Руководство по инсулину

Вы могли заметить, что я много говорю о гормоне инсулине.Несколько лет назад инсулин обсуждался только в отношении диабета, поскольку это гормон, который направляет глюкозу в клетки, такие как мышечные клетки. Но инсулин — это гораздо больше, чем гормон, контролирующий глюкозу. Инсулин обладает сильным анаболическим действием, а это значит, что он важен для наращивания мышечной массы. Но у инсулина есть и обратная сторона, поскольку он может увеличивать накопление жира. Дело в том, что вам нужно резко повысить уровень инсулина, чтобы оптимально восстановиться после тренировок и расти, но вам также необходимо снизить его, чтобы оставаться стройным. Убедитесь, что вы знаете все факты об инсулине и о том, как его использовать, и избегайте его для создания мускулистого, но стройного телосложения.Мое руководство по инсулину научит вас, как это сделать.

Знакомство с инсулином

Инсулин — это на самом деле белок. Тем не менее, в отличие от белков, о которых вы думаете, которые являются строительными блоками для мышц, это функциональный белок, очень похожий на гормон роста. Как и все другие белки, инсулин представляет собой цепь из соединенных вместе аминокислот, но способ сворачивания этой белковой цепи заставляет ее действовать как сигнальный механизм.

Инсулин вырабатывается и высвобождается поджелудочной железой, когда вы едите углеводы, белок или и то, и другое.(Примечание: у людей с диабетом I типа неадекватная выработка и высвобождение инсулина). Из поджелудочной железы он попадает в кровоток и попадает в различные ткани, одной из которых являются мышцы. Мышечные волокна (или клетки) выстланы рецепторами инсулина, которые похожи на док-станцию. Как только молекула инсулина стыкуется с рецептором, она сигнализирует мышечной клетке об открытии «ворот» в мышцах, которые позволяют глюкозе, аминокислотам и креатину проникать в мышцы. Это одна из причин, почему инсулин важен для бодибилдеров.

Когда инсулин прикрепляется к мышечным клеткам, он также запускает биохимические реакции в мышцах, которые увеличивают синтез белка, наращивание мышц за счет аминокислот, поступающих в мышечные клетки. Это вторая причина, по которой инсулин так важен для крыс в спортзале. Кроме того, инсулин также снижает разрушение мышц, что еще больше способствует их росту. (Примечание: люди с диабетом типа II действительно вырабатывают достаточно инсулина; однако их инсулин неэффективен для открытия клеточных ворот, чтобы впустить в клетки питательные вещества, такие как глюкоза и аминокислоты).

Итак, если инсулин так важен для наращивания мышечной массы, как он может быть вредным для бодибилдеров (не говоря уже о небодибилдерах)? Ответ: Потому что инсулин наращивает не только мышечные, но и жировые клетки. Когда инсулин высвобождается из поджелудочной железы, он сигнализирует организму, что его только что накормили. Поскольку организм всегда пытается сэкономить энергию, он останавливает сжигание накопленного жира для получения энергии в пользу использования только что поступивших питательных веществ. Помимо мышечных клеток, инсулин также воздействует на жировые клетки, где он увеличивает усвоение глюкозы и жиров.Это заставляет организм накапливать больше жира.

Другая причина того, что высокий уровень инсулина может навредить вам, связана с энергией или ее недостатком. Когда уровень инсулина резко повышается, он выводит большую часть глюкозы из крови (выталкивая ее в мышечные и жировые клетки). Это вызывает резкое падение уровня глюкозы в крови — состояние, известное как гипогликемия. Когда это происходит, ваш уровень энергии падает, и вы тоже. Это плохо не только для вашей энергии, но и для вашего тела. Когда ваша энергия падает, ваш голод резко возрастает, заставляя вас переедать, особенно на углеводах.

Помимо увеличения усвоения питательных веществ и роста мышц, а также увеличения жировых отложений, инсулин выполняет еще несколько, менее известных функций в организме. Инсулин заставляет мышцы кровеносных сосудов расслабляться, что приводит к расширению кровеносных сосудов и увеличению притока крови к мышцам. Увеличивая кровоток, инсулин может доставить в мышцы больше питательных веществ, таких как глюкоза и аминокислоты. Это одна из причин, по которой бодибилдеры употребляют простые углеводы в день соревнований. Соответствующий всплеск инсулина не только направляет углеводы в мышцы, чтобы они оставались наполненными, но также усиливает васкуляризацию.

Инсулин также может играть роль в старении. Исследования показали, что когда уровень инсулина поддерживается на низком уровне, животные живут примерно на 50% дольше. Хотя точный механизм этого антивозрастного эффекта не установлен, считается, что сигналы, которые инсулин вызывает в клетках, со временем делают их менее здоровыми, что снижает общую продолжительность жизни. Следовательно, поддержание низкого уровня инсулина приводит к меньшей передаче сигналов инсулина внутри клеток, что приводит к более здоровым клеткам и более продолжительной жизни.

Как управлять инсулином

Поскольку у инсулина есть и хорошие, и плохие стороны, для бодибилдеров важно знать, как использовать инсулин в своих интересах (для набора мышечной массы), избегая его влияния на набор жира. Следуйте этим шести правилам, и все будет хорошо:

Правило инсулина №1: Знайте гликемический индекс (ГИ)

Типы углеводов, которые вы едите, могут повлиять на вашу способность управлять инсулином или нарушить ее. Углеводы можно разделить на две основные категории: 1) углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) и 2) углеводы с низким ГИ.Гликемический индекс показывает, насколько быстро углеводы из пищи превращаются в глюкозу в вашем кровотоке. Продукты с высоким ГИ — это продукты, которые быстро проходят через пищеварительную систему (т.е. быстро перевариваются) и попадают в кровоток. Поскольку эти типы углеводов попадают в ваш кровоток так быстро, они повышают уровень глюкозы в крови, и это вызывает скачок инсулина, чтобы использовать глюкозу. Продукты с низким ГИ — это продукты, которые медленнее проходят через пищеварительную систему (т. Е. Медленно перевариваются) и медленно попадают в кровоток.Это поддерживает низкий уровень инсулина.

Правило инсулина № 2: Знайте свои углеводы

Обычно простые сахара, такие как столовый сахар (сахароза), являются углеводами с высоким ГИ, тогда как самые сложные углеводы, такие как сладкий картофель, имеют низкий ГИ. Однако из этого правила есть много исключений. Например, фрукты богаты сахаром и фруктозой, но большинство фруктов содержат углеводы с очень низким ГИ. Причина этого двоякая. Во-первых, большинство фруктов содержат большое количество клетчатки, которая несколько замедляет пищеварение. Кроме того, сахарная фруктоза не может использоваться мышцами в качестве топлива.Сначала он должен быть преобразован в глюкозу печенью. Для завершения этого процесса требуется время, поэтому большинство фруктов остается в категории с низким ГИ. Исключение составляют дыни, финики и арбуз, у которых ГИ, как правило, выше, чем у их аналогов. С другой стороны, белый картофель — это сложные углеводы, но они очень быстро перевариваются и быстро доставляют глюкозу в кровоток, что делает их углеводом с высоким ГИ. То же самое можно сказать о белом хлебе и большей части белого риса.См. Мой список углеводов с высоким и низким ГИ ниже.

Правило инсулина № 3: стремитесь к минимуму гликемического индекса (большую часть времени)

Практически каждый раз в день вы хотите сосредоточиться на углеводах с низким ГИ, если таковые имеются. Это будет поддерживать низкий уровень инсулина, тем самым помогая поддерживать уровень энергии в течение дня, а также сжигать жир. Это не просто теория, основанная на том, что мы знаем о функциях инсулина в организме, но это было показано в нескольких клинических исследованиях. Один из самых важных моментов для употребления углеводов с низким ГИ — прямо перед тренировкой.В течение многих лет бодибилдеры употребляли углеводы с высоким ГИ перед тренировками, мотивируя это тем, что им нужна быстрая энергия. Проблема с этим мышлением в том, что они получили именно ту быструю энергию, которая быстро закончилась перед тренировкой, убивая их интенсивность еще до того, как тренировка закончилась. Кроме того, они останавливали сжигание жира во время тренировок. Если вы употребляете углеводы перед тренировкой, обязательно употребляйте 20-40 граммов углеводов с низким ГИ в течение 30 минут до тренировки. Конечно, это вместе с 20 граммами протеинового порошка.

Правило инсулина №4: Знайте, когда стремиться к максимуму

Хотя вы хотите соблюдать Правило № 3, есть два времени дня, когда углеводы с высоким ГИ могут быть правилом. Если вашей целью является набор массы, первый раз — через несколько минут после пробуждения. Проснувшись, вы только что выдержали 6-8 часов голодания. Это привело к снижению гликогена в мышцах и печени (форма хранения углеводов в организме). Это падение гликогена сигнализирует вашему телу о необходимости разорвать мышечную ткань в качестве топлива. Итак, вы просыпаетесь в состоянии истощения мышц.Принятие около 20-40 граммов быстро перевариваемых углеводов, как только вы встаете с постели, повысит уровень инсулина, быстро восполнит запасы гликогена и остановит атаку мышц. Я рекомендую фрукты утром, так как они обладают другими полезными свойствами, такими как антиоксиданты и другие полезные фитохимические вещества. И хотя фрукты с более высоким ГИ могут быть самыми быстрыми, даже фрукты с низким ГИ хороши.

Основная причина низкого ГИ фруктов — фруктоза, которая должна поступать в печень. Но как только он попадает в печень, он дает телу сигнал прекратить разрушать мышцы.И обязательно принимайте эти углеводы с 20-40 граммами быстро усваиваемого протеина, такого как сывороточный протеин, который восстановит мышечную массу, потерянную за ночь. Если вы пытаетесь максимизировать потерю жира, вы можете вообще отказаться от углеводов по утрам. Да, вы просыпаетесь в катаболическом состоянии, но вы также просыпаетесь в состоянии сжигания жира. Ваше тело также должно сжигать больше жира из-за более низкого уровня гликогена. Принятие протеинового коктейля поможет остановить распад мышц, не останавливая слишком сильное сжигание жира.

Независимо от того, является ли ваша цель набором массы или сжиганием жира, другое время для приема углеводов с высоким ГИ или быстро усваиваемых углеводов — в пределах 30 минут после тренировки. Здесь вы захотите съесть около 30-80 граммов этих углеводов вместе с 40 граммами протеинового порошка. В это время углеводы с высоким ГИ будут стимулировать выброс инсулина, который будет направлять эти углеводы и аминокислоты для белка, а также креатин (мы надеемся, что вы принимаете креатин) в ваши мышцы. Быстрые углеводы имеют решающее значение для быстрого восполнения запасов гликогена в мышцах, который используется во время тренировки.Аминокислоты ускоряют рост мышц, а также повышают уровень инсулина. И креатин, вы должны знать, что он еще больше ускорит рост мышц. Кроме того, сам инсулин сигнализирует мышцам, что нужно запустить процессы роста мышц и остановить их разрушение.

Правило инсулина № 5: Получите помощь от белка

Как мы упоминали выше в Правиле 4, вам нужно принимать протеин, особенно сывороточный протеин, когда вы принимаете углеводы с высоким ГИ. Это важно не только из-за того, что аминокислоты из этого белка используются для наращивания мышц.Другая причина связана с тем, что белок, особенно сывороточный, помогает еще больше повысить уровень инсулина. Исследования подтверждают, что когда вы принимаете углеводы с высоким ГИ вместе с быстро усваиваемым белком, таким как сыворотка, после тренировок, уровень инсулина взлетает даже выше, чем при потреблении углеводов с высоким ГИ.

На самом деле, сывороточный протеин был предложен в нескольких исследованиях для повышения уровня инсулина до уровня углеводов с высоким ГИ. Это заставило многих людей задуматься, следует ли им употреблять сывороточный протеин между приемами пищи и перед тренировками, потому что он сильно повышает уровень инсулина.Помешает ли это сжиганию жира? Хотя сыворотка, по-видимому, вызывает всплеск инсулина, в основном из-за количества лейцина с разветвленной цепью (BCAA), содержащегося в сыворотке, она, похоже, не препятствует потере жира в долгосрочной перспективе. Фактически, исследования показывают, что добавление сыворотки, BCAA или просто лейцина действительно способствует потере жира. Хотя лейцин может увеличивать высвобождение инсулина без присутствия углеводов, похоже, что жировых отложений мало. Кроме того, похоже, что это увеличивает чувствительность к инсулину, что хорошо, поскольку позволяет мышцам усваивать больше углеводов.

Кроме того, лейцин, или BCAA, или сывороточный протеин притупляют голод, поэтому в долгосрочной перспективе вы едите меньше. Так стоит ли беспокоиться о повышении уровня инсулина в сыворотке протеина? Не совсем. Однако, если вы дойдете до точки, когда у вас возникнут проблемы с сбросом последних нескольких фунтов жира на проблемные участки, подумайте об использовании казеинового протеина, особенно мицеллярного казеина, который представляет собой качественный молочный протеин, который не повышает уровень инсулина, как сыворотка. , утром и перед тренировкой, а также в любое другое время дня, когда вы обычно пьете сывороточный коктейль между приемами пищи.Это может помочь получить необходимый вам качественный белок, но при этом поддерживать низкий уровень инсулина, помогая поддерживать оптимальное состояние сжигания жира, чтобы вы могли побудить эти проблемные точки избавиться от жира. Конечно, как я всегда предлагаю, сочетать сыворотку и казеин после тренировки, чтобы максимизировать рост мышц.

Правило инсулина № 6: Используйте миметики инсулина

Существуют также добавки, которые усиливают действие инсулина на мышечные клетки и / или имитируют действие инсулина на мышечные клетки, что может помочь увеличить потребление инсулина после тренировки.К ним относятся альфа-липоевая кислота (ALA) и Cinnulin-PF. ALA — мощный антиоксидант, усиливающий действие инсулина на мышечные клетки. Cinnulin-PF — водорастворимый экстракт корицы торговой марки. Активный ингредиент экстракта корицы, гидроксихалкон, имитирует действие инсулина на мышечные клетки. Сразу после тренировки подумайте о добавлении 300-500 мг ALA и 100-250 мг Cinnulin-PF с вашими послетренировочными углеводами и белками. Это усилит действие инсулина для лучшего восстановления и роста после тренировок.

Обычные продукты с высоким ГИ (т. Е. Быстрые) и с низким гликемическим индексом (т. Е. Медленные)

Низкий	Высокая
Большинство фруктов (яблоки, бананы, апельсины, персики и т. Д.)	Post JYM Fast Carbs, столовый сахар, сладкие хлопья (Froot Loops, Frosted Oatmeal, Flakes, Lucky Charms и т. Д. 🙂
Цельнозерновой / пшеничный хлеб	Рис Криспи, кукурузные хлопья
Ржаной хлеб	Белый хлеб / простой рогалик
Хлеб на закваске	Обычные макаронные изделия (манная крупа)
Макаронные изделия из цельной пшеницы	Белый картофель
Сладкий картофель	Спортивные напитки (Gatorade)
Зародыши пшеницы	Торт с едой ангела
Фруктовый сок Most 100%	Обычная газировка
Фасоль (черная, почечная, пегая и т. Д.))	Pixy Stix, мармеладные мишки
Киноа	Кускус
Самые восковые кукурузы	Vitargo Декстроза

Если у вас есть собака, не пропустите эту тренировку

Нет, я не представитель ASPCA. Однако моя семья усыновила щенка смеси Джека Рассела и фокстерьера, который нуждался в хорошем доме. Ей было семь месяцев, она была найдена на грани смерти на улице и вылечена ветеринаром в моем районе.

Хорошие новости: сегодня у нее все хорошо, и она является прекрасным дополнением к нашей семье и моей программе тренировок. У этого вида терьеров много энергии, поэтому ей необходимы частые пробежки. И это хорошее в обязанности иметь собаку. Это заставляет вас заниматься кардио каждый день. Я беру ее как минимум на 3-6 10-минутных пробежек каждый день. Обычно я выполняю эти пробежки в стиле высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), бегая около 1 минуты и ходя около 30 секунд.Но это не критично. Короче говоря, несколько сеансов кардио в течение дня — это настоящий ключ по этим 4 причинам:

1) Разбивка кардио на несколько коротких занятий.

Для похудания в течение дня может быть более полезным, чем одна более продолжительная тренировка. В одном исследовании сообщалось, что когда испытуемые выполняли три 10-минутных цикла бега, разделенных 20-минутными периодами отдыха, они сообщали, что общая тренировка была легче, чем когда они бегали с той же интенсивностью в течение 30 минут.Прерывистое кардио даже позволило им сжечь немного больше жира, чем постоянное кардио. Подобное прерывистое кардио также увеличивает количество сжигаемых после тренировки калорий (EPOC) выше, чем такое же количество кардио, выполняемых непрерывно.

2) Поддерживает включенными ферменты сжигания жира.

Как я уже говорил ранее, исследования показали, что одна из проблем, связанных с нашим малоподвижным образом жизни, заключается в том, что, когда вы сидите, например, работаете за компьютером или смотрите телевизор, в вашем организме отключаются ферменты, отвечающие за сжигание жира.Другими словами, чем больше вы сидите, тем меньше жира вы сжигаете. Фактически, исследование, проведенное в Австралии, показало, что из более чем 2000 субъектов, которые интенсивно тренировались в течение минимум 2,5 часов в неделю, у тех, кто смотрел телевизор более 40 минут в день, были более высокие окружность талии, артериальное давление и уровень глюкозы в крови, чем у тех, кто смотрел телевизор. менее 40 минут.

Исследователи предполагают, что причина этого может быть связана с тем, что, когда вы сидите в течение длительного периода времени, способность вашего тела сжигать жир серьезно снижается.Это было продемонстрировано исследователями из Университета Миссури в Колумбии как на животных, так и на людях, сделав вывод, что длительное сидение серьезно снижает активность ферментов, участвующих в сжигании жира. Вот почему я рекомендую тем, кто работает за столом или сидит по несколько часов, вставать и ходить к кулеру с водой, в ванную комнату или просто растягиваться каждые 30-60 минут.

Это также хороший повод для коротких (5-10 минут), но частых (каждые 2-3 часа) занятий кардио в течение дня.Когда вы встаете и совершаете 10-минутную прогулку или выполняете HIIT, ваши жиросжигающие ферменты остаются включенными, так что вы максимизируете сжигание жира в течение всего дня.

3) Поддерживает повышенный уровень метаболизма.

Короткие, но частые занятия кардио в течение дня также помогают поддерживать метаболизм в течение дня. После каждой тренировки ваше тело испытывает дефицит энергии. Это потому, что после тренировки ваше тело, особенно мышцы и нервная система, должны восстанавливаться.Восстановление включает в себя заправку мышц и нервов и восстановление мышечных белков, которые были разрушены во время упражнений. Этот процесс восстановления требует топлива, поэтому ваше тело некоторое время после тренировки сжигает больше калорий и жира. Короткие, но частые кардио тренировки помогают поддерживать сжигание калорий и жира в течение всего дня.

Если вы не бегаете на длинные дистанции, мысль о ходьбе или беге в течение 30 минут подряд или дольше, вероятно, входит в ваш список «самых скучных занятий», когда вы наблюдаете за высыханием краски.По крайней мере, это в моем списке. Если делать короткие кардио упражнения несколько раз в день, задача не будет казаться такой сложной и закончится до того, как наступит скука.

Список литературы

Дополнительные исследования

Altena, T. S., et al. Разовые сеансы прерывистых и непрерывных упражнений и постпрандиальная липемия. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. Медико-спортивные упражнения. 2004 август; 36 (8): 1364-71.

Almuzaini, K. S., et al. Влияние сплит-тренировок на избыточное потребление кислорода после тренировки и скорость метаболизма в покое.Может J Appl Physiol. 1998 Октябрь; 23 (5): 433-43.

Гамильтон, М. Т. и др. Роль низкого расхода энергии и сидения при ожирении, метаболическом синдроме, диабете 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваниях. Диабет 56 (11): 2655-2667, 2007.

.

Хили, Г. Н. и др. Телевидение и постоянный метаболический риск у физически активных взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2008 Апрель; 40 (4): 639-45.

Каминский Л.А. и др. Влияние сплит-тренировок на избыточное потребление кислорода после тренировки.Br J Sports Med. 1990 июн; 24 (2): 95-8.

Беги, не ходи, для похудания

В лабораториях и тренажерных залах до сих пор ведутся споры о том, сжигаете ли вы больше калорий, когда пробегаете милю, по сравнению с тем, когда вы проходите милю, или если вы сжигаете одинаковое количество калорий, независимо от того, бегаете ли вы или проходите милю. По традиции, поскольку это одно и то же расстояние, неважно, бежите вы его или идете, вы сжигаете одинаковое количество калорий, поскольку общая работа одинакова.Бег должен сжигать больше калорий в минуту, но поскольку на преодоление мили у вас уходит меньше минут, чем при ходьбе, в конце концов, все выравнивается.

Тем не менее, согласно новому исследованию Калифорнийского государственного университета в Сан-Бернардино, конвенция явно ошибается.

Исследователи штата Калифорния намеревались определить это раз и навсегда. Они измерили количество сожженных калорий, когда они проходили одну милю со скоростью 3,2 мили в час и когда они пробегали одну милю со скоростью 6 миль в час.Они сообщили в выпуске журнала исследований силы и кондиционирования за 2012 год, что испытуемые сжигали почти на 30% больше калорий, когда пробегали одну милю, чем когда они проходили милю. Они также сжигали на 50% больше калорий в состоянии покоя после бега на одну милю по сравнению с отдыхом после прогулки на одну милю.

Если вы все еще делаете старые добрые медленные и устойчивые кардио в течение 30-60 минут или дольше, чтобы сжечь жир, пора отказаться от этого и увеличить интенсивность.Лучший способ похудеть (избавиться от жира) — это выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Итог: когда дело доходит до кардио, помните, что увеличение темпа может помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время, а также больше калорий спустя долгое время после окончания тренировки.

Артикул

Wilkin, L.D., et al. Сравнение расхода энергии при ходьбе и беге у людей со средним уровнем физической подготовки. Журнал исследований силы и кондиционирования 26 (4): 1039-1044, 2012.

Sprint the Fat Off

Как вы, вероятно, уже знаете, я твердо верю в преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) для избавления от жира.

HIIT включает в себя чередование кардио-упражнений высокой интенсивности, например быстрого бега в течение одной минуты, и кардио-упражнений низкой интенсивности, например медленной ходьбы в течение 30 секунд. Выполнение таких HIIT в течение 15-20 минут в день может сжечь больше жира, чем медленный и равномерный бег трусцой в два раза дольше.

Новое исследование Университета Западного Онтарио показывает, что вы можете сжечь жировые отложения даже менее чем за 15 минут HIIT кардио! Канадская исследовательская группа предложила мужчинам и женщинам пройти одну из двух кардио-программ в течение шести недель.Одна группа испытуемых бегала медленно и ровно по 30-60 минут три раза в неделю. Другая группа делала от четырех до шести 30-секундных спринтов с 4-минутным периодом отдыха между спринтами три раза в неделю. По сути, это HIIT с продолжительным периодом отдыха между упражнениями высокой интенсивности.

Они сообщили в выпуске журнала «Медицина и наука в спорте и упражнениях» за 2011 год, что группа, выполняющая интервалы спринта, потеряла более чем в два раза больше жира, чем группа медленно и стабильно, несмотря на то, что они делали только 2–3 минуты. общее количество кардиоупражнений в день и всего 6-9 минут в неделю! Группа с интервальным спринтом также набрала более одного фунта мышц.Таким образом, этот вид кардио не только сжигает жир, но даже наращивает мышцы.

Дом Джима

Я знаю: это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой! Но попробуйте сами. Я предлагаю вам попробовать делать шесть 30-секундных спринтов 3-5 раз в неделю. Вы можете отдыхать полные 4 минуты, если чувствуете, что вам нужно. Но если вы хотите сократить время, вы можете сократить периоды отдыха до одной или двух минут. Это отличный способ сжечь жировые отложения за минимальное время и не потерять мышечную массу… вы даже можете поправиться, особенно на ногах и икрах.

Артикул

Macpherson, R. E. K., et al. Интервальная тренировка в беге на короткие дистанции улучшает аэробную производительность, но не увеличивает максимальный сердечный выброс. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 43 (1): 115-122, 2011.

Боксерские тренировки для похудания

Одна из моих любимых форм кардио включает в себя выбивание дерьма из тяжелого мешка, или BOB, или другую боевую работу, такую ​​как спарринг, работа с подушечками, даже бокс с тенью.

Я обычно использую его в своих HIIT-тренировках, Power HIIT или кардиоускорении. Или вы можете даже полностью погрузиться в бокс или боевые искусства, или тренировку по ММА, как отличный способ тренировать сердечно-сосудистую систему и избавиться от лишнего жира. Я уверен, что мне не нужно убеждать вас в том, насколько эффективной может быть эта форма кардио, но недавнее исследование изучило ее.

Исследователи из Монреальского университета измерили частоту сердечных сокращений испытуемых после типичной боксерской тренировки, которая включала стандартные боксерские упражнения, такие как спарринг, работа с подушечками и работа с тяжелым мешком.Они сообщили в Journal of Strength & Conditioning Research, что боксерские упражнения увеличивали частоту сердечных сокращений испытуемых примерно до 85% от их максимальной частоты сердечных сокращений.

Дом Джима

Повышение частоты пульса до 85% от максимальной частоты пульса — идеальная частота пульса для интенсивной постоянной кардиотренировки. Если вы будете использовать эти боксерские упражнения в качестве HIIT, вы сможете повысить частоту сердечных сокращений еще выше, поддерживая интенсивность в течение коротких интервалов.Как бы то ни было, и независимо от стиля, любые боевые тренировки — отличный способ улучшить свои кардио, и исследования подтверждают это.

Так что, если вы из тех, кому легко наскучить типичные кардио, подумайте о том, чтобы добавить в свой микс боевые тренировки. Это не даст вам заскучать, быстро скоротит время и научит вас навыку, который может пригодиться. В конце концов, никогда не знаешь, когда тебе придется кого-нибудь нокаутировать за то, что он посмеялся над твоим Pixy Stix!

Артикул

Арсено, Э., и другие. VO2 Требования к боксерским упражнениям. Журнал исследований силы и кондиционирования 25 (2): 348-359, 2011.

Использование обучающих переменных для сжигания жира и ощущения ожога

Когда дело доходит до сжигания жира, диета и кардио, безусловно, являются ключевыми. Тем не менее, то, как вы тренируетесь с отягощениями, также может иметь огромное влияние на количество сбрасываемого жира.

Есть четыре тренировочных переменных, которыми, в частности, можно управлять, чтобы увеличить количество сжигаемого жира при поднятии тяжестей.Если вы правильно включите эти переменные, у вас будет программа тренировок, которая одновременно сжигает жир и наращивает мышечную массу и силу. Ниже вы найдете мою программу тренировок «Feel The Burn», которая максимизирует потенциал вашего тела по сжиганию жира. Но сначала вот пять «переменных горения».

Запись переменной №1: выбор упражнения

Исследования показывают, что использование многосуставных упражнений со свободным весом, таких как приседания, жим лежа, жим от плеч и тяги в наклоне, максимизирует количество сожженных калорий по сравнению с упражнениями на тренажерах или односуставными изолирующими движениями.Вероятно, это связано с тем, что в многосуставных упражнениях задействовано больше групп мышц — так называемых вспомогательных и стабилизирующих мышц, которые помогают и поддерживают основные движения (например, трицепсы, плечи и даже мышцы спины в жиме лежа). Чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сжигаете. Фактически, одно исследование показало, что когда испытуемые выполняли приседания со штангой, они сжигали на 50% больше калорий, чем когда они выполняли жим ногами на тренажере. Вот почему я включил несколько многосуставных упражнений со свободными весами в приведенный ниже план тренировок.

Помимо многосуставных упражнений со свободным весом, в случае сомнений выберите упражнение стоя вместо сидячего — например, жим от плеч стоя вместо жима сидя. Одно исследование, проведенное в Бразилии, показало, что у испытуемых, выполняющих сгибания рук со штангой стоя, частота сердечных сокращений увеличилась на 10% по сравнению с людьми, выполняющими сгибания рук проповедником сидя. Разумно экстраполировать это исследование: более высокая частота сердечных сокращений может быть связана с большим сжиганием калорий.

Еще одно исследование (представленное на ежегодном собрании Национальной ассоциации силы и кондиционирования в 2005 году) показало, что испытуемые сжигали примерно на 50% больше калорий при выполнении приседаний со штангой, чем при выполнении жимов ног.Чтобы узнать больше об упражнениях стоя и сидя, прочтите раздел ниже.

Означает ли это, что каждое упражнение нужно выполнять стоя? Конечно, нет. Я настоятельно рекомендую выполнять несколько отличных упражнений сидя и даже лежа (некоторые из которых я включил в приведенную ниже программу). Суть в том, что помните об упражнениях, которые можно выполнять как сидя, так и стоя (например, сгибания рук с гантелями и жимы плечами), и выбирайте стоя, когда вы ищете максимальный эффект сжигания жира.

Переменная сжигания № 2: Используемое количество веса

Легкий вес и большое количество повторений лучше всего для сжигания жира и похудания, верно? Что ж, отчасти это правда. Используя легкий вес и большое количество повторений, вы сожжете больше калорий во время тренировки. Исследователи из колледжа Нью-Джерси обнаружили, что когда испытуемые использовали вес, который позволял им выполнить 10 повторений в жиме лежа, они сжигали примерно на 10% больше калорий, чем когда они использовали вес, ограничивающий их до 5 повторений. Чем больше повторений вы делаете, тем больше калорий сжигаете.

С другой стороны, несколько исследований показали, что, используя больший вес для меньшего количества повторений, вы сжигаете меньше калорий во время тренировки, но сжигаете больше калорий, когда тренировка заканчивается, и вы занимаетесь остатком дня. Фактически, исследования показали, что когда вы тренируетесь с тяжелыми весами, которые ограничивают вас до 6 повторений в подходе, повышение скорости метаболизма в течение двух дней после тренировки более чем вдвое превышает увеличение, которое вы получаете, когда тренируетесь с легкими весами, которые позволяют выполнить 12 повторений в подходе.

Итак, что вы делаете: поднимаете тяжелые или легкие? Ответ … ОБА! Вот почему в приведенной ниже программе Feel the Burn используется тяжелый вес для меньшего количества повторений в некоторых упражнениях и очень легкий для очень большого количества повторений в других. Это дает лучшее из обоих миров.

Переменная горения # 3: Скорость повторения

Исследования показали, что быстрое и взрывное выполнение повторений может увеличить количество сжигаемых калорий более чем на 10% по сравнению с медленным и контролируемым повторением. Кроме того, было показано, что упражнения с быстрым повторением лучше ускоряют метаболизм после окончания тренировки.В приведенных ниже тренировках я предлагаю вам начинать каждую основную группу мышц с тренировки с взрывным повторением, такой как силовые отжимания для груди и жим от плеч, чтобы воспользоваться преимуществами сжигания жира от быстрых повторений. Во всех упражнениях с бинтом вы будете выполнять повторы как можно быстрее и взрывоопаснее.

Переменная сжигания # 4: периоды отдыха

Исследования исследователей из Колледжа Нью-Джерси показали, что периоды отдыха между подходами больше влияют на количество калорий, сожженных во время тренировки с отягощениями, чем количество повторений.

Чтобы проверить роль повторений в сжигании калорий, ученые попросили 8 мужчин выполнить 5 подходов жима лежа, выполнив 5 или 10 повторений. Чтобы проверить, какую роль играют периоды отдыха между подходами, они заставляли их завершать каждую тренировку, используя 30 секунд отдыха между подходами или 3 минуты отдыха между подходами. Количество сожженных калорий рассчитывалось путем подключения испытуемых к метаболической тележке во время тренировки и в течение 30 минут после нее.

Ученые обнаружили, что независимо от количества выполненных повторений атлеты сжигали на 50% больше калорий, когда отдыхали между подходами всего 30 секунд по сравнению с 3 минутами.Выполнение десяти повторений в подходе сжигает только около 7% калорий во время тренировки по сравнению с выполнением 5 повторений в подходе. Однако это было незначительно, потому что, когда они делали 5 повторений в подходе, они сжигали на 6% больше калорий в течение 30 минут после тренировки по сравнению с тем, когда они делали 10 повторений в подходе.

Итак, если худоба является для вас главным приоритетом, вам не нужно отказываться от своих сил. В конце концов, тяжелые тренировки сжигают больше калорий после тренировки. Исследования показывают, что такое сжигание калорий может длиться до двух дней! Так что вы все еще можете тренироваться с большим весом и сжигать больше калорий в тренажерном зале.Просто сокращайте периоды отдыха до 1 минуты. Да, этот небольшой отдых несколько повлияет на вашу силу в последовательных подходах, но это лучше, чем терять всю силу, придерживаясь 20 подходов.

И это касается только прямых сетов. Еще одна стратегия, которую можно использовать для сохранения периодов отдыха менее 30 секунд, — это суперсеты. Суперсеты включают выполнение двух упражнений подряд без отдыха между ними. Исследователи из Сиракузского университета попросили испытуемых-мужчин выполнить тренировку груди, спины, бицепса, трицепса, квадрицепса и подколенного сухожилия, которая состояла либо из суперсетов, либо из прямых сетов с одной минутой отдыха между подходами.Они сообщили, что, когда мужчины выполняли тренировку суперсета, они сжигали на 35% больше калорий в минуту во время тренировки, и они сжигали на 35% больше калорий в течение часа после ее окончания. В тренировке Feel the Burn я использую суперсеты для каждой основной группы мышц, и вы отдыхаете всего 30 секунд на прямых подходах с легким весом.

Почувствуйте ожоговую тренировку

Следуйте этой программе тренировок в течение 4-6 недель. А поскольку вы не можете тренироваться как профессионал и есть как свинья, чтобы похудеть, не забывайте придерживаться хорошей диеты, следуя этому плану.Отличный простой подход к питанию для устойчивого похудания можно найти в моей «Диете 101 шаг». А если вас интересует периодическое голодание (мой предпочтительный стиль питания), ознакомьтесь с моей недавно выпущенной диетой с периодическим голоданием по углеводам (IFCC).

Выполняйте все четыре тренировки подряд в течение четырех дней, а на пятый день отдыхайте. Затем начните с шестого дня и продолжайте в том же духе.

Загрузить эту тренировку

Список литературы

Дополнительные исследования

Крютер, Б.T., et al. Влияние двух протоколов тренировок с равным объемом на силу, состав тела и гормоны слюны у мужчин-игроков в регби. Биол. Спорт 33: 111-116, 2016.

Соуза Оливериа, А. и Гонсалвес, М. Позиционирование во время упражнений на сгибатели локтя с сопротивлением влияет на электромиографическую активность, частоту сердечных сокращений и воспринимаемое напряжение. Журнал исследований силы и кондиционирования 23 (3): 854-862, 2009.

Falvo, et al. Влияние манипуляции с нагрузкой и интервалом отдыха на среднее потребление кислорода во время жима лежа.Ежегодное собрание Национальной ассоциации силы и физической подготовки, Лас-Вегас, 2005 г.

Тауэр, Д. Э. и др. Ежегодное собрание национальных ассоциаций силовой и физической подготовки, Лас-Вегас, 2005 г.

Постарайтесь сжечь больше жира

Для большинства людей цель наращивания мышечной массы и силы приходит вместе с сжиганием большего количества жира. Хорошая новость заключается в том, что вы можете использовать несколько простых приемов, чтобы повысить эффективность сжигания жира при тренировках с отягощениями. Я рассмотрел ряд из этих техник, например, как управлять периодами отдыха и диапазоном повторений, а также выбрать наиболее подходящие упражнения в разделах выше.

Когда дело доходит до выбора упражнений, еще один простой прием, который можно использовать для сжигания жира, — это объединить ряд упражнений стоя вместо упражнений сидя или лежа.

Например, сгибания рук со штангой против сгибаний рук проповедника или приседания против жимов ног. Каждому должно быть понятно, почему упражнения стоя помогают сжигать больше жира, чем упражнения сидя. Это связано с тем, что в положении стоя вы задействуете больше мышечных волокон, чем в положении сидя. На примере сгибания рук со штангой, выполняя сгибания рук на бицепс стоя, вы задействуете большую часть мышц нижней части тела.Хотя они не участвуют в самом процессе сгибания веса, они сокращаются, чтобы удерживать ваше тело, когда вы работаете со штангой.

Когда вы делаете сгибания рук сидя на скамейке, большая часть мышц нижней части тела больше не нужна. А если вы выполняете сидячие упражнения, такие как сгибания рук проповедника, когда верхняя часть тела опирается на скамью, вам даже не потребуется много задействовать мышцы пресса и нижней части спины, а также более глубокие мышцы кора. Чем больше мышечных волокон используется для выполнения упражнения, тем больше топлива вы сжигаете и, следовательно, тем больше сжигаете калорий.И это касается не только во время тренировки, но и в течение всего дня после тренировки.

Хотя такая концепция в значительной степени является здравым смыслом, всегда приятно видеть реальные результаты, когда вы тестируете эти концепции в лаборатории.

Исследователи из Бразилии фактически сравнили сгибание рук со штангой стоя и сгибание рук проповедником сидя. Хотя они не измеряли количество калорий, сожженных во время упражнений, они сообщили, что сгибание рук стоя увеличивало частоту сердечных сокращений испытуемых примерно на 10% больше, чем при сгибании рук проповедником.А более высокая частота сердечных сокращений связана с более высоким сжиганием калорий. Фактически, одно исследование, представленное на ежегодном собрании Национальной ассоциации силы и кондиционирования, показало, что приседания со штангой сжигали примерно на 50% больше калорий, чем когда испытуемые выполняли жим ногами.

Вы, вероятно, уже используете ряд упражнений стоя в своих тренировочных программах.

Например, большинство из вас уже используют сгибания рук со штангой стоя, приседания. Однако есть несколько мест, где вы могли бы включить еще несколько.Может показаться, что грудь представляет собой невыполнимую задачу, поскольку большинство упражнений на грудь выполняется лежа на плоской, наклонной или наклонной скамье. Но станция кабельного кроссовера позволяет вам выполнять упражнения для груди на ногах с помощью различных упражнений с перекрестным кабелем и даже жимов от груди, как показано на видео ниже:

И хотя отжимания не выполняются стоя, такое положение на четвереньках сожжет еще больше калорий.Подумайте о добавлении отжиманий в конце тренировки груди или дополните их другими движениями груди.

С плечами вы, вероятно, делаете подъемы в стороны и тяги стоя, но когда дело доходит до жима от плеч, почти каждый садится.

Выполняете ли вы их с гантелями или штангой или даже с тросом, попробуйте их стоя. Толкающий жим также является отличным способом добавить больше мощности вашим жимам от плеч и задействовать более низкую часть тела для еще большего сжигания калорий.Посмотрите мое видео о толкающем прессе ниже:

Посмотрите мое видео о выполнении жима от плеч на канате ниже:

Тяга штанги со штангой в наклоне — единственное упражнение, которое удерживает вас на ногах.

Подтягивания удерживают вас в кресле. Но вы можете подняться и выполнять тяги, выполняя тяги стоя, как это было популярно в моей программе Shortcut To Size, также известной как Micro Muscle. Вы также можете выполнять тягу на кабеле стоя, чтобы проработать не только широчайшие, но и мышцы живота.

Что касается бицепса, то сгибания рук со штангой стоя, а также сгибания рук с гантелями и молоточков — все это отличные варианты стоя.

Но вы даже можете попробовать поднять концентрированные сгибания на ноги, сделав затем стоя и наклонившись от бедер. Эта версия была популяризирована Арнольдом еще в свое время. Также есть изгиб кабеля за спиной, как показано ниже:

С трицепсами вы даже можете попробовать выполнить трицепс на ногах с гантелями над головой.

Или, по крайней мере, сделайте их с помощью кабеля, используя мой метод, показанный на видео ниже:

А еще можно делать упражнения для предплечий на ногах.

Конечно, сгибания запястий со штангой и обратные сгибания запястий со штангой — самые популярные и эффективные упражнения для предплечий, которые обычно выполняются сидя на скамейке. Тем не менее, вы можете попробовать стоячие обратные сгибания запястий. Для этого возьмите штангу на ширине плеч и вытяните руки прямо вниз так, чтобы штанга находилась перед вашими бедрами.Вытяните штангу на несколько дюймов от ног, чтобы руки образовали угол около 30 градусов с туловищем.

Сожмите разгибатели предплечья, чтобы запястья разгибались назад, поднимая штангу как можно выше. Удерживайте верхнее положение на секунду, а затем опускайте штангу, пока ваши запястья снова не станут прямыми. А чтобы делать обычные сгибания запястий стоя, попробуйте сгибать запястья за спиной, что также поможет вам воздействовать на мышцы-сгибатели предплечья под другим углом, чем вы привыкли. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как делать сгибания запястья за спиной:

И даже пресс можно поднять на ноги.Примерами являются скручивания стоя, локти с разворотом на ленте и мой модифицированный скручивание троса под углом, как показано в видео ниже:

Суть в том, чтобы подумать о том, чтобы добавить в свою тренировку больше упражнений стоя.

Это не только поможет вам сжечь больше жира, но также поможет вам нацелить мышцы под другим углом, что может способствовать их большему росту. Я не предлагаю вам заменить все упражнения сидя или лежа на версии стоя.Но вам следует подумать о добавлении одной или двух версий стоя для каждой тренируемой группы мышц верхней части тела.

Список литературы

Соуза Оливериа, А. и Гонсалвес, М. Позиционирование во время упражнений на сгибатели локтя с сопротивлением влияет на электромиографическую активность, частоту сердечных сокращений и воспринимаемое напряжение. Журнал исследований силы и кондиционирования 23 (3): 854-862, 2009.

Тауэр, Д. Э. и др. Ежегодное собрание национальных ассоциаций силовой и физической подготовки, Лас-Вегас, 2005 г.

Больше мышц, меньше жира

Нет никаких сомнений в том, что чем больше мышц вы нарастите, тем легче будет похудеть.

Нет, я не говорю, что всех, у кого большая мышечная масса, измельчают. Однако, если тот же человек набирает 20 фунтов мышц, ему, как правило, легче похудеть, чем до того, как он нарастил эту дополнительную мышцу. На протяжении десятилетий считалось, что это связано с тем, что мышцы сжигают больше калорий, чем эквивалентное количество жира. И хотя это правда, разница не настолько значительна, чтобы действительно сильно повлиять на потерю жира.

Хотя есть много причин, по которым больше мышц означает меньше жира, один из возможных механизмов связан с гормоном лептином.

Лептин — это гормон, выделяемый жировыми клетками, который увеличивает скорость метаболизма и снижает чувство голода. Так вы сжигаете больше калорий, но потребляете меньше. Большинство людей полагают, что чем меньше вы получаете, тем больше лептина выделяете. Тем не менее, недавнее 12-недельное исследование в Испании, сочетающее поднятие тяжестей и аэробные упражнения, показало, что по мере того, как вы теряете жир, уровень лептина снижается.Это кажется нелогичным или, по крайней мере, контрпродуктивным по отношению к продолжающемуся сжиганию жира. Однако более раннее исследование, проведенное теми же испанскими исследователями, показывает, почему рост мышц так важен для непрерывного сжигания жира. И это также показывает, почему сочетание подъема тяжестей с кардиотренировками — лучший способ сохранить потерю веса по сравнению с одними только кардио.

Испанские исследователи сообщили, что в доминирующей руке профессиональных теннисистов-мужчин, у которых мышечная масса на 15% больше, чем в противоположной руке, у них также был более высокий уровень рецепторов лептина.

Дом Джима

Наличие большего количества рецепторов лептина означает, что более крупные мышцы будут иметь более высокую чувствительность к лептину. Это означает, что вы, вероятно, получите больший скачок скорости метаболизма, несмотря на более низкий уровень лептина. И это может быть одной из причин, по которой наращивание мышц помогает легче похудеть. Это также подчеркивает тот факт, что лучший способ избавиться от жира и продолжить сжигание жира в долгосрочной перспективе — это программа, сочетающая силовые тренировки и кардио.Я не могу сказать вам, сколько раз люди связывались со мной и спрашивали: «Если я хочу сосредоточиться на сжигании жира, мне следует просто делать кардио, а затем поднимать тяжести после того, как я похудел, или это нормально, чтобы также поднимать тяжести, пытаясь терять вес?» Я отвечу, конечно, что вы определенно хотите использовать и то, и другое для лучшего сжигания жира. И это исследование показывает одну причину, почему поднятие тяжестей и кардио лучше для похудания, чем просто кардио. Поскольку кардио не наращивает мышцы, но уменьшает жировые отложения, оно может снизить уровень лептина, но без увеличения размера мышц может не повысить чувствительность к лептину в достаточной степени, чтобы компенсировать более низкий уровень лептина.

Список литературы

Olmedillas, H., et al. Тренировка, рецепторы лептина и SOCS3 в мышцах человека. Int J Sports Med. 2011 Май; 32 (5): 319-26.

Olmedillas, H., et al. Гипертрофия мышц и повышенная экспрессия рецепторов лептина в трехглавой мышце плеча доминирующей руки у профессиональных теннисистов. Eur J Appl Physiol. 2010 Март; 108 (4): 749-58.

Статьи по теме

Программа обучения похуданию

| Горно-тактический институт

1) Непосредственное задание

Номера тренажерного зала ничего не значат.Все, что имеет значение, — это выполнение миссии.

С этой целью фитнес-решения и программы MTI не ограничиваются конвенциями, традициями, ортодоксиями, общественным мнением или какими-либо другими искусственными ограничениями, вызванными внутренними или внешними силами.

Мы начинаем с необработанных требований к фитнесу нашей миссии и создаем фитнес-решение, которое непосредственно готовит спортсмена к этим требованиям.

2) Решения для фитнеса, созданные с нуля Программирование

MTI не является «перепрограммированием» бодибилдинга, футбола, кроссфита, гирь, силы или общего фитнеса.Мы разработали фитнес-программы для горных и тактических спортсменов с нуля.

Методология Fluid Periodization, которую мы применяем для одновременной тренировки нескольких атрибутов фитнеса, является полностью оригинальной и с годами продолжает развиваться и улучшаться.

Наша методика тренировок средней части, целостность шасси, также оригинальна, как и наши программы на выносливость, 7 прогрессий силовых тренировок, тактическая ловкость и программирование работоспособности.

Наши планы предсезонных тренировок по горным видам спорта, тактические PFT, отборочные, школьные, курсы и планы тренировок по улучшению физической формы в вооруженных силах, LE и пожарно-спасательных службах разработаны, протестированы и проверены спортсменами MTI.

За прошедшие годы сотни спортсменов и тренеров прошли наши продвинутые курсы программирования и индивидуального фитнес-программирования, и MTI широко признан в горных и тактических профессиях, а также в фитнес-СМИ как идейный лидер в фитнес-программировании для военных и тактических спортсменов.

3) Метод MTI

→ Исследование: MTI начинает разработку программы с обширного исследования фитнес-требований миссии, вида спорта или мероприятия, определяет упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбирает цели в конце цикла и выполняет обратную программу. разработать план тренировок.

→ Развернуть и оценить: Мы внедряем учебный план «Лабораторные крысы» на нашем предприятии в Вайоминге. Проблемы тренировочной сессии и цикла выявляются и устраняются по мере проработки плана обучения. После цикла мы оцениваем эффективность и действенность программирования. Мы сохраняем то, что работает, и исправляем или отбрасываем то, что не работает.

→ Опубликуйте и снова оцените: план публикуется для покупки в качестве индивидуального плана обучения и предоставляется нашим подписчикам.Отзывы / результаты оцениваются.

→ Итерировать: Мы берем то, что мы узнаем от лабораторных крыс и спортсменов, повторно посещаем, обновляем и улучшаем уже опубликованные планы тренировок. Некоторые из наших индивидуальных планов тренировок находятся на 4-й или 5-й версиях.

4) Прямые исследования миссии

MTI существует для того, чтобы «улучшить выполнение задач горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность». С этой целью мы разработали уникальную методологию исследования, направленную на выявление реальных областей, требующих улучшения, и на выявление решений, которые можно использовать для немедленного развертывания.Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о методологии исследования MTI, и здесь, чтобы прочитать лишь о некоторых из наших исследований.

5) Проверено на практике

Наши сотрудники работают. Еженедельно мы получаем незапрашиваемые обзоры наших программ и отзывы об их эффективности.

6) Ширина программирования Библиотека

MTI, содержащая более 200 спортивных планов фитнеса для горных и тактических спортсменов, не имеет себе равных. Ресурсы варьируются от конкретных программ для выбора тактических спецподразделений до конкретных планов восхождения на Рейнир и Денали, до общих фитнес-решений, таких как улучшение бега, до реабилитации после травм.

За последнее десятилетие MTI заключила партнерские отношения с сотнями спортсменов на протяжении их индивидуальной горной и тактической карьеры и предлагала решения для фитнеса, когда они сталкиваются с новыми горными задачами, тактическими школами, отбором, PFT и развертыванием, а также восстанавливаются после травм.

7) Мировое влияние

Наша работа не ограничивается спортсменами США.

Мы разработали специальные учебные планы для отборочных сил специального назначения Канады, Великобритании, Австралии и Германии и работали с отдельными военнослужащими из Скандинавии, Южной и Центральной Америки.

Канадские, австралийские, британские и западноевропейские спортсмены правоохранительных органов и пожарных / спасателей использовали программы MTI для непосредственного фитнеса.

На горном склоне альпинисты от Японии до Словакии проконсультировались с MTI и использовали программы MTI для подготовки к горным задачам.

8) Выполнение миссии за пределами фитнеса

MTI предназначен для улучшения выполнения задач горных и тактических спортсменов и обеспечения их безопасности.

Этот акцент на решениях, улучшениях и улучшениях «прямой миссии» стимулирует нашу работу и исследования и выходит за рамки решений для фитнеса, включая обучение, лидерство, экипировку, командную культуру и безопасность.

Фитнес — это лишь одно из направлений нашей работы.

Наше исследование, не связанное с фитнесом, включало тактические культуры, боевую форму, боевые качества и влияние стресса на меткость.

Наша работа по определению того, что значит быть тихим профессионалом, оказала огромное влияние и стала стимулом для здоровых разговоров как с горными, так и с тактическими профессионалами.

9) Прямые, честные, ясные ответы

С 2007 года мы еженедельно собираем и отвечаем на десятки вопросов от горных и тактических спортсменов. Мы сохранили эти отдельные вопросы и ответы, и теперь тысячи из них заархивированы на нашем сайте.

Мы не продавцы, и наши ответы известны своей прямотой, честностью и ясностью. Наши вещи не для всех. Если мы сможем помочь, мы дадим вам знать. Если не сможем, мы сообщим и вам об этом.

— Роб Шауль, основатель

---

Все вышеперечисленное подкреплено нашим обещанием: наши вещи работают.Гарантированно.

FASTer Way to Fat Loss® Создано Амандой Тресс

• Сильные, занятые женщины с невероятно важными ролями, которые нужно выполнять каждый день.

• Жена, мать, владелец бизнеса, лидер сообщества, член церкви и изменивший мир.

• Женщины, которые считают, что ваша семья, друзья и общество заслуживают того, чтобы вы чувствовали себя как можно лучше (P.S. Вы действительно заслуживаете того, чтобы чувствовать себя как можно лучше).

• Женщины, которые ненавидят другие «программы похудания», которые заставляют их чувствовать себя истощенными, подавленными и неконтролируемыми.

Это описывает вас? Вы сжигали свечу с обоих концов и хотите план, который воплотился бы в простой образ жизни, а не в интенсивное и стрессовое быстрое решение?

Вы ищете решение, которое поможет вам снова почувствовать контроль? Вы ищете программу, которая вернет вам энергию. Вам нужны физические результаты, но вы хотите больше, чем сбросить всего несколько фунтов …

Вы хотите выглядеть стройным, подтянутым и подтянутым.

Вы хотите, чтобы ваше тело стало сжигателем жира.

Вы хотите чувствовать себя сильнее, лучше и увереннее.

Вам нужно разработанное для вас решение с большой поддержкой, рекомендациями и подотчетностью.

Вам нужно сообщество, тренер и программа, которая действительно работает … на всю жизнь, а не только на следующий 21 день.

Вам нужен более быстрый способ сжигания жира.

БЫСТРЫЙ способ сжигания жира вы узнаете, как эффективно подпитывать свое тело, чтобы поддерживать оптимальный уровень энергии в течение дня.

Вы научите свое тело сжигать жир естественным путем.

Вам будут предоставлены инструменты, необходимые для реструктуризации и восстановления вашей метаболической системы и повышения метаболизма.

Вы повысите уровень гормонов и почувствуете сытость.

Вы научитесь тренироваться разумно, эффективно и результативно.

Вы оставите БЫСТРЫЙ путь к похуданию, чувствуя себя стройнее, сильнее, здоровее и энергичнее, чем когда-либо раньше. Вы оставите БЫСТРЫЙ путь к похуданию с инструментами, необходимыми для того, чтобы чувствовать себя так на всю жизнь!

Очередной этап FASTer Way to Fat Loss начинается 1 ноября!

Дизайн программы для похудания

Если вы хотите специализироваться на помощи клиентам в похудании, наша программа предоставит вам необходимые полномочия для работы.Посмотрите здесь!

Быстрый поиск в Google по теме разработки программ для похудения дает более 2 миллионов результатов. Излишне говорить, что существует много информации, а иногда и дезинформации о «лучших» способах похудения.

Известный как Закон термодинамики , потеря веса достигается, когда энергия, расходуемая в теле, больше, чем потребляемая энергия. Проще говоря, если ваши клиенты едят меньше, чем сжигают, они худеют. Все просто, правда?

Учитывая, что более двух третей населения Америки страдает избыточным весом или ожирением ¹ , а также большое количество людей, подвергающихся бариатрической операции по снижению веса, профессионалы в области фитнеса обладают уникальными инструментами, которые помогают добиться долгосрочных изменений в наших сообществах.

Для того, чтобы ваши клиенты смогли похудеть, им необходимо создать дефицит энергии. В центре внимания этой статьи будет программирование тренировок с отягощениями. Предполагая, что также применяется структурированный подход к изменению питания и поведения, представленная здесь информация поможет в создании эффективных программ тренировок, направленных на снижение веса.

Вы можете использовать информацию в этом посте вместе с нашим приложением калькулятора веса и разрабатывать интеллектуальные программы похудения уже сегодня.

Как разработать программу похудания с использованием модели OPT

Модель NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) обеспечивает простой, но чрезвычайно эффективный подход к программированию снижения веса. В частности, этапы 1, 2 и 5 будут наиболее эффективными для ваших клиентов, стремящихся к снижению веса.

Этап 1: Устойчивость к стабилизации

Увеличение расхода калорий — ключ к тому, чтобы помочь вашим клиентам достичь своих целей по снижению веса.На Фазе 1 выполнение тренировок с отягощениями, связанных с улучшением стабилизации и баланса, обеспечит отличный способ сжигать больше калорий. Кроме того, кардиореспираторная тренировка поможет оптимизировать использование кислорода и увеличить расход калорий.

Время под напряжением : В фазе 1 диапазон повторений составляет 12-20 повторений. Более высокое количество повторений в сочетании с более медленным темпом движений 4/2/1 более метаболически утомительно из-за постоянных требований, предъявляемых к телу ² .

Отдых : Рекомендуемый интервал отдыха в Фазе 1 составляет 0-90 секунд между подходами. Более короткие интервалы отдыха повышают метаболические потребности, заставляя ваших клиентов двигаться, в свою очередь, увеличивая количество сжигаемых калорий.

Кардио : В Фазе 1 кардио направлено на улучшение аэробной базы, также называемой Стадией I. Чем лучше ваш клиент использует кислород для сжигания жира, тем большую потерю веса он испытает. Кардио стадии I следует держать в Зоне 1 (65-75% максимальной ЧСС (ЧСС _макс )) в течение длительных периодов времени (около 30-45 минут).

Фаза 2: прочность, выносливость

Фаза 2 увеличивает требования к метаболизму вашего клиента и ускоряет его за счет увеличения общего объема и интенсивности тренировки. Кардио в этой фазе также сосредоточено на увеличении интенсивности за счет интервалов.

V olume : В Фазе 2 ваш клиент будет выполнять супер-настройку силового упражнения (8-12 повторений в темпе 2/0/2) со стабилизирующим упражнением для тех же групп мышц. Этот суперсет увеличивает общий объем, что предъявляет более высокие метаболические требования к вашему клиенту.

Интенсивность: Интенсивность во второй фазе увеличивается до 70-80% от 1ПМ для силового упражнения. Это увеличение интенсивности в сочетании с увеличением общего объема тренировки может увеличить безжировую массу тела (ММТ), обеспечивая дополнительный расход энергии как во время упражнений, так и в состоянии покоя.

Хотите узнать свой индекс массы тела? Перейдите по ссылке и рассчитайте сегодня!

Кардио : интервалы Этапа II используются в Фазе 2, которая увеличивает эффект сжигания жира за счет включения работы Зоны 2 (1 минута 76-85% ЧСС _макс ) с Зоной 1 восстановления (3 минуты).Повторяйте эти интервалы в течение 30 минут. Замените 1-2 еженедельных кардио-тренировки Стадии I кардио-интервалами 2-й стадии.

Фаза 5: Питание

Силовая тренировка направлена ​​на выработку силы, а также скорости. Использование этой фазы действительно увеличит метаболические потребности вашего клиента и еще больше улучшит потерю веса. Кардио фазы 5 перейдет в Зону 3, что еще больше увеличит потребность в энергии.

Суперсет: Суперсет фазы 5 — это силовое упражнение, за которым сразу следует силовое упражнение.Поскольку силовые упражнения близки к максимальной интенсивности (85-100% 1ПМ, 1-5 повторений), а силовые упражнения выполняются с максимальной скоростью (8-10 повторений при 30-45% 1ПМ), метаболические потребности существенно увеличиваются. .

Кардио : В фазе 5 используется кардио стадия III, которая включает интервалы в зоне 3 (1 минута при ЧСС около 90%, _макс. ) с восстановлением в зоне 1 или 2 (1 минута). Повторяйте 20 минут. Замените 1 кардио-тренировку в неделю на III стадию.

Больше, чем просто вес и кардио

Как упоминалось ранее, наиболее эффективные программы похудания будут использовать комплексный подход.