20 процентов жира: Сколько жира должно быть в организме человека

Почему вредно, когда слишком мало жира в теле

(Читайте также: 4 способа, как справиться с чувством голода на диете)

10. Вы часто болеете

Чрезвычайно низкий процент жира связан с более высоким уровнем кортизола, который препятствует работе иммунной системы, увеличивает риск бактериальной инфекции или заражения вирусом простуды или гриппа.

11. Кости становятся хрупкими

Когда процентное содержание жира в организме и вес падают слишком низко, вы мешаете вашему организму должным образом усваивать и использовать кальций и витамин D. У спортсменов, занимающихся видами спорта в весовых категориях, которые стремятся экстремально сбросить вес, плотность костей ниже, в некоторых случаях даже диагностирован остеопороз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

12.

У вас нет жизни

«Достижение очень низкого уровня жира в организме требует изменений в образе жизни, которых большинство парней не желает делать. Избегать употребления алкоголя, готовить всю еду самостоятельно и никогда не есть вне дома, а также строго отслеживать каждый грамм потребляемой еды — все это означает работу, которая больше, чем полный рабочий день, даже без зарплаты.

(Читайте также: 6 способов измерить процент телесного жира)

13. Всегда плохое настроение

Если социальная изоляция и всепоглощающий подсчет калорий, сопровождающий поддержание низкого процента жира в теле, вас не раздражает, то низкий уровень жиров в вашем мозгу наверняка подействует. Жиры важны для неврологической функции. Низкий уровень незаменимых жирных кислот, которые так необходимы вашему мозгу, может привести к раздражительности и резким перепадам настроения.

14. Страдаете от мозгового тумана

Низкий уровень незаменимых жирных кислот в мозге также может привести к проблемам с концентрацией внимания и умственной усталости. Между тем, как правило, низкий уровень энергии не помогает вам лучше справляться с офисной работой.

15. Кожа нездорова

Жиры в рационе и в теле важны для здоровья кожи. Более того, поскольку люди, которые пытаются выглядеть очень стройными, часто не едят много углеводов, запасающих воду, обезвоживание для них — обычное явление. Когда вы обезвожены, тело высасывает воду из кожи, перенаправляя ее в жизненно важные органы. Кожа становится сухой и покрытой пятнами.

(Читайте также: 3 совета, как худеть за счет потери жира, а не мышц)

Разбираемся в проблеме ожирения вместе с эндокринологом ЕвроМед

По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), во всем мире лишний вес имеют более миллиарда человека. Проблема ожирения актуальна для различных социальных слоев общества, людей различных профессий, пола, возраста, образа жизни. В России, в среднем, 30% трудоспособного населения страдают ожирением и 25% — избыточную массу тела. К сожалению, даже детей эта проблема не обошла стороной.  Повсеместно наблюдается увеличение частоты случаев ожирения у детей и подростков: данные исследований свидетельствуют о том, что избыточную массу тела имеют около 12% российских детей, а ожирение — 8,5% детей, проживающих в городах, и 5,5% — в сельской местности. С помощью эндокринолога, диетолога «ЕвроМед клиники» Натальи Владимировны Мичуриной мы попытались разобраться в этой проблеме.

Принято считать, что полный человек является жертвой своего неуемного аппетита и малоподвижного образа жизни, а значит и лечение — это его личное дело. Как правило, окружающие относятся к тучным людям с пренебрежением и иронией, что может нанести им психологическую травму, особенно от этого страдают дети и подростки. Ироничные высказывания сверстников и взрослых негативно влияют на самооценку человека, приводят к формированию комплексов, еще больше усугубляя проблему.

На самом деле, ожирение – это хроническое многофакторное разнородное заболевание, причина которого кроется в сложных метаболических нарушениях в организме, которые приводят к накоплению и отложению избыточного количества жира.

Об ожирении мы говорим, когда процент избыточной жировой ткани по отношению к массе тела составляет более 20% у мужчин и более 25% у женщин, а индекс массы тела (ИМТ) – больше 25-30.

Индекс массы тела — это показатель соответствия роста человека его весу. Рассчитать его можно по формуле: ИМТ = масса тела (кг) / [рост (м)]2
Например, если ваш рост — 170 см, а вес 70 кг, то ваш ИМТ = 70 / 1,7 * 1,7 = 24,2. Для данного роста вес является нормальным.
Классификация ожирения по ИМТ (ВОЗ, 1997)

Типы массы тела	ИМТ (вес в кг / рост в м)	Риск сопутствующих заболеваний
Дефицит массы тела	<18,5	Низкий (повышен риск других заболеваний)
Нормальная масса тела	18,5—24,9	Обычный
Избыточная масса тела (предожирение)	25,0—29,9	Повышенный
Ожирение I степени	30,0—34,9	Высокий
Ожирение II степени	35,0—39,9	Очень высокий
Ожирение III степени (патологическое)	>= 40	Чрезвычайно высокий

Однако, при определении ИМТ не учитывается характер распределения жировой ткани. Для этого используются антропометрические измерения: в качестве критерия выступает показатель соотношения объема талии к объему бедер. По характеру распределения жировой ткани выделяют следующие типы ожирения:

• Андроидный (висцеральное, верхнее, «яблоковидное», абдоминальное ожирение), для которого характерна гипертрофия жировых клеток. Этот тип распределения жировой ткани наиболее неблагоприятен, так как связан с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, таких, как ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертензия, атеросклероз, сахарный диабет. Если объем талии у женщин превышает 80 см, а у мужчин 94 см, это говорит о наличии у пациента абдоминального ожирения. Если отношение окружности талии / окружности бедер у женщин больше 0,8, а у мужчин более 0,9, можно также сделать вывод о наличии андроидного ожирения.
• Гиноидный (периферическое, нижнее, «грушевидное» ожирение), для которого характерна гиперплазия жировых клеток. Этот тип ожирения больше связан с риском патологии суставов и сосудов нижних конечностей.

Негативные последствия ожирения

Есть мнение, что ожирение – это проблема сугубо эстетическая. На самом деле, это далеко не так.

По данным статистики, ожирение увеличивает риск развития сахарного диабета до 10 раз. Среди пациентов с ожирением на 50% больше больных артериальной гипертензией (повышением артериального давления). При этом снижение массы тела на 10% от исходной приводит к снижению риска смерти на те же 10%.

Существует достаточно длинный список заболеваний, причинно связанных с избыточным весом (то есть в основе этих болезней лежит ожирение). Сюда относятся:

• атеросклероз,
• ишемическая болезнь сердца,
• гипертоническая болезнь,
• сахарный диабет,
• холецистит и желчнокаменная болезнь,
• панкреатит,
• жировая дистрофия печени,
• подагра,
• остеохондроз,
• обменно-дистрофический полиартрит,
• злокачественные опухоли,
• нарушения менструально-овариального цикла и бесплодие,
• косметические проблемы.

И это далеко не полный перечень.

Как избавиться от ожирения

Ожирение редко является самостоятельным заболеванием. При лечении необходимо включать в программу обследования выявление нарушений липидного профиля, углеводного обмена, патологии печени, маркеров сердечно-сосудистой, эндокринной патологии и т. д. Соответственно, при лечении заболевания необходимо действовать в нескольких направлениях: обратиться к врачу-эндокринологу и проверить состояние своего организма – весьма вероятно, что без медицинской помощи с проблемой лишнего веса вам не справиться. И второе направление: образ жизни. То есть надо наладить правильное питание и обеспечить достаточную физическую нагрузку.

Мы ежедневно получаем энергию из еды и тратим ее на поддержание жизнедеятельности организма и физическую активность. Если энергии потребляется больше, чем расходуется – она откладывается в виде жировых запасов. Если наоборот – энергия черпается из имеющихся жировых запасов, то есть человек сбрасывает вес. Чем больше дисбаланс между потреблением и расходом энергии, тем интенсивнее идет процесс накопления или избавления от жира.

Основы здорового питания

Для начала заведите пищевой дневник – в который вы будете записывать всё, что съедаете за день. Кстати, существует множество программ, которые можно установить на телефон или на компьютер, — с их помощью очень удобно записывать все, что вы съели и выпили и считать калорийность вашего рациона, а также отслеживать баланс жиров, белков и углеводов. С помощью пищевого дневника проанализируйте свой рацион, ваша цель – чтобы количество потребляемых калорий было меньше, чем количество расходуемых. Не менее важен и качественный состав вашей пищи.

Большая часть потребляемых нами продуктов должна быть растительного происхождения (злаковые, фрукты и овощи), так как только в этом случае вы можете быть уверенными, что ваш организм получает достаточное количество балластных веществ, витаминов, минералов и вторичных растительных веществ. В отличие от многих фруктов овощи содержат меньше калорий. Поэтому при правильном питании, прежде всего, в небольших количествах, нужно употреблять фрукты. Картофель богат крахмалом и балластными веществами и надолго обеспечивает чувство сытости. При употреблении злаковых отдавайте предпочтение продуктам с отрубями, так как в муке высшего сорта уже не содержатся, например, балластные вещества. Попробуйте отрубной хлеб или макароны из муки грубого помола. Эти продукты подверглись меньшей обработке и поэтому содержат много важных питательных элементов, таких как минеральные вещества и витамины.

Молоко и молочные продукты важны для костей и зубов, так как они снабжают наш организм кальцием. Важно, что сыр и молоко содержат много насыщенных жиров, которые помимо того, что калорийны, так еще неблагоприятно действуют на уровень холестерина. Выбирайте молоко и творог с низким содержанием жира.

Для сбалансированного рациона важны и продукты животного происхождения, такие как мясо и рыба. Мясо снабжает наш организм полноценными белками, железом и витаминами, рыба поставляет йод, кальций, фосфор. Необходимо 1–2 раза в неделю есть морскую рыбу и морепродукты.

Жиры должны составлять очень небольшую долю в нашей пище. Растительные масла, такие, как рапсовое или оливковое, снабжают организм важными жирными кислотами, такими как омега-3-кислоты, которые необходимы для работы мозга. Кроме этого, жиры делают возможным прием жирорастворимых витаминов (поэтому овощи всегда нужно есть с небольшим количеством масла).

Питание должно быть дробным, в день рекомендуется не менее 5-6 приемов пищи: так вы разгоните метаболизм и процесс похудения будет более успешным.

При этом важно много пить. Вода необходима, чтобы балластные вещества размягчались в кишечнике и могли в полной мере проявлять свое полезное воздействие. Если организму не хватает жидкости, это может привести к запорам. В качестве утолителя жажды подходит, прежде всего, вода, несладкий чай и сок с минеральной водой.

Физическая нагрузка

Помимо правильного питания для избавления от лишнего веса и получения красивой фигуры необходимы физические нагрузки. Образ жизни современного человека таков, что мы очень мало двигаемся. Гиподинамия – это болезнь XXI века. На работу мы едем на машине или на автобусе, на работе, в основном, сидим, по вечерам лежим перед телевизором или сидим за компьютером, а в выходные предпочитаем отдыхать на диване, а не совершая кросс. В результате – энергии расходуется значительно меньше, чем потребляется, да и для организма такой образ жизни не полезен и приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой, заболеваниям опорно-двигательного аппарата, остеохондрозу, головным болям и пр. Движение регулирует кровяное давление, усиливает обмен веществ, помогает сбросить лишний вес, уменьшает нежелательные жировые отложения в области живота и влияет на действие инсулина. Также нельзя недооценивать влияние движения на иммунную систему и психологическое самочувствие. Физическая активность сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Если вы будете больше двигаться, вы будете лучше себя чувствовать.

Начинать заниматься физическими упражнениями следует постепенно, с умеренных нагрузок. Если вы начинаете заниматься с «нуля», то безопасно начинать с 5–10 минут, например, ходьбы в комфортном темпе. Если во время выполнения упражнений вам трудно разговаривать или задерживать дыхание, необходимо снизить темп. Занятия не должны провоцировать одышку, обильное потоотделение, общую слабость, боли в сердце. При выполнении любых упражнений дышите глубоко и старайтесь делать упражнения так, чтобы в них участвовало все тело. Например, при ходьбе двигайте верхней частью тела и руками. Хороший пример такой активности — «скандинавская ходьба» или занятия на эллиптическом тренажере. Удивительно, что самым эффективным, а самое главное, простым и доступным способом «сжечь» лишние калории является ходьба в тренирующем режиме (100-120 шагов минуту). Сейчас очень популярны «шагомеры» — их можно связывать с аккаунтом в смартфоне и отслеживать ваши ежедневные успехи. Оптимальной ежедневной нагрузкой считается пройти 10 000 шагов.

Важна также регулярность физических нагрузок. Длительные перерывы снижают эффективность занятий и сводят к нулю предыдущие успехи.

Есть еще много способов без особых усилий сделать физическую активность частью своей повседневной жизни. Попробуйте:

• выходить на одну остановку раньше, чем вам нужно;
• подниматься по лестнице пешком;
• потанцевать под энергичную музыку;
• выполнять работу по дому и в саду, связанную с мышечной нагрузкой (пылесосить и мыть полы, копать грядки, сгребать листья, мыть машину вручную и т. д.).

Привлекайте к совместному отдыху друзей и семью. Сыграйте в теннис, бадминтон, волейбол, футбол. Вместе отправьтесь на велосипедную или лыжную прогулку. Такие занятия не только помогут снизить вес, но и дадут возможность чаще общаться с друзьями, стать положительным примером для ваших детей.

Три жирных правила: сколько жира нужно здоровому организму?

Если вкратце, то в последнее время я снова изменила подход к еде, к тренировкам, да и вообще к психологической стороне моего фитнеса и моих идеалов женского тела. Я делаю работу над ошибками, которые допустила, и мирюсь со своим организмом. Думаю сделать материал об этих ошибках, но главная из них кроется в страшном слове «жир».

А именно: я долго не добирала в рационе жиров (в среднем получалось 30-40 г в сутки) и слишком рьяно гналась за низким процентом жира в организме. О том, почему это очень плохо, пойдет речь и в сегодняшнем посте. Но если говорить о питании, то сегодня стараюсь есть не меньше 80-100 г жиров в сутки. А процент жира в организме я сознательно увеличила с 18-19 до 21-23. Да, поначалу было непривычно воспринимать себя после 18%, но приоритет мой все же – здоровье.

Идея этого поста принадлежит гуру в области здоровья и здорового питания – доктору Андрею Беловешкину. Собственно и пост создан в соавторстве с ним. Точнее, пост создан им в соавторстве со мной:)

Итак, жир. Он играет массу важных ролей в нашем организме. Начиная от того, насколько здоровой выглядит наша кожа и насколько она упруга, эластична и приятна наощупь, и заканчивая тем, все ли у нас в порядке с гормонами – многие из них не вырабатываются при слишком низком проценте жира в организме (привет, фитнес-бикини! Скоро вы пристрелите меня в темном переулке:) ). Я уже затрагивала эту тему: при нехватке жира в теле и жиров в еде первое, что страдает в женском организме – это половая система и репродуктивная функция. Организм начинает экономить ресурсы, и поэтапно отключает функции, без которых он может обойтись и… выжить. А зачем ему думать о продолжении рода, если он сам сейчас в опасности?..

Давайте разбираться, почему жиры (и те, что мы едим, и те, что носим на себе) нужно понять, простить и помиловать.

Важно следить, чтобы наружный жир не упал ниже допустимого минимума.

До тех пор, пока подкожный жир не превышает норму, он – хороший. Потому что жир вырабатывает особые гормоны, которые защищают наше сердце и сосуды. И, как я уже писала выше, существует минимум подкожного жира, без которого невозможна нормальная работа гормональной и половой систем. Подкожный жир – это эстетика, все плавные изгибы и очертания женского тела. Без подкожного жира тело становится старчески-мужским: грубым, сухим, угловатым, с просвечивающими костями и мышечными пучками. Определенный запас подкожного жира нужен и для «спокойствия» организма. Когда организм в стрессе, то он озабочен только одним: выжить. Поэтому начинает расталкивать жир в печень, в сердце, в стенки кровеносных сосудов.

Можно измерять подкожный жир по науке – меряя толщину складок в разных местах. Можно пытаться контролировать через цифры на весах (но здесь нюанс: определить процент жира и сухой массы невозможно). Я давно пришла к тому, что самый простой и надежный способ – зеркало. Раздеваешься, становишься перед зеркалом в полный рост и… смотришь. Нет, не в ключе «Фу, я жирная!», а адекватно рассматриваешь все, что свисает или не свисает. Если жировой ткани в теле слишком много, это выдадут складки, бугристость, целлюлит, живот, подмышечные и надколенные валики. Да и в целом так себе общий вид. Если нигде не свисает, значит все в порядке. Вены, выступающие сухожилия, кубики и отдельные пучки мышц – верный признак того, что жира недостаточно. И вы – в группе риска. Да-да, это говорю я:) Вам не показалось. Никаких венок на животах. Никаких сухих мышц. Очень хочется детей в будущем, если честно. И очень не хочется проблем с гормональным фоном.

Поэтому пусть сухие тела останутся фитоняшкам, которые на этом пытаются заработать. Людям, которые хотят оставаться здоровыми, нужно уяснить: искусственно созданная излишняя сухость тела не является здоровой. Подчеркиваю: излишняя. Чтобы вы не прочитали это как оправдание обжорству и ожирению:)

Если говорить цифрами, то 20-25% жира – это норма для женщины. Максимум избытка жира – это до 15% избытка массы тела, если это подкожный жир (а не внутренний). При падении ниже 9-10% организм уходит в серьезный дефицит, что вызывает сбой всей системы. Для мужчин критический порог ниже – 4-6% жира в организме.

Если ежедневно съедать недостаточно жиров, организм какое-то время будет худеть, да. Вас это будет радовать. Только втихаря наш хитрый и очень умный организм будет потихоньку выключать лишний свет, чтобы не расходовать энергию впустую, как ему кажется. И чтобы потом всю жизнь не работать на замену всей своей электропроводки, важно до такого не докатиться. Специалисты рекомендуют есть не меньше 1 грамма на килограмм массы тела, но по моим ощущениям телу все же нужно больше. Особенно тому телу, которое, как мое, постоянно в движении и в умственном труде. Поэтому сегодня стараюсь есть 1,5-2 грамма – в зависимости от напряженности дня. К слову, рацион, богатый жирами, еще и насыщает лучше. Поэтому через 1,5-2 часа есть не хочется. А хочется через часа 4.

Важно контролировать и подкожный жир, чтобы он не упал ниже нормы! При уровне подкожного жира ниже 7% у женщин происходит переход в режим дефицита, гормональный сбой и прекращается менструация. При длительном отсутствии менструации возможность родить ребенка резко снижается и ведет к бесплодию. У мужчин тоже не все так радостно. При низком содержании жировой ткани (4-6% от общей массы) прекращается выработка тестостерона и снижается либидо. Сверхрельеф – это удел профессиональных бодибилдеров и это вредно. Если уж носить пару лишних кг, то лучше это делать на ягодицах, чем в печени.

Контролировать энергетический баланс: приход и расход

Энергетический баланс – это соотношение числа калорий, которые мы получаем с едой, и калорий, которые тратим в ходе физической нагрузки. Разница между общей калорийностью рациона и калориями, которые сгорают при физической нагрузке, — это доступная энергия, на которую организм и может разгуляться. Точнее, использовать ее на поддержание жизни и себя любимого.

С недавних пор я питаюсь примерно на 1700 ккал в день (и все равно этого мало! но я работаю над увеличением). К счастью, я перестала есть на 1200 ккал. Потому что объективно при моем уровне мозговой и физической активности этого недостаточно. По самым скромным подсчетам одна тренировка обходится мне в 400 ккал. Но это по саааамым скромным – могу и 800 сжечь! Но все же оттолкнемся от усредненного значения 400 ккал.

Это значит, что на все про все моему организму остается 1300 ккал в день. Ее-то он и может распределить на свои внутренние дела и прочие ништяки. Есть такое понятие – базовая потребность, или основной обмен. Это минимум энергии, который нужен нам просто для того, чтобы жить и нормально функционировать. И ничего при этом не делать. Просто лежать. Как видим, даже сейчас, увеличив суточную калорийность рациона, я недокармливаю себя. Но благодаря доктору Беловешкину уже ем горааааздо больше. Подробности – дальше.

Если не давать телу энергию для базовых нужд, медленно, но верно это приведет к проблемам.

Как узнать свой баланс?

Сначала нам нужно узнать процент жира. Мой средний процент жира сейчас — 23% (9 месяцев назад он едва превышал 18%, и сейчас я смотрю на те фотографии и понимаю: ну худая, ну пацанка, жопы нет, одни кости – и что?).

Жир можно вычислить с помощью специальных импедансных весов, или прибора — биоимпеданса. Процент жира можно рассчитать и на специальном калькуляторе разными способами и выбрать средний. Хороший калькулятор, например, здесь. Но для него понадобятся точные обхваты разных частей тела, о которых речь пойдет дальше.

Сухую массу считаем по формуле: сухая масса тела (масса без жира) = текущий вес — (текущий вес х текущий % жира в организме).

Мой вес сегодня – 56 кг, а доля жира 0,23 (23%). Считаю для себя:

Сухая масса = 56 – (56 х 0,23) = 43 кг.

Минимум необходимой доступной энергии составляет 30 ккал на килограмм сухой массы тела. При уровне ниже 30 ккал у вас «посыплются» половые гормоны, а если упасть до 25 ккал (пресловутые почти 1200 ккал в сутки), с большой вероятностью начнет барахлить щитовидка. После снижения до 20 ккал на килограмм начинаются реальные проблемы с головой.

Оптимально для нормальной жизни, самочувствия, без угрозы для здоровья и почти без угрозы фигуры – это 40-45 ккал на один килограмм сухой массы тела (масса тела без жира – выше мы уже выяснили, как ее считать).

Это значит, что для моих 43 кило сухой массы потребление калорий не должно быть ниже 43 x 30 ккал/кг = 1290 ккал. И это только минимальная базовая потребность! А я почти год давала столько калорий своему бедному организму и на жизнь, и на работу, и на тренировки… Не повторяйте! Хотя на низкокалорийную иглу очень легко подсесть, потому что она дает быстрый результат. Какой ценой – вопрос другой.

Мой базовый оптимум калорий: 43*45= 1935 ккал. Раз я не лежу весь день на диване, то эту цифру нужно умножить на поправочный коэффициент в зависимости от физической активности.

Этот список многие из вас видели, я уверена:
1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд).

У меня сейчас средняя активность и поправочный коэффициент 1,5. Значит мой минимум 1,5*1290= 1935, а оптимум 1935*1,5= 2900 ккал. Если считать, что сейчас моя суточная калорийность составляет 1700 ккал, то мой энергетический баланс отрицательный (даже с учетом минимальной потребности не хватает более 200 ккал). Исправить это можно снизив интенсивность (или частоту) тренировок или увеличив количество калорий. Скажем, в моем случае мне поможет добавление двух яиц (180 ккал) или одного авокадо (205 ккал). Или пропуск половины тренировки (200 ккал) – и этого будет достаточно, чтобы сбалансировать свой энергетический баланс. Но я предпочту оставить, как есть, свою физкультурку, и при этом больше есть.

Скажу честно: я уже увеличиваю калорийность, не взвешиваю еду и не заморачиваюсь с точным подсчетом калорий – просто ем. И так хорошо всему организму, так спокойно. Я еще немного понаблюдаю, и потом расскажу. Но даже визуально есть разница. По тому, как выглядит кожа на всем теле, например…

Свой уровень базовой и общей потребности можно рассчитать и на калькуляторе здесь. Для меня получился минимум калорий при моей физической нагрузке 1880 ккал, что близко к моему расчету (1935 ккал).

Почему важно не уходить в минус надолго? Если энергетический баланс отрицательный, то организм переходит в режим энергосохранения (дефицита).

И вот тут начинается остросюжетное кино: замедляется обмен веществ, ухудшается работа щитовидки и половых гормонов, падает настроение и энергичность, появляются депрессивность и раздражительность. Кроме того, организм все равно будет накапливать внутренний (плохой) жир, жертвуя мышцами.

Поэтому Андрей Беловешкин настоятельно рекомендует: даже сбрасывая вес или поддерживая свой нормальный вес, мы не должны выходить за предел 30 ккал на килограмм сухой массы тела на срок более 2-3 дней. Ни в коем случае не делать, как советуют: «меньше есть, больше тренить». Это приведет к тому, что вы снизите массу тела, но увеличите количество плохого (внутреннего жира).

От себя добавлю: будьте разумными, не слушайте тех, кто советует жить на одном салатном листе и убиваться при этом на тренировках. Относитесь к организму бережно, с уважением, и он отблагодарит вас. Не жестите, иначе организм ответит еще большей жестью. Восстанавливать метаболизм и гормональный фон, лечить половую систему – это долго, трудно и во всем смыслах затратно.

Следите за количеством внутреннего жира!

«Самый опасный – это внутренний жир, который прячется в животе. Он нарушает работу гормонов, ухудшает настроение, вызывает болезни, слабость и хроническую усталость. Его избыток провоцирует тягу к разного рода зависимостям: от сладкого до наркотиков и зависимых отношений», — говорит Андрей.

Но самое неприятное коварство в другом, друзья. Плохой жир, который растет на фоне голодовок, сушек, хронических перегрузок и стрессов, может «переплавить» наше тело. Изменить его состав и убить качество.

Это значит, что нарушенные половые гормоны и гормоны стресса «перепрограммируют» наши жировые клетки. «Перепрограммированный» жир начинает вести себя неприлично, что приводит к появлению и усилению проблемных зон: мы вроде худые, но целлюлит на бедрах, попе и даже икрах цветет пышным цветом! Причем, даже заметнее, чем раньше.

Что в такой ситуации делает нормальная среднестатистическая девушка? Правильно! Нервничает, голодает, тренируется до обморока и… круг повторяется. И с каждым таким кругом, увы, наши проблемные места становятся все более проблемными, и целлюлит появляется даже на щеках.

Исследования близнецов показали, что только на 20% накопление внутреннего жира можно хоть как-то объяснить генами. Все остальное – это питание, образ жизни, вредные привычки. Плохой жир не так легко рассмотреть в зеркале, но при этом он может быть даже у людей с нормальным весом: у спортсменов, у моделей, у мелких девушек.

Сейчас мы посмотрим, как отслеживать количество внутреннего жира и состояние здоровья с помощью… сантиметровой ленты. Этот блок будет полезен тем, кому интересно устроить маленькую самопроверку, мол, а как у меня сейчас?

Ключевое в нашем исследовании – объем талии. Почти все остальные показатели пляшут от него. Ведь именно в области живота скрывается внутренний жир.

Берем ленту. Даем ее в руки опытному врачу Андрею Беловешкину. В качестве модели и подопытного берем одного фитнес-блогера. Который не боится показать вам всю правду своего тела.

Для того чтобы все посчитать, нам нужно знать свой рост, вес, обхват талии, бедер, бедра.

«Окружность талии должна быть измерена посередине между нижним краем нижнего ребра и вершиной костей таза (как вариант – в самом узком месте, обычно это на уровне пупка или чуть выше). При обтягивании следует слегка натягивать ленту, с усилием, похожим на поднятие пустой кружки. Ленту при измерении следует располагать параллельно полу. Стойте спокойно, руки в стороны, дышите спокойно, измеряйте на выдохе. Меряйте несколько раз, пока не будет разницы не больше, чем в один сантиметр», — рекомендует Андрей.

Окружность бедер может быть измерена в самой широкой части ягодиц – ее определяем визуально», — советует доктор.

Окружность шеи измеряется в самом ее узком месте:

Окружность бедра – в верхней его трети:

Мои результаты: вес 56 кг, рост 170 см, талия 67 см, бедра 96 см, шея 30 см, высота живота – 17,5 см, бедро 55 см. Процент жира 23%.

1. Обхват талии.

Моя талия в норме (67 сантиметров). Когда я худею до 60, мои бедра сдуваются до 89, а это уже пацанская история – я все же за женственность. Нормальный обхват талии у женщин составляет до 75 (80) сантиметров, от 80 до 88 сантиметров – это повышение веса, свыше 88 – ожирение. У мужчин нормальные параметры составляют до 94 сантиметров. Широкая талия снижает вашу привлекательность и удваивает ваш риск преждевременной смерти от любых причин. Это касается и людей с нормальным и низким весом!

2. Соотношение бёдра-талия.

Мое соотношение: 67 на 96 = 0,70 (идеальное).

«Идеальные цифры – это 0,7 (0,65-0, 78) для женщин и не больше 0,9 для мужчин. В норме этот индекс должен быть меньше 0,85 для женщин и меньше 1,0 для мужчин. Хорошее соотношение бёдра-талия повышает привлекательность, умственные способности и либидо, снижает риск многих болезней (рак, бесплодие, диабет). Соотношение бёдра-талия – это один из лучших показателей здоровья» — комментирует Андрей.

Нескромно добавлю: ммммм, изгиб!!!:)

3. Соотношение рост-талия

Мое соотношение: 67 на 170 = 0,4 (отлично). Норма для этого индекса составляет менее 0,5 для мужчин и женщин.

4. Индекс формы тела – показатель риска заболеть

Индекс формы тела показывает отношение между объемом талии, ростом и весом. Формула сложная, воспользуемся калькулятором. Кроме цифр, этот индекс еще дает картинку, которая показывает, где мы находимся на шкале риска.

Мой индекс формы тела равен 0,0723 — это нормальный показатель. При этом калькулятор рассчитывает еще и относительный риск. У меня он равен 0,76. Эта цифра означает, что у меня риск болезней меньше, чем в среднем (средний риск = 1). Чем выше цифра, тем выше риск болезней.

Кружочек на графике — это я:) Чем левее и ниже находится кружок, тем лучше. Чем выше и правее — тем опаснее.

5. Конический индекс (К-индекс).

«Формула сложная и я не нашел калькулятор. Поэтому делим вес в килограммах на рост в метрах, извлекаем из этого квадратный корень (в стандартном калькуляторе кнопка sqrt) и умножаем его на 0,109».

0,109 х (квадратный корень из 56/1,7) = 0, 63.

Затем делим талию в метрах на полученную цифру: 0,67/0, 63 = 1,063.

Итак, мое значение конического индекса – 1,063.

Для мужчин нормой является конический индекс не более 1,25, а для женщин – 1,18.

Чем больше индекс, тем больше человек похож на цилиндр, а не на два конуса, сходящихся на талии. И тем выше его риск.

6. Шея

Измеряем в самом узком месте. Мое значение = 30 см (отлично). У женщин окружность шеи не более 34,5 (более строгая норма – 32 см) см, у мужчин окружность шеи не более 38,8 см (более строгая норма – 35,5 см.). Очень рекомендую прочитать статью Андрея Беловешкина «Окружность шеи и ваше здоровье».

7. Соотношение талия-бедро.

Мое соотношение: 67/55 = 1,22 (отлично). В норме этот индекс составляет менее 1.5 для женщин и менее 1.7 для мужчин.

8. Высота живота.

Мое значение: 17,5 см (отлично). Норма – до 25 сантиметров.

«Высота живота – это наименьшее расстояние между двумя горизонталями: лежащей на поверхности живота и касающейся позвонка спины. Измерять, прижавшись спиной к полу и согнув ноги в коленях, на уровне крестца. Кстати, высота живота выше 25 см – это риск развития болезни Альцгеймера, если вы переживете инфаркт в 50», — говорит Андрей.

Вывод напрашивается сам собой: я вовремя распознала тревожные сигналы организма, вернула на место адекватное количество жиров в рацион и жирка под кожу. Все мои маркеры здоровья в прекрасном состоянии.

Я перестала жестить и проверять организм на прочность. Я очень чутко и внимательно к нему отношусь. Прислушиваюсь. Я слежу за тем, чтобы не высыхать, но при этом чтобы не заплывать. И, как показал небольшой эксперимент, все не зря. Маркеры здоровья в норме, а значит, я могу спокойно жить дальше.

Чего и вам желаю:)

Хочу выразить благодарность Андрею за этот пост, за всю информацию, которую он собрал. И вообще за то, что он для нас – небезразличных к своему здоровью – делает. И да, если вы еще не прошли его «Курс здорового питания», то рекомендую. После курса я совершенно иначе начала смотреть на еду и наконец подружилась с ней после войны длиною в 28 лет. А если вы хотите красивую осанку и ровную спину, то тогда вам на свеженький курс «Здоровая осанка и мышцы кора».

Фото: Дмитрий Руденко
Место съемок: тренажерный зал «Global Fitness»

20 процентов жира в организме — это хорошо или плохо? | Женщина

i PhotoObjects.net/PhotoObjects.net/Getty Images

Поддержание здорового веса и жировых отложений снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Вы не можете полагаться только на свой вес, чтобы определить, здоровы ли вы, поскольку два человека с одинаковым весом могут иметь очень разные уровни жира в организме. Хотя получить точное измерение жира в организме может быть сложно, оценка может помочь вам определить, на правильном ли вы пути.

Измерение телесного жира

Точное измерение телесного жира может быть трудным и дорогостоящим. Согласно MayoClinic.com, наиболее точные измерения получаются при подводном взвешивании; двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия — специальное рентгеновское исследование, которое дает подробную информацию о жировых тканях, мышцах и костях; и плетизмография с вытеснением воздуха, при которой вы сидите в яйцеобразной камере, которая измеряет плотность и вес вашего тела. Один из наиболее распространенных и недорогих способов измерения жира в организме — это измерение кожной складки, но у этого есть гораздо большая погрешность, поскольку она может отличаться до трех.5 процентов.

Индекс массы тела

Из-за дороговизны и сложности получения точных измерений жировых отложений многие врачи в основном полагаются на индекс массы тела или ИМТ, а не на измерения жировых отложений. BMI определяет, есть ли у вас лишний вес, путем деления веса в килограммах на квадрат вашего роста в метрах. ИМТ от 18,5 до 24,9 считается нормальным, все, что выше этого — избыточный вес, а все, что ниже этого — недостаточный. Самые последние исследования полагаются на риски и преимущества наличия определенного ИМТ, а не определенного количества жира в организме.

Соображения

Независимо от того, как вы оцениваете свой жир, помните, что это всего лишь оценка, и никакие измерения не являются точными на 100 процентов. Измерения ИМТ имеют тенденцию переоценивать жировые отложения, например, у очень мускулистых людей, и они в основном используются в качестве инструмента скрининга для определения необходимости дальнейшего тестирования. Измерения каверномера зависят от измерения в правильных местах, и каждый раз их должен выполнять один и тот же человек, чтобы они были сопоставимы. Если вы каждый раз будете использовать один и тот же метод для оценки жира в организме, вы сможете получить хорошее представление о том, увеличивается или уменьшается ваш жир и находится ли он примерно на здоровом уровне, даже если измерение неточно.

Сколько процентного содержания жира в организме я могу сбросить за один месяц?

Соблюдая диету, вы должны планировать сбросить не более 1–2 фунтов веса в неделю.

Кредит изображения: Kenishirotie / iStock / Getty Images

Весы показывают, какой у вас общий вес, но не могут сказать, какой тип ткани составляет этот вес. Даже если у вас здоровый вес, уровень жира в организме может представлять опасность для здоровья. Более 30 процентов женщин и 20 процентов мужчин повышают вероятность того, что вы будете уязвимы перед болезнями, от которых обычно страдают люди с избыточным весом или ожирением, отмечает Today’s Dietitian.

В рекомендациях по снижению веса указано, что вы должны планировать сбросить от 1 до 2 фунтов веса в неделю, но таких исчерпывающих рекомендаций по скорости потери жира в организме не существует. Однако Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что вы можете безопасно и успешно планировать потерю около 1 процента жира в месяц.

Ваше тело состоит из жировой и нежирной тканей. Сухая масса состоит из мышц, а также внутренних органов, костей и соединительных тканей. Жир в некоторых областях вашего тела очень важен, например, вокруг внутренних органов и внутри них, в то время как другой жир — это накопительный жир, например, тот, который расширяет ваш пояс.Мужчинам требуется от 2 до 5 процентов жира, а женщинам — от 10 до 13 процентов для поддержания основных функций организма.

Измерение уровня жира в организме указывает на то, что у вас нормальное количество жировых отложений, или если оно чрезмерно и угрожает вашему здоровью. Процент жира в организме также влияет на вашу внешность. Если вы стройнее, но не слишком худощавы, ваши мышцы будут выглядеть более рельефными, а вы — более здоровым.

У здоровых женщин, как правило, процент жира в организме составляет от 21 до 24 процентов, а у мужчин — от 14 до 17 процентов.У спортсменов обычно меньше жира, чем у среднего здорового человека, потому что избыток жира может ухудшить их физическую работоспособность. Женщины-спортсмены обычно составляют от 14 до 20 процентов, а спортсмены-мужчины — от 6 до 13 процентов. Из-за деторождения у женщин больше жира, чем у мужчин.

Жир тела представлен в виде диапазона значений, а не абсолютного значения, потому что разные типы телосложения и возраст влияют на точное число. Когда вы вырастете старше 20 лет, вы будете набирать от 1 до 3 процентов жира каждые 10 лет до 60 лет.Вы также естественным образом теряете мышечную массу в виде мышц и костей с возрастом. 60-летний человек, который не был физически активным, может в итоге набрать вдвое больше жира, чем он имел в 20 лет, даже если его общий вес не изменился.

Методы измерения жира в организме также могут быть приблизительными, если вы не вкладываете средства в медицинские процедуры, такие как подводное взвешивание или сканирование DEXA. Весы для жировых отложений используют электрическую наглость, которая пропускает через ваше тело слабый ток. Они заведомо привередливы, и результат зависит от вашего уровня гидратации.Показания измерителя жира в организме, выполненные профессионалом в области фитнеса, могут дать вам более точную оценку, но могут быть ошибкой пользователя.

Снижение веса не всегда означает потерю жира. Если вы не тренируетесь с силой, уменьшая потребление калорий, 25 процентов каждого фунта, который вы теряете, будет приходиться на безжировую мышечную массу.

Чтобы в первую очередь сбросить жир, вы должны создать дефицит калорий, больше двигаясь и потребляя меньше калорий. Однако попытка похудеть слишком быстро может ускорить потерю мышечной массы, но не потерю жира.Если вы близки к своему целевому весу, возможно, вам придется снизить скорость общего похудения до 0,5 фунта в неделю. Это сравнивается с обычно рекомендуемой скоростью потери от 1 до 2 фунтов в неделю. По мере того как вы становитесь стройнее, ваше тело отчаянно хочет удержать имеющийся у вас жир, чтобы защитить вас от возможного голода.

Снижение жировых отложений на 1 процент в месяц

Сохранение ценной безжировой мышечной массы и потеря жира поможет вам добиться потери веса на 1 процент в месяц, но для этого упражнения должны быть частью уравнения потери веса.Сердечно-сосудистые упражнения имеют большое значение для вашего здоровья и количества сжигаемых калорий, поэтому старайтесь уделять не менее 150 минут в неделю с умеренной интенсивностью.

Силовые тренировки, тем не менее, являются ключом к сохранению и наращиванию мышечной массы. Старайтесь проводить не менее двух тренировок всего тела в неделю и используйте веса, которые кажутся сложными в последнем повторении в подходе от восьми до 12. Дополнительные подходы могут помочь вашему сжиганию жира по мере того, как вы станете сильнее.

Ешьте также достаточное количество белка, даже если вы сокращаете количество калорий.Вам понадобится от 20 до 30 граммов на четыре приема пищи и порция после силовой тренировки, чтобы поддержать развитие мышц.

Основы определения процентного содержания жира в организме — комплексный фитнес и питание

Измерение процентного содержания жира в организме

Измерение общей массы тела (веса тела) — это просто, но измерение массы жира в организме сложнее и требует оборудования. Биоэлектрический импеданс (BIA) и двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA) — это два практичных, неинвазивных, точных и надежных измерения.

Штангенциркуль можно использовать для измерения кожных складок на ключевых участках, которые затем можно экстраполировать для оценки процентного содержания жира в организме. Тем не менее, точность и постоянство измерений, а также невозможность оценки внутреннего жира в организме делают другие методы более приоритетными, чем штангенциркуль.

Процент здорового жира в организме

У женщин основные потребности в организме выше, чем у мужчин, как показано на диаграмме ниже . Это отчасти связано с внутренним жиром вокруг репродуктивных органов.По этой причине женщины будут видеть в мышцах живота более высокий процент жира в организме, чем у мужчин (т.е. 15-18% для женщин и 9-12% для мужчин).

На другом конце таблицы процентное содержание телесного жира, которое следует классифицировать с избыточным весом, а затем с ожирением, примерно одинаково для обоих полов. Процент жира в организме более 30%, как правило, является избыточным для индивидуальных потребностей. Средний процент жира в организме находится в диапазоне от 20 до 20 лет (мужчины) и от 20 до 20 лет (женщины).

Снижение процентного содержания жира в организме без потери жировой массы

Напомним, что процентное содержание жира в организме — это мера общей жировой массы, деленная на общую массу тела, а не само по себе измерение общей жировой массы.Это оставляет его объектом возможных манипуляций. Если вы сохраните жировую массу и увеличите общую массу тела, процентное содержание жира в организме снизится, несмотря на отсутствие изменений в массе жира.

Позвольте мне объяснить:
— Женщина весом 65 кг и 25% жира имеет 15 кг массы тела.
— Если бы она добавила 2 кг воды к своей массе тела (сейчас 67 кг), сохраняя при этом массу жира (15 кг), ее процентное содержание жира в организме снизится с 25% до 24,2%.

Хотя это и не серьезное изменение, оно имеет большое значение — и идеально, если вы хотите проиграть 0.8% от общего количества жира в организме без диеты и физических упражнений!

Управление процентным содержанием жира в организме

Это правило показывает, почему набор мышечной массы может иметь жизненно важное значение для улучшения телосложения и процентного содержания жира в организме. Если добавляется мышечная масса, процент BF уменьшается. Однако, если можно увеличить мышечную массу и потерять жир, процентное содержание жира в организме снизится еще больше.

Это оставляет BF% выше для манипуляций. Чрезмерное увлажнение может привести к увеличению массы тела без увеличения жировой массы, что приведет к снижению процентного содержания жира в организме.

Когда вы видите заявления о 6-килограммовой безжировой массе (примечание: не «мышечная масса») и потере 5% жира всего за десять дней, вы можете быть уверены, что в игру вступает некоторая форма манипуляции (или прямое лежание).

80% обезжиренных или 20% добавленных жиров? Опасности когнитивных предубеждений

Контент из BPR

Одним из основных результатов изучения психологии за последние 50 лет стало то, о чем люди подозревали с самого начала: человеческое мышление и суждения часто нерациональны.

И все это из-за когнитивной предвзятости.

Вот пример. Если бы на полке супермаркета было две марки йогурта, и один сказал бы «обезжиренный на 80%», а другой — «с добавлением 20% жира», какой из них, как вы думаете, выберет большинство людей? Да, исследование показало, что большинство выбрали «обезжиренный на 80%», хотя оба продукта имели одинаковое содержание жира.

Когнитивная предвзятость — это склонность основывать выводы и решения на наших предрасположенностях, а не на объективных доказательствах.

Когнитивная предвзятость — это сильное предвзятое восприятие кого-то или чего-то, основанное на информации, которую мы имеем, думаем, что у нас есть или которой нет.Эти предубеждения — это умственные ярлыки, которые человеческий мозг создает для ускорения обработки информации … … чтобы быстро помочь ему разобраться в том, что он видит или слышит.

К сожалению, предубеждения затрудняют обмен точной информацией между людьми. Когнитивная предвзятость искажает наше критическое мышление, что может привести к сохранению неправильных представлений или дезинформации.

Когнитивная предвзятость может иметь катастрофические последствия для стратегического планирования.

Предубеждения заставляют нас избегать информации, которая может быть нежелательной или не согласуется с нашими предубеждениями, вместо того, чтобы исследовать информацию, которая может привести к более точному результату.

Существует много типов когнитивных искажений, и все они служат ошибками в субъективном мышлении человека. Предубеждения возникают из-за собственного восприятия, наблюдений или точек зрения этого человека.

Здесь я остановлюсь только на четырех типах.

Смещение подтверждения . Этот тип предвзятости — это тенденция искать информацию, которая поддерживает то, во что вы уже верите, и является особенно опасным типом когнитивной предвзятости… вы помните попадания и забываете промахи.Предвзятость подтверждения также может привести к «эффекту страуса», когда человек прячется головой в песок, чтобы избежать информации, которая может опровергнуть его исходную точку зрения. «Всем моим друзьям нравится мое новое утреннее шоу… должно быть, исследование неверно».

Эффект Даннинга-Крюгера . Это конкретное предубеждение относится к тому, как люди воспринимают концепцию как упрощенную только потому, что у них недостаточно знаний по теме … .. чем меньше вы знаете о чем-то, тем менее сложным это может показаться.Эта форма предвзятости ограничивает любопытство… .. желание узнать больше, исследовать «почему». К сожалению, эта предвзятость также может заставить людей думать, что они умнее, чем они есть на самом деле, потому что они свели сложную идею к упрощенному пониманию. «Наша доля слушателей увеличилась… мы улучшаемся». Возможно, нет … возможно, общее прослушивание снизилось, а средняя аудитория вашей станции осталась стабильной … Это могут быть демо-версии вашей целевой аудитории, увеличившие цифры ….Это может быть любая из ряда аномалий.

Смещение доступности . Эта предвзятость относится к тенденции использовать информацию, которую мы можем быстро вспомнить при оценке темы или идеи … даже если эта информация не самая точная. Используя этот мысленный ярлык, мы считаем информацию, которую легче всего вспомнить, достоверной и игнорируем альтернативные решения или мнения. Предвзятость действует по принципу: если вы можете подумать об этом, это должно быть важно. «Проблема не в музыке.Сегодня в новостях была статья об информационной перегрузке … Я думаю, мы запускаем слишком много рекламы … слишком много сообщений. Нам нужно срочно пересмотреть новых запасов ».

Смещение статус-кво. Предубеждение статус-кво относится к предпочтению сохранять вещи в их текущем состоянии, рассматривая любые изменения как потерю. Изменения могут быть очень пугающими для многих людей, но это предубеждение приводит к трудностям в обработке или принятии изменений, которые могут потребоваться радиостанции для улучшения.Предвзятость статус-кво связана с предвзятостью неприятия потерь…. Потенциал потерь выделяется в сознании людей гораздо более заметно, чем возможность получения прибыли. «Мы не выиграем 25-39 женщин в текущем формате, но если мы изменим формат, мы можем проиграть еще больше».

Как программист справиться с когнитивной предвзятостью?

• Важно признать, что это влияет на всех нас, людей.
• Ищите информацию из разных источников и рассматривайте ситуации с разных точек зрения.Бросьте вызов своим идеям.
• Убедитесь, что у вас есть точные данные, на которых можно принимать решения.
• Не делайте предположений без исследования.
• Избегайте принятия решений в сжатые сроки, когда их будет сложно отменить. Найдите время, чтобы обдумать проблемы.
• Не принимайте решений в плохом настроении (да, это психологический факт!).
• Если вы по своей природе не аналитик со статистикой, не пытайтесь анализировать данные и принимать решения на их основе.Найдите аналитика, который сделает это за вас.
• Не принимайте решения вечером, если вы «жаворонок» (и наоборот).
• Признайте, что неопределенность — необходимый ингредиент на пути к рациональности. Воспринимайте неопределенность как возможность отточить свои мыслительные способности и учиться на собственном опыте.

Дэвид Кидд, BPR

Подпишитесь на радио info подкаст на следующих платформах: Acast, Apple iTunes Podcasts, Podtail, Spotify, Google Podcasts, TuneIn или где угодно, где вы получаете свои подкасты.

Спросите у Алекса : «Алекса, включи флеш-брифинг по радио» или спроси у Google Home : «Привет, Google. Включи последний подкаст с краткими инструкциями Radioinfo ».

---

Снижение жира | Руководство по процентной потере жира

С наступлением Нового года миллионы людей серьезно обдумывают свои новогодние планы, многие из которых, вероятно, будут включать амбициозные цели в области питания и фитнеса.Учитывая растущую простоту измерения состава тела и известные преимущества снижения процентного содержания жира в организме, неудивительно, что профессионалы в области фитнеса и потребители в равной степени хотят знать, сколько жира они должны ожидать потерять. В отличие от хорошо изученного и принятого правила, согласно которому человек должен терять не более 1-2 фунтов в неделю, потеря процента жира в организме не так хорошо изучена, и никаких официальных рекомендаций опубликовано не было. Тем не менее, большинство экспертов сходятся во мнении, что потеря 1% в месяц в целом безопасна и выполнима.Однако важно понимать, что большинство методов измерения телесного жира (например, штангенциркуль, анализ биоэлектрического импеданса и т. Д.) Подвержены ошибкам измерения, и обнаружение небольших изменений процентного содержания жира в организме так же вероятно из-за этой ошибки, как и из-за нее. фактическое изменение жировых отложений. Таким образом, лучше подождать пару месяцев, чтобы еще раз проверить состав тела, чтобы увидеть, достигли ли вы прогресса. Обязательно ознакомьтесь с нашим калькулятором жировых отложений.

Как уменьшить количество жира в организме?

Сама по себе потеря веса не обязательно приведет к значительному снижению жировых отложений, поскольку потеря веса без упражнений также приведет к снижению мышечной массы.Если вы действительно хотите снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно лучше питаться, выполнять сердечно-сосудистые упражнения И не забывать выполнять тренировки с отягощениями, чтобы нарастить мышечную массу, иначе около 25% каждого фунта, который вы теряете, будет приходиться на тощую, калорийную. жгучая мышца. Предполагая, что вы занимаетесь силовыми тренировками и весь вес, который вы теряете, приходится на жир, вы можете использовать следующую удобную формулу, которая поможет вам приблизительно оценить, сколько веса вам нужно сбросить, чтобы достичь идеального процента жира в организме —

** ВНИМАНИЕ: Если вы ненавидите алгебру, проигнорируйте эту формулу и перейдите к следующему абзацу.

Желаемая масса тела = Безжировая масса тела / (1 желаемый процент телесного жира)

Желаемая масса тела = сколько вы будете весить, когда достигнете желаемого процентного содержания жира в организме.

Сухая масса тела = сколько фунтов твердой, как скала, мышечной ткани у вас есть прямо сейчас (чтобы знать это, вам нужно измерить состав вашего тела. По сути, то, что не является жиром, является сухой).

Желаемый процент телесного жира = ваш целевой процент телесного жира (в десятичной форме).

Например, Анджела весит 120 фунтов и имеет 25% жира (30 фунтов жира, 90 фунтов мышечной массы). Ее цель — иметь 20% жира. Какой вес ей нужно сбросить (при условии, что вся потеря веса происходит за счет жира)?

Желаемая масса тела = 90 / (1–20) = 113 фунтов

Значит, ей нужно сбросить 7 фунтов, чтобы достичь своей цели (120-113 = 7).

Каков мой идеальный процент жира в организме?

Помните, что идеальный процент жировых отложений у мужчин отличается от женщин, поскольку женщинам требуется более высокий процент жира в организме для поддержания менструации и возможности иметь детей (см. Диаграмму).Если вам интересно узнать, каков процент жира в организме, посетите веб-сайт ACE, чтобы найти ближайшего к вам фитнес-специалиста, который сможет измерить процентное содержание жира в организме, оценить вашу официальную физическую форму и помочь вам добиться более здорового и подтянутого тела. вы в 2010г.

Натали Дигейт Мут, доктор медицины, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и недавний выпускник Медицинской школы UNC. Она сертифицированный ACE личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, а также имеет дополнительные сертификаты Американского колледжа спортивной медицины и Национальной ассоциации силы и кондиционирования.Она несколько раз появлялась в качестве эксперта по питанию на телеканале CW в Сан-Диего 6, упоминалась как эксперт по фитнесу в New York Times и других газетах, а также является мастером-тренером ACE и отмеченным наградами автором. В настоящее время она работает интерном-педиатром в детской больнице UCLA Mattel.

Диета 40 40 20 (и почему она так эффективна)

В этой статье мы рассмотрим диету 40 40 20 и почему она так эффективна для похудения.

Если вы не уверены, что это влечет за собой, то, по сути, вы берете свои калории, хотите ли вы похудеть, поддерживать свой текущий вес или сухую массу, и делите их на 3 макроэлемента.

Три «макроса» — это белок, жир и углеводы.

• 40 процентов приходится на белок.
• 40 процентов из углеводов.
• 20 процентов приходится на жиры.

Это основная часть этой диеты, но как ей следовать?

Давайте рассмотрим типичный пример человека, который собирается начать фазу похудания.

Мы назовем его Боб.

Допустим, Бобу нужно съедать 2000 калорий в день, чтобы похудеть.

Что ж, если следовать правилу 40 40 20, это будет выглядеть так.

Примечание: 4 калории на грамм углеводов и 4 калории на грамм белка. В жире 9 калорий на грамм.

40 процентов белка

Чтобы получить 40 процентов наших 2000 калорий из белка, нам нужно умножить 2000 на 0,4.

2000 x 0,4 = 800

Поскольку на грамм белка приходится 4 калории, нам нужно разделить 800 на 4, чтобы получить количество белка, которое нам нужно съедать в день, в граммах.

800/4 = 200 г белка, которое нужно есть в день

40 процентов углеводов

Поскольку процентное соотношение белков и углеводов одинаково, расчет будет таким же.

2000 x 0,4 = 800

800/4 = 200 г углеводов, которые нужно есть в день.

20 процентов жира

Что касается жиров, мы используем только 20 процентов наших калорий из-за количества калорий на грамм (9).

Следовательно, расчет будет следующим:

2000 x 0,2 = 400

Опять же, поскольку на грамм жира 9 калорий, мы бы разделили 400 на 9 (а не на 4, как мы делали для белка). .

400/9 = 44 г жира, которое нужно есть в день.

Наши конечные калории и макросы для Боба будут:

• 2000 калорий
• 200 г белка
• 200 г углеводов
• 44 г жира 9143

наверняка хватит употребляйте эти калории и макросы каждый день, но не переусердствуйте, чтобы похудеть.

Итак, теперь, когда мы знаем, сколько Боб должен есть каждый день, как Боб успешно худеет?

Как Боб знает, с чего начать?

Что ж, здесь в игру вступают отслеживающие макросы.

Что такое макро диета?

Макро-диета, IIFYM, гибкая диета, как бы вы это ни называли, все они требуют макросов отслеживания, которые поступают из ваших приемов пищи.

Когда вы создаете план питания IIFYM, ваши макросы основываются на вашем весе и фитнесе, как мы только что рассчитали.

Примечание. Вы можете воспользоваться нашим бесплатным калькулятором iifym здесь.

Следовательно, всякий раз, когда вы садитесь на диету, вы всегда хотите знать, каковы ваши «числа».

Если вы сидите на диете, вы хотите знать макросы своей диеты.

То же самое касается набора или поддержания веса.

Что касается Боба, он хотел похудеть, и поэтому для его плана питания он в конечном итоге съел макросы, перечисленные выше, и не более того.

Вы можете использовать приложение MyFitnessPal для отслеживания потребления пищи, которое одновременно отслеживает потребление макро и калорий.

Вам понадобятся весы для измерения всех ваших блюд и их ингредиентов (коричневый рис, картофель, курица и т. Д.)).

Вот как вы добиваетесь успеха с IIFYM и получаете результаты.

Если вы не знаете, как это сделать, посмотрите это видео:

Вот как я потерял 50 фунтов!

это фотография моего последнего сокращения в 2020 году

Вот еще несколько полезных видео для достижения успеха в похудании:

Итак, теперь, когда мы знаем, как рассчитывать калории и макросы, следуя этому правилу, возникает вопрос: почему?

Почему 40 40 20?

Это волшебно?

Это лучшее средство для похудания?

Действительно ли диета с низким содержанием жиров лучше всего подходит для похудения?

Давай выясним.

Почему правило 40 40 20 так эффективно?

Одна из причин, по которой это конкретное соотношение макроэлементов в вашем рационе так эффективно, заключается в том, что вы получаете отличный баланс белков и углеводов.

Давайте поговорим об обоих сразу, прежде чем мы начнем толстеть.

Белок

Белок очень насыщает и насыщает, что очень важно при соблюдении диеты.

Если у вас постоянно возникают проблемы с перееданием, возможно, вам придется поэкспериментировать с более высоким потреблением белка, который, как я выяснил, помогает при переедании.

Я имею в виду, вы когда-нибудь пробовали съесть более 12 унций курицы за один присест? Как насчет 12 унций стейка или индейки, если на то пошло?

Это довольно сложно, и если вы приготовите его правильно, оно может быть восхитительным, сытным и, в конечном итоге, сытным, что, в конце концов, является самым важным фактором.

Я имею в виду, подумай об этом.

Когда кто-то пытается сбросить несколько фунтов, самое сложное — это съесть слишком много или научиться есть меньше.

Это сложно.

Употребление большего количества белка в рационе затрудняет переедание и может привести к более быстрым или лучшим результатам.

Достаточное количество белка в еде не только полезно для диеты, но также отлично подходит для наращивания и поддержания мышечной массы во время сокращения или набора массы.

Если вы получите достаточное количество белка, вы начнете видеть лучшие результаты, чем если бы вы съели недостаточное количество белка.

Например, предположим, что вы соблюдаете диету и испытываете приличный дефицит калорий, но не получаете достаточно белка.

В этом примере вы в конечном итоге потеряете тонну мышц и, возможно, получите худощавое толстое телосложение.

Я обещаю вам, что вы не хотите этого телосложения. Это плохое зрелище, и если оно у вас есть, обязательно прочтите эту статью, чтобы понять, как это исправить.

В любом случае обеспечьте достаточное количество белка в своем рационе.

Если вы все делаете правильно, в идеальном случае все ваши приемы пищи должны содержать белок. Если вы сможете сделать это таким образом, то вы будете на правильном пути.

Перейдем на углеводы.

Углеводы

Получение большого количества углеводов в еде — отличный способ оставаться бодрым и лучший способ подпитывать тренировки.

Давайте посмотрим правде в глаза, когда вы испытываете дефицит калорий, вы не потребляете столько калорий, как обычно.

Таким образом, из-за этого страдают ваши тренировки, а углеводы — наш источник энергии.

Чем больше углеводов мы потребляем, тем лучше будут наши результаты в тренажерном зале, просто потребляя больше углеводов.

Большинство элитных спортсменов потребляют углеводы и придерживаются высокоуглеводной диеты.

Нет, 40 процентов углеводов — это не слишком много для любой диеты.

На самом деле, по моему опыту, я увидел большую пользу от даже более 40 процентов при соблюдении диеты, о чем мы скоро поговорим.

Fat

Некоторые из вас могут подумать, что у нас будет мало жира, однако 20% — это самый низкий показатель, к которому я когда-либо рекомендую пойти.

Жир необходим для множества функций организма, о которых я сейчас не буду говорить.

Просто знайте, что вы никогда не захотите сокращать свой рацион ниже 20%.

Это предел.

При этом вы можете подняться выше, просто убедитесь, что вы получаете достаточно белка (не менее 0,8–1,2 г белка на фунт массы тела).

Мой опыт работы с правилом 40 40 20

Я следую этому правилу диеты каждый раз, когда пытаюсь сбросить вес.

Мои калории могут колебаться, но моё макро соотношение остается прежним. Я считаю, что это лучшее соотношение макросов для резки.

Что касается моей подготовки, я не вижу много недостатков.

Я придерживаюсь режима силовых тренировок, и это макро-соотношение позволяет мне тренироваться в тренажерном зале, даже не чувствуя, что мне нужно больше углеводов или белков в моем рационе.

Отличные альтернативные соотношения макросов

Если вы предпочитаете больше жиров в своем рационе, я видел, как люди добивались большого успеха со следующими макросоотношениями (P% / C% / F%):

• 35/35 / 30
• 30/50/20
• 37.5 / 37,5 / 25

По сути, просто поиграйте с числами, и все будет в порядке.

Просто помните, что вы должны получать достаточное количество белка, иначе от этого пострадает ваша диета и телосложение.

Золотой стандарт — получать не менее 0,8 грамма белка на фунт веса тела.

Для большинства людей и простоты они идут с 1 граммом белка на фунт веса тела.

Как бы то ни было, пока вы испытываете дефицит калорий, придерживаетесь своего плана питания, отслеживая свои макросы для всех ваших приемов пищи, вы должны увидеть отличные результаты!

100% комплексное диетическое решение

Если вы ищете комплексное решение для похудания с отслеживанием макросов, то вам стоит почитать мою книгу о IIFYM.

Трудно научиться худеть, не отказываясь от любимой еды, если вы не начнете правильно.

Моя книга научит вас, как именно начать работу.

В нем есть бесплатные бонусы, материалы, таблицы и сопутствующий курс.

Диета 60/20/20 и эти полезные рецепты — все о балансе

Между всеми различными диетическими тенденциями и противоречивыми исследованиями в настоящее время большинство из нас больше, чем когда-либо, сбиты с толку относительно того, что и сколько нужно есть, особенно когда речь идет о белках, углеводах и жирах.Вот почему я придерживаюсь диеты 60/20/20, когда речь идет о повседневном питании. Хотя не существует единой волшебной комбинации или универсального подхода, здоровая диета довольно проста: все дело в балансе.

План питания 60/20/20 обеспечивает хорошо сбалансированный подход за счет правильного распределения углеводов, белков и жиров в течение дня. Идея этого плана питания состоит в том, чтобы максимизировать ваш уровень энергии, мышечный тонус, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и улучшить общее состояние здоровья.

Диета 60/20/20 была основана на Диетических рекомендациях для американцев на 2015-2020 годы, которые рекомендуют есть в следующих пределах:

Углеводы : 50–65% калорий

Жиры: 15–30% калорий

Белок : 15–30% калорий

Сосредоточившись на переваривании примерно 60% калорий из углеводов, 20% из полезных жиров и 20% из нежирного белка, вы можете добиться долгосрочной устойчивой потери веса, повысить уровень энергии и нарастить мышечную массу.

1 из 18 изображение belathée

Давайте разберемся.

Углеводы — важный источник топлива для наших мышц во время тренировок и единственный источник энергии для нашего мозга и красных кровяных телец. Жир не менее важен, он играет важную роль во всем, от функции мозга до структуры клеток, но если вы пытаетесь похудеть, вы можете обменять некоторый процент углеводов и / или жировых калорий на увеличение количества белка. Исследования показывают, что калорийность за калорийность, белок имеет наибольшие метаболические преимущества для похудания, в частности — он увеличивает чувство сытости (сохраняет чувство сытости на более длительный срок), уровень энергии и сохраняет мышцы.

Не стесняйтесь немного поэкспериментировать с процентными диапазонами, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, но помните: качество белков, жиров и углеводов, которые вы едите, так же важно, как и их количество.

Если вы думаете о диете 60/20/20, вот несколько ключевых моментов, о которых следует помнить:

Типы углеводов имеют решающее значение.

Углеводы получают плохую репутацию, но по данным Harvard Health:

Что наиболее важно, так это типов углеводов, которые вы предпочитаете есть, потому что одни источники намного полезнее других.Количество углеводов в вашем рационе — высокое или низкое — гораздо менее важно, чем их тип.

Здоровые источники углеводов, такие как цельные фрукты, некрахмалистые овощи (например, артишок, брокколи, листовые зеленые овощи, баклажаны, брюссельская капуста, помидоры, огурцы и бобовые, такие как нут, черная фасоль и фасоль), способствуют хорошему развитию. здоровье, доставляя витамины, минералы, клетчатку и множество важных питательных веществ в нашу кровь и центральную нервную систему.Другим хорошим выбором являются цельнозерновые продукты, такие как киноа, амарант, гречка, стальной овес, мюсли, ячмень или пшеничные отруби.

Нездоровые источники содержат легкоусвояемые углеводы, которые могут способствовать увеличению веса, снижению уровня энергии и способствуют развитию диабета и сердечных заболеваний. К ним относятся такие продукты, как белый хлеб, кукурузные хлопья, рисовые крекеры, белый рис и фруктовый сок.

2 из 18 изображение Кристен Килпатрик

Используйте белок, чтобы укрепить свое тело и нарастить мышечную массу.

Ежедневное получение достаточного количества белка важно для правильного и синхронизированного функционирования вашего тела. Белок используется для создания и восстановления тканей (например, скелетных мышц, костей, волос, ногтей, хрящей, кожи и крови), а также для производства ферментов и гормонов, которые помогают регулировать обмен веществ и рост.

Ознакомьтесь с Essential Guide to Protein, чтобы получить информацию об источниках белка на растительной основе, а также о вариантах здорового питания из нежирных кусков мяса, птицы и рыбы, прежде чем переходить на диету 60/20/20.

Увеличьте количество омега-3 жиров.

Жиры обладают множеством полезных свойств, от сытости до здоровья мозга, особенно те, которые богаты омега-3 . Прочтите Основное руководство по жиру, если вы ищете полезные для сердца варианты. Помните: жир имеет решающее значение — не бойтесь жира!

Начните свой план питания 60/20/20 сегодня с этих вкусных рецептов:

Если вы хотите узнать, как начать придерживаться диеты 60/20/20, мы вам поможем.Просмотрите несколько наших любимых рецептов, которые включают полезные углеводы, жиры и постные источники белка, которые сохранят ваше тело и мозг в сбалансированном, здоровом и счастливом состоянии от восхода до заката.

Завтрак 3 из 18

Тост с авокадо в воскресенье вечером, Camille Styles

Вы не ошибетесь с классическим тостом с авокадо, и версия Камиллы поднимает его на ступеньку выше, предлагая варенье из яиц, лопнувшие помидоры и всеобщий фаворит: Trader Joe’s Everything Bagel Seasoning. Это идеальный завтрак, но давайте посмотрим правде в глаза, он идеален в любое время дня и ночи.

4 из 18

Хэш из сладкого картофеля, Paleo Running Momma

Этот сытный гашиш можно смешать в одной сковороде, что делает его таким же простым и удобным, как и восхитительным. Если вы любитель пикантных завтраков, вам обязательно захочется попробовать эту вкусную комбинацию из сладкого картофеля, колбасы и яиц, от которой вы будете сыты на несколько часов.

5 из 18

Овсяная каша, запеченная в яблочном пироге, Camille Styles

Десерт на завтрак? Посчитайте меня. Яблоки, грецкие орехи и овес, запеченные с корицей и сахаром, — верный способ начать день, окутанный теплом и комфортом.Вы даже можете использовать овсяные хлопья без глютена и веганские заменители, чтобы каждый мог принимать пищу независимо от диетических ограничений.

6 из 18

Яичные блинчики, запеченные наполовину урожай

Вы почувствуете себя в Париже, когда в следующий раз будете готовить эти запеченные яичные блинчики с весенними травами и авокадо. Все, что для этого нужно, — это несколько простых ингредиентов, которые, вероятно, уже есть на вашей кухне. Произведите впечатление на свою семью или просто побалуйте себя особенным домашним бранчем. Ты заслужил это.

7 из 18

Белковые блины с черникой, Camille Styles

Залейте блины белком, например семенами чиа, и вы будете шокированы тем, сколько энергии у вас останется на несколько часов вперед.Этот невероятно вкусный рецепт, понравившийся публике, идеально подходит для придирчивых едоков в вашей семье.

Обед 8 из 18

Ло Мейн с курицей и капустой, определенное блюдо

Удовлетворите свою тягу к китайскому этому быстрому и легкому блюду. Наполненная овощами, такими как брокколи, капуста и грибы, эта наполненная и ароматная миска подарит вам энергию, необходимую для работы в течение оставшейся части рабочего дня, не заставляя вас чувствовать себя увязшими или запотевшими.

9 из 18

Чаша для весеннего лосося и овощей, Camille Styles

Нет ничего более питательного, чем эта идеально сбалансированная миска с лососем и овощным зерном.Лосось и авокадо являются прекрасным дополнением к уютным зернам и восхитительной заправке из куркумы. Этот рецепт также является прекрасным трамплином для ваших собственных творений на обед — когда дело доходит до создания зерновой миски, возможности безграничны.

10 из 18

Паста с жареными цукини и красным перцем, Линдси Хант

Это простое блюдо из макарон будет столь же вкусным, как и теплым, так и холодным на обед на следующий день. Сочетание овощей и успокаивающих макарон сохранит сытость и сосредоточит ваше внимание на весь день и не даст вам бродить по банке с печеньем ближе к вечеру.И насколько прекрасны эти цвета?

11 из 18

Чаша из киноа зеленой богини, что готовит Габи

Эта легкая и освежающая миска из киноа наполнена хрустящим редисом, сладкими и сочными помидорами, а также восхитительным небольшим количеством сыра фета, что соответствует всем необходимым требованиям диеты 60/20/20. Сделайте свою собственную зеленую одежду для богини или купите ее в магазине для поистине восхитительного обеда.

12 из 18

Гавайская Poke Bowl, Camille Styles

Нет ничего лучше, чем тыква, и эта веганская версия гавайской классики — настоящее лакомство на обед.Свежие ароматы объединяются для поистине захватывающей еды, которая заставит вас почувствовать себя так, как будто вы находитесь на далеком-далеком пляже. Тофу заменяет традиционный тунец, но вы его не пропустите.

Ужин 13 из 18

One Pot Taco Pasta, The Defined Dish

В следующий раз, когда вы захотите попробовать мексиканскую кухню, попробуйте эту пасту в горшочке. В нем есть все знакомые успокаивающие ароматы, но с неожиданной изюминкой. И, что лучше всего, он не содержит глютена и молочных продуктов, поэтому люди с диетическими ограничениями могут им насладиться.

14 из 18

Тайский куриный суп, Camille Styles

Посмотрите, как Камилла предлагает классический куриный суп, и это ультра-уютное изысканное блюдо, которое выглядит декадентски, но в то же время является полезным и простым. Богатый тайский вкус обладает потрясающим вкусом, и вы даже можете сделать его вегетарианским, заменив курицу овощами на ваш выбор.

15 из 18

Фрикадельки на сковороде с хрустящим нутом и куркумой, Smitten Kitchen

Мало что может быть сильнее, чем желание хороших фрикаделек, и эти фрикадельки на листе могут быть самым простым способом удовлетворить зов.В сочетании с хрустящим нутом с куркумой и жареным луком этот рецепт не только полезен и сытен, но и полезен для души. Я практически чувствую их запах через экран.

16 из 18

Лодки Enchilada, фаршированные кабачками, Camille Styles

Эти лодочки из кабачков с начинкой энчилада просто гениальны. В них много овощей и фарша из индейки, что делает их сбалансированным блюдом, полным витаминов и минералов. Невозможно не попросить секунды.

17 из 18

Теплая чаша Фарро с жареной цветной капустой и капустой

Эта здоровая и комфортная пища элегантна и полна прекрасных цветов и вкусов.Как и большинство чаш для зерна, он хорошо поддается замене в зависимости от того, какие овощи сезонные, поэтому вы никогда не устанете готовить его.

No related posts.