Тренировка на мышечную массу: Страница не найдена — Zen-Top: рейтинги лучшего, обзоры и сравнения

Как набрать мышечную массу дома. Программа тренировок на массу

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

1. Регулярные тренировки

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

2. Здоровое питание

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

3. Сон

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

4. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

5. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
   • Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
   • На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
   • На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
2. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
   • Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
   • На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
   • На выдохе грудь поднять.

Больше упражнений на трицепс дома тут.

3. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10
   • Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
   • Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
   • После паузы в 1 секунду принять исходное положение.
4. Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
   • Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
   • На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
   • На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.
5. Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
   • Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
   • На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
   • На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.

День второй: пресс, поясничные мышцы

1. Скручивания на полу 3х30
   • Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
   • Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
   • На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
2. Боковые скручивания 3х20
   • Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
   • Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
3. Подъём ног лёжа
   • Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
   • Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
   • После секундной паузы ноги опускаются на пол.

День третий: ягодичные мышцы, ноги

1. Классические приседания 4х20
   • Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
   • Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
   • Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
2. Становая тяга 3х20
   • Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
   • Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
   • Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
3. Поднятие на носочки 4х15
   • Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
   • На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
   • На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
4. Упражнение лодочка 3х30сек.
   • Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
   • Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
   • Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
   • Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.

В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

Другие записи

L.A.B. (Legs & Butts): занятия, тренеры

Основной задачей девушек, которые стремятся к формированию спортивной фигуры, становятся пропорциональные ноги, упругие ягодицы. Проработать данные зоны можно посредством специализированной программы, позволяющей устранить лишний вес, целлюлит, обрести необходимый рельеф. Комплекс предусматривает базовые, изолирующие упражнения, помогающие нормализовать вес, нарастить мышечную массу.

Основы тренировки и кому они необходимы

Силовая тренировка предполагает режим средней тяжести, потому оная оптимальна как для новичков, так и людей со средним уровнем физической подготовки. Занятия длятся около 60 минут, предусматривают проработку икр, мышц бедер, ягодиц. Помимо наращивания мышечной массы комплекс упражнений способствует укреплению спины, повышению силы, кардиовыносливости. Сбалансированная программа предполагает различные сеты упражнений на каждом уровне. Рекомендуется проводить по 3 занятия в неделю для достижения эффективного результата.

В начале недели проводятся занятия с базовыми движениями для ног, ягодиц, поскольку они предполагают максимальные энергетические затраты. Потому их лучше выполнять после выходных. При этом нагрузка выдается не только на нижнюю, но и верхнюю часть тела, что предусматривает баланс в ходе тренировки. В конце недели осуществляются изолирующие упражнения для развития одной мышечной группы.

При отсутствии противопоказания посещать тренировочный зал можно 4 раза в неделю, но нельзя забывать об отдыхе. После тренировок мышцы должны восстановиться, в противном случае не удастся добиться результата. В этом поможет правильное питание, нормальный режим сна. Эффект от тренировок будет заметен через месяц после начала тренировок.

Противопоказания

Перед записью в спортцентр необходимо проконсультироваться с доктором. Одним из основных упражнений тренинга становятся приседания с весом. При наличии травм коленей, их слабости, патологиях коленных суставов оные выполнять нельзя.

К противопоказаниям также относятся:

• патологии сердечно-сосудистой системы;
• плохое зрение;
• проблемы с поясничным отделом и позвоночником в целом;
• сколиоз;
• излишняя масса тела.

Показания к тренировкам

Посредством тренинга новички смогут устранить лишний вес, скорректировать рельеф фигуры, набрать мышечную массу. Спортсмены, которые занимаются более года, работают по программе проработки конкретных мышц. Комплекс поможет сделать более стройными, подтянутыми ноги, а также улучшить кровообращение, что способствует улучшению метаболических процессов, усвояемости микроэлементов клетками. Усилить результат тренировок позволит сбалансированная низкокалорийная диета.

Тренинг подойдет тем, кто стремится нарастить ягодичные мышцы. Специализированная программа для похудения позволит обеспечить достижение необходимого рельефа, уменьшение объема, а особый режим питания поможет в ускорении роста мышечных тканей, сжигании жировых отложений.

Тренировки в спортивном центре

Безусловно, проведение тренировок в спортивном центре позволит наиболее быстро достичь необходимого результата. Тренеры применяют инновационные, современные подходы к разработке программ, повышающие эффективность тренинга.

На сайте нашего центра вы сможете проконсультироваться с менеджером, подобрать программу в соответствии с задачами и требованиями, также посмотреть расписание тренировок, записаться в зал.

»Советы по хорошей тренировке, направленной на набор мышечной массы

Тренировки, направленные на набор мышечной массы, — одна из основ бодибилдинга в целом. Это связано с тем, что независимо от размера, который вы хотите иметь, то есть в то время как одни люди хотят иметь больший объем мышц, а другие — меньший объем, известно, что потребность в наращивании мышц неизбежна в спортивной деятельности. И в дополнение к здоровью, которое может обеспечить набор массы, это также очень актуально для эстетической проблемы, к которой сегодня очень стремятся бодибилдеры.

И для того, чтобы эффективно достичь набора мышечной массы, необходимо выбрать путь. Надо хорошо питаться, хорошо отдыхать, быть психологически здоровым и тренироваться правильно и хорошо. И один из вопросов, в котором я получил больше всего писем с сомнениями, — это подготовка к тренировке для набора мышечной массы. Человек, который тренируется неправильно, вряд ли добьется хороших результатов и будет разочарован. Итак, сегодня мы узнаем несколько советов, которые помогут вам настроить тренировки по бодибилдингу и оптимизировать набор мышечной массы.

Но обязательно прочитайте статью до конца, так как подсказки дополнят сказанное в видео. Я уверен, что если вы досмотрели до конца и с советами по чтению вы соберете наилучшую возможную тренировку и продолжите поиски долгожданного набора мышечной массы!

Список содержимого

1- Начните тренировку с сложных многосуставных упражнений.

Мультиартикулярные упражнения, как следует из названия, — это упражнения, в которых задействованы многие суставы, например, жим лежа, который включает в себя, среди прочего, сочленение запястий, локтей, всей лопаточной талии. Это упражнение можно считать комплексным, поскольку оно задействует несколько групп мышц, таких как грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Упражнения такого рода обладают способностью увеличивать набор мышечной массы, поскольку они работают с телом с большой интенсивностью и работают с другими мышцами, помимо целевой. Будучи также интересными, потому что они считаются фундаментальными упражнениями, они помогают в телесном зачатии и требуют высокой активности нейромоторной системы.

С другой стороны, когда мы начинаем с изолирующих упражнений, мы склонны утомлять самые маленькие мышцы, которые будут помогать работе самых крупных, и это будет вредно. Конечно, для некоторых спортсменов более продвинутого уровня можно рассмотреть некоторые варианты тренировок и начать с изолирующих упражнений. Однако для большинства людей это будет неудобно.

Мы должны помнить, что начало с многоуставных упражнений не направлено на проработку большей мышцы и оставление меньшей для следующих. Обратное может быть рассмотрено, если мы начнем с сложных и многоуставных упражнений, как следует.

2- Остерегайтесь аэробики

Аэробные упражнения действительно полезны для сердечно-сосудистой системы и показаны как людям, которые хотят уменьшить процент жира в организме, так и тем, кто хочет увеличить набор мышечной массы. Однако важно, чтобы перед тем, как выбрать или не заниматься аэробикой, вы поняли свои НАСТОЯЩИЕ условия. Если вам нужно набрать больше мышечной массы, рекомендуется выполнять как можно меньше этих упражнений. При необходимости можно рассмотреть возможность розыгрыша.

Аэробика стимулирует пути, отличные от тех, которые стимулируются бесчисленными физиологическими процессами организма. Результат, который у вас есть, безусловно, не является благоприятным и может привести к ПОТЕРКЕ МАССЫ МЫШЦ.

В период набора мышечной массы 2-3 сеансов по 20-40 минут в неделю более чем достаточно.

3- Разделите тренировку в соответствии с реакцией вашего тела на каждое деление

Как и в человеческом теле, почти ничто не является правилом, и у нас не может быть абсолютного правила, когда дело касается тренировок по бодибилдингу. Для увеличения мышечной массы требуется хороший период отдыха, чтобы мышца могла снова адаптироваться к заданному (-ым) стимулу (-ам). Если этого периода отдыха будет недостаточно, мы, скорее всего, не наберем мышечную массу и не сможем продвигать хорошие тренировки на следующей тренировке.

Несмотря на потребность в отдыхе, человеческое тело по-разному реагирует на каждый из этих раздражителей. Это означает, что один человек может отдыхать меньше, чем другой, и снова сможет хорошо тренироваться, тогда как другому человеку потребуется больше отдыха.

Не важно! Принцип — отдыхать. Таким образом, бесчисленные подразделения, которые существуют в тренировках, будь то ABC 1X, ABC 2X, ABCD, ABCDE и многие другие, верны до тех пор, пока ваше тело хорошо на них реагирует, поэтому не существует «лучшего подразделения для набора массы. мускулистый ». Очевидно, мы не должны рассматривать необходимость отдыха под предлогом того, что не тренировались должным образом. Так что всегда помните об этих отношениях.

4- Продвигайте краткое обучение

Если вы хотите набрать мышечную массу, часы, проведенные в тренажерном зале, будут иметь совершенно противоположный эффект, то есть вы начнете терять мышечную массу, а не набирать ее.

Хотя кажется, что «чем больше, тем лучше», «больше стимулов и больше роста», мы должны понимать, что в бодибилдинге все наоборот, то есть чем меньше говорит громче, тем больше.

Кратковременные и интенсивные тренировки связаны с увеличением выработки гормона роста (GH), подавлением катаболических гормонов, таких как кортизол, и не выделяют большое количество энергии, которое можно было бы использовать для набора мышечной массы в течение периода восстановление.

Хорошая тренировка для увеличения мышечной массы не требует более 50 или 60 минут. Скорее всего, более длительное время не будет эффективным. Итак, тщательно выбирайте упражнения, смотрите необходимое время отдыха между подходами и упражнениями и оптимизируйте в целом время, которое вы проводите в тренажерном зале.

5- Будьте осторожны с остальными синергетическими мышцами

Многие люди совершают классическую ошибку при планировании своих тренировок, которая заключается в том, чтобы сегодня прорабатывать синергетические мышцы, а на следующий день тренировать их как основную мышцу. Это можно проиллюстрировать на примере человека, который тренирует спинные мышцы в понедельник (который требует бицепса), а во вторник тренирует бицепсы и трицепсы. Логично, что в этот день бицепс практически не восстановится. Результат — плохая работоспособность и, более того, стимул к катаболизму мышц. В этот период все еще существует тормозной процесс, который продвигает само тело, делая всю его работу напрасной.

Интересно поделиться своими тренировками, думая не только о целевых и основных мышцах, но и о вспомогательных и синергистах. Таким образом, в состоянии покоя мы должны учитывать, была ли работа вспомогательных мышц и достаточно ли они восстановлены для выполнения новой тренировки.

Идеально для восстановления мышцы в течение как минимум 2 дней, но этот период может быть еще дольше для более интенсивных стимулов или для людей, которым требуется немного больше времени для восстановления.

Узнайте, как организовать тренировку синергетически: https://dicasdemusculacao.org/aprenda-como-organizar-seu-treino-forma-sinergica/

6- Не обращайте внимания на «общие правила»

Кажется, что многие люди до сих пор настаивают на том, что «3X15 определяет», а «4X8 заставляет его расти», не так ли? Что ж, это «правила», установленные на основе полученных в литературе средних значений интенсивности X продолжительности стимула для мышцы, чтобы иметь тенденцию к определенной реакции. Однако они далеки от стандартных, так как наш организм индивидуален и каждый человек будет стимулироваться по-своему.

Есть бесчисленное множество людей и даже спортсменов-любителей и профессионалов, которые хорошо реагируют на разные режимы тренировок с большим или меньшим количеством повторений, направленных на набор мышечной массы или даже на поддержание массы за счет уменьшения жировых отложений.

Ничто не указывает на то, что вы должны делать 2, 3, 4 или 5 подходов для одной мышцы и 3 или 4 для другой. На самом деле вы это определите. В идеале мы могли бы почувствовать себя во время тренировки и сделать два или три подхода, и, если бы мы чувствовали себя достаточно утомленными, мы бы переходили к следующему упражнению или, если нет, мы бы сделали еще один или два подхода … Однако не все могут это сделать ощущая и даже применяя таким образом необходимую для работы интенсивность. Поэтому следите за своими успехами по каждому виду тренировок, наблюдайте за их развитием и выполнением. Это идеально подходит для начала определения того, как ваше тело реагирует на различные способы стимуляции вас.

7- Не игнорируйте инновации в своем обучении

Настройка тренировки в соответствии с нашими предпочтениями, с тем или иным упражнением, которое дает нам больше комфорта и возможность задействовать много мышц или групп, имеет основополагающее значение для нашей эффективности в тренировках. Однако многие люди склонны становиться достаточно скептичными (недоверчивыми), чтобы не менять свое обучение и узнавать об инновациях, различных системах и различных способах обучения, будь то упражнения, серии, формы выполнения и т. Д.

Если мы действительно хотим хороших результатов в бодибилдинге, мы должны понимать, что мышца относительно легко адаптируется к стимулу, и если мы недостаточно приспособлены, чтобы создавать новые трудности и способствовать ее развитию, мы будем в застое.

Конечно, есть здравый смысл, который следует использовать при тестировании новинок. Вам не нужно выполнять те упражнения, которые больше подходят циркачам, чем что-либо еще … или использовать тренажерный зал как сцену для акробатики! Но использование интеллекта и использование преимуществ межсезонья (набора мышечной массы), чтобы попробовать что-то новое, безусловно, принесет вам невероятные физические результаты и знания о себе.

8- Постепенно увеличивайте интенсивность

Повышение интенсивности наших тренировок необходимо для обеспечения линейного прогресса, то есть через прогресс в тренировках мы достигаем желаемых физических изменений.

На тренировках интенсивность нужно постепенно увеличивать. Например, люди, ведущие сидячий образ жизни, нередко начинают заниматься физическими упражнениями, становятся «очень тяжелыми» в первый день и в следующие несколько дней, если они хотят иметь возможность двигаться правильно, что делает тренировку невозможной и приводит к унынию. Это, не говоря уже о том, что нет травм, в которых виноват бодибилдинг, а не ошибки, которые допустил человек или его собственный тренер.

Тренировка с максимальной интенсивностью — это тренировка на пределе ваших возможностей, но без чрезмерной перегрузки вашего тела. Кроме того, мы считаем, что чем больше мы тренируемся, тем больше становится неподдающимся тренировкам тело, то есть сложность тренировки его с достаточной интенсивностью для прогресса и преодоления следующих ограничений снижается с каждой тренировкой, требующей большей интенсивности. Люди, которые начали тренироваться недавно, как правило, лучше реагируют и имеют более низкие / слабые стимулы. И именно поэтому им не нужно использовать очень высокую тренировочную нагрузку. Кроме того, не забывайте, что эти люди проходят процесс адаптации и знакомятся со своей новой физической активностью.

Поэтому всегда разумно увеличивайте интенсивность ДА.

Изучите некоторые методы увеличения интенсивности тренировок

И после всех этих советов вам все еще нужен еще один толчок, чтобы увеличить свой вес и мышцы? Так что пошли со мной, я дам тебе стимул, которого не хватает!

Вывод:

Настроить тренировку на набор мышечной массы — непростое дело. Это то, что требует заботы, внимания и некоторых принципов, которые нельзя нарушать.

Подобные маленькие советы могут иметь значение, и помощь опытных людей также может быть отличным руководством.

Хорошая тренировка!

 

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 19

Советы по проведению хорошей тренировки, направленной на набор мышечной массы

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью кардио / аэробики?

Подняться с постели — это упражнение для наращивания мышечной массы для человека, восстанавливающегося после комы. Табаты и другие Интервалы Высокой Интенсивности, или бег трусцой, или ходьба, или что-либо еще могут нарастить мышечную массу, если человек, выполняющий это, не приспособлен к действию. Так что да, «кардио» упражнения являются эффективным наращиванием мышц в течение ограниченного периода времени, в некоторых обстоятельствах.

Когда неподготовленный человек начинает программу упражнений, он становится сильнее. Они всегда делают, независимо от того, что программа. Это потому, что все, что они делают, физически труднее, чем то, что они делали, представляет собой стресс, к которому произойдет адаптация. Я уже говорил, что для этого звания начинающий стажер, езда на велосипеде увеличит его жим — на короткое время. Это, конечно, не означает, что езда на велосипеде является хорошей программой для жима лежа для всех. Это просто означает, что для совершенно неприспособленного человека езда на велосипеде послужила адаптивным стимулом. Новичок реагирует на каждое воздействие стресса одинаково — он приспосабливается. Поэтому каждая тренировка для новичка может быть адаптивным стимулом.

Вы новичок в эллиптической. Он достаточно отличается от других ваших тренировок и вызвал адаптацию, которая может (или не может) включать рост мышц. Это не значит, что так будет и дальше.

Нет никакой связи между болезненностью мышц и синтезом белка; нет связи между болезненностью мышц и долгосрочным ростом; и нет связи между болезненностью мышц и повреждением мышечных волокон.

Мышечная болезненность возникает, когда вы создаете достаточно общего повреждения, чтобы обострить соединительные ткани. Это иногда коррелирует с мышечно-стимулирующей, стимулирующей рост тренировкой. Но так же часто, это не имеет ничего общего с мышечной стимуляцией.

То, что у вас не болит, не означает, что ваши мышцы не воспалены и не растут. Точно так же боли в мышцах не означают, что вы хорошо потренировались.

DOM можно использовать как приблизительный показатель того, насколько хорошо вы адаптируетесь к упражнению, но это неточно и не особенно полезно для оценки долгосрочной эффективности данного упражнения.

Ссылка в заголовке хорошая. Фланн, Ластайо, Макклейн, Хейзел и Линдштедт получили аналогичные результаты в эксперименте:

Испытуемые были разделены на две экспериментальные группы: предварительно обученные (PT) и наивные (NA). Демонстрационного повреждения мышц удалось избежать в группе ПТ с помощью трехнедельного постепенного протокола «наращивания». Напротив, группа NA была подвергнута начальному разрушительному упражнению. Обе группы участвовали в восьминедельной программе эргометрии с эксцентричным циклом высокой силы (20 минут, три раза в неделю), предназначенной для того, чтобы приравнять общую работу, проделанную во время тренировок между группами. В группе NA наблюдались признаки повреждения, отсутствующие в группе PT, о чем свидетельствуют более чем в пять раз более высокие уровни креатинкиназы в плазме (CK) и самоотчеты о первоначальных ощущаемых болях и нагрузках, однако размер мышц и прирост силы не отличались для двух групп. ОТ-ПЦР-анализ выявил сходное увеличение уровней мРНК фактора роста IGF-1Ea в обеих группах. Аналогично, значительное (P <0,01) увеличение средней площади поперечного сечения (и общего объема мышц) было одинаковым в обеих группах. Наконец, увеличение прочности было одинаковым для обеих групп (PT = 25% и улучшение NA = 26%).

Комплекс силовых упражнений для набора мышечной массы. Программа тренировок на мышечную массу

Что нужно сделать для того, чтобы иметь красивое и Разумеется, первым делом нужно наработать фундамент, из которого впоследствии и будет вылеплена фигура вашей мечты. на массу — основа, с которой должен начинать каждый бодибилдер. Нет никакого смысла сразу начинаться сушиться — ведь для того чтобы сделать мышцы красивыми и рельефными, их для начала нужно накачать.

должна выполняться с соблюдением нескольких условий. Это:

1. Чёткий график занятий.
2. Соблюдение
3. Достаточное время для отдыха.

Стоит помнить, что если вы намерены заниматься серьёзно, то несоблюдение даже одного из этих правил может задержать вас на пути к вашей цели. Рассмотрим подробнее каждое из них.

График занятий

Программа тренировки на массу подразумевает под собой чётко установленный график занятий. В нём должны быть указаны дни тренировок и отдыха, а также система упражнений для каждого занятия. Наибольшей популярностью у бодибилдеров пользуется график, включающий в себя три тренировки в неделю. Этот вариант идеально подходит для новичков и атлетов среднего уровня. При подобном методе тренировки мышцы успевают полностью восстановиться к следующему занятию. Тренировка на массу (3 дня) позволяет равномерно распределить все основные

Для бодибилдеров более высокого уровня возможно использование четырёх- или пятидневного сплита. Такие частые тренировки необходимы для того, чтобы тщательно прорабатывать каждую группу мышц.

Питание

Для того чтобы тренировка мышц на массу приносила плоды, нужно начать правильно питаться. И это заключается не только в исключении из рациона алкоголя, фастфуда и другой вредной пищи. Для бодибилдера правильное питание имеет несколько другое значение, нежели для обычного человека.

Не стоит говорить о том, что есть необходимо правильно и часто — не менее 6 раз в день. Кроме того, при наборе массы важно пить большое количество воды, особенно на тренировках.

Спортивное питание

В мире бодибилдинга существует огромное количество всевозможных пищевых продуктов и добавок. Для более эффективного набора массы во время тренировок лучше всего употреблять следующие их виды:

• Гейнеры.
• Протеины.
• Аминокислоты.

Аминокислоты также подходят для людей всех типов. Они ускоряют рост и восстановление мышц после тренировки.

Отдых

Программа тренировки на массу не будет приносить толку без достаточного времени для восстановления. Одну и ту же группу мышц не следует тренировать чаще одного раза в неделю — перетренированность будет способствовать тому, что занятия будут приносить больше вреда, чем пользы. Если присутствуют такие симптомы, как потеря аппетита, ощущение болезненности или снижение веса, необходимо на время приостановить тренировки.

Любой фитнес-зал предоставляет огромный выбор всевозможных тренажёров и упражнений. Но для набора массы не все из них одинаково полезны. Конечно, каждый из них по-своему хорошо скажется на вашем организме, но всё же стоит уделить основное внимание базовым упражнениям. Базовая тренировка на массу включает в себя те упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. К ним относятся:

• Жим лёжа.
• Становая тяга.
• Присед со штангой.

Несмотря на график, по которому вы занимаетесь, данные упражнения должны обязательно быть включены в программу.

Жим лёжа

Является самым простым, но в то же время и одним из самых эффективных упражнений. Его можно выполнять двумя способами — широким или узким хватом, но в этой статье будет разобран только первый вариант.

В первом случае основная нагрузка приходится на грудные мышцы, также задействуются передние дельты и трицепсы. Ширина хвата определяется индивидуально для каждого человека. Следует знать, что чем шире хват, тем меньше путь штанги из верхней точки до груди, и тем сильнее задействуются грудные мышцы. Но не стоит браться слишком широко, выберите оптимальное положение, из которого вы сможете сделать это упражнение установленное количество раз. Несмотря на всю кажущуюся его простоту, в выполнении есть несколько нюансов.

Во-первых, это количество подходов и повторов. Для наращивания мышечной массы оптимальным вариантом является проведение 3-4 подходов по 6-8 повторений. При этом важно повышать вес от подхода к подходу. При правильном подборе веса последние повторения должны выполняться с небольшой помощью страхующего.

Во-вторых, при выполнении жима лёжа можно регулировать положение скамьи. Так, если ноги будут находиться выше уровня груди, будет задействоваться нижний пучок грудных мышц. Если, наоборот, грудь будет находиться выше уровня ног, то задействуется верхний пучок.

Обязательным условием при выполнении жима лёжа является то, что штанга должна касаться груди в нижней ее точке. Лишь после этого можно начать выжимать её в исходное положение. Также необходимо, чтобы ступни и ягодицы были плотно прижаты и не двигались во время выполнения упражнения.

Становая тяга

Ни одна программа тренировки на массу не может считаться таковой без становой тяги. Это упражнение является самым комплексным из арсенала бодибилдера. При его выполнении задействованы абсолютно все группы мышц, однако это работает лишь в том случае, если правильно соблюдается техника.

Многие начинающие атлеты не используют это упражнение в своих занятиях по причине того, что якобы можно травмировать спину. Однако каждое упражнение в какой-то мере опасно, и у вас больше шансов получить травму, не выполняя становую тягу. Если не гнаться за максимальными весами, соблюдать технику и использовать фиксирующий пояс, то риск повредить спину сводится к минимуму.

При выполнении этого упражнения часто совершается множество ошибок. Причём их совершают не только новички, но и опытные атлеты. Например, важно знать, что становая тяга должна выполняться из нижнего положения. То есть не нужно перед началом упражнения ставить штангу на какие-либо стойки.

Первый подъём с пола важно проводить, задействуя бёдра для толчка — поднимая штангу, используя только спину, можно легко получить травму.

Ещё одной распространённой ошибкой является то, что многие не считают нужным опускать штангу на пол. Запомните — это так же важно, как касаться грифом груди при выполнении жима лёжа.

Приседания со штангой

Является основным упражнением для накачки нижней части тела. Он позволяет увеличить силовые показатели и способствует быстрому набору мышечной массы.

Главной ошибкой всех новичков является то, что они просто приседают вниз. При выполнении же этого упражнения необходимо отводить область ягодиц назад и немного разводить в сторону колени. Это уменьшает нагрузку на поясничный отдел и делает упражнение более эффективным и безопасным. Также стоит использовать фиксирующий пояс.

Ещё одной распространённой ошибкой, преимущественно среди новичков, является положение грифа. Необходимо класть штангу только на иначе можно легко заработать травму шейных позвонков.

Для разных людей хват настраивается индивидуально. Но преимущественно держать руки нужно в положении чуть шире плеч. Это может быть проблемой для бодибилдеров высокого уровня с развитой плечевой областью или для людей с малоподвижными суставами.

В домашних условиях процесс набора массы будет куда более сложным и длительным. Всё же преимущественно нужно заниматься в зале, но не стоит отчаиваться, если это невозможно. Несмотря на то что прогресс от домашних тренировок потребует большего количества времени, это компенсируется тем, что не нужно никуда выходить и тратить лишние деньги на спортзал. Но также это потребует куда большей мотивации — дома вам будет намного легче дать себе поблажку. Если с этим проблем нет, то ниже будут перечислены некоторые упражнения для домашней тренировки.

Домашняя тренировка для набора массы отличается от занятий в зале, но всё же можно заметить некоторое сходство. Например, жим лёжа можно заменить обычными отжиманиями. Гриф в данном случае будет заменяться на ваш собственный вес.

Отжимания можно выполнять несколькими способами:

1. Классические отжимания от пола. Они будут развивать грудные мышцы и немного задействовать трицепс.
2. Отжимания на опорах. Руки ставятся на какие-нибудь стойки (например, табуретки), ноги тоже должны быть поставлены на какую-нибудь опору. В этом упражнении важно добиваться максимальной амплитуды повторений. Оно более детально прорабатывает грудные мышцы.
3. Отжимания стоя. Это упражнение выполняется стоя на руках, ноги облокачиваются на стенку. Эти отжимания прорабатывают мышцы плеч.
4. Отжимания при узком упоре. Ладони должны быть поставлены, почти касаясь друг друга. Это упражнение хорошо прорабатывает трицепсы рук.

Можно выделить несколько видов упражнений, которые помогут проработать нижнюю часть тела в домашних условиях:

1. Приседания . Классические приседания помогут накачать область квадрицепсов ног, а также будут немного задействовать бицепсы и ягодицы. Выполняя приседания, важно следить, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и носки.
2. Выпады . Отличное упражнение, которое может выполняться и в спортзале, и дома. Его можно выполнять как при помощи гантелей, так и используя лишь собственный вес. Оно прорабатывает всю нижнюю часть тела — начиная от ягодиц, заканчивая икрами.

Если у вас дома есть турник, то с ним можно дополнительно развивать мышцы рук и спины. Обычные подтягивания хорошо развивают плечевую область и мышцы бицепса и трицепса руки. Чем шире хват при выполнении, тем больше будут задействоваться широчайшие мышцы спины и область лопаток.

Можно выполнять тогда основную нагрузку будут получать бицепсы рук.

Накачать мышцы хотят не только мужчины, многие женщины также стремятся сформировать красивое рельефное тело. Здоровый образ жизни в этом вопросе играет важную роль:

• Во-первых, нужно сменить рацион питания. Для набора мышечной массы необходимо питаться высококалорийной и полезной пищей с преобладанием сложных углеводов и животных белков. Энергетическая ценность меню должна составлять в среднем 2600 ккал;
• Во-вторых, следует отказаться от вредных привычек и начать заниматься . Вы можете делать это дома со специальным инвентарем или же в спортзале. Второй вариант эффективней, так как он поможет вам выработать самодисциплину и освоить правильную технику выполнения упражнений.

Немаловажно составить программу занятий, по которой вы регулярно будете выполнять базовые упражнения для набора мышечной массы . Именно они в совокупности с питанием и полноценным отдыхом позволят быстро развить мускулатуру, которую в дальнейшем можно будет «оттачивать» для большей рельефности.

В чем особенность базовых упражнений?

В спорте существует два основных вида упражнений для увеличения мышечной массы – изолирующие и базовые. В первом случае задействуется только одна мышца, например, бицепс или ягодичная. Такие упражнения используются для придания большей рельефности телу, но создать гармонично развитый мышечный корсет, повысить выносливость и силу с их помощью не получится. Однако базовые упражнения с поставленной задачей справятся, так как при их выполнении участвует сразу группа мышц. У таких занятий есть несколько особенностей:

• Возможность использовать большой вес, что благоприятно сказывается на приросте массы;
• Многосуставные упражнения вызывают хороший гормональный отклик у организма, начинают вырабатываться такие гормоны как тестостерон, участвующий в росте мышечных волокон, а также гормон роста соматропин. Также повышается уровень адреналина, который отвечает за выносливость.

Хорошая силовая нагрузка создает организму стрессовую ситуацию, он начинает интенсивно перестраиваться и подготавливаться к выполнению таких заданий в дальнейшем. Вот почему для набора массы важно постоянно увеличивать вес инвентаря.

Основные упражнения для новичка и профи

Могут иметь несколько вариаций – вы сами определяете для себя наиболее эффективный метод. Использовать их мы рекомендуем не только мужчинам, но и женщинам.

Жим лежа

Используется для развития грудных и дельтовидных мышц, трицепсов. Упражнение выполняется лежа на специальной скамье с использованием грифа штанги. Любители и профессионалы могут утяжелять его блинами в зависимости от своей подготовки. Вы можете менять наклон скамьи, чтобы прорабатывать различные пучки грудой мышцы или же использовать в качестве альтернативного варианта гантели, выполняя с их помощью жим или разведение рук.

Становая тяга

Позволяет проработать мышцы спины, груди и рук, а также четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ягодицы. Выполняется обычно со штангой или ее грифом, новички могут использовать гантели, гири. Упражнение имеет несколько разновидностей:

• Классический вариант выполняется с узкой постановкой ног (уже ширины плеч) и сгибом в коленях;
• Румынская или «мертвая» тяга выполняется на прямых ногах;
• Тяга «Сумо» аналогична классике, но с широкой постановкой ног.

В зависимости от веса инвентаря нужно следить за хватом штанги, чтобы избежать травм кисти.

Приседания со штангой

Наиболее популярное упражнение у женщин, так как позволяет проработать икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Выполняется в тренажере с различной постановкой ног. Это могут быть классические приседы или выпады – все зависит от того, какой требуется результат.

Помните, что для прогресса необходимо периодически менять технику выполнения, дополнять базовые упражнения изолированными и не забывать про дни отдыха и правильное питание!

Приветствую читателей блога sportivs о здоровье и спорте. С вами снова я, Александр Белый. Сегодня мы затронем такую тему как комплекс упражнений для набора мышечной массы. Недавно встретил друга детства, занимается бодибилдингом, он поделился со мной советами и рассказал пару интересных фишек как набрать мышечную массу, придя домой я решил изложить это в статье. Мы поговорим о наилучших упражнениях, которые помогут добиться хороших результатов.

С давних времен было принято что мужчина должен быть сильным и крепким. Ярким примером являются русские богатыри, которые олицетворяли силу, мужество. Чтобы стать большим и сильным нужно делать физические упражнения, наилучшим вариантом являются базовые.
Давайте рассмотрим все особенности базовых упражнений.

Базовые упражнения

Добиться хороших результатов можно в домашних условиях, однако, посещая тренажерный зал, и работая с отягощением, вы сможете получить максимальные результаты. Никакая работа, дорогие друзья, не может быть выполнена без четко поставленного плана.

Так и тут, чтобы увеличить мышечный объем, вам необходимо составить определенный комплекс тренировок.

Основные правила роста

Сейчас мы рассмотрим самые главные нюансы, которые помогут вам нарастить мышечную массу.

1. Тренировки. Важно подобрать наиболее подходящий комплекс упражнений именно для вас. Для кого-то хороша эта программа занятий, для кого-то другая, но обратите внимание на то, что каждый комплекс составляется индивидуально.

2. Питание. Во время любой человеческой деятельности израсходуется энергия и силы. Чтобы их восполнить нужно определенное количество калорий. В день вы должны съедать , чтобы восстановить потери. Если вы хотите прогрессировать, то вам помимо восстановительных ресурсов нужно еще определенное количество дополнительной пищи, которая будет использоваться в качестве строительного материала.

Чтобы нормально расти, я рекомендую хотя бы 1.5 грамма белка на 1кг веса, то есть, если вы весите 80 кг, вам нужно съедать в день 120 грамм белка. Однако не стоит акцентировать внимание только на белке, немаловажным фактором является количество калорий, которые вы получаете. Оптимальным количеством будет 2500—3000 ккал.

Не нужно также забывать и о жирах. Многие думают что от жиров толстеют, в какой-то степени это так, но если правильно учитывать все факторы то они могут быть вашими друзьями. Есть полезные жиры – насыщенные. Они имеются в продуктах животного происхождения, такие как рыба, говядина, также в маслах и орехах. В идеале нужно рассчитывать дневной рацион Б/Ж/У (белки, жиры, углеводы).

3. Восстановление. Мышцы растут во сне. Чтобы добиться хороших результатов, спите 8-10 часов в день. Избегайте перетренированности, не ходите на тренировку уставшим, это негативно скажется на интенсивности, а также состоянии вашего здоровья.

4. Спортивные добавки. Наверняка каждый знает, что элитный автомобиль типо Ferrari или Lamborgini имеет невероятно сильную мощность. Давайте теперь задумаемся о том, что ему нужно для того, чтобы поддерживать эту мощность и силу – топливо, правильно. Если такие машины заправлять 92 или 95 бензином, они просто-напросто не смогут нормально ездить, так и с человеческим телом, необходимо дополнительно “подпитывать” организм, чтобы он был сильный и мощный.

Протеин – он же белок, дает вам строительные материалы для построения мышц. – вещества из которых состоит белок. Гейнер – комплексное питание, обладающее высокой пищевой ценностью, отлично подойдет для набора массы. Существует еще много различных вариантов спорт.питания, однако, мы рассмотрели наиболее необходимые.

Для того, чтоб приобрести качественные спортивные добавки и добиться видимых результатов за короткий срок рекомендую посетить интернет магазин Activizm.

Помните, что во время тренировок ваши мышцы не растут, а наоборот, разрушаются. Рост происходит во время отдыха, когда мышечные волокна при наличии строительного материала воссоединяются и образуют новые. Помните, что тренировки это всего лишь 30% успеха, остальные 70% — плюс еда.

Давайте теперь рассмотрим плюсы занятий физическими упражнениями.

• Вы себя хорошо чувствуете.
• У вас улучшается настроение.
• Вы становитесь довольны своим отражением в зеркале.
• Вы ставите новые цели и прогрессируете.
• Нравитесь окружающим.

После того как мы поговорили о плюсах, давайте перейдем к следующему, ключевому разделу – комплексу упражнений.

Упражнения для увеличения мускулатуры

Основными упражнениями, которые способствуют активному росту являются базовые. Сейчас я вам расскажу почему. Базовые – это те упражнения, во время которых в работу включаются 2 или более групп мышц.

Базовыми тренировками являются:

1. . Это папа всех упражнений. Существуют даже соревнования по данной дисциплине, так как она является основной. Развиваются мышцы груди, однако, во время работы задействуются также дельты, трицепс.

2. Становая тяга. Упражнение для спины, во время которой также задействованы ноги, мышцы брюшного пресса, и полностью руки.

3. Приседания. Чтобы иметь большие руки нужно приседать. Звучит странно, но это так. Во время приседаний прокачивается 70% вашего тела.

4. Подъем штанги с груди. Основная нагрузка идет на мышцы рук, дельты.

5. . Развивается спина, прокачиваются руки.

6. Подъем на бицепс. Прокачиваются руки.

База является ключевой для построения мышечной массы. Начинающим, я рекомендую начинать с изолирующих упражнений, таких как блоки, занятия с гантелями. Для подростков базовые упражнения с небольшим весом поспособствуют активному росту не только мышечной массы, но и еще в высоту. Для девушек в зале можно выполнять базу, только необходимо брать соответствующий вес. При правильности выполнения всех нюансов и моих советов вы сможете добиться отличных результатов.

Рельефное тело в условиях современной моды на спортивные формы – задача номер один для обоих полов. Однако девушке накачать мышцы значительно сложнее, особенно если ранее у нее не было сильных физических нагрузок и нет понимания, с чего начинать. Как самостоятельно составить график тренировок для новичка и что делать с меню?

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Общие принципы работы и выбор базовых упражнений одинаковы для всех. Однако разность гормонального фона приводит к тому, что девушка даже в бодибилдинге вынуждена в свою программу включить повышенную долю протеинов. Как нарастить мышечную массу новичку, не обращаясь за помощью к тренеру? Подумайте про:

• питание;
• базовый тренировочный план.

Это 2 кита красивого тела, важность которых неоспорима. При этом нужно понимать, что даже при увеличении количества потребляемого ежедневно белка, обязательного при наборе мышечной массы, рацион должно оставаться сбалансированным. Диеты только на протеине недопустимы – они подходят лишь для спортивной сушки перед соревнованиями, но не для длительного процесса накачки. Руководствуйтесь следующими правилами:

• В калькуляторе проведите расчет базового метаболизма и соотношения БЖУ. После нужно увеличить долю суточных калорий на 10%.
• В каждом приеме пищи должен присутствовать белок, а перед тренировкой на массу его обязательно совмещают с углеводами (злаками).
• Не допускайте сильного голода.

Программа тренировок для набора мышечной массы строится с учетом подготовленности организма и конституции человека. Если последний момент проигнорировать, можно не получить никакого эффекта, даже если тренироваться с утра до вечера. Также можно заметить наращивание мышц там, где они не нужны. Профессионалы рекомендуют не упускать из виду следующие моменты:

• Эктоморфам (худощавый тип с быстрым метаболизмом) придется налегать на базовые упражнения для набора мышечной массы, поскольку у них данный процесс идет с трудом из-за астеничности телосложения. Тренажеры лучше не трогать, а остановиться на работе с гантелями. Главные зоны – грудная клетка, бедра, спина.
• Эндоморфам (широкий тип с медленным метаболизмом) обязательно комбинировать базовые силовые упражнения с кардионагрузками, иначе жировые отложения будут расти вместе с мышцами.
• Легче всего будет мезоморфам – они быстро обретают желаемый рельеф там, где надо, за счет широкой кости и минимального количества жировых отложений. Их базовый тренировочный план почти такой же, как у эндоморфов, за исключением кардио и особенностей выбора еды.
• Абсолютно любому типу нужно понимать, что наращивание массы не происходит моментально: потребуется 4-6 месяцев, прежде чем появится результат, даже при пятидневном курсе.

Основные базовые упражнения на все группы мышц

Такая методика набора массы подходит любому человеку, вне зависимости от пола и конституции, и большая часть упражнений легко выполняется даже дома. В качестве дополнительного веса (без которого набор массы невозможен) девушкам можно использовать гантели (на начальном этапе). Мужчинам потребуется штанга. Некоторые упражнения подразумевают наличие турника, который можно сделать дома. Тренажеры же в базовых задачах для набора массы используются редко, особенно у эктоморфов, поэтому не спешите в качалку – сначала подготовьте себя дома.

Приседания

Самое эффективное базовое упражнение для набора мышечной массы и для устранения жировых отложений – итог зависит от техники выполнения. Приседания вводятся абсолютно во все тренировочные комплексы упражнений, но при своей видимой простоте у новичков они не обходятся без ошибок. Базовые правила:

• поясница должна иметь естественный прогиб;
• пятки «приклеены» к полу;
• плечи расправлены и лопатками стремятся вниз;
• колени строго над стопой;
• пресс нужно держать в напряжении.

Для набора мышечной массы приседания выполняют со штангой. Вес подбирается индивидуально, целью является 150% от собственного. Схема правильного упражнения выглядит так:

1. Ноги – по ширине плеч, носки – на несколько градусов наружу.
2. Выдыхая, приседаете, наклоняя туловище и уводя ягодицы назад, чтобы изолировать позвоночник от веса.
3. В момент параллельности бедер полу ягодичными мышцами нужно вытолкнуть тело обратно вверх, делая это очень плавно.
4. Выдох осуществляется в последней трети подъема.

Становая тяга

Наклон с приседом, при котором в руках находится штанга, является хорошим базовым упражнением для набора мышечной массы. Сильнее всего задействованы две группы. Работают широкие мышцы спины, ягодицы, выпрямители позвоночника. В меньшей степени используются квадрицепсы, бедра. Внимательно отнеситесь к базовым правилам выполнения упражнения, поскольку любые ошибки могут спровоцировать серьезные проблемы позвоночника, включая защемления нервов и сосудов. При существующих патологиях этой зоны тяга запрещена. Техника упражнения на мышечную массу:

1. Между стопами расстояние в 20-25 см, носки немного наружу. Согнуть ноги в коленях, приседая. Спина прямая.
2. Взять лежащую перед вами штангу. Базовый хват узкий, между коленей.
3. На вдохе начать вставать, поднимая штангу. Корпус вперед уйти не должен.
4. Выдохнув, выполнить обратное плавное снижение.

Жим штанги лежа

Идеальный вариант, чтобы накачать верхнюю часть тела: грудную клетку, плечи, частично проработать пресс. Выполнять упражнение нужно на скамье, которую дома заменить нечем. Если делать те же действия на полу, локти в нижней точке получат нежелательный упор, что сделает занятие менее эффективным. Ширина хвата (разведения рук) зависит от требуемого результата:

• узкий – переводит акцент на мышцы груди и трицепс;
• широкий – сильнее задействует плечи и спину.

Техника упражнения следующая:

1. Лечь на спину. Штанга или гантели удерживаются на вытянутых перед грудью вверх руках.
2. Медленно сгибая локти, подтянуть свободные веса к груди.
3. Задержка. Базовый вариант – 3-4 секунды.
4. В таком же темпе инвентарь выжимают обратно.

Отжимания на брусьях

Базовые упражнения для набора мышечной массы никак не представить без отжиманий. Если нет дополнительного инвентаря, их можно выполнять даже от пола – классический вариант с уроков физкультуры в школе. Усложненное упражнение – на брусьях, с сильным давлением собственного веса, поскольку тело оторвано от пола и давит на руки. Основная нагрузка идет на трицепсы и мышцы груди, но может быть задействован и бицепс. Техника упражнения для набора массы:

1. Принять упор на руки, смягчив их в локтях. Наклонить туловище вперед.
2. Плавно опуститься, сгибая руки. Плечи уходят назад.
3. Когда кисть будет на уровне подмышек, задержаться на 2 секунды.
4. Начать медленный подъем, в верхней точке локти не «выключать».

Подтягивания

Не самое простое упражнение, но если нужно набрать мышечную массу в верхней части туловища, без подтягиваний не обойтись. Для выполнения упражнения нужен турник. При хорошей технике добавляются свободные веса: утяжелители на ноги или на спину. Базовые правила упражнения:

• Классическая система для новичка – ежедневно делать 5 подходов, начиная со схемы 4-4-3-2-1 и доходя до 7-6-5-5-4. Цифры – количество повторов в подходе.
• Ширина хвата варьируется так же, как при отжиманиях.
• Тело должно быть неподвижным в моменты подъема и опускания.

Армейский жим

Удобен для домашнего исполнения тем, что не требует дополнительного инвентаря. Упражнение может выполняться на полу, поскольку тело находится в вертикальном положении. Идеально для набора массы в верхней зоне, развития плеч. Техника упражнения следующая:

1. Опуститься на ягодицы. Хват штанги – шире плеч. Ладони смотрят вперед, локти – в стороны.
2. Расправьте грудную клетку, плечи уведите назад, зафиксируйте спину в ровном положении.
3. Медленно выжмите штангу или гантели вверх, оставив локти мягкими.
4. Плавно верните свободный вес обратно, не расслабляя при этом мышцы.

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры , которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

• Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету , бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
• Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода , используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
• Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
• Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов . Хороший вариант – плавание в бассейне.
• Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела . Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone , кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
• Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление , становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
• Необходимо придерживаться полноценного питания , от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
• Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой . Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• . После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
• После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
• После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

• – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
• , делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
• по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
• в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
• . После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

• в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
• . Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
• в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о и приведу обзор приемлемых для атлета видов , способствующих набору мышечной массы.

Буду как Шварц: как набрать мышечную массу?

Есть несколько основных рекомендаций, которые следует выполнять, чтобы эффективно набрать мышечную массу. 

1. Обеспечивай организм энергией

Если проблема в неспособности организма накапливать запасы энергии, то набор мышечной массы должен сопровождаться обеспечением дополнительной энергией.

Например, за 15-20 минут до тренировки рекомендуют принимать гейнер (коктейль из быстрых углеводов и протеинов), во время тренировки — аминокислоты BCAA, а сразу по окончанию нагрузок — порцию спортивного протеина.

2. Выполняй базовые упражнения

Новичкам стоит делать акценты на главных упражнениях, не перегружаясь. Включи в тренировку многосуставные упражнения.

Общее количество всех подходов не должно быть больше 10-15.

Тренироваться лучше не чаще трех раз в неделю по 45 минут.

3. Делай 5-7 повторов

Для того, чтобы мышцы начали расти, им необходима небольшая перегрузка.

Каждую тренировку нужно пытаться подвести организм к «границе возможностей»: последнее повторение упражнения должно даваться с трудом, не оставляя сил на следующее.

Но при всех этих «экспериментах» лучше, чтобы присутствовал тренер.

4. Повышай калорийность питания

Отсутствие аппетита и неправильное питания приводят к невозможности нарастить мышечную массу. Организм просто игнорирует сигналы мышц о необходимости энергии и работает «на минималках».

Поэтому для набора мышечной массы нужно, чтобы калорийность питания превышала норму на 15-25%, а в рационе было достаточно правильных жиров и углеводов.

5. Помогай организму добавками

Если ты хочешь набрать мышечную массу, оптимальный способ улучшения обмена веществ – прием протеиновых коктейлей с креатином несколько раз в день.

Для эффективной тренировки полезен кофеин и специальные предтренировочные комплексы.

6. Анализируй результаты

Заведи себе привычку каждую неделю анализировать результаты тренировок и фиксировать программу упражнений, вес тела и калорийность питания.

Может это покажется тебе сложным и нудным, но важно понимать, приносит ли тебе тренировка хоть какой-то результат.

7. Ставь реальные цели

Не стремись сразу накачать здоровенные «банки» и найти кубики на прессе после второй тренировки.

Глядя на атлетов и бодибилдеров, конечно, хочется верить и стать таким же, но имей в виду, что они тренируются годами и их организм уже «заточен» только под это.

В первый год тренировок набрать 6-8 кг мышц – это «за счастье», поскольку средняя скорость роста мышц у здорового мужчины – 0,5-1 кг в месяц.

В общем, главное – не спешить, настроиться на результат и следовать рекомендациям тренеров. Ну и тренировки не пропускать.

Как увеличить мышечную массу и силу

Вы иногда задаете себе один из этих вопросов? Что я должен сделать, чтобы увеличить свою силу? Что я должен сделать, чтобы нарастить мышечную массу? Сегодня мы ответим на эти вопросы в наиболее доступной форме. Независимо от того, является ли ваша цель увеличение силы или мышечной массы, вы понимаете, что вы можете добиться этого — тренируясь с нагрузками и правильно питаясь. Однако разница между целями кроется в деталях. Давайте доберемся до них:

Как быстро накачать мышцы

Чтобы накачать мышцы, вам не нужно тратить несколько часов в день в тренажерном зале. Достаточно делать силовые тренировки 3 раза в неделю, хотя мы должны признать, что оптимальная частота — 5 раз. Если же ваше время ограничено и позволяет вам выбрать только 3 тренировки, помните, что каждая из них должна быть очень интенсивной.

В тренировке по увеличению мышечной массы интенсивность – это, в основном, ключевое слово. Вы должны привыкнуть к интенсивным тренировкам, потому что ваши результаты будут зависеть от того, насколько далеко вы продвинетесь, когда почувствуете боль. Например, если вы выполняете 12 повторов в серии упражнений и чувствуете жжение в мышцах уже на 8-м повторении, вы должны «стиснуть зубы» и выполнить следующие 4 повторения. Они являются наиболее важными для ваших результатов в тренировке.

Сколько подходов и повторений нужно выполнить, чтобы увеличить мышечную массу?

Придерживайтесь 3-5 подходов и 8-15 повторений. Не забудьте выбрать вес так, чтобы вы смогли выполнить последние несколько повторений в тренировке. В конце вы почувствуете, что можете сделать максимум 1 или 2 повтора. Если вам не удалось сделать все повторения, это означает, что нагрузка просто слишком высока для вас. При тренировке мышечной гипертрофии вам следует работать  усердно, но не до такой степени, что бы вы не смогли закончить полную серию с заданным весом.

Не менее важным элементом обучения, по количеству подходов и повторений, является также количество отдыха между подходами. Отдохните не более 2 минут и не позволяйте себе отдыхать до полного расслабления. Как мы упоминали выше — тренировки по увеличению мышечной массы должны быть сопряжены с утомлением, поэтому уделяйте столько времени, сколько вам нужно, чтобы поднять выбранный вес определенное количество раз. Не ждите, состояние «второго дыхания», чтобы выполнить упражнения на «легке».

Как построить программу тренировок для увеличения мышечной массы?

Это зависит от частоты обучения. Если у вас есть время тренироваться 5 раз в неделю, сосредоточьтесь на каждой тренировке для определенной группы мышц, ног, груди, спины, плеч и рук. Например, при тренировке ног вы можете прибегать к таким упражнениям, как приседания, выпады, жим лежа, разгибание и сгибание ног на тренажерах.

Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, вы должны сочетать тренировки на разные группы мышц друг с другом. Самый распространенный метод — уделить одну тренировку ногам, а две другие — груди / рукам или спине / плечам. То, какие вы выберете упражнения, полностью зависит от ваших потребностей и предпочтений.

Независимо от того, какую тренировку вы выберете, и как часто вы будете ее выполнять, помните, что если вы устали от предыдущей серии упражнений, вы можете сбавить вес в следующей серии упражнений . Цель здесь — постоянная работа, которая заставит данную группу мышц выполнять интенсивные, но посильные усилия, не поднимая максимальный вес.

Мы закончили подготовку для увеличения мышечной массы без необходимости прибегать к занятиям с максимальными нагрузками. В случае тренировок по увеличению силы, все с точностью да наоборот. Проще говоря — если вы хотите быть сильнее, вы должны показать своему телу, что оно способно поднимать все более и более тяжелый вес. Также тренировка должны быть с максимальными нагрузками веса, то есть с такими, с которыми вы не сможете выполнять дополнительные повторения. Поэтому здесь уместно потренироваться с партнером или тренером ( мы уже писали о том, как правильно выбрать тренера ), который позаботится о правильной страховке, особенно при последнем повторении.

Сколько подходов и повторений нужно выполнить, чтобы увеличить силу?

Выполните 3-5 подходов в диапазоне от 3 до 6 повторений с такой нагрузкой, что вы не сможете еще раз физически подняться в данной серии. Такое усилие требует правильной регенерации, поэтому при тренировке, направленной на увеличение силы, необходима более длительная регенерация. Дайте себе 3-5 минут между подходами и убедитесь, что вы на 100% готовы к следующей серии и повторениям.

Учитывая количество повторений в серии для тренировки силы и мышечной массы, различия колоссальны. В случае формирования мышечной массы вы обычно выполняете около 50 повторений в серии, а на тренировке для увеличения силы вы уменьшаете повторения более чем наполовину.

* Примечание: при работе с максимальными нагрузками правильная техника тренировок и разминка особенно важна. Поэтому убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно, во время выполнения упражнений и способны выполнять их технически хорошо, независимо от усталости. Во время разминки, перед первой серией любого упражнения вы можете подготовиться, выполняя его с меньшим весом и большим количеством повторений. Такая подготовка должна также закрепить соответствующую технику.

Как построить программу тренировок для увеличения силы?

Начнем с частоты тренировок. Здесь наиболее важным правилом является количество отдыха между тренировками для данной группы мышц. Обычно вы должны отдыхать в диапазоне 24-72 часами до начала аналогичной тренировки , т.е. если вы тренировали ноги в понедельник, ваша следующая тренировка должна быть в четверг.

В связи с тем, что тренировка для увеличения силы не включает в себя мышцы, её можно разделить не на группы мышц, а на части тела, например, верхнюю (грудь, спина ,плечи, руки), низ(ноги).Таким образом, ваша идеальная частота тренировок будет 4 раза в неделю. Если у вас есть время только на 3, вы также можете получить хороший результат. Тем не менее, с 3 тренировками вы должны понимать, что вам стоит уделять больше времени и внимания одной части тела. Выбор зависит от ваших целей и приоритетов.

Как питаться чтобы увеличить мышечную массу

Чтобы увеличить мышечную массу, необходимо увеличить потребляемые калории. Однако следует помнить, что питание — это очень индивидуальный вопрос. Количество калорий всегда будет зависеть от вашего текущего телосложения, образа жизни, интенсивности тренировок, целей и даже здоровья. Чтобы узнать, какое количество калорий лучше всего употреблять в вашем случае, у вас есть 2 пути — пойти к диетологу, или потратить некоторое время на метод проб и ошибок. Общий итог состоит в том, что ваша диета не должна резко меняться, то есть вам нужно около 300-500 дополнительных калорий в день для увеличения мышечной массы .

Что и когда есть, чтобы увеличить мышечную массу?

Первое, что люди думают об увеличении мышечной массы, это употребление, в основном, исключительно белковых продуктов. Белок, конечно, необходим в рационе, и является одним из важнейших элементов, но он не должен быть в избытке. Если вы думаете о мышечной гипертрофии, то вы должны быть знакомы с термином сбалансированная диета, в которой имеется место для углеводов, белков и жиров. Ваши пропорции могут выглядеть так:

• Углеводы — 50-65%
• Жиры — 20-35%
• Белки — 1,4-1,7 г / кг массы тела

Это означает, что человек весом 65 кг должен потреблять от 11 до 91 г белка в день (эквивалентно примерно 300 г куриной грудки или 8 больших яиц).

Если вы начали углубляться в тему питания, вы можете столкнуться с весьма противоречивой информацией. Сегодня много говорят о том, что еда перед тренировкой или после тренировки так же важна, как и завтрак и т. д. Большая часть этой информации верна, но у нее есть один «секрет», который вы должны помнить — если вы не профессиональный спортсмен, вам не стоит беспокоиться о потреблении углеводно-белкового коктейля (ускорения регенерации) сразу после тренировки.

На начальных этапах тренировки все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на хорошо продуманной диете, основой рациона которой является постоянное потребление высококачественных продуктов и обеспечение вашего организма питательными веществами (углеводами, белками, жирами, витаминами и минералами) в течение дня. Если вы систематизируете свои привычки питания, вы непременно добьётесь положительного эффекта, и только после этого вы сможете добавлять больше элементов в свой рацион, который обеспечит успеха.

Что и когда есть, чтобы увеличить силу?

Если вы тренируетесь для увеличения силы, нет необходимости менять диету (при условии, что вы хорошо питаетесь). Таким образом, вам не обязательно увеличивать количество потребляемых калорий. Также вы должны придерживаться аналогичным пропорциям, когда речь идет об углеводах (50-65%) и жирах (20-35%). Тем не менее, вы можете ограничить количество белка до 1,4 г / кг массы тела. В этом случае, для человека 65 кг, эта сумма составляет до 91g .

Помните принцип, который мы упоминали ранее — питание — это очень индивидуальный вопрос. Если вы хотите, чтобы диета положительно влияла на вашу форму и результаты тренировок, вы должны обратить внимание на каждую деталь и посмотреть, что именно вам подходит.

Поддерживайте мышцы | Новости здравоохранения NIH

марта 2020

Распечатать этот номер

Силовые тренировки в любом возрасте

Вы, наверное, слышали, что упражнения могут помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь. Когда вы слышите слово «упражнение», вы можете подумать о том, чтобы пробежаться или прыгнуть на велосипеде. Или, может быть, поиграйте в футбол с детьми или в баскетбол с друзьями после работы.Но эти упражнения не включают в себя все виды движений, которые важны для вашего здоровья.

Примеры выше относятся к упражнениям на выносливость. Такие упражнения, также называемые сердечно-сосудистыми упражнениями, учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений. Они могут поддерживать ваше сердце и легкие в тонусе и помогают предотвратить многие хронические заболевания. Но упражнения для поддержания гибкости, равновесия и силы также важны.

Растяжка дает больше свободы движений и делает повседневную деятельность более комфортной.Практика равновесия помогает предотвратить падения, которые становятся проблемой с возрастом.

Силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями или силовыми тренировками, особенно важны. Это приносит много пользы. Во-первых, это укрепляет ваши мышцы. Это может помочь вам продолжить занятия, которые вам нравятся, на любом этапе вашей жизни.

Дело не в наращивании мускулов, — объясняет доктор Венди Корт, эксперт по старению из Университета Колорадо. Фактически, большинство людей, занимающихся силовыми тренировками, не замечают значительных изменений в размере мышц.

Но на всех этапах жизни, по ее словам, «поддержание мышечной массы и мышечных функций действительно важно для качества жизни».

Преимущества наращивания

Наращивание мышц может не только сделать вас сильнее. Некоторые виды силовых тренировок также поддерживают здоровье ваших костей. Силовые тренировки также могут улучшить процесс обработки пищи вашим организмом, что поможет предотвратить диабет и связанные с ним заболевания.

«Как и упражнения на выносливость, регулярные силовые тренировки связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний», — говорит д-р.Джозеф Чикколо, исследователь физических упражнений Колумбийского университета.

Но главное преимущество силовых тренировок, как следует из названия, заключается в том, что они делают ваши мышечные клетки сильнее. «Это преимущество уникально для силовых тренировок», — говорит доктор Роджер Филдинг, изучающий преимущества упражнений в Университете Тафтса.

Специалисты рекомендуют детям и подросткам заниматься укрепляющими мышцы упражнениями не реже трех дней в неделю. Взрослым они рекомендуют силовые тренировки для основных групп мышц два или более дней в неделю.

Преимущества силовых тренировок возрастают с возрастом, — говорит Филдинг. Поддержание силы необходимо для здорового старения.

«Потеря мышечной массы с возрастом может ограничить способность людей функционировать в домашней среде и жить самостоятельно», — говорит Корт. «Чтобы просто встать со стула или подняться и спуститься по лестнице, требуется изрядная мышечная сила».

В недавнем исследовании Филдинг и другие исследователи протестировали трехмесячную программу подъема тяжестей на пожилых людях, которые уже испытывали трудности при ходьбе.В конце исследования участники, которые поднимали тяжести, улучшили выполнение таких задач, как многократное сгибание коленей. Такие движения необходимы для повседневной жизни. Напротив, участники исследования, которые растягивались только дома, не видели аналогичных улучшений в силе.

«С возрастом я думаю, что еще более важно рассмотреть возможность включения некоторых силовых тренировок в наши программы физической активности», — говорит Филдинг. «Мы можем либо замедлить прогрессирование возрастной потери мышечной массы, либо предотвратить ее.”

Разум и тело

Исследования начинают показывать, что силовые тренировки полезны не только для физического здоровья, но и для психического.

Чикколо изучает влияние силовых тренировок на тревожность, депрессию и связанные с ними состояния. Его команда недавно обнаружила, что силовые тренировки могут уменьшить некоторые симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) как у женщин, так и у мужчин.

Упражнения на выносливость также могут помочь людям с этими проблемами, говорит Чикколо.Но некоторых людей могут больше интересовать силовые тренировки, чем аэробная активность. «Мы хотим, чтобы люди занимались тем, что им нравится», — говорит он.

Как силовые тренировки могут помочь психическому здоровью, все еще изучается. Чикколо объясняет, что это может помочь снизить уровень некоторых гормонов в организме, связанных со стрессом и депрессией.

Кроме того, помощь людям в становлении может повысить их самооценку и чувство контроля над своей жизнью. «Вы можете почувствовать, что добиваетесь успеха и чего-то добиваетесь», — говорит он.

Чикколо в настоящее время проводит исследование, чтобы выяснить, могут ли силовые тренировки помочь облегчить симптомы депрессии у афроамериканских мужчин.

«Среди чернокожих мужчин существует огромная стигма в отношении психологической помощи», — говорит он. «Мы надеемся, что это может быть нетрадиционным способом выхода из депрессии».

Начало работы

Что делать, если вы хотите заняться укрепляющими упражнениями? Силовые тренировки могут показаться пугающими, если вы никогда не пробовали их.

«Люди естественным образом учатся ходить в процессе взросления. Но необязательно учиться поднимать тяжести, — говорит Чикколо.

Если для вас это возможно, записаться на несколько занятий с личным тренером — хороший способ начать, — говорит Корт. «Это поможет вам познакомиться с типами упражнений, которые вы можете выполнять», — объясняет она.

Также доступно множество недорогих или бесплатных занятий. Ищите их в местных спортзалах, центрах отдыха, домах престарелых и общественных центрах.

Как и в случае с любым новым занятием, для того, чтобы силовые тренировки стали популярными, «вы должны найти то, что вам действительно нравится», — говорит Филдинг. «Некоторые люди захотят заниматься в группе, в сообществе. Другие будут счастливы делать все свои упражнения дома, в одиночестве ».

Если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо силовые тренировки в домашних условиях.

Что бы вы ни выбрали, «начинайте медленно и постепенно наращивайте», — говорит Корт.Дополнительные советы по безопасному началу работы см. В поле «Мудрый выбор».

Границы | Более высокая частота тренировок важна для набора мышечной силы при тренировках с согласованным объемом

Введение

Силовые тренировки, являющиеся безопасным и эффективным способом увеличения размера и силы мышц, поддерживаются Американским колледжем спортивной медицины (2009 г.). Хотя хорошо известно, что оптимальная зона нагрузки силовой тренировки для набора размера и силы мышц соответствует максимуму 8–12 повторений (RM) и 3-5 RM, соответственно (Американский колледж спортивной медицины, 2009), влияние частоты тренировок Последующая нервно-мышечная адаптация изучена недостаточно.

Что касается частоты тренировок, в недавних обзорных статьях было высказано предположение, что уменьшение тренировочного объема и увеличение частоты тренировок может быть полезно для гипертрофии мышц (Schoenfeld et al., 2016; Dankel et al., 2017). Как показали более ранние исследования (McLester et al., 2000; Schoenfeld et al., 2015; Brigatto et al., 2018), тренировка один или три раза в неделю у тренированных субъектов вызвала аналогичные улучшения в мышечной силе и гипертрофии, эти результаты предполагают, что частота тренировок может не иметь большого значения для тренированных людей.Однако метаанализ Schoenfeld et al. (2016) пришли к выводу, что тренировки два раза в неделю приводили к более сильной гипертрофии мышц по сравнению с тренировками один раз в неделю у нетренированных субъектов. Поскольку они также отметили, что «из-за отсутствия данных неясно, может ли тренировка мышечных групп более 3 дней в неделю усилить гипертрофический ответ» (Schoenfeld et al., 2016), важность более высокой частоты тренировок для мышечной гипертрофия у нетренированных лиц до сих пор неизвестна. Недавний метаанализ Grgic et al.(2018) предположили, что существует взаимосвязь между частотой тренировок и приростом мышечной силы. Однако, когда тренировочный объем был одинаковым, они не обнаружили значительного эффекта. Таким образом, остается неясным, влияет ли частота тренировок на прирост мышечной силы в условиях согласованного объема.

Когда силовая тренировка прекращается (т.е. прекращается тренировка), размер и сила мышц постепенно уменьшаются (Colliander and Tesch, 1992; Kubo et al., 2010). В некоторых исследованиях изучалось влияние интенсивности тренировок на уменьшение размера мышц (Häkkinen et al., 1985; Джесперсен и др., 2009; Кубо и др., 2010) и силы (Хаккинен и Коми, 1982; Хаккинен и др., 1985) во время сброса тренировок, результаты которых противоречивы. Насколько нам известно, ни в одном исследовании не изучалось влияние частоты силовых тренировок на поддержание размера и силы мышц во время сброса с одновременным контролем общего объема тренировки. Мы предположили, что более высокая частота тренировок будет поддерживать мышечную силу в условиях тренировок с подобранным объемом из-за большего моторного обучения.

Таким образом, в этом исследовании мы стремились изучить влияние двух программ тренировки разгибания колен, которые различались по частоте тренировок, но не по общему тренировочному объему, на изменения размера и силы мышц во время 11-недельной тренировки и последующей тренировки. 6-недельный период разгрузки. Мы предположили, что две программы приведут к разным RPE во время упражнений, но схожим адаптациям к силовым тренировкам и отключению.

Материалы и методы

Субъекты

Двадцать здоровых студентов мужского пола (возраст: 22.3 ± 0,9 года, рост: 173,1 ± 4,8 см, масса тела: 66,8 ± 8,4 кг). Размер выборки определяли с помощью анализа мощности (G ^* power, версия 3.0.10, Университет Генриха-Гейне, Дюссельдорф, Германия), задав размер эффекта 0,25, уровень α 0,05 и степень (1-β) значения 0,80 для сравнения между группами, которое показало, что необходимо не менее десяти участников (Fink et al., 2017). Они не участвовали в регулярных тренировках с отягощениями в течение как минимум 1 года до набора.Перед участием испытуемым было дано подробное объяснение протокола исследования, и каждый из них подписал форму информированного согласия. Участников просили избегать таких вмешательств, как массаж, растяжка, физические нагрузки и чрезмерное потребление пищи и алкоголя в течение периода исследования. Прием пищи и жидкости не ограничивался. Исследование проводилось в соответствии с принципами Хельсинкской декларации и было одобрено местным комитетом по этике экспериментов на людях в Университете Джунтендо (ID: 24–39).

Протоколы экспериментов

В этом исследовании изучалось влияние двух программ тренировок с разными частотами, но с одинаковым объемом в неделю на размер и силу мышц в течение 11-недельной тренировки с последующим 6-недельным периодом разгрузки. Двадцать субъектов были разделены на группу T1 ( n = 10), которые тренировались один раз в неделю, и группу T3 ( n = 10), которые тренировались три раза в неделю. Субъекты были случайным образом разделены на две группы с использованием таблицы случайных чисел таким образом, чтобы минимизировать межгрупповые различия в возрасте, жировой ткани и индексе массы тела.Общий объем тренировок в неделю был одинаковым в обеих группах, при этом количество подходов в каждой тренировке было разным (подробности см. В разделе «Программы тренировок»). Следующие результаты были измерены до и после 3, 6, 9 и 11 недель тренировок, а также после 3 и 6 недель прекращения тренировок (обозначены как 14 и 17 недели, соответственно, в «Цифрах» и «Таблицах»): Состав тела , окружность бедра, толщина мышц, жесткость мышц и максимальный момент произвольного сокращения (MVC). Измерения проводились одним исследователем, который был хорошо обучен и не имел представления о группах.В течение периода обучения каждая тренировка была запланирована через 72 часа после соответствующей последней тренировки, в то время как базовые измерения выполнялись за 1 неделю до первой тренировки. Измерения проводились перед каждой тренировкой, при этом во время каждой тренировки измеряли только RPE.

Учебные программы

Тренировка на разгибание коленей обеими ногами проводилась на тренажере для разгибания ног (CYBEX, США). Группа T1 выполняла одну тренировку (состоящую из 6 подходов по 12 разгибаний ног при 67% от их расчетного 1ПМ) в неделю, тогда как группа T3 выполняла три тренировки (каждая из которых включала 2 подхода по 12 повторений с 67% расчетного 1ПМ) за неделя.Эта интенсивность была установлена ​​в соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины (2009). Обе группы испытуемых отдыхали по 2 мин между каждым подходом. Скорость движения контролировалась с помощью метронома, так что каждые 1 секунду разгибания колена (концентрический) и 1 секунда сгибания колена (эксцентрический) сопровождались 1-секундным периодом отдыха. Диапазон движений коленного сустава от 90 до 0 ° (полное разгибание). Спинка машины была установлена ​​под углом 100 °, и испытуемый был закреплен ремнем на талии, чтобы предотвратить скольжение ягодиц.Если испытуемые не могли выполнить предписанные повторения из-за усталости, им давали 2-минутный отдых, после чего выполнялись оставшиеся повторения, чтобы обеспечить в общей сложности 72 повторения (6 подходов по 12 повторений) в неделю.

Чтобы определить интенсивность тренировки, 1ПМ каждого испытуемого оценивался с использованием того же тренажера, что и для тренировки. Если испытуемые могли плавно выполнить пять повторений с заданной весовой нагрузкой, нагрузка увеличивалась на 5 кг. Такие испытания повторяли с 2-минутным отдыхом между испытаниями, пока субъект не смог выполнить 4, но не 5 повторений.Мы рассчитали примерный 1ПМ по следующей формуле: 1ПМ = 4 ПМ × 100/90. 1ПМ был пересчитан перед тренировкой на 2, 4, 6, 8 и 10 неделях тренировки, а также после 2 и 5 недель прекращения тренировок.

Измерения

Рейтинг воспринимаемой нагрузки

Оценка воспринимаемого напряжения измерялась сразу после упражнения на разгибание колен в обеих группах с использованием шкалы психофизических категорий (Noble et al., 1983), при этом субъект оценивал силу своего восприятия от 0 («совсем не напрягался») до 10 («чрезвычайно сильный») (Loenneke et al., 2011). Надежность теста-ретеста RPE, основанная на коэффициенте вариации (CV), составила 5,9%.

Жесткость мышц

Используя ультразвуковую эластографию сдвиговой волной, мы измерили жесткость трех головок левой четырехглавой мышцы (Vastus Lateralis: VL, Rectus Femoris: RF и Vastus Medialis: VM), когда испытуемый стоял в вертикальном положении. Ультразвуковой сканер (Aixplorer версии 4.2, Supersonic Imagine, Франция) использовался в режиме поперечно-волновой эластографии с предустановкой опорно-двигательного аппарата.Электронный зонд с линейной решеткой (SL 15-4, Supersonic Imagine), покрытый водорастворимым трансмиссионным гелем, помещали в продольном направлении на каждую мышечную головку. Модуль сдвига мышцы (μ), показатель нормализованной жесткости мышц, был рассчитан с использованием следующего уравнения: μ = ρ V _s ² , где ρ — плотность мышцы (принимается равной 1000 кг / м ³ ) и V _s — скорость распространения поперечной волны, вызванной сфокусированным ультразвуковым лучом от сканера.Квадратная карта модуля сдвига мышцы 10 мм с пространственным разрешением 1 мм × 1 мм была получена для каждого ультразвукового изображения. Затем определяли репрезентативное значение модуля сдвига для каждой мышечной головки путем пространственного усреднения по кругу диаметром 5 мм. Модуль сдвига каждой мышечной головки измеряли на 30, 50 и 70% расстояния между большим вертелом и латеральным мыщелком, как указано для измерений окружности бедра, и рассчитывали среднее значение для трех участков (Akagi et al. ., 2015). Надежность теста-ретеста показателей жесткости мышц, основанная на CV, составила 2,0%.

Окружность бедра

Окружность левого бедра измерялась рулеткой на 30, 50 и 70% расстояния от точки большого вертела до латерального мыщелка, когда пациент стоял вертикально. Участки измерений были помечены полупостоянной чернильной ручкой и поддерживались в течение всего экспериментального периода. Тест-ретестовая надежность измерений окружности на основе CV составила 2.3%.

Максимальный момент произвольного сокращения

После разминки, состоящей из 3–5 разгибаний коленей, максимальный момент произвольного изометрического концентрического сокращения недоминантной (левой) ноги был измерен с помощью изготовленного на заказ динамометра для разгибания колена при угле коленного сустава 90 °. и угол сгибания тазобедренного сустава 70 °. После достаточного ознакомления и разминки субъекты выполнили три трехсекундных испытания MVC с 60-секундным отдыхом между испытаниями. Мы рассчитали MVC как средний крутящий момент при разгибании колена более 0.Эпоха 25 секунд в середине сжатия. Среднее значение MVC из трех испытаний использовалось для дальнейшего анализа. Тест-ретестовая надежность показателей MVC, основанных на CV, составила 3,8%.

Толщина мышц

Мы измерили толщину четырех головок левой четырехглавой мышцы (VL, RF, VM и Vastus Intermedius: VI) с той же настройкой, что и при измерении жесткости мышц (Akagi et al., 2015). Толщину мышц измеряли на 30, 50 и 70% расстояния от большого вертела до латерального мыщелка левого бедра.Мы приняли меры предосторожности, чтобы датчик оставался перпендикулярным к коже и прикладывал минимальное сжатие к тканям во время получения изображения. Участки измерения были отмечены при первом измерении с помощью полупостоянной чернильной ручки, которую затем поддерживали в течение всего экспериментального периода, снова записывая каждую отметку в каждый тренировочный день. Были получены три изображения для каждого сайта и записано среднее значение. Мы рассчитали толщину мышц по каждому изображению как расстояние от кости до подкожно-жировой клетчатки.Тест-ретестовая надежность измерения толщины мышц на основе CV составила 1,7%.

Статистический анализ

Все анализы были выполнены с использованием программного обеспечения SPSS Statistics версии 20.0 (IBM, Армонк, Нью-Йорк, США). Данные выражены в виде среднего значения ± стандартное отклонение (SD). Все параметры были выражены как абсолютные значения, а MVC был выражен как как абсолютное значение, так и значение относительно предварительного обучения MVC (в процентах). Для каждого из элементов измерения использовался двухфакторный дисперсионный анализ с повторными измерениями (ANOVA) для проверки основных эффектов времени и группы, а также их взаимодействия.Когда был обнаружен значительный основной эффект или взаимодействие, проводился тест Стьюдента t с поправкой Бонферрони. Значение p <0,05 считалось статистически значимым. Величины различий были рассчитаны с использованием стандартизованных различий, основанных на единицах D Коэна с помощью размеров эффекта (ES) (Hopkins et al., 2009). Величина эффекта (ES) рассчитывалась как изменение до теста и после теста, деленное на объединенное стандартное отклонение до теста. Результаты Cohen D были качественно интерпретированы с использованием следующих пороговых значений: <0.2, тривиально; 0,2–0,6 - мелкий; 0,6–1,2 - умеренный; 1,2–2,0 - крупный; 2,0–4,0 - очень крупный; и> 4.0, почти идеально (Cohen, 1988).

Результаты

Максимальное количество повторений

По сравнению с исходным уровнем (предварительным) обе группы показали значительное улучшение расчетного 1ПМ через 2, 4, 6, 8 и 10 недель тренировок и даже после последующего 6-недельного прекращения тренировок (T1: 12–53% T3: 15 –53%, p <0,01 для обеих групп, таблица 1). Никаких существенных различий между группами не наблюдалось в любой момент времени (до; ES = 0.55, 95% доверительный интервал (ДИ): от -1,42 до 0,36, неделя 2; ES = 0,65, 95% ДИ: от -0,55 до 0,25, неделя 4; ES = 0,72, 95% ДИ: от -1,63 до 0,18, неделя 6; ES = 0,81, 95% ДИ: от -1,68 до 0,14, неделя 8; ES = 0,54, 95% ДИ: от -1,40 до 0,38, неделя 10; ES = 0,59, 95% ДИ: от -1,45 до 0,33, неделя 14; ES = 0,53, 95% ДИ: от -1,40 до 0,38, неделя 17; ES = 0,47, 95% ДИ: от -1,33 до 0,44).

ТАБЛИЦА 1. Изменения (среднее ± стандартное отклонение) в 1 ПМ до (до) и после силовой тренировки и сброса.

Рейтинг воспринимаемой нагрузки

Группа T1 сообщила о более высоком RPE, чем группа T3 во все моменты времени ( p <0.01, рисунок 1, неделя 2; ES = 2,62, 95% ДИ: от 1,33 до 3,67, неделя 4; ES = 2,04, 95% ДИ: 0,89–3,02, неделя 6; ES = 1,56, 95% ДИ: от 0,50 до 2,48, неделя 8; ES = 2,44, 95% ДИ: от 1,20 до 3,47, неделя 10; ES = 2,89, 95% ДИ: от 1,54 до 3,99, неделя 11; ES = 4,27, 95% ДИ: от 2,54 до 5,62). Никаких значительных изменений RPE не наблюдалось ни в одной из групп на протяжении всего периода обучения.

РИСУНОК 1. Изменения оценок воспринимаемого напряжения (RPE) на 2, 4, 6, 8, 10 и 11 неделях низкочастотных (T1) и высокочастотных (T3) тренировок.Данные выражены как среднее значение ± стандартное отклонение ( n = 10 в каждой группе). ^## p <0,01 для разницы между T1 и T3.

Жесткость мышц

Не было значительного изменения жесткости мышц (модуля сдвига) ни в одной из групп, и, следовательно, не было значительных различий между группами в любой момент времени (Таблица 2).

ТАБЛИЦА 2. Изменения (среднее ± стандартное отклонение) жесткости мышц (модуля сдвига) до (до) и после силовой тренировки и прекращения тренировок.

Окружность бедра

По сравнению с исходным уровнем (до) обе группы показали значительное увеличение окружности бедра после 9 и 11 недель тренировок, измеряемых на 30 и 50% (T1: 2,6–6,7%, T3: 2,8–3,8%, p <0,01 для обе группы, таблица 3), но не на 70% длины бедра. Никаких существенных различий между группами не было обнаружено в любой момент времени.

ТАБЛИЦА 3. Изменения (среднее ± стандартное отклонение) в состоянии бедра и MVC до (до) и после силовой тренировки и прекращения тренировки.

Максимальный момент произвольного сокращения

По сравнению с исходным уровнем (до) обе группы показали значительные улучшения MVC через 3, 6, 9 и 11 недель тренировок ( p <0,01) и даже после последующего 6-недельного прекращения тренировок ( p <0,01 –0,05 на 14 и 17 неделях, рисунок 2 и таблица 3). Наблюдался значительный эффект взаимодействия, и улучшение MVC было значительно больше в группе T3, чем в группе T1 на 11 неделе (T1: 43.5 ± 15,5%, Т3: 65,2 ± 23,2%, p <0,05, предварительно; ES = -0,02, 95% ДИ: от -1,28 до 0,49, неделя 3; ES = 0,45, 95% ДИ: от -1,31 до 0,46, неделя 6; ES = 0,55, 95% ДИ: от -1,41 до 0,37, неделя 9; ES = 0,69, 95% ДИ: от -1,55 до 0,25, неделя 11; ES = 0,94, 95% ДИ: от -1,82 до -0,02, неделя 14; ES = 0,99, 95% ДИ: от -1,87 до 0,02, неделя 17; ES = 0,72, 95% ДИ: от -1,59 до 0,22).

РИСУНОК 2. Относительные изменения максимального момента произвольного сокращения (MVC) от исходного (до) после 11 недель низкочастотной (T1) и высокочастотной (T3) тренировки и последующих 6 недель прекращения тренировок.Данные выражены как среднее значение ± стандартное отклонение ( n = 10 в каждой группе). ^∗∗ p <0,01 по сравнению с предтренировочным значением для T3. ^† p <0,05, ^{† †} p <0,01 по сравнению с предтренировочным значением для T1. ^# p <0,05 для разницы между T1 и T3.

Толщина мышц

По сравнению с исходным уровнем (предварительным) в обеих группах наблюдалось значительное увеличение толщины всех четырехглавых мышц после 6, 9 и 11 недель тренировок и даже после последующего 3-недельного прекращения тренировок ( p <0.01–0.05 на 14 неделе, таблица 4). Однако по сравнению с окончанием тренировки (на 11-й неделе) толщина мышц значительно уменьшилась во время прекращения тренировок в обеих группах ( p <0,01–0,05 на 17 неделе, таблица 4). Никакой существенной разницы между группами не наблюдалось в любой момент времени.

ТАБЛИЦА 4. Изменения (среднее ± стандартное отклонение) толщины мышц до (до) и после силовой тренировки и сброса.

Обсуждение

В этом исследовании мы исследовали влияние двух программ силовых тренировок на разгибание колен с одинаковым объемом и с разной частотой (один раз против одного.три раза в неделю), об изменении размера и силы мышц. После 11 недель тренировок обе группы показали значительное увеличение окружности бедра, толщины мышц, оценочного 1ПМ и MVC по сравнению с исходным уровнем (до), в то время как RPE во время упражнений было значительно выше в группе T1, чем в группе T3. Более того, улучшение MVC было значительно больше в группе T3, чем в группе T1 на 11 неделе (то есть в конце периода обучения). После 6 недель прекращения тренировок толщина мышц значительно уменьшилась по сравнению со значением на 11 неделе в обеих группах, без существенной разницы между группами.

Обе группы Т1 и Т3 показали значительное увеличение толщины всех четырехглавых мышц после 6 недель тренировок. Недавно Damas et al. (2016) представили доказательства того, что увеличение площади поперечного сечения мышц может быть связано с отеком. Поскольку нам пришлось установить относительно короткий интервал (3 дня) от последней тренировки до измерения из-за графика тренировок, увеличение толщины мышц, наблюдаемое в этом исследовании, могло переоценить фактическую величину гипертрофии мышц.Однако мы полагаем, что такая переоценка не отменяет нашего вывода, поскольку жесткость мышц, измеренная с помощью ультразвуковой эластографии, индекс повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой (Lacourpaille et al., 2014), не претерпела значительных изменений ни в одной из групп на протяжении всего эксперимента. период. Фактически, мы также подтвердили, что значение жесткости мышц через 3 дня после последней тренировки было неизменно одинаковым между группами, несмотря на различия в количестве подходов в каждой тренировке (Таблица 3).

Не было значительной разницы в толщине мышц между группами. Это согласуется с результатами предыдущих исследований (Candow and Burke, 2007; Arazi and Asadi, 2011; Gentil et al., 2015), которые не показали значительных различий в мышечной массе у нетренированных субъектов. Поскольку Schoenfeld et al. (2016) высказали предположение о важности проведения исследований с участием тренировочных групп мышц более 3 дней в неделю, и наш вывод о том, что величина гипертрофии мышц в первую очередь определяется общим объемом тренировок (а не частотой), имеет важное значение.Однако RPE, перцептивная реакция на упражнения, была значительно выше в группе T1, чем в группе T3, во все моменты времени (рис. 1). Средние значения RPE составляли 7,3–8,3 и 4,3–5,3 в группах T1 и T3 соответственно. Предыдущее исследование с использованием той же шкалы категорий от 0 до 10, что и в настоящем исследовании, показало, что RPE сразу после трех подходов из восьми повторений упражнения на разгибание колен составляли 5,1–6,2 (Martín-Hernández et al., 2017). Следовательно, мы можем разумно предположить, что разница в RPE между группами T3 (два подхода) и T1 (шесть подходов) отражает разницу в количестве подходов за тренировку и величину мышечной усталости.

В обеих группах MVC увеличился в большей степени (T1: 40% и T3: 55%), чем толщина мышц (T1: 10,9–15,6% и T3: 9,8–16,9%) после 11 недель силовых тренировок. Это наблюдение хорошо согласуется с данными предыдущих исследований (Moritani and deVries, 1979; Narici et al., 1996; Ferri et al., 2003). Интересно, что мы обнаружили, что изменение MVC было значительно больше в группе T3, чем в группе T1 в конце периода обучения. Эту разницу нельзя объяснить разницей в гипертрофии мышц, вызванной тренировкой, из-за аналогичного изменения толщины мышц, как упоминалось выше.Мы предполагаем, что группа T1 могла иметь более высокую экспрессию белков внеклеточного матрикса (таких как коллаген I типа) в тренированной мышце, что могло привести к снижению удельного напряжения мышц (силы на единицу площади поперечного сечения). ). Интересно, что мышечная сила четырехглавой мышцы человека отрицательно коррелирует с интенсивностью ультразвукового эхосигнала, показателем количества несокращающейся ткани в мышце (Rech et al., 2014; Wilhelm et al., 2014).Кроме того, можно предположить, что превосходные результаты в силе в группе T3 могут быть связаны с более сильным эффектом моторного обучения после дополнительной еженедельной «практики». Однако это противоречило бы недавнему метаанализу Grgic et al. (2018), где было обнаружено, что частота не была фактором развития силы, когда программы тренировок были согласованы по объему. Мы полагаем, что экспериментальные условия в настоящем исследовании, в том числе одиночное совместное упражнение и отсутствие отказа у молодых нетренированных мужчин, могут объяснить результаты.Необходимы дальнейшие исследования для проверки этих предположений.

Насколько нам известно, это первое исследование, в котором изучается влияние частоты силовых тренировок с согласованным объемом на изменения в размере и силе мышц во время последующей отмены тренировок. Результаты показали, что во время сброса толщина мышц уменьшилась по сравнению со значением в конце тренировочного периода в обеих группах. С другой стороны, изометрическая сила существенно не изменилась в течение 6-недельного периода отмены тренировок ни в одной из групп.Эти результаты в целом согласуются с результатами предыдущих исследований, показывающих, что скорость потери силы во время прекращения тренировок была намного ниже, чем скорость увеличения силы во время предыдущего тренировочного периода (Colliander and Tesch, 1992; Staron et al., 1994; Ivey et al. ., 2000). Хотя это и не является статистически значимым, разница между группами в улучшении MVC, наблюдаемая в конце периода обучения, как правило, сохранялась в течение периода прекращения обучения (таблица 3). Поскольку MVC в этом исследовании был изометрическим, мы предполагаем, что изокинетическое (или изотоническое) тестирование MVC может прояснить результаты.Это открытие предполагает, что для данного общего тренировочного объема увеличение частоты будет более выгодным для развития и поддержания мышечной силы у нетренированных субъектов, чем увеличение объема (количества подходов) за тренировку.

Это исследование имеет несколько ограничений. Во-первых, у нас не было контрольной группы и статус питания не определялся. Таким образом, истинная эффективность программ обучения не может быть оценена должным образом. Это особенно актуально для изменений в MVC после силовой тренировки и прекращения тренировок, поскольку эффект моторного обучения, связанный с повторными измерениями, может частично способствовать повышению силы.Во-вторых, поскольку наши результаты относятся к молодым нетренированным мужчинам, они не могут быть применены к другим группам населения, таким как обученные люди, женщины или пожилые люди. В-третьих, хотя мы наблюдали увеличение силы и толщины мышц в обеих группах, интенсивность тренировки (67% от 1ПМ) в этом исследовании была относительно низкой. Поэтому мы считаем, что испытуемые не тренировались до отказа. Поскольку мы думаем, что испытуемые не доходили до отказа, мы предполагаем, что они могли привести к различным адаптациям, когда они тренировались до отказа.В-четвертых, поскольку 1ПМ был рассчитан исходя из 4ПМ, трудно понять фактический 1ПМ и сравнить изменения с изменениями других параметров, таких как MVC. Наконец, период разгрузки (6 недель) был коротким по сравнению с периодом в предыдущих исследованиях (Colliander and Tesch, 1992; Staron et al., 1994; Ivey et al., 2000), и мы не наблюдали значительного снижения мышечной силы. . Для изучения этих ограничений необходимо провести дальнейшие исследования.

Таким образом, это исследование продемонстрировало, что 2 подхода по 12 повторений (при 67% 1ПМ), выполняемые три раза в неделю, были менее напряженными и в равной или большей степени эффективны для набора размера и силы мышц у нетренированных субъектов, чем выполнение 6 подходов по 12 повторений. раз в неделю.Хотя мы признаем, что наши результаты могут измениться при использовании другого процента от 1ПМ и количества повторений и подходов, мы предполагаем, что высокочастотные тренировки предпочтительнее низкочастотных тренировок у нетренированных субъектов, если общий тренировочный объем постоянен. Мы предлагаем отдавать приоритет частоте тренировок при разработке программ силовых тренировок для нетренированных субъектов, так чтобы целевое количество упражнений (нагрузка × повторения × подходы) в неделю было разделено на три занятия.

Авторские взносы

EO, MM, YT, NI, KM и KS разработали исследование. EO, MM и NI участвовали в разработке и координации исследования. YT и KM провели сбор данных и статистический анализ. EO, MM и KS помогли составить рукопись. Все авторы прочитали и одобрили окончательную рукопись.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить профессора Кага, профессора Хата, господина Такахаши и господина Симидзу за полезную поддержку.

Ссылки

Акаги, Р., Танака, Дж., Шикиба, Т., и Такахаши, Х. (2015). Твердость мышц трехглавой мышцы плеча до и после тренировки с отягощениями: исследование ультразвуковой эластографии сдвиговой волной. Acta Radiol. 56, 1487–1493. DOI: 10.1177 / 0284185114559765

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Арази, Х., и Асади, А. (2011). Влияние 8-недельной тренировки с отягощениями равного объема с разной частотой тренировок на максимальную силу, выносливость и композицию тела. Внутр. J. Sports Sci. Англ. 5, 112–118.

Google Scholar

Бригатто, Ф. А., Браз, Т. В., Занини, Т. К. Д. К., Джермано, М. Д., Аоки, М. С., Шонфельд Б. Дж. И др. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на нервно-мышечные характеристики и морфологию мышц через восемь недель у тренированных мужчин. Дж.Прочность Cond. Res. doi: 10.1519 / JSC.0000000000002563 [Epub перед печатью].

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кандоу, Д. Г., и Берк, Д. Г. (2007). Влияние краткосрочных тренировок с отягощениями равного объема с разной частотой тренировок на мышечную массу и силу у нетренированных мужчин и женщин. J. Strength Cond. Res. 21, 204–207. DOI: 10.1519 / 00124278-200702000-00037

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Коэн, Дж.(1988). Статистический анализ мощности для поведенческих наук . 2-е изд. Хиллсдейл, Нью-Джерси: Эрлбаум.

Google Scholar

Коллиандер, Э. Б., и Теш, П. А. (1992). Влияние разгрузки после краткосрочной тренировки с отягощениями на эксцентрическую и концентрическую мышечную силу. Acta Physiol. Сканд. 144, 23–29. DOI: 10.1111 / j.1748-1716.1992.tb09263.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дамас, Ф., Филлипс, С.M., Lixandrão, M.E., Vechin, F.C., Libardi, C.A., Roschel, H., et al. (2016). Увеличение площади поперечного сечения мышц, вызванное тренировками с отягощениями, сопровождается отеком мышц. Eur. J. Appl. Physiol. 116, 49–56. DOI: 10.1007 / s00421-015-3243-4

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Данкель, С. Дж., Мэттокс, К. Т., Джесси, М. Б., Бакнер, С. Л., Мусер, Дж. Г., Графс, Б. Р. и др. (2017). Частота: упускаемая из виду переменная тренировки с отягощениями для индукции мышечной гипертрофии? Sports Med. 47, 799–805. DOI: 10.1007 / s40279-016-0640-8

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ферри А., Скаглиони Г., Пуссон М., Каподаглио П., Ван Х. Дж. И Наричи М. В. (2003). Изменение силы и мощности подошвенных сгибателей и разгибателей колена человека в ответ на тренировку с отягощениями в пожилом возрасте. Acta Physiol. Сканд. 177, 69–78. DOI: 10.1046 / j.1365-201X.2003.01050.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Финк, Дж., Шенфельд, Б. Дж., Кикучи, Н., Наказато, К. (2017). Влияние тренировок с отягощениями дроп-сетов на показатели острого стресса, долговременную гипертрофию и силу мышц. J. Sports Med. Phys. Фитнес 58, 597–605. DOI: 10.23736 / S0022-4707.17.06838-4

Джентил, П., Фишер, Б., Марторелли, А. С., Лима, Р. М., и Боттаро, М. (2015). Влияние тренировок с отягощениями равного объема, выполняемых один или два раза в неделю на размер и силу мышц верхней части тела нетренированных молодых людей. J. Sports Med. Phys. Фитнес 55, 144–149.

Google Scholar

Гргич, Дж., Шенфельд, Б. Дж., Дэвис, Т. Б., Лазиника, Б., Кригер, Дж. У., и Педисик, З. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 48, 1207–1220. DOI: 10.1007 / s40279-018-0872-x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хаккинен, К., Ален, М., и Коми, П.В. (1985). Изменения изометрической силы и времени релаксации, электромиографических характеристик и характеристик мышечных волокон скелетных мышц человека во время силовых тренировок и разгрузки. Acta Physiol. Сканд. 125, 573–585. DOI: 10.1111 / j.1748-1716.1985.tb07759.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хаккинен, К. Э., и Коми, П. В. (1982). Электромиографические изменения во время силовых тренировок и разгрузки. Med. Sci. Спортивные упражнения. 15, 455–460.

Google Scholar

Хопкинс, В. Г., Маршалл, С. В., Баттерхэм, А. М., и Ханин, Дж. (2009). Прогрессивная статистика для исследований в области спортивной медицины и физических упражнений. Med. Sci. Спортивные упражнения. 41, 3–13. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31818cb278

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Айви, Ф. М., Трейси, Б. Л., Леммер, Дж. Т., Несс Эйвер, М., Меттер, Э. Дж., Фозард, Дж. Л. и др. (2000). Влияние силовых тренировок и тренировок на качество мышц: сравнение возраста и пола. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 55, 152–157. DOI: 10.1093 / gerona / 55.3.B152

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Джесперсен, Дж. Г., Недергаард, А., Андерсен, Л. Л., Шерлинг, П., и Андерсен, Дж. Л. (2009). Экспрессия миостатина при гипертрофии мышц человека и последующей атрофии: повышение миостатина при детренировании. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 21, 215–223. DOI: 10.1111 / j.1600-0838.2009.01044.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кубо, К., Икебукуро, Т., Ята, Х., Цунода, Н., и Канехиса, Х. (2010). Динамика изменений свойств мышц и сухожилий во время силовых тренировок и разгрузки. J. Strength Cond. Res. 24, 322–331. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181c865e2

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Lacourpaille, L., Nordez, A., Hug, F., Couturier, A., Dibie, C., and Guilhem, G. (2014). Временной эффект повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, на механические свойства локализованных мышц, оцениваемый с помощью эластографии. Acta Physiol. 211, 135–146. DOI: 10.1111 / apha.12272

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лоеннеке, Дж. П., Балапур, А., Троуэр, А. Д., Барнс, Дж. Т., и Пуйоль, Т. Дж. (2011). Перцептивные реакции на упражнения с окклюзией. Внутр. J. Sports Med. 32, 181–184. DOI: 10.1055 / с-0030-1268472

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мартин-Эрнандес, Х., Руис-Агуадо, Х., Эрреро, А. Дж., Лоеннеке, Х.P., Aagaard, P., Cristi-Montero, C., et al. (2017). Адаптация перцептивных ответов к тренировкам с ограничением кровотока с низкой нагрузкой. J. Strength Cond. Res. 31, 765–772. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001478

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

МакЛестер, Дж. Р., Бишоп, Э., и Гиллиамс, М. Э. (2000). Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю тренировок с отягощениями равного объема у опытных испытуемых. J. Strength Cond. Res. 14, 273–281.DOI: 10.1519 / 00124278-200008000-00006

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Moritani, T., and deVries, H.A. (1979). Нервные факторы в сравнении с гипертрофией во времени прироста мышечной силы. Am. J. Phys. Med. 58, 115–130.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Наричи, М. В., Хоппелер, Х., Кайзер, Б., Ландони, Л., Клаассен, Х., Гаварди, К. и др. (1996). Площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы человека, крутящий момент и активация нервной системы в течение 6 месяцев силовой тренировки. Acta Physiol. Сканд. 157, 175–186. DOI: 10.1046 / j.1365-201X.1996.483230000.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Нобл, Б. Дж., Борг, Г. А., Якобс, И., Сеси, Р., и Кайзер, П. (1983). Шкала воспринимаемой нагрузки в соотношении категорий: отношение к лактату в крови и мышцах, а также к частоте сердечных сокращений. Med. Sci. Спортивные упражнения. 15, 523–528. DOI: 10.1249 / 00005768-198315060-00015

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Речь, А., Radaelli, R., Goltz, F. R., da Rosa, L.H., Schneider CD, Pinto RS et al. (2014). Интенсивность эха отрицательно связана с функциональной способностью пожилых женщин. Возраст 36: 9708. DOI: 10.1007 / s11357-014-9708-2

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шенфельд Б. Дж., Огборн Д. и Кригер Дж. У. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 46, 1689–1697.DOI: 10.1007 / s40279-016-0543-8

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шенфельд Б. Дж., Ратамесс Н. А., Петерсон М. Д., Контрерас Б. и Тирьяки-Сонмез Г. (2015). Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. J. Strength Cond. Res. 29, 1821–1829. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000970

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Старон, Р.С., Карапондо, Д.L., Kraemer, W. J., Fry, A.C., Gordon, S.E., Falkel, J.E., et al. (1994). Адаптация скелетных мышц на ранней стадии тренировок с отягощениями у мужчин и женщин. J. Appl. Physiol. 76, 1247–1255. DOI: 10.1152 / jappl.1994.76.3.1247

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Вильгельм Э. Н., Реч А., Миноццо Ф., Радаэлли Р., Боттон К. Э. и Пинто Р. С. (2014). Взаимосвязь между интенсивностью эхо-сигнала четырехглавой мышцы бедра, мышечной силой и функциональной способностью пожилых мужчин. Возраст 36: 9625. DOI: 10.1007 / s11357-014-9625-4

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Что такое тренировка с отягощениями? —

Тренировка с отягощениями — это форма физической активности, которая предназначена для улучшения мышечной формы путем тренировки мышцы или группы мышц против внешнего сопротивления.

Тренировка с отягощениями — это любое упражнение, которое заставляет мышцы сокращаться против внешнего сопротивления с ожиданием увеличения силы, мощности, гипертрофии и / или выносливости.Внешним сопротивлением могут быть гантели, тренажеры, вес вашего собственного тела, кирпичи, бутылки с водой или любой другой предмет, который заставляет мышцы сокращаться.

Программы обслуживания рекомендуются для долгосрочной пользы для здоровья. Тренировки с отягощениями являются частью здорового образа жизни, а не конкретным терапевтическим вмешательством.

В настоящее время нет четких доказательств того, что какая-либо конкретная форма тренировок с отягощениями является наиболее эффективной для лечения опорно-двигательного аппарата.

Следовательно, ключом является адаптация вашего рецепта к индивидуальным потребностям пациента, находящегося перед вами, на основе оценки:

Тренировка с отягощениями основана на том принципе, что мышцы тела будут работать над преодолением силы сопротивления, когда от них требуется. Когда вы регулярно и последовательно занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы становятся сильнее.

Примеры тренировок с отягощениями:

Есть много способов укрепить мышцы дома или в тренажерном зале.

Различные виды тренировок с отягощениями включают:

• Свободные веса — классические инструменты для силовых тренировок, такие как гантели или штанги
• Весовые машины — устройства с регулируемыми сиденьями с ручками, прикрепленными либо к весам, либо к гидравлике
• Мячи медицинские — утяжеленные
• Эспандеры, похожие на гигантские резиновые ленты, обеспечивают сопротивление при растяжении. Они портативны и могут быть адаптированы для большинства тренировок. Полосы обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего механизма
• Ваш собственный вес — можно использовать для приседаний, отжиманий и подтягиваний.Удобно использовать собственный вес, особенно в поездках или на работе.

Сколько нам нужно сделать?

• Два непоследовательных дня в неделю
• Один подход из 8-12 повторений для здоровых взрослых
• 8-10 основных упражнений для основных групп мышц
• Частота:
  • новичок 2-3 дня в неделю,
  • промежуточный 3 дня в неделю;
  • продвинутый 4-6 дней в неделю

Конкретные характеристики тренировок с отягощениями, которые могут быть затронуты, включают:

• Прочность
• Мощность
• Гипертрофия
• Выносливость

Упражнения и работоспособность мышц | Анатомия и физиология I

Цели обучения

• Опишите гипертрофию и атрофию
• Объясните, как упражнения с отягощениями наращивают мышцы
• Объясните, как вещества, улучшающие работоспособность, влияют на мышцы

Физическая тренировка изменяет внешний вид скелетных мышц и может привести к изменению их работоспособности.И наоборот, недостаточное использование может привести к снижению производительности и внешнего вида мышц. Хотя мышечные клетки могут изменяться в размере, новые клетки не образуются при росте мышц. Вместо этого структурные белки добавляются к мышечным волокнам в процессе, называемом гипертрофией , поэтому диаметр клеток увеличивается. Обратное, когда структурные белки теряются и мышечная масса уменьшается, называется атрофией . Возрастная атрофия мышц называется саркопенией . Клеточные компоненты мышц также могут претерпевать изменения в ответ на изменения в использовании мышц.

Упражнения на выносливость

Медленные волокна преимущественно используются в упражнениях на выносливость, требующих небольшой силы, но требующих многочисленных повторений. Аэробный метаболизм, используемый медленно сокращающимися волокнами, позволяет им поддерживать сокращения в течение длительных периодов времени. Тренировки на выносливость изменяют эти медленные волокна, чтобы сделать их еще более эффективными за счет производства большего количества митохондрий, что способствует большему аэробному метаболизму и большему производству АТФ. Упражнения на выносливость также могут увеличить количество миоглобина в клетке, поскольку усиленное аэробное дыхание увеличивает потребность в кислороде.Миоглобин находится в саркоплазме и действует как запас кислорода для митохондрий.

Рисунок 1. Марафонцы. У бегунов на длинные дистанции большое количество волокон SO и относительно мало волокон FO и FG. (кредит: «Tseo2» / Wikimedia Commons)

Тренировка может вызвать формирование более обширных капиллярных сетей вокруг волокна, процесс, называемый ангиогенез , для подачи кислорода и удаления отходов метаболизма. Чтобы позволить этим капиллярным сетям снабжать глубокие части мышц, мышечная масса не увеличивается значительно, чтобы поддерживать меньшую площадь для диффузии питательных веществ и газов.Все эти клеточные изменения приводят к способности поддерживать низкие уровни мышечных сокращений в течение более длительных периодов без усталости.

Пропорция мышечных волокон SO в мышце определяет пригодность этой мышцы для выносливости и может принести пользу тем, кто участвует в упражнениях на выносливость. Постуральные мышцы имеют большое количество волокон SO и относительно небольшое количество волокон FO и FG, чтобы спина оставалась прямой (рис. 1). Спортсмены на выносливость, такие как марафонцы, также выиграют от большей доли SO-волокон, но неясно, являются ли самые успешные марафонцы с естественно большим количеством SO-волокон, или же самые успешные марафонцы развивают большое количество SO-волокон. волокна с повторяющейся тренировкой.Тренировки на выносливость могут привести к чрезмерным травмам, таким как стрессовые переломы и воспаление суставов и сухожилий.

Упражнение с сопротивлением

Упражнения с сопротивлением, в отличие от упражнений на выносливость, требуют большого количества волокон FG для создания коротких мощных движений, которые не повторяются в течение длительного времени. Высокая скорость гидролиза АТФ и образования поперечных мостиков в волокнах FG приводит к сильным сокращениям мышц. Мышцы, используемые для мощности, имеют более высокое соотношение волокон FG к SO / FO, а тренированные спортсмены обладают еще более высоким уровнем волокон FG в мышцах.

Рисунок 2. Гипертрофия. У бодибилдеров большое количество волокон FG и относительно мало волокон FO и SO. (Источник: Lin Mei / flickr)

Упражнения с отягощениями воздействуют на мышцы, увеличивая образование миофибрилл, тем самым увеличивая толщину мышечных волокон. Эта добавленная структура вызывает гипертрофию или увеличение мышц, примером чего являются большие скелетные мышцы, наблюдаемые у бодибилдеров и других спортсменов (рис. 2). Поскольку это мышечное увеличение достигается за счет добавления структурных белков, спортсмены, пытающиеся нарастить мышечную массу, часто потребляют большое количество белка.

За исключением гипертрофии, которая возникает после увеличения количества саркомеров и миофибрилл в скелетных мышцах, клеточные изменения, наблюдаемые во время тренировки на выносливость, обычно не возникают при тренировке с отягощениями. Обычно не наблюдается значительного увеличения митохондрий или плотности капилляров. Однако тренировки с отягощениями действительно увеличивают развитие соединительной ткани, которая увеличивает общую массу мышцы и помогает удерживать мышцы, поскольку они производят все более сильные сокращения.Сухожилия также становятся сильнее, чтобы предотвратить повреждение сухожилий, поскольку сила, создаваемая мышцами, передается на сухожилия, которые прикрепляют мышцу к кости.

Для эффективных силовых тренировок интенсивность упражнения должна постоянно увеличиваться. Например, продолжение подъема тяжестей без увеличения веса груза не увеличивает размер мышц. Чтобы добиться еще лучших результатов, поднимаемые веса должны становиться все тяжелее, что затрудняет перемещение груза мышцами.Затем мышца адаптируется к этой более тяжелой нагрузке, и необходимо использовать еще более тяжелую нагрузку, если требуется еще большая мышечная масса.

При неправильном выполнении тренировка с отягощениями может привести к чрезмерным травмам мышцы, сухожилия или кости. Эти травмы могут возникнуть, если нагрузка слишком велика, или если мышцам не дается достаточно времени между тренировками для восстановления, или если суставы не выровнены должным образом во время упражнений. Клеточное повреждение мышечных волокон, которое происходит после интенсивных упражнений, включает повреждение сарколеммы и миофибрилл.Это повреждение мышц способствует возникновению чувства болезненности после напряженных упражнений, но мышцы набирают массу по мере того, как это повреждение восстанавливается, и для замены поврежденных добавляются дополнительные структурные белки. Перегрузка скелетных мышц также может привести к повреждению сухожилий и даже к повреждению скелета, если нагрузка слишком велика для мышц.

Вещества, улучшающие рабочие характеристики

Некоторые спортсмены пытаются повысить свои результаты с помощью различных веществ, которые могут улучшить работу мышц.Анаболические стероиды — одно из наиболее широко известных средств, используемых для увеличения мышечной массы и увеличения выходной мощности. Анаболические стероиды — это форма тестостерона, мужского полового гормона, который стимулирует формирование мышц, что приводит к увеличению мышечной массы.

Спортсмены на выносливость могут также попытаться повысить доступность кислорода к мышцам для увеличения аэробного дыхания с помощью таких веществ, как эритропоэтин (ЭПО), гормон, обычно вырабатываемый почками, который запускает производство красных кровяных телец.Дополнительный кислород, переносимый этими кровяными тельцами, может затем использоваться мышцами для аэробного дыхания. Гормон роста человека (hGH) — еще одна добавка, и, хотя она может способствовать наращиванию мышечной массы, его основная роль заключается в ускорении заживления мышц и других тканей после напряженных упражнений. Повышенный уровень гормона роста может способствовать более быстрому восстановлению после повреждения мышц, сокращению количества отдыха, необходимого после тренировки, и обеспечению более устойчивой работы на высоком уровне.

Хотя вещества, улучшающие спортивные результаты, часто действительно улучшают спортивные результаты, большинство из них запрещены руководящими органами в спорте и являются незаконными для немедицинских целей.Их использование для повышения производительности поднимает этические проблемы обмана, потому что они дают пользователям несправедливое преимущество перед непользователями. Однако большее беспокойство вызывает то, что их использование сопряжено с серьезным риском для здоровья. Побочные эффекты этих веществ часто значительны, необратимы и в некоторых случаях смертельны. Физиологическое напряжение, вызываемое этими веществами, часто превышает то, с чем может справиться организм, что приводит к непредсказуемым и опасным последствиям. Использование анаболических стероидов связано с бесплодием, агрессивным поведением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком мозга.

Точно так же некоторые спортсмены использовали креатин для увеличения выходной мощности. Креатинфосфат обеспечивает быстрый выброс АТФ в мышцы на начальных этапах сокращения. Считается, что увеличение количества креатина, доступного клеткам, производит больше АТФ и, следовательно, увеличивает выходную мощность взрыва, хотя его эффективность в качестве добавки подвергается сомнению.

Повседневные связи: старение и мышечные ткани

Хотя атрофию из-за неиспользования часто можно обратить вспять с помощью упражнений, атрофия мышц с возрастом, называемая саркопенией, необратима.Это основная причина, по которой даже высококвалифицированные спортсмены с возрастом теряют свои результаты. Это снижение заметно у спортсменов, для которых спорт требует силы и мощных движений, таких как спринт, тогда как влияние возраста менее заметно у спортсменов на выносливость, таких как марафонцы или велосипедисты на длинные дистанции. По мере старения мышц мышечные волокна умирают, и они заменяются соединительной тканью и жировой тканью (рис. 3).

Рисунок 3. Атрофия. Мышечная масса уменьшается из-за атрофии мышц при неиспользовании.

Поскольку эти ткани не могут сокращаться и генерировать силу, как мышцы, мышцы теряют способность производить мощные сокращения. Снижение мышечной массы вызывает потерю силы, в том числе силы, необходимой для осанки и подвижности. Это может быть вызвано уменьшением количества волокон FG, которые быстро гидролизуют АТФ, вызывая короткие сильные сокращения. Мышцы у пожилых людей иногда содержат большее количество волокон SO, которые отвечают за более длительные сокращения и не производят мощных движений.Также может наблюдаться уменьшение размера двигательных единиц, что приводит к меньшему количеству стимулируемых волокон и снижению мышечного напряжения.

Саркопению можно до некоторой степени отсрочить с помощью упражнений, поскольку тренировки добавляют структурные белки и вызывают клеточные изменения, которые могут нейтрализовать эффекты атрофии. Увеличение нагрузки может производить большее количество клеточных митохондрий, увеличивать плотность капилляров и увеличивать массу и прочность соединительной ткани. Последствия возрастной атрофии особенно выражены у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, поскольку потеря мышечных клеток проявляется в виде функциональных нарушений, таких как проблемы с передвижением, равновесием и осанкой.Это может привести к снижению качества жизни и проблемам со здоровьем, таким как проблемы с суставами, потому что мышцы, стабилизирующие кости и суставы, ослаблены. Проблемы с передвижением и равновесием также могут стать причиной различных травм из-за падений.

5 преимуществ силовых тренировок

Силовые тренировки помогут вам стать сильнее, выглядеть и чувствовать себя лучше всего за несколько коротких занятий в неделю. Вы можете выполнять силовые тренировки со свободными весами, такими как штанги и гантели, на тренажерах или вообще без оборудования.

Упражнения, которые используют ваше тело для сопротивления, включают:

• Скручивания мышц живота
• Выпады
• Отжимания
  
• Приседания
• Шаговые упражнения

Ленты сопротивления и трубки могут использоваться с:

• Сгибания рук
• Удары
• Приседания
• Другие упражнения

Советы по силовым тренировкам

• Американская кардиологическая ассоциация рекомендует силовые тренировки не реже двух раз в неделю.
• Вы можете проконсультироваться со специалистом по фитнесу, чтобы узнать, как правильно выполнять каждое упражнение.
• Выполнения каждого упражнения от 8 до 12 раз обычно достаточно, чтобы проработать мышцы.
• Вы знаете, что выполняете достаточно работы, если ваши мышцы так устали, что вы с трудом можете пройти 12 ^-х повторений.
• Начинайте медленно и постепенно увеличивайте сопротивление или вес по мере облегчения упражнений.

Преимущества

Мужчины и женщины всех возрастов могут получить пользу от силовых тренировок, но прежде чем начать, проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы не тренировались какое-то время.

Две или три 20- или 30-минутных силовых тренировки каждую неделю могут принести значительную пользу для здоровья:

1. Увеличение мышечной массы: Мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом, но силовые тренировки могут помочь переломить эту тенденцию.
2. Кости крепче: Силовые тренировки увеличивают плотность костей и снижают риск переломов.
3. Гибкость суставов: Силовые тренировки помогают суставам оставаться гибкими и могут уменьшить симптомы артрита.
4. Контроль веса: По мере набора мышц ваше тело начинает легче сжигать калории, что облегчает контроль веса.
5. Баланс: Укрепляющие упражнения могут повысить гибкость и равновесие с возрастом, уменьшая количество падений и травм.

Разница между силовыми тренировками и наращиванием мышц

Мужчина жим лежа в тренажерном зале с женским корректировщиком.

Хотя и связаны, мускульная сила и размер зависят от различных тренировочных протоколов для улучшения.Например, бодибилдеры с большой мускулатурой, вероятно, менее сильны, чем олимпийские тяжелоатлеты с меньшей мускулатурой или силовые атлеты из-за различий в физиологии мышц и программах тренировок. Один тренирует размер, а другой тренирует силу. Понимание разницы позволяет разработать правильную программу для достижения желаемых результатов в фитнесе.

Варианты мышечной подготовки

Переменные мышечной подготовки включают силу, размер и выносливость. Сила определяет вашу способность создавать максимальную силу во время одного сокращения, размер относится к объему и внешнему виду мышц, а выносливость определяет вашу способность поддерживать определенную мышечную активность с течением времени.. Нервно-мышечный контроль, коммуникация между вашим мозгом и мышцами, по-разному влияет на все переменные.

Программы силовых тренировок

Успешная программа силовых тренировок включает до пяти подходов, от одного до восьми повторений, с использованием тяжелых нагрузок, как это определено Американским советом по упражнениям. Максимум одного повторения представляет собой самую тяжелую нагрузку, которую вы можете успешно поднять за один раз в данном упражнении. ACE определяет тяжелую нагрузку как равную от 80 до 100 процентов вашего максимума в одном повторении.Программы силовых тренировок развивают вашу способность активировать текущую мышечную массу, одновременно способствуя небольшому увеличению в размерах.

Программы наращивания мышц

Эффективная программа для наращивания мышц требует от одного до шести подходов, от восьми до 12 повторений, используя от 70 до 80 процентов от вашего максимума на одно повторение, как предписано ACE. Умеренные нагрузки позволяют увеличить количество повторений и увеличить тренировочный объем. Объем тренировки рассчитывается путем умножения повторений, подходов и поднимаемой нагрузки.Программы наращивания мышц сосредоточены на внутримышечных повреждениях, вызванных тренировками с отягощениями, которые приводят к увеличению диаметра волокон и последующему росту мышц после восстановления.

Типы мышечных волокон

Каждая мышца содержит различные соотношения специализированных мышечных волокон. Медленно сокращающиеся мышечные волокна выполняют низкоинтенсивные, длительные действия, такие как ходьба, в то время как быстро сокращающиеся волокна выполняют высокоинтенсивные баллистические действия, такие как прыжки. Хотя оба волокна участвуют во всех действиях, их интенсивность определяет, какой тип волокон доминирует в создании силы для данного движения.Быстро сокращающиеся волокна по-разному влияют на силу и размер. Например, быстро сокращающиеся волокна обладают большей способностью к росту и сильно влияют на выработку силы.

Почему нервно-мышечный контроль имеет значение

По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, тренировки с отягощениями улучшают вашу способность активировать мышечные волокна. Хотя невозможно активировать все волокна в данной мышце одновременно, успешная программа силовых тренировок приближает вас к этой цели.Поднятие тяжелых грузов способствует большей активации волокон. С другой стороны, рост мышц зависит от активации и адаптации быстро сокращающихся волокон для максимального увеличения размера. Умеренная нагрузка продолжает активировать быстро сокращающиеся волокна, позволяя при этом повторять достаточное количество повторений для внутримышечного повреждения. Перед тем, как начать тренировку по тяжелой атлетике, посоветуйтесь с врачом.

Научно доказанная программа наращивания мышечной массы за минимальное время: немного, ohn: 0639785414902: Amazon.com: Books

«У меня была одна небольшая мини-тренировка.Я не мог поверить, насколько короткой была тренировка и как хорошо я себя чувствовал после нее. . . Эта техника изменит вашу жизнь ».

— Тони Роббинс, автор книги Пробуди гиганта

Пионер бодибилдинга Джон Литтл произвел революцию в спорте своими основополагающими книгами Тренировка фактора мощности и Тренировка статического сокращения , оба из них предлагали научно обоснованные системы для максимального увеличения мышечной массы за небольшую долю времени, необходимого для традиционных техник тяжелой атлетики.Теперь, спустя десятки научных исследований, он снова совершает революцию в технологиях бодибилдинга с помощью Max Contraction Training .

Представляя собой качественный скачок в фитнес-тренировках, Max Contraction Training является кульминацией более чем двух десятилетий исследований и экспериментов Джона Литтла. Это наиболее эффективный из когда-либо изобретенных способов максимизировать стимуляцию мышечных волокон в кратчайшие сроки. Представьте себе 10-секундную тренировку (да, вы правильно прочитали!), Выполняемую раз в неделю, которая может стимулировать рост мышц до 30 фунтов! Система максимального сокращения показывает, почему вам не нужно проводить часы в день и несколько дней в неделю в тренажерном зале, чтобы иметь мускулистое тело.

С помощью тренировки по максимальному сокращению как новички, так и опытные бодибилдеры могут получить более быстрые тренировки и более впечатляющие результаты, чем они когда-либо думали. В этой книге вы найдете:

• Революционные техники, максимально увеличивающие стимуляцию мышечных волокон, в четыре раза более эффективные, чем обычные методы
• Оптимальные временные рамки для тренировки мышц для максимального роста — многие из них занимают всего 10 секунд. полная
• Идеальная структура упражнений для общей тренировки, адаптированной к вашим потребностям и образу жизни
• Ценные рекомендации по питанию для ускорения роста мышц
• Истина, лежащая в основе всей шумихи, созданной производителями пищевых добавок, и то, как и почему многие добавки приносят больше вреда, чем хорошо

Вдобавок Литтл освещает потрясающие новости, которые, как показала наука, — это самый быстрый способ стимулировать рост мышц, идеальное структурирование упражнений в программе тренировок, отказ традиционных методов упражнений, оптимальные временные рамки для тренируйте мышцы для максимального роста — и многое, многое другое.

Джон Литтл — автор более 30 книг по бодибилдингу, боевым искусствам, истории и философии, а также соавтор книг Power Factor Training и Static Contraction Training . Он является создателем метода силовых тренировок Max Contraction Training (www.maxcontraction.com) и работал вместе с крупнейшими именами в бодибилдинге, от Майка Ментцера и Арнольда Шварценеггера до Лу Ферриньо и Стива Ривза. Его статьи о здоровье и фитнесе были опубликованы в таких журналах, как Muscle & Fitness , Flex , Men’s Fitness , Ironman , Inside Kung Fu и Blackbelt

.

Джон Литтл работал в индустрии бодибилдинга и фитнеса более 20 лет вместе с некоторыми из ее самых известных имен, включая Джо Вейдера, Лу Ферриньо, Майка Ментцера и Арнольда Шварценеггера.

.