Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Программа отжиманий от пола таблица для начинающих: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

Программа отжиманий от пола таблица для набора. Программа отжиманий от пола для начинающих и для девушек с нуля

Здесь вы можете скачать ее на мобильный телефон или на домашний компьютер и выполнять дома, в спортзале или на спортивной площадке, имея ее всегда с собой. Programma-trenirovki-otjimanii31.jpg

Данная программа тренировки рассчитана на выполнение в течение одной недели. Делать придется каждый день. Потребуется на это всего 20-25 минут. После завершения программы сможете значительно увеличить уровень вашей выносливости и поднять свой потолок в количестве отжиманий.

Отжимание - одно из немногих упражнений, количество повторений которого можно наращивать очень быстро. Таким образом, если сейчас можете сделать 30-35 повторений, то через два месяца вполне реально при каждодневной тренировке довести количество повторений до сотни. Вы хотите отжиматься сто раз за один подход?

Эта программа позволяет натренировать количество повторений и общую выносливость. В течение этой недели, не делайте никаких других упражнений. Следуйте этой программа, иначе, усталость от других тренировок не позволит добиться желаемого результата.

Приступать к этой тренировке стоит, только если вы можете отжаться за один раз от пола минимум 30-35 раз, в другом случае, скорее всего у вас не получится даже выполнить первый день программы.

Сложность

Сложность такой проработки мышц на уровне продвинутый. Если вы только начинаете заниматься спортом или же давно не приступали к тренировкам, то, наиболее вероятно, у вас не хватит сил для выполнения такой программы сразу.

Работающие мышцы

В работе нагрузка на рассчитана на мышцы верхнего плечевого пояса и распределяется следующим образом:

  • Трицепс
  • Грудная мышца
  • Мышцы пресса
  • Дельты
  • Передняя часть бедра
Используемые упражнения

Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнение используется одно, в котором варьируется лишь количество повторений:

Отжимания

Время выполнения и темп

Каждый день в течение недели придется сделать по 6 повторений отжиманий. Отдых между повторениями - 30 секунд. Отдых между упражнениями - сутки (старайтесь делать в одно и то же время каждый день!

1 день

6 повторений: 10/11/12/13/14/15 - итого 76 повторений за тренировку

2 день

6 повторений: 11/12/13/14/15/16 - итого 81 повторение за тренировку

3 день

6 повторений: 12/13/14/15/16/17 - итого 86 повторений за тренировку

4 день

6 повторений: 13/14/15/16/17/18 - итого 91 повторение за тренировку

5 день

6 повторений: 14/15/16/17/18/19 - итого 96 повторений за тренировку

6 день

6 повторений: 15/16/17/18/19/20 - итого 101 повторение за тренировку

7 день

6 повторений: 20/20/20/15/15/10 - итого 100 повторений за тренировку

Как часто тренировать

Разрешается выполнять эту программу тренировок регулярно, уменьшая время выполнения упражнений для увеличения нагрузки.

Проводите время за игрой с пользой

Для постоянного прогресса важно поддерживать интенсивность тренировок, осваивая новые вариации упражнений и уходя от того, к чему вы уже привыкли.

Это не значит, что нужно заменить отжимания на другое упражнение. Просто попробуйте другие - это станет настоящим испытанием для мышц и обеспечит быстрый прогресс.

Если до этого момента вы всегда делали только классические отжимания, Лайфхакер поможет вам перевести свои тренировки на новый уровень. Комплекс отжиманий, представленный ниже, заставит ваши грудные мышцы просить пощады.

1. Классические отжимания (разминка)

Встаньте в высокую планку, поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснётся пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений.

2. Отжимания с широкой постановкой рук


Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.

Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.

3. Отжимания с хлопком


Исходное положение - как в классических отжиманиях. Вы плавно уходите вниз, а затем резко выталкиваете себя наверх, отрывая руки от пола и хлопая в ладоши под грудью. После хлопка приземляетесь в исходное положение.

Резкий выход из отжимания обеспечивает на мышцы груди, а это лучший способ подтолкнуть остановившийся прогресс.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам.

4. «Алмазные» отжимания


Это упражнение - противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.

Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».

Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.

5. Отжимания с руками на возвышении


Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.

За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.

Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.

6. Отжимания с ногами на возвышении


Поместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки - на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания.

Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз - на верхнюю часть грудных мышц.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

Завершение

Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц.

Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите.

И не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки должны чередоваться с периодом восстановления.

Отжимания - это универсальное общеукрепляющее упражнение, которое подходит для развития трицепсов, грудных и дельтовидных мышц. При интенсивных тренировках жим лёжа наоборот позволяет подтянуть мышцы живота. О том, какие эффективные программы существуют, и как определиться с методикой занятий пойдёт речь в этой статье.

20 недельный курс по увеличению отжиманий

С помощью этой программы можно подкачать руки, грудь и пресс. Главное, выполнять жимы качественно, а не быстро

. В таблице ниже представлена полная информация по 20 недельной программе отжиманий от пола.

Тренироваться нужно через сутки. Делайте паузы между сетами не более 3 минут.

Программа 100 отжиманий

отжаться 100 раз нужно проверить себя на прочность с помощью специального теста

Возраст: 12 - 38 лет 38 - 48 лет От 48 и выше
Степень подготовки Количество жимов от пола
1 0 - 4 0 - 4 0 - 4
2 5 - 15 5 - 13 5 - 11
3 16 - 30 14 - 25 12 - 20
4 31 - 50 26 - 45 21 - 35
5 51 - 100 46 - 75 36 - 65
6 101 - 150 76 - 125 66 - 100
7 От 151 и больше От 126 и больше Больше 101 раза

Первый этап занятий

по какой программе заниматься?

  • Те, кто сделал около 4 отжиманий, тренируются в соответствии с первым столбцом в представленной ниже табличке.
  • От 5 до 9 жимов - второй столбик.
  • От 10 до 19 - третий столбик.
  • Те, кто отжался более 20 раз, может начать с третьего этапа занятий.

Периодичность тренировок - трижды за семь дней.

Занятие № 1
Делайте паузы между сетами 1-3 минуты
до 4 жимов 5 - 9 жимов 10 - 19 жимов
Сет 1 3 7 11
Сет 2 4 7 13
Сет 3 3 5 8
Сет 4 3 5 8
Сет 5 от 4 и больше от 6 и больше от 10 и больше
Занятие № 2
Перерыв между сетами 1-3 минуты
Подход 1 4 7 11
Подход 2 5 9 13
Подход 3 3 7 9
Подход 4 4 7 9
Подход 5 От 5 и больше От 7 и больше От 13 и больше
Занятие № 3
Пауза между подходами 1-3 минут
Сет 1 5 9 12
Сет 2 6 11 16
Сет 3 5 8 10
Сет 4 5 8 10
Сет 5 От 6 и больше От 11 и больше От 14 и больше

Второй этап занятий

продолжаем Вторую неделю тренировок тоже стоит открыть тестом. Запишите свой максимум на листок и выполняйте упражнения в соответствии с результатом.

Занятие № 1
Перерыв между сетами 1-3 мин
до 6 жимов 7 - 11 жимов 12 - 21 жимов
Сет 1 5 10 15
Сет 2 7 12 15
Сет 3 5 9 11
Сет 4 5 9 11
Сет 5 От 7 и больше От 12 От 16
Занятие № 2
Пауза от 1,5 до 3 мин
Сет 1 6 11 15
Сет 2 7 13 17
Сет 3 5 10 13
Сет 4 5 10 13
Сет 5 От 8 и больше От 14 и больше От 18
Занятие № 3
Делайте перерыв от 2 до 3 минут
Сет 1 6 13 17
Сет 2 8 14 18
Сет 3 6 11 15
Сет 4 6 11
15
Сет 5 От 9 От 16 От 21

Второй этап заканчивается проверочным тестом, результаты которого нужно зафиксировать.

Третий этап

не забываем отслеживать результаты! Эту неделя проводится по итогам испытания предыдущего этапа:

  • 17-21 - это первый столбец,
  • 22-24 - второй,
  • От 25 и больше - третий столбик.

Обратите внимание. Если вы отжались меньше 17 раз, то следует повторить предыдущий этап заново.

Занятие № 1
Перерыв 1-2 минуты
17-21 жимов 22-26 жимов От 26 жимов
Серия 1 11 13 15
Серия 2 13 18 19
Серия 3 8 14 15
Серия 4 8 14 15
Серия 5 От 10 От 18 От 22
Занятие № 2
Пауза от 1,5 до 2 минут
Подход 1 11 15 21
Подход 2 13 20 26
Подход 3 9 15 16
Подход 4 9 15 16
Подход 5 От 13 От 21 От 26
Занятие № 3
Перерыв 1-2 минуты
Сет 1 12 17 24
Сет 2 14 23 31
Сет 3 10 16 22
Сет 4 10 16 21
Сет 5 От 14 От 23 От 29

Четвёртый этап

результат не заставит себя ждать Занятия проводятся в соответствии с тем столбиком, что и на третьем этапе. Четвёртую неделю нужно будет закончить испытанием на выносливость, результаты которого нужно записать.

Занятие № 1
Пауза между сетами 1-2 минуты
17-21 жим 22-26 жимов От 27
Сет 1 13 19 22
Сет 2 15 23 26
Сет 3 12 17 22
Сет 4 11 17 22
Сет 5 От 17 От 26 От 33
Занятие № 2
Перерыв от 1,5 до 3 минут
Серия 1 15 21 26
Серия 2 17 26 30
Серия 3 13 21 26
Серия 4 13 21 26
Серия 5 От 19 От 29 От 37
Занятие № 3
Пауза между подходами 2-3 минуты
Сет 1 17 24 30
Сет 2 19 29 34
Сет 3 14 24 30
Сет 4 14 24 30
Сет 5 От 21 От 34 От 42

Пятый этап

выносливость повышается Пятую неделю проводите по результатам предыдущего этапа:

  • От 32 до 36 - 1 столбец
  • От 37 до 42 - 2 столбец
  • От 43 и больше - это отличный результат и 3 столбец.
Занятие № 1
Пауза 1-3 минуты
32-36 жимов 37-42 жимов От 42 и больше
Подход 1 18 29 37
Подход 2 20 36 42
Подход 3 16 26 32
Подход 4 16 26 25
Подход 5 От 21 От 36 От 42
Занятие № 2
Сет 1 11 19 20
Сет 2 14 21 23
Сет 3 11 15 19
Сет 4 10 17 23
Сет 5 От 26 От 41 От 46
Занятие № 3
Пауза от 50 секунд до 1,5 минут
Серия 1 14 19 21
Серия 2 16 21 25
Серия 3 13 18 21
Серия 4 11 21 23
Серия 5 От 31 От 46 От 51

Испытываем выносливость максимальным количеством отжиманий от пола. Результаты фиксируем.

Шестой этап

Заключительная неделя проводится в соответствии с результатами предыдущего этапа:

  • От 47 до 51 - 1 столбец
  • От 52 до 61 - 2 столбец
  • От 62 и больше - третий столбик.
Занятие № 1
Пауза между подходами 1-2 минуты
47-51 жимов 52-61 жимов От 62 и больше
Серия 1 26 41 46
Серия 2 31 51 56
Серия 3 21 26 36
Серия 4 16 26 32
Серия 5 От 41 От 51 От 56
Занятие № 2
Пауза от 50 секунд до 2 минут
Подход 1 и 2 15 21 23
Подход 3 и 4 16 24 31
Подход 5 и 6 15 21 25
Подход 7 и 8 11 19 19
Подход 9 От 45 От 54 От 59
Занятие № 3
Перерыв от 50 секунд до 2 минут
Подход 1 и 2 15 23 27
Подход 3 и 4 18 31 34
Подход 5 и 6 17 26 27
Подход 7 и 8 15 19 23
Подход 9 От 52 От 56 От 62

На этом этапе дайте организму отдохнуть не менее 3 дней и сделайте финальный тест на выносливость. Результат от 100 и выше гарантирован!

Методика отжиманий для девушек

девушки могут начать с самого простого

Главное, выполнять упражнение в соответствии с технологией , тренироваться регулярно и не пропускать этапы занятий.

Программа отжиманий:

1. Этап № 1

  • 1 занятие: 4/3/3/3/4=17 отжиманий в 5 подходов, с перерывами в 1 - 3 минуты;
  • 2 занятие: 5/4/3/4/5=21 жим за 5 сетов, перерыв от 1 до 3 минут;
  • 3 занятие: 6/5/5/5/6=27/5.

После трёхдневных тренировок до следующей недели.

2. Этап № 2

  • 1 занятие: 7/5/5/7/5=29/5;
  • 2 занятие: 8/6/5/5/7= 31/5;
  • 3 занятие: 9/6/6/8/6=35.

3. Этап № 3

  • 1 тренировка: 13/10/11/8/8=50;
  • 2 тренировка: 13/11/9/13/9=54;
  • 3 тренировка: 14/10/12/14/10= 60.

4. Этап № 4

  • 17/15/11/12/13=68
  • 17/19/13/13/15=77
  • 21/19/14/14/17=85

5. Этап № 5

  • 24/22/16/16/18=96
  • 26/24/18/16/22=106
  • 28/26/26/16/20=116.

Делайте перерывы между этапами занятий. Это вполне реальные результаты, которых может достигнуть каждая девушка, если она добросовестно тренируется. При выполнении программы нужно пить больше воды без газа .

Для начинающих

главное — начать

Первые три недели мышцы адаптируются к нагрузке, для того чтобы она была равномерной занимайтесь по три дня на каждом этапе. Обязательно делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. На 4 неделе мышцы уже становятся более крепкими, и вы это почувствуете. Шестую неделю нужно закончить тестом на выносливость.

Какие именно мышцы работают при отжиманиях, мы писали .

Во время отжиманий туловище должно быть прямое, а дыхание ровное. Эта система даст заметные результаты, если вы будете заниматься по графику, в ином случае вы зря потратите время.

Система отжиманий на месяц

Этапы программы:

  • На первой неделе нужно заниматься 4 дня, утром и вечером. Нужно сделать 4 сета с перерывами, количество жимов зависит от ваших физических возможностей. Главное, каждый сет должен состоять из одинакового количества жимов от пола.

Занимайтесь через день.

  • Второй этап состоит из 5 тренировочных дней, занимайтесь в утренние и вечерние часы. Сутра нужно выполнить 5 сетов, а вечером 4. Количество отжиманий в каждом подходе увеличьте до 5 раз.

Обратите внимание. Примерный график: вторник, среда, пятница, воскресенье и понедельник. Два тренировочных дня подряд нужны для укрепления мускулатуры.

  • 3 этап состоит из 6 тренировок в неделю, как обычно, утром и вечером. Занятие состоит из 5 сетов, количество жимов увеличиваем до 5 раз. Длительность каждого подхода 8 - 12 минут.
  • На завершающей неделе придётся попотеть, так как заниматься нужно каждый день утром и вечером. А именно 6 сетов сутра и 6 вечером, количество жимов увеличивается до 5 раз. Если есть возможность, можете выполнить на три подхода больше.

Программа отжиманий на массу и рельеф

вашему результату будут завидовать

    Первую неделю начинайте так: 25 - 38 отжиманий, каждые 5 сетов. Пауза между сетами около 3 минут. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

    На второй неделе делаем меньше сетов до 3. Второй этап состоит из трёх тренировочных дней, каждый день нужно делать на 4 - 6 раз больше отжиманий. Отжимания должны выполняться медленно.

    На третьей неделе уже можно заметить плоды своего труда, но это повод ещё лучше поработать. Количество сетов - 3, число отжиманий за каждый подход - 65.

    Четвёртый этап нужно начать тестом на выносливость, сделайте максимальное количество жимов. Максимальный результат нужно повторить ещё в двух сетах, перерыв между которыми должен быть не более 3 минут.

Любой тренировке должна предшествовать разминка для всех групп мышц. Можно до спортзала для качественного разогрева. Употреблять пищу можно не менее чем за 2 часа и 30 минут до спортивных занятий.

Для продвинутых

делаем на скорость главный ориентир - это не количество жимов, а время, потраченное на отжимание

Цель программы - увеличить количество отжиманий за определённый период. Максимум по времени - 38 секунд. Тренируемся трижды в неделю через день, так как нагрузка достаточно серьёзная.

Пример методики 4×30:

Для чего нужна программа?

самодисциплина решает главное, быть честным во время теста на выносливость

Кого можно назвать начинающим спортсменом? Это люди, которые имеют минимальную физическую подготовку. К новичкам также относят те, кто делает до 5 отжиманий за один подход. Минимальная физическая подготовка - это 5 - 15 отжиманий, средняя - от 16 до 32, а высокий - от 33 и более.

Жимы от пола считаются очень интенсивными упражнениями, которые можно выполнять далеко не всем. Основные противопоказания: хронические заболевания дыхательных путей, сердца и сосудов . При травмированных суставах и растяжении мышц тоже запрещено заниматься. Людям с ожирением не рекомендуется сразу приступать к таким интенсивным тренировкам. Это объясняется тем, что суставы не выдержат такой нагрузки. .

Перед тем как начинать тренировки нужно обследоваться у врача.

Если у вас не получается выполнить какое-то упражнение из комплекса или выполнить норматив, не стоит отчаиваться. Дайте немного отдохнуть мышцам и повторите проблемный этап ещё раз, только после того, как вы сможете повторить его несколько раз, можно переходит на следующий этап. Тем, у кого не получается отжиматься от пола нужно выполнять жимы от возвышения в течение 2 недель. После этого пробуйте делать классические отжимания.

Выбирая программу для себя, стоит ориентироваться на собственные пожелания и уровень физической подготовки. Чтобы узнать, насколько вы сильны физически пройдите тест, во время которого нужно отжаться максимальное количество раз. Выбирайте программу по результатам этого испытания. Заниматься нужно строго по одной методике , только так получится достигнуть определённых успехов. Делайте выходные, так как мускулы растут во время отдыха. Соблюдайте все правила, и результаты тренировок вы заметите очень скоро.

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития и повышения уровня общей физической подготовки.

Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.

Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6-10 отжиманий, то «Средний». Если 11-20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.

Становить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.

Как правильно отжиматься

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

Неделя 3

Неделя 5

Неделя 1

Неделя 3

Неделя 5

Неделя 1

Неделя 3

Неделя 5

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать , или . При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?

Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Отжимания от пола – полезное упражнение для разных групп мышц. С помощью них вы можете развить бицепс, трицепс, грудные мышцы и даже укрепить спину. Если вы только планируете их освоить, то должны знать: для любого упражнения нужен свой алгоритм действий.

Программа отжиманий от пола для начинающих, поможет вам научиться правильно отжиматься без ущерба здоровью.


С чего начать новичку

Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой нужно размяться и разогреться. Для упражнений, о которых сейчас пойдет речь, особенно уделите время области шеи, плечевым и локтевым суставам, сделайте наклоны и прогибы в спине, все ниже описано как дополнению к материалу , почитайте сначала ее.

Также обращайте внимание, чтобы ваше тело во время действия занимало правильное положение:

  • спина ровная
  • ягодицы не поднимаются, живот не провисает
  • локти сгибаются вдоль туловища
  • грудь не касается пола

А еще нужно правильно дышать: вдыхать при опускании тела, а выдыхать при поднятии. Если в вопросе физических упражнений вы новичок – начинайте отжимания с первого этапа. Если же ваши мышцы знакомы с нагрузками, можете сразу приступать ко второму или к третьему.

Для абсолютных новичков первые несколько недель можно заниматься дважды в неделю, потом переходить к графику три раза в неделю. Чередуйте тренировки с отдыхом. По таким схемам можно заниматься детям и женщинам.

Этап первый: отжимания от опоры


Вы в школе отжимались от скамьи? Если да, то вспомните, что это немного легче, чем от пола. Выберите невысокий предмет (35-40 см от пола), обопритесь на него и пробуйте сгибать руки в локтях, сохраняя положение тела, описанное выше. Не касаться грудью опоры! Выполняйте отжимания медленно, стараясь на несколько секунд задерживаться в нижнем положении.

В первые несколько тренировок выполните столько раз, сколько получится. Потом следуйте такой схеме:

  • 1 тренировка: 1 подход по 5 отжиманий
  • 2 — 4 тренировки: 2 по 5
  • 3 — 5 тренировки: 1 по 10
  • 5 — 6 тренировки: 2 по 10

Вам нужно достичь того, чтобы делать 10 качественных отжиманий в одном заходе, а количество подобных заходов довести до трех. Между подходами делайте 1,5-2 минуты отдыха.

Этап второй: отжимания на коленях


Когда ваша спина и руки научились правильно взаимодействовать, вы можете начинать отжиматься от пола, согнув ноги в коленях. Спина занимает то же положение, ноги скрещены. Вам будет немного сложнее, поэтому количество отжиманий снова уменьшится. В первую тренировку, снова попробуйте выполнить максимальное количество отжиманий. Если у вас получается 15-20 раз, можете пробовать переходить к третьему этапу.

Но даже если это всего три-пять упражнений, выполненных правильно, это уже хорошо. Обязательно обращайте внимание на своё положение: никакого прогиба в пояснице и «горки» из ягодиц, пресс напряжен. Сгибайте локти и пытайтесь на несколько секунд задержаться над полом, мышцы должны быть в максимальном напряжении, вы это почувствуете.

Работаем по такой схеме:

  • 1 неделя: 2 по 5
  • 2 неделя: 3 по 5
  • 3 неделя: 2 по 10
  • 4 неделя: 3 по 10

Этап третий: полноценные отжимания


Теперь вы можете «разогнуть» колени и начинать отжиматься от пола с прямыми ногами. В этом положении ваше тело опирается на ладони и пальцы ног. Делайте упражнение медленно, стараясь на несколько секунд задержаться в «нижнем» положении: локти согнуты вдоль туловища, грудь на расстоянии нескольких сантиметров над полом.

Начинать стоит с самого простого положения рук и ног: пальцы смотрят вперёд. По-прежнему для начала отжимайтесь медленно и только с третьей-четвертой недели можете постепенно «наращивать» скорость.

1 неделя

Выполняйте 3-5 упражнений за раз, чтобы вы не чувствовали дрожи в руках или спине, делая два-три подхода в зависимости от вашего физического состояния.

2 и 3 недели

Чередуйте количество раз и подходов по такому принципу – больше отжиманий, меньше подходов и наоборот. В среднем выполняйте 4-5 таких блоков по пять отжиманий либо 2-3 по 10. Например, если занимаетесь в понедельник, среду и пятницу, схема тренировок будет выглядеть так:

  1. Понедельник:4 по 5
  2. Среда:2 по 10
  3. Пятница:5 по 5
  4. Понедельник:3 по 10

4 неделя

Пробуйте выполнять большее количество отжиманий от пола в каждом заходе. Прибавляйте по несколько раз за тренировку: 3-5 – не больше. Постепенно увеличивайте количество таких блоков. Например:

  1. Понедельник:2 по 12
  2. Среда: 2 по 15
  3. Пятница:3 по 12

Аналогично тому, как вы делали упражнение на коленях, после последнего блока упражнений отдохните 30 секунд и сделайте дополнительно максимальное количество отжиманий, которые сможете уже в ускоренном темпе. Пытайтесь дойти до такого количества: 5 подходов по 20 раз.

Это достаточное количество для людей, которые не занимаются спортом профессионально. После этого, если возникнет желание, можете начинать интересоваться схемами различных техник отжиманий. Их существует много – с разными положениями рук, хлопками, отжимания на одной руке и т.д.

Главные ошибки новичков


Постарайтесь во время своих упражнений избежать главных ошибок, которые допускают многие начинающие, а именно:

Работать не над качеством, а не над количеством. Это одна из главных ошибок. Если вы 10 раз «отожметесь» касаясь животом пола – это плохие отжимания! Хорошими будут три, но в правильном положении.

Работать на «износ». Боль в мышцах главный показатель того, что вы действительно что-то делаете. Однако не нужно выжимать из своего тела последние соки. Все люди разные, подстраивайтесь под свои мышцы. Добавляйте по одному отжиманию каждую тренировку или по одному блоку упражнений в неделю, если очень устаёте.

Жалеть себя . Противоположная ошибка. Если постоянно делать по минимуму – максимума никогда не достигнешь.


Заключение

Программа отжиманий от пола для начинающих очень важно для физического здоровья и красоты вашего тела. Регулярно занимайтесь, и результат не заставит себя ждать, как дополнение используйте как дополнение.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Программа отжиманий для начинающих — домашний курс отжиманий | Фитсевен

Программа отжиманий

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для тренировки грудных мышц. Механика отжиманий повторяет жим штанги лежа, входящего в базовую программу для набора массы. Научные исследования говорят о том, что выполнение классических отжиманий от пола равнозначно жиму лежа с 60-65% от своего веса¹, отжиманий на коленях — примерно с 50%. Если ваш вес составляет 70 кг, то при отжиманиях от пола вы работаете с 45 кг.

Выполнение программы отжиманий дома поможет не только развить мускулатуру груди, плечевого пояса и рук, но и станет важной частью стратегии тренировок для укрепления корпуса и создания спортивной фигуры. При этом количество подходов и повторов упражнения всегда вторично по отношению к соблюдению правильной техники. О том, как научиться отжиматься правильно, Фитсевен рассказывал ранее.

Отметим, что программа тренировки груди для начинающих должна включать в себя как различные виды отжиманий (классические, отжимания на коленях, отжимания с нагрузкой или на одной руке), так и упражнения для проработки спины, корпуса и пресса. Поскольку мускулатура тела всегда работает связано, одиночный курс отжиманий будет намного менее эффективен, чем комплексная программа тренировок.

Отжимания для начинающих

Если вы никогда прежде не занимались силовыми тренировками и умеете выполнять отжимания правильно, сперва начните с изучения техники выполнения упражнения планка. Затем научитесь чувствовать работу мышц груди при отжиманиях одной рукой стоя от стены, после чего выполняйте отжимания на коленях, и лишь постепенно переходите к классическим отжиманиям.

Не гонитесь за сотнями повторов. Несмотря на то, что начинающие достаточно часто ставят своей целью выполнение ста отжиманий подряд, данный подход совершенно противоречит физиологии роста мышц. К сожалению, программы отжиманий от пола для начинающих с таблицами прогресса от 10 до 100 повторений — не более, чем введение в заблуждение. В конечном итоге, важна техника, а не количество.

Отжимания: домашняя программа

Еще раз напомним, что при отжиманиях должны работать не только мышцы груди, но и, по сути, всего тела. Вовлечение мускулатуры корпуса и пресса важно для поддержания низа спины прямой, а правильная постановка рук гарантирует равномерное (и безопасное) распределение нагрузки на плечи и верх спины. Именно поэтому начинать программу отжиманий нужно с выполнения упражнения планка на пресс.

Домашняя программа отжиманий для начинающих:

  • Планка на пресс — 3 подхода по 30-60 секунд
  • Отжимания на коленях — 3 подхода по 12-15 повторений
  • Приседания с вытянутыми вперед руками — 3 подхода по 12-15 повторений
  • Классические отжимания — 4 подхода по 10-12 повторений
  • Велосипед на пресс — 3 подхода по 20-40 секунд
  • Усложненные отжимания — 3 подхода по 5-8 повторений

Как увеличить нагрузку в отжиманиях?

Под усложненными отжиманиями подразумевается выполнение упражнения с дополнительной нагрузкой, либо с изменением ширины постановки рук. Напомним, что широкая постановка рук сильнее нагружает мышцы груди, узкая — трицепсы. В свою очередь, отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье, а отжимания на одной руке развивают комплексное чувство равновесия.

Также в качестве утяжеления могут использоваться резиновые жгуты (см. заглавную фотографию этого материала) или использоваться дополнительный вес, расположенный на спине — например, тяжелый рюкзак. Использование подставки для ног существенно увеличивает нагрузку на мышцы груди в отжиманиях — использование подставки высотой в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку в упражнении до 75% от веса тела.

Как правильно отжиматься?

Верхняя точка отжиманий от пола является планкой на вытянутых руках — именно поэтому выполнение программы отжиманий всегда должно начинаться с планки. Находясь в этом положении, вы должны ощущать осознанное вовлечение в работу мускулатуры пресса, таз должен быть немного «подкручен» вовнутрь (это позволит держать спину прямой), плечи — зафиксированы, а бицепс — направлен вперед.

Особое внимание уделяйте положению плеч. Правильная техника требует, чтобы лопатки были немного сведены вместе и направлены в сторону таза, а шея должна сохраняться прямой. Это гарантирует раскрытие мышц груди и поддержание позвоночника в нейтральной позиции. В конечном итоге, подобное выполнение отжиманий улучшает осанку и создает спортивную фигуру. Читайте о прочих упражнениях для улучшения осанки.

Отжимания для прокачки груди

Необходимо понимать, что для прокачки груди и заметного увеличения мышечной массы намного важнее идеальная техника выполнения отжиманий, медленная скорость и постоянное вовлечение мышц в работу, а не просто гонка за максимальным количеством подходов в ущерб правильной технике. Кроме этого, программа тренировок должна содержать силовые упражнения для мышц груди.

Как Фитсевен упоминал выше, даже использование подставки под ноги при отжиманиях позволяет тренироваться лишь с 75% от вашего веса — тогда как выполнение упражнений с гирей может быть существенно более тяжелым. В конечном итоге, после выполнения программы отжиманий для начинающих вы должны переходить к силовым упражнениям с гантелями и прочими утяжелителями.

Отжимания на брусьях

Если вы тренируетесь не дома, а в тренажерном зале, то в вашем распоряжении имеются параллельные брусья или похожий спортивный инвентарь (например, тренажер гравитрон) — с их помощью можно выполнять отжимания на брусьях. Плюсом этого упражнения является прицельная проработка нижней части грудных мышц, ведущая к заметному увеличению объема мускулатуры.

Кроме этого, мы настоятельно рекомендуем включить в вашу программу тренировок подтягивания на перекладине — главное упражнение для развития и укрепления мышц спины. Сочетание отжиманий и подтягиваний позволит вовлечь в тренировку всю верхнюю половину тела — начиная от мускулатуры груди и спины, заканчивая плечевым поясом, прессом и мышцами рук. Читайте о том, как научиться подтягиваться.

***

В состав правильной программы отжиманий для начинающих должны входить как сами классические отжимания, так и упражнения на пресс (по сути, планка является верхней точной отжиманий). Кроме этого, необходимо не просто гнаться за максимальным количеством подходов и повторов в отжиманиях, а следить за техникой и постепенно переходить к усложненным вариациям упражнения. Лишь это позволит дать мышцам груди импульс для роста.

Научные источники:

  • Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
  • Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research.  2011. 25(10), 2891-2894

Отжимание от пола программа для начинающих!

Всем привет! Сегодня речь пойдет о схеме отжиманий от пола и программе 100 отжиманий за 6 недель!!
Отжимания дают очень хороший результат, эти упражнения позволяют задействовать мышцы разных групп. Если все делать грамотно, вы накачаете любые мышцы, какие вам нужно. Причем в больших нагрузках нет необходимости, занятия совсем не изнуряющие.

В данной статье мы научим вас правильно отжиматься и расскажем все, что связанно с отжиманиями. Программа отжиманий очень эффективна и разнообразна.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Чтобы добиться хорошего результата, необходимо заниматься по схеме. Большинству людей кажется, что эти упражнения слишком простые, а значит, не принесут большого эффекта. Ознакомимся с этим видом упражнений подробнее. [/su_note]Детально изучим программу.

Отжимание от пола программа для начинающих

Те, кто только осваивает программу отжиманий, должны знать, какое количество отжиманий необходимо выполнять.
Чтобы масса мышц увеличилась, в большом количестве отжиманий нет необходимости. Большой объем работы лишь увеличивает выносливость организма.

Как делать отжимания правильно

Итак, давайте определимся с количеством отжиманий, выполняемых от пола. Для получения результата хватит трех подходов, каждый из которых насчитывает двадцать упражнений. В большем количестве смысла нет. Если хотите, можно делать усложненные упражнения. Например, делать отжимания, опираясь только на одну руку.

Схема отжиманий от пола

Отжиматься от пола нужно правильно.
О том, что мышечная масса увеличивается, благодаря отжиманиям, свидетельствуют болевые ощущения в мышечных тканях. Делая отжимания, держите спину прямо, таз не должен подниматься на большую высоту. Грудная клетка при этом, не касается поверхности пола, но в момент опускания, находится рядом с ней. Правильное дыхание очень важно. Делайте вдох, опускаясь, и выдыхайте воздух – поднимаясь.
Как правильно выполнять отжимания на брусьях
Распределение массы тела и нагрузки зависит от положения ваших рук. Если вам нужно накачать мышцы груди, отжимайтесь, располагая руки широко, а если трицепсы, расстояние между руками должно быть небольшим.

Программа 100 отжиманий

Многие знают, что существует комплекс упражнений, включающий сто отжиманий. На первый взгляд, кажется нереальным отжаться столько раз, на практике же все возможно и не так уж это трудно.Тренируйтесь, руководствуясь предложенной программой и уже через два месяца, вы осилите сто отжиманий, не прилагая к этому больших усилий. Главное, действовать по правилам.

Сделать 100 отжиманий за 6 недель вполне реально.


Большинство людей не могут сделать больше тех десятков отжиманий. Некоторым под силу отжаться 50 раз. А другим тяжело выполнить даже десять. Если вы принадлежите к третьей группе, ничего страшного, используя данную программу, вы непременно добьетесь успеха.

Руководствуясь этим комплексом, через пару месяцев вы и не вспомните о том, что еще недавно вам было сложно отжаться даже десять раз, не говоря уже о большем.
Данная программа обладает рядом достоинств.
Упражнения не занимают много времени.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]За программу не нужно платить. Заниматься можно в любом удобном для вас месте (дома, в спортзале, в парке).[/su_note]
Отсутствует необходимость в специальном оборудовании.
Все очень просто.
Программа есть в интернете, она включает таблицу отжиманий от пола.
Если вы будите четко следовать правилам, результат не заставит себя ждать.
Данный комплекс упражнений считается одним из самых эффективных.

Отжимаемся на брусьях

Отжимания на брусьях пользуются популярностью у молодого поколения и людей, занимающихся сортом профессионально.

На начальном этапе занятий, если вы будите руководствоваться этой программой, масса мышц и выносливость увеличатся. Со временем, вы разовьете силу, мышцы станут красивыми. Комплекс упражнений включает несколько этапов, в зависимости от физической подготовки. Для начала, нужно суметь отжаться хотя бы пять раз. Если вы никогда не отжимались на брусьях, начните с обычного вида отжиманий.
Важно, распределить нагрузку равномерно. Делайте упражнения два-три раза в неделю. Чтобы получить эффект от тренировок, нужно качественное восстановление. Не увлекайтесь нагрузками, иначе можно надорвать мышцы. На первых порах ограничивайте количество отжиманий. Только когда вы поймете, что отжиматься вам совсем не трудно и болевые ощущения отсутствуют, нагрузку можно увеличить.
Тем, кто не может отжаться больше 10 раз, рекомендуется выполнять по пять отжиманий десять раз. Со временем, количество отжиманий увеличивается, а подходы уменьшаются. Стремитесь к тому, чтобы отжаться 50 раз за один присест. Чтобы достигнуть такого результата требуется не один месяц.
Те, кому по силам отжаться от 10 до 30 раз, могут выполнять десять отжиманий пять раз. Увеличиваете число отжиманий и уменьшайте походы, раз от раза. Делайте все постепенно.

Тем же, кто изначально может отжаться свыше 30 раз рекомендуется выполнять 15 отжиманий три раза. Со временем число отжиманий можно довести до 20 – 30. Идеально, если со временем, вы сумеете сделать 20 отжиманий по пять раз.

Программа отжиманий с целью увеличение мышечной массы

Популярностью пользуется программа отжиманий, нацеленная на увеличение мышечной массы. Красивая стройная фигура – мечта большинства женщин и мужчин. Чтобы этого добиться, нужно тренироваться. Отжимания, помогут накачать мышцы и для этого не обязательно идти в спортзал и обладать большим спортивным опытом. Обычный человек, для которого спорт не является профессией, может добиться результата.
Достаточно отжиматься около двадцати раз, усложняя упражнение, если вам этого хочется (опираясь на одну руку или ставя ноги на подставку).
Найдите в интернете программу ста отжиманий, рассчитанную на два месяца. Она даст вам возможность при равномерном тренировочном процессе через короткий период времени выполнять до ста отжиманий от пола или на брусьях. Эта программа подходит как опытным спортсменам, так и новичкам. Отжимания дают прекрасный результат, вы сможете убедиться в этом на личном опыте, воспользовавшись предложенной программой. В ней нет больших нагрузок. Всего пару месяцев и результат будет виден.

Отжимания от пола в таблице за 15 недель

На чтение 3 мин. Просмотров 287 Опубликовано Обновлено

Почти в каждый базовый комплекс тренировок входят отжимания от пола. При выполнении упражнения мышцы развиваются за счет веса собственного тела, поэтому не требуется дополнительного инвентаря. Таблица отжиманий от пола за 15 недель поможет грамотно распределить тренировки, чтобы получить весомый результат

С чего начать тренировки

Отличная физическая форма – следствие кропотливой работы над собой. Быстро повысить результаты форсированными тренировками едва ли получится, так как организм рано или поздно не выдержит нагрузок и откажется повышать планку.

Так как приступить к тренировкам?

Что тренируют отжимания от пола

Классическое отжимание от пола задействует дельтовидные, локтевые мышцы, также большую и грудную мышцу, трицепс и плечевой пояс.

Помимо мускулатуры развиваются:

  • сердечно-сосудистая система;
  • осанка;
  • выносливость;
  • общая физическая форма;
  • связки и сухожилия.

В том или ином виде отжимания могут выполнять мужчины, женщины, пожилые люди и дети.

Конечно, следует учитывать противопоказания и ограничения:

  • травмы рук, плеч и спины;
  • дегенеративные или воспалительные процессы в суставах.

Комплексный подход

Важно научиться грамотно распределять нагрузку, отдых и восстановление мышц. В идеале занятия проводятся 3–4 раза в неделю. Иначе возникнет переутомление, и однажды организм откажется повышать результат.

К обязательным условиям также относятся:

  • полноценный сон 7–8 часов;
  • правильное питание.

Баланс

питательных элементов в теле способствует развитию выносливости

Техника выполнения отжиманий

Правильная техника крайне важна, иначе нагрузка не поступит в нужные группы мышц. Нарушая правила выполнения упражнения, спортсмен не получит ожидаемого результата.

Традиционное выполнение отжиманий:

  1. Принять упор лежа. Ладони поставить на пол, расположив чуть шире плеч. Корпус, бедра и ноги вытянуть в ровную линию.
  2. На вдохе опустить тело к полу за счет сгибания локтей, не нарушая прямой линии.
  3. На выдохе вернуться в исходную точку, выпрямив руки.

Если изменять положение ног, рук или корпуса, то нагрузка сместится на определенную группу мышц. Таким образом, упражнение можно использовать в разных вариациях – на одной руке, с широко или, наоборот, близко поставленными руками, с колен и прочее.

Существует много видов отжимания от пола и их техник, но они описаны в других наших статьях.

Строгий план тренировок с постепенным увеличением нагрузки необходим для того, чтобы спортсмен не сбился с графика.

Рассмотрим программу отжиманий от пола за 15 недель в таблице.

Таблица №1. Программа по увеличению отжиманий за 15 недель

ПодходНеделя
123456789101112131415
1202530354040454550505560606565
2202530303540404545505055606065
3152025252530353535404040454545
4151520202530353535404040454545
5101015151520252530353535404040
ВСЕГО8095120125145155180185195215220230250255260

* если двадцать отжиманий в первой неделе выполнить сложно, то начинать следует с того количество раз, с которого получается. Постепенно организм дойдет до первой тренировочной недели.

Скачать таблицу для выполнения упражнений вы можете по ссылкам ниже:

Заключение

Правильные отжимания от пола по четкому графику – лучший метод повысить свой результат. Важно также следить за самочувствием и, при необходимости, делать перерывы на отдых.

Система отжиманий от пола для выносливости: программа и рекомендации

Отжимания - отличный способ поддерживать свое тело в хорошей форме. Это довольно простое, но очень эффективное упражнение. Однако не все могут похвастаться хорошими результатами в данном виде тренинга. Если вы хотите это исправить, то можно подобрать индивидуальную систему отжиманий и увеличить свои силовые показатели в несколько раз. Особенно хорошо это упражнение развивает выносливость, ведь это отличный способ объединить силовые и динамичные нагрузки.

Эффективность упражнения: в чем польза отжиманий

Отжимания от пола являются хорошим базовым упражнением, все благодаря тому, что в биомеханике участвует целый ряд мышечных групп. Этот вид тренинга позволяет хорошо развить силу и выносливость, а потому индивидуальная система отжиманий от пола должна присутствовать в тренировочном комплексе каждого спортсмена. Главный плюс упражнения в том, что слегка меня технику, можно прорабатывать разные группы мышц, а значит, можно прокачать множество анатомических групп за одну тренировку. Мышцы, вовлеченные в работу:

  • Грудь. Работает за счет отведения и приведения рук и вращения плечевого сустава. Наиболее активно вовлекается в работу в широкой постановке рук.
  • Трицепс. Отвечает за разгибание руки. Активнее всего включается в нагрузку при отжиманиях с максимально узкой постановкой рук.
  • Бицепс. Отвечает за сгибание руки в локтевом суставе. Работает как стабилизатор в любой вариации тренинга.
  • Дельты. Стабилизируют спину и шею. Участвуют во всех видах отжиманий.
  • Зубчатые мышцы. Эти довольно "ленивые" мышцы принимают участие лишь в некоторых видах тренинга, в том числе и в отжиманиях.
  • Пирамидальные мускулы. Являются продолжением трехглавой мышцы, также участвуют в разгибании руки.

Если данный вид тренинга для вас в новинку, то лучше начинать знакомиться с техникой постепенно, есть множество систем отжиманий для начинающих, которые помогут, постепенно увеличивая нагрузку, добиться хороших показателей за короткий срок. Такие занятия имеют ряд своих плюсов и преимуществ над прокачкой мышц в тренажерах, вот почему:

  • Ваши тренировки не привязаны ни к месту, ни ко времени. Необязательно каждый день успевать в тренажерный зал после работы. Тренироваться можно где угодно и когда угодно. Даже на отдыхе вы можете продолжать занятия.
  • Не требуется специальное оборудование. Для классической вариации упражнения нет необходимости приобретать специальный спортивный инвентарь, да и для более продвинутых модификаций можно легко обойтись подручными средствами.
  • Отжимания сочетают в себе три вида нагрузки: аэробную, силовую и статичную. Это делает упражнение комплексным тренингом, который работает не только на наращивание мускулатуры, но и на жиросжигание.

Как начать заниматься: советы и рекомендации

Перед началом тренировок важно понимать, что несмотря на то, что это упражнение задействует в работу практически все тело, в первую очередь оно максимально эффективно для грудных мышц. Система отжиманий от пола рассчитана на постепенное увеличение повторений на один подход. Это значит, что со временем, вы сможете отжаться 50, а то и все 100 раз без передышки. Впечатляет, не правда ли? Естественно, достичь этого будет довольно непросто, как с физической, так и с психологической точки зрения. Ведь не исключено, что в какой-то момент прекратится прогрессия результата и у вас просто опустятся руки. Здесь главное собрать остатки сил и воли в кулак и несмотря ни на что продолжать тренировки. Через время вы обязательно преодолеете свой мнимый физиологический предел и увеличите показатели как минимум вдвое.

Перед началом тренировок подберите подходящую для себя систему отжиманий, а затем приступайте к постепенной реализации тренировочной программы. Чтобы избежать ошибок, следуйте этим правилам и рекомендациям:

  • Прогрессия нагрузок должна быть постепенной, если классический вариант упражнения для вас слишком сложен и вы не можете сделать даже пяти повторений, то начинайте с более упрощенных вариантов. Например, отжимайтесь от стены или от стола. Прислушивайтесь к поведению мышц во время тренировки, вы не должны чувствовать боль и дискомфорт. Допускается лишь напряжение и легкое жжение на последних повторениях.
  • Никогда не начинайте тренировки без разминки, это может обернуться быстрой утомляемостью мышц и травмами. Обязательно разработайте плечи и локти, потяните грудь. Поделите запланированное число повторов на несколько подходов, лучше выполнять от большего количества к меньшему. Давайте мышцам достаточное время на отдых, допускаются паузы даже по 120-180 секунд.
  • В любом виде спорта важна регулярность. Никогда не пропускайте занятия, даже если вы устали и у вас нет времени. Сделайте хотя бы облегченный вариант тренинга с минимальным количеством повторов.
  • Поставьте перед собой реальную цель, это будет создавать дополнительную мотивацию. Если вы работаете на массу, то обязательно сочетайте систему отжиманий с другими видами тренинга, а для поддержания себя в хорошей физической форме достаточно использовать несколько видов упражнений.
  • Не стоит перебарщивать с тренировками, любым мышцам нужен отдых. Занимайтесь хотя бы через день, от этого ваши силовые и физические показатели не пострадают, а наоборот, будут только улучшаться.
  • Перед тем как начать добавлять в базовую систему отжиманий новые модификации упражнения, обязательно отточите до автоматизма стандартную технику. Только так вы освоите новые упражнения, при этом убережете себя от травм.

Что выбрать? Виды отжиманий для повышения выносливости

Удивительно, но такое простое упражнение имеет более пятидесяти вариантов исполнения, и каждый из них вовлекает мышцы в работу по-новому. А значит, можно менять свою систему отжиманий от пола хоть каждый месяц и ваши мускулы будут не успевать адаптироваться к нагрузкам, а значит, эффективность тренинга будет постоянно расти. Рассмотрим основные технические особенности самых популярных модификаций упражнения.

Классика. Этот вид отжиманий знаком абсолютно всем, ведь мальчишки начинают делать его еще в школе. Постановка рук - средняя, тело вытянуто в одну линию, ноги упираются на носки. Необходимо опуститься как можно ниже и желательно достать грудью до пола. Движение вверх осуществляется до полного распрямления рук в суставах.

От стены. Система отжиманий от пола для начинающих может спокойно начинаться с этой модификации тренинга, ведь не все обладают достаточной силой, чтобы поднять вес собственного тела, особенно если речь идет о женщинах. Техника весьма примитивна:

  • Встаньте около стены и обопритесь на нее руками, лучше отдать предпочтение средней постановке.
  • Совершайте движения руками и корпусом, как в обычном упражнении.

Несмотря на свою простоту, это довольно эффективный вид тренинга, ведь так можно подготовить мышцы и суставы к более тяжелым нагрузкам за довольно короткие сроки.

С опоры. Это более продвинутый вариант предыдущего упражнения. Если отжимания от стены для вас слишком просты, но делать упражнение с пола еще не получается, то в качестве опоры можно использовать стол, диван, подоконник или простую скамью. Просто подберите подходящую для себя высоту исходя из ваших физических возможностей.

С колен. Это последняя ступень перед классической техникой упражнения, таким образом обычно тренируются женщины и люди, имеющие существенные проблемы с поясницей.

Брусья. Существует отдельная система отжиманий на брусьях, однако и этот вариант является модификацией классического упражнения. Кстати, если вы хотите заниматься дома, можно заменить брусья двумя зафиксированными стульями с высокими спинками. В данном виде тренинга сильнее работают мышцы рук, а именно бицепс и трехглавая мышца.

На одной руке. Это усложненный вариант отжиманий для продвинутых спортсменов. Таким образом можно усложнить тренировку, при этом не используя различные отягощения.

Техника:

  • Чтобы сохранять равновесие необходимо очень широко расставить ноги.
  • Чтобы свободная рука не мешала балансировать, луче убрать ее за спину.
  • Опорная рука не должна смещаться к центу, старайтесь удерживать ее на одном уровне с туловищем.
  • Амплитуда также должна быть полной, это значит: грудь касается пола в нижней точке, а рука полностью выпрямляется в верхней.

С хлопком. Такой вид упражнения работает на увеличение взрывной силы и придает тренингу некоторую динамичность. Очень часто подобная вариация отжиманий используется в воркауте или кроссфите. От стандартной техники есть всего одно отличие - при движении вверх нужно так сильно оттолкнуться руками, чтобы хватило сил задержать корпус в движении на время совершения хлопка.

С отягощением. Если упражнения с вашим собственным весом становятся слишком легкими, необходимо менять систему тренировок. Отжимания от пола с отягощением помогут вам не расставаться с любимым упражнением, даже если ваши силовые показатели шагнули далеко вперед.

На пальцах и костяшках. В некоторых видах спорта очень важно иметь крепкие кисти рук, пальцы и костяшки, особенно если речь идет о боевых искусствах. Используя подобные виды отжиманий, можно значительно укрепить данные части рук и параллельно развивать другие мышцы тела.

Глубокие. Совершенствуя свою систему отжиманий от пола, вы рано или поздно захотите усложнить свои тренировки. Для этого можно увеличить амплитуду движения используя специальные подставки для рук. В тренажерном зале это могут быть платформы, блины, плинты или специальные рукоятки, а дома можно обойтись и обычными книгами. Чем длиннее будет траектория, тем луче будут растягиваться мышцы, а значит, и нагружаться они будут сильнее.

Концентрируемся на рабочих мышцах: влияние постановки рук на биомеханику упражнения

От положения рук во время упражнения будет зависеть участие рабочих мышц, а потому необходимо подстраивать исходное положение под свою систему тренировок. Отжимания можно выполнять следующим образом:

  • широкая постановка - вся нагрузка уходит в грудные мышцы;
  • средняя постановка - равномерное распределение силы с небольшим упором на трицепс;
  • узкая постановка - сосредоточение нагрузки в трехглавой мышце и дельтах.

Для самых неопытных: пятимесячная схема отжиманий на выносливость с нуля

Если вы совсем далеки от спорта, но очень хотите отжиматься хотя бы 50 раз, то это вполне можно сделать менее чем за полгода. Это при условии, что больше вы вообще не будете заниматься никакими видами спорта. Курс рассчитан на 22 недели, каждая должна включать минимум три занятия, подробная таблица системы отжиманий от пола представлена ниже.

Номер недели Количество подходов Количество повторений
1 5 6
2 2 8
3 4 6
4 2 10
5 4 7
6 2 12
7 5 9
8 2 15
9 6 10
10 2 20
11 6 12
12 1 25
13 6 15
14 1 30
15 6 18
16 1 35
17 6 20
18 1 40
19 6 22
20 1 45
21 4 25
22 1 50

Для тех кто хочет быстрее добиться результатов: шестинедельная программа 100 отжиманий

Если вы неопытный спортсмен, но очень сильно хотите научиться отжиматься 100 раз без передышки, то самое время приступать к тренировкам. Вам подойдет такая система отжиманий от пола для новичков, таблица также рассчитана на людей с минимальным уровнем подготовки. Так что если вы не очень хорошо умете отжиматься или можете выполнить хотя бы 15-20 повторений, это программа поможет вам улучшить свои результаты.

Первая неделя. Паузы между подходами составляют 40-60 секунд.

Количество подходов Начинающие Люди с небольшой подготовкой
1 3-5 6-8
2 4-6 7-9
3 3-5 4-7
4 3-6 7-9
5 5-7 7-9
1 4-6 7-9
2 5-7 8-11
3 5-6 7-9
4 6-8 9-10
5 6-8 9-12

Вторая неделя. Паузы между подходами составляют 70-100 секунд с 1 по 3 день и 40-60 секунд с 4 по 5 день.

Вы уже определились с собственной силой и количество повторений становится фиксированным.

Количество подходов Начинающие Люди с небольшой подготовкой
1 6 12
2 7 14
3 5 10
4 6 11
5 10 14
1 6 14
2 8 15
3 6 12
4 6 12
5 11 16

Третья неделя. Паузы между подходами составляют 150-200 секунд с 1 по 3 день и 70-100 секунд с 4 по 5 день.

Количество подходов Начинающие Люди с небольшой подготовкой
1 9 14
2 11 15
3 13 14
4 9 14
5 16 19
1 12 15
2 14 17
3 17 19
4 15 19
5 16 17

Четвертая неделя. Паузы между подходами составляют 150-200 секунд.

Количество подходов Начинающие Люди с небольшой подготовкой
1 11 15
2 15 21
3 13 10
4 12 11
5 16 20
1 10 16
2 19 20
3 15 14
4 11 15
5 18 21

Пятая неделя. Паузы между подходами составляют 150-200 секунд с 1 по 3 день и 70-100 секунд с 4 по 5 день.

Количество подходов Начинающие Люди с небольшой подготовкой
1 11 15
2 13 21
3 11 15
4 15 16
5 21 30
1 10 11
2 16 20
3 12 16
4 11 13
5 25 35

Шестая неделя. Паузы между подходами составляют 150-200 секунд с 1 по 3 день и 70-100 секунд с 4 по 5 день.

Количество подходов Начинающие Люди с небольшой подготовкой
1 11 12
2 15 19
3 11 12
4 10 14
5 31 35
1 16 19
2 18 25
3 16 25
4 15 20
5 35 40

Стандартная программа для начинающих: работаем на увеличение силы и выносливости

Если вы хотите включить отжимания в свою стандартную тренировочную программу, вам поможет эта подборка таблиц. Система отжиманий для начинающих рассчитана на три недели. Как только вы справитесь с данной программой, можно переходить к более продвинутому варианту.

Первая неделя.

Вид упражнения Количество повторений Количество подходов Время отдыха
Классические отжимания 10 2 20-30 сек
Узкий вариант 12 3 30-40 сек
Широкий вариант 15 2 40-50 сек
Отжимания с опоры 7 3 50-60 сек

Вторая неделя.

Вид упражнения Количество повторений Количество подходов Время отдыха
Классические отжимания 12 3 20-30 сек
Узкий вариант 15 4 30-40 сек
Широкий вариант 18 3 40-50 сек
Отжимания с опоры 10 4 50-60 сек

Третья неделя.

Вид упражнения Количество повторений Количество подходов Время отдыха
Классические отжимания 15 4 20-30 сек
Узкий вариант 18 5 30-40 сек
Широкий вариант 20 4 40-50 сек
Отжимания с опоры 12 5 50-60 сек

Усложняем задачу: программа отжиманий на выносливость для подвинутых

Если вы уже имеете некоторый тренировочный опыт, можно существенно усложнить занятия. Для этого можно сочетать отжимания с другими видами тренинга, это даст телу хорошую ударную нагрузку. Данная программа рассчитана всего на месяц, система отжиманий включает в себя модификации упражнений с различной постановкой рук, для более детально проработки мышц. В месяце - 4 недели, в каждой должно быть 4 занятия.

1 день

Наименование упражнения Подходы Повторения
Отжимания с дополнительным весом 4 15
Пресс 1 50
Узкий вариант 4 12
Пресс 1 40

2 день

Наименование упражнения Подходы Повторения
Широкий вариант 4 30
Узкий вариант 4 40

3 день

Наименование упражнения Подходы Повторения
Широкий вариант 5 30
Средняя постановка рук 4 20
Узкий вариант 3 10

4 день

Наименование упражнения Подходы Повторения
Отжимания с дополнительным весом 5 20
Пресс 1 50
Глубокие приседания 4 15

Любителям экстрима: кроссфит-комплексы с отжиманиями

Если вы фанат кроссфита, можно объединить силовые нагрузки и систему отжиманий от пола. Таблица отражает самые популярные тренировочные программы которые включают это упражнение:

SWAT

За три раунда необходимо выполнить:

  • подтягивания на перекладине - 25.
  • Классические отжимания от пола - 90.
  • Sit-up - 100.
  • Жим штанги в положении лежа - 10.
  • Бег - 1 км.
  • Выпрыгивания со сменой ног - 30.
Strange Pyramid

Всего два раунда: махи гирей с удержанием снаряда двумя руками и классические отжимания от пола.

Количество подходов и повторений происходит по схеме:

22-18-16-12-10-5-4-1-4-5-10-12-16-18-22

Susan

Программа рассчитана на 5 раундов. Список упражнений:

  • Спринт на 200 м.
  • Отжимания от пола - 15.
  • Приседания - 15.
Football Workout

Программа рассчитана на 5 раундов. Список упражнений:

  • Жим штанги - 10.
  • Бурпи - 10.
  • Подтягивания на кольцах - 10.
  • Отжимания от пола - 10.
Meat Grinder

Программа рассчитана на 10 раундов. Список упражнений:

  • Отжимания - 15.
  • Становая тяга - 10.

Общие физические показатели: программа для подготовки к ГТО

Не стоит забывать, что нормы ГТО также включают в себя отжимания. Если вы планируете сдать нормативы, то необходимо подготовить себя к экзамену и разработать индивидуальную систему отжиманий. Таблицы помогут вам сориентироваться с показателями исходя из вашего возраста и желаемой отметки.

Юноши с 18 до 40 лет вместо отжиманий выполняют подтягивания на турнике.

Мужчины

Возраст Количество повторов на значок:
Бронза Серебро Золото
6-8 8 9 18
9-10 10 12 17
11-12 12 15 20

От 40 лет идет единый норматив подготовки:

40-44 32
45-49 28
50-54 23
55-59 18
60-69 9 (от скамейки)
70+ 7 (от стула)

Женщины

Возраст Количество повторов на значок:
Бронза Серебро Золото
6-8 5 6 11
9-10 6 8 12
11-12 7 9 14
13-15 7 10 15
16-17 10 12 16
18-24 11 13 14
25-29 11 14 15
30-34 6 9 12
35-39 6 8 11

От 40 лет идет единый норматив подготовки:

40-44 11
45-49 9
50-54 7
55-59 6
60-69 5 (от скамейки)
70+ 4 (от стула)

Теперь вы знаете все об отжиманиях от пола и можете выбрать любую подходящую для себя систему. Если упорно работать и сочетать это упражнение с другими видами спорта, можно очень быстро добиться хороших результатов.

программа тренировок, польза, виды упражнения и отзывы — "Fito" — красота и здоровье

Один из лучших способов прокачать мышцы верхней половины туловища – отжимание от пола.

Отжимания — лучшее базовое упражнение для красоты и здоровья

Отжимания — базовое упражнение для укрепления плечевого пояса, спины и пресса. Если вы хотите похудеть, убрать дряблые мешки на руках, приобрести красивую форму груди, то делайте регулярно отжимания. Поверьте, вы удивитесь тому, насколько эффективным окажется это простое и доступное каждому упражнение.

Отжимание от пола — лучшее базовое упражнение

Отжимания — лучшее базовое упражнение для укрепления плечевого пояса, спины и пресса.

Не все знают, что отжимания могут эффективно решить большое количество проблем со здоровьем:

  • Отжимания отлично зарекомендовали себя в плане лечения и профилактики грудного остеохондроза, сколиоза и многих других проблем с позвоночником.
  • Благодаря тому, что при выполнении отжиманий улучшается кровообращение, то с их помощью можно значительно улучшить состояния при диагнозах: «вегето-сосудистая дистония», «искривление в шейном отделе» и многих других.
  • Благодаря тому, что с отжимания улучшают кровообращение их рекомендуется выполнять в период повышенных умственных и физических нагрузок (например, школьникам и студентам). Сделав всего несколько отжиманий можно обрести ясность ума и эффективно сконцентрироваться на поставленной задаче.
  • Отжимания для женщин могут помочь им решить проблему мастопатии груди. Даже здоровым женщинам рекомендуется выполнять не менее 10-20 отжиманий в день в профилактических целях. Отжимания помогут подтянуть грудь и вернуть ей красивый упругий вид.
Отжимания помогут вернуть красоту и упругость груди

Отжимания помогут подтянуть грудь и вернуть ей красивый упругий вид.

Как правильно отжиматься — техника выполнения

  1. Принимаем положение «планка». Руки должны быть прямыми. Голова и тело представляют из себя прямую линию
  2. Опускаемся всем телом, избегая пригибания в области таза
  3. Разгибаем руки по прежнему стараясь сохранить прямую линию
  4. Не торопимся, медленные движения лучше прорабатывают все группы мышц

Посмотрите видио, посвященное правильной технике отжиманий:

Виды отжиманий и усложнения упражнения

Новичкам лучше начинать с классических отжиманий, стараясь при их выполнении не допускать распространенных ошибок. На начальном этапе, чтобы проработать мышцы корпуса, вполне достаточно выполнять простые отжимания от пола.

В основу программы можно брать разные типы отжиманий: классические; с широкой или узкой постановкой ладоней; с постановкой ладоней «под себя»; с рывками, хлопками и отрывом рук от поверхности; с одновременным поднятием или перемещением ног.

Отжимания с колен (отжимания для начинающих)

Этот вид отжиманий отлично подойдет для начинающих. На коленях стоять удобнее и нагрузка на руки идет не такая большая.

Шаг 1 — принимаем положение «планка» с упором на колени. Ноги скрещиваем в районе лодыжек.

Отжимания со скрещенными ногами (шаг 1)

Шаг 2 — Выполняем отжимание. Спину и шею держим прямо. Корпус не заваливаем вперед.

Отжимания со скрещенными ногами (шаг 2)Отжимания для начинающих с колен — техника выполнения

Отжимания с узкой постановкой ладоней:

Трицепсы при данном упражнении получают максимальную нагрузку.

Отжимания с узкой постановкой ладоней

Отжимания на одной руке

Этот вид отжиманий подойдет для самых сильных и тренированных спортсменов. Позволяет усилить нагрузку на руки.

Отжимания на одной руке

Отжимания с поднятием рук

Можно чередовать классические отжимания на двух руках с поднятием рук.

Отжимания с поднятием рук

Виды отжиманий на видео:

Отжимание от пола программа тренировок: схема и описание

Программа для начинающих обычно строится по такому принципу. За каждый подход выполняется три отжимания. Перерыв между первыми подходами составляет полторы – две минуты, всего за один сет нужно сделать десять подходов. После десятого подхода три минуты спортсмен отдыхает, а затем выполняет еще два подхода с максимально возможным количеством повторов (отжиманий). Пауза между этими подходами также составляет три минуты.

Начальный уровень отжиманий таблица

На первом уровне атлет выполняет десять повторений в течение одного подхода. Пауза между подходами по-прежнему составляет не более двух минут. В завершительной части тренировки он делает два подхода с максимальным количеством повторов, отдыхая между подходами три минуты.

Первый уровень отжиманий таблица

На втором этапе в первой части занятия выполняются подходы с пятнадцатью повторениями, в остальном все остается неизменным.

Второй уровень отжиманий таблица

Затем количество повторений в первой части увеличивается до двадцати пяти.

Третий уровень отжиманий таблица

А после освоения этого уровня, усложняется и вторая часть: вместо двух подходов с максимальным количеством повторений, выполняется пять таких подходов, отдыха между которыми составляет три минуты. Количество повторений в каждом подходе первой части при этом составляет тридцать раз.

Четвертый уровень отжиманий таблица

На последнем уровне количество повторов в каждом подходе первой части доходит до тридцати пяти, а во второй части выполняется пять финальных подходов с максимально выполняемым числом повторений.

Пятый уровень отжиманий таблица

В дальнейшем можно будет увеличивать как число повторений упражнения, так и общее количество подходов. Не рекомендуется только сокращать продолжительность отдыха между ними, потому что это может привести к перенагрузке мышц.

Осваивая разные способы выполнения данного упражнения, можно получить очень хорошие результаты даже без тренажеров, за счет тяжести собственного тела. Такой подход  к занятиям сводит к минимуму вероятность получения травмы и повреждения связок и мышц.

Отжимание от пола отзывы:

Я делаю чтобы подтянуть грудь и руки. Результат очень радует. (Маня)

Что же можно сказать об отжиманиях? Красивые руки, красивая грудь и здоровая спина! (Саша)

График отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола с нуля?

О пользе отжиманий от пола наслышаны даже люди, далекие от спорта. У этого простого, но эффективного упражнения отличная репутация. Не случайно оно встречается на школьных уроках физкультуры, его советуют фитнес-тренеры, его обязательно включают в программу подготовки спецназа. Отжимания помогают быстро и без затрат привести тело в порядок и поддерживать его в хорошей форме.

Однако не все умеют отжиматься. Кто-то испытывает к упражнению глубокую неприязнь, полученную еще в школе, когда заставляли заниматься из-под палки. Это слабость психологическая. У кого-то просто не хватает сил. Не привыкшие к нагрузкам мышцы отказываются поднимать тело. Это слабость физическая.

Обе слабости можно и нужно побеждать. Как научиться отжиматься от пола с нуля? Во-первых, действенно мотивировать себя. Во-вторых, понять, как упражнение действует на тело, какие мышцы работают. В-третьих, овладеть правильной техникой отжиманий. В-четвертых, составить график отжиманий от пола и строго его соблюдать.

Главная мотивация

Правильная мотивация способна творить чудеса даже с самыми ленивыми, махнувшими на себя рукой людьми. Как только человек действительно загорается какой-то целью, он готов работать ради нее днями напролет. Поэтому перед тем, как научиться отжиматься от пола с нуля, нужно понять, для чего это делается. Размытые задачи, например, «хочу отжиматься сто раз», слишком абстрактны и часто пасуют перед ленью, будничными заботами, миллионом отговорок.

Сильная мотивация выглядит иначе. Отжимания – бесплатный и несложный способ сделать тело сильным, красивым, выносливым, здоровым и держать его в тонусе, тратя на это совсем мало времени и усилий. Мужчинам отжимания дают красивую фигуру, рельефные мышцы и широкие плечи, женщинам – прямую осанку, высокую грудь и подтянутые руки, детям – общее развитие мускулатуры и выносливости.

Систематические отжимания избавляют от хронической вялости, ощущения постоянной усталости. Они помогают чувствовать в теле жизнь, отодвигают старость. Отжимания – это выгодный вклад в красоту и здоровье, а не обязанность. Сосредоточенная на долговременной пользе мотивация позволяет победить лень или страх перед неудачей, помогает неделями следовать графику отжиманий от пола, не пропуская и не бросая тренировок на первых порах, когда новичку особенно тяжело.

Достоинства отжиманий (чем полезны)

Помимо очевидной пользы для здоровья, у отжиманий есть ряд достоинств, которые сделали их одним из самых популярных и востребованных упражнений:

  • Простота. При должном желании и внимательности новичок осваивает технику отжиманий за пару тренировок.
  • Экономичность. Не нужно тратить деньги на посещение тренировочного зала или услуги фитнес-инструктора. Достаточно уделять упражнениям 20-30 минут три раза в неделю, следуя заранее выбранной схеме отжимания от пола для новичков.
  • Доступность. Упражнение не требует инвентаря. Отжиматься можно дома, в фитнес-зале, в офисе, на пляже или во дворе.
  • Универсальность. Упражнение подходит людям разного пола, возраста и с различной физической подготовкой.
  • Высокие затраты энергии. Отжимания помогают сбросить лишний вес, потому что улучшают обмен веществ и требуют внушительных энергетических затрат. Сложно точно сказать, сколько расходуется калорий при отжимании от пола. Это зависит веса человека, от типа упражнения, интенсивности его выполнения. Усреднено считается, что за одно правильно выполненное отжимание тратится тысяча калорий или одна килокалория.
  • Вариативность. Отжимания позволяют решать самые разные задачи: нарастить мышцы, сделать их рельефнее, сбросить вес, повысить выносливость и физическую силу.

Ограничения

Однако любая программа тренировок отжимания от пола должна учитывать не только физическую подготовленность человека, но и состояние его здоровья. Есть болезни и травмы, при которых отжимания недопустимы и опасны. Это, прежде всего:

  • Травмы позвоночника.
  • Проблемы с суставами и связками рук (артриты, артрозы и т. д.).
  • Высокое давление.
  • Сильное ожирение. Излишний вес повышает вероятность суставных травм.

Рекордсмены

Рекорды по отжиманиям от пола — еще один мощный инструмент мотивации. Конечно, следует учитывать, что рекорды ставят уникальные атлеты. Но их достижения демонстрируют возможности человеческого организма и делают 50-100 отжиманий за один подход задачей вполне доступной и не такой уж страшной, как кажется новичкам. Приятно, что среди рекордсменов много россиян. Зафиксированы следующие рекорды по отжиманиям от пола:

  • 10 507 — максимальное число отжиманий без остановки, принадлежит японцу Минору Йошида.
  • 9 263 — рекорд отжиманий без остановки среди детей, установленный в 2004 году 9-летним москвичом Павлом Гусейновым.
  • 46 001— наибольшее суточное количество отжиманий, совершенное американцем Чарльзом Сервинцио, для этого ему потребовался 21 час.
  • 1 500 230 — рекорд суммарных отжиманий за год, поставленный американцем Падди Дойлом.
  • 67 отжиманий на пальцах за 30 секунд, этот рекорд установил россиянин Жабраил Азизаев.
  • 20 отжиманий на одном пальце руки, рекорд принадлежит юной 12-летней россиянке Юлии Алехиной.

Отжимание от пола: какие мышцы работают

Отжимания славятся свой универсальностью. Нагрузка с разной интенсивностью ложится на все тело, начиная от пальцев ног и заканчивая мышцами шеи и лица. Однако основную работу выполняют трицепсы, пресс, передняя зубчатая, плечевой пояс и грудные мышцы. Именно эти группы лучше всего прокачиваются при правильной технике упражнения.

Распределение нагрузки между ними зависит от постановки рук и ног. Исходное положение определяет при отжимании от пола, какие мышцы работают больше, а какие меньше:

  • При средней расстановке рук, когда ладони расположены чуть шире плеч, нагрузка распределяется примерно одинаково между мышцами. Такое исходное положение считается классическим. Именно с него лучше начинать учиться правильной технике, а потом уже экспериментировать с разными хватами.
  • Отжимания от пола широким хватом смещают акцент нагрузки на грудные мышцы.
  • Если ноги поместить на подставку, то больше прорабатывается верхняя часть грудных мышц.
  • Если руки положить на возвышение, то нагрузка переносится на нижнюю часть груди.
  • При отжимании от пола узким хватом основную работу выполняют трицепсы.

Важность техники выполнения

Безупречная техника – краеугольный камень упражнения и обязательный залог успеха. Новичок должен осознавать и принимать за аксиому мысль, что правильное выполнение отжиманий важнее их количества. Эта аксиома справедлива для большинства физических упражнений и видов спорта. Без корректной техники бросков в хоккее или баскетболе, ударов в боксе или теннисе невозможны большие достижения.

Технические огрехи значительно снижают эффект от отжиманий. Неправильное дыхание, ошибки в положении тела или рук могут войти в привычку, от которой потом придется мучительно избавляться. Разумнее всего изначально уделить технике самое пристальное внимание и контролировать каждую фазу упражнения, пока его выполнение не станет автоматизмом.

Классическое исполнение

  • Носки ног упираются в пол. Стопы и ноги вместе.
  • Ладони на полу под плечами или немного шире плеч. Пальцы направлены вперед, ладонь опирается на пол всей плоскостью.
  • Руки выпрямлены.
  • Голова приподнята, взгляд устремлен вперед, так проще дышать.
  • Ноги и корпус лежат на одной линии. Колени прямые, таз не провисает и не приподнимается, мышцы пресса и спины напряжены.
  • Из исходного положения на вдохе опустить корпус к полу, сгибая руки до тех пор, пока они не образуют прямой угол в локтях.
  • В нижней точке можно на мгновение зафиксировать тело, а затем на выдохе поднять корпус.

Некоторые фитнес-тренеры советуют отжиматься с более глубокой амплитудой, касаясь грудью пола. Однако этот вариант больше подходит для опытных спортсменов, желающих сильнее нагрузить грудные мышцы. Для начинающего он слишком сложен.

Также новичками не стоит ориентироваться на высокий ритм, которые показывают мастера отжиманий, способные делать до ста подъемов корпуса в минуту. Человеку, который учится отжиматься, важнее уверенно овладеть техникой упражнения, укрепить мышцы, повысить выносливость, а уж затем думать о скоростях и рекордах.

Дыхание при отжимании от пола такое же, как и при любом силовом упражнении. Выдох делается в момент максимальной нагрузки, то есть во время подъема корпуса. Вдыхается воздух, когда тело опускается. Поначалу придется постоянно контролировать каждый вдох и выдох, но довольно быстро организм превращает правильное дыхание в естественную привычку.

Технические ошибки

Технические ошибки – неотъемлемая и полезная часть любого обучения. Поэтому не надо сильно огорчаться из-за них и ругать себя. Их надо осознавать, принимать и сразу пытаться исправлять. Если рядом нет тренера или опытного помощника, то на первых порах можно снимать себя на видео, так лучше всего увидеть и скорректировать оплошности при выполнении отжиманий. Чаще всего новичков преследуют следующие ошибки:

  • Таз провисает или поднят слишком высоко. Порой человек бессознательно принимает такое положение, как правило, из-за слабых мышц пресса. Так удобнее и проще отжиматься, ведь часть нагрузки переносится на сильные ноги.
  • Руки расставлены слишком широко. Опять же, это связано с желанием упростить себе задачу. Чем шире положение рук, тем меньше амплитуда упражнения, но одновременно значительно уменьшается эффективность отжиманий. Это распространенный самообман, который нужно искоренять, помня, что в тренировках первично их качество, а не количество.
  • Недостаточная амплитуда. Стремясь выполнить график отжиманий от пола, порой новички идут на уловку, экономя силы и опуская корпус недостаточно глубоко. Так не только значительно снижается продуктивность тренировок, но и прививается неправильная техника отжиманий. Разумней признать, что на данный момент программа слишком сложная, и внести коррективы. Посыл прост: лучше сделать пять отжиманий качественно, чем двадцать кое-как.
  • Рывки. Упражнение должно выполняться плавно, без рывков и дерганий, которые появляются от недостатка сил.
  • Развернутые локти. Иногда, стремясь компенсировать недостающую силу рук, отжимающийся разворачивает локти практически перпендикулярно телу, хотя они должны составлять с телом угол примерно 45°.
  • Опущенная к полу голова. Такое положение затрудняет дыхание и снимает часть полезной нагрузки с плечевого пояса. Если поначалу сложно держать голову поднятой, то можно вообразить точку на полу приблизительно в метре перед головой и неотрывно смотреть на нее.

Облегченные варианты отжиманий

Часто начинающим не хватает сил сделать даже пару отжиманий. Обычно это относится к детям или девушкам, мышцы которых совершенно не готовы к нагрузкам. В такой ситуации не может идти речь об овладении техникой или выполнении полноценной программы тренировок отжиманий от пола. Сначала надо укрепить тело с помощью облегченных вариантов упражнения, постепенно усложняя его по мере того, как крепнут мышцы. Одновременно осваивается техника и правильное дыхание:

  • От стенки. Самый легкий вариант. Встать примерно в метре от стены в нескользкой обуви, положить ладони на стену на высоте плеч и чуть шире плеч. Отжиматься до касания подбородком стены, контролируя дыхание. Делать несколько подходов, постепенно увеличивая количество отжиманий до 20 раз. После чего можно усложнить упражнение.
  • От подоконника, стула, скамейки. Понемногу снижая высоту опоры для рук, нужно дойти до положения лежа. Техника упражнения та же: руки на опоре, на вдохе корпус опускается, на выдохе поднимается. Важно следить не только за дыханием, но и за положением тела. Оно должно быть прямым и напряженным.
  • На коленях. Встать на колени, подстелив под них что-нибудь мягкое, поставить руки так же, как в классическом положении для отжиманий. Выполнять упражнение, контролируя дыхание и технику. Голени лучше скрестить и держать навесу, если это сложно, то их можно положить на пол.
  • Планка. Принять исходное для отжиманий положение и оставаться в нем как можно дольше. Сделать несколько подходов с одной-двумя минутами отдыха между ними. Это замечательное статическое упражнение быстро укрепляет мышцы рук, спины и живота.

Главным критерием перехода к более сложному варианту упражнений является увеличение отжиманий от пола. В начале этого пути даже отжимания от стены быстро утомляют и вызывают боль в мышцах. При должном упорстве через несколько недель вчерашний новичок будет уверенно делать пару десятков техничных отжиманий на коленях и стоять в планке до двух минут. Это значит, его тело достаточно окрепло, чтобы он мог перейти к полноценным отжиманиям от пола.

Программа тренировок: общие принципы

Принцип № 1. Программа должна соответствовать возможностям человека, занимающего по ней. Слишком легкая нагрузка подобна топтанию на месте, она не будет развивать мышцы и не увеличит количество отжиманий. Слишком большая нагрузка превратит тренировки в непосильное мучение, может привести к травмам.

Чтобы этого не случилось, нужно сделать тестовые отжимания, которые покажут уровень подготовленности и возможности человека. А затем, сверив полученные результаты со специальной таблицей отжиманий от пола, выбрать оптимальную программу.

Принцип № 2. Высокая мотивация. Самый удачный график тренировок бесполезен, если у занимающегося человека пропадает желание работать. Учиться отжиматься с нуля тяжело. Поначалу болят мышцы, результаты не впечатляют, и могут посещать вполне логичные мысли пойти по пути наименьших страданий и забросить тренировки или отложить их до лучших времен.

В такие минуты малодушия на помощь приходит мотивация. Достаточно вспомнить, чем полезны отжимания от пола, какие выгоды принесут тренировки, представить собственное подтянутое, сильное тело, красивую фигуру и прямую осанку, чтобы, позабыв об отговорках, вновь приступить к работе. В идеале грамотная мотивация делает отжимание практически физической потребностью и полезной привычкой, подобной ежедневной чистке зубов.

Принцип № 3. Дисциплина. Важно неуклонно следовать принятому графику отжиманий от пола. Одинаково вредны излишнее усердие и лень. Программа рассчитана на довольно долгий срок, в течение которого у занимающегося может возникнуть мнение, что тренировки слишком простые, и поэтому он стремится увеличивать нагрузки, опережая график. Появляется ненужный азарт и погоня за рекордами, часто от этого страдает качество отжиманий, снижается их продуктивность. Другая крайность – пропуски или переносы тренировочных дней. Они расхолаживают и часто ставят крест на всей программе.

Принцип № 4. Растяжка. Часто к растяжке относятся легкомысленно, считая ее необязательным этапом. Однако это заблуждение, как правило, основано на незнании о пользе, которые приносят простые растягивающие упражнения. Растяжка понижает вероятность травм, повышает эластичность связок, обеспечивает приток крови к тренируемым мышцам, настраивает на рабочее настроение. При этом занимает совсем мало времени.

Принцип № 5. Достаточный отдых. Многие новички отличаются удивительным рвением к тренировкам, особенно в те моменты, когда появляются первые позитивные результаты. Хочется поскорее развить успех, человек готов без отдыха делать отжимания от пола каждый день. Но такой подход в корне ошибочен.

Телу крайне необходим отдых для того, чтобы восполнить силы и восстановить поврежденные во время тренировки мышечные волокна. Именно во время отдыха растут мышцы. Кроме того, человека, который учится отжиматься с нуля, ждет обязательная отсроченная боль в натруженных мышцах, так называемая крепатура. Ее можно облегчить душем, массажем, компрессами, походом в сауну, но лучше всего болевой синдром от крепатуры снимается полноценным отдыхом.

Программа тренировок: как научиться отжиматься с нуля

Данная программа станет полезной для новичков с разной физической подготовкой. По ней научатся отжиматься с нуля и дети, и девушки, и мужчины. В зависимости от максимального количества отжиманий, на которое способен человек перед началом тренировок, ему предлагается один из трех вариантов программы. Она рассчитана на шесть недель планомерной работы и представлена в виде легко читаемой и интуитивно понятной таблицы отжиманий от пола:

Суть графика отжиманий проста. Каждую неделю нужно выполнять всего три короткие тренировки. Между ними день отдыха. Например, для отжиманий выделяется понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. То есть, между тренировочными неделями всегда будет два дня для отдыха.

Каждая тренировка состоит из пяти подходов. Первые четыре подхода с фиксированным количеством отжиманий. В пятом нужно сделать максимальное количество, но не меньше указанного. Между подходами 1-2 минуты отдыха, больше не рекомендуется. Поэтому, как не сложно посчитать, одна тренировка занимает в районе 15—20 минут, учитывая время на разминку, отжимания и отдых.

Как отжиматься, для начинающих

Отжимания - это упражнение для верхней части тела, которое воздействует на грудные мышцы груди и трицепсы ног. «Это делается так, чтобы голова к пальцам оставалась прямой, и в первую очередь двигал локтем. Любой, кто может удерживать планку на минуту, может легко начать с отжимания », - говорит Арвинд Ашок, соучредитель The Quad, Ченнаи.

Правильная техника важна для ее эффективности. Чтобы сделать стандартное отжимание, начните с того, что лягте на пол лицом вниз, руки чуть шире плеч.Поднимите свое тело с пола, вытягивая руки. Убедитесь, что ваша верхняя и нижняя части тела находятся на прямой линии. Приблизьте тело к полу, сгибая руки, и повторите. «Прижмите ладонь к полу и при этом сожмите подмышки. Если все сделать неправильно, это может вызвать напряжение в наших суставах и привести к травмам », - говорит он.

По словам Прашанти Ганеша, соучредителя и старшего тренера Strength System, Ченнаи, отжимания - это, по сути, подвижная доска. «Здесь диапазон движений более важен, чем количество повторений и подходов.Ваше тело должно находиться всего в дюйме или около того от пола в нижней части отжимания, чтобы оно считалось хорошим повторением », - объясняет она.

Новички могут начать упражнение с версии с низким сопротивлением, прежде чем перейти к стандартным отжиманиям.

Отжимания за пять простых шагов:

Начните с отжимания от стены. Встаньте примерно в двух футах от стены. Вытяните руки прямо перед собой. Ваши ладони должны касаться поверхности стены примерно на уровне плеч и на ширине плеч.Пальцы должны указывать в сторону потолка. Согните руки в локтях и наклонитесь к стене так, чтобы ваше лицо почти коснулось ее. Вернитесь в исходное положение; повторить.

Перейти к отжиманию на высокой скамье . Это можно сделать с помощью кухонной столешницы или обеденного стола. Встаньте лицом к столешнице. Положите руки на ее поверхность шире плеч. Отведите ступни назад, пока руки не окажутся перпендикулярно телу. Опустите грудь, согнув руки, и подтолкните корпус вверх, пока руки не будут вытянуты; повторить.

Дополнительные упражнения

  • Чтобы сделать стандартное отжимание, Арвинд предлагает следующие тренировки для улучшения силы верхней части тела:
  • Планки: Лягте на коврик, положив руки под плечо. Поставьте ноги вместе, а передние стопы на пол. Поднимайтесь, удерживая тело в прямой линии. Удерживайте позицию, пока сможете. Улучшайте время с каждой попыткой. «Планка помогает связать мышцы живота с остальным телом. Планка является обязательным условием при отжиманиях и помогает улучшить силу и подвижность », - говорит он.
  • Детские ползания: Встаньте на колени и держите руки шире плеч. Держите голову вверх и двигайтесь на коленях и руках. Ноги должны волочиться по полу. Двигайтесь как вперед, так и назад. Это упражнение помогает нашим бедрам и плечам работать вместе, а также укрепляет наше тело в целом.

При отжиманиях на нижней скамье опустите высоту . Используйте скамейку для упражнений или лестницу в вашем доме, чтобы выполнить это упражнение.Встаньте лицом к лестнице и возьмитесь за вторую ступеньку. Отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямой. Опустите корпус, согнув локоть, и вернитесь в исходное положение; повторить.

Повышайте силу с помощью отрицательных отжиманий . Лягте лицом вниз. Держите руки шире плеч и поднимите туловище. Медленно опускайтесь, сгибая локоть. Встаньте на колени и поднимите туловище. Оказавшись там, выпрямите ногу и повторите.

Прогресс в отжиманиях с колен. Лечь на пол лицом вниз, руки чуть шире плеч. Согните ноги в коленях и поднимите тело, вытягивая руки. Используйте подушку, чтобы уменьшить давление на колени. Опустите тело на пол, согнув руку, и оттолкнув ее вверх, вытягивая руку. Попробуйте это с одной вытянутой ногой и, когда почувствуете себя комфортно, двигайтесь дальше, чтобы растянуть обе ноги, удерживая передние ноги на полу, чтобы сделать стандартное отжимание.

Попробуйте это руководство по отжиманиям с советами, прогрессом и 4-недельной программой

Отжимания - это больше, чем золотой стандарт тренировок с собственным весом в любое время и в любом месте.Это упражнение с множеством повышений уровня, которое может развить серьезную силу грудных мышц, плеч, трицепсов и корпуса.

Затяните винты

Чтобы задействовать широчайшие, «ввинтите» ладони в пол, вращая правую ладонь по часовой стрелке, а левую - против часовой стрелки. Это включит ваши широчайшие.

Прямая линия!

Держите предплечья перпендикулярно полу, чтобы увеличить силу толчка. В начале подхода выровняйте руки рядом с нижней частью груди, а не плечами.

Perfect Plank

Изучите планку для отжиманий. Удерживайте позицию «вверх» в отжимании 30 секунд, сжимая пресс. Ваше ядро ​​должно чувствовать это напряжение при каждом повторении отжиманий.

Кэтрин Вирсинг

Раздавите лопатки

Сильно сжимайте лопатки в начале каждого подхода, как будто держите между ними карандаш. Это защитит ваши плечи от травм.

Ягодицы живы!

Сжатие ягодиц предотвратит «поломку» талии. Затягивайте их в начале каждого подхода и сжимайте еще сильнее, когда нажимаете вверх.

Завершение повторения

Жим до упора, чтобы максимизировать прирост силы. Полностью выпрямляйте руки, делая верхние отметки
в каждом повторении, активно сжимая трицепсы и грудь.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Попробуй основную информацию

Как лучше всего тренироваться в отжиманиях? Не так, как вы думаете. Множество тренеров предлагают начинающим любителям тренажерного зала начинать с отжиманий на коленях. Но это не идеально, - говорит Дэвид Оти, тренер из C.S.C.S., Equinox.

«Отжимания от колена ограничивают нагрузку на переднюю часть корпуса и плечи», - говорит он. Это означает, что ваше ядро ​​не научится стабилизировать вас в стандартных повторениях.

Подписка на мужское здоровье

Ваш лучший вариант: начните с того, что положите руки на стул или ящик.Это уменьшит вес тела, который вам нужно будет тянуть вверх. Но вы все равно будете напрягать пресс и ягодицы, образуя прямую линию от плеч до ступней,
, как при традиционном отжимании.

По мере совершенствования используйте более короткие ящики и стулья, пока в конечном итоге вы не начнете отжиматься, опираясь руками на пол.

The 40 Rep Challenge

Нелегко сделать 40 отжиманий подряд, особенно если вы стремитесь к хорошей форме. Но вы добьетесь этого к концу месяца, если будете придерживаться этого курса, который будет занимать всего несколько минут каждый день.Будьте готовы насладиться грудным насосом!

Неделя 1

Выберите 5 дней. Каждый день делайте 25 идеальных отжиманий, следуя приведенной ниже таблице для повторений и периодов отдыха.

  • ДЕНЬ 1-15 повторений - 10 секунд отдых - 10 повторений
  • ДЕНЬ 2-15 повторений - 8 секунд отдых - 10 повторений
  • ДЕНЬ 3-20 повторений - 10 секунд отдых - 5 повторений
  • ДЕНЬ 4-20 повторений - Отдых 8 секунд - 5 повторений
  • ДЕНЬ 5-20 повторений - Отдых 5 секунд - 5 повторений

    Неделя 2

    Тренируйтесь снова 5 дней, делая 2 подхода по 20 отжиманий каждый день.Следуйте приведенной ниже таблице для периодов отдыха.

    • ДЕНЬ 1 - 20 повторений - отдых 20 секунд - 20 повторений
    • ДЕНЬ 2 - 20 повторений - отдых 20 секунд - 20 повторений
    • ДЕНЬ 3 - 20 повторений - отдых 15 секунд - 20 повторений
    • ДЕНЬ 4 - 20 повторений - отдых 15 секунд - 20 повторений
    • ДЕНЬ 5-20 повторений - отдых 10 секунд - 20 повторений

      Неделя 3

      Тренировка 5 дней. В дни 1, 3 и 5 делайте повторения с паузой. В дни 2 и 4 делайте обычные повторения. Следуйте приведенной ниже таблице.

      • ДЕНЬ 1-15 повторений - 5 секунд отдых - 10 повторений
      • ДЕНЬ 2-20-5 секунд отдых - 10 повторений
      • ДЕНЬ 3-20-5 секунд отдых - 5 повторений
      • ДЕНЬ 4-25-5 секунд отдых - 5 повторений
      • ДЕНЬ 5-25 повторений

        Неделя 4

        Тренировка 5 дней. Сделайте 30 отжиманий в первый день. Каждый день добавляйте по 2 отжимания до последнего дня, когда вы сделаете 40.

        • ДЕНЬ 1 - 30 повторений
        • ДЕНЬ 2 - 32 повторения
        • ДЕНЬ 3 - 34 повторения
        • ДЕНЬ 4 - 36 повторений
        • ДЕНЬ 5 - 40 повторений

          Spectrum

          Освойте отжимания с этим прогрессом, а затем переходите на следующий уровень.

          Коробка для отжиманий

          Кайл Хилтон

          Еще не умеете отжиматься? Вот лучший способ начать. Выполните 3 подхода по 12 повторений, затем двигайтесь дальше.

          Отжимания с ручным отпусканием

          Кайл Хилтон

          Опуститесь на пол, поднимите руки, затем надавите вверх. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.

          Отжимания с хлопком

          Кайл Хилтон

          Власть снизу взрывалась, вверху хлопали в ладоши.Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

          Отжимания от лучника

          Кайл Хилтон

          Поднимите руки шире, чем обычно. Держите правую руку прямо, опускаясь влево; сделать 3 подхода по 8-10.

          Пишущая машинка Отжимания

          Кайл Хилтон

          Опускаться в стрелка с левой рукой. Переместите грудь к правой руке, выпрямляя левую.Нажмите на. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

          Версия этой истории впервые появилась в сентябрьском выпуске Men's Health под заголовком «Собери свои отжимания».

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Сколько отжиманий нужно сделать новичку, чтобы увидеть результат? - Делайте это за своим столом

          Всегда лучше выполнять более легкие отжимания с хорошей техникой, чем более тяжелые отжимания с плохой механикой.Если вы слишком устали, чтобы продолжать выполнять обычные отжимания, опуститесь на колени и завершите подход. Если вы уже стоите на коленях, положите руки на любую приподнятую платформу.

          Сколько отжиманий нужно сделать, чтобы добиться результата?

          Отличное место для начала любого силового упражнения на верхнюю часть тела - три подхода по восемь повторений. Однако я бы скорректировал это в зависимости от того, насколько сложно для вас отжиматься. Выберите вариант, в котором вы сможете выполнить не менее трех подходов по восемь повторений, и продвигайтесь до трех подходов по двенадцать с тем же самым вариантом.Как только вы сможете это сделать, добавьте подход и уменьшите количество повторений до восьми.

          Пример:

          День 1: 3x8

          День 3: 3x9

          День 5: 3x10

          День 7: 3x11

          День 9: 3x12

          День 11: 4x8

          День 13: 4x9

          День 13: 4x9

          : 4x10

          День 17: 4x11

          День 19: 4x12

          День 21: 5x8

          День 23: 5x9

          День 25: 5x10

          ... Продолжайте, пока не сможете сделать 9x12

          Этот тип прогресса фокусируется о медленном увеличении общего количества отжиманий, выполняемых за день.Эти тренировки можно выполнять каждый день или через раз, но чтобы добиться постоянного улучшения, не забывайте отдыхать, когда вам больно, и берите необходимые выходные.

          Как новичок в силовых тренировках, если вы сосредоточите свои начальные усилия на прогрессировании отжиманий, через два месяца вы увидите огромные результаты. Попробуйте, вы будете довольны увеличенной четкостью, размером мышц и силой.

          Однако через месяц вы можете обнаружить, что регулярные отжимания становятся немного скучными.

          Попробуйте эти варианты, чтобы было интересно:

          Отжимания на трицепс

          Отжимания на трицепс, как вы, возможно, поняли из названия, действительно бросают вызов вашим трицепсам. Это отличный способ повысить четкость ваших рук:

          Прогрессирование отжиманий для начинающих - 7 лучших упражнений и руководство

          Джеймса - Эта статья может содержать партнерские ссылки.

          Новичкам и людям с избыточным весом обычно трудно выполнять отжимания с правильной техникой.Вроде бы легко, но отжимания - это сложные упражнения, требующие сильной груди, плеч и рук. Это логично, ведь нам нужно нажимать около 60-70% веса тела.

          С помощью отжиманий для начинающих мы можем укрепить необходимые мышцы верхней части тела. Это более простые упражнения, из которых мы можем делать больше повторений, подходов, и мы можем выполнять их правильно. Но они прорабатывают те же мышцы, что и обычные отжимания.

          В рамках этого руководства вы узнаете:

          Приступим.


          Варианты отжиманий для начинающих

          1. Отжимания от стены

          • Встаньте лицом к стене и положите руки на стену на ширине плеч.
          • Расстояние между вами и стеной должно быть таким большим, чтобы ваши локти были слегка согнуты.
          • Выровняйте спину.
          • Медленно согните руки в локтях и идите так, чтобы лоб слегка коснулся стены. На этом этапе сделайте вдох.
          • Сосредоточившись на груди, вернитесь в исходное положение и выдохните.

          Фаза опускания должна длиться около 2 секунд, остановиться на секунду у стены и оттолкнуться назад через 2 секунды. Не торопитесь и не используйте импульс. Поскольку это легкий вариант, попробуйте сделать 15-20 повторений с высоким числом повторений или больше.


          2. Отжимания на наклонной скамье

          Из-за наклонного положения верхняя часть тела получает большую нагрузку по сравнению с настенным вариантом. Для этого упражнения вам понадобится что-нибудь возвышенное, например стол или стулья. Конечно, чем выше объект, тем легче заниматься.Так что выбирайте угол, соответствующий вашему уровню подготовки. В этом примере мы используем таблицу.

          • Расположите руки на ширине плеч у края стола. Выпрямите руки и выровняйте свое тело таким образом, чтобы руки находились под прямым углом к ​​туловищу и немного находились под грудными клетками.
          • Держите спину прямо и напрягите живот.
          • Медленно опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется края стола.
          • Остановитесь на мгновение и вернитесь в исходную точку.
          • Повторить.

          Если вы начинаете с высоко поднятого объекта (угол 50-60 градусов), постепенно увеличивайте количество повторений до 20-25. Если вы можете сделать 3–4 подхода по 25 повторений, выберите более низкую вещь, например, используйте лестницу или стул меньшего размера для отжиманий на возвышенности.


          3. Отжимания от колен

          • Примите положение планки и поставьте колени на землю. Ваши руки на ширине плеч, они немного под грудью. Вы также можете поднять ноги, поэтому, когда вы опускаетесь, ваша нижняя часть тела поворачивается на коленях.
          • Выпрямив спину и позвоночник, медленно опустите грудь к полу, пока грудные мышцы не окажутся примерно на 1-2 дюйма от пола, во время этой фазы вдохните.
          • Остановитесь на мгновение внизу и вернитесь в положение отжимания.
          • Повторить.

          По сравнению с предыдущими техниками отжиманий это упражнение намного сложнее, поэтому вы не сможете сделать столько повторений. Но постепенно увеличивайте количество повторений до 20-25 повторений. Если вы достигнете этого уровня, вы будете готовы к идеальной форме отжимания.


          4. Доска

          Почему я считаю планку упражнением для прогрессирования? Планка прорабатывает все мышцы живота, что необходимо для того, чтобы спина и пресс были выровнены для устойчивости при выполнении отжиманий. Кроме того, он прорабатывает грудную мышцу и плечи, что также необходимо для правильной техники.

          Вы можете выполнять стандартную планку, когда руки вытянуты, или можете положить предплечья на пол. Вначале постарайтесь удерживать его в течение 10-20 секунд с 1-2 минутами отдыха между ними.Затем постепенно увеличивайте время.


          5. Отжимания от скамьи

          Как и предыдущее, отжимание - еще одно поддерживающее упражнение, которое укрепляет трицепсы и плечи. Вам понадобится устойчивая поверхность, например, тяжелый стул или скамейка.

          • Скамейка у тебя за спиной. Положите на нее ладони на ширине плеч. Ваши руки и ноги вытянуты, ступни стоят рядом.
          • Медленно опуститесь к полу, пока ваши трицепсы не станут параллельны полу.
          • Сделайте паузу и оттолкнитесь.
          • Повторить.

          Если вам трудно, вы можете согнуть колени, что снизит нагрузку на руки.


          6. Отжимания отрицательные

          Чтобы увеличить силу и познакомить их с движениями, отрицательная прогрессия - отличная техника. В этом случае вы принимаете позу планки, затем очень медленно (4-10 секунд) опускаете верхнюю часть тела, но еще не отталкиваете себя обратно в исходную точку.


          7. Полные отжимания

          Если вы освоили предыдущие движения, вы готовы сделать свое первое отжимание с правильной формой.

          • Примите положение планки, руки на ширине плеч и ступни близко друг к другу. Ладони чуть ниже грудных.
          • Напрягите туловище, держите голову, позвоночник и ноги на одной линии.
          • На вдохе опустите верхнюю часть тела, пока она почти не коснется пола.
          • Остановитесь на секунду и на выдохе оттянитесь.
          • Repeat

          Для наращивания силы и массы вы всегда должны ориентироваться на правильную форму. Лучше сделать 5 хороших повторений, чем 10 ленивых. Если вы не погружаетесь достаточно глубоко, ваш торс искривлен, бедра провисают и т. Д., Это неправильное отжимание. Неужели ты не можешь сделать это правильно? Вместо этого вернитесь к прогрессиям.

          Рекомендуется: Распространенные ошибки отжиманий


          Отжимание для начинающих

          Создавая тренировку, нужно тщательно проверить себя.Попробуйте выполнять отжимания последовательно выше одного за другим. Если вы легко можете сделать 20-25, возможно, вы не захотите включать это в свой распорядок дня. Если меньше, просто сделайте это. Допустим, вы уже можете сделать 10 отжиманий на коленях правильно.

          Вот пример распорядка, который можно выполнять 2–3 раза в неделю.

          • 3х15 отжиманий на возвышении
          • 3х8 отжиманий на коленях
          • 3х8-10 отжиманий
          • 3х10 отрицательных отжиманий
          • 4х макс планка

          Или посмотрите видео ниже .


          Прогрессивные упражнения на силу и выносливость

          Если вы читаете руководства по упражнениям, я в основном рекомендовал сделать очень большое количество повторений (20-30), прежде чем переходить к более сложным движениям.Это кажется слишком высоким, но если вы достигнете этого уровня, ваши мышцы будут иметь не только силу, но и выносливость. Для упражнений с собственным весом и правильной формы необходимо и то, и другое. Более того, такое большое количество повторений улучшает нервную и сердечно-сосудистую системы. Итак, вы будете готовы к более сложным упражнениям отжимания.

          Приведу пример. Мой двоюродный брат всегда поднимает тяжести. Что касается груди, он выполняет жим штанги весом около 220 фунтов с 5-8 повторениями. Сможет ли он сделать 40 отжиманий? Вовсе нет, так как у него есть сила, но выносливость мышц низкая.Когда он увидел меня, после 20 лет тренировок, все еще выполняющего ваши отжимания на коленях (3 × 50-60) и отжимания от стены (100-150 повторений), он был удивлен. Но это то, что я хочу. Не только сила, но и выносливость.

          Не стесняйтесь выполнять программу отжиманий. Если вы овладеете движениями, у вас будут отличные основы.

          Совет: Измените положение рук для универсальности и ознакомьтесь с множеством вариантов отжиманий здесь.


          FAQ

          • Какие мышцы работают при отжимании?

            Первичные - малая и большая грудная мышца и трицепс.Но он также задействует дельтовидные мышцы, спину, трицепсы, широчайшие и мышцы кора. Вот почему это одна из самых полезных силовых тренировок для верхней части тела.

          • Можно ли отжиматься каждый день?

            Да, если ваше тело подготовлено. Однако я не рекомендую его новичкам. Волокнам нужно время, чтобы восстановиться и адаптироваться к новому стрессу. Итак, отдых обязателен. Достаточно отжиматься 2-3 раза в неделю. Вместо этого укрепляйте другие части тела.

          • Может ли отжимание заменить жим лежа?

            Независимо от того, тренируетесь ли вы с отягощением или собственным весом, волокна, пока они получают нагрузку, необходимую им для адаптации.Штангисты обычно критикуют упражнения с собственным весом из-за ограниченного сопротивления. Это правда. Но есть такие сложные упражнения по художественной гимнастике, как отжимания на одной руке, которые не под силу большинству бодибилдеров. Итак, да, я считаю, что отжимания могут заменить жим лежа, если вы не хотите быть следующим Арнольдом.

          • Почему у меня болит запястье во время отжиманий?

            Если вы испытываете боль, вы можете попробовать отжиматься на тренажере, позволяющем крутить запястье. Обычно это помогает.Однако со временем запястья привыкают к нагрузке.


          Заключить

          Если вы выполните описанную выше последовательность отжиманий для новичков и будете преданы делу, вы сможете сделать свое первое отжимание быстрее, чем вы думаете. Но не забывайте тренировать все свое тело. Одного упражнения недостаточно, чтобы построить стройное и сбалансированное тело.

          Самое простое и эффективное упражнение в мире: силовые отжимания

          Мы все сделали это. Мы пошли и купили бесполезные гаджеты, которые нам на самом деле не нужны, просто потому, что они казались действительно крутыми в то время.Затем мы застреваем с кучей мусора и в конечном итоге выбрасываем его или пытаемся продать на Ebay.

          С другой стороны, есть несколько довольно крутых технических изобретений, которые на самом деле полезны . Например, многие из последних домашних гаджетов делают часть вашей работы за вас, от регулировки домашнего термостата до запирания входной двери. И, если их использовать по назначению, эти инструменты действительно помогут сделать вашу жизнь намного проще - и это не просто заявление какого-то рекламного ролика, пытающегося продать вам еще один бесполезный гаджет.

          Взгляните на некоторые из самых популярных «умных гаджетов» на рынке:

          Умный замок позволяет запирать и отпирать двери с помощью смартфона, специального брелка или биометрических данных. Эти замки работают без ключа, и злоумышленникам намного сложнее взломать их, что делает ваш дом намного безопаснее. Вы даже можете использовать специальное приложение, чтобы впускать людей в свой дом, если вас нет рядом, чтобы поприветствовать их.

          Разве вы не хотели бы просто выпить чашку кофе, ожидая вас, когда вы вернетесь домой с работы? А как насчет «умной сковороды», которая точно скажет вам, когда вам нужно перевернуть омлет? От термометров для мяса до кухонных весов вы найдете множество «умных» гаджетов, предназначенных для того, чтобы у кулинаров выделялось слюноотделение.

          Если вы любите большой звук, но ненавидите, сколько места занимают большие динамики, и если вам нужна стереосистема размером не больше вашего кулака, обратите внимание на мини-динамик Play: 1. Все, что вам нужно сделать, это подключить его, подключиться, а затем вы можете транслировать, не беспокоясь о каких-либо прерываниях или интерфейсе. Вы даже можете добавить его, и в разных комнатах будет играть разная музыка.

          Это последние достижения в области домашней безопасности, они подключаются к Wi-Fi в вашем доме. Вы можете использовать свои мобильные устройства для отслеживания того, что происходит у вас дома в любое время, независимо от того, где вы находитесь.Опции включают датчики движения, двустороннюю аудиосвязь и различные параметры записи.

          Это термостат, который живет с вами. Он может распознавать сезонные изменения, изменения температуры и т. Д. И автоматически настраивается. Вам больше никогда не придется возиться со шкалой термостата или клавиатурой, потому что они в основном делают всю работу за вас. Это также может помочь вам сэкономить до 12% на счетах за отопление и 15% на счетах за охлаждение.

          Управляйте домашним освещением с удаленного устройства.Это замечательно, если вас нет дома и вы хотите убедиться, что там горит свет. Он спроектирован так, чтобы быть энергоэффективным, поэтому со временем окупится, потому что вам не придется так много тратить на ежемесячные счета за электроэнергию.

          Любите ли вы фильмы, телешоу, музыку и т. Д., Вы можете транслировать все это с помощью Google Chromecast Ultra. Транслируйте все любимые развлечения в формате 4K UHD и HDR всего за 69 долларов в месяц.

          Эта система домашней безопасности будет автоматически связываться со службами экстренной помощи, когда в них возникнет необходимость.Эта система предлагает как видео, так и аудио наблюдение, поэтому в случае взлома вашей собственности будут доказательства. Вы также можете использовать его, чтобы проверить, что происходит дома, когда вас нет, в том числе чтобы убедиться, что дети делают уроки.

          Изображение предоставлено Каролиной через kaboompics.com

          Полный список художественных упражнений [от начального до продвинутого]

          Если вы ищете полный список художественных упражнений, вы находитесь в нужном месте.

          В этом руководстве вы получите:

          • Более 60 упражнений художественной гимнастики (с иллюстрациями) , которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома.
          • Шаблон для построения идеальной домашней тренировки с собственным весом и
          • Простые прогрессии по художественной гимнастике для каждого упражнения, разделенные на вариации для начинающих, среднего и продвинутого уровней.

          Давайте приступим.

          Заявление об отказе от ответственности:

          Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи.Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

          Хорошо, приступим.

          СОДЕРЖАНИЕ


          Глава 1: Введение в обучение художественной гимнастике


          Что такое упражнения художественной гимнастики?

          Художественная гимнастика - это практика использования веса собственного тела в качестве сопротивления.

          Вместо того, чтобы ходить в спортзал, чтобы поднимать тяжести, вы делаете упражнения с собственным весом.

          Хорошая вещь в художественной гимнастике заключается в том, что существует множество вариаций каждого упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы сделать их более сложными, независимо от того, сколько вы весите.

          В этом руководстве вы найдете более лучших упражнений по художественной гимнастике для каждой части тела и научите вас, как их масштабировать, чтобы у вас никогда не заканчивались упражнения на выбор.

          Можно ли нарастить мышцы только с помощью художественной гимнастики?

          Набрать мышечную массу можно с помощью художественной гимнастики, поскольку это форма тренировки с отягощениями.

          Таким образом, ваши мышцы должны работать против сопротивления, обеспечиваемого вашим собственным телом. Это самая важная предпосылка для наращивания мышечной массы.

          Главный недостаток - тренировка нижней части тела. Вы не сможете нарастить столько мышц ног, используя только свой вес.

          Теперь поговорим об упражнениях с собственным весом…

          6 типов художественных упражнений

          Каждое художественное упражнение должно быть отнесено к одному из шести функциональных двигательных паттернов.

          Это единственный тип упражнений с собственным весом, который вам нужен для наращивания мышц, набора силы и тонуса.

          Сюда входят…

          # 1 Упражнения по толканию верхней части тела:

          Упражнения по толканию верхней части тела тренируют прессующие мышцы верхней части тела.

          Эти мышцы включают

          • грудную клетку,
          • переднюю часть плеч,
          • медиальную часть плеч
          • и мощный трицепс.

          Толкание верхней частью тела также можно подразделить на горизонтальное и вертикальное.

          Подробнее об этом позже…

          # 2 Упражнения на вытягивание верхней части тела:

          Упражнения на вытягивание верхней части тела тренируют мышцы спины, которые перемещают предметы к вам.

          Эти мышцы включают

          • задние плечи,
          • ромбовидные,
          • трапециевидные,
          • широчайшие,
          • и бицепсы

          Тягу верхней части тела также можно подразделить на горизонтальную тягу и тягу. вертикальная тяга.

          Опять же, подробнее об этом позже…

          # 3 Упражнения на сгибание колена:

          Упражнения на сгибание в коленях тренируют мышцы, которые позволяют вам приседать и снова приседать.

          Эти мышцы включают

          • четырехглавую мышцу,
          • приводящие мышцы
          • различные другие мышцы бедра
          • и ягодичные мышцы

          # 4 Упражнения на одну ногу:

          Упражнения на одну ногу тренируют вашу способность к равновесию себя на каждую ногу индивидуально.Если вы еще не заметили. Вы проводите большую часть дня на одной ноге.

          Эти упражнения укрепят

          • четырехглавую мышцу
          • приводящую
          • основную мускулатуру
          • и все маленькие мышцы-стабилизаторы, которые обычно не стимулируются во время двусторонних упражнений.

          # 5 Упражнения на разгибание бедра:

          Упражнения на разгибание бедра тренируют мощные мышцы задней цепи, чтобы помочь вам согнуть и разогнуть бедро.

          Эти мышцы включают

          • подколенных сухожилий,
          • ягодиц,
          • и поясницу.

          Наконец, у нас есть…

          # 6 Упражнения по стабилизации корпуса:

          Если вы еще не знали, приседания и скручивания - не лучший способ тренировать пресс. это неправильный способ тренировать пресс.

          Вместо этого нужно тренировать стабилизацию сердечника. Это способность противостоять движению под нагрузкой.

          Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели все основы, давайте перейдем к интересным вещам.

          Следующие несколько глав охватывают полный список художественных упражнений с разбивкой по частям тела и сложности.

          Продолжайте читать…

          Вернуться к содержанию


          Глава 2: Художественные упражнения для груди и трицепса


          Отжимания и все его вариации являются лучшим упражнением по горизонтальному отжиманию, которое вы можете выполнять для груди и трицепса.

          Самое приятное в этом упражнении - это то, что вы можете выбирать из нескольких различных вариаций отжиманий.Неважно, новичок вы или опытный спортсмен.

          Давайте пройдемся по лучшим.

          Калистенические упражнения на грудь и трицепс для начинающих

          Что делать, если вам сложно выполнять обычные стандартные отжимания?

          Ничего страшного.

          Вот три способа масштабировать отжимания.

          Отжимания от стены

          Встаньте примерно в 4 футах от стены и положите вытянутые руки на стену на ширине плеч, на уровне груди.

          Согните руки в локтях и опустите вниз, пока лоб не коснется стены.

          Отжимания на наклонной скамье

          Найдите любой объект, от которого вы можете оттолкнуться. Чем выше наклон, тем легче упражнение. По мере того, как вы продолжаете становиться сильнее, делайте наклон все короче и короче.

          Отжимания на коленях

          В этом варианте вы просто становитесь на колени и скрещиваете ступни позади себя. Движение такое же, как и в стандартном отжимании, но вы не поднимаете вес ног.

          Отсюда вы можете со временем увеличивать сложность, сводя руки ближе друг к другу.

          Стандартное отжимание

          Чтобы правильно выполнять стандартное отжимание, поместите руки на уровне груди, сжимайте ягодицы и напрягайте пресс и сгибайте только локти.

          Ваш торс никогда не должен менять свое положение во время движения. Держите лопатку втянутой в нижней части упражнения

          Промежуточный Калистеник Упражнения для груди и трицепса

          Если вы легко можете сделать несколько подходов из 15+ отжиманий (с хорошей техникой), вы можете увеличить сложность.

          Вот самые простые способы масштабировать отжимания.

          Отжимания узким хватом

          Чем ближе двигаются ваши руки, тем больше доминирует трицепс в подъеме. Этот вариант изменяет рычаги движения, позволяя рукам выполнять больше работы.

          Продолжайте работать над этим вариантом, пока вы не научитесь делать отжимания, соприкасаясь руками, или алмазные отжимания.

          Отжимания на наклонной скамье

          Ставя ступни на скамью, вы увеличиваете вес, который приходится поднимать вашим рукам.Отжимания на наклонной поверхности намного больше тренируют верхнюю часть груди, поскольку угол, под которым вы нажимаете, становится более острым.

          Применяются все стандартные правила отжиманий.

          Отжимание узким хватом в наклоне

          Этот вариант сочетает в себе два предыдущих упражнения. Поставьте ноги на ящик или скамью и постоянно сводите руки вместе, пока они не соприкоснутся, как вы это делали в шаге 2.

          Отжимания широким хватом

          При отжиманиях широким хватом просто установите руки намного шире плеч.Чтобы сделать это правильно, вам придется разводить локти больше, чем при стандартном отжимании.

          Отжимания Parallette

          Подъем рук увеличивает диапазон движений и делает отжимания намного сложнее.

          Варианты отжиманий и отжиманий

          Отжимания - еще одно отличное упражнение, которое вы можете добавить к поясу с прессовым инструментом. Просто убедитесь, что вы можете сохранять устойчивое положение плеч на протяжении всего упражнения.

          Вы можете использовать гимнастические кольца, чтобы усложнить это движение.

          Advanced Calisthenic Chest & Tricep Exercises

          Наконец, вот некоторые из наиболее сложных вариантов отжиманий.

          Неравномерные отжимания

          Неравномерные отжимания начинают тренировать каждую руку индивидуально.

          Поднимая одну руку выше другой, вы изолируете нижнюю руку, чтобы в целом выполнять больше работы.Просто убедитесь, что вы тренируете обе стороны равномерно.

          По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете продолжать поднимать платформу, на которой вы выполняете это упражнение. Чем выше высота, тем больше работы приходится выполнять нижней руке.

          Отжимания на одной руке

          Отжимания на одной руке - это упражнение, демонстрирующее большую силу. Делайте это только в том случае, если вы развили большую силу во всех других вариациях.

          Изначально вы можете сделать это только с широкой стойкой ног и небольшим изгибом верхней части тела, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете сближать ступни.

          Динамическое отжимание

          В динамическом отжимании вы просто отрываете руки от пола между повторениями.

          Отжимания Psuedo Planche

          Отжимания Psuedo Planche опускают руки дальше, чем стандартное отжимание, что меняет возможности упражнения. Цель этого упражнения - тренировать вашу способность нажимать из центра тяжести.

          Planche Push-Up

          Это самый сложный вариант, который вы можете сделать.

          Хорошо, теперь, когда мы только что нанесли удар по груди и трицепсам, перейдем к спине и бицепсам.

          Кто не хотел бы иметь красивое оружие?

          Если да, то продолжайте читать.

          Вернуться к содержанию


          Глава 3. Лучшие художественные упражнения для спины - тяга


          Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, пренебрегаете мышцами спины.

          Хорошая новость в том, что в художественной гимнастике есть одни из лучших упражнений для спины, о которых мы знаем.

          Мы рассмотрим самые лучшие из них ниже.

          Вам понадобится перекладина для подтягивания. Если у вас его нет, купите его прямо сейчас на Amazon.

          Калистенические упражнения для спины для начинающих

          Многие из вас не смогут сделать ни одного подтягивания.

          Ничего страшного. Ниже приведен список отличных упражнений с собственным весом, которые помогут вам сделать первое подтягивание.

          Стеновые тяги

          Найдите дверной проем или стену шириной всего ~ 8 дюймов, за которые можно легко ухватиться за обе стороны.

          Убедитесь, что вы можете его надежно удерживать. Поднесите ступни как можно ближе к стене и позвольте рукам полностью вытянуться, чтобы сместить вес вашего тела назад.

          Оттянитесь к стене и сожмите лопатку сверху. Медленно вернитесь к началу.

          Перевернутая тяга / горизонтальное подтягивание

          Это идеальное упражнение, если у вас нет перекладины для подтягивания.

          Их можно делать на кухонном столе (просто убедитесь, что кто-то или что-то поддерживает другой конец, на всякий случай).

          Вы можете повысить сложность горизонтальных подтягиваний, перейдя от согнутого колена к прямому варианту колена.

          Подтягивания отрицательные

          Это одно из моих любимых упражнений. Найдите ящик или скамью, которые позволят вам запрыгнуть в самый верх подтягивания.

          Оттуда медленно (я имею в виду медленно) опуститесь вниз к вытянутым рукам. Уделите спуску не менее 5 секунд. Повторить.

          Подтягивания с опорой на ноги

          В этом варианте найдите ящик или стул, которые вы можете поставить перед перекладиной, чтобы облегчить вам часть веса.Положите голени на опору и используйте пятки, чтобы подтянуться.

          Сделайте отрицательное подтягивание , чтобы вернуться в исходное положение.

          Стандартное подтягивание

          Подтягивание выполняется для верхней части тела, а присед - для нижней части тела.

          Это отличный показатель силы верхней части тела, который превращает всю верхнюю часть спины в разорванную карту.

          Вот как должно выглядеть правильное подтягивание.

          Большинство людей делают это упражнение неправильно. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы прижать к перекладине грудь, а не подбородок!

          Подтягивания

          Подтягивания немного легче, чем подтягивания, потому что вы можете набрать больше силы рук с хватом снизу. Если вы умеете подтягиваться, вы должны уметь и подтягиваться.

          Промежуточная художественная гимнастика для спины

          Возможно, вы входите в 20% лучших и легко можете выполнить 12+ повторений подтягиваний с полным диапазоном движений.

          Если да, то вот как продолжать прогрессировать.

          Подтягивания узким хватом

          Чем ближе двигаются ваши руки, тем больше они должны работать, чтобы подняться над перекладиной.

          Продолжайте сводить руки вместе, пока не будете подтягиваться, соприкасаясь руками.

          Подтягивания от груди к перекладине

          Этот вариант увеличивает сложность упражнения, потому что он требует, чтобы грудь физически касалась перекладины при каждом повторении. Вам может понадобиться некоторый импульс, чтобы помочь вам, но важно не раскачиваться слишком сильно.

          Как и динамические отжимания, это упражнение помогает тренировать взрывную силу.

          Подтягивания широким хватом

          Подтягивания широким хватом уделяют больше внимания развитию верхней части спины, особенно lattissimus dorsi. Расположите руки как минимум на 2 ширины кулака с каждой стороны плеч.

          L-подтягивание

          В этом упражнении вы просто вытянете ноги перед собой, создавая L-образную форму своим телом.Вы будете подтягиваться как обычно, сохраняя при этом L-образную форму.

          Это упражнение помогает стабилизировать ваше тело и активизирует основную мускулатуру.

          Продвинутые упражнения художественной гимнастики для спины

          И, наконец, вот самые продвинутые упражнения художественной гимнастики для спины.

          Псевдо подтягивания одной рукой

          Вот когда вы можете похвастаться. Возьмитесь одной рукой за перекладину нижним хватом, а другой рукой возьмитесь за предплечье.Сделайте как можно больше с каждой стороны.

          Подтягивания на одной руке с помощью

          Поставьте полотенце на перекладину и возьмитесь за полотенце одной рукой, а за перекладину другой рукой. Рука на перекладине должна выполнять больше работы. Чем ниже вы держитесь за полотенце, тем труднее становится упражнение.

          Обязательно тренируйте обе стороны равномерно.

          Подтягивания с отягощением

          Если вы освоили все эти варианты. Тогда ничего не остается, кроме как добавить какое-то внешнее сопротивление.Вы можете сделать это с помощью.

          1) Жилет-утяжелитель

          2) Отжимной пояс с цепью

          3) Гантель между скрещенными ногами

          Вот отличное видео на YouTube, показывающее, как это правильно делать.

          Muscle-Up

          Еще один отличный вариант подтягивания - это мышца вверх. Это сложное упражнение, поэтому не пытайтесь его выполнять, если вы не освоили все остальные шаги.

          Помните предыдущие подтягивания с груди для перекладины?

          Чтобы накачать мышцы, нужно уметь подтянуть талию к перекладине!

          Из этого положения вы можете быстро поднять локти вверх и погрузиться в отжимание с собственным весом.

          Подтягивания на машинке

          Подтягивания на машинке очень приблизят вас к подтягиванию на одной руке. Не пытайтесь выполнить этот вариант, если вы не чувствуете себя комфортно в упражнениях на тягу в целом.

          Хорошо, это завершает тянущую часть.

          А теперь перейдем к вертикальному толканию, чтобы развить плечи сильнее валунов.

          Вернуться к содержанию


          Глава 4: Лучшие упражнения художественной гимнастики для плеч - вертикальный толчок


          Кому не нравится хороший набор рук?

          Хорошо развитые руки всегда были признаком силы.

          В этой главе мы рассмотрим некоторые мощные движения с собственным весом, которые помогут сформировать ваши трицепсы и плечи.

          Калистенические упражнения на плечи для начинающих

          Мы начнем с самых основных движений.

          Отжимания согнувшись на коленях

          Подобно отжиманиям на коленях, встаньте на колени на коврик и затем примите позу согнувшись. Отсюда опустите макушку на пол.

          Отжимания на наклонной скамье

          Положите руки на край стола или стула и примите V-образную форму отжимания согнувшись (на кончиках пальцев ног).Отсюда выполните отжимание согнувшись, как показано выше. Чем выше выступ, тем легче упражнение и наоборот.

          По мере того, как вы становитесь сильнее, продолжайте снижать уклон.

          Со временем вы сможете выполнять их на полу.

          Отжимания с пайком

          Отжимания с пайком - это промежуточное упражнение между стандартными отжиманиями и отжиманиями в стойке на руках.

          Наклонитесь и положите руки на пол на ширине плеч. Отсюда встаньте на цыпочки и попытайтесь создать V-образную форму, сведя руки и ноги как можно ближе друг к другу.

          Из этого положения согните локти под углом ~ 60 градусов от тела, пока макушка головы не коснется земли.

          Сделайте паузу на секунду и снова надавите вверх, сильно надавив руками на пол.

          Калистенические упражнения для плеч среднего уровня

          Если вы средний уровень, вам может показаться легким отжимание согнувшись.

          Если вы можете легко сделать 12+ повторений отжиманий согнувшись, то вы можете попробовать добавить прогрессию.

          Вот как это сделать.

          Отжимание согнувшись узким хватом

          Так же, как и отжимание, отжимание согнувшись становится намного сложнее, когда ваши руки приближаются друг к другу. Продолжайте сводить руки ближе друг к другу, пока не коснетесь их руками.

          Отжимания с наклоном на наклонной скамье

          Поднимите ноги на стуле и расположитесь в той же V-образной форме. Стул перенесет значительно больший вес на ваши плечи, что значительно усложнит упражнение.

          Настенные стойки для рук

          На этом этапе вы должны быть готовы к выполнению стойки на руках.Встаньте лицом к стене и встаньте на расстоянии около 6 дюймов от нее. Встаньте на четвереньки и согните одно колено к голове, а другое вытяните прямо позади вас.

          Зафиксируйте руки на полу примерно на ширине плеч, руки вытянуты и зафиксированы.

          Отсюда сильно начните с согнутого колена, что должно помочь вам поднять обе ноги вверх и по направлению к стене. Осторожно найдите стену пятками ног и вытяните все тело.

          Держите все плотно и заперто.

          Продвинутая художественная гимнастика для плеч

          Хорошо, теперь к жестким упражнениям.

          Отжимания в стойке на руках

          Когда вы освоитесь в стойке на руках, смело начинайте сгибаться в локтях и выполнять отжимания, пока ваша голова не будет касаться пола при каждом повторении.

          Отжимания в стойке на руках от груди до стены

          Это самый сложный вариант из всех. Поднесите руки ближе, чем на ширину плеч, чтобы увеличить нагрузку на руки.

          Отжимания стоя на руках стоя

          Как только вы научитесь делать отжимания на руках, стоя. Начните свой путь к свободностоящим стойкам для рук с отжиманий.

          Плечи - это сложная группа мышц, настолько большая, что мы создали целую стойку только для плеч.

          Посмотрите здесь: 21 лучшее упражнение для плеч с собственным весом.

          Хорошо, я думаю, мы достаточно ударились по верхней части тела.Я упоминал, что все вышеперечисленные упражнения также тренируют кора?

          В этом прелесть художественной гимнастики. Это автоматически сложные упражнения, независимо от того, предназначались вы для них или нет.

          Теперь в следующей главе вы узнаете, как развить ноги, которые будут сильными и эстетичными!

          Продолжайте читать.

          Вернуться к содержанию


          Глава 5. Лучшие упражнения для ног - приседания


          Ноги становятся одной из самых популярных групп мышц в фитнес-индустрии.

          Как самая сильная группа мышц во всем теле, они могут делать серьезные вещи! С учетом сказанного, если вы хотите развить ноги, вам нужно выполнять какие-то упражнения на корточки.

          В этой главе мы рассмотрим лучшие упражнения приседания, которые вы можете выполнять, независимо от вашего уровня.

          Калистенические упражнения для ног для начинающих

          Если вы не можете выполнять базовые приседания, не смущайтесь. Многие не могут.

          Но вот правда.

          99% людей в этом мире могут и должны уметь выполнять идеальные приседания.

          Вот как с ними работать.

          Полуприседания

          Не каждый сможет выполнить полное приседание просто из-за гибкости. Если не можете, выполняйте приседания настолько низко, насколько сможете. Со временем вы увеличите диапазон движений и сможете опускаться ниже.

          Приседания с поддержкой полной глубины

          В этом упражнении у вас будет просто стул или что-то еще, что вы можете использовать, чтобы подтолкнуть себя вверх из нижнего положения.

          Цель этого упражнения - научить вас комфортно выполнять приседания с полным диапазоном движений.

          Обычно вы будете использовать обе руки и ноги, чтобы снова приседать.

          Воздушное приседание

          Приседание - это наиболее фундаментальное движение человека.

          В идеальном приседании,

          1. Ваши бедра должны быть ниже колен при взгляде сбоку
          2. Ваши ступни должны оставаться на полу все время
          3. Колени никогда не должны образовывать вальгусный угол (т.е.д, никогда не позволяйте коленям располагаться дальше медиальнее ступней)
          4. Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении.

          Приседания на ящик

          Вот еще один вариант, который вы можете добавить в микс, который поможет вам выполнять полноценные приседания. Просто сядьте на корточки на стул или прочный ящик и сделайте паузу в сидячем положении на счет до 1.

          Отсюда сильно надавите на землю, чтобы подняться без помощи рук.

          Начните со стульчика для кормления и медленно опускайте стул или коробку.

          The Wall Sit

          Просто присядьте на корточки в нижнее положение, упершись спиной в стену и удерживая ее. Вы также можете добавить вес в виде книг или людей на бедрах, чтобы усложнить упражнение.

          Промежуточные упражнения для ног

          Крайне важно правильно выполнять приседания, прежде чем усложнять их.

          Ваша форма должна быть идеальной!

          Ваша форма идеальна и вы можете сделать более 20 повторений? Хорошо, поехали дальше.

          Вот как сделать приседания более сложными.

          Приседания с близкой стойкой

          Так же, как и в упражнениях на верхнюю часть тела, вы можете повысить сложность приседаний, сдвинув ноги ближе друг к другу.

          В отличие от отжиманий, ваша гибкость в конечном итоге будет ограничена. Но если вы можете выполнять приседания, соприкасаясь пятками, то вы плохой зад.

          Приседания с лучником

          Еще один простой способ добавить разнообразия и сложности - выполнять повторения одной ногой за раз.

          Просто, но эффективно.

          Продвинутая художественная гимнастика для ног

          Осталось только приседать на одной ноге. Вот как.

          Приседания с ящиком для одной ноги

          Для этого упражнения требуется прочный ящик или стул. Просто встаньте на расстоянии около 6 дюймов перед ним и балансируйте на одной ноге. Отсюда начните приседать плавным контролируемым движением, удерживая вторую ногу прямо перед собой для равновесия.

          Медленно сядьте на ящик, сделайте паузу на 1 счет и оттолкнитесь рабочей ногой, не позволяя другой ноге касаться земли.

          Приседания с пистолетом

          Вот самая сложная прогрессия. Приседания на одной ноге, также известные как приседания с пистолетом. Коробки нет, и вы полностью приседаете на одной ноге и полностью возвращаетесь вверх.

          Неудивительно, что для выполнения этого упражнения вам необходимо обладать достаточной гибкостью во всех суставах нижней части тела.

          Если вы не можете выполнить это упражнение, вы можете выполнять негативы пистолета из коробки или пистолета с опорой, когда вы используете свои руки, чтобы помочь себе подняться.

          Прыжки на ящик

          Хотя технически это не присед, прыжок на ящик является еще одной разновидностью взрывного приседа. Присядьте, с силой вытяните бедра и запрыгните на прочный ящик в полусиде.

          Это упражнение включено в раздел для продвинутых пользователей, так как требует высокой степени атлетизма, координации и баланса. Не недооценивайте это упражнение и делайте его правильно!

          Хорошо, на этом глава о приседаниях завершается.

          Но мы еще не закончили с ногами.Вы по-прежнему должны уметь демонстрировать раздельную силу.

          Как?

          Я вам покажу.

          Вернуться к содержанию


          Глава 6: Лучшие художественные упражнения для равновесия и координации: тренировка на одной ноге


          Если вы хотите улучшить общую силу и атлетизм, вы также должны включить тренировку на одной ноге в ваши упражнения.

          Вот в чем дело:

          Упражнения на одну ногу улучшат ваш баланс, координацию и укрепят мышцы-стабилизаторы, о существовании которых вы даже не подозревали.

          Какие упражнения на одну ногу самые лучшие? В этой главе они будут рассмотрены подробно.

          Калистенические упражнения на одной ноге для начинающих

          Если у вас плохая гибкость тазобедренных суставов, вам, вероятно, будет сложно поддерживать хорошую технику движений на одной ноге.

          Не беспокойтесь, вот несколько простых способов сократить это невероятное упражнение.

          Сплит-приседания

          Просто встаньте, расставив ноги как можно дальше.Вытяните пальцы ног вперед и сохраняйте высокий нейтральный позвоночник. Отсюда медленно приседайте и медленно возвращайтесь обратно.

          Если вам нужно, вы можете зацепиться за что-нибудь для поддержки.

          Выпад

          Встаньте, поставив ноги вместе, и сделайте шаг назад, насколько это удобно, одной ногой, пока вы начинаете приседать в выпаде.

          Вы узнаете, что находитесь в оптимальном положении для выпада, если ваша передняя нога находится как минимум под углом 90 градусов в нижнем положении, а заднее колено находится непосредственно под бедром или позади него.

          The Step Up

          Найдите прочную коробку или низкий стул, на который вы можете ступить на одну ногу за раз.

          ИЗБЕГАЙТЕ использования импульса и сосредоточьтесь на том, чтобы действительно направить все давление на переднюю ногу. ЗАПРЕЩАЕТСЯ отталкиваться задней ногой .

          Всегда начинайте с низкого ящика. (Заявление об ограничении ответственности - на этой картинке коробка относительно высокая!)

          Со временем найдите коробку, которая становится выше по мере того, как вы становитесь сильнее.

          Калистенические упражнения на одну ногу среднего / продвинутого уровня

          Выпады делают все регулярно.Это происходит каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять или завязать шнурки.

          Но через некоторое время делать выпад назад станет легко. Если вы сможете выполнить 12+ сбалансированных, красивых повторений на каждую сторону, вы сможете усложнить упражнение.

          1) Выпады при ходьбе

          Один из самых простых способов повысить сложность упражнения - начать ходьбу.

          Вместо того, чтобы делать обратные выпады, как раньше, вы должны сделать шаг вперед. Вы заметите, что движение вперед потребует большего баланса и координации.

          Боковой выпад

          В этом варианте вы делаете выпад в сторону, а не вперед / назад. Это упражнение больше всего тренирует приводящие мышцы, но вы можете добавить его в свой арсенал еще одним упражнением.

          Дефицит обратного выпада

          Это упражнение просто увеличивает сложность обратного выпада за счет увеличения диапазона движений упражнения. Просто держите переднюю ногу на прочном ящике в приподнятом положении.

          Болгарский сплит-присед

          Если вы готовы принять вызов, то вот он.Положите тыльную сторону одной ступни на стул / ящик и сделайте шаг вперед другой ногой, насколько это возможно. Отсюда спуститесь в глубокий выпад и вернитесь наверх.

          Это упражнение повышает требования к устойчивости, в то же время еще больше раскрывая сгибатели бедра.

          Хорошо, так что мы неплохо попали в переднюю часть ног.

          Теперь пора нанести ответный удар. Момент, которого дамы ждали.

          Ягодичные мышцы.

          Вернуться к содержанию


          Глава 7: Лучшие художественные упражнения для ваших ягодиц - разгибание бедра


          Ни одно руководство по упражнениям с собственным весом не будет полным без главы о ягодицах.

          Наличие сильных, хорошо развитых ягодиц дает два основных преимущества.

          1) Хорошо выглядит

          2) Они помогают стабилизировать ваш таз и сохранить здоровье позвоночника

          Таким образом, тренировка для увеличения ягодиц не обязательно должна быть тщеславной.

          Вот верхний список упражнений для ягодиц…

          Упражнения для ягодиц для начинающих

          Приседания на коленях

          Просто встаньте на колени, поставив ступни за собой, и сядьте на пятки.Из этого положения с силой разогните бедра, сильно сжимая ягодицы. Естественно, вы подниметесь на финальную позицию.

          Ягодичный мостик

          Это упражнение выглядит обманчиво простым. Ну, это потому, что это так.

          Но вот правда:

          Ягодичный мостик - очень эффективное упражнение для тренировки разгибания бедер, ключевой паттерн движения, который мы все можем улучшить!

          Это достигается за счет активации ягодичных мышц и стабилизации кора.

          Это упражнение лучше всего выполнять с большим количеством повторений.

          Сделайте до 30+ повторений. Вы также можете почувствовать это упражнение в своих подколенных сухожилиях, и это нормально. Однако основное внимание следует уделять ягодицам.

          Тяга бедра

          Этот вариант полезен, потому что 1) он увеличивает расстояние, на которое вам нужно растянуться, и 2) он позволяет вам легко нагружать упражнение внешним сопротивлением, кладя вес на колени.

          Чтобы сделать это упражнение более сложным, вы также можете приподнять ноги, чтобы увеличить расстояние, на которое вам нужно работать.

          Промежуточные упражнения для калистенических ягодичных мышц

          Освоение ягодичного моста не займет много времени. Тем не менее, я рекомендую вам выполнить около 30 повторений этого упражнения, прежде чем двигаться дальше.

          Вот как их усложнить.

          Прямой мостик

          Это более сложная версия ягодичного моста лежа. В этом упражнении с собственным весом вы будете сидеть, вытянув ноги перед собой, а руки по бокам.С этого момента вы будете сильно отталкиваться, сжимая ягодицы, пока бедра не примут нейтральное положение.

          Ягодичный мостик на одной ноге

          Упражнение так же просто, как кажется. Вытяните одну ногу перед собой и поднимите себя, используя только одну ягодицу за раз. Это не так просто, как кажется.

          Сосредоточьтесь на достижении полного расширения. На талии не должно быть перегиба.

          Ягодичный мостик с приподнятой ступней

          Поднимая ступни на ящик или стул, вы увеличиваете расстояние, которое вам нужно растянуть.

          Отсюда вы также можете перейти к вариации подъема ягодичных мостика на одной ноге.

          Продвинутые упражнения для калистенических ягодиц

          Когда дело доходит до продвинутых упражнений для ягодичных мышц, нет большого разнообразия. Вот самый лучший.

          Сгибание ног с мячом

          Это упражнение требует использования надувного мяча для стабилизации устойчивости. Положите пятки на стабилизирующий мяч, лежа на спине полностью. Из этого положения сожмите ягодицы, чтобы выпрямить бедра, а затем согните подколенные сухожилия, чтобы повернуть мяч к себе.

          Медленно вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы бедра оставались вытянутыми.

          Так что позаботится как о верхней части тела, так и о ногах.

          Осталась только одна вещь, которую нужно решить.

          Самая важная группа мышц, ядро.


          Вернуться к содержанию


          Глава 8: Лучшие художественные упражнения для пресса


          Вопреки распространенному мнению, приседания - не лучший способ тренировать или развивать мышцы кора.

          Вместо этого вам нужно сосредоточиться на упражнениях на стабилизацию корпуса, подобных тем, которые мы рассмотрим в этой главе.

          Итак, чтобы начать, нам нужно начать с самого фундаментального упражнения на ядро ​​из всех. Вот список лучших основных упражнений в художественной гимнастике.

          Начинающие упражнения для художественной гимнастики

          Планка

          Такие простые, но в то же время такие сложные.

          Планка - одно из немногих упражнений, которое на самом деле требует активации почти всех основных групп мышц тела.

          Лучшая часть?

          Он подготавливает ваш пресс к другим более сложным упражнениям на мышцы кора.

          Для правильного выполнения этого упражнения убедитесь, что вы стоите на цыпочках, а тело как можно прямее. Сожмите все! Корпус, ягодицы, квадрицепсы, грудь и трицепсы.

          Это приучит вас к достижению полной герметичности.

          Притягивание коленей лежа

          Поднесите колени к груди, сделайте паузу на 1 счет и вытяните колени назад, не позволяя ступням касаться земли.

          Скрестите руки на груди и приподнимите верхнюю часть спины так, чтобы нижняя часть спины прилегала к стене.

          Подъемы с прямыми ногами

          Лежа полностью на полу, вы собираетесь поднять ноги прямо до тех пор, пока они не станут идеально параллельны земле, и медленно верните их в исходное положение.

          Не позволяйте ногам касаться земли и не сгибать колени.

          Промежуточные упражнения для художественной гимнастики

          Перед тем, как двигаться дальше, вы должны быть в состоянии удерживать доску не менее 1 минуты.

          Некоторые специалисты даже рекомендуют подержать 2 минуты!

          Если вы можете заниматься идеальной формой хотя бы 1 минуту, то вот как добиться прогресса.

          3-х конечная планка

          Это просто. Все, что вам нужно сделать, это оторвать одну ногу от земли и удерживать равновесие на трех других конечностях. Убедитесь, что вы выполняете обе стороны. Выполняйте упражнение не менее 45 секунд с каждой стороны.

          Планка для двух конечностей

          Этот вариант увеличивает сложность, требуя от вас поднять одну ногу и противоположную руку.

          Цельтесь по 30 секунд в каждую сторону.

          Планка для наклона

          Поднимая ступни на стуле, вы увеличиваете потребность в работе вашего кора. После того, как вы освоите этот вариант, вы можете выполнять планку с тремя конечностями, а затем план с двумя конечностями во время снижения.

          Боковая планка

          Тогда есть надежная разновидность боковой планки. Боковая планка ударяет по косой мышце, что, как было установлено, при усилении уменьшает боль в пояснице.

          В этом упражнении вы будете опираться только на один локоть и одну сторону стопы.

          Держите тело как можно ровнее, не забывайте напрягать ягодицы и напрягать корпус. Цельтесь по 45 секунд в каждую сторону.

          Расширенные упражнения для пресса

          После того, как вы освоите планку и подъем ног лежа, пора переходить к более сложным упражнениям.

          Подъем прямой ноги в висе

          В этом варианте вы вообще не будете сгибать колени.Держите ноги заблокированными и поднимите их к груди, сильно согнув пресс.

          Цель - достичь идеального угла наклона ног в 90 градусов.

          Медленно опуститесь до самого начала. НЕ КАЧАТЬСЯ.

          Это упражнение требует большой силы корпуса. Точно так же, как колени к локтям, вам нужно будет мягко откинуться назад, чтобы выполнить это.

          L-Sit

          L-Sit - еще одно отличное упражнение для ядра, которое задействует все тело одновременно.Как бы просто это ни выглядело, не обманывайтесь, насколько это может быть сложно.

          Негативы с флагом дракона

          Для этого упражнения вам понадобится что-нибудь, за что вы будете держаться за спину, например, шест или спинку скамьи, если вы лежите на одном из них.

          Видео ниже продемонстрирует все шаги, ведущие к этому упражнению.

          В первом варианте просто поднесите колени к локтям и медленно вернитесь в исходное положение

          Во втором варианте вам нужно подвести колени к локтям, а затем вытянуть ноги прямо к потолку. , прежде чем опустить колени к локтям и, наконец, вернуться в исходное положение

          Наконец, в третьем варианте вы будете выполнять негативы с флагом дракона, медленно опуская ноги из полностью вытянутого положения обратно в исходное положение.

          Хорошо, на этом мы подошли к концу нашего руководства по тренировкам с собственным весом.

          И последнее, что нам нужно осветить.

          Вернуться к содержанию


          Бонус: навыки художественной гимнастики


          Как только вы разовьете приличный уровень силы художественной гимнастики, вы сможете освоить классные навыки художественной гимнастики.

          Эти изометрические упражнения включают в себя:

          Планшет

          Это движение требует огромной силы плеча, прямой руки и растяжения лопатки.

          Задний рычаг

          Этот навык требует большой силы втягивания лопатки, а также силы сердечника и задней цепи.

          Передний рычаг

          Этот навык требует большой силы втягивания лопатки, а также силы верхней части спины, ядра и задней цепи.


          Глава 9: С чего начать художественную гимнастику - создание собственной программы с собственным весом


          Теперь мне пора показать вам, как все это соединить.

          В этой главе я научу вас, как начать заниматься художественной гимнастикой сегодня.

          Ни на следующей неделе, ни в новом году.

          Сегодня!

          Как использовать эту программу тренировки с собственным весом

          Итак, как лучше всего использовать это руководство?

          Просто выполните эти 7 шагов.

          1. Выберите по одному упражнению из каждой из 7 глав выше и выполняйте их 1-2 раза в неделю.
          2. Делайте 2-3 упражнения в день на каждой тренировке. Вы можете разделить тренировки по своему желанию.Вы можете делать шпагат на верхнюю / нижнюю часть тела или смешивать и сочетать и выполнять тренировочные шпагаты для всего тела.
          3. Выполняйте от 8-15 повторений каждого упражнения как минимум 2-4 подхода.
          4. Если вы не можете выполнить хотя бы 8-15 повторений за подход, уменьшите упражнение до более легкого варианта.
          5. Если вы легко можете сделать больше 12-15 повторений, увеличьте упражнение до более сложного варианта.
          6. Тренировку можно проводить утром перед работой или после работы.
          7. Не тратьте на тренировку более 20 минут.

          Как вы уже видели, вам не нужно много. У вас уже есть большая часть того, что вам когда-либо понадобится.

          Вот примерная неделя того, как может выглядеть ваша тренировка.

          Тренировка по художественной гимнастике PDF для начинающих

          Вот два простых плана тренировок по художественной гимнастике для начинающих.

          Используйте эти шаблоны и продолжайте смешивать и сочетать упражнения, пока не достигнете продвинутого уровня художественной гимнастики.

          Или, если вы предпочитаете не составлять свою собственную программу, вы можете следовать проверенному плану тренировок по художественной гимнастике.

          Вот почему мы создали план тренировок WCT по художественной гимнастике; комплексная программа силовых тренировок, которая воздействует на все тело всего за 20 минут в день.

          Неважно, являетесь ли вы абсолютным новичком или имеете большой опыт.

          Все упражнения идут с прогрессиями и регрессами, так что вы можете испытать себя независимо от уровня вашего мастерства.

          Список упражнений для начинающих по художественной гимнастике

          Но что, если вы абсолютный новичок?

          Затем я рекомендую вам установить надлежащую основу для этих движений базовой художественной гимнастики для начинающих:

          Только после того, как вы освоите все эти упражнения, вы должны двигаться. переходим к более продвинутым движениям.

          Другие связанные вопросы

          Каковы основные преимущества художественной гимнастики?

          Вот 5 основных преимуществ тренировок по художественной гимнастике…

          1) Вы можете выполнять упражнения по художественной гимнастике без оборудования

          Тренажерный зал стоит дорого.Членство в спортзале стоит дорого. Время, потраченное на дорогу в спортзал и обратно, стоит дорого.

          Если вы создадите комплексную программу художественной гимнастики, вам потребуется очень мало времени и очень мало денег, чтобы начать работу.

          (Единственное, что вы должны получить, это качественная перекладина для подтягиваний. У меня лично есть подъемник, но вы также можете получить перекладину в дверном проеме.) Отсутствие доступа в тренажерный зал - одно из самых больших препятствий на пути к фитнесу.Художественная гимнастика исправляет это.

          Второе по величине преимущество художественной гимнастики состоит в том, что ее можно проводить в любое время и в любом месте, в том числе дома.

          Нет спортзала? Без проблем.

          3) Тренировки с собственным весом можно масштабировать до вашего уровня

          Неважно, каким уровнем силы вы обладаете. Я могу найти упражнение с собственным весом, с которым вы будете бороться.

          Есть несколько способов облегчить или усложнить любое из этих упражнений.

          Вариация упражнений - это название игры.

          4) Упражнения с собственным весом являются функционально сложными упражнениями

          Движения с собственным весом имеют тенденцию быть чрезвычайно функциональными. Это означает, что они часто имитируют то, что мы уже делаем в реальной жизни.

          Таким образом, любая сила, которую вы развиваете с помощью программирования с собственным весом, может быть перенесена на другие жизненные навыки, требующие любого вида атлетизма.

          5) Ваши суставы могут выдерживать тренировочный объем с большим собственным весом

          В отличие от силовых тренировок, упражнения с собственным весом обычно лучше реагируют на больший объем.

          Это означает, что вы можете и должны делать подходы из 15+ повторений.

          Когда вы делаете большее количество повторений,

          • Вы включаете кардио-компонент в свой распорядок дня, давая вам преимущество 2 к 1
          • Вы увеличиваете кровоток в суставах, что помогает восстановить любые травмы, которые могут быть у вас
          • Вы увеличиваете свой корпус вовлеченность, так как все упражнения по художественной гимнастике требуют некоторой степени стабилизации корпуса, а что самое лучшее?
          • Вы сжигаете больше жира: Каждое упражнение с собственным весом задействует сразу несколько групп мышц, поэтому больше повторений = больше работы = больше сожженных калорий!

          Я перечисляю еще несколько преимуществ в 15 уникальных преимуществах художественной гимнастики [Почему вам следует подумать об этом].

          Как новички начинают заниматься художественной гимнастикой?

          Новички должны начинать заниматься художественной гимнастикой с освоения базовых фундаментальных упражнений. Это включает в себя отжимания. подтягивания, приседания, отжимания согнувшись и сгибание бедра.

          Более подробно я рассмотрю в «Художественная гимнастика для начинающих: как правильно начать».

          Можно ли каждый день заниматься художественной гимнастикой?

          Я рекомендую вам начинать с 3-4 тренировок в неделю. Это даст вам достаточно практики в выполнении художественных движений и даст вам время на восстановление между тренировками.

          Как долго должна быть тренировка по художественной гимнастике?

          Продолжительность тренировок по художественной гимнастике не должна превышать 30-45 минут. Если вы боретесь с этим, посмотрите мой пост «Как долго должна длиться тренировка».

          Как насчет подъема на икры?

          Если вы хотите тренировать икры с подъемом на носки, можно добавить их к занятиям, ориентированным на нижнюю часть тела. Лично я не дрессирую телят, поскольку их внешний вид в основном генетический.

          Но подъем на носки - одно из лучших упражнений для укрепления этой группы мышц.

          Что вы думаете о моем списке упражнений с собственным весом?

          Итак, это мой окончательный список упражнений по художественной гимнастике.

          Теперь я хочу передать его вам: что вы думаете об этом руководстве?

          Или, может быть, я пропустил упражнение.

          Дайте мне знать, оставив комментарий ниже, и не забудьте поделиться этим руководством, если оно вам показалось полезным.

          Связанные сообщения по художественной гимнастике:

          Планы построения мощных отжиманий

          Пару лет назад я написал статью «Сила в числах» о моем пути к сету из 100 отжиманий.Я регулярно использовал наборы 'grease the groove' (GTG) в течение дня, чтобы добиться высокого дневного объема.

          По совету Павла я добавил циклы взрывных отжиманий, используя принципы Strong Endurance ™. Я стал чем-то вроде подопытного кролика, пробуя разные программы, диапазоны повторений, тактику отжиманий и так далее.

          Наряду с увеличением моего максимального повторения (хотя я не набрал 100), я также смог сохранить - и даже немного увеличить - свою силу в других жимовых движениях практически без дополнительных тренировок.

          Новая книга Павла «Быстрые и мертвые» представляет простую программу, в которой используются только махи гирями и взрывные «силовые отжимания». Он начинался как «StrongFirst Experimental Protocol 033» - один из многих планов, подробно описанных в Strong Endurance ™. Однако не обязательно понимать молекулярную биохимию, лежащую в основе его работы, просто то, что он чрезвычайно эффективен.

          Как говорит Павел, это программа не для новичков. Чтобы получить максимальную отдачу от Плана 033, вы должны знать, как максимально выразить силу в отжиманиях.Павел щедро разрешает разгрузить отжимания с помощью ленты сопротивления, если это необходимо. Однако предпочтительнее сначала просто стать сильнее. Оптимально, вы должны быть в состоянии выполнить мощный подход из как минимум 15-20 повторений, поскольку 033 призыва на несколько подходов по 5 и 10 повторений, выполняемых без накопления «ожога».

          Давайте начнем с разъяснения разницы между стандартным отжиманием для силы и максимально мощным отжиманием, используемым в The Quick and the Dead . Мы будем использовать оба варианта в описанных ниже планах.Я также демонстрирую использование браслета для увеличения сложности, когда это необходимо.

          Для опытного лифтера выполнение силовых отжиманий может быть не сложной задачей, но выполнение подхода из 20 может быть сложной задачей. Для новичка выполнение всего 1 может показаться сложным.

          Я хочу помочь сделать план 033 доступным для всех. Следующие ниже программы отжиманий дали отличные результаты у тех, кого я тренирую - как новичков, так и ветеранов. Оба плана включают вариации для разных способностей.

          План «Голова и решка» для силы отжиманий

          Как и многие другие упражнения, GTG очень хорошо подходит для увеличения силы отжиманий. Поскольку я обнаружил, что большинство людей лучше справляются с заданным количеством подходов, которые нужно выполнять каждый день, я создал управляемый протокол GTG, который также заботится об изменении ежедневного объема с помощью подбрасывания монеты. Это оказалось очень эффективным для моих учеников, которые пытались сделать свое первое отжимание от пола или увеличили свои стандартные отжимания до нескольких подходов по 10-20.

          Если вы попадаете в эту категорию новичков / среднего уровня, проверьте свое стандартное максимальное количество повторений (RM) в свежем виде, а затем начните с этого плана:

          • Поезд 3-7 дней в неделю.Как правило, чем более продвинутый ученик, тем больший объем требуется для успеваемости. Новички отлично справлялись с 3-дневным еженедельным подходом
          • Один подход состоит из половины тестируемого максимального количества повторений (50% RM)
          • Количество подходов для ежедневного выполнения:
            • Вариант № 1: 3, 4 или 5 подходов
            • Вариант № 2: 6, 8 или 10 подходов
          • Выберите вариант, который, по вашему мнению, лучше всего соответствует вашим текущим способностям в отношении того, какой дневной объем вы можете эффективно выполнять и восстанавливать с
          • Придерживайтесь выбранного вами варианта в течение 2 недель
          • В день 1 выполните наименьшее количество подходов.
          • После этого каждый тренировочный день подбрасывайте монетку, чтобы выбрать одно из двух чисел, которые не использовались в предыдущий день тренировки - орел означает высокий; решка означает низкий
          • Отдых не менее 10 минут между подходами или целых несколько часов
          Пример плана «Решка и решка» после варианта №1

          Через 2 недели повторно протестируйте стандартное стандартное упражнение для отжиманий, пересчитайте количество повторений и перезапустите.Как только ваш RM перестанет увеличиваться при тестировании, увеличьте объем вашего следующего цикла, добавив еще один тренировочный день в неделю, или перейдя от варианта №1 к варианту №2, или перейдя к другой программе.

          Несмотря на то, что этот план работает 99,9% времени, многим людям с загруженной жизнью все еще трудно придерживаться GTG. Люди часто забывают делать свои подходы в течение дня, к тому же мне еще предстоит убедить кого-либо зайти в офис и сделать отжимания с наблюдающими коллегами.

          Схема взрывного отжимания

          Следующая программа была специально разработана для увеличения силы взрывных отжиманий.Этот план для тех, кто хочет выполнить набор силовых отжиманий из 15-20 повторений.

          Это также может быть использовано всеми, кто хочет улучшить свои стандартные отжимания, и многие из моих учеников добились отличных результатов. Для тех, у кого мало времени или кто не умеет идти в ногу с наборами GTG, этот план более удобен.

          Вы почувствуете некоторое жжение в мышцах и утомление, особенно в Фазе 1. Следуйте инструкциям по изменению объема, позволяя своему телу и результатам предыдущего дня подсказать вам, выбирать ли сегодня больше подходов или меньше.

          Если вы давно не тренировались отжимания, следуйте приведенному выше плану GTG «Голова и решка» в течение нескольких недель, чтобы привыкнуть к некоторому объему.

          Если вы еще не можете сделать минимум 10 строгих стандартных отжиманий от пола, найдите высоту, которая позволит вам выполнять их с идеальной формой (положите руки на ящик, штангу в стойке, скамью, столешницу и т. Д.). Если вы все еще не можете сделать хотя бы 10, увеличьте высоту.

          Отжимания, фаза питания 1

          Проверьте свое стандартное максимальное количество повторений отжиманий (RM) и максимальное количество повторений силовых отжиманий, если вы можете их выполнить.Выполняйте эти тесты в отдельные дни или с большим отдыхом между ними, если они проводятся в один и тот же день.

          Во время этой первой фазы выполняйте стандартные отжимания с достаточным натяжением, необходимым для поддержания формы. Не переусердствуйте. Каденция должна быть высокой, но контролируемой, с полной блокировкой при каждом повторении.

          • Тренируйтесь 5-7 дней в неделю
          • Один подход состоит примерно на 30% из стандартных отжиманий RM
          • Разделите ваши подходы на 2 блока в день, каждый по 10 минут
          • Стремитесь выполнять один подход каждую минуту, но если форма страдает или скорость повторений значительно замедляется, добавьте дополнительную минуту отдыха перед началом следующего подхода
          • Отдыхайте не менее часа между блоками, желательно намного дольше
          • В день 1 выполните столько подходов, сколько вам удобно, через 2 блока в соответствии с руководящими принципами производительности
          • После этого требуется минимум 20% разницы в объеме, вверх или вниз, от каждого дня до следующего
          • Минимальный дневной объем составляет 6 подходов, а максимальный дневной объем составляет 20 наборов

          Определите общее количество возможных подходов, которые нужно сделать в этот день, и разделить их по вашему выбору на два 10-минутных блока.Вы можете выполнять их одним блоком, если дневной объем легко умещается в 10 минут или меньше.

          Не забывайте прислушиваться к своему телу, когда решаете, увеличивать или уменьшать количество подходов минимум на 20% каждый день. Это правило взято из принципа объемной завивки Plan Strong ™, обеспечивающего вариативность и восстановление (очень важно для более опытных учеников). Если вы немного запутались в своих расчетах, не теряйте из-за этого сон, просто вернитесь в норму на следующий день.

          Пример тренировочного плана «Сила отжиманий».Обратите внимание, что, поскольку в 6-й день было выполнено 18 подходов, единственный вариант - сделать 14 или меньше подходов в 7-й день, потому что 20 - это максимальное количество подходов в день.

          Через 2 недели повторно протестируйте свой RM. Если ваш RM с пола по-прежнему меньше 20, начните еще один двухнедельный блок, используя свои новые числа. Делайте это столько раз, сколько необходимо, пока не сможете выполнить 20 отжиманий от пола. По достижении 20 вы должны иметь возможность выполнять приличные силовые отжимания и можете переходить к Фазе 2.

          Для тех, кто выполняет отжимания от пола:

          • Если ваш предыдущий RM был меньше 15, повторите тест на той же высоте
          • Если ваш предыдущий RM был 15 или больше, повторите тест на более низкой высоте
          • Если вы все еще не можете сделать хотя бы 10 на новом более низком уровне, отдыхайте , затем повторите тест на текущей отметке
          • Начните еще один двухнедельный блок, используя ваши пересмотренные числа и / или отметку
          • Повторите фазу, используя высоту столько раз, сколько необходимо, пока вы не сможете выполнить 10 отжиманий от пола

          Фаза мощности отжиманий 2

          • Тренируйтесь 5-7 дней в неделю
          • Выполняйте силовые отжимания с высоким напряжением и максимальной выходной мощностью
          • Следуйте тем же инструкциям, что и в фазе 1, за исключением того, что выполняйте только половину повторений в подходе (около 15% стандартного стандартного отжимания).
          • После этого блока, повторно протестируйте свой силовой отжимание. RM

          После успешного завершения фазы 1, затем фазы 2, следуйте другому плану в течение 2-4 недель (например, «Орёл и решка» выше) перед запуском другого цикла.

          Приветствуются побочные эффекты этого плана - заметные изменения в составе тела. Рубашки были теснее, а пистолеты пылали. Эван Маркантонио, SFGII, SFL и владелец Elevate Strength and Performance, увеличил свои стандартные отжимания с 33 до 45 после первой фазы.После завершения программы его взрывные отжимания увеличились с 23 до 27 и стали заметно сильнее. Он также увеличил свой жим со штангой на 15 фунтов на всю жизнь, не тренируясь лежа.

          Дополнительные советы по максимальному приросту отжиманий

          Вы можете легко выполнять этот план вместе с другой силовой или кондиционной работой, хотя я бы отказался от других горизонтальных жимов. Уравновешивайте толчки некоторыми тянущими движениями, чтобы плечи были счастливы. Махи, рывки и горизонтальные тяги с собственным весом хорошо подходят для этого или делают то, что лучше всего подходит вам.

          Если вам трудно создавать напряжение и удерживать твердую планку с помощью силовых отжиманий, обязательно тренируйте пресс и ягодицы. Планки Hardstyle, боковые планки, полые зацепки и камни, подъемы ног, выкатывание колес для пресса, флаги драконов и их регрессии / прогрессии - все это отличные способы создать необходимую силу пресса и научить вас оставаться в напряжении при высоком напряжении.

          Мастер StrongFirst сертифицированный инструктор Джон Энгам знает, что такое силовые отжимания.

          Вы уже занимаетесь отжиманиями? Не стесняйтесь добавлять сопротивление своим отжиманиям, обернув ленту вокруг спины, как показано на видео выше, или используя жилет с утяжелителями.

          Как только вы сделаете мощный набор из 15-20 взрывных отжиманий, вы будете готовы к работе с протоколами The Quick and the Dead , Plan 033 и другими более продвинутыми протоколами Strong Endurance ™.

          Как сказал бы Павел, сила отжиманий тебе!

          Джоди - сертифицированный руководитель группы StrongFirst и элитный инструктор, проживающий в Бирмингеме, штат Алабама, с женой и детьми. Он владеет и управляет HMG Fitness, где помогает людям стать самой сильной версией самих себя. Он тренирует всех типов людей, от воинов выходного дня и бабушек и дедушек до тактических операторов и спортсменов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*