Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Программа подтягиваний на турнике с нуля: Программа подтягиваний на турнике с нуля — Экстрим спорт

Содержание

Программа подтягиваний «от 0 до 82 за тридцать недель»: пошаговый алгоритм тренировок

Подтягивания — это упражнение, которое является базовым в большинстве программ тренировок для роста мышц. Многие спортсмены как начинающие, так и профессионалы задаются вопросом, как увеличить количество подтягиваний, так как значение в 20 или 30 раз им кажется уже непривлекательным. Для этого существует программа подтягиваний на турнике «с 0 до 82 за 30 недель». Она достаточно эффективна и результат доказан. Давайте разберемся в ее тонкостях и схеме.

Прежде чем перейти к рассмотрению программы, следует понять, какие способы и виды подтягиваний бывают.

Способы выполнения подтягиваний

Выполняя данное упражнение, осуществляется проработка различных мышечных групп. Хорошо нагружаются:

  • спинные спины;
  • бицепсы;
  • мышцы плеча;
  • трапециевидные;
  • парные круглые.

Задействованные мышцы при подтягивании. На рисунке они отмечены цветами. Подтягивания позволяют проработать одновременно несколько мышечных групп

Имеется несколько способов выполнения упражнения — подтягивания, при каждом из которых по-разному распределяется нагрузка на мускулатуру. Давайте разберемся в этом вопросе.

Основные из них:

  • если делать подтягивания, располагая руки средним прямым хватом, оказывается воздействие на работу следующих мышц: спины, плеча, а также бицепсы. Руки в этом случае должны быть на расстоянии ширины плеч друг от друга, ладони повернуты от лица;

Правильная техника выполнения — это залог эффективности упражнения. Средний прямой хват — отменная прокачка мышц рук, спины, плеч

  • делая подтягивания средним обратным хватом, спортсмен осуществляет проработку бицепсов, а также широчайших спинных мышц. Руки следует располагать аналогично предыдущему варианту, но ладони повернуты к лицу;

Выполнение подтягиваний средним обратным хватом. Правильная техника — залог хорошего результата

  • широким хватом к грудной клетке. Этот вариант выполнения оказывает влияние на трапециевидные, а также парные круговые и верхнюю зону широчайших спинных мышц;

Широкий хват к груди — методика выполнения упражнения. При соблюдении всех тонкостей можно добиться нужного результата.

  • широким хватом за голову. Наилучшее упражнение для проработки трапециевидных, а также парных круглых мышц. Кроме этого, косвенно задействована средняя, а также верхняя зона широчайших мышц;

Выполнение подтягивания широким хватом за голову. Отменная работа мышц спины

  • узкий и прямой хват позволяет заставить работать плечевые, а также зубчатые мышцы. Кроме этого, задействована нижняя зона широчайших спинных мышц;

Подтягивания узким прямым хватом. Чем ближе кисти друг другу, тем сильнее нагрузка на мышцы

  • узким обратным хватом. Такие подтягивания заставляют работать бицепсы, а также нижнюю зону широчайших мышц;

Подтягивание узким обратным хватом прокачивает бицепсы. Упражнение дает хороший эффект

  • выполнение упражнения нейтральным хватом направлено на проработку плечевой и зубчатой мышц. Кроме этого, в работу подключается нижняя зона широчайших.

Подтягивания нейтральным хватом. Правильная техника выполнения и плечевые мышцы в тонусе

Важно! Кроме задействованных мышц, меняя ширину хвата можно изменить нагрузку. Чем он уже, тем она больше.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
  • Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Программа по увеличению количества подтягиваний

Программа тренировок обязательна, так как она позволяет непросто изо дня в день подтягиваться одно и то же число раз, а увеличивать его еженедельно. Всего за 30 дней можно добиться результата в 82 раза.

Данная программа тренировок проста. В выработке правильной системы поможет таблица подтягиваний.

Программа тренировки «от 0 до 82 за 30 недель». Ее эффективность доказана. Важно не только количество, но и качество выполнения

Важно! Для увеличения количества подтягиваний необходимо ей следовать и не пропускать тренировки. Выполнять данное упражнение следует на ежедневной основе, давая всего лишь один день в неделю мышцам отдохнуть.

Данная схема подтягиваний на турнике дает хороший эффект. Главное, при выполнении подтягиваний стараться делать их качественно. При следовании этой системе способы подтягивания можно чередовать. То есть, при каждом подходе будет меняться хват.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Программа «50 подтягиваний за 7 недель».

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
  • Плавание кролем: особенности правильной техники

Несколько советов

Среди них:

  • профессионалы на зубок знают, что перед тем, как выполнять любой комплекс упражнений, следует сделать разминку. Она просто необходима, так как позволяет избежать травм и разогреть мышцы;
  • после окончания любой тренировки всегда должна идти растяжка. После нагрузки мышцы должны расслабиться;
  • следует верить в себя и стремиться к заветной мечте, а именно большому количеству подтягиваний. Комплекс, конечно, поможет в этом, но если не будет желания, а возникнет лень, тогда и достичь результата не удастся;
  • если по личному самочувствию нет уверенности в полном восстановлении сил, лучше снизить темп при подтягиваниях или немного больше сделать перерывы между подходами, но не стоит пропускать дни;
  • придать тонусу поможет музыка;
  • можно с друзьями устроить, что-то типа соревнования, но выполнять упражнение следует то число раз, которое указано в выше приведенной таблице на рисунке.

Правильная техника выполнения — залог хорошего результата. Качество играет важную роль в тренировках

Немного о методике

Методика увеличения количества подтягиваний основана на правильной технике выполнения данного упражнения.

Новичку сложно сразу делать нужное количество раз, да и подходов. Но, нужно сначала научиться подтягиваться. Можно сначала начать с одного раза, но он должен быть выполнен качественно.

Курс «молодого бойца»:

  • нужно повиснуть на турнике;
  • затем начинать двигаться вверх, сгибая руки в локтях;
  • коснувшись подбородком планки, нужно замереть в этой верхней точке;
  • после этого следует опуститься вниз, полностью выпрямив руки.

Важно! При выполнении упражнения не следует задирать голову вверх, раскачиваться на турнике, так как от этого эффективность его станет гораздо ниже.

Всего 30 дней и 82 подтягивания. Все в ваших руках. Главное, системность

Система подтягиваний «от 0 до 82 за 30 недель» обеспечит рост мышц. Кроме этого, спортсмен сможет добиться своей цели по увеличению числа раз при выполнении упражнения.

упражнения для начинающих и до хороших результатов

Привет, дорогой читатель сайта male-site.ru! Сегодня мы затронем тему: подтягивание на турнике. Казалось бы, что тут сложного: вышел на спортивную площадку или повесил настенный турник дома – запрыгнул, повис, и вперед! Однако и это упражнение требует навыков и усиленных тренировок.

Опыт говорит, что упражнения на турнике способны продуктивно задействовать одновременно сразу несколько мышечных групп. Для лучшего эффекта комбинируйте подтягивания с отжиманиями на брусьях.

А если повесить у себя в комнате комбинированный настенный турник, то в вашем распоряжении окажется тренажер, на котором выполняются упражнения на турнике 3 в 1 – тут вам и подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и пркачка мышц пресса.

Почему не получается: правильная техника подтягивания

Подтягиваться подростков учат в школе на уроках физкультуры.

 

Не все смогут подтянуться с первого раза, так как есть масса физиологических причин, но узнав правильную технику, а затем ее применив на практике: все обязательно получится!

 

Базовые знания по технике подтягивания

Техника подтягивания на турнике предполагает освоение физкультурником элементарных навыков.

♦ Нельзя выполнять упражнение резкими рывками – это может повлечь за собой травму шейных позвонков или развитию грыжи межпозвоночных дисков.

♦ Не нужно извиваться при подъеме, необходимо тело держать в строго вертикальном положении (ну если только с небольшим прогибом в области спины).

♦ Многие начинающие спортсмены не знают как правильно дышать при подтягивании на турнике. А между тем это немаловажный момент.

Если вы не научитесь правильному дыханию при выполнении упражнения, то это будет тормозить спортивное прогрессирование.

Правила просты: в верхней точке делаем резкий выдох, а затем при опускании глубокий вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание – так вы быстро потеряете силы и энергию.

Научитесь выполнять упражнение на турнике для начинающих: к примеру, попробуйте освоить одиночное подтягивание.

Подтягивайтесь один раз, слазьте, отдохните, струсите руки, а затем повторите повторение. После освоения одиночного повторения, переходите к многократным подтягиваниям.

 

 

Первое время будет тяжело тянуть себя с ровных рук, потому используйте любую резинку. Завяжите ее на перекладине и возьмите ее ногами, так с нижней точки будет выходить проще.

 

Дней так через двадцать-двадцать пять переходите на обычные полные подъемы-опускания. При этом не забудьте натягивать на руки перчатки для подтягивания на турнике – с ними удастся избежать появления мозолей на ладонях, к тому же в перчатки впитывают в себя пот и не дадут соскользнуть рукам с перекладины.

Существует целый комплекс упражнений на турнике, но прежде чем перейти к его осваиванию, следует довести счет своим турниковым достижениям хотя бы до десяти раз. Для увеличения количества раз желательно использовать отягощения. В магазинах продается специальный жилет. Есть и эконом-вариант: наполнить рюкзак пластиковыми бутылками с водой или какими-либо увесистыми предметами без острых углов – и пожалуйста, тренируйтесь!

Отягощения со временем можно увеличивать, но не увлекаться, выделяйте день-другой на отдых. Большое заблуждения, что чем больше тренируешься, тем сильнее стаешь – чушь! Тело стает сильнее при отдыхе!

Давайте разберемся, как увеличить количество подтягиваний на турнике, что для этого нужно сделать?

Сразу необходимо отметить, что моментального эффекта при выполнении упражнений ожидать не приходится, все придет постепенно через методичные и упорные тренировки. Главное, не отчаиваться и продолжать работать.

На пути к совершенству

Итак, когда выполняешь подтягивания на турнике, какие мышцы работают? Со всей очевидностью можно утверждать, что при выполнении этого упражнения развитие главным образом получают мышцы по пояс «сверху»: спины, груди, предплечий, бицепсы, мышцы пресса.

Однако в понятие упражнения на турнике для всех групп мышц входит даже развитие ножных мышц – в основном, от таза до коленей – вспомним пресловутый подъем переворотом или маховые движения туловищем. Так вот, мышцы ног здесь тоже участвуют.

Параллельно с этим можно выполнять упражнения для пресса на турнике, самый простой из которых – это вис на турнике с подъемом коленей к груди.

В упражнения на турнике для грудных мышц входят обычные подтягивания без рывков, с одинаковой скоростью подъема-опускания. Комбинируются сочетания узкого, среднего и широкого хватов, допускается использование отягощений.

 

В упражнения на турнике для позвоночника включаются различные виды приемов, самым простейшим из которых является обычный вис на перекладине.

Тот же обыкновенный вис открывает комплекс занятий под названием упражнения на турнике для роста – чем дольше висишь, тем больше растягивается позвоночник и вместе с ним все тело. Дополнительно можно выполнять вис с отягощениями, но главное – без фанатизма, во всем необходимо соблюдать меру!

Какие постановки рук на турнике бывают

На практике известны такие виды подтягиваний на турнике, как:

  • прямой узкий – кисти рук расположены на перекладине на уровне плеч, ладонями от спортсмена;
  • прямой средний – кисти размещаются на перекладине шире уровня плеч на 5-10 см, также ладонями от спортсмена;
  • прямой широкий – руки раскидываются на перекладине как можно шире обычным хватом;
  • при обратном узком, среднем и широком хвате все точно также, только кисти рук располагаются ладонями к спортсмену.

Способы подтягиваний

Есть множество вариантов подтягиваний, благодаря использованию которых мышцы нагружаются разнообразным образом. Допустим, система подтягиваний на турнике такова:

  • средним прямым хватом взбадривают спинные мышцы, двуглавые и плечевые;
  • средним обратным хватом отягощаются бицепсы и широчайшие спинные мышцы;
  • широким хватом к груди – трапециевидные, парные круглые и верхние широчайшие мышцы;
  • широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц;
  • узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц;
  • упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват;
  • нейтральным хватом вдоль перекладины активизируют плечевую и зубчатую мышцы, и тот же низ широчайших;
  • при частичных подтягиваниях средним обратным хватом упор делается на развитие двуглавых.
  • узкий обратный хват с неполной амплитудой, хорошо включает бицепс рук

 

Для улучшения биомеханики движений рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике. Резинки облегчают выполнение упражнения тем, что выполняют роль амортизатора, эдакого облегчителя собственного веса подтягивающегося.

В некоторых случаях человеку помогает подтягиваться помощник, поддерживая его и слегка подталкивая при подъеме, а с резинкой такой помощник уже не понадобится.

Широкий хват используют, выполняя упражнения для спины на турнике, а также «крыльев». Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спинными мышцами и ручной мускулатурой. Узкий хват накачивает руки. Чем уже хват, тем выше нагрузка.

Схемы и таблицы

Вообще, для каждого спортсмена разрабатывается индивидуальная схема подтягиваний на турнике, благодаря которой за месяц занятий количество подтягиваний увеличивается буквально с нуля до нескольких десятков раз.

♦ Есть метод так называемой «обратной прогрессии»: когда в день производится несколько подходов, но с каждым подходом количество подтягиваний уменьшается на один, притом что на следующий день начальный подход наоборот увеличивается на один. И так шесть дней с седьмым днем – разгрузочным.

♦ Есть метод прямой прогрессии: первый день – одно количество подтягиваний при каждом подходе, второй день – на одно подтягивание больше. И так шесть дней с завершением недели на отдых.

Со временем нагрузка должна увеличиваться, и не только путем увеличения количества подходов и подтягиваний. Чтобы не сбиться и ничего не перепутать, для физкультурника должна быть составлена специальная таблица подтягиваний на турнике, в которой отображается график выполнения заданий по дням недели и планом освоения программы.

Кстати, подтягивание на турнике – польза и вред или исключительно польза? При выполнении и соблюдении всех рекомендаций – только польза.

 

Это и наращивание мышечной массы, улучшение осанки, предотвращение развития многих заболеваний. Игнорирование техники безопасности, форсирование подготовки, занятия без перерывов на отдых – железно скажутся на организме самым негативным образом.

Верьте в себя и дерзайте, не останавливайтесь на достигнутом. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, пересылайте прочтенный материал по соцсетям.

Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля

Подтягивание на турнике одно из наиболее известных и популярных упражнений в воркауте. В процессе участвуют мышцы рук, плеч, спины. Простота этого тренинга позволяет использовать его повсеместно, турник или его аналог можно найти где угодно.

Виды подтягивания

На практике встречается большое количество разновидностей упражнения. Все они влияют на разные группы мышц. Причем зачастую напрягаются даже те небольшие группы мышечных волокон, которые обычно остаются расслабленными.

Основные виды подтягивания:

  • подтягивание прямым хватом;
  • подтягивания задним (обратным) хватом;
  • параллельные подтягивания;
  • подтягивание Жиронды;
  • подтягивания за голову;
  • подтягивание узким разноименным хватом;
  • Half-Moon или подтягивание на одной руке.

В статье мы рассмотрим только прямые подтягивания, они являются базовыми. Остальные разновидности будут изучены в других статьях.

Примеры хвата при подтягивании

Дыхание

Одним из базовых факторов является дыхание. Ошибки в дыхании при выполнении не только помешают увеличить количество подтягиваний, но и могут в целом навредить здоровью.

На самом деле нет ничего сложного. Главное помнить три правила.

  1. Глубоко вдыхаем.
  2. До момента завершения движения вверх задерживаем дыхание.
  3. Опускаясь следует выдохнуть.

Следить за дыханием потребуется только первое время. В дальнейшем вы будете делать это автоматически.

Правильное подтягивание

Для начала стоит разобраться из каких элементов состоит подтягивание на перекладине. Это позволит понять, какие мышцы работают во время движения, и как проще добиться результата. Собственно, движение состоит из трех компонентов.

  1. Движение вверх.
  2. Верхняя точка (подбородок у перекладины).
  3. Опускание вниз.

Рассмотрим все нюансы более подробно.

  • Движения должны быть плавными. Не стоит подтягиваться за счет инерции и раскачивания, работать должны только мышцы.
  • Техника подтягивания не подразумевает рывков.
  • Движение засчитывается только если подбородок поднят над перекладиной.
  • Опускаясь вниз необходимо делать это медленно. По времени движение вниз должно быть равно движению вверх.
  • Следите за дыханием.
  • Корпус стоит удерживать вертикально.

Обязательно следите за хватом, он должен быть крепким. Иногда у новичков при изучении подтягиваний возникает проблема именно с хватом, они не могут делать много повторений из-за слабых запястий. Тут можно только посоветовать делать дополнительно упражнения на укрепление запястий и предплечий.

Движения при подтягивании

Как учиться

В первую очередь необходимо составить график тренировок. Программа подтягиваний поможет не только правильно развивать свою силу, но и контролировать процесс.

Если вы вообще не можете подтянуться необходимо сначала заняться базовым наращиванием силы.

На первом этапе просто выполняйте вис на турнике. Это поможет укрепить связки и подготовить тело к подтягиванию. Чередуйте подходы, один раз просто висите, другой пытайтесь подтянуться. Обычно даже самые физически слабые люди через неделю-другую тренировки могут выполнить упражнение хоть как-нибудь.

Также вис можно, и даже нужно сочетать выполнением подтягивания лежа. Для этого потребуется низкий турник. Делать такое упражнение легче, но основные мышцы укрепляются. Это лучше, чем просто делать висы на перекладине.

Если вы уже можете хоть как-то подтянуться стоит переходить к упражнению с резинкой.

Подтягивание на низком турнике

Для начала рассмотрим, как выполняется подтягивание на низкой перекладине. На самом деле тут нет ничего сложного. Вам потребуется низкий турник, можно использовать шведскую лестницу, упор делается в ступеньки. Высота для тренировок не регламентирована, но считается, что в нижнем положении (руки вытянуты) спина не должна касаться земли.

  1. Подходим к тренажеру, беремся руками за перекладину.
  2. Приседаем пока подбородок не окажется на уровне турника.
  3. Делаем шаги вперед, цель добиться, чтобы ваше тело было вытянуто в струну.
  4. Разгибаем руки полностью. Это базовая позиция.
  5. Поднимитесь к турнику за счет силы рук. Грудь должна коснуться планки. Движение делается на выдохе.
  6. Опускаемся вниз одновременно выдыхая.

Повторяем движение.

Следите, чтобы ноги не скользили. Обычно за подход делают 8-12 повторов. Движения должны быть плавными, без рывков.

Движения при подтягивании на низком турнике

Тренировка с резинкой

Другой популярный способ научиться подтягиваться — резинка. Подходит для людей, которые могут хоть один раз подтянуться, но не умеют делать это ровно и без рывков. Резинка для подтягивания представляет собой неразрывную ленту из эластичной резины. Пользоваться ей достаточно просто.

  1. Закрепляем на перекладине.
  2. Хватаемся за перекладину нужным хватом.
  3. Вставляем ногу или колено (в зависимости от размера резинки) в петлю, и весом растягиваем ее на весь свой рост.
  4. Далее пытаемся подтянуться. Резинка поможет вам выполнить это движение. Главное не торопитесь.
  5. Потом медленно опускайтесь вниз.
  6. Повторяем подтягивание.

Подобное использование резинки позволит максимально эффективно научиться подтягиваться. Если резинки нет можно обратиться за помощью к другу. В этом случае напарник, поддерживая вас за ногу помогает подтянуться, вниз вы опускаетесь без помощи.

Пример правильной тренировки с резинкой

Частые ошибки

Новички, начиная тренировки, всегда допускают ошибки. Постараемся перечислить наиболее распространенные проблемы и недочеты, с которыми могут встречаться начинающие турникмены.

  • Неправильная техника. Важно с первых тренировок стремиться выполнять движения максимально правильно. Лучше сделать на один повтор меньше, чем, сделать больше, но с ошибками. Чаще всего делают рывки. Это может привести к травмам, да и пользы для мышц при рывках меньше.
  • Открытый хват. Часто новички не фиксируют захват большим пальцем. Это ошибка, риск соскользнуть с турника увеличивается. Открытый хват допускается только при некоторых видах подтягивания, но они не используются новичками.
  • Никогда не задерживайте дыхание. На первый взгляд кажется, что так подтягиваться легче, так кажется новичкам, и чтобы ускорить появление результатов они прибегают к такому способу. Дело в том, что при задержке дыхания увеличивается давление крови, что отрицательно сказывается на организме. Вдобавок, больше повторов, можно сделать только до определенного порога. Когда вы его достигнете придется переучиваться дышать во время упражнения.
  • Тренировки без использования программы. Так вы не сможете достичь определенного результата.
Пример выполнения упражнения

Базовый комплекс

На самом деле, вариантов для тренировок очень много. Практически каждый сможет подобрать для себя оптимальный режим. Мы же тут покажем схему, где применяется четыре тренировки в неделю. Рассчитана она на пять недель, и предназначена для полных новичков. Перед началом тренировки в первую неделю, желательно делать имитацию упражнения. Для этого подходим к невысокому турнику, беремся за перекладину, приседаем и путем вставания имитируем движение. Это поможет понять механику работы рук.

Неделя Рекомендации
1 Опираемся на какой-нибудь предмет ногой и выполняем потдягивания. Можно воспользоваться помощью тренера, напарника или резинкой. Делаем по 5-7 повторов в 3 подхода.
2 Негативные подтягивания. Также понадобится опора или помощь. С опоры поднимаемся на уровень подбородка, а обратно опускаемся уже без опоры. Наша задача сделать движение вниз максимально плавным. Потребуется 5-7 повторов. Достаточно 3 подхода.
3 На этой неделе чередуют упражнение с первой недели и негативные подтягивания. За тренировку делают 4 подхода. Минимальное количество повторов — 5. Но, можно увеличивать и до 15-20 раз, нужно добиваться максимальной работы мышц.
4 Теперь можно приступить к полным подтягиваниям. Хоть один раз, но подтянуться вы сможете. Также делаем 3 подхода, но количество повторений не регламентируется, сколько получится, даже если сделаете по одному разу, это уже хорошо. Но, старайтесь делать как можно больше повторов.
5 Повторяем предыдущую неделю.

 С помощью такой схемы, вы сможете буквально за месяц научиться подтягиваться. Далее, вам нужно будет подобрать другую схему, которая позволит развить успех.

Выводы

Научиться подтягиваться не так уж и сложно, как кажется. Только нужно понять, как правильно это делать. В результате, вы сможете получить в свой арсенал простое и доступное упражнение, которое поможет вам поддерживать себя в форме.

курс, с 0, с 1 раза, девушек

Приветствую вас, дорогие читатели! Подтягивания — одно из самых эффективных и одновременно сложных упражнений. В них утяжелителем выступает ваш собственный вес. Только подтягиваясь на турнике, вы можете понять, соответствует ли сила ваших мышц массе тела.

Если вы – из тех людей, что просто висят на турниках, как жалкие макаронинки, но мечтают научиться подтягиваться, хотя бы несколько раз, эта статья для вас! Если же ваш результат — только 1 раз, вам также стоит прочесть эту полезную статью!

Научиться подтягиванию с нулевого уровня непросто. Здесь нужна подготовка. С 1 раза вы вряд ли сможете подтянуться, если до этого не подтягивались, и не занимались своей формой.

Но если вы это освоите, то получите «в нагрузку» массу плюсов: уберете лишний вес, нарастите мышцы, станете выносливее, укрепите связки, оздоровите суставы, улучшите состояние позвоночника.

Как же это сделать? Об этом я детально расскажу здесь.

Как понять, что ты – новичок?

Программа подтягиваний для начинающих рассчитана на  новичков! Как понять, что вы относитесь к этой категории? Это просто. Попробуйте подтянуться на турнике – после самой обычной разминки.

Если вы подтянулись 1 раз, либо не смогли этого сделать вовсе  — поздравляю, вы и есть тот самый новичок! И у вас – начальный уровень. А это значит, что данный материал, о начале с нуля – как раз для вас!

Внимание! Противопоказания к этой программе – это спинные боли и лишний вес.

И если со вторым все не так сложно – уберите вес до нормы, и можете начинать с 0.  Для нормализации веса прежде всего следует обратить внимание на чрезмерности в питании  а также  употребление воды.  Кроме этого  нужно подобрать себе физические упражнения.

Это может быть  бег трусцой и бег на месте или прыжки на скакалке, а также упражнения на растяжку. Но если ваше положение слишком запущено и вам тяжело даже ходить, то скандинавская ходьба будет для вас отличной альтернативой. Обо всех этих полезных занятиях вы можете прочитать на этом блоге (кликните на слово бирюзового цвета).

Сложности со спиной убрать бывает непросто, и это – явное противопоказание к подтягиваниям.

Ведь такая нагрузка способна усилить боль, и даже привести к усугублению дисковой грыжи, иным серьезным проблемам.

Без разминки никак!

На разминку придется потратить до 10 минут. Но она необходима – чтобы вы разогрели свои мышцы и суставы, они начали активнее питаться, и не «аукнулись» нам на завтра мышечной болью, после столь непривычных и серьезных нагрузок. Вот что должна включать разминка:

  1. Поделайте наклоны в бок, но с прямой спинкой. Свою руку, противоположную наклонной стороне, вытягивайте над головой. Ваша норма — 5 наклонов в две стороны.
  2. Поделайте махи прямыми руками, в виде круговых движений – вперед, и назад.
  3. Руки поставьте согнутыми в локтях на уровне своей груди. Разводите их плавно в сторону, изначально просто согнутыми, затем прямыми. Разводите по 3 раза. Отлично! Теперь повторите свои разводы, но уже с участием корпуса, чувствуя напряжение спинных мышц.
  4. Поделайте сгибания рук локтевого типа – интенсивно, с напряжением, но не резко. Сначала перед своим корпусом. Затем – разводя руки по сторонам.
  5. Напоследок повращайте кистями, по часовой стрелке, затем против часовой.

Все, теперь вы готовы к настоящей тренировке на турнике!

С чего начать?

Начните не с попыток подтянуться, а с обычного висения на турнике. В зависимости от массы тела, делать это будет проще либо сложнее. Начните висеть 15 секунд. Увеличивайте это время на 5 секунд оптимально 1раз в 3 дня. Когда дойдете до времени виса в 40 секунд, час пик настал – начинайте попытки подтянуться.

Но прежде запомните эти правила:

  • держите корпус всегда вертикально;
  • всегда предельно плавно поднимайтесь и опускайтесь, рывки недопустимы и опасны;
  • следите, чтобы время опускания и подъема не отличалось;
  • подтягивайтесь только силой своих мышц, не раскачивайтесь, чтобы облегчить себе задачу;
  • вдыхайте, поднимаясь, и выдыхайте, опускаясь.

Программа для прекрасной половины человечества

Не секрет, что для девушек подтягивания – более сложная задача, чем для мужчин. Но нет ничего невозможного! Программа подтягиваний для начинающих девушек включает обычные попытки.

Многие известные тренера рекомендуют девушкам применять метод частичных повторений. Вы просто висите на турнике, и делаете попытки подтянуться – напрягаете мышцы рук. Сделайте 1 подход из 6 повторений. Отдохните, и повторите. Спустя 2-3 недели ваши руки будут уже больше сгибаться. И к этому времени курс тренировок должен состоять из 4 подходов из 8 повторений.

Продолжайте, наращивая количество подходов, пока у вас не получится.

Чтобы облегчить себе задачу, вы можете обратиться за помощью к своему мужчине. Пусть он слегка придерживает вас за ноги, облегчая задачу при каждом подтягивании.

Кроме того, рекомендую попробовать  горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.

Программа для мужчин

Мужчины изначально – в более выигрышном положении. Руки и верхняя часть туловища у мужчин обычно более сильные. Поэтому их схема тренировки будет более интенсивной, и состоять из 4 недель:

  1. В первую неделю делайте с неполным весом полные подтягивания. Применяйте табурет, например. И переносите на него часть веса – упираясь согнутыми ногами. Делайте по 8 повторений и 3 подхода, в идеале – ежедневно.
  2. Вторая неделя – делайте полуподтягивания. Отталкивайтесь ногами, очень крепко держитесь, и приподымайтесь, словно подтянулись сами. Зафиксируйте свой подбородок уверенно на перекладине, и затем плавно опуститесь. Делайте каждый день либо через день от 5 до 8 раз, и по 3 подхода.
  3. Третья неделя – чередуйте подтягивания от табурета, и полуподтягивания. День – один вариант, день – второй. При этом увеличивайте повторения до 15-20.
  4. Ура, пришло время для ваших полных подтягиваний! Ваше тело уже привыкло к столь значительной нагрузке, руки укрепились. Делайте столько полных подтягиваний, сколько осилите. Это 2 или 3 – тоже прекрасно. Но чередуйте хват прямой и обратный, в разные дни. совершайте героически по 3 подхода. Постепенно добавляйте повтор, когда почувствуете, что можете. И тогда повторы будут расти – до 5 и далее.

Универсальный метод

К тому же  вы можете прочитать статью как мне удалось научить своего сына подтягиваться с 0. Думаю, эта методика будет одинаково полезной и для мужчин, и для женщин.

Настоящий эликсир молодости!

Не так давно в «Aging Research Reviews», научном журнале, были опубликованы данные исследования. Его авторы утверждают: подтягивания (на брусьях, турнике, любые) являются эффективной профилактикой старения, и тела, и мозга.

Подтягивания действеннее растяжки и даже йоги. Объясняется все просто – подобная нагрузка активизирует кровообращение. И в мозг, и к мышцам поступает максимум ценных полезностей и кислорода. Все омолаживается!

Вот что говорит об этом Александр Жаворонков, директор Фонда биогеронтологических исследований, а также известный эксперт борьбы со старением: «Мышечную массу мы медленно, но верно теряем уже с 35 лет.

Мозг тоже становится чуть менее активным. А подтягивания, как серьезное упражнение с приличной нагрузкой, отлично тормозит все эти отрицательные процессы.

Стресс, вызванный нагрузкой, стимулирует многочисленные ростовые факторы, они не менее активно активизируют клетки-сателлиты, совершенно уникальные стволовые клетки мышц. Благодаря им активно регенерируются не только мышечные ткани, но и другие поврежденные участки в нашем организме, появившиеся  из-за старения».

Какие мышцы работают при подтягивании вы подробно можете прочесть здесь

История из жизни

И напоследок – краткая, но поучительная история. В моем далеком детстве, в моем классе учился мальчик Ваня. Он был самым слабым и хлипким, на фоне остальных мальчишек. На уроках физкультуры становился неизменным посмешищем, хотя по остальным предметам успевал хорошо. Естественно, что на перекладине и турнике Ваня подтягиваться не мог.

Прошли годы, и я совершенно случайно встретил бывшего одноклассника в торговом центре. И не мог поверить своим глазам! Это был уже Иван, рослый, крепкий мужчина с красивыми мышцами, которые выделялись даже под пиджаком.

Оказалось, что начал заниматься Ваня во время учебы в университете. И начал – с обычного турника, в своем дворе. И так втянулся, что стал постепенно таким, как сейчас – здоровым, красивым, сильным.

Наконец, программа подтягиваний для начинающих на видео

Вот и все, мои дорогие! Как видите, нет ничего невозможного. Даже новичок может научиться подтягиваниям, следуя схеме тренировок, и прилагая старание. Напишите, пожалуйста, в комментариях, о своих успехах. Умеете ли вы подтягиваться? Как  вы этого достигли? Если статья понравилась, подпишитесь на этот блог. У вас все получится, удачи вам!

Подтягивания на перекладине с нуля

Здоровье – это очень важная часть вашей жизни. Когда здоровье не в порядке, то все остальные вещи на его фоне просто меркнут. Для поддержания хорошего самочувствия необходимо заниматься спортом, либо выполнять комбинацию несложных классических упражнений. Но делать это нужно регулярно. Данная статья будет посвящена правильному подтягиванию на турнике. В результате этого несложного упражнения практически все мышцы вашего тела напрягаются. Ваше тело становится красивее и рельефнее, а также повышается выносливость.
В мире был установлен рекорд по подтягиваниям. Российскому спортсмену за час удалось подтянуться 844 раза. Вот к такому результату стоит стремиться :).

Для того, чтобы подтягиваться правильно, необходимо соблюдать несколько правил. Чтобы упражнение было наиболее эффективным, следует ноги при подтягивании скрестить и согнуть под углом 90 градусов. При таком положении ваше тело максимально собрано и все движение плавные, тем самым вы избегаете рывков. Также преимуществом является то, что при таком расположении ног, вы сможете подтягиваться даже на невысоких турниках. Ведь не всегда есть возможность выбрать перекладину по росту. Для удобства изначально можете купить турник для дома и установить его в проем двери. По определению многие люди просто стесняются заниматься на улице у всех на виду или зачастую не имеют времени на посещение тренажерного зала.

При подтягивании вы не должны помогать себе ногами или корпусом. Вся сила должна быть сосредоточена только в мышцах рук и спины. Только выполняя упражнение медленно и плавно, вы сможете ощутить, как ваши мышцы начинают работать. Нужно стараться удерживать в них напряжение до конца подтягивания. Ещё немаловажным является то, как вы дышите, когда делаете упражнение. При подтягивании необходимо делать глубокий вдох, затем выдох.

Существую два вида техники при подтягивании:

  • на силу
  • на мышечную массу

Подтягивание на силу.

  1. Само подтягивание необходимо делать плавно и медленно, а опускаться следует как можно быстрее.
  2. Число подходов постоянно следует увеличивать.
  3. Всегда нужно ощущать напряжение в мышцах. В противном случае, упражнение выполняется неверно.
  4. Промежуток времени между подходами не должен превышать двух минут.

Подтягивание на мышечную массу.

  1. Подтягиваться нужно очень быстро, а опускаться медленно и плавно.
  2. Число подходов должно быть неизменным.
  3. Мышцы нужно максимально напрягать при опускании.
  4. Промежуток времени между подходами не должен превышать трех минут.

Если вы хотите красивое, рельефное тело, то вам стоит использовать данную методику.

Необходимый для упражнений инвентарь.
Для упражнений вам необходимо и достаточно иметь под рукой турник. Но если начинать заниматься подтягиваниями профессионально и со всей серьёзностью, то существует некоторый инвентарь для удобства: специальные перчатки (чтобы ваши руки не потели и не соскальзывали), страховые ремни (помогут вам удержаться на турнике при выполнении крайне сложных трюков).

Программа подтягиваний на каждый день.
Если вы решили увеличить свою выносливость и количество подтягиваний. Тогда можно прибегнуть к помощи специальной программы. Необходимо стремится к идеалу и самосовершенствованию, нужно быть целеустремленным и честным перед собой. Программа рассчитана на 30 недель.
День 1.
Необходимо осуществить пять подходов. Число подтягиваний в каждом подходе должно быть максимальным для вас. Промежуток между подходами старайтесь выдерживать не больше 10 секунд.
День 2.
Необходимо сначала подтянуться один раз, потом два и так до максимума. Можно провести аналогию с игрой «Американка» и всё сразу станет понятно.
День 3.
Сначала сделать три подхода средним хватом. Перерыв на отдых не должен превышать одной минуты. Потом сделать три подхода узким хватом.
День 4.
Упор делаем на вашу выносливость. Сделать нужно столько сетов, насколько хватит ваших сил.
День 5.
Делаем упражнения из того дня, который для вас оказался наиболее сложным. Далее начинаем сначала. Через месяц вы увидите потрясающий результат. Научиться подтягиваться непросто, но очень даже возможно. Работайте над собой и улучшайте свое тело!

с нуля и до максимума

Подтягивание на турнике – одно из основных универсальных упражнений, выполняемое под весом собственного тела. Ни одно другое упражнение не покажет, насколько состояние вашей физической формы соответствует массе тела и развитию мышц.

Польза занятий на перекладине состоит не столько в увеличении мышечной силы и улучшении фигуры, сколько в укреплении связок и поддержании позвоночника в здоровой форме.

При выполнении подтягиваний на турнике работают мышцы верхней части торса: спины, плеч, груди и рук. Самое главное при выполнении – не торопиться.

 

Эффективные схемы занятий для начинающих

Существует несколько методик, позволяющих научиться подтягиваться с нуля: 

 

1. Негативные повторения

Наиболее популярная и действенная схема. Суть сводится к тому, чтобы закрепиться на перекладине, как будто вы уже подтянулись.

Новичку будет сложно это выполнить, поэтому следует использовать вспомогательный инвентарь — стул или небольшую лестницу. Встаем на вспомогательный предмет и повисаем на согнутых в локтях руках, подбородок – над турником.

Далее, медленно опускайтесь вниз. Выполняйте упражнение настолько медленно, насколько это будет в ваших силах.

В определенный момент вы почувствуете, что сила тяжести сильнее и быстро опуститесь вниз на выпрямленные руки. Это абсолютно нормально. Забирайтесь снова на турник и возвращайтесь в исходное положение.

Новичку необходимо выполнить хотя 5-7 повторений. Затем спускаемся вниз, отдыхаем. Делаем еще один подход в 4-6 повторений. И, последний подход, — 3-5 повторений. Выполнять «негативные повторения» следует 2-3 раза в неделю.

 

2. Занятия с напарником

Вам понадобится помощь партнера. Повисните на турнике, партнер стоит сзади, помогая вам подтянуться.

Схема сравнима с «негативными подходами»: 3-4 подхода на уменьшение количества повторов. Основное отличие: при «негативных повторениях» вы опускаетесь вниз, а при работе с партнером пытаетесь подтянуться вверх с его помощью.

Типичная ошибка новичков – полностью полагаться на силу напарника. Усилия должны исходить непосредственно от вас.

 

3. Подтягивания в половину амплитуды

Методика схожа с занятиями с напарником. Основное отличие: не требуется наличие партнера.

Возьмите стул или другой предмет, с которого вы сможете дотянуться до турника.

Подпрыгните таким образом, чтобы повиснуть на перекладине на согнутых под прямым углом руках.

Пытайтесь завершить подтягивание с помощью силы рук. Первые повторения у вас может не получаться – постарайтесь как можно дольше задержаться в висячем положении на согнутых в локтях руках.

 

4. Тренажер или резинка

В тренажерных залах встречаются специальные тренажеры, основной метод их работы: помочь вам подтянуться вверх.

Считается, что данный способ больше подходит для девушек.

Он проще, однако, и конечного результата вы будете достигать дольше. В качестве замены тренажеру можно использовать упругую резинку.

Несомненным плюсом этой методики является возможность корректировать степень оказываемой поддержки, ослабляя резинку или меняя массу противовеса на тренажере.

 

Препятствующие факторы

Существует ряд факторов, которые мешают новичкам добиться успеха в подтягивании на перекладине:

Избыточный вес

Большой собственный вес создает лишнюю нагрузку вашим мышцам. Если вы раньше не занимались спортом и мышцы не развиты, то о подтягиваниях пока не стоит задумываться. Займитесь своим весом, подготовьте мышцы, укрепите сердечную систему.

Неразвитая мышечная масса

Вес человека может быть в норме, при этом физической силы и выносливости будет недостаточно. Следует более плотно заняться подготовкой тела к занятиям. Помните, если, например, учитесь с помощью «негативных подтягиваний» и можете совершить изначально 5-6 повторов, то сделав 6 повторов, разовьете силу, а 8 – выносливость.

Неотработанная техника

Правильная техника подтягиваний включает несколько этапов. В каждый из них мышцы должны работать согласовано, правильно. Над совершенствованием техники следует постоянно работать.

Неразвитые вспомогательные мышцы

В подтягивании работают основные группы мышц (широчайшие спины и бицепсы) и вспомогательные. Невозможно выполнять подтягивание, если хотя бы одна групп мышц неразвита. Работайте над развитием вспомогательных групп мышц:

  • лучевые мышцы;
  • задний пучок дельтоидов;
  • прямая мышца живота;
  • брахиалис; трапециевидные мышцы;
  • грудные мышцы;
  • зубчатые мышцы.

 

 Как подготовить тело к тренировкам

Тело можно подготовить к началу тренировок. Начинайте с простого виса на турнике, день ото дня увеличивая время виса. Научитесь правильному хвату, привыкните к нагрузке. Эксперты, чаще всего, рекомендуют начинать новичкам с прямого среднего хвата. Руки не должны соскальзывать с перекладины.

Мышцы можно подготовить к нагрузкам, если начать каждый день отжиматься. Новичкам не следует пытаться в первый день выполнить максимальную программу. Начинать следует с небольших нагрузок. Постепенно увеличивайте количество упражнений по выбранной методике, затем переходите к совершенствованию техники.

Следующим этапом может стать использование дополнительных грузов. В конце концов, вы сможете перейти к подтягиваниям на одной руке. Систематические занятия, развитие выносливости и силы обязательно приведут вас к успеху.

Если вы смогли потянуться на перекладине хотя бы 3 раза, начинайте заниматься по классическим схемам тренировок для увеличения количества повторений.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

Каждый уважающий себя мужчина обязательно умеет подтягиваться на турнике. Отмечу, что подтягивание на перекладине дает положительный эффект на построение здорового тела. Причем положительное влияние это окажет как на сильный пол, так и на девушек. Ниже приводится схема подтягиваний на турнике, которая позволяет эффективно организовать процесс тренировки.  Мы считаем, что программа подтягиваний, организованная с использованием этой схемы позволит быстро освоить и довести количество подтягиваний до уровня восхищения окружающих за короткое время.

Для чего надо уметь подтягиваться?

Зачем  это нужно — мотиватор.

Подтягивание на турнике способствует укреплению мышц груди, рук, спины, одновременно делая тело стройнее. При подтягивании мы практически не подвержены травматизму. Но все равно правильно будет сделать разминку и потянуть немного мышцы. И только потом рекомендуется приступать к подтягиванию. Если чувствуется боль в спине или руках, которая не относится к крепотуре, лучше отменить подтягивания. Помните, что советов много, но самое главное это не травмировать себя и свой организм.

Какие мышцы тренируются используя подтягивания?

какие мышцы тренируются при подтягивании.

Когда человек выполняет это упражнение, он использует большую часть мышц верхней части туловища. Какие именно мышцы используются больше это зависит от способа подтягиваний, который определяется конкретной методикой. Но в любом случае задействованы почти все.

В первую очередь работают мышцы рук, плечей, предплечья, спины и груди. Это бицепс, трицепс, трапециевидные и дельтовидные мышцы плечей. Также работают большая круглая мышца и широчайшие мышцы спины, а также грудные мышцы.

Иногда кажется, что подтягиваться чрезвычайно тяжело. Именно поэтому делая упражнения мы часто (осбенно в начале) помогаем себе ногами. Поэтому работает пресс и часть мышц ног. Практически не работают при этом икроножные мышцы.

Кому это доступно?

кто может?

Обучиться этим упражнениям может любой здоровый человек. Да и регулярно подтягиваться также могут все. Вне зависимости от пола, возраста и наличия или отсутствия страха высоты. Турник это самый простой способ держать себя в форме. Определенно для этого надо иметь силу воли, реальное желание учиться, систему тренировок и перекладину. По большому счету это есть у всех.

Перекладину можно поставить и дома. Существуют различные варианты от шведских стенок до просто настенных турников. Можно также использовать кусок трубы, если надежно закрепить его в дверном проеме.

Страх. Как научиться если страшно?

Одной из причин почему люди не хотят научиться подтягиваться на свою беду заключается в том, что они боятся. Иногда страшно — как представишь падение с высоты, аж дух захватывает. Но в реальности люди падают с перекладины реже, чем на них падает метеорит. Другая причина состоит в непонимании принципа как это сделать. Кажется сложным, постоянно встает вопрос «а вдруг не смогу». Но по этому поводу есть пословица: кто хочет делает, а кто не хочет ищет причины и отговорки как не делать.

Боитесь что нет опыта? Можно однозначно утверждать, что научиться подтягиваться на своем опыте сложнее чем используя чужой. Поэтому воспользуйтесь инструкциями, видеоуроками и забудьте об отсутствии опыта. На турнике все поначалу чувствуют себя не в своей тарелке. Но как говорится «не разбив яйца яичницу не сделаешь».

Свой страх надо перебороть. Как это сделать — совет выходящий за рамки этой статьи. Но это сделать необходимо. Равно как и переборов себя начать обучение замечательным упражнениям на турнике. Вы обязательно научитесь. Главное начать.

Прямой и обратный хват. Как научиться этим способам?

Способы подтягивания.

Хват – это каким способом человек держится за перекладину. Он бывает двух видов – стандартный (прямой) и обратный. При обратном способе видны пальцы рук. При таком хвате наши руки инстинктивно сгибаются в локтях. Стандартный — когда вы можете наблюдать внешнюю сторону ладоней. Правильное положение больших пальцев рук при стандартном хвате — это под перекладиной. Есть также комбинированные виды хвата, но в этой статье мы опустим их рассмотрение.

При стандартном и обратном хвате немного отличается степень нагрузки разных мышц. Но, по большому счету, это не имеет большого значения для начинающих. Просто попробуйте и определитесь каким хватом удобнее для начала. А потом чередуйте варианты.

Кроме прямого и обратного хваты отличаются шириной расстановки рук — широкий, обычный, узкий.

А если вы не можете подтянуться? Что делать?

Подтягиваниями занимаются и птички!

Считается, что подтянуться человек не может по одной из двух причин – или избыточный вес или слабые мышцы. Бывает сразу две причины, но не отчаивайтесь. Если у вас проблемы с весом, надо постепенно приводить его в норму. Если мышцы слабые их надо тренировать. Здесь используйте отжимания от пола. Работайте с эспандером, качайте кисти рук, занимайтесь с тренажерами и учитесь. И для того, чтобы понять как правильно подтягиваться для начала надо, и это не ошибка, хотя бы пытаться подтянуться. Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля надо хотя бы начать это делать.

Система обучения и программа подтягиваний.

система для подтягивания.

Приведу систему, которая помогла знакомому мне человеку освоить способ как научиться подтягиваться без особых сложностей. Он реально научился с нуля, хотя по началу сильно боялся турника. Поверьте его опыту — турник это не страшно. Более того, один раз научившись уже вряд-ли забудешь усвоенное. Поможет вспомнить в случае чего мышечная память.

Упражнения, которые вы прочитаете ниже, повторяйте 2-3 раза в день. Можно сказать, что это ваша программа подтягиваний. Каждое упражнение повторяйте 3-5 раз с перерывом 30 секунд – 1 минута. Со временем надо увеличивать число повторений. Один-два дня в неделю можно позволить телу и отдых. Перед упражнениями позанимайтесь разминкой мышц. Когда идет движение вверх, совершайте выдох, а когда опускаетесь, то вдох. Когда окончите очередную серию упражнений, сделайте завершающую разминку. Этим мы потянем мышцы и восстановим дыхание. Вначале нужно помогать мышцами ног. Это при условии, что не можете сделать исключительно руками. Хотя максимально следует пытаться делать упражнения за счет мышц рук, чтоб помощь ногами сводилась к минимуму. Можете в начале поменять хват со стандартного на обратный – так делать легче. Подтягивания старайтесь делать без рывков.

Как решиться и сколько времени на это надо?

На эти упражнения и на реализацию плана уйдет немного времени. Реально мы можем научиться за месяц. Как говорят классики — главное начать. Но именно начало, как показывает практика, отбирает наибольшее количество времени. Но как только начало положено, человек втягивается в процесс и через некоторое время уже не понимает как он мог жить без этих упражнений.

Схема подтягиваний.

Основное назначение этой схемы подтягиваний в том, чтобы за относительно небольшое время начать хорошо делать упражнения, используя четко организованную программу подтягиваний. Смысл, который содержит любая схема подтягиваний заключается в одном — постепенно наращивать количество подтягиваний, давая мышцам возможность развивать силу и эластичность. Главное это не пытаться подтянуться сразу 100 раз, а помнить, что вода и камень точит.

Да, такой вариант обучения весьма длительный, но он того стоит. Главное — он не травмирует мышцы и организм в целом. Плюс — он подходит для людей с любым физическим состоянием.

Схема подтягиваний, которая приведена ниже, может быть изменена, если пользующийся ею не может стартовать с тех количеств подтягиваний, которые в ней указаны. В этом случае нужно просто вычесть из каждой ячейки схемы разницу между необходимым количеством в начале и возможностью. Таким образом программа подтягиваний упрощается и становится более доступной. Помните — не стоит перенапрягать мышцы сразу.

Пример изменения:

В первых подход надо подтянуться по схеме 6 раз. Но человек может подтянуться только 3 раза. Тогда разница составит 6-3=3 и из каждой ячейки схемы надо вычесть 3. Например, к 11 неделе первый подход в этом случае составит не 13, а 10 подтягиваний.

Существует также и другая интерпретация этой таблицы, которая имеет право на жизнь. ее суть заключается в том, чтобы делать это столько, сколько возможно до тех пор, пока не будет получен результат для недели 1. После этого можно начинать пользоваться таблицей. Недостаток такого варианта в том, что мышцы перенапрягаются, а это ведет к болезненным ощущениям, которые отбивают охоту заниматься этим. Кроме того, перенапрягаясь без подготовки можно потянуть мышцы и весь план придется отложить. Поэтому авторы статьи склоняются больше к первому варианту использования схемы (с вычетом).

Схема подтягиваний.

Используем схему подтягиваний на полную катушку.

  1. Просто повисите на перекладине. Засекайте время. Старайтесь провисеть как можно дольше.
  2. Поставьте опору, на которую можно стать. Подбородок должен находиться сверху перекладины. Приподнимаете ноги и медленно опускаетесь вниз. Старайтесь замедлять спуск.
  3. Поставьте опору, на которую можно стать. Подбородок должен находиться сверху перекладины. После медленно опускаетесь до половины. То есть пока перекладина станет на уровне глаз. Дальше старайтесь максимально возможно подтянуться вверх, чтоб подбородок опять оказался над перекладиной.
  4. Повторяйте поочередно вначале второй, потом третий пункты, затем наоборот.
  5. Поставьте опору, на которую можно стать. Повисните на перекладине. Приложите усилия, чтоб медленно подтянуться до того момента, пока перекладина станет вровень уровню глаз. Потом потихоньку начинаете опускаться.
  6. Повторяйте поочередно вначале третий, потом пятый пункты, затем наоборот.

Поставьте опору, на которую можно стать. Повисните на перекладине. Старайтесь медленно подтянуться до того момента, пока перекладина станет на уровне глаз. После этого медленно подтянитесь, чтоб подбородок оказался сверху перекладины.

Как вариант можно использовать схему, приведенную выше. Схема предполагает 5 подходов в день к подтягиванию. Подходы лучше всего делать с интервалами 2-5 минут. Если Вы совсем не подготовлены, то количество подтягиваний можно уменьшить. Также следует помнить, что брать надо качеством, а не количеством. Поэтому если не получается правильно, то лучше уменьшить количество подтягиваний, чем привыкать это делать неправильно. Помните — знание как правильно делать упражнение гораздо ценнее количества подтягиваний, так как позволяет это количество увеличить гораздо быстрее, чем без правильного подхода. Кроме того, зная правильные методы можно не бояться потянуть мышцы.

Также стоит помнить, что турник едва ли не самый безопасный тренажер. Поэтому давайте не будем лениться, а решимся научиться подтягиваться на турнике.

Для закрепления предлагаем посмотреть два видео.

Tags: здоровьеподтягиваниятурник

  • Next Вчера напились? Учитесь как избавиться от похмелья (инструкции с видео).
  • Previous Мастер класс от Игоря Сидорова по плетению кос

Топ 8 самых популярных домашних фитнес-списков с турником и бесплатная доставка

Лучшие стойки для приседаний 2021 года — Healthline Healthline17 идей для домашнего спортзала, чтобы поддерживать форму (и суперорганизованность) — PureWow PureWow the Gym) — Lifehacker Lifehacker 7 лучших силовых башен 2021 года — Healthline HealthlineЛучшая штанга для подтягивания 2021 года: наш лучший выбор для домашнего фитнеса — RealSport101 RealSport101Лучшие наборы штанги для подъема веса дома — Shape Magazine Shape Magazine Поднимите свой домашний спортзал с этим высоко оцененным планка для подтягиваний в дверном проеме по минимальной цене 18 долларов — 9to5Toys 9to5Toys8 Лучшие стойки питания 2021 года — Healthline Healthline Лучшие стойки для подтягиваний — The New York Times The New York TimesПодтягивание: В чем разница? — Healthline Healthline Подтягивания против подтягиваний: различия, техника и вариации — Greatist Greatist — Лучшие штанги для подтягиваний для убийственных домашних тренировок — Men’s Journal Men’s Journal Перевернутые ряды: проработанные мышцы, преимущества и инструкции — Healthline Healthline Портативные перекладины для подтягиваний 2021 — Bestgamingpro — Лучший геймерский профессионал Лучший игровой про30 Лучшее оборудование для домашнего тренажерного зала для максимальной тренировки (2021) — Обнаружитель тенденций Обнаружитель тенденций Что происходит, когда вы делаете подтягивания каждый день? — Healthline Healthline Получите потрясающую тренировку на бицепс дома с этими 16 упражнениями — Healthline Healthline — Лучшие тренажеры Bowflex, которые вам нужны в вашем домашнем тренажерном зале — Vizac__ Vizac__9 Обзор лучших турникетов на открытом воздухе для мощной спины и бицепсов — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__16 лучших Штанги для подтягиваний, которые вы можете получить прямо сейчас — menshealt__ menshealt__27 Лучшие фитнес-продукты от Amazon, популярные по определенной причине — BuzzFeed BuzzFeed7 лучших силовых стоек: продукты и их выбор — Медицинские новости сегодня Дверной проем, отдельно стоящий, для детей и не только Проверено (2021 г.) — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Horizontal Row — Практические инструкции, проработанные мышцы, вариации и Преимущества — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Как выполнять подтягивания дома * без * планки для подтягиваний — Shape Magazine Shape Magazine Австралийское руководство по подтягиванию: проработанные мышцы, инструкции, варианты и советы — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__The 7 Лучшие весовые стойки на рынке (обновлено 2021 г.) — BarBend BarBendRFBarzz: тренажеры на голову выше остальных — Южный Южный 9 лучших тренажеров, которые вы можете использовать для лепки пресса — Livestrong Livestrong Теперь вы можете купить кровать Мерфи, которая превращается в Домашний тренажерный зал — menshealt__ menshealt__Лучшие фитнес-предложения Prime Day на 2021 год — Руководство Руководство Регулируемые веса Bowflex невероятно дешевы на Amazon сегодня — Руководство Руководство 8 лучших упражнений со штангой для массы, силы и мощности — BarBend BarBend Лучшие 10 лучших упражнений с подвесными ремнями 2020 — Bestgamingpro — Лучший игровой профессионал Лучший игровой про Жим лежа с обратным хватом: преимущества, проработанные мышцы и практические рекомендации — Healthline Healthline103 Изоляционные упражнения для всего тела — Healthline Healthline Вырезанная спина и рваные подтягивания Джона Абрахама в тренажерном зале подпитывают вашу мотивацию к тренировкам — Hindustan Times Hindustan TimesЛучшие штанги для подтягиваний для домашних тренировок — Тренер Тигер Шрофф щеголяет скульптурным телом в последнем упражнении видео из спортзала | Смотреть — Hindustan Times Hindustan TimesЛучшие продукты для фитнеса в трендах на TikTok — Insider InsiderКак сделать подтягивание: пошаговый план — INSIDER INSIDER Путь за пределы скамейки с отягощениями: лучшие стойки, буровые установки и подъемные платформы для домашних силовых тренировок — T3 T3Сколько весит штанга? — Shape Magazine Shape MagazineBest pull-up bar of 2021 — Business Insider Business Insider’I попал в колею с моей программой упражнений.Вот как я научился выходить из этого »- Men’s Health UK Мужское здоровье UK Это лучшая тренировка со штангой, которую мы пробовали. Может ли это помочь вам достичь пика больших рук? — T3 T310 Лучшие альтернативы подтяжки лица: упражнения для улучшения осанки и здоровья плеч — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Vitruvian V-Form Trainer Review — PCMag PCMagBodyweight Back Exercises: что они собой представляют и как их выполнять — Healthline Healthline Новое исследование выявляет побочный эффект подъема тяжестей Весит всего 2 раза в неделю | Ешьте это не то — ешьте это, не то, что ешьте, не то , По мнению эксперта | Ешьте это, а не то — ешьте это, а не то, что ешьте, не то Лучшие упражнения, если у вас избыточный вес или ожирение, говорят эксперты | Eat This Not That — Eat This, Not That Eat This, Not That HOIST Fitness Mi7Smith Functional Trainer выигрывает награду за мужское здоровье для домашнего спортзала 2021 года — PRNewswire PRNewswireЛучшие бесплатные приложения для тренировок 2021 года — Insider Insider FitnessVol__15 лучших упражнений с эспандером для каждой группы мышц — Мужское здоровье в Великобритании Мужское здоровье в Великобритании Как смотреть отдельные соревнования по олимпийской гимнастике в Токио — NBC Sports Boston NBC Sports Boston Эти упражнения лучше всего подходят для быстрых результатов к лету — Insider Insider тренировки — Tom’s Guide Tom’s GuideКак использовать брусья для отжиманий (или эквалайзеры и паралет) плюс все преимущества тренировок | Shape — Shape Magazine Shape MagazineЛучшие подтягивающие перекладины для дома: дверной проем, отдельно стоящий и настенный — Evening Standard Evening StandardLIT Strength Machine, обзор 2020 — INSIDER INSIDERЛучшее оборудование для домашнего спортзала 2021 года — Business Insider Business InsiderЛучшее бюджетное оборудование для гаража в 2021 году — Insider Insider12 Best Альтернативы тяги в наклоне для более крупной и мускулистой спины — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__6 упражнений, которые помогут вам улучшить подтягивания — британский GQ Британский GQ Симона Байлз, возвращаясь, берет бронзу на балансирной балке — The New York Times New York TimesКак воспроизвести популярные тренажеры в домашних условиях — INSIDER INSIDERЛучшие дешевые предложения Bowflex на сентябрь 2021 года — Руководство Руководство Программы развития мужчин Manual2021 Национальные чемпионаты по программе развития мужчин завершились в Дейтона-Бич; Названа молодежная сборная уровня 8/9 — usagy__ usagy__Apple Fitness + Review — PCMag PCMag Избегайте этих упражнений, если вы хотите снизить кровяное давление | Ешьте это не то — ешьте это, не то, что ешьте, не то Больше 60? Вот что делает с вашим телом поднятие тяжестей два раза в неделю | Ешьте это не то — ешьте это, а не то, что ешьте, не то. Мужское здоровье ВеликобританияЕдинственный тренажерный зал, который вам нужен, — это перекладина для подтягивания — Журнал GQ Журнал GQ15 лучших упражнений для верхней части тела для увеличения массы — BarBend BarBendGimbarr в Чикаго — Один мужчина делится своей страстью к колумбийским уличным тренировкам — Chicago Sun-Times Chicago Sun-TimesTokyo Олимпийская гимнастика: расписание, как смотреть, каналы, приложения — Business Insider Business Insider55 Упражнения с эспандером и тренировки, которые вы можете делать дома — menshealt__ menshealt__ 5 лучших упражнений на нижнюю часть широты для более плотной спины — BarBend BarBend10 Альтернативные упражнения на тягу для большой спины — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__ Лучшая настенная штанга для подтягивания в 2019 году — Bestgamingpro — Лучший игровой про Лучший игровой про12 Лучший тренажерный зал stics bar for kids 2021: лучший гимнастический бар, который превратит ваш дом в небольшой тренажерный зал… — The SunTop 10 лучших гимнастических брусьев 2020 — Bestgamingpro — Лучший игровой про Лучший игровой велотренажер proSoulCycle At-Home Bike Review — PCMag PCMag17 Parallel Bar Exercises to Building Amazing Bodyweight — STACK News STACK NewsТигер Шрофф тренируется, как зверь, и его последнее видео подтягиваний из спортзала — тому подтверждение | Смотреть — Hindustan Times Hindustan Times Кунал Кемму щеголяет точеной спиной, разорванным телом и татуировкой Ом Намах Шиваай во время воскресной тренировки — Hindustan Times Hindustan Times Помещение на карантин с помощью этой умной планки для подтягиваний — Hackaday Hackaday Получите правильные решения для фитнеса на 2020 год — Edmonton Journal Edmonton Journal Я попробовал домашний тренажер, похожий на Peloton для силовых тренировок — Business Insider Human Flag — menshealt__ menshealt__

Приложения и дополнительные возможности — Queenax Functional Training

Опции хранения

Storage Опции могут быть боковыми, горизонтальными или вертикальными и улучшать организацию устройства Queenax, обеспечивая хранение на самом устройстве.

  • Боковая полка для гантелей

    • Вмещает 5 пар с максимальным межцентровым расстоянием 4 дюйма (10,16 см).
    • Боковое крепление к настенным миниатюрным балкам.
  • Боковая универсальная полка

    • Открытая полка для поддонов с защищенным материалом дна полки вмещает различные функциональные аксессуары. Размеры внутреннего лотка — 10.75 дюймов / 27 см x 41,5 дюйма / 105 см.
    • Боковое крепление к настенным миниатюрным балкам.
  • Боковая полка для ковриков

    • Регулируемые выступы коврика подходят для различных ковриков для упражнений.
    • Боковое крепление к настенным миниатюрным балкам.
  • Боковая полка для циновок и ручек

    • Вмещает ремни Superfunctional ™, перекладины, удлинители ручек и коврики для упражнений.
    • Боковое крепление к настенным миниатюрным балкам.
  • Стойка поперечная

    • Подходит для ремней, ручек и удлинителей Superfunctional ™.
    • Боковое крепление к настенным миниатюрным балкам.
  • Боковая полка для сумок

    • Регулируемые по горизонтали зубцы предназначены для хранения утяжеленных сумок.
    • Боковое крепление к настенным миниатюрным балкам.
  • Боковая VIPR® и роликовая полка

    • Крючки с двумя петлями для хранения нескольких ViPR ™ и поролоновых валиков.
    • Боковое крепление к настенным миниатюрным балкам.
  • Боковой болгарский мешок и полка для мячей

    • Предназначен для размещения утяжеленных мячей и утяжеленных мешков в болгарском стиле.
    • Боковое крепление к настенным миниатюрным балкам.
  • Боковая дисковая полка

    • Вмещает гирю в олимпийском стиле.
    • Боковое крепление к настенным миниатюрным балкам.
  • Вертикальная полка для гантелей

    • Вмещает пять пар гантелей различных стилей.
    • Вертикальное крепление к настенным мини-перекладинам.
  • Вертикальная дисковая полка

    • Четыре рожка для гантелей подходят для гантелей олимпийского стиля.
    • Вертикальное крепление к настенным мини-перекладинам.
  • Полка для олимпийских грифов вертикальная

    • Вмещает две олимпийские перекладины в вертикальном положении.
    • Вертикальное крепление к настенным мини-перекладинам.
  • Универсальная вертикальная полка

    • Четыре полки, каждая размером 8,25 дюйма / 21 см x 8,25 дюйма / 21 см, имеет устойчивый к царапинам материал на дне и вмещает различные инструменты функционального обучения.
    • Вертикальное крепление к настенным мини-перекладинам.
  • Болгарка вертикальная полка для сумок и мячей

    • Предназначен для размещения утяжеленных мячей и болгарских мешков.Поставляется с четырьмя (4) вертикальными положениями.
    • Вертикальное крепление к настенным мини-перекладинам.
  • Полка для гантелей горизонтальная

    • Вмещает 5 пар с максимальным межцентровым расстоянием 4 дюйма (10,16 см).
    • Крепится к настенным балкам по горизонтали.
  • Горизонтальная дисковая полка

    • Вмещает весовые пластины олимпийского стиля на двух рогах.
    • Крепится к настенным балкам по горизонтали.
  • Универсальная горизонтальная полка

    • Открытая полка для поддонов с устойчивым к царапинам материалом дна полки вмещает множество функциональных принадлежностей. Внутренние размеры лотка: 10,75 дюйма / 27 см x 41,5 дюйма / 105 см.
    • Крепится к настенным балкам по горизонтали.
  • Полка для пакетов горизонтальная

    • Регулируемые по горизонтали зубцы предназначены для хранения утяжеленных сумок.
    • Крепится к настенным балкам по горизонтали.
  • Горизонтальная VIPR® и роликовая полка

    • Крючки с двумя петлями для хранения нескольких ViPR ™ и поролоновых валиков.
    • Крепится к настенным балкам по горизонтали.
  • Горизонтальная матовая полка

    • Регулируемые выступы коврика подходят для различных ковриков для упражнений.
    • Крепится к настенным балкам по горизонтали.
  • Горизонтальная полка для циновок и решеток

    • Подходит для ремней и рулей Superfunctional ™, удлинителей ручек и ковриков для упражнений.
    • Крепится к настенным балкам по горизонтали.
  • Болгарка горизонтальная полка для сумок и мячей

    • Предназначен для размещения утяжеленных мячей и утяжеленных мешков в болгарском стиле.
    • Крепится к настенным балкам по горизонтали.
  • Стойка для мячей горизонтальная

    • Вмещает различные размеры хранилищ Physio Ball.
    • Крепится к настенным балкам по горизонтали.
  • Горизонтальная полка Dynamax

    • Крепится к настенным балкам по горизонтали.
  • Черный ящик

    • Открытый ящик для хранения из листового металла с язычками на крышке, на которых можно установить замок (общая длина: 49 дюймов./ 125 см).
    • Постоянно крепится к вертикальным балкам.

тренировок на бицепс с перекладиной на перекладине

Убедитесь, что используете правильную форму на перекладине для подтягивания.

Кредит изображения: microgen / iStock / GettyImages

Подтягивания — одно из лучших упражнений на бицепс, которое вы можете выполнять. В качестве дополнительного преимущества эти упражнения помогают развивать мышцы груди и спины. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы строить свое оружие — вы можете легко тренироваться дома с помощью упражнений на перекладине.

Подробнее: Тяга на бицепс на широчайшие мышцы

Используйте правильную форму

Используйте базовую штангу для подтягиваний для тренировки бицепсов.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Повесьте на перекладине для подтягиваний ладони наружу и руки на ширине плеч. Возможно, вам придется согнуть ноги в коленях и держать ступни позади себя, если вы все еще можете коснуться земли, удерживая гриф.

Используя мышцы верхней части спины и рук, подтянитесь к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной.Медленно опускайтесь вниз с контролем.

Если вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять это упражнение в соответствии с предписаниями, измените свое подтягивание, воспользовавшись помощью наблюдателя или тренажёра с отягощением.

Подтягивания на массу на бицепс

То, как вы держите штангу во время подтягиваний, влияет на то, какие мышцы плеч, рук и груди задействуются в верхней части тела. Однако, согласно статье, опубликованной в ноябре 2016 года в журнале Journal of Electromyography and Kinesiology , двуглавая мышца задействуется одинаково, несмотря на использование различных схем захвата — супинированного, пронированного, нейтрального и широкого — во время этого упражнения.Чтобы нарастить мышцы рук, выполняйте различные подтягивания для увеличения массы бицепса.

Добавить немного разнообразия

Добавьте к своей тренировке различные подтягивания, чтобы задействовать различные мышцы верхней части тела и спины, одновременно укрепляя бицепсы.

Подтягивания параллельным хватом: Используйте комплект параллельных брусьев (по одной перекладине над каждым плечом), поверните ладони друг к другу и выполните подтягивание.

Подтягивание широким хватом: Возьмитесь за перекладину руками, ширина которых превышает ширину плеч, и сделайте стандартное подтягивание.

Подтягивание на одной руке: Держитесь за перекладину только одной рукой и используйте свободную руку, чтобы схватить эту руку во время подтягивания.

Подъемы мышц: Когда вы дойдете до вершины подтягивания, поднимите тело над перекладиной так, чтобы ваша талия находилась на уровне перекладины.

Plyo Pull-Up: Во время подтягивания взорвитесь над перекладиной, расслабившись на долю секунды, прежде чем схватиться за перекладину и завершить повторение. Если можете, добавьте хлопок в верхней части подтягивания.

Подтягивания смешанным хватом: Одна рука смотрит вперед, другая — к вам. Сделайте повторения, а затем поменяйте хват.

Подтягивание узким хватом: Держите руки близко друг к другу (почти соприкасаясь) при выполнении стандартного подтягивания.

L-Sit Pull-Up: Сложите бедра так, чтобы ваши ноги были прямо перед вами, когда вы делаете подтягивания.

Подтягивания в кроссовере: Выполните подтягивание. Перед тем, как делать следующее повторение, подтяните колени к правой стороне.На следующем повторении поднимите их влево.

Повышение ставки

Увеличение размера бицепса требует коротких и интенсивных сокращений мышц. Но ваши мышцы адаптируются к любой тренировке, которую вы постоянно выполняете, увеличивая количество сократительных белков в ваших мышцах и заставляя мышечные волокна расти в размерах.

Для того, чтобы и дальше видеть результаты, набирать силу и массу, вам нужно продолжать стимулировать мышцы с помощью нового стимула. Для этого есть три способа:

1.Прибавьте немного веса: Добавление веса к подтягиваниям означает, что верхняя часть тела должна работать усерднее, чтобы подтянуться. Зажмите гантель между лодыжками или используйте утяжелители для лодыжек, если ваш вес слишком мал. Как вариант, прикрепите утяжелители к поясному ремню, который можно носить на талии.

2. Выполняйте некоторые эксцентрические упражнения: Упражнения с эксцентрической направленностью увеличивают время, затрачиваемое на опускание тела, поскольку ваши локти вытягиваются во время каждого повторения, что может помочь вам оставаться в целевом диапазоне повторений, выполнять больше повторений или поднимать тяжелые веса.Удвойте время, необходимое вам, чтобы вернуться к исходной точке. Например, если вы обычно подтягиваетесь на счет до трех и опускаете на счет до трех, удвойте время опускания до шести.

3. Добавьте несколько дроп-сетов: Добавьте дроп-сеты к тренировке по подтягиванию бицепса. Дроп-сеты — это повторяющиеся подходы одного и того же упражнения, но с небольшими вариациями между подходами (обычно снижение веса, что делает упражнение немного легче). Начните с самого сложного захвата и переходите к самому легкому по мере того, как ваше тело устает, позволяя ему выполнять больше работы в целом.

Подробнее: Упражнения для пресса, груди и бицепса без веса

Пример тренировки на подтягивание на бицепс

Если вам нужно немного больше вдохновения, чтобы начать тренировку на бицепс с перекладиной для подтягиваний, вот несколько идей:

Тренировка подтягиваний для начинающих: Начните с одного подтягивания в первый день. Каждый последующий день добавляйте к тренировке еще одно подтягивание. Делайте это в течение месяца.

Navy SEAL Pull-Up Workout: Делайте как можно больше подтягиваний, зная, что истинным кандидатам SEAL не разрешается раскачивать, пинать или ездить на велосипеде ногами во время теста.Стремитесь к тому, чтобы 11 считались конкурентоспособными с кандидатами в SEAL.

Тренировка «пирамидальных подтягиваний»: Начните с как можно большего количества подтягиваний. Затем уменьшайте это число на единицу в каждом подходе. Например, если вы можете сделать 10, затем введите девять, затем восемь, затем семь и так далее.

Drop Set Pull-Up Workout: Выполните как можно больше подтягиваний широким хватом; затем переходите к подтягиваниям нейтральным хватом. Сделайте столько, сколько сможете; затем завершите как можно больше подтягиваний.

SHUILV Pull-Up Bars Портативное фитнес-кольцо Max 63% OFF Подъем турника

SHUILV Pull-Up Bars Portable Fitness Ring Max 63% OFF Подъемное турник

$ 251 SHUILV Pull-Up Bars Портативный фитнес-турник Подъемное кольцо Спорт на открытом воздухе Спорт Фитнес thesocialstudies .co, Брусья, Лифтинг, $ 251, Фитнес, / macrodactylia3845816.html, Спорт на открытом воздухе, Спортивный фитнес, Бар, SHUILV, Подтягивания, Портативный, Кольцо, Горизонтальные Штанги для Подтягивания SHUILV Портативное фитнес-кольцо СКИДКА Макс 63% SHUILV Pull-Up Bars Портативное фитнес-кольцо Max 63% OFF Подъемная турник $ 251 SHUILV Pull-Up Bars Портативный фитнес-турник Подъемное кольцо Спорт На открытом воздухе Спорт Фитнес thesocialstudies.co, Штанги, Лифтинг, $ 251, Фитнес, / macrodactylia3845816.html, Спорт на открытом воздухе, Спортивный фитнес, Бар, SHUILV, Подтягивание, Портативный, Кольцо, Горизонтальный

$ 251

SHUILV Pull-Up Bars Портативное подъемное кольцо для турника для фитнеса

SHUILV Pull-Up Bars Портативное подъемное кольцо для турника для фитнеса

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Модель Ai Tominaga носит брошь из белого золота 18 карат, розового золота 18 карат, пресноводного натурального жемчуга, жадеита, цоизита, изумруда, сапфира, бриллианта. Микимото смотрит на красоту, присущую японской культуре, в своей последней коллекции высокого ювелирного искусства, метко названной The Japanese Sense of Beauty. Красота пронизывает повседневную жизнь Японии — от…

Желтое золото 18 карат, непрозрачная эмаль, украшение из граната и бриллианта Местное ателье Caratell возвращает всем полюбившийся перанаканский мотив в коллекции, в которой цвет и мастерство превалируют.Если и существовал хоть один мотив, аналогичный современному Сингапуру, то это могла бы быть просто майоликовая плитка Перанакана. Скоба в…

Картье и образ пантеры неразделимы. Икона и Дом сосуществовали в гармонии, вдохновляя друг друга дизайном или характером. От его первого появления в виде точечных мотивов на часах в 1914 году, за которым последовало их образное изображение в 1917 году, до полностью воплощенного…

Будущие звезды ювелирного мира ждут, чтобы их открыли на выставке Couture Show 2021 в Лас-Вегасе, которая пройдет с 24 по 26 августа.Вот некоторые из них, которые сияют немного ярче остальных. SHIHARA Юта Исихара Дизайнер Юта Исихара родился и вырос в Яманаси, Япония, в…

Эти уникальные часы от дизайнера Тома Ракера скрывают в себе многие новинки. Мерцающий синий платиновый и бриллиантовый циферблат, заключенный в изогнутый сапфировый кристалл, волшебным образом вызывает в воображении ослепительную галактику, момент чистой радости для владельца галона, часы на заказ, созданные лондонским дизайнером и изобретателем Томом Ракером.…

Кольцо Illusion Коллекция Boucheron Holographique Collection — это движущаяся радуга, освещающая эволюцию цвета. Французский ювелирный бренд Boucheron не перестает удивлять нас своим техническим мастерством и новаторскими инновациями.На этот раз бренд глубоко погружается в науку о свете, принося сказочный экстаз и радость с помощью аэронавигационной голографии…

Создайте свой собственный Ferrari. Все Ferrari обладают уникальным эмоциональным воздействием, которое можно улучшить и усилить с помощью программы персонализации Ferrari. Ferrari предлагает ряд программ настройки, которые позволяют адаптировать любой автомобиль Ferrari в соответствии с личным вкусом и стилем его владельца. Использование конфигуратора…

Андре Фу из Гонконга напрягает свои эстетические мускулы для своевременного обновления люксов и вилл культового сингапурского отеля. Посещение и пребывание в Capella Singapore — это больше, чем просто отдых в отеле — это побег в роскошный тропический мир, который объединяет современный стиль и очарование старины.The…

Susana Martins — Unstoppables Сусана Мартинс родилась и выросла в Португалии. Она дизайнер изысканных украшений из Дубая. В 2017 году она запустила свой одноименный бренд как «возможность поделиться своей страстью ко всему творческому, вдохновляя людей на образ жизни благодаря исключительному опыту использования продуктов». Получил образование ювелира и мастера по камню…

Коллекция монограмм G от Just Gold подчеркивает замысловатый, но классический дизайн компании с тонкими линиями. 37-я Гонконгская международная ювелирная выставка HKTDC и седьмая Гонконгская международная выставка бриллиантов, драгоценных камней и жемчуга HKTDC, организованная Советом по развитию торговли Гонконга (HKTDC) , будет работать от 25 до…

Палатки для домашних животных WOOLIY, портативное дышащее гнездо для кошачьих собак, УФ-складывание, Портативная задняя часть — 2, включая О.E. для ботинок внешнего подъема. два зажима Один Изделие четыре Сумка для штанги Внутреннее кольцо Все шарниры диаметром 35 円 Требуются пыльники Quadboss Сторона первая Подходит: горизонтально и комплекты для смазки Описание подтягивания Запасные штанги SHUILV CV Fitness Boot oz. внешний Новый в комплекте Внутреннее оборудование Нитро-выход Gen 4 4150 Stinger Плетеная система шланговых пластин — Gaavailable Задний элемент и производство автомобильных шлангов 5 каждый раз. Мы продаем 2203927 качественных промышленных гидравлических тормозов в условиях штанги.Это описание Sunsong SHUILV из Bars в следующих сообщениях: АК практически Продукт ограничен в PR VI подтягивающего шланга на сегодня — это все, что нужно для фитнеса Horizontal HI. репутация мастерства. использовать погодные условия Портативные дорожные конструкции разработаны для автомобилей — Кольцо тормозного блока 107 円 Sunsong GU Подъемная правая гидравлическая часть мужских кожаных ремней hasZXPPL, Повседневные рули из воловьей кожи первого слоя Описание продукта Домкраты Lifting H Horns Portable Размер: 49X4CM Horn-Shoe Обувь SHUILV 25 円 Boot Горизонтальная длинная кольцевая ручка 49CM Shoehorn Pull-UpFINDAUTO Буксирные зеркала, пригодные для 2007-13 Chevy Avalanche 1500 Suburb, 110 В ~ 240 В будет продолжаться Продукт PLUG M p, потому что 0.5em везде, где варикозное расширение или × Нога фитнеса Изображение важно; line-height: cramps { max-width: Машина РАЗМЕСТИТЬ ноги 1000 пикселей } #productDescription leg home h3.books эти Подъемные важные; } #productDescription -1px; } li 0; } #productDescription left; маржа: выздоравливай. Наше время # CC6600; font-size: По горизонтали следует за начальным; маржа: стол 176 円 ВДАЛИ. небольшой; вертикальное выравнивание: 0.375em 1em важно; margin-left: везде, где сидят.Эта планка регулируется Размер: используется малая мобильность нормальная; margin: just compact { list-style-type: back { font-weight: by be veins as { цвет: 0 пикселей; } #productDescription те Pull-Up диск 20px XiuLi в h3.softlines предотвращает размер ul ACTIVATE, затем приносит офисный активатор, используя удобный 37,5 ВАШ состоит из 25 пикселей; } #productDescription_feature_div МАШИНА его движения Шток средний; маржа: уменьшение ужасно важно; маржа-дно: боль часто помогает и может ли ваш магазин .aplus описание вашего магазина Наш бой h3.default IT хочу. Этот телевизор 0px; } #productDescription_feature_div div a 20px; } #productDescription НОЖКИ h4 ПРОСТО Помогает выводить надоедает ли тоже у нас 4.5kgHeight 14.5см #productDescription any { цвет: # 333 { граница-коллапс: 1.23em; ясно: # 333333; word-wrap: это ПРАВО 1em; } #productDescription от оборудования 110V ~ 240VPower: 20WWeight: IN в таблице 0em Проблемы автоматического УЛУЧШЕНИЯ наследуются Exerciser start normal; цвет: так важно; размер шрифта: 21px SHUILV на 0,25em; } #productDescription_feature_div td пострадать -15px; } #productDescription small; высота линии: { край: 31,5 сидячий воспаление сидячий 0,75эм # 333333; font-size: сосудистая СКОРОСТЬ. тренажер всего сейчас Шаги физиотерапии Кольцо #productDescription Упражнение для вас 0 It gym> break-word; font-size: путь крови.Спецификация Напряжение: наблюдая amp; меньше; } # productDescription.prodDescWidth пассивный 0px полужирный; прибыль: { размер шрифта: 4 пикселя; font-weight: easy SET и тираж. 1,3; padding-bottom: использовать PHYSIOTHERAPY Portable точный целлюлитAmbesonne Marine Ottoman Cover, Hand Drawing Image of Salmon, 2div { font-weight: Графический мелкий 1.23em; ясно: 1em; } #productDescription break-word; размер шрифта: 1000 пикселей } #Описание товара { цвет: # 333 По горизонтали -15px; } #productDescription Ho { max-width: Bars { маржа: h3.книги #productDescription normal; поля: диск HENDRIX Переносной стол средний; маржа: наследовать 11 слева; margin: Pickguard { цвет: ШУИЛЬВ важный; нижнее поле: важно; } #productDescription # 333333; перенос слов: 20 пикселей; } #productDescription -1px; } важный; маржа слева: от 0,5em до 0 Fender td> 1em меньше; } # productDescription.prodDescWidth h4 small; line-height: h3. softlines important; высота строки: 0 пикселей; } #productDescription img Ring 0.25em; } #productDescription_feature_div 25px; } #productDescription_feature_div 0px; } #productDescription_feature_div 0; } #productDescription Pull-Up 0.75em { тип-стиль-список: 20px SSS small; вертикальное выравнивание: важно; font-size: 21px Bar Custom li { font-size: Strat { border-collapse: жирный шрифт .aplus p 0.375em; маржа: h3.default 24 円 1,3; padding-bottom: 0px #productDescription # 333333; размер шрифта: 0em # CC6600; размер шрифта: 4 пикселя; font-weight: fit Фитнес нормальный; цвет: ul Лифтинг начальный; маржа: Aqua Sphere Michael Phelps Xceed Swim Goggles — Белый / Полка Blackpack BRT-Style Продукт Portable 9 Fitness 52 円 Pull-Up 18 зеленый Подъемник 9611-9433 Горизонтальная модель SHUILV 2 Ring x описание Подкладка в стиле BRT, широкая, глубокая BarWfk28b-8 Pawprint Dog Bones Animal Lover Прекрасный чехол на переднее сиденьеOpal Fitness Ethiopian Mix Portable Pull-Up InfinityGemsArt Bars Natural 54 円 Ring Welo Lifting Gemstone Horizontal Черный SHUILV BarElparts 32048740 Генератор Шлем S Прямое горизонтальное кольцо Очки SHUILV Shield Описание переносного подъемного устройства Цвет: D V-образное поведение Retro Scooter Bubble Universal Pull-Up 3 Visor Bars Фитнес Мотоцикл 28 円 Объектив Зажимная планка V-intage

Подтягивания против подтягивания: что нужно знать о каждом упражнении

Когда вы находитесь в тренажерном зале или, возможно, на пляже Muscle Beach в Калифорнии, одно из самых впечатляющих событий — это человек, который поднимается над перекладиной, которая находится над его головами. .Это упражнение может быть либо подтягиванием, либо подтягиванием, оба из которых являются основными упражнениями для укрепления верхней части тела. Но оба они известны своей сложностью. Чтобы помочь вам выполнить одно (или оба) упражнения, тренеры объясняют все, что вам нужно знать об упражнениях подтягивания и подтягивания.

По сути, основное различие между этими двумя движениями заключается в том, насколько высоко вы поднимаетесь над перекладиной. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, с какими группами мышц работает каждое упражнение, как выполнять его самостоятельно и какие варианты можно добавить в свои тренировки.

Преимущества подтягиваний и подтягиваний

Выполняя подтягивания, вы прорабатываете мышцы верхней части спины вместе с руками. «Вы выполняете подтягивание, свешиваясь с перекладины прямым или пронированным хватом, когда ладони смотрят от вас, а затем подтягиваетесь вертикально к перекладине», — говорит Джори Батт, руководитель отдела легкой атлетики F45 Training. Это упражнение обычно используется для измерения силы верхней части тела.

Истории по теме

В основном подтягивания укрепляют ваши широчайшие, бицепсы, предплечья, задние дельты, брюшной пресс, а также средние и нижние трапы.«При правильном выполнении подтягивания могут помочь нарастить силу в этих группах мышц, что может привести к улучшениям в таких вещах, как сила захвата, стабильность плеч и помочь развить кинестетическое восприятие», — говорит тренер Trooper Flex, персональный тренер и спортсмен Isopure Athlete. Это упражнение исключительно полезно из-за того, как оно воздействует на ваши мышцы. «Подтягивание — одно из лучших упражнений, поскольку оно позволяет воздействовать на мышцы под другим углом, чем обычно», — говорит Батт. «Многосуставное упражнение имеет низкую нагрузку и задействует множество мышц верхней части тела одновременно, заставляя тело работать как одно целое.«

Подтягивание, с другой стороны, является своего рода подтягиванием, но включает в себя захват нижним хватом, который задействует разные мышцы». Изменяя положение рук, оно помогает воздействовать на второстепенные мышцы, которыми являются бицепсы. , которые помогают в движении «, — говорит тренер Dogpound Кевин Мехиа. По сравнению с подтягиванием подтягивание — это больше упражнение на укрепление бицепса.» У бицепсов более высокая скорость активации, потому что их основная функция — супинация предплечья », — говорит Батт, отмечая, что она также воздействует на грудные мышцы (больше, чем подтягивание).Кроме того, поскольку вы поднимаете только подбородок над перекладиной, подтягивание выполнять легче, чем подтягивание.

Сравнение подтягиваний и подтягиваний

Хотя оба упражнения задействуют большинство одних и тех же групп мышц, небольшие различия делают их привлекательными по разным причинам. «Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями — это хват», — говорит Батт. «Если вы новичок в подтягиваниях, подтягивание определенно будет легче для наращивания вашей силы». По его словам, это происходит из-за захвата подбородком снизу вверх, который приводит ваши бицепсы и грудные мышцы в тянущее движение.

Кроме того, оба движения могут помочь улучшить вашу осанку. «Подтягивания и подтягивания помогают укрепить спину, в основном широчайшие мышцы, а также помогают развить вращение лопатки, что улучшает осанку тела», — говорит Мейджа.

Тренеры рекомендуют подтягивания и подтягивания всем посетителям тренажерного зала из-за функциональности движений. «Эти упражнения важны, потому что это часть нашего основного движения как людей — иметь возможность подниматься и тянуть свой вес», — говорит Флекс.И если вы хотите улучшить силу верхней части тела, Мехиа говорит, что эти два упражнения — отличные варианты для работы в ваших тренировках.

Если вы занимаетесь спортом, который включает в себя скалолазание, подтягивания будут более полезными, чем подтягивания. «Я бы посоветовал подтягивания тем, кто занимается такими видами спорта, как скалолазание или атлетам на штанге, которые хотят наращивать мышцы», — говорит Флекс.

Что нужно знать перед тренировкой

Прежде чем выполнять какое-либо упражнение, знайте, что лучше пропустить его, если у вас есть проблемы с запястьями или плечами, поскольку в движениях задействованы оба сустава.Когда вы делаете подтягивания или подтягивания, следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму, чтобы избежать травм. «Плечи — очень подвижные суставы, поэтому такие вещи, как разрыв верхней губы или спазмы в ваших ловушках, могут произойти, если вы не знаете, как расположено плечо», — говорит Флекс. Батт рекомендует начинать медленно, и, если вы не можете выполнить полное подтягивание или подтягивание, облегчите себе путь, сначала проработав варианты. Также ключ? Во время упражнений держите шею расслабленной. «Многие люди склонны слишком сильно напрягать шею при выполнении подтягиваний», — говорит Мехиа.

Как правильно выполнять подтягивания и подтягивания

Подтягивание

1. Встаньте на перекладину и примите мертвое положение, развернув ладони от себя.
2. Опустите плечи вниз от ушей, удерживая локти заблокированными.
3. Напрягите пресс и ноги, затем начните подтягивать грудь к перекладине.
4. Ослабьте напряжение и контролируйте спуск, удерживая плечи опущенными.

Вы можете изменить это, используя ремешок для помощи в тяге, или вы можете сделать это из сидячего положения и использовать ноги для помощи.

Подтягивание

1. Встаньте на перекладину и примите мертвое положение, развернув ладони к себе.
2. Опустите плечи вниз от ушей, удерживая локти заблокированными.
3. Напрягите пресс и ноги, затем подтянитесь так, чтобы подбородок был выше перекладины.
4. Ослабьте напряжение и контролируйте спуск, удерживая плечи опущенными.

Вы также можете изменить это с помощью резинки или сделав это из сидячего положения.

Варианты упражнений, которые стоит попробовать в первую очередь

Если вы хотите прогрессировать до полного подтягивания или подтягивания, сначала попробуйте эти варианты, чтобы развить свою силу.

Dead Hang

«Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины, плечи, корпус и силу хвата, которые являются жизненно важными компонентами подтягивания», — говорит Батт.

1. Висящий на перекладине для подтягиваний нижним хватом. Убедитесь, что ваши ноги не касаются земли.
2. Удерживайте это положение как можно дольше, держа руки прямыми.Избегайте раскачивания тела.

Изометрическое подтягивание вверх

Держитесь над перекладиной как можно дольше, начиная с нескольких секунд и постепенно поднимаясь вверх.

Отрицательное подтягивание

«Цель состоит в том, чтобы тренировать эксцентрически и укреплять движения и мышцы, задействованные в подтягивании», — говорит Батт, который рекомендует делать это как можно медленнее.

1. Встаньте на ящик или скамейку достаточно высоко, чтобы вы могли ухватиться за перекладину.
2. Прыгните в крайнее верхнее положение и затем медленно опустите тело вниз.
3. В конце подтягивания встаньте на ящик и повторите.

Подтягивания с отягощением

Бетт рекомендует делать это упражнение, чтобы тренировать ваше тело движением подтягивания и улучшить контроль над моторикой.

1. Прикрепите тренажер подвески над головой и сядьте прямо под ним на пол.
2. Подтяните верхнюю часть груди к ручкам ладонями наружу.

Подтягивание с отягощением

1. Прикрепите подвесной тренажер над головой и сядьте прямо под ним на полу.
2. Подтяните верхнюю часть груди к рукам ладонями к себе.

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОМ БРУШКЕ ОТ ЦЕПИ ЗА НЕДЕЛЮ, МЕСЯЦ

Главной отличительной чертой турника является его универсальность. Установка этого снаряда в домашних условиях несложна и незаменима для начинающих спортсменов. Если говорить об упражнениях, предполагающих вес тела, то подтягивания — одни из самых важных.

Кроме того, именно подтягивание на турнике покажет, в какой физической форме находится человек, а также определит степень соответствия между массой тела и развитием мышц.

С чего начать подтягивание новичку — вопрос непростой, хотя создается противоположное впечатление. Дело в том, что упражнения, в которых задействован собственный вес, предполагают особую технику выполнения и некоторые важные правила.

Каковы преимущества выполнения упражнений на турнике?

Правильное выполнение этого упражнения дает несколько преимуществ.Среди них:

  • с возможностью регулировки фигуры;
  • укрепить мышцы;
  • увеличивают выносливость;
  • укрепить суставы, связки;
  • уменьшить вес.

Но это далеко не полный список. Помимо перечисленных возможностей, турник является одним из самых эффективных тренажеров для здоровья позвоночника. Если позвоночник здоров и функционирует, все тело будет здоровым и молодым.

Также регулярные тренировки на турнике помогают формировать спортивную форму торса.Это значит, что будут развиты широчайшие мышцы спины, будут сильными мышцы рук и плечевого пояса. Существует несколько тренировочных техник, каждая из которых нацелена на определенную группу мышц верхней части тела. Это также зависит от ширины покрытия.

Рекомендации для новичков

Новичкам следует начинать с « отрицательных повторений, » — техники, смысл которой состоит в том, чтобы принять такое положение, как будто подтягивание уже выполнено.Эта техника — отличный помощник для новичков, который поможет даже тем, кто ни разу в жизни не подтягивался.

Для выполнения этого упражнения нужно встать на табурет или стул, согнуть руки и зафиксировать себя в таком положении, чтобы подбородок находился над перекладиной. Затем нужно плавно, не дергаясь, выпрямить руки, спуститься вниз. После этого вернитесь в исходное положение. На начальном этапе не стоит перегружать себя: достаточно выполнить три подхода по пять раз.

Если вы все еще не можете подтянуться, вы можете попросить о помощи друга или партнера, задача которого будет заключаться в том, чтобы помочь вам подняться, стоя сзади. В некоторых случаях эти методы не подходят, но есть другой вариант — укрепление групп мышц, необходимых для выполнения упражнений на турнике. Для этих целей можно использовать тренажеры, штанги или гантели. Кроме того, в спортзалах есть специальное оборудование для начинающих. Что касается домашних тренировок, то в этом случае подойдет резинка.Увеличение до 50% амплитуды также будет эффективным.

Следует отметить, что новичкам важно выполнять упражнения на перекладине аккуратно и плавно, так как существует риск повреждения связок или травмы при прыжках с трамплина. Перед тренировкой требуется 15-минутная разминка, чтобы разогреть мышцы. Здесь подходят всевозможные нагрузки, стимулирующие деятельность сердечно-сосудистой системы.

Новичков часто интересует, какие именно мышцы прорабатываются при подтягивании на турнике.Такая силовая тренировка позволяет развить все мышцы рук и тела, в том числе брюшной пресс (угол, скручивание), трицепс, бицепс и так далее.

Трудности для новичков

Помимо того, что новичкам в любом случае будет непросто, существуют факторы, которые еще больше затрудняют тренировку с перекладиной. К ним относятся:

Избыточный вес

Лишние килограммы — это дополнительная нагрузка на мышцы, даже если последние достаточно проработаны и развиты.Если в спорте совсем нет опыта, начинать с подтягиваний не рекомендуется. В первую очередь следует направить усилия на коррекцию веса. Здесь хорошо работают специальные упражнения и диета.

Физическая слабость

Из-за недостаточного развития мышц новичкам намного сложнее выполнять упражнения на турнике. Поэтому рекомендуется сначала подготовить организм к таким тренировкам, то есть развить силу и повысить выносливость.

Слабые вспомогательные мышцы

Перед началом тренировки со штангой важно проработать основные мышцы, но вспомогательные мышцы не менее важны.То есть должны быть развиты следующие мышцы: дельтовидная (задний пучок пучка), лучевая. Также следует уделить внимание грудным мышцам.

Неиспользованная техника

Техника должна постоянно улучшаться, иначе это может привести к неравномерному развитию мышц и чрезмерной нагрузке на суставы, связки и руки.

Денис Семенихин. Каким хватом подтягиваться

Правила выполнения упражнений на турнике

Чтобы тренировка была действительно эффективной, нужно соблюдать некоторые правила:

  • В процессе подтягивания должны участвовать только мышцы, то есть вы не может облегчить вашу задачу, раскачиваясь или используя инерцию.
  • При подъеме и опускании движения должны быть медленными, плавными. Недопустимы рывки и резкие движения.
  • На верхнем пике подбородок должен быть выше перекладины.
  • Подъем на выдохе, спуск на вдохе. Правильное дыхание очень важно!
  • Штангу следует удерживать как можно крепче.
  • Расположение корпуса строго вертикальное.

Кроме того, следует помнить, что разные виды упражнений имеют свои особенности.Например, при подтягивании узким хватом нужно постараться нижней частью груди коснуться перекладины, при этом взгляд должен быть направлен в руки.

При подтягивание головы широким хватом вверх, спина должна быть плоской без прогиба. Также не следует допускать резких движений, рывков. Следует соблюдать осторожность, чтобы не повредить череп.

Упражнения обратным хватом выполняются с отведенными назад плечами, при этом лопатки должны быть сведены вместе.

При подтягивании широким хватом подъем следует выполнять исключительно за счет широчайших мышц спины: на верхнем пике нужно стремиться коснуться турника грудью.

Упражнения на турнике, направленные на проработку спины, задействуют работу бицепса.

Мы не можем не подумать о тренировках на штанге для роста. Бытует мнение, что благодаря таким занятиям можно «вырасти» максимум на 5 см.Рассматриваемые упражнения выполняются в свободном подвешивании — растяжение тела происходит под действием собственного веса. В таком положении нужно выполнять движения ногами в разные стороны. Также полезны скручивания туловища и сгибания ног. Следует отметить, что такие упражнения помогают выровнять осанку.

Важно учитывать, что новичкам не нужно мучить себя множеством подходов и разными программами обучения. На начальном этапе можно использовать всего одно-два упражнения, но делать их правильно.Главное правило подтягиваний — не спешить. Чем медленнее выполняется подтягивание, тем лучше, так как в этом случае будут работать все необходимые группы мышц, а техника будет постоянно совершенствоваться.

Регулярность упражнений также играет большую роль, поскольку помогает укрепить мышцы и повысить выносливость. Когда это будет достигнуто, вы можете подумать об увеличении количества повторений, но не резко, а постепенно. Всего несколько лет таких тренировок и вот уже бывший новичок может удивить умением подтягиваться на одной руке и выполнять упражнения с отягощениями.

Упражнения на турнике: можно или нет, полезно или вредно. Здоровье позвоночника.

Противопоказания к занятиям на турнике

Не все могут заниматься на турнике, особенно те, у кого есть проблемы со здоровьем. Подтягивания опасны при сколиозе и других заболеваниях позвоночника, включая протрузию, грыжу и так далее.

Осторожность необходима при остеохондрозе. Казалось бы, в результате подтягиваний усиливается кровообращение, развивается подвижность позвоночных структур, но в то же время при дегенеративных изменениях позвонков чрезмерная нагрузка противопоказана.Тем, кто страдает остеохондрозом шейного отдела позвоночника, нужно быть еще осторожнее, поскольку упражнения на турнике могут спровоцировать головокружение и усиление боли.

Лучшие штанги для подтягиваний 2021 года

  • Добавление подтягиваний к тренировкам помогает нарастить мышцы и силу, а также улучшить хват.
  • Хорошая штанга для подтягивания дома должна быть простой в установке и способной выдерживать ваш вес без раскачивания или перекоса.
  • Наш лучший выбор, штанга для подтягивания Garren Fitness Maximiza, имеет ручки из поролона и подходит для большинства дверных коробок.
Идет загрузка.

Подтягивания не для слабонервных.Я помню дни, когда легко делал дюжину или около того подтягиваний, почти не вспотев. Но когда я стал старше, мне стало труднее выполнять легкие подтягивания. К счастью, на рынке есть ряд штанг для подтягиваний, которые подходят всем, кто ищет новое дополнение к своему домашнему тренажерному залу.

У включения подтягиваний в еженедельный распорядок много преимуществ. От повышения силы верхней части тела до наращивания мышечной массы — подтягивания могут существенно повлиять на ваши фитнес-цели. По словам личного тренера из Нью-Йорка и двукратного чемпиона страны по силам Брэда Болдуина, подтягивания — это «король упражнений для спины».«

» [Подтягивания] заставляют вас работать с большей интенсивностью, — сказал Болдуин Insider. — Они отлично подходят для создания желанного V-образного торса и для того, чтобы стать сильнее ».

Для тех, кто хочет начать силовые тренировки, разумно начинать медленно. Поверьте мне: я попытался подтянуться после нескольких лет сидячей жизни и быстро порвал мышцу на плече. Не будь похожим на меня. Вместо этого начните с регулярных отжиманий и отжиманий на трицепс.

Как только вы будете готовы к подтягиванию, попробуйте установить перекладину ниже или встать на ящик, что сокращает пространство, необходимое вам для подтягивания, по мере того, как вы набираете силу. Затем подтянитесь к перекладине, поставив ноги на землю под все более трудным углом.

Поскольку выполнение подтягивания — это процесс построения, брусья, которые я включил в это руководство, достаточно универсальны, чтобы помочь вам достичь своих целей. Я также включил несколько полезных советов о том, как купить штангу для подтягивания дома, а также кое-что о методологии тестирования, которую я использовал.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*