Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Содержания белка в продуктах: Продукты с наивысшим содержанием белка. Таблица содержания белка в продуктах :: SYL.ru

Содержание

Содержание белка в продуктах таблица

Спортсменам белок важен, прежде всего, для роста мышц. Если в рационе мало протеина, то мечты о красивом, рельефном теле так и останутся мечтами. Поможет узнать содержание белка в продуктах таблица, где указано количество белка на 100 г. В спортивном клубе «Мультиспорт» вы можете получить консультацию по тренировкам и питанию. Также здесь можно записаться на занятия к опытным тренерам, которые помогут вам построить тело, о котором вы давно мечтали.

Функции белка в организме

Белок – один из трех главных макронутриентов, жизненно необходимых человеку. В отличие от двух остальных, жиров и углеводов, белки выполняют строительную функцию в организме, а значит, отвечают за внешний вид человека. Недостаток протеина негативно влияет на здоровье ногтей, волос и кожи, а для мышц он и вовсе губителен. Людям, которые хотят нарастить мышцы, диетологи и тренеры советуют следить за нормой протеина. Подробнее о норме читайте ниже, а пока рассмотрим, за что еще отвечает белок в организме. Основные функции белка:

  1. Строительная – из белка состоят мембраны всех клеток.
  2. Каталитическая – благодаря белкам-ферментам возможно пищеварение и другие химические реакции в организме.
  3. Двигательная – за эту функцию отвечает миозин.
  4. Транспортная – транспортировка полезных веществ через кровь, этим занимается гемоглобин.
  5. Защитная – белки-антитела противодействуют вирусам и бактериям.
  6. Гормональная – белки гормонов отвечают за нормальные функции систем организма, например, инсулин регулирует сахар в крови.
  7. Пластическая – коллаген и эластин защищают соединительные ткани от разрушения.
  8. Рецепторная – белки имеют огромное значение в передаче сигналов между клетками.
  9. Энергетическая – увеличивают продуктивность.

Недостаток белка провоцирует преждевременное старение и появление аутоиммунных заболеваний. Чтобы этого не допустить, человеку необходимо употреблять индивидуальную норму протеина каждый день.

Норма белка для человека

Стандартная норма белка для человека – 0,8-1 г на килограмм тела. Это значит, что девушка массой 52 кг должна употреблять минимум 41 г белка в день, а мужчина весом 85 кг – 68 г белка. Для спортсменов этот показатель должен увеличиться до 1,5 г на 1 кг веса.

А если вы работаете на рост мышц, то необходимо употреблять минимум 2 г белка на 1 кг веса.

Больше всего белка содержится в продуктах питания животного происхождения: мясе, рыбе, твороге, сыре, яйцах. Но есть и растительные продукты, богатые белком: бобы, орехи, зерновые.

Содержание белка в продуктах питания

Посмотрим, сколько белка содержится в растительных и животных продуктах на 100 г веса.

  • Сыр «Пармезан» – 35,7 г;
  • Тунец – 24,4 г;
  • Творог нежирный – 22 г;
  • Арахис – 26,3 г;
  • Горох сырой лущеный – 23 г;
  • Брынза – 22,1 г;
  • Фасоль сырая – 21 г;
  • Молоко – 2,9 г;
  • Скумбрия – 18 г;
  • Курица – 18, 2 г;
  • Свинина – 14,3 г;
  • Говяжья печень – 17,9 г;
  • Миндаль – 18,6 г;
  • Гречка сырая – 10,8 г;
  • Яйцо куриное – 12,7 г.

Меньше всего белка вы найдете в овощах и фруктах, в среднем, 0,5-1 г на 100 г.

Если вас интересует содержание белка в продуктах таблица, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт». Здесь работают опытные специалисты, которые расскажут вам о построении правильного рациона питания для похудения, рельефа и роста мышц. А если остались вопросы, то звоните или пишите, здесь вам всегда рады!

Поделиться:

Белки и их роль | Содержание белков в продуктах питания

Обратно в Состав продуктов

Трудно определить, какой пищевой компонент наиболее важен для человека. Дефицит любого из них может привести к серьезным последствиям для организма. Тем не менее, классическое определение жизни как «формы существования белковых тел» возникло не случайно. Роль белков (протеинов) – ключевая во всех процессах биохимических систем. 

Важность этих веществ определена в первую очередь тем, что любые изменения и реакции, протекающие в организме, требуют участия ферментов (ускорителей или биологических катализаторов), которые по своей химической природе являются белками. Только благодаря ферментам в клетке идут многие реакции, которые ученые до сих пор не могут воспроизвести в пробирке, даже используя самые последние достижения в области химии.

Важными функциями белков являются:

  • пластическая – протеины составляют 15-20% сырой массы различных тканей, являясь основой для межклеточного пространства и строительства клеток;
  • транспортная – эти вещества обеспечивают транспорт как на клеточном уровне (через клеточную стенку в обе стороны, через мембрану органелл и органоидов), так и на уровне организма, перенося с кровью различные вещества;
  • регуляторная – при помощи белков регулируются различные процессы, а именно:
    • некоторые гормоны представлены белками, например, инсулин, все гормоны передней доли гипофиза и др.;
    • все рецепторы в организме состоят из белков или работают с их участием;
    • протеины осуществляют внутриклеточную передачу сигналов;
    • регулируют активность других ферментов (протеинкиназы и протеинфосфатазы, шапероны) и пр.
    • антитела, ключевые молекулы иммунитета, тоже относятся к данному классу веществ.

По своей химической природе белки представляют собой высокоорганизованные полимерные соединения, составными звеньями которых являются аминокислоты. Другое название белков – протеины – было выбрано неслучайно, т.к. с греческого слово «proteois» переводится как «первостепенной важности». Белки состоят из следующих химических элементов: углерод (50-55%), кислород (20-23%), азот (12-19%), водород (6-7%), сера (0,2-3,0%).

По структуре протеины разделяют на две большие группы: глобулярные (имеют сферическую форму) и фибриллярные (имеют нитевидную форму). К глобулярным белкам, как правило, относятся ферменты, иммуноглобулины, альбумины и т.д., к фибриллярным – коллаген, кератин и ряд других.

Содержание белков в продуктах питания

Все пищевые продукты различаются как по содержанию, так и по аминокислотному составу протеинов. Аминокислотный состав белков в продуктах питания имеет большое значение, т.к. ряд аминокислот являются незаменимыми (эссенциальными). Что это значит? В организме человека многие аминокислоты могут быть синтезированы в результате соответствующих химических реакций (глицин, аланин, пролин, серин, цистеин, аспартат, аспарагин, глутамат, глутамин, тирозин). Однако некоторые из них органы человеческого тела вырабатывать совершенно не способны (валин, изолейцин, лейцин, треонин, метионин, лизин, фенилаланин, триптофан, аргинин, гистидин).

Аминокислоты, которые организм не может синтезировать из предшественников самостоятельно, должны быть получены в полном объеме с пищей. При этом большое значение имеет не просто наличие тех или иных незаменимых аминокислот, а еще и их определенные пропорции, в противном случае пищевой продукт с точки зрения полноценности белка будет оцениваться по наименьшему необходимому содержанию конкретной аминокислоты. Вот почему белки животного происхождения ценнее, чем растительные, однако лучше всего комбинировать оба варианта. 

Более того, из-за наличия разных аминокислот сочетание даже таких родственных продуктов, как пшеничная и ржаная мука, оказывает положительное диетологическое воздействие. Поэтому смело ешьте макароны с черным хлебом – это полезнее, чем чистые макароны того же суммарного веса.

В наибольшем количестве белки и незаменимые аминокислоты представлены в следующих продуктах питания: молоко, молочные изделия, яйца, мясо и мясопродукты, рыба, морепродукты, бобовые (горох, чечевица, фасоль, соя), крупы, хлеб, картофель и др. Многие из них не нуждаются в комментариях, однако некоторые являются постоянными источниками для обсуждения. К примеру, так уж случилось, что сое пришлось стать одним из первых продуктов, полученных при помощи генетически модифицированных организмов (ГМО).

Опуская лишние дискуссии о пользе или вреде таких продуктов, следует отметить, что далеко не вся соя, представленная на рынке, получена с использованием данных технологий. Тем не менее, именно она стала жертвой потока негативной (и при этом малообоснованной) информации о ГМО. 

Покупатели отреагировали на это очень быстро, и продукты с использованием сои стали продаваться значительно хуже. Производителям пришлось выводить ее из состава своей продукции. Но что это означало? Технологически порой просто необходимо добавлять некоторые белки в продукты питания (например, колбасы, мясные изделия), и обычно это соевый белок. Однако теперь, чтобы убрать сою с этикетки, используют, к примеру, белок свиной шкурки (состоящий практически полностью из неперевариваемого и неусваиваемого коллагена). 

В масштабах страны это означает недополучение населением значительного количества полноценных протеинов в продуктах питания, столь популярных в России.

Потребность организма взрослого человека в белке оценивается на уровне от 65 до 117 г/сутки для мужчин, и от 58 до 87 г/сутки для женщин. При этом протеин должен содержать необходимые количества незаменимых аминокислот, что обычно достигается равномерным употреблением в пищу как животных, так и растительных белков (например, каша с молоком или мясом). Рекомендуемая в суточном рационе доля протеинов животного происхождения составляет 50% от общего количества.

Следует также заметить, что при формировании рациона необходимо учитывать и индивидуальные особенности: людям, испытывающим сильные физические нагрузки, требуется меню с высоким содержанием белков в продуктах питания. Беременным женщинам также следует обращать пристальное внимание на уровень протеинов в своем рационе.


Обратно в Состав продуктов

Белковые продукты: инструкция по применению

Белки — главный строительный материал нашего организма. Своего рода кирпичики, из которых собираются ДНК, клетки крови и иммунной системы, гормоны, ферменты, кости, мышцы, сухожилия, внутренние органы… Чтобы получить эти кирпичики, организм разбирает на аминокислоты протеины, которые мы получаем с мясом, птицей, творогом, бобовыми. «Без белковой пищи наш организм может продержаться всего 30-40 дней, а потом погибнет: ему будет просто не из чего создавать новые клетки», — говорит диетолог, руководитель «Реал-клиник» Наталья Григорьева.

Вот почему абсолютно каждому из нас необходимо регулярно заправляться протеинами и хорошо понимать, с какими продуктами это лучше делать.

Скажем сразу: все нежирные источники белка («нулевые» йогурты, творог, постная рыба, мясо, куриные грудки) практически безопасны для талии. Протеины в жировой ткани не откладываются. Плюс к тому белок долго переваривается и создает ощущение сытости — переесть плюшек и пирожных гораздо проще, чем отварной трески и куриного филе. И наконец, наш организм тратит много энергии на переработку такой пищи: примерно 5-10% от полученных калорий.

Сколько белка нам нужно?

Так значит, чем больше мы съедим белка, тем лучше? Это не так. Его избыток организм просто выведет, и это дополнительная нагрузка для пищеварительной системы.

Свою суточную норму белка можно определить из расчета 1 г на 1 кг массы тела. При интенсивных тренировках она увеличивается до 2 г на 1 кг. И не только потому, что без протеинов мышцы не смогут восстановиться. Во время физических нагрузок тканям требуется больше кислорода, а за его транспортировку тоже отвечают протеины — гемоглобин и миоглобин.

Мы должны получать с пищей не менее 40 г белка в сутки. И это не значит, что нужно съесть 40 г рыбы или мяса: в таком кусочке его будет чуть более 10 г. Чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством протеинов, в идеале нужно представлять, каково содержание белка в продуктах. И насколько хорошо он из этих продуктов усваивается.

В каких продуктах больше всего белка?

«Настоящими чемпионами в этом смысле считаются мясо, рыба, птица, творог, морепродукты и яйца. Содержание белка в этих продуктах — от 15 до 20 г на стограммовую порцию», — говорит врач-диетолог медицинского холдинга «СМ-Клиника» Елена Тихомирова. И это животный полноценный белок: в нем есть все аминокислоты, необходимые для строительства клеток.

Неполноценные есть в крупах, макаронах, кисломолочных продуктах. В них содержание белка даже выше 20-25 г на 100 г. Однако пропорция аминокислот не соответствует той, что необходима человеку. Елена Тихомирова советует строить свой рацион так, чтобы примерно 60% белков в нем были полноценными и 40% — неполноценными. Так вы не перегрузите организм животной пищей и при этом получите все для него необходимое.

Во фруктах и овощах (исключение — бобовые) белка практически нет. К «овощам», кстати, большинство диетологов относят и грибы. Лисички и шампиньоны отнюдь не являются «лесным  мясом». Содержание белка в грибах — только 9%. Они насыщают, но за счет клетчатки.

Что касается творога и сыра, запомните: чем они жирнее, тем меньше в них протеинов. Лучше всего покупать творог жирностью до 4%, а сыр — до 9%.

[new-page]

Какой белок легче всего усваивается организмом?

«Эталоном считается яйцо: белок из него усваивается на 97%, — говорит Елена Тихомирова. — На 95% – из молочных продуктов. На 90% — из рыбы и курицы. На 80% — из мяса. На 60-70% — из бобовых и сои».

Чтобы белок поступал в организм оптимально, Наталья Григорьева советует начинать утро с углеводного блюда с небольшим добавлением белка. Например, каши на молоке. Такие блюда позволяют поддерживать оптимальный уровень углеводов в крови.

В обед хорошо съесть мясо — говядину или курицу. Оно будет долго перевариваться, а значит, вы не скоро проголодаетесь. Идеальные белковые продукты для вечера — нежирная рыба (треска, минтай, карп) и морепродукты. Последние хороши тем, что содержание белка в них 25%, а все остальное — это вода и полезные микроэлементы. Ни углеводов, ни жиров. Наталья Григорьева рекомендует включать морепродукты в свое меню, но предупреждает: «В них содержится пурин, из которого образуется мочевая кислота. И чем больше в рационе пурина, тем вероятнее, что эта кислота накопится в сухожилиях, суставах, почках и других органах».

Как готовить белковые продукты и с чем есть?

Правильно приготовив курицу, фасоль или мясо и плюс к тому верно сочетая их в блюдах с другими продуктами, вы поможете белку усвоиться. Вот что здесь нужно учесть.

Во-первых, белковые продукты лучше всего есть вместе с овощами и фруктами. Но не крахмалистыми (прежде всего, картошкой): с ними он будет перевариваться дольше.

Во-вторых, их лучше не жарить. При данном способе обработки продукты впитывают жир, а значит, их калорийность повышается. «Сравните: в куске куриного филе, приготовленного на аэрогриле, содержится около 150 ккал, а в жареном — до 500 ккал», — отмечает Елена Тихомирова. Да и обжаривается стейк или котлетка всего несколько минут. «А длительность термообработки влияет на усвоение белка организмом, — утверждает Наталья Григорьева. — Организм с большим успехом “вытащит” его из хорошо протушенного гуляша, чем из стейка с кровью».

Таблица содержания белков в продуктах

Продукт Содержание белка в 100 г
Творог обезжиренный 25 г
Творог жирный 21 г
Йогурт 3 г
Сыр 23-27 г
Тофу 34 г
Соя 40-50 г
Чечевица 24 г
Фасоль 21-23 г
Горох 20-23 г
Яйцо с желтком 6 г
Яйцо без желтка 3,5 г
Рыба 20 г
Говядина 23-26 г
Куриная грудка 26-33 г
Филе индейки 25 г
Телятина 28-30 г
Свинина 36-38 г

20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит съесть

Белок составляет строительные блоки органов, мышц, кожи и гормонов. Вашему организму нужен белок для поддержания и восстановления тканей. Между тем, детям он нужен для роста.

Исследования показывают, что употребление белка также может помочь вам сбросить вес и жир на животе, увеличивая при этом мышечную массу и силу.

Диета с высоким содержанием белка также может помочь снизить кровяное давление, бороться с диабетом и т. Д.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) белка составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин.

Однако многие эксперты в области здоровья и фитнеса считают, что для оптимального функционирования вам нужно нечто большее.

Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.

1. Яйца

Цельные яйца — одни из самых полезных и питательных продуктов.

Они являются отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров, защитных антиоксидантов и питательных веществ для мозга, которые вам необходимы.

Цельные яйца содержат много белка, но яичные белки почти полностью содержат белок.

Яйца и продукты, содержащие яйца, не подходят для людей с аллергией на яйца.

Содержание белка: 33% калорий в цельном яйце. Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и 78 калорий.

2. Миндаль.

Миндаль — популярный вид древесных орехов.

Они богаты необходимыми питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.

Миндаль не подходит для людей, страдающих аллергией на орехи.

Содержание белка: 15% калорий. 6 грамм и 164 калории на унцию (28 грамм).

Предлагаем вам: 80 лучших веганских цитат и высказываний, вдохновляющих на веганство

Другие орехи с высоким содержанием белка

Фисташки (13% калорий) и кешью (11% калорий).

3. Куриная грудка.

Куриная грудка — один из самых популярных продуктов, богатых белком.

Если вы едите его без кожи, большая часть его калорий поступает из белка.

Куриная грудка тоже очень проста в приготовлении и универсальна. Он может быть вкусным в широком ассортименте блюд.

Содержание белка: 75% калорий. Одна жареная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма и всего 284 калории.

4. Овес

Овес входит в число самые полезные зерна доступны.

Они содержат полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ.

Содержание белка: 14% калорий. Одна чашка овса содержит 11 граммов и 307 калорий.

5. Творог.

Творог — это сыр с низким содержанием жира и калорий.

Он богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и различными другими питательными веществами.

Содержание белка: 69% калорий. Одна чашка (226 граммов) нежирного творога с 1% жирности содержит 28 граммов белка и 163 калории.

Другие виды сыра с высоким содержанием белка

Сыр пармезан (38% калорий), швейцарский сыр (30%), моцарелла (29%) и чеддер (26%).%).

6. Греческий йогурт.

Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, представляет собой очень густой йогурт.

Хорошо сочетается с закусками и сладостями. Он имеет кремовую текстуру и богат многими питательными веществами.

Содержание белка: 69% калорий. Один контейнер на 6 унций (170 грамм) содержит 17 граммов белка и всего 100 калорий.

Покупая греческий йогурт, выбирайте йогурт без добавления сахара. Полножирный греческий йогурт также богат протеином, но содержит больше калорий.

Похожие варианты

Обычный жирный йогурт (24% калорий) и кефир (40% калорий).%).

7. Молоко.

Молоко содержит почти все питательные вещества, которые необходимы вашему организму.

Это хороший источник высококачественного белка с высоким содержанием кальция, фосфора и рибофлавина (витамин B2).

Если вас беспокоит потребление жиров, можно выбрать молоко с низким или нулевым содержанием жира.

У людей с непереносимостью лактозы потребление молока может вызвать желудочно-кишечные симптомы. Люди с аллергией на молоко также могут испытывать серьезные симптомы, поэтому молочное молоко для них тоже не подходит.

Для тех, кто хочет пить молоко, но либо не переносит его, либо придерживается исключительно растительной диеты, альтернативой является соевое молоко.

Содержание белка: 21% калорий. Одна чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и 149 калорий. Одна чашка соевого молока содержит 6,3 грамма белка и 105 калорий.

8. Брокколи.

Брокколи это полезный овощ, который содержит витамин C, витамин K, клетчатку и калий.

Он также содержит биоактивные питательные вещества, которые могут помочь защитить от рака.

Калорийность за калорийность, в нем много белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание белка: 33% калорий. Одна чашка (96 граммов) нарезанной брокколи содержит 3 грамма белка и всего 31 калорию.

9. Постная говядина.

Постная говядина с высоким содержанием белка, а также высокобиодоступного железа, витамина B12 и большого количества других жизненно важных питательных веществ.

Содержание белка: 53% калорий. Одна порция нежирного филе в 85 граммах содержит 25 граммов белка и 186 калорий.

Говядина подходит людям на низкоуглеводная диета.

Предлагаем вам: Как приготовить соевое молоко? Легкий рецепт соевого молока

10. Тунец

Тунец — популярный вид рыбы. Вы можете есть его горячим в различных запеченных блюдах или холодным в салатах.

В нем мало жира и калорий, но он является богатым источником белка.

Как и другая рыба, тунец является хорошим источником различных питательных веществ и содержит жиры омега-3.

Содержание белка: 84% калорий в тунце, консервированном в воде. Одна банка (142 грамма) содержит 27 граммов белка и всего 128 калорий.

11. Киноа

Квиноа — это популярный псевдозерновой, который многие считают суперпродуктом.

Он богат витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

Киноа имеет множество польза здоровью.

Содержание белка: 15% калорий. Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 8 граммов и 222 калории.

12. Добавки сывороточного протеина.

Когда у вас мало времени и вы не можете готовить, вам может пригодиться белковая добавка.

Сывороточный протеин — это высококачественный протеин из молочных продуктов, который помогает наращивать мышечную массу. Это также может помочь потеря веса.

Содержание белка: зависит от марки. Более 90% калорий может составлять белок, а на порцию может быть 20–50 граммов белка.

13. Чечевица.

Чечевица — один из видов бобовых.

Они богаты клетчаткой, магнием, калием, железом, фолиевой кислотой, медью, марганцем и другими питательными веществами.

Чечевица — один из лучших мировых источников растительный белок, и они отличный выбор для вегетарианцев и веганов.

Содержание белка: 31% калорий. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 18 граммов и 230 калорий.

Другие бобовые с высоким содержанием белка

Соевые бобы (33% калорий), фасоль (24%) и нут (19% калорий).%).

14. Иезекиильский хлеб

Иезекиильский хлеб отличается от большинства других видов хлеба.

Он сделан из органических и проросших цельнозерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, полбу, пшеницу, сою и чечевицу.

По сравнению с большинством видов хлеба, хлеб Иезекииля богат белком, клетчаткой и различными важными питательными веществами.

Содержание белка: 20% калорий. Один ломтик содержит 4 грамма и 80 калорий.

15. Тыквенные семечки.

Тыквы содержат съедобные семена, называемые семена тыквы.

Они невероятно богаты многими питательными веществами, включая железо, магний и цинк.

Содержание белка: 22% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 9 граммов белка и 158 калорий.

Другие семена с высоким содержанием белка

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%).%).

16. Грудка индейки

Грудка индейки во многом похожа на куриную.

Он состоит в основном из белка с очень небольшим количеством жиров и калорий. Он также имеет восхитительный вкус и богат различными витаминами и минералами.

Содержание белка: 82% калорий. Одна порция на 85 грамм содержит 26 грамм и 125 калорий.

17. Рыба (все виды)

Рыба полезна по разным причинам.

Он богат необходимыми питательными веществами. Некоторые типы содержат большое количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Содержание белка: сильно варьируется. Лосось на 22% состоит из белка, он содержит 19 граммов на 85-граммовую порцию и всего 175 калорий.

8. Креветки.

Креветки — это разновидность морепродуктов.

В нем мало калорий, но много различных питательных веществ, включая селен и витамин B12.

Как и рыба, креветки содержат жирные кислоты омега-3.

Содержание белка: 97% калорий. 85-граммовая порция содержит 20 грамм и всего 84 калории.

19. Брюссельская капуста.

Брюссельская капуста — еще один высокобелковый овощ, связанный с брокколи.

Предлагаем вам: В чем разница между ккал и калориями?

Они богаты клетчаткой, витамином С и другими питательными веществами.

Содержание белка: 28% калорий. Половина чашки (78 граммов) содержит 2 грамма белка и 28 калорий.

20. Арахис

Арахис богат протеином, клетчаткой и магнием.

Исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть.

Арахисовая паста также богата белком, но может быть и калорийной. Поэтому ешьте его в умеренных количествах.

Арахис не подходит людям с аллергией на орехи.

Содержание белка: 18% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 7 граммов и 161 калорию.

Резюме

Белок необходим для поддержания и восстановления тканей тела. Это также может помочь вам похудеть.

Белок содержится в самых разнообразных продуктах питания. Продукты на растительной основе, такие как чечевица, являются хорошим вариантом для веганов и вегетарианцев.

Последнее обновление — 16 октябрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 4 октябрь 2021 г..

Таблица содержания белка в продуктахМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Таблица продуктов с высоким содержанием белка

После прочтения таблицы источников протеина и соответствия блюд вашим предпочтениям, стоит также обратить внимание на способ приготовления продуктов. Давайте прекратим жарить мясо в большом количестве жира и будем выбирать более полезную термическую обработку — приготовление в духовке, на гриле, в пароварке

Продукты (100 гр) Белок (в граммах) Ккал
Баранина Лопатка 15,8 286
Задняя часть 19 234
Говядина Лопатка 19,8 106
Вырезка +21 106
Задняя часть 20 109
Печень 17,9 127
Треска запеченная 17,8 90
Тыквенные семечки +24,7 557
Белая фасоль (сухая) 21,4 265
Горох (сухой) 23,9 298
Палтус 20 97
Индейка Грудка 21,4 110
Крылья 16,6 168
Бедро +19,7 119
Яйцо Целое 12,5 150
Желток 10,7 45
Белок 16,4 354
Натуральный йогурт 0% 4,1 41
2% 4,2 61
Утка 13,6 312
Гречка 12,2 358
Пшено 10,6 345
Карп 17,9 121
Куриное мясо Грудка 19,5 102
Бедро 17,9 126
Лосось 19,8 203
Мак 20 476
Скумбрия 22,8 224
Миндальный орех 20,3 570
Минтай +16,7 73
Арахис 25,8 596
Фисташки 20,7 615
Горбуша (отварная) 22, 9 168
Свиная вырезка 21 174
Творог Обезжиренный 19,9 98
Средней жирности 18,7 134
Жирный 17,8 178
Семечки подсолнечника 22,4 582
Чечевица (сушеная) 25 284
Соя 35 440
Отварная щука 18,5 86
Копченая килька 19,4 245
Селедка слабосоленая 19,8 219
Тунец 23 98

Диета на белковой пище

Одним из самых эффективных способов борьбы с лишним весом является белковая диета, которая быстро и качественно выводит из организма жировые отложения, не нанося при этом ущерб мышечной ткани. Принцип такой методики подразумевает искусственное создание в человеческом организме углеводов и жиров, а также избытка белка, что обусловлено чрезмерным употреблением мяса, рыбы и других продуктов с белками.

В итоге это вызывает существенную перестройку обмена веществ. Если жиры и углеводы перестают поступать в организм как прежде, это заставляет организм сжигать собственные запасы из жировой прослойки.

При оптимальном белковом рационе запускается активное функционирование всех органов, что способствует наращиваю мышечной массы, но не жира. Поэтому за две недели можно избавиться от 4 до 8 килограммов лишнего веса.

Примеры рационов

Если вы желаете существенно поменять свой образ жизни, начав с изменения рациона питания, обязательно изучите существующие таблицы и рационы. На протяжении многих лет диетологи, фитнес-тренеры и другие люди, которым приходится работать с питанием, составляли специальные инструкции для успешного похудения посредством белковой диеты.

Каждое представленное меню может подстраиваться под конкретные индивидуальные условия, а также под вкусовые потребности и пристрастия. В любом случае белки остаются ключевой основой, вокруг которой сосредоточены и остальные элементы питания.

Итак, в первый день белковой диеты требуется употреблять яйца и мясо:

  1. На завтрак едим овсяную кашу без масла, а также 2 куриных яйца. На обед употребляем небольшой кусок мяса куриного филе с коричневым рисом Полдник состоит из 100 грамм курицы и 150 грамм брокколи. На ужин используем пачку , а также 80 грамм арахиса.
  2. Второй день состоит из молочных продуктов и рыбы.
  3. Третий — яйца, мясо, рыба и молоко.
  4. Четвертый — овсяная каша, яйца, мясо курицы, креветки варенные, пачка творога.
  5. Пятый — вареные яйца, куриное филе с рисом, овощной салат с болгарским перцем и помидорами, арахис и тунец с рисом или фасолью.
  6. Шестой — вареное яйцо, помидор, зерновой хлеб, курица, брокколи, вареное всмятку яйцо.
  7. Седьмой день — куриное филе, овсяная каша без масла, помидоры, куриная грудка, брокколи, творог, йогурт и орехи.

Популярная диета Хейли Помрой

В настоящее время многие прекрасные девушки практикуют диету от Хейли Помрой, которая подразумевает эффективную борьбу с лишним весом без изнурительного голодания. Принцип такой диеты заключается в запуске обмена веществ, что достигается с помощью особой программы питания, когда человек избавляется от лишних килограммов, но не перестаёт употреблять любимые продукты. Жировые отложения удаляются естественным путём.

Чтобы достичь ожидаемых результатов, необходимо в точности соблюдать инструкцию и расписанное меню на каждый день.

Весь секрет успеха такой диеты объясняется очень легко: из-за уменьшения употребления углеводов организм не способен производить выработку жировых запасов.

Как и другие диеты для похудения, вариант от Хейли Помрой подразумевает постоянное употребление жидкости в большом количестве. При отказе от многих источников углеводов уровень калорий в организме существенно снизится.

Однако если радикально исключить из рациона продукты, это может привести ко многим неприятным последствиям, включая головокружение, слабость и головную боль. Но через несколько дней организм адаптируется к новому питанию и будет переносить такие изменения без каких-либо трудностей.

Какие продукты содержат белок в большом количестве

2 В каких продуктах белок наиболее полезный
3 Значение белка для организма
4 Особенности белковой диеты. Что важно знать

  • 4.1 Преимущества белковой диеты
  • 4.2 Недостатки белковой диеты
  • 4.3 Несколько правил белковой диеты

5 Полезное видео о том, какие продукты содержат белок в большом количестве и о белковой диете

Большинство продуктов имеют смешанный состав, что позволяет обеспечить поступление в организм всех необходимых витаминов, минералов и аминокислот.

Однако зачастую (при ослабленном состоянии, головных болях, расстройствах сна, нарушении обмена веществ и т. д.) возникает необходимость восполнить недостаток протеинов, в этом случае необходимо включить в рацион питания продукты растительного и животного происхождения, в составе которых преобладают белковые соединения.

Продукты растительного происхождения

Растительный белок способствует улучшению обмена веществ, восстановлению защитных функций, заряжает энергией.

Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:

  • Бобовые (чечевица, соя, горох, фасоль). Кроме высокого содержания протеина, преобладают большим количеством витаминов группы В и минералов. При употреблении позволяют получить большую часть необходимых полезных веществ.
  • Крупы (гречка, рис, овес, пшеница). Помогают быстро восполнить дефицит белка. За счет значительного содержания полиненасыщенных жирных кислот гармонизируют обменные процессы.

    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

  • Орехи (арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие). Благодаря высокой калорийности надолго избавят от чувства голода. Содержат большое количество витамина Е, который в сочетании с белковыми соединениям благотворно влияет на формирование мышечной ткани.

    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

  • Овощи (редис, болгарский перец, свекла, брюссельская капуста). Лидирующую позицию по содержанию высококачественного белка среди овощей занимает брюссельская капуста.

Детальная информация о содержании растительного белка представлена в таблице.

Наименование продукта Содержание белка в 100 г.
Бобовые
Соя 28
Фасоль 7
Чичевица 18
Горох 9
Нут
Орехи
Арахис 26,3
Фисташки 20
Миндаль 18
Фундук 15
Грецкие 15,2
Зерновые
Гречка 12.6
Твердая пшеница 11,4
Овсянка 10,8
Овощи
Брюссельская капуста 9,6
Шпинат 5,8

Для поступления всех необходимых аминокислот рекомендуется употреблять в пищу наряду с растительной пищей продукты животного происхождения. 

Животные продукты питания

Какие продукты содержат животный белок в большом количестве:

  • Мясо и мясные субпродукты. Являются основными источниками биологически ценных белков, поставляющих оптимальный комплекс аминокислот необходимых человеку.
  • Рыба и морепродукты. Обладают повышенным содержанием полезного белка. Благодаря низкой калорийности (по сравнению с мясом содержат меньше жира) не провоцируют появление лишних килограммов.

    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

  • Молочные продукты. Содержит сывороточный протеин, обладающий иммуноукрепляющими свойствами.

    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

Точное количество животных белков представлено в таблице.

Наименование продукта Содержание белка в 100 г.
Мясо и мясные субпродукты
Баранина 21
Телятина 23
Свинина 19
Говядина 23
Курятина 20
Индейка 23
Печень (говяжья) 18
Печень (свиная) 19
Печень (куриная) 17
Язык (говяжий) 14
Язык (свиной) 14,5
Рыба и морепродукты
Скумбрия 18,5
Тунец 24
Семга 26,5
Горбуша 22
Сельдь 18
Угорь 15
Ставрида 19
Лосось 18
Форель 17,5
Кальмары 19
Мидии 22
Молочные
Творог 16
Молоко цельное 4
Молоко сгущенное 7
Сыр 20-38
Йогурт 5

Суточная норма

Наиболее активно белки расходуются после физических нагрузок (для восстановления мышечных клеток), в результате перенесенной болезни, после длительных диет с выраженным дефицитом калорий и монодиет. В таких случаях рекомендуется потребление протеина из расчета 1-1,5 г на 1 кг массы тела. Но если образ жизни далек от активного, и мышцы чаще отдыхают, чем работают, – количество белка рекомендовано снизить до 0,75 г на 1 кг массы тела. Конечно, периодическое превышение или снижение доли протеинов в рационе не нанесет ущерба здоровью и даже вряд ли станет ощутимым. Но долгосрочные эксперименты с этим веществом (чрезмерное его количество или выраженный недостаток) негативно отразятся на самочувствии, внешности и даже прогрессе похудения: в попытке справиться с белковой интоксикацией или отсутствием строительного материала для клеток организм снижает потребление энергии и переходит в режим ее сбережения. Как результат, подкожный жир перестает участвовать в энергетическом обмене, а слабость и повышенная утомляемость не позволяют вернуться к тренировкам или проводить их на достаточно активном уровне, чтобы разогнать обмен веществ до нормального. Но следить за количеством белка в рационе недостаточно. Желательно организовать питание так, чтобы в меню были все виды белков.

Список богатых белком продуктов

Вещество присутствует в растительной и животной еде. По структуре, составу аминокислот он отличается

Поэтому важно наполнить свой рацион разнообразным протеином. Треть — из растительной пищи, две трети — из животной

Продукты животного происхождения

Количество элемента зависит от вида пищи

Также важно качество еды. Например, при диете для похудения не подойдёт жирное мясо, даже если в нём много белка

Мясо, птица

На 100 г:

крольчатина 21,1
курятина 20,8
говядина 20
баранина 19,8
конина, телятина 19,7
индейка 19,5

Больше всего в натуральной ветчине — 22,6 г.

Молочная продукция

На 100 г:

сыры твёрдые 24-26,8
сухое молоко 25,6
творог 14-18 (чем жирнее, тем больше)
молоко коровье 4,3
кефир 3,8
молоко козье 3,6

В плавленом сыре из-за термической обработки количество сильно уменьшается. Молочные продукты неплохо усваиваются. Но только не у людей с аллергией или непереносимостью лактозы.

Морепродукты

На 100 г:

красная икра 28,9-31,6
икра минтая 28,4
тунец 24,4
креветки 24
горбуша, кета 21-22
кальмар 18
треска 17

Белок морепродуктов отличается от мясного

Важно чередовать их для наполнения организма всеми элементами

Яйца

На 100 г:

куриные 12,5
сырой белок 11
сырой желток 16
перепелиные 13
утиные 13,3

Для лучшего усвоения стоит употреблять яйца всмятку вместо крутых. Полезно употреблять сырой желток. Чтобы избавить его от возможных микробов, нужно всего лишь сбрызнуть уксусной или лимонной кислотой.

Продукты растительного происхождения

Обычно в них меньше белка, чем в животной пище. Но эта еда тоже необходима человеку. При правильном сочетании растительных и животных продуктов организм получит все полезные вещества.

Бобовые

На 100 г:

чечевица 25
нут (турецкий горох) 19
соя 11
фасоль 6-10 (зависит от сорта)
свежий зелёный горошек 5

Их добавляют в первые и вторые блюда, также готовят отдельно. Бобовые долго перевариваются, их нужно употреблять часов за 6 до сна.

Злаковые, крупы

На 100 г:

киноа 15
гречка 12,6
пшёнка 11,5
манная 11,2
ячневая 9,5
перловка 9
рис 7

Не стоит часто сочетать крупы с животным белком, лучше употреблять их с овощами.

Семечки, орехи

На 100 г:

арахис 25
чиа 23
миндаль 21
подсолнечные 20,7
кунжут 20
тыквенные 19
льняные 18
грецкие 15

Любые орехи и семечки достаточно калорийные, стоит употреблять их в небольшом количестве. Например, как перекус.

Овощи, фрукты, зелень

На 100 г:

чеснок 6,5
брюссельская капуста 4,8
авокадо 4
петрушка 3,7
шпинат, брокколи 3
кресс-салат 2,6
банан, чёрная малина 1,5

Несмотря на то, что здесь протеина намного меньше, употреблять подобную пищу необходимо.

Остальное

На 100 г:

соевое мясо 52
порошок какао 24
темпе 19
тофу 8
соевое молоко 3-6

Соевое мясо часто используют те, кто не могут или не хотят употреблять настоящее. Не только по содержанию белка, но и по полезности оно почти не хуже.

В каких случаях необходимо употреблять именно белок животного происхождения Чем его свойства для организма отличаются от белка растительного происхождения

4 Таблица продуктов, содержащих большое количество животного белка на 100 грамм
5 С чем лучше употреблять продукты с животным белком. С чем они лучше усваиваются?
6 Как готовить пищу из белков животного происхождения для сохранения в ней полезных свойств?

Белки животного происхождения должны употребляться в пищу всегда. Белки — это необходимые незаменимые компоненты для формирования всех органов и систем организма.

Они содержат вещества, которые способствуют правильной работе всего организма в целом, его функционированию, регенерации клеток и обменным процессам.

Животный белок (список продуктов, богатых животным белком будет рассмотрен далее в статье) отличается от белка растительного происхождения по многим пунктам:

  • организм человека лучше воспринимает животный белок;
  • список продуктов, богатых животным белком, обладает большим количеством цинка и гемового железа (такие продукты как яичные желтки и красное мясо). Они усваиваются в несколько раз лучше, чем железо из продуктов растительного происхождения;
  • мясо содержит витамин В12, которого нет ни в одном растительном продукте;
  • на расщепление белков животного происхождения организм тратит больше энергии, нежели на переработку растительных белков, так как они легче.

Данные отличия показывают, что в рационе питания обязательно должны быть продукты, содержащие животные белки.

Продукты, содержащие наибольшее количество белка

Если распределить по количеству протеина все продукты для похудения, богатые белком, список будет выглядеть следующим образом:

Соя – 36 г белка/ 100 г продукта.
Мясо гуся – 29 г /100 г.
Тунец – 29 г/100 г.
Твердый сыр – 23-29 г /100 г.
Икра кеты – 27 г/100 г.
Семга – 25,5 г/100 г.
Курица – 25 г/100 г.
Свинина – 25 г/100 г.
Баранина, индейка, кролик – 24 г/100 г.
Говядина – 23 г/100 г.
Миндаль, черные бобы – 21 г/100 г.
Печень – 18-19 г/100 г.
Нут – 19 г/100 г.
Куриное яйцо – 13 г /1 шт.
Цельное молоко – 3 г/ 100 г.Для похудения продукты, богатые белком, лучше выбирать из списка низкокалорийных и легкоусвояемых. В этом случае организм не будет обременен ненужными задачами, такими как расщепление и усвоение слишком «тяжелых» протеиновых продуктов и блюд, и снижение массы тела будет протекать рационально: за счет жировых отложений, а не энергетических ресурсов организма. Поэтому следует учитывать содержание жиров в том или ином продукте и его калорийность. В представленном выше списке продукты поменяют свои позиции, если распределить их по калорийности (содержанию Ккал) в 100 г.
Бобы – 58.
Цельное молоко (в зависимости от жирности) – 31-58.
Яйцо – 70.
Тунец – 96.
Печень – 98-114.
Семга – 142.
Курица (без кожи) – 150.
Баранина (нежирная) – 160.
Индейка – 165.
Кролик – 181.
Говядина – 220-270.
Свинина (в зависимости от жирности) – 220-330.
Икра кеты – 260 Ккал.
Твердый сыр (в зависимости от сорта) – 280-410.
Мясо гуся – 319.
Нут – 364.
Соя – 380.
Миндаль – 645.
Белковая пища в списке продуктов для похудения предоставляет огромные возможности для выбора и простор для фантазии: диета для снижения массы тела больше не выглядит мучительным процессом, требующим героических волевых усилий. Белковые продукты можно включать в самые разные рецепты и готовить из них все, что нравится и что полезно, – от супов и вторых блюд до праздничных салатов и изысканных десертов. И понятие «диетично» больше не ассоциируется с «пресно» и «безвкусно».

Белок не расщепляется и не усваивается сам по себе: попадая в организм вместе с пищей, он становится участником сложнейшей цепи биохимических реакций, которые приводят протеин в состояние, при котором он становится полезен клеткам тела

Поэтому просто потребления белка недостаточно: важно следить за тем, чтобы сохранялся баланс других веществ, необходимых для белкового обмена. Наиболее важными из них являются витамин C и витамины группы B, которые присутствуют в больших количествах в зелени и листовых овощах, овсянке, грецких орехах, томатах, субпродуктах, киви, шиповнике, цитрусовых

Разнообразив свой рацион этими продуктами, можно быть уверенными: белок не просто поступает в организм, но и полноценно усваивается.

Узнайте, как питаться сбалансировано и контролировать свой вес с продуктами Гербалайф  Здесь

Биологическая ценность

По биологической ценности различают 4 класса белков.

1 класс

Человек получает вещество с молоком, яйцами, кисломолочными продуктами. Такие полипептиды содержат наибольшее количество незаменимых аминокислот и усваиваются лучше других. Наиболее ценные продукты — творог, сыр.

2 класс

Такие протеины в мясе, рыбе, соевых продуктах. Мясо поставляет в организм эластин, коллаген, материал для строительства мышц, хрящей, костей. Предпочтительнее употреблять нежирное мясо.

3 класс

Сюда относят протеины растительного происхождения. Поскольку растительные протеины усваиваются организмом хуже, то вегетарианская диета рекомендуется врачами как временная мера. Однако эта группа продуктов также должна быть представлена в рационе: растительные протеины способствуют снижению уровня холестерина, обладают антисклеротическим действием, содержат клетчатку, уменьшают риск сахарного диабета.

4 класс

Сюда относят желатин и гемоглобин. Такой белок не содержит аминокислот, поэтому его называют нулевым, или дефектным.

Переизбыток белка в организме

Несмотря на значимость этого компонента для нормальной жизнедеятельности человека, его избыток может стать причиной негативных изменений в организме.

Следствием повышенного содержания белка становятся такие симптомы:

  • Функциональные нарушения почек. Являются результатом усиленной нагрузки на орган из-за переизбытка протеинового вещества.
  • Увеличение печени. Происходит вследствие большого количества образующихся токсинов.
  • Хрупкость костной ткани. Возникает из-за расхода кальция, необходимого для переработки лишнего белка.
  • Неврологические расстройства. Проявляются в виде депрессий и неврозов.
  • Нарушение мозговых функций. Выражается в ухудшении памяти, внимания, снижении работоспособности.
  • Сбои в работе пищеварительной системы. Сопровождаются болями в пояснице, коликами, запорами.
  • Ослабление защитных функций организма. Способствует развитию воспалительных процессов, онкологии.
  • Ухудшение состояния кожи. Обусловлено усиленной работой сальных желёз, ведущей к образованию угрей.
  • Водный дисбаланс. Сопровождается отёчностью, плохим усвоением витаминов.
  • Нарушение обмена веществ. Возникает на фоне белкового дисбаланса.
  • Замедление кровотока. Приводит к сгущению крови, развитию тромбоза, инфаркта.
  • Увеличение массы тела. Происходит из-за накопления глюкозы и жира (продуктов, полученных при переработке лишнего белка).

Список продуктов и количество белка в них

Ниже приведен список белковых продуктов питания и содержание белка в них в граммах на каждые 100 г продукта. Большинство натуральных продуктов состоят в основном из воды. Уменьшение содержания воды в продуктах увеличивает количество белка в них. Следует отметить, что не все белки одинаково хорошо усваиваются. По степени усвояемости белка продукты можно условно разделить на три показателя:

  1. Высокая степень усвояемости
  2. Средняя степень усвояемости
  3. Низкая степень усвояемости

Яйца и молочные продукты

Сыр

Содержание белка варьируется от 7 до 40,8 г.

  • Высокая усвояемость: Пармезан 34,99 — 40,79 г.; Грюйер 29,8 г.; Эдам 25 г.; традиционный Чеддер 24,9 — 27,2 г.
  • Средняя усвояемость: Темпе 19 г.; Камамбер 19,8 г.; обработанный Чеддер 16,42 — 24,6 г.
  • Низкая усвояемость: Фета 14,7 г.; Рикотта 11,26 — 11,39 г.
Молоко и молочные заменители
  • Коровье молоко (сырое или пастеризованное) — от 3,2 до 3,3 г.
  • Соевое молоко — от 5,1 до 7,5 г.
  • Козье молоко — от 4,9 до 9,9 г.
  • Миндальное молоко — 1 г.

Мясо и мясные изделия

Обычные красное мясо

Говядина, приготовленная – от 16,9 до 40,6 граммов белка.

  • Высокая усвояемость: тушеная говяжья вырезка 40,62 г.; зажаренный бифштекс с косточкой 32,11 г.
  • Средняя усвояемость: запеченное постное мясо (говяжий фарш) 24,47 г.
  • Низкая усвояемость: солонина 16,91 г.

Баранина, приготовленная – от 20,91 до 50,9 граммов белка.

  • Рыба
  • Заменитель мяса (для вегетарианской диеты): от 18,53 до 23,64 г.

Овощи, зерновые и бобовые

Овощи
  • Водоросли нори, высушенные листы: 5,81 г.
  • Готовые к употреблению зеленые овощи: от 0,33 до 3,11 г.
  • Готовые к употреблению крахмалистые клубни: от 0,87 до 6,17 г.
  • Вареная черная фасоль: 9 г.
  • Вареные семена чиа: 16 г.
Картофель, ямс и батат
  • Высокая усвояемость: приготовленные в домашних условиях драники 6,17 г.; жареный картофель 3,18 — 4,03 г.
  • Средняя усвояемость: печеный картофель 2,5 г.; вареный ямс 1,49 г.
  • Низкая усвояемость: вареный батат (сладкий картофель) 0,87 г.
Бобовые
  • Жареные соевые бобы: 13 г.
  • Вареная чечевица: 9 г.
  • Вареный зеленый горошек: 5 г.
  • Вареный черноглазый горох: 8 г.
  • Вареный нут: 9 г.
  • Арахис (сырой, жареный, масло арахиса): от 23,68 до 28,04 г.
Запеченные и жаренные продукты
  • Блины из цельного зерна и цельнозерновой хлеб: 6,7 — 11,4 г.
  • Сухари: 7,43 г.
  • Изолят соевого белка с натрием или калием: 80,66 г.
  • Изолят сывороточного белка: 79,5 г.
  • Яичный белок, сушеный: 7 г.
  • Спирулина водоросль, сушеная: 57,45 (на упаковках чаще пишется — от 55 до 77 г).
  • Хлебопекарные дрожжи: 38,33 г.
  • Конопляные отруби: 30 г.

Как употреблять белок

Диетологи говорят о том, что высокобелковые продукты отлично сочетаются практически с любыми продуктами растительного происхождения. А вот употреблять много белка и много углеводов в один прием пищи — не стоит.

Если говорить о способе приготовления продуктов с высоким содержанием белка, то идеальными можно считать варку, запекание, приготовление на пару и тушение.
Мясо, рыбу, субпродукты лучше сочетать со свежими овощами и зеленью.

Сложные углеводы, например, крупы, лучше есть отдельно от всего, в идеале – с утра.
Творог и молочные продукты отлично дополняются зерновым хлебом, хлебцами или свежими ягодами и фруктами.
Орехи и семечки – идеальный перекус.

Яйца – универсальный продукт, на основе которого можно составить полноценный обед, завтрак или ужин.

Можно ли переесть белка? Однозначно, да. Это грозит постоянным вздутием живота, плохим запахом изо рта, проблемами с почками, а также замедленным расщеплением белковых структур. В случае с протеином не работает принцип: чем больше, тем лучше. В большинстве случаев организм взрослого человека просто не способен усвоить более 120 грамм белка в сутки, а излишки просто будут утилизированы.

По причинам, озвученным выше, не рекомендовано употреблять более тридцати грамм за один прием.

Занимаясь построением рациона, содержащим большое количество продуктов с высоким содержанием белка, обязательно учитывайте свой возраст, состояние здоровья, уровень физической активности, а также индивидуальные особенности организма в части усвоения протеинов.

Советы по выбору белковой пищи

  • Выбирайте нежирные или с низким содержанием жира сорта мяса и птицы. Если вы употребляете мясо с большим содержанием жира, например, жирную свинину, говяжий и свиной фарш или курятину с кожей, жир повышает энергетическую ценность такого мяса, что приводит к чрезмерному потреблению калорий из насыщенных жиров.
  • Если при жарке мяса или яиц вы добавляете твердый жир, такой как сливочное масло или маргарин, это также повышает потребление калорий из насыщенных жиров.
  • Старайтесь употреблять некоторые из морепродуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, таких как лосось, форель, сардины, анчоусы, сельдь, тихоокеанские устрицы и атлантическая или тихоокеанская скумбрия.
  • В мясные изделия, такие как ветчина, колбасы, сосиски, а также приготовленные мясные обеды добавляется натрий. Всегда проверяйте состав продукта на этикетке, чтобы ограничить потребление натрия. Свежая курица, индейка, свинина которые были пропитаны солевым раствором, также содержат повышенное количество натрия.
  • Употребляйте несоленые орехи и семена, чтобы ограничить употребление большого количества натрия.

Какая пища содержит животные белки

  1. Яйца. Среди спортсменов больше всего ценится именно куриный белок, поскольку в нем содержатся все необходимые для мышечной ткани аминокислоты. В яйцах гусей и уток большое содержание жира, а в перепелиных – недостаточно высокое количество протеина.
  2. Белое мясо – это куриные грудки, грудки индейки, мясо кролика. Данное мясо считается диетическим, потому как не содержит в себе много жира, но очень богато белком. В 100 граммах грудок курицы и индейки содержится примерно 25 грамм белка, а в 100 граммах крольчатины – около 20 грамм белка. Белое мясо не только очень полезно своим составом, но также является и очень вкусным и несложным в приготовлении. Исключением является лишь мясо кролика, требующее некоторого опыта в готовке.
  3. Красное мясо – это говядина. Говяжье мясо содержит примерно 16-17 грамм белка на 100 грамм продукта. Помимо этого, в нем содержится цинк, железо, витамины группы В и при всем этом оно некалорийно. Это позволяет считать говяжье мясо постным. Единственный недостаток говядины – для некоторых людей она слишком дорогая.
  4. Рыба. Это низкокалорийный, полезный продукт, являющийся ценным источников белков. Красная рыба, например атлантический лосось, обладает чуть большей калорийностью, чем белая рыба. Наиболее популярными представителями белой рыбы являются треска, минтай и путасу. Морепродукты лучше всего покупать свежие, но подойдет и замороженный вариант. Сколько же белка содержит рыба? Белая – около 20 грамм, красная – до 30 грамм на 100 грамм продукта.
  5. Молочные продукты. Богатым источником протеинов считается творог. Он отличается тем, что довольно медленно усваивается, поэтому его вполне можно употреблять даже на ночь, не переживая о лишнем весе. Правда, стоит отметить, что творог не должен быть жирным. Но есть и недостаток у этого продукта – он способен замедлять обмен веществ. Поэтому его не рекомендуется употреблять более 120 грамм в день.

Много протеинов содержат и различные виды сыра. Но в них также высоко и содержание жиров, поэтому с употреблением сыра нужно быть крайне аккуратными.

Дополнительными источниками протеина прекрасно выступают йогурт и кефир, содержащие на 100 грамм примерно 3 грамма белка.    

Вред от избытка белковой пищи

Известно, что белки, жиры и углеводы могут нанести вред человеку, если их употреблять сверх нормы. Организмом хорошо усваивается лишь необходимая их часть, а остальное требуется переработать. Для этого процесса нужен запас кальция в организме, а если он в дефиците, то он будет забираться из костей. Если эти процессы будут постоянны, то это может привести к остеопорозу или другим заболеваниям. А также излишки протеина приводят к большой нагрузке на почки.

При употреблении пищи с большим содержанием протеина нужно учитывать, что вместе с ним в организм проникает холестерин, который не лучшим образом влияет на человека.

Во избежание всех упомянутых нежелательных эффектов необходимо употреблять белки в количестве, необходимом организму. В больших количествах он находится в мясе, яйцах, сыре, крупах и других продуктах.

Какие белковые продукты лучше употреблять для похудения

Протеины нашим организмом усваиваются долго. После белковой трапезы еще долго не хочется кушать. А следовательно можно уменьшить калорийность суточного рациона. Белок требуется для человека с целью правильного обмена веществ. На усвоение богатой протеинами пищи требуется много затрат энергии. Чтобы мышцы хорошо работали, им необходимо поступление протеина.

Важной функцией белка является синтез коллагена. Протеин повышает степень эластичности и тонус кожи

Благодаря этому мышцы не теряют упругости, что зачастую происходит при неправильном похудении. Белковая пища помогает избежать перепадов инсулина, сахара в крови. Что позволяет контролировать голод, белок не дает превратиться в жир избытку глюкозы. Аминокислоты протеина транспортируют жирные кислоты, витамины, минералы ко всем системам и органам.

На белковой диете необходимо снизить потребление жиров, быстрых углеводов, каш с глютеном, основной упор сделать на протеин, клетчатку. Полностью отказывать себе в углеводах не следует, поскольку они требуются как энергия. Чтобы похудеть, лучше отдавать предпочтение таким белкам:

  • молоко до 2,5% жирности – лучше всего отдавать предпочтение натуральному козьему молоку;
  • диетическое мясо – любые нежирные сорта, например, отварное филе курицы;
  • рыба и дары моря;
  • яичные белки;
  • тофу, соевое молоко;
  • творог нежирных сортов.

Видео: Белковая диета для похудения

В представленном ниже видео описывается перечень продуктов, который способствуют обретению стройной фигуры при условии их включения в свой ежедневный рацион.

20-ТОП продуктов для похудения

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 13.05.2019

Состав

Различают аминокислоты:

  • заменимые — те, которые создаются в организме при метаболических процессах;
  • незаменимые — те, которые организм не способен продуцировать, они поступают в организм только с пищей;
  • условно незаменимые — это кислоты, потребность в которых организм не может покрыть при особых состояниях организма — болезнях, инфекциях, интенсивных занятиях спортом.

Список незаменимых аминокислот:

  • валин;
  • гистидин;
  • изолейцин;
  • лейцин;
  • лизин;
  • метионин;
  • треонин;
  • триптофан;
  • фенилаланин

Список условно незаменимых аминокислот:

  • аргинин;
  • глицин;
  • глутамин;
  • пролин;
  • тирозин;
  • цистеин.

Содержание протеина в разной пище (таблица)

Название продукта питания Порция, г (мл) Протеины, г
Анчоус 100 20,1
Арахис 100 26,3
Артишок 100 3,3
Брокколи 100 2,8
Брынза из коровьего молока 100 17,9
Брюссельская капуста 100 3,4
Вымя говяжье 100 12,3
Говядина 100 26
Горох 100 23
Грецкий орех 100 13,8
Греческий йогурт нежирный 100 10
Гречневая каша (без молока) 300 8,7
Гречневая каша (с молоком) 100 5,9
Гусятина 100 16,1
Диетическая (диабетическая) вареная колбаса 100 12,1
Изюм 100 3,1
Икра осетровая 100 28,9
Индейка 100 21,6
Йогурт натуральный (1,5%) 100 5
Кальмар 100 18
Камбала 100 12
Кешью 100 18
Конина 100 20,2
Крабовое мясо 100 19
Креветка 100 28,7
Крольчатина 100 20,7
Курага 100 5,2
Курятина отварная 100 25
Лосось 100 19,8
Макароны отварные 250 10,3
Манная крупа 100 13
Масло сливочное 100 0,9
Мидии голубые приготовленные 100 24
Миндаль 100 18,6
Минская сырокопченая колбаса 100 23
Минтай 100 15,6
Мозги говяжьи 100 9,5
Молоко козье 100 3,4
Молоко, кефир 200 7
Морской окунь 100 19
Нут 100 19
Овсяная каша 100 11,9
Омары 100 19
Осьминог вареный 100 14,9
Палтус 100 18,9
Перловка 100 9,3
Печень баранья 100 18,7
Печень говяжья 100 17,4
Печень свиная 100 18,8
Пророщенная пшеница 100 7,5
Пророщенные бобы 100 4
Простокваша (2,5%) 100 2,6
Пшено 100 12
Рапан 100 16,7
Речной рак 100 18
Рисовая каша (без молока) 250 6,2
Сардины 100 25
Свинина жирная 100 11,4
Свинина нежирная 100 16,4
Сельдь 100 17,7
Сельдь иваси 100 20,5
Семга 100 20,8
Семя подсолнечника 100 20,7
Сервелат, варено-копченый 100 28,2
Сердце 100 15
Сердце баранье 100 13,5
Сердце говяжье 100 15
Сердце свиное 100 15,1
Скумбрия 100 18
Сливки (33%) 100 2,2
Сливки (33%) 100 3
Сметана 100 2,8
Соевая спаржа, фучжу 100 45
Соевое молоко 100 3,3
Соевое мясо 100 52
Сосиски 100 11
Соя 100 34,9
Судак 100 21
Сушеный осьминог 100 31
Сыр 100 27
Сыр «Дор блю» 100 21
Сыр «Пармезан» 100 38
Сыр «Рокфор» 100 22
Сыр «Российский» 100 24,1
Сыр «Фета» 100 17
Творог полужирный 100 16,7
Творог тощий 100 18
Творогжирный 100 14
Телятина жирная 100 19
Телятина тощая 100 20,2
Темпе 100 18,5
Тофу 100 10,7
Тунец 100 22,7
Устрицы 100 9
Утка 100 16,5
Фасоль 100 22,3
Фундук 100 16,1
Хек 100 16,6
Хлеб пшеничный (1 сорт) 100 7,7
Хлеб ржаной 100 4,7
цыплята 100 18,7
чернослив 100 2,2
чечевица 100 25
язык говяжий 100 13,6
язык свиной 100 14,2
Яйцо куриное 100 12,6

Сбалансированное меню

Как понять, сколько и каких продуктов мы должны съедать за день, чтобы пополнить норму белка и незаменимых аминокислот? Разобраться в этом поможет пример сбалансированного меню. В меню в основном будут использованы белки из продуктов питания, таблицы с которыми даны выше.

Меню на 1500 ккал с содержанием 120 г белков

Завтрак

  • 100 г обезжиренного творога;
  • «Геркулес» — 20 г;
  • банан среднего размера.

Итого: 21,6 г белка.

Обед

  • 300 г минтая;
  • 50 г бурого риса;
  • зеленый горох — 50 г;
  • 100 г лука;
  • 1 ст. л. растительного масла.

Итого: 58,9 г белков

Перекус

Творожная запеканка — 200 г.

Итого: 24 г белка

Ужин

  • Омлет из одного яичного желтка и трех белков;
  • помидор — 1 шт;
  • лук — 100 г;
  • растительное масло — 1 ст. л.

Итого: 15,5 г белка

Всего за день вы потребляете ровно 120 граммов белка. Только помните, что они не усваиваются организмом полностью.

Самые полезные продукты с высокой концентрацией белка

Не секрет, что главным источником бесценного белка животного происхождения является яйцо. Известно, что яичные продукты усваиваются организмом практически на все 100 процентов, другие животные белки — на 70−90%, а растительные — на 40−70%. Самая большая концентрация белков присутствует и в телятине, говядине, мясе кролика и свинине.

Однако нельзя забывать, что не всегда обильное содержание белков делает продукт полезным, т. к. в нём могут присутствовать и другие пищевые элементы, например, жиры и углеводы.

Если говорить о яйцах, то они представляют собой низкокалорийный продукт с отличным белковым уровнем. При составлении рациона можно не опасаться 5−6 яиц в день, но есть желток можно не чаще 2−3 раз.

В списке полезных мясных продуктов, которые используются для белковых диет, — обезжиренное мясо. Опытные тренеры фитнес-клубов и диетологи советуют употреблять в пищу то мясо, которое готовилось на пару, гриле или варилось. При этом в такой еде присутствуют все необходимые животные жиры, которые так нужны организму человека. Главное — правильно соблюдать дозировку и не превышать допустимую норму.

Также диетологи рекомендуют регулярно употреблять творог хотя бы по 200 грамм каждый день, т. к. данный низкокалорийный продукт не содержит в своём составе жиры и углеводы.

Овсяная каша тоже обладает неплохим запасом белков, и хоть он гораздо ниже, чем в других продуктах, полезность овсянки действительно высока. К тому же такую кашу можно разбавить фруктами, ягодами и другими источниками протеина, который усваивается в организме за 6−8 часов.

Важно понимать, что в некоторых растительных продуктах отсутствует оптимальный уровень аминокислот, поэтому рацион лучше разбавлять едой животного происхождения

Содержание белка в продуктах

Наименование
продукта
Белок
(Protein),
г
Фенилаланин
(Phenylalanine),
мг
 Абрикосовый сок 0,5 н/д
 Ананасовый сок 0,4 13
 Апельсиновый сок 0,7 31
 Арбузный сок 0,4 н/д
 Вино, красное и белое 0,1 1
 Виноградный сок 0,3 7
 Вишневый сок 0,7 н/д
 Гранатовый сок 0,3 н/д
 Грейпфрутовый сок 0,5 9
 Какао порошок 24,3  н/д
 Квас 0,2-0,5  10
 Кока-кола 0 0
 Кока-кола лайт 0,01 7
 Кофе растворимый порошок 12,2 260
 Лимонный сок 0,6 20
 Малиновый сок 0,5 15
 Мандариновый сок 0,5 10
 Морковный сок 0,5 19
 Морковный сок с мякотью 1,1 н/д
 Пепси лайт 0 17
 Пиво безалкогольное 0,4 8
 Пиво светлое 0,5 10
 Пиво темное 0,4 8
 Пиво пшеничное дрожжевое 0,3 6
 Облепиховый сок 0,9 н/д
 Свекольный сок 1,0 41
 Сливовый сок 0,3 н/д
 Томатный сок 0,8 19
 Чай 0 0
 Цикорий порошок 1,3 59
 Шампанское 0,2 1
 Яблочный сок 0,4 4

Названы лучше 14 бобовых с высоким содержанием белка

Хотя бобовые могут и не соответствовать количеству белка на грамм мяса животных, приготовленные бобы по-прежнему являются отличным источником белка. Порция в полстакана может обеспечить до 10 граммов белка, но это только в том случае, если вы выберете правильный сорт фасоли.

Советы дали специалисты порталу Eat this! Not That!

Зеленый горошек

Белок в горохе, на 1/2 стакана: 4,3 грамма

Помимо четырех граммов белка, полстакана зеленого горошка также содержит 4 грамма насыщающей клетчатки — что эквивалентно 14 процентам дневной нормы — всего лишь на 67 калорий. По мере того, как все больше людей исследуют пищу на растительной основе, теперь есть протеиновые порошки, приготовленные из этих зернобобовых .

«Гороховый протеин — популярный выбор в качестве альтернативы молоку и йогуртам, поскольку он не содержит ни одного из восьми наиболее распространенных аллергенов», — говорит Батайнех.

Добавьте полстакана замороженного горошка в пасту с соусом песто, обжарьте или обжарьте его с морковью и небольшим количеством масла в качестве гарнира на ужин с жареной курицей.

Фасоль зеленая, эдамаме

Белок в эдамаме, на 1/2 стакана: 5,6 грамма

«Эдамаме, или незрелые соевые бобы, являются не только хорошими источниками белка, но и содержат много кальция, витамина С, витамина К, железа и фолиевой кислоты», — объясняет Харрис-Пинкус.

«Они вкусные сама по себе в качестве закуски, либо в стручках, просто не ест снаружи! -Или с обстреляла версию , которая поставляется замороженной и является легко в микроволновой печи. Edamame часто встречается в азиатском стиле зерно миски, совать в мисках или в посуде для жаркого, — говорит специалист.

Лимская фасоль

Белок в фасоли Лимы, на 1/2 стакана: 6 г

Лимас, также называемый «масляными бобами», является отличным источником микроэлементов, которые помогают организму выводить токсины из сульфитов, содержащихся в готовой пище », — говорит Превите.

Обжарьте с оливковым маслом, луком, чесноком и парой ваших любимых свежих трав для одного из любимых гарниров  на ужин.

Также это каннеллони бобы, бобы Гарбанзо, красная фасоль,  клюквенная (римская) фасоль, фасоль пинто,  белая фасоль, спаржевая фасоль, черные бобы,  колотый горох, чечевица, огромные северные бобы

Protein — Better Health Channel

Белок — это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток и правильной работы. Белок содержится в самых разных продуктах питания, и важно, чтобы вы ежедневно получали достаточное количество белка в своем рационе. Сколько белка вам нужно из своего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья. Удовлетворение потребности в белке легко достигается за счет употребления разнообразных продуктов. Пищевой белок поступает из растительных и животных источников, таких как мясо и рыба, яйца, молочные продукты, семена и орехи, а также бобовые, такие как бобы и чечевица.

Белки состоят из аминокислот

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются в различных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.

Некоторые аминокислоты могут быть произведены вашим организмом — их 11, и они известны как заменимых аминокислот .Есть девять аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимых аминокислот . Вы должны включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.

Пищевая ценность протеина

Пищевая ценность протеина измеряется количеством незаменимых аминокислот, которые он содержит.

Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно:

  • Продукты животного происхождения (например, курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полный» белок (или идеальный или высококачественный белок).
  • Соевые продукты, киноа и семена листовой зелени, называемой амарантом (потребляемой в Азии и Средиземноморье), также содержат все незаменимые аминокислоты.
  • Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельнозерновые) обычно не имеют хотя бы одной из незаменимых аминокислот и считаются «неполными» белками.

Людям, соблюдающим строгую вегетарианскую или веганскую диету, необходимо каждый день выбирать различные источники белка из комбинации растительных продуктов, чтобы получать адекватное сочетание незаменимых аминокислот.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, при условии, что вы едите самые разные продукты, вы обычно можете получать необходимый белок. Например, еда, содержащая злаки и бобовые, такие как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в типичном мясном блюде.

Белковые продукты

Некоторые пищевые источники диетического белка включают:

  • нежирное мясо — говядину, баранину, телятину, свинину, кенгуру
  • домашнюю птицу — курицу, индейку, утку, эму, гусь, кустарниковую птицу
  • рыба и морепродукты — рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, моллюски
  • яйца
  • молочные продукты — молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
  • орехи (включая ореховые пасты) и семена — миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, семена тыквы, кунжут, семена подсолнечника
  • бобовые и фасоль — все бобы, чечевица, нут, горох колотый, тофу.

Некоторые зерновые и зерновые продукты также являются источниками белка, но, как правило, содержат меньше белка, чем мясо и мясные альтернативные продукты.

Как получить свои потребности в белке

Суточные потребности в белке можно легко удовлетворить, следуя рекомендациям по питанию Австралии. В Рекомендациях продукты сгруппированы по пяти различным группам продуктов, каждая из которых содержит основные питательные вещества.

Две основные группы пищевых продуктов, которые вносят вклад в белок:

  • «нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / фасоль» группа
  • «молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы. (в основном с пониженным содержанием жира) ».

В рамках здорового питания Рекомендации рекомендуют определенные порции в день из каждой из пяти пищевых групп (см. Таблицу 1).

Организм человека не может накапливать белок и выделяет его избыток, поэтому наиболее эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке — есть небольшое количество белка при каждом приеме пищи.

Таблица 1. Рекомендуемые ежедневные порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых / бобов» и «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых

Человек Рекомендуемое среднесуточное количество порций нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов Рекомендуемое среднесуточное количество порций молока, йогурта, сыра и / или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)
Мужчины в возрасте 19–50 лет 3 2 1/2
Мужчины в возрасте 51–70 лет 2 1/2 2 1/2
Мужчины в возрасте 70+ лет 2 1/2 3 1/2
Женщины в возрасте 19–50 лет 2 1/2 2 1/2
Женщины в возрасте 51 –70 лет 2 4
Женщины старше 70 лет 2 4
Беременные 3 1/2 2 1/2
Кормящие женщины 2 1/2 2 1/2

Итак, что такое подача? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов» составляет один из:

  • 65 г приготовленных нежирных мясных продуктов, таких как говядина, баранина, телятина, свинина, козлятина или кенгуру (около От 90 до 100 г сырого)
  • 80 г приготовленного нежирного мяса птицы, такого как курица или индейка (100 г сырого)
  • 100 г приготовленного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или одна маленькая банка рыбы
  • 2 больших яйца
  • 1 чашка (150 г) вареные сушеные бобы, чечевица, нут, горох или консервированные бобы (желательно без добавления соли)
  • 170 г тофу
  • 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли).

Порция «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:

  • 250 мл (1 стакан) свежего, ультрапастеризованного молока длительного хранения, восстановленное сухое молоко или пахта
  • 120 мл (1 / 2 стакана) сгущенного молока
  • 200 г (3/4 стакана или 1 небольшая упаковка) йогурта
  • 40 г (2 ломтика) твердого сыра, такого как чеддер
  • 120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.
Потребности в белке у детей и подростков меняются по мере их роста. Прочтите о рекомендуемом количестве порций для детей, подростков и малышей для всех 5 групп питания.

Получение большего количества белка в день, естественно

Если вы ищете способы увеличить количество белка в своем рационе, вот несколько советов:

  • Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом. Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
  • Нежирный творог или сыр рикотта с высоким содержанием белка, его можно добавлять в яичницу, запеканку, картофельное пюре или пасту. Или намазывайте его на тост утром.
  • Орехи и семечки великолепны в салатах, с овощами и подаются с карри.Попробуйте поджарить кедровые орехи или миндальные хлопья и добавить их в зеленый салат.
  • Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты. Попробуйте опрокинуть высушенную банку фасоли каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
  • Тарелка хумуса и свежие овощные палочки в качестве закуски или хумус, намазанный на бутерброд, легко дадут вам дополнительный белок в обеденное время.
  • Греческий йогурт — это богатый белком продукт, который можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в ваши любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте в качестве десерта со свежими фруктами.
  • Яйца — это универсальный и простой вариант, которым можно наслаждаться отдельно или смешивать с различными блюдами.

Получение слишком малого количества белка (дефицит белка)

Недостаток белка означает недостаточное количество белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, поскольку австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам на самом деле нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгие вегетарианские или веганские диеты.

Симптомы белковой недостаточности включают:

  • истощение и сокращение мышечной ткани
  • отек (скопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках)
  • анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызвано диетическими недостатками, такими как недостаток железа)
  • медленный рост (у детей).

Белок — поддержание мышечной массы с возрастом

Примерно с 50 лет люди начинают постепенно терять скелетные мышцы.Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, неправильным питанием и малоподвижностью.

Ежедневное рекомендуемое потребление белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падениях.

Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» употреблять белок. Это означает употребление высококачественной белковой пищи, например нежирного мяса.

Протеиновые коктейли, порошки и добавки

Протеиновые коктейли, порошки и добавки не нужны для большинства медицинских нужд австралийцев. Согласно последнему общенациональному исследованию питания, 99% австралийцев получают достаточное количество белка с пищей, которую они едят.

Любой белок, который вы едите сверх того, что нужно вашему организму, будет либо выводиться из организма в виде отходов, либо сохраняться в виде набора веса.

Лучший способ получить необходимый белок — это употреблять широкий выбор богатых белком продуктов, как указано в Австралийских диетических рекомендациях, как часть сбалансированной диеты.Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.

Белок и упражнения

Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного белка (например, стакан молока или тазик йогурта) с углеводной пищей, чтобы поддерживать белковый баланс в организме. Исследования показали, что это полезно для вас даже после легких или умеренных аэробных упражнений (например, ходьба), особенно для пожилых людей.

Людям, которые активно тренируются или пытаются набрать мышечную массу, не нужно потреблять дополнительный белок.Диеты с высоким содержанием белка не приводят к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани с помощью физических упражнений, а не дополнительных диетических белков, что приводит к росту мышц.

Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не потребляют дополнительный белок (ни в пище, ни в протеиновых порошках), все равно набирают мышечную массу с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.

Диеты с очень высоким содержанием белка опасны

Некоторые модные диеты способствуют очень высокому потреблению белка — от 200 до 400 г в день.Это более чем в пять раз превышает количество, рекомендованное в Австралийских диетических рекомендациях.

Рекомендации по белку в Руководстве обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для бодибилдеров и спортсменов.

Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск остеопороза.

Куда обратиться за помощью

Содержание белка в продуктах

Искать по всему U.База данных S. food:
Введите любые части еды имя, затем нажмите Вернуться к поиску.

Или выберите категорию продуктов питания для просмотра. Молоко и молочные продукты. Молоко и молочные напитки. Сливки и заменители сливок. Молочные десерты, соусы, подливки, сыры. Мясо, птица, рыба и смеси. Птица, рыба с немясными продуктами Замороженные блюда, супы и подливки Яйца Яйца Смеси яиц Заменители яицСухая фасоль, горох, другие бобовые, орехи и семена Бобовые орехи и ореховые смеси Семена и смеси семян Зерновые продукты Дрожжевой хлеб, булочки Быстрый хлеб Пироги, печенье, пироги Крекеры и соленые закуски Блины, вафли, макаронные изделия из других злаков, вареные каши, рис Другие злаки les Помидоры и томатные смеси Другие овощи Масла и заправки для салатов Жиры Масла Заправки для салатов Сахары, сладости и напитки Сахар и сладости Безалкогольные напитки Алкогольные напитки Просмотрите наши Каталог программного обеспечения для анализа питательных веществ .


Название продукта Белок Калорий
Молоко человеческое 1.03 70
Молоко 3,29 50
Молоко коровье жидкое цельное 3,22 60
Молоко, коровье, жидкое, цельное, с низким содержанием натрия 3,10 61
Молоко, обогащенное кальцием, коровье, жидкое, цельное 3.21 60
Молоко, обогащенное кальцием, коровье, жидкое, 1% жирности 3,37 42
Молоко обогащенное кальцием, коровье, жидкое, обезжиренное или обезжиренное 3,40 35
Молоко коровье жидкое, кроме цельного («с низким содержанием жира») 3,33 44
Молоко коровье жидкое 2% жирности 3.30 50
Молоко коровье жидкое ацидофильное, 1% жирности 3,37 42
Молоко коровье жидкое ацидофильное, 2% жирности 3,30 50
Молоко коровье жидкое 1% жирности 3,37 42
Молоко, коровье, жидкое, обезжиренное или обезжиренное, с содержанием жира 0,5% или менее 3,37 34
Молоко коровье жидкое, заправленное растительным маслом 3.33 63

Примечания по использованию

  • Белок (измеряется в граммах) и калории рассчитываются на 100 г пищи.
  • Эта база данных о содержании белка в продуктах питания содержит около 7000 наиболее распространенных продукты питания.
  • Щелкните заголовок столбца, чтобы отсортировать продукты по названию, белку или калориям.
  • Круговая диаграмма показывает относительный вклад углеводов и белков в общее количество калорий. и жир (и алкоголь, если есть).

Наши онлайн-базы данных по белкам

См. Наш наиболее полный каталог онлайн-баз данных по белкам с базами данных по питательным веществам из США, Великобритании, Канады, Франции, Италии, Швеции, Швейцарии и т. Д.

Белок в диете

Белки — сложные органические соединения. Основная структура белка — это цепочка. аминокислот.
Каждая клетка человеческого тела содержит белок. Это основная часть кожи, мышц, органы и железы.Белок также содержится во всех жидкостях организма, кроме желчи и мочи.
Белок необходим в вашем рационе, чтобы помочь вашему телу восстанавливать клетки и создавать новые. Белок также важен для роста и развития в детстве, подростковом возрасте, и беременность.

Источники белковой пищи

Белковые продукты подразделяются на полные и неполные.
Полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот.Полноценные белки содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица, яйца, молоко и молочные продукты например, йогурт и сыр. Соевые бобы — единственный растительный белок, который считается полноценный белок.
В неполных белках не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Источники неполного белок включает бобы, горох, орехи, семена и зерно. Небольшое количество неполных белок также содержится в овощах.
Растительные белки можно комбинировать, чтобы получить все незаменимые аминокислоты и сформировать полноценный белок. Примерами комбинированных полноценных растительных белков являются рис и бобы, пшеничные хлопья, кукуруза и бобы.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин представляет собой смесь глобулярных протеинов, выделенных из сывороточного жидкого материала. создается как побочный продукт производства сыра. Некоторые исследования показали, что сыворотка белок может обладать противовоспалительными или противораковыми свойствами.Эффекты сывороточный протеин на здоровье человека представляют большой интерес и в настоящее время исследуются как способ снижения риска заболевания, а также возможное дополнительное лечение при нескольких заболеваниях.

Сывороточный протеин обычно бывает трех основных форм: концентрат, изолят и гидролизат.
Концентраты содержат низкий уровень жира и холестерина, но, как правило, имеют более высокий уровень биологически активных соединений и углеводов в виде лактозы — они содержат 29% –89% белка по весу.
Изоляты обрабатываются для удаления жира и лактозы, но обычно их содержание ниже. в биоактивированных соединениях — они на 90% + белки по весу. Обе эти на вкус от мягкого до слегка молочного.
Гидролизаты представляют собой предварительно переваренные и частично гидролизованные сывороточные белки. для облегчения метаболизма, но их стоимость обычно выше. Сильногидролизованный сыворотка может быть менее аллергенной, чем другие формы сыворотки.

Рекомендации

Сбалансированная диета обеспечивает достаточное количество белка. Белковые добавки редко нужны здоровым людям.
Вегетарианцы могут получать достаточное количество незаменимых аминокислот, употребляя в пищу разнообразные продукты. растительных белков.
Рекомендуемое количество белка в день зависит от вашего возраста и состояния здоровья. От двух до три порции богатой белком пищи удовлетворят ежедневные потребности большинства взрослых.

Белок в моче

Белок в моче (протеинурия или микроальбуминурия) — это аномально высокое количество белка, обнаруженное в образце мочи. Почки фильтруют отходы из крови, сохраняя при этом компоненты, необходимые вашему организму, в том числе белки. Однако при некоторых заболеваниях и состояниях белки могут проходить через фильтры почек, вызывая появление белка в моче.

Низкий уровень белка в моче — это нормально.Временно высокий уровень белка в моче также не является чем-то необычным, особенно у молодых людей после физических упражнений или во время болезни. Белок в моче, обнаруженный в тесте на микроальбумин, часто может быть самым ранним признаком диабетического поражения почек.


Продукты с самым высоким содержанием белка



Белок (г)
Продукты, богатые белком (100 г)

88.3
Изолят соевого протеина, калиевого типа, на основе сырого протеина

87,8
Изолят соевого белка, PROTEIN TECHNOLOGIES INTERNATIONAL, SUPRO

86,0
Изолят соевого белка, PROTEIN TECHNOLOGIES INTERNATIONAL, ProPlus

85.6
Желатины, сухой порошок, без сахара

84,6
Яйцо, белое, сушеное, стабилизированное, с пониженным содержанием глюкозы

82,6
Тюлень бородатый (Оогрук), мясо сушеное (уроженец Аляски)

82,4
Яйцо, белое, сушеное, порошковое, стабилизированное, с пониженным содержанием глюкозы

80.7
Изолят соевого белка, тип калия

77,3
Форель стальноголовая, сушеная, мясо (Shoshone Bannock)

76,9
Яйцо, белое, сушеное, хлопья, стабилизированное, с пониженным содержанием глюкозы

69,9
Кит, белуга, мясо сушеное (уроженец Аляски)

63.6
Концентрат соевого белка на основе сырого протеина (N x 6,25), полученный кислотной промывкой

62,8
Рыба треска атлантическая, сушеная и соленая

62,4
Рыба, сиг, сушеная (уроженец Аляски)

62.4
Тюлень бородатый (Оогрук), мясо, частично сушеное (уроженец Аляски)

62,1
Рыба, лосось, кета, сушеные (уроженец Аляски)

61,3
Снеки, шкуры свинины, без добавок

60,6
Лосось красный (нерка), филе с кожей, копченый (уроженец Аляски)

60.4
Рыба, икра сельди, Тихоокеанский, сушеный (уроженец Аляски)

59,4
Карибу, лопатка, сушеная (уроженец Аляски)

58,1
Концентрат соевого белка, полученный кислотной промывкой

58,1
Концентрат соевого белка, полученный спиртовой экстракцией

57.9
Снеки, шкуры свинины, ароматизатор барбекю

57,5 ​​
Водоросли, спирулина, сушеные

57,0
Морж, вяленое мясо (уроженец Аляски)

56,2
Корюшка, сушеная (уроженец Аляски)


Белок (г)
Продукты, богатые белком (100 г)

55.5
Заменитель яиц, порошок

55,3
Желатиновые десерты, сухая смесь, пониженная калорийность, с аспартамом, без добавления натрия

55,3
Желатиновые десерты, сухая смесь, пониженная калорийность, с аспартамом, добавленным фосфором, калием, натрием и витамином C

52.2
Арахисовая мука обезжиренная

52,1
Карибу, крупа, полусушеные (уроженец Аляски)

50,9
Соевая мука, обезжиренная, на основе сырого протеина (N x 6,25)

50,1
Семена, кунжутная мука, нежирная

50.0
Протеиновая добавка на основе молока, Muscle Milk Light, порошок

49,8
Семена, хлопковая мука, с низким содержанием жира (без железа)

49,8
Соевая мука обезжиренная, на основе сырого протеина (N x 6,25)

49,2
Шрот соевый, обезжиренный, сырой, на основе сырого протеина (N x 6.25)

49,1
Семена хлопкового шрота, частично обезжиренные (без железа)

48,2
Яйцо, цельное, сушеное, стабилизированное, с пониженным содержанием глюкозы

48,1
Семена, мука из семян подсолнечника, частично обезжиренная

47.9
Тофу сушеной заморозки (коядофу), приготовленный с сульфатом кальция

47,9
Тофу сушено-замороженный (коядофу)

47,7
Моллюски, моллюски, неуточненные, приготовленные, влажное тепло

45,7
Протеиновая добавка на основе молока, Muscle Milk, порошок

45.0
Шрот соевый, обезжиренный, сырой

44,5
Рыба, сельдь, тихоокеанская, мясо, сушеные на воздухе, упакованные в масле (уроженец Аляски)

41,6
Сыр, пармезан, с низким содержанием натрия

41,0
Семена, хлопковая мука, частично обезжиренная (без железа)

40.4
Разрыхлители дрожжи хлебопекарные активные сухие

40,3
Семена, кунжутная мука, частично обезжиренная

40,0
Сыр пармезан обезжиренный

39,9
Рыба, лосось, король, чавыч, копченая, соленая (коренные жители Аляски)

39.6
Соевые бобы, зрелые семена, обжаренные в сухом виде


Белок (г)
Продукты, богатые белком (100 г)

39,0
Свинина, вяленая, бекон, приготовленная, в микроволновой печи

38,5
Сыр, пармезан, тертый

38.1
Соевая мука, жирная, жареная, на основе сырого протеина (N x 6,25)

37,9
Сыр, пармезан, тертый

37,8
Соевая мука, жирная, сырая, на основе сырого протеина (N x 6,25)

37,0
Свинина, вяленая, бекон, вареная, жареная, жареная на сковороде или жареная

37.0
Свинина, вяленая, бекон, вареная, жареная, жареная или жареная, с пониженным содержанием натрия

36,7
Телятина, окорочка (верхняя часть), только отдельные нежирные продукты, приготовленные, тушеные

36,5
Соевые бобы, зрелые семена, сырые

36.3
Мясо дичи, оленина, лопатка, только отдельные постные продукты, жаркое 3-5 фунтов, приготовленное, тушеное

36,2
Люпины, зрелые семена, сырые

36,2
Молоко, сухое, обезжиренное, обычное, с добавлением витамина А и витамина D

36.2
Телятина, окорочок (верхний круг), нежирное и нежирное мясо, приготовленное, тушеное

36,2
Молоко, сухое, обезжиренное, обычное, без добавления витамина А и витамина D

36,1
Говядина, круглая, верхняя часть, только отдельные постные продукты, нарезанная до 0 дюймов жира, на выбор, приготовленная, тушеная

36.1
Говядина, круглая, верхняя круглая, только разделимое постное мясо, обрезано до 0 дюймов жира, все сорта, вареная, тушеная

36,1
Говядина, круглая, верхняя часть, только отдельные постные продукты, нарезанная до 0 дюймов жира, отборная, приготовленная, тушеная

35,8
Напиток, порошок для завтрака быстрого приготовления, шоколад, без сахара, невосстановленный

35.8
Сыр, пармезан, твердый

35,7
Свинина, вяленая, бекон, вареная, запеченная

35,7
Телятина, лопатка, рука, только отдельные постные продукты, приготовленные, тушеные

35,6
Семена, шрота сафлоровая, частично обезжиренная

35.6
Говядина, круглая, верхняя часть, разделенные постное и жирное, нарезанное до 0 дюймов жира, отборная, приготовленная, тушеная

35,6
Говядина, круглая, верхняя круглая, отдельные постное и жирное мясо, нарезанное до 0 дюймов жира, отборная, приготовленная, тушеная

35,6
Говядина, круглая, верхняя часть, разделенная постная и жирная, обрезанная до 0 дюймов жира, все сорта, вареная, тушеная
Министерства сельского хозяйства США

35.6
Яичная смесь, товар

35,5
Баранина домашняя, лопатка, рука, только отдельное постное мясо, нарезанная до жира 1/4 дюйма, на выбор, приготовленная, тушенная

35,5
Молоко, сухое, обезжиренное, с пониженным содержанием кальция

35.3
Тюлень бородатый (Oogruk), мясо сушеное, в масле (уроженец Аляски)

35,2
Соя, зрелые семена, жареные, соленые


Белок (г)
Продукты, богатые белком (100 г)

35,2
Соевые бобы, зрелые семена, жареные, без добавления соли

35.2
Рыба, лосось, красная (нерка), консервированная, копченая (уроженец Аляски)

35,1
Молоко, сухое, обезжиренное, растворимое, с добавлением витамина А и витамина D

35,1
Молоко, сухое, обезжиренное, растворимое, без добавления витамина А и витамина D

34.9
Телятина, нарезанная кубиками для тушеного мяса (ножка и лопатка), только нежирная, приготовленная, тушеная

34,9
Говядина, круглая, нижняя часть, стейк, только отдельное постное мясо, обрезано до 0 дюймов жира, отборная, приготовленная, тушеная

34,9
Мясо дичи, бобровая, вареная, жареная

34.8
Мука соевая жирная, жареная

34,7
Говядина, цыпленок, жаркое из рук-горшка, только отдельное постное мясо, нарезанное до 1/8 дюйма жира, на выбор, приготовленное, тушеное

34,7
Говядина, жареный цыпленок, жаркое из рук-горшка, только отдельные постные продукты, обрезанные до жира 1/8 дюйма, все сорта, вареные, тушеные

34.6
Говядина, круглая, верхняя часть, отдельные постное и жирное мясо, нарезанная до 1/8 дюйма жира, отборная, приготовленная, тушеная

34,6
Говядина, цыпленок, жаркое из рук-горшка, только отдельные постные продукты, обрезанные до 1/8 дюйма жира, отборные, приготовленные, тушеные

34,5
Мука соевая, жирная, сырая

34.5
Говядина, круглая, нижняя часть, стейк, только отдельное постное мясо, нарезанная до 1/8 дюйма жира, отборная, приготовленная, тушеная

34,4
Телятина, ребра, только нежирное мясо, приготовленное, тушеное

34,4
Говядина, круглая, нижняя часть, стейк, отдельные нежирные и жирные, обрезанные до 0 дюймов жира, отборные, приготовленные, тушеные

34.3
Говядина, круглая, нижняя часть, стейк, только разделимое постное мясо, нарезанная до жира 1/8 дюйма, все сорта, вареная, тушеная

34,3
Говядина, круглая, верхняя часть, разделенная постная и жирная, нарезанная до 1/8 дюйма жира, все сорта, вареная, тушеная

34,3
Молоко, пахта, сушеная

34.2
Говядина, круглая, нижняя часть, стейк, только отдельное постное мясо, нарезанная до жира 1/8 дюйма, на выбор, приготовленная, тушеная

34,2
Свинина, вяленая, бекон, предварительно нарезанная, приготовленная, жареная на сковороде

34,2
Баранина, австралийская, импортная, свежая, лопатка, рука, только отдельное постное мясо, нарезанная до 1/8 дюйма жира, приготовленная, тушеная

34.1
Говядина, круглая, верхняя часть, разделенные постное и жирное мясо, нарезанная до 1/8 дюйма жира, на выбор, приготовленная, тушеная

34,1
Баранина, Новая Зеландия, импортная, замороженная, лопатка, целиком (рука и лезвие), только отдельные постные, приготовленные, тушеные

34,0
Говядина, круглая, нижняя часть, стейк, только отдельное постное мясо, обрезано до 0 дюймов жира, все сорта, вареная, тушеная

34.0
Телятина, вырезка, только нежирное мясо, приготовленное, тушеное

33,9
Говядина, круглая, верхняя часть, только отдельные постные продукты, нарезанная до 1/8 дюйма жира, на выбор, приготовленная, обжаренная на сковороде

33,9
Говядина, грудинка, плоская половина, только разделимое постное мясо, обрезано до 0 дюймов жира, отборная, приготовленная, тушеная

33.8
Арахисовая мука с низким содержанием жира

33,8
Мясо дичи, бизона, цыпленок, лопатка, только отдельные постные продукты, жаркое 3-5 фунтов, приготовленное, тушеное

Белков в рационе — Общественная помощь Медицинского центра Тафтс

Что такое белок?

Белки — это своего рода строительные блоки, которые находятся в каждой клетке вашего тела.Ваше тело использует белок для создания и восстановления кожи, мышц и органов. Белок содержится в таких продуктах, как мясо, птица, рыба, бобы, соевые продукты, орехи и семена. Вы можете узнать, сколько белка в пище, прочитав этикетку с информацией о пищевой ценности.

Сколько белка мне нужно?

Количество белка, которое вам нужно съесть, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности.

Женщины

  • Возраст от 19 до 30 лет 5 ½ унций **
  • от 31 до 50 лет 5 унций **
  • Возраст старше 51 года 5 унций **

Мужчины

Как правило, вы должны получать от 10% до 35% дневных калорий из белков.

Как белки вписываются в программу похудания?

Диета с очень высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может привести к более быстрой потере веса, чем сбалансированная диета, включающая разнообразные продукты. Однако в рационах с очень высоким содержанием белка часто не хватает важных питательных веществ и клетчатки, а также может быть много нездоровых жиров. Этим диетам также может быть трудно придерживаться в течение длительного времени.

Самые здоровые диеты для похудения включают разнообразные продукты с упором на низкокалорийные, менее обработанные, с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров.

Как мне есть правильные белки?

Важно тщательно выбирать, какие белки вы едите. Слишком много мяса может привести к высокому уровню холестерина или таким заболеваниям, как подагра. Диета с высоким содержанием белка также может вызвать нагрузку на ваши почки.

Вот несколько советов по получению достаточного количества белка без лишнего жира:

  • Покупайте только нежирные куски мяса, например куриную грудку или грудку индейки без кожи; свиная вырезка; говяжий паштет, филе или филе; и ветчина с низким содержанием натрия.
  • Закуска из орехов и семян, например сырого миндаля, фундука, грецких орехов, семян подсолнечника или семян тыквы. Будьте осторожны, чтобы не съесть слишком много, потому что орехи и семена содержат много жира.
  • Попробуйте соевые продукты, такие как тофу, темпе и соевое молоко.
  • Готовить постное. Выпекайте, жарьте, жарьте на гриле, готовьте на пару или в микроволновой печи вместо жарки.
  • Если вы едите много мяса, сокращайте каждый прием пищи в течение нескольких дней. Цель состоит в том, чтобы ограничить количество порций мяса двумя порциями в день, при этом каждая порция должна составлять от 3 до 4 унций, что соответствует размеру колоды карт или ладони.
  • Ешьте 2 раза в неделю или более, не включая мяса. Увеличьте количество овощей, риса, макарон и бобов во время всех приемов пищи. Попробуйте запеканки, макароны и жареные блюда, в которых меньше мяса и больше овощей, зерен и бобов.
  • Ешьте жареную или приготовленную на гриле рыбу, такую ​​как лосось или тунец, не реже 2 раз в неделю.
  • Фаст-фуд может содержать очень много жиров, насыщенных жиров и транс-жиров. Если вы едите фаст-фуд, выбирайте курицу-гриль или салат с обезжиренной или нежирной заправкой.Спрашивайте информацию о питании в ресторанах быстрого питания, чтобы сделать правильный выбор.

Дополнительную информацию можно получить по телефону:

Разработано RelayHealth.

Это содержимое периодически проверяется и может изменяться по мере появления новой информации о здоровье. Информация предназначена для информирования и просвещения и не заменяет медицинское обследование, совет, диагностику или лечение со стороны медицинского работника.

Авторское право © 1986-2015 McKesson Corporation и / или одна из ее дочерних компаний.Все права защищены.

Как получить достаточно белка. Простой способ поразить целевой уровень белка… | Чана Дэвис, доктор философии

Простой способ достичь желаемой цели по белку, не считая граммов

Хотя не существует единой идеальной цели по белку для всех, такой же простой подход можно использовать для достижения любой цели.

Секрет простого получения достаточного количества белка заключается в сбалансированном рационе питания с использованием относительного содержания белка .

Этот метод не только прост, но и, возможно, является наиболее надежным с научной точки зрения, поскольку процентное содержание белка не меняется в зависимости от размера порции.

Как мы должны сравнивать продукты? Методы, которые сравнивают содержание белка в продуктах питания по массе (например, на 100 грамм) или по объему (например, на чашку чашки), наказывают продукты с высоким содержанием воды и клетчатки. Методы, использующие «типичные» размеры порций, слишком произвольны. Подробнее о сравнении продуктов питания читайте здесь.

Что такое относительное содержание протеина

Относительное содержание протеина показывает, какая часть энергии, обеспечиваемой пищей, поступает из протеина (а не жира или углеводов).Вы можете рассчитать процент калорий из белка, используя граммы белка и калорийность.

Пример: протеиновый батончик с 20 граммами белка и 240 калориями

20 граммов белка x 4 калории на грамм * = 80 калорий; 80 калорий / 240 калорий = 33%.

Приведенная ниже диаграмма «белкового ландшафта» показывает содержание белка по группам продуктов с использованием 30 распространенных продуктов (5 видов мяса, 5 молочных продуктов, 17 овощей и 3 фрукта). Пища сравнивается по содержанию белка по отношению к общему количеству калорий.Слева показаны граммы белка на 100 калорий, а справа — процент калорий из белка.

Содержание белка в 30 цельных продуктах. Слева: граммы белка на 100 калорий; Справа:% калорий из белка. Источник: база данных по питанию

Министерства сельского хозяйства США. Если вы удивлены высоким содержанием белка в растительной пище, подумайте, как биолог! Каждая клетка в каждом живом организме, будь то растение или животное, нуждается в белках для жизни. Если вы едите целый организм, он будет содержать относительное количество белка в достаточном количестве.

Другое дело, когда мы едим специализированные органы. Например, корнеплоды, такие как картофель и морковь, являются органами хранения энергии для растений (подумайте о гликогене в печени), тогда как фрукты — это органы растений, несущие семена (подумайте о яичниках!), И они богаты сахарами.

А как насчет полуфабрикатов?

Обработанные продукты сильно различаются по содержанию белка. Многие из них имеют низкое относительное содержание белка из-за использования рафинированных углеводов, а также добавленных жиров и сахаров.Обработанные продукты, продаваемые как «с высоким содержанием белка», такие как вегетарианское мясо и протеиновые батончики, являются исключением (благодаря добавленному белку) и, как правило, попадают в тот же диапазон, что и мои овощи «выше целевого». См. Приложение для получения дополнительных примеров обработанных пищевых продуктов.

Интересный факт: Протеиновые батончики, не содержащие цельных продуктов. В среднем протеиновый батончик содержит около 33% калорий из белка. Это то же самое, что соевое молоко, тофу и эдамаме.

«Миска овощных салатов» Анны Пельцер на Unsplash

Как только вы разберетесь с ландшафтом, вы можете сгруппировать продукты в зависимости от того, как они падают относительно вашего целевого белка.

Сколько белка вам нужно?

Целевые уровни белка сильно различаются в зависимости от возраста, активности и целей. Хотя 10% достаточно для большинства людей для удовлетворения основных потребностей в обслуживании, существует множество контекстов, в которых может быть лучше удвоение этой суммы.

Поскольку целевые нормы белка часто указываются в граммах на килограмм веса тела, может быть полезно знать, как преобразовать это в проценты.

Пример потребности в белке: 60 кг для взрослых, стандартная рекомендуемая суточная доза 0.8 грамм / кг.

60 кг взрослого x 0,8 кг / день = 48 кг белка в день (60 x 0,8 г / кг).

Это 192 калории (48 граммов x 4 грамма на кг). 192 калорий белка / 1800 кал в день = 11%.

Лично я стремлюсь получать 12–20% калорий из белков в зависимости от моей активности и физических целей. Чтобы установить целевой уровень белка для вашего ребенка, ознакомьтесь с этой статьей по теме.

Вот как я использую свои белковые бункеры для достижения моей цели примерно на 15%:

  1. Ешьте некоторые продукты из моих «сверх целевых» бункеров:
  • Выше цели (25% -45%): Фасоль и бобовые (соя / тофу / эдамаме, черная фасоль, чечевица, горох), крестоцветные овощи (цветная капуста, брокколи), листовая зелень

2.Ешьте столько, сколько я хочу из моего «целевого» контейнера:

  • Целевое (12–18%): Орехи, семена, цельнозерновые (например, киноа, овес, гречка)

3. Умеренное потребление с Моя корзина ниже целевого значения — уравновешивая это с моими ячейками «выше целевого»:

  • Ниже целевого значения (4–11%): фруктов, крахмалистых овощей (корнеплоды), риса
  • Нада (0%): Жиры (оливковое масло, сливочное масло)
  • Обработанные продукты с высоким и высоким содержанием жира (выпечка, мороженое, жареные продукты)

Примечание: скользящее среднее за несколько дней является наиболее важным, поэтому вы можете сбалансировать день с низким содержанием белка с днем ​​с высоким содержанием белка.

Хотя этот метод требует небольших предварительных вложений в понимание того, что находится в вашей пище, в долгосрочной перспективе он окупается. Пока вы уравновешиваете потребление продуктов с низким содержанием белка с высоким содержанием белка, вы можете достичь своей цели, не считая. Достаточно скоро вы естественным образом научитесь составлять сбалансированное питание.

В целом, чем выше вы поднимаетесь, тем меньше ваш выбор и тем больше продуктов нужно ограничить. Вам решать, стоит ли оно того!

Растительные диеты. Растительная диета позволяет легко достичь целевого уровня белка — 10–20% калорий из белка, даже без отказа от цельного зерна. Уловка состоит в том, чтобы не переборщить с жирами, фруктами и обработанными продуктами (особенно с высококалорийными).

Узнайте больше об искусстве и науке здорового питания на моем веб-сайте https://fueledbyscience.com

Представленная здесь точка зрения является моей личной точкой зрения, основанной на моем обзоре научной литературы и не должна рассматриваться как медицинская. совет.

Представленные здесь значения содержания протеина не скорректированы с учетом показателей качества протеина, включая абсорбцию протеина. Эти цифры, как правило, выше в источниках животного происхождения, чем в источниках растительного происхождения, но этого недостаточно, чтобы изменить общее сообщение. Этот нюанс у меня в списке будущих тем!

Целевые диапазоны белков

  • Всемирная организация здравоохранения — минимальные рекомендации в некоторых случаях могут быть ниже 10% калорий (в зависимости от возраста и уровня активности).У детей обычно меньше из-за высоких потребностей в энергии (калориях).
  • Министерство здравоохранения Канады (10–35% калорий)

Содержание белка в группах цельных продуктов

  1. Мясо (30–60%) — Мясо занимает первое место по содержанию белка, но многие молочные и растительные продукты — продукты на основе не сильно отстают. Примечание: вкус некоторых жирных сортов мяса намного ниже, чем у обычных видов мяса — например, бекон содержит около 12% калорий, как и цельнозерновые.
  2. Молочные продукты (20–35%) — Большинство молочных продуктов содержат много белка, сразу после мяса.Исключение составляют сверхжирные варианты, такие как сливочный сыр.
  3. Овощи (20% –35%) — Содержание белка в овощах на удивление высокое, за исключением упомянутых выше корнеплодов. Обильные порции — это ключ к успеху, поскольку они, как правило, содержат меньше калорий.

Ваши лучшие вегетарианские ставки — это фасоль (черная фасоль, фасоль), другие бобовые (тофу, эдамаме, чечевица, горох), листовая зелень, капустные овощи (цветная капуста, брокколи).

4.Семена и орехи (~ 15%) — Вы можете быть удивлены, что семена и орехи не выше в моей таблице показателей, но их высокое содержание жира снижает их относительный уровень протеина.

5. Цельнозерновые (~ 12%) — За исключением коричневого риса, большинство других ЦЕЛЬНЫХ зерен содержат более 10% калорий из белка (например, киноа, овес, гречка).

6. Крахмалистые овощи и рис (8–12%) — Морковь, картофель, батат, белый и коричневый рис.

7.Фрукты (3–6%) * — Фрукты в основном содержат только сахар, без жира и с очень низким содержанием белка. Ягоды получают немного больше очков, чем другие.

8. Жиры (0–2%) — Масло, оливковое масло, растительное масло, кокосовое масло

* Примечание: я использовал кулинарное определение фруктов (сладкая часть растения), а не ботаническое (согласно для ботаника семена, орехи и некоторые овощи также являются фруктами). Уровни протеина в этих «псевдофруктах» неоднозначны (продолжайте читать).

Содержание белка в обработанных пищевых продуктах

Эти примеры иллюстрируют переменное содержание белка в обработанных пищевых продуктах:

  • Белковые батончики: ~ 20% -35% калорий (например,грамм. бары от Luna, Kellogg, Clif, Power, Kirkland).
  • Батончики мюсли: ~ 10% калорий (например, Nature’s Valley, самые добрые батончики)
  • Крекеры: ~ 6% калорий (например, оригинальные разжижители пшеницы)
  • Маффины: ~ 6% калорий ( например, любимое блюдо моего мужа: нежирный черничный маффин Старбака)
  • Мороженое: ~ 6% калорий (например, ваниль Hagen Dazs)

Содержание белка в грибах по сравнению с мясом

Даже самые богатые белком грибы содержат меньше белка по сравнению с мясными продуктами.

Кредит изображения: Джеймс и Джеймс / Фотобиблиотека / GettyImages

Если вы веган, вегетарианец или просто предпочитаете диету, богатую фруктами и овощами, вы знаете, что существует множество растительных источников белка. У грибов очень мясной вкус, но это не говорит о содержании в них белка. К сожалению, белка в грибах намного меньше, чем в мясных продуктах.

Подробнее: 7 популярных мифов о белках, полностью опровергнутых наукой

Грибы — овощи с высоким содержанием белка?

Грибы — один из нескольких веганских источников белка.Хотя их часто называют овощами, на самом деле они грибы. Грибы похожи на растения, но не могут выжить в процессе фотосинтеза. Вот почему грибы являются частью их собственного царства (которое они разделяют с некоторыми другими продуктами, такими как дрожжи).

Грибы имеют землистый вкус умами, что позволяет использовать их вместо мяса. Некоторые грибы также содержат питательные вещества, которые обычно содержатся в мясных продуктах, такие как железо , витамин B12 и витамин D .

По всем этим признакам можно подумать, что по питанию грибы сравнимы с мясом.К сожалению, даже если в них есть другие питательные вещества, заменители мяса грибов — плохой выбор белка. Даже по сравнению с другими растительными источниками белка, белков грибов — это довольно низкий уровень .

Грибы все разные, поэтому содержание белка в них может незначительно отличаться в зависимости от вида. Как правило, в грибах содержится всего от 4 до 7 процентов дневной нормы (DV) белка на 100 грамм (3,5 унции). Это примерно то же самое, что и богатые белком овощи, такие как шпинат, спаржа, кукуруза и артишоки.Сравнение 100 граммов разных грибов показывает, что:

  • Вешенки содержат 7 процентов дневной нормы белка.
  • Белые шампиньоны содержат 6% дневной дневной нормы белка.
  • Грибы сморчка содержат 6% дневной дневной нормы белка.
  • Грибы эноки содержат 5% дневной дневной нормы белка.
  • Грибы портобелло содержат 4 процента дневной дневной нормы белка.
  • Грибы шиитаке содержат 4 процента дневной нормы белка.
  • Грибы майтаке содержат 4 процента дневной нормы белка.

Очевидно, что это намного меньше белка, чем то, которое вы можете получить из мясных источников.

Содержание белка в мясе и грибах

Обычно потребляются многие виды мяса. Особенно популярны курица, утка, свинина и говядина. В ста граммах этого мяса есть:

  • 55 процентов дневной нормы белка для свиной корейки
  • 57 процентов дневной нормы белка для стейка с юбкой
  • 41 процент дневной нормы белка для курицы
  • 37% дневной нормы белка для утки

Это означает, что даже утка, самый дешевый источник белка на основе мяса, содержит в пять раз больше белка, чем грибы с самым высоким содержанием белка.Это также означает, что по весу белок в грибах совсем не сравним с белком в мясе.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, большинству людей необходимо потреблять около 50 граммов белка каждый день . Вы можете получить всю суточную норму белка в менее чем 200 граммах свинины или стейка, примерно в 240 граммах курицы и примерно в 270 граммах утки. Напротив, вам нужно съесть не менее 1428 граммов (чуть больше 50 унций) или целых 2,5 килограмма (88 унций) грибов, чтобы соответствовать суточной норме белка.

Эти количества основаны на предположении, что грибы будут вашим единственным источником белка. К счастью, это маловероятно, так как такое количество грибов было бы слишком большим. Грибы богаты множеством витаминов и минералов, что является положительным моментом, но это также означает, что употребление большого количества грибов может привести к потреблению чрезмерного количества этих питательных веществ.

Другие питательные вещества в грибах

Грибы — отличный источник множества различных витаминов, минералов и других питательных веществ, таких как антиоксиданты.В то время как они широко признаны с низким содержанием жира и хорошим источником клетчатки и ненасыщенных жирных кислот, их питание может сильно отличаться от . Например, в грибах сморчков содержится 68 процентов дневной нормы железа, а в грибах портобелло — всего 2 процента.

Несмотря на такое разнообразие, грибы являются надежным источником определенных питательных веществ. Сюда входят такие минералы, как медь, фосфор и цинк. Грибы также являются хорошими источниками витаминов группы B , таких как рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3) и пантотеновая кислота (витамин B5).

Грибы не только богаты питательными веществами, но и обладают лечебными свойствами. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Журнале биохимических технологий, и исследованию 2015 года, опубликованному в Журнале текущих исследований в области экологической и прикладной микологии, грибы могут помочь:

  • Борется с широким спектром болезней, включая диабет, болезнь Альцгеймера и рак.
  • Борьба с вирусами, бактериями и другими микробами, включая ВИЧ и малярию.
  • Снижает уровень холестерина.
  • Уменьшает воспаление и противодействует заболеваниям, связанным с воспалением, таким как артрит.
  • Пониженный уровень сахара в крови.
  • Защитите свою печень.
  • Улучшение здоровья глаз.

Другие источники растительного белка

Если вы ищете немясные источники белка, грибы — не лучший вариант. Тем не менее, существуют растительные источники белка, которые вы можете готовить вместе с грибами, чтобы соответствовать рекомендованной FDA DV для этого питательного вещества, включая такие продукты, как:

  • Соя и соевые продукты, такие как тофу и темпе
  • Бобовые и фасоль прочие виды, включая фасоль, нут, чечевицу и арахис
  • Ростки фасоли
  • Сейтан, регидратированный витальный пшеничный глютен

Подобные продукты обычно содержат больше белка, чем грибы.На каждые 100 граммов таких продуктов вы можете получить:

  • 8% дневной нормы белка для проростков фасоли
  • 18 процентов дневной нормы белка для черных бобов
  • 35 процентов дневной нормы белка для твердого тофу
  • 41 процент дневной нормы белка для темпе
  • 150 процентов дневной нормы для жизненно важного пшеничного глютена

Это означает, что продукты на основе сои, такие как тофу и темпе, являются сопоставимыми источниками белка с такими мясными продуктами, как курица и утка.В ста граммах витального пшеничного глютена содержится больше белка, чем ваша дневная норма, и даже больше белка, чем в мясных продуктах.

Vital пшеничный глютен легко готовится, имеет мясистую текстуру и хорошо принимает вкус. Если вы хотите есть более богатые и мясные продукты на растительной основе, вы можете легко комбинировать грибы с жизненно важным пшеничным глютеном или соевыми продуктами, чтобы создать пищу на растительной основе, богатую белком, а также другими питательными веществами.

Подробнее: 8 нетрадиционных источников протеина и советы по добавлению протеина в свой рацион

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*