Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Программа подтягивания с нуля: Подтягивания с нуля за 2 недели

Содержание

Программа подтягиваний 25 раз за 6 недель


Перед тем, как мы расскажем вам об этой замечательной программе по увеличению количества подтягиваний, нам нужно сделать важно объявление. Несмотря на то, что она обрела довольно большую популярность в интернете, мы вынуждены сообщить вам, что НЕЛЬЗЯ научиться делать 25 качественных (!) повторений без перерыва за 1,5 месяца, если вы начинаете с того уровня, который указан в программе (0-6 повторений).

Поймите, 25 качественных подтягиваний без перерыва, а не киппинг дрыганий, это достаточно хороший уровень, который потребует от вас хорошего уровня подготовки. У меня ушел месяц, чтобы вырасти с 15 до 25 (и то они были с перерывами), а 25 без перерыва покорились мне за полгода ПОСЛЕ этого.

Тем не менее, это неплохая программа для начинающих, чем-то напоминающая <url=»https://workout.su/articles/299-programma-podtjagivanij-ljuisa-armstronga»>программу Армстронга</url> и построенная на близких к ней принципах, поэтому мы посчитали полезным познакомить вас с ней.

Начальное тестирование

Перед началом тренировок вам обязательно нужно провести начальное тестирование, благодаря которому вы определите свой уровень подготовки, а значит и план прохождения данной программы.

Ваша задача выполнить максимальное количество качественных подтягиваний на свежие силы (но после разминки). Не пытайтесь обмануть себя и надрыгать/вытянуть шеей дополнительные повторения. В конечном итоге ваша цель не в том, чтобы сделать как можно больше повторений, а в том, чтобы определить ваш текущий уровень. Даже если это будет очень скромная цифра, не переживайте, потому что 6 недель регулярных тренировок её обязательно улучшат!

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 0 до 1 раза — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 2 до 3 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали от 4 до 6 раз — это ХОРОШИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ уровень.</quote>


Если вы не можете подтянуться ни разу, стоит отложить эту программу в сторону и начать с более простых вещей, например со <url=»http://workout.su/100″>100-дневки</url>.


Схема тренировок

Вся программа состоит из 6 тренировочных недель.
В рамках каждой недели у вас 3 тренировочных дня.
В рамках каждого дня вы будете выполнять по 5 подходов подтягиваний.
Для каждого уровня будет указано своё количество повторений в каждом из подходов.
Между подходами отдых строго 1 минута!

Будет нелегко, но такая схема даст свои результаты.

Не забудьте отдохнуть пару дней после стартового тестирования и перед началом основной программы!

Неделя №1

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 3).

Неделя №2

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
СРЕДНИЙ: 1, 2, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
СРЕДНИЙ: 2, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
ХОРОШИЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
СРЕДНИЙ: 2, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
ХОРОШИЙ: 2, 3, 3, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

Первое промежуточное тестирование

После очередного дня отдыха в конце второй недели вам необходимо будет ещё раз протестировать свой обновленный максимум в подтягиваниях.

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 5 до 6 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ХОРОШИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ уровень.</quote>


Не переживайте, если вам пока ещё тяжело подтягиваться. В этом случае вы можете повторить эту неделю ещё раз и потом переходить к следующей.

Перед началом следующей недели не забудьте отдохнуть 1 день!

Неделя №3

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
СРЕДНИЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
ХОРОШИЙ: 2, 3, 3, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 2).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 3, 4, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 4).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 2).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 4).

Неделя №4

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 6).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
СРЕДНИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 5).
ХОРОШИЙ: 5, 6, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 5).
СРЕДНИЙ: 4, 5, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 6).
ХОРОШИЙ: 6, 6, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

Второе промежуточное тестирование

После очередного дня отдыха в конце четвертой недели вам необходимо будет ещё раз протестировать свой обновленный максимум в подтягиваниях.

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 6 до 7 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 8 до 9 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 9 раз — это ХОРОШИЙ уровень.</quote>


Если вы сделали меньше 6 раз, то пройдите ещё раз 4 неделю и повторите тестирование повторно.

Перед началом следующей недели не забудьте отдохнуть 1 день!

Неделя №5

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 3).
СРЕДНИЙ: 5, 6, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 6).
ХОРОШИЙ: 6, 7, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 4).
СРЕДНИЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 7).
ХОРОШИЙ: 3, 4, 3, 4, МАКСИМУМ (не менее .

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 5).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 4, МАКСИМУМ (не менее 7).
ХОРОШИЙ: 3, 4, 3, 5, МАКСИМУМ (не менее 9).

Третье промежуточное тестирование

Думали переходить к последней неделе? Как бы не так! Несмотря на то, что пятую неделю пройти было нелегко, в конце её вас ждет очередное тестирование максимумов в подтягиваниях!

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 9 до 11 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 12 до 14 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 14 раз — это ХОРОШИЙ уровень.</quote>


Если вы сделали меньше 9 раз, то пройдите эту неделю ещё разок и повторите тестирование повторно.

Перед началом последней недели не забудьте отдохнуть 1 день!

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 4, 7, 4, 3, МАКСИМУМ (не менее 7).
СРЕДНИЙ: 6, 10, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 9).
ХОРОШИЙ: 9, 10, 6, 5, МАКСИМУМ (не менее 10).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее .
СРЕДНИЙ: 2, 4, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 10).
ХОРОШИЙ: 3, 5, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 11).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 9).
СРЕДНИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 11).
ХОРОШИЙ: 5, 6, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 12).

Финальное тестирование

Ну вот и закончилась наша тренировочная программа, но перед тем, как вас можно будет поздравить с её завершением, необходимо пройти последнее тестирование максимумов, чтобы убедиться в том, что вы достигли желаемого результата!

Если последняя неделя программы вызвала у вас сложности, а такое вполне могло случиться, то перед финальным тестированием мы бы рекомендовали вам отдохнуть несколько дней, а, возможно, и пройти эту неделю повторно.

При выполнении финального тестирования максимумов вам могут пригодиться следующие советы:

1. Не торопитесь.
2. Разбейте общее число 25 на несколько отрезков (по 4-5 повторений) и стремитесь выполнить каждый из них по отдельности.
3. Следите за своим дыханием и не задерживайте его.
4. Работайте в полную силу.
5. Не спрыгивайте вниз, если у вас ещё остались силы.
6. Когда начнете чувствовать сильное жжение в мышцах, сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте.

Если вы четко следовали всем рекомендациям программы и успешно выполняли указанные количества повторений в подходах, то вы будете полностью готовы к выполнению поставленной цели в 25 повторений!

Если же вдруг так получится, что в этот раз вы не сможете подтянуться 25 раз, то не переживайте, а просто вернитесь на пару недель назад в программе и пройдите их повторно. Вы уже очень близки к своей цели, просто вам нужно немного больше практики!

Программа подтягиваний на турнике с нуля. Стань сильным и выносливым | БОМБА ТЕЛО

Источник: https://musclefit.info/kak-nauchitsya-podtyagivatsya/

Источник: https://musclefit.info/kak-nauchitsya-podtyagivatsya/

Как бы это смешно или странно не звучало, но мужчины не способные подтянуться хотя бы 1-2 раз не такая уж и редкость. Дело даже не в сложности, а то что их многие никогда не практиковали со школы.

Если девушка способна подтянуть пару раз без помощи уже хорошо, а 5 то прекрасно, в то время как мужчины для хорошей формы должны подтянуться минимально 10 раз и большинство со мной согласится.

Как научиться подтягиваться

Главное в подтягиваниях — это добиться первого раза без нарушения техники. Это также важно, как тепловозу сдвинуть вагоны и дальше пойдёт «веселее». После этого сразу станет понятно, что и как делать и в каком направлении двигаться.

Привыкайте подтягиваться прямым хватом, а не обратным, хоть так и проще.

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо запомнить важные советы:

1. Привыкнуть к вису

Это самое первое, что необходимо освоить, ведь это поможет увеличить силу и выносливость мышечных волокон.

Для этого найдите перекладину, которая будет на 20-30 см. выше вашего роста, чтобы удобно оттолкнуться от пола, руками схватить турник шире плеч на 10 см. с каждой стороны и подпрыгивая зафиксировать положение корпуса, когда подбородок будет выше турника.

Первое время необходимо продержаться минимум 5 секунд, но постепенно увеличивать время до 40. Практиковать вис по 4-5 раз в день ежедневно. Конечно руки будут трястись, желание опуститься будет неимоверное, но сдаваться нельзя.

2. Негативные повторения

Для этого необходимо выбрать также турник выше головы на 20-30 см. или воспользоваться помощью подставки. Суть проста, подтягивания происходит с помощью ног, а опускание за счёт собственного веса. Опускаться необходимо медленно, не менее 5 секунд.

Многие захотят по совету знакомых использовать дополнительный вес, используя к примеру рюкзак с весом. Не стоит этого делать, ведь связки и сухожилия ещё слабы для таких испытаний.

3. Использование амортизации

Для этого применяется фитнес-резина, а лучше комплект с разной силой сопротивления. Она просто накидывается петлёй на турник, а нижняя часть служит для упора стоп. За счёт силы сжатия, резина будет выталкивать вверх и облегчать подъём.

Такой приём позволит лучше освоить технику, привыкнуть ко всем нюансам упражнения и в дальнейшем делать его правильно с извлечением максимальной пользы.

Если уж нет фитнес-резины, то помощник пусть выступить ваш знакомый или напарник по тренировке.

4. Тяга верхнего блока к груди

Хорошее упражнение станет помощник в самом начале пути освоения подтягиваний. К примеру Ваш вес 80 кг., тогда выставляя вес тяги 40 кг. и постепенно его увеличивая, можно шаг за шагом приближаться к поставленной цели.

Можно в будущем его выполнять после подтягиваний, если есть желание создать мускулисто-спортивную спину. К примеру, подтягиваться с весом на 6 повторений, а в тренажёре выставлять такой вес, при котором можно сделать 10-12 повторений.

Программа подтягиваний на турнике

Когда уже подтягивания даются более-менее, необходимо составить тренировочную программу. Следует отметить, что дополнительный вес необходимо использовать, если вы сможете просто так подтянуться 12-15 раз.

Программа подтягиваний на турнике для роста силы и выносливости мышц.

Программа подтягиваний на турнике для роста силы и выносливости мышц.

Что делать если наступил застой?

У всех есть свой предел и рано или поздно он наступит. Тогда используйте схему ниже и повышайте результаты дальше.

К примеру, при выполнении классического варианта на 3 день в количестве 10 повторений осилить не можете, а выполнили лишь 7, значит отдохните минуту и выполните ещё 3, но чтобы общее количество было 10 и только после этого переходите к широкому хвату.

Схема подтягиваний, чтобы выйти из застоя и научиться подтягиваться больше.

Схема подтягиваний, чтобы выйти из застоя и научиться подтягиваться больше.

Хочешь стать сильнее и спортивнее? Подпишись на канал и заходи на сайт Бомба тело.

Не умеешь отжиматься на брусьях? Читай: как быстро научится отжиматься от брусьев с нуля.

Как научиться подтягиваниям на турнике с нуля — программа для начинающих, схема подтягиваний

Вы, наверняка, обращали внимание, как ловко обезьяны передвигаются по веткам деревьев при помощи рук. Для человека альтернативой этому древнему и естественному физическому упражнению служит подтягивание.

Рассмотрим программу для начинающих по подтягиванию на турнике с нуля.

Начальные условия

Несмотря на то, что подтягивание оперирует исключительно весом собственного тела, оно предъявляет некоторые требования к физической форме и здоровью. Для того чтобы начать подтягивания на турнике с нуля, необходимо соответствовать следующим критериям.

Отсутствие лишнего веса

Процесс подтягивания — это борьба с великой силой притяжения. Чем больше вес, тем больше усилий нужно прикладывать, чтобы сопротивляться силе притяжения. Людям с лишним весом перед тем, как начать практику, необходимо похудеть. Самым лучшим вариантом будет интенсивная нагрузка в виде бега. Начните бегать 10 минут каждый день, и через месяц или два вы сможете без проблем преодолевать дистанцию в 6-8 км. Лишние килограммы уйдут сами собой.

Привести обмен веществ в порядок и нормализовать вес тела поможет вегетарианская схема питания, в том числе одна из ее разновидностей — сыроедение.

Развитые мышцы плеч и спины

Подтянуться сразу человеку, который не затрудняет себя физическими нагрузками и целый день сидит за компьютером, будет невозможно. Для начала нужно потренировать мышцы с помощью гантелей или штанги. Отжимание от пола — прекрасное упражнение для тех, кто хочет начать подтягивания на турнике с нуля.

Начните с 10 отжиманий (повторов) и 3 серий (подходов) — 30 отжиманий ежедневно позволят придти в нужную форму. Увеличивайте количество повторов на 1 каждые 2-3 дня. Когда вы сможете выполнять 15 повторов, добавьте 1 дополнительный подход. Также поступите при достижении рубежа в 20 повторов.

Делайте отжимания не спеша. Выдох — опускаемся к полу, вдох — подъем. Корпус держите в напряжении, не прогибаясь в пояснице или коленях. Спину не округляйте, старайтесь вытягивать мышцы спины как можно сильнее.

Отсутствие болей в спине

Подтягиваться нельзя, если по каким-либо причинам присутствуют боли в спине. Физическая нагрузка может усугубить течение болезни, например, привести к прогрессированию дисковой грыжи, и усилению боли.

Разминка

Рукам придется взять на себя вес всего тела. Это создаст серьезную нагрузку на суставы: плечевые, локтевые и запястья. Новички (да и не только они) часто жалуются на боль в плечах и кистях после подтягиваний.

Перед тем как лезть на турник надо обязательно размяться

Мы должны сделать так, чтобы наши мышцы и суставы начали получать большее питание, чтобы скорость обменных процессов в них возросла, и мы не получили болезненных ощущений при занятиях.

1. Начинаем разминку с наклонов корпуса в стороны. Не округляем спину. Руку, противоположную стороне наклона, вытягиваем над головой. Тянемся рукой, вытягивая всю сторону тела. Голову разворачиваем — смотрим на руку. Повторяем в противоположную сторону. Далее — в обе стороны несколько раз.

2. Руки на уровне груди, делаем развод рук в стороны: сначала согнутыми в локтях (1-2), затем разгибаем (3-4). Не сутулимся, держим голову ровно, не наклоняемся подбородком. Далее делаем то же самое упражнение с поворотом верхней части корпуса вправо и влево. При повороте мы должны ощущать напряжение мышц спины.

3. Взмахи руками. Одновременно: правая рисует половину окружности вверх, левая — вниз. Повторяем 40 раз.

4. Сгибания в локтях. Делаем интенсивно, но не резко. Начинаем перед корпусом, далее — разводим руки в стороны. Проводим локтевые сгибания разведенными в сторону руками.

5. Вращаем кистями, разминаем запястья и пальцы рук.

После 10-минутной разминки можно приступать к подтягиваниям.

Подтягивания

Общие правила

1. Крепко держитесь за перекладину. Используйте средний прямой хват: руки захватывают перекладину на уровне плеч.

2. Не допускайте резких движений, рывков. Лучше сделать один раз плавно, чем три — с рывком.

3. Каждое подтягивание состоят из 4 фаз:

  • Подъем (35% времени)
  • Фиксация (15%)
  • Спуск (35%)
  • Пауза (15%)

3. При подъеме ваш взгляд должен быть направлен вверх на небо или потолок. Подбородок чуть приподнят. Вы как бы подтягиваетесь к перекладине грудью.

4. В верхней точке подбородок должен находиться над перекладиной.

5. Не допускайте медленного подъема и резкого опускания. При опускании вы должны, также как и при подъеме, задействовать мышцы, а не поддаваться силе притяжения. Опускание и подъем должны быть одинаковыми по скорости и длительности.

6. Выдох — во время подъема и фиксации над перекладиной, вдох — при спуске и паузе.

7. В идеале подъем производится без раскачиваний и помощи ног. На начальном уровне на этот пункт можно закрыть глаза.

Схема подтягиваний на турнике с нуля

0. Для начала просто повисите на перекладине.

Прогнитесь в спине, посмотрите вверх на перекладину и небо (потолок). Почувствуйте свое тело в этом положении.

1. Первый день

Наша программа для начинающих по подтягиванию на турнике стартует с имитации подтягиваний.

Взявшись за перекладину, попробуйте сделать небольшой подъем тела, чуть задержитесь и опуститесь вниз. Опускание равно по времени подъему и совершается плавно. Суть имитации — дать возможность правильно выполнить минимальное подтягивание, не концентрируясь на достижении цели. Следим за дыханием, положением тела, направлением взгляда и техникой выполнения.

2. Первая неделя

В течение первой недели наша схема подтягиваний на турнике с нуля предусматривает использование стула или помощи напарника.

Совершаем полные подтягивания, но с неполным весом. Для этой цели используем, например, табурет, стул или любое другое возвышение. Суть в том, чтобы часть веса приходилась на вспомогательный предмет. Для этого необходимо ноги согнуть в коленях и упереться на вспомогательный предмет пальцами или подъемом ног. Ту же функцию может выполнить напарник, который будет придерживать ноги в области голени или щиколотки.

В рамках этого этапа программы для начинающих по подтягиванию на турнике тренируемся ежедневно или через день. Совершаем по 5-8 повторов в 3 подхода.

3. Вторая неделя

Наша программа с нуля подтягиваний на турнике во второй неделе посвящена полуподтягиваниям или обучению правильно опускаться.

Полуподтягивание известно также как негативное подтягивание. Мы можем называть его отрицательным, т.к. подтягивания как такого не происходит: мы тренируемся не опускаться резко.

Держась руками за перекладину и отталкиваясь ногами от земли, мы принимаем положение, как будто мы подтянулись. Фиксируемся: подбородок над перекладиной, взгляд направлен вверх, грудь почти касается перекладины. Затем плавно опускаемся.

Совершаем по 5-8 негативных подтягиваний в 3 подхода.

4. Третья неделя

В третью неделю схемы подтягиваний на турнике с нуля чередуем упражнения при помощи вспомогательного предмета или напарника и негативный вариант. Если подтягивания даются легко, увеличивайте количество повторов до 15-20.

Легко быть не должно. Это должна быть нагрузка, которая преодолевается с усилием.

Чем не идеальнее вы будете выполнять облегченные подъемы на третьей неделе, тем успешнее вам дадутся полные подтягивания.

5. Четвертая неделя. Полные подтягивания.

Три предыдущие недели программы для начинающих по подтягиванию на турнике были необходимы, чтобы тело привыкло к физическим нагрузкам и «поняло» в каком направлении ему необходимо перестраиваться. Для человека, который начинает подтягивания на турнике с нуля, вопрос физиологической перестройки крайне важен. Ведь вместо того, чтобы сидеть, вы собираетесь наращивать мышечную массу. Для нашего организма это совершенно другая схема работы.

Руководствуйтесь общими правилами подтягиваний, которые мы приводили выше.

Чередуйте прямой и обратный хват по дням. Не выполняйте их вместе в рамках одной тренировки.

Начинайте с того количества подтягиваний, которое вы можете максимально сделать. 3 подтягивания — это очень хорошо. Совершайте по 3 подхода. Ничего страшного, если на третьем подходе вы подтянитесь только 1 раз. Как только количество повторов в первом и последнем подходе сравняется, добавляйте 1 лишний повтор. Продолжая программу с нуля подтягиваний на турнике, со временем ваши мышцы будут крепнуть, и количество повторов будет расти до 5, 10, 15, 20.

Несколько слов о питании

Подтягивания задействуют большой объем мышц, которые от постоянных занятий будут увеличиваться. Мышцы растут за счет белка. Продукты, содержащие его, должны быть широко представлены в рационе. Не забывайте, что это не только мясо и продукты животного происхождения, включая творог, но и чечевица, фасоль, горох, нут.

Посмотрите обучающее видео, в котором рассказывается не только о том, как правильно начать подтягиваться, но и как подготовить свое тело к подтягиваниям.

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

программа подтягиваний, виды подтягиваний, техника подтягивания на турнике – Medaboutme.ru

Виды подтягиваний


Существует большое количество видов подтягиваний. В основном они различаются:

  • по способу хвата – положение кистей рук на перекладине (верхний, нижний, смешанный, нейтральный или внутренний),
  • по расстоянию, на котором находятся руки или ширине хвата (узкий, средний, широкий)
  • по точке касания перекладины (грудью, шеей),
  • по технике исполнения (классические, с забросом тела вверх, на одной руке, с грузом, с подъемом ног, с помощью полотенец и пр.).

Рассмотрим основные виды подтягиваний:

Подтягивания обратным хватом, нейтральным и прямым хватом

Считается, что мужчины обычно работают с прямым хватом, а женщины предпочитают подтягивания обратным хватом, поэтому его называют – «женским» или «на бицепс». Тип хвата влияет на распределение мышечной нагрузки. Положение рук при прямом хвате лучше тренирует мышцы спины, когда как подтягивания обратным хватом нацелены на разработку бицепсов. Самым безопасным признан нейтральный (внутренний) хват, когда ладони смотрят друг на друга. Для этого понадобится турник со специальными выступами или гимнастические кольца.

Когда техника перечисленных хватов хорошо освоена, можно приступать к изучению смешенного хвата. При нем эффективно тренируются мышцы плеч, запястий и бицепсы. Одна кисть должна быть направлена к лицу спортсмена, а другая – наоборот. Еще более эффективно это упражнение, если человек использует полотенца, свисающие с турника. Но к такой тренировке приступают только опытные спортсмены.

Подтягивания широким хватом и подтягивания узким хватом


Подтягивания широким хватом больше задействуются мышцы спины. Расстояние между кистями рук гораздо больше, чем ширина плеч: около метра и более. Спортсмен сам выбирает ширину в зависимости от уровня его подготовки. Подтягивания широким хватом выполняются и за голову, когда перекладины касается не грудная клетка или подбородок, а шея. Однако к этому сложному упражнению нужно приступать с достаточным уровнем подготовки: оно считается травмоопасным.

Подтягивания узким хватом говорят сами за себя – руки здесь располагаются близко друг к другу. Расстояние между ними (от 0 до 20 см) должно быть меньше, чем ширина плеч, как при классическом подтягивании со средним хватом. Сложнее всего подтянуться, когда кисти рук максимально приближены или удалены друг от друга. Подтягивания узким хватом помогают тренировать силу рук и плеч. Но если необходимо равномерно распределить нагрузку на мышцы, то лучше всего выбирать средний, классический хват – на ширине плеч.

Подтягивания за голову

Те, кто уже уверенно чувствует себя в стандартном упражнении при подтягивании грудной клетки до перекладины, могут постепенно осваивать более сложные подтягивания за голову. Они позволяют не только разнообразить обычную тренировку, но и лучше проработать мышцы спины, шеи. Чтобы не допустить травм, важно придерживаться правильной техники и дыхания. Если у человека есть повреждения плечевого пояса и в шейном отделе позвоночника, то подтягивания за голову ему противопоказаны.

Усложненные виды подтягиваний

Существуют виды подтягиваний, предназначенные для уже опытных спортсменов, которые без труда подтягиваются по классической схеме не менее 15-20 раз. После чего можно тренироваться с подвязыванием к корпусу дополнительного груза (рюкзака с кирпичами, гири, штангового диска, пояса с песком и пр.). Во избежание травм следует увеличивать вес постепенно.

Подтягиваться можно с приближением грудной клетки то к одной стороны руки, то к другой, либо нужно коснуться перекладины плечом. Для тренировки мышц поясницы и ног рекомендовано подтягивания с подъемом прямых ног под углом 90 градусов. Альпинисты часто практикуют упражнения с подъемом тела над перекладиной до уровня талии. Еще более сложный вид подтягиваний выполняется с помощью одной руки. Его любят поклонники воркаута. Перед тем как приступать к этому упражнению, помимо обычных подтягиваний нужно научиться отжиматься на одной руке.

Австралийские подтягивания

Для новичков и тех, кто начинает подтягивания с нуля, будут полезны австралийские подтягивания. Они разработаны специально для подготовки к классическим подтягиваниям. Как только человек сможет без труда выполнить три подхода по 10 австралийских подтягиваний, то он в большинстве случаев уже готов к основному виду упражнений. Для этого понадобиться перекладина на уровне талии. Чем выше установлена перекладина, тем проще выполнять австралийские подтягивания. Если человеку сложно тренироваться с турником на высоте талии, то для начала можно поднять перекладину на уровень груди.

Нужно зацепиться руками за перекладину и вытянуть ноги вперед, чтобы пятки соприкасались с землей. Тело должно находиться под углом, который почти напоминает отжимание вверх ногами. Из этой позиции нужно подтянуть грудь к перекладине, соблюдая технику дыхания классических подтягиваний. Бедра и колени должны оставаться прямыми, плечи не зажимаются. Когда верхняя часть груди будет напротив штанги, нужно сделать 1-2-секундную паузу и плавно опуститься в начальную позицию.

Эффективная программа: как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Самое время научиться, если ты до сих пор не умеешь.


@vitaliy.feschuk

Итак, в прошлый раз мы рассказывали тебе, как отжиматься сто раз за один подход, а сегодня постараемся объяснить, как научиться подтягиваться на турнике с нуля и не облажаться перед матерыми воркаутерами.

Если ты нашел это руководство, то наверняка и сам прекрасно знаешь, насколько могут быть полезными подтягивания. Как и отжимания, подтягивания являются одним из самых классических и эффективных упражнений с собственным весом.

С помощью них ты не только сможешь как следует прокачать все мышцы верхней части тела, но и забраться обратно в квартиру через окно, когда будешь свисать с подоконника (мало ли какие ситуации случаются в жизни).

Если быть чуть точнее, подтягивания помогают:

  • сформировать красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины;

  • укрепить суставы и связки;

  • поддерживать позвоночник в здоровом состоянии;

  • перейти к выполнению более сложных физических упражнений.

К сожалению, мы не сможем точно сказать, за какое количество времени ты научишься подтягиваться. Ведь здесь все зависит от твоей физической подготовки и некоторых других факторов (вес, опыт, твое желание и так далее).

Например, если раньше в школьные годы ты умел подтягиваться, вспомнить, как это делается, можно будет примерно за три-пять недель. Если же ты никогда в своей жизни не подходил к турнику, процесс может затянуться до шести-девяти недель.

Более того, если ты уже занимаешься в спортивном зале и активно тягаешь штангу, гантели и прочие снаряды, это еще не значит, что у тебя получится подтянуться. Ведь работать со своим весом и с посторонними весами — это две разные философии.

Стоит также отметить, что в некоторых случаях подтягивания противопоказаны людям со сколиозом, межпозвоночными грыжами, остеохондрозом, протрузиями и артрозом. Поэтому если ты не уверен, что турник безопасен для тебя, проконсультируйся с врачом. Он тебе все расскажет.

Какие бывают подтягивания?

Плюс подтягиваний (как и отжиманий) заключается в том, что они бывают разных видов, а значит смогут прокачать разные мышцы твоего тела. Кстати, недавно мы уже показывали разные техники подтягиваний на турнике с видеороликами, чтобы тебе было легче отличить их друг от друга, а затем повторить.

Прежде всего, подтягивания выполняются разными хватами, а именно: 

Прямым хватом — самый классический хват, когда твои ладони смотрят в противоположную от тебя сторону. Такие подтягивания прокачивают широчайшие мышцы спины и плечи.

Обратным хватом — когда твои ладони и запястья смотрят на тебя. Так большинство из нас подтягивались в детстве, потому что это было легче всего. Обратный хват помогает прокачать бицепсы.

Смешанным хватом — это когда одна рука держится за турник прямым хватом, а другая обратным. При выполнении таких подтягиваний важно время от времени менять руки.

Нейтральным хватом — когда ладони рук смотрят друг на друга. Обычно так подтягиваются для прокачки нижней области широчайших мышц.

Кроме того, первые три вида хватов могут разделяться еще на три категории, а именно на:

Узкий хват — когда руки располагаются близко друг к другу. Считается, что таким хватом подтягиваться легче всего.

Широкий хват — когда руки максимально удалены друг от друга. Таким образом прокачиваются широчайшие мышцы спины. Широким хватом подтягиваться заметно труднее, чем узким.

Классический хват — когда руки находятся на ширине плеч, а вся нагрузка от подтягиваний распределяется пропорционально.

Как надо подтягиваться

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, которые помогут тебе научиться подтягиваться, нам необходимо разобрать технику самого классического подтягивания, чтобы все встало на свои места.

Чтобы подтянуться, необходимо встать под турник, закрепить на нем руки классическим хватом, полностью выпрямить тело, свести лопатки, подтянуть живот, опустить плечи и не вжимать в них шею. Затем на вдохе (носом) надо медленно подтянуть свое тело вверх до момента, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины, а затем на выдохе (ртом) опуститься в исходное положение.

Лучше всего выполнять подтягивания в спокойном темпе, никуда не спешить, не пытаться делать рывки, не раскачиваться, не прогибать поясницу и ни в коем случае не задерживать дыхание. Тогда все пройдет как надо и твои подтягивания окажутся эффективными и полезными. 

Но так как ты еще не умеешь подтягиваться, перейдем к основной части нашего руководства.

Подтягивания на турнике: программа с нуля

Если у тебя еще не получается нормально подтянуться на турнике, у нас есть несколько полезных упражнений, которые в кратчайшие сроки помогут тебе достичь желаемого.

Итак, начнем.

1 Классический вис на турнике

Это довольно простое, но очень эффективное упражнение, которое приблизит тебя к цели. Практически любой человек, который умеет подтягиваться, без проблем сможет провисеть на турнике без каких-либо движений две минуты.

Если же это время кажется для тебя целой вечностью, стоит начинать с малого. Начни просто так висеть на турнике, засекая время, и ты заметишь результат.

Дело в том, что это упражнение помогает укрепить запястья, улучшить мышцы спины, а заодно и выпрямит немного твой позвоночник. Кроме того, простой вис на турнике даст твоим связкам привыкнуть к твоему весу, что тоже очень полезно.

Висеть на турнике можно в несколько подходов. Главное, чтобы время, проведенное в воздухе, с каждым разом понемногу увеличивалось.

2 Подтягивания со стулом (или любой другой опорой)

Смысл этого упражнения заключается в том, чтобы подтянуться, опираясь одной ногой на опору. Поначалу это может показаться довольно легким упражнением и даже бесполезным. Однако если со временем ты будешь все меньше опираться ногой на стул, подтягиваться станет заметно труднее.

Попробуй выполнить несколько подходов с максимальным количеством повторений и с каждым разом старайся все меньше помогать себе ногой.

3 Австралийские подтягивания

Еще одно очень эффективное упражнение, которое поможет тебе научиться подтягиваться.

Для австралийских подтягиваний требуется низкая перекладина (для этого подойдут брусья во дворе, но желательно найти перекладину пониже). Техника упражнения заключается в том, чтобы схватиться за перекладину прямым хватом, вытянуть тело в одну прямую линию и подтянуть себя руками к перекладине.

Желательно сделать пять подходов по 10-15 повторений и со временем увеличивать это количество.

Также стоит помнить, что чем ниже располагается перекладина, тем сложнее выполнять это упражнение. Однако оно все равно намного легче классических подтягиваний.

4 Подтягивания с прыжком

Это упражнение уже заметно сложнее предыдущих, но все еще не такое сложное, как то, к чему мы стремимся.

Техника его выполнения достаточно проста: тебе необходимо подойти к турнику, взяться за него классическим хватом и подпрыгнуть до уровня, когда твой подбородок не будет чуть выше перекладины. Затем тебе необходимо немного задержаться наверху и максимально медленно опуститься вниз.

Возможно, сперва это упражнение покажется тебе сложным. В таком случае потренируйся еще немного на австралийских подтягиваниях, подтягиваниях со стулом и висении на турнике.

5 Подтягивание на гравитроне

Сложность этого упражнения заключается лишь в том, что гравитрон — это специальный тренажер, который можно найти только в спортивных залах. Поэтому если у тебя есть к нему доступ, подтягиваться можно научиться в разы быстрее.

Гравитрон представляют собой турник с платформой для ног, которая имеет регулируемую силу поддержки. Эта силу ты можешь регулировать сам, изменяя вес блинов, которые установлены в тренажере. Главное, чтобы этот вес был меньше твоего собственного веса.

Подтягиваться на таком тренажере очень просто: достаточно подойти к нему, взяться за перекладину и сделать все так, как мы описывали в разделе «Как надо подтягиваться».

Желательно выполнить пять подходов по десять повторений, а уже впоследствии ставить блины меньшего веса и переходить на подтягивания с собственным весом.

Что еще поможет научиться подтягиваться

На самом деле любая физическая активность приблизит тебя к долгожданным подтягиваниям на турнике. Поэтому старайся находить время для занятий спортом и поддержания своего тела в хорошей физической форме.

Работай с гантелями, тягай штангу, если есть возможность, запишись в спортивный зал и понемногу осваивай силовые тренажеры. Естественно, не забывай про главного спутника подтягиваний — отжимания. Начинай с них день и заканчивай ими вечер.

Кроме того, не забывай растягиваться и разминаться перед выполнением любых силовых упражнений. Таким образом ты избежишь нежелательных травм и обязательно залезешь в квартиру через окно, свисая с подоконника (мало ли что).

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Здоровье человека – это самая важная вещь в жизни, так как если его не будет, то другие вещи уже не потребуются. Чтобы у человека было хорошее здоровье необходимо периодически заниматься спортом или элементарными физическими упражнениями. Сегодня речь пойдет про подтягивания, а конкретнее мы с вами рассмотрим как научиться подтягиваться на турнике. Если вы решили заниматься Ghetto Workout, но вам придется научиться подтягиваться, так как это является одним из основных элементов на базе которого основываются все другие элементы.

Но даже если вы не собираетесь заниматься определенным направлением в спорте, то умение подтягиваться будет очень полезно. В одном из выпусков передачи «Выжить любой ценой» Беар Грилс сказал, что необходимо периодически заниматься спортом, так как во время физических упражнений в организме вырабатываются эндорфины способствующие уменьшить боль при ранениях.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Бывает в жизни, что человек ведет сидячий образ жизни, много печатает, не занимается физическими упражнениями, питается пищей, которая способствует увеличению веса, скорее всего в таком случае человек не подтянется и одного раза. Если это ваш случай, то вам потребуется научиться подтягиваться с нуля.

Для начала вы должны усвоить правильный хват при подтягивании. Вы обхватываете перекладину рукой так, чтобы ваши мальцы были направлены от вас, а не смотрели на вас, при этом большой палец обхватывает перекладину снизу. Если вы с самого начала усвоите правильный хват, то в дальнейшем вам будет легче.

Так как вы еще не можете подтянуться даже одного раза, то вам потребуется немного потренировать ваши мышцы. Чтобы они привыкли к подтягиваниям вам потребуется любым способом (например при помощи стула) оказаться в положении, как будто вы уже подтянулись. Необходимо закрепиться в таком положении и провисеть максимальное количество времени. Если это время будет равняться секунде, то не отчаивайтесь, а запишите в историю, что процесс обучения начинался с одной секунды. Такие упражнения необходимо выполнять несколько дней, а в некоторых случаях и недель подряд.

Когда вы почувствуете, что ваши мышцы уже немного привыкли к перекладине, то можно переходить непосредственно к подтягиваниям. Для этого не делайте слишком широкий хват, а поместите руки на перекладину по ширине плеч и делайте усилия, чтобы подтянуть себя вверх. В начале у вас не будет получаться вытянуть себя полностью, поэтому делайте до того уровня, который пока доступен. Подобные упражнения необходимо выполнять каждый день в несколько подходов. Старайтесь, чтобы каждый день вы могли вытянуть себя выше. В один прекрасный день вы сможете запрокинуть голову за перекладину. Когда это произойдет, то продуйте опуститься и совершить второе подтягивание.

Могу сказать, что когда вы одолеете первое подтягивание, то курс подтягивания на турнике в нуля будет для вас завершен, так как подтягиваться вы научились.

Программа подтягивания на турнике

А теперь хочу предложить вам хорошую программу подтягивания на турнике. Она будет полезна тем людям, которые хотят увеличить свое количество подтягиваний на турнике. Сразу надо отказаться от иллюзии, что у вас это получится очень быстро. Быстро можно только стать богатым, а в спорте все достигается путем упорных тренировок.

Программа растянута на 30 недель и предполагает занятия каждый день. Дорогие читатели и будущие спортсмены, если вы хотите добиться результата, то должны быть готовы к занятиям на протяжении этого периода, а иначе не стоит начинать.

Схема выглядит следующим образом:

Занятия на турнике можно комбинировать с другими упражнениями, это будет способствовать развитию других мышц, не думайте, что если вы будете хорошо отжиматься, то это скажется на вашем подтягивании. Нет, просто у вас будет комплексная тренировка развивающая разные группы мышц.

Если желаете, то вот вам хорошее видео о том, как научиться подтягиваться на турнике:

И хочу заострить внимание на другом направлении вашего здоровья, именно здоровье ваших зубов. Советую вам посмотреть, как правильно чистить зубы в картинках, что в дальнейшем не совершать ошибок. Многие люди пытают иллюзию к стоматологам и боятся их, так вот, чтобы туда реже ходить требуется просто научиться правильно их чистить.

Также советую вас научиться правильно дышать. Это сохранит ваши органы в хорошем состоянии и плюс ко всему увеличит вашу выносливость.

А вообще желаю вам всем быть здоровыми, не создавать в жизни ситуаций, когда The gog That Faild. Берегите себя и своих близких, до новых встреч, друзья.

100 подтягиваний: программа для достежение цели

В любительском фитнес сообществе 100 подтягиваний считаются определенной планкой, которая бросает вызов воле, физическим возможностям и целеустремленности спортсмена. Также это один из популярных челленджей, в котором преуспели лишь единицы. Тем не менее, вопрос о том, насколько реально научиться делать сто подтягиваний и какой срок для этого понадобится, по-прежнему остается открытым для многих атлетов.

Содержание

Что будет, если подтягиваться 100 раз каждый день

На вопрос о том, что будет если подтягиваться каждый день по 100 раз, существует только один абсолютно гарантированный ответ – травма. Причем не одна, а целый ряд, в зависимости от того, какое звено (цепь) являются наиболее слабыми. Даже если представить теоретический шанс выполнять такой объем нагрузки в день без травмирования, вторым побочным явлением станет дичайшая перетренированность. Как следствие – угнетение ЦНС, эндокринной системы, ухудшение силовых показателей и выносливости целого ряда мышечных групп: спины, рук, плеч.

Потому не стоит следовать популярным трендам и челленджам без четкого осознания, что для достижения результата потребуется масса времени, усилий, травм и прочих сложностей. Этот процесс, даже при удачном стечении обстоятельств (сильные мышцы конечностей и спины при низком весе тела) может занять месяцы или даже годы, особенно если отправной точкой являлся результат в 8-10 повторений.

Любые программы, которые обещают научить делать 100 подтягиваний за 6 недель, это не более, чем медийный хайп и обещания, которые не имеют ничего общего с физическими возможностями человека.

Программа для подтягивания 100 раз

Вся суть программы заключается в укреплении и тренировке мышц. И если со вторым аспектом все достаточно просто и необходимо просто выполнять элемент с правильной техникой, то подготовка мышц требует массы внимания.

Подготовка

Основные цепи, которые необходимо укреплять:

  • Кожа – первый фактор, который мешает прогрессировать. Даже если ваши спина и руки имеют невероятную силу, кожа на ладонях сдастся намного раньше, чем вы сможете выложиться на полную. Более того, каждая содранная мозоль или лопнувшая кожа, это минимум 2 недели простоя без тренировок до полного заживления. Потому старайтесь использовать тренировочные перчатки, пакеты (для скольжения), махровое полотенце и другие способы для того, чтобы обезопасить кожу ладоней.
  • Пальцы – нередко атлеты теряют хват и попросту «выпадают» из-за слабых пальцев. Если вы хотите научиться делать сотню повторений, практикуйте вис на пальцах и прочие упражнения для кистей и силы хвата.
  • Используйте петли – это хороший способ укрепить широчайшие, так как обычно руки «сдаются» раньше спины. Но помните – излишнее увлечение петлями может привести к тому, что без них вы не сможете делать движение на рекордное количество.
  • Плечи – самая уязвимая зона. Единственный способ обезопасить эту зону – тщательный разогрев перед каждой тренировкой на перекладине.
  • Сердце и дыхание – улучшаются по мере прогрессирования, для усиленной тренировки могут понадобится HIIT-комплексы.

Методика программы

После понимания сути можно переходить к основной методике. Для начала необходимо научиться делать 10 строгих подтягиваний в серии, выполняя хотя бы 3 полных сета (отдых без таймера и до восстановления). После этого можно увеличивать объемы, используя приблизительную схему:

  • 4*10.
  • 5*10.
  • 3*15.
  • 4*15.
  • 5*15.
  • 3*20.
  • 4*20.
  • 5*20.

После этого этапа вы сможете сделать 100 повторений в день, дробя их на 5 полноценных сетов. Это уже невероятный результат, который требует высокий уровень физической подготовки.

Когда ваши мышцы позволяют выполнять 5*20 с перерывом не более, чем в 5-10 минут между подходами, можно начинать концентрироваться на выполнении максимального количества подтягиваний за один раз. Тем не менее, после достижения определенной планки (например, 40 повторов), необходимо применять ту же методику для ее преодоления. Например, делая 3*30, 3*35, 3*40, 4*40. После возвращения к максимальному количеству, как правило, разовый максимум всегда будет выше. Подобным путем достигается 100 повторений в сете. Но в таком случае решающими факторами будет соотношение силы и выносливости мышц с массой тела.

Рекомендации

Само по себе прогрессирование в задаче выглядит простым и достаточно линейным. Основная сложность заключается в том, чтобы «подтягивать» все слабые звенья и сводить риски травм к минимуму. Ключевые рекомендации по самым «слабым точкам»:

  • Если у вас отстают кисти, используйте взрывные подтягивания в быстром темпе, это укрепит хват и отстающее звено. Также при взрывном подтягивании опускание тела вниз должно быть медленным.
  • При сбивании дыхалки необходимо регулировать темп, это вопрос недостаточной подготовки.
  • Если основная проблема заключается не в кистях, а в слабых мышцах спины или длинных руках, практикуйте более широкий хват. Он создает повышенную нагрузку на кисти, но сужает амплитуду для того, чтобы завести подбородок за уровень перекладины.
  • Также укреплять почти все мышцы верхней части тела помогают подтягивания в медленном стиле (или с задержкой на 2-3 сек в верхней точке).

Помимо всех прочих факторов обязательными условиями в достижении результата являются питание (обилие белка, достаточное количество углеводов, полезные жиры), качественный сон и отсутствие сильной утомляемости на протяжении дня: работа, стрессы и другие факторы.

100 подтягиваний в видео формате

Полное руководство по подтягиванию для новичков (за 4 недели до первого повторения!)

Подтягивание можно назвать этапным упражнением. Способность успешно поднять подбородок над перекладиной из мертвого висячего положения невероятно расширяет ваши возможности.

Для настоящих новичков подтягивание иногда может быть силовым подвигом, который кажется почти непостижимым. В конце концов, это упражнение требует достаточной силы, координации и формы верхней части тела для достижения успеха, поэтому его нужно практиковать, как и любой другой навык.

Лучший способ думать о победе в первом подтягивании — это развивать его, как и любой другой желаемый навык. Вам нужно потратить время, чтобы создать базу, часто практиковать торговлю и иметь план, чтобы вдумчиво достичь своего первого повторения. В этой статье мы рассмотрим некоторые основы подтягивания / ответы на часто задаваемые вопросы, а затем предложим 4-недельную программу подтягиваний для новичков.

  1. Основы и часто задаваемые вопросы о Pull-Up
  2. 4-недельная программа подтягиваний для новичков

Если вы в большей степени визуально обучаетесь, то посмотрите видео ниже, посвященное 4-недельной программе подтягиваний!

Основы подтягиваний

На мой взгляд, лучший способ думать о подтягивании для начинающих — это отделить его от того, как мы думаем о традиционных упражнениях.Вместо того, чтобы просто думать, что подтягивания — это еще одно движение, которое имеет , которое нужно делать в тренажерном зале, думайте об этом как о навыке и важной вехе в развитии силы верхней части тела.

Если мы сможем изменить наше восприятие подтягиваний, мы сможем атаковать их со стратегией и точностью. Хорошее подтягивание включает в себя гораздо больше, чем просто подпрыгивание на перекладину и подтягивание тела вверх.

В чем разница между подтягиванием и подтягиванием?

Основное различие между подтягиванием и подтягиванием — положение рук.В подтягивании ладони должны быть обращены от тела, а при подтягивании ладони обращены к подбородку.

Самый простой способ запомнить разницу в руках, которая сопровождает подтягивания и подтягивания, — это подумать о том, как бы вы почесали подбородок. Вы бы почесали подбородок ладонью к телу — это подтягивание!

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания — это многосуставное упражнение, которое прорабатывает несколько мышц верхней части тела.Широчайшие мышцы служат основным двигателем для подтягивания, и есть несколько поддерживающих мышц, которые активны в различных диапазонах движений во время этого упражнения. Ознакомьтесь с некоторыми из приведенных ниже работ по подтягиванию.

  • Широчайшая мышца спины — Первичный движитель
  • Двуглавая мышца плеча
  • Инфраспинатус
  • Трапеция нижняя
  • Большая грудная мышца
  • Эректор позвоночника
  • Внешний наклонный

Каковы преимущества подтягиваний?

Подтягивания дают массу преимуществ, и поэтому так важно, чтобы каждый их усвоил.Подтягивания — отличная веха для развития силы верхней части тела и могут стать серьезным стимулом для уверенности, чтобы держать вас на правильном пути.

1. Уровень прочности верхней части тела

Для истинного новичка подтягивание может служить отличной долгосрочной тренировочной целью, которая может помочь новым энтузиастам фитнеса не отставать от своего прогресса и быть мотивированными. Прогресс силы верхней части тела при подтягивании можно отслеживать по повторениям, технике и общей эффективности движения.

2.Нацелены на несколько мышц

Мало что может сравниться с внушительностью четко очерченной и сильной спины. Подтягивания, пожалуй, одно из лучших упражнений для тренировки мышц спины и построения сильной верхней части тела.

3. Усилитель силы захвата

Не хватает силы захвата? Подтягивания вас охватят. Подтягивания отлично подходят для улучшения силы хвата, особенно если вы увеличиваете темп, количество повторений и удержаний.

Как часто можно тренировать подтягивания?

Подтягивания — это упражнение, которое можно тренировать столько раз, сколько у вас есть для этого энергия.

В идеале вы хотите тренировать подтягивания с частотой, которая соответствует вашей основной тренировочной цели, доступности энергии и уровню физической подготовки.

Вот почему так важно следовать хорошо составленной программе тренировок, в которой либо включены подтягивания и учитываются в них, либо программа, разработанная специально для подтягиваний или связанных с ними. По сути, вы можете тренировать подтягивания так часто, как хотите, если за этим стоит стратегия.

Как делать подтягивания

Чтобы добиться идеальных подтягиваний, нужно понимать основы движения.Ознакомьтесь с полным руководством по подтягиванию ниже!

Начните с того, что примите пронированный хват на перекладине, держа руки немного шире плеч.

Обязательно свободно свешивайтесь за нижнюю часть подтягивания. Голова должна находиться между бицепсами, а локти должны быть полностью вытянуты. Кроме того, опустите лопатки вниз по спине, втягивая и опуская их, так как это поможет защитить плечевой пояс от движения во время подтягивания.

2.

Положи спину, затем потяни

После того, как вы установили хват, слегка втяните лопатку, чтобы создать прочную основу для начала подтягивания. Это втягивание будет очень тонким и при правильном выполнении будет слегка «открывать» грудную клетку.

3.

Загнать локти в пол

После набора подтяните грудь и подбородок к штанге через мышцы спины и бицепса.

Подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к груди, чтобы локти вошли в задние карманы.Вы также можете подумать о том, чтобы провести локтями через пол, когда вы подтягиваетесь вверх.

Как только вы достигли вершины перекладины, стабилизируйте свое тело, а затем под контролем опустите себя в исходное положение.

Обязательно сохраняйте напряжение в спине и между лопатками на протяжении всего этого момента, и всегда закрепляйте устойчивый корпус и плечевой пояс, прежде чем переходить к следующему повторению.

4-недельная программа подтягиваний для новичков

В этой программе подтягиваний для начинающих есть 4 недели, которые постепенно нагружаются и становятся все труднее, чтобы помочь вам выполнить первое подтягивание.Тренировки в течение следующих четырех недель можно использовать как дополнительную работу к тому, что вы уже делаете, или как отдельную программу.

Целью было предоставить возможность следовать этой программе отдельно или добавлять ее в текущую процедуру. Если вы хотите полностью сосредоточиться на выполнении своего первого подтягивания, то выполняйте тренировки ниже основной точки в тренировочные дни, и если вы хотите продолжать делать то, что вы делаете с этой программой, то добавьте тренировки туда, где они подходят лучше всего.

Используйте свою доступность энергии и здравый смысл при добавлении еженедельных тренировок, указанных ниже, к текущему распорядку. Мой совет: выполняйте эти тренировки перед обычными тренировочными днями и, возможно, немного уменьшите объем во время обычной тренировки, чтобы не переусердствовать. Отдохните день или два между тренировочными днями, указанными ниже.

Основные характеристики программы подтягиваний для начинающих

  • Частота : 2-3 раза в неделю
  • Общее время тренировки : 15-20 минут (может варьироваться, если вы хотите делать более длительные перерывы)
  • Всего упражнений, которые необходимо выполнить в программе : 5
  • Цели программы : Достичь первого подтягивания

Время покоя и интенсивность масштабирования

Если неделя становится слишком трудной или вам не хватает повторений, повторите эту неделю и соответственно увеличьте график программы.В этой программе нет необходимости навязывать фиктивные сроки.

Что касается времени отдыха, отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя полностью готовым к следующим сетам. Нет необходимости торопиться с программой и пропускать повторения из-за недостатка отдыха.

Упражнения в программе

Эта программа была разработана, чтобы быть эффективной и простой. По этой причине в течение четырех недель будет выполняться только пять различных упражнений, и они будут чередоваться соответственно.Каждую неделю подходы, повторения и интенсивность будут немного меняться, чтобы вы продолжали прогрессировать.

  1. Тяга гантелей
  2. Перевернутый ряд
  3. Подтягивания / паузы
  4. Эксцентриковые подтягивания
  5. Подтягивания с помощью ленты

Неделя 1: 2 учебных дня

Программа подтягиваний для новичков, неделя 1

Примечания к выступлениям

  • Тяга гантелей: выполняйте каждый подход, оставляя 1-2 повторения в баке.
  • Перевернутая тяга: между высотой груди и пупком

Неделя 2: 3 учебных дня

Программа подтягиваний для новичков, неделя 2

Примечания к выступлениям

  • Тяга гантелей: выполняйте каждый подход, оставляя 1-2 повторения в баке.
  • Перевернутая тяга: установите между грудью пупка и высотой колен.
  • Подтягивания с помощью резинки: используйте тренажер / повязку и выполните 10 несколько сложных повторений.

Неделя 3: 3 учебных дня

Программа подтягиваний для новичков, неделя 3

Примечания к выступлениям

  • Тяга гантелей: выполняйте каждый подход, оставляя 1-2 повторения в баке.
  • Перевернутая тяга: установите на высоте колен.

Неделя 4: День 1

Программа подтягиваний для новичков, неделя 4, день 1

Примечания к выступлениям

  • Перевернутая тяга: установите на высоте колен.

Неделя 4: День 2

Программа подтягиваний для начинающих, неделя 4, день 2

Примечания к выступлениям

  • Перевернутая тяга: установите на высоте колен.
  • Подтягивание с помощником: не теряйте свет!

Неделя 4: День 3

Если вы будете следовать программе и добьетесь успеха, поделитесь своими результатами и прогрессом ниже!

от новичка до 10 подтягиваний

[vc_row] [vc_column] [vc_column_text]

Ускорьте ваш путь к тренировкам с собственным весом.Как получить от 0 до 10 подтягиваний. Простое и понятное руководство.

Большинство людей будут бороться с подтягиваниями собственного тела: подтягивания и подтягивания — это совершенно новое движение для большинства из нас. Гимнасты и другие опытные спортсмены могут выглядеть легко, но подтягивания требуют (и развивают) силу бицепсов и верхней части спины.

Несмотря на то, что они сложные, они также являются одними из самых эффективных упражнений для верхней части тела, которые вы можете добавить в свою тренировку. Часто сравнивают со «становой тягой верхней части тела» — подтягивание тренирует десятки ключевых мышц.

Если вы еще не умеете подтягиваться, не отчаивайтесь: мы собираемся превратить вас из абсолютного новичка в способного выполнить 10 подтягиваний.

Что это?

Подтягивание — это подтягивание с собственным весом, при котором ваши руки находятся в положении «супинации» — руки обращены к вам. Вы просто подтягиваетесь к перекладине, пока ваш подбородок не пройдет мимо нее, и снова не опуститесь. Это просто, но определенно непросто.

Их популярность и репутация в качестве эквивалента становой тяги для верхней части тела основана на том факте, что она тренирует несколько мышц одновременно.Хват тренирует предплечья, вам нужно задействовать корпус на протяжении всего движения, а бицепсы играют ключевую роль.

Несмотря на все это, главное преимущество — задействование десятков мышц только верхней части спины. Они контролируют движение лопаток и соединяются с шеей — они необходимы для балансировки и стабилизации плечевого сустава.

Если вы тренируетесь с толкающими движениями, такими как жим лежа или военный жим, важно сохранять мышцы сильными и сбалансированными с обеих сторон сустава.Контроль здесь снижает риск травм и помогает вашему долгосрочному развитию.

[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=Bp4cQ0VjmpU[/embedyt]

Как выполнять подтягивание

  • Возьмитесь за гриф на ширине плеч, ладони смотрят в сторону вас нижним хватом / хватом супинацией.

  • Повесьтесь на перекладине, вытянув руки. Слегка сожмите лопатки вместе, отводя плечи назад.Представьте, что вы пытаетесь зажать большой апельсин между лопатками.

  • Напрягите мышцы живота, втягивая пупок внутрь к позвоночнику. Это помогает активизировать мышцы кора, улучшить баланс и убедиться, что вы задействуете правильные мышцы.

  • Подтянитесь, сомкнув локтевой сустав и сожмите лопатки вниз и вместе. Вы должны думать об этом как о том, чтобы начать с того, что поставьте лопатки в нужное положение, используя руки посередине, а затем опустите лопатки вниз в верхней части движения.

  • Сделайте паузу на мгновение вверху и медленно, контролируя себя, опуститесь обратно в исходное положение. Фаза опускания обычно занимает от 2 до 3 секунд, и вы должны полностью контролировать ситуацию.

Если вы изо всех сил пытаетесь освоить технику подтягивания, вы всегда можете найти рекомендации в ресурсах по гимнастике или более подробно изучить движения в Интернете.

«Нормальный» подтягивание может быть довольно сложной задачей для новичка или для человека, которому нужно поднять довольно большой собственный вес.Мы все в какой-то момент попадаем в одну из этих групп, и это не повод для уныния — вам просто нужно сосредоточиться на прогрессе, а не на подтягивании.

Есть несколько других типов подтягиваний, которые могут быть выполнены, чтобы помочь овладеть техникой и развить силу, необходимую для выполнения 10 обычных подтягиваний. Это наша цель сегодня — помочь вам развить необходимую силу для полного подтягивания.

Изометрические подтягивания: держись крепче

Изометрические упражнения — это научное название упражнений, в которых вы не двигаетесь.Звучит странно? Это так, но это потому, что удержание неподвижности может быть сложной задачей при выполнении упражнений с собственным весом. Положение, в котором вы занимаетесь, ставит вас в невыгодное положение, и простое неподвижное положение укрепляет мышцы.

Идеально подходит для подтягиваний. Удержание подтягиванием — один из лучших способов развить силу и освоить движение, когда вы совсем новичок. Вы просто подпрыгиваете и держитесь над перекладиной как можно дольше.

Это требует, чтобы вы использовали те же мышцы, которые задействованы в полном подбородке, им просто не нужно перемещать вас так далеко, и это сокращает сложную часть в нижней части движения.Это ключевое упражнение для первых нескольких шагов к вашему первому подтягиванию.

Эксцентрическая тренировка: ниже и медленнее

Что вы делаете, когда попадаете в трюмы? Вы не сможете оставаться там весь день, и вы, вероятно, не просто хотите хорошо освоить , держась за жизнь .

Мы рекомендуем поработать «опускающую» часть механизма. Здесь мышцы растягиваются, и вы работаете с гравитацией, а не против нее.Это легче сделать — «эксцентрично» ты сильнее, чем когда держишь подбородок.

Выполнив удержания на подтягивании, сосредоточьтесь на контроле над спуском. Это важно для развития техники движения, но также помогает вам укрепить свои силы. Эксцентрические движения также хороши для улучшения силы и здоровья сустава — они улучшают жесткость сухожилий для лучшего роста в будущем и снижения риска травм.

Когда вы не можете выполнить подтягивание полностью или сделать его очень мало, добавление этого длинного контролируемого эксцентрика может нарастить мышцы и силу.Это наиболее специфический способ укрепления, когда вы не можете просто подтягиваться.

Перевернутые строки

Хотя многие люди используют вспомогательные движения с оркестром, мы не являемся поклонниками этого подхода. Добавление ленты сопротивления к подтягиванию или подтягиванию радикально меняет кривую сложности упражнения.

Отнимает у вас способность тренировать самую сложную часть упражнения — низ! Прохождение нижней части подъемника и улучшение контроля над лопаткой (область вокруг лопаток) — ключевой навык.Вырезание этого и облегчение движения внизу позволяет пропустить самую сложную часть.

Тяги в перевернутом положении — гораздо лучший вариант для развития мышц и суставов, необходимых для подтягиваний. В то время как вспомогательный подбородок способствует быстрому опусканию, чтобы повязка помогала вам, эти упрощенные упражнения по гребле улучшают ваш контроль. Вы можете поднимать ступни и практиковаться по-разному, чтобы добиться наилучшего перехода на подтягивания или подтягивания.

Простая программа: от начинающих до подтягиваний

Нет ни одной программы, которая позволила бы всем выполнить одинаковое количество повторений к концу.Вы весите больше, чем некоторые другие люди, и меньше, чем другие — у вас также разные уровни силы.

Однако эта программа сделает вас лучше . Если вы сможете придерживаться этого, у вас будет хороший шанс набрать 10 повторений всего за 5 недель. Если вы получите на больше, чем можете сделать сейчас , это все равно большой выигрыш.

Всегда разминайтесь — это снижает травмы и улучшает координацию. Работайте над сохранением гибкости плеч и верхней части спины и над развитием контроля.

Программа (Дрю Гриффитс)


неделя 1

День 1
Разминка
Подтягивания со стула 3 подхода по 10 повторений
Планка: 2 подхода по максимуму

День 3
Разминка
Удержание подтягиваний: 3 подхода по максимуму
(Если это легко, попробуйте удерживать положение в «середине» движения подбородком вверх)
Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторы

День 5
Разминка
Подтягивания со стула: 2 подхода по 10 повторений
Эксцентрические подтягивания: 2 подхода по 6 повторений

2 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания с опорой на стул: 3 подхода по 10 повторений
Удержания подтягивания: 2 подхода максимального времени

День 3
Разминка
Подтягивания: 3 подхода по максимуму
Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений

День 5
Разминка
Подтягивания со стула: 2 подхода по 10 повторений
Эксцентрические подтягивания: 2 подхода по 6 повторений
Подъемы на колени в висе: 1 подход максимального повторения.

3 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания со стула: 1 подход из 10 повторений
Нормальные подтягивания: 1 подход из максимальных повторений
Удержания для подтягивания: 2 подхода по максимальному времени

День 3
Разминка
Подтягивания: 1 подход максимального времени
Нормальные подтягивания: 2 подхода по максимуму
Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений.

День 5
Разминка
Подтягивания с помощью кресла x 1 подход из 10 повторений
Нормальные подтягивания 1 подход из максимальных повторений
Эксцентрические подтягивания x 2 подхода по 6 повторений
Подъемы на колени в висе x 1 подход максимальных повторений.

4 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания со стула 1 подход из 10 повторений
Нормальные подтягивания 1 подход из максимального числа повторений
Эксцентрические подтягивания 2 подхода по 6 повторений

День 3
Разминка
Подтягивания: 1 подход x максимальное время
Нормальные подтягивания 2 подхода по максимуму
Сгибания рук на бицепс 2 подхода по 10 повторений

День 5
Разминка
Подтягивания со стула x 1 подход из 10 повторений
‘Нормальные’ подтягивания 2 подхода по максимуму
Эксцентрические подтягивания x 2 подхода по 6 повторений
Подъемы на колени в висе x 1 подход максимальных повторений.

5 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания с помощью кресла 1 подход из 10 повторений
Стандартные подтягивания 3 подхода по максимуму повторений

День 3
Разминка
Удержание подтягиваний (удержание в середине движения) 1 подход x максимальное время
Нормальные подтягивания 3 подхода по максимуму повторения

День 5
Разминка
Подтягивания с помощью кресла x 1 подход из 10 повторений
«Нормальные» подтягивания 3 подхода по максимуму повторений.

Ознакомьтесь с этой удобной инфографикой, которую вы можете распечатать и повесить на стену, чтобы помочь вам придерживаться своих целей тренировки.

Другие способы облегчения работы

Что делать, если вы не можете выполнить ровно 10 подтягиваний в конце программы? Что делать, если вы не можете достичь этой цели?

Для начала можно повторить программу. Если вам не удается преодолеть 5 подтягиваний, повторите с самого начала. Если у вас больше 5 повторений, вы должны просто повторять последние 3 недели программы, пока не получите 10.

Поскольку это движение с собственным весом, подтягивание требует от вас хорошего баланса относительной силы. Если ваш вес слишком велик, вам понадобится гораздо больше силы, чем тому, кто весит на несколько килограммов меньше. Улучшение диеты — ключевой аспект улучшения работоспособности и здоровья — это должно быть частью вашей рутины подтягивания.

Если вы не восстанавливаетесь должным образом, это еще один признак диетической слабости. Вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество диетического белка, а также основных витаминов и минералов, чтобы добиться прогресса.Недоедание и недосыпание — частые причины невозможности продолжать становиться сильнее.

THE PM8 MONSTER PULL UP BAR — ДЛЯ ТЕХ, КТО НРАВИТСЯ на подтягиваниях!

Эргономичный сменный верхний поручень для вашего Pull Up Mate, который позволяет вам тренироваться целым рядом новых способов. Благодаря изогнутым концам перекладины с широким хватом в сочетании с узкими и широкими перекладинами нейтрального захвата диапазон мышц, которые вы можете тренировать и развивать, выходит за рамки обычных подтягиваний или подтягиваний.

ПРЕИМУЩЕСТВА:

  • ✔ Еще упражнения
  • ✔ Расширенный диапазон фокусировки мышц
  • ✔ Меньше нагрузки на тело
  • ✔ Больше удовольствия…

Что это?

Подтягивание — это подтягивание с собственным весом, при котором ваши руки находятся в положении «супинации» — руки обращены к вам. Вы просто подтягиваетесь к перекладине, пока ваш подбородок не пройдет мимо нее, и снова не опуститесь. Это просто, но определенно непросто.

Их популярность и репутация в качестве эквивалента становой тяги для верхней части тела основана на том факте, что она тренирует несколько мышц одновременно. Хват тренирует предплечья, вам нужно задействовать корпус на протяжении всего движения, а бицепсы играют ключевую роль.

Несмотря на все это, главное преимущество — задействование десятков мышц только верхней части спины. Они контролируют движение лопаток и соединяются с шеей — они необходимы для балансировки и стабилизации плечевого сустава.

Если вы тренируетесь с толкающими движениями, такими как жим лежа или военный жим, важно сохранять мышцы сильными и сбалансированными с обеих сторон сустава. Контроль здесь снижает риск травм и помогает вашему долгосрочному развитию.

Как выполнять подтягивание

  • Возьмитесь за гриф на ширине плеч, ладони смотрят в сторону вас нижним хватом / хватом супинацией.

  • Повесьтесь на перекладине, вытянув руки. Слегка сожмите лопатки вместе, отводя плечи назад. Представьте, что вы пытаетесь зажать большой апельсин между лопатками.

  • Напрягите мышцы живота, втягивая пупок внутрь к позвоночнику.Это помогает активизировать мышцы кора, улучшить баланс и убедиться, что вы задействуете правильные мышцы.

  • Подтянитесь, сомкнув локтевой сустав и сожмите лопатки вниз и вместе. Вы должны думать об этом как о том, чтобы начать с того, что поставьте лопатки в нужное положение, используя руки посередине, а затем опустите лопатки вниз в верхней части движения.

  • Сделайте паузу на мгновение вверху и медленно, контролируя себя, опуститесь обратно в исходное положение.Фаза опускания обычно занимает от 2 до 3 секунд, и вы должны полностью контролировать ситуацию.

Если вы изо всех сил пытаетесь освоить технику подтягивания, вы всегда можете найти рекомендации в ресурсах по гимнастике или более подробно изучить движения в Интернете.

«Нормальный» подтягивание может быть довольно сложной задачей для новичка или для человека, которому нужно поднять довольно большой собственный вес. Мы все в какой-то момент попадаем в одну из этих групп, и это не повод для уныния — вам просто нужно сосредоточиться на прогрессе, а не на подтягивании.

Есть несколько других типов подтягиваний, которые могут быть выполнены, чтобы помочь овладеть техникой и развить силу, необходимую для выполнения 10 обычных подтягиваний. Это наша цель сегодня — помочь вам развить необходимую силу для полного подтягивания.

Изометрические подтягивания: держись крепче

Изометрические упражнения — это научное название упражнений, в которых вы не двигаетесь. Звучит странно? Это так, но это потому, что удержание неподвижности может быть сложной задачей при выполнении упражнений с собственным весом.Положение, в котором вы занимаетесь, ставит вас в невыгодное положение, и простое неподвижное положение укрепляет мышцы.

Идеально подходит для подтягиваний. Удержание подтягиванием — один из лучших способов развить силу и освоить движение, когда вы совсем новичок. Вы просто подпрыгиваете и держитесь над перекладиной как можно дольше.

Это требует, чтобы вы использовали те же мышцы, которые задействованы в полном подбородке, им просто не нужно перемещать вас так далеко, и это сокращает сложную часть в нижней части движения.Это ключевое упражнение для первых нескольких шагов к вашему первому подтягиванию.

Эксцентрическая тренировка: ниже и медленнее

Что вы делаете, когда попадаете в трюмы? Вы не сможете оставаться там весь день, и вы, вероятно, не просто хотите хорошо освоить , держась за жизнь .

Мы рекомендуем поработать «опускающую» часть механизма. Здесь мышцы растягиваются, и вы работаете с гравитацией, а не против нее.Это легче сделать — «эксцентрично» ты сильнее, чем когда держишь подбородок.

Выполнив удержания на подтягивании, сосредоточьтесь на контроле над спуском. Это важно для развития техники движения, но также помогает вам укрепить свои силы. Эксцентрические движения также хороши для улучшения силы и здоровья сустава — они улучшают жесткость сухожилий для лучшего роста в будущем и снижения риска травм.

Когда вы не можете выполнить подтягивание полностью или сделать его очень мало, добавление этого длинного контролируемого эксцентрика может нарастить мышцы и силу.Это наиболее специфический способ укрепления, когда вы не можете просто подтягиваться.

Перевернутые строки

Хотя многие люди используют вспомогательные движения с оркестром, мы не являемся поклонниками этого подхода. Добавление ленты сопротивления к подтягиванию или подтягиванию радикально меняет кривую сложности упражнения.

Отнимает у вас способность тренировать самую сложную часть упражнения — низ! Прохождение нижней части подъемника и улучшение контроля над лопаткой (область вокруг лопаток) — ключевой навык.Вырезание этого и облегчение движения внизу позволяет пропустить самую сложную часть.

Тяги в перевернутом положении — гораздо лучший вариант для развития мышц и суставов, необходимых для подтягиваний. В то время как вспомогательный подбородок способствует быстрому опусканию, чтобы повязка помогала вам, эти упрощенные упражнения по гребле улучшают ваш контроль. Вы можете поднимать ступни и практиковаться по-разному, чтобы добиться наилучшего перехода на подтягивания или подтягивания.

Простая программа: от начинающих до подтягиваний

Нет ни одной программы, которая позволила бы всем выполнить одинаковое количество повторений к концу.Вы весите больше, чем некоторые другие люди, и меньше, чем другие — у вас также разные уровни силы.

Однако эта программа сделает вас лучше . Если вы сможете придерживаться этого, у вас будет хороший шанс набрать 10 повторений всего за 5 недель. Если вы получите на больше, чем можете сделать сейчас , это все равно большой выигрыш.

Всегда разминайтесь — это снижает травмы и улучшает координацию. Работайте над сохранением гибкости плеч и верхней части спины и над развитием контроля.

Программа (Дрю Гриффитс)


неделя 1

День 1
Разминка
Подтягивания со стула 3 подхода по 10 повторений
Планка: 2 подхода по максимуму

День 3
Разминка
Удержание подтягиваний: 3 подхода по максимуму
(Если это легко, попробуйте удерживать положение в «середине» движения подбородком вверх)
Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторы

День 5
Разминка
Подтягивания со стула: 2 подхода по 10 повторений
Эксцентрические подтягивания: 2 подхода по 6 повторений

2 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания с опорой на стул: 3 подхода по 10 повторений
Удержания подтягивания: 2 подхода максимального времени

День 3
Разминка
Подтягивания: 3 подхода по максимуму
Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений

День 5
Разминка
Подтягивания со стула: 2 подхода по 10 повторений
Эксцентрические подтягивания: 2 подхода по 6 повторений
Подъемы на колени в висе: 1 подход максимального повторения.

3 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания со стула: 1 подход из 10 повторений
Нормальные подтягивания: 1 подход из максимальных повторений
Удержания для подтягивания: 2 подхода по максимальному времени

День 3
Разминка
Подтягивания: 1 подход максимального времени
Нормальные подтягивания: 2 подхода по максимуму
Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений.

День 5
Разминка
Подтягивания с помощью кресла x 1 подход из 10 повторений
Нормальные подтягивания 1 подход из максимальных повторений
Эксцентрические подтягивания x 2 подхода по 6 повторений
Подъемы на колени в висе x 1 подход максимальных повторений.

4 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания со стула 1 подход из 10 повторений
Нормальные подтягивания 1 подход из максимального числа повторений
Эксцентрические подтягивания 2 подхода по 6 повторений

День 3
Разминка
Подтягивания: 1 подход x максимальное время
Нормальные подтягивания 2 подхода по максимуму
Сгибания рук на бицепс 2 подхода по 10 повторений

День 5
Разминка
Подтягивания со стула x 1 подход из 10 повторений
‘Нормальные’ подтягивания 2 подхода по максимуму
Эксцентрические подтягивания x 2 подхода по 6 повторений
Подъемы на колени в висе x 1 подход максимальных повторений.

5 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания с помощью кресла 1 подход из 10 повторений
Стандартные подтягивания 3 подхода по максимуму повторений

День 3
Разминка
Удержание подтягиваний (удержание в середине движения) 1 подход x максимальное время
Нормальные подтягивания 3 подхода по максимуму повторения

День 5
Разминка
Подтягивания с помощью кресла x 1 подход из 10 повторений
«Нормальные» подтягивания 3 подхода по максимуму повторений.

Ознакомьтесь с этой удобной инфографикой, которую вы можете распечатать и повесить на стену, чтобы помочь вам придерживаться своих целей тренировки.

Другие способы облегчения работы

Что делать, если вы не можете выполнить ровно 10 подтягиваний в конце программы? Что делать, если вы не можете достичь этой цели?

Для начала можно повторить программу. Если вам не удается преодолеть 5 подтягиваний, повторите с самого начала. Если у вас больше 5 повторений, вы должны просто повторять последние 3 недели программы, пока не получите 10.

Поскольку это движение с собственным весом, подтягивание требует от вас хорошего баланса относительной силы. Если ваш вес слишком велик, вам понадобится гораздо больше силы, чем тому, кто весит на несколько килограммов меньше. Улучшение диеты — ключевой аспект улучшения работоспособности и здоровья — это должно быть частью вашей рутины подтягивания.

Если вы не восстанавливаетесь должным образом, это еще один признак диетической слабости. Вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество диетического белка, а также основных витаминов и минералов, чтобы добиться прогресса.Недоедание и недосыпание — частые причины невозможности продолжать становиться сильнее. [/ Vc_column_text] [/ vc_column] [/ vc_row]

Как работать до одного причудливого подтягивания (и везде чувствовать себя супергероем) )

Один из побочных эффектов сохранения физической формы во время путешествий заключается в том, что я в конечном итоге подтягиваюсь везде и везде. Я рассматриваю каждый высокий предмет как возможность подтянуться.

Ветка дерева? Больше похоже на подтягивающую ветку!

Выступ? Вызов принят.

Нигде нет перекладины? Это не оправдание.

ПОДТЯГИВАЙТЕ ВСЕ!

Я просто люблю подтягиваться. Подтягивания заставляют меня чувствовать себя крутым, и я говорю это сейчас только потому, что могу их делать. Очевидно, я не родился монстром подтягиваний. Потребовалось много усилий, практики и терпения, чтобы стать чемпионом своего мира по подтягиванию.

Эй, не волнуйтесь, если вы с трудом дойдете до середины одного подтягивания. Я поделюсь своими советами, которые помогут вам сделать первое подтягивание (и даже больше!).

Итак, давайте начнем с признания того, что…

Дело не только в том, что ты слабый

Обычно из-за физической слабости подтягиваться вам пока нельзя, но это еще не все.

Я помню, как невероятно испугался, когда готовился к своему первому подтягиванию с собственным весом. В то время все, что я мог делать, это болтаться, как беспомощный мешок с мясом, и жаловаться на свои грустные слабые руки. Было удобно обвинять мои мокрые, похожие на лапшу руки, но оказалось, что более серьезным препятствием, сдерживающим меня, было меня, : негативный разговор с самим собой («Я не могу…» или «это невозможно…») и мой нереальный ожидания .Я ожидал, что сразу стану крутым.

На самом деле, я потратил месяцы непрерывных силовых тренировок, чтобы сделать свое первое подтягивание. Это означает, что потребует от вас множества последовательных усилий, много времени (особенно если вы начинаете с нуля) и множество мыслей типа: «Ух, это отстой». Но, как и пробежать первую милю, не останавливаясь и не выпивая утром первого глотка кофе, это того стоит.

Это не так просто, как иметь супер-Халковскую спину и бицепсы.На самом деле подтягивание задействует множество других мышц, включая ловушки, дельтовидные мышцы, верхнюю часть груди, плечи, косые мышцы живота и пресс. Даже в исходном положении, мертвом висе, вы заметите, что вам нужны серьезный хват, сила предплечий и здоровые плечи, чтобы с комфортом держаться за дорогую жизнь любое время.

Учитывайте также и свой вес. Чем больше вы весите, тем тяжелее приходится работать вашим мышцам, чтобы поднять все ваше тело над перекладиной. Проще говоря, если вы легче, вам будет намного легче сделать одно или несколько подтягиваний.Но не позволяйте своему весу служить оправданием. Я намного тяжелее, чем выгляжу, но я не позволяю этому удерживать меня от попытки сделать как можно больше подтягиваний, где бы и с чем бы я ни находился.

Подтягивания против подтягиваний?

Возможно, вы слышали, что эти два названия упражнений используются как синонимы. Оба являются отличными упражнениями для наращивания силы, которые в заметно разной степени зажигают одни и те же мышцы. Явная разница в том, как вы держите штангу.

В подтягивании вы беретесь за перекладину ладонями к себе.В подтягивании вы используете захват сверху, когда ваши ладони смотрят на от вас на от вас. Эта тонкая разница в хвате меняет механику упражнения и, по сути, определяет, какие из ваших мышц должны напрячь задницу, чтобы завершить движение.

При подтягивании вы обычно задействуете грудные мышцы и бицепсы намного больше, чем при подтягивании, тогда как во время подтягивания большую часть тяжелой работы в буквальном смысле делают широчайшие мышцы. Неудивительно, что большинству людей подтягиваться легче, чем подтягиваться, хотя, когда я учился, я постоянно практиковался одним хватом.Я рекомендую вам сделать то же самое, если только вы не почувствуете боль в локте.

В конце концов, это томат, тома-то: подтягивание — это разновидность подтягивания.

Три основные вещи, необходимые для повышения уровня

Во-первых, вот что вам нужно знать о красивом подтягивании:

В зависимости от того, где вы застряли в подтягивании, вы можете определить основную проблему, разбив упражнение на следующие изолированные этапы:

  • Начальная точка: Во время этого статического удержания в самом низу вам потребуется приличный хват, сила предплечий и выносливость для удержания.Если у вас нежные, еще не сильно мозолистые руки (читай: мягкие детские руки), удерживание за перекладину может повредить вам и помешать подтянуться. Это помогает улучшить вашу силу захвата и постепенно укрепить естественную броню вашей кожи (мозоли).
  • Начало тяги: Предполагая, что ваши широчайшие мышцы достаточно сильны, вы должны уметь правильно задействовать широчайшие, чтобы начать. Именно здесь новички сталкиваются с проблемами, потому что они не имеют правильного тягового движения или не знают, что значит «активировать» свои широчайшие.
  • Восходящая часть тяги: Если у вас недостаточно напряжения в прессе и теле, или вам не хватает силы верхней части тела, или и того, и другого, вы, скорее всего, здесь застрянете.
  • Завершение тяги: Когда вы пройдете половину пути, вы можете застрять, если у вас недостаточно силы и / или вы не представляете, как загонять локти в задние карманы, чтобы завершить движение.

Очевидно, решение здесь — стать чертовски сильным, простым и понятным. Но также, когда вы начинаете, есть и другие, менее очевидные проблемы: большинство из нас не знает, какие мышцы нам нужно сознательно сокращать; нам не хватает практики в действительном восходящем тянущем движении; и мы не знаем, как использовать пресс, чтобы тело не раскачивалось.Таким образом, работа над подтягиванием представляет собой комбинацию:

  1. Убедитесь, что ваши плечи здоровы и вы «чувствуете» работу широчайших
  2. Укрепление мышц верхней части тела и увеличение тягового усилия с помощью специальных упражнений для спины
  3. Учимся усиливать напряжение в прессе (чтобы не раскачиваться)

Это касается не только подтягиваний. Когда вы работаете над этими компонентами, вы получаете больше мышц = больше силы = больше общей производительности в зале = ПОБЕДА.

1. Упражнения для активации широчайшей мышцы

Скорее всего, вы действительно не знаете, что вы должны чувствовать в спине, когда тянете. Важно, чтобы вы не только получили истинную пользу от этого упражнения, но и сохранили свои плечи, локти и шею здоровыми (когда-нибудь поворачиваете шею после крутых подтягиваний? Не хотите). Вот пара отличных упражнений, которые помогут в этом.

Настенные горки

Большинство из нас провели большую часть своей взрослой жизни, сгорбившись в сидячем положении, что мы потеряли связь с тем, как должны двигаться наши лопатки.Это упражнение поможет вам восстановить контроль над движением. Идея состоит в том, чтобы образовать букву «W» руками и телом и двигать руками вверх и вниз, пока вы чувствуете, как сокращаются широчайшие и лопатки. Если для этого вам не хватает диапазона движений в плечах, это тоже хорошая обратная связь, и над чем можно поработать.

Широта с вытягиванием вниз (с лентой)

Для этого вам понадобится легкий резистивный браслет. Держите пресс напряженным, а бедра на ширине плеч, а руки опускайте вниз контролируемым движением.Через некоторое время эти широчайшие должны кричать на вас.

2. Лучшие упражнения, которые помогут вам подтянуться

Если вы активно пытаетесь сделать это первое гребаное подтягивание, вам нужно сделать упражнения на спину в первую очередь. Это означает выполнение этих упражнений для спины два-три раза в неделю (давайте себе хотя бы день отдыха между тренировками) и убедитесь, что они будут первой парой упражнений после разминки. Вы, , не хотите, , работать над улучшением чего-либо, когда вы уже устали.Это просто предлагает мир боли и тусклых результатов.

Для каждого из этих упражнений вы знаете, что прогрессируете, когда легко можете выполнить от 8 до 10 повторений в 3 подходах с хорошей техникой (в этот момент вы усложняете упражнение, увеличивая или изменяя вес).

Тяга тела в перевернутом положении

Вы можете сделать это на детской площадке в парке, под столом, в тренажерном зале на тренажере Смита или на подвесных тренажерах. Перевернутые ряды — это ваша прибыль, потому что они повышают вашу тяговую силу.Кроме того, сложность можно регулировать в зависимости от вашего уровня. Чем ниже вы приземляетесь, тем сложнее это упражнение.

Когда вы только начинаете, попробуйте сделать их под углом 60 градусов. Если это все еще сложно, можно попробовать слегка согнуть колени, чтобы поставить ступни на землю. Если это торт, опускайтесь ниже. Если вы дошли до режима бога на перевернутых рядах, попробуйте выполнять их с приподнятыми ногами.

Проверьте себя, прежде чем разрушить себя:

  • Сделайте двойной подбородок, расслабьте плечи и держите тело максимально прямым при выполнении этого упражнения.
  • Представьте, что вы пытаетесь расколоть грецкий орех между ягодицами, чтобы мышцы пресса были напряженными.
  • Единственное движение должно быть от рук, тянущее вас к перекладине. Когда вы достигнете пика движения, вы уже должны сжимать лопатки вместе.
  • Попробуйте чередовать захват снизу и сверху.
Тяга гантели одной рукой

Есть несколько вариантов выполнения упражнений со штангой, но это потрясающе, как двойка по цене одного.Выполняя упражнения одной рукой за раз, вы можете более равномерно развивать силу обеих рук.

Ваша цель — делать 8-10 повторений и постепенно увеличивать вес от 2,5 до 5 фунтов каждую неделю. Не беспокойтесь, если вы не можете прогрессировать каждую неделю — это нормально; придерживайтесь того же веса и вместо этого попробуйте выполнить более высокий предел диапазона повторений.

Проверьте себя, прежде чем разрушить себя:

  • Обратите внимание на видео Эрика Кресси, что все его тело относительно прямое и неподвижное, а его движения контролируются.Новички имеют тенденцию опускаться на бок и по-настоящему дергать гантель вверх, как будто заводят бензопилу. Не делай этого. Я бы предпочел, чтобы вы сбросили вес и смогли контролировать гантель, при этом оставаясь сложной задачей.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть рукой и отталкиваться от поверхности другими конечностями, чтобы сохранять устойчивость.

Подтягивания с помощью ленты

Подтягивания с ассистентом помогают вам выполнять подтягивания с отводом примерно 30% вашего веса, так что вы действительно можете практиковаться в подтягивании.Во-первых, вам понадобится большая резиновая лента для сопротивления (я уже упоминал об этом ранее). Зеленый, красный или фиолетовый цвета обычно обеспечивают меньшее сопротивление. Вам нужно ровно столько провисания, чтобы лента не выполняла всех работы.

Как показано на видео выше, закрепите ленту вокруг перекладины, дайте ей свисать и поставьте одну ногу на ремешок. Очевидно, ваш вес будет растягивать его, поэтому будьте осторожны, чтобы не выскользнуть и не дать ему ударить вас по лицу. Эластичный характер ремешка поможет вам преодолеть обычную точку преткновения (обычно для большинства людей ниже средней точки).Ваша цель — укрепить верхнюю половину тягового движения. Как вариант, вы можете использовать подтягивания на стуле или платформу-бокс.

Проверьте себя, прежде чем разрушить себя:

  • Максимально используйте верхнюю часть тела и сосредоточьтесь на совершенствовании этого подтягивающего движения.
  • В этом упражнении постарайтесь сделать как можно больше повторений в трех подходах.

Подвешивание гибкой руки

Используйте коробку, стул или платформу или просто подпрыгните, если гриф достаточно низок, и примите положение висения с согнутым плечом, когда ваши локти согнуты по бокам, а подбородок находится над перекладиной.Я рекомендую использовать хват снизу, чтобы усилить мощь бицепса. Как долго вы можете оставаться в этой статической задержке, не опустив подбородок ниже перекладины? Установите базовый уровень и постарайтесь удерживать его все дольше и дольше!

Чтобы стать еще сильнее, прибавьте в весе, надев жилет с утяжелителями, привязав платформу для утяжеления к талии или держа гантель между ступнями. Даже если вы технически не двигаетесь, это упражнение заставит ваше эго сделать изометрические сокращения. Теперь объедините их со следующим упражнением…

Отрицательные подтягивания

Когда вы выполняете подтягивание, движение вверх известно как концентрическое сокращение, когда мышцы сокращаются по мере сокращения.Когда вы опускаетесь, ваши мышцы меняют работу эксцентрическим сокращением: они удлиняются, пытаясь оставаться в напряжении. На самом деле это более требовательно к вашим мышечным клеткам, но это также делает вас сильнее.

Здесь, как когда вы делаете вис на согнутой руке, сразу переходите к концентрической, тянущей части упражнения и сосредоточьтесь на медленном спуске. Спускаясь, попробуйте сосчитать до трех аллигаторов. Или сосредоточьтесь на негативе репутации из , подвешенной на согнутой руке для максимального подъема.

3. Лучшие упражнения, которые научат «напрягать мышцы кора»

Укрепление кора — это жаргонный термин, обозначающий в основном сгибание пресса, чтобы тело оставалось «напряженным». Для этого нужно сделать глубокий вдох животом и задержать его. Если вы не уверены, что должны чувствовать, эти упражнения для кора укрепят ваш корпус и научат вас ощущать напряжение всего тела.

Полый коромысло

Полый подвес

Держатель для полого корпуса

Самые распространенные ошибки при подтягивании

Люди пытаются обмануть подтягивание ногами, чтобы плюхнуться на остальную часть пути, как будто они трахают Флиппера, пытаясь схватить рыбу, и считают это хорошим.Увы, вы только обманываете себя, пользуясь удивительными преимуществами этого упражнения для наращивания силы. Тск.

  • Ваше тело слишком сильно раскачивается: Если ваши ноги или все тело раскачиваются, вы не создаете достаточного напряжения в ядре. Сделайте глубокий вдох, наполнив живот воздухом и другими подозрительными молекулами, и задержите дыхание. Уже одно это имеет огромное значение.
  • Ваши локти в неправильном положении: При подтягивании локти должны быть по бокам.Подумайте о том, чтобы подтолкнуть локти вниз и назад, как если бы вы пытались «засунуть локти в задние карманы». Это помогает снизить нагрузку на локти при подтягивании, но также помогает дополнительно задействовать широчайшие мышцы.
  • Плечи не в правильном положении: Как и ваши локти, вам следует сосредоточиться на том, чтобы плечи были «опущены и спина», что является сигналом, напоминающим вам, чтобы вы держали грудь вверх, убедитесь, что вы используете спину. мышцы, и делать это, черт возьми.
  • У вас слишком широкая хватка: Чем шире ваша хватка, тем сложнее подтянуться. Обычно ширина плеч подходит большинству людей, но строение тела у всех разное. Если сначала у вас возникнут проблемы, отрегулируйте ширину захвата и попробуйте еще раз.
  • Вы не выполняете полную амплитуду движений: Единственное правильное подтягивание начинается с мертвого висения и заканчивается подтягиванием себя (обычно подбородком) над перекладиной. Никаких странных дельфинов, извини.

Аргх, боль в локтях!

Если вы чувствуете боль с внутренней стороны локтя , попробуйте переключиться на нейтральный хват, положив ладони друг на друга.При нейтральном хвате ваши запястья не должны так сильно вращаться и чрезмерно напрягать локоть.

Единственная проблема — постоянно находить перекладину для подтягиваний, позволяющую использовать нейтральный хват. Если вы не можете найти кого-то за пределами спортзала и хотите подтянуться, вы можете использовать эластичную ленту, чтобы привязать его к перекладине. Затем положите три пальца (средний, безымянный и мизинец) на узелок, созданный лентой, как этот парень из ATHLEAN-X, для слегка измененных подтягиваний. Это снимает часть нагрузки на локоть и помогает уменьшить боль.

Конечно, если во время подтягиваний вас достаточно беспокоит боль, просто перестаньте их делать, братан.

Куда идти дальше

Хорошо, у вас есть вся эта разрозненная информация, но сейчас вам не хватает простой в использовании программы. Мне нравится эта статья Дженнифер Блейк и Джен Синклер, двух потрясающих влиятельных женщин. В нем представлена ​​простая двухнедельная программа, которой может следовать каждый. Посмотрите здесь.

Как только вы сделаете первое подтягивание, это вопрос еще большего количества времени и продолжения вашего нескончаемого квеста, чтобы вас разбили; но также вам нужно много практики.Конкретно нужно делать больше, чаще . Джон Романиелло делится этим супер простым, но жестоким планом тренировки подтягиваний, который может удвоить количество подтягиваний, которое вы можете сделать за шесть недель. Попробуйте и скажите, что ваши руки не отваливались.

TL; DR:
  • Практикуйте это часто, когда вы свежи и можете поддерживать хорошую форму.
  • Поднимайте тяжести и часто, чтобы довести силу верхней части тела до статуса супергероя.
  • Сделайте акцент на упражнениях для спины и отрицательных повторениях.
  • Практика, практика, практика каждый день или через день.
  • Следуйте этой примерной программе от Unapologetically Powerful или, если вы профессионал, от Roman Fitness Systems.
  • Будьте терпеливы.

Получите помощь и уверенность, чтобы привести себя в нужную форму

Мои друзья из GMB Fitness могут помочь тебе сделать первое подтягивание и помочь тебе развить что-то большее!

Если вы пытаетесь построить сильное тело с помощью упражнений с собственным весом или просто хотите сменить темп по сравнению со стандартными настройками тренажерного зала, вам действительно стоит отправиться в GMB Fitness.Они похожи на мастеров-джедаев в мире тренировок с собственным весом. Вы научитесь отжиматься, подтягиваться, стоять на руках и даже крутить колеса телегой. Все они о том, чтобы развлечься и научиться лучше двигаться (и чувствовать себя) своим телом.

Отправляйтесь туда, чтобы освоить основы, выучить причудливые движения, такие как стойка на руках, и сказать им, что я поздоровался.

Поделиться — это забота!

Гид по фитнесу Perfect Pull-Up

Меня все еще преследуют занятия физкультурой в 6 -м классе . В начале семестра все студенты прошли тест по физической подготовке.Часть теста включала посещение старого бара для подтягивания. Я помню, как нервно стоял в очереди, зная, что собираюсь опозорить себя. Понимаете, я был толстым ребенком. Моя мама пыталась сказать мне, что у меня большие кости (да благословит тебя Бог, мама), но я знал, что я толстый. И глядя на этот бар, я знал, что не смогу подтянуть свое пухлое 160-фунтовое тело своими слабыми 11-летними руками.

Я наблюдал, как все тощие парни делали подтягивания, как будто они были ничем. «Ага, — подумал я, — подтягиваться легко, когда ты весишь всего 75 фунтов.«Может быть, Бог пытался унизить меня в тот день, потому что человек, стоявший прямо передо мной в очереди, был девушкой. Мало того, она была атлетической машиной в препубертатном возрасте. Я стоял и смотрел, как она подтягивалась после подтягивания. Я потерял счет тому, сколько она сделала.

«Хорошо, Маккей, — сказал тренер, — ты встал».

Я собрал все позитивное мышление, которое мог в тот момент. Я убедил себя, что действительно могу сделать 4 или 5 подтягиваний. Обретя вновь обретенную уверенность, я прыгнул и схватился за перекладину.Все было кончено еще до того, как началось. Я выдержал хороший бой, но в тот день гравитация и мое толстое школьное тело победили меня. Я даже не смогла сделать одно вонючее подтягивание.

С тех пор я поставил целью жизни научиться подтягиваться. Много их. Для меня подтягивания представляют собой непревзойденный тест на фитнес.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания — это динамо-машина для наращивания силы. Всего за одно подтягивание ваше тело задействует следующие мышцы:

  • Пальцы
  • Предплечья
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Плечи
  • Спина
  • Core

Не только ваша сила резко возрастет от тяги. взлетов, но ваша верхняя часть тела станет больше и четче.Более того, сила, которую вы получаете от подтягиваний, поможет вам улучшить свои результаты в других упражнениях, таких как жим лежа или жим над головой.

Как не делать подтягивания

Многие мужчины, которым трудно подтягиваться, обращаются к тренажеру с вспомогательными подтягиваниями, чтобы помочь им выполнить подтягивания. Не делай этого; это бесполезный костыль. Если ваша цель — сделать несколько подтягиваний без посторонней помощи, вы тратите время на эти тренажеры по двум причинам:

Во-первых, при подтягиваниях существует умственный фактор.Поскольку вы знаете, что тренажер помогает вам подняться, вы, вероятно, не будете прилагать столько усилий, как если бы выполняли подтягивания без посторонней помощи. Когда вы, наконец, переключитесь на подтягивания без посторонней помощи, вы все равно можете обнаружить, что не можете ничего делать.

Во-вторых, при использовании тренажера вы не задействуете все мышцы, необходимые для настоящих подтягиваний. Когда вы делаете настоящие подтягивания, ваше тело должно задействовать большие и меньшие группы мышц по всему телу, чтобы вы подтянулись. Машина не задействует столько мышц.Таким образом, когда вы переключитесь на подтягивания без посторонней помощи, у вас не будет сил, необходимых для их выполнения.

Программа «Сделай больше одного вонючего подтягивания»

Мой друг посоветовал эту программу подтягиваний, чтобы помочь мне превратить меня в тренажер. И угадай что? Это сработало. За месяц я перешел от одного вонючего подтягивания к 10 повторениям в нескольких подходах.

Итак, если вы готовы начать подтягиваться, вот ваша рутина.

Если в настоящее время вы можете сделать только одно подтягивание, начните с 12 подходов по 1 подтягиванию с 45-секундным перерывом между подходами.Выполняйте распорядок два раза в неделю. Как только вы сможете сделать два подтягивания, начните следующее:

Неделя 1: 6 подходов по 2 повторения. 45-секундный перерыв между подходами. Дважды в неделю.

Неделя 2: 5 подходов по 3 повторения. Дважды в неделю.

Неделя 3: 4 подхода по 4 повторения. Дважды в неделю.

Неделя 4: 3 подхода по 6 повторений. Дважды в неделю. Если вы можете сделать больше, продолжайте. Как я уже сказал, к этому времени я смог увеличить количество повторений до 10.

Когда вы дойдете до того, что вы можете сделать больше 12, пора начать добавлять вес к вашей программе подтягиваний, например плохой парень на картинке вверху.

Где делать подтягивания

Многие мужчины не делают подтягиваний, потому что у них нет доступа к перекладине для подтягиваний. Вот несколько вариантов:

  1. Ветвь дерева. У некоторых деревьев есть конечности, которые идеально подходят для подтягиваний. Когда вы собираетесь на пробежку, подпрыгивайте, хватайтесь за нее и начинайте пробегать.
  2. Уличные тренажерные залы. В 80-е годы во многих парках вдоль беговых дорожек были оборудованы спортивные залы под открытым небом. Идея заключалась в том, что вы могли получить полную силовую тренировку во время бега трусцой. Обычно одной из станций является перекладина для подтягиваний.
  3. Приобретите турник для дома. Последний и самый удобный вариант — обзавестись штангой для дверной коробки. Я недавно купил штангу Iron Gym Pull-up и остался полностью доволен ею. Он просто помещается прямо в дверную коробку, и вам не нужно сверлить отверстия или производить какую-либо установку. Что хорошего в наличии в дверной коробке перекладины, так это то, что каждый раз, когда вы проходите мимо нее, вы можете вывернуть несколько из них. Через пару недель вы будете делать более одного вонючего подтягивания.
Теги: Упражнения

Создайте прочную спину с нуля с помощью этой 8-недельной программы подтягиваний — HeySpotMeGirl.com

Если задуматься, подтягивания могут спасти жизнь — в буквальном смысле. Давайте представим, что наступил апокалипсис и наступил конец света. Вы висите на Статуе Свободы, и это единственное место, где выживете. Вам некому помочь, и все, что вам нужно сделать, это подтянуться.

Не все были одарены большой силой в руках, когда родились.Но в такой ситуации вам хотелось бы таким родиться. Хотя мы ничего не можем поделать с твоим рождением, сейчас мы можем очень хорошо поработать над твоими силами.

Даже если вы не видите себя висящим на здании, подтягивания — невероятное упражнение для развития силы верхней части тела. Лишь несколько других упражнений близки к подтягиванию, когда дело касается развития мышечной массы, четкости и силы спины.

Не беспокойтесь, если вы один из слабаков и не можете выполнить ни одного подтягивания.Эта программа подтягиваний предназначена для того, чтобы вывести вашу игру на новый уровень. Это отличное упражнение, поскольку для его выполнения не нужен тренажерный зал. Вы можете делать это везде, где найдете место, где можно повесить.

Это упражнение долгое время было мерилом силы. Есть вероятность, что в какой-то момент своей жизни вы могли вызвать кого-то на соревнования по подтягиванию. Мы не можем вас винить. Это упражнение — отличный способ доказать свою задиру.

Создайте прочную спину с нуля с помощью этой 8-недельной программы подтягиваний

Мы разделили эту программу на четыре части / фазы.Каждая часть состоит из двух недель, и вы сосредоточитесь на том, чтобы стать лучше в упражнениях, упомянутых в еженедельной тренировке, чтобы вы могли перейти на следующий уровень.

Неделя 1 и Неделя 2

Это начало программы. Если вы новичок и не можете сделать ни одного подтягивания, используйте тренажер для подтягиваний или эспандеры, если они у вас есть в тренажерном зале. Если вы уже умеете подтягиваться, поздравляю! Используйте это время, чтобы подготовить то, что еще предстоит.

Сделайте 20 повторений этого упражнения. Для его выполнения возьмите столько наборов, сколько вам нужно. Это время, когда вы сосредоточитесь на улучшении своей техники и установлении связи между мозгом и мышцами. Продолжайте выполнять обычные тренировки спины с помощью этой программы подтягиваний.

Выполняйте это упражнение два раза в неделю. Это создаст основу для предстоящих недель. Подтягивания — это эффективное упражнение для разминки перед любой тренировкой верхней части тела. У вас не должно возникнуть проблем с их приспособлением к любой тренировке.

Неделя 3 и Неделя 4

Добро пожаловать во вторую часть этой программы. Если вы новичок, мы надеемся, что вы уже умеете подтягиваться без посторонней помощи. На этом этапе вы сделаете 30 повторений этого упражнения. Как и на первом этапе, возьмите столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить заданное количество повторений.

Выполните эту тренировку по подтягиванию дважды в течение обеих недель. На этом этапе вы можете начать экспериментировать с различными вариациями этого упражнения. Используйте супинированный хват, чтобы сосредоточиться на бицепсах.Это поможет вам получить более толстую спину.

Выполняйте подтягивания ладонями друг к другу, чтобы сосредоточиться на широчайших. Чем шире вы держите штангу, тем большее напряжение у вас будет в широчайших. Более плотный хват проработает ваши бицепсы больше, чем спину.

Неделя 5 и неделя 6

На этом этапе мы увеличим количество повторений до 40. Опять же, нет фиксированного количества подходов, которые вам нужно выполнять. Вместо двух раз в день вы теперь будете выполнять эту тренировку трижды в неделю.Это будет шоком для мышц спины.

Продолжайте выполнять свои обычные тренировки для спины с этой программой подтягиваний. Вы можете увидеть увеличение силы в других упражнениях. Это будет из-за того, что вы выполняете подтягивания с контролируемым весом. Вы также почувствуете лучшую связь между мозгом и мышцами спины.

Продолжайте экспериментировать с захватами. Попробуйте использовать другой хват на каждой тренировке. Если все сделано правильно, тренировки для спины могут стать одной из самых изнурительных тренировок.Убедитесь, что вы поддерживаете интенсивность во время подтягиваний и обычных тренировок.

Неделя 7 и неделя 8

Это когда мы выходим на новый уровень. На этом этапе вы сделаете 50 повторений. Может показаться, что это много, но с постепенной подготовкой, через которую вы прошли, вы сможете сделать эти 50 повторений как ветер. После этой тренировки вам захочется похлопать себя по спине.

К этому моменту у вас должно быть достаточно силы, чтобы иметь возможность перемещать дополнительные веса, чем ваш собственный вес.Вы можете поэкспериментировать, добавив четверть тарелки к собственному весу. Если вы впервые поднимаете дополнительный вес, делайте это, когда у вас останется всего 15 повторений.

Это поможет вам поддерживать высокую интенсивность тренировки. Ничего страшного, если вы не можете выполнить 15 повторений с добавленным весом. Бросьте их и делайте повторения, пока не выполните 50 повторений. По мере увеличения интенсивности подтягиваний убедитесь, что вы увеличиваете интенсивность и в обычных тренировках для спины.Увеличьте вес и количество повторений, которые вы делаете во время этих тренировок.

30 дней до идеального подтягивания [план тренировки] —

Многим подтягивания могут показаться недосягаемыми, но это не значит, что они должны оставаться такими. Если вы не проходили ни одного теста после фитнес-теста по физкультуре, есть веская причина пересмотреть его. Подтягивания можно рассматривать в первую очередь как упражнение для спины, но они прорабатывают каждую группу мышц верхней части тела, — говорит Кайл Стулл, старший тренер и менеджер по образовательному контенту Implus, LLC, материнской компании производителя фитнес-оборудования Perfect Fitness.«От плеч, груди, верхней и нижней части спины до брюшного пресса, предплечий, силы рук и хвата — подтягивания бросают вызов всей верхней части тела». Помимо эффективности этого силового инструмента, подтягивания более доступны, чем вы думаете. «Подтягивания — отличное упражнение для всех, и их можно масштабировать до любого уровня способностей», — добавляет Стулл.

Вот почему мы объединились с командой Perfect Fitness, чтобы предложить вам 30-дневную тренировку, которая подведет вас с нуля к профессиональному подтягиванию. Кроме того, мы раздаем Perfect Pullup ® ! Эта система домашних подтягиваний оснащена регулируемым поворотным рычагом, позволяющим опускать штангу для выполнения различных силовых упражнений.Читайте дальше, чтобы узнать, как можно выиграть!

30 дней для идеальной тренировки подтягиваний

Программа состоит из 5 упражнений:

Мертвые зависания

Как следует из названия, вы просто держитесь телом как мертвый груз, чтобы улучшить силу захвата. Поверните ладони вперед и держите руки немного шире плеч, возьмитесь за перекладину и повисните с весом своего тела полностью или почти над землей. Не забывайте напрягать плечи.Задержитесь как можно дольше, отдохните 30 секунд, затем повторите.

Прыжки с эксцентрическим подтягиванием

Встаньте ниже перекладины и подпрыгните, чтобы схватить ее в том же положении, что и при мертвых висах, но вместо того, чтобы висеть, используйте импульс прыжка, чтобы подтянуться к перекладине. Задержитесь сверху на секунду, затем опустите себя как можно медленнее. Повторяйте 8-10 раз за подход.

Подтягивания с помощником

Используйте тренажер для подтягивания, эспандер или друга, чтобы выполнить подтягивание с вспомогательным весом.Сосредоточьтесь на использовании широчайших и верхней части спины, чтобы подтянуться, а не на инерции помощи. Сделайте 8-10 повторений в подходе (установите вспомогательный вес соответствующим образом, если используете тренажер для подтягиваний с ассистентом).

Перевернутые ряды

Используя штангу в тренажере Смита, установленную примерно на высоте грудной клетки или ремни TRX, возьмитесь за штангу так же, как при подтягивании, отклонитесь назад и сделайте шаг ногами вперед, чтобы ваше тело находилось под углом 45 ° к земле (отрегулируйте выше или ниже по мере необходимости.) Держа тело на прямой линии, подтяните грудь к перекладине, используя верхнюю часть спины и сжимая лопатки вместе.Вернитесь в исходное положение и повторите по 12-15 повторений в подходе.

Тяга к широте

Используя широчайший тренажер со штангой или двумя отдельными тросами, сядьте в вертикальном положении, поднимите грудь и потяните штангу или тросы к груди, задействуя верхнюю часть спины и широчайшие, чтобы притянуть локти к бокам, как как можно ближе. Повторите 10-12 повторений в подходе и установите вес так, чтобы ваше последнее повторение было последним, которое вы могли бы сделать в этом подходе.

Потренируйтесь на день или два, если вы никогда не делали этого раньше, а затем следуйте этому 30-дневному календарю:

Руководство для девочек по подтягиванию.Пошаговое руководство по освоению… | by Alex Davis

Пошаговое руководство по освоению вашего первого подтягивания

Фотография Шарлотты М. С. Карлсен на Unsplash

Каждую зиму в моем спортзале начальной школы весь наш класс собирался и проверялся на нашу физическую подготовку. Это ежегодное упражнение, от бега с воланами до теста на гибкость сидя и вытягивая, было тем, чего мы все боялись. Даже двадцать лет спустя я вспоминаю себя в 1999 году, чувствуя тревогу и смущение. Мало того, что упражнения были чрезвычайно общедоступными, поскольку мы наблюдали, как каждый одноклассник проходил тестирование один за другим, наши результаты сравнивались с тем, как мы выполняли год назад.Для ребенка это было грубым пробуждением.

Самой сложной частью теста всегда были подтягивания для мальчиков и висение на гибких руках для девочек. Независимо от того, было это справедливо или нет, я был ужасен в обоих случаях. Мои подтягивания были похожи на сцену в спортзале из «Шестнадцати свечей» — мои ноги твердо стояли на земле. Каждый год я безвольно висел на перекладине, моя хватка ускользала после первых нескольких секунд, стараясь не покраснеть на глазах у одноклассников.

Давай займемся этим. Подтягивания тяжелы как для женщин, так и для мужчин.

В 2017 году Корпус морской пехоты США даже снизил требования к тестам на физическую подготовку с трех подтягиваний до нуля, потому что более половины новобранцев не могли их сделать. Теперь и мужчины, и женщины могут вместо этого делать отжимания.

Тем не менее, подтягивания всегда являются лучшим упражнением для общей силы верхней части тела. Обычно это не находило отклика у меня, за исключением того, что когда я узнал, как их выполнять, это было упражнение, которое в одиночку привело к моей потере веса перед свадьбой.

Мой свадебный день, демонстрирую точеное телосложение после подтягиваний. пользователя Alex Davis. Instagram @RyanandAlexDuoLife

Как тощая и миниатюрная девушка, я думала, что мое тело всегда будет выглядеть одинаково. Я пробежал полдюжины марафонов и со времен колледжа работал над различными кардио-упражнениями и HIIT. После 15 лет мой вес и телосложение не изменились. Однако после того, как я начал подтягиваться, я похудел на 5 фунтов. и мои фотографии «до» и «после» показали, что весь вес лежал на моей спине. Кто знал?! Теперь у меня на спине был приятный V-образный вырез, без жира, свисавшего со спины спортивного бюстгальтера, как раньше.

Я связываю этот успех с подтягиваниями.

За полтора года до свадьбы я присоединился к своему жениху в его тренировках по тяжелой атлетике и начал подтягиваться со съемной перекладиной, прикрепленной к дверной коробке нашего туалета (я рекомендую такую ​​перекладину). Мне потребовалось время, чтобы освоить подтягивания, но несколько важных трюков заставили меня начать за месяц. Приложив немного усилий и несколько минут в день, вы тоже сможете сделать свое первое подтягивание без посторонней помощи за месяц. Итак, как ты делаешь подтягивания?

1.Во-первых, напоминание, что такое подтягивание?

Стандартное подтягивание — это когда руки на ширине плеч, ладони смотрят в сторону от тела. Сожмите лопатки, задействуйте корпус и согните руки в локтях вверх, пока подбородок не окажется над вершиной перекладины. Выполнение этого с прямой рукой в ​​свешенном положении без толчка для импульса (иначе говоря, сгибание ног) составляет ваше подтягивание.

Варианты подтягиваний включают широкое подтягивание, когда ваши руки шире плеч, и подтягивание, когда ладони обращены к телу.Для многих подтягивания легче, чем подтягивания, потому что они задействуют больше мышц бицепса, что делает его частью сгибания бицепса и широчайшей мышцы спины (latissimis dorsi).

2. Обратитесь за помощью.

Попытка подтянуться прямо с бита может деморализовать, если вы можете сделать это всего на несколько дюймов. Кроме того, это не заставит ваши мышцы тренировать правильные движения, чтобы вы могли легко выполнять их в будущем.

Как сказал Стью Смит в интервью Military.com с бывшим сотрудником Navy SEAL, «Я понял одну вещь: женщины и мужчины не могут делать подтягивания без практики подтягиваний.

Независимо от того, сколько отжиманий, жимов над головой или подтягиваний с лентой сопротивления вы выбили, это не поможет вам выполнить первое подтягивание.

Большой секрет подтягиваний заключается в том, чтобы начать работу с лентой, поддерживающей подтягивания. С лентой для подтягивания вы можете выполнять подтягивания прямо сейчас. Ремешок для помощи при подтягивании защелкивается прямо в середине перекладины с нескользящей петлей для одной из ваших ног (я использую этот ремешок). Количество резинок можно отрегулировать, чтобы вы могли изменять свой вес тела до тех пор, пока не научитесь выполнять подтягивания самостоятельно.

Ремни для помощи при подтягивании безопасны, но их нельзя делать своими руками. Вы же не хотите получить удар по лицу, если ваш самодельный браслет сопротивления сломается!

3. Выполняйте 20 подтягиваний каждый день.

Начните с самого легкого положения на ремне помощи для подтягивания и работайте над 20 подтягиваниями с вспомогательной поддержкой. Изменяйте вес, который несет ваш браслет, до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваши руки откажутся при двадцать первом подтягивании. Сохраняйте этот параметр в течение одной недели, а затем усложняйте его на 2-й и 3-й неделе.Для тех, кто продвигается вперед, добавьте 20 подтягиваний после 20 подтягиваний. Даже в моем самом слабом месте все это занимало менее 15 минут в день.

Не пытайтесь пока делать подтягивания без посторонней помощи. Подождите, пока вы не будете выполнять свои ежедневные подтягивания в течение месяца, прежде чем пытаться сделать первое подтягивание без посторонней помощи.

4. Через месяц проверьте себя.

Если вы тренируетесь ежедневно, вы сможете сделать более 600 подтягиваний с ассистентом за первый месяц!

Когда я впервые проверил себя, я смог сделать 3 подтягивания без посторонней помощи, а затем 5 подтягиваний без посторонней помощи, и до конца дня чувствовал себя настоящим боссом!

Без ремня помощи при подтягивании я бы никогда не смог сделать это через месяц.

Тренировка перед свадьбой. пользователя Alex Davis. Instagram: @RyanandAlexDuoLife

Независимо от того, где вы находитесь сегодня, важно продолжать работать и делать подтягивания, чтобы укрепить спину, плечи и руки. Как только вы сможете сделать несколько подтягиваний, вам будет легче добавить больше повторений.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*