Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Программа приседаний на месяц: Программа приседаний «Упругая попа за 30 дней». Ставлю эксперимент на себе. Только реальный результат. | Все обо всем!

Содержание

Программа приседаний «Упругая попа за 30 дней». Ставлю эксперимент на себе. Только реальный результат. | Все обо всем!

Итак, увидела я такую программу на просторах интернета. Заинтересовалась. Отзывов положительных очень много, даже есть впечатляющие результаты за эти 30дней. Реальны ли они, или это фотошоп? Мне стало очень интересно, правда ли всего за три дней можно подтянуть ягодичные мышцы и изменить форму ягодиц…

Вот несколько фото из интернета, на которых запечатлен результат до и после приседаний:

Я в этом сильно сомневаюсь. Ведь это всего за один месяц! Но все же хочется, чтобы это было правдой. Поэтому с 1 июня приступаю к приседаниям! (Хм, начала приседать с 15-го, с первого не было возможности это делать, поэтому немного задержалась с началом).

Первый мой фото отчет по ссылке ниже. От приседала 10 дней.

Что же это за программа:

Суть ее заключается в ежедневном приседании, начиная от 50 раз, разделенных на 4 подхода. Ежедневно прибавляем еще приседания. Так же делаем в четыре подхода. Перерыв между подходами не больше двух минут. Через каждые три дня на четвертый день – отдых.

Вот все основные правила. Схема количества приседаний ниже

Можно так же выполнять в разных подходах разные приседания.

Например: первый подход – классические приседания.
Второй подход приседания плие.
Третий подход приседания с узкой постановкой ног.
Четвертый подход делаем или нестандартные приседание (приседания с скрещенными ногами, приседания на одной ноге, по очередно соответственно), или классические приседание снова.

Все эти упражнения укрепляют бедра и ягодицы.

Вот мои фото

Параметры: объем бедер 93см, объем ноги в самом широком месте 50см. Вес 47 кг.

Сейчас я так же испытываю на себе диету для ленивых «Минус 12 кг за две недели». Вот ссылка с описанием и результатами: «Диета для ленивых».
А это спустя 8 дней диеты для ленивых. Вот ссылка «Диета для ленивых. Продолжение»
Итог диеты для ленивых. Мой результат спустя 14 дней. Фото, плюсы и минусы.

Так как я считаю, что приседать без груза слишком просто. Я решила делать приседания с грифом штанги. Ее вес 8кг. Можно так же приседать с гантелями. У меня есть вот такие.

Их общий вес 8 кг. Или с пятилетровой бутылкой с водой.

Вот мой первый фото отчет статья. Прошло 10 дней:

Программа приседаний: "Упругая попа за 30 дней", мой первый фото отчет и впечатления.

Буду раз в 10 дней выкладывать отчет, с фото и замерами. Посмотрим, правда ли меня ждут такие изменения всего за 30 дней.

Если Вам понравилась статья подписывайтесь на канал, ставьте лак. Будем приседать вместе!

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Содержание статьи

Любая девушка мечтает о красивом подтянутом теле. Стройные ноги, плоский животик и упругие ягодицы – всего этого можно добиться, выполняя физические упражнения на разные группы мышц. Ни один комплекс тренировок не обходится без приседаний. Программа на 30 дней идеально подходит как для новичков, так и для часто посещающих спортзал девушек.

Техника выполнения приседаний

  • Перед выполнением комплекса необходимо размять мышцы. Выполните несколько разогревающих действий, уделяя особое внимание голеностопу.
  • Исходное положение – прямая стойка, ровная спина, ноги на ширине плеч, слегка отведенные по сторонам носочки, вытянутые вперед руки. Выполняйте сгибание ног в коленях, пока бедра не окажутся параллельны поверхности пола.
  • На начальном этапе проводите тренировки без снарядов. Впоследствии можно использовать гирьки, гантели и штангу.
  • Не торопитесь при выполнении упражнений – это позволит задействовать мышцы на всю катушку. Вы должны чувствовать, как они напрягаются.
  • Дышите спокойно, держите мышцы живота напряженными. Старайтесь не отрывать пятки от пола.
  • Наименьшее количество приседаний в день – 50, можно растянуть на четыре подхода. Перерыв – пять-десять минут.
  • Рекомендация, которая повысит вашу мотивацию: составьте небольшую таблицу упражнений и разместите ее на видном месте. Так вы сможете оценить свои результаты.

Таблица приседаний

Весь курс рассчитан на месяц ежедневных тренировок (с перерывами на каждый четвертый день). Если вы будете придерживаться графика, вы заметите эффект уже под конец второй недели.

 

Что дают приседания?

  • Во время занятий тренируются разные группы мышц. Приседания – отличное средство в борьбе с лишними килограммами, которые скопились в бедрах и на талии.
  • Регулярные тренировки улучшают обменные процессы организма. Жировые запасы сгорают быстрее, брюшной пресс, мышцы спины и голени укрепляются.
  • Приседания улучшают состояние суставов. Развитие мышц бедер и поясницы сводит к минимуму риск получения травмы во время физических тренировок.
  • Благодаря учащению дыхания и частому сокращению сердечной мышцы происходит насыщение крови кислородом.
  • Упражнения повышают возможности организма. Вы сможете бегать быстрее, прыгать выше и дальше. Сила, гибкость и выносливость нижней части тела повышается, координация улучшается.
  • Как и другие физические нагрузки, приседания способствуют бодрому расположению духа. Самочувствие улучшается, нервы успокаиваются, мышцы находятся в тонусе вплоть до следующей тренировки.

Преимущества комплекса упражнений

Учеба, работа, семейные обязанности – все это занимает большое количество времени. На тренировки в спортивном зале не остается даже свободной минутки. Главное преимущество комплекса приседаний заключается в быстроте тренировок. Все, что вам понадобится на начальном этапе – от получаса до часа свободного времени каждый день. Кроме того, тренируясь дома, вы экономите не только время, но и деньги. В домашних условиях можно заниматься абсолютно бесплатно.

Если не ограничивать себя стандартными приседаниями, можно в несколько раз увеличить эффективность комплекса. Попробуйте сделать упражнения с опорой (облокотившись спиной к стене), используйте гантели или гири, увеличьте количество ежедневных приседаний в несколько раз, и положительный результат не заставит себя долго ждать.

Другие варианты приседаний

Помимо стандартного, существует несколько видов приседаний, которые можно использовать для выполнения комплекса.

  1. Использование одной ноги. Примите исходное положение: поза стоя, ноги расставлены широко, руки вытянуты вперед. Поднимите одну ногу, при этом согнув колено. Отведите ее вперед или назад, как вам удобнее. Опуститесь, опираясь на другую ногу. Вернитесь в исходное положение, при желании поменяйте ноги.
  2. Пружинка. Присядьте как обычно, но не принимайте стоячее положение, а задержитесь внизу. Сделайте несколько резких пружинистых движений вниз-вверх.
  3. Садимся на стул. Встаньте прямо, соедините стопы вместе. Выполняя упражнение, отведите таз назад (представьте, что вы опускаетесь на стул или кресло). Руки при этом должны быть вытянуты. Можно усложнить задачу, встав на носки в начале тренировки.
  4. В позе сумоиста. Вывернув носочки, широко расставьте ноги. Потяните бедра назад, опускайтесь вниз до образования в коленях прямого угла. Напрягите ягодицы, повторите снова.

Программа приседаний "От 0 до 250" за 30 дней - « Программа приседаний "От 0 до 250" за 30 дней" сквозь пот и стертые суставы »

Добрый день!

 

С программой приседания "От 0 до 250" за 30 дней" 3 года назад.

 

Программа приседаний "От 0 до 250" за 30 дней

В то время у меня была просто какая-то одержимость спортом, вернее потребность в нем. Я пробовала различные программы, упражнения, но никак не могла определиться, что мое, а что нет.

Поэтому, когда я узнала о программе "От 0 до 250" за 30 дней" то решила восполнить ей недостаток физической нагрузки. Четкой программы тренировок у меня все равно на тот момент не было, да и сейчас нет. Азарт мной тоже двигал, казалось, что если я справлюсь с программой, то точно стану терминатором от фитнеса.

 

Суть программы указана на картинке выше, ничего сложного: стартуешь с 30 приседаний, а затем с

каждым днем увеличиваешь количество еще на пять. Каждый четвертый день - выходной.

 

Несмотря на всю мою спортивную активность, человек я был неподготовленный, придел приседаний 30-40 раз в два подхода.

 

Первые дни я заданием справлялась хорошо, но чем дальше в лес, тем труднее мне давалась программа. Перешагнула сотню уже выжатым лимоном. А дальше становилось все труднее и труднее: накопилась усталость, коленные суставы болели, а от мысли от приседаний сразу начинало тошнить. Радость тренировок меня покинула, но я делала эти приседания, как-то жако было бросать. Хотя сейчас наверное бросила бы.

 

Я сделала все таки эти 250 приседаний, результат правда был неплохой: попа стала более подтянутой, ровнее. Не могу сказать, что круглее, хотя не мешало бы. Но стоило ли так надрывать свои ноги, я не заметила прям явного результата. Выполняя каждый день по 30-40 упражнений + добавить еще что-нибудь полезное и результат будет не хуже.

Если не продолжать заниматься, то и эффект со временем пройдет. А, потом очень долгое время не могла выполнять это упражнение. Поэтому, лучше регулярность, чем такой экстремальный марафон.

 

Вывод:

Вообще, программа странная: новичкам трудно и можно стереть суставы, опытным - просто не нужна.

 

Я программу приседаний "От 0 до 250" за 30 дней" не рекомендую: травмоопасно, и может навсегда отбить тягу к спорту. У меня до сих пор колени ноют, когда вспоминаю эту программу.

 

Спасибо, что заглянули!

 

Еще немного спорта и похудения

Джиллиан Майклc "Похудей за 30 дней"

 

Похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс

"Идеальная фигура за 8 недель"

 

"Идеальная фигура за 8 недель"

Правильное (здоровое) питание (ПП)

правильное питание

 

Спасибо, что заглянули!

Программа приседаний для девушек на 30 дней

Приседания – одно из основных упражнений в любом виде спорта.

Большинству людей оно известно ещё со школы. Его используют как для разминки, так и целенаправленно для укрепления силы и выносливости нижней части тела. Программа должна быть составлена исходя из уровня физической подготовленности человека, а также целей, которых он хочет достичь.

Виды приседаний

Само по себе это довольно простое упражнение, но у него есть огромное количество вариаций. Они отличаются друг от друга не только техникой выполнения, но и основными группами мышц, на которые идёт акцент нагрузки.

1Классические приседания – выполняются с постановкой ног чуть шире уровня плеч. Стопы стоят параллельно друг другу, носки слегка развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд, мышцы живота напряжены. Старайтесь выполнять его не за счёт сгибания ног в коленях, а за счёт отведения таза назад. Колени не должны выходить за линию носков. Приседать нужно до того уровня, при котором бёдра станут параллельно полу. 2Глубокие приседания – выполняются так же, как и классические, с той лишь разницей, что уровень приседа должен быть ниже по сравнению с первым.
3Приседания на одной ноге.  У многих людей мышцы ног развиты по-разному. Благодаря этому упражнению вы сможете устранить этот дисбаланс между ногами. Упражнение довольно сложное для неопытных спортсменов, поэтому на первых порах можете держаться рукой за опору, чтобы слегка упростить его. Для его выполнения согните одну ногу в колене и отведите немного назад, чтобы она не мешала вам. Старайтесь не ставить вторую ногу на пол во время приседа. 4Пружинящие приседания – техника сходна с классическими. Достигнув нижней точки, не поднимайтесь сразу наверх. Задержитесь в этом положении, и сделайте несколько пружинящих движений вверх-вниз. Эта техника позволяет лучше нагрузить мышцы ног. 5Приседания пистолет – довольно сложный метод, рекомендуемый опытным спортсменам. Во время приседа вытяните вперёд прямую ногу и удерживайте её в таком положении на протяжении всего упражнения. 6Приседания сумо – особенностью этого вида является широкая постановка ног и больший угол разворота носков. 7Приседание четвёрка – технически сходно с приседаниями на одной ноге, но имеет некоторые особенности. Вторая нога вместо того, чтобы отводиться назад, должна быть положена на колене опорной ноги. Так, вы не только активно прорабатываете опорную ногу, но и одновременно с этим растягиваете вторую. На первых порах можете использовать за какую-либо опору. 8Приседания с выпрыгиваниями – помогает развить взрывную силу ног, которая помогает легче выполнять упражнения с дополнительным отягощением. После того как сделаете классический присед, выпрыгните вверх так, чтобы ноги оторвались от земли сантиметров на 10–15. Это упражнение проводится в интенсивной форме, что помогает эффективно сжигать жир. 9Приседания с подтягиванием ног – вид приседа, при котором вы не просто выпрыгиваете вверх, но и во время прыжка подтягиваете пятки к ягодицам. 10Приседания с запрыгиванием на препятствие. Для этого вида вам понадобится степ-платформа. Вам нужно будет выпрыгнуть и приземлиться на платформу, после чего, таким же прыжком оказаться на полу и повторить упражнение. 11Приседания ниндзя. Исходное положение: сидя на коленях, руки свободно свисают вдоль тела, спина прямая. Напрягая мышцы ягодиц, бедра и квадрицепсов, резко разогните ноги и примите положение низкого приседа. После чего сделайте прыжок вверх, приземлитесь и примите исходное положение.

В тренажёрном зале в качестве дополнительного отягощения можно использовать штангу. С весом можно выполнять все вышеперечисленные варианты, за исключением тех, что выполняются на одной ноге либо с прыжком.

Помимо этого, существуют и фронтальные приседания, при которых штанга кладётся не на трапеции, а на грудные мышцы, и придерживается перекрещенными спереди руками. Такой метод позволяет эффективнее тренировать заднюю область ног, в то время как классика больше подходит для передней части.

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Оптимальной схемой для девушек является чередование разных техник. Лучше всего подойдут классические, глубокие, пружинящие, сумо и с запрыгиванием на препятствие. По мере того как ваши результаты будут улучшаться, можете добавлять различные виды на одной ноге.

Первые недели или месяцы, в зависимости от прогресса выполняйте программу с минимальным количеством подходов и повторений. Гантели и штангу берите после того, как почувствуете, что без отягощения выполнять упражнения стало слишком легко.

Таблица приседаний для девушек:

ДеньЧисло повторовДеньЧисло повторовДеньЧисло повторов
15011Отдых21140
250129022140
355139023145
455149524150
560159525Отдых
6651611026150
7701711527150
87018Отдых28160
9751912529170
10802012530Отдых

 

За один день вы можете выполнять заданное количество различных вариаций. Начать с классических, потом сделать глубокие и т. д.

Взрывные с прыжками лучше всего делать в интенсивной форме, стараясь как можно меньше отдыхать. Сочетание разных техник за одну тренировку поможет всесторонне развивать мышцы ног и повысит вашу выносливость.

Кажется, что нельзя начать с 50 повторений за тренировку и уже через месяц добиться цифры, в три раза большей. Можно и достаточно просто. Главное, не пропускать тренировки и стараться выполнять упражнения как можно быстрее.

Первый 10-дневный отрезок специально построен так, что вы работаете ежедневно, без отдыха. Это нужно, чтобы вернуть тонус мышцам ног и подготовить их к последующим нагрузкам.

Первую неделю можете выполнять произвольное количество подходов, но со временем старайтесь уменьшить их количество, увеличивая число повторений в каждом из них.

30-дневная программа приседаний для мужчин

Программа для мужчин будет достаточно сильно отличаться от программы для девушек. Природой заложено так, что мужчины обладают большим объёмом мышечной массы. Соответственно и тренировки будут более интенсивными.

Мужчинам стоит уделить повышенное внимание различным формам приседа с прыжками, а также нужно добавлять с середины программы упражнения, выполняемые на одной ноге.

Таблица приседаний для мужчин:

Номер дняКоличество повторовНомер дняКоличество повторовНомер дняКоличество повторов
16511Отдых21200
2651211522220
3701312523Отдых
4751412524240
58015Отдых25250
6801614026265
7851715027270
8901816028Отдых
9951917029300
1010020Отдых30300

 

Мужская программа, как видно из таблицы, включают быстрое повышение количества повторений от тренировки к тренировке. Пропустив всего один день, вам будет гораздо сложнее справиться со следующим. Помните – если вы сможете продержаться целый месяц без пропусков занятий, то цифра 300 станет для вас вполне достижимой целью.

Большое число повторений в мужской тренировке приводит к более стремительному повышению показателей силы и выносливости.

Эта программа рассчитана в первую очередь на начинающих знакомиться со спортом. Если для вас делать приведённое количество повторений просто, усложните себе программу, используя более продвинутые техники.

30-дневная программа приседаний для ягодиц

Как говорилось ранее, от того, какие вы выберете техники, зависит, на какие мышцы будет ложиться основная нагрузка.  Программа по проработке ягодиц рассчитана в первую очередь для девушек, соответственно, она включает в себя меньшее количество повторений.

К эффективным приседаниям на ягодицы можно отнести: сумо, глубокие, с выпрыгиванием на препятствие и ниндзя. Старайтесь чередовать их хотя бы от тренировки к тренировке, или, что ещё лучше, за один день тренировок.

Комплекс для ягодиц на 30 дней:

Номер дняКоличество повторовНомер дняКоличество повторовНомер дняКоличество повторов
13011Отдых21Отдых
230126022110
330136523120
435146524130
535157025140
640167526140
745178027Отдых
850188528180
950199029190
10502010030200

 

Программа рассчитана таким образом, что первые 10 дней вы минимально увеличиваете количество повторений за тренировку. И чем больше вы будете выполнять повторений, тем быстрее будет увеличиваться их количество в комплексе.

Некоторые количества были повторены неспроста – как показывает практика, это те вершины, на которых обычно настигает застой. Для его преодоления требуется чуть больше времени.

Эта программа на месяц рассчитана на использование в домашних условиях. Для проработки ягодиц гораздо более эффективным является работа в тренажёрном зале со штангой.

Программа приседаний со штангой

Эта программа нацелена в первую очередь на улучшение силы и выносливости. При использовании отягощения нельзя подобрать какую-либо «оптимальную» схему, которая подойдёт большинству людей. Здесь всё зависит от используемого веса, а количество повторений должно составлять 8–12 за подход при 5 подходах за тренировку.

Следует сказать, что тренировки с дополнительным весом для организма гораздо более тяжелы, чем без него. Поэтому заниматься нужно 1, или максимум 2 раза в неделю при отсутствии мышечной боли и нормальном отдыхе.

В программе приседаний для девушек основной акцент должен идти на фронтальные, так как они хорошо развивают ягодицы и заднюю часть бёдер.

Программа приседаний со штангой для мужчин должна строиться вокруг приседа классического или приседа сумо – они лучше остальных прорабатывают зону квадрицепса бедра.

Как за 30 дней получить ягодицы своей мечты

Вы не любите ходить в тренажёрные залы, но очень хотите иметь подтянутую фигуру? ✅ Это упражнение поможет вам сделать ваши ягодицы упругими, не выходя из дома!

Приседания позитивно влияют на состоянии мышц в области бедер и ягодиц. Программа приседаний, рассчитанная на 30 дней, — идеальный и простой способ накачать мышцы в области ягодиц. Предлагаемые упражнения для фигуры станут вашими незаменимыми помощниками в достижении своей мечты.

Приседания для идеальной попы, не выходя из дома

Многие женщины мечтают об идеальных формах, но при этом не могут заставить себя ходить в тренажерный зал.

Приседания – эффективное и простое упражнение, которое помогает добиться стройной и красивой фигуры, не выходя из дома. Это отличный способ накачать мышцы в области ягодиц.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Приседания также улучшают кровообращение, помогают избавиться от целллюлита, увеличивают внутренние резервы организма, делают ваши мышцы сильными и эластичными.

В процессе приседаний эффективно сжигается жир, улучшается координация движений, ускоряется обмен веществ. При этом вам не требуется специальное оборудование и много места для тренировок.

Предлагаемый 30-дневный марафон приседаний рекомендуется именно тем, кто мечтает об округлых и упругих ягодицах. Эти упражнения для фигуры при их правильном и регулярном выполнении дадут впечатляющий результат уже через месяц.

Занятия начинаются с выполнения небольшого количества приседаний с постепенным его увеличением. Делайте в тренировках непродолжительные перерывы для того, чтобы ваши мышцы отдыхали и восстанавливались после нагрузки.  

Программа приседаний на 30 дней

Эта программа приседаний идеально подходит начинающим. Через месяц они смогут увидеть положительные результаты своих тренировок. Скажите «нет» оправданиям и лени. Примите этот вызов прямо сейчас, чтобы проверить свою силу воли и настойчивость. Вы сделаете это!

Условно весь марафон тренировок можно разбить на 8 этапов по 3 дня. Только последний этап насчитывает 2 дня. За каждым трехдневным этапом следует день отдыха.  

Месячный марафон начинается с 50 приседаний. Каждый день тренировок – это увеличение количества приседаний на 5.

Например, если было 50 приседаний, то на следующий день необходимо выполнить 55 приседаний и т.д.

В первый день каждого последующего этапа количество приседаний увеличивается на 10.

Обращаем ваше внимание, что на 25-й день марафона (предпоследний этап) количество приседаний увеличивается на 30, т.е. необходимо в этот день выполнить 220 приседаний. 29-й день – 240 приседаний. Заканчивается марафон на 30-й день 250 приседаниями.

Программа приседаний для вашего удобства и контроля легко расписывается в виде ежедневного графика с указанием дней отдыха и количества приседаний на каждый день.

Программа приседаний по дням

  • День 1 — 50 приседаний.
  • День 2 — 55 приседаний.
  • День 3 — 60 приседаний.
  • День 4 — отдых.
  • День 5 — 70 приседаний.
  • День 6 — 75 приседаний.
  • День 7 — 80 приседаний.
  • День 8 — отдых.
  • День 9 — 100 приседаний.
  • День 10 — 105 приседаний.
  • День 11 — 110 приседаний.
  • День 12 — отдых.
  • День 13 — 130 приседаний.
  • День 14 — 135 приседаний.
  • День 15 — 140 приседаний.
  • День 16 — отдых.
  • День 17 — 150 приседаний.
  • День 18 — 155 приседаний.
  • День 19 — 160 приседаний.
  • День 20 — отдых.
  • День 21 — 180 приседаний.
  • День 22 — 185 приседаний.
  • День 23 — 190 приседаний.
  • День 24 — отдых.
  • День 25 — 220 приседаний.
  • День 26 — 225 приседаний.
  • День 27 — 230 приседаний.
  • День 28 — отдых.
  • День 29 — 240 приседаний.
  • День 30 — 250 приседаний.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Как правильно выполнять приседания

  • Выполняйте приседания в спокойном темпе.
  • Держите спину ровно.
  • Не наклоняйтесь вперед.
  • Не отрывайте пятки от пола.
  • Приседайте плавно и низко.

Упражнения для фигуры плюс совсем немного усилий и упорства с вашей стороны, и получите попу своей мечты. Выполняйте упражнения с радостью. Результат не заставит себя ждать!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

программа на 30 дней для женщин и мужчин :: SYL.ru

На сегодняшний день самым эффективным упражнением для снижения веса считаются приседания. Действительно, это уникальное упражнение позволяет в максимально короткие сроки привести фигуру в порядок, избавиться от целлюлита и сделать тело более гибким. Но это только одна сторона медали.

Необходимо учитывать и сложности, которыми придется преодолеть, пока вы приучите себя регулярно выполнять приседания. Программа на 30 дней – это возможность проверить себя. С каждым днем ваше тело будет меняться, теряя лишние килограммы. Бонусом станет приобретение красивой осанки. Но и это еще не все. Приучив себя к регулярным физическим нагрузкам, вы повысите самооценку, поднимите настроение и обретете бодрость духа.

Очевидный выбор

Программ для самостоятельных тренировок сегодня очень много. Почему многие новички и опытные спортсмены выбирают приседания? Программа на 30 дней – это возможность приучить себя к ежедневным физическим тренировкам. Как только базовая техника будет освоена, а результаты начнут приносить первые плоды, вы поймете, насколько это упражнение эффективно. Конечно, сами по себе лишние килограммы не тают, для этого придется изрядно потрудиться. Особенно тяжело будет первые 10 дней, потом организм начнет привыкать.

Факты, которые говорят в пользу приседаний

Самые естественные движения, которые мало у кого вызывают затруднения – это приседания. Программа на 30 дней рассчитана как на новичков, так и на профессионалов, поэтому может подойти любому человеку. Итак, следуем строго за фактами:

  • Самый первый эффект, который наблюдает каждый спортсмен - это улучшение самочувствие и прилив бодрости. Это говорит о том, что кровь начинает лучше циркулировать по организму. Любой, кто немного знаком с физиологией, знает, что для избавления от целлюлита это самое мощное оружие.
  • Для похудения крайне важно, чтобы обменные процессы шли максимально быстро. И в этом вам как раз помогают приседания. Программа на 30 дней облегчает процесс прохождения пищи по кишечнику, а значит, процесс снижения веса будет активней.
  • Многим новичкам кажется, что нагрузка идет только на ноги. На самом деле ее испытывает весь организм.
  • Крайне важно, что выполнять приседания можно где угодно. При самом плотном рабочем графике их можно делать в обеденный перерыв в туалете.
  • Осанка королевы красоты – еще один бонус от приседаний. Укрепление мышц спины и пресса формирует прекрасный мышечный корсет, что позволит избежать болей в пояснице при длительной работе за столом.

Какие мышцы работают

Сегодня можно найти большое количество литературы, в которой описывается программа "30 дней приседаний". До и после тренировок (даже чисто визуально) результаты очень впечатляющие, что является стимулом для большинства новичков. Желая стать такими же, мы храбро надеваем тренировочный костюм и приступаем к делу. Программа рассчитана на то, чтобы прокачать большинство крупных мышечных групп. Это четырехглавая мышца бедра, икроножная, большая поясничная, камбаловидная и задняя группа мышц бедра. Не стоит забывать и про ягодицы, работа над которыми и является основной целью каждой девушки. Ради круглой и подтянутой попы обычно и затевается программа приседаний на 30 дней. Отзывы подчеркивают, что уже через 15-20 дней вы увидите результат и больше не захотите прекращать работу над своим телом.

Правила выполнения упражнений

Если вы никогда не ходили в спортивный зал, стоит обратиться к фитнес-инструктору за консультацией. Программа приседаний на 30 дней для девушек будет эффективна настолько, насколько правильно она будет выполняться.

  • Обязательно обращайте внимание на каждое движение. Лучше сделать меньше, но максимально правильно, чем положенное количество раз, но без полной выкладки.
  • Обязательно держите спину прямой.
  • При выполнении глубоких приседаний ягодицы должны находиться на одном уровне со стопами. Это очень сложно.
  • Обратите внимание на стопы. Они должны быть плотно прижатыми к полу.
  • Дыхание. На него новички обычно не обращают никакого внимания, и очень зря. Чем более ровным и глубоким оно будет, тем лучше идет насыщение организма кислородом.

Разные виды приседаний

Всего их выделяют пять. Каждая из разновидностей позволяет оптимально напрягать определенный вид мышц.

  • Классические приседания. Они направлены на все группы мышц в равной степени. Для правильного выполнения поставьте ноги на ширину плеч, параллельно друг другу. Теперь согните ноги в коленях, опустив бедра как можно глубже. Займете основную позицию, сжимая при этом ягодицы.
  • Приседания на узкую ногу. В этом случае ноги и ступни держите вместе, руки перед грудью, чтобы они помогали соблюдать необходимый баланс тела. При выдохе согните колени. Здесь есть одно правило: угол должен составлять 90 градусов. Плавно вернитесь в исходное положение.
  • Приседания с отводом ноги. Исходное положение аналогичное предыдущему. Плавно опуститесь, затем поднимитесь, отводя назад одну ногу.
  • Приседания с боковым отводом ноги. Изначально ноги располагаются параллельно друг другу на ширине плеч. Присядьте как можно глубже, потом начинайте медленно подниматься. Выпрямляясь, отведите ногу в сторону.
  • Самое сложное и эффективное - приседание сумоиста. Широко расставьте ноги, носки смотрят в стороны. Руки поднимите до уровня груди, чтобы держать равновесие. Плавно опуститесь вниз, а затем выпрямитесь.

Стандартная программа для девушек

Это комплекс из пяти упражнений для ежедневных тренировок. Они не занимают больше 15 минут, а каждый четвертый день будет выходным. Супер-программа приседаний на 30 дней является проверкой вашей мотивации и силы воли. Итак, в первый день нужно выполнить по 6 упражнений каждого вида. Если не получается приседать очень глубоко, делайте так, как можете. На второй день количество немного увеличиваете, делая уже по 10 раз. Третий день - по 6 раз, но уже два подхода. Первый блок окончен, следующий день - выходной.

На пятый день вам нужно сделать по 5 раз за 3 подхода. На шестой = по 10 раз каждого вида. На седьмой -2 повтора по 8 приседаний, и следующий день снова выходной. Дальше схема повторяется, три дня нагрузка идет по нарастающей, а четвертый – выходной. Мы приведем удобную таблицу, которая даст вам полную информацию.

Программа приседаний на 30 дней для мужчин

Сильная сторона человечества обычно преследует цель не только подтянуть ягодицы, но и накачать мускулатуру. Поэтому мужчины дополнительно используют различные утяжелители: бутылки с песком, штанги и гири. Начинают с меньшего веса, постепенно повышая его. Добавляется также прыжковая техника. В этом случае вместо плавного выпрямления требуется выполнить прыжок.

Схема довольно проста. В первый день тренировки вы начинаете с 50 приседаний. Затем каждый день прибавляете по 5 раз. Второй день- 55, третий- 60, а четвертый - выходной. После выходного прибавляем 10 раз, то есть на пятый день придется присесть уже 70 раз. Схема повторяется, до выходного прибавляем по 5, а после него - 10. В результате легко реализуется программа "250 приседаний за 30 дней". На первый взгляд эти цифры пугают, но на самом деле, если выполнять упражнения последовательно, каждый день, оказывается, что ничего сложного в этом нет.

Многие люди, которые начинают тренироваться по этой схеме, достаточно быстро к ней адаптируются. Уже через 10-15 дней они чувствуют невероятный прилив сил. Тренировка становится легче с каждым днем, и скоро спортсмены начинают использовать утяжелители, чтобы усилить эффект.

Вместо заключения

Приседания – это уникальное упражнение, которое может помочь каждому достичь своих целей. Похудеть и подтянуть силуэт, накачать мышцы и сделать тело более упругим, повысить гибкость и улучшить выносливость, все это возможно. От вас потребуется только ежедневно следовать индивидуальному графику и не пропускать тренировку. Начинайте заниматься перед зеркалом, так вы сможете оценить правильность выполнения упражнений. На первом этапе спортсмены так устают, что этот момент их мало интересует. Однако по мере адаптации вы начнете следить за осанкой и дыханием, что скажется на результативности всего процесса в целом.

200 приседаний — программа тренировок

200 приседаний — это простая программа, при помощи которой вы сможете присесть двести раз подряд через шесть недель.

Если вы думаете, что это невозможно, четко следуйте указаниям программы, и вы убедитесь, что 200 приседаний подряд — это реальность. Вам потребуется детальный план, дисциплинированность и примерно тридцать минут в неделю.

Существует несколько вариантов правильных приседаний, вы также можете использовать гантели или штангу, для того чтобы увеличить эффективность от приседаний. В этой программе не предусмотрено отягощение, перед вами методика, основанная на простых приседаниях.

  1. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, чтобы во время приседания вы могли удерживать спину прямой.
  2. Когда вы сгибаете ноги, нужно напрягать брюшные мышцы. Руки можно вытягивать перед собой или разводить в стороны. Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. У спины должна сохраняться натуральная кривизна, нельзя слишком сильно выгибаться.

Кроме того, чтобы избежать напряжения коленных суставов, ягодицы нельзя опускать ниже коленей.

Важно помнить, что основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться всеобщего оздоровления. Вы сможете достичь реальных успехов, если будете ставить перед собой постоянно возрастающие цели.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. Во время приседания держите голову и грудь прямо, колени повернутыми наружу

Приседания, как вид упражнений, достаточно распространены. Основной упор в этих упражнениях — это укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов, но в работе также принимают участие нижние мышцы спины, икроножные мышцы, бицепс бедра.

Достаточно посвящать этим упражнениям тридцать минут в неделю и четко, насколько это возможно, соблюдать рекомендации этой программы. Вы реально почувствуете себя намного увереннее уже после нескольких тренировок.

Перед тем как приступить к занятиям по этой программе, вам нужно проконсультироваться с доктором и выполнить начальный тест, на основании которого будет виден ваш реальный уровень подготовки, и вы сможете точно определить, с чего вам начинать тренировки и как планировать их программу.

Нужно выполнить такое количество приседаний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если ваш начальный результат окажется более чем скромным, не расстраивайтесь, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честны сами с собой, от начала и до конца тренировок.

Перед тем как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

День Подходы Всего
1 3   4   3   3   5 18
2 5   5   3   5   5 23
3 5   6   5   5   7 28

Неделя 2

День Подходы Всего
1 6   8   5   5   8 32
2 6   8   5   5   10 34
3 7   11   7   7   11 43

Неделя 3

День Подходы Всего
1 13   16   10   10   13 62
2 13   16   11   11   16 67
3 15   18   13   13   18 77

Неделя 4

День Подходы Всего
1 16   19   15   13   22 85
2 19   22   16   16   24 97
3 22   24   18   18   27 109

Неделя 5

День Подходы Всего
1 23   27   21   21   27 119
2 13   13   18   18   13   13   13   34 135
3 16   16   20   20   16   16   13   40 157

Неделя 6

День Подходы Всего
1 34   40   27   20   54 175
2 19   19   21   21   19   19   13   59 190
3 18   18   23   23   22   22   19   67 212

Неделя 1

День Подходы Всего
1 8   8   5   5   7 33
2 8   11   8   8   9 44
3 11   13   10   10   13 57

Неделя 2

День Подходы Всего
1 13   15   11   11   15 65
2 13   15   13   13   18 72
3 16   18   13   13   21 81

Неделя 3

День Подходы Всего
1 16   22   17   17   22 94
2    19   25   19   19   25 107
3 22   29   20   21   29 121

Неделя 4

День Подходы Всего
1 24   30   22   22   34 132
2 27   34   27   27   38 153
3 31   38   31   21   45 166

Неделя 5

День Подходы Всего
1 38   47   34   30   47 196
2 24   24   27   27   19   19   22   54 216
3 23   23   27   27   23   23   27   60 233

Неделя 6

День Подходы Всего
1 54   67   34   31   67 253
2 27   27   31   31   27   27   24   72 266
3 30   30   40   40   31   31   24   80 306

Неделя 1

День Подходы Всего
1 13   16   9   9   13 60
2 13   16   13   16   16 74
3 15   20   13   13   18 79

Неделя 2

День Подходы Всего
1 19   19   13   13   20 84
2 19   19   16   16   23 93
3 22   23   19   19   27 110

Неделя 3

День Подходы Всего
1 19   24   19   19   27 108
2 27   34   21   21   34 137
3 30   38   27   27   40 162

Неделя 4

День Подходы Всего
1 29   34   29   39   43 174
2 34   40   34   34   49 191
3 40   45   40   40   54 219

Неделя 5

День Подходы Всего
1 49   54   40   32   54 229
2 27   27   32   32   24   24   30   63 259
3 27   27   32   32   27   27   36   67 275

Неделя 6

День Подходы Всего
1 63   76   47   40   76 302
2 30   30   40   40   32   32   29   81 314
3 35   35   45   45   35   35   30   100 360

Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

30-дневное приседание, которое полностью изменит вашу ягодицу

Есть причина, по которой все до сих пор так без ума от приседаний: они представляют собой комплексный удар для ваших ягодиц, бедер и корпуса, что означает, что вы сжигаете каллы и наращивание мускулов одним эпическим движением. Но нет никаких причин придерживаться базовых приседаний всю оставшуюся жизнь. Мы обратились к Алексу Сильвер-Фагану, сертифицированному ACE тренеру Nike из Нью-Йорка, чтобы собрать все лучшие варианты для этого испытания приседаний.

Каждый день посвящайте несколько минут упражнениям из календаря приседаний, но не отставайте от своей обычной тренировки.В последний день сделайте тренировочный лагерь с полной добычей для вашей тренировки и почувствуйте жжение в нижней части тела.

Шаг 1: Освойте правильную технику приседаний.

Шаг 2: Примите решение опускать его на несколько минут каждый день во время этого упражнения.

Шаг 3: Полюбуйтесь своей добычей, заработанной тяжелым трудом. #Lookbackatit.

30-дневное приседание

Перейти к сегодняшнему дню .

Старт из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки сложены перед грудью, локти слегка согнуты.

B.

Напрягите пресс, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, опуская корпус в присед. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Glute Kickback

A.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте обратно в приседание, удерживая вес на пятках, и сожмите кулаки перед грудью.

B.

Поднимите левую ногу прямо за собой, держа бедра квадратными. Вернитесь в положение приседания и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Прикол! Поделиться

AB

Базовое приседание + приседание с обратной передачей

Объедините базовое приседание из дня 1 и приседание с обратной отдачей из дня 2. (Хотите еще месяц упражнений после завершения этого задания? Попробуйте нашу 30-дневную программу планки.)

А.

Сделайте 15 повторений базовых приседаний.

B.

Сделайте 15 повторений приседаний с обратной отдачей.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Базовое приседание + приседание с обратной связью

Объедините базовое приседание из дня 1 и приседание с обратной отдачей из дня 2.

A.

Сделайте 20 повторений базового приседа.

B.

Сделайте 20 повторений приседаний с обратной отдачей.

Пригвожденный! Поделиться

День отдыха с приседаниями

Прикол! Поделиться

A B

Sumo Squat

A.

Встаньте, расставив ступни шире плеч и слегка развернув пальцы ног. Положите руки на бедра.

B.

Отведите бедра назад и присядьте, держа грудь вверх и колени наружу. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

A B

Достижение приседаний в сумо

A.

Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, колени и пальцы ног слегка развернуты. Опуститесь в глубокое приседание, отталкивая бедра назад и дотрагиваясь кончиками пальцев до пола, сохраняя естественный прямой позвоночник, приподнятую грудь и сосредоточив взгляд вперед.

B.

Вернитесь в положение стоя, затем вытяните руки прямо над головой, держа их близко к ушам, когда поднимаетесь на цыпочки. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Приседания сумо + приседания сумо

Объедините приседания сумо из дня 6 и приседания с выходом сумо из дня 7.

A.

Сделайте 15 повторений из приседаний сумо.

B.

Сделайте 15 повторений из приседаний сумо с вытягиванием.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Приседания сумо + приседания с достижением сумо

Объедините приседания сумо из дня 6 и приседания с достижением сумо из дня 7.

A.

Сделайте 20 повторений из приседаний сумо.

B.

Сделайте 20 повторений из приседаний сумо с вытягиванием.

Пригвожденный! Поделиться

День отдыха с приседаниями

Прикол! Поделиться

A B

Приседания под наклоном

A.

Положите руки на голову локтями наружу. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и примите положение на корточках.

B.

Вернитесь в положение стоя и поднимите левую ногу выше уровня бедра, одновременно сжимая бок, чтобы левый локоть коснулся левого колена. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Приседания с прыжком

A.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сложив руки перед грудью, и опуститесь в положение приседания.

B.

Взрывной толчок вверх, прыгая как можно выше. Убедитесь, что вы проезжаете пятками, а не носками. При приземлении сразу же присядьте. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений. (Связано: все, что вам нужно знать о плиометрике)

Прикол! Поделиться сейчас

A B

Приседания с наклоном + приседания с прыжком

Объедините приседания с наклоном из дня 11 и приседания с прыжком из дня 12.

A.

Сделайте 15 повторений из приседаний с наклоном.

B.

Сделайте 15 повторений из приседаний с прыжком.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Приседания с наклоном + приседания с прыжком

Объедините приседания с наклоном из дня 11 и приседания с прыжком из дня 12.

A.

Сделайте 20 повторений приседаний с наклоном.

B.

Сделайте 20 повторений из приседаний с прыжком.

Пригвожденный! Поделиться

Приседания День отдыха

Вы уже на полпути с приседаниями !! Сделай перерыв.(Или, если вы хотите продолжать двигаться, попробуйте эту 4-минутную тренировку пресса.)

Nailed It! Поделиться сейчас

A B

Узкие приседания

A.

Старт в положении стоя, руки сцеплены перед грудью, ступни вместе.

B.

Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Удерживайте, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Приседания с пистолетом

A.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Положите пятку левой стопы на пол немного впереди себя носками вверх. (Для продвинутых: полностью оторвите ногу от пола, как показано на рисунке.)

B.

Поднимите левую ногу перед телом, толкая бедра назад, и согнитесь в приседании на стоящей ноге. При необходимости вытяните руки перед собой, чтобы помочь сохранить равновесие. Опустите бедра как можно ниже, сохраняя переднюю ногу поднятой. Нажмите, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. (По теме: почему освоение приседаний на одной ноге должно быть вашей следующей фитнес-целью)

Пригвожден! Поделиться

A B

Узкие приседания + приседания с пистолетом

Объедините узкие приседания из дня 16 и приседания с пистолетом из дня 17.

A.

Сделайте 15 повторений из узких приседаний.

B.

Сделайте 15 повторений приседаний с пистолетом на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

A B

Узкие приседания + приседания с пистолетом

Объедините узкие приседания из дня 16 и приседания с пистолетом из дня 17.

A.

Сделайте 15 повторений из узких приседаний.

B.

Сделайте 20 повторений приседаний с пистолетом на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

День отдыха с приседаниями

Дайте нижней части тела отдых сегодня.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

A B

Приседания с реверансом

A.

Встаньте, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях, сцепив руки перед грудью. Присядьте, бедра параллельны полу.

B.

Шагните правой ногой назад и влево и присядьте на дюйм ниже. Вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.Это одно повторение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Приседания со сплит-секцией

A.

Расшатайте стойку, поставив переднюю ногу на 2–4 фута впереди задней. Оставайтесь на носках задней ноги.

B.

Опускайте бедра до тех пор, пока переднее бедро не станет как минимум параллельно полу. Толкните пятку передней ноги и поднимите бедра и колени вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

A B

Приседания с реверансом + Приседания с раздельным сидением

Объедините приседания с реверансом из дня 21 и приседания со сплитцами из дня 22.

A.

Сделайте 10 повторений по приседаний с реверансом на каждую сторону.

B.

Сделайте 10 повторений по сплит-приседаний на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Приседания с реверансом + Приседания со сплит-секцией

Объедините приседания с реверанс из 21 дня и сплит-приседания из 22 дня.

A.

Сделайте 15 повторений приседаний с реверансом на каждую сторону.

B.

Сделайте 15 повторений сплит-приседаний на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

День отдыха с приседаниями

Прикол! Поделиться

A B

Изометрические приседания

A.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте, сцепив руки перед грудью, локти согнуты в стороны.

Б.

Оставаясь в приседе, вытяните левую ногу в сторону и коснитесь носком пола. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

A B

Pop Squat

A.

Встаньте, расставив ступни шире плеч и слегка развернув пальцы ног. Сложите руки перед грудью.

B.

Взрывно отталкивайте ноги, сводя их вместе, когда вы подпрыгиваете в воздух, руки вытянуты под углом позади вас.Приземлитесь обратно в положение на корточках. Это одно повторение. Сделайте 30 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Изометрические приседания + Поп-приседания

Объедините изометрические приседания из 26-го дня и Pop-Squat из 27-го дня.

A.

Сделайте 15 повторений изометрических приседаний с каждой стороны.

B.

Сделайте 20 повторений из обычных приседаний.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Изометрические приседания + Pop Squat

Объедините изометрические приседания из 26-го дня и Pop-Squat из 27-го дня.

A.

Сделайте 20 повторений изометрических приседаний с каждой стороны.

B.

Сделайте 30 повторений из обычных приседаний.

Пригвожденный! Поделиться

Final Superset Squat Challenge

Сделайте 2 подхода по 5 повторений в каждом движении. Затем сделайте счастливый танец (а потом слегка растяните ягодицы), потому что вы официально закончили #squatchallenge.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Попробуйте 30-дневное приседание для наращивания функциональных мышц

Если вы серьезно задумаетесь, список вещей, которых вы можете достичь за месяц, почти бесконечен.Вы можете получить практические знания нового языка или научиться играть на саксофоне - или даже пройти путь от новичка в приседе до человека, который может выполнить 250 за один присест.

В общем, 30-дневные задания - отличный способ поработать над своей физической формой, потому что они дают вам достижимую краткосрочную цель, позволяющую сохранять концентрацию. Мотивация похудеть или стать лучше - это, очевидно, неплохая вещь, но без чего-то ясного и определенного, над чем можно было бы работать, слишком легко пропустить сеанс или два, а затем снова погрузиться в бездействие.

И из всех 30-дневных испытаний, которые вы можете попробовать, приседания - одно из лучших. Это потому, что приседания без веса являются сильным претендентом на звание лучшего упражнения с собственным весом в городе. Он прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, особенно сильно воздействуя на большие группы мышц, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Приседания также улучшают вашу основную силу, укрепляя мышцы вокруг живота и поясницы, и если вы, возможно, мечтаете в один прекрасный день получить пакет из шести кубиков, укрепление этих других мышц с помощью приседаний - важный первый шаг к тому, чтобы помочь экстерьеру. пресс сияет.

Приседания также развивают функциональную силу, работая ногами в манере, типичной для того, как они проверяются повседневными движениями и спортом. Если вам нужно больше силы и скорости в ногах, а также повысить сопротивляемость травмам, вам следует регулярно приседать.

Это вызов, в основном, с большим потенциалом, так что садитесь на корточки. Ниже вы найдете советы о том, как приседать в идеальной форме, а также о самом 30-дневном испытании. Иди, присядь, увидимся через месяц, когда у тебя будут ноги, как поршни.

Как приседать

  1. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, подбородок вверх, а корпус зафиксирован.
  2. Вытяните руки перед собой или по бокам - только не кладите руки на ноги, что бы вы ни делали.
  3. Опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Лучше всего это описать как сесть на невидимый стул. Если можете, опускайтесь ниже - пока это не повредит (и вы сможете сохранить равновесие), с вами все в порядке.Если вы не уверены, что опускаетесь достаточно низко, попробуйте присесть на ящик, который немного ниже уровня колен. Каждый раз, когда ваши ягодицы соприкасаются с ним, это правильное повторение.
  4. Встаньте и повторите.
Советы по форме

В следующем месяце вы собираетесь много приседать, поэтому вы хотите, чтобы ваша форма была идеальной. Вот несколько распространенных ошибок, на которые следует обратить внимание, и советы, которым нужно следовать.

  • Не позволяйте коленям прогибаться, потому что это сделает вас менее устойчивым и может привести к травмам.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени наружу, когда вы снова поднимаетесь.
  • Держите пятки на земле. Чтобы вернуться в приседания, вы должны двигаться через пятки. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед во время упражнения, потому что это может привести к подъему пяток. Если вам трудно удержать их на полу, подкладывайте гантели или что-нибудь подобное под пятки во время приседаний, пока не разовьете гибкость, позволяющую удерживать их на полу.
  • Слегка направьте пальцы ног наружу, на 10 часов и 2 часа, если вы чувствуете, что ваши приседания ограничены.Это позволит вам совместить ступни с бедрами во время движения и улучшить подвижность лодыжек.

После того, как вы отработали свою форму, пора выполнять…

30-дневное приседание

Выполняйте предписанное количество воздушных приседаний каждый день. Постарайтесь выполнить их все за один подход, но если вам все же нужно сделать передышку, постарайтесь не делать паузы еще как минимум десять повторений. Это будет тяжело, будет гореть, но к концу у вас будут булочки из почти буквальной стали.

День 24 День 905 905 905 905 905 905 905 905 905 Я выполнил 30-дневное испытание, старайтесь не отставать, приседая как минимум два раза в неделю.

Прикрепите или распечатайте нашу 30-дневную задачу приседаний

30-дневную задачу приседаний - этот план тренировки приседаний изменит вашу ягодицу

Если у вас есть месяц и задница, у меня есть отличная (хех) программа, которая определенно стоит того. Я предполагаю, что технически Анна Виктория, сертифицированный тренер и создатель приложения Fit Body, является полноправным владельцем этой тренировки, трансформирующей ягодицы, но дело в том, что она действительно хороша, и вам она понравится.

Как я это узнаю? Что ж, предполагая, что вы нашли эту замечательную статью в результате серьезного интернет-исследования, вы ищете фитнес-вызов, который проработает вашу нижнюю часть тела и поможет вам набрать мышцы (в идеале - в попу).И что особенно хорошо в этой месячной программе, так это то, что она не требует никаких весов, резиновых лент или даже стула. Все, что вам нужно, это ноги, возможно, коврик для йоги (я сказал, может быть!) И бит, чтобы все это было веселее.

Готовы ?! Погнали!

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

ДВИЖЕНИЯ


Здесь вы узнаете, какие движения вы будете выполнять в течение следующих 30 дней, как их выполнять и сколько подходов и повторений вы будете делать каждую неделю.
Приседания

Бен Риттер

1) Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, слегка вывернув пальцы ног и колени.

2) Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

3) Когда ваши бедра параллельны полу, оттолкните пятки и пальцы ног, чтобы снова подняться.Когда вы достигнете максимума движения, сожмите ягодицы. Это одно повторение.

Пульс приседания

БЕН РИТЕР

1) Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, слегка вывернув пальцы ног и колени. Согните колени, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

2) Когда ваши бедра параллельны полу, слегка выпрямите колени, затем снова согните их, чтобы ваши бедра были параллельны.

3) Оттолкнитесь пятками и пальцами ног, чтобы вернуться в положение стоя. Когда вы достигнете максимума движения, сожмите ягодицы. Это одно повторение ».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Прыжок приседания

БЕН РИТТЕР

1) Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, слегка вывернув пальцы ног и колени.Согните колени, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

2) Когда ваши бедра параллельны земле, используйте руки и оттолкнитесь пятками, чтобы подпрыгнуть как можно выше. Во время прыжка сожмите квадрицепсы и ягодицы и мягко приземлитесь обратно в положение приседа. Это одно повторение.

Сумо-присед + поднятие носков

БЕН РИТТЕР

1) Встаньте, расставив ступни на два-три фута, слегка развернув пальцы ног и колени.Согните колени, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

2) Когда ваши бедра параллельны земле, оттолкнитесь пятками и пальцами ног, чтобы встать, и встаньте на цыпочки.

3) Сожмите ягодицы в верхней части движения, затем опустите пятки. Это одно повторение.

Удержание приседаний с выходом из положения

БЕН РИТТЕР

1) Встаньте, ноги чуть шире плеч, слегка развернув пальцы ног и колени.Согните колени, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

2) Когда ваши бедра параллельны земле, перенесите вес на левую ногу, напрягите мышцы кора и сделайте шаг правой ногой примерно на шесть дюймов вправо.

3) Верните правую ногу обратно. Это одно повторение. Выполните предложенное количество повторений с правой стороны, прежде чем переключиться на левую.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Боковое приседание

БЕН РИТТЕР

1) Встаньте, расставив ступни на два-три фута, слегка вывернув пальцы ног и колени.

2) Удерживая грудь в приподнятом положении, перенесите вес на правый бок и согните правое колено так, чтобы правое бедро оказалось параллельно земле. Ваша левая нога остается прямой.

3) Толкните правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните предложенное количество повторений с правой стороны, прежде чем переключиться на левую.

Узкие приседания

БЕН РИТТЕР

1) Встаньте, ноги чуть ближе, чем на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног и колени. Согните колени, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

2) Когда ваши бедра параллельны полу, оттолкнитесь пятками и пальцами ног, чтобы снова подняться, чтобы встать. Когда вы достигнете вершины, сожмите ягодицы. Это одно повторение.

ПЛАН

Джон Фрэнсис

Все эти упражнения объединены в этом 30-дневном испытании, чтобы помочь вам создать сильную, буквально округленную заднюю часть тела, - говорит Виктория. «Эти движения воздействуют на все ваши ягодичные мышцы под разными углами, что абсолютно необходимо для подтянутой ягодиц», - говорит она.

Каждый день вы будете выполнять одно - серьезно, всего одно - приседание для рекомендованных подходов и повторений. И хотя типы приседаний остаются неизменными на протяжении всего упражнения, количество подходов и повторений неуклонно увеличивается - как и ваша ягодица.

СОВЕТЫ ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛОВ

Ознакомьтесь с планом, приведенным выше, и следуйте советам Виктории, приведенным ниже, чтобы максимально использовать свои приседания каждую неделю.

Неделя 1

«Имейте в виду, что приседания - это качество, а не количество! Не просто выполняйте каждое повторение с усилием - действительно сжимайте ягодицы во время каждого из них для максимального задействования ягодичных мышц."

Неделя 2

" При правильном выполнении приседания являются таким же основным упражнением, как и тренировкой ягодиц! Чтобы убедиться, что вы задействуете пресс во время каждого повторения, сосредоточьтесь на вдохе во время легкой части движения, например, приседании, и выдохе на тяжелой части, иначе говоря, подталкивая себя обратно, чтобы встать ».

Неделя 3

«На этом этапе упражнения ваши ягодичные мышцы должны чувствовать себя сильнее. Вы строите выносливость! На этой неделе мы добавляем больше представителей, чтобы постоянно расширять ваши возможности.Это именно то, что вам нужно, чтобы увидел результаты, которые вы уже чувствуете ».

Неделя 4

« Тридцать приседаний в подходе могут показаться большим количеством, но не забывайте раньше. Имейте в виду, что выполнение последнего, самого тяжелого повторения приведет вас к вашей цели в соответствии с графиком ».

Неделя 5

« Это ваша последняя неделя, а это значит, что ваши ягодицы в максимальной степени! Завершите эти последние шесть тренировок, сосредотачиваясь на напряжении в ногах и ягодицах в каждом повторении.Ты получил это. "

Эшли Оерман Заместитель директора по стилю жизни Эшли Оерман - заместитель директора по образу жизни в Cosmopolitan, занимается фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему вам не следует выполнять 30-дневные приседания

30-дневные приседания можно найти в Интернете.Возможно, вы читали о том, как он чудесным образом преобразует ваши ноги и ягодицы…

Я не слышал об этом - что такое 30-дневный присед?

Тренировочная задача, при которой вы выполняете приседания 5 раз в неделю, начиная с 50 и заканчивая 200-300 повторениями в день. Его продвигают многие фитнес-сайты и влиятельные лица.

Но действительно ли 30-дневное приседание эффективно и стоит ли потраченного времени?

Скажем так: независимо от того, что вы делаете от 0 до 200 повторений за 30 дней, будет иметь некоторый эффект, потому что вы тренируетесь каждый день.Это определенно лучше, чем бездействие, и у вас действительно горят ноги. Но действительно ли это лучший способ достичь ваших целей?

Посмотрите, что может быть лучшим вариантом, чем 30-дневное приседание, исходя из вашей конкретной цели….

Вы просто хотите улучшить свою физическую форму

Ищете краткосрочную задачу, чтобы начать активный образ жизни? Если вы не в форме, вот что вам следует знать, чтобы начать тренироваться.

Почему 30-дневные приседания - не лучший вариант

  • Многократное повторение одного и того же упражнения каждый день может сделать вас более восприимчивыми к травмам, особенно если вы к этому не привыкли.
  • Приседания - отличное упражнение, но выполнение только приседаний - не лучший способ набрать форму. Почему бы не сделать сочетание упражнений для нижней и верхней части тела?

Что делать вместо этого:

  • Лучше вариант - 4-недельная тренировка для начинающих , которая представляет собой идеальный план домашней тренировки, который вы можете выполнить без похода в спортзал.
  • Это испытание займет не больше времени, чем исходное 30-дневное приседание. Это может занять меньше времени. Все тренировки длятся менее 15 минут! И вы можете нарастить свою фитнес-базу всего за 4 недели.

Вы хотите придать форму ягодицам

Хотите придать форму ягодицам дома без веса?

Почему 30-дневные приседания - не лучший вариант

  • Приседания - это здорово, но они нацелены на квадрицепсы больше, чем на ягодицы, и
  • . ягодицы.

Что делать вместо этого:

  • Лучший вариант - 4-Week Glute Challenge , который можно выполнять в качестве домашней программы тренировки.
  • Эта задача для ягодиц сочетает в себе различные упражнения, которые задействуют ваши ягодицы с разных сторон, что делает его более эффективным, чем выполнение одного и того же упражнения снова и снова каждый день.
  • Все инструкции по упражнениям можно найти в этом списке упражнений для ягодиц.

Вы хотите похудеть

Хотите похудеть, не посещая тренажерный зал?

Почему 30-дневное приседание - не лучший вариант

  • Приседания - это здорово, но - потеря веса - это сжигание калорий, а тренировки всего тела будут сжигать больше калорий, чем простое повторение одного и того же упражнения, независимо от того, как « функционально »это так.
  • Одной тренировки недостаточно для успешного похудения; питание здесь играет ключевую роль. Так что не ожидайте, что проблемы, связанные с тренировками, заставят вас похудеть, если вы не сочетаете их со здоровой едой подходящего размера.

Что делать вместо этого:

Если вы не в форме…

  • Обязательно измените свои пищевые привычки! Вы должны стремиться к умеренному дефициту калорий каждый день. Диета играет ключевую роль в похудании; тренировки могут только поддержать процесс - узнайте все о здоровом питании.
  • Начните с этого 4-недельного упражнения для начинающих. - это домашняя программа тренировок, которую вы можете выполнять, не выходя из гостиной, без какого-либо оборудования.

Если вы уже в хорошей форме…

Вы бегун и хотите избежать травм

Травмы сложны, и не существует единого протокола профилактики, который лучше всего работает. Но вы можете многое сделать, укрепив ноги и ягодицы!

Почему 30-дневные приседания - не лучший вариант

  • Приседания - это здорово, но ягодичные мышцы, особенно средние ягодичные мышцы, - это то место, где бегуны обычно не обладают необходимой силой.
  • Вы добьетесь лучших результатов, если будете использовать различные упражнения, нацеленные на разные мышцы ног и ягодиц.

Что делать вместо этого:

  • Лучший вариант - сделать 2-3 силовых тренировки из этого 4-недельного упражнения для ягодиц . Тренировки, рекомендованные для бегунов, отмечены специальным символом.
  • Эта домашняя тренировка сочетает в себе различные упражнения, которые бросают вызов вашим ягодицам с разных сторон и сосредотачиваются на силе одной ноги, что также очень важно для бегунов.
  • Все инструкции по упражнениям можно найти в этом списке упражнений для ягодиц.

Заключение

Выполнение 30-дневного приседания лучше, чем ничего не делать, но для достижения наилучших результатов вам нужен индивидуальный план, соответствующий вашей цели:

***

Я сделал 30-дневный 100 приседания и увидел результаты

  • Я пробовал делать 100 приседаний каждый день в течение 30 дней, иначе известный как испытание на 100 приседаний от Blogilates.
  • Я узнал, что это не занимает много времени каждый день.
  • Хотя я скептически относился к возможности увидеть разницу, я был удивлен, увидев результаты.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Как активный человек, который уже интегрировал тренировки в свой повседневный образ жизни, я никогда по-настоящему не чувствовал необходимости выполнять упражнения.

Я занимаюсь боксом три раза в неделю, занимаюсь йогой или пилатесом в выходные дни, а также стараюсь совершать пешие прогулки или лазать по выходным.

Но после того, как я сменил залы бокса и почувствовал, что меньше уделяю внимания ногам, идея приседания заинтриговала меня. Единственная проблема: у меня были проблемы с поиском задачи приседания, которая на самом деле казалась мне проблемой.

После небольшого поиска в Google и Pinterest я обнаружил, что испытание Blogilates на 100 приседаний: 30 дней, 30 типов приседаний и 100 приседаний в день показались мне удовлетворительным достижением. Итак, в течение целого месяца я делал 100 приседаний каждый день.

Читайте дальше, чтобы узнать, что я узнал.

Эта статья была первоначально опубликована в сентябре 2019 года.

Это не займет много времени

Выполнение сотни приседаний - это много. И это так, но мне требовалось всего три-пять минут в день.

Иногда я мог сделать два подхода по 50.Ближе к концу, когда приседания становились все тяжелее и сложнее, я смог выполнить только 25 подходов. Но в целом задача каждый день занимала меньше времени, чем я ожидал.

Движение в течение дня помогло моему мозгу проснуться (и не давало мне перекусить) Первый день испытания по сравнению с последним днем ​​испытания. Предоставлено Джесси Кляйном

Я ворчуна. Я очень хочу спать около 3 часов дня, особенно когда я скован офисной работой.

Чтобы пережить последние два часа дня, я обычно перекусываю. Когда у меня хороший самоконтроль, это горсть миндаля; когда я этого не делаю, это миндаль в шоколаде, Clif Bar и, может быть, пончик.

Но я обнаружил, что если бы вместо этого я сделал 100 приседаний во время этого дневного отжима, движение и экскурсия разбудили бы мой мозг, и мне не пришлось бы так отчаянно тянуться к полднику.Это заряжало меня энергией и давало мне возможность прервать день, когда я был в помете.

Это рутина, которую я бы продолжил, даже если вместо 100 приседаний это просто прогулка по кварталу.

У вас будут странные взгляды, если вы попробуете выполнить задание на публике.

Поскольку я в конечном итоге выполнял большую часть своих приседаний на работе, я стал чем-то вроде зрелища для моих коллег. Когда я говорил им, что делаю 100 приседаний, они были удивлены и впечатлены и иногда громко стонали при этой мысли.

Вначале я бы посоветовал им присоединиться ко мне, надеясь создать сообщество подотчетности, но это получило только кривые улыбки и быстрое возвращение к своим экранам.

Первый день испытания слева и день 30 справа. Предоставлено Джесси Кляйном

Я понял, что задача будет трудной, учитывая пешую прогулку, которую я планировал в то же время.Тем не менее, это был простой способ тренироваться, куда бы вы ни пошли.

Было всего три дня, когда я боялся своих 100 приседаний: во время моего 27-мильного похода в Йосемити.

Меньше всего, что я хотел сделать после 7-километрового похода к красивому горному озеру, - это 100 приседаний. В конце концов, я разделил их, сначала сделав 50 часов утром, прежде чем собирать лагерь. Это было полезно.

Помогли растянуть и согреть ноги, избавились от вчерашней болезненности.Двадцать пять за обедом и 25 за ужином были проблемой, но на каждый потребовалось всего около 30 секунд, так что это было управляемо.

Приседания - невероятно доступное упражнение, которое сделало задачу намного более выполнимой. Мне не требовалось никакого оборудования, и я мог делать их где угодно на ходу.

«Приседания - одно из самых важных упражнений для поддержания силы и независимости с возрастом», - сказал Insider физиотерапевт Джаред Ваги. «Приседания используются в большинстве повседневных действий: садиться на стул и вставать с него, поднимать предметы с пола, подниматься по лестнице или подниматься на бордюр. Приседания укрепляют ключевые мышцы и могут улучшить вашу функцию и снизить риск падений ».

Я действительно заметил изменения

Если честно, я не ожидал заметить каких-либо видимых изменений. Для деятельности, которая требовала только минут, я был удивлен, когда начал видеть увеличенную четкость вокруг моих бедер.

Уже на девятый день я посмотрел в зеркало во время занятий и увидел разницу.Я измерил свои ноги и ягодицы в начале и в конце, но не получил никаких количественных изменений в окружности, но я действительно думаю, что было более заметное определение, не отраженное этими числами.

Еще до приседаний я интегрировал советы из статьи журнала Outside о трехчасовом движении в день.

Я пытаюсь использовать лестницу, когда перебираюсь между этажами в моем офисе. Если мне нужно поговорить с коллегой, я подхожу к его столу, а не пишу электронное письмо. Я избегаю эскалаторов в общественном транспорте.

Приседания были еще одним способом добавить движения в постоянно увеличивающийся сидячий образ жизни взрослого работающего человека.

И если они сделали мои ноги немного лучше и помогли мне оставаться активным, я бы назвал этот вызов успехом.

Подробнее:

Я занимался йогой каждый день в течение месяца, и я никогда не получал столько комплиментов по поводу моей кожи и осанки

Я похудел более чем на 120 фунтов - вот 6 вещей, которые помогли

Я пробовала бегать по 30 минут каждый день в течение месяца, и это было болезненно, но я заметил серьезные улучшения

Я тренировался, как профессиональная теннисистка Серена Уильямс в течение недели, и от этих движений мои легкие горели

30-дневные приседания - стоит ли делать одно?

В последнее время так много людей говорили мне, что они занимаются 30-дневным приседанием, и я начал задаваться вопросом, не могла ли сама королева Бей пропустить какой-нибудь сверхсекретный план тренировок.

У меня такие же близкие отношения с моим derriere, как и со следующим человеком, поверьте мне. У моих ягодиц спина (буквально) толстая и тонкая (привет парню, который в старших классах называл меня «арбузной задницей»), и мне очень нравится хорошо приседать.

Чего я не мог не заметить, так это идея сделать 30-дневный интервал из за любую тренировку , даже приседания. Отчаявшись найти кого-то, кто убедил бы меня, что , а не , вскочить на подножку, я обратился к Джейсону Трану, тренеру из Нью-Йорка и амбассадору Fitbit, и Кэмерону Юену, сертифицированному специалисту по силовой и физической подготовке и физиотерапевту в Bespoke Treatments.

К моему удивлению, и Тран, и Юэн ответили на мой вопрос: « Следует ли вам выполнять 30-дневные приседания?» с «да», за которым, соответственно, следует большое «но…»

Льготы

Оба этих опытных в приседаниях профессионала отстаивали ценность месячного испытания как инструмента для запуска большего последовательный режим фитнеса.

«Тридцатидневные задачи имеют ценность , потому что они требуют от вас подотчетности и, как правило, имеют встроенный прогресс, поэтому со временем они становятся более сложными, и вы можете легко отслеживать результаты», - говорит Тран.«Это реальный промежуток времени, который может дать толчок развитию здоровой привычки и, в конечном итоге, здорового образа жизни. Если бы задача длилась дольше, скажем, три месяца, она была бы неустойчивой, и большинство людей, скорее всего, бросили бы ее раньше ».

Юэнь согласен с тем, что 30-дневное испытание может быть полезно для тех, кто чувствует себя подавленным идеей начать тренировочную программу без какого-либо руководства, потому что он предусматривает запланированную тренировку с определенной датой окончания. Он также считает, что преимущества сосредоточения на месяц подходят не только новичкам.«Для тех, кто уже регулярно тренируется, 30-дневное испытание может стать способом восполнить отстающие группы мышц за счет увеличения объема».

Долго?

Юэнь так думает, если вы продолжаете тренироваться после испытания. «Вообще говоря, для поддержания изменений силы и размера, внесенных в программу, необходимо стимулировать область как минимум раз в неделю», - говорит он. «Но это самый минимум - стимуляция не реже двух раз в неделю была бы идеальной, если ваша цель - сохранить изменения.

«Но»

После простого поиска в Google я нашел 30-дневное приседание, упомянутое одним из моих друзей, - это был подъем по лестнице, начиная с 50 воздушных приседаний в первый день и заканчивая 250 к концу месяца. Вот где у экспертов возникла проблема.

Воздушные приседания, независимо от глубины, в первую очередь нацелены на четырехглавую мышцу (мышцы бедра) и ягодицы (мышцы ягодиц). Юэн объясняет, что, когда мы в течение длительного времени сосредотачиваемся исключительно на какой-либо конкретной группе мышц, мы по умолчанию пренебрегаем другими.«Если бы вы сосредоточились только на воздушных приседаниях, вы бы определенно упустили некоторые важные мышцы», - говорит Юэнь. «Подколенные сухожилия, приводящие мышцы и боковые бедра не задействуются в значительной степени во время воздушных приседаний, что прискорбно, поскольку каждая из этих мышц способствует стабильности в коленях и бедрах».

Исследования показывают, что тренировка с динамическими отягощениями является ключом к успеху, и Тран соглашается. «Помимо всех преимуществ смешивания упражнений и нацеливания на разные группы мышц, делать воздушные приседания весь месяц было бы скучно!»

И если «скучность» вас не отвлекает, может быть, и травма.«При 30-дневном испытании серьезной проблемой является развитие травм, связанных с перенапряжением», - говорит Юэн. «Эти типы травм обычно проявляются в виде боли возле сухожилия в месте соприкосновения с костью и возникают при острой перегрузке определенной области без достаточного времени для отдыха и восстановления». Колени обычно принимают на себя основную тяжесть травм при приседании, и Юэн говорит, что было бы неудивительно, если бы у вас разовьется тендинопатия надколенника или ягодиц - это общие термины, описывающие дисфункцию сухожилия колена и задней части бедра, а также как человека, перенесшего тендинопатию надколенника. , позвольте мне сказать вам: это отстой.

Все еще хочешь упасть?

Если вы твердо настроены на 30-дневное приседание, Тран и Юэн оба предлагают программу, которая включает функциональные движения, чтобы гарантировать, что вы задействуете все важные области, а также максимизируете восстановление. «Вы можете улучшить 30-дневное приседание, изменив положение стопы, добавив вариации на одну ногу и двигаясь в нескольких плоскостях», - говорит Юэн.

К счастью для меня (и вас!), Тран - у которого, я должен упомянуть, одна из лучших задниц за всю историю - предоставил нам программу для этого.Существует множество способов нацеливания на ягодичные мышцы, но Тран сузил их до этих трех движений для тонуса, которые будут держать вас в хорошем состоянии, кхм, с округлением до в течение всего месяца. И если вы из тех людей, которым нравится начинать дела первого числа месяца, вы знаете, что только пять месяцев в году на самом деле имеют 30 дней (или меньше - мы видим вас в феврале), поэтому Тран любезно подготовил вас на 31. Пожалуйста.

Задача, которую мы можем решить:

Приседания с прыжком

Нацелены на квадрицепсы и ягодицы


Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, опустите в присед, а затем взорвите пятки, чтобы прыгнуть воздуха.Мягко приземлитесь обратно в положение приседания. Если плиометрика не для вас, измените ее с помощью простых воздушных приседаний.

Попеременные боковые выпады

Нацеливаются на квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы


Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте шаг вправо, пальцы ног направлены вперед. Перенесите вес тела на правую ногу, опуская ягодицы назад, так, чтобы правая нога находилась под углом 90 градусов. Держите спину как можно более вертикально, левую ногу прямо, а левую ступню поставьте на землю (носки вперед).Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в центр, затем повторите с левой стороны.

Тяга бедра на одной ноге

Нацеливается на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Лежа на полу, согните правую ногу и поставьте правую ногу на пол. Поднимите левую ногу в воздух, чтобы она была как можно более прямой (перпендикулярно земле), и надавите на правую ногу, поднимая левую ногу в небо и сжимая ягодицы. Не забывайте держать голову на полу и не стесняйтесь прижимать руки к полу для дополнительной поддержки.Когда закончите подход, повторите с левой стороны.

Сохраняйте интерес.

Тран не добавлял эти выходные каждую неделю для хорошего настроения, он делал это потому, что они были необходимы. «Дни отдыха - важная часть процесса, необходимого для развития силы и выносливости», - говорит он. Когда мы наращиваем мышцы, мы на самом деле повреждаем наши мышечные волокна, чтобы их можно было реконструировать толще и сильнее, и организму нужно время, чтобы пройти через этот процесс. «Однако отдых - не означает пить вино и переедать Netflix - вы все равно можете пойти на прогулку, заняться йогой или потянуться.

Юэн советует, что в дополнение к отдыху вы должны дополнить свою задачу дополнительными усилителями верхней части тела и расслабиться во время дополнительной работы для ног. «Добавьте в какую-либо форму отжиманий (например, жим от груди или над головой) и подтягиваний (например, подтягивания или тяги) несколько раз в неделю».

Хотя я могу быть скептиком, я определенно не из тех, кто откажется от проблем. После последнего профессионального совета от Трана - «Не забудьте попросить друга присоединиться к вам, чтобы держать друг друга в руках и веселиться!» - я отправил тренировку своему лучшему другу, который ответил персиковым смайликом и смайликом с двумя руками.Похоже, я проведу следующий месяц, приседая, делая выпады и пробиваясь к более сильным ягодицам - арбуз вот-вот вернется в сезон.

Как развить силу, мышцы и массу с помощью программы приседаний на 20 повторений

Я искал программу, которая бросила бы мне вызов и одновременно была направлена ​​на слабость моих квадрицепсов. Я не «продвинутый» атлет, выступающий на мировой арене, но я чувствовал, что был лучше, чем гринд и цифры, которые я наблюдал в дни приседаний.

Как человек, который посвящает свое время кроссфиту, тяжелой атлетике и пауэрлифтингу, я читал о Рэндалле Дж.Суперприседания Штросена (1989). Он был основан на «старой школе» распорядка, обещавшего нарастить до 30 фунтов мышечной массы, что привело к резкому скачку силы, а также было полезно для тех, кто с упорством. Все были очень привлекательны.

Программа

Программа рассчитана на 6 недель и построена на протоколе дневного и выходного дня. Вы можете изменить, какие дни недели вы тренируетесь, но старайтесь придерживаться расписания дня / выходного дня, чтобы у вас было максимальное время для восстановления и роста. Исходная программа рекомендует начинать с армейских жимов, чтобы разогреть тело, но вы можете счесть полезным сделать разминку и начинать каждую тренировку с 1 подхода из 20 легких приседаний, за которым следуют следующие дополнительные упражнения:

Понедельник, среда, пятница :

  • Приседания 1 x 20
  • Пуловеры со штангой 1 x 20
  • Тяги 3 x 15 в наклоне
  • Жим лежа 3 x 15
  • Военный жим 3 x 15
  • Становая тяга 1 x 15

Вторник, Четверг, суббота, воскресенье:

Дни отдыха

Цель

Основная цель программы 20 приседаний - набрать размер и силу во всем теле, вызывая гипертрофию (рост) за счет прогрессивной перегрузки.

Каждую тренировку, когда вы приседаете, вы будете добавлять к штанге 2,5 кг, что составляет прибавку на 7,5 кг в неделю. Увеличение веса со временем означает усиление стимулов, заставляющих ваше тело адаптироваться и развиваться. Старайтесь избегать неудач. Если в какой-то момент у вас все же получится отказ, начните с того же веса в следующей тренировке и продолжайте с этого момента. Если вы регулярно терпите неудачи, вы можете сократить количество тренировок до двух в неделю.

Чтобы найти начальный вес для приседаний, возьмите 5 максимальных повторений и вычтите 2.5 кг на каждую тренировку, которую вы планируете делать в течение 6 недель. Если вы планируете выполнять рекомендуемые 3 тренировки в неделю в течение 6 недель, это будет 18 тренировок. 18 х 2,5 = 45 кг. Итак, если вы приседаете на 150 кг на 5 повторений, ваш стартовый вес будет 105 кг. После 18 тренировок с добавлением 2,5 кг за раз вы приседаете с предыдущими максимальными 5 повторениями на 20 повторений.

Трудность

Как сказал Марк Риппето, основатель «Стартовой силы», «если вы выполните честную программу из 20 повторений, в какой-то момент Бог заговорит с вами.В последний день программы он спросил, может ли он поработать ».

Первые несколько недель программы могут быть относительно легкими, но они необходимы для будущего. Найдите время, чтобы попрактиковаться в уходе, приличии и восхождении. Это может включать в себя упражнения на фиксацию, положение стоп, позу и активацию широчайших. Вам также необходимо убедиться, что вы выполняете хорошую разминку, специфичную для приседаний, например, Big Skwaat Брайса Льюиса и разминку в становой тяге:

Программа скоро оправдает свое обещание быть сложной.Вам нужно будет делать паузу между повторениями, чтобы сделать как минимум три-пять глубоких вдохов. Вот почему их часто называют «дыхательными приседаниями», и почему один подход приседаний может длиться до 3 минут. Вы захотите опустить штангу, иногда всего после 5 повторений, но НЕ НАГРУЖАЙТЕ ВЕС! Во время дыхания оставайтесь напряженными. Не обманывайте себя. Не используйте ремни или ремни. Приседайте до глубины и сосредоточьтесь на форме.

Диета

Кушать надо будет много! Эта программа также известна как «Программа 20 приседаний» или «Программа приседаний и молока», поскольку она рекомендует GOMAD (галлон молока в день) в сочетании с приседаниями.Я не пил галлон молока в день, но потреблял огромное количество калорий и белка, чтобы восполнить это. Будьте готовы есть достаточно чистой пищи, чтобы поддерживать свои мышцы, стимулировать рост и заменять белок и гликоген, используемые во время тренировки. Хорошая рекомендация - ежедневно получать 0,8–1 г белка на фунт веса тела.

Преимущества

Программа приседаний на 20 повторений отлично помогает лифтеру сохранять форму и дышать под напряжением. Поскольку подходы очень длинные, важно сохранять хорошую осанку, форму и напряжение под нагрузкой, дыша глубоко животом.Поскольку позиции и механика очень важны, они должны положительно укреплять двигательные паттерны.

Приседания на 20 повторений помогут вам набрать вес и нарастить мышцы. Комбинация метаболического стресса, мышечного повреждения и механического напряжения, вызванного прогрессирующей перегрузкой (увеличение веса на каждом занятии), вызовет реакцию роста мышц. Это также повысит работоспособность при обучении прочность, трудолюбие и последовательного прогресса. Это может быть очень полезно, поскольку дополнительный психологический стресс и усиленные двигательные паттерны, необходимые для завершения каждой тренировки, могут иметь положительный эффект для будущих тренировок.

Другие соображения

Я бы порекомендовал использовать приседания со штангой на спине с высокой штангой вместо приседаний с низкой штангой или передних приседаний. Это будет зависеть от ваших целей, но высокая планка развивает силу и размер квадрицепсов, спины и рук и позволяет выполнять более частые и объемные тренировки. Результаты, полученные в приседаниях с высокой грифом, также хорошо переносятся в приседания с низкой грифом и олимпийские упражнения, поэтому их часто включают в фазу гипертрофии пауэрлифтинга или олимпийских программ подъема тяжестей.

Вы можете изменить дополнительные упражнения в соответствии с вашими конкретными целями и способностями. Сюда могут входить схемы, тренировочные упражнения, гимнастические упражнения, олимпийская атлетика, силач и т. Д. Как бы вы ни программировали эту часть, имейте в виду, что программа 20 приседаний предназначена для гипертрофии. Какие бы дополнительные упражнения вы ни выбрали, вам нужно будет постоянно увеличивать объем. Это означает увеличение веса, повторений или времени на каждой тренировке, чтобы заставить тело реагировать на тренировку. Вариативность упражнений и более высокие диапазоны повторений важны на этом этапе для повышения работоспособности, запуска роста, увеличения общей силы и устранения рабочего дисбаланса.Это заложит основу для последующих силовых тренировок.

Для кого предназначена программа приседаний на 20 повторений?

Программа «20 приседаний» лучше всего подходит для тех, кто имеет некоторые знания в поднятии тяжестей или уже достиг плато. Это также может быть полезно для относительных новичков (в течение первых нескольких лет тренировок), так как учит лифтеров справляться с тяжелым весом и наращивает мышечную массу. Для абсолютных новичков, без надлежащего руководства, однообразие и напряжение могут привести к травмам, разочарованию или укреплению вредных привычек.

Recovery

Убедитесь, что вы принимаете активное участие в восстановлении. Высыпайтесь и используйте дни отдыха, чтобы выполнять восстановительные подходы, работать с лентами, растягиваться, кататься и двигаться. Если вы проводите выходные в сидячем образе, вы можете продлить время восстановления и помешать своему прогрессу. Отнеситесь к ним серьезно. Они помогут.

Эта программа может не подходить лучше всего для определенных целей или других частей тела. Ноги особенно хорошо реагируют на тренировку из 20 повторений, но разные мышцы реагируют на разные стимулы.Это означает разные диапазоны повторений, частоту и дисперсию. Будет ли тренировка 20 повторений оптимальной для других частей тела, таких как грудь (которая, как было доказано, лучше реагирует на более низкий диапазон повторений), или силовых целей, будет зависеть от конкретных амбиций, потребностей и опыта лифтера. Джордж Лиман часто включает тренировки на 20 повторений в своем стремлении к еще более чудовищной становой тяге (более 900 фунтов), как и Стэн Эффердинг, у которого не менее впечатляющие приседания (также более 900 фунтов), но они делают это в рамках своих собственных программ, которые не являются строго 20 повторений.

Продолжительность и варианты программы

Это 6-недельная программа. Многие ресурсы предполагают, что организм адаптируется к раздражителю через 6 недель, поэтому на этом этапе может быть важно изменить программу. Если вы по-прежнему видите значительный рост и хотите продолжить, сделайте это. Лично я заметил, что мои лучшие результаты после программы были при использовании моей вновь обретенной более высокой работоспособности в рамках расширенного блока гипертрофии. Уменьшение количества повторений в приседаниях до 10, но увеличение подходов до 4 означало, что я мог продолжать увеличивать вес, добавляя больше объема.Это было жестоко, но очень эффективно.

Если вы не знаете, как правильно приседать или держаться в тренажере, попробуйте найти хорошего тренера, который покажет вам, как это сделать, и используйте следующие ресурсы.

Как правильно приседать: техника фиксации и настройки

3 лучших способа приседать глубже и улучшить свою механику

Есть и другие отличные онлайн-ресурсы. Некоторые примеры, на которые вы, возможно, захотите взглянуть, - это Крис Даффин, обладатель нескольких мировых рекордов в приседаниях, или Макс Айта, у которого есть приседания без присмотра 700 фунтов и приседания спереди 600 фунтов и который в настоящее время тренирует спортсменов-олимпийцев и пауэрлифтеров мирового класса в рамках Juggernaut Training Systems.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

День 1 50
День 2 55
День 3 60
День 4 Остаток
День 538 День 6 75
День 7 80
День 8 Отдых
День 9 100
День 10 105 11
День 12 Отдых
День 13 130
День 14 135
День 15 140
140
905 17 150
День 18 155
День 19 160
День 20 9 0540 Остаток
День 21 180
День 22 185
День 23 190
День 24 Остаток
День 26 225
День 27 230
День 28 Остаток
День 29 240
Один раз