Разное

Программа тренировки на силу: Программа тренировок на силу по системе 5х5

alexxlab -- 08.01.197626.08.2021

Комментариев к записи Программа тренировки на силу: Программа тренировок на силу по системе 5х5 нет

Содержание

Программа тренировок на силу по системе 5х5

Современные программы тренировок по бодибилдингу становятся все более сложными и изощренными. Тем не менее, мы перестали замечать, что всё гениальное — просто, и всё простое — гениальное. Так и программа тренировок на силу, в основе которой метод 5х5 (пять подходов по 5 повторений), не смотря на свою гениальную простоту, является чрезвычайно эффективной для развития силы и массы мышц.

Как известно, развитие силы мышц является основой для дальнейшего увеличения мышечной массы. Ведь для стимуляции роста мышц необходима прогрессия нагрузки, особенно постепенное увеличение рабочих весов. Поэтому, чередование программы тренировок на силу и на массу это единственно верный путь для натурального атлета.

Особенности силовой программы тренировок

Программа тренировок на силу 3 раза в неделю по системе 5х5 хорошо известна в широких кругах, как одна из наиболее эффективных схем для увеличения силовых показателей в основных базовых движениях. Она подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов, которые имеют достаточный уровень подготовки и овладели правильной техникой выполнения упражнений.

Силовая программа тренировок по системе 5х5 является оптимальным сочетанием интенсивности и объема тренировки, что способствует как эффективному увеличению силы так и массы мышц. Метод 5 подходов по 5 повторений можно применять к различным системам тренировок, включая фулбоди и сплит программы тренировок. Ниже приведены варианты программы тренировок на силу в основе которых система 5х5.

Отдых между подходами и упражнениями

Для развития силы мышц важно полноценно восстанавливаться между сетами и упражнениями. Не зря пауэрлифтеры отдыхают между подходами дольше, чем культуристы. Как правило, 5 минут между сетами и упражнениями достаточно, чтобы восстановились не только запасы креатинфосфата в мышцах, но и нервная система, чтобы работать с большими рабочими весами на протяжении всей тренировки. Отдых между подходами 2-3 минуты является оптимальным для развития как силы, так и массы мышц.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПСЫ)

Становая тяга 5х5
Подтягивания 5х8-10
Тяга штанги в наклоне 3х8-10
Подъем штанги на бицепс 3х8-10
Молотки 3х8-10

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПСЫ, ПРЕСС)

Жим штанги лежа 5х5
Отжимания на брусьях 5х8-10
Наклонный жим гантелей 3х8-10
Французский жим 3х8-10
Скручивания 3-4х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

Приседания 5х5
Жим ногами 3х8-10
Армейский жим стоя 3х8-10
Тяга штанги к подбородку 3х8-10
Подъем гантелей ч-з стороны 3х8-10

БАЗОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ 5х5 ПО СИСТЕМЕ ФУЛБОДИ

1. Приседания 5х5
2. Жим штанги лежа 5х5
3. Становая тяга 5х5
4. Жим штанги стоя 5х5
5. Тяга штанги в наклоне 5х5

ПРИМЕЧАНИЯ К БАЗОВОЙ ФУЛБОДИ ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ

Фулбоди тренировки на силу по умолчанию 3 раза в неделю, через день. При необходимости можно увеличить время отдыха между тренировками, тренируясь 2 раза в неделю с интервалом 2-3 дня. На каждой тренировке прорабатываем все тело. Основная нагрузка приходится на большие мышечные группы: ноги, спина, грудь. Небольшие мышечные группы (бицепс, трицепс, икры) получают достаточно косвенной нагрузки во время тренировки спины, груди, плеч и ног. Поэтому, нет необходимости дополнительно включать упражнения для этих мышц, так как это только будет отнимать восстановительные ресурсы организма и ухудшит прогресс в росте силовых показателей в основных базовых упражнениях (присед, жим лежа и становая тяга).

Грамотно подберите рабочие веса таким образом, чтобы вы смогли выполнить все 5 сетов по 5 повторов без ущерба технике. При этом, мышечный отказ возможен только в последнем подходе на последнем повторении
На каждой тренировке старайтесь хоть немного (1-2,5 кг) увеличивать рабочие веса. Если на следующей тренировке вам не удалось сделать 5х5 с новым рабочим весом, значит восстановление и суперкомпенсация мышц не завершилась. В таком случае вам необходимо либо увеличить время отдыха между тренировками, либо снизить объем нагрузки, выполняя только первые 3 упражнения. К тому же, можно использовать принцип пирамиды, постепенно увеличивая рабочий вес таким образом, чтобы только в последнем подходе вы будете работать на полную. Например, если ваш рабочий вес в приседаниях становит 100 кг на 5 повторов, тогда пирамида может выглядеть следующим образом: 60х5, 70х5, 80х5, 90х5, 100х5. Пирамида позволит вам не только качественно разогреваться и избегать травм, но и полноценно восстанавливаться между тренировками.

Чтобы отслеживать прогресс, необходимо обязательно вести дневник тренировок, записывая туда каждую тренировку,
Длительность программы тренировок на силу составляет примерно 8-10 недель. Тем не менее, тренироваться по данной программе можно до тех пор, пока наблюдается прогресс. Затем стоит перейти на трехдневный сплит на массу или другую массонаборную программу.

Программа тренировок на силу

Программа тренировок на силу направлена на рост силовых показателей в одном движении. Имеется ввиду, что атлет тренирует свою способность поднять больший вес в одном подходе. Конечно, при этом будет расти и другие силовые показатели, но в первую очередь вес на штанге вырастет именно в одном повторении.

Для чего это нужно? Дело в том, что есть золотое правило бодибилдинга – две мышцы всегда сильнее, чем одна. Мышечные волокна разделяются на быстрые и медленные. Медленные мышечные волокна тренируются объемными тренировками на массу, а вот быстрые мышечные волокна лучше всего тренируются в силовых программах. Соответственно, если Вы будете качать все мышечные качества, то, в конце концов, результат будет выше, чем, если Вы будете качать только одни мышечные волокна.

Программа тренировок на силу плохо прокачивает медленные мышечные волокна, которые дают основную мышечную массу, но в массе Вы прибавите все равно. Невозможно увеличить силу, не увеличив массу, при этом Вы не только увеличите свой потенциал, развив быстрые мышечные волокна, но и подняв силовые показатели, сможете легче прогрессировать, тренируясь по программе тренировок для набора массы.

Во время тренировки силовых показателей, Вам придется часто работать с субмаксимальными весами, поэтому Вам понадобится микропериодизация нагрузки. Суть этого процесса заключается в том, что Вы не постоянно движетесь вперед, а делаете это волнами. Т.е. Вы должны чередовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Если Вы будете этим пренебрегать, то заработаете перетренированность и, либо перестанете прогрессировать, либо Ваши силовые показатели вообще начнут скатываться вниз.

Необходимость в микропериодизации возникает потому, что организм просто не успевает восстанавливаться. Но, если Вы приседаете с весом меньше, чем вес превышающий Ваш собственный в два раза, то Вы можете обойтись и без микропериодизации, постоянно давая себе тяжелые тренировки. Правда, только в том случае, если Вы высыпаетесь и не очень устаете в повседневной жизни. Программа тренировок на силу требует самоотдачи, забудьте про алкоголь! Отличным решением будет пройти курс креатина, эта спортивная добавка будет очень эффективна для этой программы.

Прежде, чем начать тренировочную программу, Вы должны выполнить «проходку». Суть заключается в том, что Вы разминаетесь, затем ставите на штангу какой-то вес, с которым Вы приблизительно можете сделать 2-3 повторения, но делаете только 1, после чего начинаете наращивать вес штанги с каждым подходом, пока не сможете выполнить подход. Максимальный вес, с которым Вы смогли сделать упражнение и есть Ваш максимальный вес, от которого Вы будете считать проценты.

Программа тренировок на силу

I день – ноги и грудь
Приседания со штангой 90% — 7 подходов: 5; 5; 5; 4; 3; 2; 1
Жим лежа 70% — 5 подходов по 5 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений

II день – Плечи, трицепс и спина
Жим узким хватом – 5 подходов по 8 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений

Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений

III день – грудь и спина
Приседания со штангой 55% — 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа 90% — 5 подходов: 5; 5; 4; 3; 2
Становая тяга 90% — 5 подходов по 5 повторений

Отдых между тренировками 1-2 дня в зависимости от того, насколько быстро Вы восстанавливаетесь. Тренировочная программа предполагает 30 тренировок, которые в идеале Вы должны сделать за 12 недель.

Другие программы тренировок

Силовая тренировка, программа тренировок на силу

Все кто занимается в тренажерном зале, рано или поздно сталкиваются с необходимостью тренировок для развития силы.

Ведь известно, что чем сильнее мышца, тем больше у нее потенциал мышечного роста.

Сегодня разберем в чем заключается особенность такого вида тренировок.

Что такое тренировка на силу

Силовая тренировка – это процесс, направленный на развитие способности мышц проявлять максимальное усилие в определенных упражнениях.

В спортивном мире различают разные виды силы:

Максимальная (абсолютная)

Это возможность мышц поднимать предельные веса. Именно этот вид силы тренируют в пауэрлифтинге.

Взрывная

Способность мышц проявлять усилие за максимально короткий промежуток времени. Тренируется в тяжелой атлетике, например, в толкании ядра, метании молота, диска и копья.

Стартовая

Разновидность взрывной силы. Способность мышц проявлять максимальное усилие в начале движения. Одно из важнейших качеств в спринте (бег на 100, 200 метров).

Силовая выносливость

Способность мышц проявлять усилие низкой интенсивности на протяжении длительного времени. Тренируется во многих видах спорта – бокс, борьба, единоборства.

Все эти виды силы тренируют в различных видах спорта в зависимости от специализации.

Обычные посетители тренажерных залов, как правило, работают над развитием максимальной силы.

Особенности тренировок на силу

Тренировки на силу имеют ряд особенностей:

За одну тренировку выполняется небольшое количество упражнений исключительно базового характера (многосуставные)
Тренировочный вес отягощений – около максимальный и максимальный. Составляет 80-100% от одного повторного максимума (1ПМ)
Основной диапазон повторений от 1 до 5
Количество рабочих подходов – 1-5
Большое внимание уделяется разминке, с целью снижения травматизма (из-за работы с очень большим весом)
Особое внимание посвящается проработке мышц пресса и поясницы. Эти мышцы создают некий мышечный “корсет” и помогают сохранить позвоночник здоровым
Прокачиваются не мышечные группы (как принято в бодибилдинге), а отрабатываются движения, в которых хотят достичь прогресса
Используются длительные паузы между подходами
В конце каждого силового цикла делается попытка установить новый личный рекорд при подъеме веса на один раз (тренируется 1 повторный максимум)

Исходя из этого повторного максимума, производится расчет тренировочной нагрузки для нового цикла.

Лучшие упражнения для развития силы

“Золотая” тройка для развития силы – это:

Приседания со штангой
Жим штанги лежа
Становая тяга со штангой

Именно эти три движения и составляют соревновательную программу пауэрлифтинга, где спортсмены соперничают друг с другом в подъеме максимально тяжелой штанги на один раз.

Соревновательные упражнения из тяжелой атлетики – рывок и толчок – также подходят для развития общей силы.

Но они сложно-координационные и для отработки их техники выполнения требуются долгие месяцы тренировок, чаще всего под наблюдением тренера.

Поэтому эти упражнения хоть и эффективны, но не получили широкого распространения.

В тренажерных залах также пользуются популярностью следующие упражнения на силу:

Жим штанги стоя с груди (сила плеч и трицепсов)
Жим штанги лежа узким хватом (трицепс)
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением (весь плечевой пояс)
Тяга штанги в наклоне (широчайшие, бицепсы и предплечья)
Наклоны со штангой на плечах (мышцы-разгибатели спины)
Приседания со штангой на груди (мышцы ног и верхний плечевой пояс)

Программа тренировок на силу

Оптимальная программа тренировок на силу будет выглядеть так:

Тренировка 1

Приседания со штангой:

Неделя 1 – 5 подходов по 5 повторений

Неделя 2 – 4 подхода по 4 повторения

Неделя 3 – 3 подхода по 3 повторения

Неделя 4 – 2 подхода по 2 повторения

Неделя 5 – 1 подход на 1 повторение

Приседания со штангой на груди: 2-3 подхода по 4-6 повторений
Наклоны со штангой на плечах: 2-3 подхода по 5-8 повторений
Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах: 2-3 подхода по 10-20 повторений

Тренировка 2

Жим штанги лежа:

Неделя 1 – 5 подходов по 5 повторений

Неделя 2 – 4 подхода по 4 повторения

Неделя 3 – 3 подхода по 3 повторения

Неделя 4 – 2 подхода по 2 повторения

Неделя 5 – 1 подход на 1 повторение

Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением: 2-3 подхода по 4-6 повторений
Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 5-8 повторений
Подтягивания узким обратным хватом: с дополнительным отягощением 2-3 подхода по 6-8 повторений
Гиперэкстензия с весом: 3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка 3

Становая тяга:

Неделя 1 – 5 подходов по 5 повторений

Неделя 2 – 4 подхода по 4 повторения

Неделя 3 – 3 подхода по 3 повторения

Неделя 4 – 2 подхода по 2 повторения

Неделя 5 – 1 подход на 1 повторение

Жим штанги стоя с груди: 3 подхода по 4-6 повторений
Жим штанги лежа узким хватом: 3 подхода по 4-6 повторений
Скручивания на римском стуле с дополнительным отягощением: 2-3 подхода по 10-20 повторений

Длительность программы – 5 недель.
Периодичность – три тренировки в неделю.

На 5-й неделе на каждой тренировке выполняется только основное первое упражнение – приседания, жим лежа или становая тяга.

Здесь идет попытка установить новый личный рекорд в каждом движении с максимальным весом на 1 раз.

Как правильно подобрать вес

Работа с предельными весами до отказа – это повышенный риск травматизма.

При тренировках на силу не принято выполнять подход до мышечного отказа.

Поэтому, когда выполняются объемные нагрузки (количество подходов 3-5), рабочие веса подбираются с запасом в 1-3 повтора.

Например, вам надо сделать приседания 5×5. В таком случае берется вес, с которым вы можете присесть 8 раз (запас 3 повтора).

При выполнении интенсивных нагрузок на 1-2 повтора используется уже максимальный вес для заданного диапазона повторений. При этом в целях безопасности обязательна страховка ассистентов.

Все вышесказанное касается приседаний, жима и тяги.

В других упражнениях из примера программы используйте веса, которые позволят выполнить верхний диапазон повторений на первой неделе. И постепенно, от недели к неделе, увеличиваете вес и опускаетесь к нижнему диапазону.

Время отдыха между подходами

Силовые тренировки предъявляют к организму высокие требования. Это касается и пауз между подходами.

Общепринятое время отдыха между подходами – 3-5 минут.
У профессиональных силовиков, тренирующихся со штангой в 300-400 кг отдых может достигать 10-15 минут.

Но сроки восстановления могут быть разными, поэтому если чувствуете, что готовы к работе, можете спокойно выполнять следующий подход.

Разминка перед силовой тренировкой

Важное место перед силовой тренировкой занимает разминка.

Выделяют два вида разминки:

Общая
Специальная

Общая разминка – как правило, это выполнение низкоинтенсивного кардио и легкая динамическая растяжка мышц, которые будут получать нагрузку. Ее длительность обычно 5-10 минут.

Специальная разминка – это подготовка мышц и связок для работы в конкретном силовом упражнении.

При этом выполняется силовое упражнение, но с меньшим отягощением. Обычно несколько подходов, с прогрессией веса.

Например, вам надо сделать жим штанги лежа со штангой 100 кг 5×5.

Ваша специальная разминка будет выглядеть так:

20 кг – 15 раз

50 кг – 8 раз

70 кг – 4 раза

85 кг – 2 раза

После этого идут рабочие подходы 5×5 с весом 100 кг.

На этом все!

Если вы никогда не работали на силу, то обязательно попробуйте данный вид нагрузки!

Становясь сильнее, вы закладываете мощный фундамент для дальнейшего роста вашей мышечной массы.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Программа тренировок на силу с возрастающей нагрузкой

О программе

Особенностью данной программы является постепенное увеличение увеличение рабочих весов на каждой тренировке на 10%. При этом за отправную точку берется значение в 60% от вашего рабочего. А закончите вы цикл со значением в 110-120!

Например, ваш рабочий вес в жиме лежа 100 кг. Вы начинаете тренировку с 60% от него — 60 кг и на каждой последующей тренировке увеличиваете на 10 кг (10% от текущего рабочего веса). Через 4 недели вы выйдете на свой привычный рабочий вес, но за счет этой программы тренировок вы перешагнете через него на 10-20%!

Наверняка при регулярных тренировках каждый замечал за собой, что длительный перерыв увеличивает силу. Это выражается в возможности сделать большее число повторений при сохранении рабочего веса или просто накинуть дополнительные килограммы. Такой же эффект наблюдается при небольшом перерыве, когда сила быстро восстанавливается и немного увеличивается.

Это обусловлено накоплением резервов (суперкомпенсацией), которые организм использует сразу при очередной нагрузке прежнего уровня. Силовые тренировки по такой схеме дают возможность без процесса декомпенсации накопить нужную энергию. Когда атлет постепенно идет к рабочим весам, организм адаптируется под постепенный рост нагрузок, а уже отсутствие работы на предельном уровне дает возможность эффективно восстановить затраченные ресурсы.

Таким образом, пока уровень нагрузок подойдет к рабочему весу, организм полностью восстановится, станет крепче и будет готов к повышению рабочего веса. Только подобная схема тренировок будет способствовать постоянному прогрессу и росту силовых показателей.

Если же держаться на максимуме каждую тренировку, организм не сможет эффективно работать, ведь не будет времени на скопление резервной энергии. Если не давать времени на восстановление, то значительно увеличивается риск перетренированности. Уже это повлечет за собой стремительное снижение результатов и регрессию в весах.

Предлагаемая эффективная программа тренировки направлена на силу и предусматривает несколько тяжелых базовых упражнений за тренировку. В основном здесь буду нагружаться большие мышечные группы, но есть и небольшое количество изолирующих упражнений, необходимых для эффективной проработки небольших мышечных групп.

Смысл программы – строго придерживаться процентной нагрузки в каждом упражнении, которая увеличивается от тренировоки к тренировке. Здесь нужно понимать, что если вы делаете 80% нагрузку, то она должна быть во всех упражнениях! И ваши силовые обязательно будут расти!

Не забывайте, что вы должны высчитать 60% от своего рабочего веса для каждого упражнения перед началом цикла. И не забывайте вести дневник тренировок!

Кстати, когда будет достигнута новая планка в рабочих весах, дальше следует начинать с нагрузок в 60 процентов, но уже от нового уровня. Соблюдайте режим и качественно питайтесь. К тренировкам нужно подходить с умом!

программа тренировок, лучшие упражнения для увеличения силы ног и рук

Оказавшись в тренажерном зале, можно встретить обывателей с разными целями: одни хотят сбросить лишний вес, другие – набрать массу. Есть люди, которые тренируются для создания шикарной пропорциональной фигуры и великолепного рельефа, а есть люди, которые приходят в зал и за одну тренировку поднимают, жмут и тянут несколько тонн! Эти люди развивают силу, вот о ней и пойдет речь!

Содержание

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.

Главные особенности тренировок на силу:

Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.

А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.

Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.

Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).

Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.

Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.

Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.

Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.

Лучшие упражнения для развития силы

Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас должен развиваться всесторонне, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при взятии большого веса на приседаниях полностью лишает возможности развиваться в силовых показателях, а еще и грозит серьезной травмой, так что каждое упражнение на силу – это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц. Но и это еще не все. Для развития силовых показателей обязательно нужно уделять внимание взрывной силе, поэтому исключать рывковые техники нельзя.

Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы:

Становая тяга.
Приседания со штангой.
Жим лежа.
Выпады со штангой либо выпады с гантелями проходкой по залу.
Подтягивания узким обратным хватом с весом.
Тяга штанги в наклоне.
Отжимания на брусьях с весом.
Швунги.
Жим штанги из-за головы.
Турецкие подъемы.

Это основные упражнения силового тренинга на все группы мышц, которые укрепляют связочный аппарат спортсмена и готовят к различным испытаниям.

Лучшие упражнения для силы рук

Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени.

Лучшие упражнения для силы ног

Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит.

Помните, развитие силы – это комплексный метод, требующий вовлечения большего количества мышц и связок в упражнении, развития не только наружных мышц, но и глубоких. А этому будет способствовать не только динамическая нагрузка, но и статическая – удержание положения определенный период времени. Как можно заметить далее, тренировочный процесс так же направлен на развитие взрывной силы, без которой порой не выйти из застоя силовых показателей. О статических упражнениях читайте тут →

Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.

Программа тренировок на силу для мужчин

Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя. Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.

В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.

1. Первый тренировочный день – тренировка груди

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса и с уменьшением повторений от 6 до 3.
Жим гантелей в наклоне – 6 подходов с уменьшением повторений 6-2.
Махи гирей перед собой – 3 подхода по 10 повторений.

2. Второй день — тренировка ног на силу

Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений.
Приседания в плие – 5 подходов по 5 повторений.
Выпады с гантелями – 5 подходов по 10 повторений.
Тренировка икроножных в тренажере – 3 подхода по 15 повторений.

Подробнее о подъеме на носки для икр →

3. Третий тренировочный день – тренировка спины

Становая тяга – 6 подходов со снижением количества повторений 5-1.
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 5 повторений.
Тяга верхнего блока в тренажере – 5 подходов по 5 повторений.
Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз.

Следующие тренировки нужно изменить, убрав некоторые упражнения, и добавить другие. Вот пример следующих трех тренировок:

4. Четвертый тренировочный день – тренировка груди

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса. В каждом последующем подходе снижается количество повторений, а вес увеличивается. Повторения – от 5 до 1.
Жим штанги на наклонной скамье – 6 по 5.
Жим штанги узким хватом – 6 по 5.
Французский жим – 3 по 6.

5. Пятый тренировочный день – тренировка ног

Фронтальные приседания со штангой – 5 по 5.
Сумо – 5 по 5.
Выпады со штангой – 5 по 8.
Запрыгивания на тумбу – 8 раз.

6. Шестой тренировочный день – тренировка спины

Становая тяга – 6 по 5.
Подтягивания – 5 по 8.
Тяга на рычажном тренажере – 3 по 8.
Гиперэкстензия – 3 по 15.

Пример тренировки является приблизительной схемой тренировок. Количество упражнений в одной тренировке не должно превышать пяти.

Заключение

Тренировки на силу – это серьезный тренинг, который требует высокой концентрации в зале. Этот процесс не любит спешки и не прощает ошибок. По крайней мере, ошибки рано или поздно выльются в травму! Помимо тренировок для силовиков (пауэрлифтеров, жимовиков и тяжелоатлетов) важно правильное питание! Так как при обычной массонаборной диете можно набрать лишний вес, а это недопустимо для соревнующихся спортсменов.

Как развить силу мышц в видео формате

А также читайте, как питаться спортсменам →

Программа тренировок на силу. [Часть 2: практическая]

Физкульт-привет, мои уважаемые! В эту пятницу мы продолжим разбираться с тем, как стать сильнее, а точнее — выясним, какие существует упражнения и стратегии развития этого качества. В заключении нас ждет программа тренировок на силу — конкретные схемные решения, позволяющие в перспективе стать сильнее.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Программа тренировок на силу: тактики и стратегии

Как ни прискорбно (а может, для кого-то совсем наоборот), но это последняя программная заметка (правда, будет еще бонусная, но это уже мелочи). А чего Вы, собственно, хотели? Мы уже второй месяц мурыжим 🙂 разные программы, и за это время поднабрали мышечной массы, стали стройнее и выносливее, вот осталось осилить тему «Программа тренировок на силу» и все будет в ажуре. Последним мы как раз сегодня и займемся, а именно выясним, какие средства можно использовать для развития силы. Собственно, переходим к практической стороне вопроса.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Программа тренировок на силу: 5 стратегий развития мышечной силы

Если Вы поставили перед собой цель стать сильнее (к слову сказать, это подготовительный этап к развитию массы), то используйте следующие стратегии в развитии этого качества.

Стратегия №0 (подготовительный этап в деле развития силы)

Используйте тест 1RM (одноповторный максимум), чтобы выяснить свой максимальный и субмаксимальный рабочий вес. Для этого для каждой мышечной группы подберите наиболее “базовое” упражнение и проведите со страхующим партнером замер Вашего максимального веса в конкретном движении.

Упражнения для теста 1RM по мышечным группам могут быть следующими:

Как можно заметить, базовые упражнения перемежаются с изолированными. И все потому, что классика не совсем верно позволяет оценить силовой потенциал конкретной мышечной группы ввиду захватывания смежных. Например, некорректно оценивать силу ягодиц по приседаниям со штангой/жиму ногами или замерять 1 RM спины по становой тяге. Изолированные/блочные упражнения помогают вычленять нужные мышечные группы и давать более точную оценку силового потенциала мускульной единицы.

После того, как Вы выявили свои 100% и 90% максимумы в каждом упражнении, Вы сможете более корректно формировать свои сеты/повторения в соответствующих программах на развитие силы.

Стратегия №1

Первая стратегия заключается в работе (изменениях) со следующими параметрами:

частота – количество посещений зала при работе на силу должно быть не менее 2-х дней в неделю;
интенсивность – как быстро атлет способен выполнять заданный тренировочный объем. Определяется количеством использованного веса за одно повторение. Тренинг на развитие силы подразумевает использование 2-4-х упражнений от 1 до 5 повторений в диапазоне 85-95% от 1RM, количество сетов от 3 до 5 и отдыхом 2,5-3 минуты м/у подходами;
тип используемых упражнений – сочетание свободных весов и базовых движений с изолированно блочно-рычажной работой;
отдых. Если речь идет о конкретной мышечной группе, то он должен составлять минимум 48 часов. Если речь идет о тренинге по принципу верх-низ, то его следует проводить через 24 часа.

Изменяйте (например, прогрессируйте в весе снаряда/интенсивности) какой-либо (один или несколько сразу) из параметров, и Ваши силовые также пойдут вверх.

Стратегия №2

Заключается в разнообразии проводимых работ, т.е. не следует зацикливаться/залипать на какие-то конкретные упражнения или сидеть только на низком числе повторений. Экспериментируйте! Например, две недели треньте с низкими весами, следующие две со средними, а затем устройте себе неделю рекордов, работая с субмаксимальными отягощениями.

Стратегия №3

В большинстве своем подходит для новичков и предполагает использование упражнений с собственным весом тела, например, отжиманий, приседаний пистолетиком или планки (в т.ч. с весом на спине).

Стратегия №4

Заключается в увеличении сопротивления, а именно использовании эластичных лент, и работе с повышенным противодействием.

Стратегия №5

Основывается на переходе (на время) на отличный от силового вид тренинга. В частности, это могут быть плиометрические упражнения, высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) или табата-протокол. Работа с последними предполагает комбинацию различных функциональных движений, выполняемых одно за другим, с короткими периодами отдыха (или вообще без них) между ними.

Итак, со стратегиями определились, теперь выясним…

За счет чего человек становится сильнее, или как культуристу увеличить свою силу

Многие атлеты и тренеры полагают, что мышцы растут вследствие увеличения в них мышечных волокон (м.в.). Это не совсем так, т.е. совсем не так. Число м.в. всегда одно и тоже и задано генетикой человека. Тогда, спросите Вы, за счет чего атлет становится сильнее? Ответ – мы становимся сильнее (и, как следствие, массивнее) из-за более мощного нервного сигнала, поступающего от ЦНС в мышцу. Таким образом зависимость м/у силой мышцы и мощностью сигнала (связь мозг-мышцы) прямая. Это, в свою очередь, зависит от того, насколько хорошо подобрана программа тренировок на силу.

Чтобы было понятней, вспомним электротехнику (даже несмотря на то, что у Вашего покорного слуги по ней была тройка в институте :)). Так вот, чтобы передать ток без потерь на расстояние используются трансформаторы, которые расставляют на пути его следования.

В ключе физиологии человека, а именно развития силы, перед организмом человека стоит схожая с электротехникой задача – передать/доставить сигнал от мозга в мышцу с минимальными потерями. И в качестве таких передатчиков выступают моторные тела, которые, как трансформаторы, поддерживают уровень силы нервного сигнала на всем долгом пути его следования в мышцу.

Отсюда следует вывод, что чем больше в мышцах атлета моторных тел, тем мощнее нервный сигнал, тем больше волокон активируется и тем сильнее мышца. Получается, что тяжелая работа в силовом стиле подводит мышцу к тому, чтобы она сама облегчала себе нагрузку (приспосабливалась к ней) за счет умножения моторных тел.

Примечание:
С возрастом уменьшается мышечная масса человека, но убывание мышечной силы минимально, поэтому даже начав тренироваться в 50 лет, Вы уже через 3-4 года будете способны ставить силовые рекорды, которые не подвластны молодому поколению.

В ключе развития силы тренинг культуриста должен быть нацелен на увеличение количества моторных тел в мышце, т.к. в таком случае при формировании мышечного усилия будет рекрутировано большее количество волокон. А это значит, что атлет возьмет бОльший вес.

Таким образом, идеальная тренировочная стратегия культуриста должна заключаться в:

умножении моторных тел при работе в силовом стиле (вес 85-90% от 1RM на 1-6 повторений в 3-5 подходах, увеличенный отдых);
возвращении к объемной классической схеме тренинга (на 8-10 повторений).

Примечание:
Большинство стандартных программ тренировок предполагают работу в диапазоне 8-10 повторений, и в таком случае мышечная масса растет за счет утолщения части мышечных волокон в поперечном сечении. Смена тренинга на силовой позволяет, за счет новых моторных тел, подключать и новые м.в., тем самым расширяя потенциал мышечного роста.

Вывод из всего вышесказанного следующий: только работа в взрывном стиле (при наличии резких движений) позволяет добиться увеличения количества моторных тел/развития силы. И в этом Вам могут помочь…

Программа тренировок на силу: лучшие упражнения

А знаете ли Вы, что существуют такие упражнения, от которых человек практически мгновенно (условно) становится сильней? Думаете, это становая тяга? Приседания со штангой? Ладно, не буду Вас больше томить, а приведу пять лучших упражнений, которые должна включать в себя эффективная программа тренировок на силу.

Итак, встречайте:

взятие штанги на грудь;
рывок штанги с положения у колен;
толчок штанги вверх (армейский жим);
приседания со штангой над головой;
прыжки со штангой.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Собственно, с прелюдией заметки закончили :), остался гвоздь программы.

Программа тренировок на силу: готовая схема

Обычно стать сильнее хочет мужское население, женщинам подавай похудение или рельеф и тонус мышц. Посему представленная ниже ПТ рассчитана исключительно на сильный пол. Ее особенностью является уникальная методика 5/3/1, смысл которой заключается в работе каждую неделю с разным весом и количеством повторений, а именно 5, 3 и 1. Кроме того, необычность ПТ в сочетаниях базовых и вспомогательных упражнений на “слабые” места.

Подготовительные этапы и схема работы по ПТ

Сама по себе ПТ простая, однако требует правильных исходных данных в определении веса снаряда. Подсчетами мы сейчас и займемся.

Этап №1.

Методом эксперимента нам необходимо определить рабочий вес в 4-х базовых упражнениях – приседания, жим лежа, становая тяга, армейский жим. Для этого в каждом движении выставляем вес на 8-10 повторений до отказа и затем подставляем значение в формулу:

([вес] х [число повторов] х 0,0333) + вес = 1RM

Например, Вы присели 100 кг на 9 раз, следовательно 1RM = 100 х 9 х 0,0333 + 100 = 130 кг.

Этап №2.

После вычисления разового максимума (сделать это нужно для всех 4-х движений) необходимо определиться с рабочим максимумом, который составляет 90% от 1RM. В нашем случае для приседаний он будет равен 117 кг. Это так называемая точка отсчета — именно от рабочего максимума будут вычисляться остальные проценты.

Схема/план работы

Разбита на недели и предполагает по завершении каждого месяца (в конце 4-ой недели) повышение 1 RM в приседаниях и становой на 5 кг, а жиме лежа и жиме стоя на 2,5 кг. От новых значений 1RM необходимо вычислить новые значения рабочих весов и далее заниматься с ними еще 4 недели и т.д. на протяжении минимум 3-х месяцев.

4 недели тренинга

Программа работает благодаря своей уникальной схеме, которая предполагает:

1 неделя: атлет выполняет в каждом базовом упражнении 3 сета по 5 повторений. Рабочие веса растут от сета к сету и составляют — 65%х5, 75%х5 и 85%х5;
2 неделя: атлет выполняет в каждом базовом упражнении 3 сета по 3 повторения. Рабочие веса растут от сета к сету и составляют — 70%х3, 80%х3 и 90%х3;
3 неделя: рабочие веса составляют — 75%х5 (1-ый сет), 85%хЗ (2-ой сет) и 95%х1 (3-ий сет);
4 неделя: рабочие веса составляют — 40%х5, 50%х5 и 60%х5.

Табличный excel-вариант ПТ представляют собой следующую картину.

Скачать программу тренировок на силу>>

Собственно, вот мы и осилили программу тренировок на силу :). Следуйте ей на протяжении минимум 3-х месяцев, и уверяю вас, Геракл в сравнении с Вами будет просто нервно курить в стороне.

Послесловие

Март-апрель мы разбирали всевозможные программы тренировок. Сегодня это была программа тренировок на силу. Теперь у Вас на руках есть готовые схемные решения. Как говориться – just do it!

Ну, и завершим мы цикл разбором очень актуальной для женской части аудитории программой…впрочем, сохраним интригу до следующей пятницы, бай!

PS. Если остались вопросы по ПТ, добро пожаловать в комментарии!

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Программа тренировок на силу и массу — Fit4Gym

Как известно, для роста мышц натуралу необходима прогрессия нагрузки. Поэтому, увеличение силы является неотъемлемой частью тренировок на массу. Данная программа тренировок на силу и массу, которая основана на принципе «пирамиды», позволит вам одновременно развить силу и увеличить мышечную массу на сколько это возможно. То есть, благодаря этой программе на силу и массу вы сможете раскрыть свой генетический потенциал.

Программа тренировок на силу и массу

Как уже говорилось выше, предоставленная ниже программа тренировок для увеличения силовых показателей и роста мышечной массы основывается на так называемом принципе «пирамиды», согласно которому вы в каждом рабочем подходе будете увеличивать веса и снижать количество повторений. Таким образом, в последних рабочих подходах вы будете выполнять упражнения с околопредельными весами. Благодаря этому, вы сможете стремительно увеличить не только силу, но и мышечную массу.

Заниматься будем три раза в неделю по трехдневной сплит программе тренировок, прорабатывая каждую мышечную группу один раз в неделю, чтобы дать возможность мышцам полноценно восстановиться к следующей тренировке. Рабочий вес необходимо подбирать таким образом, чтобы в первом подходе сделать 8 повторений, затем добавить вес и во втором выполнить 6 повторений, снова добавить вес и сделать 6 повторений, затем увеличить вес и сделать 4 повторения и, наконец, в последнем подходе ещё добавляем вес на штангу и выполняем всего 2 повторения. Это и есть пример традиционной «пирамиды», когда мы в каждом подходе постепенно увеличиваем рабочий вес и снижаем количество повторов.

Например, если ваш максимум в жиме лежа равен 100 кг, тогда можете попробовать выполнить это упражнение таким образом:

60х8
70х6
80х6
90х4
95х2

Как понимаете, это условный пример и вам необходимо самостоятельно рассчитать рабочий вес, в зависимости от вашей тренированности и восстановительных способностей организма. Теперь давайте перейдем непосредственно к программе тренировок на силу и массу.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, ТРИЦЕПС)

Становая тяга
Тяга в наклоне
Подтягивания с отягощением
Отжимания на брусьях с отягощением
Жим лежа узким хватом

СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС)

Жим лежа
Жим лежа на наклонной скамье
Подъем штанги на бицепс стоя
Молотки с гантелями
Пресс 3-4х20

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

Приседания
Мертвая тяга
Подъем на носки 3-4х12-20
Жим штанги стоя
Тяга штанги к подбородку

Примечания к «Программа тренировок на силу и массу»

Тщательно разминайтесь перед тренировкой и делайте заминку после тренировки, чтобы избежать травм и улучшить восстановление после тренировки.
Каждое упражнение выполняется по схеме 8х6х6х4х2, постепенно увеличивая рабочий вес в каждом подходе упражнения.
Отдыхайте между подходами не менее 2-х минут, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между подходами, но не более 5-ти минут, чтобы не остыли.
Со временем вы научитесь правильно рассчитывать рабочие веса в упражнениях. Для этого рекомендую вести дневник тренировок.

Ivysaur 4-4-8 Таблица программы для начинающих (2021)

Ivysuar 4-4-8 Обзор программы

Первоначально разработанная / u / ivysaur в сообществе Reddit / r / fitness, программа Ivysaur 4-4-8 для начинающих была разработана для улучшения основы, заложенной популярными «наборами из 5» программ для новичков, такими как «Начальная сила» и Крепкие лифты.

Выпускникам программы Ivysaur 4-4-8 может быть интересно ознакомиться с программой Ivysaur Intermediate Aesthetic Workout Program для стимулирования мышечного роста.

Ивисавр 4-4-8 против сильных подъемов против стартовой силы

Программа для начинающих ивизауров отличается от стартовой силы и сильных подъемов несколькими важными аспектами:

Больше объема и частоты жима лежа
Больше объема и частоты становой тяги
Наборы AMRAP для определения скорости прогрессирования вместо использования только линейных темпов прогрессирования
Приседания 1-2 раза в неделю вместо 3х в неделю
Больше прямой работы на бицепс с помощью подтягиваний

Программа использует возможность начинающего лифтера быстрее восстанавливаться между тренировками, увеличивая громкость и частоту.Это делает его отличным вариантом для «выпускников» программ «Сильная нагрузка» или «Стартовая сила», а также для начинающих лифтеров.

По правде говоря, если вы начинающий атлет, сосредоточьтесь на еде, сне и поднятии тяжестей. Попутно вы разберетесь с программированием.

Полное описание программы, FAQ, комментарии и источники.

Вопросы о Ivysaur 4-4-8?

Обсудите Ivysaur 4-4-8 с другими лифтерами на форуме Lift Vault.

Ivysaur 4-4-8 Таблица программ

8/3/20 Обновление: только что добавлена вкладка расчета начального веса, чтобы упростить определение веса 4 × 4.

Нажмите, чтобы скопировать: Таблица программы lvysaur 4-4-8 — LiftVault.com

Ivysaur 4-4-8 Краткое описание программы и прогресс

См. Ниже удобную шпаргалку о том, как структурировать программу Ivysaur для новичков и прибавить в весе после успешной недели выполнения всех предписанных повторений.

Советы по запуску Ivysaur 4-4-8

Вот несколько советов из моего опыта работы с этой программой:

Не начинайте программу слишком тяжело.
- Очень быстро нарастает. Если вы выполняете работу очень быстро и хотите сделать дополнительную работу, сделайте некоторые аксессуары для отстающих частей тела. Когда у меня было время, я занимался сгибаниями на бицепсах, растяжками на трицепс и чемоданами.
Когда интенсивность становится достаточно высокой и вы достигаете RPE 9,5 или 10 после завершения подхода, я рекомендую начать уменьшать диапазон повторений.
- Я уменьшил свои 8 повторений до 5-6 повторений в подходе, а мои 4 повторения — до 2 повторений в подходе. Это позволило мне продолжить выполнение программы еще несколько недель, прежде чем перейти на шаблон программы Heavy Light Medium, который продвигался медленнее.
Поскольку мертвые веса становились все тяжелее, я сократил подходы до одного или двух, в зависимости от того, как я себя чувствовал в тот день.

Сила торговцев смертью (2021 г.)

Deathdealer — это силовая программа, созданная под влиянием 5/3/1 BBB и Simple Jack’d.Как и 5/3/1, он выполняется в трехнедельных циклах, имеет один подъем фокуса (то есть подъем T1) на тренировку и использует тренировочные максимумы. Наличие определенного количества целевых повторений для вашего упражнения Т2, которое должно быть выполнено в любом количестве подходов, заимствовано из Simple Jack’d.

Таблица

Эта программа была изначально предоставлена / u / Smithereens1 в / r / weightroom. Я рекомендую прочитать их статью, поскольку в ней подробно рассказывается о том, как запускать программу. Также рекомендую прочитать вкладку «Инструкции».

Программа Deathdealer (5/3/1 BBB x Simple Jack’d) | LiftVault.com

Обзор программы

Сводка по еженедельным тренировкам:

Приседания 2 раза в неделю
Жим лежа 2 раза в неделю
Становая тяга 2 раза в неделю
Жим над головой 2 раза в неделю
Рекомендуемые аксессуары: подтягивания, тяги, колесо пресса, подъемы ног в висе (аналогично 5/3/1 )

Подъемники фокуса

Есть три различных варианта этой программы:

0 подъемов фокуса
1 подъема фокуса
2 подъема фокуса

Подъем «фокус» — это подъем, который вы выполняете для ежедневного минимального количества повторений при 85% от вашего максимального тренировочного максимума.Эти ежедневные цели по повторениям можно выполнять в любом количестве подходов.

Его следует выполнять сначала каждый день, если он еще не запрограммирован на этот день.

Если ваш подъем фокуса уже запрограммирован как T1, то выполняйте ежедневные минимальные повторения после вашего третьего рабочего подхода (набор AMRAP), но перед ваших наборов FSL / Joker Sets.

Если ваш подъем фокуса уже запрограммирован как T2, сначала сделайте подъем T1. Затем выполните ежедневное минимальное количество повторений для подъема фокуса, а затем выполните предписанную работу Т2.

Лифты T1 и T2

После этого у вас есть подъемник T1 , в котором применено несколько различных методик тренировки.

Стандартная последовательность 5/3/1 (это первые три набора, третий набор является набором AMRAP)
FSL (Первый набор последний)
Наборы Джокера

Автор программы рекомендует комбинацию наборов Джокера и комплекты FSL. Это пример, который они предоставляют во вкладке электронной таблицы «Инструкции»:

«Например: жим 5+ в день, вы чувствуете себя очень хорошо.Вы делаете 11 повторений по 175 в вашем + подходе, поэтому вы выполняете подходы с джокером. В первом подходе Джокер вы выполняете 5 повторений по 195 (195 — это примерно 175 + 10%). Во втором подходе вы выполняете 5 повторений по 215 (215 примерно 195 + 10%). В третьем подходе вы делаете всего 4 повторения с 235.

Для FSL теперь вы добавляете все повторения сета Джокера, прибавляете 5, а затем вычитаете из целевых повторений FSL. Здесь 50 — ((5 + 5 + 4) +5) = 50 — (19) = 31 повторение FSL.

Чистая формула, если еще не ясно, где JS = количество повторений, выполненных в каждом сете джокера: FSL — ((JS1 + JS2 + JS3…) +5) = New FSL.”

Далее идут подъемники Т2 . Это будет 2 подхода по 5 повторений, за которым следует цель повторений, которую вы можете выполнить в любом количестве подходов.

Например, если запрограммирован жим над головой на 40 повторений с весом 75 фунтов, вы можете достичь этого за 4 подхода по 10 повторений, 5 подходов по 8 повторений, 2 подхода по 20 повторений и так далее.

Наборы T2 со звездочкой (*) рядом с ними не являются обязательными и должны выполняться только в том случае, если вы все еще чувствуете себя хорошо после завершения предыдущей работы T2.

Велоспорт

Автор рекомендует запустить два цикла этой программы с последующей выгрузкой.

Между циклами, если вы не выполняете разгрузку, добавьте 5 фунтов / 2,5 кг для жимовых движений и 10 фунтов / 5 кг для приседаний и становой тяги к вашему тренировочному максимуму.

Тренировочный Макс

Тренировочный максимум составляет 80-90% от вашего «истинного» 1ПМ, причем 90% — это наиболее часто используемый процент.

Например, если ваш 1ПМ в жиме лежа составляет 100 кг, ваш тренировочный максимум будет 90 кг (100 кг * 90%).

nSuns 531 Программа передач: все, что вам нужно для запуска (все версии)

nSuns 5/3/1 — это программа пауэрлифтинга с линейным прогрессированием, вдохновленная силовой программой Джима Вендлера 5/3/1. Он прогрессирует на еженедельной основе, что делает его хорошо подходящим для начинающих и начинающих спортсменов среднего уровня.Он известен своим непростым объемом. Те, кто придерживается этого, обычно получают отличные результаты от дополнительной работы.

Redditor / u / nsuns собрал электронную таблицу 5/3/1 / LP с вариантами на 4, 5 и 6 дней в дополнение к определенным рабочим нагрузкам в становой тяге и приседаниях, чтобы помочь всем стать сильнее.

Используйте оглавление, чтобы перейти к нужной электронной таблице, или прочтите ниже, чтобы узнать, какую программу nSuns вам следует запустить.

Вся заслуга принадлежит Джиму Вендлеру и n_suns.

Есть вопросы о nSuns?

Есть вопросы о nSuns? Разместите их в ветке обсуждения nSuns на форуме Lift Vault.

Приложение nSuns

Если вы предпочитаете использовать приложение на своем телефоне, вы можете найти версию этого приложения на Boostcamp.Он содержит базовую 4-дневную, 5-дневную и 6-дневную версии nSuns.

Таблицы

Полный комплект: Оригинальная таблица nSuns LP: шаблоны на 4, 5, 6 дней со специальными вариациями приседаний и становой тяги

Это оригинальные электронные таблицы, опубликованные на Reddit как программа линейной прогрессии nSuns 5/3/1.

В комплекте четыре разные программы:

nSuns 4 дня LP
nSuns 5 дней LP
nSuns 6 дней LP (Squat Focus)
nSuns 6 дней LP (Deadlift Focus)

Версии nSuns для приседаний и становой тяги запрограммируйте соответствующий подъем 3 раза в неделю вместо 2 в типичной программе LP (с учетом вариаций).

Если вы только начинаете, эта коллекция станет отличной отправной точкой.

Полный пакет nSuns Linear Progression (LP) (4 дня, 5 дней, 6 дней приседаний, 6 дней становой тяги) | LiftVault.com

А вот такие же программы с другим дизайном.

n_Suns 531LP (4 дня, 5 дней, 6 дней становая тяга, 6 дней приседания)

Таблица вариантов RoflWafflez nSuns

Это 5-дневная вариация nSuns с большим объемом, которая включает разминку, подготовительную / мобильную работу, подсказки для основных упражнений и многое другое.Даже если вы не решите его запускать, стоит проверить, есть ли дополнительные идеи, идеи для разогрева или идеи для подъема (подсказки похожи на подсказки, о которых следует думать при выполнении упражнения). Дни тренировок распределены по вкладкам «Тренировки для верха» и «Тренировки для низа» в таблице.

Благодарю / u / RoflWafflez за усердную работу над этим. Он бегал на этом в течение 8 месяцев, сбросил 70 фунтов и набрал 1150 фунтов в сумме. Неплохо. (Оригинальный пост и источник)

nSuns Roflwafflez | LiftVault.com

Таблица nSuns LP (расширенная таблица, та же программа)

Это более интересная версия тех же программ, которые вы найдете выше, за исключением дополнительных рекомендаций по дополнительным упражнениям.Эта безумная таблица объединила 4 разных версии (4 дня, 5 дней, 6 дней фокусировки приседа и 6 дней фокусировки становой тяги) с автоматическим отслеживанием.

Он имеет подробную вкладку СПРАВКА, описывающую, как использовать электронную таблицу. Он даже ведет журнал ваших тренировок и имеет загрузочный макро-калькулятор. Ее не так просто использовать, как приведенные выше таблицы, но если вы хотите отслеживать вещи более подробно, эта таблица должна помочь.

Примечания:

Чтобы веса обновлялись автоматически, вы должны записать, сколько повторений вы выполнили в своих подходах AMRAP, на вкладке «ЖУРНАЛ» .
В электронной таблице используется дата и время . Чтобы правильно отразить это на основе вашего часового пояса, перейдите в Файл -> Настройки электронной таблицы и установите желаемый часовой пояс. Это необходимо сделать на вашей личной копии электронной таблицы.

через / u / OatGoat

Advanced nSuns v2.1 | LiftVault.com

nSuns CAP3 (Циклическое прогрессирование AMRAP — 3-недельный цикл)

В комплекте с кристально четкими инструкциями, коллекция мутаций 5/3/1 от n-Suns, которая кажется невероятно легкой для чтения и отслеживания.Фактически, все, что вам нужно, это выбрать свой 1ПМ для большой четверки, ввести свой собственный вес, и вы будете набирать силу, становиться больше и устанавливать PR прежде, чем вы это заметите.

nSuns CAP3 Обзор

«Это моя личная программа, которую я выполняю, она настроена с основной целью увеличить приседания, жим и становую тягу, а также стать сильнее в близких вариантах и стать больше со всех сторон. Я лично считаю, что без прилично продуманной программы прогресс в моих упражнениях начинает сильно ухудшаться.Это держало меня на правильном пути, постоянно увеличивая прирост во всех моих основных упражнениях, и позволяло настраивать достаточно для устранения различных слабых мест по мере их возникновения.

За последний год я медленно объединил лучшие части различных программ, с которыми я столкнулся, в этом трехнедельном листе, и с тех пор, как я собрал все это летом, мне удалось увеличить мои расчетные максимумы (вся программа основана на по оценкам) на моих приседаниях, жиме лежа и становой тяге с общей суммой 85 фунтов всего за несколько трехнедельных циклов, до расчетной суммы, которая приближается к 1500 фунтов.Я не тестировал какое-либо фактическое 1 повторение в течение некоторого времени, но после нескольких циклов я с легкостью выполняю свои предыдущие 1 повторения на 3-4 чистых повторения. Так что пока это продолжается, я не вижу причин вносить какие-либо дополнительные изменения ».

nSuns CAP3 Прогрессия

Прогресс основных лифтов:

Вы будете выполнять сет с максимальным усилием и высокой интенсивностью для каждого упражнения только один раз в 3 недели. В эти дни вы выберете один (1) из трех (3) вариантов (6+, 4+ или 2+), вы разогреетесь, а затем выполните AMRAP с соответствующим весом
Если вы можете выполнить указанное минимальное количество повторений, но не устанавливайте новый расчетный максимум в 1 повторение, добавьте 2.5 кг / 5 фунтов к вашему тренировочному максимуму и продолжайте.
Если вы можете выполнить достаточно повторений, чтобы установить новый расчетный максимум в 1 повторение (используйте калькулятор), увеличьте свой тренировочный максимум до нового расчетного максимума (округленный в большую сторону)
Если вы не можете выполнить хотя бы минимальное количество количества повторений, уменьшите ваши тренировочные максимумы для этого упражнения во время следующего цикла и увеличьте нагрузку на AMRAP и аксессуары.

Прогресс для вспомогательных лифтов:

Если вы устанавливаете PR повторений на желтом наборе AMRAP, настройте TM на новый расчетный макс.
Если вы можете выполнить все необходимые вам повторения, но не установили новый PR к концу трехнедельного цикла, добавьте 2,5 кг / 5 фунтов к вашей TM и продолжайте.
Если вы не можете выполнить все необходимые вам повторения, снизьте TM на ~ 5-10% и нажмите эти AMRAP-наборы НАМНОГО усерднее для следующего цикла.

Таблица nSuns CAP3

Прогрессия циклического AMRAP n-Suns ‘CAP3 | LiftVault.com

nSuns 5/3/1 LP PPL + BBB Program

Примечание : Это не от человека nSuns — оно было найдено где-то на Reddit.Это сбило с толку многих людей, и я лично не могу за это поручиться. Тем не менее, многим это интересно, поэтому я оставлю это.

Объединяет схему повторений nSuns LP для Т1 (основного) упражнения дня со схемой 5/3/1 скучных, но больших повторений для упражнений Т2 (т. Е. Подходов по 10 повторений). Это более ориентированный на гипертрофию вариант nSuns.

nSuns 5/3/1 LP PPL с BBB | LiftVault.com

nSuns 5 Day (вариация ряда)

Это стандартный 5-дневный LP nSuns, но гребля добавляется три раза в неделю в дни 1, 3 и 5.Это не обязательно должен быть какой-то конкретный тип гребли, и это не обязательно должно быть одно и то же движение гребли каждый день (хотя это сделает расчет веса менее полезным, поскольку, вероятно, ваши разные гребные движения будут иметь разные максимумы — просто сохраните это в разум). Помните: программа — это не догма. Если вы хотите делать одну и ту же вариацию ряда 3 раза в неделю, сделайте это. Если вы хотите смешать его и по-разному воздействовать на спину в течение недели, дерзайте. Просто следите за тем, что вы делаете, чтобы вы могли оценивать проделанную работу и отслеживать прогресс.

Таблица через / u / LookingForVheissu

nSuns LP 5 Day (Рядная версия) | LiftVault.com

Часто задаваемые вопросы о программе nSuns

Что такое nSuns? (Объяснение nSuns)

nSuns — пользователь Reddit, который несколько лет назад поделился популярной еженедельной вариацией линейной прогрессии 5/3/1. Ключевые принципы, перенесенные из 5/3/1, включают выполнение основного упражнения дня в подходе из 5 повторений, подходе из 3 повторений, а затем подходе из 1 повторения, а также понятие использования 90% упражнений. 1ПМ спортсмена как ТМ или «тренировочный максимум» и расчет всех основных подъемов как% от ТМ.

Чем nSuns отличается от 5/3/1?

nSuns отличается от 5/3/1 тем, что его линейная прогрессия продвигается еженедельно, тогда как 5/3/1 примерно ежемесячно. Это помогает спортсменам продвигаться быстрее по сравнению с 5/3/1, хотя они также, вероятно, быстрее остановятся.

Как мне начать работу с nSuns?

Самый простой способ начать — это сделать копию полного комплекта nSuns LP, приведенного ниже, и выяснить, сколько дней в неделю вы хотите заниматься. Если вы не уверены, я бы порекомендовал начать с 4 дней в неделю и посмотреть, как это будет происходить в течение 2 или 3 месяцев.

Ресурс: Как сделать копию таблицы Google.

Подходит ли программа nSuns 5/3/1 для начинающих?

nSuns содержит значительный объем. Этот объем не должен выполняться спортсменом, все еще обучающимся правильной форме подъема. Кроме того, nSuns LP использует недельную прогрессию. Настоящий новичок может продвигаться несколько раз в неделю и будет продвигаться быстрее с помощью «Начальная сила», «StrongLifts» или «Greyskull LP».

Какая версия nSuns мне подходит? Сколько дней мне делать?

Если вы впервые запускаете nSuns, я бы рекомендовал начать с 4-дневной программы LP.Если вы хорошо восстанавливаетесь после объема и чувствуете, что можете выдержать больше, переходите к 5-дневному режиму через 2 или 3 месяца из 4-х дневного. Еженедельный прогресс может вас догнать довольно быстро.

Как мне добавить вес на nSuns LP? (nSuns Progession)

Прогресс по основным подъемникам с nSuns LP довольно прост. Он основан на количестве повторений, достигнутых в сете AMRAP за этот день, которые выделены желтым цветом в исходных таблицах и в противном случае обозначены символом «+» рядом с количеством повторений (например,грамм. «440 x1 +» означает 440 для максимально возможного количества повторений).

nSuns Линейная прогрессия

Ниже указано количество повторений, выполненных в сете AMRAP, и количество веса, которое нужно добавить для тренировки на следующей неделе:

0-1 повторение: увеличение TM на 0 фунтов
2-3 повторения: увеличение TM на 5 фунтов
4-5 повторений: увеличение TM на 5-10 фунтов
6+ повторений: увеличение TM на 10-15 фунтов

Какие дополнительные движения я должен делать для nSuns?

Если вы хотите немного вдохновения, вот несколько примеров того, как другие люди устанавливают свои аксессуары nSuns.Это не обязательно означает, что они будут работать на вас, но они могут служить полезной отправной точкой.

nSuns 4 Day LP — Пример аксессуаров № 1

Аксессуары nSuns 4 Day — Пример № 2

Аксессуары nSuns 5 Day — Пример № 1

Аксессуары nSuns 5 Day — Пример № 2

Недавние обновления

18 декабря 2019 г. — Удалены ссылки на / r / nSuns (RIP), добавлены скриншоты различных вариантов выбора аксессуаров из старых веток проверки аксессуаров.
8 ноября 2019 г. — Обновлены формулы в электронной таблице 5/3/1 BBB и (надеюсь) разъяснены способы постоянного обновления входных данных 1RM / TM.
31 октября 2019 г. — Добавлена версия 5-дневного LP с 3 строками в неделю.
20 августа 2019 г. — Добавлена таблица / u / RoflWafflez, в которой есть множество различных вариантов аксессуаров, советы по разминке и многое другое.
1 июня 2019 г. — Таблицы подверглись серьезной очистке. Собрал версии 4-дневного, 5-дневного, 6-дневного приседаний и 6-дневной становой тяги в одну коллекцию таблиц.Удалены некоторые вещи, которые дублировались. Теперь страница должна быть намного удобнее для чтения и навигации.
27 марта 2019 г. — очищены формулы в таблице PPL + BBB
10 февраля 2019 г. — добавлена таблица PPL + BBB
10 января 2019 г. — добавлена таблица расширенной программы NSuns

Обзоры программы NSuns

Вот коллекция отзывов от разных спортсменов, участвовавших в программах NSuns.

Заключительный обзор NSuns 5-3-1-:

«Я думаю, что эта программа отлично подходит для атлета среднего уровня, у которого замедлился прогресс в тренажерном зале из-за недостатка структуры.Я также считаю, что это отличная программа для всех, кто хочет попробовать себя в программе по пауэрлифтингу. Это была моя первая настоящая программа по пауэрлифтингу, она подтолкнула меня на сцену пауэрлифтинга и даже воодушевила меня идеей проведения соревнований в будущем. . Минусами программы является отсутствие прямой работы для спины, неудобный шпагат (который работает некоторое время) и истощение ЦНС. Конечно, все это зависит от того, что вы делаете помимо двух основных упражнений каждый день, но я считаю, что пришло время сместить фокус.”

NSuns CAP3 Обзор:

«Я считаю, что это отличная межсезонье». Я получил массу удовольствия, приложил много усилий и добился больших успехов. Как и в любой стандартной программе, вам придется внести некоторые изменения в соответствии с вашими собственными целями / предпочтениями, но в целом она обеспечивает отличную основу ».

Madcow 5×5 для быстрого набора силы (интенсивная программа) 2021

Еще одно побочное произведение Билла Старра 5 × 5, Madcow 5 × 5 включает в себя удобную для бодибилдеров вспомогательную работу (наряду с множеством тяг) с фундаментальными сложными движениями Большой тройки, чтобы создать простая, но эффективная силовая программа.Хотя изначально он был разработан с учетом бодибилдинга, его можно эффективно использовать для межсезонных (читай: не пиковых) тренировок по пауэрлифтингу, поскольку линейная прогрессия и диапазон повторений хорошо дополняют прирост силы.

Также включена расширенная версия периодизации, которая называется «StrongLifts Advanced», хотя она действительно является продвинутой Madcow. Он похож на Madcow промежуточный, но увеличивает средний тоннаж (подходы * повторения * вес) каждую неделю и включает разгрузку в середине программы.

Таблица промежуточных программ Madcow 5 × 5

Эта таблица Madcow позволяет вводить как 1ПМ, так и 5ПМ, что делает ее идеальной для выпускников курсов «Стартовая сила», «Сильные подъемы» или Техасского метода. Эта программа продвигается линейно на еженедельной основе.

Источник

Таблица

Madcow 5×5.

Таблица расширенных программ Madcow 5 × 5

Это 9-недельная силовая программа, которую можно выполнять подряд.

Билл Старр Madcow 5×5 Periodized (также известный как StrongLifts Advanced) | LiftVault.com

Часто задаваемые вопросы о Madcow

Что такое программа тренировок Madcow 5 × 5?

Madcow 5 × 5 — это программа силовых тренировок, в которой для наращивания силы используются три тренировки в неделю. Промежуточная версия (которая, если не указано иное, является версией, о которой идет речь) в основном использует линейную периодизацию и прогрессирует на еженедельной основе, программируя на 5 повторений PR на 5 неделе, а затем добавляя дополнительный вес в течение нескольких недель.Расширенная версия устанавливает новый 5ПМ на 4-й неделе, разгрузку на 5-й неделе, затем устанавливает новый 3ПМ на 9-й неделе (некоторые другие различия указаны ниже).

В чем разница между промежуточной и расширенной версиями Madcow?

Между двумя версиями Madcow есть несколько основных отличий.

В частности, расширенная версия пропускает приседания по средам после 4-й недели, в результате чего приседания проводятся 2 раза в неделю вместо 3-х.

Расширенная версия также имеет два основных блока: один с большей громкостью, другой с меньшей громкостью и большей интенсивностью.Расширенная версия программирует новый 5ПМ (+5 фунтов или + 2,3 кг) в конце 4 недели, добавляет разгрузку на 5 неделе, затем программирует новый 3ПМ в конце следующего 4-недельного цикла (неделя 9). Промежуточная версия обеспечивает трехнедельный «рамп» перед тем, как набрать новый 5ПМ на 4-й неделе, а затем просто продолжает прибавлять в весе с каждой последующей неделей на неопределенный срок.

Если можно добиться прогресса за неделю, то, вероятно, более подходящей является промежуточная версия. Когда сбои и перезагрузки становятся частыми, возможно, стоит попробовать расширенную версию.

Для кого эффективен Madcow 5 × 5?

Программа Madcow 5 × 5 хорошо подходит для поздних новичков и лифтеров начального среднего уровня, которые больше не могут переходить от тренировки к тренировке, именно поэтому программы для новичков прогрессируют. Как и многие силовые программы, Madcow 5 × 5 основана на выполнении подходов по 5 в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, хотя используются и другие диапазоны повторений. Более продвинутые лифтеры, скорее всего, обнаружат, что программа продвигается слишком быстро, тогда как начинающие атлеты, скорее всего, обнаружат, что программа продвигается слишком медленно.

Madcow 5 × 5 — это программа бодибилдинга или силовая программа?

Несмотря на то, что Madcow берет свое начало с форума по бодибилдингу, он больше подходит для традиционных силовых целей, чем для чисто эстетических целей. С учетом сказанного, вы все равно можете набирать мышцы и терять жир, бегая по Madcow, в зависимости от вашей диеты.

Увеличьте свои силы с помощью программы 5×5

Одной из самых популярных программ для наращивания мышечной массы и силы всех времен является протокол 5×5.Лифтеры придерживались этого правила 50 лет назад, а в последние годы он стал только более популярным. Почему? Потому что это просто, надежно и безупречно работает.

Но есть одна загвоздка: 5×5 лучше всего работает как долгосрочное обязательство, по крайней мере, на месяц или два, а не разовое занятие. Вот почему лучше всего следовать классической программе, такой как 5×5 на Bodybuilding.com для мышц и силы.

Хотите узнать больше? Вот что вам нужно знать о тренировках 5×5.

Что такое силовая тренировка 5×5?

Вместо того, чтобы выполнять множество различных движений для каждой группы мышц, тренировка 5×5 включает только несколько движений с большим количеством подходов с 5 подходами по 5 повторений, иногда за которыми следует дополнительная дополнительная работа с большим количеством повторений.Вот два общих протокола, которые можно чередовать:

Тренировка 1

5×5 для мышц и силы, тренировка 1

Распечатать

5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)

Жим штанги лежа — средний хват

5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

Разгибание трицепса на тросе лежа

3 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 мин.)

тренировка 2

5×5 для мышц и силы, тренировка 2

Распечатать

5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)

Подтягивания нейтральным хватом

Если вы не можете выполнить хотя бы 5 повторений, выполняйте повторения с бинтом или машиной. Если 8-10 повторений — это слишком легко, добавьте вес, чтобы приблизиться к диапазону повторений.

3 подхода по 5-10 повторений (отдых 90 сек)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

В некоторых протоколах вы просто чередуете эти две тренировки в стиле A / B / A, B / A / B.Другие, такие как 5×5 для мышц и силы в бодифите, добавляют третий вариант построения вокруг третьего набора упражнений, например приседания на ящик и жимы на наклонной скамье.

Подходит ли 5×5 для наращивания мышечной массы?

Этот тренировочный подход разработан для того, чтобы сильно воздействовать на ваши мышцы три раза в неделю, а затем дать достаточно времени для стимулирования роста и восстановления. Он был наиболее популярен среди лифтеров, стремящихся к силе, потому что в нем вы тренируетесь в максимальной силе — 70-80 процентов от вашего максимума одного повторения (1ПМ) в больших подъемах.Отличная идея — использовать калькулятор 1ПМ, чтобы узнать свои проценты.

Но это больше, чем просто силовая программа. Хорошо спроектированный 5×5 также надежно приведет к увеличению мышечной массы при условии, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать этот рост мышц. Эта версия 5×5 также включает в себя некоторые вспомогательные упражнения с большим количеством повторений, которые помогут увеличить мышечную массу вместе с силой.

5×5 для начинающих?

Конечно, может быть. Но хотя программу 5×5 иногда рекомендуют как программу для новичков, ее, вероятно, лучше всего использовать лифтеры среднего уровня, у которых есть база тренировок.Нет, вы не будете заниматься на максимуме, но интенсивность и объем выше, чем у многих программ, ориентированных на бодибилдинг.

Многим новичкам лучше начинать с программы, построенной на подходах по 8-10 повторений, например, «Сила и мышцы» для начинающих.

Какую тяжесть мне следует поднимать в тренировках 5×5?

Самая большая ошибка, которую делают люди в тренировках 5×5, — это слишком тяжелые тренировки.

В течение первой недели тренировочной программы вам следует проявлять осторожность и использовать веса, которые кажутся достаточно легкими, чтобы вы могли выполнять каждое повторение без особых усилий.Если вы знаете свой максимум одного повторения в больших упражнениях, начните 5х5 с примерно 65% от этого максимума. После первой недели увеличьте вес на 5-10 фунтов в течение следующей недели и еще раз через неделю.

Может показаться, что это немного, но этого достаточно, чтобы вы продолжали прогрессировать! Помните, что 5×5 работает, когда вы выполняете все повторения, а не когда вы их пропускаете. В этом плане нет места неудаче!

Как долго вам следует заниматься по программе 5×5?

Придерживайтесь тренировок 5×5 не менее четырех недель.Если вы выполнили все свои повторения, вы, надеюсь, установите новые максимумы повторений и увидите значительное увеличение как силы, так и мышц.

Если вы все еще делаете успехи, придерживайтесь этого еще четыре недели. После этого самое время сменить движения или попробовать другую программу тренировки.

Какое питание лучше всего для тренировок 5×5?

Классические тренировки 5×5 работают лучше всего, когда вы потребляете достаточное количество калорий. Использование калькулятора калорий, чтобы убедиться, что у вас небольшой избыток калорий, — отличная идея при соблюдении программы 5×5.

Как и в случае с любой систематической программой тяжелой атлетики, вам необходимо обеспечить правильное питание до и после тренировки во время тренировок 5×5. Вы можете не сильно вспотеть, выполняя подходы по 5 повторений, но будьте уверены, ваше тело усердно работает!

Тренировки отнимут у вашего тела много сил, поэтому очень важно обеспечить их питательными веществами для поддержания активности, а также для восстановления после них. Старайтесь ежедневно потреблять один грамм белка на фунт веса тела и не бойтесь видеть, как число на весах растет вместе с весом на грифе.

5×5 и белок — это союз, заключенный на небесах. Ударьте своих представителей и заработайте свой коктейль!

Непреходящий подход к прочности и размеру

Если вы сможете отбросить свое эго и выполнить работу, вы присоединитесь к легиону верующих 5×5 на BodySpace и на форумах Bodybuilding.com. Затем вы всегда можете вернуться к нему в будущем, когда захотите увидеть, как вес на штанге увеличился!

12 обязательных программ силовых тренировок для больших успехов — Fitness Volt

Программы силовых тренировок

Одно можно сказать наверняка, так это то, что каждый должен внедрить ту или иную форму силовых тренировок в свои тренировки в тренажерном зале.Силовые тренировки необходимы не только для наращивания силы, но и для наращивания мышц, улучшения физической работоспособности, предотвращения хронических заболеваний и болезней.

Итак, есть несколько способов увеличить свою силу (мы даем вам 12), и здорово смешивать вещи, если вы хотите продолжать прогрессировать. Чтобы набраться сил, нужна последовательность и, самое главное, хорошая программа.

Конечно, сложно решить, с чего начать, какие упражнения выполнять и как часто, но не волнуйтесь, мы вам поможем.Но дело в том, что … вам нужно стать сильнее, а это значит, что нужно серьезно нагружать штангу!

Но сначала нам нужно объяснить, что такое силовая тренировка и какие удивительные преимущества.

Что такое силовая тренировка?

Всем известно, что для того, чтобы стать сильнее, необходимо постепенно увеличивать сопротивление, чтобы мышцы, кости и нервная система могли адаптироваться. Это довольно просто, и каждый может развить силу. Самое замечательное, что есть множество преимуществ, включая лечение заболеваний, долголетие и красивое телосложение.(1) (2)

Для развития максимальной силы обычно рекомендуется выполнять несколько подходов с небольшим количеством повторений (3-6).

Почему?

Потому что небольшое количество повторений с тяжелым сопротивлением вызывает адаптацию к тяжелому раздражителю, и ваше тело должно преодолеть свои прежние пределы, чтобы добиться этих успехов.

В отличие от тренировок на гипертрофию, вам потребуется более длительный отдых, чтобы пополнить свой АТФ и получить накачку!

Максимум в одном повторении

Вы должны знать свой максимум одного повторения для всех упражнений, которые вы будете выполнять, потому что вы не хотите делать слишком тяжелые или слишком легкие.Вы хотите быть правильным, и для большинства силовых тренировок вам нужно будет находиться в диапазоне 70-90% от вашего 1ПМ.

Силовые тренировки

Теперь не беспокойтесь, если вы не уверены в своем максимальном одно повторении. Новичкам, без сомнения, нужно знать, но чем больше у вас опыта, тем точнее вы сможете измерить свой максимум в одном повторении. Но всегда полезно записывать свой прогресс, чтобы знать, какие веса подходят для определенной тренировки / движения.

Существуют калькуляторы для определения вашего максимума в одном повторении, и вы должны использовать его, если не уверены.Это очень полезный инструмент, который может значительно облегчить вам процесс.

Отдых и восстановление

Ешьте хорошо, хорошо спите и избегайте обезвоживания, потому что вы не увидите желаемых результатов, просто тренируясь в одиночку. Правильное питание и гидратация жизненно важны для прогресса и предотвращения выгорания, поэтому вы должны сделать это таким же приоритетом, как и тренировки.

Употребляйте много белка, полезных сложных углеводов и жиров. Большинство людей думают, что могут просто прийти в спортзал, бросить штанги и добиться результата.Ну, это не так. Вы также должны убедиться, что вы много спите (7-8 часов), потому что именно тогда вы действительно выздоравливаете и растете. (3) (4)

Итак, какие продукты лучше всего подходят для достижения результатов?

Получение достаточного количества белка жизненно важно для наращивания мышечной массы, и в среднем достаточно полутора-двух граммов на фунт массы тела. (5)

Будьте последовательны

Это часто упускаемый из виду аспект получения устойчивых результатов, но он крайне важен.Последовательность является ключевым моментом, прежде всего, потому что для того, чтобы постоянно совершенствоваться и прогрессировать, требуются усилия и преданность делу. Вы не можете пропустить несколько тренировок и рассчитывать на то, что с каждой неделей станете сильнее.

Силовые программы

Вот 12 проверенных программ силовых тренировок, которые отлично подходят для набора массы и силы.

1. Джим Вендлерс 1/3/1

Программа тренировок 5/3/1, созданная Джимом Вендлером, используется спортсменами и всеми, кто хочет стать сильнее. Сейчас существует множество программ и этапов, основанных на опыте, но 5/3/1 — одна из самых популярных и эффективных программ.

Идея состоит в том, чтобы сделать 5 подходов с тяжелым весом, сбросить вес и сделать 3 подхода, а затем сделать 1 подход с еще меньшим весом. Первый набор последний означает после того, как вы сделаете свои рабочие подходы; Затем вы выполните 5 подходов по 5 повторений с отягощением первого рабочего сета.

Вот базовая тренировка 5/3/1, разработанная Medhi, которой вы можете следовать:

Понедельник
Приседания — 5/3/1 подходов / повторений, 5 × 5 @ Первый подход Последний (или FSL)
Жим лежа — 5/3/1 подходов / повторений, 5 × 5 @ FSL
Вспомогательная работа

Среда
Становая тяга — 5/3/1 подходов / повторений, 5 × 5 @ FSL
Жим — 5 / 3/1 подходов / повторений, 5 × 5 @ FSL
Вспомогательная работа

Пятница
Жим лежа — 5/3/1 подходов / повторений, 5 × 5 @ FSL
Приседания — 5/3/1 подходов / повторений , 5 × 5 @ FSL
Вспомогательная работа

Для вспомогательных упражнений Мехди советует выполнить одно из следующих действий в день тренировки.Сделайте 50-100 повторений, и если вы не можете выполнить все повторения одним движением, выберите другое и выполните необходимые повторения.

Отжимания : отжиманий, отжиманий, жима лежа / наклона / жима, разгибаний на трицепс / отжиманий

Подтягивания: подтягиваний / подтягиваний, перевернутые тяги, тяги (DB / тренажер / BB), подтягивания лица, тяги с лентами, вытягивание верхом, сгибания рук

Single Leg / Core: любая работа на пресс, подъемы спины, обратные гиперэкстензии, выпады, степ-ап, болгарские приседания на одной ноге, рывки KB, махи

Дополнительные тренировки, которые следует выполнять в соответствии с Мехди:

Выполняйте Agile 8 от Defranco перед каждой тренировкой и выполняйте их каждый день.
Выполните 10-15 прыжков на ящик или бросков с мячом ПЕРЕД подъемом.
Вт / Чт / Сб / Вс Это во многом будет зависеть от ваших собственных целей, вашего текущего уровня физической подготовки и того, к чему у вас есть доступ. НЕ БРОСАЙТЕСЬ о землю с кондиционированием; при кондиционировании соблюдайте «Правило 5/3/1 50%».

Вот процедура Defranco Agile 8 от Джо ДеФранко:

Прокатите ваш IT-браслет из пеноматериала. Начните чуть ниже бедра и перекатывайтесь вверх и вниз до середины бедра десять-пятнадцать раз, сосредотачиваясь на любых труднодоступных местах.Затем выполните от десяти до пятнадцати перекатов, начиная с внешней стороны середины бедра и заканчивая перекатыванием вниз к внешней стороне колена.
Пена перекатывает приводящие мышцы. Начните чуть ниже складки бедра и катайтесь вверх и вниз по внутренней части середины бедра десять-пятнадцать раз, сосредотачиваясь на любых труднодоступных местах. Затем выполните от десяти до пятнадцати перекатов, начиная с внутренней стороны середины бедра и заканчивая внутренней стороной колена. Снова сосредоточьтесь на плотных участках.Возьмите теннисный мяч и сядьте на одну левую ягодицу с небольшим наклоном. Скрестите левую ногу. Катитесь примерно 30 секунд. Поменяйте щеки и повторите. Не стесняйтесь кричать
Перевертывание в положение «V»: выполните десять повторений.
Круги с пожарным гидрантом: Выполните десять кругов вперед и десять кругов назад каждой ногой.
Альпинисты: всего 20 повторений.
Грунтеры: Выполните десять повторений. Удерживайте последнее повторение десять секунд. Обязательно выталкивайте колени плечами, одновременно опуская ягодицы.
Статическая растяжка сгибателей бедра: выполните 3 подхода по 10 секунд на каждую ногу. Выполните все три подхода с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

2. Программа тренировок «Большой стройный, стройный и сильный»

Программа тренировок BLS великолепна и не только сосредоточена на наращивании силы, но и в ней много правды и меньше братской науки. Небольшое количество повторений и несколько подходов с основами — это все, что вам нужно сделать, чтобы добиться результатов от этой программы.

Вот программа приседаний Майка Мэтьюза:

Он рекомендует перед прыжком в тяжелые приседания выполнить разминку, выполнив следующие действия.

12 повторений с 50% от вашего 4-6 повторений с тяжелым весом, отдых 1 мин;
10 повторений с тем же весом, что и выше, но немного быстрее, 1 мин отдыха;
4 повторения с отягощением 70% в умеренном темпе, отдых 1 мин;
1 повторение с 90% вашего тяжелого веса, отдых 2-3 минуты.

Приседания:

Вы выполните три тяжелых подхода приседаний по 4-6 повторений с 3-4 минутами отдыха между подходами. Затем вы будете проделывать то же самое со следующими упражнениями, пока тренировка не будет завершена.

Приседания со штангой 3 x 4-6
Румынская становая тяга 3 x 4-6
Жим ногами / приседания в тренажере 3 x 4-6
Подъем гантелей на носки стоя 3 x 4-6
Подъем на носки сидя 3 x 4-6

Занимайтесь тяжелой работой и сохраняйте высокую интенсивность. Постарайтесь воздержаться от облегчения веса, если вы не можете сделать 4-6 повторений в подходе.

3. Шейко

Борис Шейко — легендарный российский тренер по пауэрлифтингу, добившийся больших успехов в своих учениях.Он привел многих спортсменов к медалям и чемпионатам, но как ему это удалось?

Большой объем!

На самом деле, вот программа для новичков, которую создал Борис Шейко, чтобы вы могли убедиться в этом сами:

Шестинедельная программа Шейко

В Шейко нет ничего легкого, поскольку это одна из самых интенсивных программ, но обучение у известного тренера, добившегося большого успеха, неоценимо. . К шестой неделе у этого новичка объем программы достигает максимума, и это не для слабонервных.

Понедельник и пятница посвящены приседаниям и жиму лежа, в то время как среда сосредоточена на движениях становой тяги, и вы можете увидеть, как различаются подходы и повторения во многих силовых программах.Самое главное, что это работает.

Если вы новичок, вы захотите пропустить Шейко, но атлеты среднего и продвинутого уровней должны попробовать.

4. Начальная сила Марка Риппето

Марк Риппето называет эту программу силовой инженерией, потому что она основана на биологии и арифметике. Начальная сила фокусируется на пяти упражнениях со штангой (основы) для развития максимальной силы, массы и диапазона движений.

Как можно быстрее поднимать вес с помощью правильной техники очень важно, так как нет никаких вариаций в упражнениях (не обязательно). Риппето считает, что мы должны иметь возможность преодолевать ограничения, связанные с факторами окружающей среды, и это ключ к прогрессу в увеличении веса.

Вот почему программа SS последовательно использует постепенное увеличение штанги, чтобы заставить тело и мышцы адаптироваться, что делает вас намного сильнее!

Перед тем, как вы начнете поднимать тяжести, вам нужна правильная разминка, подобная этой от Марка Риппето:

908 908

Тип набора	Вес	Повторы	2 Наборы 15 War War -Вверх	45	5	2
Разминка	95	5	2
Прогрев	135	3	185	2	1
Рабочий	225	5	3

Затем вы перейдете к своим рабочим сетам, и вот пример…

Тренировочный жим A: Приседания и становая тяга

Тренировка B: приседания, жим лежа и силовая чистка

Выполните 3 подхода по 5 в каждом, за исключением становой тяги (1 × 5) и силовой чистки (5 × 3).

Тренировка A

Приседания 3 x 5

Армейский жим 3 x 5

Становая тяга 1 x 5

Тренировка B

Приседания 3 x 5

Жим лежа 3 x 5

Power clean 5 x 3

Это основы программы. Каждую неделю вы можете постепенно увеличивать вес. Приседания, вы можете сделать 5 фунтов, становую тягу 10 фунтов и силовую чистку 2,5 фунта.

5. One Man One Barbell Джарреда Муна

Метод, стоящий за безумием, на самом деле таков, как он звучит.Создатель программы (Джерред Мун) — настоящий фитнес-минималист и считает, что вам нужно всего несколько единиц оборудования, чтобы построить сильное и мускулистое телосложение (как в дни пещерного человека)!

Чтобы стать лучшей физической версией себя, нужно всего несколько часов, и Джерред Мун поддерживает это. Его программа начинается с большого объема в ¼ времени вашей стандартной программы силовых тренировок, потому что больший объем и меньший отдых означает лучшее метаболическое кондиционирование и повышенную работоспособность.

Любой, кто решит использовать эту программу, будет рад узнать, что тренировка только со штангой оказалась очень эффективной. Фактически, OMOB был протестирован на 10 испытуемых, и все они приобрели значительную силу во время программы (23,6 фунта на подъем, если быть точным).

Как выглядит программа?

Убедитесь, что у вас есть штанга с отягощениями (больше ничего) и немного места для перемещения перед началом. На самом деле это не рутина для новичков, но если у вас есть техника, не стесняйтесь присоединяться.

Вы должны научиться силовой очистке, прежде чем сможете выполнять рутинную тренировку всего тела, потому что очень важно научиться жиму над головой. Бег также является важной частью программы «Один мужчина — одна штанга», и он также включен в план тренировки.

Вот четырехнедельный план, которому вы можете следовать, который был разработан Джерредом Муном:

Этот первый план включает в себя в основном становую тягу, силовые чистки и бег …

В течение 3-4 недель вы будете выполнять приседания впереди и строгая печать

6.Рег Парк 5 x 5

Рег Парк заслуживает похвалы за эту процедуру, потому что он действительно ее реализовал. Медхи из StrongLifts 5 × 5 сделал его популярным, но не создал.

Вот упражнение фазы 1 на силу:

Разгибание спины на 45 градусов (3 × 10)
Приседания со спиной (5 × 5)
Жим лежа (5 × 5)
Становая тяга (5 × 5)

Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.

Отдых 3-5 минут между последними 3 подходами каждого упражнения.

Не тренируйтесь до отказа. Это так просто!

Просто убедитесь, что вы разогрелись с приличным весом в 2 подхода, прежде чем поднимать более тяжелый вес.

7. 5-недельная тренировка 3 × 3 с отдыхом Джима Стоппани

Еще одна удивительная силовая программа от мастера Джима Стоппани. Его творения гарантированно принесут результаты, и вы должны рассмотреть его уникальный подход, чтобы добиться впечатляющих результатов. Программа 3×3 распределена на 4-дневный сплит, и каждая группа мышц прорабатывается в течение каждого тренировочного дня.

Преимущества 3×3 огромны, так как требуется большая стабилизация, требуется большая сила и нервная система будет сильно стимулироваться. Это хорошо для адаптации к более тяжелым нагрузкам и подготовки тела к большему сопротивлению.

Вот как будет выглядеть ваша структура тренировки.

Тренировка 1: Грудь, трицепс, пресс

Тренировка 2: Спина, бицепсы, предплечья

Тренировка 3: Плечи, трапеции

Тренировка 4: Ноги, пример Здесь ног, икры программа только для силы

3 × 3 Программа только для силы.

9099% Тяга гантелей 9099 из 3 RM

День	Интенсивность тренировки	Упражнения	Вес
Тяга гантелей 90%	Тяга штанги
Среда	Средний	Жим гантелей Подтягивание с отягощением Становая тяга со штангой	80% от 3 RM
Пятница	Легкий жим гантелей Тяга штанги Становая тяга со штангой на прямых ногах	70% от 3 RM

Выполняйте это, пока не наберете вес, и делайте короткие перерывы между подходами (не более 2 минут).

8. Техасский метод

Техасский метод использует только сложные движения, и вы будете выполнять три тренировки в неделю. Лучше всего подходит для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые тренировались не менее полутора-двух лет (рекомендовано Марком Риппето).

Техасский метод похож на StrongLifts 5 × 5 (№ 11 в списке), но это не совсем то же самое. Каждая тренировка будет включать в себя тренировку всего тела с приседаниями и жимом лежа через день.

Вот рутина, которую рекомендует Марк Риппето:

Понедельник — День объема

Приседания 5 × 5 с 90% от 5 макс. Повторений
Жим лежа или OHP 5 × 5 с 90% от 5 макс. Повторений
Становая тяга 1 × 5 при 90% от 5 повторений в максимуме

Среда — Легкий / День восстановления

Приседания 2 × 5 с весом 80% от понедельника
OHP (если вы жали в понедельник) 3 × 5 с немного меньшей нагрузкой, чем раньше 5 × 5.Жим лежа (если вы сделали OHP в понедельник) 3 × 5 с 90% от предыдущего веса 5 × 5.
Подтягивания 3x веса тела
Разгибания спины или подъемы ягодичных мышц 5 × 10

Пятница — День интенсивности

Приседания разминка, затем работа в одиночном или парном разряде до одного, новый жим 5RM
Жим (если вы жмете в понедельник) или жим над головой (если в понедельник — OHP), разминка, затем тренировка в одиночном или парном разряде до одного сингла, новый 5RM
Power Cleans 5 x 3 повторения

9.Джим Стоппани: быстрый путь к силе за 6 недель

Для тех, кто не знаком с Джимом Стоппани, он является ведущим авторитетом в индустрии фитнеса, и если он составляет программу тренировок, вы знаете, что она будет эффективной.

Шестинедельная программа сокращения силы нацелена на усиление приседаний, жима лежа и становой тяги, но важно знать, что эта программа больше подходит для продвинутых лифтеров. За шесть недель и четыре тренировки в неделю вы не только станете намного сильнее, но и ощутите больший рост мышц и силу.

Каждая тренировка длится 60 минут, и четыре тренировки в неделю будут разделены на три силовых фазы (жим лежа, приседания и становая тяга), а затем день, посвященный силовым тренировкам.

Вот пример расписания тренировок:

Неделя 1

День 1: Приседания / сила

День 2 : Жим лежа / сила

День 3 : Отдых

День 4 : становая тяга / сосредоточение на силе

День 5 : отдых

День 6 : сосредоточение на силе

День 7 : отдых

Теперь каждая из трех фаз будет сосредоточена на большой тройке подъемы, но типичная тренировка будет включать дополнительные упражнения для увеличения функциональности, силы и размера.

Вот пример того, как будет выглядеть день, посвященный приседаниям:

Приседания: 5 сетов по 8 повторений
Жим ногами: 3 подхода по 8 повторений
Выпады при ходьбе с собственным весом: 3 подхода по 8 повторений повторений
Разгибания ног: 3 подхода по 8 повторений
Становая тяга в Румынии: 3 подхода по 8 повторений
Сгибания ног лежа: 3 подхода по повторению
Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 8 повторений
Подъемы на носки сидя: 3 подхода по 8 повторений

10.Базовая программа тренировки силы и мышечной массы

Простые и базовые программы часто лучше, чем более сложные программы, потому что набрать силу и размер не так сложно.

Вот он:

Разминка
Приседания (или жим ногами)
Жим лежа (или жим от груди)
Становая тяга
Скручивания
Тяга сидя
Отжимание на трицепсе
Отжим на широчайшие
Жим над головой
Подъем на бицепс
Охлаждение, растяжка

Выполните 10 минут кардио.Затем сделайте разминку с 60% вашего обычного веса во время тренировки.

Тренировка…

подходов, повторений и начальный вес

Начните с 1 подхода по 12 повторений для каждого упражнения в течение недели 1. К 8-му дню тренировки вы должны сделать 3 подхода по 12 повторений. упражнение. Вы должны быть в состоянии достичь отказа с тем весом, который будете поднимать в двенадцатом повторении. Для оптимальной производительности отдыхайте две минуты между подходами.

Вы также захотите использовать калькулятор, чтобы определить свой максимум 12 повторений.

Частота

Эта программа рассчитана на 3 тренировки в неделю в течение 6 недель.

В программе 18 занятий по 6 недель по 3 занятия или 9 недель по 2 занятия по 9 упражнениям. В соответствии с планом программы они должны выглядеть примерно так:

Повторений x подходов, и указаны секунды отдыха между подходами.

Сессия 1 — 1 X 12, 90 секунд
Сессия 2 — 1 X 12, 90 секунд
Сессия 3 — 1 X 12, 90 секунд
Сессия 4 — 2 X 12, 90 секунд
Сессия 5 — 2 X 12, 90 секунд
Сессия 6 — 2 X 12, 90 секунд
Сессия 7 — 2 X 12, 90 секунд
Сессии 8-18 — 3 X 12, 90 секунд

После сеанса 12 вы при необходимости вы можете увеличить вес на несколько фунтов, но лучше всего судите об этом.Эта базовая программа даст вам хорошие результаты, но главное — последовательность. Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, и все будет хорошо.

11. Stronglifts 5 x 5

StrongLifts 5 × 5 используется многими людьми во всем мире, и не зря… это работает! SL 5X5 стал популярным благодаря человеку по имени Мехди в Бельгии, и основное внимание уделяется сложным движениям и правильному и чистому питанию. Это просто, и это придает силы, как вы не поверите. На самом деле, это настолько просто, что 5 × 5 состоит всего из двух тренировок…

Тренировка A : приседания, жим лежа, тяга штанги
Тренировка B : приседания, жим над головой, становая тяга

Вот основы 5 × 5…

Вы будете тренироваться только три дня в неделю.
Никогда не тренируйтесь два дня подряд.
Никогда не выполняйте обе тренировки в один и тот же день.

Вам нужно чередовать тренировки A и B каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал. Вы можете делать это в понедельник, среду и пятницу или вторник, четверг и субботу.

Убедитесь, что вы правильно питаетесь (много белка, хорошие медленно перевариваемые углеводы и полезные жиры) и много отдыхайте, потому что тренировки тяжелые и тяжелые.

Вот пример двухнедельного упражнения из расписания Мехди с подъемами и подходами / повторениями.

Неделя 1

908 5 × 5

Понедельник — тренировка A	Среда — тренировка B	Пятница — тренировка A
Приседания 5 × 599
Жим лежа 5 × 5	Жим лежа 5 × 5	Жим лежа 5 × 5
Тяга штанги 5 × 5	Становая тяга 1 × 5	Тяга штанги 5 × 5

Неделя 2

Понедельник	Среда	Пятница
Приседания 5 × 5	Приседания 5 × 5	Приседания 5 × 5 9090 Жим 5 × 5	Жим лежа 5 × 5	Жим над головой 5 × 5
Становая тяга 1 × 5	Тяга штанги 5 × 5	Становая тяга 1 × 5

Это отличное пла Затем вы можете медленно увеличивать сопротивление, пока не станете сильнее.Это действительно просто, и вы должны хорошо разогреться, прежде чем выполнять какие-либо тяжелые упражнения. Не усложняйте, просто начните с легкого и потренируйтесь выполнять схему подходов и повторений с предоставленными упражнениями.

12. Программа «Толкай-тяни»

Программа «Толкай-тяни» или PPL чрезвычайно эффективны и популярны одновременно ( Победный рецепт результатов ). Самое замечательное в том, что их легко понять и выполнить, поскольку подпрограммы звучат именно так.

Тренировка будет выглядеть следующим образом:

День 1 — Грудь, трицепсы и плечи.

День 2 — Спина, трапеции и бицепсы.

День 3 — День ног!

Вы будете проводить PPL где-то 3-4 дня в неделю или даже 5-6 дней в неделю, если у вас больше опыта. Как правило, диапазон повторений будет от низкого до среднего, как и в любой эффективной программе силовых тренировок.

Вот пример программы PPL:

Тренировки с большим объемом необходимы для подготовки вашего тела к работе с большей нагрузкой и большей нагрузкой. Вы можете делать это через день и стараться поддерживать высокий уровень сопротивления.

Пример: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота.

Понедельник — толкание

Жим лежа 4 x 5-6

Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 8-10

Отжимания 3 x AMRAP

Отжимания 2 x AMRAP

Среда — тяги 9bell0007

Штанга x 5-6

Тяга вниз 4 x 8-10

Подтягивания 3 x AMRAP

Тяга 3 x 8-10

Пятница — ноги

Приседания со штангой 4 x 5-6

Тяга на прямых ногах 4 x 8-10

Выпады с ходьбой 4 x AMRAP

Подъемы на носки 4 x 8-10

Возможности безграничны, и вы можете свободно использовать свои творческие способности в зависимости от уровня вашего опыта.PPL идеален, потому что он позволяет проработать группу мышц, чтобы вы могли сохранить энергию для противоположных групп мышц.

Заключительные мысли

Выбор программы зависит от индивидуальных предпочтений, но любой может попробовать эти программы, если у вас есть хорошая силовая база и правильная техника. Эти программы будут работать до тех пор, пока вы будете придерживаться одной из них и будете открыты. Если вес становится слишком легким, увеличивайте его соответственно, но не всегда с полной интенсивностью. Можно работать с 70-80% от вашего 1-го повторения перед тем, как набирать вес.

Но очень важно поддерживать высокое сопротивление, и если вы станете слишком сильным для вашего же блага, поднимите вес на несколько фунтов. Постепенное увеличение веса — это здорово, но большие прыжки в весе приведут только к ненужным травмам.

Помните, что набор силы и роста — это марафон, а не спринт. Так что получайте удовольствие в своем путешествии к огромной силе и размерам!

Ссылки

Peterson, Mark D .; Пистилли, Эмидио; Хафф, Г. Грегори; Хоффман, Эрик П.; Гордон, Пол М. (2011-6). «Развитие объемной нагрузки и мышечной адаптации при выполнении упражнений с отягощениями». Европейский журнал прикладной физиологии. 111 (6): 1063–1071. DOI: 10.1007 / s00421-010-1735-9. ISSN 1439-6319. PMC PMCPMC4215195 PMID 21113614.
Что нужно знать о физических упражнениях и хронических заболеваниях. Клиника Майо. Проверено 25 марта 2019.
Старк, Мэтью; Лукашук, Юдифь; Правиц, Эйми; Салацински, Аманда (2012-12-14). «Время потребления белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у лиц, занимающихся силовыми тренировками».Журнал Международного общества спортивного питания. 9: 54. DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-54. ISSN 1550-2783. PMC PMCPMC3529694. PMID 23241341.
26 продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу. Линия здоровья. 2018-01-21. Проверено 25 марта 2019.
Phillips, Stuart M .; Ван Лун, Люк Дж. К. (2011). «Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации». Журнал спортивных наук. 29 Дополнение 1: S29–38. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.619204. ISSN 1466-447X. PMID 22150425.

Полное руководство по силовой тренировке для начинающих

Не пугайтесь тусовщиков, которые носятся с тяжелыми грузами, вы можете начать с того, что вам удобно, и продвигаться дальше.

Кредит изображения: gpointstudio / iStock / GettyImages

Наблюдение за спортсменами, играющими на пике своих возможностей, качает железо, может сделать силовые тренировки устрашающими для новичков. Но хорошая новость заключается в том, что вам не нужно часами заниматься в тренажерном зале или поднимать супертяжелые веса, чтобы получить хорошую тренировку для наращивания мышц.

Силовые тренировки на самом деле очень доступное и безопасное занятие для людей любого уровня подготовки. Даже правительство США рекомендует не менее двух силовых тренировок всего тела в неделю в своих Рекомендациях по физической активности для американцев.

Если вы новичок в тренировках, вот все, что вам нужно знать, чтобы начать, в том числе с каких упражнений следует начинать.

Типы силовых тренировок

Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, есть несколько различных типов силовых тренировок, которыми вы, возможно, захотите заниматься. Чаще всего вы услышите о:

Упражнения с собственным весом: упражнений без оборудования, которые используют только сопротивление, создаваемое весом вашего тела (отсюда и название) для наращивания мышц
TRX: движений, которые снова зависят от веса вашего тела для сопротивления, но выполняются с помощью подвесной системы, прикрепленной к потолку или стене (вы могли видеть фирменные черно-желтые ремни в своем тренажерном зале).
Гантели: гантелей от 2 фунтов и выше
Гири: чугунный шар разного веса с U-образной ручкой наверху для подъема и поворота
Штанга: стальная штанга, которую можно утяжелить, добавив утяжеленные пластины к концам
Весовые тренажеры: силовые тренажеры, предназначенные для работы с определенными частями тела с использованием грузов и движущихся частей, таких как тросы и системы шкивов.

А в сфере тяжелой атлетики, в частности, вы также можете услышать об этих типах:

Общий подъем тяжестей: Использование свободных весов или силовых тренажеров для повышения прочности
Современная тяжелая атлетика: с двумя стандартными подъемами — рывком и толчком
Пауэрлифтинг: включает только три упражнения — приседание, жим лежа и становая тяга
Бодибилдинг: с упором на формирование мускулистой внешности
Силач: сосредоточен на наращивании силы для демонстрации силы, например, переворачивание машин

Подробнее: Как начать заниматься тяжелой атлетикой

Что вам нужно для начала силовых тренировок

Лучшее место для старта новичков — это сочетание упражнений с собственным весом и поднятие тяжестей с гантелями.Для силовых тренировок не нужно много оборудования и подробный список упражнений. Фактически, большинство тренеров позаботятся о том, чтобы вы не усложняли тренировку, особенно на первых нескольких занятиях.

«Программы с упражнениями с собственным весом — прекрасное место для начала, и их можно выполнять дома или в парке; во многих общественных парках есть тренажеры с базовым оборудованием, таким как брусья для отжиманий на брусьях, брусья для подтягиваний. и многое другое », — говорит Джереми Талли, силовой тренер Bay Strength.

Если вы хотите приобрести какое-то оборудование для домашних тренировок, начните с двух наборов гантелей и эластичных лент, — говорит Мэри Джонсон, владелец и тренер Lift | Беги | Выполнять. Однако оба тренера отмечают, что по мере того, как вы переходите от веса тела к свободным весам и гирям, в конечном итоге вам понадобится доступ к большему количеству оборудования или тренажерному залу, чтобы увидеть правильные результаты.

Подробнее: Оптимальная тренировка для начала силовых тренировок дома

Основы силовой тренировки для начинающих

Какова продолжительность силовой тренировки?

Поначалу не обязательно тратить час.Фактически, поскольку ваше тело еще не адаптировалось, вам может потребоваться всего 20-30 минут на сеанс. Или вместо того, чтобы обращать внимание на общее время, сосредоточьтесь на повторениях (количество раз, которое нужно выполнить упражнение) и подходах (количество раз, чтобы повторить ваши повторения).

Если вы сосредоточитесь на этих числах, вы можете убедиться, что практикуете правильную форму и правильно выполняете каждое движение, вместо того, чтобы гоняться за определенным маркером на часах (и увеличивать свой шанс получить травму).

Сколько дней в неделю следует тренироваться с силой?

Новичку достаточно двух-трех силовых тренировок в неделю, чтобы оставаться здоровым и достигать поставленных целей.Как упоминалось выше, правительство США рекомендует не менее двух силовых тренировок всего тела в неделю, хотя вы можете увеличивать это количество по мере вашего прогресса, в зависимости от ваших целей.

Обязательно завершите свой распорядок каким-нибудь кардио, — говорит Талли. «Оптимальная физическая форма и здоровье всегда будут достигнуты с помощью комбинации силовой и кардио работы», — говорит он. «Точный баланс зависит от человека, его целей и того, какие занятия им нравятся больше всего и на которые они хотят потратить свое ограниченное свободное время.«

Лучшие силовые упражнения для начинающих

«Повторение и прогрессирующая перегрузка [постоянная нагрузка на мышцы путем добавления веса, повторений или подходов или изменения упражнений] пяти основных моделей движений — приседания, шарнирного поворота, толкания, тяги и переноски — дадут невероятные результаты», — говорит Джонсон.

Сосредоточение внимания на этих моделях движений (которые являются основой для обычных силовых упражнений) может сделать вас более эффективным в повседневной жизни, снизить нагрузку на ваше тело при выполнении физических задач на работе и снизить риск получения травм, согласно американскому исследованию. Совет по упражнениям.

Также неплохо начинать с составных движений, а не с изолированных, то есть выбирать упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц, а не сосредотачиваться только на одной за раз. Это потому, что сложные движения принесут вам наибольшую отдачу как по времени, так и по энергии, — говорит Талли. Вот шесть лучших упражнений, чтобы заложить фундамент:

Вот как правильно выполнять приседания.