Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Программа тренировок 3 дня в неделю: Тренировка на 3 дня в неделю. Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Восстанавливайтесь и масса попрет

Содержание

Программа тренировок для набора мышечной массы

Разминка перед тяжелой тренировкой

В этой программе указано только количество рабочих (тяжелых) подходов. Без учета разминочных. Но это не значит, что разминку не следует делать.

Разминка обязательна! По факту, вы должны делать даже две разминки!

Первая — общая. Выполняется перед тренировкой. Цель – постепенно подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Как правило – это легкое кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой). Плюс растяжка мышц, на которые предстоит сделать нагрузку. Общая длительность 5-10 минут.

Вторая – это специальная разминка. Производится по ходу выполнения упражнения. Только с меньшими отягощениями.

Например, сегодня вам надо сделать жим лежа со штангой в 80 кг три подхода по 8 раз. Тогда специальная разминка будет выглядеть так:

  • Первый подход: 20 кг на 15 раз
  • Второй подход: 40 кг на 8 раз
  • Третий подход: 60 кг на 4 раза
  • И только теперь 80 кг, 3 подхода по 8 повторений.

Обычно, такую полную разминку выполняют в первом упражнении. В следующих упражнениях, на эту же мышцу, достаточно 1-2 подходов разминки.

Базовые упражнения довольно травмоопасны а разминка существенно снижает их риск.

Но даже, если вы все равно ленитесь делать разминку, вот вам научный факт – чем больше разогрета мышца, тем выше ее сила. Установлено – хорошо размятые и разогретые мышцы на 20% сильнее “холодных”.

А это значит, что сделав правильно разминку  — вы сможете тренироваться с большими весами и сделать больше повторов.

Почему базовые упражнения идеальны для набора массы

Базовые упражнения – это самые лучшие упражнения для набора мышечной массы.

Первая причина делать базовые упражнения – это тестостерон. Именно базовые упражнения со свободными весами, провоцируют максимальный выброс тестостерона.

Лидеры здесь – приседания со штангой и становая тяга. Эти упражнения вызывают наибольший выброс тестостерона в кровь.

Вторая причина – это вовлечение мышц в нагрузку. Вдумайтесь! При выполнении становой тяги работает 70% мышц всего тела. У человека около 620 мышц. Получается в становой тяге вовлекается в работу порядка 430 мышц одновременно!

Поэтому каждая программа набора массы минимум на 70% состоит из базовых упражнений. На долю изолирующих упражнений отводится не больше 30%.

Кстати, многие лукавят, когда делают базу в тренажерах. Например, вместо приседаний со штангой – приседания в машине Смита или жим ногами в тренажере.

Хоть такие упражнения в тренажерах и считаются базовыми но по эффективности в 2-3 раза проигрывают аналогичным упражнениям со штангой. Это касается и выделения тестостерона и вовлеченности мышц в нагрузку.

Например. И в жиме ногами, и в приседаниях в Смите – активация мышц квадрицепса составляет 30%. А в приседаниях со штангой – мышечные волокна квадрицепса активируются на 100%.

Поэтому приоритет отдается базовым упражнениям со свободными отягощениями (штанга, гантели, собственный вес тела).

Восстановление после тренировки

Тренировка – это только первый шаг в длинной цепочке, которая в конечном итоге должна привести к мышечному росту.

Мышечный синтез происходит вне тренажерного зала. И чтобы рост ваших мышц был гарантирован – к восстановлению нужно относиться серьезно. Так же, как и к тренировкам.

Спите не меньше 8-10 часов в сутки. Во сне протекают множество процессов биосинтеза, важных для набора мышечной массы. А также выделяются анаболические гормоны – тестостерон и гормон роста (соматотропин).

Чтобы ускорить восстановление настоятельно рекомендуем раз в неделю посещать сауну. Желателен общий массаж 1-2 раза в неделю. Как вариант – самомассаж тех мышц, которые прокачивались на тренировке.

Эти простые и эффективные мероприятия ускорят восстановление и приведут к более быстрому мышечному росту.

Питание для набора мышечной массы

Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы. По мнению экспертов, быстрый мышечный рост – на 50-70% зависит от правильного питания.

На тренировках, с помощью штанги, вы “разрушаете” мышечную ткань. Когда же отдыхаете, запускается процесс синтеза мышечных волокон.

Для этого необходим пластический материал – белки, жиры, углеводы. А также катализаторы обменных процессов – витамины и минералы.

Все это вы должны получать с пищей, в нужных количествах.

Нормой потребления белка считается 2 грамма на 1 кг собственного веса. То есть, если ваш вес 80 кг, то норма белка составит 80 кг×2 грамма=160 грамм в сутки.

Норма потребления углеводов. Соотношение углеводов к белкам (минимум) 3:1. То есть на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов. Соответственно для веса 80 кг мы получим 160 грамм белка×3 грамма углеводов=480 грамм углеводов в сутки.

Доля жиров колеблется в районе 20% от общей калорийности рациона.

Питание должно быть дробным. Обычно это 5-6 приемов пищи в день.

Чтобы поступление всех питательных веществ было гарантированным, существует общепринятая практика приема пищевых добавок.

К наиболее эффективным пищевым добавкам, с целью набора мышечной массы, относят:

  • Витаминно-минеральные комплексы
  • Креатин
  • Различные виды протеина
  • Аминокислоты (комплексные и/или отдельные)
  • Гейнер (только для людей, с трудом набирающим вес)

На этом все. Мы рассмотрели все основные компоненты для набора мышечной массы. Занимайтесь по вышеописанной программе, хорошо отдыхайте и следите за своим рационом.

Тренировка раз в неделю

Люди хотят тренироваться всего один раз в неделю по двум мотивам.

Во-первых, это люди, которые еще не вовлеклись в тренировки и решили к своему обычному образу жизни добавить немного спорта по выходным.

Во-вторых, это люди, которые уже «нажрались» спорта и боятся совсем потерять форму, поэтому решают оставить его по-минимуму.

Очень многие люди ходят в тренажерный зал один раз в неделю. Говорят, что ходят. По факту «иногда» получаются «форс мажоры». Итого, по моей статистике, если человек объявляет, что будет ходить в тренажерный зал раз в неделю, то на рецепции он отметиться 35 раз в году.

Хотя, если уж совсем нет времени = желания делать 75 подходов или 90 минут кардио, то вместо тренировки раз в неделю я бы выбрал принцип «лови момент».

К какому результату приводят по факту 35 тренировок в году?

"2-3 раза в неделю могут быть 5 раз в месяц"

В спорте действует закон 10 дней. Через 10 дней начинает теряться тренированность.

Например, вы можете отжаться 10 раз. На девятый день после последней тренировке вы отожметесь 10 раз, но на одиннадцатый день это могут быть уже только 9 раз.

Это если не тренироваться 10 дней. А что если не тренироваться 10 лет?

Очевидно, что жизнь без тренировок делает человека слабым.

Например, если мужчина в армии мог подтянуться 20 раз, то к тридцати годам сидячего образа жизни его рекорд в подтягиваниях может прийти к 2 разам. Такие примеры я видел часто.

Но если бы этот мужчина раз в неделю делал всего один рабочий подход подтягиваний, то к тридцати годам сохранил бы способность подтягиваться 20 раз.

Проще говоря, одна тренировка в неделю или 35 тренировок в году позволят сохранить ту форму, которая есть, если эта форма не очень высокого уровня.

На низком уровне тренировок даже одна тренировка в неделю дает прогресс в результатах.

Например, если женщин никогда не занималась спортом: в детстве музыкальная школа, а после института работа бухгалтером, - то к тридцати годам даже одна тренировка в неделю дает ей прирост силы и выносливости.

Надо отметить, что не любые тренировки раз в неделю дают прирост силы с нуля или сохраняют наработку среднего уровня.

Тренировка состоит из упражнений, а упражнения измеряются подходами или минутами.

В силовых тренировках нужно делать хотя бы 5 подходов в упражнении: четыре вполсилы и пятый по-самочувствию.

В упражнениях на выносливость тренировка должна длиться не менее 30 минут, из которых хотя бы 6 минут проходят на уровне более 80% от максимума.

Составить программу силовых упражнений

Тренировка раз в неделю на массу

Сегодня есть мнение, что тренировать одну мышечную группу на массу нужно не чаще, а реже, чтобы мышца успевала восстанавливаться. Многие бодибилдеры тренируют одну мышечную группу раз в неделю, но в тренажерный зал ходят более пяти раз в неделю. 

Это значит, что если вы решили ходить в тренажерный зал один раз в неделю, то вам нужно тренироваться по методике «фул боди» - тренировки всего тела за раз. 

При одной тренировке в неделю речи о разделении мышц по дням на сплит быть не может.

Так же нужно помнить, о минимуме подходов в движении. Их должно быть хотя бы десять. Методика Размер/квартал покрывает все тело тремя движениями. Это значит, что все тело нужно покрыть тридцатью подходами. 

Если вы решили тренироваться один раз в неделю, то это не менее 30 подходов из которых 24 подхода выполняются по принципу вполсилы и 6 подходов по-самочувствию.   

Тренировка групп мышц раз в неделю

Есть мнение, что мышцы нужно разделить на 12 групп или чуть более. Вот эти группы:

 

1. Грудь

2. Широчайшие

3. Дельты

4. Бицепсы

5. Трицепсы

6. Предплечья

7. Квадрицепсы

8. Бицепсы бедра

9. ЯгодицЫ

10. Поясница

11. Икры

12. Трапеции

13. Пресс

 

На каждую из этих мышечных групп существует много разных упражнений. Часто бодибилдеры на одну мышечную группу делают до 5 упражнений.

Если тренироваться по методике «фул боди», и делать в упражнении хотя бы по 3 подхода, то даже при одном упражнении на группу мышц за тренировку получится 36 подходов.

36 подходов - это очень изнурительная тренировка, а если тренироваться «до отказа», то она вообще не выполнима.

Выход один: делать комплексные -базовые упражнения, которые включают в работу несколько мышечных групп.

Например, вместо разводки для груди и разгибаний для трицепса, можно делать отжимания для груди и трицепса.

 

Составить программу тренировок бесплатно

Комплекс упражнений для тренировок раз в неделю

Комплекс упражнений для тренировок «фул боди» один раз в неделю должен в сумме давать 25-40 подходов: больше мало, кто выдерживает.

Разумеется эти подходы не должны быть «до отказа», а с интенсивностью 60-90% от «до отказа».

Как разбросать 25 подходов на комплекс упражнений? Как угодно. Можно сделать 3 упражнения по 8 подходов или 5 упражнений по 5 подходов. Можно сделать даже 8 упражнений по 3 подхода.

Делать меньше 3-х подходов в упражнении - это совсем мало. Первый подход тело только вспоминает движение.

В 1998 году я рекомендовал своим клиентам такой комплекс упражнений:

1. Жим лежа

2. Тяга блока
3. Приседания
4. Становая тяга
5. Жим сидя
6. Бицепс стоя
7. Трицепс у блока
8. Пресс или Икры

Люди делали 8 упражнений по 3 подхода.

 

Сейчас я рекомендую делать 3 упражнения по 8 подходов:

1. Отжимания
2. Подтягивания
3. Приседания на одной ноге

Программа тренировок раз в неделю

Программа тренировок - это понедельный план комплекса упражнений.

О комплексе упражнений я написал выше, теперь как из него составить программу.

Программа тренировок имеет срок и этот срок определяется неделями. Обычно программу тренировок составляют на срок не менее 6 недель.

В нашем случае с тренировками «фул боди» один раз в неделю мы имеем программу всего из 6 тренировок, которые должны быть сделаны за 6 недель.

У каждой программы должна быть цель. Например, нарастить какое-то количество мышц, если тренировок нацелены на набор мышечной массы.

Интересно, сколько килограмм мышц можно нарастить за 6 тренировок?

Вы это узнаете, если сделаете эту программу с постоянным увеличением нагрузки от недели к неделе. В нашем случае - это от тренировки к тренировке.

Как показывает опыт, человек без опыта тренировок может прекрасно прогрессировать 6 недель, тренируясь всего один раз в неделю и увеличивая нагрузку от тренировке к тренировке на 3-10 процентов.

Прибавка нагрузки от тренировке к тренировке зависит от качества восстановления между тренировками.

Люди, которые хорошо восстанавливаются хорошо прибавляют нагрузку в рамках 3-10 процентов в неделю.

 

Составить программу силовых тренировок

Сколько тренировок в неделю будет оптимальным?

Число тренировок в неделю определяется уровнем подготовки. Уровень подготовки определяется стажем тренировок.

У подготовленных людей со стажем тренировок более одного года тренировки один раз в неделю позволяют сохранить форму, но не улучшить.

Чтобы оптимально прогрессировать первые два года тренировок нужно тренироваться 3 часа или 3 раза в неделю по часу.

Две тренировки в неделю дают прогресс между оптимальным прогрессом и поддержанием формы.

Эти данные справедливы для людей со средним уровнем воли и ровной психикой. Есть люди очень волевые и готовые на подвиги во время тренировок. Такие люди поначалу прогрессируют быстрее, но чаще травмируются и откатываются назад.

В итоге в лучшей форме остается не тот, кто проявил больше героизма на первых тренировках, а тот, кто меньше травмировался за несколько лет.

Тренировки 3 раза в неделю

Чтобы написать программу тренировок на 3 раза в неделю, нужно недельный объем тренировок разделить на три дня.

В вашем плане отнимают силы и силовые тренировки, и кардио тренировки.

Силовые тренировки людей с полной занятостью должны занимать не менее одного часа в неделю.

По моим наблюдениям, люди с полной занятостью не выдерживают более шести часов силовых тренировок в неделю.

В базовой рекомендации люди с полной занятостью и опытом более двух месяцев тренировок набирают 3 часа силовых упражнений в неделю.

Эти три часа заполнены на 75 подходов с плотностью около 25%. То есть 30 секунд исполнение подхода, 90 секунд отдыха - 2 минуты на подход.

Итого недельный план на 3 тренировки в неделю может быть составлен из 24-30 подходов в трех движениях, в трех или шести сериях.

Три движения можно разделить на 9 упражнений за неделю.

Например, отжимания можно разделить на: отжимания от брусьев с весом, жим лежа и отжимания в стойке на руках у стены.

 

Отжимания от брусьев с весом

 

 

Жим лежа 

 

 

Отжимания в стойке на руках у стены 

 

 

Подтягивания можно разделить на: подтягивания до груди, подтягивания с весом и подтягивания лучника.

 

Подтягивания до груди

 

 

Подтягивания с весом 

 

 

Приседания можно разделить на: подъемы на тумбу, приседания со штангой на плечах и креветку.

В каждом движении вам нужно набрать 25 подходов, которые могут быть разбиты на три упражнения по 8-9 подходов.

Комплексы тренировок на три раза в неделю могут выглядеть так:

День 1 (тренажерный зал)

1 Жим лежа
2 Приседания со штангой
3 Подтягивания с весом

День 2 (улица)

1 Подтягивания к груди
2 Отжимания на брусьях с весом
3 Подъем на тумбу

День 3 (дома в плохую погоду)

1 Креветка
2 Подтягивания лучника
3 Отжимания в стойке на руках у стены

Что еще важно знать?

«Нормы роста мышц», «Нормы сжигания жира», «75 подходов», «3 движения - много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «90 минут кардио», «Удельная калорийность», «ЖБУ - 1/2/4», «Зачем замеры каждые 3 месяца?», «Зачем взвешиваться каждый день?», «Зачем замеры каждые 3 месяца?»

View this post on Instagram

ЧТО ДЕЛАЮТ МОШКИ РАНО УТРОМ? . Однажды фитнес-блогер, проснувшись после сытного обеда, запланировал тренировку со своим телом на улице, но своё Тело сказало: «Не хочу на тренировку! Хочу лежать на кровати!» . - Кто не работает, тот не ест, - заговорил фитнес-блогер словами апостола Павла. . - Ок, - сказало своё Тело, - но на улице жара и это вредно для здоровья. . - Значит пойдём на тренировку после шести, когда солнце будет далеко от зенита, - настаивал фитнес-блогер. . - После шести будут мошки. А мошки - это укусы. Помнишь, как в прошлый раз твоё тело около пупка укусила мошка и был такой отёк, что все подумали, что ты ожирел, потому что у тебя два кубика на животе пропало, - задело своё Тело за живое самолюбие фитнес-блогера. . - Да, ёршь тебя за ногу, когда же я проведу силовую тренировку со своим телом? - возмутился фитнес-блогер. . - Ну, не знаю, может быть завтра, но это не точно. Давай решим по-самочувствию, - сделало конструктивное предложение своё Тело. . - Но тогда мы не выполним недельный план по подходам силовых упражнений на этой неделе. Мы и так слишком много тренировок пропустили на буднях, - заговорила выбранная Осознанность. . - Ой, батюшки! Кто тут у нас проснулся! - усмехнулось своё Тело, - кто тебе вообще сказал, что этот план, который написан, верен? Где научные доказательства, что нужно за неделю делать 75 подходов, а не 15? Давай-ка ты, выбранная Осознанность, пока поищи доказательства верности выбранного тренировочного плана, а я пока полежу на кровати и подожду. Торопиться не будем. . Фитнес-тренер слушал своё Тело и Осознанность, которую он выбрал. Слушал и не знал, что делать. . За ответом он пошёл к Гуглу, потому что Он всё знает и забил в поиск свой вопрос: «Когда тренироваться, если днём жара, а вечером мошки?» . Гуглу не понравилась формулировочка вопроса и он переспросил безграмотного фитнес-блогера: «Возможно вы имели ввиду: Когда тренироваться, если днём жарко, а вечером мошки?» . - Хрен с тобой, - буркнул фитнес-блогер и нажал на ссылку, которую предложил Гугл. . Гугл посоветовал тренироваться рано утром, потому что утром мошкора ждёт, когда крылышки высохнут. . - Рано утром тренироваться нельзя! - возразило ?

A post shared by Лев Гончаров (@levgon1975) on

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Программа тренировок на три дня

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Самая популярная технология совершенства своего тела в бодибилдинге и силовом фитнесе это трехразовая работа. Прорабатываем свои мышцы упражнениями, объединенные в один план. Простыми словами сегодня будет представлена программа тренировок на три дня. Доступна большинству посетителей спортзалов и фитнес центров. Работа семья, заботы не дают ежедневно ходить и качаться. Через день вполне по силу многим.

Каждое посещение тренажёрного зала будет включать независимые друг от друга комплексы. Между проработкой определённых групп мышц обязательно день отдыха. Распределить график. Нечетные дни – работа с отягощением, четные – перерыв, наоборот. В любом случаи волокна будут задействованы под нагрузкой, с периодом восстановления. Как правильно восстановиться прочитайте здесь.

Но хочется предупредить данный комплекс силовых упражнений рассчитан на подготовленных атлетов. Стаж последних превышает три месяца проработки в тренажёрном зале по круговому методу. Новички для начала могут ознакомиться с этим комплексом для сжигание жира. После прохождения смело переходите к данной программе.

Основным принципом пакета выступает сплит система. Каждая мышца прокачивается один раз в неделю. При объединении в пару упражнений главное внимание уделить загруженности на тренировке, для эффективного получения результата.

Суть программы тренировок на три дня в неделю в тренажерном зале заключается в соединении проработки двух групп мышц в одно целое. Грудь качаем вместе с бицепсами. Плечи с трицепсом. Это дает максимальный эффект повреждения мышечных волокон, их рост и получения качественной мускулатуры. Тренинг брюшного пресса будем включать в каждый тренировочный день. Более подробную информацию о проработке пресса, доступно здесь, тут, загляните сюда.

Программа тренировок три раза в неделю

1 занятие

наименованиеколичество
грудь
жим лежа классический3Х4 — 8Х12
разводка гантелей под углом3Х4 — 10х12
сведение рук с верхнего блока в кроссовере3Х4 — 10Х12
бицепс
подъем штанги стоя3х4 — 8х12
подъем штанги обратным хватом3х4 — 8х10
сгибание рук на скамье Скотта3х4 — 8Х10
пресс
подъем ног в упоре3Х10-12
скручивание3Х10-12
повороты в стороны со штангой на плечах3Х8-10

Сравним эффективность упражнений (пример). Больше информации получите в сравнительной таблице на блоге.

грудь

УпражненияГрудьпер.дельтатрицепссумма
жим лежа классический103619
разводка гантелей под углом103013
сведение рук с верхнего блока в кроссовере9009

2 занятие

наименованиеколичество
спина
тяга штанги в наклоне широким хватом3х4 — 8х10
тяга штанги в наклоне обратным хватом3х4 — 8х10
тяга за голову с верхнего блока3х4 — 10х12
гиперэкстензия3 — 10х12
ноги
приседание со штангой на плечах3х4-10Х12
сгибание ,разгибание сидя в тренажере3Х4 — 10х12
подъем на носки в тренажере сидя3Х4 — 10Х12
пресс
подъем ног в упоре3х10-12
скручивание3Х10-12
повороты со штангой на плечах3х8-10

3 занятие

наименованиеколичество
плечи
жим штанги из-за головы3х8-10
махи гантелей в стороны3х8-10
махи гантелями вперед попеременно3Х8-10
трицепс
жим штанги лежа узким хватом3х8-10
французский жим с гантелью одной рукой3Х8-10
разгибание рук с верхнего блока3Х8-10
пресс
подъем ног в упоре3х10-12
скручивание3х10-12
повороты в стороны со штангой на плечах3Х8-10

Думаю, для продвинутых бодибилдеров такой план в самый раз. Для убедительного роста, мышечным волокнам периодически нужно менять планы нагрузок. Мышцы постоянно должны находиться в стрессовом состоянии. За один поход в спортзал нагрузка идет на две группы. Вроде мало задействовано, зато больше времени на концентрацию целевых групп, с качественной прокачкой.

Комплексная программа тренировок на три дня

Обратите внимание при выполнении подходов и повторений. Идет базовое упражнение, утомляющая мышцу и два изолированных подхода. Точечно и прицельно прорабатывают целевые волокна.

Следует напомнить одним качанием получить красивую, рельефную фигуру не получиться. Ты хоть умри на тренажёре, не получишь больших банок без правильного питания и полноценного отдыха. Поделитесь с друзьями в соц. сетях данной программой тренировок на три дня, может они искали и не знали какую подобрать. Занимайтесь сами, любите спорт вместе с блогом Сергея Тяпкина «Будь Всегда Здоров». С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Бодибилдинг-программа сплит тренировок на 3 дня в неделю на набор мышечной массы в тренажерном зале — AtletIQ.com

Опыт профессионалов в помощь набирающим массу — вдарим по мышцам классическим трехдневным бодибилдинг-сплитом.

Сплит программа для набора мышечной массы подойдет тем атлетам, кто имеет за плечами хотя бы полгода опыта работы в тренажерном зале. 

Очень важно перед тем, как начать заниматься по данной методике, уметь правильно и технично выполнять упражнения. Как только правильная техника выполнения каждого упражнения освоена, можно смело приступать к основной работе.

Программа тренировок на 3 дня в неделю будет интересна в первую очередь бодибилдерам, которые уперлись в «плато» и перестали прогрессировать в показателях набора веса. Также тренировки на массу в тренажерном зале заинтересуют тех спортсменов, которые параллельно занимаются различными видами спорта, где весовые показатели являются определяющими.  

В случаях, когда задачей спортсмена является повышение выносливости и развитие мускулатуры, данная сплит программа на 3 дня подойдет как нельзя лучше.

Тренировки на массу 3 дня в неделю будут весьма интенсивными: в понедельник и пятницу необходимо выполнить по 8 упражнений, а в среду — 6. Первые упражнения в каждой тренировке будут базовыми — это поможет задействовать большее количество мышечных волокон, а также стимулировать выработку тестостерона. 

Небольшое количество повторений в базе способствует развитию миофибриллярной гипертрофии за счет уплотнения, а значит и увеличения мышечных волокон.

После первых двух упражнений следующая пара выполняется в диапазоне 8 повторений, что способствует увеличению тока крови в нагружаемых мышцах. Наращивание интенсивности помогает сильнее утомить мускулатуру и подготовить ее к завершающей фазе: «добивание» мышц-антагонистов с помощью суперсетов, состоящих из изолирующих упражнений. 

Сам рабочий вес в этих упражнениях будет небольшим, но количество повторений в каждом подходе должно доходить до 15. Следующие один за другим упражнения в паре выполняются подряд c небольшим отдыхом — это поможет максимально снабдить мышцы питательными веществами, развить выносливость мускулатуры, а также повлиять на развитие медленно сокращающихся мышечных волокон.

Таким образом, с точки зрения физиологии, блок упражнений провоцирует гипертрофию двух видов благодаря вариациям нагрузки в базовых и изолирующих упражнениях. На этапе адаптации может наблюдаться забитость мышечных тканей перед каждой последующей тренировкой. 

Опасаться этого явления не стоит — по мере вхождения в режим неприятные ощущения будут спадать. Так как сплит программа на 3 дня была составлена с учетом исключения перетренированности, не рекомендуется модифицировать ее, включать дополнительные упражнения в дни занятий. 

Систематическое недовосстановление и отсутствие полноценного отдыха могут стать причиной стагнации спортивных показателей или потери мышечной массы.

Натуральный бодибилдинг, 3 раза в неделю посещая тренажерный зал, возможен благодаря данной программе, но кроме этого стоит также обратить внимание еще и на правильное питание. 

Ведь если следовать тренировочному плану, но при этом не получать достаточное количество макроэлементов, то данная бодибилдинг-программа на набор массы, как и любая другая, будет малоэффективна. 

Золотое правило спортсмена, работающего на массу, — потребления избыточного числа калорий и белка. Хорошим подспорьем в таких случаях становится применение легкоусвояемого порошкового протеина.

Программа тренировок 2 раза в неделю для женщин и мужчин

Чтобы набрать мышечную массу и стать стройнее необязательно посещать спортзал каждый день. Начинающему спортсмену проблематично заниматься все свободное время. Программа тренировок 2 раза в неделю предназначена еще для занятых людей. По эффективности такие тренинги не уступают другим схемам.

Чего можно добиться

Количество занятий в зале не влияет на проработанность мышц. Необязательно тренироваться каждый день, чтобы получить результат. Однако с помощью нерегулярных занятий человеку нужно долго набирать мышечную массу. Преимущества программы тренировок 2 раза в неделю следующие.

  • Возможность поддержать форму. Если у бодибилдера уже есть достижения в спортзале, то такой тренинг позволит ему их не потерять. Мышцы нужно постоянно поддерживать в тонусе. Иначе в теле начнет скапливаться лишний жир.
  • Набрать мышечную массу. Допустимо проводить тренировки 2 раза в неделю, чтобы увеличить мышцы. Особенно это полезно людям с долгим метаболизмом. У таких спортсменов мускулам нужно отдыхать больше 48 часов. Поэтому будет время для восстановления организма.
  • Стать стройным. Для этого нужно еще придерживаться режима правильного питания. Если этого не делать, то спортзал следует посещать чаще. В теле человека будет скапливаться лишний жир.

Если культурист захочет заниматься еще реже, то результатов не будет. Чтобы поддерживать тело в тонусе, бодибилдеру нужно посещать спортзал хотя бы 1 раз в 72 часа. Также правильное питание очень сильно влияет на результат. Если человек редко ходит в спортзал, то ему нужно еще тщательнее следить за рационом.

Основа упражнений

Одни из самых главных ролей в тренировках играют становая тяга и приседания. Так как эти упражнения задействуют мускулатуру как задней, так и передней части тела. Если их выполнять 1 раз в неделю, то будут работать мышцы коленей, спины и грудной клетки. Помимо этого, используются квадрицепсы.

Чтобы усилить эффективность программы тренировок на массу 2 раза в неделю, нужно добавить нагрузку на ноги. Для этого подходят обычные приседания со штангой. Эти группы мышц требуют продолжительного времени для отдыха.

Чем дополнить упражнения

Чтобы задействовать другие мышцы, атлету нужно добавить еще упражнений. Дополнить становую тягу можно не только приседаниями, но и жимом ногами. Программа тренировок 2 раза в неделю для мужчин состоит из двух дней. Поэтому во время каждого занятия нужно нагрузить все мышцы. Следует добавить тягу штанги в наклоне. Во время выполнения нагружается нижняя часть спины. Также для эффективной прокачки спортсмену следует приседать с блоками.

Второй день занятий

Чтобы набрать массу, человек должен тренировать и другие мышцы, которые не нагружались на предыдущей сессии. Верхнюю часть тела задействовать можно с помощью гантелей и штанги. Этого снаряжения будет достаточно, чтобы в полной мере нагрузить грудную клетку, бицепс и трицепс. Вариаций выполнения упражнений существует очень много. Например, жим гантелей на скамье, махи гантелей, жим штанги и так далее. Добавить можно брусья. Так как на них напрягаются мышцы груди и трицепсы.

Программа для набора массы

Такой комплекс упражнений хорошо подходит для мужчин. Программа тренировок 2 раза в неделю требует минимум 2 часов активного спорта. Нужно максимально нагрузить всю мускулатуру тела.

  • Упражнения на кардио. Главная задача тренинга - выведение сердца в 140 ударов в минуту. После этого можно снизить ритм. Бегать нужно 5-10 минут. Кардио позволит организму адаптироваться к нагрузкам.
  • Скамья гиперэкстензия. Упражнения нагружают практически всю спину. Нужно выполнить 2 сета по 15 раз.
  • Выполнить жим ногами или становую тягу. Опытные бодибилдеры рекомендуют чередовать эти упражнения. На первой неделе делать жим ногами, а на второй становую тягу. Вес подбирать индивидуально. Количество подходов не меньше пяти, повторений же 12.
  • Поднятия штанги на бицепс. Выполнять нужно 3 подхода по 8 раз.
  • Классический жим. Нужно лечь на прямую скамью и выполнить 5 сетов по 6-8 раз.

На второй день спортсмену следует нагрузить другие группы мышц. Лучше всегда делать все упражнения с пятью подходами по 10 раз. К ним относятся: пятиминутное кардио, жим лежа, приседания со штангой, сгибания рук с гантелями. Также следует добавить упражнения на блочном тренажере. Нужно сделать 15 раз с максимальным весом. После этого на каждом подходе уменьшать количество повторений. Помимо этого, добавить тягу Т-образного грифа с тремя подходами по 10 раз.

Тренировки для похудения

Такой комплекс упражнений по своей эффективности ничем не уступает регулярным занятиям. Однако нужно соблюдать правильное питание, чтобы организмом сжигались жировые отложения. Подходит в основном такая программа тренировок 2 раза в неделю для женщин. Комплекс включает в себя следующее:

  • Разминка. Ее следует выполнять на протяжении пяти минут. Разогреть все мышцы тела.

  • Кардио. В среднем темпе упражняться на протяжении 20 минут. Можно добавить техники усложнения. Например, последние три минуты ускориться на 30 секунд. После этого восстановить дыхание. Далее уже можно останавливаться.

  • Использование тренажера для жима ногами. Вес нужно использовать минимальный. Он должен ощущаться мышцами. Однако высокий вес не следует брать. У спортсмена должны остаться силы на 20 повторений с тремя сетами. Упражняться нужно очень быстро.
  • Тренировка на гиперэкстензии. Следует сделать 2 подхода при 20 повторениях.

  • Упражнения с гантелями. Нужно сделать выпады с тремя сетами по 15 раз. Сразу после этого начать тренировать руки. Для этого подойдут сгибания и разведения. Нужно сделать 3 подхода по 15 раз. Также следует выполнить жим гантелей сидя. С тремя сетами по 20 повторений. При этом использовать небольшой вес.

На второй день программы тренировок 2 раза в неделю нужно нагрузить другие группы мышц. Кардио делать в таком же режиме, как и на первом занятии. После этого приступить к разгибаниям ног в тренажере. Следует сделать 2 подхода по 20 повторений. После этого выполнить румынскую тягу. Упражнение нужно выполнять 3 подхода по 16 повторений. Далее приступить к приседаниям. Сделать 2 подхода по 15 раз. Также нужно добавить кроссовер на низ грудной клетки. Завершать тренировку нужно кардио. Заниматься на протяжении 10 минут в ленивом темпе.

Программа 5х5

Весь смысл такого тренинга заключается в выполнении упражнений в 5 подходов по 5 повторений. Такая амплитуда максимально напрягает мышцы. Благодаря чему человеку удается набрать массу. Программа тренировок 5 по 5, 2 раза в неделю включает в себя:

  • Жим лежа, тяга штанги с наклоном, приседания и становую тягу. Эти упражнения нужно делать в первый день тренировок. Максимальное время передышки не должно быть больше минуты.
  • Нужно выполнить приседания, армейский жим, становую тягу и классический жим. На одну тренировку бодибилдеры рекомендуют выделять 45 минут.

Человеку можно добавлять свои упражнения. Они должны быть базовыми. Так как такие тренировки напрягают практически всю мускулатуру тела человека. На каждом занятии нужно экспериментировать с весом. Главная задача спортсмена - это добиться мышечной боли после тренировки. Благодаря этому растут мышцы. Также следует соблюдать режим питания. Употреблять 2 г белка, 1.2 г жиров и 0.9 г углеводов на 1 кг массы тела. В пищу следует принимать молочную продукцию, каши и мясо.

Домашние тренировки

Заниматься несколько раз в неделю можно не только в спортзале. Если у человека не хватает времени, то он может воспользоваться таким тренингом. Для этого не нужно использовать дополнительное снаряжение. Программа для мужчин - тренировка 2 раза в неделю дома включает в себя:

  • Первый день. В самом начале нужно сделать пятиминутную разминку, чтобы избежать травм. После приступить к упражнениям. Сначала делать отжимания 5 подходов по 30 раз. После этого приступить к приседаниям с быстрой амплитудой. Выполнить 15 повторений при трех сетах. После чего приступить к подтягиваниям. Сделать 4 подхода по 7 повторений.
  • Второе занятие. В этот день спортсмен нагружает другие мышцы. Перед тренировкой провести разминку. После подтягиваться узким хватом. Выполнить 5 повторений по 5 раз. Далее отжиматься с узким и широким положением рук. Сделать 6 подходов по 16 раз. После этого выполнить отжимания обратным хватом. Сделать 3 подхода по 10 повторений.

Если человеку легко выполнять упражнения, то можно использовать рюкзак для утяжеления. В него положить книги или любые другие предметы. Такой тренинг позволит тренировать мышцы.

Программа "Фулбоди"

Культуристы рекомендуют использовать 80% утяжеление. Программа тренировок "Фулбоди" 2 раза в неделю включает в себя: приседания со штангой, жим лежа, армейские упражнения и тягу гантелей к поясу. Выполнять нужно 3 сета по 5 повторений. На второй день спортсмену нужно нагрузить другие группы мышц. Выполнять становую тягу в 3 сета по 6 повторений. Также жим лежа и подтягивания на турнике. Сделать нужно 3 подхода по 6 раз.

Бодибилдинг программы тренировок 3 раза в неделю

Сказать, что существует универсальная программа для всех видов спорта достаточно легко. Тяжелее убедится в этом, ведь на самом деле, каждый вид спорта далеко не универсален. В том числе и бодибилдинг. Но это не значит, что нельзя найти такую программу, которая многим подойдет. Под индивидуальные особенности такую программу «подгоняют» правильным выбором дней для занятий.

Дни отдыха и их количество между тренировками изменяются, уменьшаются и увеличиваются подходы к упражнениям. Соответственно, прирастает масса и новые силы. Пусть не так много и быстро это будет, зато точно стабильно. А в тренажерном зале вы не будете ловить странные взгляды – ведь ваша тренировка будет методически правильная.

Сама программа рассчитана на два месяца занятий, а зал посещать надо 3 раза в неделю, часто ее используют бодибилдеры в категории “Классика” (подробнее о классическом бодибилдинге в статье “Классический бодибилдинг что это такое?”). Делайте подход до отказа, вносите свои изменения, отдавайте приоритеты базовым упражнениям,  делайте разминку для разогрева и соблюдайте технику занятий каждый раз, когда приходите заниматься.

Пример программы тренировок для 3 раз в неделю

Первая тренировка – грудь и спина
  1. Гиперэкстензия (3х10-15)
  2. Тяга становая классическая (5-6х6-10)
  3. Жим штанги лежа (4-6х6-12)
  4. Жим гантелями под углом 30 гр. (4х8-12)
  5. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х6-12)
  6. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)
  7. Подъем ног в упоре (3х10-15)
Вторая тренировка – руки
  1. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-12)
  2. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х6-12)
  3. Жим штанги лежа узким хватом (4-5х8-12)
  4. Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)
  5. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)
  6. Сгибание рук с гантелями “молот” (3х10-15)
  7. Сгибание/разгибание лучезапястного сустава (3х10-15)
Третья тренировка – ноги и плечи
  1. Приседания со штангой на плечах (4-6х6-10)
  2. Выпады со штангой (3х8-12)
  3. Жим гантелями сидя попеременно (4х8-12)
  4. Жим штанги из-за головы стоя (3х8-15)
  5. Протяжка со штангой (3х10-15)
  6. Махи гантелями в стороны (3х10-15)
  7. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)

Помните, что основная тренировка – это не всегда самые легкие упражнения, которые сделать – раз плюнуть. Часто это довольно тяжелые для исполнения задачи, которые надо выполнить и нельзя пропустить.

Дни отдыха должны быть обязательно включены в программу тренировок. Если занимаетесь эффективно и тяжело, то и отдыхать надо долго, чтобы мышцы успели восстановиться и нарастить массу. При желании максимально развить мускулатуру не надо изматывать себя чем-то другим – бросьте все силы на бодибилдинг.

Тренируйтесь, будучи свежими и полными сил. При нормальном и нормированном рабочем дне вам возможно придется вставать рано, чтобы начать тренировку, но результат будет того стоить. Такая преданность с вашей стороны принесет то, чего вы желаете – идеальную спортивную фигуру. Нет ничего плохого и в вечерней тренировке, но именно ею часто занимаются не из-за желания, а из-за того что надо, часто через силу, тогда как сами занятий не приносят результата и неэффективны.

Следите за своим весом, питанием и отдыхом. Не забывайте и о внутреннем расположении духа – именно от того, насколько комфортно вы себя чувствуете внутри, зависит очень многое. Никогда не бойтесь спрашивать тренера, советоваться с ним, а если возникают проблемы, консультируйтесь у вашего врача. Следить и за физическим состоянием во время тренировок просто необходимо. И не останавливайтесь, даже если дальше становиться тяжелее, ведь путь к успеху легким не бывает.



Похожие записи

Базовые упражнения на 3 дня в неделю. Программа тренировок для набора мышечной массы

Сказать, что существует универсальная программа для всех видов спорта достаточно легко. Тяжелее убедится в этом, ведь на самом деле, каждый вид спорта далеко не универсален. В том числе и бодибилдинг. Но это не значит, что нельзя найти такую программу, которая многим подойдет. Под индивидуальные особенности такую программу «подгоняют» правильным выбором дней для занятий.

Дни отдыха и их количество между тренировками изменяются, уменьшаются и увеличиваются подходы к упражнениям. Соответственно, прирастает масса и новые силы. Пусть не так много и быстро это будет, зато точно стабильно. А в тренажерном зале вы не будете ловить странные взгляды – ведь ваша тренировка будет методически правильная.

Сама программа рассчитана на два месяца занятий, а зал посещать надо 3 раза в неделю, часто ее используют бодибилдеры в категории «Классика» (подробнее о классическом бодибилдинге в статье « ?»). Делайте подход до отказа, вносите свои изменения, отдавайте приоритеты базовым упражнениям,делайте разминку для разогрева и соблюдайте технику занятий каждый раз, когда приходите заниматься.

Пример программы тренировок для 3 раз в неделю

Первая тренировка — грудь и спина
  1. Гиперэкстензия (3х10-15)
  2. Тяга становая классическая (5-6х6-10)
  3. Жим штанги лежа (4-6х6-12)
  4. Жим гантелями под углом 30 гр. (4х8-12)
  5. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х6-12)
  6. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)
  7. Подъем ног в упоре (3х10-15)
Вторая тренировка — руки
  1. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-12)
  2. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х6-12)
  3. Жим штанги лежа узким хватом (4-5х8-12)
  4. Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)
  5. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)
  6. Сгибание рук с гантелями «молот» (3х10-15)
  7. Сгибание/разгибание лучезапястного сустава (3х10-15)
Третья тренировка — ноги и плечи
  1. Приседания со штангой на плечах (4-6х6-10)
  2. Выпады со штангой (3х8-12)
  3. Жим гантелями сидя попеременно (4х8-12)
  4. Жим штанги из-за головы стоя (3х8-15)
  5. Протяжка со штангой (3х10-15)
  6. Махи гантелями в стороны (3х10-15)
  7. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)

Помните, что основная тренировка – это не всегда самые легкие упражнения, которые сделать – раз плюнуть. Часто это довольно тяжелые для исполнения задачи, которые надо выполнить и нельзя пропустить.

Дни отдыха должны быть обязательно включены в программу тренировок. Если занимаетесь эффективно и тяжело, то и отдыхать надо долго, чтобы мышцы успели восстановиться и нарастить массу. При желании максимально развить мускулатуру не надо изматывать себя чем-то другим – бросьте все силы на бодибилдинг.

Тренируйтесь, будучи свежими и полными сил. При нормальном и нормированном рабочем дне вам возможно придется вставать рано, чтобы начать тренировку, но результат будет того стоить. Такая преданность с вашей стороны принесет то, чего вы желаете – идеальную спортивную фигуру. Нет ничего плохого и в вечерней тренировке, но именно ею часто занимаются не из-за желания, а из-за того что надо, часто через силу, тогда как сами занятий не приносят результата и неэффективны.

Следите за своим весом, питанием и отдыхом. Не забывайте и о внутреннем расположении духа – именно от того, насколько комфортно вы себя чувствуете внутри, зависит очень многое. Никогда не бойтесь спрашивать тренера, советоваться с ним, а если возникают проблемы, консультируйтесь у вашего врача. Следить и за физическим состоянием во время тренировок просто необходимо. И не останавливайтесь, даже если дальше становиться тяжелее, ведь путь к успеху легким не бывает.

Похожие записи

Основная цель : развитие мышц
Тип тренинга : сплит
Необходимый уровень тренированности : новичок
Количество тренировок в неделю : 3
Необходимое оборудование : штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол : мужчины и женщины

Вы только начали заниматься в тренажерном зале? Тогда эта программа для вас! Тренируясь по ней, вы будете нагружать каждую мышечную группу тяжелыми базовыми упражнениями один раз в неделю. Каждая тренировка состоит из 3-5 упражнений.

Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений, а не на весах, которые вы поднимаете. Освойте правильную технику движений, занимаясь по данной программе, затем приступайте к тренировкам по более продвинутому сплиту (например, по 4-дневному ) через 8-10 недель.

В понедельник вы нагружаете грудные и трицепсы, в среду – спину и бицепсы, в пятницу – ноги и плечи. В конце каждой тренировки выполняйте по 1 упражнению для мышц пресса и поясницы.

Понедельник: грудные и трицепсы

Набрать массу очень просто. Черт возьми, люди делают это постоянно. Они заказывают несколько пицц на обед, перестают ходить в тренажерный зал и ездят «в булочную на такси». Но набрать качественную мышечную массу, а не жир - совершенно другое дело. Существует великое разнообразие методов и программ тренировок для набора мышечной массы, но все они должны соответствовать известным принципам в бодибилдинге, чтобы действительно считаться эффективными.

Вот об этих принципах, ведущих к оптимальной гипертрофии, мы и поговорим. И конечно, разберем парочку интересных примеров.

Минимальный акцент на односуставных движениях

Когда большая часть внимания уходит в одном направлении, его не хватает другим важным вещам. В нашем случае - чрезмерный акцент на односуставных движениях (голень, руки и плечи), вместо более продуктивных многосуставных движений для набора мышечной массы (приседания, становая тяга, подтягивания, жимы, тяги в наклоне).

Базовые движения превосходят своих односуставных «братьев» по нескольким разным причинам:

  • Во-первых, базовые упражнения, которые включает в себя программа тренировок для набора мышечной массы, позволяют использовать более тяжелые рабочие веса, что задействует гораздо больше двигательных единиц.
  • Во-вторых, чем больше нагрузка и усилия, необходимые для подъема таких весов, тем сильнее стимулируется выброс нашего сильнейшего гормона по наращиванию мышц - тестостерона.

Нужно приседать, делать становую или и то, и другое

Продолжение первого принципа программы тренировок в тренажерном зале. Тяга и приседания являются королями многосуставных движений. Любой авторитетный тренер рассмотрит эти два упражнения, как основополагающее «обязательно сделать» на силу, размер и мощь . Значение обоих упражнений напрямую связано с количеством нагрузки, которая может быть осилена.

Из всего множества существующих упражнений, только становая тяга позволяет использовать гигантские веса, за которой с небольшим разрывом идут приседания. Подведем итог: чем больше нагрузка, тем больше мышц задействуется, а следовательно, сильнее мышечная гипертрофия.

Нельзя игнорировать развитие силы

Спортсмены часто забывают - сила закладывает основу гипертрофии, а тренировочные программы, направленные на набор мышечной массы, имеют тенденцию включать от 8 до 12 повторений. Тем не менее, то, что часто упускается из виду - это не повторения за один подход определяют общий эффект тренировки, а общее количество выполненных повторений за одно упражнение.

Таким образом, если классические 3 подхода по 10 повторений будут «типичным шаблоном» для гипертрофии, то лучшим решением было бы 10 сетов по 3 повторения . В обоих случаях получается 30 повторений, но второй вариант позволит использовать более тяжелые веса, так как каждый сет ограничивается тремя повторениями.

В итоге получается объемная и интенсивная тренировка, а это значит - развитие силы в сочетании с развитием гипертрофии.

Необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы расти

Совершенно точно, что придерживаясь эффективной программе тренировок по набору мышечной массы, Вы получите в нагрузку немного жира. Для наращивания массы нужно съедать больше калорий, чем сжигаете , и это может привести к откладыванию жира. Некоторые из нас пытаются остаться рельефными во время набора массы: мы или не едим достаточное кол-во калорий или же делаем слишком много кардио.

Другой вариант развития ситуации - это питаться всем, что попадает в поле зрения для получения максимального числа калорий. Это, безусловно, приведет к увеличению веса, но многое из этого будет жир, а не мышцы. Обе стратегии в корне не являются верными.

Необходимо отыскать золотую середину. О том, как это сделать, читайте в статье . А статья поможет правильно и с умом заполнить тележку в супермаркете.

Забудьте о прессе

Вы НЕ ДОЛЖНЫ расходовать много времени и энергии на свой живот. Кубики напрямую связаны со стратегией питания, нежели с тренировкой. Более того, нельзя думать о программе тренировок на рельеф, придерживаясь массонаборного периода . Невозможно одновременно сбрасывать и набирать вес. Наконец, следует помнить, что многие базовые упражнения требуют значительного сокращения брюшных мышц в целях стабилизации. Другими словами, дополнительная работа пресса попросту не требуется (или всего несколько подходов в неделю для поддержания), если Вы тренируетесь правильно.

Как говориться «Знание - Сила», а точнее «Примененные Знания - Сила». Теперь настал момент использовать полученные знания о пяти принципах успешного наращивания объемов в своих тренировках.

Когда Вы хотите набрать серьезное кол-во массы, то один из лучших способов успешно выполнить эту миссию - программа тренировки для всего тела. И многие полагают, что проводить 3 дня в неделю для набора мышечной массы недостаточно. ЭТО НЕ ТАК! Когда человек проводит объемные тренинги (большое кол-во подходов на группу мышц), тренировка всего тела будет превосходить комплекс с верхним/нижним сплитом и сплит на группы мышц.

Основным минусом сплитов является то, что они уменьшают общее время, доступное для восстановления . А если у Вас медленная система восстановления, это будет непосредственно влиять на Ваш общий рост мышц. С общим тренингом тела дела обстоят совершенно иначе: из-за небольшого кол-ва упражнений на каждую группу мышц, переходя от стимуляции одной группы к другой, Вы более свежи и полны сил.

«ВЕРХ/НИЗ»

Заметьте, что это не сплит. В этих двух программах Вы будете уделять больше внимания верхней части своего тела на одной тренировке и нижней на другой, соответственно. Например, если это «ДЕНЬ ВЕРХА», то сделаете всего несколько сетов для ног, а все остальное внимание уделите рукам, грудным мышцам и спине. На следующей тренировке, «ДЕНЬ НИЗА», ноги должны получить немного больше внимания. В таком духе будете продолжать чередовать занятия 3 раза в неделю. Таким образом будут чередоваться и недели - одна будет с двумя тренингами ВЕРХА и с одной НИЗА, а следующая - с двумя НИЗА и с одной ВЕРХА и.т.д. .

Главное преимущество такого комплекса - можно добавить пару дополнительных упражнений, конкретно направленных на верхнюю или нижнюю часть тела. В классическом варианте тренировки всего тела сделать это немного сложнее, так как обычно стремятся проработать каждую мышцу в равной степени, на что обычно уходит больше времени (тренировка не должна затягиваться).

Как правило, группы мышц, на которые делается меньший акцент, могут получить всего 2-3 базовых подхода и этого будет достаточно для поддержания. (период отдыха между сетами от 60 до 90 секунд)

«ГИПЕРТРОФИЯ»

Цель данного плана тренировки - получение по большей части размеров, нежели силы, так что необходимо немного увеличить объем и сосредоточиться на более высоком диапазоне повторений .

Следует также отметить, что не стоит следовать данной программе в течение длительного периода. Она сильно влияет на ЦНС (из-за малого периода отдыха между подходами) и может в один миг привести к перетренированности. После 4-5 недель ее следует поменять .

Вы по-прежнему будете тренироваться 3 раза в неделю с хотя бы одним днем отдыха между занятиями. Здесь нужно снизить периоды отдыха между подходами, нацеливаясь на 30-60 секунд.

Если Вы внимательно читали о 5 принципах, которые были упомянуты чуть выше, то последний пример тренировки Вас не должен удивить. Она будет направлена чисто на развитие силы. В ней будет использоваться гораздо более низкий диапазон повторений , что позволит поднять наибольший вес.

Общее количество повторений и подходов будет ниже, что позволит поднимать большие веса. Также, периоды тренингов станут длиннее. Это необходимо для восстановления после тяжелых сетов. Отдыха в 120-180 секунд будет достаточно.

Точно также, как и в примерах выше, Вам следует тренироваться 3 раза в неделю через день. По истечению 3-4 недель необходимо поменять некоторые из упражнений.

Упражнение Подходы Повторения

Концентрация на верхней части

Жим штанги лежа 3 5-8
Тяга штанги в наклоне 3 5-8
Жим гантелей сидя 3 8-10
Сгибание рук со штангой стоя 2 10-12
Отжимания от скамьи на трицепс 2 10-12
Подъем гантелей в стороны 2 10-12

Концентрация на нижней части

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 2 8-10
Тяга вниз на блоке широким хватом 2 8-10
Приседания со штангой 4 5
Становая тяга на прямых ногах 4 5
Выпады 2-3 8
Подъемы на носки стоя 2-3 10-12

Гипертрофия

Приседания со штангой 3 6-8
Жим штанги лежа 3 8-10
Тяга штанги в наклоне 3 8-10
Жим гантелей сидя 3 8-10
Французский жим лежа 2 10-12
Сгибание рук со штангой стоя 2 10-12
Приседания со штангой 4 5
Жим штанги лежа 4 5
Тяга штанги в наклоне 4 5
Сгибание рук со штангой стоя 3 8
Разгибание рук на блоке 3 8
Подъемы на носки стоя 2 10

Теперь, зная основные принципы для успешного наращивания больших объемов, можно без труда построить собственные программы тренировок для набора мышечной массы или начать тренироваться по приведенным в этой статье. Какую из трех выбрать? Я бы посоветовал Вам начать с комплекса упражнений «СИЛА». Через месяц Вы значительно прибавите в силе и в весах, что позволит Вам уверенно перейти на «ГИПЕРТРОФИЯ». Через 4-5 недель нужно снова сделаете скачок и начать использовать «ВЕРХ/НИЗ». Через пару месяцев можно опять перейти на «ГИПЕРТРОФИЯ» или же поменять некоторые из упражнений в нынешней программе. Удачи!

Упражнение Подходы Повторения
4 12, 10, 10, 10
2 10
3 до отказа
3 10


Для жима штанги на наклонной скамье установите угол наклона спинки 30 градусов.
В отжиманиях на брусьях наклоняйте корпус вперед, чтобы заставить как следует поработать нижнюю область грудных. Используйте тренажер для отжиманий на брусьях, если не можете выполнять упражнение с весом своего тела.
Французский жим выполняйте с легким весом, концентрируйтесь соблюдении правильной техники упражнения.

Вторник: день отдыха.

Среда: спина и бицепсы

Упражнение Подходы Повторения
4 10
3 12
3 10
3 8-10

Перед тренировкой проведите 10-минутную разминку.
Сконцентрируйтесь на технике выполнения упражнений.
Делайте тягу верхнего блока к груди, если не можете выполнять подтягивания.
Для выполнения сгибаний рук со штангой можете использовать изогнутый гриф.

Четверг: день отдыха.

Пятница: ноги и плечи

Упражнение Подходы Повторения
4 12, 10, 10, 10
3 12
3 12
4 8-10
3 10

Перед тренировкой проведите 10-минутную разминку.
Первый рабочий подход в жиме ногами сделайте с весом 75% от максимального и далее перед каждым новым подходом добавляйте вес.
Выполняйте разведение рук в положении стоя с легкими гантелями, концентрируясь на соблюдении правильной техники упражнения.

Суббота и воскресенье: дни отдыха.

Новичкам и продолжающим, которые поставили себе цель в короткие сроки увеличить объем мускулатуры, отлично подойдет трехдневная программа тренировок на массу. Только интенсивные занятия спортом с утяжелением не дадут положительных результатов. При тренировках на массу должны соблюдаться следующие условия:

  • в обязательном порядке нужно придерживаться графика занятий. Регулярный тренинг – один из главных ключей к успеху;
  • натуральный бодибилдинг и набор массы в частности не обходится без правильного питания. Питаться необходимо разнообразно и достаточно часто – не менее 5 приемов пищи в день;
  • восстановление после тренинга – обязательное условие при наборе массы.

Учитывайте, чем больше мышечных групп вы прорабатываете сразу за одно занятие, тем быстрее будет увеличиваться в объеме ваша мускулатура. Не забывайте перед началом тренинга сделать небольшую разминку, длительностью не более 5 минут. Она позволит вам не только улучшить кровообращение, но и разогреть суставы, такая мера поможет избежать травмирования. Конец занятия – заминка (растяжка). Необходима она для того, чтобы ваши мышцы росли не только в объеме, но еще и в длину.

Основные особенности выполнения 3-дневной программы

Программа тренировок на 3 дня позволит вам быстро увеличить объем мускулатуры при выполнении следующих условий:

  • тренировка со свободными весами при наборе массы запрещена. Обязательно должны присутствовать утяжеления в виде гирь, штанги, гантелей или другого оборудования;
  • базовый набор упражнений – лучший комплекс для массонабора. Он хорош тем, что позволяет проработать большие мышечные группы, которые и дают объем;
  • силовой тренинг можно комбинировать с массонаборным. Минимальный перерыв между такими занятиями должен быть около 72 часов;
  • оптимальная продолжительность одного занятия - 60 минут. Более длительные тренировки способны активировать катаболические процессы и привести к состоянию перетренированности;
  • между сетами обязательно отдыхайте. На восстановление выделяется не более 2-4 минут. Если отдыхать больше времени, то можно снизить уровень эффективности выполненного упражнения;
  • раз в 3 недели требуется вносить изменения в набор упражнений. Разбавлять комплекс требуется для того, чтобы мышечные волокна не начали привыкать к одинаковым нагрузкам и постоянно испытывали небольшой стресс.

Оптимальный набор техник для 3-х дневной программы тренировок на массу


Можно 3 раза в неделю заниматься в следующие дни: понедельник, среда и пятница или посещайте тренажерку во вторник, четверг и субботу.

3 дневная программа на массу в первое занятие включает в себя следующие базовые техники:

  • делайте становую - 3 подхода с 10-12 повторениями;
  • гиперэкстензия - 4 подхода с максимальным количеством повторений;
  • подтягивания на турнике широким хватом - 3 подхода по 8-10;
  • работ со штангой на бицепс - 3 сета по 10-12 повторов;
  • тяга гантелей сидя (работа над мышцами бицепса) - 3 по 10-12;
  • подтягивание на турнике обратным хватом - 3 по 8-10.

Первая тренировка направлена на проработку мышц рук и спины. Последующий тренинг основан на таком наборе техник:

  • широкий жим лежа на ровной скамье - 3 по 8-10;
  • жим гантелей лежа на наклонной скамье - 3 по 8-10;
  • разведение лежа гантелей - 3 по 10-12;
  • жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье - 3 по 8-10;
  • подъемы в висе на нижний пресс - 3 по 10-12;
  • жим сидя французский - 3 сета с 10-12 повторениями.

Вторая тренировка направлена на проработку мышц груди и трицепсов. Третья тренировка:

  • кардио (бег на дорожке) - 15 минут;
  • классический присед с утяжеляющим оборудованием - 3 подхода с 12 повторами;
  • пружинки утяжеляющим оборудованием - 4 подхода, 15-20 повторов;
  • подъемы штанги из-за головы - 3 по 8-10;
  • махи гантелей в стороны - требуется выполнить 3 сета с 10-12 повторами.

Главная цель третьей тренировки - проработать плечевой пояс и задействовать крупные мышцы ног.

Желание добиться результата (и роста мышц) как можно быстрее часто толкает новичков на увеличение количества силовых тренировок до пяти и более в неделю. Им кажется, что тренировки три раза в неделю - это очень мало, и необходимо еще несколько для «точечной» проработки отстающих мышц.

Однако на восстановление мышечного волокна после силового тренинга организму профессионального атлета требуется от 36 до 48 часов, а новичкам-эктоморфам необходимо еще больше времени - вплоть до 72 часов. Более частые тренировки приведут скорее к потере мышечной массы, чем к ее росту.

Нужны ли изолирующие упражнения?

Наше тело - единая система, в которой слаженно работают не только мышцы, но и весь метаболизм. Обилие тренажеров в современных фитнес-центрах заставляет думать, что каждую мышцу нужно прокачивать при помощи сложного изолирующего упражнения, придуманного именно для нее.

Но это не так. Лишь в теории бицепс может работать изолированно - на практике при работают трицепсы, дельты и даже мышцы верха спины. Аналогичным образом мышцы рук вовлечены во всех базовых упражнениях - новичкам этого уровня вовлечения вполне достаточно.

Перетренированность

Выполнение излишнего количества изолирующих упражнений (подъемов на бицепс, сведений блоков на грудь, разведений гантелей в стороны и так далее) вызовет лишь потерю мышечной массы у новичков-эктоморфов. Их организм физически не имеет запасов энергии и у него не останется другого выбора.

При этом чрезмерное увлечение еще опаснее - недостаток времени на восстановление мышц провоцирует вялость, хроническое чувство усталости и потерю аппетита. Недостаток питания, в свою очередь, лишь усугубит ситуацию и придаст еще больше усталости.

Силовые тренировки и ускорение метаболизма

Важно помнить о том, что силовые тренировки существенно . Однако эктоморфы и так имеют быстрый обмен веществ, сжигая калории без остатка. Именно поэтому для них необходимо не только усиленное питание, но и минимизация любых дополнительных активностей вне спортзала.

Занятия плаванием, бегом или футболом ничем не отличаются от силовой тренировки, поскольку требуют нагрузки мышц, увеличенных энергетических потребностей и времени для восстановления. Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вам необходимо не более 3 занятий спортом в неделю.

Программа тренировок: 3 неделя

Главным отличием тренировок этой недели станет увеличение рабочего веса и уменьшение количества повторов упражнений - необходимо использовать такой вес штанги, который позволит вам выполнить не более 10 повторов в первый подход и не более 8 в последний (когда вы немного устанете).

  • - 3 х 10
  • - 3 х 8-10
  • - 3 х 8-10
  • - 3 х 8-10
  • - 3 х 8-10
  • - 3 х 8-10

Самопроверка после тренировки

Необходимо завершать силовую тренировку с чувством, что у вас еще остались силы. Если в конце занятия все плывет перед глазами, вы с трудом добираетесь до раздевалки и вам нужно время на то, чтобы прийти в себя - вы однозначно на опасном пути к перетренированности.

Аналогичная проверка полезна и между подходами упражнений - важно отдыхать столько, сколько нужно именно вашему организму. Помните о том, что 30-60 секунд - это необходимый минимум, но вы легко можете увеличить интервал отдыха до 1.5-2 минут, если у вас кружится голова и усиленно бьется сердце.

Диета для роста мышц: 3 неделя

В материале прошлой недели - продолжайте приучать свой организм к четырехразовому питанию в день. Однако обращайте внимание на пищеварение. Если вы наблюдаете вздутия живота и боли, это может стать сигналом пищевой аллергии.

Необходимо не просто объедаться, а давать организму полноценно усваивать еду - тяжесть в животе через 2 часа после приема пищи говорит о том, что процесс пищеварения нарушен. Попробуйте найти «проблемный ингредиент» (например, молоко или ) и постарайтесь исключить его из рациона.

Ежедневные силовые тренировки на тренажерах - ошибка. Тренировки для роста мышц у новичков-эктоморфов должны состоять из упражнений со штангой или другим свободным весом и проводиться 2-3 раза в неделю. Вторая составляющая успеха - достаточное количество калорий в рационе.

Таблицы лучших трехдневных тренировок (2021)

Трехдневные раздельные тренировки - это тренировочная программа, которая делит упражнения на три тренировочных дня в неделю. Трехдневные сплит-программы, как правило, прорабатывают несколько групп мышц на каждой тренировке, что делает их эффективным вариантом тренировки.

Это собрание некоторых из самых популярных трехдневных программ тренировок, доступных на Lift Vault.

Новички или начинающие лифтеры должны проверить GZCLP, Westside for Skinny Bastards и GreySkull LP.

Те, у кого есть некоторый опыт , могут захотеть проверить 28 программ Грега Наколса, Техасский метод, Мэдкоу, SPF Powerbuilding или 16-недельную программу академии пауэрлифтинга.

Более опытным лифтерам следует ознакомиться с 28 программами Грега Наколса, Корте 3x3, Расширенной программой русской силы или 16-недельной программой Академии пауэрлифтинга.

Помните , что программы для новичков и начального среднего уровня продвигаются быстрее всего! Не называйте себя атлетом среднего уровня слишком рано, иначе вы упустите много быстрых результатов.Не стесняйтесь проверять все и видеть, что работает для вас.

Связанный:

GZCLP - 3-дневный курс

GZCLP - это линейная прогрессивная версия GZCL, которая впервые была доступна в 2016 году как часть сборника GZCL. С тех пор эта программа стала очень популярной среди лифтеров от новичка до среднего уровня. С ним также связана отличная электронная таблица, которая невероятно удобна для пользователя. Также доступна 4-дневная версия, доступная на странице программы GZCLP.

Пожалуйста, разверните электронную таблицу, чтобы узнать больше о программе и всех ее параметрах настройки.

Название программы GZCLP 3 Day
Раздельный тип Полное тело
Рекомендуется для Первичная: прочность
Вторичная: эстетика
Периодизация Линейная
День 1 Приседания, жим лежа
День 2 Жим лежа, становая тяга
День 3 Становая тяга, OHP

v4_06 GZCLP 3-4-дневная 12-недельная программа | LiftVault.com

Грег Наколс 28 программ (3-дневный вариант)

Грег Наколс 28 программ состоит из 28 индивидуальных программ, основанных на приседаниях, жиме лежа или становой тяге. Далее применяются 3 разных уровня атлетов (начальный, средний, продвинутый), а также 3 разных частоты (1 раз в неделю, 2 раза в неделю, 3 раза в неделю). Это позволяет невероятно легко настроить программу в соответствии с вашими индивидуальными целями подъема.

Стандартная программа для новичков может включать в себя 3 приседания для новичков, 3 жима лежа для новичков и 1 становую тягу для новичков (2 раза тоже могут работать).

  • Понедельник: Приседания, жим лежа, становая тяга
  • Среда: Приседания, жим лежа
  • Пятница: Приседания, жим лежа, становая тяга (делайте пятничные тяги, только если вы выполняете двухкратную еженедельную версию становой тяги)

Если вы атлет среднего уровня, вы можете выполнить ту же настройку, но с промежуточным уровнем программ вместо начального уровня.

Этот предлагаемый вариант программы и многие другие можно найти в прилагаемом PDF-файле, который поставляется вместе с бесплатной программой.Вы можете получить его бесплатно прямо с сайта Грега. Это также отличный информационный бюллетень в целом - Грег - супер-умный лифтер.

Грег Наколс 28 программ от Strengtheory | LiftVault.com

Вестсайд для худых ублюдков (3-дневный вариант)

Вестсайд для худых ублюдков (WS4SB) - это общая силовая программа, которая известна своей эффективностью и доступностью для начинающих лифтеров. У него есть 3-дневная и 4-дневная версии, которые можно запускать из той же электронной таблицы, которая указана ниже.Чтобы выполнить 3-дневную версию программы , игнорируйте день динамических усилий на нижнюю часть тела и выполняйте только день максимальных усилий на нижнюю часть тела.

Пожалуйста, прочтите этот высокоинформативный пост о трехдневной версии Westside for Skinny Bastards от первоначального автора, Джо Дефранко.

Название программы Вестсайд для тощих ублюдков (3 дня)
Разъем Верхний / нижний
Рекомендуется для Первичная: прочность
Вторичная: эстетика
Периодизация Конъюгат
День 1 Максимальное усилие верхней части тела
День 2 Максимальное усилие на нижнюю часть тела
День 3 Повторное усилие верхней части тела

WS4SB Первые 6 циклов | LiftVault.com

Программа линейного прогресса Серого Черепа

Greyskull LP - популярная силовая программа новичков. Подобно стартовой силе и силовым упражнениям, она увеличивает вес после каждой тренировки до тех пор, пока выполняется соответствующее количество повторений. Он отличается тем, что позволяет лифтеру делать больше 5 повторений в последнем подходе, наращивая работоспособность в процессе. Он также предписывает больше работы для спины, чем стартовая сила или сильные подъемы, которые почти всегда отстают от начинающих лифтеров.Настоятельно рекомендуется!

GreySkullLP также имеет сопроводительную книгу, которую определенно стоит проверить, особенно если вы только начинаете заниматься лифтингом.

Название программы GreySkull LP
Разъем Полное тело
Рекомендуется для Прочность
Периодизация Линейная
День 1 Приседания, жим лежа
День 2 Становая тяга, OHP
День 3 Приседания, жим лежа

Программа линейной прогрессии серого черепа - 6 недель

Техасский метод

Техасский метод

- одна из самых популярных силовых программ для новичков или новичков среднего уровня, применяемая после того, как атлет исчерпал свои новички.Не позволяйте этому обмануть вас - он развивается быстро, но не так быстро, как начинающие программы линейной периодизации, такие как GreySkull LP. Напротив, прогрессирование происходит еженедельно, но со временем они быстро накапливаются.

Это испытанная и надежная силовая программа, разработанная покойным Гленном Пендли. Никаких наворотов, только результаты.

* Примечание. Если вы не хотите выполнять упражнения, тяги со штангой - достойная замена.

Краткое изложение программы техасских методов (3 дня)

Название программы Техасский метод
Стиль тренировки Сила
учебных дней в неделю 3 дня
Интенсивность (% от 1ПМ) От 63% до 88%
Периодизация Блок
Длина мезоцикла 1 неделя
Уровень опыта Поздний новичок, средний
День 1 Приседания, жим, становая тяга
День 2 Приседания, OHP
День 3 Приседания, скамья, чистка

Таблица техасских методов | LiftVault.com

Бешеная корова 5x5

Madcow 5x5 - еще одна силовая программа для поздних новичков / среднего уровня, хорошо подходящая для выпускников программ линейной периодизации для новичков, таких как StrongLifts 5x5. Как и Техасский метод, он требует приседаний 3 раза в неделю, жима 2 раза в неделю и становой тяги 1 раз в неделю и увеличения веса каждую неделю.

Однако у него нет «легких, средних и тяжелых» сессий в течение каждой недели тренировок, как техасский метод, что дает меньше возможностей для восстановления. Это делает его более подходящим для атлетов, приближающихся к новичку, которые могут достаточно быстро восстанавливаться для этого.Если усталость накапливается слишком сильно и становится постоянной проблемой, спортсмен может лучше подойти техасскому методу.

Madcow 5x5 (3 дня)

Название программы Madcow 5x5
Стиль тренировки Сила
учебных дней в неделю 3 дня
Уровень опыта Поздний новичок, средний
День 1 Приседания, скамья, тяга
День 2 Приседания, OHP, становая тяга
День 3 Приседания, скамья, тяга

Madcow 5x5 Средний | LiftVault.com

Программа SPF Powerbuilding

Программа наращивания силы SPF (сокращение от Strength Power Fortitude) от Brogan Pratt сочетает развитие силы с гипертрофией, чтобы помочь увеличить размер и силу спортсмена. Это делает его полезным для достижения целей в области силы и эстетики или развития работоспособности в межсезонье.

Может выполняться как 3-дневная или 4-дневная программа.

SPF Powerbuilding - 3 дня

Название программы SPF Powerbuilding
Разъем Верхний / нижний
учебных дней в неделю 3 дня
Уровень опыта Средний
День 1 Скамья, спина, грудь, ловушки, плечи, трис и т. Д.
День 2 Приседания, нижняя часть тела, взрывные движения
День 3 Становая тяга, нижняя часть тела, грудь, спина, плечи

SPF Энергетика | LiftVault.com

Программа Korte 3x3 (3 дня)

Korte 3x3 - это олдскульная программа пауэрлифтинга, которая обманчиво сложна. Вы можете услышать программу прямо из уст лошади в этой статье легенды силы Стефана Корте.

Программа состоит из двух фаз: большой громкости и высокой интенсивности.

Обе фазы требуют приседаний, жимов лежа и становой тяги на каждой тренировке. Жестокий.

Интенсивность колеблется от 60% до 65% от 1ПМ в фазе объема и увеличивается до 65–100% во время фазы интенсивности, при этом каждое упражнение по очереди является «основным направлением» тренировочного дня. Например, во время фазы интенсивности, если вы жмете 85% от своего 1ПМ (как на 5 неделе), вы будете выполнять только 65% приседаний и становой тяги. На следующей тренировке вы приседаете на 85% от 1ПМ, а интенсивность жима лежа упадет до 65% до конца недели.И так далее.

Это довольно классная программа - ее можно использовать как программу пиковых нагрузок в пауэрлифтинге.

Таблица Korte 3x3

Трёхдневная 16-недельная программа пауэрлифтинга от Академии пауэрлифтинга

Это стандартная программа по пауэрлифтингу, разработанная хорошими специалистами из Академии пауэрлифтинга (немецкий тренерский сайт). От того же автора доступна 20-недельная программа по пауэрлифтингу, которая также включает 3 тренировочных дня в неделю. В этой программе много специальных движений, поэтому я не рекомендую ее новичкам или начинающим специалистам.

Пояснения к движениям в 16-недельной программе пауэрлифтинга:

  • Приседания с паузой: Это обычное приседание с перерывом в приседании. Коробка не используется.
  • Становая тяга на колени с гантелями : гантель поднимается примерно на 8-12 см.
  • Дефицит становой тяги : Спортсмен поднимается примерно на 3-6 см (то есть это размер предмета, на котором вы стоите при выполнении упражнения).
  • Широкий жим лежа : Здесь используется соревновательный хват, но указательный палец находится максимально на маркере.
  • Узкий жим лежа : Это должен быть мизинец на отметке.
  • Жим узким хватом : Они немного уже, чем узкий жим, но руки находятся на расстоянии как минимум одного большого пальца от гладкой внутренней части гантели.

Программа Академии пауэрлифтинга, 3 дня, 16 недель

Название программы 3 дня 16 недель Программа академии пауэрлифтинга
Разъем Полное тело
учебных дней в неделю 3 дня
Уровень опыта Средний
День 1 Приседания, разгибания ног, вариации скамьи и т. Д.
День 2 CGBP, становая тяга, верхние аксессуары, нижние аксессуары и т. Д.
День 3 Приседания с паузой, жим лежа, становая тяга с дефектами, отжимания на трицепс и т. Д.

PLA 16 недель, 3 дня / неделя Программа | LiftVault.com

Расширенная программа питания в России

Расширенная русская силовая программа - это небольшая программа для пауэрлифтеров. Он строго программирует только приседания, жим лежа и становую тягу, оставляя любые дополнительные движения на усмотрение отдельного атлета.Если они используются для пика, то дополнительные движения должны быть сведены к минимуму, особенно в течение последних нескольких недель перед соревнованиями. Поскольку все движения удерживаются на уровне 80% от 1ПМ в течение всех 9 недель или выше, эта программа не была предназначена для повторения подряд.

Он основан на программе «Русский присед».

Расширенная программа питания в России, 3 дня

Название программы Расширенная программа питания в России (9 недель)
Разъем Полное тело
учебных дней в неделю 3 дня
Уровень опыта Средний, Продвинутый
День 1 Приседания, жим лежа
День 2 Становая тяга
День 3 Приседания, жим лежа

Российская энергетика | LiftVault.com

Похожие сообщения

  • Программа тренировок PHAT + Таблица программ

    Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка силы и гипертрофии) - это 5-дневная программа силовых тренировок для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии. Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…

  • Программа тренировок PHAT + Таблица программ

    Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка с гипертрофией) - это 5-дневная программа по наращиванию силы для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии.Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…

  • Программа тренировок PHAT + Таблица программ

    Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка с гипертрофией) - это 5-дневная программа по наращиванию силы для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии. Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…

  • Таблица начальных упражнений на силу

    Одна из самых популярных программ подъема сил для новичков. Начальная сила - это учебная (буквально) силовая программа для начинающих лифтеров, позволяющая быстро развить навыки выполнения базовых сложных движений и стать сильнее.Если вы хотите начать заниматься спортом и хотите что-то, что работает, эта таблица Google - это…

  • 16-недельная таблица волновой программы силача

    Известная просто как "волновая программа" через Strongman Ontario. Это 16-недельная программа, которая проводится 4 дня в неделю. Если вы жмете лежа два раза в неделю, у него есть тренировки «1А» и «1В». «1A» - это первая тренировка недели по жиму лежа, а «1B» - это…

  • Таблица расширенной русской силовой программы

    9-недельная расширенная русская силовая программа - это расширенная версия русской программы приседаний, которая предназначена для достижения максимальной нагрузки во всех трех соревновательных упражнениях.Он расширен по сравнению с 6-недельной программой русских приседаний, чтобы обеспечить большее восстановление, поскольку атлет будет…

Лучшие сегменты тренировок всех времен [шаблоны на 2, 3 и 4 дня]

Вы ищете лучшие сегменты тренировок всех времен?

Вы в нужном месте!

Прочитав эту статью, вы узнаете:

  • плюсов и минусов каждого тренировочного сплита,
  • , как решить, какой из них вам подходит, и
  • шаблонов для создания
    • двухдневной тренировки сплит,
    • 3-дневный сплит тренировок и
    • 4-дневный сплит тренировок.

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

3 фактора, которые следует учитывать перед выбором тренировочной группы.

Важно отметить, что существует множество различных переменных, которые необходимо учитывать, прежде чем определять, какую группу split вы собираетесь использовать.

К ним относятся:

1) Ваш график тренировок и доступность

Так же, как мы обсуждали в разделе Как часто вы должны тренироваться, вы должны определить, как часто вы можете тренироваться еженедельно.

Это очень важно.

Если ваш график тренировок позволяет вам тренироваться только два раза в неделю, вам придется проявить творческий подход к выбору сплита.

Пониженная частота тренировок принесет больше пользы от шпагата на верх / низ и шпагата всего тела.

2) Ваш опыт обучения

Вы абсолютный новичок или тренировались раньше? Новички получают больше пользы от тренировок для всего тела, чем другие.

Стажеры среднего уровня могут использовать любой из разделов, перечисленных ниже.

3) Ваши цели

Вы пытаетесь нарастить мышечную массу (или гипертрофию)? Посмотрите определенным образом? Просто больше заниматься спортом?

Если у вас нет конкретных целей, то выбранное вами разделение не будет иметь большого значения.

Однако, если у вас есть конкретная цель, важно выбрать разделение, которое позволит вам настроить тренировку для достижения этой цели.

Хорошо, теперь, когда мы разобрались с этим, давайте рассмотрим сами расщепления.

Сплит №1: Сплит для всего тела

Прежде всего, это сплит для всего тела. Это, безусловно, один из самых эффективных тренировочных сплитов для подавляющего большинства населения.

Разделение всего тела позволяет тренировать все тело на каждой тренировке.

Не волнуйтесь, это не так ужасно, как кажется.

На самом деле вы не тренируете каждую мышцу своего тела каждый день.

Вместо вы используете составные движения, которые тренируют группы мышц верхней части тела, с упражнениями, тренирующими нижнюю часть тела за одно занятие.

Например, в один прекрасный день вы можете выполнять приседания, жим лежа и подтягивания, а в другой день - жим над головой, выпады и румынскую становую тягу.

У меня есть целая публикация о The Full Body Split, которую вы можете проверить здесь!

Полное шпагатное упражнение идеально подходит для новичков или новичков, которые плохо знакомы с лифтингом и которым необходимо часто выполнять основные функциональные упражнения.

Более продвинутые спортсмены также могут использовать сплиты для тренировки всего тела, но им нужно сосредоточиться на балансировании упражнений, которые используются на еженедельной основе.

Плюсы Full Body Split:

Программа тренировки Total Body идеально подходит для новичков, которые занимаются силовыми тренировками и которым необходимо выполнять упражнения несколько раз в неделю.

Чтобы вызвать нужный стимул, необходимо всего 1 или 2 упражнения на каждую половину тела.

Это облегчает восстановление после каждой тренировки и снижает болезненность.

Кроме того, тренировки могут быть кратковременными, если у вас мало времени, которое можно проводить в тренажерном зале.

Минусы полного разделения тела:

Разделение всего тела требует, чтобы вы сосредоточились только на основных упражнениях и, таким образом, ограничивает количество вариантов упражнений, которые вы можете использовать в своей программе.

Таким образом, можно полностью пренебречь одним из критически важных функциональных паттернов движений, таким как горизонтальная тяга и меньшие мышцы, такие как бицепсы и задние дельтовидные мышцы.

Наконец, кому-то, кто больше не является новичком, может потребоваться уделить особое внимание выбору упражнений, поскольку одна тренировка может помешать восстановлению после предыдущей тренировки.

Я настоятельно рекомендую сплит для тренировки всего тела большинству людей, особенно новичкам.

Пример сплита тренировки всего тела
День 1 Тренировка всего тела
День 2 День отдыха
День 3 Тренировка всего тела
День 4 День отдыха
День 5 Тренировка всего тела
День 6 День отдыха
День 7 День отдыха

Сплит # 2: тренировка верхней части нижней части Сплит

Один из самых популярных тренировочных шпагатов - верхний нижний шпагат.

Это означает, что вы тренируете все или некоторые из основных групп мышц верхней части тела в один день, а затем все или некоторые из основных групп мышц нижней части тела в другой день.

Что касается верхней части тела, вы обычно тренируете плечи, грудь, трицепсы и многие мышцы спины.

Что касается нижней части тела, вы тренируете четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы живота / кора.

Верхний / нижний сплит идеально подходит для тех, кто может тренироваться 4 раза в неделю, но его также можно использовать, если вы тренируетесь реже.

Это один из моих любимых способов тренировки.

Ознакомьтесь со всей моей статьей о Верхний / Нижний сплит: лучший способ тренироваться для занятых людей.

Я лично много лет использовал тренировочный сплит для верха и низа, чтобы развить большую силу.

Плюсы верхнего / нижнего шпагата:

Верхний / нижний шпагат упрощают вашу тренировку, поскольку вы сосредотачиваетесь только на одной половине своего тела в день.

Это упрощает настройку разминки и уменьшает количество упражнений, которые вам нужно делать в день.

Кроме того, верхний / нижний сплит идеально подходит для тех, кто хочет увеличить количество тренировок определенной группы мышц, поскольку у вас есть два дня тренировок для каждой половины тела.

Минусы верхнего / нижнего шпагата:

Верхний / нижний шпагат может быть трудным для восстановления, особенно если вы делаете много упражнений для верхней части тела за один день.

Поскольку вы каждый день бьете молотком половину тела, вы можете заметить повышенную утомляемость и болезненность, которые могут помешать последующей тренировке.

Но если вы правильно запрограммируете, это, скорее всего, не будет для вас проблемой.

С учетом сказанного, верхняя нижняя секция - отличный вариант для стажеров среднего уровня.

Во многих популярных программах тренировок, таких как 5/3/1, используется верхний нижний разделитель.

Пример тренировки верхней / нижней части тела:
День 1 Верхняя часть тела
День 2 Нижняя часть тела
День 3 День отдыха
День 4 Верхняя часть тела
День 5 Нижняя часть тела
День 6 День отдыха
День 7 День отдыха

Разделение № 3 Разделение тренировки Push / Pull

Третий по популярности сплит тренировок - это сплит-толкай.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, какие части тела вы будете тренировать на каждом занятии, сплит-толкай фокусируется на реальных упражнениях.

Любое упражнение, которое считается толчком, будет тренироваться в день тренировки толчка, а любое упражнение, которое считается толчком, будет тренироваться в тренировке тяги.

Другими словами, тренировка «толкай-толкай» - это особый вариант тренировки всего тела.

Мышцы толчка расположены в передней части тела, а мышцы тяги - сзади.

Толкающие упражнения

Горизонтальные толчки: , такие как отжимания и жимы лежа

Вертикальные толчки: , такие как жим над головой и жим гантелей плечами

Толчки на нижнюю часть тела: , такие как все варианты приседаний

Тяговые упражнения

Горизонтальные тяги: , такие как тяга штанги, тяга на тросе и тяга гантелей

Тяга по вертикали: таких как подтягивания и тяги вниз

Тяга нижней части тела: Становая тяга и все другие упражнения

Плюсы сплита "толкай / тяга":

Подобно разделению верхней и нижней части тела, разделение тренировок на толчок / тягу позволяет тренировать несколько групп мышц несколько раз в неделю.

Преимуществом этого занятия также является то, что он является сеансом тренировки всего тела, поскольку вы тренируете упражнения для верхней и нижней части тела за один день.

Минусы сплита "толчок / тяга":

Эта программа хорошо работает для людей, которые могут тренироваться 4 раза в неделю.

Объем для каждой отдельной группы мышц может быть слишком низким, если вы не можете постоянно тренироваться более трех раз в неделю.

Пример тренировочного сплита Push / Pull:
День 1 Толкающий день
День 2 Pull Day
День 3 День отдыха
День 4 День отдыха
День 5 День вытягивания
День 6 День отдыха
День 7 День отдыха

Бонусный сплит: Тренировочный сплит с толканием ног

Пуш-пул-шпагат немного отличается от двухтактного шпагата.

Вместо того, чтобы смешивать и согласовывать движения верхней и нижней части тела, все движения нижней части тела выполняются в отдельный день.

Пример тренировочного сплита «Толкание / Тяга / Нога»:
День 1 День толчка
День 2 День тяги
День 3 День ног
День 4 Push Day
Day 5 Pull Day
Day 6 Leg Day
Day 7 Rest Day

Преимущество этого разделения в том, что вы получаете действительно сосредоточьтесь на определенных группах мышц в каждый тренировочный день.

Очевидным недостатком этого сплита является то, что вы должны тренироваться 6 раз в неделю, если вы хотите тренировать каждый сложный комплекс упражнений движения два раза в неделю.

Это, на мой взгляд, слишком много по сравнению с моим рекомендуемым 4-дневным планом тренировок, и я не рекомендую его.

Я более подробно рассмотрю шпагат Push Pull Leg Split.


Тренировочный сплит, которого следует избегать: Бодибилдинг Bro Split

Есть один заключительный тренировочный сплит, который я хотел бы обсудить.Это известно как сплит по бодибилдингу.

Это, безусловно, самый распространенный сплит в спортзалах по всей стране.

Некоторые даже окрестили это расколом братан.

Это именно то, на что это похоже. Каждая тренировка посвящена одной или нескольким конкретным частям тела.

Например, понедельник - это день груди, вторник - для спины и бицепсов и так далее, и так далее.

Поскольку каждой части тела посвящен отдельный день, для этого типа тренировок вам необходимо ходить в тренажерный зал примерно 5-6 раз в неделю.

Бро-шпагат популярны среди любителей бодибилдинга, так как большинство программ, которые вы найдете в Интернете или в фитнес-журналах, используют именно его.

Я лично использовал сплит в течение первых 2 лет моего обучения, прежде чем я понял, что лучше.

Плюсы бодибилдинга Bro Split:

Сплит по бодибилдингу позволяет максимально сосредоточиться на одной выделенной группе мышц.

Это делает тренировку очень простой и конкретной и позволяет использовать широкий спектр упражнений.

Если ваша единственная цель - накачать одну определенную группу мышц, например, бицепс, то этот тип тренировки идеально подходит для вас.

Минусы сплита по бодибилдингу:

Сплиты по бодибилдингу требуют очень много времени и очень мало помогают улучшить ваш атлетизм и физическую форму.

Этот сплит не идеален для занятых людей, у которых мало времени для занятий в тренажерном зале. Если ваша цель - улучшить свою физическую форму и производительность, то этого стиля тренировок следует избегать.

Я настоятельно рекомендую вам избегать использования разделения частей тела в тренировках.

Пример сплита бодибилдинг / братан:
День 1 Грудь
День 2 Спина
День 3 Ноги
День 4 Плечи
День 5 Бицепс и Трицепс
День 6 Выключено
День 7 Выключено

Как разработать план тренировки с использованием этих шпагатов

Хорошо, теперь Давайте рассмотрим несколько примеров разделения тренировок в зависимости от того, как часто вы можете ходить в спортзал.

Мы дадим вам несколько реальных примеров сплитов, которые вы можете выполнять, если можете тренироваться 2, 3 или 4 раза в неделю.

Если вы читаете это, вероятно, вы занятой профессионал.

Таким образом, наша цель - предоставить вам тренировки, которые можно выполнять менее чем за 45 минут в день.

Если вы еще короче по времени, просто выполните первые 2-3 упражнения из списка.

Вы можете найти основные и второстепенные упражнения, перечисленные ниже в разделе «Единственные упражнения, необходимые для улучшения вашей физической формы»

. Вы также можете загрузить наш шаблон тренировки, чтобы получить конкретное представление о том, как мы рекомендуем вам составить свое расписание.

Хорошо, приступим.

Двухдневный тренировочный сплит

Сначала мы начнем с двухдневного тренировочного сплита.

Я знаю, что некоторые из вас очень заняты, и вы можете себе позволить ходить в спортзал только два раза в неделю.

Понятно.

Тренировки дважды в неделю не дадут вам абсолютно лучших результатов, но что-то всегда лучше, чем ничего. К счастью, вы можете использовать все три рекомендуемые тренировки, тренируясь дважды в неделю.

Идеально иметь хотя бы один выходной между сессиями, но если вам нужно тренироваться 2 дня подряд, пусть будет так.

Вот двухдневные интервалы тренировок.

Двухдневный сплит с использованием программы для всего тела
День 1 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела Упражнение на тело (фокусировка на толчке), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 2 Выключено
День 3 Выключено
День 4 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (притягивание фокуса), 3 подхода по 8-12 повторений
Базовая работа: 2-3 подходов по 10 повторений
День 5 Выключено
День 6 Выключено
День 7 Выключено

Пример Дня 1:

  • Приседания спереди 3 подхода 6-12 повторений
  • Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания с кубиками, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Развертывание колес для пресса 2-3 подхода по 10 повторений

Пример дня 2:

  • Жим на низком наклонной скамье Жим, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Румынская становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга на доске: 2-3 подхода по 10 повторений

Двухдневный тренировочный сплит с использованием программы для верха / низа
День 1 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (фокус на толчок), 3 подхода по 8-12 повторений
Малые упражнения на верхнюю часть тела (притягивание фокуса), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 2 Выходной
День 3 Выходной
День 4 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела ( Толкающий фокус), 3 подхода по 8-12 повторений
Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела (фокус на бедро), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 5 Off
День 6 Выходной
День 7 Выходной

Пример дня 1:

  • Жим лежа узким хватом, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода из 8-12 повторений
  • Тяга на тросе сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем ног в висе, 2-3 подхода по 10 повторений

Пример дня 2:

  • Становая тяга, 3 подхода по 6 повторений. 12 повторений
  • Обратные выпады, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга на тросе, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Базовая работа в боковой планке: 2-3 подхода по 20 секунд

Двухдневная тренировка с использованием сплита программа "Толкай / тяни"
День 1 Основное упражнение на толкание верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 2 Выходной
День 3 Выходной
День 4 Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 5 Выходной
День 6 Выходной
День 7 Выкл.

Пример День 1:

  • Жим лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Шаги вверх, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим ногами, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Обратные скручивания, 2-3 подхода по 10 повторений повторений

Пример день 2:

  • Становая тяга сумо, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Нагруженные упражнения: 2-3 подхода по 10 повторений

Итак, у вас есть три примера лучших двухдневных сплит-тренировок.

Из трех я рекомендую тренировку для всего тела.

А теперь перейдем к лучшим трехдневным сплит-тренировкам.


Трехдневный тренировочный сплит

Трехдневный тренировочный сплит является одним из самых популярных, поскольку его легко придерживаться.

Кроме того, у вас будет достаточно времени вне тренажерного зала, так что вы не будете чувствовать, что постоянно занимаетесь спортом.

Подходит ли трехдневный шпагат для набора массы?

Да, трехдневные сплит-тренировки отлично подходят для наращивания силы и мышечной массы.При этом важно, чтобы большая часть вашей работы была сосредоточена на использовании только лучших сложных упражнений.

Любой из трех тренировочных сплитов может быть выполнен с использованием 3-дневного сплита. Вот как.

Трехдневный сплит с использованием программы для всего тела
День 1 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела Упражнение для тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 Выключено
День 3 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6- 12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 4 Выходной
День 5 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 6 Выходной
День 7 Выходной

Пример дня 1:

  • Приседания с высокой штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Болгарские приседания со сплитом, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример, день 2:

  • Goodmorning 3 подхода по 6-12 повторений
  • Power Cleans, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга штанги EZ 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 3:

  • Становая тяга со штангой 3 подходы по 6-12 повторений
  • Жим над головой 3 подхода по 6-12 повторений
  • Махи гирями, 3 подхода по 8-12 повторений

Трехдневный сплит-тренировка с использованием упражнения на верхнюю и нижнюю части
День 1 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела (толчок), 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела (тяга), 3 подхода по 8-12 повторений
Базовая работа : 2-3 подхода по 10 повторений
День 2 Выходной
День 3 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела (толчок), 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела (бедро), 3 подхода по 8-12 повторений
Базовая работа: 2 -3 подхода по 10 повторений
День 4 Выходной
День 5 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела (толчок), 3 подхода по 8-12 повторений
Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (тяга), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 6 Выключено
День 7 Выключено

Пример, день 1:

  • Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Отжимания, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Горизонтальные подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Планка по алфавиту: 2-3 подхода по 10 повторений

Пример, день 2:

  • Приседания на ящик, 3 подхода по 6-12 повторений
  • 9008 8 шагов вверх, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Махи гирями, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Боковые планки: 2-3 подхода по 30 секунд

Пример дня 3:

  • Жим над головой , 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга на тросе сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы ног в висе: 2-3 подхода по 10 повторений

Неделя 2: На следующей неделе вы должны чередовать тренировки: I.д: День 1 - это нижняя часть тела, день 3 - верхняя часть тела, а день 5 - нижняя часть тела

Трехдневная тренировка с разделением на три дня с использованием программы Push Pull
День 1 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода 6-12 повторений
Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 Выходной
День 3 Основное Упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 4 Отключить
День 5 Основное упражнение на толчок верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 6 Выкл
День 7 Выкл 9003 6

Пример День 1:

  • Жим лежа с паузой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания с паузой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Отжимания в стойке на руках, 3 подхода по 8-12 повторений повторений

Пример день 2:

  • Становая тяга сумо, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга штанги, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример, день 3:

  • Жим лежа на скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания спереди, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Обратные выпады на стойке спереди, 3 подхода по 8-12 повторений

Неделя 2: На следующей неделе вы должны чередовать тренировки: I.e: День 1 - это день вытягивания, день 3 - день выталкивания, а день 5 - день выталкивания.

Мне очень нравится трехдневный сплит, так как он делает вещи простыми и красивыми. Когда я только начал тренироваться, я предпочел трехдневный сплит тренировок с использованием всего тела.

Далее идет 4-дневный сплит тренировок.


4-дневный тренировочный сплит

В моем посте о том, как часто вы должны тренироваться, я говорил, что идеальное количество тренировок в неделю - 3-4.

Эффективны ли четырехдневные интервалы?

Совершенно верно.Четырехдневные тренировки, безусловно, легче всего запрограммировать, поскольку каждая неделя будет структурирована одинаково, и вы эффективно задействуете каждую основную группу мышц более одного раза.

Идеальная установка для 4-дневного сплита: 2 дня работы, 1 выходной, 2 дня работы, 2 выходных.

Вот как это должно выглядеть.

4-дневная тренировка сплита с использованием программы для всего тела
День 1 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела Упражнение для тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подходы по 8-12 повторений
День 3 Выходной
День 4 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Малое Упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 5 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 6 Отключено
День 7 Отключено

Четырехдневный сплит-тренинг с использованием сплита для всего тела - это то, на чем основан лучший шаблон тренировки для занятых профессионалов.

Пример, день 1:

  • Приседания, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Отжимания, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Выпады при ходьбе, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Основная работа

Пример, день 2:

  • Жим лежа на низком наклонном скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания с кубиками, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей над головой, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Основная работа

Пример дня 3:

  • Румынская становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы на спину, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример день 4:

  • Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • RDL на одной ноге, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Core Работа

Вы можете скачать копию этой 4-дневной тренировки здесь.

4-дневный сплит тренировки с использованием программы для верхней и нижней части 900 34
День 1 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малая верхняя часть тела (фокусировка на толчке), 3 подхода по 8-12 повторений
Minor Upper Body (Pull focus), 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Minor Lower Body (Push focus), 3 sets of 8- 12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 3 Выключено
День 4 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений (
Малый толчок верхней части тела (фокус)), 3 подхода по 8-12 повторений
Малая верхняя часть тела (фокусировка), 3 подхода по 8-12 повторений
День 5 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малая нижняя часть тела (фокус на бедра) ), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 6 Выходной
День 7 Выходной

Пример дня 1:

  • Жим лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим гантелей, 3 подхода по 8 -12 повторений
  • Тяга на тросе сидя 3 подхода по 8-12 повторений

Пример день 2:

  • Становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания с кубиками 3 подхода по 8-12 повторений
  • Ab Раскатывание колес: 2-3 подхода по 10 повторений

Пример день 3:

  • Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Отжимания в стойке на руках, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Горизонтальные подтягивания 3 подхода по 8-12 повторений

Пример, день 4:

  • Приседания с высокой штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Гантели, RDL, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга планки , 2–3 подхода по 10 повторений

4-дневный сплит с использованием программы Push Pull 90 573
День 1 Основное упражнение на толчок верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 3 Выкл.
День 4 Упражнение «Главный толчок верхней части тела», 3 подхода по 6–12 повторений
Упражнение «Основной толчок нижней части тела», 3 подхода по 6–12 повторений
Упражнение «Малый толчок нижней части тела», 3 подхода по 8-12 повторений
День 5 Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подходы по 8-12 повторений
День 6 Выходной
День 7 90 036 Off

Пример, день 1:

  • Отжимания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания спереди, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Step Ups, 3 подхода по 8 повторений -12 повторений

Пример День 2:

  • Становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример день 3:

  • Жим узким хватом лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим гантелей над головой, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 4:

  • Становая тяга со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга штанги 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений

Теперь я перехожу к тренировочному сплиту на 4 дня.Несмотря на мой плотный рабочий график, я обнаружил, что тренировки четыре дня в неделю дают мне достаточный тренировочный объем, в то же время давая мне достаточно дней отдыха между ними.

Какой четырехдневный тренировочный сплит является лучшим?

На мой взгляд, лучший 4-дневный сплит тренировок - это верхний нижний план . Это наиболее сбалансированная тренировка, которая позволит вам тренировать все основные группы мышц два раза в неделю.

С учетом сказанного, вы также можете сделать 4-дневный сплит на все тело , особенно если вы новичок.Я часто рекомендую этот сплит, поскольку он позволяет вам практиковать каждый из основных моделей движений более двух раз в неделю. Это полезно, когда вы только начинаете, когда вы изучаете каждый из основных паттернов движений.


Как насчет 5-дневной или 6-дневной тренировки?

Можете ли вы тренироваться 5 или 6 дней в неделю?

Конечно.

В идеальном мире вы должны заниматься физическими упражнениями практически каждый день.

Однако, что касается тренажерного зала и тренировок с отягощениями, я думаю, что 4 дней в неделю будет достаточно.

Если вы будете заниматься 5 или 6 дней в неделю, вы можете начать замечать трудности с восстановлением после тренировок.

Для борьбы с этим вы можете сделать 5-й или 6-й день «легким» днем ​​или днем ​​активного восстановления, когда вы выполняете легкие кардио и минимальные изолирующие упражнения, такие как бицепсы или задние дельтовидные мышцы.

Если вы новичок или средний уровень, я не рекомендую выполнять тренировки с отягощениями от умеренного до тяжелого чаще, чем 4 дня в неделю.

Однако, если вы настаиваете, вот как это сделать.

5-дневные тренировочные сплиты

Итак, что такое 5-дневные тренировочные сплиты? Пятидневный сплит обычно включал 5 последовательных тренировочных дней подряд, за которыми следовали 2 дня отдыха.

Для борьбы с любой потенциальной усталостью вы можете сделать третью тренировку «легче», чтобы ваше тело могло восстановиться после частых тренировок.

Какой пятидневный сплит для тренировок является лучшим?

Лучшая 5-дневная тренировочная программа - это либо верхний / нижний сплит с одним днем ​​основной работы, либо верхний / нижний сплит с одним днем ​​кардио.

Например:

ВАРИАНТ # 1

День 1 Работа верхней части тела
День 2 Работа нижней части тела
День 3 Основные упражнения
День 4 Работа верхней части корпуса
День 5 Работа нижней части тела
День 6 Выключено
День 7 Выключено

ОПЦИЯ # 2

День 1 Работа верхней части тела
День 2 Работа нижней части тела
День 3 Выключено
День 4 Работа верхней части тела
День 5 Работа нижней части тела
День 6 Кардио / ВИИТ
День 7 Выкл

6 Дневные тренировки со сплитом

6-дневные тренировки еще сложнее восстановить.Вы должны тренировать это часто, только если вы атлет среднего или продвинутого уровня.

Каков лучший 6-дневный тренировочный сплит?

Если вы хотите тренироваться 6 дней в неделю, я рекомендую вам придерживаться либо верхней / нижней части тренировок, либо тренировки толкания / тяги / ног, как я упоминал выше.

Вот пример 6-дневного сплита:

День 1 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела Тяга тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела Тяговое упражнение, 3 подхода по 8-12 повторений
День 3 Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-10 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое тяговое усилие на верхнюю часть тела Упражнение, 3 подхода по 8-12 повторений
День 4 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на вытягивание нижней части тела , 3 подхода по 8-12 повторений
День 5 Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подходы по 6-12 повторений
Малое упражнение на выталкивание верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 6 Малое упражнение на выталкивание нижней части тела, 3 подхода из 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на вытягивание нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 7 Выходной

Примерный день 1:

  • Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим гантелей, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга сидя, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 2:

  • Становая тяга рывком, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания с кубиками, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подъемы на спину, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 3:

  • Штанга Тяги, 3 подхода по 8-10 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Лицо Тяга, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример, день 4:

  • Приседания со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Выпады с ходьбой 3 подхода по 6-12 повторений
  • Махи на гайке, 3 подхода из 8-12 повторений

Пример День 5:

  • Отжимания с отягощением 3 подхода по 8-10 повторений
  • Отжимания на пике 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания, 3 подхода 8-10 повторений

Пример день 6:

  • Болгарские сплит-приседания с гантелями 3 подхода по 6-12 повторений
  • Разгибание колен 3 подхода по 6-12 повторений
  • Румынская становая тяга с гантелями, 3 подхода по 8-12 повторений

* Обратите внимание, что в день 5 и день 6 используются только «второстепенные» упражнения - чтобы обеспечить адекватный отдых и восстановление мышц.

Шестидневный сплит - это слишком много?

Да, для подавляющего большинства людей шестидневный сплит будет слишком много. Если вы не планируете тренировки тщательно, вы рискуете перетренироваться.

Вы можете получить все необходимые преимущества, если будете тренироваться 4 дня в неделю.

Если вы решили использовать 6-дневный сплит, обязательно регулярно используйте недели разгрузки.

Как насчет 7-дневных сплит-тренировок?

Если вы не являетесь профессиональным спортсменом или вам не платят за упражнения, я не рекомендую 7-дневный режим тренировок.

Это слишком много для обычного человека и может привести к перетренированности.

Единственное исключение - если ваша тренировка невысока и непродолжительна.

Например, вы, безусловно, можете тренироваться 7 дней в неделю, если ваши тренировки длятся всего 15 минут и их не так уж сложно выполнять.


Связанные вопросы

Какой сплит тренировки лучше всего подходит для начинающих?

Лучшим сплитом для начинающих является трехдневный сплит для всего тела или 4-дневный сплит для всего тела.

Это даст вашему телу достаточный тренировочный стимул, а между ними будет достаточно дней отдыха.

При выполнении сплита всего тела вы можете увеличить частоту тренировки основных групп мышц, в том числе

  • Тяги: , также известные как спина и широчайшие,
  • Толкатели: , также известные как грудь, плечи. и трицепс
  • Разгибатели колена: AKA Quadriceps and Adductors
  • Разгибатели бедра: AKA Подколенные сухожилия, ягодицы и поясница

Попробуйте тренировать каждую большую группу мышц два раза в неделю.

Должен ли я тренироваться полностью или частично?

Тренировка всего тела - это разновидность сплита. Вы не ошибетесь, если начнете тренировку всего тела, если вы новичок или средний уровень.

Когда вы станете средним или продвинутым, сплит тренировки всего тела начнет давать убывающую отдачу.

В этой ситуации верхний / нижний разделение становится лучшим разделением для спортсменов среднего / продвинутого уровня.

Разделение «толкание / тяга / ноги» - еще один отличный вариант, но для большинства из нас непрактично ходить в тренажерный зал 6 дней в неделю.

Насколько хороша тренировка Bro Split?

Если ваша цель - стать бодибилдером, то да, это хорошая тренировка. В противном случае я обычно не рекомендую это. Особенно для новичков.

Разделение тренировок на отдельные группы мышц требует много времени и усилий.

Бицепсам не нужен отдельный тренировочный день. И ваши руки тоже.

Как занятому профессионалу, лучше всего проводить в тренажерном зале больше времени, используя одно из рекомендованных выше разделений.

Какая тренировка лучше всего подходит для сжигания жира?

Лучшей сплит-тренировкой для похудания должна быть тренировка сплитом всего тела. Это потому, что тренировки всего тела сжигают больше калорий, чем изоляция какой-либо конкретной группы мышц или части тела.

Важно, чтобы вы сосредотачивались только на сложных комплексных упражнениях, требующих большого диапазона движений. Хорошие примеры включают становую тягу, подтягивания и жим над головой.

В противном случае вы можете выполнять HIIT-тренировки, которые сжигают больше всего калорий.

Как насчет наращивания мышц?

Вы можете использовать любой из 4-х шпагатов для набора мышечной массы. К наиболее важным компонентам наращивания мышечной массы относятся:

  • Использование комплексных упражнений для большей части вашей тренировки (конечно, с хорошей техникой)
  • Использование принципа прогрессивной перегрузки, чтобы ваши тренировки со временем усложнялись
  • И последнее, но не менее важное: постоянство (это, безусловно, самый важный фактор)

Что насчет спортсменов?

Спортсмены выиграют от любого из трех основных разделов тренировок (все тело, верх / низ, толкание / тяга / ноги).Ключ в том, что вы не хотите тренироваться так много, чтобы это мешало вашей спортивной практике.

Если вы спортсмен, я рекомендую использовать трехдневные шпагаты.

Как долго должна длиться секционная тренировка?

Сплит-тренировка должна длиться примерно 30-45 минут. Если вы проводите в тренажерном зале больше времени, чем это, то вы можете повысить эффективность тренировок.

Позвольте мне показать вам, как получить полную тренировку за 30 минут.

Когда мне делать кардио?

Если вы хотите добавить кардио в свой распорядок дня, я рекомендую делать это в выходные дни.Если не хочется делать кардио - ничего страшного.

В моем посте, нужно ли кардио? Я обсуждаю 5 причин, по которым я не делаю традиционное кардио, и что делать вместо этого.

Лучше тренироваться 4 или 5 раз в неделю?

Занятым профессионалам лучше тренироваться 4 раза в неделю.

С этим легче оставаться, а это самый важный фактор в фитнесе. С учетом сказанного, если вы можете регулярно тренироваться 5 раз в неделю, вы сможете восстановиться.

Что бы вы ни выбрали, старайтесь делать не менее 3 подходов в упражнении в день .

Это означает, что вы должны делать как минимум 6 еженедельных подходов упражнений, нацеленных на

  • Толкающие мышцы
  • Растягивающие мышцы
  • Разгибатели колена и
  • Разгибатели бедра

Если у вас есть время, 4 подхода в день могут дать лучший результат, чем 3 подхода.

Заключение : Какой сплит тренировок лучший?

Лучший сплит тренировок - это 4 дня полного тела или 4 дня верхний и нижний сплит.

Теперь вы можете собрать всю эту информацию в один целостный план, который подходит именно вам.

Или…

Вы можете сэкономить время и позволить мне сделать всю работу за вас.

Я создал программу тренировок , готовую для вас, , которая использует преимущества сплита тренировки всего тела, чтобы исключить из уравнения все догадки.

WCT Strength Template - это 15-недельная программа тренировок, предназначенная для того, чтобы помочь занятым профессионалам наращивать силу и развивать мышечную массу.

Неважно, можете ли вы тренироваться только 2, 3 или 4 дня в неделю.

Шаблон позволит вам изменять тренировку по своему усмотрению (но с учетом сказанного, лучше всего работает с 4-дневной программой тренировок).

Лучше всего то, что тренировки рассчитаны только на 30 минут день.

Эта программа подходит как для начинающих, так и для среднего уровня.

Заключительные слова: полезны ли сплит-тренировки?

Сплит-тренировки, вероятно, лучший способ тренироваться, если ваша цель - нарастить мышцы, набрать силу и улучшить общую физическую форму.

Итак, какой раздел тренировок вам подходит?

Если вы новичок, то полный шпагат - очевидный выбор .

Если вы стажер среднего уровня, вы можете использовать любой из трех подходов.

Я лично считаю, что упражнение с разделением на верх / низ - лучший способ сплита для учеников среднего уровня, однако сплит на все тело занимает второе место.

Я также рекомендую придерживаться четырехдневного сплита, если можете.

Суть в том, что все три из этих подходов работают.Неважно, какой из них вы выберете, важно только то, что вы будете соблюдать .

Теперь мы передаем его вам:

Вы когда-нибудь делали какой-либо из этих трех сплитов?

Какой ваш любимый и почему?

Виновны ли вы в расщеплении части тела в начале своей тренировочной карьеры?

Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!

Статьи по теме о создании лучшей программы тренировок Для вас

Как создать свою собственную программу силовых тренировок - Verve Health

Автор: Крисси Арсено, RD

Вы слышали, что STRONG - новая худенькая? Силовые тренировки имеют много преимуществ для здоровья, помимо улучшения физического состояния и обретения «тела мечты».Силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную силу, улучшить баланс, сохранить прочность костей, помочь вашему телу сжигать больше калорий и снять стресс с суставов. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, силовые тренировки могут быть очень полезны, когда вы хотите похудеть и не набирать его.

Не знаете, с чего начать? Без проблем! Следуйте нашему пошаговому руководству, чтобы составить собственную программу силовых тренировок.

Шаг 1. Определите свою общую фитнес-цель / видение .
Разные люди тренируются по разным причинам. Выберите цель, над которой вы хотите работать в течение следующих 4 недель. Какие изменения вы хотите увидеть в ближайшие несколько недель?
Для достижения наилучших результатов согласовывайте свои фитнес-цели с планом питания. Поговорите с дипломированным диетологом, если вам нужны рекомендации по планированию питания.

Будьте в форме (для общей физической подготовки / мышечной выносливости)
Набирайте мышцы и будьте сильными (для мышечной гипертрофии - пример: бодибилдинг)
Будьте сильными (для мышечной силы - например, пауэрлифтинг и олимпийская тяжелая атлетика)
1-3 подхода
12- 20 повторений
2-3 дня в неделю
3-5 подходов
8-12 повторений
3-6 дней в неделю
1-3 подхода
3-6 повторений в упражнении
3-5 дней в неделю

Шаг 2 .Определите свои измеримые цели.
Ставьте УМНЫЕ цели (конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные, своевременные), чтобы не сбиться с пути. Эти цели будут зависеть от вашего общего видения.
Вот несколько примеров: набрать 3 фунта мышечной массы за 6 недель, сбросить 3% жира за 8 недель или побить личный рекорд в приседаниях - 200 фунтов.
Взвешивайтесь еженедельно, проверяйте процентное содержание жира в организме и измеряйте (например, талию, бедра, бицепс, грудь и т. Д.) В начале и в конце программы.
Вы также можете сделать фотографии до / после спереди, сзади и сбоку, а также несколько фотографий прогресса, чтобы действительно увидеть, как ваше тело меняется от недели к неделе!

Шаг 3.Решите, сколько дней в неделю вы можете посвящать силовым тренировкам .
Выберите реальное количество тренировочных дней и определите, когда ваши тренировки подходят для вашего дня.
Относитесь к каждому тренировочному дню как к встрече, чтобы оставаться преданным - занесите его в свой ежедневник, установите будильник на телефоне и внесите его в свой ежедневный список дел.

Шаг 4. Разделите дни тренировок в соответствии с вашими фитнес-целями .
Вы можете выполнять тренировку всего тела в течение 2–3 дней в неделю, разделение «толкание / тяга» или разделение на верхнюю / нижнюю часть тела в течение 4 дней в неделю или разделение на группы мышц (спина / бицепсы, грудь / трицепсы, ноги, плечи и т. д.) 5-6 дней в неделю.
Выберите, над какими частями тела работать в разные дни недели, если вы не тренируетесь на все тело.
Расставьте приоритеты для тренировочных дней в зависимости от вашей спортивной цели. Например, если у вас есть 3 тренировочных дня и вы хотите поработать над силой нижней части тела, вы можете провести два дня для нижней части тела и один день для верхней части тела.

Шаг 5. Выберите упражнения, которые вы будете выполнять в каждый тренировочный день недели .
Узнайте, какие упражнения вы хотите включить в свой распорядок дня.Примерами веб-сайтов с видеоинструкциями по упражнениям являются ExRx.net и bodybuilding.com.
Соображения: какие упражнения мне удобны? Где я могу сделать это упражнение? Какое оборудование у меня есть?
Выберите примерно 6-10 упражнений для каждого тренировочного дня. Сначала выполняйте комплексные и многосуставные упражнения.

Шаг 6. Повторяйте в течение 4-8 недель .
Распечатайте программу тренировок, чтобы принести ее в тренажерный зал, положить ее на телефон или записать перед тем, как отправиться на прогулку.
Чтобы и дальше видеть прогресс, вы должны переключить свою программу - это называется «периодизацией». Выберите новую фитнес-цель, измените частоту тренировок, измените последовательность упражнений или попробуйте новые упражнения.

Другие советы.
Каждая тренировка должна начинаться с 5+ минут разминки и 5-10 минут отдыха.
Сделайте свои силовые тренировки УДОВОЛЬСТВИЕМ! Составьте плейлист с песнями для тренировок, которые поднимут вам настроение, потренируйтесь с другом или купите одежду, в которой вы чувствуете себя уверенно во время тренировки.

* Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Прекратите выполнение любой программы упражнений, если почувствуете боль.
** Правильная форма важна для предотвращения травм во время тренировки. Проконсультируйтесь с фитнес-специалистом, если вы не знаете, как выполнять упражнение или использовать тренажер. Если у вас есть доступ в тренажерный зал / фитнес-центр, вы можете проверить, предлагают ли они бесплатное ориентированное оборудование или получить бесплатные личные консультации по тренировкам.

Ссылки: 1) Руководство ACSM по тестированию физических упражнений и предписаниям 2) Ресурсы ACSM для личного тренера 3) Фитнес ISSA - полное руководство

Программа обучения марафону

, всего три раза в неделю - MarathonPal

Тренируйтесь меньше, бегите быстрее

Достигните своей цели в марафоне всего за 3 бега в неделю - скоростная тренировка, темповый бег и длительный бег - плюс 2 кросс-тренировки.

Эта программа тренировок для марафона, похоже, противоречит общепринятым представлениям, поскольку она говорит бегунам, что они будут быстрее становиться быстрее за меньшее количество тренировок.

Программа тренировок была разработана Институтом бега и научных исследований им. Фурмана (FIRST) и была опубликована в августовском номере журнала Runner’s World за 2005 год. Программа была опробована на реальных бегунах (среднестатистических спортсменах - не профи), которые следовали программе и получали результаты.

Чтобы узнать больше об истории подготовки программы ПЕРВОГО марафона, щелкните здесь

Чтобы сразу перейти к марафонским тренировочным программам «Три забега в неделю», щелкните следующие ссылки:
Программа для новичков
Программа для опытных марафонцев
Полумарафонская программа
Чтобы вернуться к нашей традиционной программе тренировок по марафону с 5-6 пробегами в неделю, пожалуйста, нажмите здесь

Любой может адаптировать и использовать основные принципы программы FIRST и 16-недельный тренировочный план из 3 беговых и 2 кросс-тренировочных тренировок в неделю, следуя восьми правилам, приведенным ниже.

1. Беги эффективно, беги на всю жизнь

Трехдневная беговая неделя сделает бег более легким и доступным для многих потенциальных бегунов и марафонцев. Это также ограничит перетренированность и выгорание. Несколько дней кросс-тренинга должны существенно снизить риск получения травм. Это может привести к сокращению времени гонки. Это также программа, которой многие люди, испытывающие стресс из-за времени, могут здоровым образом следовать в течение многих лет. Основная цель программы - помочь бегунам развить и поддерживать участие в беге на протяжении всей жизни.Во-вторых, чтобы помочь бегунам достичь как можно большего при тренировках с минимальным бегом.

2. Запускать три раза в неделю… и не более

Это суть всей программы; бегуны делают всего три беговых тренировки в неделю. Это снижает общее время, затрачиваемое на программу, и снижает риск травм - важные соображения для многих бегунов. У каждой из трех беговых тренировок есть конкретная цель, о которой думают лишь немногие бегуны. Большинство бегунов понятия не имеют, чего они надеются достичь в данном забеге.Три тренировки - скоростная тренировка, темповый бег и длительный бег - предназначены для улучшения скорости ног, темпа бега с лактатным порогом и повышения выносливости.

3. Сделайте свой долгий путь до 20 миль

Программа обучения ПЕРВОМУ марафону предусматривает до двух тренировок по 20 миль, вторая проводится за три недели до даты марафонского забега. Но преодолеть 20 миль - это легкая часть программы FIRST. Более сложная часть - это темп - на 60–75 секунд медленнее, чем ваш темп в гонке на 10 км. Многие другие программы тренировок по марафону позволяют вам бежать медленнее, на 30-40 секунд на милю.Длительные пробежки в программе FIRST не дадут так полюбоваться пейзажем, но и не болезненны. Они просто выталкивают вас немного за пределы зоны комфорта. Если вы собираетесь участвовать в марафоне, вам придется пробежать несколько сложных длинных пробежек, чтобы получить ту стойкость и концентрацию, которые вам понадобятся в день соревнований.

4. Три разных вида темповых пробежек

Темповый бег был опорой многих программ тренировок, но программа FIRST несет эту концепцию немного дальше, чем большинство других, добавляя больше разнообразия и нюансов.В рамках программы FIRST бегуны выполняют три различных типа темповых бегов - короткие (от трех до четырех миль), средние (от пяти до семи миль) и длинные (от восьми до десяти миль). Каждый из них выполняется в разном темпе. Длительный темповый бег особенно полезен, поскольку вы в основном бежите со своим марафонским целевым темпом, поэтому вы получаете максимальную специфичность тренировки и повышаете свою эффективность в том темпе, в котором хотите пробежать марафон.

5. Разнообразьте свою скоростную работу

Многие бегуны вообще не работают на скорость.Те, кто действительно часто попадает в колею, раз за разом выполняя одну и ту же тренировку. Такой подход усложняет скоростную работу, чем она должна быть. Скоростная работа намного проще, если вы ее много меняете. С программой FIRST бегуны выполняют множество различных скоростных тренировок с разным темпом, обычно делая бег трусцой всего на 400 метров между быстрыми повторениями. Для простоты тренировки на скорость были сужены до четырех дистанций по четыре шага. Постарайтесь проявить творческий подход при их выполнении. Важное правило для скоростных тренировок - начинать скромно, но через месяц постарайтесь, чтобы общая дистанция всех быстрых повторов равнялась примерно трем милям или 5000 метров (то есть: бег 5 x 1000 метров или 12-13 x 400 метров. ).

6. Тренируйтесь дважды в неделю… Hard

Важно, чтобы вы не перекрестно тренировались. Если вы это сделаете, вы упустите некоторые потенциальные выгоды от тренировок. Если вы правильно выполняете кросс-тренинг, вы можете использовать его для увеличения общей интенсивности тренировки без увеличения риска травм. Это позволяет вам выйти и усердно побегать на следующий день.

7. Не пытайтесь наверстать упущенное

Во время 16-недельной программы тренировок по марафону происходит много всего.Вы заболели; вы растягиваете лодыжку; вам нужно съездить в несколько горящих командировок… и так далее. Результат: вы пропускаете некоторые ключевые тренировки, возможно, даже несколько недель тренировок. И что? Вы не можете восполнить то, что пропустили, и, конечно же, не должны удваивать свои тренировки, чтобы наверстать упущенное. Часто, если вы немного простудились или слишком много путешествовали, вы можете поправиться и относительно быстро вернуться туда, где хотите. Но если у вас боль в ноге, синдром ITB или что-то в этом роде, вам нужно сначала позаботиться о своей травме и снова стать здоровым.Это может занять недели, что действительно сложно, если вы с нетерпением ждете большой гонки. К сожалению, вы должны смириться с этим, и часто вы можете достаточно восстановиться, чтобы пробежать сопутствующий полумарафон. Не стоит пробовать марафон, пока вы не будете полностью к нему подготовлены. Перенесите еще один через несколько месяцев.

8. Следуйте трехнедельному сокращению

Программа тренировок ПЕРВЫЙ марафон рассчитана на 13 недель, а второй длинный пробег на 20 миль состоится в конце тринадцатой недели. После этого программа начинает сужаться к бегам на 15 и 10 миль в течение 14 и 15 недель.Скоростная работа и темп бега постепенно снижаются лишь немного с последним 8-мильным темповым бегом в марафонском темпе за 10 дней до марафона. Трехнедельный марафонский конус разработан для обеспечения максимальной пружины в вашем шаге. Если вы чувствуете себя вялым, выполняя простой легкий бег в последнюю неделю (что является обычным явлением), просто сделайте пять или шесть 100-метровых шагов или подъемов после тренировок во вторник и четверг. После этого сделайте дополнительную растяжку.

Чтобы перейти к программам обучения марафону «Три забега в неделю», щелкните следующие ссылки:
Программа для новичков
Программа для опытных марафонцев
Программа полумарафона

Вы получите лучшие результаты? - Fitbod

Тренировка всего тела состоит из тренировки, которая затрагивает все основные группы мышц тела, такие как спина, грудь, плечи, ноги, руки и пресс.Однако, в отличие от тренировочных сплитов, в которых вы выполняете несколько упражнений для одной группы мышц, вы делаете меньше движений для каждой из них и выполняете их сбалансированно.

Преимущества тренировки всего тела

ЭТО НЕ ВАЖНО ТАКОЕ, ЕСЛИ ВЫ ПРОПУСТИТЕ НА СЕССИИ

Когда вы настроены на тренировку всего тела, вы не проходите тренировку, не проработав каждую. основных групп мышц. Это означает, что если вы в конечном итоге пропустите тренировку, это не будет иметь такого значения, как если бы вы одновременно концентрировались на одной группе мышц.Это связано с тем, что сеансы, предшествующие пропущенному, и сеансы после него по очереди прорабатывали ваши мышцы, так что не останется ни одной группы.

НЕОБХОДИМО МЕНЬШЕ ВРЕМЕНИ

Тренировочный сплит для всего тела означает, что вам нужно меньше уделять тренировкам. Ежедневные тренировки всего тела не дадут вам наилучших результатов, потому что вам нужно время для отдыха между ними. Это означает, что вам нужно ходить примерно 3 раза в неделю с чередованием выходных.Чем меньше времени уделяется тренажерному залу, это означает, что у вас будет больше времени, чтобы вписаться в другие дела в своей жизни.

МАКСИМАЛЬНОЕ СЖИГАНИЕ КАЛОРИЙ

Хорошие новости для тех, кто хочет быстро сжигать больше калорий - тренировки всего тела максимально увеличивают количество сжигаемых калорий. Используя все свое тело за одну тренировку, вы обязательно увеличите частоту сердечных сокращений по сравнению, например, с днями, когда вы просто тренируете грудь и трицепсы. Каждая тренировка будет сжигать максимальное количество калорий, что может быть большим преимуществом, если вы хотите сжечь жир или работать над дефицитом калорий.

СОКРАЩЕННОЕ ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЕЖДУ НАБОРАМИ

Когда у вас день для ног, и вы выполняете упражнение для четвертой ноги, скорее всего, ваши ноги израсходованы. Это означает, что вам понадобится больше времени, чтобы восстанавливаться между подходами, а также вы не сможете поднимать настолько тяжелые, насколько могли бы, если бы были свежими. Включив тренировку всего тела, вы не будете сильно сосредотачиваться на одной части тела. Выполняемые вами упражнения будут сбалансированными и распределенными, а это значит, что вам не потребуется много времени на восстановление между упражнениями.

МОЖЕТ ПОЛНОСТЬЮ ВОССТАНОВИТЬСЯ МЕЖДУ ДНЯМИ ТРЕНИРОВКИ

Это преимущество только в том случае, если вы планируете выходной день между тренировками (как и следовало бы). Предоставляя хотя бы один полный день отдыха, вы можете быть уверены, что даете своему организму достаточно времени для восстановления и восстановления. В других тренировочных сплитах, таких как, например, одна группа мышц в день, на следующий день вы можете использовать ранее проработанную мышцу в качестве вторичной, что означает, что у нее не было времени для полного восстановления. Дни тренировок всего тела с чередованием времени восстановления могут помочь вам избежать этого..

ПРИНУДИТЕ ВАШЕ ТЕЛО АДАПТИРОВАТЬСЯ К БОЛЬШИМ НАГРУЗКАМ

Тренировки всего тела более тяжелы для организма, это точно, но это означает, что ваше тело со временем научится адаптироваться к этой нагрузке и стрессу. Это будет означать, что вы станете лучше и сможете работать более эффективно.

Недостатки тренировки всего тела

ВИДИМЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ - МЕДЛЕННИЕ

На тренировке всего тела сложнее воздействовать на определенные мышцы, а это означает, что видимые изменения происходят медленнее.Вы не сможете заметить разницу в своем телосложении так быстро, как если бы выполняли программу расщепления тела. Однако важно помнить, что даже если видимые изменения происходят медленно, это не означает, что изменений нет. Это все еще происходит, только в более умеренном темпе. Это может помочь вам сдаться или подумать, что ваша программа не работает, но сейчас хорошее время, чтобы научиться доверять процессу и придерживаться постоянного расписания тренажерного зала.

НЕ ДОПУСКАЕТ ТАКОГО ФОКУСА НА СЛАБЫХ ПЯТНАХ

Хотя тренировка всего тела помогает сосредоточиться на каждой группе мышц сбалансированным образом, потому что она не имеет целевого акцента на определенных частях, это означает, что вы не будете возможность как можно чаще концентрироваться на своих слабых местах.Хотя вы сможете улучшить свои навыки с помощью комплексных упражнений, меньшее количество изолированных упражнений означает, что вы не можете сосредоточиться на тех местах, которые нуждаются в большем улучшении.

БОЛЬШЕ НАЛОГОВ НА ТЕЛО

Упражнения с разделением на все тело более тяжелы для тела, чем те, которые вы выполняли по программе с разделением тела. Вы будете делать больше сложных движений, которые затрагивают сразу несколько групп мышц. Они действительно усерднее работают с вашим телом, а это также означает, что они создают больше нагрузки на тело.С другой стороны, тренировочные программы с разделением частей тела, как правило, заканчиваются изолированными движениями, что означает, что они задействуют только одну группу мышц за раз, например, сгибание бицепса. Это означает, что он может дать отдых другим частям, пока вы их делаете.

Как тренироваться для тренировки всего тела

Шестидневная тренировка: доведите свое тело до совершенства

6-дневный сплит тренировок - это интенсивная программа тренировок, разработанная для того, чтобы дать вашему телу шанс максимизировать свою мышечную массу.Благодаря строгому и хорошо спланированному графику силовых тренировок вы быстро задействуете все основные группы мышц в течение недели без травм и напряжения!

Прежде чем мы углубимся в 6-дневный сплит, мы хотим предупредить вас, что это сложный график тренировок для новичков, если они проводятся с максимальной нагрузкой. Это изнурительная программа, которая напрягает мышцы и вызывает утомление, и требует от вас тренировок 6 дней в неделю.

Если ваше тело не привыкло так много тренироваться, попробуйте начать с меньшего количества тренировок и меньшего количества дней! Слушайте свое тело и не стесняйтесь, если вам нужно расслабиться, прежде чем вы будете готовы к 6-дневной тренировке.

Это может быть эффективным только в том случае, если вы заранее знаете, как это сделать:

  • дать вашему телу время на восстановление после каждого сеанса
  • поддерживать мотивацию тренироваться 6 дней в неделю
  • Избегайте травм, связанных с силовыми тренировками, продолжая при этом работать на пределе возможностей

Однако для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня 6-дневная тренировка может стать следующим шагом на пути к наращиванию массы и формированию желаемой эстетики тела.

Эта статья покажет вам, как будет выглядеть 6-дневный сплит тренировок с использованием комбинации силовых тренировок, веса тела и упражнений с отягощением. . Мы даже добавили несколько движений !

Что такое 6-дневная тренировка?

6-дневный сплит тренировок - это расширенная программа силовых тренировок, специально разработанная для оптимизации времени, затрачиваемого на работу с основными группами мышц каждую неделю.

6-дневная тренировка разработана для максимального увеличения мышечной массы наиболее важных мышц тела. Он разбивает неделю на индивидуальные тренировки, разбросанные на 6 дней (да, это 6 дней тренировок; это интенсивно!) Идея состоит в том, чтобы нацелить каждую группу мышц два раза в неделю, а также дать им 2 выходных между тренировками, чтобы восстанавливаться.

Например, если понедельник - день грудной клетки, вы запланируете вторую тренировку груди на четверг.Однако 6-дневный сплит по бодибилдингу может усложниться, поскольку есть 6 основных групп мышц, на которые нужно нацеливаться один раз в неделю. Уместить все в один недельный график (дважды) само по себе достаточно сложно.

Внутри этих групп мышц есть отдельные мышцы, на которые мы должны воздействовать. Например, вы не просто бьете руками; вы будете нацелены либо на бицепсы, либо на трицепсы.

Вот основные мышцы, на которые нам нужно воздействовать в течение 6-дневного сплита:

  • Назад
  • Сундук
  • Руки (предплечья, бицепсы и трицепсы)
  • Плечи
  • Ноги (икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы)
  • Abs

Может быть сложно спланировать недельный график, подходящий для каждой отдельной группы мышц два раза в неделю.6-дневный план тренировок должен оставлять достаточно времени между тренировками мышц. Например, вы не хотите тренировать руки два дня подряд, но вы можете нацеливаться на бицепсы в понедельник, а затем на трицепсы во вторник.

Из-за ограниченного времени и большого количества групп мышц вам часто придется прорабатывать несколько разных мышц в один день. Многие группы мышц хорошо дополняют друг друга, и вы можете легко включить их в одну тренировку.

Опять же, бицепсы и трицепсы - наиболее распространенный пример лучших комбинаций групп мышц для совместной тренировки. Вы также можете одновременно тренировать плечи и грудь или ноги и мышцы кора.

Помните, что вы можете менять расписание тренировок каждую неделю, чтобы разнообразить программу. Не бойтесь экспериментировать, нацеливаясь на разные мышцы во время одного сеанса, когда ваша тренировка начнет прогрессировать.

Вот пример 6-дневной программы тренировок для наращивания мышечной массы:

День 1: Грудь, плечи и сердцевина

День 2: Ноги и трицепсы

День 3: Back and core

День 4: Бицепсы, трицепсы и ноги

День 5: День отдыха

День 6: Грудь, плечи и пресс

День 7: Спина и бицепсы

Эта программа обучения включает в себя исчерпывающий график.Каждый день этого плана тренировок вы задействуете две, если не три, важные мышцы на каждой тренировке. У вас есть два дня отдыха между тренировками каждой целевой мышцы с одним полным выходным днем ​​в неделю.

С такой интенсивной программой, как эта, вы должны знать, как оптимизировать свое восстановление, максимально используя время восстановления. Мы рассмотрим наши основные советы по восстановлению позже в этой статье, но не поддавайтесь соблазну начать тренировку в выходной!

Также очень важно, чтобы вы соблюдали график в соответствии с планом.Перенос тренировок каждую неделю может сократить время восстановления. Эта нерегулярность создает менее эффективный план тренировки и увеличивает вероятность усталости или травмы.

6-дневный сплит-режим

Теперь, когда мы завершили наш еженедельный график тренировок и определили целевые мышцы и области фокусировки для каждого дня недели, пришло время продвинуть график тренировок еще на один шаг, выбрав конкретные упражнения, нацеленные на эти мышцы.

Мы составили образцы схем на каждый день на основе 6-дневного сплита тренировок. Самое замечательное в 6-дневной программе тренировок для наращивания массы - это то, что есть много возможностей для разнообразия. Мы рекомендуем вам выбрать упражнения, которые вам нравятся больше всего, так как это сделает 6-дневный план тренировок более удобным для выполнения каждую неделю!

Наш график упражнений включает в себя сочетание упражнений с отягощениями, упражнений со свободным весом и упражнений с собственным весом.Мы рекомендуем включать упражнения с отягощениями в свой недельный график, так как это позволяет снизить элемент напряжения от занятий. Использование эластичных лент поможет вам усовершенствовать свою технику, изолировать и нацелить определенные мышцы, а также улучшить подвижность и гибкость при наращивании мышц большего размера.

Каждая тренировка должна длиться от одного часа до 90 минут. Мы предлагаем выполнить не менее трех схем из приведенных ниже упражнений.Это не ВИИТ, но вам нужно усердно выполнять упражнения, чтобы стимулировать рост мышц. Оставляйте достаточно времени между тренировками и подходами для восстановления. По мере роста вашей силы вы можете увеличивать скорость выполнения упражнений, количество повторений или силу лент или гирь, которые вы используете.

Не забывайте хорошо растягиваться до и после каждой тренировки. Мы также предлагаем 30-минутную кардио-тренировку перед каждым днем ​​в качестве разминки, если у вас есть время. Выполняйте многие из следующих упражнений с различными эспандерами, свободными весами или силовыми тренажерами в тренажерном зале.

Вот более подробный обзор нашего 6-дневного расписания тренировок в тренажерном зале:

День 1: Грудь, плечи и сердцевина

  1. Жим от груди с эспандером x 15
  2. Жим штанги x 15
  3. Военный пресс x 15
  4. Жим от груди на наклонной скамье x 15
  5. Жим от груди с полосой наклона x 15
  6. Групповые отжимания до отказа
  7. Кроссоверы резистивных лент x 15
  8. Боковые подъемы x 15
  9. Разметка эспандера x 15
  10. Повышение полосы сопротивления x 15
  11. Жим от плеч с эспандером x 15
  12. Боковые мосты на ягодицах x 15
  13. Задержка планки x 30 сек
  14. Удержание боковой планки по 30 секунд с каждой стороны
  15. Хрустит до отказа

День 2: Ноги и трицепсы

  1. Приседания с лентой x 20
  2. Отжимания на трицепсе x 15
  3. Удержание в приседе с полосой x 30 сек
  4. Подъемы на носки стоя x 20
  5. Ленточные дробилки для черепов x 12
  6. Боковые ступеньки х 20
  7. Отжимания на трицепсе x 15
  8. Сгибания ног сидя x 20
  9. Подъем на носки сидя x 20
  10. Приседания с лентой до отказа

День 3: спинка и сердцевина

  1. Боковые тяги (с лентой сопротивления) x 15
  2. Тяга к силе молотком x 15
  3. Эспандер для вытягивания прямой руки x 15
  4. Шраги со штангой x 15
  5. Подтягивания с запретом на подтягивания x 15
  6. Боковые мосты на ягодицах x 15
  7. Задержка планки x 30 сек
  8. Удержание боковой планки по 30 секунд с каждой стороны
  9. Раскладушек x 15
  10. Хрустит до отказа

День 4: Бицепсы, трицепсы и ноги

  1. Сгибания рук со штангой x 15
  2. Отжимания на трицепс с бандажом x 15
  3. Подъемы на носки сидя x 15
  4. Молотковые сгибания x 15
  5. Эспандер-трицепс x 15
  6. Сгибания рук со штангой x 15
  7. Сгибания рук на бицепс по периметру x 15
  8. Подъемы на носки стоя x 15
  9. Групповые отжимания до отказа

День 5: День отдыха

Не забудьте взять выходной на силовые тренировки.Этот день - единственный выходной день недели, поэтому не поддавайтесь соблазну взять в руки эспандеры или гири на 5-й день расписания тренировок. Если вы чувствуете себя особенно энергичным, вы можете заняться кардиоупражнениями, такими как бег трусцой или езда на велосипеде.

Вы также можете использовать день 5 для посещения занятий йогой или пилатесом или для тренировки растяжки с отягощениями. Это поможет вам избежать травм во время интенсивных силовых тренировок, а также повысит вашу гибкость.В качестве альтернативы, вы можете вообще ничего не делать в выходной день (мы не будем удерживать это против вас!)

Не чувствуй себя виноватым за то, как ты проводишь день отдыха! Прислушивайтесь к своему телу и поймите, когда вам нужен настоящий день, в котором вообще ничего не нужно, или если ваше тело может выдержать двухмильную пробежку. Не сравнивайте свой день отдыха с чужим! Это - ваш путь к более здоровому состоянию на .

День 6: Грудь, плечи и пресс

  1. Жим от груди с эспандером x 15
  2. Военный пресс x 15
  3. Полосатые ширинки x 15
  4. Боковые стороны до переднего подъема x 15
  5. Распашонка с наклоном x 15
  6. Боковые мосты на ягодицах x 15
  7. Задержка планки x 30 сек
  8. Удержание боковой планки по 30 секунд с каждой стороны
  9. Хрустит до отказа

День 7: Спина и бицепсы

  1. Тяга с эспандером сидя x 20
  2. Тяга в наклоне с лентой сопротивления x 15
  3. Становая тяга x 15
  4. Сгибания рук на бицепс по периметру x 15
  5. Сгибания рук со штангой x 15
  6. Тяга на одной руке x 15
  7. Боковые тяги x 15
  8. Удержание планки x 30 секунд
  9. Подтягивания с бинтом x 15

Насколько эффективен 6-дневный сплит?

6-дневных сплитов - это невероятно полезный и естественный распорядок бодибилдинга, который дает вашему телу полноценную тренировку в течение недели.6-дневные тренировки позволяют максимально увеличить время тренировки и количество тренировок, которые вы можете вписать в свой график.

6-дневный шпагат поможет вам нарастить массивную мышечную массу всех основных групп мышц. Это лучший способ для бодибилдеров обеспечить полный охват, хотя имейте в виду, что для того, чтобы это сработало, у вас должен быть правильно составленный и составленный график. Шестидневные сплиты наиболее эффективны для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня, которые хотят развить более крупные мышцы на базе уже имеющихся тренировок.

Потенциальным бодибилдерам следует помнить, что 6-дневный сплит - тяжелая работа. Это вызов - оставаться мотивированным и избежать травм. Найдите свою мотивацию придерживаться плана тренировок как можно более жестко, поскольку он разработан для оптимизации количества времени, которое у вас есть на восстановление каждой значительной группы мышц. Вам также необходимо следить за тем, чтобы вы каждый день правильно растягивались, разминались, охлаждались и восстанавливались.

Чтобы сохранять мотивацию, каждую неделю включайте в программу множество различных упражнений.Например, на первой неделе можно использовать свободные веса в тренажерном зале. На второй неделе можно использовать эспандеры дома, прежде чем вернуться в спортзал на третьей неделе.

Новички могут обнаружить, что 6-дневный сплит слишком интенсивен и не подходит для начинающих бодибилдеров. Без существующей мышечной базы и опыта выполнения широкого спектра упражнений с использованием отягощений, упражнений с собственным весом и лент с отягощениями 6-дневный сплит будет затруднен.Новички могут легко переутомить свои мышцы и суставы, что быстро приведет к травмам и сбоям в этом напряженном тренировочном плане.

Если вы новичок, подумайте о наращивании мышечной массы, используя двух-, трех- или четырехдневные интервалы, прежде чем переходить к пяти- или шестидневным.

Самомотивация имеет решающее значение, поскольку этот план обучения требует целеустремленности и приверженности.

Однако приложите усилия, и результаты могут быть ошеломляющими!

Можно ли тренироваться 6 раз в неделю?

Тренировки 6 дней в неделю подходят не всем.Во-первых, многим людям с полной занятостью и другими обязательствами трудно найти достаточно свободного времени для 6 или более часов тренировок каждую неделю. Если у вас достаточно свободного времени, вы должны выполнять основные шаги после каждой тренировки для адекватного восстановления.

Тренироваться 6 раз в неделю - это нормально, если у вас есть опыт, вы выполняете упражнения правильно и точно следуете сплит-плану.Делайте дни отдыха там, где они запланированы, и дайте каждой мышце достаточно времени для восстановления и роста.

Опять же, мы не можем не подчеркнуть, насколько важно для новичков наращивать до 6-дневных тренировок. Ваши мышцы должны быть достаточно крепкими, чтобы справляться с нагрузкой, связанной с тренировками дважды в неделю, а ваше тело должно быть в хорошей форме и достаточно здоровым, чтобы не отставать от напряженного графика.

Перед началом 6-дневного тренировочного сплита требуется приличная подвижность, гибкость и сила!

Для восстановления важно не только иметь достаточно времени для восстановления мышц, но и создать для них правильные условия для самовосстановления.Один из важнейших аспектов - правильное питание. Рассмотрите возможность увеличения потребления белка для роста мышц, при этом убедитесь, что у вас есть достаточное количество углеводов для получения энергии.

Последнее слово по поводу 6-дневного сплита

6-дневный сплит тренировок - это не легкий график тренировок. На самом деле это изнурительно. Это интенсивный режим тренировок, который требует времени и огромных усилий в течение многих недель.Мы не можем не подчеркнуть, что это программа тренировок не для новичков. 6-дневные сплиты включают расширенный график тренировок для серьезных наращивающих массу тела.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, вам нужно тренироваться до 6 дней в неделю, используя для начала 3, 4 и 5-дневные интервалы. Ключ в том, чтобы узнать, как ваше тело лучше всего восстанавливается после интенсивных тренировок, и вам нужно усовершенствовать свои упражнения, движения и техники. Проявите творческий подход и попробуйте движения, которые ваше тело в конечном итоге не использует.Включение новых упражнений поможет предотвратить постепенный рост мышечной массы!

Но предположим, что вы находитесь на правильном этапе тренировок с вашими естественными процедурами бодибилдинга и хотите видеть экспоненциальный рост и развитие. В этом случае 6-дневный план тренировок может стать следующим шагом, который вам нужно, чтобы продолжить формирование своего тела в соответствии с вашими личными фитнес-желаниями.

Как запустить идеальный 10K

Неудивительно, что забег на 10 км - безусловно, самый популярный вид забега в стране.Сказать, что это универсальное расстояние, - значит ничего не сказать. Возьмите поперечное сечение любого поля на 10 км, и вы найдете множество разных бегунов - некоторые будут пробегать его в качестве своего первого пробега на расстояние более 5 миль, другие используют его, чтобы размять ноги в компании, а некоторые сделают это в центре внимания весь их сезон.

Будь то ваш первый бег на 10 км или вы ищете расписание тренировок, чтобы увеличить темп, в нашем подробном руководстве по бегу на 10 км у нас есть все необходимое.

Какое расстояние составляет 10 км в милях?

В милях забег на 10 км равен 6.2 мили в длину.

Сколько времени мне нужно, чтобы тренироваться на 10 км?

Разнообразие доступных расписаний основано на двух вещах: как часто вы можете тренироваться и сколько времени у вас осталось до гонки. От двухнедельных тренировочных планов до восьминедельных тренировок мы разбили все на части, чтобы упростить задачу. Одно можно сказать наверняка: будь вы новичок, разовый бегун, делающий это для благотворительности, или опытный клубный бегун, стремящийся к новому PB, это ваш путь к наилучшему и наиболее приятному результату.

В какое время я должен стремиться?

Если вы полный новичок, не начинайте с чрезмерно амбициозной цели. Чтобы поставить себе приблизительную цель в 10 км, посмотрите, как далеко вы сможете пробежать в устойчивом темпе за 15-20 минут. Затем измерьте это расстояние в милях, разделите время на расстояние и умножьте результат на 6,2, чтобы получить приблизительное значение для вашей первой гонки на 10 км. Если при этом математика кажется слишком сложной, попробуйте наш инструмент прогнозирования времени гонки.

Для опытных бегунов вы можете быть немного более структурированными.Если вы можете пробежать 5-6 х 1 км или 3-4 х 1 милю в целевом темпе 10 км с трехминутным восстановлением, вы сможете достичь своей цели. У нас также есть 10K планов тренировок с привязкой ко времени, которые помогут вам достичь своей цели.

Лучшие планы тренировок 10K:

Мы разбили наши планы тренировок на время до начала мероприятия и пробежки в неделю, чтобы помочь вам найти лучший график для вас.

Двухнедельные планы тренировок 10K

Две недели помещают вас в своего рода нейтральную зону - вы не сможете многое улучшить за такое короткое время, но вы можете провести несколько полезных занятий для подготовки к гонке .Если вы относительно новичок, это должно позволить вам научиться бегать с определенной степенью эффективности и экономии. Обычные бегуны могут использовать две недели, чтобы улучшить свою физическую форму и потренироваться в беге в темпе 10 км.

Четырехнедельные планы тренировок 10K

Четырех недель достаточно, чтобы улучшить свою физическую форму и немного увеличить скорость в ногах. Здесь есть три варианта расписания: один для бегунов, которые могут уделять тренировкам три дня в неделю; один на пять дней в неделю; и один на шесть или семь дней в неделю.Каждый вариант в общих чертах относится к диапазону целевых 10 000 раз, и они показаны в верхней части каждого расписания.

Самый простой вариант предполагает, что вы уже пробегаете минимум три раза и 16-20 миль в неделю, поэтому, если вы никогда раньше не бегали, но вы намерены пробежать 10 км за четыре недели после того, как вы Лучше всего просто сосредоточиться на увеличении продолжительности пробежек, а не следовать более ориентированной на скорость структуре этих расписаний.

Восьминедельные планы тренировок 10K

Вы действительно можете увидеть свою ракету фитнеса 10K за период подготовки в восемь недель.Как и в случае с четырехнедельным графиком, важно проявлять гибкость в своем подходе. Если 10 км - ваша единственная цель в сезоне, и вы готовы сделать все, что в ваших силах, чтобы добиться наилучшего времени, вы можете добавить к графикам период наращивания от двух до четырех месяцев, на котором вы сосредоточены. на установлении устойчивого, прочного фона пробега.

Бегуны, бегающие три раза в неделю, должны набирать регулярные 20-25 миль в неделю; бегуны пять раз в неделю на 35-40 миль; и те, кто тренируется 6-7 раз в неделю на 45-50 миль.Вы можете немного изменить свой темп, чтобы поддерживать интерес в течение этих подготовительных недель, но сохраните реальную скорость работы на последние восемь недель.

Как я должен ходить в течение дня?

Если это ваши первые 10 км, постарайтесь бежать равномерно - быстрый старт часто означает болезненный финиш. Если у вас есть цель - 60 минут, вы должны стремиться преодолевать каждый километр с шестиминутными интервалами. Если к концу вы чувствуете себя прекрасно, увеличивайте темп и ускоряйтесь.

Что мне съесть за ночь перед 10к?

Диетолог SiS Эмма Барраклаф поделилась следующими главными советами о том, как лучше всего заправить свое тело для гонки на 10 км и что вам следует есть во время тренировки.

Сколько воды мне нужно пить во время забега на 10 км?

Это зависит от нескольких вещей - погоды в день и от того, достаточно ли вы увлажнены перед началом гонок. Спортсмену менее 40 минут в прохладный день было бы нормально не останавливаться для воды, новичку принесет пользу жидкость и возможность пройтись по стойле с напитками. Используйте свое суждение, но в любом случае постарайтесь вернуться к своему обычному ритму бега как можно скорее после остановки. Найдите наиболее часто задаваемые вопросы перед запуском 10K здесь.

Мне сложно тренироваться. Что мне делать?

Независимо от того, имеете ли вы скорость, но боретесь с выносливостью, или бегаете на выносливость, изо всех сил пытаясь ускориться, мы нашли здесь решения наиболее распространенных проблем с дистанцией 10 км.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*