План диеты: Диета для ленивых — меню на неделю, основные правила
12-недельный план диеты перед соревнованиями
Если вы всегда хотели появиться на сцене в бикини или на соревнованиях по фитнесу, настал Ваш час! Наш комплексный план включает в себя идеальные тренировки, питание и мотивационные советы, которые помогут вам получить идеальную фигуру всего за 12 недель. Попробуйте, даже если вы не готовы к сцене, вы гарантированно получите Вашу самую лучшую форму. И к этой цели может стремиться любой человек!
План диеты
Похудейте вместе с этим планом здорового питания, направленным на результат.
Как это работает: Эта программа питания предназначена для того, чтобы помочь вам сбросить лишний жир без потери мышечной массы. На каждом этапе, вы будете иметь три ежедневных блюда и три закуски. Через каждые четыре недели, вы будете уменьшать количество калорий в вашем рационе, не жертвуя белком. За неделю до начала соревнований, вы будете изменять количество углеводов, соли и жидкости, чтобы помочь Вашим мышцам получить рельефный, просушенный вид как раз перед выходом на сцену.
Этап 1: 1-4 неделя
Следуйте плану приема пищи, который описан ниже, также он включает в себя руководство по замене продуктов (на странице 3). Кроме того, старайтесь выпивать по крайней мере один галлон (16 чашек) воды в день. И ограниченное количество соли помогает регулировать жидкость в организме, так что не бойтесь использовать низкокалорийные приправы, как горчица и горячий соус.
Завтрак
4 яичных белка
треть чашки (сырой) овсяной каши
10 орехов миндаля
Всего: 240 калорий, 20г белка, 22г углеводов, 8г жиров
Полдник
4 унции куриной грудки, без кожи и костей
3 унции картофеля, в вареном или печеном виде, без кожуры
половина унции лущеных грецких орехов
Всего: 258 калорий, 26г белка, 17г углеводов, 11г жира
Обед
4 унции куриной грудки, без кожи и костей
половина чашки длиннозерного коричневого риса
1 чашка нарезанного брокколи, варенного или приготовленного на пару
Послеобеденный перекус
1 ложка изолята сывороточного протеина
половина большого (8 дюймов) банана
1 столовая ложка натурального арахисового масла
Всего: 271 калорий, 29г белка, 19g углеводов, 9г жира
Ужин
5 унций трески
1 тортилья из белого зерна
1 чашка нарезанных варенных кабачков
Салат:
2 чашки набора зелени
10 орехов миндаля, измельченных
четверть чашки помидоров черри, порезанных четвертинками
четверть чашки красного лука
2 столовые ложки бальзамического уксуса
Всего: 328 калорий, 32г белка, 32г углеводов, 9г жира
Вечерний коктейль
полторы ложки изолята сывороточного протеина
Всего: 158 калорий, 38г белка, 0г углеводов, 1г жира
Ежедневные итоги: 1,518 калорий, белка 174г, 124г углеводов, 40г жира
Этап 2: 5-8 неделя
На этом этапе вы будете по чуть-чуть уменьшать количество калории, чтобы помочь уменьшить количество жира в организме, хотя потребление белка будет оставаться прежним, чтобы убедиться, что Ваш метаболизм остается высоким, и вы не теряете мышечную ткань вместе с жиром.
Завтрак
3 яичных белка
2 унции фарша из индюшачьей грудки, обезжиренного на 99%
треть чашки (сырой) овсяной каши
Всего: 214 калорий, 29г белка, 19g углеводов, 3г жира
Полдник
4 унции куриной грудки без кожи и костей
треть чашки длиннозерного коричневого риса
Всего: 172 калорий, 25г белка, 15г углеводов, 2г жира
Обед
4 унции куриной грудки без кожи и костей
1 чашка варенного коровьего гороха
Всего: 355 калорий, 40г белка, 47г углеводов, 3г жира
Послеобеденный перекус
4 унции фарша из индюшачьей грудки, обезжиренного на 99%
2 тортильи из белого зерна
1 унция авокадо
Всего: 257 калорий, 31г белка, 20г углеводов, 6г жира
Ужин
4 унций трески
полторы унции авокадо
Салат:
половина столовые ложки оливкового масла первого отжима
2 столовые ложки бальзамического уксуса
2 чашки набора зелени
четверть чашки помидора
четверть чашки лука
Всего: 290 калорий, 23г белка, 17г углеводов, 14г жира
Вечерний коктейль
1 ложка изолята сывороточного протеина
1 столовая ложка органических семян льна
Всего: 160 калорий, 27г белка, 3г углеводов, 5г жира
Ежедневные итоги: 1448 ккал, 175г белков, углеводов 121г, 33г жира
Этап 3: Неделя 9-12
Ваше потребление углеводов и белков уменьшится немного сильнее во время этого этапа, уменьшение общего количества калорий помогает Вашему телу исчерпывать свои жировые запасы (Хотя, здоровое потребление жиров остается стабильным, чтобы помочь Вам чувствовать себя сытым и питать мышцы). Продолжайте пить много воды, чтобы поддерживать Ваш водный баланс. И не забудьте переключаться на Ваши любимые продукты! Примечание: На 12-й неделе, обратите внимание на обязательные пункты диеты для индивидуальных диетических инструкций и руководств.
Завтрак
5 яичных белков
треть чашки (сырой) овсяной каши
Всего: 188 калорий, 22г белка, 20г углеводов, 2г жира
Полдник
4 унции куриной грудки без кожи и костей
1 чашка сырых зеленых бобов
10 орехов миндаля
Всего: 200 калорий, 27г белка, 10г углеводов, 8г жира
Обед
4 унции куриной грудки без кожи и костей
треть чашки длиннозерного коричневого риса
Салат:
2 чашки набора зелени
четверть чашки помидора
четверть чашки лука
1 столовая ложка бальзамического уксуса
Всего: 227 калорий, 26г белка, 26г углеводов, 2г жира
Послеобеденный перекус
4 унции куриной грудки без кожи и костей
3 унции картофеля, вареного или печеного, без кожуры
половина унции лущеных грецких орехов
Всего: 258 калорий, 26г белка, 17g углеводов, 11г жира
Ужин
4 унции куриной грудки без кожи и костей
1 унция авокадо
10 орехов миндаля
Салат:
2 чашки набора зелени
четверть чашки помидоров черри, порезанных четвертинками
четверть чашки желтого лука
2 столовые ложки бальзамического уксуса
Оригинал статьи опубликован на сайте www.muscleandfitness.com
Правильное питание без диет | Philips
Питайтесь регулярно и разнообразно. Для поддерживания нормальный уровня метаболизма, следует питаться дробно, 4-6 раз в день. Это позволит избежать приступы голода, за которыми, как правило, следует опасное переедание. К тому же так вы сможете насыщать свой организм всеми необходимыми витаминами, микро- и макроэлементами, минеральными веществами и полиненасыщенными жирными кислотами. И самое приятное — ваше меню всегда будет разнообразным и вкусным.
Грамотно распределяйте употребление углеводов, белков и жиров в течение дня. Начинайте день основательно. Для этого идеально подходят медленные углеводы (например, каш). В середине дня свой рацион следует дополнить углеводами и белковой пищей (мясом, рыбой или птицей), а также клетчаткой (зеленью и салатами).
А на ужин рекомендуется употреблять только белок в сочетании с легкими овощными салатами.
Ешьте больше сырых овощей и фруктов. Главный принцип здорового питания — это разнообразие продуктов, преимущественно растительного происхождения. В идеале следует каждый прием пищи сопровождать свежими овощами и зеленью. И, конечно, всегда старайтесь есть сезонные фрукты. Такой заряд витаминов способен оказать серьезную помощь поддержку вашему организму.
Не ходите за продуктами голодными и всегда заранее продумывайте список продуктов. Заранее составленный список спасет вас от приобретения «лишних» продуктов, что благотворно повлияет не только на ваше здоровье, но и на ваше финансовое благополучие.
Употребляйте меньше мясных продуктов с высоким содержанием жира. Жир — это практически наш враг. Именно он способствует повышению уровня холестерина в крови и увеличению риска ишемической болезни сердца. Рекомендуется употреблять не более 80 г. красного мяса в день. А заменить мяса всегда чем найдется. Можно употреблять мясо птицы, рыбу и даже бобовые. Так что, как говорится, не одним мясом едины.
Благодарим за помощь в написании статьи врача-диетолога и нутрициолога Наталью Нефёдову.
Диета для быстрого похудения — какая лучше? Меню и продукты питания
Хотя существует множество различных диет для снижения веса, наиболее эффективные из них заключаются вовсе не в расчете калорий — а в контроле над углеводами. Подобные диеты помогают не только быстро похудеть, но и подходят для поддержания стабильного веса в будущем.
В частности, наличие овощей, белков и достаточного количества правильных жиров в рационе формирует стабильное чувство насыщения — помогая держать диету без чувства голода и изменения настроения. Как подобрать диету для похудения — и как правильно составить меню ежедневного рациона?
// Стратегия питания для похудения
Диета для похудения — это режим питания для снижения веса, либо создающий дефицит калорий, либо ограничивающий углеводы в меню.
В первом случае похудение достигается за счет нехватки энергии (организм использует имеющиеся жировые запасы), во втором — за счет изменения процессов метаболизма.
Важен и гликемический индекс углеводов. Простые углеводы резко повышают уровень глюкозы в крови — и приводят к чрезмерной выработки гормона инсулина для ее утилизации. Если же человек регулярно ест сладкое и мало двигается — это приводит не только к набору лишнего веса, но и нарушает обмен веществ.
Кроме этого, хотя эффективно худеть можно лишь при соблюдении диеты и без занятий спортом, кардиотренировки определенно ускорят этот процесс. В том числе, за счет ускорения метаболизма и повышения кровообращения — что нормализует аппетит и ускоряет сжигание внутреннего жира.
// Как правильно худеть:
- диета с умеренным сокращением калорий
- отказ от быстрых углеводов
- кардио для сжигания жира
// Читать дальше:
Как похудеть на 10 кг за месяц?
При сокращении нормы калорий в два раза (примерно на 1000 ккал в сутки) человек будет терять около 100 г жира в день или 700 г в неделю. Суммарно за месяц соблюдения диеты он похудеет примерно на 3 кг. Однако даже столь “небольшая” цифра легко способна вызвать целый ряд негативных изменений в обмене веществ.
Резкое сокращение калорийности повышает выработку гормона голода грелина — разжигая аппетит и заставляя думать только о еде. Также растет уровень стрессового гормона кортизола, снижающего иммунитет. Причем, чем чаще человек соблюдает “голодные” диеты, тем сильнее нарушается метаболизм.
Другими словами, похудеть на 10 кг за месяц исключительно за счет соблюдения диеты (даже крайне строгой) невозможно. Максимальная цифра, которую можно достичь без вреда здоровью и без потери упругости кожи — порядка 400-500 г жира в неделю или 1.5-2 кг в месяц.
// Читать дальше:
Эффективные диеты для похудения
Исследования говорят о том, что лучшими являются диеты, ограничивающие количество углеводов в рационе¹.
Подобные диеты не только обеспечивают стабильное снижение веса, но и помогают поддерживать достигнутый результат в будущем.
Причина заключается в том, что чрезмерное употребление быстрых углеводов (в частности, сахара и сладостей) нарушает нормальную выработку инсулина — влияя не только на чувство голода, но и активируя отложение лишних калорий в жировые депо.
Роль играет и то, что висцеральный жир, накапливаемый внутри брюшной полости и выдавливающий живот вперед, способен вырабатывать гормон лептин. Хотя этот гормон обеспечивает насыщение, хронически высокий уровень лептина провоцирует резистентность — то есть, организм перестает понимать, что пора прекратить кушать.
// Читать дальше:
1. Кетоновая (кето) диета
После полного отказа от углеводов примерно на 2-3 сутки уровень сахара в крови падает до минимальных значений, а организм переключается в режим кетоза, начиная использовать энергию жировых отложений для нужд текущего обмена веществ.
Изначально кето диета, вводящая организм в режим кетоза, использовалась для лечения хронических заболеваний, однако сейчас она является одной из наиболее популярных для похудения. Плюсом кето диеты является то, что она не требует подсчета калорий и не вызывает чувства голода — достаточно лишь полностью исключить углеводы.
К минусам относится однообразность рациона и сложность выбора блюд при питании вне дома — меню большинства столовых и ресторанов имеют крайне ограниченное количество безуглеводных опций (к примеру, даже котлеты могут содержать углеводы в виде панировки).
// Кето диета — пример меню по дням
2. Безуглеводная диета
По сути, безуглеводная диета — это еще одно название кето диеты. Для похудения она также подразумевает полный отказ от углеводных продуктов питания. Безуглеводка допускает исключительно белковую и жировую пищу с минимальным количеством овощей.
Например, на завтрак рекомендуются жареные яйца с беконом, на обед — куриная грудка с минимальным количеством овощей, на ужин — мясо или рыба без гарнира.
В качестве перекуса и легкого снэка — орехи или сыр.
3. Белковая диета
Белковая диета — также имя безуглеводной диеты. Основа ежедневного рациона — мясо и рыба во всех возможных вариациях. Минусом является отсутствие контроля за количеством насыщенных жиров — теоретически, это способно приводить к увеличению уровня холестерина в крови.
Кроме этого, отсутствие в рационе клетчатки (она содержится исключительно в растительных продуктах) может вызвать сложности с пищеварением.
4. Низкоуглеводная диета
Упрощенная вариация безуглеводной диеты. Суммарное количество углеводов в ежедневном рационе не должно превышать 50-60 граммов — яйца и один фрукт на завтрак, курица и небольшая порция гречки на обед, мясо и тушеные овощи на ужин.
На практике соблюдать низкоуглеводную диету намного проще, поскольку она не накладывает жестких ограничений на список продуктов — достаточно лишь следить за количеством углеводов.
5. Диета 16/8
Строго говоря, диета 16/8 не является диетой. По своей сути она представляет методику интервального голодания — сутки делятся на 16 часов, когда пища запрещена и 8 часов, когда есть можно. Обычно это пропуск завтрака, большой обед в полдень, полноценный второй ланч, затем ранний ужин (не позднее 8 вечера).
Ограничения на калорийность рациона или на содержание углеводов нет. Похудение и потеря веса достигается за счет голодания в оставшиеся 16 часов.
6. Безглютеновая диета
Глютен — это ключевой компонент белка пшеницы, способный вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Отказ от продуктов с глютеном и переход на безглютеновую диету означает полное исключение хлеба, выпечки, макарон и целого ряда подобных продуктов.
В конечном итоге, разрешены только мясо, овощи, фрукты, а также некоторые крупы. Подобная диета может помочь похудению за счет снижения калорийности и более ответственного подхода к еде.
7. Палео диета
Диета, подразумевающая полный отказ от “современных” продуктов питания и переход к еде, известной человеку в период палеолита.
Палео диета запрещает хлеб и пшеницу в любых видах, бобовые (включая чечевицу и сою), сахар, молочные продукты и обработанные растительные масла.
Также под запрет попадают сладости и полуфабрикаты. Похудение достигается за счет того, что разрешенный список продуктов является почти безуглеводным.
// Палео диета — меню и питание по дням
Как рассчитать диету?
Резкий переход к диете для похудения почти гарантирует то, что через неделю вы вернетесь к обычному меню. Составление плана питания для снижения веса должно начинаться с анализа того, на чем строится ваш текущий рацион. Вредные продукты необходимо исключить, а полезные — оставить.
Например, для снижения веса придется отказаться от сахара, сладкого, мучного, а также от майонеза и других продуктов, содержащих высокое количество насыщенных жиров. Напомним, что проблема сладкого заключается не столько в самих калориях, а в том, что сахар резко повышает уровень глюкозы в крови.
// Правила питания для похудения:
- сокращение суточной нормы калорий на 15-20%
- отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом
- ограничение насыщенных жиров
- отказ от фастфуда и прочих источников трансжиров
- употребление большого количества клетчатки
// Читать дальше:
Полезные и вредные продукты
Первую неделю соблюдения диеты для похудения посвятите тщательному анализу вашего меню. Изучите калорийность продуктов, содержание сахара и жиров в них. Попробуйте заменить майонез на обезжиренный сырный соус, а сладкие десерты – на натуральные фрукты.
При этом полезные продукты не обязательно стоят дорого — можно эффективно худеть на постном мясе, яйцах, рыбе, обезжиренном твороге, овсянке, гречке и обычных овощах (свекла, огурцы, морковь, капуста, кабачки, тыква). Главный совет — готовьте еду дома и старайтесь использовать как можно меньше жира для обжарки.
// Читать дальше:
***
Эффективные диеты для быстрого похудения строятся либо на умеренном сокращении нормы калорий (не более 15-20%), либо на ограничении углеводов в рационе.
При этом похудеть на 10 кг в месяц невозможно без вреда для здоровья — процесс избавления от лишнего веса должен быть плавным и постепенным.
Научные источники:
- Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 11 ноября 2020
10 приложений для здорового питания
Мир чуть менее, чем полностью превращается в digital. Мы общаемся и знакомимся через интернет, делаем покупки, планируем каждую минуту своей жизни и используем еще массу инструментов, о которых еще каких-то 15 лет назад никто даже не мог подумать. При таком высоком уровне «диджитализации» неудивительно, что даже наши пищевые привычки можно контролировать благодаря смартфону, планшету или ноутбуку. Диетолог, который всегда с тобой — разве это не прекрасно? Мы отобрали 10 интересных приложений для вашего смартфона/планшета, которые помогут вам изменить пищевое поведение и контролировать свое питание.
Приложения для системы iOS
Akku
Мобильное приложение по программам питания и диетам
Зачастую, сложно выбрать подходящую нам диету или рацион питания. Приходится консультироваться с диетологами или серфить в интернете и тратить на все это кучу времени. Akku — полностью решает этот вопрос. Вы просто выбираете цель и вводите свои метрики, и приложение само может подобрать вам подходящую диету. А если диета вам надоест, вы сможете выбрать любую другую. В Akku уже есть четыре категории целей: похудеть, набрать мышечную массу, перейти на здоровое питание или стать вегетарианцем. Все рационы состоят из легких в приготовлении блюд с удобным списком инструкций и ингредиентов, а база программ питания постоянно растет.
Скачать
PEP: Индивидуальное меню на день
Правильное и здоровое питание, похудение, контроль веса
PEP подбирает меню на день из простых, вкусных, здоровых блюд, специально для вас, исходя из того, какой или какая вы и ведет статистику.
Для начала программа высчитывает, сколько нужно употребить калорий, белков, жиров и углеводов сегодня, исходя из роста, веса и возраста. Затем распределяет эти значения для завтрака, обеда и ужина. И главное — подбирает прием пищи, чтобы блюда были разнообразны. Расчет калорий, белков, жиров и углеводов выполняется на основе состава входящих в рецепт ингредиентов и их веса.
Свежие новости
Скачать
FoodDiary
FoodDiary — простой в управлении дневник питания. Записывайте приемы пищи, тренировку и выпитую воду за день. Следите за своим питанием или диетой. Напоминания о приеме пищи помогут вам не пропустить следующий прием пищи. А запись тренировок в дневник поможет дисциплинировать. Воду, выпитую за день, вы также можете занести в дневник и не забывать пить достаточное количество воды в день.
Скачать
Похудеть!
Диеты, тренировки по расписанию, рецепты диетических блюд, счетчик калорий , здоровое снижение веса
Вы вносите информацию о приемах пищи, а система дает вам подсказки по регулированию физических нагрузок и сбалансированности питания. Изменение веса и основных параметров (груди, талии, бедер и других) для наглядности отображается на графике. В приложении также содержатся многочисленные подсказки, с помощью которых вы начнете худеть быстрее, и ведется учет выпитой пользователем за сутки воды. Для занесения результатов в приложение потребуется не более 5 минут в день. Постоянно пополняющаяся база из 51 000 блюд, встроенный счетчик калорий и быстрый ввод данных о питании облегчат контроль веса и помогут быстрее достигнуть запланированного результата. В набор функций приложения «Похудеть!» также входят журнал тренировок для отслеживания суточной физической активности, дневник питания и другие инструменты, облегчающие контроль за весом.
Скачать
Здоровое Питание
Оставаться в форме и контролировать свое питание
Сейчас существует множество различных диет, чьи цели разнятся: некоторые из них могут помочь вам потерять вес, некоторые из них улучшить свое здоровье и вывести шлаки из организма.
Но с чего начать и как не запутаться во всех этих диетах, которые можно найти в интернете? Выберите одну из нескольких диет, которые представлены в приложении Здоровое Питание. Вы также можете редактировать список и создать свой собственный рацион или добавить еще один. Приложение будет отправлять вам всплывающие уведомления по несколько раз в день с напоминанием о том, что вам нужно съесть, так что вам не нужно запоминать все продукты и время приема пищи.
Скачать
Приложения для системы Android
Здоровое питание и рецепты
Контроль питания и рецепты
Приложение поможет контролировать свой рацион питания, рассчитать норму калорий, ЖБУ (жиры, белки, углеводы), норму потребления воды, найти простой рецепт приготовления вкусного первого или, например, полезного веганского салата, узнать больше о популярных диетах (Дюкана, белковой, французской, японской и других). Все очень просто — укажите пол, рост, вес, возраст, дневную физическую нагрузку и отмечайте свой дневной рацион. Приложение определит норму калорий, жиров, белков, углеводов и воды и предложит рецепты с картинками и описанием.
Скачать
Правильное Питание
Сборник рецептов на весь день
Приложение Правильное Питание — это сборник рецептов на весь день: завтрак, поздний завтрак, обед, полдник и ужин. Оно поможет вам составить вариативное меню на день, неделю и даже месяц. Вы увидите, что правильное питание может быть очень интересным и разнообразным. А самое главное — не дорогим, ведь большинство рецептов можно приготовить из того, что всегда лежит у вас в холодильнике. Советы основаны на всемирно признанном многими диетологами и спортивными инструкторами подходе – белково-углеводном чередовании (БУЧ).
Скачать
Напоминание о питании
Приложение, которое поможет вам питаться регулярно
Приложение Напоминание о питании — Потеря веса (Meal Reminder — Weight Loss) поможет вам следовать простому плану питания с помощью следующих функций:
• Изменение времени питания, чтобы удовлетворить ваши потребности
• Уведомление о времени трапезы
• Статус текущего дня, чтобы увидеть какие трапезы были съедены или пропущены
• Возможность добавления 6-й, дополнительный трапезы, если вы рано встаете и заканчиваете свой день поздно ночью
• Редактирование прошлых приемов пищи.
Скачать
GoodFood
Здоровое питание
Приложение GoodFood — здоровое питание поможет вам определить свое меню на каждый день, и не только в домашних условиях, а в любом месте. С помощью таблицы совместимости GoodFood вы сможете быстро узнать совместимость тех или иных продуктов питания и выбрать те, которые соответствуют принципам раздельного питания. Преимущества приложения GoodFood — здоровое питание:
• Подробные описания категорий продуктов помогут правильно отнести выбранные вами для еды продукты к нужной категории;
• Памятка о принципах раздельного питания даст возможность правильно ориентироваться в выборе рациона питания, а веселые советы от GoodFood — здоровое питание, не только упростят подбор меню, но и поднимут вам настроение.
Скачать
Счетчик калорий MyFitnessPal
Пищевая база данных на более чем 6 000 000 наименований
Пищевая база данных на более чем 6 000 000 наименований и невероятно быстрый ввод данных о питании и упражнениях уже помогли более чем 40 миллионам человек добиться своих целей и встать на путь здорового образа жизни. Полная синхронизация с сайтом: заполнять дневник можно как с компьютера, так и с телефона, иными словами, где и как вам удобнее. Возможность худеть с друзьями: добавляйте друзей и с легкостью следите за своими достижениями и обменивайтесь поддержкой. Полный комплект функций: создание собственных блюд и упражнений, статистика по основным питательным веществам, отчеты о динамике, индивидуальная постановка целей исходя из вашего диетического профиля, калькулятор пищевой ценности рецептов, а также полная поддержка метрической и английской систем мер.
Скачать
-Читайте также: Шесть бесплатных приложений, которые тренируют… счастье
Интервальное голодание для похудения оказалось не эффективнее трехразового питания
Crayon Shin-chan / TV Asahi, 1992–1996
Интервальное голодание по системе 16:8 при похудении не эффективнее обычного трехразового питания без ограничений.
Это показали американские ученые: в течение 12 недель участники их исследования либо практиковали интервальное голодание, либо никак не ограничивали себя в пище. И той, и другой группе удалось похудеть, но разница в потерянных килограммах была незначительной. Статья опубликована в журнале JAMA Internal Medicine.
Интервальное (или периодическое) голодание подразумевает ограничение потребления пищи временными рамками: например, при плане питания 16:8 человек может есть только восемь часов в сутки, а все остальное время может пить только воду, чай и кофе. Предполагается, что при такой диете организм тратит больше времени на сжигание жировых запасов, не пополняя энергию из потребляемой пищи.
Исследования показывают, что интервальное голодание в действительности может быть эффективно: например, в 2018 году участникам одного такого исследования, придерживающимся плана питания 16:8, удалось снизить вес на 2,6 процента; кроме того, у них снизилось и систолическое давление. Разумеется, исследование ограничено небольшой выборкой, поэтому вопрос об эффективности интервального голодания остается открытым: как минимум, необходимы дополнительные клинические контролируемые исследования.
Одно из таких исследований провели ученые под руководством Дилана Лоу (Dylan Lowe) из Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Для этого ученые отобрали 116 добровольцев с ожирением или лишним весом (с индексом массы тела от 27 до 43) и разделили их на две группы: первой группе необходимо было питаться по системе 16:8 (в часы голодания разрешалось пить напитки без калорий), а второй, контрольной, — есть три раза в день и по желанию — перекусывать. Время, в которое участникам из первой группы можно было есть, было одинаковым для всех — с 12 дня до 8 вечера — а в калориях их никак не ограничивали.
Всего исследование проходило 12 недель: в начале и в конце ученые замеряли вес участников, массы жировой ткани и безжировую массу, уровень гликированного гемоглобина и инсулина в крови, а также скорость обмена веществ по оценке дыхания.
Так как план питания 16:8 не подразумевает ограничений калорийности пищи, ученые не просили участников вести дневники питания и не учитывали потребляемые калории (при это ученые использовали математическую модель, которая предсказывает среднее потребление калорий в день, исходя из демографический данных, диеты и активности).
За 12 недель участники из первой группы потеряли в среднем 0,94 килограмма, и различие с изначальным весом было статистически значимым (p = 0,01). Участники из второй группы похудели незначительно (p = 0,07) по сравнению с изначальным весом — в среднем на 0,68 килограмма. При этом между группами потеря веса значимо не отличалась (p = 0,63). Единственным значимым различием между группами оказалось изменение нежировой массы тела: первая группа потеряла значительно (p = 0,005) больше.
Ученые заключили, что интервальное голодание при похудении не эффективнее стандартного трехразового питания без ограничений по времени. Как показала использованная учеными модель, участники в двух группах потребляли примерно одинаковое количество калорий, поэтому отсутствие значимой разницы может объясняться именно этим (хотя интервальное голодание и не подразумевает специального ограничения калорийности пищи).
Несмотря на то, что самым эффективным способом избавиться от лишнего веса все еще считается дефицит калорий, диеты все равно остаются популярными — и поэтому ученые довольно часто проверяют их эффективность. Например, недавно с помощью метаанализа удалось показать, что эффект большинства популярных диет не задерживается больше, чем на год.
Елизавета Ивтушок
Эволюционные и научно обоснованные диеты для кошек и собак
Список сокращений:
BARF: биологически приемлемое сыроедение
NRC: Национальный исследовательский совет
Обзор
Эволюционные диеты -это кормление, воспринимаемое владельцами домашних животных как имитирующие естественную диету диких предков их питомцев.
Эволюционные диеты могут стать причиной серьезного недостатка нутриентов в руках псевдо-экспертов в области питания. Даже несмотря на то, что научные данные о питании домашних животных недостаточны во многих аспектах, такие проблемы крайне маловероятны при использовании научно обоснованных диет, включая сбалансированные диеты. В связи с этим ученым не следует пренебрегать традициями и интуицией опытных, собаководов и любителей кошек.
Введение: почему ученые не любят эволюционные диеты
Упоминание так называемых эволюционных диет, таких как BARF (биологически приемлемая сырая пища) — диета, состоящая из костей и сырых продуктов, вызывает одинаковую реакцию у диетологов во всем мире: закатывание глаз, презрительный смех, раздраженные и иронические замечания, вообщем, общее выражение того, что они сыты по горло этой ерундой. Диетологи указывают на очевидные различия между волками или дикими кошками и домашними животными по внешнему виду, образу жизни и даже метаболизму, такие как развитие способности переваривать крахмал во время одомашнивания собак.(1) Мы упоминаем различные цели эволюции (размножение) и владельцев домашних животных (долгая, здоровая жизнь животных, в основном без размножения). Мы указываем, что существует разница между природой и раем и что смертность среди взрослой популяции волков может составлять около 30%. (2) Мы объясняем, что если в мире почти нет ни одного живущего на воле волка со сломанным зубом, то это происходит не потому, что волки никогда не ломают зубы, а потому, что они умирают от голода, если это происходит. Мы ссылаемся на гигиенические риски и сообщаем о случаях серьезного недоедания на таких диетах.
Все это пришло мне в голову, когда меня попросили сделать эту презентацию. Затем я начал задаваться вопросом, почему ученые реагируют именно так. В некоторых случаях животное, страдающее от последствий недоедания при кормлении эволюционными диетами, таких как развитие заболеваний скелета у растущих щенков, не совсем объясняет раздражение диетологов.
Почему мифы и верования, связанные с эволюционными диетами, вызывают у нас такую злость? Диетология — сложная дисциплина, и кормление собак и кошек научно обоснованным правильным питанием практически невозможно для непрофессионалов. Вера в «эволюционное возвращение к природе — к диете, которую ест волк» упрощает диетологию. Для верующего в это человека, такое кормление представляется кратчайшим путем к знаниям в области диетологии, знаниям, которые затем воспринимаются как превосходящие науку. Такое наивное упрощение характерно не только для диетологии. Это приводит к необоснованным убеждениям и предрассудкам во многих сферах. Отчасти это объясняется расширением человеческих знаний в целом.
Люди по отдельность не могут идти в ногу с новыми знаниями во всех областях сразу. Это приводит к росту “незнания » во всех сферах, за исключением, возможно, собственной специализации. Поиск кратчайшего пути к знаниям вне собственного опыта и использование упрощенных идей освобождает индивида от чувства невежества. (3) В социальных сетях непрофессионалы могут делиться виртуальным псевдо-опытом, подпитывая необоснованные убеждения в различных областях, включая питание. Применение такого рода псевдо-знаний на практике при составлении рационов часто приводит к серьезному недостатку нутриентов и калечащим или даже смертельным последствиям. Неудивительно, что такой подход к питанию раздражает образованного диетолога, который идет противоположным путем и пытается разобраться во всех тонкостях и сложностях своей специальности.
Определение: что такое эволюционная диета?
На первый взгляд, кажется, довольно легко провести различие между научно обоснованными и эволюционными диетами. Доказательная диета учитывает научные знания о питании вида и стадиях жизни особей, которые собираются ее съесть. Напротив, эволюционная диета включает некоторые особенности рациона волков или диких кошек, такие как сырое питание и/или избегание/уменьшение некоторых продуктов, которые воспринимаются как не являющиеся основными ингредиентами натуральных рационов.
Эволюционная диета для собак и кошек может быть определена владельцем как максимально близкая к естественной диете диких предков наших домашних животных. Это, однако, не означает, что научное знание также не может быть принято во внимание. Можно создать полноценную и сбалансированную BARF диету без использования «химических» добавок. Кроме того, для такой диеты можно купить продукты, предназначенные для питания людей и использовать их согласно научным и санитарным нормам. Такое питание можно назвать научно обоснованной эволюционной диетой.
Можем ли мы применить принципы доказательной медицины к диете? Первый шаг в этом подходе гласит: «сформулируйте четкий клинический вопрос из проблемы пациента». (4) Для диетического лечения клинической проблемы, такой как пищевая аллергия или хроническая болезнь почек, это работает довольно хорошо. То же самое верно и для оценки потенциальных эффектов БАДов. Но, как должен быть поставлен вопрос для общего подхода к питанию? Какая диета лучше всего подходит для собак или кошек? Это слишком всеобъемлюще. Однако мы можем разбить его на множество вопросов, таких как:
- Обеспечиваются ли пищевые потребности в энергии и питательных веществах?
- Существуют ли избытки питательных веществ, и если да, то безопасны ли они?
- Существуют ли взаимодействия между питательными веществами или ингредиентами, которые меняют соответствие потребностям или влияют на переносимость?
- Существуют ли гигиенические риски?
- Существует ли возможность загрязнения корма?
- Существуют ли последствия промышленной переработки? Теряем ли мы незаменимые или функциональные вещества или снижаем их доступность? Образуются ли новые вещества, и если да, то каково их влияние?
- Есть ли что-то новое, что мы могли упустить из виду, например: микробиом или эпигенетические эффекты питания?
- Существуют ли поведенческие и психологические эффекты?
Вторым шагом будет «поиск литературы, содержащей подходящие .
.. статьи“, а третьим — » анализ (критическая оценка) доказательств на предмет достоверности и полезности.» Существует иерархия доказательств, определяющая мета-анализ, как самый значимый метод, клинические исследования идут на втором месте, отчеты о случаях — на третьем, и, наконец, мнения и опыт экспертов. В рамках этих типов доказательств существуют показатели качества, такие как включение контрольных групп, ослепление, статистика и качество описания лечения. Наконец, мы “внедряем полезные открытия в клиническую практику» или, в нашем случае, в практику кормления.
Проблема переноса этой концепции на питание заключается не только во всестороннем охвате вопроса. В медицине при многих заболеваниях вы можете выбирать между методами лечения. Во многих случаях вы можете даже воздержаться от серьезного вмешательства. Предполагается, что основные эффекты, ожидаемые от лечения, будут положительными. Затем вы должны сбалансировать потенциальные риски и побочные эффекты с положительными эффектами лечения. Ситуация с питанием отличается; очевидно, что воздержание от еды не может быть долгосрочным решением. Самое главное, заключается в том, что питание редко может сделать больше, чем просто помочь организму функционировать в меру своих возможностей. И напротив, ошибки в питании могут снизить способность организма нормально функционировать. Невозможно заставить команду такс выиграть гонки на собачьих упряжках давая им оптимальное питание, но довольно легко не дать победить лучшей команде хаски недокармливая их. Недостаток и избыток питательных веществ, антисанитария и загрязнение продуктов могут привести к опасным для жизни или даже калечащим заболеваниям. Итак, в первую очередь, правильное питание- это отсутствие вышеперечисленных проблем, а не добавление чегo-то «полезного». Другой момент заключается в том, что при болезнях пищевого происхождения вы можете даже не знать, что вы ищете. Время от времени появляется что-то новое или крайне неожиданное, например, известная проблема с меламином.
(5)
Это создает еще одну проблему с научно обоснованным подходом, используемым в медицине. Вы не можете отложить вмешательство в случае возникновения пищевых рисков до тех пор, пока не будет проведено несколько исследований, подтвержденных мета-анализом. В случае с загрязнением меламином, я бы скорее предположил, что для ответственного производителя кормов для домашних животных телефонного звонка от эксперта, предупреждающего о потенциальной проблеме, должно быть достаточно, чтобы побудить к действию. Во многих странах было бы незаконно ждать проведения мета-анализа, прежде чем начинать борьбу с ущербом. То же самое происходит, когда возникают другие потенциально опасные ситуации, такие как более низкая доступность таурина в консервированных рационах или неблагоприятное воздействие нутриентов. Это означает, что нам нужен другой подход в научно обоснованном питании в отношении контроля рисков. Нам нужно переосмыслить этот вопрос. Если еда представляет потенциальный риск, то нам нужны научные доказательства того, что она безопасна.
В доказательной медицине обычно есть предостережение, что даже если вы правильно применяете правила, установленные для этого или иного подхода, вы можете получить неверный результат. (6)
Хорошим примером, подтверждающим это утверждение, являются показатели потребностей животных-компаньонов. Обычно они являются результатом литературного мета-анализа, проводимого комитетом экспертов в данной области. Полученные результаты представляют собой оценку, основанную на современных научных знаниях. Они склонны меняться вместе с научным прогрессом. Существует множество примеров довольно существенных изменений показателей потребностей в питательных веществах собак и кошек, опубликованных Национальным исследовательским советом (NRC) в 2006 году (7), которые представляют не только академический интерес. К ним относятся потребности в цинке у растущих собак, питающихся высоко-кальциевыми продуктами, потребности в таурине у кошек и некоторых пород собак, потребности в калии у кошек, питающихся подкисляющими диетами, и потребности в тирозине у животных с максимально черным цветом волос.
Индивидуальные изменения потребностей в энергии не рассматривались наукой до недавнего времени.
Другим прекрасным примером научного прогресса является изменение парадигмы, согласно которой потребность в питательных веществах является функцией массы тела и энергии, а потребность в белках-функцией метаболической массы тела. Теперь мы предполагаем, что все потребности в питательных веществах в большей или меньшей степени зависят от метаболической массы тела. Для дога это может означать снижение потребности в питательных веществах на 50%. Еще один момент – это интервалы между обновлением справочников по питательным веществам, которые в питании домашних животных до сих пор находятся в диапазоне десятилетий. Количество и качество исследований, на которых основаны требования и безопасные верхние пределы, просто пугают. Как и в других специальностях, критический взгляд на научные доказательства, на которых мы основываем наши знания о питании, — правильный подход.(6) Сравнивая пробелы в наших знаниях и названия докладов на последних конгрессах, я не могу не задаться вопросом, правильно ли мы определяем направления наших исследований по питанию домашних животных.
Достаточно ли мы знаем о последствиях переработки?
Затрагивая вопрос эволюционных диет, необходимо обсудить последствия переработки пищевых продуктов. Они выходят далеко за рамки доступности питательных веществ. В настоящее время существует большой интерес к влиянию пищи на микробиоту кишечника. Крахмал различного происхождения на различных стадиях его переработки является прекрасным примером различного влияния одного и того же питательного вещества на пищеварение, включая микробиоту кишечника. Хотя вареный кукурузный крахмал хорошо переваривается амилазой, сырой кукурузный крахмал в большей степени является источником ферментируемых углеводов, а сырой картофельный крахмал обладает чрезвычайно низкой усвояемостью и ферментируемостью в кишечнике кошек.(8) Использование разных источников крахмала влияло не только на переваримость самого крахмала, но и на переваримость других питательных веществ и на параметры фекалий — индикаторы микробной активности, такие как РН.
У других видов было выявлено, что даже меньшие различия в обработке корма оказывают сильное влияние на микробиоту. У свиней изменение размера частиц одного и того же корма оказывало сильное влияние на параметры слепой кишки и даже на распространенность сальмонелл, которая была ниже у свиней, питающихся кормом с большим размером частиц. (9) У свиней размер частиц может сильно влиять на действие пробиотиков. (10) Кроме того, размер частиц может оказывать сильное влияние на сытость и гликемический ответ у человека. (11) Влияние домашней кухни, противодействующее ожирению населения, является хорошо известной особенностью питания человека. (12) Оно предположительно многофакторно и включает в себя психологические аспекты, но эффекты обработки, такие как меньший размер частиц, могут также быть в числе факторов. Влияние домашней кухни на частоту встречаемости избыточного веса, по-видимому, существует и у собак. Существует удивительно низкая частота избыточного веса — 11,5% у собак, употребляющих BARF диеты.(13) То же самое было подтверждено и для собак, питающихся вегетарианской диетой (14) (частота избыточного веса 8%), и это также верно для собак наших клиентов, которые едят преимущественно полностью или частично домашнюю диету.(15)
Существует сильное влияние переработки на взаимодействие пищи с иммунной системой. Обработанные пищевые продукты могут терять или приобретать аллергенность. В зависимости от того, кто употребляет еду, оба эффекта возможны при употреблении одной и той же пищи. (16) Продукты реакции Майяра (продукты реакции аминокислот и сахаров) имеют многочисленные неблагоприятные и некоторые полезные эффекты у различных видов животных, (17) но это не было исследовано относительно плотоядных. Продукты реакции Майяра в основном, но не исключительно, получаются во время нагрева еды. Кормление сырой или домашней пищей сокращает потребление таких продуктов.
В этом контексте стоит упомянуть, что большое количество людей, кормящих своих собак BARF диетами и консультирующихся с нашей службой, говорят нам, что они делают это, потому что в противном случае собака проявляет либо желудочно-кишечные проблемы, либо проблемы с кожей, связанные с пищевой непереносимостью.
Вопрос владельцев домашних животных
При принятии решения о том, следует ли использовать научно обоснованную диету, владелец собаки вряд ли задастся вопросом: «сделали ли ученые все возможное?» , но скорее поинтересуется «могут ли они провести работу лучше, чем другие эксперты?”. Как уже упоминалось выше, довольно легко победить псевдо-экспертов, фантазирующих о рационе волков. Научно обоснованное питание, безусловно, не будет калечить или убивать животных, вызывая ошибки кормления, о которых известно на протяжении десятилетий, такие как дефицит кальция или тиамина. Однако есть и другие люди, помимо упомянутых выше псевдо-экспертов, обладающие ненаучными знаниями о питании, основанными на традициях, опыте и интуиции. Их убеждения уже не так легко подвергнуть сомнению. Такой человек, обладающий интуицией, например, внутренним ощущением, что что-то не так, видит результат, не осознавая того, что он видит.
Прекрасным примером может служить внешний вид лошади, подверженной ламиниту. Опытные лошадники могут определить такую лошадь, просто взглянув на нее, но признаки, по которым они это определяют остаются неизвестными для них самих. В своем превосходном исследовании инсулинорезистентности у лошадей Дэвид Кронфельд и его рабочая группа отметили, что у лошадей, подверженных ламиниту, типичное распределение жира с большим количеством гребневого жира.(20) Склонные к ламиниту лошади обычно немного едят, что является желательным качеством для рабочих и военных лошадей. Существует описание внешнего вида таких животных греческим кавалерийским офицером Ксенофонтом, которому почти 4.000 лет. (22) До сегодняшнего дня традиционное суждение о внешнем виде “хорошей” лошади включало в себя именно такое распределение жира.
Лошади, которые не работают усердно, будучи малоежками и склонными к ламиниту, больше не являются привлекательными для разведения, и цели разведения должны соответственно измениться. В меняющейся среде и с меняющимся образом жизни наука определенно может превзойти традиционные восприятия. В научном питании лошадей мы часто получаем результаты, подтверждающие старые военные правила кормления лошадей, которые были получены поколениями кавалеристов. (23)
Людей, владеющих собаками или ухаживающих за собаками, имеющих опыт общения с ними можно сравнить с кавалеристами, обладающими лошадиным чутьем. Их число относительно ограничено небольшими группами, такими как опытные погонщики, профессиональные кинологи по борьбе с наркотиками, и заводчики, выращивающие гончих, спасательных, полицейских собак и некоторые собаководы. До недавнего времени кошки были частично независимы от людей, кормящих их, что исключает традиционное представление о кормлении. Заводчики кошек и техники в кошачьих колониях или домах для спасательных кошек могут приобрести большой опыт. Традиции и интуитивные знания таких людей могут стать ценным ресурсом в улучшении питания домашних животных. Это может включать в себя положительный опыт с некоторыми особенностями эволюционных диет в том числе. Часть нашей работы заключается в том, чтобы отделить зерна традиционных и интуитивных знаний опытных владельцев животных от плевел необоснованных мифов и верований виртуальных псевдо — экспертов.
Список литературы:
- Axelsson E, Ratnakumar a, Lindblad-Toh K. Геномный признак одомашнивания собаки показывает адаптацию к богатой крахмалом диете. Природа. 2013; 495: 360-364.
- Theberge JB, Theberge MT Волк — исследование экосистемы Алгонкинского парка. Волки Алгонкинского парка, 12-летнее экологическое исследование. Отдел публикаций, докладов, диссертаций по геологии.Университетские издания Ватерлоо, Ватерлоо, Онтарио. Серия Публикаций № 56. 2004. Neunzig
- The Bergler Р.
Иррациональность и риск; санитарные факторы риска и их естественнонаучная и психологическая оценка. Koelner Universitaetsverlag GmbH. 2000; 1:13. - Rosenberg W, Donald A. Доказательная медицина: подход к решению клинических проблем. Br Med J. 1995;310 (6987): 1122.
- Brown CA, Jeong K-S, Brown SA. Вспышки почечной недостаточности, связанной с меламином и циануровой кислотой, наблюдались у собак и кошек в 2004 и 2007 годах. Дж Рис Инвест Ветеринар. 2007;19.5:525-531.
- Arlt SP, Heuwieser W. Диагностика и терапия в репродуктивной медицине-что мы действительно знаем? Ветеринарный Обзор. 2012; 67:491-495.
- Потребность собак и кошек в питательных веществах. Национальный исследовательский cовет. The National Academies Press, Washington, D. C. 2006.
- Kienzle E. Углеводный обмен у кошки. 2 Пищеварение из крахмала. J An Phys An Nutr. 1993;69(1-5):102-114.
- Visscher CF, Winter P, Kamphues J и др. Влияние размера частиц корма при диетическом присутствии добавленных органических кислот на показатели слепой кишки и распространенность сальмонелл при откорме свиней на ферме и на убое. J An Phys An Nutr. 2009;93: 423-430.
- Kienzle E, Geiser G, Erhardt W. Случайное наблюдение за влиянием корма на действие пробиотиков (Случайное наблюдение за влиянии кормов на эффективность пробиотиков). Ветеринарная практика. 1999; 27 (г): 302-305.
- Holt SH, Brand Miller J. Размер частиц, насыщение и гликемическая реакция. Eur J Clin Nutr. 1994;48.7:496-502.
- Stitt S. Международный взгляд на пищевые и кулинарные навыки в образовании. Br Food J. 1996;98.10: 27-34.
- Dillitzer N, Becker N, Kienzle E. Потребление минералов, микроэлементов и витаминов в костных и сырых пищевых рационах взрослых собак. Br J Nutr. 2011;106.С1:Сайт S53-S56.
- Engelhard R. Полевое исследование вегетарианского питания собак и кошек. Ветеринарный факультет muenchen. Тезис. 1999.
- Thes M, Koeber N, Kienzle E. Метаболизируемое потребление энергии взрослыми собаками, принадлежащими клиенту. J an phys an nutr. 2014 (в печати).
- Wal J-M. Термическая обработка и аллергенность пищевых продуктов. Аллергия. 2003;58.8:727-729.
- Finot PA. Историческая перспектива реакции Майяра в пищевой науке. Энн Нью-Йорк акад.наук 2005;1043.1:1-8.
- Steinmetz, KA, Potter JD. Овощи, фрукты и рак. I. Эпидемиология. Причины рака и борьба с ним. 1991;2.5:325-357.
- Omenn GS, Goodman GE, Hammer S и др. Влияние комбинации бета-каротина и витамина А на рак легких и сердечно-сосудистые заболевания. N Eng J Med. 1996;334(18): 1150-1155.
- Treiber KH, Kronfeld DS, Hess TM. Оценка генетической и метаболической предрасположенности и питательных факторов риска развития пастбищного ламинита у пони. J Am Vet Med Assoc. 2006;228(10):1538-1545.
- Widdra, Xenophon К. — искусство верховой езды. Издательство WuWei. 2007 год.
- Steffens B. Вклад в кормлении и содержании военных лошадей в 18 и 19 векe. Тезис. Ветеринарный колледж Ганновера. 1996.
Иррациональность и риск; санитарные факторы риска и их естественнонаучная и психологическая оценка. Koelner Universitaetsverlag GmbH. 2000; 1:13.Muay Life — Муай тай, план диеты. Все о питании для тайского боксера.
Грамотная подготовка тайского боксера включает в себя надлежащее питание. Только отдав должное этой детали можно добиться пиковой производительности и достичь своих целей. Поскольку бойцы выступают в определенной весовой категории, значение питания сложно переоценить. Здесь вы найдете все что нужно знать для того, чтобы правильно скорректировать свой рацион.
Оптимальное питание для бойцов ММА и Тайских боксеров.
В зависимости от своих целей вы можете подобрать себе наиболее подходящую схему.
Внимание: статья содержит только примерные инструкции и указания.
Основные знания о питании тайского боксера.
Избегайте нездоровых животных жиров настолько, насколько это возможно. Исключение составляет Omega 3,которые содержатся в рыбе.
Сахар лучше исключить полностью. На продукты типа шоколада, coco-cola и другие сладости, в идеале, налагается табу. Исключением является фруктоза, которой вы можете наслаждаться в умеренных количествах.
Избегайте пшеничных продуктов. Важно исключить их из вашего рациона. Булку можно заменить цельнозерновым хлебом и т.п.
Ну и конечно избегайте жаренной еды. Любая жаренная пища считается и является нездоровой и жирной. Даже если такая еда кажется вам вкусной, вы должны избегать ее полностью.
Немного о питании для тренировок в Таиланде.
Бойцам, которые тренируются в Таиланде нет нужды уделять много внимания своему рациону т.к. питаются в этой стране преимущественно здоровой и обезжиренной пищей. Тем не менее есть некоторые продукты, которые состоят из жаренных компонентов, их нужно избегать, конечно.
Еда которую вы можете смело есть: рис, мясо, курица, рыба и все виды овощей.
Между приемами пищи закуски, свежие овощи, даже свежевыжатые соки будут полезны в умеренных количествах.
План диеты в Таиланде.
Вы можете есть за 1-2 часа до утренней тренировки или сразу после. Тем кто предпочитает последнее лучше выпить стакан теплой воды перед занятиями. После тренировки возьмите лучше пить воду обогащенную минералами т.к. некоторые из них будут вымываться в процессе тренировки.
Утро
1 стакан воды, сока или молока.
2 Типичное блюдо из тайского риса или овсянка
3 яблоко
Обед
1 вода в достаточном количестве
2 Тайский рис с мясом типа курицы или говядины
3 овощи
Ужин
1 Вода в достаточном количестве и минеральная вода, если не пили ее утром
2 рыба или мясо с рисом и овощи
3 Добавки такие как магний, кальций, витамин С.
Если вы тренируетесь в лагере, за вашим питанием будут следить тренера, конечно к нему можно будет уместны некоторые добавки
Минеральная вода – богатая минералами
магний и кальций – для костей и мышц
витамин С – для иммунной системы
порошковый протеин — оптимальное снабжение мышц белком
Вы сможете заметить, что в Таиланде не так много боксеров употребляющих спортивные добавки. Это связанно с хорошим рационом Тайцев в принципе, ну и конечно с экономией денежных средств.
Муай тай, питание для тех, кто тренируется в западных странах.
Употребление здоровой пищи в западном полушарии, встречается не так часто, как в Таиланде. Больше соблазнов, типа Фаст — фуда и т.д. Здесь мы собрали примерный план диеты для тех, кто занимается Муай Тай .
Обязательно ешьте за 1 — 2часа до тренировки.
Утром:
1) Один стакан сока, воды или молока
2) 1 порция овсянки, насыпные хлопья или хлеб из непросеянной муки
3) 1 яблоко
Обед:
Вода в достаточном количестве
1 сбалансированный низкокалорийный обед с мясом: рис с курицей, рыбой или говядиной. Овощные блюда. Не ешьте жареную пищу! 1 йогурт
В перерывах: белка баров и энергетические батончики
ужин
Вода в достаточном количестве или изотонический напиток. Если не выпил утром.
Рыба или мясо, блюдо с рисом и овощами
Добавки магния, кальция и витамина С. Протеиновый коктейль
Избегайте жаренной пищи, однако, здоровые жиры из рыбных блюд положительно скажутся на ваших результатах. Используйте пищевые добавки.
План диеты для тех, кто решил набрать или скинуть вес.
Во время боевой подготовки бывает необходимо набрать или сбросить вес. Для набора вы можете сделать акцент на увеличение объема потребления углеводной пищи. Животные жиры, все — таки, лучше обходить стороной.
Для того, чтобы скинуть вес просто уменьшаете количество углеводов в рационе, важно помнить – если организм не получит достаточного количества углеводов – вы не сможете тренироваться. Определиться с этим количеством вам поможет тренер.
Среди того, что вы можете есть все время – фрукты любого вида (лучше всего ягоды и дыни. Но также учитывайте, что практически все фрукты состоят из воды, клетчатки и фруктозы, которая по сути сахар и является таким же углеводом.)
Добавки для оптимального плана тренировок.
Power flakes
Power rice
Rehydration drinks
Vitamin C
Vitamin D3
Magnesium
Calcium -> Shin Conditioning
Power Bars (carbohydrates)
Omega 3 capsules
Протеиновые коктейли и батончики.
Что такое диета на Окинаве?
Отправляйтесь на японский архипелаг в южной части Тихого океана, и вы найдете сообщество островных жителей, которые живут стабильно более 100 лет. Поразительное долголетие жителей Окинавы побудило к обширным научным исследованиям конкретных привычек, которые могут привести к такой долгой и здоровой жизни. Вместо того чтобы найти пресловутый источник молодости, исследователи поняли, что уникальная диета Окинавы и сильные социальные сети помогли этим долгожителям замедлить процесс старения.
Даже если вы живете на другом конце земного шара, подобный стиль питания может способствовать укреплению здоровья. Вот что вам следует знать об окинавской диете:
Что такое окинавская диета?
«Традиционная окинавская диета очень богата овощами, что делает ее богатой фитонутриентами и антиоксидантами, что, вероятно, является причиной связанных с ней преимуществ для здоровья и антивозрастных свойств», — говорит Стефани Сассос, MS, RDN., Зарегистрированный диетолог для Институт Хорошего Хозяйства.«Окинавская диета ограничивает потребление мяса, рафинированного зерна, насыщенных жиров, сахара, соли и жирных молочных продуктов, которые, как правило, обладают более воспалительными свойствами».
Национальный институт старения и National Geographic определили диету Окинавы как диету голубой зоны, что означает, что она напрямую связана с долголетием. «Хотя они не являются исключительно веганскими, акцент на растительной диете является общей темой диет Голубой зоны», — говорит Сассос.
Из чего состоит диета Окинавы?
Подавляющее большинство диеты Окинавы в основном состоит из зеленых и желтых овощей, корнеплодов, продуктов на основе сои и грибов.Жители Окинавы едят рыбу, мясо, молочные продукты и зерна, такие как рис, в гораздо меньших количествах. Некоторые примеры продуктов, общих для диеты Окинавы, включают:
- Овощи: оранжевый сладкий картофель, фиолетовый сладкий картофель, водоросли, водоросли, побеги бамбука, редис, горькая дыня, капуста, морковь, тыква, папайя и грибы
- Продукты на основе сои: тофу, мисо, натто (ферментированные соевые бобы) и эдамаме
- Зерна: просо, пшеница, рис и лапша
- Мясо и морепродукты: рыба, морепродукты и немного свинины
В рацион обычно не входят говядина, переработанное мясо, яйца, сыр, молоко и переработанные углеводы, такие как сладкие сладости и закуски.
«Хотя диета на Окинаве бедна рафинированными углеводами, это не означает, что сама диета низкоуглеводная», — говорит Сассос. «Фактически, жители Окинавы известны своим высоким потреблением нерафинированных углеводов, таких как корнеплоды и зелено-желтые овощи, а основным продуктом их рациона является сладкий картофель».
Поскольку некоторые окинавские продукты, такие как соленая рыба и мисо, могут содержать высокий уровень натрия, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать этот план питания, особенно если вас проинструктировали соблюдать диету с низким содержанием натрия .
Как часто едят окинавцы?
Окинавцы едят регулярно, но философия, которой они придерживаются. на каждый прием пищи имеет ключевое значение. «Окинавская фраза hara hachi bu произносится перед едой, чтобы напоминать жителям Окинавы о том, что они должны перестать есть, когда они сыты на 80%», — говорит Сассос. «Это играет роль в управлении весом и борьбе с ожирением».
Почему жители Окинавы такие здоровые?
Одна из причин того, что жители Окинавы поддерживают хорошее здоровье, — это их диета.Подобно средиземноморской диете и диете DASH, этот особый стиль питания связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний. Исследователи предполагают, что низкий уровень насыщенных жиров, высокое потребление антиоксидантов и низкая гликемическая нагрузка влияют на несколько биологических механизмов, таких как снижение окислительного стресса.
Жители Окинавы в возрасте 5 лет также формируют уникальные социальные сети, которые называются моаи . Один изучал моаи, встречался каждый день в течение 97 лет. Если один из участников не появлялся, четверо других шли через деревню, чтобы проверить своего друга.Жители Окинавы не только создают крепкие дружеские отношения, но и ценят свои семьи и религиозные общины. Они также двигаются естественно в течение дня, становятся активными, просто готовя, выполняя работу по дому и гуляя.
Может ли диета на Окинаве помочь вам похудеть?
«Вы, безусловно, можете похудеть, придерживаясь такого плана питания, особенно если отказаться от множества высококалорийных продуктов, таких как сладости и полуфабрикаты, и следовать концепции хара хачи бу », — говорит Сассос.Однако диета Окинавы не предназначена специально для похудания, в отличие от других планов питания.
Итог:
«Этой диете может быть сложно придерживаться, если вы не живете на Окинаве и не имеете доступа к специальным продуктам из этого региона», — говорит Сассос. «При этом мы можем многому научиться из определенных принципов диеты. Упор на больше цельных продуктов, продуктов и тарелок с добавлением растений может иметь множество преимуществ для здоровья. Ограничение рафинированных обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара, а также еды в умеренных количествах — все это важные стратегии, которые следует включить в свой образ жизни.«
Кэролайн Пикард Редактор здоровья Кэролайн — редактор по вопросам здоровья на сайте GoodHousekeeping.com, освещающий новости о питании, фитнесе, благополучии и другие новости об образе жизни.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Руководство и 7-дневный план питания
Многие врачи и диетологи рекомендуют средиземноморскую диету, чтобы предотвратить болезни и сохранить здоровье людей на более долгое время.
Средиземноморская диета делает упор на фрукты, овощи и цельнозерновые продукты и включает меньше молочных продуктов и мяса, чем типичная западная диета.
В этой статье мы объясняем, что такое средиземноморская диета, и предлагаем 7-дневный план питания, которому люди должны следовать.
Поделиться на PinterestСредиземноморская диета включает свежие продукты и некоторые полезные для здоровья жиры и масла.По сути, соблюдение средиземноморской диеты означает питание так, как традиционно питались люди в Средиземноморском регионе.
Традиционная диета Средиземноморья включает обильную порцию свежих продуктов, цельнозерновых и бобовых, а также некоторых полезных жиров и рыбы.
Общие правила диеты рекомендуют людям есть:
- разнообразные овощи, фрукты и цельнозерновые
- полезные жиры, такие как орехи, семена и оливковое масло
- умеренное количество молочных продуктов и рыбы
- очень мало белого мяса и красного мяса
- несколько яиц
- красное вино в умеренных количествах
Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что средняя средиземноморская диета содержит высокий процент калорий из жиров.
Хотя более половины калорий из жиров приходится на мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, диета может быть неподходящей для людей, которым необходимо ограничить потребление жиров.
Средиземноморская диета уделяет больше внимания растительной пище, чем многие другие диеты. Нередко овощи, цельнозерновые и бобовые составляют весь или большую часть еды.
Люди, соблюдающие диету, обычно готовят эти продукты, используя полезные для здоровья жиры, такие как оливковое масло, и добавляют много ароматных специй.
Блюда могут включать небольшие порции рыбы, мяса или яиц.
Вода и газированная вода являются обычными напитками, а также умеренное количество красного вина.
Люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, избегают следующих продуктов:
- очищенные зерна, такие как белый хлеб, белая паста и тесто для пиццы, содержащие белую муку
- рафинированные масла, в том числе масло канолы и соевое масло
- продукты с добавлением сахара , например, выпечка, газированные напитки и конфеты
- мясные деликатесы, хот-доги и другие обработанные мясные продукты
- обработанные или упакованные продукты
Вот пример 7-дневного плана питания по средиземноморской диете:
День 1
Завтрак
- одно жареное яйцо
- тост из цельнозерновой муки
- помидоры на гриле
Для получения дополнительных калорий добавьте в тост еще одно яйцо или кусочки авокадо.
Обед
- 2 стакана салатной зелени с помидорами черри и оливками сверху и заправкой из оливкового масла и уксуса
- цельнозерновой лаваш
- 2 унции (унции) хумуса
Ужин
- цельнозерновая пицца с томатным соусом, овощами-гриль и нежирным сыром в качестве начинки
Чтобы добавить калорий, добавьте в пиццу тертый цыпленок, ветчину, тунец или кедровые орехи.
День 2
Завтрак
- 1 чашка греческого йогурта
- Полстакана фруктов, таких как черника, малина или измельченные нектарины
Для дополнительных калорий добавьте 1–2 унции миндаля или грецких орехов .
Обед
- Цельнозерновой сэндвич с овощами-гриль, такими как баклажаны, цуккини, болгарский перец и лук
Для увеличения калорийности намажьте хлеб хумусом или авокадо на хлеб перед добавлением начинки.
Ужин
- Одна порция запеченной трески или лосося с чесноком и черным перцем для придания аромата
- Один жареный картофель с оливковым маслом и чесноком
День 3
Завтрак
- 1 стакан целого — овсяные хлопья с корицей, финиками и медом
- сверху с фруктами с низким содержанием сахара, такими как малина
- 1 унция тертого миндаля (по желанию)
Обед
- вареная белая фасоль со специями, например, лавром , чеснок и тмин
- 1 стакан рукколы с заправкой из оливкового масла и начинкой из помидоров, огурцов и сыра фета
Ужин
- Половина чашки цельнозерновой пасты с томатным соусом, оливковое масло и овощи на гриле
- 1 столовая ложка сыра Пармезан
День 4
Завтрак
- Болтун из двух яиц со сладким перцем, луком и d помидоры
- сверху 1 унция queso fresco или четверть авокадо
Обед
- жареные анчоусы в оливковом масле на цельнозерновых тостах с добавлением лимонного сока
- теплый салат, состоящий из 2 чашки тушеной капусты и помидоров
Ужин
- 2 чашки вареного шпината с добавлением лимонного сока и зелени
- один вареный артишок с оливковым маслом, чесночным порошком и солью
Добавьте еще один артишок для сытная, сытная еда.
День 5
Завтрак
- 1 чашка греческого йогурта с корицей и медом сверху
- Смешайте измельченное яблоко и тертый миндаль
Обед
- 1 чашка киноа с болгарским перцем, вяленые помидоры и оливки
- жареные бобы гарбанзо с орегано и тимьяном
- сверху с крошками сыра фета или авокадо (по желанию)
Ужин
- 2 стакана вареной капусты с помидорами, огурцом, оливками и лимоном сок и сыр пармезан
- порция жареных сардин с ломтиком лимона
День 6
Завтрак
- два ломтика цельнозернового тоста с мягким сыром, например, рикотта, кесо фреска или козий сыр
- добавить нарезанную чернику или инжир для сладости
Обед
- 2 стакана зелени с помидорами и огурцами
- небольшая порция жареного цыпленка с оливковым маслом и лимонным соком
Ужин
- запеченные в духовке овощи, например:
- артишок
- морковь
- кабачок
- баклажан
- сладкий картофель
- помидор
- добавьте оливковое масло и тяжелые травы перед обжариванием
- 1 стакан цельнозернового кускуса
День 7
Завтрак
- цельнозерновой овес с корицей, финиками и кленовым сиропом
- сверху с фруктами с низким содержанием сахара, такими как малина или ежевика
Обед
- тушеные кабачки, желтые кабачки, лук и картофель в томатно-пряном соусе
Ужин
- 2 чашки зелень, например, руккола или шпинат, с помидорами, оливками и оливковым маслом
- небольшая порция белой рыбы
- остатки овощей рагу из обеда
В рамках средиземноморской диеты доступно множество вариантов закусок.
Подходящие закуски:
- небольшая порция орехов
- целые фрукты, такие как апельсины, сливы и виноград
- сухофрукты, включая абрикосы и инжир
- небольшую порцию йогурта
- хумус с сельдереем и морковью или другие овощи
- авокадо на цельнозерновых тостах
Средиземноморская диета привлекает много внимания со стороны медицинского сообщества, потому что многие исследования подтверждают ее преимущества.
Преимущества средиземноморской диеты включают:
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
Данные свидетельствуют о том, что средиземноморская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании, опубликованном в журнале The New England Journal of Medicine , сравнивались две средиземноморские диеты с контрольной диетой в течение почти 5 лет.
Исследование показало, что диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт, сердечный приступ и смерть, примерно на 30 процентов по сравнению с контрольной группой.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, являются ли факторы образа жизни, такие как повышенная физическая активность и расширенные системы социальной поддержки, частично причиной более низкой частоты сердечных заболеваний в странах Средиземноморья, чем в Соединенных Штатах.
Улучшение качества сна
В исследовании 2018 года исследователи изучали, как средиземноморская диета влияет на сон.
Их исследование показало, что соблюдение средиземноморской диеты может улучшить качество сна у пожилых людей.Похоже, что диета не влияла на качество сна у молодых людей.
Потеря веса
Средиземноморская диета также может быть полезна для людей, которые пытаются похудеть.
Авторы обзора 2016 года отметили, что люди с избыточным весом или ожирением теряли больше веса на средиземноморской диете, чем на диете с низким содержанием жиров. Группа, придерживавшаяся средиземноморской диеты, достигла результатов, аналогичных результатам участников других стандартных диет для похудения.
Следование средиземноморской диете предполагает внесение долгосрочных и устойчивых изменений в рацион.
Вообще говоря, человек должен стремиться к диете, богатой натуральными продуктами, включая много овощей, цельнозерновые и полезные жиры.
Каждому, кто считает, что диета не приносит удовлетворения, следует поговорить с диетологом. Они могут порекомендовать дополнительные или альтернативные продукты, чтобы повысить чувство сытости.
14 лучших диет для похудения в 2021 году
Это официально 2021 год, который дает возможность начать новый год с чистого листа.Для вас это может означать постановку новых целей в отношении здоровья.
Если вы пытаетесь похудеть в этом новом году, вам повезло, потому что U.S. News опубликовал рейтинг лучших диет, особенно для похудания. Эти диеты, проанализированные командой экспертов, направлены на то, чтобы помочь вам снизить вес, а также улучшить ваше общее состояние здоровья. Ниже мы включили 14 лучших, включая галстуки! А после не пропустите 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.
От лучших к лучшим…
ShutterstockВ этой диете нет наворотов, однако есть разные версии растительного образа жизни.Например, многие выбирают лакто-ово путь, который включает избавление от мяса (говядины, свинины, птицы) и рыбы, но позволяет употреблять яйца и молочные продукты. Лакто-вегетарианцы исключают яйца, а ово-вегетарианцы также исключают молочные продукты, что делает их образ жизни наиболее близким к веганству. Прославленные за то, что они полезны для сердца и являются здоровыми с точки зрения питания, участники дискуссии в значительной степени зафиксировали пункты вегетарианской диеты из-за того, что для ее выполнения может потребоваться много работы, и даже взвесили в своем голосовании тот факт, что некоторые люди будут скучать по употреблению мяса.Соблюдение преимущественно растительной диеты приносит много пользы для здоровья.
Чтобы узнать больше, обязательно ознакомьтесь с «103+ лучших здоровых вегетарианских рецептов для похудения».
ShutterstockКоммерческая диета для похудания может быть эффективной для похудания, однако, что касается образа жизни, ее вряд ли стоит поддерживать. В то время как диета приветствуется за ее удобство — поскольку она исключает приготовление еды, покупки и контроль порций из уравнения, поскольку каждый прием пищи и закуска заранее упаковываются и доставляются прямо к вашей двери — вы можете устать от ужинов в микроволновой печи.Программа, ориентированная в первую очередь на ограничение калорий и построенная на гликемическом индексе, содержит большое количество белка, а также сложных углеводов, включая овощи и цельнозерновые.
Где диета потеряла очки? Питание вне дома не учитывается в этой программе, а в самой диете не хватает разнообразия продуктов, поскольку она в основном состоит из небольших замороженных блюд.
По данным группы экспертов US News, Noom Diet занимает 11-е место среди лучших диет в четырех категориях.Называемая «диетой тысячелетия», диета Ноом требует, чтобы вы регистрировали свои приемы пищи и закуски, а также ежедневный вес и отслеживали физическую активность в приложении на вашем смартфоне. Приложение также наполнено рецептами, планами тренировок и соответствующими статьями. В приложении также доступны тренеры по здоровью, которые оказывают виртуальную поддержку. Помимо цифровой платформы, ключевым отличием этого плана диеты является то, что он оттачивает психологию изменения поведения и то, как это влияет на то, что (и почему) вы едите.
Как и все диеты, Ноом может быть эффективным не для всех.Например, как сказала Синтия Сасс, MPH, RD Health , в то время как виртуальное отслеживание может работать отлично для одних, для других это может показаться стрессовым и неудобным. Не говоря уже о том, что пользователи могут столкнуться с проблемами подотчетности, поскольку это в значительной степени самостоятельная программа. Нум-диета также потеряла баллы от экспертов из-за отсутствия подробных рекомендаций по питанию и того, что она требует, чтобы вы были «приклеены к телефону».
ShutterstockДругая диета, которая входит в 11-е место среди лучших диет для похудения 2021 года, — это программа HMR, что означает «Ресурсы управления здравоохранением».Эта диета, разработанная поведенческим психологом, призвана помочь людям снизить количество калорий за счет заменителей пищи, таких как низкокалорийные коктейли, диетические батончики, мультизерновые каши и блюда, специфичные для HMR. Эти заменители еды также дополняются свежими фруктами и овощами. Программа HMR также требует от 10 до 20 минут упражнений низкой интенсивности каждый день и, как известно, помогает людям поддерживать значительную потерю веса. Однако диета потеряла баллы из-за невозможности включить в нее советы по питанию вне дома, а также из-за однообразия коктейлей.
ShutterstockДиета Engine 2 описана как веганская, но с изюминкой: она удаляет растительные масла, очищенные зерна и коктейли, и вместо этого разрешает употреблять только цельнозерновые, растительные продукты, включая цельнозерновые, фрукты, бобовые и овощи. Низкожирная и богатая растительными источниками диета ценится за интеграцию цельных продуктов, однако в то же время некоторые эксперты считают ее чрезмерно жесткой, что затрудняет ее соблюдение в течение долгого времени. Это также требует тщательного планирования и приготовления пищи.
ShutterstockДиета DASH не только помогает снизить артериальное давление, предотвращает и контролирует диабет, а также поддерживает здоровье сердца, но и является отличным методом похудания. Несмотря на то, что она занимает девятое место в списке лучших диет для похудения, она занимает второе место (вместе с флекситарианской диетой) в общем списке лучших диет. DASH, обозначающий диетический подход к борьбе с гипертонией, продвигается Национальным институтом сердца, легких и крови для борьбы с повышенным кровяным давлением.Эта диета не рекомендует продукты, богатые насыщенными жирами, включая определенные куски красного мяса, жирные молочные продукты и тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое. Последователи также избегают употребления напитков и закусок с высоким содержанием сахара. Сначала им предписывают ограничить количество натрия до 2300 миллиграммов в день, но затем это число падает до 1500 миллиграммов в день.
ShutterstockХотя сыроедение по своей сути является низкокалорийной диетой, ей может быть чрезвычайно сложно следовать, поэтому она не занимает более высокое место.Сторонники диеты утверждают, что приготовление пищи разрушает большинство витаминов и питательных веществ, повышающих иммунитет, которые содержатся в растениях, поэтому некоторые эксперты говорят, что лучше есть эти продукты в сыром виде. Однако для этого требуется утомительное приготовление еды и оборудование (например, дегидратор, кухонный комбайн и дегидратор), и это в значительной степени исключает любые шансы поесть вне дома с друзьями. Один эксперт из группы сказал: «Чтобы сделать это хорошо, нужно приложить немало усилий, знаний и жертв».
ShutterstockДиета с низким содержанием жиров, рафинированных углеводов и животного белка является идеальной формой для тех, кто пытается похудеть, а также снизить кровяное давление и потенциально снизить риск рака.Если вы пытаетесь обратить вспять болезнь сердца, диета Орниша — ваш лучший выбор, поскольку только 10% дневных калорий могут поступать из жиров. Эта диета, разработанная клиническим профессором медицины Калифорнийского университета в Сан-Франциско, делит продукты на пять групп, от самых до наименее полезных для здоровья, и учит тех, кто следит за ними, какие продукты нужно есть часто, умеренно и тех, которых следует избегать. все вместе. Помимо еды, диета также требует баланса аэробных нагрузок, тренировок с отягощениями и гибкости, а также дыхательных упражнений и медитации для управления стрессом.
ShutterstockУ клиники Майо есть своя собственная пищевая пирамида, в которой упор делается на фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Всего за первые две недели эта диета может похвастаться тем, что последователи могут рассчитывать сбросить от шести до десяти фунтов, а затем продолжать терять от одного до двух фунтов каждую неделю после этого, пока вы не достигнете своего целевого веса. Диета разделена на две фазы: «Потеряйся!» и «Живи этим!» Первая часть, которая длится две недели, касается 15 основных привычек, включая обе, которые нужно внедрить или сохранить, а также те, от которых следует отказаться.Вторая часть дает возможность узнать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть или поддерживать вес, а также учит, откуда вам следует получать калории.
Предоставлено Дженни КрейгСобирая очки за то, что ей легко следовать, а также за то, что она питательная, Дженни Крейг получает похвалу за готовые блюда и рецепты, которые помогают последователям контролировать потребление калорий и жира, а также помогают им научиться контролировать порции. Помимо здорового питания, диета Дженни Крейг способствует активному образу жизни и даже затрагивает изменение поведения.Ожидается, что по стандартной «классической» программе вы будете терять до двух фунтов в неделю.
Дженни Крейг в значительной степени потеряла баллы от участников из-за того, что была дорогостоящей — стандартный план начинается с 12,99 долларов в день.
ShutterstockЕсли вас не интересует структурированная диета, то диета Volumetrics может быть наиболее идеальным планом питания для похудания. В книге «The Ultimate Volumetrics Diet» пища разделена на четыре категории в зависимости от ее энергетической плотности. Продукты первой категории считаются продуктами с очень низкой плотностью, включая некрахмалистые фрукты и овощи (ягоды и капусту), обезжиренное молоко, супы на основе бульонов.Вторая категория включает продукты с низкой плотностью, такие как крахмалистые фрукты и овощи (бананы и сладкий картофель), злаки, крупы, бобовые и нежирное мясо. Третья категория состоит из продуктов средней плотности, таких как мясо, сыр, пицца, хлеб, мороженое и пирожные. Наконец, четвертая категория (с высокой плотностью) включает продукты, которые вы должны есть очень минимально, включая крекеры, чипсы, печенье, орехи и масло, и это лишь некоторые из них.
Первая и вторая категории будут составлять большую часть вашего рациона, а продукты третьей категории вы сможете есть умеренно.При этой диете нет строгого режима, вы избавитесь от того, что положили.
ShutterstockВегетарианская диета также занимает третье место в списке лучших диет для похудения. Опять же, у этого типа диеты нет никакой структуры — цель состоит в том, чтобы исключить все источники животного происхождения из вашего рациона, включая маргарин, приготовленный из сыворотки, и все, что содержит желатин. Неудивительно, почему эта диета полезна для похудения, поскольку она в основном состоит из фруктов, овощей, цельнозерновых, орехов и бобовых — все они с низким содержанием насыщенных жиров.Одна из ловушек этой диеты заключается в том, что вы можете упустить ключевые витамины и минералы, а именно витамин B-12 и железо. Обязательно принимайте правильные добавки, чтобы избежать риска дефицита.
ShutterstockНа первое место выходит диета WW, ранее известная как Weight Watchers. Эта программа позволяет вам есть то, что вы хотите и когда хотите, что делает ее одним из самых простых и легких планов для выполнения. Каждому блюду и напитку присваивается оценка в баллах в зависимости от их пищевой ценности.Затем подписчикам дается указание не набирать определенное количество очков каждый день. Единственным недостатком этой популярной диеты является то, что она может быть дорогостоящей в зависимости от того, в какие льготы вы решите инвестировать.
ShutterstockАбсолютно лучшая диета для похудения — это флекситарианская диета, что означает гибкое вегетарианство. По этому плану вам не нужно полностью исключать мясо из своего рациона, а скорее наслаждаться им, когда возникает тяга. Зарегистрированный диетолог Дон Джексон Блатнер ввела этот термин в свою книгу 2009 года «Гибкая диета: преимущественно вегетарианский способ похудеть, стать здоровее, предотвратить болезни и добавить годы к своей жизни».»В книге подробно описан пятинедельный план питания, основанный на режиме три-четыре-пять. Это означает, что на завтрак можно выбрать 300 калорий, на обед — 400, а на ужин — 500 калорий. два раза в день, что дает в общей сложности 1500 калорий в день. Разумеется, тем, кто ведет более активный образ жизни, рекомендуется употреблять больше калорий.
А теперь обязательно ознакомьтесь с «Лучшими советами по здоровому питанию на 2021 год», по мнению диетологов.
Питание по диете: какой вкус лучше? | Эпический.com
D iets. Никто не хочет ходить на них, но наступает время — особенно после праздников и перед сезоном купальных костюмов — когда переедание должно прекратиться. Основным камнем преткновения в отношении диет является то, что они имеют репутацию людей, требующих времени, требуют огромной дисциплины, стоят больших денег, а идея обуздать свой энтузиазм не очень увлекательна. Тем, кто много готовит, нужно научиться устранять и заменять определенные ингредиенты и блюда.
В Epicurious мы тратим много времени на приготовление здоровых низкокалорийных блюд, но мы понимаем, что даже у самых увлеченных домашних поваров не всегда есть время, чтобы приготовить еду на скорую руку; поэтому мы пристально посмотрели на мир диетического питания в поисках вкусных блюд, которые были бы недорогими и полезными.Вы не поверите, но такие коммерческие планы диеты действительно существуют. Мы сосредоточились на компаниях, которые продают по всей стране, предлагая блюда, которые доступны в свежем виде ежедневно, упакованы с использованием технологии MAP (упаковка в модифицированной атмосфере), мгновенно заморожены или заморожены и могут быть готовы к употреблению всего за несколько минут. Из десятков вариантов мы нашли восемь известных брендов, которые соответствовали нашим критериям, и из них три диеты, которые мы все с радостью придерживались бы в течение длительного периода времени.
Diet to Go
(Средняя стоимость обеда MAP: 7 долларов.Средняя стоимость 15 блюд в неделю: менее 120 долларов)
Что мы попробовали: Для каждого плана мы искали основное блюдо из белого мяса. Diet to Go предлагала тайскую вырезку индейки поверх риса с зеленой фасолью и виноградными помидорами. «Индейка была нежной, а овощи вкусными и хрустящими, какими никогда не были, но должны быть», — сказал один редактор. На десерт был выбор между шоколадным пудингом и шоколадным пирожным.
Что нам понравилось: Diet to Go дает вам широкий выбор.Вы можете записаться на вегетарианские блюда с низким, низким или низким содержанием жиров или с низким содержанием жиров. Вы выбираете, хотите ли вы потреблять 1200 или 1600 калорий в день, плюс информация о питании доступна на сайте. Варианты питания выбираются заранее, но допускается их индивидуальная настройка с учетом аллергии и чувствительности. Все быстрозамороженные блюда доставляются сразу в начале вашей первой недели.
Что нам не понравилось: В этом конкретном блюде было слишком много соуса. Мы попробовали шоколадный пудинг и брауни и обнаружили, что они на вкус несколько искусственны.
План питания самого большого проигравшего
(Средняя недельная стоимость 15 приемов пищи MAP: 150 долларов; начинается с 22 долларов в день)
Что мы попробовали: Жареная куриная грудка, дикий рис с клюквой и грецкими орехами и карамелизированный лук. (Десерт не был включен.) «Это выглядит как домашнее из смеси диких рисовых орехов и сухофруктов!» — сказал один дегустатор, а второй согласился: «Никогда бы не подумал, что это диетическое питание».
Что нам понравилось: Информация о питании и список ингредиентов доступны на сайте.Они упрощают задачу, предварительно выбирая меню, или вы можете выбрать собственное.
Что нам не понравилось: В этом курином блюде не было овощей, но похоже, что большинство блюд действительно их включают. Этот план очень строгий и не допускает десертов, только закуски.
Chefs Diet
(Средняя стоимость свежих блюд в день зависит от выбранной программы, но в один прекрасный день около 43 долларов)
Что мы попробовали: Куриная грудка, фаршированная шпинатом, с соусом Хорон, копьями брокколи, ацтекской смесью цельнозерновых и банановым кремом Пирог.Порции большие, особенно рис. «Сырная начинка из шпината настолько сливочная, что я не могу поверить, что она полезна для здоровья», — сказал один судья.
Что нам понравилось: Очень удобно! Вы можете выбрать, как часто вы хотите, чтобы ваши обеды доставлялись, будь то ежедневно или раз в неделю. Это не требует долгосрочных обязательств, в отличие от многих других диет. Просто хотите, чтобы проба за один день? Не проблема. Хотите окупить целый месяц? И это тоже не проблема. В однодневный пакет входят три приготовленных блюда и две закуски (пикантные и десертные).Не говоря уже о том, что некоторые из вариантов питания включают полезное для сердца, вегетарианское, без сахара, кошерное и даже детское меню.
То, что нам не понравилось: Они доставляют только в три государства Нью-Йорка и в районы Лос-Анджелеса. Пирог с банановым кремом оставлял желать лучшего. Все дегустаторы сошлись во мнении, что вместо этого они предпочли бы небольшой кусочек темного шоколада или мини-шарик мороженого.
Другие претенденты: две нижние
Если мы едим глазами, то замороженный цыпленок Дженни Крейг Альфредо — это то, что мы не хотели есть.Еда, покрытая жирным сырным соусом, выглядела нездоровой. Дегустация показала, что он слишком соленый. Длинный список ингредиентов тоже казался чрезмерным и возмутительным. Медальоны из жареной индейки Nutrisystem были покрыты желатиновой подливкой и, как и у Дженни Крейг, казались слишком солеными. У индейки отсутствовал аромат и она выглядела обработанной.
Дополнительные сведения о вкусовом тесте
Все восемь оцениваемых сортов доступны по всей стране и в Интернете, за исключением Chefs Diet.В порядке убывания набранных баллов они перечислены в следующем порядке: Diet to Go, the Biggest Loser Meal Plan, Chefs Diet, eDiets, Fitzee Foods, Healthy Chef Creations, Jenny Craig, Nutrisystem.
Методология: В ходе слепого дегустационного теста судьи сравнили вкус, консистенцию и внешний вид восьми типов закусок на обед с доставкой из птицы. Блюда были ранжированы согласно рейтинговой системе Epicurious с четырьмя вилками (четыре — лучшие).
Цены и наличие могут быть изменены.См. Другие эпические тесты на вкус:
Планировщик питания для индивидуальных диет и макросов
Планировщик калорий и макро-меню. Подавайте рецепты для вашего индивидуального плана питания автоматически. Рассчитайте свои потребности в питании и составьте индивидуальные планы диеты для похудения, бодибилдинга и многого другого!
Начать бесплатноЧасто задаваемые вопросы
Каждый выбранный план диеты можно настроить в соответствии с такими вещами, как ваша личная статистика, текущее физическое состояние, уровень активности, а также от того, хотите ли вы сбросить жир, оставаться в форме или набрать мышечную массу.Его можно настроить в зависимости от того, являетесь ли вы веганом или нет, если у вас есть какие-либо аллергии, такие как глютен, включая вариант только для халяльных и кошерных рецептов. Вы даже можете сказать специалисту по планированию, что предпочитаете пить только смузи по утрам. Как только ваш план диеты настроен, планировщик питания автоматически находит рецепты, соответствующие критериям плана диеты. Взгляните на предлагаемые рецепты, которые создаются для вас автоматически, и корректируйте их, пока не получите то, что вам подходит.
Это в основном зависит от того, насколько быстро вы теряете вес.Если вы заметили, что потеря веса начала замедляться, вам нужно создать новый план с более низким потреблением калорий (или вместо этого увеличить свою ежедневную активность и придерживаться того же плана).
Мы рекомендуем вам есть столько приемов пищи, сколько вам удобно и которое соответствует вашему распорядку дня. Обычно мы рекомендуем 3-х разовое питание и пару-тройку здоровых перекусов. Если вы спортсмен, возможно, стоит уделить больше внимания срокам своего питания до и после тренировок.
Чтобы похудеть, необязательно ходить в тренажерный зал, но мы рекомендуем, по крайней мере, попытаться быть более активными в течение дня и увеличить количество ходьбе, которую вы делаете. Наилучшие результаты, как правило, получают люди, которые также проводят базовые тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые упражнения. Главное, что следует здесь усвоить, — это то, что вам не нужно чрезмерно тренироваться, чтобы получить результат!
Индивидуальные планы диеты для ваших нужд
Персонализируйте план питания в соответствии с вашими потребностями
Индивидуальные диетические цели
Мы избавляемся от тяжелой работы по настройке ваших целей в области питания, но в некоторых случаях вы можете внести некоторые коррективы.
После составления диеты вы можете редактировать целевые показатели питания для каждого отдельного дня.
Настройте огромное количество критериев, включая калории, белок, жиры, углеводы, сахар, клетчатку и многое другое.
Диетические потребности
Должен ли ваш план питания быть веганским, безглютеновым, халяльным или подлежать каким-либо другим ограничениям в питании?
При настройке плана питания вы можете запрограммировать планировщик питания так, чтобы он находил только те продукты, которые подходят для ваших личных нужд.
Измените предпочтения в еде
Вы бы предпочли, чтобы ваш завтрак был заменой еды, потому что у вас мало времени утром?
Вы можете изменить настройки нашего средства поиска рецептов, чтобы мы могли найти наиболее подходящие рецепты.
Экономьте время и ешьте лучше
Избавьтесь от стресса, связанного с планированием питания, и придерживайтесь своего плана.
Генератор плана питания
Здесь мы значительно упростим вам задачу …
Подсчет калорий или установка других целевых показателей питания бесполезны, если вы не знаете, что есть.
Наш планировщик питания решит эту проблему, сделав все расчеты за вас и предоставив вам рецепты на целую неделю, адаптированные как к вашим диетическим, так и личным потребностям!
Мощный поиск рецептов
Вместо использования нашего автоматического средства поиска рецептов вы можете ввести рецепты вручную.
Это можно сделать с помощью нашего мощного инструмента поиска рецептов.
Вы можете установить критерии для возврата любого типа рецепта по вашему желанию, включая только возвращаемые рецепты, которые содержат или не содержат определенный ингредиент. Мы также позволяем вам искать рецепты по всей их пищевой ценности.
Список продуктов
После составления плана питания вы можете воспользоваться функцией списка продуктов, которая позволяет узнать все ингредиенты, необходимые для приготовления рецептов.
Воспользуйтесь функцией кладовой, если вы хотите, чтобы в списке покупок отображалось, когда у вас уже есть определенные ингредиенты, хранящиеся дома.
После того, как вы довольны списком и удалите все ненужные ингредиенты, вы можете экспортировать список покупок в PDF-файл, чтобы распечатать его или оставить на телефоне, когда вы пойдете за покупками.
Загрузите свой план в PDF-файл
С My Diet Meal Plan Premier вы можете просматривать свои планы в автономном режиме, загружая их в формате PDF. Попробуйте прикрепить краткое изложение плана питания к своему холодильнику, чтобы сохранять организованность и мотивацию. Если вы диетолог, отправить своим клиентам план питания и список покупок в формате PDF — это удобно и легко.
Истории успеха
Ощутите значительный прогресс в течение 12 недель
Выберите план диеты, подходящий именно вам
Мы разрабатываем индивидуальные планы диеты, но также предлагаем популярные диеты
Классическая диета для бодибилдинга
ВыберитеЛучший способ похудеть 90-дневный план диеты
Устали чувствовать голод и отказываться от низкоуглеводных диет? Попрощайтесь с модными диетами и узнайте, как составить план игры для похудания, который улучшит ваше здоровье и принесет вам долговременные результаты.Этот пошаговый 90-дневный план действий научит вас, на чем следует сосредоточить свои усилия и как достичь целей, которые работают на вас!
Как лучше всего похудеть?
Лучший способ похудеть — это точно узнать, какие изменения вам, , необходимо внести, чтобы добиться результатов и сделать их привычкой.
Легче сказать, чем сделать.
Наука, лежащая в основе похудания, на самом деле не так уж сложна — если вы едите меньше калорий, чем сжигаете каждый день, вы худеете.
Большинство из нас зацикливаются на выполнении этого метода. В конце концов, мы не можем жить в пузыре и избегать соблазнов, стресса, гормонов и всего остального, что время от времени неизбежно сбивает нас с толку. Не говоря уже о том, где нужно сосредоточить нашу энергию, у каждого из нас может быть разное.
Цель этого двенадцатинедельного плана — отработать привычки и узнать, какие шаги вам нужно сделать, , чтобы добиться результатов. Дело не в том, чтобы делать каждый день идеально.
Если вы с самого начала настроите свои ожидания на принцип «все или ничего», вы почти гарантированно проиграете.Во-первых, потому что неудача — это часть процесса — то, как мы учимся, растем и становимся лучше.
Если вы будете сдаваться каждый раз, когда терпите неудачу, вы никогда этого не поймете.
Вот почему первый шаг к любому успешному плану похудания — это правильное мышление.
Почему 90 дней?
Реальные изменения требуют времени. Мы не занимаемся быстрыми решениями, которые не оправдывают ожиданий или не оправдывают ожиданий. Мы хотим помочь вам преодолеть препятствия и добиться значимых результатов, которые останутся неизменными и станут частью вашего образа жизни.
Посвятите себе 90 дней и посмотрите, к чему это приведет.
Шаг 1. Правильное мышление
Для этого вам нужно всего две вещи: терпение и последовательность. Наряду с некоторой любовью к себе в довершение всего.
Это самая сложная часть. Многие из нас хотят быстро похудеть и сразу перейти к конечному результату. Но правда в том, что извлеченные уроки становятся строительными блоками для нового вас.
Более того, получение результатов требует времени.Вы не попали туда, где находитесь сейчас, за ночь, поэтому вы не можете рассчитывать, что это изменится так же быстро.
Диеты для похудания могут показаться временными, но единственный способ добиться успеха — это добиться реальных изменений и выработать привычки, необходимые для достижения результатов. Устранение всего сразу не означает, что вы придерживаетесь устойчивого подхода. Наибольшее влияние могут оказать небольшие изменения.
Думайте о следующих трех месяцах как о практике для долгосрочного успеха.
Чем последовательнее вы над этим работаете, тем лучше у вас получается. И чем больше времени вы дадите себе, чтобы добиться успеха, тем успешнее вы станете.
Это значит быть добрым к себе. И нормально находить свой собственный путь. То, что работает для других, может быть не лучшим путем для вас. Иногда вам нужно примерить несколько вещей, прежде чем вы найдете то, что вам больше всего подходит.
Реализуйте это действие
Старайтесь изо всех сил, чтобы перестать сравнивать себя с другими, и начните изучать, что нужно вашему телу, изнутри.
Тогда перестаньте думать о результатах и начните думать о человеке, которым вы должны стать, чтобы получить эти результаты.
Вы видите, что большинство из нас неправильно ставят цели. Мы сосредотачиваемся на результатах, таких как рост пресса, а не на том, кем нам нужно стать, чтобы этого добиться. Если вы хотите, чтобы ваши результаты оставались неизменными, это требует реальных изменений. Результаты — это просто побочный эффект от того, что вы станете лучшей версией себя.
Найдите минутку и подумайте о своей большой цели. Кто этот человек?
Вы бегун?
Кто-то, кто готовит обед каждую неделю?
Спортсмен?
Запишите. «Я из тех людей, которые… ..»
Теперь верьте этому. И скажите себе, что вы такой человек. И продолжайте повторять себе это в течение следующих 90 дней, пока вы доказываете это своими действиями.
Шаг 2. Составьте план
Многие люди считают свой успех силой воли или сильной мотивацией, но на самом деле это только часть истории.
Ваша основная решимость и решимость определенно важны и помогут вам продолжать работу, когда вы добиваетесь результатов, но что произойдет, если вы неизбежно проиграете?
Иногда все сводится к чистой решимости.
Но чем более систематизированными вы можете сделать свои привычки, тем меньше вам нужно полагаться на личную стойкость. Исследования показывают, что наличие заранее спланированной стратегии может помочь удвоить ваши шансы на успех (1).
Это означает постановку целей для работы и планирование или приготовление еды на каждую неделю. А также подумайте о том, как вы справитесь с искушениями, прежде чем они окажутся перед вами.
Если вы знаете, что приближается мероприятие, связанное с питанием, убедитесь, что под рукой есть варианты, которые подходят вашему рациону — заранее проверьте меню, упакуйте полезные продукты или поешьте заранее.Или, если вы планируете заниматься чем-то, все же подумайте, что вы собираетесь получить, и заранее установите для себя ограничения.
Так с чего же начать?
Я мог бы легко сесть здесь и сказать вам, что прямой путь к потере веса следующий:
Определите, сколько калорий в день вам нужно, чтобы похудеть, и съешьте это количество. Продолжайте делать это, пока, наконец, не добьетесь результатов.
Да, это основные необходимые шаги, но их выполнение может варьироваться.Для некоторых простое изменение выбора продуктов питания — например, отказ от газировки или мороженого — может помочь снизить потребление калорий. Для других это уменьшение размеров порций или увеличение сжигаемых калорий с помощью упражнений.
Уловка состоит в том, чтобы найти небольшое изменение поведения, которое окажет на вас наибольшее влияние — это может потребовать некоторых проб и ошибок.
Начните свое путешествие по снижению веса с пристального внимания к своему существующему поведению в отношении здоровья и действительно спросите себя: «Какие изменения окажут наибольшее влияние?».Затем выясните, какие действия вам нужно предпринять, чтобы внести это изменение.
Все еще не уверены? Вот несколько советов по снижению веса, основанных на фактах, которые работают для многих:
1. Следите за приемом пищи.
Ответственность за себя и внимание ко всему, что вы едите и пьете, может творить чудеса. Кроме того, отслеживание — это, безусловно, самый простой способ убедиться, что вы придерживаетесь своих целей по калориям.
Начните отслеживать потребление сегодня и загрузите бесплатное приложение Trifecta.
2. Ешьте больше овощей
Замена овощей вместо других продуктов — это простой способ избавиться от калорий, даже не чувствуя этого. Некрахмалистые овощи богаты питательными веществами и очень низкокалорийны — чашка цветной капусты содержит всего 30 калорий по сравнению с чашкой коричневого риса, в которой более 200 калорий. Цветная капуста с рисом кому-нибудь?
3. Съешьте завтрак
На самом деле, то, сколько раз вы едите в день, не имеет такого значения, как то, сколько вы едите каждый день, но некоторые исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием белка может помочь вам контролировать аппетит в течение дня (2,3, 4).Более того, одно исследование показало, что здоровый завтрак может поддерживать контроль уровня сахара в крови (5).
4. Ешьте больше нежирных белков
Большое количество исследований показывает, что употребление большего количества белка может помочь вам почувствовать себя сытым и уменьшить тягу (6,7,8,9). Более того, диеты с высоким содержанием белка связаны с улучшением состава тела, что помогает защитить вашу безжировую мышечную массу.
5. Сократите потребление сладких продуктов
Не только еда с высоким содержанием сахара может вызвать скачок уровня инсулина, но и многие продукты с добавлением сахара и богатые сахаром продукты (например, очищенное зерно и фруктовый сок), как правило, являются источником пустых калорий.Это означает, что они обеспечивают энергию, но не содержат много питательных веществ, и являются отличным вариантом сократить количество калорий в своем рационе!
6. Двигайтесь дальше
Любая форма движения, в том числе простое ерзание в течение дня, может увеличить сжигание калорий и способствовать снижению веса. Итак, в зависимости от того, где вы находитесь в плане физической подготовки, просто начать с ходьбы или упражнений с собственным весом может быть именно тем, что вам нужно.
Реализуйте это действие
Не торопитесь и начинайте с одной или двух небольших целей за раз.
Это важно.
Не пытайтесь перестроить всю свою жизнь сразу. Небольшие изменения могут оказать огромное влияние, если вы сделаете стратегический выбор.
Выберите конкретное поведение вместо общих обязательств. Например, вместо того, чтобы есть меньше сахара, попробуйте что-нибудь вроде этого:
- «Я поменяю ночную порцию мороженого на чашку клубники»
Или вместо того, чтобы говорить себе, что вы будете больше тренироваться, попробуйте следующее:
- «Я буду ходить 30 минут в обед пять дней в неделю».
Умные цели достижимы и измеримы. Кроме того, вы получаете все хорошие эндорфины, когда настраиваете себя на четкую букву «W».
Вы также можете включать положительные и отрицательные отзывы.
- Вознаграждение за прогресс (непродовольственными способами). Будь то массаж, выходной на работе, объявление о личной победе в социальных сетях, покупка новой одежды и т. Д. Найдите несколько золотых морковок, которыми вы можете повесить, чтобы стимулировать себя.
- Устраивайте препятствия, чтобы усложнить вредные привычки.Отключите телевизор от сети, держите нездоровую пищу вне поля зрения или не покупайте ее, чистите зубы после еды или оставьте бумажник дома, чтобы не ходить на обед.
Запишите свои цели.
Я буду (что), (как часто), (когда).
Затем, через пару недель, если вы достигли своей цели (целей), поднимите их на ступеньку выше, усложнив их или добавив в план игры еще одну небольшую цель. Если у вас все еще есть дела, подумайте об изменении цели или продолжайте ее, пока не станет легче.
Чтобы стать официальным бомбардиром, повторяйте этот процесс каждые две недели.
Придерживайтесь своих целей по калориям и добивайтесь максимальных результатов с этим бесплатным набором инструментов для приготовления еды для похудения. Написанное RD руководство с планировщиком макро-блюд, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам быстро похудеть.
Шаг 3. Отслеживайте свой прогресс
Возможно, одна из самых приятных составляющих любых изменений — это результат. Так как же определить, что вы на правильном пути?
Теоретически, чтобы терять полкилограмма в неделю, вам нужно сократить на 500 калорий в день.Зная это, вы можете приблизительно оценить, сколько веса вы можете потерять со временем.
Однако, когда дело доходит до похудения, успех — это не только число на весах. Иногда колебания веса могут сбить вас с курса, даже если вы все делаете правильно.
Модель калорий, как бы идеальна ни была на бумаге, не всегда работает идеально на практике. Есть много вещей, которые могут помешать этому основному принципу, например, изменение веса воды, гормонов, стресс, сон и человеческие ошибки.
Нам нравится представлять себе наш путь похудания как прямую линию, но на самом деле это больше похоже на серию побед и неудач, которая ведет к желаемому результату.
Когда результаты приходят не сразу или, что еще хуже, весы показывают прибавку в весе, это может сильно обескураживать. Знание того, чего ожидать и как понять, окупается ли ваш тяжелый труд, — это огромная часть того, чтобы вы двигались к своей конечной цели.
Привести в действиеКолебания веса — это 100% нормальное явление, которое вы не можете полностью контролировать.Пока вы постоянно стремитесь достичь своей цели по калориям, вы будете двигать стрелку в правильном направлении.
Сосредоточьтесь на последовательности, а не на совершенстве. Помните, что любой прогресс — это прогресс … независимо от того, насколько он мал.
Чтобы не расстраиваться, научитесь сосредотачиваться на результатах с течением времени, а не только на ежедневном прогрессе. Взвешивайтесь не реже двух раз в неделю, примерно в одно и то же время дня, и записывайте результаты. Это предоставит вам диаграмму взвешивания и более четко покажет постепенное уменьшение или увеличение в целом.
Вы также можете сохранять мотивацию и показывать свои успехи с помощью фотографий. Делайте ежедневные или еженедельные фотографии прогресса, чтобы наглядно показать, насколько хорошо ваша тяжелая работа окупается.
Другие способы измерения вашего прогресса:
- Повышенная энергия и выносливость
- Улучшение настроения и ясности ума
- Повышенная прочность и производительность
- Различная примерка одежды
- Физические измерения
- Измерение жировой ткани
Шаг 4 — Обеспечение устойчивости
Хорошо продуманный план — это только половина дела.Как вы сохраните свои результаты в долгосрочной перспективе?
Ключ к тому, чтобы продолжать упорный труд, — это научиться любить процесс и понять, как выглядит баланс для вас.
Найдите способы улучшить свое питание и больше заниматься спортом, которые вам действительно нравятся.
Если вы ненавидите еду, выберите стиль питания с теми продуктами, которые вам нравятся. А если вы ненавидите тренажерный зал, выйдите на улицу и найдите хобби, которое сжигает калории, например походы, катание на лыжах или плавание.
Не забудьте пустить пыль в глаза. Вопреки распространенному мнению, диета и лишения не должны идти рука об руку. Можно вести здоровый образ жизни и при этом время от времени пускать пыль в глаза.
Следуйте правилу 80/20 и старайтесь удерживать 80% своего потребления, оставляя себе 20% пространства для маневра.
Наконец, не стоит недооценивать влияние социальной поддержки. Присоединяйтесь к тренажерному залу с чувством общности или найдите себе ответственного партнера, который сделает это вместе с вами.
Привести в действиеПродолжай! Не бойтесь пробовать разные продукты и заниматься спортом, пока не выясните, что лучше всего подходит для вас.
В тот момент, когда это перестает казаться невозможным, и вы начинаете получать удовольствие от заботы о себе, вы понимаете, что делаете что-то!
Загрузите этот бесплатный набор инструментов для приготовления еды для похудения, чтобы приступить к достижению своих целей прямо сейчас!
План военной диеты | Военная диета
План меню военной диеты на 3 дня
Трехдневная военная диета — это трехдневная диета для похудения, которая поможет вам сбросить 10 фунтов за неделю. Вы следуете плану военной диеты 3 дня в неделю, а затем делаете 4 выходных в неделю.Вы можете соблюдать диету снова и снова каждую неделю, пока не достигнете своей цели по снижению веса.
Можно заменить на военный сейм?
Вы можете заменить каждый пункт военной диеты чем-то другим, если вы веган, вегетарианец, не переносите лактозу, не без глютена или не можете переварить ни один из пунктов меню.
Что пить на военном сейме:
Вода — лучшее, что вы можете пить во время военной диеты, так что пейте как можно больше! Вы также можете пить кофе во время военной диеты, если не добавляете лишних калорий с помощью сливок и сахара.Искусственные подсластители вредны для сахара в крови и могут вызвать увеличение веса, поэтому старайтесь избегать их. Единственный искусственный подсластитель, который мы рекомендуем для военной диеты, — это стевия (в кофе). Вы также можете пить столько травяного чая без кофеина, сколько хотите.
Если что-то ниже, что вы просто не можете переварить, загляните на нашу страницу замены военной диеты.
Скачать PDF-файл с военной диетой и списком покупок
У нас также есть вегетарианская и веганская версии военной диеты.
Если вы хотите продолжать худеть и в выходные дни, вот план меню, который поможет вам спланировать 4-дневный перерыв на военной диете: диета на 1500 калорий.
ДЕНЬ 1:
Завтрак
1/2 грейпфрута
1 ломтик тоста
2 столовые ложки арахисового масла
1 чашка кофе или чая (с кофеином)
Обед
1/2 чашки тунца
1 ломтик тоста
1 чашка кофе или чая (с кофеином)
Ужин
3 унции любого вида мяса
1 стакан стручковой фасоли
1/2 банана
1 маленькое яблоко
1 стакан ванильного мороженого
ДЕНЬ 2
Завтрак
1 яйцо
1 ломтик тоста
1/2 банана
Обед
1 стакан творога
1 яйцо вкрутую
5 соленых крекеров
Ужин
2 хот-дога (без булочки)
1 стакан брокколи
1/2 стакана моркови
1/2 банана
1/2 стакана ванильного мороженого
ДЕНЬ 3
Завтрак
5 соленых крекеров
1 ломтик сыра чеддер
1 маленькое яблоко
Обед
1 сваренное вкрутую яйцо (или приготовленное по вашему желанию)
1 ломтик тоста
Ужин
1 стакан тунца
1/2 банана
1 стакан ванильного мороженого
Список покупок военной диеты
Следующий список содержит продукты, которые можно купить для 3-дневной военной диеты:
• кофе или чай с кофеином
• один грейпфрут
• два банана
• два яблока
• цельнозерновой хлеб
• арахисовое масло
• яйца
• три банки тунца
• хот-доги
• небольшой кусок мяса
• стручковая фасоль (свежая, замороженная или консервированная)
• маленькая головка брокколи
• морковь
• соленые крекеры
• творог
• небольшое количество сыра чеддер
• ванильное мороженое
Добавить комментарий