Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Программа тренировок 3 раза в неделю: Тренировка на 3 дня в неделю. Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Восстанавливайтесь и масса попрет

Содержание

Программа тренировок 3 раза в неделю. Программа тренировок на массу 3 раза в неделю.

Программа тренировок 3 раза в неделю. Программа тренировок на массу 3 раза в неделю.

Приходя в тренажерный зал, новички часто задаются целью нарастить мышцы в максимально короткий период, так как в домашних условиях это нереально. Для начинающих, чтобы сбросить лишний жировой вес и нарастить мышечную массу, необходимо соблюдать правильное питание и нужна программа тренировок на массу 3 раза в неделю.

Оптимальные тренировки для новичков.
Подходящие тренировки для новичка- три раза в неделю, с перерывом не меньше одного дня. Таким образом, если верно подобрать нагрузку можно быстрее добиться цели. С таким графиком мышцы, связки и суставы успевают восстановиться после нагрузок. Трехдневный график обязан постоянно соблюдаться. Период отдыха между двумя тренировками- не меньше одного дня.

Когда начинающий, настроен на положительный результат, то он должен выработать привычку к нагрузкам, нарабатывать правильную технику выполнения, чтобы не получить травмы. Поэтому начинают с небольших грузов и повторений, постепенно увеличивая сначала количество, потом вес. Заниматься, в этом случае, нужно по кругу, тогда можно проработать все мышцы.

Когда организм привыкнет к таким нагрузкам, а занимающийся научится правильно исполнять задания тренера, можно перейти на Сплит — тренировки и добавлять нагрузку. Эта программа тоже рассчитана на три дня в неделю, но добавляются проработка еще и отдельных мышц.

Рекомендуемая такая схема:

Понедельник — на грудь, бицепс.
Среда — для ног и плечей;.
Пятница — спина, трицепс.
Вводный и базовый периоды для начинающих.

Различают два периода в программах тренировок — вводный и базовый.

На вводном при 12-15 повторениях за один подход, отдыхают 1-2 минуты. Все выполнение обязательно контролирует опытный тренер. Цель этого периода- приучиться к нагрузкам и выучить, как правильно технично делать все упражнения. Вводный период длится обычно от 2до 3месяцев, учитывая уровень подготовки занимающегося.

Базовый период осуществляет главное наращивание массы. Ритм меняется и надо 6-10 повторов за один подход с отдыхом 2-3 минуты. Тренер подбирает такой груз, чтобы задание было выполнено, а заключительное задание выполнялось на предельной силе. Внимание! Только в том случае, если в средине задания нагрузку не осилили, значит, он подобран неверно, и требуется сделать его меньше. Базовый период может иметь разную длительность, в зависимости от поставленных целей, заданной массы набора, корректировки фигуры. Главная цель почувствовать свое тело, контролировать его. Надо не спешить и наращивать вес постепенно, где-то 1-2 килограмма, не больше. В том случае, если, получается, выполнить все задание, то на следующем занятии немного мы увеличиваем нагрузку.

Перед любым тренингом требуется делать разминку- общую физическую подготовку. Она самые обычные упражнения на растяжку и разминание мышц включает. После нее требуется побегать на дорожке или позаниматься на велотренажере в спокойном темпе 5-10 минут.

Далее идет сама тренировка по установленному расписанию:

Понедельник — первая;.
Вторник — выходной день;.
Среда — вторая;.
Четверг — выходной день;.
Пятница — третья.
Суббота — выходной день;.
Воскресенье — выходной день.
Все в деталях есть в статье как набрать массу худому парню!

Потом подбираете с тренером специальные схемы занятий по определенным дням. Схемы могут периодически меняться. Цифры, написанные возле упражнений, означают: первая — количество подходов. А вторая — количество повторов.

Тренировочные программы 3 раза в неделю для мужчин.

Комплексы занятий для мужчин подбирает тренер, учитывая комплекцию и уровень занимающегося. С учетом этого программа включает самые эффективные и простые упражнения для набора массы и наращивания основных мышечных групп. Через каждый месяц необходимо делать коррекцию в программе для мужчин — замену или дополнение заданий. Для того чтобы не снизить крепатуру, необходимо плавно переходить к различным программам. Для эффективной работы необходимо обязательно чередовать тренировки и отдых, а не стремится сразу стать профессиональным спортсменом.

Эктоморфы и мезоморфы обычно совершенно разные тренировки имеют. Намного легче задания даются девушкам — новичкам.

Тренировочная программа для эктоморфа.

Эктоморф — человек худого телосложения. Для него подбирают специальную систему упражнений с небольшой нагрузкой для начала. Очень важно питание при занятиях в этот период. Он должен очень хорошо и полноценно питаться и употреблять основных продуктов больше чем обычно. Надо кушать сложные углеводы. При интенсивных тренировках для эктоморфа полностью исключаются мучные и сладкие блюда.

Углеводы, которые нужно включить в рацион: макароны твердых сортов, гречневая каша, рис на пару, печеная картошка, хлеб грубого помола и другое. Лучше принимать их в первой половине дня. Белки лучше из натуральных продуктов набирать.

Только в натуральных продуктах находятся необходимые аминокислоты, минералы и витамины. Здоровое питание быстро приведет в порядок здоровье и фигуру, поэтому ему всегда желательно отдавать предпочтение. Лучше употреблять продукты богатые на белок.

Еще молочные продукты — творог и кисломолочная закваска (причем молоко лучше исключить, так как оно плохо усваивается.

Кроме питания, конечно, необходимо подобрать правильные упражнения, чтоб мышечные волокна начали расти в комплексе во всем теле.

Для этого начинать нужно с базовых многосуставных упражнений, какие запускают общий рост массы, дают общие импульсы и еще ускоряют выбросы гормонов в кровь. Все в деталях читайте в основном материале: программа тренировок на массу для эктоморфа.

Основные упражнения тренировочной программы для эктоморфа.
Жим лежа- 4*8;.
Разводка гантелей 4*8.
Жим под углом — 4*10;.
Подъемы на бицепс — 4*12.
Между подходами надо где-то 1-2 минуты отдыхать. Между повторами перерыв — 3-4 минуты.

Вторая в среду на ноги и плечи:

Приседание со штангой 3*8.

Жим ногами — 4*15;.
Армейский жим — 4*12;.
Тяга штанги к подбородку — 3*12.
В том случае, если тяжело выполнять все подходы или ухудшилось самочувствие — сделайте перерыв, сократите их.

Третья в пятницу на спину и трицепс:

Подтягивание широким хватом — 4*12;.
Тяга штанги в наклоне — 3*12;.
Становая тяга — 4*12;.
Жим узким хватом — 4*12.
Базовые упражнения есть основа набора мышечной массы. Оптимальное количество повторов 8-12 раз.

Только при условии набора общей массы, через некоторое время можно приступить к занятиям для определенных мышц. Часто фитнес — тренера сразу же дают пришедшему в клуб нагрузку с большим количеством повторов на всех тренажерах, это не эффективно. Новичку лучше сосредоточиться на улучшении показателей в базовых заданиях. Направив всю энергию на это, он может добиться быстрейшего роста мышц.

Принцип состоит в том, что вовлеченные в одно упражнение мышцы начинают работать вместе. Это могут быть приседания, тяга в жиме штанги, и другие, где задействованы все мышцы. Большой вес делает встряску мышцам, и они начинают расти. Эти упражнения могут позволить заниматься с еще добавочным весом, что исключено для отдельных групп мышц.

Тренировочная программа для мезоморфа.

Мезоморф тип телосложения человека с преобладающими мышцами и минимальным количеством жира. У них широкие плечи и мускулистое тело.

Все про программу тренировок для мезоморфа читать в материале где подробно описанные все нюансы.

Такие люди максимально подходят для занятий бодибилдингом. Только в том случае, если мезоморф ставит именно такую цель, то аэробные занятия должны быть минимальные.

То есть, бегать им надо не больше 30 минут за занятие, три раза в неделю. Заниматься интенсивной тренировкой и увеличивать все до максимума не очень хорошо, так как может возникнуть риск перетренироваться. Такие спортсмены подбирают упражнения на быстрые движения с большим весом с разными вариантами. Мезоморф обычно все меняет: число повторений, подходов, длительность, количество дней, вес, углы выполнения.

Необходимо время от времени менять интенсивность, подходы и повторения, продолжительность и рабочий вес.

Для мезоморфа необходимо подбирать разнообразное количество упражнений, так как им надоедает однообразие. Хорошие результаты при комбинации четырехнедельных интенсивных занятий потом 2 недель легких.

Тренировочная программа 3 раза в неделю для девушек.
Тренировки для девушек должны быть простыми. Главной задачей в первое время есть привыкание организма к силовым нагрузкам и стрессу. Он реагирует на такую встряску очень быстро, и прогресс появляется очень скоро. Надо также помнить про отдых между тренировками, чтобы мышцы восстановились.

Для начала надо размяться и 10 минут пробежаться для разминки. Дальше приступить к базовым тренировкам для девушек. К ним относятся: приседания, жим со штангой сидя и лежа, тяга нижнего и верхнего блока, скручивания, сгибание и разгибание ног на тренажере, подъем туловища на скамье и другие.

Необходимо включить упражнения для ягодиц и ног. Передышки между подходами где-то 1-2 минуты. Между повторами перерыв — 3-4 минуты. Правильность выполнения — главная задача для начинающих. Часто не соблюдаются правила спины, когда она должна быть плотно прислонятся к спинке тренажеров, нельзя круглиться.

Когда тяжело выполнять все подходы или ухудшилось самочувствие — сделайте перерыв, сократите нагрузку.

Через некоторое время можно перейти к большей нагрузке и делать большее количество подходов.

Цель силовых тренировок — постоянный прогресс в который много составляющих. Это и правильность выполненных упражнений, и постепенное, но постоянное увеличение веса и обязательное восстановление, которое позволяет поддерживать этот процесс. Очень важно для девушек быть осторожными с весом и не переусердствовать. Обязательно прислушиваться к самочувствию, и реакцию организма на большую нагрузку. Тогда через время можно увидеть отличный результат — хорошую фигуру и подтянутое тело.

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Тренировочная программа для эктоморфа

Эктоморф – человек худого телосложения. Для него подбирают специальную систему упражнений с небольшой нагрузкой для начала. Очень важно питание при занятиях в этот период. Он должен очень хорошо и полноценно питаться и употреблять основных продуктов больше чем обычно. Надо кушать сложные углеводы. При интенсивных тренировках для эктоморфа полностью исключаются мучные и сладкие блюда.

Углеводы, которые нужно включить в рацион: макароны твердых сортов, гречневая каша, рис на пару, печеная картошка, хлеб грубого помола и другое. Лучше принимать их в первой половине дня. Белки лучше набирать из натуральных продуктов.

Только в натуральных продуктах находятся необходимые аминокислоты, минералы и витамины. Здоровое питание быстро приведет в порядок здоровье и фигуру, поэтому ему всегда желательно отдавать предпочтение. Лучше употреблять продукты богатые на белок.

Еще молочные продукты – творог и кисломолочная закваска (причем молоко лучше исключить, так как оно плохо усваивается).

Кроме питания, конечно, необходимо подобрать правильные упражнения, чтоб мышечные волокна начали расти в комплексе во всем теле.

Для этого начинать нужно с базовых многосуставных упражнений, какие запускают общий рост массы, дают общие импульсы и еще ускоряют выбросы гормонов в кровь. Все в деталях читайте в основном материале: программа тренировок на массу для эктоморфа .

Основные упражнения тренировочной программы для эктоморфа
  • жим лежа — 4*8;
  • разводка гантелей 4*8
  • жим под углом – 4*10;
  • подъемы на бицепс – 4*12.

Отдыхать между подходами надо где-то 1-2 минуты. Между повторами перерыв – 3-4 минуты.

Вторая в среду на ноги и плечи:

  • приседание со штангой 3*8
  • жим ногами – 4*15;
  • армейский жим – 4*12;
  • тяга штанги к подбородку – 3*12.

Если тяжело выполнять все подходы или ухудшилось самочувствие – сделайте перерыв, сократите их.

Третья в пятницу на спину и трицепс:

  • подтягивание широким хватом – 4*12;
  • тяга штанги в наклоне – 3*12;
  • становая тяга – 4*12;
  • жим узким хватом – 4*12.

Базовые упражнения есть основа набора мышечной массы. Оптимальное количество повторов 8-12 раз.

Только при условии набора общей массы, через некоторое время можно приступить к занятиям для определенных мышц. Часто фитнес- тренера сразу же дают пришедшему в клуб нагрузку с большим количеством повторов на всех тренажерах, это не эффективно. Новичку лучше сосредоточиться на улучшении показателей в базовых заданиях. Направив всю энергию на это, он может добиться быстрейшего роста мышц.

Принцип состоит в том, что вовлеченные в одно упражнение мышцы начинают работать вместе. Это могут быть приседания, тяга в жиме штанги, и другие, где задействованы все мышцы. Большой вес делает встряску мышцам, и они начинают расти. Эти упражнения могут позволить заниматься с еще добавочным весом, что исключено для отдельных групп мышц.

Программа тренировок на массу для эктоморфа. Хардгейнеры и эктоморфы

Довольно часто люди называют «хардгейнерами» нас, эктоморфов, но это два абсолютно разных понятия.

Словом «хардгейнеры» чудовищно злоупотребляют, подразумевая при этом и тех, кто мало питается или слабо тренируется. Но быть эктоморфом – высоким, с длинными конечностями и быстрым метаболизмом – куда выгоднее.

Кстати, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн (Frank Zane) и Флекс Уиллер (Flex Wheeler), оба прославившиеся своими изящными контурами и безупречной симметрией, тоже считаются эктоморфами.

Фрэнк Зейн

Таким образом, Фрэнк и Флекс доказали, что эктоморфный тип телосложения совсем не является приговором для культуриста. Однако проблемы зачастую появляются тогда, когда типичные эктоморфы пытаются применять тот же принцип питания и тренинга, что и более везучие мезоморфы.

Но что в действительности отличает эктоморфов? Они характеризуются следующими качествами:

  • Длинными, тонкими конечностями
  • Плоской грудью и узкими плечами
  • Высоким лбом
  • Вытянутой формой лица
  • Покатым подбородком
  • Узкими бедрами
  • Высоким ростом
  • Быстрым метаболизмом
  • Малым количеством жира, и слабым от природы мышечным тонусом (ребра это еще не мышцы)
  • Шрамами на сердце от того, что девчонки не подпускали их и на пушечный выстрел

Если все это можно сказать и о вас, продолжайте читать, ниже представлена самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной, и еще несколько схем для более продвинутых занятий.

Я был таким же

Почему я так хорошо разбираюсь в этом вопросе? Потому что я был таким же. В старших классах я весил всего 65 кг. За четыре года я вырос до 97 кг, и начал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу.

В ближайшее время меня вряд ли будут путать с Фрэнком или Флексом, но будь я проклят, если перестану стремиться к полному раскрытию своего потенциала. Мой опыт научил меня, что эктоморфы могут построить впечатляющее тело при грамотном подходе.

Программа тренировок 3 раза в неделю для девушек. Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

  • Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

  • Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком , или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

  • Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом , перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Программа тренировок 3 раза в неделю для начинающих. Программа тренировок три раза в неделю

Здравствуйте. В прошлом выпуске, я предоставил вам двухдневный сплит (программу тренировок) . В этой же статье, я составил программу подразумевающую посещение тренажерного зала 3 раза в неделю.

Как показывает практика, тренировки 3 раза в нед. — оптимальны для абсолютного большинства людей. Но, увы, большинство людей не может самостоятельно составить себе правильную схему тренинга (в большинстве случае, в силу нехватки знаний), посему я взял на себя ответственность и сделал все за вас.

Программа тренировок три раза в неделю

Понедельник — НОГИ

  1. Подъемы на носки стоя 3х8-10
  2. Приседания со штангой на плечах 4х8-10
  3. Жим ногами 3х8-10
  4. Сгибания ног лежа в тренажере 3х10-15
  5. Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)

Среда — СПИНА+ДЕЛЬТЫ

  1. Подтягивания к груди или Тяга вертикального блока к груди 3-4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 3х6-12
  4. Жим штанги стоя с груди или Жим гантелей сидя 3х6-12
  5. Протяжка (тяга штанги к подбородку средним (широким) хватом) 3х6-12
  6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пятница — ГРУДЬ+РУКИ

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6-12
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-12
  3. Отжимания на брусьях 4х6-12
  4. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  5. Французский жим штанги лежа 3х6-12

Комментарии к программе:

  1. Если Пн, Ср, Пт не подходит по дням, можно поменять на Вт, Чт, Сб, — см. сами, как вам удобнее.
  2. Данная программа — очень-очень-очень эффективная!!!! Упражнения — все базовые, самые лучшие и эффективные. Грамотное распределение, все тщательно продумано, в общем, просто бери и делай. Это я к тому, что не нужно прыгать с одной тренировочной программы на другую. Придерживайтесь данной схемы длительное время (у меня стаж более 7 лет, а я до сих пор использую данный сплит, когда ни когда), а многие ж наслушались всякого рода «гуру», дескать, нужно менять часто проги — чтобы мышцы не привыкали и прочая лабудень… читайте пункт №3.
  3. Постоянно используйте принцип прогрессии нагрузок… для этого, заведите и постоянно ведите дневник тренировок , ибо без него вы не сможете прогрессировать нагрузку (а без прогрессии нагрузки — рост мышц невозможен). Про прогрессию читайте здесь => «Как определить рабочий вес» .
  4. Стандартные 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторов в каждом упражнении, подробнее почему так читайте в основных статьях => «Сколько делать подходов?» , «Сколько делать повторений».
  5. Отдых между подходами как всегда 1-1,25 мин (ну, максимум 2 мин.), дабы тренировка длилась 40-45 минут. Дольше 45-50 минут — силовая тренировка не должна длиться. Подробнее об этом читайте в основных статьях => «Отдых между подходами» , «Длительность тренировки» .
  6. Рацион питания такой же, помните, что без правильного питания, накачать мышцы — невозможно! От питания зависит 80% успеха. Позаботьтесь о нём, иначе не видать вам результатов. Подробнее обо всем этом в основных статьях => «Диета для набора мышечной массы и силы» , «Пример питания для набора массы» .
  7. Про восстановление тоже не забывайте (сон должен быть, как минимум 8-10 часов).

Видео Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного

Программа тренировок на массу для начинающих. Усложнение тренировочной программы

Фаза 1 (недели 1-8): Строго придерживайтесь программы тренировок на протяжении приблизительно двух месяцев. Однако если вы уже приобрели небольшой опыт и чувствуете, что начинаете топтаться на месте, переходите ко второй фазе. Старайтесь каждую неделю поднимать рабочий вес на 2-7%. Если в начальной стадии вы выполняете упражнения с собственным весом, прогрессируйте с помощью вариаций этих упражнений с грузом, чтобы проверять свои силы.

Фаза 2 (недели 8-12): Делайте по 12 повторений вместо 15. На выходе из первой фазы поднимите рабочий вес на 10-15%, а между сетами отдыхайте не более 60 секунд.

Фаза 3 (недели 12-18): Делайте по 10 повторений вместо 12, 4 подхода – вместо 3. Отдыхайте по 45 секунд между подходами. Поднимите рабочий вес на 10-15% по сравнению со второй фазой.

Закончили? Отлично. Теперь вы официально стали тяжелоатлетом.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек 3 раза в неделю. Поддержание тела в хорошей форме

План тренировок в тренажерном зале для девушек с целью поддержания физической формы может быть таким:

День 1
  1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
  2. Жим гантелей лежа – 3 х 10.
  3. Сведение рук в кроссовере – 3 х 10.
  4. Разгибание рук в блоке – 3 х 10.
  5. Жим гантелей из-за головы – 3 х 12.
  6. Обратная гиперэкстензия.
  7. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.
День 2
  1. Кардио – 15 минут.
  2. Жим ногами – 4 х 10 раз или присед в Смите.
  3. Разгибания ног в тренажере – 3 х 10.
  4. Разведение плюс сведение ног в тренажере – суммарно 4 подхода по 2 на каждое упражнение по 10 раз.
  5. Сгибание ног в тренажере – 3 х 10.
  6. Разведение гантелей через стороны – 3 сета по 10 раз.
  7. Поднятие ног из положения лежа – 4 сета по 20 раз.
  8. Кардио – 10 минут.
День 3
  1. Кардио – 10 минут.
  2. Гиперэкстензия – 3 х 20.
  3. Румынская тяга – 3 сета по 10 раз.
  4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
  5. Разведение гантелей в наклоне – 3 х 10.
  6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
  7. Скручивания на римском стуле.

Такая программа для тренировок в зале для девушек позволяет поддерживать силовые и внешние показатели, круглый год быть в хорошей форме. Главное условие – не увеличивайте веса. Тогда и мышцы не будут расти.

Из упражнений для девушек можно отметить сведение и разведение ног – как раз тренируются проблемные области внешней и внутренней части бедра.

Эффективная программа тренировок 3 раза в неделю для набора массы

Особенности трёхдневных тренировок в неделю

Для того чтобы программа для тренировок 3 раза в неделю была эффективной необходимо учитывать следующее:

Важно придерживаться определённого графика занятий. Регулярные тренировки – залог успеха.

Необходимо правильно питаться. Рацион должен быть разнообразным. Кушать можно от пяти раз в день.

После тренировки организм нуждается в отдыхе. На восстановление уходит не меньше суток.

Рост мышц зависит от количества прорабатываемых групп за одно занятие.

Перед выполнением упражнений важно провести разминку. Таким образом мышцы разогреваются, и вы не получите травму. Продолжительность разминки – до пяти минут.

В конце тренировки проводится растяжка. Она способствует росту мышц не только в объёмах, но и в длину. При использовании программы на массу 3 раза в неделю важно придерживаться таких правил:

Не рекомендуется использовать свободные веса. В обязательном порядке применяются утяжелители: гири, штанги, гантели и т.д.

Стоит отдать предпочтение базовому набору упражнений. Он более эффективен при тренировках на массу, способствует проработке больших мышечных групп. Они и придают объём.

Занятия на набор мышечной массы возможно комбинировать с силовым тренингом. Между такими тренировками следует делать отдых не менее двух дней.

Занятие длится около часу. Если тренироваться дольше, могут активироваться катаболические процессы, что приведёт к переутомлению.

Между подходами необходимы перерывы. Продолжительность – 2-4 минуты. Если отдыхать дольше, то эффекта от выполненного упражнения не будет.

Каждые три недели стоит менять программу. Таким образом мышцы не будут привыкать к одинаковой нагрузке и испытывают стресс.

Программа трёхдневных тренировок

Занятия проводятся 3 раза в неделю. Главное, чтобы между тренировками был отдых не менее суток. Используются базовые техники.

Первый тренинг прорабатывает мышцы рук и спины. Выполняются такие упражнения:

Тяга становая – 3×12.

Гиперэкстензия – 4xМакс.

Подтягивания. Выполняются на турнике с широким хватом – 3×8.

Работа со штангой – 3×12 повторов. Качается бицепс.

Тяга гантелей в сидячем положении – 3×12. Прорабатывается бицепс.

Подтягивания на турнике обратным хватом – 3×10.

Второй день тренировок 3 раза в неделю предназначен для грудных мышц и трицепса. Комплекс состоит из таких упражнений:

Широкий жим в лежачем положении. Выполняют на ровной скамейке 3×10 раз.

Жим гантелей в лежачем положении. Делают на наклонной скамейке 3×10.

Разведение гантелей. Делают в лежачем положении – 3×12 раз.

Жим в лежачем положении с узким хватом. Выполняют на горизонтальной скамейке 3×10.

Подъёмы. Делают в висе – 3×12. Прорабатывается нижний пресс.

Французский жим в сидячем положении – 3×12.

На третей тренировке прорабатываются мышцы плеч и ног. Спортсменам рекомендуются такие упражнения:

Кардио на беговой дорожке. Продолжительность – 15 минут.

Классические приседания. Выполняются с утяжелителями – 3×12.

Пружинки. Выполняют с утяжелителями – 4×20.

Подъём штанги. Делают из-за головы – 3×10.

Махи гантелей в разные стороны – 3×12.

Упражнения и группы мышц можно менять в зависимости от нужд и предпочтений атлета.

Питание при трехдневных тренировках

Придерживаться программы тренировок трёх раз в неделю недостаточно, чтобы набрать мышечную массу. Также важно следить за рационом. Тренировки нужно подкреплять правильным питанием. Для этого вывели несколько правил:

Калории. Количество потребления должно быть больше, чем потраченного. Каждый приём пищи полноценный и не заменяется перекусами или спортивными добавками. Следует продумывать калорийность меню на неделю.

Главным стройматериалом мышц является белок. Натуральная белковая пища должна поступать в организм на 85-90%, остальные 10% — протеиновые коктейли. На килограмм массы тела человека употребляется 2 грамма белка.

Углеводы – источник энергии. Углеводная пища необходима перед тренингом и после него, чтобы поддерживать энергетический баланс в организме.

Жиры должны быть правильными. К таким относятся Омега 3 и 6, которые содержаться в льняном масле, рыбьем жире, орехах.

На протяжении всего дня необходим пить много воды. В сутки выпивается от полтора до двух литров жидкости. Если этого не делать – человек становится слабым, уставшим, организм обезвоживается.

Кушать следует не менее пяти раз в день небольшими порциями.

Перед и после тренировки употребляется глютамин – 7-10 грамм. Это поможет держать тело в тонусе и не допустить чувства перетренированности.

Креатин. Это добавка природного происхождения, которая повышает работоспособность. Принимается 5-7 грамм после занятия и запивается сладкой водой для лучшего усвоения.

За 40-50 минут до тренировки важно выпить сывороточный протеин 40 грамм. Он поддержит энергетический баланс организма во время тренинга.

После занятия открывается белково-углеводное окно. Поэтому в течение 30-40 минут следует съесть 80 грамм быстрой углеводной пищи и 35 сывороточного протеина.

Блок похожие статьи

Если правильно выполнять программу тренировок три раза в неделю и придерживаться правильного питания – совсем скоро тело начнёт преобразовываться.

Другие материалы по теме:

Как стать фитнес инструктором: особенности профессии

Мифы-разрушители здорового образа жизни

Как накачать икроножные мышцы?

Базовая программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Программы тренировок

Посещая тренажерный зал, каждый человек преследует собственные цели. Зачастую люди хотят набрать мышечную массу и избавиться от худобы. Помочь в этом способна правильно составленная программа тренировок 3 раза в неделю и правильное, а главное – регулярное, питание.

1

Качественная масса

В первую очередь следует разобраться и определиться с целями. Большинство людей старается осуществлять тренинг по набору веса, однако масса бывает разная. Проще всего набрать жировую массу, достаточно есть много мучного и часто посещать рестораны быстрого питания. С другой стороны, можно набрать мышечную массу. Второй вариант предпочтительнее.

Чтобы набрать именно мышечную массу, понадобятся специальные тренировки и правильный режим питания, играющий ключевую роль. Раньше, тренера нередко предлагали делать упор на высокоуглеводные продукты и мучное, чтобы масса “росла”. Однако такой подход в корне неверен, и он давно исчерпал себя.

Сегодня мы живем в век многочисленных научных открытий и настоящего переизбытка информации, что касается и бодибилдинга. Теперь принцип “есть все подряд и как можно больше” кажется диким. Так оно и есть.

Работа исключительно с бицепсом. Посетив любой тренажерный зал, можно заметить такую картину: худощавый паренек, который пришел впервые либо купил абонемент совсем недавно, делает упражнения только на бицепс. Нередко тренировки новичков, не удосужившихся найти полезную информацию в Интернете или нанять специалиста, берут в руки огромную гантель и усаживаются на 1.5 часа за скамью Скотта, либо же занимаются исключительно своим прессом.

На бицепсе не сошелся мир, да и работать сразу с огромными весами, пренебрегая техникой, – это не только малоэффективно, но и опасно!

Откинув иронию, главная причина работы новичков над бицепсом – это популярность данной группы мышц, а также простота упражнений для нее. Необходимо понимать, что мышцы не способны расти локально. На начальных этапах тренировки, накачать огромные руки без набора общей массы – просто невозможно, чего бы ни было написано в спортивных журналах и какое бы спортивное питание ни употреблял новичок.

Необходимо осуществлять упражнения, где задействуется большое количество суставов. Только такой подход даст толчок максимальному выбросу гормонов и росту мышечной массы. Лишь подтянув состояние тела в целом, можно начинать изолирующие занятия.

Базовая программа тренировок для набора мышечной массы

2

Программа тренировок

Программа тренировок для набора качественной мышечной массы 3 раза в неделю является лучшим вариантом для новичков. Так, отдых хотя бы в один день позволит новичку полностью восстанавливаться. Для начала тренировка на мышечную массу 3 раза в неделю должна быть разделена на два основных периода – вводный и базовый. Первый предусматривает от 12 до 15 повторений в подходе, имея под конец в запасе возможность выполнить хотя бы 2 повторения. Отдых же должен составлять около 2 минут. Желательно выполнять все упражнения под чутким контролем опытного тренера. Далее же нужно будет выполнять от 6 до 10 повторений с рабочим весом до полного изнеможения. Отдыхать между подходами нужно до полного восстановления. Данная программа тренировок позволит постепенно адаптироваться и вникнуть в суть набора массы.

Разделим прорабатываемые группы мышц по дням:

  • Пон. – Ноги и бицепс.
  • Ср. – Грудь, плечи.
  • Пт. – Спина, трицепс.

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

3

Вводный период

В каждый из 3 дней нужно делать:

  • Приседания со штангой – 3 — 12 р.
  • Становая тяга на прямых ногах – 3 — 12 р.
  • Жим штанги лежа 3 — 12 р.
  • Поднятие штанги на бицепс стоя – 3 — 15 р.
  • Подтягивание широким хватом – максимально возможное количество, 2-3 подхода
  • Отжимание на брусьях – аналогично подтягиваниям
  • Любое упражнение на пресс – 3 подхода.

Длительность вводного периода сугубо индивидуальна. Необходимо прислушиваться к своему организму. Как только он окрепнет, можно попробовать разовый день из базового периода. Если он пройдет нормально, то приступайте смело к полноценным тренировкам.

Эффективная программа тренировок на массу 4 раза в неделю

4

Базовый период

Программа тренировок на 3 дня:

1 день:

  • Приседения со штангой – 4 — 10 р.
  • Жим ногами – 4 — 8 р.
  • Тренажер-изолят (желательно менять каждую неделю) – 4 — 10 р.
  • Молоточки – 4 — 8 р.
  • Скамья Скотта – 3 — 10 р.
  • Подъем гантелей к передней дельте (классическое упражнение на бицепс) – 4 — 8 р.

2 день:

  • Жим от груди – 3 — 8 р.
  • Жим штанги от груди в наклоне – 4 — 10 р.
  • Разводка – 3 — 6 р.
  • Жим гантелей на плечи – 3 — 8 р.
  • Подъем гантелей вперед – 4 — 12 р.
  • Чайка – 3 — 6 р.

3 день:

  • Становая тяга – 4 — 6-10 р.
  • Тяга блока к груди 4 — 10р.
  • Подтягивание (максимально возможное количество) – 3 подхода
  • Французский жим – 3 — 6 р.
  • Тяга блока на трицепс 4 — 8 р.
  • Брусья (можно с утяжелением) – 3 подхода.

Эта программа тренировок на набор мышечной массы окажется эффективной, если проводить занятия строго 3 раза в неделю. Не нужно считать данный комплекс упражнений единственно верным, однако заниматься следует стабильно 3 дня в неделю. Со временем можно заменять их и добавлять новые, не стоит зацикливаться.

Однако забывать базовые упражнения не стоит. К ним относится присед со штангой на плечах, становая тяга, а также жим от груди. Дневная программа тренировок обязательно должна включать эти упражнения.

Узнать правильную технику выполнения того или иного упражнения лучше не в Интернете, а у высококвалифицированного тренера. Это обусловлено тем, что теоретические знания – хорошо, но увидеть ошибки и исправить их самостоятельно удастся далеко не каждому.

Что касается прогресса, то старайтесь постепенно добавлять вес. Однако не пытайтесь гнаться за рекордами, т.к. главное – правильная техника. В противном случае на первых порах можно получить травму либо заработать грыжу. Лучше всего делать шаг в 1-2.5 килограмма. В становой тяге можно добавлять 5 кг.

Перед тем как начнется каждая тренировка на мышечную массу, следует добавить занятия над своим кардио и разминку (беговая дорожка либо велотренажер), желательно также 3 раза в неделю. Важно осуществлять махи руками и ногами, вращать корпус, голову, туловище. Можно хорошенько потянуться.

Настоятельно рекомендуется каждую тренировку качать пресс и делать гиперэкстензию, дабы укрепить брюшные и поясничные мышцы.

5

Важные советы

Ко всему прочему, есть и несколько рекомендаций, позволяющих улучшить свои результаты и набрать мышечную массу куда быстрее:

  • Не стоит делать большое количество упражнений, стараясь изолировать отдельные части мышц. Их за одну тренировку должно быть не более 7-10 штук.
  • Не забывайте заниматься кардио-тренировками. Несомненно, мышечная масса и работа с весами – это хорошо. Однако не стоит забывать про сердце. Ведь чем больше вес атлета, тем сложнее этой мышце перекачивать кровь по организму. Сердце должно развиваться наряду со всем телом, в противном случае могут возникнуть серьезные проблемы в дальнейшем.
  • Не менее 10 повторений в приседаниях со штангой. Такой совет часто игнорируется, особенно пауэрлифтерами, т.к. у них принцип тренировок в корне отличается от бодибилдинга. Для тех же, кто желает набрать мышечную массу, следует делать в одном подходе не менее 10 повторений, дабы обеспечить ноги должной нагрузкой, простимулировать работу всего тела и увеличить аппетит.
  • Полноценный отдых и восстановление. Конечно, у каждого современного человека, независимо от возраста, есть много дел после тренировок. Но если забыть о полноценном 8-часовом и более сне, то мышечная масса будет расти куда медленнее. Важно помнить, что организм растет во время отдыха.
  • Малое количество повторений. Люди, которые стараются набрать мышечную массу, должны заниматься с большими весами (не в ущерб технике), выполняя небольшое количество повторений (5-10). Несомненно, новичкам такой подход может показаться сложным, что положительно сказывается на росте мышц.
  • Питание. Есть нужно часто и много. Для набора качественной массы, а не жировой прослойки, упор нужно делать на высокобелковые продукты. Однако не стоит забывать про насыщенные жиры и углеводы.
  • Мотивация и старание. Большую роль играет и психологический фактор. Необходимо приходить в зал и знать, зачем вы его посещаете. Выкладываться также нужно по полной, не обращая внимание на сложность тренировки, настроение и прочее.
  • Заниматься нужно три раза в неделю. Не нужно покупать безлимитный абонемент и посещать зал ежедневно. Хотя бы один день мышцы должны отдыхать.
  • Старайтесь делать каждый раз в упражнении медленно. Нужно находиться под нагрузкой как можно дольше, быстрое и многократное выполнение подходов подходит для людей, которые работают на рельеф, но никак не на набор массы.

6

Правильное питание

Принципы питания для людей, мечтающих, чтобы каждая их мышца росла, никогда не меняются. Эктоморфам (худощавый тип телосложения) необходимо есть “за троих”. Однако с годами подход в этом вопросе значительно изменился. Нужно есть как можно больше сложных углеводов (приблизительно 4-5 грамм на 1 килограмм веса), а также много белка (2-3 грамма на 1 кг веса). При этом углеводы должны быть правильными. Обязательно нужно отказаться от сладостей и мучных продуктов. Лучший выбор – это гречневая каша, рис, макароны твердых сортов, хлеб с отрубями, печеная картошка, булгур, овсянка, геркулес.

Касательно белков, то тут новички сразу же бросаются покупать себе протеин, заменяя им все остальные продукты. Это ошибочный подход, потому как спортивные добавки на то и называются “добавками”, что не способны заменить нормальные продукты питания. Поначалу хватит и натуральной пищи, где содержатся все необходимые для роста мышечной массы элементы: минералы, витамины и аминокислоты (включая BCAA). Есть нужно порционно, приблизительно 6 раз в сутки (можно больше). Лучшими же натуральными белковыми продуктами являются куриные яйца, грудки, рыба (лучше та, где содержится ОМЕГА-3), творог и другие молочные продукты, говяжья вырезка.

Подводя итоги, хочется сказать, что главное в наборе мышечной массы – это усердные тренировки, полноценный отдых и правильное, а главное здоровое питание. Только придерживаясь этих трех правил, можно достичь результатов.

Универсальная программа тренировок для быстрого набора мышечной массы 3 раза в неделю – это миф. Здесь все индивидуально. Важно прислушиваться к своему организму и давать нагрузки на различные группы с умом. Не забывайте также делать кардиотренировки и разминаться перед упражнениями, чтобы не получить травму.

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 17 Опубликовано

Программа тренировок на массу в зале

Трехдневный сплит — это программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю с целью набора мышечной массы. В основе тройного сплита лежит принцип совмещения и чередования упражнений для крупных мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, помогающих в основном движении. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа.

В рамках одной недели план тренировок позволяет сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие (преимущественно на тренажерах). Однако минус этой программы заключается в том, что она подходит исключительно атлетам-мужчинам со средним и высоким уровнем подготовки. По сути, трехдневный сплит — это лучшая программа тренировок на массу для мускулистых от природы мезоморфов.

При этом лучшим планом тренинга на массу для худых от природы экоморфов станет акцент на базовых упражнениях со штангой (приседания, жим лежа, жим стоя, становая тяга) с полным отказом от изолирующих упражнений на тренажерах. С другой стороны, новичкам, впервые начинающим занятия, рекомендуется программа в тренажерном зале для начинающих.

  • мужчинам-мезорфам
  • мускулистым от природы подросткам
  • атлетам со средним и высоким уровнем подготовки

Плюсы и минусы «Трехдневнего сплита»

Главным отличием тройного сплита от базовой программы на массу является то, что он предназначен для тренировок на объем мышц и акцентом на визуальную симметрию, а не просто на увеличение силы. В первый день вы тренируете грудь, бицепсы и ноги, во второй — плечи, трицепс и трапеции, в третий — спину и пресс. Напомним, что базовая программа — это комплексная тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

Трехдневный сплит подходит как для тренировок в полноценном фитнес-клубе, так и для небольшого тренажерного зала. Большинство упражнений можно выполнять либо со штангой и гантелями, либо в тренажере. Также необходимым инвентарем станут гантели.

  • Развивает массу и объем верхней части тела
  • Подходит при тренинге на цикле
  • Большой акцент на пресс
  • Удобство графика (пн, ср, пт)

:

  • Снижен акцент на мышцы ног
  • Не подходит для эктоморфов или для начинающих
  • Подразумевает высокий уровень нагрузки
  • Может приводить к перетрену

План тренировок в тренажерном зале

Тренировки 3 раза в неделю подразумевают разделение тела на сегменты, сочетающие различные группы мышцы. В первый (самый тяжелый) день программы совмещаются упражнения на грудь, на бицепс и на ноги. Поскольку при работе груди нижняя часть тела не задействована, во второй части тренировки это позволяет проработать ноги — уставшие грудные не играют при этом значения.

Во второй день совмещаются мышцы верхней части корпуса — трицепс, плечи и трапеции, тогда как работающие в прошлую тренировку грудь и ноги получают восстановление. В третий день тренажерного зала необходимо качать спину и пресс — при работе мышц спины задействован и бицепс, однако с его последней тренировки прошло достаточное количество времени.

  • 1 день // Грудь, бицепс, ноги
  • 2 день // Плечи, трицепс, трапеции
  • 3 день // Спина, пресс

День 1: грудь, бицепс, ноги

Первый день программы тренировок является наиболее сложным. Он подразумевает работу над двумя крупнейшими мышечными группами тела — грудью и ногами. Отметим, что при возможности ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю, лучше выделить отдельную тренировку на ноги.

Программа для 2 и 3 дня тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/trekhdnevniy-split-na-massu

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Бодибилдинг программы тренировок 3 раза в неделю

Сказать, что существует универсальная программа для всех видов спорта достаточно легко. Тяжелее убедится в этом, ведь на самом деле, каждый вид спорта далеко не универсален. В том числе и бодибилдинг. Но это не значит, что нельзя найти такую программу, которая многим подойдет. Под индивидуальные особенности такую программу «подгоняют» правильным выбором дней для занятий.

Дни отдыха и их количество между тренировками изменяются, уменьшаются и увеличиваются подходы к упражнениям. Соответственно, прирастает масса и новые силы. Пусть не так много и быстро это будет, зато точно стабильно. А в тренажерном зале вы не будете ловить странные взгляды – ведь ваша тренировка будет методически правильная.

Сама программа рассчитана на два месяца занятий, а зал посещать надо 3 раза в неделю, часто ее используют бодибилдеры в категории “Классика” (подробнее о классическом бодибилдинге в статье “Классический бодибилдинг что это такое?”). Делайте подход до отказа, вносите свои изменения, отдавайте приоритеты базовым упражнениям,  делайте разминку для разогрева и соблюдайте технику занятий каждый раз, когда приходите заниматься.

Пример программы тренировок для 3 раз в неделю

Первая тренировка – грудь и спина
  1. Гиперэкстензия (3х10-15)
  2. Тяга становая классическая (5-6х6-10)
  3. Жим штанги лежа (4-6х6-12)
  4. Жим гантелями под углом 30 гр. (4х8-12)
  5. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х6-12)
  6. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)
  7. Подъем ног в упоре (3х10-15)
Вторая тренировка – руки
  1. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-12)
  2. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х6-12)
  3. Жим штанги лежа узким хватом (4-5х8-12)
  4. Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)
  5. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)
  6. Сгибание рук с гантелями “молот” (3х10-15)
  7. Сгибание/разгибание лучезапястного сустава (3х10-15)
Третья тренировка – ноги и плечи
  1. Приседания со штангой на плечах (4-6х6-10)
  2. Выпады со штангой (3х8-12)
  3. Жим гантелями сидя попеременно (4х8-12)
  4. Жим штанги из-за головы стоя (3х8-15)
  5. Протяжка со штангой (3х10-15)
  6. Махи гантелями в стороны (3х10-15)
  7. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)

Помните, что основная тренировка – это не всегда самые легкие упражнения, которые сделать – раз плюнуть. Часто это довольно тяжелые для исполнения задачи, которые надо выполнить и нельзя пропустить.

Дни отдыха должны быть обязательно включены в программу тренировок. Если занимаетесь эффективно и тяжело, то и отдыхать надо долго, чтобы мышцы успели восстановиться и нарастить массу. При желании максимально развить мускулатуру не надо изматывать себя чем-то другим – бросьте все силы на бодибилдинг.

Тренируйтесь, будучи свежими и полными сил. При нормальном и нормированном рабочем дне вам возможно придется вставать рано, чтобы начать тренировку, но результат будет того стоить. Такая преданность с вашей стороны принесет то, чего вы желаете – идеальную спортивную фигуру. Нет ничего плохого и в вечерней тренировке, но именно ею часто занимаются не из-за желания, а из-за того что надо, часто через силу, тогда как сами занятий не приносят результата и неэффективны.

Следите за своим весом, питанием и отдыхом. Не забывайте и о внутреннем расположении духа – именно от того, насколько комфортно вы себя чувствуете внутри, зависит очень многое. Никогда не бойтесь спрашивать тренера, советоваться с ним, а если возникают проблемы, консультируйтесь у вашего врача. Следить и за физическим состоянием во время тренировок просто необходимо. И не останавливайтесь, даже если дальше становиться тяжелее, ведь путь к успеху легким не бывает.



Похожие записи

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю На массу, рельеф

Как правильно тренироваться дома

Что бы тренировки дома давали результат, придерживайтесь основных правил это систематичность и регулярность занятий. Отсутствие системы снижает эффективность самого результативного упражнения в разы. Придётся строго выдерживать выбранный график занятий и отказаться от вредных привычек, отвлекающих от достижения главной цели. Только оставив всё ненужное, можно продвигаться вперёд.

У каждой тренировки должно быть организующее и мобилизующее начало – разминка, продолжительность которой не менее 10 минут и зависит от предстоящей нагрузки. Это своеобразный настрой на эффективное достижение результата, а также необходимый подготовительный этап для мышечных волокон, предостерегающий от получения разрывов, растяжений и иных травм.

Общая продолжительность тренинга составляет примерно час, а темп подбирается таким образом, чтобы была возможность выполнить весь комплекс упражнений для домашних тренировок за отведённое время. Длительность пауз между сетами зависит от конечной цели тренировки. Если это развитие выносливости или борьба с лишним весом, то достаточно будет тридцатисекундного перерыва. При увеличении мышечной массы допустимо увеличить перерыв до 2 минут. В любом случае посторонние дела будут отвлекать и сбивать с темпа и ритма, поэтому о них на время тренировки следует забыть.

У любого дела есть начало и конец, в том числе и у домашних тренировок. Поэтому каждое занятие завершается заминкой, предназначение которой заключается в постепенном переходе систем организма, особенно сердечно-сосудистой, к нормальному состоянию. Обычно выполняют элементы на растяжку или бег в спокойном темпе в течение последних 10 минут тренировки. Заминка позволит быстрее восстановится мышцам после интенсивной нагрузки!

Блок 1 Неделя 2

Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.

Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.

Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.

Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.

Понедельник: Грудь и спина

УпражненияПодходыПовторенияТемпОтдых
1. Жим лежа4102 0 1 060 сек.
2. Вертикальная тяга в наклоне4102 0 1 160 сек.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом вверх3122 0 1 060 сек.
4. Тяга блока вниз на широчайшие3122 0 1 160 сек.
5. Жим одной рукой в кроссовере3122 0 1 160 сек.
6. Пуловер с гантелью3122 0 1 060 сек.

Среда: Ноги и пресс

УпражненияПодходыПовторенияТемпОтдых
1. Приседания4102 0 1 060 сек.
2. Румынская тяга4102 0 1 060 сек.
3. Разгибание ног в тренажере3122 0 1 160 сек.
4. Сгибание ног в тренажере3122 0 1 160 сек.
5. Кранчи3122 0 1 160 сек.
6. Планка345 сек.60 сек.

Пятница: Бицепсы и трицепсы

УпражненияПодходыПовторенияТемпОтдых
1. Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом4102 0 1 160 сек.
2. Отжимания на брусьях46-102 0 1 060 сек.
3. Подъем гантелей на бицепс3122 0 1 160 сек.
4. Разгибание рук с гантелью на трицепс3122 0 1 060 сек.
5. Сгибание рук «молот» на бицепс в кроссовере3122 0 1 160 сек.
6. Разгибание рук на трицепс в кроссовере3122 0 1 160 сек.

Суббота: Плечи и пресс

УпражненияПодходыПовторенияТемпОтдых
1. Жим гантелей сидя4102 0 1 060 сек.
2. Подъем гантелей через стороны сидя4102 0 1 160 сек.
3. Вертикальная тяга EZ-штанги3122 0 1 160 сек.
4. Подъем коленей в висе3122 0 1 160 сек.
5. Кранчи с отягощением3122 0 1 160 сек.
6. Перевернутые кранчи3122 0 1 160 сек.

Домашние тренировки преимущества и недостатки

Перечисли основные плюсы и минусы домашнего тренинга, которые должен значить, каждый начинающий и уважающий себя спортсмен. Ведь, легкомысленный и безответственный подход к делу, может привести к нулевому результату, бессмысленной трате времени с «железками» дома.

Плюсы тренировок дома (+)

  • Бесплатные и неограниченные по времени тренировки
  • Нет очереди на тренировочный инвентарь
  • Тренировки в любое время
  • Позитивная атмосфера (открытые окна, своя музыка, расстановка гантель)

Минусы тренировок дома (-)

  • Отсутствие силовой рамы и разборной штанги со стойками
  • Ограниченность в площади (комнатка, вместо просторного фитнес зала)
  • Нехватка отягощения и выполнения полноценных упражнений для развития мышц

Кроме того, тренировки в домашних условиях заставляют начинающего атлета искать самостоятельно ценную информацию о правильных занятиях бодибилдингом, вместо того, чтобы спросить про это у грамотного фитнес-инструктора. В данном случае, этот факт можно рассматривать как плюс, так и минус, из-за большого количество откровенного «шлака» на просторах интернета про бодибилдинг и безграмотных тренеров в тренажерном зале.

Тренировка пресса в домашних условиях

Тренировочные программы 3 раза в неделю для мужчин

Комплексы занятий для мужчин подбирает тренер, учитывая комплекцию и уровень занимающегося. С учетом этого программа включает самые эффективные и простые упражнения для набора массы и наращивания основных мышечных групп. Через каждый месяц необходимо делать коррекцию в программе для мужчин – замену или дополнение заданий. Для того чтобы не снизить крепатуру, необходимо плавно переходить к различным программам. Для эффективной работы необходимо обязательно чередовать тренировки и отдых, а не стремится сразу стать профессиональным спортсменом.

Эктоморфы и мезоморфы обычно имеют совершенно разные тренировки. Намного легче задания даются девушкам-новичкам.

Тренировочная программа для эктоморфа

Эктоморф – человек худого телосложения. Для него подбирают специальную систему упражнений с небольшой нагрузкой для начала

Очень важно питание при занятиях в этот период. Он должен очень хорошо и полноценно питаться и употреблять основных продуктов больше чем обычно

Надо кушать сложные углеводы. При интенсивных тренировках для эктоморфа полностью исключаются мучные и сладкие блюда.

Углеводы, которые нужно включить в рацион: макароны твердых сортов, гречневая каша, рис на пару, печеная картошка, хлеб грубого помола и другое. Лучше принимать их в первой половине дня. Белки лучше набирать из натуральных продуктов.

Только в натуральных продуктах находятся необходимые аминокислоты, минералы и витамины. Здоровое питание быстро приведет в порядок здоровье и фигуру, поэтому ему всегда желательно отдавать предпочтение. Лучше употреблять продукты богатые на белок.

Еще молочные продукты – творог и кисломолочная закваска (причем молоко лучше исключить, так как оно плохо усваивается).

Кроме питания, конечно, необходимо подобрать правильные упражнения, чтоб мышечные волокна начали расти в комплексе во всем теле.

Для этого начинать нужно с базовых многосуставных упражнений, какие запускают общий рост массы, дают общие импульсы и еще ускоряют выбросы гормонов в кровь. Все в деталях читайте в основном материале: программа тренировок на массу для эктоморфа.

Основные упражнения тренировочной программы для эктоморфа
  • жим лежа — 4*8;
  • разводка гантелей 4*8
  • жим под углом – 4*10;
  • подъемы на бицепс – 4*12.

Отдыхать между подходами надо где-то 1-2 минуты. Между повторами перерыв – 3-4 минуты.

Вторая в среду на ноги и плечи:

  • приседание со штангой 3*8
  • жим ногами – 4*15;
  • армейский жим – 4*12;
  • тяга штанги к подбородку – 3*12.

Если тяжело выполнять все подходы или ухудшилось самочувствие – сделайте перерыв, сократите их.

Третья в пятницу на спину и трицепс:

  • подтягивание широким хватом – 4*12;
  • тяга штанги в наклоне – 3*12;
  • становая тяга – 4*12;
  • жим узким хватом – 4*12.

Базовые упражнения есть основа набора мышечной массы. Оптимальное количество повторов 8-12 раз.

Только при условии набора общей массы, через некоторое время можно приступить к занятиям для определенных мышц. Часто фитнес- тренера сразу же дают пришедшему в клуб нагрузку с большим количеством повторов на всех тренажерах, это не эффективно. Новичку лучше сосредоточиться на улучшении показателей в базовых заданиях. Направив всю энергию на это, он может добиться быстрейшего роста мышц.

Принцип состоит в том, что вовлеченные в одно упражнение мышцы начинают работать вместе. Это могут быть приседания, тяга в жиме штанги, и другие, где задействованы все мышцы. Большой вес делает встряску мышцам, и они начинают расти. Эти упражнения могут позволить заниматься с еще добавочным весом, что исключено для отдельных групп мышц.

Тренировочная программа для мезоморфа

Мезоморф тип телосложения человека с преобладающими мышцами и минимальным количеством жира. У них широкие плечи и мускулистое тело.

Все про программу тренировок для мезоморфа читать в материале где подробно описанные все нюансы.

Такие люди максимально подходят для занятий бодибилдингом. Если мезоморф ставит именно такую цель, то аэробные занятия должны быть минимальные.

То есть, бегать им надо не больше 30 минут за занятие, три раза в неделю. Заниматься интенсивной тренировкой и увеличивать все до максимума не очень хорошо, так как может возникнуть риск перетренироваться. Такие спортсмены подбирают упражнения на быстрые движения с большим весом с разными вариантами. Мезоморф обычно все меняет: число повторений, подходов, длительность, количество дней, вес, углы выполнения.

Необходимо время от времени менять интенсивность, подходы и повторения, продолжительность и рабочий вес.

Для мезоморфа необходимо подбирать разнообразное количество упражнений, так как им надоедает однообразие. Хорошие результаты при комбинации четырехнедельных интенсивных занятий потом 2 недель легких.

Базовые подходы для новичка

Существует два основных и множество промежуточных (между этими основными) подходов к тому, как правильно тренировать новичка. Причем, чаще всего профессионалы подбирают тренировку в зависимости от самого новичка, насколько он изначально подготовлен тасканиями пакетов из супермаркета.

Впрочем, наука склоняется к тому, чтобы не рекомендовать новичкам сплиты.

Подход суровый. Сплиты со свободными весами и базой

В теле человека много мышц и тренировать надо все, но не все сразу. Десятилетиями профессионалы и им сочувствующие спорят как эффективнее нагружать мышцы: все за раз или партиями, то есть сплитами.

Довольно часто тренеры советуют своим клиентам разделить мышцы на три основные группы и нагружать их по понедельникам, средам и пятницам. Получается, что каждая мышца в течение недели получает свою нагрузку. Это и называют “сплитами”.

Выглядит это примерно так:

В понедельник делаются упражнения на грудные мышцы, плечи, голень.

В среду — все мышцы спины, бицепс.

В пятницу — самые большую базовую группу мышц: ноги, а также трицепс. И только пресс принято нагружать на каждой тренировке.

Подход щадящий — круговая тренировка, тренажеры и ОФП

Второй базовый подход к тренировке новичка гласит, что сие создание слишком хрупкое для того, чтобы без подготовки (да еще и без тренера!) тягать свободные веса.

И надо признать, что для новчиков наука и наиболее профессиональные однозначно рекомендуют “фулбади” тренировку, т.е. тренировку всего тела сразу (которую мы и приводим ниже в этом тексте).

Новичку первые 1-3 месяца надо делать тренировку почти без использования свободных весов, для привыкания к нагрузкам, укрепления связок, запусканию связанных с тренировками различных процессов в организме.

Щадящий подход прописан совсем не готовым к нагрузкам людям. Скорее всего, после двух-трёх месяцев таких подобных тренировок, новичок окрепнет и начнёт осваивать программу для продвинутых.

Разумеется, сколько выдающихся тренеров, столько и мнений. Индивидуальный подход обязателен при построении программы тренировок.

Питание для набора массы в домашних условиях

Питание при занятиях бодибилдингом в домашних условиях, практически ничем не отличается, от полноценных тренировок в тренажерном зале. За исключением лишь, умеренного потребления спортивных добавок (протеина, креатина, гейнера и прочее).

Важно понимать, что чем больше интенсивность тренировки, чем она тяжелее, тем больше вам необходимо времени для восстановления сил, а правильное питание, это один из основных методов восстановления, своего рода фактор мышечного роста, сильнейший механизм запуска анаболических процессов в организме. Давайте порядку перечислим, как и в каком количестве необходимо потреблять основные спортивные добавки/продукты питания при занятиях бодибилдингом дома

Давайте порядку перечислим, как и в каком количестве необходимо потреблять основные спортивные добавки/продукты питания при занятиях бодибилдингом дома.

Правильное питание, подразумевает под собой прежде все сбалансированность по составу пищи, принято считать идеальное соотношения для здорового пищеварения: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров. Однако, среди большого количества продуктов, есть и вредные, содержащие в своем составе консерванты, бензоаты, пустые калории, поэтому смотрите и читайте внимательно упаковку.

Питание на массу в домашних условиях

Высококалорийное питание, обеспечивает набор мышечной массы, за счет избытка калорий, однако калорийность, можно набирать различными способами, увеличивая белки жиры углеводы в своем рационе питание. Так, например, обеспечивая свой организм высококачественным белком, из расчета, 2-3 грамма протеина на 1 кг веса, создаться, положительный азотистый баланс, при котором возможен рост мышц (при отрицательном не возможен).

Дадим вам простые и в тоже время результативные рекомендации: если вам необходимо набрать качественную мышечную массу, то начинайте увеличивать потребление белковой пищи, в тоже время снижайте потребления углеводов и жиров, если необходимо стать массивнее, при этом сухость мышц не важна, то калорийность питания увеличивайте с помощью большего потребления углеводов.

Чтобы «не париться» сколько грамм есть куриной грудки, сколько протеина пить, сколько стаканов риса сыпать, приучите себя к 6-7 разовому питанию в день. Это необязательно должны быть, сложные углеводы с курицей, вам достаточно выпить порцию любимого гейнера/протеина, йогурт с бананом, овсяная каша с орехами и прочее.

Легкое чувство голода, признак того, что скора надо перекусить, не оттягивайте этот момент.

Вышеперечисленные советы и рекомендации, универсальны, они будут работать, если вы отнесетесь к этому серьезно, а не так, как многие новички делают, вроде начинают первые два месяца следить за питанием, а потом все, бросают, начинают кушать 1-2 раза в день и то не понятно что, типа кока-колы с картошкой фри, фастфуд и прочее.

Бодибилдинг, это результат, не только упорного труда, правильных тренировок в тренажерном зале/домашних условиях, но и правильного питания и восстановления.

Следуя нашим советам и рекомендациям, в долгосрочной перспективе, силовые тренировки принесут вам плоды в виде долговечных, накаченных и сильных мышц.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

ПРИСЕДАНИЯ

Сначала для разминки присядьте 15-20 раз без отягощения. Затем возьмите в руки гантели, гири или другое отягощение и сделайте 4-5 подходов по 15-25 повторений в каждом. Отдых между подходами должен быть минимальным, примерно 30-45 секунд, максимум одна минута. Приседая, вы должны чувствовать жжение в мышцах ног. В каждом подходе меняйте ширину постановки ног, чтобы задействовать больше мышечных волокон и сжечь максимальное число калорий. Чем шире ноги, тем больше задействуется внутренняя область бедер. И наоборот, поставив ноги вместе, вы сконцентрируете нагрузку на внешней стороне бедер. Золотая середина — постановка ног на ширине плеч.

Техника выполнения упражнения

Возьмите в обе руки отягощение с встаньте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка прогнитесь в пояснице. Держа спину ровной, вдохните и присядьте до того момента, когда ваши бедра будут параллельны полу или чуть ниже. Затем напрягите кавдрицепсы и верхитесь в исходное положение, делая при этом выдох.

ВЫПАДЫ НА ОДНОЙ НОГЕ

Сделайте длинный шаг на одной ноге, руки на талии. Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Ноги нужно чередовать.

Это упражнение делает бёдра более стройными и уменьшает их объём. Примечание: начинайте с 1 подхода по 15 повторений и доведите до 3-х подходов по 30 повторений.

Упражнения для груди

1. Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, накрытые пледом, + гантели. Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели. Поднимайте руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как можно ниже, на выдохе возвращая на место.

Это упражнение улучшает форму груди, заставляя худеть мышцы, находящиеся под грудными железами. Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 повторений, доведите до 3-х подходов по 12 повторений, увеличивая массу гантелей.

2. Лягте на скамью. Обеими руками возьмите гантель, поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавно отводите прямые руки назад на вдохе, на выдохе возвращайте в исходное положение.

Это упражнение помогает сделать грудь более высокой и упругой. Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 повторений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.

Упражнение для талии

Возьмите в руки длинную палку (1,5 м). Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч. Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее.

Это упражнение делает талию тоньше. Примечание: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз.

Упражнение для похудения в области живота

1. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван). Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой. Опуская ноги, делайте вдох. Это упражнение подтягивает нижние мышцы живота, устраняет жировые ткани.

2. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд. Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота. Примечание: начинать оба упражнения нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество повторений за раз. Довести необходимо до трёх подходов. Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости. Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины.

Польза и вред силового тренинга

Силовые тренировки (анаэробные), в домашних условиях, или в тренажерном зале, значительно отличаются от аэробных, начиная от принципа энергообеспечения мышц (выше об этом говорилось), заканчивая травмами, которые можно получить. Но, силовой тренинг, может дать то, чего не может дать аэробный тренинг, поэтому без силовых тренировок спортсмену-любителю, опытному атлету не обойтись. Перечислим ниже основные достоинства и недостатки таких тренировок.

Польза (плюсы) силовых тренировок

Если все делать в меру, не нагружать свой организм запредельными нагрузками в тренажерном зале, заниматься в «свое удовольствие», то такие тренировки будут благоприятно сказываться на ваше самочувствие, укреплять иммунную систему, мышечно-связочный аппарат, кроме того, становясь сильнее, ваша уверенность в себе, в своих силах будет повышаться, с каждой тренировкой.

Осознание того, что вы делаете то, чего другие не могут, не хотят, лениться, вам будут приносить приятные мысли, мысли сильного человека.

Что касается организма, то разумные, силовые нагрузки принесут вам следующие плюсы:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы
  • повышение обмена веществ
  • рост мышечной массы и силы
  • увеличение выработки тестостерона, гормона роста, как следствие ваше либидо будет повышаться, организм омолаживаться
  • повышение прочности связок, сухожилий, мышечного аппарата (вы уже без боязни сорвать спину будите поднимать все тяжелое при необходимости)

Сразу развеем миф, о том, что тренировки в тренажерном зале, силовой тренинг, делает девушек мужеподобными. Ни одна девушка, не сможет накачать большие мускулы в тренажерном зале, от силовых тренировок, потому что для этого необходимо колоть гормональные препараты, стероиды. Максимум девушки смогут поддержать свои мышцы в тонусе, округлить, сделать упругими ягодицы, можете подробнее почитать про женские тренировки.

Польза и вред силовых тренировок

Вред (минусы) силовых тренировок

Силовые тренировки при неправильном тренинге, а также при сумасшедших нагрузках, которые чаще всего испытывают на себе продвинутые и профессиональные атлеты, для стимуляции роста мышечной массы и силы, могут нести порой не поправимый вред здоровью (в крайнем случае), во всех остальных случаях, любая силовая тренировка, принесет человеку оздоровление организма.

Неправильная техника выполнения упражнений, не довосстановление организма после физической нагрузки, отсутствие правильного питания основные причины получения каких-либо травм на силовой тренировке. Чтобы исправить это, вам достаточно ознакомиться с нашим сайтом подробнее, проконсультироваться с грамотным тренером.

Следующие минусы силовых тренировок, будут относиться скорее к профессиональному спорту, который подразумевает очень большие нагрузки на организм, доводя его до изнеможения.

  • износ, гипертрофирование сердечной мышцы
  • порванные мышцы, связки, сухожилия, различные травмы позвоночника

На этом список заканчивается, конечно атлеты все делают, для того чтобы этого не было, употребляют спортивное питание, анаболические стероиды, восстанавливаться должным образом.

Используйте то, что уже у вас есть

Начните домашнюю тренировку, используя то, что наверняка уже есть у вас под рукой. Стоит лишь проявить немного фантазии, и простой стул превратится в эффективный тренажёр!

  • Стул – обычный деревянный стул станет лучшим спортивным инвентарём в вашем домашнем тренажёрном зале. Обратные отжимания от опоры, болгарский сплит-присед, приседания на одной ноге, наклонные отжимания – все эти упражнения можно выполнять при помощи одного лишь стула. Вы даже можете положить швабру на два стула и делать перевёрнутые потягивания. Вы не поверите насколько по-разному можно использовать этот предмет обихода! Главное преимущество стула в том, что его можно найти везде, даже в номере отеля.
  • Ступеньки – если вы никогда не использовали лестницу в качестве кардио-тренажёра, то вы многое упустили! В то время, пока вы поднимаетесь по лестнице, повышается частота сердечных сокращений, вдобавок ко всему, вы также укрепляете ноги и подтягиваете ягодичные мышцы. По лестнице можно бегать, при помощи ступенек можно приседать (поставив одну ногу на ступеньку выше другой), выполнять подъемы на носки, делать растяжку, выполнять обратные отжимания от опоры и многое другое. По сути, при помощи лестницы вы можете делать упражнения, задействующие каждую часть вашего тела!
  • Вес собственного тела – вес собственного тела можно использовать для непростой тренировки, укрепляющей ваши мышцы-стабилизаторы, которым вы могли уделить недостаточно внимания, занимаясь с тяжёлым оборудованием. Такие тренировки с использованием собственного веса учащают сердцебиение даже лучше, чем специальные тренажёры.
  • Рюкзак, заполненный книгами – работает так же, как и жилет-утяжелитель. Положите в рюкзак несколько увесистых книг, которые наверняка стоят у вас на полке, и выполняйте различные приседания, выпады и вообще всё, что приходит вам в голову.
  • Стена – приседания у стены являются отличным способом, чтобы проработать и укрепить мышцы ног и улучшить их стабилизацию. Такие приседания могут помочь скорректировать неравномерное развитие мышц и улучшить осанку. Стену также можно использовать и для того, чтобы немного усложнить некоторые базовые упражнения, такие как «перевёрнутый альпинист» или планка, стоит всего лишь закинуть ноги на стену.
  • Старые кухонные полотенца или бумажные тарелки – используя старые полотенца (или бумажные тарелки, если вы занимаетесь на ковре) вы не только повеселитесь, но ещё и укрепите мышцы всего тела. Эти предметы можно использовать для выполнения различных упражнений на кор и пресс.

Получите желаемую фигуру не выходя из дома

Люди часто верят, что домашние тренировки – это только для начинающих, но это неправда. Или наоборот много утверждают, что самостоятельные занятия без профессионального инструктора не смогут принести желаемый результат, что тоже не аксиома.

Здесь представлены планы занятий, которые не потребуют ничего, кроме экспандера, набора гантелей и иногда перекладины и можно обойтись весом собственного тела без тренажеров. Их можно выполнены за 30 минут, а при ответственном подходе к занятиям, первые результаты можно увидеть уже через 2 недели тренировок.

Из-за того, что мотивация может ослабевать, когда вы находитесь дома, и можете зайти в Интернет или посмотреть телевизор, очень важно чтобы у вас был график. Поставьте себе установку – желательно в то же время каждый день или неделю, чтобы выработать привычку

После того как преодолеете трехнедельную точку, у вас даже не возникнет мысли о пропуске занятий.

Не забывайте также добавлять разнообразие в ваши тренировки, изменяя упражнения или схемы повторений. Ограниченный список оборудования может означать меньший выбор упражнений, но это не значит, что вам следует выполнять те же тренировки изо дня в день.

Не попадите в ловушку монотонности, наоборот, фокусируйтесь на введении экспандера, гантелей и сплит-тренировок в вашу программу. Пробуйте план для верхней или нижней части тела в течение нескольких недель, пока не почувствуете, что сможете свободно перейти к упражнениям на мышцы всего тела, чтобы подкачать мышцы и сделать тело подтянутым. Чем больше разнообразия вы можете включить для достижения прогресса, тем лучше.

Выполняйте легкую разминку перед каждой тренировкой и заканчивайте несколькими типами растяжек. Не перепрыгивайте их. То, что вы делаете сегодня, поможет увеличить вашу пластичность, что поможет улучшить выполнение тренировки завтра!

В чем суть сплитов

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о программе четырехдневного сплита, вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Упражнения для тренировок дома

Скакалка это лучший кардиотренажер для дома, ни один тренажер не сможет сравниться с эффективностью этого снаряда. Простые прыжки на скакалке отлично тренируют сердечно-сосудистую систему, и держит все мышцы организма в тонусе. Подробнее читай в статье прыжки на скакалке для похудения.

В арсенале домашнего качка приседания с отягощением должны стоять на первом месте в списке основных упражнений для дома. Приседания это базовое упражнение, которое тренирует не только ноги, но и отлично стимулирует выброс тестостерона, что в свою очередь ускорит рост мышц всего тела.

Приседайте дома с любым отягощением, будь то штанга, гантели или кирпичи неважно, главное много приседайте. Правильную технику приседаний вы можете узнать в статье приседания со штангой на плечах

Отжимания от пола самое известное упражнение еще с детства, из-за своей простоты отжимания от пола очень популярны в тренировках на дому. Отжимания от пола это отличная альтернатива жиму лежа и отжиманиям на брусьях, тем более не у всех дома есть скамья для жима или брусья.

В тренировках на дому обязательно должно присутствовать хотя бы одно упражнение на мышцы плечевого пояса. Упражнения по эффективности: жим лежа, отжимания на брусьях, отжимания от пола. Обязательно включите одно из этих упражнений в свой список упражнений для дома. О пользе отжиманий от пола вы можете прочитать тут, правильную технику отжиманий от пола читайте здесь. Также читайте как правильно делать жим лежа и как правильно отжиматься на брусьях.

Подтягивания на турнике основное упражнение для мышц спины, единственный недостаток не у всех дома есть турник. Наша команда рекомендует обзавестись этим оборудованием, ведь во время подтягивания качаются не только мышцы спины, но и руки и даже пресс, поэтому очевидно, что турник для тренировки дома обязателен.

Если вы всё-таки, решили что не хотите устанавливать дома турник, тогда мы подобрали для вас альтернативные упражнения это тяга в наклоне и становая тяга с гантелями или любым другим отягощением.

Выше мы описали самые эффективные упражнения для тренировок на дому, на самом деле упражнений которые можно выполнять дома огромное количество и перечислять их все не имеет смысла, поэтому мы составили программу тренировок на дому с учётом отсутствия оборудования.

Программа тренировок в домашних условиях

Тренировка №1 Тренировка №2 Тренировка №3
Прыжки на скакалке 10 минут Прыжки на скакалке 10 минут Прыжки на скакалке 10 минут
Приседания с отягощением 3х15 Отжимания от пола (брусья или жим лежа) 3х20 Подтягивания на турнике 3хмакс (или тяга в наклоне)
Приседания с выпрыгиванием 3х15 Жим гантелей сидя 3х12 Шраги 3х12
Становая тяга с гантелями 3х15 Подъем гантелей перед собой 3х15 Сгибание рук с гантелями 3х12
Упражнение на пресс велосипед 3х20 Скручивания на пресс 3х20 Обратные скручивания 3х20

Программа тренировок дома для похудения

Тренировка №1 Тренировка №2 Тренировка №3
Прыжки на скакалке 15 минут Прыжки на скакалке 15 минут Прыжки на скакалке 15 минут
Приседания 3х25 Отжимания от пола 3х20 Подтягивания на турнике 3хмакс (или тяга в наклоне)
Приседания с выпрыгиванием 3х15 Жим гантелей сидя 3х12 Шраги 3х20
Становая тяга с гантелями 3х20 Подъем гантелей перед собой 3х15 Сгибание рук с гантелями 3х12
Упражнение на пресс велосипед 3х20 Скручивания на пресс 3х20 Обратные скручивания 3х20
Прыжки на скакалке 15 минут Прыжки на скакалке 15 минут Прыжки на скакалке 15 минут

Программа тренировок для девушек дома

Тренировка №1 Тренировка №2 Тренировка №3
Прыжки на скакалке 20 минут Прыжки на скакалке 20 минут Прыжки на скакалке 20 минут
Приседания 3х20 Отжимания от пола  3хмакс Становая тяга с гантелями 3х15
Выпады с гантелями 3х15 Жим гантелей сидя 3х12 Шраги 3х20
Подъём таза лежа 3х20 Тяга гантелей в наклоне 3х15 Сгибание рук с гантелями 3х12
Упражнение на пресс велосипед 3х20 Скручивания на пресс 3х20 Обратные скручивания 3х20

View the discussion thread.

blog comments powered by DISQUS

Программа тренировок для набора массы 3 дня в неделю

28 октября 2017      Как накачать мышцы Загрузка…

      Сегодня мы рассмотрим базовую тренировочную программу. Это программа тренировок для набора массы рассчитана на занятия в тренажерном зале 3 дня в неделю.

Она предназначена для наращивания общего мышечного объема.

Мы считаем, что именно данная схема силовых тренировок должна быть следующей после программы тренировок для начинающих бодибилдеров.

Каждому силовому упражнению, каждой программе тренировок, всему в бодибилдинге и фитнесе есть свое место и время.

Первым делом Вы восстанавливали свои мышцы, работали над нейро связью, что бы увеличить эффективность Ваших будущих тренировок. После этого наступило время, чтобы воспользоваться накопленными ресурсами. Поэтому возникает законный вопрос, какую использовать программу тренировок для набора мышечной массы.

Тело человека считается очень сбалансированным и рентабельным механизмом. Сбалансированность подразумевает то, что развивать одни мышцы и мышечные качества в отрыве от других не возможно.

Для постоянного развития нужна прогрессия физических нагрузок, т.е. гипертрофия мышц.

Если совсем просто то, гипертрофия мышц – это способ организма приспособиться под новую физическую нагрузку, которую он получает на каждой силовой тренировке.

Вот почему физическая нагрузка должна прогрессировать, если хотите прогрессировать и Вы сами.

 

 Но, поскольку тело постоянно должно находиться в балансе, то соотношение массы разных мышц изменить очень тяжело.

Поэтому и получается, что малые мышечные группы трудно нарастить без больших мышечных групп.

Кроме того, тренируя большие мышечные группы, делая базовые силовые упражнения, проще увеличивать нагрузку.

Получается, что набрать мышечную массу в бодибилдинге легче всего, если качать большие мышечные группы с помощью базовых упражнений. Что бы не изобретать велосипед, программа тренировок для набора массы и следует этим простым правилам.

Здесь необходимо запомнить, что правила эти актуальны для всех тренировочных программ не только новичков, но и профессиональных атлетов. Но их применение может меняться от цели силовых тренировок. Программы тренировок для более продвинутых атлетов используют ещё массу хитростей таких, как микропериодизация, макропериодизация, дроп-сеты и многое другое.

 Начинающим бодибилдерам применять все эти инструменты профессионалов бессмысленно. Во-первых, они только снизят эффективность роста Ваших мышц. Во-вторых, их эффективность будет ниже тогда, когда Вы будете в них нуждаться, если примените их преждевременно.

Текущая эффективность силовых тренировок будет снижена потому, что эти инструменты просто снизят интенсивность нагрузки или наоборот загонят Вас в перетренированность. В результате чего у мышц просто не будет возможности восстанавливаться.

Будущая эффективность силовых тренировок снижена потому, что эти приемы уже не будут чем-то новым для организма, а значит, ему не придется под них подстраиваться. Выше уже сказано, что гипертрофия мышечных волокон – это процесс борьбы организма с изменяющимися внешними условиями.

  Программа тренировок для набора массы 3 раза в неделю нуждается ещё в одном! Выше уже прозвучало слово «восстановление».

Организму необходимы ресурсы для того, что бы он мог восстанавливаться от тренировки к тренировке. Поэтому Вам необходимо отказаться от вредных привычек, высыпаться и регулярно правильно питаться.

В правильном питании бодибилдера необходимо, чтобы баланс калорийности дневного рациона спортсмена был положительным, т.е. Вам нужно потреблять больше калорий, чем Вы тратите.

Важнейшим условием восстановления является тренировочный сплит. Тренировочный сплит, это когда на одной тренировке атлет качает одну мышечную группу, на следующей тренировке другую, что позволяет первой группе мышц дольше отдыхать и восстанавливаться.

В период восстановления мышц организм достигает пиковой точки – супер компенсации, когда мышца становится больше и сильнее. (coolmassa.com) Вот в этот момент её и нужно тренировать. Вам подойдет трехдневный тренировочный сплит.

Программа тренировок для набора массы 3 раза в неделю

I день (Понедельник) – грудь и бицепс

1) Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
2) Жим под углом 3 подхода по 12 повторений
3) Сгибание рук со штангой 4 подхода по 10 повторений
4) Молотки – 3 подхода по 12 повторений

II день (Среда) – ноги и плечи

1) Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
2) Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
3) Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
4) Армейский жим – 3 подхода по 12 повторений

III день (Пятница) – спина трицепс

1) Становая тяга – 4 подхода по 12 повторений
2) Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму повторений
3) Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
4) Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений

Конечно, набирая мышечную массу сложно обойтись без наращивания силы и программа тренировок для набора массы будет не эффективна. Поэтому приведем примерную программу для развития силы.

Программа тренировки для развития силы

Количество подходов и повторений в ней будет ниже. Это даст возможность поднимать большие веса. Кроме того, периоды тренировок станут длиннее. Это нужно для восстановления мышц после тяжелых сетов.

Упражнение Подходы Повторения

Концентрация на верхней части

Жим штанги лежа 3 5-8
Тяга штанги в наклоне 3 5-8
Жим гантелей сидя 3 8-10
Сгибание рук со штангой стоя 2 10-12
Отжимания от скамьи на трицепс 2 10-12
Подъем гантелей в стороны 2 10-12

Концентрация на нижней части

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 2 8-10
Тяга вниз на блоке широким хватом 2 8-10
Приседания со штангой 4 5
Становая тяга на прямых ногах 4 5
Выпады 2-3 8
Подъемы на носки стоя 2-3 10-12

Гипертрофия

Приседания со штангой 3 6-8
Жим штанги лежа 3 8-10
Тяга штанги в наклоне 3 8-10
Жим гантелей сидя 3 8-10
Французский жим лежа 2 10-12
Сгибание рук со штангой стоя 2 10-12

Сила

Приседания со штангой 4 5
Жим штанги лежа 4 5
Тяга штанги в наклоне 4 5
Сгибание рук со штангой стоя 3 8
Разгибание рук на блоке 3 8
Подъемы на носки стоя 2 10

Точно также, как и в программе тренировок для набора массы, Вам следует через день тренироваться 3 дня в неделю. По истечению 3 — 4 недель желательно поменять некоторые из силовых упражнений.

После того, как вы узнали основные принципы для успешного наращивания мышц, можно без труда построить собственную программу тренировок для набора мышечной массы или просто тренироваться по приведенной программе в этой статье.

4-дневный сплит тренировок — Полное руководство (2021)

Что такое 4-дневный сплит?

Четырехдневная раздельная тренировка — это план тренировки, который включает 4 еженедельных занятия в тренажерном зале. Каждое занятие нацелено на определенный набор мышц. Он пытается максимизировать нагрузку на целевые группы мышц, позволяя другим мышцам восстанавливаться в те дни, когда они не используются. Также стоит попробовать 3-дневный тренировочный сплит, если только 3 тренировки в неделю лучше подходят вашему расписанию, или наш 5-дневный тренировочный сплит, если вы предпочитаете.

В этой статье мы разберем общие варианты 4-дневной сплит-тренировки, включая примеры программ. Мы также поможем вам понять, подходит ли 4-дневный сплит для вашей тренировки.

Популярные вариации 4-дневного сплита

Верхний нижний

Четырехдневная сплит-тренировка верхней части нижней части тела делит четыре тренировки на 2 дня тренировки верхней части тела и два дня тренировки нижней части тела. Тренировка половины тела на каждом занятии означает, что вы будете тренировать широкий спектр групп мышц.Идея состоит в том, чтобы напрягать одну половину вашего тела, пока другая половина отдыхает. Помните, что дни отдыха так же важны, как и дни в спортзале. Еще одно важное преимущество заключается в том, что вы будете тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю, что, как было доказано, приводит к значительно большему росту мышц по сравнению с простой тренировкой каждой группы мышц 1 раз в неделю (см. Bro Split).

Толкать и тянуть

Разделитель Push Pull похож на разделитель Upper Lower Split и предоставляет множество тех же преимуществ. Снова вы будете попеременно воздействовать на половину своего тела на каждой тренировке.Дни толчков включают упражнения, в которых вы толкаете (жим лежа, приседания) и обычно нацелены на мышцы передней части тела. Дни тяги включают упражнения, в которых вы тянете (подтягивания, тяга в наклоне), и обычно нацелены на заднюю часть тела.

Группы мышц в день отжима : грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы и икры
Группы мышц в день растяжения : всю спину, бицепсы, подколенные сухожилия и косые мышцы

Самым большим преимуществом двухтактного сплита является то, что вы можете максимально увеличить количество подходов за неделю для всех основных групп мышц, потому что вы тренируете их дважды в неделю.Существует множество исследований, которые показывают, что использование одной и той же группы мышц несколько раз в неделю является оптимальным с точки зрения регенерации мышц.

Классический культурист (Bro Split)

Классический четырехдневный сплит бодибилдера (иногда называемый Bro Split) — это мясо и картошка четырехдневных сплитов. Он включает в себя тренировку определенной изолированной группы мышц на каждой тренировке. Обычно он разделяет занятия на спину, грудь, руки и ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, внешняя / внутренняя поверхность бедер).

Он позволяет полностью сосредоточиться на небольшом наборе мышц за тренировку и дает полную неделю восстановления для каждой группы мышц.Основным преимуществом сосредоточения внимания на одной группе мышц за тренировку является то, что вы можете отдавать приоритет более слабым группам мышц.

В последние годы было проведено множество исследований, которые ставят под сомнение эффективность проработки одной мышцы за тренировку. Несмотря на разногласия, сплит для классических бодибилдеров — это проверенный и верный метод, которым бесчисленное количество чрезвычайно успешных атлетов клянутся в результатах.

Подходит ли мне 4-дневный сплит-тренировка?

Тренировка 4 дня в неделю дает вам достаточно времени в тренажерном зале, чтобы выстроить сбалансированный распорядок дня, который задействует все части тела.Он особенно хорошо работает с шпагатами типа «Верхний / Нижний» и «Толкай / Толкай», потому что дает вам сбалансированные 2 дня для каждого варианта. Это также дает вам хороший баланс между нагрузками и днями отдыха, что важно для предотвращения перетренированности.

В 4-дневном сплите вы можете получить более короткие тренировки, чем в 3-дневном сплите, просто потому, что у вас есть дополнительный день для тренировок. Более короткие тренировки означают, что вы можете больше сосредоточиться на качественных подходах, которые могут пострадать, если вы пытаетесь втиснуть слишком много вещей в одну тренировку.

Заключение

Тренировки в течение четырех дней — отличный способ добиться результатов и вывести свои тренировки на новый уровень. Независимо от того, выберете ли вы сплит «Верхняя нижняя часть», «Пуш-пул» или «Классический бодибилдер», наиболее важным для результатов является постоянство. Выберите план, который вам нравится, и не бойтесь менять его через некоторое время, если вам станет скучно. Если вам хочется следить за своими тренировками, обязательно загляните в Hevy!

Тренировка силы и гипертрофии всего тела

Как так красиво выразился Шекспир, «быть или не быть, вот в чем вопрос».

Однако для лифтеров это выглядит примерно так:

«Тренироваться на силу или тренироваться на гипертрофию, вот в чем вопрос».

Это дилемма, с которой все мы сталкиваемся слишком часто. Но кто сказал, что у нас не может быть всего этого? Когда мне недавно понадобилась секунда, чтобы проанализировать свою тренировку, я решил, что в будущем у меня всегда будет сплит, в котором есть все, и, поделившись им, вы тоже получите это. В следующий раз, когда вы решите, что хотите увеличить свою силу, не жертвуя своей страстью, вернитесь к этой тренировке.Это полный пакет, 3-дневная тренировка всего тела.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

Разрыв 3-дневной тренировки всего тела

Комплексная тренировка — это действительно простая концепция.

Вы хотите прибыли.

Вам говорят, чтобы набрать мышечную массу, вы должны тренироваться в диапазоне 8-12 повторений для гипертрофии мышц.

Связано: Fast Mass Program — 4 Day Superset Split Workout

Но вам также говорят, что вы должны работать.Тебе нужно быть сильным. И для этого вы должны тренироваться в диапазоне от 1 до 5 повторений, чтобы повысить способность вашей центральной нервной системы вызывать выработку силы, то есть прирост силы.

Похоже, много сбивающих с толку и противоречивых обстоятельств. Однако вы можете сделать и то, и другое.

Как? Я рада, что вы спросили.

Частота полного пакета

Мы собираемся начать с перехода от традиционного бодибилдинга или силового сплита к тренировкам всего тела три дня в неделю.Теперь я знаю, о чем вы думаете: «Но, Джош! Тренировки для всего тела такие… такие… начальный уровень! »

Стой, мой друг. Конечно, многие тренеры и личные тренеры проводят для своих клиентов начальную программу для всего тела, чтобы убедиться, что они исправят любой мышечный дисбаланс, который может быть у клиента, но тренировки для всего тела имеют так много преимуществ, от которых мы все можем извлечь выгоду.

Вместо того, чтобы ходить в спортзал 5 раз в неделю, мы сокращаем его до 3 дней. Вы будете благодарить меня, когда начнете видеть успехи в своей социальной жизни, чтобы соответствовать успехам, которые вы заработаете на этой тренировке.

Плюс, эти три дня наполнены двумя огромными компонентами (я скоро о них расскажу), которые оставят вас в недоумении! Мало того, чем чаще вы сможете стимулировать мышцы (особенно это касается здоровых лифтеров), полностью восстановиться и повторить синтез мышечного протеина, тем больший прирост вы получите!

Итак, теперь, когда вы готовы заниматься 3 дня в неделю, давайте перейдем к двум основным компонентам, которые делают эту программу полным пакетом.

Компонент силы

Каждый день начинается с схемы 5х5 повторений одного из трех больших упражнений (приседания, жима лежа и становой тяги).Схема 5×5 повторений используется во многих программах и рассматривается как одна из ключевых основ силовой тренировки.

Мы собираемся делиться каждый день, чтобы работать вместе с собственным большим подъемником. По понедельникам ты будешь приходить и приседать.

Я большой поклонник приседаний по понедельникам; Как правило, вы, как правило, сильнейший, так как у вас будут два дня отдыха по выходным, и вы, как правило, более энергичны из-за лишнего потребления калорий, в котором большинство из нас виновно в выходные.Кроме того, стойки для приседаний обычно бесплатны, так как все остальные участвуют в Международном дне груди.

Среда — ваш день для жима лежа. Ничего похожего на то, чтобы разбухнуть от тяжелого жима лежа. Это также даст вам дополнительное время, чтобы дать ногам возможность восстановиться после приседаний, прежде чем мы займемся становой тягой в пятницу.

Силовая часть комплексной тренировки завершается становой тягой в пятницу. Становая тяга для большинства является сильнейшим упражнением атлета. Таким образом, выполняя их в пятницу, вы можете сжечь лишние калории перед выходными.

Компонент гипертрофии

Разделяя три больших упражнения, мы также воздействуем на каждую группу мышц с нужным объемом, чтобы вызвать гипертрофический ответ.

Здесь на помощь приходит компонент всего тела, а также здесь вы увидите большую часть ваших физических достижений. Вы будете выполнять схему 4х10 повторений для всех больших групп мышц, а схему 3х10 повторений — на меньшие группы.

Это определенно непростая задача. Вы будете очень уставать от выполнения силового компонента этой тренировки.Итак, убедитесь, что вы используете меньший вес, сосредоточьтесь на диапазоне движений во время подъема и действительно попытайтесь создать накачку в каждой группе мышц.

Дни отдыха

Некоторые люди до сих пор считают, что дня отдыха быть не должно. Я как бы сижу по обе стороны этого забора. Я не люблю поднимать тяжести каждый день, но мне нравится держать свое тело в движении.

В дни отдыха по этой программе вы воздержитесь от прикосновения к весам (вы, вероятно, будете слишком больны, чтобы хотеть этого).Вместо этого сделайте очень легкую пробежку и / или прогулку. Держите темп в медленном темпе и постарайтесь извлечь пользу из активного восстановления.

В нерабочие дни выполняйте 30-45 минут кардио-упражнений низкой интенсивности, а также не забудьте после этого использовать поролоновый валик, чтобы ускорить восстановление.

Часто задаваемые вопросы о трехдневном сплите всего тела

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Обязательно отдыхайте 2–3 минуты между подходами 5х5. В остальной части тренировки на гипертрофию постарайтесь ограничить отдых 45-60 секундами.В конце концов, если вам нужно подольше отдохнуть, лучше перестраховаться, чем сожалеть.

Как мне увеличить вес, используемый для этих тренировок?

Вы можете сделать это разными способами, и это действительно зависит от вашего уровня физической подготовки. Лично мне нравится добавлять 5 фунтов в каждом подходе на силовой компонент. Каждую неделю я начинаю свои рабочие подходы со второго самого легкого подхода за предыдущую неделю.

Тем не менее, вы можете делать подходы, в которых вес остается неизменным, и также пытаться увеличивать его на 5 фунтов каждую неделю.Вот как я предпочитаю прогрессировать в наборах для гипертрофии этой тренировки.

Могу ли я заменить (подъем для отдельных частей тела) на (подъем в программе)?

Совершенно верно! Я бы не стал менять ни одно из основных упражнений, если у вас нет уважительной причины для этого, но для гипертрофических упражнений вы можете заменить любое упражнение на упражнение, ориентированное на ту же часть тела, которую хотите. Вы знаете слабые стороны своего тела лучше, чем я, поэтому во что бы то ни стало откажитесь.

Я хотел бы отметить одну вещь: не бывает двух подъемов в один и тот же день каждый день.Если вы решили внести изменения, постарайтесь сделать каждое упражнение, которое вы делаете каждый день, другим, и последовательно выполняйте их неделя за неделей, чтобы вы могли отслеживать улучшения.

Связано: Программа тренировки мышц и силы всего тела

Могу ли я добавить дополнительные подъемники?

Я бы не рекомендовал это. Эта программа сама по себе довольно серьезная, и вам захочется ограничить количество повторений выше. Если вы достаточно сильно хотите сделать подъем, замените его и делайте это.Ваши достижения будут вам благодарны в долгосрочной перспективе.

Могу ли я выполнять ВИИТ-кардио / дополнительные кардиотренировки по сравнению с рекомендованными в дни отдыха?

Опять же, не рекомендую. Но если вы чувствуете, что можете и по-прежнему достаточно эффективно восстанавливаться, чтобы это не повлияло на вашу производительность при выполнении этих упражнений, попробуйте!

Подходит ли эта программа тем, кто хочет похудеть / нарастить мышцы?

Эта программа идеально подходит для обоих сценариев. Ваша способность терять жир и наращивать мышцы будет во многом зависеть от того, чем вы занимаетесь вне тренажерного зала.Вы должны убедиться, что ваша диета соответствует вашим целям, вы высыпаетесь каждую ночь и делаете все возможное, чтобы ваши мышцы восстановились.

Полный пакет 3-дневной тренировки всего тела

День 1
День 2
День 3

Заключение

Total Package Workout — идеальная тренировка, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок, не проводя каждый день в тренажерном зале.

Он нацелен как на силу, так и на гипертрофию, используя схему 5×5 повторений, за которой следует тренировка всего тела три дня в неделю.Это также позволяет вам работать над своим сердечно-сосудистым здоровьем в дни восстановления с низкой интенсивностью.

Хотя я определенно не придумал эти принципы, мне нравится объединять их. Сила, размер и здоровье, чего еще можно желать?

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже!

Полумарафон 3 (HM3) | Хэл Хигдон

Добро пожаловать в Полумарафон 3 или HM3. Это новая программа, созданная для Полумарафонская тренировка Хэла Хигдона .Он был разработан в соответствии с популярной программой Marathon 3, которая включает 3 дня бега в неделю и 2 дня кросс-тренинга. Он учитывает тот факт, что не все бегуны могут выдерживать 4, 5, 6 и особенно 7 дней бега в неделю. Мы все разные и добиваемся успеха разными способами. HM3 длится 12 недель, нацеленных на выбранный вами полумарафон. При регистрации в HM3 обязательно установите правильную дату окончания, чтобы все тренировки соответствовали вашей цели. Понедельник в HM3 — это всегда день отдыха, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок в выходные.Вторник и четверг — дни легкого бега, в основном разговорного. Между средами вы тренируетесь кросс-тренингом, наиболее популярной формой кросс-тренинга является аэробика: езда на велосипеде, плавание или даже ходьба. Пятница — еще один день отдыха с длинными бегами по субботам и кросс-тренировками по воскресеньям, хотя для удобства вы можете переключать эти тренировки.

Хэл о своей программе Half Marathon 3 (HM3)

Введение: В моей последней книге Hal Higdon’s Half Marathon Training (опубликованной Human Kinetics) я создал несколько новых тренировочных программ.Вот один из них: Half Marathon 3 (HM3). HM3 разработан для опытных бегунов, тех из вас, кто бегает уже несколько лет, кому нравится бегать по шоссе на дистанции 5 км и марафон, но кому трудно бегать чаще, чем три раза в неделю. Возможно, это из-за нехватки времени или, возможно, потому, что слишком частый бег повышает риск травмы. Если вы один из тех бегунов, HM3 создан для вас. (См. Также Марафон 3 для марафонцев.)

Несмотря на то, что HM3 работает всего три дня в неделю, он может похвастаться несколько большим пробегом в каждый из этих дней.Вот тренировки, которые вам нужно будет выполнять каждый день.

Понедельник-Отдых: Если вы хотите тренироваться правильно, отдых необходим. Понедельник (и пятница) — выходные. Это позволит вам подготовиться к тяжелым тренировкам, которые вы проводите по выходным, и восстановиться после них.

Бег по вторникам: День легкого бега, как и в других моих марафонских программах. Вы начинаете на неделе 1 с 4 миль и пиковым значением на неделе 11 (непосредственно перед началом снижения) с 6 милями.Бегите в удобном темпе, достаточно медленно, чтобы можно было поговорить с партнером по тренировке. Сделайте вторник веселым беговым днем ​​недели.

Wednesday-Cross: Кросс-тренировкой может быть любая аэробная активность: езда на велосипеде, плавание, ходьба, беговые лыжи. Если вам нравятся силовые тренировки, это может быть хороший день, чтобы прокачать немного железа. Если вы хотите четвертый день бега, сделайте это сегодня. Из-за разнообразия упражнений я прописываю эту тренировку в минутах, а не в милях, начиная с 30 минут и заканчивая 60 минутами.

Бег по четвергам: «Тяжелая» тренировка недели, потому что вы бегаете несколько быстрее. По четвергам вы чередуете бег в темпе, бег в темпе и обычный бег. Темп бега — это бег в темпе, в котором вы бежите на полумарафоне. Темповый бег — это бег, который начинается легко и достигает пика в середине бега, прежде чем легко финиширует. И каждую третью неделю вы делаете легкий пробег.

Пятница-Отдых: Пятница — день отдыха во всех моих программах. Это потому, что бегуны тяжелее всего тренируются по выходным, когда у них больше времени.Не ставьте под угрозу свои тренировки на выходных, думая, что в пятницу вам нужно сделать что-то еще.

Субботний длинный бег: Если вы готовитесь к полумарафону, длинные пробежки, безусловно, являются самой важной тренировкой недели. Прогресс начинается с бега на 6 миль в неделю 1 и прыгает на милю каждые две недели до пика в 10 миль. Вам нужно пробежать все 13,1 мили на тренировке? Не совсем. Длинные бега следует проводить в темпе на 30–90 секунд или более медленнее, чем вы планируете бегать в полумарафоне.Слишком долгий, слишком быстрый и слишком частый бег просто утомит вас и помешает достичь ваших целей.

Воскресный кросс-тренинг: Выберите свою аэробную активность. Если позволяют погодные условия, я люблю выходить по воскресеньям на долгую велосипедную прогулку. Как и в среду, кросс-тренинг начинается с 30 минут и достигает максимума через 60 минут. Учитывая разнообразие упражнений, рецепт действует во времени, а не в расстоянии. Если вы хотите тренироваться в стиле флип-флоп (кросс-тренинг по субботам и бег по воскресеньям), это тоже нормально.

Дополнительные пояснения:

Силовая тренировка: Я настоятельно рекомендую силовые тренировки для бегунов: как для общей физической подготовки, так и для того, чтобы сделать вас более быстрым бегуном. Если вы регулярно тренируетесь, продолжайте выполнять стандартные упражнения. Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете подождать, пока вы не закончите полумарафон, прежде чем начинать что-то новое. Я рекомендую легкий вес и большое количество повторений. Вторник и четверг, после бега в те дни, были бы хороши для силовых тренировок после бега.

Гонки: Я включил гонки на 5 км и 10 км в расписание недель 6 и 9. Ничего волшебного в тех дистанциях и тех днях. Не стесняйтесь изменять программу в зависимости от местного расписания гонок. Используйте гонки, чтобы проверить свою физическую форму, что позволит вам более точно предсказать свой темп на полумарафоне. Во время гоночных недель вы пробегаете немного другой километраж в середине недели.

Tempo Runs: Tempo Run начинается с легкого (бег трусцой, темп разминки), затем постепенно ускоряется до темпа около 10 км в середине тренировки.Удерживайте этот темп в течение пяти или более минут, затем постепенно замедляйтесь. Я прописываю время, а не расстояние, и предлагаю вам съехать с дорог в лес, где вы сможете слушать свое тело, а не бегать в ритме GPS-часов. Темповые прогоны должны быть интуитивно понятными.

Удачи в использовании HM3 для подготовки к следующему полумарафону.

Планы тренировок на полумарафоне для каждого бегуна

Бег 13,1 мили возможен для большинства бегунов — если вы можете пробежать 10 км, вы можете сделать и половину.

«Это вполне достижимая задача, так как тренировки легче вписать в напряженную жизнь, чем на марафон», — говорит редактор британской элиты и RW Джо Пави. Но это по-прежнему большой шаг для тех, кто плохо знаком с дистанциями, и для развития необходимой выносливости и скорости потребуются больший еженедельный пробег, более длительные длинные пробежки и большее разнообразие тренировок.

Независимо от того, набираете ли вы 13,1 мили в первый раз или планируете превзойти свой PB, у нас есть все, что вам нужно, чтобы привести вас к финишу стильно.

Сколько длится полумарафон?

Полумарафон составляет 13,1 мили или 21 км

Почему я должен следовать тренировочному плану?

Тренер по бегу Шон Тейт объясняет, что правильный план поможет вам тренировать все индивидуальные аспекты, которые будут объединены в день соревнований. Хороший график — это хороший способ пройти различные виды тренировок за неделю, не подвергая свое тело риску получить травму или перетренироваться.

Помните, что ничего не достигается за день, скорее, это достигается постоянно с течением времени.Расписание будет составлено с учетом всей тренировки, а не только того, что вы должны делать в этот день. Например, если вы не бегаете достаточно легко во время легкого бега, вы не дадите своему телу времени на восстановление после качественной тренировки, которую вы выполняли до этого, что увеличит риск травмы.

Что будет, если я получу травму во время подготовки к полумарафону?

«Никогда не беги через травмы», — объясняет тренер по бегу Пэдди МакГрат — «лучше завершить свой план здоровым, пропустив неделю или две, чем пройти все тренировки, но быть не в состоянии участвовать в гонке. .«В зависимости от того, когда получена травма, можно заниматься кросс-тренингом таким образом, чтобы не создавать нагрузки на пораженную область (например, плавание, водный бег или езда на велосипеде). Таким образом вы сохраните физическую форму даже без бега.

Если вы не можете бегать в течение:

Одна неделя : пропустите эту неделю и просто выберите расписание на следующей неделе

Две недели: Повторите тренировку предыдущей недели и продолжайте с нее — помня, что вы можете не доходить до той же точки, что и тот, кто следил за программой без перерыва.

Три недели : Вернитесь на две недели, возможно даже на три, потому что вы потеряли форму.

Четыре недели или больше: Вероятно, разумно скорректировать цель, нацеливаясь на более медленное время.

Как мне найти лучший план тренировок на полумарафоне?

Наши расписания обучения, приведенные ниже, проверены и надежны. Не знаете, что выбрать? Воспользуйтесь нашим предсказателем времени гонки, чтобы указать, какую цель вы должны поставить перед собой.

Я не чувствую, что улучшаю свой план полумарафона, что мне делать?

Не отчаивайтесь — чтобы стать бегуном, нужно время.Возможно, вам этого не хочется, но будьте уверены, что вы становитесь лучше с каждым днем, поскольку каждая пробежка медленно укрепляет вашу силу и физическую форму.

Какие силовые тренировки мне следует делать?

Силовые тренировки являются важным дополнением к дорожной работе бегуна, поскольку они укрепляют мышцы и суставы, что может улучшить время забега и снизить риск травм. Если вы немного запутались в том, что вам следует делать, у нас есть множество силовых тренировок для бегунов, в том числе домашние тренировки, которые вы можете выполнять в своей гостиной.

Какую обувь мне следует носить?

Конечно, если вы собираетесь пробежать полумарафон, важно иметь пару обуви, которая поможет вам проехать 13,1 мили. Это может показаться выгодным вложением средств, но вы скоро получите травму, если будете бегать в изношенной или неправильной кроссовке. Перед тренировкой рекомендуется проверить походку. Мы собрали здесь лучшие мужские и женские кроссовки.


Этот 12-недельный план тренировок, предназначенный для прохождения вашего первого полумарафона, позволит вам пробежать 20.1 миля в неделю, чтобы с комфортом обойти ваши первые 13,1 мили.


Предназначенный для тех, кто хочет завершить полумарафон менее чем за два часа, этот простой график позволит вам продержаться до 1:59:59 с двумя качественными тренировками в неделю — длительным бегом и тренировкой в ​​целевом темпе (или быстрее).


Если вы готовитесь к полумарафону в холмистой местности, вот план тренировок, который поможет вам оставаться сильным при беге в гору.


Этот временной диапазон позволяет вам проходить до обычных 40 миль в неделю, хотя многие бегуны по-прежнему смогут оправдать себя, заменив один легкий пробег днем ​​отдыха и бегая ближе к 35 милям в неделю.


Эта группа предназначена для серьезных спортсменов. По расписанию вы проезжаете более 50 миль в неделю, а это примерно столько же тренировок, сколько совместимо с образом жизни, который предполагает работу и семью.


Эта группа предназначена для начинающих и тех, кто однажды уже преодолевал дистанцию ​​примерно за два часа, а теперь хотел бы попробовать что-нибудь немного быстрее.


Вы должны быть способны проехать 10 км до 1:05, 10 миль до 1:55 или марафон до 6:00. Тренировки будут проходить три дня в неделю со средним недельным пробегом 15 миль.


Вы должны быть способны проехать 10 км до 60 км, 10 км до 1:30 или марафон до 5:00. Тренировки будут проходить четыре дня в неделю со средним недельным пробегом 25 миль.


Вы должны быть способны проехать 10 км до 50 км, 10 км до 90 или марафон до 4:30.Тренировки будут проходить пять дней в неделю со средним недельным пробегом 30 миль.


Вы должны быть способны проехать 10 км до 46 км, 10 км до 1:18 или марафон до 4:00. Тренировки будут проводиться не менее пяти дней в неделю со средним недельным пробегом 35 миль.


Вы должны быть способны проехать 10 км до 40 км, 10 км до 1:07 или марафон до 3:15. Тренировки будут проводиться шесть дней в неделю со средним недельным пробегом 40 миль.


Вы должны быть способны проехать 10 км до 36, 10 км до 60 или марафон до 3:00. Тренировки будут проводиться не менее шести дней в неделю со средним недельным пробегом 50 миль.


Как мне сузиться до полумарафона?

Ваше тело не только выигрывает от тренировок; он также выигрывает от выздоровления. Уменьшите свой длинный пробег в последние две-три недели перед днем ​​гонки и сделайте пару коротких попыток ускориться в последнюю неделю, чтобы поддерживать себя в хорошей форме.

Прочтите наши советы о том, как сузиться до следующего полумарафона, и обратите внимание на самые распространенные ошибки, которые допускают бегуны, и как их избежать.


А как насчет дня гонки? Ваш план на день гонки для вашего лучшего полумарафона на данный момент:

Вы можете успокоить бабочек в животе, сосредоточившись на логистике дня гонки: тщательно следуя планам питания и гидратации, доставляя вовремя и должным образом экипируясь к стартовой зоне, и встречи с друзьями.Бегите сильнее, следуя этому плану гоночного дня —

1. Разминка должным образом: Разминка подготавливает тело и разум к выполнению данной задачи. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, температуру тела и кровоток. Кровь более эффективно транспортирует кислород к работающим мышцам, когда она теплая, а теплое тело может расщепляться и использовать глюкозу лучше, чем в состоянии покоя. Кроме того, быстрый бег может сжечь нервную энергию и помочь вам сосредоточиться.

Полумарафонская разминка: сделайте легкую пробежку в течение 10-15 минут, затем сделайте два-четыре шага по 200 м, медленно ускоряясь, пока не достигнете запланированного темпа полумарафона.Поскольку полумарафон довольно длинный, вам не нужно стрелять с линии — уменьшите свой целевой темп на первой или двух миле.

2. Придерживайтесь своего темпа: В общем, лучшая стратегия темпа — пробегать даже мили или километры на протяжении всей гонки. Разбейте гонку на управляемые куски. Это особенно полезно, если вы бегун, который часто теряет концентрацию на средних милях. «Психические ошибки обычны в середине таких забегов, как полумарафон», — говорит Скотт Дуглас, автор книги «Маленькая красная книга бега». «Если вы действительно пробегаете дистанцию ​​- на минуту или больше на милю, чем ваш обычный тренировочный темп, — вам придется сконцентрироваться, чтобы поддерживать должное усилие. В противном случае, ваши разбеги на милю обычно начинаются с 10 или 15 на секунды медленнее. Нельзя переоценить пользу от темпового бега — научиться поддерживать эту концентрацию ».

3. Слушайте свое тело: Если вы чувствуете себя комфортно, продолжайте в том же темпе, но пока не слишком волнуйтесь. Если вы достигли полпути, но все еще чувствуете, что вас не растягивают, постепенно увеличивайте темп и бегите на ощупь.Если вы чувствуете себя неважно, «постарайтесь различать умственную и физическую усталость», — говорит Тейт. «Если это физически, у вас будут судороги, или в вашем теле не останется сил продолжать толкать. Если это психическое, ваше тело будет чувствовать себя усталым, и вы будете искать выход». Сосредоточьтесь на краткосрочных целях: если это произойдет на полпути, скажите себе, что нужно продолжать до восьмимильной отметки, и, если к тому времени вы все еще чувствуете себя плохо, вы можете уйти. Тебе лучше? Продолжайте движение до 10 миль и так далее.

4.Прислушайтесь к условиям: Если в день гонки действительно ветрено или жарко, то и то, и другое заставит вас замедлиться. Вам будет больше мешать замедляющий эффект встречного ветра, чем вам поможет попутный ветер. Даже боковой ветер истощит вашу энергию. В этом случае забудьте о своем плане темпа и вместо этого бегите на ощупь. Тепло определенно замедлит вас, потому что вашему телу придется усерднее работать, чтобы вас охладить. Не забывайте пить от жажды до и во время гонки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Единственная программа силовых тренировок, которая вам когда-либо понадобится

Тренировка 3 × 5 — это программа силовых тренировок, разработанная для наращивания силы со следующими рекомендациями:

  • выполняйте силовые тренировки три дня в неделю, через день
  • традиционно по понедельникам, Среда и пятница
  • взять выходной для восстановления

Что такое план тренировки 3 × 5?

Суть программы — комплексные упражнения со штангой для всего тела:

Эти упражнения со штангой воздействуют на все мышцы вашего тела.

3 × 5 относится к схеме набора и повторения программы: 3 подхода по 5 повторений для основных рабочих подходов программы.

Марк Риппето популяризировал тренировку 3 × 5 в своей классической книге по базовой тренировке со штангой Начальная сила: Базовая тренировка со штангой, 3-е издание

Базовый план тренировки 3 × 5

Приседания, жим лежа и становая тяга являются основой план тренировки 3 × 5.

Эти упражнения также являются единственными соревновательными упражнениями в пауэрлифтинге.

В результате этими тремя упражнениями вы задействуете все мышцы своего тела.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на приросте силы в меньшей группе мышц, например, только на бицепсах или трицепсах.

Упражнения на меньшие мышцы приводят к меньшему приросту мышечной силы, чем при упражнениях с большими мышцами.

А комплексные упражнения для всего тела, такие как приседания и становая тяга, прорабатывают самые большие группы мышц вашего тела.

Вы сразу поймете, почему тренировка 3 × 5 так полезна для спортсменов и всех, кто хочет нарастить мышечную массу, улучшить здоровье и физическую форму.

В типичной тренировке в тренажерном зале вы можете потратить от 30 минут до часа на ходьбу на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, а затем сделать несколько сгибаний на бицепс или жима на трицепс с гантелями.

Даже несколько жимов ног, но потом вы заканчиваете, покидаете спортзал и удивляетесь, почему после многих лет таких тренировок ваше тело не сильно изменилось!

Однако тренировка 3 × 5 нагружает мышцы всего тела, которые затем вынуждены адаптироваться и расти.

И укрепляются не только скелетные мышцы, но и связки, сухожилия, прочность костей, здоровье сердечно-сосудистой системы и выносливость.

Тренировки 3 × 5 A и B

Есть две тренировки, A и B:

Тренировка A

  • Приседания — 3 подхода по 5 повторений ваших рабочих подходов (также известные как 3 × 5)
  • Жим над головой или военный жим — 3 подхода по 5 повторений
  • Становая тяга — 1 подход из 5 повторений

Тренировка B

  • Приседания — 3 × 5
  • Жим лежа — 3 × 5
  • Становая тяга или силовая чистка (когда вы будете более комфортно тянуть вес от пола) — 3 × 5

Вы чередуете тренировку A и тренировку B в дни силовых тренировок.Например:

  • Пн — Тренировка A
  • Ср — Тренировка B
  • Пт — Тренировка A, и продолжить в понедельник следующей недели тренировкой B

Существуют и другие модификации тренировки 3 × 5, например, Фракс Грейскулл LP и вариант LP.

Сравнение таблиц тренировок 3 × 5

Тренировка 3 × 5 против Phraks Greyskull LP против Phraks Greyskull LP Вариант Как всегда, используйте CSEP PAR Q; Опросник готовности к физической активности и обратитесь за профессиональной медицинской консультацией перед началом любой программы тренировок 3 × 5.

Линейная прогрессия

Важнейшим компонентом тренировки 3 × 5 является увеличение веса при каждом упражнении, каждой тренировке.

Даже если вы увеличите свой рабочий набор всего на полфунта, это еще одна личная победа для вас.

Каждый день, когда вы можете толкать, нажимать или поднимать больший вес, вы наращиваете мышцы и силу.

Как высококачественная настоящая еда — ваш друг, так и ваша мышечная масса, потому что мышцы сохраняют вашу функциональность и подвижность на протяжении всей вашей жизни.

Мощное многосуставное упражнение, такое как становая тяга, может даже помочь реабилитировать пожилых людей, страдающих проблемами подвижности.

Для наглядной иллюстрации см. Историю бабушки по пауэрлифтингу Ширли Уэбб, которая теперь может вставать без посторонней помощи с пола, потому что она начала заниматься становой тягой в возрасте 75 лет.

Верно, Ширли намного сильнее в 81 год. чем когда она начала становую тягу в 75 лет.

Никогда не поздно.

Прогрессивные тренировки с отягощениями могут помочь улучшить ваше психическое и физическое здоровье и физическую форму независимо от вашего возраста.

Приседания, становая тяга, жим, жим лежа и силовая чистка — замечательные движения, потому что они нацелены на самые большие группы мышц вашего тела.

По этой причине эти упражнения вместе с дополнительными вспомогательными упражнениями составляют основу плана тренировки 3 × 5.

Порядок упражнений

Основой тренировки 3х5 являются приседания.

Цель сначала приседаний, а затем жима в том, чтобы как только вы перешли в становую тягу, ваши ноги разогреваются для становой тяги.

Восстановление

Тренировка 3 × 5 имеет первостепенное значение для восстановления:

  • выполняйте тренировку 3 × 5 три раза в неделю с днем ​​отдыха между ними и выходными
  • , чтобы мышцы восстановились из-за стресса на предыдущей тренировке
  • вы рискуете получить хроническую травму, например тендинит, если не уменьшите тренировочный объем
  • выздоровление также означает, что вы едите качественную пищу и хорошо спите

Тренировочное оборудование 3 × 5 — рекомендуется Снаряжение

Еще одно преимущество тренировки 3 × 5 состоит в том, что вам понадобится лишь минимальное количество оборудования для тяжелой атлетики.

В результате вы можете построить спортзал в гараже или домашнюю тренировочную площадку и сэкономить деньги на членстве в спортзале и времени.

Вот необходимое оборудование для тренировки 3 × 5:

1. Комбинированная силовая клетка с силовым жимом

Фитнес Reality 810XLT — отличный выбор для домашнего спортзала, который служит безопасной тренировкой. станция для приседаний и жима лежа.

2. Коврики для становой тяги

Эти прочные коврики защитят ваш пол и веса, а также уменьшат шум в вашем доме.

3. Штанга для пауэрлифтинга для начинающих

Эта силовая штанга CAP Barbell «Boss» имеет длину 7 футов, весит 20 кг (44 фунта) и является отличной штангой для начинающих в пауэрлифтинге для приседаний, становой тяги и жима лежа.

Однако эта версия штанги «The Boss» с центральной накаткой не предназначена для олимпийских упражнений.

Вместо этого используйте эту серебристо-цинковую штангу CAP Barbell без центральной накатки для олимпийской тяжелой атлетики.

4. Отбойные пластины

Эти олимпийские отбойные пластины AMGYM соответствуют стандартам IPF и IWF 450 мм (17.72 дюйма) — хорошее начало для строительства домашнего спортзала с пластинами, которые защитят ваш пол и минимизируют шум.

5. Олимпийские дробные пластины

Добавление хотя бы полфунта за тренировку — это все еще прогресс.

Помните, прогресс, а не совершенство!

Эти дробные тарелки 44SPORT — идеальный способ попрактиковаться в микрозагрузке и линейной прогрессии, что приводит к большей прочности и массе.

6. Защитные хомуты со штангой

7.Мел для спортзала

Улучшите хватку и уменьшите количество мозолей с помощью мелка для спортзала Gibson Athletic Gym Chalk.

8. Обувь для приседаний и становой тяги

Вам не нужна специальная обувь для жима лежа, но вам нужна обувь для приседаний и становой тяги, чтобы обеспечить устойчивость и минимизировать риск травм.

См. 5 лучших туфель для приседаний и становой тяги: обзор; Руководство по покупке на 2020 год для получения дополнительных сведений.

9. Защита голени в становой тяге

Лучше иметь соответствующую защиту голени, прежде чем царапать ноги во время тяги.

Эти удобные щитки для тяжелой атлетики защитят ваши голени, и вам не нужно снимать обувь или тренировочные брюки.

Ознакомьтесь с 5 лучшими щитками для тяги для тяги на рынке сегодня, чтобы узнать о большем выборе и технических характеристиках.

Тренировка 3х5 — Заключительные мысли

Марк Риппето популяризировал тренировку 3х5, поэтому ее также называют тренировкой Риппето 3х5.

В структурированной последовательности Риппето убеждает вас, почему комплексные силовые тренировки всего тела так удобны для наращивания силы.

Риппето — американский тренер по силовым тренировкам, бывший пауэрлифтер и автор классической книги по тренировкам со штангой «Начальная сила: базовая тренировка со штангой», 3-е издание.

Он испытал свою программу «Начальная сила» в качестве пауэрлифтера, тренера и владельца тренажерного зала. 30 лет, и дает вам минимальную эффективную дозу упражнений, необходимую для наращивания мышечной массы.

Тридцать лет — большой срок.

Зачем тратить время на изобретение велосипеда?

Конечно, существует множество подходов к силовым тренировкам, но хорошая новость заключается в том, что тренировка 3 × 5 выдержала испытание временем и помогла тысячам людей улучшить свое здоровье и физическую форму.

В этом посте вы узнаете об основных концепциях и способах реализации тренировки 3 × 5 для трансформации вашего тела.

Что дальше?

Возможно, у вас нет времени на полноценную тренировку 3 × 5, но не бойтесь.

Вам не нужно выполнять силовые тренировки 3 × 5 через день, чтобы сделать свое тело стройнее и сильнее, чем вы думаете.

Особенно, если у вас сегодня лишний вес.

Вот еще один подход:

Улучшение качества еды, которую вы едите, добавление становой тяги, отжиманий и 30-минутной ходьбы каждый день — простой рецепт, чтобы изменить ваше тело от жирного к более подходящему.

А когда у вас будет больше времени, займитесь тренировкой 3 × 5!

Похожие сообщения:
Становая тяга
Приседания
Отжимания / жим лежа
Советы по тренировкам

Трёхдневная программа подъема тяжестей и ключевые подъемы для максимального набора даже

9000 После того, как я написал несколько статей, объясняющих мой подход к трехдневной тренировке с отягощениями и минимализму в тренажерном зале, я все еще заставляю людей приставать ко мне по этому поводу.«Грег, достаточно ли трехдневных тренировок в тренажерном зале?

Грег, я чувствую, что у меня еще так много осталось после спортзала, могу я сделать еще? Грег, у меня очень хорошие результаты по вашей программе, но все говорят, что вам нужно заниматься пятью днями, я чувствую, что должен делать больше. Вы можете об этом поговорить? »

Обычно мне нравится связывать их с одной из трех статей, в которых это прекрасно рассматривается. Или даже видео на YouTube, которое я сделал некоторое время назад, объясняя эту концепцию.

Но в этой статье я хочу внести ясность, раз и навсегда.Я хочу объяснить людям, что именно происходит и почему трехдневные упражнения с поднятием тяжестей часто работают лучше, чем все остальное.

Тем не менее, это потребует непредвзятости. Но мне посчастливилось иметь таких непредубежденных читателей. Это ты;)

Я полностью осознаю, что мой подход к фитнесу и питанию полностью отличается от того, что вы читаете в Интернете, в фитнес-журналах и книгах.

Несмотря на это, многие из вас совершенно непредвзято читали мои статьи, посты и книги.Не привязан к каким-либо предвзятым представлениям или убеждениям.

В то же время многие из вас задавали отличные вопросы и использовали свой мозг, чтобы мыслить критически. Этот баланс восприимчивости и исследования — ключ к изучению, пониманию и поиску истины.

Кроме того, это ключ к реальному достижению ваших целей. И Мария, Мать Иисуса, свидетельства, которые я получаю каждую неделю, поражают мой разум и трогают мое сердце.

Так что я просто хочу поблагодарить всех вас за просмотр моих статей с пустой чашкой.

Постройте свое телосложение с помощью трехдневных тренировок

Во-первых, давайте разберемся, что такое удивительное телосложение! Красивое телосложение — это сочетание хорошо развитых мышц с низким содержанием жира. Программа Warrior Shredding Program идеально подходит для этого. Когда вы подчеркиваете правильные пропорции, вы будете выглядеть как бог среди людей.

Чтобы снизить количество жира в организме, нужно есть при дефиците калорий, который в основном сводится к питанию.Когда вы начинаете прерывистое голодание и есть 2-3 больших приема пищи в день, дефицит настолько легко преодолеть, что нет необходимости в кардио (хотя кардио может помочь).

Наращивание мышц — это все о прогрессирующей перегрузке. На самом деле, это то, о чем всемирно известный эксперт по фитнесу и питанию Лайл Макдональд снова и снова переживал, когда я пригласил его на свой подкаст Road to Ripped. Есть много разных подходов к наращиванию мышечной массы, но никто не говорит, что вам нужно со временем поднимать более легкие веса.

По совпадению, натуральные атлеты с лучшим телосложением, как правило, обладают довольно нереальной силой.

Трехдневная программа тяжелой атлетики и развитие силы

Если ты станешь сильнее в упражнениях, ты будешь нарастать мускулы как сумасшедшие, этот факт никуда не денешься! Если вы подтягиваетесь на 100 фунтов и делаете 225 фунтов на наклонной скамье, вы будете вырезаны из гранита, как бог.

Когда вы слишком часто поднимаете тяжести и выполняете слишком много упражнений и подходов на тренировке, прогрессирующая перегрузка становится проигрышной битвой.Просто набирать силу становится все труднее и труднее.

Почему это так и как такое могло быть? Для полной перезарядки центральной нервной системе требуется около 48 часов. Если вы тренируетесь несколько раз подряд, вы не сможете задействовать столько мышечных волокон, и вы будете поднимать в соответствии со своим потенциалом.

Теперь, если вы слишком много занимаетесь в тренажерном зале, будет невозможно поддерживать высокий уровень интенсивности и усилий в каждом подходе. И угадай что? Единственный способ превзойти ваш текущий личный рекорд — это тренироваться с высоким уровнем интенсивности и усилий.

По этой причине увеличение веса или количества повторений становится сложнее, чем больше подходов и упражнений вы выполняете. Более того, ваше тело не умеет делать сразу несколько вещей. Когда вы тренируетесь слишком много, вам нужно восполнить весь истощенный гликоген, вам нужно повысить работоспособность и научиться лучше справляться с усталостью.

И все, что мешает нарастить настоящий твердый рост мышц. Тип роста мышц, который происходит за счет увеличения фактических контрактных волокон мышцы.Это известно как миофибриллярная гипертрофия.

Это самый важный тип мышечного роста, на котором нужно сосредоточиться, и он требует, чтобы вы стали очень сильными в диапазоне 5-8 повторений (при большом количестве отдыха между подходами). Менее 5 повторений не обеспечивает достаточного объема для максимального роста мышц и не приводит к большему задействованию мышечных волокон.

Когда вы делаете более 8-10 повторений, вы не можете задействовать столько мышечных волокон, что снижает реакцию роста мышц.

Вы хотите эксклюзивные и высокоэффективные стратегии Kinobody о том, как правильно тренировать и максимизировать рост мышц? Ознакомьтесь с моим БЕСПЛАТНЫМ руководством «Быстрый путь к голливудскому телосложению» для оптимальной тренировки и наращивания мышц здесь!

Тренировка кажется слишком легкой, стоит ли мне делать больше?

Это вопрос, который я часто задаю, когда новички начинают выполнять трехдневную тренировку с отягощениями.Они проходят тренировку, состоящую из 4-5 упражнений, и им кажется, что они могут справиться с гораздо большим количеством упражнений. Следовательно, они даже не понимают, как им нарастить мышцы с помощью такой простой и «легкой» программы

, на что я красноречиво объясняю им, что рост мышц связан с прогрессирующей перегрузкой (помните, о чем мы говорили ранее). Не судите о тренировке по тому, насколько она тяжелая, насколько болезненно вы себя чувствуете или сколько времени у вас уходит на выполнение.

Вы оцениваете тренировку по тому, насколько она эффективна для улучшения ваших упражнений.Вот и все. Становитесь ли вы сильнее от недели к неделе, добавляете ли вы штангу сверхурочно? Если это так, то вы его убиваете.

Если вы делаете слишком много, добавляете дополнительные подходы или упражнения, вы просто теряете эффективность тренировки, затрудняя достижение прогрессивной перегрузки.

Не заблуждайтесь, если вы перейдете от жима на наклонной скамье 175 фунтов за 5 повторений к наклону 225 фунтов за 5 повторений, вы испытаете невероятный рост. Ваш сундук наполнится как сумасшедший!

Слишком часто я вижу, как парни разрушают себя в тренажерном зале, тренируют свои задницы изо дня в день, и они поднимают одни и те же легкие веса каждую неделю.

Я просто хочу схватить их за костлявые плечи и сказать: «Остановите безумие!»

Действительно ли лифтинг 3 дня в неделю так эффективен?

Просто ознакомьтесь с некоторыми из этих тематических исследований Kinobody:

Пример № 1 — Стив (@ Sunderwood61)

 * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов.

Стив (@ Sunderwood61) добился феноменальных результатов в моей программе «Греческий бог».

Раньше Стив тренировался 5+ дней в неделю и был шокирован тем, что я рекомендовал трехдневную тренировку с отягощениями. Но, конечно же, как только он переключился на программу «Греческий бог», его лифты взлетели до небес.

И он начал наращивать серьезные мышцы, оставаясь стройным. Вся трансформация длилась больше года. Но большинство результатов было получено за последние 8 недель, когда он начал программу «Греческий Бог».

За это время он набрал 10 фунтов мускулов и увеличил свой жим лежа с 130 до 190, а становую тягу сумо с 200 до 300 фунтов. Многие люди шокированы, когда я рекомендую выполнять упражнения 3 дня в неделю и периодическое голодание для наращивания мышечной массы.

Но Мария, мать Иисуса, это работает. Когда вы делаете эти ключевые упражнения и съедаете столько калорий, чтобы нарастить мышцы (без жира), происходят волшебные вещи. Я думаю, что Стив действительно получил больше измельчения в этой трансформации, нарастив при этом тонну мускулов.Вперед!

Пс. Программу, которой он следил, можно посмотреть здесь.

Casestudy # 2 — Leo (@ butterboy76)

 * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов. 

Чертовски замечательная трансформация! Первые 6 месяцев я посвятил тому, чтобы избавиться от лишнего веса и наклониться с помощью моих бесплатных статей о воинах на Kinobody.

Как только он узнал, насколько эффективен мой совет, он инвестировал в мою программу набора массы супергероя и за 6 месяцев поднялся с 160-165 фунтов до 185 фунтов, при этом оставаясь очень стройным!

Совершенно фантастически! Мой супергеройский курс здесь.

Casestudy # 3 — Timo

 * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов.

«Ваше прерывистое голодание и всего три раза в неделю поднятие тяжестей стало моим Святым Граалем !!! Я стал сильнее, чем когда-либо (подтягивания 100 фунтов / наклон скамьи 220). И это уже не было такой тяжелой работой, это стало моим стилем жизни!

Но что еще важнее, вы даете людям больше думать! Вы действительно вдохновили меня начать свой бизнес. Я просто нажал на курок и буду делать это с тем же настроем, с каким начал тренировку.

Я начал в январе, мое мнение полностью изменилось… Теперь меня привлекает успех, и у меня появилось совершенно новое отношение! Я перестал сравнивать себя с другими, я стал самой сильной версией себя.

Сколько еще я могу попросить? Я надеюсь увидеть вас однажды и, возможно, выпить пива и приятно поговорить о действительно важных вещах в жизни!

Мои наилучшие пожелания,

«Тимо»

Casestudy # 4 — Джастин (12 недель)

 * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов.

Очень удивительное 12-недельное преображение греческого бога от Джастина.

«Привет, Грег, просто хотел прислать тебе мои фотографии трансформации с октября по январь, когда я использовал программу« Греческий бог ». На первой фотографии я весил 148–149 фунтов и составлял от 8 до 9% жира, на второй — 155–156 фунтов, при этом все еще оставаясь на уровне 8–9% жира. Спасибо еще раз! Эта программа была потрясающей! »

Право на деньги. Джастин набрал 6 фунтов чистой мускулатуры за 3 месяца по программе «Греческий бог». Три месяца — не так много времени, чтобы нарастить мышцы, поэтому вы не увидите серьезных изменений.Требуется от 6 до 12 месяцев, чтобы увидеть значительную разницу только при увеличении мышечной массы.

Но глядя на фотографии, можно сказать, что его плечи шире, а руки намного толще. Несомненно, в футболке он тоже выглядел бы намного мускулистее. Вена на его тазе также более заметна, что указывает на небольшое увеличение худобы. Следующим шагом будет начать специализацию груди из программы, чтобы его грудь стала толще.

Программа, которой он следовал, — это моя программа «Греческий Бог».Тысячи парней прошли эту программу, и она стала бешено популярной благодаря своей способности ускорять набор силы и развивать красивое телосложение.

Если вы хотите начать работу, вы можете узнать больше здесь.

Casestudy # 5 — Грег (@ gregj88)

 * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов.

Дополнительные примеры использования Kinobody & Lifting три дня в неделю

 * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов. 

Скотт Б. следовал моей программе «Греческий Бог». За 6 месяцев Скотт сбросил 25 фунтов жира и нарастил 8 фунтов мышц (глядя на его фотографии, я предполагаю, что это немного больше, чем это).

Это всего за шесть месяцев, а во время упорных тренировок всего три дня в неделю. Не говоря уже о том, что Скотту 45 лет, и последние 30 лет он постоянно занимается спортом.

Трент — 12 недель (@trent_mccloskey)

 * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов. 

Это было сделано за 12 недель по моей программе «Греческий Бог».Картинка до была на самом деле после того, как Трент построил отличное определение, следуя принципам кинотела.

Затем он убил его за 12 недель, добавив тонну мышц на спину, плечи, руки и грудь.

Вы хотите эксклюзивные и высокоэффективные стратегии Kinobody о том, как правильно тренировать и максимизировать рост мышц? Ознакомьтесь с моим БЕСПЛАТНЫМ руководством «Быстрый путь к голливудскому телосложению» для оптимальной тренировки и наращивания мышц здесь!

Но дело не только в подъеме веса три раза в неделю

Помимо трехдневной программы по поднятию тяжестей, у вас должен быть план действий! Речь идет о следовании структурированному распорядку дня, который призван поддерживать красивую фигуру.Вот почему я написал свои Курсы Кинободи. Они созданы с учетом определенного внешнего вида и нацелены на добавление мускулов в нужных местах.

Речь идет о следовании распорядку, в который встроены инструкции по прогрессированию, чтобы каждую неделю вы прогрессировали в поднятии тяжестей или выполняемых повторениях. И да, это означает отслеживание каждой тренировки, которую вы выполняете.

Вот где мои настоящие полноценные курсы идут намного глубже, чем мои статьи. На моих полномасштабных курсах я учу людей, как побивать личные рекорды круглый год, чтобы построить Воина, Греческого Бога или Телосложение Супергероя.

Речь идет об использовании лучших протоколов тренировок, которые принесут вам максимальную отдачу от вложенных средств. К ним относятся:

1. Обучение обратной пирамиде

2. Тренировка паузы отдыха

Тебе также придется много работать. Вам придется по-настоящему подтолкнуть себя. Иногда это означает использование определенного мысленного подхода, чтобы раскрыть свой истинный потенциал силы.

Да, вы занимаетесь в тренажерном зале только 3 дня в неделю и делаете всего 4-6 упражнений.

Тем не менее, вам придется по-настоящему вложить себя в каждый из этих наборов.Если вы привыкли поднимать тяжести бессистемно, это не поможет.

Помните: W e львы . Мы не просто поднимаем тяжести, чтобы нарастить мышцы.

Мы поднимаем тяжести, чтобы показать себе, из чего мы сделаны. Чтобы показать себе, на что мы способны. И применить это в других сферах нашей жизни.

Я вхожу в свой сет Терминаторский стиль. У меня есть цель, сколько я хочу поднять, и я буду заниматься ею с абсолютной убежденностью и уверенностью в себе.И я собираюсь закончить свой сет, зная, что я выложился полностью.

Просто посмотрите это видео, чтобы увидеть пример правильной интенсивности!

Преимущества тренировок три дня в неделю

Давайте не будем забывать о преимуществах тренировок! Их много.

Когда вы строите свое телосложение за счет меньшего объема и частоты, вы наращиваете упругие мышцы. Думайте об этом как о более постоянном. Как только вы нарастите эту мышцу, ей будет очень трудно уйти.Вы можете без особых усилий поддерживать свою физическую форму за счет 1-2 быстрых тренировок в неделю.

Вы можете взять перерыв на 2-3 недели и практически не потеряете мышечную массу. Кто-нибудь поедет в Европу?

Вы можете сократить количество калорий и без проблем поддерживать свой размер. Даже когда жизнь становится очень загруженной, вы можете быть уверены, зная, что все еще можете добиться успеха.

Ах да, и в процессе ты станешь чертовски сильным. Никто не захочет связываться с вами, когда вы можете поднять подбородок с отягощением на 100 фунтов и надавить на взрослого мужчину, как на тряпичную куклу.

Примечание. Выполняя подтягивания с тяжелым весом, убедитесь, что вы используете высококачественный грузовой пояс, который не отвлекает вас от тренировки и не вызывает дискомфорта.

Каковы недостатки обучения большему количеству людей?

Ну, атлеты с большими объемами должны жить в тренажерном зале, чтобы поддерживать свою форму — поскольку это зависит от всего объема, который они выполняют. Если они возьмут несколько дней отдыха в спортзале, они полностью выровняются.

Извини, что сломал тебе это, но если размер твоих мышц уходит так легко, это не совсем мышцы, не так ли? Больше похоже на временный гликоген и жидкость в мышцах.

Да, и когда эти парни решают пойти на сокращение, чтобы по-настоящему похудеть, их подготовка идет под откос. Они не могут поддерживать все тренировки с низким потреблением калорий и начинают сильно терять силу и мышцы.

Кроме того, поскольку они тренируются с таким большим объемом, они редко развивают невероятную силу. Таким образом, в большинстве случаев они попадают в лагерь «все шоу, никуда».

Поскольку эти парни редко развивают большую силу, рано или поздно они достигают довольно жестоких плато.

Неважно, сколько нервных часов вы проводите в тренажерном зале каждую неделю, если вы не увеличиваете вес на штанге, рано или поздно вы наберете максимум мышц.

И вы будете крутить колеса месяцами, безуспешно пытаясь стать больше.

Вы хотите эксклюзивные и высокоэффективные стратегии Kinobody о том, как правильно тренировать и максимизировать рост мышц? Ознакомьтесь с моим БЕСПЛАТНЫМ руководством «Быстрый путь к голливудскому телосложению» для оптимальной тренировки и наращивания мышц здесь!

Но как установить распорядок дня?

Некоторые люди обеспокоены тем, что им трудно поддерживать трехдневную тренировку с поднятием тяжестей, если они не находятся в тренажерном зале каждый день.Они обеспокоены тем, что дни отдыха нарушат импульс движения ягодиц в тренажерный зал.

Что ж, то, что я говорю, занимайтесь подъемом три раза в неделю, не означает, что вы не можете заниматься другими делами в дни отдыха. Кардио, тренировка пресса, растяжка / йога / работа на подвижность — это нормально в дни отдыха. Поскольку он практически не вызывает утомления центральной нервной системы.

Вы также можете гулять в дни отдыха, заниматься спортом или погрузиться в новые навыки или занятия, например, боевые искусства.Как вариант, можно просто жить своей жизнью и сидеть на заднице.

А теперь проблема с подъемом тяжестей более 5 дней в неделю; Если вы почти каждый день проводите в тренажерном зале, вы не цените этого по-настоящему. В некоторые из этих дней вы в конечном итоге заставляете себя ходить в спортзал, потому что думаете, что это необходимо.

Что ж, когда вы позволяете себе поднимать тяжести только три раза в неделю, вам не терпится отправиться в спортзал. Вам не терпится установить этот личный рекорд с весом 5 фунтов в подтягиваниях с отягощением или в наклонной скамье.Вы никогда не перегорели после занятий в тренажерном зале, у вас новый уровень бодрости и упругости в шаге, если хотите.

Это определенно верно для большинства людей, с которыми я разговаривал. Они любят свои тренировки в 10 раз больше, когда они стали тренироваться реже. Когда они стали больше тренироваться, поднятие тяжестей стало отнимать их жизнь.

Это изменение изменит всю вашу жизнь

Теперь, когда они тренируются меньше, их жизнь улучшается .. Работа, школа, общение, свидания!

Это потрясающе, потому что Kinobody — это не просто создание отличного телосложения — это общая картина.Ведя удивительную жизнь.

Фитнес и питание должны обогащать вашу жизнь, а не полностью ее контролировать. Так что да, вот почему я рекомендую весь подход «3 дня тренировок и сосредоточиться на ключевых движениях». И я живое тому свидетельство. Черт возьми, иногда я прохожу пару месяцев с двумя тренировками в неделю, но при этом продолжаю набирать обороты.

Трёхдневная тренировка с отягощениями — лучшая

Если вы нашли эту статью полезной и знаете некоторых людей, которые ее оценят, отправьте их им, это будет много значить! И если кто-то ненавидит вас за тренировки трижды в неделю, вспомните

.

Не уверен, что лучше для вашего телосложения?

Судя по всем получаемым мной электронным письмам, я знаю, что некоторые из вас все еще не уверены, какая программа будет для вас лучшим выбором.Вот почему я решил создать Kinobody Physique Survey. Ответив на несколько ключевых вопросов, вы попадете в одну из шести категорий.

Затем я расскажу (в видео), на чем вам нужно сосредоточиться, чтобы достичь телосложения Кинотела. Ах да, и я объясню, почему большинство людей на вашем месте борются. Тогда я укажу вам верное направление.

Это почти то же самое, что прыгнуть со мной в Skype, и я расскажу о вашем телосложении и о том, на чем вам нужно сосредоточиться.

И если каким-то образом вы все еще уверены, что делать, то у вас есть разрешение выследить меня и спросить меня по электронной почте или в комментариях в блоге.

ExRx.net: Программа тренировок с отягощениями разделяет

Массовое замешательство по поводу сплит-тренировок

Я пытался следовать твоему плану тренировок, однако ему трудно следовать, я хотел бы тренироваться 3 раза в неделю, один день ноги, однажды спина / грудь и я думаю руки / пресс, пожалуйста, помогите. Не могу понять концепцию ABC.

В меню тренировки каждая буква обозначает конкретную тренировку в последовательные дни.Таким образом, ABCX будет представлять 4 дня подряд. Тренировка A в первый день, тренировка B во второй день и тренировка C в третий день, за которым, наконец, последует восстановление на четвертый день, обозначенный X. Цикл начнется заново на 5-й день. Некоторые программы соответствуют 7-дневной неделе, тогда как другие нет.

Трехдневные групповые занятия предназначены для опытных стажеров, которые тренируются большую часть дней в неделю. Согласно рекомендациям ACSM для упражнений с отягощениями, каждую группу мышц следует выполнять два раза в неделю.Другие исследования «сила — доза — реакция» также предполагают, что оптимальная частота тренировок — 2–3 раза в неделю, в зависимости от опыта силовых тренировок. За некоторым исключением это означает, что трехдневные интервалы обычно не рекомендуются только тем, кто планирует тренироваться только 3 раза в неделю.

Если вы новичок или только начинаете с увольнения, подумайте о разработке тренировки всего тела. На этом этапе необходимо не более одного движения для каждой основной мышцы. Как стажер среднего уровня, двухдневный сплит позволит вам выполнять больше упражнений, при этом сокращая время в тренажерном зале.См. Рекомендации в соответствии с уровнем опыта в разделе «Количество упражнений» и «Наборы вопросов / ответов».

Если вы считаете, что вам подходит сплит-программа, конструкция сплит-программы должна обеспечивать адекватное восстановление между тренировками. Выделенный вами шпагат может не дать достаточно времени для восстановления рук при выполнении нескольких дней подряд. Поскольку руки сильно задействованы во время работы туловища, рекомендуется выполнять тренировку ног на следующий день после тренировки груди и спины, прежде чем тренировать руки непосредственно на третий день.Точно так же день восстановления на четвертый день позволит руке полностью восстановиться перед возобновлением другой тренировки торса. Этого нет в меню тренировки под заголовком трехдневных тренировок, где указано 6 дней в неделю только для программ Push / Pull …

Тренировка туловища и рук в отдельные дни позволяет подчеркнуть плечи и руки за счет полной интенсивности груди или спины (в зависимости от того, что упражняется позже в программе для торса). Однако этот разделение немного менее гибкое, чем шпагат «Толкай / Тяга / Нога» или «Бедро», поскольку один выходной (X) между каждым циклом (каждый четвертый день) обычно требуется с этим разделением, что позволяет восстановить руки для их восстановления. участие в день торса.

См. Также инструкции по созданию тренировки.


Чередование дней отдыха с тренировочными днями в 3-дневном сплите

Мне было интересно, в меню тренировок вы перечисляете шаблоны тренировок, а в 3-дневной сплит-программе я заметил, что XAXBXCX не упоминается как метод сплита. Есть ли причина, по которой это не включено — разве это не хорошая идея?

Исследования «доза-реакция» показывают, что большего прироста силы можно добиться, если чаще тренировать каждую группу мышц. См. Кривую «сила-доза-ответ».Если ваша способность восстанавливаться между тренировками снижается из-за тренировок с большим объемом, других физических нагрузок, неадекватного питания или по другим причинам, по которым вы не можете восстановиться в течение пары дней, вы, возможно, реже выполняете более прогрессивные упражнения для каждой группы мышц. См. «Низкочастотная тренировка».


Заказ на выполнение упражнений

Я делаю обучающую программу с существующими шаблонами на вашем сайте. Шаблоны на вашем сайте действительно хороши.Меня действительно интересует 4-дневный протокол сплит-пуш-пул. Но когда я посмотрел на это, то заметил, что после большой мышцы, например, подколенных сухожилий, выполняется меньшая, например, бицепса. По какой причине это прерывание? Не лучше ли делать сначала большие мышцы, а потом маленькие (например, подколенное сухожилие, подколенное сухожилие, бицепс)?

Отличный вопрос! Вы, безусловно, могли бы сделать это так, как вы предлагали, и я лично поступил так и в других случаях разделения. Шаблоны являются предложениями и, безусловно, могут быть изменены.Иногда мне нравится выполнять сгибания ног перед упражнениями, например становая тяга с прямыми ногами, как своего рода предварительное истощение.

Обычно большие группы мышц тренируются раньше, чем группы меньших (ACSM, 2002), особенно когда меньшая группа мышц будет действовать как синергисты или стабилизаторы в упражнении для большей группы мышц. См. Рекомендации по тренировке с отягощениями. Однако выполнение определенных упражнений на ранних этапах тренировки (независимо от их относительного размера по отношению к другим группам мышц) также подчеркивает эти движения или группы мышц (Spineti 2010).

Имейте в виду, что основная причина размещения больших групп мышц в первую очередь заключается в том, что это должно позволить вам выдерживать больший вес для упражнений, которые задействуют большие мышцы и требуют больше энергии. Размещение небольшой несвязанной мышцы (например, бицепса, икры) между вторым упражнением для более крупной мышцы (например, подколенного сухожилия, груди) — это техника, которая может позволить вам использовать большее сопротивление во втором упражнении для более крупной мышцы, используя это короткое упражнение. период отдыха, но вы, безусловно, можете привести аргумент в пользу выполнения их последовательно, без неродственной группы мышц между ними, как это обычно делается.Выбор, конечно, ваш, но я бы посоветовал вам пробовать оба способа хотя бы несколько недель подряд, чтобы найти свой фаворит.

Имейте в виду, что 4-дневный сплит рассчитан на более объемную программу с большим количеством упражнений и, возможно, с большим количеством подходов. Следовательно, группы мышц выполняются реже, чем двух- или трехдневные сплиты. Для большинства людей я бы посоветовал выполнять только 4-дневные сплит-программы в умеренных количествах, если вообще выполнял их. Это своего рода программа, которую вы можете использовать для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу, чтобы вместить больше упражнений.Я бы не предлагал такую ​​программу для межсезонных тренировок.

Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Стоун MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T; Американский колледж спортивной медицины (2002 г.). Позиция в моделях прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медико-спортивные упражнения.; 34 (2): 364-80. [http://exrx.net/WeightTraining/Guidelines]

Спинети Дж., де Саллес Б.Ф., Рея М.Р., Лавин Д., Матта Т., Миранда Ф., Фернандес Л., Симау Р. (2010).Влияние порядка упражнений на максимальную силу и объем мышц при нелинейной периодизированной тренировке с отягощениями. J Strength Cond Res; 24 (11): 2962-9


Другие варианты трех- и четырехдневного разделения

В вашем списке трех- и четырехдневных разделов я также хотел бы предложить вам еще пару вариантов. может захотеться включить:

  • 3-дневный сплит: AXBXCXX
    • Это 3-дневный сплит, которому следует большинство людей.
  • Трёхдневные толчки / тяги / ноги: ABXCX
    • Мой друг веганский бодибилдер добился больших успехов в этом сплите.
  • 4-дневный пауэрлифтинг: ABXCDXX
    • A = скоростные приседания
    • B = скоростной жим
    • C = помощь при тяжелом приседании
    • D = помощь при тяжелом скамье несколько 900 # приседающих и 600 # жимчиков для Луи Симмонса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*