Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Программа тренировок для девушки: Программа фитнес-тренировок для женщин в зале | Как сделать красивую фигуру быстро

Содержание

👆 Программа тренировок для женщин эктоморфного типа, особенности питания и тренировок женщин-эктоморфов

Эктоморфы – это долговязые, худые люди. Если у девушки такой тип телосложение, то, как правило, говорят, что ей повезло. Ведь у нее не бывает проблем с лишним жиром. Однако когда женщины-эктоморфы начинают ходить в тренажерный зал, заниматься спортом, чтобы иметь рельефное тело, у них возникает множество проблем. Сегодня мы рассмотрим программу тренировок для женщин эктоморфного типа телосложения.

Эктоморфный тип телосложения характеризуется следующими признаками: длинные и тонкие конечности, узкие плечи и грудь, примерно одинаковый обхват талии, груди и бедер. У женщин-эктоморфов очень быстрый обмен веществ, высокая выносливость и низкий уровень подкожного жира.

Можно также отметить, что для таких людей характерно медленный набор и удержание веса и мышечной массы. Им также не грозит переедание, так как организм довольно быстро переваривают пищу. Женщины-эктоморфы могут выдерживать длительные нагрузки и обладают высоким уровнем энергии, поэтому они геперактивны.

Особенности питания женщин-эктоморфов.

Так как у женщин эктоморфного типа телосложения углеводы не сохраняются как жировые отложения, а трансформируются в энергии, то им необходимо высокоуглеводная диета. Придерживаясь следующих правил питания, эктоморфы смогут набрать вес для последующего набора мышечной массы:

  • Необходимо есть от 5 до 12 раз в день небольшими порциями;
  • Промежутки между приемами пищи не более 2 часов;
  • Пейте 2-3 литра жидкости в день. Это может быть вода, зеленый чай, соки и морсы;
  • Углеводов должно быть примерно 50%. Лучше всего употреблять медленные углеводы, например, овсянку, рис, макароны, овощи и фрукты;
  • Жиров должно быть примерно 20%. Лучше всего употреблять жиры растительного происхождения, рыбий жир и ненасыщенные жирные кислоты;
  • Белков должно быть примерно 30%. Это может быть мясо, рыба, молочные продукты, яйца и т.д.;
  • Чтобы рассчитать примерное количество нужных вам калорий используйте следующую формулу: вес в кг х 30 = количество ккал;
  • Плотно ужинайте перед сном;
  • Если вы занимаете кардиотренировками, то сведите их к минимуму. Достаточно будет 2-3 занятий в неделю по 40-50 минут.

Особенности тренировок женщин эктоморфного типа.

Для того чтобы нарастить мышечную массу вам необходимо проводить анаболические тренировки. Для этого используйте большие веса и базовые упражнения, которые прокачают все основные группы мышц. Чтобы тренировки были интенсивными, увеличивайте веса. Лучше всего тренироваться с большими весами, большим количеством подходов (6-8) при малом количестве повторений (5-8). Это поможет вам нарастить мышцу и добить ее.

Читайте также

Необходимо давать мышцам достаточное время на отдых и восстановление. Каждую мышцу тренируйте 2 раза в неделю. Должно пройти минимум 72 часа перед тем, как вы снова начнете тренировку на эту группу мышц. В противном случае они не будут расти. Спите не менее 8 часов, лучше всего также уделять время для послеобеденного сна. Женщинам-эктоморфам очень важно восстановление.

Меняйте программу тренировки каждый месяц. Не забывайте про увеличение веса. Помните, что изолирующие упражнения не для вас. Делайте упор на работу с большим весом, на интенсивные тренировки и тяжелее базовые упражнения. Также используйте раздельные тренировки (сплит-систему). Это поможет вам проработать целевые мышцы, что приведет к росту мышечной массы.

Видео

Программы тренировок.

Упражнение Подходы Повторения

Отжимания от пола стоя на коленях

2 6
Жим ногами для девушек 2 8
Приседания со штангой с широко разведенными ногами 2 8
Подъем на носках стоя 1 15
Мостик на плечах с поднятыми руками 2 8
Тяга блока вниз широким хватом 2 8
Тяга к животу на тренажере 2 8
Сгибание рук со штангой 2 6
Подъем гантелей в стороны 2 6
Разгибание рук на тренажере 2 6
Программа для стабилизирующих мышц живота 1 макс.
Скручивание с поворотом корпуса 1 макс.

Упражнения для женщин-эктоморфов для избавления от лишнего веса.

Упражнение Подходы Повторения

Отжимания от пола стоя на коленях

2 12
Приседания со штангой с широко разведенными ногами 2 12
Подъем на степ-платформу 2 12
Сведение ног на тренажере 2 12
Сгибание ног лежа 2 12
Тяга блока вниз широким хватом 2 12
Тяга к животу на тренажере 2 12
Жим на тренажере сидя 2 8
Сгибание рук со штангой 2 8

Упражнения для женщин-эктоморфов для улучшения осанки и гибкости.

Упражнение Подходы Повторения

Обратное скручивание на мяче

2 12
Программа для стабилизирующих мышц живота 2 макс.
Скручивание с поворотом корпуса 2 макс.
Подтягивания на тренажере 2 12
Стабилизация лопаток на наклонной скамье 2 12
Тяга блока вниз прямыми руками 2 12
Тяга блока к груди стоя 2 12
Отжимания от попа стоя на коленях 2 12
Боковые выпады 2 12
Становая тяга с согнутыми ногами 2 12

Программа тренировок для девушек в домашних условиях | People-sport.com

Каждая девушка мечтает хорошо выглядеть и быть в спортивной форме. Но к сожалению, не все могут себе позволить посещать тренажерный зал и ходить на фитнес. Если Вы испытываете финансовые трудности или по соседству с вашим домом нет фитнес зал — это не повод отказываться от занятий спортом. В этой статье мы поговорим о занятии фитнесом в домашних условиях. People-sport.com специально для Вас милые девушки разработал программу тренировки в домашних условиях.

Все что вам понадобиться для занятий дома – это пара гантелей (можно заменить на бутылки с водой), хорошее настроения и уверенность в своих силах. Если Вы хотите похудеть и сформировать красивое рельефное тело Вам необходимо грамотно сочетать кардио упражнения с силовыми тренировками, а также правильно питаться.

 

 

Как правильно провести домашнею тренировку

Для лучшего эффекта тренировок Вам необходимо придерживаться нескольких важных правил.

  1. Нaчинaть тpeниpoвку нужно не мeнee чем чepeз 1-2 чaca пocлe приёма пищи.
  2. Пepeд любой фитнес тренировкой нужно в oбязaтeльнoм пopядкe выполнить разминку.
  3. Во вpeмя выпoлнeния упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в кoeм cлучae зaдepживaть дыхание. Вдыхать нужно нocoм (когда oпуcкaeтe что-либо), а выдыхать ртом (кoгдa пoднимaeтe что-либо на caмoй тяжeлoй части упражнения).
  4. Вовремя тpeниpoвки пейте воду, по caмoчувcтвию. Но не в кoeм cлучae не вoздopживaйтecь от воды.
  5. Пocлe тренировки не зaбывaйтe дeлaть растяжку мышц.

 

Программа тренировки для женщин в домашних условиях

 

1.День

 

Разминка 8 – 10 минут

 

 

 

Приседания c гантелями 15 раз 3 подхода

 

 

Выпады с гантелями 10 раз на каждую ногу, по 3 подхода

 

 

Становая тяга 15/3

 

 

Отжимания от пола 3 подхода на максимум

 

 

Тяга гантели к поясу одной рукой 10/3

 

 

Тяга гантель в наклоне 10/3

 

 

Растяжка 5 минут

 

 

2. День

Выходной

 

3. День

 

Разминка 8 – 10 минут

 

 

 

Подъем гантель на бицепс 10/3

 

 

Разведение гантелей лежа 10/3

 

 

Жим гантелей лежа 12/3

 

 

Классические скручивания 20/3

 

 

 

Подъем ног лежа на спине 12/3

 

 

 

Скручивание в стороны лежа 10/3 в каждую сторону

 

 

 

Растяжка 5 минут

 

 

4. День

Выходной

 

5.День

 

Разминка 8 – 10 минут

 

 

 

Приседание плие с гантелей 12/3

 

 

Приседание на одной ноге 8/3 на каждую ногу (если тяжело можно без утяжеления)

 

 

Выпады в сторону с гантелями 10/3 (если тяжело можно без утяжеления)

 

 

 

Подъем на носочках с гантелями 20/3

 

 

 

«Книжка» на пресс 18/3

 

 

«Велосипед» на пресс 18/3

 

 

Растяжка 5 минут

 

 

6.День

Выходной

 

7.День

Кардио

Выбирайте любое кардео-упражнения: бег, длительные пешие прогулки на природе, велопрогулки, теннис, плавание и т. д. В этот день ваша задача, как можно больше сжечь жира. Не забывайте перед занятием хорошенько размяться.

 

Питание

Правильное, сбалансированное питание основа хорошей фигуры. Постарайтесь отказаться от вредных жиров, именно они чаще всего откладываются в брюшной области в виде жира. Замените вредные жиры на полезные.

Так же нужно помнить, что углеводы плохо влияют на вашу фигуру, но это не значит, что от них необходимо отказаться. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня, это необходимо для того, чтобы вы успели их израсходовать в течении дня. Углеводы – это в первую очередь сахар и все продукты, содержащие сахар, так же мучное, хлеб, булочки, макаронные изделия). Во второй половине дня старайтесь есть белковую пищу (куриная, индюшиная грудка, яйца, рыба, орехи, творог и вся молочка).

Есть нужно не мeнee пяти раз в день, нeбoльшими пopциями, oкoлo 150 грам. В paциoнe oбязaтeльнo должны присутствовать oвoщи и фрукты. Но помните, что фрукты не вceгдa пoмoгaют пoxудeть, многие к примеру виноград coдepжaт много глюкозы и являются cooтвeтствeннo кaлopийными, так что не злoупoтpeбляйтe фpуктaми.

Если вы xoтитe пoxудeть и ocтaвaтьcя в прекрасной фopмe, нeoбxoдимo выпивать минимум 1,5 литра воды, при пaccивнoм oбpaзe жизни, при активном oбpaзe жизни, или при физических нaгpузкax количество пoтpeбляeмoй воды должно увeличивaтьcя. Вода cпocoбcтвуeт выведению шлаков и улучшает мeтaбoлизмы в opгaнизмe.

Программа тренировок для начинающих девушек

7-дневный тренировочный цикл, включающий силовые упражнения и кардио нагрузки, разработан специально для женщин, желающих улучшить функциональную подготовку и поднять мышечный тонус.

Автор: Барбара Грин

Этот 7-дневный тренировочный цикл для развития общей функциональной подготовки подойдет любой девушке, которая никогда не занималась силовым тренингом. Именно с этой программы я начинала свое знакомство с силовыми упражнениями. Также программа будет полезна тем, кто не хочет ходить в спортзал. Все упражнения можно выполнять дома с минимальным оснащением, а простейшие требования к экипировке учитывают ваши физические возможности.

Описание программы

Тренировочный цикл рассчитан на семь дней, но тут важно понимать, что начинать можно в любой день недели, исходя из графика своей загруженности. Дело в том, что на седьмой день цикла приходится единственная тренировка на свежем воздухе, хотя ее можно провести и в домашних условиях. Поэтому, постарайтесь поставить седьмую тренировку в самый свободный день недельного графика, чтобы у вас была возможность позаниматься на природе. Одних в качестве седьмого дня полностью устраивает суббота, других – воскресенье, а третьих – вторник. Следовательно, если вы планируете День 7 на среду, начинайте тренировки в четверг, ведь мы имеем дело с 7-дневным циклом, и первым после седьмого дня будет именно четверг.

Почему программа рассчитана на 7 дней? Потому что, в сущности, она не интенсивна, но вырабатывает полезную привычку заниматься каждый день. Даже День 7, легкая тренировка на природе, которую вполне можно назвать активным отдыхом, предполагает какую-то физическую нагрузку. В остальном график достаточно гибкий, и если вы пропустите какой-то день, просто перескочите через него и продолжайте работать по заранее намеченному плану. Вы ничего не теряете, ведь каждая силовая тренировка прорабатывает все тело, так что, даже прогуляв тренировку, вам не придется переживать и винить себя в содеянном.

И еще. Советую периодически устраивать себе полный отдых от тренировок примерно на одну неделю. Планируйте этот отдых заранее на периоды праздников, отпусков и т.п., но старайтесь в общей сложности расслабляться не более 5 недель в году. Чтобы поддерживать себя в форме, нужно придерживаться плана, а слишком частые перерывы ни к чему хорошему не приведут. Но 5 недель в год – это нормально, то есть в среднем отдыхать вы будете через каждые 8-10 недель. Можно погрузиться в тренировочный цикл на 8 недель, а затем сделать перерыв, а можно потренироваться 12 недель подряд, сделать недельную паузу на день рождения, поработать еще 2 недели и снова посвятить неделю какому-нибудь важному событию в своей жизни. Выбор за вами. Отдых – важная часть тренировочного процесса, ведь вы учитесь планировать, принимать решения и корректировать свой график тренировок, что в итоге поможет вам держаться выбранного курса.

Требования к экипировке

  • Пара наборных гантелей (или набор гантелей 2,5 кг, 3 кг, 4 кг, 5 кг; выбор зависит от вашего уровня подготовки)
  • Степ-платформа (также может пригодиться для жима лежа с гантелями и т.п.) или велотренажер
  • Гимнастический мяч (можно использовать его в упражнениях, требующих наличия плоской скамьи, в жиме гантелей и т.п.)

Примечание. Когда говорится сделать 3 подхода и 20 повторений, значит, надо сделать 20 повторений, затем немного отдохнуть, сделать еще 20 повторений, короткий отдых и последние 20 повторений. Если вы не можете выполнить требуемое количество повторений, не беда. Существует несколько вариантов решения проблемы: возьмите меньший вес; сделайте столько, сколько по силам, и постепенно прогрессируйте, пока не сможете выполнить необходимое количество повторений; делайте короткие паузы по 5 секунд и продолжайте подход, пока не устанете или пока не достигнете необходимого количества повторений.

Разгибания на трицепс лежа, пуловеры и другие подобные упражнения можно выполнять как с одной гантелью в двух руках, так и с гантелью в каждой руке. Так у вас будет еще один способ варьировать нагрузку.

Не для всех мышечных групп используется один и тот же рабочий вес – для некоторых мышц вес придется уменьшить. Чем сильнее мышцы, тем выше вес, который должен поднимать человек.

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

2 подхода по 30 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

2 подхода по 30 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

1 подход по 60 повторений

2 подхода по 30 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, сгибание ног в тренажере лежа можно выполнять с весом, удерживаемым ступнями ног. Один подход состоит из 60 повторений, поскольку малый вес является для ног слабой нагрузкой. Однако, выполнив подряд 60 повторений, вы это действительно почувствуете. Вначале выполняйте упражнение медленно с весом 3 кг; когда сможете без проблем сделать 60 повторений, поднимите вес до 4 кг, а затем и до пяти. Если вы не можете выполнить все 60 повторений в одном подходе, сделайте небольшую паузу, чтобы перевести дух, и продолжите выполнять упражнение, пока не почувствуете, что больше не можете, или пока не выполните все 60 повторений.

Кардио/аэробная нагрузка

Перед началом тренировок на степ-платформе подберите комфортную высоту. Если упражнение для вас в новинку, начните с малого. Если вы в хорошей форме, установите среднюю высоту. Если же вы чувствуете, что справитесь и с максимальной нагрузкой, отрегулируйте степ-платформу на предельную высоту.

Выполняйте это упражнение в спокойной манере, иначе вы рискуете получить травму, и вывих голеностопного сустава сведет на нет все ваши усилия. Придерживайтесь следующего плана:

  • Шаг вверх правой ногой
  • Шаг вверх левой ногой
  • Шаг вниз правой ногой
  • Шаг вниз левой ногой
  • Шаг на земле левой ногой (для смены ведущей ноги после 10 шагов с правой ногой в качестве ведущей)
  • Шаг вверх левой ногой
  • Шаг вверх правой ногой
  • Шаг вниз левой ногой
  • Шаг вниз правой ногой
  • Шаг на земле правой ногой (для смены ведущей ноги после 10 шагов с левой ногой в качестве ведущей)

Выполняйте это упражнение в спокойной манере, иначе вы рискуете получить травму

В первый раз шагайте, пока хватает сил. Определив для себя отправную точку, еженедельно добавляйте к ней по 5 минут и увеличивайте длительность тренировки, пока она не достигнет 45 минут. При желании наращивайте или снижайте темп, шагая под свою любимую музыку.

Такого же плана придерживайтесь при развитии выносливости и тренированности, если используете велосипед или велотренажер. Аналогичный принцип соблюдайте и в силовом тренинге; выполняйте упражнение в меру своих возможностей и постепенно поднимайте нагрузку неделя за неделей.

Настоятельно рекомендую вести дневник, ведь с его помощью вы сможете увидеть свои достижения. Но, главное, не забывайте получать от тренировок удовольствие! Как только почувствуете, что переросли данный тренировочный цикл, переходите в другой программе. Когда время придет, вы это поймете.

Читайте также

Три программы тренировок для девушек

Содержание (кликните по ссылке для быстрого перехода):

  1. Начальный уровень
  2. Средний уровень
  3. Продвинутый уровень

Программа тренировки для девушек: начальный уровень

Сейчас, как новичку, для вас самым важным моментом является отработать правильную технику выполнения упражнений, имейте это в виду и при необходимости первое время тренируйтесь под присмотром тренера. На начальном этапе я рекомендую прорабатывать все группы мышц за одну тренировку, именно так мы и сделаем. Две тренировки в неделю будет вполне достаточно (например: понедельник и четверг).

Разминка (10-15 минут)

В качестве разминки вы можете использовать прыжки со скакалкой, бег на месте, или, например, упражнение «звезда», которое выполняется следующим образом: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Во время прыжка разведите руки и ноги в стороны, чтобы получалась звезда. Выполните упражнение – 2-3 подхода по 25-30 прыжков. Короче говоря, смысл разминки в том, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к силовой тренировке. Теперь, когда вы как следует разогреты, можете переходить к основным упражнениям.

1. Отжимания от пола с постановкой рук на ширине плеч

Это упражнение в основном воздействует на грудные мышцы и трицепсы.

Примите упор лежа на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз и на выдохе, выжмите себя на прямые руки. 

Если не получается качественно выполнить упражнение хотя бы 6 раз, используйте отжимания с колен. Техника упражнения та же, только, в отличии от классических отжиманий, вы упираетесь на руки и на колени (положите под колени что-нибудь мягкое, для комфортного выполнения).

Выполните 3 подхода максимальное количество раз в каждом подходе.

2. Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Это упражнение для изолированной проработки бицепса.

Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки к плечам, локти остаются неподвижными. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

3. Жим гантелей над головой сидя

Это упражнение для дельтовидных мышц, с акцентом на передние и средние пучки.

Сядьте на скамью и возьмите гантели в обе руки. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже. На выдохе выжмите гантели вверх и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

4. Тяга верхнего блока к груди

Одно из лучших упражнений, которое воздействует практически на все мышцы спины.

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на скамью перед верхним блоком. На выдохе потяните рукоять вниз, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Если в вашем фитнес-клубе есть гравитрон, то вы можете заменить или чередовать это упражнение с подтягиваниями в гравитроне.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — являет собой упражнение для поясницы, которое развивает прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Такая тренировка благотворно сказывается на мышцах и к тому же в процессе тренировки сильно снижается риск травмы позвоночника, а также сухожилий.

Лягте на тренажер животом вниз. Удерживая спину прямой и не сгибая ног, вам нужно сделать наклон вперед-вниз, после чего плавно перейти в положение, в котором тело представляет прямую линию, в данном положении нужно задержаться на 2 секунды и повторить упражнение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

6. Жим ногами

Одно из лучших упражнений для проработки ног и ягодичной мышцы.

Сядьте в тренажер и поставьте ноги на платформу, примерно на ширине плеч. На выдохе, мощно, выжмите платформу вверх, на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

7. Классические выпады

Выпады – замечательное упражнение для тренировки ягодичных мышц, дополнительную нагрузку получают бицепсы бедер и квадрицепсы.

Сделайте шаг вперед и плавно, на вдохе, начните движение вниз. На выдохе, поднимитесь вверх, вернувшись в исходную позицию.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

В данной программе мы задействовали все необходимые группы мышц. Такая тренировка заложит базу для более сложных силовых упражнений. Тренируйтесь по этой схеме 2-3 месяца, после чего, переходите к программе для среднего уровня подготовки.

Пресс тренируйте дома два раза в неделю, в свободные от основных тренировок дни.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Привет! Я совсем позабыл про женщин! Очень мало статей ещё написано для прекрасного пола, а ведь им тоже нужны специфические знания для прогресса. И они отличаются от мужской теории и практики. Сегодня хочу немного исправить это упущение. Хочу очень подробно рассмотреть ПРАВИЛЬНЫЕ тренировки для девушек, дам рабочий вариант тренировочной программы.

Я занимался в разных тренажерных залах. Там, где я тренируюсь теперь женщин довольно много. Есть очень худые, есть очень полные, молодые и уже в возрасте.  Кто-то тренируется с тренером, кто-то сам по себе. Как мужчина, скажу что очень необычно наблюдать за тренирующейся женщиной. Почему? Даже не знаю…

Есть в этом что-то эдакое. В моей качалке подавляющее большинство посетителей это парни. Они грубы по своей природе, делают силовые упражнения для развития ещё большей силы и создания ещё более брутального образа. Но когда тяжести поднимают нежные девушки и делают они это со свойственной им мягкостью — в этом действительно что-то есть. Их цель — не брутальность, а подчёркивание своей природной женственности.

Ни одна нормальная девушка не приходит в спортзал для того, чтобы раскачаться как мужик. Многие девушки до сих пор думают, что тренажерный зал превратит их в мужчин. По этому поводу советую вам почитать статью про распространённые заблуждения девушек относительно силовых тренировок.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — вещь важная, и я, как и обещал — дам вам её. Но давайте сначала рассмотрим теоретические моменты специфики женской тренировки.

Кстати, есть отличные статьи на тему выбора спортзала и сбора сумки в тренажерку. Если вы девушка-новичок, вам должно быть это полезно.

Что есть эффективность?

Сразу хочется сказать, что представления многих девушек о том, какой должна быть эффективная тренировка — В КОРНЕ НЕВЕРНЫ! Они всё ещё думают что попрыгав на скакалке, покрутив обруч и побегав на новомодной беговой дорожке — будет им счастье.

Или например, думают что купив какой-то пояс, секретный крем для сжигания жира или вибрирующий прибор — сожгут жир без особых усилий. Казалось бы уже всем ясно, что это ерунда, что это не работает — но тогда почему это всё ещё отлично продаётся? Великий маркетинг не дремлет! Растут прибыли продаж бесполезных товаров для спорта, но фигура многих так и остаётся без изменений.

В результате женщинам это всё надоедает и они бросают даже попытки изменить себя. «Видать это не моё», «наверное у меня просто телосложение такое», «ничего не помогает» и т.д. А ведь к эффективной тренировки девушка так и не приблизилась даже на 50%.

Самая эффективная тренировка это та, при которой ты РЕАЛЬНО ЗАДЕЙСТВУЕШЬ свои мышцы и ОЩУЩАЕШЬ ИХ РАБОТУ! Это очень легко сделать в тренажерном зале — там всё для этого предусмотрено, но гораздо сложнее дома. Поэтому в данной статье мы будем говорить ЛИШЬ ПРО ТРЕНИРОВКУ В ЗАЛЕ. В домашних условиях всё куда сложнее.

Настоящая женская тренировка и та, которой занимаетесь сейчас вы — возможно 2 абсолютно разные вещи!

И знаете — наши тела практически одинаковы по своим базовым функциям. Любое тело реагирует на тренировку, на недостаток калорий, на поступление в организм тех или иных нутриентов.

Я не говорю за исключительный случаи, я говорю за общие стандарты для всех людей.

  • НЕ БЫВАЕТ так чтобы вы правильно тренировали мышцу, а она оставалась в прежнем состоянии.
  • НЕ БЫВАЕТ так, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем расходуете и при этом не худели.

Наше тело — это произведение искусства великого математика, где всё очень закономерно! Мы созданы с вшитыми в нас автоматическими процессами, которые происходят без нашего ведома. Нам просто нужно научиться знать как работает наше тело и использовать это для достижения своих целей (набрать массу мышц, сжечь жир и т.д.)

Почему вам нужен именно тренажерный зал

Если речь идёт о женской тренировке, то уверен, что многие девушки сразу представляют себя тренирующейся в стиле аэробики. Машем ручками, ножками, бегаем, прыгаем и т.д.

Это всё классно, но у «тренажерки» есть как минимум 3 главных преимущества перед аэробикой:

  1. Спортзал вам поможет индивидуально подкачать ноги, руки, ягодицы. То есть это БОЛЕЕ ТОЧЕЧНОЕ ИЗМЕНЕНИЯ ТЕЛА. Это не значит что в спортзале нужно качать только то, что вы хотите — там тоже прорабатывается всё тело. Но никто не отменял акценты на разные группы мышц при необходимости. В спортзале это очень легко сделать, в аэробике — нет.
  2. После тренинга в тренажерном зале ваш обмен веществ разгоняется на целые 24 часа, и даже не следующие сутки работает быстрее обычного состояния. Аэробные нагрузки дают такой эффект только на 4-5 часов. Разница более чем очевидна.
  3. Именно спортзал поможет вам нарастить мышцы, которые в последствии будут сами поглощать большое количество калорий даже в спокойном состоянии, когда вы спите например. Аэробика мышечный рост не обеспечивает.

Ключевые особенности женского тела

Главное отличие мужчины от женщины состоит в том, что женщина имеет способность рожать. Этим обусловлен целый комплекс более мелких отличий на всех уровнях физиологии и биохимии.

  1. Женское тело более легко накапливает питательные вещества «про запас», поэтому девушки легче полнеют. В связи с этим нужно пристально следить за потреблением углеводов. Лучше их употребить меньше, чем больше.
  2. У женщин уровень анаболических гормонов (testosterone) существенно ниже. Более низкий уровень адреналина. Это всё влияет на саму тренировку. Достигнуть мышечного отказа женщинам во много раз сложнее, чем мужчинам (когда мышца настолько утомлена, что больше не может сокращаться). Физически женщина будет способна выполнить ещё несколько повторений, но вряд ли сделает это. Мозг даст команду прекратить упражнение. А мужики, скрепя зубами, пыхтя, крякая, гавкая — выполнят ещё пару повторений. В этом разница! Поэтому для женщины лучше делать много повторений (12-15) и много подходов (4-5), вместо того чтобы работать большими весами по 6-10 повторений в 3 подходах.
  3. В женском организме меньше миофибрилл (волокна наших мышц). По этой причине тренировка «до отключки» в 6-10 повторениях не действует на женщин так же отлично, как на мужчин. В целом у мужчин 45% мышцы в теле от общей массы, тогда как у женщин всего 35%.
  4. В верхней части женского тела меньше мышц, в нижней — больше. Ноги у женщин сильнее, что обусловлено их способностью вынашивать и рожать детей. Тренировка ног для женщин проходит более легко, чем для мужчин (мышцы лучше откликаются на нагрузку). Поэтому нужно следить за ростом нижней части тела.
  5. Боли во время месячных — ещё одна важная особенность. В области нижнего пресса у женщин более слабая нейро-мышечная связь. Это сделано, вероятно для того, чтобы немного понизить болевые ощущения в области живота. По этой причине девушкам более проблематично накачать нижний пресс.
  6. Женский метаболизм существенно медленнее, чем мужской. Это тоже влияет на способность накапливать жир в теле и связано с меньшим наличием мышц. Даже в спокойном состоянии мужчина тратит больше энергии, чем женщина. В теле женщины жир составляет примерно 28%, тогда как у мужчин — 18%.
  7. Женский организм быстрее запасает гликоген — энергию для работы мышц. Именно гликоген сгорает в первую очередь во время тренировок. Это ещё один фактор в пользу более быстрого накопления жира женским организмом. В то же время девушка более просто этот жир сожжет. Мужчине это сделать куда тяжелее. Поэтому кардио-тренировка для женщин более круто работает. 

Некоторых девушек, как я слышал — очень беспокоит их генетика. Мол, если «природа не наградила» — значит смысл париться в спортзале? В этом есть лишь доля правды. Да, вы не сделаете со своим телом невероятные вещи лишь одной тренировкой и питанием, если речь идёт о форме груди и её размере, об общей структуре тела и т.д.

Вы не исправите проблему плохих волос, кожи, неприглядных черт лица и т.д. На всё это спорт практически не влияет.

Но 100% можете повлиять на улучшение своих фигурных данных. Хотя бы попробуйте. Если протренируетесь правильно хотя бы год, не будете есть что попало — сможете оценить разницу. Обязательно сделайте фото «до» и «после».

Тестостерон и рост мышц

Всё же хочу добавить несколько слов для женщин, которые думают что силовые тренировки могут превратить их в мужчин. Я уверен что в наше время развития фитнеса и бодибилдинга, в век доступности информации на этот счёт — уже гораздо меньше женщин мыслят ошибочно. Но всё же повторюсь…

Главная мысль состоит в том, что женщина НИКОГДА не сможет накачать такие же мышцы, как мужчина по одной простой причине — у неё в организме очень мало тестостерона для этого. А этот гормон как раз отвечает за увеличение мышечной массы.

Если в цифрах, то норма содержания тестостерона в крови для мужчин — 200-1200 ng/dl (нанограмм/децилитр), тогда как у женщин — 15-70. Разницу чувствуете? При таком раскладе даже самый НЕтестостероновый мужчина (200) превосходим самую тестостероновую женщину (70) почти в 3 раза. А если взять средние значения (700 и 42), то разница будет в 16 раз.

При таких отличиях у женщин просто нет шансов обрести мужеподобные мышцы естественными методами. За фармакологию мы даже не говорим.

Менструация и тренировки

На эту тему есть отдельная статья на моём блоге. Там я более подробно раскрываю все тонкости тренировки во время месячных. Но если в 2-х словах, то можно озвучить лишь главные мысли. Итак…

  • ПЕРВЫЕ 2 НЕДЕЛИ после месячных — можно использовать для более тяжелых тренировок, потому что в этот период женщина ощущает прилив сил.
  • ПОСЛЕДУЮЩИЕ 2 НЕДЕЛИ нужно перейти на более лёгкий стиль тренинга. Не нагружать ноги и пресс. Это период овуляции, когда созревшая яйцеклетка выходит из яичника.
  • Кардио-тренировки лучше проводить в 14-28 дни цикла. Оптимальный пульс для сжигания жира в районе 120 ударов в минуту. 35-50 минут быстрой ходьбы при таком пульсе прекрасно уничтожает лишний жир.

То есть главная мысль — это ПЕРИОДИЗАЦИЯ нагрузок (смена тяжелых и лёгких тренировок) плюс кардио.

Как есть и тренироваться в разные дни цикла

Чтобы вы, милые девушки, не путались — я хочу дать вам более наглядную информацию по поводу тренинга с учётом менструации. Просто старайтесь учитывать то, что прочтёте ниже. Данная информация представлена для цикла в 28 дней:


1) МЕНСТРУАЛЬНАЯ ФАЗА (1-7 дни цикла).

Информация о периоде: снижается уровень эритроцитов и гемоглобина в крови.

  • Минусы. Данная фаза характеризуется упадком мышечной силы у женщин, учащение сердцебиения и дыхания. Ухудшаются скорость и моторные реакции.
  • Плюсы. Возрастание способности к кратковременной работе. В организме женщины выделяются особые гормоны, которые называют «расслабляющими». Они дают более высокую подвижность в суставах и общую гибкость.

Тренировки: растягивающие упражнения и стретчинг. Нагрузку на брюшной пресс и ноги можно исключить, так как она будет почти бесполезной.

Питание: калорийность потребляемой пищи можно увеличить, пить больше жидкости для более быстрого её выведения.


2) ФОЛЛИКУЛЯРНАЯ ФАЗА (8-14 дни цикла).

Информация о периоде: постепенно повышается уровень эстрогенов (женских половых гормонов) в крови.

  • Плюсы. Возрастает координация, улучшается работа нервной системы и сердечно-сосудистой, увеличивается работоспособность.

Тренировки: силовая тренировка на максимальных значениях, тренинг на выносливость и скорость.

Питание: калорийность можно снизить, если не тренируетесь.


3) ОВУЛЯЦИЯ И ЛЮТЕИНОВАЯ ФАЗА (15-28 дни цикла).

Информация о периоде: всё ещё держится высокий уровень эстрогена на фоне увеличивающегося прогестерона (стероидный половой гормон, который влияет на менструальный цикл).

  • Минусы. Обостряется аппетит. Организм готовится к предполагаемой беременности и запасает жиры про запас.
  • Плюсы. Силы очень быстро восстанавливаются.

Тренировки: жиросжигающие тренировки для похудения и кардио.

Питание: главное — не переедать.

Принципы женской тренировки

Довольно долгое время среди таких же умников блогеров как я, царило категоричное мнение что женская тренировка должна сильно отличаться от мужской. Но потом были проведены более подробные исследования и в сеть начала поступать информация что женская тренировка не должна сильно отличаться от мужской.

Это ещё раз подтверждает условность всех этих исследований в бодибилдинге и вообще любой сфере. Вполне возможно, что многое из того, о чём так категорично говорят сегодня — через время будет оспорено и обосновано. Так вот…

Основные правила для дам почти такие же, как и для парней, а именно:

  • Тренировка в диапазоне 4-6 повторений для увеличения силы, и 7-12 для наращивания объёмов (гипертрофия мышц). Всё что свыше 12 — это уже тренировка на выносливость сердечно-сосудистой системы.
  • Но есть одно «но». В женском теле присутствует много мышечных волокон 1-го типа (маленькие волокна, которые тяжело растут, и реагируют только на высокое количество повторений, аэробные нагрузки на выносливость). Такие волокна обладают низкой утомляемостью, возможно поэтому женщины более выносливые. Учитывая этот факт женщинам всё же нужно стремиться к 8-15 повторениям в подходе. Но, это не означает что 4-6 повторений нельзя применять. В женщине есть ещё и быстрые мышечные волокна, которые сокращаются быстро, обладают большой силой, но быстро устают. Вывод: упор делаем на медленные волокна (8-15 повторов), но не забываем и о быстрый волокнах (4-6 повторов).
  • Тягать нужно относительно тяжелые веса.
  • Как я уже говорил выше — тренировка «до отказа» не для девушек. Впрочем, многие крутые бодибилдеры прошлого сомневались в его необходимости и для мужчин. И сегодня споры о необходимости его не утихают. Например ученый Микел Изкуэрдо обнаружил что после отказного тренинга резко повышается секреция кортизола и понижаются аналобические факторы роста ИГФ-1. Было замечено и то, что клетки испытывают настолько острый недостаток энергии, что в них нарушается синтез протеина, а значит замедляется рост. Иными словами — мы просто истощаем свой организм и в долгосрочной перспективе, злоупотребляя «отказом» мы можем сами замедлить свой прогресс.
  • Работать в базовых упражнениях (ну или похожих на них). Например, если вам нельзя приседать — делайте жим ногами. Никакие выпрямления ног и рядом не стояли в данном случае.
  • Не находиться в зале дольше 1 часа, максимум 1,15.
  • Прорабатывать всё тело. Ваше желание подкачать там чуть-чуть и тут чуть-чуть вполне понятно. Но нужно понимать что в проработке нуждается всё тело. Со временем можно сделать упор на какую-либо часть тела, но не качать исключительно её. И помните, что проработка всего тела в базовых упражнениях гораздо эффективнее сжигает калории и регулирует вес, чем сосредоточенность лишь на одной части тела.
  • Делайте упор на нижнюю часть тела. Женская тренировка должна на 50% состоять из упражнений на ноги. 20% можно выделить для проработки спины, 10% — руки, 10% — плечи, 10% — грудь.
  • Для девушки-новичка необходимо прорабатывать всё тело за одну тренировку. Лишь спустя время можно переходить на сплит-программы (отдельно тренировать разные группы мышц, или отдельно верх тела, отдельно низ).

Варианты рабочих программ

Пришло время переходить к практике. Ниже я приведу план тренировок в тренажерном зале для женщин разной степени сложности. И постараемся учесть всё то, о чём мы говорили выше, перенести все базовые теоретические принципы на реальную тренировку. Заниматься можете 3 раза в неделю.

Для девушек-новичков (1-2 неделя после месячных)

УПРАЖНЕНИЕЧТО ТРЕНИРУЕМПОДХОДОВПОВТОРЕНИЙ
Приседания со штангойНоги5-610-15
Жим штанги лёжа узким хватомГрудь, передние дельты, трицепс5-610-15
Тяга штанги к подбородку («протяжка»)Средние дельты, трапеция610-15
Тяга верхнего блока к груди сидяСпина, бицепсы, предплечья610-15
СкручиванияПресс4-5максимум

Примечания к программе: Итак, когда ваши месячные прошли — можете тренироваться на полную катушку. Ваше тело сейчас готово к таким нагрузкам. Как видите — эта женская программа тренировок позволит вам прокачать ВСЁ ТЕЛО за одно посещение зала.

Её желательно провести за 1 час, не более. Отдыхайте между подходами в первое время до 1,5 мин. Затем можно сократить отдых до 50 сек. Помните, чем меньше отдыха, тем выше интенсивность и быстрее результат! Но загонять сердце тоже не стоит. Если чувствуете что дыхание ещё не восстановилось, лучше отдохните чуть больше.

Упражнение для ягодиц и ног только одно — приседы. Оно является самым эффективным методом построения ног в целом. При желании или реальной потребности — можете ещё добавить в программу упражнений на ягодицы. В этом вам точно поможет моя статья про накачку попы.

Как вы заметили — в данной программе нет особых упражнений на грудь. Для прокачки груди достаточно давать ей лишь небольшую нагрузку, так как мышц в груд женщины практически нет. На эту тему я писал в отдельной статье. Обязательно почитайте!

Узкий жим, которые есть в этой программе — задействует мышцы под молочной железой и тем самым приводит грудь в тонус. Более специализированные упражнения вроде классического жима штанги или гантелей — могут немного уменьшить молочную железу, а она влияет на объем всей груди. Для девушек с большой грудью это не страшно, но если девушка наоборот днями и ночами думает о том, как её увеличить — ей это не пойдёт на пользу.

Также хочу упомянуть о том, что тренирующимся девушкам нужно стремиться научиться полноценно подтягиваться, отжиматься на брусьях, от пола и т.д. Эти упражнения шикарно строят верхнюю часть тела.

Но на начальном этапе вы, возможно, не сможете выполнять эти упражнения. Тогда заменяйте их более лёгкими:

  • Классические подтягивания замените на тягу вертикального блока к груди или подтягивания в гравитроне (специальный тренажер для облегчённых подтягиваний). Если такового нет — резина в помощь. Наматываете её на турник и подтягивайтесь вместе с ней. Она будет вас чуть-чуть приподнимать в активной фазе движения вверх.
  • Отжимания от пола замените на отжимания с колен или широкие отжимания от лавки.
  • Если проблема с брусьями — используйте всё ту же тренировочную резину или гравитрон.
  • Если проблема с приседаниями — делайте жим ногами в тренажере и т.д.

На рисунке ниже я показал вам как выглядит гравитрон (слева). Обратите внимание что на нём можно подтягиваться и отжиматься на брусьях. Справа вы видите вариант использования тренировочной резины:

То есть всегда старайтесь найти альтернативу! Подгоняйте программу под себя, потому что уникальных программ не существует! Это лишь костяк. Кому-то он подойдёт как есть, а кому-то придётся его видоизменить. Кому-то нужна масса, а кто-то хочет поработать на рельеф и т.д.

Для опытных девушек (1-2 неделя после месячных)

Когда вводная программа станет для вас слишком лёгкой — можете переходить на следующий уровень.

УПРАЖНЕНИЕЧТО ТРЕНИРУЕМПОДХОДОВПОВТОРЕНИЙ
Приседания со штангой + «мёртвая тяга» (СУПЕРСЕТ)Ноги, задняя поверхность бедра, спина510-15
Жим штанги лёжа узким хватом + концентрированный подъём на бицепс (СУПЕРСЕТ)Грудь, трицепс, передняя дельта, бицепс510-15
Тяга штанги к подбородку («протяжка») + махи гантелей в стороны стоя (СУПЕРСЕТ)Передний и средний пучок дельт, трапеция510-15
Тяга штанги к поясу в наклоне + тяга вертикального блога к груди сидя (СУПЕРСЕТ)Спина510-15
Скручивания лёжа + подъём ног в висе на турнике, на тренажере или лёжа (СУПЕРСЕТ)Пресс6максимум

Примечания к программе: Что мы здесь сделали? Мы взяли за основу прошлую программу и просто добавили дополнительные упражнения, которые вы будете выполнять СУПЕРСЕТОМ, то есть без отдыха.

Например, вы по приседали и сразу же выполнили «мёртвую» тягу (та, что выполняется на прямых ногах, не путайте её с классической становой). Не Отдохнули и выполнили остальные подходы.

Отдых между подходами старайтесь держать 1 минуту. Если тяжело — 1,5 мин. Но больше отдыхать не стоит, так как эффективность сильно снижается. Кровь должна кипеть!

Лёгкая программа (3-4 неделя цикла)

УПРАЖНЕНИЕЧТО ТРЕНИРУЕМПОДХОДОВПОВТОРЕНИЙ
Тяга верхнего блога к груди сидяСпина, бицепсы, предплечья3-412-20
Жим штанги лёжа узким хватомГрудь, передние дельты, трицепс3-412-20
Тяга штанги к подбородку («протяжка»)Средние дельты, трапеция3-412-20
Кардиотренировка (ЧСС в районе 120 ударов в мин.)Сердечно-сосудистая система140-60 минут

Примечания к программе: В программе исключена нагрузка на пресс и ноги. Количество подходов и повторений снижено. Это значит что нужно выбрать подходящий вес, чтобы вытянуть до 20 раз в подходе.

Кардионагрузку можете провести либо быстрой ходьбой, либо медленным бегом. Частота сердечных сокращений  (ЧСС), или наш пульс — должен быть в районе 120 ударов в минуту, так как эта частота наиболее благоприятна для жиросжигания.

Эта программа, по которой вы будете заниматься некоторое время до и, возможно — во время менструации. Следите за своими ощущениями и если сильно тяжко — лучше больше отдохните.

По питанию — не потребляйте слишком много углеводов. На 3-4 неделю цикла любые углеводы (быстрые и медленные) более легко откладываются в жир.

Правила питания спортивной девушки

Что же касается питания, то здесь  есть 2 главные цели, которые всегда нужно помнить (это касается и мужчин):

  1. Важно подсчитать количество потребляемых калорий и узнать сколько нужно для нормального функционирования организма. О том, как определить минимально необходимое количество калорий я писал в этой статье.
  2. Помимо калорий, крайне важно ориентироваться на процентное соотношение БЖУ (белки-жиры-углеводы).

Ориентироваться исключительно на подсчёт калорий — НЕПРАВИЛЬНО. Более важно следить за качеством пищи и содержании в ней БЖУ.

Нельзя не озвучить неправильную психологию многих женщин. «Если я сходила в зал — значит теперь могу себе позволить есть что-угодно!». На самом деле иногда это необходимо — немножко побаловать себя. Так будет легче переносить ограничения в еде.

Но это не должно быть правилом. Нормой жизни как раз должно стать самообладание в отношении еды, особенно быстрых углеводов (сладкого). Именно они откладываются на боках и ягодицах по женскому типу. Это происходит из-за наличия в женском организме таких половых гормонов как эстрогена и прогестагенов.

И наконец базовые советы для тренирующихся женщин:

  1. ВОДА. Пейте много! Не допускайте жажды. Если вы захотели пить, значит нужно было это сделать уже 5 минут назад — так часто говорят спортсмены.
  2. ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ «ГИ». Имеется ввиду низкий гликемический индекс продуктов. Высокий ГИ еды способствует накоплению жира во время её усвоения. Таблицы этих продуктов вы можете найти в интернете.
  3. ИНСУЛИН. За его уровнем желательно следить не только диабетикам, но и всем спортсменам. Стабильный уровень сахара в крови — это сигнал наращивания сухой мышечной массы.
  4. ПРОТЕИН. Женщинам, как и мужчинам белка необходимо 1,8 — 2 гр. на кг. веса тела. Его не должно быть больше, иначе возможны проблемы с почками и печенью. Можно использовать дополнительные протеиновые смеси как дополнение к основном питанию.
  5. НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ. Это рыбий жир, омега-3-6-9 жирные кислоты, льняное масло и т.д. Советую пить в капсулах — очень удобно. Лично я каждый день пью минимум 2 капсулы качественного рыбьего жира!

На этом я завершаю данную статью о женской тренировке в спортзале. Уверен — она вам будет полезной. Не бойтесь идти в зал, милые девушки — это не страшно! Всё у вас получится! Если есть какие вопросы — пишите в комментариях, делитесь этой статьёй, либо жадно читайте сами))) А у меня всё…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Программа тренировок для набора массы для девушек

Времена повальной моды на аэробику прошли – женщины осознали, что «песочными часами», укомплектованными «бразильской» попой и рельефным животиком, можно обзавестись только в тренажерном зале.

Многие дамы подружились с «железом» и готовы посвящать ему немалую долю досуга. Но лишь часть достигает цели. Для заметного результата необходимы занятия, учитывающие особенности женского организма. Поэтому успех зависит от опыта и «технической подкованности» инструктора.

В тренажерных залах фитнес-клуба «ЯвТОНУСЕ» знают, чем программа тренировок для набора массы для девушек отличается от «мужских» схем. Наши клиентки могут быть уверены – их усилия принесут результат. С каждым визитом в зал они будут ближе к своей мечте – упругому телу с выразительными пропорциями.

Строительство тела «по-женски»

Расположение и число мышц у представителей обоих полов одинаковое, поэтому в бодибилдинге нет «дамских» упражнений. Но нюансов в программе для набора мышечной массы для девушек много.

Они продиктованы физиологическими особенностями, некоторые перечислены ниже:

  • У женщин меньше тестостерона – гормона, «отвечающего» за объем мышц.
  • Кости «компактнее» относительно объема тела, участки прикрепления мышц к костям развиты слабее, суставы менее массивны – у девушек выше риск травмироваться во время силовых тренировок.
  • Степень выносливости и уровень работоспособности меняются в зависимости от фазы женского «лунного» цикла.
  • Наиболее объемные мышцы расположены ниже талии.
  • Избыточные углеводы быстро откладываются и в жировых депо, и в мышцах.

Акцентируем внимание на последнем пункте. Силовые упражнения не сделают девушку слишком «большой», если она не станет сопровождать их поеданием тортиков и прочих источников «плохих» углеводов.

Тренировки на фоне правильной диеты развивают мышцы и делают их рельефными. Если нет необходимости в увеличении объемов, то к вопросу питания нужно отнестись внимательно.

Особенности тренировок для девушек для набора массы

Нюансы тренировки для набора мышечной массы для девушек связаны не только с физиологией, но и с целями посещения спортзала. У женщин и мужчин они разные. Последние хотят получить массивные рельефные мышцы.

Большая же часть женщин отправляется туда за стройностью, которую следует лишь подчеркнуть выпуклостями в нужных местах.

Причина в гормонах

Именно низкая концентрация тестостерона (в среднем в 10 раз меньше, чем у противоположного пола) затрудняет набор массы для девушек. Программа, по которой тренируются мужчины, не учитывает эту особенность. Даже если барышня в точности следует стандартной схеме, ее мышцы не приобретут и половины «мужского» объема. Исключение – неприемлемые здравомыслящими женщинами варианты с применением препаратов.

Для набора мышечной массы девушкам предпочтительнее выполнять комплексы с большим количеством подходов – не 6–10, как у мужчин, а от 8 до 15. Вес, соответственно, нужно снижать. Чтобы минимизировать вред для костной системы, следует выбирать упражнения для отдельных групп мышц.

Природные пропорции

У женщин, локализованные в нижней части тела мышцы хорошо «откликаются» на нагрузку, да и развиты они сильнее. Для создания гармоничного образа лучше придерживаться естественных пропорций, поэтому концентрироваться при наборе массы девушкам лучше на нижней половине тела. Программа должна содержать 50% упражнений для ног и ягодиц, 20% отводить на спину и 30% распределять между руками, грудью и плечами.

Для «верха» подходят отжимания и подтягивания, но хрупким барышням необязательно использовать для их выполнения полный вес тела.

Можно упростить задачу и подтягиваться на тренажере Смита или отжиматься:

  • от пола, опираясь не на стопы, а на колени;
  • широким хватом от гимнастической лавки;
  • в упоре сзади от лавки.

Цикличность в тренировках

Опытный тренер знает, когда нагружать подопечную «по максимуму», а когда – делать режим занятий щадящим. Первую половину цикла работоспособность женщины велика, а с началом второй ее организм начинает копить энергию для гипотетического материнства. В этот период восприимчивость к тренировкам снижается.

Польза выносливости

Женщины – слабый пол, но в выносливости превосходят мужчин. Им под силу длительные интенсивные тренировки (суперсеты), во время которых упражнения сменяют друг друга «по кругу». Мышцы получают серьезную нагрузку, причем в этом случае в них накапливается меньше жира.

Кроме этого, природная способность быстро восстанавливать силы позволяет девушкам учащать тренировки для набора мышечной массы. Они могут увеличить их число до 4 в неделю и прекрасно себя при этом чувствовать. Для мужчин комфортное количество тренировок – 3 в неделю.

Вместо эпилога

Каждая женщина индивидуальна, поэтому универсальных рекомендаций по набору массы нет. Кроме одной: программу тренировки для набора мышечной массы девушке должен составлять человек, владеющий необходимыми знаниями.

Вы ищете такого специалиста? Тогда — Добро пожаловать в фитнес-клуб «ЯвТОНУСЕ»!

Программа для работы на массу (для девушек)

Программа набора мышечной массы для девушек ставит своей целью увеличение общего веса при существенном превалировании мускульных тканей в контексте придания телу эстетичных рельефных форм. В бодибилдинге и бодифитнесе существует понятие «качественный объем», его суть заключается в том, что в процессе тренировочной программы отдельные элементы тела (руки, спина, ягодицы и тд.) приобретают гармоничные пропорции с явным выделяющимся рельефом за счет очевидного преобладания сухой мышечной массы над подкожным жиром. Настоящая программа для набора массы для девушек, разработанная Чемпионом Европы 2016 года по Пауэрлифтингу, Элитой России Евгением Волоским, позволяет сформировать качественный объем в оптимальные сроки без вреда для здоровья.

Обратите внимание: прежде чем приступать к реализации программы набора массы для девушек, необходимо акцентировать внимание на моментах, имеющих концептуальное значение. Если их не учитывать, то даже персональная идеально проработанная программа тренинга будет малоэффективной, либо вообще не даст результата. Это универсальные тезисы, они справедливы для любых тренингов:

  • Естественный вес и тип телосложения. Набор мышечной массы для девушек в контексте формирования эстетичных объемов возможен лишь в том случае, если девушка обладает весом, оптимальным для ее роста и типа телосложения. Процент жира в организме должен быть близок к минимальной границе (не более 16% до 30 лет и не более 20% — после 30 лет, тем не менее, необходимо понимать, что эти цифры условны и каждая ситуация индивидуальна). Предлагаемая программа тренировок для набора массы для девушек предназначена для эктоморфов и мезоморфов, не склонных к набору «лишних кило». У эндоморфов тренинг всегда специфический. Если же объем жира в вашем организме превышен, то вам сначала необходимо поработать по программе для похудения, либо по индивидуальной комбинированной программе.
  • Гормональный фон и индивидуальные противопоказания. Это очень важный момент, о котором непрофессиональные тренеры забывают практически в ста процентах случаев. Если у вас нарушен гормональный фон, то ни одна программа тренировок для набора массы (для девушек) не будет иметь стопроцентную эффективность. Возможно, эффекта не будет в принципе, это зависит от специфики нарушений. Кроме того, возможен ряд патологических состояний (к примеру, курсовое употребление препаратов, ингибирующих синтез мышечного белка), при которых увеличение сухой мышечной массы затруднено или невозможно. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться со специалистом и решить все проблемы со здоровьем.
  • Возрастные ограничения и образ жизни. У девушек после 27-30 лет метаболические процессы в организме замедляются естественным образом, им требуется более интенсивный тренинг с учетом ряда концептуальных особенностей, накладываемых возрастными изменениями. Кроме того, имеет значение уровень подготовки и образ жизни. При сидячем образе жизни необходимы более регулярные и более интенсивные тренировки, но работать на износ с первых же дней тоже неправильно. Организм необходимо подготовить, постепенно подходя к оптимальным (то есть одновременно комфортным и эффективным) весам. Данная программа тренировок для девушек для набора массы рассчитана на тех, кто либо никогда не занимался спортом, либо делал это много лет назад.

В остальном предлагаемый комплекс упражнений не имеет никаких ограничений, он максимально эффективен и его результативность подтверждена на практике в контексте профессиональной тренерской деятельности Евгения Волоского. Упражнения для набора массы для девушек, представленные в этом комплексе, предполагают занятия в профессиональном тренажерном зале. Комплекс для занятий дома представлен в рамках другого материала. Также стоит учесть, что предлагаемый комплекс (как и любой другой комплекс упражнений в принципе) не будет давать результата, если не соблюдать три простых правила:

  • Регулярность занятий и самодисциплина. Если вы будете тренироваться «время от времени», не доводить тренировки до конца или постоянно сбивать график тренировок (занимаясь, к примеру, 1-2 раза в неделю вместо положенных трех), то результат будет гарантированно минимальным.
  • Проработанная программа питания (диета). Без продуманной и проверенной схемы питания ни одна программа тренировок для девушек для набора массы не позволит вам сформировать качественный объем. Это очевидно, так как любые изменения в ритме жизни требуют изменений в питании. Питаясь 2-3 раза в день «чем попадется» вы не добьетесь эстетичных показателей.
  • Качественный полноценный сон. Знаете, чем отличается 6-часовой сон от 8-часового? Тем, что за 6 часов ваш организм не восстанавливается, особенно если имел место физический стресс, выраженный в интенсивном тренинге. Для достижения задуманного вам необходимо спать по 8 часов в сутки и желательно – регулярно, то есть ложиться и вставать приблизительно в одно и то же время.

Разумеется, всегда есть масса индивидуальных моментов. То есть кто-то в 35 лет может есть на ночь торты и не прибавлять ни единого килограмма (условно). А для кого-то пара бутербродов на Новый год неминуемо оборачивается новыми жировыми отложениями. Исключая проблемы со здоровьем, не стоит забывать о типах телосложения и генетике, которая (и от этого никуда не денешься) «у кого-то есть, а у кого-то нет». Однако вспомним слова Арнольда Шварценеггера: упорный труд превозмогает и талант, и генетическую предрасположенность.

Любой комплекс упражнений для набора массы строится по следующему принципу: работа больших сократительных мышечных групп (это грудь, спина и ноги) предполагает прогрессию весов при пропорциональном снижении числа повторений. То есть в каждом следующем подходе вы увеличиваете рабочий вес, но снижаете число повторений.

Существует универсальная схема 4-2-1. Это значит, что в первом подходе вы должны закончить работу, когда гарантированно можете сделать еще 4 повторения. Во втором подходе работа завершается за 2 повторения до мышечного отказа, в третьем – за одно повторение. Однако, как мы уже говорили, настоящая программа для набора массы для девушек в тренажерном зале рассчитана на начинающих (то есть у этого комплекса своя специфика и по ходу схемы тренировок вы будете встречать соответствующие указания). Это базис, по которому вы сможете работать 6-12 месяцев, причем первые результаты будут иметь место уже через 1-2 месяца.

День первый (проработка ног)

  • Классический присед. 3 подхода по 10-15 повторений с прогрессией веса.
  • Выпады с гантелями («боулинг-выпады»). 3 подхода по 12 повторений.
  • Сведение ног в тренажере. 3 подхода по 20 повторений.
  • Разведение ног в тренажере. 3 подхода по 20 повторений.
  • Сгибания ног в тренажере. 3 подхода по 15 повторений.

Первое упражнение комплексно задействует все мышцы ног, поэтому именно в нем нужно и нужно работать с увеличением веса. Это базовое (многосуставное) упражнение, оно требует наибольших энергетических затрат – поэтому стоит первым. Обратите внимание, что универсальный присед предполагает постановку ног несколько шире плеч. Существует методика приседа с максимально широкой постановкой ног, в этом случае вы акцентировано прорабатываете объем ягодиц.

День второй (проработка спины и грудных мышц)

  • Тяга верхнего блока широким хватом за спину. 3 подхода по 15 раз.
  • Тяга нижнего блока. 3 подхода по 15 раз.
  • Разгибания в наклоне (гиперэкстензия). 3 подхода по 20 раз.
  • Отжимания с колен от пола. 3 подхода по 15 раз.
  • Жим гантелей сидя под наклоном (угол порядка 30 градусов). 3 подхода по 12 раз.
  • Сведение рук в тренажере перед собой («бабочка»). 3 подхода по 15 раз.

Первые три упражнения второго дня программы тренировок для набора мышечной массы для девушек комплексно прорабатывают мускулы спины, остальные позволяют качественно «нагрузить» грудные мускулы. Согласно распространенному заблуждению «девушкам не стоит качать грудь», потому что (одно из наиболее часто встречающихся «мнений») от этого в верхней части груди могут сформироваться крайне неэстетичные мышечные образования.

На самом деле это глупость, держать грудные мышцы в тонусе и формировать качественный объем данной области тела важно и даже необходимо для женского здоровья. Что же касается «неэстетичности» верхней части груди, формируемой в процессе интенсивного силового тренинга, то подобные моменты встречаются крайне редко и лишь при использовании фармакологических препаратов в рамках метаболического нарушения, называемого маскулинизацией.

День третий (проработка рук)

  • Жим гантелями вверх сидя прямо. 3 подхода по 15 повторений.
  • Махи гантелями в стороны (стоя прямо). 3 подхода по 15 повторений.
  • Разгибания рук в кроссовере с канатом («косичка»). 3 подхода по 20 повторений.
  • Подъем гантелей на бицепс (сгибания рук с гантелями). 3 подхода по 20 повторений.

В этот день программы тренировок для набора массы для девушек прорабатываются плечевые мускулы (первые два упражнения), трехглавый мускул плеча (трицепс, это третье упражнение) и двуглавую мышцы плеча (бицепс, это четвертое упражнение). Тренироваться более трех раз в неделю в контексте работы на массу нецелесообразно, особенно если вы явный эктоморф.

Помните, что всегда нужно начинать с минимальных нагрузок (с килограммовых гантелей, с грифа или бодибара), увеличивайте веса постепенно, вам необходимо адаптировать мышцы к существенным нагрузкам, особенно если раньше вы никогда не занимались силовым спортом. Такой подход повысит результативность и минимизирует риск травм.

Отметим, что вышеуказанный принцип с прогрессией весов и уменьшением числа повторений можно реализовывать как в базовых, так и в изолированных упражнениях, но лишь спустя 2-3 месяца регулярных занятий. Кроме того, настоящая программа тренировок для девушек на массу предполагает два момента:

  • Каждая тренировка начинается с разминки. Разминка – это 5-7 минут неспешного бега на дорожке и последующая растяжка целевых мускулов. Это ни в коем случае не кардио-разминка, силовые и кардио тренировки несовместимы, это может нанести вред здоровью и снизить эффективность тренинга.
  • Не перенапрягайтесь, мышцам нужно давать время для полноценного восстановления. В контексте работы на массу это один из концептуальных моментов, им нельзя пренебрегать. Поэтому перерыв между тренировочными днями должен составлять 1-2 дня (схемы «пн-ср-пт» или «вт-ср-сб» универсальны).
  • В конце каждого тренировочного дня выполняйте акцентированную работу на пресс. Обычные скручивания будут эффективны в первые 1-2 месяца, в дальнейшем мышцам абдоминальной области необходимы более серьезные нагрузки, и в этой ситуации оптимальным вариантом становится тренажер пресс-машина. Оптимально выполнять 3 подхода по 20 раз с прогрессией веса.

Если у вас возникли какие-то вопросы по программе для набора массы для девушек, вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, Элита России Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте здоровы, и помните о том, что у каждой работы есть результат, но ничто не сравнится с результатом от работы над собой.

Советуем почитать:

Все, что вам нужно знать о том, как разгрузиться

Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, уделяете много времени тому, что делаете в тренажерном зале.

Вы тренируетесь изо дня в день неделями (а может, и месяцами!).

Затем, внезапно, вы попадаете на плато.

Как бы вы ни старались, вам просто не прорваться через это. Вы отдаете 110% каждый сеанс, но безрезультатно.

Вы внесли все возможные незначительные изменения в свою программу тренировок, и ваше питание, сон и добавки находятся на должном уровне.

Тем не менее, по прошествии еще нескольких недель вы не заметили положительных изменений, на которые надеялись, и теперь вы морально истощены. Что осталось делать?

Что, если бы я сказал вам, что один из важнейших инструментов восстановления, который может помочь вам прорваться через эти плато, заключался в том, чтобы на самом деле потратить неделю и на самом деле проводить МЕНЬШЕ времени в тренажерном зале?

Это правда.

Я говорю о неделях разгрузки, и если вы потратили последние 30 секунд, кивая головой в сторону описанного выше сценария, это именно то, что вам нужно, чтобы прорваться через последнее плато.

Что такое неделя разгрузки?

Неделя разгрузки — это именно то, на что это похоже. Это неделя, чтобы разгрузиться, расслабиться, расслабиться и дать вашему телу дополнительное небольшое восстановление, в котором он нуждается, чтобы вы могли повторно сесть на «поезд для ускорения», когда неделя закончилась.

Это запланированные перерывы или уменьшение общего тренировочного объема на одну неделю.

Связано: 3 простых метода восстановления, чтобы тренироваться усерднее, чем когда-либо прежде

При правильном планировании и выполнении в соответствии с вашими индивидуальными целями в фитнесе они могут помочь вам зарядиться энергией как для ума, так и для тела.

Многое уходит на планирование этих недель разгрузки, и тип / способ разгрузки будет зависеть от того, чего именно вы пытаетесь достичь с помощью тренировок.

Как разгрузить?

Вообще говоря, существуют три различных формы разгрузки, и тип разгрузки, который вы в конечном итоге выберете, будет иметь прямое отношение к вашим краткосрочным и долгосрочным целям.

Три различных типа разгрузки включают:

1. Снижение нагрузки / используемой интенсивности

Для этого типа недели разгрузки вы сохраните объем, который вы используете, но вы будете использовать только 40-60% от вашего 1 повторного максимума.Часто это приводит к тому, что тренирующийся использует примерно половину веса, который он обычно использовал бы во время своих подходов.

Эта форма разгрузки лучше всего подходит для тех, кто не участвует в соревнованиях, но все еще стремится поддерживать более высокий уровень производительности после завершения разгрузки.

2. Уменьшение используемого объема

Для этого типа недели с разгрузкой вы сохраните вес, который используете для каждого упражнения, тем же самым, НО вы вырежете половину подходов, которые вы обычно выполняете на данной тренировке.

Эта форма разгрузки лучше всего подходит для соревнующихся спортсменов или тех, кто приближается к соревнованиям, чтобы поддерживать свои результаты на высоком уровне после завершения недели разгрузки.

3. Измените форму упражнения, которое вы выполняете

Как человек, который в наши дни больше заботится об общем здоровье, эта форма разгрузки — мой личный фаворит.

Для этого типа недели с разгрузкой вы полностью измените форму упражнений, которую вы выберете, будь то замена силовых тренировок на схему с меньшим весом тела, тренировки, ориентированные на подвижность, плавание или длительные походы в течение недели.

Как уже упоминалось, этот тип разгрузки идеально подходит для атлета-любителя или спортсмена, который не участвует в соревнованиях или не беспокоится о более высоких уровнях производительности в данный момент.

Теперь, когда мы понимаем 3 формы разгрузки, давайте подробнее рассмотрим, почему вы или ваш тренер должны включать периодические недели разгрузки в свои программы тренировок, чтобы добиться максимальных результатов.

Почему вы должны разгрузиться?

Идеология, по которой вам следует выполнять разгрузку, заключается в том, что это может помочь предотвратить травмы от перетренированности, давая вашим суставам, сухожилиям и связкам передышку от тяжелых или объемных тренировок, которые иначе они не смогли бы получить в запланированные дни отдыха во время вашей программы.

Помимо физической точки зрения, запланированная неделя без подъема тяжестей также может многое сделать для психического здоровья атлета. Многие лифтеры не осознают, насколько тяжелые тренировки с отягощениями могут воздействовать на центральную нервную систему.

Итак, если вы из тех, кто готовится к тренировкам, выпивая 2–3 лопатки предтренировки и взрывая хэви-метал на протяжении 45–120-минутной тренировки, вам, вероятно, будет полезно снизить интенсивность на некоторое время. неделя.

Наконец, разгрузка имеет большой смысл, если рассматривать ее через призму трех стадий стресса:

Этап 1: Реакция на сигнал тревоги

Тревожная реакция на стресс — это начальная реакция на фактор стресса (например, поднятие тяжестей). Это момент, когда организм вынужден адаптироваться к стрессу, который вы вызываете, увеличивая приток крови и кислорода к мышцам.

Если вы относительно плохо знакомы со стимулом, вы можете даже испытать отсроченную мышечную болезненность (DOM) через 24–72 часа после завершения упражнения.

Связано: Победа над DOMS — 5 предложений, подкрепленных наукой

Этап 2: Развитие сопротивления

На второй стадии стресса ваше тело увеличивает свою функциональную способность справляться со стрессором. Это этап, которого с нетерпением ждет каждый тренирующийся, потому что ваше тело адаптируется (или получает прибыль!).

В зависимости от формы тренировки, в которой вы участвуете, этими адаптациями может быть повышенная способность задействовать мышечные волокна (выходная сила) или что-то большее, например увеличение площади поперечного сечения (мышечный рост).

До сих пор все в порядке. Это на третьей стадии, когда может произойти травма.

Стадия 3: Истощение

На последней стадии стресса может наступить истощение из-за длительного или непереносимого стресса, оказываемого на тело. Это может привести к травмам, таким как растяжение мышц, боли в суставах, стрессовые переломы и эмоциональная усталость.

Однако, если вы правильно спланировали свои программы тренировок, вы сможете избежать этого этапа, выполнив неделю разгрузки до достижения точки истощения в тренировке.

Когда следует разряжаться?

Время разгрузки или частота разгрузки будет зависеть от нескольких факторов, включая стиль тренировки, уровень подготовки, ваши цели и возраст.

С учетом сказанного, существует несколько точек зрения на то, с какой периодичностью стажер должен разряжаться.

3 недели / 1 неделя отдыха

График 3 недели включения и 1 недели отдыха — это когда вы выкладываете все, что у вас есть для каждой тренировки в течение 3 недель, затем набираете его на 1 неделю и разгружаетесь.

Этот стиль разгрузки отлично подходит для сезонных атлетов, тренирующихся, которые просто не могут ничего сдержать, когда они начинают в тренажерном зале, и даже для атлетов старшего возраста, которым могут потребоваться эти дополнительные дни восстановления, чтобы работать с максимальной отдачей. способности во время тренировок.

Каждые 6-8 недель

Группа 6-8 недель состоит из тех, кто выбирает разгрузку каждые 6-8 недель. Это, вероятно, более разнообразная группа лифтеров, так как она может включать спортсменов-профессионалов, некоторых спортсменов-спортсменов, продвинутых лифтеров и многих из ваших лифтеров-любителей.

Связанные: 7 способов развлечься фитнесом вне тренажерного зала

Небольшой анекдот — Очевидно, что форма разгрузки, которую вы решите использовать в течение этой недели, будет зависеть от ваших целей, но для рекреационных лифтеров эта установка идеально подходит для тех, кто любит путешествовать, поскольку вы можете провести эту неделю, путешествуя по новым местам , бег на пляже, катание на лыжах в горах и др.

Каждые 12-16 недель

Вы, наверное, заметили здесь тенденцию.Те, кто попадает в эту категорию, будут разгружаться каждые 12-16 недель.

В эту группу в основном входят соревнующиеся бодибилдеры, готовящиеся к выступлениям (большая часть их подготовки к большим соревнованиям длится 12 недель), или атлеты среднего уровня.

0-3 раза в год

Есть небольшая группа людей, которые считают, что если ваши тренировки составлены профессионально, ваша диета и питание настолько хороши, насколько это возможно, и вы высыпаетесь каждую ночь, вам никогда не придется отдыхать. неделя.

Я не из этого лагеря. Я думаю, что для того, чтобы вести максимально здоровый образ жизни, времяпрепровождение вдали от тренажерного зала приведет к лучшему качеству и долголетию в тренажерном зале.

Тем не менее, есть определенные группы населения, которым действительно выгодны минимальные разгрузки в течение года. В основном это те, кто новичок в обучении и прошел обучение менее года.

Причина в том, что они так плохо знакомы с тренажерным залом, что, возможно, они недостаточно нагружают свое тело, чтобы гарантировать полную неделю разгрузки.

Что делать после недели разгрузки?

Вернемся к весам, конечно.

Если серьезно, это зависит от ваших целей. Если вы работаете с инструктором, который пишет ваши программы, вы, вероятно, уже имеете хорошее представление о том, что будет дальше.

Если вы занимаетесь программированием самостоятельно, я думаю, что в течение недели разгрузки важно задать себе следующие три вопроса:

  1. Мои цели остались прежними?
  2. Успеваю ли я по-прежнему с моей текущей программой тренировок?
  3. Нравится ли мне программа тренировок, которую я выполняю?

Связано: Постановка целей — реалистичный подход к стабильной прибыли

Если вы ответили утвердительно на все три вопроса, вернитесь к той же тренировке, которую вы выполняли до недели разгрузки.Если вы ответили «нет» ни на один из вопросов, возможно, пришло время поменять местами. Ознакомьтесь с нашей базой данных тренировок здесь, чтобы найти программу, которая заставит вас ответить утвердительно на все эти вопросы.

Последнее слово о неделях разгрузки

Deloading — это умный инструмент, который поможет вам избежать травм как физически, так и морально.

Неделя сильной разгрузки — это запланированная часть более продолжительного графика тренировок.

Три основных способа разгрузить — это уменьшить объем, интенсивность или полностью изменить свой распорядок дня.Частота разгрузки зависит от ваших конечных целей, стиля тренировки, уровня подготовки и возраста.

После того, как вы завершили неделю разгрузки, приготовьтесь использовать отягощения в полную силу, чтобы продолжать набирать обороты.

Остались вопросы по разгрузке или вы хотите поделиться своими знаниями? Я хотел бы получить известие от вас. Давайте продолжим разговор в разделе комментариев ниже!

Список литературы
  1. Кларк, Майкл, Брайан Г. Саттон и Скотт Люсетт.Основы индивидуальной фитнес-тренировки NASM. Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning, 2016. Печать.

Создай сам: Руководство по разработке программ

Я много лет следил за программами обучения.

По совпадению с этим постом, я остановился на выходных в доме родителей и откопал несколько моих старых тренировочных папок, записных книжек и папок. Я мог бы часами копаться в памяти, поскольку они вернули меня к определенным временам гринда и были для меня огромным источником мотивации.

На обложке одной из моих записных книжек, написанной черным маркером, одна из моих любимых цитат (и по сей день) из книги Мартина Руни, Train to Win . Там написано:

«Суть обучения — это опыт обучения и то, что вы узнаете о себе через него. Обучение — это процесс. Вы добьетесь этого, и есть одна простая вещь, чтобы сделать это. Последовательность».

Обучение — отличный подарок, который вы можете подарить себе.Это личное время, время общения, возможность стать лучше, узнать о себе, это отдушина, усилитель уверенности, и этот список можно продолжить.

Мы получаем много запросов от новичков, которые хотят знать, с чего они могут начать свой путь в силовых тренировках. Это фантастика, потому что это означает, что все больше и больше женщин интересуются и хотят купаться в воде.

Однако, если вы новичок в тренировках с отягощениями, это может показаться немного запутанным или пугающим, когда дело доходит до структурирования вашей программы силовых тренировок.

Кого вы слушаете?
Какие упражнения вы выбираете?
С чего начать?
Как вы объединяете выбор?
Как вы делаете упражнения?

Учитывая всю информацию, циркулирующую в Интернете, не говоря уже о том, что ваши коллеги-эксперты по тренажерному залу делятся своим мнением вам на ухо, это может показаться немного сложным и подавляющим. Меньше всего мы хотим, чтобы вы застряли в параличе с помощью анализа.

Следующее предназначено для новичков (или кого угодно, если на то пошло), чтобы помочь пролить свет на простоту составления плана тренировок, чтобы вы могли начать ! Если вы действительно новичок в тренировках, и это помогает вам построить тренировку, отлично!

Однако, когда я говорю «программа», я имею в виду более широкую картину и схему ваших тренировок за определенный период времени.Ниже вы найдете основы голой кости, которые помогут вам начать собирать кусочки вместе.

1. Хорошая разминка на месте

Ваша разминка ценна. Не все разминки одинаковы. Если вы наступите на кардиотренажер на пять-десять минут, это, безусловно, повысит температуру вашего тела, но вы не получите тех же преимуществ, что и выполнение серии различных моделей движений .

Разминка для подготовки к движению не только повысит температуру вашего тела, но и даст вам возможность активизировать как разум, так и тело.Ваша разминка — это время для интеграции основных моделей движений, работы на подвижность, диапазона движений, набора мышц и координации.

Делайте упражнения легкими. Разминка не должна утомлять вас. Выполните общую разминку с последующими определенными движениями, которые могут привести к вашему занятию.

Вы можете сослаться на этот пост Молли, датированный еще в декабре, о разминках, а также еще одну замечательную серию разминок Эндрю Хеффернана для статьи Experience Life под названием «Идеальная разминка» (смоделирована вашим искренним).

Они определенно подходят для повышения температуры тела, включают в себя тренировку подвижности и подготовку мышц. К тому же пора эффективно.

2. Включите базовые модели движений / подъемы в основную часть вашей программы

Как новичок, вы хотите заложить основу качественных движений. Забудьте о вспышке, сосредоточьтесь на основах . Помните, что вам нужно ползти, прежде чем вы сможете ходить.

Чтобы не усложнять задачу, рассмотрите следующие четыре модели движения, которые нужно включить:

  • Приседания — движение с большим сгибанием (сгибанием) бедер и коленей.
  • Петля — движение с большим сгибанием бедра, меньше сгибания в коленях
  • Push — отталкивание от вас: горизонтальное, угловое или вертикальное
  • Pull — тянуть на себя: горизонтально, под углом или вертикально

Теперь вы найдете множество вариаций этих моделей движения. Пусть вас не смущают все возможности. Разберитесь с основами и станьте великими в своей основе. Ниже приведены несколько основных вариантов Plug and Play:

Приседания — Приседания с кубиками (другие базовые движения на выбор с упражнениями с доминированием колен: выпады и подъемы).

Петля — Схема становой тяги с гирями (другие базовые движения для разгибания бедра: тазобедренный мостик или таз тазобедренный).

Push — горизонтальное (отжимание) и вертикальное (жим над головой)

Тяга — горизонтальное (тяга — TRX, гантель, трос) и вертикальное (тяга вниз, подтягивание)

Если вы хотите немного большей ясности, чтобы разбить некоторые из основных движений, перечисленных выше, см. Следующие сообщения:

Примечание. Если вы новичок, то это нормально! Однако это не повод избегать ПЫТАТЬСЯ! и обязательно включите дополнительные упражнения на растяжку, чтобы начать наращивать силу в спине.

3. Добавьте прочность, устойчивость и / или вращение

Опять же, сделайте это относительно простым. В дополнение к вашим основным упражнениям, включите несколько упражнений, чтобы подчеркнуть силу корпуса, стабильность и / или вращение.

См. 10 способов тренировки сердечника без скручиваний

4. Несколько основных правил проектирования

Balance — Выбирая упражнения для своей программы, ищите баланс в своих моделях движений. Например, если у вас горизонтальный отжим (отжимание), включите горизонтальное вытягивание (тяга).Если вы выполняете переднюю (переднюю) доминантную тренировку нижней части тела (например, выпад), включите в нее заднюю (заднюю) доминантную тренировку нижней части тела (например, тазобедренный мост).

Фотографии из «Новые правила подъема: наддув» (отличная книга и серия Лу Шулера и Олвина Косгроува).

Выбор упражнений — После того, как ваша разминка намечена, выберите 4–7 упражнений для выполнения во время тренировки.

Размещение — поместите ваши самые большие или самые технические подъемники в первую очередь.Это необходимо для того, чтобы ваше тело и нервная система были максимально свежими и могли оптимально выполнять эти упражнения.

Объем — как новичок, начните «с середины пути», когда дело доходит до набора и повторения объема. Когда дело доходит до громкости, не нужно перегибать палку на одном конце спектра или на другом. Выполните два-три подхода по 8–12 повторений. Помните, это нужно для того, чтобы установить отправную точку. Создайте основу качественных узоров за счет четкой формы и некоторого повторения.

Нагрузка — Хотя мы хотим, чтобы вы испытали свою силу, мы также рекомендуем вам выбрать вес, с которым вы сможете хорошо справиться, не снижая качества выполнения.

Flow — вы можете объединить упражнения в суперсет (1a, 1b … 2a, 2b … 3a, 3b … и т. Д.) Или вы можете объединить их в круговую форму и перемещаться по раундам (1a, 1b, 1c, 1d … повтор).

Bigger Picture — Постройте свою программу так, чтобы она охватывала неделю (с воскресенья по субботу) и придерживалась единообразной еженедельной программы (в среднем 4–6 недель). Убедитесь, что вы достаточно последовательны, чтобы знакомиться с упражнениями из недели в неделю. После этого вы можете вернуться к чертежной доске, чтобы начать следующий 4–6-недельный блок.Имейте в виду, что вместо того, чтобы полностью пересматривать ваш предыдущий тренировочный блок, сохраните аналогичную структуру и поменяйте местами некоторые из выбранных вами упражнений или посмотрите, где вы можете добавить небольшой прогресс к существующим (прогрессии см. Ниже).

Measure — Отслеживайте свои тренировки и прогресс. Трудно понять, куда вы идете, пока не узнаете, где были!

5. Сохраняйте простоту

Помните, что «простой» , а не приравнивается к «легкому», а простой действительно выполняет свою работу.Снимите с себя давление и перестаньте думать обо всем этом слишком много. Вам не нужна изысканная еда, чтобы получать питательные вещества из пищи, вам просто нужна качественная еда. То же самое и с обучением.

Как новичок, сосредоточьтесь на нескольких вещах и делайте их хорошо.

И последнее, но не менее важное: присутствуйте в упражнениях, придерживайтесь тренировок и будьте терпеливы по отношению к себе. Вы будете прогрессировать.

* Бонусный совет * — Заработайте Ваш прогресс

Когда вы начнете закладывать основы силовых тренировок, вы сможете увидеть, где уместно включать прогрессии.Прогрессии могут быть в виде:

  • Инструменты, используемые для сопротивления — штанги, гантели, гири, ленты, собственный вес и т. Д.
  • Нагрузка при упражнении — размещение нагрузки (передняя нагрузка, задняя нагрузка, противоположная нагрузка и т. Д.) Или увеличенная нагрузка.
  • Tempo — выполнение подъема быстрее или медленнее в течение большего времени под натяжением
  • Объем — увеличенные или уменьшенные подходы и повторения
  • Периоды отдыха
  • Двусторонние и односторонние варианты
  • Положение захвата — сверху, снизу, смешанный хват, широкий хват, узкий хват

Знайте, что есть много мест, где вы можете перенести свою программу.Тренеры могут отличаться стратегиями, но у многих все же есть общие принципы. Когда вы освоите основы, у вас будет много способов продолжать развиваться, учиться и менять свои цели и фитнес-программу.

Я искренне надеюсь, что это устранило некоторую путаницу и предоставило вам несколько полезных инструментов, чтобы начать формулировать собственное понимание дизайна программы. Копайся, конструируй себя и получай от этого удовольствие!

Если после прочтения этой статьи создание собственной программы по-прежнему кажется немного утомительным или запутанным, позвольте нам помочь.Благодаря нашему объединенному десятилетнему опыту помощи женщинам в достижении желаемых результатов, мы знаем, как помочь вам получить максимальную отдачу от своей программы тренировок.

Силовые тренировки (для родителей) — Nemours Kidshealth

Что такое силовая тренировка?

Силовые тренировки — это способ наращивания мышц и увеличения силы с использованием свободных весов, силовых тренажеров и резиновых эспандеров или веса тела. Дети и подростки могут захотеть заниматься силовыми тренировками для улучшения спортивных результатов, лечения или предотвращения травм или улучшения своего внешнего вида.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Силовые тренировки могут помочь детям и подросткам накачать сильные мышцы. Благодаря хорошо разработанной и контролируемой программе они могут:

  • улучшить общую физическую форму и спортивные результаты
  • увеличить безжировую массу тела (больше мышц, меньше жира)
  • сжигать больше калорий
  • укрепляет кости
  • улучшить психическое здоровье

Кто может заниматься силовыми тренировками?

Дети и подростки, которые готовы участвовать в организованных видах спорта или других мероприятиях, таких как бейсбол, футбол или гимнастика, обычно могут безопасно приступить к силовым тренировкам.Дети в возрасте 7-8 лет могут безопасно заниматься силовыми тренировками, если у них есть хороший баланс и контроль над своим телом, они следуют инструкциям и могут выполнять упражнения в хорошей форме.

Программа силовых тренировок ребенка не должна быть сокращенной версией режима тренировки с отягощениями взрослого. Дети, которые тренируются на силу, должны изучить правильную технику и знать, как безопасно пользоваться оборудованием.

Тренеры, работающие в школах, спортзалах и тренажерных залах, знают о силовых тренировках.Но ищите кого-нибудь, кто является сертифицированным экспертом по силовой тренировке и имеет опыт работы с детьми и подростками.

Безопасны ли силовые тренировки?

Программы силовых тренировок в целом безопасны. При правильном выполнении силовые тренировки не повредят растущие кости.

Как и в любом другом виде спорта, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем разрешать ребенку начинать программу силовых тренировок. Детям и подросткам с некоторыми заболеваниями, такими как неконтролируемое высокое кровяное давление, судороги, проблемы с сердцем и другие состояния, необходимо разрешение врача, прежде чем они начнут силовые тренировки.

Кроме того, ваш ребенок должен находиться под тщательным присмотром и использовать правильное оборудование и надлежащую технику.

Лучший способ научиться правильной технике — выполнять упражнения без веса. Когда техника освоена, можно добавить вес (или сопротивление, если вы используете ленту для упражнений), если ваш ребенок может с комфортом выполнять упражнение от 8 до 15 повторений с хорошей техникой. Дети не должны использовать машины и оборудование, предназначенные для взрослых.

Большинство травм происходит из-за того, что ребенок дурачился без присмотра.Растяжения мышц — наиболее частая травма, связанная с силовыми тренировками.

Некоторые молодые и профессиональные спортсмены пробуют анаболические стероиды и другие усилители производительности для наращивания мышц и улучшения спортивных результатов и внешнего вида. Обсудите с ребенком опасность употребления этих препаратов.

Что такое здоровый образ жизни?

В целом, дети и подростки должны привести в тонус свои мышцы, используя легкий вес (или сопротивление) и большое количество повторений, а не поднимая тяжелый груз один или два раза.

Вес зависит от возраста, роста и силы ребенка. Но в целом дети должны уметь поднимать вес, используя правильную технику, по крайней мере, 8-15 раз. Если они не могут с комфортом поднять вес хотя бы 8 раз, это значит, что он слишком тяжелый.

Подростки не должны беспокоиться о добавлении мышечной массы, что не произойдет до тех пор, пока они не пройдут половое созревание. После полового созревания мужской гормон

тестостерон помогает наращивать мышцы в ответ на силовые тренировки.У мальчиков больше тестостерона, чем у девочек, поэтому у них больше мускулов.

Основное внимание на каждой тренировке следует уделять правильной форме и технике под квалифицированным инструктажем и контролем.

Руководство по программе силовых тренировок

Вот несколько рекомендаций при выборе программ силовых тренировок:

  • Соотношение инструкторов и детей не более 1 к 10.
  • Инструктор должен иметь утвержденный сертификат силовых тренировок и иметь опыт работы с детьми и силовых тренировок.
  • Разогрейте не менее 5–10 минут на аэробная активность и динамическая растяжка. Расслабьтесь с помощью менее интенсивной активности и статической растяжки.
  • Начните с одного подхода из 8–15 повторений из 6–8 упражнений, которые сосредотачиваются на основных группах мышц верхней и нижней части тела и кора.
  • Дети могут начать с упражнений с собственным весом (например, приседаний и отжиманий) и отработать технику без использования отягощений. При овладении правильной техникой можно использовать относительно легкий вес с большим количеством повторений (8–15).Увеличивайте вес, количество подходов или типы упражнений по мере увеличения силы.
  • Для достижения наилучших результатов выполняйте силовые упражнения не менее 20–30 минут 2 или 3 дня в неделю. Между занятиями возьмите хотя бы выходной.

Силовые тренировки — это часть общей фитнес-программы. Дети и подростки должны ежедневно уделять не менее часа умеренной или высокой физической активности, включая аэробные (кардио) нагрузки, такие как бег, езда на велосипеде и игры на свежем воздухе. Кроме того, убедитесь, что ваш ребенок пьет много жидкости и придерживается здоровой диеты для улучшения работоспособности и восстановления.

Hard Body Training для женщин

Вот что вам нужно знать…

  1. Женщины, как правило, лучше переносят боль во время тренировок, быстрее восстанавливаются между подходами и способны выдерживать больший объем работы. Мужчины могут попробовать программу, но они могут не зависнуть!
  2. В этой программе вы тренируете одни и те же мышцы два дня подряд: поднятие тяжестей в первый день и накачка тех же мышц на следующий день.
  3. Тренировка одних и тех же мышц два дня подряд способствует восстановлению и увеличивает продолжительность анаболической фазы.
  4. План тренировок предусматривает пять обязательных тренировочных дней в неделю с дополнительным шестым днем. Этот дополнительный день поможет вам очень быстро стать стройнее, но вы получите потрясающие результаты всего за пять основных тренировок.

Чего ожидать

Эта программа временами будет неудобной, а иногда — болезненной. Это заставит вас сосредоточиться на производительности.

Вы станете сильнее, быстрее, мощнее и выносливее. Конечным результатом будет потеря жира, больше мышц в нужных местах и ​​сильное тело.

Это тип тренировок, который я использовал с одной из моих клиентов, которая выиграла свои первые два соревнования по телосложению в этом году, тренируясь без наркотиков, имея двоих детей и постоянную работу на стройке.

Могут ли мужчины это сделать? Может быть, если они достаточно женщины

Может ребят эту прогу сделать? Конечно, они могут попробовать.

Мышцы — это мышцы, и все мы принадлежим к одному виду, но женщины не имеют одинаковых потребностей, когда дело доходит до создания эстетического телосложения.Им не нужно делать упор на наращивание груди. Вместо этого им нужно больше внимания уделять ягодицам. А поскольку им нужны мускулистые, но не массивные руки, тонна прямой работы руками не требуется.

Женщины также имеют более высокую переносимость боли во время тренировок. Женщины могут быстрее восстанавливаться между подходами и могут выдерживать больший объем работы во время тренировки. Так что, если вы парень, можете попробовать программу, но вам будет еще неудобнее!

Базовая структура

Программа предусматривает пять обязательных тренировочных дней в неделю с дополнительным шестым днем.Этот дополнительный день поможет вам быстрее похудеть, но вы получите потрясающие результаты всего за пять основных тренировок.

В этой программе используется крутая концепция: тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. В первый день вы сильно ударяете по ним, поднимая тяжести, а на следующий день выполняете памп для тех же мышц.

Это действительно способствует восстановлению и увеличивает продолжительность анаболической фазы. Синтез протеина остается повышенным в течение 24 часов после тренировки, но, проводя на следующий день менее травматичную вторую тренировку, вы значительно увеличиваете синтез протеина и тем самым наращиваете мышечную массу.

Важно, чтобы второе занятие было помпой, а не поднятием тяжестей. Мы не хотим причинять вред мышцам на второй день. Мы только хотим активировать клеточную сигнализацию, отвечающую за стимуляцию гипертрофии и перекачку питательных веществ в мышцы.

Я также включаю метаболическое кондиционирование (меткон), чтобы вы быстро худели без риска потери мышечной массы. Меткон на самом деле поможет вам нарастить больше мышц и при этом стать стройнее.

Взрывные работы также играют большую роль в программе.Он увеличивает чувствительность мышц к инсулину, делая вас более склонными к накоплению поступающих питательных веществ в мышцах, а не в жировых клетках. Кроме того, взрывная работа придает телу более твердый и скульптурный вид за счет улучшения миогенного тонуса.

График выглядит так:

  • Понедельник: Тренировка силы / гипертрофии нижней части тела
  • Вторник: насос для нижней части тела / metcon для нижней части тела
  • Среда: тренировка силы / гипертрофии верхней части тела
  • , четверг: насосный комплекс для верхней части тела / меткон для верхней части тела
  • Пятница: Дополнительное занятие по спринту / энергетическим системам
  • Суббота: взрывные работы всего тела
  • Воскресенье: ВЫКЛ.


Прогресс нагрузки

В программе используются две основные системы прогрессии: запрограммированная прогрессия и двойная прогрессия.

Запрограммированная прогрессия относится к циклу, в котором веса планируются заранее на основе вашего 1ПМ. Таким образом, вам нужно установить максимальную нагрузку для одного технически прочного повторения приседаний со штангой, жима лежа и силовой чистки после подвешивания.

Все проценты, используемые в течение всей программы, основаны на этом 1ПМ.

Двойная прогрессия — это система, в которой у вас есть целевой диапазон повторений вместо точного количества повторений, которое нужно сделать, например, от 6 до 8.Вы будете использовать одинаковый вес для всех ваших рабочих подходов.

Цель состоит в том, чтобы иметь возможность выполнять все рабочие подходы с верхним пределом диапазона (8 в нашем примере) с одинаковым весом. Когда вы сможете это сделать, вы увеличите вес на следующей тренировке. Если вы не можете сделать 8 повторений во всех рабочих подходах, это нормально, но это означает, что вы сохраните тот же вес во время тренировки на следующей неделе.

Итак, когда вы видите процент, указанный для упражнения ниже, он использует запланированный прогресс.Если вы не видите процент, это означает, что вы используете подход двойной прогрессии.

Программа

Понедельник
Упражнение Нед сетов x повторений % 1ПМ Остальное
А Прыжок на коробку 3 х 10
B Приседания со спиной 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
5 x 4
5 x 5
5 x 6
3 x 3
5 x 3
6 x 3
3 x 3
3 x 2
3 x 3
Тест Макс.
80%
80%
80%
90%
90%
90%
95%
100%
100%
75 сек.
90 сек.
2 мин.
2 мин.
2 мин.
90 сек.
90 сек.
2 мин.
2 мин.
C1 Superslow Eccentric
Back Squat *
приседание за 6 секунд, быстрое вставание
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
5 x 4
5 x 5
5 x 6
3 x 3
5 x 3
6 x 3
3 x 3
3 x 2
3 x 3
Нет
60%
60%
60%
70%
70%
70%
75%
80%
80%
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
C2 Приседания с прыжком с гантелями *
с использованием 20-30% веса вашего тела
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
5 x 4
5 x 5
5 x 6
3 x 3
5 x 3
6 x 3
3 x 3
3 x 2
3 x 3
Нет
20%
25%
30%
20%
25%
30%
20%
25%
30%
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
D Тяга штанги к бедрам * *
с 3-секундным удержанием при пиковом сокращении
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
4 x 6-8

4 x 6-8
4 x 6-8
2 x 6-8
4 x 6-8
5 x 6-8
6 x 6-8
3 x 6-8
2 x 6-8
Нет

75 сек.
75 сек.
75 сек.
60 сек.
60 сек.
60 сек.
45 сек.
45 сек.
45 сек.

* Выполните один подход С1, отдохните 30 секунд, затем выполните подход С2, отдохните 90 секунд и повторите.
* * Используйте метод двойной прогрессии, что означает, что цель состоит в том, чтобы сделать 6-8 повторений во всех подходах с одинаковым весом. Если вы можете выполнить 8 повторений во всех подходах, вы увеличите вес на 5, 10 или даже 20 фунтов на следующей тренировке. Если вы делаете что-то вроде 8, 8, 7, 6, это нормально, но это означает, что вы сохраните тот же вес во время следующей тренировки.

вторник
Цепи Наборы Повторов Детали
Насос нижней части тела
Сгибание ног лежа
Разгибание ног
Выпад при ходьбе
3 патрона 10–15 Отдых минимальный между упражнениями и 90-120 сек. между раундами.
Метаболическая подготовка *
Bike Sprint
Body Weight Squat
Vertical Jump
1 мин.
30
10
  • * Количество раз:
  • Неделя 1 3 тура
  • Неделя 2 4 тура
  • 3 неделя 5 раундов
  • 4 неделя 2 тура
  • 5 неделя 4 раунда
  • 6 неделя 5 туров
  • 7 неделя 6 раундов
  • Неделя 8 3 тура
  • Неделя 8 5 туров
  • 10 неделя 2 тура
Среда
Упражнение Нед сетов x повторений % 1ПМ Остальное
А Бросок медицинского мяча,
удары стеной
3 х 10
B Толкающий пресс 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
5 x 4
5 x 5
5 x 6
3 x 3
5 x 3
6 x 3
3 x 3
3 x 2
3 x 3
Тест Макс.
80%
80%
80%
90%
90%
90%
95%
100%
100%
75 сек.
90 сек.
2 мин.
2 мин.
2 мин.
90 сек.
90 сек.
2 мин.
2 мин.
C1 Superslow Eccentric
Push Press *
опустите штангу за 6 секунд, особенно ото лба до ключицы
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
5 x 4
5 x 5
5 x 6
3 x 3
5 x 3
6 x 3
3 x 3
3 x 2
3 x 3
Нет
60%
60%
60%
70%
70%
70%
75%
80%
80%
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
C2 Бросок набивного мяча над головой * 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
5 x 5
5 x 5
5 x 5
3 x 8
5 x 8
6 x 8
3 x 10
3 x 12
3 x 15
Нет
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
D Тяга штанги в наклоне
туловище параллельно полу
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
4 x 6-8

4 x 6-8
4 x 6-8
2 x 6-8
4 x 6-8
5 x 6-8
6 x 6-8
3 x 6-8
2 x 6-8
Нет

75 сек.
75 сек.
75 сек.
60 сек.
60 сек.
60 сек.
45 сек.
45 сек.
45 сек.
E Тяга вниз * * 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
4 x 6-8
4 x 6-8
4 x 6-8
2 x 6-8
4 x 6-8
5 x 6-8
6 x 6-8
3 x 6-8
2 x 6-8
Нет
75 сек.
75 сек.
75 сек.
60 сек.
60 сек.
60 сек.
45 сек.
45 сек.
45 сек.

* C1 и C2 — это расширенный набор контраста.Выполните один подход С1, отдохните 30 секунд, выполните подход С2, отдохните 90 секунд и начните заново.
* * Это движение использует метод двойной прогрессии. Это означает, что ваша цель — сделать 6-8 повторений во всех подходах с одинаковым весом. Если вы можете выполнить 8 повторений во всех подходах, вы увеличите вес на 5, 10 или даже 20 фунтов на следующей тренировке. Если вы делаете что-то вроде 8, 8, 7, 6, это нормально, но это означает, что вы сохраните тот же вес во время следующей тренировки.

Четверг
Цепи Наборы Повторов Детали
Накачка верхней части тела 1
Подъем гантелей в стороны
Разгибание гантелей на трицепс лежа
Жим гантелей плечами
3 патрона 12–15 Отдых минимальный между упражнениями и 90-120 сек.между раундами.
Накачка верхней части тела 2
Тяга вниз, широкий за шею
Тяга в ширину, широкий перед
3 патрона 12–15 Отдых минимальный между упражнениями и 90-120 сек. между раундами.
Метаболическая подготовка *
Эргометр для академической гребли
Отжимания
500 м.
10
  • * Количество раз:
  • Неделя 1 3 тура
  • Неделя 2 4 тура
  • 3 неделя 5 раундов
  • 4 неделя 2 тура
  • 5 неделя 4 раунда
  • 6 неделя 5 туров
  • 7 неделя 6 раундов
  • Неделя 8 3 тура
  • Неделя 8 5 туров
  • 10 неделя 2 тура
Пятница (дополнительное занятие)
Контур Наборы Повторов Детали
Medley *
Farmer’s Walk or
Prowler Pushing
Walk Back
Sprint
Между активностями нет отдыха (активный отдых — это прогулка до стартовой линии для спринтов).После спринта вы отдыхаете 90 секунд.
  • * Количество раз и расстояние для выполнения:
  • Неделя 1 5 туров 50 ярдов.
  • Неделя 2 6 раундов 50 ярдов.
  • Неделя 3 7 туров 50 ярдов.
  • Неделя 4 5 раундов 60 ярдов.
  • Неделя 5 6 раундов 60 ярдов.
  • Неделя 6 7 туров 60 ярдов.
  • 7 неделя 5 туров 70 ярдов.
  • Неделя 8 6 туров 70 ярдов.
  • Неделя 8 7 туров 70 ярдов.
  • Неделя 10, выкл.
Суббота
Упражнение Нед сетов x повторений % 1ПМ Остальное
А Power Clean с подвешивания 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
10 x 3
10 x 3
10 x 3
5 x 5
5 x 5
5 x 5
3 x 3
3 x 3
3 x 3
Тест Макс.
80%
80%
80%
90%
90%
90%
95%
100%
100%
75 сек.
90 сек.
2 мин.
2 мин.
2 мин.
90 сек.
90 сек.
2 мин.
2 мин.
Силовой комплекс всего тела *
B1 Подъем гантелей в стороны 5 70% 30 сек.
B2 Box Jump, стрелять из 20-дюймовой коробки 10 30 сек.
B3 Бросок набивного мяча над головой, нажимное действие 10 30 сек.
B4 Широкий прыжок 10 30 сек.
B5 Удар набивным мячом 10 30 сек.
Цепи Наборы Повторов Детали
Метаболическая подготовка
Bike Sprint
Rowing Ergometer
Push-Up
1 мин.
250 м.
10
Выполните как можно больше раз за 12 минут.Старайтесь увеличивать нагрузку каждую неделю.
  • * Количество раз:
  • Неделя 1 3 тура
  • Неделя 2 4 тура
  • 3 неделя 5 раундов
  • 4 неделя 2 тура
  • 5 неделя 4 раунда
  • 6 неделя 5 туров
  • 7 неделя 6 раундов
  • Неделя 8 3 тура
  • Неделя 8 5 туров
  • 10 неделя 2 тура

Можно добавить кардио?

От старых привычек трудно избавиться. Женщины склонны придерживаться мнения, что кардио — вариант средней интенсивности в устойчивом состоянии — лучший способ похудеть.Вам это действительно не нужно с этой программой!

Конечно, женщины могут получить больше пользы от кардиотренировок, чем мужчины, когда дело доходит до стройности. У них, как правило, больше васкуляризации в нижней части тела, а кардио помогает им мобилизовать жир в нижней части тела. Женщины также менее подвержены риску потери мышечной массы от занятий кардио по сравнению с мужчинами.

Эта программа поможет вам похудеть без кардиотренировок, но если она вам нравится, включите и некоторые из них. Просто не делайте ничего больше, чем 15 минут постоянного кардио или семь минут интервальных тренировок 2-3 раза в неделю вначале.Чем меньше тем лучше.

Рассматривайте добавление кардио только в середине программы, когда ваше тело привыкло к нагрузке или если потеря жира замедляется.

Если вы решили добавить дополнительное кардио в середине программы, делайте это постепенно. Не сходите с ума и добавляйте по часу каждый день! Даже с моими конкурентоспособными девушками я ограничиваю кардио 30 минутами на тренировку (самое большее).


Какие добавки вы рекомендуете?

Если вы серьезно настроены изменить свое тело, правильные пищевые добавки просто необходимы.Позволяя вам тренироваться усерднее и быстрее восстанавливаться, вы получите максимальную отдачу от тренировок.

Я рекомендую 1 или 2 порции Plazma ™ во время тренировки (половину за 15 минут до тренировки, половину в середине тренировки) и 1 порцию Mag-10® после тренировки.

Те, кто действительно настроен серьезно, должны добавить еще одну порцию Mag-10® через час после первой.

Правильное питание во время тренировок позволит вам сократить потребление углеводов в течение оставшейся части дня без потери мышечной массы, улучшая восстановление и работоспособность, но при этом сжигая жир.

Девушка-фигурка, изображенная ранее в статье, добилась значительного прогресса, когда начала использовать Micro-PA ™ и Indigo-3G®.

Ей удавалось наращивать мышцы и силу даже в последние недели подготовки, когда спортсмены, как известно, наиболее слабы и устали.

Micro-PA ™ позволит вам нарастить больше мышц и быстрее восстановиться.

Indigo-3G® позволит вам накапливать больше потребляемых питательных веществ в мышцах, а не в жировых клетках.Это также уменьшит воспаление жировых клеток, что часто приводит к быстрому падению веса. Моя фигуристая спортсменка сбросила 3 ​​фунта за 4 дня после начала использования Indigo-3G, и на тот момент у нее было менее 10% жира.

Огромные преимущества

Эта программа добавит мускулатуру в тех областях, которые делают женское тело лучше всего: атлетический вид, который привлекает внимание.

Но это будет нелегко. Как и любая программа, основанная на изменении внешнего вида вашего тела, вам нужно выйти из зоны комфорта, чтобы получить впечатляющие результаты.Это особенно верно в отношении встреч с митингом, когда вы должны действовать как можно усерднее.

Центр политики Делорес Барр Уивер

Практика, ориентированная на девочек © Институт (GCPI) — это мобильная и инновационная программа обучения, которая знакомит участников с эффективными, основанными на исследованиях практиками для удовлетворения потребностей девочек, молодых женщин и молодежи, которые идентифицировать как женщину.

Организации или сообщества, заинтересованные в создании благоприятной среды для девочек и молодых женщин, могут привлечь Политический центр для внедрения GCPI в свое сообщество.Посмотрите наше видео о GCPI, чтобы узнать больше.

Институт предназначен для повышения квалификации специалистов и студентов в области образования, социальных услуг, защиты детей, психического здоровья и ювенальной юстиции, а также наставников-добровольцев, тренеров и лидеров, работающих с организациями, обслуживающими девочек. Участники станут более эффективно вовлекать девочек в свою работу благодаря стратегиям обучения для преобразования исследований в политику, процессы, программы и услуги, которые подчеркивают безопасность, достоинство и рост девочек.У участников также будет возможность изучить:

  • Как личные и профессиональные ценности влияют на повседневное взаимодействие с девушками и другими практикующими
  • Концепция права девушки на безопасность по отношению к себе, другим и учреждениям
  • Как девушка видит себя в контексте своей семьи, сверстников, расы, культуры, этнической принадлежности, гендерной идентичности, сексуальной ориентации, сообщества и школы
  • Центральное место отношений в жизни девушек

Уровень 1: Семинар по практике, ориентированной на девочек ©

Трехдневный семинар использует интерактивные занятия, лекции и личные размышления для ознакомления участников с основными принципами практики, ориентированной на девочек. © подход, основанный на силе, для удовлетворения потребностей девочек.

Уровень 2: Тематический интенсив

Двухдневный интенсив знакомит с практическим применением концепций, представленных на семинаре по практике, ориентированной на девочек. © . Тематический интенсив выбирается сообществом или организацией и адаптируется к их конкретным потребностям.

Стань суперсильным: программа силовых тренировок для женщин

Записка Павла: Несколько недель назад Лорен спросила меня: «Насколько сильной должна быть женщина, чтобы считаться« сильной »?» Я думала, что на этот вопрос должны ответить женщины (естественно, сильные).Я попросил Лорен ответить на этот вопрос здесь, а затем попросил несколько более сильных сестер из научной фантастики дать ответы. Мы опубликуем их вместе с советами по обучению для женщин, готовых стать сильными, в течение следующих нескольких месяцев.

«Ух ты, должно быть, она действительно сильная». Когда я слышу эти слова, я могу сказать вам, что способность выполнять тяжелые жимы или тяжелые фронтальные приседания — это не то, что мне в первую очередь приходит в голову. Мне приходит на ум человек, женщина, преодолевшая серьезный вызов.Кто-то, кто был вынужден иметь дело с переживанием, изменяющим жизнь, и преодолевал его с силой, которая была найдена изнутри.

Я стоял на месте застенчивой маленькой девочки, неуклюжего подростка, студента колледжа, одинокой женщины, жены, карьеристки и матери. Я хорошо помню, как это было / должно быть в каждом элементе. Каждому требовалось определенное количество силы, чтобы преодолеть испытания и невзгоды , которые были вынесены на поверхность.

Что касается физической силы, есть женщины, которые рождаются с маленькими детьми, и им приходится работать в десять раз тяжелее, чтобы достичь того же уровня, что и их естественно одаренные сверстницы.Если эта так называемая «слабая» женщина решит очень усердно тренироваться, после многих лет настойчивости она может быть почти такой же сильной, как и от природы сильная женщина.

Но насколько силен достаточно силен? Как женщина, мать, жена и тренер, я здесь, чтобы сказать вам, что сила относительна. Женщина в инвалидном кресле, которая снова научилась ходить, несмотря на то, что три доктора говорили ей, что она будет привязана к этому стулу навсегда, является самим значением силы. День, когда вы перестаете работать, чтобы быть сильным, — это день, когда вы начинаете слабеть.

Стандарты суперсильной женщины

При определении того, что считается физически сильной женщиной, существуют измеримые стандарты, которые я лично считаю необходимыми. Ниже приводится список конкретных показателей силы, которые делают женщину суперсильной, на мой взгляд, — как минимум, исходя из процента веса тела:

  • Подтягивания на вешалке — 3 и более
  • Отжимания — 8 и более
  • Становая тяга со штангой — 150% массы тела
  • Становая тяга на одной ноге — 60% массы тела
  • Жим одной рукой — 30% веса тела
  • Качели с гирями — 60% массы тела
  • Приседания спереди с двумя гирями — 60% веса тела
  • Get-up — 30% массы тела
  • Рывок гири — 40% массы тела

Примечание. Я предлагаю простую программу, которая поможет вам начать путь к достижению перечисленных выше стандартов того, что я считаю «суперсильной» женщиной.Не стесняйтесь следовать приведенной ниже программе, чтобы приблизиться к этим стандартам.

Помните, что сила — это не всегда конечный продукт. и не всегда то, сколько вы можете поднять, но — это о том, откуда вы начали и где находитесь сейчас. Сила — это путь на всю жизнь.

Стань суперсильным: программа силовых тренировок для женщин

Выберите размер гири, соответствующий вашему уровню, но следуйте этим двум правилам:

  1. Вы должны уметь выполнять идеальное повторение с выбранным размером.
  2. Не идти на поражение.

Практическое занятие 1

A. Подтягивания — 2 повторения на каждую сторону
Тяжелые махи — 10 повторений

Отдохните и повторите в общей сложности 3 подхода.

B. Приседания с кубиками — 5 повторений
Подтягивания — 1-5 повторений

Отдохните и повторите в общей сложности 3 подхода.

Практическое занятие 2

A. Становая тяга со штангой или двумя гирями — 3-5 повторений
Армейский жим — 3-5 повторений с каждой стороны

Отдохните и повторите в общей сложности 3 подхода.

B. Рывок гири — спускающаяся лестница, по 6 с каждой стороны, по 5 с каждой стороны, пока вы не доберетесь до одной. Никакого отдыха.

Практическое занятие 3

Выполните каждое упражнение и сделайте 1 повторение. Выполнив пять перечисленных упражнений, начните снова с 2 повторений, затем 3 повторений. После того, как вы выполнили по 3 повторения каждого, начните снова, уменьшив количество повторений до 2, а затем до 1.

Вы будете выполнять 9 идеальных повторений в каждом упражнении на протяжении всей практики.Если вы продвинуты, вы можете сделать до 4 повторений. Если вы можете подняться до 5, возможно, вы не набираете достаточно веса.

  1. Get-Up
  2. Подтягивание
  3. Двойные приседания спереди
  4. Отжимания
  5. Становая тяга на одной ноге

Суперсильная тренировка: 1-2 недели

  • Понедельник: Практическое занятие 1
  • Вторник: активное восстановление, т.е. восстановительная йога или / или подвижность суставов
  • Среда: Практическое занятие 2
  • , четверг: активное восстановление, т.е.е. Восстановительная йога и / или подвижность суставов
  • Пятница: Практическое занятие 3
  • Суббота: Активное восстановление, т.е. восстановительная йога и / или подвижность суставов
  • Воскресенье: ходьба, спринты с холма или тренировка

Суперсильная тренировка: 3-4 недели

  • Понедельник: Практическое занятие 1
  • Вторник: Практическое занятие 2
  • Среда: активное восстановление, то есть совместная подвижность
  • Четверг: Практическое занятие 3
  • Пятница: Практическое занятие 1
  • Суббота: Активное восстановление, т.е.е. Восстановительная йога и / или подвижность суставов
  • Воскресенье: Практическое занятие 2

Суперсильная тренировка: 5-6 недель

  • Понедельник: мобильность и ходьба
  • Вторник: Практическое занятие 3
  • Практическое занятие по средам 1
  • , четверг: легкие качели, за которыми следуют мобильность и ходьба
  • Пятница: Практическое занятие 2
  • Суббота: Практическое занятие 3
  • Воскресенье: Активное восстановление, т.е. восстановительная йога и / или подвижность суставов (или легкая практика)

Следуйте этой простой программе в течение шести недель.Ведите дневник и записывайте свои практические занятия. Больше всего прислушивайтесь к своему телу . Я с нетерпением жду вашего пути от слабого до суперсильного.

Лорен Брукс, руководитель группы SFG, является владелицей On The Edge Fitness в Энсинитасе, Калифорния.

Лорен получила степень бакалавра наук. Доктор Кинезиология со специализацией в фитнесе, питании и здоровье в Государственном университете Сан-Диего в 2002 году.

В 2005 году она стала сертифицированной гирями под руководством Павла Цстасулина и в настоящее время имеет сертификаты руководителя группы SFG, StrongFirst Barbell Lifting, ACE Fitness Тренер, клинический диетолог, специалист по функциональным движениям, TRX и Battling Ropes.

Учить самых разных людей, особенно женщин и матерей, тому, как быть сильной, сильной и готовой к жизни — это то, чем она занимается.

Лорен, мать двух маленьких девочек, продолжает подавать пример. Вы можете узнать больше о Лорен, посетив ее сайт On the Edge Fitness и ее блог

Программы профессионального обучения для женщин | STEM для девочек | Летние лагеря для девочек

В наших программах участвуют женщины и молодежь штата Вермонт

Vermont Works for Women (VWW) предлагает целостный комплекс инновационных программ обучения и образования для вовлечения женщин и молодежи Вермонта (включая девочек, небинарных, гендерно-неконформных и гендерно-сомнительных людей) в размышления и планирование своих будущее.Программы предоставляют реальный практический опыт и расширяют возможности посредством коучинга или наставничества.

VWW имеет давнюю приверженность обеспечению девочек и женщин опытом, который поможет им встать на путь экономической независимости. Философия и учебные планы нашей молодежной программы учитывают потребности и опыт девочек-подростков и молодежи, различающейся по полу. Мы не ожидаем, что вся молодежь, участвующая в наших программах, станет плотниками или инженерами, но мы надеемся познакомить их с инструментами, образцами для подражания и передаваемыми навыками решения проблем, чтобы предоставить широкий спектр вариантов карьеры по окончании средней школы. и вступить во взрослую жизнь.

VWW поддерживает женщин и лиц, не соответствующих гендерным нормам, в выборе профессий, отвечающих их потребностям, намечая шаги для достижения своих целей, устанавливая связи с местными работодателями и женщинами-наставниками, а также в доступе к ресурсам сообщества. Посредством услуг по трудоустройству и карьерному росту, новаторских программ и программ для женщин, имеющих опыт или текущее участие в системе правосудия, VWW ежегодно поддерживает более 200 женщин, чтобы найти работу у поддерживающих их местных работодателей.

ЛАГЕРЯ ДЕВОЧКИ ROSIE

Rosie’s Girls — это летний дневной лагерь VWW по вопросам профессий и карьеры для девочек и молодых людей, не соответствующих гендерным нормам, поступающих в 6–8 классы.

В 2020 году личные лагеря не представлялись возможным вариантом из-за пандемии. Вместо этого мы разработали альтернативный способ вовлечения молодежи в летние месяцы: комплекты для проектов Rosie’s Girls Project Kits. Наборы Rosie’s Girls Project Kits были полны домашних, соответствующих возрасту, профессий и занятий, связанных с поиском карьеры, которые могли быть полностью самостоятельными. Среди наиболее ярких моментов были металлические комплекты для ловли солнечных лучей, индивидуальное руководство по занятиям, основанное на программе нашего лагеря, скворечник, который нужно построить и украсить, и набор инструментов, полный инструментов для выполнения проектов.Комплекты были бесплатными для всех участников.

ДЕВОЧКИ РОЗИ ПОСЛЕ ШКОЛЫ

Программа Rosie’s Girls Afterschool адаптирует наш очень успешный учебный план летнего лагеря, предоставляя девочкам средних школ и гендерно-неконформной молодежи практические занятия и возможности карьерного роста в модель послешкольного обучения. Мы опробовали эту новую программу в 2019/2020 учебном году в партнерстве с 6 школами в 4 округах Вермонта. Пандемия заставила некоторые школы отказаться от своих планов; однако программирование действительно проводилось в 3 школах, в которых обучались 25 учеников из Санкт-Петербурга.Олбанс, Виноски и Моррисвилл в начале 2020 года.

Для 2020/2021 учебного года VWW разработал гибкую модель на основе комплектов, аналогичную нашему летнему предложению, которая дает школам возможность предлагать программу лично, через Интернет или в гибридной модели. Наборы проектов Rosie’s Girls Afterschool включают в себя увлекательные практические проекты, материалы и инструменты, а также журнал, защитное снаряжение и книгу глав. Каждый набор соответствует теме STEM (дерево и металл, вода и природные ресурсы и изобретения) и сочетается с нашей социальной и эмоциональной учебной программой под названием Power Skills, которая дает ученикам среднего школьного возраста инструменты для развития уверенности в себе, осознания своего потенциала и поиска новых возможностей.

ПРОГРАММЫ И УСЛУГИ ТЕХ ЦЕНТРА

VWW сотрудничает с Центрами профессионального и технического образования штата Вермонт в сообществах по всему штату для улучшения практики гендерного равенства и поощрения участия женщин в нетрадиционных программах профессионального обучения.

ЖЕНЩИНЫ МОГУТ СДЕЛАТЬ

Women Can Do — это ежегодная однодневная конференция VWW по исследованию карьеры для девочек старших классов и молодежи с гендерными отклонениями, которая проводится каждую осень в Техническом колледже Вермонта. В связи с пандемией Vermont Works for Women перенесла Women Can Do с осени 2020 года на весну 2021 года и расширила мероприятие до полной недели мероприятий, мероприятий и возможностей для изучения женскими и неконформными старшеклассниками. STEM и другие нетрадиционные области.

УСЛУГИ ПО РАБОТЕ И КАРЬЕРА

Наши службы трудоустройства и карьерного роста помогают женщинам приобрести навыки трудоустройства, которые могут привести к полноценной работе и экономической стабильности. Наша работа нацелена на обслуживание женщин с переходной экономикой: женщин, сталкивающихся с серьезными препятствиями на пути к трудоустройству, такими как поколенческая бедность, наличие в анамнезе расстройства, связанного с употреблением психоактивных веществ, или тюремное заключение; женщины, меняющие профессию; и женщины, продвигающиеся по карьерной лестнице. Обычно наши программы предлагаются в сообществах и в классах в округах Читтенден и Франклин; во время пандемии мы перешли к обучению и поддержке при трудоустройстве в основном по телефону и видеочату.В 2020 году VWW обслужил 100 женщин в 10 округах.

СЕТЬ КАРЬЕРНЫХ НАСТАВНИКОВ

В ноябре 2020 года VWW запустил программу профессионального наставничества для подключения работающих женщин по всему штату. В рамках этой программы наставники-волонтеры из самых разных профессий сопоставляются с женщинами по всему штату, ищущими работу и / или советы по вопросам карьеры.

TRAILBLAZERS: TRADES TRAINING PROGRAM

Несколько лет назад VWW вернулся к своим корням профессионального обучения благодаря значительному гранту от США.S. Бюро по делам женщин Министерства труда. Получившаяся в результате программа Trailblazers сочетает в себе практическое обучение жестким навыкам в востребованных областях строительства и других профессий с эффективной учебной программой VWW по мягким навыкам и услугами по поддержке трудоустройства, чтобы предоставить женщинам опыт и уверенность, необходимые им для начала карьеры в профессии.

Класс первопроходцев 2020 года начался в марте, но был быстро приостановлен, когда пандемия помешала практическому обучению. Несколько месяцев спустя класс снова собрался в учебном центре Союза плотников в Южном Берлингтоне, где участники следовали новым протоколам безопасности COVID-19.Пятеро участников закончили Trailblazers в августе, а трое получили предложения о работе.

ЖЕНЩИНЫ С ПРИСОЕДИНЕНИЕМ ПРАВОСУДИЯ

Как поставщик услуг по контракту в региональном исправительном учреждении Читтендена (CRCF, женская тюрьма Вермонта) с 2001 года, наши сотрудники работают с женщинами, находящимися в заключении, чтобы развить возможности трудоустройства и управленческие навыки, чтобы поддержать их успешное возвращение в общество.

В 2020 году 112 женщин в CRCF прошли подготовку по вопросам готовности к работе и планированию освобождения; 53 процента клиентов обратились в VWW с просьбой о повторной поддержке после выпуска.

УСЛУГИ ГЕНДЕРНОГО КАПИТАЛА

Vermont Works for Women предлагает широкий спектр услуг для работодателей и школ, основанных на текущих усилиях и инициативах, направленных на повышение гендерного равенства на рабочем месте и в образовательной среде. Эти услуги включают семинары по профессиональному развитию, индивидуальные консультации, возможности взаимодействия с молодежью и постоянную поддержку, адаптированную к потребностям компании или школы / технического центра.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*