Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Программа тренировок для пауэрлифтеров: Страница не найдена —

Содержание

Программа тренировок по пауэрлифтингу RAW «3 в 1»

— Программа тренировок по пауэрлифтингу RAW «3 в 1». Особенности: в одном мезоцикле три недельных микроцикла: восстановительный/легкий, объемный/средний, силовой/тяжелый.

— Расчет идет, исходя из 100-105% от ПМ.

— В легком микроцикле 3 жима, 2 приседа, 1 тяга; в среднем микроцикле 2 приседа, 2 жима, 1 тяга, в тяжелом микроцикле 1 присед, 1 жим, 1 тяга.

— Веса в легком микроцикле остаются неизменными, тогда как в среднем и тяжелом микроциклах линейное увеличение % с уменьшением общего объема КПШ. Исключение: перед последним тяжелым микроциклом снижение % в среднем микроцикле.

— Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: пн-ср-пт (вт-чт-сб). После каждого микроцикла 2 дня отдыха: сб-вс (вс-пн).

— 60%*8-10*6 – означает 60% от ПМ, рассчитанного Вами, на 8-10 повторений в 6 подходах.

— Полная программа от старта до выхода на помост составляет 15 недель.

  пнсрпт
Мезоцикл 1:1 неделя/1 микроциклПрисед 60%*8-10*6

Жим 60%*8-10*6

Тяга 60%*8-10*6

Жим 55%*10-12*6

Присед 50%*10-12*5

Жим 50%*12-15*5

2 неделя/2 микроциклПрисед 70%*6-8*5

Жим 60%*8-10*5

Тяга 70%*6-8*5

 

Жим 70%*6-8*5

Присед 60%*8-10*5

3 неделя/3 микроциклПрисед 80%*4-6*5Жим 80%*4-6*5Тяга 80%*4-5*4

 

     
Мезоцикл 2:4 неделя/1 микроциклПрисед 60%*8-10*6

Жим 60%*8-10*6

Тяга 60%*8-10*6

Жим 55%*10-12*6

Присед 50%*10-12*5

Жим 50%*12-15*5

5 неделя/2 микроциклПрисед 75%*5-7*5

Жим 65%*8-10*5

Тяга 75%*5-7*5

 

Жим 75%*5-7*5

Присед 65%*8-10*5

6 неделя/3 микроциклПрисед 85%*3-5*4Жим 85%*3-5*4Тяга 85%*3-5*4

 

     
Мезоцикл 3:7 неделя/1 микроциклПрисед 60%*8-10*6

Жим 60%*8-10*6

Тяга 60%*8-10*6

Жим 55%*10-12*6

Присед 50%*10-12*5

Жим 50%*12-15*5

8 неделя/2 микроциклПрисед 80%*4-6*5

Жим 70%*6-8*5

Тяга 80%*4-6*5

 

Жим 80%*4-6*5

Присед 70%*6-8*5

9 неделя/3 микроциклПрисед 90%*2-3*3Жим 90%*2-3*3Тяга 90%*2-3*3

 

     
Мезоцикл 4:10 неделя/1 микроциклПрисед 60%*8-10*6

Жим 60%*8-10*6

Тяга 60%*8-10*6

Жим 55%*10-12*6

Присед 50%*10-12*5

Жим 50%*12-15*5

11 неделя/2 микроциклПрисед 85%*3-5*5

Жим 75%*5-7*5

Тяга 85%*3-5*5

 

Жим 85%*3-5*5

Присед 75%*5-7*5

12 неделя/3 микроциклПрисед 95%*1-3*2Жим 95%*1-3*2Тяга 95%*1-3*2

 

     
Мезоцикл 5:13 неделя/1 микроциклПрисед 60%*8-10*6

Жим 60%*8-10*6

Тяга 60%*8-10*6

Жим 55%*10-12*6

Присед 50%*10-12*5

Жим 50%*12-15*5

14 неделя/2 микроциклПрисед 70%*6-8*5

Жим 60%*8-10*5

Тяга 70%*6-8*5

 

Жим 70%*6-8*5

Присед 60%*8-10*5

15 неделя/3 микроциклПрисед 50%*6-8*4

Тяга 50%*6-8*4

Жим 50%*6-8*4Пт-вс: соревнования.

Присед:

95%-100 (102%)-102 (105%)

Жим:

95%-100 (102%)-102 (105%)

Присед:

95%-100 (102%)-102 (105%)

Подсобка: Выполняется, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны. 

Присед:

  • Присед с остановками
  • Присед на тумбу
  • Полуприсед/съем
  • Гудмонинг со штангой
  • Любые упражнения на ноги

Жим:

  • Жим в слинг-шоте
  • Дожим
  • Жим с цепями/резиной
  • Брусья со слинг-шотом
  • Любые упражнения на грудные/трицепсы

Тяга:

  • Тяга с остановками
  • Тяга из ямы
  • Дотяг
  • Все варианты гиперэкстензий
  • Любые упражнения на спину

Читать еще по теме:

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Хороших тренировок и без травм.

С уважением, Пикляев Денис.

 

Оцените статью:

[Всего: 0 Средний: 0]

Похожее

Программы тренировок | Федерации пауэрлифтинга Черновицкой области

9545 Просмотров

Программа начинается с очень высокого объема, а заканчивается очень низким (я бы даже сказал недостаточным).

Полностью »

3378 Просмотров

Не, лучше так: “Как я ее изменил?”

Полностью »

3408 Просмотров

В этом стиле тренировок много подводных камней. Так как многие из вас в теме, буду краток:

Полностью »

6705 Просмотров

Фаза: Гипертрофия (Высокий объем, низкая интенсивность)

Полностью »

2379 Просмотров

Надеюсь, вы смогли осилить мою предыдущую статью, не уснув от скуки. В этой части, я расскажу, как тренировался в период с 1982 по 1987г.

Полностью »

3399 Просмотров

В самом низу, ты новичок, и не знаешь ничего. Ты просто делаешь то, что советуют парни сильнее тебя, и пока эти советчики будут адекватными, ты будешь делать прибавки и двигаться вверх по кругу.

Полностью »

2597 Просмотров

К примеру, в Болгарской системе, ты работаешь на полную, используя реальный максимум. Это убивает прогресс, в особенности, если у тебя в жизни есть что-то помимо зала.

Полностью »

1897 Просмотров

Я сказал ему, что считаю, что с пауэрлифтингом у меня и так все кончено. Я был на самом дне, готовый перейти к следующей главе своей жизни, какой бы она не была.

Полностью »

2023 Просмотров

Тренировки по этой системе меня добили. Растяжения грудных стали моим постоянным спутником. Колени стали заявлять о себе, и некогда больные бедра теперь были убиты.

Полностью »

3048 Просмотров

Самое важное изменение касалось бы восстановления. Я бы не стал тренироваться по 8 дней к ряду по двойному сплиту.

Полностью »

2016 Просмотров

В своей тренировочной карьере, я почему-то всегда кидался в крайности.

Полностью »

1993 Просмотров

Рик мне сразу сказал:

Полностью »

2264 Просмотров

Занимались мы по такому сплиту:

Полностью »

1984 Просмотров

Одной из причин, по которым я тренировался два раза в день, была возможность пересечься с одним из владельцев Hard Body’s Риком.

Полностью »

2168 Просмотров

Хоть парни с лифтерского зала и открыли мне глаза на самооценку, ментальные косяки все еще плотно держали мою голову в жопе. К счастью, время от времени, когда я был совсем невыносимым, люди мне на это указывали.

Полностью »

2026 Просмотров

После окончания школы и поступления в колледж, я был вынужден оставить свой прежний лифтерский зал и, вместе с тем, своих учителей.

Полностью »

1956 Просмотров

Главное в приеме добавок — это постоянство. Здесь все как и с тренировками — нельзя 2 недели позаниматься и забить, сказав что ничего не растет.

Полностью »

2135 Просмотров

Говорят, что требуется 10,000 повторов для того, чтобы изменить двигательный паттерн. Большинство обычных людей столько не сделают даже за всю свою жизнь.

Полностью »

2374 Просмотров

Я начал тренироваться по нелинейным программам, даже пробовал что-то из Болгарской системы и что-то из Спасова.

Полностью »

1927 Просмотров

Они научили меня, как нужно изолировать мышцы и прорабатывать слабые места для создания билдерской иллюзии.

Полностью »

2326 Просмотров

Дэйв Тейт из EliteFTS достиг практически всего, чего только можно достичь в железном спорте, — а теперь, он решил рассказать нам о пройденном пути.

Полностью »

3061 Просмотров

Если организм устал, а вы продолжаете тренироваться, то вы не добьётесь ничего, кроме перетренированности. Последует истощение и иммунная система ослабнет. Из-за этого наступают травмы и болезни.

Полностью »

7463 Просмотров

Силовые атлеты для увеличения своей максимальной силы могут проводить специальные кардио тренировки. Для этого необходимо научиться правильно сочетать кардио и силовые тренировки, чтобы улучшить свои спортивные показатели. В спортивной медицине было установлено, что занятие только силовыми упражнениями позволяет приобрести спортсмену …

Полностью »

6510 Просмотров

Правильная структура силовых тренировок в пауэрлифтинге должна включать в себя 10-минутную разминку, в ходе которой происходит работа с мягкими тканями. после этого должна происходить силовая работа в течении 40-45 минут. Основной ошибкой начинающих спортсменов является то, что они мало внимания …

Полностью »

3624 Просмотров

Перед предварительным тестированием спортсмен должен взвеситься в одном белье и сфотографироваться, чтобы можно потом было сравнить начальный результат с конечным. делать это лучше всего утром. Как и тренировка, любое предварительное тестирование в пауэрлифтинге должно начинаться с разминки. Сначала надо хорошо …

Полностью »

5393 Просмотров

Перед силовой тренировкой спортсмен должен размяться. Но очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом, экономя время на саму тренировку в тренажерном зале. Меж тем разминка в пауэрлифтинге имеет большое значение. Она позволяет размять мягкие ткани и улучшить состояние опорно-мышечной системы спортсмена. …

Полностью »

3134 Просмотров

Первостепенную роль в управлении двигательными действиями играют представления движений.

Полностью »

9639 Просмотров

Двигательные способности — это способности человека к двигательной деятельности, особенно если она является ведущей (спорт, балет, цирковое искусство, ручные ремесла и т. п.).

Полностью »

1855 Просмотров

Общение в физическом воспитании и спорте имеет специфические черты в силу исторически сложившихся особенностей того или иного вида спортивной деятельности. В видах спорта с непосредственным физическим контактом между спортсменами (в спортивных играх, единоборствах) общение выступает особенно значимым фактором, влияющим на …

Полностью »

4087 Просмотров

Как и становая тяга, приседания со штангой на плечах лучше всего помогают набрать силу и мышечную массу тела атлета в пауэрлифтинге. В таких упражнениях основная нагрузка приходится на низ спины и мышцы ног спортсмена. Кроме силового эффекта такие приседания с …

Полностью »

3653 Просмотров

Начинающий бодибилдер должен знать, что общая интенсивность тренировок в бодибилдинге должна меняться каждую неделю. Это позволяет избежать адаптации мышц к нагрузкам и не даст пропасть процессу гипертрофии. Для этого нужно тренироваться по определенной схеме. В первую неделю интенсивность тренировок должна …

Полностью »

4559 Просмотров

«Что-то настроение последнее время совсем не то, что прежде. Ничего не хочется. И сплю плохо. И вкуса еды не чувствую. Апатия во всём теле. Заболеваю что ли? Ну да, похоже. Где ж это меня простыть учудило? Кондиционер. Да, пожалуй. Ломает …

Полностью »

10169 Просмотров

Правильно составленные программы тренировок в пауэрлифтинге на начальном уровне помогут Вам дойти до серьезных соревнований профессионалов. На начальном этапе атлет должен правильно подобрать рабочий вес, который позволит выполнить тренинг с первого подхода. Делать это надо так, чтобы последние один два …

Полностью »

23472 Просмотров

Существует много методик по пауэрлифтингу, но одной из самых известных методик тренировок по пауэрлифтингу является методика под названием «5-3-1». Автором этой методики является Джим Вендлер. Он создал эту методику специально под себя. То, что другие атлеты используют ее в своих …

Полностью »

10093 Просмотров

Силовая тренировка пауэрлифтинг для начинающих является определенным циклом тренировок, который становит от 9ти до 16ти недель. Но в любом случае, когда атлет не употребляет разного рода запрещенные препараты, добиться значительных результатов новичку за короткое время просто невозможно. Пауэрлифтинг программы тренировок …

Полностью »

8893 Просмотров

Интенсивность тренировки при занятии пауэрлифтингом следует чередовать. Чередование интенсивности тренировок помогает организму атлета адаптироваться к большим физическим нагрузкам. Кроме того, это помогает создать самые благоприятные условия для максимально быстрого восстановления не только мышечной, но и нервной системы атлета. Чередовать интенсивность …

Полностью »

7708 Просмотров

Тем атлетам, которые уделяют много времени такому виду спорта как пауэрлифтинг, программа тренировок должна быть составлена особенно тщательно. По мнению многих атлетов, которые занимаются этим видом спорта на профессиональном уровне, для того, чтобы постоянно совершенствовать техники упражнений, которые представлены на …

Полностью »

4783 Просмотров

По словам Джона Бинковски, это чемпион мира по пауэрлифтингу , что он, по его мнению, ничем особым не выделяется среди остальных сильных и достойных атлетов. По его мнению, каждый атлет должен выполнять во время тренировок все три комплекса упражнений с …

Полностью »

19963 Просмотров

Тимур Андреев разработал по теме пауэрлифтинга программы тренировок на 2 недели. Тренировки состоят из четырех видов: 1.Приседовая 2.Жимовая 3.Тяговая 4.Жимовая Тренировка для приседа выглядит следующим образом: Первым упражнением в этой тренировке идет тяжелый присед. Степени тяжести этого упражнения: 1) объемная …

Полностью »

13124 Просмотров

Эд Коэн – тренировки чемпиона Проверенные и простые средства помогли этой легенде пауэрлифтинга добиться таких ошеломляющих результатов. Предпочитает Эд Коэн тренировки короткие, но интенсивные, он  медленно набирает рабочий вес, четко придерживается намеченной программы и никогда не пропускает тренировок. Подход, который …

Полностью »

Программы тренировок для пауэрлифтинга « Prokachkov.ru

Прогамма для жима лежа от Вячеслава Соловьева 28 недель

Опубликовано 15 октября 2016 в рубрике Программы тренировок для пауэрлифтинга

Большинство парней, приходящих в тренажерный зал хотят не только привезти себя в форму, но иметь достаточно внушительный разовый максимум в жиме лежа. Побывав во множестве тренажерных залов можно с уверенностью сказать, что лавка для жима лежа никогда не пустует. В сегодняшней статье будет представлена тренировочная программа для жимовиков от опытного атлета и одного из сильнейших тяжеловесов в России Вячеслава Соловьева.

Результаты жимового цикла

Опубликовано 20 марта 2012 в рубрике Программы тренировок для пауэрлифтинга

В начале года на сайте появилась программа тренировок для тех, кто хочет увеличить жим лёжа, которую было принято испробовать на себе. Программа была слегка модернизирована (изначально она рассчитана на 4 дня) оставлена только база и чуть-чуть подсобки (так как программа жимовая все упражнения, которые не тренируют мышцы участвующие в жиме будут подсобкой). Результаты 2,5 месяцев тренировок описаны далее.

 

Программа тренировок для тех, кто хочет улучшить свой жим лежа

Опубликовано 2 января 2012 в рубрике Программы тренировок для пауэрлифтинга

Поздравляю всех читателей сайта с наступившим Новым годом. Новый год — это такой праздник, в который часто хочется начать что-нибудь новое для себя. Таким нововведением для меня будет жим лежа. Думаю, многим хочется улучшить внешний вид своих грудных и естественно, что для этого необходимо их больше тренировать. Для тренировки жима лежа нужна была профессиональная программа, которую я смог найти только у лифтеров, подробнее о которой читайте далее.

 

 

Тренировочная программа для пауэрлифитинга

Опубликовано 14 ноября 2010 в рубрике Программы тренировок для пауэрлифтинга

В этой статье я опишу программу для лифтера, которая мне нравиться, и которая по моему представлению должна работать. Заниматься пауэрлифтингом безусловно тяжелее чем бодибилдингом, меня на много в нём не хватило. В будущем собираюсь опять попробовать свои силы в этом виде спорта.

 

 

Рабочие программы тренировок в пауэрлифтинге. Пауэрлифтинг программы тренировок на силу. Видео: Становая тяга

Всем здравствуйте. Предлагаю вашему вниманию дивную статью про тренировки в пауэрлифтинге. Вангую, что эта статья разорвет не один пукан и разведет жуткий срач, думаю все поймут почему. Но я старался быть максимально объективным и не склоняться не в одну сторону, в конце статьи будут предоставлены мои переписки с выдающимися спортсменами, и вы узнаете, не только мое мнение по поводу тренировок, но и мнения великих людей. Не смотря на то, что мнения великих спортсменов диаметрально противоположны, они прекрасно относятся друг к другу и уважают друг друга и наш любимый вид спорта.

Истоки пауэрлифтинга (ПЛ) – тяжелая атлетика (ТА).

История ПЛ начинается с ТА. Приседания, становая тяга и жим лежа – одни из основных подсобных упражнений в ТА, через некоторое время переросли в отдельный вид спорта – ПЛ. Жим лежа пришел на смену жиму стоя, в связи с тем, что жим стоя должен был показывать силу плечевого пояса, а стал очень спорным, из-за своей техники выполнения. И возможно, по этим причинам, в пауэрлифтинге жим лежа, а не жим стоя. Так как ПЛ стал, в какой-то мере, правопреемником ТА, многие тренера перешли в новый вид спорта, перенеся и методику подготовки.

Сейчас в современном пауэрлифтинге есть несколько методик подготовки:

1.Низкоитенсивные и высокообъемные – берет свое начало с практики и теории ТА (Василия Алексеева).
2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные — берет свое начало с практики и теории ТА (Верхошанский, Черняк, Фунтиков).
3.Высокоинтенсивные – возможно берет свое начало с практики и теории ТА (Абаджиев).
4.Отказной тренинг – схемы популярные благодаря Касатову и Кравцову, с некоторым влиянием трудов Селуянова (тренировки ОМВ) (в какой-то мере, отказной тренинг, также, является интегрированный тренинг).
5.Интегрированный тренинг – схемы предусматривают совмещение лучших методов тренировочного процесса.

1.Низкоинтенсивные и высокообъемные (в Пл – Головинский).

Усредненная относительная интенсивность (УОИ) 60-70% в тяжелую тренировку.
-Легкие тренировки проводятся на УОИ 30-50%
-Кпш достигает 75 в соревновательном движении за одну тренировку и общий КПШ 400-600 за неделю.
-Одна тяжелая, объемная (около 75 кпш на жим) тренировка в неделю, остальные — легкие.
-Присутствует подсобка.

2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные (в ПЛ – Шейко, Вехошанский и большинство тренеров).

УОИ 60-80%
-Все тренировки (3-4) в неделю средние или близки к тяжелым, очень тяжелых тренировок нет.
-Среднее КПШ 20-40 за тренировку и 100-120 за неделю.
-Присутствует подсобка в не большем количестве.

3.Высооинтенсивные и низкообъемные (Суровецкий, русский цикл).
-УОИ >80%
-Три тяжелые или две тяжелые и одна средняя тренировки.
-КПШ 10-30 за тренировку и 30-100 за неделю.
-Минимум подсобки.

4.Отказной тренинг.
-УОИ не учитывается, учитывается наличие отказа.
-КПШ не учитывается.
-Тяжелая тренировка проводится по самочувствию, раз в 5-14 дней.
-Подсобка и ее количество подбирается индивидуально (в тренировках Касатова и Кравцова подсобки было минимум).

5.Интегрированный тренинг.

Интегрированный тренинг очень разнообразный, одни учитывают УОИ и кпш, другие нет, тренировки могут вестись как на малых весах и в объем, так и на пиковых в пару повторов, отказ может присутствовать, а может, и нет, периоды по развитию выносливости и силы могут мешаться в один период, а могут разделятся.

Разбор самых популярных тренировок, будет разбор одной недели:

1.Низкоинтенсивные и высокообъемные циклы.

Взята одна неделя с подготовки П. Климова под руководством Д. Головинского.

Понедельник

1. Присед 115 6х5 30
2. Жим лежа 110 6х5 30
3. Жим гантелей 30 6х5 30
4. Французский жим 35 6х5 30
5. Трицепс на блоке 55 6х4 24
144

Вторник

10.06.2014
1. Жим стоя80 6х4 24
2. Жим средним хватом 90 6х4 24
3. Жим стоя 90 4х4 16
4. Жим без ног 80 6х5 30
94

1. Жим лежа 165 75% 6х5 30
2. Жим с бруса 5 см 170 77% 4х5 20
3. Бицепс стоя 45 6х4 24
4. Бицепс с гантелями 16 6х4 24
98

1. Жим средним хватом 80 6х5 30
2. Жим без ног 90 4х5 20
3. Трицепс на блоке 45 6х5 30
4. Французский жим 50 4х3 12
92
428

Четыре тренировки (1- тяжелая и 3 — легких).
-Тяжелая тренировка (пятница) 50 кпш на упражнения со штангой. Жим 6х5 – 30 кпш при 75% интенсивности и жим с бруса 4х5 при интенсивности 77%.
-Также выполняется жим стоя относительно тяжело, интенсивность не указана, но предположительно больше 75%
-Также французский жим выполняется тяжело, в конце тренировки, после предварительного утомления легкими нагрузками.

Это, относительно, новая система подготовки еще очень молода. Ее автор показывает очень хорошие результаты, а ее эффективность покажет время.

1.Большее количество подсобных упражнение, что дает возможность всесторонне развивается спортсмену.
2.Присутствует периодизация.
3.Нет работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС.

1.Мало кпш именно жима лежа, всего 30 подъемов на 75% и 30 на 50%.

2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные циклы

Тренировка взята с цикла Б.И. Шейко (Жим лежа для любителей «пахать»)

1 неделя (повторы Х подходы)

Понедельник

1.Жимлежа50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2,
75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5

КПШ недели 225 (157 жим)

(В программе Б.И. Шейко не учитывают КПШ подсобных упражнений, только ПЛ тройки).

Анализ

Четыре тренировки (все средние).
-Интенсивность в рабочих подходах в приделах 70-80%, УОИ 60-70%
-КПШ – 157, что для УОИ (60-70%) довольно большой КПШ, что благотворно скажется на технике жима лежа.
-Нагрузка распределяется между 4 днями равномерно (если спортсмен будет уставший или не выспится, он сможет выполнить данную тренировку).
-Нет частой работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС, все тренировки проходят на 70-80%, такую интенсивность ЦНС переносит очень хорошо.

Выводы:

Самая популярная система подготовки в ПЛ, воспитавшая множество чемпионов, доказала свою эффективность временем.

Плюсы:

1.Большой КПШ базового движения.
2.Равномерное распределение нагрузки.
3.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава (Тяги на широчайшие мышцы).
4.Присутствует периодизация.
5.Нет перегруза ЦНС.

Минусы:

1.Мало подсобных упражнений (что хорошо на высоком уровне, но не очень хорошо на среднем и низком).

3.Высооинтенсивные и низкообъемные циклы.

Тренировки взяты с русского цикла (повторы Х подходы).

1.Приседания 80% 6х2

2.Жим лежа 80% 6х3

1.Тяга становая 80% 6х2

1.Присед 80% 6х3

2.Жим 80% 6х2

КПШ недели — 72

Анализ:

Три тренировки (все 3 тяжелые).
-Интенсивность и УОИ 80%
-КПШ за неделю 72.
-Нет подсобных упражнений.

Выводы:

Высокоинтенсивная система подготовки перекочевавшая в ПЛ с ТА. Эффективна, но имеет больше минусов, чем предыдущая система.

Плюсы:

1.Работа с большей интенсивностью (условия приближенные к соревнованиям, не на первой неделе, а далее).
2.Присутствует периодизация (но только в сторону увеличения интенсивности и уменьшения кпш).

Минусы:

1.Мало кпш для всех движений.
2. Нет уравновешивающих упражнений для плечевого сустава (жимы есть, тяг нет).
3.Отсутствуют подсобные упражнения.

4.Отказной тренинг.

Взята одна неделя с подготовки В.Кравцова.

1 день– жим штанги лежа, попеременные сгибания рук с гантелями, попеременные разгибания руки из-за головы стоя
2 день – отдых
3 день – отдых
4 день– тяга гантели к поясу попеременно
5 день – отдых
6 день – отдых
7 день– повторение тренировки первого дня цикла, но с гораздо меньшими
весами и укороченным временем отдыха между подходами
8 день – отдых
9 день-тяга гантели к поясу попеременно
10 день – отдых

Анализ:

Найти программы тренировок для всех, как 3 предыдущие, в отказном тренинге, невозможно, поэтому берется программа В.Кравцова. А анализировать ее крайне сложно, так как данный спортсмен очень высокого уровня.

Навскидку можно сделать выводы:

Плюсы:

1.Интенсивность определяется на тренировке, важен только отказ.
2.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава.

Минусы:

1.Очень мало подсобных упражнений.
2.Мало КПШ.

5.Интегрированный тренинг.

Интегральный тренинг идет от слова интегрировать, что значит: включать, встраивать, делать составной частью чего-либо. С этих слов становится понятно, что интегральный метод тренировки позволяет встраивать в программу тренинга множество различных приемов. Основной плюс интегрального тренинга в том, что программа тренировок составляется сугубо индивидуально и включает множество различных упражнений, которые необходимы данному спортсмену. И упражнения выполняются в таком стиле (имеется в виду, объем или интенсивность) каков лучше всего работает на конкретном человеке. Минус в том, что сложно совмещать множество приемов, упражнений и отслеживать их тренировочный эффект, чтобы угадать с нагрузкой и восстановлением так, чтобы шел прогресс. Приводить пример, конкретной программы интегрального тренинга, смысла нет, так как они подходят, только их владельцам.

Напоследок самое вкусное.

Мнения величайших современных спортсменов по поводу интенсивности и объема, также некоторых тренировочных моментов (орфография и пунктуация сохранены).

Жимовики:

Вадим Кахута (В.К) 266 кг в 100. (Олтайм)

Я: Вадим, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?

В.К: Скорее всего объем

Я: Вадим, спасибо за ответ.

В.К: Да не за что)

Я: а еще вопрос, если можно, когда ты выполняешь подсобку для передней дельты или трицепса, то делаешь ее тяжело, до отказа или легко с большим запасом?

В.К: Второе

Я: понял, спасибо) удачи на помосте)

В.К: Спасибо

Роман Еремашвили (Р.Е) 218 кг в 67.5 и 230.5 в 75. (Олтайм)

Я: Рома, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?

Р.Е: Привет. Я выбераю золотую середину. Но в периуд подготовки к соревнования у меня преобладает объемные. 🙂

Я: Рома, спасибо. А еще такой вопрос. Вы пишите план тренировки себе на длительный срок или определяетесь уже на тренировке. Корректируете во время тренировке, по самочувствию или нет?

Р.Е: pisuna 3 mesjca i pohodu redaktiruiu.

Я: понял, спасибо.

Олег Базилевич (О.Б.) 247 кг в 90.

Я: Олег, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

О.Б: Привет. Если честно то я за равноправие))) в нашем теле есть два типа мышечных волокон, одни отвечают за силу и другие за выносливость. Уверен что тренировать необходимо оба направления с одинаковой важностью. Спринтеры проводят немало силовых тренировок, в тоже время бодибилдеры уделяют внимание длительным кардио тренировкам, каждый из них остается в том спорте, в котором их мышечные волокна доминируют. В пауэрлифтинге, на мой взгляд, есть необходимость проводить тренировки на выносливость, естественно чередуя с силовыми…!!!

Я: Олег, а еще вопрос, если можно. Вы выделяете выносливость и силу в отдельные периоды, или делаете их в один микроцикл?

О.Б: Это безусловно совершенно разные два периода.

Я: ну многие делают Пн жим по 2-4 раза, а в Пт жим по 10-12 раз. К примеру Кравцов, только микроцикл у него был не 7 дней, а вроде, 14. Вы делаете в межсезонье выносливость, при подготовке силу?

О.Б: У каждого атлета есть свои принципы тренировочного процесса, каждый атлет определяет систему за долгие годы тренировок, и волен судить и делать выводы исключительно из опыта, я поступаю именно так и не вправе делать выводы о тренировочных процессах из-за прогресса других.

Как то так)))

Углубился немного, в себя ушел))

Я: я понял, спасибо) удачи в снятии Олтайма)

О.Б: Спасибо большое! Если что всегда открыто)))

Григорий Слипченко (Г.С) 265 кг в 110.

Я: Григорий, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

С.Г: за объем

Я: Понял, спасибо)

Мурад Алибеков (М.А.) 272.5 кг в 125.

Я: Мурад здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

М.А: Привет Антон, если честно то я в этом не очень разбираюсь.лично мне больше нравится объемные тренировки

Я: а проценты вы не учитываете, по самочувствию?

Я разбиваю всех тренеров и их методики на 3 программы тренировок,1- низкоинтенсивные и высокообъемные. 60-70% от пм 2- среднееинтенсивные и среднееобъемные 65-80% от пм. и высокоинтенсивные низкообъемные >80% от пм. Это диапазоны в каких идет основная работа. Просто скажите, пожалуйста, на какой вы больше тренируетесь

М.А: Я даже не знаю как их считать(Смайлик) у меня все веса в кг,а не в процентах.а тренировки каждый раз разные,если больше повторов то меньше вес,добавляю вес то снижаю количество повторов,ничего сложного.я не заморачиваюсь процентовкой

Я: понял, большее спасибо)

М..gif(смайлик).

Павел Колохин (П.К) 282.5 кг в 125.

Я: Павел, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

П.К: Доброе утро, у меня в принципе и то и другое

Я: а происходит работа в диапазоне 8-12 повторов? и есть ли наличие отказа во время жима?

П.К: При подготовки повторы используя 5,3,2 в межсезонье от 15 до 20

Я: понял, спасибо, а жмете до отказа или с запасом?

Или по проценту?

П.К: За две недели до соревнований до отказа жму 260, а так всегда с запасом

Я: понял спасибо

П.К: Не за, что

Пауэрлифтеры:

Александр Клюшев (А.К.) Становая тяга 407.5 кг в 140

Я: Александр, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

А.К: Привет) на разных этапах подготовки…в начале в основном обьем делаешь а когда выходишь на пик формы то уже обьемы убераешь и переходишь на большие веса

Я: Больше спасибо, Александр) А еще вопрос если можно, объем на какой интенсивности (% от ПМ) и кпш, и ближе к соревнованиям, когда больше интенсивность, какая интенсивность и кпш. Был бы очень благодарен, если это не секрет конечно)

А.К: Обьем это 80% в основном а силовые уже 85-95%

Я: а объем где-то в диапазоне 4х4 — 5х5, а силовые 2х2?

А.К: Ну примерно да

Я: понял, спасибо большее) и удачи на помосте) и кстати поздравляю с рекс рав)

А.К: Спасибо

Игорь Педан (И.П) 902.5 без экип кг в 140+

Я: Игорь здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность при подготовке в пауэрлифтинге?

И.П: Привет. За интенсивность

Я: Спасибо за ответ.

Андрей Коновалов (К.А) 1190 экип 120+

Я: Андрей, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

А.К: Антон, привет. Я не готов принципиально разделить эти подходы. Например в тяге использую интенсивные объемы, но не каждую тренировку. В приседе и Жиме склоняюсь к объемам в базовый период и к интенсивному тренингу во второй половине подготовке

Я: Спасибо, за ответ

Николай Жуков (Н.Ж) 725 без экип в 90.

Я: Николай, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

Н.Ж: Приветствую! ну я вряд ли выдающийся, поэтому -я за разумное сочетание

С учетом специфики фаз подготовки

Вводная-базовая-предсоревновательная-соревновательная

Чем ближе к соревнованиям — тем меньше общее КПШ

Я: но больше интенсивность или, просто уменьшение общей нагрузки?

Н.Ж: пересекающимся графиком

С ростом интенсивности -сниженеи усредненного объема

Я: понял, спасибо

Н.Ж: в моем восприятии,даже в период интенсивной фазы должно быть место разгрузке (надо связкам передых давать), и тогда дается 1-2 тренировки относительно объемных

Равнои наоборот

В период объемного тренинга нужны относительнотяжелые тренировки по весам,что бы был дополнительный тренировочный стресс

Я: а должна ли присутствовать работа на % 90+ ?

Или ее вообще не должно быть?

Н.Ж: у меня она есть

В частности в подсобках могут быть веса и 100+%% относительно основного упражнения

16 или 24 недельном сплите у меня есть минимум 2 недели где я хожу на веса 90+ в соревновательных движениях

1 неделя примерно за 8 недель до турнира, вторая за 3

Я: понял, спасибо

Дмитрий Смирнов (Д.С) 797.5 без экип в 140. Редактор . Огромный опыт работы тренером.

Некоторые вопросы в нутрии разговора:

Я: так ты больше склоняешься к отказному высокоинтенсивному или объемному и низкоинтенсивному тренингу?

Д.С: я склоняюсь к интегративному подходу) суть — все работает, надо взять самое лучшее из каждой системы

И гармонично объединить

Я: понял)

Д.С: но высокая интенсивность мне ближе

Я Вестсайд очень люблю)

Я: понял, американцы больше любят интенсивность, а наши объем?

Д.С: американцы обработали наши старые объемные схемы)

Получилось то, что получилось

Вестсайд более специфичен пауэрлифтингу

Объем это та

Проценты — признак скоростно-силовой тренировки

А не силовой, как у нас

Поэтому кол-во подходов и раскладки та на лифт не ложатся ни фига)

Я: Что тренировать все виды мышц (вГМВ ГМВ и ОМВ) одновременно более эффективно, чем делить их на периоды?

Д.С: На мой взгляд, да.

Выводы:

Как видно с диалогов, со спортсменами мирового уровня, нет одной работающей схемы. Многие любят объем, другие интенсивность. Некоторые, даже, не используют такие понятия, как КПШ, интенсивность и тп. Одни работают до отказа, а другие нет. Старые усредненные схемы, по которым тренировали всех, примерно одинаково, а кто показывает результат, того на соревнования, — в прошлом. Будущее спорта за интегрированным подходом, подбором лучшего для конкретного спортсмена. И каждый, уважающий себя, тренер должен разбираться во всех схемах, чтобы подобрать лучшую, для каждого спортсмена.

Как и большинство людей, занимающихся , я начинал тренироваться с трёх дней в неделю. И как многие, я становился всё фанатичнее и увеличил число тренировок до четырёх дней в неделю, затем до пяти и даже шести дней. Я думал, что больше значит лучше. Больше силы, больше мышц, больше звёздных моментов. Но этого не происходило.

После многолетних тренировок 4 раза в неделю я вернулся к 3-дневному .

Мало того, что я получал хорошие результаты, это пошло на пользу моей жизни. Моя сила не падала, несмотря на то, что я тренировался на один день меньше. И что еще более важно, это дало мне больше времени для восстановления. Отдых — одна из последних вещей, которой уделяют достаточно внимания, но он так же важен, как и сами тренировки.

Есть две основных проблемы, с которыми сталкивается большинство людей, когда тренируются 3 дня в неделю. Первое – заблуждение, что вы можете стать слабее. У меня нет решения этой проблемы; вы либо принимаете это, либо нет. Вторая состоит в том, как спланировать программу.

У большинства из нас тренировки 4 раза в неделю выглядели так: 2 дня для верхней части тела и 2 дня для нижней части тела. Попытка объединить четыре дня в три не является чем то сверхсложным. Я попытался дать в этой книге схемы и программы, которые предлагают большое разнообразие, не жертвуя ничем, и позволят вам стать сильнее и больше.

Одним из важнейших преимуществ тренировок три дня в неделю является их гибкость. Обычно я тренируюсь в понедельник, среду и четверг. Это из- за того, что в пятницу я уезжаю путешествовать. Но некоторые люди имеют возможность тренироваться в субботу, воскресенье или независимо от выходных. Например, в понедельник, вторник и пятницу. Таким образом, у этого вида тренировки существует огромное количество вариантов.

Но больше всего эта схема подходит людям, которые не имеют свободного времени. Это те люди, у которых есть серьёзная работа, семья или другие обязанности, которые уменьшают количество времени для спорта. Вы должны тренироваться разумнее и отбросить девиз «больше – лучше» в сторону. Хватит с вас этого дерьма – бегом на тренировку.

Это вариант я испытывал на себе и имел с него прибавку. О нём также была моя первая статья на тему тренировок 3 раза в неделю. Мэтт Родес хотел попробовать тренироваться 3 дня в неделю, и это то, к чему мы пришли в итоге. Большое преимущество этой схемы в том, что вы можете видеть, как будут выглядеть будущие тренировки. И вероятно, вы сможете делать больший объём в дополнительных упражнениях, потому что будете лучше восстанавливаться между тренировками. Тренировочный сплит – распределение 4-дневного плана тренировок более чем на 10 дней.

Эта тренировочная программа отталкивается от даты соревнований. Это как заноза в заднице, правильно рассчитать, когда провести несколько заключительных тренировок перед соревнованиями. Следовательно, потребуется хорошо подумать над этим. Я рекомендую, чтобы вы отсчитали время от даты соревнований и представили, когда хотите сделать последние
тяжёлые приседания, жим лёжа и тягу. Если вы планируете правильно, это не так уж сложно сделать.

Другая проблема состоит в том, что у вас будет меньше тренировок перед соревнованиями. Но когда вы обратите внимание на то, что не имеете разгрузки с таким планом, плюс ко всему, на фоне того, сколько раз у вас были плохие тренировки и сколько раз вы чувствовали усталость и перетренированность, это не так плохо, как вам кажется.

НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2
Понедельник
Динамический жим лёжа
Дополнительная работа
Понедельник
Динамические приседания
Дополнительная работа
Среда
Приседания/Становая тяга МУ
Дополнительная Работа
Среда
Динамический жим лёжа
Дополнительная работа
Пятница
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа
Пятница
Приседания/Становая тяга МУ
Дополнительная работа
НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4
Понедельник
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа
Понедельник
Приседания/Становая тяга МУ
Дополнительная работа
Среда
Динамические приседания
Дополнительная работа
Среда
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа
Пятница
Динамический жим лёжа
Дополнительная работа
Пятница
Динамические приседания
Дополнительная работа

Вариант 1–A: ТРИУМВИРАТ

Однажды я написал статью, которая называлась «Триумвират». Предпосылкой к написанию стал вопрос, как тренироваться 3 раза в неделю и делать по 3 упражнения. Я люблю этот вариант тренировок, потому что выполнение всего 3 упражнений в день заставляет вас выбрать только те упражнения, от которых вы чувствуете результат; ничего больше. Я до сих пор тренируюсь в таком стиле, но немного не так, как описано ниже.

НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2
Понедельник

Тяга к лицу – 5×15

Понедельник

-15

Среда

Гуд монинги – 3х5-8
Подъемы ног в висе – 3х20

Среда
Динамический жим лёжа – 55%, 8х3

Тяга к лицу – 5×15

Пятница
Жим с пола – работа до 1-3ПМ
Жим гантелей лёжа – 3х10-20
Подтягивания – 3х10
Пятница

недели)

Колесо для пресса – 3х15

НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4
Понедельник

Подтягивания – 3х10

Понедельник

Протяжки (смотрите видео) – 3х20
Наклоны в стороны – 3х10 повторений в каждую сторону

Среда

Выпады – 3х6 повторений на каждую ногу

Среда

Попеременный жим гантелей стоя – 3х10-20
Тяга верхнего блока с толстой рукоятью – 3х15

Пятница
Динамический жим лёжа – 55%, 8х3
Пятница

-15
Подъёмы туловища с весом – 3х10-15

ВАРИАНТ 1-В: КУЛЬТУРИСТ

Это для всех тех людей, которые хотят стать сильнее и подкачаться. Помните, что обе этих спортивных дисциплины преследуют разные цели.

НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2
Понедельник
Динамический жим лёжа – 55%, 8х3
Армейский жим стоя – 4х10
Тяга к подбородку – 4х10
Понедельник
Динамические приседания – 45%+average bands, 8х2
Гакк-приседания – 4х10-20
Разгибания ног – 4х10-30
Сгибания ног – 4х10-15
Среда
Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ
Подтягивания – 4х10-12

Подъемы ног в висе – 4х15

Среда
Динамический жим лёжа – 55%, 8х3
Армейский жим стоя – 4х10
Тяга к подбородку – 4х10
Разведения в стороны – 4х10-15
Сгибания рук со штангой – 4х10
Пятница
Жим с пола – работа до 1-3ПМ
Жим гантелей лёжа – 4х10-20

Разводки – 4х12

Пятница
Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой
недели)
Подтягивания – 4х10-12
Тяга гантели в наклоне – 4х15 на каждую руку
Гиперэкстензии – 4х10 (с грифом на шее)
Подъемы ног в висе – 4х15
НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4
Понедельник
Жим с пола – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой недели)
Жим гантелей лёжа – 4х10-20
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Разводки – 4х12
Разгибания на блоке – 4х10-20
Понедельник
Приседания с безопасным грифом на параллельный ящик – работа до 1-3ПМ

Шраги со штангой (без лямок) – 4х10-20
Гиперэкстензии – 4х10 (с грифом на шее)
Подъемы ног в висе – 4х15

Среда
Динамические приседания – 48%+average bands, 8х2
Гакк-приседания – 4х10-20
Разгибания ног – 4х10-30
Сгибания ног – 4х10-15
Среда
Жим с 2 досок – работа до 1-3ПМ
Жим на наклонной скамье – 4х10-20
Отжимания на брусьях (без веса) – 4х15-30
Разводки – 4х12
Трицепсовые экстензии – 4х10-20
Пятница
Динамический жим лёжа – 55%, 8х3
Жим гантелей стоя – 4х10
Тяга к подбородку – 4х10

Сгибания рук с EZ-штангой – 4х10

Пятница
Динамические приседания – 51%+average bands, 8х2
Жим ногами – 4х10-20
Разгибания ног – 4х10-30
GHR – 4х10-12
Подъёмы туловища с весом – 4х10

ВАРИАНТ 1-C: ПОВТОРЕНИЯ

Это для людей, которые не хотят делать динамическую работу в дни приседаний или жима лёжа.

НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2
Понедельник
Жим с 4 досок – работа до 3-5ПМ
Жим гантелей лёжа – 5х6-15
Тяга с опорой на грудь – 3х12
Тяга к лицу – 5×15
Понедельник
Выпады – 3х6 повторений на каждую ногу

Подъёмы туловища – 3х10-15

Среда
Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ
Гуд монинги – 3х5-8
Подъемы ног в висе – 3х20
Среда
Жим с 3 досок – работа до 3-5ПМ
Жим гантелей лёжа – 5х6-15

Тяга к лицу – 5×15

Пятница
Жим с пола – работа до 1-3ПМ

Подтягивания – 3х10

Пятница
Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой недели)
Гиперэкстензии с грифом на шее – 3х5-8
Колесо для пресса – 3х15
НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4
Понедельник
Жим с пола – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой недели)
Жим швейцарского грифа – 3х10-20
Подтягивания – 3х10
Разгибания на блоке – 3х15-20
Понедельник
Приседания с безопасным грифом на параллельный ящик – работа до 1-3ПМ
Протяжки – 3х20
Наклоны в стороны – 3х10 в каждую сторону
Среда
Выпады – по 30 повторений на каждую ногу
Гиперэкстензии под углом 45 градусов – 3х10 (с грифом на спине)
Подъёмы туловища с весом – 3х10-15
Среда
Жим с 2 досок – работа до 1-3ПМ
Отжимания на брусьях с весом – 3х10-20
Подтягивания – 3х10
Трицепсовые экстензии – 3х10-12
Пятница
Жим с 5 досок – работа до 3-5ПМ
Отжимания от пола – 5 подходов до отказа
Тяга гантели в наклоне – 3х15-20
Разведения в стороны в наклоне – 5х15-20
Пятница
Олимпийские приседания с узкой постановкой ног – 50%, 5х10
Гуд монинги – 3х8-10
Колесо для пресса – 3х10-15

ВАРИАНТ 2

Этот вариант подходит тем людям, которые могут тренироваться в нормальном спортзале дважды в неделю, а дополнительную работу могут делать самостоятельно или в фитнес-центре. Он также хорошо подходит тем, кто хотят интенсивно тренироваться 2 дня в неделю. Мое единственное замечание касается дополнительных упражнений в третий день. Делайте в этот день низкоинтенсивную/высокообъёмную работу, которая не даст вам перетренироваться или потребует длительного отдыха. Если вы хотите сделать более тяжёлую дополнительную работу (например, жим с высоких досок или гуд монинги), то делайте её в начале недели. Но будьте осторожны и не перетренировывайтесь.

Понедельник
Приседания/Становая тяга МУ
Жим лёжа МУ

Среда
Динамические приседания
Динамический жим лёжа

Пятница

Понедельник
Приседания/Становая тяга МУ
Жим лёжа МУ

Четверг
Динамические приседания
Динамический жим лёжа

Пятница или суббота
Дополнительная работа для приседаний, тяги и жима лёжа

ТИПОВАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ НЕДЕЛЯ

Понедельник
Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ
Жим с пола – работа до 1-3ПМ
Жим с 4 досок – 3х3-5

Четверг
Приседания на ящик – 55%, 8х2
Жим лёжа – 55%, 8х3
Подъёмы туловища с весом – 3х10

Суббота
Приседания с весом на поясе – 4х10
Жим гантелей лёжа – 4х10-15

Тяга с опорой на грудь – 3х10

ВАРИАНТ 3

Этот вариант использовался некоторыми очень хорошо известными лифтерами, имён которых я не буду называть. Он отлично подходит тем людям, которые имеют возможность тяжело тренироваться 1 раз в неделю или для сумасшедших. Суть этой схемы в том, чтобы сделать все сложные упражнения в один день. Для большинства это тренировка МУ жима лёжа, тренировка МУ становой тяги и динамическая тренировка приседаний. Динамическая тренировка попала сюда, потому что использование жгутов в динамических приседаниях делает
такую тренировку довольно тяжёлой для большинства людей.

Понедельник

Среда

Суббота
Динамические приседания
Жим лёжа МУ

Вы можете менять очерёдность упражнений в субботу; сначала делать жим или тягу. Это не имеет большого значения. Просто будьте готовы провести много времени в спортзале.

ВАРИАНТ 4

Этот вариант основан на наблюдении моего хорошего друга Кевина Девизи. Он сказал: «Я делаю основные упражнения в день динамической тренировки приседаний и максимального жима лёжа». Действительно, это были два самых важных дня для него. Как я сказал раньше, динамическая тренировка приседаний выглядит немного по-другому, чем представляется. Кроме того, тяжёлую тягу обычно делают раз в две недели. Одни могут делать её каждую неделю, в то время как другие делают максимальную тягу раз в три недели.

Если бы я собирался тренироваться 3 раза в неделю в рамках 7-дневного микроцикла (а не 10-дневного, как несколько первых схем), то это выглядело бы так.

Понедельник
Динамические приседания
Становая тяга МУ (раз в две недели)
Дополнительная работа

Среда
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа

Пятница
Дополнительная работа для верхней и нижней части тела

12-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Эта 12-недельная программа тренировок разработана как околомаксимальная фаза. Помните, что некоторые недели приседаний должны быть динамическими. Проценты основаны на лучшем соревновательном результате в приседаниях.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник
Приседания на ящик – 50%+average band, 6х2

Среда
Жим с пола – работа до 1ПМ
Жим с 4 досок – 85%, 3х3
Жим гантелей лёжа – 5х10

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15

Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник
Приседания на ящик – 55%+average band, 6х2
Тяга со стоек – работа до 90%, 1х1
Приседания с весом на поясе – 5х10
Гиперэкстензии под углом 45 градусов – 4х10 (с весом)

Среда
Жим с пола – работа до 90%, 1х3
Жим с 4 досок – 80%, 3х5
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник
Приседания на ящик – 60%+average band, 5х2
Тяга со стоек – работа до нового 1ПМ (побейте рекорд первой недели)
Приседания с весом на поясе – 5х10
Гиперэкстензии под углом 45 градусов – 4х10 (с весом)

Среда
Жим с пола – работа до нового 1ПМ (побейте рекорд первой недели)
Жим с 4 досок – работа до 1ПМ
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 4 — РАЗГРУЗКА

Понедельник

Приседания с весом на поясе – 3х10

Среда
Жим лёжа – 70%, 3х3
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 5

Понедельник
Приседания на ящик – 50%+strong band, 6х2

Приседания с весом на поясе – 5х10

Среда

Жим с 5 досок – 85%, 3х3
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15

Пятница
Колесо для пресса – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 6

Понедельник
Приседания на ящик – 55%+strong band, 6х2
Тяга стоя на подставке – работа до 90%, 1х1
Приседания с весом на поясе – 5х10
Обратные гиперэкстензии – 4х10

Среда
Жим с 3 досок – работа до 90%, 1х3
Жим с 4 досок – 85%, 3х5
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Шраги со штангой (без лямок) – 4х10-25

Пятница
Колесо для пресса – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 7

Понедельник
Приседания на ящик – 60%+strong band, 5х2
Тяга стоя на подставке – работа до 1ПМ
Приседания с весом на поясе – 5х10
Обратные гиперэкстензии – 4х10

Среда
Жим с 3 досок – работа до 1ПМ
Жим с 4 досок – работа до нового 1ПМ
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Шраги со штангой (без лямок) – 4х10-25

Пятница
Колесо для пресса – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 8 – РАЗГРУЗКА

Понедельник
Приседания на ящик – 60%, 5х2
Приседания с весом на поясе – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х10

Среда
Жим лёжа – 70%, 3х3
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Колесо для пресса – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 9

Понедельник
Приседания на ящик – 50%+strong band/average band, 3х2
Приседания с весом на поясе – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х10

Среда

Жим с 5 досок – 3х5

Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга нижнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 10

Понедельник
Приседания на ящик – 55%+strong band/average band, 3х2
Приседания с весом на поясе – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х10

Среда
Жим с 2 досок – работа до 90%, 1х3
Жим с 5 досок – 3х3
Жим швейцарского грифа – 4х8-15
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга нижнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 11

Понедельник
Приседания на ящик – 60%+strong band/average band, 3х1
Становая тяга – работа до 90%ПМ

Среда
Жим с 2 досок – работа до нового 1ПМ
Жим с 5 досок – 3х5
Жим швейцарского грифа – 4х8-15
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга нижнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 12 – РАЗГРУЗКА

Понедельник
Приседания на ящик – 80%, 1х2
Становая тяга – 85%, 1х1

Среда
Жим лёжа – 70%, 3х3
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга нижнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

ВАРИАНТ 5

Этот вариант тренировок 2 раза в неделю для тех, у кого не хватает времени, или низкая способность к восстановлению. Если бы я собирался тренироваться 2 раза в неделю, то выбрал бы такой сплит. Один тяжёлый день для верхней части тела и один тяжёлый день для нижней части тела. Вы можете делать тягу каждую неделю, каждую вторую или каждую третью неделю.

Вы можете использовать базовый шаблон из варианта 4, но уберите дополнительный день и делайте дополнительную работу в тренировочные дни.

Понедельник
Динамические приседания
Становая тяга МУ
Дополнительная работа

Четверг
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа

ВАРИАНТ 6

Это для тех, кто хочет придерживаться схемы Westside, но может тренироваться только 2 раза в неделю.

Понедельник
Динамические приседания
Динамический жим лёжа
Дополнительная работа для верхней части тела

Четверг
Приседания/Становая тяга МУ
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа для нижней части тела

ВАРИАНТ 7

Этот вариант только что пришёл мне в голову. Вы должны делать основной материал в понедельник, а в четверг – всё остальное. По моему мнению, этот сплит будет тяжёлым, но я думаю, что у него есть перспективы.

Понедельник
Динамические приседания
Жим лёжа МУ

Четверг
Приседания/Становая тяга МУ
Динамический жим лёжа

ВАРИАНТ 8

Если вы можете тренироваться только 1 раз в неделю, вот как это будет выглядеть.

Динамические приседания
Жим лёжа МУ
Становая тяга МУ
Дополнительная работа

ВАРИАНТ 9

Эта программа предполагает отдельные дни МУ, ДУ и повторного усилия для верхней и нижней частей тела. Она идеально подходит людям, которые хотят разнообразия, испытывают трудности с восстановлением или хотят что-то поменять в своих тренировках. Вот основная схема:

НЕДЕЛЯ 1

День 1 – Динамический жим лёжа
День 2 — Приседания/Становая тяга МУ
День 3 – Жим лёжа на разы

НЕДЕЛЯ 2

День 1 – Динамические приседания
День 2 – Жим лёжа МУ
День 3 – Приседания/Становая тяга на разы

7-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

НЕДЕЛЯ 1

День 1
Динамический жим лёжа – 55%, 8х3
Жим с 4 досок – работа до 3ПМ
Подтягивания – 4х10
Разгибания на блоке – 4х10-15

День 2
Приседания на ящик с безопасным грифом – работа до 1ПМ
Тяга со стоек – работа до 1ПМ
Обратные гиперэкстензии – 4х10
Колесо для пресса – 4х12

День 3
Отжимания на брусьях с весом – 5х10-15
Тяга верхнего блока – 5х12-15
Тяга к лицу – 3х15
Сгибания рук с гантелями – 3х10

НЕДЕЛЯ 2

День 1

GHR – 3х10

Подъёмы туловища с весом – 4х10

День 2
Жим с пола – работа до 1ПМ
Подъёмы штанги перед собой – 3х10

День 3
Зашагивания на ступеньку со штангой – 4х6 на каждую ногу
Гиперэкстензии – 4х25

Подъемы ног в висе – 3х12

НЕДЕЛЯ 3

День 1
Динамический жим лёжа – 60%, 8х3
Жим с 3 досок – работа до 3ПМ
Подтягивания – 4х10
Разгибания к низу со жгутом – сделайте много повторений

День 2
Приседания на ящик с безопасным грифом – работа до 1ПМ (попробуйте побить старый 1ПМ)
Тяга со стоек – работа до 1ПМ (попробуйте побить старый 1ПМ)
Протяжки – 4х10
Броски набивного мяча – 3х8

День 3
Жим гантелей лёжа – 5х10-15
Тяга с опорой на грудь – 5х12-15
Растягивания жгута в стороны – 3х25
Сгибания рук со штангой – 3х10-12

НЕДЕЛЯ 4

День 1
Приседания на ящик – 65%, 8х2
Румынская тяга – 3х8
Махи гирями – 3х20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

День 2
Жим с пола – работа до 1ПМ (попробуйте побить предыдущий 1ПМ)
Разведения в стороны – 3х15
Тяга гантели в наклоне – 3х20
Тяга к лицу – 3х20

День 3
Выпады со штангой – 4х6 на каждую ногу
Гуд монинги со жгутами – 4х25
Наклоны с гантелями в стороны – 3х15
Подъёмы ног в висе – 3х12

НЕДЕЛЯ 4

День 1
Динамический жим лёжа – 65%, 8х3
Убийство трицепса – 1 подход
Подтягивания – 4х10

День 2
Приседания на ящик – работа до 1ПМ
Тяга с подставок – работа до 1ПМ
Сгибания ног со жгутами – 4х12
Колесо для пресса – 4х10

День 3
Отжимания – 4х25-30
Подтягивания на верёвке – 4х5
Тяга к лицу – 3х25
Сгибания рук с EZ-штангой – 3х10-12
(прим.: почему-то в оригинале две недели под №4, оставил как есть…)

НЕДЕЛЯ 5

День 1
Приседания на ящик – 70%, 8х2
Рывок гири – 3х12
Подъёмы туловища с весом – 4х10

День 2
Жим с 2 досок – работа до 1ПМ
Подъёмы вперёд/в стороны/в наклоне – 2 гигантских подхода по 15
повторений в каждую сторону

День 3
Выпады с гантелями – 2х15 на каждую ногу
Гиперэкстензии – 2х15
Наклоны с гантелями в стороны – 3х15

НЕДЕЛЯ 6

День 1
Динамический жим лёжа – 60% 3х3, 65% 3х3, 70% 1×1, 80% 1×1, 90% 1×1
Жим с 4 досок – работа до 5ПМ
Тяга верхнего блока – 4х12-15
Разгибания на блоке

День 2
Приседания на ящик – работа до 1ПМ (побейте предыдущий рекорд)
Тяга с подставок – работа до 1ПМ (побейте предыдущий рекорд)
Обратные гиперэкстензии – 4х10
Колесо для пресса – 4х12

День 3
Отжимания на брусьях – 100 повторений в сумме
Подтягивания – 50 повторений в сумме
Растягивания жгута в стороны – 150 повторений в сумме

НЕДЕЛЯ 7

День 1
Приседания на ящик – 60%, 8х2
GHR – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х12-15
Подъёмы туловища с весом – 4х10

День 2
Жим с 2 досок – работа до 1ПМ (попробуйте побить предыдущий рекорд)
Подъём штанги перед собой – 3х10
Разведения в стороны в наклоне – 3х20

День 3
Зашагивания на подставку с гантелями – 4х6 на каждую ногу
Протяжки со жгутом – 3х15
Подъемы ног в висе – 3х12
Скручивания – 3х30

ВАРИАНТ 10 – МЕТОД 5/3/1 ДЛЯ RAW ЛИФТЕРОВ

Я тренировался по этой программе некоторое время и получил прибавку в результатах. Программа разработана для лифтеров, не использующих экипировку и не обязательно соревнующихся. Я просто хочу быть сильным. Вот именно. И я хочу сделать это своими силами – только пояс, кистевые и коленные бинты. Если это не про вас, составьте собственную схему. А я буду поднимать так, как хочу. В рамках программы можно заниматься 3, и даже 4 дня в неделю. Я пробовал и так, и так, и оба варианта работают. Также эта программа даёт увеличение вашего повторного максимума. Таким образом, это касается не только моего одноповторного максимума – я могу стать сильнее во всём.

Программа основана на 4 базовых упражнениях: жиме лёжа, армейском жиме, приседаниях и становой тяге. Вы можете использовать не обязательно именно эти упражнения, а какие-то свои. Я выбрал эти четыре движения, потому что вы не сможете сделать что-то не так, используя их; они развивают силовую базу и работают с момента появления силовых тренировок.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник – Армейский жим
Среда – Становая тяга
Пятница – Жим лёжа

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник – Приседания
Среда – Жим стоя
Пятница – Становая тяга

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник – Жим лёжа
Среда – Приседания
Пятница – Армейский жим

НЕДЕЛЯ 4

Понедельник – Становая тяга
Среда – Жим лёжа
Пятница – Приседания

Подходы и повторения

Всё очень просто, и я не пытаюсь изобрести колесо. Возможно, в недостатке сложности и заключается привлекательность.
Неделя 1 – 3 подхода по 5 повторений
Неделя 2 – 3 подхода по 3 повторения
Неделя 3 – 5/3/1
Неделя 4 – Разгрузка, 3 подхода по 5 повторений

Подходы не делаются наугад. Каждый подход выполняется с определённым процентом. Есть два варианта выполнения. Один немного интенсивнее, чем другой. Помните, здесь указаны только рабочие подходы.

ВАРИАНТ 1

Волна 1
75% x 5
80% x 5
85% x 5

Волна 2
80% x 3
85% x 3
90% x 3

Волна 3
75% x 5
85% x 3
95% x 1

Волна 4 (Разгрузка)
60% x 5
65% x 5
70% x 5

ВАРИАНТ 2

Этот вариант предполагает меньший объем в первые две недели.

Волна 1
65% x 5
75% x 5
85% x 5

Волна 2
70% x 3
80% x 3
90% x 3

Волна 3
75% x 5
85% x 3
95% x 1

Волна 4 (Разгрузка)
60% x 5
65% x 5
70% x 5

Теперь установите цель и двигайтесь к ней. Проблемы с целями следующие:
1. У людей их нет.
2. Если у них есть цели, то они недосягаемы.
Хороший пример, когда человек хочет увеличить свой жим лёжа с 250 до 315 фунтов за лето. Этого не произойдёт без фармакологической поддержки и жимовой майки. Я радуюсь 5-фунтовой прибавке в любом из движений за 2 месяца. И так должно быть для многих из вас. Черт, я был бы счастлив увеличить свой жим лёжа на 15 фунтов за год. Те из нас, кто находится в спорте долгое время, понимают, как тяжело увеличить результат, а этот методический подход хорошо работает на мне; возможно, он будет работать и на вас.

Когда я только начал использовать эту программу, я преднамеренно снизил свои максимумы на 10%. Например, когда моя тяга была около 600 фунтов, я брал за максимум 550. Это не ровно на 10% меньше, но идею вы поняли.

В каждом 4-недельном цикле я увеличивал свой «максимум» в тяге (от которого рассчитывал проценты) на 10 фунтов. И самое интересное, даже при
том, что я не работал с моим истинным максимумом – через 3 месяца я смог потянуть 610 на 3 повторения. Я уверен, что результат увеличился бы, если бы я отталкивался от 600 фунтов, но, чёрт возьми, это было бы не 610х3.

Многие из вас могут подумать, что работа с таким малым процентом слишком легкая. Я могу согласиться с этим. Но это то, что делал я; моя цель дня состояла в том, чтобы выполнить каждый подход и повторение. Мой годовой тренировочный план состоял в том, чтобы достичь главной цели в конце, я должен был достичь маленьких целей в течение дня.

Я также делал максимальное число повторений в последнем подходе дня. Это было удивительное чувство, сделать 7-8 повторений в последнем подходе. Я не менял свои максимумы, просто знал, что делаю всё правильно. Поэтому не будьте фанатичными, если тренировка была удачной, и не думайте, что можете увеличивать свой максимум. Могут быть такие дни, когда вы будете чувствовать себя куском дерьма и сможете сделать только предписанное число повторений. Это хорошо. Вы смогли выполнить цель дня.

Следовательно, вы можете начинать свой первый цикл с веса, меньшего вашего фактического максимума или со своим реальным максимумом; просто убедитесь, что это — ваш реальный максимум, а не желаемый. И если вам суждено допустить ошибку, то лучше ошибиться в меньшую сторону.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАБОТА

НИЧЕГО
Я делаю только упражнение дня. Это скучно, но может быть эффективным при напряжённом графике.

ТРИУМВИРАТ
Этот вариант я обычно делаю. Вот схема, которую я использую:

Армейский жим

  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от пола
  • Тяга к подбородку
  • Разведения в стороны
  • Армейский жим в «Хаммере»
  • Жим швейцарского грифа
  • Жим изогнутого грифа
  • Жим на наклонной скамье
  • Жим гантелей лёжа

Упражнение для верхней части спины, 3-5 подходов по 10-25 повторений (выберите одно)

  • Разведения в стороны в наклоне
  • Seated Cleans (смотрите видео )
  • Тяга к лицу
  • Разведения в наклоне на блоке
  • Растягивания жгута в стороны
  • Шраги
  • (в этот день также можете поделать упражнения для широчайших)

Становая тяга
Поясница/Бицепсы бедра, 3-5 подходов по 5-30 повторений (выберите одно)

  • Гуд монинги
  • Гиперэкстензии
  • Гиперэкстензии под углом 45 градусов
  • Протяжки
  • Махи гирями
  • Обратные гиперэкстензии
  • Тяга на прямых ногах
  • Сгибания бедра
  • Колесо для пресса
  • Скручивания
  • Подъёмы туловища
  • Подъёмы туловища с весом
  • Подъемы ног в висе
  • Наклоны в стороны

Жим лёжа
Упражнение для плечевого пояса, 3-5 подходов по 6-20 повторений (выберите одно)

  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от пола
  • Тяга к подбородку
  • Разведения в стороны
  • Армейский жим в «Хаммере»
  • Жим швейцарского грифа
  • Жим изогнутого грифа
  • Жим на наклонной скамье
  • Жим гантелей лёжа
  • Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение для широчайших, 3-5 подходов по 6-30 повторений (выберите одно)

  • Подтягивания
  • Тяга гантели в наклоне
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга с опорой на грудь
  • Тяга гантелей с опорой на грудь
  • Тяга нижнего блока

Приседания
Упражнение для квадрицепсов, 3-5 подходов по 6-20 повторений (выберите одно)

  • Выпады
  • Зашагивания на ступеньку
  • Приседания на одной ноге/Болгарские приседания
  • Гакк-приседания
  • Приседания с весом на поясе
  • Жим ногами
  • Разгибания ног

Пресс, 3-5 подходов по 10-50 повторений (выберите одно)

  • Колесо для пресса
  • Скручивания
  • Подъёмы туловища
  • Подъёмы туловища с весом
  • Подъемы ног в висе
  • Наклоны в стороны

БОДИБИЛДИНГ

Армейский жим
Жим гантелей стоя – 4х10
Тяга к подбородку – 4х10
Разведения в стороны – 4х10-15
Сгибания рук со штангой – 4х10

Становая тяга — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Подтягивания – 4х10-12
Тяга гантели в наклоне – 4х15 на каждую руку
Гиперэкстензии – 4х10 (с грифом на шее)
Подъемы ног в висе – 4х15

Жим лёжа
Жим гантелей лёжа – 4х10-20
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Разводка – 4х12
Разгибания на блоке – 4х10-20

Приседания – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Гакк-приседания – 4х10-20
Разгибания ног – 4х10-30
Сгибания ног – 4х10-15
Подъёмы туловища с весом – 4х10

Армейский жим — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Армейский жим в «Хаммере» – 4х10
Тяга к подбородку с верёвочной рукоятью – 4х10
Разведения в стороны в наклоне – 4х10-15
Сгибания рук с гантелями – 4х10

Становая тяга — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Тяга верхнего блока – 4х10-12
Тяга в наклоне – 4х15
Обратные гиперэкстензии – 4х12
Подъемы ног в висе – 4х15

Жим лёжа – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим гантелей на наклонной скамье – 4х10-20
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Разводка – 4х12

Трицепсовые экстензии – 4х10-20
Приседания – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим ногами – 4х10-20
Разгибания ног – 4х10-30
Сгибания ног – 4х10-15
Подъёмы туловища с весом – 4х10

СКУЧНО, НО РЕЗУЛЬТАТИВНО
Уверен, что эта тренировочная схема даст вам большую силу и массу, но это будут определённо не самые захватывающие тренировки, известные человеку. Вы будете выполнять только основные подъёмы и совсем немного подсобки.

Армейский жим — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим стоя – 50-60%, 5х10
Подтягивания – 5 подходов на максимальное число повторений

Становая тяга — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Становая тяга – 50-60%, 5х10
Подъемы ног в висе – 5х12 повторений

Жим лёжа – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим лёжа – 50-60%, 5х10
Тяга гантели в наклоне – 5х10-20

Приседания – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Приседания – 50-60%, 5х10
Сгибания ног – 5х10

ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ

Нет больших сомнений насчёт того, действительно ли армейский жим, жим лёжа, приседания и становая тяга являются главными в развитии силы и массы, но не обязательно ограничивать свои тренировки только этими упражнениями. Вы можете следовать следующей схеме и выбрать 2 разновидности этих упражнений. Так, в первом цикле вы можете использовать армейский жим, жим лёжа, становую тягу и приседания. Во втором и третьем циклах можете делать их разновидности.

Разновидности становой тяги

  • Тяга со стоек
  • Тяга с трэп-грифом
  • Тяга стоя на подставке
  • Тяга рывковым хватом

Разновидности армейского жима и жима лёжа
Я включаю их в один список, т.к. это жимовые движения. Поэтому не стесняйтесь использовать любое из них в жимовые дни.

  • Жим с 1 доски
  • Жим с 2 досок
  • Жим с 3 досок
  • Жим на наклонной скамье
  • Жим с пола
  • Жим лёжа узким хватом

Разновидности приседаний

  • Приседания на высокий ящик
  • Приседания на низкий ящик
  • Приседания на параллельный ящик
  • Приседания с безопасным грифом (на ящик или нет)
  • Приседания с изогнутым грифом (на ящик или нет)
  • Фронтальные приседания

10-недельный тренировочный цикл

Этот тренировочный цикл основан на вышеупомянутых разновидностях. Лифтер пройдёт 2 цикла. Он имеет лучшие результаты:
Жим лёжа – 225
Приседания – 300
Становая тяга – 400
Армейский жим – 155
Помните, что тренировки проходят 3 раза в неделю. Ваша неделя будет выглядеть так:

Неделя 1

Понедельник – Армейский жим
Среда – Становая тяга
Пятница – Жим лёжа

Неделя 2

Понедельник – Приседания
Среда – Армейский жим
Пятница – Становая тяга

Неделя 3

Понедельник – Жим лёжа
Среда – Приседания
Пятница – Армейский жим

Неделя 4

Понедельник – Становая тяга
Среда – Жим лёжа
Пятница – Приседания

Первый тренировочный цикл будет состоять из 4 основных подъемов: жима лёжа, приседаний, становой тяги и армейского жима. Если можете, попробуйте сделать максимальное число повторений в каждом последнем подходе приседаний, жима лёжа, становой тяги и армейского жима. Но не работайте до отказа! Эта первая фаза будет состоять из дополнительных
упражнений по схеме «Триумвират».

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник
Армейский жим – 105×5, 120×5, 135×5
Отжимания на брусьях – 3 подхода до отказа

Среда
Становая тяга – 260×5, 300×5, 340×5
Махи гирей – 3х20
Приседания – 3х25

Пятница
Жим лежа – 170×5, 180×5, 195×5
Жим гантелей лёжа – 3х10-15
Подтягивания – 3х6-12

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник
Приседания – 195×5, 225×5, 255×5
Выпады – 3х6 повторений на каждую ногу
Колесо для пресса – 3х15

Среда
Армейский жим – 110×3, 125×3, 140×3
Тяга к подбородку – 3х10
Тяга в наклоне – 3х10-15

Пятница
Становая тяга – 280×3, 320×3, 360×3
Гиперэкстензии – 3х25
Наклоны с гантелями в стороны – 3х10 повторений в каждую сторону

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник
Жим лёжа – 180×3, 195×3, 205×3
Жим на наклонной скамье – 3х10-12
Тяга нижнего блока – 3х15-20

Среда
Приседания – 210×3, 240×3, 270×3
Гакк-приседания – 3х12-15
Подъёмы ног в висе – 3х15

Пятница
Армейский жим – 120×5, 135×3, 150×1
Отжимания на брусьях с весом – 3х6-10
Тяга гантели в наклоне – 3х10-20

НЕДЕЛЯ 4

Понедельник
Становая тяга – 300×5, 340×3, 380×1
Гуд монинги – 3х8
Приседания – 3х25

Среда
Жим лёжа – 170×5, 195×3, 215×1
Жим гантелей на наклонной скамье – 3х10-15
Подтягивания – 3х6-12

Пятница
Приседания – 225×5, 255×3, 285×1
Жим ногами – 3х12-15
Колесо для пресса – 3х15

НЕДЕЛЯ 5 (РАЗГРУЗКА)

Понедельник
Армейский жим — 95×5, 105×5, 110×5
Отжимания от пола – 2 подхода до отказа
Подтягивания – 2х10

Среда
Становая тяга– 240×5, 260×5, 280×5
Приседания – 180×5, 195×5, 210×5
Протяжки – 2х20
Наклоны в стороны – 2х10 повторений в каждую сторону

Пятница
Жим лёжа – 135×5, 150×5, 160×5
Жим гантелей стоя – 2х10-15
Шраги – 2х15

Вторая фаза этого цикла будет состоять из тяги со стоек, жима на наклонной скамье, Жима с 2 досок и приседаний на параллельный ящик.

Жим с 2 досок – 245
Приседания на параллельный ящик – 275
Тяга со стоек – 440
Жим на наклонной скамье – 185

В качестве дополнительных упражнений будем использовать схему «Бодибилдинг». Поскольку есть большое увеличение объёма, не работайте в дополнительных упражнениях до отказа. Сконцентрируйтесь на накачке. Как всегда, сделайте максимальное число повторений в последнем подходе основных упражнений.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник
Жим на наклонной скамье – 125×5, 140×5, 160×5
Тяга к подбородку – 4х10
Жим гантелей стоя – 4х12
Разведения в стороны в наклоне – 4х15
Сгибания рук с гантелями – 4х12

Среда
Тяга со стоек – 290×5, 330×5, 375×5
Подтягивания – 4х10
Тяга гантели в наклоне – 4х15
Гиперэкстензии – 4х25
Колесо для пресса – 4х15

Пятница
Жим с 2 досок – 185×5, 200×5, 210×5
Жим гантелей лёжа – 4х10
Отжимания на брусьях – 4х20
Разводка гантелями – 4х10

Разгибания на блоке – 4х10-15

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник
Приседания на ящик – 180×5, 210×5, 235×5
Жим ногами – 4х10-15
Разгибания ног – 4х12
Сгибания ног – 4х12
Подъёмы туловища – 4х25

Среда
Жим на наклонной скамье – 130×3, 150×3, 170×3
Разведения в стороны – 3х12
Подъёмы гантелей перед собой – 3х12
Разведения в стороны в наклоне – 3х15
Сгибания рук со штангой – 3х12

Пятница
Тяга со стоек – 310×3, 355×3, 400×3
Тяга верхнего блока – 4х10-20
Тяга в наклоне – 4х8-12
Протяжки – 4х15
Наклоны в стороны – 4х10 повторений в каждую сторону

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник
Жим с 2 досок — 200×3, 210×3, 225×3
Жим с пола – 3х8-10
Отжимания от пола – 3х20-30
Разводка гантелями на наклонной скамье – 3х12
Трицепсовые экстензии – 3х10

Среда
Приседания на ящик – 195×3, 220×3, 250×3
Гакк-приседания – 3х15
Разгибания ног – 3х15
GHR – 3х12
Подъёмы ног в висе – 3х15

Пятница
Жим на наклонной скамье – 140×5, 160×3, 180×1
Тяга к подбородку – 3х10
Жим гантелей стоя – 3х12
Разведения в стороны в наклоне – 3х20
Сгибания рук со штангой – 3х12

НЕДЕЛЯ 4

Понедельник
Тяга со стоек – 330×5, 375×3, 420×1
Подтягивания – 4х10
Тяга гантели в наклоне – 4х12
Обратные гиперэкстензии – 3х15
Колесо для пресса – 3х15

Среда
Жим с 2 досок – 185×5, 210×3, 235×1
Жим гантелей лёжа – 3х10
Отжимания на брусьях – 4х25
Разводка гантелями – 4х10
Разгибания на блоке – 4х10

Пятница
Приседания на ящик – 210×5, 235×3, 265×1
Жим ногами – 4х10
Разгибания ног – 4х10
GHR – 4х10
Колесо для пресса – 3х15

НЕДЕЛЯ 5 – (РАЗГРУЗКА)

Понедельник
Жим на наклонной скамье – 115×5, 125×5, 130×5
Разведения в стороны в наклоне – 2х15
Сгибания рук с гантелями – 2х10

Среда
Тяга со стоек – 265×5, 290×5, 310×5
Приседания на ящик – 165×5, 180×5, 195×5
Подтягивания – 2х10

Подъём ног в висе – 2х15

Пятница
Жим с 2 досок – 105×5, 160×5, 175×5
Отжимания от пола – 2х25
Трицепсовые экстензии – 2х12

ЕЩЁ ОДНА РАЗНОВИДНОСТЬ

Последняя схема, о которой мы поговорим, предполагает выполнение всех четырёх подъёмов за одну неделю. Есть несколько её вариантов.

Вариант 1

Среда — Приседания
Пятница — Жим лёжа

Вариант 2
Понедельник – Становая тяга и армейский жим
Среда – Жим лёжа
Пятница – Приседания

Вариант 3
Понедельник – Приседания и жим лёжа
Среда – Армейский жим
Пятница – Становая тяга

Конечно, всегда есть нюансы, но в общем в один день вы должны сочетать движения для верхней и нижней частей тела. В другие дни просто делайте одно упражнение.

Джим Вендлер

Перевод: В. Бастион

В этом виде спорта приоритетными являются упражнения: приседания, жим лежа и, третье, становая тяга, все это — со штангой или гантелями. В отличие от бодибилдинга, где главное — физическая красота, этот вид спорта планово развивает силовые показатели. Программа тренировок по пауэрлифтингу должна быть подобрана индивидуально, в зависимости от степени подготовленности.

Для увеличения мышечной массы требуется тренироваться не так много, главное — эффективно, с соблюдением режима отдыха и сна. Именно в период отдыха происходит формирование мышечной ткани, её прирост.

Полноценное питание также крайне важно. Следует употреблять в пищу нежирное мясо, молоко, творог, яйца, рыбу.

Все спортсмены, добившиеся результата на этом поприще, тренировались в течение недели 2-3 раза, главное — кратковременно и с максимальным весом, создавая стрессовую ситуацию в организме. Благодаря силовым упражнения в мозг поступает сигнал, сообщающий, что требуется прирост мышечной ткани.

Пауэрлифтинг — программа тренировок для начинающих

1. Главное — освоить технику, выполняя упражнения с отягощением (гантелями или штангой)
2. Подобрать свой рабочий вес на данном этапе тренировок
3. Развить силу и выносливость мышц, увеличить их массу
4. Укрепить связочный аппарат

Понедельник

Упражнение Число подходов Число повторов
1 Поднятие штанги, стоя 3 10-15
2 Пресс 3 20
3 Жим от груди, сидя 3 10-15
4 Жим лежа (классический) 3 10-15

Среда

Пятница

Упражнение Число подходов Число повторов
1 Бицепс (обратный хват, гриф прямой) 3 12-15
2 Пресс 3 20
3 Жим лежа (узкий хват) 3 10-15
4 Жим гантелей лежа 3 10-15

Следующий понедельник

Упражнение Число подходов Число повторов
1 Тяга штанги к поясу (в наклоне) 3 10-15
2 Пресс 3 20
3 Становая тяга 3 8
4 Тяга вертикального блока к груди 3 10-15

Следующий цикл начинается со среды и так далее.

Всем не следует гнаться за большим весом, лучше — увеличивать число повторов. Также достаточно внимания уделяйте вспомогательным упражнениям, подготавливая и развивая мышечную ткань.

Различные жимы из-за головы, подтягивание на перекладине, отжимания, тяга в наклоне, наклоны через козла, скручивания на пресс – все это приведет организм в «боевую готовность» для работы с большим весом.

Для новичков наиболее разумный подход — это занятия под руководством тренера, который сможет оценить правильность выполнения упражнений, сделать критические замечания. После овладения техникой приступайте к добавлению килограммов на штангу.

Пауэрлифтинг — программа тренировок для подготовленных спортсменов

Освоив азы данного вида спорта, «раскачав» мышечную базу, можно переходить на следующий уровень.

Рост параметров в трех основных соревновательных упражнениях происходит благодаря:

  1. Наращиванию веса на штанге
  2. Увеличению мышечной массы
  3. Развитию силы и выносливости

Число тренировок у опытного спортсмена — около трех в неделю. В свободные от тренировок дни следует уделить внимание бегу или ходьбе, чтобы подкорректировать свой вес.

Следующая таблица — программа по пауэрлифтингу для тех, кто хорошо подготовлен к физическим нагрузкам и не имеет противопоказаний по здоровью, особенно в осевой части тела — позвоночнике.

Понедельник

Упражнение Число подходов Число повторов
1 Подъём ног в висе 3 8-12
2 Приседания со штангой (на груди) 4 4-8
3 Жим штанги (классический) 5 4-10
4 Тяга штанги в наклоне (обратный хват) 4 8-12
5 Приседания со штангой 5 4-8

Среда

Упражнение Число подходов Число повторов
1 Жим штанги лёжа (узкий хват) 5 6-10
2 Сгибание (разгибание) кистей со штангой 3 10-15
3 Пуловер с гантелей, лёжа 3 10-15
4 Подтягивания к груди (обратный хват) 3 10-15
5 Отжимания от брусьев 5 7-10
6 Скручивания на наклонной скамье 3 12-15
7 Сгибания рук (со штангой, стоя) 3-4 12-15

Пятница

Упражнение Число подходов Число повторов
1 Становая тяга (классический вариант) 4-5 4-8
2 Жим от груди, стоя 4 6-10
3 Подтягивания за голову (широкий хват) 3 5-12
4 Жим штанги из-за головы, стоя 3 8-12
5 Становая тяга (низкий старт) 3 4-8
6 Гиперэкстензия 3 8-12
7 Тяга с верхнего блока к груди (узкий хват) 3 8-12

Помимо предложенных выше программ, можно воспользоваться методиками конкретных спортсменов, которые достигли в пауэрлифтинге максимальных успехов. Их рекомендации и труды — наработанная база, успешная и отлаженная.

  • Подъем ног в висе.
  • Приседания со штангой на груди.
  • Жим штанги лежа.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Приседания со штангой на плечах.
  • Жим штанги узким хватом.
  • Сгибание ног лежа.
  • Подъем на бицепс.
  • Жим гантелей лежа.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Становая тяга.
  • Тяга блока в груди.

А какие программы тренировок используете вы?

Программа тренировок на силу и массуявляется модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей.

Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.

Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.

Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).

Особенности:

  • количество упражнений минимально;
  • количество «подъемов» большое;
  • ограничения для эктоморфов;
  • 3 тренировки в неделю (допускается и 2).
  • Теперь непосредственно о тренировках.

    В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!

    Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.

    Определить РМ можно 2-мя способами:

    1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.

    2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.

    После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.


    Пример таблицы весов, кг
    Упражнение 100% (РМ) 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50%
    Жим штанги лежа 100 85 80 75 70 65 60 55 50
    Приседания 110 94 88 83 77 72 66 61 55
    Становая тяга 115 98 92 86 81 75 69 63 58

    Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.

    Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты.

    Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко

    Упражнения Подходы Вес Повторения
    Тренировка 1
    1 Жим штанги лежа 1
    2
    2
    4
    1 [эн, мез]
    50%
    60%
    70%
    75%
    75%
    5
    4
    3
    3
    3
    2 Приседания 1
    2
    5
    50%
    60%
    70%
    5
    5
    5
    3 Жим штанги лежа 1
    2
    4
    50%
    60%
    65%
    6
    6
    6
    4 3 [эн, мез] 5
    Тренировка 2
    1 Становая тяга 1
    2
    2
    4
    50%
    60%
    70%
    75%
    5
    5
    4
    3
    2 Жим лежа под углом 4, 6 [эн, мез] 4
    3 Отжимание на брусьях с весом 4, 5 [эн, мез] 5
    4 Тяга с плинтов
    1
    2
    2
    3
    1 [эн, мез]
    50%
    60%
    70%
    80%
    80%
    5
    5
    4
    3
    3
    5 3 макс.
    Тренировка 3
    1 Жим штанги лежа 1
    1
    1
    1
    2
    2
    2 [эн, мез]
    1
    1
    1 [эн, мез]
    1 [эн, мез]
    50%
    55%
    60%
    65%,
    70%
    75%
    70%
    65%
    60%
    55%
    50%
    7
    6
    5
    4
    3
    2
    3
    4
    6
    8
    10
    2 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез] 10
    3 Приседания 1
    2
    2
    3
    2 [эн, мез]
    50%
    60%
    70%
    75%
    75%
    5
    4
    3
    3
    3
    4 Трицепс на блоке 2
    2 [эн, мез]
    10
    10
    Тренировка 4
    1 Приседания 1
    2
    2
    4
    1 [эн, мез]
    50%
    60%
    70%
    80%
    80%
    5
    4
    3
    2
    2
    2 Жим штанги лежа 1
    1
    2
    5
    1 [эн, мез]
    50%
    60%
    70%
    80%
    80%
    5
    4
    3
    2
    2
    3 Отжимание от пола 5 макс
    4 Приседания 1
    1
    4
    55%
    65%
    75%
    3
    3
    3
    Тренировка 5
    1 Тяга до колен 1
    2
    4
    50%
    60%
    70%
    4
    4
    4
    2 Жим штанги лежа 1
    2
    5
    50%
    60%
    70%
    5
    5
    4
    3 Тренажер бабочка 3 [эн, мез] 10
    4 Становая тяга 1
    1
    2
    4
    1 [эн, мез]
    50%
    60%
    70%
    75%
    75%
    4
    4
    3
    3
    3
    Тренировка 6
    1 Приседания 1
    1
    2
    6
    50%
    60%
    70%
    75%
    4
    4
    3
    3
    2 Жим штанги лежа 1
    1
    2
    2
    2
    1
    1 [эн, мез]
    1
    1 [эн, мез]
    50%
    60%
    70%
    75%
    80%
    75%
    70%
    60%
    50%
    6
    5
    4
    3
    2
    4
    5
    6
    7
    3 Разведение рук с гантелями в наклоне 3
    2 [эн, мез]
    10
    10
    4 Трицепсы на блоке 3
    2 [эн, мез]
    10
    10
    5 Приседания 1
    1
    4
    55%
    65%
    75%
    3
    3
    2
    Тренировка 7
    1 Приседания 1
    2
    2
    4
    1 [эн, мез]
    50%
    60%
    70%
    80%
    80%
    5
    4
    3
    3
    3
    2 Жим штанги лежа 1
    1
    2
    5
    50%
    60%
    70%
    80%
    5
    4
    3
    3
    3 Отжимание от пола 5 макс.
    4 Приседания 1
    1
    4
    1 [эн, мез]
    50%
    60%
    70%
    70%
    5
    5
    5
    5
    Тренировка 8
    1 Тяга штанги до колен 1
    1
    2
    4
    50%
    60%
    70%
    75%
    4
    4
    4
    4
    2 Жим штанги лежа 1
    1
    2
    2
    2
    2
    1
    1 [эн, мез]
    1
    1 [эн, мез]
    1
    50%
    60%
    70%
    75%
    80%
    75%
    70%
    65%
    60%
    55%
    50%
    6
    5
    4
    3
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    3 Жим гантелей лежа 3
    2 [эн, мез]
    10
    10
    4 Тяга штанги с плинтов 1
    2
    3
    1 [эн, мез]
    60%
    70%
    80%
    80%
    5
    5
    4
    4
    5 Скручивания на пресс в висе 3 макс.
    Тренировка 9
    1 Жим штанги лежа 1
    1
    2
    4
    1 [эн, мез]
    50%
    60%
    70%
    80%
    80%
    5
    4
    3
    2
    2
    2 Приседания 1
    1
    2
    5
    50%
    60%
    70%
    75%
    5
    5
    5
    4
    3 Жим штанги лежа 1
    2
    4
    50%
    60%
    65%
    6
    6
    6
    Тренировка 10
    1 Приседания 1
    1
    2
    2
    2
    1 [эн, мез]
    50%
    60%
    70%
    80%
    85%
    85%
    5
    4
    3
    3
    2
    2
    2 Жим штанги лежа
    1
    1
    2
    4
    1 [эн, мез]
    50%
    60%
    70%
    80%
    80%
    5
    4
    3
    3
    3
    4 Отжимание на брусьях 5 8
    5 Приседания
    1
    1
    2
    3
    1 [эн, мез]
    50%
    60%
    70%
    80%
    80%
    5
    4
    3
    2
    2
    Тренировка 11
    1 Жим штанги лежа 1
    1
    2
    2
    2
    1 [эн, мез]
    50%
    60%
    70%
    80%
    85%
    85%
    5
    4
    3
    3
    2
    2
    2 Становая тяга
    1
    1
    2
    2
    3
    50%
    60%
    70%
    80%
    85%
    4
    4
    3
    3
    2
    3 Жим штанги лежа 1
    1
    4
    55%
    65%
    75%
    5
    5
    4
    Тренировка 12
    1 Приседания
    1
    1
    2
    6
    50%
    60%
    70%
    80%
    5
    4
    3
    3
    2 Жим штанги лежа
    1
    1
    5
    50%
    60%
    70%
    5
    5
    5
    3 Отжимание на брусьях 4
    1 [эн, мез]
    8
    8
    4 Скручивания на пресс в висе 3 макс.

    * — подходы с обозначениями [эн, мез] выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.

    Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.

    Простая, но в то же время сложная программа «Пауэрлифтинг» Шейко Бориса Ивановича отличается строгостью и ограничением рациона питания. Данная книга дает ответы на все вопросы не только молодых, но и уже опытных спортсменов. Автор является авторитетом в пауэрлифтинге, хотя не все понимают и придерживаются его программы.

    Основное преимущество заключается в том, что тут присутствуют упражнения для разных уровней подготовки спортсменов, благодаря чему совершенно любой человек сможет выбрать для себя наиболее подходящий режим. Базовые правила сразу же дают понять человеку, какая нагрузка ожидает его в будущем. Поэтому сам автор и другие опытные спортсмены настоятельно рекомендуют прочесть книгу от самого начала и до конца, не избегая вступления и заключения. Иначе программа не будет выполнена на достаточном уровне, из-за чего достигнуть желанного результата не получится.

    Борис Иванович Шейко

    Звание заслуженного тренера СССР по пауэрлифтингу по праву получил Борис Шейко. «Пауэрлифтинг» — это его методика подготовки для разрядников, которая помогает не только физически, но и морально подойти в форме к грядущим соревнованиям. Всего издано несколько книг, где опытный спортсмен и тренер делится собственными уникальными методиками планирования упражнений для атлетов.

    Пауэрлифтинг Шейко

    Данная программа предусматривает разгрузку спортсменов, при которой интенсивность нагрузок немного снижается. Тренировка по пауэрлифтингу Шейко действует по студенческой системе, то есть, если за прошедший семестр в голове ничего не отложилось, то за пару дней выучить никак не удастся. Точно так же построена и данная методика: если за определенный промежуток времени спортсмен не смог накопить сил для победы на соревнованиях, то и последняя пара недель это не исправит.

    На самом деле, если пытаться достичь необходимых результатов за несколько дней после долгого отдыха, это лишь усугубит положение и лишит и без того малого количества энергии, которую придется восстанавливать заново. Следует четко определить и удержать момент, когда атлет действительно достигает самого пика собственной физической подготовки. В этом деле лучше всего поможет тренер. Ведь именно он обязан донести до своего подопечного ценность всех потраченных сил и направить на верный путь.

    Принципы классификации упражнений

    Данный раздел содержит в себе программа Бориса Шейко «Пауэрлифтинг». Он считается важным, и его рекомендуется подробно рассмотреть как самым начинающим атлетам, так и профессионалам, достигшим уже немалых результатов в своей деятельности. Тут рассказывается о том, как формируется система выполнения физических упражнений, а также как распределяются нагрузки у людей с разным уровнем подготовки.

    Основные и дополнительные упражнения

    Классификация физических упражнений является определенной системой их распределения по четким группам, а также подгруппам. Это распределение происходит исходя исключительно из существующих признаков. Теория физического воспитания и «Пауэрлифтинг» Шейко различают три основных группы упражнений для совершенно любого вида спорта:

    1. Соревновательные.
    2. Специально-подготовительные.
    3. Общеподготовительные.

    К первой группе относятся упражнения, которые входят в программу соревнований и применяются во время тренировок. В число соревновательных входят основные: жим лежа на скамье (горизонтальное положение),

    Вторая группа представляет собой упражнения, которые в основном направлены только на изучение, а затем совершенствование отдельных элементов, взятых из техники соревновательной группы. Кроме этого, благодаря специально-подготовительной системе атлеты получают возможность развивать собственные физические качества, что для профессионального спортсмена очень важно. Сила, выносливость, гибкость и другие качества всегда должны присутствовать у достойного атлета. В программу входят подводящие упражнения: для приседаний, жимовые, тяговые.

    Следует отметить, что любое упражнение считается специально-подготовительным исключительно в том случае, если оно содержит достаточно схожие факторы с соревновательным.

    Помимо всего прочего, вторая группа подразделяется на подводящие и развивающие упражнения, в зависимости от направленности. Первые способствуют освоению формы и техники движений, а вторые прямо направлены на развитие тех самых качеств спортсмена. Стоит запомнить, что развивающие оказывают локальное воздействие.

    Упражнения из третьей группы используются для повышения общего уровня физической подготовки атлета, а также для развития отдельных групп мышц. В список общеподготовительных упражнений входят: упражнения со штангой, акробатические, на тренажерах, гимнастические, с гирями, амортизаторами и гантелями. Все они помогают спортсмену разносторонне развиваться. По техническим параметрам эта группа имеет значительные отличия от двух предыдущих. Соревновательные и специально-подготовительные упражнения принято считать основой, а общеподготовительной — лишь дополнением. Из этого следует, что анализировать и подстраивать их под собственные силы следует по-разному.

    Жим лежа

    Данное упражнение является универсальным, так как задействовано в двух основных группах. Как соревновательное, оно выполняется исключительно на горизонтальной скамье. Штанга четко зафиксирована в выпрямленных руках и по команде судьи ее нужно опустить на грудь, сделать видимую паузу, а затем выжать на выпрямленные руки.

    Как специально-подготовительное, упражнение жим лежа может быть выполнено как на горизонтальной, так и на наклоненной скамье. Также его разрешается делать не только головой вверх, но и на обратнонаклонной скамье. В данной группе штангу могут заменить гантели.

    Примерный план тренировок

    Каждый человек может попробовать выполнить элементарные упражнения, которые предусматривает программа Шейко «Пауэрлифтинг».

    Положительные отзывы о программе

    Как и любая книга, методика «Пауэрлифтинг» Шейко имеет отзывы читателей. К счастью, позитивных мнений новичков и профессиональных атлетов гораздо больше, нем негативных.

    Многие люди отмечают, что данная книга помогает узнать информацию о мышцах, которую следует точно знать не только спортсменам. В данной методике в подробностях описаны тренировки, а также дополнительный материал. К тому же каждое упражнение проиллюстрировано, и человек сможет выполнить их правильно.

    Еще один немаловажный факт — в книге описаны методики мировых спортсменов. Многие начинающие атлеты стремятся брать пример с тех, кто добился в спорте немалого. Поэтому данный раздел никак не лишний в книге. Программа Шейко «Пауэрлифтинг» привлекает внимание прекрасным содержанием, понятным для всех.

    Следует отметить, что насчитывается довольно большое число читателей, которые увлеклись пауэрлифтингом и начали заниматься спортом именно после прочтения.

    Недоработки автора

    Как уже было сказано выше, негативных отзывов практически не имеет план тренировок по пауэрлифтингу Шейко. Для разрядников он представляет хорошую методичку с достойными рекомендациями. Единственное, что отмечают атлеты, — это слишком слабые или чрезмерно сильные нагрузки. Но ведь не стоит забывать о том, что для каждого человека дополнительный вес и количество повторений должны рассчитываться отдельно. Поэтому особых недоработок у автора замечено не было, а весь материал, изложенный в программе, мотивирует атлетов на новые победы. В книге Шейко «Пауэрлифтинг» от новичка до мастера сможет дойти совершенно каждый человек, имеющий желание и силу воли.

    Программы тренировок в пауэрлифтинге для начинающих на силу и массу

    Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

    Тренировочные программы для занятий пауэрлифтингом должны составляться опытными спортсменами, которые разбираются в особенностях подходов к силовому тренингу, а также понимают необходимость индивидуального подхода к подбору программы тренировок, зависящая от его личных силовых качеств, опыта, а также особенностей анатомии и физиологии атлета.

    Каждому начинающему атлету, решившему заниматься силовым троеборьем, обязательно рекомендуется для начала освоить основы правильной техники выполнения классической тройки базовых упражнений, не лишним будет посещение какой-либо хорошей секции/школы пауэрлифтинга. Работа с персональным наставником на начальном этапе занятий, который объяснит главные принципы пауэрлифтинга и поможет максимально быстро приступить к целенаправленным эффективным тренировкам.

    «Золотая тройка» пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Это классические базовые упражнения. Без их выполнения невозможно добиться значительного развития силы и впечатляющих объемов мускулатуры.

    Пауэрлифтеру требуется большее время отдыха между подходами, нежели чем культуристу. Если в бодибилдинге оно составляет в среднем 1-2 минуты, то в пауэрлифтинге, в виду специфики тяжелой нагрузки, перед выполнением последующего подхода понадобится до 5 минут отдыха и более.

    Количество тренировок в неделю: поскольку тяжелые нагрузки требуют достаточно большого времени на восстановление мышц рекомендуется остановиться на 3-х (максимум 4-х) посещениях зала в неделю.

    Тренировки в пауэрлифтинге предполагают регулярную прогрессию нагрузок, однако не получится постоянно линейно увеличивать веса на штанге от занятию к к занятию, потому что подобная методика обязательно вызовет у атлета такое явление как синдром перетренированности и может привести к потере желания тренироваться вообще. Для предотвращения этого необходимо использовать принцип периодизации нагрузок.

    Принцип сводится к чередованию нагрузок, а именно тяжелые занятия сменяются достаточно легкими, а затем легкие заменяют на тренировки со средней нагрузкой.

    Такую периодизацию нагрузок можно применять как в рамках одной недели, так и на протяжении месяца, т.е. происходит использование микроциклов и мезоциклов.

    На практике это выглядит следующим образом:

    • первая неделя (тяжелая) – атлет выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 5-ти подходах на 5 повторений,
    • вторая неделя (легкая) – 60 кг жим штанги в 3-х подходах на 8 повторов,
    • третья неделя (средняя) – 80 кг жим штанги в 4-х подходах на 6 повторов,

    Наиболее распространено составление таких программ на 3-месячный период, поскольку их составление на более длительные периоды приведет к привыканию организма к нагрузке и замедлению темпов вашего прогресса. Следовательно, после занятий на протяжении трех месяцев необходимо заново сделать проходку и внести изменения в план тренировок.

    Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими.

    «Проходкой» в в пауэрлифтинге называют определение максимального веса в каждом из трех соревновательных упражнений, который способен поднять атлет. Грамотной составление программы тренировок требует обязательного выполнения проходки. Особенностью тренировочных программ в пауэрлифтинге является использование процентного показателя от одного повторного максимума (1 П.М.), который поднимается спортсменом.

    Выполнение проходки в пауэрлифтинге допустимо произвести на все группы мышц за один день, но необходимо сделать большой временной перерыв между подходами. К примеру, в начале выполните присед, после чего жим штанги, и в завершение становую тягу, однако обязательным условием для проходки является тщательная разминка и разогрев мышц перед каждым сверхтяжелым подходом.

    Выполнять проходку необходимо постепенно увеличивая вес на штанге между подходами, вначеле он увеличивается по 10 — 20 кг, в последних подходах вплоть до 2-3 кг.

    Проходка предполагает выполнение с напарником. Поскольку цель состоит в том, чтобы найти максимальный вес, поэтому последний подход должен сопровождаться мышечным отказом и невозможностью самостоятельно поднять вес. В этот момент вам и потребуется напарник, иначе вас просто задавит при жиме или приседе.

    Заниматься самому или с тренером

    На этот вопрос существует единственный ответ – только с тренером. Самостоятельные тренировки могут иметь место, если вы просто хотите подтянуть силу и физические возможности. Для этого будет достаточно того оборудования и условий, которые предлагают спортивные залы. Просто выполняйте базовые упражнения, с уклоном в три основных элемента, это уже может считаться любительским пауэрлифтингом.

    Если же вы хотите дотянуть хотя бы до звания кандидата в мастера спорта, что служит первым рубежом профессионализма, то без тренера не обойтись. Грамотный специалист поможет выстроить периодизацию, построит программу так, чтобы она была действенной и продуманной. Огромная ответственность возлагается на тренера на этапе первостепенной работы с подопечными, когда оттачивается техника выполнения упражнений

    Нередко атлеты только спустя 3-5 месяцев начинают переходить к работе с весами, до этого всё внимание уделяется освоению техники

    Потому эффективные тренировки могут быть только с тренером, и я советую изначально искать грамотного специалиста, чтобы не тратить впустую своё время.

    Советы по выбору тренера и спортзала

    С чего начать освоение ПЛ? С выбора зала и тренера. В этом помогут важные советы:

    • Не ищите залы для бодибилдинга. По-настоящему вас научат только в спортивных секциях пауэрлифтинга.
    • Хороший тренер никогда не начнет вас тренировать без наличия штангеток.
    • Поинтересуйтесь достижениями подопечных тренера и его репутацией.
    • Никогда не оценивайте тренера по ПЛ только по внешнему виду.
    • Зал должен быть оснащен силовыми рамами, специальными покрытиями, стойками и оборудованием.

    Помните, что тренер по ПЛ это не образец мышечной массы, это в первую очередь ваш координатор, наставник и учитель. Ему не нужно демонстрировать кубики пресса или бицепс 50 см, только знания и реальный опыт в подготовке атлетов.

    Преимущества и недостатки

    ПлюсыМинусы
    Доступен людям всех возрастов и уровней подготовки.Неолимпийский вид спорта, поддержки от государства или кого-либо еще ждать не приходится.
    Новые знакомства, социализация.Не подходит людям с проблемами с питанием, восстановлением и сложным графиком работы.
    Проще контролировать стресс и негативные эмоции в обычной жизни.Достаточно затратен по средствам – помимо абонемента в зал потребуются трико, кистевые и коленные бинты, услуги тренера для постановки техники и составления программы, штангетки для приседа, борцовки для тяги, оплата взносов на соревнованиях. Дополнительно может понадобиться экипировка.
    Соревновательный процесс служит мотивацией к регулярным занятиям.Если человек действительно любит пауэрлифтинг, со временем у него всё будет с уклоном в силовое троеборье – график работы подстроится под тренировки, дети займутся жимом лежа, отпуск совпадет с соревнованиями, а «лишние» люди покинут его жизнь. Это может касаться и жен, мужей и других родственников.

    ” alt=””>

    ДНЕВНИК КОНТРОЛЯ С АМОЧУВСТВИЯ И ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК

    Каждый атлет должен обязательно вести дневник занятий. Он необходим для контроля самочувствия и тренировочных нагрузок, а также для планирования занятий на ближайшие дни, неделю, месяц.

    Дневник нужен для анализа спортивных удач и срывов. В нем, словно в зеркале, отражается путь атлета к мастерству и силе.

    Дневники могут быть разными. Дело не в их форме, а в содержании. Общая тетрадь может стать хорошим дневником, если в нее регулярно заносить информацию о содержании тренировок, замечаниях по самочувствию и другие необходимые сведения. Для практического пользования наилучшей представляется развернутая форма дневника. Слева, возле порядковых номеров, столбиком необходимо вписать названия соревновательных и специальных вспомогательных упражнений. В нижней части листа следует расположить графы: «Время тренировки», «Количество подходов и подъемов», «Тоннаж и интенсивность», «Собственный вес, пульс, давление до и после тренировки». Зате м весь лист расчерчивается вертикальными линиями соответственно количеству тренировочных дней. Рекомендуемая форма дневника позволяет видеть тренировочный процесс, как на ладони. Атлет без особого труда может проследить, как часто он выполняет то или иное упражнение, с каким весом, какие изменения происходят в его самочувствии.

    Хорошим приложением к форме дневника будет графическое изображение тренировочных показателей во времен и за определенный период. Графическое изображение объема и интенсивности нагрузок помогает наглядно разобраться в тех сдвигах, которые наметились в процессе занятий. С помощью этого графика легче осуществлять перспективное планирование на любой временной интервал, конкретно — на месяц, год или на любой другой.

    Список лучших программ

    1. 9 — недельная базовая программа
    2. 10-недельная программа тренировок становой тяги
    3. 12 – недельная программа для начинающих
    4. Тренировки 3 раза в неделю
    5. Программы приседаний с резиновыми лентами
    6. Ковбой метод. Программа от команды JUGGERNAUT
    7. Ковбой метод для Кроссфита
    8. Блоковая периодизация в пауэрлифтинге
    9. 100 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ ДОЛЖНЫ ПРИСЕДАТЬ
    10. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — 8 НЕДЕЛЬ К МАССИВНЫМ НОГАМ
    11. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — Построение приседаний
    12. КРАТКИЕ СОВЕТЫ ПО ПРИСЕДАНИЯМ
    13. ПРИСЕДАНИЯ НА ЯЩИК
    14. Дэйв Тейт — Советы по становой тяге
    15. Молниеносные тяги
    16. Метод повторений
    17. Использование цепей
    18. Микроциклы
    19. Мезоциклы

    Тренируйтесь по программе, но не бойтесь обходных путей

    Вам необходима программа, призванная помочь вам достичь ваших целей в тренинге. Разница в том, что у каждой программы есть свои сильные и слабые стороны. Время и опыт – лучшие учителя. Узнайте, как вам адаптировать программу под себя. Начинающим я бы посоветовал использовать испытанные тренировочные программы по пауэрлифтингу. Они не настолько эффективны, как подобранные под себя, но гораздо лучше тех, что вы можете придумать при отсутствии опыта. Поэтому они описываются в начале – они служат стартовой площадкой.

    На среднем и продвинутом уровне вам нужно думать о своей программе, как о вождении автомобиля по шоссе. Вы должны ехать в правильную сторону, независимо от того, кто и что вам говорит. Разница в том, что вам нужно читать знаки. В любом долгом путешествии есть замедления, остановки, объезды. Как путешественники, мы ожидаем этого, но все равно расстраиваемся, когда натыкаемся на них. Это часть игры. Есть вещи, которые могут портить тренировочный процесс. Что-то может пойти не плану, и вы можете найти обходной путь. На самом деле, если вы обнаруживаете, что идете с опережением графика, и все гладко – будьте начеку.

    Рвите задницу!

    Вы прочитали про метод динамических и максимальных усилий. Проблема в том, что вы начали тренироваться 6 месяцев назад и выглядите как палка. Тем не менее, вы чувствуете, что это лучший способ тренировать силу и вы слышали, как многие другие говорят тоже самое. Вы прочитали все статьи, но пропустили суть.

    Да, вы можете использовать эти методы, но только тогда, когда они вставлены в вашу программу, основанную на ваших слабостях.

    Это нелегко – преодолевать

    Вы беспокоитесь, что прогресс не слишком быстрый? Знаете, я никогда не видел того, кто волнуется о том, что он слишком быстро прогрессирует. Есть те, кто может набрать силу, просто взглянув на веса. Эти парни могут тренироваться раз в неделю и все растут как сорняки. Но это не я, и я готов спорить, что это не вы.

    Работайте, чтобы получить результат. Дорога никогда не бывает легкой и на прибавку в несколько килограмм может уйти несколько лет. Это непросто, даже для тех, кто быстро прогрессирует. Рано или поздно это случается со всеми. Если вы не можете справиться с этим – вон из зала.

    С фанатичной верой возможно все

    Если вы хотите добиться результата, вы должны фанатично верить в собственную способность добиться успеха. Лучший пример, я думаю, это Мэтт Крозалески.

    Всего за несколько недель до «Арнольд Классик» Мэтт заметил, что у него болит колено. Состояние ухудшалось.

    «Я думаю, завтра полегчает» — сказал он в понедельник.

    «Оно реально распухло»- сказал он во вторник.

    В среду он сказал: «Парни, я не могу встать со стула. Колено болит так, что я не могу прикоснуться. Я понятия не имею, что случилось».

    В четверг было еще хуже: «Не могу идти без костылей. Колено не сгибается. Боль невыносима».

    В пятницу он был вне себя: «Я сходил к врачам, но они не знают, что случилось». Арнольд Классик уже через две недели. Он прорычал, что «драл свою задницу» не для этого. «Я собираюсь убедить себя в том, что мне лучше, и колено излечивается» — сказал он.
    На турнире он присел 440 кг, несмотря на то, что две недели назад он ходил на костылях. Такова сила веры.

    Отчетный день[править | править код]

    Пауэрлифтеры и другие атлеты, принимающие участие в соревнованиях, работают по-другому. Они начинают с того, что устанавливают максимально возможную цель для каких-либо будущих соревнований. В тот момент, когда такая цель была поставлена, уже можно нарисовать относительно прямой план достижения от точки А (текущий уровень способности атлета) до точки Б (пик возможности в соревновании).

    То же самое в программе «Максимальная сила». Название, которое я дал, для состоящего из пяти движений личного соревнования, являющееся целью тренировок по программе силовых тренировок. У названия есть специфическое значение. Как никогда большая сила наиболее важна, когда вы двигаете мебель и другие бытовые предметы из одного дома в другой

    Таким образом, название «Отчетный день» обращает ваше внимание на выгоду, которую приносит данная программа тренировок. Неофициальный девиз программы «Максимальная сила»: «Произведи впечатление в Отчетный день!». Четыре упражнения, которые вы совершите в Отчетный день, — это приседания, жим лежа, становая тяга и подтягивание (максимум три повторения)

    Приседания — это модифицированная версия стандартного приседания со штангой, которое используется в пауэрлифтинге. Мы уточним свойства выполнения упражнения позже, но основная его идея в разгрузке в нижней позиции, научим вас приседать и проясним, какой глубины вы способны выполнять это упражнение (при условии, что бедра параллельны полу). Жим лежа и становая тяга, которые вы выполните на Отчетный день, такие же, как это делается на соревнованиях по пауэрлифтингу. Тест на подтягивание за три подхода — это незаурядная силовая проверка, но она мне нравится, потому что она непохожа на другие. Это тест относительной силы или силы относительно веса, в котором люди с легким весом могут показать себя лучше, чем те, которые весят по 500 фунтов и которые уже просто монстры в приседаниях, потому что они переносят их массивные животы над бедрами в нижней позиции! Вы просто выполняете три подтягивания, вместо того чтобы переносить максимальный внешний вес, который вы способны унести (все равно что двигать тяжелые диски штанги)

    Четыре упражнения, которые вы совершите в Отчетный день, — это приседания, жим лежа, становая тяга и подтягивание (максимум три повторения). Приседания — это модифицированная версия стандартного приседания со штангой, которое используется в пауэрлифтинге. Мы уточним свойства выполнения упражнения позже, но основная его идея в разгрузке в нижней позиции, научим вас приседать и проясним, какой глубины вы способны выполнять это упражнение (при условии, что бедра параллельны полу). Жим лежа и становая тяга, которые вы выполните на Отчетный день, такие же, как это делается на соревнованиях по пауэрлифтингу. Тест на подтягивание за три подхода — это незаурядная силовая проверка, но она мне нравится, потому что она непохожа на другие. Это тест относительной силы или силы относительно веса, в котором люди с легким весом могут показать себя лучше, чем те, которые весят по 500 фунтов и которые уже просто монстры в приседаниях, потому что они переносят их массивные животы над бедрами в нижней позиции! Вы просто выполняете три подтягивания, вместо того чтобы переносить максимальный внешний вес, который вы способны унести (все равно что двигать тяжелые диски штанги).

    В Отчетный день вас также ждет еще один бонус-тест: прыжок в длину с места. Хотите верьте, хотите нет, когда-то это упражнение входило в программу Олимпийских соревнований. Оно выполнялось стоя на толстой бычьей коже, которую вы тоже можете сделать сами, но только у себя дома, за закрытыми занавесками. В любом случае, прыжок в длину — это отличный тест относительной силы нижней части тела и точный определитель атлетических способностей.

    Но постойте, как же вы узнаете об улучшениях своих показателей через 16 недель программы «Максимальная сила»? Легко. Перед началом программы проверьте их с помощью предварительного теста — Отправного дня!

    Программа тренировок по-своему подготовит вас к выполнению этих упражнений, но, конечно, не так, как бы я готовил вас, будь на кону слава или денежный приз. Реальная цель тренировок — увеличить общие способности, а также общее состояние и здоровье вашего тела так сильно, как только это возможно за 16 недель. Поэтому вы выполните большое количество тренировок на одной ноге, упражнений на вестибулярный аппарат, вращательные тренировки, перенос тяжелого веса, стабилизацию лопаток, динамическую гибкость и даже некоторые энергетические тренировки (модифицированная версия того, что в народе называется кардиотренировками).

    Советы по тренировкам

    Все важные рекомендации должны исходить только от вашего тренера

    Тем не менее, если вы впервые начали заниматься ПЛ, то я посоветую обратить внимание на базовые рекомендации для этого вида спорта:

    • Не пытайтесь прогрессировать слишком быстро. Это возможно только в рекламных обещаниях.
    • Не делайте ставку на фармакологию. Она нужна только для тех атлетов, которые идут на рекорды. До звания мастера спорта об этом можно даже не задумываться.
    • Не удивляйтесь небольшому количеству упражнений на тренировке. В ПЛ используется только то, что может помочь взять больший вес в трех основных элементах. То есть вся база и необходимая «подсобка».
    • Периодизация – основа тренировок. Без нее вы не будете прогрессировать.
    • Научитесь продумывать микро и макроциклы, если за вас это не сделал тренер.

    Разминка

    Пауэрлифтеры говорят – «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки» и я полностью с этим согласен. Без разминки вы гарантировано получите травму, то есть не «если», а «когда». Потому старайтесь уделять 5-10 минут на то, чтобы тщательно размять все мышцы тела, независимо от того, что вы будете нагружать. Хорошая разминка подразумевает проработку всех мышечных групп от верха к низу и комплекс движений для каждого сустава.

    Подходы и повторения

    Работа в основных упражнениях осуществляется в малоповторном режиме. Только так можно развивать силовые показатели. Чаще всего выбираются схемы 5 подходов по 5 повторений или «6-6-6-3-3-3» для каждого упражнения. Второстепенные движения выполняются в режиме 4*8-10.

    Экипировка

    Вся экипировка делится на два типа: поддерживающая и не поддерживающая. Последняя разрешена во всех федерациях и соревнованиях без ограничений. К категории не поддерживающей относят:

    • Пояс.
    • Бинты (запястья и колени).
    • Жимовая майка.
    • Комбинезон для приседаний.
    • Комбинезон для становой тяги.

    К поддерживающей экипировке относят многослойные майки. Они допускаются не во всех федерациях, а также разделяются по дивизионам (без экипировки, 1, 2 и 3 слоя).

    В какое время и как часто нужно заниматься

    Пауэрлифтинг не терпит частых тренировок. Это связано с физиологией и спецификой спорта. Потому заниматься чаще, чем 3 раза в неделю, не имеет никакого смысла. Это связано с сильной нагрузкой на мышцы, после которой требуется длительный отдых. В некоторых циклах одна мышца тренируется раз в две недели. Относительно времени тренировок. По моим наблюдениям большинство атлетов тренируются днем, когда тело уже разогрето повседневной активностью, но мышцы еще не устали. Вечерние тренировки чаще всего противопоказаны, хотя это зависит от биоритмов спортсмена и его дневного расписания.

    Периодизация

    Это первое слово, которое стоит выучить любому мужчине, нацелившемуся на занятия пауэрлифтингом. Без периодизации в ПЛ невозможно стабильно прогрессировать и тем более подвести пик производительности к соревнованиям. Потому можно смело сказать, что периодизация – неотъемлемая часть ПЛ.

    Нужно ли выполнять проходку перед началом занятий

    Термин «проходка» в ПЛ означает выявление одноповторного максимума. Выполняется проходка просто – в тренировочный день атлет делает подходы с минимальными повторениями (на высоких весах делается 3 повторения с постепенным сведением к одному). Исходя из проходки лифтер может отслеживать прогресс и определять рабочие веса на всех тренировках, они вычисляются от 1 О.М.

    Относительно частоты, можно сделать только один вывод – частые проходки ухудшают прогрессирование. Это тренировка на пределе, которая требует длительного восстановления и выбивается за рамки стандартных циклов. Делать ее чаще одного раза в месяц не стоит. Известный рекордсмен Скот Мендельсон выполнял проходку не чаще раза в 4 месяца.

    Питание и спортивные добавки

    Спортивные добавки в ПЛ носят второстепенный характер. На первое место выходит правильная диета с высоким содержанием белка, углеводов и жиров. Чаще всего баланс БЖУ составляет 35/20%50% соответственно.

    Среди добавок первостепенную важность занимают:

    • Протеин.
    • Креатин.
    • Витаминно-минеральные комплексы.
    • Омега жирные кислоты.

    Предтреники я никому не советую использовать, в ПЛ они не нужны из-за излишнего угнетения ЦНС.

    ПЛАНИРОВАНИЕ ПРИСЕДАНИЙ

    ПонедельникСредаПятница
    НЕДЕЛЯ 1
    Приседания ‐ 60%, 10х5, отдых
    45‐60 сек
    Фронтальные приседания–
    55/60/65/70/75%х5
    Приседания – работа до 10ПМ
    НЕДЕЛЯ 2
    Приседания – 67,5%, 10х4, отдых
    75‐90 сек
    Фронтальные приседания–
    60/65/70/75/80%х3
    Приседания – работа до 8ПМ
    НЕДЕЛЯ 3
    Приседания – 75%, 10х3, отдых
    105‐120 сек
    Фронтальные приседания–65х5,
    70х4 75х3, 80х2, 85%х1+
    Приседания – работа до 5ПМ
    НЕДЕЛЯ 4 (РАЗГРУЗКА)
    Приседания – 60%, 5х3Фронтальные приседания–60%
    3х3
    Приседания – отходы и
    удержания 95% целевого
    максимума 10 секунд
    НЕДЕЛЯ 5
    Приседания – 65%, 8х5, отдых 60‐
    75 сек
    Фронтальные приседания–
    60/67,5/75/82,5%х4
    Приседания – работа до 8ПМ
    НЕДЕЛЯ 6
    Приседания – 72,5%, 8х4, отдых
    90‐105 сек
    Фронтальные приседания–
    65/72,5%х3, 80/87,5%х2
    Приседания – работа до 5ПМ
    НЕДЕЛЯ 7
    Приседания – 80%, 8х3, отдых
    120‐135 сек
    Фронтальные приседания–70х4,
    77,5х3, 85х2, 92,5%х1+
    Приседания – работа до 3ПМ
    НЕДЕЛЯ 8 (РАЗГРУЗКА)
    Приседания – 65%, 5х3Фронтальные приседания–65%
    3х3
    Приседания – отходы и
    удержания 100% целевого
    максимума 10 секунд
    НЕДЕЛЯ 9
    Приседания – 70%, 5х5, отдых 75‐
    90 сек
    Фронтальные приседания–
    65/75/85%х3
    Приседания – работа до 5ПМ
    НЕДЕЛЯ 10
    Приседания – 77,5%, 5х4, отдых
    105‐120 сек
    Фронтальные приседания–
    70/80/90%х2
    Приседания – работа до 3ПМ
    НЕДЕЛЯ 11
    Приседания – 85%, 5х3, отдых
    135‐150 сек
    Фронтальные приседания–75х3,
    85х2, 95%х1+
    Приседания – работа до 2ПМ
    НЕДЕЛЯ 12 (РАЗГРУЗКА)
    Приседания – 70%, 5х3Фронтальные приседания–70%,
    3х3
    Приседания – отходы и
    удержания 105% целевого
    максимума 10 секунд
    НЕДЕЛЯ 13 (ПРОХОДКА)
    Фронтальные приседания – до
    1ПМ
    ОтдыхПриседания – до 1ПМ

    Иногда отягощения ощущаются лёгкими, иногда тяжёлыми, создавайте свой план и работайте. Поскольку повторные максимумы повторяются (8ПМ, 5ПМ, 3ПМ), прибавка даже 5 фунтов – это уже прогресс, и его можно описать словами «это марафон, а не спринт». Я бы рекомендовал не использовать пояс без необходимости, старайтесь не одевать пояс по понедельникам и во всех подходах, кроме основных, по средам, и на первых неделях по пятницам/субботам для повторного максимума.

    Что касается подсобки, если вы используете эту программу для силового троеборья, 2‐ 5 подходов упражнения для квадрицепсов с акцентом на упражнения одной ногой (зашагивания на подставку, выпады, сплит‐приседания), бицепсов бедра/поясницы(GHR, обратные гиперэкстензии, гуд монинги, наклоны) и пресса будет достаточно. Если вы хотите использовать эту программу для кроссфита, продолжайте читать.

    Тренировки в пауэрлифтинге

    Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.

    Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.

    Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.

    Организация микро и макроциклов

    • для создания предпосылок адаптационного процесса, необходимо учитывать избирательность, с которой мускул реагирует на стресс (выберете цель и решайте ее соответствующим стрессовым воздействием — об этом см. ниже)
    • чем выше интенсивность(%рабочий вес от предельного максимума) и КПШ(количество подъемов штанги), тем больше времени требуется на полное восстановление
    • малые группы мышцы восстанавливаются значительно быстрее чем большие (используйте это знание для грамотного построения тренировочного цикла)
    • скорость восстановления зависит от собственной массы тела — восстанавливаемость тяжеловеса отличает от восстанавливаемости легковеса в меньшую сторону. БольшАя мышечная масса требует бОльшего восстановления

    Адаптационные процессы (виды стресса)

    1. Силовая выносливость :
      — аэробные нагрузки с очень высокой интенсивностью в течение достаточно длительного времени
      (например — предельное усилие велотрежера)
      — длительные по временному промежутку тренировки(до 5 часов)
      — тренинг с большим количеством подходов (до 10)
    2. Скоростно-взрывные качества:
      — резкие, взрывные движения(резкие выпрыгивания с весом и без)
      — аэробный тренинг с высокой интенсивностью и максимальной скоростью на небольшом временном промежутке — спринтерские дистанции.
    3. Мышечная масса:
      — тренинг с интенсивностью 50-70% от ПМ (предельного максимума) на 6-10 повторов время отдыха между подходами в основных базовых 2-3 минуты
    4. Сила (за счет увеличения мышечных фибрилл и изменения концентрации энзимов):
      — тренинг с интенсивностью 70-90% от ПМ на 3-6 повторов, кроме того, очень важна скорость — это позволяет реагировать на нагрузку белым волокнам время отдыха между подходами в основных базовых 5-10 минут.
    5. Мощность (улучшение нервно-мышечной эффективности, выход на пик силы):
      — тренинг с интесивностью 9-100% на 1-3 повтора время отдых в основных базовых 7-15 минут(до полного ресинтеза АТФ)
      — тренинг с частичными (частичная амплитуда) повторонениями с интенсивность 90-130% на 1-3 повтора
      — изокенетический тренинг — изокенетические тренажеры, использование цепей.

    Рекомендуемое время отдыха после тренировки в зависимости от интенсивности

    Присед
    Интенсивность
    50-70%
    Интенсивность
    70-90%
    Интенсивность 90-120%
    (включая частичные амплитудные повторения)
     
    2-55-87-12время отдыха (сутки)
    Тяга
    Интенсивность
    50-70%
    Интенсивность
    70-90%
    Интенсивность 90-120%
    (включая частичные амплитудные повторения)
     
    2-55-88-14время отдыха (сутки)
    Жим
    Интенсивность
    50-70%
    Интенсивность
    70-90%
    Интенсивность 90-120%
    (включая частичные амплитудные повторения)
     
    1-33-44-5время отдыха (сутки)

    Рекомендуемое время отдыха указано в интервале по той причине, что каждый индивидуум обладает различным сочетанием красных-белых волокон. Атлеты, обладающие в основном красными волокнами, восстанавливаются быстрее, чем атлеты обладающие в основном белыми волокна

    Три программы пауэрлифтера на набор массы и развитие силы

    Сразу хочу сказать, что в этой статье мы будем разговаривать о программах тренировок без химии. Многие пишут различные программы, пишут каких результатов они добились, но чаще всего никто не акцентирует своего внимания на том, употребляли ли они стероиды. Я видел ребят, которые за несколько месяцев добивались приличных результатов, рассказывая о том, какая у них генетика и насколько хороша их программа, но как потом выяснялось все они употребляли анаболические стероиды.

    Запомните, чудес не бывает и употребляя стероиды прогресс будет, даже если вы будите тренироваться неправильно и очень мало. А вот как прогрессировать без химии, вопрос который задают себе многие. Самое главное чтобы прогрессировать, нужно восстанавливаться. А восстановление это сон и питание, ну и сама программа тренировок не должна вгонять вас в перетренированность. Именно о таких программах мы сегодня и поговорим.

    Первая программа

    В этой программе мы используем три базовых пауэрлифтерских упражнения. Смысл данной программы заключается в использовании низкого и высокого числа повторений — что обеспечивает рост как массы, так и силы спортсмена.

    Понедельник, среда, пятница

    1. Жим штанги лежа: 5х3, 2х10
    2. Глубокие приседания: 5х3, 2х10
    3. Становая тяга: 5х3, 2х10

    Вторая программа

    С помощью данной программы, вы увеличите силу в жиме штанги лежа и жиме сидя. В дополнение к этому, ваша спина и ноги получают нагрузку для роста массы.

    Понедельник

    1. Глубокие приседания: 1х20
    2. Становая тяга: 1х20
    3. Пуловер: 5х6

    Вторник

    1. Глубокие приседания: 5х6
    2. Становая тяга: 5х6
    3. Жим штанги лежа: 10 синглов с весом 90%

    Пятница

    1. Приседания со штангой: 5х4
    2. Становая тяга с плинтов: 5х4
    3. Жим штанги вверх из-за головы сидя: 10 синглов с весом 90%

    Третья программа

    В данной программе мы будем работать на массу верха тела, и в то же время на развитие силы ног. Количество подходов и повторений хорошо подходят для этого, даже при разбивке тренировки на три отдельные части.

    Понедельник

    1. Жим штанги лежа: 5х4
    2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол наклона 45 градусов): 5х4

    Вторник

    1. Тяга гантели в наклоне: 5х4
    2. Подъем на грудь: 5х4

    Пятница

    1. Глубокие приседания: 10 синглов с весом 90%
    2. Становая тяга: 10 синглов с весом 90%

    Упражнения пауэрлифтинга для начинающих. Программа тренировок по Шейко Б

    Всем здравствуйте. Предлагаю вашему вниманию дивную статью про тренировки в пауэрлифтинге. Вангую, что эта статья разорвет не один пукан и разведет жуткий срач, думаю все поймут почему. Но я старался быть максимально объективным и не склоняться не в одну сторону, в конце статьи будут предоставлены мои переписки с выдающимися спортсменами, и вы узнаете, не только мое мнение по поводу тренировок, но и мнения великих людей. Не смотря на то, что мнения великих спортсменов диаметрально противоположны, они прекрасно относятся друг к другу и уважают друг друга и наш любимый вид спорта.

    Истоки пауэрлифтинга (ПЛ) – тяжелая атлетика (ТА).

    История ПЛ начинается с ТА. Приседания, становая тяга и жим лежа – одни из основных подсобных упражнений в ТА, через некоторое время переросли в отдельный вид спорта – ПЛ. Жим лежа пришел на смену жиму стоя, в связи с тем, что жим стоя должен был показывать силу плечевого пояса, а стал очень спорным, из-за своей техники выполнения. И возможно, по этим причинам, в пауэрлифтинге жим лежа, а не жим стоя. Так как ПЛ стал, в какой-то мере, правопреемником ТА, многие тренера перешли в новый вид спорта, перенеся и методику подготовки.

    Сейчас в современном пауэрлифтинге есть несколько методик подготовки:

    1.Низкоитенсивные и высокообъемные – берет свое начало с практики и теории ТА (Василия Алексеева).
    2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные — берет свое начало с практики и теории ТА (Верхошанский, Черняк, Фунтиков).
    3.Высокоинтенсивные – возможно берет свое начало с практики и теории ТА (Абаджиев).
    4.Отказной тренинг – схемы популярные благодаря Касатову и Кравцову, с некоторым влиянием трудов Селуянова (тренировки ОМВ) (в какой-то мере, отказной тренинг, также, является интегрированный тренинг).
    5.Интегрированный тренинг – схемы предусматривают совмещение лучших методов тренировочного процесса.

    1.Низкоинтенсивные и высокообъемные (в Пл – Головинский).

    Усредненная относительная интенсивность (УОИ) 60-70% в тяжелую тренировку.
    -Легкие тренировки проводятся на УОИ 30-50%
    -Кпш достигает 75 в соревновательном движении за одну тренировку и общий КПШ 400-600 за неделю.
    -Одна тяжелая, объемная (около 75 кпш на жим) тренировка в неделю, остальные — легкие.
    -Присутствует подсобка.

    2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные (в ПЛ – Шейко, Вехошанский и большинство тренеров).

    УОИ 60-80%
    -Все тренировки (3-4) в неделю средние или близки к тяжелым, очень тяжелых тренировок нет.
    -Среднее КПШ 20-40 за тренировку и 100-120 за неделю.
    -Присутствует подсобка в не большем количестве.

    3.Высооинтенсивные и низкообъемные (Суровецкий, русский цикл).
    -УОИ >80%
    -Три тяжелые или две тяжелые и одна средняя тренировки.
    -КПШ 10-30 за тренировку и 30-100 за неделю.
    -Минимум подсобки.

    4.Отказной тренинг.
    -УОИ не учитывается, учитывается наличие отказа.
    -КПШ не учитывается.
    -Тяжелая тренировка проводится по самочувствию, раз в 5-14 дней.
    -Подсобка и ее количество подбирается индивидуально (в тренировках Касатова и Кравцова подсобки было минимум).

    5.Интегрированный тренинг.

    Интегрированный тренинг очень разнообразный, одни учитывают УОИ и кпш, другие нет, тренировки могут вестись как на малых весах и в объем, так и на пиковых в пару повторов, отказ может присутствовать, а может, и нет, периоды по развитию выносливости и силы могут мешаться в один период, а могут разделятся.

    Разбор самых популярных тренировок, будет разбор одной недели:

    1.Низкоинтенсивные и высокообъемные циклы.

    Взята одна неделя с подготовки П. Климова под руководством Д. Головинского.

    Понедельник

    1. Присед 115 6х5 30
    2. Жим лежа 110 6х5 30
    3. Жим гантелей 30 6х5 30
    4. Французский жим 35 6х5 30
    5. Трицепс на блоке 55 6х4 24
    144

    Вторник

    10.06.2014
    1. Жим стоя80 6х4 24
    2. Жим средним хватом 90 6х4 24
    3. Жим стоя 90 4х4 16
    4. Жим без ног 80 6х5 30
    94

    1. Жим лежа 165 75% 6х5 30
    2. Жим с бруса 5 см 170 77% 4х5 20
    3. Бицепс стоя 45 6х4 24
    4. Бицепс с гантелями 16 6х4 24
    98

    1. Жим средним хватом 80 6х5 30
    2. Жим без ног 90 4х5 20
    3. Трицепс на блоке 45 6х5 30
    4. Французский жим 50 4х3 12
    92
    428

    Четыре тренировки (1- тяжелая и 3 — легких).
    -Тяжелая тренировка (пятница) 50 кпш на упражнения со штангой. Жим 6х5 – 30 кпш при 75% интенсивности и жим с бруса 4х5 при интенсивности 77%.
    -Также выполняется жим стоя относительно тяжело, интенсивность не указана, но предположительно больше 75%
    -Также французский жим выполняется тяжело, в конце тренировки, после предварительного утомления легкими нагрузками.

    Это, относительно, новая система подготовки еще очень молода. Ее автор показывает очень хорошие результаты, а ее эффективность покажет время.

    1.Большее количество подсобных упражнение, что дает возможность всесторонне развивается спортсмену.
    2.Присутствует периодизация.
    3.Нет работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС.

    1.Мало кпш именно жима лежа, всего 30 подъемов на 75% и 30 на 50%.

    2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные циклы

    Тренировка взята с цикла Б.И. Шейко (Жим лежа для любителей «пахать»)

    1 неделя (повторы Х подходы)

    Понедельник

    1.Жимлежа50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
    2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
    3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
    4. Грудные мышцы 8х5
    5. Широчайшие мышцы 8х5

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2,
    75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
    2. Разгибание бедра 10х5
    3. Дожимы лежа 3х6
    4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
    5. Трицепсы на блоке 8х5
    6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4

    Пятница

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
    2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
    3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
    4. Грудные мышцы 8х5
    5. Широчайшие мышцы 8х5
    6. Пресс 10х5

    Суббота

    1. Жим сидя под углом 4х6
    2. Дожимы лежа 2х6
    3. Отжимания на брусьях 4х6
    4. Трицепсы 10х5
    5. Гиперэкстензии 6х5

    КПШ недели 225 (157 жим)

    (В программе Б.И. Шейко не учитывают КПШ подсобных упражнений, только ПЛ тройки).

    Анализ

    Четыре тренировки (все средние).
    -Интенсивность в рабочих подходах в приделах 70-80%, УОИ 60-70%
    -КПШ – 157, что для УОИ (60-70%) довольно большой КПШ, что благотворно скажется на технике жима лежа.
    -Нагрузка распределяется между 4 днями равномерно (если спортсмен будет уставший или не выспится, он сможет выполнить данную тренировку).
    -Нет частой работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС, все тренировки проходят на 70-80%, такую интенсивность ЦНС переносит очень хорошо.

    Выводы:

    Самая популярная система подготовки в ПЛ, воспитавшая множество чемпионов, доказала свою эффективность временем.

    Плюсы:

    1.Большой КПШ базового движения.
    2.Равномерное распределение нагрузки.
    3.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава (Тяги на широчайшие мышцы).
    4.Присутствует периодизация.
    5.Нет перегруза ЦНС.

    Минусы:

    1.Мало подсобных упражнений (что хорошо на высоком уровне, но не очень хорошо на среднем и низком).

    3.Высооинтенсивные и низкообъемные циклы.

    Тренировки взяты с русского цикла (повторы Х подходы).

    1.Приседания 80% 6х2

    2.Жим лежа 80% 6х3

    1.Тяга становая 80% 6х2

    1.Присед 80% 6х3

    2.Жим 80% 6х2

    КПШ недели — 72

    Анализ:

    Три тренировки (все 3 тяжелые).
    -Интенсивность и УОИ 80%
    -КПШ за неделю 72.
    -Нет подсобных упражнений.

    Выводы:

    Высокоинтенсивная система подготовки перекочевавшая в ПЛ с ТА. Эффективна, но имеет больше минусов, чем предыдущая система.

    Плюсы:

    1.Работа с большей интенсивностью (условия приближенные к соревнованиям, не на первой неделе, а далее).
    2.Присутствует периодизация (но только в сторону увеличения интенсивности и уменьшения кпш).

    Минусы:

    1.Мало кпш для всех движений.
    2. Нет уравновешивающих упражнений для плечевого сустава (жимы есть, тяг нет).
    3.Отсутствуют подсобные упражнения.

    4.Отказной тренинг.

    Взята одна неделя с подготовки В.Кравцова.

    1 день– жим штанги лежа, попеременные сгибания рук с гантелями, попеременные разгибания руки из-за головы стоя
    2 день – отдых
    3 день – отдых
    4 день– тяга гантели к поясу попеременно
    5 день – отдых
    6 день – отдых
    7 день– повторение тренировки первого дня цикла, но с гораздо меньшими
    весами и укороченным временем отдыха между подходами
    8 день – отдых
    9 день-тяга гантели к поясу попеременно
    10 день – отдых

    Анализ:

    Найти программы тренировок для всех, как 3 предыдущие, в отказном тренинге, невозможно, поэтому берется программа В.Кравцова. А анализировать ее крайне сложно, так как данный спортсмен очень высокого уровня.

    Навскидку можно сделать выводы:

    Плюсы:

    1.Интенсивность определяется на тренировке, важен только отказ.
    2.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава.

    Минусы:

    1.Очень мало подсобных упражнений.
    2.Мало КПШ.

    5.Интегрированный тренинг.

    Интегральный тренинг идет от слова интегрировать, что значит: включать, встраивать, делать составной частью чего-либо. С этих слов становится понятно, что интегральный метод тренировки позволяет встраивать в программу тренинга множество различных приемов. Основной плюс интегрального тренинга в том, что программа тренировок составляется сугубо индивидуально и включает множество различных упражнений, которые необходимы данному спортсмену. И упражнения выполняются в таком стиле (имеется в виду, объем или интенсивность) каков лучше всего работает на конкретном человеке. Минус в том, что сложно совмещать множество приемов, упражнений и отслеживать их тренировочный эффект, чтобы угадать с нагрузкой и восстановлением так, чтобы шел прогресс. Приводить пример, конкретной программы интегрального тренинга, смысла нет, так как они подходят, только их владельцам.

    Напоследок самое вкусное.

    Мнения величайших современных спортсменов по поводу интенсивности и объема, также некоторых тренировочных моментов (орфография и пунктуация сохранены).

    Жимовики:

    Вадим Кахута (В.К) 266 кг в 100. (Олтайм)

    Я: Вадим, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?

    В.К: Скорее всего объем

    Я: Вадим, спасибо за ответ.

    В.К: Да не за что)

    Я: а еще вопрос, если можно, когда ты выполняешь подсобку для передней дельты или трицепса, то делаешь ее тяжело, до отказа или легко с большим запасом?

    В.К: Второе

    Я: понял, спасибо) удачи на помосте)

    В.К: Спасибо

    Роман Еремашвили (Р.Е) 218 кг в 67.5 и 230.5 в 75. (Олтайм)

    Я: Рома, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?

    Р.Е: Привет. Я выбераю золотую середину. Но в периуд подготовки к соревнования у меня преобладает объемные. 🙂

    Я: Рома, спасибо. А еще такой вопрос. Вы пишите план тренировки себе на длительный срок или определяетесь уже на тренировке. Корректируете во время тренировке, по самочувствию или нет?

    Р.Е: pisuna 3 mesjca i pohodu redaktiruiu.

    Я: понял, спасибо.

    Олег Базилевич (О.Б.) 247 кг в 90.

    Я: Олег, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

    О.Б: Привет. Если честно то я за равноправие))) в нашем теле есть два типа мышечных волокон, одни отвечают за силу и другие за выносливость. Уверен что тренировать необходимо оба направления с одинаковой важностью. Спринтеры проводят немало силовых тренировок, в тоже время бодибилдеры уделяют внимание длительным кардио тренировкам, каждый из них остается в том спорте, в котором их мышечные волокна доминируют. В пауэрлифтинге, на мой взгляд, есть необходимость проводить тренировки на выносливость, естественно чередуя с силовыми…!!!

    Я: Олег, а еще вопрос, если можно. Вы выделяете выносливость и силу в отдельные периоды, или делаете их в один микроцикл?

    О.Б: Это безусловно совершенно разные два периода.

    Я: ну многие делают Пн жим по 2-4 раза, а в Пт жим по 10-12 раз. К примеру Кравцов, только микроцикл у него был не 7 дней, а вроде, 14. Вы делаете в межсезонье выносливость, при подготовке силу?

    О.Б: У каждого атлета есть свои принципы тренировочного процесса, каждый атлет определяет систему за долгие годы тренировок, и волен судить и делать выводы исключительно из опыта, я поступаю именно так и не вправе делать выводы о тренировочных процессах из-за прогресса других.

    Как то так)))

    Углубился немного, в себя ушел))

    Я: я понял, спасибо) удачи в снятии Олтайма)

    О.Б: Спасибо большое! Если что всегда открыто)))

    Григорий Слипченко (Г.С) 265 кг в 110.

    Я: Григорий, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

    С.Г: за объем

    Я: Понял, спасибо)

    Мурад Алибеков (М.А.) 272.5 кг в 125.

    Я: Мурад здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

    М.А: Привет Антон, если честно то я в этом не очень разбираюсь.лично мне больше нравится объемные тренировки

    Я: а проценты вы не учитываете, по самочувствию?

    Я разбиваю всех тренеров и их методики на 3 программы тренировок,1- низкоинтенсивные и высокообъемные. 60-70% от пм 2- среднееинтенсивные и среднееобъемные 65-80% от пм. и высокоинтенсивные низкообъемные >80% от пм. Это диапазоны в каких идет основная работа. Просто скажите, пожалуйста, на какой вы больше тренируетесь

    М.А: Я даже не знаю как их считать(Смайлик) у меня все веса в кг,а не в процентах.а тренировки каждый раз разные,если больше повторов то меньше вес,добавляю вес то снижаю количество повторов,ничего сложного.я не заморачиваюсь процентовкой

    Я: понял, большее спасибо)

    М.А: Да не за чтоhttps://do4a.net/file:///C:/Users/Admin/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif(смайлик).

    Павел Колохин (П.К) 282.5 кг в 125.

    Я: Павел, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

    П.К: Доброе утро, у меня в принципе и то и другое

    Я: а происходит работа в диапазоне 8-12 повторов? и есть ли наличие отказа во время жима?

    П.К: При подготовки повторы используя 5,3,2 в межсезонье от 15 до 20

    Я: понял, спасибо, а жмете до отказа или с запасом?

    Или по проценту?

    П.К: За две недели до соревнований до отказа жму 260, а так всегда с запасом

    Я: понял спасибо

    П.К: Не за, что

    Пауэрлифтеры:

    Александр Клюшев (А.К.) Становая тяга 407.5 кг в 140

    Я: Александр, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

    А.К: Привет) на разных этапах подготовки…в начале в основном обьем делаешь а когда выходишь на пик формы то уже обьемы убераешь и переходишь на большие веса

    Я: Больше спасибо, Александр) А еще вопрос если можно, объем на какой интенсивности (% от ПМ) и кпш, и ближе к соревнованиям, когда больше интенсивность, какая интенсивность и кпш. Был бы очень благодарен, если это не секрет конечно)

    А.К: Обьем это 80% в основном а силовые уже 85-95%

    Я: а объем где-то в диапазоне 4х4 — 5х5, а силовые 2х2?

    А.К: Ну примерно да

    Я: понял, спасибо большее) и удачи на помосте) и кстати поздравляю с рекс рав)

    А.К: Спасибо

    Игорь Педан (И.П) 902.5 без экип кг в 140+

    Я: Игорь здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность при подготовке в пауэрлифтинге?

    И.П: Привет. За интенсивность

    Я: Спасибо за ответ.

    Андрей Коновалов (К.А) 1190 экип 120+

    Я: Андрей, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

    А.К: Антон, привет. Я не готов принципиально разделить эти подходы. Например в тяге использую интенсивные объемы, но не каждую тренировку. В приседе и Жиме склоняюсь к объемам в базовый период и к интенсивному тренингу во второй половине подготовке

    Я: Спасибо, за ответ

    Николай Жуков (Н.Ж) 725 без экип в 90.

    Я: Николай, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

    Н.Ж: Приветствую! ну я вряд ли выдающийся, поэтому -я за разумное сочетание

    С учетом специфики фаз подготовки

    Вводная-базовая-предсоревновательная-соревновательная

    Чем ближе к соревнованиям — тем меньше общее КПШ

    Я: но больше интенсивность или, просто уменьшение общей нагрузки?

    Н.Ж: пересекающимся графиком

    С ростом интенсивности -сниженеи усредненного объема

    Я: понял, спасибо

    Н.Ж: в моем восприятии,даже в период интенсивной фазы должно быть место разгрузке (надо связкам передых давать), и тогда дается 1-2 тренировки относительно объемных

    Равнои наоборот

    В период объемного тренинга нужны относительнотяжелые тренировки по весам,что бы был дополнительный тренировочный стресс

    Я: а должна ли присутствовать работа на % 90+ ?

    Или ее вообще не должно быть?

    Н.Ж: у меня она есть

    В частности в подсобках могут быть веса и 100+%% относительно основного упражнения

    16 или 24 недельном сплите у меня есть минимум 2 недели где я хожу на веса 90+ в соревновательных движениях

    1 неделя примерно за 8 недель до турнира, вторая за 3

    Я: понял, спасибо

    Дмитрий Смирнов (Д.С) 797.5 без экип в 140. Редактор . Огромный опыт работы тренером.

    Некоторые вопросы в нутрии разговора:

    Я: так ты больше склоняешься к отказному высокоинтенсивному или объемному и низкоинтенсивному тренингу?

    Д.С: я склоняюсь к интегративному подходу) суть — все работает, надо взять самое лучшее из каждой системы

    И гармонично объединить

    Я: понял)

    Д.С: но высокая интенсивность мне ближе

    Я Вестсайд очень люблю)

    Я: понял, американцы больше любят интенсивность, а наши объем?

    Д.С: американцы обработали наши старые объемные схемы)

    Получилось то, что получилось

    Вестсайд более специфичен пауэрлифтингу

    Объем это та

    Проценты — признак скоростно-силовой тренировки

    А не силовой, как у нас

    Поэтому кол-во подходов и раскладки та на лифт не ложатся ни фига)

    Я: Что тренировать все виды мышц (вГМВ ГМВ и ОМВ) одновременно более эффективно, чем делить их на периоды?

    Д.С: На мой взгляд, да.

    Выводы:

    Как видно с диалогов, со спортсменами мирового уровня, нет одной работающей схемы. Многие любят объем, другие интенсивность. Некоторые, даже, не используют такие понятия, как КПШ, интенсивность и тп. Одни работают до отказа, а другие нет. Старые усредненные схемы, по которым тренировали всех, примерно одинаково, а кто показывает результат, того на соревнования, — в прошлом. Будущее спорта за интегрированным подходом, подбором лучшего для конкретного спортсмена. И каждый, уважающий себя, тренер должен разбираться во всех схемах, чтобы подобрать лучшую, для каждого спортсмена.

    Пауэрлифтинг — один из самых популярных силовых видов спорта, который характеризуется выполнением определенных видов атлетических упражнений: жим лежа, приседания со штангой, становая тяга. Уровень силы спортсмена играет ключевую роль в пауэрлифтинге, поэтому во время тренировок основной акцент делается на развитие силовых качеств атлета, а не на проработку рельефа, как в . Программа тренировок составляется индивидуально для каждого спортсмена с учетом его начальной физической подготовки. Но не у каждого есть возможность обратиться к тренеру за нужными рекомендациями. В связи с этим предлагаем ознакомиться с программой тренировок по пауэрлифтингу для начинающих спортсменов, желающих приблизиться к желаемому и максимально возможному результату, но затрудняющихся в выборе верной отправной точки. Также мы укажем основные ключевые моменты, на которые следует обратить особое внимание во время занятий. Стоит отметить, что наиболее оптимальный вариант действий — идти от простого к сложному, постепенно разбираясь во всех нюансах этого вида спорта.

    Занятия по пауэрлифтингу подразумевают под собой выполнение определенных тренировочных задач. К ним относятся:

    Если вы недостаточно физически подготовлены, выберите тренировочную программу (желательно заниматься по ней не менее трех месяцев), направленную на комплексное развитие всех групп мышц. Тем самым вы не только подготовите тело к последующим силовым нагрузкам, но и приучите себя к спортивной дисциплине.

    Итак, прежде всего будущему атлету необходимо придерживаться следующих правил:

    Прежде всего, специальная экипировка для пауэрлифтинга уменьшает риск возникновения травмы, а уже потом помогает увеличить результат спортсмена. К экипировке относятся одежда, обувь и другие приспособления, используемые при поднятии штанги. Основные элементы экипировки:

    Многие начинающие атлеты стремятся всеми силами удержать себя в рамках более низкой весовой категории, чего делать категорически не следует. Крайне важно сбалансировано питаться без жестких ограничений. В противном случае тренировки станут менее эффективными. Обратите особенное внимание на специальное спортивное питание с добавлением аминокислот, протеинов и т.д., а также на биологически активные добавки. В ежедневном рационе начинающего спортсмена должны присутствовать молоко, яйца, творог, фрукты, овощи, макароны, овсянка, нежирные рыба и мясо. Не переедайте перед тренировками, но и не приступайте к занятиям с пустым желудком. Через час после физических нагрузок можете смело приступать к приему пищи. Когда закончите работу с весами, обязательно выпейте с аминокислотами. Допускается небольшая углеводная заправка (например, рис). Не злоупотребляйте мучными и жирными продуктами, а также фастфудом. Питаться необходимо не менее трех раз в день, чтобы набрать необходимую для тренировок мышечную массу.

    Ниже представлена универсальная и наиболее распространенная программа тренировок по пауэрлифтингу для начинающих, которая подойдет для формирования базового фундамента спортсмена.

    Не гонитесь сразу за большим рабочим весом, чтобы не перегрузить организм. Вместо этого сделайте акцент на увеличении числа повторов с рабочим весом (от 6 до 15 повторений). Вспомогательные упражнения отвечают за всестороннюю физическую подготовку и развитие мышечной ткани. К ним относят:

    Соблюдайте правильный режим питания и отдыха (уделять время сну необходимо не менее восьми часов в сутки), чтобы мышцы успели восстановиться. На первых тренировках исключите подсобные упражнения, оставьте только базовые. Обязательно изучите правильную технику выполнения всех упражнений во избежание травм. Делайте разминку перед началом каждой тренировки, чтобы связки и суставы были достаточно разогреты, а тело подготовилось к последующей физической нагрузке.

    Несмотря на то, что в интернете можно найти достаточное количество видео, описывающих тренировки по пауэрлифтингу, а также подробные спортивные инструкции к тренировкам, постарайтесь найти хорошего тренера, который на практике покажет выполнение основных упражнений и сможет контролировать тренировочный процесс. После того, как спортсмен овладеет азами пауэрлифтинга и натренирует мышечный каркас, можно смело добавлять на штангу дополнительные килограммы (по 2,5-5 кг каждую неделю) и переходить на более сложные ступени тренировок.

    Пауэрлифтинг приобрел большую популярность. Узнайте все особенности тренировочного процесса в этом виде спорта.

    Содержание статьи:

    Пауэрлифтинг на первый взгляд может показаться весьма простым видом спорта. Для успеха необходимо только посещать тренажерный зал и работать с железом. После появления результатов необходимо увеличивать рабочие веса и можно начинать думать о разрядах, а там может удастся попасть и на обложку красочного журнала. Однако это только на первый взгляд все так легко. Зачастую атлеты после полугода или даже года занятий бросают тренировки, так и не достигнув результатов. Почему так происходит и каким образом лучше построить свои тренировки по пауэрлифтингу, сейчас мы и попробуем разобраться.

    Тренажерные залы в основном посещают люди, желающие просто подкачать свои мышцы и придать фигуре красивый вид. Зачастую, перед началом посещения зала многие стараются найти информацию о тренировочном процессе. Проще всего это сделать из тех же спортивных журналов. Критиковать советы, которые в них даются, например необходимое число подходов и повторений, под каким углом следует поднимать штангу или как часто тренироваться, смысла нет. Однако следует заметить, что хорошее в них лишь сами яркие картинки, реклама огромного количества спортивных пищевых добавок и, как ни странно это прозвучит, техника исполнения упражнений.

    Другим рекомендациям, скажем, советам прославленных атлетов, следовать не стоит. Все эти рекомендации чемпионы дают исходя из собственной тренировочной программы. Но ведь они тренируются уже лет десять, а может даже больше. За этот период времени им удалось найти нужную методику, но до этого было совершено много ошибок. Только благодаря экспериментам и ошибкам можно найти те упражнения и тренировки по пауэрлифтингу, которые принесут результат отдельно взятому спортсмену.

    Начинающие атлеты не нуждаются в советах известных спортсменов. Следуя их методике тренировки, можно лишь дойти до состояния перетренированности. Основными признаками этого состояния являются:

    Основным показателем неправильности выбранного вами подхода к тренингу являются боли в коленных и локтевых суставах, ноющее ощущение в связках, а также прострелы по позвоночнику. Большинство людей, приходящих в зал уверены, что если использовать отличную от чемпионской программу тренировок, то результата добиться невозможно. Также многие полагают, что для развития каждой мышечной группы необходимо 3 или 4 упражнения.

    Следует помнить, что для получения достаточной нагрузки необходимо делать три подхода по 5 или 6 повторений. Когда подобная работа повторяется два или три раза в течении недели, то это верная дорога к состоянию перетренированности. Возникает справедливый вопрос: что делать в этой ситуации? Первым делом следует найти хорошего тренера. Если это сделать не получается, то необходимо сделать паузу в тренировочном процессе длительностью от 7 до 10 дней. При этом следует особое внимание уделить сну и правильному питанию. Если у вас есть травмы, то они должны быть излечены. После этого можно переходить к тренировкам по пауэрлифтингу.

    Большинство атлетов после многочисленных ошибок в результате приходит к пониманию, что следует добиваться результата в трех основных упражнениях: приседаниях, становой тяге и жиме. Весьма важным фактором вашего прогресса является правильно спланированный отдых. Ваш организм должен полностью успеть восстановиться поле тренинга.

    Очень часто спортсмены считают, что если вчера в тренировке были задействованы мышцы ног, то сегодня можно поработать над верхней частью тела, а завтра снова качать ноги. Но организм не делится на части, он работает, как единое целое. Чтобы лучше понять, о чем идет речь, можно в качестве примера привести покрытые инеем провода. Если по ним ударить, то иней падает. Практически аналогичная ситуация происходит и с мышцами. Постепенно в них накапливается энергия, которая впоследствии расходуется на тренировке. Необходимо время, чтобы ее запасы пополнились.

    Между тренировками стоит делать паузу минимум в 72 часа, и посещать зал следует через два дня на третий. В результате на одной неделе получится две тренировки, а на следующей три. Например, в понедельник вы выполняли жим. Следующая тренировка должна проводиться в четверг и на ней следует работать над мышцами ног. Снова делаем отдых в два дня и на третий новая тренировка, на которой вновь работаем над жимом. Таким образом, каждых 144 часа (один раз в течение недели) необходимо выполнять упражнения на верхнюю часть тела и занятия для ног.

    Следует сказать несколько слов про отдых. Во-первых, следите за своим сном, а во-вторых, за питанием. Очень хорошо помогает восстановлению массаж. Но ни в коем случае не помогайте организму восстановиться с помощью «легкой тренировки».

    Не думайте, что если придерживаться описанной схемы тренировок, то в скором времени вы станете чемпионом. Также важно для достижения результата и разделение по мышечным группам и соревновательным движениям. Скажем, проделав становую тягу для развития мышц ног и сделав себе отдых в 72 часа с последующей тренировкой на верхнюю часть тела. Когда очередь снова доходит до ног, то повторить прошлый результат не получится.

    Все дело в том, что во время выполнения становой тяги и приседаний, в работе задействуется большое число мускулов, что оказывает серьезное воздействие на центральную нервную систему. В результате вы не сможете установить личное достижение ни в одном из упражнений на любую мышечную группу.

    Чтобы этого избежать, следует делать свой тренинг плановым. Если говорить проще, то составлять, как минимум план на пять занятий для развития мышц ног и на такое же количество тренировок для верхней части тела. При этом следует учитывать уже не только время, требуемое для отдыха мускулов, но и на восстановление центральной нервной системы. Иначе говоря, необходимо на каждое движение чередовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Представив это в виде схемы, получается следующее: Т–Л–С–Л–Т. Это план занятий для одного движения, но ведь есть и второе. И в этом случае наша схема приобретет следующий вид: тяжелая верх – ноги – средняя верх – ноги и т.д.

    Благодаря присутствию в программе тренировок легкого и среднего тренинга центральная нервная система сможет восстановиться. Лучше всего начинать создавать подобную схему с жима. Необходимо выбрать те мышцы, которым при выполнении жима недостает нагрузки, а именно бицепсам, трицепсам и широчайшие мышцы спины.
    Итак, примерный план тренировки по пауэрлифтингу:

    Лучшая программа с собственным весом для пауэрлифтеров

    «Элитные тренировки по пауэрлифтингу могут включать в себя перемещение нескольких тысяч фунтов на металлических пластинах, штанге, цепях и гантелях», — говорит Энди Спир C.S.C.S., личный тренер в Soho Strength Lab. В конце концов, пауэрлифтеры демонстрируют свою силу, соревнуясь в приседаниях, жимах лежа и становой тяге. «Однако сосредоточение на толкании и подъеме огромного веса с обеими ногами на полу может привести к двустороннему дисбалансу силы, а также к дефициту подвижности», — объясняет Шпеер.

    Слабости (даже маленькие) и недостаток гибкости не кажутся серьезными, но они будут препятствовать вашему прогрессу в тренажерном зале, не давая вам достичь больших результатов в трех основных упражнениях. Вот тут-то и появляется эта программа с собственным весом. «Цель не в том, чтобы набрать определенную силу в трех силовых упражнениях как таковых, поскольку без внешней нагрузки это практически невозможно», — говорит Спир. «Цель этой программы — улучшить вашу симметрию, подвижность, общую силу и скорость, что сделает вас более сильным и здоровым атлетом.«И хотя эта программа разработана специально, чтобы помочь пауэрлифтерам с проблемами, типичными для этого вида спорта, любой лифтер, независимо от навыков или целей, может извлечь выгоду из улучшения подвижности бедер и плеч, силы захвата и двустороннего баланса.

    Эта четырехнедельная программа состоит из двух различных мезоциклов. Мезоциклы обычно представляют собой 3-4-недельные тренировочные блоки, предназначенные для достижения определенной цели (целей). Вот ваши:

    Нижняя часть тела
    — Найдите и начните исправлять дисбаланс силы в нижней части тела
    — Улучшите подвижность бедра
    — Увеличьте динамическую скорость тазобедренного шарнира и приседания

    Верхняя часть тела
    — Повышение силы захвата
    — Повышение подвижности плеч
    — Повышение динамической скорости при горизонтальном жиме
    — Укрепление верхней части спины
    — Укрепление ядра
    — Повышение устойчивости туловища

    Каждая неделя будет состоять из дня для верхней части тела и дня для нижней части тела, которые вы будете выполнять в течение нескольких дней подряд, 2 раза в неделю каждый.Между двумя тренировочными днями отдыхайте 1-2 дня.

    «Так как это программа с собственным весом, вы можете продолжить свою обычную программу подъема», — говорит Спир. «Если вы хотите использовать эту программу одновременно с вашей программой подъема тяжестей, я рекомендую делать это в начале новой программы». «Это потому, что начало новой программы обычно предписывает более низкую интенсивность веса и более высокий диапазон повторений», — объясняет он. На этом этапе проще и безопаснее включать внешние переменные, чем в середине или в конце программы, когда интенсивность и периоды восстановления выше.

    «Во-вторых, если вы начнете эту программу с собственным весом в начале вашего нового цикла подъема, у вас будет некоторое пространство для маневра, чтобы поэкспериментировать с тем, где вы разместите программу по отношению к вашему графику подъема; то есть BW нижней части тела в дни подъема нижней части тела или программа BW в день восстановления… и то, и другое может работать в зависимости от спортсмена и программы », — добавляет он. Это также поможет подготовить и сбалансировать ваше тело для более суровых тренировок, что сделает ваши силовые тренировки более эффективными.

    Неделя 1

    Верхняя часть
    1.Растяжка плеч — 1 мин.

    Сядьте на пол, заведите руки за спину примерно на ширине плеч, пальцы смотрят назад. Осторожно отведите бедра от рук, пока не почувствуете растяжение в передней части плеч.
    2. Растяжка плеча с внутренним вращением — 1 мин.
    Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни ровно. Оторвите бедра от пола и заведите руки за спину ладонями вниз (как наручники) под поясницу. Осторожно опустите бедра на пол, чтобы лечь на руки.
    3. Напольный ангел — 1 мин.
    Лягте на пол, согнув колени. Плотно прижмите спину к земле и согните руки так, чтобы ладони смотрели вверх, а локти были согнуты по бокам, создавая углы 90 °; вы будете напоминать штангу ворот. Сохраняя контакт с полом, вытяните руки и попытайтесь коснуться ими над головой.
    4. Эксцентрическое отжимание — 3 × 12 повторений, отдых 60-75 секунд между подходами
    Сделайте три счета, чтобы перейти в нижнюю фазу отжимания, сделайте паузу на три секунды, а затем резко продвиньтесь в верхнюю часть упражнения.
    5. Отжимания узким хватом — 1 максимальное повторение до отказа, отдых между повторениями практически отсутствует
    6. Подтягивание смешанным хватом — 4 раза по 6-8 повторений, отдых 60-75 секунд между подходами

    Возьмитесь за перекладину для подтягивания, на ширине плеч, левая ладонь обращена к телу, а правая — к телу. Поочередно так, чтобы ваша правая ладонь была обращена к телу, а левая ладонь смотрела в другую сторону во втором и четвертом подходах.
    7. 1-1 / 2 повторения перевернутого ряда (перекладина или кольца) — 3 × 10 повторений, отдых 60-75 секунд между подходами
    Используя перекладину или кольца, выполните перевернутый ряд с методом 1-1 / 2 повторения. .Начинайте тягу снизу, вытягивая руки. Потяните наполовину вверх, вернитесь в исходное положение, затем потяните до конца для полного ряда .
    8. Вешание полотенца — 3×10 сек, отдых 60-75 сек, отдых между подходами

    Повесьте два полотенца на перекладину для подтягивания. Возьмите по одному в каждую руку и сделайте резкий ход.
    9. Полое удержание — 30 секунд вкл. / 30 сек выкл в течение 5 мин.
    Лягте на спину, вытяните ноги и держите вместе. Полностью выпрямите ноги и поставьте пальцы ног. Одновременно вытяните руки над головой, полностью выпрямите локти и глядя вверх, в потолок.Включите весь корпус, оторвав руки и ноги от пола. Прижмите поясницу к земле и старайтесь держать плечи слегка приподнятыми над землей. Ваше тело должно напоминать форму банана.

    Нижняя часть тела
    1. Растяжка ягодиц на стене по рис. 4 — 30 секунд на каждую ногу
    Лягте на пол так, чтобы ягодица была близко к стене, а левая ступня опиралась на нее, создавая угол 90 °. Скрестите правую ногу над левой так, чтобы лодыжка упиралась в колено.Держи эту позицию; Если вы не чувствуете растяжения ягодиц, подойдите ближе к стене.
    2. Растяжка бедер с внутренним вращением — 1 мин.
    Лягте на спину, согнув колени под углом 90 ° и ступни ровно. Пятки должны быть на ширине плеч, если не больше, пальцы ног должны быть слегка направлены внутрь. Сведите колени вместе, чтобы они встретились в центре, следя за тем, чтобы ваши ступни стояли на полу на протяжении всего упражнения. Вы должны почувствовать растяжение на внешней стороне бедер и бедер.
    3. Боковой выпад — 2 × 12 повторений на каждую сторону, отдых 45 секунд между подходами
    4. RDL на одной ноге — 3 раза по 8-10 повторений на каждую сторону, отдых 45 секунд между подходами
    Выполните дополнительный подход на недоминантная сторона.
    5. Приседания на одной ноге — 3 × 3-5 повторений, отдых 60 секунд между подходами
    Выполните дополнительный подход на не доминирующей стороне.
    6. Приседания с паузой — 2 × 5 повторений, отдых 60 секунд между подходами
    Приседания и пауза на три секунды в конце движения. Выполните быстрое концентрическое движение на движении вверх, стараясь не подпрыгнуть.

    Неделя 2

    Верхняя часть тела
    1. Растяжка плеча — 1 мин.
    2. Растяжка с внутренним вращением — 1 мин.
    3. Напольный ангел — 1 мин.
    4. Эксцентрическое отжимание — 3 × 12 повторений, 60-75 секунд отдыха между подходами
    Сделайте пять счетов, чтобы перейти в нижнюю фазу отжимания, сделайте паузу на пять секунд, а затем резко продвиньтесь в верхнюю часть упражнения.
    5. Отжимания узким хватом — 2x максимальных повторения до отказа, 75-90 секунд между подходами
    6.Подтягивание смешанным хватом — 4 × 8-10 повторений (2 подхода на хват, чередующиеся подходы), отдых 60-75 секунд между подходами
    7. Тяга в перевернутом положении — 4 × 10 повторений или 1-1 / 2 повторения, Отдых 60-75 секунд между подходами
    8. Вешание полотенца — 3 × 15 секунд, отдых 15 секунд между подходами
    9. Полое удержание — 35 секунд вкл. / 25 секунд выкл в течение 5 минут

    Нижняя часть тела
    1. Растяжка ягодичных мышц на стене по рисунку 4 — 30 секунд каждой ногой
    2. Растяжка бедра с внутренним вращением — 1 мин
    3.Боковой выпад — 2 × 12 повторений на каждую сторону, отдых 45 секунд между подходами
    4. RDL на одной ноге — 3 × 8-10 повторений на каждую сторону, отдых 45 секунд между подходами
    Выполните дополнительный подход на недоминантной стороне.
    5. Приседания на одной ноге — 4 × 3-5 повторений, отдых 60 секунд между подходами
    Выполните дополнительный подход на недоминантной стороне.
    6. Приседания с паузой — 2 × 5 повторений (3-секундная пауза, быстрый концентрический подъем), отдых 45 секунд между подходами
    7. Прыжок в длину — 5 повторений, 10-секундный отдых между прыжками
    Из положения стоя , согните ноги в коленях и верните руки назад.Используйте инерцию, чтобы махнуть руками вперед и прыгнуть как можно дальше.

    3 неделя

    Верхняя часть тела
    1. Растяжка плеча
    — 1 мин.
    2. Растяжка с внутренним вращением — 1 мин.
    3. Напольный ангел — 1 мин.
    4. Отжимания плио — 10 повторений; Если необходимо, сделайте 1 секунду отдыха между каждым повторением.
    Опуститесь в нижнюю фазу отжимания, сделайте паузу на 2 секунды, затем выполните плио-отжимание, взрываясь вверх, пока ваши руки не оторвутся от земли.
    5. Подтягивание полотенца — 3 × 3-5 повторений, перерыв 65-75 секунд между подходами
    Оберните петлей одно большое полотенце или два маленьких полотенца для рук вокруг перекладины для подтягивания. Возьмитесь за полотенце (а) обеими руками и потяните вверх.
    5. Увеличенный диапазон движений отжиманий — 1x максимальное количество повторений до отказа
    Полное отжимание руками на гантелях, гирях или блоках.
    6. Тяга в перевернутом положении супинацией — 3 × 12 повторений, отдых 60-75 секунд между подходами
    Удерживайте гриф супинированным хватом так, чтобы ладони смотрели вверх или наружу.Сделайте паузу 1 секунду в верхней части движения, положив грудь на перекладину.
    7. Полое удержание — 40 секунд вкл. / 20 секунд выкл. В течение 5 минут

    Нижняя часть тела
    1. Растяжка ягодиц на стене по фигуре 4 — 30 секунд каждой ногой
    2. Растяжка бедра с внутренним вращением — 1 мин.
    3. Боковой выпад — 2 × 12 с каждой стороны, 45 секунд отдых между подходами
    4. Прыжок в длину — 2 подхода или 5 × 1, отдых 10 секунд между прыжками, отдых 60 секунд между подходами
    5.Приседания с паузой в прыжке — 3 × 5 повторений, отдых 60 секунд между подходами.
    Прыгните в присед, сделайте паузу на две секунды, затем подпрыгните как можно выше. Восстановитесь на мгновение, затем повторите.
    6. RDL на одну ногу — 2 × 8 с каждой стороны, отдых 45 секунд между подходами
    Выполните дополнительный подход на не доминирующей стороне.
    7. Приседания на одной ноге — 2 × 3-5 повторений, отдых 60 секунд между подходами
    Выполните дополнительный подход на не доминирующей стороне.

    4 неделя

    Верхняя часть корпуса
    1.Растяжка плеча — 1 мин
    2. Растяжка с внутренним вращением — 1 мин
    3. Напольный ангел — 1 мин
    4. Отжимания плио — 2 × 10 повторений (двухсекундная пауза внизу отжимания) при необходимости делайте паузу в 1 секунду между каждым повторением; отдых 90 секунд между подходами
    5. Подтягивание полотенцем — 3 раза по 5-8 повторений, отдых 60-75 секунд
    5. Увеличение отжимания ROM — 2x макс повторения до отказа, отдых 90 секунд между подходами
    6. Супинация перевернутый ряд — 4 × 12 (пауза 1 сек с грудью на перекладине), отдых 60-75 сек между подходами
    7.Полая задержка — 5 мин.
    Сделайте как можно меньше подходов.

    Нижняя часть тела
    1. Растяжка ягодиц на стене по фигуре 4 — 30 секунд с каждой стороны
    2. Растяжка бедра с внутренним вращением — 1 мин.
    3. Боковой выпад — 2 × 12 повторений на каждую сторону, 45 секундный отдых между подходами
    4. Прыжок в длину — 3 подхода или 5 × 1 повторение, отдых 10 секунд между прыжками, отдых 60 секунд между подходами
    5. Приседания с паузой в прыжке — 3 × 5 повторений, отдых 60 секунд между подходами
    Присядьте, сделайте паузу на три секунды, затем подпрыгните как можно выше.Восстановитесь на мгновение, затем повторите.
    6. RDL на одной ноге — 2 × 8 повторений на каждую сторону, отдых 45 секунд между подходами
    Выполните дополнительный подход на недоминантной стороне.
    7. Приседания на одной ноге — 2 × 3-5 повторений, отдых 5 секунд между подходами
    Выполните дополнительный подход на недоминантной стороне.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Бодибилдинг vs.Программы пауэрлифтинга — понимание различий

    Когда дело доходит до сброса веса и увеличения размеров, бодибилдинг и пауэрлифтинг — два тренировочных метода, которые находятся на переднем крае каждого разговора. Для достижения любой цели наиболее целесообразно положить как можно больше яиц в одну корзину, чтобы побудить вас к единственной цели — нарастить мышечную массу или силу.

    Предоставлено: @w_wittmannphoto и @russwole в Instagram

    . Мы хотим свести к минимуму дублирование и выходить за пределы каждой рулевой рубки только в той мере, в какой это необходимо для предотвращения травм или долгосрочного вреда для здоровья, но действительно ли это должно быть так? Чтобы понять вопрос, мы должны сначала понять, чем является каждый стиль тренировок, а чем нет — отсюда, возможно, мы сможем обнаружить какое-то совпадение, которое принесет пользу как бодибилдеру, пауэрлифтеру, так и среднему любителю спортзала.

    Что такое программа бодибилдинга

    Бодибилдинг — это спорт с максимальной гипертрофией мышц с высочайшей степенью симметрии, пропорций и правильным уровнем похудания. Программа бодибилдинга — это не просто попытка стать как можно более масштабной — она ​​включает в себя тщательную и честную оценку своих физических характеристик. Выбор правильного количества упражнений для каждой группы мышц, правильная диета и восстановление, а также выполнение определенных поз, чтобы наилучшим образом продемонстрировать свое телосложение, имеют решающее значение.

    Базовый стиль бодибилдинга будет ориентирован на гипертрофию — постоянное развитие размера мышцы.

    Тренировка гипертрофии

    Тренировка на гипертрофию влияет на выбор упражнений, подходы, повторения и нагрузку по отношению к попыткам довести отдельные группы мышц до состояния, близкого к утомлению. Ключ в том, чтобы изолировать и воздействовать на определенные группы мышц или области, чтобы стимулировать целенаправленный рост, как художник лепит из глины скульптуру.

    Выбор упражнений

    Выбор упражнений для программы гипертрофии предполагает нацеливание на группы мышц с помощью упражнений, которые обладают высокой способностью генерировать механическое напряжение. Стимулирование роста мышцы сводится к тому, насколько усердно она может работать изолированно, без чрезмерной заботы спортсмена о стабильности или движении, основанном на навыках.

    Предоставлено: Fotokvadrat / Shutterstock

    Прекрасный пример этого — приседания со штангой против жима ногами. Хотя оба упражнения имеют важное значение для программы бодибилдинга, тот факт, что жим ногами внешне стабилизируется с помощью тренажера, позволяет легко довести ноги до абсолютной усталости.В этом случае появляется большая возможность создать механическое напряжение — и, следовательно, расти.

    Это также дает больше возможностей для выбора упражнений во время бодибилдинга — роскошь, которая не обязательно предоставляется пауэрлифтерам, которые во многих своих решениях вращают вокруг соревновательных упражнений.

    подходов, повторений и нагрузки

    И бодибилдинг, и пауэрлифтинг следуют главному принципу прогрессивной перегрузки, но подходят к этой концепции с разных сторон.В бодибилдинге прогрессирующая перегрузка часто возникает из-за увеличения общего объема за счет стратегически увеличенных подходов, повторений или нагрузки, чтобы стимулировать рост отдельных мышц.

    Обычно это соответствует максимуму одного повторения 60-85%, с двумя-четырьмя подходами по 8-12 повторений, но истинным признаком успешного подхода является близость к мышечной усталости. Цель состоит в том, чтобы прогрессировать медленно, но верно, чтобы целевая группа мышц «выгорела» прежде всего.

    Что такое программа пауэрлифтинга

    Пауэрлифтинг — это спорт, в котором вы поднимаете самые тяжелые одиночные повторы, которые вы можете выполнять в приседаниях, жиме лежа и становой тяге при определенных критериях техники.Эти соревновательные стандарты часто определяют тренировочные решения, поскольку спортсмен сосредотачивается на тренировочных движениях, а не на отдельных мышцах.

    Базовая цель тренировки по пауэрлифтингу — абсолютная сила; однако, как и в бодибилдинге, его часто довольно сложно усовершенствовать и усовершенствовать для соревнований.

    Силовые тренировки

    Силовая тренировка в пауэрлифтинге влияет на выбор упражнений, подходы, повторения и нагрузку с точки зрения максимизации потенциального веса, поднимаемого во время соревнований.Это, как правило, вовлекает развитие паттернов движений и отработку техники, а не полное утомление мышцы.

    Выбор упражнений

    Тренировки по пауэрлифтингу должны в значительной степени опираться на соревновательные упражнения «большой тройки» и их вариации. Поскольку пауэрлифтинг требует проявления силы всего тела, спортсмен должен тщательно отслеживать, где могут быть самые слабые и самые сильные стороны в своих выступлениях, чтобы правильно тренироваться и опережать плато.

    Предоставлено: Sportpoint / Shutterstock

    . Если спортсмен совершает ошибки при приседании на спине, например, коллапс или смещение колена, ему следует включить упражнение, предназначенное для исправления ошибки с течением времени, например, сплит-присед. Программирование пауэрлифтинга — это объединение как можно большего количества высококачественных тренировок с одновременным усилением слабых мест, чтобы продолжить движение вперед в целом.

    подходов, повторов и нагрузки

    В пауэрлифтинге прогрессивная перегрузка для длительного увеличения силы достигается за счет периодизации тренировочных блоков, разработанных вокруг соревновательных упражнений.Это часто связано с изменением переменных тренировки с течением времени, обычно начиная с больших объемов и дополнительной работы. Со временем тренировка сводится к попыткам тяжелых тренировок на основе навыков с минимальными вторичными упражнениями.

    [Связано: типы периодизации и когда их использовать]

    В то время как соревновательные упражнения хорошо подходят для периодических тренировок, дополнительные движения, предназначенные для атаки на слабые звенья в производительности, часто выполняются с менее жесткими инструкциями.В зависимости от продолжительности тренировочного блока, соревновательные упражнения могут прогрессировать от 65% максимума с 1 повторением до 90% + для достижения пика. Таким образом, объем вспомогательной работы будет уменьшаться по пути, чтобы компенсировать возросшую интенсивность.

    Синергия между бодибилдингом и пауэрлифтингом

    Хотя бодибилдинг и пауэрлифтинг кажутся концептуальными противоположностями, они могут позаимствовать друг у друга, чтобы наилучшим образом способствовать долголетию и здоровью спортсмена.

    Как бодибилдинг может помочь в пауэрлифтинге?

    Бодибилдинг часто использует множество различных упражнений для стимуляции одних и тех же мышц. Например, упражнение на бицепс с высоким тросом на одной руке приводит к относительно нестабильному положению плечевого сустава. Поначалу это может показаться плохим, но на самом деле это означает, что бодибилдер выполняет некоторую работу по стабилизации, тренируя двуглавую мышцу.

    Плетение в определенных техниках бодибилдинга может быть полезно для пауэрлифтера, ищущего удобные решения для сохранения прочности и устойчивости суставов.

    Как пауэрлифтинг может помочь в бодибилдинге?

    Гипертрофия может быть центральным занятием бодибилдера, но добавление силовых тренировок также имеет преимущество. Например, тяжелые подходы из 6-8 повторений в жиме ногами могут по-прежнему вносить значительный вклад в рост, а также повышать нагрузочный потенциал при выполнении небольших упражнений с большей изоляцией.

    В целом, часть тренировок с высокой нагрузкой может помочь поднять «потолок» перегрузки для других движений, увеличивая долгосрочный потенциальный прирост мышц.

    Различия между бодибилдингом и пауэрлифтингом

    Хотя оба стиля тренировок могут сочетаться друг с другом, важно также отметить различия, которые делают каждый вид спорта уникальным. Эти моменты становятся все более важными по мере приближения спортсмена к запланированным соревнованиям.

    Специфичность

    Специфика пауэрлифтинга означает, что в какой-то момент вам нужно будет тренировать свои соревновательные упражнения в диапазонах, соответствующих максимальной силе.С бодибилдингом дело обстоит немного иначе, поскольку специфика более напрямую связана с проблемой, которую испытывает группа мышц.

    Вы не обязательно тренируете какое-то конкретное упражнение, а, скорее, тренируете определенную мышцу почти до утомления на постоянной основе, чтобы заставить ее расти. Пауэрлифтинг — это модели движений и мастерство , тогда как бодибилдинг — это индивидуальный вызов мышцам .

    Установить критерии завершения

    В бодибилдинге близость к мышечной усталости определяет ценность подхода.Если вы закончите свой подход с пятью повторениями, оставшимися в баке, количество испытаний и стимуляции роста, вероятно, будет меньше, чем в подходе, который был остановлен с одним или двумя оставшимися повторениями.

    [Связано: Как использовать шкалу RPE для эффективного прироста ]

    И наоборот, пауэрлифтинг обычно предписывает нагрузку, подходы и повторения от более объективной и предсказуемой конечной точки, такой как прогнозируемый или проверенный максимум на 1 повторение.

    Частота обучения

    Частота тренировок в бодибилдинге часто строится вокруг разделения частей тела. Следовательно, разделение тела на группы, такие как дни толкания, тяги или ног, позволяет проводить гораздо более частые тренировки, потенциально до пяти-шести дней в неделю, поскольку затраты на восстановление в любой конкретный день довольно разумны.

    Напротив, пауэрлифтинг иногда может быть ограничен неделями тренировок с низкой частотой из-за более утомительного характера тяжелой работы со штангой.

    Пищевая ценность

    Точное телосложение — это не только для бодибилдеров. Такие спортсмены, как Дэн Грин, Бен Поллак, Джамал Браунер или Джон Хаак, показывают, что вы можете стать пауэрлифтером с шестью кубиками. В некоторых случаях вы даже можете заниматься двойным спортом: бодибилдингом и пауэрлифтингом. Рациональное питание имеет явную пользу для обоих видов спорта, но есть некоторые различия между целями питания каждого спортсмена.

    Как правильно питаться для бодибилдинга

    Бодибилдинг по своей сути сосредоточен на манипулировании процентным содержанием жира в организме при оптимизации набора мышечной массы.Это требует стратегического отслеживания калорий и основных макроэлементов, чтобы правильно расти в межсезонье и достигать пика для этапа в нужное время.

    Как правильно питаться при пауэрлифтинге

    Хотя в пауэрлифтинге определенно можно улучшить композицию тела, основное внимание уделяется адекватному восстановлению между тренировками. Это означает, что нужно есть достаточно калорий, чтобы оптимизировать силовые показатели во время каждой тренировки и уменьшить болезненность.

    Есть соображения по увеличению, потере или поддержанию веса, чтобы приземлиться в определенной весовой категории для соревнований, но это больше связано с силовыми показателями при заданном весе, чем со строгим составом тела.

    Собираем все вместе

    Бодибилдинг и пауэрлифтинг работают в разных точках одного континуума. Оба используют силовые тренировки, чтобы влиять на адаптацию мышц и производительность, но общий выбор упражнений, нагрузка, подходы и повторения варьируются в зависимости от интересующего результата.

    Для того, чтобы по-настоящему преуспеть в любом из этих направлений, спортсмен должен тренироваться в соответствии со своей целью — но это не значит, что использование противоположного стиля не приносит пользы.В некотором смысле различия могут быть преимуществом для среднего любителя спортзала. Проведение времени в обеих дисциплинах может сделать тренировки увлекательными и обеспечить поток результатов. Независимо от выбора, синергия между двумя методами позволяет создать более сильного и подготовленного спортсмена.

    Featured Image: @w_wittmannphoto и @russwole в Instagram

    Абсолютно лучшая программа пауэрлифтинга для чистой силы

    Чистая сила без исключений и ненужных уловок.Это то, на чем должна сосредоточиться лучшая программа по пауэрлифтингу, поскольку именно этого требует спорт. В этой статье вы узнаете:

    • Что такое пауэрлифтинг
    • Важные параметры программы пауэрлифтинга
    • Лучшие упражнения для наращивания силы в пауэрлифтинге
    • Самая сильная тренировка в пауэрлифтинге, которой вы можете следовать

    Если вы готовы удвоить свои цифры, продолжайте …

    Что такое пауэрлифтинг?

    Прежде чем говорить о лучшей программе по пауэрлифтингу, нам нужно прояснить, о чем мы говорим.Первый вопрос, вызывающий путаницу, который необходимо прояснить, — это пауэрлифтинг, в котором используются движения с нулевой мощностью. Никто. Чтобы было ясно, в мире силы и кондиционирования «сила» и «сила» — две разные переменные.

    «Сила» описывает способность перемещать вес относительно времени. Другими словами, это относится к быстрому поднятию тяжестей. Наиболее очевидный выбор для иллюстрации силовых движений — это олимпийские подъемы, рывок и толчок. В этих движениях спортсмен должен быстро создать большую силу, чтобы подбросить предмет в воздухе.Другой типичный пример — прыжки (вы когда-нибудь пробовали прыгать медленно?).

    С другой стороны, «сила» просто означает способность перемещать максимальный вес. Поскольку это цель, эти движения не выполняются быстро. Подумайте о крупных движениях, таких как приседания, жим лежа и становая тяга. Погодите, это те же движения, что и в пауэрлифтинге!

    Есть некоторые другие физиологические различия и изменения в тренировочных переменных, но самый простой способ думать об этом — это то, что «сила» — это быстрая сила, а «сила» — это медленная сила.

    Итак, теперь, когда мы знаем, что пауэрлифтинг — это не совсем пауэрлифтинг, что это такое? Как указано выше, пауэрлифтинг состоит из подъема максимального веса в 3 различных движениях. В совокупности эти движения известны как «Большая тройка».

    Большая тройка пауэрлифтинга:

    Вы, наверное, слышали термин «Большая тройка» раньше, и он происходит от пауэрлифтинга. Это 3 самых больших движения, которые являются признаком чистой силы. Конечно, есть некоторые аргументы в пользу того, являются ли они «лучшими», но мы здесь не для семантики.Эти три движения позволяют вам перемещать большой вес и являются отличными предикторами общей абсолютной силы. Эти движения:

    1. Приседания
    2. Жим лежа
    3. Становая тяга

    Какова цель пауэрлифтинга?

    В пауэрлифтинге единственная цель — поднять как можно больший вес в этих трех больших подъемах. Остальное не важно. Единственный фактор, который необходимо учитывать, — это вес тела, поскольку спортсмены соревнуются в весовых категориях.Чтобы было ясно, это не имеет ничего общего с эстетикой; это просто для того, чтобы все было как можно более справедливым, поскольку очевидно, что нет смысла заставлять спортсмена весом 150 фунтов соревноваться со спортсменом весом 200 фунтов. Однако некоторые спортсмены могут выступать лучше, соревнуясь в более низкой весовой категории, в то время как другие показывают лучшие результаты при повышении.

    В соревновании у вас будет 3 попытки выполнить по одному упражнению за раз, при этом самый тяжелый подъем будет приближаться к вашей сумме. Общее количество самых тяжелых попыток во всех трех упражнениях складывается, и это ваш результат.Порядок выполнения этих упражнений такой, как указано выше; Приседания, жим лежа и становая тяга. В общем, так лифты будут выглядеть на соревнованиях.

    1) Первый подъем будет тяжелым, но так называемым «повседневным максимумом». Проще говоря, это вес, который, как вы на 100% знаете, можно набрать в любой день недели. Цель этого упражнения — просто набрать несколько очков на доске.

    2) Второй лифт будет немного подталкивать конверт. Это ближе к вашему «истинному максимуму», который представляет собой подъемную силу, которую вы можете выполнить, если все идет хорошо.

    3) Третий подъем обычно зарезервирован для PR. Если вы его пропустите, у вас все равно останется вес после второго подъема, так что потери не будет.

    В то время как полное соревнование будет включать все 3 упражнения, некоторые другие соревнования по пауэрлифтингу могут включать только одно или два подъема. Кроме того, существуют десятки федераций, у которых разные правила проведения соревнований. В любом случае, это основы пауэрлифтинга.

    Тренировочные переменные для пауэрлифтинга

    Когда дело доходит до тренировок по пауэрлифтингу, правило №1 — улучшать свои подъемы.Следовательно, если упражнение не поддерживает одно из этих трех движений, вы не будете его выполнять. Имея в виду эту концепцию, в этой программе пауэрлифтинга будет использоваться 4-дневный сплит. Три дня будут состоять из приседаний, жима лежа, становой тяги и вариаций. Четвертый день будет включать вспомогательную работу (также известную как вспомогательные подъемники) для поддержки трех основных движений и поддержки комплексной программы. Под поддержкой мы подразумеваем улучшение этих подъемников.

    Просто, но эффективно.

    Три основных дня подъема будут использовать квази-форму DUP, или ежедневную волнообразную периодизацию.DUP — это форма периодизации, которая ежедневно изменяет интенсивность или целевую тренировочную переменную, а не традиционную блочную программу. Три основных упражнения и их вариации будут чередоваться с помощью этих трех тренировочных переменных в течение трех дней (это много трех). Следовательно, каждое упражнение и его вариации влияют на все тренировочные переменные. Вот как это выглядит с лифтами:

    • Мощность / максимальная скорость (изменение подъемной силы)
    • Сила (главный подъем)
    • Гипертрофия / объем (вариация подъемной силы)

    Использование DUP, традиционных или модифицированных, оказалось чрезвычайно эффективным в различных программах пауэрлифтинга (исследование).Это позволяет вам тренировать все аспекты спектра одновременно, что должно снизить усталость и обеспечить постоянный рост. Кроме того, гораздо интереснее тренироваться с некоторым разнообразием своей программы.

    Четвертый день будет включать небольшие упражнения и изоляционную работу. Основное внимание в них уделяется мобильности, предотвращению травм и укреплению вторичных мышц, участвующих в основном подъеме.

    Тестовая неделя для вашей программы пауэрлифтинга

    Чтобы выполнить эффективную программу пауэрлифтинга, вам необходимо определить свой тренировочный максимум на 1 повторение для каждого из трех упражнений.Итак, что такое тренировка с 1 повторением? Помните, выше мы немного говорили об этом, но давайте подведем итоги. Тренировка с 1 повторением — это максимальная нагрузка, которую вы можете уверенно поднимать в любой день недели. Это определенно сложно, но вы на 100% уверены, что справитесь. Это отличается от «истинного максимума» тем, что «истинный максимум» — это нагрузка, для которой вы специально тренировались. Или это странная авария, когда звезды сошлись, и все просто пошло как надо.

    Мы хотим использовать тренировочный максимум с 1 повторением, потому что мы хотим быть уверены, что это число достаточно мало, чтобы дать подходящее число для начала.Часто стажеры начинают слишком сильно заниматься программой, из-за чего им некуда идти. Это значит, что вы не так сильно напрягаете свои лопнувшие кровеносные сосуды; вы просто ищете приблизительное число.

    Теперь, когда мы разобрались с этим, вот программа тренировки, чтобы определить свой максимум 1 повторения.

    • Выполните правильную разминку, которая включает в себя общую разминку, конкретную разминку, подвижность и активацию мышц (см. Ниже).
    • Выполните 2 подхода по 10, используя только гриф.
    • Сделайте 50% от вашей оценки 1-повторного максимума и выполните 1 подход из 10 повторений.
    • Добавьте 50% этого веса (теперь это 75% от вашего расчетного 1-повторного максимума) и выполните 1 подход из 5 повторений.
    • Добавьте 20% этого веса (теперь это 90% от вашего расчетного 1-повторного максимума) и выполните 1 подход из 2-х повторений.
    • Теперь добавьте 5% от этого веса (теперь 95%) и выполните 1 повторение.
    • Теперь продолжайте добавлять вес, выполняя только одно повторение. Прыжки будут зависеть от имеющихся у вас весов, а также от того, насколько тяжело вы думаете.

    Вам нужно подождать 3 минуты между каждым подходом к шагу 5 (90% от максимального 1 повторения), а затем 5 минут после этого для всех этих подходов.

    ОБЩАЯ ОШИБКА НАЧИНАЕТСЯ СЛИШКОМ ТЯЖЕЛО !!!

    Вы не убиваете себя на экспериментальной неделе. Цель — привыкнуть к подъемникам и получить отправную точку. Лучше начинать на 10-20 фунтов слишком легким, чем на 10-20 фунтов слишком тяжелым. Вы собираетесь работать над этим, так что не торопитесь.

    Лучший план тренировок по пауэрлифтингу для развития силы

    Итак, теперь вы знаете все, что нужно для того, чтобы стать сильнее в пауэрлифтинге.Поэтому мы собираемся выполнить самые эффективные упражнения для получения огромной силы. Мы собираемся пройти по каждому из основных упражнений, и вы будете использовать его вариации. Затем мы рассмотрим упражнения, которые вы будете выполнять на четвертый день, чтобы воздействовать на определенные мышцы и ткани, жизненно важные для оптимальной производительности. Давай сделаем это.

    Но сначала давайте более подробно рассмотрим 3 обучающих переменных. Здесь вы поймете, что они предназначены для большего, чтобы понять сопровождающие подъемники.Кроме того, вы изучите метод прогрессивной перегрузки, который вы будете использовать.

    Основная цель различных тренировочных дней недели:

    Как упоминалось выше, каждый из основных упражнений будет тренировать 3 различных аспекта производительности в разные дни. Прежде чем перечислить все упражнения, мы подробно рассмотрим, какова цель на каждый день.

    МОЩНОСТЬ / МАКС.СКОРОСТЬ

    Цель этого дня — увеличить мощность и мощность.Выше мы упоминали, что сила и мощность на самом деле являются двумя разными переменными, но они также пересекаются, поскольку обе они полагаются на улучшение функции нервно-мышечной системы. Тем не менее, если вы сможете создать высокий уровень силы и улучшить скорость развития силы, вы сможете легче переносить вес, когда тренируетесь на силу.

    Тем не менее, в этот день будут умолять две тактики для их подъемов; полосы сопротивления и максимальное намерение .

    Прикрепление эластичных лент к штанге — это форма переменного сопротивления, цель которой — приспособиться к кривой силы, которая существует, когда мы поднимаем штангу.Кривая силы просто относится к явлениям, при которых сила нашего тела может варьироваться в зависимости от нашей биомеханики и углов суставов.

    Например, во время приседания мы самые слабые в нижней части подъема. Однако, когда мы начинаем стоять и разгибать суставы, мы становимся сильнее. Следовательно, теоретически мы не тренируем мышцы оптимальным образом на протяжении всего движения с постоянной нагрузкой, поскольку нагрузка определяется нашим самым слабым положением. Использование резинки для приседаний решает эту проблему, поскольку она начинает растягиваться, когда мы стоим, вызывая большее сопротивление.Использование переменного сопротивления — очень мощная тактика для увеличения силы, и многочисленные исследования показали, что резинки увеличивают отдачу силы (исследование).

    Set For Set предлагает исключительно высококачественные силовые ленты, которые идеально подойдут для ваших повседневных движений. На выбор предлагается 5 различных лент с нагрузкой от 10 до 170 фунтов. Вы можете купить их отдельно или купить пакет, чтобы сэкономить деньги.

    1. Желтый: 10-35 фунтов
    2. Черный: 30-60 фунтов
    3. Синий: 40-80 фунтов
    4. Зеленый: 50-125 фунтов
    5. Серый: 65-170 фунтов

    При выборе полосы пропускания вы хотите, чтобы на полосы приходилось 20-40% общей нагрузки.Могут быть некоторые различия, так как у вас будет ограниченное количество лент и весов на выбор, так что все будет в порядке, если общий процент находится где-то посередине.

    Вы заметили, что нагрузка на полосу имеет диапазон. При добавлении веса лент сопротивления к общей нагрузке вы захотите добавить наибольшее число. Например, если добавить желтую полосу сопротивления к общему весу, вы добавите ее максимальное сопротивление в 35 фунтов на два, поскольку вы будете использовать две полосы.Следовательно, если вы добавите две желтые полосы, вы прибавите 70 фунтов.

    Помните, что у вас есть только определенное количество комбинаций с лентами и весами, поэтому% может быть неточным; вы просто хотите приблизительное. Вы даже можете обнаружить, что 70 фунтов превышают 40% ваших подъемов; Если это так, продолжайте и используйте его в любом случае и при необходимости отрегулируйте веса. Как обычно, потратьте немного времени на то, чтобы найти подходящий ремешок или их комбинацию, но не беспокойтесь весь день о том, чтобы подобрать нужный.

    Чтобы получить более подробное объяснение использования лент с сопротивлением для тренировок с отягощениями, ознакомьтесь с этой замечательной статьей из «Set For Set: Как использовать ленты для упражнений со штангой».

    Другая тактика, которую мы будем использовать в этот день, — это концепция максимального намерения . По сути, это означает, что когда вы поднимаетесь, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы нажимать как можно сильнее. Подумайте о том, когда вы бросаете мяч или выполняете олимпийское движение, когда вы выполняете подъем как можно мощнее; та же идея. Поскольку мощность определяется скоростью подъемника, теоретически это должно обеспечивать большую выходную мощность и усилие. Кроме того, это намерение должно вызвать потребность в более высокой активации мышц.Хотя исследований этой концепции было не так много, теория, лежащая в ее основе, является научно обоснованной, а проведенные эксперименты показывают многообещающие результаты.

    Для увеличения мощности вы собираетесь использовать более легкий груз. Опять же, мощность зависит от времени, поэтому использование более легкой нагрузки, которую можно толкать быстрее, приведет к более высокой выходной силе. Эта точная нагрузка будет немного отличаться для движений, но она составляет где-то около 60-70% от 1ПМ.

    Пока это легкий, вы собираетесь использовать малое количество повторений.Это потому, что вы хотите, чтобы каждое повторение выполнялось на 100%. Если вы устали, создать максимальную мощность будет невозможно, и тренировка станет бесполезной. Но не волнуйтесь, вы справитесь с высокими сетами. В каждом упражнении используется схема повторений 6×3 с отдыхом 2: 00–3: 00.

    Вы можете добавлять к грифу очень небольшое количество каждую неделю для прогрессивной перегрузки, например, 5 фунтов. Тем не менее, прогрессирующая перегрузка отсюда в идеале будет происходить из-за более высокой скорости штанги. Очевидно, это трудно измерить без правильного оборудования, поэтому вам просто нужно приложить максимум усилий.Вы также можете записать себя на видео, чтобы увидеть, как вы выглядите.

    ПРОЧНОСТЬ

    День силы предназначен для наращивания силы в соревновательном движении. В этот день вы будете выполнять традиционные движения с небольшими оговорками. Для приседаний и жима лежа вы дадите полную 1-секундную паузу внизу. Это служит двум целям:

    • Уменьшите цикл растяжения-укорачивания (SSC), что потребует большей производительности
    • Подготовьтесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, так как они требуют полной остановки после спуска со штанги, прежде чем подниматься обратно.

    Чтобы прогрессировать в силовой день, вы будете использовать схему 5/3/1 повторений. Это означает, что в первую неделю вы будете тренироваться с 5 повторениями, во вторую неделю вы будете использовать 3 повторения, в третью неделю вы будете использовать 1 повторение, а четвертая неделя будет разгрузкой. Итого схема повторения с нагрузкой будет выглядеть так:

    • Неделя 1: 5×5 @ 85% 1ПМ
    • Неделя 2: 3×3 @ 90% 1ПМ
    • Неделя 3: 5X1 @ 95% 1ПМ
    • Неделя 4: 5X5 @ 50% 1ПМ

    Для каждого подхода (кроме разгрузки) вы отдыхаете 3: 00-4: 00

    ГИПЕРТРОФИЯ / ОБЪЕМ

    Основная цель этого дня — просто заняться какой-нибудь большой работой.Эти подъемы будут небольшими вариациями в попытке нацелить основной движитель.

    В этот день вы будете использовать нагрузку 60-70% на RPE 7, чтобы оценить свой объем. RPE — это форма саморегуляции, в которой используется шкала от 1 до 10 для определения вашей нагрузки в зависимости от того, насколько тяжело вы себя чувствуете. RPE 7 означает, что что-то становится сложно, но вы легко можете сделать больше. Лучший способ объяснить это — представить, что вы поднимаете 10 повторений семь раз.

    RPE — отличный способ справиться с усталостью, чтобы не перенапрягаться.Опять же, цель этого дня — просто набрать объем, а не утомить вас.

    Прогрессивная перегрузка отсюда просто будет происходить от идеального добавления большего количества повторений. Однако это опять же основано на RPE, поэтому не добавляйте повторений, если чувствуете усталость.

    Вы будете использовать период отдыха 2 часа.

    Приседания и вариации приседаний

    Сеанс мощности / максимальной скорости: приседания с полосками на спине

    Для тренировки мощности / максимальной скорости приседаний вы собираетесь выполнять приседания с лентой с эластичными лентами.При выполнении приседаний оптимальная нагрузка для мощности достигается при использовании около 56% от 1ПМ. Чтобы упростить задачу, вы просто используете 60% от 1ПМ для общей нагрузки.

    Опять же, вы захотите использовать полосы сопротивления, чтобы они составляли 20-40% от общей нагрузки. Например, если ваш максимальный присед составляет 200 фунтов, 120 фунтов — это 60%. 20-40% от 120 фунтов будет 24-48 фунтов. У вас есть только желтые полосы, которые в сумме составляют 70 фунтов, так что вы можете просто использовать их. Следовательно, вы должны использовать 50 фунтов сопротивления от брусьев и пластин и 70 фунтов сопротивления от лент.

    Схема повторения: 6×3 @ 70% с 2: 00-3: 00 отдых

    Силовая тренировка: приседания со спиной

    Для силы вы просто будете использовать приседания со штангой, как на соревнованиях. Цель этого дня, помимо очевидного улучшения в приседаниях, состоит в том, чтобы оптимизировать тренировку по сравнению с двумя другими тренировками. Следовательно, это важное занятие, так как оно позволит вам максимально раскрыть свой потенциал.

    Rep Схема: 5/3/1 @ 85% / 90% / 95% с 3: 00-4: 00 остальное

    Гипертрофия / Объемная сессия: Безопасный присед с удержанием

    В день тренировок вы будете выполнять приседания с грифом для безопасных приседаний (SSB).Использование SSB — отличный вариант для увеличения громкости при сохранении спины. В приседаниях со штангой нет ничего опасного, если вы выполняете их правильно. Однако в этой программе вы будете выполнять их три раза в неделю. Некоторым людям может быть непросто справиться с этим объемом; на самом деле, это может быть непросто для любого, если вы усердно тренируетесь.

    SSB позволит вам оставаться в объеме с аналогичной механикой тела, сохраняя при этом вашу спину. Однако вы сделаете еще один шаг вперед, поставив другую штангу примерно на уровне груди.После расцепления SSB вы возьмете штангу и будете использовать ее для поддержки во время выполнения упражнений.

    Схема повторения: 3XRPE7 @ 70% с 2:00 отдыхом

    Связано: Полное руководство по приседаниям

    Жим лежа и вариации жима лежа

    Сеанс мощности / максимальной скорости: жим на доске с лентами

    Для жима лежа на максимальной скорости вы будете использовать ленты с жимом с досок. Жим с доской — это вариант, когда на грудь кладут доску нужной высоты, что ограничивает диапазон движений.Тем не менее, его основная цель — решить проблемы, связанные с жимом лежа.

    Поскольку вы не приближаетесь к полной растяжке, преимущество цикла растягивания-укорачивания будет ограничено. Вам потребуется создать достаточно силы, чтобы пройти через точку преткновения в ограниченном пространстве. Одна распространенная точка преткновения — несколько дюймов от груди, и это та область, на которую воздействует это движение.

    Вам нужно использовать доску толщиной в пару дюймов, чтобы она находилась чуть ниже этой области.Это научит вас генерировать достаточно силы, чтобы пройти через эту точку.

    Вы также собираетесь внедрить бэнды. Однако, поскольку ПЗУ немного меньше, используйте 70% 1ПМ с 20-40% нагрузкой от полос.

    Схема повторения: 6×3 @ 70% с 2: 00-3: 00 отдых

    Силовая тренировка: жим лежа

    Силовая сессия будет очень похожа на силовую сессию приседаний; за исключением того, что вы будете выполнять жим лежа. Очевидно.Таким образом, будут применяться те же правила: когда штанга ударяется о грудь, вы делаете паузу на 1 секунду перед толчком.

    Rep Схема: 5/3/1 @ 85% / 90% / 95% с 3: 00-4: 00 остальное

    Гипертрофия / Объемная сессия: Жим с доски на трицепс (узким хватом) с лентами

    Для тренировки гипертрофии в жиме лежа вы собираетесь использовать жим на трицепс с доской или жим лежа узким хватом, снова использовать бинты и снова доску. Хотя все ассоциируют жим лежа с грудью, трицепсы на самом деле играют важную роль, поскольку они являются основными движущими силами от середины до локаута.Чтобы было понятно, трицепсы задействованы во всем движении, именно в этом разделе их роль возрастает. В любом случае, если ваши трицепсы сосут, вы не собираетесь выполнять жим лежа. Вы не хотите, чтобы это произошло, поэтому этим движением вы собираетесь нарастить трицепс.

    Когда вы выбираете доску, вы хотите использовать ту, которая помещает штангу чуть ниже середины лифта. Как упоминалось выше, именно здесь трицепсы становятся основным двигателем.

    Схема повторения: 3xRPE7 @ 70% с 2:00 отдыхом

    Связано: Полное руководство по жиму лежа

    Становая тяга и вариации становой тяги

    Сеанс мощности / максимальной скорости: полосатая 2-дюймовая становая тяга с дефицитом

    В 2-дюймовой становой тяге вы должны стоять на 2-дюймовом блоке при выполнении этого движения.Если вы будете немного выше, это изменит биомеханику и увеличит диапазон движений, что сделает движение сложнее. Однако тяжелее — это хорошо, так как потребуется гораздо больше усилий, чтобы оторвать вес от земли. Затем, когда вы вернетесь на землю, вес станет легче.

    Одно из основных преимуществ дефицитной становой тяги состоит в том, что она решает самую сложную часть подъема для большинства людей; отрывание веса от земли. Еще один бонус — тяга с дефицитом тяги научит вас использовать толчок ног.Распространенная ошибка новичков — они тянут слишком много и пренебрегают толчком. Это означает, что они пренебрегают использованием квадрицепсов, чтобы оттолкнуться от земли, когда они отрывают вес от пола. Однако, поскольку недостаточная становая тяга потребует большего сгибания в бедрах и коленях, вклад задних мышц будет уменьшен. Это позволяет квадроциклам подбирать слабину.

    После тренировки с дефицитной становой тягой у вас будет:

    • Повышение силы подколенных сухожилий и большой ягодичной мышцы
    • Увеличивает выходную мощность и производство силы
    • Улучшенное разгибание бедра
    • Научился правильно задействовать квадрицепсы.

    Все эти факторы будут способствовать увеличению вашего 1ПМ.

    Дефицитная становая тяга сложнее, чем обычная, поэтому используйте 60% 1ПМ.

    Схема повторения: 6×3 @ 60% с 2: 00-3: 00 отдых

    Силовая сессия: становая тяга

    Становая тяга традиционная. Здесь ничего особенного. Просто король упражнений.

    Rep Схема: 5/3/1 @ 85% / 90% / 95% с 3: 00-4: 00 остальное

    Гипертрофия / объемная сессия: румынская становая тяга со штангой

    Для тренировки гипертрофии / объема вы собираетесь использовать румынскую становую тягу со штангой.В то время как дефицитная становая тяга будет нацелена на квадрицепсы, румынская становая тяга будет нацелена на большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия: на самом деле, это одно из лучших упражнений на заднюю цепь, которое вы можете выполнять (изучите). Это потрясающе, поскольку становая тяга, очевидно, зависит от этих мышц для достижения максимальной силы.

    По сравнению со становой тягой, румынская становая тяга, как правило, гораздо лучший вариант для лечения гипертрофии мышц. В основном это связано с диапазоном движений, повышенным мышечным напряжением и способностью выполнять большие объемы.Становая тяга — отличное движение, но, вообще говоря, это не лучшее движение для большого объема.

    Это единственное упражнение, которое вам нужно, чтобы определить подходящий вес, а не основывать его на своем 1ПМ. Найдите вес, который вы сможете сделать 12-15 раз. Вы поработаете над этим, так что неважно, будет ли там немного света.

    Схема повторений: 3х12-15 повторений с 2:00 отдыхом

    Связано: Полное руководство по становой тяге

    Для занятий 1-3: выкатывание штанги

    На всех трех тренировках вы будете тренировать мышцы кора с выкатыванием штанги в конце тренировки.Сворачивание штанги — лучшее упражнение для укрепления кора (учеба). Каждая мышца в ядре в значительной степени активируется, чтобы укрепить позвоночник и туловище во время движения. Поскольку ядро ​​активно задействовано во всех перечисленных выше движениях, вы должны быть уверены, что ваше тело выдержит удар. Поэтому выполняйте выкатку штанги после каждого упражнения.

    Сессия 4 (Дополнительные работы)

    Четвертая тренировка будет состоять из небольших упражнений и некоторой изолирующей работы, чтобы поразить определенные области, улучшить подвижность и обеспечить эффективную комплексную программу.Кроме того, ни одно из этих движений не будет выполняться с большой нагрузкой. Вы не хотите, чтобы этот день повлиял на тренировки других трех дней. В любом случае, вот движения, которые вы собираетесь выполнять. Хотя движения кажутся частыми, вы будете выполнять их намного быстрее, чем в первые три дня, поскольку вы отдыхаете только с 1:00 до 1:30 между подходами.

    Далее, прогрессивная перегрузка для этих движений будет происходить от увеличения повторений в заданном диапазоне и последующего увеличения веса.Затем вы снова увеличиваете количество повторений до максимума и добавляете больше веса.

    Тяга бедра со штангой

    Тяга штанги к бедрам, пожалуй, единственное лучшее упражнение для укрепления ягодиц при разгибании бедра (исследование). Ягодичные мышцы являются основными движущими силами как в становой тяге, так и в приседаниях, укрепляя их, что очень важно для выполнения упражнений.

    Схема повторений: 4 подхода по 8-10 повторений

    Связано: Тяга бедра: проработанные мышцы, преимущества и правильная форма

    Подтягивание

    Подтягивание коснется двух факторов, отсутствующих в первые три дня; вертикальная тяга и сгибание рук.Вертикальное вытягивание — одно из основных движений тела, которое должно быть включено в любую программу симметрии. Хотя в пауэрлифтинге нет тяговых движений, сильная спина все же необходима для стабилизации в приседаниях и становой тяге. Тем не менее, широчайшие используются даже в жиме лежа. Последний пункт — это позволяет выполнять полную амплитуду движений в локтях для укрепления бицепсов.

    Репсовая схема: 4х8-10

    Связанные: Подтягивание и подбородок

    Z-Press

    Z-Press — это жим над головой, выполняемый сидя на земле.Во-первых, это касается вашего жима над головой, которого нет в первые три дня. Во-вторых, Z-Press требует значительной подвижности бедер, задних мышц и грудного отдела позвоночника. Если взять все вместе, Z-Press будет:

    • Повышение силы нажатия
    • Увеличьте подвижность бедра
    • Увеличение подвижности грудного отдела позвоночника и верхней части спины
    • Поддержание здоровья плеч

    Схема представительства: 3X8-10

    Тяга штанги в наклоне ИЛИ Тяга Крока

    Основная их цель — добавить горизонтальное тянущее движение.Вы можете выбрать тягу со штангой или тягу Крока. В то время как тяги Крока обычно выполняются с большим количеством повторений, вы просто придерживаетесь 2х8-10. Вы сделаете только 2 подхода, так что приступайте, выполняйте их и двигайтесь дальше.

    Rep Схема: 2×8-10

    Разгибание на трицепс с вращением

    Как уже упоминалось, трицепсы являются основным двигателем в жиме лежа. Поэтому есть смысл уделить им немного дополнительного внимания. Для этого вы собираетесь использовать разгибание на трицепс с перекатыванием. Разгибание трицепса с перекатыванием на трицепс с обычным лежанием — это то же самое, что тяга Крока для тяги гантелей; это более крупная и злая версия.Когда вы выполняете перекатывающуюся версию, вы позволяете рукам подняться над головой, а затем мощно выходите вперед. Это дает дополнительный импульс, чтобы подтолкнуть более тяжелый вес вверх при разгибании рук.

    Rep Схема 2X12-15

    Сгибания рук на бицепс

    Основная цель этого упражнения — увеличить силу мышц двуглавой мышцы, а также сухожилий и связок сустава. Очень важно, чтобы эта область была сильной и здоровой, чтобы предотвратить травмы, особенно во время становой тяги, когда могут возникнуть травмы бицепса.

    Неважно, какой сгибание вы используете, сгибание молотком, крепление веревкой, сгибание с EZ-грифом; просто выберите удобный и сделайте это.

    Rep Схема 2X12-15

    Сгибания и разгибание ног

    Они здесь просто для того, чтобы помочь укрепить квадрицепсы и подколенные сухожилия. Здесь нет ничего сложного, просто сделайте это.

    Rep Схема 2X12-15

    Подвижность и разминка для пауэрлифтинга

    Последний кусок головоломки — это правильная разминка.Основная цель разминки:

    • Повышение внутренней температуры тела
    • Улучшение острой гибкости мышцы
    • Активизируйте мышцы
    • Увеличивают подвижность суставов

    Ниже приведена разминка, которая включает упражнения на подвижность и наращивание мышц, чтобы подготовить вас к тренировке:

    • 5-10 мин. Общая разминка
    • Мертвые жуки 1×10
    • Птица Собака 1×10
    • Ягодичный мостик 1×10
    • Выпады 1х10
    • Отжимания 1х10
    • Подтяжки для лица 1×15
    • Полосатые ряды 1×15
    • Полосовой OHP 1×15
    • Баллистические отжимания 1×5
    • Прыжки из приседаний 1×5

    Хотя это выглядит много, вы будете переходить от одного к другому.Вся разминка должна длиться 10-15 минут.

    Лучшая программа тренировки по пауэрлифтингу для чистой силы

    Теперь у вас есть довольно хорошее представление о том, что вы собираетесь делать, поэтому давайте посмотрим, как это выглядит. Каждый день будет иметь один и тот же порядок переменных, изменяться будут только лифты.

    Вот ваш еженедельный план тренировок:

    СЕССИЯ 1

    • Разминка и подвижность
    • Сила: приседания со спиной 5/3/1
    • Мощность / максимальное усилие: жим с доски с лентами 6×3 @ 70% 1RM
    • Гипертрофия: румынская становая тяга со штангой 4xRPE7 @ 60% 1ПМ
    • Раскат со штангой

    СЕССИЯ 2

    • Разминка и подвижность
    • Сила: жим лежа 5/3/1
    • Мощность / максимальное усилие: румынская становая тяга с полосами 6×3 @ 60% 1ПМ
    • Гипертрофия: приседания SSB 4xRPE7 @ 70% 1ПМ
    • Раскат со штангой

    СЕССИЯ 3

    • Разминка и подвижность
    • Сила: становая тяга 5/3/1
    • Мощность / максимальное усилие: приседания с ограничениями 6×3 @ 60% 1ПМ
    • Гипертрофия: жим с доски на трицепс с бандажами 4xRPE @ 70% 1RM
    • Раскат со штангой

    СЕССИЯ 4

    • Тяга бедра со штангой 4×8-10
    • Подтягивания 4х8-10
    • Z-Press 3×8-10
    • Тяга штанги 2×8-10
    • Роллинг на трицепс 2х12-15
    • Сгибание рук на бицепс 2х12-15
    • Сгибания ног 2×12-15
    • Разгибания ног 2×12-15

    Приготовьтесь увидеть свой прыжок на силу

    Теперь все, что вам нужно сделать, это упорно тренироваться.Эта программа гарантированно улучшит вашу производительность, если вы будете следовать рекомендациям.

    Резюме:

    • Реализуйте прогрессивную перегрузку, как это предусмотрено для каждого сеанса
    • «Силовая тренировка» должна стать вашим самым тяжелым днем. Другие занятия требуют интенсивности и работы, но не утомляют вас.
    • Вам решать, в какие дни недели вы тренируетесь, а в какие отдыхаете. У вас 4 тренировки в неделю и 3 дня отдыха.
    • Не усердствуйте на занятии 4, дополнительном дне.
    • Каждую 4-ю неделю — разгрузка.Хотя это в основном относится к силовому движению, не стоит слишком усердно работать с другими движениями. Вы даже можете осветить их
    • С неделей разгрузки каждые 4 недели, вы можете продолжать эту программу до тех пор, пока видите хорошие результаты. Нет установленного количества времени. Если вы хотите набрать силу и мощь, вы можете выполнять это, пока не начнете видеть убывающую отдачу (например, 3-12 месяцев) или когда вы просто захотите начать что-то новое.

    Пауэрлифтинг относительно прост, и ваша программа по пауэрлифтингу должна быть такой же.Будьте просты, тренируйтесь с интенсивностью, прибавляйте вес и будьте последовательны. Начни.

    Другие программы тренировок:


    Межсезонье по пауэрлифтингу (полное руководство)

    Мы не часто думаем о пауэрлифтинге или поднятии тяжестей в целом как о сезонном виде спорта, но пауэрлифтеры часто меняют свои тренировки на «межсезонье», когда им остается более 6 месяцев до следующего соревнования.

    Межсезонная программа пауэрлифтера предназначена для снижения используемого веса (60-70% от 1ПМ), наращивания новых мышц, увеличения вариативности упражнений, устранения слабых мест, улучшения атлетизма и обеспечения отдыха центральной нервной системе (ЦНС) и оправиться от утомительного характера традиционных тренировок по пауэрлифтингу.

    Что такое межсезонная программа пауэрлифтинга

    Как мы описали выше, межсезонная программа сильно отличается от обычных тренировок по пауэрлифтингу, которые вы бы выполняли, чтобы улучшить свои приседания, жим лежа и становую тягу по мере того, как вы работаете над проверкой своих максимальных показателей в этих упражнениях или во время соревнований.

    Тренируете ли вы сопряженный метод, блочную периодизацию или любую другую форму прогрессивной перегрузки в тренировках по пауэрлифтингу, это чрезвычайно утомительно, и вашему организму нужен перерыв.Вы можете делать это с помощью регулярных периодов разгрузки во время силовых тренировок, а также с помощью межсезонной программы.

    Однако межсезонье следует применять не только реактивно, чтобы дать ЦНС и суставам отдохнуть от тяжелых весов. Его абсолютно можно использовать проактивно, чтобы улучшить себя как пауэрлифтеру и как всестороннему атлету.

    Подумайте о межсезонье, как о принятии новогодних обещаний. Оглянитесь на свой последний тренировочный блок (или несколько тренировочных блоков), посмотрите на свои подъемы максимального усилия.Где у вас выходят из строя лифты?

    Ваша скамья застревает на груди? Хорошо, используйте межсезонье для наращивания груди и широчайших.

    Ваше приседание быстро выходит из-под низа, но медленно до локаута? Хорошо, используйте межсезонье, чтобы сосредоточиться на укреплении поясницы.

    Хотите научиться тянуть сумо, но кажется, что даже бедра не раскрываются достаточно широко? Тот же ответ — используйте межсезонье, чтобы улучшить свою гибкость.

    Как насчет вашей сердечно-сосудистой системы? В последний раз, когда вы выполняли набор AMRAP (как можно больше повторений), у вас закончился воздух, и вам пришлось уйти, когда вы могли бы сделать еще несколько? Хорошо, сделайте кардио, чтобы в следующий раз этого не случилось.

    В межсезонье вам может потребоваться дополнительная тренировка. Прочтите мою другую статью о том, как совместить пауэрлифтинг и бег.

    Суть в следующем: тренировки в межсезонье — отличный способ продолжать прогрессировать, полностью нажимая ногой на педаль газа, без нагрузки на ЦНС, как в остальное время года.

    Нужна ли пауэрлифтерам межсезонная программа по пауэрлифтингу? (5 преимуществ)

    Хотя есть аргументы в пользу того, чтобы «специализироваться» и всегда сосредотачиваться на приседаниях, жиме лежа и становой тяге, краткий ответ — да, пауэрлифтерам нужна межсезонная программа или, по крайней мере, включать элементы межсезонной программы в течение года. .

    Вот 5 основных преимуществ межсезонья по пауэрлифтингу:

    Построить новую мышцу

    Гипертрофия — самая частая цель межсезонья. Независимо от того, признаете ли вы, что конкретная мышца или группа мышц сдерживает вас, или вам просто нужны большие руки или большие квадрицепсы, чтобы похвастаться, межсезонье — прекрасное время для этого.

    Подумайте об этом так — в вашем теле столько энергии, а у вас мало времени в день.В то время как вы тренируетесь, чтобы максимизировать свои подъемы, у вас не всегда есть время, энергия или и то, и другое, чтобы улучшить жим лежа, а также выполнять все сгибания, необходимые для получения больших бицепсов.

    Чаще всего вы можете осознать, что вашим трицепсам требуется модернизация, чтобы достичь поставленной вами цели на скамье, так что вы действительно можете сильно ударить по ним в межсезонье, чтобы лучше подготовиться к следующему силовому блоку.

    Гипертрофия — отличный способ провести межсезонье, будь то тщеславие или прогресс в основных упражнениях.

    Это одно из преимуществ, которое я обсуждаю в своей статье о 5 преимуществах тренировки жима лежа с высоким числом повторений, особенно для пауэрлифтеров.

    Улучшение атлетизма

    Все мы знаем стереотипы о пауэрлифтерах, которые могут приседать в 3 раза больше своего веса, но изо всех сил пытаются подняться по лестнице.

    Не будь пауэрлифтером. В этом нет необходимости, и, честно говоря, это мешает вам стать великим.

    Опять же, у вас может не хватить времени или энергии для кардио-тренировок во время регулярных силовых тренировок, поэтому используйте межсезонье, чтобы потратить свое время и энергию на улучшение вашей сердечно-сосудистой системы.

    Обещаю, это не убьет вашу прибыль.

    Если ваши мышцы зависят от притока крови и кислорода для перемещения веса и эффективного восстановления (а они это делают), то улучшенная сердечно-сосудистая система улучшит ваши приседания, жим лежа и становую тягу.

    Добавить разнообразие

    Я пойду и скажу это — приседания, жим лежа и становая тяга только так могут улучшить вашу силу. Да, эти три подъемника неплохо справляются со всем вашим телом, но не на все.

    Межсезонье — идеальное время, чтобы добавить другие упражнения, чем обычно.

    Вчера я сел на приводящую машину впервые за 2 года, согласно моему журналу тренировок. И хотя мои приводящие мышцы завтра дадут мне знать, что они недовольны этим, мне нравилось воздействовать на группу мышц, которой я так долго пренебрегал.

    Покопайтесь в журнале тренировок или мысленно продумайте упражнения, которые вы обычно выполняете, и создайте тренировку, не включающую ни одного из ваших любимых упражнений.Найдите тренажер, к которому вы почти не прикасаетесь, или посмотрите, что делают другие в тренажерном зале, и попробуйте эти упражнения.

    Статья по теме: Когда переходить от силы к гипертрофии (8 признаков)

    Отдохните CNS

    Я не могу переоценить это. Ваши мышцы и суставы могут прекрасно справляться с тяжелым весом, но ваша ЦНС имеет верхний предел того, как долго она может выдерживать нагрузку, прежде чем вы начнете снижаться.

    Самое лучшее в кардио, бодибилдинге, растяжке, баскетболе и т. Д. — это то, что они не так утомительны для вашей ЦНС, как тяжелые комплексные упражнения.Вы можете выполнять любое из этих упражнений С ИНТЕНСИВНОСТЬЮ и при этом не поражать ЦНС, как это происходит в пауэрлифтинге.

    В настоящее время у меня межсезонье, я сосредоточен на гипертрофии в стиле бодибилдинга, и я стараюсь изо всех сил. В то время как мои мышцы болят сильнее, чем когда-либо во время пауэрлифтинга, утомляемость моей ЦНС далеко не такая, как сейчас, когда я готовлюсь к максимальной нагрузке в силовых упражнениях. Я интенсивно тренируюсь, сосредоточен на своих целях в пауэрлифтинге, но не истощаю себя, прежде чем приступить к следующему силовому блоку.

    С этими альтернативами вы можете тренироваться с интенсивностью и целеустремленностью без такой же усталости.

    Попробуйте что-нибудь новое

    Мы все время от времени хотим пробовать что-то новое. Используйте межсезонье как время, чтобы заняться делами, на которые у вас нет времени или энергии, пока вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу.

    Может быть, вы любите бодибилдинг и хотите несколько недель погоняться за помпой. Может быть, вы хотите изучить олимпийские упражнения и потратить некоторое время на совершенствование своей техники.Может быть, вы тайно занимаетесь кроссфитом (хотя в этом нет ничего плохого) и хотите попробовать месяц WOD.

    Какой бы ни была причина, выделите 4–12 недель, когда вы будете дальше всего от конкурентов, и попробуйте что-то новое.

    Мы рассмотрели популярную программу пауэрлифтинга Джонни Кандито, ознакомьтесь с ней, чтобы узнать, как он реализует принципы «межсезонья».

    5 рекомендаций, которым следует следовать при выполнении межсезонной программы пауэрлифтинга

    Сосредоточьтесь на своих целях

    Это самый важный из всех правил — используйте межсезонье для достижения своих целей, а не отвлекайтесь от них!

    Мы уже приводили несколько примеров, но я повторю несколько — если вы понимаете, что мышца должна быть больше, чтобы помочь в одном из ваших основных упражнений, тогда наращивайте ее!

    Если вы постоянно раздражаетесь между подходами, сделайте кардио!

    Если вы не можете приседать достаточно глубоко, поработайте над растяжкой и гибкостью!

    Оцените свои цели, посмотрите, где вы сейчас находитесь, и проведите межсезонье, улучшая эти области.

    Сосредоточьтесь на том, что сложно

    Если что-то сложно, это, вероятно, означает, что вам нужно сделать больше.

    Для всех это будет разным, но принцип остается верным: если это сложно, значит, вы еще недостаточно хороши в этом, и вам нужно уделять этому больше внимания.

    Межсезонье — это время признаться себе в том, что у вас плохо получается и что для вас сложно, а затем составить план, чтобы больше не отстой.

    Представьте, что вы спортсмен низшей лиги, и единственный способ попасть в высшую лигу — это улучшить то, что вам не нравится больше всего.Кардио, гипертрофия, подвижность, что угодно. Используйте это время для улучшения, чтобы оно не сдерживало вас, когда вы снова начинаете силовой блок.

    Статья по теме: Должны ли пауэрлифтеры заниматься гипертрофией?

    Сосредоточьтесь на том, что вам нравится

    Это может противоречить совету, который я только что дал вам выше, но межсезонье может быть прекрасным временем, чтобы дать себе мысленный перерыв в погоне за большими числами и позволить вам заняться тем, что вам нравится.

    Пока это продвигает вас вперед и делает вас лучше, позволяйте себе делать или пробовать то, что вам нравится.

    В конце концов, нет смысла подниматься, если нам не весело. Используйте это время, чтобы распустить волосы, и сделайте то, что делает вас счастливым в тренажерном зале. Кроме максимальных тренировок — не делайте этого в межсезонье.

    Дайте ему осмысленное количество времени

    Как и в любой другой программе упражнений, вы не увидите результатов через 3 дня или даже через 3 недели.

    Хотя я бы рекомендовал минимум 4 недели, 90 дней было бы идеально, чтобы действительно увидеть результаты хорошей межсезонной программы.

    Какое бы количество времени вы ни посвятили межсезонью, относитесь к нему как к любому другому тренировочному блоку и дайте себе достаточно времени, чтобы приложить значительные усилия и посмотреть, что элемент времени делает для вас.

    Наконец, тренировки в межсезонье могут полностью перетекать в силовые тренировки. Например, когда ваша силовая тренировка начинается снова, вы можете сократить часть своей межсезонной работы, но по-прежнему делать ее в дни активного восстановления пару дней в неделю, пока не станет целесообразно полностью ее прекратить и просто сосредоточиться на пауэрлифтинге. опять таки.

    Прочтите нашу статью о тренировках GPP, чтобы узнать больше о включении межсезонья в течение года.

    Сделай это иначе

    Прежде всего, просто сделайте что-нибудь отличное от того, что вы обычно делаете.Вы проводите большую часть года, выполняя тяжелые приседания, жимы лежа и становую тягу, вы можете отойти от них на несколько недель и заняться чем-то новым.

    В то время как весь спорт пауэрлифтинг вращается вокруг приседаний, жима лежа и становой тяги, нужно больше, чем просто продвигать эти три подъема в их обычных формах, чтобы хорошо выполнять эти три упражнения.

    Может быть трудно отключиться от этих основных упражнений, но если вы сосредоточитесь на правильных вещах (гипертрофия, кардио, гибкость, координация, баланс и т. более способны выполнять эти упражнения, когда снова придет время.

    Интересно узнать, как долго длится тренировка по пауэрлифтингу? Ознакомьтесь с моей статьей Сколько часов в день тренируются пауэрлифтеры?

    Межсезонье по пауэрлифтингу: 4 тренировки

    Базовая GPP (общая физическая подготовка) Межсезонная тренировка

    • Подтягивания — 4 подхода AMRAP (максимальное количество повторений)
    • Толкания на санях — 4 круга вниз и назад (круги 50-100 футов)
    • Отжимания — 4 подхода по 10-15
    • Переноска фермера / перенос гантелей — 4 круга вниз и назад (кругов 50-100 футов)
    • Отжиманий на скамье — 4 подхода по 10-15 шт. Фокус межсезонная тренировка
      • Стационарный велосипед / гребец — 10 минут — 1 минута спринта, 2 минуты медленно 20 махов на руку
      • Тяга на санях — 6 кругов, один каждые 2 минуты (круги 50-100 футов)
      • Боевые канаты — 30-60 секунд

      Гипертрофия спины Межсезонье

      • Тяга вниз (широким хватом) — 3 подхода по 12 повторений
      • V-образный хват Тяга вниз — 3 подхода по 10 повторений
      • Тяга широчайших мышц с жесткой рукой — 3 подхода по 8 повторений
      • Тяга гантелей на наклонной скамье с опорой на грудь — 4 подхода по 12 шт. 12 подходов
      • Шраги рывком со штангой — 4 подхода по 12 подходов

      Пример межсезонной тренировки по пауэрлифтингу

      • Приседания спереди — 4 подхода по 12 повторений
      • Приседания с пушечным ядром — 4 подхода по 8 (5 секунд концентрический / отрицательный темп )
      • Жим широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
      • Жим узким хватом — 4 подхода по 8 повторений
      • Становая тяга на жестких ногах — 4 подхода по 10 (3 секунды концентрический / отрицательный темп )
      • Доброе утро — 4 подхода по 10 повторений

      Хотите узнать больше о преимуществах тренировок с большим числом повторений? Прочтите мою статью о том, делают ли пауэрлифтеры много повторений?

      Последние мысли

      Пауэрлифтинг — это тяжелый вид спорта, и вы сможете улучшить его, только если будете соответствовать требованиям тренировок.Если вы хотите быть лучшим участником, тренируйтесь лучше. И если вы хотите лучше тренироваться, станьте лучшим спортсменом.

      Разделение тренировок на межсезонье — отличный способ дать вашему телу передышку, сосредоточиться на областях, в которых можно улучшить, и потратить некоторое время на другие формы тренировок, которые в конечном итоге сделают вас лучшим атлетом.

      Не существует однозначного ответа на вопрос, как вы должны проводить межсезонье или как долго вы должны оставаться в межсезонье, но это лучшая часть — она ​​гибкая.Составьте межсезонную программу и план, основанные на ваших целях и текущих обстоятельствах, и вернитесь к регулярным тренировкам лучше, чем когда-либо.

      Если вы ищете более частую программу по пауэрлифтингу в межсезонье, то ознакомьтесь с моей статьей, в которой обсуждается 6-дневный сплит по пауэрлифтингу.


      Об авторе

      Адам Гарднер

      Адам Гарднер — гордый житель штата Юта, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он участвует в пауэрлифтинге с 2016 года как в USPA, так и в APF.В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

      16-недельная программа конъюгированной периодизации для начинающих пауэрлифтеров — Elite FTS

      Немногие программы пауэрлифтинга вызвали такой же интерес, как сопряженная периодизация (также известная как Westside Barbell). Хотя программа, безусловно, эффективна для огромного количества атлетов, ей не совсем легко следовать правильно лифтерам с ограниченным опытом тренировок.

      Ниже приводится вариант, который я успешно использовал для некоторых из моих клиентов, который ограничивает некоторые из переменных, которые могут сбить с толку неопытных лифтеров. Это полностью защищено от идиотов? Нет, но это отличное введение в одну из самых популярных силовых программ в мире.

      Что в имени?

      Поскольку сопряженная периодизация была популяризирована в пауэрлифтинге Луи Симмонсом из Вестсайд Барбелл, моим первым побуждением при написании этой программы было делать то, что все остальные, как кажется, называть «Вестсайд для новичков».Почему нет? У нас уже есть:

      • Вестсайд для атлетов без подготовки
      • Вестсайд для натурных атлетов
      • Вестсайд для худых парней
      • Вестсайд для толстых парней
      • Список можно продолжить…

      Я решил не использовать имя Вестсайд в названии программы для двоих причины:

      1. Репутация: Это не мой клуб, и я там не тренируюсь. Мне не нравится идея искажать мою программу как нечто, что Луи каким-то образом подписал.
      2. Точность: Хотя этот шаблон основан на шаблоне Луи, они, насколько мне известно, никогда не использовали его, как написано здесь. На самом деле, я почти уверен, что это не так. Только те, кто тренируется в клубе, действительно могут утверждать, что знают, чем они занимаются изо дня в день. И в этом отношении сам шаблон — небольшая часть того, почему клуб так успешен.

      На самом деле, посетив некоторых членов и подробно поговорив с ними, я бы сказал, что коучинг и среда, вероятно, более важны для клуба, чем шаблон.

      По сути, если вы на самом деле не тренируете AT Westside, вы не тренируете Westside.

      Конъюгат в двух словах

      Эта статья написана для тех, кто хочет запустить сопряженную программу, но не знает, с чего начать. Если вы регулярно читаете элитные подборки, вы, вероятно, хотя бы случайно знакомы с исходным шаблоном сопряжения, написанным Луи. Если нет, то есть ТОННА информации о системе конъюгатов по элитным флотам.com, в том числе этот чрезвычайно подробный анализ Дэйва Тейта в книге «8 ключей».

      Кроме того, любое упражнение, указанное ниже, можно найти в указателе упражнений elitefts.

      Классический сопряженный шаблон требует 4 учебных дня в неделю:

      Понедельник — снижение максимального усилия

      В этот день вы выполните упражнение , подобное приседанию или становой тяге с максимальным количеством повторений 1–3. Упражнения могут включать в себя различные формы приседаний на ящик, тягу со стойкой, становую тягу с дефицитом и доброе утро, выполняемые с максимальным количеством повторений 1-3.Это движение обычно меняется каждую неделю. Подъемы соревновательного стиля не выполняются до соревнований.

      Среда — максимальное усилие Верхнее

      В этот день вы выполните упражнение , подобное жиму лежа, с максимумом 1-3 повторения. Упражнения могут включать в себя различные формы жима с досок, жима с пола, жима узким хватом и жима стойки, выполняемые с максимальным количеством повторений 1-3. Это движение обычно меняется каждую неделю. Жим лежа на соревнованиях обычно не выполняется до соревнований.

      Пятница — Скоростные приседания

      Скоростные приседания выполняются как приседания на ящик с широкой стойкой, чтобы научить вас сидеть в приседе и полностью задействовать подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. Кроме того, приседания на ящик развивают силу и гарантируют, что вы приседаете на глубину.

      Вес держится на уровне около 50 процентов (часто колеблется от 45 до 55 в течение 3 недель), и обычно используются ленты и цепи для компенсации сопротивления.

      Воскресенье — Скоростная скамья

      Скоростные жимы выполняются более плотным, чем соревновательный хват, в стиле касания и игры (без отскока).Как и в скоростных приседаниях, вес поддерживается на уровне 50 процентов, и его можно менять в течение трехнедельной волны.

      Любой опытный атлет может сказать вам, что в программе есть НАМНОГО больше, но приведенное выше является базовой разбивкой.

      Проблемы для новичков

      Conjugate — это ОТЛИЧНЫЙ стиль программирования, но он представляет некоторые проблемы для новичков, и все они рассмотрены в моем шаблоне.

      Разнообразие — Conjugate процветает благодаря разнообразию упражнений, особенно в отношении упражнений на максимальное усилие.Вот почему используются такие инструменты, как специальные стержни, ленты и цепи.

      Большинство новичков не имеют доступа к этим игрушкам, что ограничивает их возможности. Черт возьми, в сегодняшней фитнес-индустрии, вдохновленной Planet Fitness, вам повезло, если в вашем спортзале есть качественная штанга и стойка.

      В этом шаблоне выбор упражнений ограничен, поэтому все, что вам нужно, — это штанга и стойка.

      Тренерство — Большинство новичков, если им не посчастливилось тренироваться с опытной группой, не имеют преимущества тренерской работы, что затрудняет освоение техники в соревновательных упражнениях.

      В этом шаблоне есть день навыков, на котором вы будете ежемесячно выполнять спортивные упражнения вместо специального упражнения.

      Выбор упражнений — Опытные лифтеры знают, как каждое специальное упражнение переносится на их соревновательные упражнения и какова общая взаимосвязь между упражнениями. В этом шаблоне выбор упражнений ограничен, каждое специальное упражнение повторяется каждый месяц. С меньшим количеством упражнений в миксе будет легче заметить переход от специальных упражнений к спортивным упражнениям.

      Обратите внимание, эта программа написана как ЦИКЛ ВСТРЕЧИ и предназначена для завершения с соревнованием. Я всегда считал, что начинающие пауэрлифтеры должны соревноваться рано и часто, чтобы как можно быстрее набраться опыта в соревнованиях.

      Специальные упражнения

      Этот шаблон предусматривает только 3 специальных упражнения за 16 недель. Вы будете работать над каждым упражнением один раз за цикл в месяц. В первом месяце вы перейдете на 3-повторный максимум. Во втором, третьем и четвертом месяцах вы будете делать 1 повторение максимума (1ПМ).Мне нравится делать в первую неделю максимум 3 повторения, чтобы закрепить технику.

      Для приседаний / становой тяги выберите вариант «доброе утро», становой тяги и приседаний на низкий ящик.

      Для жима лежа используйте полный диапазон жима узким хватом, жим штанги и жим с пола. Жимы для досок также работают, если у вас есть возможность получить помощь от нескольких партнеров по тренировкам. Если вы просто собираетесь заниматься этим один в коммерческом тренажерном зале, вы знаете, как сложно найти хорошего корректировщика, поэтому держитесь подальше от упражнений, требующих более одного.

      Скорость работы

      Скорость работы будет примерно такой же, как и на традиционном шаблоне WSB.

      Для приседаний / становой тяги выполните 8 подходов по 2 в приседаниях на ящик с широкой стойкой. Размахивайте весом от 45 до 55% от вашего 1ПМ приседаний со свободными упражнениями в течение 3 недель, а затем начните заново с 45.

      После приседа сделайте 6 одиночных упражнений в становой тяге, размахивая весом 65-75% от вашего 1ПМ.

      Интервалы отдыха между упражнениями должны составлять около минуты.

      Для жима используйте 9 подходов по 3. Меняя хват каждые 3 подхода, я предпочитаю переходить от плавного движения указательным пальцем к плавному переходу между линией и плавным движением к мизинцу на линии. Размахивайте процентами от 45-55% от вашего 1ПМ.

      Прежде чем вы даже спросите, я НЕ рекомендую использовать ленты и цепи для вашего первого цикла конъюгирования. Они не только не нужны новичкам, но и являются еще одной переменной, которая может замутить воду, пока вы пытаетесь изучить новый протокол тренировки.

      Помощь

      После тренировки на максимальное усилие или скорости вы должны сделать как минимум два вспомогательных движения.

      В дни приседаний / DL вы должны выполнять хотя бы одну заднюю цепь (ягодичные мышцы задней поверхности бедра, нижнюю часть спины) и одно упражнение для брюшного пресса.

      Задние цепные вспомогательные движения для нижней части тела включают:

      Упражнения для пресса включают:

      • Приседания на тренажере для разгибания ягодиц и спины
      • Тяга вниз на тросе
      • Тяга вниз с лентой
      • Подъем ног в висе
      • Планка
      • Приседания с распростертыми ногами
      • Приседания на наклонной скамье
      • боком
      • изгибы

      В дни жима, по крайней мере одно движение верхней части спины и одно упражнение на трицепс.

      Упражнения для верхней части спины включают:

      • Тяга штанги на бентовере
      • Тяга гантелей
      • Тяга гантелей
      • Шраги
      • Тяга вниз
      • Подтягивания (не сгибание ног… извините, кроссфиттеры)
      • Подъем гантелей сзади

      упражнения на тренировку включают:

      • Разгибания гантелей лежа
      • Разгибания гантелей лежа
      • Жимы JM
      • Разгибания на трицепс на тросе
      • Разгибания на трицепс со сгибанием

      Шаблон

      Как упоминалось ранее, этот шаблон состоит из 4 циклов, каждый по 4 недели, в общей сложности 16 недель (17, если вы включаете разгрузку для соревнований).

      ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ !!!

      Выбор упражнений действительно зависит от вас, в зависимости от того, что, по вашему мнению, вам нужно. Необязательно выполнять упражнения, как написано. Я действительно рекомендую вам поэкспериментировать, чтобы найти то, что работает для вас.

      Ради демонстрации, я выбрал следующие упражнения: приседания с низким ящиком, тяга со штангой (самая низкая настройка на вашей стойке) и присед с низким ящиком (на 2 дюйма ниже параллели).

      Для жима мы используем скамейку узким хватом (указательный палец на гладкой поверхности), жим с пола (хват на ваш выбор, но придерживайтесь одного и того же хвата для всей программы) и жим со стойкой (узкий хват, одинаковая высота). продумал всю программу)

      Цикл 1

      1 неделя

      Понедельник — Приседания с максимальным усилием / DL

      Среда — скамья с максимальным усилием

      • Скамья узким хватом — работа до 3 рук
      • Тяга Т-образной перекладины 4 x 8
      • Разгибание ГД лежа 4 x 12

      Пятница — Скоростные приседания

      • Приседания на ящик 45% 8 x 2
      • Скоростная становая тяга 65% 6 x 1
      • Становая тяга с прямыми ногами 4 x 8
      • Приседания на наклонной скамье 4 x 15

      Sunday — Speed ​​Bench

      • Скоростная скамья 45% 9 x 3
      • Ряды Т-образных перекладин 4 x 8
      • Удлинители DB лежа 4 x 12

      Неделя 2

      Понедельник — Приседания с максимальным усилием / DL

      • Подтягивание стойки — работа до 3 рук
      • Становая тяга с прямыми ногами 4 x 8
      • Приседания на наклонной скамье 4 x 15

      Среда — скамья с максимальным усилием

      • Жим с пола — работа до 3 рук
      • Тяга к Т-образной штанге 4 x 8
      • Разгибание ГД лежа 4 x 12

      Пятница — Скоростные приседания

      • Приседания на ящик 50% 8 x 2
      • Скоростная становая тяга 70% 6 x 1
      • Становая тяга с прямыми ногами 4 x 8
      • Приседания на наклонной скамье 4 x 15

      Sunday — Speed ​​Bench

      • Скоростная скамья 50% 9 x 3
      • Ряды Т-образных брусьев 4 x 8
      • Удлинители DB лежа 4 x 12

      Неделя 3

      Понедельник — Приседания с максимальным усилием / DL

      • Доброе утро — работайте до 3 рук
      • Становая тяга с прямыми ногами 4 x 8
      • Приседания на наклонной скамье 4 x 15

      Среда — скамья с максимальным усилием

      • Жим со стойкой — работа до 3 рук
      • Тяга к Т-образной штанге 4 x 8
      • Удлинители ГД лежа 4 x 12

      Пятница — Скоростные приседания

      • Приседания на ящик 55% 8 x 2
      • Скоростная становая тяга 75% 6 x 1
      • Становая тяга с прямыми ногами 4 x 8
      • Приседания на наклонной скамье 4 x 15

      Sunday — Speed ​​Bench

      • Скоростная скамья 55% 9 x 3
      • Ряды Т-образных брусьев 4 x 8
      • Удлинители DB лежа 4 x 12

      Неделя 4

      Понедельник — День навыков приседаний / DL

      • Свободные приседания — работа до 85% от 1ПМ
      • Становая тяга — работа до 85% от 1ПМ
      • Становая тяга с прямыми ногами 4 x 8
      • Приседания на наклонной скамье 4 x 15

      Среда — День навыков жима

      • Жим лежа — работа до 85% от 1ПМ
      • Тяга Т-образной штанги 4 x 8
      • Разгибание ГД лежа 4 x 12

      Пятница — Скоростные приседания

      • Приседания на ящик 45% 8 x 2
      • Скоростная становая тяга 65% 6 x 1
      • Становая тяга с прямыми ногами 4 x 8
      • Приседания на наклонной скамье 4 x 15

      Sunday — Speed ​​Bench

      • Скоростная скамья 45% 9 x 3
      • Ряды Т-образных брусьев 4 x 8
      • Удлинители DB лежа 4 x 12

      Цикл 2

      1 неделя

      Понедельник — Приседания с максимальным усилием / DL

      Среда — скамья с максимальным усилием

      • Жим узким хватом — работа до 1 ПМ
      • Тяга штанги Бентовера 4 x 8
      • Разгибание BB лежа 4 x 12

      Пятница — Скоростные приседания

      • Приседания на ящик 50% 8 x 2
      • Скоростная становая тяга 70% 6 x 1
      • Разгибание спины 4 x 8
      • Тяга на тросе пресса 4 x 15

      Воскресенье — Скоростная скамья

      • Скоростной жим 50% 9 x 3
      • Тяга штанги Бентовера 4 x 8
      • Разгибание BB лежа 4 x 12

      Неделя 2

      Понедельник — Приседания с максимальным усилием / DL

      • Подтягивание стойки — работа до 1ПМ
      • Разгибание спины 4 x 8
      • Тяга вниз абс 4 x 15

      Среда — скамья с максимальным усилием

      • Жим с пола — работа до 3ПМ
      • Тяга штанги Бентовера 4 x 8
      • Разгибание BB лежа 4 x 12

      Пятница — Скоростные приседания

      • Приседания на ящик 55% 8 x 2
      • Скоростная становая тяга 75% 6 x 1
      • Разгибание спины 4 x 8
      • Тяга на тросе пресса 4 x 15

      Воскресенье — Скоростная скамья

      • Скоростной жим 55% 9 x 3
      • Тяга штанги Бентовера 4 x 8
      • Разгибание BB лежа 4 x 12

      Неделя 3

      Понедельник — Приседания с максимальным усилием / DL

      • Доброе утро — работа до 1ПМ
      • Разгибание спины 4 x 8
      • Тяга вниз абс 4 x 15

      Среда — скамья с максимальным усилием

      • Жим со стойкой — работа до 1 ПМ
      • Тяга штанги Бентовера 4 x 8
      • Разгибание BB лежа 4 x 12

      Пятница — Скоростные приседания

      • Приседания на ящик 45% 8 x 2
      • Скоростная становая тяга 65% 6 x 1
      • Разгибание спины 4 x 8
      • Тяга на тросе пресса 4 x 15

      Воскресенье — Скоростная скамья

      • Скоростной жим 45% 9 x 3
      • Тяга штанги Бентовера 4 x 8
      • Разгибание BB лежа 4 x 12

      Неделя 4

      Понедельник — День навыков приседаний / DL

      • Свободные приседания — работа до 90% от 1ПМ
      • Становая тяга — работа до 90% от 1ПМ
      • Разгибание спины 4 x 8
      • Тяга на тросе пресса 4 x 15

      Среда — День навыков жима

      • Жим лежа — работа до 90% от 1ПМ
      • Тяга штанги Бентовера 4 x 8
      • Разгибание BB лежа 4 x 12

      Пятница — Скоростные приседания

      • Приседания на ящик 50% 8 x 2
      • Скоростная становая тяга 70% 6 x 1
      • Разгибание спины 4 x 8
      • Тяга на тросе пресса 4 x 15

      Воскресенье — Скоростная скамья

      • Скоростной жим 50% 9 x 3
      • Тяга штанги Бентовера 4 x 8
      • Разгибание балки лежа 4 x 12

      Цикл 3

      1 неделя

      Понедельник — Приседания с максимальным усилием / DL

      • Приседания с низким ящиком — работа до 1ПМ — Попытайтесь превзойти PR предыдущего цикла
      • Вытягивание троса 10 x 8
      • Приседания со спредом 4 x 15

      Среда — скамья с максимальным усилием

      • Жим узким хватом — работа до 1 м — Попробуйте превзойти PR предыдущего цикла
      • Тяга гантелей 4 x 8
      • Отжимания на тросе 4 x 12

      Пятница — Скоростные приседания

      • Приседания на ящик 50% 8 x 2
      • Скоростная становая тяга 70% 6 x 1
      • Вытягивание на тросе 10 x 8
      • Приседания со спредом 4 x 15

      Sunday — Speed ​​Bench

      • Скоростной жим 50% 9 x 3
      • Тяга гантелей 4 x 8
      • Отжимания на тросе 4 x 12

      Неделя 2

      Понедельник — Приседания с максимальным усилием / DL

      • Вытягивание стойки — работа до 1 м — Попытайтесь превзойти PR предыдущего цикла
      • Вытягивание троса 10 x 8
      • Раздвинуть положение орла 4 x 15

      Среда — скамья с максимальным усилием

      • Жим с пола — работайте до 1 руки — Попытайтесь превзойти предыдущий цикл пр.
        • Приседания на ящик 55% 8 x 2
        • Скоростная становая тяга 75% 6 x 1
        • Вытягивание на тросе 10 x 8
        • Приседания с раскидистым орлом 4 x 15

        Sunday — Speed ​​Bench

        • Скоростной жим 55% 9 x 3
        • Тяга гантелей 4 x 8
        • Отжимания на тросе 4 x 12

        Неделя 3

        Понедельник — Приседания с максимальным усилием / DL

        • Доброе утро — работайте до 1ПМ — Попытайтесь превзойти PR предыдущего цикла
        • Вытягивание троса 10 x 8
        • Развернутое положение орла 4 x 15

        Среда — скамья с максимальным усилием

        • Жим со стойкой — работайте до 1ПМ — попробуйте превзойти PR предыдущего цикла
        • Тяга гантелей 4 x 8
        • Отжимания на тросе 4 x 12

        Пятница — Скоростные приседания

        • Приседания на ящик 45% 8 x 2
        • Скоростная становая тяга 70% 6 x 1
        • Вытягивание на тросе 10 x 8
        • Приседания со спредом 4 x 15

        Sunday — Speed ​​Bench

        • Скоростной жим 45% 9 x 3
        • Тяга гантелей 4 x 8
        • Отжимания на тросе 4 x 12

        Неделя 4

        Понедельник — День навыков приседаний / DL

        • Свободные приседания — работа до 95% от 1ПМ
        • Становая тяга — работа до 95% от 1ПМ
        • Вытягивания на канате 10 x 8
        • Приседания в разводном положении 4 x 15

        Среда — День жимовых навыков

        • Жим лежа — работа до 95% от 1 руки
        • Тяга гантелей 4 x 8
        • Отжимания на тросе 4 x 1

        Пятница — Скоростные приседания

        • Приседания на ящик 50% 8 x 2
        • Скоростная становая тяга 70% 6 x 1
        • Вытягивание на тросе 10 x 8
        • Приседания со спредом 4 x 15

        Sunday — Speed ​​Bench

        • Скоростной жим 50% 9 x 3
        • Тяга гантелей 4 x 8
        • Отжимания на тросе 4 x 1

        Цикл 4

        1 неделя

        Понедельник — Приседания с максимальным усилием / DL

        • Приседания на низкий ящик — 1 м — Попытайтесь превзойти PR предыдущего цикла
        • Подъемы ягодиц на бицепс 4 x 8
        • Подъемы ног в висе 4 x 15

        Среда — скамья с максимальным усилием

        • Жим узким хватом — 1 рука — Попытайтесь превзойти PR предыдущего цикла
        • Тяга машины 4 x 8
        • Жим JM 4 x 12

        Пятница — Скоростные приседания

        • Приседания на ящик 55% 8 x 2
        • Скоростная становая тяга 75% 6 x 1
        • Подъемы ягодиц на окорок 4 x 8
        • Подъемы ног в висе 4 x 15

        Sunday — Speed ​​Bench

        • Скоростная скамья 55% 9 x 3
        • Ряды машин 4 x 8
        • Жимы JM 4 x 12

        Неделя 2

        Понедельник — Приседания с максимальным усилием / DL

        • Тяга к стойке — работа до 1 руки — Попытайтесь превзойти PR предыдущего цикла
        • Подъемы ягодиц на окорочках 4 x 8
        • Подъемы ног в висе 4 x 15

        Среда — скамья с максимальным усилием

        • Жим с пола — работайте с усилием до 1 руки — попробуйте превзойти PR предыдущего цикла
        • Тяга в машине 4 x 8
        • Жим JM 4 x 12

        Пятница — Скоростные приседания

        • Приседания на ящик 45% 8 x 2
        • Скоростная становая тяга 70% 6 x 1
        • Подъемы ягодиц на окорок 4 x 8
        • Подъемы ног в висе 4 x 15

        Sunday — Speed ​​Bench

        • Скоростной скамейке 45% 9 x 3
        • Ряды машин 4 x 8
        • Жимы JM 4 x 12

        Неделя 3

        Понедельник — Приседания с максимальным усилием / DL

        • Доброе утро — работайте до 1 м. — Попробуйте превзойти PR предыдущего цикла.
        • Подъемы ягодичных ветчин 4 x 8
        • Подъемы ног в висе 4 x 15

        Среда — скамья с максимальным усилием

        • Жим со стойкой — работайте с шагом 1 м — попробуйте превзойти PR предыдущего цикла
        • Машинные ряды 4 x 8
        • Жим JM 4 x 12

        Пятница — Скоростные приседания

        • Приседания на ящик 50% 8 x 2
        • Скоростная становая тяга 70% 6 x 1
        • Подъемы ягодичных ветчин 4 x 8
        • Подъемы ног в висе 4 x 15

        Sunday — Speed ​​Bench

        • Скорость скамьи 50% 9 x 3
        • Ряды машин 4 x 8
        • Жимы JM 4 x 12

        Неделя 4

        Понедельник — День навыков приседаний / DL

        • Свободные приседания — работа до 85% от 1 руки
        • Становая тяга — работа до 85% от 1 руки
        • Подъемы ягодичных окорочков 4 x 8
        • Подъемы ног в висе 4 x 15

        Среда — День навыков жима

        • Жим лежа — работа до 85% от 1 м.
          • Приседания на ящик 55% 8 x 2
          • Скоростная становая тяга 75% 6 x 1
          • Подъемы ягодиц на окорок 4 x 8
          • Подъемы ног в висе 4 x 15

          Sunday — Speed ​​Bench

          • Скоростной жим 55% 9 x 3
          • Машинные ряды 4 x 8
          • Жимы JM 4 x 12

          Week of the Meet

          Легкая помощь только с понедельника по среду

          Отдых с четверга до встречи.

          Банкноты

          В дни, когда вы нарушаете PR, не становитесь слишком агрессивными и продолжайте до промаха. Если вы нарушаете пиар, это признак того, что вы на правильном пути, поэтому не ругайте себя больше, чем нужно.

          В день, когда вы пропустили PR, подумайте, что выполняет дополнительную вспомогательную работу для той группы мышц, которую вы считаете своей слабостью.

          Дополнительные тренировки — это нормально, даже поощряется. Держите веса легкими, а движения — небольшими.Это прекрасное время, чтобы добавить дополнительную работу для пресса, верхней части спины и подколенного сухожилия.

          Скоростные рабочие веса могут показаться слишком легкими . НЕ ПОДНИМАЙТЕ ИХ. Смысл скоростной работы в том, чтобы создать большую силу при субмаксимальной нагрузке.

          Не стесняйтесь делать замены упражнений , если необходимо, но убедитесь, что новое упражнение достаточно похоже для достижения аналогичной цели. Например, пресс для досок — отличная замена прессу для пола. Разгибание трицепса лежа — нет.

          Делайте отличные заметки. Conjugate требует от вас прислушиваться к своему телу и искать индикаторы. Узнайте, какие упражнения переносятся в силовые упражнения, а какие нет. Отрегулируйте соответственно при следующем запуске программы. Разные лифтеры заметят, что разные подъемники им подходят лучше, чем другие.


          Первоначально опубликовано в марте 2015 г.

          Это настоящая программа, а не статья о программе или о том, как ее улучшить.Для печати слева от этого текста вы увидите кнопку «поделиться». Щелкните здесь и в поисковой системе введите «PrintFriendly». Это лучший файл и формат для сохранения и печати копии. Узнайте больше о Дэвиде Киршене.

          Physiqz — 26 программ по пауэрлифтингу и пауэрбилдингу

          Главная »Программы тренировок» 26 программ по пауэрлифтингу и пауэрбилдингу | БЕСПЛАТНАЯ загрузка

          Когда дело доходит до выбора из множества различных программ пауэрлифтинга и программ пауэрлифтинга, существует бесчисленное множество мнений, и каждый, вероятно, будет по-своему, какой из них лучше.

          Хотя это правда, что многие тренировки по пауэрлифтингу и силовые тренировки дадут вам или результатов, не все из них являются оптимальными — даже близко. Выбор правильного плана для вашего конкретного тренировочного возраста и способностей не только максимизирует ваш прогресс, но и избавит вас от травм и избавит от траты времени на использование неоптимальных техник упражнений.

          Все 26 программ, перечисленных здесь, являются полностью проверенными, ведущими в отрасли планами, которые опробованы и протестированы тысячами лифтеров со всего мира.Если его здесь нет, значит, на это есть причина. Чтобы быть ясным, лучшая программа пауэрлифтинга для вас приведена ниже, в зависимости от вашего текущего опыта и целей.

          Примечание: каждая программа пауэрлифтинга и программа силового тренинга, представленная ниже, включает электронную таблицу Excel и PDF-файл, которые можно загрузить бесплатно. Просто нажмите на нужную программу (и перейдите на ее страницу), загрузите таблицу Excel вверху, введите свои максимумы и отслеживайте свои результаты!

          Список программ и программ пауэрлифтинга + программы пауэрлифтинга

          Каждая программа пауэрлифтинга, представленная ниже, включает краткое описание, чтобы дать вам краткое изложение доступных вам вариантов.

          Кроме того, они разделены на шесть различных категорий, чтобы упростить их сортировку в зависимости от вашего опыта и целей. Просто имейте в виду, что некоторые из них относятся к нескольким категориям, поэтому вы можете прочитать все планы, чтобы найти лучший для вас.

          1. Программы пауэрлифтинга для начинающих
          2. Программы пауэрлифтинга среднего уровня
          3. Продвинутые программы пауэрлифтинга
          4. Энергетические программы
          5. Специальные программы пауэрлифтинга (приседания, жимы лежа и становая тяга)
          6. Специализированные и пиковые программы пауэрлифтинга

          Как упоминалось выше, каждая процедура поставляется с электронной таблицей Excel и PDF, которую можно бесплатно загрузить, что позволяет персонализировать каждый план в соответствии с вашими конкретными потребностями в зависимости от того, какие веса использовать.Перед переходом к другой программе рекомендуется пройти полный тренировочный блок с любой программой. Вы не узнаете, как это работает на самом деле, пока не закончите его полностью.

          Программы пауэрлифтинга для начинающих

          Пауэрлифтинг для начинающих может показаться сложным и запутанным, но эти планы помогут преодолеть хаос и дать вам твердое представление о том, с чего начать. Специально разработанные для новичков, они позволят максимизировать ваш прогресс и результаты, не травмируя вас и не тратя время на бесполезные для новичков техники.

          Начальная тренировка силы

          Разработанная Марком Риппето, программа стартовых силовых тренировок представляет собой типичную программу силовых тренировок, предназначенную для начинающих, вступающих в мир силовых тренировок, наращивания мышц и тяжелой атлетики. Тренер и спортсмен более 40 лет, это идеальный выбор для тех, кто никогда раньше не следовал плану силовых тренировок.

          Программа Ice Cream Fitness 5 × 5 Джейсона Блахи

          Разработанная спорным фитнес-человеком Джейсоном Блаха, программа Ice Cream Fitness (ICF) представляет собой тренировку 5 на 5, направленную на наращивание силы и мышц для начинающих лифтеров.

          Хотя истинному новичку рекомендуется начинать с упражнения на начальную силу, план Джейсона ICF включает больше дополнительных упражнений, чтобы обеспечить дополнительный объем, который будет способствовать большей гипертрофии (набору мышц).

          Greyskull LP: Лучшая программа силового строительства для начинающих

          Пожалуй, самая продвинутая из подпрограмм для начинающих, Greyskull LP Джона Шеффера делает ее на шаг дальше, чем ICF, включая наборы AMRAP. Это означает «как можно больше повторений» и представляет собой метод, используемый для контролируемого обеспечения экстремальной перегрузки.Включая наборы AMRAP, новички могут абсолютно максимизировать свои результаты каждую неделю.

          Кроме того, он включает в себя различные «плагины» для упражнений, которые позволяют настраивать программу в соответствии с вашими конкретными потребностями. Наконец, высокий уровень объема также делает эту программу отличной программой для наращивания силы за счет оптимизации гипертрофии.

          Тренинг Джонни Кандито

          Джонни Кандито, чрезвычайно успешный и плодовитый пауэрлифтер в весовых категориях 74 кг и 83 кг, разработал широкий спектр программ под своим брендом Jonnie Candito Training.

          Он, вероятно, наиболее известен своей концепцией использования максимального восстанавливаемого объема наиболее оптимальным образом: путем сосредоточения только на сложных и дополнительных упражнениях, которые дают наибольшие результаты.

          У него есть несколько различных планов, включая программы для начинающих, среднего, продвинутого и специальных упражнений, которые основаны на научных принципах и очень эффективны.

          Программы тренировок по пауэрлифтингу среднего уровня (программирование для атлетов с опытом работы от 6 до 24 месяцев)

          В Интернете вы обычно найдете одну и ту же метрику, которая используется для «определения», является ли атлет средним или нет: тренировочный возраст от 6 до 24 месяцев.И программирование для этого сегмента лифтеров следует определенным рекомендациям.

          Хотя это неплохая и простая базовая линия, от которой можно отказаться, она полностью упускает суть. У каждого человека своя отправная точка и, что более важно, разная генетика. Хотя через 6 месяцев вас могут классифицировать как промежуточного звена, этого не произойдет с другими.

          Итак, каков истинный способ определения , если вы больше не новичок? Если вы не можете продолжать добавлять вес на каждой тренировке по пауэрлифтингу.

          Как только вы дойдете до точки, когда вам потребуется несколько тренировок, чтобы увеличить вес, который вы поднимаете в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, пора переходить к промежуточной программе.

          Поздравляем! Вы больше не начинающий атлет.

          нСанс 531

          Первоначально разработанный на субреддите Reddit Powerlifting, nSuns 531 берет концепции из стандартной программы 531 и Sheiko Powerlifting Routine и объединяет их в один мощный план. NSuns 531, использующий большой объем и еженедельный график тренировок, — еще один план, идеально подходящий для «продвинутых новичков», переходящих на промежуточный план.Но не заблуждайтесь, он по-прежнему очень эффективен для более опытных атлетов среднего уровня.

          Техасский метод обучения

          Марк Риппето, создатель легендарного плана начальной силы для новичков, разработал Техасский метод тренировки для лифтеров, которые больше не испытывают «новичков» — быстрых результатов, которые можно увидеть, когда новичок может добавлять больше веса на каждой тренировке. Для этого он включает в себя динамическую систему из трех различных тренировок каждую неделю: день высокой интенсивности, день большого объема и день активного восстановления.

          Программа тренировок Madcow 5 × 5

          Программа тренировок Madcow 5 × 5 — это усовершенствованный вариант хорошо известного плана Stronglifts 5 × 5, который включает больше дополнительных упражнений на мышечную массу и использует более сложные техники наращивания силы. По этим причинам он даже может считаться более эффективным, чем Stronglifts. Что делает этот план настолько мощным, так это включение техники пирамиды, когда вес увеличивается в каждом подходе до последнего подхода, когда лифтеры стремятся к новому личному рекорду.

          8-недельная программа пауэрлифтинга

          Считая себя наиболее загружаемым и используемым планом Physiqz, 8-недельная программа пауэрлифтинга использует несколько концепций силовых тренировок, основанных на научных принципах.

          • Волнообразная периодизация
          • Сопряженная периодизация с использованием чередующихся подъемов
          • Использование ауторегуляции RPE с уникальной техникой «процентно-базовый уровень»
          • 5-дневная программа тренировок (с возможностью регулировки до 6 дней для элитных лифтеров), которая включает интенсивный уровень объема

          Может использоваться любым атлетом среднего или продвинутого уровня для быстрых результатов .Но имейте в виду, что это очень утомительно и требует твердого плана питания и диеты для пауэрлифтинга для восстановления и максимальных результатов от данного упражнения. Еще одна веская причина использовать эту программу — это то, что она включает в себя пресс (накладные расходы).

          6-недельная программа пауэрлифтинга

          Разработанная на основе легендарной 8-недельной программы, созданной для армейской команды по пауэрлифтингу, которую сейчас используют тысячи лифтеров, 6-недельная программа пауэрлифтинга использует волнообразную периодизацию и включает каждое сложное упражнение два раза в неделю.Так как всего один день отдыха делает его настоящей 6-дневной тренировкой, он рекомендуется только для лифтеров высокого уровня среднего или продвинутого уровня.

          Расширенные программы силовых тренировок

          Как только вы перестанете добиваться результатов с промежуточными упражнениями, описанными выше, вам пора перейти к действительно продвинутой программе пауэрлифтинга. Обычно это означает, что вы постоянно тренируетесь не менее четырех-пяти лет.

          В планах используются чрезвычайно продвинутые методы периодизации с интенсивным уровнем громкости.Поистине, только самые смелые и продвинутые лифтеры могут выполнить эти планы и извлечь из них пользу.

          Программа силовых тренировок по методу Джаггернаута

          Метод Джаггернаута, созданный мировым рекордсменом Чадом Уэсли Смитом, предназначен для элитных силовых атлетов и представляет собой адаптацию тренировки 5/3/1, которая включает тренировочные приемы, используемые Дугом Янгом, легендарным пауэрлифтером 1970-х годов.

          Используя прогрессивную перегрузку, основанную на научных исследованиях, программа сосредотачивается на 4 отдельных фазах.

          • Накопление
          • Усиление
          • Реализация
          • Разгрузить

          Каждая фаза длится один месяц, что составляет 16-недельный план, который можно повторять бесконечно.

          Программа Шейко: Программа тренировок по русскому пауэрлифтингу

          Борис Шейко, легендарный российский тренер по пауэрлифтингу, создал программу «Шейко», основанную на чрезвычайно высокой частоте. Выполняя каждое упражнение несколько раз в неделю с очень специфической нагрузкой, лифтеры получают высокий уровень нервно-мышечной координации, что приводит к значительному увеличению силы за короткий период времени.

          Из-за безумной частоты упражнений, он предназначен только для исключительно элитных лифтеров (хотя у него есть версии плана для начинающих и среднего уровня).

          nSuns CAP3

          Расширенный ответвление известного плана nSuns 531, nSuns CAP3 использует циклическую прогрессию AMRAP , чтобы улучшить результаты для опытных атлетов, которые могут справиться с интенсивными тренировками и извлечь из них пользу.

          Энергетические программы

          Набирающие популярность в последние годы программы силовых тренировок, предназначенные для наращивания силы и мышечной массы.Выстраивая тренировки вокруг составных лифтов (с правильной нагрузкой) и включая большой объем вспомогательных лифтов, вы получаете лучшее из обоих миров. По сути, это гибрид пауэрлифтинга и бодибилдинга.

          Помимо этого, многие считают, что упражнения по силовому тренингу действительно обеспечивают больше результатов в силе и размере, чем одни только программы по пауэрлифтингу и бодибилдингу. Трудно спорить, когда легендарные лифтеры, установившие мировые рекорды, такие как Рассел Орхи, Бен Поллак (phdeadlift) и Лэйн Нортон, отказываются использовать что-либо еще (и обладают сильной мышечной массой, которая обычно встречается только у бодибилдеров).

          Наконец, знайте, что ваша пауэрлифтинговая диета должна быть правильной, чтобы воспользоваться преимуществами интенсивных результатов наращивания мышечной массы. С учетом сказанного, они не рекомендуются для похудания во время стрижки.

          Гипертрофия и масса (силовое строительство)

          Эта программа для гипертрофии в пауэрлифтинге, разработанная командой Physiqz, занимает первое место в рейтинге силовых тренировок. И легко понять, почему, если вы понимаете концепции периодизации и функционального перегиба.

          Он длится 4 недели, и его следует повторить после недели разгрузки.Если вы не уверены, как выглядит разгрузка, просто используйте последнюю неделю 8-недельного плана.

          Фитнес для гипертрофии PHUL

          Программа PHUL Hypertrophy Training, разработанная известным лифтером Брэндоном Кэмпбеллом, представляет собой план построения силовых тренировок, ориентированный больше на силу, чем на размер. Аббревиатура расшифровывается как Power Hypertrophy Upper Lower.

          Хотя он по-прежнему относится к категории силовых тренировок, он больше подходит для спортсменов-пауэрлифтеров в межсезонье, которые хотят набрать размер, сохраняя при этом силу как цель номер один.

          Кроме того, это 5-дневная программа тренировок, что делает ее более подходящей для графика некоторых лифтеров в отличие от 4-дневной тренировки PHAT, указанной ниже.

          Программа тренировок PHAT
          Тренировка PHAT

          Layne Norton продолжает набирать популярность с момента ее создания более 10 лет назад. Расшифровывая Power Hypertrophy Adaptive Training, он был разработан доктором наук Лэйном Нортоном, который является культуристом высшего уровня по пауэрлифтингу и . Хотя его авторитет говорит сам за себя, результаты использования плана не оставляют абсолютно никаких сомнений в его эффективности.

          Используя систему 4 дня в неделю, PHAT фокусируется на силовых тренировках в начале недели и на гипертрофии во второй части (очень уникальная и эффективная техника нагрузки).

          Ph4 Лейна Нортона

          После того, как его программа PHAT стала одной из самых популярных программ силового строительства из-за ее чрезвычайной эффективности, Лейн Нортон разработал свою программу Ph4 для продвинутых лифтеров.

          Он использует ту же структуру и структуру, что и тренировка PHAT, но добавляет еще объема, чтобы помочь лифтерам высокого уровня среднего и продвинутого уровня набрать еще больше массы и силы.

          Имейте в виду, что это рекомендуется только после того, как вы перестанете переходить от исходного плана PHAT.

          Программы пауэрлифтинга для конкретных упражнений

          Разработанные для увеличения силы всего одним движением за раз, эти планы идеально подходят, если вам нужно устранить слабые места или просто хотите приложить все усилия только к одной области тела.

          Кроме того, их можно использовать вместе, чтобы сформировать очень мощную программу тренировок. Просто чередуйте разные планы по мере их выполнения: жим лежа, затем приседания, затем становая тяга.

          Программа жима лежа

          Пожалуй, лучшая программа для жима лежа в Интернете, этот план использует 5 основных концепций для увеличения силы в жиме лежа, а также для увеличения мышечной массы верхней части тела. Если вам нужна большая скамья и вы готовы сосредоточиться на ней во время тренировочного цикла, это лучший вариант для использования. В нем много подходов, и выполнение больших объемов работы — один из лучших способов стать больше и сильнее.

          • Интеллектуальная периодизация с использованием научных методов, разработанных Тудором Бомпа
          • Начальная высокая частота с низким объемом в жиме лежа
          • Большой объем вспомогательной работы с использованием методов сопряженной периодизации
          • Пирамида и обратная пирамида, использующие RPE для верхнего уровня и проценты для нижнего уровня
          • Перегрузка с использованием выбранного снаряжения для пауэрлифтинга, которое не является обязательным, но увеличивает результативность (рогатка)

          Хотя вы не сможете сосредоточиться на других упражнениях при использовании этого плана, эта программа быстро увеличит вашу силу жима лежа .

          Программы тренировок становой тяги

          Становая тяга считается королем всех упражнений не зря: она прорабатывает почти каждую мышцу тела и высвобождает большое количество анаболических (наращивающих мышцы) гормонов. Эти программы тренировок по становой тяге — идеальный выбор, если вы используете другой план, ориентированный на подъемную силу, например, программу жима лежа или программу приседаний в пауэрлифтинге.

          Но если вы просто хотите улучшить свою становую тягу или просто хотите максимизировать время в тренажерном зале, эти планы — отличный выбор.Имейте в виду, что использование тяжелой нагрузки в становой тяге на каждой тренировке необязательно для достижения значительного прогресса. Просто следите за программами в том виде, в котором они перечислены, и не жадничайте.

          Программы приседаний в пауэрлифтинге

          Дополняя программу жима лежа и программы тренировок становой тяги, перечисленные выше, эти программы приседаний в пауэрлифтинге направлены на увеличение силы приседаний и мышечной массы в нижней части тела.

          Обратите внимание, что болгарский метод также можно использовать для жима лежа и (с осторожностью) для становой тяги, но здесь он описан как ежедневный план приседаний из-за его безумной эффективности в увеличении силы и размера ног.

          Специальные и пиковые программы пауэрлифтинга

          Эти избранные планы не являются нормой и рекомендуются только для пиковых тренировок или для спортсменов, стремящихся развить высокий уровень силы наряду со специальными тренировками.

          Болгарский метод

          Болгарский метод известен своей методикой: подъем тяжестей каждый день без выходных. Хотя в нем основное внимание уделяется приседаниям, его также можно адаптировать для жима лежа и становой тяги.

          Хотя это может показаться излишним, быстрый поиск на YouTube покажет бесчисленное количество атлетов, которые использовали его, чтобы прибавить в своих упражнениях буквально 50+ фунтов в течение месяца.Да, это так эффективно.

          Но это экстремальный уровень интенсивности, поэтому его не следует использовать дольше 6 недель — и даже это подталкивает. Это также отличный способ достичь пика для соревнований, но обязательно включите как минимум две недели разгрузки до дня соревнований (следуйте последней неделе 8-недельного плана, если вы не знаете, как создать свою собственную неделю разгрузки).

          План для спортсменов

          Силовые тренировки требуют крайней приверженности и преданности делу. Это может быть проблемой для спортсменов, которые хотят преуспеть в своем виде спорта, одновременно наращивая силу и мышцы.

          К счастью, есть решение. Эти силовые упражнения для спортсменов позволяют игрокам наращивать силу ответственным и скоординированным образом, не отвлекаясь от улучшения в своих видах спорта.

          Наука, лежащая в основе эффективной программы или режима пауэрлифтинга

          В любом успешном упражнении по пауэрлифтингу понимается концепция адаптивного сопротивления и прогрессирующей перегрузки.

          Адаптивное сопротивление — это просто любая стимуляция, которая заставляет ваше тело адаптироваться.В случае силовых тренировок это поднятие тяжестей.

          Однако вам также нужна прогрессивная перегрузка; Со временем вы должны постоянно увеличивать тренировочную нагрузку на ваше тело. Проще говоря, вам нужно со временем поднимать более тяжелые веса, если вы ожидаете увидеть постоянный прогресс.

          Понимание различных форм периодизации

          Чтобы убедиться, что эти две обучающие переменные выполняются, программы разрабатываются с использованием периодизации.

          Периодизация относится к конкретному и систематическому составлению расписания силовых тренировок.Его цель — добиться наилучших результатов и обычно делается упор на подготовку к конкретному мероприятию или соревнованиям по пауэрлифтингу.

          Но даже если вы не готовитесь к предстоящим соревнованиям, это лучший способ тренироваться. Циклически меняя различные тренировочные переменные в течение заданного периода времени, он постоянно заставляет ваше тело адаптироваться (адаптивное сопротивление).

          Однако не все периодизации одинаковы. Поставляется в нескольких вариантах:

          • Линейная периодизация: только один тренировочный фактор увеличивается за любой заданный период времени, почти всегда используется вес.
          • Волнообразная периодизация: обратно пропорциональное изменение интенсивности и объема в течение заданного периода времени.
          • Ежедневная волнообразная периодизация (DUP): относится к обратно пропорциональному изменению интенсивности и объема несколько раз в течение микроцикла (недели). На практике, примером DUP может быть 5 подходов по 3 повторения с 80% для приседаний в понедельник и 5 подходов по 5 повторений с 75% для приседаний в пятницу.
          • Сопряженная периодизация: относится к постоянно изменяющимся факторам тренировочного стресса. Обычно это происходит от тренировочного цикла к тренировочному циклу, когда меняются вспомогательные упражнения.Это также может происходить в форме ежедневной сопряженной периодизации, когда упражнения чередуются — например, приседания со штангой в понедельник и приседания на спине в пятницу.

          DUP и сопряженная периодизация также могут использоваться вместе с линейной периодизацией интенсивности для создания еще большего разнообразия:

          • Приседания спереди 5 × 3 с 80% в понедельник и приседания со спиной 5 × 5 с 75% в пятницу в течение недели 1
          • Фронтальные приседания 5 × 5 с 77,5% в понедельник и приседания со спиной 5 × 3 с 82,5% в пятницу на 2 неделе
          • Фронтальные приседания 5 × 3 с 85% в понедельник и приседания со спиной 5 × 5 с 80% в пятницу в течение 3-й недели

          Но возникает вопрос, сколько вариаций — это слишком много и какая программа пауэрлифтинга мне подходит?

          Как выбрать лучшую программу пауэрлифтинга для ВАС

          Ответ на этот вопрос будет зависеть от нескольких факторов, но главный из них — ваш тренировочный возраст.Если вы серьезно занимались силовыми тренировками менее двух лет, велика вероятность того, что вы попадете в категорию новичков.

          Но настоящий ответ намного проще: когда линейная периодизация (добавление большего веса каждую неделю) становится невозможной, пора переходить на более продвинутую систему.

          В тематическом исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, экзаменаторы обнаружили, что даже для продвинутых лифтеров сопряженная периодизация хороша — другими словами, они все еще могут извлечь выгоду из периодизации.

          Кроме того, вы всегда должны использовать самый простой план, который вы можете, который по-прежнему позволит вам увидеть результаты. Это позволит вам постоянно развиваться и становиться сильнее со временем.

          То же самое относится и к потере веса. Когда вы впервые садитесь на диету, если вы делаете резкие изменения — ваше тело адаптируется, и ваш прогресс останавливается. Таким образом, вместо этого правильный метод — внести только те изменения, которые необходимы для продолжения похудания, будь то ежедневное вычитание немного больше калорий из своего рациона или просто немного больше кардио для сжигания калорий.

          Примечание: помимо упорных и умных тренировок, вам следует придерживаться пауэрлифтинговой диеты, если вы рассчитываете максимизировать свои результаты и полностью извлечь выгоду из своих достижений.

          Точно так же, если вы попытаетесь перейти к экстремальному плану тренировок с самого начала, вы значительно задержите свой прогресс и подвергнете себя очень высокому риску травмы.

          Это того не стоит.

          Когда менять режим пауэрлифтинга

          Если вы только начинаете, простой линейный подход будет феноменально хорошо работать для вас — все остальное слишком сложно для вас, чтобы эффективно оправиться, не допуская травм.Вы также напрасно потратите свои усилия — если вы новичок, вам едва ли нужно прикасаться к штанге, чтобы увидеть значительный прирост силы и мышц. Придерживайтесь программы пауэрлифтинга для начинающих.

          Но когда вы видите, что ваш прогресс начинает замедляться, вы, , переключаете программы . Это сохранит прогресс и поможет вам не перегореть и не получить травму. Вне всякого сомнения, долгосрочный успех в пауэрлифтинге во многом определяется вашей способностью не травмироваться и постоянно прогрессировать.

          Многие люди могут прогрессировать, но они часто делают это хаотично или незапланированно, что приводит к травмам или, чаще, плато, которые длятся намного дольше, чем они должны, и почти полностью убивают прогресс.

          Каждый план имеет свой углубленный анализ, и они сгруппированы по нескольким различным категориям, чтобы помочь вам лучше решить, какой из них подходит вам в настоящее время.

          Когда вы перестанете видеть стабильные результаты, вернитесь и выберите следующий план, чтобы не пропустить ни секунды.

          9 способов оправиться от тяжелых тренировок — Fitbod

          Как тренер по пауэрлифтингу, самая важная часть тренировочной программы любого лифтера — это то, как он управляет своим восстановлением. Это потому, что их программа тренировок требует больших усилий и нагрузки по сравнению со средним человеком.

          Существуют значительные риски, если вы не сосредоточитесь на правильном восстановлении, в том числе: неспособность максимизировать свои тренировочные усилия, выход на плато в силе, чувство психологического выгорания и увеличение шансов получить травму.

          Итак, как вы восстанавливаетесь после тяжелых тренировок? Вот 9 способов:

          1. Стратегическое планирование при достижении максимума

          2. Слушайте свое тело и изменяйте программу тренировок

          3. Проведите аудит вашей техники

          4. Соблюдайте надлежащую программу разминки

          5. Планируйте тренировочную фазу разгрузки

          6. Соблюдайте режим сна

          7. Убедитесь, что вы едите достаточно качественной еды в нужное время

          8. Занимайтесь легкими нагрузками вне спортзала

          9. При необходимости обратитесь за помощью к физиотерапевту, хиро или массажу

          Независимо от того, пауэрлифтер вы или нет, инструменты и методы восстановления, описанные в этой статье, помогут вам тренироваться более эффективно.

          1. Стратегическое планирование, когда вы достигнете максимума

          Хотя цель пауэрлифтинга — увеличить ваш 1 повторный максимум в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, это не означает, что на каждой тренировке вы должны работать на максимум и проверять свою силу.

          Стратегически спланируйте, когда вы достигнете максимума, чтобы помочь в правильном восстановлении

          Если ваша тренировочная программа включает в себя максимальную нагрузку на каждую тренировку для каждого упражнения, вы можете увидеть некоторый прогресс в краткосрочной перспективе (1-3 недели), но после этого вы начнете стабилизировать свою силу и почувствуете перетренированность.

          Как часто вы будете тренироваться на максимум, будет зависеть от вашего тренировочного возраста.

          Начинающие пауэрлифтеры, имеющие менее двух лет опыта в силовых тренировках, на самом деле могут делать максимальные упражнения чаще, чем более продвинутые пауэрлифтеры, которые ближе к своему биологическому потенциалу.

          Это потому, что их нервная система (мозг) только учится эффективно и быстро активировать мышечные волокна, когда вы только начинаете. Но как только эти нейронные способности будут хорошо адаптированы, рост силы начнет замедляться.

          Поэтому вот мои рекомендации о том, как часто вы должны максимально использовать:

          • Для начинающих пауэрлифтеров я бы планировал тренироваться на максимум каждые 2-4 недели. Ваша скорость адаптации будет намного быстрее, поэтому каждый раз, когда вы набираете максимум, вы должны будете видеть прибавку на 5-20 фунтов.

          • Для пауэрлифтеров среднего или продвинутого уровня я бы планировал тренироваться на максимум каждые 12-24 недели. На этом уровне ваша скорость адаптации замедляется, и вы будете увеличивать силу только на 5-20 фунтов каждые пару месяцев.В перерывах между тренировками на максимальное количество тренировок вам нужно будет поднять гораздо больший объем (общее количество подходов / повторений), чем вы делали раньше, когда были новичком.

          Вывод: если вы слишком часто тренируетесь на максимум, исходя из вашего тренировочного возраста, вы рискуете не почувствовать себя восстановленным в краткосрочной перспективе.

          2. Слушайте свое тело и измените программу тренировок

          У меня есть пословица: «Вы никогда не пожалеете, что изменили тренировку в зависимости от того, как себя чувствует… Но вы всегда будете сожалеть о том, что выходили за рамки того, на что ваше тело способно делать, когда оно не совсем правильное».

          Риск постоянно заставлять себя, когда вы недостаточно выздоравливаете, — это выгорание или травмы.

          Возможно, вы сможете выйти за рамки восстановления 9 раз из 10, но единственный раз, когда вы не сможете, это может отбросить вас на несколько месяцев из-за травмы, что значительно замедлит ваш прогресс.

          Следовательно, все пауэрлифтеры должны хорошо осознавать, что чувствует их тело в любой момент тренировочного цикла.


          Приложение Fitbod автоматически изменяет вашу программу тренировок на основе вашей истории тренировок и данных, чтобы вы прогрессировали в правильном темпе.Получите 3 бесплатные тренировки.


          Когда ваше тело начинает чувствовать себя разбитым, болезненным, болезненным или даже слегка травмированным, вам следует действовать быстро, чтобы изменить программу тренировок.

          Как изменить?

          Первое изменение, которое я бы сделал, — это отрегулировать вашу интенсивность на 5% меньше, чем первоначально предписанный вес. Следующей модификацией будет сокращение общего количества предписанных комплектов.

          Эти небольшие изменения в вашей тренировке позволят вам тренироваться усерднее в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал.

          Вывод: адаптируя программу к тому, как ваше тело чувствует себя во время тренировки, вы регулируете тренировочный процесс в зависимости от вашего текущего уровня восстановления.

          По теме: Почему у вас не болит после тренировки

          3. Проведите аудит вашей техники

          Ваша техника подъема может сыграть важную роль в восстановлении, потому что эффективная техника позволит вам тренироваться дольше и усерднее, прежде чем целостность ваших тканей и суставов будет нарушена.

          Хорошая техника позволит вам усерднее работать в тренажерном зале и быстрее восстанавливаться

          Правильная техника — важная переменная в том, с какой рабочей нагрузкой вы можете справиться за определенный период времени.

          Чем эффективнее ваша техника, тем выше уровень громкости и интенсивности, с которыми вы справляетесь, по сравнению с теми, кто владеет неоптимальной техникой. Обладая правильной техникой, вы можете эффективно распределять напряжение и нагрузку на все группы мышц и прилагать для этого минимум усилий.

          Другими словами, улучшая свою технику, вы повышаете свою способность справляться с большим тренировочным стрессом. Это приводит к тому, что вы чувствуете себя более восстановленным в течение более длительного периода времени по сравнению с теми, кто находится в менее оптимальной форме.

          Вывод: постоянно стремитесь к совершенствованию техники, чтобы тренироваться усерднее и быстрее восстанавливаться.

          Статья по теме: Как разгрузить для бодибилдинга

          4. Проведите надлежащую разминку

          Эффективная разминка способствует повышению максимальной силы на , снижает риск травм и способствует вашему восстановлению.

          Цель правильной разминки — помочь мышцам подготовиться к основной части тренировки и уменьшить жесткость и болезненность от предыдущих тренировок.

          Правильная разминка поможет вам восстановиться после тяжелых тренировок

          Согласно PowerliftingTechnique.com, разминка должна включать 5 элементов:

          Выполните скакалку, велотренажер или ходьбу по склону в течение 5 минут, чтобы немного вспотеть.

          Выполняйте методы самомассажа, используя накатку пеной, на основные мышцы, которые будут проработаны в этот день.Просто найдите мышцу, которая болит, надавите и продолжайте раскатывать другие области.

          Выполняйте махи ногами и руками, перемещая их в диапазоне движений 15-20 раз.

          Если вы приседаете или занимаетесь становой тягой, вам нужно разогреть стабилизирующие мышцы кора и ягодиц. Если вы жмете, вам нужно будет разогреть стабилизирующие мышцы плеч и верхней части спины.

          • Разминка со штангой: с использованием основного упражнения со штангой (т. Е. Приседаний, жима лежа или становой тяги) для разминки основных движущихся частей и нервной системы.

          Всегда начинайте со штанги с нескольких повторений, затем медленно наращивайте вес в течение 2–5 разминочных подходов, прежде чем приступить к основной нагрузке в течение дня. Количество выполняемых вами разминок со штангой в конечном итоге будет зависеть от того, какой вес вы поднимаете.

          Вывод: эффективная тренировка разминки позволит вам надолго сохранить здоровье вашего тела, что поможет в общем выздоровлении.

          5. Планируйте тренировочную фазу разгрузки

          Разгрузка — это фаза тренировки продолжительностью 1-2 недели, на которой вы планируете уменьшить определенные тренировочные переменные (подходы, повторения и / или нагрузка), чтобы получить дополнительное восстановление.

          Целью разгрузки является поддержание вашего уровня силы / физической формы и снятие любой усталости от любой предыдущей фазы тренировки.

          Фаза разгрузки обычно следует за периодом упорных тренировок, когда вы могли бы бросить себе вызов, превышающий то, с чем вы обычно могли бы справиться. Например, вы можете тренироваться исключительно усердно в течение 3-6 недель, ускоряя восстановление и делая больше работы в тренажерном зале, чем когда-либо прежде. Однако вы знаете, что за этой интенсивной фазой тренировки последует разгрузка, которая компенсирует любую усталость, возникшую в результате тренировок, выходящих за рамки ваших возможностей.

          Даже если вы не планировали разгрузку в своем календаре тренировок, вы можете выполнить разгрузку в любое время, если вы чувствуете себя изможденным, изнуренным, чрезмерно болезненным или ваши показатели в спортзале ухудшаются. Все это признаки того, что ваше восстановление в пауэрлифтинге не так эффективно, и необходима разгрузка.

          Типичный протокол разгрузки придерживается тех же упражнений и количества повторений, которые вы делали на предыдущей неделе тренировок, но сокращает количество подходов на 50% (т. Е. Вместо 4 подходов делайте 2 подхода) и снижает интенсивность на 5% (вместо подъема 80% подъема 75%).Это должно позволить вам сохранить свои силы и обеспечить необходимое восстановление.

          Вывод: спланируйте разгрузку после напряженной фазы тренировки или делайте разгрузку каждый раз, когда вы чувствуете признаки чрезмерной усталости.

          Статья по теме: Пропуск дня подъема: потеряете ли вы свою прибыль?

          6. Соблюдайте режим сна

          Поддержание эффективного режима сна имеет решающее значение для восстановления после пауэрлифтинга.

          Разработайте правильный режим сна и старайтесь спать от 7 до 9 часов в сутки

          Не стоит нервничать, если у вас одна «плохая ночь» сна. Однако было показано, что последовательные ночи с ограничением сна, начиная со второй ночи недосыпания, значительно снижают выходную мощность многосуставных упражнений.

          Так что же делать, если у вас было несколько ночей подряд, когда вы страдали от недосыпания?

          Лучше всего изменить тренировку, но не пропускать ее полностью, если только вы не проявляете других признаков усталости, таких как снижение иммунной системы, выгорание или травмы.Что касается модификации вашей тренировки, вам следует сосредоточиться на изолирующих движениях, а не на сложных сложных упражнениях.

          Исследование Рейли и Пирси (1994) не обнаружило потери силы при выполнении изолирующих упражнений, таких как сгибание бицепса. Это означает, что если вы чувствуете себя плохо прикрытым после нескольких ночей недосыпания, вам следует выполнять изолирующие упражнения и оставить свои пауэрлифтинговые движения на другой день.

          Большинство экспертов сходятся во мнении, что вам следует стремиться спать от 7 до 9 часов в сутки.Тем не менее, очень активным людям, например спортсменам, рекомендуется получить еще 1 час сверх обычных требований. Баскетболисты из Стэнфордского университета участвовали в исследовании «продления сна», в котором им сказали спать не менее 10 часов в сутки. В результате их скорость увеличилась на 5%, а их штрафные броски стали точнее на 9%.

          Вывод: без достаточного количества сна ваша производительность может ухудшиться. Однако постоянный график сна может привести к лучшему восстановлению и повышению производительности в тренажерном зале.

          7. Убедитесь, что вы едите достаточно качественной еды в нужное время

          Чтобы правильно восстанавливаться между тренировками, вам необходимо обеспечить правильное потребление питательных веществ и время.

          В тренажерном зале вы напрягаете мышцы. Затем мышечные волокна повреждаются и разрушаются. Чтобы восстановить и заменить поврежденные мышечные волокна, ваше тело проходит клеточный процесс, называемый синтезом мышечного белка. Этому процессу способствует питание, которое вы потребляете (т.е. белок, углеводы и жиры).

          Вы должны стремиться съедать не менее 2,4 г белка на кг массы тела и 4–6 г углеводов на кг массы тела каждый день. Вы должны стремиться есть пищу, богатую углеводами, перед тренировкой и пищу, богатую белками, после тренировки.

          Если вы постоянно едите меньше, чем указано, вы начнете ощущать недостаток энергии в тренажерном зале, и ваши мышцы могут не восстанавливаться должным образом между тренировками.

          Вывод: расставьте приоритеты в питании, чтобы восстановиться после тренировок по пауэрлифтингу.

          8. Занимайтесь легкими нагрузками вне тренажерного зала.

          Усталость может накапливаться от любого стрессора. Следовательно, вам нужно рассматривать свое выздоровление в контексте того, какой стресс вы испытываете в течение всего дня (а не только 1-2 часа, которые вы проводите в тренажерном зале).

          Если у вас напряженный день в школе или на работе, или вы испытываете какое-либо психологическое напряжение, это может привести к чувству недостаточного выздоровления, несмотря на то, что ваши тренировки относительно нормальные.

          Вот почему так важно структурировать периоды времени, когда вы заняты легкой, веселой и расслабляющей деятельностью с низким индексом стресса. Это может быть времяпровождение с друзьями, прогулка, принятие ванны или просмотр Netflix.

          Вывод: планируйте занятия с низким уровнем стресса в течение недели и будьте столь же осознаны, как вы решите проводить досуг, как и время тренировок.

          9. При необходимости обратитесь за помощью к физиотерапевту, хиро или массажу

          Один из основных признаков того, что вы чувствуете себя недостаточно хорошо выздоровевшим, — это небольшие ломкие и болезненные ощущения.Иногда эти боли и боли являются нормальным явлением при тяжелых тренировках. Однако, если вы испытываете «новый тип» боли, которой у вас не было раньше, или если боль становится более сильной, вам не следует игнорировать эти симптомы и обратиться к специалисту.

          Обратитесь к физиотерапевту, хиро или массажисту, чтобы помочь в выздоровлении

          Очень важно найти физиотерапевта и хиро, которые понимают ваши цели в тренажерном зале и хотят, чтобы вы как можно скорее вернулись к нормальному функционированию. Не попадайтесь в ловушку самодиагностики своих болей.Как только вы обратитесь к профессионалу, он сможет сказать вам, что именно не так, как это исправить и сроки восстановления.

          Я также обнаружил, что физиотерапевты и хирос помогают убедить вас в том, что боли, которые вы испытываете, несерьезны. Знание того, что ваши боли не вредят вашему здоровью в целом, может стать большим облегчением для психики. Это потому, что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы причинить себе еще больше вреда, если вы продолжите упорно работать в тренажерном зале.

          Выводы: Используйте физиотерапевты и хирос, чтобы избавиться от болей и болей.

          Последние мысли

          Самая важная часть долгосрочного прогресса в тренажерном зале — это распознавать признаки усталости и следить за тем, чтобы вы применяли передовые методы для максимального восстановления. Комбинация описанных выше стратегий должна использоваться, чтобы продолжать становиться сильнее без риска выгорания, перетренированности или травм.


          Получите 3 бесплатные тренировки в приложении Fitbod


          Об авторе

          Ави Сильверберг имеет степень магистра наук в Университете Виктории , где он исследовал силовые тренировки и науку о физических упражнениях.Как спортсмен, он влюбился в пауэрлифтинг, где его высшим достижением было участие в трех чемпионатах мира по жиму лежа и завоевание бронзовой медали в 2010 году. С 2012 года он был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу, откуда он взял команду. занимает 30-е место в мире и 3-е место в мире. Помимо статей для Fitbod, он пишет о технике пауэрлифтинга и лучших практиках в своем собственном блоге, powerliftingtechnique.com .


          Артикул

          Баррозу, Р., Сильва-Батиста, К., Триколи, В. Рошель, Х., Угринович, К. (2013). Влияние разной интенсивности и продолжительности общей разминки на жим ногами 1ПМ. Журнал исследований силы и кондиционирования . 27 (4), 1009-1013.

          Mah, C. Mah, K., Kezirian, E., Dement, W. 2011. Влияние продления сна на спортивные результаты университетских баскетболистов. Сон , 34 (7): 943-950.

          Фрадкин, А. Габбе, Б., Кэмерон, П. 2006. Предотвращает ли разминка травмы в спорте? Доказательства рандомизированных контролируемых испытаний.Журнал науки и медицины в спорте, 9 (3): 214-220.

          Ноулз, О., Дринкуотер, Э., Леймон, С., Айсбетт, Б. 2018. Недостаточный сон и мышечная сила: последствия для силовых тренировок. Журнал научной медицины, спорт, 21 (9): 959-968.

          Рейли, Т., Пирси, М. 1994. Влияние частичного лишения сна на работу с отягощениями. Эргономика, 37 (1): 107-115.

          .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *