Программа тренировок для сушки тела для девушек: Тренировки на сушку тела: программа на неделю

Тренировка на сушку для девушек

Программа тренировок расчитанная на 3 тренировочных дня в неделю, для сжигания жира и набора мышечной массы для девушек. Как и любую другую программу тренировок через 2 месяца рекомендуем сменить для максимальной эффективности, а также рекомендуем сочитать с правильным питанием, без которого результат хуже до 80%.

Первым делом хотелось бы отметить то, что  ваш рабочий вес в подходах должен быть таким, с которым Вам было бы реально тяжело работать. Это означает, что нужно подбирать такой вес, с которым вы могли бы работать на пределе возможностей, и если запланированное колическво повторений в подходе скажем 12, то нужно сделать 15, делая последние 3 раза буквально через силу, или с чьей-то помощью.Такой подход к тренировке поможет не только эффективно сжигать жировую прослойку, но и качественно улучшить ваши мышцы. Упреждая ваш скепсис, сразу скажу — дорогие девушки не переживайте, что  в результате таких тренировок Вы наберете сразу целую гору мышц, Недостаточное количество тестостерона в Вашем организме, обусловленное вашей половой принадлежностью, не позволит этому произойти. Для чёткого примера можно упомянуть тот факт, что чемпионы бодибилдинга, прям очень рады если набирают за год интенсивных тренировок хотя бы 1-2 кг мышц. В основном, в период набора спортсмены набирают просто воду и полные чрева еды, а у нас с Вами схема тренировок и питания совсем другая.

Да, мы знаем, что самыми порицаемыми фотографиями в сети и на форумах являются те, где у девушек хорошо развиты квадрицепсы, дескать это не женственно и не красиво (хотя у каждого свой эталон красоты). Но и этого можно избежать более широкой постановкой ног во время приседаний, и убрав такое упражнение как разгибание ног сидя.  Замена некоторых упражнений, и  росстановка больших акцентов на внутреннюю часть бедра и ягодицы (которые в основном у всех отстают) дадут вам в результате ноги о которых вы всегда мечтали. По поводу программы тренировок — данная статья по большей части лишь пример, ведь под каждого спортсмена нужно подбирать упражнния индивидуально, учитывая все физиологические показатели и дальнейшие пожелания.

Итак начнём:

 

Спина+грудь (повторения х подходы)

1. Становая тяга сумо — 15 х 4 
2. Тяга гантелей в наклоне — 18 х 4
3. Тяга блока к животу 18 х 4
4. Тяга блока широким хватом 15 х 4 (менее травмоопасно делать перед грудью, а не за голову)
5. Жим гантелей лежа под углом 45 градусов 15 х 4
6. Сведения рук на бабочке 15 х 4
7. Выпады с гантелями на месте 15 х 4 (на каждую ногу, сначала на одну, потом на вторую, некоторые выполняют данное упражнения шагая по всему залу, но это менее эффективно плюс травмоопасно для позвоночника)

Для наглядного примера все упражнения мы демонстрируем на фотографиях, и мы не настаиваем на чётком выполнении по нашей программе, это всего лишь пример, и какие либо упражнения можно менять местами, либо же заменять их совершенно. Физиология и проблемные зоны у каждого разные, поэтому мы будем только за если Вы подкоректируете данную програмку под себя и получите максимально высокий результат.

 

---

Ноги (повторения х подходы)

1. Разгибания ног сидя 15-18 х 4*
2. Сгибание ног лёжа 15-18 х4*
   * в верхних точках амплитуды на 1 секунду пауза
3. Мёртвая тяга 18 х 4**
4. Приседания со штангой на плечах 18 х 4**
   **в нижних точках амплитуды 2 секунды паузы

Все повторения в суперсетах, выполнять медленно и с полной амплитудой! Для тех у кого ножки более развиты, рекомендуем первое упражнение — разгибание ног сидя переместить в конец список, либо же заменить на сводку и разводку ног для прокачки внутренней части бедра которая очень часто запущена, ведь квадрицепс развивается практически во всех упражнениях с приседаниями.

Длительность тренировки до 40 минут!

---

Плечи+Руки+кардио (повторения х подходы)

1. Жим штанги стоя с груди 12 х 4 + махи гантелями вперед 12 х 4
2. Прыжки на стэп 50 х 4
3. Жим гантелей сидя 12 х 4 + махи гантелей в стороны 12 х 4
4. Бег в упоре предплечьями на скамью или мяч 100 х 4
5. Сгибание рук со штангой стоя 12 х 4 + сгибание рук сидя с гантелями под углом 15 х 4 + молотки стоя 15 х 4
6. Бег в упоре на предплечьях только ноги не к груди, а в стороны) 100 х 4

Эффективная сушка тела для женщин

Многие девушки, мечтая похудеть к лету, пытаются использовать на себе такую методику, как сушка тела в домашних условиях. Модные журналы обещают едва ли не мгновенное избавление от жира и идеальную фигуру, в том случае, если соблюдать определенные правила.

Давайте разберемся, так ли это на самом деле, а также что вообще представляет собой сушка тела дома и насколько она эффективна.

Сушка тела в домашних условиях — выполнимая задача!

Отмечу также, что обязательным условием является не просто нахождение действенного способа сделать мышцы более рельефными и избавиться от жира, но и отсутствие вреда для собственного здоровья.

Что такое сушка тела?

Спортсмены бодибилдеры прекрасно знают, как и почему они делают сушку. Это – необходимость перед соревнованиями.

Но многие непрофессионалы считают это методом быстрого похудения. Давайте разбираться, что к чему.

Основная задача сушки – это убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу. Сушка представляет собой комплекс, состоящий из специальной низкокалорийной диеты и высокоэффективных тренировок. Изменение рациона без соответствующих нагрузок не будут иметь желаемого результата. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

Следует отметить, что в силу физиологических особенностей мужского и женского организма, способы достижения сушки будут отличаться. Женский организм более подвержен появлению подкожного жира. И это естественно. Связано это с функцией возможного материнства. Поэтому в этой статье мы будем говорить только о сушке тела для женщин.

В тему: как накачать пресс / как накачать попу

Природа появления подкожного жира проста. Человеческому организму для нормального функционирования нужна энергия. Получает он ее из пищи. Когда питание сбалансированное и нет переизбытка калорий, то белки, углеводы и жиры, расщепляясь дают организму достаточно энергии. Когда же в рационе есть переизбыток углеводов, организм из оставшихся излишков начинает создавать запасы в виде подкожного жира. Поэтому и разработаны специальные диеты для похудения, которые называются низко углеводные.

Какие продукты можно использовать

Список продуктов, приведенный ниже, подойдёт для индивидуального меню для эффектной сушки. Это облегчит процесс расписания по дням и часам приема пищи, с помощью этого рациона можно максимально разнообразить питание. Таким образом девушка поймет, что сушка не такая тяжелая, как остальные диеты, потому что в неё включено большое разнообразие разрешенных продуктов. Этот список является примерным, варьировать его можно походу диеты:

1. Мясо диетических сортов, говяжье или куриное.
2. Бобовые.
3. Овощи.
4. Грибы.
5. Каши трёх видов: гречка, овсянка, перловка.
6. Яблоки в любом виде.
7. Фрукты и ягоды.
8. Нежирные кисломолочные и молочные продукты.
9. Твердый сыр с уменьшенным процентом соотношения жирности.
10. Белок куриного яйца.
11. Морская рыба или морепродукты.

Диета для сушки тела

Какое же питание необходимо выбрать, чтобы убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу?
Очень часто сушку путают с обычным похудением. Не имея мышечной массы садятся на быстрые диеты. Результат не оправдывает ожидания, так как добиться рельефного тела не получилось. Следует понимать, что сушку надо делать только при наличии мышечной массы.

Если говорить простым языком – надо в рационе увеличить количество белка для сохранения мышечной массы. Одновременно уменьшить потребление углеводов, создав таким образом дефицит калорий.

При недостатке поступающей энергии организм начинает искать альтернативные ресурсы. Ими и станут запасы жира. Запускается процесс, когда источником энергии в организме становиться не глюкоза, а жировые клетки. На этом принципе построена низкоуглеводная диета.

• Низко углеводная диета. Ученые разработали ее, используя гликемический индекс продуктов – ГИ. И предложили для лечения диабета и ожирения. Вскоре эту диету активно стали использовать многие спортсмены-кроссфитеры. Диета не исключает углеводы, а предлагает употреблять только те продукты, которые имеют низкий ГИ и долго расщепляются на глюкозу.
• Белковая диета. При белковой диете в рационе должно быть соотношение белков и углеводов 80 к 20. Такая диета дает резкое снижение веса. Но потом процесс замедляется.

Многие делают большую ошибку, исключая полностью углеводы из рациона. Или начинают питаться только овощами и фруктами, надеясь, что таким образом успешно похудеют. Потеря веса приведет к потере мышечной массы. А это ничего общего с сушкой не имеет. Да и недостаток углеводов в организме может вызвать слабость и переутомление. Спортсмену этого совсем не надо.

Чрезмерное употребление белков тоже может негативно сказаться на здоровье. Особенно на работе почек и сердечно-сосудистой системы.

В питании во время сушки важно не только Что ешь, но и Как.

• Питание должно быть дробным. Не менее 5-6 раз в день. За один прием достаточно потреблять до 300 калорий. Главная задача дробного питания- сохранить быстрый метаболизм. Успевать сжигать и не накапливать лишнего.
• Держать темп потери веса не более 0,5 – 1 кг в неделю. Таким образом, вы сохраните мышечную массу.
• Длительность сушки составляет до 8 недель. Да! Наберитесь терпения. Соотношение: белки 55%, углеводы 35%, остальное жиры.
• Не забывайте о воде. Это важный аспект при сушке, как бы противоречиво это не звучало. Чем больше воды потребляете, тем легче с ней расстается организм. При дефиците поступления жидкости, организм начинает удерживать ее в организме. А это скажется негативно на работе почек при белковой диете. Плюс жидкость поможет выводить жирорастворимые токсины.
• Принимайте пищу за час до и за час после тренировки.
• До 18 часов старайтесь употребить 80 процентов дневного рациона.
• Старайтесь вести дневник калорий. Посчитать калории ваших блюд можно в смартфоне или на калькуляторе калорий на сайтах.

Смена режима

После 4 низкоуглеводных дней

. Это поднимет уровень гликогена в организме и поможет удержать катаболические процессы.

Ваша диета будет выглядеть так: 3 г углеводов, 2.75 г белка на 1 кг массы тела. При этом ограничьте себя теми жирами, которые получите с едой. Для нашего 91-килограммового подопытного это составит около 2250 калорий в день или 25 калорий на килограмм массы тела. Этого все еще достаточно, чтобы организм сжигал собственные жировые запасы и одновременно с помощью «умной» диеты удерживал мышечную массу.

Пример меню для высокоуглеводного дня:(Никакого кардио в этот день – только силовые нагрузки).

Прием пищи №1: 355 г яичных белков, 3 тоста из хлеба с отрубями.

Прием пищи №2: 140 г куриного филе (масса в приготовленном виде), 240 грамм бурого риса, 240 грамм брокколи.

Прием пищи №3: 240 г овсяной каши (в готом виде).

Прием пищи №4: 115 г грудки индейки (масса в приготовленном виде), 230 г картофеля (масса в приготовленном виде), 240 г зеленых бобов.

Силовая тренировка.

Прием пищи №5: 160 г куриного филе (масса в приготовленном виде), 240 г бурого риса, большая тарелка зеленого салата.

Если Вы уже достаточно хорошо выглядите и обладаете ускоренным метаболизмом, то можно повысить углеводную составляющую диеты высокоуглеводного дня до 4 г на килограмм массы тела.

После одного дня высокоуглеводной диеты снова вернитесь к низкоуглеводной диете и кардио. Скорее всего, вы, будете чувствовать себя более голодными после такого дня, так как обмен веществ в вашем организме ускорился. Важно придерживаться намеченного плана питания любой ценой: вы сжигаете намного больше жира после такого высокоуглеводного дня. Убедите себя в том, что чувство голода – это индикатор успешного процесса похудения.

Соблюдайте низкоуглеводную диету в течение 3 дней, затем снова сделайте 1 день высокоуглеводной диеты. За 4 дня до окончания нашего «курса» во время низкоуглеводных дней снизьте потребление углеводов вдвое. Эта мера поможет еще быстрее сжечь остатки жира прямо перед важным днем (день Х).

Накануне дня Х (например, фотосессия) придерживайтесь низкоуглеводной диеты, но вечером (последние 3 приема пищи перед сном) смените питание на высокоуглеводное. Назавтра также не ограничивайте себя в углеводах, чтобы насытить ими мышцы и придать организму сил и энергии.

Программа тренировок на сушку

Тренировки поделим на аэробные и силовые. Важность и тех и других равнозначна.

Следует отметить, что все, что мы делаем на сушке важно равнозначно. Нет более важного и менее важного. Диета, упражнения, настрой, системность, временная составляющая процесса – все одинаково важно. И когда ослабляется одно звено, рушиться вся цепочка.

Итак:

● Аэробные нагрузки

Аэробные упражнения – вид физической активности, который способствует сжиганию жира за счет поступления в кровь большого количества кислорода.
Для получения хорошего результата рекомендуют минимум четыре тренировки в неделю продолжительностью 30 минут.

Напомним еще раз, какие виды активности помогут сжигать жир:

• Бег.
• Скандинавская ходьба.
• Плавание.
• Аэробика
• Танцы.

Следует помнить, что именно первые тридцать минут активной аэробной нагрузки дают эффект. Поэтому не стоит изнурять себя длительным бегом. Слишком интенсивные нагрузки могут давать обратный эффект и переходить из аэробной в анаэробную. Тогда уже сжигается не жир, а мышечная масса. А такая задача у нас не стоит. Опытные спортсмены знают, что во время сушки не стоит употреблять углеводы перед аэробной тренировкой. Иначе будет сжигаться глюкоза, а не подкожный жир. Поэтому часто они выполняют аэробные упражнения утром перед завтраком.

● Силовые тренировки

Чтобы не утрачивать мышечную массу на сушке, следует обязательно включать в тренировочный процесс упражнения с собственным весом и упражнения с отягощением.

• Планка. Это упражнение поможет вам подсушить живот.
• Выпады. Сделают стройнее ваши ноги.
• Упражнения с гантелями. Подкачают мышцы рук.
• Скручивание. Эффективно для пресса.
• Приседание со штангой. Проработает мышцы спины, ягодиц, бедер и голени.

Спортивные добавки

Чтобы ускорить процесс сжигания жира можно использовать несколько видов спортивного питания, которые доказали свою эффективность.

Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые можно купить отдельно или получить из рыбьего жира. Они помогают организму расщеплять жиры на воду и энергию и тем самым увеличивают скорость похудения. Вам нужно потреблять 1,5-2 грамма в сутки. Поэтому читайте состав капсул и рассчитывайте дозировку, исходя из нормы на день.

Л-карнитин

Эту добавку часто ошибочно принимать за жиросжигатель, но это не так, хотя я рекомендую ее принимать именно для усиления жиросжигания. Основная задача l-карнитина — это транспортировка молекул жира в митохондрии клеток, где они используются как источник энергии для выполнения физической работы. То есть эффект от добавки будет только при выполнении интенсивных тренировок.

Дозировки от 500 до 2000 мг в сутки, разделив порцию пополам — первую утром натощак, а вторую за 15-20 минут перед тренировкой.

Протеиновый порошок

Это не обязательный вид спортивного питания на сушке, но весьма удобный и полезный. Так как диета подразумевает низкое содержание углеводов и высокое количество белков в рационе и часто уже надоедает жевать курицу и есть яйца с творогом, поэтому очень удобно выпить 1-2 протеиновых коктейля в течение дня.

Аминокислоты BCAA

Принимать BCAA или не принимать решать вам, потому что постоянно идут споры об эффективности этой добавки. Лично я чувствую эффект от употребления этих аминокислот и поэтому использую их на регулярной основе в каждом этапе подготовки. Если финансы не позволяют, можно просушиться и без использования BCAA соблюдая режим питания, но на мой взгляд, если возможность есть, лучше купить.

Принимайте 1 порцию перед тренировкой и вторую сразу после ее завершения. Можно добавить один черпак в шейкер и пить на протяжении выполнения упражнений.

В период сушки организму приходится терять много воды, с которой уходят очень важные минералы и витамины, необходимые для поддержания обменных процессов и жизнедеятельности в целом. Купить в любой аптеке мультивитаминный комплекс и принимать по инструкции.

В меню мы не указали никаких добавок, однако они могут здорово помочь вам.

За счет приема протеиновых коктейлей легко добрать необходимую суточную норму белка. Не каждый способен съедать сотни грамм мяса и рыбы каждый день.

Ночной протеин обеспечит вас аминокислотами во время сна.

Мультивитамины помогут восполнить дефицит полезных веществ, которые вы не получили из продуктов. В наше время не все продукты супер свежие и супер качественные, даже те, которые отлично выглядят.

BCAA аминокислоты будут сдерживать катаболизм во время и после тренировки.

Креатин придаст вашим мышцам больше силы, которая так нужна во время силовых нагрузок.

Энергетик на основе кофеина или гуараны позволит по максимуму выложиться на тренировке.

Где тренироваться?

Решение о сушке повлечет за собой дилемму: где лучше тренироваться? Дома или в тренажерном зале?

Тренировка в фитнес-клубе

Если вы новичок и впервые делаете сушку, то рекомендуем вам пойти в тренажерный зал под контроль опытного фитнес тренера.

Вам подберут программу тренировок. Проследят, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение. Дадут рекомендации относительно диеты.

В вашем распоряжении будут:

• Беговая дорожка
• Велотренажер
• Степпер
• Эллиптический тренажер

На них вы сможете сделать кардио разминку и другие аэробные нагрузки.

Для силовых упражнений так же есть ряд универсальных тренажеров, а также фитболы, эспандеры, штанги и гантели.

Тренировка дома

Если вы тренируетесь самостоятельно, то постарайтесь включить в программу тренировок бег на свежем воздухе, велосипедные прогулки. Если в вашем микрорайоне есть спортивная площадка- посетите ее. Вы найдете там достаточно возможностей для различных упражнений.
Разминка. Не забывайте начинать занятия с разминки и растяжки. Это позволит разогреть мышцы, разработать суставы, снизить вероятность травмы.

Кардиотренировка:

• Бег.
• Скакалка.
• Танцы.
• Степы.
• Плавание.

Выполняйте эти упражнения не менее 4 раз в неделю минимум 30 минут.

Силовые упражнения:

• Приседания.
• Приседания с утяжелением.
• Глубокие выпады.
• Отжимания.
• Упражнения для ног и ягодиц с фитнес резинкой.
• Упражнения для пресса.
• Упражнения для рук с гантелями и фитнес резинкой.

Силовые упражнения выполняйте не менее 3 раз в неделю увеличивая нагрузку от 30 40 минут.

Как сушить тело от жира: распространенные ошибки

Важно не допускать ошибок, которые могут снизить эффективность сушки и сделать ее небезопасной. В том, как сушить организм от жира, важно избегать следующего:

• Жиры полностью исключать нельзя. Это особенно касается женщин, которым эти вещества крайне необходимы для поддержания здоровья.
• Углеводы нельзя ограничивать резко – делать это нужно плавно, за несколько недель. Кроме того нельзя полностью от них отказываться, иначе возможны серьезные проблемы со здоровьем.
• Нельзя голодать – если совмещать физические нагрузки и очень жесткие ограничения в питании, можно заработать постоянные обмороки.
• Не ждите стремительного результата – процесс сушки занимает 1-2 месяца.

Оптимальный вариант – сушить организм от жира для похудения, посещая тренажерный зал. Тренер может помочь вам с подбором программы и комплекса упражнений. Но также можно выполнять комплекс и в домашних условиях. Тут важно не лениться и выкладываться на полную.

Что необходимо учесть на сушке?

В основе диеты на сушке лежит сокращение потребления углеводов. Низкая концентрация глюкозы может вызвать головокружение и слабость. Неспособность совершать простые действия.
Нехватка углеводов может отрицательно сказаться и на психическом состоянии. Ухудшается память, концентрация. Снижается интеллектуальная деятельность.

Не стоит сушиться если у вас есть:

• Заболевания желудочно-кишечного тракта
• Заболевания печени и почек.
• Нарушение работы сердечно-сосудистой системы.
• Вы беременны или кормите грудью.
• При диабете любого типа.
• При заболеваниях эндокринной системы.

Технология выпуска баранок и сушек

Технологическая схема изготовления баранок и сушек на многих предприятиях отличается незначительно. Разница – в рецептуре. И чтобы предлагать потребителям вкусные лакомства, привлеките к делу технолога, который составит рецептуру будущих изделий.

Перед началом производства предпринимателю, скорее всего, предстоит зарегистрировать собственные ТУ, где будут указаны все характеристики баранок и сушек, способ их изготовления и технологические режимы.

Следует договориться с поставщиками о закупках требуемых ингредиентов. Потребуется мука, дрожжи, сахар и различные вкусовые добавки (мак, ваниль). Основные ингредиенты закупайте оптовыми партиями. Наполнители же будут в дальнейшем расходоваться не так интенсивно. Качественное сырье – залог выпуска качественной продукции.

Так как делают сушки на производстве?

• Просеивание муки.
• Смешение компонентов (мука, вода, дрожжи, сахар, наполнители).
• Замес теста.
• Формование готовых изделий,
• Расстойка «полуфабрикатов».
• Обработка горячей водой или паром.
• Сушка или выпечка изделий.
• Упаковка баранок или сушек.

Изготовление сушек и баранок должно проходить под чутким руководством специалиста – начиная приемкой сырья и заканчивая упаковкой готовых изделий. И перед началом выпуска вам предстоит сертифицировать продукцию, получив разрешение от санитарных служб. Крупные покупатели не будут брать в реализацию товар без сертификатов качества.

Несколько советов от опытных спортсменок

• Следите за кожей лица и тела. Увлажняйте, делайте маски и обертывания. Питайте кожу. Потеря подкожного жира делает кожу дряблой.
• Высыпайтесь. За период сна ваш организм подготовится к дневным нагрузкам.
• Если сушитесь впервые, делайте это под контролем опытного тренера.
• Следите за своим состоянием. Почувствовали головокружение – съешьте немного сладкого.
• Не изнуряйте себя излишними нагрузками в стремлении к идеальному телу.

Правило #2: Снижение физической нагрузки

Тело после сушки требует некоторого отдыха — сейчас оно находится в самой высокой точке стресса. Не нужно загружаться тренировками по-полной, напротив , должно произойти постепенное снижение спортивной нагрузки. Лучше всего, если в первые дни после сушки занятия спортом не будут сопряжены с чувством усталости.

Возвращаться к обычному режиму тренировок нужно плавно: для первого месяца после сушки 2-3 занятий в неделю вполне достаточно. Также, обратите внимание на снижение количества повторений в упражнениях и увеличьте время отдыха между подходами до двух минут.

Примерно через месяц после выхода из безуглеводного режима, можно начать приём таурина и креатина — это позволит заметно повысить эффективность тренировок.

И напоследок

Сушка сложный процесс, который включает в себя особую систему питания и интенсивные нагрузки. Процесс этот занимает от 4 до 8 недель.
Чтобы успешно пройти этот путь, необходимы позитивный настрой, сила воля и поддержка. Поддержка близких, тренера, единомышленников.

Разумеется, никто не пройдет за вас ваш путь. Но, когда есть хорошие попутчики, то и дорога становиться легче.

Легкой вам сушки!

Эффективно ли жиросжигание без тренировок

Жиросжигание без тренировок возможно, но если речь идёт именно о сушке, то есть достижении максимально низкого процента жира в организме, то смысла такого мероприятия нет. Лучше наладить правильное, здоровое питание, чем подвергать организм стрессу с сомнительным результатом.

Сушка предполагает именно серьёзные, интенсивные тренировки, включающие как аэробные, так и анаэробные нагрузки, например, бег, скакалку, супер-сеты, круговые тренировки и так далее.

Что сушка значит в спорте, можно понять, просмотрев соревнования фитнес-бикини. Любой спортсмен скажет, что без постоянных тренировок сушиться нет смысла. Кроме того, без определённой физической формы, предполагающей достаточно развитую мускулатуру, сушится также незачем.

Программа тренировок на рельеф — упражнения для сушки мышцМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Как правильно строить тренировки для сушки тела

Бытует мнение, что на сушке достаточно увеличить в тренинге долю кардио в тренинге.

«Это не совсем так,— говорит Альберт Резников. — У нас же задача не просто похудеть, а сжечь жир и согнать воду, не теряя мышцы. Поэтому надо сделать упор на такие силовые тренировки, которые будут расходовать больше калорий».

Как этого добиться?

• Проводите силовые тренировки 3-5 раз в неделю.
• Уменьшите рабочие веса на 20-50% и увеличьте количество повторений в подходе до 15-20, если вы тренировались на 6-12 повторений.  «Некоторые самостоятельно тренирующиеся девушки приходят и просят помочь просушиться, хотя и так выполняют по 15-20 повторений в подходе, — делится тонкостями Альберт Резников. — Тогда приходится вводить круговые тренировки или фулл боди, использовать суперсерии упражнений (когда несколько упражнений делается подряд без отдыха)». Многоповторный тренинг действует на кровообращение почти как кардио: кровь обогащается кислородом, ускоряется ее движение по сосудам, включая мелкие капилляры, за счет этого ускоряется обмен веществ. Как результат сгорает больше жира и эффективнее выводится лишняя вода. При этом повышать скорость выполнения упражнений не надо!
• Делайте больше многосуставных упражнений на большие группы мышц, так как они сжигают больше калорий. «Всяческие разгибания, отведения ног в тренажерах замените на приседания со штангой или жим ногами в тренажере, — говорит Дмитрий Лапкин. — Многочисленные жимы и подъемы гантелей смените на отжимания на раздвижках и брусьях. Девушки часто избегают брусьев, так как это тяжело. Между тем в тренажерных залах есть прекрасный тренажер «Гравитрон», на котором подтягивать и отжиматься сможет любой человек, так как он компенсирует часть вашего веса». За счет многосуставных упражнений можно сократить силовую тренировку и освободить время для дополнительного кардио.
• Включайте в тренировку суперсеты (суперсерии) — выполнение двух упражнений на мышцы-антагонисты без отдыха. Например, подтягивания для мышц спины и жим штанги или гантелей лежа для грудных мышц. Приседания (работает в основном квадрицепс) и сгибание ног лежа на животе. Таких пар можно придумать очень много.
• Делайте комплексные сеты. Они строятся по тому же принципу, что и суперсеты: 2 упражнения без отдыха. Но не на мышцы-антагонисты, а на одну группу мышц. Если взять примеры выше, то после подтягиваний должны идти тяга гантели в наклоне — оба упражнения на спину. После жима лежа — отжимания (оба упражнения на грудь). После приседаний — жим ногами в тренажере (оба упражнения на квадрицепс и ягодицы). И так далее.
• Проводите кардиотренировки по 30-40 минут 3-6 раз в неделю. «С кардиотренингом надо быть осторожным, так как он все-таки сжигает небольшое количество мышечной массы, — предупреждает Дмитрий Лапкин. — Как правило, это относится к кардиотренировкам дольше часа».
• Интервальные тренировки также допускаются в качестве кардио. «Если у человека нет противопоказаний по здоровью к интервальным тренировкам, — делится Альберт Резников, — я рекомендую делать ВИИТ или НИИТ на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, а не обычное кардио. Это сэкономит время и лучше уберет воду. Достаточно трех силовых и трех интервальных тренировок в неделю через день». Напомним, что ВИИТ — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, где пульс чередуется от 60 до 90% от максимального. НИИТ, соответственно, низкоинтенсивная интервальная тренировка, в которой пульс не поднимается выше 75-80%, чередуясь с 55-60% от максимального. 

Самый грязный предмет в доме

Если начинаешь думать о бактериях и гигиене, невольно задаешься вопросом: какой же из предметов вокруг нас самый грязный? Кандидатов много, и мнения экспертов по этому вопросу разделились.

Конечно же, количество бактерий на том или ином предмете напрямую связано с качеством ухода за ним. Однако эксперты с легкостью называют потенциально самые грязные объекты.

Открывают список вещи, которые по долгу службы остаются влажными в течение долгого времени. Хорошо известно, что влажная и теплая среда — отличный катализатор роста бактерий. Душевые занавески, губки для мытья посуды и разделочные доски — наиболее грязные предметы домашнего обихода.

Но не стоит в панике избавляться от них. Евгений Геннадьевич Козлов, ведущий специалист по дерматовенерологии ЦМСЧ № 119 ФМБА считает, что внимательное отношение к этим предметам и своевременная их замена способна значительно снизить количество болезнетворных микробов, угрожающих нашему здоровью. Так разделочную доску стоит тщательно мыть горячей водой, кроме того, необходимо иметь по разделочной доске для каждого вида продуктов (мясо, овощи и т.д.).

Губку для посуды стоит менять раз в неделю, однако она может прослужить и дольше, если ее хорошо промывать, просушивать и не хранить во влажной среде. А шторку для душа — при отсутствии периодической обработки и стирки — стоит менять раз в месяц.

На втором месте — предметы, с которыми мы часто контактируем: ключи от дома, деньги и мобильные телефоны. В целом, на всех предметах, поверхность которых контактирует с руками человека, живет большее число бактерий. Вывод: мойте руки после обращения с деньгами и протирайте телефоны спиртосодержащим средством.

Самыми же благоприятными для размножения бактерий предметами, с которыми мы сталкиваемся каждый день, являются поручни в общественном транспорте и, как ни странно, кожаные сумки. Если с транспортом высокий уровень загрязнения легко объясним, то с кожаной сумкой дела обстоят сложнее. Натуральная кожа сама по себе является отличный средой для размножения микроорганизмов. Помимо этого, сумка практически всегда контактирует с нашими руками (а порой и руками прохожих), следует за нами в теплый офис или квартиру и часто оказывается на полу. Все эти факторы делают ее одним из потенциально наиболее грязных предметов.

Диета для сушки тела

План по подбору и употреблению продуктов питания при сушке тела по неделям примерно может быть такой:

Неделя	Рацион
1	120 г углеводов. Из них можно: 2 больших зеленых яблока или один большой грейпфрут, умеренное количество любой крупы с низким ГИ – гречки, коричневого риса, чечевицы. Все каши употребляются без соли, с небольшим количеством льняного масла и лимонного сока. От хлеба и хлебцев – отказаться, т.к. они тоже содержат соль. На первой неделе вы полностью отказываетесь от сладостей и напитков с сахаром, в том числе и от спортивных шоколадок с Л-карнитином. Основа рациона: творог 0%, кефир 1%, куриные грудки без кожи, минтай, три раза в неделю можно порцию жирной рыбы типа семги, но приготовленную исключительно на пару. Можно пока без ограничения есть овощные салаты с маслом и лимонным соком. Солить еду нельзя. Два раза в неделю можно съесть 50-60 г нежирного сыра типа чечил, или любого другого до 20% жирности.
2	100 г углеводов. Под «нож» идет одно яблоко или половина грейпфрута, каша плавно «переезжает» на время до 14.00. Не успели поесть ее до этого времени – значит, до завтра. Остальное — пока без изменений.
3	80 г углеводов. Убираем полностью фрукты и сыр.
4	60 граммов углеводов. Сокращаем кашу до 6 столовых ложки в отварном виде. Убираем морковь, если ели ее раньше.
5	40 г углеводов. Убираем кашу, остаются зеленые овощи и все источники белка.
6	Убираем молочные продукты.

Выход из сушки состоит в том, что на седьмой неделе мы едим по плану пятой, на восьмой – по плану четвертой и так далее. Затем повторяем первую неделю два раза. Это надо для того, чтобы не потерять результат сразу. Известны случаи, когда резкий «вылет» из сушки на обычное питание провоцировал набор до 5 кг веса.

Информация частично позаимствована у персонального фитнес-тренера Селивановой Елены.

Витамины и спортивные добавки

В вопросе о том, как сушиться правильно девушкам, нужно обеспечить организм поддержкой специальными добавками. Спортивное питание для сушки в данном случае может включать в себя следующие группы препаратов:

• Жиросжигатели. Эффективными считаются капсулы, сочетающие в себе несколько действий: контроль аппетита путем воздействия на «центр голода» в мозге, а также стимуляция процесса липолиза.
• L-карнитин – необходимый препарат при сушке. Он стимулирует сжигание жировых клеток при тренировках, помогает улучшить выносливость. Его рекомендуется сочетать с жиросжигателями.
• Белковые коктейли – полезное дополнение диеты при сушке. Они могут готовиться из порошка сывороточного протеина в чистом виде или из его смеси с казеином. Их можно употреблять в качестве перекуса, пить перед и после тренировок. Коктейли помогают улучшить процесс формирования мышечной массы.
• Комплекс незаменимых аминокислот ВСАА. Препарат, который способствует быстрому восстановлению мышечных тканей после нагрузок.
• Поливитаминными комплексами также рекомендуется дополнить диету, поскольку они помогут восполнить запасы витаминов и минералов, которые ввиду диетического меню могут поступать в организм в недостаточном количестве.

Выбор препаратов подобного характера сегодня огромен. Рекомендуется выбирать продукцию проверенного производителя, в качестве которой вы уверены.

План питания

При работе на рельеф питание крайне важно. Прежде всего следует помнить, что сушка подразумевает под собой высокоинтенсивный тренинг

А он, как известно, способствует похудению. При похудении мышечная масса тоже уменьшается. Ваша задача — питаться так, чтобы мышечная масса не уменьшалась и подкожный жир не появлялся. Для этого необходимо придерживаться следующих правил:

1. Из углеводов можно есть только медленные и только утром.
2. В обед необходимо есть различные супы и много овощей.
3. Вечером — максимальное количество белка.
4. За час до тренировки нужно пить белково-углеводный коктейль.
5. После тренировки необходимо употреблять чистый белок.
6. Необходимо налегать на фрукты и овощи.
7. Сладкую пищу необходимо исключить. На период просушки вашим любимым десертом должны быть грецкие орехи с мёдом.
8. Каждый день необходимо выпивать не менее двух литров воды в день.

Также сразу после пробуждения необходимо выпивать стакан воды. Не чая и не кофе, а именно воды. Спустя 30−40 минут, можно приступать к завтраку. С утра необходимо употребить медленные углеводы. Это нужно для того, чтобы в течение всего дня вы чувствовали себя бодро. К ним относятся различные крупы и кукурузные хлопья.

В обед можно перекусить куриным супом и салатом из овощей. Главное, исключить из рациона картофель и макароны.

Лучшее время для усвоения белков — это вечер. Именно поэтому на ужин необходимо съедать стейк. Более бюджетным вариантом могут быть несколько кусочков отварной курицы с овощами. В овощах содержится клетчатка. А она, как известно, помогает желудку переваривать тяжёлую пищу.

Перед тренировкой пейте белково-углеводный коктейль. Его можно самостоятельно приготовить, а можно приобрести в магазине спортивного питания. Углеводы дадут вам энергию для тренировки, а белки не дадут вашим мышцам сгореть.

Сразу же после тренировки в вашем организме открывается . Это такой период, когда организм активно пытается восстановить потраченную энергию. Вам необходимо есть только белок. Он сохранит вашу мышечную массу, а углеводы будут черпаться из внутренних резервов, а именно из подкожного жира.

Не нужно переедать. Если вам очень хочется чего-нибудь съесть, вам идеально подойдёт фруктовый салат. Вы хорошо насытитесь, но употребите довольно мало калорий.

Нельзя не сказать о том, что не рекомендуется есть перед сном. Вы должны отправляться на боковую через 3 часа после последнего приёма пищи. Это не значит, что ужинать можно в 23 часа, а отправляться спать в 2 часа ночи

Соблюдение режима дня тоже крайне важно для процесса подсушки вашего тела. Идеальное время для ужина — 19−20 часов

Меню для сушки на неделю

Один из вариантов меню на неделю для девушек на время сушки:

1 вариант	Завтрак	40 г овсянки на воде, омлет из двух яиц
Перекус	стакан кефира обезжиренного
Обед	нежирный куриный бульон 150-200 г, 40 г риса, 150 г куриного филе
Полдник	2-3 грецких ореха
Ужин	овощной салат, 150 г отварной рыбы
Перекус за 2 часа до сна	200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
2 вариант	Завтрак	30 г диетических хлебцов, питьевой обезжиренный йогурт
Перекус	фрукты (яблоко, грейпфрут)
Обед	гороховый суп 150-200 г, 40 г гречки, 150 г отварной рыбы
Полдник	отварная кукуруза или омлет из двух яиц
Ужин	овощной салат, 200 г морепродуктов
Перекус за 2 часа до сна	200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
3 вариант	Завтрак	омлет из двух яиц, кусочек хлеба грубого помола с маслом, овощной салат
Перекус	фрукты (персик, клубника, апельсин)
Обед	нежирный суп 150-200 грамм, 40 г гречки, 150 г куриного филе, тушеные овощи на воде
Полдник	стакан обезжиренного кефира
Ужин	овощной салат, 150 г отварной рыбы, стакан обезжиренного молока
Перекус за 2 часа до сна	200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
4 вариант	Завтрак	два отварных яйца, диетические хлебцы
Перекус	орехи или семечки
Обед	нежирный суп 150-200 г, 45 г гороховой каши, 150 г отварной говядины, овощной салат
Полдник	обезжиренный питьевой йогурт
Ужин	овощной салат, 200 г куриного филе
Перекус за 2 часа до сна	200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
5 вариант	Завтрак	40 г кукурузных хлопьев, обезжиренное молоко, грейпфрут
Перекус	омлет из двух яиц с овощами
Обед	нежирный суп 150-200 г, 50 г перловки, 200 г отварной рыбы, запеченные овощи
Полдник	обезжиренный кефир
Ужин	овощной салат, 200 г лосося на гриле
Перекус за 2 часа до сна	200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
6 вариант	Завтрак	питьевой обезжиренный йогурт, овсяные хлопья, фрукты
Перекус	100 г творога, орехи
Обед	нежирный суп 150-200 г, 50 г риса, 200 г отварной говядины, салат из овощей
Полдник	омлет из двух яиц
Ужин	тушенные овощи, 150 г куриного филе
Перекус за 2 часа до сна	100 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
7 вариант	Завтрак	100 г творога, фрукты
Перекус	питьевой йогурт обезжиренный, орехи
Обед	не жирный суп 150-200 г, 50 г чечевицы, 150 г куриного филе, омлет из двух яиц
Полдник	стакан кефира, салат из овощей
Ужин	тушенные овощи, 200 г куриного филе
Перекус за 2 часа до сна	100 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла

За полтора или два часа до тренировки следует поесть. Во время занятий необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Через двадцать минут после окончания тренировки нужно обязательно спланировать прием пищи.

Как правильно сушиться

ВАЖНО! Нельзя начинать сушку тела предварительно не подготовившись. Организм крайне желательно предварительно продиагностировать на состояние общего здоровья и на наличие противопоказаний

Важно не навредить своему организму, так как он принимает серьезный удар при проведении сушки тела. Ваше тело должно быть готово к сушке

Организм крайне желательно предварительно продиагностировать на состояние общего здоровья и на наличие противопоказаний

Важно не навредить своему организму, так как он принимает серьезный удар при проведении сушки тела. Ваше тело должно быть готово к сушке

Мы настоятельно рекомендуем пройти следующие этапы:

Период сушки тела стоит распланировать таким образом, что бы он не попадал под ответственные и жизненно-важные события в вашей жизни. Понятно, что никто не застрахован от чрезвычайных случаев, в любом случае, предупреждён-вооружён! Следует распланировать все так, чтобы на весь период сушки у вас не было серьезных стрессов: переезда, смены работы, сессии, свадьбы и пр. Хотя моя первая сушка проходила параллельно с испытательным сроком на работе, защитой магистерской работы и сдачей на права.
Девушкам-не-спортсменкам не советуется сушиться дольше, чем 6 недель и убирать «процент жира» ниже, чем 18%. Это может быть вредно для гормонального фона

После шестинедельной сушки тела должен начаться выход, который занимает столько же времени, сколько и сама сушка.
Ну и напоследок – важно подготовиться психологически, и искренне верить в результат! Очень важно помнить, что если мы не уверены и сомневаемся, что цель – недостижима, то так скорее всего и произойдет. Главное верить и не давать каким-либо сложностям и проблемам стать причиной отказа от намеченной программы.

Что еще нужно понять, чтобы сушка тела дала истинный результат и ожидания соответствовали реалиям?

Если предварительно вы не набрали мышечную массу, то сушиться – малоэффективно. Поскольку ваш организм не адаптирован под нагрузки с железом, по началу вы будете терять вес быстро (при условии правильного питания), но спустя короткий период времени обмен веществ вероятнее всего замедлится (организм начнёт всеми силами пытаться сохранять энергию в виде оставшегося жира и тратить калории из вашего рациона). Поэтому важный совет: для начала подготовить тело к нагрузкам, наладить питание, а далее – начинать сушку. В противном случае Вы похудеете, но лучше выглядеть от этого не станете, кроме того, такая «сушка» чревата замедлением обмена веществ в будущем.
Что касается самих тренировок. Здесь есть несколько подходов и все они работают. Как ранее и говорилось: «Главное – верить»!
Тренировки на сушке должны быть короткими и «взрывными», одна силовая сессия – не дольше 45 минут. Идеально на время уйти из тренажерного зала на Hot Iron или заниматься с подругой или персональным тренером для дополнительной мотивации, так как тренировка – это последнее, что человеку хочется делать на сушке. Кардио стоит передвинуть на утро до завтрака, и сократить саму тренировку по времени, взамен усилив интенсивность

Максимум – полчаса, лучше интервального тренинга.
Если брать более продвинутый уровень атлета, например, меня:), то моя тренировка на сушке длилась в среднем 1ч 45м тренинга анаэробного и 30 минут кардио в строго определённой пульсовой зоне (это очень важно, об этом мы расскажем ).

Сушка тела должна быть на 300-350 ккал меньше того, что вы едите в норме. Рационы на 1200 ккал и более скудные для сушки тела не подходят, если только вы не начинаете сушиться с веса 55 кг и ниже.

Как похудеть в руках: дополнительные советы

Как уже говорилось, в похудении ручек важен комплексный подход. Эффективные упражнения для похудения рук, видео с которыми поможет понять, как их выполнять, стоит сочетать с коррекцией рациона. Кроме этого вы можете использовать дополнительные методы, направленные на коррекцию именно этой зоны, такие как массаж и обертывания. Массаж замечательно устраняет жир и приводит в тонус. Конечно, в идеале стоит делать его у специалиста, чтобы в технике принимали участие две руки. Но можно попытаться выполнять массажные движения самостоятельно, обеими руками поочередно. Перед процедурой рекомендуется нанести на руку массажное масло либо крем. Делать массаж нужно снизу вверх – от кистей к плечам.

Масло наносите круговыми движениями в течение пары минут. Это поможет ускорить кровообращение и даст мышцам разогреться. Теперь нужно активно делать разминающие движения. Продолжать процедуру в течение 20 минут. Для плеч и предплечий стоит использовать легкие щипающие движения. Заканчивается процедура легкими поглаживаниями и шлепками по направлению к плечам. Можно выполнять легкий массаж в процессе принятия душа, активно растирая руки щеткой либо мочалкой. Затем используйте увлажняющий крем.

Хорошо действует и вакуумный массаж. Всего за неделю он позволит вернуть кожу в тонус.

Также подтянуть кожу и слегка уменьшить объем рук помогают обертывания. Состав применяемых средств может быть таким же, как для живота или бедер. Можно использовать мед, водоросли, кофейную гущу, глину и так далее. Обертывание обладает эффектом сауны. Оно открывает поры, через которые выводится лишняя жидкость и различные токсины. Также в результате процедуры улучшается кровообращение, что активизирует процессы расщепления жира. Выполняя обертывания раз в 1-2 дня в течение месяца, вы заметите, что объемы рук стали меньше на пару сантиметров. Для улучшения эффекта можно чередовать различные составы масок. Также можно использовать лифтинг кремы, средства для борьбы с целлюлитом и так далее. Наносить составы можно не только на область трицепса, но и целиком от плеч до кистей.

Регулярное выполнение упражнений в сочетании с дополнительными методами поможет подтянуть кожу рук, устранить из этой области все лишнее, обрести привлекательный рельеф. Главное – не лениться и делать упражнения регулярно, и уже вскоре вы заметите явные результаты.

Как проводить тренировки для сушки тела в домашних условиях

Для этого нужны наборные гантели или несколько пар неразборных. Если есть штанга, турник, брусья, раздвижки для отжиманий — тоже используйте, но это не обязательно.

«Советую тренироваться 5-6 раз в неделю», — говорит Дмитрий Лапкин. Эксперт рекомендует придерживаться следующего графика.

• Понедельник — отдых. Этот день часто самый загруженный по работе, поэтому предлагаю не загружать его еще и тренингом.
• Вторник, четверг, суббота – круговая тренировка.
• Среда, пятница, воскресенье – кардиотренировка или НИИТ.

Если 6 раз в неделю тренироваться слишком тяжело, то в пятницу тоже сделайте отдых. Как правило, это довольно тяжелый день, так как к нему вы уже устаете на работе.

Внимание: отдых между подходами и упражнениями не делаем! Только минимальный по необходимости: перемещение между снарядами, сборку гантелей и т.п. Отдых между кругами 1 минута

При этом не спешите, движения в упражнениях должны быть размеренными, без рывков. Следите за техникой.

Каждый круг повторите 3-5 раз. На практике это выглядит так: первый круг 1 — 1 минута отдыха — второй круг — 1 минута отдыха — первый круг — 1 минута отдыха — второй круг — 1 минута отдыха — первый круг — 1 минута отдыха — второй круг — закончили. 

Круговая тренировка  для дома

Для мужчин	Для женщин
Круг 1
Приседания с гантелями или штангой 25 повторов	Выпады с гантелями 15 повторов на каждую ногу
Подтягивания на турнике к груди или тяга гантелей в наклоне 15 повторов	Тяга гантелей к груди в наклоне или подтягивания на низкой перекладине 15 повторов
Отжимания на брусьях или раздвижках 15 повторов	Отжимания от пола 12-15 повторов
Скручивания на полу (поднимайте  одновременно голову и согнутые ноги) 20 повторов	Скручивания на полу (поднимайте одновременно голову и согнутые ноги) 20 повторов
Швунг (жим штанги или гантелей от груди вверх стоя) 15 повторов	Швунг (жим штанги или гантелей от груди вверх стоя) 15 повторов
Отдых  1 минута
Круг №2
Подтягивания на турнике средним хватом или становая тяга гантелей с пола 10 повторов	Становая тяга гантелей с пола 10 повторов
Приседания с гантелями или штангой  25 повторов	Приседания с гантелями или штангой 20 повторов
Отжимания от пола или низкой перекладины 20 повторов	Отжимание от опоры (стул, низкая перекладина) 15 повторов
Подъем прямых ног в висе на турнике  20 повторов	Подъем прямых ног лежа на полу 15-20 повторов
Жим гантелей от плеч вверх стоя 15 повторов	Жим гантелей от плеч вверх сидя на стуле или мяче 15 повторов
Обратные отжимания 20 повторов	Обратные отжимания 15 повторов
Отдых  1 минута

Для тренировок в среду, пятницу и воскресенье желательно иметь дома кардиотренажер или просто бегать/ходить в парке. Чтобы превратить кардио в интервальную тренировку, достаточно добавить ускорения до 75-80% максимального пульса. Ускорения можно делать в произвольном режиме (когда захотели, тогда и повысили темп) 3-4 раза за полчаса. При тренировках в парке прибавлять пульс обычно заставляет рельеф местности, то есть подъемы на маршруте.

В кардиотренажерах есть готовые режимы интервальной тренировки. Такие же тренировки есть в кардиомониторах и приложениях для смартфона (ищутся по словам интервальный бег, интервальные тренировки). Гаджет звуковым сигналом будет вам напоминать, что пора ускориться.

Определение соотношения БЖУ

Следующий шаг сушки тела для девушек – это составление рациона питания и определения правильного соотношения жиров, белков и углеводов. На данном этапе так же есть свои особенности определения данных величин. Следует учесть природную предрасположенность человека и определить его тип телосложения. Различают три типа человеческого телосложения:

1. Мезоморф – характерно узкие плечи, высокий рост, тонкие кости.
2. Эктоморф – от природы мускулистое телосложение, низкое количество подкожного жира.
3. Эндоморф – полное телосложение, средний рост, склонность к лишнему весу.

Для мезоморфа оптимальное соотношение будет равно: белки и жиры до 40 %, а вот углеводы следует урезать до 20-25 %. Эктоморфу на этапе сушки нужно от 30 до 40 % белков, 20-25 % углеводов, остальное приходится на жиры. Эндоморфу от 20 до 50 % белка, 15-30 % жиров и 10-20 % углеводов. Выбрав оптимальное соотношение БЖУ, начинаем составление меню и рациона питания.

Белки

Продукты, богатые белком:

1. Мясо: куриное филе, нежирная говядина, крольчатина
2. Мясные субпродукты: печень, язык, сердце
3. Рыба: лосось, тунец, горбуша, скумбрия, хек, треска
4. Морепродукты: кальмары, креветки
5. Яйца: куриные и перепелиные
6. Творог нежирный
7. Овощи: брюссельская капуста
8. Крупы: киноа, соя, чечевица

Важным критерием в выборе белка является его биологическая ценность и аминокислотный состав. Чем полнее аминокислотный состав, тем лучше.

Углеводы

Подойдя к выбору основного источника углеводов, следует знать, что углеводы бывают простые и сложные.

К простым углеводам относят такие продукты как: хлебобулочные и кондитерские изделия, выпечка, конфеты, газированные напитки, фрукты. Данные продукты имеют высокий гликемический индекс и содержат большое количество сахара. От них следует отказаться и на время сушки практически полностью исключить из рациона питания.

К сложным углеводам относят продукты с низким гликемическим индексом. Это в основном крупы: гречка, овсяная каша, перловка, бурый рис. Сложные углеводы – основа здорового и правильного меню.

Жиры

Значение жиров на сушке большинство девушек недооценивают, а иногда и вовсе ошибочно полагая об их вреде, полностью исключают из своего рациона. Правда некоторые люди предрасположены к полноте, для этого есть возможность купить жиросжигатели это поможет решить данную проблему. Полезные жиры – это полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6, Омега-9). Следует отметить огромную роль в выборе источника жиров. Основным источником полезных жиров являются:

• рыбий жир (палтус, скумбрия, лосось, осетр),
• масло (льняное и конопляное масло),
• орехи (миндаль, фундук, грецкий и кедровый орех),
• семена (семена сои, подсолнуха, льна и чиа),
• фрукты (авакадо).

Разобравшись с основами рациона питания, составим меню на неделю. И так, небольшой пример. Девушка эндоморф со средним уровнем физической активности потребляет 1267 калорий, что является для нее суточной нормой для сохранения имеющейся массы тела, начинает сушку. Отнимая 20 % от общей калорийности, получаем значение в 1013 Кк. Примерное соотношение БЖУ принимаем: белков – 40 % , жиров – 40 % , углеводов 20 % от общей калорийности. В 1 грамме белка и углеводов – 4 килокалории, в 1 грамме жира – 9 килокалории. То есть суточная норма потребления белков составит – 100 грамм, жиров – 45 грамм, углеводов – 50 грамм.

Следует отметить, что для повышения уровня метаболизма стоит часто питаться и «дробить» приемы пищи, делая перекусы между основными приемами каждые два-три часа. Так же не стоит забывать про употребление жидкости. Минимальное количество выпитой воды должно быть не менее 2 литров.

С чего начать процесс сушки

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов — к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Первый период (этап) сушки продолжается 4 — 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

Примерное меню на этом этапе:

пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр  жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) — 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков — 46,5 грамм, углеводов — 46,5 грамм, жиров — 6,5 грамм. Калории – 441.

перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков — 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков — 18 гр. Калории – 74.

ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки — 39 грамм, жиры — 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.

Продукты на сушке

Как мыть овощи, фрукты, мясо, яйца

Кроме рук стоит также внимательно мыть и продукты питания. Среди наиболее подверженных заражению продуктов можно выделить сырое мясо и птицу, а также сырые овощи и фрукты.

Почему-то растения обычно считают менее опасными, чем мясо, но это не так. В естественных условиях овощи и фрукты действительно являются пристанищем для микроорганизмов, но вредоносных среди них значительно меньше, чем в мясе. Однако обработка удобрениями непосредственно перед сбором урожая и полив полей загрязненной водой (сточными водами) приводит к тому, что на овощах и фруктах образуется огромное количество патогенов.

Существует мнение, что куриные яйца не надо мыть перед приготовлением. Однако есть и особо рьяные поклонники чистоты, которые моют куриные яйца сразу после того, как принесли их из магазина. Эксперты рекомендуют мыть куриные яйца непосредственно перед приготовлением, и вот почему.

Описание тренировки на сушку тела

В приведенной ниже информации нет ничего уникального, тут не казаны какие то супер эффективные упражнения для сушки тела, которые выполняются только за счет энергии подкожного жира. Статья не написана с целью кого-то обмануть, создав представление, будто можно приобрести рельефное тело за 21 день. Эта программа на сушку называется «Форсаж», потому что:

• До ужина вы должны будете потреблять лишь 1/3 часть от ежедневной нормы калорий. Для большинства людей это похоже на голодание.
• Тренировки вам предстоят изнурительные и в быстром темпе, поскольку направлены на сжигание калорий.

Тренировочная программа тренировок на сушку и пан питания рассчитаны на 21 день. Вы можете пройти 1 цикл, если хотите быстро избавиться от 2-7 кг жира или же несколько циклов, если ваши цели более амбициозны.

Конечная цель программы

Цикл направлен на сжигание жира при сохранении мышечной массы, что позволит вам выглядеть рельефно.

В течение первой недели низкокалорийной низкоуглеводной диеты вы выведите большой объем воды из организма и будете стремительно терять вес. Однако не рассчитывайте, что в течение последующих двух недель потеря килограммов будет происходить так же быстро. Как правило, по окончании 3 недель мужчины теряют около 3,5-5,5 кг, а женщины – 2-4,5 кг.

Если вы продолжите следовать программе, то скорость снижения веса в ходе второго и третьего циклов будет снижаться. Вы выведете остатки воды, а снижение веса будет происходить за счет сжигания жира. Во время второго цикла мужчины могут рассчитывать на потерю 2-4,5 кг, а женщины – 1,4-2,7 кг.

Данная программа идеально подходят для людей, которые набрали лишний вес в течение последних 6 месяцев, и теперь им нужно избавиться от жира, чтобы вернуться к более или менее нормальному весу. Я не рекомендую повторять цикл более чем два раза.

Итак, если вы готовы поработать над своим телом, чтобы великолепно выглядеть на пляже предстоящем летом, тогда начнем!

Основные элементы схемы на сушку

Вот основные элементы 21-дневного цикла:

• Урезание предтренировочного рациона. Днем вы должны есть меньше, а большую часть калорий потреблять в течение 4 часов вечером.
• Силовые тренировки. Вы должны тренироваться 4 раза в неделю, сведя к минимуму время отдыха между подходами.
• Кардио. После силовых тренировок должны следовать интенсивные 15-минутные кардиосесии. Дополнительно выполнять кардио необязательно, однако такие примеры будут рассмотрены ниже.

Эта программа не предназначена для новичков. Если вы не имеете ни малейшего представления о технике выполнения приведенных упражнений на сушку, то обязательно ее освойте, прежде чем приступать к программе

Также обратите внимание, что в программе предусмотрены 2 плана питания: 2 100 калорий в день для мужчин и 1500 для женщин

Вот примерный график тренировок. Можете менять дни в зависимости от личного расписания, главное, чтобы между тренировками нижней и верхней частей тела были 2 дня для отдыха.

• Понедельник — Тренировка верхней части тела «А»
• Вторник — Тренировка нижней части тела «А»

• Четверг — Тренировка верхней части тела «Б»
• Пятница — Тренировка нижней части тела «Б»

На отдых между подходами должно уходить ровно 30 секунд. Во всех подходах сохраняйте одинаковый рабочий вес.

Подберите именно такой вес, который позволит вам полностью выполнить предписанное количество подходов и повторений. Если вы не можете выполнить все повторения в подходе, в следующий раз снизьте рабочий вес. С другой стороны, если вес не кажется вам достаточно тяжелым, увеличьте его при следующем выполнении упражнения.

Необязательное кардио

На свое усмотрение можете добавить кардиотренировки для более ускоренной сушки тела:

• Утром
• В выходные
• Как минимум за 4 часа до силовой тренировки или спустя 3 часа после нее

Эти тренировки не должны быть скучными. Отправьтесь на пешую прогулку, ходите в горные походы, плавайте, бегайте и т.д.

✅ Тренировка для сушки ног. Сушка тела для девушек: меню и упражнения

Лучшие упражнения для сушки тела в домашних условиях и секреты повышения эффективности

Сушка тела – особый термин, употребляемый в спорте и бодибилдинге. Он означает особый вид питания и выполнения упражнений, в ходе которых организм затрачивает большие запасы энергии в виде жира.

В результате тело становится худым, поджарым, с четко прорисованными контурами.

Сушка применяется в тех случаях, когда человек хочет похудеть, выявить мышцы и обозначить силуэт. В ее основе лежат повышенные физические нагрузки в сочетании с низкоуглеводной диетой. Но лучше всего переходить на сушку с достаточным опытом и высокой физической выносливостью.

Роль физических нагрузок в процессе жиросжигания для мужчин и женщин

Человеческий организм может получать энергию из гликогена и жира. Первый значительно быстрее преобразовывается в энергию. Поэтому процесс жиросжигания при сушке имеет свои особенности как для мужчин, так и для женщин. Программа тренировки для сушки тела для мужчин, конечно, тяжелее и жестче женской.

Физические нагрузки – один из основных вариантов сжигания жира. Тренировки должны иметь высокую интенсивность и длиться не меньше 30 минут. Во время занятий организму необходимо значительное количество кислорода, необходимого для окисления жира. Этому способствует бег, велопрогулки, скандинавская ходьба, плавание и аквааэробика. Данные виды тренировок являются самыми эффективными по сжиганию жира.

Силовые тренировки тоже способствуют сжиганию жировых запасов, но не в таких количествах, как кардионагрузки.

Идеальный план тренировок – гармоничное сочетание этих двух нагрузок. Постоянное чередование нагрузок с инвентарём и отягощениями и беговых упражнений не позволит телу привыкнуть к тренировкам, и жир будет сжигаться равномерно.

Внимание! Ещё один важный момент для сушки тела. Жир не нужно воспринимать как вредные отложения, в первую очередь — это энергия. Так что постоянные упражнения на локализованную часть тела не ускорят её похудение. Жир будет сжигаться постепенно по всей поверхности.

Программа тренировок для мужчин

В мужском организме метаболизм несколько быстрее, чем у женщин. Из-за этого и жиросжигание им дается легче. Самая оптимальная для мужчин программа тренировок – круговая.

Упражнения делаются по 20 раз 3 круга. Отдых между кругами – не более 1-1,5 минуты. Женскому полу такие тренировки даются с трудом, так как из-за непрекращающейся нагрузки пульс может ускоряться до 170 и выше. Они не подойдут новичкам и людям со слабой выносливостью.

Ещё при таких тренировках масса отягощения снижается на 30%, чем при обычной тренировке. Хватает 2 круговых тренировок в неделю, причем следующий день после неё должен быть разгрузочным. Примеры таких тренировок.

На мышцы ног

1. Приседания с гантелями.
2. Выпады.
3. Жим ногами.
4. Подъем икроножных мышц в сидячем положении.
5. Бег с высоким поднятием ног.
6. Зашагивания на скамью.

Каждое упражнение делается по 15-20 раз по 3 подхода. Между ними отдых минимальный – до 1 минуты. Тоже самое между кругами.

На спину, руки и пресс

1. Подъём гантелей сидя.
2. Жим в наклоне.
3. Тяга вниз.
4. Тросовая тяга.
5. Подтягивания.
6. Отжимания.
7. Скручивания.
8. Обратные скручивания.
9. Берпи.
10. Жим штанги от груди лежа.
11. Жим узким хватом.
12. Упражнение книжка.

Данный комплекс можно разделять на два самостоятельных. В один день делать упражнения на спину. Через 3 дня – комплекс руки и плечи 3 подхода по 15-20 раз. В конце рекомендуется сделать планку в течение минуты.

Ещё для ускоренного сжигания калорий можно чередовать кардионагрузки с короткими тренировками на взрывную силу. Такой вид нагрузок позволяет развить выносливость, укрепить мышцы. За счёт экстремальных нагрузок организм интенсивно сжигает калории.

Упражнения на взрывную силу делаются не больше 4 подходов по 10 повторений. На каждое затрачивается 5 секунд. На определенную группу мышц распределяется по одному упражнению. Они должны чередоваться с аэробными.

Внимание! Кардиоупражнения позволяют повысить уровень кислорода в организме, укрепляют сердце и сосуды, делают легкие выносливее. Самые эффективные кардио при сушке – бег, плавание и велотренажер. Тренировка должна длиться от 40 минут до часа 3-4 раза в неделю.

Комплекс для девушек, которые сушатся дома

Упражнения для девушек в период сушки не содержат нагрузок с большими отягощениями. Предпочтение отдается аэробным нагрузкам и коротким, но интенсивным тренировкам. Упражнения для сушки тела в домашних условиях просты, для них будет достаточно скакалки, гантелей и утяжелителей. После должен быть день отдыха, так тело отдохнёт и расслабится. Для женщин программы лояльнее, чем для противоположного пола.

Приблизительная программа занятий

1 день

1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
2. Разминочный бег – 8 минут.
3. Отжимания – 15 раз, 4 подхода.
4. Приседания с узкой постановкой ног – 20 раз, 4 подхода.
5. Скручивания – 20 раз, 4 подхода.
6. Обратные скручивания – 20 раз, 4 подхода.
7. Махи ногами с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
8. Скакалка – 5 минут.
9. Планка – 60 секунд.

2 день

1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
2. Разминочный бег – 8 минут.
3. Приседания-плие – 25 раз, 4 подхода.
4. Выпады с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
5. Махи ногами с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
6. Берпи – 20 раз, 4 подхода.
7. Наклоны вбок с утяжелениями – 20 раз, 4 подхода.

3 день

1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
2. Разминочный бег – 8 минут.
3. Отжимания – 15 раз, 4 подхода.
4. Подъем гантелей на бицепс – 20 раз, 4 подхода.
5. Жим гантелей лежа – 20 раз, 4 подхода.
6. Скакалка – 3 минут.
7. Подъём гантелей в стороны – 15 раз, 4 подхода.
8. Планка – 1 минута.

4 день

1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
2. Скакалка – 3 минут.
3. Боковые выпады с утяжелением – 20 раз, 4 подхода.
4. Скакалка – 3 минут.
5. Подъём гантелей к груди – 15 раз, 4 подхода.
6. Скакалка – 3 минут.
7. Подъёмы на скамейку с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
8. Скакалка – 3 минут.

5 день

1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
2. Скакалка – 3 минут.
3. Скручивания – 20 раз, 4 подхода.
4. Скакалка – 3 минут.
5. Обратные скручивания – 30 раз, 3 подхода.
6. Скакалка – 3 минут.
7. Берпи – 10 раз, 3 подхода.
8. Планка – 1 минута.

В другие дни нужно делать кардиотренировки. Это может быть бег в течение 30-40 минут. Лучше всего интервальный бег с постепенными ускорениями. Ещё подойдут занятия на велотренажере – 1 час. Плавание (лучше брассом) – от часа до двух.

Ещё одним эффективным методом жиросжигания является использование суперсетов – беспрерывных исполнений за один подход сразу нескольких нагрузок для разных частей тела. Девушкам рекомендуется делать не более 4 упражнений за раз. Эта методика является эффективной, поскольку увеличивается интенсивность нагрузки и скорость выполнения упражнений.

Стандартная тренировка включает 2 упражнения, но если выносливость и здоровье позволяют, то можно увеличить количество упражнений. Если делать такие суперсеты дважды в неделю, то это ускорит процесс жиросжигания и быстрее сделает тело поджарым.

Самые эффективные нагрузки для жиросжигания и секреты повышения результативности

Есть два вида высокоэффективных нагрузок для сжигания калорий при сушке:

1. Силовые тренировки с высокими весами и большим количеством повторений. Она характеризуется тем, что из-за предельных нагрузок организм испытывает стресс и автоматически задействует максимальное количество энергии, которую он берет из жиров. Причём организм находится в стрессовом режиме до нескольких дней, и калорий затрачивается в несколько раз больше обычного.
2. Выполнения упражнений с относительно небольшим весом и рекордным количеством повторений – от 10 и до 15. Тут организм опять затрачивает большее количество калорий, чем при обычной тренировке, но организм нормализует метаболизм сразу же после окончания тренировок.

Но вышеуказанное касается лишь силовых. Профессиональные спортсмены предпочитают тренироваться не по классической схеме (повторение по подходам), а «экстремальное» повторение ряда упражнений с ускорениями, статичными и низкоамплитудными движениями.

В результате организм начинает вырабатывать соматотропин – гормон, который способствует расщеплению жира. А если на следующий день после тренировки сделать кардиоупражнения, то жир будет уходить с поразительной скоростью.

Советы профи

Екатерина Черношкур, спортивный тренер

Нассер эль Сонбати, профессиональный бодибилдер

Сергей Ткаченко, мастер спорта по бодибилдингу

При сушке организм теряет определенный процент жира, но одновременно уходят и мышцы. Из-за этого необходимо сочетание высокобелкового питания и силовых тренировок. Они помогают сохранить набранную ранее мышечную массу. Делать их можно не чаще 2-3 раз в неделю.

Сушка – очень изнурительный и трудный период в жизни спортсмена. Постоянные нагрузки на организм, причём разноплановые, тяжело воспринимаются организмом, поэтому необходимо тщательно следить за здоровьем. При плохом самочувствии и травмах лучше отказаться от дальнейших тренировок ради собственной безопасности.

Тренировки в период сушки требуют больших усилий и выносливости. Эффективность тренировок зависит от многих факторов: питания, сна и спортивных добавок. Для кого-то эффективнее преобладание кардиотренировок, а для кого-то – силовых. Результаты также индивидуальны. У мужчин программа сушки длиннее по времени.

Полезное видео

Основные выводы

Подбираем подходящие по интенсивности и уровню выносливости упражнения для сушки тела для девушек.

Организму необходимы высокие нагрузки для запуска процесса жиросжигания.

Эффективность сушки повышается при сочетании кардионагрузок и силовых тренировок.

Недопустимо постоянное повторение лишь одного вида тренировок.

Для повышения эффективности рекомендуются экстремальные тренировки с большими весами.

Результаты сушки во многом зависят не только от занятий, но и от питания.

Сушка тела для девушек: меню на месяц, правила диеты, тренировки для зала и дома

Сушка тела – это очень сложный процесс, направленный на уменьшение жировой ткани. Ради этого процесса человек загоняет себя в строжайшие рамки, которые должен неукоснительно соблюдать. Для девушек фаза сушки – особенно сложный процесс, так как они генетически имеют больший процент жировой ткани, которая им необходима для гармоничного существования. Снижение веса в процессе этапа сушки подразумевает особый режим питания и тренировок. Итак, давайте узнаем все о сушке для девушек подробнее!

Для чего нужна сушка тела девушкам

Сушка девушкам нужна для создания безупречной, или приближенной к безупречной, форме, как для соревнований по бодибилдингу, так и для личного совершенствования тела, ведь красивое подтянутое тело для девушек – очень важная составляющая. Процесс не только делает внешность лучше, но и придает уверенности и улучшает психологическое состояние.

Однако, во время сушки для личных целей, не для соревнований, главное не переусердствовать, так как процесс этот изнурительный и сложный, а также минимальное количество жировой ткани для девушки чревато ухудшением самочувствия, как со стороны эмоционального, так и физического здоровья!

Побочные явления процесса сушки для девушек

Во время сушки спортсмены ощущают упадок сил, так как из-за диеты до минимума снижается потребление главного источника энергии – углеводов.
Также получение достаточного количества полезных для жизнедеятельности организма веществ тоже сокращается. Появляются проблемы со сном, нервозность и раздражительность, бывают головокружения. Тем не менее, отказ от углеводов способен в кротчайшие сроки снизить жировую массу, правда, из-за отсутствия источника энергии – углеводов, а особенно простых углеводов, организм начинает восполнять энергетические запасы посредством молекул белка. При недостаточном количестве получаемого белка извне, то есть с продуктами питания, организм будет добирать белок, расщепляя мышечные волокна для получения энергии.

Правила диеты на сушке тела для девушек

Одним из важных аспектов этапа сушки является диета. Основным правилом диеты будет максимальное сокращение употребления углеводов. Некоторые спортсмены употребляют 1-2 грамма углевода на один килограмм своей массы. Львиная доля пищи на этапе сушки – это белковые продукты. Причем, не все белковые продукты подойдут для диеты, да и приготовление их весьма необычно, например, куриное мясо (филе или грудку) спортсмены долго вываривают для получения продукта с минимальным содержанием жира. Такой продукт является отличным строительным материалом для мышц и единственным источником энергии, при этом не является источником отложения новых жировых молекул.

Питание: расчет КБЖУ на сушке для девушек

Формула расчета: вес в килограммах * 24 килокалории.

Например, 60 кг умножаем на 24 = 1440 ккал – суточная потребность.

Теперь рассчитываем БЖУ

Белки должны составлять 60% от общей потребности в калориях.

60% от 1440 = 864 ккал из белков (1440*0,6).

864/4 ккал (4 ккалории в одном грамме белка) = 216 г – потребность в чистом белке в сутки.

20% от 1440 = 288 ккал из углеводов (1440*0,2).

288/4 ккал (4 ккалории в одном грамме углевода) = 72 г – потребность в чистых углеводах в сутки.

20% от 1440 = 288 ккал из жира (1440*0,2).

288/9 ккал (9 ккалорий в одном грамме жира) = 32 г жира – норма в сутки.

Сколько длится сушка тела для девушек

Процесс сушки занимает от одного до двух месяцев. Более длительный срок может привести к серьезному ухудшению здоровья, как физического, так и эмоционального. Риск сорваться (нарушить диету) тоже увеличивается, что приведет к стремительному накоплению жира.

Рекомендации

К этапу сушки нужно подходить максимально серьезно, ведь организм спортсмена подвергается сильным физическим и эмоциональным нагрузкам. Во время строжайшей диеты с минимальным получением углеводов истощается нервная система. Перед началом этого сложного процесса нужно как следует взвесить все «за» и «против», пройти обследование и убедиться, что противопоказаний для сушки нет.

Процесс сушки нельзя начинать резко, так как она является стрессом для организма. Лучшим вариантом будет преждевременное сокращение жиров и углеводов, можно отказаться от сладкого, употребляя только сложные углеводы. Но и это еще не все. До полноценного режима сушки, постепенно сокращайте количество сложных углеводов и калорийность рациона.

Из рациона в процессе сушки рекомендовано исключить следующие продукты:

• Жирную рыбу.
• Свинину и баранину.
• Копчености и соления.
• Все крупы за исключением гречки и нешлифованного риса.
• Мучные и кондитерские изделия, сахар, фрукты.
• Овощи, в которых содержится много сахара и крахмал.
• Специи и другие усилители вкуса.
• Соки и компоты, прочие напитки с содержанием сахара.
• Молоко и творог, масло сливочное, йогурты, ряженку и кефир.
• Естественно, алкоголь тоже нельзя.

Меню для сушки тела девушкам на месяц по неделям

1 неделя

Первая неделя будет подготовительным этапом сушки, при котором происходит постепенный отказ от нежелательных продуктов.

Понедельник

• 1 прием – овсянка с яблоками или ягодами.
• 2 прием – овощной суп на курином бульоне.
• 3 прием – рыба на пару с овощами.
• 4 прием – яйца всмятку с огурцами и зеленью.

Вторник

• 1 прием – омлет с помидорами или цветной капустой.
• 2 прием – творог с фруктами.
• 3 прием – рис с овощами.
• 4 прием – запеченная курица с овощным салатом.

Среда

• 1 прием – овсянка, 1 зеленое яблоко.
• 2 прием – гречка с запеченной рыбой.
• 3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.
• 4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.

Четверг

• 1 прием – рис с фруктами или ягодами.
• 2 прием – рыба с овощами.
• 3 прием – нешлифованный рис с овощами.
• 4 прием – куриное филе с овощами.

Пятница

• 1 прием – омлет с творогом.
• 2 прием – рыбный суп.
• 3 прием – гречка с мясными котлетами.
• 4 прием – отварное куриное филе с овощами.

Суббота

• 1 прием – мюсли, кофе с молоком.
• 2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.
• 3 прием – рыба, приготовленная на пару с овощами.
• 4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.

Воскресенье

• 1 прием – гречка, 1 яблоко.
• 2 прием – творог.
• 3 прием – рис с мясом.
• 4 прием – отварные яйца, 1 огурец.

2 неделя

Со второй недели убираются фрукты, молочные продукты.

Понедельник

• 1 прием – овсянка.
• 2 прием – суп на курином бульоне.
• 3 прием – рыба на пару с овощами.
• 4 прием – яйца с огурцами и зеленью.

Вторник

• 1 прием – омлет с цветной капустой.
• 2 прием – гречка и яйца.
• 3 прием – рис с овощами.
• 4 прием – запеченная курица с овощным салатом.

Среда

• 1 прием – овсянка.
• 2 прием – гречка с запеченной рыбой.
• 3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.
• 4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.

Четверг

• 1 прием – рис нешлифованный, яйца.
• 2 прием – рыба с овощами.
• 3 прием – нешлифованный рис с овощами.
• 4 прием – куриное филе с овощами.

Пятница

• 1 прием – омлет с зеленью.
• 2 прием – рыбный суп.
• 3 прием – гречка с мясными котлетами.
• 4 прием – отварное куриное филе с овощами.

Суббота

• 1 прием – овсянка или пшено с яйцами.
• 2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.
• 3 прием – рыба на пару с овощами.
• 4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.

Воскресенье

• 1 прием – гречка, куриное филе.
• 2 прием – рис с мясом
• 3 прием – говядина, салат.
• 4 прием – отварные яйца, 1 огурец.

3 неделя

На этой неделе исключаются крупы с высоким гликемическим индексом, в рационе преобладают белки.

Понедельник

• 1 прием – бурый рис, 2 яйца.
• 2 прием – рис, отварная говядина.
• 3 прием – куриное филе с овощами.
• 4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.

Вторник

• 1 прием – омлет с морепродуктами.
• 2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.
• 3 прием – рыба с овощами.
• 4 прием – курица или яичные белки, огурцы.

Среда

• 1 прием – рис, яйца.
• 2 прием – рис, запеченная индейка.
• 3 прием – салат из морепродуктов.
• 4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.

Четверг

• 1 прием – рис с морепродуктами.
• 2 прием – гречка с овощами.
• 3 прием – хек с овощами на пару.
• 4 прием – телятина или курица отварная, овощи.

Пятница

• 1 прием – колеты рыбные с рисом.
• 2 прием – гречка с мясом.
• 3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.
• 4 прием – минтай с огурцом.

Суббота

• 1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.
• 2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.
• 3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.
• 4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.

Воскресенье

• 1 прием – гречка с мясом.
• 2 прием – тунец с овощами.
• 3 прием – рис с курицей.
• 4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.

4 неделя

Четвертая неделя по списку продуктов повторяет третью, блюда, как и продукты, можно менять по дням и подстраивать под собственные предпочтения.

Понедельник

• 1 прием – бурый рис, 2 яйца.
• 2 прием – рис, отварная говядина.
• 3 прием – куриное филе с овощами.
• 4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.

Вторник

• 1 прием – омлет с морепродуктами.
• 2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.
• 3 прием – рыба с овощами.
• 4 прием – курица или яичные белки, огурцы.

Среда

• 1 прием – рис, яйца.
• 2 прием – рис, запеченная индейка.
• 3 прием – салат из морепродуктов.
• 4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.

Четверг

• 1 прием – рис с морепродуктами.
• 2 прием – гречка с овощами.
• 3 прием – хек с овощами на пару.
• 4 прием – телятина или курица отварная, овощи.

Пятница

• 1 прием – колеты рыбные с рисом.
• 2 прием – гречка с мясом.
• 3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.
• 4 прием – минтай с огурцом.

Суббота

• 1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.
• 2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.
• 3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.
• 4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.

Воскресенье

• 1 прием – гречка с мясом.
• 2 прием – тунец с овощами.
• 3 прием – рис с курицей.
• 4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.

При желании и необходимости продолжать сушку можно повторять рацион четвертой недели, меняя продукты местами вплоть до того, что меню будет не таким разнообразным, а продукты будут повторяться несколько дней подряд. По окончании сушки постепенно возвращайтесь к питанию второй, затем первой недели. Таким образом, и вход, и выдох из диеты будут безопасными. Для сохранения результатов лучше питаться примерно по принципу первой недели.

Выход из сушки

Это тоже важный этап. Сушка, это диета. Не торопитесь вводить в рацион привычные продукты и ингредиенты. Увеличивайте количество углеводов постепенно. В первую неделю после сушки постепенно доведите потребление углеводов до тридцати процентов от всего количества употребляемых продуктов. В этот период актуально добавить в рацион небольшое количество фруктов с низким содержанием сахара. Постепенно увеличивайте разнообразие мясных и рыбных продуктов, а также их жирность.

После завершения сушки стоит добавить молочные продукты с малым содержанием жира и увеличить потребление сложных углеводов до сорока процентов. Для продолжительного сохранения хорошей физической формы и внешнего вида не употребляйте простые сахара, например, кондитерские изделия и мучные продукты.

Комплекс упражнений при сушке тела для девушек в домашних условиях

Для тренировок на сушке в домашних условиях нужно выполнять цикл упражнений. В качестве примера возьмем комплекс, который необходимо повторять четыре раза.

• Упражнения должны быть выполнены за максимально короткое время, то есть, сократив промежутки между упражнениями до минимума.
• В неделю таких круговых тренировок должно быть три или четыре.
• Каждое упражнение выполняется по двадцать-двадцать пять повторений.
• Между циклами можно делать отдых, продолжительностью не более трех минут.
• Предварительно спортсмен должен сделать разминку мышц и суставов.

Сушка тела для девушек. Основы и принципы питания.

Что такое сушка тела?

Начнем с описания самого процесса сушки, правил, которые следует соблюдать для снижения веса. Сушка тела для девушек в домашних условияхпозволяет избавиться от ненавистных килограммов, сократив подкожно-мышечную прослойку и даже заменив ее мышцами.Большинство диет способствует удалению воды из организма, что приводит к уменьшению цифр на весах, радуя нас с вами. Но завершив диету, можно с ужасом наблюдать за возвращением веса и даже за появлением дополнительных килограмм. Есть ряд жестких диет, построенных на потере мышечной массы, что представляет опасность для здоровья.

Если правильно составить меню для сушки тела, придется подготовиться к трудоемкому, но очень показательному и результативному процессу. Многим данная идея кажется невыполнимой, что обусловлено отсутствием знаний в этой сфере. Вам не придется общаться с множеством диетологов, расставаться с большими деньгами, необходимыми для питания и специального инвентаря.

Цель похудения состоит в избавлении от лишних объемов в течение кратчайших сроков. Она достигается благодаря потере воды, связанной с активным созданием дефицита калорий, в комплексе с нескончаемыми физическими нагрузками. Это приводит кК избавлению от воды, мышц, иногда – жировой ткани. Методики, используемые спортсменами и бодибилдерами, строятся на диете для сушки телав сочетании с усиленными тренировками. Похудения им удается добиваться не благодаря сокращению калорий, а благодаря использованию белков в качестве основной части рациона. Если добиться уменьшения калорий, входящих в ежедневный рацион, не будет происходить набор мышечной массы. Именно ее сохранение является определяющим аспектом данной методики.

Правильная сушка тела для девушекстроится на строгих правилах:

Важно помнить о стабильно низком уровне сахара в крови. Обеспечить это можно благодаря соблюдению правил дробного питания: приему пищи равными порциями 6-7 раз в день по выработанному графику.

Потребление воды обладает огромной ролью в процессе, связанном с метаболизмом и сжиганием жиров в целом. Следует употреблять от двух до трех литров воды ежедневно (именно чистой воды, без учета других напитков).

Пытайтесь постепенно уменьшать количество калорий и обучитесь их подсчету. В наши дни это нетрудно: есть множество программ и мобильных приложений, которые вам в этом помогут. Если резко уменьшить число потребляемых калорий за счет углеводов, может возникнуть дефицит гликогена, который приведет к уменьшению мышечной массы.

Для быстрой сушки тела для девушек в домашних условиях нужно уменьшать количество углеводов постепенно, примерно на 150 г в неделю.

Тренировки во время сушки лучше проводить регулярные, с уменьшенными весами, но при этом, увеличивая количество подходов и повторений. Не пренебрегайте занятиями аэробикой. Силовые тренировки предпочтительнее для молодых людей, так как программа и рацион питания при сушке тела для мужчин несколько отличаются от женских.

Не пренебрегайте спортивным питанием для сушки телаи биологически активными добавками. С их помощью вы можете дополнительно увеличить скорость метаболизма. Отличным дополнением станет прием глютамина как биологически активной добавки. Принимайте по 5 грамм после и до тренировки, а также в начале и конце дня. Чтобы сушка не нанесла вред вашему здоровью, она должна длиться от 8 до 12 недель.

Постарайтесь воздержаться от употребления в пищу углеводов с малой волокнистостью, в частности мучного, белого риса. Наличие волокон в продуктах сделает сжигание жира более эффективным.

Вам необходимо начать с выработки себе специального рациона перед тренировками. Он должен состоять предпочтительно из белка. Причем, обязательно быстрого усвоения. Меньшая же часть вашего приема пищи должны состоять из медленно перевариваемых углеводов. Питайтесь рыбой или витаминами, содержащими рыбий жир. Он поможет повышению эффективности процесса расщепления подкожного жира. Постарайтесь не питаться в течение двух часов до сна, так как процессы, связанные с максимальной выработкой гормона роста GH, происходят из-за низкого уровня глюкозы.

Для обеспечения правильной просушки, необходимо познакомиться с основными отличиями от других диет. Вам нужно затрачивать ежедневно больше калорий, в сравнении с потреблением. Чтобы убрать подкожную жировую прослойку, необходимо обеспечение быстрого обмена веществ. Правила сушки телаподтверждают, что голодание опасно! Это приводит к большому стрессу организма, приводящему к замедлению всех нужных нам процессов. Во время каждого приема пищи организм находится в ожидании голода, откладывая всю съеденную пищу в жир. Это также опасно для общего самочувствия. Возможно возникновение слабости, апатии, головокружения.

Для защиты от всех вышеперечисленных негативных последствий вам обязательно необходима программа сушки тела, которая станет вашим помощником в повседневной жизни. Главное, помнить о важности ограничения количества соли в рационе, выполнении специальных правил, связанных с ограничением потребления углеводов, выполнении упражнений, состоящих из большого количества повторов.

Эффективная сушка тела невозможна без контроля углеводов. Вся процедура связана с углеводами, накапливанием и переработкой их в энергию. При превышении нормы потребления углеводов можно добиться чрезмерного поступления гликогена в мышцы и печень. Это приводит к активному росту жировой ткани. А нам необходимо добиться активного процесса распада жиров, называемого липолизом. Он является очень медленным и связанным с большим расходом энергии. Организм нуждается в инсулине, чтобы гормон лучше перемещался по организму и помогал всасываться глюкозе. Выработка инсулина осуществляется поджелудочной железой.

Чем опасна сушка тела? Выбранная вами диета может привести недостатку углеводов и нехватке глюкозы. Дефицит компенсируется внутренними запасами гликогена, находящимися в жировых клетках. Следует быть аккуратным, ограничивая количество углеводов. Из-за слишком низкого уровня глюкозы возможна кома, вызванная из-за дефицита инсулина. Организм нуждается в углеводах, причем как простых, так и сложных. Нужно научиться правильному расчету количества потребляемых углеводов в сравнении с другими питательными веществами.

Список продуктов на сушке теладолжен подбираться индивидуально, в соответствии с ростом и весом, желаемым результатом и образом жизни человека. Многим девушкам кажется, что из-за таких жестких ограничений могут происходить срывы. Мы хотим рассказать о соответствующих эффективной сушке рецептах блюд, которые будут полезными и одновременно очень вкусными. Благодаря различным комбинациям блюд, находящихся в нашем списке, вы сможете обеспечить разнообразие своего питания. Для каждого приема пищи можно воспользоваться одним вариантом из предложенных нами.

Позавтракать можно кашей из овсянки или геркулеса с обезжиренным молоком, легким огуречным салатом с льняным маслом, порцией запеченной рыбы, омлетом, запеченным с помидорами; апельсиновым соком и салатом из орешков с авокадо.

Второй завтрак может состоять из фруктового салата, приготовленного по следующему рецепту. Легкие фрукты смешайте с небольшим количеством орешков, ничем не заправляя. Можно позавтракать специализированными низкокалорийными хлебцами со свежевыжатым соком, либо обезжиренным творогом, йогуртом с минимальными добавками.

Обеденный рацион для сушки тела может состоять из ржаного хлеба, отварной куриной грудки, грибного супа. Также пообедать можете порцией ухи, запеченной без масла, легким овощным салатом, цельнозерновым хлебом; супом с чечевицей, запеченной индейкой, овощным салатом, заправленным растительным маслом; отварной говядиной, постным борщом без картофеля, овощным салатом с яичными белками.

Полдник может состоять сэндвича из ржаного хлеба и куриной грудки, листика салата, огурцов и яичного белка; порции творога с орешками и голубикой; коктейля из свежих ягод, смешанных с обезжиренным молоком; овощного салата без масла и твердого сыра.

Ужин может состоять из запеченной курицы с овощами; паровых котлет и брокколи; маложирного творога, заправленного обезжиренным кефиром; нежирной запеченной рыбы в фольге с зеленью.

Вы должны определиться, для чего нужна сушка тела. И на основании этого понимания определиться со своей диетой. Меню обязательно должно состоять из полиненасыщенных жиров, крайне важных для женского здоровья. Нельзя исключать из рациона употребление продуктов, насыщенных правильными жирами. Среди запретных продуктов стоит упомянуть о сахаре и напитках, содержащих его, конфетах и мучных изделиях, животных жирах.

Употребление фруктов с повышенным гликемическим индексом должно быть ограничено. Это же касается картошки и кукурузы, овощей, богатых крахмалом, яичных желтков. При экспресс сушке теларазрешено питаться отварным или запеченным филе птицы, любой рыбой и морепродуктами, белками яиц, обезжиренным творогом; свежей зеленью и овощами с пониженным содержанием крахмала.

Жесткая сушка тела для девушекдостигается благодаря регулярным физическим нагрузкам. Без занятий невозможно добиться сохранения мышц в тонусе. Благодаря упражнениям можно справиться с ненавистными жировыми отложениями. Среди наиболее эффективных для достижения качественного результата занятиях стоит упомянуть о силовых и аэробных тренировках.

Аэробные упражнения для сушки теласпособствуют уменьшению жировых отложений и сгоранию калорий. В данную категорию входит большой спектр занятий: от плаванья до езды верхом, от прыжков через скакалку до различных спортивных игр, от волейбола до баскетбола, от тенниса до водяной аэробики. Крайне важно помнить о специфике выполнения данных упражнений. Аэробные нагрузки должны быть регулярными, с равным количеством времени. Можно заниматься данными занятиями между пробуждением и завтраком, чтобы обеспечить быструю сушку организма. Избежать проблем, связанных с ощущением тяжести и снижением работоспособности, можно благодаря голоданию в течение двух часов до тренировки.

Сушка тела для девушек в тренажерном залеосуществляется с помощью силовых упражнений, предназначенных специально для наращивания мускулатуры. Кардио занятия эффективны для всех групп мышц, а силовые упражнения дают нагрузку, необходимую для определенных, выбранных вами мышц. Они могут состоять из трех видов: суперсетов, круговых тренировок и сплит тренировок.

Круговые заключаются в многочисленных подходах и небольшом количестве упражнений, с небольшим перерывом между подходами. Сплит тренировка предназначена для разработки отдельных мышц по отдельным дням. Она предназначена для проработки наиболее беспокоящих вас мест. Суперсеты схожи с круговыми тренировками, но отличаются меньшим числом подходов. Можно проводить гимнастику с помощью специального коврика, даже обзавестись новым спортивным комплексом, чтобы не допускать пропусков тренировок.

Источники:

http://gercules.fit/sushka-tela/uprazhneniya-dlya-devushek-v-domashnih-usloviyah.html
http://bodybuilding-and-fitness.ru/sushka/sushka-tela-dlya-devushek.html
http://crossfit.ru/food/ration/sushka-tela-dlya-devushek-osnovy-i-printsipy-pitaniya/

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Автор Bafulia На чтение 6 мин. Просмотров 3.4k.

В погоне за привлекательными формами и рельефом многие женщины готовы на многое: изнурительные тренировки, диеты, прием препаратов, но не все знают, что правильное сочетание режима тренировок, диеты, и возможно, приема препаратов давно используется профессиональными и называется – сушка тела. Поэтому сегодня мы поговорим сегодня о полу профессиональной сушке тела для девушек и женщин в домашних условиях.

Зачем девушкам (женщинам) нужна сушка тела

Спортсменки прибегают к сушке тела с помощью спортивных упражнений и специальных диет, когда хотят сжить подкожный жир и тем самым сделать свое тело более рельефным, например, перед соревнованиями.

Поэтому, если у вас есть немного подкожного жирка, а под ним действительно прячется пресс и другие мышцы, то вы тоже можете воспользоваться моим «домашним» методом сушки тела.

Если же вы просто хотите похудеть, то к столь радикальным мерам прибегать нет необходимости, можете воспользоваться моим другим возможно самым лучшим и эффективным способом похудеть, который я уже рассказывала ранее, либо просто придерживаться более правильного питания и достаточной физической активности.

Диета при сушке тела в домашних условиях

Правильная диета – это один из ключевых моментов сушки тела для женщин. Заключается данная диета в постепенном снижении уровня потребляемых углеводов, заменяя их белковой пищей.

Сладости, вкусности, булочки и прочие простые углеводы (Да, и даже маааленький кусочек тортика, или горького шоколада) необходимо исключить в первый же день диеты- спортивно сушки, и постепенно снижать потребления сложных углеводов, а именно круп.

При этом, чтобы в организме не задерживалась вода, что тоже важно для прекрасной половины человечества при сушке тела – необходимо отказаться от употребления соли. Так как соль задерживает воду. Что давно научно доказано. И все отеки возникают в основном из-за нее.

В таком режиме мы живем примерно две недели: абсолютно не едим сладкое и соленое, сократили потребления каш, употребляем белковую пищу.

Второй этап диеты

Примерно через две – три недели можно переходить на следующий – второй этап сушки тела – прием круп строго до 12 часов и полный отказ от ягод и фруктов. Белковую пищу при этом продолжаем кушать.

Последний этап – отказ от круп и молочных продуктов, здесь мы можем себе позволить только белковую пищу и овощи.

Стоит отдельно отметить, что если ваши показатели жизнедеятельности весьма снизились и общее состояние ухудшилось, то не стоит продолжать подобный процесс избавления от подкожного жира. Придерживайтесь правильного питания и не переедайте.

Тренировки для девушек при сушке тела

Второй ключевой момент – это правильный режим тренировок у девушек при сушке. Ввиду сокращения в организме углеводов процесс тренировок становится более сложным и ресурсозатратным процессом, в котором важно, чтобы вместе с жирком не уходили мышцы.

Смысл и основное отличие тренировок в эти дни — необходимость снижать время тренировки, а на самой тренировке необходимо поочерёдно выполнять различные упражнения без интервала отдыха на одну группу мышцы, но в зависимости от вида упражнения степень напряжения мышц должна меняться, то есть необходимо выполнять так называемые «суперсеты» на различные группы мышц.

Между сериями суперсетов обязательно необходимо дать своему организму не большой отдых, как только пульс восстановится (около 80 ударов минуту) можно переходить к следующему.

Примеры суперсетов для тренировок женщин при сушке тела:

• Плечи: жим штанги вверх к груди – махи гантелей через стороны стоя
• Пресс: скручивание с поворотом тела – подъем ног лежа на наклонной скамье
• Ягодицы: присед со штангой – выпады со штангой
• Спина: подтягивание (учитесь!) — тяга штанги в наклоне
• Грудь: отжимание – жим штанги лежа
• Бицепс бедра: становая тяга – сведение ног в тренажере

При этом, естественно, необходимо грамотно, в соответствии с вашей подготовкой, выбирать веса, с которыми необходимо работать.

Какие употреблять препараты в период сушки тела

С целью, чтобы процесс жиросжигания происходил более безболезненно в свой рацион можно включать различные препараты, нормализующие обмен веществ в организме и восполняющие недостаток необходимых минералов и витаминов.

Быстрый вывод воды из организма при сушке тела в домашних условиях

На заключительном этапе сушки тела необходимо также озаботиться процессом выведения воды из организма, чтобы сделать тело более «сухим» и «поджарым».

С целью, чтобы этот процесс прошел более легко, недели за три необходимо вначале увеличить количество потребляемой воды в двое. Недели через две после этого максимально ограничиваем количество воды.

ВАЖНО! На данном этапе происходит обезвоживание организма, если вы не готовитесь к соревнованиям – этот момент лучше вообще исключить из диеты!

Отличие сушки тела женской от мужской

Принципиальных отличий в сушке теля для мужчин и женщин только два – женщинам (естественно в соответствии с их ростом и массой) необходимо потреблять меньшее количество пищи, и тренировки необходимо выполнять также с весами, меньше, чем у мужчин. Хотя, как показывает практика — это не всегда есть истина и некоторые женщины могут фору многим мужчинам дать.

Противопоказания для девушек к сушке тела

• Диабет
• Заболевания ЖКТ (желудочно-кишечного тракта)
• Заболевание почек и печени
• Беременность
• Лактация

И этот список противопоказаний при сушке для женщин далеко не полный, поэтому если вы все-таки решились на сушку тела в домашних условиях, то проконсультируйтесь с медиком и все это время находитесь под его наблюдением.

Особые указания и советы в период сушки

Процесс сушки тела как мужчина так и женщинам это весьма индивидуальный процесс, потому что для составления рациона, плана питания, выбора минеральных добавок, количества потребляемой пищи и жидкости – необходимо учитывать возраст, вес, физическую подготовленность, состояние здоровья и еще очень длинный список факторов, поэтому коллектив нашего портала обучения и саморазвития настоятельно рекомендует обратиться к опытному в данном вопросе тренеру, и если вам это действительно нужно — весь период пройти под его руководством.

Примечание и предостережение:

Очень часто сушкой тела называют процесс максимального отказа от углеводов и заменой его белковой пищей, с параллельным занятием любым видом спорта, будь то аэробная, или силовая нагрузка.

Но стоит иметь ввиду, что при подобном режиме питания, аэробная нагрузка будет сжигать не только жировые отложения, но и имеющуюся мышечную массу, к которой скорее всего вы так долго стремились работая в спортивном зале. И хотя рельеф после этой процедуры у вас будет в разы лучше, как на главной фотографии одного из копирайтеров нашего сайта, но масса мышц скорее всего уменьшится.

Так что аккуратно и с осознанностью занимайтесь своим телом, чтобы в конце не получить «неожиданного результата», о котором мы вас и предупреждаем заранее.

Берегите свое здоровье и любите себя! Ну и конечно также читайте наш портал саморазвития и другие полезные статьи о женщинах в спорте, например, узнайте можно ли заниматься спортом во время месячных, что и за сколько часов можно есть до и после тренировки, как ускорить обмен веществ для похудения, о самозащите и боевых искусствах для девушек, а также ищите специально разработанные программы по тренировке для женщин бодибилдеров.

результаты сушки тела — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Что представляет собой сушка? Механизм создания рельефного тела.

В основе сушки лежит комплекс специальных мероприятий, направленных на снижение процента жировой массы в организме до определенного уровня. Часто этот уровень (в 8-12%) позволяет существенно проявить мышцы и увидеть заветные кубики пресса.

К сушильным мероприятиям относятся:

• следование определенной стратегии урезания углеводов;
• употребление большего количества воды;
• урезание NaCl в рационе;
• увеличенное потребление постного белка;
• прием продукции спортивного питания: аминокислот BCАА, протеина (изолят, гидролизат), жиросжигателей;
• переориентация тренировок с тяжелых силовых на изолированные, многоповторные, блочно-тренажерные упражнения.

Сам процесс сушки завязан на проведении манипуляций с углеводами. Они являются наиболее доступным и быстрым способом пополнения энергии в организме. И главным действующим лицом в энергетических процессах является глюкоза. Все углеводы (простые и сложные) расщепляются в желудке человека под влиянием различных веществ, участвующих в пищеварительных процессах. Распад углеводов — сложный биохимический процесс, в результате которого формируется цепочка моносахарида под названием глюкоза. Для лучшего всасывания глюкозы, организму необходим транспортный гормон инсулин, секретируемый поджелудочной железой.

Избыток углеводов

Когда Вы едите углеводы, тело входит в интенсивный режим повышения и накопления глюкозы. Она начинает быстро накапливаться в волокнах мышц и клеток печени, образуя запас таких веществ в виде депо гликогена. Если контроль углеводов не умерен и последние продолжают поступать в организм, и их количество превышает норму, а мышечные волокна и клетки печени «забиты» гликогеном, то происходит преобразование глюкозы в жир. Такой жировой избыток хранится в жировых клетках, адипоцитах. Этот процесс является обратимым, так что если организм испытывает недостаток в глюкозе, он берет его из гликогена. По исчерпании источника, начинается производство глюкозы из жировых клеток. Процесс распада/разрушения жиров (липолиз) является сложным и требует значительного расхода энергии.

Недостаток углеводов

При остром дефиците глюкозы процесс расщепления жиров не является полным, и в организме накапливаются недорасщепленные остатки и кетоновые тела, кровь закисляется, что приводит к развитию кетоацидоза. Чтобы подавить этот процесс, сжечь кетоны и помочь организму, необходимо заправиться углеводами. В противном случае, увеличивается отравление и интоксикация организма,и человек может впасть в кому.

Вывод: «безуглеводка» действительно приводит к расщеплению жиров, но она опасна, т.к. приводит организм к кетоацидозу

Особенности сушки тела для девушек

Процесс сушки тела это (в большей степени) не способ избавления организма от лишней жидкости, это эффективный метод сжигания жира, основным источником энергии в котором выступают углеводы. Женский организм является более чувствительным (чем мужской) к различным биохимическим изменениям, которые происходят в нем. Поэтому тут важно не перегибать палку, доведя его до истощения/комы, и своевременно грузить организм углеводами (в т.ч. простыми). Еще одной особенностью является наличествование исходного сушильного материала, т.е. мышечной массы — она должна быть. В связи с тем, что дамы не привыкли работать в силовом стиле и свободными весами, необходимо будет перешагнуть от фитнес-тонусных тренировок к массонаборным, подобрав специальную тренировочную программу.

Программа тренировок на сушку для девушек подразумевает большое количество повторений и легкие веса ввиду того, что их (Ваш) организм лучше переносит длительные нагрузки (более вынослив) из-за преобладания медленных красных мышечных волокон.

Шаг№1. Сушка тела — простая арифметика

Важно понимать еще до начала проведения сушильных процедур, какое тело (с каким составом) может быть получено на выходе. И в этом нам поможет разобраться простой пример и арифметика. Предположим, у нас есть девушка Кристина весом 60 кг, ростом 175 см и процентом подкожного жира 20%. Задача — определить вес при 10% жира и сохранении текущей набранной мышечной массы.

Шаг№2. Ведение дневника питания

Потеря жировой массы при сохранении мышечной это, в первую очередь, вопрос правильного подхода к питанию. Уравнение баланса энергий гласит — если Вы едите меньше калорий, чем сжигаете, Вы будете терять вес. В противном случае будет происходить массонабор. Поэтому калории считать придется, причем как суммарные за сутки, так и в каждый прием пищи.

Белок дает чувство сытости и помогает поддерживать мышечную массу, защищая ее от пережигания. С белком отлично сочетаются овощи/клетчатка, поэтому делайте приемы пищи из сочетания таких продуктов.

Итак, теперь поговорим про…

Основные правила сушки тела

Очень важно в процессе сушки получить не только желаемый эффект для тела, но и избежать негативных последствий для организма. Соблюдение следующих правил поможет Вам в решении этих задач.

Правило №1

На протяжении всего дня поддерживайте стабильный уровень сахара, без скачков вверх и спадов, для этого придерживайтесь дробного питания (5-7 приемов) и правильных продуктов.

Правило №2

Потребляйте количество чистой воды = [свой вес]х0,03. Прохладная вода позволяет затрачивать больше энергии организмом на ее утилизацию.

Правило №3

Научитесь считать калории и постепенно сокращайте их потребление, однако помните, что урезание калорийности рациона за счет углеводов в конечном итоге может привести к истощению запасов гликогена, который может вызвать сжигание активной мышечной ткани. Увеличение углеводов на 100-200 гр 1 раз в неделю позволит пополнить запасы гликогена достаточно, чтобы избежать потери мышечной массы.

Правило №4

Правильный процесс сушки должен занимать от 8 до 12 недель.

Правило №5

Тренировки на сушку подразумевают высокую интенсивность (большое количество повторений, легкие веса, связки упражнений в сеты/суперсеты) или силовой объемный тренинг (лучше подходит для мужчин).

Правило №6

При урезании рациона посредством углеводов, увеличьте потребление постного белка, чтобы организм не сжигал мускулы, в частности с цифры 1,5-2 к/1 кг до 2-3 гр.

Правило №7

Если происходит резкое ограничение калорийности, то организм попытается запасти энергию про запас, замедляя свой метаболизм. Умеренное сокращение калорий (ежедневно на 100-200 ккал), позволяет организму переключиться на расходование жиров и не вводить метаболизм в «штопор».

Правило №8

Жиросжигатели класса термодженики/термогеники эффективно стимулируют ЦНС, увеличивают производство норадреналина, способствуют предотвращению метаболического замедления и позволяют жировым клеткам выпускать и сжигать жир.

Правило №9

Глютамин «жалеет» сжигание аминокислот с разветвленной боковой цепью, которые используются в больших количествах, когда калорийность снижается. Также глютамин увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. Принимайте по 5 гр ВСАА перед и еще 5 гр после тренировки, а также за завтраком и перед сном.

Правило №10

Со временем все диеты вызывают замедление метаболизма, когда Вы «дойдете до ручки» и поймете, что обмен веществ завис, загрузите себя на 1-2 дня хорошими углеводами и жирами. Такая разгрузка встряхнет гормоны щитовидной железы, и при возвращении к диете Вы продолжите сжигание подкожного жира.

Правило №11

Не используйте неволокнистые углеводы (белый рис, хлеб), углеводы медленного переваривания (коричневый рис, овсянка, сладкий картофель) приведут к большей долгосрочной потери жира. Высокие уровни инсулина ассоциируются с большим накоплением и меньшим сжиганием жира. Волокно замедляет усвоение углеводов, которые управляют уровнем инсулина.

Правило №12

Иногда необходимо уходить в крайности, например, устраивая себе 1 раз в 10-12 дней критически низко-углеводный день, ограничивая потребление углеводов до 50-80г. Так можно обмануть тело, заставляя его потерять больше жира за счет снижения запасов гликогена. Это усиливает жиросжигание.

Правило №13

Предтренировочный прием пищи должен включать в себя белок быстрого усвоения (сывороточный протеин) и медленно-перевариваемые углеводы, овсянка, хлеб из цельного зерна.

Правило №14

Жиры из большинства видов рыб, способны компенсировать дефицит ЖК и стимулировать расщепление подкожного жира. Поэтому нужно включать рыбу в приемы пищи хотя бы 1 раз в день.

Правило №15

Главной целью диеты, помимо сохранения мышечной массы, является максимизация гормона роста(GH). Он не дает сжигать мышцы и стимулирует распад подкожного жира. Уровни GH растут в первые 90 минут после сна, но общее количество глюкозы (из переваренных углеводов) в крови влияет на высвобождение гормона роста. Низкий уровень глюкозы способствует максимальному выбросу растущего гормона. Поэтому если Ваши тренировки заканчиваются вечером (после 7), а ложитесь Вы спать в 23-00, то воздержитесь от приема углеводов в последние 1-2 приема перед сном.

Summer Workout — ваш 4-недельный план летних тренировок, который нужно выполнять дома

Признайтесь: ваша мотивация стремительно растет, когда вам бросают вызов. Вернемся к тому времени, когда ваш сосед посмел вас съесть целую пинту мороженого за один присест — и вы раздавили его. (Нет? Только я?)

Что ж, приготовьтесь к испытанию, после которого вы почувствуете себя намного лучше. Women’s Health совместно с сертифицированным NASM тренером по фитнесу Бри Бранкер разработали 4-недельный план Women’s Health Summer Workout Challenge , рассчитанный на получение серьезных результатов.Бонус: каждая тренировка длится не более 30 минут, максимум.

Готовы нарастить мышцы, попотеть и сделать свое тело сильнее? Подпишитесь на членство в Women’s Health +, чтобы получить доступ ко всем тренировкам, указанным ниже, и множеству других льгот. Вы получите доступ к нашей новостной рассылке только для участников, подписку на журнал, неограниченное количество цифрового контента и даже 50-процентную скидку на подписку на наше фитнес-приложение All Out Studio.

Присоединяйтесь к женскому здоровью + сейчас!

Не волнуйтесь, если вы никогда даже не брали в руки гантели.«Движения довольно фундаментальны, так что это отлично подходит для всех уровней», — говорит Бранкер. «Чтобы сделать его более продвинутым, просто увеличьте вес и выполните дополнительные повторения!

Каждую неделю соревнований вы будете выполнять четыре тренировки: нижняя часть тела, верхняя часть тела, все тело и пресс. У вас также есть возможность сделать кросс-тренинг в один день и взять два дня отдыха. Выполняя задание, обращайтесь к этому календарю, чтобы отслеживать, какие тренировки выполнять изо дня в день:

Джевелин Бутрон

Вы можете найти ссылки на каждую программу тренировок ниже:

Понедельник : Тренировка верхней части тела

Вторник: Тренировка нижней части тела

Среда: Отдых

Четверг: Тренировка пресса

Пятница : Тренировка всего тела

Суббота: Кросс-тренировка

Воскресенье: Отдых

Получите доступ к 4-недельным тренировкам Summer Challenge!

Каждую неделю вы будете сосредотачиваться на новой мини-цели.

Первая неделя , совершенствуйте свою форму. «Эти движения творит чудеса для сухой, подтянутой мышечной массы, если они выполняются правильно», — говорит Бранкер. Не говоря уже о том, что правильная форма означает оптимальные результаты и меньший риск травм.

В течение второй недели попробуйте увеличить количество повторений, которые вы выполняете в подходе. Итак, если вы сделали 10 повторений за 40 секунд в первом круге, стремитесь к 15 и так далее.

Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook для ежедневной мотивации, проверки прогресса и многого другого!

В течение третьей недели Бранкер предлагает увеличить вес, особенно если вы работаете над наращиванием мышечной массы — просто убедитесь, что ваша форма крепкая, прежде чем делать это.«Если вы компенсируете удержание веса, сбросьте его», — говорит она. «Все дело в том, чтобы набирать номер и прислушиваться к своему телу».

Затем, через четвертую неделю , поставьте перед собой задачу выполнить еще один (или два) раунда цикла. Как понять, что пора повышать уровень? «Обратите внимание на то, как долго вы чувствуете одышку после тренировки», — говорит Бранкер. «Если ваш пульс возвращается к норме так быстро, что у вас явно больше в резервуаре, используйте его!»

Что касается мотивации, Бранкер предлагает вознаграждать себя за достижение каждой вехи в ваших фитнес-целях (подумайте: прохождение одной недели испытания; выполнение дополнительного раунда в день пресса).«Это может быть столик в вашем любимом ресторане, та новая пара обуви, которую вы присматривали, да что угодно! Но я люблю себя побаловать! »

Кстати, о том, чтобы побаловать себя… не забудьте воспользоваться этими днями отдыха. «Планируйте расслабиться», — говорит Бранкер. «Может быть, это фильм, ужин или шоу. Сознательно поставьте себя в ситуацию, когда вы не проявляете активности ».

И, самое главное, «Удачи! Если это не весело, вы не захотите этим заниматься », — говорит Бри. «Найдите друга для тренировки, отличный плейлист, симпатичную спортивную одежду — и уделите время этому испытанию, которого вы с нетерпением ждете.”

Присоединяйтесь к Women’s Health + сегодня, чтобы получить эксклюзивный доступ к этому испытанию, подписку на Women’s Health и другие приятные бонусы!

Кристин Томасон Редактор фитнеса и велнеса Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровью в журнале Women’s Health, где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы, посвященные еде и фитнесу, на веб-сайте и в журнале.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка модели бикини — потрясающе выглядите на сцене с помощью этих процедур

Модели бикини находятся в особой лиге как конкуренты по телосложению. Они гладкие, элегантные и олицетворяют идеальную физическую форму и здоровье.

Вместо стереотипного образа бодибилдера участники бикини выбирают что-то более специализированное. Дело не в том, кто может вырастить самый большой объем, самый широкий кадр или у кого самое глубокое определение.На самом деле, любые эти черты вряд ли вообще оценят судьи.

Напротив, для этих женщин все сводится к созданию идеального телосложения «Х». Фигура, в которой широкие плечи гармонируют с тонкой талией, элегантно сидящей поверх мускулистых округлых ягодиц. В соревнованиях по бикини хвалят женственность, поэтому большое внимание уделяется поддержанию более гладкого и мягкого тела.

Таким образом, легко понять, почему тренировка модели бикини должна воздействовать на каждую часть тела в нужном количестве.На сцене негде скрыть недостатки, их можно сгладить только тренировками в спортзале и питанием.

---

Судейство моделей бикини

В день соревнований эти женщины щеголяют своими великолепными телами только в двухкомпонентном купальнике и туфлях на каблуках. Все должно быть в порядке, поскольку судьи будут критиковать каждую неровность, изгиб и бороздку на теле.

Сидящие на панели не ищут того, у кого больше масса твердого, точеного и сухого телосложения.Соревнования по бикини демонстрируют естественный тонус, достигнутый с помощью диеты и занятий спортом.

Только взгляните на очень успешную Ники Загер. Женщина, которая является выдающимся примером того, как поразить судей своим телом и оставить толпу в трепете.

Каждая мышечная группа, которой обладает Ники, невероятно хорошо пропорциональна и симметрична. Ее дельты округлены поразительным, но женственным образом, а ягодицы выглядят сильными и сексуальными, но при этом не кажутся громоздкими.Если и был пример того, как построить идеальное тело, готовое к бикини, то это эта женщина.

В интервью Ники говорит, что большую часть дней она тренируется с отягощениями средней интенсивности. Она считает, что важно сохранить мышцы, не допуская регулярных отказов.

Этот дух сохранения и уважения к своему телу завел Ники далеко. Сегодня она не только спортсменка, но и тренер с мировым именем. В настоящее время Ники меняет жизни женщин во всем мире в рамках Boss Workouts.С ее полной 12-недельной программой тренировок и диеты Shape & Burn она направляет женщин на каждом шагу, который им нужно сделать для достижения тела своей мечты, вплоть до рецептов еды и описания каждого упражнения.

---

Выход на сцену — совершенствование завораживающей рутины

Если вы когда-нибудь видели соревнования по бикини, то знаете, что модели должны выполнять различные прогулки, позы и позиции. Самыми важными из этих движений, несомненно, являются четверть оборота и ходьба.

Подобно тому, как неуклюжих бодибилдеров часто фотографируют практикующими свои позы, модели в бикини тоже не новички в этой практике. Она будет часами готовиться под присмотром тренеров, внося крошечные поправки перед зеркалом, чтобы найти подходящее место.

В совокупности эти легкие движения, позиции и повороты станут ее рутиной. Нет двух одинаковых и не зря. Каждая участница уникальна по-своему.Она должна решить, как она подчеркнет свой тяжелый труд и в конечном итоге получит голос судей.

Однако есть несколько вещей, которые она просто обязана делать в соответствии с правилами…

Конкурсантка Кортни Кинг элегантно идет по сцене

---

Четверть оборота

Во время четверть поворота судьи сосредотачивают свое внимание на телосложении в целом. Симметрия, баланс и пропорции — вот все, что занимает их мысли.

Поскольку мускулистость не обязательно является критерием оценки, участники должны представлять тело, которое выглядит здоровым, гармоничным и излучает уверенность.

Согласно официальному своду правил IFBB Bikini Fitness:

Спортсмены по бикини фитнесу всегда должны рассматриваться с акцентом на «здоровое и спортивное» телосложение в привлекательно оформленном и впечатляющем «Тотальном пакете».

По этим причинам модели в бикини будут неустанно работать над исправлением любых недостатков своего телосложения. Вместо того, чтобы полагаться на свои лучшие качества, чтобы выдержать конкуренцию, многие будут работать над своими слабостями, пока в конечном итоге не станут еще одной сильной стороной.

---

Прогулка

Когда наступает время прогулки, участники должны шагать к центру сцены. Оказавшись там, она примет четыре своих любимых позы…

Теперь ее цель — продемонстрировать миру свои самые впечатляющие активы. Она выберет позы, которые естественным образом подчеркнут ее лучшие черты, и, черт возьми, она хорошо знает эти позы.

Она практиковала их день и ночь. Ее нескончаемая цель — найти идеальный способ стоять, сгибаться и позировать, чтобы запечатлеть ее удивительное тело в наилучшем свете.

Во время этого процесса судьи будут оценивать, насколько хорошо она демонстрирует свое телосложение в движении. Недостаточно просто хорошо выглядеть, стоя на месте, важно также отлично выглядеть в дороге.

Каким был ее темп? Проявляла ли она элегантность в своих движениях? Присутствовала ли личность, зрелищность или харизма? Если это так, то, несомненно, будет присужден высокий балл.

---

Как тренируются модели в бикини?

Конкурент и модель Эми Ли Куайн

Если вы взглянете на жизнь модели в бикини, вы увидите, что они серьезно увлеченные спортсмены.Они непоколебимы в своем стремлении оптимизировать свое тело с помощью упражнений, диеты и образа жизни.

Тренировка сопротивления

Поскольку они понимают, что критерии судейства настолько специфичны, они не оставляют ничего на волю случая. Поэтому вместо того, чтобы рисковать не затронуть жизненно важную мышцу, они применяют стереотипное разделение вместо полноценного подхода к упражнениям.

Давайте взглянем на неделю тренировок финской профи IFBB Анны Вирмайоки. Она усердно тренируется в тренажерном зале не менее пяти дней в неделю, каждый день тренируя определенные группы мышц.Например, понедельник отведен исключительно для ног. Но когда Среда приближается, она снова работает над спиной и бицепсами.

Джессика Аревало, еще одна профессиональная спортсменка IFBB, за плечами которой более 25 профессиональных соревнований, применяет очень похожий метод. Она тоже посвящает свои дни лепке и формированию определенных участков. Если бы вы увидели ее в спортзале в понедельник, вы бы стали свидетелями того, как она наращивает грудь и трицепсы. В качестве альтернативы среда будет ногами / ягодицами, а в четверг — заслуженным отдыхом.

Тренировки с отягощениями, вероятно, самый важный аспект физической подготовки. Поскольку спортсменки в бикини оцениваются по их общему телосложению, недостаточно быть худыми. Они должны демонстрировать сильный, твердый и спортивный мышечный тонус, чего нельзя достичь без надлежащих упражнений. Поскольку тренировки с отягощениями — это наиболее эффективный способ стимулировать рост и развитие мышц, они просто необходимы для любого, кто надеется на купание.

Кардио

Обычно кардиотренировки различаются в зависимости от расписания моделей бикини.Если она готовится к соревнованиям или стреляет, это станет более важным элементом ее тренировочной недели. Однако, если участник тренируется в межсезонье, долгосрочное наращивание мышечной массы может стать приоритетом. Часто этот период времени, потраченный на набор массы, в кругах, занимающихся развитием телосложения, известен как «сезон набора массы».

Джессика Аревало, которую мы только что упомянули, сказала интервьюерам, что она включает кардио только тогда, когда она готовится к соревнованиям или фотосессии. Как только она установит дату, она будет отмечать 20 минут до конца каждого сеанса.

Победительница IFBB Olympia Weekend 2016 года Кортни Кинг не боится выразить свою неприязнь к тренировкам сердечно-сосудистой системы, вызывающим разрыв легких. Тем не менее, она говорит, что это необходимо, и старается проводить 2-3 сеанса в неделю. Так что, даже если ей не обязательно это нравится, она сделает все возможное, чтобы быть готовой к соревнованиям.

По словам элитной спортсменки, кардио на самом деле отлично подходит для того, чтобы держать ее ноги и ягодицы в напряжении. Но она определенно не фанат медленного устойчивого бега трусцой.Фактически, Кортни больше всего предпочитает HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), особенно спринты или интервальные тренировки лестницы.

Мы решили черпать вдохновение как у Джессики, так и у Кортни при написании следующей программы тренировок. Обе женщины в прошлом поражали как судей, так и фанатов, поэтому подающие надежды участницы определенно должны стремиться поучиться у них. Вот почему мы включили элементы как кардио умеренной интенсивности, так и элемент сжигания жира HIIT.

---

Тренировка модели бикини 5 дней в неделю

Далее следует программа тренировок 5 дней в неделю.Каждый день посвящен определенной группе мышц, поскольку мы узнали, что сплит-программа дает невероятные результаты для сегодняшних лучших спортсменов.

Наша команда опытных тренеров изучила распорядки очень успешных моделей со всего мира, чтобы найти их любимые упражнения. Затем мы взяли эти знания и применили их к принципам создания 5-дневной сплит-программы, оптимизированной для достижения великолепной фигуры в бикини.

Выполняйте каждое упражнение в соответствии с назначенным числом повторений, при этом в последнем повторении создается ощущение, что вы не сможете выполнить другое.Если в движении указано 10 и вы чувствуете, что можете набрать 12, вам нужно увеличить вес. Тем не менее, если вы можете выжать только 8, вам следует подумать о снижении нагрузки до тех пор, пока вы не достигнете полной суммы.

Отдыхайте по 60 секунд между каждым упражнением, кроме суперсетов. Суперсеты требуют, чтобы вы переходили от одного дела к другому с минимальным перерывом между ними. Например, сожмите эти сгибания ног лежа и немедленно переключитесь на разгибание ног, а затем отдохните.

---

День 1: Ноги

• Приседания со штангой — 4 x 10
• Становая тяга с жесткими ногами — 4 x 10
• Сгибание ног лежа — 4 x 10 (Суперсет 1a.)
• Разгибания ног — 4 x 10 (Суперсет 1b.)
• Подъемы с гантелями (высокие колени) — 3 x 10
• Ягодичный мостик — 3 x 10
• Лестница — 20 минут — умеренная интенсивность / RPE 6-7

День 2: Оружие

• Сгибание рук на бицепс со штангой EZ — 3 x 12 (Суперсет 1a.)
• Отжимания на трицепсе — 3 x 12 (Суперсет 1b.)
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 4 x 12
• Выталкивания на трос с прямой штангой — 4 x 12
• Подтягивания с ассистированной лентой — 3 x 12 (Суперсет 2a.)
• Отдача гантелей на трицепс — 3 x 12 (Суперсет 2.b)

День 3: плечи и кардио

• Боковое поднятие одной руки — 4 x 12
• Тяга гири — 4 x 12
• Жим гантелей сидя — 4 x 12 (Суперсет 1а.)
• Подъем передней части троса с вытянутым хватом — 4 x 12 (Суперсет 1b.)
• Тяга штанги рывком хватом — 4 x 12
• Цикл отжима — 20 минут — от умеренной до высокой интенсивности / RPE 6-9

День 4: грудь и ноги

• Кабельные кроссоверы — 3 x 10
• Жим лежа на наклонной скамье — 3 x 10
• Отжимания на наклонной скамье — 3 x 10
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 x 10
• Сплит-приседания со штангой — 4 x 12
• Боковой выпад со штангой — 4 x 12
• Прыжки на ящик — 3 x 12

День 5: Back & HIIT Cardio

• Подтяжка лица — 4 x 12
• Тяга в наклоне — 4 x 12
• Тяга вниз широким хватом — 4 x 12
• Тяга на тросе сидя — 4 x 12
• Гиперрасширения — 4 x 12
• Кардио для разминки — 5 мин. RPE 4
• HIIT Sprints — Высокая интенсивность в течение 10 минут — соотношение работа: отдых 5: 1 — RPE 8-10
• Cool Down Cardio — 5 минут RPE 8-1

День 6: Отдых

День 7: Отдых

---

Готовы ли вы поднять свое телосложение на новый уровень?

Хотя эта серия тренировок, безусловно, поможет вам достичь отличных результатов, их всегда можно вывести на новый уровень.Чтобы действительно стать лучшей женщиной, которой вы можете быть и которой вы заслуживаете, необходимо осуществить целый план трансформации.

Это включает в себя все: от тренера, который проверяет вашу форму, обучения правильному питанию и выполнения постоянно меняющихся тренировок, которые поддерживают ваши конкретные цели.

В конце концов, повторяя одни и те же упражнения снова и снова, вы почувствуете себя комфортно. К сожалению, именно в этот момент развитие замедляется, что разочаровывает многих женщин.

Вот почему у ведущих конкурентов есть постоянно меняющийся план трансформации, который адаптируется и растет вместе с их собственным развитием. Так что, если вы готовы поднять свое тело на новый уровень, возможно, подумайте и о том, чтобы получить его.

Узнайте больше о женских тренировках и диете, прочитав эти замечательные статьи…

Просмотры сообщений: 9 438

Как сушить девушек, программа тренировок и питание. Сушка тела — это не потеря влаги! Сушка отдельных частей тела

Если правильно высушить, можно избавиться от жировой прослойки и получить красивый рельеф тела.В этой статье собраны советы, которые помогут мужчинам быстро сохнуть с помощью специальных препаратов, диеты, тренировок (в тренажерном зале и дома).

Программа при сушке обязательно включает кардиотранс и силовые упражнения с задействованием мышц всего тела. Если мужчина не прорабатывает какие-то мышцы, то организм сожжет их в первый раз при дефиците калорий, считая это «ненужным грузом».

Силовые упражнения

Во время сушки силовые упражнения должны отличаться от тренировок во время набора массы.Мужчина должен уменьшить подъемный вес примерно на треть, количество повторений сократить на 10-15%, а количество сеансов (подходов), наоборот, увеличить в 2 раза. Перерыв между занятиями тоже придется сделать меньше.

Программа из 5-6 упражнений, выполняемых по 3-4 подхода по 10-12 повторений (перерыв между подходами 50-60 секунд), будет оптимальной для сброса жира. Ежедневные тренировки не должны длиться более 50 минут (если вы тренируетесь дольше, уровень тестостерона снижается, что снижает нагрузку на мышцы).

Пример еженедельной спортивной программы сушки тела (подходит для парней и девушек):

• Понедельник. В программу должны входить упражнения на грудь, трицепс, мышцы пресса: тяга штанги, отжимания на брусьях, скамья лежа, смешивание рук на тренажере «Бабочка».
• Вторник. Обратите внимание на мышцы спины, бицепсы: подтягивания, подъем штанги стоя, сгибание рук с гантелями, гиперэкстензия спины (подъем корпуса из положения лежа на животе).
• Среда. День силовых тренировок на мышцы ног, пресса: приседания со штангой, упражнения с выпрямлением и поднятием ног, подъем ног в горку на перекладине, прокачка пресса из положения лежа.
• Четверг. Восстановление мышц, полноценный отдых от тренировок.
• Пятница. В этот день сушка должна проработать мышцы груди, трицепса, пресса: пресс и подъемы гантелей лежа, французская скамья сидя, гантель отводит назад из наклонного положения, прокачивая пресс со скамьи.
• Суббота. Упражнения на мышцы спины, бицепса: тяга сверху на тренажере, подъем гантелей в наклоне, сгибание рук с гантелями стоя.
• Воскресенье. Тренировка на пресс, спину и ноги: пригоршни ног, выпады, сгибание ног на тренажере, подъем корпуса скамьей (прямой и наклонный)

На тренировке важно следить за ощущениями в мышцах — они лучше всего говорят о том, правильна ли сушка тела.Например, делая штангу на бицепс к концу последних занятий, мужчина должен почувствовать умеренное жжение в работающей мышце:

• Если жжение и напряжения совсем не ощущаются, то следует добавить пару сеансов и уменьшить перерыв между ними.
• Если на тренировке мужчина ощущает сильное жжение, то происходит много анаэробного гликолиза глюкозы, что не очень полезно при сушке (замедляет процесс окисления жира и мешает сушке тела).В этом случае вес гантелей или штанг следует уменьшить и убрать за пару занятий.

Когда мужчина от природы, мускулы затянуты, обмен веществ замедлен, руки короткие, бедра широкие, а жировая прослойка интенсивно растет даже при высоких физических нагрузках, то его тип фигуры называют эндоморфным. Добиться сушки тела и накачать мышцы сложнее, поэтому программа тренировок для эндоморфа должна быть более интенсивной: включать на 2-3 подхода больше, чем описано выше.Период отдыха между занятиями придется сократить до 30-40 секунд.

Аэробные упражнения

При сушке необходимо выполнять аэробные тренировки (кардио), но не делать на них акцента. Например, силовым тренировкам в день нужно уделять 40-50 минут, а аэробным упражнениям — не более 15-20 минут. Если упустить из виду, сжигание жира будет сопровождаться уменьшением мышечных волокон, поэтому рельефности тела добиться не удастся.

Для правильной сушки мужчине необходимо соблюдать темп выполненного картона.Важна не скорость и амплитуда движений, а пульс. Рассчитывается следующим образом:

• Определяется верхняя граница ударов в минуту, при которой на тренировках это опасно для организма (особенно для сердечной мышцы). Вот формула: 205,8 — (0,685 x возраст).
• Есть диапазон, в котором у мужчины начинает сбрасываться жир: 60% — 70% показателя верхней границы. При меньших показаниях эффекта от аэробных тренировок не будет.
• Оптимальный диапазон пульса для кардиотранса рассчитывается при прохождении сушки: 80-90% показателя верхнего предела.Этого числа следует придерживаться мужчине, чтобы сбросить вес.

Что касается типа тренировки во время сушки, то для мышц и занятий на велотренажере лучше всего подойдет обычная пробежка. А вот единоборства, спринты и интенсивное плавание при сушке использовать не нужно.

Еда

Тренировка прорабатывает мышцы и управляет накопленным жиром. А с помощью правильно построенного питания не допускается образование новых складок на теле мужчины.

Ошибка новичков в том, что начать сушку решают с полным отказом от углеводов.Строгая диета вызовет не только резкое похудание, но и проблемы со здоровьем. Причем худоба будет болезненной (тело станет вялым), так как накачать мышцы при отсутствии запаса энергии не получится. Без углеводов у мужчины не будет сил на тренировках, да и сам организм не сможет полностью усвоить белок.

При составлении меню следует помнить правила питания в период сушки:

• Прием пищи при сушке тела частый (оптимально — 4-5 раз).Каждая порция небольшая. Пищевая ценность снижается с каждым следующим приемом пищи: сам по себе калорийный и насыщенный завтрак и обед, а после обеда и ужин — максимально легкие.
• Мышцам мужчины нужен белок (протеин). Суточная норма белка в рационе при сушке составляет 1,5-2 грамма на килограмм веса.
• Если невозможно проникнуть в протеин с помощью продуктов, можно использовать спорт — специальные батончики или коктейли с протеином и аминокислотами. Используйте только в период интенсивных тренировок.Если на следующий день нет физических нагрузок, от добавок лучше отказаться.
• Разрешены продукты с медленными углеводами (они содержат фрукты, овощи, крупы). Быстрые углеводы из сахара и мучных изделий практически сразу переходят в жир, поэтому при сушке их не используют.
• Жесткая диета, детокс, строгие ограничения при сушке запрещены. В лучшем случае обмен веществ замедлится, в худшем — появятся осложнения со здоровьем.
• Чтобы не испытывать недостатка в полезных веществах, рекомендуется во время сушки употреблять пищевые добавки, содержащие витамины, микро- и макроэлементы.
• Мужчина в период суши должен выпивать около 3 литров воды в день. Не пейте меньше, чем за час до тренировки и первые полчаса после тренировки.

Лучшие продукты на период сушки: Курица отварная, овсянка, творог и йогурт обезжиренный, помидоры, гречка без масла, грецкие орехи, тыквенные семечки, омлет из белков, рыба отварная с гарниром (например, брокколи или цветная капуста), рис, грейпфрут, тушенка из отварной телятины.При таком питании умеренное количество калорий позволяет насытиться и получить энергию для прокачки мышц, но не позволяет откладывать ее за счет лишнего веса.

Курсы стероидов

В среднем высыхание тела длится от 6 до 8 недель. Некоторые спортсмены ускоряют процесс рисования рельефа мышц с помощью стероидного курса.

Используются препараты со средними анаболическими показателями и высоким андрогенным действием (стимулирующими выработку тестостерона). Для рельефа тела особенно эффективны средства:

• Мастер.
• Тренболон Энантат.
• Пропионат тестостерона.
• Винстрол.
• Анатен

Прежде чем приступить к курсу сушки тела стероидами, необходимо все взвесить внутрь и против. Препараты сильные, имеют много побочных эффектов. Высокий риск под действием препаратов ароматизации (превращения) избыточных андрогенов в женские половые гормоны (эстрогены). Он провоцирует необратимую гинекомастию у мужчин и нарушение синтеза собственного тестостерона.Прием стероидов женщинами вызывает виризацию (вместо сушки будет происходить построение тела).

Другими побочными эффектами стероидных препаратов являются поражение печени и почек, аритмия, сгущение крови и гвоздики, гипертрофия простаты у мужчин, замедление мозговой деятельности (ухудшение памяти, внимательности, скорости реакции). Врачи не рекомендуют рисковать здоровьем в погоне за красивым телом и советуют избегать приема стероидов. Набраться терпения и проводить сушку лучше с помощью тренировок и питания — если все сделать правильно, то мужчина сможет безопасно избавиться от лишней жировой прослойки, сохранив при этом набранные мышцы.

Идеальное тело — заветное желание любой девушки на Земле. Для достижения цели доступно множество методов, среди которых голодание, диета, физические нагрузки и подсчет калорий в день.

К одному из эффективных методов похудения, сушки для девочек, который предполагает определенный режим питания или диеты, а также сюда включены спортивные тренировки с упором на определенные группы мышц. Что сушит, сколько нужно потратить на время и как все сделать правильно — более подробно будет рассказано в статье.

Вопрос, как сушить девушку Чтобы сбросить вес, волнует многих представительниц прекрасного пола. Понятие сушки относится к спорту, такой профессиональный бодибилдер готовится к соревнованиям. В это время им необходимо обсушить собственное тело, чтобы рельеф арендованных мышц стал лучше.

С помощью специальной диеты достигают результатов за счет отказа от углеводной пищи и снижения потребления калорий. Это происходит из подкожного жира.Сходит почти до нуля Из-за активации быстрого обмена веществ, но мышечная масса идет. Как поддаться:

1. Этот метод похудения приобрел особую популярность среди обычных девушек, не любящих бегать по форме. Но этот метод не так прост, как может показаться на первый взгляд, ведь личный верный метод сушки тела достигается годами. Правильно высушить — это означает, что нужно энергично терять жир, а не жидкость, а также необходимо сделать так, чтобы жировой слой превратился в мышцы.
2. Правильная сушка основана на использовании протеина из-за роста мышц. А сушка осуществляется благодаря определенному ритму, занятиям спортом и отказу от углеводов. Продолжительность сушки не должна превышать 5 недель, поскольку необходимые вещества и витамины, содержащиеся в углеводах, необходимы организму. Поэтому со временем придется пересмотреть свой рацион. Суперсушка тела в неделю — лучший вариант для особой диеты.

Для фигуры нужна сушка, при которой человек будет соблюдать здоровое сбалансированное питание.Иногда бывает, что хочется чего-то вредного, но одно дело, когда девушка позволяет себе вольность в еде редко, а другое — при неправильном питании Это происходит на постоянной основе.

Но даже после худшего способа питания вес тела после сушки начинает возвращаться намного позже, чем после диеты. Сушка тела до и после диеты важна, потому что основа похудания не в потере влаги, а в избавлении от подкожного жира .

Правила сушки в домашних условиях

Основным условием сушки тела для девушек является плавный переход на желаемую белковую диету с постепенным ограничением углеводов и их дальнейшим исключением. Правильная сушка тела считается строгой режим питания . Когда этим занимаются спортсмены, то они приходят на помощь тренерам, которые делают им личный силовой режим.

Они ориентированы на конкретные упражнения. Учитывая вышесказанное, что в домашних условиях сушка происходит правильно, девушки должны соблюдать обозначенные рекомендации.За основу взята белковая диета, при которой в пищу используются следующие продукты:

1. Отварное куриное мясо.
2. Морская рыба.
3. Творог.
4. Телятина.
5. Яичный белок.

Эти продукты можно есть без ограничений, ведь протеин даст возможность похудеть, но при этом не сбросить мышечную массу. Таким образом, у девушки появится рельеф глаз, а также произойдет похудание. При правильном похудании необходимо употреблять нужный препарат или витамины.Сидеть на диете — это не главное. Чтобы высушить тело, нужно придерживаться правильной мощности. Но садиться на жесткую диету не рекомендуется.

Чтобы рацион был сбалансированным, нужно для нормальной жизнедеятельности организма Используйте витамины и минералы, их не нужно полностью исключать при сушке. А еще стоит применить небольшое количество добавок, аптечных витаминов для эффективной сушки.

Во время процесса для девочки важно начать следить за долей съеденной углеводной пищи, чтобы не выйти за пределы максимальной дозировки.Необходимо зафиксировать результат, посчитать калории с помощью калькулятора и нужной таблицы, чтобы узнать допустимый минимум. Сколько получится результат от высыхания, зависит от правильной мощности.

Прием пищи, в состав которой входят углеводы, следует относить к первой половине дня. В это время в организме наблюдается пик активности, и способность переваривать нужные энергии увеличивается на . Во второй половине дня нужно перейти на белковую пищу.Придерживаясь правильного питания, можно участвовать в соревнованиях, где важны мышцы.

Если сушка проводится в домашних условиях, делать значительные перерывы между приемами пищи невозможно. Оптимальный вариант — употребление продуктов каждые 3-4 часа. В обязательном порядке в меню должны быть завтрак и прием витаминов. Этих правил нужно придерживаться правильного тела. Чтобы диета была более эффективной, нужно проводить спортивные нагрузки. К ним относятся:

1. Фитнес.
2. Любимый вид тренировки.

Sport — незаменимый помощник эффективной сушки. Недопустимо просто сидеть на диете и при этом не проводить физических упражнений . Чтобы подавать в суд правильно, нужно придерживаться вышеперечисленных советов.

Специалисты не рекомендуют быстро выходить из диеты. Если вчера было питание строго по нему, а завтра заканчивается курс, то на следующий день нельзя есть все продукты подряд. Это может привести к серьезным нарушениям в работе организма.Необходимо правильно выйти из диеты.

Диетическое питание противопоказано девушкам , имеющим проблемы со здоровьем, например:

1. Диабет.
2. Заболевания почек, печени, желудочно-кишечного тракта.
3. А также нельзя сушить беременным и кормящим женщинам.

Специальная диета и режим питания:

1. Существует специальная диета при сушке тела и строгий режим питания. Помимо белковой диеты, во время сушки применяется неистовая диета и повторяющееся голодание.
2. Используемые продукты необходимо принимать в строго обозначенных количествах и по графику.
3. Перед диетой нужно более подробно ознакомиться с программами питания и понять, нужно ли себя щадить или нужно усвоить продукты на вредные и полезные.
4. А еще нужно проконсультироваться у врача.

Периодическое голодание

Многие девушки не приветствуют голодание. Но если его правильно провести и соблюдать необходимые рекомендации, это не только навредит, но и поможет организму быстрее вывести токсины.

Таким образом, можно избежать последствий неправильной голодовки. При сушке тела не нужно долго голодать, в сутки отказ от еды занимает 16 часов, а в оставшиеся 8 часов можно есть пищу. Выглядит это так:

1. Надо вставать в 8 утра, а не завтракать. Прием пищи в первый раз происходит в 14 часов дня. В следующий раз можно будет кушать в 20 часов.
2. Необходимо правильно рассчитать время, например, если человек встал в 10 утра, первый раз можно принимать пищу не ранее 16 часов, а второй раз — около 22 часов вечера.
3. Вы можете использовать все продукты из того разнообразия, которое предполагается белковой диетой.

А также в рацион можно включить:

1. Мед натуральный.
2. Гречка.
3. Овсянка.

Бескаркасная диета.

Это тяжелый этап сушки тела, требующий отказа от мелких радостей, например, шоколадных конфет. Девушкам-новичкам нужно привыкать к этой диете, применяя белковое питание С комбинацией индивидуальных углеводов:

1. Первое, что нужно сделать — полностью исключить мучное, сладкое, фастфуд.Они относятся к быстрым углеводам, которые практически сразу появляются в виде жировых отложений на животе, бедрах и ягодицах. Чтобы закрепить свой рацион, нужно отказаться от вредных продуктов, рекомендуется добавить в рацион каши и ржаные макароны. Ежедневно можно съедать до 3 г углеводов на каждый килограмм веса девушки. Таким образом, вам нужно прожить одну неделю.
2. Далее задача сложная, но для достижения цели хороши любые средства. На этот раз нужно исключить муку, а кашу оставить.По этой программе нужно продержаться 2 недели, на последней из которых нужно есть медленные углеводы только перед обедом. Расчет углеводов в день — 2 грамма на килограмм веса девушки.
3. Третий этап продлится целый месяц, а потребление углеводов в этот период снижается до 1 ккал на 1 кг веса. А по окончании диеты потребление снижается до нуля. Кушать нужно малокалорийную пищу, требует нормы.

Меню диеты для женщин и девочек

Для правильной сушки необходимо составить меню, поэтому вам необходимо изучить примерную трехдневную диету, которая помогает в эффективной сушке.При этом необходимо учитывать все прошлые рекомендации по употреблению медленных углеводов и максимальному использованию белковых продуктов:

1. Вариант первый: На завтрак нужно приготовить небольшую порцию овсянки, это допустимо. использовать один банан и зеленый чай. На обед можно приготовить овощной крем-суп или отварить 200 г телятины. На ужин сварить или отварить пару-тройку красных рыбок, которые можно есть с овощами.
2. Второй вариант: На завтрак нужно приготовить белковый омлет, использовать грейпфрут и зеленый чай.Допустимо употребление куриного мяса на обед, на гарнир из гречки, на десерт кефир. На ужин можно приготовить салат из овощей и съесть немного нежирного творога.
3. Вариант третий: Вам нужно позавтракать овсянкой и двумя яйцами, все это можно подкрепить зеленым чаем с медом. На ужин можно использовать белую рыбу с овощами, а также выпить стакан кефира.

Какие продукты можно использовать

Перечень продуктов ниже подойдет для индивидуального меню для эффектной сушки.Это облегчит процесс расписания по дням и часам приема пищи, с помощью такой диеты можно максимально разнообразить питание. Так девушка поймет, что сушка не так сложна, как другие диеты, ведь в нее входит большое количество разрешенных продуктов. Это примерный список, в нем можно варьировать диету кампании:

1. Мясо диетических сортов, говядина или курица.
2. Бин.
3. Овощи.
4. Грибы.
5. Каша трех видов: гречневая, овсяная, ячменная.
6. Яблоки в любом виде.
7. Фрукты и ягоды.
8. Нежирные молочные и молочные продукты.
9. Сыр твердый с пониженным процентным соотношением.
10. Белок куриного яйца.
11. Морская рыба или морепродукты.

Долой стресс

Сокращение диеты, активные физические нагрузки и изменение образа жизни приводят к стрессу для организма. Все это надо компенсировать, иначе вместо сжигания будет накапливаться его скопление, и состояние здоровья девушки резко ухудшится.Необходимо обеспечить полноценный отдых, необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Изнуряющие тренировки предполагают период восстановления.

Нужно постараться не нервничать по пустякам. Спровоцировать образование жировых прослоек и целлюлит у стройных девушек опытные могут. Необходимо подготовиться к сушке. В дальнейшем необходимо придерживаться уверенности в собственных знаниях и стабильности.

Как правило, срок высыхания составляет от 10 до 12 недель с учетом подготовительного периода и выхода из него.Чтобы скорректировать собственную фигуру в домашних условиях, достаточно 4 или 5 недель активного сжигания жира.

ВНИМАНИЕ, только сегодня!

Как сушить для разгрузки мышц мужчинам — как это бывает на самом деле.

Параметры :

• Возраст — 45 лет
• Высота — 163 см
• Масса — 70 кг

Я начала силовые тренировки в 17 лет, когда училась в школе, и сразу влюбилась в них. В спортзале я проводил все свободное время. Обязательно тренируйтесь каждый день после учебы.В то время в Интернете не было, поэтому информации о том, как построить тренировки, питание и прием добавок и как высушить мышцы для облегчения мышц, мужчинам я кричал из журналов о бодибилдинге. После окончания школы я начал работать в ночных клубах Далласа, штат Техас. Я занимался этим много лет, и тогда мой образ жизни был не слишком здоровым, если не более чем!

Я много пил, курил и ел фастфуд, особенно ночью, после закрытия клубов. В то время мои тренировки были в лучшем случае нерегулярными.

Что стало для вас поворотным моментом?

Примерно через три года ежедневного употребления фаст-фуда и постепенного снижения веса после последовательных тренировок я набрал много лишнего веса. Я потерял мышечную массу, которую мне удавалось накачать в предыдущие годы, и в целом был недоволен своим телом и психическим состоянием. Слишком большое количество вечеринок и еды, а также отсутствие физических упражнений дали о себе знать! Однажды в Интернете я наткнулся на фото спортсмена Фама «Flexx» В.Ю. и прочитал статью о нем и его советах, как сушить тело мужчине.Меня сразу вдохновило его телосложение. Когда я увидел азиата с такой фигурой (я сам наполовину азиат), это меня очень заинтересовало. Я вспомнил, что чувствовал в прошлом, когда тренировался, и понял, что мне нужно вернуться в спорт. Моей целью была сушка тела для рельефных мышц.

Именно тогда я решил приступить к работе и смог добиться серьезных изменений. Я начала ходить в спортзал почти каждый день и даже пыталась начать есть лучше.

Что было самым сложным в вашей трансформации?

Сложнее всего было просто начать и придумать, как правильно высушить мужчин, которым уже исполнилось 20 лет, обмен веществ не такой быстрый и жир не так прост.В то время у меня не было абонемента в тренажерный зал, поэтому я заставляла себя почти ежедневно бегать. Я вообще не бегун, но знала, что надо с чего-то начинать, и начала выполнять кардио, чтобы избавиться от жира. Постепенно мне удалось увеличить дистанцию ​​бега до 5 км, и несколько раз я пробегал 10 км, что было для меня большим результатом.

Когда, наконец, я купил абонемент в спортзал, я начал заниматься силовыми тренировками. Это было потрясающее ощущение!

Что заставляет вас продолжать сушить и работать усерднее?

Меня очень мотивирует осознание того, что в 45 лет я могу соревноваться в Men’s Physique Pro.Я один из самых «возрастных» спортсменов IFBB. Кроме того, не так много профессиональных бодибилдеров приехали из Миннесоты, откуда я родом. Хочу показать спортсменам, как сушить тело у толстяков.

Моя цель — вдохновлять на упорный труд, чтобы осуществить заветную мечту в любом возрасте!

Какие у вас планы и каким вы видите себя в следующем году?

Моя главная цель — выиграть на профессиональных соревнованиях и получить квалификацию, достаточную для выхода на Олимпийскую арену.

Я хотел бы и дальше выступать в IFBB. Возможно, я даже брошу себе вызов и решу принять участие в соревнованиях в новой категории Classic Physique.

Как вы подходите к обучению?

Так как мне 45 лет, моя программа сушки тела для мужчин не такая жесткая, как раньше, я не тренируюсь так усердно, как в старые времена. Моя задача — снизить вероятность получения травмы. Как правило, я сосредотачиваюсь на движениях, меняю их темп, а также акцентирую внимание на сокращении мышц при каждом повторении.Кроме того, я стараюсь поддерживать напряжение в мышцах на протяжении каждого подхода. На мой взгляд, это очень важно.

Программа обучения по сушке

Понедельник: ноги / плечи / пресс

• Приседания 4 x 8-12
• Фронтальные приседания 3 x 10-12 (Суперсет)
• Удлинители лап 3 x 10-12
• Romanian Ranal Traction 3 x 10-12 (Super Speat)
• Сгибание стопы 3 x 10-12
• Подъем на носки сидя 5 x 15-20
• Руки с гантелями над головой сидя 4х10 (суперсет)
• Подъем гантелей по бокам сидя 4х10
• Подъемные опоры Wiste 3 x 15
• Русская твист 3 х 20
• Наклоны корпуса в кроссовере с тросом 3х20

Вторник: спина / бицепс

• Подтяжка 4 x 15
• Удилище к груди в уклоне 4х10-12 (Суперсет)
• Блок блока к ремню сидя 4 x 10-12
• Гантели тяговые одной рукой 4х10-12
• Верхний блок для головки 4 x 10-12
• Пуловер с гантелями 4х10-12 (Суперсет)
• Опускание прямых рук в кроссовере 4х10-12
• Подъем штанги на бицепс 3х10 (тройной дроп-сет)

Среда: грудь / трицепс

• Рывок лежа с гантелями 4х8-12
• Раш лежа на наклонной скамье в тренажере Смита 4 х 8-12 (Суперсет)
• Разведение рук с гантелями на наклонной скамье 4х8-12
• Раш, лежа на наклонной скамье головой вниз на тренажере Смита 4 x 8-12 (Суперсет)
• Следящие руки в кроссовере 4 x 8-12
• Разгибание рук в кроссовере 3 x 10 (Triple Drop Set)

Четверг: плечи / пресс

• Стержни от головки 4х10-12
• Отведение рук в сторону с гантелями стоя 3х10 (тройной дроп-сет)
• Подъемы гантелей перед собой 4х10 (Суперсет)
• Разведение рук в стороны с гантелями в наклоне 4 х 10
• Скручивание 3 x 20
• Подъемные опоры 3 x 15

Пятница: Руки

• Подъемные штанги на бицепс 4х8-12 (Суперсет)
• Французская скамья с гантелями 4 x 8-12
• Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» (суперсет) 4х8-12
• Разгибания рук в кроссовере 4 x 8-12
• Подъем гантелей на бицепс с опорой на локоть 3х10-12
• Вытягивание руки назад в кроссовере 3 x 10-12

Суббота: Тренировка отстающих мышц

По субботам тренирую отстающие группы мышц.Например, прорабатываю верх груди, широчайшую и ноги.

Воскресенье: отдых

Реставрация

Это моя программа тренировок для мужчин, когда я готовлюсь к соревнованиям.

В чем секрет вашего потрясающе развитого верхнего и нижнего пресса?

Секрет в том, чтобы выполнять различные упражнения для сушки тела для каждой из этих групп мышц. Для работы над верхним прессом я использую разные виды скручиваний, а над нижним — подъемы ног в WIS (в большом количестве).

Уменьшаете ли вы расход воды перед выступлениями? Что вам больше всего подходит при подготовке к шоу?

В этом сезоне за последнюю неделю перед шоу я «зарядился» водой. Допустим, если шоу назначено на субботу утром, за несколько недель до этого я выпиваю 5,5 литров воды в день. Как только начинается последняя неделя подготовки (понедельник и вторник), я увеличиваю расход воды до 7,5 литров. Потом в среду и четверг выпиваю уже 9,5 л.За день до шоу мой уровень потребления воды достигает 11 литров в сутки.

В день соревнований, если я хочу выпить, я делаю только небольшой глоток воды или выпиваю совсем немного, просто чтобы выпить еду.

Диета при сушке тела

Как вы приходите на обед?

Готовясь ко всему своему шоу, я тщательно подбирал диету при сушке тела.

В межсезонье, когда не выступаю, по правилу «80/20». То есть в течение недели 80% моего рациона составляют полезные продукты, а 20% — любые, какие только хочется.

Например, с понедельника до вечера пятницы я ем «Правильную» еду. В пятницу вечером приходит время Четмилы, и я ем все, что хочу. Я делаю то же самое в субботу и воскресенье.

Эффективная сушка 8 недель

Подробная диета. Столы БПУ + волокно

Вы едите на вес и в сухом виде или остаетесь в той же форме круглый год?

Я стараюсь сохранять облегчение круглый год и поддерживать уровень жира в теле не более 10%, поэтому, когда я готовлюсь к шоу, мне не нужно соблюдать строгую диету для снижения веса.

Дневной рацион :

Это мое меню при сушке тела для сжигания жира и работы над рельефом.

• Первый прием пищи : ½ Skoud Protein, 1 стакан овсянки, 1 столовая ложка арахисового масла, 1 протеиновый коктейль, смешанный с 1 стаканом яичных белков и ½ Skord Protein
• Второй прием пищи : 1 стакан взбитых яичных белков, 1 стакан шпината, ½ стакана перца, ½ авокадо, 1 тортилья
• Третий прием пищи : 170 г курицы, 1 чашка жасминового риса и 1 чашка брокколи
• Четвертый прием пищи (после тренировки): 1 стакан яичных белков, 1 взбитый белок и 1 яблоко или банан
• Пятый прием пищи : 93% говяжьего фарша (или индейки), 1 чашка сладкого картофеля и 1 чашка брокколи
• Шестое блюдо : 170 г тилапии или белой рыбы, 1 чашка шпината и 6 запасных побегов

Вы сладкоежка? Есть ли продукты, без которых вы не смогли бы жить, и как вы вообще справляетесь с аппетитом?

Да, я большая сладкоежка! ( Смех ) Моя любимая еда, наверное, мороженое, если это можно назвать едой.( Смейтесь, ). В противном случае я бы сказал, что пицца.

Чтобы не испытывать лишних соблазнов, готовлю еду на неделю вперед и всегда держу калорийный пакетик с едой. Это действительно помогает мне придерживаться диеты.

Какие добавки берут на сушку?

Спортивное питание для сушки тела для мужчин, представленное ниже, делится на добавки, которые принимаются круглый год, и те, что находятся на сушке.

Круглый год:

• Сывороточный протеин
• Креатин
• Глютамин
• Витамины
• Жир рыбий
• Досудебные комплексы
• VSA / EAA (незаменимые аминокислоты)

В раз дриши :

• L-карнитин (жидкость)
• Конъюгированная линолевая кислота
• Сжигание жира

Какие три лучших совета вы можете дать, как высушить правильных мужчин?

1. Четыре в соответствии с его целями.Еда имеет решающее значение!
2. Если вы хотите добиться результатов в кратчайшие сроки, будьте как можно более последовательными в тренировках и питании.
3. Научитесь быть дисциплинированным. На вашем пути будет много препятствий и трудностей. Это касается как тренировок, так и диеты. Чем дисциплинированнее вы будете, тем лучше будет результат!

Любимая цитата:

«По стечению обстоятельств я создаю возможности». Брюс Ли.

«Сушка» — это очень трудоемкий процесс, с помощью которого можно сделать свои мышцы максимально редкими.Также следует отметить, что немного отличается от сушки в тренажерном зале. Почему несерьезно? Да потому что отличается только тренировками (а как вы знаете, тренировки — это всего лишь 30% успеха), еда остается прежней.

Так что если вы решили остаться дома, то это ваш выбор! Домашние тренировки помогут вам улучшить телосложение (вы, конечно, не получите такого сильного облегчения, как тренировка в тренажерном зале, но все же …)

Что для этого нужно?

Итак, чтобы я искал дома, вам понадобится:

1. мотивация (очень важная вещь)
2. правильно подобранное меню (питание)
3. инвентарь учебный (для обучения)

Ну, по поводу мотивации, я думаю, здесь все ясно.Но на счет питания и тренировок поговорим подробнее.

Сбалансированное питание (Правильно подобранное меню)

Правильное питание — это то, на чем основан любой человек. 2/3 успеха зависит от предложения. Многие думают, что тренировка — это все, но нет. Сбалансированное питание в том, что оно поможет избавиться от жира с минимальными потерями мышечной массы.

Основные правила правильного питания, которые необходимо соблюдать:

• калорий во сне больше, чем получаешь (это самое основное правило)
• постоянное, частое питание (от 4 до 8 раз в сутки)
• много жидкости (в сутки нужно пить от 2.От 5 до 5 л чистой воды)
• ежедневно выпивать от 1 до 3 чашек зеленого чая (между приемами пищи)
• строго соблюдать режим

Правильно выбранное меню выглядит так:

07:00 Вода — 200 мл

07:30 овсянка — 60г, грейпфрут — ½

09:30 Рис — 40г, куриные яйца — 2шт (белок + желток), куриные яйца — 1шт (только белок), овощи

11:30 гречка — 40г, куриное филе — 120г, овощи, 1ч.л. Льняное масло

13:30 Творог — 150г, овощи, 1ч.л. оливковое масло

15:30 — 16:30 ТРЕНИРОВКА + аминокислоты во время тренировки (по желанию)

17:00 Гречка — 50г, куриное филе — 120г, овощи, 1ч.л. Льняное масло

19:00 Яйца куриные — 1шт (белок + желток), филе индейки — 80г, овощи

21:00 Куриное филе — 120г, овощи, 1ч.л. оливковое масло

23:00 Творог — 200 г

Результат:
Белки: 190 — 200 г
Жиры: 35 — 40 г
Углеводы: 150 — 160 г
Калорийность: 1950 — 2050

Если вы не потрудились самостоятельно подобрать меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственную массу тела, то я могу вам помочь.Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (я все рассчитал в граммах и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

Это меню рассчитано на человека весом 80кг (+ — пара кг). Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье нужно взвешиваться, чтобы узнавать и отслеживать результаты.

Важно:

• за неделю потеряли «0,6 — 1кг» — все идет по плану, ничего не меняем
• за неделю потеряли »1.3 кг и более »- добавить углеводов
• в неделю вы «Ничего не потеряло» или «Потеряли 100-200 г» — Убрать углеводы

При правильном питании, все выяснили, теперь приступаем к тренировкам. Сушилка для мужчин в домашних условиях Требуется дополнительное оборудование (Учебный инвентарь).

Итак, для обучения вам потребуется:

• гантели разборные (чем больше, тем лучше)
• турник
• россия
• скамейка

Так как инвентарь trainingwow у нас ограниченное количество, мы будем использовать метод круговой тренировки.Сама тренировка продлится 45 минут.

Расписание:

Понедельник, Четверг, Суббота — Круговая тренировка

Вторник, пятница — Кардио

Среда, Воскресенье — Отдых

Схема обучения:

Круговая тренировкаa (пн, чт, сб)

Круг № 1

• Подтягивания на размахе широким хватом до груди 10 повторений
• Приседания с гантелями 20 повторений
• Гантели на скамье лежа 15 повторений
• Подъем ног в Висте на турникете 20 повторов

Отдых — 40 сек

Обведите цифру 2.

• Подтягивание на турнике средним обратным хватом 10 повторений
• Приседания с гантелями 20 повторений
• Отжимания от скамьи головой вверх 20 повторений
• Проклятие Лыжи 30 повторений
• Руки с гантелями стоя 15 повторений
• Отжимания на брусьях 15 повторений

Отдых — 40 секунд (сначала можно расслабиться 90 секунд, затем постепенно уменьшать до 40 секунд). И все новое (начиная с круга №1).

Каждый круг повторять 3 раза. На практике это выглядит так: Круг №1 — 40 секунд отдыха — Круг №2 — 40 секунд отдыха — Круг №1 — 40 секретов — Круг №2 — 40 секретов — Круг №1 — 40 секунды — Круг №2. Обучение завершено. Все упражнения по кругу выполняются без отдыха. (например: сделали подтягивания, сразу перейти к приседаниям, потом к отжиманиям и т. д.).

Кардио (W, PT)

Бег, скакалка, велотренажер или любой другой вид аэробной нагрузки для выполнения в течение 45 минут.

Отдых (ср, вс)

В эти дни отдыхайте и восстанавливайте силы.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях — Это непростой процесс, но оно того стоит! Если вы строго соблюдаете питание и интенсивно тренируетесь, вы сделаете свое тело рельефным и сексуальным!

С уважением,

Накачанные мышцы — это только половина успеха на пути к идеальному телу. Как правило, вместе с мышечной массой в процессе тренировок набираются даже лишние углеводы и жиры.Такова особенность человеческого тела.

Цель тренировок у мужчин, как правило, — рельефная фигура. Для его достижения нужно прибегнуть к сушке мышц, которую можно проводить в домашних условиях. Процесс сушки основан на уменьшении количества гликогена в мышцах, который является хранилищем углеводов, в результате происходит расщепление липидов. То есть после сушки в теле должна преобладать чистая мышечная масса.

Главный принцип: не навреди!

Процесс сушки включает соблюдение специальной диеты и выполнение определенных упражнений, развивающих рельефность мышц.При сушке запрещена мясная диета. Это представляет серьезную опасность для здоровья. Последствиями этого может стать диабетическая кома. Это может происходить из-за того, что организм использует запасы гликогена, а затем жира, если есть нехватка углеводов. В организме развивается недостаток глюкозы, в результате чего в организме остаются частицы сложных веществ, не успевших прорваться через организм (кетоновые тела).

Кетоновые тела создают в крови кислую среду и вызывают интоксикацию организма.Такое состояние может привести к кетозу или кетоацидозу. Симптомы этих заболеваний:

• сушащие губы;
• сонливость;
• общая слабость;
• запах ацетона изо рта.

Если концентрация токсичных веществ в крови достигает больших значений, может наступить диабетическая кома.

Опасность сушки в домашних условиях заключается в том, что мужчина может не обращать внимания на тревожные симптомы и продолжать придерживаться диеты.

Чтобы избежать негативных последствий изменения режима питания, необходимо постепенно снижать количество потребляемых углеводов, а не исключать их сразу полностью.Необходимо придерживаться многоразового питания, но при этом уменьшать объем порций. Необходимо 4-6 раз в день, при этом в пище должно быть достаточно белка.

Срок обучения

Сушка мышц требует соблюдения кругового характера тренировки. То есть нужно выполнить 3-4 цикла упражнений, которые будут повторяться один за другим. Каждое упражнение нужно повторять 15-20 раз. При этом необходимо уменьшить массу используемых товаров на 20% по сравнению с теми, которые использовались в период набора мышечной массы.

Не тратьте тело зря на частые тренировки. Необходимо прислушиваться к состоянию организма, чтобы не перенапрягаться. Если самочувствие ухудшилось во время тренировок, то на несколько дней их нужно прекратить и дать организму восстановиться.

Для тренировки мышц ног лучше всего подходят упражнения:

• сгибание и разгибание в положении стоя или сидя;
• полые ножки;
• приседаний с дополнительной весовой нагрузкой;
• подъем ледяных мышц в положении сидя.

Для верхней части тела эффективны следующие упражнения:

• обратное скручивание;
• подъем гантелей в положении лежа;
• трос тяговый;
• хендкейт гантелей с плеча;
• накачка пресса на тренажере.

Для мужского организма кардиотрансы очень важны, так как они способны улучшить общее самочувствие, поэтому в период сушки о них тоже нельзя забыть. Кардиография улучшает кислородный обмен в тканях.Лучше всего подходит для плавания или занятий на велотренажере. Интенсивность тренировок должна приходиться на интервал от 3 до 5 занятий в неделю по 30-50 минут.

Советы для эффективной и безопасной сушки кобелей

Сушка для мужчин в домашних условиях в первую очередь должна быть безопасной для здоровья, для этого необходимо придерживаться советов профессионалов, которые касаются диеты и тренировок. Прежде всего, не стоит пренебрегать завтраком. Полноценный прием пищи утром обеспечивает нормальный обмен веществ. Следует полностью исключить жиры из рациона.Это может вызвать негативные побочные эффекты, такие как выпадение волос или ухудшение состояния кожных покровов. Полностью исключите только насыщенные жиры: жир, яичный желток, масло, майонез, баранину, свинину, молоко, сыры и т. Д. Полезные жиры можно получить, употребляя морскую рыбу и орехи.

Под запретом мучное и сладкое. Необходимо полностью отказаться от вредных для желудка продуктов: чипсов, сухарей, кетчупа. Также полностью исключены консервы и все соленое.

Спешить перед сном категорически запрещено.В крайнем случае утолить чувство голода можно стаканом кефира или яблоком. Лучше всего запивать белки водой. Между приемами пищи должно быть около 3 часов. При этом порции должны быть небольшими. Необходимо полностью исключить употребление спиртных напитков и отказаться от курения. В период сушки мужчине следует употреблять около 2-3 литров воды в сутки. Водно-солевой баланс в организме очень важен. Необходимое количество углеводов необходимо получать из полезных продуктов: круп, овощей и фруктов.Рекомендуется как можно больше двигаться помимо тренировок, активный образ жизни способствует тому, что будут сожжены лишние калории. Перед тренировкой и после нее рекомендуется принимать BCAA. Кроме того, до занятий и после них необходимо выполнять 10-15 минут. кардио.

Рекомендуется во время сушки принимать препараты, содержащие комплекс витаминов и минералов, чтобы избежать разрушения мышц. Необходимо сократить количество сахара в рационе. В том случае, если к 3-6 дню сушки вес перестает снижаться, необходимо уменьшить количество потребляемого сахара.Желательно поддерживать уровень глюкозы на одном уровне.

Основы диеты при сушке

Количество энергии в организме уменьшается из-за того, что в период сушки в мышцах уменьшается количество гликогена. Следовательно, необходимо восстанавливать запасы энергии. Этого можно добиться, если сократить время между приемами пищи. Кроме того, важно правильно определить индивидуальную норму углеводов, которую нужно употреблять ежедневно. Для этого необходимо учитывать количество килограммов, от которого нужно избавиться от рельефной формы.

В любом случае полностью отказываться от углеводов нельзя. Они должны составлять не менее 40-45% от общей потребляемой калорийности. Полезно есть каши, овощи и несладкие фрукты, орехи. Эти продукты доставят в организм полезные углеводы. Рацион должен быть богат белком. Чтобы предотвратить разрушение мышц, нужно потреблять минимум 1,5 г белка на 1 кг веса. Лучше, если белка будет 2-3 г. Источниками белка должны быть нежирные продукты. Оптимальное соотношение выработки протеина: 30-40% протеина спортивного питания, остальное — из пищевых продуктов.

В первые дни может быть небольшой лишний вес, связанный с увеличением расхода воды. Однако он уйдет на 1-2 дня. Если сушка для мужчин в домашних условиях проводится перед каким-либо мероприятием (фотосессия, соревнования), то накануне необходимо минимизировать использование воды. Это сделает рельеф мышц более глубоким.

Порции еды должны быть умеренными. В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать определенные продукты:

1. Белое мясо индейки или курицы.Он может потушиться, закипеть или исчезнуть.
2. Яичные белки.
3. Филе кальмаров отварное.
4. Нежирная рыба, лучше всего морская. Рыбу можно заболеть и приготовить на пару.
5. Творог (в первые 2 недели) и кефир. Жирность обоих продуктов не должна превышать 3%.
6. Каша гречневая или овсяная на воде.
7. Зеленые, зеленые яблоки, грейпфруты, кабачки.
8. При жаркой погоде помимо обязательного количества воды рекомендуется употреблять зеленый или травяной чай.

Необходимо учитывать, что эффективность сушки для мужчин в домашних условиях зависит, прежде всего, от количества калорий в рационе. Желательно вести строгий учет калорий и ежедневно взвешиваться, чтобы контролировать результат. В результате после высыхания мужчина приобретет красивое рельефное тело, которое нужно будет только поддерживать в форме.

Таким образом, сушку в домашних условиях может выполнять каждый мужчина, если соблюдать определенные правила питания и тренировок. Необязательно в погоне за результатом сокращать диету или переутомляться на тренировках.Это может негативно сказаться на здоровье. Лучше увеличить время высыхания, но получить результат без побочных эффектов.

Сушка тела для девочек c. Сушка тела для девушек и женщин в домашних условиях: питание, диета, лекарства, упражнения. Сушка тела девушек и женщин

Итак, настало время полезной информации не только для мужчин, но и для девушек! Сегодня мы обсудим, как сушить тело для девочки в домашних условиях , если нет возможности ходить в спортзал.

Сразу хочу отметить, что сушка тела и похудение — это несколько разные вещи. Сушка тела означает, что вы сжигаете только подкожный жир, пытаясь сохранить мышцы. При этом цель простого похудания, о котором часто можно услышать на каждом шагу, — всего лишь уменьшить цифры на весах. И как это будет происходить — просто избавившись от жира или сжигая мышцы и удаляя воду из организма (обезвоживание — что случается чаще всего) — не имеет значения. Поэтому сушка тела — более сложный и ответственный процесс, в отличие от простого похудания.Но если есть мотивация и желание, то у вас все получится!

Что нужно для сушки тела в домашних условиях?

Предположим, что большинство девушек, читающих этот текст, никогда не сталкивались с понятием сушки тела, и они не особо знакомы со спортом. Поэтому начнем с самого начала.

Для сушки тела в домашних условиях нам понадобится :

• Хорошо составленный план питания, потому что правильное питание — это 75% успеха.
• Программа обучения.
• Учебное оборудование. Однако если его нет, то это не страшно, да и без него тоже можно обойтись. Например, гантели можно заменить чем-нибудь тяжелым (например, сахаром, фруктами или бутылками с водой).

Теперь разберем подробно каждый пункт сушки тела для девочки в домашних условиях.

1. Правильное питание.

Основные правила питания при сушке тела следующие:

• Вам необходимо расходовать больше энергии (калорий), чем вы получаете с пищей.
• Прием пищи должен быть частым (8-12 раз в день), т.е. каждые 2 часа. Это необходимо для того, чтобы ваш метаболизм (метаболизм) всегда был быстрым и не замедлялся.
• Вам нужно есть одни и те же продукты (которые будут составляться по определенному графику в течение дня), чтобы контролировать количество потребляемых калорий. Для этого желательно (и даже необходимо!) Запустить электронные весы, чтобы точно взвешивать продукты в граммах.
• Не ешьте ничего сладкого: сладости, выпечку, печенье и т. Д.Это сделано для того, чтобы в вашей крови не было всплесков инсулина — транспортного гормона, который в больших количествах вспыхивает, когда вы съедаете что-нибудь сладкое или другую пищу с высоким гликемическим индексом, и начинает накапливать энергию в жировых тканях. Гликемический индекс — это показатель того, насколько повышается уровень глюкозы в крови после еды. После каждого съеденного сладкого процесс сжигания жира прекращается. Поэтому нужно отказаться от всех сладких, мучных и других специй, а все это можно заменить фруктами (правда, тоже в небольшом количестве).Думаю, этот пункт будет одним из самых сложных, поэтому он так необходим. Будет приятным дополнением.
• Пейте много чистой воды — от 2,5 до 4 литров в день. Также лучше отказаться от кофе (если кто-то его пьет часто), потому что он выводит воду из организма и заменяет ее зеленым чаем.
• Раз в неделю можно делать разгрузочный день, т.е. есть то, что действительно хочется, но не в больших количествах! Это необходимо для вашей психологической разгрузки, поэтому вам будет намного легче соблюдать режим.Если хватит воли и терпения соблюдать постоянную диету, то вы молодцы!

Итак, это была основная теория питания для сушки тела. Вы также можете прочитать статью — хотя она так и называется — «похудеть», но в ней тоже много полезной информации. Возможно, он будет вам полезен и станет хорошим дополнением к этой статье.

А теперь перейдем к самому меню. Примерное меню на день :

1. (7:30): стакан воды 200 мл.
2. (8:00): овсянка 40 г + 1 цельное яйцо + 1 апельсин (или стакан сока).
3. (9:30): Гречка 30г. + 50 г куриной грудки + 1 цельное яйцо + овощи.
4. (11:00): Гречка 30гр. + 50г. Куриная грудка + овощи + 1 ч. Оливковое масло.
5. (13:00): Гречка 20гр. + 50г. Куриная грудка + 1 банан (или стакан сока).
6. (15:00): Творог (нежирный) 100гр. + 1 ч.л. льняного масла.
7. (16:00 — 17:00): Тренировка. Во время тренировки можно пить аминокислоты, а если нет возможности купить аминокислоты, в середине тренировки выпить полстакана (100 мл)
8. (17:00): Сразу после тренировки, также либо аминокислоты, либо 100 мл
9. (17:30): Рис 30 г. + 50г. Куриная грудка + овощи + 1 ч. Оливковое масло.
10. (19:00): Гречка 20гр. + 4 вареных яичных белка + овощи + 1 ч.л. льняного масла.
11. (20:30): 50г. Куриная грудка + овощи.
12. (22:00): Творог (нежирный) 100гр.

Пейте столько воды, сколько требуется организму. Для сушки, как мы отметили выше, желательно употреблять не менее 2,5 литров чистой воды в день.

Итог по питательным веществам:

Белки: 120-130 г.
Жир: 25-30 г.
Углеводы: 110-120 г.
Калорийность: 1600-1700 ккал.

Составленное меню рассчитано на девушку 25-35 лет и весом 62-65кг.Если ваш возраст не входит в этот диапазон, в частности, если вам больше 35 лет, то вам нужно немного снизить потребление углеводов, потому что с возрастом обмен веществ немного замедляется. Если вам меньше 25 лет, то можно даже добавить немного углеводов. Также с весом, если ваш вес меньше 62 кг, то углеводы составленного меню немного уменьшите, если больше 65 кг, увеличьте.

Главное правило следующее: раз в неделю (скажем, по воскресеньям) встаешь на весы и наблюдаешь, как изменился твой вес.

• Если вы похудели на 0,4-0,8 кг, все идет по плану, и в меню ничего не меняйте.
• Если вы похудели более чем на 1 кг, то добавьте немного углеводов. В этом случае, например, это может быть 10-20гр гречки.
• Если ваш вес не изменился или колеблется с погрешностью в 100-200 г, то уменьшите углеводы, например, на те же 10-20 г гречки.

С основными правилами питания и меню разобрались, теперь переходим к тренировкам.

2. Обучение.

Для проведения тренировок дома нам понадобится следующий инвентарь:

Основная задача во время тренировки — поддерживать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в пределах 120-130 ударов в минуту. Именно в таких условиях лучше всего запускаются процессы жиросжигания, а также укрепляется сердечная мышца. Продолжительность тренировки составит 45 минут.

План обучения следующий:

• Понедельник, Четверг, Суббота — кроссфит-тренировки (круговая тренировка).
• Вторник Пятница — медленный бег (или быстрая ходьба). Темп снова нужно подбирать такой, чтобы пульс составлял 120-130 ударов в минуту.
• среда, воскресенье — отдых .

Программа кроссфит-тренировки (круговые тренировки) пн, чт, сб:

• Отжимания средним хватом — 15 повторений
• Приседания с гантелями (или другим весом) — 20 повторений
• Подъемы ног в висе на турнике или (если нет турника) скручивания лежа на прессе — 15 повторений.
• Скакалка — 60 секунд.
• Отдых — 40-50 секунд и снова повторить шпагат по кругу. Этот круг нужно повторять 8-9 раз за тренировку, и тогда у вас будет около 45 минут активной тренировки.

Упражнения в самом шпагате желательно выполнять без отдыха. Но, опять же, ваш пульс является для вас главным ориентиром. Если частота пульса увеличилась до 140 или более ударов в минуту, сделайте короткую паузу и подождите, пока частота пульса не упадет до 120 ударов, а затем вы можете продолжить тренировку.

Покупка наручного пульсометра станет для вас хорошим помощником — к счастью, они недорогие, а польза от этого будет огромной.

Медленный бег (или быстрая ходьба) в VT и FRI:

• Так же нужно бегать 45 минут.
• Темп, а именно, какой он будет для вас — быстрая ходьба или медленный бег — нужно выбирать по показателям пульса, т.е. в диапазоне 120-130 ударов в минуту.
• Можно бегать на месте, например, перед телевизором. Потому что главное не в беге как таковом, а в поддержании определенного ритма пульса.

Во время всех тренировок можно включать музыку — это будет определенное настроение для тренировки. Просто заранее составьте плейлист из песен для всей тренировки, чтобы не отвлекаться во время тренировки. 🙂

Восстановление и отдых в среду и вс:

• Сейчас вы поправляетесь, поэтому мы не тренируемся в эти дни.

3. Заключение.

На этом артикул сушка тела для девочки в домашних условиях подошел к концу. Сушка тела — довольно сложный процесс, но на практике, когда разобраны все этапы, становится не так уж и сложно. Главное — желание и мотивация. Представьте, что вы похожи на робота — каждый день вы выполняете определенный список дел и не останавливаетесь, пока не выполните все полностью, а по достижении цели вы получите приз — награду за свои усилия.И тогда любое дело покажется не только сложным, но даже приятным!

Если есть вопросы, задавайте их в комментариях.

Желаем успехов!

С уважением, Влад Фоменко и Дима Марченко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы настроены на достижение результата и хотите как можно скорее достичь своей цели (похудеть / похудеть или высушить свое тело, правильно составив диету / план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес-тренера онлайн ==>

В этой статье мы расскажем, какие особенности характерны для сушки тела для девочек, а также поделимся планом питания на месяц и полезным меню на неделю.

Особенности сушки тела для девочек

Не секрет, что для женщин вопрос борьбы с лишним жиром стоит гораздо острее, чем для мужчин. И дело не в модных тенденциях. Основными виновниками этого являются эстрадиол, эстрогены и рецепторы альфа-2, которые в большом количестве присутствуют в организме женщины. Именно они «стоят» на страже подкожно-жировой клетчатки. На основе всего вышеперечисленного формируется программа питания при сушке тела для девочек.




Есть еще несколько очень важных моментов, которые должна учитывать каждая девушка, решая привести себя в форму с помощью сушки в домашних условиях.

1. Первое, на что стоит обратить внимание девушкам, — это четкое осознание желаемого результата. Следует помнить, что для нормального функционирования гормонального баланса процент подкожной жировой ткани не должен опускаться ниже отметки 11-13%. Для сравнения, у спортивных девушек с выраженными мышцами этот процент уже составляет 14-20%.Признаком ожирения считается отметка выше 32%.
2. Вторая важная вещь, на которую нужно обращать внимание, — это скорость потери веса. Очень важно не переборщить. Потеря 0,2 кг жировой ткани в день считается безопасной для здоровья.
3. И третий важный момент — противопоказания. Сушка тела категорически противопоказана женщинам в период беременности, кормления грудью и при наличии сахарного диабета, заболеваний почек, поджелудочной железы или желудочно-кишечного тракта.

Принципы питания для сушки тела

Недостатками сушки тела для девочек являются более строгие ограничения в питании, чем обычно. Это, несомненно, влияет на эмоциональное состояние женщины, а иногда и на физическое благополучие. Появляется раздражительность, часто возникает беспричинное плохое настроение. Учтите, что в меню сушки тела для девочек должно быть меньше углеводов, чем для мужчин.

Коэффициент БЖУ

Но при этом нельзя исключать быстрые углеводы, чтобы не допустить интоксикации организма.Количество углеводов в день подсчитать несложно, если предположить, что их не должно быть больше 20-30% от рациона. И если на первых этапах это 2 г на 1 кг веса, то постепенно объем потребления снижается до 1 г на 1 кг веса. Очень важно не опускать планку ниже этой линии. Примерное меню на неделю при сушке тела вы найдете в конце статьи.

Самым популярным балансом между белками, жирами и углеводами при сушке считается 40-50%, 30-40% жиров, а остальное — углеводы.

Конечно, правильный расчет должен основываться на вашем — как известно, их 3 штуки.

• Для мезоморфа рекомендуется: B — 40%, F — 40%, U — 20%
• Рекомендуется эктоморф: B — 30-40%, F — 35-40%, U — 20-35%
• Для эндоморфа: B — 20-50%, F — 15-30%, U — 10-20%

Завершение сушки

Еще один важный момент, на который мы хотели бы обратить ваше внимание, прежде чем переходить к конкретным рекомендациям по меню, — это выход из режима сушки.Его планирование так же важно, как и тщательное изучение программы питания. Организм давно лишен ряда веществ, поэтому, как только вы вернетесь к более лояльному питанию, он не упустит возможность не только пополнить запасы, но и накопить их на будущее, увеличение подкожно-жировой клетчатки с лихвой.

Список покупок

Хотя еда на сушке должна включать белки, жиры и углеводы, все же стоит помнить, что в большей степени диета для сушки тела для девочек должна все же состоять из белков.Углеводы приветствуются только медленно и в ограниченном количестве.

Ниже перечислены рекомендуемые продукты для сушки тела, особенно если вы много времени проводите дома. Благодаря им процесс сжигания жира будет максимально эффективным. Для удобства все товары разделены на группы.

Продукты, которые можно употреблять безопасно

1. Мясо: куриная грудка, телятина, баранина, кролик, нутрия.
2. Вся рыба, в том числе речная и морская.
3. Любые овощи, кроме картофеля и бобовых.
4. Нежирный творог, молоко, йогурт и кефир.
5. Сыр тофу.
6. Морепродукты.
7. Зелень.
8. Яичный белок.

Продукты ограниченного использования

1. Вареный или запеченный картофель в кожуре.
2. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
3. Зерновые.
4. Гайки.
5. Фрукты.
6. Ягоды.
7. Нежирный сыр.
8. Яичный желток.
9. Бобовые.
10. Хлеб из цельной пшеницы.

1. Хлеб белый.
2. Мучные изделия.
3. Сладости.
4. Макаронные изделия из мягкой пшеницы.
5. Майонез.
6. Консервы.
7. Копчености.
8. Колбасы.
9. Плавленый сыр.

Ежемесячный план питания

Программа рассчитана на средний вес около 80 кг. Если ваш вес больше, то просто увеличьте рацион из расчета 10% на каждые 10 кг массы тела. Для меньшего веса уменьшите калорийность по тому же принципу.

Вы можете скачать и при необходимости распечатать план по.

Еженедельное меню при сушке

Это еженедельное меню сушки тела для девочек, запланированное ежедневно, предназначено для спортсменки весом 50-65 кг. Если вы весите больше, увеличивайте общий рацион примерно на 5-7% на каждые десять кг веса. Продолжительность диеты составляет примерно 4-8 недель. При необходимости его можно продлить до 12 недель. Это приблизительная схема, и продукты можно менять. Например, куриную грудку можно заменить телятиной, а помидоры — болгарским перцем.

запеченная белая рыба — 150 г отварной коричневый рис — 100 г овощи — 100 г	отварная красная рыба с лимонным соком — 100 г	1% йогурт — 100 г 1 грейпфрут 8 вареных яиц без желтков	запеченная рыба — 150 г овощной салат с оливковым маслом	фруктовый салат
4-й день	зеленый чай без сахара 1 апельсин омлет из 3 белков и одного желтка	одно яблоко творог однопроцентный — 100%	Вареное мясо индейки — 150 г 2 сырых яйца или яйца всмятку коричневый рис — 100 г	рыба — 150 г	1% творога — 100 г	2 грецких ореха 20 г тыквенных семечек
5-6 дней	100 г с молоком стакан свежевыжатого сока	куриная грудка отварная — 100 г каша гречневая без масла — 100 г	200 г обезжиренного творога	запеченная птица — 100 г овощной салат заправленный лимонным соком	телятина отварная — 100 г	20 г тыквенных семечек
7-30 дней		Повторять с первого по шестой день	Повторять с первого по шестой день	Повторять с первого по шестой день	Повторять с первого по шестой день	Повторять с первого по шестой день

	понедельник	вторник	среда	четверг	пятница	суббота	воскресенье
1-я приемная	50 г овсянки	стакан обезжиренного молока 50 г овсянки	2 ломтика цельнозернового хлеба	2 стакана молока 100 г кукурузных хлопьев	4 белки 2 ломтика цельнозернового хлеба	2 ломтика хлеба с арахисовым маслом	2 стакана молока 50 г овсянки
2-я приемная	3 белки 50 г зеленого горошка	150 г мяса индейки	3 белки	горсть орехов	100 г нежирного творога	150 г салата из морепродуктов 1 апельсин	100 г куриной грудки ломтик цельнозернового хлеба
3-я приемная	50 г отварной гречки 150 г куриного филе	2 ломтика цельнозернового хлеба чашка кофе	150 г куриной грудки овощной салат 50 г коричневого риса	150 г телятины овощной салат 50 г спагетти из муки твердых сортов	150 г запеченного картофеля 100 г брокколи	50 г гречневой каши 100 г телятины тушеная морковь	100 г запеченного картофеля 100 г красной рыбы
4-й прием	казеиновый белок сухофрукты	без обучения	казеиновый белок	без обучения	казеиновый белок сухофрукты	без обучения	без обучения
5 прием	150 г красной рыбы Овощной салат	овощной салат 100 г креветок	150 г куриного филе с тушеными овощами	300 мл йогурта ломтик запеченной тыквы 100 г тушеных морепродуктов	150 г отварной индейки овощной салат	горсть орехов горсть сухофруктов	300 г йогурта
6 прием	100 г обезжиренного творога	3 белки	100 г нежирного творога горсть черники	100 г обезжиренного творога горсть малины	2 стакана нежирного кефира 2 столовые ложки отрубей	2 стакана нежирного молока горсть черники	овощной салат 100 креветок

Вы можете скачать меню на неделю.

Как видите, сушка тела для девушек на каждый день предусматривает отдельное сбалансированное питание. В этом секрет успеха данного вида похудания.

Можно ли «просохнуть» за неделю?

Слишком быстрая сушка — далеко не самый полезный и здоровый способ привести свое тело в форму. Такая быстрая потеря веса вызывает стресс в организме и заставляет его «накапливать» резервы. Так что эффект будет хоть и очевидным, но недолгим. Однако в случаях, когда получить результат необходимо срочно, может помочь специальная гречневая диета для сушки тела для девушек.

Суть его предельно лаконична. В течение пяти дней можно есть только гречневую кашу, отваренную на воде без масла и соли. Больше ничего нельзя есть. Главное преимущество этого метода в том, что, несмотря на отсутствие ограничений по количеству гречки, вы не съедите ее в большом количестве при всем желании. А, учитывая его свойства, в этот период у вас не возникнет проблем с желудком или желудочно-кишечным трактом.

Популярные вопросы о сушке

О сушке и ее методах ходит много мифов, информация ненадежна и открыто опасна для здоровья.В этом блоке мы постарались опровергнуть самые распространенные из них.

Вопросы	Ответы
Для чего нужна сушка тела для девочек?	Как правило, к сушке прибегают женщины, профессионально занимающиеся фитнесом, бодибилдингом и другими видами спорта, в которых важно продемонстрировать красоту мускулов. Делают это накануне соревнований, чтобы еще больше подчеркнуть рельеф тела.Но также с недавнего времени сушку вместо привычной диеты стали использовать обычные девушки, желающие избавиться от лишнего жира. Специалисты категорически не советуют этого делать, чтобы не навредить организму.
Могу ли я объединить несколько приемов пищи в одно, если я пропустил один?	Нет. Калорийность должна быть в среднем 200-300 ккал, но в любом случае не более 500 ккал. Потому что тело не может поглощать больше за раз. Следовательно, все, что превышает этот порог, будет «преобразовано» в жировые отложения.
Чтобы сушка была максимально эффективной, необходимо полностью исключить углеводы. Это правда?	Это заблуждение. При отсутствии углеводов обменные процессы замедлятся, к тому же может начаться разрушение мышечной ткани. К тому же это чревато развитием кетоацидоза.
Вредна ли сушка для здоровья?	Правильная, постепенная сушка абсолютно безвредна для здорового человека.Противопоказан только людям с заболеваниями поджелудочной железы, печени и желудочно-кишечного тракта.
Как лучше всего сушить девушку?	Лучшее — это целостный подход, включающий тренировки, спортивное питание и специальную диету.
Сколько килограммов может сбросить девушка за неделю сушки?	Это зависит от количества изначально отложенного жира, интенсивности тренировок и диеты. Обычно это от 0,5 до 1,5 кг.Если вес уходит быстрее, то это сигнал к увеличению количества углеводов в рационе. Потому что такое похудение вредно для здоровья.
Можно ли просохнуть за 5 дней?	Возможно, но эффект будет кратковременным, к тому же может нанести вред здоровью.
Как долго можно находиться на сушке без вреда для здоровья?	Из-за особенностей обмена веществ период здоровой сушки для девочек составляет до 12 недель, а для мужчин — 8 недель.В последующие месяцы после сушки нужно постоянно фиксировать и поддерживать полученный результат, иначе мышечная масса может быстро перейти в жировую прослойку.

Не забывайте, что 90% успеха сушки зависит от правильного питания. А здоровая сушка не может быть быстрой. Это трудоемкий и трудоемкий процесс. Но в итоге можно смело хвастаться не только своим идеально высушенным и рельефным телом, но и силой воли.

Сушка — это сжигание жира, которое осуществляется путем углеводного голодания.При этом жир теряется, а мышцы остаются, образуя красивый рельеф тела. Чтобы избежать стресса, следует правильно подойти к этой процедуре.

Основным источником энергии для человеческого организма являются углеводы. Для метаболизма простого углевода, такого как глюкоза, необходим гормон, называемый инсулином. При избытке глюкозы остаток глюкозы превращается в жир. Но если искусственно создать дефицит глюкозы, отказавшись от сладкой и крахмалистой пищи, организм будет растрачивать свои запасы, другими словами, жировые отложения.Секрет процесса сушки — сократить потребление простых углеводов. При проведении сушки рекомендуется придерживаться следующих правил:

• Основным элементом диеты должен быть легкоусвояемый белок.
• Не сушите, если вы немного набрали мышечную массу.
• Для поддержания обмена веществ рекомендуется есть дробно, избегая длительных перерывов между приемами пищи — более 5 часов.
• Выпивайте 2-3 литра чистой воды, имбиря и зеленого чая в день.
• Вечером откажитесь от углеводов и круп.
• Потребление калорий должно быть меньше расхода.
• Не следует есть за 2 часа до или после тренировки.
• Углеводы рекомендуется употреблять до обеда, так как они долго перевариваются.
• Полностью исключить жиры из рациона нельзя, иначе вы навредите своим волосам и коже.

Сушка тела состоит из 5 семи дней. На каждом этапе вы будете сокращать потребление углеводов, постепенно сокращая употребление запрещенных продуктов, чтобы избежать стрессовых ситуаций.К ним относятся: сладости, мучные изделия, сахар, молочные и животные жиры, соусы, копчености и солёность, алкоголь. Это также принесет огромную пользу организму. Приветствуются злаки, но не более 200 г, рыба, нежирное мясо, творог, бобовые, малоуглеводные овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки, кроме картофеля, моркови и свеклы, нежирное молоко. Используйте минимальное количество приправ, соли и масел. Используйте жирные кислоты в виде растительных масел — подсолнечного, оливкового, льняного.Записывайте все, что вы едите. Первая семидневная неделя — вводная. Количество белков должно составлять половину рациона, жиров — 20%, остальное — углеводов. На этом этапе разрешается брать не более 2 г углеводов на 1 кг веса. Для расчета количества углеводов рекомендуется пользоваться таблицами кремлевской диеты. Лучше сделать акцент на каши, яичный белок, морепродукты, рыбу, курицу, говядину, творог. На третьей неделе мы продолжаем снижать суточный уровень углеводов.Расходуем 0,5 г на 1 кг веса. Можно употреблять нежирные молочные продукты, куриные грудки, вареные яйца и желательно только белковые, отруби. Уменьшите количество воды до 1,5 литров в день. Если чувствуете запах ацетона изо рта или тела, можно запить немного сладкого сока. Желательно начать прием поливитаминных комплексов. На протяжении четвертой недели рекомендуется есть как на второй или третьей неделе, в пятый семидневный период — аналогично первой. Особое место в процессе сушки тела занимают физические нагрузки, так как при быстром похудании кожа значительно обвисает.Именно тренировки способствуют сохранению мышц. Сосредоточьтесь на аэробных тренировках — беге, езде на велосипеде, танцах, аэробике, потому что они наиболее полезны. Если вы выбрали бег, займитесь бегом на выносливость — не быстро, но и не медленно, утром или после тренажерного зала. Минимальное учебное время — 40 минут. Но употребление средств сжигания жира может негативно повлиять на организм, например, спровоцировать кетоацидоз — состояние, когда прекращается работа по расщеплению жиров. К сожалению, ни один врач не сможет вернуть утраченное здоровье, поэтому от «химии» лучше отказаться.А если все-таки наступит такая беда, как кетоацидоз, срочно примите немного углеводов, чтобы растворить кетоны. Вывод: полностью отказываться от сладкого не стоит.

Помните, что в некоторых случаях сушить тело категорически запрещено, так как у него тоже есть свои противопоказания. Если у вас есть заболевания желудка, почек, печени, кишечника, поджелудочной железы, проблемы с сердцем и сосудами — откажитесь от этой идеи. Беременным и кормящим мамам сушить нельзя. Процедура противопоказана диабетикам.Учтите, что даже при отсутствии перечисленных недугов важно все делать правильно, не менять местами семь дней, так как вы можете навредить своему здоровью.

По мнению специалистов, сушить можно не чаще, чем один раз в год. В идеале рекомендуется похудеть, а в дальнейшем удерживать его, регулярно занимаясь спортом и правильно питаясь.

Сушка тела для девочек позволяет придать мышцам больше рельефа, основанная на двух фундаментальных факторах — хорошо структурированных тренировках и диете.Программа по аэробике и легкой атлетике должна подписывать каждую деталь и выполняться на все сто процентов правильно.

Период сушки требует не только правильной тренировки, но и тщательного учета всех потребляемых калорий. Если организму не хватает питательных веществ, процесс получения облегчения значительно замедляется. Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего тела.

Многие ошибочно полагают, что и женщины, и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме.Период придания мышцам рельефа у девушек отличается меньшим наличием аэробики и почти одинаковым количеством спортивных упражнений, а питание в целом должно быть совершенно другим.

Сокращение ежедневного потребления калорий и прием средств для сжигания жира, безусловно, помогает достичь желаемого облегчения, но приводит к уменьшению объема мышц. Дефицит питательных веществ заставляет организм искать дополнительный источник питания, которым становится мышечная ткань.

Вы можете сохранить как мышечную массу, так и получить облегчение без каких-либо жиросжигающих препаратов и радикального сокращения обычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество полезных веществ — процентное содержание белков (белков), жиров, углеводов в рационе.

Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к которым относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Умеренное потребление сложных углеводов (макароны, черный хлеб, крупы) влияет на вес незначительно.

Количество как простых, так и сложных углеводов при сушке обязательно уменьшается. По объему он должен уступать белкам, потребляемым в этот период.

Женщины весом от 50 до 55 кг должны потреблять не менее 100 г белка в день. Если вес превышает норму за счет мышц, доза белка намного выше. Девушке с 10 кг мышечной массы, то есть с весом 65 кг необходимо не менее 160 г. Две трети этой дозировки должны составлять животный корм и протеиновый порошок.

Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальных количествах, вреда не приносят. Это касается и периода сушки. Главное — не превышать требуемую норму, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, которые необходимы организму. Максимальная суточная дозировка жира в меню девушки, которая занимается приданием мышцам рельефа, не может превышать 10%. Большинство, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 до 30% — углеводы.

Суточная калорийность сушеных женщин составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса.Кушать нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и предельно маленькими порциями, каждая из которых не должна содержать более 40 г белка. С другой стороны, длительные перерывы между приемами пищи замедляют метаболизм, что приводит к ожирению.

Принимать пищу можно непосредственно перед сном, но небольшими порциями и исключительно из качественной и здоровой пищи. Лучшим вариантом станет творог или протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат необходимые для организма питательные вещества и поддерживают метаболизм на хорошем уровне.

Углеводная составляющая диеты постепенно снижается. В первую неделю сушки количество питательных веществ снижается и поддерживается на уровне 40%, а в следующие 7 дней уже снижается до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Возвращение к нормальному питанию также должно быть постепенным. В противном случае не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Большинство современных девушек хотят иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или делать какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения — диету.Сушка невозможна без тренировки, которая предполагает выполнение упражнений, задействующих как можно больше мышц.

Поддержание мышечной массы необходимо для правильной сушки. Иначе, если этого не делать, то есть не заниматься спортом, организм просто начнет питаться уже имеющимися мышцами, так как будет воспринимать это как ненужную энергетическую нагрузку. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пище должен происходить без конкретных и жестких ограничений.

Меню для девочек на период сушки может быть основано на следующих продуктах:

• Базовый — белок вареный, куриная грудка нежирная, приготовленная на пару, вареная или запеченная, филе кальмаров отварное, рыба белая нежирная — продукты, которые можно быть съеденным без ограничения по времени.
• Контролируемые источники углеводов — гречка и овсянка, макароны из ржаной диабетической, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, за исключением корнеплодов, количество питательных веществ в которых рассчитывается по рецептурам и табличным данным.
• Напиток. Следует пить только чистую воду, несладкий имбирный чай.

Сахар в рационе при сушке полностью исключен. Его не добавляют не только в напитки, но и в еду.

Из диеты полностью исключены:

• молочные продукты, содержащие моносахарид лактозы, который представляет собой молочный сахар;
• быстрых углеводов — сладостей и мучных изделий;
• жиров, то есть без сала или жареного мяса.

Оптимальный максимальный предел потери жира составляет 200 г. Конечно, можно потерять гораздо больше, но это может привести к резкому ухудшению самочувствия и нарушению нормального функционирования организма.

Девочки с любым телосложением и весом должны терять не более 1,5 кг за неделю. Если процесс похудения происходит гораздо быстрее, то мышцы теряют качество и форму, так как организм начинает поглощать мышечные волокна.

Никогда не следует нарушать или пренебрегать расчетами при силовых и аэробных тренировках.Аэробика также создает большую нагрузку на тело. Для этого требуется ровно столько же энергии, что и для силовых тренировок.

Если жировая прослойка небольшая, девушкам следует минимизировать аэробную активность. Делать это нужно по принципу «прокачки», когда мышцы накачиваются за счет тренировок большого объема с низкой интенсивностью.

Современные спортивные добавки очень эффективны и полезны как для тела, так и для рельефа. Они содержат витамины и аминокислоты, стимулирующие работу почек, печени и желудочно-кишечного тракта.Чтобы они принесли максимальную пользу, нужно знать все о том, как правильно принимать спортивное питание.

Креатин

Это эффективный продукт для достижения отличных результатов в бодибилдинге. Женщинам следует принимать креатин и рибозу в период сушки только тогда, когда они хотят не только получить облегчение, но и сбросить максимальное количество жира. Прием добавки обязательно сопровождается увеличением аэробной активности. Это связано с тем, что запасы АТФ, затраченные на тренировки, пополняются креатином, а не собственными мышечными тканями.

Протеин

Показан к применению во время цикла «облегчение» всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует большого количества энергии. Принятие протеинового коктейля и аминокислот позволяет получить белок, но без значительных потерь энергии.

Девушкам с весом, превышающим идеальный на 8-10 кг не из-за жировых отложений, а в основном из-за мышц, вместо креатина следует принимать аминокислотные комплексы и протеин. И BCAA, и протеиновые порошки хорошо зарекомендовали себя.Также они будут полезны фигуристым девушкам.

Рекомендуется принимать 5 г BCAA до и после тренировки. Протеиновые коктейли пьют через 60 минут после тренировки, а за полтора-два часа до тренировки употребляют любой спортивный продукт с высоким содержанием натурального белка и небольшим количеством углеводов. BCAA можно принимать утром (тоже 5 г), а перед сном можно выпить казеиновый протеин или съесть нежирный творог.

Следует помнить, что чрезмерное увлечение как силовыми, так и аэробными нагрузками, а также неправильное спортивное питание не смогут принести желаемого результата.Эффект будет так или иначе, но гораздо ниже, чем был бы при правильном и грамотном подходе.

Период помощи женщинам требует серьезной аэробики и средней атлетики. Истощения быть не должно. Излишнее увлечение аэробной нагрузкой может привести к тому, что организм либо начнет неравномерно развиваться, либо резко упадет вес.

Подобные последствия происходят из-за того, что в женском теле много жира, а мышечная масса мала.Силовые тренировки, если их правильно восстанавливать и питать, могут помочь нарастить мышцы. Аэробика активизирует процессы сжигания жира, но не способствует развитию мышц.

Много силовых тренировок помогает расщеплять жир без потери мышечной массы. Аэробные упражнения работают совершенно по-другому. Если они высокие, поражаются мышечные волокна. Аэробика подавляет анаболизм и начинает тормозить распад жировых клеток, что приводит к ожирению и постоянному чувству усталости.

Правильный комплекс тренировок сушки для девочек состоит из упражнений, в которых задействовано все тело, и очень небольшого количества аэробики.Общее количество подходов для каждого упражнения составляет 5-6, а повторений при тренировке нижнего — от 15 до 20, а верхнего — от 12 до 15 раз.

С отягощением сделайте еще два повторения. Финальный набор всегда должен быть провальным. Интервалы между подходами составляют от 90 до 120 секунд. Данная тренировочная схема направлена ​​на максимальное задействование мышечных волокон и активизацию анаболических процессов.

Когда цель состоит в том, чтобы избавиться от большого количества жира, тренировка требует некоторой модификации.Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Он заключается в том, что на каждое упражнение делают по одному подходу, а общее количество циклов доводят до 4-5 за тренировку. Занятия аэробикой после круговой тренировки следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется отложить на следующий день, а не делать то же самое, что и силовые упражнения.

Женщины, которым не нужна чрезмерная потеря веса, могут ограничиться регулярными тренировками с накачкой и аэробными упражнениями.Последние начинают выполнять после силовых упражнений. Аэробикой следует заниматься только после выдержки перерыва не менее десяти минут.

Умеренность в аэробных упражнениях не означает, что они должны быть слишком легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидальном тренажере, то режим устанавливается таким, что можно тренироваться не менее четверти часа, но тренироваться не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов три. Этого вполне достаточно.

Полный комплекс упражнений по сушке, включая бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, необходимо выполнять три раза в неделю.Не стоит перегружать себя в дни, свободные от тренировок, изнуряя себя долгими прогулками и голоданием. Такой режим вреден. Пренебрежение полным восстановлением и отдыхом бесполезны, равно как и чрезмерное увлечение анаэробными упражнениями.

Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набрать исключительно мышечную массу, сохранив женственный и красивый силуэт. Женщины могут добиться отличных результатов в наращивании мускулов только с применением специальных препаратов. Однако если учесть и соблюдать все приведенные рекомендации, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

Кому противопоказано сушить?

Сушка показана не всем девушкам в определенные периоды жизни или при наличии проблем со здоровьем. Противопоказания:

• беременность и период лактации;
• диабет;
• нарушение функции поджелудочной железы и печени;
• болезни кишечника и желудка;
• почечная недостаточность.

Многие девушки, мечтающие похудеть к лету, стараются использовать в домашних условиях такую ​​технику, как сушку тела.Журналы мод обещают практически мгновенное похудание и идеальную фигуру при соблюдении определенных правил.

Посмотрим, так ли это на самом деле, а также что такое сушка тела в домашних условиях и насколько она эффективна.

Сушка тела в домашних условиях — задача выполнимая!

Еще отмечу, что обязательным условием является не только поиск эффективного способа сделать мышцы более рельефными и избавиться от жира, но и отсутствие вреда для собственного здоровья.

Что такое сушка тела в домашних условиях

Сушка пришла из бодибилдинга.Сушка — это процесс избавления от подкожного жира, который позволяет спортсмену лепить мышцы и показывать на соревнованиях, каких впечатляющих тренировочных результатов они достигли. Когда жир ушел, фигура выглядит сухой и поджарой, отсюда и само понятие «сушка».

Итак, сушка — это профессиональный термин для культуристов. При современном развитии фитнес-индустрии словом «сушка» иногда называют любое похудание в принципе. Это не совсем так.Похудание при сушке не должно происходить за счет мышц, отходить должна именно жировая ткань.

Мышцы при сушке нужно максимально сохранить (о росте, конечно, речь не идет). Кроме того, будучи так называемым «сушеным», спортсмен должен иметь возможность продолжать тренировки (в специальном режиме) и не терять сознание от голода.

Также следует понимать, что если вы никогда не занимались спортом, а пользуетесь сушкой исключительно ради похудения, то, скорее всего, фигура, которую вы в итоге получите, будет далека от идеальной.

Поскольку вы еще не развили мышцы, которые должны придавать вашему телу красивые формы, ваша фигура может превратиться в кости и кожу, которые будут висеть на этих костях. Поэтому, прежде чем вы испытаете на себе высыхание, убедитесь, что у вас еще есть определенное количество мышц.

Но вернемся к теме и подробно разберем процесс сушки.

Составляющие процесса сушки тела

Залог успешной сушки мышц в домашних условиях — это соблюдение рекомендаций.

Сушку тела можно рассматривать как три основных компонента:

• Специальная диета (постепенное снижение процентного содержания углеводов в пище и увеличение количества белка).
• Особый режим тренировок.
• Прием дополнительных лекарств.

У профессиональных спортсменов сушка проходит под строгим контролем тренера. Тренер подбирает диету в зависимости от состояния организма спортсмена, проверяет режим тренировок и рекомендует принимать дополнительные препараты для сжигания жира и сохранения здоровья.

Рацион спортсменов во время сушки очень жесткий, время приема пищи расписано практически поминутно, а на завершающем этапе ограничивается прием жидкости, что делает фигуру еще суше и наносит значительный вред здоровью. Что ж, что поделать — впереди соревнования, и спортсмену важно продемонстрировать максимальный результат.

Сушить тело в домашних условиях можно упрощенным способом. Вы можете изменить свой рацион и упражнения определенным образом, приняв поддерживающие спортивные добавки.

Диета при сушке

Диета при сушке предполагает постепенное уменьшение количества углеводов в пище в пользу белков.

Среди женщин бытует мнение, что для сжигания жира нужно максимально ограничить себя в еде (было бы здорово вообще не есть).

Это мнение в корне неверно. Также иногда дамы подвергаются жестокому обращению, что тоже наносит значительный вред организму.

О жиросжигателях скажу отдельно: если вы не знаете, какие физиологические процессы в вашем организме вызваны приемом того или иного препарата, не используйте этот препарат самостоятельно.Обязательно обсудите его технику со своим тренером.

Чтобы сделать свою фигуру красивой и уменьшить жировые отложения, совсем не нужно морить себя голодом.

Вам просто нужно перестроить свой рацион таким образом, чтобы организм начал расходовать свои жировые запасы на энергию, но в то же время до минимума расщеплял мышечную ткань.

То, что в период сушки уменьшается объем мышечной ткани, объясняется двумя причинами

Во-первых, организм получает меньше питательных веществ и вынужден «питаться» собственными мышцами (это определяющий фактор).

Во-вторых, силовые тренировки во время сушки становятся менее интенсивными из-за общего снижения активности (за пару месяцев снижения интенсивности тренировок можно также немного похудеть).

Итак, каким должно быть питание при сушке (в том числе при сушке тела в домашних условиях)?

Главный принцип диеты в период сушки — постепенное исключение углеводных продуктов из меню и увеличение количества белка. Жиры можно есть.Их количество должно быть минимальным, но полностью отказываться от жира ни в коем случае нельзя.

Правила питания при сушке

Обратите особое внимание на третий пункт, чтобы не навредить своему здоровью:

• Ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день.
• Старайтесь употреблять углеводы до 14:00.
• Переходите на диету постепенно, а также выходите из нее — не создавайте сильной нагрузки на свой организм.

1-й период сушки (подготовительный) 4-6 недель

В этот период нам необходимо подготовить наш организм к диете, чтобы минимизировать стресс от резкого изменения диеты.

В начале этого периода структура питания выглядит следующим образом:

• 50-60% белков;
• 10-20% жира;
• остальное — углеводы (постепенно уменьшаем их количество в пользу белков).

В среднем девушке с массой тела 50-60 кг в сутки необходимо не менее 100 г белка. Существуют специальные методы определения потребности организма в белке, а также в калориях в целом. Если вам интересна эта тема — информации в открытых источниках достаточно.

Сразу в начале первого периода сушки стоит отказаться от сладкого и белого хлеба. Постепенно необходимо уменьшить количество круп и по возможности сладких овощей и фруктов. Вы также должны есть меньше соленой пищи, так как она задерживает воду в организме.

2-й период сушки (продолжительность — зависит от желаемого результата)

Собственно, это период самого сушки тела. В это время полностью исключаются углеводы и увеличивается количество белка.

Структура рациона следующая:

• 80% белков;
• 20% жирности;
• без карбюратора.

Если в какой-то момент вы почувствуете ухудшение самочувствия, сушку следует немедленно прекратить. Для профессиональных спортсменов движение по соревнованиям также следует за периодом «слива» воды. Рассматривать не будем, так как наша конечная цель по-прежнему красота и здоровье, а не победа в соревнованиях.

Режим тренировки сушки

Упражнения при сушке тела должны присутствовать.

Режим тренировки сушки индивидуален для каждого человека. Не зная своего уровня подготовки, сложно дать какие-либо конкретные рекомендации.

Скажем только, что обязательно продолжать силовые тренировки с задействованием мышц всего тела. Если не тренировать мышцы, организм в первую очередь их разрушит, считая «ненужной обузой». Продолжительность обучения может быть несколько короче обычного.

Важно не переборщить с аэробикой в ​​этот период.Аэробные тренировки должны дополнять силовые тренировки, но не стоит заниматься аэробикой до изнеможения. Аэробные тренировки обычно сжигают в основном жир, но, поскольку ваше тело получает меньше питательных веществ при сушке, мышцы начинают активно сжигаться вместе с жиром.

Профессиональный тренер подберет для вас идеальный комплекс упражнений. Но если вы тренируетесь и проводите сушку мышц дома, очень внимательно относитесь к изменениям в своем теле. Как только вы почувствуете перекос в ту или иную сторону, скорректируйте программу.

Дополнительные препараты

Кроме того, включите в свой рацион витаминно-минеральный комплекс, а также протеин и BCAA.

Индустрия спортивного питания предлагает нам огромный выбор различных препаратов, предназначенных для поддержки организма во время диет и тяжелых физических нагрузок.

В частности, при правильном использовании дополнительный эффект дает применение жиросжигателей. Но, если вы не знаете, как принимать тот или иной препарат самостоятельно, не стоит экспериментировать без консультации специалиста.Тем более что без них вы получите эффект.

В качестве дополнительного корма в период сушки вам обязательно понадобится:

• Витаминно-минеральный комплекс. В период интенсивных тренировок и строгой диеты ваш организм не получает необходимого количества витаминов, макро и микроэлементов. Поэтому обязательно принимайте витаминно-минеральные добавки. Это необходимо для того, чтобы избежать нарушения обмена веществ, проблем с кожей и общего снижения иммунитета.
• Белок и BCAA (аминокислотные комплексы).Добавление этих добавок даст вашему организму аминокислоты, необходимые для синтеза белков, из которых состоят ваши мышцы. Использование источников аминокислот необходимо для минимизации разрушения мышц.

Покупая спортивное питание, также следует учитывать, что изначально оно рассчитано на прием людей, испытывающих высокие физические нагрузки (собственно, спортсменов). Поэтому, если не заниматься спортом в период сушки, вы обязательно почувствуете эффект спортивной площадки, но он будет не так заметен, как при правильном режиме тренировок.

Что следует помнить при сушке

Безопасная скорость похудания для женщин составляет 200 г в день и не более 1,5 кг в неделю. Если вы похудеете быстрее, вы введете свой организм в состояние стресса. Что делает организм во время стресса? Правильно — накапливает жир. С его точки зрения, это правильно, но что, если завтра еды вообще не будет? Поэтому, если вы заметили, что теряете более 200 граммов в день, добавьте калории в свой рацион.

Кроме того, стоит упомянуть, что минимальный процент жировой ткани, которая должна присутствовать в организме женщины, составляет 11-13% (при сохранении менструального цикла).При таком процентном содержании жира фигура выглядит буквально «покрытой» кожей.

При спортивном телосложении процент жира в теле девушки составляет, как правило, 14-20%. При этом корпус выглядит красиво и рельефно. Средний уровень жира составляет 25–31%, а более 32% уже можно классифицировать как ожирение.

Процент жира в организме можно определить, измерив складку живота на уровне пупка, отступив на 10 см в сторону. Далее по специальной таблице, подставив толщину складки в мм и свой возраст, можно рассчитать примерный уровень собственного «жира».

Эта таблица:

Толщина жира (мм)

Возраст	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26-27
18-20	11,3	13,5	15,7	17,7	19,7	21,5	23,2	24,8	26,3	27,7	29,0	30,2	31,3
21-25	11,9	14,2	16,3	18,4	20,3	22,1	23,8	25,5	27,0	28,4	29,6	30,8	31,9
26-30	12,5	14,8	16,9	19,0	20,9	22,7	24,5	26,1	27,6	29,0	30,3	31,5	32,5
31-35	13,2	15,4	17,6	19,6	21,5	23,4	25,1	26,7	28,2	29,6	30,9	32,1	33,2
36-40	13,8	16,0	18,2	20,2	22,2	24,0	25,7	27,3	28,8	30,2	31,5	32,7	33,8
41-45	14,4	16,7	18,8	20,8	22,8	24,6	26,3	27,9	29,4	30,8	32,1	33,3	34,4
46-50	15,0	17,3	19,4	21,5	23,4	25,2	26,9	28,6	30,1	31,5	32,8	34,0	35,0
51-55	15,6	17,9	20,0	22,1	24,0	25,9	27,6	29,2	30,7	32,1	33,4	34,6	35,6
> 56	16,3	18,5	20,7	22,7	24,6	26,5	28,2	29,8	31,3	32,7	34,0	35,2	36,3

И, как упоминалось ранее, завершать период сушки следует постепенно, постепенно добавляя углеводы в свое ежедневное меню.

Как видите, высушить тело в домашних условиях не так уж и сложно. Главное — прислушиваться к своему организму и порадовать его качественным питанием и физическими нагрузками. Однако, чтобы не навредить собственному здоровью, мы все же рекомендуем проконсультироваться со специалистами.

Красивая фигура после высыхания — повод гордиться собой на пляже.

Меню, этапы и правила питания

Люди всегда стремились к красоте и гармонии, прибегая к помощи самых изощренных диет.Но, как говорится, совершенству нет предела. Поэтому все большее количество молодых людей, и в частности девушек, стали обращаться к сушке, чтобы не только избавиться от жира, но и нарисовать рельеф мышц. И если меню сушки для мужчин составить несложно, то в ситуации с прекрасным полом все как раз наоборот — главная задача — сохранить женское здоровье. Для составления программы тренировок вы можете обратиться к тренеру. В этой же статье мы поговорим о главном — о меню сушки тела.

Эффективность диеты заключается в постепенном снижении нормы углеводной пищи. Калорийность рациона не должна превышать 1500 ккал.

Общее представление о сушке

Это заключительный этап подготовки бодибилдеров к соревнованиям, сопровождаемый тренировками и диетой. Ему предшествует длительный набор мышечной массы, во время которого пища должна быть плотной, вкусной и практически без ограничений. При этом вес набирается не только за счет мышц, но и за счет жира.

Белковая пища предпочтительнее, но углеводы и жиры не менее важны для спортсменов, потому что это основной источник энергии для тренировок. Они просто используют их в начале дня.

Сушка для девочек — не исключение из правил. Прежде чем приступить к сжиганию жира, необходимо набрать определенную мышечную массу и запастись опытом тренировок в тренажерном зале. Иначе «сушить» будет нечего.

Кроме того, следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира при полном сохранении мышечной массы.А что экономить, если его нет?

Сушилка для девочек

Тело девушки устроено несколько иначе, чем у мужчины. Поэтому и меню, и подход к сушке для женщин должны быть менее строгими. Так, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла. Кроме того, рацион следует украсить широким выбором блюд из морепродуктов, богатых полиненасыщенными жирами.

Важно! Дефицит жира опасен для организма молодой девушки, может вызвать отсутствие менструации, повлиять на репродуктивную функцию, привести к выпадению и ухудшению состояния волос, ногтей, кожи.

Утверждение о том, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также неверно. Они нужны организму не меньше, чем жиры и белки. Забудьте о безуглеводных диетах! Просто ешьте правильные продукты, такие как цельнозерновые, овощи и фрукты.

Пошаговая программа на месяц позволит рассмотреть на примере, каким должно быть питание для сушки тела для девочек.

Программа сушки на месяц

Для достижения эффективных результатов продолжительность спортивной диеты для сжигания жира и набора мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель.Точное время зависит от исходного веса, желаемого результата и особенностей организма.

В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, которые напрямую влияют на то, добьетесь ли вы успеха. А теперь о каждом из них.

Меню сушки тела для девочек на месяц

Первая неделя

В самом начале пути суточная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. масса. В качестве их источника можно взять коричневый рис, овощи, фрукты, гречку, рис.За основу рациона следует брать: любую рыбу

• не реже 3-х раз в неделю;
• чистое куриное филе;
• творог и кефир, изредка сыр;
• зелень, листья салата, овощи.

Также не забывайте заправлять салаты оливковым маслом, лимонным соком.

Важно! И помните: резкое начало высыхания категорически запрещено! Это может негативно сказаться на вашем здоровье.

Сушка тела для девушек на неделю, открытие месячной программы:

Понедельник

• 1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
• 2-й прием: 2 яйца вкрутую, 100 г молока.
• 3-й прием: 190 г вареной курицы и рисовых пельменей, 3 дольки помидора, 3 оливки.
• 4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.

вторник

• 1-й прием: омлет (3 яйца), 100 г молока.
• 2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
• 3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
• 4-й прием: полтора стакана кефира.

среда

• 1-й прием: омлет (3 яйца).
• 2-й прием: 150 г судака, целый грейпфрут, пучок зелени.
• 3-й прием: 100 г телячьих котлет на пару, 30 г риса.
• 4-й прием: 300 г творога, 1 морковь.

четверг

• 1-й прием: 160 г паровых котлет из птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
• 2-й прием: 200 г судака с овощами, 50 г риса, 20 г помидоров.
• 3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
• 4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.

пятница

• 2-й прием: 250 г щи без сметаны, 70 г отварной говядины, пучок зелени.

суббота

• 1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 штуки кураги).
• 2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
• 3-й прием: салат из свежей капусты 40 г, судак отварной 170 г.
• 4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.

воскресенье

• 2-й прием: 30 г коричневого риса, филе отварное, пучок зелени, 100 г сока.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
• 4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.

Вторая неделя

На втором этапе основное изменение, которое претерпевает сушка тела, — это ужесточение меню по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг. масса. Однако большинство из них следует употреблять перед ужином. В остальном диета такая же.

Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант — кефир и творог.

Важно! Не забывайте пить жидкость — 2.5 литров в сутки! И употребляйте растительные жиры, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Сушка тела для девочек: меню на 2 неделю:

Понедельник

• 1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г йогурта питьевого.
• 3-й прием: 200 г судака отварного, 200 г сока.

вторник

• 1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
• 2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
• 3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе минтая, 20 г апельсина.
• 4-й прием: 200 г кефира.

среда

• 2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г коричневого риса.
• 3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
• 4-й прием: 300 г творога.

четверг

• 1-й прием: 2 яйца вкрутую, 200 г кефира.
• 2-й прием: бульон (300 г), 180 г пельменей с рисом, 60 г помидоров.
• 3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
• 4-й прием: 250 г творога с ягодами.

пятница

• 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1 желтка, 50 г ягод.
• 2-й прием: 250 г щи без сметаны, 170 г отварной говядины, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
• 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

суббота

• 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
• 2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г пельменей из птицы, 100 г йогурта питьевого.
• 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

воскресенье

• 1-й прием: омлет из 3-х яиц, апельсин.
• 2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
• 3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
• 4-й прием: 300 г творога.

Меню на третью неделю

Норма углеводов снижена еще больше — до 0,5 г на 1 кг. масса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.

Меню сушки для девочек на неделю:

Понедельник

• 1-й прием: омлет (3 яйца), 280 г творога.
• 2-й прием: 150 г филе птицы, суп из птицы (200 г), сдобренный несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
• 4-й прием: 300 г кефира.

вторник

• 1-й прием: 2 вареных яйца, половина помидора.
• 2-й прием: 200 г телячьих котлет на пару, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
• 3-й прием: 200 г филе малосоленой семги, пучок зелени.
• 4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.

среда

• 1-й прием: 200 г рыбных котлет на пару, 20 г риса.
• 2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
• 4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.

четверг

• 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
• 2-й прием: котлеты из индейки на пару 150 г, брокколи 80 г, зелень.
• 3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора с маслом.
• 4-й прием: 300 г кефира.

пятница

• 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 300 г филе, 20 г коричневого риса, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.

суббота

• 1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
• 2-й прием: 300 г щи без сметаны, 150 г котлет из индейки.
• 3-й прием: 200 г слабосоленой семги, лист салата.
• 4-й прием: 300 г кефира.

воскресенье

• 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
• 2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
• 3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
• 4-й прием: 300 г творога.

Меню на четвертую неделю

Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 литров.каша на целый день. Морковь исключена из ассортимента.

Питание для сушки тела для девочек: меню четвертой недели:

Понедельник

• 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 500 г бульона, 180 г котлет из телятины, 20 г помидоров.
• 3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.
• 4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

вторник

• 1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
• 2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
• 3-й прием: 300 г морепродуктов, листья салата.
• 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

среда

• 2-й прием: 200 г пельменей из птицы, 10 г риса, пучок зелени.
• 3-й прием: 250 г окуня, салат-латук, 20 г орехов.
• 4-й прием: 250 г нежирного йогурта.

четверг

• 1-й прием: 2 вареных яйца, 100 г филе.
• 2-й прием: филе лосося 200 г, листья салата.
• 3-й прием: 150 г паровых котлет из индейки, 50 г греческого салата.
• 4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.

пятница

• 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
• 2-й прием: 400 г куриного бульона, 150 г окуня, 30 г брокколи.
• 3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
• 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

суббота

• 1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
• 2-й прием: лосось 300 г, листья салата.
• 3-й прием: творог 400 г.
• 4-й прием: 200 г кефира.

воскресенье

• 1-й прием: 3 яйца отварных, чай с медом.
• 2-й прием: 150 г пельменей с рисом, пучок зелени.
• 3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
• 4-й прием: 300 г творога.

«Выход» из режима жиросжигания

Если вы дольше следите за меню сушки, придерживайтесь диеты на прошлой неделе. Если результат уже достигнут, начинайте двигаться «еженедельно» в обратном направлении. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.

Также полностью прекращать обучение не стоит. Вы можете просто немного освободить свой график, уменьшив их частоту.

И не забывайте, у каждого человека свой начальный вес, запас мышечной массы, особенности тела, состояние здоровья. В связи с этим меню сушки тела для девушек следует разрабатывать индивидуально.

Поэтому приступать к соблюдению диеты следует только после консультации с фитнес-инструктором и, самое главное, с врачом!

Сушка как для девушек, так и для мужчин заключается в одном: максимальном избавлении от жировой прослойки. Как это сделать быстрее? Давайте разберемся!

Помните, сушка — завершающий этап похудения, довольно утомительный и сложный.Если у вас есть еще 5-10 кг лишнего веса, сушить просто бессмысленно. Сначала похудейте обычным способом.

Сушка тела подразумевает строгую диету и особый образ жизни. Поэтому девушкам, как и мужчинам, не рекомендуется делать это чаще двух раз в год. Иначе можно просто навредить своему метаболизму!

Во избежание обвисания кожи у девочек сушку еды следует сочетать с качественными интенсивными физическими упражнениями.

Как правильно питаться во время тренировки?

За два часа до и через полтора часа после тренировки воздержитесь от еды! Таким образом, вы будете уверены, что ваше тело будет расходовать энергию именно из жировых запасов.

Как происходит сушка?

Сушку тела для девочек следует разделить на три этапа. Рекомендуемое время для гладкого, но качественного высыхания — три месяца! Ваша цель — осторожно и постепенно исключить простые углеводы.

На первом этапе углеводную пищу можно есть до 12:00, а последующие продукты должны состоять только из белков и медленных углеводов в виде овощей.

Второй этап — еще больше уменьшить порции перед обедом и количество углеводов.А порции белков наоборот увеличиваются.

Третий этап — самый сложный, длится 2-3 недели.

Сушка тела для девочек, меню

Сушка блюд для девочек довольно строгая, особенно в последнее время.

Что исключить:

• Все сладко
• Вся мука
• Жиры животные
• Жареные, копченые
• Консервы

Базовое меню (для девочек) на сушке

Все это можно есть в любой период сушки в неограниченном количестве:

• Яичный белок в любом виде.Нельзя есть желток.
• Куриное филе (грудка): отварное, приготовленное на пару, запеченное.
• Филе кальмаров отварное.
• Филе нежирной белой рыбы: запеченное, отварное, приготовленное на пару.
• Творог
• Говядина.
• Морепродукты
• Кефир.
• Огурцы, помидоры
• Капуста, зелень.

Отруби (желательно овсяные) — по инструкции.

Уже с первого этапа необходимо ограничить соль, а на втором и третьем — практически исключить.Количество соли из овощей более чем достаточно для нормального функционирования человеческого организма!

Количество потребляемых жиров также должно быть уменьшено. Вы можете оставить 2 столовые ложки оливкового, льняного или другого растительного масла в день.

Итак, мы выяснили, что невозможно. Так что же можно есть на сушилке?

Меню в режиме сжигания жира должно состоять из белковых продуктов: куриная грудка, мясо индейки, филе любой нежирной рыбы, вареный яичный белок, фасоль, бобовые.

Нежирный творог может стать отличной основой для диеты, так как он может быть разнообразен травами, чесноком, овощами или специями, такими как корица или несладкий какао-порошок. Творог хорошо усваивается, но не следует употреблять более 150 г этого кисломолочного продукта за один прием пищи.

Также первая ступень должна включать большое количество клетчатки — цельнозерновые каши (не овсяные хлопья быстрого приготовления!), Овощи, зелень. Пусть все это будет основным источником ваших углеводов! Но плоды, несмотря на вашу любовь к ним, при сушке лучше исключить.Можно оставить зеленое яблоко и киви. Гречка и коричневый рис имеют низкий гликемический индекс, поэтому их тоже можно употреблять на первом этапе. Но к концу сушки их не должно быть в вашем рационе!

Ежедневно на суше необходимо выпивать 2-2,5 литра воды.

При такой диете можно сделать свое тело максимально красивым и сухим. Нормальная потеря жира составляет не более 1 кг в неделю. Все, что больше, — это вода, кал и прочие прелести.

Меню на 5 недель сушки

Помните, что при сушке важна точность расчетов.Следовательно, нельзя применять чужое меню на себе. Вы должны сами рассчитать количество допустимых углеводов, ведь оно зависит от вашего веса. Приведу просто рабочую схему. Умножьте свой вес на разрешенное количество угля, и вы получите точную норму.

Неделя 1:

Допустимое количество углеводов: 2-2,5 г на 1 кг массы тела. В рационе должно присутствовать много овощей, а также нежирный белок — мясо, яйца, нежирный творог.Первая неделя должна быть мягкой, нельзя вдруг приступать к строгой сушке!

Неделя 2:

За эту неделю нужно уменьшить количество углеводов до 1 г, а протеин значительно увеличить. До 80%! В меню нужно добавить больше отварного мяса (желательно птицы), овощей, зелени и рыбы. Исключите все сладкие фрукты и ограничьте потребление соли.

Неделя 3:

Самое строгое и важное время. Норма углеводов снижена до 0.5 г на 1 кг массы тела. А белковая диета такая же, как и на прошлой неделе.

Неделя 4:

Начинается постепенный выход. Повторите меню и правила второй недели.

5 неделя:

Окончательный выход из сушки. Повторите первую неделю.

Сушка как вид диеты считается одним из самых сложных. Это связано с тем, что из-за такой диеты всегда будет низкий уровень сахара в крови. Головокружение и слабость на первых этапах — это нормально.В дальнейшем все нормализуется.

Самое главное, нельзя бросать тренировку во время сушки! Иначе вместо красивой сухой мышечной фигуры у вас будет болезненный вид.

Самые эффективные сжигатели жира

Это одни из самых популярных и эффективных жиросжигателей, используемых спортсменами и любителями по всему миру. Я собрал лучшие из них.

Содержимое:

Положительное действие этого витамина на организм человека.Какие фрукты, овощи и ягоды содержат этот полезный элемент.

В процессе сушки необходимо решить две основные задачи — устранение жировых отложений и сохранение мышечного корсета. При этом результат достигается за счет организации правильного тренировочного процесса и рационального питания.

Но какой режим диеты подходит девушкам? Каким продуктам отдать предпочтение? Ниже мы рассмотрим меню сушки тела для женщин на каждый день, а также особенности этого процесса.

Суть сушки

Когда женщина ставит задачу похудеть, она меняет свой рацион — она ​​перестает есть продукты с быстрыми углеводами и насыщенными жирами. Но процесс сушки предполагает не только диетические ограничения, но и упражнения.

Стоит придерживаться следующих правил:

• Отказаться от перехода на многократное повторение. В противном случае мышцы перестанут получать привычную нагрузку и начнут «крошиться». Идеальный вариант — оставить силовую тренировку .
• Не забудьте добавить аэробные упражнения. Они помогают сжигать лишний жир. Наилучший вариант — начать с трех кардиотренировок в неделю по 30 минут , постепенно увеличивая время до 50-60.
• Запрещено резкое удаление углеводов (даже если для сушки тела выбрана жесткая диета). Переход должен быть плавным, неделя за неделей.

Тонкости питания

Сушка тела в бодибилдинге — это постепенное устранение углеводов, которые являются источниками энергии и главными врагами фигуры.Причина в том, что после попадания в организм такие элементы перерабатываются в гликоген. Если их слишком много, то весь последующий объем уходит на накопление жира.

Но тут есть нюанс. Если полностью отказаться от углеводной пищи, то возникает дефицит глюкозы. В результате в организме накапливаются токсины, которые впоследствии его отравляют. Как действовать в таких случаях?

Основные правила:

• Жидкость должна подаваться в достаточном количестве.Это важно, потому что это единственный способ вывести из организма посторонние продукты разложения и кетоновые токсины. Кроме того, жидкость вместе с белком участвует в формировании мышечной массы. Именно вода является основным растворителем поступающих аминокислот, а также участником химических процессов.
• Подсчет калорий должен быть важной частью вашего рациона. Обратите внимание, дефицит калорий от дневной нормы должен составлять 20%. , не более. При этом большую часть рациона следует составлять из натурального белка.Легче всего его получить из рыбы, курицы, яиц и творога. Для женщины норма белка в меню сушки составляет 1,8-2,2 грамма на килограмм веса.
• Углеводы разрешены в меню, но в небольших количествах. Причем они обязательно должны быть сложными. Выпечка, сладости и мучные изделия запрещены. Преимущество следует отдавать крупам и овощам.
• Жиры тоже важны, но, как и углеводы, их следует принимать в небольших количествах.Они должны быть ненасыщенными (льняное масло, рыбий жир).

Основные продукты для сушки

Средняя продолжительность диеты для сжигания жира и создания рельефа — 1-3 месяца. Продолжительность курса корректируется с учетом жира на теле. Многие ставят перед собой задачу избавиться от лишних вкладов за одну неделю. Но практика показывает, что такой вариант невозможен. Переход от обычного режима к сушке пищи должен быть плавным.

Прием пищи желательно дробно, то есть 5-7 раз в день … В этом случае рацион следует формировать только из здоровой пищи. Что касается времени тренировки, то здесь распределение питательных веществ выглядит так:

• Все углеводы нужно употреблять утром. Допускается небольшая порция за 1,5-2 часа до занятия.
• Сразу после выхода из спортзала вам необходимо принять высококачественный белок (желательно изолят). Еще через 30-40 минут в организм должен поступить белок с пищей.

Если стоит задача высушить тело, меню на неделю следует составлять с учетом следующих пунктов:

• Запрещенные продукты — сахар, хлеб, пирожные, соки, газированные напитки, жирное мясо (баранина, свинина и др.).
• Продукты, которые разрешено употреблять в умеренных количествах — кукуруза, горох, свекла, тыква, крупы, рис.
• Полезно — зелень (петрушка, салат, сельдерей), нежирный творог, яйца, филе курицы или индейки, нежирная рыба.

Углеводы и белки: сколько вам нужно?

Выше мы уже говорили о важности белков и углеводов в процессе похудения. Но давайте углубимся в тему. Начнем с углеводов.Чрезмерное употребление этих элементов снижает эффективность сжигания жира, а их дефицит ухудшает настроение, приводит к снижению количества энергии. Вялость, апатия, нежелание ходить в спортзал, острая потребность в сладком — все это признаки их недостатка.

Какой должна быть диета для сушки тела у девушек с позиции приема углеводной пищи? Здесь нет никаких сложностей. Дневная норма потребления — 40-60 грамм. В среднем на один килограмм веса должно приходиться грамма углеводов… Далее можно регулировать эту величину в ту и другую сторону.

Что касается протеина, то здесь уровень нормальный — 1,8-2,2 грамма на килограмм … В отдельных случаях питание при сушке тела может быть увеличено до 2,5 граммов на 1 кг. Основной белок должен поступать из продуктов питания — яиц, рыбы, мяса и других.

Если рассматривать диету более подробно с учетом перехода с обычной диеты на низкоуглеводную, то действовать следует следующим образом:

• В первую неделю — углеводы в количестве 2 грамма на килограмм.Основа диеты — овощи, яйца, курица, рис, крупы, нежирный творог.
• Вторая неделя — уменьшение объема углеводов до 1-1,5 грамма, соответственно увеличивается объем белка.
• Третья неделя и далее — самый строгий период (он длится до достижения желаемого результата). В это время уровень углеводов будет до 1 грамма на килограмм веса (на завершающих этапах возможен выход на уровень 0-0,5 грамма в течение 1-2 недель).Потребление белка остается прежним.
• Далее следует постепенный выход — углеводы постепенно возвращаются к исходному уровню.

Опции меню

Чтобы правильно составить диету, перед глазами должно быть примерно меню. Зная особенности подбора продуктов, подобрать подходящие с учетом предпочтений и необходимого количества калорий будет несложно.

Итак, меню на неделю при сушке тела для девочек:

• 1 день … Утром — овсянка, два яичных белка и чай. В обед — салат из огурцов и куриная грудка. Полдник — нежирный творог. Ужин — рыба на пару с капустой.
• 2 день … Утром — омлет и гречка на воде. В обед — отварная говядина и салат из перца и капусты. Полдник — рыба со спаржей, ужин — нежирный творог.
• 3 день … Утром — 2-3 ломтика цельнозернового хлеба и омлет.В обед — салат из огурцов и помидоров и куриное филе. Полдник — творог с курагой, ужин — тушеная капуста и рыба.
• 4 день … Утром — овсянка, нежирный кефир. В обед — кальмары, салат из перца. Полдник — кефир, пара яблок, ужин — творог.
• День 5 … Утром — яичница-болтунья, мюсли без сахара на нежирном молоке. В обед — грудка отварная, зелень. Еще через 1-2 часа — творог, а на ужин — рыба на пару и зеленый горошек.
• 6 день … Утром — яйца с помидорами, гречка. В обед — фасоль, отварное мясо. Во время полдника — творог, на ужин — куриная грудка и зелень.
• День 7 … Утром — овсянка, яйца вареные, чай. В обед — рыба и овощи. Через 1-2 часа — овощной салат, а на ужин — нежирный творог.
• Допускается дополнительный протеиновый коктейль между завтраком и обедом каждый день.

Принципы питания для сушки тела рассмотрены выше, представлено меню на каждый день.Но это лишь примерный вариант — разрешено регулировать рацион по своему усмотрению с учетом потребностей организма и особенностей диеты.

Набор мышечной массы основан на анаболических процессах, в результате которых неизбежно откладывается жир. Облегчение — вторая часть работы любого бодибилдера над собственным телом. Одних упражнений недостаточно, чтобы сжечь жир и показать выросшие мускулы. Потребность в повседневной жизни кардинально перестроена: вместо употребления продуктов с высокой энергетической ценностью упор делается на протеин.

Особенности диеты

• Основные продукты: отварное куриное филе, белая рыба без жира, творог, морепродукты.
• Сложные углеводы — это контролируемая и ограниченная часть рациона: гречка, овсянка, отруби.
• Овощи должны оставаться в рационе, так как они являются источниками клетчатки: капуста, зелень, огурцы.

Мука, ​​сладкие, газированные и подслащенные напитки, картофель, морковь — все это полностью исключает пересыхание тела.Меню на каждый день меняется в зависимости от этапов, которые предусматривают постепенное сокращение углеводов и их возвращение в рацион.

Примерное меню для сушки тела

100 г отварной куриной грудки;

50-100 г овощей, заправленных лимонным соком, чесноком.

Обед

Пятьдесят граммов творога или йогурта (нежирные магазинные продукты не подходят), фрукты на ваш выбор — грейпфрут, два киви, яблоко.

50 г гречки или овсянки;

100 г отварной рыбы.

Еда как на обед.

25 г гречки или овсянки;

1 цельное яйцо и 4 яичных белка (желтки не употребляются).

Второй ужин

100-150 г овощного салата из помидоров, огурцов, редиса, салата с лимонным соком.

Медленное сокращение количества углеводов — это цель сушки тела. Меню на каждый день остается примерно одинаковым, но меняется количество источников медленных углеводов: крупы, овощи, творог.

План питания по неделям

Первая неделя предполагает потребление 2 г углеводов на 1 кг массы тела. Сумма рассчитывается на один день и распределяется между приемами пищи, при этом половину того, что было съедено на ужин, нужно оставить на ужин.

Вторая неделя заключается в планомерном снижении количества углеводов до 1 г, перечень продуктов такой же, как и в первую неделю.

Третья неделя — сокращение углеводов до 1 г на килограмм веса, отказ от молочных продуктов и овощей.За один прием нужно съесть не более 120 г пищи.

Четвертая неделя продолжает правила третьей, но порция каждого приема пищи сокращается до 100 г. Любой признак плохого самочувствия — сигнал о прекращении высыхания.

Пятая неделя — постепенный выход из строгой спортивной диеты, увеличение углеводов до 1 г на килограмм веса за счет морепродуктов и салатов.

Шестая неделя соответствует первой. В рационе появляется творог и фрукты.

Потребляйте не менее 1200 калорий в день, ешьте 6-7 раз в день, пейте 2-3 литра воды, постепенно меняйте привычный рацион — эти правила предусматривают сушку тела для женщин.Меню достаточно жесткое, предполагает полный отказ от жиров, что может сказаться на здоровье и работоспособности репродуктивной системы.

Процесс занимает 4-8 недель в зависимости от скорости метаболизма и количества накопленного жира. Выходить из режима сушки следует при плохом самочувствии, вкусе ацетона во рту.

Женщины, которые ищут, как сделать сушку тела для похудения, должны знать, что это не диета, а для спортсменов с достаточной мышечной массой. Без питания мышц и регулярной нагрузки на них безуглеводная диета приведет к заболеваниям: накоплению кетоновых тел, которые остаются после.Это состояние начинается с утомляемости и головной боли, а может закончиться комой.

Некоторым женщинам достаточно отказаться от 30% обычного потребления углеводов, чтобы высушить тело. Меню на каждый день — основа появления рельефа, но мышцам нужны интенсивные силовые нагрузки. Идеальна система Табата, которую надо чередовать с

.

Спортсменам, решившим серьезно заняться построением красивой и рельефной фигуры, рано или поздно придется столкнуться с таким термином, как сушка тела … Есть много заблуждений, предрассудков, страхов, связанных с этим понятием, из-за незнания того, что под ним подразумевается. Но, отбросив все мифы, далекие от реальности, дело в том, что благодаря правильному подходу к этому процессу можно добиться поистине значимых достижений.

Сушка тела — это комплексный подход, направленный на получение идеального мышечного рельефа за счет сжигания подкожного жира и уменьшения жировой ткани по всему телу. Технику внедрили профессионалы, но программу успешно используют как любители, так и новички в фитнесе.

Этот метод улучшения контуров рельефа фигуры подходит всем, кто хочет сбросить жировую массу. Методика основана на двух фундаментальных принципах — повышении физической активности и отказе от углеводов. Такой подход позволяет уменьшить количество жировых клеток при сохранении мышечных волокон. Поэтому для нормального похудения, когда человек просто хочет сбросить лишние килограммы, сушка не подходит.

Методика разработана специально для спортсменов с определенной мышечной массой, стремящихся обрести гармонично развитое телосложение с выраженным рельефом.Требования к питанию при сушке тела, в отличие от классических диет для похудения, не замедляют обменные процессы и не создают силуэт, далекий от идеального, а, напротив, позволяют стать обладательницей подтянутой, спортивной, спортивной формы. рельефное тело.

Профессиональный и любительский подход к сушке тела

Спортсменам-любителям достаточно снизить количество поступающих в организм углеводов, придерживаться диеты, основной упор которой делается на белковой пище, больше времени уделять кардио тренировки, увеличивая интенсивность последних.Для профессионалов, особенно при подготовке к соревнованиям, этого мало.

Бодибилдерам необходимо практически полностью исключить углеводы из своего меню, внимательно следить не только за энергетической ценностью пищи, но и за режимом питания, использовать спортивные добавки и лекарства, много времени уделять тренировкам Процесс сушки для профессионалов заключается в уменьшении жировой прослойки ткани, и в удалении излишков воды из организма.

Достижение последнего требует полного отказа от соли. Он способствует задержке жидкости в тканях тела.Последний подготовительный этап к предстоящим соревнованиям требует от спортсмена ограничить даже употребление воды. Это связано с тем, что сухая мышечная масса имеет первостепенное значение для профессионала.

Тренировка на сушку

Программа тренировок должна включать кардио и силовые нагрузки для разгрузки. Чтобы правильно разрабатывать тренировки и подбирать упражнения, необходимо руководствоваться тремя основными принципами:

Повышенное потребление энергии

Этому критерию лучше всего соответствуют многосуставные базовые упражнения.Повышенный расход энергии объясняется сложностью выполнения и задействованием нескольких групп мышц одновременно. Это приводит к ускорению процесса сжигания жира.

Многократное повторение

Силовые тренировки с сушкой тела отличаются от упражнений, которые выполняются обычно. Наращивание мышечной массы теряет актуальность. Работа над рельефом выходит на первое место. Для этого спортсменам необходимо снизить рабочий вес и увеличить количество повторений.Благодаря этой методике, которая называется накачкой, увеличивается расход энергии, улучшается процесс кровоснабжения тканей, что благотворно сказывается на качестве рельефа.

Сокращение продолжительности тренировки

Скорость — важнейший критерий при тренировках в период сушки тела. Тренировка должна занимать минимальное количество времени. Необходимо сокращать периоды отдыха между повторениями и подходами, применять различные приемы, способные повысить работоспособность, но сократить продолжительность занятий.

Как правильно питаться при сушке тела?

При нормальном питании энергия, необходимая для жизни человека, образуется из углеводных продуктов. Когда они поступают в избытке, избыток откладывается в жировой ткани. И чтобы избавиться от этих отложений, они максимально сокращают или полностью отказываются принимать какие-либо углеводы в любой форме. Не имея «материала», который можно преобразовать в энергию, организм переключается на альтернативный источник питания — расщепление жиров.

Период сушки предполагает следующие основы питания:

1. Белковая основа. Количество потребляемого протеина составляет от 1,5 до 2 граммов на каждый килограмм веса спортсмена. Его источник: грибы, творог, рыба, яйца, куриная грудка.
2. Грамотное соотношение белков и углеводов. Полный отказ от углеводов необходим профессионалам и только на завершающем подготовительном этапе перед соревнованиями.Определенное количество сложных углеводов, содержащихся в овощах и крупах, должно присутствовать в утреннем меню, как часть обеда. Днем в рационе только белковые продукты.
3. Фракционное питание. Отказ от обычного трехразового питания — эффективный способ сжечь жир за счет увеличения скорости метаболизма. Кушать нужно пять-шесть раз в течение дня.
4. Расход воды. Жидкость способствует выведению токсинов и продуктов разложения, образующихся при сушке.Чтобы избежать скопления воды в тканях тела, потребление соли сводят к минимуму.
5. Полный отказ от «гастрономического мусора». Это категория продуктов, не представляющих никакой ценности или пользы для организма. Это различные покупные сладости, гренки, соусы, чипсы, сладкие газированные напитки, фастфуд.

Использование спортивных добавок

Для достижения действительно отличных результатов не нужно использовать специальные добавки. Однако, учитывая полезность состава этого вида спортивного питания, они гарантируют еще более высокую эффективность.

В перечень добавок входят:

Спортивные витамины

Отсутствие сбалансированного пищевого состава при сушке организма приводит к повышенной потребности организма в витаминах. Поэтому обязательно использовать их в составе специальных комплексов.

BCAA

Протеиноген с разветвленными боковыми цепями сопротивляется катаболическим процессам — защищает мышечную ткань от разрушения.

Протеиновые коктейли

Питание в период сушки основано на белковой пище, но белковые коктейли также могут стать очень полезной частью диеты.Он способен заменить одно из блюд, является доступным, а главное, разрешенным к употреблению деликатесом.

Жиросжигатели

Это препараты, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и температуру тела, максимально ускоряют обмен веществ. Жиросжигатели дают заряд энергии и улучшают выносливость во время упражнений. Они создают нагрузку на сердечную мышцу и требуют осторожности при их использовании.

Возможные противопоказания

Сушка тела подходит исключительно здоровым спортсменам. Препятствие — болезни сердца, сосудов, пищеварительной системы, а также почек. Пересыхать нельзя ни на каком сроке беременности, в период кормления грудью.

Процесс оказывает значительную нагрузку как на организм, так и на психику. Даже спокойные и уравновешенные люди могут испытывать перепады настроения и срывы. Приступая к сушке, продолжительность которой составляет от одного месяца, спортсмену нужно подготовиться к серьезному испытанию как для себя, так и для окружающих.

Лучшие продукты по уходу за кожей для взрослых от прыщей, по мнению дерматологов

Существует множество советов для подростков с прыщами, но что делать, если вы достигли совершеннолетия, а эти назойливые высыпания все еще не прекратились?

По данным Американской академии дерматологии, прыщи могут сохраняться даже после 30, 40 и даже 50 лет, а прыщи у взрослых могут быть более стойкими, чем в подростковом возрасте.

Как и в подростковом возрасте, гормоны играют определенную роль в образовании прыщей у взрослых, но есть разница.

«Гормональный поток у подростков в основном связан с половым созреванием», — сказал дерматолог Адам Мамелак из Остина. «Эти потоки, как правило, стабилизируются к концу подросткового возраста или к 20 годам. Гормональные потоки, которые способствуют возникновению прыщей у взрослых, происходят из более «регулярных» физиологических источников, таких как менструальный цикл или беременность. Часто гормональные прыщи у взрослых могут указывать на чувствительность человека к естественным гормональным колебаниям в организме.

Мишель Генри, сертифицированный дерматолог из Нью-Йорка, добавила, что «прыщи в целом, как для подростков, так и для взрослых, являются гормональными и генетическими, но прыщи у взрослых в большей степени подвержены андрогенам. По мере того, как мы стареем и теряем эстроген, он становится менее эффективным и может вызвать прыщи, которые обычно появляются вокруг подбородка ».

Дерматолог Чесана Киндред из Балтимора, штат Мэриленд, сказал HuffPost, что «обычно подростковые прыщи поддаются лечению, но пациенты не придерживаются предписанного режима ухода за кожей.Затем, когда пациент становится взрослым и более прилежным, прыщи становятся невосприимчивыми ».

Дерматологи согласны с тем, что забитые поры и избыточный бактериальный рост способствуют возникновению прыщей у взрослых, и соблюдение режима ухода за кожей, в котором используются продукты с ингредиентами, очищающими поры, уменьшающими количество бактерий и поддерживающими необходимое количество влаги, имеет решающее значение для борьбы с проблемой прыщей.

Мы спросили трех дерматологов о лучших безрецептурных продуктах для профилактики и лечения прыщей, а также о продуктах для лечения гиперпигментации, часто обнаруживаемой на более темных тонах кожи спустя долгое время после их исчезновения.

Вот очищающие, лечебные и увлажняющие средства, которые они рекомендуют.

CeraVe / Clinique

CeraVe Пенящийся крем для умывания от акне

Уход за кожей, склонной к акне, требует применения местных антисептиков, которые уменьшают количество вызывающих прыщи бактерий на вашем лице. Kindred предлагает использовать средство для умывания с перекисью бензоила, такое как очищающий крем от угрей CeraVe Acne Foaming Cream (средство от прыщей с перекисью бензоила).

Clinique Acne Solutions Клинический очищающий гель

Мишель Генри, сертифицированный дерматолог из Нью-Йорка, предпочитает салициловую кислоту для лечения прыщей у взрослых, поскольку она менее сушит, чем перекись бензоила.«Кожа взрослых обычно более сухая, чем кожа подростков, склонных к акне. Средство от прыщей Clinique — это отличный переносимый и эффективный вариант салициловой кислоты ».

Clinique Acne Solutions Cleansing Foam

Генри также рекомендует попробовать продукты с гликолевой кислотой, которые являются еще одним ингредиентом, который одновременно лечит и предотвращает прыщи, но при этом меньше сушит кожу, чем перекись бензоила.

Glytone / CeraVe

Glytone Mild Gel Cleanser

Еще одна причина выбрать гликолевые кислоты? Они предлагают более глубокое отшелушивание, что также дает вам лучший доступ к очистке пор.Если вы ищете этот тип отшелушивания в очищающем средстве, Генри предлагает Glytone Mild Gel Cleanser.

CeraVe Hydrating Cream-to-Foam Cleanser

Слишком чувствительно для AHA, таких как гликолевая кислота, и BHA, таких как салициловая кислота? Генри предлагает попробовать нежное пенящееся моющее средство. Эти очищающие средства легко удаляют грязь, жир и макияж, которые способствуют закупорке пор, которые вызывают появление прыщей. Он содержит ниацинамид и керамиды, которые успокаивают и увлажняют раздраженную кожу.

CeraVe Renewing SA Cleanser

Если вы склонны к появлению шрамов от прыщей и гиперпигментации, недостаточно лечить только прыщи — вы должны лечить кровянистые выделения одновременно. Дерматолог из Остина Адам Мамелак рекомендует очищающее средство CeraVe Renewing SA, поскольку оно «содержит салициловую кислоту для мягкого отшелушивания кожи, ниацинамид для снятия воспаления, а также гиалуроновую кислоту и керамиды для увлажнения и защиты кожного барьера».

SkinCeuticals / PCA / The Ordinary

SkinCeuticals Glycolic Renewal Gel Cleanser

При поиске этих продуктов двойного действия обратите внимание на те, которые содержат ретинол или гликолевую кислоту, поскольку оба ингредиента обладают множеством преимуществ при борьбе с прыщами.Мамелак сказал: «Они не только помогают отшелушивать и обновлять кожу, уменьшают воспаление и выработку масла, но и помогают осветлить темные пятна и ПВГ, оставшиеся после прыщей».

PCA Skinc — пигментный столбик

Kindred сообщает HuffPost, что «для более темных тонов кожи воспаление, связанное с прыщами, часто оставляет коричневый след, известный как поствоспалительная гиперпигментация или PIH. В этих случаях лечения только прыщей часто бывает недостаточно.Она предлагает выбрать средства, отпускаемые без рецепта, которые включают гидрохинон, ниацинамид и койевую кислоту, например пигментный батончик PCA Skincare Pigment Bar.

Обычная суспензия азелаиновой кислоты 10%

Иногда средства хороши для борьбы с прыщами и гиперпигментацией, но не имеют соответствующей маркировки — поэтому полезно знать свои ингредиенты! «Большинство ретинолов, которые помогают при ПВГ, содержат увлажняющие вещества и рекламируются для борьбы с тонкими линиями и морщинами, а не с прыщами как таковыми», — сказал Мамелак.«Вот почему я думаю об азелаиновой кислоте в этих сценариях».

Differin / PCA / Sunday Riley / Neutrogena

Differin Adapalene Gel 0,1%

Мамелак также советует вам «знать свой тип кожи — не все продукты созданы для всех». Продукты, предназначенные для ухода за жирной кожей, могут чрезмерно сушить или раздражать людей с сухой или чувствительной кожей ». Он рекомендует 0,1% гель Differin Adapalene Gel для жирной кожи. Будьте осторожны, чтобы не просрочить его — этот гель обладает подсушивающим эффектом, поэтому лучше начинать наносить его 2-3 раза в неделю и постепенно увеличивать частоту использования через несколько недель.

PCA Skin Clearskin Facial Moisturizer

Не забывайте увлажнять! Мамелак предупреждает, что, хотя удаление излишков масла с кожи и забитых пор определенно может помочь уменьшить высыпания, опасайтесь слишком большого количества хорошего. «Чрезмерное высыхание кожи может привести к закупориванию пор хлопьями и фактически стимулировать ваши железы к выработке большего количества масла», — сказал он. Этот успокаивающий и балансирующий увлажняющий крем для лица идеально подходит для людей с комбинированной кожей.

Sunday Riley Luna Retinol Sleeping Night Oil

«Использование продуктов, одновременно лечящих и предотвращающих угри, имеет решающее значение, — сказал Генри.Так что сыворотки, содержащие ретинол, великолепны, так как борются как с угревой сыпью, так и с постакне. Эта безжалостная процедура является универсальным средством, сокращающим поры и морщины, при этом заметно улучшая признаки преждевременного старения: тонкие линии, неровную текстуру, пигментные пятна, сухость и тусклость.

Neutrogena Stubborn Marks PM Treatment

Если вы ищете недорогую сыворотку с ретинолом, Генри предлагает Neutrogena’s Stubborn Marks PM Treatment.Это средство для ухода за ночными следами также содержит витамин А и помогает удалить следы на коже после акне, чтобы исправить неровный тон кожи.

Как защитить кожу под глазами при сверхурочной работе перед экраном

Уход за кожей: из-за пандемии Covid-19 увеличилось время просмотра экранов. Благодаря работе из дома и онлайн-обучению глаза устали от экранов. Синий свет, излучаемый компьютерами, смартфонами, планшетами, телевизорами и другой электроникой, оказывает вредное воздействие на глаза.Также прочтите — Четыре простых совета по улучшению здоровья кожи

Темные круги образуются в основном из-за отражения темно-бордового цвета, лежащего в основе orbicularis oculi, круговой мышцы вокруг нашего глаза. Темная пигментация придает измученный вид, из-за чего кажется, что вы больны или недосыпаете. Кожа вокруг глаза самая тонкая, что приводит к отражению указанного темно-бордового цвета, лежащего в основе orbicularis oculi. Искусственный свет от экрана ваших электронных устройств вызывает сильную сушку, поскольку он отнимает влагу от кожи, а также вызывает расщепление коллагена.Также прочтите — 5 простых в использовании природных средств для лечения открытых пор

Как можно справиться с нежелательными эффектами?

Следите за правильным режимом ухода за кожей, используйте увлажняющий крем, богатый витаминами, особенно C, E и K. Слегка помассируйте его мягкими круговыми движениями по часовой стрелке и против часовой стрелки. Читайте также — Антивозрастные асаны йоги для подтяжки кожи вокруг глаз и уменьшения морщин

• Нанесите крем под глаза за 40 минут до сна.
• Зеленый чай в пакетиках также помогает сузить кровеносные сосуды, уменьшая темные круги под глазами.
• Высыпайтесь, чтобы уменьшить появление темных кругов.
• Делайте частые перерывы при использовании цифровых устройств.
• Уменьшите верхнее освещение, чтобы свести к минимуму блики на экране.
• Держите глаза на расстоянии вытянутой руки от экрана.

Вивек Сингх, генеральный директор и соучредитель Anveya Living, говорит: «Люди проводят большую часть дня, напряженно глядя на компьютеры, телефоны или планшеты. Наши глазные мышцы пытаются сфокусироваться и перефокусироваться на экране и за его пределами, что вызывает напряжение.Есть несколько решений этой проблемы. Обезвоживание играет большую роль, особенно в области вокруг глаз. Убедитесь, что вы выбрали крем для глаз, который соответствует вашим проблемам с глазами. Например, у Anveya есть крем под глазами с витамином С, который помогает уменьшить отечность, морщины и пигментацию. Он в основном обеспечивает интенсивное увлажнение, питает и защищает тонкую кожу вокруг глаз ».

Комментируя то же самое, Шилпа Рати Махешвари, основатель I AM LOVE, торговой марки Nutraceutical Health and Skincare, сказала: «Время экрана — это последняя эпидемия, которая случилась, и все стали ее жертвами; молодые и старые.Слишком большая нагрузка на глаза влияет на кожу вокруг глаз, вызывает ее ускоренное старение. Хотя сокращение времени перед экраном — одно из решений, оно не может быть решением для людей, от которых зависит жизнь. Что ж, вам не о чем беспокоиться, когда в вашем организме достаточно белка и коллагена. Возможно, вам потребуется дополнить свое тело повышенным количеством коллагена и белка, чтобы свести на нет нанесенный ущерб ».

(с данными от IANS)

.