Программа тренировок на руки: Качаем руки на массу. Программа тренировки рук
Программа упражнений для мужчин с гантелями на 7 дней
Качественная тренировка для мужчин на каждый день — это оптимальный способ развить внушительную мускулатуру, привести тело в порядок и зарядиться энергией. Предлагаем вам готовый план силовых упражнений с гантелями для тренировок дома или в зале, расписанный по дням недели.
- Понедельник: Тренировка на грудь и трицепсы
- Вторник: Тренировка на кор и пресс
- Среда: Тренировка на ноги
- Четверг: Тренировка на плечи (дельты)
- Пятница: Интервальная кардио-тренировка
- Суббота: Тренировка на спину и бицепсы
- Воскресенье: Тренировка на растяжку всего тела
День 1: Тренировка на грудь и трицепс
Программа для мужчин в домашних условиях, оптимизированная для проработки грудных мышц, не обходится без нагрузки на трицепс. Дело в том, что трицепсы практически всегда принимают участие в упражнениях на грудную мускулатуру. Так зачем разбивать эти группы на отдельные дни, если можно одним выстрелом убить сразу двух зайцев? Начнем работу с крупной мышечной группы (упражнения на грудь), а закончим маленькой (упражнения на трицепс).
Обязательно выполните разминку перед тренировкой на груди и трицепс.
1. Отжимания
В чем польза: Это базовое упражнение для дома, являющееся одним из самых популярных среди упражнений с весом собственного тела. Оно эффективно развивает объемы и силу груди и трицепсов, являясь при этом минимально травмоопасным упражнением.
Как выполнять: Примите классический упор лежа, расположив ладони немного шире уровня ключиц. Отжимание выполняйте до уровня, пока грудь не окажется в 2-3 см от пола. Локти старайтесь прижимать к бокам и направлять назад.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
Отжимания можно выполнять как от скамейки, так и с возложенными на поверхность ногами. Такие вариации необходимы для активации различных участков грудной мускулатуры. Рекомендуем варьировать виды отжиманий на разных наклонных поверхностях. Например, первый и второй подход отжиманий выполняйте от пола (классический вид), третий и четвертый подход – с ногами на скамье, пятый подход – с руками на скамье.
Более простой вариант отжиманий:
Более сложный вариант отжиманий:
2. Жим гантелей лежа
В чем польза: Представленное упражнение для мужчин в домашних условиях также относится к разряду базовых, поскольку оно крайне эффективно работает в вопросах наращивания объема груди. Жим гантелей практически ничем не отличается от жима штанги, становясь отличной альтернативой как в домашних условиях, так и в зале.
Как выполнять: Жим производится лежа на специальной скамейке. Для начала возложите вес на грудь продольным хватом, после чего с усилием выжимайте его перед собой, не допуская закрытия локтевого замка. Опускайте гантели обратно медленно, без резких движений или бросков.
В домашних условиях вместо скамьи можно соединить между собой табуретки либо использовать фитбол.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
3. Разведения гантелей лежа
В чем польза: Целевой группой при работе являются большие грудные мышцы. Они практически полностью изолируются в процессе работы. Поскольку бицепс и трицепс помогает удерживать гантели в определенном положении, на них тоже приходится определенная часть нагрузки. Ягодицы, живот и мелкие мышцы корпуса удерживают тело неподвижно.
Как выполнять: Разводите вес до уровня, пока не почувствуете приличное натяжение в области груди. Не нужно перебарщивать, опуская снаряды до боли в плечах — это опасно. Разведение выполняется в среднем темпе без резких рывков. Руки всегда держите в слегка согнутом положении.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
4. Разгибание гантели из-за головы
В чем польза: Это изолирующее упражнение для развития силы, объемов и рельефа трицепсов. Дополнительное участие в процессе принимают задние пучки дельт, но особой нагрузки они испытывать не должны. Дополнительно прокачиваются мышцы-стабилизаторы.
Как выполнять: Сядьте на скамью с прямой спиной, поддерживая правильную осанку. Возьмите гантель и поднимите ее над головой с выпрямленной рукой. Опускайте вес за затылок, сгибая верхнюю конечность в локте. После — с усилием выпрямляйте руку, акцентируя напряжение в трицепсе. Свободной ладонью придерживайте плечо работающей конечности.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую руку.
5. Обратные отжимания на трицепс
В чем польза: Это одно из эффективнейших движений для проработки трицепса без использования инвентаря. Дополнительную работу в ходе движения совершают передние пучки дельтоидов, а грудь, в свою очередь, получает небольшую растяжку.
Как выполнять: Обопритесь на скамью или стул ладонями, а корпус отведите вперед, встав на пятки. Опускайтесь аккуратно, пока бедра не окажутся на расстоянии в 5-10 см от пола. Садиться полностью не нужно. После этого с усилием отталкивайтесь обратно. Не сутульте спину и не наклоняйте голову. Чем ближе ноги к скамье, тем проще выполнять упражнение.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
6. Разгибания рук в наклоне
В чем польза: В качестве агонистов выступают локтевые мышцы и трицепсы. В качестве стабилизаторов используются задние пучки дельт, а также разгибатели плеча. Статической нагрузке поддается поясничная группа мышц. Упражнение идеально подходит и новичкам, и профессионалам.
Как выполнять: Упражнение, входящее в программу для мужчин на неделю, делается в наклоне. Соблюдайте небольшой полуприсед. Руки необходимо держать прижатыми к бокам корпуса. Разгибайте верхние конечности до уровня, пока они не образуют прямую линию. Напряжение при этом сосредотачивается в трицепсах.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
День 2: Тренировка на кор и пресс
Тренировка для мужчин на кор полезна не только с точки зрения формирования плоского живота и накачанного пресса. Мускулатура кора принимает участие практически в каждом упражнении, которое бы вы не выполняли. Также работа над кором и брюшными мышцами благотворно сказывается на работе пищеварительных органов, позволяя стимулировать обменные процессы в организме. Кроме того, без крепкого мышечного корсета невозможно иметь здоровый позвоночник.
Перед тренировкой можно выполнить суставную гимнастику, которая не только поможет размяться, но и оздоровит суставы.
Рекомендуем выполнить последовательно все упражнения указанное количество повторений, затем повторить их еще раз по второму кругу.
1. Скручивания с касанием колен
В чем польза: Одно из базовых элементов в тренировке для мужчин на кор, направленное на общее укрепление мускулатуры пресса. Благодаря дополнительному движению руками работать становится чуть сложнее, что позволяет максимально нагрузить брюшную мускулатуру, сделать ее рельефнее и объемнее.
Как выполнять: В положении лежа с подогнутыми ногами распрямите руки вверх. В то время, когда выполняется скручивание, вам необходимо провести верхние конечности через стороны и в пиковой точке дотронуться до колен. По обратной амплитуде осуществите движение в стартовую фазу.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
2. Подъемы прямых ног
В чем польза: Подъемы прямых ног является отличным упражнением для проработки нижней части брюшной мускулатуры. В отличие от подъемов обеих ног, такой вариант снижает нагрузку на поясничный отдел, поэтому поможет подойти к тренировкам кора осмысленно и постепенно.
Как выполнять: Техника проста. Работа ведется из положения лежа на коврике. Руки по швам, ноги подняты под прямым углом к корпусу. После этого начинайте неспешно опускать и возвращать обратно сначала одну ногу, а потом и другую ногу. Для упрощения можно подложить руки под ягодицы.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу.
3. Велосипед
В чем польза: Представленный элемент программы для мужчин в домашних условиях нацелен на акцентированную нагрузку косых мышц. Данная группа имеет огромное значение для формирования красивого подтянутого пресса без жировых складок на боках, поэтому ей стоит уделить особенное внимание.
Как выполнять: Опять же работа ведется из положения лежа. Сложите руки за головой с развернутыми в разные стороны локтями. Теперь одновременно совершайте подъем левого колена и тянитесь к нему правым локтем, поднимая и скручивая корпус. Подобные движения совершаются на каждый подход разноименными конечностями.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
4. Пловец
В чем польза: Это многофункциональное упражнение, которое одновременно задействует как мускулатуру кора, так и мышцы спины, дельты. Основная нагрузка приходится на верхнюю часть пресса и поясничный отдел. За счет дополнительной работы руками нагружается задний пучок дельтоидов.
Как выполнять: Лягте на живот и максимально распрямите тело. Ваша задача — одновременно поднимать разноименные конечности с небольшими задержками в пиковых точках. Старайтесь поднимать руки и ноги как можно выше, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
5. Подъемы в планке вверх-вниз
В чем польза: Еще одно многофункциональное упражнение, нагружающее абсолютно все тело. Здесь задействованы и мышцы кора, и руки, и спина, и стабилизаторы. Благодаря элементу вы развиваете как физическую силу, так и свою выносливость.
Как выполнять: Упражнение планка известно всем. Примите соответствующую позицию на локтях, после чего начинайте переходит в упор лежа и обратно. Тело при этом находится в постоянном напряжении. Не расслабляйте колени, не раскачивайте корпус и смотрите строго перед собой. Не забудьте выполнить подъемы сначала с правой руки, потом с левой руки (либо чередуйте стороны).
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
6. Мостик на одной ноге
В чем польза: Элемент сочетает в себе сразу несколько функций. Во-первых, он отлично прорабатывает мускулатуру пресса и спины. Во-вторых, упражнение оптимально подходит для развития ягодичной мускулатуры и задней бедренной части.
Как выполнять: Для начала необходимо лечь на спину, подогнуть ноги и вытянуть одну вперед. Далее, опираясь на руки и стоящую на полу ногу, вам необходимо поднять таз до той поры, пока туловище не встанет в одну линию с бедром. В верхней точке задержитесь на секунду, напрягая пресс и ягодицы.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
7. Супермен в планке на руках
В чем польза: Это усложненная вариация планки на кор, которая дает дополнительный акцент на мышцы рук и ног. Поскольку в ходе работы вам придется держать равновесие всего на двух точках опоры, дополнительно развиваются мышцы-стабилизаторы.
Как выполнять: Находясь в классическом упоре лежа, вашей задачей является одновременное выпрямление разноименных конечностей. Поднимайте руку и ногу так, чтобы они стали в уровень корпуса, образуя тем самым ровную сплошную линию. В процессе работы смотрите строго перед собой.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
8. Сит-ап
В чем польза: Это одно из самых популярных упражнений для развития мускулатуры кора. Его используют как новички, так и профессиональные атлеты. В ходе занятия изолированно нагружается пресс, благодаря чему вы сможете развить его силовые качества, а также объем и рельеф.
Как выполнять: Элемент выполняется лежа спиной на коврике. Согните ноги, поставив их на стопы, а руки скрестите на груди. После этого начинайте выполнять подъемы корпуса до вертикального положения. Не делайте резких движений, поднимайтесь и опускайтесь плавно, чтобы не повредить спину.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
9. Повороты корпуса с касанием пола
В чем польза: Упражнение отлично прокачивает боковые стороны корпуса, которые зачастую остаются без должного внимания и являются проблемными. Это своеобразная вариация классических скручиваний, которая не только повысит эффективность нашей мужской программы упражнений, но и разнообразит тренировочный процесс.
Как выполнять: Начните с сидячего положения. Ноги слегка подогните, а руки сведите перед собой с развернутыми локтями. Теперь начинайте отклоняться назад, одновременно поворачивая корпус. Как только локоть коснется пола — возвращайтесь обратно. И так на каждую сторону по очереди.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
10. Колено-локоть в планке
В чем польза: Еще одно многофункциональное упражнение, акцентирующее нагрузку в боковых частях пресса. С его помощью вы сможете без труда проработать косые мышцы, выровнять осанку, укрепить статическую силу мускулатуры спины и рук. Проще говоря, это незаменимый элемент для укрепления всего тела.
Как выполнять: Примите положение планки на локтях, руки можно соединить в замок. После чего начните поочередно поднимать колени, стараясь дотягиваться ими до локтей. Работайте в среднем темпе без резких рывков чтобы не провоцировать раскачивание туловища и инерционных движений.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
11. «Охотничья собака»
В чем польза: Данное упражнение имеет некоторые сходства с вытягиванием конечностей из планки, но представленная вариация гораздо проще в техническом плане. Здесь акцент нагрузки приходится на брюшную мускулатуру и на поясницу. Дополнительно развивается задняя поверхность бедра, задний пучок дельт.
Как выполнять: Встав на четвереньки, начните медленно вытягивать разноименные конечности вдоль туловища. В пиковых точках делайте маленькие паузы, чтобы прочувствовать работу мышц. Старайтесь избегать перекосов корпуса, ровнее удерживая баланс.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
12. Подъем таза в боковой планке
В чем польза: Данный элемент предназначен для развития боковых мышц кора. Элемент первое время может казаться сложным, однако он является одним из наиболее эффективных для проработки внешних сторон корпуса.
Как выполнять: Приняв позу боковой планки, поставьте свободную руку на пояс. После этого опустите бедра к полу и вновь поднимите их, ненадолго задерживаясь в пиковой фазе. По такой системе выполняйте нужное число повторов на каждую сторону. Не заваливайте корпус вперед, при подъеме тянитесь тазом вверх.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в два круга.
День 3: Тренировка на ноги
Программа для мужчин в домашних условиях не обходится без дня, выделенного исключительно для развития ног. Это одна из крупнейших мышечных групп, которая зачастую остается без должного внимания у желающих раскачать мощный верх мужчин. Как следствие, нижние конечности часто приводят к визуальной асимметрии развития тела атлета и некрасивой диспропорции. Никогда не пропускайте день ног, чтобы сделать их сильными, объемными и рельефными.
Обязательно выполните разминку перед тренировкой ног.
1. Приседания с гантелями
В чем польза: Как и при выполнении любых других приседаний, сед с гантелями оказывает колоссальный эффект на развитие силы и объемов мускулатуры нижних конечностей. Работа с гантелями менее травмоопасна для позвоночника, нежели работа со штангой.
Как выполнять: Гантели необходимо возложить на плечи. После этого приседайте до параллели бедер с полом, отводя таз назад. Колени не выходят за носки. Глубоко садиться не нужно — это травмоопасно для коленных связок и суставов. После с усилием вставайте, не допуская полного закрытия коленного замка.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
2. Выпады вперед с гантелями
В чем польза: Выпады с гантелями развивают не только мускулатуру ног. Они также благотворно воздействуют на косые мышцы живота и кор в целом. Многие профессиональные атлеты рекомендуют выпады даже как альтернативу приседаниям.
Как выполнять: Взяв вес в обе руки, сделайте широкий шаг вперед, одновременно опускаясь коленом к полу. Но касаться поверхности не нужно, останавливайтесь на расстоянии 5 см до него. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон для органичного и симметричного развития ног.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3-4 подхода.
3. Румынская тяга с гантелями
В чем польза: Румынская тяга с гантелями в первую очередь направлена на развитие ягодиц и задней поверхности бедра. Кроме того, упражнение способствует укреплению мышц спины, особенно поясничного отдела. Также этот элемент программы для мужчин на неделю укрепляет кистевой хват.
Как выполнять: Снаряды необходимо удерживать по типу грифа штанги, то есть продольно. Зафиксировав вес перед собой, немного подогните ноги в коленях, после чего аккуратно наклоняйтесь корпусом вперед, достигая позиции прямого угла. После этого аккуратно и без рывков возвращайтесь в начальное положение.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
4. Болгарские выпады
В чем польза: С точки зрения эффективности подобный вид выпадов следует рассматривать как проработку рельефа нижних конечностей. Это довольно сложная в исполнении техника, поэтому настоятельно рекомендуется работать со снарядами небольшого номинала.
Как выполнять: Встав вперед скамьи или стула, закиньте на нее одну ногу, после чего поднимите снаряды и распрямитесь. Выпад осуществляется до момента, пока колено не окажется на расстоянии 10-15 см от поверхности пола. Руки, удерживающие вес, должны быть прижаты вдоль корпуса.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.
5. Сумо-присед с гантелями
В чем польза: Сумо-присел акцентирует нагрузку на ягодицах и приводящих мышцах, которые зачастую являются отстающими. Другие мышцы ног тоже включаются в рабочий процесс, поэтому упражнение можно использовать для наращивания объемов и развития силовых показателей.
Как выполнять: В данном случае присед делается с широко расставленными ногами, а снаряды удерживаются по середине параллельным хватом. Сед осуществляется до прямого угла в коленях. Таз уходит назад, спина наклонена. Необходимо держать ровную осанку на протяжении всего повторения.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода.
6. Махи ногами с разведенными руками
В чем польза: Представленное упражнение для мужчин в домашних условиях одновременно развивает квадрицепсы и косые брюшные мышцы. За счет удержания рук в Т-образной позе, элемент увеличивает статическую силу плечей, что подготовит их к более серьезным нагрузкам с весами.
Как выполнять: Примите Т-образную позицию и расставьте ноги по уровню ключиц. Теперь выполните подъем ноги перед собой, одновременно скручивая корпус и касаясь конечности рукой противоположной стороны (левая нога — правая рука). После этого вернитесь в исходную фазу и смените сторону.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3-4 подхода.
7. Подъем на носочки с гантелями
В чем польза: Это завершающее упражнение для ног поможет вам прокачать икроножные мышцы, которые зачастую являются отстающей мышечной группой. Упражнение несложное, но важное в мужских силовых тренировках на ноги.
Как выполнять: Возьмите степ-платформу, блин от гантелей или штанги или любой подходящий предмет. В крайнем случае можно подниматься на носки без дополнительного инвентаря, просто на полу. Возьмите в обе руки гантели. Поставьте носки на возвышенность, пятки остаются на полу. Оттолкнитесь пятками от пола и поднимитесь на носки. Затем возвращайтесь назад.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3-4 подхода.
День 4: Тренировка на плечи (дельты)
Многие атлеты считают, что плечи не нужно тренировать отдельно, ведь они без того участвуют в жиме лежа, подтягиваниях и ряде других упражнений. Это верно лишь отчасти. Акцентированное развитие дельтовидных мышц позволит добиться заветной формы перевернутого треугольника при проработке торса. Плечи делают корпус шире визуально, увеличивают эстетический вид рук, придавая им внушительные рельефы. И это лишь малая часть причин, из-за которых тренировке плеч следует выделить отдельный день.
Обязательно выполните разминку перед тренировкой.
1. Жим гантелей сидя
В чем польза: Тренировка для мужчин на плечи начинается с базового жима сидя. Это элемент, развивающий объем и силу дельтоидов. Это технически простое движение, не оказывающее лишней нагрузки на позвоночник. С легким весом можно работать хоть каждый день — никаких перегрузок вы не испытаете.
Как выполнять: Для работы желательно использовать стул с высокой спинкой. Сядьте на него, выпрямите спину. Вес поднимите так, будто удерживаете гриф штанги. После этого выжимайте снаряды над головой, не допуская защелкивания локтевого замка. В процессе движения предплечья всегда перпендикулярны полу.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
2. Классическая разводка гантелей
В чем польза: Самое популярное упражнение для развития плечевой мускулатуры. Акцент движения приходится на средний пучок дельт, который делает плечи более объемными и внушительными визуально.
Как выполнять: Работа ведется стоя. Удерживайте спину прямо, избегая перекосов корпуса. Возьмите вес перед собой так, чтобы гантели находились параллельно друг другу. Поднимайте снаряды через стороны, соблюдая небольшой сгиб в локте. В пиковой точке внешние стороны гантели должны оказаться немного выше внутренних.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
3. Разводка гантелей в наклоне
В чем польза: Задний пучок дельтовидных мышц является одним из самых сложных в проработке. Но именно он отвечает за визуальную ширину плеч, позволяя развить форму корпуса в виде перевернутого треугольника. Данный тип разводки акцентировано нагружает мышечную группу, а также укрепляет мускулатуру поясничного отдела.
Как выполнять: Наклоните корпус вперед, находясь в небольшом полуприседе. Спина должна удерживаться в естественном прогибе. После этого поднимите с пола снаряды и разводите их до тех пор, пока не примите Т-образную форму. Чтобы лучше прочувствовать напряжение, делайте паузы в пиковых точках.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
4. Параллельный подъем гантелей сидя
В чем польза: Элемент программы для мужчин в домашних условиях сосредотачивает напряжение в переднем пучке дельт. Другой полезной особенностью упражнения является его техническая простота, оптимизирующая движение для новичков.
Как выполнять: Сев на стул, возложите гантели на плечи так, чтобы их грифы оказались параллельны друг другу. После этого начинайте аккуратно отжимать вес над головой, не допуская полного закрытия локтевого замка. После этого верните снаряды в исходную позицию и выполните очередное повторение.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
5. Тяга гантелей к груди
В чем польза: Элемент, направленный на развитие среднего пучка дельтоидов. Новичкам желательно работать с маленькими весами, поскольку к амплитуде движения придется привыкнуть и поставить правильную технику. Тяга, опять же, входит в список базовых движений на развитие объема и силы плеч.
Как выполнять: Гантели необходимо взять продольным хватом, будто удерживаете гриф штанги. Следите за тем, чтобы в спине соблюдался естественный прогиб. Аккуратно поднимите вес до уровня подмышек, удерживая локти в развернутом друг от друга положении. После секундной паузы опустите снаряды.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
6. Подъем гантелей перед собой
В чем польза: Упражнение нацелено на проработку переднего пучка дельтоидов. Также в работе задействована верхняя часть грудных мышц. Как и любое другое упражнение на плечи с гантелями, оно способствует развитию силы хвата.
Как выполнять: Удерживайте вес перед собой продольным хватом возле бедер. Не сутульте спину, удерживая естественный прогиб. После этого медленно поднимайте вес перед собой, пока рука не встанет в параллель полу. Опустив вес, поменяйте сторону и сделайте очередное повторение. В пиковых точках можно делать небольшие паузы.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
День 5: Интервальная кардио-тренировка
Важность кардио-тренировок сложно переоценить. Во-первых, это ключ к повышению выносливости и развитию сердечно-сосудистой системы. Во-вторых, кардио-тренировки помогают похудеть, просушить мышцы, вывести лишнюю воду из организма. Интервальные тренировки, в свою очередь, не разрушают мышцы, поэтому показаны практически всем атлетам, которые хотят добиться красивой и привлекательной фигуры, избегая рисков травмирования.
Как выполнять интервальную кардио-тренировку:
- Простой вариант (30/15). Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Повторите представленные упражнение в два круга. Между кругами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 20 минут (если повторить упражнения в два круга) или 30 минут (если повторить упражнения в три круга). Готовый таймер: по ссылке.
- Сложный вариант (45/15). Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Повторите представленные упражнение в два круга. Между кругами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 30 минут (если повторить упражнения в два круга) или 40 минут (если повторить упражнения в три круга). Готовый таймер: по ссылке.
1. Бег на месте с боксированием
В чем польза: Бег на месте — неотъемлемая часть тренировки для мужчин, которая используется с целью тренировки сердце и жиросжигания. Данная вариация упражнения оптимально подходит для начала кардио-занятия, помогая включить в работу все группы мышц, подготовить организм к нагрузкам, а также активировать жиросжигающие процессы.
Как выполнять: Техника упражнения предельно проста. Вам необходимо имитировать классический бег, только на месте, с невысоким подъемом колен. Чтобы увеличить нагрузку, одновременно с бегом совершайте удары вперед руками, как будто боксируете. Не бросайтесь сразу увеличивать темп, наращивайте нагрузку постепенно.
2. Прыжок + широкий сед
В чем польза: Помимо пользы, свойственной классическим кардио-упражнениям, представленный элемент оказывает акцентированную нагрузку на ноги, прорабатывая квадрицепсы и приводящие мышцы. Также в работе принимает участие поясничный отдел спины.
Как выполнять: Начните упражнение с небольшого прыжка, после которого расставьте ноги значительно шире плеч. Постарайтесь немного развернуть носки, добиваясь анатомически правильного расположения для последующего седа. Присед выполняется с опущенными вниз руками до касания пола пальцами. После этого с усилием поднимитесь, немного подпрыгивая в пиковой точке.
3. Кики ногами вперед
В чем польза: Выполнение киков ногами – это несложное упражнение, которое замечательно впишется в нашу программу для мужчин в домашних условиях. Это отличный инструмент для развития координации движений, проработки нижней части пресса, а также мышц-разгибателей ног.
Как выполнять: Встаньте прямо, сложите руки на уровне груди в замке. Кики выполняются до уровня, пока бедро не окажется перпендикулярно корпусу. Чем выше поднимается нога — тем больше становится нагрузку на мускулатуру нижних конечностей. Каждый пинок выполняется на правую и левую сторону поочередно.
4. Джампинг джек
В чем польза: Это классическое кардио-упражнение, которое многие знают со школьных занятий физкультуры. Оно отлично способствует похудению. Поскольку дополнительно в работе принимают участие верхние и нижние конечности, прорабатываются дельтоиды, внутренняя и внешняя части бедра, икроножные мышцы.
Как выполнять: Прыжки старайтесь выполнять, полагаясь на силу носков и икр. Подпрыгнув, разведите ноги шире плеч и выполните сведение рук над головой, разводя их через стороны. Повторным прыжком сведите конечности в исходную фазу, после чего начните очередное повторение.
5. Подтягивание колена к груди
В чем польза: Основная польза представленного элемента заключается в одновременной проработке мускулатуры плеч, нижней части брюшных мышц и квадрицепсов. Поскольку работа ведется интенсивно, в ходе занятия активизируются обменные процессы, способствующие жиросжиганию. Отличное упражнение для плоского живота.
Как выполнять: Поднимите руки над головой и соедините их в замке (ладонь на ладонь). Опираясь на одну ногу, одновременно подтягивайте колено другой ноги к уровню солнечного сплетения. В этот же момент опускайте ладони к колену, соединяя их в области ниже груди. Обратным движением вернитесь в исходную фазу. Упражнение выполняется в два подхода: сначала на правую сторону, потом на левую сторону.
6. Бег с захлестом голени и подъемом рук
В чем польза: Весьма необычное упражнение, входящее в программу для мужчин на неделю, сочетает в себе пользу обычного бега на месте, а также развивает мышцы-сгибатели бедер, плечевые мышцы. Опытные атлеты могут выполнять работу с легкими гантелями в руках, дабы увеличить нагрузку.
Как выполнять: В процессе бега захлест голени выполняется на каждый новый шаг. Бегите небольшими прыжками, отталкиваясь от пола носком. Одновременно с этим необходимо поднимать и опускать руки по типу параллельного жима гантелями над головой. Почувствуйте интенсивную работу мышц ног и плеч.
7. «Альпинист» в упоре лежа
В чем польза: Это одно из самых эффективных упражнений для проработки сразу всех мышечных групп тела. Основная нагрузка приходится на руки за счет статического удержания веса, на прямые брюшные мышцы, а также на бедра. Элемент отлично подходит для тех людей, которые хотят развить общую выносливость и избавиться от жировых отложений на животе.
Как выполнять: Работа ведется из упора лежа. Ваша задача — поочередно поднимать ноги так, будто вы карабкаетесь по отвесной поверхности. Дабы увеличить нагрузку, колено старайтесь подтягивать до груди.
8. Подтягивание коленей к локтям
В чем польза: Элемент тренировки напоминает обычные скручивания лежа на спине, поэтому основная нагрузка в ходе работы приходится на пресс. Дополнительное участие принимают дельтовидные мышцы, а также квадрицепсы. Это технически простое движение, поэтому вы сможете отдохнуть во время его выполнения и перевести дыхание.
Как выполнять: Встаньте с поднятыми над головой руками. Теперь поднимайте правое колено к низу груди, одновременно подтягиваясь к нему локтями. Движение производите в комфортном для себя темпе. После секундной задержки вернитесь в стартовую фазу и повторите на другую сторону.
9. Шаги в прыжке + махи рук
В чем польза: Прыжки, вне зависимости от их вариации, активизируют работу сердца, способствуют потере веса, а также приводят организм в тонус. Дополнительные движения в виде махов рук и шагов акцентировано воздействуют на мускулатуру соответствующих конечностей. Также элемент отлично развивает координацию движений.
Как выполнять: Делая невысокие прыжки, выполняйте шаги, расставляя ноги не слишком широко. Одновременно с этим сводите и разводите руки перед собой, тем самым фиксируя каждую фазу упражнения. Работайте в среднем темпе и не спешите.
10. Разведение ног в упоре лежа
В чем польза: Еще одно упражнение для одновременной проработки сразу всех мышечных групп с акцентом на работу кора и нижних конечностей. Это идеальный вариант для укрепления мышц внутренней и внешней стороны бедра. Мышцы кора также принимают участие в ходе движения. Развиваются стабилизаторы.
Как выполнять: Находясь в классическом упоре лежа, вам необходимо совершать поочередные прыжки с разведением и сведением ног. Корпус при этом находится в неподвижном положении, не поворачивается в стороны.
11. Присед + скручивание колено-локоть
В чем польза: Комбинированный элемент направлен на развитие мускулатуры нижних конечностей и пресса одновременно. Это базовый элемент тренировки, который незаменим в вопросах жиросжигания, а также формирования красивого стройного тела.
Как выполнять: Сведя руки на затылке, примите стойку, расставив ноги по линии дельтоидов. Выполнив сед, поднимите правое колено и тянитесь к нему локтем левой руки, сделав своеобразное скручивание. Снова присядьте и выполните повторное скручивание, но уже со сменой сторон.
12. Берпи с касанием плеч
В чем польза: В кроссфите берпи является ключевым упражнением, позволяя задействовать каждую мышечную группу. Оно быстро поднимает пульс и сжигает огромное количество калорий за считанные минуты. Незаменимый элемент для атлетов, желающих «просушить» тело.
Как выполнять: Начните с полуприседа, упритесь в пол ладонями. После этого выпрыгивайте, принимая положение планки. В положении планки дотроньтесь каждой рукой противоположного плеча, после чего очередным прыжком примите позу приседа и с усилием выпрыгивайте. В пиковой точке тянитесь руками к потолку, чтобы лучше растянуть тело.
День 6: Тренировка на спину и бицепс
Спину и бицепсы лучше тренировать в один день по той же причине, что и грудь с трицепсами. Мышцы-сгибатели рук (бицепсы) принимают участие практически в каждом упражнении для развития широчайшей мышцы спины. Комбинированные упражнения для мужчин в домашних условиях позволяют добиться от тренировки максимальной продуктивности, одновременно задействуя важные мышечные группы организма.
Обязательно выполните разминку перед тренировкой.
1. Тяга гантелей с опорой на скамью
В чем польза: Упражнение предназначено для качественной и сосредоточенной проработки каждой стороны широчайшей мышцы спины. Тяга гантелей – одно из самых популярных упражнений на спину. Поскольку используется опора в виде скамьи, вам будет проще удерживать равновесие, да и лишняя нагрузка с позвоночника снимается сама собой.
Как выполнять: Упритесь ладонью в поверхность скамейки. Свободная рука удерживает гантель, корпус опустите до параллели с полом. Тяга выполняется до уровня груди, после чего осуществляется маленькая пауза и вес опускается в стартовую фазу.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую сторону.
2. Тяга гантелей в наклоне
В чем польза: Элемент нашей программы для мужчин на неделю направлен на акцентированное развитие широчайшей мышцы спины и задних пучков дельт. Он увеличивает статическую силу поясницы, а также помогает улучшить нейромышечную связь за счет своеобразного положения тела в процессе работы.
Как выполнять: Для начала необходимо встать на подогнутых ногах и слегка наклонить корпус вперед. Далее возьмите снаряды по типу грифа (продольно) и начните поднимать вес к уровню груди. Полагайтесь исключительно на работу широчайших мышц спины и заднего пучка дельтоидов.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
3. Подъем на бицепс с супинацией
В чем польза: Это одно из базовых движений для проработки объема, силы и рельефа бицепса рук. Такое упражнение для мужчин в домашних условиях нетравмоопасно и легко в освоении, поэтому оптимально подходит для любого уровня подготовки. Нагрузка регулируется весом снарядов.
Как выполнять: Поскольку работа ведется стоя, вам нужно взять гантели в обе руки, расправить плечи и слегка прогнуться в спине. Обязательно прижмите локти к бокам, чтобы избежать инерционных движений. Далее начните поднимать вес, одновременно разворачивая кисть ладонью к себе. Движения производятся на каждую руку поочередно.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку в 4-5 подходов.
4. Подъем на бицепс сидя
В чем польза: Вариант тренировки рук полностью исключает читинг в виде раскачивания, который свойственен предыдущему упражнению. Работа сидя на скамье обеспечивает максимальную нагрузку мышцы-сгибателя руки, позволяя качественно проработать его. Новичкам, таким образом, будет легче сконцентрироваться на нужной мышце.
Как выполнять: Сядьте, расставив ноги по обе стороны стула. Взяв снаряд в руку, зафиксируйте ее локтем на поверхности бедра. Опускайте вес, не допуская полного защелкивания суставного замка в локте. Подъем осуществляется до уровня плеча, соблюдая небольшие паузы в пиковых точках для максимизации напряжения.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
5. «Молот»
В чем польза: В профессиональном бодибилдинге «молот» используется для акцентированной нагрузки длинной головки мышцы-сгибателя руки. Как следствие, объемы бицепса становятся значительно больше, да и предплечье в ходе работы принимает колоссальное участие. Нередко «молот» входит в ряд функциональных упражнений для боксеров, борцов и гимнастов.
Как выполнять: Работа ведется стоя, так же, как и при классических подъемах на бицепс. В данном случае вам не придется разворачивать кисть, держа гантели параллельно грифами друг другу. Работать можно как одновременно, так и по очереди с акцентом на каждую руку.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
6. «Супермен»
В чем польза: Потрясающее упражнение для корректировки осанки, укрепления поясничного отдела, а также развития общей координации движений. Представленный элемент может показаться сложным для новичков, но при постепенном освоении вы полюбите это упражнение и оцените его эффективность.
Как выполнять: Распрямитесь на гимнастическом коврике, предварительно устроившись на нем лежа вниз животом. Максимально вытяните верхние и нижние конечности, после чего одновременно поднимите их от пола на 10-15 см. В итоге получается дугообразный прогиб спины. В пиковой фазе сделайте маленькую задержку, после чего медленно опустите руки и ноги обратно на пол.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
День 7: Тренировка на растяжку для мужчин
Программа для мужчин на неделю заканчивается растяжкой. Совсем не обязательно садиться на шпагат или поднимать ноги до уровня головы. Достаточно обойтись рядом типовых упражнений, работая в силу собственных возможностей. Растягивайте каждую группу мышц! Это поможет вам научиться расслаблять мускулатуру, добиваясь больших результатов тренировки. Помните, что плохо растянутое тело хуже адаптируется под нагрузки и тормозит прогресс атлета.
Для тренировки на растяжку перейдите к статье: ГОТОВАЯ РАСТЯЖКА ДЛЯ МУЖЧИН НА 20-40 МИНУТ.
Существует несколько основных причин, из-за которых представителям сильного пола необходимо раз в неделю уделять по 20-30 минут на растягивание собственного тела:
- Это эффективный способ для ускорения восстановления мышечных волокон. Выполнив растяжку, тренированная группа мышц будет болеть значительно меньше.
- Благодаря растягивающим упражнениям вы стабилизируете ритмы сердцебиения, а также снизите уровень артериального давления. Подобные манипуляции с телом как бы перенаправляют ток крови в сосуды, которые в процессе интенсивной работы были не задействованы.
- Регулярная растяжка всего тела оказывает благотворное воздействие на позвоночник. Вы сможете улучшить осанку и избавиться от проблем со спиной.
- Поскольку растяжка является своего рода самомассажем, она благотворно влияет на работу внутренних органов. Особая польза оказывается органам пищеварения.
- Многие элементы растяжки используются в йоге, а это значит, что они помогают не только в физическом, но и в психологическом плане. Ментальное расслабление — важный аспект тренировочного процесса!
Это лишь малая часть причин, из-за которых упражнения для мужчин в домашних условиях не ограничиваются работой с весами. Вышеприведенная программа занятий позволит вам избежать перегрузок, а также уделить достаточно внимания каждой мышечной группе, предотвращая асимметрию развития тела.
Важно помнить, что план тренировок адаптируемый. Необязательно тренироваться каждый день для достижения результатов. Например, тот же самый план можно уложить и в 4 тренировочных дня:
- Понедельник: Грудь + трицепс
- Вторник: Кор и пресс + кардио-тренировка
- Среда: Выходной
- Четверг: Спина + бицепс
- Пятница: Ноги
- Суббота: Выходной
- Воскресенье: Плечи + растяжка всего тела
Также посмотрите нашу программу суперсетов:
Программа тренировок со специализацией на руки. Лучшая программа тренировок мышц рук в тренажерном зале. Описания упражнений на бицепсы
Доброго времени суток, уважаемые читатели! Плохо это или хорошо, но крутость вашего прогресса в тренажерном зале в первую очередь будет оцениваться . Ведь они являются той частью, которая почти всегда на виду.
Именно поэтому большая часть молодых парней, уделяет их прокачке порой чересчур много внимания. Но важно не просто забивать бицуху подъемами штанги, а знать, как правильно тренироваться и какие упражнения на руки в тренажерном зале выполнять.
Если бы руки было просто накачать, то каждый второй в зале ходил с накаченными банками. Но в реальности все не так радужно. Даже если руки имеют внушительные объемы, то часто заметна диспропорция между бицепсом и трицепсом. Но давайте уделим внимание тем, кто тренируется, но при этом не обладает большими объемами рук.
Правило №1
Маленькие мышечные группы растут вместе с большими (ноги, грудь, спина). Приходить в зал и тренировать только руки бессмысленно.
Необходимо развивать все тело, при этом делая (приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа). Не исключено, что выполняя базовые движения и не делая отдельных упражнений на руки, они все равно будут расти!
Но такое возможно не всегда. Людям с обычной генетикой все же лучше выполнять упражнения направленные на проработку мышц рук. В таком случае тренировку рук объединяют с тренировкой большой мышечной группы. К примеру: ноги + руки, грудь + трицепс, спина + трицепс, грудь + бицепс, спина + трицепс. Иногда целесообразно выделить руки в отдельный день.
Правило №2
Уделяйте меньше внимания изолирующим упражнениям. То есть тем, в которых вся нагрузка идет только в целевую мышцу. Изоляция конечно хороша, но только при использовании для предварительного утомления или во второй части тренировки для пампинга (накачки мышц кровью). Основу тренировки должны составлять базовые движения.
Правило №3
Не пренебрегайте тренировкой трицепса. Ведь он занимает 70% от общего объема руки. А лучшими базовыми упражнениями для него считаются и жим лежа узким хватом.
Правило №4
Тренируйте хват. От силы предплечий и кистей зависит, какой вес вы сможете поднять в том или ином упражнении.
Комплексы упражнений на руки
В зависимости от половой принадлежности и целей комплексы могут видоизменяться. Поэтому рассмотрим варианты тренировок, удовлетворяющие тем или иным потребностям.
Мужчинам
Комплекс для набора массы
Так как для нас важны большие и сильные руки, необходимо уделять им достаточно внимания!
Если тренировка бицепса следует , то можно использовать изолирующие упражнения, для «добивки» двуглавой мышцы плеча. Это могут быть следующие упражнения:
- Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс (смотрите фото) – 8-12 повторений по 3-4 сета
- – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем штанги на бицепс обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета
Также в комплекс на спину можно включить подтягивания обратным хватом.
Комплекс упражнений на руки после тренировки на грудь
Теперь другая ситуация. Вы потренировали грудь и хотите в завершении сделать пару упражнений на трицепс. В таком случае базовые движения не окажут должного эффекта, так как трицепс будет уже утомлен.
Программа тренировок может выглядеть так:
- Разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета или французский жим – 8-12 повторений по 3-4 сета
Комплекс упражнений для рук, если для этого выделен отдельный день
Но если вы выстроили свой комплекс так, что руки тренируются в отдельный день, например, вместе с плечами или вообще отдельно. Или же тренировка бицепса идет после тренинга груди, а трицепса после спины. Вот тогда можно дать рукам максимальную нагрузку! Сплит таков:
Для трицепсов:
- Отжимания на брусьях – 6-12 повторений по 3-4 сета или жим лежа узким хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета
- Разгибание гантели из-за головы стоя – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета
- Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета
Для бицепсов и брахиалиса:
- Подтягивания обратным хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета или тяга вертикального блока на бицепс – 6-12 повторений по 3-4 сета. Так же рекомендую внимательно изучить статью, в которой я и мышцах, которые они задействуют.
- Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета
- Cгибания Зоттмана с гантелью – 8-12 повторений по 3-4 сета или сгибания со штангой обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета
Женщинам
В силу особенностей женской мускулатуры число повторений в каждом упражнении можно увеличить до 10-15, а число сетов сократить до 2-3. Так как вам большие руки ни к чему — хотя для таскания сумок из супермаркета они пригодились бы — то хватит одного-двух упражнений. К примеру:
Для бицепсов:
- Подъем штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета
- Сгибания рук с гантелями поочередно – 10-15 повторений по 2-3 сета
Для трицепсов:
- Французский жим – 10-15 повторений по 2-3 сета
- Разгибания рук на вертикальном блоке – 10-15 повторений по 2-3 сета
Обязательно ознакомьтесь с картинками с правильной техникой выполнения упражнений и не забудьте посмотреть видео!
Многие дамы желают избавиться от дряблости рук или так называемых крыльев. И сразу же совершают большую ошибку, начиная делать упор на тренировку рук. Хотя на самом деле обвисшая кожа является результатом не только слабости мышц, но и лишней жировой прослойки. И чтобы её убрать, нужны энергозатратные упражнения (базовые), а также кардио и сбалансированная диета.
Совет для девушек таков: тренинг рук при похудении лучше включать в конце тренировки и в небольшом количестве.
Мужчинам следует оставить в своем арсенале все базовые движения на руки и пару изолирующих. Такой тренинг необходим для сохранения мышечной массы в целости и сохранности.
Подведем итог
Итак, мы выяснили что бицепс, как и любая другая мышца, любит базовые движения. Но для того чтобы наполнить мышцы как следует кровью, стоит добавить 1-2 изолирующих движения в конце тренировки, выполняя последние подходы в стиле «пампинг» (небольшой вес и работа до отказа в непрерывном медленном темпе).
Девушкам следует выполнять больше повторений в сете, так как у вас больше медленных мышечных волокон.
На этом у меня все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!
Вконтакте
Джим Стоппани (Jim Stoppani) – очень популярный фитнес-тренер, дипломированный (и самый татуированный) специалист по биомеханике упражнений, доктор физиологии, сотрудник кафедры генетики в Йельском медицинском университете. В качестве тренера и диетолога Джим работал со многими голливудскими знаменитостями.
Среди его подопечных были: реперы Dr. Dre, LL Cool J и так уважаемый мною Дуэйн «Скала» Джонсон. Он выпускает свою линейку спортивного питания Jym Supplement, продвигает собственные тренировочные концепции и является признанным экспертом во всём, что касается набора мышечной массы.
Доктор Джим Стоппани, мотивацияДа, во многом комплексы упражнений, разработанные Джимом Стоппани и другими тренерами рассчитаны на подготовленных атлетов, плотно сидящих на «химии», но получить пользу от заложенного в них механизма могут и обычные люди. Я, во всяком случае, обожаю качать руки , придуманной Чарльзом Поликвином, другим мега-тренером и считаю её одной из самых результативных. Не простой, не лёгкой, а именно результативной. Но давайте ближе к телу, вернее, к рукам…
Программа тренировки мышц рук на 5 недельКак писал сам Джим Стоппани, некоторым его подопечным за 5 недель работы по такой программе удавалось добавить до одного дюйма (2,5 см) в объёме. Но, на мой взгляд, для этого нужны если не , то феноменальная генетика, однозначно. А вот накачать руки в объёме на сантиметр-полтора, за отведённый период вполне реально.
Программа строится по методу самой обычной прогрессии нагрузок, но только когда мы качаем руки, растут не веса, а количество тренировок в неделю. На первой всего одна тренировка рук, на второй – две, на третьей и четвёртой – уже три. На пятой, заключительной неделе, опять тренируем мышцы рук дважды.
- Задача первой недели – шокировать мышцы силовой нагрузкой и подвергнуть их разрушению. После этого следует 7 дней отдыха. Число повторений в подходе 5-8.
- Вторая неделя чуть полегче . Вес в упражнениях снижается, число повторений повышается. Но роста мышц рук ждать на ней не стоит. Это подготовительный этап. Диапазон повторений повышается до 20-25.
- Третья и четвёртая – это настоящий кошмар . Три тренировки мышц рук в неделю. Уровень нагрузки граничит с перетренированностью, чтобы успеть прокачать руки, приходится использовать суперсеты. Бицепсам и трицепсам не остаётся ничего другого, как стать больше и сильнее. Качаем руки доходя до 30 повторений за подход.
- Пятая неделя – два занятия и классические комплексы упражнений на руки, 4 подхода по 10 повторений в каждом. Первая тренировка в обычном стиле, вторая с использованием суперсетов.
Примечание 1: как уверят автор, перетренированность наступает на сразу, а спустя 3 недели, именно тогда, когда нагрузка спадает. Эти три недели – «ядро» программы. Рост мышечной массы рук происходит по его окончанию. Чтобы справиться с такой нагрузкой, в это время должна быть максимально возможной, поскольку остальные группы мышц, пускай и в поддерживающем режиме, но всё равно приходится нагружать. Из спортивных добавок, особое внимание стоит уделить
Перетренированность – главная опасность такой программы тренировки
Примечание 2: помимо числа тренировок, меняется диапазон повторений в упражнениях от 5 и до 30. В этом программа тренировки рук Джима Стоппани, сильно перекликается с результатами об активации различных типов мышечных волокон.
Не нужно быть большим специалистом, чтобы стало понятно – эта программа тренировки мышц рук, явно не для новичков. Человек, рискнувший к ней прибегнуть, должен иметь за плечами минимум год, а лучше полтора, тренировочного стажа.
Вывод: эффективность программы для рук от Джима Стоппани строится на трёх китах: увеличении объёма нагрузки, её цикличности и активации различных типов мышечных волокон.
Программа тренировок рук на массу. Недельный сплитПо большому счёту, подобную программу можно назвать самой настоящей . Увеличить рук в объёме – её главнейшая цель и задача. Следовательно, нагрузку на остальные группы мышц в это время неизбежно придётся уменьшить.
Качать их с прежней интенсивностью, во-первых, просто не получится, ибо уставшие трицепсы и бицепсы не дадут нормально ни пожать, ни потянуть. А во-вторых, если нагрузку не снизить, перетрен неизбежен, причём уже к концу всё той же третьей недели. Поэтому, маэстро Стоппани предлагает вот такой недельный тренировочный сплит на этот период:
Неделя 1, качаем руки всего один раз| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Руки | Ноги | Отдых | Грудь, плечи | Отдых | Спина | Отдых |
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Руки | Грудь, спина | Руки | Отдых | Руки | Ноги, плечи | Отдых |
Примечание: чтобы выдержать пятидневную тренировочную программу, базовые упражнения для крупных групп мышц, необходимо будет заменить .
Неделя 5, качаем руки дваждыВывод: поскольку это именно программа тренировки рук на массу, нагрузка на остальные группы мышц снижена. Время работать на увеличении их в объёме наступит позже.
Программа на руки от доктора Стоппани Неделя 1. Понедельник, первая и единственная тренировка рук Комплекс на трицепс- Жим штанги лёжа узким хватом. Сначала 3 подхода х 5 повторений, затем ещё 3 х 8
- Отжимания на узких брусьях 3 х 8
- Французский жим лёжа с изогнутой штангой 3 х 8
- Подъём штанги на бицепс. Сначала 3 подхода х 5 повторений, затем ещё 3 х 8
- Попеременный подъём гантелей стоя 3 х 8
- Сгибание рук со штангой на пюпитре 3 х 8
Вывод: все упражнения базовые, никаких тренажёров, и все выполняются с максимальным рабочим весом в силовом стиле. Это значит, что помощь тренировочного партнёра на такой тренировке рук будет очень кстати.
Неделя 2. Понедельник, первая тренировка рук Комплекс на трицепс- Французский жим лёжа со штангой 3 х 20
- Французский жим лежа с гантелями 3 х 20
- Жим с гантелью из-за головы сидя 3 х 20
- Сгибание рук со штангой на пюпитре 3 х 20
- Обратные сгибания рук со штангой на пюпитре 3 х 20
- Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками 3 х 20
- Подъём штанги на бицепс стоя 3 х 25
- Сгибание рук лёжа на бицепс на верхнем блоке 3 х 25
- Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке стоя 3 х 25
- Отжимания на узких брусьях 3 х 20
- Разгибания рук с верёвочной рукоятью на нижнем блоке стоя 3 х 25
- Разгибание на трицепс на блоке обратным хватом 3 х 25
Вывод: первая неделя была направленна на проработку быстрых мышечных волокон, а эта на медленные. Но, чтобы их активировать, каждый подход нужно делать до сильного жжения в мышцах.
Неделя 3. Понедельник, первая тренировка рук Комплекс на трицепс- Жим штанги лёжа узким хватом. Сначала 3 х 5, затем 3 х 6
- Отжимания на узких брусьях с весом 3 х 6
- Жим с гантелью из-за головы сидя 3 х 6
- Подъём штанги на бицепс. Сначала 3 х 5, затем 3 х 6
- Попеременные сгибания рук с гантелями стоя (с супинацией) 3 х 6
- 3 х 6
- 3 х 12
- Подъём на бицепс на нижнем блоке стоя 3 х 12
- Сгибание рук в тренажёре Смита 3 х 12
- Разгибания с гантелью одной рукой из-за головы сидя 3 х 12
- Разгибание на трицепс на верхнем блоке (хват прямой) 3 х 12
- Обратные отжимания на трицепс от скамейки 3 х 12
- Французский жим со штангой лёжа + подъём штанги на бицепс стоя (EZ-гриф), 4 х 15
- Подъём штанги на бицепс сидя + обратные отжимания от скамейки, 4 х 15
- Разгибание на блоке обратным хватом + сгибание рук на нижнем блоке стоя, 4 х 15
Примечание: это первая неделя где на сцене появляются суперсеты для рук. Как уверяет доктор Стоппани, качать мышцы антагонисты нужно как-раз суперсериями. Это, во-первых, повышает их кровенаполнение (а значит и доставку питательных веществ в мышцы), во-вторых, они так быстрее восстанавливаются и растут. А главное, прокачать руки с помощью такого комплекса можно всего за 20 минут.
Качаем руки за 20 минутВывод: на этой неделе целых три тренировки рук. Самая сложная – первая, вторая полегче и третья – это всего три суперсерии. Но при этом, каждая из них должна выполняться до отказа. Лёгкой прогулкой, эта семидневка, точно не покажется.
Неделя 4. Понедельник, первая тренировка рук Комплекс упражнений для прокачки трицепса- Жим штанги лёжа узким хватом. Сначала 3 х 5, затем 3 х 12
- Отжимания на узких брусьях, 3 х 12
- Французский жим лёжа со штангой, 3 х 12
- Подъём штанги на бицепс. Сначала 3 х 5, затем, 3 х 12
- Попеременный подъём гантелей стоя (с супинацией) 3 х 12
- Сгибание рук со штангой на пюпитре 3 х 12
- Сгибания рук на нижнем блоке стоя 3 х 20
- Сгибание рук на верхнем блоке лёжа 3 х 20
- Сгибание рук на нижнем блоке (с канатной рукоятью) 3 х 20
- Разгибание на верхнем блоке (хват прямой) 3 х 20
- Разгибание на нижнем блоке из-за головы стоя 3 х 20
- Разгибание на блоке обратным хватом 3 х 20
- Жим штанги лёжа узким хватом + французский жим со штангой лёжа 3 х 30
- Разгибание на верхнем блоке (хват прямой) + разгибания на блоке из-за головы 3 х 30
- Подъём штанги сидя + попеременные подъёмы с гантелями стоя, 3 х 30
- Сгибание рук в тренажёре Смита + подъём на бицепс на нижнем блоке стоя
Вывод: алгоритм программы для рук этой неделе полностью повторяет схему предыдущих семи дней. Первая тренировка самая тяжёлая, последующие полегче.
Неделя 5. Среда, первая тренировка рук Комплекс упражнений на трицепс- Жим штанги лёжа узким хватом 3 х 10
- Жим с гантелью из-за головы сидя 3 х 10
- Разгибание на трицепс на верхнем блоке 3 х 10
- Подъём штанги на бицепс стоя 3 х 10
- Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя 3 х 10
- Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками 3 х 10
Суперсеты на руки
- Подъём штанги на бицепс сидя + отжимания на узких брусьях 3 х 10
- Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье + французский жим лёжа 4 х 10
- Сгибания лёжа на верхнем блоке + разгибания на блоке обратным хватом 4 х 10
Вывод: эта неделя последняя, на ней всего две тренировки, но обе довольно тяжёлые. Положение спасает лишь три дня отдыха между ними.
Важно: по завершению программы следует неделя полного воздержания от тренировок вообще, а после возобновления занятий, качать руки Джим Стоппани советует, как и положено, раз в неделю. Саму же программу можно использовать не более двух раз за год. Делать это чаще, её автор, категорически не советует
Заключение
Программа тренировки рук, придуманная Джимом Стоппани, очень непростая, выдержать эти пять недель не каждому под силу. Минус её – в балансировании на тонкой грани между реальным перетреном и ростом мышц. Плюс, если организм справится с нагрузкой, – в быстром увеличении рук в объёме.
Для атлетов, использующих фармакологическую поддержку, одолеть такую объём работы, проблем не составит, для приверженца натурального бидибилдинга – пять занятий в неделю, три из которых нужно усиленно, до отказа качать руки – серьёзное испытание. Справиться с ним помогут лишь качественный, полноценный отдых и правильно организованная схема питания.
Тренировать руки по такой программе или нет, каждый из нас должен решить сам. Принимая решение стоит помнить, что бояться нужно не того, что не получится, а того, что не попробуешь, ибо, только заступая за предел возможного можно развиваться и расти. Да пребудет с вами сила. И масса!
Программу для рук важно грамотно включить в тренировочный сплит, чтобы к моменту их тренировки они восстановились и достигли момента суперкомпенсации. При этом, и сама тренировка должна быть оптимальной по объему и по качеству выполнения упражнений. Оптимальность заключается в том, чтобы с одной стороны нагружать именно целевую мышечную группу, в нужном темпе и амплитуде движения, но при этом прогрессировать. Но об этом мы уже достаточно поговорили в предыдущей части статьи. Теперь давайте разберемся с особенностями тренировок бицепса и трицепса, а так же повторим ключевые моменты техники выполнения упражнений. Поскольку речь идет о мышцах антагонистах, само собой, что рекомендации отличаются.
Тренировка бицепсаНаиболее эффективными упражнениями являются базовые, поэтому они должны составлять основу программы для рук. В тоже время, Вы уже знаете, что головки бицепса следует качать по отдельности, поскольку длина головок отличается, соответственно, отличается и длина амплитуды, в которой та или иная головка может брать на себя нагрузку. Внешний пучок бицепса необходимо тренировать в короткой амплитуде, а внутренний в длинной, поэтому для тренировки внутреннего пучка локти следует вывести вперед, а для тренировки внутреннего пучка, наоборот, отвести за спину. Но все упражнения со штангой и гантелями будут только условно базовыми, а по-настоящему базовым упражнением на бицепс являются подтягивания обратным хватом .
Во время подтягивания на бицепс характерны все правила тренировки двуглавой мышцы! То есть, плечи находятся в фиксированном положении, а сгибание происходит только в локтевом суставе. Если Вы будете так же включать плечи, то нагрузка сместиться в передний пучок дельт и широчайшие мышцы спины. Для акцентированной проработки бицепса Вы можете использовать подъемы штанги, манипулируя положением локтей, чтобы нагружать целевой пучок бицепса. Но так Вы будете тренировать только одну функцию двуглавой мышцы, поэтому обязательно в программу на руки следует включать и упражнения с гантелями, чтобы Вы могли супинировать кисть и тем самым прокачивать бицепс и при развороте кисти.
Скорость выполнения упражнений при тренировке бицепса зависит от того, какие мышечные волокна Вы тренируете. Во время пампинговых тренировок скорость должна быть медленной, Вам следует выполнять около 12 повторений в подходе за 50-60 секунд. Во время силовых тренировок, когда Вы тренируете быстрые мышечные волокна, 10 повторений должны занимать секунд 30. Таким образом, в обоих случаях поднимать штангу Вы будете за 1 секунду, то есть скорость в позитивной фазе упражнения не меняется, а вот со скоростью в негативной фазе следует экспериментировать. Во время пампинг тренировок негативная фаза должна занимать 3-4 секунды, во время силовых около 2х.
Объем тренировок на бицепс не может быть слишком большим, поскольку мышца маленькая и, если Вы её перетренируете, она начнет жечь. Жжение в мышцах свидетельствует о выработке молочной кислоты. Молочная кислота распадается на ионы водорода и лактат. Ионы водорода нужны, об этом подробно мы говорили в статье про гиперплазию мышц , а вот лактат вреден, он тормозит процесс синтеза белка, собственно, об этом мы тоже уже говорили в статье про крепатуру мышц .
Вывод: объем тренировки зависит от тренированности атлета, от того, какой объем он способен вынести до тех пор, пока мышцы не начнут «закисляться». Если Вы чувствуете жжение в мышцах, на следующий день они болят, то это значит, что Вы перетренировались. Объем тренировок следует снизить! Скорее всего, Вам следует подбирать диапазон подходов в районе 12-16. Вы сможете выполнить 3 подхода подтягиваний, 3-4 подхода подъемов штанги на бицепс для внутреннего пучка, 3-4 для внешнего и завершить все это молотковыми сгибаниями с гантелями, либо сгибания рук с супинацией.
Когда Вы выполняете супинацию, то гантель следует брать не посередине рукоятки, а ближе к верхнему краю гантели, который находится возле большого пальца. Это необходимо делать для того, чтобы сместить нагрузку в целевую мышечную группу. Гантель уравновешена с двух сторон, а вот, если атлет увеличивает рычаг, то тем самым он смещает центр тяжести и усложняет себе жизнь. Соответственно, чем сложнее нагрузка, тем больше необходимость в адаптации к ней. Тяжело в учении – легко в бою!
Итак , программа для рук предполагает две тренировки бицепса: одну на медленные мышечные волокна, вторую на быстрые. Бицепс выполняет две функции: сгибать руку в локте и разворачивать ладони вверх, то есть супинировать кисть. Соответственно, тренировать бицепс необходимо и сгибаниями локтевого сустава и разворотами кисти, поскольку два всегда дают больший результат, чем один! Тренировать бицепс можно относительно часто, но тренировки должны быть адекватными, переутомлять бицепс нельзя. Скорость выполнения упражнений зависит от того, какие мышечные волокна Вы тренируете, но движения всегда должны быть подконтрольными. Плечевой пояс фиксирован, а движение происходит только в локтевом суставе.
В программу для рук, само собой, входит и тренировка трицепса, причем трицепсу следует уделить даже больше внимания, чем бицепсу, поскольку трицепс занимает 2/3 объема руки. Существуют свои особенности в тренировке трехглавой мышцы руки. Во-первых, сгибания и разгибания должны так же происходить в локтевом суставе, как и во время тренировки бицепса, поскольку, если атлет задействует плечо, то включиться передняя дельта и большая грудная мышца, вследствие чего трицепс нагрузку недополучит. Амплитуда движения во время выполнения упражнений на трицепс так же является частичной. Атлет должен полностью разгибать локти в верхней точке, или почти полностью, если использует большие веса, чтобы не травмировать локти. Но, опуская штангу вниз, например, во время жимов узким хватом, атлет не должен заводить локти за спину, то есть штанга не касается груди, поскольку, если локоть окажется за линией корпуса, то нагрузка перейдет в широчайшие мышцы спины.
Скорость выполнения упражнений быстрее, чем во время тренировки бицепса, но штангу всегда следует контролировать. Негативная фаза должна занимать 2-3 секунды, позитивная 1-2, чтобы мышца находилась под нагрузкой оптимальное время. Упражнения, конечно, следует предпочитать базовые, но акцентировать нагрузку необходимо всегда на внутреннем пучке трицепса, поэтому разводить локти в стороны не разрешается. В программу тренировок на руки обязательно должны входить такие упражнения, как калифорнийский жим и французский жим стоя , это два незаменимых упражнения. Кроме этих двух упражнений мы рекомендуем Вам жим обратным хватом и разгибания рук на блоке .
Объем тренировки трицепса может быть больше, чем объем тренировки бицепса, но, если речь идет про программу для рук, то лучше тренировать обе мышцы в равной степени. Суть в том, что ресурсы не бесконечны, а, если Вы будете больше тренировать какую-то мышцу, то больше ресурсов будет уходить на неё, соответственно, вторая мышца будет их недополучать. Но, конечно, если Вы будете чувствовать, что трицепс заметно недорабатывает, то стоит добавить лишний подход в 1-2 упражнениях. То есть, Вы выполняете 4 подхода на бицепс и 5 на трицепс. Оптимальным количеством подходов опять-таки является 12-16, но можно выполнять и 20. Впрочем, все зависит от тренированности атлета. Ещё раз напоминаем, что это программа тренировок не для начинающих, она для тех, кто уже нарастил мышечную массу, но заметил, что руки у него отстают.
Что касается частоты тренировок, то она совпадает с частотой тренировок бицепса, при этом программа для рук и в данном случае предполагает тренировку, как быстрых, так и медленных мышечных волокон. Гантели во время набора мышечной массы при тренировке трицепса лучше не использовать, поскольку упражнения со штангой и собственным весом гораздо эффективнее. В тоже время, слишком сложные базовые упражнения, как отжимания на брусьях , в данном случае не подойдут, поскольку, если Вы задаетесь вопросом, как тренировать руки, то, скорее всего, они у Вас отстают. Именно поэтому столь важно выбрать оптимальное соотношение между изоляцией рук и возможностью прогрессировать нагрузку. Для прогрессии необходимо использовать базовые упражнения, а для изоляции формирующие, поэтому мы и рекомендовали именно вышеизложенные жимы и разгибания. А такие упражнения, как отжимания на брусьях, в условиях отставания рук, просто нагрузят более сильные мышечные группы.
Программа для рук Понедельник
– руки: тренировка на БМВ
Суперсет:
Подтягивания обратным хватом – 4 подхода по максимуму повторений
Руки являются наиболее заметной частью тела, а большие прокачанные руки придают всему внешнему виду мужественности. Тщательно проработанная программа, рассчитанная на 6 недель, позволит пробить плато в росте мышц и придать им объем. Уже к завершению тренировки каждый может рассчитывать на дополнительные три сантиметра объема, а иногда даже больше.
Эта 6 недельная программа по прокачке рук создана по схеме прогрессии, где по неделям меняется частота тренировки. Объем нагрузки не стабилен и колеблется на протяжении всех недель тренировок. Изначально в неделю только 1 тренировка, на второй неделе потребуется 2 тренировки, а на 3-5 заниматься прокачкой рук требуется по 3 раза. Последняя шестая неделя предусматривает только 1 тренировку на руки. Поверьте, такой метод работает, показывая отличные результаты.
Первая тренировка призвана вызвать разрушение трицепсов и бицепсов, и даст толчок к росту мышечной ткани. Такое действие оказывает определенный комплекс упражнений на руки. Нагрузка на руки будет настолько высокой, что неделю потом нужно отдыхать, восстанавливая поврежденную мышечную ткань.
На второй неделе вес нужно снизить, но параллельно увеличив число подходов. Вторая неделя не предусматривает упражнений, провоцирующих рост объема мышц. Пока продолжается восстановление после нагрузки, полученной на первой неделе и подготовка к интенсивной работе на протяжении следующих трех недель.
Как уже говорилось, третья, четвертая и пятая недели предусматривают 3 тренировки на руки за 7 дней. Многим покажется, что это слишком много и результатом может стать перетренированность . Конечно, эти сомнения вполне оправданы, но можете не волноваться — для перетренированности потребуется больше недель. Конечно, подразумевается то, что во время 3-5 недель вы будете достаточно отдыхать – спать минимум 8 часов в день и стараться не заниматься тяжелой физической работой.
Не стоит забывать и том, что риск получить перетренированность у атлета, употребляющего достаточные объемы углеводов, белка и калорий очень небольшой.
Вся фишка этой программы – перенапряжение. Существуют исследования, которые проводились в Коннектикуте говорящие, где было доказано, что 2 недели перенапряжения мышц провоцируют их усиленный рост. При этом человек, тренирующийся в таком режиме, способен выдерживать предельные нагрузки. Но главное – своевременно избежать излишнего перенапряжения, в ином случае оно действительно вызывает перетренированность.
Внимание! Данная программа тренировок составлена частично! Указаны только упражнения в дни тренировки рук. Для правильной работы по данной программе необходимо самостоятельно заполнить дни тренировок на другие мышцы в указанные в программе дни.
Разнообразие спортивного инвентаря и тренажеров в спортзале способно вывести тренировки на новый уровень, сойти с «мертвой точки» и в дальнейшем прогрессировать. В том числе, это касается и тренировок на руки для мужчин. Комплекс упражнений поможет максимально проработать все мышечные волокна. В случае привыкания мышц к упражнениям, оборудование всегда можно заменить и дальше наблюдать прогресс.
Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале
В комплексе упражнений на руки в тренажерном зале включены тренажеры, непредназначенные, либо редко встречающиеся в домашних условиях. Если достигли «плато» – самое время идти в зал и менять оборудование. Еще одним преимуществом тренажерного зала является наличие помощников, которые могут подстраховать. Такие тренировки не только повысят безопасность, но и будут способствовать росту силы мышц при постоянном преодолении максимума, а значит – росту мышц.
Тренировка будет строиться по принципу прямой пирамиды, то есть каждый подход необходимо добавлять рабочий вес, при этом уменьшать количество повторений.
1. Отжимания на брусьях
По мере привыкания к , необходимо увеличивать вес. Несмотря на то, что упражнение выполняется с собственным весом, в каждом зале могут присутствовать специальные пояса с цепью, на которую нагружается свободный вес для отягощения. Если выполняете отжимания более 12 раз легко, пора применять силовой пояс. Первый подход – разминочный, 15 отжиманий без нагрузки.
- Станьте на специальные опоры брусьев.
- Расположите кисти на перекладинах под плечевыми суставами, зафиксируйте локтевые и плечевые суставы.
- Согните колени, скрестив голени.
- Вдох: сгибайте локти до прямого угла, не зажимайте шею плечами.
- Выдох: отжимайтесь силой трицепса, полностью выпрямляя руки.
Отжимайтесь 4 подхода, добавляя рабочий вес, по 12-6 повторений на уменьшение в каждом подходе.
2. Жим штанги узким хватом
Специальная жимовая скамья позволит выполнить упражнение с максимально точной техникой, а главное безопасно. Хотя и задействует грудные мышцы, в основном, он направлен на проработку трицепсов.
- Лягте на скамью, обхватите гриф средним хватом.
- Снимите штангу со стоек, удерживайте гриф прямыми руками над плечами.
- Удерживайте грудную клетку в небольшом прогибе.
- Вдох: сгибайте локти, проводя их как можно ближе к туловищу, опускайте гриф под грудь.
- Выдох: трицепсом выталкивайте гриф над плечами.
- В конце подхода верните гриф на стойки и только потом вставайте.
Выполняйте жим 4 подхода с возрастанием рабочих весов, и уменьшением повторений – от 12 до 8.
3. Разгибание рук в Кроссовере с канатами
Техника максимально прорабатывает все пучки трицепса, поскольку позволяет отводить кисти далеко назад.
- Станьте перед тренажером, обхватите края веревок, поставьте стопы по ширине плеч.
- Прижмите локти к туловищу, слегка наклонив корпус вперед. Колени слегка согнуты.
- Выдох: разогните локти полностью, отводя кисти назад как можно дальше.
- Вдох: не спеша сгибайте локти, но не отрывайте от туловища.
Выполняйте 4 подхода по 12-8 повторений.
4. Подъем штанги широким хватом с колен
Упражнение выполняется со свободным весом, но при этом является незаменимым для проработки длинной головки бицепса даже в зале. При выполнении упражнения в положении сидя мышцы находятся в постоянном напряжении, главное, не опускать гриф на бедра. Можно выполнять упражнение на скамье с вертикальной спинкой.
- Сядьте на скамью, положите гриф на бедра. Возьмитесь широким хватом снизу.
- Поднимите гриф на несколько сантиметров выше бедер, зафиксируйте положение, локти прижмите к туловищу.
- Выдох: поднимайте штангу к плечам.
- Вдох: опускайте штангу, не касаясь бедер.
Выполняйте 4 подхода х 12-8 повторений.
5. Подъем гантели на скамье Скотта
Данное упражнение выполняется на специальной скамье, разработанной . Эта техника способствует изолированной проработке бицепса, как с помощью штанги, так и гантелей. В данном случае выполняется . При сокращении бицепса, другие мышцы не могут выступать помощниками.
- Сядьте в тренажер, расположите локоть одной руки с гантелью, упираясь в специальную подушку. Вторая рука служит опорой или в качестве помощника на последних повторениях.
- Выдох: сгибайте локоть, концентрируясь на сокращении бицепса, приводите гантель к плечу.
- Вдох: медленно опускайте руку, не разгибая локоть полностью.
- Выполнив на правую руку, сразу приступайте к левой стороне.
На каждую сторону выполняйте 4 подхода по 12-8 раз.
6. Сгибание рук обратным хватом в Кроссовере
Данное упражнение в большей степени воздействует на предплечья благодаря обратному хвату. Упражнения на руки в зале не должны ограничиваться мышцами плеча. Предплечья так же важны при формировании рук, все мышцы должны быть проработаны равномерно, иначе не будет нужных пропорций.
- Переставьте прямую рукоять на нижний блок Кроссовера, обхватите рукоять средним хватом сверху, ноги поставьте по ширине плеч.
- Прижмите прямые руки к туловищу и слегка наклоните корпус вперед, согнув колени.
- Выдох: поднимайте рукоять к плечам силой предплечий, не сгибая кисти.
- Вдох: медленно опускайте кисти к бедрам.
Выполняйте упражнение 4 подхода по 12-8 повторений.
Заключение
Программа тренировок на руки в тренажерном зале поможет добиться симметрии и хороших пропорций намного быстрее, чем при домашних тренировках. Такой тренировки будет достаточно одного раза в неделю, но только при условии, что в течение недели присутствуют грамотно построенные комплексы на другие мышцы. Не стоит акцентировать внимание на руках, даже если в данный момент эти мышцы визуально отстают. В тренировках на грудь и спину мышцы рук выступают синергистами – помощниками этих мышц, поэтому так же уделяйте внимание , если хотите накачать руки.
Тренировка рук для тренажерного зала в видео формате
Программа тренировок на руки на массу
О программе
Руки являются наиболее заметной частью тела, а большие прокачанные руки придают всему внешнему виду мужественности. Тщательно проработанная программа, рассчитанная на 6 недель, позволит пробить плато в росте мышц и придать им объем. Уже к завершению тренировки каждый может рассчитывать на дополнительные три сантиметра объема, а иногда даже больше.
Эта 6 недельная программа по прокачке рук создана по схеме прогрессии, где по неделям меняется частота тренировки. Объем нагрузки не стабилен и колеблется на протяжении всех недель тренировок. Изначально в неделю только 1 тренировка, на второй неделе потребуется 2 тренировки, а на 3-5 заниматься прокачкой рук требуется по 3 раза. Последняя шестая неделя предусматривает только 1 тренировку на руки. Поверьте, такой метод работает, показывая отличные результаты.
Первая тренировка призвана вызвать разрушение трицепсов и бицепсов, и даст толчок к росту мышечной ткани. Такое действие оказывает определенный комплекс упражнений на руки. Нагрузка на руки будет настолько высокой, что неделю потом нужно отдыхать, восстанавливая поврежденную мышечную ткань.
На второй неделе вес нужно снизить, но параллельно увеличив число подходов. Вторая неделя не предусматривает упражнений, провоцирующих рост объема мышц. Пока продолжается восстановление после нагрузки, полученной на первой неделе и подготовка к интенсивной работе на протяжении следующих трех недель.
Как уже говорилось, третья, четвертая и пятая недели предусматривают 3 тренировки на руки за 7 дней. Многим покажется, что это слишком много и результатом может стать перетренированность. Конечно, эти сомнения вполне оправданы, но можете не волноваться — для перетренированности потребуется больше недель. Конечно, подразумевается то, что во время 3-5 недель вы будете достаточно отдыхать – спать минимум 8 часов в день и стараться не заниматься тяжелой физической работой.
Не стоит забывать и том, что риск получить перетренированность у атлета, употребляющего достаточные объемы углеводов, белка и калорий очень небольшой.
Вся фишка этой программы – перенапряжение. Существуют исследования, которые проводились в Коннектикуте говорящие, где было доказано, что 2 недели перенапряжения мышц провоцируют их усиленный рост. При этом человек, тренирующийся в таком режиме, способен выдерживать предельные нагрузки. Но главное – своевременно избежать излишнего перенапряжения, в ином случае оно действительно вызывает перетренированность.
Внимание! Данная программа тренировок составлена частично! Указаны только упражнения в дни тренировки рук. Для правильной работы по данной программе необходимо самостоятельно заполнить дни тренировок на другие мышцы в указанные в программе дни.
Тренировка рук на массу. Узнаем как накачать мышцы рук: упражнения
С детства каждый мужчина осознает потребность быть сильным. Молодые парни, надевая летом футболки, нередко стремятся подкачать свои бицепсы…
Тема данной статьи – тренировка рук на массу. Речь идет о тренировочном процессе, акцентированно влияющем на увеличение основных мышц рук: бицепсов, трицепсов и мышц предплечий. При этом, тренируясь, обязательно следует уделить внимание другим группам мышц: спине, прессу, ногам, плечам, шее. Человеческий организм – удивительно гармоничное творение. Он при неравномерной проработке основных групп мышц на определенном этапе просто не позволит расти бицепсу (например, если мышцы спины отстают в своем развитии).
Пропорции тренировочного процесса
Как накачать мышцы? Эта проблема, которую успешно решает современный тренинг, не приемлет технократического подхода: переизбыток нагрузки дает негативный результат – травмирование и истощение мышечных волокон. Важна фаза восстановления. Рост мышц рук зависит от их проработки, конечно же, нелинейно. Специалистами подсчитано, что увеличение объема мышц руки на 1 см сопровождается увеличением общей массы тела спортсмена на 3 кг. Соответственно, должно быть обеспечено белковое питание и в тренировочном режиме акцент на руки не может превышать 30% общей физической нагрузки. И, конечно же, эффект тренировок усиливается правильно подобранным спортивным питанием.
Инструмент – мышечный отказ
Тренировка рук на массу, как и любых других мышц, предполагает цикл упражнений с максимальной нагрузкой. Выполняя подходы к снарядам (штангам, гантелям, тренажерам, эспандерам) с весом, поднимаемым не более 8 раз, следует в сете достигать состояние мышечного отказа. Причем эффект мышечного отказа максимизируется, если это состояние спортсменами сознательно задерживается на 15–30 секунд.
Если говорить языком спортивной медицины, то для достижения результата – роста массы мышц – используется процесс анаэробного гликолиза. Иным словами, скелетные мышцы получают энергию при окислении глюкозы с распадом на молочную и паровиноградную кислоты в условиях дефицита кислорода. Естественно, что тренировка рук на массу также основывается на этом явлении.
Что же происходит в мышцах рук при ударном тренинге? Они получают многочисленные микротравмы. При этом повреждаются волокна, разрушаются белковые структуры. В этом случае говорят о стрессе высокоинтенсивных нагрузок. Если потом грамотно выстроить свой дальнейший тренировочный цикл и спортивное питание, то спортсмен прогрессирует, благодаря эффекту сверхвосстановления скелетных мышц.
Варьирование нагрузки
После работы с максимальным тренировочным весом мышцам нужен особый, более щадящий режим. Тренировка рук на массу в дальнейшем цикле предполагает уменьшение нагрузки до 50–60% от максимального веса. Эта методика тренерами называется микропериодизацией: неделю тяжелых нагрузок сменяет неделя легких.
Однако начинающие спортсмены, достигнув первых успехов, склонны опрометчиво свысока смотреть на небольшие веса… В связи с этим мы обращаемся к усердно тренирующимся с просьбой умерить пыл и отказаться от практики постоянного наращивания нагрузки. Необходима периодичная работа с меньшими весами, сопровождающая рост мышц при сверхвосстановлении. Она способствует формированию их нового рельефа. Фаза отката необходима. Нагрузку же логично будет увеличить на следующем «тяжелом» цикле. Фанатизм в тренировках чреват травмами и застоем в результатах наращивания мышечной массы.
Однако вышеизложенное – это еще не полный ответ на вопрос, как накачать большие руки. Следует изменить свои взгляды на саму тренировку по наращиванию мышечной массы.
Особенность методики бодибилдинга
Штанги, гантели, тренажеры… Всем этим тренируются и пауэрлифтеры, и штангисты. Однако их приоритетные цели разные. Для пауэрлифтера не мышечная масса, а разовый подъем максимальных весов имеют значение. Бодибилдеры же добиваются прогресса в тренировочном процессе, увеличивая рабочие веса спортивных снарядов. Таким образом, ими максимизируется именно тренировочная нагрузка.
А способов, как накачать большие руки, у бодибилдера гораздо больше. Ведь эти спортсмены используют для роста мышц не одну, а три вида их силовых возможностей. Практикуемые штангистами силовые возможности от сокращения мышц при поднятии веса (сжатие мышечных волокон) вовсе не такие уж большие. Они составляют всего лишь 60% от усилия при контролированном опускании веса (негативная фаза движения) и 75% от усилия при удержании веса в наивысшей точке.
Соответственно, более действенна для роста бицепсов и трицепсов программа тренировок на руки бодибилдера.
Программа тренинга рук
Руки качаются тяжело. Каждый миллиметр объема требует форсированных усилий. Мы в этой статье хотим уделить внимание тому, как грамотно решить этот вопрос, сформулировав принципы, предупредив о возможных ошибках и подсказав упражнения и их интенсивность.
Большинство тренирующих руки уделяют приоритетное внимание бицепсу. Просто он сразу бросается в глаза. Однако они не учитывают, что основную массу мышц руки, а именно две трети, составляет трицепс. Эти мышцы часто называют антагонистами. Первая из них работает на сгибание руки, вторая – на разгибание. Причем если уделять внимание лишь одной из них, то увеличение второй затормаживается самим организмом. Поэтому большой бицепс без массивного трицепса просто недостижим. Он получится при такой методической ошибке рельефным, однако тонким. Заметим, что для гармоничного развития руки спортсмены также качают мышцы предплечья.
Напомним, что программа тренировок на руки является не самостоятельным тренажем, а лишь составляющей общей тренировочной программы спортсмена. Впрочем, для акцентированного наращивания мышц рук рекомендуется дважды включать упражнения на них в недельный цикл тренировок: один раз с большим тренировочным весом, а второй – с облегченным.
Бицепс
Для предотвращения возможных травм от нагрузки не разогретых связок и мышечных волокон, рекомендуется предварительная разминка. Для мышц рук это энергичные разогревающие круговые, а затем – растягивающие движения. Мы в данной статье представим вашему вниманию три базовых комплекса упражнений: для бицепса, трицепса и предплечья. Они выполняются с максимальной тренировочной нагрузкой. На заметку тренирующимся: в общей тренировке ударные упражнения на массу рук можно сочетать с умеренными нагрузками мышц спины (брюшного пресса) и наоборот.
На помощь тренирующимся придет таблица «Базовый комплекс на бицепс», размещенная ниже.
Подъем на бицепс стоя считается одним из классических упражнений, формирующих сразу верх, середину и низ бицепса.
При его выполнении туловище (торс) держится прямо, ступни ног размещаются на ширине плеч. Выполняется хват штанги снизу. Локти находятся по бокам торса. Штанга опускается на уровень бедер. Взгляд фиксируется прямо и перед собой. Сделав вдох, спортсмен сгибает руки в локтях, при этом штанга оказывается на уровне груди. Важно, чтобы локти при таком движении оставались в исходном положении, т. е. не двигались. Одновременно с подъемом штанги производится выдох. Затем штанга плавно опускается на уровень бедер. Важно, выполняя упражнение, сохранять прямое положение тела.
Подъем на бицепс с супинацией делают с наборными гантелями, он также выполняется из положения стоя с расположением ног на ширине плеч. Гантели поднимаются поочередно. Ритмичность дыхания – аналогична упомянутой в предыдущем упражнении. Термин «супинация» означает поворот кисти с гантелью в верхней точке по направлению к большому пальцу. Это естественное движение, поскольку делать это вынуждает специфическое крепление человеческого бицепса сухожилиями.
Упражнения на массу бицепса дополняет тяга на бицепс на скамье Скотта. Оно универсально: может выполняться и со штангой, и с гантелями. Его особенностью является фиксация на скамье положения рук, благодаря которой сгиб акцентированно происходит именно в локтевом суставе. Из-за концентрации нагрузки на локте принципиальным условием есть немаксимальный вес отягощения, да и поднимается оно не до конца, т. е. тяга на скамье Скотта всегда выполняется в частичной амплитуде. По своей ценности это упражнение незаменимо для нагрузки на бицепс на обратной фазе движения – на растягивание.
Также тренировка рук в зале в части проработки бицепсов предполагает тягу на бицепс в блочном тренажере (на высоком блоке). Исходное положение – стоя, подобное описанному в первом упражнении. Сгибая руки в локтях, в конечной точке траектории блока следует зафиксировать его в наивысшей точке — до возникновения устойчивого ощущения жжения в мышцах.
Впрочем, вопрос «Как накачать мышцы?» относительно бицепса пока раскрыт не полностью. Дело в том, что для спортсменов невысокого роста базового комплекса достаточно, чтоб сформировать полностью весь бицепс. Если же бицепс имеет большую длину — бодибилдеру необходим дополнительный комплекс упражнений (см. дальше таблицу «Тренировка пика бицепса»):
Главным упражнением в этом комплексе является, как вы видите, тяга EZ–штанги на бицепс, который выполняется на скамье Скотта. Его достоинство — изолированное воздействие на удлинение низа и поднятие пика бицепса.
Трицепс
Однако действенная программа упражнений для набора массы рук должна также включать упражнения для других крупных мышц руки: трицепса и предплечья. Трицепс – мускул, занимающий большую часть верхней половины руки, нужно прорабатывать не менее последовательно, чем бицепс. Объемный подковообразный рельефный трицепс придает руке бодибилдера законченный и пропорциональный вид. Максимальный результат в его тренировке обеспечат тщательно подобранные по весу, количеству повторений, изолированности упражнения, указанные в таблице, которая описывает основной комплекс упражнений на трицепс.
Заметим: французский жим лежа является достаточно травмоопасным. Точечная нагрузка на локтевые суставы определяет уменьшение веса до 50–60% от максимального тренировочного. Локти должны быть неподвижными, чтобы нагрузка приходилась акцентированно на трицепсы, а не на другие мышцы. Спортсмен ложится на лавку. Оптимально, если штангу, первоначально находящуюся за его головой подаст ассистент. Хват руками за гриф не должен быть широким. Расстояние между кистями в хвате предпочтительно выдерживать в пределах 20–30 см. Предупредим: широко разведенные во французском жиме руки увеличивают вероятность травмы. К тому же накачка мышц рук этим упражнением будет более эффективной при использовании EZ-штанги, чем штанги с обычным грифом. Нагрузка распределяется изолированно на все три пучка мышечных волокон трицепса.
Французский жим сидя предполагает, что атлет садится на скамью с вертикальной спинкой. Ноги плотно упираются в пол, спина прямая. В исходном положении гриф штанги расположен над головой. Затем атлет медленно опускает штангу за голову. Останавливается это движение в субъективно определяемой точке, в которой ощутимо натяжение трицепсов. Возможен читинг и бинтование локтей. Французский жим сидя также нагружает мышцы спины и брюшного пресса.
Накачка мышц рук при тренажерном прокачивании трицепса считается более эффективной, чем с помощью классического французского жима. Почему? Во французском жиме более существенная нагрузка приходится на локти. Поэтому уже при весе снаряда 40–60 кг (в зависимости от физических кондиций спортсмена) могут иметь место болевые ощущения.
Упражнения для накачки рук имеют разную эффективность. Блочный тренажер позволяет спортсмену изолированно работать на развитие трицепса с весом 100 кг и более. Причем подготовленные атлеты выполняют разгибание рук у верхнего блока на трицепс с весом 140–150 кг. В этом случае упражнение не изолировано. Параллельно тренируются мышцы спины и брюшного пресса.
Мышцы предплечья
Гармонично развитые руки спортсмена предполагают достаточное развитие мышц предплечий (плече-лучевые). Именно они традиционно ассоциируются с силой атлета. Развитые мышцы обеспечивают надежный хват спортивных снарядов. Соответственно, они обеспечивают безопасность при выполнении атлетом различных упражнений. Если предплечья являются «слабым звеном» в развитии спортсмена, то под угрозой оказывается не только индивидуальная программа тренировки рук на массу. Крепких предплечий требует и развитие других групп мышц. Скажем, для развития мышц спины имеют значение базовые упражнения – тяга в наклоне штанги, взятой широким хватом, а также подтягивание на перекладине широким хватом за голову. Рекомендуем для развития этой группы мышц комплекс упражнений, представленный в следующей таблице: «Комплекс упражнений для мышц предплечий».
При тяге штанги на бицепс обратным хватом положение кисти – ладонью от себя. Это упражнение изолирующее. Его рекомендуют спортсменам, уже имеющим результаты в развитии бицепса и трицепса.
Исходное положение – туловище прямое, а ноги на ширине плеч. Руки со вдохом сгибаются в локтях. Штанга фиксируется в верхней точке. На выдохе снаряд возвращается в исходное положение.
Базовым упражнением для развития плече-лучевых мышц является «молот». Оно выполняется из положения стоя посредством поочередного поднятия наборных гантелей, причем ладони рук постоянно повернуты к телу. При выполнении «молота» туловище не должно раскачиваться.
Движения рук должны быть плавными, без рывков, выполняться именно в силовом ключе.
Сгибание кистей в хвате штанги выполняется тренирующимся в каждом подходе до отказа. Положение – сидя на скамье. В руки берется штанга узким хватом кистей – ладонями к себе. Кисти максимально разгибаются, затем сгибаются. Работают исключительно запястья. Таким образом тренируется мощный хват.
Накачка рук в домашних условиях
Не секрет, что при наличии надлежащей мотивации начинающий спортсмен может увеличить массу рук самостоятельно. Для этого ему достаточно упражнений общефизической подготовки, предполагающих в качестве нагрузки собственный вес тренирующегося. Тут действует принцип: просто – это не всегда плохо. Существенный прорыв в накоплении мышечной массы может обеспечить и самое простое упражнение. Ответим на вопрос, как накачать руки отжиманиями от пола. В зависимости от физической подготовки можно выбрать один из способов – с упором в пол ладонями, кулаками, пальцами, ребрами ладоней, обратными сторонами кистей. Следующая таблица раскрывает методику тренировки отжиманиями от пола.
Хорошими упражнениями для мышц рук считаются подтягивания на перекладине (турнике). При их выполнении также возможно комбинирование по типу хвата: прямой, обратный, узкий, средний, широкий. Для достижения максимального эффекта не рекомендуется раскачиваться, подтягиваться рывком. Есть и другое «полезное» упражнение. Акцентированно воздействует на трицепсы (мышцы-разгибатели) подтягивание на брусьях.
Однако для качественного наращивания мышц рук не следует увлекаться количеством отжиманий на турнике и брусьях в каждом сете. Рекомендуется просто достичь следующее количество повторений в рабочих подходах: 4 сета по 10 повторений. Далее для увеличения массы рук тренирующиеся при подтягиваниях подвешивают на тело дополнительный вес, не увеличивая количество повторений в сете.
Заключение
Увеличение массы рук – процесс творческий. Начав заниматься по разработанным планам тренировок с недельным циклом, мы обеспечим последовательный мышечный прогресс. Однако процесс этот будет иметь фазу эффективности два–три года. В дальнейшем результаты объективно затормаживаются. Значит ли последнее, что исчерпаны ресурсы организма? Вовсе нет. Причина – физиология человека. Организм просто перестал восстанавливаться. Ему недостаточно межтренировочного отдыха.
Чтобы добиться дальнейшего развития, цикл тренировок следует увеличить с одной до полутора недель. Как ни парадоксально, более редкие тренировки показывают в этом случае лучший результат по наращиванию массы. Затем вы войдете в новый период роста рук в 2–3 года. Далее – опять увеличение фазы межтренировочного отдыха. Однако увеличивать его не рекомендуется более 72 часов. Впрочем, творческое изменение различных тренировочных программ за 9–12 лет интенсивного тренажа превратят начинающего спортсмена в действительно продвинутого атлета.
Программа на большие руки от M&F
Не растут мышцы рук? Примените тайное оружие профессионалов, где принципиально разные виды нагрузок объединены на манер слоённого пирога.Один американский тренер в какой-то умной книжке прочел, что мышечные волокна, которые успели поработать динамически (на подъём веса), уже не смогут сократиться статически, да и негативно тоже. Короче, если заставить мускулатуру на одной тренировке поднимать, неподвижно удерживать и опускать вес, то масштаб сокращения станет «бомбовым». Мышечные волокна будут напрягаться раздельными «блоками», сменяя друг друга. В итоге суммарное число рабочих волокон резко возрастёт, и так же резко пойдет в гору мышечным объем!
Данная программа расчитана на 4-6 недель, включает два комплекса в неделю с минимальным перерывом в 72 часа.
Комплексы составлены из крайне сложных упражнений, которые наверняка будут для вас в диковинку. Принципом каждой тренировки будут одно-два движения, которые выполняются по методу «пирамиды». Начав с чистого пампинга (10-15 повторений в сете), следует наращивать вес отягощения от сета к сету, пока вы не подберётесь к «вершине» — ужасающе тяжкому подходу из 6 повторов.
Это рвущая жилы попытка рекорда, когда всякий раз вы пытаетесь перекрыть прежнее достижение хотя бы на полкило!
Завершает «гвоздевое» упражнение финальный пампинговый сет из 12-20 повторений. В былые годы это называли «флашингом» — нажатием на кнопку унитаза. Мощный кровоток должен начисто вымыть из мышцы токсины усталости. Если они останутся в мышечной ткани, то долгой тренировки не получится, ну а впереди у вас как-никак еще 6-7 непростых упражнений!
Когда в заглавных упражнениях застопорится рост рабочих весов, не бодайте головой стену, а сразу бросайте комплекс. Вернитесь к нему через 2-3 месяца, и вы гарантированно выжмете из бицепса и трицепса новые сантиметры!
Тренировочная программа для рук
ДЕНЬ 1| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Узкий EZ жим лежа головой вниз | 5 | 15, 12, 8, 6, 20* |
| Маховые подъемы штанги | 4 | 10, 8, 6, 12** |
|
Французский жим на полу |
5 | 12 |
| Негативные повторы одной рукой | 5 | 5 на руку |
| Жим книзу одной рукой на блочном тренажёре | 4 | 15 на руку |
| Подъёмы гантелей на бицепс сидя | 3 | 12 |
| Подъёмы Зоттмана на стойке | 1 | 8 каждый вес |
| Узкий жим лёжа с опорой | 1 | 25 |
| Проворачивание Роллера с блином от штанги | 3 | 1 |
** Повышайте вес от сета к ceту в последнем сете сбросьте вес и добавьте 12 повторов
ДЕНЬ 2
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Статическое удержание штанги | 5 | 8 |
| Жим лёжа узким хватом | 4 | 10 |
| Подъёмы на скамье Скотта | 5 | 12, 10, 8, 15* |
| Жим к низу на блоке | 3 | 15** |
| — в суперсете — | ||
| Обратные отжимания | 3 | до отказа |
| Подъёмы штанги обратным хватом | 4 | 10 |
| Разгибания гантели одной рукой из-за головы | 4 | 15 на руку |
** Сделайте 15 повторов жима книзу, затем немедленно переходите к обратным отжиманиям на скамье. Делайте отжимания до отказа
Источник: Muscle&Fitness
Руки и пресс
Вы работаете по укороченной программе, жмете лежа, приседаете и делаете мертвую тягу дважды в неделю. Вы здоровы, как бык, но чего-то не хватает. Вы не чувствуете себя настоящим бодибилдером. Можно обозначить причину двумя словами — руки и пресс. Все, что Вам нужно — это солидная доза работы на них, которая даст хорошую «накачку» и увеличение объема средней части тела.
Да, Вы постоянно читаете, что не нужно добавлять подходы и упражнения к укороченной программе. Но, если Вы недовольны своей тренировкой, то не получите того роста, которого могли бы добиться. Если ситуацию изменит добавление нескольких сетов на «показушные» части тела, так сделайте это. Если Вы не совсем обделены в генетическом плане, то такая прибавка поднимет Ваш энтузиазм и мышечное развитие на совершенно новый уровень, если только Вы не злоупотребите ею.
Это означает, что Вам нужна короткая, эффективная программа для тех мышечных групп, тренировка которых не снизит Ваши восстановительные способности, но даст хорошую нагрузку и подтолкнет их рост. Лучшая техника для этого — соединение двух упражнений для одной части тела в суперсет.
Несомненно, применение суперсета к одной и той же группе мышц — весьма жесткий путь, но именно поэтому он так эффективен, когда тренировка должна быть короткой. Вы будете вознаграждены ростом массы и хорошей мышечной венозностью через очень короткое время, потому что эта методика запускает в действие очень мощные физиологические процессы.
Капилляризация
Ученые точно не знают, каким образом увеличение числа капилляров в мышце влияет на ее рост. Но точно известно, что оно вызывает не только ее гипертрофию, но и воздействует на функциональные возможности. «Накачка» создает новые капилляры в мышце, что ведет к увеличению ее размера, повышению эффективности оттока отработанных веществ и притока необходимых нутриентов, скажем, креатина. Внешне повышенная венозность указывает на то, что человек находится в прекрасной форме. Вы будете в восторге от появившихся крупных вен, пересекающих Ваши предплечья и квадрицепсы. А может быть, Вам скажут, что Вы выглядите гораздо большим, хотя в действительности Вы не набрали ни одного килограмма.
Высвобождение гормона роста
Исследования показали, что изменение кислотно-щелочного баланса крови ввиду мышечного жжения и выделения молочной кислоты, может вызвать резкое увеличение уровня гормона роста. Европейский исследователь Майкл Гюндилл и американский ученый Джерри Брейнам писали об этом феномене в журнале IRONMAN. Соединение двух упражнений на одну мышечную группу в суперсет является лучшим способом достижения жжения в мышцах и создания условий для значительного увеличения высвобождения гормона роста.
Задействование большего числа мышечных волокон
В каждой мышце насчитывается несколько типов волокон. Чтобы стимулировать общую гипертрофию, нужно заставить расти как можно большее их количество, даже медленносокращающиеся, аэробные волокна. (Между прочим, гормон роста заставляет расти их так же, как и анаэробные волокна.) Это означает необходимость периодического изменения количества повторений для постоянной атаки на все виды волокон. Но с помощью суперсета Вы можете соединить положительные эффекты подхода с низким числом повторений (это Ваше первое упражнение, Вы должны достигать точки мышечного отказа примерно после 7 повторений) и подхода с высоким их количеством (весь суперсет). Вы практически удлиняете первый подход с повторениями умеренной интенсивности, делая второе упражнение тогда, когда Вы уже достигли мышечного отказа в первом. За короткое время Вам удастся атаковать волокна типа 2 с помощью малого количества повторений в первом упражнении, а затем еще задействовать и утомить волокна типа 2s во втором упражнении. Плюс к этому, Вам удастся вовлечь в работу и аэробные волокна (тип 1). Как видите, такой тренинг очень эффективен.
Вы можете заставить организм включить еще больше волокон, если используете в своем суперсете упражнение, где сокращение мышц происходит из растянутой позиции. Когда мышца вынуждена сокращаться из сильно растянутого положения, возникают дополнительные нейромышечные реакции. Тело как бы чувствует опасность повреждения мышцы и вынуждено задействовать больше волокон для ее сокращения, дабы предотвратить возможную травму. Если Вы решите использовать такие упражнения как часть суперсета, то лучше ставить их первыми, потому что мышца еще не утомлена, и ее легче контролировать, что более безопасно.
К тому же, и Гюндилл рекомендует растягивание и сокращение мышц из растянутой позиции, потому что это «увеличивает чувствительность мышц к тестостерону из-за увеличения числа андрогенных рецепторов внутри растягиваемой мышцы». Помните, что Вы стремитесь к эффективности, поэтому не теряйте время зря и не очень истощайте свои восстановительные способности, делая бесконечное количество сетов. Стимулирование мышечных андрогенных рецепторов путем сокращения из растянутой позиции, наряду с вовлечением в работу как можно большего числа волокон, может оказаться ключом к эффективному росту мышц.
Раз мы говорим о суперсете, то после выполнения первого упражнения из растянутой позиции, Вы немедленно переходите ко второму упражнению на эту же группу мышц. Теперь Вы выбираете компаундное упражнение — т.е. упражнение, которое вовлекает в работу не только целевые мышцы, но и целую команду вспомогательных. Компаундное движение прорабатывает часть тела на принципе синергизма, или работы мышц «в команде», а это является разгадкой достижения эффективной перегрузки. Так, приседания гораздо более эффективны для строительства мышц ног, чем экстензии.
Итак, Ваша тренировочная стратегия — это соединение в суперсет упражнения в растянутой позиции и компаундного упражнения, и называется она Compaund Aftershock.
Тренировка рук в стиле Compound Aftershock
Хотя упражнения в растянутой позиции очень эффективны для стимуляции роста, они могут быть опасны именно из-за растянутого начального положения. Тем более опасно делать их вначале. Поэтому перед суперсетом в стиле Compound Aftershock Вы должны выполнить разминочные подходы с легким весом. Хотя Ваши трицепсы и бицепсы еще разогреты после жимов лежа, мертвой тяги или тяги в наклоне, все же Вам следует выполнить хотя бы один разминочный подход упражнения в растянутой позиции для каждой мышцы.
Начните с экстензий над головой для трицепсов. Выберите гантель или штангу весом на 50% меньше, чем для рабочего подхода. Сделайте 10 медленных, точных повторений, акцентируя растягивание в нижней позиции. Выполняйте движения с полной амплитудой. Один подход — хорошо, но оптимальным вариантом будет выполнение двух подходов. Отдохните минуту или две и начинайте суперсет для трицепсов в стиле Compound Aftershock.
Суперсет в стиле Compound Aftershock
| Экстензии из-за головы * | 1-2х6-8 |
| Жим лежа узким хватом или отжимания | 1-2х6-8 |
Та же самая разминочная процедура для бицепсов. Начните со сгибаний рук на наклонной скамье, 1-2 подхода с 50% весом, затем переходите к суперсету.
Суперсет в стиле Compound Aftershock
| Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье * | 1-2х6-8 |
| Подтягивания хватом снизу или тяги вниз хватом снизу | 1-2х6-8 |
Один или два таких суперсета вызовут фантастическую «накачку» и мышечное жжение в мышцах рук, а это и есть искомый результат. Вы стимулируете рост капиллярной сети, высвобождение гормона роста и обеспечиваете максимальное задействование всех волокон в работу.
Кроме того, Вы также даете косвенную работу другим мышцам с помощью компаундного упражнения. Тяги вниз обратным хватом или подтягивания заставляют работать широчайшие мышцы спины, отжимания и жимы узким хватом прорабатывают грудь и плечи. Получается отличный эффект.
Просто включите эту программу в свои тренировки, и уже через две недели заметите, как увеличатся мышцы рук.
Тренировка пресса в стиле Compound Aftershock
Большинство тренировочных программ для генетически неодаренных людей либо вообще сжимают тренировку пресса до нескольких повторений кранчей в качестве завершения тренировки, либо заставляют делать бесконечное число повторений нескольких упражнений, не объясняя причин такой тактики. Ни одна из них не является путем к стройной талии — во всяком случае, таким быстрым и таким эффективным, как было бы желательно. Задача в том, чтобы изучить эту часть тела и тренировать главную мышечную структуру — прямую мышцу живота — с увеличивающимся сопротивлением и так, чтобы не превысить свои восстановительные возможности. Это заставит сухожилия, пересекающие мышцу, углубиться, что значительно улучшит очертания мышц, особенно когда Вы снизите уровень подкожного жира. И опять, выход в тренинге в стиле Compound Aftershock — соединении в суперсет упражнения в растянутой позиции с компаундным упражнением.
Растянутое положение мышц в этом случае достигается прогибом в пояснице и подъемом грудной клетки. Абдоминальная скамья — лучший способ достижения такой растяжки. Эта скамья обеспечивает безопасность движения, удобную посадку с прогнутой спиной, благодаря специальной подушечке под поясницей, и возможность увеличения сопротивления по мере адаптации. Если у Вас в распоряжении нет такого оборудования, Вам придется довольствоваться кранчами с помощью блока на скамье Скотта или кранчами в полной амплитуде.
Как правильно выполнять кранчи на скамье Скотта:
1) Пристегните к высокому блоку веревочную рукоять с двумя концами, опустите подставку скамьи Скотта на самый низкий уровень и поставьте перед блоком. (Можно использовать стул с низкой спинкой).
2) Сядьте спиной к блоку, держа в каждой руке по концу веревочной рукояти, подставка или спинка стула должна поддерживать поясницу, руки прижмите к груди;
3) Выгните торс назад, чтобы растянуть мышцы пресса и, после достижения максимальной растяжки, на выдохе сокращайте прямую мышцу живота, выполняя кранчи вперед.
4) Задержитесь на пару секунд в крайней точке и разогнитесь, выдыхая.
Как правильно выполнять кранчи в полной амплитуде на скамье:
1) Лягте лицом вверх на скамью для жима лежа так, чтобы ноги лежали на грифе, который находится на стойках, а торс свисал с края скамьи.
2) Опустите торс в нижнюю, растянутую позицию, затем поднимайте его, выдыхая и сокращая прямую мышцу живота.
3) Задержитесь на два счета в верхней точке, затем, вдыхая, вернитесь в исходную, растянутую позицию, предшествующую растягиванию.
4) Для увеличения сопротивления можно держать блин от штанги на груди или за головой, но следите, чтобы он не использовался для создания инерции.
5) Темп работы — две секунды вверх, две секунды вниз.
Добавление веса затрудняет выполнение движения, но все же оно легче в техническом плане, чем вариант со скамьей Скотта. Поэтому, если Вы начинающий бодибилдер, то кранчи в полной амплитуде как раз для вас. Не используйте дополнительного отягощения, пока не сможете сделать 15 чистых, контролируемых повторений. Потом возьмите 4-5 кг блин на грудь или за голову и опять добейтесь 15 повторений. Только после этого можно перейти к кранчам на скамье Скотта.
Для разминки пресса делайте два сета медленных, контролируемых повторений. Дайте нагрузку, достаточную для увеличения прилива крови к тренируемой группе мышц, но не утомляйте ее. Теперь можно перейти к суперсету для мышц пресса.
Суперсет в стиле Compound Aftershock
| Кранчи на абдоминальной скамье, кранчи в полной амплитуде или кранчи на скамье Скотта | 1-2х6-8 |
| Подъемы согнутых ног лежа на наклонной скамье или в висе | 1-2х6-8 |
Подъемы согнутых ног помимо проработки пресса вовлекают в работу мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, но Вы должны сгибать ноги в конце движения вверх, чтобы добиться максимального сокращения мышц пресса. Если в верхней точке Вы не сможете дотянуть бедра до торса, делайте это упражнение лежа на полу, пока не укрепите необходимые для этого мышцы. Затем переключитесь на скамью с маленьким наклоном и т.д.
И еще одна идея по поводу рельефного пресса. Вы не увидите его, пока не снизите уровень жира до 6-8%. Пищевые добавки могут помочь в этом.
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Укороченные тренировки могут дать значительные результаты в общем увеличении массы тела, но без прямой работы на руки и пресс может показаться, что Вы чуточку недоработали. Тренинг пресса и рук в стиле Compound Aftershock помогает решить эту проблему элегантно и эффективно. Вы максимизируете стимуляцию мышечного роста без малейших признаков перетренированности. Включите эти суперсеты в свою программу — и убедитесь сами.
Как составить идеальную программу тренировки рук
Тренировка рук — это фундаментальное занятие для людей, занимающихся спортом; Аналогичным образом, это повышает производительность, облегчая выполнение повседневных задач, таких как подъем тяжелых предметов, толкание или перетаскивание чего-либо.
Если вы хотите сделать тренировка рук , вы должны принять во внимание эти одинаковые упражнения для сбалансированного распорядка. Для этого откройте как составить идеальную программу тренировки рук , где вы найдете упражнения с собственным весом, а также кое-где вам понадобится тренажер.
Преимущества тренировки рук
При тренировке рук люди обычно сосредотачиваются на верхней части тела, в которой находятся 4 мышцы, включая бицепс и трицепс. Эти мышцы помогают вам толкать и тянуть, а также двигать руками и плечами.
Хотите верьте, хотите нет, но ваши руки необходимы в некоторых занятиях, в которых вы можете не думать о них, например, в беге. Однако многие эксперты указывают на то, что руки являются слабым звеном верхней части тела. Поэтому рекомендуется использовать комплексные упражнения, которые прорабатывают руки, одновременно сосредотачиваясь на других частях тела, ограничивая отдельные движения, которые следует выполнять только в том случае, если вы хотите увеличить размер.
Программа тренировок на укрепление рук
При тренировке рук важно найти баланс, чтобы упражнять их достаточно, но не переусердствовать.
Для хорошей тренировки рук рекомендуется выполнять распорядок, в котором сочетаются сложные комплексные упражнения. Вы должны выполнить тренировку из 3 или 4 упражнений для бицепсов и трицепсов, делая от 8 до 12 повторений в подходе. Выполнение повторений вначале может быть сложной задачей, но важно делать это с хорошей техникой.
Специалисты рекомендуют делать упор на тренировках «толкать» и «тянуть». Следовательно, вы должны прорабатывать мышцы с помощью тяговых упражнений, особенно для рук, включая бицепсы и мышцы, используемые для толкающих движений, например, плечи и трицепсы.
1. Упражнения для рук с собственным весом.
1.1. От высокой до низкой доски
Для того, чтобы получить упражнения с собственным весом для рук отжимания и планка рекомендуются, поскольку они работают вместе, то есть тренируют руки и способствуют функциональной тренировке.
Как выполнять упражнение:
- Начните с положения планки с активированным корпусом и прямой спиной.
- Встаньте на носки и расположите руки прямо под собой, руки на ширине плеч.
- Опустите правую руку до локтя, затем продолжайте опускать левый локоть на землю.
- Вытяните правую руку вверх, удерживая вес на ладони во время положения планки. Затем продолжайте движение влево.
- Чередуйте движения вверх и вниз между высоким и низким положением планки, не позволяя своей средней части скручиваться слишком сильно во время смены.
1.2. Отжимания узким хватом
Это упражнение великий строитель трицепса , особенно когда это делается с помощью рукояток для толкания, что помогает добиться большей досягаемости.
Как выполнять упражнение:
- Начните с положения высокой планки, положив руки ниже плеч; или удерживайте гибкие ручки (необязательно) в более закрытом положении.
- Держа руки по бокам, медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
2. Упражнения для рук с собственным весом с использованием оборудования.
2.1. Деньги
Это отличное упражнение для развития силы толчка, поскольку оно помогает растянуть плечи и укрепить грудные мышцы и трицепсы.
Как выполнять упражнение:
- Встаньте рядом с нижней панелью.
- Поднимите тело с помощью локтей. Важно полностью вытянуть руки.
- Медленно опустите тело, согнув локоть в положении для погружения. Ваши локти будут двигаться в стороны, поэтому они не будут прижиматься к вашему телу.
- Медленно оттолкните назад, чтобы руки и локти снова выпрямились. Повторите сначала.
2.2. Доминирование
Это одно из наиболее полных упражнений для набирать силу тяги в верхней части тела. Супинированный хват (ладонями наружу) помогает проработать бицепс и выполнить полное тянущее движение.
Как выполнять упражнение:
- Подойдите к перекладине для подтягивания, поднимите руки и возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Руки должны быть разнесены по ширине плеч.
- Сгибая руки в локтях, оторвите ступни от земли и свеситесь.
- Поднимитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины.
- Спуститесь и повторите с начала.
2.3. Мышцы вверх
Это упражнение считается сложным, поскольку не каждый может заставить работать грудные мышцы, трицепсы, бицепсы и широчайшие одновременно.
Как выполнять упражнение:
- Подойдите к перекладине для подтягиваний, поднимите руки и возьмитесь за перекладину ладонями наружу. Руки следует разделить по ширине плеч.
- Используя верхнюю и нижнюю часть тела для инерции, толкайте ноги и махайте, чтобы подтянуть все тело вверх и вокруг перекладины, но не над ней. Затем выжмите руки по прямой линии, с небольшим изгибом над перекладиной.
- Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело.
- Полностью опустите себя, пока не повеситесь, и повторите сначала.
3. Упражнения для рук с отягощением.
3.1. Жим штанги узким хватом
Считается одним из лучшие упражнения на толкание . Он идеально подходит для тренировки грудной клетки и изолированной работы трицепсов.
Как выполнять упражнение:
- Лягте на скамью с отягощениями, выпрямите спину и шею, а голову направьте вверх.
- Держите планку на полке, расположив руки ближе к центру планки.
- Поднимите штангу с полки и надавите на нее, сцепив руки.
- Медленно опустите штангу над грудью (но не опираясь на нее), прижимая локти к телу.
- Поднимите штангу вверх, выпрямив руки, и повторите.
3.2. Сгибание рук со штангой EZ
Изолированная работа на бицепс — простое упражнение, так как угол наклона перекладины предотвращает ненужную нагрузку на предплечья.
Как делать упражнение:
- Возьмитесь за перекладину EZ ладонями наружу, держа руки по бокам.
- Двигая только предплечьями, медленно поднимите штангу к плечам и телу. Держите плечи неподвижно.
- Опять же, используя только предплечья, поверните штангу вниз в исходное положение. Повторите еще раз.
3.3. Упражнение на трицепс лежа
Как делать упражнение:
- Лягте на скамейку для упражнений, поставив ступни на пол и держа по весу в каждой руке.
- Вытяните руки перед собой.
- Медленно опускайте тяжести к голове, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов.
- Вытяните руки и поднимите тяжести, чтобы выполнить одно повторение.
- Повторите упражнение еще раз.
заключение
Тренировки рук важны для набора силы, будь то хват, толкание или тяга. Они не только помогут вам при занятиях спортом, например, греблей, лазанием или упражнениями с собственным весом; они также помогут вам выполнять повседневные задачи.
Эта тренировка для рук позволит вам выглядеть по-настоящему сильной и четкой, а также даст вам силу, которую вы хотите увеличить.
дело
- Эшли, Л. (2020). Создайте идеальную тренировку для рук с помощью этих утвержденных тренером упражнений. Для Livestrong. [Изменено в феврале 2020 г.].
Программа ручного обучения. Динамические силовые упражнения на выносливость. Масса …
Обоснование: Миотоническая дистрофия 1 типа (DM1) — это медленно прогрессирующее мультисистемное нервно-мышечное заболевание, характеризующееся миотонией, мышечной слабостью и истощением дистальных и осевых мышц. Люди с СД1 из-за прогрессирования заболевания часто обеспокоены своей способностью выполнять повседневную деятельность и участвовать в ней. Реабилитационные подходы при СД1, включая силовые тренировки от умеренной до интенсивной, не показали однозначной эффективности при столкновении с такими трудностями.Целью этого тематического исследования было продемонстрировать эффекты комбинированного подхода с использованием обычного и роботизированного обучения при редких нервно-мышечных заболеваниях, таких как DM1. Проблемы пациента: 46-летняя женщина обратилась к нам с жалобами на трудности с раскрытием кулака после сильного произвольного сокращения мышц в течение примерно 20 лет. На протяжении многих лет она ссылалась на трудности с глотанием твердой пищи, нарушение равновесия, осложненное склонностью к спотыканию и падению, утомляемость, мышечную слабость рук с трудностями при открытии бутылочек и поднятии тяжестей, а также дневную сонливость. ДИАГНОЗ :: Парапарез при СД1.Вмешательства: Пациент прошел 2 различных тренинга. Первый период лечения проводился с использованием обычной физиотерапии 6 раз в неделю (два раза в день) в течение 4 недель. Затем она прошла двухмесячный специализированный роботизированный тренинг по реабилитации нарушений походки с использованием наземного экзоскелета, а именно Ekso-GT, в сочетании с традиционной терапией. Итоги: Пациент после тренировки EKSO значительно улучшил ходьбу, равновесие и мышечную силу нижних конечностей, согласно тесту на ходьбу на 10 метров и индексу моторики левой нижней конечности.Также были собраны нейрофизиологические данные (электроэнцефалография и поверхностная электромиография) для более объективной оценки функциональных результатов. Уроки: Реабилитационные подходы при СД1, включая силовые тренировки от умеренной до интенсивной, не показали однозначной эффективности. Новые и развивающиеся роботизированные технологии могут улучшить клинические терапевтические результаты, позволяя терапевтам активировать и / или модулировать нейронные сети для максимального моторного и функционального восстановления.
Какая лучшая программа тренировки хвата?
ТЕМА: Какая программа тренировки захвата является лучшей?
Вопрос:
Тренировке захвата часто не уделяют внимания на многих тренировках.Однако сильное сцепление может сыграть большую роль. Какая самая лучшая программа тренировки хвата? Быть конкретным. Каких результатов можно достичь от тренировки хвата? Кому будет полезна тренировка хвата?
Бонусный вопрос : Использовали ли вы программу тренировки хвата? Было ли это положительным дополнением к вашим тренировкам, и вы бы порекомендовали это другим?
Покажи миру свои знания!
Победители:
- seanbolourchi Просмотр профиля
- Veeshmack Просмотр профиля
- dj843 Просмотр профиля
Призов:
- 1 место — 75 баллов в магазине.
- 2 место — 50 баллов в магазине.
1-е место — seanbolourchi
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.
Местный пауэрлифтер Джо заходит в тренажерный зал и бьет по сотне, покрытой паутиной. Он надевает перчатки и ремни и поднимает больше, чем вы можете себе представить. Весь спортзал в шоке, и менеджер готов заставить его заплатить за гнутую штангу.
Сцены, подобные приведенным выше, встречаются чаще, чем вы думаете, хотя это немного преувеличено.Джо, возможно, отлично тренируется, но теряет силу хватки, обманывая себя. Захват, который отличается от тренировки предплечий, вероятно, является наиболее упускаемым из виду аспектом тренировочной программы. Но тренировка хвата может принести пользу как в тренажерном зале, так и вне его.
Программа тренировки хвата
Какая программа обучения хвата самая лучшая? Быть конкретным.
Прежде чем думать о лучшей программе, вам нужно изучить типы силы захвата.
Типы силы захвата:
Прищипывание:
Сила защемления — это смещение большого пальца и пальцев друг к другу.Примером может служить весовая плита. В реальном мире он не очень полезен, но может увеличить размер ваших пальцев (включая большой палец), а также разгибателей и сгибателей предплечий.
Дробление:
Это то, что чаще всего называют «хваткой». Примером этого является попытка раздавить банку с газировкой или рукопожатие. Давление этого захвата в основном приходится на ладонь и пальцы.
Поддержка:
Поддерживающая рукоятка или удерживающая рукоятка — это наиболее часто используемый из трех типов рукояток.Это когда вы держитесь за что-то, например, за теннисную ракетку. В качестве опоры используются мышцы пальцев, предплечий и ладоней.
Усиление всех типов захвата:
Хорошая программа тренировки хвата укрепит все три хвата, сосредоточив внимание на пальцах и предплечьях. Сосредоточившись только на одном типе захвата, вы можете подвергнуться риску возникновения определенных проблем со здоровьем. Даже если вам нужен только один тип силы хвата, вы все равно должны тренировать другие типы.
Поезд до отказа:
Тренировка захвата лучше всего тренировать «до отказа» или когда вы не можете продолжать упражнение.Тренировка хвата должна быть похожа на тренировку икр; с высокой интенсивностью. Это потому, что мышцы запястья и икроножные мышцы очень часто используются для удержания и ходьбы.
Тренировка с низкой интенсивностью похожа на попытку потушить огонь маслом. Это отличает его от тренировки предплечий, которая предназначена для чистой гипертрофии, хотя тренировка хвата приводит к некоторой гипертрофии.
Уже обучены другим упражнениям:
Сила захвата уже тренируется, выполняя такие упражнения, как сгибания рук, пожимание плечами и становая тяга.Но в большинстве случаев сила вашего хвата не будет увеличиваться так быстро, как остальная часть вашего тела. Вот когда вы добавляете тренировку, ориентированную на хват. Это также полезно, даже если вы серьезно не занимаетесь спортом, а просто хотите улучшить сцепление с дорогой.
Хорошо … давай послушаем тренировку!
Тренировка
Если вы делаете это как дополнение к существующей программе, начните с одного подхода. Если это только для усиления хвата, сделайте три подхода.Все упражнения должны быть до отказа.
- Разминка:
Разминка, сгибая запястья и вращая руками. Никакого веса не требуется.
- Прочность на раздавливание:
Используйте такие приспособления, как захват или ударный шар. Захваты Captains of Crush — это надежная и рекомендуемая марка захватов.
- Сила защемления:
Некоторые упражнения для этого включают поднятие грузовых пластин большим и пальцами рук и выполнение сгибаний запястий.
- Поддерживающая сила:
Свисания с гибкими руками и прогулки фермеров отлично подходят для этого. В висе на согнутой руке требуется перекладина для подтягивания, и вы в основном делаете подтягивание, но держите подбородок над перекладиной. Фермерские прогулки являются самыми популярными, и вы делаете это, держа две гантели по бокам, и ходите. Вы можете подумать, что это упражнение для ног, но хватка ослабнет быстрее, чем вы думаете.
Вы можете выполнять сгибания рук на запястьях, сгибания рук за спиной и сгибания рук обратным хватом.Другие упражнения можно найти здесь.
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал этой тренировки.
Обратите внимание, что этот вес не должен быть слишком легким, но должен быть достаточно тяжелым, чтобы сделать изрядное количество повторений, например 10. Кроме того, количество подходов может колебаться, поскольку все по-разному реагируют на нагрузки. Мне нужен один подход, но Джо в спортзале может понадобиться два или три.
Результаты
Каких результатов можно достичь от тренировки хвата?
Результатом тренировки хвата будет более сильный хват и более крупные мышцы предплечья / кисти.Более сильный хват принесет пользу как в тренажерном зале, так и вне его. В тренажерном зале он помогает поддерживать вес для таких упражнений, как сгибание бицепса, пожимание плечами, становая тяга, силовая очистка и т. Д. Вне тренажерного зала вы лучше занимаетесь армрестлингом, сильнее пожимаете руки, легче раздавливаете банки с газировкой и так далее. Преимущества безграничны.
Чем больше мышцы предплечья, тем крупнее ваши руки. Кроме того, на публике, если вы носите рубашку, большая часть ваших с трудом заработанных мышц будет закрыта. Ваши предплечья видны, и вы, как правило, будете выглядеть крупнее.
Кто выиграет
Кто выиграет от тренировки захвата?
Тренировка захвата принесет пользу каждому, но, конечно, есть определенные люди, которые выиграют больше всего. Строители, альпинисты, спортсмены, армрестлеры, гольфисты, гимнасты, пловцы и тяжелоатлеты (а именно становые тягачи) получат наибольшую выгоду от более сильного захвата.
Тяжелоатлеты лучше держатся за штангу или гантель в упражнениях, для которых это необходимо.Вам нужен захват не только при становой тяге, но и при подтягиваниях, сгибаниях, вариациях на сгибание рук, пожимании плечами, тягах и вариациях становой тяги.
Бодибилдеры классифицируются как тяжелоатлеты, поэтому они получат указанные выше преимущества. Но вы также заметите, что разгибатели, сгибатели и ваше предплечье в целом станут больше.
Строители, альпинисты, спортсмены общего профиля, армрестлеры, игроки в гольф и пловцы получают прямую выгоду от тренировки хвата. Держитесь ли вы за камень, молоток, клюшку для гольфа, воду или чью-то руку, тренировка хвата поможет вам сделать это более эффективно.
Бонусный вопрос
Проходили ли вы программу обучения хвату? Было ли это положительным дополнением к вашему обучению, и вы бы порекомендовали это другим?
Да, каждый день, когда я тренируюсь. В этом не было необходимости, но польза была огромной! Это было полезно для многих вещей, но я увидел больше всего в плавании. В воде, особенно во время сложного брасса, вы почувствуете, как ваши предплечья подкашиваются.
Это приводит к уменьшению забора воды, злейшего врага пловца.Я редко когда-либо чувствую, что это происходит со мной, и из-за этого я потерял много секунд в 200 брассе.
Кроме того, я много делаю становую тягу в своей программе тренировок, и я обнаружил, что даже использование альтернативного захвата не поддерживает мой хват на должном уровне. После добавления программы тренировок, ориентированной на хват, я могу выполнять тот же вес, но со стандартным хватом. Я бы порекомендовал тренировку хвата всем, кто хотел бы воспользоваться этими преимуществами.
2-е место — Veeshmack
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.
Тренировке захвата часто не уделяют внимания на многих тренировках. Однако сильное сцепление может сыграть большую роль.
Программа тренировки хватки
Что такое лучшая программа тренировки хватки? Быть конкретным.
Большинство людей не тратят время на тренировку, не зная об истинных преимуществах этого. Тренировка хвата не занимает много времени и может быть легко добавлена к концу тренировки. Во время тренировок многие большие упражнения прорабатывают силу хвата, вот несколько из них, которые вы, вероятно, уже делаете в своей рутине, которые улучшают ваш хват.
- Становая тяга
- Становая тяга с жесткими ногами
- пожимает плечами
- Сгибания рук на бицепс / молот
- Вертикальные ряды
- Тяга в наклоне
- Подтяжки
Теперь эти виды подъемников обеспечат вам достойное сцепление с дорогой. Если вы хотите преуспеть, вам нужно потратить дополнительное время. Большим преимуществом тренировки хвата является то, что она работает как по волшебству и занимает минимум времени. Захват контролируется (по большей части) с помощью предплечий и мышц кисти.Это означает, что подъемы относительно небольшие и не нагружают вашу ЦНС, пока вы по-прежнему получаете максимальные результаты.
Как и икры, предплечья можно тренировать через день, но для достижения наилучших результатов нужно стремиться к 2-4 тренировкам хвата в неделю. Я бы посоветовал делать это в конце тренировки; это небольшие подъемники, которые хороши в качестве заминки.
Лично я получаю наилучшие результаты, выполняя упражнения в подходах 4×8, для большинства людей они получают оптимальные результаты в подходах 5×5.По этой причине я не большой поклонник предложения сетов x повторений, поскольку у всех разные тела и они по-разному реагируют на разную интенсивность.
Я предлагаю попробовать разные диапазоны в течение первых нескольких недель, чтобы увидеть, какой из них лучший, или вы можете просто менять схему повторений на каждой тренировке.
** Всегда правильно разминайтесь перед каждой тренировкой или тренировкой, даже в том случае, если это просто предплечья. Что вы можете сделать, так это просто перекатывать предплечье и двигать рукой разными движениями, такими как круги, вверх и вниз, из стороны в сторону.
Необязательно делать все это каждый день; они могут располагаться в соответствии с вашими конкретными тренировками и текущим расписанием. Еще раз поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какая схема Set x Rep лучше всего подходит для вашего тела.
- Сгибания рук на предплечьях
- Сгибания рук обратным хватом
- Сгибания рук на бицепс обратным хватом
- Пластина зажима
- Захваты для рук
Вам больше нечего делать для предплечий. Если вы не уверены в некоторых из вышеперечисленных упражнений, проверьте BB.com База данных.
Результаты
Каких результатов можно достичь от тренировки хвата?
Что ж, помимо массивных предплечий вы получите потрясающий захват. Как и во всех тренировках, результаты не приходят в одночасье, нужно немного подождать и придерживаться упражнений, и результаты придут. Как только результаты начнут проявляться, они будут заметны по разнице ваших тренировок.
Кто выиграет
Кто выиграет от тренировки захвата?
Все лифтеры могут извлечь из этого пользу.Бодибилдеры получат преимущество в том, что у них будет много дополнительной работы над предплечьями, которые могут быть небольшими, но все же заметными, и это помогает иметь большие предплечья. Олимпийским лифтерам и спортсменам-силачам обязательно понадобится хват.
Олимпийских атлетов тянут и толкают так, как не делают большинство бодибилдеров, и последнее, чего они хотят в середине соревнования, — это иметь потные руки, чтобы их хватка проскальзывала и опускала штангу. Это просто помогает выбросить из головы еще одну деталь и сосредоточиться на общей картине.
олимпийских атлетов соревнуются в соревнованиях, где они всегда держат предметы в руках, будь то диск, мяч, камень или тянущий очень большой предмет, и вы не хотите, чтобы ваши руки соскользнули, так как вы уроните предмет , потеряете время и очки.
Спортсмены могут получить большую пользу от тренировки захвата. Многие виды спорта включают захват мяча, биты, клюшки, клюшки или чего-то подобного. Хорошим примером являются такие виды спорта, как футбол и регби. Это случается со мной слишком часто, когда я делаю пас, он попадает в руки следующего парня, а затем он его бросает.Раньше это тоже происходило со мной все время, но тренировка хвата поможет вам лучше поймать и удерживать мяч, чтобы предотвратить нащупывание.
Бонусный вопрос
Использовали ли вы программу тренировки хватки? Было ли это положительным дополнением к вашему обучению, и вы бы порекомендовали это другим?
Тренировка захвата была, вероятно, одним из лучших решений, которые я когда-либо принимал. За два года занятий спортом я заметил, что сила моей нижней части тела имеет тенденцию расти намного быстрее, чем моя верхняя часть тела.Я считал, что это результат худых предплечий.
Итак, до тренировки хвата такие подъемы, как становая тяга и становая тяга с жесткими ногами, становились немного скучными, поскольку вес был слишком легким для моих ног, но все же давал мне хорошую тренировку для моей спины. Именно тогда я начал тренировать хват, и, помимо того, что мои предплечья стали больше, мне было намного проще выполнять становую тягу, потому что мне не приходилось беспокоиться о том, чтобы сбросить вес. Как спортсмен, именно тогда я начал преуспевать.
Впервые я тренировался с хватом около полутора лет назад, как раз перед предсезонным футболом и сезоном регби.Именно тогда я заметил результаты на поле. В том сезоне я ни разу не уронил мяч для регби; Я редко прижимал мяч к груди и обычно бегал с ним в таком положении, когда все еще мог делать пас, держась за мяч только руками.
Тренировка сцепления изменила для меня все в футболе. Как внешний полузащитник, я часто попадал в зону освещения, тренеры видели все захваты одной рукой, которые я делал для перехватов на тренировках, они видели уловы, которые я делал с тайт-энда.
Когда они увидели перехват, который я получил в предсезонке, и ответ, который он дал мне, они заставили меня играть защитника, единственную позицию, которую я всегда хотел играть.Так что достаточно уйти от темы, просто пережить некоторые воспоминания. Тренировка захвата принесла мне пользу, и я рекомендую ее всем и каждому, кто хочет преуспеть в любом спорте или поднятии тяжестей.
Вивак П. (AKA Veeshmack)
3-е место — dj843
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.
Вопрос: Вы когда-нибудь видели этих парней с их причудливо огромными руками и думали про себя: «Почему мои руки не могут так выглядеть?» Я знаю, что да, хотите верьте, хотите нет, все парни в то или иное время делают это!
Вы, наверное, тренировались усерднее, чем вы когда-либо думали; но все же ты думаешь про себя, чувак: «Почему я не выгляжу крупнее?» И НЕТ, это не ваша одежда (вопреки тому, что некоторые могут подумать).Настоящий секрет того, почему ваши руки не выглядят так, как вы хотите, заключается в размере вашего предплечья!
У вас могут быть трицепсы и бицепсы хорошего размера, но если вы не ходите постоянно в рубашках без рукавов, большинство людей не заметят размер вашей руки, потому что он просто скрыт за рукавами; и единственное, что видно — твои предплечья! Так что простое решение — тренироваться на размер предплечья и запястья! И здесь на сцену выходит изумительный GRIP TRAINING.
«Тренировке захвата часто не уделяют внимания на многих тренировках.Однако сильный захват может сыграть большую роль ». Это ИСТИНА! Многие парни тренируют свое тело, не осознавая, что желаемые результаты не могут быть достигнуты без усиления недостающего звена. И для большинства парней это недостающее звено является наверное слабость в их хватке.
Эта статья расскажет вам: лучшая программа тренировки хвата, результаты, которых вы можете достичь от тренировки хвата, и кто действительно может извлечь выгоду из тренировки хвата.
Программа тренировки хвата
Какая программа обучения хвата самая лучшая?
Есть так много способов усилить хватку, но один — это не просто пойти купить захваты в Wal-Mart и рассчитывать на то, что хватит крепко.Но для начала вы должны понять, что вы можете перетренировать запястье и предплечья, как и любую другую мышцу, которую тренируете. Один из способов предотвратить это — делать 3-дневный перерыв между тренировками хвата.
Обычно существует три типа силы захвата, а именно:
1. Давление:
Этот тип силы захвата обычно связан с типом силы, которую он использует, когда вы пожимаете кому-то руку. Захват измельчения можно усилить за счет использования сжимаемых захватов.Не дешевые пластиковые; рекомендуются усиленные захваты. Помните о малом количестве повторений и высокой интенсивности. Как только вы сможете закрыть их, при последнем повторении посмотрите, как долго вы сможете держать их закрытыми.
2. Пинч:
Захват в основном в пальцах. Этот тип силы обычно используется, когда объект не касается ладони. Примером может служить весовая плита. Не упускайте из виду это; Сила пальцев является ключевым фактором прироста силы, поскольку возможность тянуть, а не просто толкать вес.
Щипящий захват дает вам силу, необходимую для захвата более крупных объектов. То, что у вас хорошая сила сжатия, не означает, что у вас хорошая сила сжатия. Зажимание обычно связано с фактическим зажатием руки перед тем, как что-то схватить. В основном сила кончиков пальцев.
3. Поддержка:
Обычно это тип силы, используемый при удерживании объекта в течение длительного периода времени. Это может быть связано с тем, что при ходьбе нужно держать ведро.
Важно помнить во время тренировки: тренировать не только один тип хвата, потому что это может привести к дисбалансу в мышцах, что может поставить вас под угрозу определенных проблем со здоровьем.Хорошая программа состоит из всех трех типов усиления хвата.
Вес, используемый в этих упражнениях, должен быть относительно большим. Этот тип хвата следует тренировать на выносливость, то есть работать над увеличением времени и расстояния. Хорошее упражнение будет включать в себя удержание одинакового тяжелого веса в каждом и ходьбу с ним до тех пор, пока вы не сможете больше удерживать его.
Вы также можете увидеть, как долго вы висите в положении подтягивания. Один из лучших способов тренировок — использование молотка! Я бы не советовал просто вбивать дерево в землю на заднем дворе; но если есть возможность, сделайте это! Хорошей альтернативой упражнению может стать обратный сгибание рук со штангой.
Результаты
Каких результатов можно достичь от тренировки хвата?
Результаты, с чего мне начать? Тренируя хват, можно получить больше, чем он думает. Наконец-то у вас будут те мускулистые руки, о которых так долго мечтали! Один только увеличенный размер ваших предплечий сделает ваш общий размер руки больше!
Чем сильнее предплечья, тем выше сила удара; и для всех вас, борцов, благодаря вашей новой силе рук и запястий у вас будет более сильный захват! Не говоря уже о том, что вы также сможете поднимать больше веса в тренажерном зале! И последнее, но не менее важное: теперь у вас будет крепкое мужское рукопожатие.
Кто выиграет?
Кому будет полезна тренировка хвата?
Вопрос должен гласить: «Кому НЕВОЗМОЖНО тренироваться с хватом?» Теннисисты, борцы, боксеры, бодибилдеры, футболисты, армрестлеры, кикбоксеры, строители, пловцы и почти все, кого вы можете себе представить.
Бонусный вопрос
Проходили ли вы программу обучения хвату? Было ли это положительным дополнением к вашему обучению, и вы бы порекомендовали это другим?
Да, я использовал программу тренировки хвата.Первые пару месяцев я действительно не заметил увеличения размера, но я заметил, что моя сила удара резко возросла! Последние несколько недель я наблюдал некоторое увеличение в размерах.
Я инженер-строитель, и мои предплечья значительно увеличились в размерах, и это из-за того, что я весь день бился молотком по земле! Каждый день, когда я прихожу с работы домой, я чувствую, что мои руки становятся сильнее.
Качай молотком!
Так что я бы порекомендовал всем ребятам взмахнуть молотком! Проявите творческий подход, вы можете построить сарай или книжную полку, просто воспользуйтесь молотком.Я точно знаю, что это помогает, потому что мой отец никогда не поднимает тяжести, но у него одни из самых больших предплечий, которые я когда-либо видел, и он также является геодезистом в течение 23 лет.
Программа тренировокулучшает функцию рук у пациентов с СПВ, отчеты об исследовании
Программа тренировок низкой интенсивности улучшает функцию рук у взрослых с синдромом Прадера-Вилли (СПВ), согласно результатам пилотного исследования с участием шести пациентов.
Исследование «Сила и ловкость рук у пациентов с синдромом Прадера-Вилли: экспериментальное вмешательство» было опубликовано в журнале Journal of International Medical Research .
Симптомы СПВ могут включать меньшие, чем обычно, руки, мышечную слабость и гипотонию (снижение мышечного тонуса). Была показана связь между размером руки и силой захвата, но другие факторы могут способствовать снижению силы захвата и нарушению функции кисти у этих пациентов.
Теперь команда из госпиталя Тайбэй Цзы Чи, Тайвань, измерила силу рук и ловкость (навыки) пальцев у людей с СПВ и оценила, может ли программа тренировок быть полезной.
Шесть взрослых с СПВ (четыре мужчины и две женщины, средний возраст 26 лет.14 лет, диапазон 20-32 лет) проходили обучение по два часа в неделю в течение трех месяцев. За участниками наблюдали и направляли обученные и сертифицированные эрготерапевты.
Каждое занятие длилось около 120 минут и было разделено на две части: одна состояла из тренировки силы мышц рук — с использованием терапевтической замазки, зажима и упражнений TheraBand — и другая основывалась на грубой мануальной тренировке и ловкости пальцев — с использованием ножниц, рисования и т. Д. вырезание или вставка, а также координация действий двумя руками.Между двумя частями был 10-минутный перерыв.
Были проведены испытания на прочность захвата руки, бокового зажима и зажима наконечника. Для проведения этих тестов команда использовала портативное устройство, называемое динамометром, и измерителем давления. Для измерения бокового зажима измеритель зажима проводится между боковой поверхностью указательного и большого пальца. Чтобы оценить защемление кончика пальца, устройство удерживают между кончиком большого пальца и кончиком указательного пальца.
Общая ловкость рук пациентов обеими руками оценивалась с помощью теста Box and Block (BBT), в котором им давали указание переместить, один за другим, столько кубиков, сколько они могли, из одного отсека коробки в другой за 60 секунд.
Тест Purdue Pegboard, оценивающий ловкость пальцев и рук, был разделен на четыре части: правая рука, левая рука, обе руки и тесты сборки. В первых трех случаях пациента просили вставить как можно больше штифтов в отверстия в течение 30 секунд; в четвертом — обеими руками поочередно соорудили «сборки» из штифта, шайбы, воротника и другой шайбы столько раз, сколько возможно в течение одной минуты.
Результаты показали, что на исходном уровне и по сравнению со справочными данными от здоровых взрослых, у всех шести пациентов с PWS была снижена сила захвата руки, бокового защемления и защемления кончика, и они могли собрать меньше кубиков и булавок в тестах BBT и Purdue Pegboard соответственно. указывает на более низкую ловкость рук / пальцев.
Исследователи отметили, что эти результаты у пациентов с СПВ были аналогичны результатам, полученным в пожилом возрасте.
После 3-месячного периода обучения показатели функции руки были лучше по нескольким тестируемым параметрам; тем не менее, только показатели левого наконечника и правой BBT показали значительные улучшения.
По мнению команды, низкой интенсивности и короткой продолжительности обучения могло быть недостаточно для достижения большей пользы. Они добавили, что невнимательность, компульсивное поведение и когнитивные проблемы у пациентов с PWS, наблюдаемые во время тренировки, также могут ограничивать эффект вмешательства.
В целом, «результаты показывают, что и силу, и ловкость рук следует рассматривать как часть программ физической подготовки для людей с PWS», — заявили исследователи.
Их команда подчеркнула, что необходимы дальнейшие исследования с большим количеством пациентов, более интенсивными или домашними программами обучения и с большей продолжительностью последующего наблюдения, «чтобы лучше понять влияние программы обучения на функцию рук» в PWS. пациенты.
Доказательства NIHR — Укрепление и растяжка рук для людей с ревматоидным артритом: онлайн-обучение помогает терапевтам выполнять программу упражнений
Программа упражнений для людей с ревматоидным артритом улучшает силу и функции рук.Программа «Укрепление и растяжка при ревматоидном артрите руки» (SARAH) рекомендована NICE после положительных результатов большого клинического исследования.
Изначальнотерапевтов прошли личную подготовку по реализации программы SARAH. Чтобы ускорить его рутинное использование на практике, исследователи, разработавшие SARAH, разработали онлайн-тренинг под названием iSARAH. Целью этого исследования было оценить его успех.
Терапевты, прошедшие тренинг iSARAH, чувствовали себя уверенно в реализации программы SARAH, и большинство из них продолжали это делать.Их пациенты показали улучшение функции рук и силы захвата, что отражало результаты первоначального клинического испытания.
Эффективность, простота доступа и потенциальный охват обучения iSARAH должны ускорить внедрение программы SARAH в повседневную помощь людям с ревматоидным артритом.
В чем проблема?
Ревматоидный артрит — воспалительное заболевание суставов, часто поражающее руки и запястья. От него страдают 1,4% женщин и 0.7% мужчин в Великобритании вызывают боли в суставах, скованность, отеки и мышечную слабость. Лекарства могут облегчить симптомы, но пациенты могут по-прежнему испытывать трудности с повседневными задачами, такими как переноска сумок, застегивание кнопок или открытие дверей. Со временем отсутствие использования приводит к истощению мышц и снижению функции рук, которую лекарства не могут изменить.
Несколько лет назад исследователи разработали программу упражнений для людей с ревматоидным артритом. Программа SARAH включает в себя 11 упражнений для рук и рук, а также стратегии самоконтроля, планирования действий и постановки целей, чтобы помочь пациентам добиться прогресса дома.
В крупном клиническом испытании программа SARAH улучшила функцию рук и оказалась безопасной и рентабельной. Рекомендации NICE были обновлены, чтобы рекомендовать его использование.
В ходе испытания терапевты прошли очное обучение. Но этот подход потребовал слишком много времени, чтобы быстро расширить использование программы SARAH в повседневной медицинской помощи NHS. Чтобы ускорить внедрение, исследовательская группа разработала в 2017 году бесплатное онлайн-обучение для терапевтов (iSARAH). ISARAH — это курс для самостоятельного изучения, который занимает от двух до трех часов.
В этом исследовании выяснялось, может ли обучение iSARAH успешно обучать терапевтов предоставлять программу SARAH своим пациентам. В нем оценивалась способность iSARAH предоставлять терапевтам знания и навыки для реализации программы SARAH. Он также сравнил исходы пациентов с результатами более раннего клинического испытания.
Что нового?
Из 790 терапевтов, принявших участие в тренинге SARAH, 448 предоставили отзывы о завершении тренинга и снова через шесть месяцев.Они рассказали о своем опыте, отношении и вероятном использовании программы SARAH в своей практике. Терапевтов также пригласили принять участие в оценке услуг, чтобы измерить клинические результаты своих пациентов.
Онлайн-тренинг iSARAH успешно обучил терапевтов составлению индивидуальной программы упражнений для рук. Большинство терапевтов (99%), заполнивших первый опрос, чувствовали себя уверенно и были способны выполнить программу. И большинство (85%) заявили, что собираются использовать программу.
Через шесть месяцев после завершения обучения из 116 терапевтов, ответивших на второй опрос, двое из трех (66%) использовали программу со своими пациентами.
Исследователи собрали полные данные от 97 пациентов. Они искали изменения в функции рук и боли пациентов между их первым и последним сеансами с терапевтом и снова через четыре месяца. Функция кисти улучшилась, и боль не усилилась в оба момента времени. Эти улучшения соответствовали результатам клинических испытаний.На заключительном сеансе с терапевтом сила захвата увеличилась на 24,5% (слева) и 31% (справа). Большинство пациентов (85%) оценили себя как улучшившиеся.
Четыре месяца спустя меньше, но все же большинство (74%) оценили себя как улучшившиеся. Большинство пациентов (90%) продолжали тренироваться, но только каждый третий (33%) делал упражнения ежедневно. Это для сравнения с 44%, которые все еще выполняли ежедневные упражнения в течение четырех месяцев клинического испытания.
Почему это важно?
Отзывы показывают, что онлайн-обучение iSARAH является удовлетворительным и эффективным способом обучения терапевтов, помогающих людям с ревматоидным артритом.Пациенты показали улучшения, аналогичные таковым в клиническом испытании.
iSARAH теперь бесплатно доступен для всех медицинских работников и студентов во всем мире. На сегодняшний день насчитывается 3351 пользователь из 82 стран, и 1629 человек прошли обучение. Терапевты обычно сообщали о нехватке времени и оборудования как о препятствиях для реализации программы SARAH. Исследователи предполагают, что одним из решений может быть то, что терапевты будут проводить сеансы с небольшими группами пациентов, а не один на один, или проводить некоторые сеансы онлайн, посредством видеозвонка или по телефону.
Что дальше?
Финансирование исследования завершено, и в 2021 году онлайн-обучение iSARAH будет перенесено на платформу FutureLearn, чтобы терапевты могли продолжать получать к нему доступ. Это также позволит команде улучшить обучение на основе результатов исследования.
Это исследование показало, что терапевты меньше использовали стратегии самоконтроля, планирования действий и постановки целей, чем упражнения. Эти методы изменения поведения помогают мотивировать пациентов продолжать заниматься дома в течение длительного времени.В обновленном тренинге будет подчеркнута важность этих методов.
Исследователи также разработали онлайн-версию программы для пациентов, чтобы в будущем больше людей извлекли пользу из программы SARAH.
Возможно, вам будет интересно прочитать
Полный текст статьи: Williamson E и др. Перевод программы «Укрепление и растяжка кисти при ревматоидном артрите» из клинических испытаний в клиническую практику: исследование эффективности и внедрения. Терапия для рук . 2020; 25: 87-97
Обучение iSARAH доступно для всех медицинских работников, которые лечат пациентов с РА
.Разработка онлайн-обучения SARAH для медицинских работников той же исследовательской группой: Srikesavan C и другими. Интернет-ресурс для обучения терапевтов по разработке научно обоснованной программы упражнений при ревматоидном артрите руки (iSARAH): дизайн, разработка и тестирование на удобство использования. J Med Internet Res. 2017; 19: e411
Доказательство концепции, исследование версии mySARAH, ориентированной на пациента, той же исследовательской группой: Srikesavan C и другими.Онлайн-версия научно обоснованной программы упражнений для рук для людей с ревматоидным артритом: исследование, основанное на проверке концепции смешанных методов. Дж. Термостат для рук . 2020. doi: 10.1016 / j.jht.2020.10.011
Статья, посвященная оценке программы SARAH в большом клиническом испытании, выполненной той же исследовательской группой: Lamb SE и другими. Упражнения для улучшения функции ревматоидной руки (SARAH): рандомизированное контролируемое исследование. Ланцет. 2015; 385: 421-429
Руководство NICE: Ревматоидный артрит у взрослых: лечение [NG100] (2018 г., последнее обновление — 2020 г.)
Финансирование: Это исследование финансировалось NIHR Collaboration for Leadership in Applied Health Research and Care (CLAHRC) Oxford.
Конфликты интересов: Авторы исследования заявляют об отсутствии конфликта интересов.
Заявление об ограничении ответственности: Предупреждения NIHR не заменяют профессиональные медицинские консультации. Они предоставляют информацию об исследованиях, которые финансируются или поддерживаются NIHR. Обратите внимание, что мнения, выраженные в предупреждениях NIHR, принадлежат автору (авторам) и рецензентам, а не обязательно NHS, NIHR или Департаменту здравоохранения и социального обеспечения.
учебных курсов | Гигиена рук
- Дата создания: 22 мая 2017 г.
- Дата обновления: 22 мая 2019 г.
- Срок годности: 22 мая 2021 г.
- URL: https: // www.cdc.gov/handhygiene/providers/training/index.html
- Аппаратное и программное обеспечение: Компьютерное оборудование; Подключение к Интернету
- Материалы: Нет
- Целевая аудитория: Врачи и медсестры
- Предварительные требования: Нет
- Формат: Это действие в Интернете.
- Контактная информация: [email protected]
Описание программы:
Это мероприятие предназначено для восполнения существующих пробелов в знаниях среди населения здравоохранения, которые способствуют низкому уровню гигиены рук и соблюдению правил использования перчаток в медицинских учреждениях США.
Целей:
По завершении сеанса участник сможет:
- Содержит рекомендации по гигиене рук для пациентов с C. difficile при повседневном уходе и в чрезвычайных ситуациях.
- Указать передовой опыт использования перчаток.
- Опишите роль очистки окружающей среды в предотвращении распространения C. difficile.
Факультет / Полномочия:
Майк Белл, доктор медицины, заместитель директора, Отдел повышения качества здравоохранения, Центры по контролю и профилактике заболеваний
Л.Клиффорд Макдональд, доктор медицины, старший советник по науке и добросовестности, Отдел повышения качества здравоохранения, Центры по контролю и профилактике заболеваний,
Заявления об аккредитации:
CME: Центры по контролю и профилактике заболеваний аккредитованы Советом по аккредитации непрерывного медицинского образования (ACCME ® ) для обеспечения непрерывного медицинского образования врачей.
Центры по контролю и профилактике заболеваний назначают этот прочный материал на максимум ( 0.5 ) AMA PRA Category 1 Credits ™ . Врачи должны претендовать только на кредит, соразмерный степени их участия в своей деятельности.
CNE: Центры по контролю и профилактике заболеваний аккредитованы в качестве поставщика непрерывного сестринского образования Комиссией по аккредитации Американского центра сертификации медсестер.
Это мероприятие обеспечивает (0,3) контактных часов.
Раскрытие информации:
В соответствии с требованиями к непрерывному образованию, все докладчики должны раскрывать информацию о любых финансовых или иных связях с производителями коммерческих продуктов, поставщиками коммерческих услуг или коммерческих сторонников, а также о любом использовании немаркированных продуктов или продуктов в рамках исследуемой использовать.
CDC, наши специалисты по планированию, эксперты по контенту и их супруги / партнеры хотят сообщить, что у них нет финансовых интересов или других отношений с производителями коммерческих продуктов, поставщиками коммерческих услуг или сторонниками коммерческой поддержки. Планировщики проверили контент, чтобы убедиться в отсутствии предвзятости.
Контент не будет включать никаких обсуждений немаркированного использования продукта или продукта, используемого в исследовательских целях.
CDC не принимал коммерческую поддержку этой деятельности по непрерывному обучению.
Для получения дополнительного образования (CE):
Завершите задание
Завершите оценку на www.cdc.gov/TCEOnline
Пройдите посттест на __ 75 ___% на www.cdc.gov/TCEOnline
Комиссия: Комиссия за деятельность CDC по контролю качества не взимается.
Узнайте больше об учебном курсе «Техника голой руки» на сайте IHSA
. Курсы / Техники голой рукиВажные примечания и приспособления
Размещение AODAIHSA стремится обеспечить безбарьерную среду для всех клиентов, которые могут входить в наши помещения, получать доступ к нашей информации или использовать наши товары или услуги.Просим лиц, запрашивающих жилье, сообщить IHSA о характере необходимого жилья, обратившись в службу поддержки клиентов по телефону 1-800-263-5024 .
Предотвращение распространения вирусовЧтобы узнать больше о шагах, предпринимаемых IHSA для предотвращения распространения COVID-19 , а также о том, что вы можете сделать как физическое лицо или работодатель, посетите нашу информационную страницу о предотвращении распространения вирусов.
Важное уведомление о выбранных местах обученияПодтверждение вакцинации в выбранных местах обучения
Начиная с 22 сентября 2021 года, правительство Онтарио потребует, чтобы все участники, которые посещали учебные курсы IHSA в выбранных местах , прошли полную вакцинацию.Участники, посещающие мероприятия в этих местах, должны предоставить подтверждение вакцинации по прибытии. Невакцинированные участники, имеющие освобождение по медицинским показаниям, должны предоставить подтверждение освобождения. Невакцинированные участники, которые не соответствуют требованиям медицинского освобождения, не будут допущены к участию в мероприятиях в этих местах, и их придется перенести на другую дату.
Исключения из этих требований имеются для тех, кто посещает мероприятия в помещениях, перечисленных в этом документе.
Обязательное использование масок на объектах IHSA и мероприятиях, проводимых IHSA
Обратите внимание, что использование масок для лица или маскировки для лица по-прежнему будет требоваться от всех участников на всех объектах IHSA или на мероприятиях, проводимых IHSA, независимо от статуса вакцинации.
Лица, отвечающие требованиям освобождения от уплаты налогов, изложенным в их местных муниципальных подзаконных актах (т. Е. Те, у кого есть сопутствующие заболевания), должны уведомить IHSA не менее чем за 10 рабочих дней до даты начала своего мероприятия, чтобы можно было принять разумные меры, чтобы обеспечит безопасность других участников и сотрудников IHSA.От тех, кто не предоставит IHSA уведомление за 10 рабочих дней, может потребоваться перенести мероприятие.
Описание программы
Хотя метод «голой руки» может быть ограничен по объему, этот метод предоставляет линейному обслуживающему персоналу еще один вариант для решения конкретных задач. Программа концентрируется на процедурах и основной философии, связанной с этой техникой.
Содержание программы
- Тщательный обзор техники голой руки
- Базовая гидравлика
- Обзор применимых руководств по технике безопасности IHSA
- План действий в чрезвычайных ситуациях
- Планирование работы / беседа с откидным бортом
- Полевая практика — техника прямой линии «голой рукой»
Кто должен посетить?
Персонал, выполняющий данный вид работы (в том числе супервайзеры).
ПРИМЕЧАНИЕ
Для доставки этой программы на ваш объект потребуется подходящее место для выполнения практической части программы, а также необходимое оборудование. Уточняйте конкретные требования у своего консультанта / инструктора IHSA.
Предпосылки
Для этой программы нет предварительных условий.
Средства индивидуальной защиты / Что брать с собой
Участники должны иметь при себе свои собственные средства защиты головы, глаз и ног, одобренные CSA, дорожный жилет, одежду с рейтингом AR / FR, подходящую для работы на открытом воздухе, резиновые перчатки класса 2, личные ручные инструменты, кожаные рабочие перчатки и ремни безопасности для всего тела. и шнурок.Участник не будет допущен к участию в курсе, если он не принесет указанные средства индивидуальной защиты и инструменты.
Оценка обучения
Для успешного завершения курса участникам необходимо будет пройти оценку знаний и получить оценку не менее 70%.
Оценка курса участника
В конце тренинга участники будут иметь возможность оценить и прокомментировать полученный тренинг.
Программа
Детали
Цена на участника в
IHSA Facility
Общая стоимость курса
Ваш объект
Продолжительность программы
4 дня
Членский взнос
676,00 $
Членский взнос
4840,00 долл. США
Максимальное количество участников
6
Комиссия за не-членство
1352,00 $
Взнос для нечленов
9 680 долларов.00
Позвоните для регистрации
Чтобы узнать о возможных датах и записи на этот курс, свяжитесь с нашим отделом обслуживания клиентов по телефону 1-800-263-5024 , чтобы организовать обучение в вашем учреждении.
5 преимуществ силы хвата и 3 типа тренировки хвата
05 мая 2020 5 комментариев
При создании программы тренировок люди тратят бесчисленные часы, внимательно исследуя каждый аспект своих упражнений на ногах, груди, плечах и спине.Каждый возможный угол накрывается для достижения максимального прироста … но большинство людей упускают из виду преимущества силы хвата.
В этом нет особого смысла, поскольку сила захвата требуется при задействовании более половины мышц. Кроме того, более сильный захват фактически повысит ваши общие силовые показатели и увеличит ваши мышечные результаты.
Тренировка захвата должна включать три элемента — силу, подвижность и выносливость.
5 серьезных преимуществ силы захватаВы когда-нибудь задумывались, «почему тренировка силы хвата важна?» Итак, вот 5 причин, по которым вам следует делать упражнений на хват руками .
№ 1: Вы настолько сильны, насколько сильна ваша хваткаСколько раз ваш хват соскальзывал или утомлялся, что мешало вам сделать еще одно повторение или поднять максимальный вес?
Сколько раз во время тренировки ваш хват уступал другим мышцам? например, усталость предплечий и / или кистей рук во время упражнений с трапециями, становой тяги или даже сгибания рук на бицепс?
Вы настолько сильны, насколько позволяет ваша хватка. Более половины мышц вашего тела приспособлены для того, чтобы помогать вам подвешивать и поднимать предметы с земли.
Многие мощные движения требуют переноски веса. Это включает в себя удержание и контроль этого веса. Сила захвата под контролем? Надеюсь, что так!
В большинстве случаев хватка исчерпывается первым, что значительно ограничивает объем работы, которую вы можете приложить к тяговым мышцам.
Захват также влияет на толкающие мышцы. Ваше тело поддерживает относительно сбалансированную общую мускулатуру. Ваши толкающие мышцы могут стать такими же относительно мощными, как и ваши тянущие мышцы.Таким образом, более сильный хват коррелирует с более сильными толкающими мышцами.
Мощный захват может повлиять даже на ядро!
На сегодняшний день самым эффективным упражнением для брюшного пресса является подъем ног в висе. Без сильного захвата это чрезвычайно эффективное упражнение практически невозможно выполнять должным образом.
Большинство людей, которые не могут хвататься достаточно долго, чтобы выполнить полный набор подъемов ног в висе, обычно возвращаются к более легким упражнениям на пресс, например к тренажерам или скручиваниям.
Это как ребенок, который снова ставит тренировочные колеса после того, как снял их, потому что понял, что без них ездить намного сложнее!
Не бойся становиться сильнее!
Сильный захват коррелирует с сильным телом и улучшением общих характеристик.
Некоторые спортсмены ДОЛЖНЫ уделять особое внимание тренировке захвата во время своих тренировочных программ в связи с характером их спорта. Они делают это основным продуктом своей программы тренировок.
Преимущества тренировки хватом для спортсменов / видов спорта
Например:
Тренировка захвата чрезвычайно важна для тех, кто тренирует дзюдо, BJJ, сабмишн-грэпплинг или ММА; наличие сильного захвата — огромное преимущество для любого, кто занимается искусством грэпплинга.
Стронгмены не могут нести 1050 фунтов по наклонной рампе длиной 36 футов, не говоря уже о практически любых других проблемах, с которыми они сталкиваются, без тренировки мощного хвата.
American Ninja Warrior сделал гонки с препятствиями популярными, и одним из наиболее важных аспектов прохождения этих маршрутов является сила сцепления.
Боевым воинам нужна сила захвата и выносливость, чтобы управлять своей M16. (Не обязательно спортсмен, но это все еще применимо).
Скалолазы не могут пройти сложный маршрут без впечатляющей силы сцепления.
Представьте себе профессионального скалолаза, поднимающегося на великолепную твердую гору. Она постоянно маневрирует своим собственным весом, пока солнце светит ей на спину, пока она пробирается к вершине.Ее восхождение требует часов висения, тяги, лазания. Она буквально вкладывает свою жизнь в свои руки … или в свои руки. После изнурительного подъема на она поднимается на вершину. Она тянется руками к небу. Она покорила эту гору. Она владеет им.
Увеличение силы рук и предплечий повысит выносливость верхней части тела, позволит вам выполнять больше повторений и достичь новых высот.
Это преимущество является скорее дополнением к первому.
Обычно тяжелоатлеты замечают, что когда они достигли плато в тренировках с отягощениями, сосредоточение внимания на тренировке силы и выносливости захвата может фактически повысить их производительность и прорваться через плато.
Тренировка захвата помогла многим тяжелоатлетам побить личные рекорды в таких упражнениях, как становая тяга.
№ 3. Крепкое рукопожатиеКрепкое рукопожатие оставит сильное впечатление. Для крепкого рукопожатия не нужно много времени, но подумайте о том времени, когда кто-то пожал вам руку и почувствовал, что Тор ухватился за нее.Это было впечатляюще… если не устрашающе!
№ 4. Большие и сильные предплечьяБицепс, Трицепс, Предплечье, Прирост, Обхват.
Силовая тренировка с хватом повлияет на обхват вашего предплечья. Это слово кажется таким неправильным, но в данном случае оно настолько правильное. Большие предплечья и сильные руки — признак силы. Опять же, впечатляет.
Плюс, более сильные предплечья приведут к усилению бицепсов, трицепсов, плеч, спины, груди и пресса. А более сильные мышцы приводят к лучшей мышечной выносливости, что приводит к усилению гипертрофии.Этого достаточно, чтобы сделать меня счастливой в одиночестве.
# 5 Это большая проблема — предотвращение травм.Без силовых тренировок хвата занятия спортом, тяжелой атлетикой или даже повседневная рутинная работа могут привести либо к незначительному дискомфорту, либо к более серьезным состояниям, таким как синдром теннисного локтя и запястного канала.
Давайте углубимся в это подробнее…
Как и почему сильная хватка предотвратит травмы.
ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ТРАВМ:
На самом деле это заметно — более сильные мышцы и соединительные ткани помогают предотвратить травмы.Чтобы укрепить мышцы и соединительные ткани, мы должны правильно их кондиционировать.
Если вы не тренируете мышцы захвата и предплечья для подвижности, силы и выносливости, результаты могут стать препятствием для хронических травм от повторяющихся движений.
Эти травмы характерны как для рабочих, так и для спортсменов — не запутайтесь.
Плотность кости
Кроме того, тренировка хвата не только укрепляет наши мышцы и соединительные ткани, но и увеличивает плотность костей в запястьях и локтевых суставах.
Более сильные кости + более сильные мышцы + более крепкие соединительные ткани = меньший риск травм.
Мозговые сигналы в тренажерном зале
Ваш мозг посылает сигналы по всему телу, чтобы подготовиться к шоку, когда вы держите значительную нагрузку в тренажерном зале. По сути, это заставляет ваше тело насторожиться, чтобы предотвратить травмы.
Возможно, вы слышали о Neural Inhibited.
Нейронное торможение — это то, что происходит, когда ваш мозг чувствует, что вам не хватает силы, чтобы поддерживать определенную позицию.Это фактически приведет к отключению всех задействованных мышц, чтобы защитить вас от травм.
Если вы не хотите, чтобы это происходило при переходе на следующий уровень, вам нужно развить силу и устойчивость в руках и предплечьях.
Примеры того, как сила хвата приравнивается к травме в спорте.
Без тщательного захвата и кондиционирования предплечья у теннисистов может развиться теннисный локоть (боковой эпикондилит), который представляет собой раздражение ткани, соединяющей мышцу предплечья с локтем.
У кросс-тренеров, бегунов с препятствиями и гольфистов может возникнуть аналогичная проблема, если они не тренируют полностью свой хват и предплечья. Эта проблема известна как локоть гольфиста или локоть скалолаза. Медицинский термин — медиальный эпикондилит, что в основном означает боль внутри локтя и предплечья. Бьюсь об заклад, вы знаете кого-то с больным локтем.
Люди, которые работают на определенных должностях полный рабочий день, также могут столкнуться с одной или обеими этими проблемами.
Вы можете подвергнуть себя всей глубокой тканевой обработке, инъекциям, массажу и противовоспалительным средствам, известным человеку, но до тех пор, пока вы не решите основную проблему захвата и кондиционирования предплечья, эти проблемы будут сохраняться.
Герой фитнес-тренинга Чарльз Поликвин подтвердил это…
… «Эти недуги часто вызваны неправильным соотношением сил между мышцами локтя и предплечья. Если сгибатели локтя, такие как двуглавая мышца и плечевая мышца, слишком сильны для сгибателей предплечья, в мягких тканях накапливается неравномерное напряжение, что приводит к боли в локтевом суставе »…
Сила захвата играет ключевую роль в предотвращении травм и общее развитие силы.
Анатомия захватаСила захвата определяется силой ваших пальцев, предплечья, большого пальца и запястья.
В движении предплечья и кисти задействовано 35 мышц, многие из которых задействованы в захвате. Во время захвата мышцы сгибающего механизма кисти и предплечья создают силу захвата, а разгибатели предплечья стабилизируют запястье.
Есть четыре основных сустава кисти: запястно-пястный, межпястный, пястно-фаланговый и межфаланговый, с 9 внешними мышцами, пересекающими запястье, и 10 внутренними мышцами, оба прикрепленных дистальнее запястья.
Это множество мышц, о которых вы, вероятно, никогда не думали, и, конечно же, каждая из этих мышц активна во время захвата.
Слишком много мышц для управления мышцами разума? АГА, не думай. Просто выполните 3 вида упражнений на хват руками ниже.
3 вида упражнений для тренировки хвата:«Рукоятка Crush grip — это то, что чаще всего называют« захватом ». Он включает в себя захват типа рукопожатия, когда захватываемый объект плотно опирается на ладонь и все пальцы.Сильный раздавливающий хват полезен при рукопожатии, сокрушающем кости, или при надавливании на предметы.
В захватной рукоятке пальцы находятся на одной стороне объекта, а большой палец — на другой. Как правило, предмет, поднятый сжимающим хватом, не касается ладони. Обычно это положение считается более слабым хватом. Зажимной захват используется, когда захватывают что-то вроде утяжелителя или поднимают лист фанеры за верхний край. Необходимо соблюдать осторожность, чтобы не вызвать спазмы мышц руки.
Опорная рукоятка обычно предполагает удерживание чего-либо, например ручки ведра, в течение длительного времени. Этот тип силы воплощен в «прогулке фермера», когда ведро наполняется песком или водой и переносится на большое расстояние. Чтобы иметь хороший захват при переноске, необходима большая мышечная выносливость ».
Помните, что тип тренировки хвата, который вы выполняете, должен зависеть от его соответствия тому, чего вы хотите достичь.
Передовая практика тренировки хвата будет включать все три элемента, упомянутые выше.Вам нужна универсальная рукоятка, готовая ко всему, что встречается на вашем пути. СНОВА, ДУМАЙТЕ СИЛУ, МОБИЛЬНОСТЬ И ВЫНОСЛИВОСТЬ.
Связано: 9 лучших упражнений для тренировки хватки, которые вы можете выполнять в тренажерном зале
Сила хвата в сравнении с выносливостью хватаВажно отметить, что тренировка хвата должна включать в себя тяжелые, короткие и взрывные движения хвата для увеличения силы хвата.
Тренировка с разными предметами тоже хороша. Это даст вам возможность легко схватывать самые разные предметы.
Вы также должны делать легкие, длинные и медленные движения, чтобы развить выносливость хвата и способность удерживать что-то в течение продолжительных периодов времени.
Какой фитнес-инструмент лучше всего подходит для тренировки хвата?Steel Mace — идеальный фитнес-инструмент для улучшения силы захвата благодаря смещенному распределению веса, которое заставляет вас задействовать все мышцы рук, запястий и предплечий для правильного управления булавой во время тренировки.
Если вы ищете хороший инструмент для тренировки хвата, Set For Set’s Steel Mace — идеальное оружие для вашего арсенала тренировки хвата.Они бывают 5 размеров — 7 фунтов, 10 фунтов, 15 фунтов, 20 фунтов и 25 фунтов, что позволяет выполнять чрезвычайно широкий спектр движений, упражнений и тренировочных целей.
Дополнительные ресурсы стальной булавы:
— 9 преимуществ тренировки стальной булавой
— Тренировка силы хватки стальной булавой
-17 упражнений с булавой для железных запястий
4 инструмента для повышения прочности захвата: Наш выбор:
1.GD Iron Grip EXT 90 Усилитель для захвата рук Регулируемый захват для рук премиум-класса (от 55 до 198 фунтов (25 ~ 90 кг)) Тренажер силы захвата Усилители для запястий
Здесь нет уловки, только вы против сжатия стальной пружины! 6 уровней сопротивления в одном инструменте, больше никаких скрипов. Ваши предплечья будут гореть после нескольких раундов использования. Вот несколько вариантов от GD:
2. Усилитель захвата запястья гироскопа NSD Power AutoStart Spinner Gyro с функцией автозапуска и безбатарейным ЖК-счетчиком
Для уникальной тренировки рук, запястий и предплечий попробуйте этот усилитель захвата гироскопа.Технологии сочетаются с практичностью в этом инструменте, позволяющем отслеживать достигнутый вами прогресс.
3. IronMind Captains of Crush Hand Gripper — Тренажер
Испытанный на практике этот усилитель захвата, сделанный в США, состоит из заготовок из алюминия и легированной стали. Доступно 11 различных уровней сопротивления, используемых новичками вплоть до самого сильного человека в мире.
4. Fat Gripz!
Это лучший выбор, если вы используете штанги, гантели и делаете подтягивания, так как все, что вам нужно сделать, это перебросить Fat Gripz через гриф, и ваши предплечья будут перегружены!
*** Это партнерские объявления, указанные выше, по которым мы будем получать небольшую комиссию за любую вашу покупку.***
Если у вас есть вопросы, комментарии или отзывы о том, как улучшить захват, или у вас есть собственные советы по усилению захвата, пожалуйста, оставьте свои мысли ниже. Мы были бы рады получить известия от вас!
5 ответов
Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.
.
Добавить комментарий