Как убрать жир на боках: Как убрать жир с боков в домашних условиях: пошаговая инструкция от диетологов

Хотите, чтобы талия была более узкой? Хотите убрать жир с боков? Прислушайтесь к нашим советам!

Проблема лишних жировых отложений на боках волнует большую часть женского населения планеты. Эта зона женского тела является очень проблематичной, поскольку на нее в повседневной жизни падает очень мало физических нагрузок. Но если приложить усилия и время вы сможете справиться с этой проблемой.

Как убрать бока за неделю? Физические упражнения

Обруч

Самое просто упражнение для боков, которое поможет вам уменьшить не только  их, но и сделать тонкой талию – это упражнение с обручем. Во время просмотра любимого сериала встаньте и покрутите обыкновенный обруч. Нужно уделить этому занятию не менее 45 минут, и так каждый день.  Таким образом, вы совместите приятное с полезным – посмотрите телевизор, и дадите нагрузку своим мышцам. Упражнение с обручем даст еще более эффективный результат, если оно будет дополнением к вашим ежедневным занятиям по борьбе со стройностью  талии.

Фитбол

Основными упражнениями для вас могут стать занятия на фитболе. Начните их с движений тазом. При этом будут задействованы мышцы живота, ягодиц и ног. Ваше исходное положение при этом – сидя на фитболе, спина прямая, ноги на полу, плечи опущены. Начинайте катать мяч вправо-влево при помощи ягодиц, туловище при этом не наклоняйте ни в стороны, ни назад, ни вперед. Если вы будете выполнять это упражнение правильно, то почувствуете напряжение косых мышц живота. В каждую сторону вы должны сделать до 15 повторов.

Следующий вариант упражнений, для того чтобы убрать бока быстро – наклоны в стороны, опираясь на колено.  Встаньте в исходное положение – на колени. Фитбол поставьте справа от себя, положите на него правую руку. Левую ногу согните в колене и выставьте  вперед. Левую руку заведите за голову, тело наклоните вправо к фитболу. Затем начните выполнять наклоны влево, как бы стараясь привести корпус в вертикальное положение, не двигая при этом бедрами. Нужно сделать также до 15 повторов в обе стороны.

Следующее упражнение называется «Часы» и также выполняется при помощи фитбола. Лягте на пол, ноги согните в коленях и положите на фитбол, затем катайте его вправо-влево.

Можно делать более сложный вариант «Часов», если зажать мяч между коленями и поднять ноги под углом 90 градусов. Это исходное положение, из которого вам следует опускать ноги вправо, а затем влево, и так 15 раз в каждую сторону.

Упражнение с подъемом ноги

Исходное положение – лежа на фитболе на правом боку. Правой рукой упритесь в пол, ноги выпрямите, и обопритесь на внешнюю сторону правой ступни. Начните поднимать и опускать левую ногу, но не делайте махи. Это должен быть медленный подъем и так же медленно опускайте ногу. Повторите 15 раз на каждую ногу.

Упражнения с гантелями

При помощи небольших отягощений, например, гантелей, тоже можно убрать бока быстро. Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны влево, при этом, поднимая вверх правую руку, и, наоборот, при наклоне вправо — должна подниматься левая рука. После каждого наклона возвращайтесь в исходное положение. Усложнить это упражнение можно, если руки во время наклонов будут все время опущены. Амплитуда наклонов должна быть максимальной.

Можно делать упражнения и без специальных снарядов. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на талию, или поднимите до уровня плеч, и выполняйте движения туловища вправо-влево, не наклоняясь при этом.

Упражнения на косые мышцы живота

Далее исходное положение – лежа на полу, руки за головой, ноги согните в коленях и приподнимите над полом. Отрывая корпус  от пола, тянитесь локтем правой ноги к колену левой и наоборот. Это упражнение называется «Велосипед».

Также убрать бока быстро помогут боковые подъемы туловища. При этом буду задействованы косые мышцы живота и бедер. Упражнение можно выполнять в нескольких вариациях. Лежа на правом боку и держа правую руку за головой, разверните плечи так, чтобы было видно потолок, и начните поднимать туловище. Нужно выполнить по 15 подъемов с каждой стороны.

В другом варианте упражнения нужно лечь на правый бок, правая рука перед вами, левую положите за голову. И одновременно отрывайте корпус и ноги от пола,  как бы стараясь изобразить телом полукруг. Нужно сделать не менее 10 раз в каждую сторону.

Хоть вышеперечисленные упражнения кажутся простыми, но они позволяют достигнуть результатов за небольшой период времени. Главное делать их регулярно, разминаться перед их выполнением и не забывать о правильном дыхании.

Улучшение метаболизма и чистка кишечника

Убрать лишний вес и активировать обмен веществ позволит настой из: 2 ложек шиповника, 1 ложки рябины и душицы. Нужно залить все это стаканом кипятка и 2 часа настаивать. Жидкость процедить и употреблять на протяжении дня.

Как активировать процесс сжигания жиров

3 см имбирного корня залить 1 л кипятка в термосе. Спустя пару часто настой можно употреблять 3 раза в день не больше, чем по 200 мл.

Если вкус не понравится, можно попробовать заварить 20 – 25 г плодов красной рябины, как чай.

Обертывание

Чтобы убрать излишки жира с талии, сначала нужно принять душ, а потом сильно растереть проблемные области для улучшения кровообращения. Затем на участки наносят специальный состав:

•  2 ложечки оливкового масла;
•  2 ложки меда;
•  1 ложечка молотого красного перца.

Далее нужно замотаться пищевой пленкой и 1,5 часа ходить. После процедуры надо принять душ.

Еще одним эффективным видом обертывания является глина. 2- 3 ложки средства перемешивают с водой, добавляют ложечку оливкового масла и 2 капли масла цитруса.

Эти обертывания сжигают жир и делают кожу гладкой, избавляя ее от «апельсиновой корки».

Хотите приблизить фигуру к идеалу? Узнайте, как убрать низ живота в домашних условиях. 

как убрать жир по бокам — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Надо ли делать вакуум при похудении?

⠀

Тема вакуума меня заинтересовала тем, что его делает почти каждая третяя в инстаграме, и все они с красивыми плоскими животиками. Я задумалась, а на мою пузяку подойдет ли эта тема?

⠀

Начав разбираться в принципе с темой похудения, я уже осознала, что жир, он ведь не только в боках откладывается, типа как откладывается в свободных местах между кожей и… и чем…?

⠀

Жир обволакивает все свободное пространство, внутренние органы. Как у бройлерных куриц, видели сердце или желудок все в жиру, а у домашних, свободно от него? (бройлерные неподвижно сидят в клетках на фаст фуде, для быстрого роста, домашние бегают по двору и питаются травой, зерном, и т.д.).

⠀

Так ведь и у нас, если жиреем. ⠀

Почему то я раньше об этом не думала, что жир лезет, обрастает наши внутренние органы, которые потом дают сбой по причине именно «ожирения». При чем общий вес может быть нормальным. Внутренние органы не могут от этой паутины жира отделаться, потому что жира все больше и больше, он начинает перекрывать нормальную работу каждого органа. И единственный способ от него избавиться, это убрать его с ненужных мест. А как?

⠀

Если руки, ноги, попу, мы можем накачать, развить там мышцы, чтоб они сжигали жир, или мазать антицеллюлитный гелем. То область сердца мы гелем не намажем. С желудка тоже жирок не отрежем, как ножом.

⠀

Для сердца лучшая тренировка и избавления от лишнего жирка — это движение человека. Чтоб кровь циркулировала и обновлялась быстрее. А для избавления жира, наросшего на желудок, отлично подойдет — вакуум!

⠀

Итак, #делаем_вакуум :⠀

1. В положении стоя, слегка наклони корпус вперед, положив ладони на бедра.⠀

2. Выдохни весь воздух, одновременно втягивая живот по максимуму.⠀

3. Удерживай живот втянутым от 10 до 30 секунд (в зависимости от подготовки).⠀

4. Выполни 5-10 циклов вакуума.

⠀

Честно сказать, я не умею втягивать живот, и для меня вакуум — это мегасложно. Утром, после пробуждения, я делаю вакуум, всего 3 цикла. Пока больше у меня как-то не получается. Иногда ощущения, что я вчера целый день пресс качала.

⠀

Кто делает вакуум, делитесь своими мыслями на этот счет!

⠀

По калориям:⠀

Со вторника по пятницу — мои калории доходили до 1300. Были иногда превышена границы жиров или белков. Но я себе это позволяю, главное, чтоб не углеводов.

По воде — не менее 1.5 литра в день.

Дни: 19-вт., 20-ср., 21-чт., 22- пт.

⠀

Всем тела мечты!

Как убрать бока за две недели?

Каждая женщина стремится к совершенству и, даже если обладает стройными пропорциями, часто бывает недовольна лишним жиром на боках. Эта проблема с трудом поддается решению, и даже занятия спортом не всегда могут помочь справиться с ней. Причина кроется в том, что большинство спортивных упражнений направлены на работу с голенями, ягодицами, грудью, животом и талией (мужская часть населения также уделяет внимание мышцам шеи, верхнего плечевого пояса и спины), а боковым областям внимания не достается. Еще одна проблема состоит в том, что данные мышцы практически не получают нагрузки в повседневной жизни, из-за чего над бедрами быстро появляются непривлекательные складки.

Убрать жир с боков за две недели можно только после того, как Вы перенесете мышечную нагрузку на эти участки тела. Упражнений, которые могут помочь в данной ситуации, множество. Прекрасно подходит для этой цели аэробика, которая включает движения практически для всех участков тела, но эти занятия требуют свободного времени, которое найдется не у каждого.

Для начала тем, кто не знает, как убрать бока, лучше выбрать более простые упражнения, которые мы изучали еще в школе: Вам необходимо встать прямо, выпрямив спину, и расположить руки на поясе. Далее начинаем поочередно наклоняться в одну, потом в другую сторону.

Лень лучше оставить в прошлом, выполнять эти упражнения вполсилы не имеет смысла. В идеале при каждом наклоне локоть должен максимально близко подходить к бедру.

Эти упражнения только кажутся простыми, выполнять их непросто, особенно неподготовленному человеку. Вы можете позволить себе небольшой отдых после 15-20 наклонов в каждую сторону.

Для следующего упражнения Вам необходимо снова вернуться в начальное положение: спина прямая, руки на поясе. Ваше задание — поворачивать туловище влево и вправо, заставляя мышцы максимально сильно скручиваться.

Оба описанных упражнения необходимо выполнять плавно и постепенно, не делая резких движений, которые могут нанести травму.

Далее можно перейти к более сложным занятиям.

Цель следующей группы упражнений — укрепление косых мышц брюшного пресса, которые находятся в той области, которая является хранилищем запасов жира. Вам необходимо лечь на ровную поверхность и выпрямить ноги, заведя назад и сомкнув руки. Приподнимая туловище, стараемся дотянуться левым локтем до правого колена, а правым локтем — до левого, тем самым укрепляя мышцы пресса.

При этом необходимо сохранять прямое положение ног и спины, затылок должен находиться на одном уровне с позвоночником. Вы можете сделать это упражнение немного сложнее, для этого вместе с тем, как Вы отрываете туловище от пола, необходимо приподнимать ноги и стопы, сгибая их в коленях, делать движение навстречу туловищу.

Вы также можете увеличить нагрузку, не позволяя ногам и туловищу полностью опускаться на пол, благодаря чему мышцы брюшного пресса будут постоянно находиться в напряжении.

Конечно, изначально Вам будет сложно удерживать равновесие, но после нескольких дней тренировок станет легче.

Тем, кто раздумывает о том, как убрать бока за две недели, будет полезно следующее упражнение, направленное на укрепление боковых мышц: Вам необходимо лечь на левый бок, заведя левую руку за голову, и начать совершать махи ногами. После 30-40 движений можно сменить положение: лечь на правый бок и повторить все действия. Это упражнение может стать еще более полезным, если не позволять ноге полностью опускаться после маха, заставляя мышцы все время находиться в напряжении.

Быстро убрать бока помогут такие занятия, как упражнения на перекладине. Вам необходимо повиснуть на снаряде, сомкнув ноги и поднимая их как можно выше в одну, затем в другую сторону, стараясь не раскачивать туловище.

Для того чтобы быстро убрать жир с боков в домашних условиях, рекомендуется использовать в занятиях вспомогательные спортивные снаряды, такие как фитнес-мяч. Он поможет Вам выполнить очень простое и полезное упражнение. Вам необходимо сесть на мяч и качаться на нем влево и вправо.

Также для того чтобы убрать бока, можно использовать такой снаряд, как обруч. Вы должны ежедневно тратить не менее 40 минут на упражнения с ним, чтобы получить заметный результат.

Кроме физических нагрузок и упражнений тем, кто не знает, как убрать бока, эффективно помогут специальные диеты, правильно выполненный массаж и белье, сокращающее жировые объемы.

Источник: allwomens.ru

Buduaar.ru

Как избавиться от косого жира

Бег — отличный способ избавиться от лишнего жира.

Кредит изображения: filadendron / E + / GettyImages

Косые мышцы — это диагональные мышцы по бокам грудной клетки у живота. Если ваши косые мышцы живота покрыты жиром, у вас есть то, что называют «любовными ручками».

Эти выступы жира по бокам часто являются предметом многих шуток, но когда они у вас есть, это уже не до смеха. Уменьшите косой жир, выполняя правильное сочетание упражнений в сочетании с новыми пищевыми привычками.

Подробнее: Наклонные растяжки

Косой жир и сахар

Уменьшите потребление продуктов с высоким содержанием натрия, жира и сахара. Сюда входят чизкейк, корн-дог, жареный цыпленок, замороженные обеды, мороженое с фруктами и свиные отбивные. Вместо этого выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ, например нежирную говядину, птицу, рыбу, цельнозерновые продукты, бобы, фрукты, овощи и нежирные молочные продукты.

Уменьшите количество жидких калорий

Уменьшите количество жидких калорий, чтобы еще больше способствовать снижению веса.Такие напитки, как пиво, вино, солодовые спиртные напитки, сладкий чай, лимонад и фруктовый пунш, могут иметь хороший вкус, но они также содержат много калорий и могут способствовать увеличению косого жира. Замените все эти напитки водой. Он не только не содержит калорий, но также помогает вывести из организма загрязнения.

Шаг вперед

Выйдите на прогулку. Сердечно-сосудистые упражнения сжигают жир по всему телу и уменьшают размер ваших ручек любви. Если вам не нравится бег, выберите другую форму кардио, например, эллиптические тренировки, степ, греблю, степ-аэробику или кикбоксинг.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, стремитесь как минимум 150 минут заниматься упражнениями средней интенсивности или 75 минут упражнениями высокой интенсивности в неделю, чтобы поддерживать свой текущий вес. Чтобы похудеть, вам, вероятно, потребуется увеличить время упражнений.

Подробнее: Как избежать квадратного скоса?

Поднимите вес

Поднимите тяжести для наращивания мышечной массы. Это не только улучшит вашу внешность, но и повысит метаболизм в состоянии покоя.Выполняйте упражнения, такие как отжимания, тяги в вертикальном положении, тяги вниз, разгибание на трицепс, сгибание бицепса и жим ногами. Старайтесь делать от 10 до 12 повторений, делайте три или четыре подхода и тренируйтесь как минимум два дня в неделю.

Сделай твист

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, чтобы делать вращение туловища набивного мяча. Держите мяч прямо перед грудью и поверните туловище в правую сторону как можно дальше. Повернитесь как можно дальше влево и продолжайте чередовать 15-20 повторений вперед и назад.Держите нижнюю часть тела неподвижно.

Попробуйте дворники

Лягте на спину, чтобы включить дворники. Вытяните руки по бокам и поднимите ноги так, чтобы ступни были параллельны потолку. Держите верхнюю часть тела неподвижно, опуская ноги вперед и назад вправо и влево. При этом двигайте ногами как можно дальше. Выполните от 15 до 20 повторений.

Раскатай это

Расположите руки на полу на ширине плеч для выполнения наклонных перекатов лежа на стабилизирующем мяче.Положите нижние голени на мяч рядом друг с другом и поднимите бедра, образуя прямую линию от плеч до пяток. Катите мяч к голове, двигая коленями к правому плечу. Вытяните ноги назад и повторите, перемещая колени к левому плечу. Поочередно выполняйте каждый перекат вперед и назад и делайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Как избавиться от жира на боках и спине

Чтобы избавиться от жира на боках и на спине, нужно выбирать более здоровую пищу.

Изображение предоставлено: Б. Споррер / Дж. Skowronek / StockFood Creative / Getty Images

Вы носите в машине запасное колесо на случай чрезвычайной ситуации, но оно вам не нужно. Этот слой жира, который находится вокруг вашей талии, спины и боков, скорее всего, представляет собой висцеральный жир — метаболически активную форму жира, которая значительно повышает риск развития определенных заболеваний. Хотя целенаправленно нацеливаться на определенную часть вашего тела для похудения бесполезно — вы не можете выбрать место, где происходит потеря веса, — использование традиционных методов похудания, таких как диета и упражнения, обычно быстро сокращает жир на спине и по бокам.

Проблема с висцеральным жиром

Висцеральный жир, также называемый внутрибрюшным жиром, находится глубоко внутри живота. Он покрывает внутренние органы и выделяет воспалительные соединения, которые делают вас более уязвимыми к сердечным заболеваниям, диабету 2 типа и — у женщин — к раку груди и необходимости операции на желчном пузыре. Висцеральный жир часто называют жиром на животе, но жир вокруг средней части тела может включать как висцеральный, так и подкожный жир, а также может расширять живот вперед и по бокам.Однако подкожный жир, который находится прямо под кожей, не создает таких же рисков для здоровья, как висцеральный жир.

Боковой и спинной жир реагирует на упражнения

Физически активный образ жизни — одна из наиболее эффективных стратегий борьбы с висцеральным жиром, поясняет Медицинский центр Университета Раш. Первый вес, который вы теряете с помощью упражнений, — это жир на животе. Выполняйте хотя бы 30 минут в день, пять дней в неделю, сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности, как рекомендовано Центрами по контролю и профилактике заболеваний.Если вы сможете больше заниматься физическими упражнениями, вы ощутите большую потерю веса во всем, включая жир на боках и спине, и получите лучшие результаты для здоровья.

Силовые тренировки обеспечивают важную поддержку программе похудания. Вы наращиваете мышцы, которые в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жир, поэтому общее потребление энергии вашим телом улучшается. Исследование, опубликованное в 2007 году в Американском журнале клинического питания, показало, что последовательные силовые тренировки два раза в неделю в течение двух лет предотвращали увеличение висцерального жира и общего жира в организме у женщин.В статье, опубликованной в журнале Current Sports Medicine Reports за 2012 год, отмечалось, что положительное влияние силовых тренировок на уменьшение висцерального жира помогает предотвратить и контролировать диабет 2 типа. Примите программу, нацеленную на все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

Диетический способ избавиться от жира

Одних упражнений недостаточно, чтобы избавиться от жира на спине и боках. Вы должны сократить количество калорий и выбрать более здоровую пищу. Фунт жира равен 3500 калориям; сжигайте на 500–1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день, чтобы терять 1 фунт жира в неделю.Большинству людей этому дефициту способствует увеличение физической активности, равно как и сокращение количества потребляемых калорий. Сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы избавиться от жира на спине и сбоку, зависит от вашего возраста, пола, уровня активности, гормонов и размера. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором или проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы оценить свои потребности в калориях.

А пока изменения в вашем питании могут помочь. Исключите очищенные зерна, в том числе белый хлеб и макароны, а также лишний сахар.Безалкогольные напитки и выпечка — это продукты, которые нужно исключить в первую очередь. Готовьте блюда, используя нежирный белок, например белую рыбу, мясо птицы без кожи, нежирный стейк или тофу, и водянистые зеленые овощи. Порции крахмалистых овощей или цельного зерна не должны превышать от 1/2 до 1 стакана на прием пищи. Избегайте полуфабрикатов, таких как крекеры, зерновые батончики и смеси для кренделя. Вместо этого перекусывайте простым йогуртом, орехами, свежими фруктами или нежирным сыром.

Изменения образа жизни для сжигания жира

Чрезмерно напряженный образ жизни способствует накоплению жира на спине и боках.Слишком частые дедлайны, попытки оплачивать счета и выполнять семейные обязанности могут создать хроническое состояние стресса. Научитесь справляться со стрессом здоровым образом, доверяясь друзьям, занимаясь йогой или медитацией или обращаясь за помощью к психотерапевту. Стресс может вызвать бессмысленное переедание, что приводит к увеличению веса и побуждает ваше тело выделять гормон кортизол, который способствует накоплению жира вокруг вашего живота.

Стресс может привести к плохому сну, что также способствует развитию висцерального жира.Старайтесь проводить по ночам от 7 до 9 часов. Недостаток или слишком много сна часто приводит к перееданию и неправильному выбору пищи, потому что вы слишком устали, чтобы сосредоточиться.

Чтобы еще больше увеличить ежедневное сжигание калорий, вставайте и больше двигайтесь, даже если вы официально не занимаетесь спортом. Непоседы, занимайтесь домашними делами, выбирайте лестницу над лифтом или припаркуйтесь подальше от места назначения.

Как избавиться от любовных ручек, по словам личного тренера

В этом нет никаких сомнений: избавиться от любовных ручек — надоедливых жировых карманов по бокам — может показаться невозможным.Это займет больше, чем несколько кранчей. Но хотя потеря жира на животе включает в себя классическое сочетание здоровой диеты и регулярных тренировок, если вы останетесь приверженными, вы уже на быстром пути к своей цели. Вот что вам нужно сделать:

Амазонка

Fit After 40 Workout DVD

29,95 долл. США

Какие упражнения лучше всего для избавления от любовных ручек?

Лучшие упражнения для избавления от ручек любви включают в себя комбинацию упражнений на пресс и силовые упражнения в дополнение к кардио.И ключ к получению максимальной отдачи от тренировки: Думайте о каждом упражнении как о движении всего тела. «Обдумывайте свои движения с головы до ног», — говорит Эми Джордан, знаменитый тренер и создательница WundaBar Pilates. «Это приведет к увеличению кардио и калорийности, чтобы выявить мышцы, под которыми вы тонизируете». Во-первых, доски.

Джордан говорит, что планки — одно из лучших упражнений для избавления от «любовных ручек», потому что они задействуют все тело и требуют больших усилий, чтобы удерживать их в идеальной форме.«Доски образуют длинные линии, которые отлично выглядят и подходят для правильной работы, а скручивания сокращают переднюю линию тела», — говорит Джордан. Вот почему она обычно не рекомендует выполнять традиционные скручивания для коррекции косых мышц живота. «Планка развивает выносливость благодаря изометрической природе удержания. Бросайте себе вызов на 10 секунд дольше каждый день», — говорит Джордан. Джордан рассказывает, как можно усилить ожог с помощью досок:

1. Сгибайте одно колено в доске, также известные как детские сгибания.
2. Разведите одну ногу в сторону, удерживая туловище.
3. Повернуть из центра в боковые планки.
4. Поднимитесь и вернитесь в положение планки. Вы можете сделать это, подложив под ноги пару парапланов или полотенца для рук, чтобы подтолкнуть задницу к потолку.

Джордан рекомендует делать по 12 повторений в каждом упражнении и выполнять их от трех до основных раундов.

Комплексные упражнения

Невозможно точно уменьшить количество жира, но вы можете сосредоточиться на наращивании сухих мышц, что помогает сжигать жир.Сложные упражнения, также известные как движения два в одном, которые задействуют сразу несколько групп мышц, — отличный способ получить отличную тренировку с небольшим количеством времени, и это то, что Джордан рекомендует своим клиентам, которые хотят поцеловать свою любовь. до свидания. «По возможности делайте упражнение сложным, — говорит Джордан. «Это означает добавление небольшого веса на руки к приседанию, включение поворотов при выполнении выпада или обвязывание руки лентой сопротивления для перекатывания», — говорит она.

Какая диета лучше всего помогает избавиться от любовных ручек?

Как мы упоминали ранее, диета и фитнес идут рука об руку, если вы хотите похудеть и избавиться от любовных ручек.«Я рекомендую вам просто подходить к еде», — говорит Джордан. «Это от природы? Сделайте это. Это из упаковки с тысячей ингредиентов, которые вы не можете произнести? Пропустите». Еще одно ее практическое правило — 90 процентов употреблять в качестве топлива, включая продукты, содержащие белок, жиры, углеводы, витамины и минералы. Остальные 10 процентов — это то, что она называет «забавными» продуктами питания, например темный шоколад или шампанское.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельнозерновые, овощи, фрукты, бобы и бобовые, также наполнит вас и поможет уменьшить тягу к сахару и жирам.В соответствии с рекомендациями США по питанию женщины от 31 до 50 лет получают не менее 25 граммов клетчатки в день, а мужчины от 31 до 50 лет — 31 грамм. С другой стороны, женщины 51 и старше должны стремиться к 22 грамму в день, а мужчины 51 и старше 28 граммов. То же самое и с белком. Белок не только сохраняет чувство насыщения, но и помогает восстановить мышцы после тренировки. Чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий вы сжигаете и теряете жира. Хорошее количество, которое нужно стремиться, — это 70 граммов белка в день, то есть около 20-30 граммов за один прием пищи.

Как всегда, уделение первоочередного внимания сну и ограничению стресса облегчит похудание и избавление от нежелательного жира. Обязательно спите 7-8 часов каждую ночь и постарайтесь сделать что-нибудь расслабляющее перед сном, чтобы снять стресс и лучше вздремнуть. Подумайте о том, что вызывает у вас стресс, и что вы можете сделать, чтобы сразу почувствовать себя хорошо. Решение для всех разное, будь то расслабляющая ванна, ведение дневника или медитация. Помните, что стресс только усложнит достижение ваших целей, поэтому важно держать его под контролем.

---

Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас на Instagram .

Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших упражнений по избавлению от седельных сумок

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАРУЖНОГО БЕДРА ДЛЯ ИЗБАВЛЕНИЯ СЕДЛОВЫХ СУМК

Внешняя поверхность бедра — очень распространенная проблемная зона у женщин.Гормоны вызывают отложение жира вокруг таза, ягодиц и бедер, а жировые отложения на внешней стороне бедер, обычно известные как седельные мешки, удалить довольно сложно. Несмотря на то, что мы не можем определить сокращение, мы можем моделировать внешнюю поверхность бедер с помощью специальных упражнений и ускорить процесс сжигания жира, двигая как можно больше мышц.

УДАР БОКОВОЙ 1 ПРИСЕДАНИЕ

Помимо пользы для бедер, ног и ягодиц, это упражнение также является сложной задачей для основных мышц, дает вам отличный сердечный импульс и помогает избавиться от жира.

2 БОКОВЫЕ ДОСКИ ОТВЕДЕНИЯ БЕДРА

Внешние мышцы бедра оттягивают ноги от центра тела и играют важную роль в поддержании устойчивости коленных и тазобедренных суставов. Отведение бедра не только помогает укрепить и моделировать внешнюю поверхность бедра, но также может улучшить ваше равновесие и стабильность.

3 СТОЯЩИЕ ОТКРЫТЫЕ ВОРОТА

Это упражнение эффективно воздействует на внешние и внутренние мышцы бедра и разогревает сгибатели бедра и область паха.

4 МОЛОК

Раскладушка — отличное упражнение для укрепления бедер, внутренней и внешней поверхности бедер, тонизирования ягодиц и стабилизации мышц таза. Обернув эластичную ленту вокруг обоих бедер, вы усложняете задачу и еще больше увеличиваете нагрузку на внешнюю поверхность бедер.

5 ПРОФИЛЬНЫЙ ЛЕГКИЙ

Выпад с реверансом — это модифицированная версия стандартного выпада, в котором задействованы различные мышцы ног в положении выпада.Это упражнение помогает привести в тонус внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также остальные ноги и ягодицы.

6 ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ

Пожарный гидрант нацелен на внешнюю поверхность бедер, сердечник и бедра. Это отличное упражнение, которое тонизирует и укрепляет ягодицы и бедра, укрепляет бедра и подтягивает корпус.

7 БЫСТРЫХ НОЖЕК

«Быстрые ступни» — это отличное кардио упражнение, которое поможет вам улучшить форму бедер, сжечь лишние калории и навсегда избавиться от седельных сумок!

8 КРУГОВ В НЕБЕ

Это упражнение пилатес, которое помогает укрепить бедра и корпус, а также построить сильные, длинные и стройные мышцы.

9 КОНЬКАТОРОВ

Фигуристы — это эффективное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое укрепляет ягодицы, бедра, бедра и ноги, ускоряет обмен веществ и способствует снижению веса.

МОСТ ОДНОНОПОЧНЫЙ 10

Выполняя переходное движение, оторвав одну ногу от пола, вы заставляете оставшуюся ногу производить разгибание бедра. Это значительно усложняет упражнение, и вашему корпусу и бедрам приходится работать усерднее, чтобы стабилизировать торс.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ПО ИЗБАВЛЕНИЮ СЕДЕЛЬНЫХ СУМК

СОВЕТ 1 — Начните тренировку с 10-минутной разминки.
СОВЕТ 2 — Выполняйте 2-3 подхода в каждом упражнении продолжительностью от 30 секунд до 1 минуты каждое.
СОВЕТ 3 — Завершите тренировку тщательной растяжкой.
СОВЕТ 4 — Выполняйте не менее 3 интенсивных кардиотренировок в неделю и добавьте тренировки для верхней, центральной и нижней части тела в свой недельный график.
СОВЕТ 5 — Соблюдайте чистую диету и пейте много воды в течение дня.

10 лучших упражнений на ВНЕШНЮЮ БЕДРО для женщин: попрощайтесь с седельными сумками! Нажмите, чтобы написать твит

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

Как за 3 дня избавиться от любовных ручек с гирями | British GQ

Следите за сообщениями Росса Эджли в Twitter: @RossEdgley

И другие советы по фитнесу от Роба Эдмонда…

Как быстро набрать вес

«Если у вас высокий метаболизм, вы должны найти то, что вам нравится, с более высоким содержанием калорий, но при этом достаточно здоровое. Я имею в виду такие вещи, как жир, а не шоколад и сладости. так как это будет вас поднимать и опускать. Я говорю о макаронах: коричневые макароны и рис. Среднее количество калорий будет 2500, но увеличивайте его и продолжайте увеличивать, пока не наберете мышцы. Если вы доберетесь до 3500-4000, а вы все еще не набираете мышцы, тогда продолжайте наращивать их.Но важно, чтобы вы не толстели. Сбалансируйте это.

А вам надо делать упражнения. Начните использовать ноги, приседания, становую тягу, большие движения в тренажерном зале, потому что вы фактически высвобождаете естественные гормоны роста, которые способствуют выработке тестостерона, который укрепляет мышцы. Это заставляет вас похудеть, но при этом накачать мышцы. Борцы сумо лучше всех поправляются, потому что они постоянно едят. Часто они плотно поедают и затем ложатся спать. Убедитесь, что вы смешиваете свои блюда, не ешьте только чистое мясо, смешивайте мясо с углеводами.Уловка также состоит в том, чтобы установить будильник на 3 часа ночи и выпить протеиновый коктейль. Держите его на краю кровати, просыпайтесь, пейте его, а затем снова ложитесь спать ».

Как правильно приседать

« Вы всегда должны приседать с отягощением, и вы всегда должны приседать до самой земли. . Если вы только начинаете, то, вероятно, вам следует сохранить около десяти подходов. А потом сделайте несколько. Но если вы уже занимаетесь тренировками, вам следует делать то, что многие люди не делают, а именно делать очень тяжелые упражнения, и тогда вы, вероятно, сможете сделать около четырех или пяти подходов.А потом вы хорошо отдохнете. Все дело в интенсивности, использовании максимального количества энергии за короткий промежуток времени, затем большом отдыхе, а затем повторении этого снова, снова и снова. Вы должны чувствовать как можно больше боли, если это не трещина в суставах или перелом костей ».

Чего следует есть и чего избегать при похудании

« Избегайте мешков с сахаром. Сахар — худшее, что нужно постоянно есть, потому что он просто превращается в жир. С другой стороны, жир действительно может быть вам полезен.Хуже всего сахар, я говорю об этом уже лет десять. На самом деле я добавляю в пищу жир, например, оливковое масло. Я не беспокоюсь о жире и втираю его в кожу, потому что он естественный. Всегда лучше съесть бургер с жареным картофелем, чем плитку шоколада. Лучше всего есть углеводы, когда вы тренируетесь, так как они восстанавливают мышцы, как и протеиновые коктейли ».

Rex / Shutterstock

Как сохранить мотивацию

« Мой лучший мотивационный совет — поставить перед собой цель — что-то, что будет быть сложным.Скажем, это гонка, или, если вам нравится теннис, назначьте себе соревнование, в котором вы можете участвовать. Сделайте что-нибудь, что бросит вам вызов, а затем скажите всем, что вы собираетесь это сделать, чтобы не отступить. Это может быть что угодно, вы могли бы сказать: «Хорошо, я собираюсь заняться моделью, так что у меня есть шесть месяцев, чтобы подготовиться».

Как получить летнее тело за четыре недели

«Вам придется тренироваться примерно четыре или пять раз в неделю. Если вы действительно хотите изменить свое тело, вам придется много тренироваться.Большинство людей смотрят на личных тренеров и думают, что «они выглядят в отличной форме, я хочу быть похожими на них». Но они будут тренироваться только два или три раза в неделю, тогда как тренеры будут работать пять или шесть раз в неделю, так что разница огромная. Вы можете проводить тренировки, которые не обязательно должны длиться пять или шесть часов — они могут длиться двадцать минут или около того, но они должны быть действительно интенсивными.

Как потерять свою любовь ручки

И не существует такой вещи, как «точечное уменьшение», когда дело доходит до потери жира, поэтому вы не можете нацеливаться только на эту область.

Love handles — щипковый жир с обеих сторон живота, который приводит к появлению «кекса», особенно упрямы. Они не так быстро реагируют на изменения в диете и упражнениях, как более опасный висцеральный жир, который находится глубоко внутри вашего живота и приводит к более «пузатому» виду.

Если вы женщина и ваша талия больше 35 дюймов, или мужчина с талией больше 40 дюймов, вы сначала избавитесь от жира на животе. На самом деле это лучше для вашего здоровья, поскольку висцеральный жир связан с множеством медицинских проблем, включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, преддиабет и воспаление.

Чтобы избавиться от подкожного жира, который образует неприятные ручки (или лишний жир на бедрах и ягодицах), потребуется еще больше времени и усилий.

Какая диета лучше всего подходит для потери любовных ручек? Тот, который вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, так как для большинства людей он не будет быстрым или легким. Это особенно актуально для мужчин, так как это часто последнее место на их теле, где они худеют.

Что касается конкретных рекомендаций по упражнениям, три ведущих тренера поделились советами, которые они дают своим клиентам из списка лучших.

Гуннар Петерсон, который тренирует голливудских актеров и профессиональных спортсменов, включая Лос-Анджелес Лейкерс НБА, выступает за комплексный подход к образу жизни, который включает в себя чистое питание, полноценный сон, управление стрессом, достаточное количество жидкости и спринт, смешанный с постоянными кардиотренировками. дней, чтобы оптимизировать сжигание жира.

Спринтерская работа, также известная как интервальная тренировка высокой интенсивности, включает чередование периодов максимальных усилий с периодами восстановления (не путать с отдыхом).Продолжительность спринтов может увеличиваться, а периоды восстановления — уменьшаться по мере улучшения вашей физической формы. Стабильное кардио предполагает тренировку примерно с 65% до 85% вашей максимальной частоты сердечных сокращений в течение как минимум 30 минут.

Одно из упражнений, которое Петерсон не рекомендует для снижения любви к ручкам, — это наклоны в стороны с отягощениями. Этот тип упражнений может на самом деле усугубить появление ручек любви за счет увеличения размера лежащих под ними внешних косых мышц. Вместо этого он рекомендует прорабатывать все мышцы живота, а не только косые, в нескольких плоскостях движения.Упражнения, которые затрагивают эти области, включают в себя рубки по дереву, вращения набивного мяча, удары набивным мячом (под разными углами) и разгибания над головой из стороны в сторону и из стороны в сторону.

Ами Джамполис, ведущий тренер в области залива Сан-Франциско (и, полное раскрытие, моя сестра), рекомендует высокоинтенсивные круговые тренировки несколько раз в неделю для наращивания или поддержания мышц, сжигающих калории, а также несколько дней устойчивых тренировок сердечно-сосудистой системы. .

Круговая тренировка высокой интенсивности включает в себя чередование силовых тренировочных упражнений (например, отжиманий) и коротких циклов сердечно-сосудистых упражнений (например, прыжков с трамплина) с минимальным отдыхом между ними.Этот тип тренировок набирает популярность из-за его быстрого темпа и экономии времени, и его можно проводить дома или в тренажерном зале, который специализируется на этом виде тренировок.

В том, что касается косых мышц, Ямполис соглашается с Петерсоном об избежании боковых изгибов с отягощением. Вместо этого она предлагает два очень простых, но эффективных упражнения, которые, похоже, не оказывают большого эффекта на косые мышцы живота: боковые планки и велосипед. И то, и другое можно делать где угодно, и для этого не требуется никакого оборудования. Руководство по электронной коммерции от CNN Underscored: интегрируйте домашние интервальные тренировки в свою программу тренировок с помощью этих удобных для новичков продуктов.

Знаменитый тренер и диетолог Харли Пастернак использует еще более простой подход. теряя свои любовные ручки.В дополнение к приведению в порядок их диеты, он дает всем своим клиентам фитнес-трекеры, чтобы они могли выполнять его требуемые 12 000 шагов в день и семь часов сна в сутки. Он обнаружил, что тренировки с более высокой интенсивностью часто могут повысить аппетит, затрудняя соблюдение диеты, поэтому он предпочитает простую ходьбу наряду с регулярными силовыми тренировками, которые включают проработку каждой основной части тела не реже одного раза в неделю.

Хотя их подходы могут отличаться, профессионалы соглашаются с популярной поговоркой «пресс создаются на кухне, а не в спортзале».»Если вы действительно хотите потерять свои любимые ручки, начните с поиска плана диеты, который работает для вас и который вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, а затем создайте программу упражнений, которая соответствует вашему текущему уровню физической подготовки, предпочтениям в упражнениях, бюджету. и расписание.

Как сделать боковую планку: Лежа на боку, поднимите тело на предплечье, удерживая бедра, ступни и плечи друг над другом. Старайтесь удерживать это положение как можно дольше, увеличивая время, когда вы станете сильнее.Постарайтесь не упасть в верхнюю часть спины. Если ваш баланс немного нарушен, вы можете поставить одну ногу перед другой для большей устойчивости. Поменяйте стороны и повторите три раза. По мере продвижения вы можете опустить бедра на пол, а затем вернуть их в положение боковой планки 15-20 раз и повторить по три подхода на каждую сторону.

Как делать велосипеды: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, и заведите руки за голову. Полностью вытяните одну ногу примерно на 6 дюймов над землей, прижав противоположный локоть к противоположному колену.Контролируя, подведите вытянутую ногу внутрь и вытяните другую ногу, одновременно прижимая другой локоть к противоположному колену. Убедитесь, что скручиваете живот, а не шею. Контроль является ключевым в этом упражнении; скорость не твой друг. Стремитесь переключаться каждые две секунды. Стремитесь сделать три подхода по 60 (30 на каждую ногу).

Д-р Мелина Ямполис — терапевт, сертифицированный врач-диетолог и автор нескольких книг, в том числе «Spice Up, Slim Down».

Выполнение боковых изгибов, чтобы избавиться от любовных ручек Прочтите это в первую очередь

Независимо от пола, все ненавидят любовные ручки.По правде говоря, они не только плохо выглядят, но и многое говорят о ваших пищевых привычках. Чтобы избавиться от них, большинство людей выполняет классическое упражнение на сгибание из стороны в сторону. Что ж, похоже на заблуждение, что скручивания сжигают жир на животе, боковые изгибы выполняются с мыслью, что они «растают» ручки любви. Конечно, это далеко от истины и идиотизма во всех областях науки о физических упражнениях и питании.

Вы любите ручки, потому что ваше питание отстой, а не потому, что вы не делаете «боковых изгибов»

Тебе нужно избавиться от лишнего жира, чтобы избавиться от любовных ручек, и точка! Вы можете делать тысячи боковых изгибов, но если у вас много жира, у вас все равно будут ручки любви.Исправьте свое питание!

Но если вы все еще хотите делать боковые изгибы, внимательно прочтите это, чтобы избежать травм

Понимание косых мышц

В человеческом теле есть два вида косых мышц: внутренние косые, которые находятся глубоко внутри туловища, и внешние косые (поверхностные мышцы), которые видны на боковых сторонах живота, если их порезать. Наружная косая мышца простирается от нижней половины ребер вниз к тазу.Когда мы говорим о любом упражнении на наклонные, мы имеем в виду именно тренировку внешних наклонных движений. Кроме того, функция этой мышцы — тянуть грудную клетку вниз и сжимать брюшную полость.

Избегайте этих ошибок

Ошибка 1

Я видел много людей, которые держали гантели или пластины обеими руками при выполнении боковых сгибаний или бокового сгибания. Вот что делает это упражнение неэффективным. Принятие сопротивления обеими руками на самом деле становится контрпродуктивным, поскольку создает баланс, который сводит к минимуму оптимальное напряжение целевой мышцы.

Коррекция

Для того, чтобы упражнение было эффективным, всегда выполняйте подход с нагрузкой в ​​одну руку за раз.

Ошибка 2

Другая распространенная ошибка, которую делают люди при выполнении боковых наклонов с нагрузкой, — это создание силы от бицепса при выполнении бокового разгибания. Проще говоря, люди сгибают руку, крепко удерживая гирю, стоя прямо после бокового сгибания. Это фактически снижает напряжение от косой мышцы, и теперь сила создается бицепсами как движущими силами.

Коррекция

Всегда держите руку прямо и позволяйте пальцам действовать как крюк, удерживая сопротивление (гантель или тарелку). Боковое разгибание следует выполнять, просто сосредоточив внимание на косой мышце другой стороны. Поэтому, если вы наклоняетесь на правую сторону, вытягивайте спину, не сгибая руки. Следовательно, избегайте этих двух распространенных ошибок и станьте свидетелем некоторого невероятного напряжения в ваших внешних косых мышцах.

No related posts.