Программа тренировок на три дня в неделю: Тренировка на 3 дня в неделю. Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Восстанавливайтесь и масса попрет

Программа тренировок на 5 дней в неделю

В тренажерном зале самая распространенная схема тренировочного сплита – трехдневная.

Но бывают ситуации, когда объем нагрузки не помещается всего в три дня. Чтобы решить эту проблему, начинают заниматься чаще – 4,5, и даже 6 раз в неделю.

Сегодня рассмотрим пятидневный сплит.

Кому нужно заниматься 5 дней в неделю

Если вы новичок, то дальше статью можно не читать. Пятидневные программы подходят только для среднего и продвинутого уровней подготовки.

Даже опытные атлеты часто тренируются всего 3-4 дня в неделю, а на 5-дневный сплит переходят только на 4-6 недель для решения специфических задач.

Цели бывают следующие:

1. Набор общей мышечной массы

У опытных бодибилдеров организм постепенно адаптируется к регулярным силовым занятиям. Это выражается в замедлении или полной остановке мышечного роста.

Для того чтобы прогрессировать дальше, тренировочный процесс должен регулярно “удивлять” мышечную систему. Это делается с помощью различных способов интенсификации занятий.

Один из таких способов – более частые тренировки в недельном цикле. В этом случае тело делится на 5 частей, и каждый день посвящается прокачке только одной мышцы.

2. Специализация на определенную мышечную группу

Многие опытные атлеты уже имеют достаточно общей мышечной массы. Но у каждого человека обязательно есть мышцы, которые прогрессируют в своем развитии намного медленнее остальных.

В итоге развивается дисбаланс, когда 1-2 мышцы выбиваются из общей картины, портя этим отставанием общее впечатление о фигуре.

В такой ситуации хорошо помогает программа тренировок на 5 дней в неделю по принципу специализации — 1-2 занятия посвящают усиленной проработке отстающей мышечной группы, а в остальные дни прокачивают другие части тела.

3. Тренировки на сушке

Это наиболее распространенная причина перехода на пятидневный сплит.

Чем чаще и дольше занимается человек в период сушки, тем больше он раскручивает собственный обмен веществ. Поэтому при тренировках на рельеф и принято переходить на более частые занятия.

4. Рост силы

Опять же, пятидневный сплит на силу подходит только для продвинутого уровня. Если вы новичок, то будете прекрасно прогрессировать и на трех занятиях в неделю.

У опытных спортсменов-силовиков большие рабочие веса. А это предполагает длительную разминку и паузы отдыха между подходами. В итоге продолжительность тренировки увеличивается до бесконечности.

Чтобы сократить общее пребывание в тренажерном зале и повысить интенсивность, переходят на более частые занятия.

На одной тренировке отрабатывают только одно соревновательное движение, вместо привычных 2-3 при классическом трехдневном сплите.

Варианты пятидневных сплитов

Программа тренировок на 5 дней в неделю составляется в зависимости от целей. Ниже рассмотрим основные схемы распределения нагрузки в разные дни.

Сплит на массу

Вариант 1 (общая мышечная масса):

1. Понедельник – грудь
2. Вторник – спина
3. Среда – плечи
4. Четверг – руки
5. Пятница – ноги
6. Суббота, воскресенье – отдых

Этот пятидневный сплит на массу – классический пример такого рода сплитов. Пять дней подряд вы занимаетесь, а затем следуют 2 дня полноценного отдыха.

Вариант 2 (общая мышечная масса):

1. Понедельник – спина
2. Вторник – плечи
3. Среда – ноги
4. Четверг – отдых
5. Пятница – грудь
6. Суббота – руки
7. Воскресенье – отдых

Эта пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы предполагает день отдыха посреди недели и 1 занятие в выходной день.

Если тяжело морально и физически заниматься 5 дней подряд, попробуйте этот вариант. Вполне возможно, что он подойдет вам больше.

Вариант 3 (специализация на руки):

1. Понедельник – руки (тяжелая тренировка)
2. Вторник – отдых
3. Среда – грудь, спина (тонизирующая нагрузка)
4. Четверг – плечи
5. Пятница – руки (легкая тренировка или пампинг)
6. Суббота – ноги
7. Воскресенье – отдых

Здесь вся нагрузка и отдых строится вокруг мышц рук. После первой, тяжелой тренировки на руки идет день полноценного отдыха, чтобы не мешать процессу мышечного роста.

На этом занятии акцент делается на проработку быстрых (силовых) мышечных волокон.

Далее грудь и спина объединяются в одну тонизирующую тренировку. Она должна быть небольшой как по используемым весам, так и по количеству подходов. Опять же, чтобы не мешать расти рукам.

Легкая (либо памповая) тренировка на руки нужна, чтобы прокачать промежуточные и медленные мышечные  волокна.

Сплит на сушку

Во время занятий на рельеф подойдет следующий вариант:

1. Понедельник – грудь (тяжело), спина (легко)
2. Вторник – плечи
3. Среда – ноги
4. Четверг – отдых
5. Пятница – спина (тяжело), грудь (легко)
6. Суббота – руки
7. Воскресенье – отдых

В этой схеме акцент делается на прокачку груди и спины (два раза в неделю).

Если плохо сушится другая часть тела, можно делать упор на нее, также прокачивать ее два раза в неделю, чтобы ускорить процессы жиросжигания.

Сплит на силу

Это примерный вариант программы по пауэрлифтингу для уровня спортивной подготовки от Мастера спорта и выше:

1. Понедельник – приседания (тяжелые)
2. Вторник – жим (легкий)
3. Среда – тяга (тяжелая)
4. Четверг – отдых
5. Пятница – жим (тяжелый)
6. Суббота – приседания (легкие)
7. Воскресенье – отдых

Преимущества и недостатки

К основным преимуществам пятидневных сплитов относят:

1. Шоковая (непривычная) нагрузка для организма, привыкшего к трехдневным тренировкам
2. Сокращение длительности одного занятия
3. Повышение уровня интенсивности
4. Возможность более часто и углубленно прокачивать проблемные, отстающие мышцы (как на массу, так и на сушку)

С помощью новой методики тренировок вы дадите организму толчок для дальнейшего роста.

Но несмотря на эти плюсы, у пятидневных нагрузок есть и недостатки:

1. Не подходит для новичков. Его можно применять только атлетам среднего и продвинутого уровней
2. Много времени в недельном цикле тратится на тренировки (для непрофессионалов это большой минус)
3. Высокий риск перетренированности (заниматься по пятидневный сплитам можно не более 4-6 недель)

Резюме

Теперь вы знаете, зачем нужна программа тренировок на 5 дней, и кому она подходит.

Учитывайте свой уровень подготовки, а также все плюсы и минусы этой схемы, и помните, что прогрессировать просто. Главное — регулярность и правильно подобранные нагрузки.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Базовая программа на массу на 3 дня

Новичкам и продолжающим, которые поставили себе цель в короткие сроки увеличить объем мускулатуры, отлично подойдет трехдневная программа тренировок на массу. Только интенсивные занятия спортом с утяжелением не дадут положительных результатов. При тренировках на массу должны соблюдаться следующие условия:

1. В обязательном порядке нужно придерживаться графика занятий. Регулярный тренинг – один из главных ключей к успеху.
2. Натуральный бодибилдинг и набор массы в частности не обходится без правильного питания. Питаться необходимо разнообразно и достаточно часто – не менее 5 приемов пищи в день.
3. Восстановление после тренинга – обязательное условие при наборе массы.

Учитывайте, чем больше мышечных групп вы прорабатываете сразу за одно занятие, тем быстрее будет увеличиваться в объеме ваша мускулатура. Не забывайте перед началом тренинга сделать небольшую разминку, длительностью не более 5 минут.

Она позволит вам не только улучшить кровообращение, но и разогреть суставы, такая мера поможет избежать травмирования. Конец занятия – заминка (растяжка). Необходима она для того, чтобы ваши мышцы росли не только в объеме, но еще и в длину.

Основные особенности выполнения 3-дневной программы

Программа тренировок на 3 дня позволит вам быстро увеличить объем мускулатуры при выполнении следующих условий:

• Тренировка со свободными весами при наборе массы запрещена. Обязательно должны присутствовать утяжеления в виде гирь, штанги, гантелей или другого оборудования.
• Базовый набор упражнений – лучший комплекс для массонабора. Он хорош тем, что позволяет проработать большие мышечные группы, которые и дают объем.
• Силовой тренинг можно комбинировать с массонаборным. Минимальный перерыв между такими занятиями должен быть около 72 часов.
• Оптимальная продолжительность одного занятия — 60 минут. Более длительные тренировки способны активировать катаболические процессы и привести к состоянию перетренированности.
• Между сетами обязательно отдыхайте. На восстановление выделяется не более 2-4 минут. Если отдыхать больше времени, то можно снизить уровень эффективности выполненного упражнения.
• Раз в 3 недели требуется вносить изменения в набор упражнений. Разбавлять комплекс требуется для того, чтобы мышечные волокна не начали привыкать к одинаковым нагрузкам и постоянно испытывали небольшой стресс.

Оптимальный набор техник для 3-дневной программы тренировок на массу

Можно 3 раза в неделю заниматься в следующие дни: понедельник, среда и пятница или посещайте тренажерку во вторник, четверг и субботу.

3 дневная программа на массу в первое занятие включает в себя следующие базовые техники:

1. Делайте становую — 3 подхода с 10-12 повторениями.
2. Гиперэкстензия — 4 подхода с максимальным количеством повторений.
3. Подтягивания на турнике широким хватом — 3 подхода по 8-10.
4. Работа со штангой на бицепс — 3 сета по 10-12 повторов.
5. Тяга гантелей сидя (работа над мышцами бицепса) — 3 по 10-12.
6. Подтягивание на турнике обратным хватом — 3 по 8-10.

Первая тренировка направлена на проработку мышц рук и спины. Последующий тренинг основан на таком наборе техник:

• Широкий жим лежа на ровной скамье — 3 по 8-10.
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 3 по 8-10.
• Разведение лежа гантелей — 3 по 10-12.
• Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье — 3 по 8-10.
• Подъемы в висе на нижний пресс — 3 по 10-12.
• Жим сидя французский — 3 сета с 10-12 повторениями.

Вторая тренировка направлена на проработку мышц груди и трицепсов. Третья тренировка:

• Кардио ( бег на дорожке) — 15 минут.
• Классический присед с утяжеляющим оборудованием — 3 подхода с 12 повторами.
• Пружинки утяжеляющим оборудованием — 4 подхода, 15-20 повторов.
• Подъемы штанги из-за головы — 3 по 8-10.
• Махи гантелей в стороны — требуется выполнить 3 сета с 10-12 повторами.

Главная цель третьей тренировки — проработать плечевой пояс и задействовать крупные мышцы ног.

Если вы собираетесь принимать участие в различных соревнованиях по бодибилдингу и вам нужно в короткие сроки набрать массу, то без приема специальных гейнеров вам не обойтись. Включите их в рацион своего питания и принимайте в процессе и между тренировок согласно рекомендациям.

▶▷▶▷ программа тренировок по дням на рельеф

▶▷▶▷ программа тренировок по дням на рельеф

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	20-03-2019

программа тренировок по дням на рельеф — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин kakxydetru/programma-trenirovok-na-relef-3-raza Cached Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин, поможет приобрести красивое тело, не теряя массу мышц Как составить программу тренировок — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=lbrfXczamuo Cached Как составить программу тренировок на массу или на рельеф ? Разбираем, с одной стороны, довольно сложную Программа Тренировок По Дням На Рельеф — Image Results More Программа Тренировок По Дням На Рельеф images Сушка тела для мужчин: меню на месяц по дням, программа nadietunet/weight-loss/nutrition-weight-loss/ Cached Для безопасного похудения рекомендуется вести дневник, в котором фиксировать объем тренировок по дням , количество употребляемых калорий, интенсивность сгонки веса Программа тренировок на рельеф для девушек и мужчин siladietru › … › Программы тренировок И, конечно, нужна специальная программа тренировок на рельеф , которая поможет быстрее приблизиться к цели Упражнения для женщин из суперсетов на рельеф 5 тренировок в wwwiron-addictscom/trenirovki/uprazhneniya-dlya Cached Программа тренировок с упором на бедра и ягодицы для женщин на 4 дня в неделю Программа тренировок на массу или рельеф из 5 тренировок Боковые выпады Особенности женской фигуры типа «груша» POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 6 дней в неделю power-fitnessru › Статьи Программа тренировок на 4 дня в неделю Программа тренировок на 5 дней в неделю Количество комментаторов статьи » Программа тренировок на 6 дней в неделю» 3 комментария Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для gym-sportru/trexdnevnaya-programma-trenirovok Cached Принцип программы тренировок на три дня в неделю мышц по дням недели Программа ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА – ТРЕНИРОВОЧНЫЕ fit4powerru/programm Cached Программа тренировок на рельеф Программа тренировок на ре­ль­еф – это аль­те­р­ на ­тив­ный ва­ри­ант прог­рам­мы для по ­ху­де­ния, ко­то­рая яв­ля­ет­ся важ­ным эле­мен­том сис­те­мы +6 кг! Массонаборная Программа Тренировки Сплит на 4 дня wwwyoutubecom/watch?v=vPI0BJbGybU Cached На канале Мышцырф вы увидите разнообразные фитнес видео и бесплатные программы тренировок по фитнесу и Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для fitbreakru/fitnes/244-programma-trenirovok-v Cached Правильная программа тренировок для тренажёрного зала для новичков План на три дня (с фото), рекомендации по питанию Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 9,810 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на журнал, способ распространения. Контакты.
• ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР — информационный портал и социальная сеть по силовым видам спорта и единоборствам. Полярный день закончился: 15 августа в Салехарде включат уличное освещение. Copyright Департамент инфор
• ярный день закончился: 15 августа в Салехарде включат уличное освещение. Copyright Департамент информации и общественных связей Ямало-Ненецкого автономного округа. Этим счаст-ливчикам все настолько легко дается, что они не очень-то усерд-ствуют на тренировках. Самым простым (и самым лучшим) приемом является та-кой: quot;еще одно повторениеquot;. На каждой тренировке добавляйте… …минусов-появились вентиляторы.раньше стояли на полу кондиционеры,и было гораздо прохладнее.Стоимость абонементов осталась примерно на прежнем уровне,что уже является плюсом.Есть инфракрасная кабина-просто мечта после тренировки… Например, на первой тренировке подъём на бицепс хватом «молот» иногда спортсмены выполняют вообще без блинов, удерживая в руках полностью разобранные грифы от гантелей или штанги. В наши дни большинство скалолазов для тренировок на выносливость используют трассы на скалах и скалодромах. В скалолазании не может быть чересчур сильных пальцев, поэтому тренировки на развитие пальцев никогда не станут лишними… При том что в день тренировок жидкости должно быть еще больше. Как учесть особенности женского организма при составлении программы тренировок в зале?

и было гораздо прохладнее.Стоимость абонементов осталась примерно на прежнем уровне

бодибилдинге

• в котором фиксировать объем тренировок по дням
• в котором фиксировать объем тренировок по дням
• интенсивность сгонки веса Программа тренировок на рельеф для девушек и мужчин siladietru › … › Программы тренировок И

программа тренировок по дням на рельеф — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: 50 (0,44 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок на рельеф | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-trenirovok-na-relef Сохраненная копия Похожие Представленная ниже программа тренировок на рельеф , преследует две цели: сгонку жира и прорисовку мышц Также, за счет своей специфики она Программа тренировок на рельеф — упражнения для сушки мышц Сохраненная копия Рейтинг: 3,7 — ‎36 голосов 5 мая 2017 г — Программа тренировок и лучшие упражнения для усиления рельефа без потери мышечной массы Как правильно питаться на сушке? Не найдено: дням Программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в зале и Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Эффективная программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в тренажерном зале и в домашних условиях Комплекс упражнений для Не найдено: дням ‎ Особенности · ‎ Программа на рельеф · ‎ Программа тренировок в Видео 20:47 Как составить программу тренировок your fit YouTube — 16 июн 2015 г 3:08 Программа тренировок в тренажерном зале okbodyru YouTube — 11 мар 2013 г 10:24 Лучшая программа для набора массы your fit YouTube — 10 мая 2016 г Все результаты Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на Сохраненная копия 17 мая 2018 г — Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела Профессионалы вообще не привязываются к дням недели и ‎ План тренировок в · ‎ Советы по питанию · ‎ Блок 1: Неделя 1 · ‎ Блок 1: Неделя 2 Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек! Для рельефа имеет ли смысл добавить по 1 упражнению ? По сплиту (расщепление тела по дням ) тренироваться нет смысла, так как мышечная масса у девушек Комплекс упражнений в тренажёрном зале для массы на 5 Сохраненная копия Похожие 13 авг 2012 г — Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю Автор: Тимко Илья Подберите вес для упражнений к этой программе Тяжёлая, Хардкор! Ваша цель тренировок , Похудеть, Рельеф , Масса Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Сохраненная копия Похожие 6 авг 2013 г — Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Подберите вес для упражнений к этой программе Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: план и force-manru//226-programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-kompleks-up Сохраненная копия 1 апр 2018 г — Женские тренировки для похудения, жиросжигания и наборам мышечной Программа тренировок для девушек и женщин в зале: комплекс упражнений и тренировку крупных мышечных сегментов по отдельным дням формирования мышц, рельефа и общего хорошего состояния Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин gym-peopleru › Похудение › Тренировки для похудения Сохраненная копия Похожие 27 июл 2015 г — Описание основных принципов тренировок на рельеф Рекомендации по питанию и проведению тренировок Программа для мужчин и Сплит тренировка для девушек – принципы, программа — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Сплит тренировка для девушек – это отличная возможность обрести стройное Ключевые моменты, готовая трехдневная сплит программа для зала Моя программа на 5 раз в неделю, изменившая мое тело за 25 дней bicepscomua › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие 12 авг 2013 г — Вторая часть тренировки направлена на достижение максимального рельефа Тренинг делается максимально плотным: рабочие веса Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎9 голосов 7 дек 2016 г — Отличительные особенности программы тренировок для эктоморфа препараты, предназначенные для сушки и обретения рельефа Программа тренировок на улице Как ее составить — MusclesFitru musclesfitru › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Силовая выносливость и рельеф — Почему в этом пункте статьи сразу две цели тренировок ? Первое – я не хочу писать почти Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф Программа тренировок для девушек в домашних условиях › Домашний тренинг › Фитнес для похудения Сохраненная копия Секреты домашнего тренинга: эффективная программа тренировок для Для поддержания стройности, построения по-женски красивого рельефа Сплит-программа тренировок для девушек — FitBreak! Сохраненная копия Трёхдневная программа тренировок в тренажёрном зале для девушек Если вы тренируетесь на рельеф и для похудения, увеличивайте количество Программа для набора мышечной массы в домашних условиях volleysertru/программа-для-набора-мышечной-массы-в/ Сохраненная копия Похожие 9 сент 2015 г — Программа для набора мышечной массы в домашних условиях Мышцы от такой тренировки в объеме не увеличиваются, После набора желаемой мышечной массы можно начинать работать на рельеф Программа тренировок 3 раза в неделю для новичков, для набора Сохраненная копия 1 Особенности программы тренировки для девушек 3 раза в неделю 3 раза в неделю: базовый курс упражнений для новичков на рельеф и набор Программа тренировок , подробное меню питания на месяц по дням Картинки по запросу программа тренировок по дням на рельеф Другие картинки по запросу «программа тренировок по дням на рельеф» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Программа тренировок на рельеф для мужчин в тренажерном Сохраненная копия Программы тренировок по дням Видны вены на руках Подчёркнута вершина бицепса Бугристая спина Чётко видно очертание грудных мышц Программа тренировок на рельеф: слит на 7 дней для девушек и Сохраненная копия Программа тренировок на рельеф — как сделать мышцы рельефными за 3-4 недели? (Схемы Для удобства упражнения разделены по дням недели Программа тренировок Джо Вейдера | Тренировки звезд | Фитес-life fitmaniaby/fitness-life/trenirovki-zvezd/programma-trenirovok-joeweiderhtml Сохраненная копия Похожие Программа тренировок Джо Вейдера Рассмотрим общие сведения этой распределять эти упражнения по дням или делать все в одну тренировку? Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для gym-sportru/trexdnevnaya-programma-trenirovok/ Сохраненная копия Похожие Подборка упражнений для трехдневной программы тренировок для нагрузок, важно правильно распределить группы мышц по дням недели Если во главе угла рельеф тела, то количество подходов 4 не больше и не меньше Сушка тела для мужчин: программа тренировок и питания Сохраненная копия 20 апр 2018 г — Комплексный процесс для увеличения рельефа мускулатуры может проходить как с применением Сушка тела для мужчин: программа тренировок и питания С точки Действенный тренинг на сушку по дням Сплит тренировка для мужчин и женщин: программы, советы › Статьи Сохраненная копия Эффективные сплит- тренировки : программы для мужчин и женщин по дням : на одном занятии нагружаются, например, мышцы груди и плеч, а на легкий « рельеф », то для мужчины упражнения на массу нужны, чтобы бицепсы iGym FREE — Дневник тренировок Журнал упражнений, программы Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3,6 — ‎779 отзывов — ‎Бесплатно — ‎iOS Программы тренировок — используйте готовые или создавайте свои; — Таймер возможность фильтрации данных по выбранным тренировочным дням ; HardWorkSweat — Программа Тренировок со Своим Весом — «Воин Сохраненная копия Похожие 17 окт 2016 г — Программа тренировок в домашних условиях, которая строит Подробный План питания для Сжигания Жира и Рельефа Мышц! Домашние упражнения для похудения для женщин, программа wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 26 мая 2016 г — Домашняя тренировка для девушек для похудения StyleFitness Программа тренировок для похудения дома Комплекс Комплекс упражнений для девушек на сжигание жира, и создание красивого рельефа Круговая тренировка на все группы мышц, которая поможет сжечь › Движение › Тренировки Сохраненная копия 15 мая 2015 г — Перед вами прекрасная круговая тренировка , которая сжигает на 30% больше жира, чем персональный тренер, инструктор групповых программ ( кроссфит, круговой Если ваша цель — добиться рельефа программа тренировок — скачать — uhimikru wwwuhimikru/findtext?q=программа_тренировок Сохраненная копия Программа тренировок для девушек на рельеф с упором на бедра и ягодицы программа – это не список разбитых по дням упражнений с количеством Пятидневный сплит — SportWiki энциклопедия sportwikito/Пятидневный_сплит Сохраненная копия Похожие Не следует ставить подряд тренировки , вовлекающие в работу, хотя бы и и разбивают по отдельным дням тренировки бицепса и трицепса рук, Ниже приведена примерная программа по одному из вариантов данного сплита Программа тренировок для каждого типа телосложения Часть №1 Сохраненная копия 14 нояб 2014 г — Программа тренировок для каждого типа телосложения — цикл из 2-х заметок из которого Вы узнаете, как следует правильно Тренировка на массу › Программа тренировок Сохраненная копия Тренировка на массу, программа , тренировка , масса набор программа тренировок Рельеф , само собой, не имеет значения тоже Поэтому и логично разбиение тренировок по дням : Понедельник – грудь бицепс; Среда – ноги, Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для Сохраненная копия 8 апр 2017 г — По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и программа тренировок для тренажерного зала по дням для девушек wwwlhotauolesnicecz//programma-trenirovok-dlia-trenazhernogo-zala-po-dniam- Сохраненная копия 8 мар 2019 г — программа тренировок для тренажерного зала по дням для девушек учитывая женскую Тренировки для девушек на рельеф с упором Программы тренировок для девушек для похудения – лучшие Сохраненная копия Фитнес для похудения, программа тренировок для девушек Что нужно знать Пример программы для похудения; Пример программы на рельеф Дополнительную пользу принесет чередования нескольких комплексов по дням Подбери тренировку под тип фигуры Сохраненная копия 20 февр 2013 г — У тебя есть план «б» по тренировкам? сжигать жиры и формировать красивые рельефы – там, где это напрашивается Выполняй тренировку три раза в неделю перед кардио или чередуя с ним по дням # Программа тренировок #Упражнения для ягодиц #Упражнения для рук Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в wwweshaperu//pervyj-raz-v-trenazhernyj-zal-programma-trenirovok-dlya-devushe Сохраненная копия полное восстановление мышечной ткани и эффектный женственный рельеф Содержание статьи Особенности трёхдневной программы тренировок для девушек Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю по дням Составление программы тренировок в тренажерном зале онлайн Сохраненная копия 29 авг 2018 г — Инструкция: как составить программу тренировок онлайн 4-5 дней в неделю — для создания четкого рельефа тела или Согласно этой частоте, приложение распределит упражнения по дням и покажет, какие Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу Сохраненная копия Похожие Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди продвинутых спортсменов, ведь проводить их можно как в Воркаут — программа тренировок, основные элементы и принципы › Спорт Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎10 голосов 21 нояб 2014 г — Усилиями воркаутеров создана программа воркаут тренировок , по которой каждый может стать более сильным, ловким и научиться Готовый план тренировок в тренажерном зале Часть 2: «Ноги и Сохраненная копия Похожие 15 янв 2014 г — Силовые нагрузки для формирования рельефа мышц остановиться более подробно, так как именно это цель программы «Максима» Как правильно сушиться для рельефа мышц — Фактор Спорта › Тренинг Сохраненная копия Перейти к разделу Программа тренировок для сушки тела для мужчин в домашних — тренировок , не зависимо от сплит- тренировки по дням , Программа тренировок для подростков в тренажерном зале Сохраненная копия 2 июл 2018 г — В современном мире многие подростки гробят свое здоровье вредными привычками еще до совершеннолетия, и эта проблема в ЦЕЛЬ 42 — Страница 31 — Результат из Google Книги Д Грэхем , ‎ С Браун — Sports Recreation интервальных занятий или тренировок в беге по различному рельефу Дневниковые записи о распределении по дням недельного километража правильно ли сбалансирована тренировочная программа и следуете ли вы легких и тяжелых дней, лежащему в основе эффективной тренировки Можно Комплекс упражнений для начинающих в тренажерном зале мужчин Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин Сформировать красивый рельеф тела, набрать мышечную массу или Суть сплит тренировок заключается в отдельной проработке различных мышц по дням Программа упражнений – Программа тренировок для набора Сохраненная копия ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это по сути тот РЕГУЛЯРНЫЙ В этом главная проблема СПЛИТА и главная сложность расщепления по дням не переживайте: наша летняя экпресс- программа тренировок на рельеф поможет ▷ ▷ программа тренировок на неделю на рельеф по дням wwwrestaurant-lyonsfr//programma-trenirovok-na-nedeliu-na-relef-po-dniamxml Сохраненная копия 5 дней назад — программа тренировок на неделю на рельеф по дням — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» программа тренировок по дням недели для девушек — Kuzey Deri Halı kuzeyderihalicom/images/programma-trenirovok-po-dniam-nedeli-dlia-devushekxml Сохраненная копия 5 дней назад — программа тренировок по дням недели для девушек раз в неделю Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Пояснения к фильтрации результатов Мы скрыли некоторые результаты, которые очень похожи на уже представленные выше (50) Показать скрытые результаты Вместе с программа тренировок по дням на рельеф часто ищут программа тренировок на рельеф дома программа тренировок на рельеф для девушек программа тренировок на рельеф и сжигание жира программа тренировок на массу и рельеф 3 раза в неделю программа тренировок на рельеф и сжигание жира для девушек программа тренировок на рельеф «суперсеты» программа тренировок на рельеф дома без железа программа тренировок на выносливость и рельеф Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на журнал, способ распространения. Контакты. ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР — информационный портал и социальная сеть по силовым видам спорта и единоборствам. Полярный день закончился: 15 августа в Салехарде включат уличное освещение. Copyright Департамент информации и общественных связей Ямало-Ненецкого автономного округа. Этим счаст-ливчикам все настолько легко дается, что они не очень-то усерд-ствуют на тренировках. Самым простым (и самым лучшим) приемом является та-кой: quot;еще одно повторениеquot;. На каждой тренировке добавляйте… …минусов-появились вентиляторы.раньше стояли на полу кондиционеры,и было гораздо прохладнее.Стоимость абонементов осталась примерно на прежнем уровне,что уже является плюсом.Есть инфракрасная кабина-просто мечта после тренировки… Например, на первой тренировке подъём на бицепс хватом «молот» иногда спортсмены выполняют вообще без блинов, удерживая в руках полностью разобранные грифы от гантелей или штанги. В наши дни большинство скалолазов для тренировок на выносливость используют трассы на скалах и скалодромах. В скалолазании не может быть чересчур сильных пальцев, поэтому тренировки на развитие пальцев никогда не станут лишними… При том что в день тренировок жидкости должно быть еще больше. Как учесть особенности женского организма при составлении программы тренировок в зале?

Тренировки дома: как самостоятельно разработать эффективную программу

Со временем каждый человек приходит к своему виду активности, который позволяет оставаться в форме и при этом получать удовольствие. Но с чего начать? И как сделать все правильно? Рассказывает звездный тренер Милош Бошкович, который активно работает с Наташей Гольденберг, Симоной Куст, Шахри Амирхановой, Дарьей Малыгиной, Ириной Мартыненко, Любовью Аксеновой и другими. 

Сколько дней в неделю нужно уделять спорту 

Единого общепринятого ответа не существует. В первую очередь нужно учесть такие факторы, как возраст, состояние здоровья, пол, вес. Также необходимо понять, какие цели мы перед собой ставим — хотим ли уменьшить количество жировой ткани, нарастить мышечную массу, поддержать или улучшить здоровье, стать выносливее. Чем сложнее тренировки, тем, естественно, дольше будет длиться восстановление. Оптимальное количество — три дня в неделю. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам, а вторник и четверг по желанию посвящать плаванию, растяжке, йоге, пилатесу или простой быстрой ходьбе и езде на велосипеде. 

Сколько должна длиться эффективная тренировка

Все определяется ее интенсивностью. Если это тренировка на ноги, она длиннее обычной, так как и отдых между подходами больше. Старайтесь укладываться в 60–75 минут, чтобы в процессе доминировали анаболические гормоны, а не катаболические из-за высокой концентрации молочной кислоты.

Главное — прислушивайтесь к организму и реже смотрите на часы. Если перерывы между подходами будут длиннее, ваш тренировочный процесс никак не пострадает! 

В целом тайминг может быть таким:

• 15 минут — легкие разминочные упражнения. Настраиваемся физически и психологически, забываем про работу, повседневные проблемы и концентрируемся на занятии.

• 35–40 минут — основная, самая интенсивная часть. Делаем силовые упражнения, кардио более высокой интенсивности или сочетаем оба вида нагрузки.

• 15–20 минут — завершение тренировки. Выполняем упражнения на баланс, гибкость и растяжку.

Где брать упражнения

Из-за пандемии спортивные приложения востребованы как никогда. Отличными помощниками могут стать комплексы тренировок Nike Training Club, adidas Training, Asics Studio. Если хотите заниматься с детьми, советую приложение Teemo — там интересный игровой процесс, где вы можете, к примеру, подняться на Эверест. 

Новичкам я порекомендовал бы обратиться к тренеру до начала самостоятельных занятий, чтобы освоить правильную технику упражнений. 

Каким должно быть спортивное питание

Сбалансированным, разнообразным и регулярным. Пища должна легко усваиваться и вызывать аппетит, а также содержать нужное количество питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов. 

Общая рекомендация такова: исключить из рациона трансжиры, полуфабрикаты, сахар и максимально сократить количество продуктов с пустыми калориями (фастфуд). Постарайтесь не просто ограничить себя в их потреблении, а еще и в полной мере понять, насколько они вредны, чтобы у вас даже не появлялось желание это есть. 

Если же вы хотите похудеть, создать дефицит калорий недостаточно. Ни в коем случае нельзя голодать, это создает все условия для потери мышечной массы и сохранения жировой ткани. Вес поначалу, скорее всего, будет снижаться, но процент жира останется прежним. Большой дефицит калорий — это большой стресс. Все дело в кортизоле — гормоне, который регулирует обмен веществ и защищает организм от негативного воздействия стресса, замедляя процесс сброса веса.

Как же все-таки худеть правильно? Для начала нужно создать маленький дефицит калорий в своем рационе — в районе 20 процентов. Сопровождаем такое питание соблюдением КБЖУ (баланс калорий, белков, жиров и углеводов) и сочетанием силовых и кардионагрузок. Чтобы понять свою дневную норму и на ее основе рассчитать необходимый калораж, скачайте приложение FatSecret. 

В целом опираться можно и на рекомендации ВОЗ по распределению нутриентов в рационе: около 50 процентов калорий необходимо получать из углеводов и по четверти из белков и ненасыщенных жиров.

Кроме того, нужно понимать, что поправляемся мы из-за продолжительного профицита калорий. Даже если пять-десять процентов рациона отдавать любимой «вредной» пище, это вряд ли может стать проблемой. Зато вы сможете долго продержаться на такой диете и, что очень важно, не будет срывов. Главное — во всем обходиться без фанатизма.

Как понять, что нужно увеличивать нагрузку

Тренировки — это стресс для организма. Его можно разделить на два подвида:

• механический — выполняя большие нагрузки, мы наносим себе микротравмы, получаем микроразрывы мышц;

• метаболический — восстановление энергии и химических процессов внутри требует затрат ресурсов.

Примерно через четыре-шесть недель организм привыкает к нагрузкам, и, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, можно пробовать менять количество повторений, веса или отдыха между подходами. Но слишком часто вносить корректировки в программу тренировок, увеличивать интенсивность и рабочие веса тоже не следует. Это, в свою очередь, может замедлить процесс и, что самое опасное, привести к увеличению риска травм.

Все зависит от цели: если это силовые тренировки, главная задача которых нарастить мышечную массу, то программа, конечно же, нуждается в постоянной прогрессии нагрузок. А для тех, кто занимается всего несколько месяцев и чувствует, что нагрузки уже не хватает, я порекомендовал бы не увеличивать ее сразу же, а немного изменить. Тогда в течение следующих месяцев вы сможете максимально освоить разные виды тренировок и упражнений, развив общую физическую подготовку, силу, выносливость, скорость, координацию и гибкость. И еще очень важная составляющая — это разнообразие. Добавьте круговые тренировки, суперсеты или просто попробуйте другие тренажеры.

Какими должны быть тренировки для похудения

Для начала определим, что локального жиросжигания не существует. Следовательно, мы не можем похудеть в определенных частях тела с помощью специальных упражнений. Следует выбирать упражнения, с помощью которых вы будете поддерживать нужный процент мышечной массы и расходовать энергию. Так, силовые тренировки, сопровождающиеся правильной диетой — идеальный для этого вариант. Организм будет освобождаться от жира и одновременно максимально сохранять мышечную массу. 

Если же вы захотите похудеть за счет кардио, старайтесь выполнять кратковременные интенсивные нагрузки, либо долгие, но уже не такие интенсивные в постабсорбтивный период (время после завершения пищеварения до следующего приема пищи).

Также имейте в виду, что сильное потоотделение не означает активный процесс жиросжигания. Пот не содержит жира, и это никак не связанные между собой переменные. 

На что нужно обратить внимание, чтобы появился результат

Самое главное — это питание. Старайтесь следить за калорийностью, обеспечивайте организм витаминами, минералами и микроэлементами. Ограничивайте употребление простых углеводов. И главное, не пытайтесь компенсировать едой отсутствие позитивных эмоций в жизни. Найдите другой источник удовольствия, например спорт.

Отдых должен быть достаточным для восстановления. В первую очередь нужно полностью избавиться от физической усталости после тренировок и базовой активности. Лишь затем начинается вторая часть восстановления — наращивание мышечной массы. Если не соблюдать эти правила, ЦНС будет в постоянной нагрузке, усталость станет накапливаться и со временем перейдет в хроническую. Итог: меньше желания продолжать тренироваться, рост аппетита и увеличение риска травмирования.

Тренировки же в идеале должны сопровождаться регулярностью, реальными целями и терпением. 

Что делать, если результата нет

До того как начнете заниматься спортом, обязательно обратитесь к врачу, сдайте анализы, проверьте, готов ваш организм к нагрузкам или есть определенные ограничения, которые скорректируют программу. Приступайте к занятиям только после рекомендаций врача. 

Иногда нужно просто запастись терпением и поставить перед собой реальные сроки. Процесс снижения веса или набора мышечной массы форсировать не стоит! 

Также часто бывает, что мы просто недооцениваем калорийность продуктов и переоцениваем расход потраченных калорий на тренировках. Например, на одной часовой тренировке 70-килограммовый человек тратит около 500 килокалорий, следовательно, 1500 в неделю. Общие затраты энергии этого же человека — примерно 2000–2300 килокалорий в день или 14000–16000 за неделю. В итоге: нагрузка составляет не более 10 процентов от общего количества потраченных калорий. Тем не менее для поддержания мышечной массы эти десять процентов очень важны. 

Если с питанием и тренировками все в порядке, а спустя несколько месяцев заметного прогресса так и нет, причина может быть связана с гормональными изменениями, менопаузой. Здесь снова поможет консультация с врачом. 

Может ли домашний спорт полностью заменить поход в зал

Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, который нуждается в специальном оборудовании, то вполне. Конечно, есть свои минусы и плюсы.

Домашние тренировки, как мы уже отметили выше, не лучшее решение для новичков из-за отсутствия присмотра инструктора. Такая самодеятельность на первых порах может быть не только неэффективной, но и опасной. Также дома достаточно сложно выкладываться на полную мощность — обычно срабатывает инстинкт самосохранения, и мы начинаем жалеть себя. Несмотря на то что в родных стенах более комфортно, в зале обычно царит атмосфера мотивации, которую сложно воссоздать искусственно. 

Тот, кто не страдает от этого и уже имеет опыт в тренировках, может легко устроить себе эффективное занятие в домашних условиях с минимальным инвентарем. Тем более в наше время тратить несколько часов три раза в неделю для походов в зал — настоящая роскошь, по сравнению с которой домашний спорт, конечно, выигрывает. 

Откройте для себя полную программу тренировок за 16 недель

Как мы знаем, многие люди, которые посещают тренажерный зал в поисках улучшения своего тела, в конечном итоге сталкиваются с необходимостью установить распорядок дня, соответствующий их профилю. И именно здесь многие сталкиваются и теряются, выполняя неправильные тренировки, где риск серьезной травмы может быть фатальным для их работоспособности. И во многих случаях мы знаем, что даже учителя физкультуры не объясняют хороший распорядок дня.

Оттуда многие люди ищут в Интернете, как построить тело мечты, как хорошо тренироваться и так далее. На сайте я задаю много вопросов, в основном о силовых тренировках. В этой статье мы шаг за шагом научим вас 16-недельному (4-месячному) расписанию тренировок, пройдя через четыре отдельных этапа, пока вы не достигнете большой конечной цели. Следуйте распорядку, как описано, не пытайтесь что-либо изобретать или изменять, так как он был разработан синергетически.

Список содержимого

Фаза 1: Фаза силы

Итак, приступим к тренировке с отягощениями. Хорошая конструкция требует хорошего основания. И этот этап станет основой всей работы, которую мы будем строить: ваше тело.

Мы должны помнить, что любое начало в искусстве тянуть утюг имеет главной целью набрать мышечную массу, верно? Правильно и неправильно! По мнению ученика, да, это правильно.

Даже если вы заполнили анамнез академии с целью «гипертрофия», обновленный и знающий учитель знает, что вы наберете мышечную массу только в результате набора силы.

Итак, используя эту цепочку рассуждений, ваша таблица тренировок должна быть собрана с очень внутренними характеристиками: небольшое количество повторений, более высокие нагрузки, относительно частые отдыхы, полное тело, альтернативные дневные тренировки (один тренировочный день и один день отдыха).

Выберите упражнение для каждой группы мышц, тренируйтесь в понедельник, среду и пятницу или вторник, четверг и субботу. Оставь воскресенье, чтобы отдохнуть.

• Примером тренировок могут быть следующие: жим лежа, становая тяга, военный жим, трицепс на лоб, сгибание рук со штангой, приседания со штангой, подошвенное сгибание в жиме ногами (икры) и брюшной пресс на доске. Выполните 2 подхода по 6 повторений с отдыхом 2 с половиной минуты между подходами. Концентрическая фаза около 3 секунд и эксцентрическая 2 секунды. Используйте эту настройку тренировки в течение 4 недель.

В конце текста приведены некоторые соображения по поводу некоторых используемых здесь терминов.

Фаза 2: Фаза строительства (метаболический стимул)

После силовой фазы ваше тело «отреагирует» на тренировки с отягощениями гипертрофией мышц. Это также означает, что бесполезно начинать тренировки со сложных упражнений, требующих мышечной зрелости или отличной координации движений.

Фазу 1 можно назвать «сырой фазой». С увеличением силы вы готовы к тренировкам. ДЛЯ гипертрофия, а не тренировки DE гипертрофия, как настаивают некоторые учителя. Пришло время закрепить это изменение в вашей форме, адаптированное к начальной тренировке.

Таблица тренировок должна быть составлена ​​с учетом различных характеристик первых 4 недель: увеличение количества повторений, более умеренные нагрузки, относительно меньший отдых, тренировка, разделенная на неделю.

Выберите от 2 до 3 упражнений на каждую группу мышц, тренируйтесь 4 дня в неделю. Оставьте среду, субботу и воскресенье на отдых. Примером обучения может быть следующее:

• Тренинг А: жим гантелей, прямое распятие, наклонная дека, разгибание трицепса на кроссе, ныряние и лоб 45º;
• Тренинг B: жим ногами, разгибатель, стол сгибателей, подошвенное сгибание сидя, подошвенное сгибание стоя на аппарате, брюшной пресс на земле с нагрузкой;
• Тренинг C: задний блок, односторонний ряд с гантелями, тяга со скакалкой, чередование ниток, скотт и обратная нить;
• Тренинг D: Развитие с гантелями, подъем в стороны, подъем со штангой вперед, шраги с гантелями, брюшной пресс на доске, брюшной инфра, (сокращение ног) параллельно

Выполните 3 подхода по 10 повторений с 1 минутным отдыхом между подходами. Концентрическая фаза около 2 секунд и эксцентрическая 2 секунды. Используйте эту настройку тренировки в течение 4 недель. Мы называем это тренировкой с метаболическим стимулом.

Фаза 3: Фаза строительства (стимул напряжения)

На этом этапе продолжайте тренировку с предыдущей фазы. Вы можете изменить только упражнения и настройки тренировок, как показано ниже.

• Тренинг А: жим лежа со штангой на наклонной скамье, прямая шайба, параллельное, разгибание на трицепс через скакалку, двусторонний французский, закрытый жим на трицепс
• Тренинг B: рубчик, продвижение, стул-сгибатель, подошвенное сгибание в ноге, подошвенное сгибание свободно стоя с шагом, двойной хруст животом о землю;
• Тренинг C: передний шкив, двусторонний ряд с гантелями, Т-образная штанга, резьба высокого шкива, односторонняя резьба Скотта и резьба обратной ручки;
• Тренинг D: Развитие с перекладиной спины, подъем в сторону 45 °, подъем спереди с шайбой, высокий ряд, брюшной в аппарате, брюшной инфра (подъем ног) параллельно.

Выполните 4 подхода по 8 повторений с 75-секундным отдыхом между подходами. Концентрическая фаза около 2 секунд и эксцентрическая 4 секунды. Используйте эту настройку тренировки в течение 4 недель. Мы называем это тренировкой конфигурации со стимулом напряжения.

Этап 4: полировка формы и этап «накачки»

Силовые тренировки, которые в значительной степени зависят от анаэробного гликолиза для выработки мышечной энергии, еще больше увеличивают интенсивность помпы. Это связано с тем, что анаэробный гликолиз, как следует из названия, сжигает глюкозу в мышечной клетке для получения энергии без использования кислорода.

Анаэробный гликолиз производит большое количество молочной кислоты, побочного продукта метаболизма, внутри мышечной клетки, которая имеет тенденцию притягивать больше жидкости в мышцу (насос). Воспоминание о том насосе здесь — не то коллективное занятие с хореографией, на котором учитель носит шорты сомнительного характера.

В общем, подходы с большим количеством повторений в сочетании с короткими периодами отдыха делают это очень хорошо. Например, выполнение двух последовательных упражнений (би-сетов), трех (три-сетов) или суперсерии с 12-15 повторениями генерирует большое количество молочной кислоты, что, следовательно, даст вам сенсационную накачку в тренажерном зале.

Другой хорошо известный тренировочный метод, вызывающий значительное накопление молочной кислоты, — это дроп-сет, когда вы выполняете упражнение до отказа, уменьшаете вес, а затем продолжаете упражнение с самым низким весом, также до отказа. Это вызовет огромный спрос на энергию, увеличит производство молочной кислоты и создаст фантастический визуальный эффект.

Конечно, этот эффект был бы бессмысленным, если бы он был чисто эстетическим. Стоит помнить, что это метаболический стимул в отношении гипертрофии, в отличие от стимула напряжения, когда более высокие нагрузки поднимаются / толкаются с меньшим количеством повторений.

На этом этапе включайте в свои тренировки би-сеты, тройные сеты, суперсеты и дроп-сеты и наслаждайтесь накачкой! Выберите от 3 до 4 упражнений для каждой группы мышц. Тренируйтесь 5-6 раз в неделю. Выполните 3 подхода по 15 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

Концентрическая фаза около 1 секунды и эксцентрическая 1 секунда: Используйте эту настройку тренировки в течение 4 недель, закрывая 16-недельный тренировочный цикл. Соображения о количестве повторений …

Кто никогда не задавался вопросом: «Сколько повторений рекомендуется сделать?» В зависимости от тренировок, которые мы проводим, или от аспекта физического состояния, над которым мы хотим работать, мы должны варьировать количество повторений. Ниже я перечисляю несколько возможных вариантов.

Максимальная сила с небольшим влиянием на гипертрофию (1-3 повторения): В этом интервале количества повторений работает в основном нервно-мышечная эффективность (набор двигательных единиц, которые активируют мышечные волокна), что приводит к увеличению процента двигательных единиц, а также их размера, которые наша нервная система способна активировать. при усилии.

Как следствие такого количества повторений, в основном происходит увеличение силы (чем больше количество задействованных двигательных единиц и чем больше их размер, тем больше силы мы сможем выполнить), при этом практически не влияя на объем. мускулистый.

Силовые, в основном, с умеренным влиянием на гипертрофию (3-5 повторений): При таком количестве повторов возникает умеренная миофибриллярная гипертрофия и небольшая гипертрофия саркоплазмы. Увеличивается количество сократительных белков, присутствующих в миофибриллах (актина и миозина), что приводит к увеличению их размера и силы, которую они способны генерировать. Следовательно, это, пожалуй, лучший диапазон повторений для рабочей силы, так как здесь лучше сбалансировано соотношение нагрузки / выполняемой работы. Однако это не самый лучший вариант для увеличения мышечного объема, поскольку при работе в этом диапазоне повторений возникающая саркоплазматическая гипертрофия практически минимальна. Обычно этот диапазон повторений лучше всего использовать, когда речь идет о силовых тренировках.

Гипертрофия с умеренным воздействием на силу (6-8 повторений): В этом диапазоне повторений возникают оба типа гипертрофии, как саркоплазматическая, так и миофибриллярная. Некоторые авторы в более поздних исследованиях даже предлагают расширить этот интервал до 6-12 повторений, что сделает его идеальным интервалом для тренировок, если мы хотим увеличить объем мышц. Саркоплазматическая гипертрофия напрямую не увеличивает силу, но во многом увеличивает размер мышц, чего мы действительно хотим, когда идем в тренажерный зал, чтобы потянуть утюг.

Сопротивление с небольшим влиянием на гипертрофию (15-25 повторений): При таком количестве повторений возникающая гипертрофия практически равна нулю (если только это не требует небольшой тренировки времени. В этом случае можно прогрессировать с этим диапазоном повторений). Многоповторные серии с небольшими нагрузками улучшают мышечную выносливость и зрительную (эстетику). Соображения относительно времени отдыха. Время стресса, которое испытывают мышечные волокна (ВПН), является наиболее важным фактором для роста мышц.

Это напряжение способствует синтезу белка, транспорту аминокислот и вызывает небольшие повреждения в структуре мышечных клеток, что приводит к их восстановлению и дополнительному росту. Брайан Шенфельд и его исследователи из Lehman College в Нью-Йорке в ходе метаанализа, объединившего результаты многих исследований в литературе, обнаружили, что оптимальная продолжительность повторения при силовых тренировках варьируется от 0,5 до 8 секунд. Тренировка со скоростью каждого повторения более 10 секунд не приводит к оптимальной гипертрофии. Исследователи пришли к выводу, что необходимы дальнейшие исследования, прежде чем мы сможем определить идеальную продолжительность повторения, но вы также должны помнить, что ваше повторение делится на концентрическую фазу и эксцентрическую фазу, и что вы можете изменять эти значения в соответствии с фазой тренировки.

Максимальная сила с небольшим влиянием на гипертрофию (1-3 повторения): Если мы тренируемся в этом диапазоне повторений, отдых между подходами должен составлять от 3 до 5 минут. На первый взгляд, это кажется долгим, но мы должны помнить, что в этом случае необходимо полное восстановление, которое позволяет нам гарантировать сохранение интенсивности тренировок. В основном сила с умеренным эффектом на гипертрофию (4-7 повторений) для этого количества повторений, адекватный интервал восстановления оценивается от 2 до 3 минут.

Это потому, что нагрузка на нервную систему меньше, и вы начнете подключаться к другим системам для получения энергии, не требуя периода восстановления, пока мы тренируем максимальную силу. Преимущественно гипертрофия с умеренным влиянием на силу (8-9 повторений). При работе с громкостью принято делать паузу от 45 до 90 секунд. Если в работе на максимальную силу мы стремимся к полному восстановлению, то в этом случае гораздо интереснее работать с неполным восстановлением.

Как и в предыдущем случае (4-7 повторений): изменяются системы производства энергии, так как это не позволяет полностью восстановить мышцы на мышечном уровне, увеличивая то, что мы называем «накопленной усталостью», что приводит к гораздо большему стимулу (на физиологическом и нервно-мышечном уровне) в мышцах для роста .

Рабочая саркоплазматическая гипертрофия (10-12 повторов): в мышце увеличивается количество и объем несокращающихся белков. Также наблюдается увеличение плазмы (жидкости) между мышечными волокнами. Остальное будет между подходами от 60 до 90 секунд.

Работа с отягощениями с небольшим эффектом на гипертрофию (13-25 повторений и более): при работе с мышечным сопротивлением обычно используются интервалы отдыха менее 30 секунд. Когда мы говорим о мышечной выносливости, мы имеем в виду способность мышц противостоять утомлению. Не вдаваясь в сложные детали, одна из основных причин усталости при тренировках с отягощениями — это остатки, полученные в результате метаболизма молочной кислоты, которые накапливаются в мышцах.

Немного отдыхая, мы увеличиваем накопившуюся усталость и заставляем наше тело постепенно устранять эти остатки. Хотя отдых — это переменная, которую следует учитывать при любой тренировке, мы всегда должны помнить о следующей практике: соблюдение интервала отдыха не гарантирует достижения результатов, если другие компоненты, такие как интенсивность и объем, не прописаны должным образом. Соображения о количестве серий. Если мы будем придерживаться руководящих принципов, предложенных NSCA (Национальной ассоциацией силы и физической подготовки), они сообщат нам следующее о количестве серий.

• Сила: 2-6 ряды;
• Гипертрофия: 3-6 серии
• Сопротивление: 2-3 серии

Эти рекомендации, как правило, идеально подходят для новичков или неопытных людей, однако для тех, кто тренировался в течение длительного времени, тренировки должны быть спланированы и индивидуализированы по очень простой причине: наше тело обладает огромной способностью адаптироваться к усилиям. . Кроме того, вы должны знать, что необходимо учитывать два принципа: принцип прогрессии и принцип перегрузки. Принцип прогрессии, необходимо постепенное увеличение усилий по мере увеличения способностей ученика. Если мы будем поддерживать определенный уровень тренировок в течение долгого времени, наступит время, когда больше не будет реакции со стороны тела, что приведет к застою в производительности. Потребуется все больше и больше увеличивать нагрузки. Опасность заключается в том, что эти нагрузки приближаются к пределам функциональных возможностей (толерантности) для адаптации.

— Постепенное увеличение усилия основано на увеличении объема (количества подходов) и увеличения интенсивности (используемого веса).

Принцип перегрузки, этот принцип связан с предыдущим, но мы должны уточнить: недостаточно просто постепенно увеличивать нагрузку. Придет время, когда для того, чтобы организм приспособился к конкретным усилиям, мы должны овладеть интенсивностью усилия, чтобы активировать определенные энергетические обмены.

Вывод этих двух принципов очень прост: не существует окончательного и идеального числа, которое можно было бы применить ко всем (диапазон повторений всегда остается постоянным), если мы хотим прогрессировать, нам нужно поднимать больше веса, делать больше подходов или увеличивать интенсивность наших упражнений. обучение.

Еще раз подумайте о частоте тренировок, для этого мы обратимся к руководству NSCA (Национальная ассоциация силы и кондиционирования), в котором говорится следующее:

• Новичок: 2-3 дня в неделю;
• Средний: 3-4 дня;
• расширенный: + 4 дня в неделю.

Вы должны соблюдать те же принципы перегрузки, то есть более высокий уровень тренировки требует большей частоты. Снова используется прогресс, но мы должны знать, что для каждой группы мышц мы должны обеспечить пропорциональное восстановление (отдых + еда) для интенсивности прилагаемого усилия, чтобы избежать любого типа травм или даже быть контрпродуктивным. .

Опять же, вы тот, кто инстинктивно будет знать, какова идеальная частота тренировок, будь то количество повторений, количество подходов, время отдыха и сколько раз в неделю. Только вы можете измерить свой уровень интенсивности. Учитель может и должен помогать вам, направляя (а не выбирая вашу нагрузку), когда это возможно, но, в конце концов, вы должны знать себя и распознавать сигналы, которые посылает вам ваше тело.

Используемые термины

Концентрическая фаза (также называемая положительной) — это фаза сокращения мышц, когда вес поднимается или тянется. Именно в этой фазе мы обнаруживаем наибольшее сопротивление при движении.

• Эксцентрическая фаза (также называемая отрицательной): Это движение, противоположное концентрической фазе. В то время как в концентрической фазе происходит сокращение мышц, в эксцентрической фазе происходит их разгибание. Это момент, когда мы «опустили» вес.
•  Напряженная тренировка:  для него характерны высокие нагрузки, более длинные интервалы и меньшее количество повторений в каждой серии.
• Метаболическая тренировка: он характеризуется использованием меньших нагрузок (по сравнению с тренировкой на напряжение). Интервалы намного короче, с большим количеством подходов и повторений.

Примечание:

Очевидно, что успех обучения требует большего, чем упомянутые выше переменные. Каждая фаза должна поддерживаться адекватной диетой и отдыхом. На каждой фазе из 16 недель ваши потребности в калориях меняются, меняется интенсивность, в результате чего динамизм этих факторов становится чем-то важным для достижения целей.

Нельзя пренебрегать триадой, тренировками, диетой и отдыхом, поскольку это может нарушить баланс между ними. Самое слабое звено в комбинациях будет считаться основным и ответственным за провал плана. Будьте готовы посвятить себя представленному предложению, и результаты придут. Дисциплина — это не просто поход в спортзал в дождливый или холодный день.

Дисциплина создает условия для выполнения вышеупомянутой триады.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 21

Полная программа тренировок за 16 недель

Программа тренировок для тренажерного зала

Программа тренировок для тренажерного зала на 3 дня в неделю по методике Юрия Спасококоцького.

Понедельник (Грудь и Бицепс)

1. Жим на наклонной скамье штанги – грудные мышцы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

2. Подъем на носки сидя в тренажере — икроножные мышцы
Выполните упражнение для икр, между подходами тяжелого упражнения как вставочный сет, или сделайте в конце тренировки если у вас большой рабочий вес. А для увеличения икр, выполните вначале тренировки.
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/12 рабочие (2 мин/отдых).

3. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — бицепсы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие (3 мин/отдых).

4. Жим гантелей на наклонной – грудные мышцы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/6-8 рабочие (3 мин/отдых).

5. Двойные скручивания лежа на полу – мышцы пресса
(Между подходами упражнения 4)
Пресс 3 сета по 12-15 повторений до отказа

6. Сгибания руки с 1 гантелей на скамье — бицепсы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/6-8 рабочие (3 мин/отдых).

7. Отжимания на брусьях – грудные мышцы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/6-8 рабочие (3 мин/отдых).

8. Гиперэкстензия — мышечный корсет спины
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).

Среда (Спина и Трицепс)

1. Тяга вертикального блока к подбородку широким хватом — спина
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

2. Разгибания рук у верхнего блока — трицепс
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

3. Тяга гантели к поясу в наклоне — спина
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

4. Французский жим лежа — трицепс
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

5. Тяга вертикального блока узким обратным хватом — спина
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

6. Гиперэкстензия — мышечный корсет спины
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).

7. Пресс – подъем корпуса на римском стуле
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/10 рабочие (2 мин/отдых).

8. Икроножные мышцы – жим носками лежа в тренажере для жима ногами
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/12 рабочие (2 мин/отдых).

Пятница (Плечи и Ноги)

1. Разводка гантелей стоя — средний и задний плеча
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

2. Жим гантелей сидя с вертикальной спинкой — передний пучок плеча
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

3. Тяга гантелей в наклоне — задний пучок плеча
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

4. Жим ногами лежа
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

5. Сгибание ног лежа на животе
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (2-3 мин/отдых).

6. Жим носками в тренажере для жима ногами
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Выполните упражнение для икр, между подходами тяжелого упражнения как вставочный сет, или сделайте в конце тренировки если у вас большой рабочий вес. А для увеличения икр, выполните вначале тренировки.

7. Гиперэкстензия — мышечный корсет спины
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).

8. Пресс – подъем корпуса на римском стуле
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/10 рабочие (2 мин/отдых).

Как меньшее количество времени в тренажерном зале может улучшить результаты

Вы когда-нибудь задумывались о том, что, возможно, план тренировок 3 дня в неделю может быть тем, что вам нужно для достижения ваших целей в фитнесе? Если вы хотите иметь более плоский животик, более стройные бедра, более стройную попу или просто вписаться в ту пару джинсов, которая подходила год назад, вам не нужно тренироваться семь или пять дней в неделю для достижения указанных целей. Иногда лучше меньше, да лучше.

Согласно исследованию 2018 года, объем тренировок имеет большее значение, чем частота тренировок.В исследовании участники выполняли такие упражнения, как жимы лежа, приседания и становая тяга, уделяя особое внимание своему максимуму одного повторения. Исследователи разделили участников на две группы; одна группа тренировалась три дня в неделю, а другая — шесть дней в неделю.

Все они тренировались с одинаковым объемом и частотой. В конце исследования исследователи обнаружили, что, хотя тренировка больше (6 раз в неделю) увеличивала силу и свободную массу тела у участников, это не приводило к увеличению силы.Те, кто тренировался 3 раза в неделю, имели такой же уровень силы и гипертрофии, как и те, кто тренировался больше дней (2).

Shutterstock

Какой лучший план тренировок на 3 дня в неделю?

Если вы задаетесь вопросом, «как вам следует тренироваться 3 дня в неделю?», Лучше всего найти или составить программу упражнений, которая соответствует вашим потребностям и уровню опыта (начинающий, средний, эксперт), тренирует ваши все тело и дает вам достаточно времени для отдыха, восстановления и наращивания мышц.

Подробнее: План тренировок по сокращению: как избавиться от лишнего веса и предотвратить потерю мышц

Каковы преимущества трехдневной тренировки всего тела?

Вот почему тренировка всего тела 3 дня в неделю — хорошая идея:

1. Меньше времени в тренажерном зале

Выбрав тренировку 3 дня в неделю, вы уже сократили время, которое вы проводите в тренажерном зале за неделю. Выполнение упражнений на все тело помогает сократить это время еще больше, позволяя выделить дополнительное время для других обязанностей и обязательств.

2. Увеличенное время отдыха

Чтобы мышцы выросли, нужно дать им достаточно времени для восстановления. Когда вы тренируетесь для всего тела три раза в неделю, вы даете своим мышцам достаточно времени, чтобы расслабиться и восстановить себя, что даст вам то определение мышц, над которым вы работали.

3. Потеря веса

Для тех, кто хочет похудеть, тренировки всего тела работают лучше, чем изолирующие упражнения. Прекращение тренировок — это миф, а план тренировок всего тела 3 дня в неделю поможет сжечь больше калорий.

4. Лучшее здоровье

Тренировки, особенно кардиоупражнения, связаны со снижением риска хронических заболеваний, улучшением психического здоровья, улучшением режима сна и многим другим.

5. Гибкость

Хотя вы можете выбрать определенные дни недели, когда хотите тренироваться, план тренировок 3 дня в неделю дает вам достаточно времени, чтобы восстановиться после пропущенных тренировок.

Shutterstock

6. Тренировками для всего тела легче управлять

Проблема с изолированными тренировками в том, что они более или менее настроены.Например, сгибания на бицепс — это сгибания на бицепс, независимо от того, используете вы вес или нет. Однако тренировок всего тела много и они разнообразны. Если вы не хотите бегать, то махи с гирями могут сделать это за вас, если вам подойдет планка, или, может быть, плавание или берпи. Вам никогда не надоест тренироваться всем телом.

7. Лучшая работа для домашних тренировок

В отличие от изолирующих тренировок, которые требуют тренажеров или тренажеров, тренировки всего тела не требуют. Их можно легко сделать, используя только вес вашего тела и импровизированные веса для дополнительной задачи

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому его гораздо труднее отслеживать и намного легче отказаться.Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Как тренироваться 2 раза в день 3 дня в неделю?

В то время как большинство людей предпочитают тренироваться только один раз в день и покончить с этим, некоторые люди любят бросать вызов себе и своему телу, тренируясь дважды в день. Если вы находитесь в более поздней группе и не знаете, как включить 2 тренировки в план тренировок 3 дня в неделю, вот несколько советов, которые вам помогут:

Shutterstock

1.Выполняйте более сложные тренировки утром

Можете ли вы представить себе мысли о занятиях кроссфитом или HIIT после напряженного и изнурительного рабочего дня? Скорее всего, вы вообще пропустите тренировку и пойдете домой, или можете не отдать все силы тренировке. Чтобы этого избежать, запланируйте свои самые интенсивные упражнения на утренние часы, чтобы облегчить дальнейшее занятие.

2. Запланируйте сеансы на несколько часов с перерывом

Если вы собираетесь тренироваться дважды в день, вам нужно выделять достаточно времени между тренировками.Это время позволяет вам поесть, таким образом заправляя ваши мышцы и отдыхая, давая вашему телу и мышцам время для восстановления и восстановления энергии. Не поддавайтесь соблазну провести две тренировки подряд.

Shutterstock

3. Пейте воду

Установите для этого напоминание, если необходимо. Гидратация важна независимо от того, тренируетесь вы или нет. Однако, если вы собираетесь тренироваться 2 раза в день 3 раза в неделю, то гидратация — до, во время и после тренировки — особенно важна для вас.

Вода помогает регулировать температуру тела и смазывает суставы — суставы без смазки могут привести к травмам. Он помогает транспортировать питательные вещества по всему телу, чтобы вы были здоровы и полны энергии. Та же самая энергия из питательных веществ — то, что вам нужно, чтобы ваше тело было достаточно сильным, чтобы идти в ногу со своим распорядком.

Подробнее: Сколько воды мне следует пить во время голодания: оценка ваших потребностей в жидкости

4. Попробуйте пропустить день между тренировками

Хотя заманчиво планировать тренировки подряд, чтобы не мешать им, это не лучшая идея, особенно если вы тренируетесь дважды в день.Вместо этого мы предлагаем вам пропустить хотя бы один день, прежде чем вам снова придется ходить в спортзал.

Помните, что вашим мышцам требуется не менее 24 часов для восстановления после относительно легкой тренировки и до трех дней для более интенсивной тренировки. Даже если вы тренируетесь 3 дня в неделю для набора массы, мышцы растут только после того, как им было дано время на восстановление слез, образовавшихся во время тренировки — этого тоже не происходит в одночасье, для их роста может потребоваться от одного до нескольких дней. больше и сильнее, чем раньше.

5. Остерегайтесь любых признаков перетренированности

Тренировка дважды в день, 3 дня в неделю, безусловно, имеет свои преимущества, но не каждый может с этим справиться. Если вы заметили, что ваша успеваемость в тренажерном зале снизилась, ваши мышцы больше не растут, вы потеряли аппетит и больше не можете нормально спать или что вы чаще болеете, то вы можете переусердствовать и пора чтобы уменьшить количество тренировок. Лучше предотвратить это, чем искать способы оправиться от перетренированности.

Shutterstock

Сколько подходов для тренировки всего тела 3 дня в неделю?

Споры о том, сколько подходов нужно сделать для достижения максимального результата, не прекращаются в фитнес-сообществе. Некоторые считают, что чем больше подходов вы делаете, тем больше у вас шансов проработать все мышечные волокна в данной группе мышц и, следовательно, тем больше будет результат. С другой стороны, некоторые считают, что меньшее количество подходов все же поможет вам достичь желаемых результатов.

Итак, кто прав, а кто виноват? Что ж, в каком-то смысле обе стороны правы — все зависит от ваших целей.Например, человеку, который тренируется 3 дня в неделю на массу, а не на силу, будет полезно делать больше повторений.

Это было доказано в исследовании 2018 года, в котором 34 мужчины были разделены на 3 группы. Каждая группа занималась 3 раза в неделю в течение 8 недель. Первая группа выполняла только один подход на упражнение за тренировку, вторая выполняла 3 подхода, а последняя группа выполняла 5 подходов за тренировку. В конце 8-недельного исследования 3-я группа, которая выполнила наибольшее количество повторений за тренировку, получила наибольший прирост мышечной массы (1).

Так что же такое консенсус? Сколько подходов для 3-дневной тренировки всего тела в неделю?

Если вас не особо беспокоят масса, сила, выносливость и т. Д., MensHealth предполагает, что выполнение 3 или менее подходов по 8–12 повторений на группу мышц безопасно и достаточно, чтобы увидеть результаты. Если вы хотите делать больше подходов, делайте до шести подходов, но не больше трех повторений.

Тренировка 3 дня в неделю

Если у вас есть конкретные цели и вы хотите узнать, сколько подходов и подходов подойдет вам лучше всего, чтобы увидеть результаты, вам следует попробовать следующее:

• Для увеличения мышечной массы. Сделайте 3 или 6 подходов с 6-12 повторениями в подходе.
• Для выносливости. Сделайте 3 или 4 подхода по 15 или более повторений в подходе.
• Для силы мышц. Достаточно двух или трех подходов по 6 повторений в подходе.
• Для общего фитнеса. Один или два подхода по 8–15 повторений помогут вам стать лучше.

Периоды отдыха и интенсивность каждой тренировки также имеют значение, но по большей части именно так должны выглядеть ваши повторения и подходы.

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

Как спланировать тренировку с гантелями 3 дня в неделю?

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал и единственные веса, которые у вас есть под рукой, — это гантели, вот простой план тренировок с гантелями 3 дня в неделю, которому вы можете следовать, чтобы тренировать все свое тело:

День 1 — Тренировки на вытягивание верхней части тела

• Разминка — Сделайте несколько быстрых растяжек и от 10 до 15 минут кардио
• Пуловеры с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибания спины (гантели) — 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания рук на бицепс — 3 подхода по 12 повторений на бицепс / руку
• Тяга гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений
• Подтягивания — 3 подхода по 10 повторений

День 2 — День отдыха

День 3 — нижняя часть тела

• Разминка
• Выпады с гантелями в ходьбе — 3 подхода по 10-12 шагов
• Приседания с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
• Становая тяга (гантели) — 3 подхода по 10-12 подходов
• Подъемы (гантели) — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Подъемы на носки с гантелями — 3 подхода по 8-12 повторений
• Растяжка и заминка

День 4 — День отдыха

День 5 — Тренировка на выталкивание верхней части тела

• Жим гантелями над головой — 3 подхода по 12 повторений
• Стандартные отжимания с гантелями — от 10 до 20 отжиманий
• Отжимания гантелей лежа — 3 подхода по 8-12 повторений
• Разгибания гантелей на трицепс — 3 подхода по 10 повторений
• Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 12 повторений

Не забудьте сделать разминку и остыть до и после тренировки.

Shutterstock

Как вам следует тренироваться 3 дня в неделю?

Не существует определенного способа составить план тренировок 3 дня в неделю. Любой план тренировки, который вы выбираете, должен соответствовать вашему образу жизни и соответствовать вашим целям. С учетом сказанного, вот вещи, которые вы должны учитывать при определении того, что может работать для вас лучше всего:

1. В какие дни вы любите заниматься спортом?

Вы предпочитаете тренироваться три дня подряд или пропускать день между ними? Вам подходят выходные или вы бы предпочли, чтобы выходные были открыты для чего-нибудь еще? Три простых режима тренировок 3 дня в неделю на выбор:

Пример 1 — Тренировка в понедельник, среду и пятницу

Пример 2 — Упражнение с понедельника по среду

Пример 3 — Тренировка в среду, пятницу и субботу

2.Домашние тренировки или пойти в спортзал?

Некоторые программы предназначены для людей, которые часто тренируются в тренажерном зале, в то время как другие лучше всего подходят для домашних тренировок, поскольку они не требуют никакого оборудования или машин.

3. Каковы ваши цели?

Вы хотите набрать больше мышц, или набрать массу, выглядеть более растрепанным, или вы просто хотите сбросить лишние килограммы? Ищите распорядок дня, который соответствует вашим целям. Если вы новичок, желающий сбросить лишний вес, нет смысла пытаться согласовать свой план тренировок с бодибилдером.

Итог

Если все сделано правильно, план тренировок 3 дня в неделю отлично подходит для любых целей в фитнесе, начиная от потери веса, силы, увеличения массы и многого другого. Хотя вы можете разделить тренировки и тренировать разные группы мышц в день, вы также можете выполнять тренировки всего тела и добиваться фантастических результатов. Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

Вы пытаетесь достичь лучших и быстрых результатов? Проверьте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Объем тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не увеличивает силу у тренированных мужчин (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Тренировочный объем, а не частота, показатель максимальной силовой адаптации к тренировкам с отягощениями (2018, журналы.lww.com)

Лифтинг 3 дня в неделю — лучший вариант

Лучший способ поднимать тяжести

Одно из самых важных решений, которое должен принять каждый атлет, — это то, как часто ему или ей нужно тренироваться каждую неделю. Связанный с этим вопрос заключается в том, как часто каждую мышцу или часть тела нужно тренировать каждую неделю.

Тренируйтесь слишком часто, и вы не сможете восстановиться. Не тренируйтесь достаточно, и вы регрессируете до базового уровня (или ниже) между тренировками. Очевидно, это важный фактор программирования! Если вы похожи на большинство лифтеров, ваша идеальная частота тренировок — три раза в неделю.

Эта рекомендация резко контрастирует с некоторыми из наиболее популярных сегодня стилей тренировок:

• Приседания каждый день: я видел несколько убедительных аргументов в пользу так называемого «болгарского» подхода тренеров, которые мне нравятся и которые я уважаю, но по причинам, которые я изложу ниже, частый образ жизни не является оптимальным для большинства. .
• Bro-Splits: Здесь у вас есть день ног, день спины, день рук и так далее. Все попадает примерно раз в неделю. Если вы такие чертовски большие и сильные, что вам нужно шесть дней, чтобы восстановиться после тренировки части тела, то это отличная тренировочная структура.Но оцените себя честно — неужели тренировка груди так сильно вас испортила, что вам понадобится почти неделя, чтобы восстановиться? Возможно нет.
• Push-Pull: это «следующий лучший» из этих трех примеров, но двух верхних и двух нижних дней в неделю, вероятно, недостаточно, если только вы не можете жать более 350 и приседать более 500. Если вы не совсем Если вы пришли к этим цифрам, вам будет лучше тренировать каждую часть тела немного чаще.

Успех оставляет ключи

Если вы не проводили много исследований о звездах бодибилдинга, тяжелой атлетики и пауэрлифтинга 50-х, 60-х и 70-х годов, возможно, вы будете впечатлены больше, чем вы ожидаете.

Несмотря на относительно примитивное состояние лекарств, диетологии и методов восстановления в то время, было много атлетов силы и телосложения, которые могли бы дать сегодняшним звездам возможность побороться за свои деньги, такие как Франко Коломбо, Анатолий Писаренко, Билл Казмайер и Дуг. Молодые, если назвать горстку.

Нельзя сказать, что все успешные атлеты, занимающиеся силовыми и физическими упражнениями, тренировались три дня в неделю, но многие из них тренировались. Фактически, одна из самых хорошо зарекомендовавших себя и успешных тренировок всех времен — это легендарная программа Билла Старра «5 × 5», в которой, как вы уже догадались, использовалась трехдневная структура тренировок.

Эта программа (и ее вариации) — основа силового тренера и участника T Nation Марка Риппето, который специализируется на том, чтобы так быстро накачать молодых парней, что их часто обвиняют в приготовлении сока.

Кто лучше всего подходит для тренировок 3 дня в неделю?

Наверное, ты. Три тренировочных дня в неделю лучше всего подходят для парней от 185 до 225 фунтов с подъемами в следующем районе:

• Приседания: 300-350 фунтов
• Скамья: 225-275 фунтов
• Становая тяга: 365-405 фунтов

Если вы значительно меньше и / или слабее этого, подумайте о тренировках всего тела примерно четыре раза в неделю или примерно через день.Если вы сильнее, используйте систему «толкай / тяни». Если ты невероятно большой и сильный, выбирай шпагат, братан.

На это решение влияет также образ жизни. Если вы много работаете, особенно на физической работе, или у вас высокий уровень стресса или есть внешние обязательства, ограничение ваших тренировок до трех в неделю окупится с лихвой. Тренировка приносит пользу только в том случае, если вы можете оправиться от нее, а тренировки — это лишь одна из форм стресса, который вы испытываете в течение дня.

Следует отметить, что в 50-х, 60-х и 70-х годах большинство профессий требовало большего физического труда, чем сегодня. Вероятно, это одна из основных причин (наряду с меньшим количеством лекарств), почему трехдневный график тренировок сработал так хорошо. Поэтому, если вы работаете на стройке или просто работаете весь день на ногах, три дня в неделю меняют правила игры.

Наконец, помните, что закон убывающей отдачи применяется к частоте тренировок безошибочным образом: тренировки два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю? Вы делаете ставку.Намного лучше. Три раза в неделю лучше, чем два? Практически все специалисты по обучению сказали бы «да». А четыре раза в неделю? Вот где все становится «ненадежным».

Для кого-то да, для кого-то нет. Но в любом случае, даже если четыре лучше, чем три, это, вероятно, лишь ненамного лучше. Так что даже если вы сомневаетесь в том, что три занятия в неделю лучше, чем четыре, вы не можете так легко отбросить эффективность получения, возможно, 90% отдачи с 75% работы.

Имея все это в виду, очень практичной лакмусовой бумажкой для точной настройки частоты тренировок является наблюдение за своими успехами в тренажерном зале.Если вы усердно работаете и добиваетесь результатов, вы, вероятно, набрали номер. С другой стороны, если вы теряете хвост и не добиваетесь прогресса, это означает, что вы не восстанавливаетесь и вам следует подумать о сокращении частоты тренировок.

Преимущества обучения 3 дня в неделю

1 — Большая частота

При прочих равных, чем больше вы можете распределить тренировочный объем на большее количество тренировок, тем лучше у вас будет получаться.

Если мы сравним, например, три дня в неделю с системой push / pull, вы заметите кое-что интересное.Допустим, вы обычно делаете 4 рабочих подхода для груди, и, конечно же, по системе толкания / тяги, это означает, что вы делаете 8 подходов в неделю на упражнение для груди.

Когда вы переходите на тренировку всего тела три дня в неделю, вы делаете 12 подходов в неделю, так как теперь вы будете тренировать грудь три дня вместо двух. Это на 50% больше. Кажется важным, правда? И что еще более важно, если вы жмете в диапазоне 225–275, вы, вероятно, восстановитесь за два дня, а не за три-четыре.

Если вы не будете повторять тренировочный стимул, как только выздоровеете, вы немного потеряете почву под ногами.Неделя за неделей, месяц за месяцем, это приводит к большому количеству потерянных позиций.

2 — Лучшее восстановление

Когда вы тренируетесь три дня в неделю, по определению, вы восстанавливаетесь четыре дня в неделю. Сравните это с предыдущим пунктом о более частых тренировках, и вы начнете видеть волшебство. На самом деле вы тренируете каждую часть тела чаще, одновременно позволяя быстрее восстанавливаться. Это сложно победить.

Под «восстановлением» я подразумеваю пассивное и (возможно, даже лучше) активное восстановление.Вы можете просто отдыхать в свои четыре выходных дня или заниматься дополнительными видами деятельности, такими как кардио, катание с пеной, упражнения на подвижность и так далее. Когда вы тренируетесь по расписанию понедельник / среда / пятница, вы можете запланировать эти восстановительные мероприятия на вторник / четверг / субботу, а затем полностью отказаться от воскресенья, если хотите.

3 — Лучшее соответствие

В недавнем интервью сертифицированный помешанный на природе и самопровозглашенный «сильнейший бодибилдер мира» Стэн Эффердинг заявил, что последовательность находится на вершине списка, когда речь идет о тренировках.

Он имел в виду, что независимо от того, насколько «оптимальна» данная система или подход, если вы не можете или не будете делать это последовательно, это не окупится. Тренировки три дня в неделю дают время для жизни, не связанной с поднятием тяжестей: выходные с семьей, время для других хобби и достаточно энергии, чтобы заниматься жизненными обязанностями, не перегружаясь. Учтите это, если жизненный стресс влияет на ваши тренировки.

Как это выглядит

Когда вы тренируетесь трижды в неделю, вы будете выполнять тренировки всего тела, то есть тренировать верхнюю и нижнюю части тела на каждой тренировке.Эти тренировки могут (и обычно должны) быть немного длиннее, чем те, которые вы бы использовали, если бы тренировались чаще. Вот как может выглядеть примерная тренировочная неделя:

Понедельник

• Сплит-приседания
• Жим гантелей на скамье
• Румынская становая тяга
• Тяга узким хватом
• Сгибание рук с гантелями стоя
• Разгибание на трицепс лежа

среда

• Подтягивание
• Разгибание спины
• Жим лежа
• Приседания
• Отжимания на трицепс
• Низкий изгиб на тросе

пятница

• Становая тяга
• Т-образный ряд
• Приседания спереди
• Жим гантелей на наклонной скамье
• EZ-Bar Curl
• Подъем на носки стоя

Обратите внимание на несколько моментов в этом гипотетическом примере:

• Первые четыре движения в каждой тренировке представляют четыре основных паттерна развития силы и гипертрофии (приседания, толчки, шарнирные движения и тяги).Последние два упражнения на каждой тренировке — это «необязательные» движения — вещи, которые вы любите или должны делать, но которые не вписываются в четыре схемы.
• Это может быть что угодно, от прямой работы на руках, икроножных мышцах или прессе до переноски с отягощением, силовых чисток, прыжков на ящик или что-то еще, что может соответствовать вашим потребностям и обстоятельствам. Здесь много гибкости, так что воспользуйтесь преимуществом.
• Важнейший момент заключается в следующем: если вы тренируете четыре «больших» паттерна три раза в неделю каждый, вы будете стимулировать большую мышечную территорию с наименьшим возможным количеством упражнений с минимальной избыточностью.Другими словами, максимальная отдача от вашего тренировочного доллара.
• В каждой «соседней» тренировке упражнения, выбранные для каждого основного рисунка, максимально различаются. Если в понедельник вы сделаете вертикальную тягу и горизонтальную тягу, в среду вы сделаете горизонтальную тягу и вертикальную тягу. Поскольку утомляемость специфична, изменение упражнений в максимально возможной степени (в рамках данного шаблона) позволит вам быстрее восстановиться, и вы также будете менее подвержены травмам, связанным с перегрузкой (чрезмерным использованием).
• При настройке на понедельник / среду / пятницу у вас будет больше времени на восстановление после пятничной тренировки, чем после тренировок в понедельник и среду. По этой причине поместите в пятницу самые опасные упражнения — те, которые потребуют наибольшего восстановления.
• Для меня это становая тяга, но для вас это может быть что-то другое. Я также склонен более усердно заниматься дополнительными вариантами в пятницу, зная, что у меня есть больше дней, чтобы поправиться. Так что вы можете использовать этот день для взвешенных керри или чего-то подобного мазохистского.
• Пятничную сессию также можно перенести на субботу с минимальным (если есть) отрицательным влиянием на общую программу. Так что, если вы почувствуете себя более болезненно, чем вы ожидали в пятницу, или если возникнет неожиданный перерыв, у вас достаточно гибкости, чтобы внести коррективы без каких-либо последствий.

Добавление «вспомогательных» мероприятий в этот шаблон

Лифтинг немного похож на приготовление пищи в том смысле, что в результате получается отличная еда, но также и грязная кухня. Для многих лифтеров выходные дни лучше всего потратить на уборку кухни, прежде чем снова придет время готовить.

В моем случае я люблю жать лежа и, как правило, немного кифотичен, поэтому я провожу время, выполняя упражнения на подвижность верхней части спины, груди и плеч в дни без подъема, а также немного прогуливаюсь. просто для того, чтобы переместить немного крови и сжечь несколько калорий.

Если потеря веса является важной частью вашей цели, выходные — лучшее время для формальных кардиотренировок, чтобы ускорить расход энергии и потерю жира. Если вы атлет-любитель, в дни, когда вы не тренируетесь, занимайтесь любимым видом спорта.Здесь много возможностей. Изучите их все.

Теперь сделай сам

Если вы упорно работаете без удовлетворительных результатов, тренируясь четыре или более дней в неделю, или если у вас тяжелая физическая работа, или у вас просто много обязанностей и стрессов в жизни, попробуйте этот подход честно.

Помните, что в этом шаблоне есть много возможностей для настройки, независимо от того, являетесь ли вы штангистом, бодибилдером, пауэрлифтером, стронгменом или просто серьезным атлетом-любителем.Просто примените этот шаблон и его основополагающие принципы в своей ситуации.

3 дня в неделю — это все, что вам нужно

Напряжение есть напряжение

Жизнь часто мешает тренировкам. Неважно, являетесь ли вы руководителем, рабочим на двух работах, студентом или родителем, пытающимся воспитать воющего монстра, обучение иногда должно отойти на второй план.

Но вопреки распространенному мнению, вам не нужно проводить в тренажерном зале более часа 6 дней в неделю. На самом деле это может быть непродуктивно.Помните, ваше тело не может различить все стрессы в вашей жизни. Стресс — это стресс. Будь то стресс от работы, отношений, счетов или силовых тренировок, ваше тело воспринимает это только как стресс.

Тренировки приносят пользу только в том случае, если вы можете восстановиться после них, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь сбалансировать жизнь и тренировки, вы можете легко добиться хороших результатов, тренируясь три дня в неделю по 45 минут. Ключ к этой работе — это максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.Вам необходимо считать три 45-минутные тренировки.

Четыре правила

1 — Сосредоточьтесь на сложных комплексных упражнениях.

Вы хотите, чтобы большая часть работы приходилась на ваши «денежные упражнения». Подумайте о приседаниях, становой тяге, отжиманиях и подтягиваниях. Сгибания запястий и откаты исключены.

2 — Совместите упражнения.

Один из лучших способов сэкономить время в тренажерном зале — сочетать упражнения, не участвующие в соревнованиях, и упражнения-антагонисты. Их не следует путать с суперсетами, когда вы переходите от одного упражнения к другому без отдыха.Например, вы выполняете один подход приседаний, отдыхаете 90 секунд, затем выполняете набор сгибаний ног, отдыхаете 90 секунд, а затем снова возвращаетесь к приседаниям.

3 — Обратите внимание на периоды отдыха.

Будьте строги с периодами отдыха. Сейчас не время возиться между сетами.

4 — Каждый раз тренируйте все тело.

Если у вас ограниченное время в тренажерном зале, не используйте шпагат. Сделайте тренировку всего тела. Каждое занятие будет иметь небольшой объем на каждую часть тела, поэтому восстановление не будет проблемой.

Вот как может выглядеть неделя

Понедельник

	Упражнение	Наборы	Представители	Остальное
A1	Приседания со спиной	3	6-8	90 сек.
A2	Сгибание ног лежа	3	6-8	90 сек.
Примечание. Помните, что вы будете выполнять серию приседаний с отдыхом, затем серию сгибаний ног и отдых.Повторите еще два раза, затем переходите к упражнениям B и C.
B1	Подтягивание	3	6-8	90 сек.
B2	Дип	3	6-8	90 сек.
С	Прогулка фермера	3	30 сек.	60 сек.

Среда

	Упражнение	Наборы	Представители	Остальное
A1	Жим гантелей на наклонной скамье	3	6-8	90 сек.
A2	Тяга гантели одной рукой	3	6-8	90 сек.
B1	Болгарский сплит-присед с гантелями	3	8-12	90 сек.
B2	Разгибание спины	3	8-12	90 сек.
C1	Подъем ног в висе	3	10–12	45 сек.
C2	Подъем на носки стоя	3	10–12	45 сек.

Пятница

	Упражнение	Наборы	Представители	Остальное
А	Становая тяга	3	6-8	150 сек.
B1	Жим гантелей сидя	3	6-8	90 сек.
B2	Тяга вниз нейтральным хватом	3	6-8	90 сек.
C1	Hammer Curl	3	8-12	45 сек.
C2	Пуловер PJR (смотреть видео)	3	8-12	45 сек.

Ключевые моменты

• Первые 3-4 упражнения на каждой тренировке представляют собой наиболее выгодные для вас упражнения. Хотя предписанные упражнения отлично работают, вы можете делать разумные замены в соответствии с вашими индивидуальными особенностями, историей травм и целями.Отжимания болят плечи? Поменяйте их местами с прессами для пола. Не любите становую тягу от пола? Сделайте румынскую становую тягу. Варианты бесконечны.
• Последние 1-2 упражнения в каждом занятии являются вашими дополнительными движениями. К ним относятся работа с прямыми руками, теленками или прессом, а также перенос тяжестей.
• Если у вас действительно мало времени, просто сделайте первые 3-4 упражнения. В любом случае вы получите от них большую часть своей выгоды.
• Обратите внимание на нагрузку на поясницу. Как можно больше разделяйте дни приседаний и становой тяги и старайтесь, чтобы тренировка в среду была менее интенсивной для позвоночника.Это сделано для предотвращения переутомления поясницы, что является распространенной ошибкой при тренировках всего тела.
• Диапазон повторений гибкий. При этом, если вы занятой человек, который хочет нарастить мышцы, вы не ошибетесь, проводя большую часть своего времени в диапазоне 6-12 повторений.

Не делайте этих четырех ошибок

1 — Недостаточный отдых

Это может показаться нелогичным, но когда у вас ограниченное количество времени для тренировок, между подходами легко недо отдыхать.Мы уже сэкономили время, сочетая упражнения, так что вы не хотите превращать это в круговую тренировку.

Мы хотим, чтобы производительность была высокой, а ваше внимание было сосредоточено на применении прогрессивной перегрузки с идеальной формой с течением времени. Если вы мчитесь от станции к станции, ваши грузы резко повернут на юг, и вы не получите преимуществ от этой системы тренировок.

Если у вас всего 30 минут на тренировку, тренируйте только первые 3-4 движения или уменьшите объем до 2 подходов на упражнение.Всегда думайте о качестве, а не о количестве.

2 — Неправильное сочетание упражнений

Это относится не только к тренировочной неделе, но и к самой тренировке. Например, сочетание приседаний на спине с румынской становой тягой было бы плохим выбором, поскольку оба упражнения требуют хорошей устойчивости и силы поясницы. Аналогичным образом, военные жимы стоя с тяговыми тягами на изгибе рук были бы рискованной парой для верхней части тела, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее.

3 — Отсутствие активности в выходные дни

Хотя это трехдневная программа, это не означает, что вы должны полностью вести сидячий образ жизни в остальное время.Оставайтесь как можно более активными и ищите способы повысить свой NEAT (термогенез активности без упражнений) в течение дня.

Это может быть 30-минутная прогулка во время обеденного перерыва или что-то более свободное, например, организация «пешеходных встреч», подъем по лестнице вместо лифта и парковка подальше от пункта назначения. Это особенно важно, если вашей целью является похудание.

4 — тренировки без отслеживания

Даже если у вас мало времени, нет оправдания, чтобы перестать отслеживать свои успехи в тренажерном зале.Ведите дневник, записывайте свои цифры и всегда стремитесь так или иначе превзойти предыдущую сессию. Это очень важно, если вы хотите улучшить свое телосложение.

Полумарафон 3 (HM3) | Хэл Хигдон

Добро пожаловать в Полумарафон 3 или HM3. Это новая программа, созданная для Hal Higdon’s Half Marathon Training . Он был разработан в соответствии с популярной программой Marathon 3, которая включает 3 дня бега в неделю и 2 дня кросс-тренинга. Он признает тот факт, что не все бегуны могут выдерживать 4, 5, 6 и особенно 7 дней бега в неделю.Мы все разные и добиваемся успеха разными способами. HM3 длится 12 недель, нацеленных на выбранный вами полумарафон. При регистрации в HM3 обязательно установите правильную дату окончания, чтобы все тренировки соответствовали вашей цели. Понедельник в HM3 — это всегда день отдыха для восстановления после тяжелых тренировок на выходных. Вторник и четверг — дни легкого бега, в основном разговорного. Между средами вы тренируетесь кросс-тренингом, наиболее популярной формой кросс-тренинга является аэробика: езда на велосипеде, плавание или даже ходьба.Пятница — еще один день отдыха с длинными бегами по субботам и кросс-тренировками по воскресеньям, хотя для удобства вы можете переключать эти тренировки.

Хэл о своей программе Half Marathon 3 (HM3)

Введение: В моей последней книге Hal Higdon’s Half Marathon Training (опубликованной Human Kinetics) я создал несколько новых тренировочных программ.Вот один из них: Half Marathon 3 (HM3). HM3 разработан для опытных бегунов, тех из вас, кто бегает несколько лет, кто любит бегать по шоссе на дистанции 5 км и марафон, но которым трудно бегать чаще, чем три раза в неделю. Возможно, это из-за нехватки времени или, возможно, потому, что слишком частый бег повышает риск травмы. Если вы один из тех бегунов, HM3 создан для вас. (См. Также Марафон 3 для марафонцев.)

Несмотря на то, что HM3 работает всего три дня в неделю, он может похвастаться несколько большим пробегом в каждый из этих дней.Вот тренировки, которые вам нужно будет выполнять каждый день.

Понедельник-Отдых: Если вы хотите тренироваться должным образом, отдых очень важен. Понедельник (и пятница) — выходные. Это позволит вам подготовиться к тяжелым тренировкам, которые вы проводите по выходным, и восстановиться после них.

Бег по вторникам: День легкого бега, как и в других моих марафонских программах. Вы начинаете с 1-й недели с 4 миль и пиковым значением на 11-й неделе (непосредственно перед началом снижения) с 6 милями.Бегите в удобном темпе, достаточно медленно, чтобы можно было поговорить с партнером по тренировке. Сделайте вторник веселым беговым днем ​​недели.

Wednesday-Cross: Кросс-тренировкой может быть любая аэробная активность: езда на велосипеде, плавание, ходьба, беговые лыжи. Если вам нравятся силовые тренировки, это может быть хороший день, чтобы прокачать немного железа. Если вы хотите четвертый день бега, сделайте это сегодня. Из-за разнообразия упражнений я прописываю эту тренировку в минутах, а не в милях, начиная с 30 минут и заканчивая 60 минутами.

Бег по четвергам: «Тяжелая» тренировка недели, потому что вы бегаете несколько быстрее. По четвергам вы чередуете бег в темпе, темп и обычный бег. Темп бега — это бег в темпе, в котором вы бежите на полумарафоне. Темповый бег — это бег, который начинается легко и достигает пика в середине бега, прежде чем легко финиширует. И каждую третью неделю вы делаете легкий пробег.

Пятница-Отдых: Пятница — день отдыха во всех моих программах. Это потому, что бегуны тяжелее всего тренируются по выходным, когда у них больше времени.Не ставьте под угрозу свои тренировки на выходных, думая, что в пятницу вам нужно сделать что-то еще.

Субботний бег на длинные дистанции: Если вы готовитесь к полумарафону, длинные пробежки, безусловно, являются самой важной тренировкой недели. Прогресс начинается с бега на 6 миль в неделю 1 и прыжков на милю каждые две недели до пика в 10 миль. Вам нужно пробежать все 13,1 мили на тренировке? Не совсем. Длинные бега следует проводить в темпе на 30–90 секунд или более медленнее, чем вы планируете бегать в полумарафоне.Слишком длинный, слишком быстрый и слишком частый бег просто утомит вас и помешает достичь ваших целей.

Воскресный кросс-тренинг: Выберите свою аэробную активность. Если позволяют погодные условия, я люблю выходить по воскресеньям на долгую велосипедную прогулку. Как и в среду, кросс-тренинг начинается с 30 минут и достигает максимума через 60 минут. Учитывая разнообразие упражнений, рецепт действует во времени, а не в расстоянии. Если вы хотите тренироваться в стиле флип-флоп (кросс-тренинг по субботам и бег по воскресеньям), это тоже нормально.

Дополнительные пояснения:

Силовая тренировка: Я настоятельно рекомендую силовые тренировки для бегунов: как для общей физической подготовки, так и для того, чтобы сделать вас более быстрым бегуном. Если вы регулярно тренируетесь, продолжайте выполнять стандартные упражнения. Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете подождать, пока закончите полумарафон, прежде чем начинать что-то новое. Я рекомендую легкий вес и много повторений. Вторник и четверг, после бега в те дни, были бы хороши для силовых тренировок после бега.

Гонки: Я включил гонки на 5 км и 10 км в расписание на 6 и 9 неделях. Ничего волшебного в тех дистанциях и тех днях. Не стесняйтесь изменять программу в зависимости от местного расписания гонок. Используйте гонки, чтобы проверить свою физическую форму, что позволит вам более точно предсказать свой темп на полумарафоне. Во время гоночных недель вы пробегаете немного другой километраж в середине недели.

Tempo Runs: Tempo Run начинается с легкого (бег трусцой, темп разминки), затем постепенно ускоряется до темпа примерно 10 км в середине тренировки.Удерживайте этот темп в течение пяти или более минут, затем постепенно замедляйтесь. Я прописываю время, а не расстояние, и предлагаю вам съехать с дорог в лес, где вы сможете слушать свое тело, а не бегать в ритме GPS-часов. Темповые прогоны должны быть интуитивно понятными.

Удачи в использовании HM3 для подготовки к следующему полумарафону.

Определение частоты тренировок с отягощениями

Например, если клиент — строитель, который выполняет повторяющиеся подъемные операции на своей работе, он или она может не захотеть или не сможет терпеть более двух или трех дней в неделю тренировок с отягощениями.

Важный фактор, который многие личные тренеры упускают из виду, — это взаимодействие различных компонентов программы тренировок (58,59,90). Многие личные тренеры планируют тренировки на сопротивление, выносливость, ловкость и плиометрические тренировки, не учитывая, как каждый фактор влияет на общую нагрузку. Важно изучить, как взаимодействуют различные учебные мероприятия, и принять во внимание общую рабочую нагрузку клиента. Например, если клиент бегает 30 минут в день пять дней в неделю, он может выдержать только два дня в неделю тренировок с отягощениями.

Рекомендации по определению частоты тренировок

При определении частоты тренировок важно запланировать достаточное восстановление в программе. Общее правило, которому следуют многие персональные тренеры, заключается в том, что между тренировками должен быть хотя бы один день (но не более трех), которые нагружают одну или ту же группу мышц (5,14,54,85). Более конкретные рекомендации зависят от общего статуса тренировки с отягощениями клиента (таблица 15.2). Большинство новичков или начинающих клиентов могут испытать преимущества тренировок с отягощениями всего за два-три дня в неделю (4,19,51,86,95).Однако люди, которые уже привыкли к тренировкам с отягощениями, могут только поддерживать прирост силы и не могут повышать уровень силы за один или два дня в неделю (4,35). В целом, чем чаще тренировки, тем больше прирост силы (4,34).

Статус тренировки сопротивления новичку или новичку

Новичкам или новичкам в тренировках с отягощениями рекомендуется использовать частоту два или три дня в неделю при тренировке всего тела (4,19,22,25,51,95).При такой частоте дни тренировок с отягощениями должны быть непоследовательными (например, понедельник и четверг; вторник, четверг и суббота; или понедельник, среда и пятница), чтобы обеспечить надлежащее восстановление между тренировками. Как правило, у начинающих клиентов должно быть от 1 до 3 дней между тренировками с отягощениями, но не более 3 дней, чтобы облегчить восстановление.

Если, например, клиент тренировался в понедельник и среду, промежуток времени между тренировкой в ​​среду и следующий понедельник был бы больше трех дней, что привело бы к менее эффективной программе тренировок (35,54).По мере того, как клиент переходит от новичка к промежуточному уровню, изменение частоты не всегда необходимо (4). Однако увеличение частоты до трех или четырех дней в неделю позволяет повысить гибкость программы.

Статус тренировки с промежуточным сопротивлением

Общая рекомендация для клиентов, достигших среднего уровня подготовки, — увеличить частоту тренировок до трех или четырех дней в неделю (4). Однако это увеличение будет означать, что клиент тренируется два или более дней подряд.Распространенной стратегией является использование раздельной программы, которая равномерно распределяет четыре или более тренировок в течение недели. С этой структурой клиент может тренировать только одну часть тела (например, верхнюю часть спины или нижнюю часть тела) (70), определенные области мышц (например, грудь, спину или ноги) (70) или определенные модели движений (например, , «Толкать» или «тянуть») (117) во время сеанса. Эта структура позволяет увеличивать частоту, сохраняя при этом достаточно времени для восстановления между сессиями (85,95).

Типичный пример раздельной программы четыре раза в неделю для среднего клиента включает упражнения для верхней части тела в понедельник и четверг и упражнения для нижней части тела во вторник и пятницу (70).Несмотря на то, что клиент тренируется два дня подряд, смена целевых групп мышц обеспечивает адекватное восстановление. Кроме того, между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц, есть два дня отдыха, что позволяет лучше восстанавливаться между аналогичными тренировками (95). При таком частотном разделении дни тренировок без сопротивления или выходных дней последовательно переходят в среду, субботу и воскресенье. Что еще более важно, при тренировке определенных групп мышц или частей тела такое разделение позволяет добиться максимальных результатов, поскольку клиент может использовать более высокие объемы (95).

Статус продвинутой тренировки с сопротивлением

В зависимости от их целей, промежуточным клиентам может потребоваться увеличить частоту обучения по мере того, как они станут более опытными и будут реклассифицированы как продвинутые по статусу. Общая рекомендация для продвинутых людей — тренироваться с отягощениями от четырех до шести дней в неделю, чтобы увеличить тренировочный стимул (4). Эти клиенты часто используют программы двойного сплита (44), выполняя два занятия в один и тот же день, что увеличивает количество тренировок с 8 до 12 в неделю (4 110).В научной литературе есть убедительные доказательства, подтверждающие концепцию выполнения нескольких коротких тренировок за один день (4,44,110).

Еще один метод увеличения частоты с пяти до шести дней — использовать разделенную программу «три дня на работе, один выходной». При такой структуре три различных тренировки нацелены на определенные группы мышц, и клиент выполняет одну тренировку в течение трех дней подряд и отдыхает на четвертый день. Распространенной стратегией является разделение программы на «толкающие» упражнения для верхней части тела (т.д., грудь, плечи, трицепсы), упражнения на нижнюю часть тела и упражнения на «тягу» верхней части тела (т. е. верхнюю часть спины, трапеции и бицепсы). В этом типе структуры тренировки проводятся в неуказанные дни; то есть выходной день не одинаковый каждую неделю.

3-дневная сплит-тренировка: руководство по самосовершенствованию

У нас не у всех достаточно времени, чтобы потратить всю неделю на тренировки в тренажерном зале, но все мы хотим иметь скульптурный пресс и выпуклые бицепсы! При трехдневной раздельной тренировке потратьте всего 3 дня в неделю на тренировки, чтобы добиться желаемых результатов.Поскольку этот план оставляет вам больше свободного времени, чтобы заниматься другими делами, которые вы любите делать, этот стиль тренировок может быть тем, который больше всего соответствует вашему образу жизни!

Трехдневная сплит-тренировка предназначена для наращивания мышечной массы за счет воздействия на определенные группы мышц в каждый день тренировки. В понедельник вы тренируете грудь, в среду вы можете использовать круговую ленту , чтобы нацеливаться на ноги, а в пятницу вы ударяете по рукам. У вашего тела есть много времени для восстановления между тренировками, что позволит вам вернуться к более сложной тренировке на следующей неделе.

В этой статье мы рассмотрим преимущества трехдневной сплит-тренировки и покажем вам наши любимые 3-дневные сплит-тренировки для начинающих!

Что такое трехдневная сплит-тренировка?

Трехдневная сплит-тренировка — это график тренировок, который включает упражнения 3 дня в неделю. Это означает, что из 7 дней 3 дня уходят на тренировки, а 4 дня — на отдых.

Отлично звучит, правда?

3-дневных сплита нацелены на выполнение силовых тренировок с идеей, что каждый день посвящен определенной группе мышц, которую вы хотите проработать.Если вы будете придерживаться этого расписания, это приведет к 7 полным дням отдыха, прежде чем снова проработать ту же группу мышц.

Чтобы трехдневные интервалы были эффективными, поставьте цели и задачи, которые нужно достичь, так как это очень ориентировано на график.

Насколько эффективна 3-дневная сплит-тренировка?

Трехдневная сплит-тренировка — это очень эффективный способ организовать свою неделю, максимально использовать свое время и построить желаемое тело.

Трехдневная сплит-тренировка должна быть целенаправленной и целенаправленной, и если вы выполняете каждую из трех тренировок с высокой интенсивностью, у вас будет достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться. Трехдневные сплиты особенно полезны, когда вы нацелены на определенные группы мышц, поскольку вы всегда даете каждой группе достаточно времени для восстановления после тренировки.

Целенаправленная трехдневная тренировка с раздельными тренировками хорошо подходит для всех, кто хочет нарастить мышечную массу, а также создает стройный, естественный вид.Если вы тренируетесь в тренажерном зале 7 дней в неделю, это, вероятно, даст вам больше мышц, но вы также будете выглядеть неестественно. С другой стороны, трехдневные сплит-тренировки придают вам более четкий и подтянутый вид, поскольку вы не переусердствуете с наращиванием мышц.

3-дневных сплита идеально подходят для новичков, желающих заняться силовыми тренировками. С таким количеством выходных дней сложнее получить травму, когда вы только начинаете. Тренируйте свое тело со свободными весами, эспандерами или тренажерами.Это действительно зависит от вас.

Но они не только для новичков, и с таким большим временем восстановления, сплит-тренировки хорошо подходят для более продвинутых силовых тренеров, которые хотят нарастить мышцы и четкость, а также для всех, у кого мало свободного времени!

Конечно, вам не нужно строго придерживаться трех дней тренировок, если вы обнаружите, что у вас больше мотивации или больше свободного времени для упражнений.Вы также можете включить занятия по гибкости или занятия йогой в «дни отдыха» или заняться кардиотренировками, такими как бег, плавание или езда на велосипеде, чтобы помочь сжечь калории и укрепить мышцы.

Вот краткое изложение значительных преимуществ трехдневных сплит-тренировок:

• Целевые группы мышц на каждой тренировке.
• Имейте больше свободного времени вне графика тренировок.
• Развивайте силу и повышайте физическую форму.
• Дайте вашим мышцам время для восстановления после каждой тренировки.
• Измените свои тренировки, используя свободные веса, эспандеры, упражнения с собственным весом или силовые тренажеры.
• Составьте расписание тренировок, которого вы легко сможете придерживаться.
• Избегайте усталости от упражнений или выгорания во время тренировок.
• Сохраняйте мотивацию для достижения целей тренировки и фитнеса.

3-дневные сплит-тренировки для начинающих.

Идея трехдневных сплит-тренировок состоит в том, что вы нацелены на разные группы мышц в каждый день тренировки.Для этого вам необходимо иметь фитнес-цели. Определите, на какие мышцы вы хотите воздействовать и почему.

Например, если вы хотите накачать бицепс, сосредоточьтесь на различных группах мышц рук. Тренировка номер один может быть направлена ​​на бицепс, тренировка номер два — на трицепс, а тренировка номер три — на спину и ядро ​​для стабильности.

В качестве альтернативы, если вы просто хотите получить более мускулистое тело, сосредоточьтесь на значительных группах мышц и разделите тренировку всего тела на три отдельных дня.Самое замечательное в этих программах — это возможность выбирать свои любимые упражнения для каждой группы мышц, чтобы создавать индивидуальные схемы.

Ниже мы собрали несколько примеров программ, предназначенных для новичков, которые только начинают заниматься силовыми тренировками. Для этих трехдневных сплит-тренировок вы можете выполнять упражнения, используя свободные веса, тренажеры или эспандеры.

Если вы только начинаете или у вас нет абонемента в спортзал, мы рекомендуем выполнять упражнения с эластичными лентами.Вы можете лучше контролировать свои движения, избегать любых нежелательных травм, а по мере того, как вы набираете силу, вы можете переключать более легкие полосы на полосы с более высоким сопротивлением.

Не забудьте растянуться и расслабиться, прежде чем начинать какие-либо интенсивные силовые упражнения. Начните тренировку с легкого кардио, чтобы тоже разогреться.

1. Тренировка всего тела для новичков

Следующие 3-дневные программы тренировок предназначены для новичков, которым нужна тренировка для всего тела.Этот 3-дневный сплит нацелен на разные группы мышц в каждый день тренировки, чтобы построить более здоровое тело и более четкую форму. Это отличный способ разделить трехдневные интервалы на тренировку и при этом построить здоровый базовый уровень мышечной массы и физической формы, который можно улучшить после нескольких недель тренировок.

Тренировки всего тела 3 дня в неделю по следующему графику:

Понедельник: грудь, плечи и трицепсы

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

• Жим от груди x 8
• Жим на наклонной скамье x 12
• кроссоверов x 12
• Жим над головой x 12
• Подъемы широчайших x 12
• Череподробителей x 12
• Групповые отжимания до отказа

Вторник: выходной

Среда: спина и бицепсы

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

• Тяга на эспандере сидя за 30 секунд
• Разгибание широты x 12
• Полосатые мухи изогнутые x 12
• Гиперэкстензия спины x 12
• Сгибания рук на бицепс x 12
• Молотковые завитки x 12
• Групповые отжимания до отказа

Четверг: выходной

Пятница: ножки и сердцевина

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

• Приседания со штангой x 12
• Жим ногами x 12
• Разгибание ног x 12
• Сгибание ног x 12
• Подъем на носки стоя x 12
• Удержание планки 30 секунд
• скручиваний x 20
• Групповые отжимания до отказа

Суббота: День отдыха

Воскресенье: День отдыха

2.Толкающая-толкающая тренировка ног для начинающих

Тренировка ног «толкай-тяни» — это классический трехдневный разделенный график упражнений, который делит ваше тело на три различных области движения, которые затем будут использоваться в каждый день упражнений.

Толкающий элемент нацелен на мышцы верхней части тела, которые необходимы для выполнения толкающих движений. Сюда входят такие мышцы, как грудь и плечи. Тяговый элемент этой трехдневной тренировки нацелен на мышцы верхней части тела, необходимые для выполнения тяговых движений.Сюда входят бицепсы и широчайшие. Затем элемент тренировки для ног нацелен на ключевые мышцы ног в последний день тренировки каждой недели.

Тренировки

Push-Pull — отличный способ обрести функциональную силу для повседневных движений и для занятий спортом, которые требуют силы как верхней, так и нижней части тела.

Процедура «тяни-толкай ноги» будет соответствовать следующему расписанию:

Понедельник: Push

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

• Жим от груди x 8
• Жим от плеч x 12
• Жим на наклонной скамье x 12
• Подъемы широчайших x 12
• Разгибания трицепса x 12
• Отжимания на трицепсе x 12
• Групповые отжимания до отказа

Вторник: выходной

Среда: вызов

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

• Разгибание широты x 12
• Тяга с наклоном x 12
• Подтяжка лица x 12
• Сгибания рук на бицепс x 12
• Молотковые завитки x 12
• Подтягивания до отказа

Четверг: выходной

Пятница: ноги

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

• Приседания с лентой x 12
• Жим ногами x 12
• Разгибания ног x 12
• Сгибания ног x 12
• Подъемы на носки стоя x 12

Суббота: День отдыха

Воскресенье: День отдыха

3.Продвинутая тренировка сплит всего тела

Расширенный сплит-тренировка для всего тела дает вам разбивку на тренировку всего тела на каждый тренировочный день, а не на каждую тренировку. Это означает, что в течение 3 дней в неделю вы будете прорабатывать все свое тело, а не сосредотачиваться на отдельных группах мышц.

Этот стиль трехдневной сплит-тренировки более интенсивен, поскольку у вашего тела меньше времени на восстановление между тренировками. Это отличный способ быстро нарастить мышцы и избавиться от жира, что приведет к более подтянутой и четкой форме тела.

Расширенный график тренировок для полного сплита может выглядеть следующим образом:

Понедельник: Тренировка всего тела

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

• Жим от груди x 12
• Приседания с лентой x 12
• Тяги с наклоном x 12
• Подъемы широчайших x 12
• Сгибания рук на бицепс x 12
• Разгибания на трицепс x 12
• Групповые отжимания до отказа

Вторник: выходной

Среда: Тренировка всего тела

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

• Жим на наклонной скамье x 12
• Становая тяга x 12
• Разгибание широты x 12
• Жим от плеч x 12
• Сгибания рук на бицепс x 12
• Разгибание на трицепс x 12
• Групповые отжимания до отказа

Четверг: выходной

Пятница: Тренировка всего тела

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

• Комод кроссоверы x 12
• Жим ногами x 12
• Тяга кабеля x 12
• Жим от плеч через плечо x 12
• Сгибания рук на бицепс x 12
• Крушитель черепов x 12
• Групповые отжимания до отказа

Суббота: День отдыха

Воскресенье: День отдыха

Сохраняйте мотивацию и достигайте своих целей!

Трехдневная сплит-тренировка — отличный способ нарастить мышцы и сжечь калории, не посвящая всю неделю тренажерному залу.С трехдневной тренировкой вы получите 4 выходных дня, чтобы отдохнуть, расслабиться и восстановиться!

трехдневных перерывов могут помочь вам оставаться сосредоточенными и мотивированными, а также получать удовольствие от других любимых дел в жизни. Усердно тренируйтесь каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал или вытаскиваете эспандеры дома, но затем сделайте перерыв, чтобы восстановить эти напряженные мышцы!

Почему бы не сохранить наше руководство для новичков по 3-дневным тренировкам и не добавить его в свой следующий еженедельный график тренировок?

ГЛАВНЫЕ НОВОСТИ: Большинству людей достаточно трех дней в неделю в тренажерном зале.

Военные США и их партнеры по НАТО стремились восстановить свое присутствие в Европе после российских действий в Крыму.

НАТО развернула многонациональные подразделения в Восточной Европе, и армия США стремится усилить свою броню для большего числа ротационных развертываний. Бронетанковые части на континенте также расширяют свой учебный репертуар.

---

Солдаты боевой группы 2-й бронетанковой бригады 1-й пехотной дивизии прибыли в Европу в сентябре 2017 года с примерно 3300 личным составом, 87 танками, 125 боевыми машинами Bradley и 18 самоходными гаубицами Paladin на девять месяцев. ротация в Польше, Германии, Румынии, Венгрии и Болгарии.

Когда они высадятся в Гданьске, Польша, это будет «первый раз, когда две бронетанковые бригады перейдут на европейский театр военных действий, отправив полный комплект солдат и техники в Германию и Польшу для поддержки операции« Атлантическая решимость »», — заявил представитель командования операций в Восточной Европе Мастер армии США сержант. Брент Уильямс сказал тогда.

Танк M1 Abrams из боевой группы 2-й бронетанковой бригады 1-й пехотной дивизии во время тактического дорожного марша из полигона Графенвёр в Хоэнфельс, Германия, 23 апреля 2018 года. (фотография армии США, сделанная доктором Дастином Д. Бивеном)

Ротация подразделения также завершается чем-то вроде первого. В период с 22 по 25 апреля 2018 г. 2-й ABCT провел тактический марш с участием более 700 автомобилей по дорогам общего пользования между полигонами Графенвёр и Хоэнфельс на юго-востоке Германии — впервые учения проводились на уровне бригады из 15 человек. лет, по данным армии.

«Учебное командование 7-й армии, которое проводит учения, решило использовать два полигона в Баварии, чтобы соединить несколько пунктов и подразделений, чтобы создать более реалистичную среду для тренировок в Европе», — сказал капитан.Орландон Ховард, второй сотрудник ABCT по связям с общественностью.

Учения были частью многонациональных учений Combined Resolve, которые проходят с 9 апреля по 12 мая 2018 г. и включают персонал из 13 стран. Учения предназначены для того, чтобы ротационные бригады стали кульминационным событием в реалистичной и сложной тренировочной среде перед их возвращением в США.

После учений с боевой стрельбой бригаде было приказано провести марш к Хоэнфельсу, где она должна была начать подготовку к 10-дневной боевой части учений.

Дорожный марш потребовал лишь ограниченных операций по восстановлению и позволил избежать серьезных повреждений дорог и городов вдоль маршрута, что, как отмечалось в сообщении, было значительным достижением в свете размера некоторых задействованных транспортных средств.

Немцы стоят рядом с американскими солдатами, наблюдая за боевой группой 2-й бронетанковой бригады 1-й пехотной дивизии на немецких дорогах от полигона Графенвёр до Хоэнфельса, Германия, 22 апреля 2018 г.Кэтлин В. Поланко)

К

солдатам 2-го ABCT присоединилась 12-я механизированная дивизия польской армии, и несколько местных жителей остановились, чтобы посмотреть на процессию.

Немецкая семья помахала солдатам, в то время как немец держал на теле флаг США. Другие носили рубашки или шляпы с надписью «Армия США» или нашивками отряда. Согласно армейскому сообщению, один местный житель, Ральф Розенекер, и несколько его друзей установили демонстрацию трех дистанционно управляемых танков с флагами США.

«Розенекер сказал, что был взволнован, увидев такое количество танков, потому что прошло более 15 лет с тех пор, как такой большой тактический марш по дорогам Германии был проведен», — говорится в армейском сообщении.

В начале 2017 года США направили в Европу сотни танков, грузовиков и другой военной техники в сопровождении около 4000 военнослужащих. Развертывание в рамках операции «Атлантическая решимость» было призвано успокоить союзников США перед лицом того, что многие из них воспринимаются как агрессия России.

В то время НАТО заявило, что запланированное развертывание — которое включало войска США в Польшу и Германию, Канаду и Великобританию, направив по 1000 военнослужащих в Эстонию, Латвию и Литву — было строго оборонительным, через Россию осудило то, что она рассматривала как вооруженное оружие. наращивание западными странами в Восточной Европе

Техника, приписанная к боевой группе 2-й бронетанковой бригады 1-й пехотной дивизии, совершает тактический марш-бросок из учебного полигона Графенвёр в Хоэнфельс, Германия, 22 апреля 2018 г. (U.С. Армия, фото штаб-сержанта. Шарон Матиас)

Ротационные силы продолжали ездить по Европе на велосипеде, проводя там учения с партнерскими силами.

Сама НАТО также ищет способы повысить свою готовность и рационализировать свои операции в Европе. Передвижению НАТО по континенту препятствуют противоречивые правила и таможенные правила, разные стандарты дорожного движения и устаревшая инфраструктура в странах-членах.

В январе 2018 года колонна американских паладинов, направлявшаяся из Польши на учения в южной Германии, ненадолго застряла после того, как немецкая пограничная полиция остановила перевозивших их польских подрядчиков за нарушение правил перевозки.

В марте 2018 года НАТО объявила, что новое командование тылового обеспечения, предназначенное для обеспечения быстрого передвижения войск и материальных средств через Европу в случае конфликта, будет базироваться в городе Ульм на юге Германии.

ЕС также заявил, что разрабатывает план для военного персонала и оборудования, чтобы быстро перемещаться по Европе в условиях кризиса, избегая задержек на границе, а также мостов и дорог, слишком слабых для проезда военной техники.