Программа тренировок на увеличение силы: Программы на силу — DailyFit

Программа на силу в жиме лежа

Здесь также две тренировки в неделю, с 3 днями отдыха между ними.

С каждой новой тренировочной неделей в жиме лежа (из тренировки 1) подходы и повторения уменьшаются на 1 позицию:

• За основу берется вес, который человек способен выжать на 7-8 раз в одном подходе.
• С ним делают 5 подходов по 5 повторений, на второй неделе делают 4 по 4 и так далее, пока на пятой неделе не будет установлен новый личный рекорд.

В упражнениях 2 и 3 диапазон остается прежним. Начинаем от верхней границы и увеличивая вес, снижаем количество повторений до нижней.

У среднего уровня появляется упражнение для развития стартовой и взрывной силы – это стоп-жим:

Штанга опускается на грудь и удерживается там в течение 3 секунд. Далее штангу надо выжать вверх максимально быстро.

Продвинутые

Что касается продвинутого уровня, то программа на жим лежа на силу здесь уже очень индивидуальна, и каждый атлет подбирает методику с учетом собственных особенностей.

Как правило, у опытных спортсменов результаты растут медленнее, в связи с чем длительность цикла составляет 8-12 недель.

При этом планируются прибавки в силе в 3-5% от лучшего результата.

В тренировочных программах присутствует большое количество вспомогательных упражнений, с помощью которых отрабатываются “мертвые точки”.

Лучшие вспомогательные упражнения

Жим разбивают на несколько фаз движения:

1. Опускание
2. Фиксация на груди
3. Срыв с груди
4. Преодоление “мертвой точки”
5. Дожим

Тренер определяет слабые фазы движения, которые лимитируют уровень силы спортсмена, и составляет программу тренировок с учетом отработки отстающих моментов.

Для этого используются вспомогательные упражнения:

1. Для фазы опускания штанги на грудь – “Негативные” повторения

Используется штанга на 10-20 кг тяжелее обычного веса.

Выполняется медленное самостоятельное опускание штанги вниз до касания груди, а подъем штанги вверх делается с помощью ассистентов.

Скорость опускания штанги – 4-5 секунд на одно негативное повторение. Количество повторений 3-5.

2. Фаза фиксации и срыва с груди – Стоп-жим

С задержкой в нижней точке на пару секунд.

3. Фаза преодоление “мертвой точки” – Жим с остановкой штанги на 3 секунды в мертвой точке или Жим лежа с бруска

Под мертвой точкой имеется в виду фаза, из которой вы не можете сдвинуть штангу с места.

На дожиме брусок должен совпадать по высоте с “мертвой точкой”.

4. Фаза дожима – Жим штанги лежа узким хватом или Дожим с высокого бруска.

Дополнительные методы и способы повышения силы

Есть два основных секрета, которые ускоряют рост силы в жиме лежа:

1. Набор массы тела

Правило простое – чем больше вы весите, тем больше жмете. Прибавка в массе тела на 5 кг означает автоматический рост силовых показателей на 5-10 кг.

2. Прием анаболических стероидов

С их помощью можно за короткий срок существенно увеличить и массу тела, и непосредственно силу в жиме. Но это отдельная история.

На этом все!

Хочется добавить, что рост силы у новичков и среднего уровня довольно управляемый и прогнозируемый процесс.

При грамотном построении тренировок и регулярных занятиях вы обязательно увеличите свой результат.

Взрыв Силы и Массы

Революционный тренинг со взрывными повторениями для феноменального развития силы и мощности

Современные атлеты испробовали почти все возможные технологии для того, чтобы набирать мышечную массу. Одна очень эффективная методика, которую они, похоже, упустили из виду, — это тренинг со взрывными повторениями. Когда речь заходит об увеличении силы, то не существует лучшего метода.
Пауэрлифтеры уже знают о существовании метода взрывных повторений, но бодибилдерам еще предстоит освоить его. В своей рубрике «Пауэр-тренинг» Питер Торн вкратце рассказывал о методах выполнения жима лежа выдающегося тренера Луи Симмонса (см. IRONMAN 1/осень 1998). Те из читателей, которые честно испытали на себе идеи Симмонса, без сомнения, достигли хороших результатов в жиме лежа и заметного увеличения мышц груди. Вспомогательная программа должна давать всем мышцам настоящий толчок для нового роста.

Как действуют взрывные повторения

Если Вы хотите стать массивным и/или суперсильным, Вам следует тренироваться регулярно с отягощением, составляющим по крайней мере 80% от того максимального веса, с которым Вы можете выполнить одно повторение. Большинство чрезвычайно сильных мужчин и женщин постоянно используют отягощение, составляющее 95-100% от одного повторения в максимуме, но они также используют и меньшие веса. Тяжелые веса нужно использовать для того, чтобы мышцы стали больше и сильнее; однако, если Вы используете исключительно отягощения, составляющие 90% и более от Вашего максимума, Ваша сила начнет уменьшаться по прошествии нескольких недель. Это случилось бы еще раньше, если бы Вы выполняли все время одни и те же упражнения, поскольку Вы бы начали терять координацию и нейромышечные способности для подъема таких тяжелых отягощений. Решением этой проблемы является тренинг со взрывными повторениями.

Когда бы Вы ни тренировались с очень тяжелыми весами, Вы не можете перемещать отягощения взрывным способом, как бы Вы ни старались. Видели ли Вы когда-нибудь пауэрлифтеров, выполняющих взрывное повторение в максимуме в приседе, жиме лежа или становой тяге? Возможно, они и используют взрывное усилие, но отягощение едва движется.
Для выполнения взрывных повторений необходимо использовать отягощение, позволяющее выполнить концентрическую (восходящую) часть подъема за 1-1,5 секунды. Если это занимает более 2-х секунд, Вы не даете мышцам достаточной нейромышечной нагрузки. Взрывные повторения также повышают способность организма «привлекать» мышечные волокна для обычных, т.е. невзрывных, сетов. Это совершенно необходимо для развития максимальной силы и мышечной массы. Ничто так не помогает достичь этого, как взрывные повторения.

Программа взрывных повторений

Следующая программа направлена на увеличение силы в жиме лежа и приседе, а также на увеличение общей мышечной массы.

Не старайтесь увеличить силу во многих упражнениях сразу. Это слишком много для натурального культуриста.
Эта программа построена на режиме 2 дня занятий / 1 день отдыха, 2 дня занятий / два дня отдыха. Таким образом, Вы будете тренироваться, скажем, в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Целью первых двух тренировок является увеличение взрывной силы, а на следующих двух тренировках Вы тренируетесь с большими отягощениями, составляющими 80-100% от Вашего максимума.
Не забывайте начинать каждую тренировку с хорошей разминки. Перед подъемом отягощений разомнитесь, работая на велотренажере или беговой дорожке в течение 10 минут — не особенно интенсивно, а в медленном темпе с небольшим сопротивлением — только для того, чтобы повысить температуру тела. После этого выполните в качестве разминки 3 подхода первого упражнения с легким весом в 3-5 повторениях. Не следует во время разминки чрезмерно напрягать нервную систему.
Разогревшись, Вы готовы к тренировке. Попробуйте эту программу на протяжении по крайней мере восьми недель. После этого, я уверен, Вы поверите в нее.

Тренировка 1
Верхняя часть тела и руки

Жимы лежа

8-10 х 3 взрывных повторений

Возьмите отягощение, составляющее 55-60% от Вашего максимума. Иными словами, если Вы можете выжать лежа 142,5 кг в одном повторении, то здесь Вы используете всего 78,5 — 85,5 кг. Изменяйте вес отягощения каждую неделю. Чем большее отягощение Вы используете, тем меньше Вы выполняете подходов.
Помните, что Вашей целью является перемещать отягощение как можно быстрее на эксцентрической (нисходящей) и концентрической части амплитуды подъема. Не отбивайте гриф от груди, но и не делайте долгих пауз.

Между сетами отдыхайте не более минуты, еще лучше — 45 секунд. Это улучшит координацию подъема и заставит Ваше тело хорошенько усвоить это движение.
Как Вам известно, прогрессирующее увеличение сопротивления является ключом к прогрессу; однако, не старайтесь стабильно увеличивать отягощение во взрывных повторениях. Вместо этого старайтесь перемещать отягощение с каждой неделей быстрее и быстрее.

Толчковые жимы стоя

5 х 5

Выполняйте так, как Вы выполняете строгие жимы стоя, но начинайте подъем, генерируя инерцию и усилие за счет Ваших ног. Кроме того, выполняйте эти повторения взрывным способом. Между сетами отдыхайте не более 2-х минут и не доводите ни один подход до полного отказа.

Подтягивания на перекладине широким хватом

3 х max

Выполняйте это со «взрывом» в концентрической части каждого повторения. Выполняйте максимальное число повторений, какое Вы только сможете сделать взрывным способом. Когда повторения становятся слишком медленными, прекратите выполнение сета.

Сгибание рук со штангой

5 х 5

Используйте ту же схему подходов и повторений, а также стиль выполнения, описанный выше для толчковых жимов стоя.

Тренировка 2
Нижняя часть тела

Приседы

8-10 х 3 взрывных повторений

Следуйте инструкциям, описанным выше для жимов лежа. Выберите отягощение, составляющее 55-60% от Вашего максимума, приседайте как можно глубже, затем, после короткой паузы, устремляйтесь вверх. Отдыхайте не более одной минуты между сетами.

Экстензии ног

3 х 10

Выберите отягощение, позволяющее Вам выполнить 10 взрывных повторений. Между сетами отдыхайте не более 2-х минут.

Дедлифты с прямыми ногами

3 х 10

Выполняйте концентрическую часть упражнения со «взрывом», а негативную часть — медленно и плавно. Это упражнение развивает огромную силу бицепсов бедер, а также развивает хороший хват, если Вы используете большие отягощения.

Тренировка 3
Верхняя часть тела и руки

«Выключения» в жимах лежа, жимы лежа на наклонной скамье, жимы лежа в нижней части амплитуды или жимы лежа с гантелями

5-6 х 1

Выберите одно из перечисленных выше упражнений и выполните 4-5 подходов в одном повторении (Примечание российской редакции: На «лифтерском» жаргоне такие подходы называются «синглами») с постепенно увеличивающимся отягощением. Отдохните пару минут, затем попробуйте выполнить предельный подход в одном повторении с еще большим отягощением. Если Вы осилите этот подъем, отдохните 3-4 минуты, затем добавьте на гриф еще отягощение и попробуйте установить еще один рекорд.
Чередуйте упражнения каждую неделю. Тяжелые «синглы» необходимы для развития максимально возможной силы мышц, связок и сухожилий. Но если Вы попробуете придерживаться одного упражнения более двух недель, Вы заметите, что становитесь слабее.

Попробуйте выполнить максимальный «сингл» в обычном жиме лежа. После этого не выполняйте этот подъем в максимуме несколько недель. Затем вновь попробуйте сделать его.

Отжимания широким хватом

5 х 6-8

Это упражнение выполняйте без «взрыва», но вместо этого постарайтесь использовать максимально возможное отягощение. Последние несколько сетов должны быть доведены до полного мышечного отказа.

Тяга в наклоне с Т-грифом

5 х 6-8

Используйте схему подходов и повторений, описанную выше для отжиманий на брусьях.

Для выполнения мощных жимов лежа необходимы сильные латеральные мышцы.

Подъемы рук вперед с дисками от штанги

3 х 10

Многие выполняют работу для передней головки дельтоида, используя гантели. Для изменения темпа упражнения и для большего усиления дельтоидов (что необходимо для жимов лежа) попробуйте использовать диск.

Сгибания рук в стиле молота

5 х 5

Выполняйте с таким отягощением, которое позволит достичь полного мышечного отказа после пяти повторений. Возможно, Вы сможете сделать еще по 2-3 повторения в последних сетах. Это хорошо, продолжайте работать с таким же отягощением до тех пор, пока не сможете выполнить пять подходов в пяти повторениях.

Тренировка 4
Нижняя часть тела, бедра, ноги и пресс

Становая тяга в верхней части амплитуды

6 х 3

Отягощение должно быть достаточно тяжелым, чтобы было трудно выполнить три повторения. Продолжайте работать с таким же отягощением до тех пор, пока Вы не будете в состоянии выполнить шесть подходов в трех повторениях. Возможно, на первой тренировке Вам будет трудно сделать даже по одному повторение в последних сетах. Но продолжайте работать таким вот образом.

Наклоны вперед со штангой на плечах с прогнутой спиной

3 х 5

Для выполнения сильного приседа нужна мощная спина. Сначала выполняйте наклоны с небольшой нагрузкой, но в дальнейшем следует тренироваться с большими отягощениями.

Гакк-приседы, вертикальные жимы лежа ногами или приседы на машине Смита

3 х 5

Выберите одно из этих упражнений и меняйте его каждую неделю. Опуститесь вниз глубоко, задержитесь в нижнем положении на две секунды, затем выполните взрывной подъем. В этом упражнении отягощение не должно быть легким, а, наоборот, как можно более тяжелым.

Сильные мышцы пресса необходимы для мощного приседа или дедлифта. Вы удивитесь тому, насколько увеличится Ваш присед, если Вы постараетесь эти мышцы укрепить. Выполните три мощных сета. Стремитесь сделать 15 повторений.

Подъемы на носки стоя

5 х 6

Это единственное упражнение для икр в данной недельной программе, поэтому доводите каждый сет до полного мышечного отказа. После этого Вы можете пойти домой, отдохнуть пару дней и подготовиться к следующей недельной атаке с отягощениями.

Заключительные размышления

Я составлял эти тренировки, основываясь на тех программах, которые использовались многими выдающимися пауэрлифтерами, но добавлял и некоторые культуристические упражнения. Используйте программу в таком виде хотя бы шесть недель, чтобы почувствовать и увидеть, как она действует. После этого немного поэкспериментируйте. Если Вы хорошо реагировали на сокращенный тренинг в прошлом, сократите количество подходов для основных частей тела, кроме того Вы, возможно, захотите выбросить и некоторые вспомогательные упражнения.
Возможно, Вы достигните лучших результатов, если будете отдыхать два дня после двух дней тренинга. Если это так, то продолжайте в том же духе. Помните, что восстановление является ключевым моментом Вашего прогресса.
Как бы Вы ни тренировались, попробуйте взрывные повторения. Я уверяю, что наградой за это послужит такое увеличение силы, которого Вы давно не испытывали.

Программа взрывных повторений для увеличения массы и силы Тренировка 1: Верхняя часть тела и руки Жимы лежа 8-10 х 3 Толчковые жимы 5 х 5 Подтягивания широким хватом 3 х max Сгибания рук со штангой 5 х 5 Тренировка 2: Нижняя часть тела и пресс Приседы 8-10 х 3 Экстензии ног 3 х 10 Дедлифты с прямыми ногами 3 х 10 Тренировка 3: Верхняя часть тела и руки «Выключения» в верхней части амплитуды жимов лежа 5-6 х 1 Отжимания широким хватом 5 х 6-8 Тяга Т-грифа в наклоне 5 х 6-8 Фронтальные подъемы рук с дисками 3 х 10 Сгибания рук в стиле молота 5 х 5 Тренировка 4: Нижняя часть спины, бедра и ноги Дедлифты в верхней части амплитуды 6 х 3 Наклоны вперед со штангой на плечах с прогнутой спиной 3 х 5 Гакк-приседы, вертикальные жимы лежа ногами или приседы на машине Смита 3 х 5 Кранчи 3 х 15 Подъемы на носки стоя 5 х 6 Эта программа основана на режиме: два дня занятий / один день отдыха, два дня занятий / два дня отдыха. Например, тренируйтесь в понедельник, вторник, четверг и пятницу, затем субботу и воскресенье отдыхайте. Некоторые достигают лучших результатов, отдыхая два дня после двух дней тренировок.

Лучшая программа тренировок для начинающих, развитие нейромышечной связи, набор массы, увеличение силы. | Фитнес для всех!

Приступая к тренировкам многие люди не чувствуют работу прорабатываемых мышц в упражнении, с этим сталкивается любой новичок и это нормально, но есть люди и их не мало которые тренируются уже год и более, и выполняют упражнения не чувствуя целевые мышцы, просто перемещая снаряд из точки А в точку Б, и если вы один из них или же только приступаете к тренировкам с железом, то программа или даже правильнее совет данный в этой статье именно для вас.

Чаще всего описанная выше проблема встречается при проработке мышц спины и груди в таких базовых движениях, как все виды горизонтальных тяг к поясу и подтягивания для спины, и во всех жимовых движениях для груди.

Экспериментируя с разными видами тренировок я почувствовал, что в тягах на спину и жимовых движениях лучше всего работу мышц я ощущал работая в многоповоротном режиме 25-50 повторений, длительное время я придерживался многоповоротного режима именно для этих упражнений, даже когда вся остальная программа состояла из 8-12 или 1-5 повторных тренировок в этих упражнениях я выполнял 25-50 повторений, вернувшись через некоторое время к своему нормальному диапазону повторений 5-15, я обнаружил, что начал чувствовать работающие мышцы и к концу подхода появляется то самое жжение.

И так, если вы уже какое то время занимаетесь и не чувствуете работу мышц в каких либо упражнениях, то просто начните работать в высоком диапазоне (25-50) повторений именно в этом упражнении, через некоторое время вы научитесь чувствовать мышцы, если же вы новичок и только приступаете к тренировкам, то прозанимайтесь по программам которые я напишу ниже первые два месяца и у вас не будет проблем с нейромышечной связью.

Первый месяц.
Приседания — 3 подхода по 25 повторений.
Жим лежа — 3 подхода по 25 повторений.
Тяга в наклоне — 3 подхода по 25 повторений.
Французский жим лежа — 1 подход 15 повторений.
Подъем штанги на бицепс стоя — 1 подход 15 повторений.
Вис на перекладине — 1 до отказа.
Упражнение планка — 1 до отказа.
Данный комплекс повторять 3 раза в неделю (Пн.Ср.Пт.).

Второй месяц.
Понедельник — грудь, трицепс, пресс.
Жим лежа — 3/25.
Разведения гантелей лежа — 3/15.
Отжимания на брусьях — 3/до отказа, если делаете больше 15, то вешайте отягощение. Французский жим — 3/15.
Планка — 1/ до отказа.
Вис на перекладине 1/до отказа, если можете больше минуты, вешайте отягощение.

Среда — спина, бицепс, пресс.
Подтягивания — 3/до отказа, если делаете больше 15 повторений, вешайте отягощение.
Тяга в наклоне — 3/25.
Тяга верхнего блока — 3/15.
Подъем штанги на бицепс — 3/15.
Планка — 1/ до отказа.
Вис на перекладине 1/до отказа, если можете больше минуты, вешайте отягощение.

Пятница — ноги, плечи, пресс.
Приседания — 3/25.
Разгибания ног в тренажере — 3/15.
Сгибания ног в тренажере — 3/15.
Тяга штанги к подбородку средним хватом — 3/15.
Планка — 1/до отказа.
Вис на перекладине 1/до отказа, если можете больше минуты, вешайте отягощение.

Если понравилась статья и считаете информацию полезной поддержите канал лайком и подпиской.

следуй этой программе, чтобы увеличить свою силу. • Bodybuilding & Fitness

Если хотите сосредоточиться на силовых показателях, а не на мышечном размере, пришло время переосмыслить свои тренировки. Вот 8 рекомендаций и надежная программа, которая поможет вам набраться сил.

Автор: Тодд Бумгарднер

Одно из продолжающихся обсуждений среди атлетов – это является ли их главной целью размер мышц или сила. Это не значит, что две эти цели не могут пересекаться: если вы тренируетесь на массу, вы становитесь сильнее, а если тренируетесь на силу, вы тем не менее становитесь больше. Но всё же поставленная цель – это важный аспект для планирования своих тренировок.

По словам Ника Тумминелло тренера по силовой подготовке, размер мышц заключается в получении хорошего пампинга и микроскопическом повреждении мышц, что затем приводит к их восстановлению и увеличению. Сила же заключается в наборе большего количества мышц — больше ваших двигательных единиц — для выполнения физической задачи. Все дело в том, чтобы научить мозг отправлять сигналы центральной нервной системе (ЦНС), чтобы задействовать в работу мышцы всего тела.

Один из лучших способов тренировать ЦНС для поддержки и увеличения силы — это создавать программы, основанные на простых упражнениях со штангой. Составление этой программы — выбор правильных упражнений и правильное их выполнение — требует больших усилий, если вы хотите достичь вершины своих силовых показателей.

Выполнение программы 5×5 в течение года работает отлично, возможно, для начинающего. Но если вы хотите продвинуться дальше и захотите увеличить свою силу, вам нужна программа, которая будет больше соответствовать вашим индивидуальным силовым показателям. Вот шесть рекомендаций и программа, которые помогут вам достичь передовых целей в области увеличения силы или включить эту силовую фазу в обычную процедуру бодибилдинга.

Содержание статьи:

1. Выберите оптимальную комбинацию упражнений, веса и объема

При наращивании силы следует помнить три вещи:

• Силовая тренировка требует выполнения меньшего числа упражнений, чем объёмный тренинг, потому что вы увеличиваете интенсивность тренировок.
• Упражнения, которые строят силу, не изменились; они по-прежнему в основном выполняются со штангой.
• Сосредоточьтесь на подъемах штанги, но выбирайте варианты, которые соответствуют вашей биомеханике тела. Измените диапазон движения упражнений, чтобы поддерживать правильное и удобное положение суставов и полное напряжение тела.

Вы тренируетесь на силу с большей интенсивностью, чем для мышечного размера, поэтому нужно тщательно подбирать наиболее продуктивные упражнения с наиболее подходящими объемами (подходы х повторения х веса). В этом контексте интенсивность определяется как вес, который вы используете, делённый на ваш максимум повторений для определённого упражнения.

В целом, когда вы наращиваете силу, вы работаете с более тяжелыми весами, чем по программам на основе мышечного размера (гипертрофия). Но вы должны сбалансировать этот дополнительный вес с нужным тренировочным объемом. Если программируете слишком много объема, трудно поддерживать интенсивность тренировки, необходимую для наращивания силы. Без достаточного объема трудно достичь силовых целей.

Также необходимо выбрать правильные движения — упражнения, которые хорошо работают для вашего тела и оказывают наибольшее влияние на ЦНС. И вы должны размещать их в правильном порядке на протяжении всей тренировочной недели.

Помните, что повышенная сила — это преимущественно неврологическая адаптация. Конечно, большие мышцы предлагают больше площади поперечного сечения для рекрутинга мышц. Но в действительности вам не нужно становиться больше, чтобы стать сильнее. Увеличение силы в значительной степени зависит от способности использовать ЦНС для создания напряжения всего тела.

Генерация напряжения всего тела позволяет перемещать тяжёлый вес и отправляет сообщение всей вашей нервной системе, требуя, чтобы она генерировала выходной сигнал для выполнения задачи — и более сложных задач в будущем.

Вы делаете это с помощью простых упражнений со штангой, их вариаций с частичным диапазоном движения и других вариаций, которые объясняют небольшие изменения в углах и типе оборудования. Один критический момент: вы должны тщательно выбирать упражнения (или их варианты), которые соответствуют биомеханике вашего тела.

Есть много тренеров в «Железном мире», которые говорят, что вы должны приседать «задница в пол» и тяга с пола, чтобы набраться сил. Но ваша цель должна заключаться в том, чтобы использовать движения, которые ставят вас в лучшие позиции, чтобы мощно двигаться с правильно выровненным натяжением всего тела.

Это все о работе с вашим телом; двигаться так, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении (или близко к нему), а периферические суставы оставались сложенными под углами, которые способствуют интенсивному и хорошо распределенному мышечному напряжению.

Если вы выполняете тягу с пола, но не можете держать спину прямо, а лодыжки, колени и бедра находятся в хорошем положении, работайте со своим телом, поднимая штангу с высоты, с которой можете удерживать спину в нейтральном положении (например, с упоров в силовой раме).

2. Создайте сплит: силовая программа впереди

Я бы хотел облегчить вам задачу и просто сказать: «Вот лучшая сплит программа для наращивания силы». Но нет единого пути. Однако, я могу дать вам основанный на принципах сплит, который работает. Все начинается с нейро-метаболического континуума.

Этот континуум прост для понимания: это просто означает, что самые неврологически сложные упражнения и тренировочные дни должны быть размещены в начале недели, а самые метаболические — в конце тренировочной недели.

Поскольку ваша цель — сила, вам нужно быть свежим в дни с самым высоким неврологическим выходом. Это те дни, когда вы тренируетесь очень тяжело для сильного адаптационного толчка. В объёмном тренинге адаптация происходит в течение всей недели. Но вы начинаете силовой штурм сразу.

Размещая самые тяжёлые упражнения в начале недели, вы можете тренироваться с более высокой общей интенсивностью. Зачем? Потому что ваше умение и предрасположенность к тому, чтобы хорошо выполнять эти движения, позволяет вам больше выкладываться, выполняя их. Вы хороши в становой тяге? Тогда сначала запрограммируйте выполнение тяги. Если вы хороши в приседаниях, делайте в первую очередь приседания.

Создайте свою программу по наращиванию силы как трёхдневный сплит на силу с дополнительным тренировочным днём с более лёгкой нагрузкой.  Выглядеть этот будет так: день тяги и жима для верхней части тела, день ног и тяг в наклоне, день нейтральной нагрузки и высокообъёмный тренинг на всё тело.

Самое замечательное в комбинациях этих упражнений состоит в том, что они дают нагрузку на неконкурентные группы мышц. Они позволяют вам тренироваться с интенсивностью, которая наращивает силу, и в то же время обеспечивает достаточный объем для управления адаптацией.

3. Ограничьте тренировочный объём, но позвольте ему со временем меняться.

Наращивание силы не требует большого объема тренировок, как в бодибилдинге. Всего 7-25 повторений (сумма всех повторений во всех подходах одного упражнения) в основных движениях – этого вполне достаточно.

При составлении программы силовой тренировки я в основном придерживаюсь общего числа повторений в диапазоне 10–20 для основных лифтов. Вспомогательные упражнения следуют этому же примеру, но иногда имеют более высокие объемы — до 30 повторений в упражнении.

Со временем вы должны постоянно менять объём вашей тренировки. Большинство новичков считают, что увеличение тренировочного объема от недели к неделе и от месяца к месяцу работает лучше всего. Но придерживаясь этой стратегии такие спортсмены среднего и продвинутого уровня просто выгорают.

Атлеты среднего и продвинутого уровня должны тренироваться волнообразно, чередуя объемы тренировок от умеренных до умеренно высоких, от низких до высоких, а затем снова вернуться к умеренно высоким. Волнообразная нагрузка удержит вас от усталости, позволяя медленно адаптироваться к тренировкам.

4. Тренируйтесь с более высокой, но не максимальной интенсивностью

Интенсивность определяется как вес, который вы используете, деленный на ваш максимум повторений для конкретного упражнения. Для оптимального наращивания силы вы должны поддерживать интенсивность тренировок относительно высокой, не прикладывая максимальных усилий.

Чтобы следить за интенсивностью, мне нравится использовать простую шкалу RPE (расчёт воспринимаемой нарузки), ставшую популярной у тренера по пауэрлифтингу Майка Тучшерера. Оцените степень вашего воспринимаемого напряжения по следующей шкале от 1 до 10, чем выше цифра, тем вам тяжелее. RPE определяется тем, сколько повторений у вас осталось. Так, например, если вы сделали пять повторений и чувствовали, что у вас есть одно в запасе — это будет RPE 9.0 (мы не будем заморачиваться от 1-5):

• 6.0: Скорость штанги «быстрая» с умеренным усилием, в запасе осталось более 5 повторений
• 7. 0: Скорость штанги «быстрая» с максимальным усилием, в запасе осталось 4-5 повторений
• 8.0: в запасе осталось 2-3 повторения
• 9,0: в запасе 1 повторение
• 10.0: Абсолютное максимальное усилие, в запасе не осталось повторений

Для разделения силовых тренировок делайте большинство подходов в диапазоне RPE 7,0-9,0. Чем ниже интенсивность, тем выше тренировочный объём в подходе и за тренировку и чем ниже объём, тем выше интенсивность.

Примечание. В приведенной ниже программе по наращиванию силы нет тренировок с интенсивностью 10,0, поэтому вам не нужно работать на 1ПМ (тренировка с одним повторением, что проверяет вашу максимальную). Вам необходимо специально избегать тренировки до отказа и убедиться в том, что можете сделать хотя бы ещё один повтор, если это необходимо.

5. Отдых между парными сетами для создания производительности ЦНС

По большей части вы можете выполнять «чередующиеся упражнения», перечисленные ниже, так же, как и суперсеты без паузы. Но вы должны делать назначенный интервал отдыха между упражнениями в паре. Соединяя два силовых неконкурентных между собой упражнения, вы нагружаете центральную нервную систему, отправляя ей сообщение о том, что она должна стать сильнее, не создавая слишком много мышечной усталости.

Если вы не выполняете парные упражнения таким образом, вы увеличиваете мышечную усталость. Усталость ограничивает то, насколько усердно вы можете работать, что ограничивает производительность ЦНС, а это означает, что вы не можете тренироваться достаточно усердно для создания абсолютной силы.

6. Чередование дней высокой и низкой интенсивности для поддержания частоты тренировок

Чем чаще вы тренируетесь и стимулируете свою нервную систему, тем быстрее вы можете набраться сил. Но тренировка ЦНС требует разумного планирования. Программа, которую я изложил ниже, состоит из пяти тренировочных дней в неделю с дополнительным шестым днём для дополнительной нейронной зарядки.

Поскольку вы потенциально тренируетесь шесть дней в неделю, вы должны быть исключительно внимательны к тому, как планируете тренировочный объем и интенсивность. Вы можете запланировать три тяжелых дня для силовых занятий к примеру, в понедельник, среду и пятницу, причем вторник и четверг будут лёгкими днями нейронной нагрузки со своим весом, а суббота — дополнительным сеансом лёгкой нагрузки.

Такая установка создает идеальные приливы и отливы нагрузки, что позволяет постоянно стимулировать нервную систему, а также способствует восстановлению мышц. Объем и интенсивность колеблются в течение недели, поэтому вы можете тренироваться с высокой частотой.

7. Время интервалов отдыха для оптимального восстановления нервной системы

Упражнения, которые нагружают вашу ЦНС, требуют более длительных периодов отдыха. Может показаться, что вы уже готовы перейти к следующему подходу после предыдущего тяжелого сета — особенно если вы следовали схеме бодибилдинга. Но это только потому, что ваши мышцы восстанавливаются быстрее, чем ваша нервная система.

Дайте себе по крайней мере 2 минуты между тяжелыми подходами и ближе к 3, если вы работаете с более высокой интенсивностью.

8. Ускорьте восстановление с помощью лёгких тренировочных дней между тяжелыми тренировками

Лёгкие тренировки с собственным весом: это комбинация энергичных движений (не путать с силовыми движениями) и изометрических упражнений высокого напряжения на мышцы кора, выполняемых по схеме с полным восстановлением между упражнениями. (Полное восстановление может занять от 15 до 60 секунд. Это просто означает, что вы не чувствуете остаточной усталости от последнего упражнения.)

Такие тренировки обеспечивают достаточную стимуляцию мышц, чтобы тело адаптировалось и восстанавливалось, не перегружаясь. Так как это неврологический тренинг, он хорошо сочетается с силовыми адаптациями, на которые вы работаете. И поскольку это делается с низкой интенсивностью и с полным восстановлением между подходами, то способствует восстановлению между тяжелыми тренировочными днями.

Эти занятия должны занимать не более 15-20 минут, и ни в какой момент тренировки вы не должны чувствовать сильную усталость. Вы должны покинуть спортзал, чувствуя себя хорошо и достаточно бодро. Просто не забывайте продолжать практиковать другие основные элементы восстановления: полноценное питание, много сна и низкий уровень стресса.

Стань сильным: стартовый шаблон

Прежде чем начать, найдите свой идеальный рабочий вес: если вы выполняете 3 повторения упражнения с RPE Тухшерера 8,0, вы оставляете 2-3 повторения в запасе. Не поддавайтесь искушению думать, что вам нужно увеличить вес, чтобы сделать 5-6 повторений.

Придерживаться шкалы RPE; это позволит вам регулировать интенсивность тренировки изо дня в день в зависимости от вашего уровня энергии. Измерение интенсивности таким способом является более точным для средних и продвинутых атлетов и может варьироваться изо дня в день.

Ниже представлен пример однонедельного тренировочного шаблона, созданного для атлетов среднего или продвинутого уровня. Он включает в себя день тяги / жима лежа, день приседания / тяги в наклоне и день с большим тренировочным объёмом.

Как я уже говорил выше, если вы хороши в тяге, сделайте день тяги первым днем ​​недели. Если вы лучший в приседаниях, сделайте этот день первым днем недели. День с большим тренировочным объёмом всегда является последним силовым днём ​​недели.

Выполняйте «чередующиеся упражнения», как суперсеты, но с перерывом на отдых. Тренировки со своим весом проводите между тяжелыми днями на силу. И помните, что эта программа не включает в себя разминочные подходы. Делайте их столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.

Тренировочная программа

День тяги / жима лёжа

1 Парный подход

1. Становая тяга штанги — 4 подхода по 3 повторения (RPE 8, отдых 2-3 мин.)
2. Жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 3 повторения (RPE 8, отдых 2-3 мин.)

2 Парный подход

1. Мёртвая тяга на одной ноге — 3 подхода по 6 повторений (RPE 7, отдых 1-2 мин. )
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6 повторений (RPE 7, отдых 1-2 мин.)

День ног / тяги в наклоне

1 Парный набор

1. Приседание со штангой на груди — 4 подхода по 3 повторения (RPE 8, отдых 2-3 мин.)
2. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 3 повторения (RPE 8, отдых 2-3 мин.)

2 Парный набор

1. Подъём на скамью с гантелями — 3 подхода по 6 повторений (RPE 7, отдых 1-2 мин.)
2. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 6 повторений (RPE 7, отдых 1-2 мин.)

День тренировки со своим весом

Круговая схема

1. Прыжки на тумбу – 8 повторений (RPE 6, полное восстановление)
2. Планка – 30 секунд  (RPE 6, полное восстановление)
3. Плиометрические отжимания – 5-8 повторений (RPE 6, полное восстановление)
4. Прыжки в длину – 3-4 повторения (RPE 6, полное восстановление) 
5. Планка – 30 секунд (RPE 6, полное восстановление)

Высокообъёмная тренировка

1 Парный набор

1. Сплит приседания с гантелями — 3-4 подхода по 8 повторений (RPE 7, отдых 1-2 мин. )
2. Подтягивания — 3-4 подхода по 8 повторений (RPE 7, отдых 1-2 мин.)

2 Парный набор

1. Румынский тяга — 3-4 подхода по 8 повторений (RPE 7, отдых 1-2 мин.)
2. Отжимания от пола с весом на спине — 3-4 подхода по 8 повторений (RPE 7, отдых 1-2 мин.)

Заставьте свою программу работать сверхурочно

Выполняйте эту программу в течение месяца, изменяя объём и интенсивность волнообразно (не линейно):

• Неделя 2: сохраняйте объем и интенсивность одинаковыми.
• Неделя 3: снизьте объём и увеличьте интенсивность. (Более тяжелые нагрузки с меньшим количеством подходов.)
• Неделя 4: скачок объема выше установленных умеренных уровней на неделях 1 и 2, затем объем соразмерно уменьшается.

После того, как вы закончили свой первый тренировочный месяц, продолжайте заниматься волнообразно, учитывая объем и интенсивность от недели к неделе в течение следующих месяцев. Либо увеличьте общую интенсивность и уменьшите объём (скажем, в основных движениях где вы делаете по 3 повторения в 4 подходах до количества подходов 1-2), либо увеличьте общий объем (возможно, переходя от подходов с 3 повторениями к подходам по 4-5 повторений).

Создайте силу на долго

Сила — это простое занятие, но оно требует разумного процесса. В частности, спортсмены среднего и продвинутого уровня должны планировать и контролировать свои тренировочные параметры для достижения последовательного прогресса. Мудро выбирайте упражнения, обращайте внимание на интенсивность и изменяйте объем тренировок. Делайте все это, используя надежные методы восстановления, и вы наберете силу на долгие годы.

Читайте также:

Программы тренировок | Тренировки на силу, массу и рельеф

В этом разделе представлены готовые программы тренировок в тренажерном зале, которые уже доказали свою эффективность. Программы тренировок в тренажерном зале, составленные с учётом типа телосложения и подготовки, позволяют быстро и эффективно добиться прогресса и максимальных результатов.

Каждый план занятий результативен и направлен на решение конкретных задач. Вы можете выбрать готовую программу тренировок, направленную на:

Состав программы тренировок

Полноценная программа тренировок должна содержать в себе следующие компоненты:

1. Разминка, актуальная для основной части программы;
2. Основная часть программы, запланированная на определенный период, содержащая в себе:
3. Программа должна завершаться заминкой.

Не существует «одной единственно верной» программы тренировок для всех. На самом деле хороша любая, которая сработала для вас. Но при этом нельзя использовать даже самую эффективную программу тренировок продолжительное время. Организм адаптируется в течение 4-6 недель, да и психологически наступит скука и захочется изменений.

Какой бы ни была программа, она рано или поздно теряет свою пользу – наши мышцы растут в результате шока. Если же они получают один и тот же стимул, то им не приходится постоянно адаптироваться. Попробуйте выполнять упражнения в другом порядке и с другим количеством повторений.

Варьируйте количество подходов, время отдыха между ними, меняйте местами упражнения и количество повторений. Меняйте программу каждые 4-5 недель и отслеживайте изменения, которые обязательно будут происходить с
вашим телом.

План тренировок в тренажерном зале для мужчин позволяет обрести желаемую форму атлету с любым типом телосложения: как эктоморфу, так и эндроморфу. Стоит отметить, что наряду с регулярными тренировками, необходимо следовать режиму правильного питания. В каждой из программ тренировок есть соответствующие рекомендации. Следуя этому плану, вы гарантированно придете к успеху.

Лучшие программы тренировок

Гайд по построению силы в кроссфите

Гайд по построению силы в кроссфите Могу скачать точно, что этот вопрос мучает многих начиная с 2008 года, года появления кроссфита.

Достаточно ли программирования на силу в кроссфите или необходимо дополнительно заниматься силовыми тренировками?

Первоначально из данного вопроса родилась программа Crossfit Strength Bias (CFBS).

В этой программе спортсмены выполняли базовое силовое упражнение (силовую часть) с последующим кроссфит WOD’ом.

В настоящее время, большинство программ следует данной методике, по крайне мере, пару раз в неделю.

Уверен, что вам будет трудно найти среди наиболее популярных программ по кроссфиту, которые не программирует работу на силу таким образом.

В таких программах как MisFit, CompTrain и Invictus данная программирование присутствует как минимум 4 раза в неделю.

Тут они явно расставляют приоритеты. А как же вы?

В этой статье будет рассмотрено, за и против добавления дополнительных силовых тренировок к вашему кроссфит программированию.

Следует ли кроссфитерам тренировать силу?

Как и в большинстве вопросов, связанных с физической подготовкой, при ответе на данный вопрос, следует учитывать следующие 2 фактора.

В чем заключается ваша цель?

Если ваша цель занятий кроссфитом – поддерживать себя в форме, получать удовольствие от посещения тренировок и просто регулярно заниматься спортом, то скорее всего дополнительные силовые тренировки вам не нужны.

Но если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, увеличить ваши одноповторные максимумы в таких упражнениях как присед со штангой, подъем на грудь или жим лежа, то без дополнительных силовых тренировок вам не обойтись.

Насколько вы сильны в настоящий момент?

Конечно, есть специальные графики, которые могут вам ответить на данный вопрос, но более простой способ ответа – посмотреть ваши результаты в кроссфит комплексах. Какие упражнения у вас отстают? Если вы отстаете в силовых движениях, а с упражнениями с собственным весом и кардио у вас все в порядке, то очевидно, что вам необходимы дополнительные силовые тренировки.

Как видите, все сводиться к вашим целям и опыту занятий кроссфитом.

Если вы хотите неплохо выступить в Кроссфит Open, вы обязательно должны обладать минимальной силой для работы с весами в нем. В этом случае, вам вероятнее всего необходимо заняться силовой подготовкой.

Если вам нравиться просто заниматься кроссфитом и вы довольны своими силовыми показателями и объемом мышц, то дополнительные силовые тренировки, не стоят вашего времени.

Польза силовых Кроссфит тренировок

Давайте сначала посмотрим преимущества регулярных силовых тренировок. Тренировки на силу помогут вам:

• В увеличении мышечной силы (сколько вы сможете поднять) и гипертрофии мышц (размер мышц)
• В увеличении прочности связок и сухожилий
• В поддержании ваших суставов в здоровом состоянии
• В увеличении плотности костей и мышечной ткани
• Для спортсменов в возрасте, также дополнительно замедление процесса старения.

Применительно к кроссфиту, силовые тренировки дадут вам следующие преимущества:

• Увеличение мышечной выносливости
• Более легкое выполнение WOD’ов (если ваши показатели в приседе, увеличаться на 25кг. и более, то выполнение таких упражнения в комплексах, как трастеры, будут идти намного легче)
• Более высокие показатели в 1ПМ в базовых упражнениях со штангой, таких как присед, становая тяга, жим стоя, жим лежа, рывок и подъем на грудь.
• Повышенная прочность мышц, сухожилий и связок.

Работая над дополнительной силой в кроссфите, вы можете устранить большинство своих слабых мест.

Хорошая новость заключается в том, что все основные силовые движения, могут быть перенесены на другие упражнения, что означает, что увеличение силы в приседаниях со штангой на спине, принесет вам пользу и в других упражнениях в кроссфите.

Какие упражнения включать в силовую тренировку?

Главное привило здесь – не переусердствуйте с упражнениями, которые добавляете в силовую часть.

Просто придерживайтесь основных базовых движений, которые и так уже составляют базу в кроссфит тренировках.

Вот эти упражнения:

• Приседания со штангой на спине
• Фронтальные приседания
• Жим лежа
• Становая тяга
• Жим стоя, жимовой (толчковый) швунг
• Рывок штанги
• Толчок штанги

Мой совет состоит в том, чтобы сгруппировать эти упражнения в две пары: «Силовые упражнения» «Тяжелоатлетические упражнения».

Оставляем вместе, силовые более медленные движения, такие как приседания со штангой на спине, фронтальные приседания, жим лежа, жим над головой.

Точно также объединяем, более быстрые взрывные движения, такие как, рывок штанги, толчок штанги.

Ниже я подготовил небольшую табличку

Силовые упражнения	Тяжелоатлетические упражнения
Жим лежа	Рывок штанги
Приседания на спине	Толчок штанги
Фронтальные приседания	Толчок в ножницы
Становая тяга	Толчковый швунг
Жим над головой	Жимовой швунг
	Рывковый баланс
	Тяга с подрывом
	Протяжка штанги
	Различные прыжки
	Подъем на грудь

Добавление силовой программы в тренировки

Пожалуй, это самый важный раздел данной статьи, поэтому уделите ему особенное внимание.

Если вы пришли к мнению, что добавление силовых тренировок в вашу программу вам необходимо (учитывая ваши цели и опыт занятий), то вы должны начинать постепенно.

Необходимо учесть, что все тренировки, которые вы и так выполняете, действуют на ваш организм как стресс. Поэтому не думайте, что если вы просто добавите объема к вашим тренировкам, то получите тот эффект, который ожидаете, скорее всего наоборот.

Добавлять сразу весь объём силовых тренировок – это плохая идея. Данная стратегия скорее всего приведет к травме или перетренированности.

Вместо этого лучше просто дополнить вашу программу вспомогательными упражнениями со штангой.

Вот вам идея как это сделать

Выберите из списка выше 3 упражнения со штангой, силу в которых вы бы хотели улучшить и временной промежуток 6-8 недель.

Начните с 3-6 подходов до или после тренировки один раз в неделю. Вес штанги должен быть около 60-65% от вашего одноповторного максимума.

Постепенно добавляйте 2,5 – 5 кг. каждую неделю исходя из вашего 1 ПМ.

В дальнейшем вы можете установить периоды отдыха по времени или выполнять данную тренировку в стиле ЕМОМ.

Все просто – 3 упражнения, 15 подходов, 6 недель.

Самое главное не добавлять слишком большой объем сразу, например, слишком много упражнений, слишком большой вес или слишком много повторений.

Один раз в неделю каждого из выбранных упражнений в течении 6 недель является хорошей отправной точкой для развития силы.

Варианты силовой тренировки. Максимально эффективная тренировка для роста силы

Любое движение, которое мы делаем — идём пешком или ведём машину — задействует мышцы. Мышцы — это уникальная структура. Они могут сокращаться и расслабляться, тем самым производя энергию. Мышцы метаболически активны, т.е. чем больше твоя мышечная масса, тем выше уровень метаболизма (количество калорий, которое тебе необходимо) в состоянии покоя и при спортивных тренировках. При правильных тренировках — силовых упражнениях — мышцы становятся более податливыми, сильными и увеличиваются в размере.

Силовые упражнения являются неотъемлемой частью правильного плана спортивных тренировок. Они настолько важны, что включают в себя сразу 2 составляющие (из 5) Физической Подготовки: мышечная сила и мышечная выносливость.

Но если ты ничего не знаешь о силовых тренировках, то как же начать? Прямо с этой статьи! Эта обзорная статья расскажет тебе обо всём, что нужно знать новичку, а также предложит несколько рекомендаций и опытным спортсменам.

Определение

Силовые тренировки — это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы.

Другие названия

Работа с весом, тренировки с железом, бодибилдинг, резистивные тренировки.

Преимущества

Регулярные силовые тренировки увеличивают размер и силу мышечных волокон. Они также укрепляют сухожилия, связки и кости. Все эти изменения положительно влияют на твоё физическое состояние, внешний вид и метаболизм, одновременно снижая риск заболеваний суставов и мышечных болей.

Мышцы — это метаболически активные ткани. Это означает, что тем больше твоя мышечная масса, тем быстрее твой уровень метаболизма в состоянии покоя. Таким образом, силовые тренировки являются важнейшей частью процесса похудения. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому нельзя судить только по одному весу. Ты можешь сжечь жир, увеличить свою мышечную массу и силу, но твой вес останется на прежнем уровне или даже увеличится.

Без регулярных силовых тренировок размер мышц и сила уменьшаются с течением времени. Неактивный человек после 20 лет теряет 250 грамм мышечной массы в год. После 60 эти потери удваиваются. Но этого вполне можно избежать. С помощью постоянных силовых тренировок можно всю жизнь прожить со стабильной мышечной массой и периодически восстанавливать потерянную мышечную ткань.

Основные принципы

Силовые тренировки базируются на четырёх основных принципах.

Принцип напряжения:

Основа силовых тренировок — это создание напряжения в мышцах (или группах мышц). Напряжение в мышцах создаётся путём работы с нагрузками. Нагрузки — это вес (гантели, штанги и т.д.), тренажёры, резинки или вес твоего собственного тела (отжимания, например). Далее подробнее о трёх способах нагрузки мышц:

Гимнастика (вес собственного тела):
Ты используешь только вес собственного тела для тренировки мышц. Однако, этот метод малоэффективен для глубокой тренировки мышц и развития силы. Тем не менее, гимнастика отлично тренирует основные группы мышц и вполне достаточна для поддержания уровня мышечной силы. Примеры упражнений: отжимания, подтягивания, приседания, качание пресса, Пилатес.

Этот метод тренировок предполагает использование фиксированной нагрузки на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, ты делаешь сгибы руки в локте с гантелей в 5 килограмм для тренировки бицепса — вес в 5 килограмм остаётся постоянным за всё время выполнения. Таким образом можно укрепить все основные группы мышц. Примеры упражнений: гантели, резинки и некоторые тренажёры.
В данном методе тренировок нагрузка изменяется прямо во время выполнения упражнения. Таким образом создаётся более последовательная нагрузка на протяжении всего движения. Например, при подъёме тяжести легче опускать вес, чем поднимать (т.к. мешает сила тяжести). Некоторые тренажёры используют различные углы и силу тяготения для создания одинакового усилия при подъёме и опускании веса (т.е. опускать так же тяжело, как и поднимать).

Принцип перегрузки:

Этот принцип гласит, что для прогрессивной тренировки мышц нагрузку нужно постоянно повышать, заставляя мышцы работать всё сильнее и сильнее. Основная задача — не дать мышцам привыкнуть к постоянному весу.

Каждый начинает с определённого уровня нагрузки. Для того, чтобы стать сильнее, необходимо постоянно увеличивать нагрузку на мышцы, заставляя их приспосабливаться к новым условиям. Мышцы постепенно начинают расти. Существует два основных вида силовых перегрузок, зависящих от типа мышечных сокращений:

Изометрический означает «та же длина». Это высокоинтенсивные сокращения мышц, которые не меняют их длины. Другими словами, твои мышцы работают очень интенсивно, но сами при этом остаются неподвижными (не происходит удлинения/сокращения мышц). Изометрические упражнения хороши для разнообразия, а также для поддержания набранной физической формы, но не позволяют увеличивать силу, так как не достаточно воздействуют на мышцы. Например: максимальное усилие по отношению к неподвижному объекту, например, стене или удерживание определённого положения с усилием. Упражнения: йога, наклонная доска и т.п.

Изотонический означает «то же усилие». Когда ты поднимаешь вес или работаешь с резинкой, твои мышцы сокращаются и удлиняются, реагируя на заданную нагрузку. Это происходит при каждом повторении. Однако, усилие, вырабатываемое мышцами, будет изменяться в течение всего движения — наибольшее усилие возникает при полном сокращении мышц. В отличие от изометрических упражнений, изотонические тренировки помогают наработать силу.

Принцип точечного эффекта:

Гласит, что только та мышца или группа мышц, которую ты тренируешь, будет «прокачена». Т.е. если ты постоянно выполняешь сгибание руки в локте, то бицепсы станут больше и сильнее, но никакие другие мышцы затронуты не будут. Таким образом, при силовых тренировках важно уделять внимание всем основным группам мышц.

Принцип потери силы:

Если длительное время не было тренировок, то все твои результаты по наработке силы будут потеряны. Мышцы ослабнут менее чем за 2 недели!

Базовые элементы: Частота, Интенсивность, Время и Тип

Всегда помни про основные принципы любых тренировок — Частота, Интенсивность, Время и Тип.

Частота: Количество тренировок в неделю.
Каждую группу мышц нужно тренировать как минимум 2 раза в неделю и максимум 3 раза в неделю, если у тебя есть время и желание. Тренировки один раз в неделю вполне подойдут для поддержания формы, но их явно не достаточно для «прокачки» мышц. Обязательно нужно отдыхать 1-2 дня между тренировками на одни и те же мышцы или группы мышц. Дни отдыха позволяют мышцам восстановиться от небольших разрывов, которые обязательно происходят во время силовых тренировок — именно так ты становишься сильнее. Например, если ты выполняешь полный комплекс упражнений в Понедельник, то отдыхать нужно до Среды или Четверга (1-2 дня). Если же ты решишь разбить свои силовые тренировки и тренировать верхнюю часть тела, например, в Понедельник, а нижнюю во Вторник, то в этом нет ничего страшного, так как работают разные группы мышц.

Интенсивность: Сколько веса/нагрузки
Это довольно сложный момент и если ты новичок, то придётся потратить некоторое время на пробы и ошибки. Интенсивность работы с нагрузкой должна заставлять тебя попотеть. Когда ты выполняешь последнее повторение, то в мышцы должны быть уставшими и нагруженными до такой степени, что ещё одно повторение сделать уже нельзя. Многие люди не следуют этому принципу потому, что не знают, что это правильный способ силовых тренировок. Они просто поднимают вес заданное количество раз и всё.

Например, если ты собираешься выполнить прокачку бицепса, сгибая руку с гантелей в локте 10 раз, то не стоит останавливаться именно на 10 повторениях, а продолжить упражнение пока не почувствуешь полную усталость мышц и не сможешь сделать ещё одного повторения. Ты можешь продолжать делать повторения дальше (хоть 25) или просто увеличить свой вес до такой степени, пока не будешь чувствовать максимальную усталость уже на 10-ом повторении. Помни, что нагрузки бывают самых различных видов: вес, трубки и палки, твой собственный вес, дополнительный наклон, тренажёры. То, с каким весом/нагрузкой ты работаешь, напрямую связано с количеством повторений.

Время: Количество повторений и подходов
Одно повторение — это действие из начального положения в конечное и обратно. Большинство людей делает порядка 8-15 повторений. Подход — это один набор повторений (например, 8-15). Большинство людей выполняет 1-3 подхода с отдыхом между ними.

Сколько повторений нужно делать? Есть два подхода, которые зависят от того, чего ты хочешь достичь — развить силу или повысить свою выносливость и тонус. Если ты работаешь на развитие силы, то эксперты рекомендуют делать меньшее количество повторений (8-10). А так как ты будешь делать меньшее количество повторений, тебе понадобится больший вес, чтобы устать к концу 8-10 повторений. Если же ты работаешь на выносливость и тонус (для подкрепления своих аэробных тренировок), то лучше будет выполнять 10-15 повторений. Естественно с меньшим весом.

Идеальное количество подходов — постоянная причина для споров и разногласий. В принципе, правильно придерживаться правила 1-3 подхода. Исследования показывают, что выполнение 2 подходов особенно не отличается от выполнения одного. А выполнение 3 подходов ничем не лучше двух. Единственная разница — это 1 или 3 подхода. Если ты правильно выполняешь упражнение (до максимальной усталости), то сможешь поддерживать и даже наращивать силу, делая всего 1 подход. Но если у тебя есть свободное время, то оптимальным вариантом будет начинать с 2 подходов.

Обязательно следует отдыхать 30-90 секунд между подходами. Это время лучше всего потратить на растяжку мышц, перевод дыхания и глоток воды.

• Кроме отдыха между подходами существует и ещё один вариант проведения тренировки (особенно полезен тем, кто ограничен по времени) — ЦИКЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА . При таком подходе вместо отдыха ты просто начинаешь тренировать другие мышцы. Т.е. выполняешь, например, прокачку бицепсов, а затем без отдыха переходишь к трицепсам. В такой цикл можно включать как 2 упражнения (и повторять цикл 1-3 раза, а потом переходить к двум другим), так и всю свою тренировку целиком. Основные плюсы — это поддержание сердечного ритма (получается прямо как в аэробике) и экономия времени.

Тип: Какая активность считается тренировками

Старайся тренировать все основные группы мышц: руки, шею, торс, спину, ноги. Помни, что кроме видимых мышц (бицепсы, торс, пресс), необходимо тренировать и обратные мышцы — трицепсы, спину, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Не забывай про косые мышцы, бёдра, абдукторы (отводящие мышцы) и аддукторы (приводящие мышцы). Необходимо одинаково хорошо прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела. Не стоит фокусироваться на какой-то одной группе мышц и забрасывать другие. Это может привести к неравномерному распределению мышечной массы, а следовательно к травмам и болям.

Предостережения:

Правильное положение тела:

Выполнение упражнений из правильных позиций очень важно, так как это помогает выделить и сосредоточить всю нагрузку только на определённых мышцах. И к тому же правильные позиции помогают предотвратить травмы.

• Тренажёры больше подходят начинающим. На них всё уже подготовлено для правильного выполнения упражнений. На многих тренажёрах даже нарисовано, какие группы мышц работают и как правильно выполнять упражнение.
• Работа с весом требует уже большей подготовки и умения. После тренировки на тренажёрах у тебя появляется достаточно опыта и знаний, чтобы начать тренироваться с различными весами. При работе с весом правильное положение тела крайне важно! С весом лучше всего работать перед зеркалом и использовать специальные скамеечки. Постоянно следи за чёткостью выполнения упражнений, за положением тела и суставов. Контролируй плечи, бёдра, колени и голеностоп. Твоя спина должна всегда быть прямой, а пресс напряжённым. Если ты работаешь с тяжёлыми (для тебя) весами, то обязательно проси кого-нибудь посмотреть за тобой и подстраховать.

Правильное дыхание:

При занятиях силовыми тренировками необходимо правильно дышать. Многие люди «любят» задерживать дыхание, что на самом деле очень опасно (повышается кровяное давление) и неправильно. Во время аэробных тренировок мы дышим более часто и быстро. То же самое должно происходить во время силовых тренировок.

Только тогда мышцы смогут получать достаточно кислорода и смогут вывести все вредные вещества. Это повышает эффективность и продуктивность тренировок! Мы тебя научим:

• Во время напряжённой фазы упражнения (подъём веса) выдыхай резко и полностью.
• Во время лёгкой фазы упражнения (опускание веса) глубоко вдыхай.

Постарайся сохранять такой ритм на протяжении всего упражнения и в каждом подходе. В начале придётся себя контролировать, но очень скоро это войдёт в привычку. Главное — не задерживай дыхание!

1. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях

Базовые упражнения — это те упражнения, в которых работает большинство мышц вашего тела одновременно. Наиболее важными упражнениями являются приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Базовые упражнения сделают гораздо больше, чем изоляционные и дают 90% результатов в тренажерном зале.

2. Используйте хорошую технику

Хорошая техника очень важна, когда вы начинаете поднимать большой вес, потому что позволяет в долгосрочной перспективе избежать спортивных травм. Когда поднимаемый вес увеличивается, техника станет более важной. Работайте над созданием хорошей техники с меньшими весами, прежде чем вы начнете бить свои рекорды. Травма вызванная плохой техникой упражнения может выбить вас из работы на недели или месяцы, и вы не должны никогда пренебрегать хорошей техникой.

3. Увеличивайте вес

Конечно, для того, чтобы стать сильнее, необходимо ставить задачи своему телу в виде увеличения подъема груза на протяжении нескольких недель. Вы всегда должны помнить об этом, если вы хотите стать сильнее — поднимаемый вес должен увеличиться. Не всегда вы будете в состоянии поднять больше каждую неделю, потому что другие факторы, такие как усталость или отсутствие фокуса могут отговорить вас от такого положения. Старайтесь увеличивать вес в небольших количествах каждый раз, когда вы появляетесь в тренажерном зале.

4. Устанавливайте цели

В целях достижения прогресса и успеха в любой области, вы должны иметь прочные и достижимые условия, к которым вы стремитесь. Если вы идете в спортзал, не зная, что вы будете делать, то у Вас будет низкопродуктивная тренировка. Перед тем, как вы ставите ногу на порог тренажерного зала следует точно знать, какие именно упражнения вы будете выполнять и какие именно грузы будете пытаться поднимать. Я бы рекомендовал носить ноутбук с собой, чтобы записывать свои достижения и упражнения, которые вы делали. Если у вас есть четкий перечень целей, достигли гораздо больше, во время вашей тренировки.

5. Не перенапрягайтесь

Перенапряжение — это худший враг, если речь идет о тренировке, силовых и спортивных соревнованиях. Если вы перенапрягаетесь, ваше тело не будет способно к правильной регенерации и, в конечном счете, не будет прогресса и вы станете слабее. Ваше тело становится сильнее и восстанавливается, когда вы отдыхаете, а не в тренажерном зале. Необходимо достаточное количество еды и сна, для того, чтобы тело могло восстановиться. Для того, чтобы стать сильнее вы должны делать большие перерывы между тренингами. Хорошенько отдохнете в перерыве между тренингами, чтобы ваш организм полностью восстановился после тяжелой тренировки. Можно посоветовать два или 3 дня перерыва, если сила является вашей главной целью.

6. Сосредоточьтесь на диете

Питание является важнейшей частью любой силовой тренировки. Чтобы стать сильным и мускулистым нужна диета, богатая овощами, белком, сложными углеводами и жирами. Диета может обеспечить 80% успеха в тренажерном зале. Если ваша диета — зло, то ваша сила и выносливость тоже будет. Каждый, кто хочет быть сильным, должен потреблять не менее шести видов богатых белком пищи в течение дня.

7.Будьте настойчивы

Никто не добился успеха в течение недели, и будет время, когда будет казаться, что у вас нет прогресса. Наращивания мышечной массы и увеличение силы является непредсказуемым процессом и нужно работать, даже если кажется, что вы стоите на месте. Большинство людей на каком-то этапе находятся в ситуации, что не становятся сильнее. Это совершенно нормально, ведь в конечном итоге, вы станете сильнее и вы получите объем мышц, к которому стремились. Сосредоточьтесь на хорошей еде, отдыхе, и вы увидите результаты.

Каждый, уважающий себя фитнес клуб, имеет в себе площади для тренажерного зала и предлагает силовой тренинг в постоянно растущем ассортименте фитнес услуг. О фитнес-психологах вы уже читали.

Однако не видел фитнес клубы с высокой ценой клубной карты, которые предлагают бодибилдинг. Эти клубы говорят «да» силовому тренингу, но не хотят говорить о бодибилдинге.

Дело в том, что многие фитнес клубов говорят, что боятся накачать большие мышцы. На бодибилдинг не только низкий спрос, но перед ним большой страх. Почему? И в чем разница между бодибилдингом и силовым тренингом?

Люди не видят ничего плохого в силовом тренинге, как и в силовых видах спорта. Никто не говорит плохо о борьбе, боксе, гимнастике, тяжелой атлетике или гиревом спорте.

Давным давно, когда проводились первые соревнования по декоративному спорту — бодибилдингу, в нем принимали участие все спортсмены с хорошо развитой мускулатурой. Например, первым чемпионом СССР стал цирковой гимнаст, который тренировал свое тело своим телом, а не силовым оборудованием западных производителей.

Эталоном мускулистости в советском союзе был Чингачгук-Большой Змей — актер Гойко Митич — тоже гимнаст.

В достероидную эпоху цирковые атлеты боролись, поднимали штангу или гири и… играли мускулами — позировали.

Выйдите сейчас на улицу и спросите: кто такой бодибилдиер? Больше половины людей скажут: человек, который пьет протеины и принимает анаболики.

Есть еще один отрицательный побочный эффект на умы простого люда: инфляция — обесценивание роли труда в конечном результате.

Например, как вам такое словечко — «подкачаться»? Никто не хочет «перекачаться», но «подкачаться», почему бы и нет?

Если на отрезке нескольких лет профессиональный бодибилдер набирает 60 кг чистых мышц, то почему не «подкачать» килограмм двадцать рельефных мышц за год?

Был такой культурист Фил Хилл. Про него журнал «Флекс» писал: «Руки у Фила пошли сразу. Через год они стали 48 см, через два — 56». У «спортсмена» через два года рука стала, как нога обычного человека.

Если за два года можно стать Халком, то почему бы за пару месяцев не стать хотя бы Джеем Стэтхэмом?

Блин! Да потому что быстро только кошки родятся — продолжительность беременности кошки 65 дней — желаемый срок для «подкачать мышцы», который озвучивает простой человек, покупая абонемент в тренажерный зал.

Но биология человека — это не биология кошки. Человек растет со скоростью примерно 3-4 кг в год. Рассказываю, для тех, кто не знает. После того, как сперматозоид соединяется с яйцеклеткой, через девять месяцев на свет появляется человеческий детеныш весом 3,5 кг — около четырех килограмм в год.

Можно ли обойти законы природы и ускорить процесс роста. Легко! Нужно просто создать все условия для ускоренного роста: много еды, много сна и стимуляторы роста. Чуть не забыл, самое главное — это никакой работы: ни умственной, ни физической — стресс мешает росту. Поэтому в моде короткие тренировки по 20-40 минут — больше нельзя, потому что кортизол — максимум два раза в неделю.

В статье рассмотрен пример, эффективной силовой программы тренировок по бодибилдингу, подкрепленный теоретическими знаниями. Данный подход к тренировкам, можно будет применять для любого силового вида спорта .

Кроме того, мы также ответим на вопросы, как работают мышцы, откуда берётся энергия мышечных сокращений, в чем заключается польза и вред силового тренинга, что есть перед и после похода в тренажерный зал.

Под силовым тренингом, принято понимать, тренировки с отягощением (тяжестями) в тренажерном зале, основная цель которых, увеличить общую силу, силовую выносливость, взрывную силу, и конечно нарастить мышечную массу.

Силовые тренировки будут различаться для всех видов спорта. Так, например, в бодибилдинге, где основная цель нарастить мышцы, тренировка будет направленно преимущественно на силовую выносливость, для пауэрлифтинга, тренинг будет направлен на увеличение взрывной силы в одно повторение, для армрестлеров, тренировки будут направлены на увеличение статической силы мышц, для других видов спорта, например плавание, силовые тренировки будут развивать специфическую силу (например, силу гребка). Так или иначе, цель любой силовой тренировки, любого вида спорта, развить силу мышц.

Чтобы понять, как силовая тренировка действует на организм спортсмена, необходимо разобраться, в том, что заставляет расти мышечную силу , как она подается тренировкам. Не будем далеко влезать в биохимические процессы, потому что данная информация, не будет нести для вас практическую пользу.

Из статьи, как работают мышцы, вы могли знать, что главный поставщик энергии для скелетных мышц является АТФ (аденозинтрифосфат), который при расщеплении высвобождает энергию. Но запасов в мышцах АТФ очень мало, буквально хватит на 2-3 секунды работы, поэтому, АТФ надо постоянно, откуда то брать. Пути восстановления АТФ в организме различны, и неодинаковы, для разных видов спорта. Нас интересует, лишь тот путь синтеза АТФ, который происходит в силовых видов спорта. Так, например, при максимальном напряжении мышц, в течение 10-20 секунд , энергообеспечение происходит за счет использования креатинофосфата , при более длительной нагрузки, 1-2 минут , подключается уже другой источник энергии для мышечного сокращения – анаэробный гликолиз (без кислородный), в результате чего, высвобождается энергия + молочная кислота .

Таким образом, силовой тренинг, расходует преимущественно креатинофосфат и гликоген (углеводы).

Ниже подведем итог и простейшие формулы, для лучшего восприятия информации.

Расщепление АТФ

• АТФ=>АДФ+ Ф (фосфат) + свободная энергия;

Но АТФ в мышцах очень мало , поэтому необходимо постоянно восстанавливать для снабжения их энергией:

• АТФ=>АДФ+ Ф + свободная энергия
• креатинфосфат + АДФ => креатин + АТФ

Креатинофосфат, это форма накопления креатина в мышцах.

То есть креатинфосфат, восстанавливая АТФ, за счет передачи фосфорной группы АДФ.

При более длительном тренинге (1-2 минуты):

Сложные углеводы, в виде молекул глюкозы, соединённых между собой в цепочку, поступают к нам в кровоток с пищей, снабжая наши мышцы энергией, как только глюкозы становиться много, организм начинает откладывать излишки углеводов в мышцах и печени в виде гликогена.

В силовом тренинге используется, бескислородный путь (анаэробный гликолиз) расщепления гликогена.

Процесс анаэробного гликолиза можно выразить следующим образом:

• гликоген или глюкоза + Ф + АДФ => лактат (молочная кислота) + АТФ

Таким образом, происходит снабжение организма энергией в силовых тренировках.

В аэробном тренинге (бег, плавание, велосипед, ходьба) энергообеспечение мышц, происходит за счет аэробных процессов:

• гликоген, глюкоза, жирные кислоты + Ф + О2 => СО2 + Н2O + АТФ

Теперь вам должно быть понятно, почему аэробные тренировки помогают сжигать жиры , а анаэробные тренировки (силовые) помогают наращивать мышцы .

Упражнение подъем EZ-штанги на бицепс стоя

В зависимости от вашего уровня тренированности, расход, запас гликогена и креатинофосфата различен. Так, например, профессиональные атлеты, имеют не только большие запасы креатина и гликогена в мышцах, но и низкий расход данных веществ. Поэтому, такие спортсмены, могут интенсивнее и дольше тренироваться, показывая при этом высокие силовые показатели, в отличие от новичка или нетренированного человека.

Пример силовой тренировки (бодибилдинг)

Для примера силового тренинга, приведем пример тренировочной программы, которая используется в культуризме, для наращивания мышечной массы:

Понедельник

Среда

• (с отягощением) 4х12

Пятница

Первая цифра подходы, вторая повторения. Вес должен быть соизмерим с реальными вашими силами. По мере тренированности, постепенно увеличиваете рабочие веса , сохраняя при этом количество подходов и повторений.

Данная программа тренировок для бодибилдинга универсальна, подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Для профессионалов, то есть атлетов, у которых стаж тренировок значителен (5 и более лет), а также высокий уровень тренированности, применяться различные программы тренировок, которые подразумевают 5 тренировок в неделю, с проработкой каждой мышцы в отдельный день (сплит-тренинг ).

Силовая тренировка в тренажерном зале

Обратите внимание, данная программа преимущественно для наращивания мышечной массы, не стоит применять ее для увеличения силы, если ваш уровень тренированности значителен (в таком случае применятся программы тренировок для увлечения силовых показателей – ).

Когда тренируетесь, всегда обращайте внимание на самочувствие, прислушивайтесь к своему организму. Если нет желания тренироваться, рабочие веса падают, нет аппетита, постоянные боли в суставах, связках, сухожилиях, мышечные судороги, и так далее, то это верный признак перетренированности атлета, который требует немедленной корректировки ваших программ тренировок, питания, восстановления – помните об этом всегда!

Польза и вред силового тренинга

Силовые тренировки (анаэробные), в домашних условиях, или в тренажерном зале, значительно отличаются от аэробных, начиная от принципа энергообеспечения мышц (выше об этом говорилось), заканчивая травмами, которые можно получить. Но, силовой тренинг, может дать то, чего не может дать аэробный тренинг, поэтому без силовых тренировок спортсмену-любителю, опытному атлету не обойтись. Перечислим ниже основные достоинства и недостатки таких тренировок.

Польза (плюсы) силовых тренировок

Если все делать в меру, не нагружать свой организм запредельными нагрузками в тренажерном зале, заниматься в «свое удовольствие», то такие тренировки будут благоприятно сказываться на ваше самочувствие, укреплять иммунную систему, мышечно-связочный аппарат, кроме того, становясь сильнее, ваша уверенность в себе, в своих силах будет повышаться, с каждой тренировкой.

Осознание того, что вы делаете то, чего другие не могут, не хотят, лениться, вам будут приносить приятные мысли, мысли сильного человека.

Что касается организма, то разумные, силовые нагрузки принесут вам следующие плюсы:

• укрепление сердечно-сосудистой системы
• повышение обмена веществ
• рост мышечной массы и силы
• увеличение выработки тестостерона, гормона роста, как следствие ваше либидо будет повышаться, организм омолаживаться
• повышение прочности связок, сухожилий, мышечного аппарата (вы уже без боязни сорвать спину будите поднимать все тяжелое при необходимости)

Сразу развеем миф, о том, что тренировки в тренажерном зале, силовой тренинг, делает девушек мужеподобными. Ни одна девушка, не сможет накачать большие мускулы в тренажерном зале, от силовых тренировок, потому что для этого необходимо колоть гормональные препараты, стероиды. Максимум девушки смогут поддержать свои мышцы в тонусе, округлить, сделать упругими ягодицы, можете подробнее почитать про женские тренировки.

Польза и вред силовых тренировок

Вред (минусы) силовых тренировок

Силовые тренировки при неправильном тренинге, а также при сумасшедших нагрузках, которые чаще всего испытывают на себе продвинутые и профессиональные атлеты, для стимуляции роста мышечной массы и силы, могут нести порой не поправимый вред здоровью (в крайнем случае), во всех остальных случаях, любая силовая тренировка, принесет человеку оздоровление организма.

Неправильная техника выполнения упражнений, не довосстановление организма после физической нагрузки, отсутствие правильного питания основные причины получения каких-либо травм на силовой тренировке. Чтобы исправить это, вам достаточно ознакомиться с нашим сайтом подробнее, проконсультироваться с грамотным тренером.

Следующие минусы силовых тренировок, будут относиться скорее к профессиональному спорту, который подразумевает очень большие нагрузки на организм, доводя его до изнеможения.

• износ, гипертрофирование сердечной мышцы
• порванные мышцы, связки, сухожилия, различные травмы позвоночника

На этом список заканчивается, конечно атлеты все делают, для того чтобы этого не было, употребляют спортивное питание, анаболические стероиды, восстанавливаться должным образом.

Что есть после и перед силовой тренировки

Правильное питание, при занятиях в тренажерном зале, является один из главных анаболических факторов, для успешного наращивания мышечной массы.

Перед тренировкой, за 1-2 часа, плотно по обедайте/позавтракайте, особенно, если вы, решили накачать мышцы. В том случае, если ваша цель просушиться, сбросить жир, то согласно научным исследованиям, делать это лучше на голодный желудок, то есть, постарайтесь ничего не есть. Однако, мы не рекомендуем приходить на тренировку, с «бешенным» аппетитам, с таким подходом, вместе с жиром, вы можете растерять драгоценные килограммы мышц. Поэтому, самым оптимальным вариантом будет, если ваша цель жиросжигание — легкий завтрак, например, йогурт с бананом, и чай не сладкий.

Атлетам, которые сидят на массе, стремятся набрать побольше мышц, рекомендуется высококалорийное питание, на протяжении всего «массонабора». В этом случае, целесообразно, за 1 час хорошо поесть высококалорийной, питательной пищи, например, если тренировки проходят утром, то вполне подойдет завтрак из яичницы с рыбой/мясом и салата с зеленью, а также банан с йогуртом и с орехами (грецкими).

После тренировки, необходимо восполнить энергетические затраты организма, сделать это очень просто, достаточно выпить порцию белково-углеводной смеси (гейнера), однако не увлекайтесь этим, если вы склоны к набору лишнего веса.

Питание перед тренировкой в тренажерном зале

Точнее вам гейнер вообще будет противопоказан, если вы типичный эндоморф . Немного сладкой воды (сока), вполне будет достаточно после тренировки, а еще лучше качественная банка BCAA аминокислот (1-2 мерные ложки), которая будет предохранять мышцы от процессов катаболизма (разрушения).

Старайтесь, после тренинга, в течение 1-2 часа, потребить сложные углеводы и белки. Например, один из лучших приемов пищи после тренажерного зала, будет выглядеть примерно из следующих продуктов:

• бурый рис
• куриная грудка
• салат из овощей
• йогурт+орехи
• фрукты
• порция протеина

Так называемое, белково-углеводное окно , которое необходимо «закрыть» в течение 20 минут после тренинга, не более чем миф (согласно все тем же современным научным работам), а точнее, важность ее очень преувеличивают, если вы пополните энергетические затраты спустя не 20 минут, а 40, или 120 минут, ничего страшного не случиться, эффективность проведенной тренировки не будет снижена.

Однако следует помнить, что после того, как мы потренировались, запущен мощнейший механизм синтеза новых мышечных клеток. Так вот, чтобы этот «механизм», принес свои плоды, необходимо поддерживать его работоспособность, путем постоянного вливания в него «топлива» в виде, правильных продуктов питания.

О том, как правильно набирать массу, или сушиться читайте в соответствующих статьях.

Силовые тренировки идеально подойдут людям, которые хотят стать сильнее и здоровее. Однако, по нашему убеждению, совмещение силового тренинга с кардио тренировками (бег, плавание, лыжи, ходьба, велосипед и другое) будет лучше и естественнее для организма, так вы сможете разностороннее развивать силу, ловкость и выносливость.

Теперь вы знаете основные моменты силового тренинга, если вам что-то непонятно спрашивайте в комментариях.

Силовой тренинг в бодибилдинге – возможность увеличить силу, а также ускорить прогресс в росте мышечной массы.

Силовой тренинг – это фундамент роста мускулов, с помощью которого получаем:

• Крепкие связки, суставы и сухожилья . Силовой тренинг направлен не столько на гипертрофию мускулов, сколько на укрепление вышеперечисленных систем организма.
• Тренировка мускулов и мышц-стабдилизаторов , которые будут участвовать в тренировках.

Силовой тренинг в бодибилдинге. Как это выглядит?

Силовые тренировки в бодибилдинге – это:

• Применение базовых упражнений . Жим лежа, становая тяга, подтягивания, вариации тяг, жимов, приседаний;
• Низкое количество повторений . От 2 до 6 повторений в подходе;
• Существенный отдых . Силовые тренировки – нагрузка на нервную систему, которой нужно чуть больше времени для восстановления, чем мускулам и энергетике. Это выражается как в меньшей частоте тренировок, так и в большем отдыхе между подходами и упражнениями;
• Прогрессия нагрузок . Необходимо постоянно увеличивать вес отягощения, чтобы силовые тренировки были полноценными.

Кому нужен силовой тренинг?

Программы стоит заменить на силовой тренинг следующим группам лиц:

• Худосочные новички . Представители категории «типичный дрыщ» – вес 50-65 килограмм, кожа да кости. Таким новичкам нужно дать минимум упражнений с максимальным эффектом. Упор на силовую подготовку, так как при отсутствии мускулов хардгейнер может «перегореть» от объемного культуристического тренинга.
• , которые желают развить функционалку . Силовой тренинг используется в рамках циклирования. Пример: 3 месяца атлет тренируется по бодибилдерским программам, 3 месяца – силовой тренинг, следующие 12 недель – кроссфит, и последняя четверть года – акцент на беговые тренировки. Другие типы нагрузки могут присутствовать в каждом периоде, но в качестве поддерживающих, а не основных. Получаем идеального спортсмена, который может воплотить любую задачу.
• Атлетам, которым необходимо «пробить плато» , избавиться от тренировочной рутины. Пример: на протяжении последних 3 месяцев спортсмен не может выжать больше 120 килограмм в 5 подходах на 8 повторениях. Из-за отсутствия прогресса его тошнит от штанги, тяга к тренировкам пропадает, появляются симптомы психологического переутомления. Либо спортсмен отдохнет с частичной потерей результата, либо опробует другой вид тренинга. На следующей тренировке он жмет 130 на 4. Затем – 135 на 4. 140 на 3. И так далее, вплоть до 170 килограмм. Когда он, без симптомов перетренированности, возвращается к 120 килограммовой штанге, то обнаруживает, что может выжать ее не 8, а 12 раз. Не в 5, а в 7 подходах. Плато преодолено, силовой тренинг помог. Можно двигаться вперед в бодибилдерских тренировках.

Силовой тренинг. Программа для новичка

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	5	2,5	5
Тяга штанги в наклоне	3	5	2,5	5
Подъем штанги на бицепс	3	4	2	5
Прогулка фермера	5	15 секунд с большим весом	2	5
Жим штанги стоя	3	4	2,5	—

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди (с дополнительным весом)	3	5	2,5	5
Отжимания на брусьях (с дополнительным весом)	3	5	2,5	5
Приседания со штангой на плечах	3	5	3	5
Тяга штанги на прямых ногах	3	4	2	5
Жим штанги лежа узким хватом	3	4	2,5	5
Становая тяга	5	5	3	—

Вес подбираем самостоятельно.

Силовой тренинг. Программа для преодоления плато

На примере жима лежа:

Тренировочный день №1	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
1	120	5	8	1,5
2	130	3	4	3
3	135	3	4	3
4	140	3	3	3
5	142,5	2	3	3
6	145	2	3	3
7	145	3	3	3
8	145	3	4	3
9	147,5	3	3	3
10	147,5	3	4	3
11	150	3	4	3
12	152,5	3	3	3
13	152,5	3	4	3
14	155	3	2	3
15	160	3	1	3
16	160	3	1	3
17	160	3	2	3
18	160	3	2	3
19	160	3	3	3
20	160	3	3	3
21	162,5	3	3	3
22	165	3	2	3
23	165	3	3	3
24	167,5	3	2	3
25	170	3	1	3
26	170	3	1	3
27	120	7	12	1,5

Не обязательно прогрессировать на каждой тренировке. Вес является примером, на основе которого можно отследить способ построения программы.

Силовые тренировки для начинающих | Полное руководство

Силовые тренировки для новичков (или силовые тренировки для новичков, если вы так называете их) не должны вызывать путаницу. Фактически, это относительно простой способ упражнений, который использует сопротивление в виде свободных весов (например, гантелей), фиксированных весов (например, штанг) или машинных весов.

Для новичков в тренажерном зале зона с весами может показаться сложной. Или, если вы, наконец, отряхиваете пыль с того домашнего тренажерного оборудования, которое валяется вокруг сарая, и не знаете, для чего его использовать, сидите спокойно.Мы собираемся рассказать вам, что такое силовые тренировки, их преимущества и как заставить их работать для новичков.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое силовая тренировка?

Силовые тренировки, как и тренировки с отягощениями, используют противоположную силу для наращивания силы всего тела и увеличения мышечной массы.

«Силовая тренировка — это метод тренировки, который помогает вам увеличить мышечную силу и наращивать мышечную массу и может использовать множество различных типов тренировок», — объясняет Кейт Уэпплс из Yumi Nutrition, тренер по силовой и кондиционной подготовке. «Цель силовых тренировок — дать организму стимул, требующий адаптационной реакции».

Например, силовые тренировки и силовые тренировки подпадают под один и тот же зонтик силовых тренировок, хотя «традиционные силовые тренировки обычно основаны на изолировании мышц по одной, чтобы довести их до утомления», — объясняет Кьяра Льюис, основатель и тренер компании. Total Body Studio.

Силовые тренировки для начинающих будут сосредоточены на сложных движениях (упражнениях, задействующих несколько групп мышц) до тех пор, пока вы не наберете достаточно силы, чтобы изолировать мышцы и проработать их до предела.

Почему женщинам следует заниматься силовыми тренировками

«Мы все должны быть сильными, чтобы выполнять повседневные задачи — делать покупки из машины, бегать в автобус или забирать детей», — говорит Кейт Макси, мастер силовой и физической подготовки. Тренер в Third Space, Лондон.

Проблема в том, что после двадцати лет мы, естественно, начинаем терять мышечную массу. Чтобы смягчить эту потерю, стоит начинать силовые тренировки, как только вы сможете нарастить и поддерживать столь необходимую мышечную массу. Однако, если вам чуть больше двадцати лет, не волнуйтесь. Независимо от того, когда вы начнете, вы получите множество наград.

Силовые тренировки сделают вас «набухшим»?

Краткий ответ: Нет. Это происходит по ряду причин, самая важная из которых заключается в том, что женщины, как правило, имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины, из-за более низкого уровня тестостерона.Итак, вы не собираетесь использовать гантели и набирать силу, как у бодибилдеров и профессиональных тяжелоатлетов. Чтобы набрать такую ​​мышечную массу, нужно время, целеустремленность и усилия. На самом деле вы будете наращивать сухие мышцы и сжигать больше энергии в состоянии покоя — в результате мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жир.

Кроме того, поднятие тяжестей может дать вашему тестостерону естественный импульс, что связано с увеличением мышечной массы, большей энергией и сексуальным желанием. Подпишитесь на нас!

Преимущества силовых тренировок

• Снижает уровень холестерина
• Улучшает стресс
• Увеличивает мышечную массу
• Улучшает композицию тела (соотношение жира в организме к имеющимся у вас мышцам)
• Улучшает осанку
• Снижает риск травм
• Увеличивает плотность костей
• Улучшает сон

Силовые тренировки не просто помогают вам стать сильнее и чувствовать себя крепче (что важно, когда мы достигаем наших более поздних лет).Это также полезно для здоровья сердца, может снизить уровень холестерина, улучшить осанку и поддерживать метаболизм, поскольку мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая ткань. Это означает, что ваше тело будет сжигать больше энергии в состоянии покоя, чем больше у вас мышечной ткани.

Хотя силовые тренировки могут заставить ваше сердце биться чаще, когда вы новичок в них или когда начинаете поднимать тяжести, вы обнаружите, что периоды отдыха между подходами и необходимая концентрация внимания на самом деле могут помочь вам быть более внимательными и меньше испытывать стресс.

---

Как начать силовые тренировки как новичок

Ниже приведено полное руководство по силовым тренировкам для новичков, мы проведем вас на пути от набраться смелости, чтобы войти в тренажерный зал, до любого необходимого вам жаргона учить.

Мы попросили Кейт Макси ответить на ваши часто задаваемые вопросы о том, как быстро наращивать силу, как наращивать силу без отягощений (да, действительно), а также пару силовых тренировок, которые вы тоже можете попробовать — с собственным весом и с отягощениями.Прочтите это, добавьте в закладки, и вскоре вы станете профессионалом в силовых тренировках.


Какой комплект мне нужен?


Когда дело доходит до силовых тренировок, вам действительно не нужны тонны модного снаряжения.

На самом деле, гораздо важнее подумать о том, какой тип силовой тренировки вы хотите выполнять. Основные требования к силовой тренировке — это, как правило, гантели, гири, штанги и тросы — все. из которых можно найти в тренажерном зале. Или запаситесь домашним тайником для тренажерного зала и займитесь садом.Вам решать.

Если и когда вы начнете поднимать более тяжелые веса, возможно, вы захотите обзавестись парой тренажеров для тяжелой атлетики и, возможно, подъемным поясом, который поддерживает вашу спину и помогает укрепить мышцы кора во время становой тяги с тяжелыми грузами. Еще один полезный инструмент — это пара хороших перчаток для тяжелой атлетики — они смягчат ваши ладони и помогут лучше удерживать вес. Хорошее сцепление — ключ к хорошей форме, поэтому не позволяйте скользким лапам оторваться.

MuscleSquad 3, 5, 8 кг Гиря — 3 шт. В наборе

MuscleSquad амазонка.co.uk

Гиря Mirafit Cast Iron — 4 кг

Будьте первым кто оценит этот продукт mirafit.co.uk

19,95 фунтов стерлингов

Гири JLL® с цветным неопреном — 4 кг

Phoenix Fitness Silver Виниловая гиря — 6 кг

Феникс Фитнес amazon.co.Соединенное Королевство

32,09 фунтов стерлингов

Как мне набрать силу?

«Сила создается за счет создания нового стимула для мышц, которые должны адаптироваться и становиться сильнее, чтобы противодействовать приложенной силе. Для многих вы можете начать с использования веса своего тела, работая с отжиманиями, планками и приседаниями. Как только они станут легкими, пора увеличивать силу / стимул с помощью весов, также известных как тренировки с отягощениями ».

«Для наращивания силы вам следует работать с меньшим диапазоном повторений (менее 12 повторений), поскольку именно здесь ваше тело наиболее эффективно задействует мышечные волокна», — говорит Кейт.

К последнему повторению в любом подходе, с которым вы действительно должны бороться, это гарантирует, что «вы полностью утомляете мышцы, в результате чего ваше тело адаптируется и становится сильнее, чтобы быть в состоянии выполнить задание, которое вы ему задаете».

Как быстро я могу набраться сил?

Прирост для новичков (быстрое увеличение силы) — это реальная вещь в мире силовых тренировок. Для любого новичка в силовых тренировках относительно легко увидеть реальные улучшения за относительно короткий промежуток времени.

«Силу можно наращивать ежедневно, от использования собственного веса до использования гирь, штанги и всего оборудования в тренажерном зале», — объясняет Кейт. «Вы увидите наибольшее развитие в течение первых нескольких недель по мере того, как ваше тело адаптируется к новым стимулам»,

. Но вы должны быть последовательны в своих тренировках. «Две недели спустя, одна неделя отпуска — это еще не все — составьте план и придерживайтесь его. Как правило, силовые тренировки два-три раза в неделю увеличивают вашу силу примерно на 10% всего за две недели.’

«После нескольких месяцев непрерывных тренировок вы должны увидеть увеличение примерно на 20-30% по сравнению с тем, с чего вы начали. Но, что очень важно, это будет отличаться для каждого человека в зависимости от образа жизни, питания и восстановления ».

Дэвид Перейрас

Могу ли я развить силу без веса?


Вы можете улучшить силу, используя только свой вес. Иди разбери. На самом деле, по словам Кейт, «сосредоточение внимания на использовании веса тела для развития силы является ключевым моментом перед поднятием тяжестей.От подтягиваний и отжиманий до взрывных силовых упражнений можно развить вашу силу в равной степени с использованием любых весов ».

Другое преимущество силовых тренировок с собственным весом состоит в том, что есть несколько вариантов, которые можно попробовать по мере того, как вы становитесь сильнее и улучшаете свои фитнес-возможности. Попробуйте изменить угол наклона упражнений, чтобы сделать их сложнее, отжимание от стены или руки на скамейке идеально подходят для новичков, и немного потренировавшись, вы скоро будете бить по деке и выполнять сет из 10 толчков. -UPS.


«Например, приседания на одной ноге и отжимания на одной руке намного сложнее, чем вы думаете, и это интересный способ улучшить тренировки с собственным весом дома», — говорит Кейт. «Возможность использовать свое тело иначе, чем через день, будет означать, что вы сможете все больше и больше развивать свою силу».

Вы также можете экспериментировать с силовыми движениями, такими как плиометрические движения, отмечает Кейт. . Сочетание темпа с контролируемыми движениями собственного веса и «сериями приседаний, прыжками с выпадом и планкой — все это отличные упражнения для развития силы и силы», — говорит Кейт.

---

5 советов по силовым тренировкам для начинающих новичков

Кейт Макси расскажет, что вам нужно знать перед тем, как войти в тренажерный зал.


1. Найдите правильное настроение

Сделайте глубокий вдох и с гордостью войдите в тренажерный зал или тренажерный зал. Помните, что большинство людей либо чувствуют себя робкими, как вы, либо слишком сосредоточены на своей тренировке, чтобы даже заметить, чем вы занимаетесь. Стремитесь быть последним.


Если вы тренируетесь дома, настройтесь на успех. Выделите немного времени в своем календаре, включите интересный плейлист и освободите достаточно места, чтобы скручиваться, давить и пробиваться к силовому тренингу, вызванному эндорфинами.

2. Стартовый свет

Стартовый светильник — это нормально не знать, с каким весом вы можете работать. Выберите более легкий вес, попробуйте сделать несколько повторений и оттуда отрегулируйте. Цель всегда должна быть идеальной формы, независимо от веса, который вы используете.

Если вы не уверены, что такое идеальная форма, перед тем как начать, проведите небольшое исследование.Существует множество примеров того, как выполнять базовые упражнения онлайн (например, как правильно приседать, как выполнять отжимания, идеальная техника планки), и YouTube может стать отличным местом для начала. Если вам нужно немного больше внимания, подумайте о том, чтобы потратить на занятие или два с личным тренером. Они смогут привести вас в правильную форму.

3. Ведите журнал тренажерного зала

Один из моих главных советов — завести журнал тренажерного зала, он может быть на вашем телефоне или в фитнес-приложении, таком как Strong. Следите за тем, сколько повторений, подходов и какой вес вы использовали для каждого упражнения и как это чувствовалось.Когда вы в следующий раз пойдете в спортзал, посмотрите, что вы делали в прошлый раз, и подумайте, сможете ли вы пойти немного тяжелее.


В приложении Strong также есть видео-примеры того, как выполнять каждое упражнение, отлично подходит для новичков, только начинающих заниматься в тренажерном зале.

4. Оставайтесь последовательными

Силовые тренировки — это не игра в угадывание, для развития силы требуются последовательность и структура. Вы начнете видеть, насколько далеко вы продвинетесь, всего через несколько недель.

5. Будьте проще

Будьте проще: не усложняйте силовые тренировки, используя все оборудование в тренажерном зале.Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, сосредоточьтесь на выполнении классических комплексных упражнений для максимального набора мышц. Комбинированные упражнения — это упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц, например приседания, становая тяга, жим лежа и тяги.

Эти упражнения должны составить основу ваших тренировок — они выполняются хорошо с хорошей техникой. Если вы боитесь структурировать тренировку, проконсультируйтесь с физическим специалистом по поводу одного занятия или консультации, где они могут рассказать вам, над чем работать.

---

Силовые тренировки для начинающих

Попробуйте эти тренировки с отягощением и собственным весом от Кейт Макси.При тренировке с отягощениями вес, который вы выбираете, зависит от вас, просто выберите такой вес, который сделает последнее повторение действительно сложным.

Силовая тренировка с собственным весом

Выполняйте каждое упражнение до 12 повторений. Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему. Перед тем как продолжить, делайте короткий отдых между подходами (1–3 минуты).

1. Прогулка по краю и отжимание


a) В положении высокой планки с прямой спиной и напряженным корпусом сделайте 3 шага вбок.

б) Выполните отжимание, при необходимости опуститесь на колени. Краб возвращается в исходное положение.

2. Отжимания на трицепс

а) Сядьте на край скамьи или стула и положите ладони лицом вниз рядом с бедрами, взявшись пальцами за край. Поставьте ступни на пол перед собой, согнув колени. Держа руки прямыми, наклонитесь вперед, пока ваши бедра и ягодицы не окажутся перед сиденьем.

б) Согните руки в локтях и опустите бедра, пока ваши плечи не станут параллельны полу.Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

3. Темп приседания с собственным весом

а) Расставив ноги на ширине плеч, опустите спину на 4 счета, пока она не станет параллельна вашим коленям или немного ниже. Колени не должны заходить за пальцы ног. Пауза на 2 счета.

б) Теперь вернитесь в положение стоя, считая на 4 счета. Сжимайте ягодицы на ходу. Сделайте паузу на 2 счета и повторите.

4. Боковой выпад

а) Начните, поставив ступни на ширине плеч, носки прямо вперед.Сделайте шаг правой ногой как можно шире. Задействуйте через правую пятку, опуская бедра вниз и назад, удерживая левую ногу прямо, растягивая пах левой ноги и держа обе ступни на земле, а пальцы ног направлены вперед. Убедитесь, что ваше правое колено движется поверх правой стопы.

b) Сильно «втолкните» правую пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Это одно повторение.

5.Шаг вперед со скамейкой

[image mediaId = ‘ee3c812a-39f4-4804-8349-6e95d4bd6d16’ align = ‘center’ size = ‘medium’ share = ‘false’ caption = » expand = » crop = ‘original’ ] [/ image


а) Встаньте перед ступенькой или скамьей и поставьте левую ногу на ступеньку. Поднимите корпус вверх, пока левая нога не станет прямой.

б) Вернитесь к началу. Это одно повторение.

6. Прыжок Берпи 180º

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Опустите тело в низкое положение на корточках, коснувшись земли руками. Затем откиньте ноги назад, приземляясь в положение отжимания.

b) Прыгайте прямо вверх, поворачиваясь на 180 градусов в воздухе, приземляясь на мягкие колени, плавно переходя к следующему бёрпи.


7. Планка в приседе

а) Старт в положении планки. Соберите мышцы кора, затем выпрыгните ступнями за пределы рук и быстро поднимите грудь и руки, чтобы встать на корточки.

б) Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Силовая тренировка с отягощением для начинающих

Выполняйте каждое упражнение до 12 повторений, в зависимости от веса, который вы выбрали, и того, насколько вы сильны в данный момент. Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему. Перед тем как продолжить, делайте короткий отдых между подходами (1–3 минуты). Помните, выбирайте вес, который бросает вам вызов — последнее повторение должно быть трудным!

1.Приседания с гирями

а) Возьмите гирю или гантель. Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены. Возьмите гирю за рог правой стороной вверх. Прижмите локти к грудной клетке и удерживайте вес прямо под подбородком.

b) Держа руки близко к груди, а локти направлены вниз, согните бедра и колени, чтобы опустить тело как можно дальше в течение трех секунд.

c) Когда вы находитесь в самом глубоком положении в нижней части приседа, сделайте паузу на две секунды, затем проедьте через ягодицы, ноги и пятки, чтобы вернуться в исходное положение (снова примерно через 3 секунды).

2. Становая тяга с гирями

а) Подготовьте тяжелую гирю на полу прямо перед собой. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем присядьте и поднимите гирю.

б) Удерживая мышцы кора и выпрямив спину, вытолкните ягодицу и работая ногами, подтянитесь назад, чтобы встать прямо.

3. Выпады с гантелями

а) Возьмите по гантели в каждую руку, сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело в выпад.

б) Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

4. Жим гантелей

а) Лягте на скамью лицом вверх, руки прямые, в каждой руке по гантели. Опускайте гантели так, чтобы они прилегали к груди.

б) Верните их в исходное положение. Это одно повторение.

5. Тяга гантелей в наклоне

а) Возьмите пару гантелей хватом сверху, руки на ширине плеч.Держите гантели на расстоянии вытянутой руки, затем согните бедра и опустите туловище почти параллельно полу. Колени должны быть слегка согнуты, а нижняя часть спины естественным образом выгнута.

б) Сожмите лопатки вместе и потяните гантели по бокам туловища. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

6. Жим гантелей над головой

а) Встаньте, держа пару гантелей чуть выше плеч, руки согнуты и ладони обращены друг к другу.Поставьте ступни на ширину плеч, а в коленях слегка согните.

б) Удерживая корпус в напряжении, нажимайте на гантели вверх, пока ваши руки не станут полностью выпрямленными, а гантели не окажутся прямо над вашими плечами. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

---

44 термина и жаргона силовой тренировки, с которыми нужно познакомиться
1. Отведение: Отведение конечности от центральной линии тела.
2. Приведение: Движение конечности по направлению к центральной линии тела.
3. Агонист: Мышца, сокращение которой непосредственно отвечает за движение части тела.
4. Антагонист: Мышца, которая противодействует агонисту, удлиняется, в то время как мышца-агонист сокращается.
5. Штанга: Вес, используемый для силовых упражнений; штанга со съемными утяжеленными пластинами на каждом конце.
6. Составное упражнение: Упражнение, в котором задействовано более одной мышцы или группы мышц.
7. Концентрическая: Фаза подъема упражнения, при которой мышца укорачивается или сокращается.
8. DOMS (мышечная болезненность с отсроченным началом): Боль или скованность в мышцах в течение 24-72 часов после тяжелых упражнений.
9. Гантель: Вес, используемый для упражнений; небольшая ручка с фиксированными или съемными пластинами на каждом конце.
10. Эксцентрик: Фаза опускания упражнения, при котором мышца удлиняется.
11. Расширение: Движение конечности из согнутого в прямое положение.
12. Отказ: Момент упражнения, в котором тренирующийся полностью утомил свои рабочие мышцы и больше не может выполнять никаких дополнительных повторений.
13. Сгибание: Движение конечности из прямого в согнутое положение. Противоположность расширению.
14. Форма: Определенный способ выполнения движения или упражнения. Правильная форма должна позволить тренирующемуся избежать травм и получить максимальную пользу.
15. Свободный вес: Штанги, гантели, гири и другое подобное оборудование, которое не имеет фиксированной схемы движения, в отличие, например, от канатного тренажера.
16. Частота: Как часто следует выполнять упражнения или завершать полную тренировку.Часто пишется по неделям.
17. Тренировка всего тела: Тренировка всего тела за одну тренировку, а не разделение тренировок на части тела.
18. Гипертрофия: Научный термин, означающий увеличение мышечной массы и относительной силы мышц.
19. Интенсивность: Степень усилий, прилагаемых к каждому комплексу упражнений.
20. Изоляционное упражнение: Упражнение, которое нагружает одну мышцу или группу мышц, изолируя ее от остального тела.
21. Изометрический: Мышечное сокращение, при котором мышца сохраняет постоянную длину, а соединительный сустав не двигается.
22. Изотонический: Мышечное сокращение, при котором изменяется длина мышцы; например, концентрические и эксцентрические движения.
23. Масса: Относительный размер группы мышц или всего тела.
24. Мышечная выносливость: Способность мышцы выдерживать повторяющиеся сокращения при сопротивлении в течение длительного периода времени.
25. Отрицательные повторения: Выполнение нескольких повторений только эксцентрической фазы подъема или упражнения.
26. Принцип перегрузки (также известный как прогрессирующая перегрузка): Применение большего, чем обычно, напряжения или нагрузки на тело, необходимое для адаптации и прогрессирования тренировки.
27. Частичные повторения: Выполнение упражнения без прохождения всего диапазона движений мышцы.
28. PB (Personal Best): Лучшее выполнение упражнения; часто измеряется поднятием тяжестей или выполненными повторениями в силовой тренировке.
29. Периодизация: Систематическое планирование тренировочной программы, позволяющее тренирующемуся достичь наилучших возможных результатов в определенные временные рамки.
30. Прогрессивное сопротивление: Увеличение веса во время тренировки по мере того, как мышцы набирают силу и выносливость.
31. Тренировка толчков / тяги: Метод тренировки, при котором толкающие мышцы (грудь, трицепсы, квадрицепсы, а также латеральные и медиальные дельтовидные мышцы) и тянущие мышцы (спина, бицепсы, дельтовидные мышцы и подколенные сухожилия) тренируются в отдельные дни, чтобы избежать перенапряжения мышцы.
32. Повторения (повторения): Сколько раз тренирующийся выполняет упражнение или поднимает и опускает вес за один подход.
33. Отдых: Пауза или перерыв между подходами, предназначенные для частичного восстановления мышц.
34. RPE (номинальное воспринимаемое истощение): Шкала, используемая для измерения интенсивности упражнений; 1 — легкий, а 10 — очень напряженный.
35. Сеты: Группа повторений, выполняемая спиной к спине, после чего берется короткий период отдыха.
36. Сплит-тренировка: Расщепление мышц тела таким образом, чтобы они работали на разных тренировках или в разные дни недели.
37. Наблюдатель: Человек, который внимательно наблюдает за партнером по тренировке и готов предложить помощь во время упражнения, если это необходимо.
38. Силовая тренировка: Тренировка с отягощениями для наращивания максимальной мышечной силы.
39. Суперсет: Чередование двух упражнений вперед и назад, пока не будет выполнено желаемое количество подходов.
40. Tempo: Скорость или количество лифта. В зависимости от цели упражнения каждой концентрической, изометрической и эксцентрической фазам присваивается счет, и они вместе создают темп.
41. Triset: Чередование трех упражнений вперед и назад, пока не будет выполнено желаемое количество подходов.
42. Объем: Количество повторений или подходов, выполняемых во время тренировки.
43. Вес: Масса штанги, гантели или аналогичного оборудования, используемого во время тренировки.Часто измеряется в кг или фунтах.
44. 1RM (One Rep Max): Самый тяжелый вес, который человек может поднять с максимальным усилием за одно повторение.

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на информационный бюллетень ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 обязательных программ силовых тренировок для больших успехов — Fitness Volt

Программы силовых тренировок

Если одно можно сказать наверняка, так это то, что каждый должен включить какую-либо форму силовых тренировок в свои тренировки в тренажерном зале.Силовые тренировки необходимы не только для наращивания силы, но и для наращивания мышц, улучшения физической работоспособности, предотвращения хронических заболеваний и болезней.

Теперь есть несколько способов увеличить свою силу (мы даем вам 12), и замечательно смешивать вещи, если вы хотите продолжать прогрессировать. Чтобы набраться сил, нужна последовательность и, самое главное, хорошая программа.

Конечно, сложно решить, с чего начать, какие упражнения выполнять и как часто, но не волнуйтесь, мы вам поможем.Но дело в том, что … вам нужно стать сильнее, а это значит, что нужно серьезно нагружать штангу!

Но сначала нам нужно объяснить, что такое силовая тренировка и какие удивительные преимущества.

Что такое силовая тренировка?

Всем известно, что для того, чтобы стать сильнее, необходимо постепенно увеличивать сопротивление, чтобы мышцы, кости и нервная система могли адаптироваться. Это довольно просто, и каждый может развить силу. Самое замечательное, что есть множество преимуществ, включая лечение заболеваний, долголетие и красивое телосложение.(1) (2)

Чтобы развить максимальную силу, обычно рекомендуется выполнять несколько подходов с небольшим количеством повторений (3-6).

Почему?

Потому что небольшое количество повторений с большим сопротивлением вызывает адаптацию к сильному раздражителю, и ваше тело должно преодолеть свои прежние пределы, чтобы добиться этого.

В отличие от тренировок на гипертрофию, вам потребуется более длительный отдых, чтобы пополнить свой АТФ и получить накачку!

One-Rep Max

Вы должны знать свой максимум одного повторения для всех упражнений, которые вы будете выполнять, потому что вы не хотите делать слишком тяжелые или слишком легкие.Вы хотите быть правильным, и для большинства силовых тренировок вам нужно будет находиться в диапазоне 70-90% от вашего 1ПМ.

Силовая тренировка

А теперь не беспокойтесь, если вы не уверены в своем максимуме одного повторения. Новичкам, без сомнения, нужно знать, но чем больше у вас опыта, тем точнее вы сможете измерить свой максимум одного повторения. Но всегда полезно записывать свой прогресс, чтобы знать, какие веса подходят для определенной тренировки / движения.

Существуют калькуляторы для определения вашего максимума одного повторения, и вы должны использовать его, если не уверены.Это очень полезный инструмент, который может значительно облегчить вам процесс.

Отдых и восстановление

Ешьте хорошо, спите и избегайте обезвоживания, потому что вы не увидите желаемых результатов, просто тренируясь в одиночку. Правильное питание и гидратация жизненно важны для прогресса и предотвращения выгорания, поэтому вы должны сделать это таким же приоритетом, как и тренировки.

Употребляйте много белка, полезных сложных углеводов и жиров. Большинство людей думают, что могут просто прийти в спортзал, бросить штанги и добиться результата.Ну, это не так. Вы также должны убедиться, что вы много спите (7-8 часов), потому что именно тогда вы действительно выздоравливаете и растете. (3) (4)

Итак, какие продукты лучше всего подходят для достижения результатов?

Получение достаточного количества белка жизненно важно для наращивания мышечной массы, и в среднем достаточно полутора-двух граммов на фунт массы тела. (5)

Будьте последовательны

Это аспект достижения стойких результатов, на который часто не обращают внимания, но он крайне важен.Последовательность является ключевым моментом, прежде всего, потому что для регулярного совершенствования и прогресса требуются усилия и преданность делу. Вы не можете пропустить несколько тренировок и рассчитывать на то, что с каждой недели станете сильнее.

Силовые программы

Вот 12 проверенных программ силовых тренировок, которые отлично подходят для набора массы и силы.

1. Джим Вендлерс, 5/3/1

Разработанная Джимом Вендлером программа тренировок 5/3/1 используется спортсменами и всеми, кто хочет стать сильнее. Сейчас существует множество программ и этапов, основанных на опыте, но 5/3/1 — одна из самых популярных и эффективных программ.

Идея состоит в том, чтобы сделать 5 подходов с тяжелым весом, сбросить вес и сделать 3 подхода, а затем сделать 1 подход с еще меньшим весом. Первый набор последний означает после того, как вы сделаете свои рабочие подходы; затем выполните 5 подходов по 5 повторений с отягощением первого рабочего сета.

Вот базовая тренировка 5/3/1, разработанная Медхи, которой вы можете следовать:

Понедельник
Приседания — 5/3/1 подходов / повторений, 5 × 5 @ Первый подход Последний (или FSL)
Жим лежа — 5/3/1 подходов / повторений, 5 × 5 @ FSL
Поддержка работа

Среда
Становая тяга — 5/3/1 подходов / повторений, 5 × 5 @ FSL
Жим — 5/3/1 подходов / повторений, 5 × 5 @ FSL
Вспомогательная работа

Пятница
Жим лежа — 5/3/1 подходов / повторений, 5 × 5 @ FSL
Приседания — 5/3/1 подходов / повторений, 5 × 5 @ FSL
Вспомогательная работа

Для вспомогательных упражнений Мехди рекомендует выполнять одно из следующих упражнений в день тренировки.Сделайте 50-100 повторений, и если вы не можете выполнить все повторения одним движением, выберите другое и выполните необходимые повторения.

Толкание : отжиманий, отжиманий, скамья на скамье / наклон / жим, разгибания на трицепс / отжимания

Подтягивания: подтягивания / подтягивания, тяги в перевернутом положении, тяги (DB / тренажер / BB), подтягивания лицом, подтягивания с лентой, вытягивание верхом, сгибание рук

Single Leg / Core: любая работа на пресс, подъемы спины, обратные гиперэкстензии, выпады, степ-ап, болгарские приседания на одной ноге, рывки KB, махи

Дополнительные тренировки, которые вы должны выполнять согласно Мехди:

• Выполняйте Agile 8 от Defranco перед каждой тренировкой, и это следует делать каждый день.
• Выполните 10-15 прыжков на ящик или бросков с мячом ПЕРЕД подъемом.
• Вт / Чт / Сб / Вс Это во многом будет зависеть от ваших собственных целей, вашего текущего уровня физической подготовки и того, к чему у вас есть доступ. НЕ НАГРУЖАЙСЯ на землю с кондиционированием; при кондиционировании соблюдайте «Правило 5/3/1 50%».

Вот процедура Defranco Agile 8 от Джо ДеФранко:

1. Сворачивайте ваш IT-браслет из пеноматериала. Начните чуть ниже бедра и перекатывайтесь вверх и вниз до середины бедра десять-пятнадцать раз, сосредотачиваясь на любых труднодоступных местах.Затем выполните от десяти до пятнадцати перекатов, начиная с внешней стороны середины бедра и заканчивая перекатыванием вниз к внешней стороне колена
2. Пеной сверните приводящие мышцы. Начните чуть ниже складки бедра и катайтесь вверх и вниз по внутренней части середины бедра десять-пятнадцать раз, сосредотачиваясь на любых труднодоступных местах. Затем выполните от десяти до пятнадцати перекатов, начиная с внутренней стороны середины бедра и заканчивая внутренней стороной колена. Снова сосредоточьтесь на узких участках
3. Миофациальное освобождение ягодичных / грушевидных мышц с помощью теннисного мяча.Возьмите теннисный мяч и сядьте на левую ягодичную щеку с небольшим наклоном. Скрестите левую ногу. Катитесь в течение 30 секунд или около того. Поменяйте щеки и повторите. Не стесняйтесь плакать
4. Перевертывание в положение «V»: выполните десять повторений.
5. Круги с пожарным гидрантом: выполните десять кругов вперед и десять кругов назад каждой ногой.
6. Альпинисты: всего 20 повторений.
7. Groiners: Выполните десять повторений. Удерживайте последнее повторение десять секунд. Обязательно выталкивайте колени плечами, одновременно опуская ягодицы.
8. Статическая растяжка сгибателей бедра: выполните 3 подхода по 10 секунд на каждую ногу. Выполните все три подхода с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

2. Программа тренировок «Больше стройного, сильного»

Программа тренировок BLS потрясающая, и она не только сосредоточена на наращивании силы, но и в ней много правды и меньше братской науки. Небольшое количество повторений и несколько подходов с основами — это все, что вам нужно сделать, чтобы добиться результатов от этой программы.

Вот приседания Майка Мэтьюза:

Он рекомендует перед прыжком в тяжелые приседания выполнить разминку, выполнив следующие действия.

• 12 повторений с 50% от вашего 4-6 повторений с тяжелым весом, отдых 1 мин;
• 10 повторений с тем же весом, что и выше, но немного быстрее, 1 мин отдых;
• 4 повторения с весом 70% в умеренном темпе, отдых 1 мин;
• 1 повторение с 90% вашего тяжелого веса, отдых 2-3 минуты.

Приседания:

Вы сделаете три тяжелых подхода приседаний по 4-6 повторений с 3-4 минутами отдыха между подходами. Затем вы будете проделывать то же самое со следующими упражнениями, пока тренировка не будет завершена.

• Приседания со штангой 3 x 4-6
• Румынская становая тяга 3 x 4-6
• Жим ногами / Жим приседаний в тренажере 3 x 4-6
• Подъем гантелей на носки стоя 3 x 4-6
• Подъем на носки сидя 3 x 4-6

Занимайтесь тяжелым спортом и сохраняйте высокую интенсивность. Постарайтесь воздержаться от облегчения веса, если вы не можете сделать 4-6 повторений в подходе.

3. Шейко

Борис Шейко — легендарный российский тренер по пауэрлифтингу, добившийся больших успехов в своих наставлениях.Он привел многих спортсменов к медалям и чемпионатам, но как ему это удалось?

Большой объем!

Фактически, вот программа для начинающих, которую создал Борис Шейко, чтобы вы могли убедиться в этом сами:

Шестинедельная программа Шейко

В Шейко нет ничего легкого, поскольку это одна из самых интенсивных программ, но обучение у известного тренера, добившегося большого успеха, неоценимо. К шестой неделе у этого новичка объем программы достигает максимума, и это не для слабонервных.

Понедельник и пятница посвящены приседаниям и жиму лежа, в то время как среда сосредоточена на движениях становой тяги, и вы можете увидеть, как различаются подходы и повторения во многих силовых программах.Самое главное, что это работает.

Если вы новичок, вы захотите пропустить Шейко, но атлеты среднего и продвинутого уровней должны попробовать.

4. Стартовая сила Марка Риппетоу

Марк Риппето называет эту программу силовой инженерией, потому что она основана на биологии и арифметике. Начальная сила фокусируется на пяти упражнениях со штангой (основы) для развития максимальной силы, массы и диапазона движений.

Как можно быстрее поднимать вес с помощью правильной техники очень важно, так как нет никаких вариаций в упражнениях (не обязательно). Риппето считает, что мы должны иметь возможность преодолевать ограничения, связанные с факторами окружающей среды, и это ключ к прогрессу в увеличении веса.

Вот почему программа SS последовательно использует постепенное увеличение штанги, чтобы заставить тело и мышцы адаптироваться, что делает вас намного сильнее!

Перед тем, как вы начнете поднимать тяжести, вам понадобится правильная разминка, подобная этой от Марка Риппето:

Тип набора	Масса	Представители	Наборы
Разминка	45	5	2
Разминка	95	5	2
Разминка	135	3	1
Разминка	185	2	1
Рабочий	225	5	3

Затем вы перейдете к своим рабочим сетам, и вот пример …

Тренировка A: Приседания военный жим и становая тяга

Тренировка B: приседания, жим лежа и power clean

Выполните 3 подхода по 5 в каждом, кроме становой тяги (1 × 5) и силовой тяги (5 × 3).

Тренировка A

Приседания 3 x 5

Военный пресс 3 x 5

Становая тяга 1 x 5

Тренировка B

Приседания 3 x 5

Жим лежа 3 x 5

Power clean 5 x 3

Это основы программы. Каждую неделю вы можете постепенно увеличивать вес. Приседания, вы можете сделать 5 фунтов, становую тягу 10 фунтов и силовую чистку 2,5 фунта.

5. One Man One Barbell Джарреда Муна

Метод, стоящий за безумием, на самом деле то, на что оно похоже.Создатель программы (Джерред Мун) — настоящий фитнес-минималист и считает, что для построения сильного и мускулистого телосложения вам понадобится всего несколько единиц оборудования (как в дни пещерного человека)!

Чтобы стать лучшей физической версией себя, нужно всего несколько часов, и Джерред Мун поддерживает это. Его программа начинается с большого объема в ¼ времени вашей стандартной программы силовых тренировок, потому что больший объем и меньший отдых означает лучшее метаболическое кондиционирование и повышенную работоспособность.

Любой, кто решит использовать эту программу, будет рад узнать, что тренировка только со штангой оказалась очень эффективной. Фактически, OMOB был протестирован на 10 испытуемых, и все они приобрели значительную силу во время программы (23,6 фунта на подъем, если быть точным).

Как выглядит программа?

Убедитесь, что у вас есть штанга с отягощениями (ничего больше) и немного места для перемещения перед началом. На самом деле это не рутина для новичков, но если у вас есть техника, не стесняйтесь присоединяться.

Вы должны научиться силовой очистке, прежде чем сможете выполнять рутинную тренировку всего тела, потому что очень важно научиться жиму над головой. Бег также является важной частью программы «Один мужчина — одна штанга», и он также включен в план тренировки.

Вот четырехнедельный план, которому вы можете следовать, который был разработан Джерредом Муном:

Этот первый план включает в себя в основном становую тягу, силовые чистки и бег…

На 3-4 недели вы будете делать приседания со штангой и строгий жим

6.Reg Park’s 5 x 5

Рег Парк заслуживает похвалы за эту процедуру, потому что он действительно ее реализовал. Медхи из StrongLifts 5 × 5 сделал его популярным, но не создал.

Вот упражнение фазы 1 на силу:

• Разгибание спины на 45 градусов (3 × 10)
• Приседания со спиной (5 × 5)
• Жим лежа (5 × 5)
• Становая тяга (5 × 5)

Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.

Отдых 3-5 минут между последними 3 подходами каждого упражнения.

Не тренируйтесь до отказа. Это так просто!

Просто убедитесь, что вы разогрелись с приличным весом в 2 подхода, прежде чем поднимать более тяжелый вес.

7. 5-недельный отдых 3 × 3 Джима Стоппани

Еще одна потрясающая силовая программа от мастера Джима Стоппани. Его творения гарантированно принесут результаты, и вы должны рассмотреть его уникальный подход, чтобы добиться впечатляющих результатов. Программа 3×3 распределена на 4-дневный сплит, и каждая группа мышц прорабатывается в течение каждого тренировочного дня.

Преимущества 3×3 огромны, так как требуется большая стабилизация, требуется большая сила и нервная система будет сильно стимулироваться. Это хорошо для адаптации к более тяжелым нагрузкам и подготовки тела к большему сопротивлению.

Вот как будет выглядеть ваша структура тренировки.

Тренировка 1: Грудь, трицепс, пресс

Тренировка 2: Спина, бицепсы, предплечья

Тренировка 3: Плечи, трапеции

Тренировка 4: Ноги, икры

Вот пример упражнения только для силы

Программа «Только сила 3 ​​× 3».

День	Интенсивность тренировки	Упражнения	Масса
Понедельник	Высокая	Подъем штанги и жим Тяга гантелей Тяга штанги	90% от 3 RM
Среда	Средний	Подъем гантелей и жим Подтягивания с отягощением Становая тяга со штангой	80% от 3 RM
Пятница	Свет	Жим гантелей и подъем гантелей Тяга штанги Становая тяга со штангой на прямых ногах	70% от 3 RM

Делайте это до тех пор, пока вы не наберете вес и не будете брать более короткие периоды отдыха между подходами (не более 2 минут).

8. Техасский метод

Техасский метод использует только сложные движения, и вы будете выполнять три тренировки в неделю. Лучше всего подходит для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые тренировались не менее полутора-двух лет (рекомендовано Марком Риппето).

Техасский метод похож на StrongLifts 5 × 5 (№ 11 в списке), но это не совсем то же самое. Каждая тренировка будет включать в себя тренировку всего тела с приседаниями и жимом лежа через день.

Вот что рекомендует Марк Риппето:

Понедельник — День объема

• Приседания 5 × 5 с 90% от 5 макс. Повторений
• Жим лежа или OHP 5 × 5 с 90% от 5 повторений макс.
• Становая тяга 1 × 5 с 90% от 5 повторений макс.

Среда — Свет / День восстановления

• Приседания 2 × 5 с весом 80% от понедельника
• OHP (если вы жали в понедельник) 3 × 5 с немного меньшей нагрузкой, чем предыдущие 5 × 5.Жим лежа (если вы сделали OHP в понедельник) 3 × 5 с 90% от предыдущего веса 5 × 5.
• Подтягивания 3x веса тела
• Разгибания спины или подъемы ягодичных мышц 5 × 10

Пятница — День интенсивных занятий

• Приседания, разминка, затем переходите в одиночном или парном разряде к одному синглу, новый 5ПМ
• Жим лежа (если вы жмете в понедельник) или жим над головой (если в понедельник — OHP), разминка, затем поднимитесь в одиночном или парном разряде до одного сингла, новый 5RM
• Силовая очистка 5 x 3 повторения

9.Джим Стоппани: быстрый путь к силе за 6 недель

Для тех, кто не знаком с Джимом Стоппани, он является ведущим специалистом в индустрии фитнеса, и если он составляет программу тренировок, вы знаете, что она будет эффективной.

Шестинедельная программа сокращения силы нацелена на выполнение более крупных приседаний, жима лежа и становой тяги, но важно знать, что эта программа лучше подходит для продвинутых лифтеров. За шесть недель и четыре тренировки в неделю вы не только станете намного сильнее, но и ощутите больший рост мышц и силу.

Каждая тренировка длится 60 минут, и четыре тренировки в неделю будут разделены на три силовых фазы (жим лежа, приседания и становая тяга), а затем день, посвященный силовым тренировкам.

Вот пример расписания тренировок:

неделя 1

День 1: Приседания / силовые

День 2 : Жим лежа / с упором на силу

День 3 : Отдых

День 4 : Становая тяга / силовая

День 5 : Отдых

День 6 : Сосредоточенность на силе

День 7 : Отдых

Теперь каждая из трех фаз будет сосредоточена на трех основных упражнениях, но типичная тренировка будет включать дополнительные упражнения для увеличения универсальной функциональности, силы и роста.

Вот пример того, как будет выглядеть день, посвященный приседаниям:

• Приседания: 5 сетов по 8 повторений
• Жим ногами: 3 подхода по 8 повторений
• Выпады при ходьбе с собственным весом: 3 подхода по 8 повторений
• Разгибания ног: 3 подхода по 8 повторений
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 8 повторений
• Сгибания ног лежа: 3 подхода по
• Подъем на носки стоя: 3 подхода по 8 повторений
• Подъем на носки сидя: 3 подхода по 8 повторений

10.Базовая программа тренировки силы и мышц

Простые и базовые программы часто лучше, чем более сложные программы, потому что набрать силу и размер не так уж и сложно.

Вот он:

1. Разминка
2. Приседания (или жим ногами)
3. Жим лежа (или от груди)
4. Становая тяга
5. Хруст
6. Тяга на кабеле сидя
7. Отжимание на трицепсе
8. Тяга к ширине
9. Верхний пресс
10. Сгибание рук на бицепс
11. Охлаждение, растяжка

Сделайте 10 минут кардио.Затем сделайте разминку с 60% вашего обычного веса во время тренировки.

Тренировка…

подходов, повторений и стартовый вес

Начните с 1 подхода по 12 повторений для каждого упражнения в течение недели 1. К 8-му дню тренировки вы должны делать 3 подхода по 12 повторений в упражнении. Вы должны быть в состоянии достичь отказа с тем весом, который будете поднимать в двенадцатом повторении. Для оптимальной производительности отдыхайте две минуты между подходами.

Вы также захотите использовать калькулятор, чтобы определить свой максимум 12 повторений.

Частота

Эта программа рассчитана на 3 тренировки в неделю в течение 6 недель.

В программе 18 занятий по 6 недель по 3 занятия или 9 недель по 2 занятия по 9 упражнениям. По плану программы они должны выглядеть примерно так:

Указаны повторения x подходы и секунды отдыха между подходами.

• Сессия 1 — 1 X 12, 90 секунд
• Сессия 2 — 1 х 12, 90 секунд
• Сессия 3 — 1 х 12, 90 секунд
• Сессия 4 — 2 X 12, 90 секунд
• Сессия 5 — 2 X 12, 90 секунд
• Сессия 6 — 2 X 12, 90 секунд
• Сессия 7 — 2 X 12, 90 секунд
• Сессии 8-18 — 3 X 12, 90 секунд

После 12 занятия вы можете увеличить вес на несколько фунтов, если это необходимо, но вы лучший судья в этом.Эта базовая программа даст вам хорошие результаты, но главное — последовательность. Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, и все будет хорошо.

11. Подъемники 5 x 5

StrongLifts 5 × 5 используется многими людьми по всему миру, и не зря… это работает! SL 5X5 стал популярен благодаря человеку по имени Мехди в Бельгии, и основное внимание уделяется сложным движениям и правильному питанию. Это просто, и это придает силы, как вы не поверите. На самом деле все настолько просто, что 5 × 5 состоит всего из двух тренировок…

• Тренировка A : приседания, жим лежа, тяга штанги
• Тренировка B : Приседания, жим над головой, становая тяга

Вот основы 5 × 5…

• Вы будете тренироваться только три дня в неделю.
• Никогда не тренируйтесь два дня подряд.
• Никогда не выполняйте обе тренировки в один день.

Вам нужно чередовать тренировки A и B каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал. Вы можете делать это в понедельник, среду и пятницу или вторник, четверг и субботу.

Убедитесь, что вы правильно питаетесь (много белка, хорошие медленно перевариваемые углеводы и полезные жиры) и много отдыхайте, потому что тренировки тяжелые и тяжелые.

Вот пример двухнедельного упражнения из расписания Мехди с подъемами и подходами / повторениями.

Неделя 1

Понедельник — тренировка A	Среда — тренировка B	Пятница — тренировка A
Приседания 5 × 5	Приседания 5 × 5	Приседания 5 × 5
Жим лежа 5 × 5	Жим над головой 5 × 5	Жим лежа 5 × 5
Тяга штанги 5 × 5	Становая тяга 1 × 5	Тяга штанги 5 × 5

Неделя 2

Понедельник	среда	Пятница
Приседания 5 × 5	Приседания 5 × 5	Приседания 5 × 5
Жим над головой 5 × 5	Жим лежа 5 × 5	Жим над головой 5 × 5
Становая тяга 1 × 5	Тяга штанги 5 × 5	Становая тяга 1 × 5

Это отличное место для начала, а затем вы можете постепенно увеличивать сопротивление, пока не станете сильнее.Это действительно просто, и вам нужно убедиться, что вы как следует разминаетесь, прежде чем выполнять какие-либо тяжелые упражнения. Не усложняйте, просто начните с легкого и потренируйтесь выполнять схему подходов и повторений с предоставленными упражнениями.

12. Упражнение «Толкай-тяни»

Подпрограммы Push-Pull Leg или PPL чрезвычайно эффективны и популярны одновременно ( Победный рецепт результатов ). Самое замечательное в том, что их легко понять и выполнить, поскольку подпрограммы звучат именно так.

Тренировка будет выглядеть следующим образом:

День 1 — Грудь, трицепсы и плечи.

День 2 — спины, трапеции и бицепса.

День 3 — День ног!

Вы будете делать PPL где-нибудь 3-4 дня в неделю или даже 5-6 раз в неделю, если у вас больше опыта. Как правило, диапазон повторений будет от низкого до среднего, как и в любой эффективной программе силовых тренировок.

Вот пример процедуры PPL:

Тренировки с большим объемом необходимы для подготовки вашего тела к работе с большей нагрузкой и большой нагрузкой.Вы можете делать это через день и стараться поддерживать высокий уровень сопротивления.

Пример: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота.

Понедельник — толкать

Жим лежа 4 x 5-6

Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 8-10

Отжимания 3 x AMRAP

Отжимания 2 x AMRAP

Среда — Вытаскивание

Тяга штанги 4 x 5-6

Тяга вниз 4 x 8-10

Подтягивания 3 x AMRAP

ряды 3 х 8-10

Пятница — Ноги

Приседания со штангой 4 x 5-6

Становая тяга на прямых ногах 4 x 8-10

Выпады с ходьбой 4 x AMRAP

Подъемы на носки 4 x 8-10

Возможности безграничны, и вы можете свободно использовать свои творческие способности в зависимости от уровня вашего опыта.PPL идеален, потому что он позволяет проработать группу мышц, чтобы вы могли сохранить энергию для противоположных групп мышц.

Последние мысли

Выбор программы зависит от индивидуальных предпочтений, но любой может попробовать эти программы, если у вас есть хорошая силовая база и правильная техника. Эти программы будут работать до тех пор, пока вы будете придерживаться одной из них и будете открыты. Если вес становится слишком легким, увеличивайте его соответственно, но не всегда с полной интенсивностью. Вполне нормально работать с 70-80% от 1-повторного максимума перед тем, как набирать вес.

Но очень важно поддерживать высокое сопротивление, и если вы станете слишком сильным для вашего же блага, поднимите вес на несколько фунтов. Постепенное увеличение веса — это здорово, но большие прыжки в весе приведут только к ненужной травме.

Помните, что набор силы и роста — это марафон, а не спринт. Так что получайте удовольствие в своем путешествии к огромной силе и размеру!

Список литературы

1. Peterson, Mark D .; Пистилли, Эмидио; Хафф, Г. Грегори; Хоффман, Эрик П.; Гордон, Пол М. (2011-6). «Развитие объемной нагрузки и мышечной адаптации при выполнении упражнений с отягощениями». Европейский журнал прикладной физиологии. 111 (6): 1063–1071. DOI: 10.1007 / s00421-010-1735-9. ISSN 1439-6319. PMC PMCPMC4215195 PMID 21113614.
2. Что нужно знать о физических упражнениях и хронических заболеваниях. Клиника Майо. Проверено 25 марта 2019.
3. Старк, Мэтью; Лукашук, Юдифь; Правиц, Эйми; Салацински, Аманда (2012-12-14). «Время потребления белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у лиц, занимающихся силовыми тренировками».Журнал Международного общества спортивного питания. 9: 54. DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-54. ISSN 1550-2783. PMC PMCPMC3529694. PMID 23241341.
4. 26 продуктов, которые помогают нарастить мышечную массу. Линия здоровья. 2018-01-21. Проверено 25 марта 2019.
5. Phillips, Stuart M .; Ван Лун, Люк Дж. К. (2011). «Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации». Журнал спортивных наук. 29 Дополнение 1: S29–38. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.619204. ISSN 1466-447X. PMID 22150425.

Увеличьте свои силы с помощью программы 5×5

Одной из самых популярных программ для наращивания мышечной массы и силы всех времен является протокол 5×5.Лифтеры придерживались этого правила 50 лет назад, а в последние годы он стал только более популярным. Почему? Потому что это просто, надежно и безупречно работает.

Но есть одна загвоздка: 5×5 лучше всего работает как долгосрочное обязательство, по крайней мере, на месяц или два, а не как разовое занятие. Вот почему лучше всего следовать классической программе, такой как 5×5 на Bodybuilding.com для мышц и силы.

Хотите узнать больше? Вот что вам нужно знать о тренировках 5×5.

Что такое силовая тренировка 5×5?

Вместо того, чтобы выполнять множество различных движений для каждой группы мышц, тренировка 5×5 включает всего несколько движений с большим количеством подходов с 5 подходами по 5 повторений, иногда за которыми следует дополнительная работа с большим количеством повторений.Вот два общих протокола, которые можно чередовать:

Тренировка 1

5×5 для мышц и силы, тренировка 1

Распечатать

1

5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)

2

Жим штанги лежа — средний хват

5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)

3

5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)

4

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

5

Разгибание трицепса на тросе лежа

3 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 мин.)

тренировка 2

5×5 для мышц и силы, тренировка 2

Распечатать

1

5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)

2

5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)

3

5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)

4

Подтягивания нейтральным хватом

Если вы не можете выполнить хотя бы 5 повторений, выполняйте повторения с бинтом или машиной. Если 8-10 повторений — это слишком легко, добавьте вес, чтобы приблизиться к диапазону повторений.

3 подхода по 5-10 повторений (отдых 90 сек)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

6

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

В некоторых протоколах вы просто чередуете эти две тренировки в стиле A / B / A, B / A / B.Другие, такие как 5×5 для мышц и силы в бодифите, добавляют третью вариацию построения вокруг третьего набора упражнений, например приседания на ящик и жимы на наклонной скамье.

Подходит ли 5×5 для наращивания мышечной массы?

Этот тренировочный подход разработан для того, чтобы сильно воздействовать на ваши мышцы три раза в неделю, а затем дать достаточно времени для стимулирования роста и восстановления. Он был наиболее популярен среди лифтеров, стремящихся к силе, потому что он позволяет вам тренироваться в максимальной силе — 70-80 процентов от вашего максимума одного повторения (1ПМ) в больших подъемах.Отличная идея — использовать калькулятор 1ПМ, чтобы узнать свои проценты.

Но это больше, чем просто силовая программа. Хорошо спроектированный 5×5 также надежно приведет к увеличению мышечной массы, при условии, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать этот рост мышц. Эта версия 5×5 также включает в себя некоторые вспомогательные упражнения с большим количеством повторений, которые помогут увеличить мышечную массу вместе с силой.

Разве 5×5 для начинающих?

Конечно, может. Но хотя программу 5×5 иногда рекомендуют как программу для новичков, ее, вероятно, лучше всего использовать лифтеры среднего уровня, у которых есть база тренировок.Нет, вы не будете заниматься на максимуме, но интенсивность и объем выше, чем у многих программ, ориентированных на бодибилдинг.

Для многих новичков лучше начинать с программы, построенной на подходах по 8-10 повторений, например, «Сила и мышцы» для начинающих.

Какую тяжесть мне следует поднимать в тренировках 5×5?

Самая большая ошибка, которую делают люди в тренировках 5×5, — это слишком тяжелые тренировки.

В течение первой недели тренировочной программы вам следует проявлять осторожность и использовать веса, которые кажутся достаточно легкими, чтобы вы могли выполнять каждое повторение без особых усилий.Если вы знаете свой максимум одного повторения в больших упражнениях, начните 5х5 с примерно 65% от этого максимума. После первой недели увеличьте вес на 5-10 фунтов в течение следующей недели и еще раз через неделю.

Может показаться, что это немного, но этого достаточно, чтобы вы продолжали прогрессировать! Помните, что 5×5 работает, когда вы выполняете все свои повторения, а не когда вы их пропускаете. В этом плане нет места неудаче!

Как долго вам следует заниматься по программе 5×5?

Придерживайтесь тренировок 5×5 не менее четырех недель.Если вы выполнили все свои повторения, вы, надеюсь, установите новые максимумы повторений и увидите значительное увеличение как силы, так и мышц.

Если вы все еще делаете успехи, придерживайтесь этого еще четыре недели. После этого самое время сменить движения или попробовать другую программу тренировки.

Какое питание лучше всего для тренировок 5×5?

Классические тренировки 5х5 работают лучше всего, когда вы потребляете достаточное количество калорий. Использование калькулятора калорий, чтобы убедиться, что у вас небольшой избыток калорий, — отличная идея при соблюдении программы 5×5.

Как и в случае с любой систематической программой тяжелой атлетики, вам необходимо обеспечить правильное питание до и после тренировки во время тренировок 5×5. Вы можете не сильно вспотеть, выполняя подходы по 5 повторений, но будьте уверены, ваше тело усердно работает!

Тренировки отнимут у вашего тела много сил, поэтому очень важно обеспечить их питательными веществами для поддержания активности, а также для восстановления после них. Старайтесь ежедневно потреблять один грамм белка на фунт веса тела и не бойтесь видеть, как число на весах растет вместе с весом на грифе.

5×5 и белок — это союз, заключенный на небесах. Ударьте своих представителей и заработайте свой коктейль!

Непреходящий подход к прочности и размеру

Если вы сможете отбросить свое эго и выполнить работу, вы присоединитесь к легиону верующих 5×5 на BodySpace и на форумах Bodybuilding.com. Затем вы всегда можете вернуться к нему в будущем, когда захотите увидеть, как вес на штанге увеличится!

Programming 101: Exercise vs Training

Programming for Strength 101

Во-первых, прежде чем мы поговорим о программировании, нам нужно определить тренировку.Большинство людей, которые ходят в спортзал, не тренируются; они тренируются. Упражнение — это физическая активность, выполняемая с тем эффектом, который она производит сегодня — прямо сейчас. Каждая тренировка вызывает стресс, который удовлетворяет насущные потребности спортсмена: сжигание калорий, повышение температуры, потливость и одышка, накачка бицепсов или, возможно, растяжка. В физических упражнениях нет ничего плохого, и большинству людей они нравятся. Однако, как только вы начинаете стремиться к определенной цели, тренировка необходима.

Тренировка: определение

В контексте силы тренировка — это физическая активность, выполняемая для достижения долгосрочной цели, и, следовательно, это процесс, а не составляющие его тренировки. И поскольку процесс должен давать определяемый результат в определенный момент времени, удаленный от каждой тренировки, процесс должен быть тщательно спланирован, чтобы получить этот результат. Программа — это план процесса силовой тренировки для достижения цели.

Программы силовых тренировок предназначены для повышения способности спортсмена создавать мышечную силу при внешнем сопротивлении. Мы измеряем это в тренажерном зале по продемонстрированной способности поднимать определенный вес на штанге. Хорошо разработанная программа следует за логической последовательностью, основанной на текущем состоянии спортсмена, и эффективно укрепляет силы отдельного тренируемого.

Наш теоретический подход к программированию с использованием модели стресса, восстановления и адаптации учитывает тот факт, что каждый индивидуальный обучаемый должен быть запрограммирован в соответствии с его уровнем развития.В процессе развития лифтера необходимо постоянно увеличивать нагрузку, чтобы нарушить гомеостаз и способствовать развитию силы.

Мы концептуально делим лифтеров на три категории в зависимости от стресса, необходимого для нарушения гомеостаза: новички, средние и продвинутые. Эти категории полезны при размышлении о том, как структурировать вашу программу в течение вашей тренировочной карьеры. Структуры программирования для новичков, среднего и продвинутого уровня полезны для размышлений о том, как эффективно применять соответствующий стресс и планировать восстановление.

«Новичок» — это тренирующийся, для которого стресс применяется во время одной тренировки, и восстановления после этого стресса достаточно, чтобы вызвать адаптацию к следующей тренировке через 48-72 часа. Программа является базовой — это означает, что почти все используют одну и ту же программу. Конец фазы новичка отмечен плато производительности: атлет больше не может прогрессировать, добавляя вес к грифу на каждой тренировке. В этот момент стресс должен нарастать по-другому, чтобы облегчить адаптацию, и нам нужно перейти к промежуточным стратегиям программирования.

Лифтер среднего уровня справляется с грузами, близкими к их физическому потенциалу, и должен применять новые стратегии для нарушения гомеостаза. Цикл восстановления длиннее, чем у новичка — период времени, который обычно включает время, в течение которого будет выполняться несколько тренировок. Следовательно, чтобы обеспечить достаточный стресс и возможность восстановления, тренировочная нагрузка должна варьироваться в течение более длительного периода времени. Фактическое время, необходимое для восстановления, может составлять больше или меньше недели, но критическое различие между новичком и промежуточным звеном заключается в распределении увеличенной рабочей нагрузки, которое позволяет приложить достаточно стресса в соответствии с шаблоном, который облегчает восстановление и адаптацию.Таким образом, программа атлета среднего уровня сложнее, чем у новичка. Он должен быть разработан таким образом, чтобы соответствовать целям и графику, характерному для конкретного человека. Например, у соревнующегося велосипедиста программа будет отличаться от программы соревнующегося пауэрлифтера.

Опытные ученики работают на пределе своего максимального физического потенциала, и их толерантность к работе относительно высока, поскольку они развили большую способность восстанавливаться после тренировки. Стресс, который требуется продвинутому лифтеру для адаптации, также довольно высок.Тренировочный объем и интенсивность, необходимые для нарушения гомеостаза, требуют более длительных периодов стресса и восстановления. Программа продвинутого уровня будет более сложной, чем программы для новичков и программы среднего уровня: она очень специфична для целей атлетов и обычно, хотя и не всегда, для тех, кто занимается соревновательными видами спорта, которые сильно зависят от силы.

Цикл SRA и кривые повышения производительности определяют соответствующую структуру программирования для подъемника. В этом контексте программа включает четыре основных компонента: выбор упражнений, объем и интенсивность.Выбранные упражнения должны соответствовать уровню подготовки и навыков обучаемого. Объем — это произведение повторений и подходов, выполненных за определенный период времени. Интенсивность — это вес на перекладине, назначенный для упражнений на тренировке.

Таким образом, программирование можно превратить в сложную тему, но основные элементы просты. Использование теоретических моделей помогает структурировать мышление о программировании, но определение того, как лучше всего манипулировать переменными программы для эффективного продвижения вашего прогресса, — это процесс решения проблем, который вам или вам и вашему тренеру необходимо развивать с течением времени и итераций.Ваш индивидуальный генетический потенциал, уровень физического развития, способность восстанавливаться, соответствие постоянным тренировкам и навыки выполнения упражнений — все это факторы, которые влияют на то, что лучше всего работает для развития силы в течение длительного периода времени для данного человека. Сложнее всего тренироваться последовательно и постоянно увеличивать стресс в течение вашей тренировочной карьеры.

Программа силовых тренировок для всех видов спорта

Потребность в силе в спорте сейчас общепринята.Я был свидетелем того, как посредственные команды и отдельные лица в полевых видах спорта и других мероприятиях значительно улучшились благодаря принятию структурированной программы развития силы. Будь то на элитном или развлекательном уровне, программа силовых тренировок должна быть спланирована и реализована в соответствии с разумными принципами, чтобы оптимизировать возможности спортсмена.

Фаза подготовки прочности

При тренировке чрезвычайно важна фаза силовой подготовки. Именно в этот период перед фазой соревнований разрабатываются основы физической, технической и психологической подготовки.Неадекватная тренировка, выполняемая в этот период, создаст проблемы во время соревновательной фазы, которые будет очень трудно, а то и невозможно исправить. На этом этапе требуется относительно большой объем тренировок, чтобы подготовить тело к тренировкам с более высокой интенсивностью (*) и последующим соревнованиям, где важна способность быстро восстанавливаться. Это также важно, поскольку может стать основой для предотвращения травм. Это связано с тем, что сильные, гибкие мышцы могут противостоять суровым условиям соревновательного спорта намного лучше, чем мышцы, не тренирующиеся без силовых тренировок.

* Тренировки с более высокой интенсивностью относятся к спортивным тренировкам, скоростным тренировкам и плиометрике (упражнения прыжкового типа) и тренировкам с тяжелыми (более 85% от максимального количества повторений)

Как долго должна длиться фаза силовой подготовки?

Для видов спорта с четко определенными, относительно короткими этапами соревнований:

• Одиночный этап соревнований (например, легкоатлеты и пловцы, готовящиеся к одному крупному событию в тренировочном году) — 32 недели плюс
• Фаза двойных соревнований (например, легкоатлеты или гимнасты готовятся к двум вершинам, возможно, в зимний и летний сезоны) — 13 недель плюс
• Тройная фаза соревнований (например, спринтеры на трех пиках: в закрытых помещениях и в середине и конце лета на открытом воздухе) — восемь недель плюс

Для спорта с несколькими соревнованиями

Например, тренеры, отвечающие за команды по футболу и регби, обычно принимают единый периодизированный план.Есть недостаток; В отличие от легкой атлетики или гребли, соревновательные сезоны обычно на несколько месяцев длиннее (матчи проводятся еженедельно), а это означает, что время на подготовку очень дорого. Что касается тенниса, то здесь есть возможности для соревнований в течение всего года.

Для этих видов спорта может быть сложно выполнить фазу силовой подготовки. Фактически, тренеру и спортсмену, возможно, придется пройти короткие подготовительные фазы перед менее важными турнирами и соответственно выбрать свой график соревнований.

В таких видах спорта, как триатлон и марафон, необходимы длительные периоды восстановления и подготовки, чтобы у спортсмена было достаточно времени для подготовки и восстановления после своих усилий. Эти спортсмены с большей вероятностью выиграют от двух- или трехлетнего соревновательного года. Это даст достаточно времени для развития необходимой силы (и других качеств) в «промежутках» между соревнованиями.

Тренировка на силовую выносливость имеет решающее значение

Независимо от того, является ли ваш вид спорта на выносливость или преимущественно на скорость, базовый период должен включать тренировки на силовую выносливость с относительно низкой интенсивностью, но с довольно большим объемом тренировок (с точки зрения повторений и подходов).Это придаст мышцам выносливость, необходимую для того, чтобы выдержать и восстановиться после более интенсивной работы, которая будет требоваться от них на следующих этапах тренировки и соревнований.

С точки зрения силы, интенсивность измеряется 1ПМ, который атлет способен поднять в это время года — в отличие от его лучшего подъема за всю его жизнь. Я рекомендую на этом этапе составлять около 65-75% от 1ПМ. Примечание: более опытные спортсмены должны тратить меньше времени на силовые тренировки с меньшей интенсивностью, чем начинающие спортсмены, прежде чем переходить к рабочим нагрузкам с более высокой интенсивностью — например, в течение года с тремя соревнованиями, выполняя силовые тренировки с меньшей интенсивностью в течение шести недель, против восьми недель.

Лучшие упражнения для фазы силовой подготовки

Важно использовать многосуставные упражнения со свободным весом, такие как приседания или становая тяга, в отличие от изолированных (односуставных) упражнений, таких как сгибание рук или разгибание ног.

Многосуставные упражнения со свободным весом имеют системный эффект, который распространяется не только на мышечные волокна, задействованные при их выполнении. Это означает, что они активируют нервно-мышечную систему, что, в свою очередь, улучшает координацию. Проще говоря, они улучшают способность тела двигаться быстро, менять направление и выполнять навыки, используемые в спорте.

Некоторые тренажеры с фиксированным весом могут выполнять подготовительную функцию к спортивной силовой тренировке, например, тяга на нижнем блоке или жим ногами, но многосуставные упражнения со свободным весом обычно лучше переходят в атлетизм.

Что учитывать при проектировании подготовительного этапа прочности

1. Темп и нагрузка

Движения следует контролировать, и они должны выполняться во всем доступном диапазоне движений.

2. Не тренируйтесь до отказа, только до утомления

Цель состоит в том, чтобы постепенно улучшить состояние и избежать чрезмерной болезненности мышц (и, в худшем случае, травм).

3. Не пытайтесь загрузить нереальные нагрузки

Начните с двух или трех тренировок в неделю, используя от шести до восьми упражнений по два или три подхода по 8-12 повторений с отдыхом от двух до трех минут между подходами. Нагрузки должны составлять от 65% до 75% от 1ПМ и выполняться в схемном формате — об этом позже.

4. Необязательно терпеть длительные тренировки в тренажерном зале, чтобы добиться прогресса

На самом деле обычно достаточно 30-45 минут.

5. Для достижения успеха не обязательно поднимать тяжести чаще трех раз в неделю

Более частые занятия спортом не дадут организму достаточно времени на восстановление и адаптацию. На восстановление после силовой тренировки у
уходит 48 часов.

6. При тренировках для занятий такими видами спорта, как футбол и теннис, вы должны учитывать время и усилия, которые вы вкладываете в тренировки, связанные с конкретным видом спорта, и выделять время на восстановление.
Вам необходимо следовать сбалансированной, всеобъемлющей программе тренировок.

Методика круговой и сценической тренировки

Круговой формат: эти упражнения выполняются последовательно с минимальным отдыхом между каждым. Затем в конце цикла дается две-три минуты на восстановление. Все основные группы мышц должны быть проработаны. Цепь — лучший формат для работы с более низкой интенсивностью.

Формат этапа: я считаю, что этот метод лучше всего подходит для увеличения силы, когда поднимаемые нагрузки увеличиваются по интенсивности за пределами 75% предела фазы подготовки к силе.Это более сложная система, и ее должны использовать только атлеты с соответствующим опытом. Спортсмен выполняет, например, три подхода каждого упражнения, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Упражнения с собственным весом и силовая подготовка

Всегда хорошо начинать фазу силовой подготовки с упражнений с собственным весом, прежде чем переходить к тренировкам с отягощениями. Обычно они выполняются в схемном формате, хотя интенсивность может быть увеличена с помощью каскадного метода.Попробуйте, и вы почувствуете, насколько сложнее сделать четыре подхода по 20 отжиманий с коротким восстановлением между подходами, прежде чем переходить к (другому) следующему упражнению.

Тренировки на этапе подготовки прочности образца

Тренировки, перечисленные в таблице, обеспечат прочную основу для силовой выносливости во многих видах спорта. Примечание: по мере увеличения нагрузки (интенсивности) следует уменьшать количество упражнений и повторений. При необходимости количество подходов может быть сокращено до одного или двух, когда интенсивность увеличивается, прежде чем снова наращивать до трех подходов по мере адаптации тела.

Я включил упражнения для ягодиц и поясницы — например, тяга и тяга в наклоне. Эти упражнения играют жизненно важную роль в предотвращении травм ног и поясницы и улучшают способность тела бегать, прыгать, бить ногами и т. Д.

Меняйте упражнения для пресса, чтобы убедиться, что все области живота и мышцы задействованы.

Фил Гардинер

Силовая тренировка Sufferfest для велосипедистов

Быстрее, жестче, сильнее

Когда дело доходит до силовых тренировок, большинство велосипедистов не знают, с чего начать.Интеграция силовой работы может сбивать с толку и расстраивать. Большинство велосипедистов совершают пять основных ошибок в силовых тренировках и бросают их, прежде чем начинают замечать успехи на велосипеде.

Те дни прошли. Силовая тренировка Sufferfest ™ для велосипедистов — это простая в использовании программа, основанная на весе тела, состоящая из 22 видеороликов, которые шаг за шагом, неделя за неделей, через прогрессивный график помогут вам развить функциональную силу и зарядить вас энергией. и выносливость на байке .

Воспользуйтесь преимуществами силовых тренировок

Программа силовых тренировок Sufferfest ™ для велосипедистов была разработана двумя лучшими тренерами по видам спорта на выносливость: Нилом Хендерсоном и Маком Кассином.Эта программа поможет вам стать быстрее, сильнее и жестче by:

• Привлечение большего количества мышечных волокон для скорости, выносливости и эффективности.
• Укрепление ядра для большей силы и стабильности.
• Улучшение баланса и управляемости велосипеда.
• Снижение вероятности получения травм.
• Преодоление плато в фитнесе.

Два уровня для искушенных во времени велосипедистов

Как и велотренировки Sufferfest ™, эти программы короткие, но эффективные, чтобы дать вам максимальную пользу при минимальном времени.Сеансы варьируются от 12 минут в начале прогрессии до 30 минут (для начинающих) и 45 минут (для среднего уровня) к концу. Есть два уровня:

• для новичков : эта трасса для тех, кто никогда не занимался силовыми тренировками и мало тренируется вне велосипеда. В течение 24 недель 10 видео в этой программе проведут вас через четыре уровня интенсивности. Вы начнете с фазы адаптации, перейдете к фазе сборки, а затем продвинетесь вверх по фазам максимизации.
• Для среднего уровня : если у вас есть опыт силовых тренировок или вы регулярно занимаетесь вне-велосипедными упражнениями (например, бегом или кроссфитом), это рутина для вас. В течение 24 недель 14 видео в этой программе проведут вас через этапы адаптации, построения и максимизации.

СТРОИТЬ ФУНКЦИОНАЛЬНУЮ ПРОЧНОСТЬ — оборудование не требуется

Упражнения в программе силовых тренировок Sufferfest ™ для велосипедистов были специально разработаны для имитации движений, которые вы испытываете на велосипеде, с дополнительным акцентом на силу кора и верхней части тела.

Вы начнете с простых базовых движений, таких как планка, шарниры бедер, варианты приседаний, разгибания спины и отжимания. По мере того, как вы продвигаетесь по программе и становитесь сильнее, вы будете добавлять сложности — такие модификации, как жимы плечами, устойчивость на одной ноге и повороты, — в то время как введение более сложных поз продолжает приносить пользу.

Что касается оборудования? Все, что вам нужно, это коврик или полотенце, чтобы встать на колени, пара бутылок с водой и стул.

Полностью интегрирован с нашими планами обучения

Эффективная интеграция силовых тренировок с ездой на велосипеде — одна из самых сложных и разочаровывающих частей попытки сделать это самостоятельно.Силовой тренинг Sufferfest ™ для велосипедистов исключает возможность догадок. Все, что вам нужно сделать, это следовать плану.

Мы переработали несколько наших высокоэффективных планов тренировок на велосипеде по шоссе, триатлону, велокроссу и маунтинбайку, чтобы они были оптимизированы для программы силовых тренировок для велосипедистов .

В этих планах вы будете проводить немного меньше времени на велосипеде, чтобы вы могли приступить к силовым тренировкам. В расписании правильно спланированы ваши велотренажеры и силовые тренировки, чтобы вы могли получить максимальный прирост за минимальное время.Вы также можете добавить йогу и психологическую стойкость к любому плану одним нажатием кнопки. Стать сильнее еще никогда не было так просто.

Найти план SUF STR

Или вы можете сделать это самостоятельно

Хотите начать силовую тренировку Sufferfest ™ для велосипедистов, но не хотите следовать одному из наших велосипедных планов? Мы действительно не рекомендуем вам делать это самостоятельно (вы ведь это видели, верно?) — один из наших планов, составленных тренером, действительно лучший способ — но если вы чувствуете, что знаете, что делаете, нажмите на ссылку ниже получить некоторые руководящие принципы и расписание.


Готовы стать сильнее?

Посмотрите самое первое занятие в нашей серии для начинающих. Он длится всего 12 минут, но по-прежнему впечатляет. Если на завтра у вас запланирован большой день на велосипеде, вы можете почувствовать себя немного больным. Имейте в виду.


Есть вопросы? У нас есть ответы.

Прочтите FAQ

Самая простая программа силовых тренировок — Бен Мушолт

Знание того, как разработать эффективный распорядок тренировок, не должно быть проблемой.Вам не нужна докторская степень по физическим упражнениям или сертификаты продвинутого уровня.

Я хочу поделиться с вами простейшей системой силовых тренировок, которую только можно вообразить.

Это дизайн, который я использую несколько раз в неделю с 2010 года. И он настолько прост, что планирую продолжать следовать ему, пока мне не исполнится 80 лет и старше.

Прежде чем перейти к деталям, я хочу отметить пару моментов в этой программе. Во-первых, очевидно, что это не система, которая поможет вам стать конкурентоспособным пауэрлифтером, бодибилдером или спортсменом CrossFit®.Люди, которые стремятся соревноваться в определенных спортивных навыках, должны тренироваться более целенаправленно.

Хотя тип тренировки, который мы рассмотрим, является отличным универсальным дизайном, очевидно, что он не подходит для всех. *

Этот распорядок предназначен для таких людей, как я, которые хотят оставаться в форме и оставаться сильными на протяжении всей жизни. Как спортсмен, которому сейчас за 40 (ох!), Моя цель — иметь достаточно силы и подвижности, чтобы заниматься приключенческими видами спорта на многие десятилетия вперед.

Как и ты, я занятой парень. Учитывая мою беспокойную жизнь, я не хочу тратить на тренировки больше 30 минут.

Время — драгоценный подарок. Я лучше буду заниматься боулдерингом, кататься на велосипеде или заниматься другими увлечениями, чем заниматься спортом в тренажерном зале.

Таким образом, эти тренировки должны быть быстрыми и легкими для выполнения за полчаса.

Они также предназначены для использования в свободной комнате, спортзале в гараже или даже на заднем дворе с ограниченным набором оборудования.

Итак, мы собираемся погрузиться в основу построения простой и быстрой программы силовых тренировок.

Система называется методом 2-3-2 и основана на трехчастной структуре тренировки.

Вы начинаете с двух разминочных упражнений. Затем вы выполняете цикл из трех (или четырех) силовых упражнений. И вы завершаете это двумя движениями «остывания».

Это метод дизайна тренировки 2-3-2.

Два разогревающих движения. Три (или четыре) навыка силовой тренировки. Два упражнения на расслабление.

А теперь немного подробнее.

Обычно разминка должна быть упражнениями с собственным весом.Вы делаете несколько повторяющихся движений, которые можете выполнять в течение пяти с лишним минут, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и подготовить свое тело к дальнейшим действиям. Такие вещи, как прыжки с трамплина, скакалка или воздушные приседания, являются отличными примерами.

Махи гирями и движения, такие как бёрпи, тоже можно добавить, но вы не хотите изматывать себя перед тем, что будет дальше.

Круговая тренировка — самая важная часть вашей тренировки, поэтому будьте внимательны.

Вы хотите выбрать одно упражнение вытягивание верхней части тела , одно упражнение толкание верхней части тела и одно упражнение укрепление ног упражнение.Эти три движения объединяются, чтобы создать тройное упражнение, которое гарантирует продуктивную тренировку. Каждый раз.

Если вам интересно, что означают эти классификации движений, вот разбивка:

Упражнение на подтяжку верхней части тела — это любое упражнение, в котором основное действие мышц заключается в приближении рук к туловищу. Такие навыки, как подтягивания, сгибания бицепса и тяги в наклоне, являются частыми примерами.

Толкающее упражнение на верхнюю часть тела — это любое упражнение, в котором основное действие мышц заключается в отталкивании рук от тела.Отжимания, жимы от плеч и отжимания — классические примеры толчка верхней части тела.

Упражнения для укрепления ног могут быть любыми, в которых мышцы ног находятся в центре внимания. Это могут быть приседания, прыжки, становая тяга, подъемы, выпады или любое другое движение, нацеленное на ваши ноги.

Теперь, если вы хотите оживить ситуацию, вы можете добавить четвертое упражнение в качестве подстановочного знака. Иногда это может быть движение всего тела, например, толкатели или толчки и жимы. Иногда вы можете захотеть добавить навык, подобный гимнастике, или упражнение, которое нацелено на ваш живот.

Однако необходимо сосредоточить внимание на трех областях движения: подтягивании, толчке и ногах в верхней части тела.

Сколько раз вам нужно выполнить поочередно в трех упражнениях? Это зависит от того, насколько интенсивной тренировки вы хотите.

Если время мало, стреляйте не менее трех раундов. Если вы хотите усердно работать, стремитесь к пяти раундам. Я обычно стреляю в течение четырех раундов во время круговой тренировки и подстраиваюсь вверх или вниз в зависимости от времени или моего уровня мотивации.

После того, как вы отработали схему из трех упражнений, тренировка завершается двумя упражнениями на заминку.Я заключил «заминку» в кавычки, потому что, хотя это более легкая часть тренировки, сами по себе движения могут быть напряженными.

Для этой последней части выберите пару упражнений, которые могут дополнить то, что вы сделали до сих пор. Есть ли области вашего тела, на которые не обращались так сильно, как вам хотелось бы? Пришло время заняться этим.

Мои заминки часто включают в себя классическую гимнастику, такую ​​как скручивания и планка. Частыми фаворитами являются также тренировка силы туловища с помощью подъемов ног лежа, суперменов или обратных гиперссылок.

Что касается объема упражнений, которые нужно выполнить во время заминки, я обычно чередую от 3х10 до 20 повторений каждого упражнения.

Конечно, вы также можете пойти намного легче, переключив внимание на гибкость и мобильность.

В зависимости от того, чего жаждет мое тело, я могу принять некоторые позы йоги или простые упражнения на растяжку. Используйте этот последний этап тренировки, чтобы добавить завершающие штрихи к своей физической подготовке.

Хорошо, а чего не хватает в описанном выше плане тренировки?

Мы явно не обсуждали количество упражнений с отягощениями или количество повторений, которые нужно выполнять во время круговой тренировки.Причина в том, что это зависит от того, какие инструменты есть в вашем распоряжении, и от вашего предыдущего уровня физической подготовки.

Может быть, у вас нет полноценного спортзала в гараже с силовой стойкой, бамперными пластинами и полным набором гирь. Возможно, ваши регулируемые гантели не превышают 25 фунтов.

Неважно. Ключ к созданию эффективной домашней тренировки — сосредоточиться на УСИЛИЯХ, которые вы тратите во время круговой тренировки.

Мышцы — это адаптация вашего тела к нагрузке, которую вы ему доставляете.Подавайте своему телу правильное сопротивление во время тренировок, и оно ответит увеличением силы. И наоборот, не прилагайте достаточно усилий во время тренировки, и прирост силы будет незначительным.

Предполагая, что у вас есть приличный выбор весов, хорошее практическое правило — делать от 5 до 12 повторений в упражнении. Главное предостережение здесь в том, что вам нужно использовать достаточное сопротивление, чтобы вы были утомлены в конце этих повторений.

Например, у нас дома валяется пара восьмикилограммовых гантелей.Использование этих маленьких гантелей для жима плечами или мух мне мало поможет. Я, наверное, мог бы сделать десятки повторений, пока не устану. Это не демонстрация силы. Это демонстрация выносливости, и она не даст желаемого мускульного развития. Чтобы достичь усталости при пяти повторениях жима плечом одной рукой, мне нужно использовать около 50 фунтов. Чтобы достичь усталости с боковыми мухами, мне нужно около 25 фунтов.

Это мои числа. Ваш будет выше или ниже в зависимости от вашего телосложения и уровня подготовки.

Итак, что бы вы сделали, если бы вы были похожи на мою нынешнюю силу, но у вас не было бы гантелей от 25 до 50 фунтов в вашем распоряжении? Как можно добиться эффективной тренировки плеч?

Ответ — проявить творческий подход и искать другие движения, в которых вы были бы утомлены при аналогичном диапазоне повторений. Возможно, вы сделаете максимум 10 отжиманий с помощью складного ножа. Это было бы хорошей альтернативой, на которой можно было бы сосредоточиться. То же самое с перевернутыми рядами на TRX, кольцах или грифе. Они не повторяют точно такие же движения, как мухи или жимы плечами, но они достаточно похожи для наших целей.Помните, что для верхней части вашей тренировки вам нужно одно тянущее и одно толкающее движения.

Чтобы еще раз сформулировать эту точку зрения, вы должны выбирать движения и уровни сопротивления, на которых вы устали и почти не работаете на последних нескольких повторениях. Если вы выбираете упражнения, в которых нет проблем, не ждите результатов. Опять же, стремитесь к движениям, в которых вы достигнете утомления от 5 до 12 повторений.

Для любых скептиков эти диапазоны подходов и повторений, очевидно, являются основным практическим правилом.Есть множество причин, по которым можно было бы изменять эти числа в большую или меньшую сторону. Тем не менее, с точки зрения общего режима силовых тренировок дома они делают свое дело.

Возвращаясь к «достижению усталости» в конце идеи диапазона повторений, пожалуйста, будьте здесь умны. Вы хотите, чтобы в вашем резервуаре оставалось достаточно энергии, чтобы не повредить себе мышечную недостаточность. Падение веса на голову или падение на землю из-за того, что ваше тело не выдержало, — нежелательный результат. Остановитесь, даже если вы чувствуете, что у вас может остаться пара повторений.Обижаться не стоит.

Когда вы тренируетесь в тренажерном зале с партнером, это совсем другая история. Наблюдатель может помочь вам безопасно выполнить несколько последних повторений без страха и травм. Отдельные тренировки дома — это совсем другое дело. Будьте мудры и осторожны.

Наконец, давайте поговорим о разнообразии упражнений.

Мы рассмотрели общую структуру эффективной домашней тренировки. Мы также поговорили о типах движений, которые нужно включить в каждый раздел занятия.Но как выбрать движения от одной тренировки к другой?

Как только вы нашли некоторые движения, которые подходят для эффективной тренировки «толкай-толкай», есть ли необходимость в их изменении?

Послушайте, если вы относитесь к тому типу людей, которые любят рутину, то во что бы то ни стало придерживайтесь своего выбора упражнений, пока вам не надоест.

Я из тех, кто любит немного больше разнообразия. Помните, как я сказал, что это программа силовых тренировок, которую я могу выполнять в свои 80 лет? Это потому, что каждая моя тренировка немного отличается от предыдущей.Мой выбор движений меняется каждый раз, когда я ступаю в спортзал в гараже. Есть элемент азарта в ожидании того, как будет выглядеть комбинация движений сегодня.

Кроме того, на самом деле есть более конкретное преимущество в том, чтобы варьировать упражнения между тренировками. Когда вы меняете движения от одного занятия к другому, вы уменьшаете вероятность развития травмы от повторяющихся движений. Используя вариации позы, хватки, выравнивания и симметрии, вы избегаете повторяющихся перегрузок, которые могут привести к раздражению тканей.

Если задуматься на мгновение пофилософски, я также думаю, что разнообразие упражнений помогает сохранять наше «древо движений» полным и ярким.С возрастом мы теряем разнообразие движений. Мы перестаем кувыркаться, лазать и подпрыгивать. Это похоже на то, как если бы мы вырастили это удивительное многогранное дерево атлетизма в юном возрасте, но в более поздние годы ветви начинают срезаться. Иногда вы можете даже скоротать день, просто вставая с постели, пройдя квартал или два, а затем сидя часами напролет.

Для того, чтобы ваше дерево движения не разложилось до нескольких ветвей, вам нужно найти вариант движения

Поиграйте с добавлением вращательной составляющей к одному из упражнений на толкание, тягу или упражнения для ног.Посмотрите, можете ли вы изменить основу поддержки от двуногих до одноногих. Попробуйте поднимать разные типы тяжестей, как это делают спортсмены-стронгмены.

Я мог бы долго говорить о том, как добавить разнообразия движений в ваши тренировки, но не в этом суть этой статьи.

Вы пришли сюда по методу 2-3-2, поэтому подведем итоги:

• Начните разминку с двух легких движений или движений с собственным весом.
• Чем больше «всего тела» эти разминки, тем лучше.
• Стреляйте, чтобы выполнить каждое упражнение от 20 до 100 раз или до тех пор, пока вы не будете достаточно готовы к остальной части тренировки. Это должно занять у вас не менее 5 минут.
• После разминки начните циклически переключаться между тремя (или четырьмя) отдельными упражнениями.
• Одно упражнение должно быть навыком тяги верхней части тела.
• Одно упражнение должно быть навыком толчка верхней части тела.
• Одно упражнение должно быть доминирующим для нижней части тела.
• Не бойтесь добавлять движения, относящиеся к более чем одной из этих категорий.
• Прокрутите контур от трех до пяти раз.
• Выполняйте каждое упражнение от 5 до 12 повторений, в зависимости от уровня или сопротивления, которое вы используете.
• «Охлаждение» с двумя легкими движениями или упражнениями с собственным весом.
• Восстановление — это часто упражнения типа художественной гимнастики или подвижной работы.
• Сделайте три подхода по 10-20 повторений этих движений. (Если вы выполняете статические удержания, такие как планка или сиденье L, это не применимо.)

Вот и все. Это одна из самых простых и эффективных силовых тренировок, которые вы можете выполнять.

Как я сказал ранее, это структура тренировки, которой я планирую придерживаться еще много десятилетий.

Надеюсь, вам понравится простота так же, как и мне.

Это такой легко запоминающийся формат, что он обеспечит вам эффективные силовые тренировки дома на долгие годы.

Если вы относитесь к тому типу людей, которым нравится визуальное представление о том, как выглядят эти 2-3-2 тренировки, ознакомьтесь с двумя новыми микстейпами упражнений Mad Skills.

Volume One охватывает более 100 домашних тренировок с использованием гирь, гантелей и гимнастически-силовых тренажеров.Второй том иллюстрирует более 100 тренировок в спортзале в гараже со штангой, гирями и другими инструментами.

Обе книги доступны в печатном формате на Amazon и в других магазинах розничной торговли. Их также можно приобрести в формате электронной книги, если вы предпочитаете просматривать тренировки на планшете.

Как только у вас будет возможность поиграть с методом 2-3-2, оставьте комментарий, чтобы сообщить мне, как он вам нравится. Наслаждаться!

* Предупреждение: используйте на свой страх и риск и проконсультируйтесь с врачом перед началом этой или любой программы упражнений.

No related posts.