Программа тренировок натуральный бодибилдинг: Программа тренировок для натурала: как заниматься без «химии»

Программа тренировок для натурала: как заниматься без «химии»

Опубликовано 14.11.2021 в 10:00

Тренировки без использования допинга – это сложная задача. Конечно, и с использованием запрещенных фармакологических средств тренировки по бодибилдингу – нелегкое дело. Программа тренировок для натурала не зря отличается от тренинга, рассчитанного на нечеловеческую регенерацию и запас сил. В чем же особенность тренировок для натурального атлета?

Содержание

1. Особенности тренировок на массу в натуральном бодибилдинге
2. Программа для натурального бодибилдинга
3. День первый
4. День второй
5. День третий
6. Рекомендации

Особенности тренировок на массу в натуральном бодибилдинге

Первое и самое важное отличие тренинга с использованием фармакологии – это способность человека в максимально короткие сроки регенерировать. То есть, если «химик» может тренироваться каждый день (конечно, и в его случае будет зависеть от программы), то натуральный спортсмен ни за что не сможет повторить такой режим. Натуральному атлету нужно вдвое, а то и втрое больше времени для того, чтобы восстановить силы, регенерировать разрушенные мышечные волокна и еще нарастить новые. Поэтому количество тренировок в неделю не должно превышать четырех. Причем, это число для многих, особенно начинающих, велико. Оптимальным количеством тренировок в неделю будет три.

В начале занятий может быть две и даже одна тренировка в неделю. Лучшей программой для натурального спортсмена будет трехдневный режим тренинга. Каждая тренировка должна состоять из пяти-семи упражнений. Во время массонаборного периода предпочтительны базовые упражнения с использованием свободных весов. В три тренировки следует уложить упражнения на все группы мышц. Совмещать можно мышцы-синергисты и также выполнять тренировки на развитие мышц-антагонистов, например, тренировать грудные мышцы и спину в один день.

Программа для натурального бодибилдинга

Оптимальной будет следующая программа.

День первый

1. Приседания со штангой.
2. Приседания со штангой «сумо».
3. Жим ногами в тренажере с узкой постановкой стоп.
4. Подъемы на голень (любое упражнение).
5. Вертикальный жим штанги.
6. Жим Арнольда.
7. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.

День второй

1. Жим штанги лежа.
2. Жим штанги под углом.
3. Разводка гантелей лежа.
4. Отжимания на брусьях с наклоном вперед.
5. Французский жим.
6. Разгибания рук в верхнем блоке с рукоятью «канат».
7. Скручивания.

• Жим штанги лежа

День третий

1. Подтягивания на турнике широким хватом (с отягощением).
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Тяга штанги к поясу.
4. Гиперэкстензия.
5. Сгибание рук со штангой сидя широким хватом.
6. Сгибание рук с гантелями сидя под углом 45 градусов.

Если программа тренировок показалась слишком сложной, то можно снизить количество упражнений до шести или даже пяти. Например:

• В тренировке ног можно убрать «жим ногами в тренажере с узкой постановкой стоп».
• В тренировке грудных мышц – «разгибание рук в верхнем блоке с рукоятью «канат» и/или «отжимания на брусьях с наклоном вперед».
• В тренировке спины – «тягу верхнего блока за голову».

Итак, упражнения выполняются сетами с использованием повторений. Каждое упражнение состоит из 3-4 сетов по 8-12 повторений каждый.

Рекомендации

1. Лучший вариант – распределить тренировки равномерно, чтобы сделать равные промежутки между ними.
2. Обязательно спортсмен должен использовать ночной сон максимально, это эффективный способ восстановления тестостерона. Обратите внимание, что важно засыпать как можно раньше, а не соблюдать длительность сна в принципе. Если лечь в три часа ночи и проспать до обеда – эффект регенерации будет мизерный, так как тестостерон в нормальной степени синтезирован не был.

Тренируясь без допинга, следует плотно есть за час-полтора до тренировки и закрывать «белково-углеводное окно» сразу после нее. После того, как организм адаптируется к нагрузке, программу нужно изменить и усложнить.

А также читайте:
Как отличить «химика» от натурала?
6 мифов бодибилдинга, в которые верят до сих пор →

Натуральный тренинг: особенности и программа

Каждый человек хочет выглядеть привлекательно и ощущать на себе восторженные взгляды окружающих. Именно поэтому многие предпочитают натуральный бодибилдинг. Главная особенность – ограничение от препаратов, таких как стероиды, инсулин и пептиды. Как работает эта программа? Давайте рассмотрим вместе.

Особенности натурального бодибилдинга

Как вы уже поняли, натуральный тренинг не предполагает употребление различных инъекций или таблеток. Программа основывается на усиленных тренировках, правильном питании и определённом распорядке дня. Тренировки следует проводить не слишком часто, чтобы организм успевал восстановиться. Поэтому и нагрузка не должна быть высокой. В противном случае, это сильные занятия приведут к разрушению мышечного волокна.

Нагрузка также зависит от физических способностей спортсмена. При составлении программы необходимо учитывать следующее:

Программа тренировок по натуральному бодибилдингу

Программа для натуральных бодибилдеров рассчитана на три дня в неделю – понедельник, среду и пятницу. Это могут быть и другие дни, но главное, чтобы между занятиями был отдых не менее суток.

В начале тренировки проводится разминка, которая поможет избежать травм. В конце занятия – заминка, удлиняющая мышечные ткани. В первый день выполняют такие упражнения:

• Пресс – 2-3 сета с максимальным количеством раз. Возможно сделать в конце тренинга.
• Тяга штанги в стоячем положении – 3 по 6-12. Качается бицепс.
• Жим штанги в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке – 3 по 6-12.
• Отжимания. Выполняют на брусьях – 3 по 6-12. Для большей эффективности используют утяжелители.
• Жим гантелей на наклонной скамейке – 3 по 6-12. Наклон скамьи не более 30 градусов.

Среда или второй день включает в себя следующие упражнения:

• Тяга штанги к подбородку – 3 по 6-12.
• Армейский жим штанги в стоячем положении – 3 сета по 6-12.
• Подтягивания. Для усиления эффекта применяют утяжелители – 3 по 6-12.
• Скручивания – 3 сета с максимальным количеством повторений. Прорабатывается пресс.
• Тяга гантелей к поясу в наклоне – 3 по 6-12.

В пятницу или на третий день выполняют такие упражнения:

• Приседания со штангой – 4 по 6-12. Работают мышцы ягодиц и квадрицепсы.
• Сгибание ног на тренажере. Относят к изолирующим упражнениям. Выполнять 4 по 10-15.
• Жим ногами в тренажере – 4 по 6-12. Работают мышцы ног и нижний пресс.
• Разгибание ног на тренажере – 4 по 10-15.

Программа тренировок для натурального бодибилдинга относится к базовым техникам. Иногда необходимо менять набор упражнений, чтобы мышцы получали новую нагрузку.

Преимущества и недостатки натурального бодибилдинга

Стать натуральным бодибилдером не так просто. Не стоит ждать мгновенного результата. Для это необходимо ознакомиться с плюсами и минусами такой программы. Основные недостатки:

• Для получения положительного результата следует много трудиться и набраться терпения.
• Мышцы не достигнуть таких же объёмов, как у профессиональных спортсменов, которые принимают стероиды.
• Из-за ограничения в препаратах тело не станет таким же идеальным, как у многих культуристов.
• Соблазн приёма анаболиков для достижения быстрого результата.

Основные преимущества натурального бодибилдинга:

• Нет нужды покупать стероиды и другие препараты.
• Натуральные бодибилдеры всегда здоровы и полны сил.
• Стероиды возможно заменить полезным спортивным питанием.
• Девушки предпочитают парней естественного атлетического телосложения.
• Гордость за естественный результат без инъекций и анаболиков.

Питание натурального бодибилдера

Рацион натурального бодибилдера включает: белки, жиры и углеводы. Также важно количество потребляемых калорий. Пропорция БЖУ выглядит примерно таким образом: 60% углеводов, 25% белков и 15% жиров. Если главная задача спортсмена – это набор мышечной массы, то показатели могут сместиться в плюс углеводной пищи.

Для похудения необходимо увеличить процент потребляемых белков до 50 или больше. Также возможно сократить количество калорий. Кушать необходимо от шести до восьми раз в день. Таким образом в организм равномерно поступают питательные вещества. При этом сахар в крови не поднимается.

Примерное меню натурального бодибилдера на день:

• Утренний перекус – в 6 утра. Можно приготовить овсянку.
• Завтрак – в 7 утра. Разрешается творог со сметаной.
• Второй завтрак – в 10:00. Кушают макароны с нежирным мясом или рыбой, овощной салат.
• Обед – в час дня. Рис с овощным салатом.
• Полдник – 16 часов дня. Яйца, творог, продукты, богатые на белки.
• Ужин – в 7 часов вечера. Гарнир с мясом или рыбой.
• Второй ужин – в 20:30. Можно выпить стакан нежирного кефира.
• Перед сном – протеиновый коктейль или яичные белки.

Размер порций зависит от веса человека, поэтому подбираются индивидуально. Воду желательно пить в перерывах между приёмами пищи. Не стоит запивать еду. За полтора или два часа до тренировки и необходимо подкрепиться. Также стоит покушать в течение 20 минут после окончания тренинга. Это позволит восстановить энергетический баланс в организме и нарастить мышечную массу.

Лучшая программа тренировок для бодибилдеров – Fitness Volt

Разочарованы отсутствием прогресса в бодибилдинге? Может быть, пришло время перестать тренироваться так, как будто вы на стероидах, и вместо этого следовать тренировке, разработанной специально для натуральных атлетов.

Бодибилдинг — очень популярное времяпрепровождение, а также соревновательный вид спорта. Он существует уже сотни лет, но на самом деле он приобрел массовую популярность только в середине 20-го века, который многие люди называют «золотым веком» этого вида спорта. Именно тогда фильм «Качая железо» познакомил массы с бодибилдингом и заставил людей полюбить Арнольд Шварценеггер и Лу Ферриньо (ТВ Невероятный Халк) в суперзвезд СМИ.

К сожалению, многие из лучших бодибилдеров и тогда, и сейчас употребляют допинг-препараты , включая анаболические стероиды. Анаболические стероиды позволяют тренироваться дольше и интенсивнее, а также быстрее восстанавливаться после интенсивных тренировок. Вот почему так много элитных бодибилдеров могут тренироваться два раза в день шесть дней в неделю.

Лот натуральных бодибилдеров пытаются скопировать эти тренировки и в результате утомляются, болеют и получают травмы. Хуже всего то, что они не наращивают мышцы! Это потому, что их тела не могут справиться с требованиями таких интенсивных программ тренировок с большим объемом.

Хорошая новость заключается в том, что даже без допинга вы можете нарастить мышечную массу и изменить свой внешний вид. Тем не менее, вам нужно забыть о тренировках, разработанных для или суперзвездами бодибилдинга, усиленными стероидами, и начать тренироваться так, как будто вы естественны.

Концепции естественного бодибилдинга

Опытные бодибилдеры могут выполнять длительные и интенсивные тренировки и при этом расти. Это потому, что анаболические стероиды увеличивают синтез белка, что является причудливым способом сказать, что они помогают мышцам быстрее восстанавливаться. Чем раньше это произойдет, тем быстрее вы сможете вернуться в спортзал и повторить все заново. Двухчасовая тренировка груди не проблема, когда вы на стероидах!

Натуральные бодибилдеры восстанавливаются намного медленнее, и это означает, что им нужно тренироваться иначе, чем их коллегам, усиленным стероидами. Вот пять правил, которым должен следовать каждый бодибилдер, если он хочет добиться успеха.

1. Не используйте слишком большой объем

Объем означает количество подходов и упражнений, которые вы выполняете за тренировку. В то время как вам нужно выполнять достаточно тренировочного объема, чтобы сломать мышцы, чтобы они снова стали больше и сильнее, слишком много просто задержит восстановление.

Объем, который вам нужно нарастить, очень индивидуален, так как некоторые люди могут терпеть больше, чем другие, но, как прирожденный лифтер, вы должны попытаться определить, насколько мало вам нужно, а не сколько вы можете взять. Для большинства лифтеров это означает ограничение тренировок примерно 6-8 подходами на основную группу мышц и 2-4 подходами на более мелкие.

2. Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю

Большинство тренировок для опытных бодибилдеров включают в себя проработку каждой группы мышц один раз в неделю. Эти тренировки обычно длительные и интенсивные, поэтому вам понадобится целая неделя, чтобы восстановиться.

Такие длительные тренировки не подходят для натуральных атлетов, вместо этого вы должны работать над каждой группой мышц два раза в неделю. Поскольку ваши тренировки короче, вы быстрее восстанавливаетесь, что позволяет увеличить частоту тренировок.

Если вы от природы хорошо восстанавливаетесь, возможно, потому, что вы молоды, у вас сидячая работа или вы просто очень счастливый мезоморф с естественной мускулатурой, вы можете тренировать каждую группу мышц три раза в неделю. Однако, если вы чувствуете, что все время устали или не можете восстановиться, вам следует вернуться к двум раза в неделю, прежде чем вы начнете страдать от перетренированности.

3. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях

Составные движения лучше всего подходят для натуральных атлетов по нескольким причинам. Во-первых, они позволяют тренировать множество мышц за относительно короткое время. Более короткие тренировки означают больше времени для восстановления. Кроме того, комплексные упражнения повышают уровень сывороточного тестостерона и гормона роста для наращивания мышечной массы в большей степени, чем изолирующие упражнения (1). Это не важно, если вы вводите или принимаете искусственные гормоны, но очень важно, если вы натурал.

4. Сократите свои тренировки

Большинство натуралов должны сократить свои тренировки до 60 минут или меньше. Без искусственного улучшения сложно восстановиться после длительных тренировок. Длительные тренировки повышают уровень кортизола. Кортизол — это гормон стресса, который может препятствовать набору мышечной массы. Более короткие тренировки означают меньше кортизола, более быстрое восстановление и лучший прогресс.

5. Не пренебрегайте своей диетой

Если вы принимаете препараты для повышения работоспособности, ваши мышцы будут расти, даже если вы не будете есть ничего, кроме нездоровой пищи. Стероиды — сильнодействующие препараты. Тем не менее, атлеты-натуралисты должны быть гораздо более осторожными в своих диетах.

Как прирожденный атлет, вы должны обеспечить свои мышцы достаточным количеством белков, углеводов и жиров, а также витаминов, минералов и клетчатки. Ваша диета должна быть в основном здоровой, состоять из большого количества овощей, цельного зерна, качественного белка и других натуральных продуктов.

Если в вашем рационе много нездоровой пищи, ваши мышцы не будут получать питательные вещества, необходимые им для роста. Натуральные лифтеры должны быть экспертами в питании, а также в тренировках.

Лучшая программа тренировок для натуральных бодибилдеров

Вооружившись этой информацией, вы теперь сможете написать эффективную программу естественного бодибилдинга. Не уверен, где начать? Без проблем; вот пример!

В этой программе используется сплит «тяни-толкай», который позволяет тренировать мышцы два (или даже три) раза в неделю, оставляя достаточно времени для отдыха и восстановления. Это также гарантирует, что все ваши мышцы работают одинаково. Каждая тренировка должна занимать около 40-50 минут. Если вы занимаетесь дольше, возможно, вы слишком долго отдыхаете между подходами или упражнениями.

Перед началом тренировки не забудьте разогреться, чтобы убедиться, что все ваши мышцы и суставы готовы к работе. Несколько минут легкого кардио, а затем 1-3 легких подхода в каждом упражнении должны сделать работу.

Workout 1 – pull

 

	Exercise	Sets	Reps	Recovery
1	Deadlift	4	6-8	Rest 60-90 seconds between exercises
2	Pull-ups	4	Max
3	Seated leg curl	3	8-12
4	0078
6	EZ biceps curls	2	8-12

Workout 2 – push

 

	Exercise	Sets	Reps	Восстановление
1	Приседания со штангой на груди	4	6-8	Отдых между упражнениями0095
2	Barbell bench press	4	6-8
3	Leg extensions	3	8-12
4	Barbell shoulder press	3	8-12
5	Hanging leg raises	2	12-15
6	Skull crushers	2	8-12

Workout 3 – pull

 

	Exercise	Sets	Reps	Recovery
1	Румынская становая тяга	4	6-8	Отдых 60-90 секунд между упражнениями
2	9 Тяга верхнего блока0077 4	8-12
3	Lying leg curls	3	8-12
4	Single-arm dumbbell rows	3	8-12
5	Stability ball back extensions	2	12-15
6	Incline dumbbell curls	2	8-12

Workout 4 – push

 

 

	Exercise	Sets	Reps	Recovery
1	Leg press	4	8-12	Отдых 60-90 секунд между упражнениями
2	Жим лежа на наклонной скамье	4	8-120078
3	Hack squats	3	12-15
4	Seated dumbbell shoulder press	3	6-8
5	Cable Боковое повышение	2	12-15
6	TRICEPS DOWDONES	2	8-12

3. просто создайте еще одну тренировку толкания и тяги, используя упражнения, отличные от перечисленных выше.

Подведение итогов

Эти тренировки могут показаться короткими, и вы не будете выполнять столько упражнений на группу мышц, сколько привыкли, но это именно то, что нужно натуральным лифтерам. Усердно работайте, правильно питайтесь, много отдыхайте и придерживайтесь этих рекомендаций, и вы нарастите мышечную массу. Помните, что если вы не принимаете препараты для повышения работоспособности, такие как анаболические стероиды, вы не можете тренироваться так, как кто-то другой!

Ссылки

1. PubMed: Сывороточный тестостерон, состав тела и сила у молодых людей.

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Тренировки Тренировки

Энди Карнеги, NASM

Энди получил степень магистра в области физических упражнений. Он является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке. У Энди богатый опыт в этой области. В настоящее время он пишет статьи для нескольких блогов о фитнесе и бодибилдинге, дает интервью в прямом эфире и создает тексты до и после соревнований.

Как тренироваться и питаться для естественного бодибилдинга

Есть некоторые факты, с которыми нам приходится сталкиваться, когда мы становимся старше: матчи WWE предопределены заранее, становая тяга сумо не является мошенничеством, и многие бодибилдеры высшего уровня взяли или принимать стероиды. Однако не верьте нам на слово — и восьмикратный мистер Олимпия Ронни Коулман, и шестикратный мистер О. Дориан Йейтс открыто говорили о своем употреблении допинга.

Но вам не нужны лекарства, чтобы построить потрясающее телосложение, и многие бодибилдеры участвуют в соревнованиях по натуральному бодибилдингу. Ниже мы дадим вам все, что вам нужно знать, чтобы построить свое тело естественным образом. Предупреждение: потребуется много терпения, тяжелой работы и жертв, чтобы достичь того, чего вы хотите (но это верно для любого силового вида спорта).

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и/или добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения какой-либо болезни. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Что такое натуральный бодибилдинг?

Натуральный бодибилдинг — это бодибилдинг без использования анаболических стероидов, гормонов, тестостерона и, в некоторых случаях, таких препаратов, как каннабиноиды и КБД.

Многие лиги спонсируют шоу по натуральному бодибилдингу, и некоторые из них имеют разные списки запрещенных веществ, чем другие. Некоторые отпускаемые по рецепту лекарства также запрещены в некоторых лигах. В крайних случаях участникам, возможно, придется пройти проверку на детекторе лжи, чтобы убедиться, что они не лгут о приеме каких-либо запрещенных веществ. Итак, если вы хотите конкурировать, обязательно проведите исследование.

На этом различия заканчиваются.

Как естественный бодибилдинг, так и усиленный бодибилдинг сводят к минимуму жировые отложения, сохраняя при этом как можно больше мышц и имеют симметричное, поперечнополосатое телосложение. Стероиды могут сделать достижение этого намного проще, но без них определенно можно достичь телосложения высшего уровня.

https://youtube.com/watch?v=seH-D4kcCcQВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: как оценивают бодибилдинг — достаточно ли он объективен? (https://youtube.

com/watch?v=seH-D4kcCcQ)

Как и в профессиональном бодибилдинге, вы можете участвовать в лигах от Open, Men’s Physique и вплоть до бикини.

Но поскольку он не так популярен, как бодибилдинг без допинг-контроля, и, следовательно, у него меньше именитых спонсоров, призы за шоу по натуральному бодибилдингу обычно намного меньше — некоторые лиги не присуждают денежные призы, а вместо этого раздают трофеи и медали. .

Тем не менее, это отличный способ проверить, насколько сильно вы можете бросить вызов своему телу без посторонней помощи. Если вы хотите соревноваться, есть много федераций естественного бодибилдинга, которые вы можете найти здесь. Несколько популярных федераций:

• Всемирная федерация натурального бодибилдинга (WNBF)
• Международная федерация естественного бодибилдинга и фитнеса (INBF)
• Американская федерация естественного бодибилдинга (ANBF)

Рекомендации по калориям для бодибилдеров-натуралов Основное отличие заключается в том, что вам нужно больше времени для потери жира при сохранении мышечной массы, поскольку некоторые препараты могут ускорить фазу сокращения.

На этой ноте вам придется начать с самого начала: калории. Вы должны выяснить, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес, а также терять и набирать вес с разумной скоростью (подробнее об этом ниже).

Рассчитать, сколько калорий вам нужно для поддержания здоровья, несложно — просто введите данные в наш калькулятор калорий ниже.

Империал Метрическая

Возраст

Секс

Мужской Женщина

Высота

Ноги Метры

Масса

Фунты Килограммы

Уровень активности

Малоподвижный образ жизни: мало или совсем нет упражнений

Упражнения 1-3 раза в неделю

Упражнения 4–5 раз в неделю

Ежедневные упражнения или интенсивные упражнения 3-4 раза в неделю

Интенсивные упражнения 6–7 раз в неделю

Ежедневные очень интенсивные физические упражнения или физическая работа

Формула оценки BMR

НетДа

Вы должны контролировать профицит калорий (фаза «набора») и дефицит калорий («сокращение»), чтобы не набирать слишком много веса (читай: жира) и не терять слишком много. (читай: потеря мышечной массы). Как правило, вы должны потреблять на 200-400 калорий больше или меньше калорий, необходимых для поддержания, в зависимости от вашей цели. (1)

Точную потребность в калориях, вероятно, должен определить диетолог, диетолог или тренер. Даже малейшая погрешность может быть разницей между прирожденным бодибилдером, получающим серебро или золото на подиуме. Кроме того, ваш метаболизм изменится во время подготовки к соревнованиям, и в результате ваши потребности в калориях могут меняться от недели к неделе. (2)

В идеале вы хотите сбросить/набрать пол килограмма или около 1,1 фунта в неделю. Это число может показаться низким, но многочисленные исследования показали, что это наиболее устойчивый способ изменить массу тела, сохраняя при этом мышечную массу и не теряя силы. (3)(4) Каждую неделю взвешивайтесь и соответствующим образом корректируйте количество потребляемых калорий. Если вы слишком быстро теряете или набираете калории, сократите количество калорий на 100–200.

Если вы теряете или набираете слишком медленно, увеличьте их на 100–200. 

Еще более важно для натуральных бодибилдеров то, что медленные и устойчивые изменения веса уменьшают количество тестостерона, которое вы теряете , особенно во время диеты. Когда вы теряете вес, вы также теряете некоторое количество тестостерона, поскольку теряете некоторую мышечную массу. Целью бодибилдинга является уменьшение этого эффекта, что обычно достигается с помощью белковых добавок или приемом бустеров тестостерона. (Последние не допускаются на соревнованиях по естественному бодибилдингу.) (5)

Этот жизненно важный гормон помогает поддерживать силу, увеличивает сохранение мышц и контролирует распределение жира. (Это также помогает мужчинам выступать в помещении, а не в тренажерном зале.) Вот почему важно убедиться, что вы не теряете слишком много тестов во время соревнований.

Требования к макронутриентам для натуральных бодибилдеров 

Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно, вы разделите их между тремя макронутриентами — белками, углеводами и жирами. Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы придерживаться диеты с высоким содержанием белков, углеводов и низким содержанием жиров, чтобы помочь сохранить мышечную массу, обеспечить энергию для тренажерного зала и свести общее количество калорий к минимуму. (6)

По мере того, как ваши потребности в калориях меняются, ваше распределение макронутриентов будет меняться в зависимости от того, сколько пищи вы принимаете, по сравнению с количеством энергии, которую вы выделяете. Большинство бодибилдеров со временем обычно снижают потребление углеводов, сохраняя при этом максимальное количество белка, чтобы поддержать сохранение мышц. (7)

Белок 

Белок абсолютно необходим для бодибилдера, потому что он помогает наращивать мышечную массу при питании в условиях дефицита калорий. Когда вы теряете вес, часть его приходится на жир, а часть — на мышечную массу. Исследования показали, что человек, сократив общее количество калорий, могут уменьшить потерю мышечной массы, потребляя более 2,2 грамма белка на килограмм массы тела . (8)

https://youtube.com/watch?v=RZWHXX_qCkMВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Сколько белка вам действительно нужно в день? (https://youtube.com/watch?v=RZWHXX_qCkM)

Белок также является наиболее насыщающим макронутриентом, который жизненно важен для людей, снижающих калории и пытающихся не перекусывать в полночь. (9)

Еще одно замечание: пора перестать верить в «белковое время», которое чаще всего называют «анаболическим окном». Это старый миф о том, что вам нужно съесть немного белка в течение часа после тренировки с отягощениями, чтобы ваши мышцы могли легче усваивать питательные вещества. Исследования развенчали эту городскую легенду и обнаружили, что, пока вы достигаете своих ежедневных норм белка, время приема пищи практически не влияет на размер или силу мышц. (10)

Углеводы

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего тела, но они также стали макроэлементом, вызывающим разногласия. Противоречие, однако, связано с тем фактом, что многие люди потребляют простые углеводы (выпечка, конфеты, макароны и хлеб из белой пшеницы), которые лишены питательной ценности по сравнению со сложными углеводами (цельные зерна и овощи). Другими словами, качество важнее количества. (11)

Так как вы хотите, чтобы белок оставался как можно выше, снижение калорийности скорее всего произойдет за счет углеводов и жиров . Но в начале вашей естественной подготовки к бодибилдингу вам также нужно поддерживать высокое потребление углеводов. Исследования бодибилдеров, прошедших тестирование на наркотики, показывают, что эта стратегия облегчает достижение целей по калориям во время подготовки, возможно, из-за влияния углеводов на уровень сахара в крови. (12)

https://youtube.com/watch?v=BIEGhiEHc48Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Макросы для сжигания жира и набора мышечной массы: как питаться для достижения ваших целей (https://youtube. com/ смотреть?v=BIEGhiEHc48)

Однако сокращение потребления углеводов может привести к снижению производительности в тренажерном зале. К сожалению, вы мало что можете сделать, чтобы избежать этого. Вашему телу требуются углеводы во время продолжительных тренировок, а без них вы просто не сможете выполнить столько повторений в жиме лежа, сколько могли бы, выпивая тарелки макарон. (13)

Жиры 

Пищевые жиры часто демонизируют, потому что они более калорийны — один грамм этого продукта содержит девять калорий, по сравнению с четырьмя в углеводах и жирах. Но его значение в бодибилдинге нельзя недооценивать. Во-первых, жир помогает гормональной функции. Помните все важные вещи, которые делает тестостерон? Без жира ничего не получится. (14)

Жиры лучше употреблять с другими продуктами, такими как зерновые и мясо, а не с продуктами, которые содержат только жир. Вы обнаружите, что быстро достигаете своей цели по жиру, просто употребляя в пищу такие продукты, как мясо, яйца и чечевица.

Микронутриенты для натуральных бодибилдеров

Микронутриенты — это витамины и минералы в пище, которые помогают поддерживать функции организма, от зрительно-моторной координации до снижения мышечной усталости. Какими бы важными они ни были, бодибилдерам может не хватать нескольких ключевых элементов, а именно железа и витамина D, которые помогают улучшить результаты в тренажерном зале, во время диеты, потому что они, как правило, начинают сокращать продукты из своего рациона, чтобы избавиться от жира вовремя для шоу. день. (15)

https://youtube.com/watch?v=tzpHEs2m5h8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: макроэлементы против микроэлементов: что важнее всего при диете? (https://youtube.com/watch?v=tzpHEs2m5h8)

Мультивитамины могут быть отличным способом восполнить любые пробелы в питании в вашем рационе, но вам следует пройтись по магазинам и найти тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям. (Например, вам может потребоваться больше витамина А по сравнению с другим человеком, у которого может не хватать витамина С. ) Имеются некоторые противоречивые данные о том, работают ли поливитамины, но большинство данных свидетельствует о том, что вы должны получать большую часть витаминов из своего рациона . Тем не менее, если вы исключаете продукты из того, что едите каждый день, поливитамины — отличная стратегия. (16)

Микронутриентов слишком много, чтобы подробно остановиться на каждом из них, но мы выделим три, в частности.

• Первое железо. Железо поддерживает спортивные результаты, но это также питательное вещество, необходимое для создания новых эритроцитов. Недостаток железа также может привести к анемии из-за дефицита питательных веществ, которая, наряду со снижением работоспособности, может привести к проблемам с сердцем, одышке и бледности/желтизне кожи. А спортсмены уже подвержены повышенному риску анемии, потому что тренировки расходуют большую часть наших запасов железа. Мужчины должны потреблять не менее 8,7 мг железа в день, а женщины — 14,8 мг. (17)
• Двумя другими являются витамин D и цинк, так как эти два питательных вещества необходимы вашему организму для стимулирования выработки тестостерона. Если у вас дефицит этих двух питательных веществ, ваше тело не может вырабатывать количество тестостерона, необходимое для поднятия тяжестей и выполнения других «задач». (18)

Коротко о добавках 

Поскольку многие лиги натурального бодибилдинга имеют разные списки запрещенных веществ, вы должны убедиться, что любые добавки, которые вы принимаете – от протеиновых порошков до жиросжигателей и креатина, до предтренировочных комплексов – не содержать все, что может привести к вашей дисквалификации.

https://youtube.com/watch?v=YDjvyxY1_V0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 7 лучших добавок с креатином — лучший моногидрат, гидрохлорид и другие (https://youtube.com/watch?v= YDjvyxY1_V0)

Кстати, большая часть рекомендаций по добавкам для профессиональных бодибилдеров остается неизменной для тех, кто выбирает естественный путь. Прочтите наш путеводитель по лучшим типам добавок для повышения производительности, снижения веса и здоровья.

Советы по тренировкам для натуральных бодибилдеров

В этом разделе не обязательно будет рассказано о том, какие упражнения нужно выполнять — вам нужно будет поработать с сертифицированным личным тренером или тренером, чтобы понять это, — но чтобы дать вам представление о том, сколько повторений вы должны сделать, сколько вы должен отдыхать между подходами и многое другое. Отнеситесь к этим рекомендациям с долей скептицизма, поскольку ваш тренер или коуч может попросить вас сделать что-то отличное от того, что мы здесь изложили.

Журнал спортивной медицины и физической подготовки опубликовал статью с изложением некоторых из лучших рекомендаций по тренировкам с отягощениями для спортсменов. Вот некоторые из них: (19)

• Мышечные группы следует тренировать два или более раз в неделю.
• Большинство повторений должно быть в диапазоне от 6 до 12.
• Отдыхайте от одной до трех минут между подходами.
• Сохраняйте концентрические движения (с напряжением мышц) до одной-двух секунд.
• Держите эксцентрические движения (удлинение мышцы) до двух-трех секунд.
• Избегайте прерывистого голодания, чтобы свести к минимуму чрезмерную потерю веса.

[См. также: Полное руководство по составлению собственного плана тренировок по бодибилдингу]

Психологические опасности естественного бодибилдинга Вы проводите недели, совершенствуя свое телосложение, и любой будет прощен за то, что чувствует себя немного грустным, если что-то встанет на пути к этой цели. И это больше, чем просто разочарование — профессиональные бодибилдеры чаще страдают перееданием, телесной дисморфией и расстройствами пищевого поведения, такими как булимия и анорексия. (20)

Частично это вызвано ключевым компонентом бодибилдинга — похудением. Ваше тело хочет оставаться в состоянии гомеостаза или быть примерно таким же. Когда он начинает меняться, ваши гормоны начинают выходить из строя, что вызывает некоторые нежелательные побочные эффекты. Как ни странно, это, похоже, проходит по мере того, как вы приобретаете больше опыта в индустрии бодибилдинга. (21)

Сообщайте о любых негативных чувствах, которые у вас могут возникнуть, с вашим тренером, личным тренером или сертифицированным терапевтом, который может помочь вам выработать здоровые механизмы преодоления этих чувств и сохранить контроль над своим психическим здоровьем.

Заключительное слово 

Бодибилдинг облегчается при приеме определенных стероидов, гормонов и других веществ. В конце концов, любой может получить отмеченное наградами телосложение только благодаря своей решимости и большому количеству времени, проведенному в тренажерном зале. Вот основные выводы для тех, кто думает о натуральном бодибилдинге.

• Убедитесь, что вы достигли общего количества калорий.
• Всегда поддерживайте высокий уровень белка.
• Сообщайте о любых проблемах с психическим здоровьем, которые могут у вас возникнуть.
• Следите за любым дефицитом питательных веществ.

Каталожные номера

1. Hall KD. Каков необходимый дефицит энергии на единицу потери веса? Int J Obes (Лондон). 2008 март; 32 (3): 573-6. doi: 10.1038/sj.ijo.0803720. Epub 2007, 11 сентября. PMID: 17848938; PMCID: PMC2376744.
2. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Метаболическая адаптация к потере веса: последствия для спортсмена. J Int Soc Sports Nutr. 2014 27 февраля;11(1):7. дои: 10.1186/1550-2783-11-7. PMID: 24571926; PMCID: PMC3943438.
3. Меро А.А., Хуовинен Х., Матинтупа О., Хулми Дж.Дж., Пууртинен Р., Хохтари Х., Карила Т.А. Умеренное ограничение энергии при диете с высоким содержанием белка приводит к более здоровым результатам у женщин. J Int Soc Sports Nutr. 2010 25 января;7(1):4. дои: 10.1186/1550-2783-7-4. PMID: 20205751; PMCID: PMC2822830.
4. Холл КД. Взаимосвязь телесного жира и безжировой массы: новый взгляд на теорию Forbes. Бр Дж Нутр. 2007 г., июнь; 97 (6): 1059-63. дои: 10.1017/S0007114507691946. Epub 2007, 19 марта. PMID: 17367567; PMCID: PMC2376748.
5. Кангеми Р., Фридманн А.Дж., Холлоши Дж.О., Фонтана Л. Долгосрочные эффекты ограничения калорий на концентрацию половых гормонов в сыворотке крови у мужчин. Стареющая клетка. 2010 апр;9(2):236-42. doi: 10.1111/j.1474-9726.2010.00553.x. Epub 2010, 20 января. PMID: 20096034; PMCID: PMC3569090.
6. Ламберт С.П., Фрэнк Л.Л., Эванс В.Дж. Макронутриенты в бодибилдинге. Спорт Мед. 2004;34(5):317-27. doi: 10.2165/00007256-200434050-00004. PMID: 15107010.
7. Хелмс Э.Р., Зинн С., Роулендс Д.С., Браун С.Р. Систематический обзор пищевого белка во время ограничения калорий у худощавых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: случай более высокого потребления. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 апр; 24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054. Epub 2013 2 октября. PMID: 24092765.
8. Элиа М., Стаббс Р.Дж., Генри СиДжей. Различия в жировом, углеводном и белковом обмене между худыми и тучными субъектами, подвергающимися полному голоданию. Обес Рез. 1999 ноябрь;7(6):597-604. doi: 10.1002/j.1550-8528.1999.tb00720.x. PMID: 10574520.
9. Лайман Д.К., Буало Р.А., Эриксон Д.Дж., Пейнтер Дж.Е., Шиуэ Х., Сазер С., Христу Д.Д. Сниженное соотношение углеводов и белков в рационе улучшает состав тела и профиль липидов в крови во время снижения веса у взрослых женщин. Дж Нутр. 2003 г., февраль; 133 (2): 411-7. дои: 10.1093/мн/133.2.411. PMID: 12566476.
10. Хоффман Дж. Р., Ратамесс Н. А., Транчина С. П., Рашти С. Л., Канг Дж., Файгенбаум А. Д. Влияние времени приема белковых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 апр; 19(2):172-85. doi: 10.1123/ijsnem.19.2.172. PMID: 19478342.
11. Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Связь диет с низким содержанием углеводов и жиров со смертностью среди взрослых в США. JAMA Стажер Мед. 2020;180(4):513–523. doi: 10.1001 / jamainternmed.2019.6980
12. Чаппелл А.Дж., Симпер Т., Баркер М.Э. Стратегии питания натуральных бодибилдеров высокого уровня в период подготовки к соревнованиям. J Int Soc Sports Nutr. 2018 15 января; 15:4. doi: 10.1186/s12970-018-0209-z. PMID: 29371857; PMCID: PMC5769537.
13. Уолберг Дж.Л., Лейди М.К., Стергилл Д.Дж., Хинкль Д.Э., Ричи С.Дж., Себолт Д.Р. Содержание макронутриентов в гипоэнергетической диете влияет на задержку азота и мышечную функцию у тяжелоатлетов. Int J Sports Med. 1988 авг; 9 (4): 261-6. doi: 10.1055/s-2007-1025018. PMID: 3182156.
14. Hämäläinen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P. Снижение общего и свободного тестостерона в сыворотке крови во время диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки. Дж. Стероид Биохим. 1983 март; 18(3):369-70. doi: 10.1016/0022-4731(83)-6. PMID: 6298507.
15. Баззарр Т.Л., Кляйнер С.М., Личфорд, Мэриленд. Потребление питательных веществ, жировые отложения и липидный профиль соревнующихся бодибилдеров мужского и женского пола. J Am Coll Nutr. 1990 апр;9(2):136-42. дои: 10.1080/07315724.1990.10720362. PMID: 2338462.
16. Гуаллар Э., Стрэндж С., Малроу С., Аппель Л.Дж., Миллер Э.Р. 3-й. Хватит: Хватит тратить деньги на витамины и минеральные добавки. Энн Интерн Мед. 2013 17 декабря; 159(12):850-1. doi: 10.7326/0003-4819-159-12-201312170-00011. Опечатка в: Ann Intern Med. 2014 21 января; 160 (2): 143. PMID: 244.
17. Паркс РБ, Хетцель С.Дж., Брукс, Массачусетс. Дефицит железа и анемия среди университетских спортсменов: ретроспективный обзор диаграммы. Медицинские спортивные упражнения. 2017 авг;49(8):1711-1715. doi: 10.1249/MSS.0000000000001259. PMID: 28277407.
18. Maktabi M, Jamilian M, Asemi Z. Совместная добавка магния, цинка, кальция и витамина D улучшает гормональные профили, биомаркеры воспаления и окислительного стресса у женщин с синдромом поликистозных яичников: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Биол Трейс Элем Рез. 2018 март; 182(1):21-28. doi: 10.1007/s12011-017-1085-0. Epub 2017 1 июля.

    No related posts.