Разное

Как увеличить холестерин высокой плотности: Как увеличить уровень хорошего холестерина и снизить при этом уровень вредного?

alexxlab -- 18.03.199131.10.2022

Комментариев к записи Как увеличить холестерин высокой плотности: Как увеличить уровень хорошего холестерина и снизить при этом уровень вредного? нет

Содержание

Как увеличить уровень хорошего холестерина и снизить при этом уровень вредного?

Далеко не весь холестерин, содержащийся в организме, вреден и вызывает сердечно-сосудистые заболевания. Есть и полезная разновидность – липопротеиды высокой плотности. Их роль в нормальной работе организма велика, а сниженное количество вредит здоровью.

Роль холестерина

Роль липопротеидов с высоким показателем плотности очень существенна. Они участвуют в следующих процессах, важных для здоровья человека:

поддерживают в норме содержание жидкости в каждой клетке;
помогают производить витамин D и некоторые половые гормоны;
участвуют в строительстве мембран клеток и транспортировке веществ через них;
повышают выработку желчных кислот;
способствуют нормальной работе иммунитета;
борются с раковыми образованиями.

Внимание! Поэтому пониженное содержание «полезного» холестерина может провоцировать различные острые и хронические заболевания.

Норма ЛПВП

Нормы ЛПВП зависят от пола. У мужчин показатель не должен быть ниже 1,45 ммоль/л, а у женщин – 1,68 ммоль/л.

Внимание! При более низких значениях есть опасность приобрести патологии сердца, ломкость сосудов и даже новообразования.

На уровень ЛПВП могут влиять вредные привычки, несбалансированное питание, прием медицинских препаратов, частый стресс.

Как повысить уровень «полезного» холестерина?

Есть несколько проверенных способов, позволяющий повысить содержание хорошего холестерина в крови. Это необходимо для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и новообразований.

Употребление полезных жиров

В питании все жиры должны быть ненасыщенными.

жирные сорта рыбы;
оливковое, рапсовое, соевое, кунжутное масло;
клетчатка – помогает нормализовать баланс между «плохим» и «хорошим» холестерином.

Внимание! Повышенное содержание в ежедневном рационе фруктов и овощей наладит работу печени, которая синтезирует 80% нужного вещества.

Физическая активность

Многочисленные исследования подтвердили, что регулярные занятия спортом помогают увеличить уровень ЛПВП в организме человека. Оптимальным вариантом считаются кардионагрузки. Главное в таких занятиях — систематичность. При регулярном подходе уровень ЛПВП в крови стабилизируется в первые два месяца.

Похудение

При наличии лишнего веса в первую очередь необходимо похудеть. Каждые сброшенные 3 килограмма веса повышают уровень липопротеидов высокой плотности. Лучше, если похудение будет протекать на специальном питании, которое подобрали диетологи.

Отказ от вредных жиров

Повседневное питание содержит большое количество трансжиров, провоцирующих повышение «вредного» холестерина. Чтобы вернуть здоровый баланс, нужно исключить из питания следующие продукты:

жирные сорта мяса;
молочные и жареные продукты;
копчености и полуфабрикаты;
колбасы;
маргарин;
мучные изделия;
макароны;
сладости.

Количество таких продуктов в ежедневном меню должно быть ограничено по максимуму. Это будет способствовать снижению веса и укреплению иммунитета.

Избегать стрессов

При постоянном стрессе уровень ЛПВП стремительно падает. Поэтому рекомендуется избегать стрессовых ситуаций, спать около 7–9 часов. Лучше избегать потребления энергетиков и ограничить прием кофе во второй половине дня.

Витамин В

₃

Стоит увеличить объем потребления никотиновой кислоты. Она активирует нужную энергию в процессе переработки еды и помогает снизить уровень ЛПВП в крови. Если нужное количество кислоты не приходит с продуктами, врач пропишет дополнительные препараты.

Обязательно стоит отказаться от спиртных напитков и сигарет. Именно они наиболее пагубно отражаются на параметрах «полезного» холестерина в крови.

Как улучшить холестериновый обмен

Коррекция показателей холестеринового обмена

Ухудшение состояния здоровья у людей в возрасте 35-40 лет чаще всего бывает связано с развитием атеросклероза сосудов, когда на их внутренней поверхности образуются липидно-фиброзные бляшки. Они уменьшают просвет сосудов и ограничивают доставку крови к сердцу, головному мозгу, почкам, нижним конечностям и др. Жалобы начинают появляться только тогда, когда атеросклеротической бляшкой будет закрыто более 50% просвета сосуда.

Важное место в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний занимает контроль показателей холестеринового обмена и их коррекция: снижение уровней ТГ (триглицеридов) и «плохого» холестерина ЛПНП (липопротеидов низкой плотности — плохого холестерина) и увеличение защитного холестерина ЛПВП (липопротеидов высокой плотности — хорошего холестерина).

Специалистами разработаны эффективные и доступные для исполнения рекомендации по улучшению холестеринового профиля.

Прежде всего, они советуют регулярно употреблять продукты, содержащие жирные кислоты типа «Омега 3» — жирную морскую рыбу ( тунец, сельдь, скумбрия, форель, сардины, лосось, устрицы, креветки, моллюски) как минимум по 100 гр. 2- 3 раза в неделю, льняное масло 1-2 дес. ложки и 3-5 грецких орехов в день, которые регулируют холестериновый обмен (повышают ЛПВП, снижают ЛПНП и ТГ в среднем на 27%) и свёртываемость крови. Жирные кислоты типа «Омега 3» улучшают обменные про цессы между кровью и тканями на уровне капилляров и текучесть крови (протяжённость капиллярного русла у взрослого человека составляет около 100 тысяч км., поэтому так важна нормальная работа этой части сосудистой системы), а также снижают уровень С-реактивного белка, оказывая противовоспалительное действие на внутреннюю оболочку сосудов и суставов (поэтому помогают при артрите), уменьшают риск развития депрессии.

Учёные Лейденского университета в результате 25-летних наблюдений при шли к выводу, что люди, употребляющие в пищу ежедневно хотя бы 30 граммов любой рыбы, в 2 раза реже умирают от сердечной недостаточности, чем те, кто рыбу вообще не ест.

Эффективно регулируют показатели холестеринового обмена продукты, богатые фитостеринами (растительные жироподобные вещества, обладающие эстрогеноподобным действием). Всего 56 г миндаля в сутки снижают ЛПНП на 7% и увеличивают ЛПВП на 6%. Замена животных жиров на нефильтрованное оливковое масло холодного отжима может снизить ЛПНП на 18%, повысить ЛПВП на 7%. Оливковое масло уменьшает воспалительные явления внутренней поверхности сосудов (эндотелия). Масло виноградных косточек улучшает соотношение ЛПНП/ЛПВП. Фитостерины содержатся также в к едровых орешках, семенах льна и миндаля (200 мг/100г), в семенах кунжута и зародышах пшеницы (400 мг.), в фисташках и семечках (300 мг.

Кроме того, только отказ от потребления гидрогенизированных жиров (содержатся в большинстве маргаринов и фаст-фудов, в попкорне, в картофеле фри, в жареных пирожках, чипсах и др.) и снижение потребления сахара и продуктов с высоким гликемическим индексом ( воздушный и шлифованный рис, кукурузные хлопья, картофель быстрого приготовления, изделия из муки высшего сорта, мюсли, абрикосы, изюм, бананы, манго, чипсы, шоколадные батончики, печенье, конфеты, крекеры, мороженое) может привести к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и онкопатологии на 25-30%, к увеличению ЛПВП на 7%, к снижению уровня С-реактивного белка, улучшению текучести крови (избыток глюкозы соединяется с эритроцитами и оседает на стенках сосудов, повышая их клейкость).

Снижает риск развития атерсклероза также магний, который уменьшает поступление насыщенных жиров в слизистую оболочку сосудов и снимает их нервно-мышечный спазм, приводя к снижению артериального давления и уменьшению проявлений и частоты мигреней примерно на 40%, помогает восстанавливать поврежденные мышцы. Исследования показали, что магний фактически действует как статин, снижая ЛПНП и повышая ЛПВП, но без побочных эффектов (достаточно 250 мг дважды в день с кальцием или без него). Магнием богаты сухофрукты, пшеничные отруби, морская капуста, овсяные хлопья, урюк, фасоль, чернослив, укроп, петрушка, хлеб из муки грубого помола, семена тыквы, ростки пшеницы, соя и цельно-зерновые продукты).

Очень полезны синие, пурпурные, оранжевые и красные фрукты, содержащие так называемые полифенолы (витамин Р). Прием примерно 140 г ягод в день (черники, брусники, черной смородины, клубники, малины, черноплодной рябины, красного винограда, граната, оливок, персиков и абрикосов и др.) в течение 8 недель приводит к увеличению уровня ЛПВП на 5 %. Ежедневное потребление 170 г клюквенного сока в течение 1 месяца (обычно разбавленного 3 частями воды) приводит к увеличению ЛПВП на 10% и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 20-40%. К полифенолам относятся также флавоноиды, содержащиеся в листьях чая, подорожника, шалфея, мать-и-мачехи, в дубовой коре, в корнях солодки (до 4,3%), алтея, бадана, надземной части зверобоя (до 8%), багульника, чабреца, фиалки, душицы.

Важно очень соблюдать режим питания. Отказ от завтрака и поздний ужин приводят к повышению уровня плохого холестерина (ЛПНП) и триглицеридов (ТГ), негативно сказываются на печени.

Не забывайте про здоровый образ жизни в целом. Это понятие очень широкое и включает в себя все стороны нашей жизнедеятельности. Вот несколько очень простых советов:

больше тренируйтесь — регулярные физические упражнения по 30 минут 4 — 5 раз в неделю или прогулки пешком в относительно быстром темпе снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 50%, увеличивают уровень ЛПВП на 5%, уменьшают воспалительные явления оболочки сосудов, снижают уровень сахара крови и уменьшают стресс. Пожилые люди, выполнявшие физические упражнения по 30 минут 3 раза в неделю в течение 6 месяцев, снизили показатель С-реактивного белка на 15%, — на столько же, на сколько и статины;
чаще улыбайтесь — смех увеличивает кровоток, понижает артериальное давление и уровень гормонов стресса. У пациентов с первым сердечным приступом, которым был назначен ежедневный часовой просмотр юмористических передач или комедий, инфаркты в последующем случались в 5 раз реже;
не курите — отказ от курения приводит к увеличению ЛПВП на 5% -10%, к уменьшению воспалительных явлений оболочки сосудов, к снижению риска развития ИБС на 30%;
контролируйте вес — стабильное уменьшение веса (при темпе снижения около 2 кг. в месяц) у лиц с избыточной массой тела и ожирением приводит к увеличению уровня ЛПВП на 1,0% на каждый кг. его потери;
ограничьте потребление алкоголя — американская Ассоциация кардиологов не рекомендует использовать вино для коррекции холестерина. Его токсическое действие на сердце и сосуды превышает полезный эффект ресвератрола красного вина (представитель витамина Р), который содержится также в различных ягодах и фруктах, в том числе в красном винограде, и может быть использован в качестве добавки для получения тех же преимуществ.

И помните, что если в течение 1,5-2 лет уровень холестерина поддерживать в пределах нормы, может произойти полное или частичное рассасывание атеросклеротических поражений.

9 способов повысить его

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) иногда называют «хорошим» холестерином.

Высокий уровень ЛПВП помогает переносить холестерин из артерий в печень, где организм может его использовать или выделять.

Высокий уровень ЛПВП также оказывает антиоксидантное и противовоспалительное действие, и исследования также связывают это со снижением риска сердечных заболеваний (1, 2).

Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют минимальный уровень в крови 40 миллиграммов на децилитр (мг/дл) для мужчин и 50 мг/дл для женщин (3).

Хотя генетика определенно играет определенную роль, существует несколько других факторов, влияющих на уровень ЛПВП.

Вот девять здоровых способов повысить уровень холестерина ЛПВП.

Оливковое масло — один из самых полезных жиров.

Большой анализ 42 исследований с участием более 800 000 человек показал, что оливковое масло было единственным источником мононенасыщенных жиров, который, по-видимому, снижает риск сердечных заболеваний (4).

Исследования также показали, что одним из полезных для сердца эффектов оливкового масла является повышение уровня холестерина ЛПВП. Это может быть связано с тем, что он содержит антиоксиданты, называемые полифенолами (5, 6, 7).

Оливковое масло первого холодного отжима содержит больше полифенолов, чем переработанное оливковое масло, хотя это количество может варьироваться в зависимости от типа и марки.

В ходе одного исследования 200 здоровых молодых мужчин принимали около 2 столовых ложек (столовых ложек) (25 миллилитров [мл]) различных оливковых масел в день в течение 3 недель.

Исследователи обнаружили, что уровень ЛПВП у участников значительно увеличился после того, как они потребляли оливковое масло с самым высоким содержанием полифенолов (6).

В другом исследовании, когда 62 пожилых человека потребляли около 4 столовых ложек (50 мл) оливкового масла первого отжима с высоким содержанием полифенолов каждый день в течение 6 недель, их холестерин ЛПВП увеличился (7).

Помимо повышения уровня ЛПВП, в исследованиях с участием пожилых людей и людей с высоким уровнем холестерина оливковое масло также повышало противовоспалительные и антиоксидантные функции ЛПВП (7, 8, 9).

По возможности выбирайте высококачественные сертифицированные оливковые масла первого холодного отжима, в которых, как правило, больше всего полифенолов.

Итог : Оливковое масло первого холодного отжима с высоким содержанием полифенолов может повышать уровень ЛПВП у здоровых людей, пожилых людей и людей с высоким уровнем холестерина. Оливковое масло первого холодного отжима можно купить онлайн.

Низкоуглеводные и кетогенные диеты обеспечивают ряд преимуществ для здоровья, включая потерю веса и снижение уровня сахара в крови.

Исследования также показывают, что они могут повышать уровень холестерина ЛПВП у людей с более низким уровнем холестерина.

Сюда входят люди с ожирением, резистентностью к инсулину или диабетом (10, 11, 12, 13).

В одном исследовании исследователи разделили людей с диабетом 2 типа на две группы. Одна группа придерживалась диеты, содержащей менее 50 граммов (г) углеводов в день. Другая группа придерживалась диеты с высоким содержанием углеводов.

Хотя обе группы потеряли вес, уровень холестерина ЛПВП в группе с низким содержанием углеводов увеличился почти вдвое больше, чем в группе с высоким содержанием углеводов (10).

В другом исследовании у людей с ожирением, которые придерживались низкоуглеводной диеты, уровень холестерина ЛПВП в целом увеличился на 5 мг/дл.

С другой стороны, в том же исследовании у участников, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПВП (13).

Этот ответ может быть частично связан с тем, что люди с низким содержанием углеводов обычно потребляют больше жиров.

Одно исследование с участием женщин с избыточным весом показало, что диета с высоким содержанием мяса и сыра повышает уровень ЛПВП на 5–8% по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов (14).

Важно отметить, что Датский фонд исследования молочных продуктов финансировал это исследование, что могло повлиять на его результаты.

Более того, эти исследования показывают, что в дополнение к повышению уровня холестерина ЛПВП диеты с очень низким содержанием углеводов могут снижать уровень триглицеридов и уменьшать некоторые другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Итог: Низкоуглеводные и кетогенные диеты обычно повышают уровень холестерина ЛПВП у людей с диабетом и ожирением.

Физическая активность важна для здоровья сердца.

Исследования показали, что многие виды упражнений, в том числе силовые, высокоинтенсивные и аэробные, эффективно повышают уровень холестерина ЛПВП (15, 16, 17).

Обзорные исследования также говорят о том, что физические упражнения могут повысить антиоксидантное и противовоспалительное действие холестерина ЛПВП (18).

Наибольшее увеличение ЛПВП обычно происходит при выполнении упражнений высокой интенсивности.

В одном небольшом исследовании участвовали женщины с синдромом поликистозных яичников, который может повышать риск резистентности к инсулину. Исследование требовало, чтобы они выполняли упражнения высокой интенсивности три раза в неделю.

Упражнения привели к увеличению холестерина ЛПВП через 10 недель. Участники также продемонстрировали улучшение других маркеров здоровья, включая снижение резистентности к инсулину и улучшение артериальной функции (17).

Упражнения даже с меньшей интенсивностью, по-видимому, увеличивают противовоспалительные и антиоксидантные свойства ЛПВП, хотя неясно, имеет ли наибольшее значение объем или интенсивность упражнений (19).

В целом, высокоинтенсивные упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки и высокоинтенсивные круговые тренировки, могут в наибольшей степени повысить уровень холестерина ЛПВП.

Итог: Физические упражнения несколько раз в неделю могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП и усилить его противовоспалительное и антиоксидантное действие. Особенно эффективными могут быть высокоинтенсивные формы упражнений.

Исследования показали, что кокосовое масло может снизить аппетит, увеличить скорость метаболизма и помочь защитить здоровье мозга, помимо других преимуществ.

Некоторые люди могут быть обеспокоены влиянием кокосового масла на здоровье сердца из-за высокого содержания в нем насыщенных жиров. Однако оказывается, что кокосовое масло на самом деле очень полезно для сердца.

Некоторые исследования показали, что кокосовое масло повышает уровень холестерина ЛПВП больше, чем многие другие виды жиров.

Кроме того, некоторые исследования показали, что кокосовое масло может улучшить соотношение липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина к холестерину ЛПВП. Улучшение этого соотношения снижает риск сердечных заболеваний (20, 21, 22).

В одном исследовании изучалось влияние потребления кокосового масла на здоровье 40 женщин с избыточным абдоминальным жиром. Исследователи обнаружили, что у тех, кто ежедневно принимал кокосовое масло, был повышен уровень холестерина ЛПВП и снижено соотношение ЛПНП к ЛПВП.

Напротив, в группе, принимавшей соевое масло ежедневно, наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПВП и увеличение соотношения ЛПНП/ЛПВП (21).

Однако более поздние обзоры предполагают, что исследования кокосового масла и холестерина имеют низкое качество, не являются окончательными и часто сообщают, что кокосовое масло может повышать уровень холестерина ЛПНП. Поэтому необходимы дополнительные исследования (23, 24).

Большинство исследований показали, что эти преимущества для здоровья проявляются при дозировке около 2 столовых ложек (30 мл) кокосового масла в день. Лучше всего включить это в приготовление пищи, а не есть кокосовое масло ложками отдельно.

Итог: Потребление 2 столовых ложек (30 мл) кокосового масла в день может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП. Кокосовое масло можно купить онлайн. Тем не менее, текущее исследование неубедительно.

Курение увеличивает риск возникновения многих проблем со здоровьем, включая болезни сердца и рак легких.

Одним из его негативных эффектов является подавление холестерина ЛПВП. Некоторые исследования показали, что отказ от курения может повысить уровень ЛПВП (25, 26, 27).

В годичном исследовании с участием более 1500 человек у тех, кто бросил курить, уровень ЛПВП увеличился в два раза по сравнению с теми, кто возобновил курение в течение года. Также увеличилось количество крупных частиц ЛПВП, что еще больше снизило риск сердечных заболеваний (26).

Что касается влияния пластырей, заменяющих никотин, на уровень ЛПВП, результаты исследований неоднозначны.

Например, одно исследование показало, что заместительная никотиновая терапия приводит к повышению уровня холестерина ЛПВП. Однако другие исследования показывают, что люди, которые используют никотиновые пластыри, скорее всего, не увидят повышения уровня ЛПВП до тех пор, пока не закончится заместительная терапия (28, 29).

Даже в исследованиях, где уровни холестерина ЛПВП не повышались после того, как люди бросили курить, функция ЛПВП улучшилась, что привело к уменьшению воспаления и другим положительным эффектам на здоровье сердца (30).

Нижняя строка: Отказ от курения может повысить уровень ЛПВП, улучшить функцию ЛПВП и помочь защитить здоровье сердца.

Когда люди с избыточным весом или ожирением теряют вес, у них обычно повышается уровень холестерина ЛПВП.

Более того, это преимущество, по-видимому, проявляется независимо от того, происходит ли потеря веса за счет низкокалорийной диеты, ограничения углеводов, прерывистого голодания, операции по снижению веса или сочетания диеты и физических упражнений (13, 31, 32, 33, 34, 35). ).

В одном исследовании изучались уровни ЛПВП у более чем 3000 взрослых японцев с избыточным весом или ожирением, все из которых следовали программе модификации образа жизни в течение 1 года.

Исследователи обнаружили, что потеря 1–3% массы тела приводит к значительному повышению уровня холестерина ЛПВП (34).

В другом исследовании, когда люди с ожирением и диабетом 2 типа придерживались диеты с ограничением калорий, которая обеспечивала 20–30% калорий из белков, у них наблюдалось значительное повышение уровня холестерина ЛПВП (35).

Ключом к достижению и поддержанию здорового уровня холестерина ЛПВП является выбор типа диеты, которая позволяет человеку легче сбросить вес и удержать его.

Итог: Исследования показывают, что некоторые методы снижения веса могут повышать уровень холестерина ЛПВП у людей с избыточным весом или ожирением.

Потребление фиолетовых фруктов и овощей — это восхитительный способ потенциально увеличить уровень холестерина ЛПВП.

Фиолетовые продукты содержат антиоксиданты, известные как антоцианы.

Исследования с использованием экстрактов антоцианов показали, что они помогают бороться с воспалением, защищают клетки от повреждения свободными радикалами и потенциально повышают уровень холестерина ЛПВП (36, 37, 38, 39). ).

В 24-недельном исследовании с участием 58 человек с диабетом у тех, кто принимал антоцианиновую добавку два раза в день, уровень холестерина ЛПВП в среднем увеличился на 19,4%, наряду с другими улучшениями маркеров здоровья сердца (38).

В другом исследовании, когда люди с проблемами, связанными с холестерином, принимали экстракт антоцианов в течение 12 недель, их уровень холестерина ЛПВП увеличился на 13,7% (39).

Хотя в этих исследованиях вместо пищевых продуктов использовались экстракты, некоторые фрукты и овощи содержат очень много антоцианов. К ним относятся:

баклажаны
краснокочанная капуста
черника
ежевика
черная малина

Итог: Потребление фруктов и овощей, богатых антоцианами, может помочь повысить уровень холестерина.

Жиры омега-3 в жирной рыбе полезны для здоровья сердца, включая уменьшение воспаления и улучшение функционирования клеток, выстилающих артерии (40, 41).

Некоторые исследования показывают, что употребление жирной рыбы или добавок с рыбьим жиром также может способствовать повышению низкого уровня холестерина ЛПВП (42, 43).

В исследовании 33 человек с сердечными заболеваниями у участников, которые употребляли жирную рыбу четыре раза в неделю в течение 8 недель, наблюдалось повышение уровня холестерина ЛПВП. Размер частиц их ЛПВП также увеличился (44).

Тем не менее, другие исследования не обнаружили повышения уровня холестерина ЛПВП в ответ на увеличение потребления рыбы или добавок омега-3 (40).

Некоторые виды жирной рыбы, которые могут повышать уровень холестерина ЛПВП, включают:

лосось
сельдь
сардины
скумбрия
анчоусы

Итог: Употребление в пищу жирной рыбы несколько раз в неделю может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП и обеспечить другие преимущества для здоровья сердца.

Искусственные трансжиры имеют много негативных последствий для здоровья из-за их воспалительных свойств (45, 46).

Существует два типа трансжиров. Один вид встречается в природе в продуктах животного происхождения, в том числе в жирных молочных продуктах.

Напротив, производители создают искусственные трансжиры, которые присутствуют в маргаринах и обработанных пищевых продуктах, путем добавления водорода в ненасыщенные растительные масла и масла из семян. Эти жиры также известны как промышленные трансжиры или частично гидрогенизированные жиры.

В дополнение к усилению воспаления и возникновению ряда проблем со здоровьем, эти искусственные трансжиры могут снижать уровень холестерина ЛПВП.

Чтобы защитить здоровье сердца и поддерживать уровень холестерина ЛПВП в пределах здорового диапазона, лучше вообще избегать искусственных трансжиров.

Итог: Исследования показывают, что искусственные трансжиры могут снижать уровень ЛПВП и усиливать воспаление по сравнению с другими жирами.

Хотя уровень холестерина ЛПВП частично определяется генетикой, есть много вещей, которые человек может сделать, чтобы естественным образом повысить его уровень.

Сюда входит употребление полезных жиров, таких как оливковое масло, кокосовое масло и жирная рыба, и отказ от вредных трансжиров. Регулярные физические упражнения, отказ от курения и употребление продуктов, богатых антиоксидантами, также эффективны для повышения уровня холестерина ЛПВП.

Привычки и практика, повышающие уровень холестерина ЛПВП, часто приносят пользу для здоровья и являются ключевыми компонентами здорового образа жизни.

9 способов повысить его

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) иногда называют «хорошим» холестерином.

Высокий уровень ЛПВП помогает переносить холестерин из артерий в печень, где организм может использовать его или выделять из организма.

Вот девять здоровых способов повысить уровень холестерина ЛПВП.

Оливковое масло — один из самых полезных жиров.

Помимо повышения уровня ЛПВП, в исследованиях с участием пожилых людей и людей с высоким уровнем холестерина оливковое масло также усиливало противовоспалительные и антиоксидантные функции ЛПВП (7, 8, 9).

Низкоуглеводная и кетогенная диеты обеспечивают ряд преимуществ для здоровья, включая потерю веса и снижение уровня сахара в крови.

Сюда входят люди с ожирением, резистентностью к инсулину или диабетом (10, 11, 12, 13).

Физическая активность важна для здоровья сердца.

В обзорных исследованиях также говорится, что физические упражнения могут усиливать антиоксидантное и противовоспалительное действие холестерина ЛПВП (18).

Наибольшее увеличение ЛПВП обычно происходит при выполнении упражнений высокой интенсивности.