Разное

Программа тренировок пауэрлифтера: Классическая программа тренировок или пауэрлифтинг для «качков»

alexxlab -- 02.11.201919.02.2021

Комментариев к записи Программа тренировок пауэрлифтера: Классическая программа тренировок или пауэрлифтинг для «качков» нет

Содержание

Классическая программа тренировок или пауэрлифтинг для «качков»

Дата

Упражнения

Вес*повт.*подходы

1 день

1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

70%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

2 день

1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

70%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

3 день

1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

70%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

4 день

1. Присед

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

75%*6-8*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

5 день

1.Жим

4. Заминка

75%*6-8*5

Х-вес*10-15*3-5

6 день

1.Тяга

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

5. Заминка

75%*6-8*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

7 день

1. Присед

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

80%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

8 день

1.Жим

4. Заминка

80%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

9 день

1.Тяга

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

5.Заминка

80%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

10 день

1. Присед

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

75%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

11 день

1.Жим

4. Заминка

75%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

12 день

1.Тяга

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

5. Заминка

75%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

13 день

1. Присед

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

80%*6-8*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

14 день

1.Жим

4. Заминка

80%*6-8*4

Х-вес*10-15*3-5

15 день

1.Тяга

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

5.Заминка

80%*6-8*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

16 день

1. Присед

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

17 день

1.Жим

4. Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

18 день

1.Тяга

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

5. Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

19 день

1. Присед

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

80%*4-6*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

20 день

1.Жим

4. Заминка

80%*4-6*5

Х-вес*10-15*3-5

21 день

1.Тяга

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

5.Заминка

80%*4-6*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

22 день

1. Присед

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

85%*3-5*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

23 день

1.Жим

4. Заминка

85%*3-5*4

Х-вес*10-15*3-5

24 день

1.Тяга

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

5. Заминка

85%*3-5*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

25 день

1. Присед

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

90%*2-3*3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

26 день

1.Жим

4. Заминка

90%*2-3*3

Х-вес*10-15*3-5

27 день

1.Тяга

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

5.Заминка

90%*2-3*3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

28 день

1. Присед

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

29 день

1.Жим

4. Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

30 день

1.Тяга

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

5. Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

31 день

1. Присед

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

70%*8-10*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

32 день

1.Жим

4. Заминка

70%*8-10*4

Х-вес*10-15*3-5

33 день

1.Тяга

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

5.Заминка

70%*8-10*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

34 день

1. Присед

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

95%*1-3*2-3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

35 день

1.Жим

4. Заминка

95%*1-3*2-3

Х-вес*10-15*3-5

36 день

1.Тяга

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

5. Заминка

95%*1-3*2-3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

37 день

1. Присед

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

75%*5-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

38 день

1.Жим

4. Заминка

75%*5-6*4

Х-вес*10-15*3-5

39 день

1.Тяга

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

5.Заминка

75%*5-6*3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

40 день

1. Присед

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

50%*8-10*3

Х-вес*10-15*3

Х-вес*15-30*2

Х-вес*10-15*3

41 день

1.Жим

4. Заминка

50%*8-10*4

Х-вес*10-15*3

42 день

Пропуск тренировки

43 день

Соревнования (по всем 3-м движениям):

1 подход: 92,5-95%

2 подход: 100-102%

3 подход: 102-107%

Пауэрлифтинг — программа тренировок на силу

Основной особенностью, отличающей пауэрлифтинг от других смежных видов спорта, является абсолютное приоритетное значение развития силовых показателей над прочими функциональными возможностями человеческого организма. Соответственно главная цель, стоящая перед любым пауэрлифтером — это поднятие максимально возможного веса в одном повторении в одном из 3-х классических тяжелоатлетических базовых упражнений (напомним, что к ним относятся жим лежа, приседания и становая тяга). Когда-то в перечень соревновательных дисциплин входил еще армейский жим штанги стоя, однако большое количество травм у выступающих атлетов повлекло снятие этого упражнения из списка для соревнований.

Для поднятия максимального веса в пауэрлифтинге спортсмену требуется работать над развитием своей силы. Составление программ тренировок для пауэрлифтера обладает своей спецификой, которая отличает его от тренировочных программ для других силовых видов спорта.

В этом материале будут разобраны вопросы, каким образом составить программу тренировок для получения наибольших результатов развития силы и силовых показателей, какая тренировочная программа лучше подойдет для пауэрлифтинга, основные принципы тренировок на развитие силы, вопросы периодизации и режима питания и восстановления.

Пауэрлифтинг – что такое, его отличия

Пауэрлифтинг или силовое троеборье представляет из себя вид спорта. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по пауэрлифтингу ставят основной целью перед собой преодоление сопротивления максимального для атлета веса. Поднятие предельных весов происходит в трех упражнениях, соревновательные результаты тяжелоатлетов одной весовой категории сравниваются между собой и оцениваются в сумме по взятым весам во всех 3-х упражнениях.

Бодибилдинг направлен прежде всего на развитие мышечной массы, рельефа и пропорций тела, и не требует высокой функциональности, пауэрлифтинг же сориентирован на постоянное увеличение силовых результатов.

Пауэрлифтерам нет необходимости развивать выносливость, в отличие от легкоатлетов, а также спортсменам, выступающим в дисциплине кроссфит.

Основные тренировочные принципы для развития силы

Тренировки в пауэрлифтинге отличаются исключительно силовым характером. Что означает периодическое, но регулярное наращивание интенсивности тренировок и увеличение объема произведенной совокупной нагрузки в виде весов, которые подняты атлетом.

На практике режим тренировок выглядит следующим образом: пауэрлифтер каждую тренировку работают над одним-двумя многосуставными соревновательными движениями в 4-6 подходах, с малым количеством повторений (2-5 повторов).

В этом заключается еще одно отличие от бодибилдинга, в котором атлеты чаще всего за одну тренировку прорабатывают всего одну или две мышечные группы, выполняя по 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15) повторениях.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Тренировочные программы для занятий пауэрлифтингом должны составляться опытными спортсменами, которые разбираются в особенностях подходов к силовому тренингу, а также понимают необходимость индивидуального подхода к подбору программы тренировок, зависящая от его личных силовых качеств, опыта, а также особенностей анатомии и физиологии атлета.

Каждому начинающему атлету, решившему заниматься силовым троеборьем, обязательно рекомендуется для начала освоить основы правильной техники выполнения классической тройки базовых упражнений, не лишним будет посещение какой-либо хорошей секции/школы пауэрлифтинга. Работа с персональным наставником на начальном этапе занятий, который объяснит главные принципы пауэрлифтинга и поможет максимально быстро приступить к целенаправленным эффективным тренировкам.

«Золотая тройка» пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Это классические базовые упражнения. Без их выполнения невозможно добиться значительного развития силы и впечатляющих объемов мускулатуры.

Кроме того, в программе пауэрлифтера должно найтись место для вспомогательных упражнений, призванных работать над слабыми местами при выполнении упражнений, лимитирующих общую работоспособность. К таким движениям можно отнести гиперэкстензию, подтягивания широким хватом, жим ногами в тренажере, наклоны со штангой, а также отжимания на брусьях и т.д.

Пауэрлифтеру требуется большее время отдыха между подходами, нежели чем культуристу. Если в бодибилдинге оно составляет в среднем 1-2 минуты, то в пауэрлифтинге, в виду специфики тяжелой нагрузки, перед выполнением последующего подхода понадобится до 5 минут отдыха и более.

Количество тренировок в неделю: поскольку тяжелые нагрузки требуют достаточно большого времени на восстановление мышц рекомендуется остановиться на 3-х (максимум 4-х) посещениях зала в неделю.

Периодизация нагрузок в пауэрлифтинге

Тренировки в пауэрлифтинге предполагают регулярную прогрессию нагрузок, однако не получится постоянно линейно увеличивать веса на штанге от занятию к к занятию, потому что подобная методика обязательно вызовет у атлета такое явление как синдром перетренированности и может привести к потере желания тренироваться вообще. Для предотвращения этого необходимо использовать принцип периодизации нагрузок.

Принцип сводится к чередованию нагрузок, а именно тяжелые занятия сменяются достаточно легкими, а затем легкие заменяют на тренировки со средней нагрузкой.

Такую периодизацию нагрузок можно применять как в рамках одной недели, так и на протяжении месяца, т.е. происходит использование микроциклов и мезоциклов.

На практике это выглядит следующим образом:

первая неделя (тяжелая) – атлет выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 5-ти подходах на 5 повторений,
вторая неделя (легкая) – 60 кг жим штанги в 3-х подходах на 8 повторов,
третья неделя (средняя) – 80 кг жим штанги в 4-х подходах на 6 повторов,

Как уже отмечалось, тренировочная программа, используемая в пауэрлифтинге, составляется под каждого спортсмена индивидуально. Опытный тренер оставляет ее исходя из ваших личных особенностей, стажа занятий и результатов «проходки» (читайте о ней чуть ниже).

Наиболее распространено составление таких программ на 3-месячный период, поскольку их составление на более длительные периоды приведет к привыканию организма к нагрузке и замедлению темпов вашего прогресса. Следовательно, после занятий на протяжении трех месяцев необходимо заново сделать проходку и внести изменения в план тренировок.

Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими.

Проходка в пауэрлифтинге

«Проходкой» в в пауэрлифтинге называют определение максимального веса в каждом из трех соревновательных упражнений, который способен поднять атлет.

Грамотной составление программы тренировок требует обязательного выполнения проходки. Особенностью тренировочных программ в пауэрлифтинге является использование процентного показателя от одного повторного максимума (1 П.М.), который поднимается спортсменом.

По этому принципу и различают 3 типа тренировок: легкие, средние и тяжелые, на которых выполняется работа с различными весами отягощения (на легкой тренировки нагрузка составляет 50 % от 1 П.М., на средней — 65%, а на тяжелой — 90%).

Выполнение проходки в пауэрлифтинге допустимо произвести на все группы мышц за один день, но необходимо сделать большой временной перерыв между подходами. К примеру, в начале выполните присед, после чего жим штанги, и в завершение становую тягу, однако обязательным условием для проходки является тщательная разминка и разогрев мышц перед каждым сверхтяжелым подходом.

Выполнять проходку необходимо постепенно увеличивая вес на штанге между подходами, вначеле он увеличивается по 10 — 20 кг, в последних подходах вплоть до 2-3 кг.

Проходка предполагает выполнение с напарником. Поскольку цель состоит в том, чтобы найти максимальный вес, поэтому последний подход должен сопровождаться мышечным отказом и невозможностью самостоятельно поднять вес. В этот момент вам и потребуется напарник, иначе вас просто задавит при жиме или приседе.

Примеры программ тренировок по пауэрлифтингу

Примеры тренировочных программ по принципу периодизации по недельному циклу, при трех тренировках в неделю:

Программа тренировок 1

Первый день:

Второй день:

Третий день:

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Жим штанги лежа (60% от 1 П.М.)	5	5
2. Приседания со штангой на плечах (80 % от 1 П.М.)	3-4	10-12
3. Махи гантелей в стороны (либо в наклоне/перед собой)	3-4	10

Как видно из приведенных планов занятий рабочие веса зависят от итогов проходки с максимальными весами. Это лишь общая методика выполнения, конкретный цикл составляется с помощью опытного тренера, особенно применительно к начинающим атлетам.

Программа тренировок 2

1 день (грудные мышцы):

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.)	5	5
1. Жим штанги лежа (75% от 1 П.М.)	5	5
3. Жим штанги стоя (армейский жим)	5	8-10

2 день (спина):

3 день (квадрицепсы и икроножные):

Продолжительность этой тренировочной программы не должна быть дольше 3-х месяцев. Тренировки проходят три в неделю, при этом первую неделю нагрузка составляет с 75% от вашего повторного максимума, который был определен с помощью проходки. Вторые 7 дней работа выполняется с 80%, а затем нагрузка повышается на 2.5% с каждой последующей неделей.

Как уже говорилось после завершения 3-мясячного цикла эту программу необходимо поменять, вновь выполнив проходку.

Тренировочная программа 3

День 1:

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (75-85 % от 1 П.М.)	5	5
2. Жим штанги лежа (65-75% от 1 П.М.)	5	16-20

День 2:

День 3:

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (55-65 % от 1 П.М.)	5	5
2. Жим штанги лежа (75-85% от 1 П.М.)	5	5
3. Жим штанги узким хватом	3-4	8-10

Занятия происходят так же три раза в неделю. Указанная программа тренировок хорошо подойдет для новичков в пауэрлифтинге. Если после выполнения тяжелых базовых движений остаются силы, то после них можно добавить по одному-двум изолирующим для проработки отдельных мышц, однако можно вполне обойтись и без их использования.

Как избежать травм в пауэрлифтинге

В начале занятий по пауэрлифтингу не пытайтесь самостоятельно изучать технику выполнения тяжелых сложных движений, обратитесь за помощью к тренеру либо опытному атлету, это сократит вам время, а также в десятки раз сократит риск получения травм.

При правильной технике движений вероятность получения травм (растяжений, ушибов, а также разрывов мышц, связок и сухожилий) сводится к минимуму.

Нгарузки наращиваются постепенно, не гонитесь за весами на штанге, делайте все по плану и своевременно.

Чтобы фиксировать поясницу и позвоночник при тяге и в приседаниях используйте тяжелоатлетический пояс. Для защиты коленей можно воспользоваться эластичными бинтами, бандажами или специальными наколенниками.

Цены на пояс для пауэрлифтинга

Программа тренировок пауэрлифтера — Павла Бадырова:

Смотрите также:

Пауэрлифтинг Программы тренировок без экипы и химии

Пауэрлифтинг Программы тренировок без экипы и химииСтроганов Денис Андреевич

Рекордсмен, четырехкратный чемпион, 15-ти кратный призер, участник 23 областных и городских чемпионатов по пауэрлифтингу, жиму штанги лежа (ФПР) и силовому экстриму (Россия, гг. Курган, Шадринск) с 1998 г.

Без экипы и химии:

сумма троеборья выросла c 350 кг (1997 г.) до 730 кг (2010 г.)
в т.ч. жим лежа вырос с 20 кг (1995 г.) до 195 кг (2010 г.)
собственный вес вырос с 55 кг (1995 г.) до 111 кг (2010 г.)
2131 тренировок в тренажерном зале (декабрь 1995 г. – май 2010 г.)

powerlifting-kurgan.narod.ru – сайт Дениса Строганова

О тренинге

Рост силы носит скачкообразный, волнообразный характер: подъемы чередуются со спадами, но общий вектор идет вверх. И это несказанно радует!

Из экипы на тренировках использую только пояс, а на соревнованиях еще и бинты на колени. Из химии – окорочка Буша хорошо вставляют J! Спортивное питание использую спорадически, т.к. на него не хватает денег.

Лучшая подготовка к тренировке – это сытно поесть и выспаться – тогда прет!

По мере роста весов основная проблема «как тренироваться» поменялась на «как восстановиться после тренировки». Большое внимание надо уделять питанию и полноценному сну.

На химии работает любая программа. Без химии мне здорово помогают следующие программы:

Программа № 1 Классическая – «Пирамида силы»

Классика: 3х10. Выбираешь вес, который можешь поднять только на 10 раз – не больше и когда доведешь его все 3 подхода до 10 повторений – добавляешь 2,5 – 5 кг и снова доводишь его до 10 повторений во всех трех подходах! Например, жим лежа: 50 кг х 10, 9,8 доводишь до 50х10,10,10, на следующий раз ставишь 52,5 или 55 и снова доводишь его до 3х10. Упражнение делается раз в 1 – 2 недели. Работаешь 3-4 месяца, тем самым создавая базу, потом проводишь т.н. «сужение», т.е. увеличиваешь вес, уменьшаешь количество повторов и выходишь на новый максимум.

Плюсы: работает на всех! рост мышечной массы, силы, небольшая травмоопасность из-за непредельных весов. Обеспечивает длительное поступательное развитие.

Минусы: не отмечено.

Программа №2 Специализированная силовая

6х2
6х2
6х2
6х3
6х2
6х4
6х2
6х5
6х2
6х6
3х5 – повышение веса
3х3 – повышение веса
2х2 – повышение веса
1х новый максимум

Вес выбирается почти предельный для 6х2 и сохраняется везде, где 6 подходов. Если следующая ступень не удалась, например, вместо 6х4, вышло только 3х4 и 3х3, то следующим делается 6х2, а потом опять пытаешься сделать 6х4 и так по кругу, пока не одолеешь все 6х4. Упражнение делается 1 раз в неделю или 1 раз в полторы недели, т. е. вся программа минимум на 13 недель. Эту программу надо прокатывать несколько раз.

Плюсы: программа отлично работает в базовых движениях: приседе, жиме и тяге

Минусы: заболеешь где-нибудь в середине или ближе к концу программы – придется начинать все с начала!

Программа № 3 Для фанатов силы

3х5

Прогресс идет точно также, как и в программе 3х10

Плюсы: работает! Требует хорошего отдыха. Никогда нельзя приходить на такую тренировку, если чувствуешь себя не в силе.

Минусы: не отмечено

Программа № 4 – сочетание Программ 1 и 3

Одну тренировку работаешь 3х5, в другую – 3х10. Вес для 3х5 – больше, для 3х10 – меньше.

Плюсы: сочетание работы на силу и на массу

Минусы: не отмечено

Для желающих накачаться по-быстрому: на то, чтобы увеличить свой жим с 20 кг до 195 кг (без экипы, химии и даже спортивного питания) мне понадобилось 14 лет тренировок:

1. в 1995 г. я выжал 20 кг (55 кг)
2. в 1997 – 90 (до 67,5 кг)
3. в 2002 – 140 (до 75 кг)
4. в 2003 – 150 (до 82.5 кг)
5. в 2006 – 177,5 (до 90 кг)
6. в 2007 – 180 (до 100 кг)
7. в 2010 – 195 (до 110 кг)

Мой сплит состоит из 4-х дней. На тренировку я хожу 2-3 раза в неделю, т.е. каждое упражнение выполняю примерно 1 раз в 2 недели, т.е. всего 2 раза в месяц. На вопрос: «И что, тебе, разве, хватает?» прошу обратиться к моим лучшим результатам – они самый объективный ответ на этот вопрос. Мышцы растут не на тренировке, а когда ты много ешь, отдыхаешь и спишь.

День 1: Классическая становая тяга: 3х5
День 2: Жим лежа 3х5
День 3: Присед: 3х5
День 4: Подтягивания на турнике и жим штанги стоя (3х10)

И пресс каждый день по 1 подходу. Перед и после каждой тренировки – растяжка основных мышечных групп.

С 2002 г. на каждой тренировке в каждом упражнении я применяю «взрывной» вариант выполнения. Суть заключается в следующем: опускаешь вес с сильнейшим, диким сопротивлением (т.е. раз в 2-5 медленнее, чем подъем), а поднимаешь вес так быстро, как только возможно – «взрыв»! Это самый тяжелый вариант тренировки. Отлично развивает силу и массу мышц. Для того, чтобы перейти на «взрывной» режим, необходимо поначалу серьезно снизить рабочие веса.

Летом и осенью я бегаю кроссы по утрам натощак по 10 км (около 1 часа). Бегу по берегу р. Тобол через Западный, Солнечный, Энергетики и почти до Кулацкого. С целью похудения бегаю 3 раза в неделю в те дни, когда нет тренировки в тренажерном зале. Так за 3-4 месяца легко уходит около 10 кг даже без специальной диеты. С целью профилактики ослабления сердца бегаю 1 раз в неделю, а зимой просто хожу по льду р. Тобол через Западный, Шевелевку, центр города и дохожу до Аэропорта – получается тоже около 10 км. Такое ощущение, что за 1 час бега я пропускаю через свои легкие кислорода больше, чем за остальные 23 часа! Бег очень люблю!

Неторопливое поступательное движение, складывающееся из регулярных тяжелых тренировок оправдывает себя. Резкие скачки (за счет таланта, экипы или допинга) с последующим забвением (нарушения здоровья, травмы, значительное падение результатов) мне не нравятся. Не по-спортивному это.

Еще один интересный факт: силовой потенциал раскрывается у человека в определенном весе. Например, в категориях 67,5, 75, 82,5 я никогда не занимал даже призового места. Впервые я победил в 90 кг, потом трижды в 110 кг и стал рекордсменом. И это не смотря на то, что, как и прежде, я продолжаю выступать без экипы в экипировочном пауэрлифтинге, что, естественно, не может быть объективным мерилом. Долгое время я, как и многие другие спортсмены, боялся переходить в более тяжелые весовые категории, т.к. и нормативы там значительно увеличиваются и результаты соперников выше. Однако, лишь сломав этот логически-психологический барьер, я стал чего-то добиваться и на тренировках и на соревнованиях. Не бойтесь экспериментировать, ищите, дерзайте!

Дневники тренировок

1996 – 1997
1997 – 1998
1998 – 1999: part 1 , part 2 , part 3

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа
Программа объемного тренинга

Система тренировок в пауэрлифтинге.

Часть 1.

Свое изложение хотелось бы начать с того, что я не претендую на истину, ничего не навязываю, а просто делюсь.

За годы собственных тренировок и изучения методической литературы по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу (как отечественной, так и зарубежной) я пришел к некоторым выводам. Первый: для совершенствования техники соревновательных упражнений целесообразно разделять тренировки на приседовые, жимовые и тяговые. Такое разделение помимо всего прочего оставляет спортсмену силы для выполнения вспомогательных упражнений. Второй вывод: необходимо варьировать интенсивность нагрузки, т.е. разделять тренировки на тяжелые, легкие и средние.

На этих выводах зиждется моя программа тренировок. Остальные тонкости постараюсь донести в ходе рассказа. В этой статье я расскажу о разделении тренировок. Разберем каждый тренировочный день отдельно.

Приседовый: начинаем с приседаний со штангой, после выполняются вспомогательные упражнения на сгибатели и разгибатели бедра, икроножные мышцы и длинные мышцы спины.

Жимовой: собственно жим лежа, а далее нагружаем разгибатели рук, широчайшие мышцы спины и сгибатели рук.

Тяговый: непосредственно тяга, затем упражнения на сгибатели и разгибатели бедра и трапециевидные мышцы. Мышцы пресса желательно нагружать на каждой тренировке — без фанатизма, но регулярно.

С разделением по соревновательным движениям и подсобке думаю понятно, постараюсь объяснить как строить тренировочный цикл. Тренировочный процесс состоит из чередования нагрузок на верх и низ тела, начинать стоит с тренировок верха тела (жимовой день), затем после отдыха провести тренировку низа тела (приседовый или тяговый день), далее опять верх, затем низ. Здесь сразу возникает три вопроса:

Почему именно такая последовательность?
Сколько дней отдыхать?
Когда делать присед, а когда тягу?

Начнем по порядку.

1. Такая последовательность тренировок предпочтительна, поскольку мышечные группы, нагружаемые в жимовой день вряд ли критично повлияют на выполнение приседа или тяги, а вот, например, с натруженной спиной пожать будет проблематично: ни мост не удержишь, ни лопатки не сведешь. Да и центральная нервная система истощается от жима не так сильно, оставляя запас для тренировок приседа и тяги.

2. Количество дней отдыха между тренировками может составлять от 1 до 3 — это зависит от уровня спортивного мастерства, собственного веса и восстановительных возможностей организма.

3. Присед и тяга — упражнения, вовлекающие примерно одни и те же мышечные группы, но различающиеся векторами приложения сил и неодинаковым влиянием на центральную нервную систему. От тяжелых тренировок приседа спортсмены восстанавливаются быстрее, чем от такой же нагрузки в тяге. Поэтому я рекомендую становой не увлекаться, а стремиться нарабатывать результат в приседаниях, оставив тягу лишь в «технических» тренировках.

Как это выглядит на практике расскажу в следующей статье, которая будет посвящена чередованию интенсивности и будет включать примеры тренировочных планов.

Система тренировок в пауэрлифтинге. Часть 2.

Коба Богдан для powerlifting-gym-shop. ru

Программы тренировок для пауэрлифтинга « Prokachkov.ru

Прогамма для жима лежа от Вячеслава Соловьева 28 недель

Опубликовано 15 октября 2016 в рубрике Программы тренировок для пауэрлифтинга

Большинство парней, приходящих в тренажерный зал хотят не только привезти себя в форму, но иметь достаточно внушительный разовый максимум в жиме лежа. Побывав во множестве тренажерных залов можно с уверенностью сказать, что лавка для жима лежа никогда не пустует. В сегодняшней статье будет представлена тренировочная программа для жимовиков от опытного атлета и одного из сильнейших тяжеловесов в России Вячеслава Соловьева.

Результаты жимового цикла

Опубликовано 20 марта 2012 в рубрике Программы тренировок для пауэрлифтинга

В начале года на сайте появилась программа тренировок для тех, кто хочет увеличить жим лёжа, которую было принято испробовать на себе. Программа была слегка модернизирована (изначально она рассчитана на 4 дня) оставлена только база и чуть-чуть подсобки (так как программа жимовая все упражнения, которые не тренируют мышцы участвующие в жиме будут подсобкой). Результаты 2,5 месяцев тренировок описаны далее.

Программа тренировок для тех, кто хочет улучшить свой жим лежа

Опубликовано 2 января 2012 в рубрике Программы тренировок для пауэрлифтинга

Поздравляю всех читателей сайта с наступившим Новым годом. Новый год — это такой праздник, в который часто хочется начать что-нибудь новое для себя. Таким нововведением для меня будет жим лежа. Думаю, многим хочется улучшить внешний вид своих грудных и естественно, что для этого необходимо их больше тренировать. Для тренировки жима лежа нужна была профессиональная программа, которую я смог найти только у лифтеров, подробнее о которой читайте далее.

Тренировочная программа для пауэрлифитинга

Опубликовано 14 ноября 2010 в рубрике Программы тренировок для пауэрлифтинга

В этой статье я опишу программу для лифтера, которая мне нравиться, и которая по моему представлению должна работать. Заниматься пауэрлифтингом безусловно тяжелее чем бодибилдингом, меня на много в нём не хватило. В будущем собираюсь опять попробовать свои силы в этом виде спорта.

Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков

Придя в зал, начинающие пауэрлифтеры сразу же начинают хвататься за большие рабочие веса и небольшое количество вопросов. Это неправильно. В первую очередь атлету необходимо набрать «базу», то есть немного подкачаться.

Тренировочная программа в пауэрлифтинге должна быть разнообразной, то есть в обязательном порядке должна включать в себя основные базовые упражнения. При этом диапазон повторов должен быть равен 6-15, в зависимости от упражнения. Что касаемо базовых упражнений, то тренировочный цикл нужно начинать так: приседания – 10 повторов, жим лежа – 15 и становая тяга – 8.

В пауэрлифтинге не должно быть «нелюбимых» упражнений. Однако со временем у спортсмена появляются наиболее и наименее успешные упражнения. В этом случае на помощь приходят программы специализации. Другим важным моментом пауэрлифтинга является правильная техника выполнения упражнения. От того, насколько правильно вы их выполняете, будет зависеть ваша результативность и минимизация травм различного рода. Ни в коем случае не гонитесь за рабочими весами в ущерб здоровью.

Другим фактором успеха в пауэрлифтинге является соблюдение режима работы. На первый взгляд может показаться, что все здесь устроено проще, чем в том же бодибилдинге: большие интервалы отдыха, небольшое количество упражнений. При занятиях пауэрлифтингом большое значение имеет психологический настрой. Ведь силовой режим тренировок предполагает огромное психическое усилие и предельную концентрацию. Однако перед тем как приступать к полноценным силовым тренировкам, необходимо усвоить все азы пауэрлифтинга.

Еще одним важным вопросом в пауэрлифтинге является вопрос питания. Сразу отмечу, что желание многих начинающих атлетов удержать себя в рамках весовой категории почти наверняка заканчивается перетренированностью, травмами и долгим застоем. Питание должно быть полноценным, без каких-либо искусственных ограничений. Однако при этом питание должно быть «правильным». Потребляйте меньше сладкой и жирной пищи. Ешьте не менее 3-х раз в день. При этом не забывайте про специальные спортивные добавки, такие как протеин, креатин, аминокислоты. Помните, что для обеспечения роста силовых показателей, необходимо набрать оптимальную мышечную массу. Не слушайте приверженцев так называемого «чистого» тренинга, которые приравнивают классическое спортивное питание к стероидам. Данные добавки не имели и никогда не будут иметь ничего общего с анаболическими стероидами! Не оставляйте организм один на один с нагрузкой, в конечном итоге это закончится глубоким застоем и развитием серьезных травм.

Другим важным моментом занятий пауэрлифтингом является отдых. Спать необходимо не менее 8 часов в день. Если нарушить хотя бы один из этих важных принципов, то весь тренировочный процесс окажется неэффективным.

Программа тренировки для начинающих пауэрлифтеров

Тренировка #1

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим лежа широким хватом	3	15
Жим сидя с груди	3	15
Подъем штанги на бицепс	3	15

Тренировка #2

Упражнения	Подходы	Повторения
Приседания со штангой на плечах	3	10
Приседания со штангой на груди	3	10
Сгибание ног в тренажере	3	15

Тренировка #3

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим лежа узким хватом	3	15
Жим гантелей лежа	3	15
Подъемы на бицепс обратным хватом	3	15

Тренировка #4

Упражнения	Подходы	Повторения
Становая тяга	3	8
Тяга штанги в наклоне	3	15
Верхняя тяга на блоке	3	8

Женский пауэрлифтинг программы тренировок и упражнения для начинающих

Поднятие розовых гантелей не сделает вас худой, сексуальной и накачанной. Давайте обсудим, что вы должны делать в тренажерном зале, и какую роль в этом играет женский пауэрлифтинг.

Если раньше женский пауэрлифтинг считался чем-то выходящим из ряда вон, то сейчас все больше девушек и женщин занимаются пауэрлифтингом. Дни аэробики и жарких плясок в трико под старые песни ушли в прошлое.

При этом большинство женщин по-прежнему выполняют силовые тренировки неправильно. Тренажерные залы заполнены женщинами, которые не выбирают ничего тяжелее розовых гантелей. Они думают, что если возьмут реальный вес, то на следующее утро проснутся похожими на победителя конкурса «Мистер Олимпия».

Откуда взяться результатам, если вес выбран неправильно? Если вы тоже считаете, что станете большой и неуклюжей от поднятия тяжестей, значит, пора избавиться от этого мифа прямо сейчас.

В этой статье вы найдете 4 основных принципа пауэрлифтинга, которые помогут построить правильную тренировку.

1 — Правильные упражнения для женского пауэрлифтинга

В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела. Однако тяжелые тренировки с правильными упражнениями – это верный способ выполнения силовых упражнений, и он способен дать вам лучшие эстетические результаты, что так важно для женщин.

Пауэрлифтинг (от англ. power — сила, и lift — поднимать) — это силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимального отягощения. Второе название пауэрлифтинга – силовое троеборье – возникло в связи с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три классические упражнения:

Составляя свою пауэрлифтинг-тренировку, выбирайте большие составные упражнения, которые задействуют много мышечной массы. Вот несколько примеров лучших упражнений для женского пауэрлифтинга:

Лучшие упражнения для женского пауэрлифтинга

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы будете составлять свои силовые тренировки из перечисленных выше упражнений пауэрлифтинга, то гарантированно сформируете стройное и сексуальное тело. При этом, вы создадите идеальное тело быстрее, чем при выполнении изолирующих упражнений и тренажеров.

2 — Правильная интенсивность для результатов

Вернемся к разговору о том, что большинство женщин не используют достаточный вес. Без интенсивности вы просто не достигните хороших результатов тренировок. Итак, что же такое правильная интенсивность в женском пауэрлифтинге? Если вы собираетесь делать подход из восьми повторений, то самое последнее повторение должно быть жестким, и вы должны оставаться в силах выполнить еще одно повторение (максимум два), не более.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Если вы делаете восемь повторений в подходе с приседаниями, но вы знаете, что могли бы сделать 12 или больше, то это не интенсивность. Вы должны завершать подходы, зная, что могли бы сделать еще максимум 1-2 повторения. Это как раз и есть та интенсивность, которая на самом деле испытает ваши мышцы и поможет вам сформировать красивое и стройное тело.

Чтобы поднимать вес с еще большей интенсивностью, нужно тренироваться с низким количеством повторений, например: подход из пяти повторений. Чтобы поднимать вес с меньшей интенсивностью, вам просто нужно тренироваться с высоким количеством повторений, например: подход из 12 повторений.

3 — Правильные сплиты

Атлеты или девушки, стремящаяся к атлетической фигуре, должны использовать только один из двух тренировочных сплитов: общая тренировки тела (которые на самом деле не является сплит-тренингом) или верхний/нижний сплит, когда человек тренирует верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела в другой.

Эти два учебных сплита являются единственными,которыми вы должны пользоваться, если не претендуете на тот самый титул Мистер Олимпия.

Итак, если вы придерживаетесь метода сплит-тренировок, вам подойдет такая программа:

Верхний/нижний сплит для новичков

День третий (нижняя часть тела) и день четвертый (верхняя часть тела) должны состоять из различных упражнений, предложенных выше, и могут быть выполнены с другим количеством повторений.

Эти сплиты позволят вам тренировать мышцы с достаточной частотой. Вы будете стимулировать мышечную массу на каждой тренировке,поэтому ваш обмен веществ будет работать дольше. Кроме того, каждая из этих сплит-тренировок поможет вам сформировать стройное и сексуальное тело гораздо быстрее, чем любая другая тренировка.

4 — Немного мудрости

Тренироваться нужно, в первую очередь, осмысленно. После тяжелого подхода приседаний или тяги вы явно не захотите ничего делать, кроме как отдыхать (или, может, сделать несколько подъемов на носки).

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

В случае общей тренировки тела или верхнего/нижнего сплита вы можете сгруппировать упражнения вместе, что позволит вам лучше проработать тело за меньшее время.

Ориентируйтесь на нормативы в силовом троеборье для адекватной оценки текущих результатов.

Пауэрлифтинг программа тренировок для девушек

Теперь, когда вы знаете четыре основных принципа пауэрлифтинга, давайте свяжем все это вместе, чтобы показать, как должно выглядеть ваше занятие в тренажерном зале.

Общая тренировка тела с высокой интенсивностью.

Высокая интенсивность

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для тренировки с низкой интенсивностью используйте следующую схему.

Низкая интенсивность

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эти программы тренировок могут дать вам представление о том, как провести время в тренажерном зале с умом. Все упражнения в них являются составными, что даст вам максимальные результаты. В идеале ваша тренировка должна быть именно такой.

Спортивные добавки

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок: креатина, сывороточного протеина, аминокислоты, витаминов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Добавьте его в свой рацион для покорения новых высот.

Добавки для пауэрлифтинга женщинам

VPLAB Nutrition | 100% Platinum Whey ?

Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
Категория: Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
— превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
— великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
— высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
— максимально быстрое усвоение питательных веществ;
— низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

VPLAB Nutrition | Creatine Capsules ?

Креатин моногидрат Vplab «Creatine Capsules» является самой эффективной и выгодной формой креатина. Он отлично усваивается (большая его часть достигает мышц в неизменной форме), и способствует увеличению мышечной массы, силы и выносливости.
Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: 1 порция в день в течение 6 недель. Потом сделайте перерыв на 2-4 недели.

VP Creatine Capsules – это креатина моногидрат в капсулах. Довольно удобный вариант, не требующий дополнительных забот по размешиванию порошка с водой, при том, что креатин практически не растворим в воде.

VPLAB Nutrition | Ultra Women’s Multivitamin Formula ?

Оптимально подобранный высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов и других питательных веществ разработан с учетом особенностей женской физиологии для женщин, ведущих активный образ жизни
Категория: Подробнее о категории

1 капсула два раза в день.

Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women’s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.

NOW Foods | Amino Complete ?

по 2 капсулы 2 раза в день. Принимать за 30 минут до еды.

Now Foods Аминокомплекс 120 капс. – комбинированная добавка, которая способствует решению ряда тренировочных задач. Питает мышцы для роста и активной работы, сокращает время восстановления.

VPLAB Nutrition | Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Выводы

Тренируйтесь просто: сосредоточьтесь на использовании лучших упражнений и используйте различное количество повторений. Не тратьте все свое время на тренировки с большим количеством повторений, ведь вашему телу пойдет на пользу и малое количество повторений, все дело в выборе тренинга и правильной технике.

Теперь, когда вы знаете, как тренироваться должным образом, используйте эти новые знания в тренажерном зале и начните формировать стройное и сексуальное тело, не забывая о правильном питании после тренировки.

программ пауэрлифтинга | PowerliftingToWin

Если вы предпочитаете смотреть, а не читать:

Каждый пауэрлифтер на планете имеет свое мнение о том, какая программа «лучшая». Теперь я мог бы сказать вам, что думаю, или попытаться научить вас, как самому принимать это решение. В этой статье и серии видео мы не смотрим на программы и программирование по пауэрлифтингу в контексте «хорошего» или «плохого». Мы смотрим на программы в контексте «хороших», «лучших» и «лучших» (и да, иногда и плохих).

Темы статей

1. Научные основы программирования в пауэрлифтинге

Чтобы построить дом, нужно заложить фундамент. В этой статье рассматриваются и анализируются основы хорошего программирования в пауэрлифтинге. Специфичность, перегрузка, управление утомляемостью и индивидуальные различия — все это должным образом, и объясняется, почему они так важны для успеха программирования в пауэрлифтинге.

1. Критические обучающие переменные

Недостаточно знать, каковы основные принципы.Вы также должны знать, какими переменными нужно манипулировать, чтобы удовлетворить их. В этой статье подробно рассматриваются объем, интенсивность и частота. В частности, исследуются отношения, которые все они разделяют с другим.

1. Учебная организация

В последней основной статье серии обсуждается организация обучения. Вам необходимо знать, как вписать основные основополагающие принципы и соответствующие тренировочные переменные в контекст реальной программы пауэрлифтинга.В данной статье рассматривается целесообразность различных схем периодизации и программирования для спортсменов разного уровня подготовки.

Начальная проверка прочности
Начинается анализ программы! Если вам интересно узнать, почему я считаю, что начальная сила НЕ оптимальна для новичков в пауэрлифтинге, обязательно прочтите это. Я даю свое общее мнение о программе для начинающих пауэрлифтеров.
StrongLifts 5 × 5 Обзор
Я считаю StrongLifts 5 × 5 плохой программой для начинающих.Если вас интересуют причины, эта статья для вас.
Программа для новичков 5 × 5 Джейсона Блахи
В этой статье я анализирую полезность использования программы 5 × 5 для новичков Джейсона Блахи в пауэрлифтинге. Узнайте, почему я считаю, что это надежная программа по бодибилдингу, но не обязательно оптимальная для пауэрлифтинга.
Линейная программа Джонни Кандито
В этом выпуске серии программ по пауэрлифтингу наша аналитическая точка зрения сосредоточена на линейной программе Джонни Кандито.Программа Кандито очень и очень солидная. Я считаю эту программу отличным выбором для обучаемых с правильным уровнем подготовки. Для других я не считаю это подходящим. Прочтите статью, чтобы узнать, к какой категории вы можете принадлежать.
Программа для новичков Шейко
Верно! У Шейко есть тренировка для пауэрлифтеров для новичков. Взгляд на то, что ведущий российский тренер по пауэрлифтингу считает оптимальным для новичков, очень поучительно помогает нам понять, где мы могли бы расширить наши горизонты с точки зрения американских программ для новичков.Если вы не знакомы с рутиной Шейко для новичков, я настоятельно рекомендую прочитать эту статью, даже если вы не новичок; вы увидите что-то новое.
GreySkull Linear Progression
В последнее время многие люди спрашивали меня: «Итак, если вы не думаете, что начальная сила и StrongLifts 5 × 5 являются оптимальными, какой LP вы посоветуете»? Что ж, реальность такова, что я не верю, что есть какая-либо программа, которая является окончательно оптимальной, и в настоящее время нет программ, которые я настоятельно рекомендую для начинающих пауэрлифтеров.Тем не менее, я верю, что GreySkull LP Джона Шеффера стоит на голову выше остальных вариантов линейной прогрессии. В этой статье я подробно изложу свои аргументы в пользу того, почему я считаю, что это так.
Программа PowerliftingToWin для новичков
Наконец-то она здесь! Официальная программа PowerliftingToWin для новичков рассматривается в этом материале. Щелкните ссылку, чтобы получить бесплатную копию электронной книги программы PowerliftingToWin для новичков и таблицы калькулятора тренировок. Это самый информативный и полный контент на всем веб-сайте PowerliftingToWin.Я гарантирую, что не существует другой программы, которая лучше подходила бы для получения большего результата для новичков в пауэрлифтинге. Это необходимо прочитать.
Madcow’s 5 × 5
Продолжая серию программ, пора приступить к обзору программирования промежуточного стиля. Первая программа, которая попадет под нашу аналитическую линзу, — это Madcow 5 × 5. Madcow’s — одна из самых популярных программ тренировок за все время. Но является ли популярность показателем его качества? В этом обзоре я рассматриваю эффективность применения программы Мэдкоу к лифтеру, который в первую очередь заинтересован в улучшении своих результатов в пауэрлифтинге.Мой вывод может быть не таким, как вы ожидали.
Техасский метод
Продолжая наши промежуточные обзоры программ, Техасский метод следующий для анализа. Я одновременно большой поклонник Техасского метода и его ненавистник. Я считаю, что программная структура идеальна, но я также считаю, что общей версии шаблона сильно не хватает специфичности. Если вам нужна дополнительная информация о моих рекомендациях в отношении Техасского метода, этот обзор для вас.
5/3/1 и выше 5/3/1
Честно говоря, я думаю, что исходная программа 5/3/1 для пауэрлифтинга отстой. Громкость слишком низкая, частота слишком низкая, вы недостаточно часто занимаетесь тяжелыми весами, а программе просто не хватает общей специфичности для пауэрлифтинга. Тем не менее, я был приятно удивлен массовыми обновлениями исходной программы 5/3/1, которые содержатся в новой книге Вендлера: Beyond 5/3/1. Если вы хотите узнать больше об изменениях, внесенных Вендлером, и о том, почему я считаю их такими значительными улучшениями, эта статья должна вас заинтересовать.
Метод куба
Я не поклонник метода куба. Не поймите меня неправильно, это неплохая программа. На самом деле, это, наверное, лучше, чем просто «хорошая» программа. «Куб» — это хорошо продуманная, хорошо организованная программа, в которой, я думаю, подавляющее большинство стажеров добьются некоторого успеха. Однако у меня есть некоторые фундаментальные разногласия с общей структурой программирования, которые заставляют меня думать, что она неоптимальна. Если вы хотите узнать почему, эта статья для вас.
The Juggernaut Method
Возможно, вы не сможете остановить The Juggernaut, но вы можете хотя бы просмотреть программу! Помимо ужасных шуток, эта программа далеко не ужасна. Сейчас я был удивлен тем, насколько грамотно построена эта программа. Чад Уэсли Смит ясно знает свое дело. На самом деле, я бы даже сказал, что метод Джаггернаута похож на более обоснованную с научной точки зрения версию 5/3/1. Если вам нужен дальнейший анализ достоинств и недостатков Джаггернаута как программы по пауэрлифтингу, прочтите эту статью.
Westside Barbell Method
Луи Симмонс — одна из самых важных фигур во всей истории пауэрлифтинга. Я с огромным уважением отношусь к тому, что этот человек сделал для спорта, и к тому, чего достигла его группа лифтеров. Тем не менее, если вы прирожденный лифтер, я не мог бы посоветовать отказаться от более сильного Вестсайда. В одном из наиболее полных обзоров во всей серии программ по программированию PowerliftingToWin разбирает Вестсайд по частям, объясняя, почему программа просто не так хорошо построена, чтобы обеспечить оптимальные результаты для атлета без подготовки.
Sheiko Routines
Sheiko Routines приобрели огромную популярность за последние несколько лет. Будь то экзотическая привлекательность российской программы или привлекательность экстремального подхода с большим объемом, многие лифтеры тяготели к пронумерованным программам Бориса Шейко. Здесь возникает вопрос, заслуживают ли эти упражнения своей популярности. Что ж, хотя я довольно большой поклонник Шейко, я действительно думаю, что многих людей соблазняет «хардкорный» подход. Шейко не обязательно отличается в этом отношении. Хотя я считаю, что «Шейко» — отличная программа, в ней, безусловно, есть некоторые серьезные недостатки. Узнайте больше, прочитав оставшуюся часть обзора.
Смолов и Смолов-младший
Всем им нравится хорошая «старая русская рутина»! Я прав или прав? Вот в чем дело: быть крайностями ради крайностей неразумно. Те, кто придерживается схемы приседаний Смолова или Смолова-младшего для жима лежа, на мой взгляд, совершенно недальновидны и даже глупы. Прочтите оставшуюся часть этого обзора, чтобы узнать, почему я думаю, что Смолов на самом деле мешает вашему долгосрочному прогрессу.
Базовое здание Пола Картера
Что ж, пора критически взглянуть на последние работы всеми любимого философа пауэрлифтинга: Пола Картера. Пособие Картера «Постройка базы» заслуженно приобрело высокую популярность. Программирование уникальное, новое, и, в отличие от многих других, Картер придумал свою собственную систему. Если вас интересует мой взгляд на сильные и слабые стороны системы в отношении тренировок по пауэрлифтингу, читайте дальше.
Метод Лиллибриджа
Семья Лиллибриджа, без сомнения, является самой успешной группой в истории грубого пауэрлифтинга. Они могут претендовать не на одно, не на два, а на ТРИ №1 в рейтинге американского пауэрлифтинга. Возбудило бы ваше любопытство узнать, что все они запускают одну и ту же программу … ту же программу, которую они использовали более или менее уже десять лет? В этой статье мы более подробно рассмотрим, подходит ли один из самых успешных методов в истории чистого пауэрлифтинга для обычного пауэрлифтера без наркотиков.Ответ может вас удивить.
6-недельная программа силы Кандито
Самой запрашиваемой программой для пересмотра в течение всей серии программирования была шестинедельная программа Джонни Кандито. Мне только что сообщили, что мистер Кандито наконец выпустил обновленную версию программы. И поэтому настало время тщательно изучить программу. В отличие от большинства фанатов YouTube, которые взрываются прежде всего из-за своей личности, программы Candito надежны. Скала. Это должна быть одна из лучших программ для естественных стажеров, которые я до сих пор рассматривал.Если вы хотите узнать почему, читайте дальше.
Болгарская методика пауэрлифтинга
Ах, болгарская методика. С одной стороны, я думаю, что что-то вроде болгарского метода в конечном итоге станет необходимым и, по сути, лучшим способом тренироваться. С другой стороны, я думаю, что это может быть один из самых неподходящих способов тренироваться новичкам и новичкам. И кто, скорее всего, будет заниматься экзотической сексуальной программой, такой как болгарский метод? Ну, конечно, новички и посредники.В этом обзоре вы узнаете, почему я не рекомендую вам переходить на сверхвысокочастотные программы на ранних этапах своей карьеры.
Брайан Кэрролл 10/20 / Life
Брайан Кэрролл недавно впервые представил общественности свои методы тренировок! Теперь вопрос в том, является ли это просто очередной типичной электронной книгой по пауэрлифтингу или действительно стоит потратить на нее время. На мой взгляд, и то и другое понемногу. С одной стороны, это типичная для вас программа пауэрлифтинга в американском стиле с частотой выполнения всех упражнений один раз в неделю, минимальным объемом, тоннами «восстановления» и сильным упором на вспомогательные упражнения.Однако Кэрролл делает несколько вещей, чтобы отделить свою программу от другой, построенной по схожему шаблону. Узнайте, что делает 10/20 / Life уникальным, прочитав обзор.
Уничтожить оппозицию, Джейми Льюис
Джейми Льюис, возможно, известен как своим диковинным стилем письма, так и своими впечатляющими подвигами в пауэрлифтинге. Тем не менее, бывший рекордсмен мира в весе 181 фунт — это намного больше, чем просто лаять и не кусаться. Фактически, я бы оценил «Destroy the Opposition» как одну из самых интересных и информативных электронных книг по пауэрлифтингу.Я знаю, что некоторые люди просто ненавидят Джейми Льюиса из-за его грубого и оскорбительного стиля письма. И знаешь, что? Некоторые люди любят его по той же причине. Тем не менее, мы здесь, чтобы судить о его программировании и его характере. И, как оказалось, его программирование чертовски хорошо. Узнайте, почему я считаю промежуточные программы Льюиса одними из лучших, которые мы когда-либо рассматривали в серии программ по программированию.
Программа становой тяги Коана Филиппи
Программа становой тяги Коана Филиппи, возможно, самая популярная программа становой тяги всех времен… но заслуживает ли она такой оценки? Честно говоря, нет, я так не думаю.По иронии судьбы «Программа становой тяги Коана» заключается в том, что это даже не то, что Эд Коан сделал для того, чтобы достичь своих четырех мировых рекордов становой тяги в разных весовых категориях. Я не думаю, что Коан / Филиппы все плохи, и есть по крайней мере одно обстоятельство, при котором я определенно рекомендую эту программу, но, по большей части, я очень тепло отношусь к рутине, и она невысока. в моем списке. Если вы хотите узнать, почему, прочитайте оставшуюся часть обзора.
Немецкая тренировка по пауэрлифтингу: 3 × 3 Штефана Корте
Не все верят в традиционный американский стиль пауэрлифтинга: минималистичные программы становой тяги, огромное количество вспомогательных упражнений и частота выполнения каждого из основных движений один раз в неделю.3 × 3 Корте разрушает стереотипные американские программные предубеждения. Учитывая, что 3 × 3 Корте разработал не одного, а двух чемпионов мира IPF среди юниоров, включая первого немца, который жал более 600 фунтов без жимовой майки, можно с уверенностью сказать, что этот метод доказал свою эффективность в реальном мире. Если вы хотите узнать больше о том, что отличает этот немецкий стиль пауэрлифтинга от типичных американских, ознакомьтесь с этой статьей!
RTS Generalized Intermediate Program
Послушайте, я не могу выразить это более категорично, чем это: RTS — лучшая программная система, доступная сегодня для пауэрлифтинга.Для меня это так просто. Нет другой системы пауэрлифтинга, которая так мастерски сочетала бы продвинутые модели периодизации, специфичность с точки зрения выбора упражнений и протоколов диапазона повторений, а также концепцию ауторегуляции. Обобщенная программа среднего уровня RTS — это попытка Тухшерера показать всем пример того, как он создал бы программу RTS для типичного спортсмена по пауэрлифтингу среднего уровня. Если вы считаете себя учеником игры в железо, вам стоит ознакомиться с этим обзором программы.

Содержание

Программы пауэрлифтинга I: Научные принципы программирования пауэрлифтинга
Программы пауэрлифтинга II: Критические параметры тренировки
Программы пауэрлифтинга III: Тренировочная организация
Программы пауэрлифтинга IV: Начальная сила
Программы пауэрлифтинга V: StrongLifts 5 × 5
Программы пауэрлифтинга VI: Джейсон Блаха 5 × 5 программ для новичков
Программы пауэрлифтинга VII: Линейная программа Джонни Кандито
Программы пауэрлифтинга VIII: Программа для новичков Шейко
Программы пауэрлифтинга IX: Линейная прогрессия GreySkull
Программы пауэрлифтинга Xcow: Пауэрлифтинг — Win Программа для новичков
Программы пауэрлифтинга
XI: Программы
Пауэрлифтинг XI : Техасский метод
Программы пауэрлифтинга XIII: 5/3/1 и выше 5/3/1
Программы пауэрлифтинга XIV: Метод куба
Программы пауэрлифтинга XV: Метод Джаггернаута
Программы пауэрлифтинга XVI: Вестсайдский метод со штангой
Программы пауэрлифтинга XVII: Программа Sheiko Routines
по пауэрлифтингу XVIII: Смолов и Смолов младший
Программы пауэрлифтинга XIX: База Пола Картера
Программы пауэрлифтинга XX: Метод Лиллибриджа
Программы пауэрлифтинга XXI: 6-недельная силовая программа Джонни Кандито
Программы пауэрлифтинга XXII: Болгарский метод пауэрлифтинга
Программы пауэрлифтинга XXIII: Кэрролл 10/20 / Life
Программы пауэрлифтинга XXV: Программа становой тяги Коана / Филиппи
Программы пауэрлифтинга XXVI: Программы Корте 3 × 3
пауэрлифтинга XXVII: Обобщенная промежуточная программа RTS

Вопросы? Комментарии?

По всем вопросам, связанным с бизнес-услугами и услугами личного коучинга, обращайтесь ко мне:

10-недельная прогрессивная программа по пауэрлифтингу для огромного прироста силы! — Фитнес Volt

Сила всегда была мерилом «мужественности». А хорошая программа по пауэрлифтингу, несомненно, перенесет ваши результаты на другую планету!

Пауэрлифтинг сильно отличается от обычных силовых тренировок, которые вы тоже можете использовать (если вы не пауэрлифтер). И еще многое предстоит сделать, когда дело доходит до подготовки, формы, стиля обучения и т. Д.

Пауэрлифтинг предполагает более частые тренировки с более тяжелыми нагрузками, и мы дадим вам некоторую информацию о том, как подойти к нему с помощью разумной стратегии, которая даст результаты и поможет избежать травм.

Основы пауэрлифтинга

Хорошо, обычно пауэрлифтер делает упор на трех упражнениях, так как это упражнения на соревнованиях.

Приседания
Становая тяга
Жим лежа

Итак, для набора силы требуется много тренировок с низким числом повторений, чтобы действительно перегрузить нервную систему.

Но некоторые пауэрлифтеры также тренируются с большим количеством повторений и изолирующими упражнениями, чтобы ощутить преимущества гипертрофии от программы наращивания мышц с большим объемом. Тем не менее, малое количество повторений по-прежнему создает много мышц вместе с увеличением силы.

Но создание чистой силы, очевидно, является основным направлением, тогда как эстетика является второстепенной задачей, если вообще имеет значение.

Если вы хотите стать сильнее в каком-либо виде спорта, вам нужно тренироваться соответственно. Но мы сосредоточимся на трех основных движениях. И если вы хотите стать лучше в приседаниях , становой тяге и жиме лежа , то вам нужно делать больше, да, как вы уже догадались … приседания , становая тяга и жим лежа .

Итак, вы не всегда можете тренироваться с большим весом, и поэтому вам важно выделить неделю, чтобы дать суставам отдохнуть. Итак, неделя разгрузки важна, когда вы тренируетесь примерно с 40-50% своего 1-RM.

Постоянные тяжелые тренировки с очень малым количеством повторений вызовут симптомы дезадаптации и перетренированности. Но время от времени тренировки с более легкими нагрузками могут предотвратить это. (1)

Быстро сокращающиеся волокна

Пауэрлифтинг активирует быстросокращающиеся (Тип II) волокна, отвечающие за взрывные силовые движения.Они сгорают быстрее, чем волокна с медленным сокращением, но при пауэрлифтинге нужно действовать быстрее. (2)

Это позволяет максимально задействовать волокна типа II и выполнять подъем с полной силой и мощностью.

Прогресс

Смысл пауэрлифтинга в том, чтобы постоянно улучшать свои упражнения, чтобы каждый раз работать лучше. А прогрессировать можно только за счет прогрессивной перегрузки. Когда мы поднимаем тяжести, наши тела компенсируют это, становясь сильнее и наращивая мышцы.

Но плато случаются, когда мы застаёмся с тренировочным стимулом. И мы должны попытаться изменить наш распорядок и дать телу необходимое остальное.

Вот почему мы разработали прогрессивную программу с различными диапазонами повторений и весовыми нагрузками (% от 1-ПМ).

Обучение по уровню стажировки

Если вы новичок, то сначала вам нужно будет тренироваться чаще. Это необходимо для ознакомления вашей нервной системы и суставов с механикой каждого движения.Новичку нужно сосредоточиться на том, чтобы как можно быстрее спустить подъемник.

Но, конечно, весовые нагрузки будут не такими высокими.

Теперь, если вы атлет среднего уровня, тренирующийся от 6 месяцев до года, тренировки должны быть реже и с большими нагрузками с отягощениями.

Чем более вы продвинуты, тем больше вы можете подталкивать свое тело, поскольку оно адаптировалось к серьезным нагрузкам. И объем не заставит вас перетренироваться так легко, как если бы вы не имели такого опыта.

Но одно исследование показало, что тренировки с высокой и низкой частотой дают аналогичные результаты в силе и гипертрофии мышц. Итак, качество всегда лучше количества, а дни отдыха важны для суставов и вашей нервной системы. (3)

Форма

Никогда не поступайтесь хорошей формой при подъеме. Это опасно и позволит другим частям тела взять на себя подъем, что плохо для развития мышц и механики подъема. Однако обычно помогают другие мышцы, но вы должны научиться эффективно их использовать.

Мошенничество и использование немного контролируемого импульса — разные вещи!

Прогрессивная 10-недельная программа пауэрлифтинга

Здесь вы найдете программу пауэрлифтинга, подходящую для всех уровней подготовки. Но единственная разница будет заключаться в частоте (количество дней, когда вы тренируетесь в неделю) и количестве используемого веса.

Программа включает периодизацию на 10 недель и позволит вам прогрессировать. Постепенное увеличение сопротивления важно для значительных улучшений.

Вы будете использовать те же упражнения, а вот некоторая информация о разминке, диапазонах подходов / повторений и времени отдыха между подходами.

Перед тем, как приступить к рабочим подходам, убедитесь, что вы выполнили разминку как минимум двумя прогрессивными сетами от 30 до 50-60% от вашего (1-RM) .

сетов / повторений

Большинство из нас согласятся с тем, что 5 × 5 идеально подходит для большинства людей, занимающихся силовыми тренировками. И почему так?

Что ж, начинающие, средние и продвинутые лифтеры могут безопасно выполнять этот режим, и он эффективен. Stronglifts 5 × 5 — популярная программа по той причине, что она проста, и вы создадите ягодичную нагрузку с силой .

Перегрузка мышц идеальна в этом диапазоне для наращивания силы и взрывной силы.

Но это не единственный диапазон подходов / повторений, на котором мы сосредоточимся. Малое количество повторений (5 или меньше) является ключом к наращиванию силы, поэтому мы включим диапазоны подходов / повторений 2 × 2, 3 × 3 и 4 × 4 вместе с протоколом тренировки 5 × 5.

Подходы / повторения каждую неделю

Неделя 1 : 5 x 5-6 (75% от 1-RM)
Неделя 2 : 4 x 4 (70% от 1-RM)
Неделя 3 : 3 x 3 (80% от 1-RM)
Неделя 4 : разгрузка (50% от 1-RM)
Неделя 5 : 4 x 4 (80% от 1-RM)
Неделя 6 : 3 x 3 (85% от 1-RM)
Неделя 7 : 4 x 4 (55% от 1-RM)
Неделя 8 : разгрузка (50% от 1-RM)
Неделя 9 : 4 x 3 (75% от 1-RM)
Неделя 10 : 3 x 2 (90% от 1-RM)

Это базовая программа, позволяющая быстро прогрессировать. Но когда вы не выполняете эту программу, не стесняйтесь использовать разные диапазоны повторений, если чувствуете, что можете с этим справиться. Например, 7 подходов по 3 повторения с меньшим процентом (50-60%) от 1-ПМ могут быть очень эффективными.

Но если вы готовитесь к соревнованиям, предоставленная программа идеально подходит.

День 1 — нижняя часть тела (приседания)

Разве тренировка ног — это не самый увлекательный тренировочный день недели? Хорошо, мы получили … но это еще нужно сделать. Очень важно построить прочную основу, а это значит, что вашим колесам нужно уделять много внимания.

Теперь в каждом подходе будет относительно мало повторений, и поскольку мы тренируемся на силу, а не на мышечную гипертрофию, вы можете немного отдохнуть, чтобы восстановить силы перед следующим подходом. Это предотвратит перетренированность и позволит вам выполнять упражнения с высокой интенсивностью.

Если вы тренируетесь примерно на 80% от 1ПМ (одно повторение), 3-минутного отдыха должно быть достаточно. Но если вы тренируетесь выше 80%, вам потребуется еще 5 минут, чтобы вернуться с такой же интенсивностью…

Приседания со спиной

5 подходов по 5-6 повторений (отдых 4-5 минут)

Тяга стойки

5 подходов по 5-6 повторений (отдых 4-5 минут)

Приседания спереди

5 подходов по 5-6 повторений (отдых 4-5 минут)

День 2 — Отдых

День 3 — Верхняя часть тела (жим лежа)

Жим лежа будет основным фокусом здесь с несколькими вариациями

Жим штанги лежа

5 x 5-6 повторений (отдых 4-5 минут)

Жим гантелей на наклонной скамье

5 x 5-6 повторений (отдых 4-5 минут)

Жим гантелей нейтральным хватом

4 x 5-6 повторений (отдых 4-5 минут)

Отжимания на трицепс прямой перекладиной

3 x 10-15 повторений (3-минутный отдых)

День 4 — Отдых

День 5 — Обучение мобильности

Работайте над своей мобильностью и гибкостью, чтобы всегда быть готовым тренироваться с оптимальной эффективностью.

День 6 — Отдых

День 7 — Нижняя часть тела (фокус становой тяги)

Дни становой тяги следует отделять от дней приседаний, так как два сложных упражнения в тренировке очень утомительны. Становая тяга также прорабатывает всю заднюю цепь, и, как правило, вы можете работать с очень большим весом.

Значит, в день становой тяги много не получишь!

Становая тяга со штангой

5 x 5-6 повторений (5-минутный отдых)

Тяга штанги в наклоне

5 x 5-6 повторений (3 минуты отдыха)

Питание и восстановление

Белок восстанавливает мышцы, а углеводы и жиры поставляют энергию.Так что убедитесь, что их много. Но в целом калории играют большую роль в общем прогрессивном приросте силы.

А достаточное количество жидкости также имеет решающее значение для максимизации силы, поскольку даже небольшое обезвоживание (3-4% массы тела) может снизить уровень силы на несколько процентов. (4, 5, 6, 7)

Кроме того, тело восстанавливается лучше всего, мы получаем качественный сон, поэтому не забывайте каждую ночь выделять 7-9 часов, чтобы восстановиться и вернуться еще сильнее.

Согласно исследованиям, недостаток сна влияет на работоспособность, если вы не обратитесь за помощью с помощью кофеина и других веществ, повышающих энергию. (8)

Кто может выполнять эту программу?

Если вы тренируетесь от 6 месяцев до года, вы можете попробовать эту программу. В противном случае вы можете получить травму, хотя тренировки по пауэрлифтингу оказались безопаснее, чем тренировки спортивного типа.

Итак, программа для начинающих пауэрлифтеров не должна означать «новичок» в силовых тренировках.

Заключительные мысли

Пауэрлифтинг — это здорово, а увеличение силы — большой плюс!

Но каждый должен с чего-то начинать, и эта программа по пауэрлифтингу позволит вам быстро прогрессировать.10 недель — короткий промежуток времени, чтобы действительно кардинально измениться, и поэтому эта программа очень интенсивная.

Но, независимо от вашего опыта тренировок, вы можете добиться впечатляющих результатов, если будете придерживаться своих тренировок и питания. Итак, приготовьтесь сделать большой скачок в силе!

Присоединяйтесь к нашему списку

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Лучшая программа пауэрлифтинга для вас в 2021 году (для начинающих)

Если ваша основная цель — стать чертовски сильным, зная, что размер и симметрия в любом случае будут важны для поездки, тогда вам нужна программа силовых тренировок, которая подчеркнет это для тебя.

Это программа пауэрлифтинга для начинающих, взятая из нашей книги «Пирамида тренировки мышц и силы». (В книге мы называем это «программой для новичков».)

Это трех- или четырехдневная программа, построенная на развитии навыков и силы при выполнении соревновательных упражнений, а также на развитии базы мускулатуры для дальнейшего развития силы для начинающий лифтер.

Если вы не уверены, что вам следует выбрать: эту программу или программу пауэрлифтинга среднего уровня, прочтите: Как выбрать правильную программу тренировок для вас.

ОБЗОР ПРОГРАММЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПАУЕРЛИФТИНГОВ

Вы увидите 3-дневный или 4-дневный вариант на выбор. Объем тренировки одинаков в обеих версиях.

Если у вас нет проблем с кумулятивной усталостью и вы не против уделять больше времени более длительным тренировкам, выберите трехдневную версию.

Если вы предпочитаете более короткие тренировки или обнаруживаете, что усталость от основных упражнений пагубно сказывается на вашей вспомогательной работе, выберите четырехдневный вариант.

Распределите тренировки по неделе и постарайтесь проводить не более двух сессий подряд, так как это лучше для восстановления.

КАК ВЫГЛЯДИТ ПРОГРАММА ПАУЕРЛИФТИНГА (ВКЛЮЧАЯ ВИДЕО)
Взгляните на программу пауэрлифтинга, а затем я объясню значение обозначений «% 1ПМ» и «ППН 1-го сета» и как их использовать.
День 2 (мощность)
Упражнение сетов x повторений % 1RM
9048 1-й набор 9048 x 9048 9048 80% NA
Становая тяга
вариации »» Стандартная становая тяга или становая тяга сумо. Выберите один или другой и делайте это последовательно во все дни подготовки становой тяги close
3 x 3 85% NA
Вертикальный толчок
вариаций »» Жим штанги над головой или жим гантелей (стоя или сидя), Landmine Pressclose
4 x 10 NA 8
День 2 (Мощность)

% 1RM 1-й подход RPE
Жим лежа 3 x 3 80% NA
Мертвая тяга
Мертвая тяга
»
. Выберите один или другой и делайте это последовательно во все тренировочные дни, в которые вы делаете становую тягу close
3 x 3 85% NA
9048 9048 9048
День 3 (сила)
Наборы x повторения % 1RM 1-й набор RPE
Приседания со спиной 3 x 4 85% NA
85% NA
* NA = неприменимо для этого упражнения.
Вот версии в моем профиле Instagram, вы можете легко сделать снимок экрана и сохранить на свой телефон.
КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПРОГРАММОЙ
РАЗМИНКА
Перед каждой тренировкой по пауэрлифтингу убедитесь, что вы разминаетесь, чтобы повысить температуру тела. Так вы будете готовы поднимать тяжести и с меньшей вероятностью нанесете себе травму. Вот мое руководство по разминке.
РУКОВОДСТВО ПО ВЫБОРУ УПРАЖНЕНИЙ
Развитие навыков более важно для пауэрлифтера, чем для бодибилдера, поэтому для сравнения используется меньшее разнообразие упражнений.Иногда у вас будут варианты, и в этом случае я включил ссылки на учебные пособия по упражнениям, где я подумал, что это может быть особенно полезно.
Выбирайте движения, которые вам нравятся, во время которых вы можете чувствовать работу целевых мышц и к которым у вас есть доступ к оборудованию. Возьмите эту программу и запустите ее как есть или настройте под свои нужды. Вот еще одно руководство по выбору упражнений, если оно вам нужно.
ФОРМА
Само собой разумеется, что ключ к поднятию тонны веса — это научиться делать это таким образом, чтобы это соответствовало механике вашего тела.
Работая с экспертами мирового уровня , соавтор Энди и его команда потратили 3 года на разработку учебной программы из 46 уроков , чтобы научить вас совершенствоваться в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Вот три наших бесплатных мегагайда, созданных на основе этой серии видео:
ПЕРИОДЫ ОТДЫХА
Отдыхайте столько, сколько необходимо, чтобы восстановиться и быть готовыми к следующему подходу. Обычно это ~ 2–4 минуты. Двух минут может быть достаточно для новичка в приседании, но атлету высокого уровня может потребоваться пять минут, что увеличит продолжительность тренировки.
(Чем больше мускулатуры задействовано в упражнении и чем сильнее вы становитесь, тем дольше вам понадобится.)
КАК ПЛАНИРОВАТЬ ПРОГРЕСС С ПОМОЩЬЮ НАЧИНАЮЩЕЙ ПРОГРАММЫ ПАУЕРЛИФТИНГА
В простейшей форме вам просто нужно выбрать вес, который вам нужен. может поднимать упражнения на количество записанных подходов и повторений, прибавлять немного веса за каждое занятие и избегать тренировки до отказа.
(Неудача — это момент, когда атлет больше не может перемещать вес или страдает какой-либо ломкой в своей форме.)
ОБОЗНАЧЕНИЕ 1ПМ СООТВЕТСТВУЕТ ВАМ НАЧАЛЬНЫЙ ВЕС ДЛЯ ПОДНЯТИЯ
Обозначение% 1ПМ означает процент от Максимум 1 повторение. Это рекомендация относительно того, сколько вы должны загрузить штангу при первом запуске программы (только), и мы будем использовать ее в наших основных соревновательных упражнениях со штангой.
Итак, где вы видите Приседания 3 * 8 (70%) , это означает, что вы должны положить 70% веса вашего максимального приседания с одним повторением на штангу, а затем выполнить 3 подхода по 8 повторений.
Если вы не знаете свой 1ПМ, вы можете использовать этот калькулятор, который я создал для наших читателей, который покажет вам, как рассчитать свой 1ПМ.
Итак, допустим, ваш текущий 1ПМ в приседаниях 180 фунтов (~ 80 кг). Вы загрузите штангу так, чтобы общий вес составлял 70% от этого, 125 фунтов (57,5 кг), а затем выполните 3 подхода по 8.
Это может показаться относительно легким, но не поддавайтесь искушению сделать больше. Некоторые люди могут сделать значительно больше 8 повторений при этом процентном соотношении, но наша цель — быть субмаксимальной, так как вы будете делать линейное увеличение нагрузки каждый раз, когда повторяете эту тренировку. Второй и третий подходы вам, скорее всего, будут сложнее первого из-за накопленной усталости.
Переходите к следующему упражнению — жиму лежа.
Теперь предположим, что ваш 1ПМ в жиме лежа на самом деле немного выше, чем в приседаниях, 200 фунтов (~ 90 кг). Когда они впервые серьезно относятся к пауэрлифтингу, это не редкость для многих лифтеров, обычно мужчин, которые становятся более опытными и сильнее в жиме лежа, чем приседания.
Не бойтесь, если это ваша ситуация, она будет быстро исправлена. Загрузите гриф так, чтобы общий вес составлял 70% от этого, 140 фунтов (~ 62.5 кг), а затем выполните 3 подхода по 8.
Если у вас нет большого опыта работы с упражнением, вы новичок в нем или возвращаетесь после отдыха, просто разогрейтесь, добавив веса к делу. где вы можете удобно приседать 3 подхода по 8. Затем для каждой последующей тренировки добавляйте каждый раз немного веса , сохраняя при этом хорошую форму .
ОБОЗНАЧЕНИЕ RPE ДЛЯ ПЕРВОГО НАБОРА СОВЕТУЕТ ВАМ, КАК ЗАГРУЗИТЬ БАРУ С ПЕРВОЙ СЕССИИ ВПЕРЕД
«RPE» означает оценку воспринимаемой нагрузки на основе количества повторений в резерве. Это средство борьбы с усталостью, которое может помочь в восстановлении и росте, сообщая вам, сколько повторений в идеале вы сможете избежать до отказа.
В то время как вы будете стремиться добавлять нагрузку в каждую тренировку по шкале от 1 до 10, цифра 8 означает прекращение подхода, когда вы сможете выполнить еще 2 повторения.
Номер RPE Значение
10 Невозможно сделать больше повторений или нагрузки без нарушения формы
9,5 9048 Не удалось сделать больше повторений
9 Можно сделать еще 1 представитель
8.5 Определенно мог бы сделать еще 1 повторение, шанс 2
8 Мог бы сделать еще 2 повторения
7,5 Определенно смог бы сделать еще 2 повторения, шанс 3
7 Мог сделать еще 3 повторения
5-6 Мог сделать еще 4-6 повторений
1-4 Очень легкие или легкие усилия
Это метод, который легенда пауэрлифтинга Майк Тучшерер использует для неизменно поднимал своих клиентов на пьедестал почета на чемпионатах мира IPF. Мой соавтор Эрик Хелмс недавно получил докторскую степень. изучаю это. Так что, даже если сейчас это кажется новым, стоит немного узнать об этом, так как вы найдете это полезным.
Вы заметите, что значения RPE для этой программы пауэрлифтинга — «RPE 1-го подхода 8». Это означает, что вы должны нагружать штангу таким весом, который может быть на два больше, чем количество повторений, предписанное для вашего первого подхода.
Если вы сделаете это правильно, хотя ваши последующие подходы будут сложнее, вы сможете использовать одну и ту же нагрузку для всех своих подходов.
Если вы «пропускаете повторения» в последующих подходах с той же нагрузкой (RPE поднимается выше 10), вы либо начали слишком тяжело, не отдыхали достаточно долго, либо, возможно, допустили техническую ошибку; все это будет полезным опытом для вашего следующего занятия.
Сначала попробуйте это, а затем вернитесь, чтобы прочитать наши подробные инструкции по прогрессированию тренировок, которые дадут вам больше примеров.
ПОЧЕМУ МЫ ПОСТРОИЛИ ЭТО ТАКОЕ
Программирование различается для начинающих, средних и продвинутых лифтеров.Тем не менее, основные различия заключаются просто в скорости прогресса, который делается, общий объем выполняемой работы и структура программы пауэрлифтинга, связанная с организацией этих различий в объеме. Большинство других аспектов программирования остаются прежними.
Новичку нет необходимости в комплексных подходах для максимизации адаптивного отклика. Таким образом, в отличие от промежуточной программы пауэрлифтинга и продвинутых программ, вы не увидите одинаковых элементов блочной или линейной периодизации.Скорее, используется простая модель единичной прогрессии, в которой увеличение нагрузки происходит от сеанса к сеансу.
Однако это не означает, что обучение должно быть полностью однообразным и лишенным разнообразия. Вы увидите, что программа построена на основе ежедневной волнообразной модели, в которой тренируются гипертрофия, «сила» (по сути, тяжелая техника) и сила.
Кроме того, тренировки с отсутствием вариации нагрузки или объема не только психологически однообразны, но также, как было показано, увеличивают вероятность перетренированности, ухудшают работоспособность, увеличивают частоту заболеваний; а когда очень монотонная тренировка (небольшие вариации нагрузки и объема) делается менее монотонной, производительность увеличивается.
По этим причинам в разные дни используются разные комбинации повторений и нагрузок.
Если вы используете трехдневную версию , день 1 посвящен работе с большим количеством повторений и умеренной нагрузкой для накопления относительно большого объема (гипертрофия). День 2 посвящен работе с малым количеством повторений и средней тяжести с малым объемом (мощностью). День 3 посвящен тяжелой работе с низким числом повторений и умеренным объемом (силой).
Если вы используете четырехдневную версию , структура та же, за исключением того, что в дни 1-3 тренируются только основные упражнения, а в день 4 — вспомогательная работа.
ПРОГРАММА ПАУЕРЛИФТИНГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ Вопросы и ответы
Как мне начать тренировки по пауэрлифтингу?
Чтобы начать тренировку по пауэрлифтингу, возьмите себе штангу, скамью и стойку для приседаний, какую-нибудь устойчивую обувь с твердой подошвой и обеспечьте хорошее настроение. Технически, пауэрлифтинг — это то, кто может поднять наибольший вес. Однако стремление поднять как можно больший вес с самого начала, скорее всего, приведет вас к травме. Мастерство подъемов — это то, что будет способствовать развитию вашей тренировочной карьеры.Итак, хотя вам нужно усердно напрягать себя во время тренировки, будьте достаточно скромными, чтобы признать, что каждый раз, когда вы тренируетесь, вы учитесь. В этой статье представлена моя программа пауэрлифтинга для начинающих.
Сможет ли вас разорвать пауэрлифтинг?
Чтобы выглядеть «разорванным», вам нужно мускулистое тело и низкое содержание жира. Такие программы пауэрлифтинга, как эта примерная программа для начинающих, построят мускулистое тело, но контроль диеты — это то, что поможет вам сбросить жир и даст вам определенный пресс. Объедините это с моим руководством по настройке питания, чтобы получить разорение.
Пауэрлифтинг делает вас большим?
Программы пауэрлифтинга, подобные этой примерной программе, помогут вам нарастить мышечную массу, но для роста вам необходимо съесть достаточный избыток калорий и достаточное количество белка. Вот мое руководство о том, как набрать массу, не толстеть.
Какая программа пауэрлифтинга лучшая для начинающих?
Лучшая программа пауэрлифтинга для начинающих будет построена таким образом, чтобы позволять развивать навыки и силу во время соревнований, а также развивать основу мускулатуры для дальнейшего развития силы.Очевидно, я предвзято, но я рекомендую эту программу пауэрлифтинга для начинающих, взятую из нашей книги Пирамида мышц и силы .
Могу ли я добавить в программу упражнения или подходы?
Если у вас есть веские основания полагать (например, прошлые данные о подъеме), что это принесет вам пользу, вы можете добавить все, что захотите. Ключ в том, что вы достаточно восстанавливаетесь и прогрессируете лучше, чем в противном случае.
Прежде чем спрашивать, можете ли вы добавить прямую работу рук, трапа, пресса или плеч, рассмотрите программу бодибилдинга для начинающих, которая оптимизирует развитие телосложения.В программах бодибилдинга на этом сайте все еще есть подъемы штанги, так что вы все равно станете сильнее.
Это слишком маленький тренировочный объем?
Мы так не думаем, нет. См. «» Почему вы изменили объем и рекомендации по ОБП для программ во втором издании вашей книги «Пирамида обучения»? »на странице часто задаваемых вопросов.
ПРОГРАММЫ ПАУЕРЛИФТИНГА — ВАЖНОЕ ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ
Это лишь один из многих примеров, которые подойдут начинающему пауэрлифтеру.Индивидуальность — ключ к долгосрочному успеху, и точно так же, как не рекомендуется использовать чью-то диету, независимо от того, соответствует ли ваше поддерживаемое потребление калорий или начальный процент жира в организме с их или нет, прыгать тоже не стоит. в программу независимо от того, насколько объем, интенсивность или частота программы соотносятся с тем, к чему вы в настоящее время адаптированы.
Если вы нашли это полезным, возможно, вам будет приятно узнать, что это всего лишь небольшой отрывок из моей книги «Пирамида тренировки мышц и силы», написанной с моими соавторами Эриком Хелмсом и Андреа Вальдес.Второе издание вместе со справочником по питанию было выпущено в прошлом году.
Присоединяйтесь к 20 000 других читателей, получите свои копии здесь.
Спасибо за внимание. Вопросы приветствуются в комментариях.
Лучшее, черт возьми, 12 недель пауэрлифтинга, которые у тебя будут в течение всего года. — Чугун на прочность
Заявление об отказе от ответственности — это чрезмерная программа, она разработана для увеличения вашего 1 повторения за 12 недель и будет напряженным периодом тренировки.Не выполняйте эту программу подряд и обязательно выполняйте более легкие тренировки через 4-6 недель после нее, чтобы ваше тело могло акклиматизироваться.
Я слишком долго не писал, я стремился выпускать хотя бы одну статью в неделю с тех пор, как ушел по найму на полный рабочий день, и пока единственное, чем я занимался полный рабочий день, — это запускал в гостиной в моих боксерах. Это не значит, что я делал все на хер, просто я не делаю того объема работы, который хотел бы сделать, но вместо того, чтобы вспоминать о том, чего я не делал, я думаю, что лучше всего сделать это — взломать поработал.
Что может быть лучше письменного слова и какое написанное слово лучше, чем рассказывать вам о некоторых замечательных особенностях программирования, с которыми я столкнулся за последние 6 месяцев.
Некоторые люди отлично умеют разрабатывать системы и придерживаться их, изучать данные и оттачивать то, что работает. Это утомляет меня, что у меня хорошо получается, так это то, что у меня до неприличия хорошая память о результатах предыдущих программ и о том, как они себя чувствовали, выглядели или уходили. Затем используйте эту память для настройки и игры с программными переменными.
Спросите любого из атлетов или лифтеров, которые работали со мной. Я могу быть дриблингом большую часть времени, но когда дело доходит до запоминания личных рекордов или выполнения программ, которые работают из моей задницы, чтобы решить проблему Я опух, ожирение человек дождя пауэрлифтинга.
Одно из позитивных изменений, которые я сделал за последние 6 месяцев, — это более структурированный и упорядоченный при написании программ, пытаясь всегда быть уверенным, что я постепенно увеличиваю переменные чистой прибыли, а также делаю все важные качественные вещи — реагируя на перегрузка и постоянные попытки отточить технику лифтера.
За последний год я играл примерно с 70 программами для пауэрлифтеров и пробовал разные вариации тем, и добился огромных успехов, а некоторые — не столь впечатляющих. За последний год или около того то, чему я научился, чтобы постоянно добиваться успеха
Накопительные блоки для приседаний с резервным копированием с подготовительными этапами — это чертовски черная магия, но они надежно работают только в течение 4-8 недель, в зависимости от силы атлета.
Bench ненавидит накопительные тренировки или тренировку на общую усталость, вы можете добиться фантастических успехов с помощью smolvov jnr или шаблона жима лежа AMHP (посетите форумы sugdenbarbell.com, чтобы узнать больше об AMHPower и его умном и очень сильном парне в программировании). Скамейка просто любит скучать, как хреновый объем, который перерабатывается.
Становая тяга
ненавидит тяжелые тренировки и любит небольшие перегрузки время от времени и, вероятно, является одним из немногих упражнений, которые действительно нуждаются в разгрузке после серьезного сета с перегрузкой или тяжелого сингла.Но почти любой, кто занимается пауэрлифтингом, сказал бы вам это.
Имейте в виду, что то, что я здесь излагаю, вероятно, составляет около 15-20% моего программирования, но именно программа захватывает заголовки, поэтому не стесняйтесь украсть ее и использовать как свою. Если ты не полная и полная пизда, можешь даже отдать мне должное #castironstrength #HOWDIDIGETSOFUCKINGSTRONGSOFUCKINGQUICKLY #MYBACKISFUCKED
Программа, которую я излагаю ниже, предназначена для одновременного толкания всех подъемов, и вам нужно хорошо владеть техникой приседаний, жимов лежа и становой тяги, иначе эта программа вас пережевет и выплюнет. Также, если у вас супертяжелый вес или более сильный атлет (460+ вилков), вы можете адаптировать шаблон, чтобы он был менее агрессивным для приседаний, или спросите себя, какого черта вы берете шаблоны из Интернета!
Cast Iron Strength 12 недель пауэрлифтинга Total Builder.
Программа (Генплан).
4 дня в неделю
Сеансы всего тела
Разгрузка на 7 и 13 неделе.
Это программа для приседаний и становой тяги с перегрузкой, поэтому она будет тяжелой для вашего тела
НЕ ЗАПУСКАЙТЕ ПРОГРАММУ НАЗАД, если вы не хотите получить травму.
Структура дня и выбор упражнений.
День 1 — Приседания + спина
1 — Приседания
2 — Тяга на скамье или с опорой на грудь
3 — Приседания с паузой или передние приседания
4 — вспомогательный объем легкой скамьи
5 — 2-3 движения верхней части спины и плеч
День 2 — становая тяга + жим лежа
1 — становая тяга с дефицитом или паузой
2 — Жим лежа
3 — становая тяга
4 — Становая тяга RDL или TNG
5 — 2-3 движения верхней части спины и плеч
День 3 — Восстановление — тренировка в бассейне или легкое кардио.
День 3 — Приседания + спина
1 — Приседания
2 — Тяга на скамье или с опорой на грудь
3 — Приседания с паузой или передние приседания
4 — вспомогательный объем легкой скамьи
5 — 2-3 движения верхней части спины и плеч
День 4 — становая тяга + жим лежа
1 — становая тяга с дефицитом или паузой
2 — Жим лежа
3 — становая тяга
4 — Становая тяга RDL или TNG
5 — 2-3 движения верхней части спины и плеч
Еженедельная цель по упражнениям, общему объему и интенсивности @ этих объемов.
Приседания
неделя Фаза обучения Интенсивность — подходы x повторения @ интенсивность
1 Препарат 4 × 10 при 60%, 4 × 8 при 65%, 4 × 6 при 70%
2 Препарат 4 × 8 при 65%, 4 × 6 при 70%, 4 × 4 при 75%
3 Препарат 4 × 6 при 70%, 4 × 5 при 75%, 4 × 4 при 80%
4 Накопление 10 × 3 при 85%
5 Накопление 10 × 4 при 85%
6 Накопление 10 × 5 при 85%
7 Deaload 6 × 4 @ 80%
8 Накопление 10 × 6 при 85%
9 Пик 4 × 5 при 90%
10 Пик 3 × 4 @ 95%
11 Пик 2 × 3 при 100%
12 Пик 1 × 2 @ 105%
Жим лежа
неделя Фаза обучения Интенсивность — подходы x повторения @ интенсивность
1 Том 4 × 10 @ 62. 5%, 4 × 8 при 67,5%, 4 × 6 при 72,5%
2 Интенсивность 4 × 6 при 72,5%, 4 × 5 при 77,5%, 4 × 4 при 82,5%
3 Том 4 × 8 при 70%, 4 × 6 при 75%, 4 × 4 при 80%
4 Интенсивность 4 × 4 при 80%, 4 × 3 при 85%, 4 × 2 при 90%
5 Интенсивность Heavy Singles + Back off volume
6 Разгрузить 12 × 6 при 60%
7 Deaload 4 × 10 при 65%, 4 × 8 при 70%, 4 × 6 при 75%
8 Том 4 × 6 при 75%, 4 × 5 при 80%, 4 × 4 при 85%
9 Интенсивность 4 × 8 @ 72.5%, 4 × 6 @ 77,5%, 4 × 4 @ 82,5%
10 Том 4 × 4 при 82,5%, 4 × 3 при 87,5%, 4 × 2 при 92,5%
11 Интенсивность Heavy Singles + Back off volume
12 Том 12 × 6 при 60%
Становая тяга
неделя Фаза обучения Интенсивность — подходы x повторения @ интенсивность
1 Том 10 × 4 при 60% (дефицит), 10 × 4 при 65% (становая тяга), 4 × 12 при 35% (RDL)
2 Интенсивность 8 × 3 при 70% (дефицит), 8 × 3 при 75% (становая тяга), 4 × 10 при 40% (RDL)
3 Том 2 × 2 при 80% (дефицит), 1 × 2 при 85% (становая тяга), набор повторений при 85%, 4 × 10 при 45% (RDL)
4 Интенсивность 10 × 4 @ 62. 5% (дефицит), 10 × 4 при 67,5% (становая тяга), 4 × 12 при 37,5% (RDL)
5 Том 8 × 3 при 72,5% (дефицит), 8 × 3 при 77,5% (становая тяга), 4 × 10 при 42,5% (RDL)
6 Разгрузить 2 × 2 при 80% (дефицит), 1 × 2 при 85% (становая тяга), набор повторений при 85%, 4 × 10 при 45% (RDL)
7 Deaload 12 × 4 @ 50% (становая тяга сумо). Разработайте новый прогнозируемый максимум и используйте его для следующего цикла e
8 Том 10 × 4 при 60% (дефицит), 10 × 4 при 65% (становая тяга), 4 × 12 при 35% (RDL)
9 Интенсивность 8 × 3 при 70% (дефицит), 8 × 3 при 75% (становая тяга), 4 × 10 при 40% (RDL)
10 Том 2 × 2 при 80% (дефицит), 1 × 2 при 85% (становая тяга), набор повторений при 85%, 4 × 10 при 45% (RDL)
11 Интенсивность 10 × 4 @ 62. 5% (дефицит), 10 × 4 при 67,5% (становая тяга), 4 × 12 при 37,5% (RDL)
12 Том 8 × 3 при 72,5% (дефицит), 8 × 3 при 77,5% (становая тяга), 4 × 10 при 42,5% (RDL)
Вспомогательные работы
Вспомогательная работа будет работать по 3-недельному линейному циклу, вы должны стараться поддерживать вес в пределах ваших максимальных возможностей, стараться брать более короткие периоды отдыха и иметь общую усталость, изнуряющую вас и приближающую вас к неудаче.Как правило, я бы посоветовал вам прорабатывать следующие группы мышц 2-4 раза в неделю.
Лат (тяга вниз или подтягивание разными хватами)
Ромбовидные мышцы, трапеции и широчайшие (гребля на тренажерах, гантелях и хватах)
Плечи (жимы или подъемы)
Нижняя часть спины (гиперс и обороты гиперс)
Пресс (фиксация с использованием планки, планки с утяжелением, выкатывания или упражнения в гимнастике)
Программа —
Загрузите отсюда
Или получите гугл версию здесь
Как создать программу пауэрлифтинга и олимпийской тяжелой атлетики — Fitbod
Ниже приводится подробное пошаговое руководство по созданию программы пауэрлифтинга и / или олимпийской тяжелой атлетики.
Важно отметить, что конкретный порядок этих шагов может быть точным, а может и не быть точным для каждой ситуации, однако хорошо продуманная программа должна включать все шаги, указанные ниже.
Кроме того, индивидуальные обстоятельства также могут иметь значение, поэтому обязательно принимайте во внимание предыдущую травму, особенности начинающих и опытных атлетов, а также личные предпочтения.
Заинтересованы в разработке собственной программы обучения? Обязательно прочтите эту статью перед тем, как начать!
ШАГ 1. ПОНИМАЙТЕ РАЗНИЦЫ МЕЖДУ ПАУЕРЛИФТОМ И ОЛИМПИЙСКОЙ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКОЙ
Хотя некоторые люди могут смотреть на штангу и предполагать, что оба вида спорта одинаковы.Жизненно важно, чтобы вы понимали разницу между обоими видами спорта.
Пауэрлифтинг — это соревновательный вид спорта, в котором спортсмены поднимают максимальный вес, который может быть в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Эти упражнения являются основой большинства силовых программ и разрабатываются путем тщательного обучения и тренировок. Скорость штанги — менее важная характеристика в пауэрлифтинге, чем в тяжелой атлетике.
Олимпийская тяжелая атлетика, как и тренировка по пауэрлифтингу, включает в себя приседания, становую тягу (варианты с подъёмом и рывком) и жимы (не столько жим лежа, сколько жимы с толчком, толчки и т. Д.).Основное различие между этими двумя видами спорта заключается в том, что олимпийская тяжелая атлетика гораздо более технична и зависит от скорости, чем пауэрлифтинг.
Нельзя сказать, что пауэрлифтинг не требует техники, потому что он, безусловно, требует, однако олимпийские движения тяжелой атлетики, такие как рывок, толчок и толчок, требуют высокой точности на более высоких скоростях (скорости) штанги.
Статья по теме: Обзор программы Джеффа Ниппарда для всего тела
ШАГ 2: ВЫБЕРИТЕ СРОКИ
Программа, независимо от вида спорта, должна иметь фазы, в которых особое внимание уделяется определенным аспектам развития.
Первый этап — это подготовительный этап (цель — гипертрофия), в котором упор делается на повышение работоспособности, наращивание мышечной массы и отработку техники. Это часто происходит дальше всего от соревнований, и цель здесь — заложить основу для более напряженных и специфичных для спорта тренировок.
Вторая фаза — это фаза силы (цель — развитие силы) или просто фаза, на которой создается сила, не обязательно полностью выраженная (следующая фаза).Это то место, где большинство лифтеров проводят время, уходя на соревнования, поднимая 80-90%, но редко поднимая более 90%.
Третья фаза — это соревновательная фаза , в которой развивается способность выражать силу. Эта фаза — фаза, в которой имеют место высокие неврологические требования и адаптация, и атлет часто чувствует себя истощенным. Это делается в последние несколько недель перед соревнованием за максимальную производительность. Во время этой фазы дополнительные движения также уменьшаются, чтобы обеспечить восстановление после такой высокоинтенсивной (% от максимальной) тренировки.
Последняя фаза — это фаза восстановления или фаза после соревнований , в которой атлет снижает процент подъема, уменьшает общий объем и позволяет телу восстановиться. Это часто менее структурировано и может варьироваться по продолжительности в зависимости от сроков.
Понимание того, на каком этапе процесса вы находитесь и как это соотносится с графиком вашей конкуренции, необходимо при разработке программы.
Вот еще одна отличная статья, в которой эти концепции рассматриваются более подробно.
ШАГ 3: ВЫБЕРИТЕ ЧАСТОТУ ОБУЧЕНИЯ
Это может варьироваться в зависимости от человека.
Для большинства пауэрлифтеров достаточно тренировок 3-5 дней в неделю.
Олимпийским тяжелоатлетам может потребоваться тренировка 4 дня или более для более оптимальных результатов , поскольку некоторые дни могут быть низкой интенсивности, но высокими техническими требованиями.
Тренировочный возраст (как долго кто-то тренируется, а не хронологический), способность к восстановлению и общий уровень навыков будут определять, сколько тренировок человек может выдержать.
Вообще говоря, чем более продвинутый атлет и чем он сильнее, тем МЕНЬШЕ высокоинтенсивных (% от максимума) тренировок он может выдержать и восстановиться.
Большинство новичков не развили способность работать в направлении своего истинного генетического потенциала, поэтому риск этого намного ниже, чем у более элитных спортсменов. Для элитных спортсменов ключевым моментом является правильное восстановление и уверенность в том, что вы не делаете слишком много.
ШАГ 4: ВЫБЕРИТЕ ОСНОВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ
5 ключевых элементов программы пауэрлифтинга
Нет недостатка в программах по пауэрлифтингу, которые могут помочь вам нарастить силу, от программ для начинающих, предназначенных для тех, кто только начинает, до программ продвинутого уровня для тех, у кого за плечами годы силовых тренировок.
Независимо от того, выполняете ли вы программу пауэрлифтинга для начинающих или продвинутых, вы увидите следующие элементы:

— Специфика пауэрлифтинга
— Высокая интенсивность
— Тренинг «Слабое место»
— Периодизация блока
— Восстановление

В этой статье мы обсудим каждый из этих пунктов более подробно и объясним, что делает программу пауэрлифтинга уникальной.
Приступим!

5 вещей, которые включает в себя каждое упражнение по пауэрлифтингу
Специфика пауэрлифтинга
Принцип специфичности гласит, что прирост силы зависит от типа тренировки, которую мы выполняем.
Другими словами, если вы хотите стать сильнее при выполнении сгибаний на бицепс, вам необходимо включить в свою программу тренировку на сгибание бицепса. Вы не можете, например, ожидать, что станете сильнее в сгибаниях на бицепс, делая подтягивания.
Конечно, вы будете прорабатывать бицепсы, делая подтягивания, но это не так специфично, как сгибания рук на бицепс. Таким образом, приоритет, который вы уделяете сгибаниям бицепса по сравнению с подтягиваниями, не будет равным. Хотя вы по-прежнему будете включать оба упражнения в свою программу, вы будете тратить больше времени на сгибание бицепса, чем на подтягивания.
В программе пауэрлифтинга действует тот же принцип. Поскольку основная цель — улучшить приседания, жим лежа и становую тягу, вы будете уделять этим трем движениям больше внимания, чем любым другим упражнениям.
Таким образом, большинство тренировок по пауэрлифтингу начинается с того, что первое упражнение является одним из трех движений пауэрлифтинга. После этого первого упражнения вы сделаете несколько вариаций движений пауэрлифтинга. В конце вы выполните упражнение с гантелями или тросом, которое прорабатывает одну из тех же групп мышц, что и приседания, жим лежа или становая тяга.

Высокая интенсивность
Любая программа пауэрлифтинга должна включать высокий уровень интенсивности приседаний, жима лежа и становой тяги.
Интенсивность определяется как процент от вашего максимального 1 повторения:

— Субмаксимальная интенсивность: Менее 50% от 1ПМ
— Низкая интенсивность: 50-65% от 1ПМ
— Средняя интенсивность: 65-85% от 1ПМ
— Высокая интенсивность: 85-100% от 1ПМ
Когда вы подвергаетесь высокоинтенсивной тренировке, ваш мозг приказывает мышцам задействовать все двигательные единицы одновременно, чтобы удовлетворить необходимую нагрузку.В результате вы станете более опытным в создании максимальной силы, что позволит вам со временем поднимать больший вес.
Однако высокоинтенсивные тренировки нужно использовать с осторожностью. Это потому, что он более требователен к телу. Поэтому в большинстве программ пауэрлифтинга используется так называемый подход «верхний подход» и «обратный подход».
Здесь вы начинаете тренировку с 1-3 тяжелых подходов. Это ваши «лучшие наборы». Они выполняются первыми в порядке упражнений, когда утомляемость минимальна.За верхними сетами следуют 1-3 «повторных подхода», которые попадают в зону «умеренной интенсивности». Здесь вы можете накопить больше объема, что поможет нарастить мышцы и укрепить правильную технику.
Сосредоточьтесь на «слабых местах»
Большинство программ пауэрлифтинга включают упражнения, улучшающие слабые места в диапазоне движений.
Чтобы проанализировать слабые места в движении, разделите упражнения на «нижний», «средний» и «верхний» диапазоны.Затем определите, где в пределах этих диапазонов у вас есть точка преткновения. Обычно это определяется тем, где вы терпите неудачу при более тяжелых нагрузках.
Например, в жиме лежа вы терпите неудачу только от груди, в локауте или где-то посередине?
На основе этого анализа вы можете начать программировать упражнения, чтобы помочь наращивать силу в этих отстающих диапазонах движений. Если вы не справляетесь с грудью в жиме лежа, это может означать, что у вас более слабые грудные мышцы. Если вы не справитесь с локаутом, это может означать, что у вас слабее трицепс.В результате вы можете использовать аксессуары для жима лежа, в которых эти группы мышц будут приоритетными.

Периодизация блока
Программы пауэрлифтинга обычно следуют модели «блочной периодизации».
Периодизация относится к стратегической реализации конкретных этапов обучения. Эти фазы составляют «общий тренировочный план», а не только индивидуальную программу. В результате при периодизации учитываются месяцы тренировок, которые могут включать несколько программ.
Концепция периодизации блоков заключается в том, что каждый блок, обычно длящийся 3-6 недель, увеличивается до тех пор, пока вы не проверите свой 1 повторный максимум.
Первый блок называется «фазой накопления», он включает в себя нагрузки между 60-75% от вашего максимального 1 повторения.
Второй блок называется «фазой трансмутации», он включает в себя нагрузки между 75-90% от вашего максимального 1 повторения.
Последний блок называется «фазой пика», он превышает 90% от вашего 1 повторного максимума.
В конце фазы пика вы будете в оптимальном положении, чтобы проверить свои максимумы. Надеемся, что после тестирования вы установите новые личные рекорды, после чего периодизация блоков повторится с более высокими базовыми числами.
Восстановление
Все программы пауэрлифтинга будут включать множество элементов восстановления, чтобы атлеты продолжали прогрессировать, не рискуя выгорать или травмироваться.
Одним из способов управления восстановлением является идея «прогрессирующей перегрузки».Это означает, что тренировочные переменные медленно накапливаются с течением времени в зависимости от количества подходов, повторений или нагрузки.
Например, на 1-й неделе программы пауэрлифтинга вы можете начать с 80%. Затем, на 2-й неделе, доведите до 82%. Это будет медленная и постоянная прогрессирующая перегрузка. Вы никогда не станете стремиться к быстрому прогрессу, например, прыгать с 80% на 90% с одной недели на другую.
Другой способ управления восстановлением — это тренировочный сплит. В течение недели всегда будет оптимальное количество приседаний, жимов лежа и становой тяги, что ограничивает количество усталости, которую вы переносите с одной тренировки на другую.
Например, вы редко, если вообще когда-либо, выполняете тяжелую становую тягу в один день, а на следующий день — тяжелый присед. Если вы выполняете становую тягу и приседания подряд, одна из этих тренировок обычно будет включать более легкий вес.
Вне тренажерного зала некоторые пауэрлифтеры используют электрическую стимуляцию мышц (EMS), которая представляет собой такой инструмент, как PowerDot, который увеличивает кровоток и кровообращение, что предотвращает воспаление. Это помогает лифтерам уменьшить болезненность мышц и быстрее восстанавливаться между тренировками.
Часто задаваемые вопросы
Мне часто задают вопросы о различиях между программой пауэрлифтинга для начинающих и среднего уровня.
Элементы, рассмотренные ранее, все еще используются, будь то программа пауэрлифтинга для новичков или среднего уровня; однако разница обычно заключается в том, сколько раз в неделю они выполняют пауэрлифтинговые движения и сколько подходов на одно упражнение запрограммировано.
Как выглядит программа пауэрлифтинга для начинающих?
Программа пауэрлифтинга для начинающих обычно включает более низкую частоту движений пауэрлифтинга.Например, новичок должен выполнять приседания, жим лежа и становую тягу только 1-2 раза в неделю. Кроме того, объем, который вы делаете, будет меньше, обычно это всего 3-5 подходов на каждое упражнение в пауэрлифтинге.

Как выглядит программа по пауэрлифтингу среднего уровня?
Пауэрлифтеры среднего уровня увеличивают частоту приседаний и жимов лежа, но обычно оставляют частоту становой тяги в покое. Таким образом, в программе пауэрлифтинга среднего уровня спортсмены приседают и жим лежа 2-4 раза в неделю, в то время как становая тяга остается 1-2 раза в неделю.Кроме того, программы пауэрлифтинга среднего уровня будут иметь повышенный уровень объема, с более чем 6-10 подходами на каждое упражнение.
Последние мысли Программы
пауэрлифтинга должны иметь высокий уровень специфичности, при этом большинство упражнений включают приседания, жим лежа и становую тягу, а также их близкие вариации. Кроме того, пауэрлифтеры должны выполнять упражнения с высокой интенсивностью и устранять свои слабые стороны в пределах своего диапазона движений.Важные элементы программы пауэрлифтинга также включают в себя то, как они переходят от одного блока к другому и как они справляются с восстановлением.
Об авторе Ави Сильверберг имеет ученую степень Мазера в области физических упражнений, специализируясь на исследованиях в области пауэрлифтинга. Он был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу с 2012 года. Как спортсмен, его славой всегда был жим лежа, он трижды участвовал в чемпионатах мира по жиму лежа и выигрывал бронзовую медаль в 2010 году.
8-недельная программа пауэрлифтинга — Physiqz
Дэн Грин использует периодизацию в своих тренировках, чтобы устанавливать мировые рекорды.
Содержание:
Усердные тренировки только помогут вам — вы также должны тренироваться с умом. Но как узнать, какой шаблон тренировки или программу пауэрлифтинга использовать? При таком большом количестве вариантов, особенно для атлетов среднего и продвинутого уровня, бывает сложно выбрать.
Во-первых, если вы тренируетесь менее двух лет, вы все еще новичок, когда дело доходит до тренировочного возраста, и программа для новичков будет не только легче выполнить, но и более эффективна, поскольку вы сможете продвигаться вперед. быстрее с помощью более простого линейного подхода.
К сожалению, этот метод не работает для тех, кто занимается в тренажерном зале более 2 лет. Обратите внимание, что это общее руководство — вы можете быть готовы к программе промежуточного уровня всего после 1 года обучения или меньше, но это не будет иметь место для 90% людей.
Несомненно, промежуточная программа должна использовать периодизацию. Впервые разработанная спортивным специалистом Тудором Бомпа, этот тип программы использует различные веса и интенсивности, нацеленные на максимизацию долгосрочных результатов.
Как это работает? В традиционной программе используются одни и те же подходы, повторы и проценты. Примером этого может быть известная программа для начинающих с начальной силы, которая сосредоточена на трех подходах по пять повторений в основных упражнениях.
Но, как указано выше, это работает только до определенного времени. После того, как вы воспользуетесь преимуществом «новичков», эта очень простая структура обучения просто не будет работать. Это все еще может обеспечить прогресс, но гораздо медленнее.
Это потому, что наши тела очень хорошо приспосабливаются ко всему, что мы им бросаем.Именно из-за этого феномена периодизация так сильна — она заставляет ваше тело гадать на каждой тренировке, что, в свою очередь, приводит к огромным результатам.
Помимо увеличения мускулов и силы, полученных благодаря этому интеллектуальному подходу, он также чрезвычайно эффективен для достижения «пика» для соревнований по пауэрлифтингу. И даже если вы не участвуете в соревнованиях, все равно рекомендуется проверять свои упражнения в конце каждого цикла, чтобы вы могли записывать свой прогресс, а затем корректировать веса, используемые для следующего цикла тренировок.
Но даже все периодизированные программы не созданы одинаковыми. В традиционном виде это выглядит примерно так:
Неделя 1: 3 подхода по 10 повторений
Неделя 2: 4 подхода по 8 повторений
Неделя 3: 5 подходов по 6 повторений
Неделя 4: 3 подхода по 5 повторений
Хотя это все еще будет работать намного, намного лучше, чем подход для новичков, это все еще не лучшее, что мы можем сделать.
Тогда что?
Волнообразная периодизация.
Лучшие планы тренировок по пауэрлифтингу используют периодизацию, чтобы вызвать наибольшую адаптацию мышц и силы за кратчайший период времени.
В этой форме вариации используются на протяжении всего тренировочного блока, чтобы постоянно заставлять ваше тело адаптироваться к воздействующим на него стрессорам. Он основан на модели общего адаптационного синдрома Ханса Зейла.
Проще говоря, когда организм вводятся новыми, невидимые формы стресса, он упорно трудится, чтобы привести себя обратно в гомеостаз. С точки зрения тренировок, когда вы используете разные уровни повторений, подходов и веса, ваше тело вынуждено постоянно адаптироваться. И эти адаптации происходят в виде увеличения мускулов и силы.
Но волнообразная периодизация идет еще дальше, разумно включая достаточный отдых — правильный тип отдыха — чтобы вы могли полностью восстановиться и извлечь выгоду из вновь обретенных достижений.
Тем не менее, мы все еще можем улучшить ситуацию. Традиционная волнообразная периодизация проводится от микроцикла к микроциклу (от недели к неделе). Это по-прежнему позволит извлечь выгоду из многих преимуществ, описанных выше. Но какой тогда лучший ответ?
Ежедневная волнообразная периодизация, также известная как DUP.
При использовании этого протокола периодизации объем и интенсивность изменяются обратно пропорционально в пределах одного микроцикла — ваша тренировка приседаний в понедельник будет принципиально отличаться от тренировки в пятницу. Это абсолютно максимизирует ваши результаты.
Наш обширный справочник по силе и мышцам раскрывает основы создания такой программы, если вы заинтересованы в том, чтобы научиться разрабатывать и корректировать свои собственные программы.
Без лишних слов, вот хорошие вещи…
8-недельная программа пауэрлифтинга
Первые две недели посвящены увеличению вашей рабочей нагрузки и подготовке к последующим объемам и интенсивности.
Несколько важных моментов, которые необходимо учитывать при обращении за каждую неделю:
Дополнительные упражнения можно поменять местами в соответствии с личными предпочтениями, но нельзя изменить количество подходов и повторений
Следуя пункту 1, вы не можете чем-либо заменить основные упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга)
Если для данного упражнения не указаны проценты или подходы и повторения, это означает, что оно предназначено для автоматической регулировки.
Процент на основных подъемах можно автоматически регулировать вверх, , но не вниз (если вы хотите увеличить вес для данного дня, это приемлемо, но вы не можете его уменьшить)
Некоторым людям нравится рекомендовать полностью динамический подход с автоматической регулировкой для основных подъемников, но я лично считаю, что это опасная игра.Легко сбросить несколько фунтов в те дни, когда вы чувствуете усталость, особенно когда наступает «реальная жизнь». Однако, позволяя себе саморегулировать только и , вы все равно можете получить преимущества убийственной тренировки, если вы прекрасно себя чувствуете в данный день, при этом сохраняя ответственность за те дни, когда вы не чувствуете себя так хорошо.
Вы заметите, что почти все вспомогательные движения не имеют процента. Как указано в пункте 3 выше, это означает, что вы должны использовать «саморегуляцию», чтобы определить, какой вес использовать для каждой тренировки.Для этого следите за тем, сколько вы поднимаете для каждого упражнения, и просто увеличивайте вес с течением времени по мере продвижения. Безусловно, самый простой и эффективный способ сделать это — просто вести блокнот и все записывать.
Ведение журнала тренировок может показаться необходимостью только для новичков, но на самом деле это полная противоположность: атлеты среднего и продвинутого уровня должны быть более дотошными и точными в своих тренировках, чтобы продолжать добиваться высокого уровня прогресса.
Сбор информации о весе, который вы набираете в каждом подходе в каждом упражнении, позволяет вам стать научным подходом к достижению прогресса. Не забудьте также записать RPE — это даст вам представление о том, сколько использовать в следующий раз.
RPE означает «уровень воспринимаемого напряжения» и является мерой того, насколько сложным было выполнение каждого набора по шкале от 1 до 10.
График RPE
6 = вес для разминки
6,5 = «тяжелый» вес для разминки (рабочий набор может быть любым другим)
7 = можно было сделать 3 и более повторений
7.5 = может быть мог бы сделать еще 3 повторения
8 = можно было бы сделать еще 2 повторения
8,5 = возможно мог бы сделать еще 2 повторения
9 = мог бы сделать еще 1 повтор
9,5 = может быть мог бы сделать еще 1 повтор
10 = максимальное усилие, почти отказ
На протяжении всей программы также присутствует упор на задние дельты. Из-за повседневной современной жизни (сидение за компьютером, взгляд на телефон, вождение автомобиля и т. Д.) Многие люди имеют плохую осанку, что приводит к внутреннему вращению плеч.Даже если вы поднимаете упражнения, есть большая вероятность, что у вас есть эта проблема.
Добавьте к этому много жимовых движений, таких как жим лежа с небольшими упражнениями или без них, которые сосредоточены на верхней и средней части спины, и вы получите рецепт серьезной травмы плеча. Мы не хотим заниматься этим в первую очередь, поэтому постарайтесь поразить задние дельты.
Теперь, когда вы готовы эффективно отслеживать свои данные и избегать травм, пришло время погрузиться в разбивку программы.
Пиковый цикл пауэрлифтинга, 8 недель
неделя 1
Первые две недели включают четыре дня подъема — два для верхней части тела и два для нижней части тела.Кроме того, существует множество вариаций. На ранних этапах тренировочного цикла интеллектуальный подход включает в себя множество различных типов неспецифических упражнений.
Это создает основу физической формы и мобильности, что приводит к значительному снижению количества травм. Кроме того, это может позволить вам точно определить дисбаланс или слабые места, которые у вас могут быть, тем самым позволив вам затронуть эти области.
Примечание. Если вы еще этого не сделали, вы можете получить программу в виде простой для понимания электронной таблицы Excel — просто введите адрес электронной почты ниже:
День 1:
Приседания со спиной: 5 × 10 с 60% от вашего 1ПМ (1 повторение макс.)
УДР рывком-хватом: 3 × 10 при 50% от вашего 1ПМ
Glute Ham Raise: 4 × 10
Ab Выкатные колеса для колес: 4 × 10
Разгибания ног (по желанию)
Сгибания ног (по желанию)
День 2:
Подтягивания: 4 × 10
Отжимания: 4 × 10
Жим лежа: 5 × 10 с 60% 1ПМ
OHP: 3 × 5 при 75% 1RM
Тяга Пендлея: 3 × 10, 50% 1ПМ
Мухи на задних лапах
Завитки (по желанию)
Подтягивания на трицепс (по желанию)
День 3:
Фронтальные приседания: 5 × 10 с 50% 1ПМ
Становая тяга с дефицитом (обычная): 5 × 5 при 60% 1ПМ
Glute Ham Raise: 4 × 10
Ab Выкатные колеса для колес: 4 × 10
Разгибание ног (опция)
Сгибания ног (по желанию)
День 4:
Подтягивания: 4 × 10
Отжимания: 4 × 10
OHP: 5 × 10 при 60% 1RM
Dumbell Flies: 4 × 10
Тяга Пендлея: 3 × 10, 60% 1ПМ
Мухи на задних лапах
Завитки (по желанию)
Подтягивания на трицепс (по желанию)
2 неделя
Вторая неделя идентична первой, за исключением увеличения интенсивности и объема при определенных движениях.
День 1:
Приседания со спиной: 5 × 10 с 65% от вашего 1ПМ (1 повторение макс)
RDL рывком-хватом: 3 × 10 при 60% от вашего 1ПМ
Glute Ham Raise: 4 × 10
Ab Выкатные колеса для колес: 4 × 10
Разгибания ног (по желанию)
Сгибания ног (по желанию)
День 2:
Подтягивания: 5 × 10
Отжимания: 5 × 10
Жим лежа: 5 × 10 с 65% 1 ПМ
OHP: 3 × 5 при 80% 1RM
Тяга Пендлея: 3 × 10, 50% 1ПМ
Мухи на задних лапах
Завитки (по желанию)
Подтягивания на трицепс (по желанию)
День 3:
Фронтальные приседания: 5 × 10 с 60% 1ПМ
Становая тяга с дефицитом (обычная): 5 × 5 при 60% 1ПМ
Glute Ham Raise: 4 × 10
Ab Выкатные колеса для колес: 4 × 10
Разгибание ног (опция)
Сгибания ног (по желанию)
День 4:
Подтягивания: 5 × 10
Отжимания: 5 × 10
OHP: 5 × 10 при 65% 1RM
Dumbell Flies: 5 × 10
Тяга Пендлея: 3 × 10, 60% 1ПМ
Мухи на задних лапах
Завитки (по желанию)
Подтягивания на трицепс (по желанию)
3 неделя
Третья неделя — это когда вы начинаете работать с более тяжелыми весами.После создания прочного фундамента работоспособности (вашей способности тренироваться с большим объемом) и в то же время набора некоторой массы вы готовы сокрушить силовую часть тренировочного плана.
День 1:
Приседания со спиной: 5 × 3 с 75% 1ПМ
Фронтальные приседания: 5 × 10 с 60% 1ПМ
Рывочная рукоятка RDL: 5 × 10
Подъем ног в висе: 5 подходов
День 2:
Жим лежа: 5 × 3 с 75% 1 ПМ
Жим лежа узким хватом: 5 × 10
Подтягивания: 5 × 10
Dumbell Flies: 3 × 10
Строка ГУ с одной рукой: 3 × 10
Задние дельты: 5 × 10
Завитки (по желанию)
Подтягивания на трицепс (по желанию)
День 3:
Становая тяга (2-секундная пауза ниже колена): 10 × 3
День 4:
Приседания со спиной: 5 × 5 с 70% 1ПМ
Фронтальные приседания: 5 × 5 с 70% 1ПМ
RDL: 5 × 5
Подъемы ног в висе: 3 подхода
Планки для живота: 3 комплекта
День 5:
Жим лежа: 5 × 5, 70% 1ПМ
OHP: 5 × 5 при 70% 1RM
Подтягивания: 5 × 5
Наклонные гантели: 3 × 10
Пуловер с гантелями: 3 × 10
Задние дельты: 5 × 10
Завитки (по желанию)
Подтягивания на трицепс (по желанию)
4 неделя
Четвертая неделя очень похожа на третью в отношении подходов и повторений — основные различия будут включать настройки интенсивности и объема в определенных областях.
День 1:
Приседания со спиной: 5 × 3 с 77,5% 1ПМ
Фронтальные приседания: 5 × 8 с 62,5% 1ПМ
Рывочная рукоятка RDL: 5 × 10
Подъем ног в висе: 5 подходов
День 2:
Жим лежа: 5 × 3, 77,5% 1ПМ
Жим лежа узким хватом: 5 × 8
Подтягивания: 5 × 10
Dumbell Flies: 4 × 10
Строка ГУ с одной рукой: 4 × 10
Задние дельты: 5 × 10
Завитки (по желанию)
Подтягивания на трицепс (по желанию)
День 3:
Становая тяга (пауза 2 секунды ниже колена): 10 × 2
День 4:
Приседания со спиной: 5 × 5, 72.5% 1ПМ
Фронтальные приседания: 5 × 4, 72,5% 1ПМ
RDL: 5 × 5
Подъем ног в висе: 4 подхода
Планки для живота: 4 комплекта
День 5:
Жим лежа: 5 × 5, 72,5% 1ПМ
OHP: 5 × 4 при 72,5% 1RM
Подтягивания: 5 × 5
Мухи с гантелями наклона: 4 × 10
Пуловер с гантелями: 4 × 10
Задние дельты: 5 × 10
Завитки (по желанию)
Подтягивания на трицепс (по желанию)
5 неделя
На пятой неделе интенсивность повышается, чтобы начать актуализировать прирост силы — предыдущий объем повышает вашу работоспособность и увеличивает мышечную массу.Однако меньшее количество повторений на этой неделе и далее адаптирует вашу нервно-мышечную систему и позволит вам создавать максимально возможное количество силы во всех трех упражнениях.
Упражнения остаются прежними, но не забывайте о примечании выше; дополнительные движения можно менять, если количество повторений и подходов остается неизменным.
День 1:
Приседания со спиной: 5 × 3 с 80% 1ПМ
Фронтальные приседания: 5 × 6 с 65% 1ПМ
Рывочная рукоятка RDL: 5 × 10
Подъем ног в висе: 5 подходов
День 2:
Жим лежа: 5 × 3 с 80% 1 ПМ
Жим лежа узким хватом: 5 × 6
Подтягивания: 5 × 10
Dumbell Flies: 5 × 10
Тяга ГУ на одной руке: 5 × 10
Задние дельты: 5 × 10
Завитки (по желанию)
Подтягивания на трицепс (по желанию)
День 3:
Становая тяга (2-секундная пауза ниже колена): 10 × 1
День 4:
Приседания со спиной: 5 × 5 с 75% 1ПМ
Фронтальные приседания: 5 × 3 с 75% 1ПМ
RDL: 5 × 5
Подъем ног в висе: 5 подходов
Планки для живота: 4 комплекта
День 5:
Жим лежа: 5 × 5, 75% 1 ПМ
OHP: 5 × 3 при 75% 1RM
Подтягивания: 5 × 5
Наклонные гантели: 5 × 10
Пуловер с гантелями: 5 × 10
Задние дельты: 5 × 10
Завитки (по желанию)
Подтягивания на трицепс (по желанию)
6 неделя
Объем начинает уменьшаться по мере увеличения веса.Хотя оба они вызывают утомление, объем гораздо больше утомляет ваше тело, чем интенсивность. По мере того, как вы набираете силы в последние недели, вы также должны почувствовать себя намного лучше.
День 1:
Приседания со спиной: 5 × 3 с 82,5% 1ПМ
Фронтальные приседания: 5 × 5 с 65% 1ПМ
Рывочная рукоятка RDL: 5 × 8
Подъем ног в висе: 4 подхода
День 2:
Жим лежа: 5 × 3, 82,5% 1ПМ
Жим лежа узким хватом: 5 × 5
Подтягивания: 5 × 8
Dumbell Flies: 4 × 10
Строка ГУ с одной рукой: 3 × 10
Задние дельты: 5 × 10
Завитки (по желанию)
Подтягивания на трицепс (по желанию)
День 3:
День 4:
Приседания со спиной: 5 × 5, 77.5% 1ПМ
Фронтальные приседания: 5 × 2 с 77,5% 1ПМ
RDL: 5 × 5
Подъемы ног в висе: 3 подхода
Планки для живота: 3 комплекта
День 5:
Жим лежа: 5 × 5, 77,5% 1ПМ
OHP: 5 × 2 при 77,5% 1RM
Подтягивания: 5 × 5
Мухи с гантелями наклона: 4 × 10
Пуловер с гантелями: 4 × 10
Задние дельты: 5 × 10
Завитки (по желанию)
Подтягивания на трицепс (по желанию)
7 неделя
Это последняя неделя тяжелых тренировок и отличное время, чтобы проверить свой прогресс.В каждый из наиболее тяжелых дней (первые два дня недели) у вас будет возможность выполнить сет на максимальное количество повторений. Используя формулу Эпли, вы сможете получить общее представление о вашем фактическом 1-повторном максимуме.
Формула Эпли = 1ПМ = вес * (1 + повторений / 30)
День 1:
Приседания со спиной: 5 × 3 с 85% 1ПМ, 1x * (столько повторений, сколько вы можете сделать, сохраняя хорошую форму)
Фронтальные приседания: 5 × 3 с 75% 1ПМ
Рывочная рукоятка RDL: 5 × 6
Подъемы ног в висе: 3 подхода
День 2:
Жим лежа: 5 × 3 с 85% 1 ПМ, 1x *
Жим лежа узким хватом: 5 × 3
Подтягивания: 5 × 6
Dumbell Flies: 3 × 10
Задние дельты: 4 × 10
Завитки (по желанию)
Подтягивания на трицепс (по желанию)
День 3:
День 4:
Приседания со спиной: 5 × 5 с 80% 1ПМ
Фронтальные приседания: 5 × 1 с 80% 1ПМ
RDL: 5 × 5
Планки для живота: 3 комплекта
День 5:
Жим лежа: 5 × 5, 80% 1 ПМ
OHP: 5 × 1 при 80% 1RM
Подтягивания: 5 × 5
Наклонные гантели: 3 × 10
Пуловер с гантелями: 3 × 10
Задние дельты: 4 × 10
Завитки (по желанию)
Подтягивания на трицепс (по желанию)
неделя 8
Это последняя неделя в 8-недельной программе пауэрлифтинга .И у объема , и у интенсивность падает, позволяя вашему телу суперкоменсироваться в процессе подготовки к максимальной попытке.
Если вы участвуете в соревнованиях, обязательно завершите три сингла в течение недели, которые будут вашими запланированными открывающими. Рекомендуется, чтобы у вас была возможность нанести тройной удар — вы хотите, чтобы он взлетел на соревнованиях и укрепил вашу динамику и уверенность.
Если вы, , не соревнуетесь с , это прекрасное время, чтобы разгрузиться и подготовиться к перезапуску цикла снова с новым 1ПМ на основе подходов, которые вы выполнили на неделе 7 (надеюсь, вы установили новый личный рекорд).
День 1:
Приседания со спиной: 3 × 3 с 75% 1ПМ
Фронтальные приседания: 3 × 5
Рывочная рукоятка RDL: 3 × 5
Подъемы ног в висе: 3 подхода
День 2:
Жим лежа: 3 × 3 с 75% 1ПМ
Жим лежа узким хватом: 3 × 5
Подтягивания: 3 × 5
Dumbell Flies: 3 × 10
Задние дельты: 4 × 10
Завитки (по желанию)
Подтягивания на трицепс (по желанию)
День 3:
День 4:
Приседания со спиной: 3 × 5 с 70% 1ПМ
Фронтальные приседания: 3 × 5
RDL: 3 × 5
Планки для живота: 3 комплекта
День 5:
Жим лежа: 3 × 5, 70% 1ПМ
OHP: 3 × 5
Подтягивания: 3 × 5
Наклонные гантели: 3 × 10
Задние дельты: 4 × 10
Завитки (по желанию)
Подтягивания на трицепс (по желанию)
.
No related posts.

День 2 (мощность)
Упражнение	сетов x повторений	% 1RM	9048 1-й набор 9048 x 9048 9048	80%	NA
Становая тяга вариации »» Стандартная становая тяга или становая тяга сумо. Выберите один или другой и делайте это последовательно во все дни подготовки становой тяги close	3 x 3	85%	NA
Вертикальный толчок вариаций »» Жим штанги над головой или жим гантелей (стоя или сидя), Landmine Pressclose	4 x 10	NA	8

День 2 (Мощность)
	% 1RM	1-й подход RPE
Жим лежа	3 x 3	80%	NA
Мертвая тяга Мертвая тяга » . Выберите один или другой и делайте это последовательно во все тренировочные дни, в которые вы делаете становую тягу close	3 x 3	85%	NA

День 3 (сила)
Наборы x повторения	% 1RM	1-й набор RPE
Приседания со спиной	3 x 4	85%	NA
85%	NA

Номер RPE	Значение
10	Невозможно сделать больше повторений или нагрузки без нарушения формы
9,5	9048 Не удалось сделать больше повторений
9	Можно сделать еще 1 представитель
8.5	Определенно мог бы сделать еще 1 повторение, шанс 2
8	Мог бы сделать еще 2 повторения
7,5	Определенно смог бы сделать еще 2 повторения, шанс 3
7	Мог сделать еще 3 повторения
5-6	Мог сделать еще 4-6 повторений
1-4	Очень легкие или легкие усилия

неделя	Фаза обучения	Интенсивность — подходы x повторения @ интенсивность
1	Препарат	4 × 10 при 60%, 4 × 8 при 65%, 4 × 6 при 70%
2	Препарат	4 × 8 при 65%, 4 × 6 при 70%, 4 × 4 при 75%
3	Препарат	4 × 6 при 70%, 4 × 5 при 75%, 4 × 4 при 80%
4	Накопление	10 × 3 при 85%
5	Накопление	10 × 4 при 85%
6	Накопление	10 × 5 при 85%
7	Deaload	6 × 4 @ 80%
8	Накопление	10 × 6 при 85%
9	Пик	4 × 5 при 90%
10	Пик	3 × 4 @ 95%
11	Пик	2 × 3 при 100%
12	Пик	1 × 2 @ 105%

Программа тренировок пауэрлифтера: Классическая программа тренировок или пауэрлифтинг для «качков»

Классическая программа тренировок или пауэрлифтинг для «качков»

Пауэрлифтинг — программа тренировок на силу

Пауэрлифтинг – что такое, его отличия

Основные тренировочные принципы для развития силы

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Периодизация нагрузок в пауэрлифтинге

Проходка в пауэрлифтинге

Примеры программ тренировок по пауэрлифтингу

Программа тренировок 1

Программа тренировок 2

Тренировочная программа 3

Как избежать травм в пауэрлифтинге

Цены на пояс для пауэрлифтинга

Смотрите также:

Пауэрлифтинг Программы тренировок без экипы и химии

Система тренировок в пауэрлифтинге.

Программы тренировок для пауэрлифтинга « Prokachkov.ru

Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков

Женский пауэрлифтинг программы тренировок и упражнения для начинающих

1 — Правильные упражнения для женского пауэрлифтинга

Лучшие упражнения для женского пауэрлифтинга

2 — Правильная интенсивность для результатов

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

3 — Правильные сплиты

Верхний/нижний сплит для новичков

4 — Немного мудрости

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Пауэрлифтинг программа тренировок для девушек

Высокая интенсивность

Низкая интенсивность

Спортивные добавки

Добавки для пауэрлифтинга женщинам

Выводы

программ пауэрлифтинга | PowerliftingToWin

Темы статей

Содержание

Вопросы? Комментарии?

10-недельная прогрессивная программа по пауэрлифтингу для огромного прироста силы! — Фитнес Volt

Основы пауэрлифтинга

Обучение по уровню стажировки

Прогрессивная 10-недельная программа пауэрлифтинга

сетов / повторений

Питание и восстановление

Кто может выполнять эту программу?

Заключительные мысли

Присоединяйтесь к нашему списку

Лучшая программа пауэрлифтинга для вас в 2021 году (для начинающих)

ОБЗОР ПРОГРАММЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПАУЕРЛИФТИНГОВ

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПРОГРАММОЙ

РАЗМИНКА

РУКОВОДСТВО ПО ВЫБОРУ УПРАЖНЕНИЙ

ФОРМА

ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

КАК ПЛАНИРОВАТЬ ПРОГРЕСС С ПОМОЩЬЮ НАЧИНАЮЩЕЙ ПРОГРАММЫ ПАУЕРЛИФТИНГА

ОБОЗНАЧЕНИЕ 1ПМ СООТВЕТСТВУЕТ ВАМ НАЧАЛЬНЫЙ ВЕС ДЛЯ ПОДНЯТИЯ

ОБОЗНАЧЕНИЕ RPE ДЛЯ ПЕРВОГО НАБОРА СОВЕТУЕТ ВАМ, КАК ЗАГРУЗИТЬ БАРУ С ПЕРВОЙ СЕССИИ ВПЕРЕД

ПОЧЕМУ МЫ ПОСТРОИЛИ ЭТО ТАКОЕ

ПРОГРАММА ПАУЕРЛИФТИНГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ Вопросы и ответы

ПРОГРАММЫ ПАУЕРЛИФТИНГА — ВАЖНОЕ ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ

Лучшее, черт возьми, 12 недель пауэрлифтинга, которые у тебя будут в течение всего года. — Чугун на прочность

Как создать программу пауэрлифтинга и олимпийской тяжелой атлетики — Fitbod

ШАГ 1. ПОНИМАЙТЕ РАЗНИЦЫ МЕЖДУ ПАУЕРЛИФТОМ И ОЛИМПИЙСКОЙ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКОЙ

ШАГ 2: ВЫБЕРИТЕ СРОКИ

ШАГ 3: ВЫБЕРИТЕ ЧАСТОТУ ОБУЧЕНИЯ

ШАГ 4: ВЫБЕРИТЕ ОСНОВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

5 ключевых элементов программы пауэрлифтинга

8-недельная программа пауэрлифтинга — Physiqz

8-недельная программа пауэрлифтинга

Пиковый цикл пауэрлифтинга, 8 недель

неделя 1

2 неделя

3 неделя

4 неделя

5 неделя

6 неделя

7 неделя

неделя 8

Предыдущая запись

Следующая запись